‫‪ 10‬תרגילים לבריאות הברכיים‬

‫כואבות לך הברכיים? אם לא מדובר בכאב חריף‪ ,‬לא חייבים לרוץ לרופא אורתופד‪ .‬פעילות אירובית‬
‫מתונה וסדרת תרגילים פשוטה לביצוע בבית‪ ,‬עשויים לעזור לכם להיפטר מהכאבים‪ .‬טיפול בכאבי‬
‫ברכיים בכוחות עצמך‬

‫האורתופדים מדווחים בשנים האחרונות על עלייה במספר התלונות על‪ ‬כאבי ברכיים‪ ‬ועל בעיות‬
‫ברכיים‪ .‬לדבריהם‪ ,‬ייתכן שהעלייה הזאת נובעת בין השאר ממספרם הגדל של צעירים ומבוגרים‬
‫שעוסקים‪ ‬בפעילות ספורטיבית ‪ .‬עם זאת‪ ,‬האורתופדים טוענים כי כל עוד מדובר בכאבי ברכיים קלים ‪-‬‬
‫גם אם הם לעיתים חורגים בעוצמתם ‪ -‬הטיפול בהם יכול להסתמך על מנוחה ועל תרגילים שונים‬
‫המותאמים לטיפול בגורמים לכאבי ברכיים ולבעיות ברכיים‪ .‬במקרים של פציעה קשה או של דלקת‬
‫חריפה חייבים כמובן לפנות לרופא אורתופד שמתמחה בטיפול בכאבי ברכיים‪.‬‬

‫מטרת התרגול היא לחזק ולהגמיש האת שרירי הרגליים‪ ,‬לרבות אלה שמפעילים את מפרק הברך‪.‬‬
‫גם שיפור‪ ‬הכושר האירובי‪ ‬בפעילות מתונה ‪ -‬כמו הליכה‪ ,‬רכיבה על אופניים ושחייה ‪ -‬עשוי גם הוא‬
‫לתרום להפחתת כאבי הברכיים ‪ -‬ובתנאי שהפעילות תיעשה באופן מבוקר תוך הקשבה מתמדת‬
‫לגוף‪ .‬את התרגילים המצורפים כאן ניתן לעשות בבית‪ ,‬ואין צורך במכשירים מיוחדים‪:‬‬

‫מתיחת שריר הירך האחורי (‪)Hamstring‬‬ ‫‪.1‬‬

‫• הניחו על הרצפה מזרן אישי או שטיח‪.‬‬

‫• הניחו את כף רגל שמאל על הרצפה כשהברך כפופה‪.‬‬

‫• כרכו מגבת ישנה מסביב לכף רגל ימין בחלקה העליון‪ ,‬ממש מתחת לאצבעות ואת שני קצותיה‬
‫החזיקו בכפות הידיים‪.‬‬

‫• הרימו את הרגל בזוית של ‪ 45‬מעלות ומשכו קלות את המגבת‪ ,‬כך שכף הרגל תתכופף מעט‬
‫לכיוונכם‪.‬‬

‫• השארו במצב זה כ־‪ 20‬שניות‪.‬‬

‫• בצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים‪ ,‬עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים נוספות‪.‬‬
 ‫מתיחת שריר התאומים (בחלק האחורי)‬ ‫‪.2‬‬
‫• עברו לעמידה ישרה‪.‬‬

‫• הניחו לפניכם כסא כשהמשענת פונה אליכם‪.‬‬

‫• כופפו קלות את ברך ימין והרחיקו את רגל שמאל לאחור‪ ,‬כשכף הרגל מונחת על הרצפה‪.‬‬

‫• לחצו קלות את העקב לכיוון הרצפה‪ ,‬שהו במצב זה כ־‪ 20‬שניות והרגישו את המתיחה בחלק‬
‫האחורי של הרגל‪ ,‬בעיקר בחלק התחתון‪ .‬בצעו חמש פעמים ועברו לבצע ברגל השנייה‪.‬‬

‫• תוכלו להגביר מעט את דרגת הקושי אם תרחיקו את הרגל עוד לאחור‪ ,‬או על ידי הרמת העקב כלפי‬
‫מעלה והורדתו לקרקע‪.‬‬

‫חיזוק שריר התאומים‬ ‫‪.3‬‬

‫• התחילו מעמידה ישרה‪ ,‬כשאתם אוחזים במשענת הכסא‪.‬‬

‫• הרימו העקבים כלפי מעלה ועיברו לעמידה על קצות האצבעות‪ • .‬השארו במצב זה חמש שניות‬
‫וחזרו לעמידה ישרה‪.‬‬

‫• בצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים‪ ,‬עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים נוספות‪ .‬קל מדי?‬
‫הניחו הגבהה של חמישה עד עשרה סנטימטרים מתחת לחלק הקדמי של כף הרגל ובצעו כך את‬
‫התרגיל‪ .‬קשה מדי? נסו לבצע את התרגיל בישיבה על חלקו הקדמי של כסא יציב‪.‬‬

‫חיזוק שריר ארבעה־ראשים (‪ )Quadriceps‬בקדמת הירך‪  ‬בדרגת קושי‬ ‫‪.4‬‬

‫נמוכה‬
‫• שכבו על הגב והשענו על אמות הידיים‪.‬‬

‫• ישרו את שתי הרגליים על המזרן או השטיח‪.‬‬

‫• כווצו את שרירי הירך ברגל ימין ושהו במצב זה חמש שניות‪.‬‬

‫• בצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים‪ ,‬עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים נוספות‪ .‬אחר־כך‪,‬‬
‫המשיכו לרגל שמאל‪.‬‬

‫‪ .5‬חיזוק שריר ארבעה־ראשים (‪ )Quadriceps‬בקדמת הירך ‪ -‬בדרגת קושי‬ ‫‪.5‬‬

‫גבוהה‬
‫• שכבו על הגב והשענו על אמות הידיים‪.‬‬

‫• כופפו ברך שמאל והניחו את כף הרגל על הקרקע‪.‬‬

‫• ישרו את רגל ימין והרימו אותה באיטיות כלפי מעלה למשך חמש שניות והורידו‪.‬‬

‫• בצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים‪ ,‬עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים נוספות‪ .‬אחר־כך‪,‬‬
‫המשיכו לרגל השנייה‪.‬‬

‫‪ .6‬חיזוק שרירי האגן והירכיים‬ ‫‪.6‬‬

‫• שבו בגוו ישר על כסא יציב‪.‬‬
 ‫• העבירו את כף רגל שמאל קצת לאחור כשהיא ממשיכה להישען על הרצפה‪.‬‬

‫• הרימו את ברך ימין כלפי מעלה‪ ,‬החזיקו כך חמש שניות והורידו‪.‬‬

‫• בצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים‪ ,‬עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים נוספות‪ .‬אחר־כך‪,‬‬
‫המשיכו לרגל השנייה‪.‬‬

‫‪ .7‬חיזוק השרירים המקרבים (החלק הפנימי של הירך)‬ ‫‪.7‬‬

‫• שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כשכפות הרגליים על הרצפה‪.‬‬

‫• הניחו כרית בין הברכיים‪.‬‬

‫• לחצו את הברכיים זו אל זו‪ ,‬החזיקו חמש שניות‪.‬‬

‫• בצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים‪ ,‬עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים נוספות‪ .‬אחר־כך‪,‬‬
‫המשיכו לרגל השנייה‪ .‬קשה מדי? בצעו את התרגיל בישיבה על כסא‪.‬‬

‫‪ .8‬חיזוק השרירים המרחיקים החלק החיצוני של הירך)‬ ‫‪.8‬‬

‫‪ • ‬עמדו מאחורי משענת הכסא ואחזו בה‪ .‬‬

‫• השענו על רגל שמאל והרימו באיטיות את רגל ימין הצידה תוך הטייה קלה של הגוו לכיוון הנגדי‪.‬‬
‫השתדלו לשמור על רגל ישרה‪.‬‬

‫‪ • ‬שהו חמש שניות וחזרו לעמידה ישרה‪.‬‬

‫• בצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים‪ ,‬עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל ‪ 10‬פעמים נוספות‪ .‬אחר־כך‪,‬‬
‫המשיכו לרגל השנייה‪ .‬קשה מדי? הרימו את הרגל רק מעט באימונים הראשונים ועם העלייה ביכולת‬
‫הגביהו אותה יותר בהדרגה‪.‬‬

‫חיזוק שרירי רגליים וטיפוח הכושר האירובי‬ ‫‪.9‬‬

‫• עמדו מול מדרגה בגובה סטנדרטי‪.‬‬

‫• עלו עם רגל שמאל על המדרגה וצרפו את רגל ימין‪.‬‬

‫• רדו בסדר הפוך ‪ -‬רגל ימין קודם ושמאל אחריה‪.‬‬

‫• בצעו את התרגיל פעמיים ‪ 10 -‬פעמים בכל פעם‪ ,‬עם מנוחה קלה ביניהם‪ .‬קשה מדי? השתמשו‬
‫בדרגש או מדרגה נמוכים יותר ו‪/‬או האטו את הקצב‪ .‬בהדרגה ובתנאי שהברכיים לא מציקות‪ ,‬תוכלו‬
‫להפוך את התרגיל לפעילות אירובית לכל דבר‪ ,‬על ידי הגברת קצב העלייה והירידה ו‪/‬או הארכת‬
‫משך התרגיל‪.‬‬

‫שיפור שיווי משקל‬ ‫‪.10‬‬

‫• על אף שהוא נחשב קצת פחות זוהר בהשוואה למרכיבי הכושר האחרים ‪ -‬כמו אירובי‪ ,‬כוח או‬
‫גמישות ‪ -‬שיווי משקל הוא מרכיב בעל חשיבות רבה שטיפוחו עשוי למנוע פציעות ספורט בכלל‬
‫ופציעות ברכיים בפרט‪ ,‬שלא לדבר על כאב ברכיים‪.‬‬

‫• עמדו לפני משענת כסא יציב‪.‬‬

 ‫• מבלי להישען על הכסא‪ ,‬הרימו את ברך שמאל מעלה לזווית של ‪ 45‬מעלות תוך הרמת הידיים‬
‫לצדדים‪ .‬שהו במצב זה ‪ 10‬שניות וחזרו לעמידה ישרה‪.‬‬

‫• בצעו פעמיים ועברו לבצע ברגל השנייה‪ .‬איבדתם שיווי משקל? היעזרו במשענת הכסא לתמיכה‪.‬‬
‫קל מדי? נסו להאריך את משך השהייה כשהברך לפנים ל־‪ 20‬שניות ו‪/‬או בצעו את התרגיל בעיניים‬
‫עצומות‪.‬‬

‫דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית‬