VEGÁN ÉLETMÓD

1. ÉVFOLYAM 3. SZÁM

A TEST, AZ ELME, A LÉLEK EGYENSÚLYA

HOGYAN ALAKITSUNK KI ÚJ SZOKÁSOKAT?

EXKLUZIV
RECEPTEK

EDZÉS: ÉTREND TERV ÉS

KIEGÉSZITŐK IDŐZITÉSE
03 Receptek: Exkluziv receptek

05 Edzés: Étrend és kiegészitők időzitése

06 Cukor Detox

07 Táplálkozás: a makrók világában

09 Wellness: Hogyan alakitsunk ki új szokásokat?

11  Fel az izmot, le a zsirt program

RECEPTEK

Exkluziv
receptek
A vegankajak.hu receptjei között mostantól Exkluziv
Recepteket is találsz, amihez másnak nincs
hozzáférése, csak a zárt tagoknak.

Itt tudsz tagnak jelentkezni

Csupacsoki granola:

Hozzávalók:

4 csésze gluténmentes zabpehely

1 csésze tort mandala
¼ csésze chia mag
2 tk fahéj
1 tk só
¼ csésze olvasztott kókuszolaj
1/3 csésze datolyaszirup
2 tk vanilia kivonat
½ csésze csokichips

Elkészités:

1. Keverd össze a folyékony hozzávalókat.

2. A csokin kivül mindent keverjünk el amig az
összes zabszem át nem itatódott a folyékony
anyagokkal.
3. 180 fokon süsd 20 percig, vagy amig kellően
megpirul.
4. Kihűlés után keverd hozzá a csokit.

3. oldal
Gyümölcsös ELKÉSZITÉS

rukkola saláta
1. Az öntethez valókat tegyük egy késes

apritóba és turmixoljuk kissé darabosan

krémesre

Hozzávalók 2 személyre:
2.A salátát állitsuk össze, és öntsük le az

öntettel

2 nagy marék zöld leveles

REKLÁM
1 kisebb répa gyalulva

¾ alma kockákra vágva

Nemrég volt olyan szerencsém, hogy együtt dolgozhattam

a Vegán Blogos Ákossal és Dórival.

¼ lilahagyma apróra vágva

1 ek kendermag
Egy 7 napos mintaétrendet készitettem nekik, amihez az ő
bevált, teljes érték ű receptjeit sorakoztattam fel.

Az öntethez:

Napi 1300-1400 kalóriás étrend, amely tartalmaz:napi 5

étkezést,14 változatos receptet,+3 új saláta öntet

1 marék t őzegáfonya (vagy más savanykás
receptet, makrókat, bevásárló listát,tippeket, tanácsokat.
gyümölcs

1 ek kókusz cukor Most 2790Ft-os, bevezet ő áron kapható a Vegán Blog

1 ek citromlé shopjában

3 ek viz (vagy amilyen s űrűre szeretnénk

MEGNÉZEM
az öntetet 4. oldal
 EDZÉS

ÉTREND ÉS KIEGÉSZITŐK
IDŐZITÉSE EDZÉSHEZ

HA REGGEL HA DÉLBEN HA ESTE

EDZEL EDZEL EDZEL
Reggel : Reggel : Reggel :

1 nagy pohár viz , 1 nagy pohár viz , 1 nagy pohár viz ,

citrommal vagy citrommal vagy citrommal vagy

almaecttel almaecttel almaecttel
Edzés előtt : Reggeli : Kiegészitők :

Fehérje szénhidrát
+ + Vas
60 perccel zabkása : zsir
magokkal és bogyós Reggeli :

gyümölccsel Kiegészitők : Fehérje turmix

Omega 3 olajak B ,

20 30 perccel előtte
- : komplex D vitamin , , Kiegészitők :

fehérje turmix vagy probiotikum Omega 3 zsirok D ,

gyümölcs vagy vitamin probiotikum

,

csonthéjasak beáztatva ( ) Reggeli nasi :

Smoothie Reggeli nasi :

Kiegészitők 5g glutamin
: Fehérje golyók
12g BCAA 1g L carnitin
, Kiegészitők :

C vitamin 12g BCAA 1g L

, , Ebéd :

EDZÉS carnitin 5g glutamin

, Vegán chili
Edzés után : EDZÉS Kiegészitők :

Fehérjeturmix B komplex
Nasi edzés után :

Kiegészitők : Gyümölcsös Ebéd utáni nasi :

Omega 3 olajak , mogyorókrémes toast 1 marék csonthéjas

probiotikum NAC D , , RECEPT
vitamin Kiegészitők :

Ebéd : C vitamin 10g BCAA 1g L

, ,

Ebéd : Fehérje szénhidrát

+ + carnitin 5g glutamin
,

Fehérje szénhidrát zsir

+ + zsir
EDZÉS
Kiegészitők B vitamin :

komplex emésztő , Nasi: Vacsora :

enzimek Alma + 2 ek magvaj Fehérje zsir kevés

+ +

szénhidrát nem (

Kiegészitők : keményitős zöldségek )

Nasi : Zöldséglé
Fehérje golyók RECEPT Kiegészitők :

Vacsora : Cink Magnézium

, ,

Kiegészitők : Fehérje zsir kevés + +

Viz eperrel és mentával szénhidrát

Vacsora : Kiegészitők :

Fehérje zsir kevés

+ + Cink Magnézium
, ,

szénhidrát
Kiegészitők :

Magnézium ,

5. oldal
CUKOR
DETOX
21 NAPOS ÉTREND TERV

RECEPTEKKEL

BEVÁSÁRLÓLISTÁVAL

HASZNOS TIPPEKKEL

MAKRO LEBONTÁSSAL

1500 KALÓRIA/NAP

MEGNÉZEM
 A MAKROK VILÁGA

A
A makro tápanyagok látják el a testedet
üzemanyaggal és tápanyagokkal
Ezeknek az ismerete és az arányok ahogy
hogyan teheted jobbá az egészségedet
általuk

alváshoz
.

Ha meg tudod határozni a megfelelő

mennyiséget és arányokat akkor

már nem elegendő

.

Évtizedekig azzal mosták az agyunkat

hogy a fogyáshoz csökkentsd a napi
kalória beviteledet és kardiózz Ez nem
,

alkalmazni kell őket segit megérteni azt

megnyilnak előtted a kapuk az egészséges

fogyás útjához az általános egészséghez
a megfelelő hormon működéshez
,

megnövekedett energiához és jobb

helyes A kalóriák be kalóriák ki számolás

.

Törekedj inkább a megfelelő makró

.

arányokra és a testkompoziciód át fog

alakulni .

Számolod a makróidat?
,
/
,

.
.

,
,

,
,

,
Azok a pácienseim akik számolták a napi
kalóriákat és makrokat sokkal kevesebb
idő alatt sokkal nagyobb százalékban
csak azt és annyit ettek egy nap amit
jónak láttak

,
.

Többezer novel dolgoztam már együtt és

éreztél milyen volt a hangulatod az

anyagcseréd következtethetsz olyan
…
,

javultak a céljuk irányába mint azok akik

a statisztikáim azt mutatják hogy a siker

abban rejlik hogy számon tartod mit
,

és mennyit eszel egy nap

De nemcsak ez az egy előnye van Napi
feljegyzáseidből hogyan aludtál mit

ételekre amiket előzőleg fogyasztottál és

esetleg a panaszokat okozták
Ha egy appban vezeted a kalóriáidat ird
be az adott étkezést MIELŐTT megetted
igy előre láthatod ha túl sokat tartalmaz
valamiből .
,

Ne felejtsd el a makro arányaid az egész

:

napi étkezésre vonatkoznak nem csak 1

étkezésre Próbáld meg elérni őket nap
.
.
,

,
.
,
.

,
,

végére.

Három makro tápanyag van szénhidrát : ,

fehérje és zsir .

Ezeknek az egyensúlya fogja meghatározni TÁPLÁLKOZÁS

mennyire less sikeres az átalakulásod .

7. oldal
 TÁPLÁLKOZÁS

A szénhidrát nem Fehérje – a túl sok se

ellenség jó

Nagyon divatos lett mostanában a A fehérje a következő makro

szénhidrátokat ellenségként tápanyag ami segit a szövetek
,

tekinteni erre már konkrét diéták

, épitésében enzimek termelésében , ,

is szakosodtak . és vércukor beállitásában .

Pedig a szénhidrát az egyik Mint vegán vagy legalábbis ,

elengedhetetlen makro tápanyag , növényi alapú étkező a fehérje ,

és az arányokat tekintve abból kell szükségletedet növényekből ,

a legtöbb . magokból és csonthéjasokból és

növényi fehérje porból veheted .

Ez persze nem sütiket fehér ,

kenyeret kekszeket pizzát és

, , ,
Hogyan határozd meg
fagyit jelent .

a makró tápanyag
Sokkal inkább természetes ,
szükségletedet
egyszerű szénhidrát forrásokat ,

mint vadrizs zöldségek , ,

édesburgonya .
1 . Határozd meg a kalória
szükségletedet
Az agyad szénhidráttal működik ,

és a tested ezekből nyeri az Ez sok mindentől függ Az életkor . ,

elsődleges energiaforrását amit nem aktivitás szint testsúly

, ,

ahhoz használj fel hogy a ,

befolyásolhatja .

belső szerveid működjenek a ,

szived pumpáljon és a tüdőd A számodra megfelelő kalória

lélegezzen .
szükségletet egy okleveles
táplálkozási tanácsadó
A szénhidrátok felemelik a segítségével könnyen
vércukor szintet amit úgy tudsz ,
meghatározhatod .

elkerülni hogy eszel mellé a másik

,

két makro tápanyagból is .

(Ha engem kérsz fel erre itt tudsz ,

jelentkezni )

A zsirokról
Ha azonban beéred egy körülbelüli
számmal akkor az interneten
,

Egy másik divatos diéta a fellelhető kalória kalkulátorok is a

zsirszegény étkezés Ezzel sincs . segítségedre lehetnek .

minden rendben .

2 Fordíts le a kalóriákat makró

.

A zsirok szükségesek az egészséges tápanyagokra

hormon termelődéshez ,

izületeknek agynak és ahhoz

, , , Egy általam sokat használt ajánlás
hogy bizonyos vitaminok fel szerint 45 65 szénhidrátra 20- % , -

tudjanak szivódni . 35 zsírra és 10 35 fehérjére van

% - %

szükségünk .

Szükségünk van zsirokra a

gyulladás leküzdéséhez is És a .
Víz
Vegán Kajáknál tudjuk hogy a ,

gyulladás a betegségek fő okozója

Segít szabályozni a
,

ezért igyekszünk azt az

étrendjeinkkel lecsökkenteni testhőmérsékletet és részt vesz az
emésztési folyamatokban is
.

Ha minden étkezésed tartalmaz

valami egészséges zsirt akkor az A hiteles források amiket én ,

magaménak érzek 3 litert ajánl

,

emésztésed is lelassul és
férfiaknak és 2 és fél litert nőknek
,

telitettebbnek fogod érezni , .

magad Ezért van az hogy az Ezt ki kell egészíteni ha a nap ,

során nagyobb mértékű izzadás

. ,

alacsony zsir diiétán étkezők

folyamatosan kivánnak valamit volt fizikai munka sportolás
( , ,

időjárási viszonyok
.

8. oldal
 WELLNESS

Hogyan
formáljunk és rögzitsünk
szokásokat 1. rész
A szokások megkönnyitik a diéta követését és motiválnak az út során. De vajon tudod, hogy hogyan formálj hosszan
tartó
szokásokat?

Tedd fel a kezed, ha hallottad már azt a totális baromságot, hogy csinálj egy szokást 21 napig, 30 napig, 45 napig, és a
szokás automatikussá válik.

Ez nem jó megközelités.

Ez nem formal tartós szokásokat. Hányszor volt már hogy valamiben kitartottál 30 napig, és mégsem let belőle tartós
szokás?

Azért, mert ismételni valamit újra és újra nem elég ahhoz, hogy szokást formáljunk.

De akkor mit érdemes helyette csinálni?

9. oldal

Ha kérhetnél
egyetlenegy
szokást, amit
azonal
magadévá
tennél, mi
lenne az?
El kell ismerni, hogy aki valaha is elhatározta,
hogy egészségesebben fog étkezni, vagy elkezd
edzeni, vagy lefogy, alaposan utánanézett, és tudja,
mit kéne tenni.
De ha ezt mindenki tudja, akkor miért nem
mindenki egészséges, boldog és kiegyensúlyozott?
Miért nem tudjuk megtartani azt a valamit, amiről
tudjuk, hogy csinálnunk kéne?
Ha kérhetnél egyetlenegy szokást, amit azonal
magadévá tennél, mi lenne az?
Áldozz rá egy kis időt, hogy ezen
elgondolkozz. Mi lenne az a legnagyobb kivánságod
ami olyan nagy változást hozna a mindennapjaidba?
Megvan?
Akkor most bontsuk le apró falatokra hogy elérhető
legyen.
WELLNESS
Talán az volt a kivánságod, hogy lefuss 10
km-t minden nap. Vagy hogy edzz 5 nap egy héten.
Vagy hogy minden nap többet aludj. Vagy hogy
megigyál 2 liter vizet egy nap.
Ha eddig ezt nem csináltad: nem futottál,
nem edzettél és nem ittál vizet, akkor elég
valószinű, hogy a hetedik nap körül úgy érzed,
hogy elárasztanak az új dolgok, és abbahagyod.
Utána persze jön az önsajnálás, és hogy neked
semmi nem sikerülhet.
Ahelyett, hogy azt mondanád, minden nap
futok 10 km-t, kezdd napi 15 perces sétákkal.
Ahelyett hogy kitűzöd a napi 5 edzést, kezdd heti
kettővel. Ahelyett, hogy behatárolod az éjjeli alvási
szokásaidat, kezdd azzal, hogy minden nap
ugyanabban az időben, egy órával korábban
lefekszel.
Az apró szokások összeadódnak és juttatnak
el a célodhoz.
Amikor túl nagy falatot akarsz megvalósitani, és az
új szokás megteremtése nagyon sok változtatással,
áldozattal jár, akkor szinte biztos, hogy elbuksz.
1. Az első, és legfontosabb lépés
a hidratálás. Megfelelő hidratálás nélkül a szokások
sem alakulhatnak ki, hiszen az kell: az aktivitáshoz,
alváshoz, hormone egyensúlyhoz, emésztéshez,
hangulathoz, szövetekhez… mindenhez.
2. Vizsgáld meg, miért nem javul az életterületed.
Ha a célod a jobb alvás volt, de minden este
megiszol egy fél üveg bort, akkor ezeket a hibákat
kell felismerned, és megszüntetned azért, hogy az
új szokás a megfelelő kimenetelt érhesse el.
Hogyan tartsuk meg a szokásokat?
Folytatás a következő lapszámban
10. oldal
Sassy
Teen Magazine

Fel az izmot, le a zsirt

program

Állapotfelmérés

Egyéni válaszaid alapján személyre

szabott edzés- és étrend tervet készítek
neked.Értéke: 5.000 Ft

Személyre szabott, növényi alapú étrend

Minden héten összeállítok neked egy

1500 vagy 2000 kalória értékű heti menüt,
és megkapod a recepteket is. Így nem kell
többé azon gondolkodnod, hogy mit is
főzz!Értéke: 8.000 Ft

Edzésterv

Minden héten az aktuális edzettségi

szintednek megfelelő edzéstervet készítek
neked, melyeket a vezetett videóim
segítségével fél óra alatt elvégezhetsz az
otthonod kényelmében, minden
különösebb eszközigény nélkül!Értéke:
16.000 Ft

❤ Motiváció

A tagokkal hetente motivációs

beszélgetést tartunk zárt csoportomban,
hogy mindig új lendülettel folytasd azt,
amit elkezdtél!Értéke: 4.000 Ft

PRÓBÁLD KI
HAVI 1490 FT