ZSÍRÉGETŐ

PROGRAM
Kényelmes – IV. hét
Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS
Táplálkozási Útmutató És Étrend
 Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS
Táplálkozási Útmutató És Étrend

ZSÍRÉGETŐ
PROGRAM
Kényelmes – IV. hét

Copyright © 2018
Minden jog fenntartva.
Szászhegyessy Zita
 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

TARTALOMJEGYZÉK

o Tartalomjegyzék - 01

o 4. hét étrend részletes lebontásban – 02

o A – NAP - 03
o B – NAP - 08
o C – NAP - 12

o Heti menü táblázatba foglalva – 18

o Bevásárló lista – 19

o Étrend személyre szabása- 22

01 TARTALOMJEGYZÉK
Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

4. HÉT
Napokra bontva, receptekkel

02
 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

A - NAP
1. Étkezés: Tükörtojás spenóttal, zöldségekkel

Hozzávalók:

 2 db tojás fehérje
 2 marék spenót
 1 kávéskanál kókuszolaj a sütéshez
 só, bors
 kurkuma (egyéb fűszerek)
 3 ököl zöldség: uborka / paprika /
paradicsom / retek / hagyma / gomba /
brokkoli / spenót
 Kávé / tea (0,5 dl növényi tejjel)

Elkészítés:

Egy serpenyőben melegítsd fel a kókuszolajat. A tojásokat üsd bele,

fűszerezd, szórd bele a spenót leveleket, majd süsd ki. Zöldségekkel
fogyaszd.

Ízlés szerint a tojásba is szórhatsz még zöldségeket, például brokkolit,

gombát vagy hagymát, de a tojás mellé is tálalhatod külön.

A reggeli mellé fogyassz egy bögre teát vagy kávét tejjel.

.

03 ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN – 4. HÉT

Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

A - NAP
Ananászos-spenótos smoothie
2. Étkezés:
fodros kellel + magvak
Hozzávalók:

 200g ananász
(fagyasztott, de sima
is jó)
 víz
 ½ avokádó
 2 marék spenót
 1 marék fodros kel
 (jégkockák)

+ 2 hüvelyk mag

Elkészítés:

Az összes hozzávalót tedd bele turmixgépbe, majd turmixold össze.

ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN –4. HÉT 04

 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

A - NAP
Sült csirke fodros kellel és
3. Étkezés:
édesburgonyával

Hozzávalók:

 200g csirkemell
 só, bors
 fokhagyma ízlés szerint
 1 kávéskanál kókuszolaj
 1 db kisebb édesburgonya
 3 marék fodros kel

Elkészítés:

A csirkét mosd meg, vágd fel tetszés szerinti darabokra, fűszerezd, majd
kókuszolajon serpenyőben süsd ki. Körülbelül 15 perc alatt kész is, főleg, ha
kisebb darabokra vágod.

(Ha párolod a húst, akkor legalább 20 percig készítsd lassú tűzön, majd a
fedő levétele után nagy lángra kapcsolva főzd el alóla a vizet).

A fodros kelt serpenyőben nagyon pici kókuszolajon fonnyaszd meg.

Az édesburgonyát sütve vagy püréként is készítheted.

05 ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN – 4. HÉT

Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

A - NAP
4. Étkezés: Zabkása almával, fehérjével

Hozzávalók:
 4 evőkanál zabpehely
 100ml növényi tej – a többi folyadék víz
legyen, attól függ, mennyire hígan szereted
 fahéj
 25g fehérjepor
 1 db alma
 pici kókuszreszelék

Elkészítés:
Mérd ki minden hozzávalót egy tálba, majd egy kisebb edényben
melegítsd fel a vízzel higított tejet.

Ha felforrt, vedd le kis lángra, öntsd bele a zabos keveréket és

folyamatosan kevergetve főzd meg körülbelül 5-6 perc alatt.

Almával fogyaszd.

ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN –4. HÉT 06

 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

A - NAP
Sült csirke fodros kellel és
5. Étkezés:
édesburgonyával

(Ugyanaz, mint ami az ebéd volt.)

Ebédre megetted az egyik felét, itt az ideje megenni a másikat.



07 ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN – 4. HÉT

Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

B - NAP
1. Étkezés: Rántotta zöldségekkel, puffasztott
rizzsel
Hozzávalók:

 2 db tojás
 1 kávéskanál
kókuszolaj
 3 ököl zöldség: uborka
/ paprika / paradicsom
/ retek / hagyma /
gomba / brokkoli /
spenót
 2 szelet puffasztott rizs
 só, bors
 kurkuma, egyéb
fűszerek
 Kávé / tea – 50 ml
növényi tejjel

Elkészítés:

Egy serpenyőben melegítsd fel a kókuszolajat. Egy kisebb tálban verd fel
a tojásokat, fűszerezd, majd süsd ki. Puffasztott rizzsel és zöldségekkel
fogyaszd.

Ízlés szerint a tojásba is szórhatsz zöldségeket, például spenótot,

brokkolit, gombát vagy hagymát, de a tojás mellé is tálalhatod külön.

A reggeli mellé fogyassz egy bögre teát vagy kávét tejjel.

ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN –4. HÉT 08

 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

B - NAP
2. Étkezés: Padlizsánkrémes szendvics
Hozzávalók:

A krémhez:
 1 kisebb padlizsán
 2 gerezd fokhagyma
 só
 2 evőkanál tahini
 2 evőkanál citromlé
 petrezselyem
Egyéb:
 3 ököl zöldség: uborka / paprika / paradicsom / retek /
hagyma / gomba / brokkoli / spenót
 Saláta levelek
 1 pici teljes kiőrlésű zsemle

Elkészítés:

A padlizsánt villával szurkáld meg, majd tedd sütőpapírral bélelt tepsire

és 200 fokos előmelegített sütőben süsd meg körülbelül 20 perc alatt.

Majd hagyd kicsit kihűlni, aztán szedd ki a belsejét és tedd turmixgépbe,

majd turmixold össze.

Az összes többi hozzávalót tedd hozzá és jól keverd össze. Utólag

sózhatsz még picit, ha szükséges.

A krém körülbelül felét fogyaszd el most.

09 ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN – 4. HÉT

Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

B - NAP
3. Étkezés: Citromos-fűszeres mediterrán
saláta
Hozzávalók: Hozzávalók:
A salátához: Az öntethez:
 220g csirkemell  1 kávéskanál olívaolaj
 só, bors  ½ citrom leve
 ½ kígyóuborka  (friss) perezselyem zöld
 4-5 db koktélparadicsom  bazsalikom
 ½ hagyma  2 gerezd fokhagyma
 ½ avokádó  oregánó
 4-5 db (Kalamata) olívabogyó  só
 1-2 szelet citrom  bors
 4 marék római saláta (levelek)  1 kávéskanál vörösbor ecet

Elkészítés:
Az öntet hozzávalóit öntsd össze és jól keverd össze.
A csirkét mosd meg, vágd fel tetszés szerinti darabokra, fűszerezd, majd
öntsd rá az öntet körülbelül felét, hagyd állni 10-15 percig, majd
kókuszolajon serpenyőben süsd ki.

(Ha párolod a húst, akkor legalább 20 percig készítsd lassú tűzön, majd a
fedő levétele után nagy lángra kapcsolva főzd el alóla a vizet).

A saláta hozzávalóit vágd fel, helyezd egy nagyobb tálba, majd tedd
hozzá a kész húst és az öntet másik felével öntsd nyakon. Citrom
szeletekkel tálald.

Felét fogyaszd el erre az étkezésre.

ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN –4. HÉT 10

 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

B - NAP
4. Étkezés: Fehérje shake gyümölccsel +
magvak
Hozzávalók:
 25g fehérjepor
 250g gyümölcs: alma / kivi / körte /
áfonya / mangó / ribizli / gránátalma
 2 hüvelyk mag

5. Étkezés: Citromos-fűszeres mediterrán

saláta
(Ugyanaz, mint ami az ebéd volt.)
Ebédre megetted az egyik felét, itt az ideje megenni a másikat. 

11 ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN – 4. HÉT

Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

C - NAP
1. Étkezés: „Overnight” áfonyás zab

Hozzávalók:

 3 evőkanál (30g)
zabpehely
 fél pohár növényi tej
(mandula, kókusz, zab)
 1 teáskanál chia mag
 1 db banán
 pici vanília aroma
 1 evőkanál szeletelt
mandula
 100g áfonya
 fahéj

Elkészítés:

Egy jól zárható üvegbe vagy

ételes dobozba keverd össze a zabot, tejet, chia magot és vanília aromát.

Tedd éjszakára hűtőbe.

Reggel vágd fel hozzá a gyümölcsöket, szórd meg fahéjjal és a szeletelt

mandulával.

(Ha esetleg nem szereted az áfonyát, más bogyós gyümölcs is megfelel

ugyanennyi mennyiségben. )

ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN –4. HÉT 12

 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

C - NAP
2. Étkezés: Málnás-chia magos smoothie spenóttal
+ magvak

Hozzávalók:

 100g málna
 1 db banán
 1 kávéskanál chia mag
 3 marék spenót
 200ml kókuszvíz
 csipet bors
 (kurkuma)
 (+víz, ha nem elég híg)

 2 hüvelyk mag

Elkészítés:

Minden hozzávalót dobj bele egy turmixgépbe és turmixold össze.

13 ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN – 4. HÉT

Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

C - NAP
Sült citromos hal zöldbabbal,
3. Étkezés:
sárgarépával
Hozzávalók:
 kb. 220g tengeri
halfilé (tilápia,
nyelvhal, pangasius)
 só, bors
 minimális
kókuszolaj a
sütéshez
 ½ citrom leve
 (esetleg halfűszer)
 4 marék zöldbab
(fagyasztott is jó)
 4 marék sárgarépa
(fagyasztott
bébirépa is jó)

Elkészítés:

A halat fűszerezd, majd kókuszolajon süsd ki serpenyőben.

Citromlével locsold meg, amikor már úgy látod, majdnem kész.

A zöldséget pár perc alatt párold készre.

ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN –4. HÉT 14

 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

C - NAP
4. Étkezés: Mozzarellás-paradicsomos szendvics
padlizsánkrémmel

Hozzávalók:

 padlizsánkrém (tegnapi
2.étkezés másik fele)
 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
 20g mozzarella (növényi) sajt
 2 db kisebb paradicsom
 saláta levelek
 csipet bors

Elkészítés:

A kenyér egyik felét kend meg a padlizsán krémmel, majd pakold rá a

sajtot és a zöldségeket, aztán szórd meg egy kevés borssal és fedd le
a másik szelet kenyérrel.

15 ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN – 4. HÉT

Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

C - NAP
Sült citromos hal zöldbabbal,
5. Étkezés:
sárgarépával

(Ugyanaz, mint ami az ebéd volt.)

Ebédre megetted az egyik felét, itt az ideje megenni a másikat.



ÉTRENDEK RÉSZLETES LEBONTÁSBAN –4. HÉT 16

 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

HETI MENÜ
Zsírégető Program - KÉNYELMES

17
 Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS
Táplálkozási Útmutató És Étrend 4. HETI MENÜ ZSP

A - NAP B - NAP C - NAP A - NAP B - NAP C - NAP A - NAP

Étkezés

Rántotta Rántotta
Tükörtojás Tükörtojás Tükörtojás
zöldségekkel zöldségekkel
spenóttal, „Overnight spenóttal, „Overnight spenóttal,
, puffasztott , puffasztott
zöldségekkel zab” zöldségekkel zab” zöldségekkel
rizzsel rizzsel
Kávé / tea Kávé / tea Kávé / tea
Kávé / tea Kávé / tea
1.
2. Étkezés

Ananászos- Málnás-chia Ananászos- Málnás-chia Ananászos-

spenótos Padlizsánkré magos spenótos Padlizsánkré magos spenótos
smoothie mes smoothie smoothie mes smoothie smoothie
magvakkal (2 szendvics magvakkal (2 magvakkal (2 szendvics magvakkal (2 magvakkal (2
hüvelyk) hüvelyk) hüvelyk) hüvelyk) hüvelyk)
3. Étkezés

Sült csirke Sült Sült csirke Sült citromos Sült csirke

Citromos- Citromos-
fodros kellel citromos hal fodros kellel hal fodros kellel
fűszeres fűszeres
és zöldbabbal és zöldbabbal és
mediterrán mediterrán
édesburgony és édesburgony és édesburgony
saláta saláta
ával sárgarépával ával sárgarépával ával

Fehérje Fehérje
4. Étkezés

Zabkása (3 Mozzarellás- Zabkása (3 Mozzarellás- Zabkása (3

shake shake
evőkanál) paradicsomo evőkanál) paradicsomo evőkanál)
gyümölccsel gyümölccsel
almával és s szendvics almával és s szendvics almával és
(A) (A)
fehérjével padlizsánkré fehérjével padlizsánkré fehérjével
+ 2 hüvelyk + 2 hüvelyk
(25g) mmel (25g) mmel (25g)
mag mag
5. Étkezés

Sült csirke Sült Sült csirke Sült citromos Sült csirke

Citromos- Citromos-
fodros kellel citromos hal fodros kellel hal fodros kellel
fűszeres fűszeres
és zöldbabbal és zöldbabbal és
mediterrán mediterrán
édesburgony és édesburgony és édesburgony
saláta saláta
ával sárgarépával ával sárgarépával ával

HETI MENÜ TÁBLÁZATBA FOGLALVA 18

 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

BEVÁSÁRLÓ
LISTA
Zsírégető Program – KÉNYELMES
1V. hét

19
Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

4. HETI BEVÁSÁRLÓ LISTA

Zsírégető Program - KÉNYELMES

Tojás, tej, hús, hal, sajt:

 10 db tojás Zöldségek:
 1,04 kg csirkemell
 850ml bármilyen növényi
 4 db paradicsom
tej
 2 db kisebb padlizsán
 440g tengeri hal (én
 Kb. 120g sárgarépa (fagyasztott
tilápiával számoltam)
bébirépa is jó)
 40g mozzarella (növényi)
 Kb. 120g zöldbab (fagyasztott is
sajt
jó)
 3 db kisebb édesburgonya
 saláta
 római saláta
 1 db kígyóuborka
 kb. 540g spenót
Gyümölcsök:
 360g fodros kel
 8-10 db koktélparadicsom
 4 db banán  kb. 900g a felsoroltakból
 3 db alma (összesen): uborka/ paprika/
 3 db avokádó paradicsom/ retek
 600g ananász
 200g áfonya (fagyasztott is jó)
 200g málna (fagyasztott is jó)
 citrom
 500g a felsorolt gyümölcsök valamelyikéből (vagy összesen):
kivi, körte, ribizli, alma, áfonya, mangó, gránátalma

BEVÁSÁRLÓ LISTA 20
 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

4. HETI BEVÁSÁRLÓ LISTA

Zsírégető Program - KÉNYELMES

Rizs, tészta, zab, egyéb:

 180g zabpehely
 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Fűszerek:

 oregánó
Egyéb:  bazsalikom
 petrezselyem
 puffasztott rizs  (halfűszer)-
 2 teljes kiőrlésű zsemle elhagyható
 tahini
 kalamata olívabogyó
 vörösbor ecet
 vanília aroma
 szeletelt mandula
 400 ml kókuszvíz

21 BEVÁSÁRLÓ LISTA
Szászhegyessy Zita

90 NAPOS KIHÍVÁS ZSP

Táplálkozási Útmutató És Étrend

Étrend személyre szabása

Múlt héttől kezdve ugye már jobban személyre

szabhattad az étrendet.
Ezen a héten is, ha megnézed a heti menüt, minden
napon szerepel körülbelül 2 hüvelyk mag, ez lehet
bármilyen mag: mandula, dió, pisztácia, tökmag, stb,
körülbelül azonosak kalóriában.

Szóval, ha ezeket kiveszed a heti menüből, körülbelül

napi 100 kalóriával fogsz kevesebbet fogyasztani most is.

A biztonság kedvéért leírom pontosan melyik

étkezésekből vedd el ezt a 2 hüvelyknyi magot, ha
szükséges

A – nap:
2. Étkezés

B – nap:
4. Étkezés

C – nap:
2. étkezés

22
 Szászhegyessy Zita

ZSP 90 NAPOS KIHÍVÁS

Táplálkozási Útmutató És Étrend

JOGI NYILATKOZAT
Én, Szászhegyessy Zita nem vagyok orvos vagy dietetikus. Jelen
étrendben és egyéb termékemben található tanácsok NEM minősülnek
orvosi véleménnyel egyenértékűnek, bármilyen étrend vagy egyéb
programom megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Az itt összeállított étrendet és egyéb programjaimat kizárólag saját

felelősségre használja, bármilyen ebből adódó sérülés, egészségügyi
probléma bekövetkezéséért Szászhegyessy Zita felelősséget NEM vállal.

Bármilyen fitneszprogramban való részvétel esetén fennáll a sérülés

kockázata, fokozottan igaz ez rossz egészségi állapotban lévő,
mozgásszegény életmódot folytató egyénekre. Ha bárminemű
egészségügyi probléma, például ételérzékenység, fizikai vagy szellemi
kóros állapot, betegség megléte ellenére bárki részt vesz a programban,
azt KIZÁRÓLAG SAJÁT AKARATA és FELELŐSSÉGE alapján teszi,
önként vállalja és elfogadja az ebből adódó esetleges kockázatokat.
Mindez vonatkozik jelenleg jó egészségi állapotnak örvendő személyre is.

Bárkivel előfordulhat, hogy az étrendet vagy egyéb programomat

tökéletesen használva nem azt az eredményt kapja a programtól, amit
várt, valamint fennáll az esélye, hogy nem történik fogyás, zsírvesztés
vagy izomtömeg növekedés. Az eredmények egyénfüggők, ezt minden
felhasználó tudomásul veszi.

Copyright © 2018 Szászhegyessy Zita | Minden jog fenntartva.