‫ﻫ‪#‬ڡﺘﻪ اول و دوم‬

‫ﺷﻨ‪/‬ٮﻪ‪:‬‬
‫"ٮﺎﻻﺗﻨﻪ‪:‬‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ‪3x14‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی اﻟﻤﺎﺳﯽ ‪3x12‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﺷ‪.‬ٮﺐ ﻣﻨ‪1‬ڡﯽ ‪3x12‬‬ ‫–‬
‫دٮ‪.‬ﭗ ‪5‬ٮﺎ ﺻﻨﺪﻟﯽ ‪3x15‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪8‬ول اپ ‪ 3x8‬ٮ‪.‬ﺎ زيﺮ ‪5‬ٮ‪1‬ﻌﻞ ‪A‬ﺣﻢ ‪5‬ٮﺎ ﮐ‪.‬ٮﻒ ‪ 3x12‬ﻫﺮ دﺳﺖ‬ ‫–‬
‫‪8‬ﺣ‪.‬ٮﻦ اپ ‪ 3x8‬ٮ‪.‬ﺎ ‪5‬ﺣﻠﻮ ‪5‬ٮﺎزو ‪5‬ٮﺎ ﮐ‪.‬ٮﻒ ‪3x12‬‬ ‫–‬
‫‪8‬ﺣ‪.‬ٮﻦ اپ ﻣﻨ‪1‬ڡﯽ ‪ 3x6‬ٮ‪.‬ﺎ ‪5‬ﺣﻠﻮ ‪5‬ٮﺎزو ‪8‬ﺣﮑﺸﯽ ‪5‬ٮﺎ ﮐ‪.‬ٮﻒ ‪3x12‬‬ ‫–‬
‫ﮐراﻧﭻ دو ‪8‬ﺣﺮ‪A‬ﺣﻪ ‪ ٣‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪8‬ﺣ‪Q‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬

‫ٮ‪1‬ﮏ ﺷﻨ‪/‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ(ﺎ‪:‬‬
‫اﺳکﺎت ‪3x15‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ٮ‪8‬ﺮﺷﯽ ‪3x12‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ‪3x20‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ٮ‪8‬ﺮﺷﯽ ‪3x14‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ‪5‬ٮﻠ‪1‬ﻌﺎری ‪ 3x8‬ﻫﺮ ٮ‪8‬ﺎ‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺗﮑ‪.‬ٮﻪ ‪5‬ٮﻪ دٮ‪.‬وار ‪ ٣‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪8‬ﺣ‪Q‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬

‫دوﺷﻨ‪/‬ٮﻪ‪:‬‬
‫اﺳﺘراﺣﺖ‬

‫ﺳﻪ ﺷﻨ‪/‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ(ﻮش‪:‬‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ‪3x14‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی دﺳﺖ ‪5‬ٮﺎز ‪3x15‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻨ‪1‬ڡﯽ ‪ +‬ٮ‪8‬ﺮﺷﯽ ‪3x8‬‬ ‫–‬
‫دٮ‪.‬ﭗ ‪5‬ٮﺎ ﺻﻨﺪﻟﯽ ‪3x14‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ٮ‪8‬ﺸﺖ ‪5‬ٮﺎزو ‪3x8‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﺳﺮ ﺷﺎﻧﻪ ‪3x6‬‬ ‫–‬
‫‪5‬ٮﺎﻻﻧﺲ ‪5‬ٮﺎ ﺗﮑ‪.‬ٮﻪ ‪5‬ٮﻪ دٮ‪.‬وار ‪ ٣‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪8‬ﺣ‪Q‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬
 ‫‪5‬ﺣﻬﺎرﺷﻨ‪/‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ(ول‪:‬‬
‫ٮ‪8‬ول اپ ‪3x8‬‬ ‫–‬
‫‪8‬ﺣ‪.‬ٮﻦ اپ ‪3x8‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪8‬ول اپ دﺳﺖ ‪5‬ٮﺎز ‪3x6‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪8‬ول اپ کﺎﻣﺎﻧﺪو ‪ 3x5‬ﻫﺮ ﺳﻤﺖ‬ ‫–‬
‫‪8‬ﺣ‪.‬ٮﻦ اپ ﻣﻨ‪1‬ڡﯽ ‪3x5‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪8‬ول اپ ‪5‬ٮﺎﻻ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ‪ ٣‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪8‬ﺣ‪Q‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬

‫ٮ‪5‬ﻨ‪/‬ﺤﺸﻨ‪/‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ(ﺎ‪:‬‬
‫اﺳکﺎت ‪3x15‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ٮ‪8‬ﺮﺷﯽ ‪3x12‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ‪3x20‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ٮ‪8‬ﺮﺷﯽ ‪3x14‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ‪5‬ٮﻠ‪1‬ﻌﺎری ‪ 3x8‬ﻫﺮ ٮ‪8‬ﺎ‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺗﮑ‪.‬ٮﻪ ‪5‬ٮﻪ دٮ‪.‬وار ‪ ٣‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪8‬ﺣ‪Q‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬
‫ﺷﮑﻢ‪:‬‬

‫‪Workouts‬‬ ‫‪Time‬‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ را ﺳﯽ ﺛﺎﻧ‪.‬ٮﻪ اﻧ‪5‬ﺤﺎم دﻫ‪.‬ٮﺪ و ‪5‬ٮﻌﺪ از‬ ‫‪.١‬ﮐراﻧﭻ ‪1.٢‬ڡﻼﺗﺮ ﮐ‪.‬ٮﮏ ‪.٣‬ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ٮ‪8‬ﺎ ‪5‬ٮﺎ‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ ‪ ١۵‬ﺛﺎﻧ‪.‬ٮﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨ‪.‬ٮﺪ و ﺳ‪8‬ٮﺲ‬ ‫‪1‬ڡﺎﺻﻠﻪ ‪ ۵‬ﺳﺎﻧﺘﯽ ﻣﺘﺮ از زﻣ‪.‬ٮﻦ ‪.۴‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪5‬ٮﻌﺪی‪...‬‬ ‫دو‪8‬ﺣﺮ‪A‬ﺣﻪ ‪.۵‬ﮐراﻧﭻ ﻣورب راﺳﺖ ‪.۶‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﻣورب ‪8‬ﺣﭗ ‪.٧‬ﮐراﻧﭻ ﻣﻌﮑﻮس ‪.٨‬ﺣﺮﮐﺖ ‪5‬ٮﻠﻨﺪ‬
‫ﮐﺮدن ٮ‪8‬ﺎﻫﺎ ‪.٩‬زيﺮ ﺷﮑﻢ ‪5‬ﺣﻤﻊ ﮐﺮدن زاﻧﻮ‬
‫‪8.١٠‬ﺣﺮ‪A‬ﺣﺶ روﺳﯽ ‪.١١‬ٮ‪8‬ﻼﻧﮏ ‪5‬ﺣﺎﻧ‪5‬ٮﯽ راﺳﺖ‬
‫‪.١٢‬ٮ‪8‬ﻼﻧﮏ ‪5‬ﺣﺎﻧ‪5‬ٮﯽ ‪8‬ﺣﭗ ‪.١٣‬ﺣﺮﮐﺖ ﮐﻮﻫﻨوردی‬
‫‪.١۴‬ﮐراﻧﭻ وی اپ ‪.١۵‬ٮ‪8‬ﻼﻧﮏ‬

‫ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ ‪5‬ٮﻌﺪ از ﺗﻤﻮم ﺷﺪن اٮ‪.‬ﻦ ﺗﻤريﻦ ‪ ٢‬ﺗﺎ ‪ ٣‬د‪Q‬ڡ‪.‬ٮ‪Q‬ڡﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨﯽ و دو‪5‬ٮﺎره اﻧ‪5‬ﺤﺎﻣﺶ ‪5‬ٮﺪی‪) .‬وﻟﯽ ﻫﻤون ٮ‪.‬ﮏ ‪5‬ٮﺎر اﻧ‪5‬ﺤﺎﻣﺶ ‪5‬ٮﺪی‬
‫کﺎ‪1‬ڡ‪.‬ٮﻪ(‬
‫"ﺣﻤﻌﻪ‪:‬‬
‫اﺳﺘراﺣﺖ‬