Szénhidrát típus

A szénhidrát típusú személyek szervezetének egyensúlyához magasabb arányban javasolt

a szénhidrátok fogyasztása. A szénhidráton itt szigorúan a tápanyag fajtáját értjük, így ez
nem a finomított szénhidrátokat (édességek, fehérliszt stb.) jelenti.

Kerüld a nehéz húsételeket (magas zsír tartalom). Ez a lassú anyagcserédet tovább lassítja,
attól lehangolt vagy éppen feszült leszel

Egyél fehérjét minden étkezéshez.

A magas rosttartalmú növényi táplálékra helyezd a hangsúlyt. A finomított

gabonatermékeket, magas keményítő tartalmú zöldségeket és magas cukor tartalmú
gyümölcsöket kerüld/mértékkel

Színes bogyós gyümölcsöket fogyassz.

A hüvelyeseket mértékkel fogyassz

A zsírok, olajok és a tejtermékek túlzott bevitelét kerüld.

A magvak jó fehérje források, és jó zsírokat tartalmaznak, kis mennyiségben lehet

fogyasztani

Nasira nemigen van szükséged, így ha édesség iránti sóvárgásod van az azt jelenti, hogy
túlságosan sokszor ettél ilyet, és vissza kell szorítani azt az egyensúly helyreállásáig.

A zöldség részt az étkezés elején fogyaszd, hogy felpörgesse az anyagcserédet. A húst,

fehérjét azt követően fogyaszd.

 Napi 3-4 liter víz!!! mentes víz, citromos-mentás víz, zöld tea
 Mindent nyersen mérj!
 Edzés után mindig igyál fehérje turmixot!
 Lefekvés előtt 2 órával legyen az utolsó étkezés
 3 – 4 óránként étkezz
 Vitaminok: C-vitamin, D3-Vitamin,
Omega3 – adagolás 3 kapszula/nap
- elősegíti a megfelelő koleszterin szintet
- támogatja a zsíranyagcserét is
- idegrendszer normál működése
- csökkenti a vérnyomást
- segít az agy megfelelő működésében
 Este: Magnézium, Cink

Kurkumin vitamin –én a GAL Biocurcumin + Forte vitamint használom/és ajánlom -

 helyreállítja a bélflórát
- segíti a jobb emésztést/felszívódást
- gyulladás csökkentő
- segíti a gyomor/máj/epe működését
-ízületekre is jótékony hatással van
 A kávét növényi tejjel (mandula, kókusz) + Édesítővel(eritrit,stevia)  de a legjobb ha nem
használsz édesítőt
 Gyümölcsöket 10:00 és 15:00 között fogyaszd
 Felkeléskor 1pohár víz, utána reggelizz
 Próbáld tartani a felosztást.

Jó szénhidrátok amik közül mindig választhatsz:

- Zabpehely
- Édes burgonya
- Barnarizs,Basmati rizs
- Durum tészta
(Rummo)

-Kovászos kenyér (csak a vadkovász jó)

- Amaránt
-Lencse
-Sárgaborsó
-Kuszkusz
-Quinoa
-Bulgur
-Köles
-Hajdina
- Gyümölcs félék
-Zöldség félék
(később látni fogod a táblázatban)

Jó fehérjeforrások:
- csirkemell
 -csirkecomb
- Tonhal
- Protein por
- Tojás
- Tengeri ételek (rák, kagyló, tintahal, tonhal, tilápia, lazac)
- Sovány marhahús
- Pulykamell filé
- -Zsírszegény túró
- Cottage cheese
-Zsírszegény tejtermékek
- Tofu

Hasznos olajak,zsírok :
- Natúr mogyoróvaj/mandulakrém/kesukrém
- Olívaolaj
-lenmagolaj
- kókuszzsír
- tökmagolaj
- sótlan mandula, sótlan dió, kesudió
-natúr mogyoró/mandula/kesuvaj
-Tojás sárgája

+ az ételek mellé használhatsz cukormentes ketchup és mustárt

savanyúságból olyat válassz ami cukormentes vagy alacsony a szénhidrát tartalma ( ne
haladja meg 6 g-ot)

Zsiradék, amin főzz:

kókuszzsír minimális, VAGY olívaolaj, de legjobb, ha párolsz, vagy sütőpapír/sütő zacskó

Étrendi hibák:
Egyszerre magas a szénhidrát és a zsír bevitel és a fehérje alacsony

 a fehérje bevitelnek magasabbnak kell lennie, szinte minden étkezéshez kell a fehérje
fogyasztás
 a zsír és szénhidrát egyensúlyt kell tartani, ezt később látni fogod a táblázatokban

Sok feldolgozott étel (pl:felvágott) és tejtermék fogyasztása

o minden olyan termék feldolgozott élelmiszer, ami különböző módokon átalakítottak és

adalékanyagokat adtak hozzá
 o De! nem mind rossz, sok minden ezek közül természetes pl: fagyasztott zöldség, konzerves
tonhal (csak sós vagy saját lében), magas hústartalmú (90-97%)csirke vagy pulykamell
sonkák, füstölt lazac, minőségi és érlelt sajtok
o Feldogozott élelmiszerek közül ami a legrosszabb választás lehet: néhány sajt féles és
tejtermék készítmény, virsli, mirelit ételek/kész ételek, konzervek, néhány pékárú (ami tele
van sóval, cukorral, meg E- számú adalékanyaggal)

Túl sok tejtermék nem ajánlott

 a tej tartalmaz telített zsírokat amelyek csak megfelelő mértékben jók

 káros transzzsírokat
 tejcukrot, ami nehezíti az emésztést, és megdobja a vércukor szintet (cukorbetegek ezért
nem is fogyaszthatnak sok tejterméket)

Sok glutén tartalmú étel fogyasztása sem javasolt pl: kenyér félék, konzerves étel, felvágott

 csökkentsd a glutén tartalmú ételeket később

 de ne a glutén mentes termékeket fogyaszd vagy jól olvasd el az összetevőit (tele vannak
kukoricával ami szintén nem jó)
 idővel sajnos mindenkinél kialakul a glutén érzékenység, valakinek enyhébb valakinek pedig
erősebb tünetek jelentkeznek
 „csendes lisztérzékenység” tünetei: székrekedés, puffadás,hasmenés, nyelőcső reflux,
kimerültség, depresszió, bőrkiütések, izomfájdalmak, migrénes fejfájások, vesebetegség,
ajakherpesz, terméketlenség
 erős tünetek: I – típusú cukorbetegség ebből adódóan is kialakulhat, cöliákia, vérszegénység,
hirtelen súlyvesztés

A étrend
Fehérje Szénhidrát Zsír
Reggeli Bruscetta+ 25 g feta sajt 21g 13g 18g
Tízórai 150g körte + 25g mandula 8g 26g 15g
Ebéd Gomba pörkölt, pulykamellel+ 200 g 33g 46g 6g
főtt/ héjában sült krumpli
Uzsonna Tejberizs 24g 31g 3g
Vacsora Tojás saláta 32g 5g 21g
118g 121g 63g

Bruscetta:
1 nagy paradicsom
szárított oregánó, friss bazsalikomlevél
fokhagyma
só, bors
1 tk balzsamecet
3 szelet Trend kenyér
A paradicsomokat felkockázod. Hozzáadod az oregánót, sót, balzsamecetet és a bazsalikomlevelet,
majd jól összekevered.
A kenyérszeleteket megpirítod és bedörzsölöd fokhagymával, végül ráhalmozod a paradicsomot.
Végül mehet rá a szeletelt feta sajt.

Gomba pörkölt
120 g gomba apróra vágva
100 g pulykamell apróra vágva
40 g tejföl
só, bors
fokhagyma
fűszer paprika
A gombát egy kevés olajon megpárolod. Hozzáadod a pulykamellet, sózod és fűszerezed. Egy kevés
vízzel felöntöd (ha szükséges).
Ha kész van akkor a tetejére mehet a tejföl.

Tejberizs
egy adag fehérje (25g) (kihagyható)
30 g rizs
200 ml növényi tej 100 ml víz
10 g kókuszreszelék
A rizst megfőzzük a víz-tej keverékbe, amikor megpuhult, hozzáadjuk a fehérjét. Ha kész van a
tetejére mehet 40 g diabetikus lekvár.

Tojás saláta
3 db főtt tojás
50 g csirkemell sonka megpirítva
120 g jégsali
40 g tejföl  zöldfűszerekkel kikeverve
A hozzávalókat csak összekevered és kész is vagy. 

B étrend
Fehérje Szénhidrát Zsír
Reggeli Meleg szendvics”  2(2x50g) szelet 24g 34g 7g
kovászos kenyér – 4 szelet
pulyka/csirkemell felvágott –50g light
szeletelt mozzarella
mellé ehetsz zöldség féléket 100-150g
( uborka, paradicsom,paprika)
Tízórai Narancs 200g + 30g dió 9g 26g 18g
Ebéd Lecsós csirkemell vagy sertés 42g 48g 9g
tarja(100g)150 g csirkemell, hagyma,
200 g paprika, paradicsom
+60 g quinoa vagy bulgur
Uzsonna Tojáskrém 24g 18g 22g
Vacsora Körözött zöldséghasábokkal 17g 20g 10g
116g 146g 66g

Tojáskrém:
60 g light krémsajt, 2 főtt tojás összenyomva, aprított
újhagyma/snidling/fokhagymapor/vöröshagyma, só, bors, 1 ek. mustár (összekeverjük és
kész) + 1 (50g) szelet kovászos kenyér + 150 g zöldség

Körözött zöldséghasábokkal
100 g zsírszegény túrót kikeverünk 2 evőkanál vízzel, kevés aprított hagymával, sóval, borssal,
pirospaprikával. 150 g zöldséget hasábokra vágunk (uborka, paprika, zeller szár) és a körözöttel
fogyasztjuk.

C étrend
Fehérje Szénhidrát Zsír
Reggeli Müzli + tej vagy natúr 8g 37g 11g
joghurt
Tízórai Bögrés süti 30g 30g 10g
Ebéd Spenót főzelék 39g 34g 17g
100 g grillezett pulykamell
150 g édesburgonya
Uzsonna Mandarin 200g 8g 27g 16g
Mandula 20g
Vacsora Caprese saláta 36g 1g 15g
Össz.: 121g 129g 69g

Müzli/Granola: 9 adag
400g zabpehely
70g mandula
50g zsírszegény kakaópor
fahéj
50g étcsoki
kókuszolaj/zsír
méz
édesítő ha szükséges
A sütőt előmelegíted 180 fokra.
Egy tálban összekeversz minden hozzávalót. Egy kis edényben 5 ek. kókuszolajat felolvasztasz
és 8 ek. mézet adsz hozzá. Ezt ráöntöd a zabpelyhes keverékre és összekeverd. Sütőpapírra
borított tepsire öntöd és kb 25-30 percig sütöd. Amikor kihűlt akkor egy csatos üvegben vagy
egy légmentesen záró dobozba teszed.
Bögrés süti:
45 g zabpehelyliszt (darált zabpehely)+ 1 tojás+ 20 g Iso Whey Zero+ 1 dl kókusztej, 1 kk.
sütőpor
Egy müzlis tálban alaposan összekeverjük a hozzávalókat. Pár percet állni hagyjuk, hogy a
zabpehely kissé megpuhuljon. 2-3 perc alatt mikróban "megsütjük".

Spenót főzelék:
-150 g spenót
-50 g tejföl
-só,bors, fokhagyma
-20g mandulaliszt

A spenótot megpárolod a fokhagymával. Közbe a tejfölt meg a lisztet csomómentesre kevered, majd
hozzáadod a fokhagymás spenóthoz. Ezt még pár percig alacsony lángon főzöd.

Ezt kiválthatod más zöldséggel pl.: zöldbab, sóska, borsó, tök

Caprese saláta:

125g light mozarella sajt

125g paradicsom
bazsalikom

D étrend
Fehérje Szénhidrát Zsír
Reggeli Zabkása 12g 52g 17g
Tízórai Cottage Cheese 150g vagy 125g túró (ízlés 19g 25g 3g
szerint édesen vagy sósan kikeverve) + 1 alma
kb.150g
Ebéd Zöldséges fasírt 34g 25g 18g
Uzsonna Palacsinta + 30g diabetikus lekvár 33g 33g 18g
Vacsora Roston pulykamell + tzatziki 23g 5g 12g
121g 140g 68g

Kakaós-mandulás zabkása
50 g zab/köleskása
100g áfonya/málna/szeder/meggy/eper
1 dl - 1,5 dl víz
20 g natúr kakaópor (20-22%)
20 g 90% vagy 100% étcsoki (De ha találsz cukormentes tejcsokit az is tökéletes)
ízlés szerint édesítő,fahéj

Zabot kimérjük egy tálba rámérjük a kakaót. Jól összekeverjük és forró vizet öntünk rá. Puhára
főzzük a zabot.!Ha szükséges még önthetünk hozzá vizet. A végén mehet a tetejére a csoki és az
áfonya.

Amerikai palacsinta
40 gramm zabliszt/zabpehely sütőpor vagy szódabikarbóna pici fahéj 25 gramm fehérje por 1,5 dl
növényi tej 1 tojás 1 ek. olvasztott kókuszzsír
A hozzávalókat a tojásfehérje kivételével összekevered. A tojásfehérjét habbá vered, a tésztába
forgatod. Kisütöd.

Zöldséges fasírt:

100 g darált csirkemell

1 db tojás
só,bors, fokhagyma, fűszer paprika
50 g gomba apróra vágva
50 cukkíni
50 g kaliforniai paprika
40 g zabpehely liszt
1 ek.olívaolaj
Pogácsákat formálsz és sütőben megsütöd vagy olívaolajban sütöd ki de akkor a fasírtba ne
tegyél olajat.

Tzatziki: 1adag
-120g reszelt uborka
-30g tejföl
-só, bors, fokhagyma

E étrend
Fehérje Szénhidrát Zsír
Reggeli Tükör tojás 3db + 2 szelet 26g 40g 15g
kovászos kenyér (pirítva is
lehet)
+100-150g zöldség
Tízórai edzés után 1adag(30g) fehérje turmix + 25g 15g 1g
125g bogyós gyümi (össze is
turmixolhatod a fehérjével)
Ebéd Bolognai 28g 58g 20g
Uzsonna Zabkeksz 11g 27g 14g
Vacsora Krémleves 14 7 20
Össz.: 104g 147g 70g

Bolognai:
100 g darált hús (sovány húsból)
só, bors, fokhagyma,oregánó, fűszer paprika
natúr cukormentes paradicsomszósz/püré
80g durum tészta
20 g reszelt parmezán sajt

Zabkeksz: 5 adag!
125 gramm zabpehely
2 kk fahéj
1 csipet só
 eritrit
75 gramm zabpehelyliszt
1 kk szódabikarbóna
2 db tojás
25 gramm olvasztott vaj
50 gramm étcsoki felkockázva
A hozzávalókat a leírt sorrendben összekevered, és ha már összeállt egynemű masszává,
sütőpapírral bélelt tepsibe rakosgatod a megformált kekszeket és 180 C-ra előmelegített sütőben
süsd meg. (a kekszek nagyságától függően, nagyjából 15 perc alatt)

Krémlevesek: 200 g Brokkoli, Karfiol,Gomba, ,Spárga megfőzöd – pürésíted – növényi

tejjel/tejszínnel sűríted őket vagy laktózmentes tejszínnel
Tipp: Ha még sűríteni szeretnél, akkor főtt krumplit turmixolj bele, de csak akkor ha a levest
napközben eszed. Vacsorára már ne egyél krumplit.

F étrend
Fehérje Szénhidrát Zsír
Reggeli Tojás muffin 33g 14g 15g
Tízórai Aranygaluska 28g 18g 18g
Ebéd Paradicsomos, bazsalikomos sajtos 40g 40g 9g
csirkemell + 200 g héjában sült
krumpli

Uzsonna Reszelt alma(150g), fahéjjal + 25 g 5g 28g 11g

mandula vaj vagy mandula
Vacsora Cézár saláta 30g 5g 17g
Össz.: 136g 105g 70g

Tojás muffin
50 g csirkemell sonka
2 tojás
30 g reszelt mozarella/parmezán
50 g spenót
só, bors
20 g zabliszt kihagyható
A hozzávalókat összekeverjük. Kókuszolajjal kikent muffin formába öntjük, és 200 fokon 20 perc alatt
megsütjük.

Paradicsomos, bazsalikomos sajtos csirkemell: 1 adag

100 g csirkemell vagy 100 g sertés tarja
100 g paradicsom
friss bazsalikom
50 g light mozarella sajt
A csirkemellet vékony szeletekre vágod és serpenyőben mind a két oldalát átsütöd. A vékony
szeletekre vágott paradicsomot a csirkemellre teszed. Sütőben arany barnára sütöd. Végén a kockára
vágott sajtot és a friss bazsalikomot rászórod.

Aranygaluska
20 g zabliszt vagy köleskása/liszt
1 kk. útifűmaghéj
50 gramm túró vagy joghurt
1 tojás
1 kk. sütőpor
pici langyos víz
eritrit ízlés szerint
15 g darált dió
A hozzávalókat összekevered. 15 perc pihentetés, majd sütőformába kanalazod. Tetejére
darált diót, mandulát szórsz. Előmelegített sütőben 170 fokon 20-25 perc. Majd leöntöd
vanília sodóval (fehérje és egy kis növényi tej összekeverve)

„Cézár saláta”: 2 adag

200 g csirkemell
100 g natúr görög joghurt
150 g jégsaláta
50 g hagyma
50 g kígyó uborka
50 g paradicsom
20 g tökmag

A zöldségeket összevágjuk. A csirkemellet serpenyőben megsütöd és amikor kihűlt összedaraboljuk

és hozzáadjuk a zöldségekhez.
A joghurtot fokhagymával, só, bors, petrezselyemmel összekeverjük. Meglocsoljuk vele a salátát és a
tetejére tökmagot szórunk.

G étrend
Fehérje Szénhidrát Zsír
Reggeli Chia puding 6g 13g 16g
Tízórai Natúr sült sütőtök (300g) 10g 30g 18g
Ebéd Rakott karfiol 30g 52g 27g
Uzsonna 1adag(30g) fehérje turmix + 27g 28g 1g
1 banán (115g)
Vacsora Grillezett lazac 32g 9g 10g
Grillezett zöldségekkel
(ceruza bab, brokkoli,
hagyma, paprika, sprága)
105g 132g 72g

Chia puding
-15g chia
-10g kókusz reszelék
-0,5 dl növényi tej vagy víz
-50g görög joghurt
-100 g eper
-édesítő (eritrit,stevia)
Az eper kivételével mindent keverj össze és min. 1 éjszakát a hűtőben állni hagyod. Amikor összeállt
akkor mehet rá az eper(vagy bármilyen más bogyós gyümi)

Rakott karfiol (2 adag)

150g bulgur vagy barnarizs (szárazanyag)
200 g (nyers) sovány darált hús
1 közepes fej vöröshagyma
só, bors,
30 dkg karfiol
1 kis doboz tejföl
Elkészítés: A bulgurt sós vízben megfőzzük. A hagymát felkockázzuk, megpirítjuk rajta a darált húst,
amit sóval, borssal ízesítjük. A karfiolt rózsáira szedjük és sós vízben megfőzzük, majd lecsepegtetjük.
Egy jénaiba rétegezzük a következő sorrendben: karfiol, bulgur, hús, karfiol, végül nyakon öntjük az
egészet a tejföllel és betesszük a sütőbe, hogy megpiruljon.
Ezt kiválthatod más zöldséggel pl.: zöldbab, kelkáposzta, brokkoli
A „csaló” étkezés

A csaló étkezésnél az ebédet kicserélheted bármilyen kajával amit kívánsz. Itt ehetsz egy szelet
sütit/csokit vagy pizzát/hamburgert, pékárút, amit kívánsz… De a nap többi étkezésén kövesd a
leírtak szerinti étkezést. A tízórai és az uzsonnát hagyd ki.

Az ételeket bármikor variálhatod/kicserélheted ami a táblázatban vannak felsorolva.

A lényeg, hogy a makrón belül maradj (szénhidrát, fehérje, zsír), minden étkezésnél.

Makróid: (2-3 g eltérések lehetnek)

Fehérje: 120-140g
Szénhidrát:120-150g
Zsír: 60-70g

Bevásárló lista
Minden terméket megtalálsz a Lidl-ben
-Magas hústartalmú felvágottak  Dulano csirke/pulykamell
- Laktózmentes tejtermék  Cottage Cheese, Görög joghurt, Túró, Mozarella, Tej
-Sajtok közül az olasz parmezán sajt
-Növényi tej Joya mandula/kókusz, Alpro is jó de csak a cukormentes
-Natúr magvak
-Zöldség/Gyümölcs, a fagyasztott termékek is itt jók
-Vegajo növényi tejföl

A DM-be ezeket megtalálod vagy még a Tescoban:

-Köleskása, köles, Quinoa, natúr mogyoró/mandula vaj  DM
-Quinoa, bulgur
-Durum tészta a legtöbb Barilla is durumlisztből van
-Gluténmentes zabpehely, zabliszt (de ha a zabpelyhet ledarálod az is jó)
-Alpro cukormentes növényi tej mandula,kókusz
-Dr.Oetker vegaföl

A vitaminokat és a fehérjét érdemes rendelni, de a terembe is tudsz venni.

Recept ötletek
 Reggeli/Tízórai/Uzsonna
 Túrópuffancs
30 g apró szemű zabpehely
125 g zsírszegény túró
1 tojás
édesítő, vanília aroma
(pár csepp kókuszolaj a sütéshez)
A hozzávalókat összekeverjük, 5 percig pihentetjük, kókuszolajjal kikent serpenyőbe lassan
megsütjük
A tetejére mehet cukormentes lekvár
 Köleskása áfonyával
40 g köles
50 g áfonya
10 g kókuszreszelék
vanília aroma
tej(növényi a legjobb de lehet sima is)
A kölest felteszed főni másfélszer annyi tejben, mikor megfő, hozzáadod a kókuszreszeléket
és a végén megszórod áfonyával.

 Gyors gofri ( ha nincs sütőd, melegszendvics sütőben is működik, teflonserpenyőben

palacsintaként is)
50 g zabkorpa, 1 tojás, 1 ek. zsírszegény joghurt, 1.5 dl kókusztej, 20 g Iso Whey Zero
A hozzávalókat összeturmixoljuk, és kókuszolajjal vékonyan kikent gofri sütőbe
öntjük.
 Bögresüti
30g zabpehelyliszt (darált zabpehely), 1 tojás, 20 g Iso Whey Zero, 1 dl kókusztej, 1
kk. sütőpor.
Egy müzlis tálban alaposan összekeverjük a hozzávalókat. Pár percet állni hagyjuk,
hogy a zabpehely kissé megpuhuljon. 2-3 perc alatt mikróban "megsütjük".
 Aranygaluska
50 gramm zab fehérje (fele a galuskába, fele a sodóba) 50 gramm zsírszegény túró 1
tojásfehérje 1 mk élesztő pici langyos víz eritrit ízlés szerint 15 gramm mandula
A hozzávalókat összekevered. 15 perc pihentetés, majd sütőformába kanalazod.
Tetejére darált diót, mandulát szórsz. Előmelegített sütőben 170 fokon 20-25 perc.
Majd leöntöd vanília sodóval (maradék fehérje és egy kis kókusztej összekeverve)
 Rizskoch/ Köles koch
40 gramm rizs/köles 2 tojás (csak 1 sárgája) 10 gramm fehérje por 50 gramm
zsírszegény túró vagy natúr joghurt ha szükséges édesítő reszelt citromhéj 50 gramm
bogyós gyümölcs + 1 tk. ütifű maghéj ->öntet
A rizst puhára főződ. (fele víz fele tej) A tojássárgáját összekevered a fehérjeporral, a
túróval,majd beleforgatod a rizsbe. A fehérjét kemény habbá vered, összeforgatod a
 rizses cuccal és kisütöd. J Amikor már majdnem kész, megszóród reszelt citromhéjjal
és még visszadugod kicsit sülni. 180 fok 20-25 perc.
 Mákos guba
200 gramm zsírszegény túró 50 gramm zabpehely 10 gramm vaníliás fehérje 10
gramm mák ízlés szerint édesítő
A zabpelyhet megfőzöd 2 deci vízben, a vége felé keverd hozzá a fehérjeport. Ha kész
(onnan tudod, hogy irgalmatlan nehéz lesz keverni :D), keverd össze a túróval. Kisebb
kanállal halmokat formázol, amiket megforgatsz mákban.
 Bögrés mikrós fahéjjas csiga
40 gramm zabpehelyliszt sütőpor víz csipet só pici por eritrit fahéj
Öntet: 15 gramm fehérje por + 50 gramm zsírszegény natúr joghurt + 30 gramm
áfonya/bogyós gyümölcs A hozzávalókból tésztát gyúrunk. Kinyújtjuk, megszórjuk
fahéjjal és eritrittel. A széleket behajtjuk, feltekerjük. Bögrébe tesszük, teszünk rá egy
kiskanál vízet. 3 perc mikró és kész is.

Ebéd
 Őszibarackos csirkemell
100 g őszibarack
300 g csirkemell 100 g light sajt
Só, bors
80 g basmati rizst főzük ki hozzá
A csirkemellet vékony szeletekre vágjuk, kicsit klopfoljuk, sózzuk, borsozzuk, hőálló tálba
tesszük. Barackot szeleteljük és a csikremellre terítjük, sajttal megszórjuk 2 ADAG!!
 „Diétás hamburger”
50 g zabpehely
100 g csirkemell,
jégsalátam paradicsom, kígyóuborka, hagyma
1 ek. kókuszolaj
A zabpelyhet kevés vízbe megfőzöd, úgy hogy hűlés után formázható sűrűségű legyen.
Kettéosztod, és gombócot csinálsz, majd kilapítod, megsütöd és kész. (180 fokon 10-15 perc
és kész)
Csirkemellet szeletbe kisütöd.
1 adag
 Csirke fasírt
100g darált csirke vagy pulyka
1 egész tojás
fokhagyma snidling vagy újhagyma vagy más zöld fűszernövény
vöröshagyma
só, bors
bazsalikom
20 gramm rizs/köles  megfőzöd
 150 gramm zöldség(cukkíni , paprika, brokkoli)
A csirkét a többi hozzávalóval jól összedolgozod botmixer segítségével. A masszából
pogácsát formálsz, majd sütőpapírral bélelt tepsiben 200 fokos előmelegített sütőben 20
perc alatt készre sütöd
1 adag
 Darált hússal töltött gombafejek
100 g darált húst befűszerezzük, és megsütjük
. 2-3 nagy gombafejet megtöltünk az elősütött hússal , a tetejét megszórjuk parmezánnal és
előmelegített sütőbe toljuk 15 percre (200 fok)
1 adag
 Magos joghurtos csirkesaláta 3 adag
1 pohár(175g) kefir
15 dkg paradicsom
10 dkg jégsaláta
10 dkg reszelt répa
10 g lenmag
350 g Filézett csirkecomb fűszerezed sóval borssal
fokhagymával-majorannával/kakukkfűvel vagy amivel szeretnéd és grillezve készre
sütöd.
Salátához megpirítod a magokat száraz serpenyőben, takarékon néha rázogatva.
Répát lereszeled, hozzáadod a kefirt, pici édesítőt vagy sót és borsot tehetsz hozzá,
elkevered, jégsalit-paradicsomot vékonyra csíkozva add hozzá és keverd össze.
hagyma elhagyható ha nem szeretnéd enni.

 Levesek:
Zöldség leves
Krémlevesek: Brokkoli, Karfiol,Gomba, Sütőtök, Édesburgonya, Fokhagyma, Málna
vagy Eper
 megfőzöd – pürésíted – növényi tejjel/tejszínnel sűríted őket
Húslevest (tészta nélkül) is bátran fogyaszthatsz, és a krumplit meg a répát
mértékkel fogyaszd

 Kuszkusz-saláta natúr csirkével

120 g csirkemell
50 g kuszkusz
50g paradicsom
1 szál újhagyma
50 g TV paprika
50 g jégsaláta
1 ek. olívaolaj
A kuszkuszt leforrázzuk, hozzáadjuk a kockára vágott zöldségeket, olívaolajat, friss vagy
 szárított zöldfűszereket. Alaposan összekeverjük, és jégsaláta ágyon tálaljuk, mellé natúr
csirkemellet sütünk.
 Mindent bele kuszkusz/rizs/köles/bulgur
50 gramm kuszkusz
1 tojás
130 gramm csirkemell
mozzarella a tetejére
só, bors, fűszerek
zöldségek : paradicsom, gomba, hagyma
A kuszkuszt megfőzöd. A csirkemellet hagymán, fűszerekkel lesütöd. (apróra vágd, akkor
nagyon finom lesz) A zöldségeket előre párolod, majd botmixerrel pürésíted, de
meghagyhatod darabosan is. Minden összetevőt összekeversz, kókuszzsírral kikent jénaiba
teszed, majd összesütöd. A tetejére mozzarellát szórsz.
 Lazac fasírt
150 gramm lazac
fokhagyma ,vöröshagyma
só, bors bazsalikom
50 gramm rizs/köles/bulgur
A lazacot felaprítod, a többi hozzávalóval jól összedolgozod botmixer segítségével. A
masszából pogácsát formálsz, majd sütőpapírral bélelt tepsiben 200 fokos előmelegített
sütőben 20 perc alatt készre sütöd.
 Kuszkuszos tonhalas saláta
50 gramm kuszkusz
tonhal konzerv natúr vagy sós lében
koktél paradicsom, uborka ,metélőhagyma
citrom
olívaolaj 1ek

A kuszkuszt megfőzöd, majd összekevered az apróra vágott zöldségekkel. Keverd hozzá a

tonhalat, szórd meg metélőhagymával, facsarj rá egy fél citrom levét és önts rá egy ek.
olívaolajat
 Cékla saláta
100g cékla
50g bébi spenót
70g alma
50g avokádó
lilahagyma(elhagyható)
1 ek. olívaolaj
só,bazsalikom, oregánó (fokhagymapor)
A hozzávalókat apró kockára vágod. Megszórod a fűszerekkel, meglocsolod olívaolajjal és
összekevered. legalább 30 percet hagy állni a hűtőben.
 Lasagne recept 2 adag
Szafi pászka 8 db (jó bármilyen más pászka is)
200g light krémsajt vagy Dr. Oetker vegaföl
200 g darált húsból bolognai ragunak elkészítve
 kb 4-5 szelet sajt a tetejére

A tál aljára megy a pászka, arra a ragu és utána a krémsajt. Majd újra a pászka, ragu, sajt… A
tetejére maradjon a ragu és arra mehet rá a sajt. Ezt sütőben addig sütöd amíg a sajt
megpirul

Vacsora ötlet

 Spenótos – cottage cheese es csirkemellsonka tekercsek

Töltelék: 100 gramm cottage cheese,póréhagyma, bors, fokhagyma granulátum
A hozzávalókat összekevered és csirkemell sonkába (50 gramm) töltöd, majd feltekered.
Saláta ágyon tálalod
 Hamis tócsi
150-180 g brokkoli/karfiol (előre meg kell főzni)
1 tojás
50 gramm light mozzarella
só, bors, fűszerek
Öntetnek -> 50 gramm zsírszegény natúr joghurt + fokhagyma granulátum
A brokkolit, karfiolt megfőződ, apróra vágod és kicsepegteted a levét). Összekevered a többi
hozzávalóval, és sütőpapíron kisütöd.
 Édes felhő omlett
4 tojás
1 ek zsírszegény túró
1 púpos ek. eritrit
1 csepp vanilia aroma
kókuszzsír
A sárgáját összekevered a túróval és az eritrittel. A fehérjét kemény habbá vered, majd
óvatosan összeforgatod a sárgájával. A kókuszzsírral kikent serpenyőbe öntöd az egészet,
majd fedő alatt alacsony lángon sütöd, majd ha kész az egyik oldala, megfordítod, és kisütöd
a másikat is ugyanígy.