Egészséges

&fitt
RECEPTEK
15 változatos
növényi alapú fogás,
amit nem hagyhatsz
ki!
 Előszó

Szia!

Biztosak vagyunk benne, hogy nálad is sokszor

felröppen a kérdés:
MI A CSUDÁT FŐZZEK MA?
Jó hírünk van! Amíg ez az e-book Nálad van, egy
darabig biztosan kapásból meglesz a válasz a
fenti kérdésedre! Egy probléma megoldva, így
fókuszálhatsz másra. :)
Összesen 15 receptet hoztunk Neked, 5 olyan
reggeli, ebéd és vacsora ötlettel, amit bárhogy
kombinálhatsz egymással, amiért a családod,
vagy a barátaid hálásak lesznek, és amivel
megcsillogtathatod konyhai tudásodat akkor is,
ha csak most kezdesz el főzni, vagy ha épp csak
elindultál az egészségesebb, növényi alapú
étkezés útján!

Jó főzőcskézést kívánunk!
Abso
Team
reggelik

Mogyoróvajas-fahéjas granola

Amerikai palacsinta

Csicseriomlett

Banánkenyér
Bundáskenyér
 Mogyoróvajas-
fahéjas
granola
Ha Te is szereted, ahogy a lakást átjárja a fahéj illat, neked
való ez a recept! Az a szuper ebben az alapreceptben, hogy a
leírt hozzávalók mellett tehetsz hozzá ízlés szerint bármit!
Sütés előtt magokat, kókuszchipset, ha pedig kész, akkor akár
aszalt gyümölcsökkel is felturbózhatod. (Fontos, hogy az
aszalt gyümölcsöket ne süsd meg, mert megkeményednek!)

Hozzávalók Elkészítés
300 g zabpehely A hozzávalókat
215 g mogyoróvaj összekeverjük és 160
(lehetőleg folyékonyabb) fokon 25 percig sütjük.
130 g agavé-vagy Hagyjuk kihűlni, és
datolyaszirup már fogyaszthatjuk is,
2 evőkanál folyékony akár magában, vagy a
kókuszolaj reggelink részeként.
1 evőkanál fahéj
1 csipet só
 Amerikai
palacsinta

Ki ne szeretné az amerikai palacsintát? Elhoztuk Neked az

egyik kedvenc receptünket, ha követed a leírtakat, akkor
nagyon puha, fluffy palacsintákat fogsz kapni!

Hozzávalók Elkészítés
2 banán A hozzávalókat leturmixoljuk,
2,5 dl növényi tej majd pihentetjük a tésztát 10
2 bögre liszt (sima percet. Ezután felmelegítjük a
fehérliszt, tönkölyliszt serpenyőnket, és közepes
és zabpehelyliszt is jó) vagy alacsony lángon kisütjük
1 nagy evőkanál a palacsintákat (fedő alatt még
mogyoróvaj légiesebb lesz). Közben
1 evőkanál AbsoRICE próbáljuk megállni a nyers
proteinpor tészta elnyalogatását, hiszen
1 teáskanál önmagában, sütés nélkül is
szódabikarbóna isteni!
1 evőkanál citromlé
 Chilipelyhes
csicseriomlett
Sokan hiányolják a tojásrántottát, mikor vegánra váltanak,
viszont nekik sem kell teljesen lemondaniuk róla - a
megoldás pedig nem más, mint a csicseriomlett!

Hozzávalók Elkészítés
50 g csicseriborsóliszt A hozzávalókat összekeverjük,
130 g növényi tej majd pihentetjük pár percet.

1 teáskanál Eközben felforrósítunk egy

sörélesztőpehely serpenyőt, megkenjük olajjal, és

1 kávéskanál kurkuma beleöntjük a masszát. Közepes

2 g fekete himalaya só lángon, fedő alatt sütjük 2-3

percig, majd lapát segítségével
2 g konyhasó
megfordítjuk, és a másik oldalát
1 kávéskanál chilipehely
is átsütjük.
1/2 kávéskanál oregánó
Tányérra tesszük és tetszőleges
töltelékkel megtöltjük. Házi
zakuszkakrémmel, gombával,
friss paradicsommal, uborkával
tökéletes reggeli.
 Banán-
kenyér

Hozzávalók Elkészítés
3 nagy banán A magozott datolyát vízbe
1,2 dl kókusztej áztatjuk pár órára. (Helyette

55 g kókuszolaj használhatunk édesítőszert is.) A

2 evőkanál AbsoRICE lenmag őrleményt összekeverjük

a vízzel, és félretesszük pár
Banoffee proteinpor
percre, akkor jó, ha zselés állaga
2 evőkanál citromlé
van. A banánt leturmixoljuk a
40 g darált mandula
datolyával, kókusztejjel,
2 teáskanál sütőpor
citromlével és a kókuszolajjal,
180 g tönkölyliszt
hozzákeverjük a fahéjat is. Az így
1 marék puha datolya
kapott turmixot tálba öntjük,
1 teáskanál fahéj
hozzáadjuk a lenmagos
2 evőkanál lenmag keveréket, majd végül, a darált
őrlemény mandulát, és a sütőporral
6 evőkanál víz elkevert lisztet is. Sütőpapírral
kibélelt formába öntjük, majd
180 fokon körülbelül 45 percig
sütjük. Ha kihűlt, már
szeletelhetjük is!
 Bundás-
kenyér
Gyermekkorunk egyik kedvenc étele volt, így nagyon
örülünk, hogy vegánként sem kell róla lemondani! Az
elkészítése pedig pofonegyszerű.

Hozzávalók Elkészítés
50 g csicseriborsóliszt A lisztet összekeverjük a
90 g növényi tej fűszerekkel, majd fokozatosan a
1 teáskanál kurkuma növényi tejjel. Sűrű - folyós
1 teáskanál masszát kell, hogy kapjunk - a
sörélesztőpehely fokozatosság azért fontos, hogy
Csipet só (ha igazán tudjunk esetlegesen változtatni
tojásos ízvilágot a folyadékmennyiségen.
szeretnénk elérni, Hagyjuk állni picit a masszát,
használjunk fekete majd hevítsünk fel egy
himalaya sót) serpenyőt egy kis kókusz- vagy
olívaolajjal. Forgassuk meg a
kenyérszeleteket a masszában,
majd oldalanként, fedő alatt
süssük őket készre.
főételek

Kurkumás rizs ropogós tofuval

Gombakrémleves

Tészta egytálétel

Pad thai
Burger
 Kurkumás rizs
ropogós
tofuval
Nagyon finom, könnyű ebédötlet, ami igazán különleges ízvilágot
varázsol a tányérunkra!

Elkészítés
Hozzávalók A rizst átmossuk, lecsepegtetjük. A
vöröshagymát olajon üvegesre
250 g rizs
pirítjuk, közben pedig összeöntjük a
1 fej vöröshagyma
vizet a kókusztejjel és felmelegítjük.
250 ml víz
Hozzáadjuk a vöröshagymához a
125 g kókusztej
rizst, és együtt is pirítunk rajta egy
csipet só
1 kávéskanál kurkuma keveset, majd, ha kész, felöntjük a

300 g borsó és kukorica forró kókusztejjel és vízzel.

vegyesen Hozzáadjuk a borsót, a kukoricát, a

250 g tofu kockákra vágva sót és a kurkumát, takaréklángon

20 g tápiókakeményítő fedő alatt puhára főzzük őket.
1 teáskanál csípős Amíg fő, a kockára vágott tofut
chilipaprika leőrölve először tápiókakeményítőbe
forgatjuk, utána minden oldalát
megszórjuk a chilivel, végül pedig
olívaolajban vagy 200 fokra
előmelegített sütőben kisütjük.
 Gomba-
krémleves

Nagyon szeretjük a leveseket, a gombakrémleves pedig az egyik

nagy kedvencünk, így nem fért hozzá kétség, hogy helyet fog kapni
ez a recept az e-bookban!

Hozzávalók Elkészítés
A vöröshagymát üvegesre pirítjuk,
300 g csiperkegomba
majd hozzáadjuk a fokhagymát, a
2-3 gerezd fokhagyma
felszeletelt gombát, a petrezselyem
1 fej vöröshagyma
és a metélőhagyma kivételével a
240 g növényi tejszín
fűszereket és fedő alatt
2 evőkanál sörélesztőpehely
összefőzzük. Adjuk hozzá a
1 kis pohár száraz fehérbor
sörélesztőpelyhet és a fehérbort,
1 liter zöldségleves alaplé
addig főzzük, amíg a folyadék
40 g liszt
teljesen el nem forr a zöldségekről.
1 kávéskanál kakukkfű
Keverjük hozzá az alaplevet és a
1/3 bögre aprított
lisztet, majd forrás után körülbelül
metélőhagyma
10 percig főzzük. Ezután adjuk
1/3 bögre friss aprított
hozzá a növényi tejszínt, és
petrezselyem
kevergetés mellett forraljuk fel. Ha
1/2 kávéskanál chilipehely
kész, vegyük le a tűzhelyről,
(vagy őrölt chili)
szórjuk meg petrezselyemmel és
ízlés szerint só, bors
metélőhagymával, majd tálaljuk.
 Tészta
egytálétel

Rajongunk az olasz konyháért, leginkább a finom tésztákért

vagyunk oda! Ebből a fogásból a szkeptikus húsimádók is
garantáltan repetázni fognak.
Elkészítés
Hozzávalók Az orsótésztát felrakjuk főni, és 150
fokra előmelegítjük a sütőt. A
1 nagy fej vöröshagyma
gombát és a hagymát felszeleteljük,
350 g csiperkegomba
a brokkolit apró rózsákra szedjük. A
250 g brokkoli
hagymát üvegesre pirítjuk, és
300 g spenótlevél
hozzáadjuk a többi zöldséget is,
350 g orsótészta
fűszerezzük, fedő alatt 10-15 perc
Másfél bögre sűrített
alatt összefőzzük. Ha kész,
paradicsom
hozzáadjuk a sűrített paradicsomot,
Só, bors ízlés szerint
és 4-5 percig alacsony fokozaton
1 kávéskanál tárkony
főzzük. Egy közepes méretű jénaiba
1 kávéskanál őrölt
beleöntjük a tészta és a zöldséges
chilipaprika
szósz keverékét. Összekeverjük a
1 evőkanál sörélesztőpehely
rizstejszínt a sörélesztőpehellyel, és a
75 ml rizstejszín
tésztára öntjük, majd a
1 nagy fej paradicsom
paradicsomkarikákat is ráhelyezzük.
karikákra vágva
Sütőbe tesszük és 8-10 percig sütjük.
 Pad-
thai

Az ázsiai konyha különlegességei is magukkal ragadnak minket. Az

alábbi finomság például igencsak gyakori vendég Nálunk is.

Elkészítés
Hozzávalók A vöröshagymát csíkokra vágjuk,
1/4 fej fejeskáposzta majd üvegesre pirítjuk. Ha ez kész,
csíkokra vágva hozzáadjuk a többi zöldséget,
2 fej vöröshagyma fűszerezzük, majd fedő alatt
2 gerezd fokhagyma összefőzzük.
4 db répa csíkokra reszelve Félidőben meglocsoljuk
200 g csiperkegomba szójaszósszal, majd visszatesszük a
1 fej kaliforniai paprika fedőt is. Ízlés szerinti körettel
felcsíkozva (tészta, kuszkusz) tálaljuk - illetve
Szójaszósz tehetünk még hozzá felkockázott
Só, bors ízlés szerint tofut, ananászt, bambuszrügyet is.
A fűszerezést saját Ezeket a zöldségekkel együtt
fantáziánk szerint keverjük bele.
alakíthatjuk, de a gyömbér
és a chili nagyon jól áll
neki!
 Burger -
A zsemle

A street foodok királya, ezerféleképpen elkészíthető, variálható –

mindenki megalkothatja a saját kedvencét. A miénk ez a répás-
tofus változat, aminek az elsőtől az utolsó morzsáig a konyhában
állíthatjuk össze az alkotóelemeit. Időigényesebb folyamat, de
minden másodpercet megér!

Elkészítés
Hozzávalók A sütőt előmelegítjük 175 fokra. A lisztet, sót

A zsemlékhez egy tálban összekeverjük, a közepére lyukat

formázunk, belemorzsoljuk az élesztőt,
350 g tönkölyliszt
beleöntjük az édesítőszert, és ráöntünk 0,5
1 teáskanál só
dl langyos vizet. Betakargatjuk liszttel, és
30 g élesztő
hagyjuk felfutni az élesztőt (10p). Ledaráljuk
1 mokkáskanál
a diót, és ha felfutott az élesztő,
édesítőszer
hozzákeverjük a tésztához, majd a
0,5 + 1,5 dl
szódabikarbónát feloldjuk 1,5 dl vízben, és
langyos víz
hozzáöntjük. Géppel, vagy kézzel
1 mokkáskanál megdagasztjuk, majd beledolgozzuk az
szódabikarbóna olívaolajat is. Letakarjuk konyharuhával és
50 g őrölt dió meleg helyen 40 percig kelesztjük. Majd 3
1 evőkanál olívaolaj részre osztjuk, zsemléket formázunk és 30-
35 perc alatt kisütjük.
 Burger -
A fasírt
Elkészítés
Hozzávalók A lenmagot összekeverjük a vízzel,
majd félretesszük 10 percre. A répákat
A fasírthoz
meghámozzuk, apró darabokra vágjuk,
230 g sárgarépa
a vöröshagymát felkockázzuk, majd a
1 “lenmagtojás”
többi hozzávalóval együtt (a liszt
(1 ek lenmag őrlemény
kivételével) aprítógépben ledaráljuk.
+ 3 ek víz)
Hozzáadagoljuk a lenmagtojást és a
1 fej vöröshagyma
zablisztet is. Félretesszük 15 percre,
1-2 gerezd fokhagyma
majd vizes kézzel fasírtokat formázunk
125 g langyos víz
belőlük, és olajban kisütjük. Végül 150
1 csapott evőkanál
gramm natúr tofut felvágunk nagyobb
sörélesztőpehely
lapocskákra, sózzuk-borsozzuk, majd
Ízlés szerint só, bors
olajjal serpenyőben ropogósra
120 g zabpehelyliszt
sütjük. Ha megsültek a zsemlék,
150 g tofu
hagyjuk kihűlni, majd vágjuk fel őket.
Megkenhetjük paradicsomszósszal,
mustárral, vagy hummusszal.
Egymásra rétegezzük a répafasírtot, a
tofut, illetve ízlés szerint zöldségeket,
és már fogyaszthatjuk is!
desszertek

Kakaós-banános-mogyoróvajas szelet

Sütés nélküli bögrés mogyivajas süti

Almás bögrés süti

Energiagolyó
Brownie
 Kakaós-
banános-
mogyoróvajas
szelet
Hozzávalók Elkészítés
Melegítsük elő a sütőt 175 fokra. Az

Az alaphoz: alap hozzávalóit keverjük el egy

70 g zabpehelyliszt tálban. Ha nem szirup állagú

1 evőkanál AbsoRICE édesítőt használunk, akkor

fehérjepor tegyünk hozzá még mogyoróvajat

35 g kakaópor és növényi tejet vegyesen. Ha kész,

90 g mogyoróvaj helyezzük egy sütőpapírral kibélelt

90 g juhar- vagy agavé tepsibe. Turmixgépben keverjük

szirup krémesre a banánt és a

3-4 evőkanál növényi tej mogyoróvajat, majd öntsük rá az

alapra. Süssük körülbelül 35-40

A felső réteghez: percig. Ha elkészült, vegyük ki a

325 g banán (kb. 3 db) sütőből és hagyjuk kihűlni.

65 g mogyoróvaj Olvasszuk meg a csokoládét,

60 g mogyoró, szórjuk a mogyorót a sütemény

feldarabolva tetejére, végül pedig öntsük rá az

120 g étcsokoládé olvasztott csokit is. Tegyük hűtőbe,

miután megszilárdult, már
szeletelhetjük is.
 Sütés nélküli
bögrés
mogyivajas
süti
Nagyon egyszerűen elkészíthető finomság, és még a sütőt
sem kell bekapcsolnunk hozzá!

Hozzávalók Elkészítés
Alaphoz: Keverjük össze a zabpelyhet, a
1 bögre zabpehely kókuszreszeléket és a mandulát.
1 bögre kókuszreszelék Egy másik tányérba öntsük össze a
1/4 bögre darált mandula mogyoróvajat és az agavészirupot,
3/4 bögre mogyoróvaj mikróban melegítsük fel őket egy
1/2 bögre agavé vagy picit. Keverjük a zabpelyhes
juharszirup mixhez, adjuk hozzá a
1 teáskanál vaníliaaroma vaníliaaromát és a sót, jól
csipet só dolgozzuk össze, majd lapogassuk
1 teáskanál fahéj egy sütőpapírral kibélelt tepsibe, és
Csokiöntethez: tegyük hűtőbe 2-3 órára. Ha ez
2 tábla étcsokoládé letelt, vegyük ki a hűtőből, majd
1 evőkanál mogyoróvaj olvasszuk meg az étcsokit,
keverjük hozzá a mogyoróvajat, és
öntsük rá az alapra, majd tegyük
vissza pár órára a hűtőbe.
 Almás bögrés
süti

Nagyon egyszerű elkészíteni, a lényeg, hogy minden hozzávaló

kiméréséhez ugyanazt a bögrét használjuk!

Hozzávalók Elkészítés
Fél bögre almaszósz
Összekeverjük a hozzávalókat,
Fél bögre kókuszolaj
majd sütőpapírral bélelt tepsibe
Fél bögre növényi tej
öntjük a masszát. Ha szeretnénk,
1 és 1/4 bögre tönkölyliszt
akkor előtte válasszuk kétfelé a
(helyettesíthető más
tésztát és az egyikhez keverjünk 2
liszttel)
evőkanál holland kakaót, és először
Csipet só
a kakaós, majd a sima réteget
1 evőkanál vaníliaaroma
öntsük a tepsibe. Helyezzük a
2 teáskanál sütőpor
massza tetejére az almaszeleteket -
2 evőkanál AbsoRICE
ha nádcukorral megszórjuk előtte,
Vaníliás fehérjepor
rákaramellizálódik. 170 fokon
Ízlés szerint édesítőszer
körülbelül 30-35 percig süssük,
A tetejére: felszeletelt
Fogyaszthatjuk magában is,
alma
nekünk vaníliapudinggal az igazi!
 Energia-
golyó

Nagyon szeretjük az ilyen gyors nasikat, mint az energiagolyók!

Tanulás, vagy munka közben kiváló "brainbooster", de ha nincs
ideje az embernek például edzés előtt valamit összeütni, akkor arra
is szuper megoldás! Ennek egy kis zserbós ízvilága is van, a dió
miatt.

Hozzávalók Elkészítés
65 gramm darált dió A datolyákat áztassuk vízbe pár óra
70 gramm darált mandula erejéig. Ezután (ha még nem tettük
6 db nagy méretű datolya meg), daráljuk le a diót és a
(lehetőleg Medjool) mandulát. Adjuk hozzá a datolyát,
35 gramm kókuszreszelék a kókuszreszeléket, a kakaóport, az
30 gramm kakaópor édesítőt, a sót és a növényi tejet,
2-3 evőkanál növényi tej majd daráljuk krémesre. Nincs
ízlés szerint más dolgunk innentől, mint
édesítőszercsipet só golyókat formázni, és már ehetjük
is.
 Brownie

Kevés olyan ember van, aki ne szeretné a brownie-t, mi

például rajongunk érte, főleg, ha ilyen egészséges kivitelben
készül. Odavagyunk a kakaóillatért, ami ilyenkor átjárja a
lakást.

Hozzávalók
2 evőkanál őrölt lenmag
6 evőkanál víz
200 gramm csokoládé,
olvasztva
135 gramm tönkölyliszt (vagy
teljes kiőrlésű vagy
zabpehelyliszt)
1/4 teáskanál sütőpor
75 gramm folyékony
kókuszolaj
100 gramm nádcukor/édesítő
1/4 bögre növényi tej
80 gramm mogyoróvaj
1 teáskanál vaníliaaroma
 Brownie

Elkészítés
Melegítsük elő a sütőt 165 fokra. Keverjük össze az őrölt lenmagot a
vízzel, majd tegyük félre kb. 10 percre, akkor jó, ha zselés az állaga.
Olvasszuk meg a csokoládét, és egy tálban keverjük össze a lisztet a
sütőporral. Ha már kész a “lenmagtojás”, vegyünk elő egy másik
edényt, és keverjük össze a kókuszolajjal és a nádcukorral -
körülbelül 2 percen keresztül. Ezután adjuk hozzá az olvasztott
csokoládét, a növényi tejet és a vaníliaaromát is. Öntsük össze a
száraz és a folyékony hozzávalókat, majd jól dolgozzuk el.
Béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral, majd öntsük bele a tésztát. Ha
szeretnénk, akkor felezzük meg a mogyoróvajat, és a felét még a
tepsibe kerülés előtt keverjük a tésztához. A maradékot picit
olvasszuk meg (tegyük kb. 15 másodpercre a mikróba), majd öntsük
a tészta tetejére, és egy villával, vagy hústűvel picit dolgozzuk el.
Tegyük sütőbe és körülbelül 35-40 percig süssük.
 Utószó

Reméljük finomakat alkotsz majd!

Köszönjük Fodor Alexandrának, aki megalkotta és

lefotózta a recepteket!
Az e-book-ot szerkesztette: Herold Szimonetta

Ne feledd, bármilyen kérdésed van, fordulj

hozzánk bizalommal!

Itt megtalálsz minket:

Abso Webshop
Abso Instagram
Abso Facebook
Abso Plant Based Generation csoport
Abso Pinterest

@ absorice@absorice.com

Üdv,

Team