160 ch étrend (Tippek egyes étkezésekre!

)
Reggeli – 30-35 gramm szénhidrát

– tojásrántotta + 60-70 gramm rozskenyér + paradicsom

– házi tonhalkrém + 60-70 gramm teljes kiőrlésű kenyér + jégsaláta

– 6 evőkanál zabpehely vízben vagy cukormentes kókusz-, mandulatejben

felfőzve + energiamentes édesítőszer + ízesítő anyag (pl. cukormentes
kakaópor, fahéj)

– csirkemell sonka + sovány sajtkrém + 1 db korpás zsemle + kígyóuborka

Tízórai – 15-20 gramm szénhidrát

– 1 csomag Dia-Wellness zabkása + 1 zárt marék olajos mag (pl. kesudió,

mandula) + túró

– 30 gramm rozskenyérből szendvics

– házi, cukormentes Dia-Wellness sütemény (szénhidrát-mennyiségre

figyelj!)

– 1 db cukormentes müzliszelet

Ebéd – 45-50 gramm szénhidrát

Levest fogyaszthatsz, de ne vegye el az étvágyadat! Ha tészta, burgonya is

van a levesben, akkor 1-2 evőkanállal szedj belőlük! Tartalmas, pl.
bableves esetén a második fogás legyen könnyű, zöldség köret alapú!

A feltét készüljön változatosan, zsírszegényen. Választhatsz baromfifélét,

sertés-, marhahúst, de színesítsd az étrended halas ételekkel, grill sajttal,
túróval, tojásos ebédekkel.

A köretek egy nagyon fontos és hangsúlyozandó téma!

Mérd le a megadott mennyiségeket, majd nézd meg, mekkora helyet

foglalnak el a tányéron, esetleg hány evőkanálnyi a kifőtt mennyiség. Így a
jövőben tudni fogod, mennyit szedhetsz magadnak.

 barna rizs, basmati rizs: szárazon 60 gramm (zacskós rizsnek a

fele)
  bulgur, quinoa, köles, hajdina, kuszkusz: szárazon 65 gramm
 durum vagy teljes kiőrlésű tészta: szárazon 65 gramm
 Dia-Wellness tészták: alacsony szénhidrát-tartalmuk miatt ebédre
szárazon mérve 150 grammot kéne kimérned, ami elég nagy
mennyiség, szóval inkább vacsorára tartogasd őket!
 burgonya, édesburgonya: hetente két alkalommal fogyaszd, akkor
nyersen (hámozás után) 250 grammot mérj le
 száraz hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencsefélék, sárgaborsó):
szárazon 100 gramm
Mindig fogyassz zöldséget ebédre! Ha savanyúságot eszel, figyelj rá, hogy
cukormentes legyen!

Főzelékek esetén sűrítsd Dia-Wellness lisztekkel vagy teljes kiőrlésű

búzaliszttel, rozsliszttel vagy zabliszttel. Nem szükséges 1 adaghoz 2
teáskanálnyinál több! Két kategóriát különböztetünk meg:

 amihez fogyassz 60-70 grammnyi hagyományos (rozs vagy teljes

kiőrlésű) kenyérfélét: sóskamártás, spenótfőzelék, tökfőzelék,
cukkinifőzelék, padlizsánfőzelék, karalábéfőzelék, spárgafőzelék,
lecsó, brokkoli-főzelék, karfiolfőzelék, kelbimbó-főzelék,
 amihez már ne fogyassz kenyeret: burgonyafőzelék,
édesburgonya-főzelék, sárgarépa-főzelék, zölborsó-főzelék,
finomfőzelék, kukoricafőzelék, sütőtökfőzelék, babfőzelék,
sárgaborsó-főzelék.
Uzsonna – 15-20 gramm szénhidrát

Válogass a tízórai variációk közül, de itt már fogyaszthatsz gyorsan

felszívódó szénhidrátot:

– gyümölcs + 1 kis pohár natúr joghurt

– 1 kis pohár natúr joghurt + 2 evőkanál zab- vagy búzakorpa + 1 zárt

marék olajos mag

– gyümölcs önmagában

– gyümölcs + túró + 2 evőkanál zabpehely

Vacsora – 35-40 gramm szénhidrát

Lehet hasonló a reggelidhez, továbbá ide építsd be a Dia-Wellness

lisztkeverékekből készült kenyereket, pékárukat, de figyelj rá, hogy a kellő
szénhidrát-mennyiség meglegyen!

Dia-Wellness tésztákból szárazon mérve 100 grammot elfogyaszthatsz.

Burgonya, édesburgonya fogyasztása már nem javasolt, de ha egyéb

köretek közül választanál, ennyit mérj ki belőlük:

 barna rizs, basmati rizs: szárazon 45 gramm

 bulgur, quinoa, köles, hajdina, kuszkusz: szárazon 50 gramm
 durum vagy teljes kiőrlésű tészta: szárazon 50 gramm
 száraz hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencsefélék, sárgaborsó):
szárazon 70 gramm

Reggeli: 30 gramm szénhidrát - a teljes lassú

felszívódású.
Tízórai: 20 gramm szénhidrát - amiből 10 gramm lehet
gyors felszívódású.
Ebéd: 40-50 gramm szénhidrát - aminek a fele lehet
gyors felszívódású.
Uzsonna: 20 gramm szénhidrát - amiből 10 gramm
lehet gyors felszívódású.
Vacsora: 30-40 gramm szénhidrát - a teljes lassú
felszívódású.

Mintaétrend

1. nap - 1594 kalória

Reggeli: omlett két tojással, 100 gramm brokkolival és 50 gramm

- egy vékony szelet - teljes kiőrlésű kenyérrel; 29 gramm
szénhidrát, 302 kalória.
Tízórai: 150 gramm narancs, hét dióbél; 17,5 gramm szénhidrát,
160 kalória.
Ebéd: 300 gramm vegyes leveles zöldség, 50 gramm főtt
csicseriborsó 100 gramm fűszeres, tejfölös dresszinggel; 42
gramm szénhidrát, 444 kalória.
Uzsonna: 50 gramm napraforgómag, 100 gramm alma; 23
gramm szénhidrát, 321 kalória.
Vacsora: 200 gramm friss spenót, 100 gramm paradicsom, 100
gramm natúrszelet csirkemellből, egy evőkanál balzsamecet, 50
gramm teljes kiőrlésű kenyér; 37 gramm szénhidrát, 367 kalória.
2. nap - 1302 kalória

Reggeli: 100 gramm zabpehely, 100 gramm cukormentes

növényi tej, 100 gramm pucolt grépfrút; 27 gramm szénhidrát,
169 kalória.
Tízórai: turmix 200 gramm paradicsomból, 100 gramm répából
és egy teáskanál lenmagból; 18,5 gramm szénhidrát, 90 kalória.
Ebéd: 100 gramm grillezett csirkemell, 150 gramm grillezett
paradicsom, 150 gramm főtt quinoa; 48,6 gramm szénhidrát,
437 kalória.
Uzsonna: 200 gramm zellerszár 100 gramm humuszba
mártogatva; 20 gramm szénhidrát, 198 kalória.
Vacsora: 100 gramm sült lazac, 150 gramm főtt barna rizs, 100
gramm grillezett brokkoli; 41 gramm szénhidrát, 408 kalória.
3. nap - 1405 kalória
Reggeli: 100 gramm körte, hat szem mandula, öt darab korpás
keksz; 30 gramm szénhidrát, 189 kalória.
Tízórai: 175 gramm kefir, 30 gramm pulykasonka, három korpás
keksz; 18 gramm szénhidrát, 187 kalória.
Ebéd: 100 gramm fűszeres csirkemell, 100 gramm
vegyeszöldség-saláta, 100 gramm főtt barna rizs, egy közepes
banán desszertként; 52 gramm szénhidrát, 425 kalória.
Uzsonna: 100 gramm szőlő, 50 gramm sajt; 18,3 gramm
szénhidrát, 268 kalória.
Vacsora: 100 gramm grillezett tofu, 300 gramm cukkinis lecsó
paprikával, paradicsommal, hagymával és padlizsánnal; 80
gramm teljes kiőrlésű kenyér; 42 gramm szénhidrát, 336 kalória.
4. nap - 1139 kalória

Reggeli: két szelet pulykasonka, 100 gramm tévépaprika, 50

gramm teljes kiőrlésű kenyér; 26,3 gramm szénhidrát, 269
kalória.
Tízórai: 175 gramm natúr joghurt, 100 gramm eper, 50 gramm
zabpehely; 19 gramm szénhidrát, 167 kalória.
Ebéd: 150 gramm főtt teljes kiőrlésű tészta, 150 gramm
zöldséges ragu paradicsomszószban cukkiniból, reszelt répából,
zellerből és gombából, egy evőkanál reszelt sajt; 49 gramm
szénhidrát, 416 kalória.
Uzsonna: 200 gramm barack; 20 gramm szénhidrát, 78 kalória.
Vacsora: borsófőzelék 200 gramm száraz vagy fagyasztott
zöldborsóból, egy csapott evőkanál zabliszttel sűrítve, 36 gramm
szénhidrát, 209 kalória.

Reggeli 06.00-07.00 között: 30 g lassú felszívódású szénhidrát

Például zabkása túróval és lenmaggal, zöldséges rántotta teljes kiőrlésű

pékáruval, szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, sonkával, sajttal,
zöldségekkel.

Kerüljük a tejet, joghurtot, gyümölcsöket, gyümölcsleveket és a pirítást mint

konyhatechnológiai eljárást!

Tízórai: 20 g szénhidrát, ebből 10 g lassú, 10 g gyors felszívódású

Például gyümölcsjoghurt zabpehellyel, tejeskávé (2 dl tejjel) magas

rosttartalmú keksszel vagy teljes kiőrlésű muffin.

Ebéd 12.00-14.00 között: 50 g szénhidrát, 2/3-a lassú,1/3-a gyors

felszívódású

Például csirkehús, pulykahús, hal, mellé lassú felszívódású gabonaféle,

mint köles, quinoa, basmati rizs, vörös lencse, hajdina, bulgur, esetleg
valamilyen rakott étel (hús, zöldség, rizs). Ha tésztát eszünk, legyen durum-
vagy teljes kiőrlésű, és harapósra főzzük! Ha főzelék az ebéd, kerüljük a
rántást és a habarást, önmagával sűrítsük. Desszertnek fogyaszthatunk
gyümölcsöt.

Uzsonna: 15.00-17.00 között: 20 g szénhidrát, lehet mind gyors

felszívódású

Például gyümölcsös túrókrém, alma vagy más hazai idénygyümölcs,

gyümölcslé, cukormentes sütemény, tejeskávé.

Vacsora: 19.00-20.00 között: 30 g szénhidrát, ebből 20 g lassú, 10 g gyors

felszívódású

Hasonló ételekből és felosztással, mint az ebéd, vagy saláta hússal,

tojással, sajttal, teljes kiőrlésű szendvics tojással, sajttal, zöldségekkel.

Pótvacsora: 22.00-kor: 10 g lassú felszívódású szénhidrát, mert az

éjszakai vércukorszint stabilizálása a cél.
Például teljes kiőrlésű keksz, pici szendvics, muffin.

Cukorbeteg mintaétrend – 1500 kcal, 160 g szénhidrát – Glutén- és

laktózmentes (https://diabeteszinfo.hu/mintaetrendek/#cukorbeteg-
gluten-es-laktozmentes)

Tavaszi mintaétrend (glutén- és laktózmentes)

Reggeli ( ≈ 30 g szénhidrát)

3 dl tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Mustáros sonkakrém

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak

80 g [20 g] sovány sonka*

2 evőkanál [1 teáskanál] mustár*

2 evőkanál [1 teáskanál] light majonéz*

csipetnyi só, őrölt fekete bors

1 csokor metélőhagyma vagy újhagyma zöldje

Elkészítés

A sonkát csíkokra vágjuk, a mustárral, a majonézzel és a fűszerekkel

krémesre turmixoljuk. Apróra vágott metélőhagymával vagy újhagyma
zöldjével díszítjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: energia: 45 kcal, szénhidrát: 2 g, rost:

0 g, zsír: 2 g, fehérje: 5 g

2 szelet (összesen 64 g) rostos többmagos gluténmentes kenyér

Újhagyma, hónapos retek

Tízórai ( ≈ 15 g szénhidrát)

1 szál (új)sárgarépa (max 80 g)

1 közepes alma

3 dl víz

Ebéd ( ≈ 55 g szénhidrát)

Spenótfőzelék tojáslepénnyel

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

SPENÓTFŐZELÉK:

800 g [200 g] spenót

400 ml [100 ml] laktózmentes zsírszegény tej

4 csapott evőkanál [10 g] kukoricaliszt

2 evőkanál [1 teáskanál] napraforgóolaj

2 gerezd zúzott fokhagyma

1 teáskanál konyhasó

TOJÁSLEPÉNY:

4 db [1 db] tojás

80 ml [20 ml] laktózmentes zsírszegény tej

 2 csapott evőkanál [1 teáskanál] kukoricaliszt

1 db piros húsú paprika

csipetnyi só

metélőhagyma, petrezselyemzöld

80 g [20 g] laktózmentes füstölt sajt

Elkészítés:

Ha friss parajból készítjük a főzeléket, először alaposan – levelenként –

megmossuk, megtisztítjuk. A spenótot vagy a kész parajpürét az olajon
megpároljuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, ízesítjük konyhasóval.
Tejes-kukoricalisztes habarással sűrítjük (a kukoricalisztet kevés hideg
vízzel csomómentesre keverjük, váltogatva hozzáadunk 1-2 evőkanálnyi
tejet és főzőlevet, majd a maradék tejet is, végül a főzelékhez csurgatjuk,
pár percig szelíd tűz mellett tovább főzzük). A fokhagymát tavaszi
időszakban kiválthatjuk kis csokor medvehagymával.

A tojáslepény elkészítéséhez a tojásokat felverjük a tejjel és a

kukoricaliszttel, hozzáadjuk a sót, a paprikát, a zöldfűszereket. Pár
cseppnyi olajon teflon serpenyőben lepényeket készítünk – adagonként 1
db-ot. Az elkészült lepényeket megszórjuk reszelt sajttal. Azonnal tálaljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: energia: 379 kcal, szénhidrát: 24 g,

rost: 10 g, zsír: 22 g, fehérje: 21 g

Túrógombóc mogyoróköntösben, eperrel

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

300 g [75 g] laktózmentes túró

40 g [10 g] köles

csipetnyi só

1 db „kisméretű” tojás

40 g [10 g] darált földimogyoró

 fahéj – ízlés szerint

2 evőkanál [1 teáskanál] napraforgó vagy földimogyoróolaj

400 g [100 g] eper

Elkészítés

A mogyorót az olajon teflon serpenyőben kevergetve pár perc alatt

megpirítjuk, ízesítjük nagyon kevés fahéjjal, ízlés szerint energiamentes
édesítőszer is adható hozzá (pl. eritritol). A túrót villával áttörjük. A túrót, a
kölest, a tojást és a sót összedolgozzuk, hagyjuk állni 20-30 percig. A
masszából vizes kézzel gombócokat formázunk. Lobogó vízben kifőzzük a
gombócokat, majd beleforgatjuk a darált mogyoróba. Friss eperrel tálaljuk.
Hidegen és melegen egyaránt finom!

1 adag energia- és tápanyagtartalma: energia: 242 kcal, szénhidrát: 23 g,

rost: 3 g, zsír: 16 g, fehérje: 9 g

Kávé – ízlés szerint max. 1 dl zsírszegény laktózmentes tejjel,

energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

3dl víz

Uzsonna ( ≈ 15 g szénhidrát)

1 pohár (200 g) laktózmentes zsírszegény natúr joghurt

50 g meggy

3 dl víz

Vacsora ( ≈ 45 g szénhidrát)

Gombás, zöldborsós hajdinás egytál ementáli sajttal

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]

200 g [50 g] hajdina

 800 g [200 g] forró víz

2 evőkanál étolaj/ olívaolaj

400 g [100 g] tisztított gomba (csiperke/ laska/ erdei gomba vagy ezek
vegyesen)

200 g [50 g] zöldborsó

1 csokor újhagyma

csipetnyi kurkuma

1 teáskanál konyhasó

1 csokor metélőhagyma (snidling) vagy zöldpetrezselyem a díszítéshez

80 g [20 g] light ementáli sajt

Elkészítés

A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk. Az újhagymát karikára vágjuk, a

gombát kockára. Az olajon megpároljuk a hagymát, majd hozzáadjuk a
gombát. Ízesítjük kurkumával, konyhasóval. A zöldborsót csak eztán adjuk
hozzá. Közben elkészítjük a hajdinát: felöntjük kétszeres térfogatú forró
vízzel. Szelíd tűz mellett, kevergetés nélkül puhára főzzük. Végül a
gombás-zöldborsót összekeverjük a hajdinával. Apróra vágott
zöldfűszerekkel és sajtforgácsokkal tálaljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: energia: 371 kcal, szénhidrát: 48 g,

rost: 12 g, zsír: 11 g, fehérje: 22 g

3 dl tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Az étrend összegzett napi energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 1466 kcal Szénhidrát: 160 g Rost: 44 g Zsír: 52 g Fehérje: 83 g

Nyári mintaétrend (glutén- és laktózmentes)

Reggeli ( ≈ 30 g szénhidrát)

3 dl tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Metélőhagymás tonhalkrém

Hozzávalók 4 személyre[a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

2 db (összesen 100 g) [1/2 db] kisméretű tonhal konzerv lecsepegtetve

2 evőkanál [1 teáskanál] light majonéz

2 evőkanál [1 teáskanál] mustár

4 evőkanál [1 evőkanál] csemegekukorica

1 csokor metélőhagyma

1 citrom leve

csipetnyi konyhasó

feketebors ízlés szerint

Elkészítés:

A tonhalkonzerv levét leöntjük, a tonhalat szűrőkanálba tesszük,

meglocsoljuk citromlével. A csemegekukoricát megfőzzük, vagy gőzben
megpároljuk, jéghideg vízben leöblítjük, lecsepegtetjük. A metélőhagymát
megmossuk, konyhai törlőkendőre téve megszárítjuk, apróra vágjuk. A
tonhalat villával összetörjük, hozzáadjuk a majonézt, a mustárt és a
csemegekukoricát. Ízlés szerint ízesítjük fekete borssal, sóval. Az apróra
vágott metélőhagymával díszítjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 94 kcal, Szénhidrát: 7 g,

Rost: 2 g, Zsír: 2 g, Fehérje: 7 g

2 szelet (összesen 64 g) rostos többmagos gluténmentes kenyér

Koktélparadicsom

Tízórai ( ≈ 15 g szénhidrát)

Chia magos puding nektarinnal

Hozzávalók :
 1 dl édesítés nélküli növényi tej (pl. kókusz-mandula ital)

1 evőkanál (10 g) chia mag

1 teáskanál eritritol vagy más energiamentes édesítőszer

1 közepes (100 g) nektarin

Elkészítés

A chia magot elkeverjük a növényi tejjel (ha kristályos édesítőszert

használunk, előtte langyosítsuk meg a tejet). Lefedve, hűtőbe helyezve,
legalább három óra hosszat, de akár egy éjszakán át állni hagyjuk. Az
elkészült pudingot rétegezzük és díszítjük a megmosott, megtisztított
nektarinnal.

1 adag energia- és tápanyag tartalma: Energia: 122 kcal, Szénhidrát: 18 g,

Rost: 3 g, Zsír: 4 g, Fehérje: 2 g

3 dl jeges tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Ebéd ( ≈ 55 g szénhidrát)

Töltött cukkini

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

2 nagy [nagyméretű cukkini fele] vagy 4 [1 db] kisebb méretű cukkini

400 g darált csirkemell

1 fej vöröshagyma

1 teáskanál konyhasó

feketebors ízlés szerint

160 g [40 g] rizskrém

1 nagy csokor kapor

160 g [40 g] barna rizs

 2 evőkanál [2 teáskanál] étolaj – a rizshez

1 kávéskanál konyhasó

4 vékony szelet növényi sajt

Elkészítés:

A cukkinit burgonyahámozóval csíkosra „zebrásra”hámozzuk. Ha zsenge

cukkinit használunk, hámozni sem szükséges. Félbe vágjuk, karlábé-
vájóval vagy kiskanállal kimagozzuk. Forró vízzel felöntve pár perc alatt
„roppanósra” főzzük (a másik lehetőség, hogy gőzben pároljuk). A
főzővízből kivett cukkinit jéghideg vízzel leöblítjük, konyharuhán vagy
konyhai törlőkendőn megszárítjuk. Az olajon megpároljuk a darált
csirkemellet, ízesítjük sóval, őrölt fekete borssal, apróra vágott kaporral. A
barna rizst meleg vízben megmossuk, étolajon átfuttatjuk, kétszeres
mennyiségű forró vízzel felöntjük, előmelegített sütőben készre pároljuk. A
töltelékhez a párolt darált csirkemellet, a rizst a rizskrémmel összeverjük. A
sütéshez egy magas falú tepsit vagy egy nagy jénai edényt sütőpapírral
kibélelünk, megtöltjük vele a cukkinit. A cukkinik tetejére vékonyra szeletelt
növényi sajtot teszünk. Előmelegített sütőben 160 fokon kb. 30-40 perc alatt
készre sütjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 525 kcal, Szénhidrát: 50 g,

Rost: 10 g, Zsír: 21 g, Fehérje: 33 g

Eszkimó kávé

(1 adag kávé; 200 ml kókuszitallal édesítetlen kókuszitallal édesítés nélkül

vagy energiamentes édesítőszerrel)

Uzsonna ( ≈ 15 g szénhidrát)

2 szelet sovány sonka

2 vékony szelet (150 g) sárgadinnye

3 dl víz

Vacsora ( ≈ 45 g szénhidrát)
Fűszeres paradicsomszószban sült tojás

Hozzávalók 1 személyes adaghoz:

2 egész tojás

1-2 szál újhagyma

100 g passzírozott paradicsom

1 csapott evőkanál olívaolaj

1 gerezd fokhagyma

1 ág kakukkfű

néhány bazsalikomlevél vagy 1 kávéskanál szárított bazsalikom

chilipehely –elhagyható

csipetnyi konyhasó

Elkészítés

Az újhagymát apóra vágjuk, megfuttatjuk az olívaolajon, majd hozzáadjuk a

zúzott fokhagymát, a paradicsomszószt és a fűszereket. 10 percig pároljuk
a fűszeres paradicsomszószt, majd a tojásoknak „fészket készítve”
egyenként, óvatosan beleütjük őket a paradicsomszószba. Lassú tűz
mellett, lefedve további 8-10 percig sütjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 204 kcal, Fehérje: 13 g,

Zsír: 13 g, Szénhidrát: 8 g, Rost: 1 g

3 szelet (összesen 96 g) rostos, többmagos gluténmentes kenyér

3 dl tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Az étrend összegzett napi energia- és tápanyagtartalma: Energia: 1467

kcal, Szénhidrát: 162 g, Rost: 35 g, Zsír: 57 g, Fehérje: 61 g

Őszi mintaétrend (glutén- és laktózmentes)

Reggeli ( ≈ 30 g szénhidrát)

3 dl tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Kávé max. 50 ml édesítés nélküli mandulaitallal

Ham and eggs: 2 tojásból 1 vékony szelet zsírszegény sonkából pár csepp
olajon

2 szelet (összesen 64 g ) rostos többmagos gluténmentes kenyér

Koktélparadicsom

Tízórai ( ≈ 15 g szénhidrát)

Padlizsánkrém

Könnyű Padlizsánkrém

Hozzávalók 8 személyre:könnyű padlizsánkérm

1 nagy padlizsán

1 nagy fej lilahagyma

2 evőkanál light majonéz- tejfehérje-/ gluténmentes változatban ügyeljünk

az ízesítők mentességére is!

1 evőkanál mustár

2 gerezd zúzott fokhagyma

1 evőkanál balzsamecet

1 csapott mokkáskanál konyhasó

ízlés szerint őrölt bors

A megmosott padlizsánt villával megszurkáljuk, előmelegített sütőben

200°C-on (légkeveréses sütőben 180 °C-on) megsütjük – akkor jó, amikor
teljesen megpuhul, a héja megpirul. Másik lehetőség a padlizsán
 előkészítésére, ha (kontakt)grillsütőn félbevágva 10-15 perc alatt puhára
sütjük. A megsült, félbevágott padlizsánok belsejét kiskanállal kikanalazzuk.
A lilahagymát vékonyra vágjuk, lesózzuk, állni hagyjuk 5 percig. Egy tálba
tesszük a padlizsán „húsát”, hozzáadjuk a többi hozzávalót: a lilahagymát,
a zúzott fokhagymát, a balzsamecetet, a majonézt, a mustárt, az őrölt
borsot és botmixerrel krémesre turmixoljuk.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 26 kcal, Szénhidrát: 3 g,

Fehérje: 1 g, Zsír: 1 g, Rost: 1 g

1 szelet (32 g) rostos többmagos gluténmentes kenyér

3 dl víz

Ebéd ( ≈ 55 g szénhidrát)

Sütőtökleves

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

200g [50g] kimagozott sütőtöksütőtökleves

1 maréknyi (erdei) gomba

1 db [1/4 db] kisméretű burgonya

2 evőkanál [1 teáskanál] napraforgóolaj

1 fej [1/4 fej] vöröshagyma

4 evőkanál [1 evőkanál] rizskrém

1 kávéskanál szárított kakukkfű vagy néhány friss kakukkfű ágacska

1 kávéskanál kurkuma

1 kávéskanál őrölt gyömbér egy gerezd friss gyömbérgumó lereszelve

1 teáskanál konyhasó
 néhány csepp tökmagolaj

1 szelet [1/4 szelet] gluténmentes kenyérből készített piritós felkockázva

A sütőtököt, a gombát és a burgonyát megmossuk. A tököt hosszában

kettévágjuk, kimagozzuk, még egyszer félbe vágjuk (azaz negyedeljük)
héjastul sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk. Előmelegített sütőben puhára
sütjük. Ügyeljünk rá, hogy ne égjen meg! Amikor elkészült, kikanalazzuk a
tökhéjból a sütőtök „húsát”. A vöröshagymát apróra vágjuk. A burgonyát
meghámozzuk, kockára vágjuk.

Napraforgóolajon üvegesre pároljuk a vöröshagymát, majd hozzáadjuk a

burgonyát és a gombát. Ízesítjük konyhasóval, kurkumával, kakukkfűvel,
gyömbérrel. Felöntjük annyi vízzel, hogy bőven ellepje. Amikor a burgonya
megpuhult, hozzáadjuk a sütőtököt is. Ha szükséges a főzővizet pótoljuk
addig, hogy ellepje a zöldségeket. További 5 percig főzzük. Tűzről levéve
víz hozzáadása mellett botmixerrel tejszín sűrűségűre turmixoljuk. Tűzre
visszahelyezve lassan hozzácsorgatjuk a leveshez a rizskrémet, szelíd tűz
mellett forrásig melegítjük. Tálalás előtt néhány csepp tökmagolajjal, pirított
kenyérkockákkal és zöldfűszerekkel díszítjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 165 kcal, Szénhidrát: 18 g,

Fehérje: 3 g, Zsír: 9 g, Rost: 4 g

Csirkés vörösboros csicseriborsós taco a sütőből

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszeméyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

160 g [40 g] darált csirkemellcsirkés csicseriborsós vörösboros taco

2 evőkanál [1 teáskanál] napraforgó-/olívaolaj

1 nagy db [1/4 db] sárgarépa

1db [1/4 db] petrezselyemgyökér

80 g [20g] vörösbab (főtt/ konzerv)

80 g [20 g] csicseriborsó (főtt/ konzerv)

2 evőkanál [1 teáskanál] csemegekukorica

240 ml [60 ml] passzírozott paradicsom

 1 fej [1/4 fej] lilahagyma

8 db [2 db] taco*

40 g [10 g] reszelt növényi sajt

Fűszerek:

2 gerezd zúzott fokhagyma

2 kávéskanál konyhasó

1 kávékanál kurkuma

1 kávéskanál curry

1 kávéskanál kakukkfű vagy néhány szál friss kakukkfű

néhány korieander levél- elhagyható

ízlés szerint néhány chillipehely- elhagyható

A megtisztított lilahagymát finom kockára vágjuk, a sárgarépát és a

fehérrépát kockára. Az olajon üvegesre pároljuk a lilahagymát, hozzáadjuk
a darált csirkemellet és zsírjára pirítjuk. Fűszerezzük: konyhasóval,
fokhagymával, kurkumával, curryvel, kakukkfűvel, korianderrel, majd
hozzákeverjük a passzírozott paradicsomot. 10 perc után hozzáadjuk a
csemegekukoricát, a vörösbabot és a csicseriborsót, pár percig főzzük. A
tacot megtöltjük a paradicsomos-csirkés raguval, megszórjuk reszelt sajttal,
sütőpapírral kibélelt hőálló tálba helyezzük őket. 180 fokra előmelegített
sütőben kb. 15 perc alatt készre sütjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 331 kcal, Szénhidrát: 34 g,

Fehérje: 17 g, Zsír: 13 g, Rost: 7 g

Kávé max. 100 ml édesítés nélküli kókuszitallal

3 dl víz

Uzsonna ( ≈ 15 g szénhidrát)

1 kisebb méretű körte

4-5 szem (10 g) mandula

3 dl víz

Vacsora ( ≈ 45 g szénhidrát)

100 g roston sült vagy grillezett halfilé

Tormás céklasaláta sült céklából

Hozzávalók 4 személyre [ a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszeméyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

4 db [1 db] közepes céklagumó

1 db nagy [1/4 db] alma

2db [1/2 db] zellerszár vagy 1/4 db közepes méretű zellergumó

1 nagy csokor metélőhagyma/ újhagyma a díszítéshez

1/2 citrom leve

Tormás öntethez:

200g [50 g] rizskrém

2 evőkanál [1 teáskanál] light majonéz

2 evőkanál [1 teáskanál] ecetes torma

1 csapott teáskanál tengeri só

1/2 db citrom leve

Köleshez:

120 g [30 g] köles

néhány csepp tetszőleges fajtájú növényi olaj

A zöldségeket és az almát megmossuk, meghámozzuk. A céklagumókat

alufóliába csomagoljuk, forró sütőben puhára sütjük (ha nagyméretű
 céklánk van, érdemes több darabba vágni, úgy csomagolni, hamarabb
megsül). Az almát (ha zellerszár helyett zellergumót használunk, azt is)
meghámozzuk, apró kockára vágjuk, lecsepegtetjük citromlével. A megsült
céklát vékony hasábokra szeleteljük.

Az öntet hozzávalóit egy külön tálban simára keverjük. A céklás alapot egy
nagy salátás tálba helyezzük, összekeverjük az öntettel. Apróra vágott
metélőhagymával, zellerszárral díszítjük. Fogyaszthatjuk frissen, de
felhasználásig hűtőben is tárolhatjuk, az ízeknek mindenképp jót tesz, ha
összeérnek.

A kölest kétszeres mennyiségű forró vízzel felöntve megfőzzük, majd pár

csepp növényi olajjal összekeverjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 273 kcal, Szénhidrát: 44 g,

Zsír: 7 g, Fehérje: 7 g, Rost: 13 g

3 evőkanál köles

3 dl tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Az étrend összegzett napi energia- és tápanyagtartalma: Energia: 1554

kcal, Szénhidrát: 158 g, Rost: 39 g, Zsír: 66 g, Fehérje: 68 g

Téli mintaétrend (glutén- és laktózmentes)

Reggeli ( ≈ 30 g szénhidrát)

3 dl tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Rántotta fekete retekkel és lilahagymával

Hozzávalók 1 személyre:

2 db tojás

1 kisebb fekete retek gumó

1 kis fej lilahagyma

 néhány csepp (olíva)olaj

fűszerek:

csipetnyi só

ízlés szerint fűszerpaprika

Elkészítés:

A zöldségeket megtisztítjuk, a lilahagymát vékony karikára vágjuk, a retket

nagylyukú reszelőn lereszeljük. Pár csepp olajon – időnként kevergetve –
néhány perc alatt átfuttatjuk. A tojást késhegynyi sóval felverjük,
rácsorgatjuk a retekre. Frissen fogyasszuk!

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 176 kcal, Szénhidrát: 4 g,

Rost: 2 g, Zsír: 12 g, Fehérje: 12 g

2 szelet (összesen 64 g) rostos többmagos gluténmentes kenyér

Tízórai ( ≈ 15 g szénhidrát)

1 közepes db (150 g) narancs

Zárt maroknyi (20 g) mandula

3 dl víz

Ebéd ( ≈ 55 g szénhidrát)

Roston fogasfilé – 100 g fogasból

narancsos-sütőtökös zöldsaláta

Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok az

egyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

1 fej [40 g] jégsaláta, vagy más salátaféle/ salátafélék keverve

200 g [50 g] kimagozott sütőtök

 1 db [20 g] sárgarépa

1 db [1/4db] narancs

1 nagy fej [1/4 fej] lilahagyma

2 evőkanál [1 teáskanál] tökmagolaj

balzsamecet – ízlés szerint

Elkészítés:

A tököt hosszában kettévágjuk, kimagozzuk, még egyszer félbe vágjuk

(azaz negyedeljük) héjastul sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk. Előmelegített
sütőben nem teljesen puhára sütjük. A kihűlt, meghámozott tököt
felkockázzuk. A zöldsalátát megmossuk, a hagymát vékonyra vágjuk, a
sárgarépát burgonyahámozóval felcsíkozzuk. A saláta hozzávalóit egy tálba
tesszük, fogyasztás előtt megcsepegtetjük tökmagolajjal és balzsamecettel.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 151 kcal, Szénhidrát: 17 g,

Rost: 5 g, Zsír: 7 g, Fehérje: 3 g, 4 púpos evőkanál párolt köles

1 db kiwi

Kávé max. 50 ml édesítés nélküli laktózmentes tejjel

3 dl víz

Uzsonna ( ≈ 15 g szénhidrát)

1 pohár (150 g) laktózmentes natúr joghurt

3 teáskanál zabpehely

3 dl víz

Vacsora ( ≈ 45 g szénhidrát)

Gránátalmás, mozzarellás saláta

 Hozzávalók 4 személyre [a szögletes zárójelben lévő számok
azegyszemélyes adag mennyiségére vonatkoznak]:

1 fej [40 g] jégsaláta vagy más zöldsaláta

1 db közepes [1/4] gránátalma

1-2 szál újhagyma

1 közepes lilahagyma

100 g [25 g] laktózmentes mozzarella

1 evőkanál szőlőmagolaj vagy más növényi olaj

1-2 evőkanál balzsamecet

Elkészítés:

A salátaleveleket megmossuk, a gránátalmát meghámozzuk, megtisztítjuk

hártyáitól. A lilahagymát és az újhagymát vékonyra szeljük. A saláta
hozzávalóit egy tálba tesszük, fogyasztás előtt (szőlőmag)olajjal és
balzsamecettel megcsepegetjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 147 kcal, Szénhidrát: 12 g,

Rost: 3 g, Zsír: 8 g, Fehérje: 5 g

3 szelet (összesen 96 g) rostos többmagos gluténmentes kenyér

3 dl tea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel

Az étrend összegzett napi energia- és tápanyagtartalma: Energia: 1579

kcal, Szénhidrát: 160 g, Rost: 37 g, Zsír: 67 g, Fehérje: 67 g