การออก%&งกายตามห&ก FITT

ในการออก%&งกายแ/ละค3งเ5อใ67ออก%&งกายไ9ประโยช=>ง?ด ควรBด
ห&กปCDEตามห&ก “FITT”
F = Frequency ความFอยของการออก%&งกาย ความเหมาะสมในการออก%&ง
กายในหIงJปดาKLน ควรออก%&งกายไMNอยกOา 3 Pน หIงJปดาKไMควรเQน 6 Pน
เพราะควรSPนTกUอนJปดาKละไMNอยกOา 1 Pน
I = Intensity ความหVกของการออก%&งกาย 7ออก%&งกายSความWเXนจะZอง
ทราบOาควรออก%&งกายเ]าใด ^งจะไMเXน_นตราย/อ`างกายและไ9ผลbc?ด
โดยปกEเราจะใd_ตราการเZนของeวใจเXนfวPดความหVกของงาน gา
เXนการออก%&งกายเ5อ?ขภาพ _ตราการเZนของeวใจของ7ออก%&งกายควรอiใน
_ตรา 70–80 % ของ_ตราการเZนของeวใจ>ง?ด โดย_ตราการเZนของeวใจ>ง?ดS>ตร
ในการjนวณlง/อไปm
_ตราการเZนของeวใจ>ง?ด = 220 (nพจรเoกแรกเQด) – อาp = Wนวนค3ง /
นาq หrอ 100 %
Ex. เsน นร. ม. 4 คนหIง อาp 16 t _ตราการเZนของeวใจ>ง?ดในการออก%&งกาย
uอ
(220 – 16) = Wนวนค3ง/นาq = 100%
gาZองการออก%&งกาย9วยความหVก 70 – 80 % = 204 X (70 – 80 %) /100
VกเvยนคนmZองออก%&งกายใ6nพจรเZน = 142.8 – 163.2 ค3ง / นาq
gาเXนการwกกxามเyอ ควรหาความหVกจากzา 1 RM (ป{มาณการยก|หVกของ
กxามเyอ}ดใด }ดหIง ไ9เ~ยงค3งเbยวและไMสามารถยกไ9Äก = 100%) การหาzา
1RM LนSความเÅยงหลายๆ อÉางไMOาจะเÅยง/ออาการบาดเÑบ c7wกZองใd|หVก
ป{มาณมากc?ด เ5อcจะwกใ6ไ9เ~ยงค3งเbยว lงLน^งควรใdโปรแกรมjนวณ เ5อ
เÖยงการบาดเÑบของ7wก แxวÜzา 1RM มา%หนดความหVกในการwก ความอดทน
ความแáงแรง และพ&งของกxามเyอ ตามห&กการของVกàâยแ/ละ]าน
Estimated Reps at Percent of 1 Repetition Maximum
Reps: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
Brzycki 100 95 90 88 86 83 80 78 76 75 72 70
%1RM Baechle 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65
dos Remedios 100 92 90 87 85 82 75 70 65 60

Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.

Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.

dos Remedios R (2007) Men's Health Power Training, Rodale Inc. 23

T = Time ความนานของการออก%&งกาย ในการออก%&งกายเ5อ?ขภาพ

แ/ละค3ง โดยäว ๆ ไปควรใdเวลาอÉางNอย 20 –30 นาq (แ/ãหåบ7cเXนVกçฬาควร
เèมเวลาใ6นานêน) โดยใ6_ตราการเZนของeวใจคงcความหVกตามcZองการ åกษา
ความหVกจนไ9เวลาตามcZองการ
T = Type ชíดของการออก%&งกาย โดยäวไปการออก%&งกายจะZองjìง
îงการใdกxามเyอ}ดใหï ความ/อเñองของQจกรรม และความเXนâงหวะ ความเหมาะ
สมของแ/ละ เพศ Pย และสภาพทาง`างกายของòกคน การôนöทาง`างกาย การเÑบõวย
และบกพ`องทางกาย ควรอiในความúแลของแพทù ชíดของQจกรรม เsน ûง เüน †น
âกรยาน กระโดดเ°อก Oาย| แอ¢รอ£คฯลฯ