Progresivna mišićna relaksacija

Relaksacija je jedna od najmoćnijih tehnika za uklanjanje nadolazeće anksioznosti i tjelesne

predispozicije za doživljaj panike. Tehnike relaksacije su osnova svakog dobrog programa za
prevazilaženje anksioznosti, napada panike, fobija, generalizovane anksioznosti i upravljanja
stresom.

Zašto je relaksacija važna za rješavanje problema hroničnih strahova i stresa? Relaksacija

dovodi do fiziološkog stanja organizma koje je upravo suprotno načinu na koje tijelo reaguje
tokom stresa ili napada panike. Ovo stanje naziva se “relaksacioni odgovor“, i uključuje
brojne fiziološke promene kao što su:

1. smanjenje srčanog pulsa

2. usporavanje ritma disanja
3. smanjenje krvnog pritiska
4. smanjenje tenzije skeletnih mišića
5. usporavanje metabolizma i smanjenje potrošnje kiseonika
6. smanjenje analitičkog mišljenja
7. povećanje aktivnosti alfa moždanih talasa

U ovom tekstu opisaću vježbu progresivne mišićne relaksacije. Ako budete praktikovali ovu
vježbu svakodnevno 20 do 30 minuta, javiće vam se generalizovano relaksirano stanje vašeg
tijela. Nakon nekoliko nedelja svakodnevnog praktikovanja ove vježbe osećate će se
opuštenije sve vreme. To će značajno ubrzati vaš oporavak od stresa i nagomilanih strahova.

Prije nego što opišem vježbu progresivne mišićne relaksacije, potrebno je da vam objasnim
jedan veoma jednostavan obrazac disanja koji ćete koristi u ovoj vježbi. Reč je o tzv.
abdominalnom disanju (“disanju stomakom“). Sjedite na neko udobno mesto, zatvorite oči i
stavite ruku na vaš stomak. U ovoj vježbi udisaćete na nos a izdisati na usta (izdisaj treba da
bude spontan i sa otvorenim ustima). Neka vaš svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dok
udišete 1,2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6). Disati
“stomakom“ znači da vam se pokreće dijafragma (veliki mišić koji se nalazi između donjeg
dijela grudnog koša i stomaka), mišići donjih rebara i mišići abdomena (stomaka). Kako ćete
znati da dišete pravilno stomakom? Tako što ćete sa svakim udahom osjetiti kako vam se
stomak podiže i puni a sa izdahom spušta i prazni. Pošto vam je ruka na stomaku to ćete lako
osjetiti. Dakle, dišite stomakom a što manje pomjerajte gornji deo grudi. Tokom disanja
fokusirajte se na to kako vam se stomak kreće i na brojanje u sebi (udah 3 sekunde na nos,
izdah 6 sekundi sa otvorenim ustima). Nemojte praviti pauze između udisaja i izdisaja. Dišite
lagano, meko i bez žurbe. Provježbajte 10 minuta ovaj obrazac disanja kako bi ste stekli
rutinu.

Sada kada ste naučili da dišete stomakom, opisaću vam vježbu progresivne mišićne
relaksacije. Vježba progresivne mišićne relaksacije bazira se na jednostavnom principu
stezanja i opuštanja velikih grupa mišića. Ova vježba zahvata mišiće cijelog tijela. Princip je
jednostavan, prvo jako stegnete određenu grupu mišića, držite mišiće stegnutim oko desetak
sekundi a zatim ih naglo opustite, naslonite se na naslon stolice, dišete stomakom 2 minuta i
čekate da se mišići koje ste prethodno stezali opuste. Sada ću dati detaljan opis ove vježbe.

Sjedite na stolicu, ispravite kičmu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod
(stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm) a ruke neka vam vise sa strane.

Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi mišići nogu (butine i
listovi) i mišići zadnjice. Držite te mišiće stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ih
totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i
sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte
se na disanje. Da li osjećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici koji je gore opisan. Objema
rukama (stavite šaku jednu preko druge) pritisnite stomačne mišiće i gurajte jako stomak ka
unutra. U isto vreme stomačnim mišićima pružajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje).
Tako ćete napraviti jaku tenziju u stomačnim mišićima. Zadržite ovu tenziju desetak do
petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite
dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom
ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osjećate razliku između stanja zategnutosti i
opuštenosti ovih mišića?

Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada tako ispravite kičmu da vam se
stegnu svi mišići leđa. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno
opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte
da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na
disanje. Da li osjećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Stavite ruke ispred sebe,
pritisnite dlan o dlan, kao da se molite (jedna šaka pritiska drugu, obe šake su vam ispred
grudnog koša, kao da se molite). Izazovite jak pritisak dlana od dlan i na taj način ćete stvoriti
tenzije i napetost u mišićima grudi. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih
totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i
sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte
se na disanje. Da li osjećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada stegnite šakama pesnice i podignite
ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako biste izazvali jake tenzije u
svim mišićima ruku (bicepsi, tricepsi, mišići podlaktice). Zadržite ovu tenziju desetak do
petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite
dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom
ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osjećate razliku između stanja zategnutosti i
opuštenosti ovih mišića?
Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Podignite ramena uvis tako da
izazovete jake tenzije u mišićima ramena. Ovo će vjerovatno biti malo neprijatno. Zadržite
ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon
stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali
potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osjećate razliku
između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Sada prelazimo na mišiće vrata. Desnom rukom gurajte glavu u lijevo a mišićima vrata (na
desnoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na desno, u suprotnom
smjeru od smjera u kojem gurate vrat rukom).

Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u desnim bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu
tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i
opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno
opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osjećate razliku između stanja
zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Potom lijevom rukom gurajte glavu u desno a mišićima vrata (na lijevoj bočnoj strani vrata)
pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na levo, u suprotnom smjeru od smjera u kojem gurate
vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u lijevim bočnim mišićima vrata.
Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na
naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste
stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osjećate
razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Sada ćete uraditi isto sa potiljačnim mišićima. Stavite jednu šaku na čelo i gurajte glavu
unazad a u isto vreme pružajte otpor potiljačnim mišićima vrata (njima gurajte glavu ka
napred). Na ovaj način stvorićete tenziju u potiljačnom delu vrata. Zadržite ovu tenziju
desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite
se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste.
Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja
zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Nakon mišića glave prelazimo na mišiće vilice. Stegnite jako mišiće vilice i usta. Zadržite
ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon
stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali
potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osjećate razliku
između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Sada stegnite obraze. Zatvorite oči i jako stegnite mišiće obraza (obrazima gurate na gore a
mišićima čela na dole). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno
opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte
da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na
disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

I na kraju ostaje čelo. Podignite obrve i oči na gore, što više možete. Tako ćete napraviti
tenziju u čelu. Zadržite ovu tenziju (podignute obrve i oči) 10 sekundi. Zatim spustite obrve
na pola čela i držite tako još 5 sekundi. Sada totalno opustite čelo (spustite obrve i zatvorite
oči). Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da
vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na
disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Kada ste prošli cijelu vježbu, registrujte kako se osjećate? Da li vam je tijelo opušteno? Da li
osjećate neku razliku? Možda osjećate neke senzacije u tijelu. Ako vam se zijeva, krče vam
crijeva, osjećate da vam glava pada ili da vam glava lebdi, znači da ste postigli duboku
relaksaciju. Ako niste uspeli da se relaksirate znači da niste slijedili dobro data upustva (u tom
slučaju pročitajte instrukcije ponovo) ili ste hronično napeti pa će ova vježba dati efekte tek
nakon nekoliko ponavljanja.

Ako želite da postignete generalizovano stanje relaksacije vašeg tijela vežbajte ovu vežbu
svaki dan. U slučaju da želite da opustite samo neke od delova tijela možete primijeniti samo
dijelove ove vežbe koji se odnose na one grupe mišića koje želite da opustite. Kada je u
pitanju stres, najosetljivije grupe mišića su mišići ramena i vrata. Kao posledica hronične
anksioznosti i stresa ovi mišići mogu biti hronično i veoma jako napeti. Napetost ovih mišića
može biti uzrok tzv. tenzionih glavobolja.