Mwongozo Wa Kiswahili Toleo La Mwisho - Mainland 29 - 220918 - 094353

JAMHURI YA MUUNGANO WA TANZANIA
WIZARA YA AFYA
MWONGOZO WA KUUSHUGHULISHA
MWILI DHIDI YA TABIABWETE
TANZANIA 2022
OKTOBA 2021
JAMHURI YA MUUNGANO WA TANZANIA
WIZARA YA AFYA
MWONGOZO WA KUUSHUGHULISHA
MWILI DHIDI YA TABIABWETE
TANZANIA 2022
OKTOBA 2021
MWONGOZO WA
KUUSHUGHULISHA MWILI
NA KUEPUKA TABIABWETE
Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka
ii tabibwete Tanzania 2022
i. Dibaji
Mwongozo huu wa kuushughulisha mwili na kuepuka tabiabwete ambao unatokana na
mwongozo wa Shirika la Afya Duniani (WHO) wa mwaka 2020 unakusudia kutoa
mapendekezo na miongozo ya kuushughulisha mwili na mazoezi hatimae kujenga afya kwa
makundi tafaouti yakiwemo watoto, vijana, watuwazima, wazee, walemavu, wajawazito, na
wenye maradhi sugu yasiyoambukiza. Mwongozo huu unaeleza namna ya kuushughulisha
mwili, muda unaotakiwa, kiwango sahihi na kipi kifanyike kwa rika lipi. Mwongozo pia
unaelezea kinachohitajika ili kuleta faida za kiafya na kupunguza athari zitokanazo na
madhara ya kutoushughulisha mwili.
Kwa mara ya kwanza nchini, yametolewa mapendekezo ya kitaalamu yanayohusisha athari

za tabiabwete, jinsi ya kupunguza kubweteka na namna ya kuushughulisha mwili miongoni
mwa makundi maalumu kama wajawazito na waliojifungua, wanaoishi na maradhi sugu na
watu wenye ulemavu. Mwongozo huu unawalenga watunga sera katika ngazi mbali mbali,
taasisi na sekta zote kwa upande wa serikali na sekta binafsi zenye mchango wa kuimarisha
afya ya jamii kwa lengo la kuhamasisha vitendo vya kuushughulisha mwili na kupunguza
tabiabwete katika makundi ya watu mbalimbali wanaofanya kazi serikalini, mashirika binafsi
na jamii yote kwa ujumla.
Wizara ya afya maendeleo ya jamii, wazee jinsia na watoto inapongeza kitengo chake cha
maradhi yasiyombukiza kwa kushirikiana na wadau sekta binafsi, na wizara mbalimbali kwa
namana moja ama nyingine zina husika na ushuhulishaji mwili aidha kisera ama kimuondo
mbinu kwa juhudi za kufanikisha uwepo wa mwongozo huu uliotoa mapendekezo muhimu ya
kiafya kwa watu warika tofauti kuanzia miaka 5 hadi 64 na zaidi, bila kujali tofauti ya jinsia,
utamaduni, au hali ya kiuchumi, pamoja na wale wenye maradhi sugu au ulemavu, wajawazito
na waliojifungua. Hawa wote wanapaswa kufuata mapendekezo haya kadiri inavyowezekana.
Muelekeo wa mwongozo huu ni kuimarisha afya za wananchi na hatimae kujiepusha na

kujikinga na maradhi yasiyoambukiza. Hii ni baada ya kufanyika kwa uchambuzi yakinifu wa
juu ya sera, sheria, kanuni na miongozo mbali mbali ya kushughulisha mwili na mazoezi
Tanzania bara na Zanzibar kwa ujumla.
Dr. Dorothy O. Gwajima (MP),

Waziri wa Afya, Maendeleo ya Jamii, Jinsia, Wazee na Watoto
Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

tabibwete Tanzania 2022
1
2 tabibwete Tanzania 2022
wizaraya afya maendeleo ya jamii jinsia wazee na watoto, Tanzania bara. Grace
Mushi, Mkurugenzi msaidizi lishe, na Peter Mabwe wakitengo cha mawasiliano ya
umma.
Pia shukrani ziwaendee Muchi Juma Ameir, wa Idara ya miundombinu na mipango miji
na vijiji Wiziara ya Ardhi na Maendeleo ya makazi Zanzibar, Imelda Mwaluko kutoka
wizara ya elimu sayansi na teknolojia, Dr. Bakari Salimu TAMISEMI, Eliufoo A. Nyambi
kutoka wizara ya habari sanaa utamaduni na michezo, Elysa P. Haji wizara ya habari
utamaduni vijana na michezo Zanzibar na Yahya Said wizara ya ujenzi na usafirishaji.
Shukrani pia ziwaendee wale waliotoa michango yao kutoka kwa taasisi binafsi na
Jumuiya mbali mbali zinazojihusisha na ufanyaji mazoezi kutoka pande zote za mbili
za Jamuhuri ya Muungano wa Tanzania kama vile Mathew J. Shayo, Mkuu wa
kitengo cha fiziotherapia KCMC, Moshi, Amina Talib Ali, Katibu wa ZABEZA Zanzibar,
Abdulhakim Cosmas Chasama, Zanzibar Athlete Association (ZAA) na Zanzibar
National Sports Council, Salimu Abdullah Mbonde, Tanzania Jogging Association
(Tanzania Bara), Joel Senny, Cycling Association of Tanzania, Lugmaan K. Mbululo,
Fitness Instructors Association of Tanzania na Meja Mbuya kutoka UMMA WA
WAPANDA BAISKELI (UWABA).
Mwisho kabisa napenda kutoa shukrani zangu za dhati kwa wale wote ambao hatukuwataja
ila jitihada zao ziliwezesha kufanikisha kukamilika kwa Muungozo huu wa kuushughulisha
Mwili dhidi ya Tabia Bwete.
Prof. Abel N. Makubi

Katibu Mkuu
Wizara ya Afya Maedeleo ya Jamii, Jinsia, Wazee na Watoto

tabibwete Tanzania 2022 3
iii. Faharasa
Dhana Maana
Kitendo cha kiaerobe Kitendo cha kushughulisha mwili (aerobe) ambacho kinaifanya
(Aerobic physical misuli ya mwili kufanya kazi na nguvu ya mwili kutumika, ambacho
activity) husababisha uhitaji wa hewa ya oksijeni kwa muda fulani. Pia huitwa
kitendo cha uhimili – na huimarisha afya ya moyo na mapafu. Mifano
ni pamoja na kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli na
kadhalika.
Kitendo cha Kitendo cha kushughulisha mwili cha muda mfupi (anaerobe)
kianaerobe kinachotumia nguvu kubwa inayozidi kiwango cha hewa ya oksijeni
(Anaerobic iingiayo mwilini. Mifano ni pamoja na kunyanyua vitu vizito, mbio
physical activity) fupi, kuruka vihunzi na kurusha vitu vizito.
Mazoezi ya Mazoezi tuli na ya mwendo ambayo yameandaliwa kuimarisha
kuwiainisha mwili na uwezo wa mtu kuhimili changamoto za mwili kutonyooka, kuyumba
kuzuia kuanguka au kuanguka kunakosababishwa na mwendo binafsi, mazingira na
(Balance training) vitu vingine.
Kizio cha uzito na Uwiano wa uzito na urefu ongeza. Au uwiano wa uzito (kg) na kipeo
urefu (BMI) cha pili cha urefu (m2)
Kizio cha uzito na Uwiano wa uzito na urefu unaoendana na umri, uzito na urefu wa
urefu kwa umri mtu. Mpishano wa uzito na urefu wa mtoto.
(BMI-for-age
or BMI z-score)
Kitendo cha Shughuli ya mwili iliyofanywa kimsingi kuimarisha nguvu ya misuli na
kuimarisha mifupa mifupa mfano kukimbia, kuruka kamba na kunyanyua vitu vizito
(Bone-strengthening
activity)
Afya ya Afya ya moyo na uwezo wa mwili kufanya kazi kibailojia
kadiametaboli
(Cardiometabolic
health)
Utimamu na uhimili Utimamu wa mfumo wa moyo, mzunguko wa damu na upumuaji.
wa kadiaupumuaji Uwezo wa mfumo wa moyo, mzunguko wa damu na upumuaji
kusambaza oksijeni ya kutosha wakati wa shughuli endelevu za
Cardiorespiratory mwili. Kawaida huonyeshwa na kupimwa kama kiwango cha juu
fitness (endurance) kabisa cha oxygen kinachoweza kusambazwa na kutumiwa na mwili
wakati mtu akifanya mazoezi (VO2 max).
Metaboli Ufanyaji kazi wa kibaiolojia wa mwili unaohusisha kazi za kibailojia za

kujenga (anaboli) na zile za kuchoma au kuvunja vunja molekyuli za
mwili (kataboli) ili kuuwezesha mwili kutunza na kutumia nguvu.
Ufanyaji kazi wa Utendaji kazi wa ubongo katika kujenga hoja, kutunza
ubongo katika kumbukumbu, umakini, na uwezo wa kujifunza lugha ambao

4 1
kujitambua upelekea utapatikanaji wa taarifa na maarifa.
(Cognitive function)
Ulemavu Kwa munijibu wa tafsiri ya kimataifa, Neno “ulemavu” ni mjumuisho
wa hali ya binadamu kutoweza kutenda matendo yake kikamilifu,
Disability kiafya ama kw ukosefu wa viungo timilifu.
Vikoa vya Maeneo/shughuli/sehemu mbali mbali zinazosababisha au kutoa
kuushughulisha fursa ya kuushughulisha mwili. Viko vikoa vikuu vitatu vya
mwili (Domains of kuushughulisha mwili. Kuushughulisha mwili kama sehemu ya kazi,
physical activity) kama sehemu ya kusafiri kutoka sehemu moja kwenda nyingine kwa
kutembea au kuendesha baiskeli na kuushugulisha mwili katika
muda wa ziada.
Mazoezi Ushughulishaji mwili wenye mpangilio, unaojirudia na wenye kusudi
la kuboresha/kudumisha afya au kuboresha utimamu wa mwili
Exercises (fitness).
Uwezo wa utendaji
kazi Inajumuisha ujenzi kama vile: kumbukumbu ya kufanya kazi,
(Executive function) kubadilika kwa utambuzi (pia huitwa kufikiria kubadilika) na udhibiti
wa vizuizi (ambayo ni pamoja na kujidhibiti) Inajumuisha ujengaji
kama: kumbukumbu ya kufanya kazi, kubadilika kwa utambuzi (pia
huitwa kufikiria kubadilika) na udhibiti wa vizuizi (ambayo ni pamoja
na kujidhibiti
Utimamu wa mwili Kipimo cha uwezo wa mwili kufanya kazi vizuri na kwa ufanisi katika
(fitness) kufanya kazi fulani, kufanya mazoezi au michezo mbalimbali.
Inauhusisha pia afya bora na uwezo wa moyo, mfumo wa mishipa ya
damu na ule wa upumuaji kufanya kazi vizuri na kwa ufanisi.
Unyumbufu Uwezo wa viungo/maungio ya mwili kuweza kunyooka na kubadilika

(Flexibility) kutokana na shughuli au zoezi linalofanywa bila kusababisha
maumivu na majeraha.
Shughuli za Shughuli za mwili zinazofanywa nyumbani katika kutekeleza
nyumbani majukumu ya nyumbani (kama vile kusafisha nyumba, kutunza
(Household domain watoto, kufua nguo na kazi za bustani nk).
physical activity)
Kujishughulisha kwa Shughuli au mazoezi ya mwili yanayofanywa na mtu binafsi, ambayo
hiari katika muda wa si shughuli muhimu ya maisha ya kila siku na hufanywa kwa hiari ya
ziada au burudani mtu huyo. Mara nyingi hufanywa katika muda wa ziada na wa
(Leisure-time burudani. Hii ni pamoja na ushiriki wa michezo, mazoezi, na shughuli
physical activity) za burudani kama vile kutembea, na kufanya michezo.
Kujishughulisha kwa Mazoezi au kujishughulisha kunakotumia nguvu nyepesi/kidogo

kutumia nguvu ambayo kitaalamu hutumia kati ya metaboli 1.5 na 3 MET, i.e.

5
nyepesi shughuli zilizo na gharama ya nishati chini ya mara 3 matumizi ya
(Light-intensity nishati kupumzika kwa mtu huyo. Hii inaweza kujumuisha kutembea
physical activity) polepole, kuoga, au shughuli zingine za tukio ambazo hazileti
ongezeko kubwa la kiwango cha moyo au kiwango cha kupumua
Makundi ya misuli Makundi makubwa ya misuli ni pamoja na miguu, mgongo, tumbo,

mikuu kifua, mabega na mikono
(Major muscle
groups)
Mkabala wa nguvu na Kiwango cha nguvu/nishati ya mwili na metaboli inayohitajika
metaboli kwa kazi kufanya kazi fulani au kujishughulisha. MET moja ni sawa na nishati
fulani au inayotumiwa na mtu mmoja wakati ameketi kupumzika.
kujishughulisha
(Metabolic
equivalent of task
(MET))
Kiwango cha wastani Kiwango cha wastani kinamaanisha mazoezi au shughuli za mwili
cha kuushughulisha ambazo hufanywa kwa kutumia nguvu ya kati. Kitaalamu hii ni kati ya
mwili mara 3 na 6 ya nguvu inayotumika wakati mtu akiwa kapumzika
(Moderate-intensity (MET 3-6).
physical activity)
Vitendo vya Shughuli za mwili na mazoezi ambayo huongeza nguvu, uhimili, na
kushughulisha mwili wingi/ukubwa wa misuli. Mazoezi haya pia huimarisha nguvu ya
vya kuimarisha misuli mifupa (k.m kunyanyua/kusukuma uzito au ukinzani fulani, ).
(Muscle-
strengthening
activity)
Vitendo Ni vitendo vinavyohusisha aina mbalimbali za mazoezi kwa pamoja
mchanganyiko vya na wakati mmoja (mazoezi ya aerobe, anaerobe, kuimarisha misuli
kushughulisha mwili na mifupa pamoja na yale ya kunyoosha na kulainisha viungo)
(Multicomponent
physical activity)
Kikoa cha Kazi zinazotoa fursa ya kuushughulisha mwili kama vile kulima,
kuushughulisha kubeba mizigo kama sehemu ya kazi hata kucheza mpira kama
mwili wakati wa kazi sehemu ya ajira. Nia kubwa inakuwa ni kufanya kazi ili kupata kipato
(Occupation domain au katika Maisha ya kawaida na siyo kufanya mazoezi.
physical activity)
Kuushughulisha Harakati zozote za mwili zinazosababisha misuli kufanya kazi na
mwili nguvu ya mwili kutumika
(Physical activity)
Kutoushughulisha Kutokufanya mazoezi au shughuli zinazosababisha misuli kufanya
mwili kazi na nguvu/nishati ya mwili kutumika
(Physical inactivity)

6
Muda wa kutumia Muda unaotumiwa kutazama skrini (Runinga (TV), kompyuta, simu,
vitu vya elektroniki na vifaa vya rununu)
(Recreational screen
time)
Muda wa kubweteka Muda unaotumika kukaa kutazama skrini (TV, kompyuta, simu na
kwenye skrini vifaa vya rununu). Haijumuisha muda unaotumika kufanya michezo
(Sedentary screen ya kompyuta na ya kielectroniki.
time)
Tabiabwete Tabia ya kutoushughulisha mwili au kutokufanya mazoezi. Vitendo
Sedentary behavior vyote vinavyohusisha utumiaji wa nguvu/nishati ya mwili ya chini ya
METS 1.5 ni tabiabwete. Kazi nyingi za ofisini zinazohusisha kuketi,
kuendesha gari, na kutazama runinga ni mifano ya tabiabwete.
Michezo Michezo inahusisha kujishughulisha kunakofanywa kwa kuzingatia
sheria fulani na kufanywa kama sehemu ya burudani au
Sports mashindano. Shughuli za michezo zinajumuisha mazoezi ya mwili
yanayofanywa na timu au watu binafsi na inaweza kuungwa mkono
na mfumo wa taasisi, kama wakala wa michezo.
Kikoa cha Kushughulisha mwili kunakofanywa kwa kusudi la kufika na kutoka

kushughulisha mwili mahali, na inahusu kutembea, kuendesha baiskeli na magurudumu
wakati wa kusafiri (matumizi ya njia zisizo za magari za kujongea kwa magurudumu,
kutoka sehemu moja kama vile viatu vya matairi, vifaa vya kuteleza, baiskeli ya kukaa
kwenda nyingine inayonyongwa/kuendeshwa kwa mikono nk).
Transport domain
physical activity
Kiwango cha juu cha Kwa kiwango kamili, nguvu ya nguvu inahusu shughuli za mwili
mazoezi au ambazo hufanywa kwa 6.0 au METS zaidi. Kwa kiwango
kushughulisha mwili kinachohusiana na uwezo wa kibinafsi wa mtu, mazoezi ya nguvu ya
nguvu kawaida ni 7 au 8 kwa kiwango cha 0-10.
Vigorous-intensity
physical activity

7
Muda wa kutumia Muda unaotumiwa kutazama skrini (Runinga (TV), kompyuta, simu,
vitu vya elektroniki na vifaa vya rununu)
(Recreational screen
time)
Muda wa kubweteka Muda unaotumika kukaa kutazama skrini (TV, kompyuta, simu na
kwenye skrini vifaa vya rununu). Haijumuisha muda unaotumika kufanya michezo
(Sedentary screen ya kompyuta na ya kielectroniki.
time)
Tabiabwete Tabia ya kutoushughulisha mwili au kutokufanya mazoezi. Vitendo
Sedentary behavior vyote vinavyohusisha utumiaji wa nguvu/nishati ya mwili ya chini ya
METS 1.5 ni tabiabwete. Kazi nyingi za ofisini zinazohusisha kuketi,
kuendesha gari, na kutazama runinga ni mifano ya tabiabwete.
Michezo Michezo inahusisha kujishughulisha kunakofanywa kwa kuzingatia
sheria fulani na kufanywa kama sehemu ya burudani au
Sports mashindano. Shughuli za michezo zinajumuisha mazoezi ya mwili
yanayofanywa na timu au watu binafsi na inaweza kuungwa mkono
na mfumo wa taasisi, kama wakala wa michezo.
Kikoa cha Kushughulisha mwili kunakofanywa kwa kusudi la kufika na kutoka

kushughulisha mwili mahali, na inahusu kutembea, kuendesha baiskeli na magurudumu
wakati wa kusafiri (matumizi ya njia zisizo za magari za kujongea kwa magurudumu,
kutoka sehemu moja kama vile viatu vya matairi, vifaa vya kuteleza, baiskeli ya kukaa
kwenda nyingine inayonyongwa/kuendeshwa kwa mikono nk).
Transport domain
physical activity
Kiwango cha juu cha Kwa kiwango kamili, nguvu ya nguvu inahusu shughuli za mwili
mazoezi au ambazo hufanywa kwa 6.0 au METS zaidi. Kwa kiwango
kushughulisha mwili kinachohusiana na uwezo wa kibinafsi wa mtu, mazoezi ya nguvu ya
nguvu kawaida ni 7 au 8 kwa kiwango cha 0-10.
Vigorous-intensity
physical activity

1. SURA YA KWANZA
1.1 Muhtasari
Huu ni mwongozo wa kitaifa juu ya kuushughulisha mwili dhidi ya kupambanaa na

tabiabwete, ambao unatokana na mwongozo wa shirika la afya duniani (WHO) wa mwaka
2020. Mwongozo huu unakusudia kutoa mapendekezo ya kiafya kwa watoto na vijana, watu
wazima na wazee juu ya kiasi cha kuushughulisha mwili (aina, idadi, kiwango, na muda)
kinachohitajika ili kuleta faida za kiafya na kupunguza athari zitokanazo na madhara ya
kutoushughulisha mwili. Kwa mara ya kwanza, yametolewa mapendekezo ya kitaalamu
yanayohusisha athari za tabiabwete miongoni mwa makundi maalumuu kama vile
wajawazito, waliojifungua, wanaoishi na maradhi sugu na watu wenye ulemavu. Halikadhalika
umetolewa muongozo wa kujishughulisha na mazoezi kwa makundi hayo pia. Mpango
mkakati wa dunia juu ya kuushughulisha mwili wa 2018-2030 uliweka lengo la kupunguza
tabia ya kutoushughulisha mwili kwa asilimia 15 ifikapo mwaka 2030 na kuainisha hatua 20 za
kufikia lengo lililowekwa.
Mwongozo huu unawalenga watunga sera katika ngazi mbalimbali, taasisi na sekta zote
zenye mchango wa kuimarisha afya ya jamii kama vile wizara za afya, wizara za elimu, vijana,
michezo, miundombinu, mipango miji, ustawi wa jamii pamoja na maofisa wa serikali wenye
dhamana ya kuendeleza mipango ya kitaifa ya kukabiliana na maradhi yasiyoambukiza. Lengo
ni kuhamasisha vitendo vya kuushughulisha mwili na kupunguza tabiabwete katika makundi
ya watu mbalimbali wanaofanya kazi serikalini, katika mashirika binafsi pamoja na watu wote
kwa ujumla.
Mwongozo huu umetoa mapendekezo muhimu ya kiafya kwa watu wa rika tofauti, kuanzia
miaka 5 hadi 64 na zaidi, bila kujali tofauti ya jinsia, utamaduni, au hali ya kiuchumi. Aidha, kwa
wale wenye maradhi sugu au ulemavu, wajawazito na waliojifungua wanapaswa kufuata
mapendekezo hayo kadiri inavyowezekana.
Mwongozo huu umeandaliwa kufuatia uchambuzi yakinifu wa sera, sheria, kanuni na

miongozo mbalimbali za ushughulishaji mwili hapa nchini. Uchambuzi huo ulihusisha taasisi
na sekta mbalimbali kutoka pande zote mbili za Jamhuri ya Muungano wa Tanzania.

9
Mapendekezo kwa kuzingatia makundi mbalimbali ya watu
10
Mapendekez Miaka 5 - Miaka 18 - 64 65 + Wajawazito na waliojifungua Wenye maradhi sugu (Miaka Watoto na Watu wa zima na wazee
o 17 18 na zaidi) vijana wanaoishi na Ulemavu
wanaoishi na
Ulemavu
(miaka 5 – 17)
Kuushughulis  Dakika  Dakika 75 – 150 za uzito  Dakika 75 – 150 za uzito Wajawazito na wanawake  Dakika 75 – 150 za uzito Watoto na watu wazima wenye ulemavu
ha mwili 60 kila wa juu wa juu walio jifungua kama hawana wa juu vijana wenye wanshauriwa kuushughulisha
siku  Dakika 150 – 300 za uzito  Dakika 150 – 300 za uzito matatizo yeyoyte ya kiafya  Dakika 150 – 300 za uzito ulemavu mwili mara kwa mara
wa wastani wa wastani wanashauriwa wa wastani wanashuriwa
kuushughulisha mwili. washughulish
e mwili mara
kwa mara
Mapendekez  Dakika  Dakika 150 – 300 za kasi  Dakika 150 – 300 za kasi Angalau dakika 150 za kasi ya  Dakika 150 – 300 za kasi  Dakika  Dakika 150 – 300 za kasi
o ya Aerobiki 60 kwa ya wastani AU ya wastani AU wastani kwa wiki ya wastani AU 150 – 300 ya wastani AU
siku za  Dakika 75 – 150 za kasi ya  Dakika 75 – 150 za kasi ya  Dakika 75 – 150 za kasi ya za kasi ya  Dakika 75 – 150 za kasi ya
kasi ya juu juu juu Vyote kwa pamoja wastani juu
wastan  AU mchanganyiko sawa  AU mchanganyiko sawa kwa wiki nzima AU  AU mchanganyiko sawa
i wa kasi ya wastani na ya wa kasi ya wastani na ya  AU mchanganyiko sawa  Dakika 75 wa kasi ya wastani na ya
mpaka juu ya kuushughulisha juu ya kuushughulisha wa kasi ya wastani na ya – 150 za juu ya kuushughulisha
wa kasi mwili kwa wiki nzima mwili kwa wiki nzima juu ya kuushughulisha kasi ya mwili kwa wiki nzima
ya juu mwili kwa wiki nzima juu
  AU
mchanga
nyiko
sawa wa
kasi ya
wastani
na ya juu
ya
kuushug
hulisha
mwili kwa
wiki
nzima
Shughuli za  Shugh  Kazi/shughuli/mazoezi  Kazi/shughuli/mazoezi Changanya mazoezi Kazi/shughuli/mazoezi ya Shughuli au Kazi/shughuli/mazoezi ya

kuimarisha uli au ya kuimarisha misuli na ya kuimarisha misuli na mbalimbali ya aerobiki na yale kuimarisha misuli na kwa mazoezi ya kuimarisha misuli na kwa
misuli mazoe kwa kutumia nguvu ya kwa kutumia nguvu ya ya kuimarisha misuli na pia kutumia nguvu ya wastani au aerobiki ya kutumia nguvu ya wastani au
zi ya wastani au Zaidi na wastani au Zaidi na ongeza mazoezi ya Zaidi na yanayohusisha misuli nguvu/kasi ya Zaidi na yanayohusisha misuli

aerobik yanayohusisha misuli yanayohusisha misuli kunyoosha na kulainisha mikubwa ya mwili yafanyike juu mikubwa ya mwili yafanyike
i ya mikubwa ya mwili mikubwa ya mwili viungo angalau mara 3 kwa angalau mara 2 kwa wiki yanayolenga angalau mara 2 kwa wiki.
nguvu/ yafanyike angalau mara yafanyike angalau mara 2 wiki. pia kuimarisha
kasi ya 2 kwa wiki. kwa wiki misuli na

0
juu mifupa
yanayo yafanyike
lenga angalau mara
pia 3 kwa wiki. Hii
kuimari ni Pamoja na
sha michezo kama
misuli vile mpira wa
na miguu, mpira
mifupa wa kikapu na
yafanyi kuendesha
ke baiskeli
angala kwenye
u mara miinuko au
3 kwa milima.
wiki. Hii
ni

Pamoja
na
michez
o kama

vile
mpira
wa
miguu,
mpira
wa
kikapu
na
kuende
sha
baiskeli
kweny
e
miinuk
o au
milima.
Mazoezi ya  Fanya mazoezi  Fanya mazoezi
kuboresha mbalimbali ya mbalimbali ya
uwiano wa kuboresha uwiano wa kuboresha uwiano wa
mwili na mwili na kuzuia mwili na kuzuia
kuzuia kuanguka angalau kuanguka angalau
kuanguka mara 3 kwa wiki. mara 3 kwa wiki.
11
Tabiabwete Punguza  Punguza muda  Punguza muda  Punguza muda  Punguza muda Punguza muda  Punguza muda
12
muda unaotumia kubweteka unaotumia kubweteka unaotumia kubweteka unaotumia kubweteka unaotumia unaotumia kubweteka
unaotumi  Kujishughulisha/kufan  Kujishughulisha/kufan  Kujishughulisha/kufan  Kujishughulisha/kufan kubweteka  Kujishughulisha/kufan
a ya mazoezi (hata yale ya mazoezi (hata yale ya mazoezi (hata yale ya mazoezi (hata yale hususani ya mazoezi (hata yale
kubwetek ya kasi/nguvu nyepesi) ya kasi/nguvu nyepesi) ya kasi/nguvu nyepesi) ya kasi/nguvu nyepesi) muda ya kasi/nguvu nyepesi)
a kama mbadala wa kama mbadala wa kama mbadala wa kama mbadala wa unaotumia kama mbadala wa
hususani kubweteka kuna faida kubweteka kuna faida kubweteka kuna faida kubweteka kuna faida kwenye skrini kubweteka kuna faida
muda nyingi za kiafya nyingi za kiafya nyingi za kiafya nyingi za kiafya za vifaa vya nyingi za kiafya
unaotumi  Jaribu  Jaribu  Jaribu kieletronika,  Jaribu
a kwenye kujishughulisha/kufan kujishughulisha/kufan kujishughulisha/kufan kama vile sim kujishughulisha/kufan
skrini za ya mazoezi ya kiwango ya mazoezi ya kiwango ya mazoezi ya kiwango una runinga ya mazoezi ya kiwango
vifaa vya kinachozidi kile kinachozidi kile kinachozidi kile kinachozidi kile
kieletronik kinachoshauriwa. Hii kinachoshauriwa. Hii kinachoshauriwa. Hii kinachoshauriwa. Hii
a, kama inaleta faida zaidi za inaleta faida zaidi za inaleta faida zaidi za inaleta faida zaidi za
vile sim kiafya mwilini kiafya mwilini kiafya mwilini kiafya mwilini
una
runinga

2. SURA YA PILI
2.1 Usuli
Ndani ya miongo kadhaa iliyopita, tabia ya kuushughulisha mwili na mazoezi kwa wa
Tanzania, imekuwa ikipungua kwa kiasi kikubwa sana. Hii imeendana kwa karibu sana na
kuongezeka kwa tatizo la uzito uliokithiri na maradhi sugu yasiyoambukiza(Kavishe et al.,
2015). Ushahidi wa kisayansi unaonyesha kwamba kushiriki katika mazoezi na
kuushughulisha mwili mara kwa mara kunasaidia katika kuboresha afya na kujikinga na
maradhi mbalimbali (Lee et al., 2012).
Kwa zaidi ya miezi sita, Tanzania kupitia wizara zake zinazohusika na Afya kwa kushirikiana na
wadau mbalimbali walitathimini sera, sheria, kanuni na miongozo iliyopo kuhusu
kujishughulisha, ufanyaji wa mazoezi, michezo, miundombinu, elimu na kadhalika. Tathimini
hiyo ilibaini changamoto mbalimbali zinazoikabili Tanzania katika ushughulishaji mwili
zikiwemo za kisera, kisheria na kimiundombinu. Mwongozo huu ni wa kwanza kuandaliwa
nchini kwa kufuata mchakato ambao unaakisi mwongozo wa mpango mkakati wa dunia wa
kupunguza kutoshughulisha mwili(Cooper, 2018). Mwongozo huu umeandaliwa na kamati ya
kitaalamu ya pamoja kati ya Zanzibar na Tanzania bara.
Kuushughulisha mwili ni mojawapo ya vitendo muhimu ambavyo watu wa makundi yote

wanapaswa kufanya ili kuimarisha afya zao (Lee et al., 2012). Kwa mujibu wa Shirika la Afya
Duniani, kutoushughulisha mwili ni sababu ya nne kati ya vihatarishii vikubwa vya vifo vya
watu duniani. Kutoshughulisha mwili kunachangia ongezeko la maradhi yatokanayo na
shinikizo la damu kwa asilimia 13, ugonjwa wa kisukari kwa asilimia 6 na athari zitokanazo na
matumizi ya tumbaku kwa asilimia 9 (Who, 2010).
Kwa mujibu wa utafiti wa mwaka 2012 uliofanywa na Wizara ya Afya ya Tanzania (Mashili et
al., 2018), asilimia 26 ya Watanzania hawashughulishi miili yao ipasavyo, asilimia 30 ya watu
wazima wana uzito mkubwa, asilimia 9 wana ugonjwa wa kisukari na asilimia 26 wana
shinikizo la damu. Kwa upande wa Zanzibar, asilimia 3.7 walikua na ugonjwa wa kisukari,
asilimia 33 walikua na ugonjwa wa shinikizo la damu, asilimia 18 walionekana
hawaishuhgulishi miili yao na asilimia 14.3 walibainika na uzito uliokithiri.
Tafiti za hivi karibuni pia zimeonesha kuongezeka kwa tatizo la shinikizo la damu kwa asilimia
5, pamoja na tatizo la kuongezeka kwa uzito mkubwa kwa watoto wa shule.
Katika miaka ya hivi karibuni, muamko wa Watanzania katika shughuli za mazoezi

umeongezeka. Hali hii inatokana na ongezeko la utashi wa kisiasa na hamasa za viongozi.
Utashi huo umesababisha ongezeko la idadi ya vilabu vya mazoezi ya viungo vilivyosajiliwa,

ongezeko la mashindano ya mbio ndefu (marathoni), vilabu vya mashindano ya baiskeli ndani
ya Zanzibar na Tanzania Bara.
Hata hivyo, inaaminika kuwa aina nyingine za kuushughulisha mwili mijini na vijijini
zimedorora kutokana na maendeleo ya teknolojia na ongezeko la vyombo vya usafiri karibu
na jamii. Hali hizo kwa pamoja zimechochea uanzishwaji wa mwongozo wa kuushughulisha
mwili. Lengo ni kukabiliana na ongezeko la uzito uliokithiri na kupunguza maradhi
sugu(Mashili et al., 2018). Kuushughulisha mwili mara kwa mara kunapunguza hatari ya
kupata maradhi sugu na kuimarisha afya kwa ujumla. Kuushughulisha mwili inajumuisha
sayansi na sanaa katika kuzuia maradhi, kurefusha maisha na kuimarisha afya ya jamii kupitia
juhudi za pamoja zinazounganisha jamii, sekta za umma, sekta binafsi, mashirika mbalimbali
yanayosaidia jamii na wananchi.
Hivyo basi, Miongoni wa majukumu ya mwongozo huu itakuwa ni kutoa kipaumbele katika
kuzuia maradhi yatokanayo na athari za kutoushughulisha mwili na tabiabwete sambamba na
kuwahamasisha wananchi kukuza tabia ya kuushughulisha mwili kama kipengele cha msingi
cha afya na ustawi wa jamii katika Jamhuri ya Muungano wa Tanzania. Aidha mwongozo
utasaidia kupunguza vikwazo vinavyowakabili wananchi hao kutoishughulisha miili yao.
2.2 Walengwa wa Mwongozo

Mwongozo huu unakusudia kuwalenga wafuatao
i. Watunga sera katika sekta na ngazi mbalimbali za serikali na jamii.
ii. Wataalamu ambao huandaa miongozo maalumuuu ya nchi na kupanga mipango ya
afya, elimu, kazi, makaazi au afua za kijamii za kudhibiti maradhi katika kipindi chote
cha maisha.
iii. Maafisa wa serikali ambao wana jukumu la kuandaa mipango ya kitaifa, mkoa au
manispaa au halmashauri ya kuhamasisha tabia za kuushughulisha mwili na
kupunguza tabiabwete.
iv. Watu wanaofanya kazi katika mashirika yasiyo ya kiserikali, mashirika ya elimu na
mahali pa kazi au watafiti.
v. Watu wanaofanya kazi katika huduma za afya na wale wanaotoa ushauri na miongozo
juu ya afya kwa jamii na familia kama vile wauguzi, wahadhiri wa vyuo vikuu au
madaktari, wakufunzi wa mazoezi ya viungo.

14
vi. Jamii kwa ujumla ikiwa ni pamoja na watu wanaoishi na maradhi sugu, wazee,
wajawazito na wanaonyonyesha, watu wenye ulemavu na watu wa rika zote.
Mapendekezo juu ya kuushughulisha mwili na kupunguza tabiabwete yaliyo ndani ya
mwongozo huu, yanapaswa kutumiwa kutoa mafunzo kwa wafanyakazi wa huduma za afya,
wataalamu wa mazoezi, michezo na wataalamu wa elimu.
2.3 Sababu za kuandaa mwongozo

i. Ongezeko la matukio ya vifo yanayosababishwa na maradhi yasioambukiza
linalazimisha kuimarisha mikakati ya kinga kupitia vitendo vya kuushughulisha mwili.
Utafiti uliofanywa na Wizara ya Afya mwaka 2020 ulibainisha kwamba, maradhi ya
moyo na mishipa ya damu ni miongoni mwa sababu kuu za kulazwa hospitalini na
kusababisha vifo(Roman et al., 2019). Kwa hivyo, kuna haja ya kubuni mifumo bora ya
kiafya itakayoweza kuimarisha afya ya jamii ili kujenga uelewa wa umuhimu wa
kuushughulisha mwili.
ii. Uthibitisho wa kitaalamu umeonesha kwamba uwepo wa miongozo ya

ushughulishaji mwili huchangia kupunguza tabiabwete.
iii. Kumekuwa na ongezeko la watu wanaoushughulisha mwili bila ya kufuata miongozo

maalumuu ya kitaalamu. Hii ni kutokana na kuibuka kwa makundi mbalimbali ya
mazoezi ya viungo na michezo ambayo haifuati miongozo sahihi ya kufanya hivyo.
Hivyo kuanzishwa kwa mwongozo huu kutasaidia kuendesha shughuli hizo kwa
viwango vinavyokubalika kitaalamu.
iv. Mwongozo wa Taifa wa Kuushughulisha Mwili utasaidia kutoa maelekezo kwa

wadau mbalimbali wakati wa kutunga sera, kuandaa mipango mikakati au miongozo ya
kutoa huduma kwa jamii kwa kuzingatia mapendekezo ya mwongozo huu.
v. Kupunguza majeraha yatokanayo na vitendo vya kuushughulisha mwili. Hivyo

mwongozo huu utasaidia kuhakikisha usalama kwa makundi yote.
Vitendo vya kuushughulisha mwili vina athari zake zikiwemo majeraha na ajali. Watoto, vijana
na wajawazito wako katika hatari zaidi ya kupata madhara kwani wao wameonekana zaidi
kushiriki vitendo vya kuushughulisha mwili pasi na kuzingatia miongozo ya kitaalamu ikiwemo
kukosa mbinu na ujuzi sahihi na udhaifu wa misuli. Majeraha na ajali nyingi zinazotokana na

kuushughulisha mwili sio zile zinazo hatarisha maisha. Mara nyingi husababisha maumivu,
ulamavu, kutohudhuria shule, kushindwa kuushughulisha mwili, na wakati mwengine
husababisha matatizo ya mifupa. Kwa hivyo, kuwepo kwa mwongozo huu ni msaada mkubwa
wa kupunguza hatari hiyo.

16
3. SURA YA TATU
3.1 Methodolojia
Mchakato wa kuandaa mwongozo huu ulianza kwa kuunda kamati ya pamoja ya Zanzibar na
Tanzania bara. Kamati hiyo, ilizishirikisha sekta mbalimbali kutoka Zanzibar na Tanzania Bara
kupitia mradi wa Shirika la Afya Duniani (WHO) unaoitwa Global Recap Programme. Kamati
ilikuwa na jukumu la kupitia sera, sheria, miongozo, kanuni na machapisho ya kisayansi.
Hatua za kupokea mwongozo wa kidunia juu ya ushaghulishaji mwili dhidi ya tabiabwete
zilipitia utaratibu ufuatao.
i. Uundaji wa kamati ya pamoja ya kuandaa mwongozo wa kuushughulisha mwili. Kamati

hii ilihusisha wizara ya Afya ya Zanzibar na ya Tanzania bara, Wizara nyingine za
Serikali (Zanzibar & Tanzania Bara) zikiwemo Wizara ya Nchi Ofisi ya Rais Tawala za
Mikoa na Serikali za Mitaa, Wizara ya Ardhi na Maendeleo ya Makaazi, Wizara ya
Miundombinu, Wizara ya Habari, Vijana, Utamaduni na Michezo, Wizara ya Habari,
Utamaduni, Sanaa na Michezo, Ofisi ya Waziri Mkuu, Baraza la Michezo la Taifa,
Baraza Taifa la Michezo la Zanzibar, Ofisi ya Mwanasheria Mkuu wa Serikali, Chuo
Kikuu cha Taifa cha Zanzibar (SUZA), Chuo Kikuu cha Afya and Sayansi Shirikishi
Muhimbili (MUHAS), Ofisi ya Makamu wa Kwanza wa Rais wa Zanzibar, Ofisi ya
Makamu wa Pili wa Rais, Taasisi ya Mifupa Muhimbili (MOI), pamoja na Asasi za kiraia
kama PAAT, TANCDA, UWABA, FIAT, ZABESA na vilabu vya mazoezi na michezo.
ii. Uchambuzi wa hali halisi juu ya sera, sheria, kanuni na miongozo iliyopo juu ya
kuushughulisha mwili kutoka sekta mbalimbali ulifanyika. Uchambuzi huo ulibaini
kuwepo kwa shughuli mbalimbali za kuushughulisha mwili lakini pia uliibua
changamoto ambazo zinaweza kuwa ni vikwazo katika utekelezaji wa mwongozo huo.
iii. Rasimu ya mwongozo wa kuushughulisha mwili iliandikwa na kuwasilishwa kwa wadau

kwaajili ya kukusanya maoni mbalimbali kwaajili ya uboreshaji wa rasimu hiyo. Katika
hatua hiyo vielelezo na ushahidi wa kisayansi utakonao na vitendo vya
kuushughulisha mwili kutoka Zanzibar na Tanzania bara vilitumika ili kukamilisha kazi
hiyo.
iv. Kuwashirikisha wadau mbalimbali ili kupitia rasimu ya mwongozo na kutoa maoni.
Hatua hii ilifanyika kupitia mikutano ya pamoja ya kawaida na kwa njia ya kimtandao
ambapo ushauri na maelekezo mbalimbali yaliafikiwa.

v. Kuutafsiri mwongozo wa kuushughulisha mwili kwa lugha ya Kiswahili. Kazi hii
ilifanyika kwa muda wa siku nne na ikiwahusisha wataalamu kutoka Idara ya Kiswahili
ya Chuo Kikuu cha Taifa cha Zanzibar (SUZA), Baraza la Kiswahili la Taifa (BAKITA) na
Baraza la Kiswahili la Zanzibar (BAKIZA) kwa kushirikiana na kamati ya wataalamu.
Kulingana na uwasilishaji kutoka kwa wataalam wa kuushughulisha mwili wa Shirika la Afya

Duniani (WHO) kupitia mikutano tofauti ya kimtandao (virtual) tulifanya mchakato wa
kuandaa na kupitisha mwongozo. Mchakato huo ufanana na nchi nyingine kama vile Amerika,
Uingereza na Australia. Kwa hakika, mwongozo huu umekidhi viwango vya kimataifa vya
kuushughulisha mwili.
Uhakika na uimara wa mwongozo huu umetokana na uundwaji wa kamati ya wataalamu

iliyozijumuisha sekta mbalimbali zinazohusiana na uga huu. Pia kuwashirikisha wadau
mbalimbali katika kutoa maoni na mapendekezo ya kitaalamu, uhuru wa jopo la wataalamu
waliongozwa na wabobezi wa masuala ya fiziolojia kutoka chuo kikuu cha tiba na sayansi
shirikishi Muhimbili (MUHAS) pamoja na maandalizi ya mipango imara ya kudisaminate,
utekelezaji na tathmini.
Kamati hii ili wahusisha wataalamu mbalimbali wakiwemo wataalamu wa mazoezi ya viungo,
michezo, tiba, vyama vya michezo, wizara za elimu na michezo, watunga sera na wasimamizi
wa michezo na mazoezi, taasisi binafsi na zisizo za kiserikali na vilabu vya mazoezi ya
mchakamchaka.
.
3.2 Umuhimu wa Mwongozo huu
Wizara ya Afya ya Tanzania bara na Zanzibar kwa pamoja zimeweka mwongozo imara wa
taifa unaoeleweka kirahisi na kutafasiriwa kutoka kwenye lugha ngumu ya kisayansi mpaka
kuja kwenye lugha nyepesi itakayo eleweka kwa urahisi. Katika kila sura, kwenye
mapendekezo ya miongozo muhimu imefafanuliwa kirahisi sana ili mtu yeyote iwe rahisi mno
kuelewa.

4. SURA YA NNE
MAPENDEKEZO
Mapendekezo ya kiafya yaliyomo katika mwongozo huu wa kitaifa wa kuushughulisha mwili
na kuepuka tabiabwete unawahusu watu wa rika zote hususan wale wa kuanzia miaka 5 hadi
65 na kuendelea bila ya kujali jinsia, asili, utamaduni au hali ya kipato chao. Aidha, mwongozo
huu unawagusa watu wenye hali zote wakiwemo watu wenye ulemavu na wale wenye
mahitaji maalumu.
Mapendekezo katika mwongozo huu yamewekwa kwa mujibu wa makundi rika na tabia
(kuushughulisha mwili na tabiabwete). Kwa kila pendekezo lililotolewa kwa kila kundi rika,
maelezo mafupi yanayoeleza faida za kiafya zitokanazo na kuushughulisha mwili na athari za
kubweteka zimeelezwa. Maelezo ya kina yametolewa kwaajili ya kufafanua ni namna gani
mapendekezo hayo yanaweza kufikiwa salama na kundi rika linalolengwa. Kuweka ufahamu
mkubwa kupitia mwongozo huu, waandishi wameweka majedwali matatu yenye umuhimu
mkubwa sana juu ya dhana nzima ya ushuhulishaji mwili na maana ya ufanyaji wa mazoezi,
usalama wa mazoezi, uzito, aina ya shuhuli na mazoezi. (jedwali 1-3)
Jedwali 1
Aina za usuhushaji mwili na vikoa vyake
Kikoa Aina
Asili ya Kazi Shuhuli za kikazi: zinahusisha kazi za kutumia
mikono, kutembea, kusimama wima, kubeba na
kunyanyua vitu
Kazi za Nyumbani Kazi za nyumbani, kusafisha na kulima bustani,
kumuhudumia mtoto, kwenda kununua bidhaa
sokoni, kupika na kufua nguo.
usafiri na vyombo vya usafiri Sababu yeyote ya kwenda mahali; kutembea,
kuendesha basikeli, kupanda na kushuka ngazi,
kutumia usafiri wa umma, kusimama ukiwa kwenye
chombo cha usafiri
Muda wa burdani Shuguli zozote za burdani: Michezo, mazoezi, kazi
za kujitolea,

19
Jedwali 2
Aina za Mazoezi
Mazoezi Aina ya shughuli Vidokezo vya usalama

Mazoezi ya uhimili  Kutembea kwa  Anza kufanya mazoezi mepesi kama
wa mifumo ya mwili haraka ama kupasha mwili moto kabla ya mazoezi
Mara nyingi mchakamchaka ya uhimili wa mwili, na mailizia taratibu
inajulikana kama  Kufanya kazi za kupoza mwili
mazoezi ya kulima, kupiga reki  Usikilize mwili wako, mazoezi haya
kiaerobiki, ama kufyeka. yasikusababishie kizunguzungu,
yanaongeza uhimili  Kucheza mziki maumivu ya kfua, ama hali ya
wa mifumo ya  Kuogelea kuungulia.
upumuaji na ule wa  Kuendesha baiskeli  Hakikisha una kunywa maji ya kutosha
moyo na  Kupanda ngazi ama haswa unapofanya mazoezi yatakayo
mzunguko/msukumo kilima kukutoa jasho kwa wingi. Kama daktari
wa damu (utimamu  Kucheza michezo alikutahadharisha juu ya kiwango cha
wa kadiaupumuaji) mbalimbali kama vile maji, hakikisha unajichunguza kwanza
soka, wav una kikapu kabla ya kunywa maji wakati wa
kufanya mazoezi
 Kama utafanya mazoezi nje kuwa
makini mazingira utakayofanyia
mazoezi.
 Vaa nguo za kutosha ili kuangalia
uwezekano wa kupunguza ama
kuongeza nguo haswa wakati wa joto
ama baridi kali wakati unafanya
mazoezi.
 Kuepuka majeraha, tumia vifaa vya
usalama kama vile kofia ngumu wakati
wa kuendesha basikeli.
Mazoezi ya Nguvu  Kunyanyua vitu  Usizue pumzi ukiwa unafanya mazoezi
na kuimarisha vizito. haya, pumua kama kawaida,
misuli  Kubeba vyakula  Toa pumzi unaponyanyua nav uta
 Kushikilia mpira wa pumzi ndani na tulia
Haya ni mazoezi kitenesi  Ongea na wataalmu kama huna
yanayohusisha  Kubeba na kushusha uhakika na mazoezi uanyoyafanya ili
kunyanyua au kitu kwa mkono upate usahuri wa kuyafanya kwa
kuvuta uzito au mmoja juu ya kichwa. usahihi.
ukinzani fulani.  Kubeba na kushusha
Mazoezi haya mara kitu kwa mkono
nyingi huitaji mmoja
matumizi ya nguvu  Kufanya pushapu
kubwa kwa wakati ukutani
mmoja ambayo  Kunyanyua mwili
huzidi uwezo wa wako.
mwili kusambaza na  Kutumia mpira kizani

kutumia hewa ya kujenga misuli yako
oksijeni na hufanyika
pasipo matumizi
makubwa ya oksijeni.
Kwa maana hiyo
hujulikana zaidi kama
mazoezi ya
anaerobe.
Mazoezi ya  Tai Chi,  Tafuta kitu karibu cha kujishikiza kama
kuwianisha mwili  Simama kwa mguu bado mwili haujaozea.
(Balance Exercises) mmoja  Baadhi ya mazoezi tafadhali omba
 Kutembea kwa ushauri kutoka kwa wataalamu juu ya
kuzungusha miguu ufanyaji bora wa mazoezi husika.
kutoka kwenye
visigino mpaka vidole
 Kusimama kutoka
ulipokaa bila ya
kusika mahali.

Mazoezi ya  Kunyoosha mgongo  Nyoosha wakati misuli yako
kunyumbulisha  Kunyoosha mapaja imepashwa moto.
mwili (Flexibility kwa ndani nan je  Nyoosha baada ya mazoezi ya
Exercises)  Kunyoosha vifundo uvumilivu ama mazoezi ya nguvu
vya miguu  Usijinyoosha sana mpaka unaumia
 Kunyoosha misuli ya  Wakati wote kumbuka kupumua
nyuma ya mguu kawaida unapozuia msuli wako
 Onge na wataalamu juu ya uhakika wa
mazoezi uanayotaka kufanya
Jedwali 3
Uwanda wa ushughulishaji mwili: Aina, mara ngapi (siku, wiki) Muda na Uzito
Kipimo Tafsiri/ Muktadha

Moduli Aina maalumu ya shughulii inayo fanywa (mfano; kutembea, kazi ya bustani,
kuendesha nasikeli) moduli pia ianweza kutafsiriwa kama vile uhitaji wa mwili
wa kifiziolojia na kibaomakenikia kama vile aerobikia na aneaerobikia, mazoezi
ya ukinzani na nguvu na mazoezi ya kuwiainisha na kuimarisha mwili.
Mzunguko Kipindi kimoja kamili cha mazoezi/ kuushuhulisha mwili kwa wakati fulani. Ili
kupata faida za kiafya mzunguko unatimia kwa kujishughulisha au kufanya
mazoezi mfululizo kwa muda usiopunguz dakika kumi.
Muda Muda (dakika ama saa) ya kuushughulisha mwili unapimwa kwa vipindi
maalumu ili kuleta matokea (mfano; siku, wiki, mwaka ama mwezi)
Uzito Kiasi cha nishati kinachotumika, uzito ni kiashiria cha matumizi ya nishati.
Uzito ni kiashiria cha mahitahitaji ya kimataboli ya shughuli inayofanyika.
Inaweza kupimwa kama kipimo cha kifiziolojia (mfano; mapigo ya moyo,

uwezo wa kupumua na nguvu ya misuli inayohitajika kuhimili uzito huo.
Unapimwa kwa hali ya mtu anavyotembe, kama vile kutembea huku
unaongea, au unapimwa mwendo wa mwili, kiwango cha hatua)
4.1 Watoto na vijana (miaka 5-17)

Kuushughulisha mwili kwa watoto na vijana wa umri huu huwa na faida za kiafya zifuatazo:
kuimarisha utimamu wa mwili (moyo, mapafu na misuli), kuimarisha afya (kujiuepusha na
kupanda kwa shinikizo la damu, kuwiana kwa lehemu, kujilinda na kisukari, afya ya mifupa,
kuimarisha afya ya akili na kuongeza uwezo wa kufikiri, kuondosha dalili za msongo wa
mawazo; kupunguza mafuta mwilini.
i. Mapendekezo ya utimamu wa upumuaji (aerobiki)

Watoto na vijana wanapaswa kuushughulisha mwili kwa kiwango cha wastani hadi kiwango
cha juu angalau kwa wastani wa dakika 60 kwa siku kwa wiki nzima kwa kufanya zaidi vitendo
vya kuimarisha utimamu wa mfumo wa upumuaji, moyo na mzunguko wa damu (utimamu wa
kadiaupumuaji) . Vitendo hivyo ni kama vile kutembea, kucheza muziki au ngoma, kuogelea,
kuendesha baiskeli, kuruka kamba, kukimbia na kadhalika.
ii. Mapendekezo ya vitendo vya kuushughulisha mwili vya kuongeza nguvu na

kuimarisha misuli
Watoto na vijana wanatakiwa kuushughulisha mwili kwa kufanya vitendo vya
kuimarisha utimamu wa upumuaji kwa kiwango cha juu angalau siku tatu kwa wiki. Hii
inajumuisha shughuli za kuongeza nguvu ya misuli na mifupa. Vitendo hivyo ni kama
vile kuruka kamba, kuvuta kamba, kuruka, kupanda ngazi, kupanda mlima, kusukuma
ukuta, kuinua vitu vizito, kupiga “push up”, “pull up”, kuruka kichura na kadhalika.
Shughuli za kuimarisha utimamu wa upumuaji kwa kiwango cha juu na zile

zinazolenga kuimarisha mifupa na misuli zifanywe angalau siku tatu kwa wiki.
Maelezo Nuhimu
 Kufanya vitendo vya kuushughulisha mwili ni bora kuliko kubweteka.

 Iwapo watoto na vijana hawatofikia kiwango kinachopendekezwa, kiwango
kidogo cha kuushughulisha mwili kitakuwa na faida kwa afya zao.
 Watoto na vijana wanatakiwa waanze vitendo vya kuushughulisha mwili kwa
kiwango kidogo na hatimaye kuongeza kwa utaratibu maalumu.
 Ni muhimu sana kuwapatia watoto na vijana fursa sawa pamoja na
kuwahamasisha kushiriki katika vitendo vya kuushughulisha mwili ambavyo
wanavifurahia na vinaendana na umri wao.

Madhara ya kubweteka
Kwa Watoto na vijana, kwa kiasi kikubwa tabiabwete zinahusishwa na madhara ya kiafya
yafuatayo: ongezeko la mafuta mwilini; afya dhaifu ya ufanyakazi wa moyo, udhaifu wa
utimamu wa mwili, udhaifu wa tabia ya kushirikiana; kulala kwa muda mfupi.
 Zingatia:
Punguza muda unaotumia kubweteka, hasa muda wa kutazama runinga.
Watoto na vijana wanapaswa kupunguza muda wa kubweteka, hususan kupunguza

muda wa kutazama televesheni, michezo ya elektroniki, karata, bao na kadhalika.
4.2 Watu wazima (miaka 18-64)

Kwa watu wazima, vitendo vya kuushughulisha mwili vinachangia katika faida za kiafya
zikiwemo: kupunguza vifo vitokanavyo na magonjwa ya moyo, shinikizo la damu la juu,
saratani, kisukari na hata magonjwa ya akili (hususan sonona na wasiwasi); uwezo wa
utambuzi, kupata usingizi mororo na pia kupunguza mafuta mwilini.

Angalau dakika 150 mpaka 300 za uzito wa kati wa kuushuhulisha mwili kiaerobiki au anagalau
dakika 75 mpaka 150 za uzito wa juu au vyote viwili kwa ujumla kwa wiki.
ii. Mapendekezo ya vitendo vya kuushughulisha mwili vyenye kuongeza nguvu za

misuli
Watu wazima wanapaswa kufanya vitendo vya kuongeza nguvu za misuli kwa kiwango cha
kati au zaidi ambavyo vitahusisha makundi makuu ya misuli kwa siku 2 au zaidi kwa wiki, hii
inachangia sana kuleta faida za kiafya.
Inapendekezwa kufanya vitendo vya kuongeza nguvu misuli kwa kiwango cha kati au zaidi
ambavyo vitajumuisha makundi yote ya misuli mikuu angalau siku mbili kwa wiki kama vile
“push ups”, “pull ups”, kulima, kupanda ngazi n.k.
 Dondoo za kiafya:
Watu wanatakiwa kuushughulisha mwili kwa kufanya vitendo vya kuimarisha upumuaji
kwa kiwango cha kati kwa zaidi ya dakika 300 au kwa kufanya vitendo vya kiwango cha
juu kwa zaidi ya dakika 150 ili kuimarisha upumuaji au kufanya shughuli mchanganyiko
zinazowiana kwa wiki nzima.
Maelezo muhimu:
 Kuushughulisha mwili ni bora kuliko kubweteka
 Iwapo watu wazima hawatofikia kiwango cha kuushughulisha mwili

kinachopendekezwa, kiwango kidogo cha kuushughulisha mwili kitakuwa na faida
kwa afya zao.
 Watu wazima wanatakiwa waanze kufanya vitendo vya kuushughulisha mwili kwa
kiwango kidogo na hatimae kuongeza kiwango kwa utaratibu maalumu.
Kwa watu wazima, kiwango kikubwa cha tabiabwete kinahusisha madhara ya kiafya
yafuatayo: kupunguza vifo vitokanavyo na magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, saratani na
kisukari.
 Zingatia
Punguza muda unaotumia kubweteka, hasa muda wa kutazama televisheni.
Watu wazima wanapaswa kupunguza muda wa kubweteka kwa kuushughulisha mwili

kwa kiwango chochote ikiwemo shughuli nyepesi nyepesi za mwili ambazo huleta faida
za kiafya.
 Badili tabia
Shughulisha mwili kama mbadala wa kubweteka kwa kiwango chochote kwa kufanya
shughuli nyepesi za mwili.
Ili kupunguza athari mbaya za kiafya zinazotokana na tabiabwete, inapendekezwa watu
wazima washughulishe mwili kwa kiwango cha kati hadi kiwango cha juu.

24
4.3 Wazee (miaka 65 na kuendelea)
Kwa wazee, vitendo vya kuushughulisha mwili vinachangia katika faida za kiafya zikiwemo:
kupunguza vifo vitokanavyo na maradhi ya moyo, shinikizo la damu, saratani, kisukari na hata
magonjwa ya akili (hususan sonona na wasiwasi); uwezo wa utambuzi, kupata usingizi
mororo na pia kupunguza mafuta mwilini.

Wazee wanatakiwa kufanya vitendo vya kuushughulisha mwili vya kuimarisha upumuaji kwa
kiwango cha kati kwa muda wa kati ya dakika 150 hadi 300 au dakika 75 hadi 150 za shughuli
za kiwango cha juu cha kuimarisha upumuaji au shughuli nyingine zinazowiana kwa wiki
nzima.kwa ajili ya faida za kiafya za ziada.
ii. Mapendekezo ya vitendo vya kuushughulisha mwili vyenye kuimarisha misuli
Wazee wanatakiwa kuushughulisha mwili angalau siku mbili kwa wiki kwa kufanya vitendo vya
kuongeza nguvu ya misuli kwa kiwango cha kati au zaidi. Vitendo hivi vinatakiwa kujumuisha
makundi makuu ya misuli kama misuli ya mikono, miguu, mapaja na kadhalika.
iii. Mapendekezo ya kufanya vitendo vya kuushughulisha mwili vyenye kuboresha

uwiano wa mwili na kuzuia kuanguka
Wazee wanatakiwa kuushughulisha mwili kwa kufanya vitendo zaidi ya kimoja. Hii itawezesha
wao kuboresha uwiano wa mwili ili kuhimili miili yao na kuzuia kuanguka kunakosababishwa
na kudhoofu kwa misuli na kupoteza uwiano wa mwili kwa ajili ya umri mkubwa. Wanatakiwa
kufanya mazoezi kama vile ya tai chi, yoga, pilate, kusimama kwa mguu mmoja, kujinyumbua
na vinginevyao
Kama sehemu ya kuushughulisha mwili kwa wiki, wazee wanatakiwa kufanya vitendo mbali
mbali vya kuushughulisha mwili, hii itapelekea wao kuhimili miili yao na kuipa nguvu kwa
kiwango cha kati au zaidi. Hii ifanywe kwa siku tatu or au zaidi kwa wiki ili kuwawezesha
wazee kuhimili miili yao na kuepuka kuanguka.
Dondoo za kiafya:
 Wazee wanatakiwa kuushughulisha mwili kwa kufanya vitendo vya kuimarisha
upumuaji kwa kiwango cha kati kwa zaidi ya dakika 300 au kwa kufanya vitendo vya
kiwango cha juu kwa zaidi ya dakika 150 ili kuimarisha upumuaji au kufanya shughuli
zinazowiana kwa wiki nzima.
 Wazee wanaweza kuongeza kufanya vitendo vya kuimarisha upumuaji kwa kiwango
cha kati kwa zaidi ya dakika 300; au kwa kufanya vitendo vya kiwango cha juu kwa
zaidi ya dakika 150 ili kuimarisha upumuaji; au kufanya shughuli mchanganyiko za

kiwango cha kati na kiwango cha juu zinazowiana kwa wiki nzima. Kufanya hivi kuna
faida nyingi kiafya.
Maelezo muhimu
 Kuushughulisha mwili ni bora kuliko kubweteka

 Iwapo wazee hawatofikia kiwango cha kuushughulisha mwili kinachopendekezwa,
hata kiwango kidogo cha kuushughulisha mwili kitakuwa na faida kwa afya zao.
 Wazee wanatakiwa waanze kufanya vitendo vya kuushughulisha mwili kwa kiwango
kidogo na hatimae kuongeza kiwango kwa utaratibu maalumu.
 Wazee wanapaswa kuwa wanashughulisha miili yao kwa jinsi ya hali yao ya afya
inavyoruhusu, wanaweza kuongeza jitahada za kuushughulisha mwili kutokana
na kiwango cha utimamu wa miili yao.
Kwa wazee, kiwango kikubwa cha tabiabwete kinahusishwa na madhara ya kiafya yafuatayo:
kuongeza vifo vitokanavyo na maradhi ya moyo, shinikizo la damu, saratani na kisukari.
Zingatia
 Punguza muda unaotumia kubwetekaWazee wanapaswa kupunguza muda wa
kubweteka. Tumia muda unaojibweteka kwa kuushughulisha mwili kwa kiwango
chochote ikiwemo shughuli nyepesi nyepesi za mwili ambazo huleta faida za kiafya.
badili tabia
 Shughulisha mwili kama mbadala wa tabiabwete kwa kiwango chochote ikiwemo
kuushughulisha mwili kwa kufanya vitendo vyepesi. Ili kupunguza athari mbaya za
kiafya zitokanazo na tabiabwete, inapendekezwa wazee kuushughulisha mwili kwa
kiwango cha kati hadi kiwango cha juu.
4.4 Wajawazito na baada ya ujauzito

1. Faida za kujishughulisha na mazoezi wakati na baada ya ujauzito
Faida hizi ni kwa mama na mtoto akiwa bado tumboni na baada ya kuzaliwa:
 Kupunguza uwezekano wa kupata kifafa cha mimba, kisukari cha ujauzito, shinikizo la
damu la ujauzito, kuongezeka uzito wakati wa ujauzito, pia kuzuia tatizo la sonona
baada ya kujifungua
 Kupunguza uwezekano wa kupata matatizo wakati wa kujifungua kama vile
kuchelewa kujifungua,
 Kupunguza uwezekano wa kuzaa watoto njiti, watoto wenye uzito mdogo au mkubwa
kupindukia, pia kupunguza uwezekano wa mtoto kufia tumboni

2. Mapendekezo ya kuushughulisha mwili:
 Kuendelea kujishughulisha au kufanya mazoezi wakati wote wa ujauzito endapo
daktari hajashauri kinyume
 Inashauriwa kujishughulisha au kufanya mazoezi ya kiwango cha kati hadi cha juu kwa
muda usiopungua dakika 150 wiki nzima (masaa mawili na nusu kwa wiki). Mazoezi
haya ni pamoja na kutembea kwa haraka, kuendesha baiskeli, kufanya shughuli za
nyumbani, kulima au kufanya mazoezi maalumu kwa wale wenye fursa ya kufanya
hivyo
Dondoo za afya
 Kuushughulisha mwili na kufanya mazoezi kwa kiwango chochote ni bora kuliko

kutokufanya kabisa
 Endapo wajawazito na waliojifungua hawatafikia kiwango cha kujishughulisha na
mazoezi kinachoshauriwa, kuushughulisha mwili na kufanya mazoezi kwa kiwango
chochote kuna faida
 Wajawazito waanze kufanya mazoezi taratibu taratibu na kuongeza kadiri
wanavyozoe
 Mazoezi ya nyonga yafanyike kila siku ili kuimarisha njia ya uzazi na kuzuia tatizo la
mkojo kutoka bila ridhaa
3. Mapendekezo ya utimamu wa upumuaji (aerobiki)

Wanawake wajawazito na wale waliojifungua wanashauriwa kuhusisha mazoezi ya kasi
(aerobics) na yale ya kuimarisha misuli na mifupa (resistance). Kufanya mazoezi ya
kunyoosha na kulainisha viungo pia kunaongeza faida kiafya
Pia, wajawazito waliokuwa wakifanya mazoezi au kushughulisha mwili kabla ya ujauzito

wanashauriwa kuendelea na mazoezi hayo katika kipindi cha ujauzito na baada ya kujifungua.
Wanawake ambao kabla ya ujauzito wao walikua wanafanya mazoezi ya kiwango cha juu au
ambao walikua wanashughulisha mwili, wanaweza kuendelea na vitendo hivyo wakati wa
ujauzito na pia baada ya kujifungua.
maelezo muhimu
• Epuka kufanya mazoezi au kuushughulisha mwili kwenye mazingira ya joto

kali hususani kwenye mazingira ya unyevu nyevu
• Kunywa maji ya kutosha kabla, wakati na baada ya kufanya mazoezi ili
kuwa na maji ya kutosha mwilini
• Epuka mazoezi na shughuli zinazoweza kukusababishia kugongana,
kuanguaka, au kufanya mazoezi sehemu za miinuko endapo wewe si mkazi
wa sehemu hizo
• Epuka Kufanya mazoezi ukiwa umelala chali baada ya miezi mitatu ya
kwanza ya ujauzito

27
4.5 Watu wazima na Wazee wenye maradhi sugu (miaka 18 na
zaidi)
 Kwa wale wanaoishi na saratani, kuushughulisha mwili na kufanya mazoezi mara kwa
mara, husaidia kuzuia vifo vinavyosababishwa na saratani, magonjwa mengine
pamoja na kuzuia kujirudia na kuendelea kwa saratani
 Kwa wale wanaoishi na tatizo la shinikizo la damu na ugonjwa wa kisukari,
kuushughulisha mwili na kufanya mazoezi mara kwa mara, husaidia kuzuia vifo
vitokanavyo na magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, kupunguza shinikizo la damu,
kuzuia kuendelea vibaya kwa ugonjwa na kudumisha ubora wa maisha kwa ujumla.
 Kwa wale wanaoishi na virusi vya UKIMWI, kuushughulisha mwili na mazoezi husaidia
kudumisha utimamu wa mwili na kuzuia msongo wa mawazo.
 Watu wazima wanaoishi na magonjwa sugu wanashauriwa kuendelea kujishughulisha
au kufanya mazoezi mara kwa mara
i. Mapendekezo ya kuushughulisha mwili:

Watu wazima na wazee walio na maradhi sugu wanapaswa kutumia angalau dakika 150-300
kwa wiki kuushughulisha mwili au kufanya mazoezi kwa ya kiwango cha wastani; au angalau
dakika 75-150 kwa wiki kujishughulisha na kufabnya mazoezi ya mwili ya kiwango cha juu; au
mchanganyiko sawa wa shughuli za wastani na ya nguvu kwa wiki nzima kwa faida kubwa za
kiafya. Kuushughulisha mwili kunahusisha kazi za nyumbani, shughuli zingine kama kulima,
kutembea na kuendesha baiskeli pamoja na mazoezi maalumu au kushiriki katika michezo.
ii. Mapendekezo ya utimamu wa upumuaji (aerobiki)

Angalau dakika 150 mpaka 300 za uzito wa wastani kwa aerobiki na dakika 75 mpaka 150 za
uzito wa juu. Au mjumuiko wa uzito wote huo kwa wiki.
iii. Mapendekezo ya vitendo vya kuushughulisha mwili vyenye kuongeza nguvu za

misuli
Watu wazima na wazee walio na hali hizi sugu pia wanapaswa kufanya shughuli na mazoezi
ya kuimarisha misuli kwa kiwango cha wastani au cha juu ambacho kinahusisha misuli yote
mikubwa mwilini kwa siku 2 au zaidi kwa wiki, kwani hizi huongeza faida zaidi.
iv. Mazoezi ya kuimarisha misuli ni pamoja na kuvuta, kusukuma au kunyanyua uzito,

au shughuli zinazoifanya misuli itumie nguvu
Dondoo za afya
 Isipokatazwa, watu wazima na wazee wenye magonjwa haya sugu wanaweza
kuongeza mazoezi ya mwili kwa kiwango cha wastani kwa zaidi ya dakika 300; au
kufanya zaidi ya dakika 150 ya mazoezi ya mwili ya kiwango cha juu; au
mchanganyiko sawa wa shughuli na mazoezi ya kiwango cha wastani na cha juu
kwa wiki nzima ili kupata faida za ziada za kiafya

28
maelezo muhimu
• Kama hawawezi kufikia mapendekezo hapo juu, watu wazima walio na hali hizi
sugu wanapaswa kulenga kushiriki katika mazoezi ya mwili kulingana na uwezo
wao.
• Watu wazima walio na magonjwa haya sugu wanapaswa kuanza kwa kufanya
mazoezi kidogo ya mwili na polepole kuongeza kiwango na muda wa mazoezi
• Watu wazima walio na magonjwa haya sugu wanashauriwa kuwasiliana na
mtaalam wa mazoezi ya mwili au wataalamu wa afya kwa ushauri juu ya aina na
kiwango cha shughuli na mazoezi yanayoendana na: mahitaji yao, uwezo,
mapungufu ya kiutendaji / shida, dawa, na mpangilio wa jumla wa matibabu.
• Usaidizi wa kitaalamu kuhusu mazoezi kwa ujumla hauhitajiki kwa watu wasio na
katazo la kiafya kabla ya kuanza mazoezi ya mwili yaliyo mepesi ambayo hayazidi
kutembea kwa haraka na shughuli za kawaida za maisha
Kwa watu wazima, pamoja na waathirika wa saratani na watu wanaoishi na shinikizo la damu,
aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari na wale wanaoishi na virusi vya UKIMWI, kiwango cha juu cha
tabia ya kukaa na kutokujishughulisha huhusishwa na kuongezeka kwa magonjwa, pamoja na
vifo vinavyosababishwa na maradhi hayo.
Kwa waathirika wa saratani, na watu wazima wanaoishi na shinikizo la damu, aina ya pili ya
ugonjwa wa kisukari na virusi vya ukimwi (VVU) inashauriwa kuwa:
 Watu wazima na wazee walio na magonjwa sugu wanapaswa kupunguza muda

unaotumika kukaa tu na kuutumia kufanya shughuli za mwili na mazoezi kwa
kiwango chochote. Hii huleta faida za kiafya.
 Kusaidia kupunguza athari mbaya za kiafya za tabia ya kukaa na

kutokuushughulisha mwili kwa muda mrefukwa, watu wazima na wazee wenye
magonjwa sugu wanapaswa kulenga kufanya zaidi ya viwango vilivyopendekezwa
vya mazoezi ya mwili ya wastani na yale ya kiwango cha juu..
Zingatia
Punguza muda wa kubweteka
Wanashauriwa kujiepusha na muda wa kubweteka ili kupunguza athari zitokanazo na
maradhi.
Badili tabia
Fanya shughuli yeyote ya uzito wa wastani ama wachini. Pia inapendekezwa zaidi pale
wanakuwa na nafasi wafanye shuguli ama mazoezi ya nguvu na kasi zaidi ili kupungunza
athari zitokanazo na maradhi walionayo.

29
4.6 Watoto na vijana (miaka 5 – 17) wanaoishi na Ulemavu.
Faida nyingi za kiafya za kujishughulisha na mazoezi ya mwili kwa watoto na vijana, kama
ilivyoainishwa katika sehemu hapo juu, pia zinawahusu watoto na vijana wanaoishi na
ulemavu. Faida za ziada za mazoezi ya mwili kiafya kwa wale wanaoishi na ulemavu ni pamoja
na; kuboresha hali ya kiafya kwa walemavu haswa zitokanzo na sababu za ulemavu husika
kama vile kama vile watoto watukutu na wenye matatizo ya afya ya akili kuushuhulisha mwili
kuna saidi kuboresha hali zao.

Watoto na vijana wanaoishi na ulemavu wanapaswa kuushughulisha mwili na kufanya
mazoezi kwa angalau dakika 60 kwa siku kwa kiwango cha wastani hadi cha juu, haswa
mazoezi yanayohusisha kasi (aerobics),kwa wiki nzima.
Kuushughulisha mwili na kufanya mazoezi ya kasi kwa kiwango cha juu, pamoja na yale ya
kuimarisha misuli na mfupa vinapaswa kufanyika kwa angalau siku 3 kwa wiki.
ii. Mapendekezo ya utimamu wa upumuaji (aerobiki)

Watoto na vijana wanaoishi na ulemavu wanapaswa angalau watumie dakika 60 za mazoezi
ya kiaerobiki kwa kasi ya wastani mpaka kasi ya juu zaidi kwa wiki nzima.
iii. Mapendekezo ya vitendo vya kuushughulisha mwili vyenye kuongeza nguvu za

misuli
 Siku tatu kwa wiki mazoei ya aerobiki ya uzito wa juu nay a jumuike na mazoezi ya
kuimarisha misuli na mifupa.
 Anaglizo na usalama kwa mazoezi yote haya lizingatiwe kwa shughuli zote zitakazo
fanyika ndani ama nje.
 Kuushuhulisha mwili ni bora zaid kuliko kutofanya chochote.
maelezo muhimu
 Kufanya mazoezi ya mwili ni bora kuliko kutokufanya.

 Ikiwa watoto na vijana wanaoishi na ulemavu hawatimizi mapendekezo haya,
kufanya mazoezi ya mwili kutaleta faida kwa afya.
 Watoto na vijana wanaoishi na ulemavu wanapaswa kuanza kwa kufanya mazoezi
kidogo ya mwili na polepole kuongeza mzunguko, nguvu na muda kwa muda.
 Hakuna hatari kubwa kwa watoto na vijana wanaoishi na ulemavu wanaofanya
mazoezi ya mwili wakati inafaa kwa kiwango cha shughuli za mtu binafsi, hali ya
afya na utendaji wa mwili; na faida ya kiafya inayopatikana ni kubwa kuliko hatari.
 Watoto na vijana wanaoishi na ulemavu wanaweza kuhitaji kushauriana na
mtaalamu wa huduma ya afya au mtaalamu mwingine wa mazoezi ya mwili na
ulemavu ili kusaidia kujua aina na kiwango cha shughuli zinazofaa kwao.
Mwongozo Wa Kuushughulisha Mwili Dhidi

Ya Tabiabwete
30
 Kwa watoto na vijana, kiwango cha juu cha tabia ya kukaa na kutokujishughulisha
huhusishwa na: kuongezeka kwa mafuta mwilini; afya na ufanyaji kazi mbaya wa mwili,
ukosefu wa ukakamavu/utimilifu wa mwili, pamoja na tabia mbaya na matendo
mabaya kwa watoto na vijana.
Zingatia
 Punguza muda wa kubweteka haswa buda wa kutumia vifaa vya kieletroniki.
Badili tabia
 Watoto na vijana wanaoishi na ulemavu wanapaswa kupunguza muda unaotumika
kukaa tu na kutokujishughulisha, hususani muda wa kutizama runinga, simu na
kompyuta
,
4.7 Watu wazima (Umri 18 na zaidi) wanaoishi na ulemavu

Faida nyingi za kiafya za mazoezi ya mwili kwa watu wazima, kama ilivyoainishwa katika
sehemu hapo juu, pia zinawahusu watu wazima wanaoishi na ulemavu. Hii inahusisha pia
wale wenye ulemavu wa akili. Faida za ziada za mazoezi ya mwili kiafya kwa wale wanaoishi na
ulemavu ni pamoja na kuongeza uwezo wa kutambua, kuzuia sonona na msongo wa mawazo,
kuongeza ubora wa maisha na uwezo na nguvu za kufanya kazi.
Watu wazima wote wanaoishi na ulemavu wajishughulishe na kufanya mazoezi mara kwa
mara
Mapendekezo ya utimamu wa upumuaji (aerobiki)
Watu wazima wanaoishi na ulemavu wanapaswa kutumia angalau dakika 150-300 ya mazoezi
ya mwili ya kiwango cha wastani; au angalau dakika 75-150 ya mazoezi ya mwili ya kiwango
cha juu; au mchanganyiko sawa wa shughuli za wastani na zile za nguvu kwa wiki nzima kwa
faida nyingi za kiafya.
• Watu wazima wanaoishi na ulemavu wanapaswa pia kufanya shughuli na mazoezi ya

kuimarisha misuli kwa kiwango cha wastani au zaidi ambayo yanahusisha makundi
yote makubwa vya misuli kwa siku 2 au zaidi kwa wiki. Hizi huongeza faida zaidi za
kiafya.
• Kama sehemu ya mazoezi yao ya kila wiki, watu wazima na wazee wanaoishi na
ulemavu wanapaswa kufanya mazoezi anuwai ya kuimarisha uwiano na usawa wa
mwili (balance) pamoja na nguvu kwa kiwango cha wastani au zaidi kwa siku 3 au zaidi
kwa wiki. Hii husaidia kuimarisha utendaji kazi wa mwili na kuzuia tatizo la kuanguka
anguka.

Ya Tabiabwete
31
Zingatio la afya:
Kwa siku 2 kwa wiki angalau mazoezi ya kuimarisha misuli kwa uzito wa wastani mpaka wa juu
utakao jumuisha misuli mikuu yote ya mwili. Hii itampa faida ya kiafya zaidi.
Mapendekezo ya uhimili wa mwili

Angalau siku 3 kwa wiki kufanya shughuli mbalimbali zinaweza kuufanya mwili kujimudu na
kuwa imara kwa uzito wa wastani mpaka wa juu.
 Kama sehemu yao ya ratiba ya wiki katika kuushuhulisha mwili, wazee wenye ulemavu
wanashauriwa kufanya shughuli mchanganyiko Pamoja na mazoezi ya kuuwezesha
mwili kujihimili na kuimarisha misuli kwa uzito wa wastani mpaka wa juu kwa siku 3
ndani ya wiki. Hii itaboresha uhimili wa mwili na kuzuia kuanguka.
Dondoo za afya:
 Zaidi ya dakika 300 za kasi ya wastani ya mazoezi ya kiaerobiki na zaidi ya dakika 150
za kasi ya juu ya mazoezi ya aerobiki ama muungano wa kasi zote mbili kwa wiki nzima.
Maelezo muhimu:
• Kushughulisha mwili na kufanya mazoezi ni bora kuliko kutokufanya
• Ikiwa watu wazima wanaoishi na ulemavu hawatimizi mapendekezo haya,
kufanya mazoezi ya mwili kutaleta faida kwa afya.
• Watu wazima wanaoishi na ulemavu wanapaswa kuanza kwa kufanya
mazoezi kidogo ya mwili, na polepole kuongeza marudio, nguvu na muda
kadri siku zinavyokwenda.
• Hakuna hatari kubwa kwa watu wazima wanaoishi na ulemavu wanaofanya
shughuli za mwili zinazoendana na kiwango cha shughuli za zao, hali zao
za kiafya na utendaji mwili; na pale ambapo faida zinaongezeka kuliko
athari.
• Watu wazima wanaoishi na ulemavu wanaweza kuhitaji kushauriana na
mtaalamu wa huduma ya afya au mazoezi mengine ya mwili, na mtaalam
wa ulemavu ili kusaidia kujua aina na kiwango cha shughuli zinazofaa
kwao.
Kwa watu wazima, kiwango cha juu cha tabia ya kukaa huhusishwa na kuongezeka kwa
magonjwa pamoja na vifo vitokanavyo na magonjwa hayo. Magonjwa hayo ni pamoja na
matatizo ya moyo na mishipa ya damu, saratani, aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari,
kuongezeka kwa shinikizo la damu na magonjwa yanayosababishwa na vimelea kama vile
UKIMWI na KORONA.

32
 Zingatia
Punguza muda wa kubweteka
Badili tabia:
• Watu wazima wanaoishi na ulemavu wanapaswa kupunguza muda unaotumika
kubweteka. Wanashauriwa kuutumia muda huo kufanya shughuli za mwili za
kiwango chochote (hata kama ni kiwango kidogo sana) hii huleta faida za
kiafya.
• Kusaidia kupunguza athari mbaya za viwango vya juu vya tabiabwete kwa afya,
watu wazima wanaoishi na ulemavu wanapaswa kufanya zaidi mazoezi kwa
viwango vilivyopendekezwa vya mazoezi ya mwili ya wastani na ya nguvu.

33
Ushahidi wa kisayansi juu ya mapendekezo
Ushahidi wa kisayansi umedhihirisha umuhimu wa Watanzania wote kushiriki katika

kuushughulisha mwili mara kwa mara kunaimarisha afya na kupunguza mambo yanayoweza
kusababisha maradhi. Kuushughulisha mwili ni jambo muhimu katika kubadilisha mtindo wa
maisha ili kuleta matokeo chanya ya kiafya. Mambo mengine ambayo huimarisha afya ni
pamoja na lishe bora, kuacha matumizi ya pombe na tumbaku. Mwongozo huu wa
kuushughulisha mwili umetayarishwa ili kutoa elimu na miongozo juu ya aina na kiwango cha
kuushughulisha mwili ambacho ni bora kwa afya. Walengwa mahususi katika mwongozo huu
ni watunga sera na wataalamu wa afya, pamoja na wale wote wanaovutiwa na mwongozo
huu.
Wazo kuu katika mwongozo huu, ni kwamba tabia ya kuushughulisha mwili kwa miezi na
miaka kadhaa inatoa faida za kiafya za muda mrefu. Mapendekezo yaliyomo katika
mwongozo huu ni muhimu kwa sababu kuushughulisha mwili kuna tija kwa afya ya
Watanzania ambapo tabia zilizojengeka za kutojishughulisha kimwili kunawaweka katika
hatari za kiafya zisizo za lazima. Mpango Mkakati wa Kitaifa wa Kudhibiti Maradhi
Yasiyoambukiza (2016-2020) umeweka malengo ya kuongeza kiwango cha kuushughulisha
mwili nchini Tanzania. Ingawa taarifa zinaonyesha, kuna mafanikio kadhaa katika viwango vya
kuushughulisha mwili kati ya watu wazima wa Kitanzania, ni asilimia 36 tu ya wanaume na
wanawake walioripotiwa kufanya shughuli za kutosha kufikia kiwango husika cha MET (Utafiti
wa STEPS 2012).
Wizara za Afya Zanzibar na Tanzania bara zimeandaa mwongozo huu wa kuushughulisha

mwili kwa watanzania katika lugha nyepesi inayoeleweka bila kupoteza dhima ya kisayansi.
Ujumbe, maelekezo na mapendekezo yaliomo katika mwongozo yanapaswa kufahamishwa
kwa umma na kwa mtu yeyote anayehusika katika kutoa elimu ya mazoezi ya mwili.
Watoto na vijana (miaka 5-17)

Maendeleo ya teknolojia na mawasiliano ya elektroniki yameathiri jinsi watu wanavyofanya
kazi, kusoma, kusafiri na kutumia wakati wa kupumzika. Katika nchi nyingi, watoto na vijana
hutumia muda mwingi kubweteka, hasusani kwa burudani, kama kuangalia televisheni,
michezo ya kompyuta na mawasiliano ya elektroniki na michezo ya jadi, kama vile simu,
zumna, karata, bao na kadhalika.
Ushahidi wa hivi karibuni unathibitisha kuwa kuushughulisha mwili kunaimarisha mfumo wa

moyo, mapafu, mifupa na misuli kwa watoto na vijana [22, 35]. Kwa mfano, matokeo chanya
hupatikana kwa kuushughulisha mwili kwa kiwango cha wastani hadi kiwango cha juu kwa
siku 3 au zaidi kwa wiki, kwa dakika 30 hadi 60 (22, 35).
Tabia ya kushughilisha mwili, hasusani kwa vitendo vya kiaerobi, kwa watoto na vijana yana
matokeo chanya ya kiafya haswa kwenye mfumo wa moyo, mishipa yad amu na mzunguko

34
wad amu na mfumo wa usagaji wa chakula mwilini, pia hudhibiti wa kiwango cha sukari na
uwiano wa insulin. Kwa watoto na vijana, kuushughulisha mwili kunaongeza ufaulu wa
kielimu, kumbukumbu na utendaji wa kimajukumu. (22,35).
Watu wazima (miaka 18-64)

Kuushughulisha mwili, kufanya mazoezi na namna yeyote ile ya kuushughulisha mwili
kunaweza kukuletea madhara ama majeraha kama havitafanyika kwa tahadhari. Hatahivyo,
tafiti zinaonesha faida ni kubwa zaidi za kiafya kwenye kupunguza vifo vitokanavyo na
maradhi kama vile, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo na mishipa y damu na kisukari pia.
Kuushughulisha mwili huimarisha mifumo yote ya mwili ambayo hupelekea kupata faida ya
muda mfupi na mrefu ya kupunguza maradhi ya moyo na mishipa ya damu.
Kulingana na ushahidi huu, ilikubaliwa kwamba viwango vya juu vya wastani hadi viwango vya
juu vya kuushughulisha mwili vinavyotumia nguvu nyingi inapaswa kushauriwa kwa wale
watu ambao wana tabia ya kujibweteka zaidi kwa kiwango cha juu ili kupunguza athari
zitokanazo na tabia hii.
Tafiti juu ya uhusiano uliopo kati ya tabiabwete na athari zake kiafya ni eneo jipya katika afya
ya jamii, lakini tabia hili imekuwa kwa kiwango kikubwa sana miaka hii ya hivi karibuni na
linachangia kwa kiasi kikubwa sana kwenye sababu ya vifo haswa vitokanayo na maradhi
yasio ambukiza.
Wazee (miaka 65 na zaidi)

Umri unavyozidi kuongezeka na kufikia uzee utendaji wa misuli na uimara wa mifupa
unapungua nah ii husababisha tabia ya watu wazima kutoweza kuhimili miili yao. Hali hii
humfanya mzee huyu kutoweza kutembea vizuri, aidha kwa kuwa na matatizo ya mgongo
(kutembea kwa kuinama) ama kuanguka mara kwa mara na kumfanya kuoata majeraha
mengine ya hatari zaidi. Ushahidi unaonyesha kuwa kuushughulisha mwili kwa wazee huleta
uimara wa afya, kuhimili miili yao na kuzuia kuanguka. Hatahivyo wanashauriwa kufanya
mazoezi kwa kiwango cha kuanzia wastani hadi kiwango cha juu. Pia mchanganyiko wa
shughuli za kiareobiki, kuimarisha misuli na mazoezi ya kuhimili miili kama vile Tai Chi, Yoga,
Pilate na mingine ya kitamaduni.
Wajawazito na baada ya kujifungua

Kuushughulisha mwili kabla na wakati wa ujauzito inaweza kusaidia kupunguza madhara
mbalimbali yanayohusiana na ujauzito yanayojitokeza kwa wajawazito. Tafiti zinaonyesha
kuwa kujishughulisha mwili wakati wa ujauzito kunahusishwa sana na kupunguza uwezekano
wa kupata uzito uliokithiri na kisukari wakati wa ujauzito.

Baada ya kujifungua, mama huweza kupata mabadiliko mengi ya mwili na kiakili. Ushahidi
unaonyesha kuwa kuushughulisha mwili wakati wa ujauzito unaweza kupunguza sonona
baada ya kujifungua.
Watu wazima na wazee wenye maradhi sugu (miaka 18 na zaidi)

Kuushughulisha mwili kunaleta faida ya muda mfupi na mrefu katika mifumo ya mwili na kinga
ambazo ni kinga dhidi ya saratani na afueni baada ya kupata saratani.
Ushahidi unaonyesha kuwa viwango vya juu vya kuushughulisha mwili baada ya kugundulika
kuwa na saratani inapunguza vifo vinavyotokana na ugonjwa huo hasa saratani ya matiti,
saratani ya utumbo mpana na saratani ya tezi dume.
Kuushughulisha mwili kwa watu wanaoishi na VVU unaimarisha mfumo wao wa moyo na
mapafu.
Kuushughulisha mwili ni moja ya kinga ya msingi na udhibiti wa shinikizo la juu la damu.

Ushahidi unaonyesha kuwa mazoezi ya mwili yanaboresha utendaji wa mwili, udhibiti wa
maradhi ya moyo na mishipa ya damu na vifo vinavyotokana na maradhi hayo.
Watoto na vijana (miaka 5-17) wanaoishi na ulemavu

Ushahidi unathibitisha uhusiano uliopo kati ya kuushughulisha mwili na matokeo ya kiafya
kwa watoto, vijana na watu wazima wanaoishi na ulemavu, ambao waliupata kutokana na
maradhi yafuatayo: multiplesclerosis, kuumia uti wa mgongo, afya ya akili, ugonjwa wa
Parkinson, kiharusi, sonona, schizophrenia na ADHD.
Kuushughulisha mwili ni bora kuliko kubweteka. Iwapo watu hawajafikia kiwango cha
kuushughulisha mwili kinachopendekezwa, kuushughulisha mwili kwa kiasi fulani ni muhimu
kwa afya zao. Hivyo wanapaswa kuanza hatua kwa hatua kuushughulisha mwili na kuongeza
taratibu idadi, kiwango na muda.
Chaguo la aina zinazofaa na kiwango cha kuushughulisha mwili kinaweza kuathiriwa na

ujauzito, maradhi sugu na ulemavu. Watu hawa wanaweza kupokea ushauri wa wataalamu
wa afya na mazoezi juu ya aina na viwango vya shughuli zinazofaa kuendana na mahitaji yao
binafsi, uwezo, dawa, na mpango wa jumla wa matibabu. Kuushughulisha mwili kwa vitendo
vyepesi na vya wastani vina athari ndogo na vinapendekezwa kufanywa na wote.
MCHAKATO WA UANDAAJI WA MIONGOZO WA KUUSHUGHULISHA MWILI NA MAZOEZI
Katika miongo kadhaa iliyopita tabia za kuushughulisha mwili miongoni mwa watanzania
yamepungua. Ambapo imeonekana kuna ungozeko la uzito uliokidhiri pamoja na maradhi
sugu. [utafiti wa STEPS 2012 [1]. Kuwa na tabia na utaratibu wa kushughulilisha mwili
kunapunguza hatari ya kupata maradhi sugu na kunachngia kuimarisha afya ya mwili.

36
Wizara ya Afya Maendeleo ya Jamii Jinsia Wazee na Watoto ya Tanzania bara pamoja na
wizara ya afya ustawi wa jamii, wazee, jinsia na watoto ya Zanzibar ambao kupitia idara zake
za MARADHI YASIO AMABUKIZA wanahusika na uratibu wa maradhi yasio ambukiza na
visabibishi vyake na juu ya kudhibiti kuenea kwa maradhi haya. Dhamira haswa, ni kukuza na
kulinda afya ya wananchi wa Jamhuri ya Muungano wa Tanzania pamoja na kupitia miongozi,
sera za afya zinazohusiana nakujishulisha mwili na mazoezi ya mwili. Miongoni mwa malengo
ni.
a. kushajiisha jamii kushiriki katika shughuli za mazoezi na kuushughulisha mwili kwani ni

msingi wa kuimarisha afya na ustawi wa jamii,
b. kuhamasisha raia wote wa Jamhuri ya Muungano wa Tanzania kuboresha afya zao
kwa kujumuika katika mazoezi ya mwili katika maisha yao ya kila siku; na
c. kusaidia kupunguza vizuizi vinavyokabiliwa watanazania vinavyozuia kufanya mazoezi
na kuushughulisha mwili.
Mahitaji ya utafiti
Kutokana na upembuzi yakinifu uliofanyika imebainika kuwa bado kuna mapungufu kuhusu
upatikanaji wa taarifa za kisayansi za kitaifa ili kuweza kupata uhalali wa mapendekezo
kwenye muuongozo huu.
Tafiti zaidi zinahitajika kwenye eneo hili. Utafiti haswa utakao kuwa na misingi ya makundi
mbalimbali ya umri na matokeo ya kiafya juu ya tabia za kuushuhulish mwili dhidi ya
tabiabwete. Tafiti pia zijikite kwenye makundi ya kuushuhulisha mwili, ujumbe sahihi kwa
jamii kwenye maeneo juu yalio na utata na chanagamoto na kuleta matokeo ya kuimarisha
misingi na mikakati katika kutengeneza miongozo ya kutatua changamoto hizo. Kwa mujibu
wa utafiti wa kisera uliofanyika ambao ni sehemu ya mchakato wa muongozo huu,
umeonesha mapungufu na vikwazo vya watu kushiriki katika shughuli za kimazoezi haswa
kwenye mipango miji, barabara, usalama, na maeneo ya kazi.
Tafiti zaidi zinahitaji zinazohusiana na shughuli zote za mazoezi pamoja na kushulisha mwili.
Pia, kuandaliwa kwa miongozo na taarifa za kurahisisha jamii kuushughulisha mwili na
mazoezi
Hakuna mapitio hata moja, adha yalio chapishwa ama yasio chapishwa yana kinzana ama
yanatoa majibu ya moja kwa moja juu ya muoongozo huu. Utafiti wa kisera juu ya
kuushuhulisha mwili na mpango mkakati wa miongozo wa kuushuhulisha mwili (GAPPA)
uliofanyika unatoa muongozo wa kufanya marekebisho na mikakati ya usimamizi wa
muongozo huu. Uchambuzi utakao fuatia utatupa muongozo wa kina na kutuba dira iliyo bora
juu ya vikwazo vilivyo jitokeza kwenye utafiti wa kisera wa awali juu ya kuushughulisha mwili.
Licha ya kuwa na wingi wa data zinazoonesha ongezeko la watu kujishughulisha mwili bado
kunaongezeko za tabia za watu za kujibweteka. Tabia mambazo zinaleta madhara katika afya

Ya Tabiabwete
37
ya binaadamu. Majadiliano ya wataalamu walio andaa muongozo huu yalifunua mapungufu
muhimu ya ushahidi, ambayo yanapaswa kupewa kipaumbele ili kuarifu miongozo ya
baadaye. Mapungufu ya ushahidi kwenye vikundi vidogo vya idadi ya watu ni pamoja na
ukosefu wa habari juu ya:
1) maelezo sahihi zaidi juu ya uhusiano wa mazoezi ya mwili na / au tabia ya kujibweteka

pamoja na matokeo ya kiafya
2) hakuna taarifa sahihi juu ya faida za kifya zinazotokana na kufanya mazoezi pamoja na
kujishulisha mwili kwa kiwango kidogo na wale walioachana na tabiabwete na kuanza
kujishughulisha kwa kiwango kidogo.
3) tofauti inayopatikana kutokana athari za kiafya pamoja na mihimili ya kujishughulisha
ya kila siku kama vile wakati wa starehe, kazi; usafiri; kaya; elimu, na tabia ya ubwete
kama vile kutulia katika kazi moja, kuchezea simu kwa muda mrefu na kutazama
televisheni
4) mahusiano kati ya kujishughulisha mwili na tabia bwetwe pamoja na matokeo ya
kiafya katika maisha ya kila siku ya binaadamu.
Inaoneka kwamba bado kuna tafiti chache kuhusu ufanyaji wa mazoezi na kujishughulisha
mwili katika nchi zenye kipato cha chini na cha kati, makundi ya watu wanaoishi na ulemavu,
maradhi suguna kaya masikini. Pia, Tafiti nyingi hazijafanywa kuonesha athari za kiafya
zinazopatika kulingana na kijamii, umri, jinsia, rangi, kabila, hali ya uchumi.
Elimu, Utekelezaji na Tathmini
Elimu (dissemination)
Lengo la mwongozo wa kitaifa wa kuushughulisha mwili na kufanya mazoezi ni kuwapa
ufahamu au ushauri watunga sera, watekezaji wa mipango ya afya ya jamii, taasisi za elimu,
mahali pa kazi n.k., juu ya mapendekezo ya muda wa kuushughulisha mwili kila siku kwa
watoto, vijana, watu wazima na wazee, na mapendekezo juu ya kupunguza tabiabwete.
Walakini, kuandaa mwongozo huu pekee hakutakuwa na athari kwa jamii bila kusambazwa na
elimu kutolewa na utelezwaji wa mwongozo.
Mwongozo huu wa kitaifa ni sehemu ya msingi ya mifumo ya utendaji ili kuongeza viwango
vya kuushughulisha mwili katika jamii. Mwongozo huu utasaidia katika kupanga mikakati na
vipaumbele vya nchi na kutoa taarifa sahihi katika jamii kwa njia inayofaa.
Walengwa muhimu katika usambazaji wa mwongozo ya kitaifa wa kuushughulisha mwili na

kufanya mazoezi dhidi ya tabiabwete ni pamoja na:
1. Watunga sera ndani na nje ya sekta ya afya (pamoja na sekta za uchukuzi, mipango,
elimu, sehemu za kazi, michezo na burudani) ili kuongeza:

38
a. ujuzi wa mchango wa kuushughulisha mwili na kupunguza tabiabwete ili sio tu
unalenga kuimarisha afya, bali kuimarisha usawa wa kijinsia, uadilifu, haki za
binadamu na maendeleo endelevu;
b. ujumuishaji wa sera na mipango juu ya mazoezi ya mwili na tabiabwete katika
sera zote zinazohusika; na
c. uwekezaji katika hatua na uratibu wa shughuli za kitaifa na za kijamii.
2. Sekta binafsi (pamoja na mashirika yasiyo ya kiserikali, mashirika ya kitaaluma na
utafiti, asasi za kiraia, vyombo vya habari na wakala wa ufadhili wa utafiti), kwa ajili ya:
a. kuongeza uelewa juu ya umuhimu wa kuushughulisha mwili na kupunguza
tabiabwete kwa watu wote;
b. kuhamasisha na kuhakikisha usawa wa kisera; na
c. kuongeza ushirikiano na uwekezaji katika utekelezaji wa sera na hatua za
kijamii.
3. Watendaji katika sekta za afya na zisizo za afya (pamoja na sekta za michezo, elimu,
uchukuzi, na mipango) ili kuongeza:
a. ufahamu na ujuzi wa mwongozo ya kitaifa wa kuushughulisha mwili na kufanya
mazoezi dhidi ya tabiabwete;
b. maarifa, ujuzi na ujasiri katika kuendeleza taratibu za kuushughulisha mwili na
kupunguza tabiabwete; na
c. ujumuishaji wa kuendeleza tabia za kuushughulisha mwili katika kila pahala
pale inapowezekana.
4. umma na vikundi maalum vya watu, ili kuongeza:
a. ufahamu na ujuzi wa mwongozo ya kitaifa wa kuushughulisha mwili na kufanya
mazoezi dhidi ya tabiabwete;
b. ujuzi wa jinsi ya kufanikisha tabia za kujishughulisha mwili na kuacha
tabiabwete; na
c. nia na motisha ya kuongeza kuushughulisha mwili na kupunguza tabiabwete.
Kampeni kwa jamii

Kuongeza kiwango cha kuushughulisha mwili kwa wananchi wa Jamhuri ya Muungano wa
Tanzania
Hatua zinahitajika kwa mtu mmoja mmoja, makundi na jamii kusaidia Jamhuri ya Muungano
wa Tanzania kuwa wakakamavu. Mazoezi ya mwili yanahitaji kufanywa kwa usalama na
urahisi kwa kila mwananchi. Ili kuongeza viwango vya mazoezi ya mwili kwa ufanisi, mikakati
inayotegemea ushahidi uliothibitishwa na watafiti inapaswa kutumika.
Mapitio ya sayansi yaliyofanywa na Kikosi kazi jumuishi cha kupitia miongozo ya ufanyaji
mazoezi na kuushughulisha mwili umeonesha kuwa mikakati mingi inayotegemea ushahidi
inaweza kutumika kukuza na kuongeza kuushughulisha mwili. Mikakati mingine inajumuisha

Ya Tabiabwete
39
kufanya kazi na mtu mmoja mmoja au kwa vikundi vidogo kuimarisha mazoezi na
kuushughulisha mwili. Mikakati mingine inaweza kutekelezwa kwa upana zaidi katika ngazi ya
jamii kupitia mipango, mazoea, na sera zinazochochea mazoezi ya mwili kuwa chaguo rahisi.
Kuongeza kiwango za kuushughulisha mwili na mazoezi katika Jamhuri ya Muungano wa

Tanzania zinaangazia mikakati kadhaa inayotokana na ushahidi ambayo inazingatia mtu
mmoja moja na jamii kwa ujumla. Kwa sababu kuimarisha mazoezi ya mwili kote nchini
kutahitaji juhudi za watu binafsi na sekta nyingi za jamii.
Wadau mbalimbali watafaidika na nyenzo tofauti ili kuwasiliana kwa ufanisi, kuzingatia
yaliyomo, muundo, na njia za uwasilishaji kwa wahusika mbalimbali.
Katika uandaaji wa mikakati ya mawasiliano ya mwongozo mkakati, utafiti unaweza kusaidia

kutambua maadili, mahitaji na uchaguzi wa walengwa mbalimbali ili kuelewa athari za
mazoezi ya mwili na tabiabwete. Hii inajumuisha utambuzi wa vikwazo vya ufanyaji wa
mazoezi ya mwili katika sera na utendaji, na pia majaribio ya awali katika vikundi tofauti. Hii
itasaidia kufahamisha ujumbe mahususi ambao unatumiwa, pamoja na muundo au njia
zinazofaa za mawasiliano.
Mkakati wa kina wa mawasiliano utajumuisha anuwai ya mawasiliano inayolenga walengwa

tofauti.
Kampeni za kitaifa juu ya kuushughulisha mwili huanzisha kaulimbiu ya kampeni (kwa mfano
"Kuwa na bidii" au "Songa Zaidi"), na uunda vipengee vya muundo au wahusika, ambayo
inaweza kujumuisha ujumbe maalum kwa hadhira tofauti (kama vile watoto wadogo, vijana,
watu wazima au watu wazima wakubwa, wasio na kazi sana, watu wanaoishi na ulemavu au
maradhi sugu). Ujumbe wa kampeni na rasilimali ambazo zimelengwa kwa vikundi maalum
vya idadi ya watu zinaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko ujumbe wa ujumla.
Kampeni za mawasiliano zinapaswa kuzingatia ufikiaji na ufanisi wa vituo vyote vya kijamii
(kama vile televisheni, redio, mabango, rasilimali zilizochapishwa) na vile vile njia za habari za
dijiti (tovuti, simu za rununu, Programu). Kutoa habari juu ya miongozo ya kitaifa katika aina
anuwai pia ni muhimu. Kwa mfano, njia mpya lakini inayozidi kawaida ya kuwasiliana na
miongozo ya shughuli za mwili ni kwa kutumia infographics au video fupi za michoro.
Utekelezaji wa Sera na Programu

Mwongozo ya kitaifa wa kuushughulisha mwili dhidi ya tabiabwete usipo jumuishwa na sera,
hautasababisha kuongezeka kwa viwango vya idadi ya watu wanaoshughulisha mwili, kwa
hivyo inapaswa kuonekana kama sehemu moja ya sera na mfumo wa mipango. Ni muhimu
sana kwamba miongozo ya kitaifa inasambazwa na kuelimishwa kwa hadhira anuwai na
kuungwa mkono na mkakati endelevu wa mawasiliano wa kitaifa ambao utasababisha

40
kuongezeka kwa mwamko na maarifa juu ya faida nyingi za mazoezi ya kawaida ya mwili na
kupunguza tabiabwete.
Hatahivyo, ili kufanikisha mabadiliko ya tabia endelevu, vitendo hivi lazima visaidiwe na sera
ambazo zinaunda mazingira ya kuunga mkono ambayo yanawezesha na kuhamasisha watu
kuwa na bidii, pamoja na kuongezeka kwa fursa za kijamii, mwafaka za watu kushiriki katika
mazoezi ya mwili. Sera na mipango lazima izingatie na kubadilishwa kulingana na muktadha
wa eneo hilo, kwa kuzingatia mfumo wa afya na taasisi mbalimbali zenye nia, au fursa ya
kusaidia, kukuza shughuli za mazoezi ya mwili.
Ufuatiliaji na Tathmini
Tathimini itafanyika kwa kutumia dododso la ushungulishaji wa mwili na mazoezi kila baada
ya miaka mitano
Maboresho
kupitia na kuimarisha Mwongozo huu utapitiwa na kufanyiwa maboresho kila baada ya miaka
mitano, na ikitokea mabadiliko katika mifumo ya kiditali inahusisha ufanyaji wa mazoezi na
tabia ya kujibweteka inaweza kupitiwa kabla ya miaka iliyotajwa.

Ya Tabiabwete
41

Mwongozo Wa Kiswahili Toleo La Mwisho - Mainland 29 - 220918 - 094353

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Mwongozo Wa Kiswahili Toleo La Mwisho - Mainland 29 - 220918 - 094353

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

JAMHURI YA MUUNGANO WA TANZANIA

Kwa mara ya kwanza nchini, yametolewa mapendekezo ya kitaalamu yanayohusisha athari

Muelekeo wa mwongozo huu ni kuimarisha afya za wananchi na hatimae kujiepusha na

Dr. Dorothy O. Gwajima (MP),

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Prof. Abel N. Makubi

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Metaboli Ufanyaji kazi wa kibaiolojia wa mwili unaohusisha kazi za kibailojia za

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Unyumbufu Uwezo wa viungo/maungio ya mwili kuweza kunyooka na kubadilika

Kujishughulisha kwa Mazoezi au kujishughulisha kunakotumia nguvu nyepesi/kidogo

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Makundi ya misuli Makundi makubwa ya misuli ni pamoja na miguu, mgongo, tumbo,

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Kikoa cha Kushughulisha mwili kunakofanywa kwa kusudi la kufika na kutoka

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Kikoa cha Kushughulisha mwili kunakofanywa kwa kusudi la kufika na kutoka

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Huu ni mwongozo wa kitaifa juu ya kuushughulisha mwili dhidi ya kupambanaa na

Mwongozo huu umeandaliwa kufuatia uchambuzi yakinifu wa sera, sheria, kanuni na

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Shughuli za  Shugh  Kazi/shughuli/mazoezi  Kazi/shughuli/mazoezi Changanya mazoezi Kazi/shughuli/mazoezi ya Shughuli au Kazi/shughuli/mazoezi ya

tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

tabibwete Tanzania 2022

Kuushughulisha mwili ni mojawapo ya vitendo muhimu ambavyo watu wa makundi yote

Katika miaka ya hivi karibuni, muamko wa Watanzania katika shughuli za mazoezi

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

2.2 Walengwa wa Mwongozo

i. Watunga sera katika sekta na ngazi mbalimbali za serikali na jamii.

ii. Wataalamu ambao huandaa miongozo maalumuuu ya nchi na kupanga mipango ya

manispaa au halmashauri ya kuhamasisha tabia za kuushughulisha mwili na

mahali pa kazi au watafiti.

madaktari, wakufunzi wa mazoezi ya viungo.

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

wajawazito na wanaonyonyesha, watu wenye ulemavu na watu wa rika zote.

Mapendekezo juu ya kuushughulisha mwili na kupunguza tabiabwete yaliyo ndani ya

wataalamu wa mazoezi, michezo na wataalamu wa elimu.

2.3 Sababu za kuandaa mwongozo

ii. Uthibitisho wa kitaalamu umeonesha kwamba uwepo wa miongozo ya

iii. Kumekuwa na ongezeko la watu wanaoushughulisha mwili bila ya kufuata miongozo

iv. Mwongozo wa Taifa wa Kuushughulisha Mwili utasaidia kutoa maelekezo kwa

v. Kupunguza majeraha yatokanayo na vitendo vya kuushughulisha mwili. Hivyo

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

i. Uundaji wa kamati ya pamoja ya kuandaa mwongozo wa kuushughulisha mwili. Kamati

iii. Rasimu ya mwongozo wa kuushughulisha mwili iliandikwa na kuwasilishwa kwa wadau

Mwongozo wa ushuhulishaji mwili na kuepuka tabibwete Tanzania 2022

Mwongozo Wa ushuhulishaji mwil na kuepuka

Kulingana na uwasilishaji kutoka kwa wataalam wa kuushughulisha mwili wa Shirika la Afya

Uhakika na uimara wa mwongozo huu umetokana na uundwaji wa kamati ya wataalamu