1. évfolyam, 1.

szám

VEGÁN ÉLETMÓD
A TEST, AZ ELME, A LÉLEK EGYENSÚLYA

A HARMÓNIA VISSZAÁLLITÁSA

10 PERC
TELJES TEST
EDZÉS

KIEGÉSZITŐK PAJZSMIRIGY
ALULMŰKÖDÉSRE

EGY BOLDOG NAP: ÉTREND TERV

3 ÚJ RECEPTTEL
 KAPCSOLAT:

MINDIG ÖRÖMMEL
VESZEM A
VISSZAJELZÉSEKET,
KÉRDÉSEKET,
ÖTLETEKET

vegankajak@vegankajak.hu

TARTALOMJEGYZÉK

ELŐSZÓ
2

ÜDVÖZÖLLEK
RECEPTEK
1 napos étrend terv
3
TÁPLÁLOZÁS
Kiegészitők pajzsmirigy
5
Nagyon örülök, hogy találkozunk itt is alulműködéshez

Köszöntelek a Vegán életmód: a test, az elme, a lélek

EDZÉS
10 perc teljes test edzés
7
egyensúlya emagazin első számában.
WELLNESS
Ezt a magazint azért hoztam létre, hogy legyen egy hely, ahol
egyszerre olvashatsz egy holisztikus életmódról, a test, az A harmónia
10
elme és a lélek egészségéről. megteremtése

Okleveles étkezési szakértő, és személyi edző vagyok több,

mint 2 évtizede, és tanulmányaimat a holisztikus szemlélettel,
KÖVESS ITT IS 13
és a növényi alapú étkezéssel egészitettem ki.

Sokan kérdezték, miért nem inditok egy appot, magazin KÖZREMŰKÖDTEK:

helyett. A válasz az, hogy ebben a formában még több
értéket tudok átadni, egyedi tartalmakat késziteni, és Hévizi Dóri
személyesebb kontaktust teremteni, mint egy Hévizi Ákos
görgethető képernyővel. Veganblog.hu

Remélem te is örömödet leled ezekben a

FŐ SZPONZOR:
kiadványokban
FEL AZ IZMOT, LE A
RUDNAY PETERS KRISZTINA ZSIRT PROGRAM
főszerkesztő
 RECEPTEK 3. OLDAL

Elkészités:

REGGELI 1.melegítsük elő a sütőt 180 fokra

2.reszeljük le a cukkinit, sózzuk be, és

CUKKINIS
tegyük félre egy negyed órára
3.vágjuk közben össze a zöldségeket kis
kockákra

FRITTATA 4.egy nagyobb tálban keverjük össze a

MUFFIN
Hozzávalók 12 muffinhoz:
1 és ¾ bögre (bögre =2,3dl) csicseriborsó
liszt
1/4 bögre sörélesztőpehely - el is hagyható
1 teáskanál fokhagymapor
só, bors
1 teáskanál szárított bazsalikom vagy friss
apróra vágva
3/4 teáskanál fekete só - ez adja a tojásos
ízt, de ha nincs, sima só is megfelel
fél teáskanál szódabikarbóna
2 és ¼ bögre víz
1 bögre (konzerv )kukorica - lecsepegtetve
1 nagy piros kaliforniai paprika (1 bögre),
apróra vágva
1 kis (lila)hagyma, apróra vágva
1 kicsi cukkini
1-2 újhagyma apróra vágva – ki is
maradhat
csicseriborsó
lisztet, a sörélesztőpelyhet, a
szódabikarbónát, a fekete sót, a borsot, a
fokhagymaport és a bazsalikomot
5.öntsük hozzá a vizet – keverjük
csomómentesre
6.adjuk hozzá a kukoricát, a paprikát, a
hagymát
7.jól nyomkodjuk ki a vizet a cukkiniból,
majd tegyük azt is a tálba
8.keverjük jól össze
9.muffin-formákba / sütőpapírral kibélelt
vagy tapadásmentes hőállóedénybe (pl.
jénai) kanalazzuk át / öntsük át a
masszánkat – elég híg, ne ijedjünk meg
10.helyezzük a sütőbe, és süssük kb.30-35
percig, - attól is függ, mekkora muffinokat
sütünk, ez lehet több is (egyben
legalább 40 percig süssük)
11.végezzük el a fogpiszkáló próbát úgy,
hogy beleszúrunk, és ha nem ragadt már
rá a tészta, a frittatánk elkészült
12.vegyük ki a sütőből, és hagyjuk hűlni –
fémformából ha tudjuk, vegyük ki a
muffinokat /emeljük ki a sütőpapír
segítségével, és helyezzük rácsra hűlni
SZEJTÁN
STEAK EBÉD

Hozzávalók 4 nagy szelethez
¾ bögre (bögre=2,4dl) főtt, lecsepegtetett
csicseriborsó
120 ml víz
1 evőkanál folyékony füst
130g (cukormentes) ketchup
1 evőkanál mustár
2 evőkanál szójaszósz
3 evőkanál sörélesztőpehely
1 kiskanál hagymapor, fokhagymapor
½ kiskanál oregánó
½ kiskanál csemege pirospaprika, füstölt
pirospaprika
¼ kiskanál bors, kurkuma, őrölt kömény
1/8 kiskanál őrölt szerecsendió
265g búzasikér (kb. 1 és ¾ bögre, de
ajánlott mérleggel kimérni)
Hozzávalók a páchoz
4 evőkanál cukormentes ketchup
¼ bögre szójaszósz
2 evőkanál balzsamecet
½ kiskanál fokhagymapor, hagymapor
½ kiskanál pirospaprika, füstölt
pirospaprika
1/8 kiskanál bors
2 evőkanál eritrit – vagy más édesítőszer
1 evőkanál folyékonyfüst
Elkészítés
1.tegyünk fel egy vízzel félig feltöltött
lábast, és kezdjük el melegíteni
2.a búzasikér kivételével !!! késes
aprítóban dolgozzuk össze teljesen simára a steak
összetevőit
3.egy tálban gyúrjuk össze a búzasikért a
többi, már összedolgozott hozzávalóval
4.2 percnél tovább ne gyúrjuk, különben
rágós, kemény lesz a steakünk
5.formáljunk belőle egy laposabb korongot –
kb. kisebb pizza formát
6.vágjuk 4 felé, és óvatosan lapogassuk el,
de ne túl erősen, hiszen az is gyúrásnak számít
7.helyezzük úgy a pároló edénybe, hogy
minél kevésbé legyenek átfedésben (aki szeretné,
alufóliába is csomagolhatja,
és úgy párolhatja - mi kipróbáltuk mind a két módon,
de nem igazán volt
különbség)
8.pároljuk fedő alatt 20 percig – meg
fognak jól duzzadni
9.közben készítsük el a pácot – egyszerűen
keverjünk össze minden hozzávalót egy tálban
10.miután letelt a 20 perc, forgassuk meg a
szejtán szeleteket a pácban, és egy serpenyőben süssük
mind a két oldalukat
pirosra pár perc alatt
 RECEPTEK 4. OLDAL

VACSORA

MAJONÉZES
CÉKLA-
SALÁTA
Hozzávalók Elkészités:

2 db kisebb cékla meghámozva, nagylukú 1.készítsük elő a céklákat és az almát –

reszelőn lereszelve / késes aprítóval apróra majd locsoljuk meg a citrom levével
darálva - mi nyerset használtunk, 2.keverjük össze egy másik tálban a
de lehet főttel/ sülttel is készíteni majonézt és a fűszereket annyi tejjel, hogy
1 db alma lereszelve (elhagyható) mártás állagot kapjunk
6 evőkanál majonéz (lehet bolti vagy saját 3.keverjük össze a céklával, almával
készítésű) 4.tegyük pár órára hűtőbe, hogy
3-4 evőkanál növényi tej - ha bolti összeérjenek az ízek
majonézt használtunk, lehet, hogy nem
kell
fél citrom leve (lehetőleg friss)
só
bors

A RECEPTEKET A VEGÁN BLOG BIZTOSITOTTA.

HA MÉG TÖBB RECEPTRE VÁGYSZ,
SZEREZD BE A MOST MEGJELENT RECEPTES KÖNYVÜKET

Felfedezőknek,
akik hetente néhányszor húsmentes napot
tartanának, de nem tudják hol kezdjék.

Kezdő vegánoknak,
hogy ötlet hiányában ne adjátok fel az új
életmódotokat.

Régi motorosoknak,
akik új receptekre vágynak és
változatosabb, egészségesebb ételekre.

Kételkedőknek,
akik azt vallják, hogy a vegán étkezés
drága, unalmas és egyoldalú.

RENDELD MEG ITT

5. OLDAL
PAJZSMIRIGY
STIMULÁLÓ
KIEGÉSZÍTŐK
Egy alulműködött pajzsmirigy nem játék.
Lassú anyagcsere, hangulatingadozások,
felületes alvás, törékeny körmök és még sok
más kellemeten tünettel jár.
A legjobb, ha az orvosod által felírt kezelést
alkalmazod, de a jó hír az, hogy van néhány
kiegészitő, ami segít stimulálni, egyensúlyba
hozni a pajzsmirigyet és a hormonokat.
*Megjegyzés: mielőtt táplálékkiegészitők
szedésébe kezdessz, konzultálj róla a
háziorvosoddal.
ÉTKEZÉS
Pajzsmirigy kiegészitők:
kapcsolat az étkezéssel
A pajzsmirigy tüszők sejtjei termelik a
pajzsmirigy hormonjait: a T4 (L-tetrajódtrionin,
vagyis L-tiroxin), valamint a T3 (L-trijódtrionin)
hormonokat. Működésüket az étrend nagyban
meghatározza.
Dr. Peter Johnson szerint: “A TSH nem fog
magától ott teremni. Ahhoz, hogy megfelelő
TSH-t termelj, megfelelő mennyiségű, és
minőségű fehérjét kell enni. A magnézium,
cink és B12 szintén segít ennek a hormonnak a
termelődésében. Ez a három mikrotápanyag
(cink, magnézium, B12) és ez a makrotápanyag
(fehérje) felelősek azért, hogy megfelelő TSH-t
termeljünk.”
(forrás: 10 Nutrient Deficiencies Every Thyroid
Patient Should Have Checked –
Dana Trentini).
A tápanyagoknak nagyon nagy szerepe van a
pajzsmirigy egészségében, és hormonális
egyensúlyban. A jód segít a hormonok
képzésében (de a túl sok jód pont az ellenkező
hatást váltja ki), a magnézium pedig a szabad
T4-eket aktiv T3-má konvertálja.
Néhány étel nagy mennyiségű fogyasztása,
mint a brokkoli, káposzta, retek negativan hat a
hormonok képzésére. Tehát ahogy ez látszik, a
pajzsmirigy egészsége és a táplálkozás között
kapcsolat van. 
"A TISZTA ÉTCSOKI
NAGYON JÓ
MAGNÉZIUM
FORRÁS"
 ÉTKEZÉS
Nézzük azokat a kiegészítőket amik
alulműködés esetén segíthetnek:
Magnézium:
Dr. John Robinson szerint azok, akiket
alúlműködő pajzsmiriggyel diagnosztizál,
gyakran magnézium deficitesek is. A
legjobb magnézium források a sötét levelű
leveles zöldségek, nyers magok, csonthéjasak,
babok, borsó félék (de például a tiszta,
feketecsoki is jó magnézium forrás!)
A Vitamin:
Ez a következő, ami a legtöbb alulműködött
pajzsmirigyes szervezetéből hiányzik. Ez a
vitamin sokmindenre hat a testben, például a
szem, a bőr állapotára, az immunrendszerre, és
a sejtszintű növekedésre.
Vegán A vitamin források a répa, édesburgonya,
sütőtök, narancs, spenót, aszalt barack,
sárgadinnye.
B 12:
Számos tudományos kutatás kapcsolja össze
az alulműködött pajzsmirigyet a B12 hiánnyal.
A B12, csakúgy, mint a C Vitamin, segít a
pajzsmirigy hormonjainak hasznosulásában.
Csinálj egy B12 Vitamin tesztet, és pótold
kiegészitőkkel, ha alacsony.
Tengeri zöldségek, mint
Chlorella vagy Spirulina:
Ezek az algák szabad aminosavakat
tartalmaznak, ezen kívül vasat, jódot,
magnéziumot és szelént. Mind a chlorella
és a spirulina is támogatja a pajzsmirigy
egészségét.
**Megjegyzem, hogy nem
minden táplálékkiegészitő jó. Azok a chlorellák
és spirulinák amiket Japánban
termesztenek méreganyagokkal lehetnek
szennyezve.
6. OLDAL
L- Tyrosine:
Ez az aminosav a TSH elővegyülete. Szerepet
játszik mind a hormon termelésben, mind a
továbbításban. Ha elegendő fehérjét
fogyasztassz, akkor nagy valószínűséggel nem
kell kiegészítőkkel pótolnod. A napi ajánlott
adag 1500mg.
Szelén:
Ez a mikrotápanyag sokszor megoldja az
alulműködött pajzsmirigy problémáját. Szerepe
van a hormonok anyagcseréjében.
Azonban nagy a valószinűsége, hogy a
változatos, vegán diétával elegendő
mennyiséget viszel be. Ha mégsem, pótold
napi 200mg szelénnel, hogy a pajzsmirigyedet
egészségesen tartsd.
És még néhány…
Kutatások bemutatták, hogy akiknek a
pajzsmirigyük alulműködik, általában C
vitamin, D vitamin, és cink hiányosak
is.
Tudom most mit gondolsz: “Ez a lista egyre
csak bővül!”
Ezért azt ajánlom, hogy egy vérvétellel
tudd meg, mely mikro tápanyagokból,
vitaminokból és ásványi anyagokból van a
szervezetedben a kelleténél kevesebb, és
egészítsd ki azokat, és csak azokat.
Záró gondolat:
Ha alulműködő pajzsmirigyed van, feltétlenül
kövesd az orvosod utasitásait, és szedd a
gyógyszereket amit felírt.
Az én célom is az, ami a tied, hogy természetes,
étkezés útján gyógyulj meg
mintsem gyógyszerektől, de a pajzsmirigy
megbetegedései trükkösek. Valakinek
muszáj gyógyszerekkel kezelnie, míg mások
rendbe tudják tenni pusztán étkezéssel is.
Általában a kettő keveréke hozza a legjobb
eredményeket.
A legfontosabb, hogy tájékozódj a lehetséges
tünetekről, és figyelj a tested jelzéseire.
 EDZÉS

10 PERC
TELJES TEST EDZÉS

1. TÉRDELJ A MATRACON, AZ EGYIK LÁBAT

1 OLDALRA/HÁTRA EGY ATTITUDE
POZICIÓBA EMELD FEL, MIKÖZBEN AZ
AZONOS OLDALI KEZET CSIPŐRE RAKOD

2. LÉPJ ELŐRE EGY

2 KITÖRÉSBE

15 ISMÉTLÉS
LÁBANKÉNT 3

3. EMELKEDJ FEL, NYÚJTSD A TÉRDEIDET,

ÉS HAJOLJ A BOKÁDRA.

7. OLDAL
 EDZÉS
1
1. LÁBAK NYÚJTVA,
HANYATT
FEKSZEL, KEZEK A
TARKÓN

2. A MELLKASODAT
KÖZELITSD A FELHÚZOTT
TÉRDŰ LÁBADHOZ

10 ISMÉTLÉS
2
LÁBANKÉNT

1. OLDALSÓ TÉRDELŐ
ÁLLÁSBAN AZONOS
KAR ÉS LÁB NYÚJT

2. A TÉRD ÉS A KÖNYÖK
ÖSSZEÉR DERÉK
MAGASSÁGBAN

8. OLDAL
 Szakmai véleményem, hogy azok az edzések,
melyek kizárólag a főbb izomcsoportok

FEL AZ IZMOT, edzésére koncentrálnak, felületes alakot

eredményeznek.

LE A ZSIRT A természetesen szép, nőies alak eléréséhez

azonban elengedhetetlen a kisegítő izmok
megdolgoztatása is.

PROGRAM Éppen ezért egyedi edzéseimben főként

funkcionális edzésgyakorlatokkal
találkozhatsz, melyeket alacsony intenzitással,
ugyanakkor magas ismétlésszámmal végzünk.

CSATLAKOZZ
 WELLNESS
A HARMÓNIA
VISSZAÁLLITÁSA Az egyensúly különösen fontos – nemcsak az
általános egészség szempontjából, de -
Az egyensúly megteremtése a testünk teljes
amikor nehéz időkön megyünk keresztül.
egészsében, az elménkben és a lelkünkben egy
nagyon fontos lépés a jó közérzethez.
Ezeken a napokon, heteken, hónapokon a
szokásaink, a mindennapi rituáléink fognak
Ezen három terület egyikében fellépő
túlsegiteni.
kiegyensúlyozatlanség a többit is negatívan
befolyásolja.
Az, hogy egészséges ételekkel táplálod a
tested minden nap. Az, hogy minden nap
Az egyensúly azt jelenti, hogy időt teremtünk
megfelelően edzel. Az, hogy jut időd
magunknak ahhoz, hogy ezeket a területeket
megfelelően regenrálódni.
stimuláljuk, fejlesszük és egészségesen tartsuk.

Egy tiszta, biztonságos élettér is

Ez nem csak egy „egyszer elérem és életem
megnyugvást, precizitást nyújt.
végéig elkísér”. Újra és újra felül kell vizsgálni a
ezeket a területeket, újra és újra megteremteni
De mit tehetsz azért, hogy ezt az egyensúlyt
az egyensúlyt, mert ez megváltozik az
megteremtsd és meg is tartsd?
élet különböző stressz hatásaira.

1. Vedd észre a jeleket

Minden nap fel kell tenned a kérdést: „Hogy

érzem magam?” Figyeld a testedet, milyen
üzeneteket küld a közérzeteden keresztül.
Lehet, hogy jelez valamit.

Ez lehet nem megfelelő ételek fogyasztása,

rossz emésztés, a testmosgás hiánya,
fáradtság, kialvatlanság, rossz hangulat, és
még sok más.

Ezekről készits feljegyzést minden nap, így

azonnal látni fogod, ha valahol gond van.

Mi a vendégeimmel szoktuk alkalmazni az

étel-hangulat tsztet, amikor naplót vezet
arról, mit evett, és milyen hangulata volt
aznap. Mosolygós fejet rajzolt ha nagyon jól
volt, semleges szájú fejet ha semmi különös,
se nem jó, se nem rossz, és legörbülő
szájú fejet ha nem érezte jól magát.
Ezzel az egyszerű trükkel is nyomon tudod
követni, mikor változik az egyensúly.

10. OLDAL
 WELLNESS
2. Kezdd az étkezéssel
Nem mindenki érti még, milyen szoros kapcsolat áll
az étel, amit megeszel, és a fizikai, szellemi jóléted
között. Ha egészséges, tápanyagokban gazdag
ételeket eszel, és mellette megfelelően
megtámogatod a szervezeted kiegészitőkkel, akkor
sokkal több
energiád lesz a mindennapi feladatokra anélkül,
hogy leesne a vércukrod, vagy
hogy újabb kávé után nyúlnál.
Egy 2019-ben napvilágra hozott tudományos kutatás
szerint a gyorséttermi étkezés közrejátszik a
depresszió kialakulásában. Amit eszel, számit.
De nem mindegy, hogy mit eszel.
Számos étel intoleranciától szenvedünk a gluténtől
kezdve a tejtermékeken át a
keresztesvirágúakig.
Meg kell találnod, milyen ételek azok, amik a
testedet meggyógyitják, és melyek azok, amik
ártanak neki.
Ez egyénenként változik.
A megfelelő ételek és tápanyagok, vitaminok,
ásványi anyagok fogyasztása ráadásul szép bőrt,
tiszta elmét, és testi-lelki erőt eredményez.
3. Fontos a pihenés
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy még akkor is
a mindennapi teendőkkel vannak elfoglalva, amikor
a testük és az agyuk egy kis pihenőért kiált.
Ha ebben a helyzetben találod magad, akkor állj
meg egy pillanatra, és vedd számitásba, mi az a
legjobb dolog amit tehetsz magadért. A testedért.
Az elmédért. És állítsd azt prioritásba.
Fontos, hogy meglegyen a napi 8 óra, pihentető
alvás.
11. OLDAL
Ha már 3-4 órával lefekvés előtt nem étkezel, az
segít – nemcsak a fogyásban – de az emésztést is
könnyiti, és az alvásminőséget is javitja.
4. Eddz rendszeresen
Mindannyian különbözőek vagyunk, és különféle
egyensúly zavarok vannak a testünkben.
Az én módszerem és hitem szerint ezeket ki kell
javitani, újra egyensúlyt kell teremteni.
Edzői tevékenységeim során számos sportolót
láttam (biciklizőt, futót, body builderest) akik újra
és újra ugyanazokat az izmokat edzették
egészen addig, amig az szemmel láthatóan
és érezhetően nagyobb és túlfejlettebb lett mint
mások, amiket elhagyagoltak.
Ez nem teremt egyensúlyt az izomzatban. És
ezek a túlfejlett izmok – ha nem edzik őket,
összemennek, rosszabb esetben ráncos,
megnyúlt bőrt hagyva maguk után.
Egyensúlyban lévő
izomzatot csak és kizárólag célzott edzéstervvel,
megfelelően összeállitott gyakorlatsorokkal és
kitartással lehet teremteni. Ha össze vissza edzel
a különböző divat tornákra, akkor nem hagysz
időt és lehetőséget a fejlődésre.
Az edzéseim zsírégetőek, de alacsony
intenzitásúak, segítenek kiépíteni a mentális
kötődést, koncentrálást, és kordinációt. Az alapja
megteremteni a stabilitást, egyensúlyt, erőt és
hajlékonyságot.
A test összes nagyobb és apróbb izmát
megdolgoztatjuk, de nem eddzük túl. Igy
teremtjük meg az optimális izomzat egyensúlyát.
 WELLNESS
5. Tarts egy wellness napot otthon Ne veszitsük el egymást!
Az se baj, ha nem jutsz el egy igazi spa szalonba.
Csatlakozz Facebook
Otthon, magadnak is varázsolhatsz egyet. csoportunkhoz, a Vegán életmód -
Gyújts pár aroma gyertyát. Levendula, vanília, rózsa,
receptek és edzéstervek
vagy épp ami a kedvenced, nyugtat és ellazit. közösséghez, ahol sok vegán
receptet, heti élő, ingyenes
Készits egy habos, epsom sós fürdővizet, és tegyél fel
egy arcpakolást. edzéseket találsz, és egy jó kedvű,
vidám csapatot.
Akár betehetsz valami kellemes zenét, és hagyd a
telefont és a tabletet a fürdőszobán kivül. .
CSATLAKOZZ

21 napos vegán cukor detox

- 21 napos étrend terv (növényi

alapú)
- Bevásárlólisták
- Egyszerű és tápláló receptek
- Tippek, hogy az előkészületek
minél gyorsabbak legyenek
- Útmutató a “jó” és a “rossz”
szénhidrátok világában
- Praktikus tippek arra az esetre, ha
az élet közbeszól, és nem tudod
tartani ezt a tervet

.
TUDJ MEG TÖBBET

S ze r e te tt
R u dna y e l,
P e te r s K
risztina
12. OLDAL