UNIVERSITETI I PRISHTINËS “HASAN PRISHTINA”

FAKULTETI I EDUKIMIT FIZIK DHE I SPORTIT

PUNIM SEMINARIK

Lënda: NUTRICIONI NË SPORT

Tema: NDIKIMI I AGJËRIMIT NË METABOLIZËM DHE NË

HUMBJE TË PESHËS

Mentori: Studenti:
Prof.Ass.Dr. Malsor Gjonbalaj Arijan Ramadani

Prishtinë, 2023

1
 PËRMBAJTJA

 Hyrje
 Qëllimi i punimit
 Ndikimi i agjërimit në humbje të peshës
 Ndikimi i agjërimit në metabolizëm
 Efektet e mundshme negative të agjërimit dhe minimizimi ose shmangia e tyre
 Konkluzione
 Literatura

2
 Hyrje

Çka është agjërimi?

Agjërimi është mënyrë, formë ose stil i të ushqyerit mes fazës së abstenimit nga ushqimet dhe
pijet dhe fazës së të ushqyerit. Është praktikë mjaft e zakonshme në religjione dhe kultura të
ndryshme që përdoret për arsye spirituale dhe shëndetësore.

Llojet e agjërimit:
Agjërim i vazhdueshëm(i pandërprerë); agjërim me ndërprerje; abstenim nga ushqimi;
abstenim vetëm nga mishi; abstenim nga uji, lëngjet. Secila ka rregullat dhe dobitë e veta. Në
këtë punim do të flasim kryesisht për agjërimin e përgjithshëm nga ushqimi dhe pijet.

Përfitimet e agjërimit:
Agjërimi ka përfitime të ndryshme shëndetësore duke përfshirë humbjen e peshës,
përmirësimin e metabolizmit, përmirësimin e sensibilitetit/ndjeshmërise ndaj insulinës,
pakësimin e të enjturit ose inflamacionit, përmirësimin e funksionit të trurit etj. i

Rreziqet e mundshme nga agjërimi:

Të agjëruarit mund të mos jetë i përshtatshëm për personat me gjendje të përkeqësuar
shëndetësore, atyre që përdorin medikamente të ndryshme mjekësore. Poashtu nëse nuk
realizohet si duhet mund të vie deri te mungesa e materieve të ndryshme ushqyese
(nutritientëve), pastaj dehidratimi etj.

Këshilla për agjërim sa më të dobishëm:

Personat me shëndet të përgjithshëm të mirë mund të fillojnë gradualisht, dhe duhet t’ i
kushtojnë rëndësi hidratimit dhe marrjes së të gjithë materieve ushqyese para dhe pas
intervalit kohor të agjërimit.

Konkluzion:
Agjërimi mund të jetë shumë i dobishëm nëse realizohet ashtu siq duhet.

3
 Qëllimi i punimit

Agjërimi dhe humbja e peshës: lidhja dhe relacioni ndërmjet agjërimit dhe humbjes së
peshës, a mund të ndihmojë agjërimi në mirëmbajtjen e peshës?

Agjërimi dhe metabolizmi: si ndikon agjërimi në metabolizëm dhe a mund të

përmirësojë ndjeshmërinë e insulinës, zvogëlimin e inflamacionit dhe të promovojë riparimin
e qelizave?

Ndikimi i agjërimit në metabolizëm dhe humbje të peshës

Agjërimi është abstenim nga ushqimi dhe pija për një periudhë të caktuar kohore.
Përdoret si strategji për humbje të peshës dhe përmirësim të punës së metabolizmit. Disa nga
efektet e tij në këtë relacion:

- humbja e peshës: agjërimi është strategji e mirë për humbje të peshës sepse mund të sjellë
reduktimin e kalorive të konsumuara. Një analizë dhe rishikim i 27studimeve erdhi në
përfundim se agjërimi rezultoi ndjeshem në zvogëlimin e peshës trupore, masës së indeksit
trupor(bmi) dhe masës yndyrore; ii

- rritje e ndjeshmërisë ndaj insulinës: ndjeshmëria ndaj insulinës është një matje që tregon si
dhe sa reagon trupi ndaj insulinës, hormonit që rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Agjërimi
përmirëson ndjeshmërinë ndaj saj dhe zvogëlon rezistencën ndaj saj. Një studim i tillë i bërë
me të rrinj obezë gjeti se agjërimi përmirësoi dukshëm ndjeshmërine ndaj insulinës pas 12
jave; iii

- zvogëlimi i inflamacionit: inflamacioni kronik ka lidhje me sëmundje të tjera kronike

përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit-2. Të agjëruarit ndihmon në zvogëlimin e
inflamacionit sepse shpie në zvogëlimin e stresit oksidativ. Një studim i bërë tek disa të rinj
me mbipeshë zbuloi se agjërimi shpie në zvogëlimin e inflamacionit pas 8javë; iv

- përmirësim i gjendjes së lipideve: agjërimi sjell përmirësimin e profilit të lipideve, duke

zvogëluar kolesterolin(përfshirë kolesterolin LDl) dhe trigliceridet. Një studim i bërë me një

4
grua mbipeshë gjeti se agjërimi solli zvogëlim të dukshem të kolesterolit total dhe
kolesterolit-LDL pas një periudhe prej 8 javësh.v

Në përgjithësi studimet dhe provat tregojnë se agjërimi mund të jetë një strategji e
dobishme për humbje të peshës dhe përmirësim të gjendjes së metabolizmit.

Ndikimi i agjërimit në humbje të peshës

Agjërimi mund të përdoret si mënyrë efikase për humbje peshe. Gjatë mungesës së
ushqimit trupi duhet të djegë yndyrën trupore për energji, gjë që sjellë humbje të peshës. Plus
kësaj agjërimi mund të ndihmojë në konsumimin e më pak kalorive për shkak të kohës së
kufizuar për t’ u ushqyer. Njerëzit qëndrojnë periudha të ndryshme kohore duke mos
konsumuar ushqim psh: metoda 16/8(abstenon nga ushqimi për 16orë dhe ushqehet gjatë
periudhës prej 8orëve), pastaj metoda 5:2(ku 5ditë ushqehesh në mënyrë të zakonshme pastaj
për 2ditë kufizon kaloritë në vetëm 500-600 kalori), etj. Agjërimi shpie në rritjen e djegies së
yndyrnave për shkak të zvogëlimit të kalorive të konsumuara që rezulton në zvogëlimin e e
niveleve të glukozës dhe të insulinës në gjak. Prandaj kur nivelet e glukozes janë të ulta trupi
i kthehet yndyrës për t’ a shfrytëzuar për burim energjie dhe kështu digjet më shumë yndyrë.vi

Sasia e peshës së humbur varet nga lloji i agjërimit dhe nga faktorë të tjerë si kaloritë
e konsumuara dhe aktiviteti fizik. Sa më pak kalori që konsumojmë më shumë peshë do të
humbim sepse kur konsumojmë më pak kalori sesa që shpenzojmë kalojmë në deficit të
kalorive që sjell humbje të peshës.

Gjatë agjërimit rritet ritmi i metabolizmit, dhe kështu trupi djegë më shumë kalori
gjatë pushimit. Kjo ndodh sepse trupi shfrytëzon yndyrën si burim energjie dhe kjo e rrit
ritmin e metabolizmit duke djegur më shumë kalori.vii

Tjetër efekt i agjërimit janë ndryshimet hormonale që ndihmojnë në humbjen e

peshës. Agjërimi rrit prodhimin e hormonit të rritjes(HGH) që ndihmon në rritjen e masës
muskulare dhe zvogëlimin e masës yndyrore.

5
 Përfitimet psikologjike: agjërimi ndihmon në përmirësimin e vet-kontrollit, durimit
dhe zvogëlon mallin dhe dëshirën për ushqime të pashëndetshme dhe kjo ndihmon në marrjen
e dietave të shëndetshme ushqimore.viii

Megjithëkëtë të agjëruarit nuk është zgjidhje e shpejtë për humbje të peshës sepse për
humbje të qëndrueshme të peshës kërkohen shprehi të shëndetshme të të ushqyerit, aktivitet
të rregullt fizik dhe disiplinë. Personat që kanë histori me çrregullime të të ushqyerit ose me
sëmundje të ndryshme duhet të konsultohen me specialist shëndetësor para fillimit të
praktikimit të kësaj metode.

Ndikimi i agjërimit në metabolizëm

Prej mënyrave kryesore që ndikon agjërimi në metabolizëm është në rritjen e

ndjeshmërisë ndaj insulinës. Insulina është hormon që prodhohet nga pankreasi që ndihmon
në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak duke i mundësuar glukozës të hyj në qeliza dhe të
përdoret për energji. Te njerëzit që kanë rezistencë të lartë ndaj insulinës ose ata me diabet te
tipit 2, trupi i tyre është më pak reagues ose i ndjeshëm ndaj insulinës dhe kështu i' u rritet
niveli i sheqerit në gjak dhe shfaqen probleme të tjera në metabolizëm. Agjërimi përmirëson
ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kjo ndihmon trupin të rregulloj nivelet e sheqerit në gjak dhe
zvogëlohet rreziku ndaj rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit te tipit 2. Kjo thuhet se ndodh
pjesërisht për shkak të zvogëlimit të konsumimit të kalorive që rezulton në zvogëlimin e
qarkullimit të glukozës dhe nivelit të insulinës. Gjatë agjërimit trupi kalon nga shfrytëzimi i
glukozës si burim energjie në shfrytëzimin e yndyrës trupore dhe kjo rrit ndjeshmërinë ndaj
insulinës dhe promovon humbjen e peshës.ix

Mënyrat e tjera nëpermjet të cilave agjërimi ndikon në metabolizëm:

- ndryshime në nivelin e hormoneve që rregullojnë punën e metabolizmit;

6
- ndryshime në funksionin e gjeneve, përfshirë riparimin e gjeneve të përfshira në përballimin
me stresin, riparimi i kodit gjenitik DNA, dhe energjisë së metabolizmit. Agjërimi stimulon
mekanizmat e riparimit qelizor dhe promovon përdorim më racional të energjisë;

- procesi i autofagjise: autofagjia është proces qelizor ku trupi zbërthen dhe riciklon
komponentet apo përbërësit e dëmtuar dhe të panevojshëm qelizor. Agjërimi e rrit këtë
proces i cili parandalon dëmtimin qelizor dhe kështu përmirësohet shëndeti i metabolizmit;

- agjërimi përmirëson funksionin e mitokondrieve të cilat janë organele qelizore energji-

prodhuese dhe funksioni i tyre është esencial në shëndetin e metabolizmit;

- zvogëlimi i inflamacionit i cili shfaqet në sëmundje të ndryshme kronike;

- rritje e ritmit metabolik dhe kështu shfrytëzohen më shumë kalori gjatë pushimit;

- zvogëlim i stresit oksidativ i cili shfaqet kur ka mosbalancë ndërmjet prodhimit të specieve
reaguese të oksigjenit dhe aftësisë së trupit per t’ i neutralizuar ato. Kështu vie deri te
dëmtimi qelizor dhe zhvillimi i sëmundjeve të ndryshme kronike;

- përmirësimi i shëndetit të zorrëve/barkut- mikrobiomet e zorrëve luajne rol të rëndësishëm

në shëndetin e metabolizmit dhe ndryshimi i këtyre mikrobiomeve lidhet me shfaqjen e
obezitetit dhe sëmundjeve të tjera të metabolizmit.

Ndikimi i agjërimit në metabolizëm varet nga faktorë individualë sikurse mosha,

gjinia, pesha.x

7
 Efektet e mundshme negative të agjërimit dhe zvogëlimi ose shmangia e
tyre

Edhe pse agjërimi ka përfitime të ndryshme shëndetësore, mund të ketë edhe disa
efekte të mundshme negative sikurse:

- uri të madhe e cila e vështirëson përmbajtjen ndaj tij;

- lodhje dhe nervozizëm si pasojë e kapërcimit të shujtave ushqimore dhe zvogëlimit të

kalorive te konsumuara;

- dhimbje koke ose migrenë te personat që veq janë të prirur ndaj problemeve të tilla;

- probleme digjestive: tek disa mund të shkaktojë probleme të tretjes, kapsllëk, fryerje të
barkut dhe diare;

- mungesë të nutritientëve nëse nuk planifikohet mirë dieta. xi

Prandaj duhet marrë këshilla nga profesionistë të shëndetit ose nutricionist personat
që kanë gjendje jo të mirë ose probleme shendetesore. Disa këshilla ose rekomandime për
zvogëlimin e efekteve anësore nga të agjëruarit:

- filloni lehtë me periudha më të shkurtra dhe me më pak ditë derisa trupi të mësohet;

- kushtoni rëndësi hidratimit duke pirë mjaftueshëm ujë dhe lëngje të tjera;

- konsumimi i ushqimeve të pasura me nutritientë gjatë periudhes sa ushqehemi;

- kushtoni vëmendje trupit dhe shenjave që i jep;

- provoni mënyra të ndryshme të agjërimit.xii

8
 Konkluzione

Sasia e humbjes së peshës varet nga lloji i agjërimit dhe faktorë të tjerë sikurse numri
i kalorive të konsumuara dhe aktiviteti fizik. Ndikimi i agjerimit në humbje të peshës:

Zvogëlimi i numrit të kalorive të konsumuara; rritet djegia e yndyrnave trupore; përmirësohet

ritmi i metabolizmit; zvogëlohet rezistenca ndaj insulinës.

Ndikimit i agjërimit në metabolizëm :

Agjërimi sjell rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës që është aftësia e trupit për të
përdorur insulinën për procesimin apo zbërthimin e glukozës(sheqerit) në gjak, dhe kështu
zvogëlohet rezistenca ndaj insulinës e cila është faktor për obezitet dhe diabet te tipit 2. Pastaj
ndryshimi i niveleve të hormoneve(hormoni i rritjes-HGH); funsionit të gjeneve(rregullimin e
gjeneve që marrin pjesë në rezistencën ndaj stresit, rregullimin e DNA-së, dhe energjisë së
metabolizmit, ndryshime këto që promovojnë shfrytëzim më racional të energjisë dhe
mbrojtje kunder dëmtimeve qelizore); proceseve qelizore, që të gjitha këto përmirësojnë
punën e metabolizmit.

Gjithashtu agjërimi rrit procesin e autofagjisë gjatë të cilit trupi zbërthen dhe riciklon
komponente qelizore të dëmtuara dhe të panevojshme. Ky proces ndihmon kundër dëmtimit
të qelizave, dhe kësisoji përmirëson punën e metabolizmit.xiii

Është e rëndësishme të ceket se edhe pse agjërimi mund të jetë mënyre efektive për të
humbur peshë nuk është i përshtatshëm për çdokënd. Personat me probleme shëndetësore
duhet të konsultohen me profesionistë të shërbimeve mjekësore para se të nisin një praktikë të
tillë. Agjërimi duhet të ndiqet nga dieta të shëndetshme ushqimore dhe aktivitete të rregullta
fizike që të arrihet humbja e peshës në mënyrë optimale.

9
Literatura

10
i
Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson
MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.
Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26

ii
Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: An effective strategy or latest dieting trend?
International Journal of Obesity

iii
Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical
health markers in humans.

iv
Nje studim i vitit 2019 i botuar ne revisten “Aging”

v
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and
disease processes. Ageing Research Reviews

vi
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of
overweight and obesity in adults:

vii
Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and
lipid metabolism

viii
Antoni R, Robertson TM, Robertson MD, Johnston JD. A pilot feasibility study exploring the
effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic
physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science

ix
Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.
Cell Metabolism

x
Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., ... & Mattson, M.
P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of
Fasting

xi
Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J. 2010 Nov
22

xii
Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and
Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight

xiii
Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017