NEZDRAVO

ZAMENITI SA
ZDRAVIM
+ JELOVNIK

Zvezdana Ljubenković
dipl. nutricionista

Moja definicija je „SVE ŠTO JE NEZDRAVO, MOŽE DA SE NAPRAVI ZDRAVO“

samo je potrebna želja i volja. Često pomislimo da samo možemo da uživamo u
visoko kaloričnoj i ugljeno hidratnoj hrani kada želimo da se opustimo, ali
pokušajte da bar 30% za početak nezdrave obroke pripremiti u zdravijoj
kombinaciji. Iznenadićete se koliko možete dobiti ukusan obrok.

U nastavku je nekoliko primera koje najčešće konzumiramo kada grešimo i

adekvatne zdrave zamene kako smanjiti ove grehe ☺

Pirinčane nudle zamenite sa nudlama od tikvica – napravite

nudle od tikvica i blago ih izblanširate u vodi.

# B E A C H B O D Y R E A D Y C H A L L E N G E
 Pšenicnu testeninu zamenite sa testeninom od spelte ili
proteinskom testeninom od graška ili sočiva.

Sladoled začeniti sa zdravom varijantom –

recept: 1 smrznuta banana + šaka crvenog voća po izboru +
50ml biljnog mleka + k.k. ekstrakta vanile – iblendirati sve dok se
ne dobije kremasta masa i pomešati sa 5 seckanih lešnika.

Čokoladu zameniti sa home made čokoladom –

recept: 2 kašike kokosovog ulja + 2 kašike kakaa + 1 kašika meda
+ prstohvat cimeta.

# B E A C H B O D Y R E A D Y C H A L L E N G E
 Brauni zamenite sa zdravijom varijantom –
recept: Urme 150g i tahini (pola šolje) stavite u blender i mešajte dok ne
dobijete ujednačenu smesu. Dodajte kakao (6 ravnih kašika) u prahu i
so i ponovo uključite blender dok se sve ne sjedini.Smešu utisnite u
kalup za torte obložen papirom za pečenje.Ostavite u zamrzivaču oko
30 minuta, iseckati smesu na kockice. Istopite čokoladu i svaki brauni
umočite u nju, a zatim stavite na dasku za seckanje obloženu papirom
za pečenje i stavite u frižider dok se čokolada ne stegne.

Pizza – najbitnije je da podlogu zamenite zdravijom varijantom.

Pšenično brašno zamenite speltinim ili ražanim, a nadev
napravite od paradajz soka bez šećera, mozzarella sira i pršute.

Dresing možemo da zamenimo zdravom varijantom –

recept: 1kafena kašika maslinovog ulja, ½ kafene kašike Dijon
senfa, ½ kafene kašike creme balzamika ( bez dodatog šećera ),
30ml tople vode – sve promešati.

# B E A C H B O D Y R E A D Y C H A L L E N G E
 Tortilje zamenite zdravijom varijantom od speltinog brašna ili
napravite sami –
recept tortilju napraviti od dva belanca i dve kašike mlevenog
lana i staviti na tiganj. U tortilju ubaciti 60g mozzarella sira ( ili
viofast veganskog sira ), ubaciti pola avokada, paradajzom i
zelenom salatom.

Hrskava piletina je nešto što nas sve podseća na masnu i

nezdravu hranu, sada ćemo praviti zdravu verziju hrskave
piletine - Pileće belo meso dobro istanjite i začiniti – him. Soli i
začinima po ukusu. Potom svaku štanglicu prvo uvaljajte u
speltino brašno, zatim u jaja i na kraju u kornfleks ( bez pečenja
). Piletinu staviti na papir za pečenje i peći u rerni na 200 stepeni.

# B E A C H B O D Y R E A D Y C H A L L E N G E
 JELOVNIK

DORUČAK
01.
TORTILJA
iskoristiti recept za tortilju

02. UŽINA
ZELENA JABUKA

03. RUČAK
Skuvati 80g speltine ili proteinske testenine, pomešati
sa 100g dinstanih šampinjona i praziluka, začinima:
bosiljkom + vlašcem + him. soli + 50ml ovsene pavlake
(hafer creme). Uz obrok jesti salatu – rukola (začinjena
kafenom kašikom maslinovog ulja i kafenom kašikom
limunovog soka).

04. UŽINA
iskoristiti recept za sladoled

05. VEČERA
SALATA SA HRSKAVOM PILETINOM
Mešavina zelenih salata + 150g pilećeg filea
napravljenog po recepturi + 2 kašike kuvanog kukuruza
+ 4 cherry paradajza + kašika golica + dresing po
recepturi.

# B E A C H B O D Y R E A D Y C H A L L E N G E