Professional Documents
Culture Documents
90 Zsírégető Program Kényelmes Változat 4.hét
90 Zsírégető Program Kényelmes Változat 4.hét
PROGRAM
Kényelmes – IV. hét
Szászhegyessy Zita
90 NAPOS KIHÍVÁS
Táplálkozási Útmutató És Étrend
Szászhegyessy Zita
90 NAPOS KIHÍVÁS
Táplálkozási Útmutató És Étrend
ZSÍRÉGETŐ
PROGRAM
Kényelmes – IV. hét
Copyright © 2018
Minden jog fenntartva.
Szászhegyessy Zita
Szászhegyessy Zita
TARTALOMJEGYZÉK
o Tartalomjegyzék - 01
o A – NAP - 03
o B – NAP - 08
o C – NAP - 12
o Bevásárló lista – 19
01 TARTALOMJEGYZÉK
Szászhegyessy Zita
4. HÉT
Napokra bontva, receptekkel
02
Szászhegyessy Zita
A - NAP
1. Étkezés: Tükörtojás spenóttal, zöldségekkel
Hozzávalók:
2 db tojás fehérje
2 marék spenót
1 kávéskanál kókuszolaj a sütéshez
só, bors
kurkuma (egyéb fűszerek)
3 ököl zöldség: uborka / paprika /
paradicsom / retek / hagyma / gomba /
brokkoli / spenót
Kávé / tea (0,5 dl növényi tejjel)
Elkészítés:
A - NAP
Ananászos-spenótos smoothie
2. Étkezés:
fodros kellel + magvak
Hozzávalók:
200g ananász
(fagyasztott, de sima
is jó)
víz
½ avokádó
2 marék spenót
1 marék fodros kel
(jégkockák)
+ 2 hüvelyk mag
Elkészítés:
A - NAP
Sült csirke fodros kellel és
3. Étkezés:
édesburgonyával
Hozzávalók:
200g csirkemell
só, bors
fokhagyma ízlés szerint
1 kávéskanál kókuszolaj
1 db kisebb édesburgonya
3 marék fodros kel
Elkészítés:
A csirkét mosd meg, vágd fel tetszés szerinti darabokra, fűszerezd, majd
kókuszolajon serpenyőben süsd ki. Körülbelül 15 perc alatt kész is, főleg, ha
kisebb darabokra vágod.
(Ha párolod a húst, akkor legalább 20 percig készítsd lassú tűzön, majd a
fedő levétele után nagy lángra kapcsolva főzd el alóla a vizet).
A - NAP
4. Étkezés: Zabkása almával, fehérjével
Hozzávalók:
4 evőkanál zabpehely
100ml növényi tej – a többi folyadék víz
legyen, attól függ, mennyire hígan szereted
fahéj
25g fehérjepor
1 db alma
pici kókuszreszelék
Elkészítés:
Mérd ki minden hozzávalót egy tálba, majd egy kisebb edényben
melegítsd fel a vízzel higított tejet.
Almával fogyaszd.
A - NAP
Sült csirke fodros kellel és
5. Étkezés:
édesburgonyával
B - NAP
1. Étkezés: Rántotta zöldségekkel, puffasztott
rizzsel
Hozzávalók:
2 db tojás
1 kávéskanál
kókuszolaj
3 ököl zöldség: uborka
/ paprika / paradicsom
/ retek / hagyma /
gomba / brokkoli /
spenót
2 szelet puffasztott rizs
só, bors
kurkuma, egyéb
fűszerek
Kávé / tea – 50 ml
növényi tejjel
Elkészítés:
Egy serpenyőben melegítsd fel a kókuszolajat. Egy kisebb tálban verd fel
a tojásokat, fűszerezd, majd süsd ki. Puffasztott rizzsel és zöldségekkel
fogyaszd.
B - NAP
2. Étkezés: Padlizsánkrémes szendvics
Hozzávalók:
A krémhez:
1 kisebb padlizsán
2 gerezd fokhagyma
só
2 evőkanál tahini
2 evőkanál citromlé
petrezselyem
Egyéb:
3 ököl zöldség: uborka / paprika / paradicsom / retek /
hagyma / gomba / brokkoli / spenót
Saláta levelek
1 pici teljes kiőrlésű zsemle
Elkészítés:
B - NAP
3. Étkezés: Citromos-fűszeres mediterrán
saláta
Hozzávalók: Hozzávalók:
A salátához: Az öntethez:
220g csirkemell 1 kávéskanál olívaolaj
só, bors ½ citrom leve
½ kígyóuborka (friss) perezselyem zöld
4-5 db koktélparadicsom bazsalikom
½ hagyma 2 gerezd fokhagyma
½ avokádó oregánó
4-5 db (Kalamata) olívabogyó só
1-2 szelet citrom bors
4 marék római saláta (levelek) 1 kávéskanál vörösbor ecet
Elkészítés:
Az öntet hozzávalóit öntsd össze és jól keverd össze.
A csirkét mosd meg, vágd fel tetszés szerinti darabokra, fűszerezd, majd
öntsd rá az öntet körülbelül felét, hagyd állni 10-15 percig, majd
kókuszolajon serpenyőben süsd ki.
(Ha párolod a húst, akkor legalább 20 percig készítsd lassú tűzön, majd a
fedő levétele után nagy lángra kapcsolva főzd el alóla a vizet).
A saláta hozzávalóit vágd fel, helyezd egy nagyobb tálba, majd tedd
hozzá a kész húst és az öntet másik felével öntsd nyakon. Citrom
szeletekkel tálald.
B - NAP
4. Étkezés: Fehérje shake gyümölccsel +
magvak
Hozzávalók:
25g fehérjepor
250g gyümölcs: alma / kivi / körte /
áfonya / mangó / ribizli / gránátalma
2 hüvelyk mag
C - NAP
1. Étkezés: „Overnight” áfonyás zab
Hozzávalók:
3 evőkanál (30g)
zabpehely
fél pohár növényi tej
(mandula, kókusz, zab)
1 teáskanál chia mag
1 db banán
pici vanília aroma
1 evőkanál szeletelt
mandula
100g áfonya
fahéj
Elkészítés:
C - NAP
2. Étkezés: Málnás-chia magos smoothie spenóttal
+ magvak
Hozzávalók:
100g málna
1 db banán
1 kávéskanál chia mag
3 marék spenót
200ml kókuszvíz
csipet bors
(kurkuma)
(+víz, ha nem elég híg)
2 hüvelyk mag
Elkészítés:
C - NAP
Sült citromos hal zöldbabbal,
3. Étkezés:
sárgarépával
Hozzávalók:
kb. 220g tengeri
halfilé (tilápia,
nyelvhal, pangasius)
só, bors
minimális
kókuszolaj a
sütéshez
½ citrom leve
(esetleg halfűszer)
4 marék zöldbab
(fagyasztott is jó)
4 marék sárgarépa
(fagyasztott
bébirépa is jó)
Elkészítés:
C - NAP
4. Étkezés: Mozzarellás-paradicsomos szendvics
padlizsánkrémmel
Hozzávalók:
padlizsánkrém (tegnapi
2.étkezés másik fele)
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
20g mozzarella (növényi) sajt
2 db kisebb paradicsom
saláta levelek
csipet bors
Elkészítés:
C - NAP
Sült citromos hal zöldbabbal,
5. Étkezés:
sárgarépával
HETI MENÜ
Zsírégető Program - KÉNYELMES
17
Szászhegyessy Zita
90 NAPOS KIHÍVÁS
Táplálkozási Útmutató És Étrend 4. HETI MENÜ ZSP
Rántotta Rántotta
Tükörtojás Tükörtojás Tükörtojás
zöldségekkel zöldségekkel
spenóttal, „Overnight spenóttal, „Overnight spenóttal,
, puffasztott , puffasztott
zöldségekkel zab” zöldségekkel zab” zöldségekkel
rizzsel rizzsel
Kávé / tea Kávé / tea Kávé / tea
Kávé / tea Kávé / tea
1.
2. Étkezés
Fehérje Fehérje
4. Étkezés
BEVÁSÁRLÓ
LISTA
Zsírégető Program – KÉNYELMES
1V. hét
19
Szászhegyessy Zita
10 db tojás Zöldségek:
1,04 kg csirkemell
850ml bármilyen növényi
4 db paradicsom
tej
2 db kisebb padlizsán
440g tengeri hal (én
Kb. 120g sárgarépa (fagyasztott
tilápiával számoltam)
bébirépa is jó)
40g mozzarella (növényi)
Kb. 120g zöldbab (fagyasztott is
sajt
jó)
3 db kisebb édesburgonya
saláta
római saláta
1 db kígyóuborka
kb. 540g spenót
Gyümölcsök:
360g fodros kel
8-10 db koktélparadicsom
4 db banán kb. 900g a felsoroltakból
3 db alma (összesen): uborka/ paprika/
3 db avokádó paradicsom/ retek
600g ananász
200g áfonya (fagyasztott is jó)
200g málna (fagyasztott is jó)
citrom
500g a felsorolt gyümölcsök valamelyikéből (vagy összesen):
kivi, körte, ribizli, alma, áfonya, mangó, gránátalma
BEVÁSÁRLÓ LISTA 20
Szászhegyessy Zita
180g zabpehely
4 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Fűszerek:
oregánó
Egyéb: bazsalikom
petrezselyem
puffasztott rizs (halfűszer)-
2 teljes kiőrlésű zsemle elhagyható
tahini
kalamata olívabogyó
vörösbor ecet
vanília aroma
szeletelt mandula
400 ml kókuszvíz
21 BEVÁSÁRLÓ LISTA
Szászhegyessy Zita
A – nap:
2. Étkezés
B – nap:
4. Étkezés
C – nap:
2. étkezés
22
Szászhegyessy Zita
JOGI NYILATKOZAT
Én, Szászhegyessy Zita nem vagyok orvos vagy dietetikus. Jelen
étrendben és egyéb termékemben található tanácsok NEM minősülnek
orvosi véleménnyel egyenértékűnek, bármilyen étrend vagy egyéb
programom megkezdése előtt konzultáljon orvosával.