Άγχος και αγχώδεις διαταραχές

Το ανθρώπινο συναίσθημα, αυτή η συνειδητή εμπειρία, άλεκτη ή ρηματική/εικονι-

κή, αποτελεί ένα κρίσιμο συστατικό και παράγοντα της προσαρμοστικής συμπεριφο-
ράς. Δεν είναι μόνο αναγκαίο για την ανθρώπινη ευζωία, αλλά και για την επιβίωση.
Μεταξύ των διαφόρων συναισθημάτων, ο φόβος και το άγχος πρωτοστατούν, καθώς
πυροδοτούνται από πολυπληθείς απειλές και λειτουργούν σαν «κραυγές κινδύνου»
(συναγερμός), επιστρατεύοντας τις σωματοψυχικές δυνάμεις του ανθρώπου. Επομέ-
νως, φόβος και άγχος είναι φυσιολογικές και απαραίτητες συγκινήσεις, ενώ χωρίς
αυτές η επιβίωση θα ήταν αβέβαιη έως απίθανη.

■■ Φόβος (οξεία απειλή)

Πρόκειται για μια αρχέγονη, αυτόματη και αποστροφική συναισθηματική κατά-
σταση, που ενεργοποιείται από την αίσθηση άμεσης και συγκεκριμένης απειλής, ανα-
φορικά με την ασφάλεια του ατόμου. Είναι η πρώτη απάντηση σε μια τρέχουσα, ανα-
γνωρίσιμη απειλή και τυπικά συνοδεύεται από έντονες φυσιολογικές αντιδράσεις π.χ.
ενεργοποίηση του ΑΝΣ και πάλη ή φυγή. Οι απαντήσεις του φόβου είναι προβλεπόμε-
νες, στερεότυπες και φανερές. Η αμυγδαλή έχει πρωταρχικό ρόλο στην πυροδότηση
της άμεσης απάντησης στον συναγερμό φόβου.

■■ Άγχος (δυνητική απειλή)

Το άγχος ορίζεται σαν μια δυσάρεστη αίσθηση, επικεντρωμένη στην πιθανότη-
τα απρόβλεπτης και ανεξέλεγκτης μελλοντικής απειλής, κινδύνου ή άλλων δυνη-
τικά αρνητικών γεγονότων. Σε σύγκριση με τον φόβο, το άγχος θεωρείται ως πιο
«εξελιγμένη» μορφή συγκίνησης, που χαρτογραφεί ευρύτερα την απειλή μέσα στον
χώρο και στον χρόνο. Κατ’ αυτόν τον τρόπο επεκτείνει και εξασφαλίζει μεγαλύτερες
δυνατότητες προσαρμογής, επιβίωσης και ελέγχου του περιβάλλοντος. Ο πυρήνας
προσκεφαλαίου της τελικής δεσμίδας (Bed nucleus of the stria terminalis) διαιωνίζει
1
6  ΟΙ ΓΝΩΣΙΑΚΈΣ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΊΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΤΡΊΤΟ ΚΎΜΑ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΏΝ ΣΤΙΣ ΑΓΧΏΔΕΙΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΈΣ

και επεκτείνει τη φοβική αντίδραση της αμυγδαλής, προκαλώντας την επιδιαρκούσα

ανησυχία, τυπική του άγχους.

Είναι παρόμοιο του φόβου, αλλά αντί να συμβαίνει ως μια απάντηση σε τρέχουσα,
άμεση και αναγνωρίσιμη απειλή, το άγχος βιώνεται σαν μια διαρκή προ-απάντηση ή
προπαρασκευή σε μια επικείμενη (πότε άραγε;) απειλή, που μπορεί να συμβεί ή να μη
συμβεί κάποια στιγμή ή ώρα. Η βεβαιότητα για την απειλή και τις συνέπειές της, οδη-
γεί στον φόβο ή η μη απειλή στην ηρεμία, ενώ η απουσία βεβαιότητας της απειλής,
των συνεπειών της και τις ικανότητες αντιμετώπισης της απειλής, οδηγεί στο άγχος.
Η δυσανεξία ή μη ανοχή της αβεβαιότητας (intolerance of uncertainty) είναι ένας πα-
ράγοντας ευαλωτότητας, ιδιαίτερα παρών σε μερικές ψυχοπαθολογικές καταστάσεις.

Συνοπτικά:

Φόβος Άγχος
Απειλή άμεση μελλοντική
Απάντηση κορύφωση χρόνια ένταση
Στόχος επιβίωση προπαρασκευή

■■ Αγχώδεις διαταραχές

Οι αγχώδεις διαταραχές ορίζονται ως συγκινησιακές καταστάσεις, οι οποίες εκλύ-

ονται από την αίσθηση, αντίληψη ή εκτίμηση μιας απειλής (treat), η οποία (απειλή)
στρέφεται κατά του «εαυτού» και οδηγεί σε μια ψυχική και σωματική ετοιμότητα για
την αντιμετώπιση της απειλής.

Ειδικότερα:

Υπάρχουν εγγενή και επίκτητα συστήματα συναγερμού για την εντόπιση και αντι-
μετώπιση της απειλής, που συνοδεύονται από τη βίωση άγχους. Πολλά συμπτώματα
του άγχους, μολονότι δυσάρεστα π.χ. έμετος, συμβάλλουν στην ανθρώπινη ισορρο-
πία (Bateson et al 2011). Η απάντηση είναι προσαρμοστική για τους περισσότερους
ανθρώπους, μολονότι συχνά πυροδοτείται από εσφαλμένες σημάνσεις συναγερμού
(false positive), που επικρατούν έναντι των παραλήψεων σήμανσης (false negative).
Οι τυχόν παραλήψεις σήμανσης μπορεί να αποβούν μοιραίες και γι’ αυτό το άτομο
αναγκάζεται να απαντά, έστω και αν οι σημάνσεις απειλής στη συνέχεια αποδειχθούν
ψευδείς.

Το άγχος, όμως, γίνεται παθολογικό, όταν τα συστήματα συναγερμού τίθενται σε

λειτουργία πολύ συχνά, ακατάλληλα, υπέρμετρα και παρατεταμένα, με αποτέλεσμα
το άτομο να δυσφορεί και να δυσλειτουργεί. Στις περιπτώσεις αυτές (παθολογικό
άγχος) το άτομο συχνά έχει ανάγκη της παρέμβασης των ειδικών. Τα συμπτώματα
–φυσιολογικά, βιωματικά, συμπεριφορικά– ποικίλλουν, από τα πιο άτυπα ως τα πιο
τυπικά, ενώ η διάγνωση είναι συχνά δυσχερής.
2
 Ιωάννης Γ. Παπακώστας  7

Επιδημιολογία
Οι αγχώδεις διαταραχές, σαν ομάδα, αποτελούν την πιο συχνή κατηγορία ψυχι-
κών διαταραχών. Η επικράτηση ζωής (στις ΗΠΑ) είναι 28,8% και ένας στους τέσσερεις
ενηλίκους βιώνει τουλάχιστον μία αγχώδη διαταραχή στη διάρκεια της ζωής του.

Η επιδημιολογική εικόνα έχει ως ακολούθως (Kessler et al 2009):

Οι ειδικές φοβίες βρίσκονται στην πρώτη θέση, με την, κατά τη διάρκεια της ζωής,
επικράτηση (prevalence) από 6–12%. Η ΔΚΑ με ποσοστό επικράτησης που συχνά εγγί-
ζει το 10%, με μεγάλη διαφοροποίηση και με υψηλότερα ποσοστά στη Βόρεια Αμερι-
κή, από ό,τι στη Δυτική Ευρώπη. Η ΔΜΤΣ, επίσης παρουσιάζει μεγάλη διαφοροποίηση
μεταξύ των ΗΠΑ (6–9%) και Δυτικής Ευρώπης (1–2%). Ακολουθούν οι υπόλοιπες αγ-
χώδεις διαταραχές με μικρότερα ποσοστά επικράτησης: η ΔΓΑ (3–5%), η ΙΨΔ (2–3%), η
ΔΠ (2–5%) και η αγοραφοβία, χωρίς ιστορικό πανικού (2%)

Σε σχέση με τους άνδρες, οι αγχώδεις διαταραχές στις γυναίκες είναι πιο συχνές
(2 ή 3 φορές περισσότερες), πιο χρόνιες, με μεγαλύτερη δυσλειτουργία και συννόση-
ση. Οι σημαντικές διακυμάνσεις των επιπέδων γυναικείων ορμονών (προγεστερόνη,
οιστρογόνα) επηρεάζουν την πορεία και σοβαρότητα των αγχωδών διαταραχών. Η
εγκυμοσύνη, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο της ΔΓΑ, έχει διάφορα αποτελέσματα στη ΔΠ.
Γυναίκες με ιστορικό ΔΓΑ και ΔΚΑ έχουν αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης/αγχωδών δι-
αταραχών στη λοχειακή περίοδο (Jalnapurkar et al 2018). Μολονότι με την πάροδο
του χρόνου οι αγχώδεις διαταραχές υφίονται, η ύφεση είναι μέτρια, που σημαίνει ότι
επιμένουν για την υπόλοιπη τη ζωή του ατόμου, έστω και με υπολειμματική μορφή.

Αιτιολογία αγχωδών διαταραχών (Sharpley & Bitsika 2010)

Εξελικτική. Το άγχος προετοιμάζει τα άτομα στην ανίχνευση και στον χειρισμό
της απειλής. Ο μηχανισμός αναφέρεται στην εξελικτική ιστορία και στις πολυποίκιλες
εναλλακτικές που αναπτύσσονται σε κάθε γενιά, μέσα στις γενετικές μεταλλάξεις και
στις αναδιαρθρώσεις (Marks & Nesse 1994, Stein & Bouwer 1997). Π.χ. ο δερματικός
χρωματισμός στοχεύει στην προστασία του ιστού από υπεριώδεις ακτίνες (αυξημέ-
νος κίνδυνος καρκίνου), η αϋπνία και η ακαθησία για τη συνεχή επαγρύπνηση κ.ο.κ.
(Bateson et al 2011).

Γενετική. Οι αγχώδεις διαταραχές είναι αποτέλεσμα παθολογικών αλληλεπιδρά-

σεων περιβαλλοντικών και γενετικών παραγόντων. Η γενετική είναι πολύπλοκη και
το καθένα από τα πολυάριθμα γονίδια, έχει μικρή συμμετοχή στον συνολικό γενετικό
κίνδυνο. Η κληρονομική προδιάθεση για το άγχος υπολογίζεται σε 30–50% (Strolhe
et al 2018). Υπάρχει συγκλίνουσα μαρτυρία για τη συμμετοχή γενετικών παραγόντων
στις αγχώδεις διαταραχές. Για παράδειγμα, η κατοχή ενός ή δύο αντιγράφων της
βραχείας (short-variant) ποικιλίας του γονιδίου 5-HTTLPR (μεταφορέα σεροτονίνης)
υστερεί λειτουργικά, σε σχέση με τη μακρά ποικιλία (long-variant). Αυτή η γενετική
ευαλωτότητα μεταφράζεται σε νευροφυσιολογική (αμυγδαλή) και γνωσιακή ευαλω-
τότητα με αποτέλεσμα την αρνητική επεξεργασία των πληροφοριών.
3
8  ΟΙ ΓΝΩΣΙΑΚΈΣ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΊΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΤΡΊΤΟ ΚΎΜΑ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΏΝ ΣΤΙΣ ΑΓΧΏΔΕΙΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΈΣ

Έτσι, τα άτομα που κατέχουν την ευαλωτότητα αυτή, είναι επιρρεπή στην κα-
τάθλιψη, στην αυτοκτονία και στις αγχώδεις διαταραχές, ιδιαίτερα μετά από στρες
(Βeck 2008).

Περιβαλλοντική. Αν το DΝΑ μπορούσε να θεωρηθεί ως το βιβλίο της ζωής (book

of life), τότε οι ανθρώπινες αρρώστιες μπορεί απλώς να θεωρηθούν ως «τυπογρα-
φικά σφάλματα». Μια τέτοια όμως θεώρηση ελαχιστοποιεί ή κάνει απρόθυμη τη με-
λέτη περιβαλλοντικών παραγόντων που, αναντίρρητα, συμμετέχουν στην αιτιολογι-
κή πολυπαραγοντικότητα (Cooper 2001, Armfield 2006). Κατ’ αντιστοιχία με τον όρο
«genomics», ο όρος «environomics» ορίζεται ως «εσκεμμένη συμπληρωματική έρευνα
για ειδικά περιβάλλοντα και καταστάσεις που προάγουν την ψυχική υγεία και μειώ-
νουν την εμφάνιση ψυχιατρικών διαταραχών» (Antony et al 1995).

Οι περιβαλλοντικοί βλαπτικοί παράγοντες συνίστανται σε φυσικο-χημικούς, βιο­

λογικούς, μικρο-κοινωνικούς και μακρο-κοινωνικούς (Κlauke et al 2010). Συνήθως,
πρώιμες εμπειρίες, όπως γονικό στυλ, κοινωνική μάθηση, παιδικοί τραυματισμοί και
νευρωτισμός, αποτελούν τους κύριους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Τα πιο πρώιμα
χαρακτηριστικά του παθολογικού άγχους βρίσκονται στην παιδική ηλικία, όπως λ.χ. η
«συμπεριφορική αναστολή», σαν απάντηση σε νεωτεριστικές στρεσογόνες καταστά-
σεις. Όταν οι προκλήσεις είναι ακραίες, ο αυξημένος κίνδυνος είναι 3–4 φορές για τη
ΔΚΑ και άλλες αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη και χρήση ουσιών (Kalin 2020).

Νευρωνική. Η σύγχρονη νευρο-απεικονιστική επιτρέπει τη μελέτη ορισμένων

συστημάτων εμπλεκόμενων στις συναισθηματικές διαταραχές, όπως προμετωπιαί-
ος φλοιός και αμυγδαλή. Κύριοι παράγοντες νευρωνικών κυκλωμάτων είναι ο κε-
ντρικός πυρήνας της αμυγδαλής και ο οπίσθιος κογχο-μετωπιαίος φλοιός (Joober &
Tabbane 2019, Kalin 2020). Οι ψυχοθεραπείες –όπως και τα φάρμακα– είναι ικανές να
εισαγάγουν «επιγενετικές» αλλαγές στα εγκεφαλικά κυκλώματα, τροποποιώντας τα
νευροδιαβαστικά συστήματα και τη δραστηριότητά τους και τελικά την ύφεση των
ψυχικών διαταραχών (Stahl 2012).

Αναπτυξιακή. Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι μεγάλης σημασίας λόγω της παρα-

τεταμένης μετα-γεννητικής (postnatal) ανάπτυξής του και τις ικανότητες ρύθμισης
της συμπεριφοράς, ως ελεγκτής των παρορμήσεων και της εκτελεστικής λειτουργίας.
Οι έφηβοι με χρόνιο άγχος έχουν μικρότερους όγκους στον προμετωπιαίο φλοιό, ιδι-
αίτερα στη φαιά και στη λευκή ουσία, μεταξύ προσθίου επιχειλίου και των μετωπιαί-
ων πόλων, ένδειξη συσσωρευμένου στρες ζωής.

Η αμυγδαλή είναι ο κύριος ρυθμιστής του συναισθήματος και της ανάδυσης προ-
βλημάτων συμπεριφοράς και παίζει σπουδαίο ρόλο στις πρώιμες ιδίως, διεργασίες
των συγκινήσεων.

Τέλος, τα βασικά γάγγλια φαίνεται πως επεξεργάζονται τις συνέπειες καταστάσε-

ων που έχει εμπειραθεί το άτομο και οδηγούν στη μάθηση. Η μάθηση αυτή, βασίζεται
στην εκτίμηση των πιθανοτήτων έκβασης των καταστάσεων αυτών από τα βασικά
γάγγλια (Pollak 2015).
4
 Ιωάννης Γ. Παπακώστας  9

Χειρισμοί αντιμετώπισης του άγχους

Συμπεριφορές αναζήτησης ασφάλειας (safety seeking behaviors, SSB), αποκαλούμε

όλες εκείνες τις φανερές ή συγκαλυμμένες στρατηγικές που αποσκοπούν στην αποφυγή
ή ελαχιστοποίηση των συνεπειών από την έκθεση σε φοβογόνα ή αγχογόνα ερεθίσμα-
τα (Salkovskis 1991). Μια κλασική και πρώιμη ταξινόμηση των συμπεριφορών αυτών
διακρίνει τις αποφυγές και διαφυγές, ενώ αργότερα προστέθηκε και μια τρίτη, οι λεγό-
μενες «λεπτές» ή αδιόρατες στρατηγικές – τα γνωστά «μπαστουνάκια». Π.χ. ο ασθενής
παίρνει πάντα μαζί του ηρεμιστικό ή χρησιμοποιεί νοητικές στρατηγικές, όπως απο-
τροπή της προσοχής ή εσωτερικές πρόβες συνομιλίας στην κοινωνική φοβία.

Ένας άλλος τρόπος ταξινόμησης είναι α) προληπτικές για προστασία του ατόμου
από μελλοντικές αποστροφικές εμπειρίες και καταστάσεις που χαρτογραφούνται ως
απειλητικές, π.χ. αποφυγές και β) επανορθωτικές, π.χ. χρήση φαρμάκων, ώστε να
μειώσει ή να εμποδίσει την αποστροφική εμπειρία κατά την ώρα της έκλυσής της
(Helbig-Lang & Petermann 2010).

Μια παγιωμένη αντίληψη είναι ότι οι συμπεριφορές αναζήτησης ασφάλειας (απο-

φυγές, διαφυγές) παίζουν ρόλο-κλειδί και αποτελούν σημαντικούς αιτιολογικούς πα-
ράγοντες στην παράταση ή στη διαιώνιση των αγχωδών διαταραχών. Το σκεπτικό
είναι ότι μπορεί μεν βραχυπρόθεσμα να προσφέρουν μια άμεση ανακούφιση από
το άγχος, ταυτόχρονα όμως, εμποδίζουν μακροπρόθεσμες γνωσιακές αναδομήσεις,
π.χ. τη διάψευση δυσπροσαρμοστικών γνωσιών, με αποτέλεσμα επανεμφάνιση του
άγχους.

Μολονότι όμως οι συμπεριφορές αυτές θεωρούνται δυσλειτουργικές και αποτε-

λούν εστία επέμβασης των θεραπευτών, η αιτιοπαθογενετική τους δράση δεν έχει
σαφώς τεκμηριωθεί. Σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι η λελογισμένη χρήση τέτοιων συ-
μπεριφορών, ιδίως λεπτών (π.χ. αποτροπή της προσοχής, διακοπή του καφέ) μπο-
ρεί να βοηθήσει την εκθετική προσπάθεια, προσφέροντας περισσότερη ωφέλεια
παρά ζημία (Thwaites & Freeston 2005, Rachman et al 2008). Εξάλλου, οι Rachman
et al (2008) μας υπενθυμίζουν ότι η καθημερινότητα αφθονεί από παραδείγματα
χρήσης συμπεριφορών ασφάλειας, όπως ζώνη στο αυτοκίνητο, αποφυγή επικίν-
δυνων περιοχών, αποφυγή φαγητού με λήξασα ημερομηνία, πλύσιμο μετά από ψε-
κασμό. Ομοίως, μια σειρά χειρισμών –παροχή διορθωτικών πληροφοριών, παροχή
προστατευτικής βοήθειας, χρήση στρατηγικών σε προβλεπόμενη έκθεση– βοηθούν
στην αποκαταστροφοποίηση. Τέλος, ο «χρυσός κανόνας» να παραμείνει ο ασθενής
στην έκθεση, ώσπου το άγχος να μηδενισθεί, δεν είναι απόλυτος και ενδεχομένως
να μη θεωρείται βλαβερή η αποχώρηση π.χ. όταν το άγχος μειωθεί στο 75%. Συμπε-
ρασματικά, μολονότι οι συμπεριφορές αυτές θεωρούνται αντι-θεραπευτικές, υπάρ-
χουν και περιπτώσεις που είναι λειτουργικές, προσφέροντας περισσότερη ωφέλεια
παρά ζημιά (Thwaites & Freeston 2005, Helbig-Lang & Petermann 2010, Hofmann &
Hay 2018).
5
10  ΟΙ ΓΝΩΣΙΑΚΈΣ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΊΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΤΡΊΤΟ ΚΎΜΑ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΏΝ ΣΤΙΣ ΑΓΧΏΔΕΙΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΈΣ

Καταστολή
Καταστολή αποκαλούμε τις συνειδητές ή ασυνείδητες προσπάθειες του ατόμου
να εμποδίσει την έκλυση ή διατήρηση μιας ανεπιθύμητης νοητικής δραστηριότητας
ή συγκίνησης. Οι μηχανισμοί αυτοί, παρά την πρόσκαιρη αγχόλυση, κατά παράδοξο
τρόπο συνήθως ενδυναμώνουν και επιδεινώνουν τις σκέψεις αυτές, μαζί με τη δυ-
σφορία και τη γενικότερη κατάσταση.
Συγκινήσεις. Η καταστολή, είναι δυνατόν να αφορά σε δυσφορικές συγκινήσεις
(αποκαλούμενη και βιωματική αποφυγή), ανεξάρτητα συνοδών σκέψεων. Συγκινή-
σεις, όπως λύπη, θυμός, άγχος, βιώνονται από όλους και δεν προκαλούν διαταραχές,
παρά μόνο οι ερμηνείες τους. Όταν ερμηνευθούν ως μόνιμες, επικίνδυνες, ακατα-
νόητες, στιγματικές κ.ο.κ. το άτομο μπορεί να καταφύγει σε στρατηγικές αποφυγής,
όπως χρήση ουσιών, καταστολή, μηρυκασμός, ανησυχία, με αποτέλεσμα την παθο-
λογικοποίηση των συγκινήσεων (Leahy 2007). Μολονότι μια συνειδητή προσπάθεια
καταπίεσης μιας συγκίνησης δεν είναι πάντα δυσπροσαρμοστική (π.χ. όταν τα άτομα
κρίνουν απαραίτητο να μην κλιμακωθούν συγκινήσεις ή να κρατηθούν αποστάσεις
μεταξύ των ανθρώπων), υπάρχει αρκετή μαρτυρία ότι στο σύνολό της, μια συνειδητή
καταπίεση των συγκινήσεων ως διαχρονικό χαρακτηριστικό, έχει δυσπροσαρμοστική
δράση (Chambers et al 2009).
Καταστολή σκέψεων. Στην περίπτωση που το άτομο θεωρεί ότι οι σκέψεις του
και το συνοδό συναίσθημα, είναι ωφέλιμες (μετασκέψεις τύπου «1»), το άτομο όχι
μόνο δεν εναντιώνεται σ’ αυτές, αλλά τις ευνοεί, έστω και αν αυτές είναι ενίοτε δυ-
σφορικές και δυσλειτουργικές (μηρυκασμός, νοσηρή ανησυχία). Στις περιπτώσεις, επί-
σης, που το άτομο καταλήξει στο αντίθετο συμπέρασμα, ότι δηλαδή αυτές οι σκέψεις
είναι βλαβερές (μετασκέψεις τύπου «2»), το άτομο προβαίνει ομοίως σε ακατάλλη-
λους τρόπους αντιμετώπισης των ανεπιθύμητων σκέψεων, π.χ. αποφυγή των πιθα-
νών καταστάσεων που εκλύουν τις σκέψεις αυτές ή στην περίπτωση έκλυσής τους,
προσπαθεί να τις καταστείλει.
Ο Wegner (1994 2011) είναι πρωτεργάτης στη διερεύνηση της έννοιας της κατα-
στολής των σκέψεων. Τονίζει ότι σαν άνθρωποι υποφέρουμε από ανεπιθύμητες σκέ-
ψεις από τις οποίες θα θέλαμε να απαλλαχθούμε, μολονότι συχνά δεν είναι εφικτό.
Το ότι η καταστολή είναι δύσκολη, μας το υπενθυμίζει ο συγγραφέας με ένα ρωσικό
«γνωμικό» που έχει ειπωθεί και από τους Dostoevsky και Tolstoy, ότι «είναι δύσκολο
να πάψεις να σκέφτεσαι μια άσπρη αρκούδα»*.

*  Το πείραμα της άσπρης αρκούδας

1. Κάθισε ήσυχα κάπου, κλείσε τα μάτια σου και προσπάθησε για δύο (2) λεπτά όσο πιο δυνατά μπορείς
να μη σκεφτείς μια άσπρη αρκούδα. Αν η σκέψη ή η εικόνα της έλθει στο μυαλό σου, κάνε ό,τι μπορείς
να τη διώξεις και να φανταστείς ότι κρέμεται η ζωή σου για το αν τα καταφέρεις ή όχι.
2. Κλείσε τα μάτια σου πάλι, αλλά αυτή τη φορά για δύο (2) λεπτά σκέψου ό,τι σου γουστάρει. Αν ξανα-
εμφανιστεί η άσπρη αρκούδα είναι εντάξει, κι αν όχι και αυτό είναι μια χαρά.
3. Όταν τελειώσεις πρόσεξε πόσες σκέψεις είχες για την άσπρη αρκούδα στο 1ο και στο 2ο πείραμα, τι
είδους σκέψεις/εικόνες είχες στο κάθε πείραμα και πώς ένιωσες στην κάθε μία.
6
 Ιωάννης Γ. Παπακώστας  11

Μερικοί χειρισμοί ανεπιθύμητων σκέψεων (Wentzlaff & Wegner 2000)

Εστιασμένη αποτροπή της προσοχής. Φαίνεται πως η μη εστιασμένη αποτροπή
της προσοχής, που στρέφεται σε διάφορους «αποτρέπτες» (distractors), όπως η σκέ-
ψη της άσπρης αρκούδας να αντικατασταθεί με μία λάμπα, ένα βιβλίο στο ράφι κ.λπ.
κάνει πιο πιθανή την επάνοδο της ενοχλητικής σκέψης (αναπήδηση: rebound). Αντί-
θετα, η εστιασμένη αποτροπή της προσοχής θεωρείται πιο αποδοτική, π.χ. η σκέψη
της άσπρης αρκούδας αντικαθίσταται σταθερά με ένα κόκκινο Volkswagen.
Αναβολή της σκέψης. Εάν, σαν στόχο αποτελεί η οριστική καταστολή των ανεπι-
θύμητων σκέψεων, η προσπάθεια θα οδηγηθεί σε ναυάγιο. Αλλά αν η φιλοδοξία είναι
πιο μικρή, έχει μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας, όπως λ.χ. να καθοριστεί μια περίο-
δος ανησυχίας (worry period) κάθε μέρα και καθορισμένη ώρα, ενώ στις άλλες ώρες
η ανησυχία αναβάλλεται. Η πρόθεση της προσωρινής αναβολής μιας ανεπιθύμητης
νοητικής δραστηριότητας έως την επόμενη προκαθορισμένη ώρα (και όχι η πλήρης
απάλειψή της) με το σκεπτικό της μακροπρόθεσμης ωφέλειας, βρίσκει τον ασθενή πιο
πρόθυμο να (υπ) ακούσει, και να συμπλεύσει.
Αποδοχή. Είναι η συνειδητή απόφαση του ατόμου να σταματήσει την καταστολή
και να δώσει άδεια στη σκέψη να έλθει στο μυαλό του και να της επιτρέψει αρνητικές
συγκινήσεις, χωρίς να τις σχολιάσει. Η αποδοχή των ανεπιθύμητων αυτών σκέψεων
–ως απλά παράγωγα του νου και όχι ως πιστά αντίγραφα της πραγματικότητας ή
του εαυτού– αποτελεί τον απώτερο θεραπευτικό σκοπό της μεθόδου της ενσυνειδη-
τότητας (mindfulness: βλέπε σχετικό κεφάλαιο).
Αποκάλυψη και γραφή. Στην τεχνική αυτή ζητείται από τον ασθενή να γράψει
ή/και να αποκαλύψει τις πιο βαθιές τους σκέψεις και συναισθήματα ή ακόμη και με
e-mail σε άτομα εμπιστοσύνης (π.χ. θεραπευτής). Αυτή η αποκάλυψη μειώνει την πι-
θανότητα επανεμφάνισης των σκέψεων αυτών.