1. ÉVFOLYAM 4.

SZÁM

VEGÁN ÉLETMÓD
A TEST, AZ ELME, A LÉLEK EGYENSÚLYA

Edzés: Stabilitás

WELLNESS: HOGYAN ALAKITSUNK KI ÉS RÖGZITSÜNK EGÉSZSÉGES

SZOKÁSOKAT? 2. RÉSZ

A viz és a fogyás közti

kapcsolat

RECEPTEK: NYERSVEGÁN, TELJES ÉRTÉK Ű, CUKORMENTES, TEJMENTES,

TOJÁSMENTES, GLUTÉNMENTES, LISZTMENTES SÜTIK

TARTALOM
JEGYZÉK

A szerkesztő üzenete
3

Táplálkozás
4
:

A viz és a fogyás közötti

kapcsolat

Receptek
6
:

Nyersvegán sütik

Edzés
9
:

Stabilitás megteremtése

Wellness
10
:

Hogyan alakitsunk ki és
rögzitsünk szokásokat 2 rész.

WWW VEGANKAJAK HU
. .
a szerkesztő
üzenete
Köszönöm, hogy elolvasod a Vegán életmód magazin

4. számát. Most már hivatalosan is sorozat vagyunk.

A napokban fut egy él ő kihivás, a Megújulás

Szilveszterre, amiben December 27-31ig formába

lendülhetsz, hogy a Szilveszteri bulit már bomba

n őként kezdd.

A kihivás tartalmaz egy 5 napos étrend tervet,

bevásárlólistával és 14 recepttel, Facebook él őket

motivációról, rossz ételekr ől, nasizási vágyról és

egészséges szokások megteremtésér ől. Ezenkivül

nyereményjáték és sok más vár rád.

REGISZTRÁLJ INGYENESEN

Ebbe a lapszámba mindenb ől beletettem egy kicsit,

amit szeretek.

Lesz szó süti receptekr ől, új szokások megtartásáról, a

viz és a fogyás közötti kapcsolatról és egy edzés

programról.

Köszönöm a sok visszajelzést és támogatást, sokat

jelent nekem.

Jó olvasást kivánok:

Rudnay Peters Krisztina

F ŐSZRKESZTŐ, TULAJDONOS

A víz és a fogyás közötti kapcsolat
     Miért nem iszol elég vizet? Mik a
kifogásaid vagy rossz szokásaid amik ezt előidézik?
A rossz szokást el kell hagyni, vagy
egyújatelsajátitani.
Először is válassz egy kiindulási dátumot.
Hagyd abba az olvasást és ird le egy papirra.
Legjobb, ha az a nap ma, vagy holnap lesz.
Utána meg kell határoznod, mik a céljaid az
adott napon.
Csinálhatod átmenet nélkül, hogy elkezdessz
minden nap meginni 2 liter vizet, vagy áttérhetsz
egy átmenettel is.
Hozzávetőlegesen az emberek 75%-a dehidratált.
És még csodálkozunk, hogy nem érezzük
magunkat 100%-osan jól.
TÁPLÁLKOZÁS
     Az első amit megemlitenék, az a hidratáltság
és a súlycsökkentés közti kapcsolat. Amikor
dehidratáltak vagyunk, az anyagcserénk lelassul.
Ezen kivül a kevés vizmennyiség megneheziti
a zsirsejtek lebontását, és azok energiává
alakitását.
A másik fontos dolog ezzel kapcsolatban az
az, hogy a dehidratáltság megneheziti az emésztést.
Még csak egy kisfokú dehidratáltság is képes nagy
változásokat okozni a gyomrodban és a beleidben.
Úgyhogy ha IBS-ed van, IR-os vagy, vagy
gyakran van székrekedésed, azt valószinüleg a
kevés vizfogyasztás okozza.
4. OLDAL
 TÁPLÁLKOZÁS

Ha ezek a tünetek nálad is jelentkeznek,

kezdj el több vizet inni. Ilyen egyszerű.

A dehidratáltság további tünetei:

· Száraz bőr
·Húgyuti fertőzések
· Autoimmun betegségek
·Krónikus fáradtség
·Korai öregedés (ráncok
megjelenése)
·Magas koleszterin

Mennyi az annyi?

Hogy pontosan mennyi vizet kell innod egy nap az egyénenként változik.

Sok blog cikk, fitnessz guru megmondja, hogy a testtömegedhez képest vagy az izzadás
mértékéhez képest mennyit kell innod, de én egy pontosabb módszert választanék.

Nézd meg a vizeleted szinét. Amikor már nem sötétsárga, vagy

világossárga, hanem inkább átlátszóra hajaz, akkor tudod, hogy eleget ittál.

5. OLDAL
 RECEPTEK

Nyers diós-almás süti citromos mázzal

NYERSVEGÁN, TELJES ÉRTÉK Ű, GLUTÉNMENTES, CUKORMENTES, LISZTMENTES

Elkészités:

Hozzávalók kb 12 szelethez:
Ha mandulát használsz, áztasd be forrásban lévő
vizbe 5 percre, utána nyomkodd ki könnyen a
A sütihez
héjából. Ha kesut használsz, áztasd forrásban lévő
:1 alma apró kockákra vágva
vizben 5 percig.
2 csésze dió, vagy kevert csonthéjasak (pekán,
Tedd az almát egy késes apritógépbe és kicsit
mandula, mogyoró)
apritsd fel. Kb akkorák legyenek mint egy
1 csésze mazsola
pattogatott kukorica szem.
1/2 csésze kókuszreszelék
Tedd hozzá a többi hozzávalót, és apritsd
3-4 kisebb, 2-3 nagyobb datolya
darabosra.
1 és 1/2 tk fahéj
Nyomkodd egy tepsibe, amibe előzőleg sütőpapirt
A mázhoz:
tettél (hogy könnyen ki tudd majd venni).
1 csésze mandula vagy kesu
1 citrom leve
A máz hozzávalóit tedd egy nagy teljesitményű
3 ek viz
turmixgépbe, és turmixold krémesre. Az se baj, ha
2 ek datolyaszirup
kicsit darabos marad, ez esetben nyomkodd rá a
süti tetejére.
6. OLDAL
Öntsd rá a mázat és tedd műtőbe legalább egy
órára.
 RECEPTEK

Mandulás kókuszos sütésmentes golyók

NYERSVEGÁN, TELJES ÉRTÉK Ű, GLUTÉNMENTES Ingyenes ebook:
Hozzávalók: Kattints a képre a letöltéshez

1 csésze mandulavaj
1/2 csésze kókuszliszt
1/2 csésze kókuszreszelék
4 ek kókusztej3
ek kókuszzsir
2 ek kókuszcukor vagy datolyaszirup (a sziruptól
elképzelhető, hogy túl lágy lesz a tészta)

Elkészités:

A kókuszreszelékből tegyünk félre egy púpos

evőkanállal
A többi hozzávalót dolgozzuk összeFormázzunk
golyókat, szórjuk meg a kókuszreszelékkel
Hűtőben pihentessük legalább 1 órát

7. OLDAL
 21 napos cukor detox
étrend

21 napos étrend terv (növényi alapú)

Bevásárlólisták

Egyszerű és tápláló receptek

Tippek, hogy az előkészületek minél gyorsabbak

legyenek

Útmutató a “jó” és a “rossz” szénhidrátok

világában

Praktikus tippek arra az esetre, ha az élet

közbeszól, és nem tudod tartani ezt a tervet

FIGYELEM:
Áremelés 2021 Január 1-én

VEDD MEG AZ ÁREMELÉS ELŐTT

PRÓBÁLD KI 2 HÉTIG INGYEN

WWW VEGANKAJAK HU
. .
EDZÉS

STABILITÁS

     1. Stabil állásból emeld

hátra az egyik lábad, az
azonos kezedet előre, mérleg
állásba

2. Innen ülj le a földre Z

ülésbe (az egyik láb behajlitva
elől, a másik behajlitva hátul,
Z alakban)

3. Támaszkodj az első lábadra

és oldalt a karodra, emeld fel
a csipődet és emeld oldalra fel
a másik lábadat.

4. Ülj vissza Z ülésbe, majd egy

kitöréssel állj fel megint.

10 ismétlés
lábanként

9. OLDAL
WELLNESS

Hogyan
formáljunk
és
rögzítsünk
szokásokat
2. rész Voltak napok, amikor elfelejtettem a táplálékkiegészitőimet
bevenni. Ha ismertek, tudjátok, hogy szeretem megtámogatni a
testemet és az aktuális céljaimat kiegészitőkkel, úgyhogy ez egy
Három dolog inspirálhat új szokások nagy probléma volt nekem.
kialakitásában:
Mígnem kialakitottam azt a szokást, hogy minden este a kávégép
1. Lebontani a szokást kisebb darabokra mellé teszem őket, igy reggel, amikor bekapok egy pár
2. Az érzésekre koncentrálni falatot kávé előtt, beveszem őket.

A szokások kialakitásához az is kell, hogy
a szokás közben/után jól érezzük magunkat.
Hányszor volt már hogy el akartál sajátítani
egy új szokást – kitartottál 45 napig, 75
napig, de mindeközben nem érezted jól
magad… amint letelt a 75 nap, el is hagytad.
A harmadik dolog pedig, hogy
3. A szokást egy másik – már berögzött
szokáshoz kötni
Mondok erre egy pár példát:
A kávézás volt az alap szokás, és ehhez kötöttem a vitaminokat.
Vagy például sokszor elfelejtettem az étkezési naplómat.
Ezért a naplót a zabpehely mellé tettem a szekrénybe, hogy amikor
reggelizek, elővegyem és beleirjam a szokásos feljegyzéseimet.
A reggelizés az alap szokás, amihez a naplóirást kötöttem.
Az egyik tagunk úgy tette szokássá, hogy minden nap
bejelentkezzen az étrendjéért, hogy a weboldalt elmentette, és a
telefonján a kedvenc közösségi média appja mellé húzta, hogy
mindig szem előtt legyen.

10. OLDAL
WELLNESS
Feladat :

Menjünk vissza oda hogy elképzelted mi , ,

lenne az a szokás ami gyökeresen

megváltoztatná a mindennapjaidat pozitív ,

Egy másik tagnak nehézséget okozott a irányba .

reggelijét másnapra elkészíteni előző este , .

1 Most bontsd le ezt apróbb
.

Ezért ahhoz a szokáshoz kötötte részletekre Annyira aprókra amit szinte

. ,

amikor lefektette a gyerekeket aludni ez volt

,
lehetetlen nem betartani Napi 5 perc .

az első dolog amit megcsinált és csak utána

,
,
séta Heti 2 edzés Napi 15 perc extra alvás
. . .

dőlt le a kanapéra .
2 Kösd a szokást egy már
.

Ha megtalálod ezt a kapcsot akkor megvan kialakult szokáshoz Séta minden ebéd után . .

az aranybányád
,
Hasedzés csütörtökön este hétkor ne csak azt , (
.
tervezd el mit fogsz csinálni de azt is hogy , ,

Egy szokást akár egyetlen nap alatt magadévá pontosan mikor és pontosan mit tartalmaz )

tehetsz és kialakíthatsz Állitsd be az órád hogy emlékeztessen hogy

, ,
,
igyál egy keveset minden órában .

ha megvan hozzá a megfelelő kapocs ami ,

3 A következő tudományosan
aktiválja
.
. ,

alátámasztott lépés az hogy megünnepeld ,

minden egyes apró részlet elérését A

Egyetlen nap Nem 21 nem 30 Csak egy
. , . .
legjobb módja ennek ha a Facebook ,
.

csoportunkban kiposztolod a büszkeségedet .

Csatlakozz a csoporthoz itt

Ünnepelj meg minden apró változást amit
elérsz De tényleg
. .

Tudom páran most arra gondoltok hogy igen

, , ,

ez így lehet már talán hallottál is róla De

– .

soha nem próbáltad Talán nem tartottad .

olyan fontosnak Talán szégyenlős voltál Talán

. .

öndícséretnek tartottad .

De nem Egyszer legalább próbáld ki milyen

.

löketet ad az és milyen büszkévé tesz ha ezt ,

megosztod másokkal is Hozzád hasonló .

gondolkodásúakkal akik értékelik az

erőfeszítéseidet és tudják milyen hatalmas
eredmény ez Az egyik tagunk előtte utána
. -

fotója több száz lájkot és gratulációt kapott a

megosztása napján Nagyon büszke volt . .

Érezd az endorfin löketet ahogy lehúzod ezt

az elvégzendő feladatok listájáról Elvégezted . .

Megbírkóztál vele Készen vagy .

vele .

11 OLDAL
.
 LINKEK
Nézd meg az új honlapot
https vegankajak hu
:// . /

21 napos Cukor Detox étrend

https vegankajak hu cukordetox
:// . /

Havi életmód program étrend tervvel és

edzésekkel
https vegankajak hu felazizmotleazsirt
:// . /

Lapos Has Program

https vegankajak hu laposhasprogram
:// . /

Csatlakozz Facebook csoportunkhoz még több

vegán receptért heti élő ingyenes edzésekért és
, ,

egy vidám kedves csapatért ,

https www facebook com groups vegankajak

:// . . / /

3 napos vegán tisztitás ingyenes program -

https vegankajak hu 3napos

:// . /

Hallgasd a podcastet
https veganeletmod buzzsprout com
:// . .