Duciforradalom – AIP 2.

AIP 2 – élet a 8 hetes AIP után

Egyszerű, könnyen elkészíthető, egymásra épülő fogásokat választottam. Nyáron különösen

nem akar senki a tűzhely mellett állni, és ilyenkor a szervezet is a könnyebb, hűtő jellegű
ételeket kívánja.

A reggelire javasoltak megfelelnek annak, ahogyan a napot indítani célszerű.

A levesek között hideg, üdítő receptek is találhatók, de a meleg leveseket sem hagyom ki a
repertoárból, mert vannak, akik ilyenkor is szeretik ezeket.

A vacsorajavaslatok szintén eleget tesznek annak a kívánalomnak, hogy ilyenkor már könnyen
emészthető, zsír-, olaj- és gabonamentes fogásokra van szüksége a szervezetnek. Tudom, hogy
nyáron a vacsora sokszor necces. Későre tolódik, és nyaralás alatt könnyű elcsábulni.

A receptekben nincsenek sem zacskós fűszerkeverékek, sem glutén-, tejtermék, vagy ezeket
helyettesítő készétel. Ezzel is azt szeretném megmutatni, hogy nem szükségszerű ilyesmire
költened akkor sem, ha speciális diétán vagy.

Előfordulhat azonban, hogy egyes fogásokat, vagy éppen a javasolt húsfajtát, zöldséget,
gabonát nem szereted. Rengeteg alapanyag áll a rendelkezésedre, így bátran cseréld ki a
hozzávalókat. Ehhez nyújt segítséget a nyári szezonban hazai forrásból beszerezhető
zöldségek-gyümölcsök listája, amit az étrend végén látsz majd.

Azt is láthatod, hogy a mintaétrend nem tartalmaz kenyeret. Ha szeretnél enni, egy-egy szelet
nem fog ártani. Válassz pur-purt, rozskenyeret, teljes kiőrlésű kenyeret vagy gluténmentes
lisztből készültet, de ha otthon kovászolsz, az is jó.
 Duciforradalom – AIP 2.
Az ételek elkészítése

Nem tudom, mi a napirended. Nem tudom, melyik napszakban főzöl. Nyáron én gyakran
korán reggel előkészítem, amit lehet, hogy a nagy melegben minél kevesebb dolgom legyen.

A maradékokkal is kalkulálunk. Általában van egy kis csavar a maradékfelhasználásban,

vagyis általában nem ugyanazt kell enni egy következő étkezésre, de a fogás átalakítása
valóban nagyon rövid időt vesz igénybe.

Ezektől a javaslatoktól is eltérhetsz. Semmi akadálya, hogy például nem másnapra, hanem
egy aznapi másik étkezésre tálalod a maradékot, vagy fordítva. Amennyiben ebédet tudsz
főzni, nyugodtan ehetitek a maradékot vacsorára, vagy másnap délben. Ha pedig inkább este
tudsz időt szakítani a főzésre, akkor szintén megvan a másnapi ebéd, vagy vacsora.

Ezt is figyelembe véve az étrend jóval több fogást tartalmaz, mint amennyit ténylegesen el
kellene készítened. Az étrendminta alapján természetesen egyéni összeállításokat is
készíthetsz.

Ha nem szereted az adott húsfajtát, vagy zöldséget, módosítsd a receptet az általad kedvelt
alapanyaggal.

A receptek többnyire friss, feldolgozatlan alapanyagokkal kalkulálnak. Nem kész

fűszerkeverékeket, nem konzerveket használunk, azonban például a halkrémhez – jobb híján
- jó minőségű halkonzervet javaslok.

Nem írok le minden receptet, hiszen olyan általánosan ismert fogások, mint a rántotta,
húsleves, vagy akár a lecsó, recept nélkül is menni fog. Az egyszerűbb receptek leírását is
egyszerűsítettem.

Az étrendben nincs külön hétvégi menü, hiszen nem tudom, milyen napon kezded a
megvalósítást. Találsz azonban olyan fogásokat, amelyek ünnepi asztalon is megállják a
helyüket.
 Duciforradalom – AIP 2.
A mintaétrend tartalmaz halat és belsőséget is, mert ezeket is rendszeresen kellene
fogyasztani. Nem csupán színhúst találsz továbbá az alapanyagok között, hanem a jóval
költségtakarékosabb, de a táplálkozásban nagyon fontos aprólékokat is.

Az étrend jóval több zöldséget tartalmaz, mint amennyit a többség fogyaszt. Ha mégis, még
mindig túl soknak találod a húsos fogást, nyugodtan fogyassz kevesebb húst, vagy ha a recept
engedi, hagyd ki a hozzávalókból. A legtöbbször azonban a gabona, tészta, kenyér, burgonya,
esetleg a tejtermékek, nem pedig a zöldségek vannak túlsúlyban azoknak a táplálkozásában
is, akik viszonylag kevés húst fogyasztanak.

Figyelj erre oda, és határozottan told el az étkezéseid összetételét a minél változatosabb,

minél színesebb, tápláló zöldségek irányába.

A mintaétrend az egyes napoknál nem jelöli külön a napi legalább 3 csésze friss
zöld leveles salátát. Amikor az adott fogás mellé nem ajánlok zöldsalátát, akkor
is gondoskodj arról, hogy minden nap fogyassz ilyet.

Nem írom továbbá minden napnál, de a reggelihez ideális rostos, teljes értékű szénhidrát a
zabkása. Helyesen elkészítve ezt kenyér helyett minden nap fogyaszthatod.

A receptek 4 személyre szólnak, illetve van, ahol úgy adom meg a mennyiségeket, hogy
személyenként mennyi hozzávaló szükséges. Olvasd el a megjegyzéseket is, mert ahol
maradékokat is felhasználunk, ezzel is kalkulálnod kell.
 Duciforradalom – AIP 2.
1-7.nap minta étrend

REGGELI EBÉD VACSORA

1. Főtt tojás Gazpacho Hússaláta

nap Paprika, paradicsom Pecsenye Fűszeres zöldbab
Zöldséges rizs
Fűszeres zöldbab

2. Zabkása Minestrone Borsópörkölt

nap Töltött kaliforniai Savanyúság
paprika
Zöldfűszeres citromos
hal

3. Citromos hal Borsópörkölt Lecsó

nap Nyári csalamádé

4. Halkrém Uborkaleves Csirkenyárs

nap Karalábészeletek Lecsó tojással Zöldségtrió

5. Smoothie Csirkenyárs Zöldségragu

nap Sült újburgonya
Uborkasaláta

6. Rántotta Húsleves Zöldségragu

nap Zöldségek Meggymártás
Köles

7. Májpástétom Húsleves Egyben sült fasírt

nap Zöldségek Finomfőzelék Kovászos uborka
Egyben sült fasírt
 Duciforradalom – AIP 2.

Gazpacho
Hozzávalók 4 személyre
– 6 db nagy paradicsom
– 1 nagy kígyóuborka
– 2 db kápia paprika
– 1 közepes vöröshagyma
– 2 gerezd fokhagyma
– 2 evőkanál olívaolaj
– só, bors
– 1 evőkanál almaecet

Elkészítés
1. A paradicsomok alját keresztben metszd be, majd dobd őket egy tál forró vízbe;
2. Fél perc múlva tedd át a paradicsomokat hideg vízbe, majd húzd le a héjukat;
3. Darabold fel a paprikával és az uborkával együtt;
4. A paradicsom-paprika-uborka darabok egyharmadát tedd félre, ez a levesbetét lesz;
5. A többit a vöröshagymával, a fokhagymagerezdekkel, olívaolajjal, sóval, borssal együtt
robotgépben, vagy botmixerrel pürésítsd;
6. Ízlés szerint add hozzá az almaecetet;
7. A pürét egy szép üvegtálban keverd el a levesbetéttel, és jól hűtsd be.

Pecsenye

Az általad kedvelt és megfizethető húsból vásárolj annyit, amennyi egy evésre biztosan
elfogy, plusz számolj rá egy hússalátához való mennyiséget;

1. Egy vastag aljú tepsit kenj ki zsiradékkal;

2. A húst tisztítsd meg, és fűszerezd be sóval, borsikával, őrölt rozmaringgal, és
rendezd el a tepsin;

3. Egy egész fokhagymát tisztíts meg, szedd gerezdekre, és vagdald a húsra;

4. Önts rá 1 dl vizet, és forró sütőben süsd szép pirosra.
 Duciforradalom – AIP 2.

Hússaláta

A pecsenye maradékából könnyen készíthetsz hússalátát. A maradék húst, ha kell csontozd

ki, és vágd kis kockákra. Zöldpaprikát, paradicsomot, uborkát, lilahagymát szintén darabolj
össze, és óvatosan keverd össze a hússal és 2-3 kanál olívaolajjal. Apróra vágott friss
zöldfűszerrel (kaporral, petrezselyemmel, bazsalikommal) hintsd meg. Ha nem tudsz
lemondani a tejtermékekről, natur joghurt alappal is készítheted.

Zöldséges rizs
A szokásos módon készíts főtt rizst, amelybe főzés közben bármilyen, általad kedvelt zöldséget
belekeverhetsz. Nyáron a borsó, a gyenge sárgarépa karikák, a kis kockára vágott zeller a
legfinomabb.

Fűszeres zöldbab
Hozzávalók
– 1 kg sárga-, vagy zöldhüvelyű zöldbab
– 1 közepes padlizsán
– 1 közepes fej vöröshagyma
– 1 gerezd reszelt fokhagyma
– 4 nagyobb paradicsom
– 1 evőkanál zsiradéksó, borsika (bors)
– 1 csokor petrezselyemzöld

Elkészítés
1. A zöldbabot tisztítsd meg, és vágd 2 cm-es darabokra, de egyben is hagyhatod;
2. A vöröshagymát aprítsd fel kis kockákra;

3. A padlizsánt vágd fel 1 cm-es darabokra, sózd be;

4. A paradicsomot hámozd meg, és darabold fel 2 cm-es darabokra, sózd be;
5. Forralj vizet, tegyél bele sót, és amikor forr, tedd bele a zöldbabot – újraforrásig főzd;
 Duciforradalom – AIP 2.
6. Egy lábosban hevítsd fel a zsiradékot, majd pirítsd meg rajta a hagymát és a fokhagymát;
7. Add hozzá levével együtt a paradicsomot, padlizsánt, és az előkészített zöldbabot;
8. Lassú tűzön főzd puhára 15 percig, fűszerezd sóval, borsikával;
9. Tálaláskor szórd meg apróra vágott zöld peterzselyemmel.

Ez az étel jól eltartható hűtőben. Akár előző nap, akár reggel előkészítheted.

Zabkása
Hozzávalók
– natur zabpehely
– víz

Elkészítés
A szükséges mennyiség attól függ, hogy hány főre készíted, és milyen lágyra szereted. A
folyamat a lényeg, ami a következő:
1. Egy lábasba szórd bele a kívánt mennyiségű zabpelyhet;
2. Vízforralóval forralj vizet és öntsd rá a zabpehelyre úgy, hogy bőségesen ellepje. Két-
háromszoros vízmennyiséget is ráönthetsz;
3. Hagyd állni. Közben folytathatod a reggeli készülődést;
4. Mielőtt fogyasztanád, lassú tűzön főzd fel, amíg forrni nem kezd – ez mindössze 2-3 perc,
hiszen forró vízzel öntötted le, ez még fél óra múlva sem hűl ki teljesen. Közben kavargasd, hogy
le ne égjen. Ha állás közben teljesen felszívta volna a vizet, önts még hozzá annyi forró vizet,
hogy elérd a kívánt állagot. Én lágyan, olyan tejbegríz-szerűnek szeretem.

Szórhatsz rá őrölt fahéjat, keverhetsz bele dióféléket, egy kiskanálnyi halolajat, ghee-t
(tisztított vaj), házi kacsa- vagy libazsírt. Ha nem tudsz lemondani a tejtemékekről, natur
joghurttal is eheted.

Minestrone
Hozzávalók
– 1 db sárgarépa
– 1 db petrezselyemgyökér
 Duciforradalom – AIP 2.
– 1 db karalábé
– 1 kis cukkini
– 2 kicsi szem újburgonya
– 2 szál újhagyma, vagy 1 db vöröshagyma
– 2 db paradicsom
– só, bors, bazsalikom
– 1 evőkanál zsiradék

Elkészítés
1. A zöldségeket tisztítsd meg, és vágd apró kockára (a paradicsomot előtte hámozd meg);
2. Egy lábasban hevítsd fel a zsiradékot, és dobd rá a zöldségeket;
3. Néhány percnyi pirítás után önts fel annyi vízzel, amennyi ellepi;
4. Fűszerezd, és főzd 25 percig.

Hidegen és melegen is finom. Szórhatsz rá aprított petrezselyemzöldet.

Töltött kaliforniai paprika

Hozzávalók
– személyenként egy db nagy kaliforniai paprika
– további egy db kaliforniai paprika
– maradék főtt rizs, vagy köles
– 1 cukkini
– 1 kicsi lilahagyma
– 1 citrom
– fűszerek (só, bors, ízlés szerint friss zöldfűszerek: kakukkfű, rozmaring)
– olívaolaj

Elkészítés
1. Személyenként egy db kaliforniai paprikát óvatosan csumázz ki;
2. A további paprikát, cukkinit és lilahagymát vágd apró kockákra, és keverd össze a főtt
rizzsel;
3. Csavard ki a citromot, és locsold meg a citromlével a zöldséges rizst, majd fűszerezd
 Duciforradalom – AIP 2.
sóval, borssal, apróra vágott friss zöldfűszerekkel, keverj hozzá 1-2 evőkanál olívaolajat is;
4. A rizses keverékkel töltsd meg a paprikákat;
5. A maradék olívaolajjal kenj ki vékonyan egy jénai tálat, és ültesd rá a paprikákat;
6. Sütőben 180 fokon 30 perc alatt kész.

A rizses keverékbe tehetsz villával összetört maradék sült halat, maradék milánói szószt, apróra
vágott sült húst, sült májat is. Sütés előtt reszelhetsz rá hosszan érlelt kemény sajtot .

Zöldfűszeres citromos hal

Hozzávalók
– fejenként 1-2 szelet vagy darab hal, olyan fajta, amilyet szeretsz
– 2-3 gerezd tört fokhagma
– 1 evőkanál kókuszolaj
– 1 megmosott citrom és egy fél citrom leve
– só, zöldfűszerek (kapor, kakukkfű)

Elkészítés
1. A halat sózd be, kend a tört fokhagymával, és helyezd egy kókuszzsírral kikent tepsibe;
2. A citromot vágd vékony szeletekre, a zöldfűszereket aprítsd fel;
3. A halat locsold meg a citromlével, helyezd rá a citromszeleteket, és szórd rá a
zöldfűszereket is. Ha egész halat használsz, a belsejébe is tegyél citromot és fűszereket;
4. Fólia alatt 180 fokos sütőben süsd 15 – 20 percig, majd vedd le a fóliát, és így süsd tovább
még 3-4 percig (a fűszerek ne égjenek meg).

Borsópörkölt
1. Csirkeaprólékból készíts hagyományos módon pörköltet, egy kicsit hosszabb szafttal.
2. Amikor már majdnem kész, tegyél bele 50 dkg fejtett zöldborsót, és fél kg lisztből
készített, sós vízben kifőzött galuskát.
3. Néhány percig főzd tovább, savanyúsággal tálald.
Ez a pörkölt gyorsan kész van, és bográcsban is jól elkészíthető. Gyerekkoromban anyukám egy
egész csirkét darabolt fel hozzá, így ki-ki ízlése szerint választhatta a húsosabb, vagy csontosabb
falatokat.
 Duciforradalom – AIP 2.
A galuskát teljes kiőrlésű lisztből ajánlom, én zablisztet szoktam erre használni. De ha nem
szereted, a 80-20 % szabály értelmében semmi sem történik, ha hagyományos galuskával főzöd
ezt az ételt.

Nyári csalamádé
Hozzávalók
– 1 kis fej friss káposzta
– 1 nagy uborka
– 2 zöldpaprika
– 2 szál sárgarépa
– 1 vöröshagyma
– só, 1 teáskanál cukor, 1 evőkanál ecet, 1 babérlevél, 1 teáskanál koriander

Elkészítés
1. Gyaluld le a káposztát;
2. A többi zöldséget hajszálvékonyan szeleteld fel;
3. Egy nagy tálban fűszerezd be, majd alaposan keverd össze;
4. Hagyd állni néhány órát, ezután fogyaszd.

Halkrém
Ízlésed szerint tonhal- vagy szardínia konzerv tartalmát villával törd össze, és alaposa keverd
ki keményre főtt, lereszelt tojással, apróra vágott snidlinggel, vagy lilahagymával.
Vastagabbra szeletelt gyenge karalábéra kenve fogyaszd.

Uborkaleves
1. Személyenként 1 nagy uborkát kockázz fel, és turmixold össze uborkánként 1 gerezd
fokhagymával, 1 evőkanál citromlével, 1 evőkanál olívaolajjal;
2. Adj hozzá személyenként 2,5 dl hideg vizet (esetleg még 2 kanál görög joghurtot, ha
fogyasztasz tejeteméket), és így is turmixold néhány percig;
3. Tálaláskor szórd meg apróra vágott kaporral.
 Duciforradalom – AIP 2.
Csirkenyárs
Hozzávalók
– 50 dkg felkockázott csirkemell-, vagy csirkecombfilé
– 15 dkg kolbász felkarikázva
– 10 dkg szalonna kockára vágva
– 1-2 lilahagyma
– 2 kicsi cukkini 1,5 cm-es karikákra vágva
– húsos paprika 2 cm-es darabokra vágva
– koktélparadicsom

Elkészítés
1. Sózd be a húst;
2. A hozzávalókat felváltva tűzd fel beáztatott fapálcikákra;
3. A nyársakat keresztben helyezd el egy sütőpapírral kibélelt tepsiben;
4. A sütőben 180-200 fokos süsd 20-25 percig.

Zöldségtrió
1. Személyenként 3-4 sárgarépát, 1-2 karalábét, 1-2 zellert tisztíts meg és kockázz fel;
2. Zsiradékkal kikent tepsiben keverd össze a zöldségeket;
3. Fűszerezd sóval, borsikával, rozmaringgal, locsold meg almaecettel;
4. Sütőben 18-200 fokon 20 perc alatt süsd készre.

Smoothie (alaprecept)
A smoothie bármilyen általad kedvelt zöldségből, gyümölcsből elkészíthető, ezért az általános
összeállítást adom meg:
– kemény, darabos hozzávalók (diófélék és magvak, fagyasztott gyümölcsök) – ezek
kerülnek alulra, a turmixgép pengéjéhez a legközelebb;
– ezután a lágy, darabos hozzávalók (gyümölcsök, zöldségek, leveles zöldek, dióvajak;
– ha adnál hozzá valamilyen port (például kollagént, apró szemű zabpelyhet, kakaót) ezek
most következnek;
– folyadék (víz, kókusztej);
– jég – nyáron nagyon üdítő a jeges smoothie. Amikor a jégen kívül nem használsz kemény
 Duciforradalom – AIP 2.
hozzávalókat (például dióféléket, vagy kemény darabos gyümölcsöket) akkor a jeget legelőször
tedd a turmixgépbe. Ha viszont használsz ilyesmit a smoothie-ba, először mindent krémesíts,
és legvégül add hozzá a jeget.

Sült újburgonya

1. A burgonyát ne bő olajban süsd, hanem héjastól alaposan súrold meg, majd hideg vízben
feltéve főzd 10-15 percig;
2. Amikor félig főtt, öntsd le róla a vizet, és hagyd kihűlni;
3. Kenj ki egy tepsit 1 evőkanál zsiradékkal, és rendezd el rajta a hideg burgonyát;
4. Forró sütőben süsd piros-ropogósra;
5. Sütés közben óvatosan rázogasd meg néhányszor a tepsit, hogy a krumpli egyenletesen
süljön. Amikor kész, forrón sózd, fűszerezd.

Uborkasaláta
1. Személyenként 1 nagy uborkát gyalulj le;
2. Adj hozzá uborkánként egy fokhagymagerezdet;
3. Ízesítsd sóval, egy teáskanál cukorral és ecettel;
4. Hagyd összeérni az ízeket. (Ne csavard ki az uborka levét!)

Zöldségragu
Hozzávalók
– 50 dkg fejtett bab
– 1-2 sárgarépa vastagabb karikákra vágva
– 1 zeller felkockázva
– néhány levél mángold, vagy spenót felcsíkozva
– 1 vöröshagyma felkockázva
– 1-2 gerezd zúzott fokhagyma
– 2 evőkanál zsiradék
– só, borsika, kakukkfű, rozmaring, babérlevél

Elkészítés
 Duciforradalom – AIP 2.
1. Egy lábasban hevítsd fel a zsiradékot, párold benne puhára a hagymát;
2. Add hozzá a fokhagymát, a fejtett babot, a sárgarépát, és a zellert;
3. Kevergetve párold 5 percig a zöldségeket, majd fűszerezd sóval, borsikával (borssal),
dobd rá a babérlevelet, és a csokorba kötött kakukkfű- és rozmaringszárakat;
4. Öntsd fel annyi vízzel, amennyi ellepi, és lassú tűzön fedő alatt főzd addig, amíg a
zöldségek megpuhulnak;
5. Amikor kész, dobd rá a felcsíkozott zöld leveleket (mángoldot vagy spenótot), keverd
össze, és tedd vissza a fedőt a lábasra, de már zárd el alatta a lángot.

Meggymártás
Hozzávalók
– 1 kg kimagozott meggy
– 2-3 evőkanál cukor
– fahéj, szegfűszeg, vanília

Elkészítés
1. A kimagozott meggyet szórd meg a cukorral, és amikor levet eresztett, egy lábasban főzd
fel;
2. Adj hozzá kevés vizet;
3. Fahéjjal, szegfűszeggel, vaníliával ízesítsd;
4. Ne főzd túl, éppen csak forrald össze;
5. Robotgépben, vagy botmixerrel pürésítsd.

Finomfőzelék
A finomfőzeléket zsenge sárgarépából, borsóból, karalábéból készítheted, de ne tejjel, hanem
vízzel tedd fel főni, és ne rántással vagy habarással sűrítsd, hanem saját magával: vedd ki a
zöldségek egyharmadát, pürésítsd, és ezt tedd vissza a lábasba – még egy perc főzés, és kész.
 Duciforradalom – AIP 2.
Májpástétom
Hozzávalók
- 50 dkg baromfimáj
- 3-4 gerezd fokhagyma
- 1 db közepes vöröshagyma
- 3-4 szál friss rozmaring
- 4 evőkanál kacsa- vagy libazsír (kókuszolaj)
- 5 db keményre főtt tojás
- só
- borsikafű vagy bors
- majoranna

Elkészítés
1. A baromfimájat és a hagymákat tisztítsd meg;
2. A vöröshagymát laskára aprítsd fel;
3. Alaposan zsírozz ki egy tepsit;
4. A májat, a fokhagymagerezdeket és a laskára aprított vöröshagymát egyenletesen terítsd
el a tepsiben, tedd rá a rozmaring szálakat;
5. A tetejére is tegyél néhány kanállal a zsírból;
6. Helyezd a tepsit a sütőbe és 180-200 fokon süsd meg;
7. Amikor kész, a rozmaringszálakat dobd ki;
8. A tepsi tartalmát tedd egy tálba, add hozzá a meghámozott keménytojásokat és ízlés
szerint sót, borsikafüvet, majorannát;
9. Botmixerrel törd össze;
10. A tepsiben visszamaradó zsírral lazítsd, ha szükséges.
Kenyér helyett sárgarépa-, petrezselyemgyökér- és uborkahasábokra, karalábé- és
retekszeletekre kenve fogyaszd.

Egyben sült fasírt

A klasszikus fasírtmasszát készítsd el úgy, hogy kenyér helyett zabpelyhet áztass be fűszeres
vízbe.
Én szinte soha nem készítek gombóckákat, mert időigényes, és a bő olajban sütésnek is van
 Duciforradalom – AIP 2.
jobb alternatívája: őzgerinc-, vagy dobozformában egyben szoktam kisütni a fasírtot. A teflon-
vagy szilikon formákat ki sem kell zsírozni. Én egy 8-10 cm-es zsírpapírdarabot szoktam
keresztben a massza alá tenni, így amikor ki akarom borítani, a kilógó papírcsík segítségével
könnyebben boldogulok.

Megjegyzések az 1-7. nap étrendjéhez

1. A reggelikhez mindig fogyasztani kell néhány falat állati eredetű zsiradékot tartalmazó ételt
is (például maradék sültet, halat, töpörtőt, házikolbászt, háziszalámit, sonkát, tojást). A 7 nap
során ez a zabkása és a smoothie reggelire vonatkozik (2. és 5. nap).
2. A kenyeret szándékosan nem tartalmazza az étrend, ha úgy érzed, te nem tudod teljes
mértékben kiiktatni, a kenyérfogyasztásnál vedd figyelembe az általános részben írtakat.
3. A kenyér helyett minden reggelihez fogyassz inkább zabkását. Ez biztosítja számodra a jó
emésztéshez szükséges rostokat is.
1. Az 1. napon a gazpachot készítsd el reggel (csupán néhány perc), és a fogyasztásig hűtsd be.
2. Az 1. napon a hússaláta a maradék pecsenye felhasználásával készül, így néhány perc alatt
összedobható.
3. A 2. napon a töltött kaliforninai paprikához az első napi rizst használjuk fel, a főzési
mennyiségnél ezt kalkuláld be.
 Duciforradalom – AIP 2.
8-14.nap minta étrend

REGGELI EBÉD VACSORA

8. Sárgadinnye Borkrémleves Halnyárs

nap Sonka Halnyárs Fűszeres karalábé
Fűszeres karalábé Nyári saláta
Nyári saláta

9. Izlandi palacsinta Mézes csirkecomb Cukkinilepény

nap Hideg újburgonyasaláta

10. Mézes csirkecomb Zöldborsóleves Tökpörkölt

nap Zöldpaprika Tökpökölt Paradicsomsaláta
Köles vagy rizs
Paradicsomsaláta

11. Meggyes-mákos Zöldborsóleves Kevert sült

köleskása zöldségekből frittatta
nap Rozmaringos máj
Kevert sült zöldségek

12. Zabkása Töltött paprika Zöldségfasírt

nap Saláta

13. Tükörtojás Csirkegulyás Grillezett hal, hús,

zöldségek
nap Zöldségek Rakott padlizsán
Petrezselyemtabulé

14. Smoothie Zöldséges stir-fry Grillezett hús és

zöldségek
nap
Fűszeres barack
 Duciforradalom – AIP 2.

Borkrémleves
Hozzávalók
– 4 dl száraz fehér bor
– 1 citrom reszelt héja
– 4 db tojás
– 4 evőkanál cukor + a tojásfehérje felveréséhez porcukor
– őrölt fahéj és szegfűszeg

Elkészítés
1. A bort a reszelt citrom héjával és a fűszerekkel, valamint 1 dl vízzel forralj fel;
2. Közben a tojások sárgáját jól keverd ki a cukorral, és adj hozzá 1 dl hideg vizet;
3. A forró fűszeres bort óvatosan add hozzá a tojásos keverékhez, és kevergetés
mellett főzd sűrűre;
4. Hagyd kihűlni a levest, és néhány órára tedd hűtőbe;
5. Tálalás előtt a tojásfehérjékből verj kemény habot, és díszítsd azzal a levest.

Fűszeres karalábé
1. Személyenként 2-3 db karalábét darabolj fel úgy, mint a burgonyát szokás;
2. Töröld szárazra, majd tedd zsírpapírral kibélelt tepsire;
3. Forró sütőben 200 fokon 15-20 perc alatt süsd pirosra;
4. Közben keverj össze sót, borsot és szerecsendiót;
5. A kész, forró karalábén óvatosan kevergetve oszlasd el ez a fűszerkeveréket.

Nyári saláta
1. Személyenként néhány nyári retket, uborkát, cukkinit gyalulj hajszálvékony
szeletekre, és gyengén sózd meg;
2. Hagy egy kicsit állni, majd szitán csepegtesd le, és oszd szét tányérokra;
3. Locsold meg egy kis citromlével és olívaolajjal, majd ízlés szerint szórj rá apróra
vágott chilipaprikát.
 Duciforradalom – AIP 2.

Izlandi palacsinta
Hozzávalók
– banán
– tojás
– zabpehely
– kókuszzsír
– vanília
– őrölt fahéj
– sütőpor
– a tálaláshoz: kevés juharszirup

Mennyiségek
- 1 db banánra 1 tojást, 1 evőkanál kókuszzsírt és 5 evőkanál zabpelyhet számolj,
- a vaníliát, őrölt fahéjat ízlés szerint használd,
- sütőporból 1 zacskó 4-5 banánnyi mennyiséghez elegendő,

Bőséges adag készül 4 banánból: körülbelül 30 db 7-8 cm-es átmérőjű palacsintát

kapsz.

Elkészítés
1. A banánt hámozd meg, törd kisebb darabokra;
2. Olvaszd fel a kókuszzsírt (nyáron szobahőmérsékleten általában folyós a
kókuszzsír);
3. Add hozzá a banánhoz a tojást, a felolvasztott kókuszzsírt, a vaníliát, és a fahéjat;
4. Botmixerrel pürésítsd;
5. A zabpehellyel vegyítsd el egy kissé a sütőport;
6. Az összemixelt nedves hozzávalókhoz add hozzá a sütőporos zabpelyhet és
fakanállal keverd össze;
7. Hagyd pihenni fél órát.
8. Száraz teflon serpenyőbe tegyél a masszából evőkanálnyi darabokat és lassú
tűzön előbb az egyik, majd másik oldalukat süsd aranybarnára. Másfél, két perc a
sütési ideje oldalanként, de nehéz megsaccolni, inkább a színe alapján dönts.
 Duciforradalom – AIP 2.

Mézes csirkecomb
Hozzávalók
– személyenként 2 csirkecombhoz
– 4 evőkanál méz,
– 4 gerezd reszelt fokhagyma,
– 2 evőkanál folyós kókuszolaj, só, őrölt kömény

Elkészítés
1. Keverd össze alaposan a mézet, a fokhagymát, a kókuszolajat és a fűszereket;
2. A páccal alaposan kend be a csirkecombokat;
3. Forró sütőben süsd ropogósra.

Hideg újburgonyasaláta
Hozzávalók
– 50 dkg újbugonya
– 2-3 lilahagyma
– só, 1 kiskanál cukor, babérlevél, ecet

Elkészítés
1. Az újburgonyát alaposan súrold meg, kapard le a héját;
2. Főzd majdnem teljesen puhára, de vigyázz, ne essen szét;
3. A lilahagymát vékonyan szeleteld fel, és a fűszerekkel együtt tedd egy üvegtálba;
4. Vízforralóval forralj fel 1 liter vizet, és öntsd a hagymás fűszerekre, hagyd
langyosra hűlni;
5. A főtt burgonyát szeleteld fel;
6. Szűrd le a lilahagymát, de ne öntsd ki a fűszeres levét;
7. A burgonyát és a leszűrt hagymát rétegesen rakd le abba tálba, amiben majd
tálalni akarod;
8. Önts rá annyi félretett fűszeres vizet, amennyi ellepi;
9. Jól hűtsd be.
 Duciforradalom – AIP 2.

Reszelt cukkinilepény
Hozzávalók
– 1 db jó nagy cukkini nagylyukú reszelőn lereszelve, lesózva
– 2 tojás
– liszt
– bors (borsikafű)
– zsiradék a sütéshez

Elkészítés
1. A legalább fél órája lesózott cukkini levét szitában jól nyomkodd ki;
2. Egy tálban add hozzá a tojásokat, a borsot, és annyi lisztet, amennyit felvesz –
jó sűrű galuskamasszának kell lennie;
3. Serpenyőben hevítsd fel a zsiradékot, és evőkanállal szaggasd bele a zöldséges
massza mindkét oldalát (egy kicsit lapogasd el, hogy lepénykéket kapj);
4. Goffrisütőben is ki lehet sütni.

Tökpörkölt
A 2 cm-es kockákra vágott tököt készítsd el úgy, mintha húsból főznél pörköltet.
Nagyon rövid idő alatt elkészül. Vigyázz, hogy ne törd össze. A főzés végén keményre
főtt tojáscikkeket is tehetsz bele. Kolbászkarikákkal, vagy sonkakockákkal is
dúsíthatod.

Paradicsomsaláta

Személyenként 2 nagy paradicsomot szeletelj fel, és szépen helyezd el egy nagy

tányéron. Sózd gyengén, szórd meg apróra vágott lilahagymával és
fokhagymagerezddel, locsold meg olívaolajjal, és csipkedj rá szét 2-3 szál friss
bazsalikomlevelet.
 Duciforradalom – AIP 2.

Meggyes-mákos köleskása
Hozzávalók
– 50 dkg köles
– 20 dkg darált mák
– 50 dkg friss magozott meggy
– 1 evőkanál kókuszolaj
– 1,5 liter kókusztej vagy víz
– juharszirup

Elkészítés
1. Vastag talpú (vas) lábasban hevítsd fel a kókuszolajat;
2. A megmosott, lecsepegtetett kölest futtasd meg rajta;
3. Add hozzá a meggyet és a darált mákot, keverd át;
4. Azonnal önts rá annyi kókusztejet vagy vizet, amennyi bővel ellepi;
5. Fedd le a lábast és közepes lángon hagyd főni;
6. 15-20 perc múlva nézd meg, hogy mennyi folyadékot szívott magába a köles és
mennyire főttek meg a szemek;
7. Amennyiben szükséges, adj még hozzá kókusztejet vagy vizet;
8. Főzd készre;
9. Tálaláskor már a tányérban lehet édesíteni egy kis juharsziruppal.

A köleskását lehet almás-mákos, vagy almás-diós változatban is készíteni.

Mindenképpen tartalmas második fogás lehet húsos levesek mellé, vagy desszertként
is. A hideg maradékot másnapi uzsonnára vagy utazáskor is viheted.

Rozmaringos máj
A 7. napi májpástétom leírása szerint készítsd – a sütőben sült májat azonnal is
tálalhatod.

Kevert sült zöldségek

A 4. napi zöldségtrióhoz használt zöldségekhez tetszés szerint adj mást is - paprikát,
paradicsomot, lilahagymát, cukkinit, fokhagymagerezdeket – és a leírt módon tepsiben
süsd meg.
 Duciforradalom – AIP 2.

Zöldségfasírt
Készíts hagyományos fasírtmasszát, és reszelj bele nyers sárgarépát, karalábét, zellert,
vagy tegyél bele zöldborsót. Reszelt, lesózott és kinyomkodott tökfélékkel is finom lesz.

Csirkegulyás
A gulyás „light-os” változatához csirkeaprólékot vegyél. A szokásos módon készítsd el
a gulyást.
Jóval kevesebb idő kell a főzéséhez, mint a hagyományos gulyáshoz.

Rakott padlizsán
Hozzávalók
– 50 dkg darált hús
– 3-4 db közepes padlizsán
– 2 nagy paradicsom
– 1 vöröshagyma
– 2 gerezd zúzott fokhagyma
– só, bors (borsika), pirospaprika, oregánó, bazsalikom
– 5 dl kókusztej
– 3 evőkanál liszt (teljes kiőrlésű zabpehelyliszt, például)
– őrölt szerecsendió
– 2 evőkanál zsiradék
– 5 evőkanál darált dió

Elkészítés
1. A darált húsból, vöröshagymából, fokhagymából, fűszerekből készíts pörköltet;
2. A padlizsánt 1 cm vastagon szeleteld fel, és sózd be a szeleteket;
3. A paradicsomot is szeleteld fel;
4. Egy evőkanál zsiradékon pirítsd meg a lisztet, öntsd fel a kókusztejjel, és sűrítsd
be. Sózd, borsozd, fűszerezd szerecsendióval – ez tulajdonképpen egy besamell-szerű
mártás lesz;
5. A padlizsánról egy papírtörlővel itasd le a nedvességet;
6. Kenj ki zsiradékkal egy tűzálló tálat, és rétegezve töltsd meg egy-egy réteg
padlizsánnal, hússal, paradicsommal és mártással – 2 így rétegezett sort készíts;
 Duciforradalom – AIP 2.

7. A tetejére mártás kerüljön, szórd meg darált dióval;

8. Sütőben 180-200 fokon süsd 35-40 percig.

Grillpác
A grillpác összetevőinek listája nagyon ízlés dolga. Legtöbbször azonban vajjal, vagy
olívaolajjal keverik ki a fűszereket. Ezek azonban a magas hőfokon való sütéshez nem
alkalmasak.
A kókuszolaj szobahőmérsékleten nyáron folyékony állagú. Inkább ezzel keverd ki a
fűszereket a páchoz.

Petrezselyemtabulé
Hozzávalók
– 30 dkg hideg főtt rizs
– 2 db apró kockára vágott paradicsom
– 2 db apró kockára vágott zöldpaprika
– 1 nagy csokor aprított petrezselyemzölt
– 2 evőkanál olívaolaj
– 1 evőkanál citromlé
– só, bors (borsika)

Elkészítés
A rizst alaposan, de óvatosan keverd össze a többi hozzávalóval.

Zöldséges stir-fry
Hozzávalók
– 30 dkg kockára vágott hús
– 1 felaprított lilahagyma
– 15 dkg borsó (gyenge héjas borsó is lehet)
– 15 dkg 2 cm-esre vágott zöldbab
– 2 db felkockázott kápia paprika
– 1 evőkanál kókuszolaj
– só, bors
 Duciforradalom – AIP 2.

Elkészítés
1. Egy serpenyőben hevítsd fel az olajat, dobd rá a lilahagymát, kevergesd;
2. 2-3 perc múlva add hozzá a húst, tovább kevergetve pirítsd addig, amíg átfő;
3. Add hozzá a borsót, zöldbabot, kápia paprikát, pirítsd tovább 5-10 percig,
közben sózd, borsozd;
4. Akkor van kész, amikor a zöldbab már nem nyers, de még ropog.

Fűszeres barack
Hozzávalók
– személyenként egy nagy kemény barack félbevágva, kimagozva
– őrölt fahéj
– 1 evőkanál cukor
– kókuszolaj

Elkészítés
1. A barackok vágott oldalát kend be kókuszolajjal, és fűszerezd a fahéjjal;
2. A barackokat a vágott felükkel felfelé tedd egy tepsibe, egyenletesen szórd rá a
cukrot;
3. Forró sütőben 2-3 percig süsd a barackokat, vagy grill fokozaton kérgesítsd meg rajta
a cukrot.

Megjegyzések a 8-14. napok étrendjéhez

1. A 8. napi reggelihez egyszerűen szeletelj fel egy hideg sárgadinnyét, és hajszálvékony
sonkaszeletekkel tálald.
2. A 8. napi halnyársat az 5. napi csirkenyárs leírása alapján készíts el.
3. A 9. nap ebédjét reggel, vagy előző este készítsd elő: pácold be a húst, illetve készítsd
el a burgonyasalátát is, hogy jól összeérjenek az ízek.
4. A 10. napi levest nem csak zöldborsóból, hanem bármilyen gyenge nyári zöldségből
elkészítheted: a karalábé, zeller, zöldbab ugyanolyan finom.
5. A 11. napi köleskásához készíts előző este egy adag kókusztejet. A receptet az
„Egészséges nyári italok” fejezetnél találod.
6. A 11., 12. és 14. nap reggelije igényel külön pár falat állati eredetű zsiradékot.
 Duciforradalom – AIP 2.

Desszertek

A nyáron termő gyümölcsök számtalan variációt kínálnak a könnyű gyümölcszseléhez.

A különböző panna cották szintén kiváló desszertek, amelyek nem csak tejszínnel,
hanem kókusztejjel is elkészíthetők. A fagylalt kitűnő alternatívája a házi jégkrém,
amely tej és cukor nélkül is üdítő finomság.

Gyümölcszselé

Gyümölcszseléhez 50 dkg gyümölcs és fél liter víz mellé 2 evőkanál zselatint számíts. A
gyümölcs felét turmixold össze, és a vízzel elkeverve melegítsd fel. A zselatint hideg
vízben áztasd be. Amikor a folyadék már meleg, de még nem forr, add hozzá a
beáztatott zselatint, és jól keverd el, hogy a zselatin teljesen feloldódjon. Közben
adagold szét a gyümölcs másik felét üvegtálakba, vagy poharakba. (Ha szükséges, előtte
darabold kis kockákra a gyümölcsöt.) A feloldódott zselatinos folyadékot szedd rá a
gyümölcsre. Hagyd kihűlni, majd legalább 4-5 órára tedd a hűtőbe.

Panna cotta

A kókusztejes panna cottát ugyanígy készítheted, de víz, vagy tejszín helyett

kókusztejben oldd fel a beáztatott zselatint. Panna cottánál a gyümölcsöt most ne főzd
fel a kókusztejjel. A forró zselatinos kókusztejet tedd kókuszolajjal kikent, vagy
szilikonos formákba. Amikor kihűl, tedd néhány órára hűtőbe, majd borítsd ki a
formából. Ízlésed szerinti gyümölcsből készíts hozzá öntetet – egyszerű turmixolással.

Mindkét esetben többféle gyümölcsöt is használhatsz.

Jégkrém

A jégkrémek még egyszerűbbek: 2-3 érett banánt turmixolj össze bogyós-, vagy más
gyümölcsökkel, és egy vaníliarúd kikapart belsejével. Ezt a krémet kanalazd bele a
jégkrémformába, és tedd a fagyasztóba legalább egy éjszakára. Ha nincs
jégkrémformád, egy műanyag doboz is megteszi. Ebben az esetben amíg kifagy,
 Duciforradalom – AIP 2.

óránként keverd meg alaposan a masszát. Ezzel levegőt juttatsz bele, nem fagy
kőkeményre, és jobban tudod adagolni.

Görögdinnye másképp

A dinnyét kockázd fel, locsold meg lime, vagy citrom levével, és tegyél közé
hajszálvékony lime-, vagy citromkarikákat is. Egy maréknyi mandulát, vagy más
diófélét piríts meg, és aprítsd fel. Szórd a dinnyére néhány szál felaprított mentalevéllel
együtt.

Egészséges italok

Hogy lehet felturbózni az unalmas vizet, amiből ugyebár a legtöbbet kellene

fogyasztanunk?

1. Készíts be reggelente a hűtőbe egy-egy kancsó szénsavmentes sima vizet (akár

csapvizet – én például azt iszom), és dobj bele néhány szem bogyós gyümölcsöt:
málnát, ribizlit, szedret. A gyümölcs anélkül ízesíti, és színesíti meg a vizet, hogy a
cukor miatt aggódnod kellene.

Egy másik kancsó vízbe zöldséghámozóval függőlegesen felszabdalt néhány szelet

uborkát dobj. Meglátod, milyen üdítő italt kapsz! Mentát, citromfüvet, rozmaringot, de
akár levendulát is „áztathatsz” ilyen módon a vízbe.

2. A klasszikus cukros limonádét váltsd le a csak citromkarikákat és mentát tartalmazó

italra.

3. Az este lefőzött mentatea reggelre kihűl, és néhány citromkarikával a hűtőben egész

nap ott lesz kéznyújtásnyira. A mentateát egyébként a nagy melegben forrón is
kortyolgathatod. A mediterrán és arab országokban nyáron is így isszák, hiszen annak
erős hűsítő hatása van.
 Duciforradalom – AIP 2.

A nyári nagy melegben elfogyasztott jeges ital lehet, hogy jólesik, azonban a szervezet
hőt termel a hatására, vagyis éppen az ellenkező hatást éred el vele, mint szeretnéd. A
meleg tea után viszont a szervezet leadja a hőt.

A mentához hasonlóan a hibiszkusz- és levendulatea is hűtő hatású.

4. A gyümölcsök, dinnyék, de a tökfélék, a cukkini, az uborka is hűtő hatásúak.

Természetesen a déligyümölcsök is hűtenek, amik bár nem hazai termések, az áruk
sokszor kedvezőbb, mint az itthoni gyümölcsöké. (Ezért tartalmaz ez az étrend banánt
is.) A kókusztejjel, mandulával, olajos magvakkal összeturmixolt gyümölcsökből
tartalmas, különleges, üdítő ital készíthető. A kókusz és a magvak olaja miatt az így
készített ital gyümölcscukor-tartalma lassabban szívódik fel a véráramba, mint a sima
gyümölcsleveké, ezáltal ezek valóban egészséges italok, igazi vitaminbombák.

Kókusztejet szintén ne vásárolj dobozban, hiszen könnyen, és sokkal olcsóbban

elkészítheted magad is. Ha nincs speciális magtejfőződ, íme a recept:

Házi kókusztej

10 dkg kókuszreszeléket áztass be 2 dl forró vízbe legalább fél órára. Ezután turmixold
2-3 percig minél nagyobb fordulatszámon. Adj hozzá egy csipet sót, és még 8-10 dl
vizet, majd további egy percig turmixold. Ha erős turmixgéped van, nem muszáj
leszűrnöd a levet, mert így is felhasználhatod. Ha teljesen szűrt levet szeretnél, egy sűrű
szitán, vagy géz anyagon nyomkodd át.

Aprított mandulából, vagy egyéb diófélékből ugyanezzel a módszerrel készíthetsz

„tejet”. Ezekből szintén nem csak italt, hanem zselét, és pudingot is varázsolhatsz.
Duciforradalom – AIP 2.