Phusike Katastase Sto Podosphairo

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΜΕΤΑΒΙΒΑΣΕΩΝ
[Passing Games]
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑΒΙΒΑΣΕΩΝ
Άσκηση με τον συνδυασμό ‘takeover’.
Οι παίκτες σε ομάδες των 4 παικτών εκτελούν τον

συνδυασμό ‘takeover’ και ταυτόχρονα εξασκούν τεχνικά
στοιχεία (dribbling, turning).
Οι αποστάσεις μεταξύ των κώνων είναι 12 x 12 μέτρα.

Η διάρκεια της άσκησης είναι περίπου 10-15 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Οι τέσσερις παίκτες (π. 1, π. 2, π. 3 και π. 4) εκτελούν
γρήγορη κίνηση με την κατοχή (οδήγημα της μπάλας) ή
χωρίς. Με την συνάντηση τους εκτελούν και ανταλλαγή της
κατοχής σε 4 προκαθορισμένα σημεία.
2. Η άσκηση εναλλάσει την γρήγορη κίνηση με την κατοχή
της μπάλας ή χωρίς την κατοχή και του ‘takeover’.
3. Εκτελείται ‘takeover’ από δεξιά και αριστερά.
4. Παραλλαγή: α. ένας αμυντικός μαρκάρει τον παίκτη που
έιναι κάτοχος της μπάλας.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ‘TAKEOVER’
1. Το βασικότερο στοιχείο για να εκτελεστεί ένα ‘takeover’ είναι η επικοινωνία (οπτική επαφή) μεταξύ των δύο παικτών. Η
κίνηση με την κατοχή της μπάλας προς τον συμπαίκτη, πρέπει πάντα να προδιαθέτει την πιθανή ανταλλαγή της κατοχής της
μπάλας (takeover).
Ο παίκτης που έχει την κατοχή της μπάλας πρέπει πάντα να την οδηγεί με το πόδι που βρίσκεται πιο μακριά από τον
προσωπικό του αντίπαλο.
Ένα συχνό λάθος που παρατηρείται κατά στην τελική φάση του συνδυασμού είναι ότι ο παίκτης που παραδίδει την μπάλα,
στην τελευταία επαφή του, την χτυπά με παραπάνω δύναμη και δεν την αφήνει να κυλήσει ομαλά (με την ταχύτητα που η
μπάλα ήδη έχει αποκτήσει) στο πόδι του συμπάικτη που πλησιάζει. Αυτό πάντα προβληματίζει τον παραλήπτη της μπάλας και
τον σωστό έλεγχο της μπάλας (controlling).
2. Ο δεύτερος παίκτης που εκτελεί το ΄takeover’ (παραλήπτης) πρέπει να προσαρμόσει την ταχύτητά του σε αυτήν του κατόχου
της μπάλας, για να υπάρχει ο κατάλληλος συγχρονισμός.
Ο παραλήπτης της μπάλας (π. χ. ο παίκτης π. 2) πρέπει να έχει τοποθετηθεί κατάλληλα, έτσι ώστε να μην επιτρέπει στον
προσωπικό αντίπαλο του συμπαίκτη του να παραμβληθεί μεταξύ του ίδιου (του π.2) και του συμπαίκτη που παραδίδει την
μπάλα (π.χ. στον π. 1).
Ο παίκτης που θα γίνει κάτοχος της μπάλας (π.χ ο π. 2) πρέπει να παραλάβει την μπάλα με το πόδι που είναι πιο κοντά στον
συμπαίκτη με τον οπoίο εκτελεί το ‘takeover’(π. 1).
O παίκτης που γίνεται κάτοχος αλλά και ο πρώην κάτοχος της (π.χ. οι π. 1 και π. 2, αντίστοιχα), πρέπει να αλλάξουν ρυθμό και
να κινηθούν με αυξημένη ταχύτητα για να παραπλανήσουν τον ή τους αντιπάλους.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση τεχνικής

μεταβιβάσεων κοντινών-μεσαίων αποστάσεων.
Οι παίκτες σε ομάδες των 6-9 μεταβιβάζουν την

μπάλα σε τριγωνικό σχήμα. Η κάθε πλευρά του
τριγώνου είναι περίπου 12-14 μέτρα.
Διάρκεια της άσκησης περίπου είναι 18 λεπτά.
Η άσκηση εκτελείται για 9 λεπτά αριστερόστροφα
και 9 λεπτά δεξιόστροφα.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος
(χαμηλές).
2. Οι μεταβιβάση 1 πρέπει να εκτελείται στα πόδια
του παίκτη π. 2. Η μεταβίβαση 2 πρέπει να
εκτελείται στον χώρο μπροστά απο τον παίκτη π. 3
(into space), η μεταβίβαση 3 κοντά στα πόδια του
παίκτη π. 1.
Μετά από κάθε μεταβίβαση οι παίκτες κινούνται
προς τον επόμενο κώνο.
3. Είναι απαραίτητη η επικοινωνία των παικτών στα
αρχικά στάδια της άσκησης.
4. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 1 επαφή με
αριστερό/δεξί, με το εσωτερικό του παπουτσιού.
5. Παραλλαγή: α. ο παίκτης π. 1 πρώτα εκτελεί
συνδυασμό ‘1-2’ με τον παίκτη π. 2., και
μεταβιβάζει έπειτα στον π. 3 (συνολικά 4 αντί για 3
μεταβιβάσεις).
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΜΕΤΑΒΙΒΑΣΕΩΝ.
1. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση
για κοντινές-μεσαίες αποστάσεις (<20 μέτρα), β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία για κατοχή και
συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η μεταβίβαση πρέπει να εκτελείται άμεσα και με ακρίβεια και όχι έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της
θέσης του αντιπάλου (εαν υπάρχει). Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
3. Η κίνηση προς τον επόμενο κώνο μπορεί να γίνει με την εκτέλεση ασκήσεων κινητικότητας και ευκυνισίας, skipping, skips with knee
to the side, butt kick, carioca, stops and starts, backwards running, skipioca, volleyoca, leg extensions, side leg raises, trunk
turns, drop steps.
4. Η εκτέλεση των περισσότερων μεταβιβάσεων μπορεί να γίνεται και με ‘ελεγχόμενη πίεση’ που ασκεί ένας άλλος παίκτης (αμυντικός).
5. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την
σωστή τοποθέτηση (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης) και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.

κοντινών και μεσαίων αποστάσεων.
Οί παίκτες σε ομάδες των 8 μεταβιβάζουν την μπάλα

με ‘χρωματική’ σειρά. Ο παίκτης με κοκκινο φανελάκι
σε έναν με λευκό και αυτός πάλι σε κόκκινο. Ο χώρος
είναι περίπου15 x 15 μέτρα.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές) και

απαιτούν την συνεχή κίνηση (movement on and off
the ball) και συνεργασία των παικτών.
2. Οι μεταβιβάσεις μπορεί να εκτελεστούν στον χώρο

μπροστά από τον παίκτη ή στα πόδια του.

αρχικά στάδια της άσκησης.
4. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 1, 2 (ή το ένα

‘χρώμα’ παίζει πάντα με 1 επαφή) επαφές με
αριστερό/δεξί, εσωτερικό ή εξωτερικό παπουτσιού.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.
1. Η μεταβίβαση πρέπει να εκτελείται άμεσα και με ακρίβεια και όχι έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την
εκτίμηση της τοποθέτησης του. Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
2. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή
τοποθέτηση του σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης) και ταχύτητα κίνησης και
όχι στατικά.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση της τεχνικής

μεταβιβάσεων κοντινών-μεσαίων αποστάσεων.
Η ομάδα των 8 παικτών μεταβιβάζουν δύο μπάλες με

‘αριθμιτική’ σειρά. Δύο παίκτες (ο παίκτης π. 1 και ο π. 5.) με
την κατοχή της μπάλας, ξεκινούν ταυτόχρονα και
μεταβιβάζουν την μπάλα.
Ο χώρος είναι περίπου 25 x 15 μέτρα.

Εκτέλεση.

απαιτούν την συνεχή κίνηση (movement on and off the
ball).
μπροστά απο τον παίκτη είτε στα πόδια του.
3. Είναι απαραίτητη η επικοινωνία των παικτών στα αρχικά
στάδια της άσκησης. Σε προχωρημένο επίπεδο δεν
επιτρέπεται. Ο κάθε παίκτης πρέπει να μεταβιβάζει γρήγορα
στον επόμενο με ακρίβεια χωρίς κάποια προφορική βοήθεια.
4. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 1, 2 επαφές με
Παραλλαγή: α. ένας αμυντικός (αλλάζει κάθε 2-3 λεπτά)
προσπαθεί να παρμβληθεί σε κάποα μεταβίβαση και να
κερδίσει την κατοχή της μπάλας.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΜΕΤΑΒΙΒΑΣΕΩΝ
1. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για
κοντινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης
του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η μεταβίβαση πρέπει να εκτελείται άμεσα και με ακρίβεια και όχι έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της θέσης
του. Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
3. Ο παίκτης πρέπει να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση του σώματος, να παρατηρεί συνεχώς την κυκλοφορία της
μπάλας και να είναι ετοίμος να υποδεχτεί και να μεταβιβάσει γρήγορα (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο
άσκησης). Επιπλέον να έχει και την κατάλληλη ταχύτητα κίνησης.
4. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση οτι θα κινηθεί σε άλλο χώρο.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και overlapping
Η ομάδα των 8-12 παικτών μεταβιβάζουν την μπάλα με

εναλλαγή κοντινών και μεσαίας απόστασης μεταβιβάσεων
με σκοπό να προκύπτει overlapping με κάθε κοντινή
μεταβίβαση. Ο κύκλος έχει διάμετρο περίπου 15 μέτρα.
Στα πρώτα 8 λεπτά η κίνηση είναι απο αριστερά στα δεξιά.
Στα επόμενα 8 λεπτά εκτελείται η αντίστροφη κίνηση.
Εκτέλεση.
απαιτούν την συνεχή κίνηση απο την αριστερή στην δεξιά
πλευρά του παίκτη που έχει την κατοχή (movement on, off
the ball and overlapping), επικοινωνία και συνεργασία των
παικτών.
μπροστά απο τον παίκτη με 2 ή 1 επαφή με κυρίως δεξί στο
πρώτο μέρος (8 λεπτά) για τις μεταβιβάσεις 1 και 3- και
εσωτερικό ή εξωτερικό παπουτσιού.
3. Ο παίκτης που εκτελεί overlapping επιστρέφει στην θέση
του.
1. Ο συνδυασμός ‘overlapping’ πρέπει να εκτελείται με ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση
για κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη, δ.
δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου, ε. Υπερνίκηση του αντιπάλου αμυντικόύ.
2. Η μεταβίβαση στον ελεύθερο χώρο (απο την οποία προκύπτει overlapping) πρέπει να εκτελείται άμεσα και έπειτα απο την οπτική
επαφή με τον συμπαίκτη, την εκτίμηση της θέσης του, και της ταχύτητας του.
3. Ο παίκτης πρέπει να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση του σώματος και να παρατηρεί συνεχώς την
κυκλοφορία της μπάλας (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης). Επιπλέον να έχει και την
κατάλληλη ταχύτητα κίνησης.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση τεχνικής κοντινών

και μεσαίων αποστάσεων.
Οί παίκτες σε ομάδες των 6 μεταβιβάζουν την μπάλα με
τους ‘έξωτερικούς’. Ο χώρος είναι περίπου 10 x 8 μέτρα.

Κάθε 1 λεπτό οι ‘εσωτερικοί’ ανταλλάσουν θέση με τους
εξωτερικούς παίκτες.
Εκτέλεση.
ball) και συνεργασία των παικτών.
2. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται στα πόδια του
παίκτη.
3. Έπειτα από μια ανταλλαγή μεταβίβασης ο παίκτης
κινείται να βρεί έναν άλλο ‘εξωτερικό’ παίκτη για να
συνεργαστεί μαζί του.
α. 4. Είναι απαραίτητη η εποικινωνία των παικτών στα αρχικά
β. στάδια της άσκησης.
Α Β
5. Παρραλαγή: α. ανταλλαγή θέσης με τον ‘εξωτερικό’ (Α),
β. μετά την μεταβίβαση-dribbling and turning και πάλι
μεταβίβαση στον ‘εξωτερικό’ (Β).
αριστερό/δεξί, εσωτερικό ή εξωτερικό παπουτσιού
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
για κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. συνεργασία για κατοχή και υνδυασμούς με συμπαίκτες σε
περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
τοποθέτηση και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
Ασκήσεις με μεταβιβάσεις, τεχνικής και

βελτίωσης της φυσικής κατάστασης.
Οι παίκτες σε ομάδες των 6 μεταβιβάζουν την

μπάλα και ταυτόχρονα εξασκούν τεχνικά
στοιχεία.
Οι αποστάσεις μεταξύ των κώνων είναι από
5 εως 20 μέτρα. Διάρκεια κάθε άσκησης 5
λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 1, 2 ή 3
επαφές με αριστερό/δεξί, εσωτερικό ή
εξωτερικό παπαυτσιού.
2. Εκτελείται ντρίμπλα με την μπάλα και
στροφή δεξιά ή αριστερά (inside or outside cut)
με έλεγχο της μπάλας και μεταβίβαση.
3. Εκτελείται ντρίμπλα με την μπάλα και
αποφυγή αντιπάλου (beating and bypassing an
opponent), δεξιά/αριστερά.
4. Εκτελείται ντρίμπλα με την μπάλα, αλλαγή
κατεύθυνσης (step over or step and roll and
turn) και μεταβίβαση.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους
χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η μεταβίβαση πρέπει να εκτελείται άμεσα και με ακρίβεια και όχι έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση τησ
θέσης του αντιπάλου. Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
3. Η επιστροφή στην ‘βάση’ μπορεί να γίνει με την εκτέλεση ασκήσεων κινητικότητας και ευκυνισίας, skiping, skips with knee to the side,
butt kick, carioca, stops and starts, backwards running, skipioca, volleyoca, leg extensions, side leg raises, trunk turns, drop steps.
4. Η εκτέλεση των περισσότερων μεταβιβάσεων να γίνεται και με ‘ελεγχόμενη πίεση’ που ασκεί ένας άλλος παίκτης.
5. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση
του σώματος, ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά. Η εφαρμογή αφορά κύριως στους εξωτερικούς παίκτες οι οποίοι είναι πάντα στατικοί.
Ασκήσεις με μεταβιβάσεις, συνδυασμό ‘1-2’,

τεχνικής και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης.
Οι παίκτες σε ομάδες των 3-6 μεταβιβάζουν την

μπάλα και ταυτόχρονα εξασκούν τεχνικά στοιχεία
και την αερόβια ικανότητα.
Οι αποστάσεις μεταξύ των κώνων είναι από
10 εως 20 μέτρα.
Διάρκεια κάθε άσκησης περίπου 12 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Η άσκηση α. και γ. (3 παίκτες) έχει 1.30 λεπτό
άσκηση και 3 λεπτά ξεκoύραση. Αερόβια
ικανότητα ( 6 x 1.30 λ.).
2. Η άσκηση β. (4 παίκτες) έχει 4 λεπτά άσκηση
για τους παίκτες που εκτελούν τον συνδυασμό
‘1-2’. και έπειτα αλλαγή με τους ‘εξωτερικούς
παίκτες.
Αερόβια ικανότητα ( 2-3 x 4 λ.).
3. Στην άσκηση γ. η αποστάση που τρέχει ο
παίκτης είναι περίπου 6 μέτρα. Η απόσταση της
μεταβίβασης είναι περιπού 6-8 μέτρα.
Αερόβια ικανότητα ( 4 x 1.30 λ.).
αριστερό/δεξί, εσωτερικό ή εξωτερικό
παπαυτσιού.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ.
κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σεπεριορισμένους
του αντιπάλου. Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
3. Η επιστροφή στην ‘βάση’ μπορεί να γίνει με την εκτέλεση ασκήσεων κινητικότητας και ευκυνισίας, skipping, skips with knee to the side, butt
kick, carioca, stops and starts, backwards running, skipioca, volleyoca, leg extensions, side leg raises, trunk turns, drop steps.
5. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστήτοποθέτηση (να
βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τοω χώρο άσκησης), ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά. Η εφαρμογή κύριως αφορά τους
εξωτερικούς παίκτες οι οποίοι είναι πάντα στατικοί.
για κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε
2. Η κίνηση του παίκτη γύρω απο τον κώνο και πίσω στον χώρο της άσκησης μπορεί να γίνει στο αρχικό στάδιο της άσκησης με την
εκτέλεση ασκήσεων κινητικότητας και ευκυνισίας: skipping, skips with knee to the side, butt kick, carioca, stops and starts,
backwards running, skipioca, volleyoca, leg extensions, side leg raises, trunk turns, drop steps.
τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης) και ταχύτητα κίνησης και όχι
στατικά.
Ασκήσεις με μεταβιβάσεις, τεχνικής και

βελτίωσης της φυσικής κατάστασης.
Οι παίκτες σε ομάδες των 6 μεταβιβάζουν την

μπάλα και ταυτόχρονα εξασκούν τεχνικά
στοιχεία.
Οι αποστάσεις μεταξύ των κώνων είναι 12-15
μέτρα.
Διάρκεια της άσκησης είναι 12 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 1, 2 ή 3
επαφές με αριστερό/δεξί, εσωτερικό ή εξωτερικό
παπουτσιού.
2. Μετά την εκτέλεση της μεταβίβασης ο παίκτης

πρέπει να κινηθεί γρήγορα γύρω από ένα κώνο
και να επιστρέψει μέσα στον χώρο τηα άσκησης.
3. Oι παίκτες μπορεί στις μεταβιβάσεις τους να

ακολουθουν μια ‘αριθμιτική’ ακολουθία απο το 1-
4. Ο παίκτης π. 1 μεταβιβάζει στον π. 2, κτλ.
κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους
2. Η κίνηση του παίκτη γύρω απο τον κώνο και πίσω στον χώρο της άσκησης μπορεί να γίνει στο αρχικό στάδιο της άσκησης με την εκτέλεση
ασκήσεων κινητικότητας και ευκυνισίας: skipping, skips with knee to the side, butt kick, carioca, stops and starts, backwards running,
skipioca, volleyoca, leg extensions, side leg raises, trunk turns, drop steps.
3. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση
σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης) και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
Άσκηση dribbling, turning, running with the ball and

shielding the ball. Οί παίκτες σε ομάδες των 12 κινούνται
γρήγορα στον χώρο με την κατοχή τησ μπάλας.

Εκτέλεση.
1. Οι παίκτες προσπαθούν να κινηθούν στον

περιορισμένο χώρο και να διατηρήσουν την κατοχή της
μπάλας. (movement with the ball).
2. Παρραλαγές: α. πάνω απο την μπάλα και στροφή (step

over and turning), β. ξεκίνημα και σταμάτημα με την
μπάλα (stop and start), γ. ταχύτητα με την κατοχή της
μπάλας (sprint with ball), δ. αλλαγή κατεύθυνσης (Inside
and outside cut), ε. Προσποίηση σουτ (fake shouting),
στ. επαφές εναλλάξ με αριστερό-δεξί
(alternating kicks with left and right side).
3. Ο έλεγχος της μπάλας εκτελείται με αριστερό/δεξί

πόδι, εσωτερικό ή εξωτερικό παπουτσιού.
1. Οι παίκτες πρέπει να κινούνται με ταχύτητα και να προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή τησ μπάλας μέσα στον
περιορισμένο χώρο ελέγχοντας συνεχώς την τοποθέτηση και κίνηση των συμπαικτών τους.
2. Ο κοντινός έλεγχος της μπάλας είναι απαραίτητος. Η συνεχής αλλαγές κατεύθυνσης για ‘ελεύθερους’ χώρους και οι αλλαγές
ρυθμού, επίσης.

κοντινών και μεσαίων αποστάσεων.

‘αριθμιτική’ σειρά. Ο παίκτης π. 1 στον παίκτη π. 2, ο π.
2 στον π. 3...ο π. 6 στον π. 1. Ο χώρος είναι περίπου 15
x 15 μέτρα.
Εκτέλεση.

ball), εποικινωνία και συνεργασία των παικτών
(receiving and passing).
μπροστά από τον παίκτη ή στα πόδια του.
αρχικά στάδια τησ άσκησης-σε προχωρημένο επίπεδο
δεν επιτρέπεται. Ο κάθε παίκτης πρέπει να μεταβιβάζει
γρήγορα στον επόμενο με ακρίβεια χωρίς κάποια
προφορική βοήθεια.
4. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 1, 2 ή μια απευθείας
διαδέχεται μια με δύο επαφές με αριστερό/δεξί,
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ .
κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της
τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
3. Ο παίκτης πρέπει να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση του σώματος, να παρατηρεί συνεχώς την κυκλοφορία της
μπάλας και να είναι ετοίμος να υποδεχτεί και να μεταβιβάσει γρήγορα (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο
άσκησης). Επιπλέον να έχει και την κατάλληλη ταχύτητα κίνησης.
Άσκηση μεταβιβάσεων με συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης.

Εξάσκηση τεχνικής της προώθησης της μπάλας με την πρώτη
επαφή.
Η ομάδα των 3 παικτών μεταβιβάζει την μπάλα με τέτοιο τρόπο

ώστε η υποδοχή μιας μεταβίβασης εκτελείται με μια ‘δυνατή’
πρώτη επαφή (περίπου 2 μέτρα) και στέλνει την μπάλα (με μια
επαφή) στα δεξιά ή αριστερά ενός κώνου. Στην συνέχεια, απο
εκεί εκτελείται η μεταβίβαση στον άλλο συμπαίκτη.
Οι πλευρέςτου τριγώνου είναι περίπου 10 μέτρα.
Διάρκεια της άσκησης περίπου είναι 12-14 λεπτά.
Εκτέλεση.
απαιτούν την συνεχή κίνηση (movement on and off the ball),
επιικοινωνία και συνεργασία των παικτών (controlling and first
touch receiving and passing).
2. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 2 επαφές με αριστερό/δεξί,
3. Μετά την μεταβίβαση ο παίκτης πρέπει να τοποθετηθεί σε νέα
πλευρά του τριγώνου.
1. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με
ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον
συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η μεταβίβαση πρέπει να εκτελείται άμεσα και με ακρίβεια και έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της
θέσης του.
3. Ο παίκτης πρέπει να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση του σώματος, να παρατηρεί συνεχώς την κυκλοφορία
της μπάλας και να είναι ετοίμος να υποδεχτεί και να μεταβιβάσει γρήγορα (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο
τον χώρο άσκησης). Επιπλέον να έχει και ττην κατάλληλη ταχύτητα κίνησης.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση τεχνικής κοντινών-

μεσαίων αποστάσεων.
Οί δυο ομάδες των 4 μεταβιβάζουν την μπάλα με ‘αριθμιτική’

σειρά. Ο παίκτης π. 1 μεταβιβάζει στον παίκτη π. 2, ο π. 2
στον π. 3, ο π. 3 στον π. 4 και ο π. 4 στον πρώτο παίκτη π. 1.
Εκτέλεση.

ball), εποικινωνία και συνεργασία των παικτών. Εδώ
υπάρχουν δύο ομάδεσκαι οι μεταβιβάσεισ είναι πιο
δύσκολες. Πρέπει να ελέγχεται η κίνηση των υπόλοιπων 7
παίκτών και η τροχιά της μπάλας κάθε ομάδας.
μπροστά απο τον παίκτη ή στα πόδια του.
3. Είναι απαραίτητη η επικοινωνία των παικτών στα αρχικά
στάδια τησ άσκησης. Σε προχωρημένο επίπεδο δεν
επιτρέπεται. Ο κάθε παίκτης πρέπει να μεταβιβάζει γρήγορα
στον επόμενο με ακρίβεια χωρίς κάποια προφορική βοήθεια.
κοντινές–μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της
3. Ο παίκτης πρέπει να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση του σώματος, να παρατηρεί συνεχώς την κυκλοφορία της μπάλας
και να είναι ετοίμος να υποδεχτεί και να μεταβιβάσει γρήγορα (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης).
Επιπλέον να έχει και την κατάλληλη ταχύτητα κίνησης.
Άσκηση μεταβιβάσεων με συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης.

Εξάσκηση της τεχνικής μεταβιβάσεων κοντινών και μακρινών
αποστάσεων.
Η ομάδα των 6 παικτών μεταβιβάζουν την μπάλα με τέτοιο τρόπο

ώστε μια μακρινής απόστασης (long range, >20 μέτρα,
μεταβίβαση 3) μεταβίβαση να την διαδέχονται δυο κοντινές
μεταβιβάσεις (short pass, 5-15 μέτρα περίπου, μεταβιβάσεις 1 και
2).
Ο χώρος της άσκησης είναι περίπου 20 x 20 μέτρα.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές) και απαιτούν
την συνεχή κίνηση (movement on and off the ball), εποικινωνία
και συνεργασία των παικτών (receiving and passing). Σε
προχωρημένο επίπεδο η μακρινή μεταβίβαση θα μπορούσε να
εκτελείται σαν υψηλή μεταβίβαση (aerial pass).
2. Η υποστήριξη (support) και επικοινωνία απο τους συμπαίκτες
είναι συνεχής.
3. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 2 ή 1 επαφή με αριστερό/δεξί,
εσωτερικό (κυρίως οι κοντινές μεταβιβάσεις) ή εξωτερικό
4. Παραλλαγή: α. οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με τέτοιο τρόπο
ώστε μια κοντινή διαδέχεται μια μεσαιά (short-long-short).
β. η κοντινή εκτελείται απευθείας (one touch), η μακρινή με δύο
επαφές., γ. μόνο το αριστερό ή μόνο το δεξί για όλες τις
μεταβιβάσεις.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΚΟΝΤΙΝΩΝ ΚΑΙ ΜΕΣΑΙΩΝ

ΜΕΤΑΒΙΒΑΣΕΩΝ.
1. Οι μεταβιβάσεις (short-medium range) πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α.
στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ.
συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η κάθε μεταβίβαση πρέπει να εκτελείται άμεσα και με ακρίβεια και όχι έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την
εκτίμηση της θέσης του. Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
της μπάλας και να είναι ετοίμος να υποδεχτεί και να μεταβιβάσει γρήγορα και με ακρίβεια (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί
περισσότερο απο τον χώρο άσκησης). Επιπλέον να έχει και την κατάλληλη ταχύτητα κίνησης.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και συνδυασμό ‘1-2’. Εξάσκηση

της τεχνικής μεταβιβάσεων κοντινών αποστάσεων.
Ομάδες των 6 παικτών εκτελούν τον συνδυασμό ‘1-2’

(wall pass).
Η απόσταση μεταξύ των κώνων όπου εκτελείται ο
συνδυασμός είναι 2 μέτρα. Σε προχωρημένο επίπεδο η
απόσταση μπορεί να είναι αρκετά μικρότερη (1 μέτρο).
Διάρκεια της άσκησης περίπου είναι 20 λεπτά. Η άσκηση

εκτελείται απο δεξιά και αριστερά.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές).
Απαραίτητη είναι και εδώ η καλή επικοινωνία και
συνεργασία των παικτών.
2. Ο παίκτης που εκτελεί τη μεταβίβαση 3 κινείται
γρήγορα γύρω απο τον κώνο και συναντά το άλλο group
των παικτών.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥ ‘1-2’.
Γενικά, για τον συνδυασμό ‘1-2’ (wall pass) μπορούμε να σημειώσουμε:

1. O παίκτης με την κατοχή της μπάλας πρέπει να κινηθεί προς τον αντίπαλο αμυντικό. Η πρώτη μεταβίβαση του συνδυασμού εκτελέιται όταν ο
αντίπαλος αμυντικός (στη άσκηση υπάρχουν οι κώνοι) βρίσκεται σε απόσταση 2 μέτρων μακριά και δεν μπορεί να παραμβληθεί. Η μεταβίβαση
δεν πρέπει να εκτελείται νωρίτερα γιατί ο αντίπαλος έχει τον χρόνο να κινηθεί και να κερδίσει την κατοχή (interception).
Η μεταβίβαση πρέπει να είναι (όπως προαναφέρθηκε) στο έδαφος και α. να εκτελεστεί με το πόδι (passing foot) που βρίσκεται πιο κοντά στον
συμπαίκτη που συμμετέχει στον συνδυασμό, β. με κατεύθυνση το πόδι του παραλήπτη που βρίσκεται μακρύτερα απο τον κάτοχο της μπάλας (far
foot). Η χρησιμοποίηση του εσωτερικού ή του εξωτερικού του παπουτσιού έιναι η πιο κατάλληλη.
2. Ο παίκτης που μεταβιβάζει την μπάλα (μεταβίβαση 1) πρέπει να επιταχύνει για να ξεπεράσει τον αντίπαλο αμυντικό. Έτσι μόνο μπορεί να
εκμεταλευτεί τον ελεύθερο χώρο που έχει δημιουργηθεί πίσω απο αυτόν (τον αντίπαλο).
Ο παίκτης που θα γίνει παραλήπτης της μεταβίβασης πρέπει να έχει προσφερθεί για να υποδεχτεί την μεταβίβαση με κατάλληλη κίνηση (μετά
απο προσποίηση) και τοποθέτηση. Η απόσταση μεταξύ του παίκτη που θα παραλάβει την μπάλα και του κατόχου της μπάλας, πρέπει να
διατηρηθεί κοντινή (5-10 μέτρα) και με την σωστή γωνία προσέγγισης, λαμβάνοντας υπόψη και την θέση του αμυντικού.
Η μεταβίβαση που θα εκτελέσει αυτός ο πάικτης (για να ολοκληρωθεί ο συνδυασμός ‘1-2’) πρέπει να είναι απευθείας και με το πόδι που
βρίσκεται
μακρύτερα απο τον συμπαίκτη (λετσι μεγαλώνει η γωνία της μεταβίβασης). Η εσωτερική πλευρά του παπουτσιού υποστηρίζεται σαν πιο
κατάλληλη. Όμως, και ή εξωτερική πλευρά μπορέι να είναι εξίσου αποτελεσματική.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και συνδυασμό ‘1-2-3’. Εξάσκηση

της τεχνικής μεταβιβάσεων κοντινών-μεσαίων αποστάσεων.
Ομάδες των 3 παικτώνσε κάθε κώνο εκτελούν τον

συνδυασμό ‘1-2-3’. Ο χώρος της άσκησης είναι περίπου 15
x 15 μέτρα.
Σε προχωρημένο επίπεδο η απόσταση μπορεί να είναι και

μεγαλύτερη.
Διάρκεια της άσκησης περίπου είναι 20 λεπτά. Η άσκηση
εκτελείται απο δεξιά και αριστερά.
Εκτέλεση.
1. Ο παίκτης π. 1 μεταβιβάζει (μεταβίβαση 1) στον π. 2 και

κινείται για να γίνει αποδέκτης της κοντινής μεταβίβασης
του π. 2 (μεταβίβαση 2). Στη συνέχεια (ο π. 1) μεταβιβάζει
δεξιά στον π. 3 (μεταβίβαση 3) και γρήγορα τοποθετείται
πίσω απο τους παίκτες της ομάδας του π. 2. Ο π. 2 εκτελεί
τις κινήσεις του π. 1 απο την άρχή της άσκησης και η
άσκηση συνεχίζεται και με τους άλλους παίκτες π. 3, π. 4
και πάλι έναν π. 1.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥ ’1-2-3’.
1. Οι μεταβιβάσεις ‘1-2-3’ πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για
κοντινές-μεσαίες (<20 μέτρα) αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία και υποστήριξη του συμπαίκτη, δ.
δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η μεταβίβαση ‘1-2-3’ πρέπει να εκτελείται άμεσα και όχι έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της θέσης του. Όλα
αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
3. Ο παίκτης πρέπει να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση του σώματος, να παρατηρεί συνεχώς την κυκλοφορία της μπάλας και
να είναι ετοίμος να υποδεχτεί και να μεταβιβάσει γρήγορα (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης). Επιπλέον
να έχει και την κατάλληλη ταχύτητα κίνησης.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και συνδυασμό ‘1-2-3’. Εξάσκηση

της τεχνικής μεταβιβάσεων κοντινών-μεσαίων
αποστάσεων.
Ομάδες των 2 παικτώνσε κάθε κώνο και ένας σε κάθε
κεντρικό κώνο εκτελούν τον συνδυασμό ‘1-2-3’.

Οι κεντρικοί παίκτες αλλάζουν κάθε 5 λεπτά.
Εκτέλεση.

2. Ο κάθε παίκτης που εκτελεί την μεταβίβαση 1 και 1’
γίνεται και παραλήπτης της μεταβίβασης 3., (third player).
4. Στους κεντρικούς κώνους χρησιμοποιούνται κυριώς
κεντρικοί επιθετικοί.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥ ‘1-2-3’.
1. Οι μεταβιβάσεις του συνδυασμού‘1-2-3’ πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα
μεταβίβαση για κοντινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία και υποστήριξη του συμπαίκτη, δ. δημιουργία
και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η κάθε μεταβίβαση του ‘1-2-3’ πρέπει να εκτελείται αυτοματοποιημένα και όχι έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση
της θέσης του. Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
4. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας (κυρίως ο κεντρικός) πρέπει να εκτελεί προσποίηση οτι θα κινηθεί σε άλλο χώρο.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και συνδυασμό ‘1-2-3’.

Εξάσκηση της τεχνικής σε μεταβιβάσεις κοντινών-
μεσαίων και μακρινών αποστάσεων.
Ομάδες των 4-8 παικτών εκτελούν τον συνδυασμό
‘1-2-3’.
Σε προχωρημένο επίπεδο η απόσταση μπορεί να
είναι και μεγαλύτερη.
Εκτέλεση.
1. Ο παίκτης π. 3 ξεκινά την εκτέλεση της άσκησης

με μεσαία μεταβίβαση στον π. 1.
2. Ο κάθε παίκτης που εκτελεί την μεταβίβαση 1
παίρνει την θέση του πίσω απο τον π. 4 . Ο π. 1
παίρνει την θέση του π. 3, και ο π. 2 την θέση του
π. 1. Ο π. 4 την θέση του π.2.
3. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος
(χαμηλές). Απαραίτητη είναι και εδώ η καλή
επικοινωνία και συνεργασία των παικτών.
4. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 1 επαφή
μεαριστερό/δεξί, εσωτερικό ή εξωτερικό
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥ ‘1-2-3’.
1. Οι μεταβιβάσεις του συνδυασμού ‘1-2-3’ πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα
μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία και υποστήριξη του συμπαίκτη,
δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η κάθε μεταβίβαση του ‘1-2-3’ πρέπει να εκτελείται αυτοματοποιημένα και όχι έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση
της θέσης του. Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και προώθηση σε

συγκεκριμένους χώρους για υποδοχή της
μεταβίβασης.
Οι δυο ομάδες των 4 μεταβιβάζουν την μπάλα με

στόχο να την μεταφέρουν (με συγκεκριμένο αριθμό
μεταβιβάσεων, 2-4) στους χώρους στις 4 γωνίες. Εκεί
μπαίνει μόνο ο πάικτης που θα την παραλάβει και θα
συνεχίσει το παιχνίδι.

Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές)

και απαιτούν την συνεχή κίνηση (movement on and
off the ball), εποικoινωνία και συνεργασία των
παικτών (receiving and passing). Εδώ υπάρχουν δύο
ομάδες και οι μεταβιβάσεις είναι πιο δύσκολες. Πρέπει
να ελέγχεται η κίνηση των υπόλοιπων 7 παίκτών και
η τροχιά της μπάλας κάθε ομάδας.
2. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 3, 2 ή 1 επαφή με
1. Όλες οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα
μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και
την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η κάθε μεταβίβαση στην άσκηση πρέπει να εκτελείται άμεσα και με ακρίβεια έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και
την εκτίμηση της θέσης του. Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
της μπάλας και να είναι ετοίμος να υποδεχτεί και να μεταβιβάσει γρήγορα (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο
τον χώρο άσκησης). Επιπλέον να έχει και την κατάλληλη ταχύτητα κίνησης.
Α.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και crossover κίνηση.
Β.
Ομάδες των 3 παικτών σε κάθε κώνο εκτελούν την
crossover κίνηση.
Διάρκεια της άσκησης περίπου είναι 16 λεπτά..
Η άσκηση αλλάζει φορά μετά από 8 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Το group παικτών Α είναι κάτοχοι μπάλας.

3. Ο παίκτης απο τον κώνο Α που εκτελεί την μεταβίβαση 1
τρέχει διαγώνια και υποδέχεται την μεταβίβαση του άλλου
παίκτη απο τον κώνο Β. Στην συνέχεια και μετά την κίνηση
crossover του δεύτερου παίκτη του μεταβιβάζει πάλι την
μπάλα. Οι δύο πσίκτες επιστρέφουν στις ‘βάσεις’ (Α και Β).
4. Οι μεταβιβάσεις 1 και 2 εκτελούνται με 1 επαφή με
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ‘CROSSOVER’.
1. Η επικοινωνία μεταξύ των παικτών που εκτελούν crossover αλλά και μεταξύ αυτών και του κατόχου της μπάλας (είναι ένας τρίτος πάικτης) είναι
σημαντική. Ειδικά, η αφετηρία για κίνηση crossover δυο επιθετικών μπορεί να είναι ένας μέσος που έχει οπτική επαφή μαζί τους και η΄κίνηση
του δίνει την δυνατότητα για crossover. Ο παίκτης που είναι και πιο κοντά στον κάτοχο της μπάλας πιθανότατα θα ξεκινήσει να εκτελεί την
κίνηση.
2. Η κίνηση των δύο παικτών πρέπει να έιναι αιφνιδιαστική και γρήγορη.
3. Ο συγχρονισμός τησ κίνησης του crossover και της εκτέλεσης της μεταβίβασης είναι πολύ σημαντικός. Ο πάικτης που γίνεται παραλήπτης
πρέπει να μπο΄ρέι να προλάβει γίνει κάτοχος της μπάλας χωρίς να είναι σε θέση off-side.
4. Πολλοί υποστηρίζουν οτι ο παίκτης που ξεκινά δεύτερος να εκτελεί την κίνηση είναι και ο πλέον κατάλληλοσ να γίνει αποδέκτησ τησ μπάλας.
Έχει συνήθως περισσότερο ελύθερο χώρο που έχει δημιουργηθεί απο την κίνηση του πρώτου πάικτη.
5. Ενα crossover που εκτελείται στην μεγάλη περιοχή για πρώτο και δεύτερο δοκάρι έχει τα παρακάτω στοχεία: α. ο πάικτης που κινέιται στο
πρώτο δοκάρι πρέπει να επιβραδύνει τον ρυθμό του για να φθάσει ταυτόχρονα με την μπάλα, β. ο πάικτης που κινείται για το δεύτερο δοκάρι
πρέπει να κάνει μια παραπλανητική κίνηση και ξαφνικά σε συγχρονισμό και με την τροχιά της μπάλας να κινηθέί προς την θέση αυτή.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και κίνηση του ‘τρίτου’ παίκτη (third

man running).
Η ομάδα των 8-12 παικτών μεταβιβάζουν την μπάλα με σκοπό

να προκύπτεί κίνηση στον ελεύθερο χώρο απο ‘τρίτο’ παίκτη
που εισέρχεται στον κύκλο.
Ο κύκλος έχει διάμετρο περίπου 20 μέτρα.
Η διάρκεια της άσκησης περίπου είναι 16 λεπτά.
Στα πρώτα 8 λεπτά η κίνηση του ‘τρίτου’ παίκτη (π. 4) μπορεί

να εκτελείται μόνο από αριστερά. Στα επόμενα 8 λεπτά θα
εκτελείται από δεξιά του παίκτη που γίνεται παραλήπτης της
μπάλας (π. 2).
Εκτέλεση.

απαιτούν την συνεχή κίνηση από την αριστερή πλευρά του
παίκτη (π. 2) που έχει την κατοχή (movement on, off the ball
and third man running), επικοινωνία και συνεργασία των
παικτών.
2. Οι μεταβιβάση 4 στον ‘τρίτο’ παίκτη πρέπει να εκτελεστεί
στον χώρο μπροστά από τον παίκτη π. 4 με 2 ή 1 επαφές.
3. Ο παίκτης (π. 1) που εκτελεί την μεταβίβαση 1 και 3
τοποθετείται στην περίμετρο του κύκλου.
1. Η άσκηση για την κίνηση του ΄τρίτου’ παίκτη πρέπει να εκτελείται με ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με
ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη, δ.
δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου, ε. υπερνίκηση του αντιπάλου αμυντικόύ.
2. Η μεταβίβαση στον ελεύθερο χώρο (απο την οποία προκύπτει και η κίνηση του ‘τρίτου’ παίκτη στον ελεύθερο χώρο) πρέπει να
εκτελείται άμεσα και έπειτα απο την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη, την εκτίμηση της θέσης του, και της ταχύτητας του.
3. Ο παίκτης (π. 4) πρέπει να υποδέχεται την μεταβίβαση (πρέπει να μεταβιβάσει στον π. 7 με 1 επαφή), με την σωστή τοποθέτηση
του σώματος και να παρατηρεί συνεχώς την κυκλοφορία της μπάλας (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον
χώρο άσκησης). Επιπλέον, να έχει και την κατάλληλη ταχύτητα κίνησης.
Άσκηση με μεταβιβάσεις και overlapping.
Η ομάδα των 8 παικτών μεταβιβάζει την μπάλα με εναλλαγή

κοντινών και μεσαίας απόστασης μεταβιβάσεων με σκοπό να
προκύπτει overlapping.
Ο χώρος είναι 30 x 15 μέτρα.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές) και απαιτούν

α. την συνεχή κίνηση απο την αριστερή στην δεξιά πλευρά και
αντίστροφα, του παίκτη που έχει την κατοχή (movement on-off
the ball and overlapping).
2. Οι παίκτες που ξεκινούν από τους κώνους γ., δ., ζ., και η, είναι
παθητικοί αμυντικοί.
3. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελεστούν στον χώρο μπροστά
από τον παίκτη. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με αριστερό/δεξί,
4. Όταν ο παίκτης με την κατοχή μεταβιβάσει στον κώνο στ.
(μεταβίβαση 6) ξεκινά νέα σειρά overlapping με την συμμετοχή
των παικτών στους κώνους ε, στ, ζ και η.
5. Οι παίκτες των κώνων β., α., γ., και δ., παίρνουν τις θέσεις των
παικτών των κώνων δ., ε., α., και γ., αντίστοιχα.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΤΟΥ ‘OVERLAPPING’.
Γενικά στoιχεία για την κίνηση του overlapping:

1. Ο παίκτης με την κατοχή της μπάλας: πρέπει να κινηθεί προς τον αμυντικό και να τον παρασύρει από τον παίκτη που θα εκτελέσει
overlapping (σε διαφορετική περίπτωση θα μπορούσε ο αμυντικός να επιτηρεί και τον πάικτη με την μπάλα και τον άλλον που
ξεκινά το overlapping). Την στιγμή που ο αμυντικός είναι σε παράλληλη θέση με τον κάτοχο της μπάλας ο τελευταίος πρέπει να
αποφασίσει εάν θα εκτελέσει μεταβίβαση στον παίκτη που πλησιάζει (overlapping player) ή θα κινηθεί σε αντίθετη κατεύθυνση
και θα εκμεταλευτεί την αναποφασιστικότητα του αμυντικού να μαρκάρει τον έναν από τους δύο παίκτες. Εάν ο πάικτης
αποφασίσει να μεταβιβάσει στον συμπαίκτη του και να ολοκληρωθεί το overlapping, πρέπει να μεταβιβάσει μπροστά από τον
παίκτη και αφού εκτιμήσει την ταχύτητα κίνησης του. Εαν η μεταβίβαση εκτελεστεί συντομότερα από ότι πρέπει ο αμυντικός
μπορεί να παρεμβληθεί ή το αντίθετο (εαν η μεταβίβαση εκτελεστεί αργά) ο παίκτης που παραλαμβάνει την μπάλα να μαρκαριστεί
άμεσα από τον αμυντικό η να βρεθεί σε θέση off-side. Η μεταβίβαση πρέπει να εκτελεστεί με το πόδι που είναι πιο κοντά στον
συμπαίκτη και το εξωτερικό του παπουτσιού είναι το πιο αποτελεσματικό σημείο για επαφή με την μπάλα.
2. Ο πάικτης που εκτελεί το overlapping πρέπεί: να κινηθεί γύρω από τον κάτοχο σε απάσταση 2-8 μέτρων μειώνοντας έτσι την
δυνατότητα του αμυντικού να κερδίσει την μπάλα στην διάρκεια της μεταβίβασης ή να καλύπτει και τους δύο παίκτες. Επιπλέον,
πρέπει να κινηθεί στον ελεύθερο χώρο γρήγορα και να συνεχίσει να κινείται σε όλη την διάρκεια της προσπάθειας του. Η
επικοινωνία μεταξύ των δύο παικτών είναι πολύ σημαντική. Η πιο κατάλληλη στιγμή για να δοθεί το σύνθημα για μεταβίβαση είναι
όταν οι δύο συμπαίκτες είναι σε παραλληλη θέση.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟΥ
Άσκηση με μετατοπίσεις του σχήματος σε όλο το γήπεδο με

έμφαση στην αμυντική τοποθέτηση και διάταξη στην φάση
απώλειας της κατοχής (non possession ).
Η ομάδα από 10 παίκτες και τον τερματοφύλακα μετατοπίζεται

μπροστά-πίσω, αριστερά-δεξιά στην αμυντική, κεντρική και
επιθετική ζώνη.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 15 λεπτά με αυξανόμενη ένταση.
Εκτέλεση.
1. Οι παίκτες σε σχηματισμό (εδώ 4-4-2) με την εντολή του

προπονητή κινούνται και πιέζουν σε χώρους όπου βρίσκεται ο
‘κάτοχος’ της μπάλας.
2. Ο προπονητής μπορεί να καλέσει τους πάικτες μιας γραμμής να

‘πιέσουν’ σε έναν χώρο όπου κινείται ο αντίπαλος με την μπάλα
(στα πλάγια ή στον κεντρικό άξονα του γηπέδου). Οι αρχές της
ατομικής και ομαδικής αμυντικής λειτουργίας πρέπει να
εφαρμοστούν.
Πίεση και μαρκάρισμα (pressure), υποστήριξη (support), κάλυψη
(cover) και ισσοροπία (balance) και διπλό μαρκάρισμα (double
teaming).
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΑΙΚΤΕΣ ΣΕ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟ
1. Ο προπονητής έχει καθορίσει εάν η ομάδα θα εκτελεί πιέση στην υψηλή (high pressure zone), μεσαιά (medium pressure zone) ή
χαμηλή ζώνη (low pressure zone που αντιστοιχούν σε πίεση κοντά στην αντίπαλη περιοχή, κοντά στην κεντρική γραμμή ή πίσω
απο αυτήν.
2. Η μετατόπιση πρέπει να είναι συγχρονισμένη και γρήγορη και το μήκος του σχηματισμού δεν ξεπερνά τα 35 μέτρα (η απόσταση
κάθε γραμμής με την άλλη γραμμή διατηρείται περίπου στα 12 μέτρα. Το πλάτος πρέπει να είναι περίπου 30 μέτρα. Μόνο έτσι
εξασφαλίζεται η κοντινή απόσταση μεταξύ των γραμμών και η συνοχή (compactness ).
Άσκηση με μετατοπίσεις του σχήματος σε όλο το

γήπεδο με έμφαση στην αμυντική τοποθέτηση και
διάταξη στην φάση απώλειας της κατοχής (non
possession ). Η μία ομάδα εδώ εκτελεί μόνο παιχνίδι
κατοχής (σχηματισμός 4-3-3).
Η ομάδα από 10 παίκτες και τον τερματοφύλακα

μετατοπίζεται (shifting) μπροστά-πίσω, αριστερά-
δεξιά στην αμυντική, κεντρική και επιθετική ζώνη
και προσπαθεί να εμποδίζει και να ανακόπτει την
ανάπτυξη του αντιπάλου.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 15 λεπτά με
αυξανόμενη ένταση.
Εκτέλεση.
1. Οι παίκτες σε σχηματισμό (εδώ 4-4-2) με την
εντολή του προπονητή κινούνται και πιέζουν σε
χώρους όπου βρίσκεται ο κάτοχος της μπάλας. Εάν
κερδίσουν την κατοχή μεταβιβάζουν μια φορά
μεταξύ τους και επιστρέφουν την μπάλα στην άλλη
ομάδα.
2. Ο προπονητής καθορίζει την ζώνη στην οποία η
ομάδα θα ασκεί πιεστική άμυνα και ειδικά εαν αυτό
θα συμβαίνει στον κεντρικό άξονα ή κυρίως στα
πλάγια. 3. Οι αρχές της ατομικής και ομαδικής
αμυντικής λειτουργίας πρέπει να εφαρμοστούν.
Πίεση και μαρκάρισμα (pressure), υποστήριξη
(support), κάλυψη (cover) και ισσοροπία (balance)
και διπλό μαρκάρισμα (double teaming).
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΑΙΚΤΕΣ ΣΕ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟ ΚΑΙ ΑΜΥΝΤΙΚΗ
ΘΕΣΗ
1. Ο προπονητής έχει καθορίσει εάν η ομάδα θα εκτελεί πιέση στην υψηλή (high pressure zone), μεσαιά (medium pressure zone) ή
χαμηλή ζώνη (low pressure zone που αντιστοιχούν σε πίεση κοντά στην αντίπαλη περιοχή, κοντά στην κεντρική γραμμή ή πίσω
από αυτήν.
2. Η μετατόπιση πρέπει να είναι συγχρονισμένη και γρήγορη και το μήκος του σχηματισού δεν ξεπερνά τα 35 μέτρα (η απόσταση
κάθε γραμμής με την άλλη γραμμή διατηρείται περίπου στα 12 μέτρα. Το πλάτος πρέπει να είναι περίπου 30 μέτρα. Μόνο έτσι
εξασφαλιζεται η κοντινή απόσταση μεταξύ των γραμμών και η συνοχή (compactness ).
3. Η ομάδα με την κατοχή της μπάλας εκτελεί μεταβιβάσεις με 3 επαφές αρχικά, έτσι δίνεται η δυνατότητα στην ομάδα που
μετατοπίζεται να κρατά την συνοχή της και να εκτελεί ιδανικά κάθε μετατόπιση. Στην συνέχεια, οι επαφές μειώνονται και ο ρυθμός
ανεβαίνει.
Άσκηση με μετατοπίσεις του σχήματος σε όλο το γήπεδο με

ανάπτυξη από τον τερματοφύλα και χωρίς αντίπαλο και με
έμφαση στην γρήγορη οπισθοχώρηση, την αμυντική τοποθέτηση
και διάταξη στην φάση απώλειας της κατοχής (non possession ).
Η ομάδα απο 10 παίκτες και τον τερματοφύλακα (σχήμα Α.)

αναπτύσεται τακτικά με τους παίκτες εκτελούν
αυτοματοποιημένες κινήσεις και να τοποθετούνται σκόπιμα με
βάθος και πλάτος επίθεσης στην διάρκεια της κατοχής
(possession).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 15 λεπτά με αυξανόμενη ένταση.

A.
Εκτέλεση.
1. Οι παίκτες σε σχηματισμό με την εντολή του προπονητή

εκδηλώνουν επίθεση γρήγορα. Όταν η μπάλα φθάσει έξω από την
περιοχή εκτελείται μια τελευταία μεταβίβαση που σηματοδοτεί την
απώλεια της κατοχής και την έναρξη της φάσης της απώλειας της
κατοχής.
2. Οι παίκτες οπισθοχωρούν (σχήμα Β.), τοποθετούνται
καταλλήλα και εκτελούν συγχρονισμένες κινήσεις (shifting).
3. Συνήθως, ένας κεντρικός αμυντικός αναλαμβάνει να
τοποθετήσει την αμυντική γραμμή και τις άλλες γραμμές στην
σωστή απόσταση έξω από την μεγάλη περιοχή, για την
επανάκτηση της κατοχής.
4. Οι αρχές της ατομικής και ομαδικής αμυντικής λειτουργίας
πρέπει να εφαρμοστούν. Πίεση και μαρκάρισμα (pressure),
B. υποστήριξη (support), κάλυψη (cover), ισσοροπία (balance).
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΑΙΚΤΕΣ ΣΕ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟ
(ΕΠΙΘΕΣΗ-ΑΜΥΝΑ)
1. Ο προπονητής έχει καθορίσει εάν η ομάδα θα εκτελεί πιέση στην υψηλή (high pressure zone), μεσαιά (medium pressure zone) ή χαμηλή ζώνη
(low pressure zone που αντιστοιχούν σε πίεση κοντά στην αντίπαλη περιοχή, κοντά στην κεντρική γραμμή ή πίσω απο αυτήν.
2. Η μετατόπιση πρέπει να είναι συγχρονισμένη και γρήγορη και το μήκος του σχηματισού ξεπερνά τα 35 μέτρα (η απόσταση κάθε γραμμής με την
άλλη γραμμή διατηρείται περίπου στα 12 μέτρα. Το πλάτος πρέπει να είναι περίπου 30 μέτρα. Μόνο έτσι εξασφαλιζεται η κοντινή απόσταση
μεταξύ των γραμμών και η συνοχή (compactness ).
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΕΠΙΛΕΓΜΕΝΑ
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΚΑΤΟΧΗΣ
[Selected Possession games]
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΣΕ GROUP
Ατομική αμυντική τακτική και τοποθέτηση σε

σύστημα ζώνης.
Η διάρκεια των ατομικών τοποθετήσεων (π. 1α-δ)

είναι 6 λεπτά για κάθε παίκτη (πάνω μέρος του
σχήματος). Η τριάδα τοποθετείται σε αμυντική
θέση, παραμένει για 3-4 δευτερόλεπτα και συνεχίζει
για 12 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Ο παίκτης που πηγαίνει πρώτος για παράδειγμα ο

παίκτης π. 1 (pressure) τοποθετείται έτσι ώστε είτε
να οδηγεί τον ‘αντίπαλο με την κατοχή της μπάλας’
μέσα προς τους συμπάικτες αμυντικούς (π. 2 και π.
3) ή έξω για να τον περιορίσει.
2. Ο δεύτερος παίκτης (π. 2) υποστηρίζει την
αμυντική προσπάθεια του συμπαίκτη (support)
τοποθετείται σε απόσταση 4 μέτρων και πίσω και
διαγώνια. (45 μοίρες).
3. Ο τρίτος (π. 3) παρέχει κάλυψη (cover) στον
παίκτη που κίνείται πάνω στον ‘αντίπαλο’ κάτοχο
της μπάλας και βοήθεια στον δεύτερο αμυντικό.
Σημείωση: η άσκηση μπορεί να συμπληρώνεται με
παιχνίδι κατοχής.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΚΑΙ ΟΜΑΔΙΚΗΣ ΑΜΥΝΤΙΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓiΑΣ
1. Η κίνηση πάνω στον ‘αντίπαλο’ πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική.

2. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση και να μην του επιτρέπει την προς τα
εμπρός κίνηση ή κάθετη μεταβίβαση (penetrating pass).
3. Η ταχύτητα κίνησης ανακόπτεται σκόπιμα λίγο πριν τον αντίπαλο (κώνο), και ο αμυντικός παίρνει την κατάλληλη ‘αμυντική
στάση’.
Ο αμυντικός έτσι προσπαθεί να καθυστερήσει τον επιθετικό και να κάνει τις κινήσεις του προβλέψιμες.
4. Ο αμυντικός προσποιείται ότι θα επιχειρήσει tackling. Ο αντίπαλος σε αυτήν την περίπτωση προσπαθεί να ασφαλίσει καλύτερα
την κατοχή της μπάλας και καθυστερεί.
5. Ο αμυντικός πρεπεί να παρακολουθεί την τροχιά της μπάλας και να έχει υπομονή μένοντας κοντά στον αντίπαλο του.
6. Οι 3 αμυντικοί παίκτες είναι απαραίτητο να επικοινωνούν συνεχώς.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΚΑΤΟΧΗΣ
Παιχνίδι κατοχής της μπάλας (3 v 1) και

εξάσκηση τεχνικής των μεταβιβάσεων.
Οι παίκτες σε ομάδες των 4 (3 v 1).

(4 x 1 min για κάθε παίκτη με κόκκινο
φανελάκι.)
Εκτέλεση.
α. β. 1. Η άσκηση απαιτεί από τους συμπαίκτες του
παίκτη που είναι κάτοχος της μπάλας να
βρίσκονται πάντα σε χώρους (τετράγωνα) που
είναι πιο κοντά σε αυτόν. Δηλαδή, εαν ο πάικτης
π. 2 στο τετράγωνο γ. γίνει κάτοχος της μπάλας
τότε οι άλλοι δύο (π. 1 και π. 3) πρέπει να
βρεθούν στα τετράγωνα α. και δ.
γ.
δ. 2. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος
(χαμηλές) και απαιτούν την συνεχή κίνηση
(movement on and off the ball) και συνεργασία
των παικτών.
3. Είναι απαραίτητη η επικοινωνία των παικτών
στα αρχικά στάδια της άσκησης.
4. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 2 ή 3 επαφές.
5. Οι χώροι εκτέλεσης της άσκησης (χωρίς των
περιορισμό των τετραγώνων) μπορούν να
ποικίλουν. Μπορεί να είναι κύκλος ή τρίγωνο.
1. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα
μεταβίβαση για κοντινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς
με συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
2. Η μεταβίβαση πρέπει να εκτελείται άμεσα και με ακρίβεια και όχι έπειτα από την οπτική επαφή με τον συμπαίκτη και την
εκτίμηση της θέσης του αντιπάλου. Όλα αυτά πρέπει να έχουν υπολογιστεί πρίν ο παίκτης γίνει κάτοχος της μπάλας.
τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι
στατικά.
Παιχνίδι κατοχής 4 v 2, και βελτίωσης της αμυντικής

τοποθέτησης και λειτουργίας σε αριθμητικό μειονέκτημα.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 2 λεπτά για κάθε δυάδα

αμυντικών, δηλαδή συνολικός χρόνος 24 λεπτά.
Ο χώρος είναι 12 x 12 μέτρα, και μερικές φορές 15 x 15 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 4 παίκτες διατηρούν την κατοχή της μπάλας, με απευθείας

μεταβιβάσεις ή 2 επαφές.
2. Οι δυο αμυντικοί (π. 1 και π. 2) δεν πρέπει να επιτρέψουν να

περάσει ή μπάλα αναμεσά τους παίρνοντας τις πιο κατάλληλες
τοποθετήσεις και συνεχώς αξιολογόντας τις κινήσεις των
αντιπάλων, τον ελεύθερο χώρο πίσω τους και τις πιθανότητες
να μεταβιβάστεί η μπάλα εκεί.
3. Εαν οι αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή της μπάλας (και αυτό

γίνεται εαν κερδίσουν καθαρά την κατοχή και όχι απλά
χτυπώντας την μπάλα και αλλάζοντας την πορεία της, με
κάποιο σημείο του σώματος τους), την επιστρέφουν στους
αντιπάλους μέχρι το τέλος των 2 λεπτών.
Α 4. Στο σχήμα Α. παρουσιάζεται μια πιο αποτελεσματική

εκτέλεση του 4 v 2 (1 επαφή), σε μεγαλύτερους χώρους όπου
A είναι πιο ανταγωνιστικό και προτέινεται για υψηλού επιπέδου
παίκτες.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΚΑΙ ΟΜΑΔΙΚΗΣ ΑΜΥΝΤΙΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙΑΣ ΜΕ
ΠΑΙΧΝΙΔΙ 4 v 2
1. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική.

2. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (προς τις εξωτερικές γραμμές ή με
προυποθέσεις στον δεύτερο αμυντικό και να μην του επιτρέπει την κάθετη μεταβίβαση (penetrating pass).
3. Η ταχύτητα κίνησης ανακόπτεται σκόπιμα λίγο πριν τον αντίπαλο, και ο αμυντικός παίρνει την κατάλληλη ‘αμυντική στάση’.
Ο αμυντικός έτσι προσπαθεί να καθυστερήσει τον επιθετικό και να κάνει τις κινήσεις του προβλέψιμες.
4. Ο αμυντικός προσποιείται ότι θα επιχειρήσει tackling. Ο αντίπαλος σε αυτήν την περίπτωση προσπαθεί να ασφαλίσει καλύτερα την
κατοχή της μπάλας και καθυστερεί.
5. Ο αμυντικός πρέπει να παρακολουθεί την τροχιά της μπάλας και να έχει υπομονή μένοντας κοντά στον αντίπαλο του.
6. Οι δυο αμυντικοί παίκτες είναι απαραίτητο να επικοινωνούν συνεχώς.
Παιχνίδι κατοχής 4 v 1 με μεταβιβάσεις που ακολοθούν

‘αριθμιτική σειρά’. Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και
λειτουργίας αμυντικών σε αριθμητικό μειονέκτημα.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 1 για κάθε αμυντικό, δηλαδή

συνολικός χρόνος 20 λεπτά.
Εκτέλεση
1. Ο ένας αμυντικός αμύνεται εναντίον 4 παικτών με την

κατοχή της μπάλας. Οι 4 παίκτες μεταβιβάζουν με 2 επαφές
και με αριθμιτική σειρά απο το 1 μέχρι το 4.
απαιτούν την συνεχή κίνηση (movement on and off the ball),
εποικινωνία και συνεργασία των παικτών.
3. Εαν ο αμυντικός κερδίσει την κατοχή της μπάλας (και αυτό
γίνεται εαν κερδίσει καθαρά την κατοχή και όχι απλά
αλλάζοντας την πορεία της μπάλας με κάποιο σημείο του
σώματος τους), την επιστρέφει στους αντιπάλους μέχρι το
τέλος του 1 λεπτού.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΚΑΤΟΧΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΜΥΝΤΙΚΟ
(4 v 1)
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και
με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή
και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου. Πρίν ο παίκτης
γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση
σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο από τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
2. ΑΜΥΝΤΙΚΟΙ-Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική.
Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση.
Η ταχύτητα κίνησης να ανακόπτεται σκόπιμα λίγο πριν τον αντίπαλο, και ο αμυντικός να παίρνει την κατάλληλη ‘αμυντική στάση’
Ο αμυντικός προσπαθεί να καθυστερήσει τον κάτοχο της μπάλας και να κάνει τις κινήσεις του προβλέψιμες. Ο αμυντικός πρέπει να
παρακολουθεί την τροχιά της μπάλας και να έχει υπομονή μένοντας κοντά στον αντίπαλο του.
Παιχνίδι κατοχής 3 v 1 που μεταβάλεται σε 5 v 3. Βελτίωση της

αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας του 1 και των 3
αμυντικών σε αριθμητικό μειονέκτημα.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 4 λεπτά με διάλειμμα 1 λεπτό,

δηλαδή συνολικός χρόνος 20 λεπτά.
Εκτέλεση
1. Αρχικά, ένας αμυντικός αμύνεται εναντίον 3 παικτών με την
κατοχή της μπάλας. Όταν καταφέρει και κερδίσειι την κατοχή
τότε συνεργάζεται με τους άλλους 5 παίκτες (μεταβιβάζουν με 2
επαφές) και το παιχνίδι μετατρέπεται σε 5 v 3.
2. Ο ένας αμυντικός προσπαθεί να καθυστερήσει και να κάνει
όσο γίνεται προβλέψιμες τις κίνησεις των 3 παικτών (που
μεταβιβάζουν με απευθείας μεταβιβάσεις).
3. Οι 3 αμυντικοί (μετά την απώλεια της κατοχής) εκτελούν
πιεστική άμυνα με ζώνη. Ένας πιέζει και οι δύο άλλοι καλύπτουν
και υποστηρίζουν. Οι αποστάσεις τους είναι κοντινές και η
επικοινωνία είναι απαραίτητη. Σκοπός να μην επιτρέψουν την
μεταβίβαση που περνά αναμεσά τους (penetrating pass).
3. Εαν οι 3 αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή της μπάλας (και
αυτό γίνεται εαν κερδίσουν καθαρά την κατοχή και όχι απλά
αλλάζοντας την πορεία της, με κάποιο σημείο του σώματος
τους), την επιστρέφουν στους αντιπάλους μέχρι το τέλος των 4
λεπτών.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΚΑΤΟΧΗ ΚΑΙ ΤΟΝ
ΑΜΥΝΤΙΚΟ/ΑΜΥΝΤΙΚΟΥΣ
με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή και
συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου. Πρίν ο παίκτης γίνει
παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση σώματος (να
βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
Ο αμυντικός προσπαθεί να καθυστερήσει τον κάτοχο της μπάλας και να κάνει τις κινήσεις του προβλέψιμες. Ο αμυντικός πρέπει να
Παιχνίδι κατοχής 5 v 3 (σχήμα Α, Β). Βελτίωση

της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας 3
αμυντικών σε αριθμητικό μειονέκτημα.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 2 λεπτά για

κάθε τριάδα αμυντικών, δηλαδή συνολικός
χρόνος 24 λεπτά. Ένας αμυντικός παραμένει για
να συμπμληρωθεί η τρίτη τριάδα. Ο χώρος είναι
18 x 15 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 5 παίκτες διατηρούν την κατοχή της μπάλας,
με απευθείας μεταβιβάσεις ή 2 επαφές.
2. Οι 3 αμυντικοί εκτελούν πιεστική άμυνα με
ζώνη. Ένας πιέζει και οι δύο άλλοι καλύπτουν και
υποστηρίζουν.
Οι αποστάσεις τους είναι κοντινές και η
επικοινωνία είναι απαραίτητη. Σκοπός να μην
επιτρέψουν την μεταβίβαση που περνά αναμεσά
τους (penetrating pass).
3. Εαν οι αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή της
μπάλας (και αυτό γίνεται εαν κερδίσουν καθαρά
την κατοχή και όχι απλά αλλάζοντας την πορεία
της, με κάποιο σημείο του σώματος τους), την
Α. Β. επιστρέφουν στους αντιπάλους μέχρι το τέλος
των 2 λεπτών.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΚΑΤΟΧΗ ΚΑΙ ΤΟΥΣ
ΑΜΥΝΤΙΚΟΥΣ ΣΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ 5 v 3
με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή
και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου. Πρίν ο παίκτης
γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση
σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
2. ΑΜΥΝΤΙΚΟΙ-Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη, συγχρονισμένη και αποφασιστική.
Ο αμυντικός πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση και κυρίως προς τους δυο άλλους
αμυντικούς που υποστηρίζουν και καλύπτουν (σχήμα Β.).
Η ταχύτητα κίνησης να ανακόπτεται σκόπιμα λίγο πριν τον αντίπαλο, και ο αμυντικός να παίρνει την κατάλληλη ‘αμυντική στάση’.
Ο κάθε αμυντικός προσπαθεί να καθυστερήσει τον επιθετικό και να κάνει τις κινήσεις του προβλέψιμες. Ο αμυντικός πρέπει να
Παιχνίδι κατοχής 4 v 2 + 2 και αλλαγής στην πλευρά

του παιχνιδιού. Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης
και λειτουργίας σε αριθμητικό μειονέκτημα.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 1. 30 λεπτά για κάθε

δυάδα αμυντικών, δηλαδή συνολικός χρόνος 24 λεπτά.
Ο χώρος είναι 10 x 10 μέτρα, ο ενδιάμεσος χώρος είναι
15 x 10 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 4 παίκτες διατηρούν την κατοχή της μπάλας, με

απευθείας μεταβιβάσεις ή 2 επαφές. Μετά από
τουλάχιστον 3 μεταβιβάσεις μπορούν να αλλάξουν
πλευρά παιχνιδιού με μεσαία μεταβίβαση προς τους
παίκτες π. 7 και π. 8.
2. Το ζευγάρι των παικτών π. 3 και π. 4 θα ακολουθήσει
την μεταβίβαση και θα αλλάξει τετράγωνο. Οι δυο
αμυντικοί π. 5 και π. 6 αλλάζουν και αυτοί τετράγωνο
με τα ίδια καθήκοντα.
3. Εαν οι αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή της μπάλας
(και αυτό γίνεται εαν κερδίσουν καθαρά την κατοχή και
όχι απλά χτυπώντας την μπάλα και αλλάζοντας την
πορεία της, με κάποιο σημείο του σώματος τους), την
επιστρέφουν στους αντιπάλους μέχρι το τέλος του 1.30
λεπτού.
ΑΜΥΝΤΙΚΟΥΣ
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή
και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. υποστήριξη και συνεργασία
για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή
τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι
στατικά.
Η ταχύτητα κίνησης ανακόπτεται σκόπιμα λίγο πριν τον αντίπαλο, και ο αμυντικός παίρνει την κατάλληλη ‘αμυντική στάση’.
Ο αμυντικός προσπαθεί να καθυστερήσει τον επιθετικό και να κάνει τις κινήσεις του προβλέψιμες. Ο αμυντικός πρέπει να
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Παιχνίδι κατοχής 4 v 2 + 4 v 2, αλλαγής στην πλευρά του

παιχνιδιού απο τους μέσους, βελτίωσης της αμυντικής
Η διάρκεια της άσκησης είναι 3 x 3 λεπτά για κάθε

τετράδα αμυντικών, δηλαδή συνολικός χρόνος 27 λεπτά.
Ο χώρος είναι 10 x 10 μέτρα, ο ενδιάμεσος χώρος είναι
15 x 10 μέτρα ή μεγαλύτερος για να γίνει μακρινή
μεταβίβαση με την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού.
Εκτέλεση

απευθείας μεταβιβάσεις ή 2 επαφές. Μετά από
τουλάχιστον 3 μεταβιβάσεις μπορούν να αλλάξουν
πλευρά παιχνιδιού με μεσαία μεταβίβαση προς τους
παίκτες του άλλου τετραγώνου. Η μεταβίβαση αυτή δεν
επιτρέπεται να εμποδιστεί από κάποιον αμυντικό.
2. Εαν οι αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή της μπάλας
(και αυτό γίνεται εαν κερδίσουν καθαρά την κατοχή και
όχι απλά αλλάζοντας την πορεία της, με κάποιο σημείο
του σώματος τους), την επιστρέφουν στους αντιπάλους
μέχρι το τέλος των 3 λεπτών.
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή
και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. υποστήριξη και συνεργασία για
κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου. Πρίν ο
παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή
τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο από τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι
στατικά.
3. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (τις περισσότερες φορές πάνω στον άλλο
αμυντικό).
4. Η ταχύτητα κίνησης ανακόπτεται σκόπιμα λίγο πριν τον αντίπαλο, και ο αμυντικός παίρνει την κατάλληλη ‘αμυντική στάση’
5. Ο αμυντικός προσπαθεί να καθυστερήσει τον επιθετικό και να κάνει τις κινήσεις του προβλέψιμες. Ο αμυντικός πρέπει να
Παιχνίδι κατοχής 4 v 2 + 4 v 2 και αλλαγής στην πλευρά του

παιχνιδιού απο τους μέσους. Βελτίωση της αμυντικής
Η διάρκεια της άσκησης είναι 3 x 3 λεπτά για κάθε τετράδα

Ο χώρος είναι 10 x 10 μέτρα, ο ενδιάμεσος χώρος είναι 15 x 10
μέτρα ή μεγαλύτερος για να γίνει μεσαία ή μακρινή μεταβίβαση
στον ενδίαμεσο χώρο και αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού.
Εκτέλεση
απευθείας μεταβιβάσεις ή 2 επαφές. Μετά από τουλάχιστον 3
μεταβιβάσεις μπορούν να αλλάξουν πλευρά παιχνιδιού με
μεσαία μεταβίβαση προς έναν παίκτη που έχει προωθηθεί στον
ενδιάμεσο χώρο (π. 7). Ένας αμυντικός τον έχει ακολουθήσει.
2. Το ζευγάρι των π. 3 και π. 4 θα ακολουθήσει την μεταβίβαση
και θα αλλάξει τετράγωνο. Ο παίκτης π. 7 πρέπει να
συνεργαστεί με έναν από τους π. 3, π. 4 να μεταφέρουν την
μπάλα στο άλλο τετράγωνο όπου βρίσκεται ο παίκτης π. 8 και
ο π. 10.
3. Εαν οι αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή της μπάλας (και
τους), την επιστρέφουν στους αντιπάλους μέχρι το τέλος των
3 λεπτών και η προσπάθεια για αλλαγή στην πλευρά του
παιχνιδιού αρχίζει από το αρχικό τετράγωνο και πάλι.
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με
ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή και
συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου. Πρίν ο παίκτης γίνει
παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και
να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (τις περισσότερες φορές πάνω στον άλλο αμυντικό).
Ο αμυντικός προσπαθεί να καθυστερήσει τον επιθετικό και να κάνει τις κινήσεις του προβλέψιμες. Ο αμυντικός πρέπει να παρακολουθεί την
τροχιά της μπάλας και να έχει υπομονή μένοντας κοντά στον αντίπαλο του.
Παιχνίδι κατοχής 4 v 2 + 4 v 2, αλλαγής στην πλευρά του

παιχνιδιού απο τους μέσους, βελτίωσης της αμυντικής
Η διάρκεια της άσκησης είναι 3 x 3 λεπτά για κάθε τετράδα

Ο χώρος είναι 10 x 10 μέτρα, ο ενδιάμεσος χώρος είναι 15 x
10 μέτρα ή μεγαλύτερος για να γίνει μακρινή μεταβίβαση με
την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού.
Εκτέλεση

απευθείας μεταβιβάσεις ή 2 επαφές. Μετά από τουλάχιστον
3 μεταβιβάσεις μπορούν να αλλάξουν πλευρά παιχνιδιού με
μεσαία μεταβίβαση προς τους παίκτες του άλλου
τετραγώνου. Η μεταβίβαση αυτή δεν επιτρέπεται να
εμποδιστεί από κάποιον αμυντικό.
2. Εαν οι αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή της μπάλας (και

τους), την επιστρέφουν στους αντιπάλους μέχρι το τέλος
των 3 λεπτών.
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα
μεταβίβαση για κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με
συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, δ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει
να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο
απο τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
3. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση(τις περισσότερες φορές πάνω στον άλλο αμυντικό).
4. Η ταχύτητα κίνησης να ανακόπτεται σκόπιμα λίγο πριν τον αντίπαλο, και ο αμυντικός να παίρνει την κατάλληλη ‘αμυντική στάση’
5. Ο αμυντικός προσπαθεί να καθυστερήσει τον επιθετικό και να κάνει τις κινήσεις του προβλέψιμες. Ο αμυντικός πρέπει να παρακολουθεί την
τροχιά της μπάλας και να έχει υπομονή μένοντας κοντά στον αντίπαλο του.
Παιχνίδι κατοχής 6 v 6 με μεταβιβάσεις που

εκτελούνται με παραλαβή της μπάλας με τα χέρια και
μεταβίβαση με volley η εσωτερικό του παπαυτσιού
(inside), βελτίωσης της αμυντικής τοποθέτησης και
λειτουργίας του man on man. Γρήγορη μετάβαση
απο την επίθεση στην άμυνα και αντίστροφα
(transition from defense to attack).
Η κάθε ομάδα αγωνίζεται με σχηματισμό 2-3-1.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 4 με 1 λεπτό

ασκήσης κινητικότητας, δηλαδή συνολικός χρόνος
20 λεπτά.
Ο χώρος είναι 30 x 20 μέτρα. Χρησιμοποοιύνται
μικρές εστίες 2 x 2 περίπου μέτρα.
Εκτέλεση
1. Ο κάθε αμυντικός αναλαμβάνει το προσωπικό
μαρκάρισμα ενός αντιπάλου της ομάδας που έχει την
κατοχή της μπάλας. Ο κάτοχος της μπάλας μπορέι
μόνο να κινηθεί περίπου 2 μέτρα με την μπάλα.
2. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες πάνω απο το έδαφος με
δεξί ή αριστερό volley και απαιτούν την συνεχή
κίνηση (movement on and off the ball), εποικινωνία
και συνεργασία των παικτών.
3. Τέρμα επιτυγχάνεται με το κεφάλι ή απευθείας
volley.
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις volley ή inside πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην ασφαλή και με
ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε
περιορισμένους χώρους, γ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί
προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο από τον
χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
2. ΑΜΥΝΤΙΚΟΙ-Το προσωπικό μαρκάρισμα (man on man) απαιτεί συνεχή κίνηση και παρακολούθηση του αντιπάλου.
3. Ο αμυντικός αναλαμβάνει έναν μόνο πάικτη, αλλά παρέχει υποστήριξη και κάλυψη στον συμπαίκτη του όταν αυτό είναι αναγκαίο.
Παιχνίδι κατοχής 3 + 3 v 3 σε 3 ζώνες. Εξάσκηση τεχνικής

των μεταβιβάσεων και ατομικής και ομαδικής αμυντικής
λειτουργίας.
Η ομάδα των 3 παικτών (π. 7, π.8 και π. 9) με την κατοχή

παραμένει σε κάθε ζώνη και μεταβιβάζει την μπάλα με τέτοιο
τρόπο ώστε να μπορέσει να την στείλει στην επόμενη ζώνη
που βρίσκονται οι συμπαίκτες π. 4, π. 5 και π. 6. Η
μεταβίβαση πρέπει να περάσει μια ζώνη 3 αμυντικών
παικτών. Οι αμυντικοί αλλάζουν μετά απο 2 λεπτά.
Ο χώρος της άσκησης είναι περίπου 30 x 15-18 μέτρα, και η
διάρκεια περίπου είναι 24 λεπτά.
Εκτέλεση.

ball), επιικοινωνία και συνεργασία των παικτών ( receiving
and fast passing).
2. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 2 επαφές με
3. Οι παίκτες κάθε ζώνης πρέπει να αλλάζουν και να
δημιουργούνται νέες τριάδες.
4. Ο αριθμός των μεταβιβάσεων σε κάθε ζώνη, σε
προχωρημένο επίπεδο μπορεί να μειωθεί σε maximum 4
μεταβιβάσεις. Η 4η μεταβίβαση πρέπει να περνά σε ζώνη
συμπαικτών.
5. Στην άσκηση, εαν οι παίκτες π. 1, π. 2 και π. 3 ανακόψουν
την μεταβίβαση προς τους π. 4, π. 5 και π. 6 (κερδίζουν 1
πόντο) επιστρέφουν την μπάλα στους π. 7, π. 8, π. 9.
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια και την απαραίτητη δύναμη για να γίνεται εξάσκηση, α. στην ασφαλή
και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες
σε περιορισμένους χώρους, γ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί
προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο από τον
Η ποιότητα της πρώτης επαφής παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτήν την άσκηση.
Η εκμετάλευση όλου του ελεύθερου χώρου σε κάθε ζώνη είναι επίσης απαραίτητη, έτσι οι αμυντικοί έχουν μεγαλύτερο χώρο να καλύψουν.
2. ΑΜΥΝΤΙΚΟΙ-Η κίνηση για να καλυφθεί ο χώρος πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική.
Η ομαδική πρός τα εμπρός και κυρίως ή πλάγια μετατόπιση (ένας πιέζει και οι άλλοι δυο υποστηρίζουν και καλύπτουν) και αμυντική τοποθέτηση,
είναι ανάγκη να εκτελούνται αυτοματοποιημένα. Εαν οι αμυντικόί δεν κινηθούν ομαδικά θα δημιουργηθούν μεγάλοι ελεύθεροι χώροι για
μεταβιβάσεις στις άλλες ζώνες.
Άσκηση μεταβιβάσεων σε 4 ζώνες και περιορισμένο χώρο. Εξάσκηση

τεχνικής των μεταβιβάσεων και ατομικής και ομαδικής αμυντικής
Η ομάδα των 3 παικτών σε κάθε ζώνη μεταβιβάζει την μπάλα με τέτοιο

τρόπο ώστε να μπορέσει να την στείλει στην επόμενη ζώνη που
βρίσκονται οι συμπαίκτες. Η μεταβίβαση πρέπει να περάσει μια ζώνη 3
αμυντικών παικτών. Ένας από τους αμυντικόυς μπορεί να μπεί στην
αντίπαλη ζώνη.
Ο χώρος της άσκησης είναι περίπου 40 x 15-18 μέτρα,
και η διάρκεια περίπου είναι 20 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές) και απαιτούν την

συνεχή κίνηση (movement on and off the ball), επιικοινωνία και
συνεργασία των παικτών (receiving and fast passing).
2. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 2 ή 3 επαφές με αριστερό/δεξί,
3. Οι παίκτες κάθε ζώνης πρέπει να αλλάζουν και να δημιουργούνται νέες
τριάδες.
4. Ο αριθμός των μεταβιβάσεων σε κάθε ζώνη, σε προχωρημένο επίπεδο
μπορεί να μειωθεί σε maximum 4 μεταβιβάσεις. Η 4η μεταβίβαση πρέπει
να περνά σε ζώνη συμαικτών.
5. Στο σχήμα Β., οι παίκτες π. 1 (έχει περάσει στην αντίπαλη ζώνη), π. 2
και π. 3 ανακόπτουν την μεταβίβαση και συνεργάζονται με τους π. 4, π. 5
και π. 6.
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια και την απαραίτητη δύναμη για να γίνεται εξάσκηση, α. στην ασφαλή
και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε
προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον
Η ποιότητα της πρώτης επαφής παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτήν την άσκηση.
Η εκμετάλευση όλου του ελεύθερου χώρου σε κάθε ζώνη είναι επίσης απαραίτητη, έτσι οι αμυντικοί έχουν μεγαλύτερο χώρο να καλύψουν.
Η ομαδική πρός τα εμπρός και κυρίως ή πλάγια μετατόπιση (ένας πιέζει και μπαίνει στην αντίπαλη ζώνη, οι άλλοι δυο υποστηρίζουν και
καλύπτουν
και πρέπει να προωθήθούν πιο ψηλά στην ζώνη τους), και αμυντική τοποθέτηση είναι ανάγκη να εκτελούνται αυτοματοποιημένα. Εαν οι
αμυντικόί
δεν κινηθούν ομαδικά θα δημιουργηθούν μεγάλοι ελεύθεροι χώροι για μεταβιβάσεις στις άλλες ζώνες.
Παιχνίδι κατοχής 3 + 3 v 3 + 3 σε 4 ζώνες και

περιορισμένο χώρο. Εξάσκηση τεχνικής των
μεταβιβάσεων και ατομικής και ομαδικής αμυντικής
Η ομάδα των 3 παικτών παραμένει σε κάθε ζώνη και

μεταβιβάζει την μπάλα με τέτοιο τρόπο ώστε να
μπορέσει να την στλείλει στην επόμενη ζώνη που
βρίσκονται οι συμπαίκτες (στο σχήμα Α., παίκτες με
κόκκινο φανελάκι). Η μεταβίβαση πρέπει να περάσει
μια ζώνη 3 αμυντικών παικτών.
Ο χώρος της άσκησης είναι περίπου 40 x 15-18
μέτρα, και η διάρκεια περίπου είναι 20 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές)
και απαιτούν την συνεχή κίνηση (movement on and
off the ball), επιικοινωνία και συνεργασία των
παικτών ( receiving and fast passing).
2. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 2 επαφές με
3. Οι παίκτες κάθε ζώνης πρέπει να αλλάζουν και να
δημιουργούνται νέες τριάδες.
4. Ο αριθμός των μεταβιβάσεων σε κάθε ζώνη, σε
προχωρημένο επίπεδο μπορεί να μειωθεί σε
maximum 4 μεταβιβάσεις. Η 4η μεταβίβαση πρέπει
να περνά σε ζώνη συμαικτών (σχήμα Α.).
5. Στο σχήμα Β., οι παίκτες π. 1, π. 2 και π. 3
ανακόπτουν την μεταβίβαση και συνεργάζονται με
τους συμπαίκτες τους π. 4, π. 5 και π. 6.
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια και την απαραίτητη δύναμη για να γίνεται εξάσκηση, α. στην
ασφαλή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές αποστάσεις, β. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε
προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση σώματος (να βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο
τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
2. Η ποιότητα της πρώτης επαφής παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτήν την άσκηση.
3. Η εκμετάλευση όλου του ελεύθερου χώρου σε κάθε ζώνη είναι επίσης απαραίτητη, έτσι οι αμυντικοί έχουν μεγαλύτερο χώρο να καλύψουν.
5. Η ομαδική πρός τα εμπρός και κυρίως ή πλάγια μετατόπιση (ένας πιέζει και οι άλλοι δυο υποστηρίζουν και καλύπτουν) και αμυντική
τοποθέτηση είναι ανάγκη να εκτελούνται αυτοματοποιημένα. Εαν οι αμυντικόί δεν κινηθούν ομαδικά θα δημιουργηθούν μεγάλοι ελεύθεροι
χώροι για μεταβιβάσεις σε άλλες ζώνες.
Φ Υ Σ Ι Κ Η Κ ΑΤ Α Σ Τ Α ΣΗ Σ Τ Ο Π Ο Δ Ο Σ Φ Α Ι Ρ Ο
ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ (SPRINTING SPEED), ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ (REACTION SPEED) ΚΑΙ

ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ (ACCELERATION)
2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΚΑΙ ΑΚΥΚΛΗΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΝΤΟΧΗΣ (SPEED ENDURANCE)
ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ-ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Προπαρασκευαστικές ασκήσεις ταχύτητας και

συντονισμού για την πρώτη εβδομάδα της
προετοιμασίας.
Εκτελούνται 8 ασκήσεις ταχύτητας (η κάθε άσκηση

εκτελείται σε απόσταση 20 μέτρων), χωρίς όμως ο
πάικτης να αναγκάζεται να τρέχει με το 100% της
ταχύτητας (sprinting speed).
Οι παίκτες εκτελούν 6 φορές την σειρά των ασκήσεων
και το διάλειμμα είναι ενεργητικό 2 λεπτά (jogging).
Εκτέλεση
1. Στην διαδρομή 1-2 ο παίκτης εκτελεί στροφές

κορμού με μικρά άλματα προς τα εμπρός.
2. Στην διαδρομή 2-3 ο παίκτης περνά με skipping ένα
αριθμό κώνων.
3. Στην διαδρομή 3-4 ο παίκτης εκτελεί κάμψεις
δικεφάλων (heeling).
4. Στην διαδρομή 4-5 εκτελεί τρέξιμο με αλλαγές
κατεύθυνσεις (slaloming).
5. Στην διαδρομή 5-6 τρέχει προς τα πίσω με μικρά
βήματα και μεγάλη συχνότητα (fast backwards run).
6. Στην διαδρομή 6-7 εκτελεί ολόκληρη περιστροφή
γύρω απο τα δύο σημαιάκια.
7. Στην διαδρομή 7-8 εκτελεί μικρά άλματα με αλλαγή
κατεύθυνσεις (small hops).
8. Τέλος, στην διαδρομή 8-9 εκτελεί γρήγορο dribbling
ή τρέχει με το 80% της μέγιστης ταχύτητας.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
1. Η άσκηση είναι προπαρασκευαστική ταχύτητας και συνήθως εκτελείται 3-4 φορές στην περίοδο της προετοιμασίας πρίν ζητηθεί απο
τους παίκτες να αναπτύξουν ταχύτητες που πλησιάζουν το 100% της ταχύτητας τους.
2. Η σειρά αυτή των ασκήσεων τοποθετείται μετά το ζέσταμα και πρίν το κύριο μέρος της προπόνησης. Η σειρά των ασκήσεων θα
μπορούσε να αλλάξει αλλά η απόσταση κάθε διαδρομής δεν πρέπει να μειωθεί κάτω από 20 μέτρα. Αυτό θα μπορούσε να γίνει από
την δεύτερη εβδομάδα και με πιο εκρηκτικές εκτελέσεις.
3. Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων απαιτεί σωστή τεχνική κίνησης. Οι παίκτες συνήθως δυσκολέυονται στο high and low skipping και
στις αλλαγές κατεύθυνσεις (slaloming).
Ασκήσεις για προπόνηση ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης,

επιτάγχυνσης (acceleration) και επιδεξιότητας (agility).
Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις ταχύτητας σε απόσταση 30 μέτρων. Τα

τελευταία 15 μέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης με μέγιστη
επιτάχυνση.
Οι παίκτες εκτελούν 4 φορές κάθε άσκηση (ορισμένες απαιτούν την
αλλαγή ρόλων) και αλλάζουν σταθμό. Το δίαλειμμα μεταξύ των
επαναλήψεων είναι 1.30 λεπτό. Το διαλειμμά μεταξύ των ασκήσεων είναι
και αυτό 1.30 λεπτό.
Εκτέλεση
1. Στην άσκηση Α ο παίκτης με την κατοχή εκτελεί high skipping

(στατικό) για 5 δευτερόλεπτα, μεταβιβάζει στον παίκτη π. 1 που
βρίσκεται στον πρώτο κώνο και γυρίζει για να περάσει με άλματα (δυο
πόδια) 4 κώνους 40 εκατοστών. Στον τρίτο μέρος της άσκησης τρέχει με
ταχύτητα (sprinting speed) με οδήγημα της μπάλας ή χωρίς.
2. Στην άσκηση Β ο παίκτης π. 1 εκτελεί κάμψεις δικεφάλων για 5 μέτρα
(heeling) και στην συνέχεια high skipping στην ίδια απόσταση. Από τον
τρίτο κώνο εκτελεί slaloming και στο τελευταίο μέρος της άσκησης τρέχει
(sprinting speed) τα τελευταία 15 μέτρα (απο τον 4ο στον 5ο κώνο).
3. Στην άσκηση Γ ο παίκτης π. 1 μεταβίβάζει με κοντινή μεταβίβαση 10
μέτρων πρός τον δεύτερο κώνο. Ο παίκτης π. 2 τρέχει να προλάβει πριν η
μπάλα φθάσει στον κώνο, την ελέγχει (control), γυρίζει (turning with the
ball), μεταβιβάζει με ακρίβεια στον π. 1 και τρέχει προς τον τελευταίο
κώνο (sprinting speed) .
4. Στην άσκηση Δ ο παίκτης π. 1 ξεκινά να τρέχει και περνά δίπλα από τον
π. 2 με κατεύθυνση έναν από τους δυο κώνους. Ο π. 2 γυρίζει και
προσπαθεί να προλάβει τον π. 1 δεξιά ή αριστερά σε απόσταση 8 μέτρων.
1. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για ποδοσφαιρική προπόνηση ταχύτητας κίνησης, ταχύτητα αντίδρασης και επιτάχυνσης σε συνθήκες που οι παίκτες
συναντούν στο παιχνίδι. Οι παίκτες μέσα απο αυτές τις ασκήσεις, συνδυάζονται με μεγάλη ταχύτητα και ακρίβεια (άσκηση Α, Γ), αλλάζουν
κατεύθυνση (άσκηση Β), γυρίζουν και μετατοπίζονται ξαφνικά με την κατοχή ή όχι (άσκηση Α, Γ, Δ) εκτελούν άλματα (άσκηση Α), τρέχουν να
μαρκάρουν τον αντίπαλο (άσκηση Δ), τρέχουν με την κατοχή της μπάλας (άσκηση Α).
2. Οι παίκτες δεν είναι απαραίτητο να ξεκινούν πάντα με μηδενική ταχύτητα (απο στάση) αλλά με αρχική επίταχυνση μερικών μέτρων (flying start).
Έτσι αυξάνεται η ταχύτητα κίνησης απο το πρώτο κιόλας μέρος της άσκησης.
3. Η σειρά αυτή των ασκήσεων πρέπει να τοποθετείται μετά την προθέρμανση και τις ασκήσεις κινητικότητας και πρίν το κύριο μέρος της προπόνησης.
Η σειρά των ασκήσεων θα μπορούσε να αλλάξει αλλά η εμπλοκή με μπάλα πρέπει να τοποθετείται στο πρώτο ή στο τελευταίο μέρος της άσκησης
γιατί έτσι ενδίαμεσα θα μειωνόνταν η ταχύτητα κίνησης.
4. Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων απαιτεί αυτοσύγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια και οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει απόλυτα την
σειρά των ασκήσεων. Οι παίκτες συνήθως δυσκολέυονται στα τεχνικά στοιχεία του high and low skipping, στην ταχύτητα κίνησης αλλαγών
κατεύθυνσεις (slaloming). Στα άλματα έμφαση πρέπει να δοθεί στην τεχνική προσγείωσης (eccentric movement) και στην φάση απογείωσης
(concentric movement).
Ασκήσεις για προπόνηση ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης, επιτάχυνσης και

επιδεξιότητας (agility).
Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις ταχύτητας σε απόσταση 30 μέτρων. Τα

τελευταία 15 μέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης με μεγάλη
επιτάχυνση.
Οι παίκτες εκτελούν 4 φορές κάθε άσκηση (ορισμένες απαιτούν την
τοποθέτηση στην αριστερή πλευρά από δεξιά ή αντίθετα) και αλλάζουν
σταθμό.
Το δίαλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 1.30 λεπτό. Το διαλειμμά μεταξύ
των ασκήσεων είναι 2 λεπτά.
Εκτέλεση
1. Στην άσκηση Α, ο παίκτης εκτελεί high-low-high skipping για 6 μέτρα μέσα

από τα χαμηλά εμπόδια (20 εκατοστά), και πλάγιο skipping με το αριστερό και
μετά με το δεξί πόδι μέσα στην πρώτη και δεύτερη σκάλα (agility ladder). Στο
τελευταίο σκέλος τρέχει με ταχύτητα προς τον τελευταίο κώνο.
2. Στην άσκηση Β, οι δύο παίκτες ξεκινούν και με ταχύτητα προσπαθούν να
αλλάξουν με επαφή στον ώμο την πορεία ο ένας του άλλου. Στον δεύτερο
κώνο περνούν κάτω από εμπόδιο (100-110 εκατοστά) και τρέχουν με
ταχύτητα μέχρι τον τρίτο κώνο.
3. Στην άσκηση Γ, οι παίκτες ξεκινούν από τον πρώτο κώνο και στον δεύτερο ο
ένας ξεκινά κυκλικό τρέξιμο αριστερά και ο άλλος δεξιά.
4. Στην άσκηση Δ, ο παίκτης ξεκινά να τρέχει αλλάζοντας κατεύθυνση δεξιά
και αριστερά και εναλλάξ με ή χωρίς την κατοχή (οι κώνοι απέχουν περίπου 6
μέτρα-στον πρώτο και σε δυό άλλους υπάρχουν μπάλες) διατηρώντας υψηλή
ταχύτητα μέχρι των τελευταίο κώνο.
Παραλλαγή: α. η άσκηση Β μπορεί να εκτελεστεί με έναν παίκτη να έχει την
κατοχή της μπάλας και στο πρώτο και στο δευτερο σκέλος ή με κατοχή της
μπάλας και απο τους δύο παίκτες, β. η άσκηση Γ μπορεί και να εκτελεστεί με
τους παίκτες να γίνονται κάτοχοι της μπάλας στον δεύτερο κώνο.
1. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για ποδοσφαιρική προπόνηση ταχύτητας κίνησης, ταχύτητα αντίδρασης και επιτάχυνσης σε συνθήκες που οι παίκτες
συναντούν στο παιχνίδι. Οι παίκτες μέσα απο αυτές τις ασκήσεις, αλλάζουν κατεύθυνση την στιγμή που γίνονται κάτοχοι της μπάλας (άσκηση Δ),
γυρίζουν και μετατοπίζονται ξαφνικά με την κατοχή ή όχι (άσκηση Γ), διατηρούν ή διεκδικούν την κατοχή απο τον αντίπαλο (άσκηση Β), τρέχουν με
την κατοχή της μπάλας (άσκηση Β, Γ, Δ).
2. Οι παίκτες δεν είναι απαραίτητο να ξεκινούν πάντα με μηδενική ταχύτητα (απο στάση) αλλά με αρχική επίταχυνση μερικών μέτρων (flying start).
Έτσι αυξάνεται η ταχύτητα κίνησης απο το πρώτο κιόλας μέρος της άσκησης.
3. Η σειρά αυτή των ασκήσεων πρέπει να τοποθετείται μετά απο την προθέρμανση και τις ασκήσεις κινητικότητας και πρίν το κύριο μέρος της
προπόνησης. Η σειρά των ασκήσεων θα μπορούσε να αλλάξει αλλά η εμπλοκή με μπάλα πρέπει να τοποθετείται στο πρώτο ή στο τελευταίο μέρος της
άσκησης γιατί έτσι ενδίαμεσα θα μειωνόνταν η ταχύτητα κίνησης .
4. Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων απαιτεί αυτοσύγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια και οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει απόλυτα την
σειρά των ασκήσεων. Οι παίκτες συνήθως δυσκολέυονται στα τεχνικά στοιχεία του high and low skipping, στην ταχύτητα κίνησης και αλλαγών
κατεύθυνσεις με την κατοχή της μπάλας.
Sprint. receive and slalom ing w / ball
A Sprint work
B
Back w ards run and sprint to w in possession
Sprint and receive w hile slalom ing
Sprint tow ards coach, turn and run to w in possession

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ.
Ειδική δύναμη (complex training), συνδυασμός ασκήσεων δύναμης με προπόνηση πλειομετρίας και
ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης.
Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις (Α, Β, Γ, Δ) ειδικής δύναμης σε απόσταση 30 μέτρων. Τα τελευταία
15 μέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης με μέγιστη επιτάχυνση.
Οι παίκτες εκτελούν 3-4 φορές κάθε σειρά ασκήσεων και αλλάζουν σταθμό.
Το διάλειμμα μεταξύ κάθε σειράς είναι 3 λεπτά. Δεν υπάρχει διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων (Α, Β,
Γ, Δ).
Εκτέλεση
1. Στην άσκηση Α ο παίκτης εκτελεί 6 άλματα με τα δύο γόνατα να φθάνουν στο στήθος και 4
άλματα πάνω απο τους ψηλούς κώνους (ύψος 40-50 εκατοστά). Στον τρίτο κώνο εκτελεί skipping
(8 μέτρα) και επιταχύνει μέχρι τον τελευταίο κώνο.
2. Στην άσκηση Β ο παίκτης εκτελεί άλματα από και πάνω σε πάγκο (50 εκατοστών) και άλματα
δεξιά και αριστερά μέσα στα hoops. Στον τρίτο κώνο εκτελεί 4 επιθετικές κεφαλιές και τρέχει
γρήγορα μέχρι τον 4ο κώνο.
3. Στην άσκηση Γ ο παίκτης ξεκινά από καθιστή θέση και εκρηκτικά έρχεται σε όρθια θέση πάνω
στον πάγκο (4 επαναλήψεις). Στον δέυτερο κώνο εκτελεί άλματα με ένα πόδι πάνω από τους
κώνους (40 εκατοστά). Στον τρίτο κώνο περνά με ταχύτητα μέσα από τους στύλους (slaloming) και
τρέχει διατηρώντας υψηλή ταχύτητα μέχρι των τελευταίο κώνο.
4. Στην άσκηση Δ ο παίκτης εκτελεί 6 άλματα με τα δύο γόνατα να φθάνουν στο στήθος και 6
άλματα δεξιά και αριστερά πάνω από τους πάγκους. Στον τρίτο κώνο εκτελεί skipping (12 μέτρα)
και επιταχύνει μέχρι τον τελευταίο κώνο.
5. Οι ασκήσεις Ε, ΣΤ παρουσιάζουν ασκήσεις για προπόνηση της ταχύτητας κίνησης και επιτάχυνσης
με 15 μέτρα αντίσταση και 15 μέτρα χωρίς (sprinting speed). Εκτελούνται 10 επαναλήψεις στην
κάθε άσκηση με διάλειμμα 2-3 λεπτά.
6. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται πιο κάτω (1, 2, 3 και 4) είναι επιλεγμένες ασκήσεις (απαιτούν
υψηλή ταχύτητα εκτέλεσης) με αντιστάσεις που εκτελούνται κυρίως από υψηλού επιπέδου
ποδοσφαιριστές. Αναλυτικά παρουσιάζεται η άσκηση 1 (squat 90 μοιρών, 3-4 σετ x 8 επαναλήψεις -
ο παίκτης εκτελεί ένα σετ και συνεχίζει την εκτέλεση των άλλων ασκήσεων της σειράς π.χ Α), η
άσκηση 2 (πλάγιες προεκβολές δεξιά και αριστερά, 3-4 σετ με 3-4 προεκβολές δεξιά και αριστερά),
η άσκηση 3 (ισομετρική μυική συστολή 90 μοιρών για 30 δευτερόλεπτα ή μεγάλύτερη γωνία 100-
120 μοιρών) και η άσκηση 4 (επιτόπια άλματα με επιβάρυνση, 3-4 σετ x 6-8 επαναλήψεις), που
εκτελούνται στην αρχή των σειρών Α, Β, Γ και Δ, αντίστοιχα.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ-ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ
1. Η Ειδική Δύναμη γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ της περιορισμένης κινητικά προπόνησης σε γυμναστήριο και των δυναμικών και στατικών μορφών δύναμης που
περιέχουν οι ποδοσφαιρικές κινήσεις του γηπέδου. Η βασική αρχή της ειδικής δύναμης συνδυάζει ισοτονικές αλλά και ισομετρικές κινήσεις με αντιστάσεις (βάρος του
σώματος ή και εξωτερικές αντιστάσεις) και στην συνέχεια άλματα (πλειομετρία) και δρομικές εκρηκτικές κινήσεις, που μοιάζουν με ποδοσφαιρικές κινήσεις. Η ειδική
δύναμη συμπληρώνει την προπόνηση ταχύτητας κίνησης και ταχύτητα αντίδρασης και πρέπει να εκτελείται συχνά την αγωνιστική περίοδο (4-5 φορές τον μήνα, 30-
40 λεπτά).
2. Οι αντιστάσεις στις ασκήσεις με εξωτερική επιβάρυνση είναι 30-80%1ΜΕ (1Repetition Maximum). Η σχετική βιβλιογραφία αναφέρει και αντιστάσεις >80%1ΜΕ.
3. Μια εντελώς αγνοημένη μορφή μυικού έργου στο ποδόσφαιρο, η ισομετρική δύναμη, είναι πολύ χρήσιμη και παρουσιάζεται σαν εναλλακτική άσκηση στην άσκηση Γ.
4. Η σειρά αυτή των ασκήσεων πρέπει να τοποθετείται μετά απο καλή προθέρμανση και τις ασκήσεις κινητικότητας και πρίν το κύριο μέρος της προπόνησης. Η σειρά των
ασκήσεων θα μπορούσε να αλλάξει αλλά η εμπλοκή με μπάλα πρέπει να τοποθετείται στα τελευταία μέρη της άσκησης γιατί έτσι ενδίαμεσα θα μειωνόνταν η ταχύτητα
κίνησης.
5. Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων απαιτεί μεγάλη αυτοσύγκέντρωση, μέγιστη προσπάθεια (100%) και οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει απόλυτα την σειρά των
ασκήσεων.
Άσκηση για την ποδοσφαιρική προπόνηση της ταχύτητας

κίνησης, αντίδρασης και επιτάχυνσης.
Η άσκηση περιλαμβάνει sprint για 6 (+1) παίκτες για την

διεκδίκηση της κατοχής της μπάλας και εκτέλεση σουτ
για την επίτευξη τέρματος.
Η άσκηση εκτελείται για 10 επαναλήψεις και η
διανυόμενη απόσταση σε κάθε επανάληψη είναι 45-50
μέτρα.
Η άσκηση διαρκεί περίπου 6-8 δευτερόλεπτα και το
διάλειμμα πλησιάζει τα 100 δευτερόλεπτα.
Εκτέλεση
1. Ο παίκτης π. 1 ξεκινά την τάχυτητα (40 μέτρα) μέχρι
την τελική γραμμή. Εκεί γυρίζει καί τρέχει πρός το
κέντρο του γηπέδου. Είναι η στιγμή που θα γίνει η
μεταβίβαση (1) από την κεντρική γραμμή του γηπέδου.
2. Οι 3 επιθετικοί (λευκοί) τρέχουν για να κερδίσουν την
κατοχή και να πετύχουν τέρμα. Οι 3 αμυντικοί (κόκκινοι)
τρέχουν για να κέρδίσουν την κατοχή και να αποτρέψουν
το τέρμα.
3. Ο παίκτης π. 1 εκτελεί με 2 επαφές κοντινή
μεταβίβαση (2α ή 2 ή 2β) και εκδηλώνεται επιθετική
ενέργεια.
4. Ο παραλήπτης της μπάλας πρέπει ή να εκτελέσει σουτ
(3) με 1-2 επαφές ή να κινηθεί προς την εστία για 1 v 1
με τον τερματοφύλακα.
5. Παραλλαγή: α. όλες οι μεταβιβάσεις και εκτελέσεις
σουτ πρέπει να γίνουν απευθείας. β. οι παίκτες αλλάζουν
ρόλους (επιθετικοί-αμυντικοί) μετά από δύο
επαναλήψεις.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
1. Η ασκήση που παρουσιάζεται προσθέτει 2 νέα στοιχεία στην προπόνηση της ποδοσφαιρικής ταχύτητας. Εδώ η άσκηση δεν επιδιώκει μόνο να
προπονήσει την ικανότητα ανάπτυξης γρήγορης παραγωγής ενέργειςας για sprint. Εδώ πρέπει να κερδιθεί η κατοχή και να εκτελεστεί σούτ σε
κανονική εστιά, δηλαδή α. ο παίκτης πρέπει να αντιληφθεί γρήγορα τις συνθήκες και τις τοποθετήσεις του αντιπάλου αμυντικού και του
τερματοφύλακα, β. πρέπει να αντιδράσει και άμεσα να αποφασίσει τι θα κάνει, που θα κινηθεί για να υπερνικήσει τον αντίπαλο, πως θα πετύχει τέρμα
ή θα ανακόψει τον αντίπαλο.
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και μέγιστη προσπάθεια (100%). Οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει απόλυτα την
άσκηση.
3. Οι παίκτες για μερικές επαναλήψεις (5) θα μπορούσαν να περνούν την κεντρική γραμμή με αρχική ταχύτητα (flying start).
4. Η άσκηση αυτή πρέπει να τοποθετείται μετά την προθέρμανση και τις ασκήσεις κινητικότητας και πρίν το κύριο μέρος της προπόνησης. Ιδιαίτερη
προσοχή πρέπει να δοθεί στο διάλειμμα που πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο και σίγουρα να ξεπερνά 5 φορές τον χρόνο άσκησης.
Άσκηση για την ποδοσφαιρική προπόνηση της ταχύτητας

αντίδρασης και επιτάχυνσης.
Η άσκηση περιλαμβάνει ταχύτητα (sprint) για την

διεκδίκηση της κατοχής της μπάλας και εκτέλεση σουτ
για την επίτευξη τέρματος.
Η άσκηση εκτελείται για 15 επαναλήψεις για κάθε

ζευγάρι (σύνολο παικτών 8) και η διανυόμενη απόσταση
είναι περίπου 300 μέτρα περίπου.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες τρέχουν από την τελική γραμμή και γύρω

από τον κώνο για να κερδίσουν την κατοχή και να
πετύχουν τέρμα με εκτέλεση σουτ. Ο παίκτης που
κερδίζει την κατοχή εκτέλεί επιθεση με 2-3 επαφές. Ο
δέυτερος γίνεται αμυντικός και πρέπει να αποτρέψει την
επίθεση.
2. Παραλλαγή: α. η κατοχή κερδίζεται μετά την

Α μεταβίβαση που εκτελεί ο προπονητής (σχήμα Α), β. οι
παίκτες μετά την εκτέλεση της επιθετικής ενέργειας
τρέχουν γρήγορα στις αρχικές θέσεις τους.
προπονήσει την ικανότητα ανάπτυξης γρήγορης παραγωγής ενέργειςας για sprint. Εδώ πρέπει να κερδιθεί η κατοχή και να εκτελεστεί σούτ σε
κανονική εστιά, δηλαδή α. ο παίκτης πρέπει να αντιληφθεί γρήγορα τις συνθήκες και τις τοποθετήσεις του αντιπάλου και του τερματοφύλακα, β.
πρέπει να αντιδράσει και άμεσα να αποφασίσει τι θα κάνει, που θα κινηθεί για να υπερνικήσει τον αντίπαλο, πως θα σουτάρει ή θα ανακόψει τον
αντίπαλο.
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια (100%). Οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει απόλυτα
την άσκηση.
3. Οι παίκτες σε μερικές επαναλήψεις (5) θα μπορούσαν να περνούν την τελική γραμμή με αρχική ταχύτητα (flying start).
4. Η σειρά αυτή των ασκήσεων πρέπει να τοποθετείται μετά την προθέρμανση και τις ασκήσεις κινητικότητας και πρίν το κύριο μέρος της προπόνησης.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο διάλειμμα που πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο και σίγουρα να ξεπερνά 5 φορές τον χρόνο άσκησης. Στην
βιβλιογραφία υπάρχει μια διαφοροποίηση στον αριθμό των προτεινόμενων επαναλήψεων (απο 10 μέχρι και 2 x 10 επαν.). Εαν ο χρόνος άσκησης
πλησιάζει τα 10 δευτερόλεπτα, τότε οι επαναλήψεις δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 10).
Άσκηση για την ποδοσφαιρική προπόνηση της

ταχύτητας κίνησης, αντίδρασης και επιτάχυνσης.
Η άσκηση περιλαμβάνει sprint για 4 παίκτες για την

διεκδίκηση της κατοχής της μπάλας και εκτέλεση
επιθετικής ενέργειας για την επίτευξη τέρματος.
Η άσκηση εκτελείται για 15 επαναλήψεις και η
διανυόμενη απόσταση σε κάθε επανάληψη είναι 40-50
μέτρα.
Εκτέλεση
1. Ο παίκτης π. 1 ξεκινά την τάχυτητα (45-50 μέτρα) με
την μεταβίβαση του προπονητή, μέχρι την τελική
γραμμή. Εκεί εκτελεί σέντρα (2 επαφές) πρός την εστία.
2.Ένας αμυντικός ξεκινά 2 μέτρα πίσω και προσπαθεί να
αποτρέψει την εκτέλεση σέντρας.
3. Οι 2 επιθετικοί (π. 2 και π. 3) που έχουν ξεκινήσει
μαζι με τον π. 1 πρέπει γρήγορα να οδηγήσουν για 15
μέτρα (dribbling) την μπάλα στους κώνους α, β, να
γυρίσουν με ταχύτητα για να γίνουν παραλήπτες της
σέντρας και να πετύχουν τέρμα.
4. Παραλλαγή: α. η σέντρα και οι εκτελέσεις σουτ
πρέπει να γίνουν απευθείας. β. οι παίκτες αλλάζουν
ρόλους (επιθετικόι-πλάγιοι-αμυντικοί) μετά από δύο
επαναλήψεις, γ. την θέση του προπονητή παίρνει ένας
παίκτης που μετά την μεταβίβαση συμμετέχει στην
Α επιθετική ενέργεια, δ. ένας αμυντικός ξεκινά από την
άλλη πλευρά για να αμυνθεί (σχήμα Α) .
προπονήσει την ικανότητα ανάπτυξης γρήγορης παραγωγής ενέργειςας για sprint. Εδώ πρέπει να κερδιθεί η κατοχή και να εκτελεστεί σέντρα και
σούτ ή κεφαλιά σε κανονική εστιά, δηλαδή α. ο παίκτης πρέπει να αντιληφθεί γρήγορα τις συνθήκες και τις τοποθετήσεις του αντιπάλου και του
τερματοφύλακα, β. πρέπει να αντιδράσει και άμεσα αποφασίσει τι θα κάνει, που θα κινηθεί για να υπερνικήσει τον αντίπαλο, πως θα πετύχει τέρμα.
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια (100%) και οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει
απόλυτα την άσκηση.
3. Οι επιθετικοί πρέπει να συννενοηθούν ποιος θα τοποθετείται πρώτο και δέυτερο δοκάρι. Οι επιθετικοί μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους για
να πετύχουν τέρμα (1 επαφή).
4. Οι 2 παίκτες στα πλάγια για μερικές επαναλήψεις (5) θα μπορούσαν να περνούν την κεντρική γραμμή με αρχική ταχύτητα (flying start).
5. Η σειρά αυτή των ασκήσεων πρέπει να τοποθετείται μετά την προθέρμανση και τις ασκήσεις κινητικότητας και πρίν το κύριο μέρος της
προπόνησης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο διάλειμμα που πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο και σίγουρα ξεπερνά 5 φορές τον χρόνο
άσκησης.
Άσκηση για την ποδοσφαιρική προπόνηση

επαναλαμβανόμενης ταχύτητας κίνησης (repeated
sprint).
Η άσκηση περιλαμβάνει 8 διαδοχικά sprint και εκτέλεση

σουτ για την επίτευξη τέρματος.
Η άσκηση εκτελείται για 2 φορές, το διάλειμμα μεταξύ
των σειρών είναι 5 λεπτά και είναι ενεργητικό.
Το κάθε sprint είναι 10 μέτρα (2 δευτερόλεπτα) και η

κίνηση απο τον κόκκινο στον κίτρινο κώνο με αργό
τρέξιμο (σε 10 δευτερόλεπτα).
Εκτέλεση
1. Ο παίκτης π. 1 ξεκινά πάντα την τάχυτητα απο τον

κίτρινο κώνο προς τον κόκκινο. Εκεί έχει δύο επαφές
για να εκτελέσει σουτ στην εστία.
2. Μετά από κάθε εκτέλεση σουτ ο παίκτης

κατευθύνεται σε άλλο κώνο και σε 10 δευτερόλεπτα
πρέπει να ξεκινήσει το επόμενο sprint.
3. Παραλλαγή: α. η μπάλα μεταβιβάζεται σε κάθε κώνο

από άλλον παίκτη, β. ο παίκτης εκτελεί σουτ εναλλάξ
με το δεξί και το αριστερό.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
1. Η ασκήση παρουσιάζει μια εντελώς αγνοημένη προπόνηση για την ποδοσφαιρική ταχύτητα κίνησης. Εδώ η άσκηση δεν επιδιώκει μόνο να
προπονήσει την ικανότητα ανάπτυξης γρήγορης παραγωγής ενέργειςας για 1 ή 2 sprint. Εδώ πρέπει να εκτελεστεί μια σειρά sprint με μέγιστη
ένταση με πολύ μικρή χρονική διαφορά (σε 10 δευτερόλεπτα), και με καμμία απώλεια στην ταχύτητα απο την κόπωση. Ο παίκτης δηλαδή όπως και
σε έντονες συνθήκες αγώνα που πρέπει να εκτέλέσει διαδιχικά sprint να μαρκάρει, sprint για να αποτρέψει το τέρμα του αντιπάλου, για να
κερδίσει την κατοχή, sprint για να συνδυαστεί με συμπαίκτη και να τον υποστηρίξει, να εκτελέσει sprint και σουτ η σέντρα.
2. Η άσκηση πολλές φορές θεωρείται οτι είναι αντοχή στην ταχύτητα (speed endurance). Επιπλέον, υπάρχει λανθασμένη άποψη οτι αυξάνει την
παραγωγή του γαλακτικού οξέος σε υψηλά επίπεδα. Η επαναλαμβανόμενη ταχύτητα (repeated sprint) πρέπει να εκτελείται συχνά για να βελτιώσει
την ικανότητα του παίκτη να παράγει ενέργεια για μέγιστες και εκρηκτικές αλλά μικρές χρονικά προσπάθειες που μπορεί να είναι πολύ σημαντικές
για την έκβαση ενός αγώνα.
3. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και μέγιστη προσπάθεια (100%) και οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει απόλυτα την
άσκηση.
4. Η σειρά αυτή των ασκήσεων μπορεί να τοποθετείται μετά την προθέρμανση και τις ασκήσεις κινητικότητας και πρίν το κύριο μέρος της
προπόνησης, αλλά και μετά το τέλος του κυρίου μέρους της προπόνησης. Ιδιαίτερη προσοχή πρεπει να δοθεί στο διάλειμμα που πρέπει να είναι
πολύ μικρό (10 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων).
Άσκηση για την ποδοσφαιρική προπόνηση ταχύτητας 15

δευτερολέπτων (block training).
Η άσκηση περιλαμβάνει διαδοχικά sprint και εκτέλεση σουτ

για την επίτευξη τέρματος με συνολική διάρκεια 12-15
δευτερολέπτων.
Η άσκηση εκτελείται σε 2 σειρές x 4 επαναλήψεις. Το
διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 30 δευτερόλεπτα.
Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών είναι 4-6 λεπτά και είναι
ενεργητικό.
Εκτέλεση
1. Ο παίκτης π. 1 γίνεται παραλήπτης της μπάλας από τον π.

3 και γυρίζει (1-2 επαφές) για να εκτελέσει σουτ στην εστία.
2. Μετά το σουτ εκτελεί sprint προς κάποιον άλλο παίκτη

(π.χ. απο τον π. 2) για να γίνει με κοντινή μεταβίβαση
κάτοχος της μπάλας και να εκτέλέσει με ταχύτητα το δεύτερο
σουτ. Εκτελεί 4 σουτ στην εστία και ολοκληρλώνει 1
επανάληψη.
3. Παραλλαγή: α. οι αποστάσεις μπορεί να ποικίλουν, όπως

και η τοποθέτηση των παικτών, β. η μπάλα μεταβιβάζεται
από κάθε παίκτη με διαφορετικό τρόπο (στον αέρα, με το
κεφάλι), γ. ο παίκτης εκτελεί σουτ εναλλάξ με το δεξί και το
αριστερό.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΤΩΝ 15 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ
1. Η ασκήση παρουσιάζει μια μορφή της προπόνησης ταχύτητας που διαρκεί μέχρι 15 δευτερόλεπτα και έχει στόχο να εξαντλήσει εντελώς τα άμεσα
αποθέματα ενέργειας του παίκτη (τριφωσφορική αδενοσίνη-ATP και φωσφοκρεατίνη). Εδώ η άσκηση δεν επιδιώκει μόνο να προπονήσει την
ικανότητα ανάπτυξης γρήγορης παραγωγής ενέργειςας για 1 ή 2 sprint ή την ικανότητα για επαναλαμβανόμενη εκρηκτική προσπάθεια 1-2
δευτερολέπτων. Εδώ η προσπάθεια πρέπει να εκτελεστεί με μέγιστη ένταση, για μεγαλύτερη διάρκεια (σε 12-15 δευτερόλεπτα) και με καμμία
απώλεια στην ταχύτητα απο την κόπωση. Έτσι προκαλούνται προσαρμογές στο σύστημα αναερόβιας παραγωγής ενέργειας ATP: α. αύξηση της
παραγωγής άμεσης ενέργειας, β. πλήρη ενεργοποίηση της αναερόβιας γλυκόλυσης αλλά περιορισμός μεγάλης παραγωγής γαλακτικού οξέος.
2. Η άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε θέση (αμυντικός, μέσος, πλάγιος). Για παράδειγμα ο αμυντικός θα μπορούσε αντί για σουτ να εκτελεί
αμυντική κεφαλιά, tackling ή απομάκρυνση της μπάλας μέσα απο την μικρή περίοχή.
3. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια (100%) και οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει
4. Η σειρά αυτή των ασκήσεων πρέπει να τοποθετείται μετά την προθέρμανση και τις ασκήσεις κινητικότητας και πρίν το κύριο μέρος της
προπόνησης ή στο αρχικό μέρος της κύριας προπόνησης.
Παιχνίδι κατοχής 4 v 1 για την βελτίωση της άκυκλης αναερόβιας

αντοχής και του συστήματος παραγωγής γαλακτικού οξέος
(production training).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4-6 x 30 δευτερόλεπτα για κάθε

‘αμυντικό’, το διάλειμμα είναι 2 λεπτά και είναι ενεργητικό.
Δηλαδή, ο συνολικός χρόνος άσκησης είναι 10-15 λεπτά.
Ο χώρος είναι 15 x 15 μέτρα. Το τρίγωνο έχει πλευρές 5 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Ο ένας αμυντικός (αυτός είναι ο παίκτης που προπονεί την

άκυκλη αναερόβια αντοχή του, οι άλλοι 4 παίκτες διαδοχικά θα
εκτελέσουν την άσκηση στα επόμενα 30 δευτερόλεπτα του
καθενός) αμύνεται εναντίον 4 παικτών με την κατοχή της μπάλας
και δεν πρέπει να εισχωρεί μέσα στο τρίγωνο. Σκοπός του είναι να
αποτρέπει τις μεταβιβάσεις (penetrating passes) να περνούν μέσα
από το τρίγωνο.
2. Οι 4 παίκτες μεταβιβάζουν με 2-3 επαφές. Οι μεταβιβάσεις είναι
όλες στο έδαφος (χαμηλές) και απαιτούν την συνεχή κίνηση
(movement on and off the ball), επικοινωνία και συνεργασία των
παικτών.
3. Εαν ο αμυντικός κερδίσει την κατοχή της μπάλας (και αυτό
γίνεται εαν κερδίσει καθαρά την κατοχή και όχι απλά αλλάζοντας
την πορεία της μπάλας με κάποιο σημείο του σώματος του), την
επιστρέφει στους αντιπάλους μέχρι το τέλος των 30
δευτερολέπτων.
4. Παραλλαγή: Σε προχωρημένο επίπεδο, επιτρέπονται 2
μεταβιβάσεις εκτός τριγώνου και μια τρίτη που πρέπει να περνά
μέσα από αυτό.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΚΥΚΛΗΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΝΤΟΧΗΣ
1. Η ασκήση παρουσιάζει την συνέχεια της αναερόβιας προπόνησης ποδοσφαίρου. Η προπόνηση για την βελτίωση της άκυκλης αναερόβιας
αντοχής και του συστήματος παραγωγής γαλακτικού οξέος (lactate production) έχει σκοπό α. να βελτιώσει την ικανότητα του αναέροβιου
μεταβολισμού για παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας, β. να διατηρήσει την ικανότητα της παραγωγής χωρίς μεγάλη απώλεια, γ. να
επιταχύνει την κατανάλωση και διευκολύνει την απομάκρυνση του γαλακτικόυ οξέος (lactate removal).
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και μέγιστη προσπάθεια (95-100%). Οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει
3. Η προπόνηση για την βελτίωση του συστήματος παραγωγής γαλακτικού οξέος εκτελείται περίπου 6-8 φορές στην περίοδο της
προετοιμασίας και 2 φορές τον μήνα κατά την αγωνιστική περίοδο με ποδοσφαιρικές ασκήσεις που δεν ξεπερνούν συνολικά τα 20 λεπτά.
4. Η συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να τοποθετείται στο κύριο μέρος της προπόνησης.

Άσκηση για την βελτίωση της άκυκλης αναερόβιας αντοχής και

του συστήματος παραγωγής γαλακτικού οξέος (production
training).
Η άσκηση περιλαμβάνει συνθήκες 1 v 1, με υποστήριξη του

παίκτη που είναι κάτοχος, απο 4 άλλους παίκτες. Ο παίκτης π. 1
πρέπει να μεταφέρει την μπάλα απο την ζώνη Α στην Β και
αντίθετα για 30 δευτερόλεπτα.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 6-8 x 30 δευτερόλεπτα. Το
διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 2 λεπτά και είναι
Ο χώρος είναι 15 μέτρα μήκος η κάθε ζώνη, με πλάτος
15 μέτρα (30 x 15 μέτρα).
Εκτέλεση
1. Ο παίκτης π. 1 γίνεται παραλήπτης (οι ‘εξωτερικοί

μεταβιβάζουν με 1 επαφή) της μπάλας προσπαθεί να γυρίσει,
να υπερνικήσει την αντίσταση του αμυντικού και να περάσει
στην άλλη ζώνη (από την Α στην Β).
2. Εκεί (στην ζώνη Β) θα προσπαθήσει να συνεργαστεί με
κάποιον ‘εξωτερικό’ για να επιστρέψει στην ζώνη Α.
3. Εαν ο αμυντικός κερδίσει την κατοχή οι ρόλοι αλλάζουν και η
άσκηση συνεχίζεται.
4. Παραλλαγή: α. ο παίκτης π. 1 πρέπει να συδυάζεται και με
τους δύο ‘εξωτερικούς’.
1. Η ασκήση παρουσιάζει την συνέχεια της αναερόβιας προπόνησης ποδοσφαίρου. Η προπόνηση για την βελτίωση της άκυκλης αναερόβιας
αντοχής και του συστήματος παραγωγής γαλακτικού οξέος (lactate production) έχει σκοπό α. να βελτιώσει την ικανότητα του αναέροβιου
μεταβολισμού για παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας, β. να διατηρήσει την ικανότητα της παραγωγής χωρίς μεγάλη απώλεια, γ. να
επιταχύνει την κατανάλωση και διευκολύνει την απομάκρυνση του γαλακτικόυ οξέος (lactate removal).
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και μέγιστη προσπάθεια (95-100%) και οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει
3. Η προπόνηση για την βελτίωση του συστήματος παραγωγής γαλακτικού οξέος εκτελείται περίπου 6-8 φορές στην περίοδο της προετοιμασίας
και 2 φορές τον μήνα κατά την αγωνιστική περίοδο με ποδοσφαιρικές ασκήσεις που δεν ξεπερνούν συνολικά τα 20 λεπτά.
4. Η άσκηση αυτή πρέπει να τοποθετείται στο κύριο μέρος της προπόνησης.

Άσκηση για την βελτίωση της άκυκλης αναερόβιας

αντοχής και του συστήματος παραγωγής γαλακτικού
οξέος (production training).
Η άσκηση εκτελείται με έναν πλάγιο παίκτη και δυο

κεντρικούς παίκτες. Η άσκηση απαιτεί μέγιστη
προσπάθεια και διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Εκτελείται για 10 επαναλήψεις με 3 ομάδες των 3
παικτών (π. 1, π. 2. π. 3) σε κάθε πλάγια γραμμή και
κεντρικά.
Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 2
λεπτά και είναι ενεργητικό.
Εκτέλεση
1. Ο παίκτης π. 1 γίνεται παραλήπτης απο τον
παίκτη π. 2 και με 2 επαφές εκτελεί σούτ στη εστία.
2. Μετά την εκτέλεση σούτ ο τ. 1 μεταβιβάζει στον
π. 1 (έχει ήδη ξεκινήσει το sprint).
3. Ο π. 1 κινείται με την μπάλα πέρα από την
κεντρική γραμμή και συνεργάζεται με τον π. 3 με
συνδυασμό ‘1-2’ (μεταβιβάσεις 5 και 6).
4. Ο π. 1 εκτελεί σέντρα με παραλήπτη των π. 3 και
επιστρέφει με sprint στην αρχική θέση του.
4. Παραλλαγή: α. ο παίκτης π. 1 στην κίνηση 4
(κεντρική γραμμή) αντιμετωπίζει έναν αντίπαλο 1 v
1 (που μπορεί αρχικά να είναι ‘παθητικός’).
1. Η ασκήση παρουσιάζει την συνέχεια της αναερόβιας προπόνησης ποδοσφαίρου με συγκεκριμένη κίνηση για την θέση του πλάγιου
αμυντικού, του μέσου και του επιθετικού. Η προπόνηση για την βελτίωση της άκυκλης αναερόβιας αντοχής και του συστήματος παραγωγής
γαλακτικού οξέος (lactate production) έχει σκοπό α. να βελτιώσει την ικανότητα του αναέροβιου μεταβολισμού για παραγωγή μεγάλων
ποσοτήτων ενέργειας, β. να διατηρήσει την ικανότητα της παραγωγής χωρίς μεγάλη απώλεια, γ. να επιταχύνει την κατανάλωση και
διευκολύνει την απομάκρυνση του γαλακτικόυ οξέος (lactate removal).
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια (95-100%). Οι πλάγιοι και κεντρικοί παίκτες
πρέπει να έχουν καταλάβει απόλυτα την άσκηση.
3. Οπως προαναφέρθηκε η προπόνηση για την βελτίωση του συστήματος παραγωγής γαλακτικού οξέος εκτελείται περίπου 6-8 φορές στην
περίοδο της προετοιμασίας και 2 φορές τον μήνα κατά την αγωνιστική περίοδο με ποδοσφαιρικές ασκήσεις που δεν ξεπερνούν συνολικά τα
20 λεπτά. Η άσκηση αυτή όμως με τροποποίση (μικρότερη απόσταση ή μόνο μία κατέυθυνση, μεγαλύτερο διάλειμμα) μπορεί να αποτελεί
την βασική τακτική κίνηση για πλάγιους παίκτες και να εκτελεστεί περισσότερες φορές μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

αντοχής και της ανοχής του γαλακτικού οξέος.
Η άσκηση απαιτεί την ανάπτυξη ταχύτητας και την

διατήρηση της μέχρι την κάλυψη όλης της απόστασης
(300 μέτρα).
Η άσκηση εκτελείται σε 4 επαναλήψεις.
Η διάρκεια της άσκησης είναι από 57-63 δευτερόλεπτα
(τιμές για επαγγελματίες ποδοσφαιριστές).
Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 1.30
Ο χώρος είναι 5 διαστήματα των 10, 20, 30, 40 και 50

μέτρων, αντίστοιχα.
Εκτέλεση
1. Ο παίκτης τρέχει τα πρώτα 10 μέτρα (sprinting

speed) απο τον πρώτο κώνο (κόκκινο) στον δέυτερο
(κίτρινο) και επιστρέφει πάλι στον πρώτο (10 μέτρα).
2. Γυρίζει και εκτελέι sprint 20 μέτρα και επιστρέφει

πάλι πίσω με sprint (20 μέτρα).
3. Με τρέξιμο κάθε απάστασης μπροστά και πίσω,

διανύει όλη την απόσταση των 300 μέτρων.
1. Η ασκήση παρουσιάζει το πρώτο σκέλος του τελευταίου μέρους της προπόνησης αναερόβιας αντοχής ποδοσφαίρου. Η προπόνηση για την
βελτίωση της άκυκλης αναερόβιας αντοχής και ανοχής του γαλακτικού οξέος (maintenance training) έχει σκοπό α. να βελτιώσει την ικανότητα του
αναέροβιου μεταβολισμού για γρήγορη παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας, β. να αυξήσει και διατηρήσει την ικανότητα παραγωγής για
διάστημα μεγαλύτερο των 30 δευτερολέπτων χωρίς μεγάλη απώλεια, γ. βελτιώσει την ικάνότητα του παίκτη να ‘ανέχεται’ την συγκεντρωση του
γαλακτικού οξέος και να εκτελεί έντονη μυική εργασία, δ. να επιταχύνει την κατανάλωση και διευκολύνει την απομάκρυνση του γαλακτικόυ οξέος
(lactate removal) επίτρέποντας πιο γρήγορη ανάληψη μετά απο μέγιστη μυική προσπάθεια.
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια. Η μέγιστη ένταση πολύ δύσκολα θα διατηρηθεί σε όλη
την διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά, μια αρκετά υψηλή ένταση μπορεί να διατηρηθεί με την προφορική παρακίνηση των παικτών, χωρίς να
μειωθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
3. Η άκυκλη αναερόβια προπόνηση αυτού του τύπου, εκτελείται περίπου 2-3 φορές στο δεύτερο ή τελευταίο στάδιο της περιόδου της προετοιμασίας
και τουλάχιστον 1 φορά τον μήνα κατά την αγωνιστική περίοδο, μιας και η παραπάνω άσκηση αποτελεί ένα από τα καλύτερα υπαίθρια
ποδοσφαιρικά test της αναερόβιας αντοχής στην ταχύτητα.
Άσκηση για την βελτίωση της άκυκλης αναερόβιας αντοχής και

ανοχής του γαλακτικού οξέος (maintenance training).
Η άσκηση περιλαμβάνει συνθήκες 1 (+1) v 1 με υποστήριξη του

παίκτη που είναι κάτοχος απο έναν άλλο ‘εξωτερικο’ παίκτη (έναν
σε κάθε ζώνη 1, 2).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 8 x 1.30 λεπτά. Το διάλειμμα μεταξύ
των επαναλήψεων είναι 1.30 λεπτά, ενεργητικό.
Ο χώρος είναι 16.5 + 16.5 μέτρα η κάθε ζώνη, με πλάτος
35 μέτρα 35 x 33 μέτρα).
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες παραμένουν στις ζώνες τους και εκτελούν επίθεση σε

εστία. Ο παίκτης π. 4 γίνεται παραλήπτης από τον τερματοφύλακα
και πρέπει να συνεργαστεί τουλάχιστον μια φορά με τον
‘εξωτερικό’ π. 3 στην αμυντική ζώνη του (οι ‘εξωτερικοί’
μεταβιβάζουν με 1-2 επαφές), να ξεπεράσει την αντίσταση του π. 8
και να μεταβιβάσει στην άλλη ζώνη 1, (την ‘επιθετική’) στον π. 1.
2. Εκεί (στην ζώνη 1), ο π. 1 θα προσπαθήσει να συνεργαστεί με
τον ‘εξωτερικό’ π. 2 για να πετύχει τέρμα.
3. Εαν ο αμυντικός κερδίσει την κατοχή, η άσκηση συνεχίζεται με
επίθεση που εκδηλώνεται απο την ζώνη 1 στην ζώνη 2 (ο π. 5 θα
συνεργαστεί τουλαχιστον μια φορά με τον π. 6, θα μεταβιβάσει
στον π. 8 για να πετύχει τέρμα σε συνεργασία με τον π. 7.
4. Παραλλαγή: α. οι ‘εξωτερικοί μεταβιβάζουν με 1 επαφή.
1. Η ασκήση παρουσιάζει το τελευταιο μέρος της προπόνησης αναερόβιας αντοχής ποδοσφαίρου. Η προπόνηση για την βελτίωση της άκυκλης
αναερόβιας αντοχής και ανοχής του γαλακτικού οξέος (maintenance training) έχει σκοπό α. να βελτιώσει την ικανότητα του αναέροβιου
μεταβολισμού για γρήγορη παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας, β. να αυξήσει και διατηρήσει την ικανότητα παραγωγής για διάστημα
μεγαλύτερο των 30 δευτερολέπτων χωρίς μεγάλη απώλεια, γ. βελτιώσει την ικάνότητα του παίκτη να ‘ανέχεται’ την συγκέντρωση του γαλακτικού
οξέος και να εκτελεί έντονη μυική εργασία, δ. να επιταχύνει την κατανάλωση και διευκολύνει την απομάκρυνση του γαλακτικόυ οξέος (lactate
removal) επίτρέποντας πιο γρήγορη ανάληψη μετά απο μέγιστη μυική προσπάθεια.
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια (90-100%). Η μέγιστη ένταση όμως, πολύ δύσκολα θα
διατηρηθεί σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά, μια αρκετά υψηλή ένταση μπορεί να διατηρηθεί με την προφορική παρακίνηση των
παικτών, χωρίς να μειωθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η προπόνηση για την βελτίωση της ανοχής του γαλακτικού οξέος εκτελείται
περίπου 8-10 φορές στην περίοδο της προετοιμασίας και 1 φορά την εβδομάδα (ένα παιχνίδι την εβδομάδα) κατά την αγωνιστική περίοδο, με
ποδοσφαιρικές ασκήσεις που δεν ξεπερνούν τα 30 λεπτά.
3. Η σειρά αυτή των ασκήσεων πρέπει να τοποθετείται στο δεύτερο και τελευταίο μισό του κυρίου μέρους. Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος
(μπορεί να φθάσει τα 8 mmol/L στα τελευταία στάδια της προπόνησης) μέχρι να καταναλωθεί μέσα από ορισμένες αντιδράσεις δεν επιτρέπει την
συνέχιση μέγιστων εντάσεων και προυποθέτει την ενεργητική αποκατάσταση.

αντοχής και ανοχής του γαλακτικού οξέος (maintenance
training).
Η άσκηση περιλαμβάνει συνθήκες 2 v 2 με κανονική εστία

με τερματοφύλακα και δύο μικρές εστίες.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 8 x 1 λεπτό. Το διάλειμμα
μεταξύ των επαναλήψεων είναι 1 λεπτό και είναι
Ο χώρος είναι 16.5 + 16.5 μέτρα η κάθε ζώνη, με πλάτος

40 μέτρα (40 x 33 μέτρα).
Εκτέλεση
1. Οι επιθέσεις κάθε ομάδας διαρκούν μέχρι 15

δευτερόλεπτα. Η ομάδα που δεν ολοκληρώνει επίθεση
στον χρόνο αυτό χάνει και την κατοχή.
2. Οι παίκτες π. 1 και π. 2 συνεργάζονται και εκτελούν
επιθετική ενέργεια για τέρμα προς την αντίπαλη εστία με
τον τεραματοφύλακα.
3. Οι παίκτες π. 3 και π. 4 προσπαθούν να τους ανακόψουν
και να πετύχουν τέρμα στις 2 μικρές εστίες.
4. Παραλλαγή: α. υπάρχει μιά δεύτερη κανονική εστία αντί
των δύο μικρών, β. το μαρκάρισμα μπορεί να είναι man on
man, γ. οι παίκτες έχουν μόνο 2 επαφές για μεταβίβάσεις
και 1 επαφή για να πετύχουν τέρμα στην μεγάλη και στις 2
μικρές εστίες, δ. ένας παίκτης μεταβιβάζει με απεριόριστες
επαφές, ο άλλος με 1 επαφή.
μεγαλύτερο των 30 δευτερολέπτων χωρίς μεγάλη απώλεια, γ. βελτιώσει την ικάνότητα του παίκτη να ‘ανέχεται’ την συγκεντρωση του
γαλακτικού οξέος και να εκτελεί έντονη μυική εργασία, δ. να επιταχύνει την κατανάλωση και διευκολύνει την απομάκρυνση του γαλακτικόυ
οξέος (lactate removal) επίτρέποντας πιο γρήγορη ανάληψη μετά απο μέγιστη μυική προσπάθεια.
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια (90-100%). Η μέγιστη ένταση όμως, πολύ
δύσκολα θα διατηρηθεί σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά, μια αρκετά υψηλή ένταση μπορεί να διατηρηθεί με την προφορική
παρακίνηση των παικτών, χωρίς να μειωθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η προπόνηση για την βελτίωση της ανοχής του
γαλακτικού οξέος εκτελείται περίπου 8-10 φορές στην περίοδο της προετοιμασίας και 1 φορά την εβδομάδα (ένα παιχνίδι την εβδομάδα)
κατά την αγωνιστική περίοδο, με ποδοσφαιρικές ασκήσεις που δεν ξεπερνούν τα 30 λεπτά.
3. Η σειρά αυτή των ασκήσεων πρέπει να τοποθετείται στο δεύτερο και τελευταίο μισό του κυρίου μέρους. Η συγκέντρωση αυτή του
γαλακτικού οξέος (μπορεί να φθάσει τα 8-10 mmol/L στα τελευταία στάδια της προπόνησης) μέχρι να καταναλωθεί μέσα από ορισμένες
αντιδράσεις δεν επιτρέπει την συνέχιση μέγιστων εντάσεων και προυποθέτει την ενεργητική αποκατάσταση.

αντοχής και ανοχής του γαλακτικού οξέος (maintenance
training).
Η άσκηση περιλαμβάνει συνθήκες 2 v 2 με κανονική

εστία με τερματοφύλακα.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 8 x 1.30 λεπτό. Το
διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 1.30 λεπτό και
είναι ενεργητικό.
Ο χώρος είναι η μεγάλη περιοχή.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες (επιθετικοί, χωρίς περιορισμό σε επαφές)
σε ζευγάρια εκτελούν επίθεση και συνεργάζονται με 4
‘εξωτερικούς’ (1 επαφή) για να πετύχουν τέρμα προς την
εστία.
2. Οι παίκτες που αμύνονται (και παραμένουν αμυντικοί
για το 1.30 λεπτό) προσπαθούν να τους ανακόψουν και
να μεταβιβάσουν την μπάλα σε έναν απο τους
‘εξωτερικού’ς παίκτες για κερδίσουν έναν πόντο.
3. Παραλλαγή: α. αλλαγή ρόλων με την απώλεια της
κατοχής (επιθετικοί-αμυντικοί), β. οι παίκτες έχουν μόνο
2 επαφές για μεταβιβάσεις και 1 επαφή για να πετύχουν
τέρμα, γ. ένας παίκτης μεταβιβάζει με απεριόριστες
επαφές, ο άλλος με 1 επαφή, δ. τέρμα από σέντρα μετεά
διπλό.
1. Η ασκήση παρουσιάζει το τελευταιο μέρος της προπόνησης αναερόβιας αντοχής ποδοσφαίρου. Η προπόνηση για την βελτίωση της
άκυκλης αναερόβιας αντοχής και ανοχής του γαλακτικού οξέος (maintenance training) έχει σκοπό α. να βελτιώσει την ικανότητα
του αναέροβιου μεταβολισμού για γρήγορη παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας, β. να αυξήσει και διατηρήσει την ικανότητα
παραγωγής για διάστημα μεγαλύτερο των 30 δευτερολέπτων χωρίς μεγάλη απώλεια, γ. βελτιώσει την ικάνότητα του παίκτη να
‘ανέχεται’ την συγκεντρωση του γαλακτικού οξέος και να εκτελεί έντονη μυική εργασία, δ. να επιταχύνει την κατανάλωση και
διευκολύνει την απομάκρυνση του γαλακτικόυ οξέος (lactate removal) επίτρέποντας πιο γρήγορη ανάληψη μετά απο μέγιστη μυική
προσπάθεια.
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια (90-100%). Η μέγιστη ένταση όμως,
πολύ δύσκολα θα διατηρηθεί σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά, μια αρκετά υψηλή ένταση μπορεί να διατηρηθεί με την
προφορική παρακίνηση των παικτών, χωρίς να μειωθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η προπόνηση για την βελτίωση της
ανοχής του γαλακτικού οξέος εκτελείται περίπου 8-10 φορές στην περίοδο της προετοιμασίας και 1 φορά την εβδομάδα (ένα
παιχνίδι την εβδομάδα) κατά την αγωνιστική περίοδο, με ποδοσφαιρικές ασκήσεις που δεν ξεπερνούν τα 30 λεπτά.
γαλακτικού οξέος (μπορεί να φθάσει τα 8-10 mmol/L στα τελευταία στάδια της προπόνησης) μέχρι να καταναλωθεί μέσα από
ορισμένες αντιδράσεις δεν επιτρέπει την συνέχιση μέγιστων εντάσεων και προυποθέτει την ενεργητική αποκατάσταση.

αντοχής και ανοχής του γαλακτικού οξέος
(maintenance training).
Η άσκηση περιλαμβάνει συνθήκες 3 v 3 με

τερματοφύλακες και δύο εστίες.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 8 x 2 λεπτά. Το
διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 2 λεπτά
και είναι ενεργητικό.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες π. 1, π. 2 και π. 3 συνεργάζονται και
εκτελούν επιθετική ενέργεια για τέρμα προς την
αντίπαλη εστία.
2. Οι παίκτες π. 4, π. 5 και π. 6 προσπαθούν να τους
ανακόψουν και να πετύχουν τέρμα στην άλλη εστία.
3. Παραλλαγή: α. το μαρκάρισμα μπορεί να είναι
man on man, β. οι παίκτες έχουν μόνο 2 επαφές για
μεταβίβάσεις και 1 επαφή για να πετύχουν τέρμα, γ.
ένας παίκτης μεταβιβάζει με απεριόριστες επαφές, ο
άλλοι δυο με 1 επαφή, δ. η ομάδα που πέτυχε τέρμα
συνεχίζει να έχει την κατοχή της μπάλας, ε. ένα
τέρμα έιναι έγκυρο μονο μετά από συνδυασμο’1-2’.
μεγαλύτερο των 30 δευτερολέπτων χωρίς μεγάλη απώλεια, γ. βελτιώσει την ικάνότητα του παίκτη να ‘ανέχεται’ την συγκεντρωση του
γαλακτικού οξέος και να εκτελεί έντονη μυική εργασία, δ. να επιταχύνει την κατανάλωση και διευκολύνει την απομάκρυνση του γαλακτικόυ
οξέος (lactate removal) επίτρέποντας πιο γρήγορη ανάληψη μετά απο μέγιστη μυική προσπάθεια.
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια (90-100%). Η μέγιστη ένταση όμως, πολύ
δύσκολα θα διατηρηθεί σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά, μια αρκετά υψηλή ένταση, με την προφορική παρακίνηση των
παικτών μπορεί να συμβεί, χωρίς να μειωθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η προπόνηση για την βελτίωση της ανοχής του
γαλακτικού οξέος εκτελείται περίπου 8-10 φορές στην περίοδο της προετοιμασίας και 1 φορά την εβδομάδα (ένα παιχνίδι την εβδομάδα)
κατά την αγωνιστική περίοδο, με ποδοσφαιρικές ασκήσεις που δεν ξεπερνούν τα 30 λεπτά.
γαλακτικού οξέος (μπορεί να φθάσει τα 8 mmol/L στα τελευταία στάδια της προπόνησης) μέχρι να καταναλωθεί μέσα από ορισμένες
Άσκηση για την βελτίωση της άκυκλης αναερόβιας αντοχής και ανοχής
του γαλακτικού οξέος (maintenance training).
Η άσκηση περιλαμβάνει συνθήκες 3 v 3 με 2 μικρές εστίες σε κάθε

τελική γραμμή.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 8 x 2 λεπτά.
Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 2 λεπτά και είναι
Εκτέλεση
1. Οι επιθέσεις κάθε ομάδας διαρκούν μέχρι 15 δευτερόλεπτα. Η ομάδα
που δεν ολοκληρώνει επίθεση στον χρόνο αυτό χάνει και την κατοχή.
2. Οι παίκτες δεν επιτρέπεται να μπάινουν στις τελικές ζώνες 1, 3.
3. Οι παίκτες π. 1, π. 2 και π. 3 συνεργάζονται και εκτελούν επιθετική
ενέργεια για τέρμα προς τις δύο αντίπαλες εστίες (1-2 επαφές).
4. Οι παίκτες π. 4, π. 5 και π. 6 προσπαθούν να τους ανακόψουν και να
πετύχουν τέρμα στην άλλες εστίες.
5. Δεν επιτρέπεται μια ομάδα να πετύχει 2 διαδοχικά τέρματα στην ίδια
εστία.
6. Παραλλαγή: α. στην τελική ζώνη μπαίνει ένας παίκτης απο κάθε
ομάδα, β. το μαρκάρισμα μπορεί να είναι man on man, γ. οι παίκτες
έχουν μόνο 2 επαφές για μεταβίβάσεις και 1 επαφή για να πετύχουν
τέρμα, δ. ένας παίκτης μεταβιβάζει με απεριόριστες επαφές, ο άλλος με
1 επαφή, δ. η ομάδα που πέτυχε τέρμα συνεχίζει να έχει την κατοχή της
μπάλας, ε. ένα τέρμα έιναι έγκυρο μόνο μετά από συνδυασμο’1-2’.
1. Η ασκήση παρουσιάζει το τελευταιο μέρος της προπόνησης αναερόβιας αντοχής ποδοσφαίρου. Η προπόνηση για την βελτίωση της
άκυκλης αναερόβιας αντοχής και ανοχής του γαλακτικού οξέος (maintenance training) έχει σκοπό α. να βελτιώσει την ικανότητα του
αναέροβιου μεταβολισμού για γρήγορη παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας, β. να αυξήσει και διατηρήσει την ικανότητα
παραγωγής για διάστημα μεγαλύτερο των 30 δευτερολέπτων χωρίς μεγάλη απώλεια, γ. βελτιώσει την ικάνότητα του παίκτη να
‘ανέχεται’ την συγκεντρωση του γαλακτικού οξέος και να εκτελεί έντονη μυική εργασία, δ. να επιταχύνει την κατανάλωση και
διευκολύνει την απομάκρυνση του γαλακτικόυ οξέος (lactate removal) επίτρέποντας πιο γρήγορη ανάληψη μετά απο μέγιστη μυική
προσπάθεια.
2. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί μεγάλη αυτοσυγκέντρωση και βέβαια μέγιστη προσπάθεια (90-100%). Η μέγιστη ένταση όμως,
πολύ δύσκολα θα διατηρηθεί σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Παρόλα αυτά, μια αρκετά υψηλή ένταση, με την προφορική
παρακίνηση των παικτών μπορεί να συμβεί, χωρίς να μειωθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η προπόνηση για την βελτίωση
της ανοχής του γαλακτικού οξέος εκτελείται περίπου 8-10 φορές στην περίοδο της προετοιμασίας και 1 φορά την εβδομάδα κατά την
αγωνιστική περίοδο, με ποδοσφαιρικές ασκήσεις που δεν ξεπερνούν τα 30 λεπτά.
γαλακτικού οξέος (μπορεί να φθάσει τα 8 mmol/L στα τελευταία στάδια της προπόνησης) μέχρι να καταναλωθεί μέσα από ορισμένες
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
[Recovery Training]
1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ

2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΜΕ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ
Προπόνηση αποκατάστασης με αερόβιο τρέξιμο

χαμηλής έντασης.
Η άσκησεις εκτελούνται για 35 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Στο κεντρικό χώρο του γηπέδου οι παίκτες

που χρειάζονται ενεργητική αποκατάσταση
συγκροτούν 2-3 group και τρέχουν με εντάσεις
που αντιστοιχούν σε συγκεκριμένα ποσοστά της
καρδιακής τους συχνότητας (για προπόνηση
αποκατάστασης) για 15-20 λεπτά.
2. Στην συνέχεια τρέχουν με χαλαρό ρυθμό 4

φορές από την περιοχή 1 στην περιοχή 2 και
πάλι στην 1 όπου εκτελούν για 60 δευτερόλεπτα
ασκήσεις κινητικότητας.
3. Μεταφέρονται στην περιοχή 3 όπου εκτελούν

ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού για 8 λεπτά.
4. Στην περιοχή 4 εκτελούν στατικές διατάσεις

για 8 λεπτά.
5. Στην περιοχή 5 οι παίκτες σε τριάδες ή

τετράδες πάιζουν calcio tennis για 20-30 λεπτά.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
1. Η χρησιμοποίηση sports testers για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι απαραίτητη. Η Καρδιακή Συχνότητα (HR) δεν πρέπει να
ξεπερνά (ο μέσος όρος) το 70% (εύρος 50-80%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
2. Η εκτέλεση αυτής της αερόβιας προπόνησης χαμηλής έντασης είναι κατάλληλη για την επόμενη ημέρα ενός αγώνα ή για αποκατάσταση μετά
απο μεγάλη προπονητική επιβάρυνση. Επίσης, μπορεί να συμπληρώνεται και με άλλες ασκήσεις τεχνικής με την κατοχή της μπάλας.
Προπόνηση τεχνικής με soccer tennis.
Ο χώρος είναι 20 x 10 μέτρα. Το κάθε αντίπαλο ‘μισό’

είναι 10 x 10 μέτρα.
Η άσκηση εκτελείται 30 λεπτά περίπου.
Εκτέλεση.
1. Οι παίκτες σε τριάδες ή τετράδες πάιζουν soccer

tennis και προσπαθούν να μεταφέρουν την μπάλα
στο ‘μισό’ του αντιπάλου με τέτοιο τρόπο και σε
τέτοιο σημείο ώστε η μπάλα να αναπηδήσει διαδοχικά
δύο φορές στο γήπεδο του. Έτσι κερδίζουν έναν
πόντο.
2. Οι παίκτες μπορούν να χρησιμοποιούν κάθε μέλος
του σώματός τους να προωθούν την μπάλα εκτός από
τα χέρια.
3. Στο χώρο της κάθε ομάδας η μπάλα δεν επιτρέπεται
να αναπηδά στο έδαφος, όταν η ομάδα προσπαθεί να
επιτεθεί.
4. Παραλλαγές: α. η τελευταία μεταβίβαση εκτελείται
με το κεφάλι (σχήμα), β. όλες οι μεταβιβάσεις πρέπει
να γίνονται με το δεξί μόνο ή με το αριστερό μόνο, γ.
η κάθε ομάδα πρέπει να μεταφέρει την μπάλα στο
αντίπαλο μισό με maximum 3 μεταβιβάσεις, το δίχτυ
τοποθετείται σε διάφορα ύψη.
1. Η χρησιμοποίηση sports testers για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι απαραίτητη. Η Καρδιακή Συχνότητα (HR) δεν πρέπει να
2. Η εκτέλεση αυτής της αερόβιας προπόνησης χαμηλής έντασης είναι κατάλληλη για την επόμενη ημέρα ενός αγώνα ή για αποκατάσταση μετά
απο μεγάλη προπονητική επιβάρυνση. Επίσης, μπορεί να συμπληρώνεται και με άλλες ασκήσεις τεχνικής με την κατοχή της μπάλας, με
αερόβια προπόνηση χωρίς την μπάλα ή και ακόμη να τοποθετείται πρίν ή μετά απο προπόνηση δύναμης κορμού (κοιλιακοί-ραχιαίοι). Μπορεί
ακόμη να αποτελέσει με τροποποιήσεις μια καλή προπόνηση αερόβιας ικανότητας όταν η ομάδα προπονείται σε κλειστούς χώρους (π.χ. κάθε
παίκτης που έρχεται σε επαφή με την μπάλα πρέπει να αγγίξει έναν από τους 8 κώνους και να επιστρέψει στο παιχνίδι).
Προπόνηση τεχνικής με μεταβιβάσεις ανάμεσα απο

τις μικρές ‘πόρτες’.
Ο χώρος είναι το μισό γήπεδο ή μικρότερος.

Η άσκηση εκτελείται 15-20 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Καθε ζευγάρι παικτών έχει μια μπάλα και κινείτια

στον χώρο μεταβιβάζοντας την μπάλα μέσα από τις
μικρές ‘πόρτες’.
2. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται εναλλάξ

ανάμεσα από κόκκινους και κίτρινους κώνους.
3. Παραλλαγές: α. οι παίκτες έχουν στη κατοχή

τους από μια μπάλα ο καθένας και μεταβιβάζουν
ταυτόχρονα μέσα από τους κώνους, β. όλες οι
μεταβιβάσεις πρέπει να γίνονται με το δεξί μόνο ή
με το αριστερό, γ. εκτελείται διπλή μεταβίβαση
μέσα από τον κώνο.
1. Η χρησιμοποίηση sports testers για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι απαραίτητη. Η Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ/HR) δεν πρέπει να
2. Η εκτέλεση αυτής της αερόβιας προπόνησης χαμηλής έντασης είναι κατάλληλη την επόμενη ημέρα ενός αγώνα ή για αποκατάσταση μετά απο
μεγάλη προπονητική επιβάρυνση. Μπορεί ακόμη να συμπληρώνεται με άλλες ασκήσεις τεχνικής με την κατοχή της μπάλας ή με αερόβια
προπόνηση χωρίς την μπάλα.
ΦΥΣΙΚΗ Κ ΑΤ Α ΣΤ Α ΣΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦ Α ΙΡΟ
[Soccer conditioning]
ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ

2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΜΠΑΛΑ
ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ-ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
M1-Y2, 3
Βελτίωση αερόβιας ικανότητας και δρομικής οικονομίας.
Ο χώρος είναι 300 μέτρα και αντιστοχεί σε μια ολόκληρη στροφή

μέσα στον αγωνιστικό χώρο.
Η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει, 20 λεπτά τρέξιμο με αλλαγές στο
ρυθμό ή 6 x 3 λεπτά (με διάλειμμα 3 λεπτά) ή (6-8 x 1 λεπτό) x 2
(με διάλειμμα 1 λεπτό).
Εκτέλεση.
1. Οι παίκτες τρέχουν σε ομάδες των 5-6. Με την έναρξη της

άσκησης των 20 (περίπου) λεπτών τρέχουν κάθε στροφή με
ταχύτητες των 12, 13, 14km/h, διαδοχικά, και πάλι απο την αρχή, με
χρόνο κάλυψης των στροφών, 1.30, 1.23, 1.17 λεπτά, αντίστοιχα.
2. Η άσκηση των 6 x 3 λεπτών, απαιτεί τρέξιμο 829 μέτρων, στο

92% της vVO2max, για αυτούς που έχουν 18km/h vVO2max.
Ποδοσφαιριστές με χαμηλότερη vVO2max θα διανύουν μικρότερη
απόσταση στα 3 αυτά λεπτά. Αυτοί με 17,5km/h θα πρέπει να
τρέξουν 807 μέτρα, αυτοί με 17km/h τρέχουν 783 μέτρα και αυτοί
με 16,5km/h τρέχουν 759 μέτρα. Η διάρκεια του διαλείμματος είναι
3 λεπτά και είναι ενεργητικό (χαλαρό τρέξιμο).
3. H άσκηση των (6-8 x 1 λεπτό) x 2, απαιτεί τρέξιμο στο 97% της

vVO2max. Διακόσια ενενήντα ένα μέτρα (291 μέτρα) διανύονται σε 1
λεπτό, απο αυτούς που έχουν 18km/h vVO2max. Αυτοί με 17,5km/h
vVO2max, θα πρέπει να τρέξουν 283 μέτρα σε 1 λεπτό, αυτοί με
17km/h vVO2max τρέχουν 275 μέτρα. Τέλος, αυτοί με 16,5km/h
vVO2max τρέχουν 267 μέτρα. Tο διάλειμμα είναι 1 λεπτό και
εκτελείται ενεργητικά.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ
1. Η χρησιμοποίηση sports testers για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι σε αυτές τις ασκήσεις απαραίτητη. Η Καρδιακή Συχνότητα
(ΚΣ/HR) πλησιάζει το 90% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
2. Η ταχύτητα με την οποία πρέπει να τρέχουν οι παίκτες δεν αντιστοιχεί στην μέγιστη ταχύτητα (sprinting speed) αλλά στην ταχύτητα (v) της VO2
max, Μέγιστης Πρόληψης Οξυγόνου.
3. Οι παίκτες ανάλογα με την VO2 max χωρίζονται σε ομάδες με την ίδια περίπου αερόβια ικάνότητα. Κατά προσέγγιση υπάρχουν συνήθως 3
υποομάδες (group) σε επαγγελματίες παίκτες. Η μιά ομάδα με vVO2 max στα 18km/h (ορισμένοι παίκτες μπορέι να έχουν ακόμη υψηλότερη
τιμή), η δεύτερη στα 17,5 km/h, και η τρίτη στα 17 km/h ή λιγότερο (κυρίως οι τερματοφύλακες).
Y Ο χώρος είναι περίπου 55 x 65 μέτρα. H απόσταση που

θα τρέχουν οι παίκτες είναι περίπου 155-165 μέτρα
(πλευρές Α +Β+Γ).
Α
Η άσκηση περιλαμβάνει 4 x 5 λεπτά με εναλλαγή
γρήγορου τρεξίματος 30 δευτερολέπτων και 30
δευτερόλεπτα αργό τρέξιμο, στα 65-70 μέτρα της
πλευράς κοντά στην κεντρική γραμμή του γηπέδου
(πλευρά Δ).
Β Εκτέλεση.
Δ
1. Οι παίκτες τρέχουν σε ομάδες των 5. Με την έναρξη

της άσκησης, τρέχουν το ‘γρήγορο τμήμα’ των 150
μετρών Α+Β+Γ, (στο 100% vVO2 max για παίκτες με
VO2max στα 18km/h), 146 μέτρων (στο 100% vVO2max
για παίκτες με VO2 max στα 17,5km/h) και 142 μέτρων
(στο 100% vVO2 max για παίκτες με VO2max στα
17km/h).
Γ 2. Οι αποστάσεις πρέπει να καλυφθούν σε 30

δευτερόλεπτα. Το ‘αργό’ τμήμα καλύπτεται με το 50%
της vVO2max., περίπου 8,5-9km/h σε 30 δευτερόλεπτα.
3. Η διάρκεια του πλήρους διαλείμματος είναι 4 λεπτά και

πρέπει να είναι και αυτό ενεργητικό.
1. Η χρησιμοποίηση sports testers για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι απαραίτητη. Η Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ/HR) πλησιάζει το
90% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
2. Η ταχύτητα με την οποία πρέπει να τρέχουν οι παίκτες δεν αντιστοιχεί στην μέγιστη ταχύτητα (sprinting speed) αλλά στην ταχύτητα (v) της VO2
max, Μέγιστης Πρόληψης Οξυγόνου.
3. Οι παίκτες ανάλογα με την VO2 max χωρίζονται σε ομάδες με την ίδια περίπου αερόβια ικάνότητα. Κατά προσσέγγιση υπέρχουν συνήθως 3
υποομάδες (group) σε επαγγελματίες παίκτες. Η μιά ομάδα με vVO2 max στα 18,0km/h, η δεύτερη στα 17,5 km/h, και η τρίτη στα 17 km/h ή
λιγότερο (κυρίως οι τερματοφύλακες) .
Y Β
Ο χώρος είναι 95 x 40 μέτρα περίπου.

Η άσκηση περιλαμβάνει (4 x 10) x 15 δευτερόλεπτα. Η
ξεκούραση είναι 15 δευτερόλεπτα στατικά ή με ‘αργό’ ρυθμό
Α στην πλευρά Β.
Α
Εκτέλεση.
1. Οι παίκτες τρέχουν σε ομάδες των 6. Με την έναρξη της

άσκησης, τρέχουν το ‘γρήγορο τμήμα’ (πλευρά Α) των 78
μετρών (στο 110% vVO2 max για παίκτες με vVO2 max στα
17km/h), 80 μέτρων (στο 110% vVO2 max για παίκτες με
17,5km/h vVO2max) και 82 μέτρων (στο 110% vVO2 max για
παίκτες με vVO2 max στα 18km/h).
2. Οι αποστάσεις πρέπει να καλυφθούν σε 15 δευτερόλεπτα.
Εάν το διάλειμμα είναι ενεργητικό: το ‘αργό’ τμήμα (πλευρά Β)
Β
διανύεται με το 50% της vVO2max., περίπου 8,5km/h.
3. Η διάρκεια του πλήρους διαλείμματος είναι 4 λεπτά και πρέπει
να είναι ενεργητικό.
1. Η χρησιμοποίηση sports testers για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι απαραίτητη. Η Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ/HR)
πλησιάζει το 90-92% (εύρος 85-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
2. Η ταχύτητα με την οποία πρέπει να τρέχουν οι παίκτες δεν αντιστοιχεί στην μέγιστη ταχύτητα (sprinting speed) αλλά στην
ταχύτητα (v) της VO2 max, Μέγιστης Πρόληψης Οξυγόνου.
3. Οι παίκτες ανάλογα με την VO2 max χωρίζονται σε ομάδες με την ίδια περίπου αερόβια ικάνότητα. Κατά προσέγγιση υπάρχουν
συνήθως 3 υποομάδες (group) σε επαγγελματίες παίκτες. Η μιά ομάδα με vVO2 max στα 18,0km/h, η δεύτερη στα 17,5 km/h, και
η τρίτη στα 17 km/h ή λιγότερο (κυρίως οι τερματοφύλακες).
Y
Ο χώρος μπορεί να κυμαίνεται από 60-70 μέτρα (πλευρά

Α) σε μήκος-η απόσταση που τρέχουν οι παίκτες) και 30
μέτρα σε πλάτος (πλευρά Β)-η απόσταση που τρέχουν σε
‘αργό’ ρυθμό.
Η άσκηση περιλαμβάνει 3 σειρές x 8-10 λεπτά με <60
Α.
μέτρα (10 δευτερόλεπτα) γρήγορο τρέξιμο και την
αντίστοιχη ξεκούραση με αργό τρέξιμο 30 μέτρα (10
δευτερόλεπτα).
Β. Β. Εκτέλεση.
1. Οι παίκτες τρέχουν σε ομάδες των 5-6. Με την έναρξη

της άσκησης, τρέχουν το ‘γρήγορο τμήμα’ (Α) των 52
μέτρων (με το 110% vVO2 max για παίκτες με vVO2 max
Α.
στα 17km/h), των 53,5 μέτρων (με το 110% vVO2 max
για παίκτες με VO2 max στα 17,5km/h) και των 55
μέτρων (με το 110% vVO2 max για παίκτες με VO2 max
στα 18km/h).
2. Οι αποστάσεις πρέπει να καλυφθούν σε 10
δευτερόλεπτα. Το ‘αργό’ τμήμα (Β) καλύπτεται με το
50% της vVO2max., περίπου 8.5-9km/h σε 10
δευτερόλεπτα.
3. Η διάρκεια του πλήρους διαλείμματος είναι 2 λεπτά και
πρέπει να είναι ενεργητικό.
1. Η χρησιμοποίηση sports testers για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι απαραίτητη. Η Καρδιακή Συχνότητα
(ΚΣ/HR) πλησιάζει το 95% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
3. Οι παίκτες ανάλογα με την VO2 max χωρίζονται σε ομάδες με την ίδια περίπου αερόβια ικάνότητα. Κατά προσσέγγιση
υπέρχουν συνήθως 3 υποομάδες (group) σε επαγγελματίες παίκτες. Η μιά ομάδα με vVO2 max στα 18,0km/h, η δεύτερη στα
17,5 km/h, και η τρίτη στα 17 km/h ή λιγότερο (κυρίως οι τερματοφύλακες) .
Y Βελτίωση αερόβιας ικανότητας και δρομικής οικονομίας.
Η κάθε πλευρά του τριγώνου (πλευρά Α, Β, Γ) είναι 50

μέτρα.
Η άσκηση εκτελείται σε 2 x 10 σειρές (Α+Β+Γ=150

μέτρα).
Εκτέλεση
1. Η άσκηση περιλαμβάνει σειρές 150 μέτρων με γρήγορο

τρέξιμο και εναλλαγή ρυθμού από το 60% (πλευρά Α) στο
Β A
80% (πλευρά Β), και στο 100% vVO2max (πλευρά Γ).
A
2. Το διάλειμμα μετά από κάθε ‘σειρά’ είναι 1 λεπτό, και 5

λεπτά έπειτα απο την ολοκλήρωση των 10 σειρών .
Γ
3. Οι παίκτες τρέχουν σε ομάδες των 5-6. Με την έναρξη

της άσκησης, τρέχουν την κάθε πλευρά και με ‘αργό’
ρυθμό το 1 λεπτό του διαλείμματος.
1. Η χρησιμοποίηση sports testers για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι απαραίτητη. Η Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ/HR)ι
πλησιάζει το 92-95% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
3. Οι παίκτες ανάλογα με την VO2 max χωρίζονται σε ομάδες με την ίδια περίπου αερόβια ικάνότητα. Κατά προσσέγγιση υπέρχουν
συνήθως 3 υποομάδες (group) σε επαγγελματίες παίκτες. Η μιά ομάδα με vVO2 max στα 18,0km/h, η δεύτερη στα 17,5 km/h, και
η τρίτη στα 17 km/h ή λιγότερο.
M Άσκηση αερόβιας ικανότητας με μπάλα. Βελτίωση

συνδυασμών ‘1-2’, τεχνικής κοντινών και μεσαίων
μεταβιβάσεων.
Η άσκηση περιλαμβάνει 6 σειρές x 4 λεπτά όταν εκτελείται με

4 πάικτες και 6 x 5 λεπτά με 5 παίκτες.
Το διάλειμμα είναι 2 λεπτά και είναι ενεργητικό. Ο χώρος είναι
35 x 35 μέτρα.
Εκτέλεση.
1. Οι παίκτες πρέπει να κινούνται πολύ γρήγορα, να

μεταβιβάζουν με ακρίβεια και να τοποθετούνται στις νέες
θέσεις τους άμεσα.
2. Ο παίκτης π. 1 μεταβιβάζει στον π. 2 (απευθείας
μεταβίβαση) και εκτελεί ‘1-2’. Αφού γίνει παραλήπτης της
μπάλας, γυρίζει με 2 επαφές, μεταβιβάζει και συνδυάζεται (‘1-
2’) με τον π. 3 (απευθείας μεταβίβαση). Στην συνέχεια
κινείται γρήγορα γύρω απο τον κώνο και μεταβιβάζει στον π.
4.
3. Ο παίκτης π. 2 πάιρνει την θέση του π. 1. Ο παίκτης π. 3
την θέση του π. 2 και ο π. 1 την θέση του π. 3. Η άσκηση
ξεκινά τώρα με παίκτη π. 4.
4. Η άσκηση εκτελείται αρχικά με την πρώτη μεταβίβαση στα
δεξιά και στο επόμενο χρόνο των 4 ή 5 λεπτών στα αριστερά,
με τις αντίστοιχες κινήσεις.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
1. Η άσκηση είναι αερόβια προπόνηση μέτριας έντασης και ο προπονητής πρέπει να χρησιμοποίησει sports testers για την καταγραφή της
καρδιακής συχνότητας (με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης) που είναι 80% (εύρος 65-90%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
κοντινές-μεσαίες και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. συνεργασία για κατοχή και συνδυασμούς με συμπαίκτες σε
4. Πρίν ο παίκτης γίνει παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση του
σώματος, ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
Y
Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι
κατοχής 4 v 2, εκμετάλευσης ελεύθερου χώρου και γρήγορης
κυκλοφορίας. Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και
λειτουργείας σε αριθμητικό μειονέκτημα.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 2 λεπτά για κάθε δυάδα

αμυντικών, δηλαδή συνολικός χρόνος 24 λεπτά. Ο χώρος 18 x 18
μέτρα, με τις ζώνες να έχουν διαστάσεις 3 x 3 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 4 παίκτες διατηρούν την κατοχή της μπάλας με

μεταβιβάσεις 2 επαφών. Μετά απο 4-5 μεταβιβάσεις πρέπει να
μεταβιβάσουν σε παίκτη (π. 3) που κινείται προς μια απο τις
τέσσερις ζώνες.
2. Ο παίκτης π. 3 πρέπει να προωθήσει την μπάλα (2 ή 3 επαφές)
στην ζώνη και να μεταβιβάσει σε συμπαίκτη (π. 4) που τον
υποστηρίζει.
3. Οι δυο αμυντικοί δεν πρέπει να επιτρέψουν να περάσει ή
μπάλα αναμεσά τους παίρνοντας τις πιο κατάλληλες
τοποθετήσεις και συνεχώς αξιολογόντας τις κινήσεις των
αντιπάλων, τον ελεύθερο χώρο και τις πιθανότητες να
μεταβιβάστεί η μπάλα εκεί.
4. Εαν οι αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή της μπάλας (και αυτό
γίνεται εαν κερδίσουν καθαρά την κατοχή και όχι απλά
χτυπώντας την μπάλα και αλλάζοντας την πορεία της, με κάποιο
σημείο του σώματος τους), την επιστρέφουν στους αντιπάλους
μέχρι το τέλος των 2 λεπτών.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
1. Η άσκηση είναι αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης και ο προπονητής πρέπει να χρησιμοποίησει sports testers για την καταγραφή της
2. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην
δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον
συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
Οι παίκτες εκτελούν συνεχή κίνηση για υποστήριξη (movement off the ball) στον κάτοχο της μπάλας.
1. ΑΜΥΝΤΙΚΟΙ-Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον
αντίπαλο προς μια κατεύθυνση και να μην του επιτρέπει την κάθετη μεταβίβαση (penetrating pass).
Ο αμυντικός προσποιείται ότι θα επιχειρήσει tackling. Ο αντίπαλος σε αυτήν την περίπτωση προσπαθεί να ασφαλίσει καλύτερα την κατοχή
της μπάλας και καθυστερεί.
Y
Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με
παιχνίδι κατοχής 3 (+1) v 3, εκμετάλευσης ελεύθερου
χώρου και γρήγορης κίνησης με την κατοχή της
μπάλας.
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας
σε αριθμητικό μειονέκτημα.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 8 x 3, δηλαδή συνολικός
χρόνος 24 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 1 λεπτό και είναι
Ο χώρος 25 x 20 μέτρα, με τις ζώνες στις δυό τελικές
γραμμές να έχουν διαστάσεις 20 x 3 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 3 παίκτες (ο ‘ουδέτερος’ που παίζει με την ομάδα

που έχει την κατοχή δεν επιχειρεί να κινηθεί σε ζώνη -
μεταβιβάζει με 1 επαφή) προσπαθούν να οδηγήσουν
(running with the ball) την μπάλα στις ζώνες. Οι
επαφές με την μπάλα δεν έχουν περιορισμό.
2. Η ομάδα που κατάφερε να μεταφέρει την μπάλα σε
μιά ζώνη, διατηρεί την κατοχή και επιτίθεται στην
απέναντι ζώνη.
3. Οι τρείς αμυνόμενοι προσπαθούν να κερδίσουν την
κατοχή και να επιτεθούν στην άλλη ζώνη.
καρδιακής συχνότητας (με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης) που ειναι 92% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
2. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Η άσκηση μπορεί σε προχωρημάνο επίπεδο να εκτελεστεί χωρίς των ‘ουδέτερο’ παίκτη (3 v 3).
Η κίνηση με την μπαλα (running with the ball) δημιουργεί συνεχώς προυποθέσεις για 1 v 1 σε όλον τον χώρο της άσκησης. Η κίνηση με την
μπάλα (running with the ball) έχει τις ακόλουθες παραμέτρους α. η πρώτη επαφή και η κατεύθυνση που δίνεται στην μπάλα είναι πολύ
σημαντική, β. η κίνηση γίνεται με το κεφάλι ψηλά, ελέγχοντας τον χώρο, γ. πρέπει να είσαι ‘δυνατός και αποφασιστικός’ όταν επιτίθεσαι με την
μπάλα.
αντίπαλο προς μια κατεύθυνση και να μην του επιτρέπει την κάθετη μεταβίβαση (penetrating pass) πρός τις ζώνες.
Ο αμυντικός προσποιείται ότι θα επιχειρήσει tackling. Ο αντίπαλος σε αυτήν την περίπτωση προσπαθεί να ασφαλίσει καλύτερα την κατοχή της
μπάλας και καθυστερεί.
Y Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με

παιχνίδι κατοχής 3 v 3, εκμετάλευσης ελεύθερου χώρου και
γρήγορης κυκλοφορίας της μπάλας.
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 8 x 3 λεπτά, δηλαδή συνολικός

χρόνος 24 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 1 λεπτό και είναι
Ο χώρος 40 x 20 μέτρα, με τις τριγωνικές εστίες να έχουν
πλευρές 2 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 3 παίκτες με την κατοχή (μεταβιβάζουν με 2-3 επαφές)

προσπαθούν να πετύχουν τέρμα μέσα απο τις πλευρές τις
τριγωνικής εστίας.
2. Η μεταβίβαση (π.χ. του π. 2 στον π. 3) που πετυχαίνει

τέρμα πρέπει να έχει στόχο έναν συμπαίκτη (που κινείται
πίσω ή πλάγια της εστίας) και γίνεται αυτός κάτοχος της
μπάλας. Η ομάδα που πέτυχε τέρμα διατηρεί και την κατοχή.
3. Οι τρείς αμυνόμενοι προσπαθούν να κερδίσουν την

κατοχή και να επιτεθούν αυτοί σε κάποια εστία.
Α 4. Στο σχήμα Α φαίνεται μια παραλλαγη της άσκησης. Οι

παίκτες με την κατοχή της μπάλας πρέπει να πετύχουν τέρμα
Α στη μικρή εστία (απεύθείας σουτ).
2. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Η άσκηση απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball), επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία.
Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα
μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και την
εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
Y Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με

παιχνίδι κατοχής 4 v 4, εκμετάλευσης ελεύθερου
χώρου και γρήγορης κυκλοφορίας της μπάλας.
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας
σε man on man.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 8 x 4 λεπτά, δηλαδή
συνολικός χρόνος 32 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 2
Ο χώρος 40 x 25 μέτρα, με τις τριγωνικές εστίες να
έχουν πλευρές 2 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 4 παίκτες με την κατοχή (μεταβιβάζουν με 2

επαφές) προσπαθούν να πετύχουν τέρμα μέσα απο
τις πλευρές τις τριγωνικής εστάς.
2. Η μεταβίβαση (π.χ. του π. 3 στον π. 4) που
πετυχαίνει τέρμα πρέπει να έχει στόχο έναν
συμπαίκτη (που κινείται πίσω ή πλάγια της εστίας) και
γίνεται αυτός κάτοχος της μπάλας. Η ομάδα που
πέτυχε τέρμα διατηρεί και την κατοχή.
3. Οι 4 αμυνόμενοι προσπαθούν να κερδίσουν την
κατοχή και να επιτεθούν αυτοί σε κάποια εστία.
2. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Η άσκηση απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίσ την μπάλα (movement off the ball), επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία.
Y
παιχνίδι κατοχής 2 v 2 (+ 4).
Eκμετάλευση του αριθμητικού πλεονεκτήματος σε

συνθήκες κατοχής. Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης
και λειτουργίας σε συνθήκες απώλειας της κατοχής.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 6 x 4 λεπτά, δηλαδή

συνολικός χρόνος 24 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 2 λεπτά και
Ο χώρος 20 x 20 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 2 παίκτες με την κατοχή (μεταβιβάζουν με 2 ή 3

επαφές) προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή της
μπάλας και με την βοήθεια των ‘εξωτερικών’
(μεταβιβάζουν με 2 επαφές) .
2. Η ομάδα που καταφέρνει να διατηρεί την κατοχή και να
μεταφέρει την μπάλα από τον έναν έξωτερικό’ της παίκτη
στον άλλο κερδίζει έναν πόντο.
3. Παραλλαγή: α. οι ‘εξωτερικοί’ παίκτες μπορούν και
αυτοί να συνδυάζονται μεταξύ τους, β οι ‘εξωτερικοί’
εκτελούν μόνο απευθείας μεταβιβάσεις.
1. Η άσκηση είναι αερόβια προπόνηση ψηλής έντασης και ο προπονητής πρέπει να χρησιμοποίησει sports testers για την καταγραφή της καρδιακής
συχνότητας (με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης) που είναι 95% (εύρος 85-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
2. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Η άσκηση απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball), επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία.
μεταβίβαση για κοντινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της
Y
κατοχής 4 v 4 ειδικά για τους μέσους.
Επιδιώκεται, εκμετάλευση όλου του πλάτους του γηπέδου και

γρήγορης κυκλοφορίας της μπάλας με κατάλληλη αλλαγή στην
πλευρά του παιχνιδιού.
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας σε άμυνα
ζώνης τεσσάρων παικτών.
Γρήγορη αλλαγή από την άμυνα στην επίθεση και αντίστροφα
(transition from defense to attack and vice versa).
Εκτέλεση πιεστικής άμυνας σε όλο των χώρο (pressing).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 5 x 5 λεπτά, δηλαδή ο συνολικός

χρόνος είναι 25 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 2 λεπτά και είναι
Ο χώρος 60 x 30 μέτρα, με τις εστίες να έχουν περίπου ύψος και
πλάτος 2 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 4 παίκτες με την κατοχή (μεταβιβάζουν με 2 επαφές)
προσπαθούν να πετύχουν τέρμα στις 3 εστίες (1 πόντος).
2. Οι παίκτες που κάνουν επίθεση υποστηρίζουν τον κάτοχο της
μπάλας με κατάλληλες τοποθετήσεις.
3. Οι 4 αμυνόμενοι προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και να
επιτεθούν στις άλλες 3 εστίες.
4. Παραλλαγή: α. η άσκηση στο πρώτο στάδιο θα μπορούσε να
εκτελείται με 4 v 3 ή 5 v 4, β. να υπάρχουν μόνο οι πλάγιες
εστίες, γ. τέρμα στην μεσαία εστία μετρά για 2 πόντους.
2. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Η άσκηση απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball), υποστήριξη (support) επικοινωνία και
γρήγορη κυκλοφορία απο την μια πλευρά στην άλλη με αποτελασματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού.
μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support), κάλυψη (cover)/αμυντική ισορροπία
(balance).
Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι κατοχής
M
6 v 3.
Γρήγορη προσαρμογή στην αλλαγή απο την κατοχή στην απώλεια της
κατοχής και αντίστροφα (transition from possession to non possession).
Επιδιώκεται ακόμη, α. η κατοχή της μπάλας με εκμετάλευση του
αριθμητικού πλεονεκτήματος, β. χρήση όλου του πλάτους του γηπέδου
και γρήγορης κυκλοφορίας της μπάλας, γ. κατάλληλη αλλαγή στην
πλευρά του παιχνιδιού. Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και
λειτουργίας σε άμυνα ζώνης τριών παικτών.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 3 x 10 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 3 λεπτά

και είναι ενεργητικό. Ο χώρος είναι 40 x 40 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 6 παίκτες με την κατοχή (μεταβιβάζουν με 2 ή 3 επαφές)
προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας στο ένα μισό του
χώρου της άσκησης.
2. Οι 3 αμυνόμενοι (π. 5, π. 6, π. 4) που έρχονται απο το άλλο μισό του
γηπέδου προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και να την
μεταβιβάσουν πίσω στους παίκτες π.1, π. 2, π. 3. Έπειτα, επιστρέφουν
και μαζί τους στον χώρο μπαίνει μια τριάδα απο τους αντιπάλους (π.χ. π.
4’, π. 3’, π. 6’) που μόλις έχασαν την κατοχή. ΄Ετσι, δημιουργείται ένα
άλλο, νέο 6 v 3.
3. Υπο την επίβλεψη ενός προπονητή, οι παίκτες π. 1, π. 2 και π. 3
μεταβιβάζουν μεταξύ τους μια μπάλα (1 επαφή) και ταυτόχρονα
παρακολουθούν την προσπάθεια των π. 4, π. 5 και π. 6. Όταν η μπάλα
έρθει στον δικό τους ‘μισό’ επιστρέφουν την μπάλα που μεταβίβαζαν
στον προπονητή και δημιουργούν το νέο 6 v 3, όπως προαναφέρθηκε.
4. Παραλλαγή: η άσκηση στο πρώτο στάδιο θα μπορούσε να εκτελείται
με 6 v 2 εάν η κατοχή είναι δύσκολο να διατηρηθεί.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
γρήγορη κυκλοφορία απο την μια πλευρά στην άλλη.
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support) και κάλυψη (cover).
Y
παιχνίδι κατοχής 3 v 3 (+3).
Γρήγορη προσαρμογή στην αλλαγή απο την κατοχή στην

απώλεια της κατοχής και αντίστροφα (transition from
possession to non possession).
Επιδιώκεται ακόμη, α. κατοχή της μπάλας με εκμετάλευση
του αριθμητικού πλεονεκτήματος, β. χρήση όλου του χώρου
και γρήγορης κυκλοφορίας της μπάλας, γ. κατάλληλη αλλαγή
στην πλευρά του παιχνιδιού. Βελτίωση της αμυντικής
τοποθέτησης και λειτουργίας σε άμυνα ζώνης ή man on man
τριών παικτών.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 18 λεπτά. Κάθε ομάδα των
τριών εκτελεί 6 x 3 λεπτά. Στο πρώτο και τέταρτο είναι στην
θέση των παικτών π. 4, π. 5 και π. 6, στο δέυτερο και πέμπτο
στην θέση των π. 1, π. 2 και π. 3 και στο τρίτο και έκτο στην
θέση των π. 7, π. 8 και π. 9. Ο κύκλος έχει διάμετρο 30 μέτρα
και οι μικρές ‘πόρτες μήκος 3 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 3 παίκτες με την κατοχή (π. 1, π. 2, π. 3-μεταβιβάζουν
με 3 επαφές) και προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή
της μπάλας στο χώρο του κύκλου με την συνεργασία των
άλλων 3 ‘εξωτερικών (π. 7, π. 8, π. 9).
2. Οι μεταβιβάσεις προς τους ‘εξωτερικούς’ (μεταβιβάζουν με
2 επαφές) πρέπει να περνούν μέσα απο τις ‘πόρτες’ για να
είναι έγκυρες.
3. Οι 3 αμυνόμενοι (π. 4, π. 5, π. 6) προσπαθούν να
κερδίσουν την κατοχή και να κερδίσουν έναν πόντο.
Παραμένουν στον ρόλο τους για τα 3 λεπτά.
4. Παραλλαγή: α. οι ‘εξωτερικοί’ μεταβιβάζουν με μια επαφή,
β. ο ‘εξωτερικός’ πρέπει να μεταβιβάσει σε άλλον παίκτη απο
αυτόν που έγινε παραλήπτης (σχήμα).
γρήγορη κυκλοφορία απο την μια πλευρά στην άλλη. Η συνεχής κίνηση των 3 εξωτερικών προς κάθε ΄πόρτα’ είναι πολύ σημαντική.
μεταβίβαση για κοντινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας σε ζώνη ή man on man.
Υ
Y
κατοχής 5 v 4 (+1) .
Γρήγορη αλλαγή απο την άμυνα στην επίθεση και αντίστροφα

(transition from defense to attack and vice versa).
Επιδιώκεται ακόμη,, α. κατάλληλη αλλαγή στην πλευρά του
παιχνιδιού με μακρινή μεταβίβαση, β. η κατοχή της μπάλας με
εκμετάλευση του αριθμητικού πλεονεκτήματος.
Εκτέλεση πιεστικής άμυνας σε όλο των χώρο (pressing).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 5 x 5 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 2

Εκτέλεση
1. Οι 5 παίκτες με την κατοχή (μεταβιβάζουν με 2 ή 3 επαφές)
προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας στο ένα
μισό του χώρου της άσκησης.
2. Οι 4 αμυνόμενοι (π. 1’, π. 2’, π. 3’, π. 4’) προσπαθούν να
κερδίσουν την κατοχή και να την μεταβιβάσουν πίσω στον
συμπαίκτη π. 5’ με μακρινή μεταβίβαση. Έπειτα, το παιχνίδι
μεταφέρεται στο άλλο μισό (ένας μόνο πάικτης, π.χ ο π. 4 θα
παραμένει). Όλοι πρέπει να κινηθούν γρήγορα απέναντι. ΄Ετσι,
δημιούργείται ένα άλλο παιχνίδι 5 (λευκοί) v 4 (κόκκινοι).
3. Οι παίκτες να καταλάβουν ότι η κίνηση απέναντι πρέπει να
είναι γρήγορη. Η μιά ομάδα πρέπει να υποστηρίξει άμεσα τον
κάτοχο της μπάλας (π.χ. π. 5’), η άλλη ομάδα πρέπει να
οργάνωσει την άμυνα της.
γρήγορη κυκλοφορία απο την μια πλευρά στην άλλη.
Όλες οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα
Η κίνηση για να κερδιθεί η κατοχή πρέπει να είναι ομαδική και οι αποστάσεις των αμυντικών να είναι κοντινές (team compactness)
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support) και κάλυψη (cover)/αμυντική ισορροπία
(defensive balance)
Y
κατοχής 5 (+2) v 5.
Επιδιώκεται, εκμετάλευση όλου του πλάτους του γηπέδου και

γρήγορης κυκλοφορίας της μπάλας με κατάλληλη κίνηση και
ξεμαρκάρισμα.
Γρήγορη αλλαγή απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής
και αντίστροφα (transition from possession to non possession
and vice versa).
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας σε
προσωπική άμυνα (man on man).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 5 x 5 λεπτά, δηλαδή συνολικός

χρόνος 25 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 2 λεπτά και είναι
Εκτέλεση

προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας με την
συμμετοχή των ‘ουδέτερων’ (λευκοί παίκτες-2 επαφές).
2. Οι 5 αμυνόμενοι προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και
να συνεργαστούν με την σειρά τους με τους ‘ουδέτερους’.
3. Παραλλαγή: α. οι ‘ουδέτεροι’ εκτελούν μόνο απευθείας
μεταβιβάσεις, β. κάθε 4η μεταβίβαση πρέπει να μεταβιβάζεται
σε ‘ουδέτερο’ παίκτη, γ. οι ‘ουδέτεροι’ δεν μπορούν να
μεταβιβάζουν ο ένας στον άλλο.
καρδιακής συχνότητας (με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης) που είναι 90-92% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR).
γρήγορη κυκλοφορία. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή
και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον
συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. ξεμαρκάρισμα, δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
3. ΑΜΥΝΤΙΚΟΙ-Το προσωπικό μαρκάρισμα απαιτεί συνεχή κίνηση κοντά στον αντίπαλο. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον
αντίπαλο προς μια κατεύθυνση και να μην του επιτρέπει να κινηθεί εύκολα και να μεταβιβάσει.΄Οταν ο προσωπικός αντίπαλος δεν είναι κάτοχος
της μπάλας, η τοποθέτηση πρέπει να είναι τέτοια ώστε α. να παρέχεται υποστήριξη σε συμπαίκτη, β. να μην επιτρέπει στον προσωπικό αντίπαλο
να γίνει εύκολα παραλήπτης της μπάλας.
Y
κατοχής 4 v 4 (2 + 2 εξωτερικοί παίκτες).
H ομάδα που είναι κάτοχος της μπάλας επιδιώκει να μεταφέρει

την μπάλα απο τον έναν ‘εξωτερικό’ παίκτη (π.χ. π.1) της στον
άλλο (π.2), στην άλλη πλευρά και πάλι στον (π.1) χωρίς να
χάσει την κατοχή της μπάλας.
Απαραίτητη είναι η εκμετάλευση όλου του πλάτους του
γηπέδου και η γρήγορη κυκλοφορία της μπάλας με κατάλληλη
κίνηση και ξεμαρκάρισμα.
Γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην
απώλεια της κατοχής και αντίστροφα (transition from
possession to non possession and vice versa).
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και οργάνωσης.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 30 λεπτά. Κάθε 2 λεπτά το
ζευγάρι των ‘εξωτερικών’ παικτών αλλάζει με ένα ζευγάρι που
αγωνίζεται στην κεντρική ζώνη.
Ο χώρος 65-70 x 30 μέτρα.
Εκτέλεση
προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας και να την
μεταφέρουν στους δύο ‘ουδέτερους’ (μεταβιβάζουν με 1
επαφή).
2. Οι 4 αμυνόμενοι προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και
να συνεργαστούν με την σειρά τους με τους δικούς τους
‘ουδέτερους’.
3. Παραλλαγή: α. οι ‘ουδέτεροι’ εκτελούν απευθείας
μεταβιβάσεις αλλά όχι στους παίκτες που έγιναν παραλήπτες
της μπάλας, β. η κάθε ομάδα πρέπει σε 20 δευτερόλεπτα να έχει
μεταβιβάσει την μπάλα απο τον έναν ‘εξωτερικό στον άλλο.
γρήγορη κυκλοφορία.
εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. ξεμαρκάρισμα, δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support), κάλυψη (cover) και αμυντική ισορροπία
(balance).
Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι 5 v 5 και
Y
παιχνίδι κατοχής μέσα απο μικρές εστίες.
Γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της
κατοχής και αντίστροφα (transition from possession to non possession
and vice versa).
Γρήγορη εκδήλωση επιθετικής ενέργειας με εκμετάλευση του πλάτους
καιι βάθους του γηπέδου (width and depth in attack)
Η διάρκεια της άσκησης είναι 6 x 4 λεπτά. Το διάλειμμα είναι ενεργητικό
και είναι 2 λεπτά. Ο χώρος 50 x 70 περίπου μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 5 παίκτες με την κατοχή της μπάλας (μεταβιβάζουν με 3 επαφές)
προσπαθούν να διατηρούν την μπάλα στην κατοχή τους και να
κερδίζουν πόντους με μεταβιβάσεις μέσα απο τις μικρές εστίες (Α, Β, Γ
και Δ).
2. Οι αντίπαλοι προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και να κρατήσουν
την κατοχή όσο πιο περισσότερο μπορούν με 3 επαφές. Κερδίζουν 1
πόντο για 6 διαδοχικές μεταβιβάσεις (δεν επιχειρούν να μεταβιβάσουν
μέσα από τις μικρές εστίες).
3. Στο επόμενο παιχνίδι οι ρόλοι αλλάζουν και η ομάδα που εκτελούσε
μόνο κατοχή τώρα επιδιώκει να μεταβιβάζει και μέσα απο τις μικρές
εστίες
4. Παραλλαγή: α. η μια ομάδα μεταβιβάζει ελεύθερα χωρίς περιορισμό
στις επαφές η άλλη με 2 επαφές, β. επίθεση κάθε ομάδας διαρκεί 60
δευτερόλεπτα, εάν η ομάδα πετύχει τέρμα διατηρεί και την κατοχή, γ.
για να μετρήσει ένα ΄τέρμα΄ πρέπει ο παίκτης που υποδέχεται την
μπάλα μέσα απο την μικρή εστία να μεταβιβάσει απευθείας (στο σχήμα,
Α ο π. 6 στον π. 7), δ. η πρώτη μεταβίβαση του π. 7 πρέπει να είναι
μακρινή και να αλλάζει εντελώς την πλευρά του παιχνιδιού (απο την
ζώνη 1 στην ζώνη 2, σχήμα Α), εφαρμόζεται μαρκάρισμα man on man.
γρήγορη κυκλοφορία απο την μια ζώνη στην άλλη. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να
γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης
επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
(balance) ή προσωποκό μαρκάρισμα man on man.
Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι 3 v 2
Y
+ 2 τερματοφύλακες.
Eπιθετική ενέργεια με εκμετάλευση του αριθμητικού

πλεονεκτήματος (3 v 2) στα πλάγια του γηπέδου (η άσκηση πρέπει
να γίνεται απο δεξιά και αριστερά, με πλάγιους παίκτες των δύο
πλευρών).
Γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην
απώλεια της κατοχής με αριθμητικό πλεονέκτημα-μειονέκτημα και
αντίστροφα (transition from possession to non possession and vice
versa).
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας (3 v 2).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 6 x 4 λεπτά. To διάλειμμα είναι 1

λεπτό και είναι ενεργητικό.
Ο χώρος 50 x 35 περίπου μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 3 παίκτες (ομάδα Γ-λευκοί) εκτελούν επίθεση στην ομάδα Α
και προσπαθούν να πετύχουν τέρμα. Οι επιθετικοί μεταβιβάζουν με
2 επαφές.
2. Εαν η ομάδα Γ πετύχει τέρμα κάνουν επίθεση στην άλλη ομάδα,
(στην ομάδα Β), στην άλλη εστία. Εάν η ομάδα Α καταφέρει να
κερδίσει την κατοχή της μπάλας, ο τρίτος παίκτης μπαίνει στο
παιχνίδι και εκδηλώνεται επίθεση στην απέναντι εστία (ομάδα Α v
ομάδας Β).
3. Παραλλαγή: α. οι επαφές που επιτρέπονται είναι απεριόριστες, β.
το παιχνίδι μπορεί να εκτελεστεί και με μεγαλύτερο αριθμό
παικτών (4 v 4 v 4) και μεγαλύτερο χρόνο άσκησης, γ. η επίθεση
πρέπει να ολοκληρωθεί με 5 μεταβιβάσεις.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΑΕΡΟΒΙΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ
καρδιακής συχνότητας (με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης) που είναι 90% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR)
γρήγορη κυκλοφορία. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην
δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον
συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. ξεμαρκάρισμα, δημιουργία, εκμετάλευση ελεύθερου χώρου και επιθετική ενέργεια για
επίτευξη τέρματος.
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας σε ζώνη, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support).
Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι και 4 v 4
Y
+ (2 + 2 εξωτερικούς) + 2 τερματοφύλακες.
Γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια

της κατοχής και αντίστροφα (transition from possession to non
possession and vice versa).
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας κοντά στην
εστία.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 36 λεπτά. Κάθε 2 λεπτά το ζευγάρι των

‘εξωτερικών’ παικτών αλλάζει με ένα ζευγάρι που αγωνίζεται. Ο χώρος
40 x 35 μέτρα.
Εκτέλεση

προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας, να επιτεθούν και
να πετύχουν τέρμα με την βοήθεια των ‘εξωτερικών’ (π. 1, π. 2, π. 3
και π. 4 μεταβιβάζουν με 1 επαφή).
συνεργαστούν με την σειρά τους με τους δικούς τους ‘εξωτερικούς’.
3. Παραλλαγή: α. οι ‘εξωτερικοί’ εκτελούν μεταβιβάσεις (wall pass)
μόνο στους παίκτες από όπου έγιναν παραλήπτες της μπάλας, β. τέρμα
που επιτεύχθηκε με απευθείας σούτ μετρά για διπλό, γ. το παιχνίδι
μπορεί να εκτελεστεί και με μεγαλύτερο αριθμό παικτών (6 v 6) ή με
ακόμη 2 πλάγιους εξωτερικούς για κάθε ομάδα, και μεγαλύτερο χρόνο
άσκησης.
1. Η άσκηση είναι αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης, ο προπονητής πρέπει να χρησιμοποίησει sports testers για την καταγραφή της καρδιακής
συχνότητας (με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης) που είναι 90% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR)
και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές αποστάσεις-μεσαίες, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη
και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. ξεμαρκάρισμα, δημιουργία, εκμετάλευση ελεύθερου χώρου για επιθετική ενέργεια και επίτευξη
τέρματος.
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας σε ζώνη 2-2, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support), κάλυψη (cover)/αμυντική
ισορροπία (balance).
Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι 5
Y
v 5 + 2 τερματοφύλακες.
Παιχνίδι που απαιτεί πολύ γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση

απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής και κυρίως, απο την
επίθεση στην άμυνα και αντίστροφα (transition from attacking
to defending and vice versa).
Εφαρμογή πιεστικής άμυνας σε όλο των χώρο (pressing).

Ο χώρος 50 x 40 περίπου μέτρα και περιλαμβάνει 4 μικρές
εστίες.
Εκτέλεση
1. Οι 5 παίκτες (α, β, γ, δ, ε) εκτελούν επίθεση στην αντίπαλη

ομάδα και προσπαθούν να πετύχουν τέρμα. Η επιθετική ζώνη
κάθε ομάδας (απο την μέση και προς την αντίπαλη εστία
επιτρέπει 3 επαφές, στον υπόλοιπο χώρο δεν υπάρχει
περιορισμός).
2. Εαν η ομάδα πετύχει τέρμα ή όχι πρέπει άμεσα να ασκήσει
πιεστική άμυνα στον κάτοχο της μπάλας. Η ομάδα που είναι
τώρα κάτοχος τη μπάλας κάνει επίθεση στις μικρές εστίες πού
είναι στον αμυντικό μισό χώρο της (κίνηση πάικτη π. 1) για να
πετύχει τέρμα και να συνεχίσει για την αντίπαλη κανονική εστία.
3. Ο πιο κοντινός παίκτης α. και στην συνέχεια ο β. Αλλά και οι
άλλοι πρέπει να ασκήσουν αμέσως πιεστική άμυνα στους
αντιπάλους αμυντικούς (και στους άλλους παίκτες-σχήμα Α).
A 3. Παραλλαγή: α. οι επαφές που επιτρέπονται είναι απεριόριστες,
β. τέρμα μετά από επανάκτηση της κατοχής στο μισό αμυντικό
του αντιπάλου, μετά από πιεστική άμυνα, μετρά διπλό.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΑΕΡΟΒΙΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΟΥ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ
καρδιακής συχνότητας (με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης) που είναι 90-92% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR)
γρήγορη κυκλοφορία.
μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη
και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. ξεμαρκάρισμα, δημιουργία, εκμετάλευση ελεύθερου χώρου και επιθετική ενέργεια για επίτευξη
τέρματος.
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας σε ζώνη, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support), κάλυψη (cover)/αμυντική
ισοροππία (balance).
Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι 6 v 6 + 2
Y
τερματοφύλακες.
κατοχής και αντίστροφα για κάθε ζευγάρι στις ζώνες (transition from
possession to non possession and vice versa).
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας (2 v 2).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 6 x 6 λεπτά. Κάθε 6 λεπτά το κάθε ζευγάρι

αλλάζει και ζώνη (για την ομάδα που επιτίθεται: απο την αμυντική 1η,
στην κεντρική 2η, και τέλος στην επιθετικη 3η). Το διάλειμμα είναι
περίπου 2 λεπτά και είναι ενεργητικό.
Εκτέλεση
1. Οι 6 παίκτες (το κάθε ζευγάρι παραμένει στην ζώνη του) με την

κατοχή (μεταβιβάζουν με 2 επαφές) προσπαθούν να διατηρήσουν την
κατοχή της μπάλας, να επιτεθούν και να πετύχουν τέρμα.
επιτεθούν.
3. Η μπάλα πρέπει να μεταβιβαστεί απο ζώνη σε ζώνη για εκτελεστεί
επιθετική ενέργεια στη επιθετική ζώνη (την 3η για την ομάδα που
επιτίθεται στο σχήμα)
4. Παραλλαγή: α. οι δύο παίκτες της κεντρικής ζώνης μπορούν να
εισέλθουν στην επιθετική ζώνη (4 v 2), β. ένας μέσος απο την ζώνη 2
μπορεί να γυρίζει στην αμυντική ζώνη του (3 v 2), γ. oι παίκτες της
κεντρικής ζώνης δν έχουν περιορισμό σε επαφές, δ. το παιχνίδι μπορεί να
εκτελεστεί και με μεγαλύτερο αριθμό παικτών (9 v 9) και μεγαλύτερο
χρόνο άσκησης.
καρδιακής συχνότητας (με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης) που είναι 90% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR)
και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας σε ζώνη, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support) ή προσωπικού μαρκαρίσματος (man
on man).
Y Άσκηση για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι 6 v 6

+2 τερματοφύλακες.
Εκδήλωση γρήγορης επιθετικής ενέργειας από τους πλάγιους με

παραλήπτη τον κεντρικό χώρο (2 v 0 + 2 v 5 + 2 v 1).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 5 λεπτά. Κάθε 5 λεπτά το κάθε
ζευγάρι αλλάζει και ζώνη (λευκοί) και η κεντρική πεντάδα με τον
παίκτη στην ζώνη 3 (κόκκινοι). Το διάλειμμα είναι περίπου 2 λεπτά
Εκτέλεση
1. Οι 2 παίκτες της ζώνης 1 και 3 (οι παίκτες παραμένουν στην ζώνη
τους) με την κατοχή της μπάλας (μεταβιβάζουν με 1 ή 2 επαφές)
προσπαθούν να εκδηλώσουν πολύ γρήγορα επίθεση και σέντρα προς
τους δύο επιθετικούς (απεριόριστες επαφές), στην κεντρική ζώνη.
2. Οι 5 αμυνόμενοι (ζώνη 2) προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή
απο τους 2 αντιπάλους, να αποτρέψουν το τέρμα και να επιτεθούν
γρήγορα (1 επαφή) σε συνεργασία τώρα με τον παίκτη στην ζώνη 3
(απεριόριστες επαφές).
3. Η μπάλα πρέπει να μεταβιβαστεί απο την ζώνη 1 στην 2 ή απο την
3 στην 2 (τουλάχιστον μια φορά) για να είναι έγκυρο ένα τέρμα.
4. Παραλλαγή: α. οι παίκτες της κεντρικής ζώνης δεν έχουν
περιορισμό σε επαφές. το παιχνίδι μπορεί να εκτελεστεί και με
διαφορετική υπερφόρτωση παικτών στις ζώνες.
καρδιακής συχνότητας (με την ιδανική εκτέλεση της άσκησης) που είναι 90-92% (εύρος 80-100%) της μέγιστης καρδιακής (ΜΚΣ/MHR)
και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής, γ. συνεργασία με τον
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας σε ζώνη, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support) ή προσωπικού μαρκαρίσματος (man
on man).
Παιχνίδι για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι 9 v 9 + 2
M
Κάθε ομάδα έχει 3 παίκτες στην αμυντική ζώνη της (ζώνη Γ και Α), 4 στην
μεσαία (ζώνη Β), και 2 στην επιθετική ζώνη (Γ και Α), (3 v 2 + 4 v 4 + 2 v
3).
κατοχής και αντίστροφα (transition from possession to non possession
and vice versa).
Γρήγορη εκδήλωση επιθετικής ενέργειας με εκμετάλευση του πλάτους
καιι βάθους του γηπέδου (width and depth in attack)
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας με αριθμητικό
πλεονέκτημα ή μειονέκτημα.
Εφαρμογή πιεστικής άμυνας στην αμυντική ζώνη (forecheking) και στη
μεσαία ζώνη του αντιπάλου (pressing in midfield).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 30 λεπτά. Ο χώρος 70 x 70 περίπου μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 3 παίκτες της αμυντικής ζώνης (οι παίκτες παραμένουν στην ζώνη
τους) με την κατοχή της μπάλας (μεταβιβάζουν με 2 επαφές)
προσπαθούν να μεταφέρουν την μπάλα στην μεσαία ζώνη με maximum 3
2. Οι 4 μέσοι έχουν maximum 4 μεταβιβάσεις (2 επαφές) για να
μεταφέρουν την μπάλα στους επιθετικούςς στην άλλη ζώνη.
3. Οι επιθετικοί (χωρίς περιορισμό σε επαφές) προσπαθούν να πετύχουν
τέρμα.
4. Παραλλαγή: α. η επίθεση κάθε ομάδας διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, εάν η
ομάδα πετύχει τέρμα τότε διατηρεί και την κατοχή, β. οι παίκτες της
κεντρικής ζώνης δεν έχουν περιορισμό σε επαφές, γ. 2 μέσοι περνούν
στην επιθετική ζώνη στη εκδήλωση επίθεσης, δ. το παιχνίδι μπορεί να
εκτελεστεί και με διαφορετικό αριθμητικό πλεονέκτημα ή μειονέκτημα
παικτών στις ζώνες (π.χ. 4 v 3 + 4 v 4 + 3 v 4).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΑΕΡΟΒΙΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ
(balance).
M
Παιχνίδι για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας με παιχνίδι 10 v 10 + 2
Κάθε ομάδα έχει 4 παίκτες στην αμυντική ζώνη της (ζώνη Γ και Α), 4 στην μεσαία
(ζώνη Β), και 2 στην επιθετική ζώνη (Γ και Α), (4 v 2 + 4 v 4 + 2 v 4).
κατοχής και αντίστροφα (transition from possession to non possession and vice
versa).
Γρήγορη εκδήλωση επιθετικής ενέργειας με εκμετάλευση του πλάτους καιι
βάθους του γηπέδου (width and depth in attack)
Βελτίωση της αμυντικής τοποθέτησης και λειτουργίας με αριθμητικό
πλεονέκτημα ή μειονέκτημα.
Εφαρμογή πιεστικής άμυνας στην αμυντική ζώνη (forecheking) και στη μεσαία
ζώνη του αντιπάλου (pressing in midfield).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 30 λεπτά. Ο χώρος 70 x 70 περίπου μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 4 παίκτες της αμυντικής ζώνης (οι παίκτες παραμένουν στην ζώνη τους) με
την κατοχή της μπάλας (μεταβιβάζουν με 2 επαφές) προσπαθούν να μεταφέρουν
την μπάλα στην μεσαία ζώνη με maximum 3 μεταβιβάσεις.
2. Οι 4 μέσοι έχουν maximum 4 μεταβιβάσεις (2 επαφές) για να μεταφέρουν την
μπάλα στους επιθετικούςς στην άλλη ζώνη.
3. Οι επιθετικοί (χωρίς περιορισμό σε επαφές) προσπαθούν να πετύχουν τέρμα.
4. Παραλλαγή: α. η επίθεση κάθε ομάδας διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, εάν η ομάδα
πετύχει τέρμα τότε διατηρεί και την κατοχή, β. οι παίκτες της κεντρικής ζώνης
δεν έχουν περιορισμό σε επαφές, γ. 2 μέσοι περνούν στην επιθετική ζώνη στη
εκδήλωση επίθεσης, δ. το παιχνίδι μπορεί να εκτελεστεί και με διαφορετικό
αριθμητικό πλεονέκτημα ή μειονέκτημα παικτών στις ζώνες (π.χ. 4 v 3 + 4 v 4 + 3
v 4).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΑΕΡΟΒΙΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ
(balance).
Μ
6v6 (8v8)
Avoid central zone
3v3(4) +3-3
Y
’Street Soccer’ [SS]

Y
’Street Soccer’ [SS]
Street soccer © C D MOURIKIS

ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΣΟΥΤ
Ο παίκτης π. 4 παίρνει την

θέση του π. 1, ο π. 2 την θέση
του π. 4, ο π. 1 του π. 3, ο π. 3
του π. 2.
[POSSESSION GAMES]
M
Παιχνίδι για την βελτίωση της κατοχής.
Παιχνίδι 2 v 1 σε κάθε ζώνη, με διατήρηση της κατοχής και συνεργασιά

των 2 παικτών.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 3 x 2 λεπτά, για κάθε τριάδα που αμύνεται
(συνολικός χρόνος παιχνιδιού 18 λεπτά).
Το διάλειμμα είναι ενεργητικό περίπου 2 λεπτά.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες παραμένουν στις ζώνες τους.
1. Οι 2 συμπαίκτες (π. 1, π. 2) με την κατοχή της μπάλας στα αριστερά
προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή με την βοήθεια των άλλων 4
παικτών στις άλλες ζώνες (μεταβιβάζουν με 2 επαφές)
2. Οι 3 αμυνόμενοι (ένας σε κάθε τετράγωνο, απεριόριστες μεταβιβάσεις)
προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και να συνεργαστούν μεταξύ τους
τουλάχιστον ολοκληρώνοντας 3 μεταβιβάσεις μεταξύ 2 ή και των 3
παικτών.
3. Η ομάδα (6 παίκτες) που καταφέρνουν να ολοκληρώσουν με κατοχή
την μεταφορά της μπάλας απο τα αριστερά στα δεξιά και πάλι πίσω ή
αντίστροφα κερδίζει έναν πόντο. Επίσης όταν καταφέρει να ολοκληρώσει
8 διαδοχικές μεταβιβάσεις, κερδίζει 1 πόντο.
3. Παραλλαγή: α. η μπάλα δεν επιστρέφεται στο ίδιο τετράγωνο απο όπου
παραλήφθηκε, β. οι επαφές είναι απευθείας, γ. δεν είναι απαραίτητο για
να μεταβιβαστεί η μπάλα στο επόμενο τετράγωνο να έχει εκτελεστεί
μετάβίβαση μεταξύ των συμπαικτών της ζώνης, δ. οι δύο πλάγιες ζώνες
μπορούν να συνεργαστούν μεταξύ τους χωρίς η μπάλα να μεταβιβάζεται
πρώτα στη μεσαία ζώνη.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 2 v 1 + 2 v 1 + 2 v 1
1. Αυτό το παιχνίδι κατοχής εκτελείται σε υψηλού επιπέδου επαγγελαματίες παίκτες γιατί προυποθέτει σίγουρα πολύ καλή τεχνική κατάρτιση και
ανάλογη ατομικη τακτική αντίληψη.
2. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Η άσκηση απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα για τον έναν απο τους δύο μέσα στην ζώνη
(movement off the ball), υποστήριξη (support), επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία απο την μια ζώνη στην άλλη. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να
εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες
και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής (η μπάλα πρέπει να κατευθύνεται μακριά απο την πίεση του αντιπάλου),
γ. στην συνεργασία με τον συμπαίκτη και στην εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου σε
περιορισμένους χώρους.
ΠΑΙΚΤΗΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται άμυνα με κατάλληλη τοποθέτηση μεταξύ των δύο συμπαικτών. Η τοποθέτηση πρέπει να έχει μιά
τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές) και να μην του επιτρέπει την εύκολη μεταβίβαση στον
αλλο παίκτη (ή την κάθετη μεταβίβαση στην άλλη ζώνη). Ο αμυντικός πρέπει να καθυστερεί όσο γίνεται περισσότερο το παιχνίδι των δύο
αντιπάλων.
M
Παιχνίδι για την βελτίωση κατοχής και της γρήγορης κυκλοφορίας, 8 v
8 σε 4 τετράγωνα.
Παιχνίδι 2 v 2 σε κάθε τετράγωνο με γρήγορη προσαρμογή στην

μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής και αντίστροφα
(transition from possession to non possession and vice versa).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 5 x 4 λεπτά. Το διάλειμμα είναι
ενεργητικό περίπου 2 λεπτά.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες παραμένουν στα τετράγωνα τους
(Α, Β, Γ, Δ).
2. Οι 2 συμπαίκτες (π. 1, π. 2) με την κατοχή της μπάλας σε ένα
τετράγωνο προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή με την βοήθεια
των άλλων 6 παικτών στα άλλα τετράγωνα (μεταβιβάζουν με 3
επαφές).
συνεργαστούν μεταξύ τους.
4. Η ομάδα που καταφέρνει να ολοκληρώσει 6-8 μεταβιβάσεις που
έχουν εκτελεστεί συνολικά στα τετράγωνα κερδίζει έναν πόντο. Πόντο
κερδίζει και η ομάδα που καταφέρνει να μεταβιβάσει σε άλλο
τετράγωνο με μια επαφή.
5. Παραλλαγή: α. η μπάλα δεν επιστρέφεται στο ίδιο τετράγωνο απο
όπου παραλήφθηκε, β. οι επαφές μπορούν να είναι απεριόριστες, γ. σε
προχωρημένο επίπεδο οι παίκτες ενός τετραγώνου μπορούν να μπούν
σε γειτονικό τετράγωνο για την υποστήριξη των συμπαικτών στην
κατοχή (4 v 2), δ. ένας πάικτης παίζει σαν ‘ουδέτερος’ με την ομάδα
που έχει την κατοχή σε κάποιο τετράγωνο.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 2 v 2 +2 v 2 + 2 v 2 + 2 v 2
1. Αυτό το παιχνίδι κατοχής εκτελείται σε υψηλού επιπέδου επαγγελαματίες παίκτες γιατί προυποθέτειί πολύ καλή τεχνική κατάρτιση και
ανάλογη ατομικη τακτική αντίληψη.
2. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Η άσκηση απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball), υποστήριξη (support)
επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία απο το ένα τετράγωνο στο άλλο, για να μην έχει χρόνο ο αντίπαλος να οργανωθεί αμυντικά. Οι
μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα
μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής (η μπάλα πρέπει να κατευθύνεται μακριά απο
την πίεση του αντιπάλου), γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση
ελεύθερου χώρου.
Επίσης, η γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια της κατοχής στην κατοχή προυποθέτει: α. εκμετάλευση όλου του χώρου,
β. κατάλληλες κινήσεις για υποστήριξη, γ. αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού απο το ένα τετράγωνο στο άλλο και δ.
γρήγορη επιλογή για μεταβίβαση, κίνηση με μπάλα ή dribbling (ντρίμπλα σε αντίπαλο).
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται άμεσα πιεστική άμυνα για επανάκτιση της κατοχής. Η υποστήριξη στον παίκτη που ασκεί πίεση
είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’
τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή προς τον άλλο αμυντικό) και να μην του επιτρέπει την εύκολη μεταβίβαση (ή την
αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking),
υποστήριξη (support) ή προσωπικό μαρκάρισμα man on man.
M Παιχνίδι για την βελτίωση κατοχής.
Παιχνίδι 2 v 2 σε κάθε ζώνη, με διατήρηση της κατοχής σε συνεργασιά με τους 3

‘εξωτερικούς’ παίκτες.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 6 x 4 λεπτά (συνολικός χρόνος παιχνιδιού 24 λεπτά).
Η κάθε ζώνη είναι 18 x 12 μέτρα.
Εκτέλεση

2. Οι 3 παίκτες (π. 1, π. 2 και π. 3) τοποθετούνται έξω και ανάμεσα απο τις 2 ζώνες (2
επαφές).
3. Οι 4 παίκτες σε κάθε ζώνη (π.χ. π. 4, π. 5 και π. 6, π. 7) προσπαθούν κρατήσουν την
κατοχή της μπάλας, χωρίς περιορισμό στις μεταβιβάσεις (πρέπει να εκτελέσουν
τουλάχιστον μια μεταβίβαση μεταξύ τους) και να την μεταφέρουν απο τον παίκτη π. 1
στον π. 2, στον π. 3 και πάλι με την βοήθεια του π. 2 στον π. 1, κερδίζοντας 3
πόντους.
4. Τα άλλα δυο ζευγάρια (π. 8 και π. 9, π. 10 και π. 11) προσπαθούν να κερδίσουν με
πιεστική άμυνα την κατοχή και να συνδυαστούν αυτοί με τους 3 εξωτερικούς παίκτες
(εφαρμόζονται οι ίδιοι περιορισμοί σε επαφές και μεταβιβάσεις).
5. Παραλλαγή: α. οι επαφές για τους ‘εσωτερικούς’ παίκτες είναι maximum 3, β. οι
επαφές για τους ‘εξωτερικούς’ είναι απευθείας, γ. η μπάλα πρέπει να μεταβιβάζεται
στον π. 2 με maximum 4 μεταβιβάσεις, δ. ο ‘εξωτερικός’ μπαίνει στις ζώνες για
δημιουργία αριθμητικού πλεονεκτήματος (3 v 2), με απευθείας μεταβιβάσεις και
maximum δυνατότητα εκτέλεσης 2 μεταβιβάσεων, ε. οι παίκτες π. 1 και π.3
μεταβιβάζουν με πλάγιες επαναφορές (αράουτ).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 2 v 2 + 3 ΣΕ 2 ΖΩΝΕΣ
1. Η άσκηση αυτή είναι αποτελεσματική για την βελτίωση της κατοχής και της γρήγορης μεταφοράς του παιχνιδιού απο την μια ζώνη στην άλλη με
την συνεργασιά των 3 παικτών που δημιουργούν και αριθμητικό πλεονέκτημα. Επιπλέον, με την άσκηση αυτή οι πάικτες βελτιώνουν την
ικανότητα τους να επιλέγουν κατάλληλες χρονικές περιόδους για διατήρηση της κατοχής σε έναν χώρο (possession game) ή την προώθηση της
μπάλας σε άλλους χώρους (build up) όταν υπάρχουν οι κατάλληλες συνθήκες (αριθμητικό πλεονέκτημα γύρω απο την μπάλα, μη
αποτελεσματική πίεση απο τον αντίπαλο, δημιουργία ελεύθερου χώρου, ξεμαρκάρισμα και επιτυχημένη ατομική ενέργεια).
2. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Το παιχνίδι της κατοχής απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball) για
υποστήριξη (support), επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία. Επίσης, η κατοχή της μπάλας πρέπει να περιλαμβάνει α. εναλλαγή κοντινών-
μεσαίων μεταβιβάσεων (1 ή 2 επαφές) με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια εκτέλεσης, β. δημιουργία και εκμετάλευση του ελεύθερου χώρου,
με σωστές τοποθετήσεις και κατάλληλες αποστάσεις μεταξύ των 2 παικτών, γ. την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού μέσα στην ίδια ζώνη.
Επιπρόσθετα, η γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια της κατοχής στην κατοχή προυποθέτει: α. εκμετάλευση όλου του βάθους
και πλάτους του χώρου, β. κατάλληλες κινήσεις για υποστήριξη, γ. αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού, όπως προαναφέρθηκε,
δ. γρήγορη επιλογή για μεταβίβαση, κίνηση με μπάλα ή dribbling (ντρίμπλα σε αντίπαλο)
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται συνεχώς πιεστική άμυνα για επανάκτιση της κατοχής. Η υποστήριξη στον παίκτη που ασκεί πίεση
είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον
αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή στον άλλον αμυνόμενο) και να μην του επιτρέπει την εύκολη μεταβίβαση στον εξωτερικό
παίκτη (ή την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον, η καθοδήγηση απο και προς τον συμπαίκτη πρέπει να είναι
συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support), κάλυψη (cover) ή προσωπικό μαρκάρισμα
man on man.
M
Παιχνίδι για την βελτίωση κατοχής.
Παιχνίδι 4 v 2 σε κάθε ζώνη Α, Γ και (1) + 1 v 1 στην Β.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 6 x 4 λεπτά (συνολικός χρόνος παιχνιδιού 24
λεπτά). Η κάθε δυάδα αμυντικών και ο παίκτης στην ζώνη Β αλλάζουν μετά
από 4 λεπτά. Το διάλειμμα είναι ενεργητικό περίπου 2 λεπτά.
Η κάθε ζώνη Α, Β είναι 18 x 16,5 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες παραμένουν στις ζώνες τους εκτός από τον παίκτη που
εκτελεί την μεταβίβαση για ’1-2’ (π.χ. π.1) και περνά στην άλλη πλάγια
ζώνη (4 v 2).
2. Οι 4 παίκτες (π.χ. οι παίκτες π. 1, π. 2, π. 3 και π. 4) προσπαθούν να
διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας (2 επαφές).
3. Οι 4 αυτοί παίκτες πρέπει να συνεργαστούν με τους παίκτες π. 6. π. 7 και
π. 8 και να μεταφέρουν την μπάλα στην ζώνη Γ (3 πόντοι) με την βοήθεια
του παίκτη π. 5 (συνδυασμός ’1-2’).
4. Οι αντίπαλοι (στις ζώνες Α, Β, Γ) προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή
της μπάλας και να εκτελέσουν δυο μεταβιβάσεις χωρίς περιορισμό σε
επαφές (1 πόντος). Το παιχνίδι αρχίζει πάλι με την κατοχή των
υπεράριθμων παικτών.
5. Παραλλαγή: α. οι επαφές για όλους παίκτες είναι maximum 3, β. οι
επαφές για τους παίκτες της ζώνης Β είναι απευθείας, γ. η μπάλα πρέπει να
μεταβιβάζεται στον π. 5 με maximum 5 μεταβιβάσεις απο τις ζώνες Α ή Β,
δ. οι παίκτες επαναφέρουν την μπάλα στο παιχνίδι με πλάγια επαναφορά
(αράουτ).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 4 v 2 + 1 v 1 + 3 v 2 ΣΕ 3 ΖΩΝΕΣ
1. Η άσκηση αυτή είναι αποτελεσματική για την βελτίωση της κατοχής και της γρήγορης μεταφοράς του παιχνιδιού από την μια ζώνη στην άλλη με
την συνεργασιά των 4 και ενός συμπαίκτη (π. 5) στην ζώνη Β. Επιπλέον, με την άσκηση αυτή οι πάικτες βελτιώνουν την ικανότητα τους να
επιλέγουν κατάλληλες χρονικές περιόδους για διατήρηση της κατοχής σε έναν χώρο (possession game) ή την προώθηση της μπάλας σε άλλους
χώρους (build up) όταν υπάρχουν οι κατάλληλες συνθήκες (αριθμητικό πλεονέκτημα γύρω απο την μπάλα, μη αποτελεσματική πίεση απο τον
αντίπαλο, δημιουργία ελεύθερου χώρου, ξεμαρκάρισμα και επιτυχημένη ατομική ενέργεια).
μεσαίων μεταβιβάσεων (1 ή 2 επαφές) με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια εκτέλεσης, β. δημιουργία και εκμετάλευση του ελεύθερου χώρου,
με σωστές τοποθετήσεις και κατάλληλες αποστάσεις μεταξύ των παικτών, γ. την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού μέσα στην ίδια ζώνη.
αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή στον άλλον αμυνόμενο) και να μην του επιτρέπει την εύκολη μεταβίβαση σε συμπαίκτη (ή
την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον, η καθοδήγηση απο και προς τον συμπαίκτη πρέπει να είναι συνεχής. Οι
αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support) ή προσωπικό μαρκάρισμα man on man.
M Παιχνίδι κατοχής 4 v 2 σε 2 απο τις 3 ζώνες.
Η ομάδα των 4 παικτών σε κάθε ζώνη (1 και 3) μεταβιβάζει την μπάλα με τέτοιο
τρόπο ώστε να μπορέσει να την μεταφέρει στην επόμενη ζώνη που βρίσκονται οι
συμπαίκτες (στο σχήμα οι παίκτες της ζώνης 1 συνεργάζονται με τους παίκτες 3). Η
μεταβίβαση πρέπει να ξεπεράσει την αντίσταση 2 αμυντικών παικτών (π. 3 και π. 4 ή
π. 1 και π. 2) που αμύνονται μέσα στιςζώνες 1 ή 3 αντίστοιχα.
Ο χώρος της άσκησης είναι περίπου 30 x 20 μέτρα και η διάρκεια είναι 30 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις μπορεί είναι όλες στο έδαφος ή υψηλές, (aerial pass-κυρίως η
μεταβίβαση από την ζώνη 1 στην 3 και αντίστροφα) και απαιτούν την συνεχή κίνηση
(movement on and off the ball), επιικοινωνία και συνεργασία των παικτών (receiving
and fast passing).
2. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 2 ή 3 επαφές με αριστερό/δεξί, εσωτερικό ή
εξωτερικό παπουτσιού.
3. Οι παίκτες κάθε ζώνης πρέπει να αλλάζουν και να δημιουργούνται νέες τετράδες.
Δυο παίκτες της ζώνης 1 και 3 αλλάζουν καθήκοντα και ζώνη με τους π. 1, π. 2, π. 3
και π. 4 κάθε 5 λεπτά.
4. Ο αριθμός των μεταβιβάσεων σε κάθε ζώνη, σε προχωρημένο επίπεδο μπορεί να
μειωθεί σε maximum 5 μεταβιβάσεις. Η 5η μεταβίβαση πρέπει να περνά σε ζώνη
συμπαικτών (απο την ζώνη 1 στην 3 και αντίστροφα).
5. Εαν οι παίκτες π. 1, π. 2 και π. 3, π. 4 κερδίσουν την κατοχή επιστρέφουν την
μπάλα στους παίκτες των ζωνών 3 ή 1 και η άσκηση συνεχίζεται μέχρι το τέλος των 5
λεπτών με νέα ζευγάρια αμυντικών άλλους 4 παίκτες απο την ζώνη 1 και 3.
7. Παραλλαγή: εαν οι παίκτες της ζώνης 2 κερδίσουν την κατοχή την επιστρέφουν
στην ζώνη τους και εκεί αρχίζει νέο παιχνίδι κατοχής 4 v 2, με αμυντικούς απο την
ζώνη 3. Έτσι, σε κάθε ζώνη (1, 2 και 3) δημιουργούνται προυποθέσεις για 4 v 2.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 4 v 2 + 4 v 2
1. ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια και την απαραίτητη δύναμη για να γίνεται εξάσκηση, α.
στην ασφαλή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. υποστήριξη και συνεργασία για κατοχή και
συνδυασμούς με συμπαίκτες σε περιορισμένους χώρους, γ. ξεμαρκάριμα και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου. Πρίν ο παίκτης γίνει
παραλήπτης της μπάλας πρέπει να εκτελεί προσποίηση και να υποδέχεται την μεταβίβαση με την σωστή τοποθέτηση σώματος (να
βλέπει και να ελέγχει όσο μπορεί περισσότερο απο τον χώρο άσκησης), και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
Η ποιότητα της πρώτης επαφής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτήν την άσκηση.
Η εκμετάλευση όλου του ελεύθερου χώρου σε κάθε ζώνη είναι επίσης απαραίτητη, έτσι οι αμυντικοί έχουν μεγαλύτερο χώρο να
καλύψουν.
2. ΑΜΥΝΤΙΚΟΙ-Η κίνηση για να καλυφθεί ο χώρος και για να ασκηθεί πίεση, πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική.
Η ομαδική πρός τα εμπρός και πλάγια μετατόπιση (ένας πιέζει, ο άλλος υποστηρίζει), και η αμυντική τοποθέτηση είναι ανάγκη να
εκτελούνται αυτοματοποιημένα. Εαν οι αμυντικόί δεν κινηθούν ομαδικά θα δημιουργηθούν μεγάλοι ελεύθεροι χώροι για
μεταβιβάσεις σε άλλες ζώνες.
Y Άσκηση για την βελτίωση της κατοχής (possession).
Παιχνίδι (2) +2 v 1 σε κυκλικό χώρο με συνεχή εναλλαγή

θέσεων και κατάλληλων τοποθετήσεων.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 1 λεπτό για κάθε

αμυνόμενο. Δηλαδή, συνολικός χρόνος 20 λεπτά.
Ο κύκλος έχει διάμετρο 12-15 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 2 παίκτες στην περιφέρεια (π. 3 και π. 4) μαζί με

τους π. 1 και π. 2 προσπαθούν να διατηρήσουν την
κατοχή της μπάλας.
2. Ο παίκτης π. 3 ξεκινά την άσκηση και μεταβιβάζει στον
π. 1 ή π. 2 (στο σχήμα, μεταβιβάζει στον π. 1). Ο παίκτης
π. 1 πρέπει να μεταβιβάσει με μια μόνο επαφή στον π. 2
και ο τελευταίος να μεταβιβάσει με maximum 2 επαφές
στον παίκτη π.4 που κινείται ελεύθερα στην περιφέρεια
(εάν οι παίκτες καταφέρουν με τον ίδιο τρόπο να
μεταφέρουν την μπάλα πίσω στον π. 3 (η σειρά τώρα θα
είναι π. 4 στον π. 2, π. 2 στον π. 1, π. 1 στον π. 3)
κερδίζουν 3 πόντους.
3. Εάν ο αμυνόμενος π. 5 κερδίσει την κατοχή επιστρέφει
την μπάλα σε ‘περιφερειακό’ παίκτη.
4. Παραλλαγή: α. υπάρχει μόνο ένας ‘περιφερειακός’
παίκτης.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΤΟΧΗΣ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 2 + (2) v 1
1. Μια απο τις δυσκολότερες και πιο απαιτητικές ασκήσεις κατοχής, είναι η παραπάνω άσκηση. Η άσκηση απαιτεί τον συνδυασμό μεταξύ 4 παικτών
για την διατήρηση της κατοχής με έναν μόνο αντίπαλο (4 v 1). Οι περιορισμοί όμως κάνουν την εκτέλεσή της αρκετά δύσκολη.
2. Η πρώτη μεταβίβαση (1) είναι σχετικά εύκολη αρκεί ο παίκτης (π. 1 ή π. 2) να έχει ξεφύγει απο το μαρκάρισμα του π. 5. Η δεύτερη μεταβίβαση
είναι πολύ δύσκολή να πραγματοποιηθεί. Ο πάικτης (στο σχήμα, ο π. 1) πρέπει να έχει τοποθετηθεί σε τέτοιο χώρο ώστε όχι μόνο να μπορεί να
γίνει παραλήπτης της μεταβίβασης του π. 3, αλλά και να μεταβιβάσει απευθείας με ακρίβεια στον δεύτερο παίκτη μέσα στον κύκλο (μεταβίβαση
2).
3. Πολύ σημαντική είναι η σωστή αντίληψη του πάικτη π. 3 ο οποίος πρέπει να έχει σωστά εκτιμήσει ότι οι τοποθετήσεις των π. 1 και π. 2
επιτρέπεουν στις δύο επόμενες μεταβιβάσεις να εκτέλεστούν με επιτυχία. Ένα ακόμη στοιχείο που πρέπει να αξιολογήσει ο παίκτης π. 3 είναι η
κίνηση του αμυντικού και η προβλεπόμενη τοποθέτησή του.
4. Η τοποθέτηση της άσκησης έξω απο την περιοχή είναι ίσως η επόμενη κίνηση του προπονητή μετά απο την επιτυχημένη εκτέλεση της άσκησης
με συνέπεια. Οι παίκτες π. 4 ή και π. 2 μπορεί να είναι οι επιθετικοί μέσα στην περιοχή που γίνονται παραλήπτες μεταβιβάσεων διείσδυσης.
Y ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΚΑΤΟΧΗΣ
Άσκηση για την βελτίωση της κατοχής και γρήγορης κυκλοφορίας της μπάλας με
παιχνίδι κατοχής 6 v 3.
Γρήγορη προσαρμογή στην αλλαγή απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής
και αντίστροφα (transition from possession to non possession and vice versa) με
συνθήκες όπου οι τρείς ‘αμυντικοί’ μπορούν να αποκτήσουν πλεονέκτημα όταν
κερδίσουν την κατοχή.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 3 λεπτά για κάθε τριάδα αμυντικών (δηλαδή,
συνολικά θα εκτελεστούν 12 x 3 λεπτά (36 λεπτά). Ο χώρος 20 x 30 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 6 παίκτες με την κατοχή (μεταβιβάζουν με 2 επαφές) προσπαθούν να
διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας (με 10 διαδοχικές μεταβιβάσεις κερδίζουν 1
πόντο).
2. Οι 3 αμυνόμενοι (π. 7, π. 8, π. 9) προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και να
την μεταβιβάσουν (χωρίς περιορισμό σε επαφές) μέσα απο τις δύο μικρές πόρτες
στις πλάγιες γραμμές (κερδίζουν έναν πόντο).
3. Οι τρείς αυτοί παίκτες πρέπει να ανταλλάξουν τουλάχιστον 2 μεταβιβάσεις
μεταξύ τους πρίν μετάβιβάσουν στην μικρή εστία.
4. Οι 6 παίκτες πρέπει να αντιδράσουν άμεσα και να ανακόψουν τον παίκτη (στο
σχήμα Β., τον π. 9). Εάν το καταφέρουν ή όχι το παιχνίδι ξεκινά με κατοχή απο
τους 6 πάικτες και πάλι.
5. Παραλλαγή: α. οι μεταβιβάσεις των παικτών π. 6 και π. 5 είναι μόνο απευθείας,
β. κάθε φορά που η τριάδα εκτελεί μεταβίβαση στις ‘πόρτες’ ένας πάικτης απο
την εξάδα αποκλείεται απο το παιχνίδι μέχρι το τέλος των 3 λεπτών, γ. όταν η
μπάλα βγαίνει έξω απο τον χώρο επανέρχεται απο την εξάδα με πλάγια
επαναφορά (αράουτ), δ. ένας απο τους 6 παίκτες που εκτελεί μεταβίβαση σε
συμπάικτη δεν μπορεί να είναι πάλι αποδέκτης της μπάλας στην επόμενη
μεταβίβαση (no wall pass).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 6 v 3
1. Το παιχνίδι αυτό της κατοχής 6 v 3 συνδυάζει άριστα την γρήγορη κυκλοφορία της μπάλας με την αποτελεσματική προσαρμογή στην μετάβαση
απο την κατοχή στην απώλεια της και το αντίστροφο.
2. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Το παιχνίδι απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball), υποστήριξη (support)
επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία. Η γρήγορη κυκλοφορία της μπάλας προυποθέτει: α. εκμετάλευση όλου του βάθους και πλάτους του χώρου,
β. κατάλληλες κινήσεις για υποστήριξη, γ. αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού, δ. γρήγορη επιλογή για μεταβίβαση, κίνηση με
μπάλα ή dribbling (ντρίμπλα σε αντίπαλο εαν οι κανονισμοί το επιτρέπουν).
μετάβιβαση, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής (η μπάλα πρέπει να κατευθύνεται μακριά απο την πίεση του αντιπάλου), γ. συνεργασία
με συμπαίκτη μετά απο εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
Η μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής για τους 6 παίκτες πρέπει να είναι άμεση: α. οι παίκτες πλησιάζουν σε κοντινές αποστάσεις
για υποστήριξη (σχήμα Β), β. εφαρμόζεται διπλό ή τριπλό μαρκάρισμα (double and triple teaming).
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ (3 αμυνόμενοι)-Εφαρμόζεται πιεστική άμυνα στους κατάλληλους χώρους (π.χ. στα πλάγια), την κατάλληλη χρονική
στιγμή (λάθος έλεγχος απο τον αντίπαλο, κακή συννενόηση) για επανάκτιση της κατοχής. Η υποστήριξη στον παίκτη που ασκεί πίεση είναι
απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον
αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε έναν απο τους δύο άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη
μεταβίβαση (ή την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον, η καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να είναι
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support), κάλυψη (cover)/αμυντική ισοροππία.
Y
Άσκηση για την βελτίωση της κατοχής.
Παιχνίδι κατοχής 5 v 5 που ξεκινά στην ιδια ζώνη (το παιχνίδι

διεξάγεται σε δύο ζώνες 1, 2).
λεπτά.
Εκτέλεση
1. Οι 5 παίκτες (π. 1, π. 2, π. 3, π. 4 και π. 5) με την κατοχή
(μεταβιβάζουν με 2 επαφές) προσπαθούν να διατηρήσουν την
κατοχή της μπάλας μεταφέροντας την κατοχή της μπάλας απο την
ζώνη 1 στην 2 και πάλι στην 1 χωρίς ο αντίπαλος να μπορέσει να
παρεμβληθεί (κερδίζουν 3 πόντους).
εκτελέσουν αυτοί την μεταφορά της μπάλας απο ζώνη σε ζώνη.
3. Μια ομάδα μπορεί να αλλάξει ζώνη μόνο όταν όλοι οι παίκτες της
είναι στην ίδια ζώνη απο την οποία θα παραγματοποιηθεί η κίνηση.
4. Παραλλαγή: α. για να μπορέσει μια ομάδα να μεταφερθεί απο την
μια ζώνη στη άλλη (π.χ. απο την 1 στην 2) αρκεί να εκτελεστούν 2
μεταβιβάσεις στην ίδια ζώνη (επιτάχυνση του ρυθμού), β. με
τουλάχιστον 6 διαδοχικές μεταβιβάσεις μια ομάδα μπορεί να αλλάξει
ζώνη (επιβράνδυνση του ρυθμού).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 5 v 5 ΣΕ 2 ΖΩΝΕΣ
1. Tο παιχνίδι αυτό συνδυάζει την βελτίωση της κατοχής με την γρήγορη μεταφορά του παιχνιδιού σε άλλη γειτονική ζώνη.
2. Οι παίκτες πρέπει να έχουν καταλάβει απόλυτα την άσκηση και τους περιορισμούς της. Η εναλλαγή της κατοχής ανάμεσα στις δύο ζώνες
προυποθέτει την πολύ γρήγορη μετακίνηση των παικτών απο την μια ζώνη στην άλλη. Στην νέα αυτή ζώνη μπορούν να οργάνώσουν πάλι το
παιχνίδι κατοχής τους και να είναι έτοιμη για μια νέα γρήγορη κίνηση στην πρώτη ζώνη.
3. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Το παιχνίδι απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball) για υποστήριξη (support),
επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία. Επίσης, η κατοχή της μπάλας πρέπει να περιλαμβάνει α. εναλλαγή κοντινών και μακρινών μεταβιβάσεων (1 ή
2 επαφές) με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια εκτέλεσης, β. δημιουργία ελεύθερου χώρου και εκμετάλευση του, με σωστές τοποθετήσεις και
κατάλληλες αποστάσεις μεταξύ των παικτών, γ. την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού μέσα στην ίδια ζώνη.
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται συνεχώς πιεστική άμυνα για επανάκτιση της κατοχής. Η υποστήριξη στον παίκτη που ασκεί πίεση είναι
αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη μεταβίβαση (ή την
αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Η καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να είναι συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ
των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support), κάλυψη (cover)/αμυντική ισορροπία (balance) ή
προσωπικό μαρκάρισμα man on man.
Άσκηση για την βελτίωση τηςκατοχής και γρήγορης κυκλοφορίας της μπάλας με παιχνίδι
κατοχής 3 v 3 + (4).
Γρήγορη προσαρμογή στην αλλαγή απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής και αντίστροφα
(transition from possession to non possession and vice versa). Συνεργασία με τους 4 παίκτες
‘υποστήριξης’ που είναι περιορισμένοι στον χώρο τους στις γωνίες. Ξεμαρκάρισμα, κίνηση στον
ελέυθερο χώρο και υποδοχή της μπάλας απο συγκεκριμένο παίκτη (π.χ. π. 3).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 3 λεπτά για κάθε τριάδα παικτών.Το διάλειμμα έιναι 2 λεπτά
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες π. 7, π. 8, π. 9 και π. 10 (2 επαφές) συνεργάζονται με την ομάδα που έχει την
κατοχή της μπάλας.
2. Οι 3 παίκτες (π. 1, π. 2 και π. 3) με την κατοχή (μεταβιβάζουν με 3 επαφές) προσπαθούν να
διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας και με την συνεργασία των παικτών π. 7, π. 8, π. 9 και π.
10 να εκτελέσουν 6 διαδοχικές μεταβιβάσεις-κερδίζουν 1 πόντο.
3. Όταν ο π. 7 γίνει αποδέκτης της μπάλας πρέπει να εκτελέσει μεταβίβαση (2 επαφές) μόνο σε
άλλον παίκτη υποστήριξης.
4. Οι παίκτες υποστήριξης δεν μαρκάρονται.
5. Στο σχήμα, ο π. 8 γίνεται κάτοχος της μπάλας και πρέπει να μεταβιβάσει μόνο σε παίκτη
(στον π. 3) που δεν έχει εκτελέσει τις 2 προηγούμενες μεταβιβάσεις των ‘έσωτερικών’ παικτών.
6. Οι 3 αμυνόμενοι (π. 4, π. 5 και π. 6) προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και να
συνεργαστούν με τους 4 παίκτες ‘υποστήριξης’.
7. Παραλλαγή: α. οι μεταβιβάσεις των παικτών π. 7, π. 8, π. 9 και π. 10 είναι μόνο απευθείας, β.
όταν η μπάλα βγαίνει έξω απο τον χώρο επανέρχεται απο τους 4 πάικτες υποστήριξης με πλάγια
επαναφορά (αράουτ), γ. κάθε τέταρτη μεταβίβαση πρέπει να καταλήγει σε πάικτη
‘υποστήριξης’, δ. συμμετέχει μεγαλύτερος αριθμός παικτών (5 v 5, 6 v 6), ε. εφαρμόζεται
προσωπικό μαρκάρισμα man to man.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 3 v 3 + (4)
1. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Η άσκηση απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball) για υποστήριξη (support) σε
συμπαίκτη και σε παίκτη ‘υποστήριξης’.
Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην γρήγορη και ασφαλή
κυκλοφορία της μπάλας, β. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες αποστάσεις (<20 μέτρα), γ. στην βελτίωση της
υποδοχής και πρώτης επαφής (η μπάλα πρέπει να κατευθύνεται μακριά απο την πίεση του αντιπάλου), δ. στην συνεργασία με τον συμπαίκτη και
την εκτίμηση της τοποθέτησης του, ε. δημιουργία και εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
Επίσης, η γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια της κατοχής στην κατοχή απαιτεί: α. Γρήγορη εκμετάλευση όλου του βάθους
και πλάτους του χώρου, β. κατάλληλες κινήσεις για υποστήριξη, γ. αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού, δ. γρήγορη επιλογή για
μεταβίβαση, κίνηση με μπάλα ή dribbling (ντρίμπλα σε αντίπαλο).
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται πιεστική άμυνα (την κατάλληλη χρονική στιγμή) για επανάκτιση της κατοχής. Η υποστήριξη στον
παίκτη που ασκεί πίεση είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια
φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη
μεταβίβαση (ή την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). H καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να είναι συνεχής.
Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
(balance) ή προσωπικό μαρκάρισμα man on man.
Y
Άσκηση για την βελτίωση της κατοχής (possession).
Παιχνίδι 6 v 6 με 2 τερματοφύλακες σε κανονικές εστίες στις ζώνες 1 και 2.

Γρήγορη εναλλαγή στον ρυθμό του παιχνιδιού (fast and slow) απο την μια ζώνη στη
άλλη.
Αποτελεσματική προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής
και αντίστροφα (transition from possession to non possession and vice versa).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 5 λεπτά. Το διάλειμμα είναι ενεργητικό περίπου 2
λεπτά.
Εκτέλεση
1. Οι 6 παίκτες (μεταβιβάζουν με maximum 3 επαφές) με την κατοχή της μπάλας
(λευκοί) προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή και με 4 maximum μεταβιβάσεις (3
για υψηλό επίπεδο παικτών) να μεταφέρουν την κατοχή της μπάλας στην ζώνη 2.
2. Στην ζώνη 2 οι παίκτες πρέπει να εκτελέσουν τουλάχιστον 5 μεταβιβάσεις (χωρίς
περιορισμό στις επαφές και οχι διαδοχικά μεταξύ των ίδιων παικτών-κάθε μεταβίβαση
έχει και διαφορετικό παραλήπτη) για να πετύχουν τέρμα.
3. Δεν επιτρέπεται η μεταβίβαση πίσω στην αμυντική ζώνη (ζώνη 1 για την ομάδα που
επιτίθεται στη ζώνη 2).
4. Οι 6 αμυνόμενοι προσπαθούν με πιεστική άμυνα και συγκέντρωση στην πλευρά που
κινείται ο κάτοχος της μπάλας, να κερδίσουν την κατοχή. Οι κανονισμοί εφαρμόζονται
και για αυτούς.
5. Εαν μια ομάδα χάσει την κατοχή και την κερδίσει πάλι στην επιθετική ζώνη τότε
μπορεί να πετύχει τέρμα χωρίς περιορισμούς.
6. Οι περιορισμοί εφαρμόζονται αντίστροφα στις ζώνες 1 και 2.
7. Παραλλαγή: α. μια ομάδα για να πετύχει τέρμα πρέπει πρώτα να έχει εκτελέσει 2
διαδοχικές απευθείας μεταβιβάσεις, β. οι μεταβιβάσεις στην αμυντική ζώνη κάθε ομάδας
είναι απευθείας.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΑΛΛΑΓΗ ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΚΑΙ ΚΑΤΟΧΗΣ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 6 v 6
1. Το παιχνίδι αυτό συνδυάζει άριστα την γρήγορη εναλλαγή στο ρυθμό του παιχνιδιού (fast and slow tempo) με το παιχνίδι κατοχής. Οι παίκτες
πρέπει να εφαρμόσουν τους περιορισμούς και να μεταφέρουν γρήγορα και αποτελεσματικά την μπάλα στην επιθετική ζώνη όπου εκεί ο ρυθμός
απαιτεί ανάπτυξη και επιθετική ενέργεια σε πιο αργό ρυθμό. Οι ομάδες μπορούν να έχουν τον σχηματισμό 2-3-1 ή 3-2-1
2. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ ΣΤΙΣ ΖΩΝΕΣ 1 ΚΑΙ 2-Το παιχνίδι απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball),
υποστήριξη (support) επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία στην ζώνη 1 και 2 (για την ομάδα που είναι στη αμυντική της ζώνη) με αλλαγή στην
πλευρά του παιχνιδιού (εάν είναι απαραίτητο). Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται
εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης
επαφής (η μπάλα πρέπει να κατευθύνεται μακριά απο την πίεση του αντιπάλου), γ. στην συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΣΤΙΣ ΖΩΝΕΣ 1 ΚΑΙ 2-Εφαρμόζεται πιεστική άμυνα, α. στην ζώνη 1 για να καθυστερήσει ο αντίπαλος την μεταφορά
της κατοχής στην άλλη ζώνη και β. στην ζώνη 2 για επανάκτιση της κατοχής και ανακοπή της επιθετικής ενέργειας του αντιπάλου. Η υποστήριξη
στον παίκτη που ασκεί πίεση είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια
φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη
συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness), με υψηλή συγκέντρωση γύρω απο
τον κάτοχο της μπάλας ή οταν ο τελευταίος κινείται πλάγια με συγκέντρωση στην πλευρά (δυνατή και αδύνατη πλευρά-strong and weak side).
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support), κάλυψη (cover)/αμυντική ισορροπία (balance).
Παιχνίδι για την βελτίωση κατοχής.
Παιχνίδι 4 v 4 με 8 ‘εξωτερικούς’ παίκτες για γρήγορη

προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια
της κατοχής και αντίστροφα (transition from possession to
non possession and vice versa).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 6 x 5 λεπτά, 3 x 5 λεπτά για
κάθε οκτάδα.
Εκτέλεση
1. Οι 4 συμπαίκτες (κόκκινοι-μεταβιβάζουν με 2 επαφές)

με την κατοχή της μπάλας προσπαθούν να διατηρήσουν την
κατοχή με την βοήθεια των άλλων 8 ‘έξωτερικών’ παικτών
στις γραμμές (μεταβιβάζουν με 1 επαφή).
2. Οι 4 αμυνόμενοι (λευκοί) προσπαθούν να κερδίσουν την
κατοχή, να συνεργαστούν μεταξύ τους και με τους 8
‘εξωτερικούς’ με την σειρά τους.
3. Η ομάδα που καταφέρνει να ολοκληρώσει 10 διαδοχικές
μεταβιβάσεις κερδίζει 1 πόντο.
4. Παραλλαγή: α. κάθε 3 ή 4 μεταβίβαση (σχήμα) πρέπει η
καταλήγει σε έξωτερικό’ παίκτη, β. οι επαφές είναι όλες
απευθείας, δ. δύο εξωτερικοί μπορούν να συνεργαστούν και
μεταξύ τους (απευθείας μεταβιβάσεις).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 4 v 4 (+8)
1. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Η άσκηση απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball), υποστήριξη (support)
επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία σε όλο τον χώρο αφού το αριθμητικό πλεονέκτημα είναι μεγάλο, για να μην έχει χρόνο ο αντίπαλος να
οργανωθεί αμυντικά. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και
με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές-μεσαίες και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής (η μπάλα πρέπει να
κατευθύνεται μακριά απο την πίεση του αντιπάλου), γ. συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και
εκμετάλευση ελεύθερου χώρου.
Επίσης, η γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια της κατοχής στην κατοχή απαιτεί: α. εκμετάλευση όλου του βάθους και πλάτους
του χώρου, β. κατάλληλες κινήσεις για υποστήριξη, γ. αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού.
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται πιεστική άμυνα (την κατάλληλη χρονική στιγμή) για επανάκτιση της κατοχής. Η υποστήριξη στον
παίκτη που ασκεί πίεση είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια
φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους ) και να μην του επιτρέπει την εύκολη
Y
Παιχνίδι κατοχής με 4 v 4 και 4 + 4 εξωτερικούς παίκτες.

Γρήγορη μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής και
αντίστροφα (transition from possession to non possession and vice
versa).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 25 λεπτά.

Εκτέλεση

προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας με την
συμμετοχή των 4 έξωτερικών’ συμπαικτών τους (8 v 4).
2. Οι 4 αμυνόμενοι (π. 1α, π. 2α, π. 3α, π. 4α) προσπαθούν να
κερδίσουν την κατοχή και να συνεργαστούν με τους δικούς τους
‘εξωτερικούς’.
3. Οι ‘εσωτερικοί’ παίκτες μετά απο κάθε μεταβίβαση μπορούν αλλά
οχι υποχρεωτικά να ανταλλάσουν θέσεις με τους ‘εξωτερικούς’.
4. Παραλλαγή: α. οι ‘εξωτερικοί’ εκτελούν μόνο απευθείας
μεταβιβάσεις, β. κάθε 3η μεταβίβαση πρέπει να μεταβιβάζεται σε
εξωτερικό παίκτη (βλέπε σχήμα).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 4 + 4 v 4 + 4
1. Αυτό το παιχνίδι της κατοχής και γρήγορης κυκλοφορίας συνδυάζει άριστα, την γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην
απώλεια και την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού όπου η παρουσία του ‘εξωτερικού’παρέχει έστω και προσκαιρα (δεν μαρκάρεται)
ασφάλή ‘χώρο’ για την κατοχή.
επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται
εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής
(η μπάλα πρέπει να κατευθύνεται μακριά απο την πίεση του αντιπάλου), γ. στην συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της
Η γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια της κατοχής στην κατοχή προυποθέτει: α. εκμετάλευση όλου του βάθους και
πλάτους του χώρου, β. κατάλληλες κινήσεις για υποστήριξη, γ. αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού, δ. γρήγορη επιλογή για
μεταβίβαση, κίνηση με μπάλα ή dribbling (ντρίμπλα σε αντίπαλο, εάν επιτρέπεται απο τους κανονισμούς).
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται συνεχώς πιεστική άμυνα (ο αντίπαλος μπορεί οποιαδήποτε στιγμή να μεταβιβάσει σε
‘εξωτερικό’ παίκτη) για επανάκτιση της κατοχής. Η υποστήριξη στον παίκτη που ασκεί πίεση είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον
αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση
(εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη μεταβίβαση (ή την αποτελεσματική αλλαγή στην
πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον η καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να είναι συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών
πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
M ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΚΑΤΟΧΗΣ
Παιχνίδι για την βελτίωση κατοχής (possession).
Παιχνίδι 8 v 8 με 2 ‘ουδέτερους’ που παιζουν με την ομάδα που έχει την κατοχή.
Κάθε ομάδα επιτίθεται και αμύνεται σε 3 μικρές εστίες.
Γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής
Ο χώρος είναι 50 x 70 μέτρα. Οι μικρές εστίες είναι 2 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι 8 συμπαίκτες (μεταβιβάζουν με 2-3 επαφές) με την κατοχή της μπάλας

(λευκοί) προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή και πετύχουν τέρμα σε μία απο
τις τρείς μικρές εστίες τις κεντρικής γραμμής, εκτελώντας συνδυασμό ‘1-2’ (και
διατηρώντας την κατοχή). Μπορούν να χρησιμοποιήσουν τους ‘ουδέτερους’
(παίκτες Ν-2 επαφές), αλλά οι τελευταίοι δεν μπορούν να εκτελούν τις τελικές
μεταβιβάσεις μέσα απο τις μικρές εστίες.
2. Οι 8 αμυνόμενοι προσπαθούν με πιεστική άμυνα και συγκέντρωση στην
πλευρά που κινείται ο κάτοχος της μπάλας, να κερδίσουν την κατοχή. Στην
συνέχεια πρέπει συνεργαστούν μεταξύ τους και με τους ‘ουδέτερους’ και να
πετύχουν με ‘1-2’ τέρμα στις μικρές εστίες κοντά στη τελική γραμμή.
3. Η εστία που εκτελέστηκε το τελευταίο τέρμα αποκλείεται απο το παιχνίδι μέχρι
να εκτλελεστεί τέρμα σε μια άλλη.
4. Παραλλαγή: α. οι μεταβιβάσεις των ‘ουδέτερων είναι όλες απευθείας, β. μια
ομάδα για να πετύχει τέρμα πρέπει πρώτα να έχει εκτελέσει 5 διαδοχικές
μεταβιβάσεις, γ. κάθε 3η μεταβίβαση πρέπει η καταλήγει σε ‘ουδέτερο’ παίκτη, δ.
οι επαφές είναι χωρίς περιορισμό, για όλους τους παίκτες, ε. παιχνίδι χωρίς
ουδέτερους (6 v 6, 7 v 7 ή 8 v 8 με κατάλληλη διαμόρφωση του χώρου).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 8 v 8 (+2)
1. Το παιχνίδι αυτό της κατοχής και γρήγορης κυκλοφορίας συνδυάζει άριστα, την γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην
απώλεια και το αντίθετο με την πιεστική άμυνα (pressing). Επιπλέον εδώ προστίθεται το στοιχέιο της επίθεσης και άμυνας με προσανατολισμό τις
μικρές εστίες. Οι ομάδες μπορούν να έχουν τον σχηματισμό 3-3-2 ή 2-4-2.
επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία με συχνές αλλαγές στην πλευρά του παιχνιδιού. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη
δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις , β. βελτίωση της
υποδοχής και πρώτης επαφής (η μπάλα πρέπει να κατευθύνεται μακριά απο την πίεση του αντιπάλου), γ. στην συνεργασία με τον συμπαίκτη και
Η γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια της κατοχής στην κατοχή προυποθέτει: α. εκμετάλευση όλου του βάθους και πλάτους
του χώρου, β. κατάλληλες κινήσεις για υποστήριξη, γ. αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού όπως προαναφέρθηκε, δ. γρήγορη
επιλογή για μεταβίβαση, κίνηση με μπάλα ή dribbling (ντρίμπλα σε αντίπαλο-παραλλαγή δ).
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται πιεστική άμυνα για επανάκτιση της κατοχής. Η υποστήριξη στον παίκτη που ασκεί πίεση είναι
αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη μεταβίβαση (ή την
αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον η καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να είναι συνεχής. Οι
αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness), με υψηλή συγκέντρωση γύρω απο τον κάτοχο
της μπάλας ή οταν ο τελευταίος κινείται πλάγια με συγκέντρωση στην πλευρά (δυνατή και αδύνατη πλευρά-strong and weak side).
Παιχνίδι για την βελτίωση κατοχής και της εφαρμογής πιεστικής

άμυνας (pressing) σε πλάγιους χώρους.
Παιχνίδι 8 v 8 με 2 τερματοφύλακες (στις περιοχές 1 και 2), για

κατοχή, γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην
απώλεια της κατοχής και αντίστροφα (transition from possession to
non possession and vice versa).
Ο χώρος είναι 70 x 70 μέτρα. Οι ‘περιοχές’ των τερματοφυλάκων
είναι 25 x 5 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Η ζώνη 3 δεν πρέπει να χρησιμοποιηθεί για μεταβιβάσεις. Ωστόσο,

οι παίκτες μπορούν να την διασχίζουν (χωρίς την κατοχή της
μπάλας).
2. Οι μεταβιβάσεις στις ζώνες 1, 2 μπορούν να είναι και απο πλάγια
με σέντρα ή μεταβίβαση.
3. Οι 8 συμπαίκτες (μεταβιβάζουν με 3 επαφές) με την κατοχή της
μπάλας (κόκκινοι) προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή και να
μεταβιβάσουν όσο πιο άμεσα γίνεται στον τερματοφύλακα (να την
πιάσει με τα χέρια) στην ζώνη 2.
4. Οι 8 αμυνόμενοι (π. 1, π. 2,...π. 8-3 επαφές) προσπαθούν με
πιεστική άμυνα να κερδίσουν την κατοχή, να συνεργαστούν μεταξύ
τους και να μεταβιβάσουν άμεσα στον τερματοφύλακα στην ζώνη 1.
5. Παραλλαγή: α. επιτρέπονται μεταβιβάσεις μόνο απο την πλάγια
πλευρά των ‘περιοχών’ 1 και 2, β. η μεταβίβαση (στον
τερματοφύλακα) είναι εγκυρη όταν προέρχεται μόνο απο τον
αμυντικό χώρο μιας ομάδας (κεντρική γραμμή και κάτω) ή μόνο απο
το επθετικό ‘μισό’ (κεντρική γραμμή και πάνω).
1. Το παιχνίδι αυτό της κατοχής και γρήγορης κυκλοφορίας συνδυάζει άριστα, την γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια και
αντίστροφα με την πιεστική άμυνα (pressing) που ευνοικά εφαρμόζεται σε πλάγιους χώρους. Σε τέτοιους χώρους, ο αντίπαλος έχει περιορισμένες επιλογές
κυκλοφορίας και κίνησης. Οι ομάδες μπορούν να έχουν τον σχηματισμό 3-3-2 ή 2-4-2.
2. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Το παιχνίδι απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball), υποστήριξη (support) επικοινωνία και
γρήγορη κυκλοφορία με συχνές αλλαγές στην πλευρά του παιχνιδιού. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια για να γίνεται
εξάσκηση, α. στην δυνατή και με ταχύτητα μεταβίβαση για κοντινές και μακρινές αποστάσεις , β. βελτίωση της υποδοχής και πρώτης επαφής (η μπάλα πρέπει να
κατευθύνεται μακριά απο την πίεση του αντιπάλου), γ. στην συνεργασία με τον συμπαίκτη και την εκτίμηση της τοποθέτησης του, δ. δημιουργία και εκμετάλευση
ελεύθερου χώρου.
Η γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια της κατοχής στην κατοχή προυποθέτει: α. εκμετάλευση όλου του βάθους και πλάτους του χώρου, β.
κατάλληλες κινήσεις για υποστήριξη, γ. αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού όπως προαναφέρθηκε, δ. γρήγορη επιλογή για μεταβίβαση, κίνηση με
μπάλα ή dribbling (ντρίμπλα σε αντίπαλο).
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται συνεχώς πιεστική άμυνα (forecheking) για επανάκτιση της κατοχής. O αντίπαλος μπορεί οποιαδήποτε στιγμή να
μεταβιβάσει στον τερματοφύλακα στην αντίστοιχη ζώνη. Η υποστήριξη στον παίκτη που ασκεί πίεση είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να
είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους
αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη μεταβίβαση (ή την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον η καθοδήγηση απο και προς
τους συμπαίκτες πρέπει να είναι συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness), με υψηλή
συγκέντρωση γύρω απο τον κάτοχο της μπάλας ή οταν ο τελευταίος κινείται πλάγια με συγκέντρωση στην πλευρά (δυνατή και αδύνατη πλευρά-strong and weak
side).
Η κάθε ομάδα έχει 4 αμυντικούς, έναν μέσο και 4 επιθετικούς παίκτες. Το παιχνίδι είναι 4
ω 4 + 1 v 1 + 4 v 4 σε 3 ζώνες. Στις ζώνες 1 και 3 είναι δυο τελικές γραμμές οι Α και Β,
αντίστοιχα.
Γρήγορη μεταφορά του παιχνιδιού απο την μια ζώνη στην άλλη και αποτελεσματική
προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής και αντίστροφα
(transition from possession to non possession and vice versa).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 3 x 8 λεπτά. To διάλειμμα είναι 2 λεπτά. Ο χώρος 70 x 75
μέτρα.
Εκτέλεση
2. Η ομάδα που είναι κάτοχος της μπάλας (ζώνη 1, μεταβιβάζουν με 2 επαφές) επιδιώκει
να μεταφέρει την μπάλα με την βοήθεια του μέσου (παίκτης π. 1, 2 επαφές) στην
απέναντι ζώνη 3. Εκεί οι 4 επιθετικοί (3 επαφές) προσπαθούν να συνδυαστούν και να
περάσουν πέρα απο την τελική γραμμή Β με την κατοχή της μπάλας.
4. Οι 4 αμυνόμενοι στην ζώνη 3 προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και να
συνεργαστούν με την σειρά τους με τον π. 2, για να μεταβιβάσει την μπάλα στην ζώνη 1
και να ολοκληρωθεί η επίθεση πέρα απο την ζώνη Α.
5. Όταν εκτελεστεί η μεταβίβαση στους π. 1 ή π. 2 οι αμυντικοί πρέπει να περνούν στην
κεντρική ζώνη. Παραμένουν εκεί μέχρι να ολοκληρωθεί η επίθεση.
6. Παραλλαγή: α. μέσα στις ζώνες 1 και 3 η κάθε ομάδα έχει maximum 4 μεταβιβάσεις να
μεταφέρει την μπάλα στην κεντρική ζώνη, β. ένας μόνο αμυντικός μπορεί να περάσει
στην ζώνη 2 και ο μέσος να μετακινηθεί στην ζώνη 3 (5 v 4), γ. οι επιθετικοί δεν έχουν
περιορισμό στις επαφές, δ. προσωπική μονομαχία 1 v 1 με τους δύο μέσους στην ζώνη
2, ε. επιτρέπεται μακρινή μεταβίβαση στην ζώνη 3 απο την ζώνη 1 και αντίστροφα για
έναν επιθετικό (δεν εμποδίζεται απο αντίπαλο) που μεταβιβάζει πίσω (back pass) στην
ζώνη 2 στον επερχόμενο μέσο (2 επαφές), στ. η επίθεση ολοκληρώνεται στις εστίες
όπου υπάρχουν τερματοφύλακες (1 v 1).
1. Η άσκηση αυτή συνδυάζει την βελτίωση της κατοχής με την γρήγορη μεταφορά του παιχνιδιού απο την άμυνα στην επίθεση, με την συνεργασιά
των μέσων στην κεντρικη γραμμή 2. Οι παίκτες βελτιώνουν την ικανότητα τους να επιλέγουν τις κατάλληλες χρονικές περιόδους για διατήρηση
της κατοχής σε έναν χώρο (possession game) ή την ανάπτυξη σε χώρους επίθεσης (build up) για εκδήλωση επιθετικής ενέργειας με κάθετη
μεταβίβαση (penetration).
υποστήριξη (support), επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία. Επίσης, η κατοχή της μπάλας πρέπει να περιλαμβάνει α. εναλλαγή κοντινών και
μακρινών μεταβιβάσεων (1 ή 2 επαφές) με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια εκτέλεσης, β. δημιουργία ελεύθερου χώρου και εκμετάλευση
του, με σωστές τοποθετήσεις και κατάλληλες αποστάσεις μεταξύ των παικτών, γ. την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού μέσα στην ίδια ζώνη.
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται συνεχώς πιεστική άμυνα για επανάκτιση της κατοχής στις ζώνες 1 και 2 (forecheking). Η υποστήριξη
στον παίκτη που ασκεί πίεση είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά
τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την
εύκολη μεταβίβαση (ή την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον η καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει
να είναι συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
M
Άσκηση για την βελτίωση της κατοχής σε 3 ζώνες.
Η κάθε ομάδα έχει 3 παίκτες σε κάθε ζώνη (1, 2, 3). Το παιχνίδι είναι 3 v 3 + 3 v 3 + 3 v 3.
Γρήγορη μεταφορά του παιχνιδιού της κατοχής απο την μια ζώνη στην άλλη και
αποτελεσματική προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής
Η διάρκεια της άσκησης είναι 2 x 15 λεπτά. To διάλειμμα είναι 2 λεπτά.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες πρέπει να παραμένουν στις ζώνες τους (1, 2 και 3).
2. Η ομάδα (λευκοί) που είναι κάτοχος της μπάλας (ζώνη 1-αμυντική ζώνη, μεταβιβάζουν
με 2 επαφές) επιδιώκει να διατηρήσει την κατοχή της μπάλας και να μεταφέρει την κατοχή
της μπάλας στην επόμενη ζώνη 2 (κεντρική ζώνη). Οι παίκτες της ζώνης 2 (2 επαφές)
πρέπει να κρατήσουν την κατοχή και να μεταφέρουν την μπάλα στην ζώνη 3 (επιθετική
ζώνη-χωρίς περιορισμό σε επαφές).
3. Οι επιθετικοί στην ζώνη 3, με την κατοχή και συνδυασμούς επιδιώκουν να κτυπήσουν με
την μπάλα έναν απο τους 10 κώνους που βρίσκονται στην πλευρά Β.
4. Οι 3 αμυνόμενοι (κόκκινοι) στην ζώνη 3 προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή και να
συνεργαστούν με την σειρά τους με τους παίκτες των άλλων ζωνών (2 και 1), για την
διατήρηση της κατοχής και ολοκλήρωση επίθεσης στην πλευρά Α. Οι κανονισμοί των
επαφών εφαρμόζονται και για τους παίκτες αυτούς.
5. Οταν μια ομάδα κερδίσει την κατοχή στην κεντρική ζώνη πρέπει να μεταβιβάσει στην
‘επιθετική’ της ζώνη (1 ή 3).
6. Παραλλαγή: α. η ομάδα που καταφέρνει να μεταφέρει την κατοχή απο την ζώνη 1, στην
2 και τελικά στην 3 ή αντίστροφα, με περιορισμό 3 μόνο μεταβιβάσεων σε κάθε ζώνη
κερδίζει 3 πόντους, β. η ομάδα που μεταβιβάζει 8 διαδοχικές φορές μέσα σε μία ζώνη
κερδίζει 3 πόντους, γ. ένας ή δυο παίκτες μπορούν να περάσουν στην επόμενη ζώνη (5 ή 6
v 4), δ. μακρινή μεταβίβαση στην ζώνη 1 απο την ζώνη 3 και αντίστροφα για έναν παίκτη
(δεν εμποδίζεται απο αντίπαλο) που μεταβιβάζει πίσω (back pass) σε συμπάικτη της ζώνης
2.
1. Tο παιχνίδι αυτό συνδυάζεi την βελτίωση της κατοχής και της γρήγορης μεταφοράς του παιχνιδιού απο την άμυνα στην επίθεση με την συνεργασιά και των
συμπαικτών στην κεντρικη ζώνη. Η αντίπαλη ομάδα εφαρμόζει πιεστική άμυνα και forecheking (πίεση στους αμυντικούς στην αντίπαλη αμυντική ζώνη). Με
την άσκηση αυτή οι παίκτες βελτιώνουν την ικανότητα τους να επιλέγουν κατάλληλες χρονικές περιόδους για διατήρηση της κατοχής σε έναν χώρο
(possession game) ή ανάπτυξη σε χώρους της επίθεσης (build up) και εκδήλωση επιθετικής ενέργειας (με κάθετη μεταβίβαση (penetration).
Η αντίσταση εδώ απο τον αντίπαλο είναι μεγαλύτερη απο την προηγούμενη άσκηση, ο αντίπαλος θα προσπαθήσει να εφαρμόσει πιεστική άμυνα και στις 3
ζώνες. Στην μια απο αυτές, εαν καταφέρει να κερδίσει την κατοχή μπορεί και άμεσα να ολοκληρώσει γρήγορα επιθετική ενέργεια (ζώνη 1 ή 3 για κάθε
αντίπαλο).
Οι παραλλαγές α, β επιταχύνουν και επιβραδύνουν τον ρυθμό του παιχνιδιού αντίστοιχα και πρέπει να εφαρμόζονται κατάλληλα.
2. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Το παιχνίδι της κατοχής απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball), για υποστήριξη (support),
επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία. Επίσης, η κατοχή της μπάλας πρέπει να περιλαμβάνει α. εναλλαγή κοντινών και μακρινών μεταβιβάσεων (1 ή 2
επαφές) με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια εκτέλεσης, β. δημιουργία ελεύθερου χώρου και εκμετάλευση του, με σωστές τοποθετήσεις και κατάλληλες
αποστάσεις μεταξύ των 2 παικτών, γ. την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού μέσα στην ίδια ζώνη.
Επιπρόσθετα, η γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια της κατοχής στην κατοχή προυποθέτει: α. εκμετάλευση όλου του βάθους και πλάτους
του χώρου, β. κατάλληλες κινήσεις για υποστήριξη, γ. αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού όπως προαναφέρθηκε, δ. γρήγορη επιλογή για
μεταβίβαση, κίνηση με μπάλα ή dribbling (ντρίμπλα σε αντίπαλο)
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται συνεχώς πιεστική άμυνα για επανάκτιση της κατοχής στις 3 ζώνες. Η υποστήριξη στον παίκτη που ασκεί πίεση
είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’ τον αντίπαλο
προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη μεταβίβαση (ή την αποτελεσματική αλλαγή στην
πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον η καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να είναι συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι
και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support), κάλυψη (cover) ή προσωπικό μαρκάρισμα man on man.
M
Παιχνίδι 8 v 8 με δυο περιοχές στα πλάγια όπου δεν εκτελείται παιχνίδι. Οι παίκτες
δεν μπορούν να μεταβιβάσουν εκεί και ούτε να κινηθούν με την κατοχή της μπάλας.
Τρείς μικρές εστίες είναι τοποθετημένες στις τελικές γραμμές.
Οι ομάδες μπορούν να έχουν τον σχηματισμό 3-3-2 ή 2-4-2.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 3 x 10 λεπτά. Το διάλειμμα είναι ενεργητικό περίπου 2
λεπτά.
Ο χώρος είναι 60x 65-70 μέτρα. Οι μικρές εστίες είναι 2 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Η κάθε ομάδα που είναι κάτοχος της μπάλας (μεταβιβάζουν με 3 επαφές) επιδιώκει
να διατηρήσει την κατοχή και να μεταφέρει την κατοχή της μπάλας στην επίθεση
μέσα απο τον κεντρικό άξονα του γηπέδου.
2. Οι επιθετικοί προσπαθούν να πετύχουν τέρμα (3 πόντοι) σε μια απο τις 3 μικρές
εστίες (3 επαφές).
3. Επιπρόσθετα, μια ομάδα που ολοκληρώνει 6 διαδοχικές μεταβιβάσεις κερδίζει 3
πόντους.
4. Μια εστία στην οποία εκτελείται τέρμα, αποκλείεται απο το παιχνίδι, μέχρι να
εκτελεστεί τέρμα σε μια απο τις 2 άλλες.
5. Παραλλαγή: α. 3 παίκτες απο κάθε ομάδα εκτελούν μόνο απευθείας μεταβιβάσεις,
β. παιχνίδι 4 v 4 και 4 v 4 σε δύο ζώνες με όριο την κεντρική γραμμή του γηπέδου.
1. Σε αυτήν την άσκηση συνδυάζεται η βελτίωση της κατοχής και η γρήγορη μεταφορά του παιχνιδιού απο την άμυνα στην επίθεση, με περιορισμό
η ανάπτυξη της ομάδας να εκτελείται μόνο απο τον κεντρικό άξονα του γηπέδου. Με την άσκηση αυτή οι παίκτες βελτιώνουν την ικανότητα τους
να επιλέγουν κατάλληλα μεταξύ της διατήρησης της κατοχής σε έναν χώρο (possession game) ή της ανάπτυξης σε χώρους της επίθεσης (build
up) και εκδήλωση επιθετικής ενέργειας (με κάθετη μεταβίβαση-penetration). Απαραίτητη προυπόθεση για να συμβεί το δεύτερο είναι να
υπάρχουν οι κατάλληλες συνθήκες (αριθμητικό πλεονέκτημα γύρω απο την μπάλα, μη αποτελεσματική πίεση απο τον αντίπαλο, δημιουργία
ελεύθερου χώρου και ξεμαρκάρισμα, επιτυχημένη ατομική ενέργεια).
Στην άσκηση αυτή η πιεστική άμυνα απο τον αντίπαλο, θα επικεντρωθεί βέβαια στον κεντρικό άξονα και για αυτό χρεάζεται επιμονή και καλή
κυκλοφορία, ώστε να βρεθεί η κατάλληλη ευκαιρία για να εκτελεστεί η μεταβίβαση ή ο συνδυασμός που μεταφέρει την μπάλα στην επίθεση.
Πρέπει να σημειωθεί οτι ο κανονισμός 3 δεν επιτρέπειστον αντίπαλο να συγκεντρωθεί αποκλειστικά στον κεντρικό άξονα.
2. ΠΑΙΚΤΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ-Το παιχνίδι της κατοχής απαιτεί συνεχή κίνηση χωρίς την μπάλα (movement off the ball), για
του, με σωστές τοποθετήσεις και κατάλληλες αποστάσεις μεταξύ των παικτών, γ. την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού.
αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη κάθετη μεταβίβαση (ή την
αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον η καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να είναι συνεχής. Οι
αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
Παιχνίδι για την βελτίωση της κατοχής (possession).
Παιχνίδι 8 v 8 με μια περιοχή Α (18 x 30 μέτρα) στον κεντρικό άξονα όπου δεν
εκτελείται παιχνίδι. Οι παίκτες δεν μπορούν να μεταβιβάσουν εκεί και ούτε να
κινηθούν με την κατοχή της μπάλας.
Δύο μικρές εστίες είναι τοποθετημένες στις τελικές γραμμές.
Ευνοικές συνθήκες για γρήγορη αλλαγή στη πλευρά του παιχνιδιού.
περίπου 2 λεπτά.
Ο χώρος είναι 70 x 70 μέτρα. Οι μικρές εστίες είναι 2 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Η κάθε ομάδα που είναι κάτοχος της μπάλας (oι παίκτες μεταβιβάζουν με 3
επαφές) επιδιώκει να διατηρήσει την κατοχή και να μεταφέρει την κατοχή της
μπάλας στην επίθεση μέσα απο τις δύο περιοχές στα πλάγια του γηπέδου.
2. Οι επιθετικοί προσπαθούν να πετύχουν τέρμα (3 πόντοι) σε μια απο τις 3
μικρές εστίες (3 επαφές).
3. Επιπρόσθετα, μια ομάδα που ολοκληρώνει 6 διαδοχικές μεταβιβάσεις
κερδίζει 3 πόντους.
4. Παραλλαγή: α. 3 παίκτες απο κάθε ομάδα εκτελούν απευθείας μεταβιβάσεις,
β. 4 v 4 και 4 v 4 σε δύο ζώνες με όριο την κεντρική γραμμή του γηπέδου.
1. Το παιχνίδι αυτό συνδυάζει την βελτίωση της κατοχής και της γρήγορης μεταφοράς του παιχνιδιού απο την άμυνα στην επίθεση με
περιορισμό η ανάπτυξη της ομάδας να εκτελείται μόνο απο τις περιοχές στις πλάγιες γραμμές. Με την άσκηση αυτή οι πάικτες βελτιώνουν
την ικανότητα τους να επιλέγουν κατάλληλες χρονικές περιόδους για διατήρηση της κατοχής σε έναν χώρο (possession game) ή την
γρήγορη αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού (change the side of attack) για εκδήλωση επιθετικής ενέργειας.
Στην άσκηση αυτή η πιεστική άμυνα απο τον αντίπαλο, θα επικεντρωθεί βέβαια στΙς δύο πλάγιες περιοχές, και για αυτό χρεάζεται επιμονή
και καλή κυκλοφορία, ώστε να βρεθεί η κατάλληλη ευκαιρία για α. συνδυασμό που εξουδετερώνει την άμυνα ή β. για αποτελεσματική
αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού. Πρέπει να σημειωθεί οτι ο κανονισμός 3 δεν επιτρέπει στον αντίπαλο να συγκεντρωθεί αποκλειστικά σε
μια μόνο πλάγια περιοχή ή να μοιράσει τα κάθήκοντα άμυνας μεταξύ των παικτών στις δύο πλάγιες αυτές περιοχές.
υποστήριξη (support), επικοινωνία και γρήγορη κυκλοφορία. Επίσης, η κατοχή της μπάλας πρέπει να περιλαμβάνει α. εναλλαγή κοντινών
και μακρινών μεταβιβάσεων (1 ή 2 επαφές) με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια εκτέλεσης, β. δημιουργία ελεύθερου χώρου και
εκμετάλευση του, με σωστές τοποθετήσεις και κατάλληλες αποστάσεις μεταξύ των παικτών, γ. και την απαραίτητη για αυτήν την άσκηση
αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού.
ΠΑΙΚΤΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ-Εφαρμόζεται συνεχώς πιεστική άμυνα για επανάκτιση της κατοχής. Η υποστήριξη στον παίκτη που ασκεί
πίεση είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να
‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εσωτερικό του γηπέδου ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη κάθετη
μεταβίβαση, στα πλάγια ή την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού. Η καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να
είναι συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
Παιχνίδι 8 (+2) v 6 με εστία και τερματοφύλακα.

Τρείς μικρές εστίες είναι τοποθετημένες στην κεντρική γραμμή.
Γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της κατοχής και
αντίστροφα (transition from possession to non possession and vice versa).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 2 x 12 λεπτά. Το διάλειμμα είναι ενεργητικό περίπου 2-3
λεπτά.
Ο χώρος είναι 55 x 70 μέτρα. Οι μικρές εστίες είναι 3 μέτρα σε πλάτος.
Εκτέλεση
1. Η ομάδα που ξεκινά απο τον τερματοφύλακα και έχει αριθμητικό πλεονέκτημα (οι
παίκτες μεταβιβάζουν με 2 επαφές) επιδιώκει να διατηρήσει την κατοχή και να μεταφέρει
την κατοχή της μπάλας στους δυο επίθετικούς μέσα απο τις 3 μικρές εστίες (Α, Β, Γ) στην
κεντρική γραμμή του γηπέδου.
2. Οι επιθετικοί (π. 1 και π. 2) όταν γίνουν κάτοχοι της μπάλας προσπαθούν να
εκτελέσουν μια μεταβίβαση μεταξύ τους (1 επαφή). Το παιχνίδι ξεκινά πάλι απο τον
τερματοφύλακα.
3. Η ομάδα των 8 (+2) παικτών δεν ειτρέπεται να μεταβιβάσει πίσω στον τερματοφύλακα.
3. Η άλλη ομάδα (6 παίκτες) εφαρμόζει πιεστική άμυνα κοντά στην αντίπαλη περιοχή
(forecheking) και προσπαθεί να πετύχει τέρμα στην εστία (χωρίς περιορισμό στις
4. Παραλλαγή: α. για να έιναι έγκυρη η μεταβίβαση στον επιθετικό πρέπει 2 μέσοι να
βρεθούν γρήγορα (2-3 δευτερόλεπτα) κοντά σε 2 απο τις μικρές εστίες, β. η ομάδα των 8
(+2) παικτών πρέπει να μεταφέρει την μπάλα στον π. 1 ή π. 2 με maximum 6
μεταβιβάσεις, γ. 2 παίκτες απο κάθε ομάδα εκτελούν μόνο απευθείας μεταβιβάσεις, δ. μια
εστία (π.χ. Α) απο την οποία εκτελείται μεταβιβάση σε επιθετικό, αποκλείεται απο το
παιχνίδι, μέχρι να εκτελεστεί επιτυχημένη μεταβίβαση σε μια απο τις 2 άλλες (Β, Γ).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 8 (+2) v 6
1. Το παιχνίδι αυτό συνδυάζει την βελτίωση της κατοχής και της γρήγορης κυκλοφορίας με την μεταφορά του παιχνιδιού απο την άμυνα στην
επίθεση.
Με την άσκηση αυτή οι παίκτες βελτιώνουν την ικανότητα τους να επιλέγουν κατάλληλες χρονικές περιόδους για διατήρηση της κατοχής σε
έναν χώρο (possession game) ή α. να εκτελούν γρήγορη αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού (change the side of attack), και β. να
συνδυάζονται με κάθετες μεταβιβάσεις για προώθηση της μπάλας και συνεργασία με επιθετικό.
Στην άσκηση αυτή θα εφαρμοστεί πιεστική άμυνα (pressing and forecheking) απο τον αντίπαλο σε όλο το μίσο γήπεδο και για αυτό
χρεάζεται ε καλή κυκλοφορία, ώστε να βρεθεί η κατάλληλη ευκαιρία για προώθηση της κατοχής σε επιθετικό.
μεσαίων και μακρινών μεταβιβάσεων (1 ή 2 επαφές), με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια εκτέλεσης, β. δημιουργία ελεύθερου χώρου
και εκμετάλευση του ελεύθερου χώρου με σωστές τοποθετήσεις και κατάλληλες αποστάσεις μεταξύ των παικτών, γ. και την απαραίτητη για
αυτήν την άσκηση αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού, όπως προαναφέρθηκε.
‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές ή σε άλλους αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη κάθετη
μεταβίβαση (ή την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον η καθοδήγηση απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να
είναι συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness).
(balance).
M Παιχνίδι για την βελτίωση κατοχής.
Παιχνίδι 6 v 6 με 8 ‘εξωτερικούς’ παίκτες.

Γρήγορη προσαρμογή στην μετάβαση από την κατοχή στην απώλεια
Η διάρκεια της άσκησης είναι 2 x 12 λεπτά. Κάθε 2 λεπτά ένας πάικτης
απο κάθε ομάδα ανταλλάσει θέση με έναν εξωτερικό για κάθε οκτάδα.
Εκτέλεση
1. Οι 6 συμπαίκτες (μεταβιβάζουν με 3 επαφές) με την κατοχή της

μπάλας (άσπρο-μπλέ) προσπαθούν να διατηρήσουν την κατοχή με
την βοήθεια των άλλων 4 ‘έξωτερικών’ παικτών (π. 1, π. 3, π. 5 και π.
7).
2. Όταν ένας εξωτερικός γίνει παραλήπτης της μπάλας (π.χ., π. 1)
πρέπει να αλλάξει το παιχνίδι (υψηλή μεταβίβαση) στην άλλη πλευρά
και να μεταβιβάσει (2 επαφές) με ακρίβεια σε άλλο εξωτερικό. Ο
‘εξωτερικός’ (π. 5) πρέπει απευθείας να μεταβιβάσει σε άλλον παίκτη.
3. Οι 6 αμυνόμενοι (κόκκινοι) προσπαθούν να κερδίσουν την κατοχή,
να συνεργαστούν μεταξύ τους και με τους 4 ‘εξωτερικούς’ (π. 2, π. 4,
π. 6 και π. 8).
4. Η ομάδα που καταφέρνει να ολοκληρώσει 6 αλλαγές παιχνιδιού με
τους ‘εξωτερικούς’ ή 8 διαδοχικές μεταβιβάσεις μεταξύ των
‘εσωτερικών’ κερδίζει 3 πόντους.
5. Παραλλαγή: α. κάθε 4η μεταβίβαση πρέπει η καταλήγει σε
‘έξωτερικό’ παίκτη, β. 2 ‘εσωτερικοί’ μεταβιβάζουν απευθείας (1
επαφή).
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 6 (+4) v 6 (+4)
1. Το παιχνίδι αυτό συνδυάζει την βελτίωση της κατοχής με την αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού.
Με την άσκηση αυτή οι παίκτες βελτιώνουν την ικανότητα τους να επιλέγουν κατάλληλες χρονικές περιόδους για διατήρηση της κατοχής σε
έναν χώρο (possession game) ή την γρήγορη αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού (change the side of attack) όταν ή πίεση απο τον αντίπαλο
είναι μεγάλη. Η παραλλαγή α., δίνει ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στην αλλαγή στη πλευρά του παιχνιδιού, αλλά και σε ένα στοιχείο που αγνοείται
σύχνα όταν εκτελούνται τέτοια παιχνίδια: ο παραλήπτης της μεταβίβασης (π.χ. π. 5) χρειάζεται άμεσα υποστήριξη, σε κοντινή απόσταση, απο
έναν ίσως και δύο συμπαίκτες.
του, με σωστές τοποθετήσεις και κατάλληλες αποστάσεις μεταξύ των παικτών, γ. και την απαραίτητη για αυτήν την άσκηση αλλαγή στην
πλευρά του παιχνιδιού, όπως τονίστηκε.
είναι απαραίτητη. Η κίνηση πάνω στον αντίπαλο πρέπει να είναι γρήγορη και αποφασιστική. Πρέπει να έχει μιά τέτοια φορά ώστε να ‘οδήγεί’
τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές-εκεί βέβαια όπου δεν υπαρχει συμπάικτης του ‘έξωτερικός’ ή σε άλλους αμυνόμενους)
και να μην του επιτρέπει την εύκολη κάθετη μεταβίβαση (ή την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού). Επιπλέον η καθοδήγηση
απο και προς τους συμπαίκτες πρέπει να είναι συνεχής. Οι αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team
compactness).
(balance) ή προσωπικό μαρκάρισμα.
M
Παιχνίδι 8 v 4 (4 v 4 v 4), για την βελτίωση της κατοχής.
κατοχής και αντίστροφα (transition from possession to non possession and
vice versa).
Εκτέλεση
1. Τέσσερις παίκτες από δυο ομάδες (π. 5, π. 6, π. 7, και π. 8-π. 9, π. 10, π. 11

και π. 12-μεταβιβάζουν με 2 επαφές) συνεργάζονται και προσπαθούν να
διατηρήσουν την κατοχή της μπάλας.
2. Οι 4 παίκτες (π. 1, π. 2, π. 3 και π. 4) της άλλης ομάδας προσπαθούν να
κερδίσουν την κατοχή και να συνεργαστούν με μια απο τις δύο ομάδες για
την διατήρηση της κατοχής.
3. Η ομάδα των 4 παικτών που ήταν υπεύθυνοι για την απώλεια της κατοχής
θα προσπαθήσει να επανακτίσει την κατοχή αντιμετωπίζοντας τους 8 παίκτες
των δυο άλλων ομάδων (8 v 4).
4. Το παιχνίδι εκτελίσσεται χωρίς διακοπές. Η ομάδα που έχασε την κατοχή,
πρέπει αμέσως να ασκήσει πίεση στους αντιπάλους. Οι δυο άλλες ομάδες
πρέπει να οργανώσουν γρήγορα παιχνίδι κατοχής.
5. Παραλλαγή: α. μεγαλύτερος αριθμός παικτών συμμετέχει στην άσκηση (7 v
7v 7 ή 8 v 8 v 8), β. με 10 διαδοχικές μεταβιβάσεις κερδίζεται 1 πόντος.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΟΧΗ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ 4 v 4 v 4
1. Το παιχνίδι αυτό συνδυάζει την βελτίωση της κατοχής με την γρήγορη κυκλοφορία και την διατήρηση της με αριθμητικό πλεονέκτημα.
Με την άσκηση αυτή οι πάικτες βελτιώνουν την ικανότητα τους να επιλέγουν κατάλληλες χρονικές περιόδους για διατήρηση της κατοχής σε
έναν χώρο (possession game) ή την γρήγορη αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού (change the side of attack) όταν ή πίεση απο τον
αντίπαλο είναι μεγάλη.
μεσαίων και μακρινών μεταβιβάσεων (1 ή 2 επαφές) με την απαραίτητη δύναμη και ακρίβεια εκτέλεσης, β. δημιουργία ελεύθερου χώρου και
εκμετάλευση του, με σωστές τοποθετήσεις και κατάλληλες αποστάσεις μεταξύ των παικτών, γ. και την απαραίτητη για αυτήν την άσκηση,
αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού.
‘οδήγεί’ τον αντίπαλο προς μια κατεύθυνση (εξωτερικές γραμμές-εκεί βέβαια όπου δεν υπαρχει συμπαίκτης του ‘έξωτερικός’ ή σε άλλους
αμυνόμενους) και να μην του επιτρέπει την εύκολη κάθετη μεταβίβαση ή την αποτελεσματική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού. Οι
αποστάσεις μεταξύ των παικτών πρέπει να είναι και να παραμένουν κοντινές (team compactness). Η καθοδήγηση απο και προς τους
συμπαίκτες πρέπει να είναι συνεχής. Εφαρμόζονται οι αρχές της αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα (marking), υποστήριξη (support),
κάλυψη (cover)/αμυντική ισορροπία (balance).
AΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ
ΑΜΥΝΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΘΕΣΗ ΚΑΙ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ
[TRANSITION FROM DEFENSE TO ATTACK AND VICE VERSA]
Fast Transition
(6v6, 7v7, 8v8)

Change the side of Attack
7 v 7, 8 v 8
ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΜΥΝΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΘΕΣΗ ΚΑΙ
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ
Αποτελεσματική μετάβαση από την άμυνα στην επίθεση και
αντίστροφα με παιχνίδι 4 v 2 (+ 2 ‘εξωτερικοί’) + 4 v 2 (+ 2
‘εξωτερικοί’) με 2 τερματοφύλακες.

Το διάλειμμα είναι μεγαλό και ενεργητικό περίπου 3-4 λεπτά.
Ο χώρος είναι 40 x 45-50 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Δυο παίκτες απο κάθε ομάδα παραμένουν στις ζώνες τους
(Α, Β).
2. Δυο παίκτες (2 επαφές) απο την ομάδα που έχει στην
κατοχή της την μπάλα (π.χ., στην ζώνη Α, ο τερματοφύλακας
μεταβιβάζει σε συμπαίκτη) προωθούνται γρήγορα στην άλλη
ζώνη για να υποστηρίξουν τους δυο επιθετικούς (2 επαφές).
3. Η ομάδα προσπαθεί να οργανώσει επίθεση και με το
αριθμητικό πλεονέκτημα των δύο ‘εξωτερικών’ (1-2 επαφές)
να πετύχει τέρμα.
4. Όταν ολοκληρωθεί η επίθεση (τέρμα, εκτέλεση σούτ αουτ
ή παρεμβολή αντιπάλου και απώλεια της κατοχής) οι δύο
παίκτες που είχαν προωθηθεί πρέπει να επιστρέψουν άμεσα
στην ζώνη Α, εκεί θα εξελιχθεί η επίθεση του αντιπάλου.
Σημείωση: στο αρχικό στάδιο της άσκησης οι δύο επιθετικοί
της ζώνης Α και Β μετά την εκτέλεση επίθεσης ή την απώλεια
της κατοχής δεν αμύνονται (είναι ‘παθητικοί’). Αυτό δεν
καθυστερεί την άμεση προώθηση του αντιπάλου.
5. Παραλλαγή: α. στην ζώνη της επίθεσης κάθε ομάδας οι
μεταβιβάσεις είναι όλες απευθείας, β. η επίθεση πρέπει να
ολοκληρωθεί με 5 μεταβιβάσεις, γ. οι τερματοφύλακες
μεταβιβάζουν απευθείας στην επιθετική ζώνη.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ ΓΙΑ ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΜΥΝΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΘΕΣΗ ΚΑΙ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ
1. Το παιχνίδι αυτό προυποθέτει την γρήγορη ατομική και ομαδική αντίδραση των παικτών την χρονική περίοδο της επανάκτισης της κατοχής ή της απώλειας της. Οι
παίκτες πρέπει να συνηθίσουν να προσαρμόζονται αποτελεσματικά σε αυτήν την μετάβαση. Επιπλέον, οι κινήσεις απαιτούν υψηλή τεχνική κατάρτιση, οι παίκτες
πρέπει να αποφασίζουν με μέγαλη ταχύτητα (speed of decision making), να εκτέλουν διαγνωστικές διαδικάσιες (για κατάλληλη εκμετάλευση ελεύθερου χώρου,
την πρόθεση του αντιπάλου για κίνηση, τοποθέτηση, στάση του σώματος για μεταβίβαση ή εκτέλεση σούτ) και να είναι γρήγοροι στον έλεγχο και στην κίνηση με
μπάλα.
2. Στο παιχνίδι εδώ διακρίνονται δυο φάσεις. Η φάση της κατοχής της μπάλας και η φάση της απώλεια της. Η ενδιάμεση μεταβατική περίοδος είναι πολύ σημαντική.
Γενικά για την μεταβατική περιόδο, πρέπει να τονίσουμε τα παρακάτω:
Μετάβαση απο την άμυνα στην επίθεση (η ομάδα μας αμύνεται και κερδίζει την κατοχή).
1. Σε οργανωμένη αμυντική γραμμή του αντιπάλου: επιδιώκεται σωστή κυκλοφορία της μπάλας και δημιουργία ευκαιριών για δίασπαση της άμυνας με α.
αξιοποίηση όλου του πλάτους του γηπέδου και ξαφνική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού με επίθεση στην αδύνατη πλευρά (weak side), β. εκμετάλευση των
κινήσεων σε ελεύθερους χώρους κοντά στην αντίπαλη περιοχή και ολοκλήρωση επίθεσης.
2. Σε ανοργάνωτη αμυντική γραμμή του αντιπάλου ή σε αμυντικό αριθμητικό μειονέκτημα (numerical disadvantage): άμεση εκδήλωση επιθετικής ενέργειας προς
την αντίπαλή εστία με α. ατομική ενέργεια και διείσδυση, β. με μακρινή μεταβιβάση σε προωθημένους επιθετικούς στον ελεύθερο χώρο.
Μετάβαση απο την επίθεση στην άμυνα (η ομάδα μας επιτίθεται και ο αντίπαλος κερδίζει την κατοχή).
1. Σε οργανωμένη αμυντική γραμμή μας: εκτελείται οργανωμένη προσπάθεια για επανάκτιση της κατοχής με πίεστική άμυνα στον κάτοχο της μπάλας με α.
προσωπική μοναμαχία ή διπλό μαρκάρισμα (double teaming), β. δημιουργία και εκμετάλευση αριθμητικού πλεονεκτήματος, γ. κατάλληλη κάλυψη και περιορισμός
των ελεύθερων χώρων (σωστή τοποθέτηση και αποστάσεις μεταξύ των παικτών).
2. Σε ανοργάνωτη αμυντική γραμμή μας ή σε υπεραριθμία του αντιπάλου στην αμυντική μας διάταξη: α. προσπάθεια για καθυστέρηση στην ανάπτυξη του
αντιπάλου με συγκέντρωση γύρω απο τον αντίπαλο με την κατοχή, β. μαρκάρισμα-επιτήρηση χωρίς να επιδιώκεται άμεσα προσωπική μονομάχία (1 v 1), για να
κερδιθεί χρόνος, γ. καλύτερη κάλυψη της αμυντικής γραμμής με παίκτες που οπισθωχορούν (recovery runs).
ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΜΥΝΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΘΕΣΗ ΚΑΙ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ
Αποτελεσματική μετάβαση από την άμυνα στην επίθεση και αντίστροφα με παιχνίδι 4 v 4 +
2 τερματοφύλακες.
Κάθε ομάδα αμύνεται με 2 μόνο παίκτες και επιτίθεται με 4 παίκτες για 4 x 3 λεπτά.
Η διάρκεια της άσκησης είναι 8 x 3 λεπτά. Το διάλειμμα είναι σχετικά μεγαλό και ενεργητικό
Εκτέλεση
1. Δυο παίκτες από μια ομάδα (π.χ., π. 3 και π. 4-3 επαφές) με την βοήθεια των ‘ουδέτερων’
(Ν. 1 και Ν. 2), εκτελούν επίθεση.
2. Οι τέσσερις αμυνόμενοι παίκτες π. 5, π. 6, π. 7, και π. 8 προσπαθούν να εμποδίσουν τους
αντιπάλους να πετύχουν τέρμα.
3. Όταν ολοκληρωθεί επίθεση με επιτυχία ή όχι και χαθεί η κατοχή της μπάλας, οι παίκτες Ν.
1 και Ν. 2 σταματούν να συμμετέχουν στο παιχνίδι και τοποθετούνται στις πλάγιες γραμμές.
Οι ομάδα των π. 5, π. 6, π. 7 και π. 8 (2 επαφές) τώρα εκτελεί επίθεση με αριθμητικό
πλεονέκτημα 4 v 2 στην άλλη εστία.
4. Όταν η ομάδα των π. 3 και π. 4 κερδίσει την κατοχή (ολοκλήρωση επίθεσης ή επανάκτιση
κατοχής) οι δύο ουδέτεροι πάλι συμμετέχουν ενεργά με τους παραπάνω παίκτες για
επιθετική ενέργεια. Η ομάδα των π. 5, π.6, π. 7 και π. 8 τώρα αμύνεται (4 v 4).
5. Εφαρμόζεταιτο off-side.
5. Παραλλαγή: α. η επίθεση που εκτελείται με αριθμητικό πλεονέκτημα πρέπει να
ολοκληρωθεί με 4 μεταβιβάσεις, β. οι τερματοφύλακες μπορούν να μεταβιβάζουν απευθείας
στους ‘ουδέτερους’.
1. Το παιχνίδι αυτό προυποθέτει την γρήγορη ατομική και ομαδική αντίδραση των παικτών την χρονική περίοδο της επανάκτισης της κατοχής (εδώ σε αυτήν την
άσκηση, δίνεται έμφαση σε αυτήν την περίοδο) ή της απώλειας της. Οι παίκτες πρέπει να εκμεταλευτούν το αριθμητικό πλεονέκτημα (4 v2) με γρήγορη
προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια στην κατοχή της μπάλας. Η εκδήλωση επιθετικής ενέργειας πρέπει να είναι ταχύτατη και ακριβής. Απαραίτητη
προυπόθεση αποτέλεί το υψηλό επίπεδο τεχνικής κατάρτισης. Οι παίκτες επίσης, πρέπει να αποφασίζουν με μέγαλη ταχύτητα (speed of decision making), να
εκτέλουν διαγνωστικές διαδικάσιες (κατάλληλη εκμετάλευση ελεύθερου χώρου, πρόθεση του αντιπάλου για κίνηση, πρόβλεψη για τοποθέτηση, στάση του
σώματος για μεταβίβαση ή εκτέλεση σούτ) και να είναι γρήγοροι στον έλεγχο και στην κίνηση με μπάλα.
2. Στο παιχνίδι αυτό διακρίνονται δυο φάσεις. Η φάση της κατοχής της μπάλας και η φάση της απώλεια της και η ενδιάμεση μεταβατική περίοδος που είναι και πολύ
σημαντική.
Γενικά για την μεταβατική περιόδο πρέπει να τονίσουμε τα παρακάτω:
αξιοποίηση όλου του πλάτους του γηπέδου και ξαφνική αλλαγή στην πλευρά του παιχνιδιού με επίθεση, β. εκμετάλευση των κινήσεων σε ελεύθερους χώρους
κοντά στην αντίπαλη περιοχή και ολοκλήρωση επίθεσης.
Αποτελεσματική μετάβαση απο την άμυνα στην επίθεση και αντίστροφα

με παιχνίδι 5 v 5 + 1 v 1 σε κάθε περιοχή, με 2 τερματοφύλακες.
Παιχνίδι 5 v 5 στην κεντρική γραμμή σε χώρο 65-70 x 20 μέτρα.

Η διάρκεια της άσκησης είναι 4 x 4 λεπτά. Το διάλειμμα είναι σχετικά
μεγαλό και ενεργητικό περίπου 3 λεπτά.
Εκτέλεση
1. Η ομάδα των π. 1, π. 2, π. 3, π. 4 και π. 5 προσπαθεί να μεταβιβάσει την
μπάλα (2 επαφές) στον επιθετικό που βρίσκεται έξω απο την αντίπαλη
περιοχή.
2. ΄Εαν οι αντίπαλοι (π. 6, π.7, π. 8, π, 9 και π, 10) κερδίσουν την κατοχή
πρέπει να μεταβιβάσουν (με 3 επαφές ή maximum 2 μεταβιβάσεις στον
χώρο της κεντρικής γραμμής) στον επιθετικό (π. 11-2 επαφές) και να
εκδηλωθεί επίθεση με 3 πάικτες (π.χ., π. 6, π. 7, π. 8-2 επαφές) που θα
υποστηρίξουν τον επιθετικό (4 v 1 + 1).
3. Απο την στιγμή που ο επιθετικός μεταβιβάσει σε συμπαίκτη, η επίθεση
πρέπει να ολοκληρωθεί σε 15 δευτερόλεπτα.
3. Ένας μόνο παίκτης (π.χ. ο π. 2) μπορεί να οπισθοχωρήσει και να
παρέχει κάλυψη στον αμυντικό.
4. Εφαρμόζεται το off-side.
5. Όταν ολοκληρωθεί η επίθεση με επιτυχία ή όχι και χαθεί η κατοχή της
μπάλας οι παίκτες επιστρέφουν στις θέσεις τους και το παιχνίδι ξεκινά
στην κεντρική γραμμή.
6. Παραλλαγή: α. η μεταβίβαση στον επιθετικό παίκτη πρέπει να
εκτελεστεί με maximum 5 μεταβιβάσεις μεταξύ των παικτών της
κεντρικής ζώνης, β. η επίθεση που εκτελείται με αριθμητικό πλεονέκτημα
πρέπει να ολοκληρωθεί με maximum 6 μεταβιβάσεις, γ. στον χώρο
επίθεσης εκτελούνται μόνο απευθείας μεταβιβάσεις.
1. Το παιχνίδι αυτό προυποθέτει την γρήγορη ατομική και ομαδική αντίδραση των παικτών την χρονική περίοδο της επανάκτισης της κατοχής (και εδώ δίνεται
έμφαση σε αυτήν την περίοδο) ή της απώλειας της. Οι παίκτες πρέπει να συνηθίσουν σε αυτήν την μετάβαση και κυρίως να εκμεταλεύονται το αριθμητικό
πλεονέκτημα (4 v 1+ 1) με γρήγορη προσαρμογή από την απώλεια στην κατοχή της μπάλας. Η εκδήλωση επιθετικής ενέργειας πρέπει να είναι ταχύτατη και
ακριβής. Απαραίτητη προυπόθεση αποτέλεί το υψηλό επίπεδο τεχνικής κατάρτισης. Οι παίκτες επίσης, πρέπει να αποφασίζουν με μέγαλη ταχύτητα (speed of
decision making), να εκτέλουν διαγνωστικές διαδικάσιες (κατάλληλη εκμετάλευση ελεύθερου χώρου, πρόθεση του αντιπάλου για κίνηση, πρόβλεψη για
τοποθέτηση, στάση του σώματος για μεταβίβαση ή εκτέλεση σούτ) και να είναι γρήγοροι στον έλεγχο και στην κίνηση με μπάλα.
2. Στο παιχνίδι αυτό διακρίνονται δυο φάσεις. Η φάση της κατοχής της μπάλας και η φάση της απώλεια της και η ενδιάμεση περίοδος (μεταβατική) που είναι πολύ
σημαντική.
ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΜΥΝΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΘΕΣΗ ΚΑΙ
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ
Αποτελεσματική μετάβαση απο την άμυνα στην επίθεση και

αντίστροφα, με παιχνίδι 5 v 3 (+2) σε κάθε περιοχή με 2
Παιχνίδι 5 v 3 με τρείς διαφορετικές ομάδες και δυο επιπλέον
παίκτες στην κεντρική γραμμή. Ο χώρος στην κεντρική γραμμή είναι
65-70 x 20 μέτρα.
Το διάλειμμα είναι σχετικά μεγαλό και ενεργητικό περίπου 3 λεπτά.
Εκτέλεση
1. Οι ομάδα των π. 6, π. 7, π. 8, π. 9 και π. 10 εκτελεί επίθεση (2
επαφές) προς την αντιπαλη εστία (5 v 3). Οι αμυνόμενοι ομάδα των
π. 1, π. 2 και π. 3 έχει 2 παίκτες (π. 4 και π. 5) στην κεντρική ζώνη.
2. ΄Εαν ολοκληρωθεί επίθεση ή ο τερματοφύλακας κερδίσει την
κατοχή ή την κερδίσουν οι αμυντικοί (π. 1, π. 2 και π. 3) πρέπει να
μεταβιβάσουν (με maximum 2 επαφές ή 2 μεταβιβάσεις στον χώρο
της κεντρικής γραμμής στον π. 4 ή π. 5. Οι αντίπαλοι δεν επιτρέπεται
να τους εμποδίσουν. Δυο απο αυτούς (π. 6 και π. 8) επιστρέφουν
στην κεντρική γραμμή
3. Οι παίκτες π. 1, π. 2 και π. 3 προωθούνται και εκτελούν επίθεση
μαζί με τους π. 4 και π. 5 στην αντίπαλη εστία (5 v 3) της ομάδας π.
1α, π. 2α και π. 3α (οι δυο άλλοι π. 4α και π. 5α παραμένουν στην
κεντρική ζώνη).
5. Η κάθε επίθεση πρέπει να ολοκληρώνεται σε 15 -20
6. Παραλλαγή: α. η κάθε επίθεση πρέπει να ολοκληρωθεί με
maximum 6 μεταβιβάσεις, β. στον χώρο επίθεσης εκτελούνται μόνο
απευθείας μεταβιβάσεις.
1. Το παιχνίδι αυτό προυποθέτει την γρήγορη ατομική και ομαδική αντίδραση των παικτών την χρονική περίοδο της επανάκτισης της κατοχής. Οι παίκτες πρέπει να
συνηθίσουν σε αυτήν την μετάβαση και κυρίως να εκμεταλεύονται το αριθμητικό πλεονέκτημα (5 v 3), με γρήγορη προσαρμογή απο την απώλεια στην κατοχή της
μπάλας. Η εκδήλωση επιθετικής ενέργειας πρέπει να είναι ταχύτατη και ακριβής. Απαραίτητη προυπόθεση αποτέλεί το υψηλό επίπεδο τεχνικής κατάρτισης. Οι
παίκτες επίσης, πρέπει να αποφασίζουν με μέγαλη ταχύτητα (speed of decision making), να εκτέλουν διαγνωστικές διαδικάσιες (κατάλληλη εκμετάλευση
ελεύθερου χώρου, πρόθεση του αντιπάλου για κίνηση, πρόβλεψη για τοποθέτηση, στάση του σώματος για μεταβίβαση ή εκτέλεση σούτ) και να είναι γρήγοροι
στον έλεγχο και στην κίνηση με μπάλα.
2. Στο παιχνίδι αυτό διακρίνονται δυο φάσεις. Η φάση της κατοχής της μπάλας και η φάση της απώλεια της και η μεταβατική περίοδος που είναι σημαντική.
Αποτελεσματική μετάβαση απο την άμυνα στην επίθεση και αντίστροφα

με παιχνίδι 3 v 3 με 2 τερματοφύλακες.
Παιχνίδι 3 v 3 με 2 διαφορετικές ομάδες και 3 group παικτών σε κάθε

ομάδα. Ο χώρος της άσκησης είναι 40 x 20 μέτρα.
Το διάλειμμα είναι σχετικά μεγαλό και ενεργητικό περίπου 4 λεπτά.
Εκτέλεση
1. Η ομάδα των παικτών του group 4 (λευκό-μπλέ) εκτελεί επίθεση (2

επαφές) προς την αντιπαλη εστία (3 v 3). Οι αμυνόμενη ομάδα των
παικτών του group 1 (κόκκινοι) προσπαθεί να τους εμποδίσει και να
κερδίσει την κατοχή.
2. ΄Εαν ολοκληρωθεί επίθεση με τέρμα ή χωρίς τέρμα (σουτ αουτ) η
αμυνόμενη ομάδα αντικαθίσταται γρήγορα απο ένα άλλο group. Στο
σχήμα το group 2 εκτελεί (μετά την αλλαγή των group) επίθεση στο
group 4.
3. Έαν ο τερματοφύλακας κέρδίσει την κατοχή επιστρέφει την μπάλα
στους συμπαίκτες του και το παιχνίδι συνεχίζεται, μέχρι την επιτυχή ή
όχι ολοκλήρωση μιας επίθεσης με σουτ προς μια εστία. Το ίδιο θα συμβεί
εαν οι αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή.
4. Παραλλαγή: α. η κάθε επίθεση πρέπει να ολοκληρωθεί σε 20
δευτερόλεπτα, β. η ομάδα που θα πετύχει πρώτη 10 τέρματα κερδίζει το
παιχνίδι, γ. ο αριθμός των παικτών του κάθε group μπορεί να αλλάζει,
έτσι μπορεί να έχουμε παιχνίδι 2 v 2 και έπειτα 3 v 2.
1. Το παιχνίδι αυτό προυποθέτει την γρήγορη ατομική και ομαδική αντίδραση των παικτών του κάθε group στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της και
αντίστροφα. Όποια και να είναι η κατάληξη της επιθετικής ενέργειας η ομάδα των 3 παικτών πρέπει γρήγορα και αποτελεσματικά να οργανωθεί αμυντικά. Οι
παίκτες επίσης, πρέπει να αποφασίζουν με μέγαλη ταχύτητα (speed of decision making), να εκτέλουν διαγνωστικές διαδικάσιες (κατάλληλη εκμετάλευση
ελεύθερου χώρου, πρόθεση του αντιπάλου για κίνηση, πρόβλεψη για τοποθέτηση, στάση του σώματος για μεταβίβαση ή εκτέλεση σούτ) και να είναι γρήγοροι
στον έλεγχο και στην κίνηση με μπάλα. Απαραίτητη προυπόθεση για όλα αυτά αποτέλεί το υψηλό επίπεδο τεχνικής κατάρτισης.
2. Στο παιχνίδι αυτό διακρίνονται δυο φάσεις. Η φάση της κατοχής της μπάλας και η φάση της απώλειας της. Η μεταβατική περίοδος είναι και αυτή πολύ σημαντική.
την αντίπαλή εστία με α. ατομική ενέργεια και διείσδυση, β. με μακρινή μεταβίβαση σε προωθημένους επιθετικούς στον ελεύθερο χώρο.
1
2
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ- ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΜΕ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ
[F U N C T I O N A L T R A I N I N G]
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ
Άσκηση με αριθμητικό πλεονέκτημα (2 v 1) για τους επιθετικούς, έξω

απο την μεγάλη περιοχή. Βελτίωση της συνεργασίας και επιθετικής
ενέργειας.
Ο χώρος είναι 30 x 20 μέτρα και τοποθετείται 5 μέτρα έξω απο την

μεγάλη περιοχή. Η επιθετική ενέργεια πρέπει να ολοκληρώνεται σε 15
Οι επαναλήψεις για κάθε ζευγάρι επιθετικών είναι περίπου 15. Το
δίαλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι περίπου 2 λέπτα για 5 group
παικτών (1 αμυντικός και 2 επιθετικοί-15 παίκτες).
Εκτέλεση
1. Ο επιθετικός παίκτης π. 3 ξεκινά την κίνηση του και υποδέχεται την
μεταβίβαση του π. 2.
2. Ο αμυντικός π. 1 πρέπει να τοποθετειθεί γρήγορα και κατάλληλα για
να καθυστερήσει την προώθηση των δυο επιθετικών και την τελική
μεταβίβαση μέσα απο μια απο τις δύο μικρές εστίες (4 μέτρα πλάτος).
3. Οι επιθετικοί, απο την στιγμή που ο π. 3 γίνει κάτοχος της μπάλας,
έχουν 3 μεταβιβάσεις (2 επαφές) για να εκτελέσουν την τελική
μεταβίβαση και να προωθηθούν στην μεγάλη περιοχή (1 v 1, με τον
τερματοφύλακα).
4. ‘Εαν ο αμυντικός κερδίσει την κατοχή της μπαάλας πρέπει να την
μεταβιβάσει πέρα απο την κεντρική γραμμή.
5. Εφαρμόζεται το off-side στην γραμμή των δυό εστιών.
Παραλλαγή: α. οι μεταβιβάσεις των επιθετικών είναι όλες απευθείας, β.
ο επιθετικός μπορεί να προοωθηθεί σε μια μικρή εστία με τον έλεγχο
της μπάλας.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 2 v 1.

1. H λειτουργική προπόνηση (functional training) δίνει την δυνατότητα για εκτέλεση συγκεκριμένων αγωνιστικών συνθηκών (φάσεων) σε
χώρους που λαμβάνουν μέρος και στην διάρκεια του αγώνα, με παίκτες που συνήθως εμπλέκονται σε τέτοιες συνθήκες. Η προπόνηση αυτού
του είδους μπορεί να εμπλέκει δύο αντίπαλες ομάδες με παίκτες από την αμυντική και την επιθετική γραμμή, ή την αμυντική, την μεσαία και
την επιθετική γραμμή σε περιορισμένο βέβαια αριθμό παικτών.
2. Στην παραπάνω άσκηση ο προπονητής συνήθως επιλέγει να καθοδηγεί την επιθετική ομάδα που έχει ένα μικρό αριθμητικό πλεονέκτημα
αλλά πρέπει να ολοκληρώσει με επιτυχία επιθετική ενέργεια σε μικρό χρόνο και με περιοριστικούς κανόνες. Οι δύο επιθετικοί πρέπει:
α. να μεταβιβάζουν με ακρίβεια και με την απαραίτητη ταχύτητα (timing),
β. να λαμβάνουν την σωστή απόσταση και γωνία (τοποθέτησης) για υποστήριξη,
γ. να δημιουργούν ελεύθερο χώρο για τον συμπαίκτη (π.χ. κίνηση με την κατοχή της μπάλας προς τον αμυντικό)
δ. να εκμετάλευονται κατάλληλα τον ελεύθερο χώρο με την κατοχή ή όχι της μπάλας,
ε. να εκτελούν με ταχύτητα συνδυασμούς (‘1-2’) , προσποιήσεις, και κινήσεις στον ελεύθερο χώρο (π.χ. overlapping) για να αποφύγουν την
αντίσταση του αμυντικού και να κινηθούν προς την αντίπαλη εστία,
στ. να μπορούν να υπερκνικήσουν τον αμυντικό σε προσωπική μονομαχία (1 v 1),
ζ. να είναι ακριβείς στην εκτέλεση σουτ ή τελικής προσπάθειας με άλλο τρόπο, στην μεγάλη περιοχή.
Άσκηση με αριθμητικό πλεονέκτημα (2 v 1 + 1) για τους αμυντικούς και

επιθετικούς έξω απο την μεγάλη περιοχή. Βελτίωση της αμυντικής συνεργασίας και
Η επίθετική ενέργεια πρέπει να ολοκληρώνεται σε 25 δευτερόλεπτα.

Οι επαναλήψεις για κάθε ζευγάρι αμυντικών και επιθετικών είναι περίπου 12-15. Το
διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι περίπου 2 λεπτά για 4 group παικτών (2
αμυντικoί και 2 επιθετικοί -16 παίκτες).
Ο χώρος είναι 30 x 20 μέτρα και τοποθετείται 5 μέτρα έξω απο την μεγάλη
περιοχή.
Εκτέλεση
1. Ο επιθετικός παίκτης π. 4 ξεκινά την κίνηση του και υποδέχεται την μεταβίβαση
του π. 3.
2. Ο αμυντικός π. 2 κινείται γρήγορα και οπισθοχωρεί για να παρέχει κάλυψη στον
παίκτη π. 1 (ανταλλάσουν ζώνες άμυνας) που κινείται να μαρκάρει τον κάτοχο της
μπάλας. Ο αμυντικός πρέπει να τοποθετειθεί γρήγορα και κατάλληλα για να
καθυστερήσει την προώθηση του π. 4 και να δώσει χρόνο στον π. 2 να τον
υποστηρίξει.
3. Οι επιθετικοί (2 επαφές) πρέπει να εκτελέσουν επίθεση με την τελική
μεταβίβαση να περνά μέσα απο τισ μικρές εστίες (3 μέτρα πλάτος) σε
περιορισμένο χρόνο.
4. ‘Εαν ένας αμυντικός (3 επαφές) κερδίσει την κατοχή της μπάλας πρέπει να την
μεταβιβάσει πέρα απο την κεντρική γραμμή.
5. Εφαρμόζεται το off-side στην γραμμή των δύο εστιών.
Παραλλαγή: α. δεν υπάρχει περιορισμός στις μεταβιβάσεις των επιθετικών, β. ένας
επιθετικός πρέπει να προοωθηθεί σε μια μικρή εστία με τον έλεγχο της μπάλας.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ 2 v 1 + 1.
1. H λειτουργική προπόνηση (functional training) δίνει την δυνατότητα για εκτέλεση συγκεκριμένων αγωνιστικών συνθηκών (φάσεων) σε χώρους
που λαμβάνουν μέρος στην διάρκεια του αγώνα και με τους πάικτες που συνήθως εμπλέκονται σε τέτοιες συνθήκες. Η προπόνηση αυτού του είδους
μπορεί να εμπλέκει δύο αντίπαλες ομάδες με παίκτες από την αμυντική και την επιθετική γραμμή, ή την αμυντική, την μεσαία και την επιθετική
γραμμή σε περιορισμένο βέβαια αριθμό παικτών.
2. Στην παραπάνω άσκηση ο προπονητής συνήθως επιλέγει να καθοδηγεί περισσότερο την ομάδα των δύο αμυντικών, που αρχικά έχει αριθμητικό
μειονέκτημα αλλά η οπισθοχώρηση του π. 4 αποκαθιστά την αριθμητική ισορροπία. Οι δύο αμυντικοί συνεργάζονται για να ανακόψουν την επίθεση
και πρέπει:
α. ο π. 1 να καθυστερήσει την άμεση προώθηση των επιθετικών και κυρίως του π. 4, με σωστή τοποθέτηση (ελέγχοντας-βλέποντας και τους δύο
επιθετικούς και σε ‘ασφαλή’ απόσταση 3-4 μέτρων).
β. ο π. 2 να επιστρέψει με την συντομότερη πορεία και να τοποθετειθεί άμεσα σε θέση υποστήριξης,
γ. να εφαρμόσουν της αρχές αμυντικής λειτουργίας, μαρκάρισμα-πιεστική άμυνα και υποστήριξη με την σωστή απόσταση και τοποθέτησης του
σώματος,
δ. να περιορίσουν τους ελεύθερους χώρους,
ε. να είναι αποφασιστικοί σε προσωπική μονομαχία (1 v 1) ή διπλό μαρκάρισμα (double teaming).
στ. να καθοδηγούνται μεταξύ τους και απο τον τερματοφύλακα.
Παιχνίδι 3 v 3 που εκτελείται στα πλάγια του γηπέδου με αρχικές θέσεις για αμυντικούς, μέσους
και επιθετικούς έξω απο την μεγάλη περιοχή. Βελτίωση συνεργασίας, της αμυντικής λειτουργίας
και της εφαρμογής υψηλής πίεσης στην επιθετική ζώνη.
Η επιθετική ενέργεια για τέρμα ή η αμυντική ενέργεια για προώθηση της μπάλας πέρα απο την
γραμμή Α πρέπει να ολοκληρώνεται σε 30 δευτερόλεπτα.
Οι επαναλήψεις για κάθε ομάδα αμυντικών, μέσων και επιθετικών είναι περίπου 8. Το διάλειμμα
μεταξύ των επαναλήψεων είναι περίπου 1.30-2 λεπτά για 2 group παικτών (2 αμυντικoί, 2 μέσοι
και 2 επιθετικοί -12 παίκτες σύνολικά).
Εκτέλεση
1. Ο αμυντικός παίκτης π. 1 μεταβιβάζει την μπάλα στον π. 2 (πλάγιο αμυντικό). Όταν ο π. 2
ελέγξει την μπάλα, οι υπόλοιποι παίκτες (π. 3, και οι π. 4, π. 5, π. 6) ξεκινούν απο τις θέσεις
τους.
2. Ο πλάγιος μέσος π. 4 κινείται προς τον π. 2.
3. Οι επιθετικοί π. 6 και π. 5 συγκλίνουν προς τα πλάγια. Ο π. 5 πρέπει να τοποθετηθεί
κατάλληλα για να ανακόψει την μεταβίβαση προς τον π. 3 (τον αμυντικό μέσο) και να
υποστηρίξει τον π.4.
4. Οι αμυντικοί (3 επαφές) με την κατοχή πρέπει να μεταφέρουν την μπάλα
πέρα απο την γραμμή Α, κοντά στην κεντρική γραμμή. Οι επιθετικοί (χωρίς περιορισμό σε
επαφές) πρέπει να εφαρμόσουν πιεστική άμυνα, να κερδίσουν την κατοχή και σε 30
δευτερόλεπτα να ολοκληρώσουν επίθεση.
6. Παραλλαγή: α. δεν υπάρχει περιορισμός στις επαφές με την μπάλα και για τους αμυντικούς.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ 3 v 3 ΣΕ ΠΛΑΓΙΟ ΧΩΡΟ.
1. H λειτουργική προπόνηση (functional training) δίνει την δυνατότητα για εκτέλεση συγκεκριμένων αγωνιστικών συνθηκών (φάσεων) σε χώρους που λαμβάνουν μέρος
στην διάρκεια του αγώνα και με τους πάικτες που συνήθως εμπλέκονται σε τέτοιες συνθήκες. Η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να εμπλέκει δύο αντίπαλες
ομάδες με παίκτες απο την αμυντική και την επιθετική γραμμή, ή την αμυντική, την μεσαία και την επιθετική γραμμή σε περιορισμένο βέβαια αριθμό παικτών.
2. Στην παραπάνω άσκηση ο προπονητής συνήθως επιλέγει να καθοδηγεί την ομάδα που βρίσκεται στην ζώνη επίθεσης της. Οι 2 επιθετικοί και
ο πλάγιος μέσος πρέπει να ανακόψουν την ανάπτυξη των αμυντικών, να κερδίσουν την κατοχή και να οργανώσουν γρήγορα επίθεση και πρέπει:
α. να εφαρμόσουν άμεσα πιεστική άμυνα στον κάτοχο της μπάλας και ο π. 4 να τον οδηγήσει προς το εσωτερικό του γηπέδου,
β. να περιορίσουν τις επιλογές μεταβίβασεις και τους ελεύθερους χώρους, με κατάλληλη τοποθέτηση και κοντινές αποστάσεις μεταξύ τους,
γ. να εμπλακούν σε προσωπική μονομαχία (1 v 1) για την απόκτηση της κατοχής,
δ. να εφαρμόσουν διπλό μαρκάρισμα (double teaming) εαν βρούν την κατάλληλη ευκαιρία,
ε. να καθοδηγούνται μεταξύ τους,
με την απόκτηση της κατοχής πρέπει:
α. να εκτελέσουν γρήγορη επίθεση (break) μεταβιβάζοντας (1-2 επαφές) με ακρίβεια και με την απαραίτητη ταχύτητα (timing),
β. να εκμετάλευτούν κατάλληλα τους ελεύθερους χώρους πίσω απο την αμυντική γραμμή με διεισδύσεις και κάθετες μεταβιβάσεις (penetrating pass),
γ. να εκτελέσουν αποφασιστικά ατομική ενέργεια κοντά και μέσα στην μεγάλη περιοχή (1 v 1),
δ. και να είναι αποτελεσματικοί στην τελική φάση προσπάθεια για επίτευξη τέρματος.
Παιχνίδι 3 v 3 που εκτελείται στο μισό του γηπέδου με αρχικές θέσεις για αμυντικούς,
μέσους και επιθετικούς έξω απο την μεγάλη περιοχή. Βελτίωση της αμυντικής
Η επιθετική ενέργεια για τέρμα ή η αμυντική ενέργεια για προώθηση της μπάλας πέρα
απο την κεντρική γραμμή γραμμή πρέπει να ολοκληρώνεται σε 30 δευτερόλεπτα.
Οι επαναλήψεις για κάθε ομάδα αμυντικών, μέσων και επιθετικών είναι περίπου 8. Το
διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι περίπου 1.30-2 λεπτά για 2 group παικτών (2
αμυντικoί, 3 μέσοι-2 κεντρικοί και ένας πλάγιος, και 1 επιθετικός –12 παίκτες σύνολικά).
Ο πλάγιος π. 6 μπορεί να είναι ένας δεύτερος επιθετικός ή και ένας προωθημένος
πλάγιος αμυντικός. Ο παίκτης π. 2 μπορεί να είναι και ένας πλάγιος αμυντικός.
Εκτέλεση
1. Ο μέσος π. 5 μεταβιβάζει την μπάλα στον π. 6. Όταν ο π. 6 γίνει κάτοχος της
μπάλας, οι υπόλοιποι παίκτες (π. 1, π. 2, π. 3, και οι π. 4, π. 5, π. 6) ξεκινούν απο τις
αρχικές θέσεις τους.
2. Ο κεντρικός αμυντικός π. 2 κινείται προς τον π. 6 για να τον μαρκάρει.
3. Ο επιθετικός π. 4 κινείται να υποστηρίξει τον π. 6. Οι π. 5 και π. 3 προωθούντιαι
κεντρικά. Ο π. 5 πρέπει να συνεργαστεί με τους π. 4 και π. 6 για εκδήλωση επίθεσης. Ο
π. 3 οπισθοχωρεί για να καλύψει κυρίως τον π. 2 που έχει κινηθεί πλάγια,
4. Οι αμυντικοί (3 επαφές) εαν κερδίσουν την κατοχή πρέπει να μεταβιβάσουν την
μπάλα πέρα απο τις δύο μικρές εστίες στην κεντρική γραμμή. Οι επιθετικοί (χωρίς
περιορισμό σε επαφές) πρέπει σε 30 δευτερόλεπτα να ολοκληρώσουν επίθεση.
6. Παραλλαγή: α. μεγαλύτερος αριθμός παικτών (4 v 4) συμμετέχει στην άσκηση, β.
δεν υπάρχει περιορισμός στις επαφές με την μπάλα και για τους αμυντικούς.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ 3 v 3.
στην διάρκεια του αγώνα και με τους πάικτες που συνήθως εμπλέκονται σε τέτοιες συνθήκες. Η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να εμπλέκει δύο αντίπαλες
2. Στην παραπάνω άσκηση ο προπονητής συνήθως επιλέγει να καθοδηγεί την ομάδα που αμύνεται (π. 1, π. 2 και π. 3). Η αμυντική της γραμμή είναι ανοργάνωτη και οι
αντίπαλοι σκόπιμα εκμεταλεύονται ελέυθερους πλάγιους χώρους για επίθεση.
Οι αμυνόμενοι πρέπει:
α. να εφαρμόσουν άμεσα πιεστική άμυνα στον κάτοχο της μπάλας και ο π. 2 να τον οδηγήσει προς την πλάγια γραμμή του γηπέδου αποκόπτωντας τον απο την
υποστήριξη του π. 4,
β. ο π. 1 πρέπει να μαρκάρει τον π. 4 και ο π. 3 να τοποθετηθεί κατάλληλα για να υποστηρίξει τον π. 2. Ο παίκτης π. 3 επιπλέον, πρέπει να ελέγχει και τις κινήσεις του
π. 5,
γ. να εμπλακούν αποφασιστικά σε προσωπική μονομαχία (1 v 1) για την απόκτηση της κατοχής,
δ. να εφαρμόσουν διπλό μαρκάρισμα (double teaming) εαν βρούν την κατάλληλη ευκαιρία,
ε. να καθοδηγούνται μεταξύ τους και απο τον τερματοφύλακα.
Παιχνίδι 3 v 3 σε τετράγωνα στην κεντρική γραμμή με την συμμετοχή 2 μέσων.

Βελτίωση συνεργασίας μεταξύ των μέσων και συμπαίκτών τους.
Οι δύο μέσοι (μπορεί να είναι ένας κεντρικός και ένας πλάγιος ή και οι δυο
κεντρικοί) κινούνται γρήγορα απο τετράγωνο σε τετράγωνο και συμμετέχουν
ανάλογα στην προσπάθεια των συμπαικτών τους για την διατήρηση ή
επανάκτιση της κατοχής.
Η άσκηση εκτελείται σε 3 x 3 λεπτά για κάθε δυάδα. Το διάλειμμα είναι 2 λεπτά
και είναι ενεργητικό. Ο χώρος του κάθε τετραγώνου είναι 25 x 25 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Με την έναρξη της άσκησης οι δύο μέσοι (π. 1 και π. 2) κινούνται απο
τετράγωνο σε τετράγωνο. Παραμένουν σε κάθε τετράγωνο για 1 λεπτό και
συμμετέχουν στο παιχνίδι των συμπακτών τους. Με την υπεραριθμία τους
διατηρούν την κατοχή της μπάλας ή προσπαθούν να την επανακτίσουν.
2. Οι παικτές που αγωνίζονται μέσα στα τετράγωνα μεταβιβάζουν με 3 επαφές.
Οι δύο μέσοι με 2 επαφές.
3. Με το σύνθημα του προπονητή με την ολοκλήρωση ενός λεπτού, οι δυο
παίκτες π. 1 και π. 2 πρέπει γρήγορα να κινηούν σε άλλο τετράγωνο.
4. Παραλλαγή: α. δεν υπάρχει περιορισμός σε επαφές για τους δύο μέσους, β.
μικρότερος αριθμός παικτών σε (2 v 2) σε κάθε τετράγωνο, β. Σε κάθε
τετράγωνο υπάρχει αριθμητικό μεονέκτημα (3 v 1) για την ομάδα των δυο
μέσων.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΤΟΧΗΣ 3 v 3 ΚΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΔΥΟ ΜΕΣΩΝ.
1. H λειτουργική προπόνηση (functional training) δίνει την δυνατότητα για εκτέλεση συγκεκριμένων αγωνιστικών συνθηκών (φάσεων) σε χώρους που
λαμβάνουν μέρος στην διάρκεια του αγώνα και με τους πάικτες που συνήθως εμπλέκονται σε τέτοιες συνθήκες. Η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να
εμπλέκει δύο αντίπαλες ομάδες με παίκτες απο την αμυντική και την επιθετική γραμμή, ή την αμυντική, την μεσαία και την επιθετική γραμμή σε περιορισμένο
βέβαια αριθμό παικτών.
2. Στην παραπάνω άσκηση ο προπονητής καθοδηγεί την ομάδα των δυο μέσων που σε κάθε τετράγωνο αντιμετωπίζει διαφορετικές αγωνιστικές συνθήκες και
πρέπει να αντιδράσει ανάλογα. Εδώ η προσαρμογή στην μετάβαση απο την κατοχή στην απώλεια της και αντίστροφα πρέπει να έιναι πολύ αποτελεσματική.
Επιπλέον, οι π. 1 και π. 2 εξετάζονται και για τις ανασταλτικές τους ικανότητες αφού υπάρχει περίπτωση οι αντίπαλόι να έχουν την κατοχή και σε όλα τα
τετράγωνα. Οι 2 δυο αυτοί παίκτες, με την είσοδο τους σε τετράγωνο, που οι αντίπαλοι έχουν την κατοχή πρέπει να εμεταλευτούν το αριθμητικό τους
πλεονέκτημα και σε συνεργασία με τους άλλους τρείς συμπαίκτες:
α. να εφαρμόσουν άμεσα πιεστική άμυνα (μαρκάρισμα, υποστήριξη και κάλυψη/ισοροππία) στον κάτοχο της μπάλας και διπλό μαρκάρισμα (double teaming)
εαν βρούν την κατάλληλη ευκαιρία,
β. να περιορίσουν τις επιλογές μεταβίβασεις των αντιπάλων και τους ελεύθερους χώρους, με κατάλληλη τοποθέτηση,
δ. να καθοδηγούνται μεταξύ τους,
α. να εκμεταλευτούν το αριθμητικό πλεονέκτημα τους,
β. να τοποθετηθούν κατάλληλα για υποστήριξη στους ελεύθερους χώρους και με παιχνίδι μεταβιβάσεων να διατηρήσουν την κατοχή,
γ. να εκτελέσουν μεταβιβάσεις (1-2 επαφές) με ακρίβεια και με την απαραίτητη ταχύτητα (timing),
δ. να αποφασίζουν κατάλληλα πότε πρέπει να εμπλέκονται σε μονομαχία 1 v 1 ή να μεταβιβάζουν γρήγορα σε συμπαίκτη (παραλλαγή α.).
Παιχνίδι κατοχής (4 v 2) στην κεντρική γραμμή και επίθεση. Βελτίωση της

προσαρμογής στην μετάβαση απο την απώλεια στην κατοχή της μπάλας και εκτέλεση
αποτελεσματκής επιθετικής ενέργειας.
Τέσσερις μέσοι και 2 αμυντικοί μέσοι (4 v 2) απο κάθε ομάδα αντίστοιχα αγωνίζονται
στον περιορσμένο χώρο κοντά στην κεντρική γραμμή. Ένας αμυντικός και δύο
επιθετικοί τοποθετούνται έξω απο την μεγάλη περιοχή.
Η άσκηση εκτελείται σε 6 x 1.30 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 2 λεπτά και είναι
Ο συνολικός χώρος είναι 55 x 65 μέτρα.Ο χώρος του 4 v 2 είναι είναι 15 x 25 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Το παιχνίδι ξεκινά με τους π. 5, π. 6, π. 7 και π. 8 να έχουν την κατοχή της μπάλας
(2 ή 1 επαφές). Οι αντίπαλοι αμυντικοί μέσοι π. 1 και π. 2 προσπαθούν να κερδίσουν
την κατοχή.
2. Με την απόκτηση της κατοχής απο τους π. 1 και π. 2 η μπάλα πρέπει να
μεταβιβαστεί στον επιθετικό π. 3 που κάνει κίνηση για ξεμαρκάρισμα.
3. Ο π. 3, π. 4 και π. 1 εκτελούν επίθεση προς την εστία (2 επαφές). Η επίθεση πρέπει
να ολοκληρωθεί με maximum 4 μεταβιβάσεις.
4. Ο παίκτης π. 6 είναι ο παίκτης που πρέπει γρήγορα να υποστηρίξει των μοναδικό
αμυντικό π. 9.
5. Εαν οι δύο αμυντικοί, ο π. 9 και ο οπισθοχωρημένος π. 6, κερδίσουν την κατοχή
πρέπει να την μεταβιβάσουν (χωρίς περιορισμό σε επαφές) σε μια απο τις μικρές εστίες
Α ή Β.
Σημείωση: Eάν οι π. 1 και π. 2 δεν έχουν καταφέρει να κερδίσουν την κατοχή σε 1
λεπτό, τότε εκδηλώνεται επίθεση με παρεμβολή απο τον προπονητή.
7. Παραλλαγή: α. όλοι οι παίκτες συμμετέχουν σαν επιθετικοί ή αμυντικοί μετά την
μεταβίβαση του π. 2 στον π. 3., β. δεν υπάρχει περιορισμός σε επαφές για τους
επιθετικούς, γ. ο επιθετικός π. 3 μεταβιβάζει μόνο απευθείας,
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ 4 v 2 + 1 v 2 .
1. H λειτουργική προπόνηση (functional training) δίνει την δυνατότητα για εκτέλεση και μεγάλη επανάληψη συγκεκριμένων αγωνιστικών συνθηκών (φάσεων) σε χώρους που
λαμβάνουν μέρος στην διάρκεια του αγώνα και με τους παίκτες που συνήθως εμπλέκονται σε τέτοιες συνθήκες. Η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να εμπλέκει δύο αντίπαλες
2. Στην άσκηση αυτή ο προπονητής καθοδηγεί την ομάδα των δυο μέσων (π. 1 και π. 2) και των δυο επιθετικών (π. 3 και π. 4). Οι δυο πρώτοι αγωνίζονται με αριθμητικό
μειονέκτημα (4 v 2) και οι δέυτεροι πρέπει να ολοκληρώσουν επίθεση με περιορισμούς (4 μεταβιβάσεις-1 ή 2 επαφές). Και εδώ η προσαρμογή στην μετάβαση απο την απώλεια
στην κατοχή της μπάλας πρέπει να είναι πολύ αποτελεσματική. Επιπλέον, οι π. 1 και π. 2 εξετάζονται όχι μόνο για τις ανασταλτικές τους ικανότητες (όπως και σε προηγούμενη
άσκηση) αλλά και για την υποστήριξη που μπορούν να παρεχουν στην εκδήλωση και ολοκλήρωση επίθεσης. Πρέπει λοιπόν για την απόκτηση της κατοχής:
α. να εφαρμόσουν άμεσα πιεστική άμυνα (μαρκάρισμα και υποστήριξη) στον κάτοχο της μπάλας και διπλό μαρκάρισμα (double teaming) εαν βρούν την κατάλληλη ευκαιρία,
β. να περιορίσουν τις επιλογές μεταβίβασεις των αντιπάλων και τους ελεύθερους χώρους με κατάλληλη τοποθέτηση,
ε. να ελέγχουν την τοποθέτηση του π. 3 και την πρόθεση του για κίνηση,
α. ο επίθετικός π. 3 να εκτελέσει προσποίηση,να γίνει κάτοχος της μπάλας και να συνεργαστεί με τον π. 4 ή τον π. 1,
β. οι παίκτες π. 3, π. 4 και π. 1. πρέπει να εκμεταλευτούν άμεσα το αριθμητικό πλεονέκτημα τους (3 v 1+ 1),
γ. να εκτελέσουν μεταβιβάσεις (1-2 επαφές) με ακρίβεια και με την απαραίτητη ταχύτητα (timing),
δ. να εκτελέσουν άμεσα επιθετική ενέργεια (break) προς την αντίπαλη εστία με κινήσεις σε ελεύθερους χώρους.
Παιχνίδι 8 v 8 και περιορισμένου χώρου συνθήκες 2 v 2 με μέσους, για την βελτίωση της
συμμετοχής τους στην αμυντική και επιθετική (ανάπτυξη) προσπάθεια.
Δυο αμυντικοί μέσοι (ή ένας αμυντικός και ένας επιθετικός μέσος) από κάθε αντίπαλη
ομάδα είναι περιορισμένοι σε χώρο 15 x 15 μέτρα στον κεντρικό άξονα του γηπέδου. Εκεί
παραμένουν σε όλη την διάρκεια του παιχνιδιού.
Η άσκηση εκτελείται σε 2 x 12 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 3 λεπτά και είναι ενεργητικό.
Ο συνολικός χώρος είναι 50 x 65 μέτρα.
Οι δύο ομάδες μπορούν να χρησιμοποιούν σχηματισμό 2-4-2 ή 3-4-1.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες π. 1, π. 2 και π. 3, π. 4 αγωνίζονται σε συνθήκες 2 v 2 (3 επαφές) και
συμμετέχουν και στην αμυντική και στην επιθετική προσπάθεια των συμπαικτών τους.
2. Η ομάδα των π. 1 και π. 2 (κόκκινοι-2 επαφές) πρέπει να μεταβιβάσουν απαραίτητα την
μπάλα σε έναν απο τους παραπάνω παίκτες για να οργανώσουν και να ολοκληρώσουν
επιθετική ενέργεια. Το ίδιο εφαρμόζεται και για την ομάδα των π. 3, π. 4 (λευκοί-2 επαφές)
3. Εάν μια ομάδα που επιτίθεται χάσει την κατοχή μέσα στον περιορσμένο χώρο (2 v 2)
των 4 μέσων τότε μετατρέπεται σε αμυνόμενη ομάδα και αντίστροφα.
4. Εφαρμόζεται το off-side στο υπόλοιπο γήπεδο.
5. Παραλλαγή: α. δεν υπάρχει περιορισμός σε επαφές για τους παίκτες π. 1, π. 2, π. 3 και
π. 4, β. και οι δύο μέσοι της ομάδας πρέπει να έχουν επαφή με την μπάλα για να είναι
έγκυρη ή επιθετική προσπάθεια, γ. ένας πέμπτος μέσος (2 επαφές) αγωνίζεται μέσα στον
περιορισμένο χώρο (2 v 2 + 1) και υποστηρίζει πάντα την ομάδα που έχει την κατοχή.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙ 8 v 8 ΚΑΙ ΜΕ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ 2 v 2.

1. H λειτουργική προπόνηση (functional training) δίνει την δυνατότητα για εκτέλεση συγκεκριμένων αγωνιστικών συνθηκών (φάσεων) σε χώρους που λαμβάνουν μέρος στην διάρκεια του
αγώνα και με τους πάικτες που συνήθως εμπλέκονται σε τέτοιες συνθήκες. Η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να εμπλέκει δύο αντίπαλες ομάδες με παίκτες απο την αμυντική και την
επιθετική γραμμή, ή την αμυντική, την μεσαία και την επιθετική γραμμή σε περιορισμένο βέβαια αριθμό παικτών.
2. Στην παραπάνω άσκηση ο προπονητής καθοδηγεί την ομάδα των δυο μέσων απο κάθε ομάδα, που πρέπει να λειτουργεί ανασταλτικά και οργανωτικά. Η προσαρμογή στην μετάβαση
απο την κατοχή στην απώλεια της και αντίστροφα μέσα στον χώρο του 2 v 2, αλλά και στο υπόλοιπο γήπεδο πρέπει να είναι άποτελεσματική. Οποιαδήποτε αλλαγή στην κατοχή της
μπάλας επηρεάζει άμεσα τους 4 μέσους, γιατί θα γίνουν παραλήπτες της μπάλας και θα πρέπει να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των συμπαικτών τους και την επιθετική ενέργεια ή θα
πρέπει να εμποδίσουν τους αντιπάλους μέσους να γίνουν κάτοχοι της μπάλας και να αναπτύξουν επιθετικής δραστηριότητα. Είναι ανάγκη λοιπόν, με την κατοχή της μπάλας:
α. να ξεμαρκαριστούν με προσποίηση και κίνηση σε ελεύθερο χώρο για να γίνουν παραλήπτες της μπάλας (σχήμα),
β. να εκτελέσουν κοντινές ή μακρινές μεταβιβάσεις (1-2 επαφές) με ακρίβεια και με την απαραίτητη ταχύτητα (timing), με τις απαραίτητες αλλαγές στην πλευρά του παιχνιδιού,
γ. να συνδυαστούν μεταξύ τους και να τοποθετηθούν κατάλληλα για υποστήριξη στους ελεύθερους χώρους (σχήμα-παραλλαγή β.),
δ. να αποφασίζουν κατάλληλα πότε πρέπει να εμπλέκονται σε μονομαχία 1 v 1 ή να μεταβιβάζουν γρήγορα σε συμπαίκτη (παραλλαγη α.),
ε. να καθοδηγούνται μεταξύ τους και απο τους άλλους συμπαίκτες τους.
με την απώλεια της κατοχής στο υπόλοιπο γήπεδο, πρέπει:

α. να επιτηρούν σε κοντινές αποστάσεις τους αντιπάλους μέσους και να καθοδηγούν τους συμπαίκτες τους,
β. να εφαρμόσουν άμεσα πιεστική άμυνα (μαρκάρισμα, υποστήριξη ή προσωπικό μαρκάρισμα man on man) στον κάτοχο της μπάλας μέσα στον περιορισμένο χώρο τους (εάν οι αντίπαλοι
μέσοι καταφέρουν να γίνουν τελικά κάτοχοι της μπάλας) και διπλό μαρκάρισμα (double teaming) εαν βρούν την κατάλληλη ευκαιρία,
γ. να περιορίσουν τους ελεύθερους χώρους, τις επιλογές μεταβίβασεις και κυρίως τις κάθετες μεταβιβάσεις (penetrating pass) των αντιπάλων,
δ. να εμπλακούν αποφασιστικά σε προσωπική μονομαχία (1 v 1) για την απόκτηση της κατοχής,
ε. να καθοδηγούνται μεταξύ τους,
Παιχνίδι 7 v 5 στο μισό γήπεδο. Βελτίωση της επιθετικής λειτουργίας έξω απο την
μεγάλη περιοχή.
Δύο αμυντικοί και δύο επιθετικοί (2 v 2) είναι περιορισμένοι μέσα στην μεγάλη
περιοχή. Εκεί παραμένουν σε όλη την διάρκεια του παιχνιδιού. Οι υπόλοιποι παίκτες
αγωνίζονται εκτός μεγάλης περιοχής με συνθήκες 5 v 3.
Η άσκηση εκτελείται σε 4 x 3 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 3 λεπτά και είναι
Ο συνολικός χώρος είναι 50 x 65 μέτρα.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες π. 1, π. 2, π. 3, π. 6 και π. 7 προσπαθούν να οργανώσουν επιθετική
ενέργεια (2 επαφές) και να συνδυαστούν τουλάχιστον μία φορά με έναν απο τους
επιθετικούς π. 4 ή π. 5 (3 επαφές).
2. Η επίθεση πρέπει να ολοκληρωθεί σε 20 δευτερόλεπτα αλλιώς η ομάδα χάνει την
κατοχή της μπάλας. Οι δύο επιθετικοί και ένας μόνο παίκτης που βρίσκεται έξω απο
την μεγάλη περιοχή (π. χ. στο σχήμα ο π. 7) μπορεί να πετύχει τέρμα με την έισοδο
του μέσα στην περιοχή.
3. Εάν οι αμυνόμενοι κερδίσουν την κατοχή τότε πρέπει να την μεταβιβάσουν
(χωρίς περιορισμό σε επαφές) πέρα απο την κεντρική γραμμή του γηπέδου.
5. Παραλλαγή: α. δεν υπάρχει περιορισμός σε επαφές για τους παίκτες π. 4, π .5 και
π. 2, π. 3, π. 6. β. η επίθεση πρέπει να ολοκληρωθεί μόνο μετά από εκτέλεση
σέντρας και έπειτα απο κίνηση overlapping, γ. μόνο οι παίκτες π. 2, π. 3 και π. 6 (2
επαφές) μπορούν να πετύχουν τέρμα με εκτέλεση σουτ έξω από την μεγάλη
περιοχή (αφού πρώτα έχει προηγηθεί συνδυασμός με επιθετικό μέσα στην
περιοχή).
στην διάρκεια του
αγώνα και με τους πάικτες που συνήθως εμπλέκονται σε τέτοιες συνθήκες. Η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να εμπλέκει δύο αντίπαλες ομάδες με παίκτες απο
την αμυντική και την επιθετική γραμμή, ή την αμυντική, την μεσαία και την επιθετική γραμμή σε περιορισμένο βέβαια αριθμό παικτών.
2. Στην παραπάνω άσκηση ο προπονητής καθοδηγεί την ομάδα των δυο 2 επιθετικών και των 5 μέσων. Οι παίκτες αυτοί έχουν αριθμητικό πλεονέκτημα έξω απο την
μεγάλη περιοχή, αλλά
αντιμετωπίζουν με αριθμητική ισοροππία του αμυντικούς μέσα στην περιοχή. Πρέπει σύμφωνα με του κανονισμούς να εκτελέσουν συγκεκριμένο συνδυασμό με τον
επιθετικό και να να
πρέπει να ολοκληρώσουν επίθεση σε 20 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο με την κατοχή της μπάλας:
α. οι π. 4 και π. 5 να ξεφύγουν άμεσα απο την επιτήρηση των αμυντικών (με προσποίηση και κίνηση σε ελεύθερο χώρο για να γίνουν παραλήπτες της μπάλας-σχήμα),
β. οι π. 1, π. 2, π. 3, π. 6 και π. 7 για να οργανώσουν επιθετική ενέργεια πρέπει να εκτελέσουν κοντινές ή μακρινές μεταβιβάσεις (1-2 επαφές) με ακρίβεια και με την
απαραίτητη ταχύτητα (timing),
γ. να δημιουργήσουν και να εκμεταλευτούν όλους τους ελεύθερους χώρους,
δ. να εκτελέσουν τις απαραίτητες αλλαγές στην πλευρά του παιχνιδιού έξω απο την μεγάλη περιοχή (σχήμα),
ε. να αποφασίζουν κατάλληλα πότε πρέπει να εμπλέκονται σε μονομαχία 1 v 1 ή να μεταβιβάζουν γρήγορα σε συμπαίκτη,
στ. να αποφασίζουν σωστά πότε μπορούν να εκτελέσουν διείσδυση (παραλλαγή α.) ή σουτ προς τη εστία (παραλλαγή γ.) ή σέντρα (παραλλαγή β.)
ζ. να καθοδηγούνται μεταξύ τους.
με την απώλεια της κατοχής, πρέπει:
α. να εφαρμόσουν άμεσα πιεστική άμυνα (μαρκάρισμα, υποστήριξη και κάλυψη) στον κάτοχο της μπάλας και διπλό μαρκάρισμα (double teaming) εαν βρούν την
κατάλληλη ευκαιρία,
β. να περιορίσουν τους ελεύθερους χώρους, τις επιλογές μεταβίβασεις και κυρίως τις κάθετες μεταβιβάσεις (penetrating pass) των αντιπάλων,
Παιχνίδι 3 v 2 έξω απο την μεγάλη περιοχή. Βελτίωση της

αμυντικής λειτουργίας των επιθετικών.
Τρείς αμυντικοί και δύο επιθετικοί αγωνίζονται σε χώρο 30 x 20

μέτρα.
Η άσκηση εκτελείται σε 4 x 2 λεπτά. Το διάλειμμα είναι 2 λεπτά και
Ο συνολικός χώρος είναι 50 x 65 μέτρα. Υπάρχουν τρείς μικρές
εστίες κοντά στην κεντρικλη γραμμή του γηπέδου.
Εκτέλεση
1. Οι παίκτες π. 3, π. 4, π. 5 μετά την μεταβίβαση του προπονητή

προσπαθούν να διατηρήοσυν την κατοχή της μπάλας (2 επαφές)
και να μεταβιβάσουν την μπάλα σε μια απο τις μικρές εστίες.
2. Οι δύο επιθετκοί παίκτες π. 1 και π. 2 προσπαθούν να
εμποδίσουν τους αμυντικούς να προωθηθούν. Εάν καταφέρουν να
κερδίσουν την κατοχή εκτελούν επίθεση στην εστία (χωρίς
περιορισμό σε επαφές). Ένας μόνο αμυντικός προσπαθεί να
εμποδίσει την επιθετική ενέργεια των π. 1 και π. 2 (2 v 1).
4. Παραλλαγή: α. οι π. 1 και π. 2 πρέπεινα εκτελέσουν σουτ έξω
αποτην εστία, β. ένας μόνο επιθετικός μπορεί να εκτελέσει επίθεση
χωρίς καμμία αντίσταση (1 v 1 με τον τερματοφύλακα), γ.
συμμετέχει μεγαλύτερος αριθμός παικτών (4 v 3 ή 3 v 3)
1. H λειτουργική προπόνηση (functional training) δίνει την δυνατότητα για εκτέλεση συγκεκριμένων αγωνιστικών συνθηκών (φάσεων) σε χώρους που
λαμβάνουν μέρος
στην διάρκεια του αγώνα και με τους πάικτες που συνήθως εμπλέκονται σε τέτοιες συνθήκες. Η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να εμπλέκει δύο
αντίπαλες ομάδες με παίκτες απο την αμυντική και την επιθετική γραμμή, ή την αμυντική, την μεσαία και την επιθετική γραμμή σε περιορισμένο
βέβαια αριθμό παικτών.
2. Στην παραπάνω άσκηση ο προπονητής καθοδηγεί την ομάδα των δυο 2 επιθετικών. Οι παίκτες αυτοί έχουν αριθμητικό μειονέκτημα και πρέπει να
εμποδίσουν την προώθηση των αμυντικών ή της μπάλας προς την κεντρική γραμμή του γηπέδου. Είναι ανάγκη λοιπόν:
α. να εφαρμόσουν άμεσα πιεστική άμυνα (μαρκάρισμα, υποστήριξη) στον κάτοχο της μπάλας,
β. ο π. 1 να τοποθετηθεί κατάλληλα με τέτοιο τρόπο ώστε να οδηγήσει τον κάτοχο της μπάλας προς τα έξω ή προς τα μέσα εκτιμώντας ότι ο
συμπαίκτης του μπορεί
να παρεμβληθεί (interception) σε κάποια μεταβίβαση,
δ. να επιχειρήσουν διπλό μαρκάρισμα (double teaming) εαν βρούν την κατάλληλη ευκαιρία,
ε. να περιορίσουν τους ελεύθερους χώρους και κυρίως τις κάθετες μεταβιβάσεις (penetrating pass) των αντιπάλων,
στ. να καθοδηγούνται μεταξύ τους,
με την απόκτηση της κατοχής, οι π. 1 και π. 2 πρέπει:
α. να εκτελέσουν γρήγορη επίθεση (break) μεταβιβάζοντας (1-2 επαφές) με ακρίβεια και με την απαραίτητη ταχύτητα (timing),
β. να εκτελέσουν αποφασιστικά ατομική ενέργεια κοντά και μέσα στην μεγάλη περιοχή (1 v 1),
γ. και να είναι αποτελεσματικοί στην τελική φάση προσπάθεια για επίτευξη τέρματος.
Παιχνίδι 4 v 4 + 2 σε περιορισμένο χώρο στο μισό γήπεδο.

Τέσσερις παίκτες απο κάθε ομάδα κινούνται σε χώρο 40 χ 45 μέτρα, ένας
τεραμτοφύλακας για την ομάδα των π.1, π.2, π.3 και π. 4. Υπάρχουν
ακόμη, 2 πλάγιοι παίκτες και 3 πάικτες που μεταβιβάζουν την μπάλα λίγο
πάνω απο την κεντρική γραμμή.
Η άσκηση εκτελείται σε 12-15 επαναλήψεις περίπου των 30
δευτερολέπτων λεπτά για κάθε τετράδα. Το διάλειμμα είναι 2 λεπτά και
Εκτέλεση
1. Με την έναρξη της άσκησης και την μεταβίβαση απο τον παίκτη Α. οι
δύο κεντρικοί αμυντικοί πρέπει να αντιδρασουν γρήγορακαι να
τοποθετηθούν κατάλληλα.
2. Οι (π. 1 και π. 2) κινούνται απο τετράγωνο σε τετράγωνο.
Παραμένουν σε κάθε τετράγωνο για 1 λεπτό και συμμετέχουν στο
παιχνίδι των συμπακτών τους. Με την υπεραριθμία τους διατηρούν την
κατοχή της μπάλας ή προσπαθούν να την επανακτίσουν.
2. Οι παικτές που αγωνίζονται μέσα στα τετράγωνα μεταβιβάζουν με 3
επαφές.
Οι δύο μέσοι με 2 επαφές.
3. Με το σύνθημα του προπονητή με την ολοκλήρωση ενός λεπτού, οι
δυο παίκτες π. 1 και π. 2 πρέπει γρήγορα να κινηούν σε άλλο τετράγωνο.
4. Παραλλαγή: α. δεν υπάρχει περιορισμός σε επαφές για τους δύο
μέσους, β. μικρότερος αριθμός παικτών σε (2 v 2) σε κάθε τετράγωνο,
β. Σε κάθε τετράγωνο υπάρχει αριθμητικό μεονέκτημα (3 v 1) για την
ομάδα των δυο μέσων.
PRESSING WINNING THE
BALL AND ATTACK
Pressing, winning the ball and fast
attack
Pressing, winning the ball and fast attack
Pressing, winning the ball and fast
attack
• Aerobic test
Alternating sizes and pitches
Sprint. receive and slaloming w/ball
Sprint work
Backwards run and sprint to win possession
Sprint and receive while slaloming
Sprint towards coach turn and run to win

possession
Recovery run
Recovery run
Double team
Double team
compactness
Free play
Getting it wrong
•5v5
•7v7
Isolation of the ball
Midfield play
1
2
1
2
• Blue-white team only keep possession
1v1
receiving and turning
with a good first touch
• The movements of the 2 strikers
Support and depth
Support and depth
Support and depth
cuts
cuts
cuts
Patterns in the defending third
2v2+1v1
Passing 1
Passing 2
Counter attacking-5 v 3
Counterattacking, 3 v 2
Two (2) attackers and one (1) defender break out to support the striker and defender
Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση τεχνικής κοντινών

και μεσαίων αποστάσεων.
τους ‘έξωτερικούς’. Ο χώρος είναι περίπου 10 x 8 μέτρα.

Εκτέλεση.
ball) και συνεργασία των παικτών.
2. Οι μεταβιβάσεις πρέπει να εκτελούνται στα πόδια του
παίκτη.
3. Έπειτα από μια ανταλλαγή μεταβίβασης ο παίκτης
κινείται να βρεί έναν άλλο ‘εξωτερικό’ παίκτη για να
συνεργαστεί μαζί του.
α. 4. Είναι απαραίτητη η εποικινωνία των παικτών στα αρχικά
β. στάδια της άσκησης.
Α Β
5. Παρραλαγή: α. ανταλλαγή θέσης με τον ‘εξωτερικό’ (Α),
β. μετά την μεταβίβαση-dribbling and turning και πάλι
μεταβίβαση στον ‘εξωτερικό’ (Β).
αριστερό/δεξί, εσωτερικό ή εξωτερικό παπουτσιού
για κοντινές και μεσαίες αποστάσεις, β. βελτίωση της υποδοχής, γ. συνεργασία για κατοχή και υνδυασμούς με συμπαίκτες σε
τοποθέτηση και ταχύτητα κίνησης και όχι στατικά.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
ΜΟΥΡΙΚΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΜΠΑΛΑ-
ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ (2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ) ΜΕ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΛΛΑΓΗ ΣΤΗΝ ΠΛΕΥΡΑ ΤΟΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ (ΑΛΛΑΓΗ ΣΤΗΝ ΠΛΕΥΡΑ
ΤΗΣ ΕΠΙΘΕΣΗΣ ΚΑΙ ΕΞΟΥΔΕΤΕΡΩΣΗ ΤΗΣ ΠΙΕΣΤΙΚΗΣ ΑΜΥΝΑΣ ΤΟΥ ΑΝΤΙΠΑΛΟΥ).
ΠΡΩΤΟ ΜΕΡΟΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ (group των 6-8 παικτών).
Οι παίκτες σε ομάδες των 6-8 μεταβιβάζουν την μπάλα και ταυτόχρονα εξασκούν τεχνικά στοιχεία της μεταβίβασης.
Οι αποστάσεις μεταξύ των κώνων είναι 12-15 μέτρα.
Διάρκεια της άσκησης είναι 8 λεπτά.
Εκτέλεση.
1. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται όλες στο έδαφος με 1, 2 ή 3 επαφές, με αριστερό/δεξί, εσωτερικό ή εξωτερικό παπουτσιού.
2. Μετά την εκτέλεση της μεταβίβασης ο παίκτης πρέπει να κινηθεί γρήγορα γύρω από ένα κώνο και να επιστρέψει μέσα στον χώρο της
άσκησης.
3. Στην διάρκεια της κίνησης προς τον κώνο οι παίκτες εκτελούν παραλλαγές ασκήσεων όπως α. πλάγια βήματα, β. τρέξιμο προς τα
πίσω, γ. carioca, δ. heeling (πόδια πίσω), ε. στροφές του κορμού με αντίθετες κινήσεις των χεριών.
ΔΕΥΤΕΡΟ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ (group των 12 παικτών)
Παιχνίδι κατοχής 4 v 2 + 4 v 2, αλλαγής στην πλευρά του παιχνιδιού (σε αριθμητικό πλεονέκτημα).
Η διάρκεια της άσκησης είναι 3 x 1.30 λεπτό για κάθε τετράδα αμυντικών, δηλαδή συνολικός χρόνος 13.30 λεπτά.
Ο χώρος είναι 10 x 10 μέτρα, ο ενδιάμεσος χώρος είναι 15 x 10 μέτρα ή μεγαλύτερος για να γίνει μακρινή μεταβίβαση με την αλλαγή
στην πλευρά του παιχνιδιού.
Εκτέλεση
1. Οι 4 παίκτες διατηρούν την κατοχή της μπάλας, με απευθείας μεταβιβάσεις ή 2 επαφές. Μετά από τουλάχιστον 3 μεταβιβάσεις
μπορούν να αλλάξουν πλευρά παιχνιδιού με μεσαία-μακρινή μεταβίβαση προς τους παίκτες του άλλου τετραγώνου. Η μεταβίβαση αυτή
δεν επιτρέπεται να εμποδιστεί από κάποιον αμυντικό.
2. Εαν οι αμυντικοί κερδίσουν την κατοχή της μπάλας (και αυτό γίνεται εαν κερδίσουν καθαρά την κατοχή και όχι απλά αλλάζοντας την
πορεία της, με κάποιο σημείο του σώματος τους), την επιστρέφουν στους αντιπάλους μέχρι το τέλος των 1.30 λεπτού.
ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ-2 λεπτά.
High and low Skipping (λαγονοψοίτης), heeling (δικέφαλος), σταμάτημα και γρήγορο ξεκίνημα (τετρακέφαλος) βάδισμα με μεγάλα
βήματα, πλάγιες άρσεις των σκελών (προσαγωγοί), μικρά και διαδοχικά αλματάκια στα δάκτυλα των ποδιών (γαστροκνήμιος).
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ-4 λεπτά.
Εκτελούνται 2 ασκήσεις ταχύτητας σε απόσταση 15-20 μέτρων. Τα τελευταία 15 μέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης με
μέγιστη επιτάχυνση.
Οι παίκτες εκτελούν 2-3 φορές κάθε άσκηση (ορισμένες απαιτούν την αλλαγή ρόλων) και αλλάζουν σταθμό. Το δίαλειμμα μεταξύ των
επαναλήψεων είναι 40 δευτερόλεπτα. Το διαλειμμά μεταξύ των ασκήσεων είναι <1 λεπτό.
Εκτέλεση
1. Στην άσκηση Α ο παίκτης με την κατοχή εκτελεί high skipping (στατικό) για 3-5 δευτερόλεπτα, μεταβιβάζει στον παίκτη π. 1 που
βρίσκεται στον πρώτο κώνο και γυρίζει για να περάσει με άλματα (δυο πόδια) 4 κώνους 40 εκατοστών. Στον τρίτο μέρος της άσκησης
τρέχει με ταχύτητα (sprinting speed) με οδήγημα της μπάλας ή χωρίς.
2. Στην άσκηση Β ο παίκτης π. 1 εκτελεί κάμψεις δικεφάλων για 5 μέτρα (heeling) και στην συνέχεια high skipping στην ίδια απόσταση.
Από τον τρίτο κώνο εκτελεί slaloming και στο τελευταίο μέρος της άσκησης τρέχει (sprinting speed) τα τελευταία 10 μέτρα (απο τον 4ο
στον 5ο κώνο).
Βιβλιογραφία
• Χρήστος Δ. Μουρίκης, Εμμανουήλ Σμπώκος. Ασκήσεις και Παιχνίδια για Αποτελεσματική Προπόνηση
Ποδοσφαίρου. Εκδόσεις ΑΘΛΟΤΥΠΟ, Αθήνα, 2004.
• Χρήστος Δ. Μουρίκης. Προπόνηση σε Αγωνιστικές Συνθήκες στο Σύγχρονο Ποδόσφαιρο. Σωστή

Πρόβλεψη, Γρήγορη Αντίδραση, Αποτελεσματική Κίνηση. Εκδόσεις ΑΘΛΟΤΥΠΟ, Αθήνα, Νοε., 2006.
• Wayne Harrison. Recognizing the moment to play. Anticipation. Imagination. Awareness. Redswain
Publishing.USA. ISBN. 1890946729.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΧΩΡΙΣ ΜΠΑΛΑ
ΜΟΥΡΙΚΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΧΩΡΙΣ ΜΠΑΛΑ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ-
TO ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ ΕΧΕΙ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΟ
ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (complex training), ΜΕ ΚΑΤΑΛΗΞΗ ΠΑΙΧΝΙΔΙ 1 v 1 2 v 2 με εστίες.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ, ΜΕΡΟΣ ΠΡΩΤΟ-8 λεπτά
Οι παίκτες σε δυο group τρέχουν με χαμηλή ταχύτητα από την μια πλευρά στην άλλη και εκτελούν τις παρακάτω ασκήσεις:
1. Jogging και χαλαρές κινήσεις (στροφές) των χερίων και κορμού.
2. Στροφές γύρω από τον άξονα τους,
3. Χαλαρό τρέξιμο προς τα πίσω.
4. Χαμηλό skipping εμπρός, δεξιά και αριστερά.
5. Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων (heilling).
6. Carioca.
7. Μικρές και μικρής έντασης αλλαγές κατέυθυνσεις.
8. Πλάγια γρήγορα βήματα.
9. Ανοίγματα με μέτρια ένταση (40-50 μέτρα).
10. Συνάντηση των δυο group στον κώνο 2 και επιστροφή στην αρχικη θέση με μεγάλα βήματα προς τα πίσω.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ, ΜΕΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ-12 λεπτά
Οι παίκτες σε δυο group εκτελούν κινητικές δραστηριότητες με αυξανόμενη εντάση (10 λεπτά).
1. Από τον κώνο 1 με high skipping στον 2ο.

2. Από τον κώνο 2 με slaloming στον κώνο 3ο.
3. Από τον κώνο 3 με αλματάκια και στροφές του κορμού στον 4ο.
4. Από τον κώνο 4 με γρήγορο τρέξιμο προς τα πίσω.
ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ- 2 ΛΕΠΤΑ

High and low Skipping (λαγονοψοίτης), heeling (δικέφαλος), σταμάτημα και γρήγορο ξεκίνημα (τετρακέφαλος) βάδισμα με μεγάλα
βήματα, πλάγιες άρσεις των σκελών (προσαγωγοί), μικρά αλματάκια στα δάκτυλα των ποδιών (γαστροκνήμιος).
ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ-4 λεπτά.
Εκτελούνται 2-4 ασκήσεις ταχύτητας σε απόσταση 15 μέτρων. Τα τελευταία 10 μέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης με
μέγιστη επιτάχυνση.
Οι παίκτες εκτελούν 2 φορές κάθε άσκηση (ορισμένες απαιτούν την αλλαγή ρόλων) και αλλάζουν σταθμό. Το διάλειμμα μεταξύ των
επαναλήψεων είναι 40 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων είναι 1 λεπτό.
Εκτέλεση
1. Στην άσκηση Β (κάτω αριστερά), οι δύο παίκτες ξεκινούν και με ταχύτητα προσπαθούν να αλλάξουν με επαφή στον ώμο την πορεία ο
ένας του άλλου. Στον δεύτερο κώνο περνούν κάτω από εμπόδιο (100-110 εκατοστά) και τρέχουν με ταχύτητα μέχρι τον τρίτο κώνο.
2. Στην άσκηση Γ, οι παίκτες ξεκινούν από τον πρώτο κώνο και στον δεύτερο ο ένας ξεκινά κυκλικό τρέξιμο αριστερά και ο άλλος δεξιά.
3. Στην δεξιά κάτω άσκηση Β, ο παίκτης π. 1 εκτελεί κάμψεις δικεφάλων για 5 μέτρα (heeling) και στην συνέχεια high skipping στην ίδια
απόσταση. Από τον τρίτο κώνο εκτελεί slaloming και στο τελευταίο μέρος της άσκησης τρέχει (sprinting speed) τα τελευταία 15 μέτρα
(από τον 4ο στον 5ο κώνο).
4. Στην άσκηση Δ ο παίκτης π. 1 ξεκινά να τρέχει και περνά δίπλα από τον π. 2 με κατεύθυνση έναν από τους δυο κώνους. Ο π. 2 γυρίζει
και προσπαθεί να προλάβει τον π. 1 δεξιά ή αριστερά, σε απόσταση 8 μέτρων.
Βιβλιογραφία
• Χρήστος Δ. Μουρίκης, Εμμανουήλ Σμπώκος. Ασκήσεις και Παιχνίδια για Αποτελεσματική Προπόνηση
Ποδοσφαίρου. Εκδόσεις ΑΘΛΟΤΥΠΟ, Αθήνα, 2004.
• Χρήστος Δ. Μουρίκης. Προπόνηση σε Αγωνιστικές Συνθήκες στο Σύγχρονο Ποδόσφαιρο. Σωστή

Πρόβλεψη, Γρήγορη Αντίδραση, Αποτελεσματική Κίνηση. Εκδόσεις ΑΘΛΟΤΥΠΟ, Αθήνα, Νοε., 2006.
• Wayne Harrison. Recognizing the moment to play. Anticipation. Imagination. Awareness. Redswain
Publishing.USA. ISBN. 1890946729.

Phusike Katastase Sto Podosphairo

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Phusike Katastase Sto Podosphairo

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Άσκηση με τον συνδυασμό ‘takeover’.

Οι παίκτες σε ομάδες των 4 παικτών εκτελούν τον

Οι αποστάσεις μεταξύ των κώνων είναι 12 x 12 μέτρα.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ‘TAKEOVER’

Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση τεχνικής

Οι παίκτες σε ομάδες των 6-9 μεταβιβάζουν την

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΜΕΤΑΒΙΒΑΣΕΩΝ.

Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση τεχνικής

Οί παίκτες σε ομάδες των 8 μεταβιβάζουν την μπάλα

Διάρκεια της άσκησης περίπου είναι 12 λεπτά.

1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές) και

2. Οι μεταβιβάσεις μπορεί να εκτελεστούν στον χώρο

3. Είναι απαραίτητη η επικοινωνία των παικτών στα

4. Οι μεταβιβάσεις εκτελούνται με 1, 2 (ή το ένα

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.

Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση της τεχνικής

Η ομάδα των 8 παικτών μεταβιβάζουν δύο μπάλες με

Ο χώρος είναι περίπου 25 x 15 μέτρα.

1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές) και

Άσκηση με μεταβιβάσεις και overlapping

Η ομάδα των 8-12 παικτών μεταβιβάζουν την μπάλα με

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.

Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση τεχνικής κοντινών

Διάρκεια της άσκησης περίπου είναι 12 λεπτά.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Ασκήσεις με μεταβιβάσεις, τεχνικής και

Οι παίκτες σε ομάδες των 6 μεταβιβάζουν την

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Ασκήσεις με μεταβιβάσεις, συνδυασμό ‘1-2’,

Οι παίκτες σε ομάδες των 3-6 μεταβιβάζουν την

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ.

Ασκήσεις με μεταβιβάσεις, τεχνικής και

Οι παίκτες σε ομάδες των 6 μεταβιβάζουν την

2. Μετά την εκτέλεση της μεταβίβασης ο παίκτης

3. Oι παίκτες μπορεί στις μεταβιβάσεις τους να

4. Ο παίκτης π. 1 μεταβιβάζει στον π. 2, κτλ.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Άσκηση dribbling, turning, running with the ball and

Ο χώρος είναι περίπου 8 x 8 μέτρα.

1. Οι παίκτες προσπαθούν να κινηθούν στον

2. Παρραλαγές: α. πάνω απο την μπάλα και στροφή (step

3. Ο έλεγχος της μπάλας εκτελείται με αριστερό/δεξί

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.

Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση τεχνικής

Οί παίκτες σε ομάδες των 8 μεταβιβάζουν την μπάλα με

1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές) και

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ .

Άσκηση μεταβιβάσεων με συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης.

Η ομάδα των 3 παικτών μεταβιβάζει την μπάλα με τέτοιο τρόπο

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.

Άσκηση με μεταβιβάσεις και εξάσκηση τεχνικής κοντινών-

Οί δυο ομάδες των 4 μεταβιβάζουν την μπάλα με ‘αριθμιτική’

1. Οι μεταβιβάσεις είναι όλες στο έδαφος (χαμηλές) και

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΜΕΤΑΒΙΒΑΣΕΩΝ.

Άσκηση μεταβιβάσεων με συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης.

Η ομάδα των 6 παικτών μεταβιβάζουν την μπάλα με τέτοιο τρόπο

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΚΟΝΤΙΝΩΝ ΚΑΙ ΜΕΣΑΙΩΝ

Άσκηση με μεταβιβάσεις και συνδυασμό ‘1-2’. Εξάσκηση

Ομάδες των 6 παικτών εκτελούν τον συνδυασμό ‘1-2’

Διάρκεια της άσκησης περίπου είναι 20 λεπτά. Η άσκηση

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥ ‘1-2’.

Γενικά, για τον συνδυασμό ‘1-2’ (wall pass) μπορούμε να σημειώσουμε:

Άσκηση με μεταβιβάσεις και συνδυασμό ‘1-2-3’. Εξάσκηση