Ang pagkain ay naglalaman ng iba’t ibang uri ng

M a t a li n o sa sustansya para mapanatili tayong malusog. Para sa
Magin g kapakanan ng kalusugan, ang dami ng taglay na
nutrisyon, mga silbi, pagkasariwa at kondisyon ng
Mga Prinsipyo ng Mga Pangkat ng Pagkain Kumain ng katamtaman Karne, Isda, Itlog at mga Alternatibo
Uminom ng 6-8 baso ng likido araw-araw
Malusog na Pagkain:
Pinakamaraming kainin Mga Butil Mga Pinanggagalingan ng Pagkain: Ang karne, manok, isda mga itlog ay mayaman sa protina at

Pagkain!
Mga pinanggagalingan:
kalinisan ng pagkain ay dapat isaalang-alang kapag Karne (hal. baboy, baka, tupa) at manok; isda at bitamina B12. Ang pulang karne, atay at mga itlog mula sa
• Kumain ng iba’t ibang pagkain at iwasan Tubig at mga inumin (hal. tsaa, gatas (pinakamainam ang skimmed na
pagkaing-dagat; mga itlog; pinatuyong beans (hal.

Sundin
pumipili tayo ng ating kakainin. Dahil hindi natin
nakukuha ang lahat ng sustansya na kailangan natin
mula sa isang uri ng pagkain lamang, mahalagang
ang Piramide ng Pagkain para
magkaroon ng balanseng diyeta para manatili tayong
malusog. Dahil hindi natin nakukuha ang lahat ng
sustansya na kailangan natin mula sa isang uri ng
ang pagiging mapili sa pagkain
• Pinakamaraming kainin - mga butil
• Dagdagan ang kinakain - prutas at mga
gulay
• Kumain nang katamtaman – gatas at mga
Mga pinanggagalingan ng pagkain:
Lugaw, noodles na gawa sa bigas (vermicelli), noodles,
kanin, tinapay, mga cereal na pang-agahan, tinapay,
biskwit, atbp.
kategoryang ito ay mayaman sa iron. Ang pinatuyong beans, gatas), malinaw na sabaw).
Mga butil na mayaman sa carbohydrate na siyang pangunahing bean curd (tokwa), soya bean, white bean, black-eye mga nut, butong gulay at produktong soya gaya ng mga bean
pinanggagalingan ng enerhiya. Ang mga ito ay naglalaman ng bean, red bean, mung bean); mga nut, buto (hal. curd sheet ( tinatawag din na balat ng tokwa) ay mayaman sa
Gaano karaming pagkain ang kailangan mo araw-araw?
mga bakas ng bitamina B1, B6 at mga protina galing sa gulay. mga mani, buto ng kasoy, linga), atbp. protina, unsaturated fatty acid, iron at dietary fibre.
Wholegrain na mga pagkain (hal. oatmeal, wholemeal na Mga pangkat Karne, isda,
tinapay) ay mayroon ding mataas na dietary fibre. Mga tip: Piliin ang hindi mataba na karne at tabasin ang mga taba. Bawasan ang Mga Gatas at mga Taba/mantika,
ng pagkain Mga Butil Prutas* Mga Gulay* itlog at mga
alternatibo asin at asukal

sa Pagkain ng Masustansya!
paggamit ng mga lamang loob. Ang mga vegetarian ay dapat kumain ng Edad alternatibo
alternatibo, karne, isda, itlog at mga Mga tip: Piliin ang mababa sa taba (hal. hindi
pagkain lamang, mahalagang magkaroon ng balanseng mas maraming pinatuyong beans, nuts at hindi napritong plain na mga
alternatibo (kabilang ang pinatuyong beans) deep-fried) at wholegrain na mga Hindi mas Hindi mas

mga pangkat ng pagkain)

dami ng kakainin dahil nakukuha ang mga ito mula sa ibang
Pinakakaunti ang kainin (walang tiyak na inirerekomendang
diyeta para manatili tayong malusog. Mapapanatili ng produktong gawa sa soya para dumami ang kinukonsumo na may protina
2-5 taon 1.5-3 mababa sa 1.5-3 tael 2 baso
• Bawasan ang kinakain – taba/mantika, pagkain. mangkok mababa sa
kombinasyon ng malusog na diyeta at regular na pisikal at iron. 1 serving 1.5 serving
Tagalog version asin at asukal Dagdagan - Noodles na gawa sa bigas Dagdagan - Karneng walang taba, isda,
na aktibidad ang malusog na timbang ng katawan, kaya Hindi mas
• Uminom ng sapat na dami ng likido (vermicelli), Shanghai noodles, mantou, macaroni; pinatuyong beans, mga produktong buto 3-4 na Hindi mas
nakikinabang ang ating kalusugan at pinipigilan ang (hal. bean curd, preskong mga bean sheet). 6-11 taon mababa sa mababa sa 3-5 tael 2 baso
(kabilang ang tubig, tsaa, malinaw na pulang bigas, kayumangging bigas, oatmeal, mangkok 2 serving
mga karamdaman na nauugnay sa diyeta kagaya ng alta 2 serving
sabaw , atbp.) araw-araw wholemeal na tinapay, mga biskwit, atbp.
presyon, sakit sa puso, stroke, osteoporosis at kanser. Bawasan – Matabang karne, balat ng manok, paa ng Hindi mas Hindi mas
• Kumain nang regular 4-6 mababa sa
Bawasan – Noodles na may mantika (Yau Mien), manok, lamang loob, delatang karne, naprosesong karne 12-17 taon mangkok mababa sa 4-6 tael 2 baso
(hal. longganisa, luncheon meat), BBQ na karne, napreser- 2 serving 3 serving
instant noodles, mga pastelerya, cake at sandwich
Piramide ng Pagkain para sa na biskwit, atbp. bang karne, napritong bean curd, bean curd puff, atbp. Hindi mas Hindi mas
Mga 4-8 mababa sa
Pagkain ng Masustansya Taba/Mantika, mga Asin 18-64
lalaki mangkok 2 serving
mababa sa
3 serving
5-8 tael 2 baso

(Nasa hustong gulang) at Asukal Dagdagan ang kakainin Mga Gulay at Mga Prutas Kumain ng katamtaman Gatas at mga Alternatibo taon Hindi mas Hindi mas
Mga 3-6 mababa sa
Mga pinanggagalingan ng pagkain: babae mababa sa 5-7 tael 1-2 baso
Pinakakaunti ang kainin Gatas, keso, yoghurt, inuming soya na dinagdagan ng
mangkok 2 serving 3 serving
Mga Pinanggagalingan ng Pagkain: Mga gulay at prutas na mayaman sa bitamina Ang gatas at mga alternatibo
Gatas at mga Lahat ng uri ng (madahong) gulay, halamang-upo, C, folic acid, beta-carotene, mga mineral,
calcium, atbp.
ay mayaman sa calcium, 65 taon o mas 3-5 Hindi mas Hindi mas

Alternatibo Karne, Isda, Itlog beans, kabute, prutas, pinatuyong prutas, atbp. antioxidant at dietary fibre.
Mga tip: Piliin ang mababa sa taba o skimmed na gatas para
protina at bitamina B2. matanda mangkok mababa sa
2 serving
mababa sa
3 serving
5-6 tael 1-2 baso
mabawasan ang kinukonsumong taba. Maaaring
at mga Alternatibo piliin ng mga hindi makayanan ang gatas ang mga
1-2 baso araw-araw Mga gulay
inuming soya na dinagdagan ng calcium.
1 mangkok ng 1 serving ng 1 serving ng mga 1 tael ng karne = 1 baso ng gatas
1 baso = 240ml 5-8 tael araw-araw Mga tip: Piliin ang iba’t ibang uri ng mga gulay. kanin = prutas = gulay = nalutong Itlog, 1 piraso = = Mababa sa
1 tael = karne na ang sukat ay pareho ng Iwasang lutuin nang sobra para maiwasan Dagdagan - Mababa sa taba / skimmed na gatas, mababa sa taba na keso, mga Nalutong Katamtamang mga gulay, ½ Malambot na taba na keso, 2
bola ng table tennis
ang pagkawala ng sustansya. inuming soya na dinagdagan ng calcium, mababa sa taba na plain yoghurt, atbp. Mga noodles, 1 ¼ sukat na mangkok = Hilaw tokwa, 1 piraso hiwa = Mababa
Komento mangkok = mansanas, na mga gulay, sa taba na plain
Mga Gulay Tinapay, 2 hiwa 1 piraso = Kiwi, 1 mangkok yoghurt,
Bawasan – Full cream na gatas, full fat na keso, pinatamis na mga produk-
Mga Prutas Dagdagan – Napapanahong bagong tong gawa sa gatas (hal. gatas na kondensada, tsokolateng gatas, gatas na
2 piraso 1 kaldero (150ml)
Hindi mas mababa sa pitas na mga gulay. gawa sa papaya, sorbetes, mga inuming yoghurt).
3 serving araw-araw Hindi mas mababa sa Tandaan: 1 mangkok = 250-300ml; 1 baso = 240ml
1 serving = ½ mangkok ng Bawasan – Napreserbang mga gulay (hal.
nalutong mga gulay 2 serving araw-araw * Ang dami ng prutas at mga gulay na tinukoy sa listaan sa itaas ay ang pinakamababang iminumungkahi para sa araw-araw na
mga atsara, napreserbang mustasa)
1 serving = 1 katamtamang
sukat ng prutas (hal.
Mga prutas Pinakakaunti ang kainin Taba/Mantika, Asin at Asukal pagkonsumo lamang. Palaging ipinapayo ang pagkonsumo nang mas marami para sa lahat ng pangkat ng edad.
Mga Butil dalandan o mansanas) Mga tip: Piliin ang mga prutas na may iba’t ibang kulay Ang pang-araw-araw na dami ng enerhiya at mga sustansya na kailangan natin ay magkakaiba sa bawat tao, at nag-iiba rin ayon sa edad,
para makakuha ng iba’t ibang sustansya. Mga Pinanggagalingan ng Pagkain: Mga tip : Piliin ang mga pagkain na mababa sa kasarian, tangkad, timbang, antas ng aktibidad at mga kondisyon ng kalusugan. Bukod sa pagsusuri sa Piramide ng Pagkain para sa
3-8 mangkok Piliin ang pinatuyong mga prutas na hindi Taba galing sa hayop o mantika galing taba/mantika, asin at asukal. Piliin ang Pagkain ng Masustansya para sa tamang dami ng sukat at katumbas ng mga aytem ng pagkain, dapat magtuon din ng pansin sa mga
nadagdagan ng asukal o asin (hal. pasas at sa gulay (hal. canola oil, peanut oil, corn mababa sa taba na pamamaraan ng etiketa ng pagkain na naglalaman ng impormasyon sa mga sangkap at sustansya ng pagkain. Para sa mas mabuting kalusugan, piliin ang
araw-araw mga pagkain na nagtataglay ng maraming nutrisyon.
1 mangkok = 250 - 300ml prunes). oil, butter); nakakain na mga asin, mga pagluluto gaya ng pagpapasingaw, paglalaga,
Dagdagan – Bagong pitas na prutas at sarsa, at pampalasa; mga asukal (hal. braising, pagpapakulo, blanching, atbp.
pinatuyong prutas na hindi nadagdagan ng puting asukal at pulot-pukyutan), arnibal,
asukal o asin mga kendi, inuming soda, atbp.
Dagdagan - Natural na mga dahon at sangkap
Uminom ng 6-8 baso ng likido araw-araw (hal. luya, dahon ng sibuyas, bawang at sili)
Bawasan – Delatang prutas na may arnibal,
(kabilang ang tubig, tsaa, malinaw na sabaw)

Produced in 2018
pinatamis na katas ng prutas, napreserbang Bawasan – Naprito/deep-fried na pagkain (hal. French fries, deep-fried na Website ng Sentro para Website para sa Maging Matalino sa Pagkain!
(pinatamis) pinatuyong prutas, atbp. Chinese oil sticks (youtiao)); napreserbang pagkain (hal. napreserbang sa Proteksyon ng Kalusugan Maging Sundin ang Piramide ng
bean curd, itlog na maalat at may asin na isda); mga kendi, cake, inuming Kalusugan Matalino sa Pagkain Pagkain para sa Pagkain ng
soda, pinatamis na mga inumin, sorbetes, mga panghimagas, atbp. www.chp.gov.hk www.eatsmart.gov.hk Masustansya!