ÉTREND

2024

63 ALACSONY
KALÓRIATARTALMÚ ÉTEL.
LÁTHATÓ EREDMÉNYEK
MINDÖSSZE 21 NAP ALATT

Professzionális táplálkozási
1 szakember készítette
ÚJ
ÉTREND 21 NAPRA
A legegyszerűbb diéta, amely garantálja, hogy mindössze 21 nap
alatt faragj a derekadból!

Az utazás egy egészségesebb, élénkebb éne felé itt kezdődik, most!

Készüljön fel egy finom kalandra, amely nemcsak ízlelőbimbóit
kápráztatja el, hanem belülről táplálja testét is.

WOW TEA + RENDSZERES EDZÉS + MEGFELELŐ

TÁPLÁLKOZÁS = JOBB ÉS TARTÓS EREDMÉNYEK

A zsírégetés felgyorsítására
Kövesse az étrendet, és igya a WOW TEA SlimFit-et
Kevesebb, mint 21 napon belül észreveszi és érezni fogja az eredményeket.

További méregtelenítő hatásért

Kombinálja a tervet a WOW TEA Detox teával
Meg fog lepődni a természetesen tiszta és egészséges test eredményein

Adjon hozzá egy extra adag antioxidánst és tápanyagot a WOW TEA

Superblends-szel
Kövesse a tervet, és helyettesítse a napi 1 étkezést (reggeli, ebéd vagy vacsora) egy
smoothie-val vagy egy SlimFit Superblendsből készült gyümölcstál recepttel

2
Próbálja ki a 3 az 1-ben teljes körű szolgáltatáscsomagot
Ügyfeleink 70%-kal gyorsabb eredményekről számoltak be, amikor az étkezési tervet
a teáinkkal + a szuperkeverékekkel kombinálták.

ELŐNYÖK
Táplálkozási tervünk arról szól, hogy
5 ÉTKEZÉS NAPONTA
megfelelő keveréket együnk mindenből,
5 VAGY KEVESEBB FŐ HOZZÁVALÓ amire szervezetünknek szüksége van. A
GYORS ÉS EGYSZERŰ RECEPTEK fehérjékre összpontosítunk a szép alak
NINCSENEK DRÁGA ÉS NEHEZEN érdekében, különféle szénhidrátokat
BESZEREZHETŐ ÖSSZETEVŐK tartalmaznak a tartós energia érdekében,
GLUTÉN NÉLKÜL egészséges zsírokat adunk hozzá az
CUKOR NÉLKÜL általános jó közérzet érdekében, és
gondoskodunk arról, hogy elegendő
rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat
kapjunk az egészséges és élénk élethez,
miközben céljainkat követjük.

TIPP
Javasoljuk a WOW TEA fogyasztását körülbelül 20
perccel reggeli előtt.
Ha még mindig nem lenne elég, választhat egy
gyümölcsöt - alma, narancs, grapefruit, körte
Ugyanez vonatkozik a tea ebéd előtti fogyasztására is.

Kezdjük el

3
Hét
4
 1. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: ZABPEHELY GYÜMÖLCCSEL Mindent egy tálba teszünk, majd jól

ÉS FAHÉJJAL összekeverjük.

1. 150 g skyr
2. Választott gyümölcs
3. 50g zabpehely
4. Csipet fahéj

A két tojást felütjük, majd jól összekeverjük.

EBÉD: OMLETT PARADICSOMMAL,
A paradicsomot, a borsot és a gombát
PAPRIKÁVAL ÉS GOMBÁVAL feldaraboljuk, majd hozzáadjuk a tojásokhoz,
és újra összekeverjük. Az egész keveréket
1. 2 tojás
öntsük egy előmelegített, 1 evőkanál
2. 1 pirospaprika olívaolajjal kikent serpenyőbe, és süssük meg
3. 1/2 paradicsom jól mindkét oldalát.
4. 50 g szeletelt gomba konzervből
*Adjon hozzá sót vagy fekete borsot választása
vagy 1/2 csésze főtt friss gomba szerint.

A csirkefiléket sóval, fekete borssal,

VACSORA: CSIRKEFILÉ SALÁTA paprikával és olívaolajjal ízesítjük, majd
félretesszük pácolódni. A salátát és az
1. 1 zöld saláta uborkát egy tálba tesszük, és 1 evőkanál
2. 1 uborka olívaolajjal és 1 evőkanál balzsamecettel
3. 150 g csirke filé ízesítjük. A már bepácolt csirkefilét
előmelegített, 1 evőkanál olívaolajjal kikent
serpenyőben kisütjük, és mindkét oldalát
jól megsütjük. A kész csirkét szeletekre
vágjuk, és a zöldsalátához adjuk.

5
 2. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: PIRÍTÓS AVOKÁDÓVAL ÉS Pirítsunk meg egy szelet kenyeret, és

TOJÁSSAL kenjük meg előre összetört avokádóval,
majd előmelegített serpenyőben,
1. 1/2 avokádó 1 evőkanál olívaolajjal kikent tojást
2. 1 tojás sütünk. Helyezze a tojást egy már kikent
kenyérszeletre. Megszórjuk tetszés szerinti
3. 1 szelet pirított kenyér
szezámmaggal.

A burgonyát meghámozás nélkül

EBÉD: HAL BURGONYÁVAL A SÜTŐBEN megmossuk, sós vízben félig főzzük. 1
evőkanál olívaolajjal kikent tepsiben, ízlés
1. 150 g halfilé szerint megszórjuk sóval, borssal, és készre
2. 2 közepes burgonya sütjük.
Közben megsózzuk a halfiléket, és
Száraz adalékok ízlés szerint: fekete bors, só megkenjük nagyon vékony réteg
olívaolajjal. A filéket fóliába csomagoljuk,
és a sütőben megpároljuk.

A zöldségeket megmossuk, majd

VACSORA: ZÖLD SALÁTA TONHALLAL feldaraboljuk és egy tálba tesszük.
A halkonzervet lecsepegtetjük,
1. 1 zöld saláta és a salátához adjuk. Ízesítsük
2. 1 uborka kevés olívaolajjal, citromlével vagy
3. 1 tonhalkonzerv balzsamecettel.
4. 100 g koktélparadicsom

6
 3. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

Egy turmixgépben keverje össze az összes

REGGELI: ENERGIABOMBA hozzávalót, és addig turmixolja, amíg az
energiashake el nem készül. Ha szükséges,
1. 1 banán adjunk hozzá még diótejet vagy vizet.
2. 50 g fagyasztott bogyós gyümölcs
3. 30 g chia
4. 1 teáskanál méz
5. 150 ml diótej

A tojásokat felütjük és jól összekeverjük.

EBÉD: RAKOTT BROKKOLI A sajtot morzsoljuk össze, és adjuk
hozzá a keverékhez, ízlés szerint sózzuk,
1. 50 g brokkoli borsozzuk. A brokkolit feldaraboljuk, a
2. 30 g tehénvaj vajat egy serpenyőben felolvasztjuk,
3. 2 tojás majd a brokkolit 10-15 percig főzzük. A
brokkolit olívaolajjal kikent tepsibe öntjük,
4. 50 g kecskesajt
és ráöntjük a tojásos keveréket. 180 fokon
készre sütjük.

VACSORA: PÁSZTORSALÁTA A zöldségeket és a sonkát egy

PULYKASONKÁVAL tálba vágjuk, és megszórjuk friss
petrezselyemmel. Ízesítsük sóval, 1
1. 1 uborka evőkanál olívaolajjal, citromlével és
2. 1 paradicsom keverjük össze.
3. 1 paprika A tojást feldaraboljuk, a fehér sajtot
4. 1/2 csokor petrezselyem lereszeljük, és a salátához adjuk.
5. 1 főtt tojás
6. 50 g fehér sajt
7. 100 g pulykasonka

7
8
 4. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

A tojásokat felütjük és jól összekeverjük.

REGGELI: OMLETT ZABBAL ÉS MÉZZEL Adjuk hozzá a zabot, majd keverjük újra a
keveréket.
1. 3 tojás Előmelegített, 1 teáskanál olívaolajjal
2. 60 g zabpehely kikent serpenyőbe öntjük, és közepes
3. 1 teáskanál méz lángon mindkét oldalát megpirítjuk. Kenje
meg a kapott omlettet mézzel.“

Az összes zöldséget felaprítjuk, és készre

EBÉD: ZÖLDSÉG KRÉMLEVES főzzük. A már megfőtt zöldségeket
turmixoljuk össze, és öntsük megfelelő
1. 1 burgonya tálba. Adjunk hozzá 50 ml tejet és
2. 1/2 pirospaprika vizet abból az edényből, amelyben a
3. 1/2 zöldpaprika zöldségeket főzték. Jól keverjük össze,
amíg homogén nem lesz, majd tegyük
4. 1 sárgarépa
vissza a tűzhelyre kb. 2-3 percre.
5. 1/2 hagyma
6. 50 ml tehéntej

VACSORA: QUINOA ÉS VÖRÖSBAB A quinoát felforraljuk, leszűrjük, majd

SALÁTA megfelelő edénybe tesszük. Csepegtessük
le és öblítsük le a babkonzervet, majd
1. 100 g quinoa adjuk hozzá a quinoához. A zöldségeket
2. 1/2 doboz vörösbab apróra vágjuk, és a maradék quinoához
3. 100 g koktélparadicsom és a babhoz adjuk. A sajtot lereszeljük,
a salátát 1 tk olívaolajjal és 1 evőkanál
4. 1 pirospaprika
balzsamecettel ízesítjük.
5. 50 g fehér sajt

9
 5. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

Az almát meghámozzuk és apró kockákra

REGGELI: ALMA MÉZZEL ÉS DIÓVAL vágjuk. Adjuk hozzá egy tál mézhez,
keverjük össze, majd morzsoljuk rá a diót.
1. 1 alma Adjunk hozzá tetszőleges fahéjat.
2. 1 teáskanál méz
3. 20 g dió

EBÉD: TORTILLA AVOKÁDÓVAL ÉS Az avokádót egy tálban pépesítjük. Adjuk

TÚRÓVAL hozzá a túrót és jól keverjük össze. A
keveréket a tortillára kenjük, és a tetejére
1. 1/2 avokádó salátaleveleket teszünk. Hajtsa négyfelé a
2. 100g túró tortillát.
3. 1 salátalevél
4. 1 teljes kiőrlésű tortilla

VACSORA: PAPRIKA KRÉMSAJTTAL ÉS Mossa meg a paprikát, és távolítsa el

KAPORRAL a magokat. Törjük össze a karcolást, és
vágjuk finomra a petrezselymet. Keverjük
1. 2 zöldpaprika össze a sajtokat, a karcolásokat és a
2. 70 g krémsajt kaprot, majd keverjük össze. Ízlés szerint
3. 30 g tehénsajt borssal és sóval ízesítjük.
4. 1/2 gerezd fokhagyma
5. 1/4 csokor kapor

10
 6. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: ZABPALACSINTA BANÁNNAL A tojásokat felütjük, és a banánnal és

ÉS SPENÓTTAL a spenótlevéllel együtt a turmixgépbe
tesszük. Addig keverjük, amíg a keverék
1. 50 g zabpehely homogén nem lesz. Egy előmelegített,
2. 1 banán kókuszolajjal kikent serpenyőbe öntjük
a keveréket, és mindkét oldalát jól
3. 2 tojás
megsütjük. A kész palacsintát tetszés
4. 10 db spenótlevél szerint mézzel vagy diós tahinival
5. 1 teáskanál kókuszolaj ízesíthetjük.

EBÉD: CSIRKEMELL GRILLEZETT A csirkemellet filére vágjuk, majd

ZÖLDSÉGEKKEL megfelelő edényben olívaolajjal, sóval,
borssal bepácoljuk.
1. 150 g csirkemell
Tekerjük be sztreccs fóliával és tegyük
2. 1/2 sárgarépa félre, amíg elkészítjük a zöldségeinket.
3. 1/2 hagyma
4. 1/4 cukkini A zöldségeket jól megmossuk és
meghámozzuk. Kenjük meg az összes
zöldség mindkét oldalát kevés olívaolajjal,
és kezdjük el grillezni, amíg készen nem
lesz.
Ha kész, tegye át a már pácolt csirkét
a serpenyőbe, és süsse meg mindkét
oldalát.

A hagymát meghámozzuk, és a többi

VACSORA: MISH-MASH zöldséggel jól megmossuk. A hagymát
finomra vágjuk, és egy serpenyőben 1
1. 2 tojás evőkanál olívaolajon megdinszteljük. A
2. 50 g fehér sajt maradék zöldségeinket feldaraboljuk és
3. 1/2 paradicsom a hagymához adjuk, majd a tojásokat
felütjük és hozzáadjuk.
4. 1/2 hagyma
5. 1/2 piros paprika Elkezdjük keverni. Közvetlenül a tojás
megkötése előtt belemorzsoljuk a sajtot,
és még 1-2 percig kevergetjük.

11
 7. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: PIRÍTÓS TÚRÓVAL ÉS Egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret

PULYKASONKÁVAL megkenünk túróval. A tetejére egy szelet
pulykasonkát teszünk.
1. 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2. 30 g túró
3. 1 szelet pulykasonka

Egy tálban keverjük össze a gyömbért

EBÉD: LAZAC FILÉ ÉDESBURGONYÁVAL és facsarjuk ki a citromot. Adjunk hozzá
olívaolajat, sózzuk, borsozzuk. Tisztítsuk
1. 150 g lazacfilé meg a halfilét a szálkáktól, öntsük le a
2. 1 édesburgonya páccal, majd tegyük félre.
3. 1 teáskanál reszelt gyömbér A burgonyát megmossuk, meghámozzuk
4. 1/2 citrom és feldaraboljuk. Egy tepsibe
sütőpapírt terítünk, és ráhelyezzük a
burgonyaszeleteket. Sóval, borssal
és olívaolajjal ízesítjük. 180 fokra
előmelegített sütőben megsütjük.
Ha kész, vegye ki a burgonyát a sütőből,
és tegye át egy külön tányérra.
Tegye a lazacfilét ugyanabba az
edénybe, és süsse körülbelül 10 percig.

Mossa meg az összes zöldséget.

VACSORA: ALMA ÉS KÁPOSZTA SALÁTA
Az almát meghámozzuk, kivesszük a
magházát, majd a sárgarépával együtt
1. 1 alma
lereszeljük. A káposztát feldaraboljuk, és
2. 1/3 fehér káposzta a kukoricával együtt hozzáadjuk. Sóval,
3. 100g konzerv kukorica olívaolajjal és citromlével ízesítjük.
4. 1 répa

12
Hét
13
 8. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: RIZSTORTA MOGYORÓVAJJAL Fogjuk a rizspogácsát, és megkenjük

ÉS BANÁNNAL mogyoróvajjal. A banánt karikákra vágjuk,
és mindkét rizottó tetejére tesszük.
1. 2 db rizses sütemény
2. 1/2 banán
3. 2 evőkanál mogyoróvaj

Vágjon fel egy egész cukkinit hosszában,

EBÉD: TÖLTÖTT CUKKINI és az egyik részének belsejét vájja ki. Egy
sütőpapírral bélelt megfelelő tepsiben
1. 1/2 cukkini zárja le a cukkinit 10 percre, amíg kissé
2. 40 g fehér sajt megpuhul.
3. 30 g zsírmentes sárga sajt Egy külön tálban lereszeljük a sajtot
4. 50 g csirke sonka és a túrót. A sonkát felszeleteljük, és
összekeverjük a pirított hozzávalókkal.
A cukkinit kivesszük a sütőből és
megtöltjük a töltelékünkkel.
Tegye vissza a sütőbe legfeljebb 10 percre.

VACSORA: CSICSERIBORSÓ ÉS A csicseriborsót lecsepegtetjük, és

SÁRGARÉPA SALÁTA megfelelő edénybe öntjük. A sárgarépát
ugyanabban a tálban megmossuk,
1. 200 g csicseriborsó (konzerv) meghámozzuk és lereszeljük. A hagymát
2. 1 sárgarépa apróra vágjuk és hozzáadjuk. Ízesítsük
3. 1/2 zöldhagyma olívaolajjal, sóval és tetszés szerinti friss
bazsalikommal.

14
 9. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

Egy megfelelő edényben adjon hozzá

REGGELI: LUSTA BROWNIE minden hozzávalót, a sorrendtől
függetlenül. Keverje össze alaposan, majd
1. 15 g datolya tegye mikrohullámú sütőbe körülbelül 1
2. 50g skyr percig.
3. 10 g kakaópor Meglocsoljuk mézzel vagy néhány gramm
4. 20g zabliszt olvasztott cukormentes csokoládéval.
5. 30 ml tehéntej
6. 1 csipet sütőpor

A zöldségeket nagyon apróra vágjuk, és

EBÉD: MARHA HÚSGOMBÓC megfelelő edényben a kurkumával, borssal
és sóval együtt a húshoz adjuk.
1. 150 g darált marhahús
Mindent nagyon jól összekeverünk.
2. 1 zöldhagyma
3. 1/2 csokor petrezselyem Kevés olívaolajjal megkenjük a kezünket, és
4. 1 teáskanál kurkuma kezünkkel elkezdjük formázni a fasírtokat.
180 fokra előmelegített sütőben
sütőpapírral bélelt tepsiben megsütjük.

VACSORA: CÉZÁR SALÁTA SKYR Fűszerezzük a csirkét sóval és borssal,

SZÓSSZAL majd olívaolajjal kikent serpenyőn jól
megsütjük mindkét oldalát. Ha kész és
1. 100 g csirkemell kihűlt, vágjuk szeletekre.
2. 1/2 jégsaláta Az összes zöldséget megmossuk, a
3. 100 g koktélparadicsom jégsalátát, a paradicsomot és az uborkát
4. 1 uborka felaprítjuk. Ízesítsük kevés olívaolajjal és
5. 150 g skyr citrommal. Keverjük össze, és tegyük rá a
6. 1 tk fokhagymapor csirkemelleket.
Egy tálban keverjük össze a nyársat
fokhagymaporral, kevés sóval és 3
evőkanál vízzel. Nagyon jól keverjük össze,
és öntsük a salátára a szószt.

15
 10. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: ZABPEHELY BANÁNNAL ÉS Tegyen egy kis serpenyőt a főzőlapra, és

öntse bele a tejet. Amikor forrni kezd, adjuk
ÉTCSOKOLÁDÉVAL
hozzá a zabot és egy kevés vizet.
1. 50 g zabszem Addig kezdjük kevergetni, amíg a kása
2. 1/2 banán besűrűsödik.
3. 1 tábla cukormentes csokoládé Tálaljuk egy tálba, és szeleteljük fel benne
4. 150-200 ml tej a banánt. Keverjük össze.
Helyezze a csokoládét a tetejére, hogy
felolvadjon, és keverje újra.

A lencsét mossa meg hideg vízzel, majd

EBÉD: LENCSEGOLYÓK forralja fel (előre beáztathatja). Ha kész,
jól csepegtesse le a vízből. A zöldségeket
megmossuk és meghámozzuk.
1. 70 g vöröslencse
2. 1 kis burgonya A burgonyát és a sárgarépát megfőzzük,
3. 1 sárgarépa a hagymát felkockázzuk. Ha megfőtt, a
4. 1/2 hagyma sárgarépát és a burgonyát lereszeljük.
Keverjük össze az összes zöldséget a
lencsével egy tálban, és adjunk hozzá 1
evőkanál olívaolajat.
Pogácsákat formázunk, és sütőpapírral
egy tepsiben kisütjük.
200 fokon addig sütjük, amíg a
húsgombóc megpirul.

VACSORA: TÖLTÖTT PARADICSOM Mossa meg a paradicsomot, vágja le a

tetejét, majd késsel óvatosan vágja ki a
TÚRÓVAL ÉS TOJÁSSAL
belsejét.
1. 1 paradicsom A túrót egy tálban összekeverjük a sajttal,
2. 40g túró feltörjük a tojást és hozzáadjuk.
3. 20 g sajt
Jól keverjük össze, és öntsük a keveréket
4. 1 tojás
a paradicsomba. 180 fokon kb 15 percig
sütjük.

16
17
 11. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: SMOOTHIE ÁFONYÁVAL, Az összes hozzávalót tegye turmixgépbe,

BANÁNNAL ÉS DIÓVAL mossa meg az áfonyát, és adja hozzá azt
is.
1. 100 g friss áfonya Jól turmixolja össze, hogy az összes
2. 1/2 banán hozzávaló jól összekeveredjen.
3. 1 tk kakaó
4. 20g szárított dió
5. 150 ml diótej

EBÉD: TORTILLA MARHAHÚSSAL ÉS Melegítsen fel egy serpenyőt, és kenje

ZÖLDSÉGEKKEL meg egy kevés vajjal vagy olívaolajjal.
A marhahúst elosztjuk a tortillán, és a
1. 100 g darált marhahús
töltelékkel lefelé sütjük.
2. 1 db teljes kiőrlésű tortilla
3. 1/2 paradicsom A zöldségeket megmossuk és
4. 3-4 jégsaláta levél feldaraboljuk.
5. 70 g skyr Helyezze a paradicsomot és a jégsalátát
a sült tortilla tetejére.
Keverjük össze a nyársat 1 tk citromlével,
1 tk fokhagymaporral és 1 tk vízzel, és jól
keverjük össze, majd öntsük a tortillára.
Formálja egyfajta fánkká.

Mossa meg a zöldségeket.

VACSORA: CÉKLA ÉS ZELLER SALÁTA
Az egészet lereszeljük egy közös
tálba, és hozzáadjuk a finomra vágott
1. 100 g cékla
petrezselymet.
2. 100 g zeller
3. 2 sárgarépa Ízesítsük olívaolajjal, citromlével és sóval.
4. 50 g fehérrépa
5. 1/2 csokor petrezselyem

18
 12. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

Egy tálban keverjük össze a tejet, a chiát

REGGELI: CHIA PUDING és a mézet, és jól keverjük össze.
Hagyja, hogy a chia megduzzadjon.
1. 200 ml tehéntej
2. 30 g chia A banánt szeleteljük fel, majd adjuk hozzá.
3. 1/2 banán
A tetejére szórjuk a kókuszt.
4. 1 tk méz
5. 1 teáskanál kókuszreszelék

Üssük fel a tojásokat egy tálba, és keverjük

EBÉD: PULYKA ÉS SAJTOS OMLETT össze. A pulykát apróra vágjuk, a sajtot
pedig lereszeljük.
1. 2 tojás
Adjuk hozzá a hozzávalókat a tojáshoz, és
2. 80g pulykasonka keverjük újra.
3. 30 g zsírmentes sárga sajt
Öntse a tojásos keveréket egy
előmelegített, 1 evőkanál olívaolajjal
kikent serpenyőbe, és süsse meg mindkét
oldalát.

Csepegtessük le a babot, és öblítsük le

VACSORA: VÖRÖSBAB SALÁTA a kukoricát. A paradicsomot megmossuk
és félbevágjuk. A hagymát apróra vágjuk,
1. 150 g vörösbab (konzerv) és az összes hozzávalót egy közös
2. 100 g koktélparadicsom tálban összekeverjük. Ízesítjük ízlés szerint
3. 50g csemegekukorica olívaolajjal, citromlével és sóval.
4. 1/2 vöröshagyma

19
 13. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: GÖRÖG JOGHURT A quinoát alaposan mossuk meg, és

QUINOÁVAL ÉS MÉZZEL forraljuk fel 200 ml vízben, amíg fel nem
szívja a folyadékot.
1. 70 g quinoa Ezután tegye egy tálba a görög joghurttal
2. 200g görög joghurt és a mézzel, és keverje össze.
3. 1 teáskanál méz

EBÉD: HUMUSZ CSICSERIBORSÓ ÉS A csicseriborsót megfőzzük. A sárgarépát

SÁRGARÉPA megmossuk, meghámozzuk, majd
sütőpapíros tepsibe rendezzük, és kevés
1. 200 g csicseriborsó olívaolajjal meglocsoljuk.
2. 2 sárgarépa Kb. 30 percig sütjük 200 fokon.
Ha elkészültek, és turmixgépben kihűltek, a
csicseriborsóval együtt tegyük át őket,
*2 evőkanál olívaolaj, 5 evőkanál víz, 1 evőkanál
citromlé és só ízlés szerint.

VACSORA: SALÁTA BROKKOLIVAL ÉS Tisztítsa meg a brokkolit és vágja fel. Kb.

CSIRKEFILÉVEL 10 percig főzzük, majd félretesszük hűlni.
Mossuk meg a sárgarépát és az uborkát,
1. 150 g brokkoli és reszeljük egy tálba a sajttal együtt.
2. 100 g csirke filé Csöpögtesse le a brokkolit, és adja hozzá
3. 1 sárgarépa a többi hozzávalóhoz.
A csirkefiléket fűszerezze olívaolajjal, sóval
4. 1 uborka
és borssal, és mindkét oldalát süsse meg.
5. 30 g zsírmentes sárga sajt
Szeleteljük vagy aprítsuk fel a salátába, és
ízesítsük olívaolajjal, citromlével és sóval
ízlés szerint.

20
 14. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

Egy tálban felütjük és összekeverjük a

REGGELI: FEHÉRJE POGÁCSÁK tojásokat, majd hozzáadjuk a skyrt, a túrót
és a zabot, valamint a sütőport.
1. 2 tojás Keverje össze az összes hozzávalót.
2. 200g skyr
3. 100 g cotija sajt A masszát sütőpapíros tepsibe terítjük, és
4. 70 g finom zab 180 fokon kb 25 percig sütjük.
5. 1 tk sütőpor

EBÉD: SALÁTA RIZSTÉSZTÁVAL ÉS A tésztát sós vízben kifőzzük, leszűrjük és

CSIRKEFILÉVEL hideg vízzel leöblítjük.
Amíg a tészta fő, a csirkefilét sóval, fekete-
1. 50 g rizstészta
piros borssal ízesítjük, és olívaolajjal kikent
2. 100 g csirke filé serpenyőben kisütjük.
3. 1/2 jégsaláta
4. 100 g koktélparadicsom Ezután a megsült filét csíkokra
vágjuk. Egy nagy tálban az aljára
tesszük a tésztát, majd a zöldségeket
megmossuk, a jégsalátát feltépjük, a
koktélparadicsomokat kettévágjuk és
hozzáadjuk. Adjuk hozzá a kihűlt csirkefilét.

Mossa meg a karfiolt és a cukkinit, és

VACSORA: CUKKINI ÉS KARFIOL LEVES vágja nagy darabokra.
A sárgarépát és a hagymát megmossuk,
1. 1 cukkini
megpucoljuk, majd szintén felaprítjuk.
2. 200 g karfiol
3. 1 sárgarépa 400 ml vízzel töltött serpenyőben forraljuk
4. 1/2 hagyma körülbelül 30 percig.
5. 2 evőkanál tehénvaj Ezután sózzuk, borsozzuk ízlés szerint és 2
tk vajat adunk hozzá.
Hagyja még egy percig a főzőlapon, majd
keverje össze az egészet homogénre.

21
Hét

22
 15. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

Az almát megmossuk, a naranccsal

REGGELI: GYÜMÖLCSSALÁTA (grapefruittal) és a banánnal együtt egy
közös tálba vágjuk. A mézet és a joghurtot
1. 1 banán jól összekeverjük, majd a keveréket a
2. 1 narancs vagy grapefruit gyümölcsre öntjük.
3. 1 alma
4. 1 evőkanál méz
5. 150 g joghurt

Egy tálban összekeverjük a tonhalat és a

EBÉD: TONHAL SZENDVICS skyrt.
Mindkét szeletet megkenjük a keverékkel.
1. 2 teljes kiőrlésű szelet
2. 100 g tonhal Mossa meg, vágja fel és rendezze el a
3. 60g skyr zöldségeket az egyik szeletre, a másikkal
4. 2 jégsaláta levél zárja le a szendvicset.
5. 1/3 paradicsom

VACSORA: TOJÁSRÁNTOTTA SPENÓTTAL Üssük fel a tojásokat egy kivajazott

ÉS TÚRÓVAL serpenyőbe, és adjuk hozzá a túrót.
Mossuk meg, vágjuk fel, és adjuk hozzá a
1. 2 tojás spenótot.
2. 100 g túró Addig keverjük, amíg a tojás megszilárdul,
3. 50 g spenót és ízlés szerint sózzuk.”

23
 16. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

Hámozza meg a banánt és a kiwit, majd

REGGELI: TRÓPUSI ÁLOM SHAKE tegye turmixgépbe.
Adjuk hozzá az ananászt és a tejet.
1. 150 ml diótej
2. 1/2 banán Keverje jól össze, hogy az összes összetevő
3. 50 g ananász (konzerv) alaposan összekeveredjen.
4. 1/2 kiwi

A burgonyát megmossuk, héjával együtt

EBÉD: TÖLTÖTT BURGONYA megfőzzük, majd ha megfőtt és kihűlt,
félbevágjuk.
1. 1 burgonya
Mindkét darab belső részét kikanalazzuk,
2. 50 g sajt és egy tálban összekeverjük a tojással, a
3. 1 tojás sajttal és a finomra vágott sonkával.
4. 50 g csirke sonka
Keverje össze a keveréket, és töltse meg
mindkét fél burgonyát a töltelékkel.
Sütőben, kevés olívaolajjal kikent tepsiben
megsütjük, és kevés vizet öntünk bele.
Körülbelül 15 percig sütjük 180 fokon.

VACSORA: QUINOA ÉS SÁRGARÉPA A quinoát sós vízben megfőzzük.

SALÁTA Ha kész, csepegtessük le, és adjunk hozzá
1 evőkanál olívaolajat, és keverjük össze,
1. 80 g quinoa
hogy a szemek ne ragadjanak össze.
2. 1 sárgarépa
3. 1/2 csokor petrezselyem A sárgarépát megmossuk és lereszeljük, a
petrezselymet pedig apróra vágjuk.
Tegyük őket egy közös fazékba a
quinoával.
A termékeket jól összekeverjük, ízlés szerint
ízesítjük citromlével és sóval.”

24
 17. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: RIZSTORTA TÚRÓVAL ÉS Ossza fel a brokkolit kis szárakra, és

LAZACCAL alaposan mossa meg.
Egy közös tálban keverjük össze őket az
1. 2 rizstorta olívaolajjal, a fokhagymával és egy kevés
2. 25g füstölt lazac filé ízlés szerint sóval.
3. 40 g túró
Jól összekeverjük, és sütőpapíros tepsiben
200 fokon kb 20 percig sütjük.

Ossza fel a brokkolit kis szárakra, és

EBÉD: SÜLT BROKKOLI alaposan mossa meg.
Egy közös tálban keverjük össze őket az
1. 1 fej brokkoli
olívaolajjal, a fokhagymával és egy kevés
2. 1/2 fej préselt fokhagyma ízlés szerint sóval.
3. 2 evőkanál olívaolaj
Jól összekeverjük, és sütőpapíros tepsiben
200 fokon kb 20 percig sütjük.

VACSORA: CAPRESE SALÁTA Mossa meg a paradicsomot, és vágja

AVOKÁDÓVAL vastag szeletekre.
Az avokádót meghámozzuk, kimagozzuk,
1. 1 nagy paradicsom
majd hosszában felszeleteljük.
2. 1/2 avokádó
3. 1/2 mozzarella golyó A mozzarellát felszeleteljük, és egy
4. 3 evőkanál pesto tányéron kezdjük el rendezni, enyhén
lejtős sorrendben paradicsom, mozzarella,
avokádó sorrendben.
A tetejére egyenletesen ráöntjük a pestót.
Ízesítsük olívaolajjal és balzsamecettel.

25
26
 18. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: ZABPEHELY CHIÁVAL ÉS Melegítse fel a tejet, keverje össze a zabot,

LENMAGGAL a chia magot, a lenmagot és a bogyókat
egy tálban, majd öntse rájuk a meleg
1. 150 ml diótej diótejet.
2. 60 g zabpehely Adjon hozzá 1 teáskanál mézet az extra
3. 1 evőkanál chia édesség érdekében.
4. 1 evőkanál lenmag
5. 30 g fagyasztott bogyós gyümölcs

A burgonyát megmossuk, meghámozzuk,

EBÉD: CSIRKEFILÉ ÉDESBURGONYÁVAL feldaraboljuk. Egy tepsibe sütőpapírt
terítünk, ráhelyezzük a burgonyaszeleteket.
1. 100 g csirke filé Ízesítjük sóval, borssal, olívaolajjal.
2. 1 édesburgonya Előmelegített sütőben 180 fokon
megsütjük.
A csirkefiléket sózzuk, borsozzuk, és egy
kikent serpenyőben, 1 evőkanál olívaolajon
mindkét oldalukat jól megsütjük.

VACSORA: TÖLTÖTT GOMBA Tisztítsuk meg a gombát a tuskóktól,

PARADICSOMMAL ÉS SAJTKRÉMMEL mossuk meg jól, majd töröljük szárazra.
A tojást egy tálba ütjük, összekeverjük a
1. 2 nagy vargánya
krémsajttal, majd jól elkeverjük.
2. 4-5 koktélparadicsom
3. 1 tojás A paradicsomot megmossuk, apróra
4. 40 g krémsajt vágjuk, és a tojásos keverékhez adjuk.
5. 2 evőkanál vaj A vajat megolvasztjuk, és vékonyan
megkenjük a gombák külsejét, belsejét
pedig bőségesebben, majd megtöltjük a
töltelékünkkel.
Sütőpapíros tepsiben, 180 fokra
előmelegített sütőben megsütjük.

27
 19. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

Vágja apró darabokra az almát, és keverje

REGGELI: SKYR ALMÁVAL ÉS FAHÉJJAL össze a skyrrel egy közös tálban.
Szórjuk meg fahéjjal és keverjük össze.
1. skyr
2. 1/2 piros alma
3. 1 teáskanál fahéj

Az összes zöldséget felaprítjuk, és készre

EBÉD: ZÖLDSÉGKRÉMLEVES főzzük. A már megfőtt zöldségeket
turmixoljuk össze, és öntsük megfelelő
1. 1 burgonya tálba. Adjuk hozzá a tejet és a vizet abból
2. 1 sárgarépa az edényből, amelyben a zöldségeket
3. 1/2 hagyma főztük. Jól keverjük össze, amíg homogén
nem lesz, majd tegyük vissza a tűzre kb.
4. 50 ml tehéntej
2-3 percre.
5. 1/2 pirospaprika
6. 50 g brokkoli

Mossa meg a zöldségeket.

VACSORA: CÉKLA ÉS ALMA SALÁTA
Az egészet lereszeljük egy közös
tálba, és hozzáadjuk a finomra vágott
1. 100 g cékla
petrezselymet.
2. 50g alma
3. 2 sárgarépa Ízesítsük olívaolajjal, citromlével és sóval.
4. 50 g fehérrépa
5. 1/2 csokor petrezselyem

28
 20. NAP
20 perccel reggeli
előtt
+ +
Reggeli
REGGELI: PIRÍTÓS TÚRÓVAL ÉS
TOJÁSSAL
1. 2 teljes kiőrlésű szelet
2. 1 tojás
3. 60 g túró
4. 1 evőkanál joghurt
EBÉD: VÖRÖSBAB ÉS TONHAL SALÁTA
1. 50 g tonhal (konzerv)
2. 100 g vörösbab (konzerv)
3. 100 g koktélparadicsom
4. 1/2 vöröshagyma
VACSORA: OMLETT PARADICSOMMAL ÉS
PAPRIKÁVAL
1. 2 tojás
2. 1 pirospaprika
3. 1/2 paradicsom
20 perccel ebéd
előtt
Ebéd Vacsora
Egy tálban törje fel a tojást, és keverje
össze a joghurttal. Adja hozzá a túrót és
keverje össze.
A szeleteket szétterítjük, és 180 fokos
sütőben aranybarnára sütjük.
Csepegtesse le a babot és öblítse le.
A paradicsomot megmossuk és
félbevágjuk.
A hagymát apróra vágjuk. A tonhalat
lecsepegtetjük, és egy közös tálban
összekeverjük a többi hozzávalóval.
Ízesítsük olívaolajjal, citromlével és ízlés
szerint sóval.
Mindkét tojást felütjük és jól összekeverjük.
A paradicsomot és a paprikát finomra
vágjuk, hozzáadjuk a tojásokhoz, és újra
összekeverjük.
Az egész keveréket egy előmelegített, 1
evőkanál olívaolajjal kikent serpenyőbe
öntjük, és mindkét oldalát jól megsütjük.
29
 21. NAP
20 perccel reggeli 20 perccel ebéd
előtt előtt

+ +
Reggeli Ebéd Vacsora

REGGELI: SMOOTHIE SPENÓTTAL, A banánt és a kiwit meghámozzuk, a

BANÁNNAL ÉS KIWIVEL spenótot pedig jól megmossuk.
Az összes hozzávalót tegye turmixgépbe a
1. 1 teáskanál spenót kókusztejjel, és turmixolja össze.
2. 1 banán
3. 1 kiwi
4. 200 ml kókusztej

Vágjon fel egy egész cukkinit hosszában,

EBÉD: TÖLTÖTT CUKKINI és az egyik részének belsejét vájja ki. Egy
sütőpapírral bélelt megfelelő tepsiben
1. 1/2 cukkini zárja le a cukkinit 10 percre, amíg kissé
2. 40 g sajt megpuhul.
3. 30 g sovány sajt Egy külön tálban felütjük a tojást,
4. 1 tojás belereszeljük a sajtot, majd az összes
hozzávalót összekeverjük.
A cukkinit kivesszük a sütőből és
megtöltjük a töltelékünkkel.
Tegye vissza a sütőbe legfeljebb 10 percre.

VACSORA: SÜTŐBEN SÜLT HAL Fűszerezzük a halfilét sóval, és vékonyan

ZÖLDSALÁTÁVAL kenjük meg olívaolajjal vagy olvasztott
vajjal.
1. 150 g halfilé
Fóliába csomagoljuk, és a sütőben
2. zöldsaláta megpirítjuk.
3. 1 uborka
A zöldségeket megmossuk és egy közös
edényben feldaraboljuk, majd 1 tk
olívaolajjal és citromlével ízesítjük.
Ha kész a hal, vegye ki és tálalja a
salátával.

30
Szép munka
Amint lenyeli ennek az átalakító utazásnak az utolsó falatait,
ne feledje, hogy ez csak a kezdete egy életre szóló kapcsolatnak a
tudatos táplálkozással.
Együtt megtanultuk azt a művészetet, hogy az egészséget
prioritássá tegyük anélkül, hogy az ízekben kompromisszumot
kellene kötnünk.
Most szánjon egy percet arra, hogy átgondolja az elért fejlődést,
az ízletes ételeket, amelyeket élvezett, és a pozitív változásokat,
amelyeket a mindennapi életében átvett.
Ez az Ön kis győzelme, és minden darabját megérdemli!

WOWteam