Professional Documents
Culture Documents
Διατροφή Ακριβείας
Διατροφή Ακριβείας
Αν θες να αδυνατίσεις, πρέπει να φας διαφορετικά από ότι όταν θες να χτίσεις
μυϊκή μάζα. Δεν είμαι σίγουρος αν δίνουν αυτές τις επιλογές σε όσους
ακολουθήσουν την πιστοποίησή τους, όμως δεν έμεινα άπραγος.
Οπότε πήρα τις προτάσεις και πειραματίστηκα με πελάτες μου. Όλη μου η
προσέγγιση χαρακτηρίζεται από απλότητα και ήθελα και εδώ να κάνω το ίδιο.
Καλή ανάγνωση
Πόσα γεύματα να τρώω με αυτό
το σύστημα;
Αν από την άλλη τρως 1-2 γεύματα την ημέρα, θα πρέπει να αυξήσεις τις
ποσότητες.
Πάρε το βασικό μοτίβο της διατροφής που παρουσιάζω στις ερχόμενες σελίδες
και προσαρμοσε το με τις οδηγίες για αδυνάτισμα ή χτίσιμο μυϊκής μάζας.
Τα γεύματα μπορείς να τα τρως όποτε θες μέσα στην ημέρα. Αν λόγω δουλειάς
σε βολεύει να τα φας όλα το απογευματόβραδο, κάντο.
Στο ταξίδι για να αλλάξεις το σώμα σου, είναι πολύ πιο σημαντικό να τρως
καλές τροφές και να προσέχεις τις ποσότητες, παρά το πότε θα φας.
Τί ακριβώς πρέπει να κάνεις;
Υπάρχουν 2 εκδόσεις της μεθόδους, μία για άντρες και μία για γυναίκες. Θα
αναφερθώ και στις 2 εκδόσεις, μιας και η μέθοδος είναι πολύ απλή.
Όπως ανέφερα και πιο πάνω, χρειάζονται κάποιες προσαρμογές όχι μόνο
ανάλογα τον στόχο αλλά και τον άνθρωπο.
Ο πιο εύκολος τρόπος για να γίνει το παραπάνω είναι να επιλέξετε ένα γεύμα
στην ημέρα σας το οποίο πιστεύεις ότι θα μπορείς να προσαρμόσης με την
μέθοδο αυτή.
Ένα παράδειγμα:
Ας πούμε ότι αυτή την στιγμή το πιο εύκολο γεύμα που μπορείς να
προσαρμόσεις είναι το βραδινό.
Αντικαθιστάς ότι τρως αυτή την στιγμή για βραδινό, με τις ανάλογες επιλογές
που έδειξα παραπάνω.
Επομένως κρατάς την αλλαγή του βραδινού και αναλόγως αποφασίσεις αν θες
ή δεν θες να αλλάξεις κάποιο άλλο γεύμα.
Αν θες να χάσεις λίπος:
Θα μειώσεις τις μερίδες των υδατανθρακών ή/και των λιπαρων. Πόσο; Συνήθως
κατά το ¼ ή το ⅓ της μερίδας που ήδη καταναλώνεις.
Μην σπαζοκεφαλιαστείς. Κάνε μία μικρή μείωση σε ένα γεύμα κάθε μέρα και
κράτησέ την μέχρι να αδυνατίσεις και άλλο.
Η συμβουλή μου εδώ είναι να μην βασιστείς μόνο στην ζυγαριά για να
μετρήσεις την πρόοδό σου. Έχουμε τέσσερις τρόπους καταμέτρησης προόδου:
1. Ζύγισμα
2. Φωτογραφίες
3. Μέτρημα πόντων
4. Πως αισθάνεσαι τα ρούχα
Αν θες να έχεις όσο καλύτερη εικόνα της προόδου σου μπορείς, προτείνω να τις
αξιοποιήσεις όλες.
1. Ζύγισμα
Επιλέγεις κάθε πότε να ζυγίζεσαι και το νούμερο δείχνει την πρόοδό σου.
Οφείλω να πω ότι η ζυγαριά δεν λέει πάντα την αλήθεια. Αν ξενυχτίσεις
μία μέρα, ακόμα και αν δεν έχεις φάει ενδέχεται να δείξει πως έχεις πάρει
κιλά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως κάνουμε κατακράτηση υγρών αν
εχουμε ελλειψη ύπνου.
Δεν είναι λίπος. Όμως αν δεις +1 ή +2 κιλά θα εκνευριστείς και θα
στεναχωρεθείς. Για αυτό δεν προτείνω ποτέ να έχεις μόνο την ζυγαριά
σαν εργαλείο καταμέτρησης προόδου.
2. Φωτογραφίες
3. Μέτρημα πόντων
Πάρε μία μεζούρα και μέτρησε το σημείο που δεν σου αρέσει στο σώμα
σου. Όσο αδυνατίζεις, θες να ξέρεις πόσο ήταν και πόσο έχει μειωθεί.
Προτείνω να μην μείνεις όμως μόνο σε ένα σημείο, αλλά να αρχίσεις να
μετράς και άλλα.
Μαζί με την ζυγαριά, τα ρούχα σου δίνουν μία γρήγορη ιδέα για το αν
αδυνατίζεις. Θα χρειαστείς νέα κουμπώματα στην ζώνη και αλλαγή στα
ρούχα.
Η πρωτεΐνη μένει σταθερή και αργότερα αυξάνεις λίγο τα λιπαρά ή/και τους
υδατάνθρακες, ανάλογα πως ανταποκρίνεται το σώμα σου.
Παρόλα τα οφέλη που προσφέρουν, δεν πρέπει να ξεχνάς ότι σε κάθε γεύμα,
έχεις ένα συγκεκριμένο χρόνο που μπορείς να φάμε πριν αρχίσεις να νοιώθεις
φούσκωμα.
Δεν υπονοώ πουθενά πως τα λαχανικά είναι κακά ή ότι δεν πρέπει να τα
τρως.
Απλά για τον στόχο της μυϊκής μάζας, δεν χρειάζεται να τρως τόσα πολλά
λαχανικά στην ημέρα σου.
Μία σαλάτα με 3-5 λαχανικά μία φορά την ημέρα είναι μια πολύ καλή λύση,
ειδικά αν θες να χτίσεις μυϊκή μάζα / πάρεις κιλά και έχεις μικρή όρεξη.
Τέλος, μία πρόταση για τα άτομα που έχουν περιορισμένο χρόνο και τα
κουράζει το πολύ μάσημα: Η αύξηση των υδατανθράκων δεν ειναι καλή
επιλογή για εσάς. Θα πρότεινα να βάλεις έξτρα λιπαρά στα γεύματά σου. Αυτό
μπορείς να το κάνεις με καλής ποιότητας λάδια (ελαιόλαδο και καρυδέλαιο) ή
κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, ταχίνι, φουντουκοβούτυρο).
Κάθε Πότε Να Έχω Ελεύθερο Γεύμα;
Το ελεύθερο γεύμα είναι ένα γεύμα όπου μπορείς να φας ό,τι θες στην θέση
ενός κανονικού γεύματος.
Η μόνη συμβουλή που θα δώσω για αρχη είναι να φας μέχρι να χορτάσεις.
Εδώ, βοηθά πολύ να μασήσεις το γεύμα και όχι απλά να το καταπιείς.
Μπορείς να φας δύο σουβλάκια και μία σοκολάτα χωρίς να εκραγεί το στομάχι
σου; Πολύ καλά, φάτα. Όσο ακούς το σώμα σου και καταλαβαίνεις τα σημάδια
χόρτασης που σου στέλνει είσαι σε καλό δρόμο.
Αυτό σημαίνει πως στα 10 γεύματα που κάνεις, τα δύο είναι ελεύθερα.
Οπότε, ανάλογα το αν έχεις επιλέξει να τρως τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα,
αυτό σου επιτρέπει ένα ελεύθερο γεύμα κάθε τρεις με τέσσερις μέρες.
Η πρόταση που θα έκανα εδώ είναι να μην βάλεις όλα σου τα ελεύθερα
γεύματα σε μία μέρα. Άπλωσέ τα.