Izračun

Čučanj
Bench press
Mrtvo dizanje
Veslanje u pretklonu
Lat pulldown
Overhead press
Bugarski čučanj
Machine rows

Procjena vašeg trenutnog maksimalnog pokušaja s ob

Radi bolje točnosti izračuna odabir broja ponavlja
Radi kvalitete treninga smanjite unešen
Vaš zadatak je da u polje "Srednja težina" uneste kilažu s

Tjedan 1
DAN 1
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Pauzirani čučanj 1 6 90 kg
Pauzirani čučanj 1 6 90 kg
Pauzirani čučanj 1 6 90 kg
Bench press 1 5 90 kg
Bench press 1 5 90 kg
Bench press 1 5 90 kg
Veslanje u pretklonu 1 8 70 kg
Veslanje u pretklonu 1 8 80 kg
Veslanje u pretklonu 1 8 80 kg
Lateral raises 3 12 30 kg
Face pulls 3 12 50 kg

DAN 3
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Čučanj 1 6 90 kg
Čučanj 1 6 95 kg
Čučanj 1 6 100 kg
Uski bench press 1 8 60 kg
Uski bench press 1 8 70 kg
Uski bench press 1 8 80 kg
Deficit deadlift 1 8 90 kg
Deficit deadlift 1 8 100 kg
Deficit deadlift 1 8 110 kg
Biceps 3 12 50 kg
Triceps 3 12 50 kg

DAN 4
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina

Cardio 20 minuta na biciklu/lagano trčanje, otkucaji srca 120 -140

Lat pulldown 3 12 70 kg
Calf raises 3 20 60 kg
Ab wheel roll out 3 15

DAN 5
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Deadlift 1 5 120 kg
Deadlift 1 5 130 kg
Deadlift 1 5 150 kg
Overhead press 1 8 40 kg
Overhead press 1 8 45 kg
Overhead press 1 8 45 kg
Bugarski čučanj 1 10 70 kg
Bugarski čučanj 1 10 75 kg
Bugarski čučanj 1 10 80 kg
Shrug 3 12 25 kg
 Tjedan 2
DAN 1
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Pauzirani čučanj 1 6 90 kg
Pauzirani čučanj 1 6 100 kg
Pauzirani čučanj 2 6 110 kg
Bench press 1 5 90 kg
Bench press 1 5 100 kg
Bench press 2 5 100 kg
Veslanje u pretklonu 1 8 50 kg
Veslanje u pretklonu 1 8 60 kg
Veslanje u pretklonu 1 8 70 kg
Lateral raises 3 12 15 kg
Face pulls 3 12 30 kg

DAN 3
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Čučanj 1 6 90 kg
Čučanj 1 6 100 kg
Čučanj 2 6 110 kg
Uski bench press 1 8 60 kg
Uski bench press 1 8 70 kg
Uski bench press 2 8 80 kg
Deficit deadlift 1 8 90 kg
Deficit deadlift 1 8 120 kg
Deficit deadlift 1 8 130 kg
Biceps 3 12 50 kg
Triceps 3 12 50 kg

DAN 4
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina

Cardio 23 minute na biciklu/lagano trčanje, otkucaji srca 120 -140

Lat pulldown 3 12 80 kg
Calf raises 3 20 70 kg
Ab wheel roll out 3 15

DAN 5
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Deadlift 1 5
Deadlift 1 5
Deadlift 2 5
Overhead press 1 8
Overhead press 1 8
Overhead press 2 8
Bugarski čučanj 1 10
Bugarski čučanj 1 10
Bugarski čučanj 1 10
Shrug 3 12

Tjedan 3
DAN 1
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Pauzirani čučanj 1 6
Pauzirani čučanj 1 6
Pauzirani čučanj 2 6
Bench press 1 5
Bench press 1 5
Bench press 2 5
Veslanje u pretklonu 1 8
Veslanje u pretklonu 1 8
Veslanje u pretklonu 2 8
Lateral raises 3 12
Face pulls 3 12

DAN 3
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Čučanj 1 6
Čučanj 1 6
Čučanj 2 6
Uski bench press 1 8
Uski bench press 1 8
Uski bench press 2 8
Deficit deadlift 1 8
Deficit deadlift 1 8
Deficit deadlift 2 8
Biceps 3 12
Triceps 3 12

DAN 4
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina

Cardio 26 minuta na biciklu/lagano trčanje, otkucaji srca 120 -140

Lat pulldown 3 12
Calf raises 4 20
Ab wheel roll out 4 15

DAN 5
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Deadlift 1 5
Deadlift 1 5
Deadlift 2 5
Overhead press 1 8
Overhead press 1 8
Overhead press 2 8
Bugarski čučanj 1 10
Bugarski čučanj 1 10
Bugarski čučanj 2 10
Shrug 3 12

Tjedan 4
DAN 1
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Pauzirani čučanj 1 6
Pauzirani čučanj 1 6
Pauzirani čučanj 3 6
Bench press 1 5
Bench press 1 5
Bench press 3 5
Veslanje u pretklonu 1 8
Veslanje u pretklonu 1 8
Veslanje u pretklonu 2 8
Lateral raises 3 12
Face pulls 3 12

DAN 3
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Čučanj 1 6
Čučanj 1 6
Čučanj 3 6
Uski bench press 1 8
Uski bench press 1 8
Uski bench press 3 8
Deficit deadlift 1 8
Deficit deadlift 1 8
Deficit deadlift 2 8
Biceps 3 12
Triceps 3 12

DAN 4
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina

Cardio 26 minuta na biciklu/lagano trčanje, otkucaji srca 120 -140

Lat pulldown 4 12
Calf raises 4 20
Ab wheel roll out 4 15

DAN 5
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Deadlift 1 5
Deadlift 1 5
Deadlift 3 5
Overhead press 1 8
Overhead press 1 8
Overhead press 3 8
Bugarski čučanj 1 10
Bugarski čučanj 1 10
Bugarski čučanj 2 10
Shrug 4 12
 Tjedan 5
DAN 1
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Pauzirani čučanj 1 6
Pauzirani čučanj 1 6
Pauzirani čučanj 3 6
Bench press 1 5
Bench press 1 5
Bench press 3 5
Veslanje u pretklonu 1 8
Veslanje u pretklonu 1 8
Veslanje u pretklonu 2 8
Lateral raises 3 12
Face pulls 3 12

DAN 3
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Čučanj 1 6
Čučanj 1 6
Čučanj 3 6
Uski bench press 1 8
Uski bench press 1 8
Uski bench press 3 8
Deficit deadlift 1 8
Deficit deadlift 1 8
Deficit deadlift 2 8
Biceps 3 12
Triceps 3 12

DAN 4
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina

Cardio 30 minuta na biciklu/lagano trčanje, otkucaji srca 120 -140

Lat pulldown 5 12
Calf raises 4 20
Ab wheel roll out 4 15

DAN 5
 Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Deadlift 1 5
Deadlift 1 5
Deadlift 3 5
Overhead press 1 8
Overhead press 1 8
Overhead press 3 8
Bugarski čučanj 1 10
Bugarski čučanj 1 10
Bugarski čučanj 2 10
Shrug 4 12

Tjedan 6
DAN 1
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Pauzirani čučanj 1 6
Pauzirani čučanj 1 6
Pauzirani čučanj 1 6
Bench press 1 5
Bench press 1 5
Bench press 1 5
Veslanje u pretklonu 1 8
Veslanje u pretklonu 1 8
Veslanje u pretklonu 1 8
Lateral raises 2 12
Face pulls 2 12

DAN 3
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Čučanj 1 6
Čučanj 1 6
Uski bench press 1 8
Uski bench press 1 8
Deficit deadlift 1 8
Deficit deadlift 1 8
Deficit deadlift 1 8
Biceps 2 12
Triceps 2 12
DAN 4
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina

Cardio 20 minuta na biciklu/lagano trčanje, otkucaji srca 120 -140

Lat pulldown 2 12
Calf raises 2 20
Ab wheel roll out 2 15

DAN 5
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Deadlift 1 5
Deadlift 1 5
Overhead press 1 8
Overhead press 1 8
Bugarski čučanj 1 10
Bugarski čučanj 1 10
Shrug 2 12

Tjedan 7
DAN 1
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Bench press 1 1
Bench press 1 3
Bench press 1 3
Bench press 1 3
Pauzirani čučanj 1 4
Pauzirani čučanj 1 4
Pauzirani čučanj 1 4
Pauzirani čučanj 1 4
Machine rows 3 12

DAN 3
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Čučanj 1 1
Čučanj 1 3
Čučanj 1 3
Čučanj 1 3
Uski bench press 4 3
Deficit deadlift 4 3

DAN 5
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Deadlift 1 1
Deadlift 1 3
Deadlift 1 3
Deadlift 1 3
Bench press 3 5
Bugarski čučanj 2 8

Tjedan 8
DAN 1
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Bench press 1 1
Bench press 1 3
Bench press 1 3
Bench press 1 3
Pauzirani čučanj 1 4
Pauzirani čučanj 1 4
Pauzirani čučanj 1 4
Pauzirani čučanj 1 4
Machine rows 3 12
DAN 3
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Čučanj 1 1
Čučanj 1 3
Čučanj 1 3
Čučanj 1 3
Uski bench press 4 3
Deficit deadlift 4 3

DAN 5
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Deadlift 1 1
Deadlift 1 3
Deadlift 1 3
Deadlift 1 3
Bench press 3 5
Bugarski čučanj 2 8

Tjedan 9
DAN 1
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Bench press 1 1
Čučanj 1 1
Deadlift 1 1

DAN 3
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina
Bench press 1 1
Čučanj 1 1
Deadlift 1 1

DAN 6
Vježbe Serije Ponavljanja Srednja težina

TESTIRANJE MAKSIM
TESTIRANJE MAKSIM
 U donja polja unesti masu i broj ponavljanja nekih serija koje ste radili u
zadnje vrijeme, a da su bile izazovne. Ukoliko ste početnik u teretani,
zagrijte se i odradite jednu relativno tešku seriju ovih vježbi i popunite
tablicu. Kilaže vježbi s bučica unosite kao zbroj mase obje bučice (npr.
kosi bench s bučicama). Ukoliko radite vježbe s dodatnim opterećenjem
poput zgibova, unosite svoju tjelesnu masu + masu dodatnog
opterećenja.

Masa (kg) Broj ponavljanja 1RM (kg)

110 5 130
90 5 105
150 5 175
70 5 80
70 5 80
60 5 70
50 5 60
0 0 0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

eg trenutnog maksimalnog pokušaja s obzirom na odabrane rezultate

e točnosti izračuna odabir broja ponavljanja bi trebao biti što niži
Radi kvalitete treninga smanjite unešenu masu za 5%
da u polje "Srednja težina" uneste kilažu s kojom ste radili određenu seriju

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

540 kg 6 85 92.5
540 kg 7 87.5 95
540 kg 8 90 97.5
450 kg 6 72.5 77.5
450 kg 7 75 80
450 kg 8 77.5 82.5
 560 kg 6 50 55
640 kg 7 52.5 55
640 kg 8 55 57.5
1080 kg 8 x x
1800 kg 8 x x
0 kg
0 kg
7690 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

540 kg 6 87.5 95
570 kg 7 90 97.5
600 kg 8 92.5 100
480 kg 6 52.5 57.5
560 kg 7 57.5 60
640 kg 8 60 65
720 kg 6 95 102.5
800 kg 7 97.5 105
880 kg 8 102.5 107.5
1800 kg 8 x x
1800 kg 8 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
9390 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

rčanje, otkucaji srca 120 -140

2520 kg 8 47.5 50
3600 kg 8 x x
8 x x

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

600 kg 6 117.5 127.5
650 kg 7 122.5 132.5
750 kg 8 127.5 135
320 kg 5 42.5 45
360 kg 6 42.5 47.5
360 kg 7 45 47.5
700 kg 6 35 37.5
750 kg 7 37.5 40
800 kg 8 40 42.5
900 kg 8 x x
0 kg
 0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

540 kg 6 85 92.5
600 kg 7 87.5 95
1320 kg 8 90 97.5
450 kg 6 72.5 77.5
500 kg 7 75 80
1000 kg 8 77.5 82.5
400 kg 6 50 55
480 kg 7 52.5 55
560 kg 8 55 57.5
540 kg 8 x x
1080 kg 8 x x
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

540 kg 6 87.5 95
600 kg 7 90 97.5
1320 kg 8 92.5 100
480 kg 6 52.5 57.5
560 kg 7 57.5 60
1280 kg 8 60 65
720 kg 6 95 102.5
960 kg 7 97.5 105
1040 kg 8 102.5 107.5
1800 kg 8 x x
1800 kg 8 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

rčanje, otkucaji srca 120 -140

2880 kg 8 47.5 50
4200 kg 8 x x
 8 x x

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 117.5 127.5
0 kg 7 122.5 132.5
0 kg 8 127.5 135
0 kg 5 42.5 45
0 kg 6 42.5 47.5
0 kg 7 45 47.5
0 kg 6 35 37.5
0 kg 7 37.5 40
0 kg 8 40 42.5
0 kg 8 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 85 92.5
0 kg 7 87.5 95
0 kg 8 90 97.5
0 kg 6 72.5 77.5
0 kg 7 75 80
0 kg 8 77.5 82.5
0 kg 6 50 55
0 kg 7 52.5 55
0 kg 8 55 57.5
0 kg 9 x x
0 kg 9 x x
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 87.5 95
0 kg 7 90 97.5
0 kg 8 92.5 100
0 kg 6 52.5 57.5
0 kg 7 57.5 60
0 kg 8 60 65
0 kg 6 95 102.5
 0 kg 7 97.5 105
0 kg 8 102.5 107.5
0 kg 9 x x
0 kg 9 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

rčanje, otkucaji srca 120 -140

0 kg 8 47.5 50
0 kg 9 x x
9 x x

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 117.5 127.5
0 kg 7 122.5 132.5
0 kg 8 127.5 135
0 kg 5 42.5 45
0 kg 6 42.5 47.5
0 kg 7 45 47.5
0 kg 6 35 37.5
0 kg 7 37.5 40
0 kg 8 40 42.5
0 kg 8 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 85 92.5
0 kg 7 87.5 95
0 kg 8 90 97.5
0 kg 6 72.5 77.5
0 kg 7 75 80
0 kg 8 77.5 82.5
0 kg 6 50 55
0 kg 7 52.5 55
0 kg 8 55 57.5
 0 kg 9 x x
0 kg 9 x x
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 87.5 95
0 kg 7 90 97.5
0 kg 8 92.5 100
0 kg 6 52.5 57.5
0 kg 7 57.5 60
0 kg 8 60 65
0 kg 6 95 102.5
0 kg 7 97.5 105
0 kg 8 102.5 107.5
0 kg 9 x x
0 kg 9 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

rčanje, otkucaji srca 120 -140

0 kg 8 47.5 50
0 kg 9 x x
9 x x

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 117.5 127.5
0 kg 7 122.5 132.5
0 kg 8 127.5 135
0 kg 5 42.5 45
0 kg 6 42.5 47.5
0 kg 7 45 47.5
0 kg 6 35 37.5
0 kg 7 37.5 40
0 kg 8 40 42.5
0 kg 9 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
 0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 85 92.5
0 kg 7 87.5 95
0 kg 8 90 97.5
0 kg 6 72.5 77.5
0 kg 7 75 80
0 kg 8 77.5 82.5
0 kg 6 50 55
0 kg 7 52.5 55
0 kg 8 55 57.5
0 kg 9 x x
0 kg 9 x x
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 87.5 95
0 kg 7 90 97.5
0 kg 8 92.5 100
0 kg 6 52.5 57.5
0 kg 7 57.5 60
0 kg 8 60 65
0 kg 6 95 102.5
0 kg 7 97.5 105
0 kg 8 102.5 107.5
0 kg 9 x x
0 kg 9 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

rčanje, otkucaji srca 120 -140

0 kg 8 47.5 50
0 kg 9 x x
9 x x
Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža
0 kg 6 117.5 127.5
0 kg 7 122.5 132.5
0 kg 8 127.5 135
0 kg 5 42.5 45
0 kg 6 42.5 47.5
0 kg 7 45 47.5
0 kg 6 35 37.5
0 kg 7 37.5 40
0 kg 8 40 42.5
0 kg 9 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 85 92.5
0 kg 7 87.5 95
0 kg 8 90 97.5
0 kg 6 72.5 77.5
0 kg 7 75 80
0 kg 8 77.5 82.5
0 kg 6 50 55
0 kg 7 52.5 55
0 kg 8 55 57.5
0 kg 8 x x
0 kg 8 x x
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 87.5 95
0 kg 7 90 97.5
0 kg 6 52.5 57.5
0 kg 7 57.5 60
0 kg 6 95 102.5
0 kg 7 97.5 105
0 kg 8 102.5 107.5
0 kg 8 x x
0 kg 8 x x
0 kg
 0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

rčanje, otkucaji srca 120 -140

0 kg 8 47.5 50
0 kg 8 x x
8 x x

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 117.5 127.5
0 kg 7 122.5 132.5
0 kg 5 42.5 45
0 kg 6 42.5 47.5
0 kg 6 35 37.5
0 kg 7 37.5 40
0 kg 8 x x
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 8 90 97.5
0 kg 7 80 87.5
0 kg 8 85 90
0 kg 9 85 92.5
0 kg 6 97.5 102.5
0 kg 7 100 107.5
0 kg 8 102.5 110
0 kg 9 105 112.5
0 kg 8 0 0
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

 0 kg 8 112.5 120
0 kg 7 100 107.5
0 kg 8 105 112.5
0 kg 9 107.5 115
0 kg 8 77.5 82.5
0 kg 7 132.5 142.5

0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 8 152.5 162.5
0 kg 7 135 145
0 kg 8 137.5 147.5
0 kg 9 142.5 152.5
0 kg 7 75 80
0 kg 8 40 42.5
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 8 90 97.5
0 kg 7 80 87.5
0 kg 8 85 90
0 kg 9 85 92.5
0 kg 6 97.5 102.5
0 kg 7 100 107.5
0 kg 8 102.5 110
0 kg 9 105 112.5
0 kg 8 0 0
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
 Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža
0 kg 8 112.5 120
0 kg 7 100 107.5
0 kg 8 105 112.5
0 kg 9 107.5 115
0 kg 8 77.5 82.5
0 kg 7 132.5 142.5

0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 8 152.5 162.5
0 kg 7 135 145
0 kg 8 137.5 147.5
0 kg 9 142.5 152.5
0 kg 7 75 80
0 kg 8 40 42.5
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg
0 kg

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 8 90 97.5
0 kg 8 112.5 120
0 kg 8 152.5 162.5

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

0 kg 6 85 92.5
0 kg 6 105 112.5
0 kg 6 142.5 152.5

Tonaža RPE Donja preporučena kilaža Gornja preporučena kilaža

TESTIRANJE MAKSIMUMA
TESTIRANJE MAKSIMUMA
 RM% RI% Relativni in
1 10 9 8 7 6
0.52 76 70 68 66 64
0.54 78 72 70 68 66
0.56 80 76 72 70 68
0.58 82 78 76 72 70
0.6 84 80 78 76 74
0.62 86 82 80 78 76
0.64 88 84 82 80 78
0.66 92 86 84 82 80
0.68 94 88 86 84 82
0.7 96 92 88 86 84
0.72 98 94 92 88 86
0.74 100 96 94 92 90
0.76 102 98 96 94 92
0.78 104 100 98 96 94
0.8 108 102 100 98 96
0.82 112 104 102 100 98
0.84 108 104 102 100
0.86 112 110 108 106
0.88 112 110 108
0.9 110 112 110
0.92 112 110 112
0.94 112 110
0.96 112
0.98

%1RM
0.69
0.69
0.69
0.86
0.86
0.86
0.88
1.00
1.00
x
x

%1RM
0.69
0.73
0.77
0.57
0.67
0.76
0.51
0.57
0.63
x
x

%1RM

0.88
x
x

%1RM
0.69
0.74
0.86
0.57
0.64
0.64
1.17
1.25
1.33
x
%1RM
0.69
0.77
0.85
0.86
0.95
0.95
0.63
0.75
0.88
x
x

%1RM
0.69
0.77
0.85
0.57
0.67
0.76
0.51
0.69
0.74
x
x

%1RM

1.00
x
 x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x
x

%1RM

0.00
x
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
 x
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x
x

%1RM

0.00
x
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x
%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x
x

%1RM

0.00
x
x
%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x
x
%1RM

0.00
x
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
x

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00

%1RM
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00

%1RM
0.00
0.00
0.00

%1RM
0.00
0.00
0.00

%1RM
Relativni intenzitet broja ponavljanja RM% Bench Mrtvo Veslanje u
5 4 3 2 1 1 Čučanj press dizanje pretklonu
60 58 56 54 52 0.52 67.5 55 90 42.5
62 60 58 56 54 0.54 70 57.5 95 42.5
64 62 60 58 56 0.56 72.5 60 97.5 45
66 64 62 60 58 0.58 75 60 102.5 47.5
68 66 64 62 60 0.6 77.5 62.5 105 47.5
70 68 68 64 62 0.62 80 65 107.5 50
74 72 70 68 64 0.64 82.5 67.5 112.5 50
76 74 72 70 68 0.66 85 70 115 52.5
78 76 74 72 70 0.68 87.5 72.5 120 55
80 78 76 74 72 0.7 90 72.5 122.5 55
82 80 78 76 74 0.72 92.5 75 125 57.5
84 82 80 78 76 0.74 95 77.5 130 60
86 84 82 80 78 0.76 100 80 132.5 60
90 86 84 82 80 0.78 102.5 82.5 137.5 62.5
92 88 86 84 82 0.8 105 85 140 65
94 92 88 86 84 0.82 107.5 85 142.5 65
96 94 90 88 86 0.84 110 87.5 147.5 67.5
98 96 94 90 88 0.86 112.5 90 150 70
100 98 96 92 90 0.88 115 92.5 155 70
102 100 98 94 92 0.9 117.5 95 157.5 72.5
106 102 100 96 94 0.92 120 97.5 160 72.5
108 104 102 98 96 0.94 122.5 97.5 165 75
110 106 104 100 98 0.96 125 100 167.5 77.5
112 108 106 102 100 0.98 127.5 102.5 172.5 77.5
 Lat Overhead Bugarski Machine
pulldown press čučanj rows
42.5 37.5 30 0
42.5 37.5 32.5 0
45 40 32.5 0
47.5 40 35 0
47.5 42.5 35 0
50 42.5 37.5 0
50 45 37.5 0
52.5 45 40 0
55 47.5 40 0
55 50 42.5 0
57.5 50 42.5 0
60 52.5 45 0
60 52.5 45 0
62.5 55 47.5 0
65 55 47.5 0
65 57.5 50 0
67.5 60 50 0
70 60 52.5 0
70 62.5 52.5 0
72.5 62.5 55 0
72.5 65 55 0
75 65 57.5 0
77.5 67.5 57.5 0
77.5 67.5 60 0