Μισό!

Αν δεν το έχεις κάνει ήδη, γράψου στο newsletter μου.

Θα πάρεις ένα εγχειρίδιο με 11 tips τα οποία μπορείς να αξιοποιήσεις αργότερα στο
ταξίδι σου για ένα ωραιότερο σώμα.
Επίσης, καθημερινά στέλνω e-mail με tips για διατροφη, γυμναστικη, αποθεραπεία
και ο,τι άλλο χρειάζεσαι.
Γίνε μέλος σήμερα.
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Καλησπέρα και ευχαριστώ για την επένδυση που έκανες στο σύστημα αυτό.
Λέω επένδυση και όχι αγορά εσκεμμένα.
Η αγορά σημαίνει πως έδωσες τα χρήματά σου για κάτι και το αφήνεις σε ένα ράφι ή
στον υπολογιστή. Δεν το αξιοποιείς ποτέ.
Όμως η επένδυση είναι διαφορετική. Σκοπευεις όντως να αξιοποιήσεις την γνώση
που σου δίνεται. Δεν θα σταματήσεις να διαβάζεις στην πρώτη σελίδα αυτής της
εισαγωγής. Θα διαβάσεις μέχρι τέλος, θα πάρεις ό,τι έμαθες και θα το εφαρμόσεις.
Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ αγοράς και επένδυσης.
Και είμαι χαρούμενος που εσύ θα επενδύσεις.
Οπότε έκανες εσύ την επένδυσή σου.
Τι μπορείς να περιμένεις με αυτή;
Σκοπός αυτού του συστήματος είναι να...
...αποκαλύψει τι κρύβουν τα περιοδικά και τα γυμναστήρια...
...δώσει όλα τα εργαλεία που θα χρειαστεις για να σμιλέψεις το σώμα σου...
...να το καταφέρεις στο συντομότερο χρόνο δυνατό.
Είναι μεγάλη υπόσχεση και είμαι άνετος πως θα τα καταφέρεις. Έχεις την διάθεση
και τον τροπο. Το μόνο που μένει είναι να αφιερώσεις τον χρόνο.
Καλή ανάγνωση και αρχή λοιπόν!
ΤΙ ΚΑΝΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΝΑ ΜΕΓΑΛΩΝΟΥΝ
Σημαντικό: Αυτό το κομμάτι είναι το μόνο τεχνικό σε όλο το κείμενο. Δεν γίνεται
αλλιώς. Για να καταλάβεις μία και καλή τι χρειάζεσαι για να σμιλέψεις το σώμα σου
πρέπει να μπεις στα βαθιά.
Όταν το κάνεις, δεν θα πέσεις ξανά θυμα παραπληροφόρησης.
Εχουν αναγνωριστεί 3 μηχανισμοί με τους οποίους οι μύες μας μεγαλώνουν,
σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία. Αυτοί οι 3 μηχανισμοί είναι :
1. Μηχανική ένταση
2. Μεταβολικό στρες
3. Μυικός τραυματισμός
Ας τους δούμε αναλυτικά
Μηχανική ένταση : Φαντάσου έναν body builder που σηκώνει πολλά κιλά.
Οι μύες του, όταν εκτελούν τις ασκήσεις σε όλο το εύρος κίνησης, βρίσκονται υπό
μηχανική ένταση. Όσο περισσότερα τα κιλά, τόσο μεγαλύτερη η μηχανική ένταση.
Έτσι, το πρώτο στοιχείο για να σμιλέψεις το σώμα σου είναι όσο περνά ο καιρός, να
αυξάνεις τα κιλά ή την αντίσταση στις ασκήσεις.
Μεταβολικό στρες : Το μεταβολικό στρες είναι το γνωστό “κάψιμο” που νιώθεις στο
εκάστοτε μυ όταν εκτελείς μια άσκηση η οποία τον στοχεύει.
Δώσε σημασία στο “στοχεύει.” Αν θες να δώσεις έμφαση σε ένα σημείο του
σώματός σου, πρέπει η άσκηση αυτή να τον στοχεύει. Αυτό θα σου φανεί προφανες,
όμως δεν είναι. Υπάρχουν χιλιάδες ασκήσεις που διαφημίζονται ως “η καλύτερη
άσκηση για το Χ σημείο.”
Είναι όντως οι καλύτερες;
Καθόλου. Πολλές φορές δεν πιάνουν καθόλου αυτό το σημείο ενώ άλλες ενδέχεται
να τραυματιστείς. Αργότερα στο βιβλίο σου δίνω τις καλύτερες ασκήσεις ανά σημείο
του σώματος ώστε να μην ψάχνεις στο Internet.
Μυικός τραυματισμός : Ο μυικός τραυματισμός είναι το “πιάσιμο” που νιώθεις την
επόμενη ή την μεθεπόμενη μέρα μιας προπόνησης.
Οφείλεται σε ένα νέου είδους στρες.
Έχεις κάνει ποτέ κάποια καινούργια δραστηριότητα; Για παράδειγμα να άρχισες ένα
άθλημα ή να δοκίμασες μία νέα κίνηση στο γυμναστήριο.
Αν ναι, θα παρατήρησες την επόμενη πως είχα πιαστεί σημεία στο σώμα. Αυτό
γίνεται επειδή έκανες κάτι καινούργιο.
Πρόσεξε τώρα.
Σημαίνει πως πρέπει να κάνεις κάποια καινούργια κίνηση κάθε φορά που
γυμνάζεσαι;
Όχι.
Ο μυϊκός τραυματισμός είναι τρίτος σε σημαντικότητα. Το μεταβολικό στρες και η
μηχανική ένταση είναι πιο σημαντικά. Μπορείς να αλλάζεις ασκήσεις αν βαρεθείς
κάποια, όμως δεν θα εξασφαλίσει καλύτερα αποτελέσματα.
Όμως το ενδιαφέρον με τον μυίκο τραυματισμό είναι κάτι άλλο.
Θυμάσαι που είπαμε πως είναι ένα νέου είδους στρες;
Το σώμα σου, ως νέο στρες, λαμβάνει και το αν θα κάνεις περισσότερες επαναλήψεις
σε μία άσκηση. Έτσι αν την Δευτέρα έκανες 10 επαναλήψεις σε μία άσκηση και την
Πέμπτη στην ίδια άσκηση έκανες 12, μάντεψε; Ενεργοποιήθηκε ο μηχανικός
τραυματισμός και θα μπορείς να σμιλέψεις το σωμα σου.
Πρέπει να θυμάσαι τους τρεις μηχανισμούς;
Καθόλου.
Όμως είναι απαραίτητοι για να καταλάβεις γιατί ένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν
δουλεύει.
Θυμήσου την τελευταία φορά που πήγες γυμναστηριο.
Σου είπε ο γυμναστής πως πρέπει να ανεβάζεις κιλά για να σμιλέψεις το σώμα σου;
Δεν ήμουν μπροστά, όμως μπορώ να απαντήσω πως όχι. Δεν θα το είπε. Ακόμα και
αν το είπε, δεν θα του έδωσε την σημασία που αρμόζει.
Με τους τρεις μηχανισμούς τελειώσαμε το θεωρητικό κομμάτι. Ήρθε η ώρα να
δούμε το πιο πρακτικό.
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Με τον όρο συχνότητα προπόνησης αναφερόμαστε στο πόσες φορές την εβδομάδα
γυμνάζουμε κάθε μυική ομάδα.
Ας δούμε ένα τυπικό πρόγραμμα γυμναστηρίου, ως προς το διαχωρισμό των
προπονήσεων :
1. Στήθος
2. Πλάτη
3. Ώμοι
4. Χέρια
5. Πόδια
Κάθε μυϊκή ομάδα σε αυτό το πρόγραμμα θα γυμναστεί κυρίως 1 φορά την
εβδομάδα.
Μπορείς να πεις ότι με στήθος θα γυμναστούν λίγο ώμοι και τρικέφαλοι. Ότι στην
πλάτη πιάνονται και οι δικέφαλοι.
Αλλά αν είμαστε ειλικρινής, οι μεγάλες μυικές ομάδες θα γυμναστούν 1 φορά και οι
μικρότερες μυικές ομάδες ίσως 2.
Κάποιος άλλος που γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα, κάνει το παρακάτω
πρόγραμμα :
1. Στήθος – Δικέφαλους
2. Πλάτη – Τρικέφαλους
3. Πόδια – Ώμοι
Πάλι 1 φορά την εβδομάδα οι μεγάλες μυικές ομάδες.
Μία τέτοια συχνότητα όμως είναι πάρα πολύ κακή ιδέα.
Γιατί;
Έρευνες πάνω σε ενδυνάμωση και υπερτροφία των μυών, έχουν δείξει πως
χρειάζεται μια συχνότητα των 2-3 φορών ανά βδομάδα.
Γιατί όμως κάποιοι βλέπουν αποτελέσματα ακόμα και με την 1 φορά την εβδομάδα;
Εδώ οφείλω να πω εξαρτάται από το επίπεδο, τα γονίδια αλλά και την χρήση
αναβολικών.
Κάποιος αρχάριος θα δει αποτελέσματα με τα πάντα.
Μετά από αρκετές προπονήσεις όμως θα μένει στάσιμος.
Θα απορήσεις γιατί αυτό που δούλευε πριν δεν δουλεύει τώρα.
Θα μπει σε έναν φαύλο κύκλο όπου προσπαθεί να δει διαφορά είτε με νέες και
εξωτικές ασκήσεις είτε με φωνές και βοήθεια από spotters για άρση περισσότερων
κιλών είτε αν είναι τυχερός, με αλλαγή προγράμματος.
Τα γονίδια είναι σημαντικά επίσης και δεν μπορεις να τα αλλάξεις.
Δεν θα αποκριθούν 2 άτομα το ίδιο, σε ένα πανομοιότυπο πρόγραμμα.
Θα έχεις φίλους η γνωστούς με ωραία σώματα. Ακόμα χειρότερα, τα καθάρματα
αυτά δεν κάνουν τίποτα για να τα διατηρήσουν! Είναι έτσι από το σκαρί τους.

Τέλος, αρκετοί καταφεύγουν στα αναβολικά.

Είναι πανίσχυρα στην ικανότητά τους να σμιλεύουν το σώμα.
Όμως προκαλούν ένα ιδιαίτερο είδος ψευδαίσθησης σε όσους τα χρησιμοποιούν.
Όταν δούλευα στα Joe Weider του Αγίου Δημήτριου, υπάρχαν αρκετοί χρήστοι
αναβολικών που προπονόντουσαν εκεί.
Όλοι τους πίστευαν πως τα κορμιά τους ήταν φτιαγμένα με σκληρή προπόνηση.
Όμως έκαναν λάθος.
Η ερευνα το έχει διαψεύσει καιρό τώρα.
Ένα γκρουπ ανθρώπων έπαιρνε αναβολικά και καθόταν είχε πολύ καλύτερα
αποτελέσματα από όσους γυμνάζονταν και δεν έκαναν χρήση.
Τρομερό έτσι;
Η αλήθεια είναι ότι πολύς κόσμος κάνει χρήση, πάρα πολλοί δεν το παραδέχονται
και είναι ο λόγος όπου προγράμματα όπως κάθε μυική ομάδα 1 φορά την εβδομάδα
δουλεύουν.
Υπάρχει οπότε ελπίδα για εσένα που δεν θες να κάνεις χρήση αναβολικών;
Φυσικά.
Ακόμα καλύτερα θα σου γλυτώσει πολλούς πονοκεφάλους που αντιμετωπίζουν οι
χρήστες αναβολικών. Υπερβολικό ίδρωμα, αυξομειώσεις στην ψυχολογία,
πιθανότητα τερατογεννήσεων και κοκτέιλ ενέσεων όπου και αν παω δεν είναι κάτι
που θα ήθελα για εμένα. Υποθέτω ούτε και εσύ.
Τί κάνεις οπότε;
Η λύση είναι απλή.
Κοιτάμε πάλι τα ευρήματα της έρευνας.
Όπως ανέφερα παραπάνω πρέπει να γυμνάζεις κάθε μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την
εβδομάδα. Και δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι για το πως να το κάνεις αυτό. Θα σου
δείξω στα προγράμματα παρακάτω.
ΣΕΤ
Πόσα σετ πρέπει να κάνεις ανά άσκηση;.

Για άλλη μια φορά στρεφόμαστε στην έρευνα για να βρούμε τον βέλτιστο αριθό.

Μαζί με τον βέλτιστο, βρίσκουμε και τον υπερβολικό αριθμό. Τον αριθμό δηλαδή
που έτσι και τον ξεπεράσεις, το σώμα σου δεν θα δυναμώσει περισσότερο. Μάλιστα,
αν το ξεπερνάς σε κάθε προπόνηση, αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.

Σε ένα άρθρο στο blog μου χρησιμοποίησα ένα γράφημα που μας έδειχνε την σχέση
μεταξύ αριθμού σετ και προπονητικού ερεθίσματος

Παρατήρησε ότι το γράφημα αναφέρεται σε "λειτουργικά σετ" και όχι στα σετ που
κάνεις για “ζέσταμα”.

Πως να ερμηνεύσεις τώρα το γράφημα αυτό.

Από τα αριστερά του γραφήματος ξεκινάμε με τον ελάχιστο αριθμό σετ που κάποιος
χρειάζεται. Η γραμμή ξεκινά από το μηδέν και σιγά σιγά ανεβαίνει.
Ο πρώτος αριθμός που συναντάμε είναι τα 1-2 σετ. Είναι τα ελάχιστα σετ που
χρειάζεσαι για να ενεργοποιηθούν οι μυς σου και να δυναμώσουν.
Όσο περνάμε δεξιότερα, φτάνουμε στα 2-4 σετ και φτάνουμε στο όριο που είναι το
4-8.
Τι σημαίνουν αυτά τα νούμερα για εσένα;
Δείχνουν πόσα σετ μπορείς να κάνεις κάθε προπόνηση, ανά μυϊκή ομάδα.
Ξεκινάς με το 1 σετ για κάθε σημείο στο σώμα σου αν δεν έχεις εμπειρία με
γυμναστική. Φτάνεις τα 8 ανά σημείο αν είσαι σε προχωρημένο προπονητικό
επίπεδο.
Πρόσεξε.
Τα νούμερα αυτά είναι προτάσεις για να έχουμε έναν μπούσουλα να δουλέψουμε.
Επίσης, επειδή είναι παρμένα από την έρευνα έχουν περιορισμούς. Κάθε
επιστημονική μελέτη χρησιμοποιεί διαφορετικά άτομα από αυτά που χρησιμοποιήσε
κάποια άλλη.
Οπότε εσύ έχεις αυτά τα νούμερα ως απλές οδηγίες στο μυαλό σου. Στα
προγράμματα έχω λάβει υπόψιν αυτά τα νούμερα και τα συμπεριλαμβάνω.
Όμως, πάντα πρέπει να έχουμε υπόψιν μας την εφαρμογή στην αληθινή ζωή.
Για παράδειγμα, παρόλο που το 1 σετ είναι το ελάχιστο, όλα τα προγράμματα
ξεκινάνε με 3 σετ.
Είναι λάθος το 3; Όχι. Όμως με το να κάνεις 3 σετ στις πρώτες προπονήσεις, ένας
προπονητής μπορεί να δει τυχόν λάθη σε τεχνική. Αν εκτελέσεις λανθασμένα μία
άσκηση στο πρώτο σετ, τα άλλα 2 επιτρέπουν για προσαρμογές.
Οπότε το ένα σετ αν και αρκετό για να δεις αποτελέσματα, δεν είναι πρακτικό στον
αληθινό κόσμο.
Το όριο των 8 σετ είναι επίσης χρήσιμο.
Θυμήσου ένα τυπικό πρόγραμμα γυμναστηρίου των 5 ημερών:
1. Στήθος
2. Πλάτη
3. Ώμοι
4. Χέρια
5. Πόδια
Αυτά τα προγράμματα έχουν συνήθως 12-24 σετ ανά προπόνηση.
Όμως ξέρουμε τα 8 σετ ειναι το μέγιστο. Μετά από εκεί, όπως βλέπεις στο γράφημα
παύουμε να έχουμε οφέλη. Μάλιστα, αν το ξεπερνάς τακτικά θα εμφανιστούν
φλεγμονές και πόνοι σε μυς και αρθρώσεις.

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Στο ίδιο μοτίβο με τα σετ, οι επαναλήψεις καθορίζονται και αυτές από το επίπεδο
του αθλούμενου.
Ένας αρχάριος μπορεί να κάνει 15-20 επαναλήψεις ανά σετ και να δει αύξηση
στην μυϊκή μάζα και την δύναμή του.
Όσο ανεβαίνει το επίπεδο, χρειάζεται σχετικά λιγότερες επαναλήψεις μέχρι να
φτάσουμε σε ένα εύρος επαναλήψεων του 5-10, το οποίο είναι αρκετό για την
πλειοψηφία της προπονητικής μας καριέρας.
Εδώ τώρα δύο tip παρμένα από την εμπειρία :
1. Λίγες έως μέτριες επαναλήψεις (3-8) είναι καλές για τις πολυαρθρικές
ασκήσεις. Πολυαρθρικές είναι οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλούς μυς
και μας επιτρέπουν να σηκώνουμε πολλά κιλά.
2. Μέτριες έως πολλές επαναλήψεις (6-12) είναι καλές για τις απομονωτικές
ασκήσεις. Απομονωτικές είναι οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν έναν μυ και
τα κιλά έιναι περιορισμένα.
Γιατί αυτό;
Όταν ανεβαίνουν οι επαναλήψεις στις πολυαρθρικές ασκήσεις η προπόνηση
καταντά αερόβια (το καρδιαναπνευστικό κουράζεται εύκολα και δεν αναρρώνει
γρήγορα).
Από την άλλη οι ασκήσεις απομόνωσης όταν γίνονται για χαμηλές επαναλήψεις
ταλαιπωρούν πολύ τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και του τένοντες στις μικρές
μυϊκές ομάδες και δημιουργούνται ενοχλήσεις και τραυματισμοί.
ΕΠΙΛΟΓΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Πως επιλέχθηκαν οι ασκήσεις που ακολουθούν;
Με ένα μόνο κριτήριο: να γυμνάζουν το κάθε σημείο στο σώμα, στο μέγιστο.
Οι περισσότεροι γυμναστές δεν το κάνουν. Θα βάλουν ασκήσεις όπου ένα περιοδικό
τις παρουσίασε ως “Η καλύτερη άσκηση για το Χ σημείο.
Δεν λειτουργεί έτσι.
Χρειάζεται να κοιτάξουμε την ανατομία του σώματός μας και να δουμε τι
δουλεύει για κάθε σημείο.
Σε κάθε άσκηση θα βρεις ένα σύνδεσο σε μπλε μορφή. Πατάς πάνω και οδηγεί στο
Youtube. Θα δεις έναν ξένο γυμναστή την εκτελεί.
Στήθος :

● Πιέσεις αλτήρων στον 15-30 μοίρες επικλινή (δουλεύουν και τρικέφαλους και
πρόσθιους δελτοειδείς)
● Πιέσεις αλτήρων στον 15 μοίρες κατακλινή (δουλεύουν και τρικέφαλους και
πρόσθιους δελτοειδείς)
● Κάμψεις (δουλεύουν και τρικέφαλους και πρόσθιους δελτοειδείς)
● Ανοίγματα στο crossover με πρηνή λαβή (δουλεύουν και πρόσθιους
δελτοειδείς) (Επέλεξε την όρθια παραλλαγή)
Παρατήρηση : Μία υποχώρηση που μπορεί να χρειαστούμε να κάνουμε είναι όταν
έχουμε γίνει πολύ δυνατοί στις πιέσεις με αλτήρες, είναι να αντικαταστήσουμε τις
πιέσεις στον επικλινή, με πιέσεις σε επικλινή ή ίσιο πάγκο με μπάρα.
Πρόσθιοι δελτοειδείς :
Οι πρόσθιοι δελτοειδείς είναι ιδιαίτερη περίπτωση. Γυμνάζονται στις ασκήσεις του
στήθους με αποτέλεσμα να μην χρειάζονται έμφαση με κάποια άσκηση.
Αν θες παρόλα αυτά να τους γυμνάσεις, η καλύτερη άσκηση είναι:
● Εναλλάξ πιέσεις ώμων
Άνω τραπεζοειδείς :
● Σηκώματα τραπεζοειδών με μπάρα
● Σηκώματα με το χέρι ψηλά
Πλάγιοι δελτοειδείς :
● Πλάγιες άρσεις στη τροχαλία, το χέρι πίσω από το σώμα
● Προσαρμοσμένες πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Στο 5:20 η σωστή εκτέλεση)
Οπίσθιοι δελτοειδείς + Μέσοι τραπεζοειδείς :
● Ψηλή κωπηλατική
● Κωπηλατική προσώπου
● Κωπηλατική με αλτήρα
Πλάτη (πλατύς ραχιαίος) + Κάτω τραπεζοειδείς :
● Έλξεις σε μονόζυγο ή τροχαλία με παράλληλη λαβή (δουλεύουν και
δικέφαλους)
● Έλξεις σε μονόζυγο ή τροχαλία με ανοιχτή λαβή (δουλεύουν και δικέφαλους)
● Έλξεις με ίσια χέρια, μπάρα ή σκοινί
● Pull-ins
Δικέφαλοι :
● Έλξεις στο μονόζυγο με ύπτια λαβή (δουλεύουν και πλάτη)
● Κάμψεις σε επικλινή πάγκο
● Κάμψεις στην τροχαλία
Τρικέφαλοι :
● Εκτάσεις τρικεφάλων με το χέρι ψηλά, με αλτήρα
● Εκτάσεις τρικεφάλων με βάρος του σώματος
Τετρακέφαλοι :
● Βαθιά καθίσματα με μπάρα ή αλτήρα (δουλεύουν και γλουτούς)
● Προβολές με αλτήρες (δουλεύουν και γλουτούς, προσαγωγούς και απαγωγούς)
● Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
Μηριαίοι δικέφαλοι :
● Ρωμαικές άρσεις θανάτου με μπάρα ή αλτήρες, 1 πόδι (δουλεύουν και
γλουτούς και κοιλιακούς)
● 45 μοίρες εκτάσεις ραχιαίων (δουλεύουν και γλουτούς)

Γλουτοί :
● Γέφυρα γλουτών με μπάρα στο πάτωμα ή σε πάγκο (δουλεύουν και μηριαίους
δικέφαλους)
● Απαγωγές γλουτών στο μηχάνημα ή με λάστιχο
Γάμπες :
● Άλματα γάμπας
 ● Καθιστοί, άρσεις γαμπών στο μηχάνημα
Κοιλιακοί :
● Σανίδα κοιλιακών
● Πιέσεις Pallof
● Ανάστροφα ροκανίσματα
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
“Πόσο να ξεκουράζομαι μεταξύ σετ;”.
Υπάρχουν αρκετές οδηγίες οι οποίες έχουν μεταφερθεί σαν “αυστηρή γνώση” τα
τελευταία χρόνια και 2 από τις πιο κεντρικές αυτές οδηγίες είναι :
1. Μεγάλο διάλειμμα για δύναμη
2. Μικρό διάλειμμα για όγκο
Να πω την αλήθεια μου και εγώ είχα πέσει στο τρυπάκι του να παπαγαλίζω αυτές τις
οδηγίες και τις δεχόμουν σαν αδιάψευστους κανόνες. Η “λογική” έλεγε ότι η μία
επιλογή αύξανε την τεστοστερόνη και η άλλη την αυξητική ορμόνη και ήμουν
χαρούμενος που είχα μία “λογική” αιτιολόγηση για αυτές τις οδηγίες.
Αργότερα όμως άρχισα να διαβάζω έρευνες και η άποψή μου άλλαξε. Έπαψε να
είναι άποψη και έγινε γεγονότα με επιστημονική βάση
Ορίστε τι έδειξε μια ανάλυση πάνω στις οδηγίες για ξεκούραση μεταξύ σετ :
“Η βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει την υπόθεση ότι η προπόνηση για μυική
υπερτροφία απαιτεί συντομότερο διάλειμμα μεταξύ σετ από ότι η προπόνηση για
ανάπτυξη δύναμης ή ότι τα προκαθορισμένα διαλείμματα είναι προτιμότερα από τη
ρύθμιση ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου στα διαλείμματα”
Το παραπάνω κείμενο μας δίνει να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχει λόγος να
διαφοροποιήσουμε τα διαλείμματα για δύναμη και για όγκο/μυική υπερτροφία.
Επίσης, αντί για προκαθορισμένα διαλείμματα (του τύπου ξεκουράζεσαι Χ λεπτά)
καλό θα ήταν να ξεκουράζεσαι όσο νοιώθεις ότι χρειάζεσαι.
Η πρακτική εμπειρία δείχνει πως όσο πιο αρχάριος είναι κάποιος, τόσο λιγότερο
χρειάζεται να ξεκουραστεί.
Όσο περνά ο καιρός και ο αθλούμενος δυναμώνει, τότε η ανάγκη για ξεκούραση
ανεβαίνει.
Οπότε τι μπορούμε να κρατήσουμε εμείς για την ξεκούρασή μας; Η πιο απλή οδηγία
που δίνω σε όλους μου τους αθλούμενους είναι να ξεκινάνε κάποιο σετ όταν
νοιώθουν “έτοιμοι”.
Επειδή το “έτοιμοι” σημαίνει διαφορετικά πράγματα για τον καθένα, οι πιο απλές
οδηγίες που δίνω για ξεκούραση μεταξύ σετ, είναι οι εξής :
● Μην ασχολείσαι με άλλα πράγματα κατά την διάρκεια της ξεκούρασης
(κινητό, ομιλία κλπ)
● Αν έχεις λαχανιάσει όταν τελειώσει ένα σετ, περίμενε να επανέλθει η αναπνοή
σου
● Μην πιεστείς να ξεκινήσεις γρήγορα το επόμενο σετ, εκτός και αν έχεις
περιορισμένο χρόνο
Απλές οδηγίες, χωρίς να χρειάζεται να είσαι με το ρολόϊ.
Αν θα ήθελες έναν μπούσουλα για την ξεκούραση, ορίστε τι προτείνω
● Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν μικρές μυικές ομάδες (π.χ. χέρια) θα
χρειαστούν λιγότερη ξεκούραση από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν
μεγαλύτερες μυικες ομάδες (π.χ. πόδια ή πλάτη)
● Για ασκήσεις που χρησιμοποιούν μικρές μυϊκές ομάδες, ξεκούραση μεταξύ σετ
1-1.5 λεπτό
● Για ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες 1.5-3 λεπτά.
Κλείσαμε με την ξεκούραση και τώρα το μόνο που μένει είναι να δουμε πως
συνδιάζονται όλα σε ένα πρόγραμμα.
ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Για τα παραδείγματά μας, θα φτιάξουμε ένα πρόγραμμα για 3 ημέρες κάποιου που
κάνει λίγο καιρό γυμναστήριο και ξέρει τις βασικές ασκήσεις.
Μετά θα παρουσιάσω δύο παραλλαγές προγράμματος 4 ημερών.
Ας ξεκινήσουμε με το ζέσταμα και την προετοιμασία:

Ζέσταμα / Προετοιμασία
Το ζέσταμα έχει μία κύρια λειτουργία πριν την προπόνηση: να κάνει το σώμα να
ζεσταθεί και να προετοιμαστεί για το κυρίως πρόγραμμα.

Ξεκινάμε με το να αυξήσεις την θερμοκρασία του σώματός σου:

Διάταση ισχίων 1 X 30-60 δευτερόλεπτα

Εκτάσεις ποδιών 1 Χ 10-20 ανά πλευρά
Απαγωγές ποδιών 1 Χ 10-20 ανά πλευρά
Κύκλοι ώμων 1 Χ 20 μέσα και έξω
Ανοίγματα ώμων 1 Χ 20 συνολικά
T-spine Rotation 1 X 8-15 ανά πλευρά

Κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση και προχωράς στην επόμενη. Όταν φτάσεις και
στην τελευταια, τότε ξεκινάς πάλι από την αρχή.

Τώρα που έχεις ζεσταθεί, ήρθε η ώρα να αναλάβουμε και την προετοιμασία του
σώματός σου.

Πώς κάνεις προετοιμασία;

Στις πρώτες 3 ασκήσες κάθε μέρας (ανεξάρτητα από το αν κάνεις το πρόγραμμα των
3 ή των 4 ημερών) εκτελείς για 1 σετ τα μισά κιλά από αυτά που σκοπεύεις να
χρησιμοποιήσεις και κάνεις 10-15 επαναλήψεις.

Παρατήρησε επίσης, ότι τα σετ προετοιμασίας δεν αφαιρούνται από τα σετ που
έχεις σε κάθε άσκηση. Έτσι, αν κάνεις 3 σετ σε μια άσκηση στο κυρίως πρόγραμμα
και κάνεις 1 σετ προετοιμασίας, δεν σημαίνει ότι καταλήγεις να κάνεις 2 σετ μόνο
στο κυρίως.

Αφότου έχεις κάνει το ζέσταμα και την προετοιμασία, ήρθε η ώρα να ξεκινήσεις το
κυρίως πρόγραμμα και συγκεκριμένα, των τριών ημερών.
 Τρεις μέρες
Δεδομένου ότι ο αθλούμενος έχει μόνο τρεις μέρες πρέπει να αφιερώσουμε τον
χρόνο του σε πολυαρθρικές ασκήσεις που γυμνάζουν τις μεγάλες μυικές ομάδες,
όπως πλάτη, πόδια, στήθος και να συμπληρώσουμε με μερικές άλλες ασκήσεις για
τυχόν ελλείψεις.
Το καλό με τις πολυαρθρικές ασκήσεις είναι ότι δεν γυμνάζουν απομονωτικά μόνο
μία μυική ομάδα, αλλά αρκετές μαζί. Έτσι κερδίζουμε χρόνο.
Οι συμπληρωματικές ασκήσεις είναι για τις περιπτώσεις που είτε κάποια μυική
ομάδα δεν γυμνάζεται αρκετά είτε ο αθλούμενος έχει κάποια δυσκολία στην
ανάπτυξή της.
Τί μπορείς να βάλεις στις συμπληρωματικές ασκήσεις;
Ότι θες. Οι αθλούμενοί μου γυμνάζουν σημεία που θεωρούν ότι θέλουν παραπάνω
δουλειά. Οι άνδρες χέρια/ώμους και οι γυναίκες γλουτούς.
Πάμε να δούμε τα πρόγραμματα
Μέρα Α
● Βαθύ κάθισμα 3 Χ 6-8
● Έλξεις μονόζυγο/τροχαλία 3 Χ 6-8
● Εναλλάξ πιέσεις αλτήρων 3 Χ 6-8
● Συμπληρωματική Άσκηση 2-3 Χ 8-10
● Συμπληρωματική Άσκηση 2-3 Χ 8-10
Μέρα Β
● Βαθύ κάθισμα 3 Χ 6-8
● Πιέσεις μπάρας/αλτήρων, 15-30 μοίρες επικλινης 3 Χ 6-8
● Κωπηλατική με αλτήρα 3 Χ 6-8
● Συμπληρωματική Άσκηση 2-3 Χ 8-10
● Συμπληρωματική Άσκηση 2-3 Χ 8-10
Αν μπορούσα να προτείνω μερικές συμπληρωματικές, θα ήταν με τυχαία σειρά
● Ψηλή κωπηλατική
● Κάμψεις δικεφάλων (Scott ή σε τροχαλία)
● Εκτάσεις τρικεφάλων με χέρι/χέρια πάνω από το κεφάλι
● Αρσεις θανάτου με το 1 πόδι
● Ανοίγματα στο crossover, πρηνής λαβή
Τις δύο διαφορετικές προπονήσεις, θα τις κάνεις εναλλαξ μέσα στην εβδομάδα.
Οπότε αν πηγαίνεις για προπόνηση Δευτέρα, Τεταρτη Παρασκευή οι προπονήσεις θα
είναι ως εξής:
Πρώτη Εβδομάδα:
Δευτέρα -> Μέρα Α
Τετάρτη -> Μέρα Β
Παρασκευή -> Μέρα Α
Δεύτερη Εβδομάδα:
Δευτέρα -> Μέρα Β
Τετάρτη -> Μέρα Α
Παρασκευή -> Μέρα Β
Γιατί βαθιά καθίσματα και τις δύο μέρες;
Είναι από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών που μπορεί να κάνει ένας αθλούμενος.
Γυμνάζουν όλο το κάτω σώμα και είναι εύκολο να ανεβάσεις κιλά.

Τέσσερις μερες
Εδώ έχεις δύο επιλογές. Η πρώτη είναι να γυμνάζεις την μία μέρα το άνω σώμα και
την άλλη το κάτω.
Ακολουθεί ένα πρόγραμμα που είχε βολέψει πολλούς αθλούμενους. Παρατήρησε
πως επειδή γυμνάζεσαι τέσσερις μέρες, οι δύο θα είναι κολλητά. Δεν θέλω να
γυμνάζεσαι τρεις μέρες συνεχόμενα. Πάντα να αφήνεις μία μέρα ξεκούρασης όταν
κάνεις δύο προπονήσεις κολλητά.
Ας δούμε ένα παράδειγμα για το πως μπορείς να έχεις τις ημερες προπόνησης μέσα
στην εβδομάδα:
Δευτέρα -> Μέρα Α
Τρίτη -> Μέρα Β
Πέμπτη -> Μέρα Α
Παρασκευή/Σάββατο -> Μέρα Β
Παρατήρησε. Κάνεις δύο μέρες συνεχόμενα (Δευτέρα και Τρίτη), αφήνεις μία μέρα
για ξεκούραση και ξεκινάς πάλι Πέμπτη. Μετά, ανάλογα την κούρασή σου κάνεις
είτε Παρασκευή είτε Σάββατο.
Υπάρχει κάποια βέλτιστη επιλογή; Όχι. Μπορείς να κάνεις Κυριακή, Τρίτη, Τετάρτη
και Παρασκευή. Απλά όχι πάνω από δύο ημέρες συνεχόμενης προπόνησης για να
αναρρώσει το σώμα σου.
Ας δούμε τώρα τις δύο επιλογές για το πως θα είναι χωρισμένο το πρόγραμμα
τεσσάρων ημερών
Επιλογή Νούμερο 1 (Ανώ - Κάτω Σώμα)
Μέρα Α (άνω σώμα)
● Πιέσεις ξαπλωτός (επικλινή ή κατακλινή πάγκο, αλτήρες ή μπάρα), 3-4 Χ6-10
● Κωπηλατική (μπάρα/αλτήρα/τροχαλία), 3-4 Χ 6-10
● Πιέσεις ώμων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες), 3-4 Χ 8-10
● Έλξεις στην τροχαλία, 3-4 Χ 8-10
● Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι (αλτήρα ή τροχαλία), 2-3 Χ 6-10
● Κάμψεις δικεφάλων (αλτήρες ή τροχαλία), 2-3 Χ 6-10
Μέρα Β (κάτω σώμα)
● Στατικές προβολές, 3-4 Χ 8-10
● Ρωμαικές άρσεις θανάτου με μπάρα, 3 Χ 6-8
● Γέφυρες γλουτών με μπάρα, 3 Χ 10-15
● Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ξαπλωτοί, 3 Χ 8-10
● Άλματα γάμπας , 3-4 Χ 6-10
Επιλογή Νούμερο 2 (Χέρια/Πόδια - Στήθος/Πλάτη/Ώμοι)
Για την επιλογή νούμερο 2 κρατάς το ίδιο πρόγραμμα με το πανω/κάτω σώμα αλλά
με τις εξής αλλαγές.
1) Στο χέρια+πόδια κάνε 3 σετ στα χέρια και αντικατέστησε τις εκτάσεις τρικεφάλων
με κλειστές πιέσεις πάγκου. Στις ασκήσεις για τα πόδια βγάλε τις κάμψεις μηριαίων
δικεφάλων
2) Στο Στήθος/Πλάτη/Ώμοι αλλάζεις την ημέρα ως εξής
● Πιέσεις ξαπλωτός (επικλινή ή κατακλινή πάγκο), 3-4 Χ6-8
● Ανοίγματα στο crossover πρηνής λαβή, 3 Χ 6-10
 ● Κωπηλατική (αλτήρα/τροχαλία), 3-4 Χ 6-10
● Έλξεις στην τροχαλία, 3-4 Χ 8-10
● Εναλλάξ όρθιες πιέσεις (μπάρα ή αλτήρες), 3-4 Χ 8-10
● Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων ή κωπηλατική προσώπου, 3 Χ 8-12

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Στην αποθεραπεία θέλουμε να πέσουν οι παλμοί σου και να “ηρεμήσεις”.

Το παραπάνω μπορείς να το καταφέρεις με 10 λεπτά χαλαρό περπάτημα.

Δεν χρειάζεται να κάνεις διατάσεις. Οι διατάσεις δεν σε βοηθάνε να μην πιαστείς

την επόμενη μέρα. Αυτό που σε βοηθά να μην πιάνεσαι την επόμενη μέρα είναι να
μην χάνεις προπονήσεις, να τρως υγιεινά και να κοιμάσαι καλά.

Αν παρόλα αυτά, θες να κάνεις κάποιες γενικές διατάσεις για το σώμα σου, ορίστε
ένα άρθρο με τις πιο βασικές.

Κράτησε κάθε διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα και προσπάθησε να αναπνέεις

ελεγχόμενα.
ΕΡΩΤΟΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
Υπάρχει λόγος που δεν έχουμε τρεις/τέσσερις διαφορετικές ημέρες προπόνησης
και μένουμε στις δύο;
Ναι. Το σώμα χρειάζεται καιρό για να συνηθίσει ασκήσεις. Με το να έχουμε
διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε προπόνηση, αργεί να τις συνηθίσει.
Αυτό σε πάει πίσω στην πρόοδό σου. Δεν μαθαίνεις καλά την τεχνική, δεν μπορείς
να ανεβάσεις επαναλήψες ή κιλά εύκολα και αυξάνεις τις πιθανότητες για
τραυματισμό.
Με την δομή των προγραμμάτων σε αυτό το βιβλίο, φροντίζεις κάθε 7 ημέρες να
γυμνάζεις τις βασικές ασκήσεις από δύο φορές. Είναι η ελάχιστη συχνότητα που
χρειάζεσαι για να μάθεις τις ασκήσεις και να νιώθεις άνετα στην εκτέλεσή τους.
Άκουσα πως πρέπει να κάνω αερόβιο στην
αρχή και το τέλος της προπόνησης. Ισχύει;
Αν ο στόχος σου είναι ένα ωραίο σώμα, όχι. Χρειάζεσαι μόνο ένα καλό πρόγραμμα
γυμναστικής σαν τα τρία που παρουσίασα στο βιβλίο και μία καλή διατροφή. Το
πρόγραμμα θα χτίσει το σώμα και η διατροφή θα μειώσει το λίπος.
Αν πιστεύεις πως η δίαιτά σου δεν είναι καλή, θα ήταν καλή ιδέα να επενδύσεις στο
διατροφικό ξεκοκάλισμα.
Αν μπορούσες να δώσεις τρία tips για να αλλάξω το
σώμα μου το γρηγορότερο δυνατό, ποια θα ήταν αυτά;
Πρώτον, αποφάσισε πόσες μέρες θα πηγαίνεις στην εβδομάδα και πάλεψε με νύχια
και δόντια να πας. Αν έχεις κόπωση, πήγαινε. Αν δεν ξέρεις αν θα βγει η προπονηση,
πάλι πήγαινε. Το πιο σημαντικό στην αλλαγή του σώματος, δεν ειναι αυτά που
διάβασες εδώ. Είναι η τυπικότητα. Δεν ειναι σέξυ όρος όσο ο “μυϊκός τραυματισμός”
αλλά είναι η διαφορά μεταξύ τρομερών αποτελεσμάτων και να έχεις το ίδιο σώμα με
πέρυσι.
Δεύτερον, προσπάθησε να ξεπερνάς τον εαυτό σου όσο πιο συχνά μπορείς. Αυτό
σημαίνει να σηκώνεις περισσότερα κιλά ή/και επαναλήψεις ανά προπόνηση.
Προσοχή. Δεν σου επιτρέπω να χαλάσεις την τεχνική. Όμως η συνειδητή προσπάθεια
για το κάτι παραπάνω είναι όσο σημαντική όσο και η τυπικότητα.
Τρίτον, μείνε μακριά από αντικρουόμενες συμβουλές όσο κάνεις το πρόγραμμα.
Σίγουρα έτσι και δειξεις σε κάποιον ένα από τα προγράμματά μου θα πει “δεν
δουλεύει επειδή Χ.” Στην συνέχεια, θα προσπαθήσει να σου πλασσάρει το πως κάνει
εκείνος γυμναστική. Δεν είναι κακό, όμως εσένα δεν σε βοηθά. Αν προσπαθείς να
κάνεις ό,τι σου προτείνει ο οποιοσδήποτε, θα αποτύχεις. Οπότε, αποφάσισε πως θα
κάνεις το πρόγραμμα ατόφιο για 8 τουλάχιστον εβδομάδες. Μετά, δες αν μπορείς να
αλλάξεις κάτι από αυτό.
Το επόμενο βήμα;
Πάμε να δούμε τι έμαθες σε αυτό το βιβλίο:
● Τους 3 μηχανισμούς μυϊκής ανάπτυξης για να σμιλέψεις το σώμα σου
● Γιατί είναι λάθος να γυμνάζει μία μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση
● Πόσα σετ ειναι σωστό να κάνεις ανά προπόνηση, ελάχιστα και μέγιστα όρια
● Γιατι επιλέγουμε τις επαναλήψεις που επιλέγουμε
● Πόσο ειναι σωστό να ξεκουράζεσαι μεταξύ σετ
● Ποιες ειναι οι καλύτερες ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα
Τα παραπάνω τα δέσαμε σε προγράμματα γυμναστικής ώστε να μπορέσεις σήμερα
κιολας να γυμναστεις.
Αν έχεις κάποια απορία που να αφορά το βιβλίο, μην διστάσεις να μου στείλεις e-
mail στο chatzifot@gmail.com Θα απαντήσω με το που το δω.
Αν δεν το έχεις κάνει ήδη, γράψου στο newsletter μου. Στο λέω και στην αρχή, όμως
το εγχειρίδιο που θα πάρεις έχει 11 tips που καλυπτουν γυμναστικη, διατροφη και
συμπληρωματα για ενα ωραίο σώμα.
Τέλος, αν χρειάζεσαι θα ήθελες εξατομικευμένη βοήθεια με το πρόγραμμα
γυμναστικής σου ή την διατροφή σου, ορίστε οι ανάλογες υπηρεσίες:
Πρόγραμμα γυμναστικής
Διατροφικό ξεκοκάλισμα
Ευχαριστώ και πάλι για την ανάγνωση και την εμπιστοσύνη,
Φώτης Χατζηνικολάου