Kajdi Róbert

Kajdi Róbert
A testsúlymanipuláció
alapelvei
Okleveles molekuláris biológus-biokémikus
Precision Nutrition Level 1 táplálkozási tanácsadó
Level 1 CrossFit edző, SFG I kettlebell instruktor
Források
• Kalóriadeficit elérése bizonyos mértékű fogyáshoz:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17848938
• Lassabb izomtömeggyarapodás magas testzsírszázalék mellett, nagyobb
izomveszteség alacsony testzsírszázalék mellett. Magasabb kalóriadeficit nagyobb
izomtömegveszteséghez vezet, míg egy túlzott hiperkalorikus étrend nagyobb
arányú testzsírgyarapodáshoz vezet:
Fehérje
A fehérjebevitel relatív fontossága: LEGFONTOSABB
Minimum napi bevitel:
- az egészséges élet fenntartásához 0,9 g per tskg
- izomtömegnöveléshez 1,3 g per tskg
ez az abszolút minimum az izomtömegnövekedéshez és csak speciális
körülmények között elegendő:
genetika
anabolikus szteroidok használata
erős, hiperkalorikus diéta
fehérje tápanyagidőzítés (egyben vagy részletekben?)
Túlzott napi bevitel:
egészégviteli szempontból nincs korlát (kiv.: vese diszfunkció)
testsúlyváltoztatás szempontjából van határ a kalóriakorlát hipotézis miatt, ez kb. 2,75 per tskg (1,25 g/lbs) – minden az
optimális felett fogyasztott fehérje túlzás, helyette szénhidrátokat érdemes fogyasztania jobb regeneráció végett.
Optimális bevitel:
1,75 g és 2,2 g per tskg között
Szénhidrátmennyiség meghatározása az
edzésintenzitás alapján
Minimum beviteli érték:
• Pihenőnap (5 km futás, yoga) – 0 g per tskg
• Alacsony volumen/intenzitás – 1,1 g per tskg
• Közepes volumen/intenzitás – 2,2 g per tskg
• Magas volumen/intenzitás – 3,3 g per tskg
Túlzott beviteli érték (eukalorikus állapotban a minimum fehérje és zsírbevitel mellett nincs
túlzott szénhidrátbeviteli érték!):
• Pihenőnap (5 km futás, yoga) – 2,2 g per tskg
Optimális beviteli érték:
• Pihenőnap (5 km futás, yoga) – kevesebb, mint 1,1 g per tskg
Glikémiás index
Glikémiás index táblázat
90-120% malátacukor, méz, cukrozott üdítők,
burgonyapüré, főtt burgonya, corn flakes,
datolya, fehérlisztes pékárú, jázmin rizs,
Dextróz (100)
70-90% fehérlisztes pékáru, puffasztott búza,

kétszersült, kekszek, müzli, pudingpor,
Vércukorszint
tejberizs, fehér liszt, sült burgonya, szőlő,

görögdinnye, főtt tészta, Gatorade (80)
50-70% zabpehely, kukorica, főtt rizs, fekete kenyér,

banán (65), ananász, zöldborsó, kiwi, 100%-os
gyümölcslé, köles, hajdina
Magas GI 30-50% tej, joghurt, kefir, hazai gyümölcsök, durum

Alacsony GI tészták, narancs, tejszínes fagylaltok, barna
rizs, bulgur, quinoa
30% alatt gyümölcscukor, diabetikus méz, lencse, bab,

dió, korpás müzli, grapefruit, szójatej
1 óra 2 óra 15% alatt spárga, brokkoli, mogyoró, karfiol, zeller,

uborka, padlizsán, zöldbab, saláták, paprika,
spenót, cukkini, tök, paradicsom, retek, cékla
5
Idő (óra)
Zsír
Minimum napi bevitel: nincsenek egyértelmű adatok, DE
az ember kg-ban kifejezett súlyának 20-22%-a gramban egy jó megközelítő minimum
érték (100 kg testsúly esetén napi 20-22 g)
ha a minimumot nem érjük el, akkor a hipertróf jelátviteli útvonalak az elsők,
amelyek lecsökkennek →csökkent izomgyarapodás és megtartás minimum bevitel alatt
számos egyéb, egészségügyi probléma alakulhat ki
Túlzott beviteli érték: Amíg a kalóriabevitel kontrollált, valamint a fehérje és szénhidrátbevitel
eléri a minimum értékeket, addig nincs határérték.
Egészséges zsírokat lehet nagy mennyiségben fogyasztani egészségügyi kockázat
nélkül (vesére nincs hatása, minimális hatással van az inzulinszekrécióra).
Optimális beviteli érték: Amíg a kalóriabevitel kontrollált, valamint a fehérje és
szénhidrátbevitel eléri a minimum értékeket, addig nincs határérték. Az az optimális érték,
amely kitölti a maradék kalóriaértéket, mely a kialakított fehérje- és szénhidrátbeviteli értékek
után marad a napi kalóriamennyiségből.
Források
• Különböző sportolók eltérő fehérjeigénye:
• Adekvát szénhidrátbevitel segít az izomszövet megtartásában, alacsony szénhidrátbevitelnek
negatív hatásai vannak:
• Különböző sportolók eltérő szénhidrát és zsírigénye:
• Túlzott mértékű zsírmegvonás negatív módon befolyásolja az anabolikus hormonok szintjét:
Források
• Összefoglaló tudományos irományok, melyek a tápanyagidőzítés hatását korlátolják:
• Összefoglaló tudományos irományok, melyek a tápanyagidőzítés pozitív hatásait taglalják:
• A DOMS csökkenti a vázizomsejtek cukorfelvevő készségét:
• Edzés közben fogyasztott szénhidrátok:
Források
• Fehérjeminőség és emészthetőség:
• Glikémiás index és a testösszetétel/egészség:
• A transz-zsírok és a testösszetétel/egészség:
• Edzés közben fogyasztott szénhidrátok:
Források
• A tejsavófehérje hatásai:
• Irányvonalak a szénhidrátok, elektrolitok és folyadékok fogyasztásához:
• Kreatin hatásai:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
• A koffein és a stimuláns hatása:
• A kazeinről:
Források
• Sporthoz és mozgáshoz köthető hidratáltsági állapotot vizsgáló kutatások:
• Mikrotápanyagok a sport és különböző mozgásformák kapcsolatával:
Források
• Az izmok veszítenek inzulinérzékenységükből, ahogy nő a testzsírszázalék:
• Ahogy nő a testzsír%, csökken az izomgyarapodás. Ahogy nő a testzsír%, úgy nő az izomveszteség kockázata diéta
alatt. Nagy kalóriadeficit nagyobb izomveszteséggel jár, míg nagyon magas napi kalóriabevitel nagyobb százalékban
vezet testzsírgyarapodáshoz:
• A túlevés inzulinrezisztenciához vezet vékony egyéneknél:

Kajdi Róbert - A Testsúlymanipuláció Alapelvei - Hivatkozások

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Kajdi Róbert - A Testsúlymanipuláció Alapelvei - Hivatkozások

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

70-90% fehérlisztes pékáru, puffasztott búza,

tejberizs, fehér liszt, sült burgonya, szőlő,

50-70% zabpehely, kukorica, főtt rizs, fekete kenyér,

Magas GI 30-50% tej, joghurt, kefir, hazai gyümölcsök, durum

30% alatt gyümölcscukor, diabetikus méz, lencse, bab,

1 óra 2 óra 15% alatt spárga, brokkoli, mogyoró, karfiol, zeller,

You might also like