1

. évfolyam 2 szám
.

VEGÁN ÉLETMÓD
A TEST, AZ ELME, A LÉLEK EGYENSÚLYA

VARIÁCIÓK REGGELIRE

A MEGSZOKÁSOK RABSÁGÁBAN
MI TART VISSZA A FOGYÁSTÓL?

EDZÉS:
HOGYAN TUDOD STABILIZÁLNI A NŐIES
VÉRCUKOR SZINTET HÁT
ELŐSZÓ,
TARTALOMJEGYZÉK

Táplálkozás
3 Hogyan tudod stabilizálni a
vércukor szintedet

6 Receptek
Variációk reggelire
Ti mondtátok a magazinról
:

Edzés
8 Edzésterv a nőies tónusos
hátért vállakért
,
,

Wellness
11 Rossz szokások amik
,

visszatartanak a fogyásban

3 napos tisztitás
12

WWW VEGANKAJAK HU
. .
TÁPLÁLKOZÁS A vércukor szint
ingadozásának tünetei :

Remegő kéz
·

Gyors szivverés
HOGYAN
·

·Agyi tompultság
Zavartság
BEFOLYÁSOLJA A
·

Szédülés ·

Idegesség
VÉRCUKOR AHOGY ÉRZED
·

Irritáltság ·

Hidegrázás
MAGAD, ÉS HOGY TUDOD
·

STABILIZÁLNI
RUDNAY PETERS KRISZTINA Mi az a vércukor és hogyan ,

Szoktál ellenállhatatlan sóvárgást érezni

működik ?

cukros vagy keményitős ételek után

, ?
A szénhidrátokat akár egy süteményből
( ,

Naponta többször is kedvtelen vagy az akár zöldségekből származnak a test lebontja ) ,

, ,
,

agyad homályos fáj a fejed vagy szédülsz ?

és cukrokká alakitja amit glükóznak hivunk
, .

Ezek a jelek a kiegyensúlyozatlan vércukor A szénhidrát fajtája az időzités és a

, ,

tünetei lehetnek mennyiség azok amik meghatározzák mennyi ,

.
cukor kerül a véráramba .

Az összetettebb szénhidrátok teljes értékű (

gabona zöldségek hüvelyesek lassabban

, , )

fognak a véráramba kerülni .

Az egyszerűbb feldolgozott szénhidrátok

,

ennél sokkal gyorsabban .

A glükóz a test elengedhetetlen üzmanyaga .

Szükség van rá az izomösszehúzódástól

kezdve a belső szervek működéséig amiknek ,

ez a legfőbb energia forrása .

De ahhoz hogy a szervek fel tudják használni

, ,

először a sejtekbe kell juttatni Itt lép elő az .

inzulin.

Az inzulin a cukrot
energiává alakitja

3 OLDAL
.
TÁPLÁLKOZÁS
PAGE 8
Vércukor ingadozás
Szénhidrát fogyasztás után a hasnyálmirigy Amikor a testünk szénhidrátért kiált ,

egy inzulin nevű hormont kezd termelni . hajlamosak vagyunk cukorral csükkenteni a
vágyat .

A feladata hogy eltüntesse a cukrot a

,

véráramból Azt is meghatározza hogy a

. , Ezzel az a probléma hogy a sütik csokik , , ,

cukrot most vagy később használja e

, - desszertek általában feldolgozott
fel . szénhidrátok fehérje és zsir jelenléte nélkül, ,

igy azonnal magas vércukor szintbe csap át az

Képzeld el hogy az inzulin egy autó ami
, , addig alacsony vagy normál , .

felveszi a cukrot a véráramból elszállitja és , ,

kiteszi a sejteknél ahol felszivódnak és, Egy egyensúlyra kell törekedni amiben ,

energiaként hasznosulnak Ha túl sok a glükóz . nincsenek nagy ingadozások Igy lesz .

molekula a vérben azt a májnak továbbitja és, , megfelelő inzulintermelésünk aminek a jó ,

raktározza el . közérzet is a velejárója .

Vércukor emelkedés Hogy előzzük meg az ingadozást?

Inzulin nélkül a cukor csak keringene a 1
. Egészséges zsirok fogyasztása
véráramban .

Az egészséges zsirok lebontása hosszabb ideig

Amikor nem áll rendelkezésre elég inzulin a , tart mint a szénhidrátoké Ezért ha zsirral .

vércukorszint megemelkedik Ez később tartós . együtt fogyasszuk a szénhidrát lebontása is ,

megbetegedésekhez vissza nem forditható , lelassul .

romboláshoz vezet .

Amikor keményitő tartalmú szénhidrátot

Ha szénhidrátokat önmgában fogyasztunk fogyasztassz egyél hozzá csonthéjasakat , ,

(fehérje és zsir jelenléte nélkül vagy ha ), magokat fél avokádót vagy kókuszolajat oliva
, , ,

feldolgozott forrásokból vesszük kkor még egy , olajat .

egészséges inzulinnak is nehéz lépést

tartania. 2 . Elegendőfehérje fogyasztás

Vércukor süllyedés A fehérje is segit lelassitani a szénhidrátok

lebontását A vegán étkezéssel nem mindig
.

Egyik sem jó jutsz megfelelő mennyiségű fehérjéhez ezért ,

.
minden étkezésnek tartalmaznia kell
Sem a túl magas vércukor szint sem a túl ,
20 30 grammot ideális esetben
- .

alacsony .
3 . Rostok fogyasztása
Egy arany középútra egyensúlyra kell ,
A rostok csakúgy mint a zsirok lelassitják a
törekedni .
szénhidrát lebontását
,

.
,

Vércukor süllyedés akkor következik be ha túl Minél inkább teljesértékű növényeket

sok az inzulin vagy túl kevés a szénhidrát amit
,
fogyasztassz annál több rostot juttatsz a,

fogyasztunk
,
szervezetedbe 25 35g az általánosan ajánlott . -
.
napi adag .

4 OLDAL
.
TÁPLÁLKOZÁS
5 OLDAL.
5 OLDAL
.

1
. Kiegyensúlyozott étkzés
Mindig legyen a tányérodon fehérje forrás
: ,

egészséges zsirok nem keményitős szénhidrát

, ,

keményitős szénhidrát és fűszerek Babok . ,

lencse hüvelyesek csonthéjasak tofu tempeh

, , , ,

és szójabab tartalmazza a legtöbbet .

2 . Törekedj stresszmentesen élni

A stressz megemeli a kortizol hormon
termelését megbontva a hormonok
,

egyensúlyát Ezenkivül szénhidrát cukor

. ( )

iránti csillapithatatlan vágyat generál ami a ,

leglehetetlenebb időkben tör ránk .

3 . Aludj eleget
A kialvatlanságot gyakran cukorral cukros ,

kávéval és koffeinnel próbáljuk ellensúlyozni ,

hogy az energiánk visszatérjen .

CUKOR DETOX
Ha meg akarsz szabadulni a cukor iránti
kivánósságtól stabilizálni akarod a vércukor
,

szintedet egyensúlyba akarod hozni a

,

hormonjaidat és ki akarod iktatni a

feldolgozott cukrot az étrendedből ,

segitségedre lehet a 21 napos cukor detox

étrend .

Mit találsz benne?

21 napos étrend terv növényi
· (

alapú )

Bevásárlólisták
·

Egyszerű és tápláló receptek

·

·Tippek hogy az előkészületek

,

minél gyorsabbak legyenek

Útmutató a jó és a rossz
· “ ” “ ”

szénhidrátok világában
MEGRENDELÉS Praktikus tippek arra az
·

esetre ha az élet közbeszól és nem tudod

, ,

tartani ezt a tervet

 RECEPTEK
Thai Chai Puding Elkészités :

Hozzávalók 2 adaghoz
( )
Keverjük össze a hozzávalókat ,

és tegyük hűtőbe legalább 3

1 csésze növényi tej órára.

5 ek chia mag
2 ek juharszirup Keverhetjük friss vagy ,

1 2 ek kendermag mélyhűtött gyümölcsökkel ,

magokkal
/

1 2 ek őrölt lenmag
/
.

1 2 tk fahéj
/

1 2 tk kardamom
/

1 2 tk vanilia aroma
/

1 4 tk gyömbér
/

1 4 tk őrölt szegfűszeg
/

Variációk reggelire
Fagyasztott banán Elkészités :

magokkal és A banánt kenjük meg

mogyorókrémmel mogyoróvajjal lehetőleg 3 (

oldalát majd szórjuk meg a

),

Hozzávalók 1 adaghoz
( ) pisztáciával .

Banán ok
( ) Kicsit nyomkodjuk bele a
Mogyorókrém krémbe .

Durvára tört pisztácia

Tegyük mélyhűtőbe legalább 30
percet maximum egy éjszakát
, .

TUDTAD ?

A BANÁN JÓ PREBIOTIKUM AMI A ,

GYOMORBAN TALÁLHATÓ JÓ " "

BACIKAT TÁPLÁLJA
6 OLDAL
.
 RECEPTEK

Avokádós piritós Elkészités:

Hozzávalók 2 adaghoz( )
Keverjük össze a hozzávalókat ,

és tegyük hűtőbe legalább 3

1 avokádó órára.

2 szelet kenyér
Pár uborkaszelet Keverhetjük friss vagy
,

Só mélyhűtött gyümölcsökkel ,

Bors magokkal .

1 2 tk szezámmag
/

Friss csirák elhagyható

( )

AVOKÁDÓ TÉNYEK :

AZ AVOKÁDÓ AZONOS CSALÁDBA TARTOZIK MINT A ,

FAHÉJ
EGY AVOKÁDÓ 4 6G ROSTOT TARTALMAZ TÖBBET
. ,

MINT BÁRMELYIK GYÜMÖLCS

2019 BEN NAPI 3 MILLIÓ AVOKÁDÓS PIRITÓS KÉP
-

KERÜLT MEGOSZTÁSRA INSTAGRAMON

Amerikai Elkészités :

palacsinta Keverd össze a száraz

gluténmentes
( )
hozzávalókat .

Hozzávalók A lenmagból és vizből készits

lenmag tojást
· (összekeverve hagyod állni 5 10 -

1 és ¼ 1 és
- percig )

½ csésze gluténmentes
lisz Keverd össze a nedves
3 tk sütőpor hozzávalókat add a ,

½ tk só lisztes keverékhez és jól keverd

,

1 tk kókusz cukor el .

1 és ¼ csésze növényi tej

1 ek őrölt lenmag Süsd ki a palacsintákat Akkor .

3 ek viz tudod megforditani ha már ,

3 ek olvasztott vegán vaj bugyborékol .

7 OLDAL
. KÖVESS A FACEBOOKON IS
 EDZÉS

EDZÉSTERV: NŐIES HÁT

Térdelünk a földön az egyik
,

könyékkel támaszkodunk ,

miközben az egyik lábat

magasan hátranyújtjuk

15 ismétlés
lábanként
Kinyújtjuk a másik térdet hogy
,

egy plankbe érkezzünk és

,

felnyújtjuk a másik lábat

magasra nem lendületből
,

Térdelünk a földön az egyik

,

lábunkat hátranyújtjuk ,

miközben az azonos kart előre ,

sréen le

15 ismétlés
lábanként

Felhúzzuk a kart hajlitva a mell

,

magasságába miközben
,

behúzzuk a lábat magunka alá ,

hajlitott térddel

8 OLDAL
.
 EDZÉS
Hátul támaszkodunk az egyenes
karjainkkal a láb behajlitva
,

magunk előtt a csipő

,

elemelkedik a földtől .

Miközben a csipőt majdnem a

földig süllyeszted tedd
10 ismétlés
,

keresztbe az egyik lábad a másik

térdeden
lábanként

Emeld fel a csipőd és nyújtsd ki

,

a lábad oldalra miközben a

,

kezeiddel stabilan támaszkodsz .

Térdelünk a földön az egyik

,

lábunkat hátranyújtjuk ,

miközben az azonos kart előre ,

egyenesen

Nyújtott karral irjunk le egy

félkört hogy a kar a csipő mögé
, ,

a láb pedig hajlitva kissé oldalra

legyen behúzva

10 ismétlés
mindkét oldalra

Igy érkezünk meg majd megint

,

nyújtjuk a kart és a lábat

9 OLDAL
.
FEL AZ
IZMOT, LE A
ZSIRT
PROGRAM
Szeretnél változtatni a jelenlegi
életmódodon, de …

😓 neked sincs kedved konditerembe járni, ott

bénázni, mutogatni magad? És amúgy sincs
napi egy-két órád az edzésekre?
😫 téged sem vonz, hogy nagy súlyokkal
dolgozz, esetleg kiköpd a tüdőd a futópadon?
😭 nem tudod, hogyan táplálkozz
megfelelően? Nincs ötleted, mit főzz és
mennyit egyél?
฀ unod már az Instagram-modellek által
reklámozott edzésprogramokat, amik
egyértelműen irreális ígéretek?

Épp ezt a komplex életmód csomagot

keresed, ha te is:

฀ inkább otthon edzenél napi fél órát!

😍 egy alapos, jóleső átmozgatásra vágysz,
amitől laposabb lesz a hasad, kerekebb a
popsid és formásabb a lábad!
฀ egy személyesen rád szabott edzéstervet és
100% növényi alapú étrendet szeretnél kapni!
฀ egy valóban átlag nőkön tesztelt és
továbbfejlesztett, működő programot keresel! 

PRÓBÁLD KI 2 HÉTIG INGYEN

 ROSSZ SZOKÁSOK
AMIK MEGAKADÁLYOZNAK A
FOGYÁSBAN
Rossz szokások Mindenkinek akad egy pár
. .
3 Másfele figyelsz evés közben
.

De van néhány specifikus rossz szokás ami ,

Sokan a dolgozóasztaluknál esznek Vagy a reggeli
.

meggátol abban hogy fogyj , .

készülődés közben Vagy a tévé előtt Ezzel az a baj
. . ,

hogy túlevéshez vezethet .

Lehet hogy nem vagy ezeknek tudatában de

, ,

ezek megakadályozhatnak a fogyás céljaid Mikor étkezel figyeld meg az étel szineit
, ,

elérésében .
az illatát a textúrát Figyelj a testedre mikor jelzi
, . , ,

hogy elég volt az evésből .

Mik lehetnek ilyen rossz szokások ?

4 Túl gyorsan eszel

.

1 Gyakori nasizás
.

Ez a szokás is túlevéshez vezethet Ha nem .

Egy kis nasi itt ott nem sok csak valami , ,

rágod meg a falatokat rendesen az gyomor
,

könnyű hamar összeadódik Azt hiszed egy

... . ,
problémákhoz rosszabb esetben szivárgó bél
,

kalóriaszegény nasit fogyasztottál de ezek a kalóriák ,

szindrómáho vezethet .

összeadódnak és többszáz kalóriára rúghatnak

, .

Amennyiben fogyás a cél nasizz egyszer egy ,

héten vagy egy nap maximum egyszer nyers

, ,

zöldségeket 1 zellerszár vagy ¼ karalábé

( ,

vagy ½ répa ).

Ha vezetsz étkezésnaplót akkor könnyen ,

kiszűrheted ezt a rossz szokást .

2 Gyorsétterem feldolgozott
. ,

élelmiszerek
Ha annyi egy forintom lenne ahányszor ezt hallom ,

„Tudom hogy nem egészségesek de néha olyan jól

, ,

jön ha valamit gyorsan kell főzni Ezekből a ”.

néhákból aztán heti egy heti kettő kétnapi és végül

, ,

napi szintű lesz És észre sem veszik

. .

Ezek az élelmiszerek általában nagyon kevés

tápanyagot vitamint és rostot tartalmaznak
, . 11 OLDAL
.
12 OLDAL
.
WELLNESS

5 Kihagyod a reggelit
. Ez azonban nem oldja meg a problémát sőt ,

még többet szül .

Hacsak nem tudatosan időszakos böjtölés (

szakember ellenőrzésével csinálod akkor könnyen ) ,

Ha azon kapod magad hogy érzelmeidtől ,

lelassithatod az anyagcserédet .
vezérelve enni akarsz inkább dolgozd fel azokat egy
,

kiadós edzéssel vagy csak egy fél órás sétával

, .

Emellett leeshet a vércukrod is Kerüld a cukros . ,

feldolgozott reggeliket . 9 Nem alszol eleget

.

6 Kalóriákat iszol
. A hormonok megfelelő működéséhez
elengedhetetlen az elegendő alvás A túl kevés alvás . ,

Az alkohol csak az egyik Az üditő italok bolti . ,

fáradság gyakran szül rossz étkezési döntéseket ,

gyümölcslevek bolti smoothiek és shakek is tele

,
rossz szokásokhoz vezethet .

vannak kalóriával némelyik egy teljes étkezéssel is

,

felér .
Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben
aludni menni és ébredni fel Még hétvégéken is
, . .

A legjobb ha tisztitott vizet iszol

, .

10 Éhesen mész bevásárolni

.

7 Elfelejtkezel magadról az étteremben

.

Magamról tudom hogy ha éhes vagy mindent

, ,

Sokan teljesen elfelejtkeznek a diétájuk megveszel amit megkivánsz a polcokon .

szabályairól vagy csaló étkezésnek tudják be az

, “ ”

éttermi étkezést .
Ezzel az a baj hogy nemcsak hogy
,

túlevéshez vezethet de hajlamosak vagyunk rosszul

,

Ezen kivül bármennyire is egészséges ételt választani is magasabb kalória több cukor
( , ,

rendelsz sose tudhatod hogy milyen olajat

, ,
feldolgozott stb , ).

használtak vagy hogy mik a pontos összetevők

, .

Szerencslre ezen könnyű változtatni Egyél .

Mielőtt étterembe mennél nézd meg a menüt ,

mielőtt bevásárló körútra indulsz .

a weboldalukon esetleg hivd fel őket és mondd el

,

nekik a speciális kéréseidet hogy mire odaérsz , ,

felkészülten várjanak .
Ahhoz hogy megszabadulj ezektől a
,

szokásoktól egy kis önfegyelemre és önmagad

,

8 Érzelmektől vezérelve eszel

.
figyelésére less szükség .

Emlékeztesd magad hogy a szokások nem a ,

Szomorúság stresz harag egyedüllét frusztráció

, , , , .
személyiséged részei csupán felvett szokások
, .

Csak egy pár érzés ami miatt sok ember az evésbe Egyszerre egy szokás levetkőzésén dolgozz .

menekül .
 NE VESZITSÜK EL EGYMÁST A
KÉSŐBBIEKBEN SEM

3 napos tisztitás (vegán)

Iratkozz fel a 3 napos tisztitásra, ami 5 különböző, 3 napos étrend tervet, 25+ új
receptet és egy edzést tartalmaz.

Nézd meg mit mondanak a többiek:

CSATLAKOZZ INGYEN

Csatlakozz Facebook csoportunkhoz

Kövesd a blogot
Fel az izmot, le a zsirt program
Cukor Detox program
Kövess Instagramon
Kövess Facebookon