Blog Szakértő válaszol Hűségprogram Rólunk Felelősségvállalás Karrier Kapcsolat

TERMÉKEK RUHÁZAT ÜZLETEK LIFESTYLE PROGRAM

Kezdőlap > Életmód > 7 napos ketogén diéta mintaétrend

ÉLETMÓD

ÉTRENDEK

7 napos ketogén diéta mintaétrend

Hozzáadva: 2020.08.12. 11:33 185791

A ketogén étrend rendkívül népszerű a sportolók, különösen a testépítők körében, hiszen sok
olyan versenyzőről hallunk, akik ketogén diéta segítségével könnyedén lefogytak, könnyedén
leadtak a testzsírjukból. Ugyanakkor sok az ellentmondásos információ a szervezetre
gyakorolt hatásáról. Mik is a feltételei a ketogenikus állapot elérésének és meddig tartható
vajon ez az étrend? Megtudhatod, ha tovább olvasol!

A ketogén diéta alapjai

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Az
alacsony szénhidrát bevitel mellett mérsékelt fehérje fogyasztás jellemzi.

“
Az alacsony szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet úgynevezett ketogenikus
állapotba kerül, (keton testek termelésébe kezd) aminek hatására a zsír válik
elsődleges energiaforrássá.

A keton testek az agy elsődleges energiaforrásai lesznek. Mivel a szervezet a ketontestek

termelődésétől folyamatosan zsírt használ energiaforrásként, így folyamatos zsírégetés
veszi kezdetét. Innentől beszélünk ketózisról.

Inzulin sincs jelen a vérben, hiszen alig-alig van szénhidrát, ami megemelné a
vércukorszintet és inzulin termelést ösztönözne. Mivel nincs vércukoringadozás, így stabil és
állandó az energiaellátás, folyamatos a fogyás, kevésbé érzed éhesnek magadat és jobban
tudsz összpontosítani is.(1)

A ketogenikus állapot eléréséhez, vagyis a ketontestek termelődéséhez ki kell üríteni a

szénhidrát raktárakat, amely talán a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem
szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni a folyamat
gyorsítása érdekében. A ketontestek termelődésétől már visszatér és stabilizálódik az
energiaszintünk, addig viszont nehéz és kitartó munka szükséges.

A legtöbb ember számára folytatható módszer a ketogenikus táplálkozás, azonban vannak

kivételek, akik számára mégsem ajánlott. Három csoportnak nem javasolható a ketogén
diéta követése:(2)

cukorbetegeknek, (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek)

a magas vérnyomással küzdőknek, kifejezetten, akik gyógyszert is szednek a betegségükre
várandós vagy szoptatós anyukáknak (3)

Bevásárló lista ketogén diétához

Kíváncsi vagy, mit is lehet enni a ketogén diétában? Itt különösen fontos oda gyelni az
ételek tápanyag tartalmára. A szénhidrátbevitelt minimalizálni kell, ez a legfontosabb, de oda
kell gyelni a fehérje- és a zsírtartalomra is.

Fehérjeforrások:

Szabadon fogyasztható Alkalomszerűen fogyasztható Kerülendő

Marhahús Bacon Felvágottak

Halak, pl. lazac Csirkemell lé Cukros szósszal ízesített húsok

Csirkehús alsócomb Rántott hús

Olajok és zsírok:

Szabadon fogyasztható Alkalomszerűen fogyasztható Kerülendő

Avokádó olaj Napraforgó olaj Margarin

Olíva olaj Kukorica olaj Mesterséges transzzsírok

Kókuszolaj Sáfrányolaj

Vaj, tejszín

Gyümölcsök és zöldségek

Szabadon fogyasztható Alkalomszerűen fogyasztható Kerülendő

Avokádó Póréhagyma Burgonya

Leveles zöldségek, pl. spenót Padlizsán Kukorica

Mazsola, egyéb aszalt

Zeller Spagetti tök gyümölcsök, cukros
gyümölcsök

Spárga

Diófélék és magvak

Szabadon fogyasztható Alkalomszerűen fogyasztható Kerülendő

Cukormentes mandula és Aszalt gyümölccsel kevert

Dió
mogyoróvaj magvak és diófélék

Mandula Kesudió Édesített dió vagy más vajak

Lenmag és chia mag Pisztácia Csokoládéval borított diófélék

Tejtermékek

Szabadon fogyasztható Alkalomszerűen fogyasztható Kerülendő

Cheddar sajt Zsíros cottage cheese Tej

Kéksajt Zsíros görög joghurt Édesített joghurt

Feta sajt Zsíros ricotta Fagylalt, jégkrém

Édesítőszerek:

Szabadon fogyasztható Alkalomszerűen fogyasztható Kerülendő

Guacoamole Sztívia Agave

Cukormentes majonéz Eritrit Fehér és barna cukor, méz

Xilit Juharszirup

Öntetek és szószok

Szabadon fogyasztható Alkalomszerűen fogyasztható Kerülendő

Guacoamole Nyers fokhagyma Barbecue szósz

Paradicsomszósz
Cukormentes majonéz Ketchup
(cukormentes)

Balzsamecet Mézes-mustáros szósz

Italok:

Szabadon fogyasztható Alkalomszerűen fogyasztható Kerülendő

Víz Fekete kávé Cukros üdítők

Mandulatej Édesítetlen szénsavas víz Gyümölcslevek

Üres tea Kalóriamentes italok Limonádé

Csontleves

Gyógynövények és fűszerek

Szabadon fogyasztható Alkalomszerűen fogyasztható Kerülendő

Só Gyömbér –

Bors Fokhagyma por –

Oregánó, paprika, kakukkfű Hagyma por –

Táplálék-kiegészítők:
Ajánlott fogyasztani: rosttabletta, multivitamin
Lehet fogyasztani: MCT olaj, Omega 3

7 napos mintaétrend ketogén diétához

Nézzük át, hogyan érdemes kiszámolni a napi kalória bevitelt és az ideális makronutriens
arányokat. Egy kevésbé szigorú ketogén diétás módszert tekintve a megengedett napi
szénhidrátmennyiség maximum 20 g az első két hétben, majd fokozatosan emeljük ezt a
mennyiséget. A tápanyag arányokat tekintve:

60-70% zsír: a kalória bevitel nagy részét a zsír teszi ki. Célszerű egészséges, minőségi
zsírforrásokat fogyasztani, mint az olíva olaj, kókuszolaj, tojás, avokádó, sajtok, halak stb.
20-30% fehérje: a fehérjebevitelt mérsékelni kell a ketogén diétában, ami főleg olyan
aminosavakból álljon, amelyet azok a szervek tudnak használni, amelyek a ketontesteket nem
tudják hasznosítani. A magasabb fehérjebevitel gátolja a ketózist. Ugyanakkor a fehérjebevitel
minimalizálása az izomtömeg csökkenését eredményezi, tehát meg kell találni a megfelelő
egyensúlyt.
5-10% szénhidrát: A napi szénhidrátbevitelt maximum 20-40 g között limitáld. Különösen gyelj
oda a megfelelő rostfogyasztásra és arra, hogy a szénhidrát mennyisége inkább vitaminban és
ásványi anyagokban gazdag zöldségekből származzon.

“
Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj
a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás,
izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a
következő szintre lépni!

Mintaétrend:
A legtöbben el tudják érni a ketogenikus állapotot 50 g-os szénhidrát fogyasztással. Ebben
az étrendben átlagosan 20 g körüli a szénhidrátmennyiség. Fontos naponta 2,5-3 l
folyadékot fogyasztani. A nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez, cukoréhséghez
vezethet. A megfelelő elektrolit bevitelre is célszerű oda gyelni egy kis extra sózással.

Hétfő:
Reggeli: hagymás, sajtos tojásrántotta
Tízórai: Mogyoróvajas cukormentes fehérje szelet
Ebéd: 150g nyers sonka 2 csésze vegyes zöldséggel, fél avokádóval, 5 nagy olíva bogyóval, fél
csészényi szeletelt uborkával és 2 evőkanál kéksajt öntettel
Uzsonna: Kisebb szeletelt cukkini 50g provolone sajttal
Vacsora: Vajas sült harcsa brokkolival

Kedd:
Reggeli: spenótos, sajtos omlett
Tízórai: Fehérje turmix
Ebéd: Grillcsirke bébispenóttal, paradicsommal és avokádó salátával
Uzsonna: kapros krémsajt, 60g sonkával
Vacsora: 200g sertésborda kar olos sajtkrémmel

Szerda:
Reggeli: sültkolbász kígyóuborkával és paradicsommal
Tízórai: szeletelt zöldpaprika
Ebéd: Sonkás cheddar sajt-leves
Uzsonna: 1 szár zeller 2 evőkanál krémsajttal
Vacsora: marhahús szeletek zöldségkörettel

Csütörtök:
Reggeli: Sajtos-spenótos omlett avokádóval és salátával
Tízórai: Fehérje turmix
Ebéd: Sült csirkecomb salátával
Uzsonna: cukkini szeletek sajtmártással
Vacsora: sült pisztráng lé kígyóuborkával

Péntek:
Reggeli: 2 nagy tojásból rántotta, szeletelt cheddar sajttal
Tízórai: 1 turmix
Ebéd: tonhal konzerv zöldségekkel, olívabogyóval
Uzsonna: fűszerezett darált hússal, baconnel és sajttal töltött gombafej
Csirkesaláta lenmag olajjal

Szombat:
Reggeli: Spárgás tükörtojás
Tízórai: Cukormentes fehérje szelet
Ebéd: Roston sült lazac brokkolival
Uzsonna: zellerszár sajtmártással
Vacsora: marhahús kéksajt mártással, vegyes salátával lenmagolajos dresszinggel

Vasárnap:
Reggeli: zöldséges tojásrántottával töltött paprika
Tízórai: sajtos főtt zöldborsó
Ebéd: Csirkemell sült zöldségekkel
Uzsonna: Grillsajt zellerszárral, paradicsommal
Vacsora: sült pisztráng brokkolival

Források:

(1) https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#what-it-is

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8610544/

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

ÉLETMÓD ÉLETMÓD

Mikor igyak fehérje turmixot? Tények és tévhitek: fogyás és zsírégetés

TOVÁBBI CIKKEK

THE FEELING OF SUCCESS

Iratkozz fel hírlevelünkre és értesülj elsőként akcióinkról és híreinkről!

ÉRDEKEL

WEBSHOP SEGÍTSÉG INFORMÁCIÓK ÜZLETKERESŐ

Akciós termékek Kapcsolat Rólunk
LEGKÖZELEBBI BOLT
Legnépszerűbb Termékcsere Blog

Új termékek Ruha visszáru Enciklopédia

Összes termék Táplálékkiegészítő kisokos Karrier

Gyakran ismételt kérdések Felelősségvállalás

Legyél a Partnerünk Lifestyle program

Partneri Zóna Hűségprogram

Impresszum

Adatvédelmi és cookie-kra vonatkozó szabályzat Vásárlási feltételek