‫תכנית אימונים‬

‫‪Contents‬‬
‫‪.No table of contents entries found‬‬

‫מטרות‬
‫כללי‬
‫המטרה הכללית היא אורח חיים בריא‪ .‬מבחינתי זה אומר שלושה דברים עיקריים‪:‬‬

‫שינה סדירה‬ ‫‪‬‬

‫תזונה מאוזנת ובריאה‬ ‫‪‬‬
‫כושר‬ ‫‪‬‬
‫כרגע אני לא מרגיש בכושר ואני אוכל רע‪ .‬שני הדברים הללו משתקפים במשקל שלי שהוא קצת גבוה ממה‬
‫שכדאי‪.‬‬
‫כרגע ה‪ BMI‬שלי הוא באזור ‪ 26‬שזה גבוה‪.‬‬
‫מספר מטרה‪ 22.86 :‬שזה שקול ללשקול ‪ 70‬ק"ג‬

‫גזירת יעדים ברורים‬

‫‪ 70‬ק"ג אומר שצריך לרדת ‪ 10‬ק"ג‪.‬‬
‫אני צריך לבנות תפריט ולהגדיר תכנית אימונים‪ .‬תכנית אימונים זה יחסית קל – אגדיר מטרות בה‪ ,‬אבין כמה‬
‫קלוריות זה מוסיף ואתחשב בזה בבניית התפריט‪.‬‬
‫לגבי תפריט צריך לחקור את הנושא‪.‬‬

‫גישה לספורט‬
‫בשבוע רגיל אני רוצה לעשות אימון ספורט כלשהו כל יום‪ .‬החלוקה שאני רוצה‪:‬‬
‫‪ 4‬אימוני ריצה‬
‫‪ 3‬אימוני כוח‬
‫חלוקה בשבוע‪:‬‬

‫שבת‬ ‫שישי‬ ‫חמישי‬ ‫רביעי‬ ‫שלישי‬ ‫שני‬ ‫ראשון‬

‫ריצה‬ ‫ריצה‬ ‫כוח (חד"כ)‬ ‫ריצה‬ ‫טיפוס (כוח)‬ ‫ריצה‬ ‫טיפוס (כוח)‬

‫תכנית אימונים ‪28.3.2022‬‬

‫יעדים‬
‫ריצה‪ :‬לרוץ ‪ 3‬ק"מ ב‪ 15‬דקות (‪5‬דקות לקילומטר)‬
‫כוח‪ 10 :‬שכיבות שמיכה נקיות‬
‫מתח‪ 5 :‬עליות מתח נקיות‬
‫בטן‪ 10 :‬דקות פלאנק‬

‫ריצה‬
‫עד שלא יורד מקצב ‪ 5‬לקילומטר אני פשוט רץ ‪ 3‬קילומטר ארבע פעמים בשבוע בקצב מאתגר‬
 ‫מעקב תוצאות‬

‫יום‬
‫תוצאה‬

‫כוח‬
‫הערות‬ ‫חזרות‬ ‫תרגיל‬
‫לראות אם צריך להעלות‬ ‫‪150‬‬ ‫קפיצות בחבל‬
‫על הברכיים‬ ‫‪20‬‬ ‫שכיבות שמיכה רגיל‬
‫‪20‬‬ ‫יהלום‬
‫‪20‬‬ ‫רחב‬
‫עם משקל (פעם אחרונה‬ ‫‪3X12‬‬ ‫סקווטים רגיל‬
‫שבדקתי ‪ 15‬קילו היה מאתגר)‬
‫כנראה צריך משקל‬ ‫‪15X2‬‬ ‫לאנג'ים‬
‫כנראה צריך משקל‬ ‫‪20X2‬‬ ‫הרמות תאומים‬
‫אם מרגיש שאפשר יותר אז‬ ‫דקה‬ ‫סקווט סטטי‬
‫יותר‬
‫עם גומיה‬ ‫‪2X15‬‬ ‫‪Pull up‬‬
‫עם גומיה‬ ‫‪2X15‬‬ ‫‪Chin up‬‬
‫דקה‬ ‫עמידת ידיים סטטי‬
‫לבדוק מתי יכול לעשות הרמות‬ ‫‪5X2‬‬ ‫הרמות ברכיים‬
‫רגליים מלאות‬
‫הכל ברצף‬ ‫‪3X3‬‬ ‫פרונט עם רגליים מקופלות‬
‫‪ 30‬שניות‬ ‫אופניים‬
‫‪ 30‬שניות‬ ‫‪Flutter kicks‬‬
‫‪ 30‬שניות‬ ‫קיפול רגליים בשכיבה‬
‫‪ 30‬שניות‬ ‫הנפות רגליים בשכיבה‬
‫‪ 30‬שניות‬ ‫רגליים באוויר סטטי‬
‫‪ 30‬שניות‬ ‫פלאנק‬
‫‪ 30‬שניות כל צד‬ ‫פלאנק צד‬

‫מעקב תרגילים‬
‫תרגיל‪/‬תאריך‬
‫שכיבות שמיכה רגיל‬
‫יהלום‬
‫רחב‬
‫סקווטים רגיל‬
‫לאנג'ים‬
‫הרמות תאומים‬
‫סקווט סטטי‬
‫‪Pull up‬‬
‫‪Chin up‬‬
‫עמידת ידיים סטטי‬
‫הרמות ברכיים‬
‫פרונט עם רגליים‬
‫מקופלות‬
‫אופניים‬
‫‪Flutter kicks‬‬
‫קיפול רגליים בשכיבה‬
‫הנפות רגליים‬
‫בשכיבה‬
‫רגליים באוויר סטטי‬
‫פלאנק‬
‫פלאנק צד‬