‫‪ahmed toba‬‬

‫ﺍﻟﻌﻼﺝ ﺍﻟﻤﻌﺮﻓﻲ ﺍﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬

 ‫ﯾﺗﺿﻣن ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﺗرﺟﻣﺔ اﻷﺻل اﻹ ﻧﻛﻠﯾزي‬
‫‪THE END OF STRESS‬‬
‫ﺣﻘوق اﻟﺗرﺟﻣﺔ اﻟﻌرﺑﯾﺔ ﻣرّﺧص ﺑﻬﺎ ﻗﺎﻧوﻧﯾﺎً ﻣن اﻟﻧﺎﺷر‬
‫‪ATRIA Paperback & BEYOND WORDS‬‬
‫ﺑﻣﻘﺗﺿﻰ اﻻ ﺗﻔﺎق اﻟﺧطﻲ اﻟﻣوﻗّﻊ ﺑﯾﻧﻪ وﺑﯾن اﻟدار اﻟﻌرﺑﯾﺔ ﻟﻠﻌﻠوم ﻧﺎﺷرون‪ ،‬ش‪.‬م‪.‬ل‪.‬‬
‫‪Copyright © 2014 by Don Joseph Goewey‬‬
‫‪All rights reserved‬‬
‫‪Arabic Copyright © 2015 by Arab Scientific Publishers, Inc. S.A.L‬‬

‫اﻟطﺑﻌﺔ اﻷوﻟﻰ‬
‫‪ 1436‬هـ ‪ 2015 -‬م‬

‫‪ISBN: 978-614-02-2393-6‬‬

‫ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺣﻘوق ﻣﺣﻔوظﺔ ﻟﻠﻧﺎﺷر‬

‫ﻋﯾن اﻟﺗﯾﻧﺔ‪ ،‬ﺷﺎرع اﻟﻣﻔﺗﻲ ﺗوﻓﯾق ﺧﺎﻟد‪ ،‬ﺑﻧﺎﯾﺔ اﻟرﯾم‬

‫ﻫﺎﺗف‪786233 - 785108 - 785107 (1-961+) :‬‬
‫ص‪.‬ب‪ 5574-13 :‬ﺷوارن ‪ -‬ﺑﯾروت ‪ - 2050-1102‬ﻟﺑﻧﺎن‬
‫ﻓﺎﻛس‪ - 786230 (1-961+) :‬اﻟﺑرﯾد اﻹ ﻟﻛﺗروﻧﻲ‪jchebaro@asp.com.lb :‬‬
‫اﻟﻣوﻗﻊ ﻋﻠﻰ ﺷﺑﻛﺔ اﻹ ﻧﺗرﻧت‪http://www.asp.com.lb :‬‬

‫ﯾﻣﻧﻊ ﻧﺳﺦ أو اﺳﺗﻌﻣﺎل أي ﺟزء ﻣن ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﺑﺄﯾﺔ وﺳﯾﻠﺔ ﺗﺻوﯾرﯾﺔ أو اﻟﻛﺗروﻧﯾﺔ أو ﻣﯾﻛﺎﻧﯾﻛﯾﺔ‬
‫ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﺗﺳﺟﯾل اﻟﻔوﺗوﻏارﻓﻲ واﻟﺗﺳﺟﯾل ﻋﻠﻰ أﺷرطﺔ أو أﻗارص ﻣﻘروءة أو ﺑﺄﯾﺔ وﺳﯾﻠﺔ ﻧﺷر‬
‫أﺧرى ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻬﺎ ﺣﻔظ اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت‪ ،‬واﺳﺗرﺟﺎﻋﻬﺎ ﻣن دون إذن ﺧطﻲ ﻣن اﻟﻧﺎﺷر‪.‬‬

‫إن اﻵارء اﻟواردة ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻻ ﺗﻌﺑر ﺑﺎﻟﺿرورة ﻋن أري اﻟدار اﻟﻌرﺑﯾﺔ ﻟﻠﻌﻠوم ﻧﺎﺷرون ش‪ .‬م‪.‬‬
‫ل‬

‫ﺻور اﻟﻐﻼف‪freshidea - Fotolia :‬‬

‫ﺗﺻﻣﯾم اﻟﻐﻼف‪ :‬ﺳﺎﻣﺢ ﺧﻠف‬

‫اﻟﺗﻧﺿﯾد وﻓرز اﻷ ﻟوان‪ :‬أﺑﺟد ﻏارﻓﯾﻛس‪ ،‬ﺑﯾروت ‪ -‬ﻫﺎﺗف )‪785107 (9611+‬‬

‫اﻟطﺑﺎﻋﺔ‪ :‬ﻣطﺎﺑﻊ اﻟدار اﻟﻌرﺑﯾﺔ ﻟﻠﻌﻠوم‪ ،‬ﺑﯾروت ‪ -‬ﻫﺎﺗف )‪786233 (9611+‬‬
 ‫ﻣﻘدﻣﺔ‬
‫‪MD‬‬ ‫ﺑﻘﻠم ﺟﯾارﻟد ج‪ .‬ﺟﺎﻣﺑوﻟﺳﻛﻲ‪،‬‬

‫ﻣﻧذ ﻧﺣو ﺧﻣﺳٍﺔ وﻋﺷرﯾن ﻋﺎﻣﺎً‪ ،‬دﺧل دون ﺟﯾووي ﻣﻛﺗﺑﻲ‪ ،‬وﺟﻠس ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻘﻌٍد ﻗﺑﺎﻟﺗﻲ ﻗرب اﻟﻧﺎﻓذة اﻟﻣطﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﺧﻠﯾﺞ ﺳﺎن ﻓرﻧﺳﯾﺳﻛو‪ .‬ﺟﺎء ﻹﺟارء‬
‫ﻣﻘﺎﺑﻠٍﺔ ﻣﻌﻲ ﻟﺷﻐل ﻣﻧﺻب ﻣدﯾر ﺗﻧﻔﯾذي ﻓﻲ اﻟﻣرﻛز اﻟدوﻟﻲ ﻟﻠﺷﻔﺎء اﻟﺳﻠوﻛﻲ‬
‫‪ ،[International Center for Attitudinal Healing (ICAH)[1‬وﻫﻲ اﻟوﻛﺎﻟﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ت ﻓﻲ ﺗﺄﺳﯾﺳﻬﺎ ﻗﺑل ﻋﻘٍد وﻧﯾف ﻣن اﻟزﻣن‪ .‬اﻣﺗﻠك دون ﻣؤﻫﻼٍت ﻗّﯾﻣﺔ‪ ،‬وﻫو‬ ‫ﺷﺎرﻛ ُ‬
‫اﻟذي ﺳﺑق ﻟﻪ اﻟﻌﻣل ﻣدﯾ اًر ﻓﻲ اﻟﺟﺎﻣﻌﺔ اﻟﺗﻲ درﺳت ﻓﯾﻬﺎ‪ ،‬أي ﻣﻌﻬد ﺳﺗﺎﻧﻔورد‬
‫اﻟطﺑﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻋﻣل ﻗﺑل ذﻟك ﺑﺻﻔﺗﻪ زﻣﯾل ﻟﻛﺎرل روﺟرز‪ .‬ﻟﻛﻧﻲ ﻟم أﻛن أﻋﻠم ﻓﻲ‬
‫ص ﺳﺄﻋﺗﺑرﻩ ذات ﯾوم‬ ‫ذﻟك اﻟوﻗت – ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل – أﻧﻧﻲ أﺟﺗﻣﻊ ﻣﻊ ﺷﺧ ٍ‬
‫اﻟﻧﻣوذج اﻟذي أرﯾد اﻻﻗﺗداء ﺑﻪ ‪ .mensch‬أﻣﺎ إذا ﻟم ﺗﻛن ﺗﻌرف ﻣﺎ ﺗﻌﻧﯾﻪ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻛﻠﻣﺔ – وﻫﻲ ﻣن أﺻول إﺣدى اﻟﻠﻬﺟﺎت اﻷﻟﻣﺎﻧﯾﺔ – ﻓﻬﻲ ﺗﻌﻧﻲ اﻟﺷﺧص‬
‫اﻟﺟدﯾر ﺑﺎﻻﻗﺗداء ﺑﻪ وﺗﻘﻠﯾدﻩ‪ ،‬أي إﻧﻪ ﺷﺧﺻﯾﺔ ﻧﺑﯾﻠﺔ‪ .‬ﻟﻛن دون ﻟم ﯾﺻﺑﺢ ﺷﺧﺻﺎً‬
‫ﻏﺎﻟﯾﺎً ﻋﻠّﻲ ﻓﻘط‪ ،‬ﺑل أﺻﺑﺢ ﺷرﯾﻛﻲ ﻓﻲ ﺗطوﯾر ﻧﻬﺞ اﻟوﻛﺎﻟﺔ اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻧﻘﻠﻪ إﻟﻰ‬
‫ﺑﻌض أﻗﺳﻰ اﻟﻣواﻗﻊ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم‪ ،‬أي ﺑدءاً ﻣن ﻣﻧﺎطق اﻟﺣروب‪ ،‬واﻟﺳﺟون‪،‬‬
‫واﻷﺣﯾﺎء اﻟﻔﻘﯾرة وﺻوﻻً إﻟﻰ أﻣﯾرﻛﺎ‪ ،‬ﻋﺎﻟم اﻟﺷرﻛﺎت اﻟﺗﺟﺎرﯾﺔ‪ ،‬اﻟﻣﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت ﻣؤّﺳﺳﺔ ‪ ICAH‬ﻓﻲ ذﻟك اﻟوﻗت ﻧوﻋﺎً ﻣن أﻧواع ﻣﯾﺎدﯾن اﻟﺗﺟﺎرب‬
‫ﻟﻣدرﺳٍﺔ ﺟدﯾدة ﻣن ﻣدارس ﻋﻠم اﻟﻧﻔس‪ .‬وﻫﻲ ﻣدرﺳﺔ أطﻠﻘﺗﻬﺎ‪ ،‬ﺣﯾث ﺗﻛون‬
‫ﻣﺳﺗﻧدة ﻋﻠﻰ ﻗوة اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‪ .‬ﻋّرف ﻫذا اﻟﻣﻧﻬﺞ اﻟﺻﺣﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ ﺳﻼم‬
‫داﺧﻠﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻋّرف اﻟﺷﻔﺎء ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻧﺑذ اﻟﺧوف‪ .‬وأّﻛد ﻫذا اﻟﻣﻧﻬﺞ ﻛذﻟك ﻋﻠﻰ أن‬
‫اﻟذي ﯾﺳﺑب ﻟﻧﺎ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻟﯾس اﻟﻧﺎس أو اﻷﺣداث‪ ،‬ﺑل أﻓﻛﺎرﻧﺎ وﻣﺷﺎﻋرﻧﺎ‪،‬‬
‫وﻣوﻗﻔﻧﺎ ﺗﺟﺎﻩ اﻟﻧﺎس واﻷﺣداث‪ .‬ﻛﺎﻧت ﻏﺎﯾﺔ اﻟﺑارﻣﺞ اﻟﺗﻲ ﺗﺑﻧﺎﻫﺎ اﻟﻣرﻛز ﻫﻲ‬
‫ﻣﺳﺎﻋدة اﻟﻧﺎس ﻋﻠﻰ ﺗﺟﺎوز اﻟﻘﻠق واﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻻﻛﺗﺋﺎب اﻟذي ﺗﺳﺑﺑﻪ‬
‫اﻟظروف اﻟﻣﺄﺳﺎوﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق ﺗﺣﻘﯾق اﻟﺗﺣّول اﻟﺟذري ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف‬
‫اﻟذﻫﻧﻲ ﻣن اﻟﺧوف إﻟﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬ﯾﻌﺗﺎد اﻟﻣرء ﻓﻲ ﻣواﺟﻬﺔ اﻟﺷداﺋد اﺳﺗﺣﺿﺎر‬
 ‫اﻟﺻور اﻟﺗﻲ ﺗوﻟّد اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗدرﻛﻬﺎ اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ اﻟﺧﺎﺋﻔﺔ؛ ﻟﯾس ﺑﺣﻛم‬
‫اﻻﺧﺗﯾﺎر ﺑل ﺑﺣﻛم اﻟواﻗﻊ‪.‬‬
‫ﻟﻛﻧﻧﺎ ﻧرى ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻛس ﻣن ذﻟك أن ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﯾﺳﺗﺣﺿرون اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬
‫)ﻫذا إذا ﻛﺎن ﺑﺎﺳﺗطﺎﻋﺗﻬم اﺳﺗﺣﺿﺎرﻫﺎ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق( ﺑوﺻﻔﻬﺎ ﺣﺎﻟﺔ ذﻫﻧﯾﺔ‬
‫ﻣن اﻟرﺿﻰ ﺗظﻬر ﻣرة ﻓﻲ اﻟﺳﻧﺔ ﻋﻠﻰ ﺑطﺎﻗﺎت اﻟﻣﻌﺎﯾدة‪ ،‬وﻻ ﺗﻠﺑث أن ﺗُطرح‬
‫ﺟﺎﻧﺑﺎً ﺑﻌد ذﻟك‪ .‬ﻟﻛن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻻ ﺗُﻌﺗﺑر ﻋﻣوﻣﺎً ذروة اﻟﻘوة اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻻ‬
‫ُﯾﻧظر إﻟﻰ اﻟﺧوف ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻓﻘدان ﺗﻠك اﻟﻘوة‪ .‬ﻟﻘد ﻻﺣظت أن آﻻف اﻟﻧﺎس اﻟذﯾن‬
‫ﯾﺄﺗون إﻟﻰ اﻟﻣرﻛز طﻠﺑﺎً ﻟﻠﻣﺳﺎﻋدة ﻛﺎﻧوا ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌداٍد ﻟﻠﺗوّﺳل ﻟﺗﺣﻘﯾق اﻟﺗﻐّﯾر‪.‬‬
‫وﺗﻣﻛﻧوا ﺟﻣﯾﻌﺎً – ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﺗﻘرﯾب – ﻣن ﺗﺣﻘﯾق اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻣن اﻟﺧوف إﻟﻰ‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ ﻣواﺟﻬﺔ أزﻣﺎت اﻟﺣﯾﺎة اﻟﻌﺎدﯾﺔ ﺑدءاً ﻣن اﻟطﻼق‪ ،‬أو ﻓﻘدان وظﯾﻔﺔ‬
‫أﺛﻧﺎء ﻓﺗرة رﻛوٍد اﻗﺗﺻﺎدي‪ ،‬وﺻوﻻً إﻟﻰ ﻣﺎ ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺑدو ﺗﺣدﯾﺎت ﻻ ُﯾﻣﻛن‬
‫ص‬‫اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬ﻣﺛل ﻣرض اﻟﺳرطﺎن‪ ،‬واﻻﯾدز‪ ،‬واﻟﺷﻠل‪ ،‬أو ﻓﻘدان ﺷﺧ ٍ‬
‫ﻋزﯾز‪ .‬ﯾﻘول ﻫؤﻻء اﻟزﺑﺎﺋن إن ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻣن اﻟﺧوف إﻟﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬
‫ﻟﯾس ﺑﺎﻷﻣر ﻗﻠﯾل اﻷﻫﻣﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻷن ﻫذا اﻟﺗﺣّول ﯾوﻟّد ﺗﻐﯾﯾ اًر ﻓﻲ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﯾﻧظر ﺑﻬﺎ اﻟﻣرء إﻟﻰ اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬وﻫﻲ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛﻧﻬﺎ ﺗﻐﯾﯾر ﻛل ﺷﻲء‪ .‬ﯾﻌود‬
‫ذﻟك إﻟﻰ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ وﻫو ﻗوة ﻧﻔﺳﯾﺔ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ ﻧﻘﻠك ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻹﺣﺑﺎط‬
‫ﺑﺳﺑب اﻟظروف إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ وﺟودﯾﺔ ﺗﺟﻌﻠك أﻛﺑر ﻣن اﻟظروف‪ .‬ﯾﻘول ﻓﯾﻛﺗور‬
‫ﻓارﻧﻛل إن آﺧر ﺣرﯾﺎت اﻹﻧﺳﺎن ﻫﻲ إﻋطﺎؤك ﺣرﯾﺔ اﺧﺗﯾﺎر ﺗﺟرﺑﺗك اﻟداﺧﻠﯾﺔ‬
‫ض اﻟﻧظر ﻋﻣﺎ ﯾﺟري ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم اﻟﺧﺎرﺟﻲ‪ .1‬أﻣﺎ إذا‬ ‫اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪ ،‬وذﻟك ﺑﻐ ّ‬
‫ت ﻋﻣﻠﯾﺔ ﻗوة اﻟﻣوﻗف ﻓﺳوف ﺗﻌﯾش ﺣﯾﺎةً ﻗوﯾﺔ‪ .‬ﻟﻘد ﺣﻘّق اﻟﻣرﻛز ﻧﺟﺎﺣﺎً‬ ‫أﺗﻘﻧ َ‬
‫ﻛﺑﯾ اًر ﻓﻲ إظﻬﺎر ﻗدرة اﻟﻧﺎس اﻟﻌﺎدﯾﯾن ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻘﯾق ﻫذا اﻟﺗﺣّول اﻻﺳﺗﺛﻧﺎﺋﻲ؛ وﻫو‬
‫ض ﺑرﻧﺎﻣﺞ‬ ‫ﻣﺎ أظﻬرﻩ ﺗﻘرﯾر ﺑرﻧﺎﻣﺞ ‪ ،minutes 60‬وﻛذﻟك اﻟﻔﯾﻠم اﻟوﺛﺎﺋﻘﻲ اﻟذي ﻋر َ‬
‫اﻟﻣرﻛز اﻟﻣﺗﻌﻠق ﺑﺎﻷطﻔﺎل‪ ،‬وﻫو اﻟﻔﯾﻠم اﻟذي ﻧﺎل ﺟﺎﺋزة ﺑﯾﺑودي‪.‬‬
‫ت ﻓﯾﻬﺎ اﻟﻣرﻛز أن اﻟﻌﻘل‬ ‫ﺑرﻫن ﻋﻠم اﻷﻋﺻﺎب ﺑﻌد اﻟﺳﻧوات اﻟﺗﻲ أّﺳﺳ ُ‬
‫اﻟﻬﺎدئ ﻋﺎﻣل أﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ إطﻼق ﻛﺎﻣل إﻣﻛﺎﻧﯾﺎت اﻟدﻣﺎغ‪ .‬أﻣﺎ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻌﻘد‬
‫اﻷﺧﯾر ﻣن اﻟﺳﻧﯾن ﻓﺈن اﻟﻌﻠوم اﻟطﺑﯾﺔ ﺑرﻫﻧت ﺑﺄن ﺣﺎﻟﺗﻧﺎ اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ ]اﻟذﻫﻧﯾﺔ[ ﻫﻲ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗﻘوم ﺑﺗﺣدﯾد ﺣﺎﻟﺔ ﺟﺳد ﻣﺎ اﻟﺻﺣﯾﺔ‪ ،‬وﺣﺗﻰ وﺻوﻻً إﻟﻰ اﻟﻣﺳﺗوى اﻟﺟزﯾﺋﻲ‬
‫ﻟﺧﻼﯾﺎﻧﺎ وﻛروﻣوﺳوﻣﺎﺗﻧﺎ‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﻌودة اﻵن إﻟﻰ دون‪ :‬ﻋﻠﻰ ﻣدى اﻟﺳﻧوات اﻻﺛﻧﺗﻲ ﻋﺷرة اﻟﺗﻲ ﻗﺎم‬
‫ﺧﻼﻟﻬﺎ ﺑﺈدارة اﻟﻣرﻛز ﻏﺎﻣر ﺑﺎﻗﺗﺣﺎم ﻣﺟﺎﻻت ﻣﺛل أﻗﺻﻰ ﺣدود اﻟﺧوف‬
‫واﻟﯾﺄس‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺳﺎﻋد اﻟﻧﺎس ﻋﻠﻰ ﺗﺳﻬﯾل ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﺣوﻟﻬم إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬
‫واﻟﻬدوء‪ .‬أﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﻟم ﯾﻧﺷﻐل ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻣﺟﺎﻻت ﻓﻛﺎن ﯾﻧﻐﻣس ﻓﻲ ﻋﻠم‬
‫اﻷﻋﺻﺎب‪ ،‬وﻫو اﻟﻌﻠم اﻟذي ﺑدأ ﺑﺗﻔﺳﯾر ﻛﯾف أن ﻫذا اﻟﺗﺣّول ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف‬
‫اﻟذﻫﻧﻲ ﯾﻧﺗﺞ‪ ،‬ﻓﻌﻠﯾﺎً‪ ،‬اﻟﺗﻐّﯾارت اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ .‬أﺧﯾ اًر‪ ،‬ﻗﺑِل دون اﻟﺗﺣدي‬
‫اﻟﻣﺗﻣﺛّل ﻓﻲ ﻧﻘل ﻣﺎ ﻛﺎن ﯾﺗﻌﻠﻣﻪ ﻋن اﻟدﻣﺎغ ودﻣﺞ ﻛل ﺷﻲء ﻋرﻓﻪ ﻣن ﻋﻣﻠﻪ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻧﺎس‪ ،‬وذﻟك ﺑﻬدف ﺗﻛوﯾن اﻟﻧﻣوذج اﻟذي ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻪ اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬اﺳﺗﻐرﻗﻪ اﻷﻣر ﺳت ﺳﻧوات‪ ،‬ﻟﻛن دون ﺣﻘق ﻧﺟﺎﺣﺎً ﺑطارﺋق ﻋﺟز ﻓﯾﻬﺎ‬
‫اﻵﺧرون‪ ،‬وﻫﻲ اﻟطارﺋق اﻟﺗﻲ ﺳﯾﺷﻬد ﻟﻬﺎ اﻵﻻف اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﺗﺄﺛروا ﺑﻌﻣﻠﻪ‬
‫ﻫذا‪ .‬أﻗّدم ﻫﻧﺎ ﻣﺛﺎﻻً واﺣداً ﻣن إﺣدى ﻣﻣرﺿﺎت اﻟﻌﻧﺎﯾﺔ اﻟﻔﺎﺋﻘﺔ‪:‬‬
‫ﻏّﯾرت ﻫذﻩ اﻟدورة اﻟدارﺳﯾﺔ ﺣﯾﺎﺗﻲ! ﯾﺑدو ﻫذا ﻣﺛﯾارً‪ ،‬ﻓﻲ اﻷﯾﺎم اﻟﻘﻠﯾﻠﺔ‬
‫اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ ﺗﻐّﯾرت ﻧظرﺗﻲ ﻟﻸﻣور وطرﯾﻘﺔ ﻣواﺟﻬﺗﻲ ﻟﻬﺎ ﺗﻐّﯾارً ﺟذرﯾﺎً‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺑذل ﺟﻬداً ﻟﺗﻐﯾﯾر ﻣوﻗﻔﻲ وﻧﻬﺟﻲ إازء ﻛل ﺷﻲء أﻗوم ﺑﻪ‪ .‬ﻟﻘد‬
‫أﻋطﺎﻧﻲ ﻛل ذﻟك‪ ،‬ﻟﺣّد اﻵن‪ ،‬اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ واﻷﻣل‪ .‬ﻛﺎﻧت ﻫذﻩ اﻟدورة‬
‫اﻟدارﺳﯾﺔ ﻧﺎﻓﻌﺔ وﻣﻠﻬﻣًﺔ ﺣﻘﺎً‪ .‬ﺳﺑق ﻟﻲ أن ﺳﻣﻌت ﻋن اﻟطرق اﻟﺗﻲ‬
‫ص آﺧرون ﻟﻣواﺟﻬﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ وﺗﺣﻘﯾق ﻋﺎﻓﯾﺗﻬم‬ ‫ﯾﺗﺑﻌﻬﺎ أﺷﺧﺎ ٌ‬
‫‪.‬اﻟﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﻟﻛن أﯾﺎً ﻣﻧﻬﺎ ﻟم ﯾؤﺛّر ﺑﻲ ﻣﺛل ﻣﺎ ﻓﻌﻠت ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫إﻟﯾﻛم اﻵن ﻣﺛﺎﻻً آﺧر ﻣن أﺣد اﻟﻣدارء اﻟﺗﻧﻔﯾذﯾﯾن ﻓﻲ إﺣدى اﻟﺷرﻛﺎت‬
‫ﻣﺗﻌددة اﻟﻘوﻣﯾﺎت‪:‬‬
‫ﯾﻣﺗﻠك ﻫذا اﻟﻣﻘّرر اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ دﻓﻌﻧﺎ إﻟﻰ اﻻ ﻧﻐﻣﺎس ﻓﻲ ﺗﻛوﯾن ذواﺗﻧﺎ‬
‫‪.‬اﻟﻔﺿﻠﻰ‪ .‬آﻣل أن ﺗﻧﺟﺢ ﻫذﻩ اﻟدورة اﻟدارﺳﯾﺔ ﻓﻲ ﻛل اﻟﻣﺟﺎﻻت‬
‫ﻫذﻩ ﻫﻲ ﻓرﺻﺔ اﻟﺗﻐﯾﯾر اﻟﺗﻲ ﯾﻘّدﻣﻬﺎ ﻟك ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﻌﺗﻘد اﻟﻧﺎس اﻟذﯾن ﯾطﺎﻟﻌون ﻛﺗﺎﺑﺎً ﻣﺎ ﯾوﺣﻲ ﺑﺎﻟﺗﻐّﯾر اﻟﺷﺧﺻﻲ‬
‫ص ﺗﻣّﻛن ﻣن ﺗﺟّﻧب اﻷﻟم أو اﻟﺻارع اﻟﻠذﯾن ﯾﺣﺎوﻟون‬ ‫ﺑﺄن اﻟﻣؤﻟف ﻫو ﺷﺧ ٌ‬
‫اﻟﺗﻐﻠّب ﻋﻠﯾﻬﻣﺎ‪ .‬ﻟﻛن ﻫذا اﻟوﺿﻊ ﻟﯾس ﺷﺎﺋﻌﺎً‪ ،‬وﺑﺎﻟﺗﺄﻛﯾد ﻓﻬو ﻻ ﯾﻧطﺑق ﻋﻠﻰ‬
‫دون اﻟذي ﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾﻪ اﻟﺗﻐﻠّب ﻋﻠﻰ طﻔوﻟﺔ ﻣؤﻟﻣﺔ ﻣﻊ واﻟٍد ﺗﺧﻠﻰ ﻋﻧﻪ وزوج‬
‫واﻟدة أﺳﺎء ﻣﻌﺎﻣﻠﺗﻪ‪ .‬ﻗﺎل ﻟﻲ دون إﻧﻪ ﻛﺎﻓﺢ اﻟﻐﺿب واﻟﺧوف واﻟﺧﺟل إﻟﻰ أن‬
‫أﺟﺑرﺗﻪ اﻟﺣﯾﺎة ﻋﻠﻰ ﻣواﺟﻬﺔ ﻧﻔﺳﻪ‪ .‬أﻣﺎ اﻷﻣر اﻟذي ﺳﺎﻋدﻩ ﻋﻠﻰ ذﻟك ﻓﻛﺎن‬
‫ﻓﻘداﻧﻪ ﻟوظﯾﻔﺗﻪ‪ ،‬وﺗﺷﺧﯾص ورٍم ﻓﻲ دﻣﺎﻏﻪ‪ ،‬وﺣدث ﻛل ذﻟك ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع‬
‫ذاﺗﻪ‪ .‬ﺑدا أن ﻛل ذﻟك ﻟم ﯾﻛن ﺳﯾﺋﺎً ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻪ ﻛﺎن ﻛذﻟك‬
 ‫ﻣﺗزوﺟﺎً وﻟدﯾﻪ أرﺑﻌﺔ أطﻔﺎٍل ﺻﻐﺎر‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن زواﺟﻪ ﻛﺎن ﻋﻠﻰ وﺷك اﻻﻧﻬﯾﺎر‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ وﺻل اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﺷﻌر ﺑﻪ إازء ﻫذﻩ اﻟظروف‬
‫اﻟﻣﺗارﻛﻣﺔ إﻟﻰ اﻟﻧﻘطﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺟﺎوزت ﻗدرﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣّﻣل‪ ،‬ﺗﻣّﻛن دون ﻣن ﻓﺗﺢ‬
‫ﻗﻠﺑﻪ ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ ﻟﺗدّﺧل اﻟﻧﻌﻣﺔ اﻹﻟﻬﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺳﻣﺣت ﻟﻪ ﺑرؤﯾﺔ اﻟﻧور ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ‬
‫اﻟﻧﻔق‪ .‬ﺳﺄل دون ﻧﻔﺳﻪ‪ :‬أّﯾﻬﻣﺎ أﺳوأ‪ ،‬اﻟظروف اﻟﺗﻲ واﺟﻬﻬﺎ‪ ،‬أم ﺣﺎﻟﺔ اﻟرﻋب‬
‫واﻟﺷﻠل اﻟﺗﻲ وﺻل إﻟﯾﻬﺎ؟ دﻓﻊ ﻫذا اﻟﺳؤال دون إﻟﻰ إدارك ﻛم ﻫﻲ طوﯾﻠﺔ‬
‫اﻟﻔﺗرة اﻟﺗﻲ ﻋﺎﺷﻬﺎ ﻣﻊ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﻐﺿب‪ .‬اﺗﺧذ دون اﻟﻘارر ﻓﻲ ﺗﻠك‬
‫اﻟﻠﺣظﺔ ﺑﺎﻟذات ﺑﺄن ﯾﺳﯾر ﻓﻲ اﻻﺗﺟﺎﻩ اﻟﻣﻌﺎﻛس ﻧﺣو اﻟﻧور ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻟﻧﻔق‪،‬‬
‫ض اﻟﻧظر ﻋﻣﺎ ﯾﺣدث ﺑﻌد ذﻟك‪ .‬أﻟزَم دون ﻧﻔﺳﻪ ﺑﺎﻟﻧظر إﻟﻰ اﻟﺣﯾﺎة‬ ‫وذﻟك ﺑﻐ ّ‬
‫ﺑﺄﻋﯾن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬أﺣدث ﻫذا ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻣن اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ داﺧﻠﻪ‪ ،‬وﻫو ﻗدٌر‬
‫ﻧﺗﻣّﻛن ﺟﻣﯾﻌﺎً ﻣن اﻟﺗوﺻل إﻟﯾﻪ‪ .‬ﻟﻛن ﺑﺎﻟﺗﺄﻛﯾد ﺑرزت أﻣﺎم دون‪ ،‬وﻣﻧذ ﻟﺣظﺔ‬
‫ت ﻣن اﻟﻐﺿب واﻟﺧوف‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﻟم ﯾﺗارﺟﻊ أﻣﺎﻣﻬﺎ‪ .‬رّﻛز دون‬ ‫اﻟﺗﻐّﯾر ﻫذﻩ ﻓﺗار ٌ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣل وﺳط أي ﻧﻣٍط ﺳﻠﺑﻲ ﯾﺗداﺧل ﻣﻊ ﺗﻌزﯾز ﺗﺟرﺑﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻋﻧدﻩ‪،‬‬
‫وﻛﺎن ذﻟك ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ اﻟﺗازم ﻣن ﺟﺎﻧﺑﻪ‪ .‬إﻧﻪ ﯾﻌﺗرف ﺑﺄﺧطﺎﺋﻪ وﯾﺗﺑﻧﺎﻫﺎ وﯾﻐﻔرﻫﺎ‪،‬‬
‫ب ﻣﻔﻌم ﺑﺎﻟﺗﻌﺎطف ﯾﺟﻌﻠﻪ ﺑﻌﯾداً ﻋن إﺻدار‬ ‫ﻟﻛن ﺑﺳﺑب ذﻟك ﺗﻛّون ﻟدﯾﻪ ﻗﻠ ٌ‬
‫أﺣﻛﺎم ﻋﻠﻰ اﻷﺷﺧﺎص اﻵﺧرﯾن‪.‬‬
‫وﺿﻊ دون ﻛﺎﻣل ﺗﺟرﺑﺗﻪ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪ ،‬أي أﻧﻪ وﺿﻊ ﻓﯾﻪ ﺗﺟرﺑﺗﻪ‬
‫وﻣﻌرﻓﺗﻪ‪ ،‬وﻗﻠﺑﻪ‪ .‬أﻋﺗﻘد ﺟﺎزﻣﺎً ﺑﺄﻧﻪ ﻣﺎ ﻣن ﺷﺧص ﻣؤﻫٍل أﻛﺛر ﻣﻧﻪ ﻟﺗﻘدﯾم ﺣٍل‬
‫ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫو اﻟﺣل اﻟذي ﯾﻣﻛﻧﻪ أن ﯾﻣﻬّد أﻣﺎﻣك طرﯾق اﻣﺗﻼك دﻣﺎٍغ‬
‫ﻗوي ﯾﺗﻣﻛن ﻣن رﻓﻊ ﺣﯾﺎﺗك إﻟﻰ ﻣﺳﺗوﯾﺎٍت أﻋﻠﻰ‪ .‬ﺛق ﺑﻲ أﯾﻬﺎ اﻟﻘﺎرئ ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫أﻗول ﺑﺄﻧك ﻓﻲ أﯾٍد أﻣﯾﻧﺔ‪.‬‬
‫ﺟﯾارﻟد ج‪ .‬ﺟﺎﻣﺑوﻟﺳﻛﻲ ‪،MD‬‬
‫وﻣؤﻟف ﻛﺗﺎب ‪،Love is Letting Go of Fear‬‬
‫وﻛﺗﺎب ‪A Mini Course for Life‬‬
 ‫ﺗﻣﻬﯾد‬
‫اﻷ ﻧﺑﺎء اﻟﺳﯾﺋﺔ واﻷ ﻧﺑﺎء اﻟﻣﻔرﺣﺔ اﻟﻌظﯾﻣﺔ‬
‫ﯾﺗﺣدث ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻋن إﯾﺟﺎد ﺣٍل ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻟذي ﻫو ﻓﻲ‬
‫ﺟوﻫرﻩ ﯾﺗﻌﻠق ﺑﻌﻠم أﻋﺻﺎب اﻟﻧﺟﺎح‪ ،‬أو ﺑﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﺣدﯾد اﻟﻣﺟﺎل اﻟﻌﻘﻠﻲ‬
‫]اﻟذﻫﻧﻲ[ اﻟذي ُﯾﻣّﻛن ﺷﺑﻛﺎت اﻟﻌﻘل اﻷﻋﻠﻰ ﻣن أداء دورﻫﺎ إﻟﻰ ﻣﺳﺗواﻫﺎ‬
‫اﻷﻗﺻﻰ‪ .‬أﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻧدﻣﺞ ﻫذﻩ اﻟﺷﺑﻛﺎت وﺗﻌﻣل ﻣﻌﺎً ﻓﻬﻲ ﺗﻔﻌل ذﻟك ﺑﻧﺷﺎ ٍط‬
‫وﺳرور وﺑﺳرﻋﺔ ﺗﻌﺎدل ﻣﺋﺔ ﻣﻠﯾون أﻣٍر ﺣﺎﺳوﺑﻲ ﻓﻲ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟواﺣدة‪ ،1‬وﺳوف‬
‫ﯾﻛون ﺑﺎﺳﺗطﺎﻋﺗك ﻋﻧدﻫﺎ أن ﺗﺗﻔوق ﻓﻲ ﻛل ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬وذﻟك ﺑدءاً ﻣن‬
‫اﻟﻣﺟﺎل اﻟﻣﻬﻧﻲ واﻟﻌﺎﺋﻠﻲ‪ ،‬وﻣن اﻟﺻﺣﺔ اﻟﺟﺳدﯾﺔ وﺣﺗﻰ اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ وﺻوﻻً إﻟﻰ‬
‫اﻟرﯾﺎﺿﯾﺔ‪ .‬إن اﻟدﻣﺎغ ﻫو اﻟذي ﯾوﻟّد اﻟذﻛﺎء اﻟﺗﺣﻠﯾﻠﻲ واﻹﺑداﻋﻲ اﻟذي ﯾﻣّﻛن‬
‫اﻹﻧﺳﺎن ﻣن ﺗﺣﻘﯾق أﻫداﻓﻪ‪ ،‬وﯾوﻟّد ﻛذﻟك اﻟذﻛﺎء اﻟﻌﺎطﻔﻲ واﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ اﻟذي‬
‫ﯾﻐرس ﻓﻲ ﻧﻔس اﻟﻣرء اﻟﺑﻬﺟﺔ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻗﯾﺎﻣﻪ ﺑﻌﻣﻠﻪ‪ ،‬واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗﻪ‪،‬‬
‫واﻟﺗﻧﺎﻏم ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﻪ‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر ﻫذا ﻛذﻟك أﺳﺎس اﻟﺻﺣﺔ اﻟﺳﻠﯾﻣﺔ واﻟﻌﻣر اﻟﻣدﯾد‪.‬‬
‫ﻫذﻩ ﻫﻲ اﻟﻌواﻗب اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ أاردﺗﻬﺎ اﻟطﺑﯾﻌﺔ ﻋﻧدﻣﺎ طّورت اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻷﻋﻠﻰ ]اﻟﻌﻘل اﻷرﻓﻊ[‪ .‬أﻣﺎ اﻷﻧﺑﺎء اﻟﺳﯾﺋﺔ ﻫﻧﺎ ﻓﻬﻲ أن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫ُﯾﺿﻌف ﺷﺑﻛﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬وﯾﻘﺿﻲ ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬وﺣﺗﻰ إﻧﻪ ﯾﻘوم ﺑﺗدﻣﯾر‬
‫ﺷﺑﻛﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻣﻧﻊ اﻟﻣرء ﻣن اﻟﻌﯾش واﻟﻧﺟﺎح‬
‫ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻟﺗﺎم‪ .‬ﻟﻛن اﻷﻧﺑﺎء اﻟﻣﻔرﺣﺔ ﻫﻧﺎ ﻓﻬﻲ ﺗواﻓر ﺣٍل ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪،‬‬
‫واﻟذي ﻻ ﯾﻘوم ﻓﻘط ﺑﺈﺻﻼح اﻷﻋطﺎل اﻟﺗﻲ ﺳّﺑﺑﻬﺎ اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﯾوﻟّد‬
‫اﻟظروف اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻔّز ﻧﻣو وﺻﻼٍت ﺟدﯾدة داﺧل اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪،‬‬
‫وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ ﺗوﺳﯾﻊ ﻗدرة ذﻟك اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻣﺎ إن‬
‫ﺗﻧدﻣﺞ ﻫذﻩ اﻟﺷﺑﻛﺎت ﺣﺗﻰ ﺗﺟﻌﻠك ﺷﺧﺻﺎً أﻛﺛر أداًء ﺑﺷﻛٍل ﻛﺎﻣل‪ ،‬وﺑﺣﯾث‬
‫ﺗﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ ﻣﺳﺗوﯾﺎٍت أﻋﻠﻰ‪.‬‬
‫أرﯾد أن أﺑدأ اﻵن ﺑﻣارﺟﻌﺔ اﻷﻧﺑﺎء اﻟﺳﯾﺋﺔ ﺣﻘﺎً ﺣول اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫واﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﺗﺄﺛﯾارﺗﻪ‪ .‬أرﯾد أن أﻛﺷف ﻟك ﺑﻌد ذﻟك اﻷﻧﺑﺎء اﻟﻣﻔرﺣﺔ ﺟداً‪،‬‬
‫ﺻل إﻟﻰ ﺣٍل ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ‬ ‫واﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﺗو ّ‬
‫ﺗﻛوﯾن دﻣﺎٍغ ﻗوي‪ .‬أﺑدأ ﺑﺎﻟﻘول إن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾؤدي إﻟﻰ إﻧﺗﺎج‬
‫ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﻘوم ﺑدورﻩ ﺑﺗﻌطﯾل اﻟوظﺎﺋف‬
 ‫اﻟﺗﻧﻔﯾذﯾﺔ ﻟﻠدﻣﺎغ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﺳﻣﺢ ﻟك ﺑوﺿﻊ ﺧطﺔ وﻣﺗﺎﺑﻌﺗﻬﺎ ﺣﺗﻰ اﻟﺗﻧﻔﯾذ‪.‬‬
‫إن ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺗﻘوم ﺑﺗﻘﻠﯾص اﻟﺷﺑﻛﺎت اﻷﺧرى وﻛﺳر اﻟرواﺑط‬
‫ﺑﯾﻧﻬﺎ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺟﻌﻠك ﻋﺎﺟ اًز ﻋن اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ أﻓﺿل ﻣﺳﺗوى ﻣن‬
‫اﻷداء‪ ،‬أو ﺗوﻟﯾد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺧﻼﻗﺔ اﻟﺗﻲ ﺗؤدي إﻟﻰ اﻻﺑﺗﻛﺎر‪ .‬إن ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻬورﻣوﻧﺎت ﺗﺟﻌﻠك أﺳﯾ اًر ﻟدواﻓﻊ اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪ ،‬واﻟﻔارر‪ ،‬أو اﻟﺗﺟّﻣد‪ ،‬وﺗﺣّول‬
‫اﺗﺟﺎﻫﺎﺗك اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ ﻧﺣو اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌّرﺿك ﻟﻠﻘﻠق‪ ،‬واﻟﻐﺿب‪،‬‬
‫واﻟرﻫﺎب‪ ،‬واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ .‬ﺗﻌرﻗل ﻫذﻩ اﻟﻬورﻣوﻧﺎت ﻛذﻟك اﻟﺟﻬﺎز اﻟﻣﻧﺎﻋﻲ‪ ،‬وﺗﻧﺷر‬
‫اﻟﻔوﺿﻰ ﻓﻲ ﻧظﺎم اﻟﻘﻠب واﻷوﻋﯾﺔ اﻟدﻣوﯾﺔ‪ ،‬وﺗُﻠﺣق اﻟﺿرر ﺑﺎﻟﻛروﻣوﺳوﻣﺎت‪،‬‬
‫وﺗﻘﺗل ﺧﻼﯾﺎ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﺗﻘﺗﻠك إذا ﻣﺎ ﺑﻘﯾت ﻣن دون ﻛﺑﺢ‪.‬‬
‫إذا ﻣﺎ ﺟﻣﻌﻧﺎ أﻋداد اﻟوﻓﯾﺎت اﻟﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن اﻷﻣارض اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻣﺛل أﻣارض اﻟﻘﻠب‪ ،‬واﻟﻧوﺑﺎت اﻟﻘﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺳرطﺎن‪ ،‬وﻧﻘص اﻟﻣﻧﺎﻋﺔ‪،‬‬
‫واﻟﺳﻛري‪ ،‬واﻟﺷﯾﺧوﺧﺔ اﻟﻣﺑﻛرة‪ ،‬ﻓﺈﻧﻧﺎ ﺳوف ﻧﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺗل اﻷﻣﯾرﻛﯾﯾن‬
‫اﻟرﻗم واﺣد‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﻛون اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إدﻣﺎﻧﯾﺎً‪ُ .‬ﯾﻔرز اﻟﺟﺳم ﺧﻼل‬
‫ﺗﻌّرﺿﻪ ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﺷدﯾد اﻟﺑﺑﺗﯾدات اﻷﻓﯾوﻧﯾﺔ اﻟذاﺗﯾﺔ ‪endofenous opiod‬‬
‫‪ peptides‬واﻟﺗﻲ ﺗﺣﺎﻛﻲ ﺗﺄﺛﯾارت اﻟﻣورﻓﯾن واﻟﻬﯾروﯾن‪ .2‬أﺛﺑﺗت ﺑﻌض اﻟﺗﺟﺎرب أن‬
‫ﺣﯾواﻧﺎت اﻟﻣﺧﺗﺑر اﻟﺗﻲ ﺗﻌرﺿت إﻟﻰ ﻗدٍر ﻛﺑﯾٍر ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ أظﻬرت‬
‫ﻋوارض اﻹﺣﺟﺎم ﺑﻌد ﺗوﻗّف اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن ﻋن ﺗﻌرﯾﺿﻬﺎ ﻟﻺﺟﻬﺎد‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي‬
‫ﯾوﺣﻲ ﺑﺧﺿوﻋﻬﺎ ﻟﻠﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾﺎت‪ .3‬ﯾﺑدو أن اﻟﺣﯾﺎة ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺿﺎرة ]اﻟﺛﻘﺎﻓﺔ[‬
‫اﻟﺣدﯾﺛﺔ واﻟﺳرﯾﻌﺔ ﺗﺗﺟﻪ ﻟﺗﺣوﯾل اﻟﺑﺷر إﻟﻰ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن »اﻟﻣﺟﻬَدﯾن ﻧﻔﺳﯾﺎً«‪.‬‬
‫أﺧﺑرﻧﻲ رﺋﯾس اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻓﻲ إﺣدى اﻟﻣؤﺳﺳﺎت ﺑﺄن اﻷﻣر اﺳﺗﻐرﻗﻪ‬
‫ﻋﺷرﯾن ﺳﻧﺔ ﻛﻲ ﯾدرك أن أﻛﺛر ﻣﺎ ﯾطﻠﺑﻪ اﻟﻧﺎس ﻫو اﻟﺻﺣﺔ‪ ،‬واﻟﺛروة‪ ،‬واﻟﺣب‪.‬‬
‫أﻋﺗﻘد إﻧﻪ ﻣﺣق‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧرﻏب ﺟﻣﯾﻌﺎً ﻓﻲ ﺗﺟّﻧب اﻷزﻣﺎت اﻟﻘﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺳﻛﺗﺎت‬
‫اﻟدﻣﺎﻏﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺳرطﺎن‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧرﯾد اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻲ أﻋﻣﺎﻟﻧﺎ ووظﺎﺋﻔﻧﺎ‪ ،‬وأن ﻧﻛﺳب ﻗد اًر‬
‫ﻛﺑﯾ اًر ﻣن اﻟﻣﺎل‪ .‬ﻛﻣﺎ أﻧﻧﺎ ﻧرﯾد أن ﻧﻛون ﺳﻌداء وﻧﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﺣﯾﺎة ﻣﻊ أَﺳِرﻧﺎ‬
‫وأﺻدﻗﺎﺋﻧﺎ‪ .‬ﻟﻛن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﻌﯾق ﻋﻣل ﺷﺑﻛﺎت اﻟدﻣﺎغ )واﻟﻣﻌروﻓﺔ ﺑﺎﺳم‬
‫اﻟﺷﺑﻛﺎت اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ( وﻫﻲ اﻟﻣﺻﻣﻣﺔ ﻟﺗﺄﻣﯾن ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻻ داٍع ﻟﻠﻘﻠق ﺑﻬذا اﻟﺷﺄن‪ ،‬وذﻟك ﻷن اﻷﻧﺑﺎء اﻟﻣﻔرﺣﺔ ﺣول اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻫﻲ ﻣﻔرﺣﺔٌ ﺣﻘﺎً‪ .‬ﻟﻘد ﺗم إﯾﺟﺎد ﺣل ﻟﻬذﻩ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬وﻫو ﺣٌل ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻪ‬
‫اﺳﺗﻌﺎدة ﻧﺷﺎط دﻣﺎﻏك ﺑﺷﻛٍل ﯾﻣّﻛﻧﻪ ﻣن ﺗﺣﻘﯾق ﻣﻬﻣﺗﻪ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺗﻣﺛّل ﻓﻲ ﺗﻣﻛﯾﻧك‬
 ‫ﻣن اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻲ ﻛل ﻣﺳﺗوى ﻣن ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟﺣﯾﺎة اﻟﺗﻲ ﺗﻬّﻣك‪ .‬ﯾﻘوم ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‬
‫ﺑﺗﺳﻬﯾل ﺗﺣﻘﯾق ذﻟك اﻟﺣل‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن ﻣﺎ ﯾﺟﻌل ذﻟك أﺧﺑﺎ اًر ﻣﻔرﺣﺔً أﻛﺛر ﺑﺎﻟﻔﻌل ﻫو‬
‫أن اﻟطرﯾق ﻧﺣو ذﻟك اﻟﺣل ﻫﻲ ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻟﺑﺳﺎطﺔ‪ .‬ﯾﺗﻌﻠق اﻷﻣر ﺑﺎﺳﺗﺧدام‬
‫ﻣﺟﻣوﻋٍﺔ ﻣن اﻷدوات اﻟﺗﻲ ﯾﺳﺗطﯾﻊ أي ﺷﺧص ﺗﻘرﯾﺑﺎً أن ﯾﺗﻌﻠﻣﻬﺎ وﯾطّﺑﻘﻬﺎ‪،‬‬
‫وﻫﻲ اﻷدوات اﻟﺗﻲ إذا أدﺧﻠﺗﻬﺎ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﻻ ﺗﺿﯾف أﻋﺑﺎء ﺟدﯾدة إﻟﻰ‬
‫ﺣﯾﺎﺗك؛ إن ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﻬدﺋﺔ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﺗﻌزﯾز وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬وﺗؤدي ﻓﻲ واﻗﻊ اﻷﻣر إﻟﻰ ﺗﻔﻌﯾل ﻗﺎﺋﻣﺔ أﻧﺷطﺗك اﻟﻣﺳﺗﻘﺑﻠﯾﺔ‪.‬‬
‫إن ﻣﻌظم اﻷدوات واﻟﻌﻣﻠﯾﺎت اﻟﺗﻲ ﺳﺗﺗﻌﻠﻣﻬﺎ ﻫﻲ وﺳﺎﺋل ﻣؤﻛدة وﻣﺟّرﺑﺔ‪،‬‬
‫إﻣﺎ ﻋن طرﯾق اﻷﺑﺣﺎث‪ ،‬أو ﻋن طرﯾق اﻟﺗﺟﺎرب اﻟﺳرﯾرﯾﺔ‪ .‬ﺟﺎء ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‬
‫ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺳﻧوات ﻋﻣٍل طوﯾﻠﺔ ﻗﺿﯾﺗﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ ﻛﻣدﯾٍر ﻟﻠﻣرﻛز اﻟدوﻟﻲ ﻟﻠﺷﻔﺎء‬
‫]اﻟﺗﺄﻫﯾل[ اﻟﺳﻠوﻛﻲ ‪ ،ICAH‬وﻫﻲ وﻛﺎﻟﺔ أطﻠﻘت ﻧﻬﺟﺎً ﺟدﯾداً ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل ﯾﻬدف إﻟﻰ‬
‫اﻟﺗﻐﻠّب ﻋﻠﻰ أﺣداث اﻟﺣﯾﺎة اﻟﻛﺎرﺛﯾﺔ‪ ،‬ﺛم ﻋﻣﻠت ﻣﻧذ وﻗٍت ﻗرﯾب ﺑﺻﻔﺗﻲ ﺷرﯾﻛﺎً‬
‫إدارﯾﺎً ﻓﻲ ﻣؤﺳﺳﺔ ‪ProAttitude‬؛ وﻫﻲ ﻣؤّﺳﺳﺔ ﺗُﻌﻧﻰ ﺑﺷؤون اﻷداء اﻟﺑﺷري‪،‬‬
‫واﻟﺗﻲ ﺗﻘّدم اﺳﺗﺷﺎارﺗﻬﺎ إﻟﻰ اﻟﺷرﻛﺎت اﻟارﻏﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻟﻌﻣل ﻟدى ﻣوظﻔﯾﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻋﻣﻠﻧﺎ ﻓﻲ ‪ ICAH‬ﺿﻣن ﺑﻌض أﻛﺛر اﻷﻣﺎﻛن إﺛﺎرةً ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫ص‬‫اﻟﻣوﺟودة ﻋﻠﻰ ﻫذا اﻟﻛوﻛب‪ :‬ﻓﻲ أﻣﺎﻛن ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﺳرطﺎن واﻹﯾدز ﻣﻊ أﺷﺧﺎ ٍ‬
‫ﯾواﺟﻬون اﻟﻣوت‪ ،‬وﻋﻣﻠﻧﺎ ﻛذﻟك ﻣﻊ ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﺗﻧﺷد اﻟﻣواﺳﺎة ﺗﺿم آﺑﺎًء ﻓﻘدوا‬
‫أوﻻدﻫم‪ ،‬وﻋﻣﻠﻧﺎ ﻛذﻟك ﻓﻲ اﻟﺳﺟون ﻣﻊ رﺟﺎل ﯾﻘﺿون ﻋﻘوﺑﺔ اﻟﺳﺟن ﻟﻣدى‬
‫ص ﯾﻌﺎﻧون ﻣن اﺿطارﺑﺎت‬ ‫اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬وﻛذﻟك ﻓﻲ ﻣﺧﯾﻣﺎت اﻟﻼﺟﺋﯾن ﻣﻊ أﺷﺧﺎ ٍ‬
‫ظﻬرت ﺑﻌد ﺗﻌرﺿﻬم ﻷﻧواٍع ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﻣن اﻟﺻدﻣﺎت اﻟﺗﻲ ﺳّﺑﺑﺗﻬﺎ ﺣرب اﻹﺑﺎدة‬
‫ﻓﻲ اﻟﺑوﺳﻧﺔ‪ .‬ﺳﺎﻋد اﻟﻧﻬﺞ اﻟذي ﻗّدﻣﺗﻪ اﻟوﻛﺎﻟﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺳﻬﯾل ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣوﻗف‬
‫اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻬدف إﻟﻰ اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ ﻋﻠﺔ اﻟﺧوف واﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺳﺎﺋدة ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟظروف اﻟﯾﺎﺋﺳﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺗﻲ ﺣﻘّﻘﻬﺎ ‪ICAH‬‬
‫أﻛﺳﺑت ﻫذا اﻟﻧﻬﺞ ﺷﻬرةً دوﻟﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺑدأ ﺗرﻛﯾزي ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻟﻌﻣل ذات ﯾوم ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﻧت‬
‫أﻋﻣل ﻓﻲ ‪ .ICAH‬ﻓﻲ ذﻟك اﻟﯾوم ﺟﺎء ﻻري ﺳﺗﯾوﺑﺳﻛﻲ ﻟﻣﻘﺎﺑﻠﺗﻲ‪ ،‬وﻫو أﺣد‬
‫أﻋظم أدﻣﻐﺔ ﻋﺎﻟم اﻟﺗﺟﺎرة ﻓﻲ اﻟﻌﺻر اﻟﺣدﯾث‪ .‬رﻓﻊ ﻻري وﺷوك ﺷواب ﻣؤﺳﺳﺔ‬
 ‫ﺗﺷﺎرﻟز ﺷواب وﺷرﻛﺎﻩ إﻟﻰ اﻟذروة اﻟﺗﻲ وﺻﻠت إﻟﯾﻬﺎ‪ .‬ﻧﺟﺎ ﻻري ﻣن أزﻣﺔ ﻗﻠﺑﯾﺔ‬
‫ﻛﺎدت أن ﺗودي ﺑﺣﯾﺎﺗﻪ‪ ،‬وﻫﻲ اﻷزﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﻧﺗﺟت ﻋن ﺳﻧواٍت طوﯾﻠﺔ ﻣن‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺟﺎء ﻻري ﻟﯾﻘﺗرح ﻋﻠّﻲ ﺗﻣوﯾل ﻧوٍع ﻣن أﻧواع اﻟﻬﯾﺋﺎت‬
‫اﻻﺳﺗﺷﺎرﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﻬدف إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر ﻧﻬﺞ اﻟوﻛﺎﻟﺔ إﻟﻰ اﻟﻧﻣوذج اﻟذي ﺑﺎﺳﺗطﺎﻋﺗﻪ‬
‫وﺿﻊ ﺣٍد ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻟﻌﻣل‪ .‬ﺑدا اﻷﻣر ﻣﻘﻧﻌﺎً ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟّﻲ ﻓﻲ‬
‫ذﻟك اﻟوﻗت‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﻛﺎن رﺟﻼً ﯾﻣﺗﻠك رؤﯾﺔ ﻋظﯾﻣﺔ وﻧﺑﺎﻫٍﺔ ﻛﺑﯾرة‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻛﺎن واﺛﻘﺎً‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﯾﺔ ﺗﺣﻘﯾق ﻫذا اﻟﻬدف‪.‬‬
‫ﻟم ﯾطل اﻟوﻗت ﻗﺑل اﻧﺿﻣﺎم ﺑوﻧﻲ ﻣﺎﯾر إﻟﯾﻧﺎ‪ ،‬وﻫﻲ ﺳﯾدة أﻋﻣﺎل ﺛﺎﻗﺑﺔ‬
‫اﻟرؤﯾﺔ‪ .‬ﺷﺎرﻛت ﺑوﻧﻲ ﻣﺎﯾر ﻓﻲ ﺗﺄﺳﯾس ‪ ،Silver Oak Cellars‬وﻫﻲ اﻟﻣؤّﺳﺳﺔ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺳﺎﻋدت ﻋﻠﻰ ﺟﻌل ‪ Napa Valley‬واﺣداً ﻣن أﻋظم ﻣﻧﺎطق إﻧﺗﺎج اﻟﺷارب‬
‫ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم‪ .‬ﺷﺎرﻛﺗﻧﺎ ﺑوﻧﻲ اﻟﺛﻘﺔ ﻓﻲ إﻣﻛﺎﻧﯾﺔ اﻹﺗﯾﺎن ﺑﺣٍل ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺟﻌﻠﻧﻲ‬
‫ق ﻣن اﻟﺧﺑارء‪ ،‬وﺑدأﻧﺎ اﻟﻌﻣل‬ ‫ﻛل ذﻟك أﻗﺑل اﻟﺗﺣدي‪ ،‬ﺛم أﻗدﻣﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺟﻣﻊ ﻓرﯾ ٍ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣّل ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ .‬ﻛﺎن ﺗوﻗﯾﺗﻧﺎ ﻣوﻓﻘﺎً‪ ،‬وﺗﺻﺎدف ﻣﻊ ﺳﻠﺳﻠٍﺔ ﻣن‬
‫اﻻﺧﺗارﻗﺎت اﻟﻬﺎﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﺣﻘﻘﺗﻬﺎ اﻟﺑﺣوث اﻟﺗﻲ أﺟرﯾت ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫واﻟدﻣﺎغ‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﺗﻣﻛﻧﺎ ﻣن اﻟﺧروج ﺑﺣﻠوٍل ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وذﻟك ﺑﻌد ﻣرور ﺳﺗﺔ أﻋوام‬
‫ﻣن اﻟﻌﻣل اﻟﻣﺿﻧﻲ‪ ،‬وﻫﻲ ﺣﻠول ﺗﺟﺎوزت ﻛﺛﯾ اًر طرق ﻣواﺟﻬﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫اﻟﺗﻘﻠﯾدﯾﺔ‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬ﺧرﺟﻧﺎ إﻟﻰ اﻟﻌﺎﻟم اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ‪ ،‬وطّﺑﻘﻧﺎ ﻫذا اﻟﻧﻬﺞ اﻟﺟدﯾد ﻓﻲ‬
‫ﻣؤﺳﺳﺎٍت ﻛﺑﯾرة ﺗﺷﺗﻣل ﻋﻠﻰ ﺿﻐوطﺎٍت ﻛﺑﯾرة‪ ،‬وﻫﻧﺎك ﺣﻘّﻘﻧﺎ ﻧﺗﺎﺋﺞ ﻣدﻫﺷﺔ‪.‬‬
‫وﺻﻠت اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻹﺟﻣﺎﻟﯾﺔ ﻟﻬذﻩ اﻟدورة إﻟﻰ ‪ 4.8‬ﻣن أﺻل ‪ 5.0‬ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯾﺎس‬
‫ﻟﯾﻛرت‪ ،‬وﻫﻲ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻧﺎدرة ﻷي دورٍة ﺗدرﯾﺑﯾﺔ]‪ .[2‬ﺗﺷﯾر ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ إﻟﻰ ﻣﺳﺗوى‬
‫ﻋﺎٍل ﻣن اﻻﺳﺗﯾﻌﺎب‪ ،‬واﻟذي ﯾدل ﻋﻠﻰ ﻣدى اﻟﺗﻐّﯾر ﻓﻲ ﺛﻘﺎﻓﺔ أﻋﻣﺎل اﻟﺷرﻛﺎت‪،‬‬
‫وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﻟﻣﺳﻧﺎﻩ ﺑﺄﻧﻔﺳﻧﺎ‪ .‬ﺷِﻬد ﻣﺎ ﯾزﯾد ﻋن ‪ 90‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن‬
‫ﺗﻐّﯾ اًر ﻓﻲ ﻣﺳﺗوﯾﺎت إﺟﻬﺎدﻫم اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫﻲ ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﺳﺗﻣروا ﻓﻲ ﺗوﻗّﻊ‬
‫اﻧﺧﻔﺎﺿﻬﺎ ﻣﻊ ﺗطﺑﯾق ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻣوﻩ‪ .‬أﺿف إﻟﻰ ﻛل ذﻟك أن ﻣﺎ ﯾزﯾد ﻋن ﺛﻼﺛﺔ ﻣن‬
‫أﺻل أرﺑﻌﺔ ﻣﺷﺎرﻛﯾن ﺣﻘّﻘوا ﺗﺣﺳﻧﺎً ﻣﺑﺗﻛ اًر ﻓﻲ إﯾﺟﺎد اﻟﺣﻠول ﻟﻠﻣﺷﺎﻛل‪ ،‬وﻓﻲ‬
‫ﺻﺣﺗﻬم‪ ،‬وﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎت ﻋﻣﻠﻬم‪ ،‬وﻛذﻟك ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﻬم اﻷﺳرﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن اﻷﻣر‬
‫ت أﯾﺿﺎً ﻷﻧﻪ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﺣﻘﯾق اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ذاﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫ﯾﺷﻣﻠك أﻧ َ‬
‫ﻟّﺧﺻت ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻷول أﺑرز اﻟﻧﻘﺎط اﻟﺗﻲ اﻛﺗﺷﻔﻧﺎﻫﺎ واﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﻬذﻩ‬
‫اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺣﻠول اﻟﻣﻘﺗرﺣﺔ ﻟﻬﺎ‪ ،‬واﻟﻧﻣوذج اﻟذي وﺿﻌﻧﺎﻩ‪ ،‬واﻟذي ﯾﻣﻬّد اﻟطرﯾق‬
‫أﻣﺎم وﺿﻊ ﺣﱟد ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾوﻓر ﻫذا اﻟﻧﻣوذج طرﯾﻘﺔ ﻟﻔﻬم ﺣرﻛﯾﺎت ﻋﻠم‬
‫اﻷﻋﺻﺎب‪ ،‬وﻋواﻣل اﻟوارﺛﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻘف وارء اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻛذﻟك اﻻﺧﺗارﻗﺎت‬
‫اﻟﺗﻲ ﺣﻘﻘﺗﻬﺎ اﻷﺑﺣﺎث اﻟﺗﻲ ﺗﺣّدد اﻟﺣل اﻟﻣطﻠوب ﻟﻬذﻩ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪.‬‬

‫ﻛﯾﻔﯾﺔ اﺳﺗﺧدام ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‬

‫ت ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻓرﺻﺔ إرﺷﺎدك إﻟﻰ ﻫذا اﻻﺗﺟﺎﻩ اﻟﺟدﯾد‪ ،‬ﻓﺳوف‬ ‫إذا أﻋطﯾ َ‬
‫ﺗﺧرج ﻣن ﻫذﻩ اﻟﺗﺟرﺑﺔ ﺑدﻣﺎٍغ ﯾوﺻﻠك إﻟﻰ ذروة أﻫداﻓك ﺑﺣﯾث ﺗﻘّدم أﻓﺿل‬
‫ﻣﺎ ﻋﻧدك ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪ .‬ﯾﻘّدم ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻣﺳﺎ اًر واﺿﺣﺎً ﯾﻘودك إﻟﻰ اﻟﺻﺣﺔ‪،‬‬
‫واﻟﺛروة‪ ،‬واﻟﺣب‪ ،‬وﻫﻲ اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﻧرﯾدﻫﺎ ﺟﻣﯾﻌﺎً‪ .‬ﺳﺄﻟﻧﻲ ﻣﻧذ ﻣدة ﻗرﯾﺑﺔ أﺣد‬
‫اﻟﺻﺣﺎﻓﯾﯾن اﻟذﯾن ﻛﺎن ﯾﻌد ﻣﻘﺎﻟﺔ ﺣول ﻣوﺿوع اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻹﺣدى‬
‫اﻟﻣﺟﻼت اﻟوطﻧﯾﺔ‪» :‬ﻣﺎ ﻫو ﺳر اﻟﺗﺣّول ﻣن وﺿﻌﯾﺔ »ﺳﻬوﻟﺔ اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ« إﻟﻰ »ﻧدرة اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ«؟ ﻻ ﯾوﺟد ﺳٌر ﻓﻲ اﻷﻣر ﻷﻧﻪ ﯾﺗﺿﻣن‬
‫اﻟﺗﻣرن ﻟﻔﺗرة ﺗﺗاروح ﻣﺎ ﺑﯾن ﺳﺗﺔ إﻟﻰ ﺛﻣﺎﻧﯾﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻋﻠﻰ أدواٍت وﻋﻣﻠﯾﺎٍت‬
‫ﺑﺳﯾطﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻛّون اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ اﻟﻣﺣددة اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺟﺎوز اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾﺑدأ‬
‫ق ﺗﻣّﻛﻧك ﻣن اﻟﻧﺟﺎح‪ .‬ﻟﻛن‬ ‫دﻣﺎﻏك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑدأ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﺑﺎﻟﺗﻐّﯾر ﺑطر ٍ‬
‫ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻟﯾﺳت ﺻﻌﺑﺔ أو ﻣﺟﻬدة ﻛﻣﺎ ﻗد ﺗﻌﺗﻘد‪ .‬ﺗﺗﻌﻠق ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﻐﯾﯾر‬
‫دﻣﺎٍغ ﺗﻌّود ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎٍة ﻣﺣﺑطﺔ ﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﺗﻌﻠّم ﻣﻣﺎرﺳﺎٍت ﻣﻌﯾﻧﺔ‬
‫واﻟﺗﻣرن ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺣدد ﻓﻘط )ﻻ أﻛﺛر وﻻ أﻗل( ﻛﯾف ﺗرﯾد أن‬
‫ﺗﻛون‪ ،‬وذﻟك ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑﻛل ﻋﻣٍل ﺗرﯾدﻩ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗﻣرن ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻣﻣﺎرﺳﺎت ﻓﻲ ﻛل ﯾوم ﻓﺗﺟد أن اﻟﻘﺑطﺎن اﻵﻟﻲ ﻟدﻣﺎﻏك ﺳوف ﯾﺗﺣّول‬
‫ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن دﻣﺎٍغ ﻣﺗﻌوٍد ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إﻟﻰ دﻣﺎٍغ ﯾﻌﻣل ﺑﻣوﺟب‬
‫ت ﺗﺣت‬ ‫ﺧوارزﻣﯾﺔ ﻣن اﻟﻬدوء اﻟﻌﺎطﻔﻲ واﻟوﺿوح اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬ﺣﺗﻰ وﻟو ﻛﻧ َ‬
‫اﻟﺣﺻﺎر‪ .‬أﻣﺎ ﺛﻣرة ذﻟك ﻛﻠﻪ ﻓﻬﻲ ﻋﻣُل ﺷﺑﻛﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ ﻓﻲ أﻗﺻﻰ‬
‫ﻣﺳﺗوﯾﺎﺗﻬﺎ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾزﯾد ﻣن اﺣﺗﻣﺎﻻت ﻧﺟﺎﺣك ﻓﻲ اﻷﻋﻣﺎل اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﻬﻣك أﻛﺛر ﻣن ﻏﯾرﻫﺎ‪.‬‬
‫ﺻّﻣم ﻛﺗﺎب ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻹرﺷﺎدك ﺧﻼل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻐّﯾر ﺗﻠك‪ .‬ﻻ ُﯾﻘﺻد ﻣن‬ ‫ُ‬
‫ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب أن ُﯾﻘأر ﺑﺳرﻋﺔ ﻣن اﻟﻐﻼف إﻟﻰ اﻟﻐﻼف ﻓﻲ ﻏﺿون أﯾﺎم ﻗﻠﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫إﻧﻪ ﻋﻣﻠﯾﺔ ﻣوﺟﻬﺔ ﺗﺣرﻛك ﺗدرﯾﺟﯾﺎً‪ ،‬أي ﻣﺛل ﻣﺎ ﯾﺣﺻل ﻓﻲ ﺣﻠﻘٍﺔ دارﺳﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻌرض ﻓﺻول ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب اﻟﺳﯾﺎق واﻟﻣﺣﺗوى اﻟﻌﻠﻣﻲ ﻟﻸدوات اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺣدث‬
‫ﻋﻧﻬﺎ ﻫذﻩ اﻟﻔﺻول‪ .‬وﺗوﺟد ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻛل ﻓﺻل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺧطوة ﺧطوة‬
‫اﻟﻣرﺗﺑطﺔ ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﻛل أداٍة ﻣن ﻫذﻩ اﻷدوات‪ .‬ﺗرﺗﺑط ﺑﻌض ﻫذﻩ اﻷدوات ﻣﻊ‬
‫ف ﺻوﺗﻲ ُﯾﻣﻛﻧك ﺗﺣﻣﯾﻠﻪ وﻫو اﻟذي ﯾرﺷدك أﺛﻧﺎء ﻋﻣﻠﯾﺔ اﺳﺗﺧدام ﺗﻠك‬ ‫ﻣﻠ ٍ‬
‫اﻷدوات‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻛل ﻓﺻل ﯾوﺟد ﻗﺳم ﻣﻌﻧون ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع واﻟذي ُﯾﻣّﻛﻧك‬
‫ﻣن ﺗطﺑﯾق اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺗﻲ وﺿﻌﺗﻬﺎ‪ .‬أﻧﺻﺣك ﺑﻌد أن ﺗﻘأر ﻫذا اﻟﻘﺳم أن ﻻ‬
‫ﺗﺗوﺟﻪ ﻣﺑﺎﺷرة إﻟﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ .‬أرﯾدك‪ ،‬ﺑدﻻً ﻣن ذﻟك أن ﺗطّﺑق اﻷدوات‬
‫]اﻟﻣواد[ اﻟﺗﻲ ﺣّددﺗﻬﺎ ﻟﺑﺿﻌﺔ أﯾﺎم – وأﻧﺎ أﻧﺻﺢ ﺑﺗطﺑﯾﻘﻬﺎ ﻟﻣدة ﺧﻣﺳﺔ أﯾﺎٍم ﻓﻲ‬
‫اﻷﺳﺑوع – وذﻟك ﻗﺑل ﻗارءة اﻟﻘﺳم اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ .‬ﻛذﻟك أﻧﺻﺣك ﺑﻣارﺟﻌﺔ اﻟﻔﺻل‬
‫ت ﻣن ﻗارءﺗﻪ ﺧﻼل ﺗطﺑﯾﻘك ﻟﻠﺗﻣرﯾن‪ ،‬وذﻟك ﻛﻲ ﺗذّﻛر ﻧﻔﺳك‬ ‫اﻟذي اﻧﺗﻬﯾ َ‬
‫ﺑﺎﻟﺳﺑب اﻟذي ﯾﺟﻌل ﻣن ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻣﻬﻣﺎً‪ .‬إن اﻟﺗﻣّرن ﺑﺷﻛٍل ﻣﺳﺗﻣر ﯾﺣﻘق‬
‫ت ﻣن اﺳﺗﺧدام ﺗﻠك اﻷدوات‬ ‫أﻋظم اﻟﺗﻐّﯾارت ﻓﻲ أداء اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﻟﻛن ﻛﻠﻣﺎ أﻛﺛر َ‬
‫ﻛﻠﻣﺎ أﺻﺑﺣت أﺳﻬل‪ .‬ﺳﺗﺻل ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﻣر إﻟﻰ ﻧﻘطﺔ ﺗﺣطﯾم اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﻣﺗﺄﺻﻠﺔ ﻋﻧد ﺑداﯾﺔ ﺗطﺑﯾﻘك ﻟﻠﺗﻣرﯾن‪.‬‬

‫ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺧطوات اﻷرﺑﻊ‬

‫ﯾرﺷدك ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻣن ﺧﻼل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺧطوات اﻷرﺑﻊ‪ ،‬وﺗﻘوم ﻫذﻩ‬
‫اﻟﺧطوات ﺑﺗﻛوﯾن اﻟوﻋﻲ اﻟذي ﯾﻔﺗﺢ اﻟﺑﺎب أﻣﺎم اﻻﺧﺗﯾﺎر وﺗﺣدد ﻛذﻟك‬
‫اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺗﻲ ﺗﺣّول ﺗﺟرﺑﺗك ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إﻟﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك‪،‬‬
‫ﺗﺳﺎﻋدك ﻫذﻩ اﻟﺧطوات ﻋﻠﻰ إﺗﻘﺎن اﻷدوات ‪ tools‬واﻟﻌﻣﻠﯾﺎت ‪ processes‬ﻟﯾس‬
‫ﻣن أﺟل ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻐّﯾر اﻟﺣﺎﺻل ﻓﻘط‪ ،‬ﺑل ﻣن أﺟل ﺗوﺳﯾﻌﻪ ﺑﺣﯾث‬
‫ﺻل إﻟﻰ أﻋﻠﻰ إﻣﻛﺎﻧﯾﺎﺗك‪.‬‬
‫ﺗﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﺗو ّ‬
‫اﻟﺧطوة ‪:1‬‬
‫ﺗﻛوﯾن اﻟوﻋﻲ – اﻟﻔطﻧﺔ اﻟﺗﻲ ﺗُﻧﻬﻲ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻛﻣﺎ ﺗﻌرﻓﻪ‬
‫ﺳﺗﺑدأ ﻓﻲ اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ إﯾﺻﺎل ﻧﻣط اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﺗﻌﺎﻧﻲ‬
‫ﻣﻧﻪ إﻟﻰ ﻣﺳﺗوى أﻛﺑر ﻣن اﻟوﻋﻲ‪ ،‬وذﻟك ﻣن أﺟل إﺑطﺎء اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد‬
 ‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻧدك وﺗﻌزﯾز اﻟﺧﯾﺎر ﻧﺣو اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺧطوة ‪:2‬‬
‫اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ اﻟﺧﯾﺎر – اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺣّول دﻣﺎﻏك‬
‫ﺳﺗﺗﻌﻠم ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣﺣددة ﻣن اﻟﻣﺑﺎدئ اﻟﺗﻲ ﺗؤدي‬
‫إﻟﻰ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺗﻲ ﺗﺳﻬل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻐّﯾر اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﺳوف ﺗﺗﻣرن‬
‫ﻋﻠﯾﻬﺎ ﺑﻌد ذﻟك‪.‬‬

‫اﻟﺧطوة ‪:3‬‬
‫ﺗﺟﺎوز اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ – أﺳﺎﺳﯾﺎت اﺳﺗﻐﻼ ل ﻛﺎﻣل إﻣﻛﺎﻧﯾﺎت‬
‫دﻣﺎﻏك‬
‫ﻣﻊ ﻫذﻩ اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ ﺗﻛون ﻗد وﺻﻠت إﻟﻰ إﺗﻘﺎﻧك طارﺋق ﺗﺟﺎوز‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ ﻧﻘطﺔ اﻟﺑداﯾﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻓﻲ ﻏﯾﺎب ﻫورﻣوﻧﺎت‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺳﺎﻣﺔ ﯾﺑدأ اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ ‪ higher brain‬ﻣرﺣﻠﺔ ﺷﻔﺎﺋﻪ‬
‫وﺗوّﺳﻌﻪ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻣّﻛﻧك ﻣن ﺗﺣﻘﯾق اﻟﻣزﯾد ﻣن إﻣﻛﺎﻧﯾﺎت دﻣﺎﻏك‬
‫اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺧطوة ‪:4‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﻣرﺣﻠﺔ – ﻛل ﯾوم وﺑﻛل‬
‫طرﯾﻘﺔ‬
‫ﯾﻌرﻓك ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب إﻟﻰ ﻋدٍد ﻣن اﻟﻌﻣﻠﯾﺎت واﻷدوات اﻟﻣؤﻛدة‪ .‬ﺗﻘوم ﻛل‬
‫واﺣدة ﻣﻧﻬﺎ ﺑﺗﺳﻬﯾل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻐّﯾر ذاﺗﻬﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﺧﻠﯾﺻك ﻣن‬
‫ﺿل ﺑﻌض اﻷدوات ﻋﻠﻰ ﻏﯾرﻫﺎ‪ .‬أﻣﺎ ﻓﻲ‬ ‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أﻧك ﺗﻔ ّ‬
‫اﻟﺧطوة اﻷﺧﯾرة اﻟﺗﻲ ﺳوف ﺗﻌﺗﻣدﻫﺎ ﻓﻲ اﺳﺗﺧدام ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻓﺳوف ﺗﻌﻣد‬
‫إﻟﻰ اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﻰ اﻷدوات اﻟﺗﻲ ﻧﺟﺣت ﻣﻌك أﻛﺛر ﻣن ﻏﯾرﻫﺎ‪ ،‬وﺗﺟﻌﻠﻬﺎ‬
‫ﻣﻣﺎرﺳﺔً واﺣدة ﺗﻣﻛﻧك ﻣن اﻟﻣﺿﻲ ﻗُُدﻣﺎً ﻣﻌﺗﻣداً ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳك‪.‬‬
 ‫‪ QR Tags‬وﻣوﻗﻊ اﻟﻛﺗﺎب ﻋﻠﻰ اﻟﺷﺑﻛﺔ‬
‫ﻟﺗﺣﻣﯾل ﻣواد ﻫذﻩ اﻟدورة‬
‫ﺳﺗﻌﺛر ﻓﻲ ﻣﺗن ﻣﻌظم أﻧﺣﺎء ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻋﻠﻰ ‪ ،QR tags‬وﻋﺎدةً ﻣﺎ ﺗﻛون‬
‫ﻫذﻩ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻟﻔﺻول‪ .‬إن ‪ QR tags‬ﻫﻲ رﻣوز ﺗﺗﺄﻟف ﻣن ﺧﺎﻧﺗﯾن واﻟﺗﻲ ﺗﻛّون‬
‫اﻟارﺑط اﻷوﺗوﻣﺎﺗﯾﻛﻲ ﻣﻊ اﻟﻣﻠﻔﺎت اﻟﺻوﺗﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗرﺷدك ﻓﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﺳﺗﺧدام‬
‫اﻷداة اﻟواردة ﻓﻲ ﻓﺻٍل ﻣﻌّﯾن‪ .‬ﺗوﺟد ﻛذﻟك ﻓﻲ اﻟﻐﻼف اﻟﺧﺎرﺟﻲ ﻟﻠﻛﺗﺎب ‪QR‬‬
‫‪ ،tags‬وذﻟك ﻟﻼﺷﺗارك ﻓﻲ أﺣدث ﻧﺷارﺗﻲ اﻟدورﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺣدث ﻋن أﺣدث‬
‫اﻻﺧﺗارﻗﺎت ﻓﻲ ﻋﻠم اﻷﻋﺻﺎب‪ ،‬وأدوات ﻣﻛﺎﻓﺣﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺟدﯾدة‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك ﻛذﻟك اﺳﺗﺧدام ﻫﺎﺗﻔك اﻟذﻛﻲ ﻟﺗﺣﻣﯾل واﺣد ﻣن اﻟﺗطﺑﯾﻘﺎت اﻟﻣﺟﺎﻧﯾﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﻘوم ﺑﻣﺳﺢ ‪ ،QR tags‬أو ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك طﺑﺎﻋﺔ ﻋﻧوان اﻟارﺑط ﻓﻲ أي ﻣﺣرك ﺑﺣٍث ﻓﻲ‬
‫اﻟﺷﺑﻛﺔ‪.‬‬
‫ﻛذﻟك ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺣﻣﯾل اﻟﻣﻠﻔﺎت اﻟﺻوﺗﯾﺔ وﻛذﻟك ﺻﻔﺣﺎت ﻋﻣل ‪،worksheets‬‬
‫واﻷدوات واﻟﻣواد اﻷﺧرى اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﻬذا اﻟﻛﺗﺎب‪ ،‬وذﻟك ﻋﻠﻰ‬
‫‪ .www.thewndofstressbook.com‬ﯾﻣﻛﻧك أﯾﺿﺎً اﻟﺑﺣث ﻓﻲ ﻣوﻗﻊ اﻟﻛﺗﺎب ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺷﺑﻛﺔ ﻣن أﺟل ﻣﻌرﻓﺔ اﻟﻣﺻﺎدر اﻷﺧرى واﻟﺗﺣدﯾﺛﺎت‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻷول‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻟذي ﺗﻌّود ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫واﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ﯾﻘﺿﻲ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻫذا اﻟﺗﻌّود‬
‫ُﯾﺟري اﺗﺣﺎد ﻋﻠم اﻟﻧﻔس اﻷﻣﯾرﻛﻲ ﻣﺳﺣﺎً ﺳﻧوﯾﺎً ُﯾطﻠق ﻋﻠﯾﻪ وﺻف‬
‫س ﻟدﯾﻧﺎ‬‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ أﻣﯾرﻛﺎ‪ ،‬وﻫو اﻟﻣﺳﺢ اﻟذي ُﯾﻌﺗﺑر أﻓﺿل ﻣﻘﯾﺎ ٍ‬
‫ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬اﺳﺗﻧﺗﺞ اﻻﺗﺣﺎد ﻓﻲ أﺣدث ﻣﺳٍﺢ أﺟارﻩ ﺑﺄن اﻟﻣﻌطﯾﺎت‬
‫اﻟﻣﺗواﻓرة‪» ،‬ﺗُظﻬر ﻣدى اﻟﻣﺳﺗوى اﻟﻌﺎﻟﻲ ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻛذﻟك ﻣدى ﻋدم‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ آﻟﯾﺎت ﻣواﺟﻬﺔ ذﻟك اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﯾﺑدو أﻧﻬﺎ ﻣﻐروﺳﺔ ﻓﻲ ﺛﻘﺎﻓﺗﻧﺎ‪،‬‬
‫وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻌطﻲ اﻻﺳﺗﻣاررﯾﺔ ﻷﺳﺎﻟﯾب اﻟﺣﯾﺎة واﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت ﻏﯾر اﻟﺻﺣﯾﺔ‬
‫ﻟﻸﺟﯾﺎل اﻟﻘﺎدﻣﺔ«‪ُ .1‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﺗُﻌﺗﺑر ﻏﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﺟرﯾﺋﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﻣﻣﻛﻧﺔ‬
‫اﻟﺗﺣﻘﯾق‪ ،‬وﻫﻲ ﻛﺳر ذﻟك اﻟﻘﯾد ﻋن طرﯾق ﺗﻘدﯾم ﻣﺳﺎٍر واﺿﺢ ﻟﺣل ﻫذﻩ‬
‫اﻷزﻣﺔ ﻣرة واﺣدة ٕواﻟﻰ اﻷﺑد‪ ،‬وذﻟك ﺑدءاً ﻣﻧك‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻣﻊ اﻧطﻼﻗﻧﺎ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟرﺣﻠﺔ ﻧﺣو ﻋﺎﻟٍم ﯾﺧﻠو ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪،‬‬
‫أرﯾد أن أﻛون واﺿﺣﺎً ﺟداً ﺑﺷﺄن أﻣٍر واﺣد‪ :‬اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻫو أﻣٌر ﺧطﯾر‪،‬‬
‫وﻫو ﺧطﯾر إﻟﻰ درﺟﺔ أﻧﻪ ﯾﻬّدد اﻟﺣﯾﺎة‪ .‬أوردت ﻛﺎرول ﺷﯾﻔﻠﻲ ﻓﻲ اﻟﻔﯾﻠم‬
‫اﻟوﺛﺎﺋﻘﻲ اﻟذي ﻋرﺿﺗﻪ ﻧﺎﺷﯾوﻧﺎل ﺟﯾوﻏارﻓﯾك ﺑﻌﻧوان اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻘﺎﺗل‬
‫»‪ ...‬اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻟﯾس ﺷﯾﺋﺎً ﯾﺣﺗﻣل اﻻﻧﺗظﺎر إﻟﻰ ﯾوٍم آﺧر ﻟﻣواﺟﻬﺗﻪ‪،‬‬
‫ﻷﻧﻪ ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك ﻣواﺟﻬﺗﻪ اﻟﯾوم«‪ .2‬إﻧﻧﻲ أﻋﻧﻲ اﻟﯾوم‪ ،‬أي ﻗﺑل أن ﯾﻧﺗﻬﻲ ﺑك‬
‫اﻷﻣر ﻋﻠﻰ ظﻬر ﻧﻘّﺎﻟﺔ ﻓﻲ ﻏرﻓﺔ اﻟطوارئ‪ ،‬وﯾﺗﺟﻣﻊ ﺣوﻟك اﻷطﺑﺎء‬
‫واﻟﻣﻣرﺿﺎت ﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺗك ﻣن ﻧوﺑٍﺔ أو ذﺑﺣٍﺔ ﻗﻠﺑﯾﺔ‪ .‬إن اﻷدوات واﻟﻌﻣﻠﯾﺎت‬
‫اﻟﻣوﺟودة اﻟﺗﻲ ﯾﺗﺣدث ﻋﻧﻬﺎ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻣن ﺷﺄﻧﻬﺎ أن ﺗزﯾد إﻟﻰ ﺣﱟد ﻛﺑﯾر‬
‫اﺣﺗﻣﺎﻻت ﺗﺟﻧﺑك ﻟﻸزﻣﺎت اﻟﺻﺣﯾﺔ اﻟﺧطﯾرة‪.‬‬
‫أرﯾد اﻵن أن أﻋطﯾك ﻓﻛرة ﻋن ﺑﻌض اﻷﻣور اﻟﺗﻲ اﻛﺗﺷﻔﺗﻬﺎ أﻧﺎ ﻣﻊ‬
‫»اﻟﻬﯾﺋﺔ اﻻﺳﺗﺷﺎرﯾﺔ« اﻟﺗﻲ أّﺳﺳﺗﻬﺎ ﺑﺷﺄن ﺧطورة اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻟﺣﻠول‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗوﺻﻠﻧﺎ إﻟﯾﻬﺎ‪ ،‬وﻛذﻟك ﻋن اﻟﻧﻣوذج اﻟذي ﯾﻣﻬد اﻟطرﯾق ﻧﺣو ﺗﺣﻘﯾق ﻛل‬
 ‫اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ذﻛرﺗﻬﺎ ﻟﻠﺗو‪.‬‬
‫إن أول ﺷﻲء ﺗﻌﻠﻣﻧﺎﻩ ﺧﻼل أﺑﺣﺎﺛﻧﺎ ﻫو وﺟود ﻧظﺎﻣﯾن رﺋﯾﺳﯾﯾن ﻟﻠدﻣﺎغ‪،‬‬
‫واﻟﻠذﯾن ﯾﺣّددان درﺟﺔ ﺗﺷﻐﯾل ﻗدرة اﻟدﻣﺎغ ﻣن أﺟل ﻧﺟﺎﺣك ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة‪.‬‬
‫ﯾدﻋﻰ اﻟﻧظﺎم اﻷول اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ ‪ ،higher brain‬ﻟﻛن اﺳﻣﻪ اﻟﺻﺣﯾﺢ ﻫو‬
‫ص اﻟﺟﺑﻬﻲ ]اﻟﻘﺷرة اﻟﺟﺑﻬﯾﺔ اﻷﻣﺎﻣﯾﺔ[ ‪ .prefrontal cortex‬إن ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر‬ ‫ﻗﺷرة اﻟﻔ ّ‬
‫ﻣﻣﺎ ﻧﻌرﻓﻪ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ اﻟذﻛﺎء اﻟﺑﺷري ﯾﺗوﻟد ﻓﻲ ﻫذا اﻟﺟزء ﻣن اﻟدﻣﺎغ‪ .‬اﺑﺗﻛر‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ اﻟﻔﻧون‪ ،‬واﻟﻣوﺳﯾﻘﻰ‪ ،‬واﻟﻌﻠوم‪ ،‬واﻟزارﻋﺔ‪ ،‬واﻟﻬﻧدﺳﺔ‪ ،‬واﻟﺗﺟﺎرة‪،‬‬
‫وأﻧظﻣﺔ اﻟﺣﻛم‪ ،‬وأﻋداداً ﻛﺛﯾرة ﻣن اﻷﻣور اﻷﺧرى‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﻘول ﻛذﻟك إﻧﻪ‬
‫اﻟﻣﻛﺎن اﻟذي ﯾﺗﺧذ ﻓﯾﻪ اﻟرﺋﯾس اﻟﺗﻧﻔﯾذي ﻟﻠدﻣﺎغ ﻣﻘ اًر ﻟﻪ ﺣﯾث ﯾؤدي اﻟوظﺎﺋف‬
‫اﻟﺗﻧﻔﯾذﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗُﻧﺗﺞ اﻟﺧطط واﻻﺳﺗارﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﻛﻔﯾﻠﺔ ﺑﺗﺣﻘﯾق أﻫداﻓﻪ‪ .‬ﺗﻌﺗﻣد‬
‫اﻟوظﺎﺋف اﻟﺗﻧﻔﯾذﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣﻬﺎارت اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ اﻟﻌﻠﯾﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﻘوم ﺑﻣﺳﺎءﻟﺔ‬
‫اﻟﻣدارك‪ ،‬وﺗﺣﻠﯾل اﻟﺣﻘﺎﺋق‪ ،‬واﻟﺗﻛّﯾف ﻣﻊ اﻟﺗﻐﯾﯾر‪ ،‬واﺳﺗﯾﻌﺎب اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت‪ ،‬وﻫﻲ‬
‫ﺑذﻟك ﺗرﺳم اﻟﻠوﺟﺳﺗﯾﺎت اﻟﺗﻲ ﺗدﻓﻌﻪ ﺑﺎﻟﺧطط اﻟﻣرﺳوﻣﺔ ﻗُُدﻣﺎً وﺗﺣدد أوﻟوﯾﺎﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻘوم اﻟوظﺎﺋف اﻟﺗﻧﻔﯾذﯾﺔ ﻛذﻟك ﺑﺗﻛوﯾن ﻧﻔﺎذ اﻟﺑﺻﯾرة ‪ insight‬اﻹﺑداﻋﯾﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﯾوﻟّدﻫﺎ اﻟﺟزء اﻷﯾﻣن ﻣن اﻟدﻣﺎغ وﺗﺗرﺟﻣﻬﺎ إﻟﻰ اﺑﺗﻛﺎارت ﻋﻣﻠﯾﺔ‪.‬‬
‫ُﯾﻌﺗﺑر اﻟدﻣﺎغ ]اﻟﻌﻘل[ اﻷرﻓﻊ ﻛذﻟك اﻟﻣﻛﺎن اﻟذي ﺗﺳﺗﻘر ﻓﯾﻪ طﺑﯾﻌﺗك‬
‫اﻟﺟوﻫرﯾﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻣّﻛﻧك ﻣن اﻟﺣﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎت ﺑﻧﺎءة ٕواﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪،‬‬
‫وﻛذﻟك اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ ﻣﺎ ﯾﺗﻌدى ﻣﺻﻠﺣﺗك اﻟﺧﺎﺻﺔ اﻟﺿﯾﻘﺔ ﻣن أﺟل اﻟﺻﺎﻟﺢ‬
‫اﻟﻌﺎم‪ .‬ﯾﺣّدد داﻧﯾﺎل ﺳﯾﻐل‪ ،‬وﻫو اﻷﺧﺻﺎﺋﻲ ﻓﻲ اﻟطب اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻌﺻﺑﻲ ﻓﻲ‬
‫ﻛﺗﺎﺑﻪ ‪ Mindsight‬ﻣﻛﺎن ﺗواﺟد ﻫذﻩ اﻟطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺟوﻫرﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﻘﺳم اﻷوﺳط‬
‫ﻣن اﻟﻣﻧطﻘﺔ اﻟﺟﺑﻬﯾﺔ اﻷﻣﺎﻣﯾﺔ‪ ،‬وﻫﻧﺎك ﺗﻘوم ﺑﺗﻧﺳﯾق ﻋدٍد ﻫﺎﺋل ﻣن اﻟﻣﻬﺎارت‬
‫اﻟﺿرورﯾﺔ ﻟﺗﻛوﯾن اﻟذﻛﺎء اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ‪ .‬ﺗﻘوم ﻫذﻩ اﻟطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺟوﻫرﯾﺔ ﻛذﻟك‬
‫ﺑﺗﻛوﯾن اﻟﺗﻧﺎﻏم ﺑﯾﻧك وﺑﯾن اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﺗﺣﻘّق اﻟﺗوازن ﻓﻲ ﻋواطﻔك‪ ،‬وﺗﻣّﻛﻧك‬
‫ﻣن أن ﺗﻛون ﻣرﻧﺎً ﻓﻲ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗك‪ ،‬وﺗﺧﻔّف ﻣن ﻣﺧﺎوﻓك‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﻛّون ﻗدرﺗك‬
‫ﺻر‪ ،‬واﻟﺣدس‪.3‬‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌﺎطف‪ ،‬واﻟﺗﺑ ّ‬
‫ﻟﻛن اﻟدﻣﺎغ ]اﻟﻌﻘل[ اﻷرﻓﻊ ﻫو أﻛﺛر ﺑﻛﺛﯾر ﻣﻣﺎ وﺻﻔﺗﻪ ﻫﻧﺎ‪ ،‬وﻫﻛذا ﻗﯾل إﻧﻪ‬
‫أﻋظم إﻧﺟﺎٍز ﺑﺣّد ذاﺗﻪ ﻟﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗطور‪ ،‬وﻫو ﯾﺗواﺟد ﻓﻲ ﻧواﺣﻲ اﻟذﻛﺎء واﻟﺟدارة‬
‫اﻟﻣﺗﻌددة اﻟﺗﻲ ﺗﻧﺗﺟﻬﺎ ﻗﺷرة اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾظﻬر ﺟﻠﯾﺎً ﻓﻲ ﻋﺟﺎﺋب اﻟدﻧﯾﺎ اﻟﻘدﯾﻣﺔ‬
‫واﻟﺣدﯾﺛﺔ واﻟﺗﻲ اﺑﺗﻛرﻫﺎ‪.‬‬
‫إن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗطور اﻟﺗﻲ أﻧﺷﺄت اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬وﻣﺎ ﯾﺟﺎورﻩ‪ُ ،‬ﯾﻣﻛن وﺿﻌﻬﺎ‬
‫ﻓﻲ ﺧﺎﻧﺔ اﻟﻣﻌﺟازت‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﺗﻲ ﺗطّور ﺑﻬﺎ ﻻ ﻣﺛﯾل ﻟﻬﺎ ﻓﻲ ﺳّﺟل‬
‫اﻟﺗطور‪ .4‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن اﻷﻣر ﻛﺎن أﺷﺑﻪ ﻣﺎ ﯾﻛون ﺑﺗﺣرﯾك ﻋﺻﺎ ﺳﺎﺣر‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ﯾوم اﻹﻧﺳﺎن ﻓﻲ ﻣﻧﺗﻬﻰ اﻟروﻋﺔ وﻣﻠﯾﺋﺎً ﺑﺎﻟﺣﻣﺎﺳﺔ‪ ،‬وﺑﺎﻟذﻛﺎء‬
‫اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ‪ ،‬واﻟﺑﻬﺟﺔ اﻟﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن اﻟﺗﻔوق ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻌﻣل ﻫذا اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‬
‫ﺑطﺎﻗﺗﻪ اﻟﻘﺻوى‪ .‬ﺣﺎوﻟت ﻓﻲ ﻛﺗﺎﺑﻲ اﻷﺧﯾر‪ ،‬واﻟذي ﺣﻣل ﻋﻧوان ‪،Mystic Cool‬‬
‫أن أﺻف أﺣد ﺗﻠك اﻷﯾﺎم اﻟارﺋﻌﺔ‪ ،‬أي ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻔﯾض اﻟﻌﻘل اﻷرﻓﻊ ﺑﺎﻟﻌﺑﻘرﯾﺔ‬
‫ت ﻓﻲ ذﻟك‬ ‫اﻟﻌﺎدﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺟﻌﻠﻧﺎ ﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻪ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻧﺎ ﺗﺣﻘﯾق أي ﺷﻲء‪ .‬ﻛﺗﺑ ُ‬
‫اﻟﻛﺗﺎب‪:‬‬
‫ﯾﻣّر ﻛل واﺣٍد ﻣﻧﺎ‪ ،‬وﻣن وﻗٍت إﻟﻰ آﺧر‪ ،‬ﺑﺣﺎﻟﺔ ﻣن اﻻﺑﺗﻬﺎج اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن‬
‫اﻟذي ﯾوﻟّدﻩ اﻟﻌﻘل[ ‪] ordinary genius‬اﻟﻧﺑوغ اﻟﻌﺎدي ]اﻟﻣﺄﻟوف‬
‫اﻷرﻓﻊ[‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾظﻬر ﻋﻧد ﻣﺣﺎوﻟﺔ إﻧﺟﺎز ﺷﻲء ذي ﻣﻌﻧﻰ‬
‫ﻣن ﺷﺄﻧﻪ ﺗوﺳﯾﻊ ﻗدارﺗﻧﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻌﺎﺻﻔﺔ اﻟﻣﻌﺗﺎدة ﻣن اﻟﻣطﺎﻟب‪،‬‬
‫واﻟﺿﻐوط‪ ،‬واﻟﺷﻛوك‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻗد ﺗﺗواﺟد ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن‬
‫ﺻل إﻟﻰ اﻟﺗﺣدي اﻟذي ﯾدﻓﻊ إﻟﻰ‬ ‫ﺗﺗﺟﻧﺑﻬﺎ‪ ،‬وﺗﺣدد ﻣرﻛزﻫﺎ ﺑﻬدف اﻟﺗو ّ‬
‫اﻟﺗﻔوق‪ .‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن ﺗﻬدأ ﻓﺈن ﺗﯾﺎارً ﻣﺗدﻓﻘﺎً وﺳﻬﻼً ﻣن اﻟذﻛﺎء ]اﻟﻧﺑﺎﻫﺔ[‬
‫ﯾﺗﺳﻠّم زﻣﺎم اﻟﻘﯾﺎدة‪ ،‬وﯾﺟرﻓك ﻣﻌﻪ ﺑﺗﯾﺎرﻩ اﻟذي ﻻ ﻣﻔر ﻣﻧﻪ‪ .‬ﯾﺗوﺻل‬
‫دﻣﺎﻏك ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ إﻟﻰ ﻣرﺣﻠﺔ ﻣن اﻟﺻﻔﺎء اﻟﺗﻲ ﺗﻣﻛﻧﻪ ﻣن اﻟﻌﻣل‬
‫ﺑﻛل دﻗﺔ‪ .‬ﯾﺗﺟّﻣد اﻟوﻗت ﻋﻧد ﻫذﻩ اﻟﻠﺣظﺔ‪ ،‬وﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺑﻬﺟﺔ‪ ،‬وﺗﻛون‬
‫ﻗﺎدارً ﻋﻠﻰ ﺗوﺟﯾﻪ ﺣﻣﺎﺳﺗك وﺗرﻛﯾزﻫﺎ واﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬ﺗﺑدأ‬
‫وﺑﺷﻛل ﺗدرﯾﺟﻲ ﺑﺈظﻬﺎر ﺑارﻋﺔ ﻣذﻫﻠﺔ ﻓﻲ اﻟﻣﻬﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﻫﻲ ﺑﯾن ﯾدﯾك‪،‬‬
‫وﺗﺣﺗﻔظ ﻓﻲ اﻟوﻗت ذاﺗﻪ ﺑرؤﯾﺔ اﻟﺻورة اﻟﺷﺎﻣﻠﺔ ﺧﻼ ل اﻫﺗﻣﺎﻣك‬
‫ﺑﺎﻟﺗﻔﺎﺻﯾل‪ .‬ﺗﺗﺟﻪ اﻟﻘطﻊ اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ إﻟﻰ أﻣﺎﻛﻧﻬﺎ اﻟﺻﺣﯾﺣﺔ ﺑﻛل ﺳﻬوﻟﺔ‪،‬‬
‫وﻛﺄن اﻟﻧﻘﺎط ﺗﺗﺻل ﺑﺑﻌﺿﻬﺎ ﺑﻌﺿﺎً ﻣن ﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔﺳﻬﺎ‪ .‬ﻋﻧدﻫﺎ ﯾﺗوﺳﻊ‬
‫إﺣﺳﺎﺳك ﺑﺎﻟﺻورة اﻟﺷﺎﻣﻠﺔ ﻣﻊ ظﻬور إﻣﻛﺎﻧﯾﺎٍت أوﺳﻊ‪ .‬ﻋﻧد اﻟﻌﻣل‬
‫ﺑﻬذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﯾﺗﻐّﯾر اﻹﺣﺳﺎس‪ ،‬وﻻ ﯾﻌود ﻋﻣﻼً‪ ،‬ﺑل ﯾﺗﺣّول إﻟﻰ ﻋﻣٍل‬
‫‪.‬ﻣﻔرٍح ﻣن أﻋﻣﺎل اﻟﺣب‪5‬‬
‫ﻫذﻩ ﻫﻲ اﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﺗﻲ ﻋّرﻓﻬﺎ اﻟﯾوﻧﺎﻧﯾون اﻟﻘدﻣﺎء ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ اﻟﻔرح ]اﻟﺑﻬﺟﺔ[‪،‬‬
‫وﻫﻲ ﺗﻌﺗﻣد ﻛﻠﯾﺎً ﻋﻠﻰ ﻋﻘٍل أرﻓﻊ ﯾﻌﻣل ﺑﻛل طﺎﻗﺗﻪ‪ .‬ﻗﺎل ﻣﯾﻬﺎﻟﻲ ﺷﯾﻛزﻧت‬
‫ﻣﯾﻬﺎﻟﻲ‪ ،‬وﻫو اﻟذي ُﯾﻌﺗﺑر أب ﻋﻠم اﻟﻧﻔس اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ‪» :‬ﻣﺎ إن ﻧﺗذوق ﻫذا اﻟﻔرح‬
‫ﺣﺗﻰ ﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻧﺎ ﻣﺿﺎﻋﻔﺔ ﺟﻬودﻧﺎ ﻣن أﺟل ﺗذّوﻗﻪ ﻣرة أﺧرى‪ .‬ﻫذﻩ ﻫﻲ‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻧﻣو ﺑﻬﺎ اﻟذات«‪ .6‬إﻧﻬﺎ ﻛذﻟك ﺗﻠك اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻛﺎﻣل ﺑواﺳطﺗﻬﺎ ﺷﺑﻛﺔ‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪.‬‬
 ‫أﻣﺎ اﻟﻧظﺎم اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻓﻬو اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ‪ ،‬أو اﻟدﻣﺎغ اﻟﺑداﺋﻲ‪ ،‬واﻟذي ﯾﻛﺑﺢ‬
‫إﻣﻛﺎﻧﯾﺎت اﻟﻧﺟﺎح ﻋﻧدك‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ اﻟﻣﻛﺎن اﻟذي ﯾﻣﻛث ﻓﯾﻪ ﻧظﺎم‬
‫اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻛذﻟك ﺟزء ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟدﻣﺎغ اﻟﺑداﺋﻲ‪ ،‬وﻫو اﻟذي‬
‫ﯾﺳﯾطر ﻋﻠﯾﻪ ﻣرﻛز اﻟﺧوف ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬واﻟذي ُﯾﻌرف ﺑﺎﺳم اﻟﻠوزة ]ﻟوزة‬
‫اﻟدﻣﺎغ[ ‪ .amygdala‬ﺗﻠﻌب اﻟﻠوزة دو اًر ﻫﺎﻣﺎً ﻓﻲ اﻷوﺿﺎع اﻟذﻫﻧﯾﺔ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﻣﺛل‬
‫اﻷﺳﻰ‪ ،‬واﻟﻌداﺋﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺣﺻر اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬وﻛل ﺗﻠك اﻟﻣﺷﺎﻋر‬
‫]اﻟﻌواطف[ اﻟﺗﻲ ﺗﻘﻊ ﺗﺣت ﻋﻧوان اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪ ،‬واﻟﻔارر‪ ،‬أو اﻟﺟﻣود‪.‬‬
‫ﻻ ﺗﺗﻣﻛن اﻟﻠوزة ﻣن اﻟﺗﻣﯾﯾز ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﺧطر اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ واﻟداﻫم وﺷﻲء ﯾﺳﻲء‬
‫ﺗﻔﺳﯾرﻩ اﻟﻣرء ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﺗﻬدﯾد‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن ذﻛﺎء اﻟﻠوزة ارﺗﻛﺎﺳﻲ‪ ،‬وﻟﯾس‬
‫ﺗﺣﻠﯾﻠﻲ‪ .‬ﺗﻘوم اﻟﻠوزة ﺑدﻋوة اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ ﻟﻠﺗﻘرﯾر ﺑﺷﺄن وﺿٍﻊ ﯾﺷّﻛل ﺗﻬدﯾداً‬
‫ﻣﺣﺗﻣﻼً‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﺗﻔﻌل ذﻟك ﻓﻘط ﻓﻲ ﺣﺎل ﻛﺎن ﻫذا اﻟوﺿﻊ ﺗﺟرﺑﺔً ﺟدﯾدة‪ .7‬ﻟﻛن‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺣّس ﺟﻬﺎزك اﻟﻌﺻﺑﻲ ﺑﺄي ﻧوٍع ﻣن اﻟﺗﻬدﯾد ﻓﺈﻧﻪ ﯾﺑﻌث ﺑﺈﺷﺎرٍة إﻟﻰ اﻟﻣﻬﺎد‬
‫‪) thalamus‬وﻫو ﻧوع ﻣن أﻧواع ﻟوﺣﺔ ﺗﺣوﯾٍل ﻋﺻﺑﯾﺔ(‪ ،‬وﻫﻲ إﺷﺎرة ﯾﺗم ﺗﺣوﯾﻠﻬﺎ‬
‫ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ اﻟﻠوزة ﻣن أﺟل ﺗﻔﻌﯾل اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ]رد ﻓﻌٍل[ دﻓﺎﻋﯾﺔ‪ .‬ﯾﺣدث اﻟﺗﺳﻠﺳل‬
‫ﻣن اﻟﺗﻬدﯾد إﻟﻰ اﻟﺧوف ﺑطرﯾﻘﺔ آﻟﯾﺔ‪ ،‬وﺑﺳرﻋﺔ ﺗﺑﻠﻎ ﺳرﻋﺔ اﻟﺑرق‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺣدث‬
‫ﺧﺎرج ﻧطﺎق اﻹدارك اﻟواﻋﻲ‪ .‬ﺗُﻌﺗﺑر اﻟﻠوزة ﻧظﺎَم ﻧﺟﺎة‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ‬
‫ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﺄﺧذ ﻣﺧﺎطر‪ .‬أﻣﺎ ﺷﻌﺎرﻫﺎ ﻓﻬو »اﻟﺗردد ﯾﻌﻧﻲ اﻟﻣوت«‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻬﺎ‬
‫ﻣﺑرﻣﺟﺔ ﻹطﻼق اﻟﻧﺎر أوﻻً وطرح اﻷﺳﺋﻠﺔ ﺑﻌد ذﻟك‪ .‬أﻣﺎ ﻋﻧد وﺟود ﺧطر ﺣﻘﯾﻘﻲ‬
‫وداﻫم‪ ،‬أي ﻣﺛل وﺟود أﻓﻌﻰ ﻣﻠﺗﻔﺔ ﻓﻲ اﻟطرﯾق‪ ،‬ﻓﺈن ﺳرﻋﺔ اﻟﻠوزة ﺗﺗازﯾد ﻣن أﺟل‬
‫زﯾﺎدة اﺣﺗﻣﺎﻻت اﻟﻌﯾش ﻟﯾوٍم آﺧر‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻟم ﯾﻌد ﻣﻌظم اﻟﺑﺷر ﯾﻌﯾﺷون ﻓﻲ اﻟﺑارري‪ ،‬أي ﺣﯾث ﺗﺗازﯾد أﻫﻣﯾﺔ اﺗﺧﺎذ‬
‫ردود ﻓﻌٍل اﻟﺳرﯾﻌﺔ واﻟﺿرورﯾﺔ ﻟﻠﺑﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﻗﯾد اﻟﺣﯾﺎة‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﻌﻣل ﺿﻣن ﻣﺟﺗﻣٍﻊ‬
‫وأوﺿﺎٍع اﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ ﻣﺗﺣﺿرة‪ ،‬أي ﺣﯾث ﺗوﻗﻌﻧﺎ ﻋﻣﻠﯾﺎت ﻣﺛل اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪ ،‬واﻟﻔارر‪،‬‬
‫أو اﻟﺟﻣود‪ ،‬ﺑﻣﺗﺎﻋب ﻛﺛﯾرة‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻠوزة اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗﻧد ﻋﻠﻰ اﻟﺧوف ﻓﺗﺟﻌﻠﻧﺎ ﺧﯾﺎﻟﯾﯾن‬
‫ﺑﺷﻛٍل ﯾﺟﻌﻠﻧﺎ ﻧﻌﺗﺑر أوﺿﺎﻋﺎً ﻣﻌﯾﻧﺔ ﺗﺷّﻛل ﺗﻬدﯾداً ﻓﻲ ﺣﯾن أﻧﻬﺎ ﻟﯾﺳت ﻛذﻟك‬
‫ﺑﺎﻟﺣﻘﯾﻘﺔ‪ .‬ﺗُﻌﺗﺑر ﻫذﻩ اﻟﻧزﻋﺔ ﻧﺗﯾﺟﺔ »ﺗﻛّﯾف اﻟﺧوف اﻟﺳﯾﺎﻗﻲ ‪contextual fear‬‬
‫‪.«conditioning‬‬
‫وﺻف ﺟوزﯾف ﻟﯾدو‪ ،‬اﻟذي ﯾﻌﻣل ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻧﯾوﯾورك‪ ،‬ﺗﻛّﯾف اﻟﺧوف‬
‫اﻟﺳﯾﺎﻗﻲ ﻓﻲ ﻛﺗﺎﺑﻪ اﻟذي ﺣﻣل ﻋﻧوان اﻟدﻣﺎغ اﻟﻌﺎطﻔﻲ ‪.The Emotional Brain‬‬
‫وﻗﺎل إن اﻟﻣرء إذا وﺿﻊ ﻓﺄرة ﻓﻲ ﻋﻠﺑﺔ وﺻدم ﻫذﻩ اﻟﻌﻠﺑﺔ ﻋدداً ﻣن اﻟﻣارت‪،‬‬
‫وداوم ﻋﻠﻰ إﺻدار ﻧﻐﻣﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ وﻛررﻫﺎ ﻣرة ﺑﻌد أﺧرى‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻔﺄرة ﺳوف ﺗﺗﻛّﯾف‬
‫ﻣﻊ اﻟﺧوف اﻟذي ﯾﺗارﻓق ﻣﻊ ﺗﻠك اﻟﻧﻐﻣﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻣﻧذ ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ ﻓﺈن‬
‫اﻟﻧﻐﻣﺔ ﺳوف ﺗطﻠق اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺧوف‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻔﺄرة ﺳوف ﺗﺻﺎب ﻛذﻟك ﺑﺎﻟﺗﻛّﯾف‬
‫ﻣﻊ اﻟﺧوف اﻟذي ﯾﺗارﻓق ﻣﻊ اﻟﻌﻠﺑﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻣﺛّل اﻟﺳﯾﺎق اﻟذي ﺣدﺛت ﻓﯾﻪ‬
‫ﺻدﻣﺔ اﻷذى‪ .‬إن ﻣﺟرد إﻋﺎدة اﻟﻔﺄرة إﻟﻰ اﻟﻌﻠﺑﺔ ﻛﻔﯾٌل ﺑﺈطﻼق اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻧدﻫﺎ‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﻣﻊ ﻏﯾﺎب اﻟﻧﻐﻣﺔ‪.8‬‬
‫ﯾﺑّﯾن ﻟﻧﺎ ﻫذا اﻟﺑﺣث ﻛﯾف أن اﻟﻠوزة ﺧﻼل ﻓﺗرة اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺷدﯾد ﺗﻘوم‬
‫ﺑﺗﺧزﯾن ﻛل أﻧواع اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﻣﺎ ﯾﺣدث ﻣن ﺣوﻟﻧﺎ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﻘول إن‬
‫ﻛل ﺻدﻣﺎﺗﻧﺎ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ ﺗﺧّزن ﻓﻲ ﻣﻛﺎٍن ﻣن اﻟدﻣﺎغ ُﯾﻌرف ﺑﺎﺳم اﻟذاﻛرة اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‬
‫‪ُ .emotional memory‬ﯾذﻛر أن اﻟذاﻛرة اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ ﻫﻲ أﺳﺎس اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﻣؤﻟﻣﺔ أﺣﯾﺎﻧﺎً‪ ،‬واﻟﻣﺟﻧوﻧﺔ ﻓﻲ أﺣﯾﺎٍن أﺧرى‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻌﻘب‬
‫اﻟﺻدﻣﺔ ﻋﻧد ﻗداﻣﻰ اﻟﻣﺣﺎرﺑﯾن‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛﺗﺷف اﻟﻠوزة واﺣدة أو‬
‫أﻛﺛر ﻣن اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻣﺧّزﻧﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺗواﻓق ﻣﻊ ﺷﻲء ﻓﻲ اﻟوﺿﻊ اﻟﺣﺎﺿر‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎ‬
‫ﺗﻌﻣد إﻟﻰ إطﻼق ﻧوٍع ﻣن اﻷﻟﻌﺎب ﯾﺷﺑﻪ اﻛﺗﺷف اﺳم ﺗﻠك اﻟﻧﻐﻣﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر‬
‫اﻟذي ﯾﺣدث ﺑﺎﺳﺗﻣارر‪ .‬ﺗﻘوم اﻟﻠوزة ﺑﺗﻌﯾﯾن ﻣﻌﻧﻰ ﻟﻣﺎ ﯾﺣدث ﺣﺎﺿ اًر ﻓﻲ اﻟﺧﺎرج‪،‬‬
‫وذﻟك ﺑﻧﺎًء ﻋﻠﻰ ﻣﻼﻣﺢ ﻣﻧﺑﻬﺔ ﺻﺎدرة ﻋن ذﻛرﯾﺎت ﺻﺎدﻣﺔ ﻣﺧزﻧﺔ داﺧل‬
‫ذاﻛرﺗﻧﺎ‪ ،‬ﺛم ﺗﻘوم اﻟﻠوزة ﺑﺗوﺟﯾﻪ ﺳﻠوﻛﻧﺎ اﻟﻌﺎطﻔﻲ ﺑﺣﺳب ﺗﻠك اﻹﺷﺎارت‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ‬
‫إﻋطﺎء ﻣﺛﺎٍل ﻋﻠﻰ ذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﺣّس ﺑﺎﻟﻛارﻫﯾﺔ أو اﻟﺧوف‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ ﺣﯾن ﻧﻬﺎﺟم‪،‬‬
‫ص ﻣﺎ‪ ،‬وذﻟك ﻷن اﻟﻠوزة رﺑطت ﻣﯾزةً ﻣن ﻣﯾازت ﻫذا اﻟﺷﺧص ﻣﻊ‬ ‫ﺗﺟﺎﻩ ﺷﺧ ٍ‬
‫ﺷﺧ ٍ‬
‫ص ﻗﺎم ﺑﺈﯾذاﺋﻧﺎ ﻓﻲ ﻣﺎ ﻣﺿﻰ‪.‬‬
‫ﺷﻌرت ذات ﻣرة ﺑﺎﻟﻧﻔور واﻻزدارء ﺗﺟﺎﻩ ﻣﺳﺗﺷﺎرٍة ﻛﺎﻧت ﺗﻘدم ﻣﻌﻠوﻣﺎٍت ﻓﻲ‬
‫ﻏﺎﯾﺔ اﻷﻫﻣﯾﺔ ﺧﻼل اﺟﺗﻣﺎع ﻋﻣٍل ﻫﺎم‪ .‬ﻛﻧت اﻟﺗﻘﯾت ﻫذﻩ اﻟﻣأرة ﻟﺗوي‪ ،‬وﻟم ﯾﺳﺑق‬
‫ت ﻣﻌﻬﺎ ﻣن ﻗﺑل‪ .‬إﻧﻧﻲ ﻟﺳت ﻣن اﻟﻧوع اﻟذي ﯾﺳﺧر ﻣن اﻟﻧﺎس‪ ،‬أو‬ ‫ﻟﻲ أن ﺗﻌﺎﻣﻠ ُ‬
‫ﯾﻌﺎﻣﻠﻬم ﺑﻔظﺎظﺔ‪ ،‬ﻟذﻟك ﺑﻘﻲ ﺳﻠوﻛﻲ ﻣﻌﻬﺎ ﻣن دون ﺗﻔﺳﯾر‪ .‬ﺣﺎوﻟت اﻟﻣأرة‬
‫ض ﺑﻌﯾداً‪ .‬ﻛﺎن واﺿﺣﺎً ﻟﻠﺟﻣﯾﻊ‪ ،‬ﺑﻣن‬‫ﺗﻠطﯾف ﻫذا اﻟﻣوﻗف اﻟﻣﺣرج‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﻟم ﺗﻣ ِ‬
‫ﻓﯾﻬم ﺗﻠك اﻟﻣأرة‪ ،‬ﺑﺄﻧﻧﻲ ﻟم أﺣب ﺗﻠك اﻟﻣأرة أو أﺛق ﺑﻣﺎ ﺗﻘوﻟﻪ‪ .‬ﺗذﻛرت ﺑﻌد ﻣﺿﻲ‬
‫وﻗٍت طوﯾل‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻛﻧت ﻟوﺣدي‪ ،‬ﺑﺄن ﺳﻠوك ﻫذﻩ اﻟﻣأرة وﺷﻛﻠﻬﺎ ﯾﺷﺑﻬﺎن ﺷﻛل‬
‫ص آﺧر‪ ،‬واﻟذي ﺳﺑق ﻟﻪ أن ﺳﺑب ﻟﻲ ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻣن اﻷﻟم ﻗﺑل ﺳﻧواٍت‬ ‫ﺷﺧ ٍ‬
‫ﻋدﯾدة‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك ﻫو اﻟﺣﺎﻓز اﻟذي ﺟﻌﻠﻧﻲ أﺗﺑﻊ ذﻟك اﻟﺳﻠوك ﻓﻲ اﻻﺟﺗﻣﺎع‪.‬‬
‫ﺗﺳﺑﺑت اﻟذاﻛرة اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ ﺑﺗﻧﺷﯾطﻲ إﻟﻰ درﺟٍﺔ ﻟم أﺗﻣﻛن ﻣﻌﻬﺎ ﻣن ﺗذّﻛر ﻗدٍر ﻛﺑﯾر‬
‫ﻣﻣﺎ ﻗﺎﻟﺗﻪ اﻟﻣأرة‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺟﻌﻠﻧﻲ دﻣﺎﻏﻲ اﻟﻌﺎطﻔﻲ ‪ emotional brain‬ﺷدﯾد اﻟﺗرﻛﯾز‬
‫ﻋﻠﻰ ﻛارﻫﯾﺔ ﻫذﻩ اﻟﻣأرة ﺑﺷﻛٍل ﻟم أﻋد ﻣﻌﻪ ﻗﺎد اًر ﻋﻠﻰ ﺳﻣﺎﻋﻬﺎ‪.‬‬
‫ف‪ ،‬أو وﺿٍﻊ‪ ،‬ﺣﺎﺿٍر ﻣﻊ ﺷﻲء‬ ‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻘوم اﻟﻠوزة ﺑرﺑط ﺷﻲء ﻓﻲ ﻣوﻗ ٍ‬
‫ﻣزﻋٍﺞ ﻣﺧزوٍن ﻓﻲ اﻟذاﻛرة اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﻣور ﺗﺑدو أﻛﺛر ﺑﺷﺎﻋﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر‬
‫اﻟذي ﯾدﻓﻌﻧﺎ إﻟﻰ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﺑدرﺟﺔ اﻟﻐﺿب ذاﺗﻬﺎ اﻟﺗﻲ ﻗد ﺗﻛون ﻣﺑّررة ﺑﺳﺑب‬
‫اﻟﺗﻬدﯾد اﻷﺻﻠﻲ اﻟذي ﺗﻌرﺿﻧﺎ ﻟﻪ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﻏﯾر ﻣﻧﺎﺳﺑﺔ أﺑداً ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف أو‬
‫اﻟوﺿﻊ اﻟﺣﺎﻟﻲ‪ .‬إﻧﻪ اﻟﻣﺎﺿﻲ اﻟذي ﯾﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺎﺿر‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي‬
‫ﯾدﻓﻊ ﻋﻠﻣﺎء اﻟﻧﻔس إﻟﻰ اﻟﻘول ﺑﺄن اﻟﻣرء ﻧﺎد اًر ﻣﺎ ﯾﻌرف اﻷﺳﺑﺎب اﻟﺗﻲ ﺗﺟﻌﻠﻪ‬
‫ﻣﻧزﻋﺟﺎً‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻣﺎ ﺗﻌّرف دﻣﺎﻏك اﻷرﻓﻊ ﻋﻠﻰ اﻟﻧﻣط اﻟﺳﻠﺑﻲ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﺳﯾﺗدﺧل ﻣن‬
‫أﺟل إﺑﻘﺎء ردود اﻟﻔﻌل اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ ﺗﺣت اﻟﺳﯾطرة‪ .‬ﻟﻛن ذﻟك ﯾﺗطﻠب ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻣن‬
‫اﻟﻣﺟﻬود اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ﯾﺄﺗﻲ ﻋﻠﻰ ﺣﺳﺎب ﻓﻬم ﻣﺎ ﯾﺟري ﻓﻲ اﻟوﻗت اﻟﺣﺎﺿر‬
‫واﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﯾﻪ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧك ﻣﺟﺑٌر أﺳﺎﺳﺎً ﻋﻠﻰ ﻣﺣﺎوﻟﺔ اﻟﺗﺣﻛم ﺑﺎﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻔﺎﻋل ﻓﻲ داﺧﻠك‪ ،‬وذﻟك ﺑدﻻً ﻣن ﻣواﺟﻬﺔ ﻣﺎ ﯾﺟري ﻣن ﺣوﻟك‪.‬‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ﻫذا ﻛذﻟك ﺑﺄﻧك ﻻ ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﻟﻣﺳﺎﻫﻣﺔ ﺑﺷﻛل ﻓﻌﺎل ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‬
‫اﻟارﻫن‪ ،‬وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻲ اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ ﻗارٍر ﺑّﻧﺎء‪ ،‬واﻟﺗﻌﻠّم ﻣن اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت اﻟﺟدﯾدة‪ .‬أﻣﺎ إذا‬
‫ﻓﺷﻠت ﻣﺣﺎوﻟﺔ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻲ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻷرﺟﺢ‪ ،‬ﻓﺈن أﻏﻠب‬
‫اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت ﺗﺷﯾر إﻟﻰ أﻧك ﺳوف ﺗﻧﺗﻬﻲ ﺑﺎﻟﺗﺻرف ﺑطرﯾﻘﺔ ﺗﻧدم ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻻﺣﻘﺎً‪.‬‬
‫ت‬‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺄﻛد ﻣن ﺷﻲء واﺣد‪ :‬ﻛﻠﻣﺎ ازد ﺗﺣّﻛم اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ‪ ،‬ﻛﻠﻣﺎ ﺷﻌر َ‬
‫ت ﺑﻣﻘداٍر أﻛﺑر ﻣن اﻹﺟﻬﺎد‬ ‫ﺑﻣﻘدار أﻛﺑر ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻛﻠﻣﺎ ﺷﻌر َ‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻛﻠﻣﺎ ازد ﺗﻌﻘﯾد اﻷﻣور‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺑﺣث اﻟﻘّﯾم ﺣول اﻷداء اﻟﺑﺷري‪ ،‬واﻟذي‬
‫أﻋّدﻩ وﯾﺳﻠﻲ ﺳﺎﯾم ﻣن ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻧﺑارﺳﻛﺎ‪ ،‬ﻓﻘد ﺗوﺻل إﻟﻰ اﻻﺳﺗﻧﺗﺎج اﻟﺗﺎﻟﻲ‪» :‬ﻛﻠﻣﺎ‬
‫ازد ﻣﻘدار اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻛﻠﻣﺎ ازدت اﺣﺗﻣﺎﻻت اﺗﺧﺎذك ﻟﻘارارت ﺳﯾﺋﺔ«‪ .‬ﺗﻧﻬﺎر‬
‫ﻋﻧد ذﻟك ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗواﺻل‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺳﺗؤدي ﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﻔارر واﻟﻌدواﻧﯾﺔ إﻟﻰ ﺗﻌطﯾل‬
‫ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻌﺎون ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن ﻋدم ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ ﺗﺣّﻣل‬
‫اﻟﻐﻣوض‪ ،‬وﻫو اﻟوﺿﻊ اﻟذي ﯾﻧﺗﺞ ﻋن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺳﯾؤدي ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﻣر‬
‫إﻟﻰ ﺗﻌطﯾل ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ ﺣل اﻟﻣﺳﺎﺋل ﺑطرﯾﻘٍﺔ ﻣﺑﺗﻛرة‪ .‬اﻛﺗﺷف ﺳﺎﯾم أﻧﻪ ﻓﻲ ﻣﻧﺎخ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺗﻣﯾل أﻫداف اﻟﺑﻘﺎء إﻟﻰ اﻟﺣﻠول ﻣﻛﺎن اﻻﻋﺗﺑﺎارت ﻋﻠﻰ اﻟﻣدى‬
‫اﻟطوﯾل‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺟﻌﻠك أﻛﺛر ﺗﻌرﺿﺎً ﻟﺗﺑّﻧﻲ ﺧﯾﺎارت ﻗد ﺗﺗﺿﻣن ﺑﻌض‬
‫اﻟﻣﺟﺎزﻓﺔ‪.9‬‬
‫ﯾﺻﻌب ﻋﻠﯾﻧﺎ اﻋﺗﺑﺎر ذﻟك اﻟﺻورة اﻟﻔﺿﻠﻰ ﻟﻸداء اﻷﻣﺛل‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺄﻛد‬
‫ﻣن أن اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ ﻗد ﺗُرك ﺣ اًر داﺧل ﺷرﻛﺔ ﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻘرر ﺷﺧص ﻣﺎ‪،‬‬
‫ف ﻣﺎ‪ ،‬اﻟﺗﻧﻔﯾس ﻋن إﺣﺑﺎطﻪ ﺑرﺳﺎﻟﺔ ﺑرﯾد إﻟﻛﺗروﻧﻲ ﻣرﻓﻘﺔ‬ ‫وﺗﺣت ﺿﻐط ظر ٍ‬
‫ﺑﺈﺷﺎرة ﯾد‪ ،‬وﻣرﺳﻠٍﺔ إﻟﻰ اﻟﺟﻣﯾﻊ‪ .‬ﺗﻣﺗﻠك ﻫذﻩ اﻟرﺳﺎﻟﺔ ﺗﺄﺛﯾ اًر ﯾﺗﻣﺛّل ﻓﻲ إﺛﺎرة‬
‫اﻷدﻣﻐﺔ اﻟﺳﻔﻠﻰ ﻟﻸﺷﺧﺎص اﻵﺧرﯾن ﻓﻲ ذﻟك اﻟﻘﺳم ﻣن اﻟﺷرﻛﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر‬
‫اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ ﺻداٍم ﻣﻊ اﻟﺷﺧص اﻟذي أرﺳل اﻟرﺳﺎﻟﺔ اﻹﻟﻛﺗروﻧﯾﺔ أو إطﻼق‬
‫ﻫﺟوٍم ﻣﻌﺎﻛس‪ .‬إن ﻣﺎ ﯾﺣدث ﻻﺣﻘﺎً ﻫو ﻓوﺿﻰ ﻣن اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻌﯾق‬
‫اﻟروح اﻟﻣﻌﻧوﯾﺔ ﻟﻸﺷﺧﺎص اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن ﺑﻬﺎ‪ُ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ أن ﺗُرﺟﻊ‬
‫اﻟﺳﺑب إﻟﻰ اﻟﻠوزة‪.‬‬
‫ص ذي ﻛﻔﺎءة ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎ ﻓﻲ ﺣﻘﯾﻘﺔ‬ ‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻘوم اﻟﺣﻛوﻣﺔ ﺑﺗوظﯾف ﺷﺧ ٍ‬
‫اﻷﻣر ﺗوظّف اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ ﻟذﻟك اﻟﺷﺧص‪ ،‬وﻫﻲ ﺗﺄﻣل ﺑذﻟك أن ﯾﻌﻣل ﺑﻛﺎﻣل‬
‫طﺎﻗﺗﻪ ﺑﺣﯾث ﯾﻧﺗﺞ ذﻟك اﻟﻧوع ﻣن اﻟذﻛﺎء اﻟﺿروري ﻟﻧﺟﺎح اﻟﺷرﻛﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﺗﺿﻊ ذﻟك اﻟدﻣﺎغ ﻓﻲ ﺑﯾﺋٍﺔ ﺿﺎﻏطﺔ‪ ،‬وﻣن دون أن ﺗﻌﻠّم ذﻟك اﻟﺷﺧص ﻛﯾﻔﯾﺔ‬
‫ﺗﺟﺎوز اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻓﺈن ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺗﻘوم ﺑﻛﺑﺢ ﻗوة اﻟدﻣﺎغ‪.‬‬
‫ﯾؤدي اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻣزﻣن إﻟﻰ ﺗﺷﻐﯾل ﻧظﺎم اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻺﺟﻬﺎد ﺑﺷﻛٍل داﺋم‬
‫ﺗﻘرﯾﺑﺎً‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي ﺑدورﻩ إﻟﻰ إطﻼق ﺳﯾٍل ﻣن اﻟﻬورﻣوﻧﺎت اﻟﺳﺎﻣﺔ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗﺟد طرﯾﻘﻬﺎ إﻟﻰ اﻟدﻣﺎغ‪.‬‬
‫ﺗدل اﻟوﻗﺎﺋﻊ ﻋﻠﻰ أن ﺛﻼﺛﺔ ﻣوظﻔﯾن ﻣن أﺻل أرﺑﻌﺔ ﯾﺷﻌرون ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻧﺗﯾﺟﺔ أﻣٍر واﺣد ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻓﻲ ﻓﺗرة اﻟﻌﻣل ﻣن ﻛل أﺳﺑوع‪ ،10‬ﻛﻣﺎ أن‬
‫ﺛﻠث ﻫؤﻻء ﯾﺷﻌرون ﺑﺈﺟﻬﺎٍد ﻧﻔﺳﻲ ﺷدﯾد‪ .11‬ﺗﻣﺛّل ﻫذﻩ اﻷرﻗﺎم اﺳﺗﻧازﻓﺎً ﻟﻠﻘدرة‬
‫ف ﻓﻲ اﻟﺗﯾﺎر‬ ‫اﻟﻔﻛرﯾﺔ ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﺷرﻛﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺷﺑﻪ ﺣدوث ﺿﻌ ٍ‬
‫اﻟﻛﻬرﺑﺎﺋﻲ‪ .‬ﯾؤدي ﺑﻧﺎ ﻫذا اﻟوﺿﻊ إﻟﻰ اﻟﺳؤال اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ :‬ﻛم ﺳﺗزﯾد ﺗﻧﺎﻓﺳﯾﺔ ﺗﻠك‬
‫اﻟﺷرﻛﺔ وﻧﺟﺎﺣﻬﺎ إذا ﻣﺎ ﻋﺎد اﻟﺗﯾﺎر اﻟﻛﻬرﺑﺎﺋﻲ إﻟﻰ وﺿﻌﻪ اﻟﻣﻌﺗﺎد؟‬
 ‫ُﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن اﻻﻛﺗﺋﺎب واﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﺳﯾارن ﺟﻧﺑﺎً إﻟﻰ ﺟﻧب‪ .‬ﺗدل‬
‫ث ﻣﺛﯾرة‬‫اﻟوﻗﺎﺋﻊ ﻋﻠﻰ أن ﺛﻣﺎﻧﯾن ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن ﺣﺎﻻت اﻻﻛﺗﺋﺎب ﺳﺑﻘﺗﻬﺎ أﺣدا ٌ‬
‫ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ 12‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻣﻬد اﻟطرﯾق أﻣﺎم ﺗازﯾد ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .13‬ﯾؤدي ﻫذا اﻷﻣر إﻟﻰ ﺗدﻣﯾر ﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺗﻲ ﺗﺑﻘﯾك ﻣﺳﯾط اًر‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻣواﻗف‪ .‬ﺗوﺟد ﺻورﺗﺎ ‪ (PET (Positron Emission Tomograpgy‬ﻟدى‬
‫ﻣﺎﯾو ﻛﻠﯾﻧﯾك وﻫﻣﺎ ﺗُظﻬارن ذﻟك اﻟﺗﺄﺛﯾر ﻋﻠﻰ وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ]‪ .[3‬أظﻬرت إﺣدى‬
‫اﻟﺻورﺗﯾن دﻣﺎﻏﺎً وﻗﻊ ﺿﺣﯾﺔ اﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ أظﻬرت اﻟﺻورة اﻷﺧرى دﻣﺎﻏﺎً‬
‫ﺳﻠﯾﻣﺎً ﯾﻧﺑض ﺑﺎﻟﻧﺷﺎط‪ .‬ﺑدت ﺻورة أﻧﺷطﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻠﯾم ﻣﺛل ﺑﺎﻗٍﺔ ﺿﺧﻣﺔ ﻣن‬
‫اﻟﺿوء اﻟﺗﻲ ﻧﺷﺎﻫدﻫﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﻧطﯾر ﻓوق ﻣدﯾﻧﺔ ﻛﺑﯾرة ﻓﻲ ﻟﯾﻠﺔ ﻣظﻠﻣﺔ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺑدا‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻟﻣﺻﺎب ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب ﻣﺛل أﺿواء ﺧﺎﻓﺗﺔ اﻟﺗﻲ ﻋﺎدةً ﻣﺎ ﻧارﻫﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﻧطﯾر‬
‫ﻓوق ﻣﻧطﻘﺔ ﻣن اﻟﻣازرع اﻟرﯾﻔﯾﺔ‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر ﻫذا اﻟﺗﺑﺎﯾن ﻣﺛﯾ اًر ﺟداً‪ ،‬وﻫو اﻟﺗﺑﺎﯾن اﻟذي‬
‫ص ﻫﺎم ﻓﻲ أﻧﺷطﺔ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬واﻟذي ﺗﺳّﺑﺑﻪ ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد‬ ‫ﯾﻛﺷف ﻋن ﺗﻧﺎﻗ ٍ‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺗظﻬر اﻟﺻورة اﻟﻣﺿﺎءة دﻣﺎغ ﻧﺎﺋب رﺋﯾس ﺷرﻛﺔ وظّﻔﺗﻪ ﻟﻠﺗو‪ ،‬أي‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﻋرﺿت ﻣﻧﺻﺑﺎً أﺳﺎﺳﯾﺎً ﻓﻲ أﺣد أﻗﺳﺎﻣﻬﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺻورة ذات اﻹﺿﺎءة‬
‫اﻟﺿﻌﯾﻔﺔ ﻓﺗُظﻬر ﻣﺎ ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث ﻣﻊ اﻟزﻣن ﻟﺷﺧ ٍ‬
‫ص ﻟم ﯾﺗﻌﻠّم ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﺟﺎوز‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ُ .‬ﯾظﻬر ﻋﻠم اﻷﻋﺻﺎب أن اﻟدﻣﺎغ اﻟﻣﺻﺎب ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫اﻟﻣزﻣن ﻫو دﻣﺎغ ﯾﻌﺟز ﻋن ﺗﺣّﻣل ﺿﻐط اﻟﻌﻣل ﯾوﻣﺎً ﺑﻌد ﯾوم‪.‬‬

‫ﺧطورة اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬

‫ﺳﺑق ﻟﻲ أن ﻗﻠت ﻓﻲ ﺑداﯾﺔ ﻫذا اﻟﻔﺻل ﺑﺄن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺧطﯾر‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫أن ﺗﻬدﯾدﻩ ﻟﻠﺣﯾﺎة ﻫو ﺗﻬدﯾد ﺟدي‪ ،‬وﻣواﺟﻬﺗﻪ ﻟﯾﺳت أﻣ اًر ﯾﺣﺗﻣل اﻟﺗﺄﺟﯾل‪ .‬ﻟﻛن‬
‫ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس‪ ،‬ﻣﻊ اﻷﺳف‪ ،‬ﻻ ﯾﻔﻌﻠون ذﻟك‪ .‬ﺗُظﻬر اﻻﺳﺗطﻼﻋﺎت أﻧﻪ ﺑﯾﻧﻣﺎ‬
‫ﯾﺗﻔق اﻟﺟﻣﯾﻊ ﻋﻠﻰ أن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﺟﻌﻠﻧﺎ ﻓﻲ ﺣﺎﻟٍﺔ ﻏﯾر ﺻﺣﯾﺔ‪ ،‬وﻏﯾر‬
‫ﻣﻧﺗﺟﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ‪ 83‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣﻧﺎ ﻻ ﯾﻔﻌﻠون ﺷﯾﺋﺎً ﺗﺟﺎﻩ ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬أي أن ﻫذا‬
‫اﻟﻧﺳﺑﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺑﺷﻛٍل ﻣﻘﻠق‪.14‬‬
‫ﻟﻣﺎذا ﻻ ﯾواﺟﻪ اﻟﻧﺎس اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ؟ ﯾﻌود اﻟﺳﺑب إﻟﻰ أن اﻟﻧﺎس‬
‫واﻟﺷرﻛﺎت ﻗد ﯾﺋﺳت ﻣن ذﻟك‪ .‬ﺗﻘّﺑل اﻟﻧﺎس واﻟﺷرﻛﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫ت اﻟﺗروﯾﺞ ﻟﺑرﻧﺎﻣٍﺞ ﯾﻘﻠل ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬ ‫أﻧﻪ أﻣٌر طﺑﯾﻌﻲ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﺣﺎوﻟ َ‬
 ‫أﻣﺎم ﻣدﯾر ﺗﻧﻔﯾذي ﻓﺈن أﻏﻠب اﻻﺣﺗﻣﺎﻻت ﺗﺷﯾر إﻟﻰ أﻧﻪ ﺳوف ﯾﺗﺄوﻩ وﯾﻘول‬
‫ﻟك وداﻋﺎً‪ .‬إن ﻋدم اﻻﻛﺗارث ﻫذا ﯾﻌود ﺑﻣﻌظﻣﻪ إﻟﻰ أن اﻟﺷرﻛﺎت أﻧﻔﻘت‬
‫ﻣﻼﯾﯾن اﻟدوﻻارت ﻓﻲ ﻣﺣﺎوﻟٍﺔ ﻣﻧﻬﺎ ﺗﻘﻠﯾص اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﻟم ﺗﻧﺟﺢ‬
‫ﻓﻲ ذﻟك ﻟﺣد اﻵن‪ .‬ﺗدل اﻟوﻗﺎﺋﻊ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻓﻲ ﻏﺿون ﺛﻼﺛﺔ ﻋﻘود ﻓﺈن طرق‬
‫ﻣواﺟﻬﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺗﻘﻠﯾدﯾﺔ ارﺗﻔﻌت ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﻧﺳﺑﺔ‬
‫‪ 30‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ‪.15‬‬
‫ت ﺗواﺟﻪ ﻣﺷﻛﻠﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﺈن ذﻟك ﯾﻌود إﻟﻰ ﺣﱟد ﺑﻌﯾد إﻟﻰ‬ ‫إذا ﻛﻧ َ‬
‫ض ﻣؤﻟم ﺟﻌل ﻣن ﻧظﺎم‬ ‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ وّﺟﻬﺗَك ﺑﻬﺎ اﻟﻌواﻣل اﻟوارﺛﯾﺔ وﻛذﻟك ﻣﺎ ٍ‬
‫اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻧدك ﯾﻧﺷط ﺑﺷدة‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺟزء اﻟﻣﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟﻣﺎﺿﻲ‬
‫اﻟﻣؤﻟم ﻣن ﻫذا اﻷﻣر ﻓﻬو ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻛوﻧﻧﺎ أﺑﻧﺎًء ﻵﺑﺎٍء ورﺛوا ﺟﯾﻧﺎت ﺗﺣﻔّز ﻋﻠﻰ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻔّﺳر ﻓﺗرة اﻟطﻔوﻟﺔ اﻟﻣﺗﺳﻣﺔ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺗُظﻬر اﻟدارﺳﺎت‪ ،‬وﺑﺷﻛٍل ﻣﺗازﯾد‪ ،‬ﺑﺄن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﻌود‪ ،‬ﺑﺷﻛٍل‬
‫ﻛﺑﯾر‪ ،‬إﻟﻰ اﻟﺗﺷﻔﯾر اﻟﺟﯾﻧﻲ أﻛﺛر ﻣﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠّق ﺑوظﯾﻔﺔ ذﻟك اﻟﺷﺧص‪ .‬درس‬
‫ﺗﯾﻣوﺛﻲ ﺟدج ﻣن ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻧوﺗردام ﺣﺎﻻت ‪ 594‬ﺗوأﻣﺎً‪ ،‬وﻛﺎن ﺑﻌﺿﻬم ﻣﺗﻣﺎﺛﻼً‬
‫وﺑﻌﺿﻬم اﻵﺧر أﺧوﯾﺎً‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻧﺷﺄ ﻗﺳٌم ﻣﻧﻬم ﻣﻊ ﺑﻌﺿﻬم ﺑﻌﺿﺎً‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻧﺷﺄ‬
‫ﺻل ﺟدج إﻟﻰ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻣﻔﺎدﻫﺎ أن اﻟﺟﯾﻧﺎت‬ ‫آﺧرون ﻓﻲ أﻣﺎﻛن ﻣﺗﺑﺎﻋدة‪ .‬ﺗو ّ‬
‫اﻟﻣﺷﺗرﻛﺔ أﻛﺛر أﻫﻣﯾﺔ ﺑﺄرﺑﻊ ﻣارت ﻓﻲ ﺗﺣدﯾد ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻌﺎﻣل اﻟﺗواﺋم ﻣﻊ وظﺎﺋﻔﻬم‬
‫ﻣن أﻫﻣﯾﺔ طﺑﯾﻌﺔ اﻟوظﯾﻔﺔ ذاﺗﻬﺎ‪ .16‬ﯾوﺣﻲ ذﻟك أن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻧﺎﺗﺞ‬
‫ﻋن اﻟﻌﻣل ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟﺟﯾﻧﺎت أﻛﺛر ﺑﻛﺛﯾر ﻣن ﻣﺎ اﻋﺗﻘدﻩ اﻟﺑﺎﺣﺛون ذات ﻣرة‪.‬‬
‫ُﯾﻣﻛن ﻟﺷﺧﺻﯾن أن ﯾؤدﯾﺎ اﻟوظﯾﻔﺔ ذاﺗﻬﺎ وﺿﻣن اﻟﺷروط ذاﺗﻬﺎ‪ ،‬ﻟﻛن ﯾﻣﻛن‬
‫ﻟﻛل ﺷﺧص أن ﯾﺣﺗﻔظ ﺑﺗﺟرﺑﺔ ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﺗﻣﺎﻣﺎً ﻋن ﻋﻣﻠﻪ‪ .‬ﯾﺷﻌر اﻟﻣرء‬
‫ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ وﺑﺎﻟﻘﻬر‪ ،‬وﺑﺎﻟﻛارﻫﯾﺔ ﺗﺟﺎﻩ وظﯾﻔﺗﻪ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ُﯾﻣﻛن ﻟﻶﺧر أن‬
‫ﯾﻛون ﺳﻌﯾداً وﻣﺑﺗﻬﺟﺎً طﯾﻠﺔ اﻟﯾوم‪.‬‬
‫ﯾﻘول اﻟدﻛﺗور ﺟدج‪» :‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻻ ﯾﺗﻌﻠق ﻛﺛﯾ اًر‬
‫ﺑﺎﻟﺳﻣﺎت اﻟﻣوﺿوﻋﯾﺔ ﻟﻠﺑﯾﺋﺔ ﺑﻘدر ﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠق »ﺑﺎﻟﺷﯾﻔرة« اﻟﺟﯾﻧﯾﺔ ]اﻟوارﺛﯾﺔ[‬
‫ﻟﻠﻔرد«‪ .17‬ﯾﻔّﺳر ﻫذا اﻷﻣر ﺳﺑب ﻓﺷل أﺳﺎﻟﯾب ﻣﻛﺎﻓﺣﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫اﻟﺗﻘﻠﯾدﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﻣﯾل إﻟﻰ اﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑوﺻﻔﻪ ﺿﻐوطﺎً‬
‫ﺧﺎرﺟﯾﺔ ﺗﺗﺳﺑب ﻓﻲ ﻣﺷﺎﻛل ﺳﻠوﻛﯾﺔ ﻓﻲ ﺣﯾن أن اﻟواﻗﻊ ﯾدل ﻋﻠﻰ أن‬
‫اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻣﻐروﺳﺔ داﺧل اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﯾﺣدث ذﻟك‬
 ‫ﺑطرﯾﻘﺔ ﺳرﯾﻌﺔ ﺟداً‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن أي ﺣٍل ﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﺗطﻠب‬
‫إﻋﺎدة ﺗوﺟﯾﻪ اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﯾﺻطدم ﻋﻠم اﻷﻋﺻﺎب ﻋﻧد ﻫذﻩ اﻟﻧﻘطﺔ ﺑﺟداٍر ﻣﺗﯾن‪.‬‬
‫اﻋﺗﺑر اﻟﻌﻠم‪ ،‬وﻋﻠﻰ ﻣدى ﻣﺋﺎٍت ﻣن اﻟﺳﻧﯾن أن ﺑﻧﯾﺔ اﻟدﻣﺎغ ﺛﺎﺑﺗﺔ‪ ،‬أي أن‬
‫اﻟدﻣﺎغ ﻻ ﯾﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﺗﻐّﯾر‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ إذا ُوﻟد اﻟﻣرء ﻣﻊ ﻧظﺎم اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‬
‫ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﺎﺋق اﻟﻧﺷﺎط‪ ،‬ﻓﺈن ذﻟك ﻣن ﺷﺄﻧﻪ أن ﯾﺟﻌﻠﻪ ﻣﺗﺷﺎﺋﻣﺎً‪ ،‬وﻟرﺑﻣﺎ‬
‫اﻧﺗﻬﻰ ﺑﻪ اﻷﻣر ﻷن ﯾﻣوت ﻣﻧﺗِﺣﺑﺎً‪.‬‬
‫ﺣﺳﻧﺎً‪ ،‬ﻫذا ﺧطﺄ ﺟﺳﯾم ﻣن ﺟﺎﻧب اﻟﻌﻠم‪ .‬ﺗﺑّﯾن ﻟﻧﺎ أن اﻟدﻣﺎغ ﯾﺗﻣﺗﻊ‬
‫ﺑﻣروﻧﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ .‬أظﻬرت اﻟدارﺳﺎت أﻧﻪ ﻣن اﻟﻣﻣﻛن ﺗﻐﯾﯾر اﻟدﻣﺎغ ﺑﺣﯾث ﯾﺗﻣﻛن‬
‫اﻟﻣرء ﻣن اﻟرؤﯾﺔ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﺟزﺋﯾﺎً‪ ،‬إذا ﻛﺎن أﻋﻣﻰ‪ .‬ﯾﺗﻣّﻛن اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬ﻣﺎدﯾﺎً‬
‫‪ ،physically‬ﻣن إﻋﺎدة ﺗﺧطﯾط أﻣﺎﻛن ﺳﯾطرﺗﻪ ‪ real estate‬ﻣن أﺟل ﺗﻣﻛﯾﻧك ﻣن‬
‫اﺳﺗﻌﺎدة ﻣروﻧﺔ اﻟﺣرﻛﺔ اﻟﺗﻲ ﺧﺳرﻫﺎ ﺑﺳﺑب ﻧوﺑٍﺔ ﻗﻠﺑﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠق اﻷﻣر‬
‫ﺑدﻣﺎٍغ ﻣﺗﻌوٍد ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻔﻛري ﻓﺈن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك إﻋﺎدة ﺗوﺟﯾﻪ ﺗﻠك اﻟﺷﺑﻛﺎت ﻋن‬
‫طرﯾق ﺗﻐﯾﯾر ﻣوﻗﻔك اﻟذﻫﻧﻲ‪ .‬ﻫﻛذا ﺗﺟري اﻷﻣور ﻓﻌﻠﯾﺎً! ﺗُدﻋﻰ ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‬
‫اﻟﻠﯾوﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪ .‬إن ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ إﯾﺟﺎد ﺣٍل ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫أدرك اﻟﻧﺎس ﻣﻧذ زﻣٍن ﺑﻌﯾد اﻟﺗﺄﺛﯾر اﻟذي ﯾﻣﺗﻠﻛﻪ ذﻟك اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻗدرة اﻟﺷﺧص ﻋﻠﻰ اﻟﻧﺟﺎح‪ .‬ﻗﺎل ﺗوﻣﺎس ﺟﯾﻔرﺳون‪» :‬ﻻ ﺷﻲء ﯾﻣﻛﻧﻪ إﯾﻘﺎف‬
‫اﻟﺷﺧص اﻟذي ﯾﻣﺗﻠك اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻣﻧﺎﺳب‪ ...‬ﻻ ﺷﻲء ﻋﻠﻰ ﺳطﺢ اﻷرض‬
‫ﯾﻣﻛﻧﻪ ﻣﺳﺎﻋدة اﻟﺷﺧص اﻟذي ﯾﻣﺗﻠك اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻣوّﺟﻪ ﺑطرﯾﻘﺔ ﺧﺎطﺋﺔ«‪.‬‬
‫إﻧﻧﺎ ﻧﻌرف اﻵن ﺑﺄﻧﻪ ﯾوﺟد أﺳﺎٌس ﻋﺻﺑﻲ ﻟﻠﻛﻠﻣﺎت اﻟﺗﻲ ﻗﺎﻟﻬﺎ ﺟوﻧﺳون‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ‬
‫ﺗﻌرﯾف اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻣوّﺟﻪ ﺑطرﯾﻘﺔ ﺻﺣﯾﺣﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ذﻟك اﻟذي ﯾﺗﻣﺗﻊ‬
‫ﺑﻣروﻧﺔ ﻋﺻﺑﯾﺔ‪ ،‬أي أﻧﻪ ﯾﻘوى‪ ،‬وﯾﺗوﺳﻊ‪ ،‬وﯾﻧّﺷط اﻟﺷﺑﻛﺎت اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻣﻛن‬
‫ﻣن ﺗﺣﻘﯾق اﻷﻫداف‪ .‬إن ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺗﻲ ﯾﻧﺗﺟﻬﺎ اﻟﻣوﻗف‬
‫اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻣوّﺟﻪ ﺑطرﯾﻘﺔ ﺧﺎطﺋﺔ ﺗﻘوم‪ ،‬ﻓﻌﻠﯾﺎً‪ ،‬ﺑﺗﻘﻠﯾص ﻫذﻩ اﻟﺷﺑﻛﺎت‪.‬‬
‫ت أﺷﺧﺎﺻﺎً ﻛﺛﯾرﯾن ﯾﻌﻣﻠون ﻓﻲ ﺣﻠﻘﺎٍت دارﺳﯾﺔ واﻟﺣﻠﻘﺎت اﻟدارﺳﯾﺔ ﻋﺑر‬ ‫ﺳﺄﻟ ُ‬
‫اﻹﻧﺗرﻧت‪ ،‬وﻋﻠﻰ ﻣدى اﻟﺳﻧوات اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‪ ،‬ﻋﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧوا ﯾﻌﺗﻘدون ﺑﺄن اﻟﻧﺎس‬
‫ﯾﺗﻣﻛﻧون ﻣن اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬أﺟﺎب ﻧﺣو ‪ 90‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن ﻫؤﻻء‬
‫ﺑﺎﻟﻧﻔﻲ‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﺳﺄﻟﺗﻬم ﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧوا ﯾﻌﺗﻘدون ﺑﺄن اﻟﺑﺷر ﯾﺗﻣﻛﻧون ﻣن ﺗﻐﯾﯾر‬
‫ﺗﺟرﺑﺔ ﻣﺎ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗﻬم ﻣن ﺧﻼل ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬أﺟﺎﺑوا ﺟﻣﯾﻌﺎً‪ ،‬وﻋﻠﻰ‬
‫وﺟﻪ اﻟﺗﻘرﯾب‪ ،‬ﺑﻧﻌم‪ .‬ﻻ ﯾﻔﻬم ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس وﺟود ذﻟك اﻟارﺑط اﻟﻘوي ﻣﺎ ﺑﯾن‬
‫اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ واﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻟﻛن اﻟواﻗﻊ ﯾدل ﻋﻠﻰ وﺟود ارﺗﺑﺎٍط ﻣﺑﺎﺷر ﻣﺎ‬
‫ق ﺗﻛﺑﺢ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬ ‫ﺑﯾن اﻟﻣوﻗف وﻗدرة اﻟدﻣﺎغ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻐّﯾر ﺑطر ٍ‬
‫وﺗوّﺳﻊ ﻗدرة اﻟدﻣﺎغ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻋﻼﻗﺔ ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻟﺑﺳﺎطﺔ‪ :‬ﯾؤدي اﻟﺗﻐّﯾر ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف‬
‫اﻟذي ﯾﻐّﯾر ﺗﺟرﺑﺗك ﻓﻌﻠﯾﺎً إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر ﺑﻧﯾﺔ دﻣﺎﻏك‪.‬‬
‫أرﯾد اﻵن اﻟﺗﻌﻣق ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻣوﺿوع وذﻟك ﻛﻲ ﻧﻌرف ﻣﺎ ﯾﻌﻧﯾﻪ ﺑﺎﻟﺿﺑط‪ .‬إن‬
‫ﺗوﻟﯾد ﺗﺟرﺑﺔ ﺟدﯾدة ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‪ .‬ﯾﻘوم اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‬
‫ف‬‫ت ﻣوﻗﻔك اﻟذﻫﻧﻲ ﻣن ﻣوﻗ ٍ‬ ‫ﺑﺈﻋﺎدة ﺻﯾﺎﻏﺔ ﺗﺟرﺑﺗﻧﺎ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ إذا ﻏّﯾر َ‬
‫ف ﻣﻧﻔﺗﺢ‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺳوف‬ ‫ف دﻓﺎﻋﻲ إﻟﻰ ﻣوﻗ ٍ‬ ‫ف ﻣﺗﻌﺎطف‪ ،‬وﻣن ﻣوﻗ ٍ‬ ‫ﻧﻘدي إﻟﻰ ﻣوﻗ ٍ‬
‫ف‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻏّﯾرت ﻣوﻗﻔك اﻟذﻫﻧﻲ ﻣن ﻣﺗﺷﺎﺋم إﻟﻰ‬ ‫ﺗﻧظر إﻟﻰ اﻟﻧﺎس ﺑﻣﻧظﺎٍر ﻣﺧﺗﻠ ٍ‬
‫ﻣﺗﻔﺎﺋٍل ﻓﺈﻧك ﺳوف ﺗﻧظر إﻟﻰ اﻟﻣﺷﺎﻛل ﺑطرﯾﻘٍﺔ ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪ ،‬أي أن ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﺎﻛل‬
‫ﺗﺗﺣّول إﻟﻰ ﺗﺣدﯾﺎت ﺗﺗﺑﻧﺎﻫﺎ‪ ،‬ﺑدﻻً ﻣن أن ﺗﻛون ﻣﺗﺎﻋب ﺗﺳﺑب ﻟك اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬إن ﻣوﻗﻔك اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﺟدﯾد ﯾﺳﺎﻋدك ﻛذﻟك ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺗﻘﺎل ﻣن اﻟﻘﻠق‬
‫واﻟﺷك إﻟﻰ اﻟﺛﻘﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧك ﺳوف ﺗﺟّرب اﻟﺣﯾﺎة ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺧﺗﻠﻔٍﺔ ﺗﻣﺎﻣﺎً‪ .‬أﻣﺎ إذا‬
‫ﻏّﯾرت ﻣوﻗﻔك اﻟذﻫﻧﻲ ﻣن اﻟﺧوف إﻟﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺳوف ﺗﻘﺿﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أﻧﻪ ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﯾﻌﻧﻲ ﻏﯾﺎب‬
‫ت ﯾوﻣﯾﺎً ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯾﯾر‬ ‫اﻟﺧوف ﻏﯾﺎب اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﺗﻣّرﻧ َ‬
‫ﻣوﻗﻔك اﻟذﻫﻧﻲ ﻓﻲ ﻫذا اﻻﺗﺟﺎﻩ اﻟﻌﺎم ﻓﺈن أرﺑﻌﺔ أو ﺛﻣﺎﻧﯾﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﺳﺗﻛون ﻛﺎﻓﯾﺔ‬
‫ﻹﻋﺎدة ﺗوﺟﯾﻪ دﻣﺎﻏك ﻧﺣو ﺗﻬدﺋﺔ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ وﺗﻌزﯾز وظﺎﺋف‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻟﻌﻠﯾﺎ‪.18‬‬
‫أﻣﺎ إذا اﺳﺗﻣرﯾت ﻓﻲ اﻟﺗﺷﻛﯾك ﺑﺄن اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﯾﺳﺗطﯾﻊ ﺗوﺟﯾﻪ اﻟدﻣﺎغ‬
‫ق ﺗﺗﻣّﻛن ﻣن ﻗﺗﻠك‪ ،‬وأن اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻪ إﻋﺎدة ﺗوﺟﯾﻪ‬ ‫ﺑطر ٍ‬
‫اﻟدﻣﺎغ ﻹﻧﻘﺎذك‪ ،‬ﻓﻣﺎ ﻫو أرﯾك ﺑﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪ :‬ﯾوﺟد ارﺑط ﻣﺑﺎﺷر ﻣﺎ ﺑﯾن اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬وﻛروﻣوﺳوﻣﺎت اﻟﺻﺣﺔ‪ .‬ﺗﺣﻣل اﻟﻛروﻣوﺳوﻣﺎت‬
‫اﻟﺟﯾﻧﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﻌﯾد ﺑﻧﺎء أﺟﺳﺎﻣﻧﺎ وﺗﺻﻠﺣﻬﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻬﺎ ﻣﺗوﺟﺔٌ ﺑﺗرﻛﯾﺑﺎٍت ﻋﺿوﯾﺔ‬
‫ﺗدﻋﻰ ﺗﯾﻠوﻣﯾر‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﻣﺳؤوﻟﺔ ﻋن إﺑﻘﺎء ﻛروﻣوﺳوﻣﺎﺗﻧﺎ ﺳﻠﯾﻣﺔ وﻋﺎﻣﻠﺔ ﺑﺷﻛٍل‬
‫ﺻﺣﯾﺢ‪ .‬ﺗﻌﻣل اﻟﺗﯾﻠوﻣﯾارت ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺷﺎﺑﻬﺔ ﻟﻌﻣل اﻟﺷرﯾط اﻟذي ﯾرﺑط ﻧﻬﺎﯾﺎت‬
‫ﺣﺑٍل ﻣﻧﺳول‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻓُﺳدت ﻫذﻩ اﻟﻧﻬﺎﯾﺎت ﻓﺈن ﻛروﻣوﺳوﻣﺎﺗﻧﺎ ﺗﺑدأ ﺑﺈﻋﺎدة ﺗرﺗﯾب‬
‫ﻧﻔﺳﻬﺎ‪ ،‬وﺗﻧﺗﺞ ﺧﻼﯾﺎ ﺷﺎذة‪ ،‬واﻟﺗﻲ ُﯾﺣﺗﻣل أن ﺗﺗﺳﺑب ﺑﺎﻟﺳرطﺎن‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ‬
‫ذﻟك أن اﻟﺗﯾﻠوﻣﯾارت اﻟﻔﺎﺳدة أو اﻟﻣﻘﻠﺻﺔ ﺗﺟﻌل اﻟﺧﻼﯾﺎ اﻟﺳﻠﯾﻣﺔ ﺗﻬرم ﺑﺻورة‬
‫ض ﻋدﯾدة ﺗﺗارﻓق ﻣﻊ اﻟﻬرم‪،‬‬ ‫أﺳرع‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺗﺳﺑب ﺑظﻬور أﻣار ٍ‬
‫ﺻر أﻣد اﻟﺣﯾﺎة‪.‬‬‫وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻲ ﺗﻘ ّ‬
‫ﻟﻛن ﻣﺎ اﻟذي ﯾﺟﻌل اﻟﺗﯾﻠوﻣﯾارت ﺗﺻﺎب ﺑﺎﻟﻔﺳﺎد واﻟﺗﻘﻠص؟ ﺗﻛﻣن اﻹﺟﺎﺑﺔ‬
‫ﻓﻲ ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺗﻘوم ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﺗﻘﻠﯾص‬
‫اﻟﺗﯾﻠوﻣﯾارت‪ .‬ﯾرﺗﺑط طول اﻟﺗﯾﻠوﻣﯾارت ﻣﺑﺎﺷرةً ﻣﻊ ﻛﻣﯾﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي‬
‫ت ﻓﯾﻬﺎ ذﻟك اﻹﺟﻬﺎد‪ .19‬ﻗﺎﻣت‬ ‫ت ﻟﻪ‪ ،‬وﻛذﻟك ﻣﻊ ﻋدد اﻟﺳﻧوات اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻣﻠ َ‬ ‫ﺗﻌرﺿ َ‬
‫إﻟﯾﺳﺎ إﯾﺑﯾل اﻟﻣﺧﺗﺻﺔ ﺑﻌﻠم اﻟﻧﻔس اﻟﻌﺻﺑﻲ‪ٕ ،‬واﻟﯾازﺑﯾت ﺑﻼك ﺑﯾرن‪ ،‬اﻟﻣرّﺷﺣﺔ‬
‫ﻟﻧﯾل ﺟﺎﺋزة ﻧوﺑل‪ ،‬وﺗﻌﻣل ﻛﻼﻫﻣﺎ ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ ﻓﻲ ﺳﺎن ﻓرﻧﺳﯾﺳﻛو‪،‬‬
‫ﺑدارﺳﺔ اﻷﻣﻬﺎت اﻟﻠواﺗﻲ ﯾﻘدﻣن اﻟرﻋﺎﯾﺔ ﻷوﻻٍد ﻣﺻﺎﺑﯾن ﺑﺈﻋﺎﻗٍﺔ ﺷدﯾدة‪ .20‬ﺗُﻌﺗﺑر‬
‫اﻟﻣﺗطﻠﺑﺎت اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﻷوﻟﺋك اﻟﻧﺳﺎء ﻣﺟﻬدةً ﻧﻔﺳﯾﺎً إﻟﻰ درﺟٍﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن‬
‫اﻟدارﺳﺔ اﺳﺗﻧﺗﺟت أن ﻧﺳﺑﺔً ﻋﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟﻧﺳﺎء ﯾﻣﺗﻠﻛن ﺗﯾﻠوﻣﯾارٍت ﻣﻘﻠّﺻﺔ‪.‬‬
‫ﺗوﺻﻠت اﻟدارﺳﺔ إﻟﻰ اﺳﺗﻧﺗﺎج ﯾﻔﯾد ﺑﺄﻧﻪ ﻓﻲ ﺧﻼل ﻋﺷر ﺳﻧﯾن ﯾﺑدأ اﻟﻬرم اﻟﻣﺑﻛر‬
‫ﻓﻲ ﺧﻼﯾﺎ دﻣﺎﺋﻬن‪ ،‬وﻫﻲ ﻧﺳﺑﺔ ﺗﻘول ﺑﻼك ﺑﯾرن ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺗﻘدﯾارت ﻣﺗﺣﻔظﺔ ﻓﻲ واﻗﻊ‬
‫اﻷﻣر‪ .‬ﻟﻛن ﻟم ﺗﻣﺗﻠك ﻛل ﻫذﻩ اﻷﻣﻬﺎت ﺗﯾﻠوﻣﯾارت ﻣﺗﻘﻠﺻﺔ‪ .‬أﻣﺎ ﺗﯾﻠوﻣﯾارت‬
‫ف إﯾﺟﺎﺑﻲ وﻫﺎدئ‪ ،‬ﻓﻛّن ﺳﻠﯾﻣﺎٍت وﯾﻣﺗﻠﻛن‬ ‫اﻷﻣﻬﺎت اﻟﻠواﺗﻲ اﻋﺗدن ﻋﻠﻰ ﻣوﻗ ٍ‬
‫ﻛروﻣوﺳوﻣﺎٍت ﺳﻠﯾﻣﺔ‪ .‬أﻣﺎ ﻧﺗﯾﺟﺔ ذﻟك ﻓﻬﻲ اﺣﺗﻣﺎل أن ﯾﻌﺷن ﺣﯾﺎة ﺳﻠﯾﻣﺔ أطول‬
‫ﺑﻛﺛﯾر‪ .‬ﻗﺎﻟت إﺣدى اﻷﻣﻬﺎت‪» ،‬إﻧﻧﻲ أﻣﺗﻠك ﻣوﻗﻔﺎً ذﻫﻧﯾﺎً ﻋظﯾﻣﺎً ﻷﻧﻧﻲ ﻧذرت‬
‫ت ﻷﺟل ﻫدف أن ﯾﻛون ﻟﻲ ﻣوﻗف ذﻫﻧﻲ ﺳﻠﯾم‪ .‬أﻣﺎ إذا‬ ‫ﺣﯾﺎﺗﻲ ﻟﻬذا اﻟﻌﻣل‪ .‬ﻋﻣﻠ ُ‬
‫ت ﻟﻬذا اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﺳﻠﯾم‪ ،‬ﻓَﻣن ﻫو اﻟﺷﺧص اﻟذي ﯾرﯾد اﻟﺗﺣدث‬ ‫اﻓﺗﻘد ُ‬
‫ﻣﻌﻲ؟«‪ 21‬ﺗﻘﺑﻠت ﺗﻠك اﻟﻣأرة اﻟوﺿﻊ اﻟذي ﻟﯾس ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ ﺗﻐﯾﯾرﻩ‪ ،‬وواﺟﻬت ﺗﺣدي‬
‫ﺗﻐﯾﯾر ﻧﻔﺳﻬﺎ‪ .‬ﺗﺟﺎوز اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ﺗﺑّﻧﺗﻪ ظروﻓﻬﺎ‪ ،‬وﺑﻧﺗﯾﺟﺔ ذﻟك ﺑﻘﯾت‬
‫ﺗﯾﻠوﻣﯾارﺗﻬﺎ ﺳﻠﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻟدﻛﺗور ﺳﺗﯾﻔن ﻛول ﻣن ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ ﻓﻲ ﻟوس أﻧﺟﻠوس‪ ،‬ﻓﻘﺎل‪:‬‬
‫»ﯾﺗردد ﻣﻐزى ﺗﺟﺎرﺑﻧﺎ ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة وﻣﻌﻧﺎﻫﺎ ﺑﻣﻐزى ﯾﺗردد ﻛﺛﯾ اًر وﯾرﺗﺑط ﺑﺷدة ﻣﻊ‬
‫اﻟﺗﻐﯾارت اﻟﺟزﯾﺋﯾﺔ اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ«‪ .22‬ﺗظﻬر اﻟدﻻﺋل ﺑﺷﻛٍل ﻣﺗازﯾد ﺑﺄن ﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ‬
‫اﻟﺑﺷر‪ ،‬ﺑدءاً ﻣن ﺗرﻛﯾﺑﺔ دﻣﺎﻏك‪ ،‬ووﺻوﻻً ﺣﺗﻰ ﻛروﻣوﺳوﻣﺎﺗك‪ ،‬ﺗﺗﺷﻛل ﺑﺣﺳب‬
‫ﺣﺎﻟﺗك اﻟذﻫﻧﯾﺔ‪.‬‬
 ‫أﻣﺎ اﻷﻣر اﻷﻛﺛر إدﻫﺎﺷﺎً ﻫﻧﺎ ﻓﻬو ﺗﻠك اﻟﻔﺗرة اﻟﻘﺻﯾرة ﻧﺳﺑﯾﺎً اﻟﺗﻲ ﯾﺳﺗﻠزﻣﻬﺎ‬
‫إﺣداث اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻲ إﺣداث ﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ ﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ‬
‫ﺟﺳﻣك‪ .‬ﯾﻘول ﻛول‪» :‬إن ﺗﻐﯾﯾر طرﯾﻘﺗك ﻓﻲ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم‪ ،‬وﺗﻌﺎﻣﻠك ﻣﻌﻪ‬
‫ف ﻓﻲ اﻟواﻗﻊ ﻹﺣداث ﺗﺄﺛﯾٍر ﻣﻠﺣوظ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻟﻔﺗرة ﺷﻬرﯾن أو ﺛﻼﺛﺔ‪ ،‬ﻫو أﻣر ﻛﺎ ٍ‬
‫ٌ‬
‫اﻟﻣﺳﺗوى اﻟﺟزﯾﺋﻲ«‪ .23‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ ﺗﺣدﯾد اﻟﻌﺎﻟم ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ أوﻟﺋك اﻷﻣﻬﺎت ﻋﻠﻰ‬
‫أﻧﻪ ﻛل اﻟظروف اﻟﺗﻲ ﯾﻌﺟزن ﻋن اﻟﺗﺣّﻛم ﺑﻬﺎ ﻛﻠﯾﺔً ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ‬
‫اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻫو اﻷﻣر اﻟوﺣﯾد اﻟذي ﯾﺗﻣّﻛن ﻣن اﻟﺗﺣّﻛم ﺑﻪ ﻛﻠﯾﺎً‪ .‬أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ‬
‫إﻟﻰ اﻷﻣﻬﺎت اﻟﻠواﺗﻲ طّورن ﻣوﻗﻔﺎً ذﻫﻧﯾﺎً إﯾﺟﺎﺑﯾﺎً وﻫﺎدﺋﺎً‪ ،‬ﻓﻛﺎن اﻟﻔرق ﻛﺑﯾ اًر ﺟداً‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻧﻔﺳﯾﺔ‪ ،‬واﻟروﺣﯾﺔ‪.‬‬
‫ُﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن اﻟﺑﺣوث اﻟﺗﻲ أﺟارﻫﺎ إدوارد ﻧﯾﻠﺳون ﻣن ﺟﺎﻣﻌﺔ‬
‫ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ ﻓﻲ إﯾرﻓﯾن أوﺣت ﺑﺄن اﻟﺗﯾﻠوﻣﯾارت اﻟﻔﺎﺳدة ُﯾﻣﻛن إﺻﻼﺣﻬﺎ‪ .‬اﻛﺗﺷف‬
‫اﻟدﻛﺗور ﻧﯾﻠﺳون ﻓﻲ دارﺳﺔ أﺟارﻫﺎ ﺣول اﻟﻧﺎﺟﯾن ﻣن ﺳرطﺎن ﻋﻧق اﻟرﺣم ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺷﺎرﻛت أوﻟﺋك اﻟﻧﺳوة ﻓﻲ اﻻﺳﺗﺷﺎارت اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﻗﻠّﺻت اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‬
‫إﻟﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﺗازﯾد طول اﻟﺗﯾﻠوﻣﯾارت ﻋﻧدﻫن‪.24‬‬
‫إﻧﻧﺎ ﻧرﻏب ﺟﻣﯾﻌﺎً ﻓﻲ أن ﻧﻌﯾش ﺣﯾﺎة أطول وﺑﺻﺣٍﺔ أﻓﺿل‪ ،‬وﺑﺷﻛٍل أﻛﺛر‬
‫ﺳﻌﺎدة‪ .‬ﺑرﻫﻧت ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﻋﻠﻰ أن اﻷﻣر ﻛﻠﻪ ﯾﺑدأ ﻣﻊ ﻧوﻋﯾﺔ ﻣوﻗﻔك اﻟذﻫﻧﻲ‪.‬‬
‫إن ﺷﻌﺎر »اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻫو ﻛل ﺷﻲء« ﻟﯾس ﻣﺟرد ﺷﻌﺎر ﯾوﺿﻊ ﻓﻲ‬
‫ق ﺗﺣﻔﯾزي‪ ،‬ﺑل ﻫو وﺻﻔﺔ طﺑﯾﺔ ﻟﺣﯾﺎة أﻓﺿل‪.‬‬ ‫ﻣﻠﺻ ٍ‬

‫اﻟﺗﺣّول ﻣن اﻟﺧوف إﻟﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬

‫إن اﻟﺗﻐّﯾر ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ﯾوﻟّد ﺗﺄﺛﯾارت ﻗوﯾﺔ ﻣن اﻟﻣروﻧﺔ‬
‫اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ﻫو ﺗﻐّﯾٌر أﺳﺎﺳﻲ ﻣن ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺧوف إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬ﯾدﻋﻰ ﻫذا‬
‫اﻟﺗﻐّﯾر اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻫو أﻣٌر أﺳﺎﺳﻲ ﻛﻲ ﯾﻌﯾش اﻟﻣرء ﺣﯾﺎة‬
‫طﯾﺑﺔ‪ ،‬أي ﺣﯾﺎة ﺗﺗﻣﯾز ﺑﺎﻟﺻﺣﺔ واﻻزدﻫﺎر واﻟﻧﺟﺎح‪ .‬ﯾﻘّدم ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب اﻟﺧوف‬
‫واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬ﻟﯾس ﺑﺣﺳب ﻣﻔردات روﺣﯾﺔ‪ ،‬ﺑل ﻣن ازوﯾٍﺔ ﻋﺻﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻌﺗﺑر ﻋﻠم اﻷﻋﺻﺎب أن اﻟﺧوف ﻫو اﻟﺳﺑب اﻟذي ﯾﺛﯾر اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻌﺻﺑﻲ وُﯾطﻠﻘﻬﺎ ﻣن ﻋﻘﺎﻟﻬﺎ‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﺗﺣدث ﻫﻧﺎ ﻋن اﻟﺧوف ﻣن‬
‫اﻟﺧطر‪ .‬ﻟﻛن ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻹﻧﺳﺎن اﻟﺣدﯾث ﻓﻧﺎد اًر ﻣﺎ ﯾﺗﺳﺑب اﻟﺧطر اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ‬
‫واﻟداﻫم‪ ،‬ﻣﺛل رؤﯾﺔ أﻓﻌﻰ‪ ،‬ﻓﻲ إطﻼق ﻧظﺎم اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ إﻟﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪،‬‬
‫ﺑل اﻷﻛﺛر ﺷﯾوﻋﺎً ﻫو اﻧطﻼق اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﺳﺑب اﻟﺧوف‬
‫ف ﻋﻠﻰ أﻧﻪ أﻓﻌﻰ‪ .‬ﻛﺗب‬ ‫اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﯾﺗﺳﺑب ﺑﻪ ﺧطﺄ اﻋﺗﺑﺎر ﺣﺑٍل ﻣﻠﺗ ٍ‬
‫روﺑرت ازﺑﻠوﺳﻛﻲ ﻣن ﻛﻠﯾﺔ اﻟطب ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﺳﺗﺎﻧﻔورد‪» :25‬ﻧﺣن اﻟﺑﺷر‬
‫ﻧﺗﻣﺗﻊ ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ ﻣن اﻟذﻛﺎء ﻟﺗوﻟﯾد ﻛل أﻧواع اﻷﺣداث اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻟﻛن ﻓﻲ رؤوﺳﻧﺎ ﻓﻘط‪ ...‬وﯾرﺗﺑط ﻛل ذﻟك ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر ﻓﻘط«‪ .‬إن ﻫذﻩ‬
‫اﻷﻓﻛﺎر ﺗﺛﯾر ﻋواطف ﻣﻘﻠﻘﺔ واﻟﺗﻲ ﺗوﻟّد إدارﻛﺎً ﺑﺎﻟﺧطر‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾدﻓﻊ‬
‫اﻟدﻣﺎغ واﻟﻌﻘل إﻟﻰ ﺣﺎﻟٍﺔ ﻣن اﻻﺿطارب‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺎﻟﻣﺧﺗﺻر ﺑﺄﻧك ﺗﺣﺷر‬
‫ﻧﻔﺳك ﻓﻲ ازوﯾﺔ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﺄﻓﻛﺎرك‪ ،‬ﻟﻛن اﻟوﻋﻲ ﺑﺎﻟﻧﻣط اﻟذي‬
‫ت ﻧﻔﺳَك ﻓﯾﻪ ﻫو اﻟﻘﺎدر ﻋﻠﻰ إﺧارﺟك ﻣن ﺗﻠك اﻟازوﯾﺔ اﻟﺿﯾﻘﺔ‪ .‬ﯾوﻟّد‬ ‫ﺣﺷر َ‬
‫اﻟوﻋﻲ ﻧوﻋﺎً ﻣن أﻧواع اﻟﻔﺎﺻل اﻟﻧﻣطﻲ داﺧل اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﯾﺗﻣّﻛن ﻫذا اﻟﻔﺎﺻل‬
‫ﻣن إﯾﻘﺎف ﺳﯾر اﻷﻣور ﻟﻠﺣظﺔ ﻣن اﻟزﻣن‪ ،‬وﯾﻘّدم ﻟك ﻓرﺻﺔ اﺧﺗﯾﺎر ﻣﺳﺎر‬
‫ﻋﻣٍل أﻛﺛر إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪ ،‬وﯾﺣﻔظ ﻟك ارﺣﺔ اﻟﺑﺎل‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺟﻠب‬
‫ﺑﺄﻣﺎن ﻧﻣط أﻓﻛﺎٍر ﯾﺗﺳﺑب ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إﻟﻰ داﺋرة اﻟوﻋﻲ‪ ،‬أي ﺣﯾث ُﯾﻣﻛن‬
‫ﻟﻠوﻫم أن ﯾﻠﻘﻰ ﺗﺣدﯾﺎً وُﯾطرد‪ ،‬ﻓﺈن ذاﻛرة ﺟدﯾدة ﺗﺗﻛون ﺑﺣﯾث ﺗﻘوم ﺑﺗﻌطﯾل‬
‫اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻘدﯾﻣﺔ‪ُ .26‬ﯾﺛﯾر اﻹطﻼق اﻟواﻋﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ ﻋﺻﺑﯾﺔ ﻣرﻧﺔ ﺗؤدي إﻟﻰ‬
‫ف ﻣن أﻟﯾﺎف ‪ ،gamma–aminobutyric acid‬أو‬ ‫ﺗﻘوﯾﺔ ﻣﺳﺎٍر ﻋﺻﺑﻲ ﻣﺣدد ﻣؤﻟ ٍ‬
‫‪ .GABA‬ﯾﻣﺗد ﻫذا اﻟﻣﺳﺎر اﻟﻌﺻﺑﻲ ﻧزوﻻً ﺣﺗﻰ اﻟﻠوزة أي ﻣرﻛز اﻟﺧوف ﻓﻲ‬
‫اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻔرز اﻟﺑﺑﺗﯾدات اﻟﺗﻲ ﺗﻘﺿﻲ ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺧوف‪ ،‬وذﻟك‬
‫ﻣن دون ﺣدوث ﺧﺳﺎرة ﻓﻲ ﻗوة اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﯾﺻل اﻟدﻣﺎغ ﻋﻧد ﻫذﻩ اﻟﻧﻘطﺔ إﻟﻰ‬
‫ﻣﺳﺗوى أﻋﻠﻰ ﺑﺣﯾث ﯾﺻﺑﺢ ﻗﺎد اًر ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻓﻲ اﺗﺧﺎذ ﺧﯾﺎٍر ﺣﻛﯾم‪ .‬ﯾﺗﺑّﯾن‬
‫ﺑﻌد ذﻟك أﻧﻪ ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ُﯾﻌﺗﺑر اﻟﺻﻔﺎء اﻟداﺧﻠﻲ ﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾﺔ اﻟدﻣﺎغ‬
‫وﺑﻧﯾﺗﻪ اﻟﺗﻲ ﺗﻌزز اﻟذﻛﺎء‪.‬‬
‫ﯾﺑدأ اﻟﺻﻔﺎء ﺣﯾث ﯾﻧﺗﻬﻲ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫﻛذا ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ أن ﻧﻌّرف اﻟﺳﻼم‬
‫ﺑﺣﺳب ﻣﻔردات ﻋﻠم اﻷﻋﺻﺎب‪ .‬ﯾﻣﺛّل اﻟﺻﻔﺎء اﻟذﻫﻧﻲ ]اﻟﺳﻼم[ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ‬
‫دﻣﺎﻏك اﻟﺷﺑﻛﺎت اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟﻣﺗداﺧﻠﺔ ﻣﻊ ﺑﻌﺿﻬﺎ ﺑﻌﺿﺎً ﺑﻬدف اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫أﻗﺻﻰ درﺟﺔ ﻣن اﻟﻬدوء‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻣّﻛﻧك ﻣن ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ وﺗﺣﻠﯾﻠﻬﺎ‬
‫ﺑذﻛﺎء وﻣن دون ﺧوف‪ ،‬وﻛذﻟك ﻣواﺟﻬﺗﻬﺎ ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺑﺗﻛرة وﺻوﻻً إﻟﻰ ﺟﻌﻠﻬﺎ‬
‫ف ﻛﺎن‪ُ .‬ﯾذﻛر ﻫﻧﺎ ﺑﺄن اﻟوﺻول‬ ‫أﻓﺿل ﺧﯾﺎٍر أو ﻗارر ﻣﺗﺎٍح أﻣﺎﻣك ﻓﻲ أي ظر ٍ‬
‫ّ‬
 ‫إﻟﻰ ﺣﺎﻟٍﺔ ﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺗﺗطﻠب ﻓﻲ اﻷﺳﺎس ﻋﻘﻠﯾﺔ دﯾﻧﺎﻣﯾﺔ ﻫﺎدﺋﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛن ﻟﻠﻣرء ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ أن ﯾﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﻧﻘل ﺗﺟرﺑﺗﻪ ﻣن اﻟﺧوف إﻟﻰ اﻟﻬدوء‬
‫واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬ﻓﺗﻛون اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﺣدوث اﻟﺗﻐّﯾر اﻟﻌﺻﺑﻲ اﻟﻣرن واﻹﯾﺟﺎﺑﻲ ﻓﻲ‬
‫ﻏﺿون أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻗﻠﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫ﯾﺣدث ﻫذا اﻟﺗﺣّول ﻣن اﻟﺧوف إﻟﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻋن طرﯾق اﻟﺗﺄﻛﯾد ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺑﺎدئ رﺋﯾﺳﺔ‪ ،‬وﻣن ﺑﯾﻧﻬﺎ ﻧﺑذ اﻟﺧوف‪ ،‬ورﻓض ﺗﺻدﯾق اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﻘﻠﻘﺔ‪،‬‬
‫واﻟﻣﺗﺷﺎﺋﻣﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك اﻟﺗواﺟد ﻓﻲ أي زﻣﺎٍن‬
‫وﻣﻛﺎن‪ ،‬وﻋﯾش ﻛل ﻟﺣظٍﺔ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك اﻟﺛﻘﺔ ﺑﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺣﯾﺎة ﻋﻧد ﺗﻛّﺷﻔﻬﺎ‪،‬‬
‫وﺗﻐﯾﯾر ﻣﺎ ُﯾﻣﻛن ﺗﻐﯾﯾرﻩ‪ .‬وﻫذا ﯾﻌﻧﻲ أن ﯾﻛون اﻟﻣرء ﺷﺧﺻﺎً ﻣﻧﻔﺗﺣﺎً‪ ،‬وﺻﺎدﻗﺎً ﻣﻊ‬
‫ﻧﻔﺳﻪ‪ ،‬أي أن ﯾرّﻛز اﻹﻧﺳﺎن ﺷﺧﺻﯾﺗﻪ ﻋﻠﻰ طﺑﯾﻌﺗﻪ اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺑدﻻً ﻣن‬
‫ﻣﺣﺎوﻟﺔ اﻟﺗﻣﺛّل ﺑﺷﺧﺻﯾﺔ ﻣﺛﺎﻟﯾﺔ ﯾظن‪ ،‬ﻫو أو ﻏﯾرﻩ ﺑﺄﻧﻪ ﯾﺟب أن ﯾﻛون ﻋﻠﻰ‬
‫س‬‫ﻣﺛﺎﻟﻬﺎ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك اﻟوﺛوق ﺑﺎﻟذات وﻣﻼﺣﻘﺔ اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﯾﺣﺑﻬﺎ ﻣﻊ إﺣﺳﺎ ٍ‬
‫ﺑوﺟود ﻫدف‪ ،‬وﺗوﻗّﻊ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻧﺗﺎﺋﺞ إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻟدوام‪ .‬ﻛﻣﺎ ﯾﻌﻧﻲ أﯾﺿﺎً‬
‫ف ﻏﯾر ﻣﺷروط ﻧﺣو اﻟﻣﺣﯾطﯾن‬ ‫اﻟﻧظر ﺑﺈﯾﺟﺎﺑﯾٍﺔ ﻏﯾر ﻣﺷروطﺔ‪ ،‬وﺗﻘدﯾٍر وﺗﻌﺎط ٍ‬
‫ﺑك‪ ،‬وﻛذﻟك اﻹﺻﻐﺎء إﻟﯾﻬم ﺑطرﯾﻘﺔ أﻓﺿل‪ ،‬واﻧﺗﻘﺎدﻫم ﺑﻘدٍر أﻗل‪ ،‬وﻣﺳﺎﻣﺣﺗﻬم‬
‫ﺑﻘدٍر أﻛﺑر‪ ،‬واﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﻬم ﺑﻠط ٍ‬
‫ف أﻛﺛر‪.‬‬
‫إن وﺻﻔﻲ ﻟﻬذﻩ اﻟﻣﺑﺎدئ ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺑﺳﯾطﺔ ﻻ ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺳﻬﻠﺔ اﻟﺗﺣﻘق‪ ،‬ﻟﻛن ﻻ‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻬﺎ ﯾﺟب أن ﺗﻛون ﺻﻌﺑﺔ‪ .‬ﺗﺷﺑﻪ اﻟﻣﺑﺎدئ اﻟﺣدﯾﻘﺔ ﻣن ﻫذﻩ اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ‪،‬‬
‫ﻷن اﻟﻣﺑﺎدئ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ رﻋﺎﯾﺔ‪ .‬إن اﻻﻫﺗﻣﺎم ﺣﺗﻰ ﺑﻌدٍد ﻗﻠﯾٍل ﻣن ﻫذﻩ اﻟﻣﺑﺎدئ‬
‫ت‬‫ﯾﻌﻧﻲ ﺗﺟﻣﯾﻌﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﻟﺗؤﻟف ﻣوﻗﻔﺎً ذﻫﻧﯾﺎً ﻫﺎدﺋﺎً وﺣﯾوﯾﺎً‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻋّزز َ‬
‫ﻣوﻗﻔﺎً ذﻫﻧﯾﺎً ﺣﯾوﯾﺎً وﻫﺎدﺋﺎً ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﻓﺳوف ﺗﻼﺣظ‪ ،‬وﻓﻲ ﻏﺿون‬
‫أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻓﻘط ﺑﺄﻧﻪ ﺗﻛّون ﻟدﯾك ﻣوﻗف ذﻫﻧﻲ ﺟدﯾد ﯾﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪،‬‬
‫وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ إﻧﺗﺎج ﺑﻧﯾﺔ دﻣﺎغ ﺗﺳﻣﺢ ﻟك ﺑﺎﻟﻧﺟﺎح ﻓﻲ ﻛل أﻋﻣﺎﻟك‪،‬‬
‫وﺗﻌطﯾك ﺑﻬﺟﺔً أﻛﺛر ﻓﻲ ﻋﻣﻠك‪ ،‬وﻗد اًر أﻛﺑر ﻣن اﻟﻣﺣﺑﺔ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗك‪ ،‬وطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬
‫أﻛﺑر ﻓﻲ ﯾوﻣك‪ ،‬ودﻓﻌﺎً أﻛﺑر ﻓﻲ ﻛل ﺧطوٍة ﺗﺧطوﻫﺎ‪.‬‬
‫ﺟﻣﻌت أﻧﺎ و»اﻟﻬﯾﺋﺔ اﻻﺳﺗﺷﺎرﯾﺔ« اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺎﻋدﻧﻲ ﻛل ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ وطورﻧﺎ‬
‫ﻣﻧﻬﺎ ﻧﻣوذﺟﺎً ﻟﺗﻌﻠﯾم اﻟﻧﺎس ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬وﺑﺣﯾث ﯾﻛون‬
‫ﻣﺳﺗﻧداً ﻋﻠﻰ ﻋﻣﻠﯾﺎٍت ﻣﻌرﻓﯾﺔ‪ ،‬ﻋﺎطﻔﯾﺔ‪ ،‬وﺗﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺳﻬّل اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪ .‬ﯾﻘوم ﻫذا اﻟﻧﻣوذج اﻟﺗدرﯾﺑﻲ ﺑﺗﻌﻠﯾم ﻣﺟﻣوﻋٍﺔ ﻣن‬
‫اﻷدوات واﻟﻌﻣﻠﯾﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺣول ﺗدرﯾﺟﯾﺎً إﻟﻰ ﻣﻣﺎرﺳﺔ‪ ،‬وﺗﻧدﻣﺞ ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯾﺎﺗك اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪ .‬ﺗﻣﺗد ﻓﺗرة اﻟﺗدرﯾب ﻋﻠﻰ ﻣدى ﺛﻣﺎﻧﯾﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‪ ،‬وﻫﻲ ﺗﻌﻛس ﻣدى‬
‫طول اﻟﻔﺗرة اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗﻐرﻗﻬﺎ اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪ .‬أﻋﺎد ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﺗﺷﻛﯾل اﻟﻧﻣوذج‬
‫اﻟﺗدرﯾﺑﻲ اﻟذي ﯾﺳﻬّل ﻋﻠﯾك إﺗّﺑﺎﻋﻪ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﺗﻣّرﻧت ﻋﻠﻰ اﻷدوات واﻟوﺳﺎﺋل‬
‫ﺑﺷﻛٍل ﻣﺳﺗﻣر ﻓﺈن دﻣﺎﻏك ﺳوف ﯾﺑدأ ﺑﺎﻟﺗﻐّﯾر ﻣن أﺟل اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻣدة اﻟﺗﻲ ﯾﺳﺗﻐرﻗﻬﺎ ﻫذا اﻟﻌﻣل ﻓﺗﻌﺗﻣد ﻋﻠﻰ درﺟﺔ ﺗﻣرﯾﻧﺎﺗك‪ .‬أﻣﺎ‬
‫إذا ﻟم ﺗﺗﻣرن ﻓﺈن اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت اﻟواردة ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﺳﺗﻠﻌب دو اًر ﻓﻲ دﻓﻌك ﻧﺣو‬
‫أﻋﻠﻰ اﻟﺟﺑل‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﺗﻣرن اﻟﯾوﻣﻲ ﺑﺣﺳب اﻷدوات واﻟوﺳﺎﺋل ﯾﻣﻛن أن ﯾوﺻﻠك‬
‫إﻟﻰ اﻟﻘﻣﺔ‪.‬‬
‫ﯾﺗطﻠب اﻟﺗﻣرﯾن أﺧذ اﻟﺧطوة اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ ﺗﻛار اًر إﻟﻰ أن ﺗﺗﻣﻛن ﻣن إﻧﺟﺎز ﺗﻠك‬
‫اﻟﺧطوة ﺑﺳﻬوﻟﺔ وﺑﺻورة آﻟﯾﺔ ﺗﻘرﯾﺑﺎً ﻧﺣو اﻻﺗﺟﺎﻩ اﻟذي ﺗرﯾد اﻟوﺻول إﻟﯾﻪ‪ .‬إﻧك‬
‫ﺗدرك اﻵن اﻷﻫﻣﯾﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ﻟﻠﻬدوء واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ وﻗدرﺗﻬﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﺗوﻟﯾد وظﯾﻔﺔ‬
‫اﻟدﻣﺎغ ﻣن أﺟل اﻟوﺻول إﻟﻰ ﺗﺟرﺑﺔ ﺣﯾﺎﺗﯾﺔ ﻣﺛﺎﻟﯾﺔ ﺳواًء ﻓﻲ ﻣﻬﻧﺗك‪ ،‬أو ﻓﻲ‬
‫ﺣﯾﺎﺗك اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ ﻓﻲ ﺷﺧﺻك‪ .‬ﻟﻛن زﺑدة اﻷﻗوال واﻷﻓﻌﺎل ﻫﻧﺎ ﻫﻲ‬
‫أن اﻟﻬدوء واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻫﻣﺎ أﻫم ﺷﻲء ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﯾﺎة‪.‬‬
‫ﯾﺗطﻠب اﻟﺗﻣرﯾن ﻗد اًر ﻣن اﻻﻧﺿﺑﺎط‪ ،‬ﻟﻛن اﻻﻧﺿﺑﺎط ﻣﺎ ﻫو إﻻ ﺗذّﻛر ﻣﺎ‬
‫ﺗرﯾدﻩ وﺗﺧﺗﺎرﻩ‪ .‬ﯾﺗﺣول اﻧﺿﺑﺎط اﻟﻬدوء واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ إﻟﻰ ﻣﻬﻣٍﺔ أﺳﻬل‪ .‬إن ﺗﻧﻔﯾذ‬
‫اﻟﺗﺣّول ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻫو اﻟﺗﺣّول اﻟﺣﯾوي ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺿﻌف إﻟﻰ‬
‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺣﯾﺎة واﻟﺻﺣﺔ‪ .‬إﻧﻪ ﻛذﻟك اﻟﺗﺣّول اﻟذﻫﻧﻲ ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠق‪،‬‬
‫واﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻣﻠل‪ ،‬واﻻﻧﻌازل ﻋن اﻵﺧرﯾن إﻟﻰ ﺣﺎﻟٍﺔ ﻣن اﻟﺻﻔﺎء‪ ،‬واﻹﺷارق‪،‬‬
‫واﻟﻘوة‪.‬‬
‫إذاً‪ ،‬دﻋوﻧﺎ ﻧﺑدأ ﺑﺎﻟﻌﻣل‪ ،‬ﻟﻛن إذا ﻟم ﺗﻘأر ﺑﻌد اﻟﻘﺳم اﻟذي ﯾﺣﻣل ﻋﻧوان ﻛﯾﻔﯾﺔ‬
‫اﺳﺗﺧدام ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻓﻲ اﻟﻣﻘدﻣﺔ ﻓﺈﻧﻧﻲ أطﻠب ﻣﻧك أن ﺗﺗﻛرم ﺑﻘارءﺗﻪ اﻵن‪ٕ ،‬واﻻ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺣّول إﻟﻰ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻟﻠﺑدء ﺑﺎﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ‪ ،‬وﻫو اﻟﻔﺻل اﻟذي‬
‫ﯾﺳﻬّل اﻟﺗﻐّﯾر ﻧﺣو اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ﻋن طرﯾق ﻧﻘل ﻧﻣط اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي‬
‫ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻧﻪ إﻟﻰ درﺟﺔ أﻛﺑر ﻣن اﻟوﻋﻲ‪.‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪1‬‬

‫ﺑﻧﺎء اﻟوﻋﻲ‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﺗﻘﺿﻲ ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻛﻣﺎ ﺗﻌرﻓﻪ‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻲ‬
‫ﺗﻘﯾﯾم اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪:‬‬
‫ﻛﺷف اﻟﺟﺎﻧب اﻟﺧﻔﻲ‬
‫إن اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ﻟﻠﺗﺧﻠص ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻫﻲ ﺗﻛوﯾن اﻟوﻋﻲ ﺑﺷﺄن‬
‫ﻧﻣط اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻧﻪ‪ ،‬وذﻟك ﺑدءاً ﻣن إﺟارء ﺗﻘﯾﯾٍم ذاﺗﻲ‬
‫ﻟﻠﻣﺳﺗوى اﻟﺣﺎﻟﻲ ﻟذﻟك اﻹﺟﻬﺎد‪ .‬إن ﻛﺷف ﻣﺟﺎﻻت ﺣﯾﺎﺗك اﻟﺗﻲ ُﯾﺑرز ﻓﯾﻬﺎ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ أرﺳﻪ اﻟﺑﺷﻊ ﻫو اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ إﺟارء اﻟﺗﻐﯾﯾر‪ .‬ﺗﻣﯾل‬
‫اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إﻟﻰ أن ﺗﺻﺑﺢ ﻋﺎدة‪ ،‬وذﻟك إﻟﻰ درﺟﺔ‬
‫أﻧك ﺗﻌﺟز ﻋن ﻣﻼﺣظﺗﻬﺎ‪ ،‬وﺗﻌﺟز أﻛﺛر ﻋن اﻋﺗﺑﺎرﻫﺎ إﺟﻬﺎداً ﻧﻔﺳﯾﺎً‪ .‬ﻗﺎل‬
‫آﻻن واﺗس ذات ﻣرة‪» :‬إﻧﻧﺎ ﻻ ﻧﻧظر إﻟﻰ اﻷﺷﯾﺎء ﺑﻘدر ﻣﺎ ﻧﺗﺟﺎﻫﻠﻬﺎ«‪ .‬ﻟﻛن‬
‫ﻣﺎ ﻻ ﻧارﻩ ﻗد ﯾﺻدﻣﻧﺎ‪.1‬‬
‫أﺧﺑرﻧﻲ أﺣد أطﺑﺎء اﻟﻘﻠب ذات ﻣرة ﺑﺄﻧﻪ ﻟﯾس ﻣن اﻟﻧﺎدر ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻣرﺿﻰ اﻟذﯾن ﯾﺗﻌﺎﻓون ﻣن أزﻣٍﺔ ﻗﻠﺑﯾﺔ ﺣدﯾﺛﺔ أن ﯾﻘوﻟوا‪» :‬ﻟم أﻛن أﻋﻠم ﺑﺄﻧﻧﻲ‬
‫أﻋﺎﻧﻲ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد إﻟﻰ ﻫذﻩ اﻟدرﺟﺔ«‪ .‬ﯾﺣدث ذﻟك ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن أن ﻣﻌظم‬
‫اﻟﻧﺎس ﯾﻌﻣﻠون ﻣﺎ ﺑﯾن ﺧﻣﺳﯾن إﻟﻰ ﺳﺗﯾن ﺳﺎﻋﺔ أﺳﺑوﻋﯾﺎً ﻓﻲ وظﺎﺋف ﺗﺷّﻛل‬
‫ﺿﻐوطﺎً ﺷدﯾدة ﻋﻠﯾﻬم‪ ،‬وذﻟك ﻣن دون أﺧذ إﺟﺎزة ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ طوال ﺳﻧﯾن‪ُ .‬ﯾﻣﻛن‬
‫ﻟﻺﻧﺳﺎن أن ﯾﺗﻛّﯾف ﻛﺛﯾ اًر ﻣﻊ ﺣﯾﺎٍة ﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﺷدﯾد إﻟﻰ درﺟﺔ اﻋﺗﺑﺎرﻫﺎ‬
‫طﺑﯾﻌﯾﺔ ﺗﻣﺎﻣﺎً‪ .‬ﯾﻘوم ﺑﻌض اﻟﻧﺎس ﺑﺎﻻﻓﺗﺧﺎر ﺑذﻟك اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻛﺄﻧﻬم‬
‫ﯾﺣﻣﻠون وﺳﺎم ﺷرف‪ .‬إﻧﻬم ﯾﻧظرون إﻟﻰ أﻧﻔﺳﻬم وﻛﺄﻧﻬم ﻣن اﻷﺑطﺎل اﻟذﯾن‬
‫ﯾﻧﺟﺣون ﻓﻲ اﻹﯾﻔﺎء ﺑﻣﺗطﻠﺑﺎﺗﻬم اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﺑﻔﻌﺎﻟﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﻣﻧزل واﻟﻌﻣل‪ ،‬وذﻟك إﻟﻰ‬
‫أن ﯾﺄﺗﻲ ﯾوم ﺗﺗدﻟﻰ ﻓﯾﻪ وﺟوﻫﻬم ﻧﺗﯾﺟﺔ أزﻣٍﺔ دﻣﺎﻏﯾٍﺔ ﺣﺎدة‪ ،‬أو ﯾﺣﻣل ﻟﻬم أﻟﻣﺎً‬
‫ﺣﺎداً ﻓﻲ اﻟﺻدر ﯾﺟﻌﻠﻬم ﻋﺎﺟزﯾن ﻋن اﻟﺗﻧﻔس ﺑﺳﻬوﻟﺔ‪ .‬ﻗﺎل ﻟﻲ ﺻدﯾﻘﻲ‬
‫طﺑﯾب اﻟﻘﻠب ﺑﺄﻧﻪ إذا ﻛﺎن ﻫؤﻻء اﻷﺷﺧﺎص ﻣﺣظوظﯾن ﻓﻌﻼً ﻓﺈن اﻟﻌوارض‬
‫ﺳوف ﺗزول ﻣن ﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔﺳﻬﺎ‪ ،‬وﻫﻲ ﺗوﻓر ﺑذﻟك ﻧداًء ﻟﻼﺳﺗﯾﻘﺎظ ﻋن طرﯾق‬
‫إﺑطﺎء وﺗﯾرة اﻟﺣﯾﺎة ﻋﻧدﻫم‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻟم ﯾﻛوﻧوا ﻣﺣظوظﯾن ﻓﺈﻧﻬم ﯾﻣوﺗون أو‬
‫ﯾﻘﻌون ﺿﺣﯾﺔ اﻟﺷﻠل‪.‬‬
‫ﺻّﻣم ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻛﻲ ﺗﻛون واﺣداً ﻣن ﻫؤﻻء اﻟﻣﺣظوظﯾن‪ .‬ﺗﺑدأ اﻟﻘﺻﺔ‬ ‫ُ‬
‫ﺑﺄﻛﻣﻠﻬﺎ ﻣﻊ اﻟوﻋﻲ ﺑﻌﻼﻣﺎت وﻋوارض اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﺣﯾث ﻻ ﯾﻛون ﻫذا‬
 ‫اﻹﺟﻬﺎد ﺧﺎﻓﯾﺎً ﻋﻠﯾك‪.‬‬
‫ﺳﺄﻋرض ﻓﻲ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ ﻛﯾﻔﯾﺔ إﺟارء ﺗﻘﯾﯾم اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺧﺎص ﺑك‪.‬‬
‫أﻧﺻﺣك أن ﺗﺑدأ ﺑﺈﺟارﺋﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻔور‪ ،‬وأن ﺗؤّﺷر ﻋﻠﻰ أي ﺟﻣﻠٍﺔ ﺗﺻﻠﺢ وﺻﻔﺎً‬
‫ﻟﺗﺟرﺑﺗك اﻟﺣﯾﺎﺗﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻌﯾﺷﻬﺎ ﻣﻧذ وﻗٍت ﻗرﯾب‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن أن ﺗﻛون أﺟوﺑﺗك‬
‫ﺣدﯾﺛﺔ‪ ،‬أي أﻧﻬﺎ ﺗﺻﻠﺢ ﻟﻸﺳﺑوع أو اﻟﺷﻬر اﻟذي ﺳﺑق‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺄﺧذ وﻗﺗك‬
‫وأن ﺗﻛون ﺻﺎدﻗﺎً ﻣﻊ ﻧﻔﺳك ﻛﻠﯾﺎً‪ .‬ﺗﻣﺗﻠك اﻟﺣﻘﺎﺋق ﺗﺄﺛﯾ اًر ودﯾﺎً ﻋﻧد ﻧﻘﻠﻬﺎ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻌﻠن‪ ،‬وذﻟك ﺣﺗﻰ إذا ﻟم ﻧﺣب ﻣﺎ ﺗﻛﺷﻔﻪ ﻫذﻩ اﻟﻌﻠﻧﯾﺔ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﺑﻘﯾت ﻣﺧﺑﺄةً‬
‫وارء اﻟظﻠﻣﺎت ﻓﺈن اﻟﺣﻘﺎﺋق ﻏﯾر اﻟﺳﺎرة ﺗﻣﺗﻠك ﺗﺄﺛﯾ اًر ﻣؤذﯾﺎً وﻣﻌﯾﻘﺎً ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ‬
‫إﻟﯾﻧﺎ‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧد ﺧروج ﻫذﻩ اﻟﺣﻘﺎﺋق إﻟﻰ اﻟﻌﻠن ﻓﺈﻧﻬﺎ ﺗﻐدو ﻧﻌﻣﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾﻧﺎ‬
‫وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻛﺷف ﻟﻧﺎ ﻣﺎ ﻧﺣﺗﺎج إﻟﻰ أن ﻧﺗﻌﻠﻣﻪ وﻧﻐّﯾرﻩ ﻛﻲ ﻧﺳﺗﻣر ﻓﻲ اﻟﻌﯾش‪،‬‬
‫واﻟﺣب‪ ،‬واﻟﻧﺟﺎح ﺑﺷﻛٍل ﻛﺎﻣل‪.‬‬
‫ت ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻋﻼﻣﺔً أو َﻋَرﺿﺎً ﻣن‬ ‫ﺗﻌﻛس ﻛل ﺟﻣﻠﺔ ﻣن ﺗﻠك اﻟﺗﻲ أّﺷر َ‬
‫ت ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻋﻼﻣﺔ‪ .‬إن‬ ‫أﻋارض اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﻻ ﯾﻬم ﻋدد اﻟﺟﻣل اﻟﺗﻲ وﺿﻌ َ‬
‫اﻟذي أﻣﺎﻣك ﻟﯾس اﺧﺗﺑﺎ اًر ﺗﺣﺻل ﺑﻣوﺟﺑﻪ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻣﺎت ﻗد ﺗﺻل إﻟﻰ ﻣﺳﺗوى‬
‫اﻟﺗﺷﺧﯾص‪ .‬إﻧﻪ ﺗﻘﯾﯾٌم ذاﺗﻲ ﯾﻌطﯾك ﺷﻌو اًر أو إﺣﺳﺎﺳﺎً ﻋن اﻟﻧﻘﺎط اﻟﺗﻲ ﯾؤﺛر‬
‫ﻓﯾﻬﺎ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗك‪ .‬ﯾؤدي ﻫذا اﻟﺗﻘﯾﯾم ﻛذﻟك إﻟﻰ زﯾﺎدة وﻋﯾك‬
‫ﺑﺎﻟطرق اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ اﻟﺗﻲ ﯾظﻬر ﺑﻬﺎ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻪ ﻟم ﯾﺳﺑق ﻟك‬
‫أن ﻗﻣت ﺑرﺑط ﺑﻌض ﻫذﻩ اﻟﺑﻧود ﻣﻊ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬إن ﻣﺎ ﯾﻬم أﺛﻧﺎء‬
‫ﻣارﺟﻌﺗك ﻟﻠﻧﺗﺎﺋﺞ ﻫو اﺳﺗﻌدادك ﻟﻠﻧظر ﺑﻛل وﺿوح إﻟﻰ اﻹﺷﺎارت واﻷﻋارض‬
‫اﻟﺗﻲ وﺿﻌت ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻋﻼﻣﺔ‪ ،‬وﻷن ﺗﺻﺑﺢ ﻋﻠﻰ ﻋﻠٍم ﺑﺎﻟطرق اﻟﺗﻲ ﺗﻌﯾﻘك ﻓﻲ‬
‫ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬
‫ت ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬وذﻟك ﺑﻌد أن ﺗﻧﺗﻬﻲ‬ ‫أﻧﺻﺣك أن ﺗﻌﯾد ﻗارءة اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ أّﺷر َ‬
‫ﻣن إﺟارء اﻟﺗﻘﯾﯾم‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻔﻌل ذﻟك ﺑطرﯾﻘﺔ اﻟﻣﺣﺎدﺛﺔ‪ ،‬أي ﻛﺄﻧك ﺗﻘوم‬
‫ﺑوﺻف ﻣﺳﺗوى اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﺗﺷﻌر ﺑﻪ أﻣﺎم ﺻدﯾ ٍ‬
‫ق ﺗﺛق ﺑﻪ ﻛﺛﯾ اًر‪.‬‬
‫ﯾﺗﻌّﯾن ﻛذﻟك أن ﺗﺧرج ﺑﻔﻛرٍة ﺟﯾدة ﺑﻌد ﻣارﺟﻌﺔ ﻧﺗﺎﺋﺟك ﻋن اﻟﻣﺗﺎﻋب اﻟﺗﻲ‬
‫ﯾﺳﺑﺑﻬﺎ اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك‪ ،‬وذﻟك ﻣﻊ اﺳﺗﺧدام ﺣدﺳك‪ .‬أﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻧﺗﻬﻲ ﻣن‬
‫ﻣارﺟﻌﺔ ﺗﻘﯾﯾﻣك ﻓﯾﻣﻛﻧك ﻣارﺟﻌﺔ اﻟوﺻف اﻟوارد أدﻧﺎﻩ واﻟذي ﺗﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﯾﺗﻧﺎﺳب ﻣﻊ ﻣﺳﺗوى اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻧﻪ‪:‬‬
 ‫ﺟدول ﺗﻘﯾﯾم اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫□‬ ‫□‬
‫أﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﺳروٍر أﻗل وأﻗل ﻣن اﻟﻣﺗﻌﺔ ‪-‬أﺷﻌر ﺑﻧوٍع ﻣن اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﻣﻌظم اﻷﯾﺎم‪ ،‬وﺑﺎﻹﻧﻬﺎك‬
‫ﺑﯾن وﻗٍت وآﺧر‪.‬‬ ‫ﻣﻊ ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺗﻲ اﻋﺗدت‬
‫اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﻬﺎ ﻣن ﻗﺑل‪.‬‬
‫□‬ ‫□‬
‫أﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ اﻻﺳﺗﺳﻼم ﻟﻠﻧوم‪ ،‬ﻷﻧﻪ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ أن‬ ‫أﻋﺎﻧﻲ ﻣن ﺻﻌوﺑﺔ اﺗﺧﺎذ اﻟﻘارارت‪.‬‬
‫أﻫدأ‪ ،‬أو أﻧﻧﻲ أﻧﺎم أﻛﺛر ﻣن اﻟﻣﻌﺗﺎد‪ ،‬وﻻ أرﻏب ﻓﻲ ﻣﻐﺎدرة‬
‫اﻟﺳرﯾر‪.‬‬
‫□‬ ‫□‬

‫أﺷﻌر ﺑﺛﻘٍﺔ أﻗل ﺑﻘدرﺗﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ ﻣﺷﺎﻛﻠﻲ اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪.‬‬ ‫ﻟم ﺗﻌد ذاﻛرﺗﻲ وﻻ ﺗرﻛﯾزي ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺎ‬
‫ﻋﻠﯾﻪ ﻣن ﻗﺑل‬
‫□‬ ‫□‬

‫أﺷﻌر ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷوﻗﺎت ﺑﺄﻧﻧﻲ أﺿﻌف ﻣن أن أﺗﺣّﻛم ﻓﻲ‬ ‫أﺷﻌر ﺑﺛﻘل اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺑﺳﯾطﺔ‪ ،‬وﺑﺻﻌوﺑﺔ‬
‫اﻷﻣور اﻟﻬﺎﻣﺔ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗﻲ‪.‬‬ ‫إﻧﺟﺎزﻫﺎ‪.‬‬
‫□‬ ‫□‬

‫أﻋﺎﻧﻲ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻷﯾﺎم ﻣن ﻋدم اﻟﺗﺣّﻣل أﻛﺛر أﻧﺳﻰ اﻟﻣﻛﺎن اﻟذي وﺿﻌت ﻓﯾﻪ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺻﻐﯾرة‪ ،‬ﻣﺛل‬
‫ﻣن ذي ﻗﺑل‪ ،‬وﺑﻧﻔﺎد اﻟﺻﺑر‪ ،‬وأﻓﻘد أﻋﺻﺎﺑﻲ ﻣﻔﺎﺗﯾﺣﻲ‪.‬‬
‫ﻛﻣﺎ أﺷﻌر ﺑﺧﯾﺑﺔ اﻷﻣل واﻻﻧزﻋﺎج ﺑﺳﻬوﻟﺔ‬
‫أﻛﺑر‪.‬‬
‫□‬ ‫□‬

‫إﻧﻧﻲ أﻗﻠق ﺑﺷﺄن أﻣور ﻻ أﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗﺣّﻛم ﺑﻬﺎ‪.‬‬ ‫أﻋﺎﻧﻲ ﻣن ﻣﺷﺎﻋر ﻣﺿطرﺑﺔ‪ ،‬ﻣﺛل‬
‫اﻟﺧوف‪ ،‬واﻟرﻫﺎب‪ ،‬واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬واﻟﻘﻠق‪ ،‬أو‬
‫اﻟﺗﺷﺎؤم إﻟﻰ درﺟٍﺔ أﻛﺑر‪ ،‬أو ﻋﻠﻰ ﻓﺗارٍت‬
‫طوﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫□‬ ‫□‬

‫أوّﺟﻪ اﻟﻧﻘد ﻟﺷرﯾﻛﻲ أﻛﺛر ﻣن ﻗﺑل‪ ،‬وأﻣﯾل ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺻل ﻏﺿﺑﻲ‪ ،‬أو إﺣﺑﺎطﻲ‪ ،‬ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن‬
‫إﻟﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ ﺷواﺋب ﻋﻼﻗﺎﺗﻧﺎ‪ ،‬وﻧﺗﺷﺎﺟر إﻟﻰ ﺣد أﻧﻧﻲ أﺻل إﻟﻰ اﻟﻧﻘطﺔ اﻟﺗﻲ أﺿرب ﻓﯾﻬﺎ اﻟطﺎوﻟﺔ‬
‫أﻛﺛر ﻣن ذي ﻗﺑل‪ ،‬وأوّﺟﻪ اﻟﻠوم إﻟﻰ ﺷرﯾﻛﻲ ﺑﻘﺑﺿﺔ ﯾدي‪ ،‬وأرﻣﻲ اﻷﺷﯾﺎء‪ ،‬وأﺻرخ‪ ،‬أو أﺗﺻرف‬
‫ﺑطرﯾﻘﺔ ﻏرﯾﺑﺔ أﺧرى‪.‬‬ ‫ﺑﺳﺑب ﻣﺷﺎﻛﻠﻧﺎ‪.‬‬
 ‫□‬ ‫□‬

‫ﺗﻘﻠص اﻫﺗﻣﺎﻣﻲ ﺑﺎﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟﺣﻣﯾﻣﺔ ﻣﻊ زوﺟﺗﻲ‪/‬زوﺟﻲ‪.‬‬ ‫أﺻﺑﺣت أﻗل ﻣﯾﻼً ﻟﻠﺣﯾﺎة اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‪.‬‬
‫أﺗﻣﻧﻰ أن ﯾﺗوﻗف اﻟﻧﺎس ﺑﻣن ﻓﯾﻬم أﺻدﻗﺎﺋﻲ‬
‫وأﻓارد ﻋﺎﺋﻠﺗﻲ ﻋن إزﻋﺎﺟﻲ‪.‬‬

‫□‬ ‫□‬

‫أﺻﺑﺣت أﻛﺛر ﻋرﺿﺔ ﻟﻸﻣارض ﺑﺷﻛٍل أﻛﺑر ﻣن اﻟﻣﻌﺗﺎد‪،‬‬ ‫أﺗﻧﺎول ﻛﻣﯾﺔ أﻛﺑر ﻣن اﻟطﻌﺎم ﻓﻲ ظل‬
‫وأﺻﺑﺣت أﻛﺛر ﻋرﺿﺔ ﻟﻠرﺷﺢ وﻧزﻻت اﻟﺑرد‪.‬‬ ‫ﺣﺎﻟﺗﻲ اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ ﻫذﻩ‪ ،‬أو ﻓﻘدت ﺷﻬﯾﺗﻲ‪.‬‬
‫أﺻﺑت أو ﻗﻠﻘت ﺑﺎﺣﺗﻣﺎل إﺻﺎﺑﺗﻲ ﺑﻣﺧﺎطر‬
‫ﺻﺣﯾﺔ ﺧطﯾرة‬
‫□‬ ‫□‬

‫ت ﺑﺎﻟﺻداع‪ ،‬وﺑﻣﺷﺎﻛل ﻫﺿﻣﯾﺔ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺗوﺗر اﻟﻌﺿﻠﻲ‬ ‫أﺻﺑ ُ‬ ‫ازداد اﺳﺗﻬﻼﻛﻲ ﻟﻠﺗﺑﻎ أو اﻟﻣواد اﻷﺧرى‬
‫ﺑﻬدف اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺟزﺋﯾﺎً‪ .‬ﻓﻲ ظﻬري‪ ،‬ورﻗﺑﺗﻲ‪ ،‬أو ﻓّﻛﻲ‪ ،‬أو ﺑﺟﻣﯾﻊ ﻣﺎ ذﻛرﺗﻪ أﻋﻼﻩ‪.‬‬

‫ﺗﺗواﻓر ورﻗﺔ اﻟﻌﻣل ﻫذﻩ ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل ﻓﻲ‬

‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺷدﯾد‪.‬‬ ‫□‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻌﺎﻟﻲ‪.‬‬ ‫□‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻣﺗوﺳط‪.‬‬ ‫□‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻣﻧﺧﻔض‪.‬‬ ‫□‬
‫ﻏﯾﺎب اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬ ‫□‬

‫اﻟﻣﺗﺎﻋب اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ‬

‫وارء ﻫذﻩ اﻷﺳﺋﻠﺔ‬
‫إن ﻫذﻩ اﻟﻌﺑﺎارت اﻟواردة أدﻧﺎﻩ‪ ،‬واﻟﻣﻛﺗوﺑﺔ ﺑﺧٍط ﻋرﯾض ﻣﺄﺧوذة ﻣن دارﺳﺔ‬
‫ص ﻛﺎن‬‫ﻧﻣوذﺟﯾﺔ أﺟرﯾت ﻋﻠﻰ ﺗﻘﯾﯾم ﻧﻣوذﺟﻲ ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻌﺎﺋد ﻟﺷﺧ ٍ‬
‫ﯾﻌﺎﻧﻲ إﺟﻬﺎداً ﻧﻔﺳﯾﺎً ﺷدﯾداً‪ .‬أُﺗﺑﻌت اﻟﻌﺑﺎارت اﻟﺗﻲ أّﺷر ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻫذا اﻟﺷﺧص‬
‫ﺑﺷرٍح ﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ ﻟﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﺄﺛﯾر ﺗﻠك اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﺑﺎﻟﺗﺣدﯾد ﻋﻠﻰ اﻟدﻣﺎغ‪.‬‬
‫أﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﻗدٍر أﻗل ﻣن اﻟﻣﺗﻌﺔ ﻓﻲ ﻛل ﻣرة ﻣن اﻷ ﻧﺷطﺔ اﻟﺗﻲ اﻋﺗدت‬
‫اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﻓﯾﻬﺎ‪ .‬اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬ﯾﺗﻔﺎﻋل ﻫورﻣون اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪،‬‬
‫واﻟذي ُﯾطﻠق ﻋﻠﯾﻪ اﺳم أدرﯾﻧﺎل ﻏﻠوﻛوﻛورﺗﯾزوﯾد ﻣﻊ ﻣﺳﺗﻘﺑﻼت اﻟﺳﯾروﺗوﻧﯾن‬
‫اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون اﻹﺟﻬﺎد ﻋﺎﻟﯾﺎً أو ﻣزﻣﻧﺎً‪ .‬ﯾﺗداﺧل‬
‫ﻫذا اﻷﻣر ﻣﻊ ﻗدرﺗﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﺎﻟﺳرور ﻷﻧﻬﺎ ﺗظل ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ إﺛﺎرة‪.2‬‬
‫إن ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟﺳﯾروﺗوﻧﯾن اﻟﺗﻲ ﺗﺑﻘﻰ ﺧﺎرج ﻧطﺎق اﻟﺗوازن ﺑﺎﺳﺗﻣارر ﺗوﻟّد‬
‫ﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺗﻲ ﺗؤدي إﻟﻰ اﻻﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫أﻋﺎﻧﻲ ﻣن ﺻﻌوﺑﺎٍت ﻓﻲ اﺗﺧﺎذ اﻟﻘارارت‪ .‬اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬ﯾﻘوم‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺧﺎرج ﻋن اﻟﺳﯾطرة ﺑﺈﻋﺎﻗﺔ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﺗﺧﺎذ اﻟﻘارارت ﻋﻧد‬
‫اﻟﻔﺋارن ﻟﻌدة أﯾﺎم‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺟﻌﻠﻬﺎ ﻋﺎﺟزة ﻋن ﺗﻣﯾﯾز اﻟﻣﻛﺎﻓﺄة اﻷﻛﺑر‬
‫ﻣن ﺑﯾن ﻣﻛﺎﻓﺄﺗﯾن ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣوﺛوﻗﺔ‪ُ .3‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أﻧﻪ ﻛﻠﻣﺎ ازد اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻛﻠﻣﺎ ازد اﺣﺗﻣﺎل اﺗﺧﺎذﻧﺎ ﻟﻘارارت ﺧﺎطﺋﺔ‪.4‬‬
‫ﻟم ﺗﻌد ذاﻛرﺗﻲ وﺗرﻛﯾزي ﺑﻣﺛل اﻟﻣﻘدرة اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﻟﻲ ﻓﻲ اﻟﺳﺎﺑق‪.‬‬
‫اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬إن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺷدﯾد ﯾﻘﻠّص اﻟذاﻛرة اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‬
‫واﻟﻣﺳﺗﻘﺑﻠﯾﺔ‪ ،‬وﯾﺑﻌد اﻟﻣوارد اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ﻋن اﻟﺷﺑﻛﺎت اﻟوظﯾﻔﯾﺔ اﻟﻌﻠﯾﺎ‪ .5‬ﻫذﻩ ﻫﻲ‬
‫طرﯾﻘﺔ أﺧرى ﻟﻠﻘول إن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﺳﺑب ﺿﻌف اﻟذاﻛرة‪ ،‬وﺿﻌف‬
‫اﻻﻧﺗﺑﺎﻩ واﻟﺗرﻛﯾز‪ ،‬وﻛذﻟك ﻋﺟز ﺷﺑﻛﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ ﻟﺗﻧﻔﯾذ ﺧطٍﺔ ﻣﺎ‪.‬‬
‫ﺗﺑدو اﻷﻣور اﻟﺑﺳﯾطﺔ ﻣرﻫﻘﺔ أو ﺻﻌﺑﺔ اﻹ ﻧﺟﺎز‪ .‬اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو –‬
‫ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬ﺗﺗﻣﻛن ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻣن رﻓﻊ ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟدوﺑﺎﻣﯾن ﻓﻲ‬
‫ص ﻓﻲ اﻟوظﯾﻔﺔ اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ‪cognitive 6‬‬‫اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ ﺗﻘﻠ ٍ‬
‫‪ .performance‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﻘﻠص اﻟوظﯾﻔﺔ اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ ]أو اﻷداء اﻟﻣﻌرﻓﻲ[ ﻓﺈن‬
‫أﺳﻬل اﻷﻋﻣﺎل ُﯾﻣﻛن أن ﺗﺑدو ﺻﻌﺑﺔ‪ُ .‬ﯾﻣﻛن ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻛذﻟك أن ﯾدﻓﻌﻧﺎ‬
‫ق ﺟدﯾدة ﻹﻧﺟﺎز أﻋﻣﺎل ﻗدﯾﻣﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺣﺗﻰ وﻟو‬ ‫إﻟﻰ اﻟﺗوﻗف ﻋن اﻟﺑﺣث ﻋن طر ٍ‬
‫ﻓﺷﻠت اﻟطرق اﻟﻘدﯾﻣﺔ ﻓﻲ إﻧﺟﺎزﻫﺎ‪ .‬ﯾﻣﯾل اﻟﺳﻠوك إﻟﻰ اﻟﺗﺣّول إﻟﻰ ﻋﺎدة‪ ،‬وذﻟك‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون اﻟدﻣﺎغ ﺗﺣت ﺿﻐط اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫﻛذا ﯾﺳﺗﻣر اﻟدﻣﺎغ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺄﻣوٍر ﻏﯾر ﻣﺛﻣرة ﻣرةً ﺑﻌد أﺧرى‪ .‬ﺗﻛون ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻛل ذﻟك أﻧﻧﺎ ﻧﺗﺧﻠﻰ ﻋن‬
‫ﻫذﻩ اﻷﻣور ﺗﻣﺎﻣﺎً‪.7‬‬
‫أﻋﺎﻧﻲ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻷﯾﺎم ﻣن ﻋدم اﻟﺗﺣّﻣل أﻛﺛر ﻣن ذي ﻗﺑل‪،‬‬ ‫–‬
‫وﺑﻧﻔﺎد اﻟﺻﺑر‪ ،‬وأﻓﻘد أﻋﺻﺎﺑﻲ ﻛﻣﺎ أﺷﻌر ﺑﺧﯾﺑﺔ اﻷﻣل واﻻﻧزﻋﺎج ﺑﺳﻬوﻟﺔ‪.‬‬
‫أﻋﺎﻧﻲ ﻛذﻟك ﻣن ﻣﺷﺎﻋر ﻣﺿطرﺑﺔ‪ ،‬ﻣﺛل اﻟﺧوف‪ ،‬واﻟرﻫﺎب‪،‬‬ ‫–‬
 ‫واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬واﻟﻘﻠق‪ ،‬أو اﻟﺗﺷﺎؤم إﻟﻰ درﺟٍﺔ أﻛﺑر‪ ،‬أو ﻋﻠﻰ ﻓﺗارٍت طوﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬ﯾرﺗﺑط اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﺎﻟﺧوف ارﺗﺑﺎطﺎً ﺷدﯾداً‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﺷﻌر ﺑﺎﻟﺧوف ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻓﻲ ﺧطر ﻓﺈن اﻟدﻣﺎغ ﯾﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟﻌﻣل ﺑﺄﺳﻠوب‬
‫اﻟﺑﻘﺎء‪ .‬ﺗﻘوم اﻟﻠوزة‪ ،‬وﻫﻲ ﻣرﻛز اﻟﺧوف ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬ﺑﺗﻧﺷﯾط ﻣﺷﺎﻋر‬
‫اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪ ،‬واﻟﻔارر‪ ،‬أو اﻟﺟﻣود‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺣّول وﺿﻊ اﻟدﻣﺎغ إﻟﻰ‬
‫اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﺻﺑﺢ ﻋﻧد ذﻟك ﻋداﺋﯾﯾن‪ ،‬وﻏﺎﺿﺑﯾن‪ ،‬أو دﻓﺎﻋﯾﯾن‪ .‬ﯾﻌود ذﻟك‬
‫إﻟﻰ أن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗطور ﻗررت أﻧﻪ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺗﻌّرض إﻟﻰ اﻟﺗﻬدﯾد ﻓﺈن اﻟﻣوﻗف‬
‫اﻟﻌداﺋﻲ ﯾﻌﻧﻲ أن اﺳﺗارﺗﯾﺟﯾﺔ ﺑﻘﺎء ﻫﻲ أﻓﺿل ﻣن وﺿﻌﯾﺔ اﻟﻬدوء واﻟﻠطف‬
‫واﻟﻣﺣﺑﺔ‪ .‬ﻟﻛن ذﻟك ﺻﺣﯾﺢ ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل إذا ﻣﺎ واﺟﻬﻧﺎ دﺑﺎً رﻣﺎدﯾﺎً ﺿﺧﻣﺎً‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻋدداً ﻗﻠﯾﻼً ﺟداً ﻣﻧﺎ ﻓﻘط ﯾواﺟﻪ ﺗﻬدﯾداً ﻣن ﺣﯾواٍن ﻣﻔﺗرس‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن‬
‫اﻧدﻓﺎﻋﻧﺎ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟﺷﻌورﯾﺔ اﻟﻣﺗوﺗرة ﻣﺎ ﻫو إﻻ ﻧﺗﯾﺟﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن ﺗﻬدﯾٍد ﻣﺗﺧّﯾٍل ﻻ وﺟود ﻟﻪ ﻓﻲ اﻟﻌﺎدة‪.‬‬
‫أوّﺟﻪ اﻟﻧﻘد ﻟﺷرﯾﻛﻲ أﻛﺛر ﻣن ﻗﺑل‪ ،‬وأﻣﯾل إﻟﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ‬ ‫–‬
‫ﺷواﺋب ﻋﻼﻗﺎﺗﻧﺎ‪ ،‬وﻧﺗﺷﺎﺟر أﻛﺛر ﻣن ذي ﻗﺑل‪ ،‬وأوّﺟﻪ اﻟﻠوم إﻟﻰ ﺷرﯾﻛﻲ‬
‫ﺑﺳﺑب ﻣﺷﺎﻛﻠﻧﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬ﺗوﺻﻠت دارﺳﺔ أﺟارﻫﺎ ﺑﻧﺟﺎﻣﯾن ﻛﺎرﻧﻲ ﻣن‬
‫ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ ﻓﻲ ﻟوس أﻧﺟﻠوس ﻋﻠﻰ ﻣدى ﺧﻣﺳﺔ ﻋﺷر ﻋﺎﻣﺎً‪ ،‬إﻟﻰ ﻧﺗﯾﺟﺔ‬
‫ﻣﻔﺎدﻫﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﻛﻠﻣﺎ ازد ﻣﻘدار اﻹﺣﺑﺎط اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻛﻠﻣﺎ أﺻﺑﺣﻧﺎ ارﺗﻛﺎﺳﯾﯾن إازء‬
‫اﻷوﺿﺎع اﻟﻌﺎدﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﻧواﺟﻬﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻣﻧزل‪ .8‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻛﻠﻣﺎ ازد إﺟﻬﺎدﻧﺎ‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻛﻠﻣﺎ ازد اﻟﺟدال ﻣﺎ ﺑﯾﻧﻧﺎ وﺷرﯾﻛﻧﺎ‪ ،‬وﻛﻠﻣﺎ ازد ﺗوﺟﯾﻪ اﻟﻧﻘد‪ٕ ،‬واﻟﻘﺎء‬
‫اﻟﻠوم‪ ،‬وﻛﺑﺢ اﻹﻋﺟﺎب‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﻣﯾل ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ إﻟﻰ اﻋﺗﺑﺎر اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺳﻠﺑﯾﺔ‪،‬‬
‫ٕواﻟﻰ إﻟﻘﺎء اﻟﻠوم ﻋﻠﻰ ﻣن ﻧﺣﺑﻪ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣواﺟﻬﺗﻧﺎ ﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﻣﺎ‪ ،‬وذﻟك ﻣن دون‬
‫أن ﻧدرك ﻣدى ﺗﺄﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﯾﺷّوﻩ ﻧظرﺗﻧﺎ إﻟﻰ اﻟﻌﻼﻗﺔ‪ُ .‬ﯾﺿﺎف‬
‫إﻟﻰ ذﻟك أن ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺗزﯾد ﻣن اﻟﻧﻔور اﻟﻣﺗﺻﺎﻋد ﻣن‬
‫اﻟﺷرﯾك‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق ﺗﻘﻠﯾص اﻟداﻓﻊ ﻧﺣو اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟﺣﻣﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫ت ﺑﺄﻧﻧﻲ أرﻏب أن ﯾﺗوﻗف‬ ‫أﺻﺑﺣت أﻗل ﻣﯾﻼً ﻟﻠﺣﯾﺎة اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‪ .‬اﻛﺗﺷﻔ ُ‬
‫اﻟﻧﺎس‪ ،‬ﺑﻣن ﻓﯾﻬم أﺻدﻗﺎﺋﻲ وأﻓارد ﻋﺎﺋﻠﺗﻲ‪ ،‬ﻋن إزﻋﺎﺟﻲ‪ .‬اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو –‬
‫ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬ﯾﻣﯾل اﻟﻧﺎس إﻟﻰ اﻻﻧﻌازل ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﻌرﺿون ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻟﻔﺗرة‬
‫طوﯾﻠﺔ‪ .‬ﺗدل اﻟوﻗﺎﺋﻊ ﻋﻠﻰ أن اﻻﻧﻌازل اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ﯾﻠﻌب دو اًر رﺋﯾﺳﺎً ﻓﻲ ﻋﺟز‬
‫)‪Type‬‬ ‫اﻟﻧﺎس ﻋن ﻣواﺟﻬﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .9‬ﯾﺗﻌرض اﻷﺷﺧﺎص ﻣن اﻟﻧوع أ‬
‫‪ (A‬إﻟﻰ ﻗدٍر ﻛﺑﯾٍر ﻣن اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬وﯾﻣﯾﻠون إﻟﻰ اﻛﺗﺳﺎب ﻗدٍر ﻗﻠﯾٍل ﻣن ﻣﺳﺎﻧدة‬
‫اﻟﻣﺟﺗﻣﻊ‪ ،‬أو ﯾﻌﺟزون ﻋن ذﻟك ﻛﻠﯾﺎً‪ .‬ﺗؤدي ﻫذﻩ اﻟﻣﺳﺎﻧدة ﻣن اﻟﻣﺟﺗﻣﻊ إﻟﻰ‬
‫ﻣﺳﺎﻋدﺗﻬم ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﯾوم ﻋﻣٍل ﻣﺗﻌب‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬم ﻓﻲ واﻗﻊ اﻷﻣر ﯾرﻓﺿون ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻧدة‪.10‬‬
‫أﺗﻧﺎول ﻛﻣﯾﺔ أﻛﺑر ﻣن اﻟطﻌﺎم ﻓﻲ ظل ﺣﺎﻟﺗﻲ اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ ﻫذﻩ‪ ،‬أو ﻓﻘدت‬
‫ﺷﻬﯾﺗﻲ‪ .‬اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬ﯾؤدي اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻧد ﻧﺣو ﺛﻠُﺛﻲ اﻟﻧﺎس‬
‫إﻟﻰ إﺻﺎﺑﺗﻬم ﺑﺎﻟﻧﻬم ]ﯾﺄﻛﻠون أﻛﺛر[‪ ،‬أﻣﺎ اﻟﻧﺳﺑﺔ اﻟﺑﺎﻗﯾﺔ ﻓﯾﻔﻘدون ﺷﻬﯾﺗﻬم ]ﯾﺄﻛﻠون‬
‫أﻗل[‪ .‬أﻣﺎ ﻏﻠوﻛوﻛوﺗﯾزوﯾد‪ ،‬ﻓﻬو ﻫورﻣون اﻹﺟﻬﺎد اﻟذي ﯾﺣرك اﻟﺷﻬﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن‬
‫إازﻟﺗﻪ ﻣن ﻣﺟرى اﻟدم ﺗﺳﺗﻐرق ﺳﺎﻋﺎٍت ﻋدة‪ .11‬ﻻ ﯾﻧدر ﺧﻼل ﻫذا اﻟوﻗت أن‬
‫ﯾﺗﻧﺎول اﻟﻣرء ﻛﯾﺳﺎً ]ﺻﻐﯾ اًر[ ﻣن رﻗﺎﻗﺎت اﻟﺑطﺎطﺎ‪ ،‬وﻣﺷروﺑﺎً ﻏﺎزﯾﺎً‪ ،‬وﻗطﻌﺔ‬
‫ﻣﺣﻼة ﺑﺎﻟﺷوﻛوﻻ‪.‬‬
‫ازداد اﺳﺗﻬﻼ ﻛﻲ ﻟﻠﺗﺑﻎ أو اﻟﻣواد اﻷﺧرى ﺑﻬدف اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺟزﺋﯾﺎً‪ .‬اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬ﺗطﻠق ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫اﻟرﻏﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﻌﺎطﻲ اﻟﻣواد اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺑب اﻹدﻣﺎن‪ 12‬ﻛﻣﺎ أﻧﻬﺎ ﺗﺗﺳﺑب ﻓﻲ اﻟﺣﺎﺟﺔ‬
‫إﻟﻰ ﻓﺗرة أطول ﻟﻠﺗﺧﻠص اﻟرواﺳب‪.13‬‬
‫أﺷﻌر ﺑﻧوٍع ﻣن اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﻣﻌظم اﻷﯾﺎم‪ ،‬وﺑﺎﻹ ﻧﻬﺎك ﺑﯾن وﻗٍت وآﺧر‪.‬‬
‫اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ‪ :‬ﻧﻼﺣظ أﻧﻪ ﺧﻼل ﯾوم ﻋﻣل ﻣﺟﻬٍد ﯾﻛون ﻧظﺎم‬
‫اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻺﺟﻬﺎد ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺗﺷﻐﯾٍل داﺋم ﺗﻘرﯾﺑﺎً‪ .‬ﯾؤدي ﻫذا إﻟﻰ دﻓﻊ‬
‫ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﻣﺟرى اﻟدم‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي ﺑدورﻩ إﻟﻰ ﺗﺳرﯾﻊ‬
‫ﺿرﺑﺎت اﻟﻘﻠب واﻟﺗﻧﻔس‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﻧﺷط اﻟﺟﻬﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ اﻟوّدي‪ .‬ﯾﻧﺷط اﻟﺟﻬﺎز‬
‫اﻟﻌﺻﺑﻲ اﻟوّدي ﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪ ،‬واﻟﻔارر‪ ،‬أو اﻟﺟﻣود‪ .‬ﯾﺳﺗﻬﻠك ﻫذا اﻟﺟﻬﺎز‬
‫ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻣن اﻟطﺎﻗﺔ وﻫﻛذا ﻧﺷﻌر ﺑﺎﻟﺗﻌب‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﻧﺗﻬﻲ إﻟﻰ اﻟﺷﻌور‬
‫ﺑﺎﻹرﻫﺎق ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻟﯾوم‪.14‬‬
‫أﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ اﻻﺳﺗﺳﻼم ﻟﻠﻧوم‪ ،‬ﻷ ﻧﻪ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ أن أﻫدأ‪ ،‬أو أﻧﻧﻲ أﻧﺎم‬
‫أﻛﺛر ﻣن اﻟﻣﻌﺗﺎد‪ ،‬وﻻ أرﻏب ﻓﻲ ﻣﻐﺎدرة اﻟﺳرﯾر‪ .‬اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻟﺑﯾو – ﻋﺻﺑﻲ‪:‬‬
‫ﺗُظﻬر اﻟدارﺳﺎت ﺑﺄن اﻟذﯾن ﯾﺟدون ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻧوم ﯾﻣﯾﻠون إﻟﻰ اﻣﺗﻼك‬
‫ﻣﺳﺗوﯾﺎٍت أﻋﻠﻰ ﻣن ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﻣﺟرى دﻣﺎﺋﻬم‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﯾوم‬
‫ﻋﻣﻠﻧﺎ ﻣرﻫﻘﺎً ﺑﺷﻛٍل ﺧﺎص ﻓﺳوف ﯾﺗواﺟد اﺣﺗﻣﺎل ﻛﺑﯾر ﺑﺄن ﻧﻧﺎل ﻗد اًر ﻗﻠﯾﻼً ﻣن‬
‫اﻟﻧوم ﺧﻼل اﻟﻠﯾل‪ .‬ﻻ ﺗﻘوم ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد ﺑﺗﻘﻠﯾص ﻓﺗرة اﻟﻧوم اﻹﺟﻣﺎﻟﯾﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﻧﺣﺻل ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻓﻘط‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﻗد ﺗﱡﺿﻌف ﻧوﻋﯾﺔ اﻟﻧوم اﻟذي ﻧﺣﺻل ﻋﻠﯾﻪ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻠﯾل‪ .15‬أﻣﺎ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻛل ذﻟك ﻓﻬﻲ أﻧﻧﺎ ﻧﻌود إﻟﻰ ﻋﻣﻠﻧﺎ ﻓﻲ اﻟﯾوم اﻟﺗﺎﻟﻲ ﻣﻊ طﺎﻗﺔ‬
‫أﻗل ﻣن اﻟﯾوم اﻟﺳﺎﺑق‪.‬‬
‫أﺷﻌر ﺑﺛﻘٍﺔ أﻗل ﺑﻘدرﺗﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ ﻣﺷﺎﻛﻠﻲ اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪ .‬ﻻ ﻧﺳﺗﻐرب أن‬
‫ﯾﺷﻌر اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﻼﺣظون أن ﻣﻌظم اﻟﺣﺎﻻت اﻟﻣذﻛورة أﻋﻼﻩ‪ ،‬أو‬
‫ﺟﻣﯾﻌﻬﺎ‪ ،‬ﺗﻧطﺑق ﻋﻠﯾﻬم‪ ،‬وﺑﺎﻟﻌﺟز ﻋن ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ ﻣﺷﺎﻛﻠﻬم اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪ .‬ﻛﯾف ﻷي‬
‫ص أن ﯾﺷﻌر ﺑﺛﻘٍﺔ ﻛﺎﻓﯾﺔ ﻓﻲ ﻗدرﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻣﺷﺎﻛل ﻓﻲ وﻗٍت ﯾﻛون‬ ‫ﺷﺧ ٍ‬
‫ﻓﯾﻪ دﻣﺎﻏﻪ ﻣﻌطﻼً إﻟﻰ ﻫذﻩ اﻟدرﺟﺔ؟ إن ﺗﺟّﻣﻊ ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد ﺗﺟﻌﻠﻧﺎ ﻧﺷﻌر‬
‫ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ ﺗﺧﻔﯾض ﻣﻘدار ﺗﻘدﯾرﻧﺎ ﻷﻧﻔﺳﻧﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻧﺎ‬
‫ﻧﺧﺳر ﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺗﻲ ﺗﻣﻛﻧﻧﺎ ﻣن اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻲ ﻧﺗﻌّرض‬
‫ﻟﻬﺎ‪.16‬‬

‫ﯾﻣﻛﻧك ﺗﻐﯾﯾر ﻛل ذﻟك‬

‫إن ﻛل ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﺗﻲ أوردﻧﺎﻫﺎ أﻋﻼﻩ ﻫﻲ ﻣﺷﺎﻛل ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺣل‪.‬‬
‫ف ﯾﺗﺟﺎوز اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪،‬‬ ‫ﺳﺗﺗﻌﻠم ﻓﻲ اﻟﻔﺻول اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻛوﯾن ﻣوﻗ ٍ‬
‫وﯾؤﻣن ﻟك ﺻّﺣﺗك‪ ،‬وﻋﺎﻓﯾﺗك‪ ،‬وﯾﻧﯾر ﻟك دﻣﺎﻏك اﻷرﻓﻊ ﺑﺣﯾث ﯾﺗﻣﻛن ﻣن‬
‫اﻟﻌﻣل ﺑﻛﺎﻣل طﺎﻗﺗﻪ‪ .‬إن ﺗﻘﯾﯾم اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي أﺟرﯾﺗَﻪ ﻟﻠﺗو ﻟﯾس ﺷﯾﺋﺎً‬
‫داﺋﻣﺎً‪ .‬إﻧﻪ ﻣﺟرد أداة ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ ﻣﻊ اﻟوﻗت ﻣن أﺟل ﻗﯾﺎس ﺗﻘّدﻣك ﻓﻲ‬
‫اﻟﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ اﺧﺗرﺗﻬﺎ ﻟﻠﺗو‪ .‬إن ﺗﺗﺑﻊ ﻣدى ﺗﺣّﺳﻧك ﻓﻲ‬
‫ﻫذا اﻟﻣﺟﺎل ﻫو أﻣٌر ﯾﻌطﯾك داﻓﻌﺎً ﻗوﯾﺎً‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﻛذﻟك ﺗﺣﻣﯾل ﻧﺳﺧﺔ ﻣن‬
‫‪ Stress Assessment Tool‬ﻣن اﻟﻣوﻗﻊ اﻟﺗﺎﻟﻲ‪www://theendofstressbook.com :‬‬
‫ﺳﺄورد اﻵن ﻣﺛﺎﻻً ﻋن ﺷﺧ ٍ‬
‫ص ﯾﺗﻌﻠّم ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﺟﺎوز اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺷدﯾد‪.‬‬
‫ﺗﻣﺛّل اﻟﺑﻧود اﻟﻣﻌروﺿﺔ اﻟﻣواﺿﯾﻊ اﻟﺗﻲ أّﺷر ﻋﻠﯾﻬﺎ ذﻟك اﻟﺷﺧص ﺧﻼل ﻋﻣﻠﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﻘﯾﯾم اﻷوﻟﯾﺔ‪ .‬إن اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﺎﻛل ﻫو ﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻟوﺳﺎﺋل‬
‫واﻟﻌﻣﻠﯾﺎت اﻟﺗﻲ ﯾﺗﺣدث ﻋﻧﻬﺎ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪ .‬ﺳﺗﻼﺣظ ﻣن ﺧﻼل ﻫذا اﻟﻣﺛﺎل ﻛﯾف‬
‫ُﯾﻣﻛن ﻟﻠﺣﯾﺎة أن ﺗﺗﺣّﺳن أﺳﺑوﻋﺎً ﺑﻌد أﺳﺑوع‪ ،‬وذﻟك ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟﻠﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ‬
 ‫اﻟوﺳﺎﺋل‪.‬‬
‫ﺑﻌد ﻣرور أﺳﺑوﻋﯾن‪ :‬اﻟﺑﻧود اﻷرﺑﻌﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ اﻟﻣؤّﺷر ﻋﻠﯾﻬﺎ ﺳﺎﺑﻘﺎً ﻟم ﺗﻌد‬
‫ﻛذﻟك‪.‬‬
‫* أﻗﻠق ﺑﺷﺄن اﻷﻣور اﻟﺗﻲ أﻋﺟز ﻋن اﻟﺗﺣّﻛم ﺑﻬﺎ‪.‬‬
‫* أﻋﺎﻧﻲ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻷﯾﺎم ﻣن ﻋدم اﻟﺗﺣّﻣل أﻛﺛر ﻣن ذي ﻗﺑل‪ ،‬وﺑﻧﻔﺎد‬
‫اﻟﺻﺑر‪ ،‬وأﻓﻘد أﻋﺻﺎﺑﻲ ﻛﻣﺎ أﺷﻌر ﺑﺧﯾﺑﺔ اﻷﻣل واﻻﻧزﻋﺎج ﺑﺳﻬوﻟﺔ أﻛﺑر‪.‬‬
‫* أﻋﺎﻧﻲ ﻣن ﻣﺷﺎﻋر ﻣﺿطرﺑﺔ‪ ،‬ﻣﺛل اﻟﺧوف‪ ،‬واﻟرﻫﺎب‪،‬‬
‫واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬واﻟﻘﻠق‪ ،‬أو اﻟﺗﺷﺎؤم إﻟﻰ درﺟٍﺔ أﻛﺑر‪ ،‬أو ﻋﻠﻰ ﻓﺗارٍت طوﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫* ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺻل ﻏﺿﺑﻲ‪ ،‬أو إﺣﺑﺎطﻲ‪ ،‬ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن إﻟﻰ‬
‫ﺣد أﻧﻧﻲ أﺻل إﻟﻰ اﻟﻧﻘطﺔ اﻟﺗﻲ أﺿرب ﻓﯾﻬﺎ اﻟطﺎوﻟﺔ ﺑﻘﺑﺿﺔ ﯾدي‪ ،‬وأرﻣﻲ‬
‫اﻷﺷﯾﺎء‪ ،‬وأﺻرخ‪ ،‬أو أﺗﺻرف ﺑطرﯾﻘﺔ ﻏرﯾﺑﺔ أﺧرى‪.‬‬
‫ﺳﺗﻼﺣظ ﻣﻊ ﻫذﻩ اﻟﺑﻧود اﻷرﺑﻌﺔ اﻟﺗﻲ ﻟم ﺗﻌد ﻣن ﺿﻣن اﻟﺑﻧود اﻟﻣؤّﺷر‬
‫ت أﻛﺛر وﻋﯾﺎً ﺑﺎﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧك‬ ‫ﻋﻠﯾﻬﺎ ﺑﺄﻧك أﺻﺑﺣ َ‬
‫ﺳﺗﻌﻣل ﺑﺣﯾوﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﻋدم اﻟوﺛوق ﺑﻬذﻩ اﻷﻓﻛﺎر‪ .‬ﺳﺗﻼﺣظ ﻛذﻟك ﺑﺄن ﻗﻠﻘك ﻗد‬
‫ت أﻗل ﻋرﺿﺔً ﻟﻠﻘﻠق اﻟذي ﻛﻧت ﺗﺷﻌر ﺑﻪ ﻣن ﻗﺑل‪ .‬إن‬ ‫اﻧﺧﻔض‪ ،‬وأﻧك أﺻﺑﺣ َ‬
‫س أﻛﺑر ﻣن اﻟﺗﺣّﻛم‬ ‫ﻫذا اﻟﺗﻐّﯾر اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ ﻓﻲ اﻟﻣازج ﯾؤدي ﺑك إﻟﻰ إﺣﺳﺎ ٍ‬
‫ﺑﺎﻟذات‪ .‬ﺳﯾﺑدأ ذﻟك اﻟﺷﺧص ﺑﺎﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻬدوء واﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ ﺑﺷﻛٍل أﻛﺑر‪.‬‬

‫ﺑﻌد ﻣرور أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‪:‬‬

‫اﻟﺑﻧود اﻟﺧﻣﺳﺔ اﻹﺿﺎﻓﯾﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ أُّﺷر ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ ﻟم ﺗﻌد‬
‫ﻛذﻟك‪.‬‬
‫* أﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﺳروٍر أﻗل وأﻗل ﻣن اﻟﻣﺗﻌﺔ ﻣﻊ‬
‫ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺗﻲ اﻋﺗدت اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﻬﺎ ﻣن ﻗﺑل‪.‬‬
‫* أﻋﺎﻧﻲ ﻣن ﺻﻌوﺑﺔ اﺗﺧﺎذ اﻟﻘارارت‪.‬‬
‫* ﻟم ﺗﻌد ذاﻛرﺗﻲ وﻻ ﺗرﻛﯾزي ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺎ ﻋﻠﯾﻪ ﻣن‬
‫ﻗﺑل‪.‬‬
‫* أﺷﻌر ﺑﻧوٍع ﻣن اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﻣﻌظم اﻷﯾﺎم‪،‬‬
 ‫وﺑﺎﻹﻧﻬﺎك ﺑﯾن وﻗٍت وآﺧر‪.‬‬
‫* أﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻧوم ﻷﻧﻪ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ أن أﻫدأ‪.‬‬
‫ﯾﺷﻌر اﻟﺷﺧص اﻟذي ﻋرﺿﻧﺎﻩ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻣﺛﺎل ﺑﺄﻧﻪ ﯾﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﻌﻣﻠﻪ أﻛﺛر‬
‫ﻣن ذي ﻗﺑل‪ ،‬وﯾﺷﻌر ﺑارﺣﺔ ﺑﺎل طوال ﻧﻬﺎرﻩ ﺑدﻻً ﻣن ﺷﻌورﻩ ﺑﺎﻟﺷرود‬
‫وﺑﺎﻹﻧﻬﺎك‪ ،‬وذﻟك ﺑﻌد ﻣرور أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﻣﺳﺗﻣر‪ .‬ﺗﺣﺳﻧت‬
‫ﻟدى ﻫذا اﻟﺷﺧص اﻟذاﻛرة واﻟﺗرﻛﯾز‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﻣﻛن ﻣن إﻧﺟﺎز ﻣزﯾد ﻣن اﻷﻋﻣﺎل‪.‬‬
‫ﺗازﯾد ﻛذﻟك ﻣﺳﺗوى طﺎﻗﺗﻪ‪ ،‬وﻋﺎد ﯾﺷﻌر ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ‪ .‬إن اﻻﻧﺧﻔﺎض ﻓﻲ‬
‫ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﻣﺟرى اﻟدم ﯾﻌﻧﻲ أن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻪ اﻟﻧوم ﺑﺳﻬوﻟٍﺔ أﻛﺑر‪،‬‬
‫واﻻﺳﺗﯾﻘﺎظ ﻣﻊ ﺷﻌوٍر ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ ﺑدﻻً ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺿﻌف‪.‬‬
‫ﻣّرت ﺛﻣﺎﻧﯾﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‪ ،‬واﻧﻘﺿت ﻣﻧذ أن أﺟرى ذﻟك اﻟﺷﺧص اﺧﺗﺑﺎر ﺗﻘﯾﯾم‬
‫اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬ﻛﻣﺎ دأب ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻣّرن ﻣن دون اﻧﻘطﺎع ﻋﻠﻰ اﻟوﺳﺎﺋل واﻟﻌﻣﻠﯾﺎت‬
‫اﻟﻼزﻣﺔ‪ .‬ﻟﻛﻧﻪ أّﺷر ﺑﻌد ﻣرور ﻫذا اﻟوﻗت ﻋﻠﻰ ﺑﻧٍد واﺣٍد ﻓﻘط‪ .‬ﺗﺣّول ﻫذا‬
‫اﻟﺷﺧص ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟذﻟك إﻟﻰ ﻣﺎ ﯾﻘرب اﻟذروة ﻓﻲ أداء ﻋﻣﻠﻪ‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك‬
‫أن ﻋﻼﻗﺎﺗﻪ ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن ﺳواء ﻓﻲ اﻟﻣﻧزل أو ﻣﻊ اﻷﺻدﻗﺎء أﺻﺑﺣت أﻛﺛر‬
‫ﻣﺗﻌﺔ ٕوارﺿﺎًء‪ .‬ﺑدأت اﻟﻌﺎدات اﻟﺑﻧﺎءة ﻓﻲ اﻟﺣﻠول ﻣﻛﺎن اﻟﻌﺎدات اﻟﺳﯾﺋﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ‬
‫ذﻟك ﺑﺎﻟﻣﺧﺗﺻر ﺑﺄن ﺣﯾﺎة ﻫذا اﻟﺷﺧص ﻗد ﺷﻬدت ﺗﻐّﯾ اًر ﺟذرﯾﺎً ﻣن ﻧﺎﺣﯾﺔ‬
‫اﻟﻣوﻗف‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي أﻋﺎد ﺗوﺟﯾﻪ دﻣﺎﻏﻪ ﻧﺣو اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﺣﯾﺎة طﯾﺑﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻣﻛن ذﻟك اﻟﺷﺧص ﻣن اﻟﺗﺧﻠّص ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﺷﻛٍل أﺳﺎﺳﻲ‪،‬‬
‫ﻛﻣﺎ ﻛﺎﻧت اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ‪ neuroplasticity‬اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻓﻲ أﺳﺎس ﻫذا اﻟﺗﻐﯾﯾر‪.‬‬
‫ُﯾﻌﺗﺑر ﻫذا اﻟﻣﺛﺎل ﻧﻣوذﺟﺎً ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻐﯾﯾر اﻻﺳﺗﺛﻧﺎﺋﻲ اﻟذي ﯾﻘدر اﻟﻧﺎس اﻟﻌﺎدﯾون‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻘﯾﻘﻪ‪.‬‬

‫اﻟﺛﻘﺔ ﺗوﻟّد اﻟواﻗﻊ اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ‬

‫ت ﻣن ﺗﻐﯾﯾر‬‫ﻗﺎل أب ﻋﻠم اﻟﻧﻔس اﻷﻣرﯾﻛﻲ وﻟﯾﺎم ﺟﺎﯾﻣس‪» :‬إذا ﺗﻣﻛﻧ َ‬
‫ﻋﻘﻠك ﻓﺳوف ﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﻐﯾﯾر ﺣﯾﺎﺗك‪ .‬اﻟﺛﻘﺔ ﺗوﻟّد اﻟواﻗﻊ اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ«‪ .‬ﺗﻛﻣن‬
‫إﺣدى اﻟطرق ﻓﻲ ﺗﻌزﯾز اﻟﺛﻘﺔ ﺑﺄﻣر ﻣﺎ ﻓﻲ ﺗﺻّور أن ﻫذا اﻟوﺛوق ﻗد ﺗﺣﻘق‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ أن ﻧﺗﺻّور اﺧﺗارﻗﺎً ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﻘﻠق‪ ،‬وﻫو اﺧﺗارق ﻓﻲ ﺻﺎﻟﺣك‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺄﺧذ ﻟﺣظﺔ‪ ،‬وﺗؤﻣن ﺑﺄﻧك ﺗﺗﻣّﻛن ﻣن ﺗﺣﻘﯾق ﻫذا اﻷﻣر ﺑدورك‪،‬‬
‫وأن ﺗﺣدد اﻟﺑﻧود ﻏﯾر اﻟﻣؤاﺗﯾﺔ ﻟك ﻣن ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺗﻘﯾﯾم اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن‬
‫ﺗﻌطﻲ ﻣﺧﯾﻠﺗك إﻣﻛﺎﻧﯾﺔ ﺗﻐﯾﯾر اﻟواﻗﻊ ﻟﻠﺣظﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺄﻣل ﻟﻠﺣظﺔ ﻓﻲ طﺑﯾﻌﺔ ﺗﻔﻛﯾرك اﻟﺗﻲ ﺗرﯾدﻫﺎ أﺛﻧﺎء ﻗﯾﺎﻣك‬ ‫*‬
‫ﺑﻌﻣﻠك‪ .‬ﺗﺧّﯾل اﻵن ﺑﺄن ﻫذا ﻫو ﺷﻌورك ﻓﻲ اﻟواﻗﻊ‪.‬‬
‫ﺗﺄﻣل ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺗك اﻟذﻫﻧﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد أن ﺗﺣﺎﻓظ ﻋﻠﯾﻬﺎ طوال‬ ‫*‬
‫اﻟﯾوم‪ .‬ﺗﺧّﯾل ﺑﺄﻧك ﺗوﺻﻠت إﻟﻰ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟذﻫﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺄﻣل ﻓﻲ طﺑﯾﻌﺔ ﻋﻼﻗﺗك ﻣﻊ زﻣﻼﺋك ﻓﻲ اﻟﻌﻣل‪ .‬ﺗﺧّﯾل ﺑﺄﻧك‬ ‫*‬
‫ﺗﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻟﻧﺎس ﻋﻠﻰ ﻫذا اﻷﺳﺎس‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻫﻲ طرﯾﻘﺔ ﻋﻣل دﻣﺎﻏك اﻟﺗﻲ ﺗرﯾدﻫﺎ ﻹﻧﺟﺎز ﻋﻣﻠك؟‬ ‫*‬
‫ﺗﺻّور ﺑﺄﻧك ﺗﻣﺳك ﺑزﻣﺎم ﻋﻣﻠك ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‪.‬‬
‫ﻛﯾف ﺗرﯾد أن ﺗﺷﻌر ﺟﺳدﯾﺎً ﻓﻲ ﻛل ﯾوم؟ ﺗﺻّور ﺑﺄﻧك ﺗﺷﻌر‬ ‫*‬
‫ﻫﻛذا‪ .‬ﺗﺄﻣل ﻓﻲ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﺻرﻓك ﻣﻊ اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﺗﺣﺑﻬم ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ‬
‫ﯾوﻣك‪ .‬ﺗﺻور ﺑﺄﻧك ﺗﺗﺻرف ﺑﻬذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﻲ اﻟﻣﻧزل‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻵن أن ﺗﺟﻣﻊ ﻛل اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﺗﺧّﯾﻠﺗﻬﺎ ﻟﻠﺗو ﺑﺣﯾث ﺗﺛق ﺑﺄﻧﻬﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ وﺷك اﻟﺗﺣﻘق‪» .‬اﻟﺛﻘﺔ ﺑﺄﻣر ﻣﺎ ﺗوﻟد اﻟواﻗﻊ اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ«‪ .‬إذاً‪ ،‬اﺑدأ ﺑﺎﻟوﺛوق‬
‫ﺑﺄن ﻫذا اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻋﻠﻰ وﺷك اﻟﺗﺣﻘق‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ ]أداة[ ﺑدء ﯾوﻣك‬

‫ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﺑدء ﺑﺎﺳﺗﺧدام اﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻷوﻟﻰ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﺗدﻋﻰ »ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﻬدوء«‪.‬‬
‫ﺗُﻌﺗﺑر ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﺗرﯾﺎق اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﺷدﯾدة واﻟﻣﺳﻌورة اﻟﺗﻲ ﻧﺷﻬدﻫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺻﺑﺎح اﻟﺑﺎﻛر ﺧﺎرج ﻣﻧزﻟﻧﺎ‪ .‬ﺗﺷﺟﻌك ﻫذﻩ اﻟﺧطوة ﻋﻠﻰ ﺗﺧﺻﯾص ﺧﻣس‬
‫دﻗﺎﺋق ﻋﻧد ﺑداﯾﺔ ﻛل ﺻﺑﺎح ﻣن أﺟل اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺻﯾﺎﻏﺔ ﻋﻘﻠﯾٍﺔ إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ وﺣﯾوﯾﺔ‬
‫وﻫﺎدﺋﺔ ﻣن أﺟل ﻣواﺟﻬﺔ اﻟﺗﺣدﯾﺎت اﻟﯾوﻣﯾﺔ ﺑﻛل ﺛﻘﺔ‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻧﺎس ﻻ ﯾﺑدأون‬
‫ﯾوﻣﻬم ﻋﺎدةً ﺑﻌﻘﻠﯾﺔ ﻫﺎدﺋﺔ وواﻋﯾﺔ‪ .‬ﯾﻧﻬض ﻣﻌظﻣﻧﺎ ﻣن اﻟﺳرﯾر‪ ،‬وﻧﺷرب‬
‫ﻓﻧﺟﺎن ﻗﻬوٍة أو اﺛﻧﯾن‪ ،‬وﻧطﻌم أوﻻدﻧﺎ وﻧﺳﺎﻋدﻫم ﻋﻠﻰ ارﺗداء ﺛﯾﺎﺑﻬم‪ ،‬وﻧﺟﻬّز‬
‫أﻧﻔﺳﻧﺎ ﻟﻠﺧروج ﻣن اﻟﻣﻧزل‪ ،‬ﺛم ﻧﻘود ﺳﯾﺎارﺗﻧﺎ ﻣﺑﺎﺷرة إﻟﻰ زﺣﻣﺔ اﻟﺳﯾر‬
‫اﻟﺻﺑﺎﺣﯾﺔ‪ .‬إن ﻫذا اﻟﻧوع ﻣن اﻟروﺗﯾن ﻣن ﺷﺄﻧﻪ أن ﯾﺣﻛم ﻋﻠﯾﻧﺎ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾﺳﺎﻋدك ﻧظﺎم ﺑدء اﻟﯾوم ﻣن ﺿﻣن أداة ]وﺳﯾﻠﺔ[ اﻟﻬدوء ﻋﻠﻰ ﺗﺟﻧب‬
‫اﻻﻧزﻻق إﻟﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋن طرﯾق ﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻓﻲ اﺳﺗﺛﺎرة ﺣﺎﻟٍﺔ ذﻫﻧﯾﺔ‬
‫أﻋﻠﻰ ]أو أرﻓﻊ[ ﺑﻬدف اﻟﺗﺄﺛﯾر ﻓﻲ طرﯾﻘﺔ ﻋﯾش ﯾوٍم ﺟدﯾد‪ .‬ﺳﺗﺟد ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ‬
‫اﻟﻔﺻل ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺧطوة ﺧطوة ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺧدام ﻫذﻩ اﻷداة‪.‬‬
‫رﻓﻘﺗﻧﺎ ﻫذﻩ اﻷداة ]اﻟوﺳﯾﻠﺔ[ ﻣﻧذ اﻟﻘدم‪ .‬ﺗدل اﻟﻌﺑﺎرة اﻟﻼﺗﯾﻧﯾﺔ ‪carpe diem‬‬
‫ا‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﻌﻧﺎﻫﺎ ﻓﻲ اﻷزﻣﻧﺔ اﻟﺣدﯾﺛﺔ واﻟذي أﺻﺑﺢ »اﻧﺗﻬز ﯾوﻣك«‪ .‬وردت ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻌﺑﺎرة ﻓﻲ إﺣدى ﻗﺻﺎﺋد ﻫوارس‪ ،‬وﻫو ارﺋد اﻟﺷﻌر اﻟﻐﻧﺎﺋﻲ ﻓﻲ روﻣﺎ ﻓﻲ زﻣن‬
‫أوﻏﺳطس‪ .‬ﺗﻌﻧﻲ ‪ carpe‬ﺑﺎﻟﻠﻐﺔ اﻟﻼﺗﯾﻧﯾﺔ‪ ،‬وﺣرﻓﯾﺎً‪» ،‬ﺟﻧﻲ اﻟﺛﻣﺎر«‪ ،‬أﻣﺎ ‪diem‬‬
‫ﻓﺗﻌﻧﻲ »اﻟﯾوم«‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟروﻣﺎن ﻓﺈن اﻟﻌﺑﺎرة ﺗﻌﻧﻲ »ﺟﻧﻲ‬
‫اﻟﯾوم ﻷﻧﻪ ﻧﺎﺿﺞ«‪ ،‬وﻫﻛذا أﺻﺑﺣت اﻟﻛﻠﻣﺗﯾن ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ ﻋﻘﯾدة ﺳﺎﺋدة‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻌﺑﺎرة‬
‫اﻟﺣدﯾﺛﺔ – اﻧﺗﻬز اﻟﯾوم – ﻓُﯾﻣﻛن أن ﺗﺻﺑﺢ ﻋﻘﯾدﺗك اﻟﺗﻲ ﺗﺻوغ ﻛل ﯾوم ﻣن‬
‫أﯾﺎﻣك‪ ،‬وﻋن ﺳﺎﺑق ﻗﺻد‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﻰ ﻗوة اﻟﻣوﻗف‬
‫]اﻟذﻫﻧﻲ[‪.‬‬
‫ﯾوﺟد ﺳﺑب ﻋﺻﺑﻲ ﯾدﻓﻌك إﻟﻰ ﺑدء ﻛل ﯾوٍم ﺟدﯾد ﻋن طرﯾق اﻟﺗﺷدﯾد‬
‫ﻋﻠﻰ ﻗوة اﻟﻣوﻗف‪ .‬ﺻﺎﻏت ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗطور ﻣواﺻﻔﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ‬
‫ﺑﺣﺳب ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺑﻘﺎء‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﺿرورﯾﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎن اﻟﻧﺎس‬
‫ﯾﻌﯾﺷون ﻓﻲ اﻟﺑرﯾﺔ‪ ،‬وﻛﺎن اﻟﺑﻘﺎء ﻫﻣﺎً ﯾوﻣﯾﺎً‪ .‬ﻟم ﻧﻌد ﻧﻌﯾش ﻓﻲ اﻟﺑرﯾﺔ ﺑطﺑﯾﻌﺔ‬
‫اﻟﺣﺎل‪ ،‬ﻟﻛن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗطور ﺗﺳﺗﻐرق أﻟف ﺳﻧﺔ ﻟﺗﻌدﯾل ﺣﺎﻟﺔ اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ‬
‫ذﻟك ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﺳﺗﯾﻘظ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم وﻧﻌﺗﻣد ﻋﻠﻰ ﻧظﺎم ]آﻟﯾﺔ[ اﻟﺑﻘﺎء ﻓﻲ دﻣﺎﻏﻧﺎ ﻛﻲ‬
‫ﻧﻧﻬض وﻧﺟﻬّز أﻧﻔﺳﻧﺎ‪ ،‬وﻟﻛﻲ ﯾﺗﻣﻛن اﻟدﻣﺎغ ﻣن إﻏارﻗﻧﺎ ﺑﻬورﻣوﻧﺎت ﻣﻘﺎوﻣﺔ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد ﻋﻧد أول ﻋﻼﻣﺔ ﻟﺣدوث اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻛون ﻓﻲ ‪ 9.9‬ﻣن‬
‫اﻟﻣارت ﻣن أﺻل ﻋﺷر إﺳﺎءة ﺗﻔﺳﯾر ﻣن اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ ‪ lower brain‬ﻟﻌﻼﻣﺔ‬
‫اﻟﺧطر‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾﻧﺎ ﻟﻬذا اﻟﺳﺑب أن ﻧﻌّدل ﺣﺎﻟﺔ دﻣﺎﻏﻧﺎ ﻋن ﻗﺻد‪ٕ ،‬واﻻ‬
‫ﺳوف ﻧﻌّرض أﻧﻔﺳﻧﺎ ﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ ذﻟك اﻟﯾوم‪.‬‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

‫اﺑدأ ﯾوﻣك ﺑطرﯾﻘﺔ واﻋﯾﺔ وﻫﺎدﺋﺔ ﻣﺳﺗﺧدﻣﺎً اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺑﺳﯾطﺔ اﻟﺗﻲ ﻧﻌرﺿﻬﺎ‬
‫ﻓﻲ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪:‬‬

‫اﻷدوات ]اﻟوﺳﺎﺋل[‬
 ‫ﺑدء اﻟﯾوم ﺑطرﯾﻘٍﺔ ﻫﺎدﺋﺔ‬
‫اﻗأر ﻫذﻩ اﻟﺻﻔﺣﺔ ﻛل ﯾوم إﻟﻰ أن ﯾﺗﺿﺢ ﻟك ﻛﻠﯾﺎً ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗطﺑﯾق ﻫذﻩ‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ‪.‬‬
‫* اﺳﺗﯾﻘظ ﻛل ﯾوم ﻗﺑل ﺧﻣس ﻋﺷرة دﻗﯾﻘﺔ‪ ،‬أو ﻧﺣو‬
‫ذﻟك‪ ،‬ﻗﺑل ﺑدء اﻟزﺣﺎم‪.‬‬
‫* اﺟﻠس ﺑﻬدوء ﺣﯾث ﻻ ﯾﺗﻣﻛن أﺣد ﻣن إزﻋﺎﺟك‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ ﺗطﺑﯾق ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن أﺛﻧﺎء اﻧﺗظﺎر ﻏﻠﯾﺎن‬
‫ﻗﻬوﺗك‪ ،‬وطﺎﻟﻣﺎ ﻻ ﺗرﯾد أن ﯾزﻋﺟك أﺣد‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﺑﻌد ذﻟك‬
‫اﻻﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ ﻣﻛﺎن آﺧر ﯾوﺣﻲ ﺑﻬدوٍء أﻛﺑر‪.‬‬
‫* أﻏِﻣض ﻋﯾﻧﯾك‪ ،‬أو ﺣّدق إﻟﻰ اﻷﺳﻔل‪ .‬اﺳﺗِدر‬
‫ﺑأرﺳك ﻧﺎﺣﯾﺔ ﻗﻠﺑك واﺗﺑﻊ ﺗﻧﻔﺳك‪ .‬ﻫل ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧﻔﺎﺳك وﻫﻲ‬
‫ﺗرﯾﺢ ﻗﻠﺑك وﺗﻔﺗﺣﻪ أﻛﺛر‪.‬‬
‫* ﻫل ﺗﺷﻌر ﺑﻛل َﻧﻔَس وﻫو ُﯾﻧﻌش ﻋﻘﻠك‬
‫ﺑﺎﻷوﻛﺳﺟﯾن وﯾوﻗظك؟‬
‫* ﻫل ﺗﺷﻌر اﻵن ﺑﺎﻻﻣﺗﻧﺎن ﻟﻠﻬدﯾﺔ اﻟﻣﺗﻣﺛﻠﺔ ﺑﯾوٍم‬
‫آﺧر ﻣن اﻟﺣﯾﺎة؟‬
‫* اﺷُﻌر ﺑﺎﻻﻣﺗﻧﺎن ﻟﺣﺻوﻟك ﻋﻠﻰ ﯾوٍم آﺧر ﺗﻌﯾﺷﻪ‬
‫ﻣﻊ اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﺗﺣﺑﻬم‪.‬‬
‫* اﻣﺗﻠك ﻧﯾﺔ اﻣﺗﻼك ﯾوٍم ﻣﻔﯾد وﻣﺛﻣر آﺧر‪.‬‬
‫* اﻟﺗزم اﻟﯾوم ﺑﺄن ﺗﻛون إﯾﺟﺎﺑﯾﺎً وﻣطﻣﺋﻧﺎً ﻓﻲ اﻟداﺧل‪،‬‬
‫ض اﻟﻧظر ﻋﻣﺎ ﯾﺣدث ﻓﻲ اﻟﺧﺎرج‪ .‬اﺷُﻌر ﺑﻘوة‬ ‫وذﻟك ﺑﻐ ّ‬
‫ﻣوﻗﻔك ]اﻟذﻫﻧﻲ[ اﻟذي ﯾﻣّﻛﻧك ﻣن اﻹﻣﺳﺎك ﺑزﻣﺎم ﯾوﻣك‬
‫وﺟﻌﻠﻪ ﯾوﻣﺎً ﻋظﯾﻣﺎً‪.‬‬
‫ت ﻣن‬ ‫* اﺳﺗذﻛر ﻣﺎ ﻗﺎﻟﻪ وﻟﯾﺎم ﺟﺎﯾﻣس‪» :‬إذا ﺗﻣﻛﻧ َ‬
‫ﺗﻐﯾﯾر ﻋﻘﻠك ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﻐّﯾر ﺣﯾﺎﺗك«‪ ،‬و»اﻟوﺛوق ﯾوﻟّد‬
‫اﻟواﻗﻊ اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ«‪.‬‬
‫اﻟﻣواد اﻟﺗﻲ ُﯾﻣﻛﻧك ﺗﺣﻣﯾﻠﻬﺎ‬
‫ُﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧدام ﻫﺎﺗﻔك اﻟذﻛﻲ ﻟﺗﺣﻣﯾل اﻟﺗطﺑﯾق اﻟﻣﺟﺎﻧﻲ اﻟﻣﺗﻌﻠق ﺑﻣﺳﺢ‬
‫‪ QR tags‬ﻟﺗﺣﻣﯾل اﻟﻣﻠﻔﺎت اﻟﺻوﺗﯾﺔ إﻟﻰ ﻫﺎﺗﻔك اﻟذﻛﻲ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﻛذﻟك اﻟﺑﺣث ﻓﻲ‬
‫ﻣوﻗﻊ ‪ www.theendofstressbook.com‬وذﻟك ﻣن أﺟل ﺗﺣﻣﯾل أوارق اﻟﻌﻣل‬
‫‪ ،worksheets‬واﻷدوات‪ ،‬وﻣﻘﺎطﻊ اﻟﻔﯾدﯾو‪ ،‬وذﻟك ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﻣﻠﻔﺎت‬
‫اﻟﺻوﺗﯾﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻟث‬
‫اﻟوﻋﻲ اﻟذي ﯾﻘﺿﻲ ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫أﺛﺑﺗﻧﺎ ﺣﺗﻰ اﻵن ﺑﺄن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻫﻲ ﻗوة ﻋﺻﺑﯾﺔ‪ ،‬أي أﻧﻬﺎ ﻋﻘﻠﯾﺔ ﺣﯾوﯾﺔ‬
‫وﻫﺎدﺋﺔ‪ ،‬وﻫﻲ ﻋﺎﻣل أﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ ﺗوﻟﯾد دﻣﺎٍغ ﻗوي‪ .‬أﺛﺑﺗﻧﺎ ﻛذﻟك ﺑﺄن اﻹﺟﻬﺎد‬
‫ف ﻧﻔﺳﻲ‪ .‬إﻧﻪ ﯾﺣدث ﻓﻲ داﺧﻠك أﻛﺛر ﺑﻛﺛﯾر ﻣن ﻣﺎ ﯾﺣدث ﻟك‪ .‬ﻟﻛن‬ ‫ﻫو ﺧو ٌ‬
‫ﺻﺣﺔ ﺷﻲء ﻣﺎ ﯾﺗم اﺳﺗﯾﻌﺎﺑﻬﺎ ﺑﻌﻣ ٍ‬
‫ق أﻛﺑر ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗم إﺛﺑﺎﺗﻬﺎ ﺗﺟرﯾﺑﯾﺎً ﻣن ﺧﻼل‬
‫ﺗﺟرﺑﺗك اﻟﺧﺎﺻﺔ‪.‬‬
‫دﻋوﻧﺎ ﻧﺑدأ اﻵن ﺑﻌﺑﺎرة أن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻫﻲ ﻗوة‪ ،‬وذﻟك ﻣن أﺟل ﻣﻼﺣظﺔ‬
‫ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة اﻟﺗﻲ ﺗﻣﻧﺣﻬﺎ ﻟك اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك‪ .‬أرﯾدك اﻵن أن ﺗﺄﺧذ ورﻗﺔً‬
‫وأن ﺗﻛﺗب‪ ،‬وﻣن دون أن ﺗﺗطﻠﻊ ﻋﻠﻰ اﻟﺟدول اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻋﺷر أو اﺛﻧﺗﻲ ﻋﺷرة‬
‫ك ﺑزﻣﺎم أﻣورك‪ :‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون‬ ‫ﻣزﯾﺔ واﻟﺗﻲ ﺗﺗﻧﺎﺳب ﻣﻊ ﺗﺟرﺑﺗك وأﻧت ﻣﻣﺳ ٌ‬
‫ﻣﻧدﻓﻌﺎً ﻓﻲ ﻣﺳﯾرٍة ﻣﺎ‪ ،‬وﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻘﯾق اﻷﺷﯾﺎء‪ ،‬أو ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﺗﺟﻬﺎً‬
‫ﻟﺗﺣﻘﯾق ﺷﻲٍء ذي ﻣﻌﻧﻰ‪ .‬ﺧذ وﻗﺗك وﺗﺄﻣل ﻓﻲ ﻣدى ﺗﺄﺛﯾر ﻫذﻩ اﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﻘوﯾﺔ‬
‫ﻋﻠﯾك‪.‬‬
‫أﻧظر اﻵن إﻟﻰ اﻟﺟدول اﻟذي ُﯾﻌﺗﺑر ﻧﻣوذﺟﯾﺎً ﻓﻲ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻌرﯾف اﻷﺷﺧﺎص‬
‫ﻟﺗﺟرﺑﺗﻬم ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻣﺳﻛون زﻣﺎم ﺣﯾﺎﺗﻬم‪ ،‬وﺳﺑق ﻟﻲ أن أﺟرﯾت ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻓﻲ‬
‫ﺣﻠﻘﺎٍت دارﺳﯾﺔ ﻋﺑر اﻟﺳﻧﯾن‪ .‬أرﯾدك أن ﺗﺗﺄﻣل ﻓﻲ ﻫذا اﻟﺟدول وأن ﺗﻘﺎرﻧﻪ ﻣﻊ‬
‫ﻗﺎﺋﻣﺗك‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺿﯾف أﯾﺔ أﻣوٍر ﻣن ﻗﺎﺋﻣﺗك إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﻧطﺑق ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺟرﺑﺗك‪.‬‬
‫ﺣﺎﺳم‬ ‫إﺑداﻋﻲ‬
‫ﻣﺣﻔّز‬ ‫ﻧﺷﯾط‬
‫ﻫﺎدئ‪/‬ﺣﺎﻟﺔ اطﻣﺋﻧﺎن‬ ‫ﻣﻧﺷﻐل‬
‫ﺣﺎﻟﺔ اطﻣﺋﻧﺎن‬ ‫واﺛق‬
‫ﻣرﺗﺑط‬ ‫ﺳرﯾﻊ‬
‫رؤﯾﺔ اﻟﺻورة‬ ‫ﻣﻧﺗﺞ‬
‫اﻟﺷﺎﻣﻠﺔ‬
‫اﻟوﺻل ﺑﯾن اﻟﻧﻘﺎط‬ ‫اﺣﺗﻔﺎﻟﻲ‬
‫ﻣﺗﺣﻣس‬ ‫ﺻرﯾﺢ‬
 ‫ﻣﺗﻌﺎون‬ ‫إﯾﺟﺎﺑﻲ‬
‫ﻣؤﺛر‬ ‫ﺧﯾﺎارت‬
‫ﻣﺗﺄﻣل‬ ‫ﻻ ﯾﺧﺎف‬
‫إﺑداﻋﻲ‬ ‫اﺳﺗﻣﺎع ﺑﺷﻛٍل‬
‫أﻓﺿل‬

‫إن ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟﻣﯾازت ﻫذﻩ واﻟﺗﻲ ﺗﻧطﺑق ﻋﻠﯾك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﻣﺳﻛﺎً ﺑزﻣﺎم‬
‫ﺣﯾﺎﺗك ُﯾﻣﻛن أن ﺗﻣﺛّل ﻧوﻋﺎً ﻣﺣدداً ﻣن اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‪ .‬واظﺑت ﻣؤﺳﺳﺔ‬
‫اﻷداء اﻟﺑﺷري ﻋﻠﻰ إﺟارء ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﻠﻰ ﻣدى ﺗﺳﻊ ﺳﻧوات‪ ،‬أﻣﺎ اﻟﻣﯾزة‬
‫اﻟﺗﻲ ذﻛرﻫﺎ ﻣﻌظم اﻷﺷﺧﺎص ﻫﻲ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻬدوء وﺻﻔﺎء اﻟذﻫن‪ ،‬أو‬
‫اﻻطﻣﺋﻧﺎن‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر اﻻطﻣﺋﻧﺎن أﺳﺎس ﻛل اﻟﺳﻣﺎت اﻟﺗﻲ ﯾذﻛرﻫﺎ اﻟﻧﺎس‪ .‬ﺗؤﻟف‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻣﯾازت ﺑﻣﺟﻣﻌﻬﺎ ﻣوﻗﻔﺎً ذﻫﻧﯾﺎً إﯾﺟﺎﺑﯾﺎً ﺑﺷﻛٍل ﺣﯾوي‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي‬
‫ﯾﻌﺎﻛس اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪ ،‬واﻟﻔارر‪ ،‬أو اﻟﺟﻣود واﻟﺗﻲ ﯾﺗﺳﺑب ﺑﻬﺎ اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾﻌﺗﻘد ﺑﻌض اﻟﻧﺎس أن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺗﻣﺛل اﻟرﺿﺎ‪ ،‬أو اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬أو‬
‫ﺧﺳﺎرة ﻗدرة اﻟﺗﺣّﻣل ﻋﻧد اﻟﺷﺧص‪ .‬ﻟﻛن ﻋدداً ﻗﻠﯾﻼً ﻣﻧﺎ‪ ،‬ﻫذا إذا ُوﺟد أﺣد‪،‬‬
‫ﯾﻌﺗﻘد أن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻫﻲ ﻣﻔﺗﺎح اﻟﻘوة اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ ]أو اﻟدﻣﺎﻏﯾﺔ[‪ .‬ﻟﻛن ﺑﺎﻟﻛﺎد ﯾﻧطﺑق‬
‫وﺻف اﻟرﺿﺎ ]أو اﻟﻘﻧﺎﻋﺔ[ ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻷن واﻗﻊ أن اﻟﻧﺎس‬
‫ﯾﺗﻣﻛﻧون ﻣن ﺗﻛوﯾن ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺗﻘوم ﺑﻣﺳﺎواة اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ﯾﺗﻣﺗﻊ‬
‫ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ واﻟﺣﯾوﯾﺔ ﻣﻊ ﻗﻣﺔ اﻷداء‪ ،‬ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧﻬم ﯾﺗﻣﻛﻧون ﻣن ﻓﻬﻣﻬﺎ‪ ،‬وﻟرﺑﻣﺎ‬
‫أﻛﺛر ﻣن ﻣﺎ ﯾدرﻛون‪ .‬إن ذﻟك ﻟﯾس ﺷﯾﺋﺎً ﺗﺿطر إﻟﻰ ﺗﻌﻠّﻣﻪ ﺑﺎﻟﺿرورة‪ ،‬ﻷﻧﻪ‬
‫ﺷﻲء ﺗﺿطر إﻟﻰ اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﻰ أﻫﻣﯾﺗﻪ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك اﻟﯾوﻣﯾﺔ إﻟﻰ أن ﯾﺻﺑﺢ‬
‫ﺗﺟرﺑﺗك‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺑدأ ﻣﻧذ اﻵن‪ .‬ﻗﻣت ﺑﻌد ذﻟك ﺑﺗﻛوﯾن ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻣن اﻟﻣﯾازت اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺣدد ﻣوﻗﻔﺎً ذﻫﻧﯾﺎً ﯾﺗﻣﯾز ﺑﺎﻻطﻣﺋﻧﺎن اﻟﺣﯾوي‪ ،‬وﻫذﻩ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﻣﺄﺧوذة ﻣن‬
‫ﻣﺟﻣوﻋٍﺔ ﻣﺗﻧوﻋٍﺔ ﻣن اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ ﯾذﻛرﻫﺎ اﻟﻧﺎس ﻛﺛﯾ اًر ﺑوﺻﻔﻬﺎ ﺗﻠك اﻟﺗﻲ‬
‫ﯾﺧﺗﺑروﻧﻬﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ُﯾﻣﺳﻛون ﺑزﻣﺎم ﺣﯾﺎﺗﻬم‪ .‬ﻗﻣت ﺑﺗﺣوﯾل ﻫذﻩ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ إﻟﻰ‬
‫ت ﻋﻠﯾﻬﺎ اﺳم ﺧﺻﺎﺋص‬ ‫طرﯾﻘﺔ ﺗﻬدف إﻟﻰ ﺗﺟﺎوز اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وأطﻠﻘ ُ‬
‫اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻬﺎدئ واﻟﺣﯾوي‪ .‬إﻧﻧﻲ أدﻋوك إﻟﻰ اﺧﺗﯾﺎر ﺛﻼث ﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ‬
‫ُﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪ ،‬وﺑدءاً ﻣن اﻟﯾوم‪ .‬ﺗﺄﻣل ﻓﻲ ﻛل ﻣزﯾٍﺔ‬
 ‫ﻋﻠﻰ ﺣدة ﻣن اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ اﺧﺗرﺗﻬﺎ‪ ،‬وﺗذّﻛر ﺷﻌورك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﺻرف ﻋﻠﻰ ﻫذا‬
‫اﻟﺷﻛل‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻵن أن ﺗﺟﻌل ﻫذﻩ اﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﺗﻲ ﺣدﺛت ﻓﻲ اﻟﻣﺎﺿﻲ ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‬
‫وﻛﺄﻧﻬﺎ ﺗﺣدث اﻵن‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل ﺑﺄﻧك ﺳوف ﺗﻔﺎﺟﺊ ﻧﻔﺳك ﺑﻣدى اﻟﺣﯾوﯾﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺗذﻛر ﺑﻬﺎ ﻫذﻩ اﻟﺗﺟرﺑﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ﯾﻛﻔﻲ أن ﺗﻠﻘﻲ ﻧظرة واﺣدةً إﻟﯾﻬﺎ‪ .‬إن اﺳﺗذﻛﺎر‬
‫ﻛل ﻣزﯾٍﺔ ﺑﻬذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﯾطﻠق ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻐﯾﯾر أﺛﻧﺎء ﻣﻣﺎرﺳﺗك ﻷﻋﻣﺎﻟك اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺛق ﺗﻣﺎﻣﺎً ﺑﺄﻧك ﺳوف ﺗﺟد‪ ،‬وﺑطرﯾﻘﺔ طﺑﯾﻌﯾﺔ‪ ،‬طرﻗﺎً ﻟﻠﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﻣﯾﻊ ﻫذﻩ اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺛﻼث‪ .‬إن اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ وﻋﻲ ﻣﺎ ﺗرﯾد اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﯾﻪ ﻫو‬
‫اﻟذي ﺳوف ﯾرﺷدك ﻓﻲ طرﯾق ﺗﻐﯾﯾر ﺗﺟرﺑﺗك‪.‬‬
‫ ﻣﻘطﻊ ﺻوﺗﻲ ﻫﺎدئ‪:‬‬
‫ﻣﻘطﻊ ﺻوﺗﻲ ﯾﺳﺗﻐرق ﺛﻼث دﻗﺎﺋق وﻧﺻف اﻟدﻗﯾﻘﺔ ﯾﺻف ﻓﯾﻪ دون‬
‫اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻬﺎدئ واﻟﺣﯾوي‪.‬‬
‫‪http:/www.beyondword.com/theendofstress/tag1_Dynamically_Peaceful.mp3‬‬
‫ﺗﺗﺣدث ﻫذﻩ اﻟﻣازﯾﺎ ﻋن ﺣﺎﻟﺗك اﻟذﻫﻧﯾﺔ‪ ،‬وﻟﯾس ﻋن اﻟظروف اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ‬
‫اﻟﻣﺣﯾطﺔ ﺑك‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن ﻫذﻩ اﻟﻣازﯾﺎ ﺗﺣﻣل إﻣﻛﺎﻧﯾﺔ ﺟﻌﻠك أﻛﺑر ﻣن ﺗﻠك‬
‫اﻟظروف اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ‪ .‬ﯾﺷّﻛل ﻛل ذﻟك ﻗوة ﺷﺧﺻﯾﺔ ﻫﺎﺋﻠﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ذﻟك ﻣﻊ اﻷﺳف‬
‫ت ﻓﻲ اﻟﻣﻘدﻣﺔ ﺑﺄن‬ ‫ﻟﯾس ﻣﺎ ﯾﺧﺗﺑرﻩ ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗﻬم اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪ .‬ذﻛر ُ‬
‫ﺛﻼﺛﺔ ﻣن أﺻل أرﺑﻌﺔ أﺷﺧﺎص ﯾﻌﺎﻧون أﺳﺑوﻋﯾﺎً ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﺳﺑب‬
‫أﻣٍر واﺣٍد ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻓﻲ ﻋﻣﻠﻬم‪ ،2‬ﻛﻣﺎ أن ﺛﻠث ﻫؤﻻء ﯾﺷﻌرون ﺑﺄﻗﺻﻰ‬
‫ﻣﺳﺗوى ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ ﻛل ﯾوٍم ﺗﻘرﯾﺑﺎً‪ .3‬ﻻ ﯾﺗﻣﻛن اﻟدﻣﺎغ ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﯾﻛون ﺗﺣت ﺿﻐط اﻹﺟﻬﺎد ﻣن إﺑﻘﺎﺋك ﻣﻣﺳﻛﺎً ﻟزﻣﺎم أﻣورك‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﻌود ﺑدﻣﺎﻏك إﻟﻰ اﻟوارء أي ﻧﺣو اﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﻣﻌﺎﻛﺳﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ‬
‫اﻵن اﺳﺗﻌارض اﻟﻣﺟﺎل اﻟﺛﺎﻧﻲ اﻟذي ﯾﻘول إن اﻹﺟﻬﺎد ﻫو ﺧوف ﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬أي‬
‫أﻧﻪ ﯾﺣدث ﻓﻲ داﺧﻠك أﻛﺛر ﻣﻣﺎ ﯾﺣدث ﻟك‪ .‬دﻋﻧﺎ ﻧرى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ذﻟك‬
‫ﯾﻧطﺑق ﻋﻠﻰ ﺗﺟرﺑﺗك‪.‬‬
‫ت ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻟﺗﺻف ﻧﻔﺳك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻣﺳك ﺑزﻣﺎم‬ ‫اﻗﻠب اﻟﺻﻔﺣﺔ اﻟﺗﻲ ﻛﺗﺑ َ‬
‫اﻷﻣور‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗرﺗﺎح ﻟﻠﺣظﺎت ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻗﺑل ﺗﺣﺿﯾر ﻋﺷر أو اﺛﻧﺗﻲ ﻋﺷرة‬
‫ﻛﻠﻣﺔ‪ ،‬وﻣن دون أن ﺗﺗطﻠﻊ ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ‬
‫اﻟﻌﺑﺎارت اﻟﺗﻲ ﺗﺧطر ﻓﻲ ذﻫﻧك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﺄﻣل ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ »اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ«‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗﻧطﺑق ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬
 ‫ﻣازﯾﺎ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻬﺎدئ واﻟﺣﯾوي‪1‬‬
‫أﱢ‬
‫ﺷر ﻋﻠﻰ ﺛﻼث ﻣازﯾﺎ ﻣذﻛورة أدﻧﺎﻩ واﻟﺗﻲ ﺗرﻏب ﻓﻲ اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﯾﻬﺎ‬
‫○ اﻟﻣروﻧﺔ‬ ‫○ اﻟﻬدوء‬
‫○ اﻹﯾﻣﺎن ﻓﻲ ﻣواﺟﻬﺔ اﻟﻣﺻﺎﻋب‬ ‫○ إﺣﺳﺎس واﺿﺢ ﺑﺎﻟﻘوة اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ واﻟﺻدق ﺑﻬدف اﻟﺗﺷدﯾد‬
‫ﻋﻠﻰ ﻗوﺗك ﻣن دون ﺗﺟﺎوز ﻗوة اﻵﺧرﯾن‬
‫○ اﻟﺛﻘﺔ ﻓﻲ طرﯾﻘﺔ اﻟﻌﻣل‬ ‫○ ﻋدم اﻟﺧوف‬
‫○ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺳرور ﻓﻲ ﻣواﺟﻬﺔ‬ ‫○ ﻋدم اﻟﺗﺳّرع‬
‫اﻟﺗﺣدﯾﺎت‬
‫○ اﻟﺗﻌﺎطف ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‬ ‫○ اﻟﺗﺣرر ﻣن اﻟﻘﻠق‬
‫○ اﻻﺳﺗﻌداد ﻟﻠﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‬ ‫○ اﻟﺛﻘﺔ ﺑﺎﻟﻧﻔس‬
‫○ ﻋدم اﻻﻛﺗارث ﺑﺎﻟﺣﻛم ﻋﻠﻰ‬ ‫○ اﻹﺑداع‬
‫اﻵﺧرﯾن أو إداﻧﺗﻬم‬
‫○ اﻟﺷﻌور ﺑارﺑط ﻣﻊ ﻗﻠب اﻟﻣرء‪،‬‬ ‫○ اﻻﻧﻔﺗﺎح ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﺗﻘّﺑل آارﺋﻬم واﺣﺗارﻣﻬﺎ‬
‫واﻵﺧرﯾن‪ ،‬واﻟﺣﯾﺎة ذاﺗﻬﺎ‬
‫○ اﻹﺣﺳﺎس اﻟداﺋم ﺑﺎﻟﺻورة‬ ‫○ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻔﺿول اﻟداﺋم‬
‫اﻟﺷﺎﻣﻠﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺟﺎوز اﻷﺟازء‬
‫○ اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟﻣﻘّدس‬ ‫○ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻧﺷﺎط‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪www.theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
‫ﻋﻧد اﻧﺗﻬﺎﺋك ﻣن إﻋداد اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗطﻠﻊ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ‬
‫ﺗُظﻬر أﻛﺛر ﻣﺎ ذﻛرﻩ اﻟﻧﺎس ﻓﻲ ورش اﻟﻌﻣل ﻓﻲ ﻛﻠﻣﺎﺗﻬم اﻻﻓﺗﺗﺎﺣﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ‬
‫ﺳﺑق ﻟﻲ ﺗﻧظﯾﻣﻬﺎ‪ .‬ﺧذ ﻟﺣظﺔً اﻵن‪ ،‬وﻗﺎرن ﻗﺎﺋﻣﺗك ﻣﻊ ﻫذﻩ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫ف إﻟﻰ ﻗﺎﺋﻣﺗك واﻟﺗﻲ ُﯾﻣﻛن أن ﺗﻧطﺑق ﻋﻠﻰ ﺗﺟرﺑﺗك‪.‬‬ ‫أن ﺗﺿﯾف أي أوﺻﺎ ٍ‬

‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻛﻣﺎ ﻧﻌرﻓﻪ‬

‫إرﺑﺎك‬ ‫اﻛﺗﺋﺎب‬
‫اﻟﻐﺿب‬ ‫ازدﺣﺎم اﻟﺳﯾر‬
 ‫اﺗﺧﺎذ ﻣوﻗ ٍ‬
‫ف دﻓﺎﻋﻲ‬ ‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺟﻣود‬
‫اﻟﻧﺳﯾﺎن اﻟﻣؤﻗت‬ ‫رﺋﯾﺳﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﻣل‬
‫اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‬ ‫ﻓرﯾﻘﻲ‬
‫اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺗﺎﻋب‬ ‫اﻹﺣﺑﺎط‬
‫اﻻﻧﺳﺣﺎب‬ ‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻬزﯾﻣﺔ‬
‫ﻓﻘدان اﻟﺗﺣّﻛم‬ ‫اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﺎت‬
‫اﻟطوﯾﻠﺔ‬
‫اﻟﻣﺗطﻠﺑﺎت اﻟﻌﺎﺋﻠﯾﺔ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺿﻌف‬
‫واﻟﻘﻬر‬
‫اﻟﺧوف ﻣن اﻟﻔﺷل ﻋدم اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻧوم‬
‫اﻹﻓارط ﻓﻲ اﻷﻛل‬ ‫ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟﻌﻣل‬
‫اﻹدﻣﺎن‬ ‫اﻟﺣﺻر اﻟﻧﻔﺳﻲ‬

‫ﺗﺄﻣل اﻵن ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻼﺋﺣﺔ ﻛﻛل‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﻣﺛّل اﻟﺣﯾﺎة اﻟﺗﻲ ﯾرﯾد أي‬
‫ص أن ﯾﻌﯾﺷﻬﺎ‪ ،‬ﻟﻛن ﻣن اﻟﻣذﻫل أن ﻧﻌرف ﺑﺄن ﻫذﻩ ﻫﻲ اﻟﺣﯾﺎة اﻟﺗﻲ‬ ‫ﺷﺧ ٍ‬
‫ت ﻣن ﻋدٍد ﻣن اﻷﺷﺧﺎص أﺛﻧﺎء اﻟﺣﻠﻘﺎت‬ ‫ﯾﻌﯾﺷﻬﺎ ﻋدد ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟﻧﺎس‪ .‬طﻠﺑ ُ‬
‫اﻟدارﺳﯾﺔ أن ﯾﺗﻔﺣﺻوا ﻗواﺋم اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ ﻫﻲ‬
‫داﺧﻠﯾﺔ ﺑطﺑﯾﻌﺗﻬﺎ واﻟﺗﻲ ﺗﻌﻛس ﺣﺎﻟﺗﻬم اﻟذﻫﻧﯾﺔ‪ ،‬وﺗﻌﯾﯾن اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ ﻫﻲ‬
‫ﻋواﻣل ﺧﺎرﺟﯾﺔ ﺗﻔرﺿﻬﺎ اﻟظروف‪ .‬إﻧﻧﻲ أدﻋوك إﻟﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻬذا اﻟﺗﻣرﯾن ذاﺗﻪ‬
‫ﻣﻊ ﻗﺎﺋﻣﺗك‪ .‬ﺗﺄﻣل ﻓﻲ ﻛل ﺑﻧد‪ ،‬وﻗّرر ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﯾﻣﺛّل ﺣﺎﻟﺔً ذﻫﻧﯾﺔ داﺧﻠﯾﺔ‪ ،‬أم‬
‫ﯾﻣﺛّل وﺿﻌﺎً ﻣﻔروﺿﺎً ﻣن اﻟﺧﺎرج‪.‬‬
‫دﻋوﻧﺎ ﻧﻧﺗﻘل اﻵن إﻟﻰ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺗﻲ ﻋرﺿﺗُﻬﺎ ﻟﻠﺗو‪ ،‬وﻫﻲ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗُظﻬر ﻛل ﺑﻧٍد ﻣﻊ اﻹﺷﺎرة اﻟﺗﻲ ﺗُظﻬر ﺗﻘﯾﯾم ﻛل ﻣﺷﺎرك‪ ،‬أي ﻣﺎ إذا ﻛﺎن‬
‫داﺧﻠﯾﺎً أم ﺧﺎرﺟﯾﺎً‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻣل ﻋﻼﻣﺔ )‪ (I‬ﻓﻬﻲ ﺗﻠك اﻟﺗﻲ أّﺷرت‬
‫ﻋﻠﯾﻬﺎ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ داﺧﻠﯾﺔ‪ .‬أﻣﺎ ﺗﻠك اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻣل ﻋﻼﻣﺔ )‪ (E‬ﻓﻬﻲ اﻟﺗﻲ‬
‫ﻗّﯾﻣﺗﻬﺎ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ ﺧﺎرﺟﯾﺔ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻣل ﻋﻼﻣﺔ )‪ (B‬ﻓﻬﻲ‬
‫اﻟﺗﻲ اﻋﺗﺑرﺗﻬﺎ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ﺧﺎرﺟﯾﺔ وداﺧﻠﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺳواء‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻻﺳﺗﻧﺗﺎج ﻣن‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﺑﺄن اﻟﻐﺎﻟﺑﯾﺔ اﻟﺳﺎﺣﻘﺔ ﻣن اﻟﺑﻧود اﻋﺗُﺑرت اﺳﺗﺟﺎﺑﺎٍت داﺧﻠﯾﺔ‪.‬‬
 ‫اﻹﺟﻬﺎد‪ :‬داﺧﻠﻲ أم ﺧﺎرﺟﻲ؟‬
‫إرﺑﺎك )‪(I‬‬ ‫اﻛﺗﺋﺎب )‪(I‬‬
‫اﻟﻐﺿب )‪(B‬‬ ‫ازدﺣﺎم اﻟﺳﯾر )‪(B‬‬
‫اﺗﺧﺎذ ﻣوﻗ ٍ‬
‫ف دﻓﺎﻋﻲ )‪(I‬‬ ‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺟﻣود )‪(I‬‬
‫اﻟﻧﺳﯾﺎن اﻟﻣؤﻗت )‪(I‬‬ ‫رﺋﯾﺳﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﻣل )‪(E‬‬
‫اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ )‪(I‬‬ ‫ﻓرﯾﻘﻲ )‪(E‬‬
‫اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺗﺎﻋب )‪(I‬‬ ‫اﻹﺣﺑﺎط )‪(I‬‬
‫اﻻﻧﺳﺣﺎب )‪(I‬‬ ‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻬزﯾﻣﺔ )‪(I‬‬
‫ﻓﻘدان اﻟﺗﺣّﻛم )‪(I‬‬ ‫اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﺎت اﻟطوﯾﻠﺔ‬
‫)‪(E‬‬
‫اﻟﻣﺗطﻠﺑﺎت اﻟﻌﺎﺋﻠﯾﺔ )‪ (B‬اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺿﻌف واﻟﻘﻬر‬
‫)‪(I‬‬
‫ﻋدم اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻧوم )‪(I‬‬ ‫اﻟﺧوف ﻣن اﻟﻔﺷل )‪(I‬‬
‫اﻹﻓارط ﻓﻲ اﻷﻛل )‪(I‬‬ ‫ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟﻌﻣل )‪(B‬‬
‫اﻹدﻣﺎن )‪(I‬‬ ‫اﻟﺣﺻر اﻟﻧﻔﺳﻲ )‪(I‬‬

‫ﻋﻧدﻣﺎ أطﻠب ﻣن اﻟﻧﺎس إﻟﻘﺎء ﻧظرة ﻓﺎﺣﺻﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ اﻋﺗﺑروﻫﺎ‬
‫ﺧﺎرﺟﯾﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧوا ﯾﻘررون ﻋﺎدةً ﺑﺄن ﻣﻌظﻣﻬﺎ ُﯾﻣﻛن ﺗﻌرﯾﻔﻪ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﺧﺎرﺟﻲ‬
‫وداﺧﻠﻲ ﻓﻲ اﻟوﻗت ذاﺗﻪ )أّﺷروا ﻋﻠﯾﻬﺎ ﺑﺣرف ‪ .(B‬إن ازدﺣﺎم اﻟﺳﯾر‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ﻫو ازدﺣﺎم اﻟﺳﯾﺎارت وﻛذﻟك طرﯾﻘﺔ ﺗﻌﺎﻣﻠك ﻣﻌﻬﺎ‪ .‬ﯾﻧطﺑق اﻷﻣر‬
‫ذاﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻋﻣل ﻻ ُﯾﻣﻛن ﺗﻠﺑﯾﺗﻬﺎ‪ .‬ﺣﺎِول اﺳﺗﺧدام دﻋﺎء ﺗﺄّﻣل ﻣن أﺟل‬
‫اﻟﺗﺧﻠص ﻣن ﺣﺎﻟﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﺗﻲ ﺗﺷﻌر ﺑﻬﺎ ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺗﻠك‬
‫اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‪ .‬ﯾرد ﻓﻲ ﻫذا اﻟدﻋﺎء اﻟﻌﺑﺎارت اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪» :‬اﻣﻧﺣﻧﻲ اﻟﺗﺄﻣل اﻟذي ﯾﺳﻣﺢ ﻟﻲ‬
‫ﺑﺗﻘّﺑل اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ أﻋﺟز ﻋن ﺗﻐﯾﯾرﻫﺎ‪ ،‬واﻟﺷﺟﺎﻋﺔ ﻟﺗﻐﯾﯾر اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ أﻗدر‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯾﯾرﻫﺎ‪ ،‬واﻟﺣﻛﻣﺔ ﻟﻣﻌرﻓﺔ اﻟﻔرق ﺑﯾﻧﻬﻣﺎ«‪ .‬إﻧﻧﻲ أدﻋوك إﻟﻰ اﻟﺗﺄﻣل ﻓﻲ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‪ ،‬وﺑﻌد أن ﺗﻔرغ ﻣن ﻫذا اﻟدﻋﺎء‪ ،‬ﺣﺎول اﻟﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ ﺗﻌﺟز‬
‫ﻋن ﻣواﺟﻬﺗﻬﺎ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﯾس ﻓﻲ اﻟﻘرﯾب اﻟﻌﺎﺟل‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﺑﻌد ذﻟك ﺗرﺗﯾب‬
‫أوﻟوﯾﺎت اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛﻧك ﻣواﺟﻬﺗﻬﺎ‪ ،‬ﺛم ﻻﺣظ ﻣﺎذا ﯾﺣدث ﻟﻣﺳﺗوى اﻹﺟﻬﺎد‬
 ‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻧدك‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺑدأ ﻋﻧد اﻟﻧظر ﻓﻲ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺗﻲ أﻋددﺗﻬﺎ ﻓﻲ ﺗﺄﺛﯾر‬
‫اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر ﻋﻧدك اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﯾﺳﺑب اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻹﻧﻬﺎك‪.‬‬
‫أﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﺗوﻗف ﻟﻠﺣظﺔ ﻣن أﺟل اﻟﺗﻘﺎط أﻧﻔﺎﺳﻧﺎ ﻓﺈﻧﻧﺎ ﻧﺑدأ ﺑﻣﻼﺣظﺔ اﻟﺧﯾﺎارت‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗواﺟﻬﻧﺎ‪ ،‬وﻫﻲ إﻣﺎ اﻻﺳﺗﻣارر ﻓﻲ ﻗﺑﺿﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﯾﺳﺑب‬
‫اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻣﺿﻧﻲ‪ ،‬أو ﺗﺣّﻣل ﻣﺳؤوﻟﯾﺔ ﺣﺎﻟﺗﻧﺎ اﻟذﻫﻧﯾﺔ‪ .‬ﻫذﻩ ﻫﻲ اﻟﺧطوة‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻟﺗﻐﯾﯾر دﻣﺎﻏﻧﺎ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺧطوة اﻟﺗﻲ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر ﺗﺟرﺑﺗﻧﺎ‪ ،‬وﻫﻲ ﺧطوة‬
‫ﻻ ﻣﻔر ﻣﻧﻬﺎ‪.‬‬
‫ض ﺧطﯾر‪ ،‬أو‬ ‫ﻻ أرﯾد اﻟﻘول إن ﺧﺳﺎرﺗك ﻟوظﯾﻔﺗك‪ ،‬أو ﺗﺷﺧﯾﺻك ﺑﻣر ٍ‬
‫وﺿﻊ ﻣﻧزﻟك ﻗﯾد اﻟرﻫن‪ ،‬ﻫﻲ أﻣور ﻻ ﺗﺣدث ﻣﻌك‪ ،‬ﻷﻧﻬﺎ ُﯾﻣﻛن أن ﺗﺣدث‬
‫ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل‪ .‬ﻟﻛن ﯾﺑﻘﻰ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻧﺎ إﺣداث ﺗﻐﯾﯾٍر ﺟذري ﺣﺗﻰ أﻣﺎم أﺳوأ‬
‫اﻟظروف‪ .‬ﯾﻌﺗﺑر ﻓﯾﻛﺗور ﻓارﻧﻛل ﻣﺛﺎﻻً ﻋﻠﻰ اﻟﻘدرة اﻻﺳﺗﺛﻧﺎﺋﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺗﻣﺗﻊ ﺑﻬﺎ‬
‫س ﻣﻧﻬﺎ‪ .‬ﯾﻌﻣل ﻓارﻧﻛل طﺑﯾب‬ ‫إﻧﺳﺎن ﻋﺎدي ﻋﻠﻰ ﺗﺟﺎوز ﺣﺗﻰ ﺣﺎﻟٍﺔ ﻣﯾؤو ٍ‬
‫أﻋﺻﺎب وطﺑﯾب ﻧﻔﺳﺎﻧﻲ‪ ،‬وﻛذﻟك ﻫو أﺣد اﻟﻧﺎﺟﯾن ﻣن اﻟﺣرب اﻟﻌﺎﻟﻣﯾﺔ‪ .‬أﻣﺿﻰ‬
‫اﻟرﺟل ﺛﻼث ﺳﻧوات ﻓﻲ ﻣﻌﺗﻘﻼت اﻟﻧﺎزﯾﯾن‪ .‬ﻗﺗﻠت زوﺟﺗﻪ وﻛل أﻗرﺑﺎﺋﻪ‪ ،‬ﻣﺎ ﻋدا‬
‫واﺣداً ﻣﻧﻬم‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﯾد اﻟﻧﺎزﯾﯾن‪ .‬أﺧذ ﻓارﻧﻛل ﻋﻠﻰ ﻋﺎﺗﻘﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎن ﻓﻲ‬
‫اﻟﻣﻌﺳﻛارت ﻣﺳﺄﻟﺔ ﺗﻧظﯾم اﻟﻌﻧﺎﯾﺔ اﻟطﺑﯾﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺳﺟﻧﺎء‪ ،‬وذﻟك ﻋﻠﻰ ﻗدر‬
‫اﺳﺗطﺎﻋﺗﻪ‪ ،‬ﻛﻣﺎ رﺗّب وﺣدة ﻣارﻗﺑﺔ اﻧﺗﺣﺎرﯾﺔ‪ .‬اﻛﺗﺷف أﺛﻧﺎء ﻣﻌﺎﻟﺟﺗﻪ اﻟرﺟﺎل‬
‫ﻋﺎﻣﻼً ﺛﺎﺑﺗﺎً ﯾﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ ﺗوﻗّﻊ اﻟرﺟﺎل اﻟذﯾن ﯾﺗﻣﺗﻌون ﺑﺄﻛﺑر ﺣٍظ ﻟﻠﻧﺟﺎة ﻣن‬
‫اﻟﺗﻌذﯾب اﻟوﺣﺷﻲ واﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺷرس اﻟذي ﯾﺗﻌرﺿون ﻟﻪ ﻓﻲ اﻟﻣﻌﺳﻛارت‪ :‬اﻟﻣوﻗف‬
‫اﻟذﻫﻧﻲ‪ .‬ﻛﺗب ﻓارﻧﻛل‪» :‬ﻛﺎن اﻟﻣطﻠوب ﺑﺎﻟﻔﻌل ﻫو إﺟارء ﺗﻐﯾﯾر أﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻣوﻗف إازء اﻟﺣﯾﺎة‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾﻧﺎ أن ﻧﺗﻌﻠّم ﺑﺄﻧﻔﺳﻧﺎ‪ ،‬وﻛذﻟك ﺗﻌﻠﯾم اﻟرﺟﺎل‬
‫اﻟﯾﺎﺋﺳﯾن ﺑﺄﻧﻪ ﻟﯾس ﻣن اﻟﻣﻬم‪ ،‬ﻓﻲ اﻟواﻗﻊ‪ ،‬اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﻧﺗوﻗﻌﻬﺎ ﻣن اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬ﺑل‬
‫اﻟﻣﻬم ﻫو ﻣﺎ ﺗﺗوﻗﻌﻪ اﻟﺣﯾﺎة ﻣﻧﺎ«‪.4‬‬
‫ﻣﺿﻰ ﻓارﻧﻛل ﻟﯾؤّﺳس ﻣدرﺳﺔً ﻓﻲ ﻋﻠم اﻟﻧﻔس ﺗدﻋﻰ ﻟوﻏو ﺛﯾارﺑﻲ )اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﻛﻼﻣﻲ(‪ ،‬وﻛذﻟك أﻟّف ﻛﺗﺎﺑﺎً ﻋن ﺗﺟﺎرﺑﻪ ﻓﻲ ﻣﻌﺳﻛارت اﻟﺗﻌذﯾب‪ ،‬وأﻋطﺎﻩ‬
‫ﻋﻧوان ﺑﺣث اﻹﻧﺳﺎن ﻋن ﻣﻌﻧﻰ‪ ،‬وﻫو اﻟﻛﺗﺎب اﻟذي اﻋﺗﺑرﺗﻪ ﻣﻛﺗﺑﺔ اﻟﻛوﻧﻐرس‬
‫ﻋﻠﻰ أﻧﻪ واﺣد ﻣن أﻫم ﻋﺷر ﻛﺗب ﻣؤﺛرة ﻓﻲ أﻣﯾرﻛﺎ‪ُ .5‬دﻋﻲ ﻓارﻧﻛل ﻓﻲ‬
 ‫ﻣارٍت ﻋدﯾدة إﻟﻰ إﻟﻘﺎء ﻣﺣﺎﺿارٍت ﺑﺻﻔﺗﻪ أﺳﺗﺎذاً ازﺋ اًر ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺎٍت رﺋﯾﺳﺔ‬
‫ﺣول اﻟﻌﺎﻟم‪ ،‬ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻬﺎ ﻫﺎرﻓرد‪ .‬ﻟم ﯾﻛن ﻣن اﻟﻧﺎدر ﺧﻼل ﻓﺗرة اﻷﺳﺋﻠﺔ واﻷﺟوﺑﺔ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗﻠﻲ ﻣﺣﺎﺿارﺗﻪ أن ﯾﻘوم أﺣد اﻟﺣﺎﺿرﯾن ﻟﻠﺛﻧﺎء ﻋﻠﯾﻪ ﺑﺻﻔﺗﻪ رﺟﻼً‬
‫ق ﯾﻌﺟز‬ ‫ﻋظﯾﻣﺎً وﻣﺗﻧو اًر واﻟذي ﺗﻣﻛن ﻣن ﺗﺟﺎوز اﻟرﻋب اﻟذي واﺟﻬﻪ ﺑطر ٍ‬
‫ﻋﻧﻬﺎ ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس‪ .‬رﻓض ﻓارﻧﻛل ﻫذا اﻟﺛﻧﺎء ﺑوﺻﻔﻪ ﻣﺳﯾﺋﺎً ﻟﻠذات‪ ،‬وﺣﺟﺑﺎً‬
‫ﻟﻠﻣﺳؤوﻟﯾﺔ اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ ﻓﻲ اﺧﺗﯾﺎر اﻟطرﯾق اﻟﺗﻲ ﯾرﯾدﻫﺎ‪ ،‬وذﻟك ﺑﻐض اﻟﻧظر‬
‫ﻋن اﻟظروف‪ .‬أﻛد ﻓارﻧﻛل أن اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ﺳﺎﻋدﻩ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﻣارر‬
‫ﺧﻼل ﻣﺣﻧﺗﻪ ﻫو ﺷﻲء ﯾﻛﻣن ﻓﯾﻧﺎ ﺟﻣﯾﻌﺎً‪ .‬ﻛﺗب ﻓارﻧﻛل‪ :‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾﻧﺎ أن ﻻ‬
‫ﻧﻧﺳﻰ ﺑﺄﻧﻪ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻧﺎ إﯾﺟﺎد ﻣﻌﻧﻰ ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة ﺣﺗﻰ ﻋﻧدﻣﺎ‪ ...‬ﻧواﺟﻪ اﻟﻘدر اﻟذي‬
‫ﻻ ﯾﻣﻛن ﺗﻐﯾﯾرﻩ‪ .‬ﯾﻌود ذﻟك إﻟﻰ أن ﻣﺎ ﯾﻬم ﻋﻧد ﻫذﻩ اﻟﻧﻘطﺔ ﻫو أن ﻧﺷﻬد‬
‫ﻟﻺﻣﻛﺎﻧﯾﺎت اﻹﻧﺳﺎﻧﯾﺔ اﻟﻔرﯾدة ﻓﻲ أﺣﺳن ﺣﺎﻻﺗﻬﺎ‪ ،‬وﻫﻲ ﺗﺣوﯾل اﻟﻣﺄﺳﺎة‬
‫اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ إﻟﻰ ﻧﺻر‪.6«...‬‬
‫ص واﺟﻬوا ﺧﺳﺎرة‬ ‫ﺳﻣﻌﻧﺎ ﺟﻣﯾﻌﺎً ﺧﻼل ﻓﺗرة اﻟرﻛود اﻻﻗﺗﺻﺎدي ﻋن أﺷﺧﺎ ٍ‬
‫وظﺎﺋﻔﻬم ورﻫن ﻣﻧﺎزﻟﻬم‪ .‬ﻛﻣﺎ أن ﺑﻌﺿﻬم واﺟﻪ ﻣﺷﺎﻛل ﺻﺣﯾﺔ ﻣزﻣﻧﺔ ﻣن دون‬
‫ت ﻗﺻﺻﺎً ﻛﺛﯾرة‬ ‫أن ﯾﺗواﻓر ﻟدﯾﻬم أي ﺗﺄﻣﯾن ﺻﺣﻲ ﻟدﻓﻊ ﻧﻔﻘﺎت اﻟﻌﻼج‪ .‬ﺳﻣﻌ ُ‬
‫ﻋن ﻣﻌﺎﻧﺎة أوﻟﺋك اﻟﻧﺎس‪ ،‬وﻫذا ﻣﺎ ﻋﺎﻧﯾت ﻣﻧﻪ ﺑدوري‪ .‬واﺟﻬت ﻓﻲ واﻗﻊ اﻷﻣر‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻛوارث اﻟﺛﻼث ﻓﻲ وﻗٍت واﺣد‪ .‬ﻛﺎﻧت ﺣﯾﺎﺗﻲ ﻗﺑل ﺳﺑٍﻊ وﻋﺷرﯾن ﺳﻧﺔ ﻣﻐﻠﻔﺔ‬
‫ت ﻓﻲ ذﻟك اﻟوﻗت‬ ‫ت ﻋﻠﯾﻪ ﻋﺎﺻﻔﺔً ﺗﺎﻣﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺷﻐﻠ ُ‬ ‫ﺑﻣﺎ أطﻠﻘ ُ‬
‫ص ﻣن ذوي‬ ‫وظﯾﻔﺔً رﻓﯾﻌﺔ ﻓﻲ ﻛﻠﯾﺔ ﺳﺗﺎﻧﻔورد اﻟطﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻛﻧت أﻋﻣل ﻣﻊ أﺷﺧﺎ ٍ‬
‫ت ﻓﻲ ذروة ﺣﯾﺎﺗﻲ اﻟﻣﻬﻧﯾﺔ ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﻣرﺣﻠﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻓﻲ‬ ‫اﻟﻣﺳﺗوى اﻟﻌﺎﻟﻣﻲ‪ ،‬وﻛﻧ ُ‬
‫ﻏﺿون أﺳﺑوٍع واﺣٍد اﻧﻘﻠﺑت ﺣﯾﺎﺗﻲ ﺑرﻣﺗﻬﺎ أرﺳﺎً ﻋﻠﻰ ﻋﻘب‪ .‬ﺧﺳرت وظﯾﻔﺗﻲ ﻓﻲ‬
‫ي‬‫ﺑداﯾﺔ اﻷﺳﺑوع‪ ،‬وﻣﻊ ﻧﻬﺎﯾﺗﻪ ﺗّم ﺗﺷﺧﯾﺻﻲ ﺑورم ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﻛﻧت ﻣﺗزوﺟﺎً وﻟد ّ‬
‫أرﺑﻌﺔ أوﻻد ﺻﻐﺎر‪ ،‬وﻛﻧت أﺳّدد ﻗرﺿﺎً ﺳﻛﻧﯾﺎً ﺑﻔﺎﺋدة ﻣﺗﻐﯾرة وﺻﻠت إﻟﻰ ﺣدﻫﺎ‬
‫اﻷﻗﺻﻰ ﺑﺣﯾث ﻋﺟز ﻣرﺗب اﻟﺑطﺎﻟﺔ‪ ،‬أو اﻟﺗﺄﻣﯾن ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺟز ﻋن ﺗﻐطﯾﺗﻪ‪ .‬أﻣﺎ‬
‫اﻟذي ازد اﻷﻣر ﺳوءاً ﻓﻬو زواﺟﻲ اﻟذي ﻛﺎن ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺣك‪ .‬ﻛﻧت ﻣﻧﺷﻐﻼً ﺑﻌﻣﻠﻲ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣدى ﺳﻧوات أﻛﺛر ﻣن اﻧﺷﻐﺎﻟﻲ ﺑﺄﻣر زوﺟﺗﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن ﻫذا اﻟوﺿﻊ وّﺳﻊ اﻟﺷرخ ﻓﻲ زواﺟﻧﺎ‪.‬‬
‫ﻛﯾف ُﯾﻣﻛن ﻟﻺﻧﺳﺎن أن ﯾﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﻋﺎﺻﻔﺔ إﺟﻬﺎٍد ﻛﻬذﻩ؟ أﯾﻣﻛﻧﻪ أن ﯾرﻓﻊ‬
‫ﻗﺑﺿﺔ ﻏﺎﺿﺑﺔ ﺑوﺟﻪ اﻟﺳﻣﺎء وﯾﺻرخ‪ ،‬ﻟﻣﺎذا أﻧﺎ؟ ﻓﻌﻠت ذﻟك ﻟﻔﺗرة‪ .‬أم أن ﻫذا‬
 ‫اﻟﺷﺧص ﯾﺗﺣول إﻟﻰ ﻛﺗﻠﺔ ﻣن اﻟﻐﺿب وﯾﺧﺗﺑﺊ ﻣن اﻟواﻗﻊ؟ ﻓﻌﻠت ﻫذا أﯾﺿﺎً‪ .‬أم‬
‫أﻧﻪ ﻣن اﻷﻓﺿل أن ﯾﺗطﻠﻊ ﻓﻲ اﻟوﺿﻊ ﻣﺑﺎﺷرةً وﯾﻘول‪» :‬واو‪ ،‬ﯾﺎ ﻟﻬذﻩ اﻟﻔرﺻﺔ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺳﺗﺳﻣﺢ ﻟﻲ ﺑﺈدارك إﻣﻛﺎﻧﯾﺎﺗﻲ اﻟﻔرﯾدة ﻛﺈﻧﺳﺎن‪ ...‬أي أن أﺣّول ﻣﺄﺳﺎةً‬
‫ﺷﺧﺻﯾﺔ إﻟﻰ ﻧﺻر«‪ ،‬أي ﻛﻣﺎ ﻓﻌل ﻓﯾﻛﺗور ﻓارﻧﻛل؟ ﻟﻛﻧﻲ ﻟم أﻛن ﻫﻛذا ﻓﻲ‬
‫اﻟﺑداﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت اﻟﻧﻘطﺔ اﻟﻣﺿﯾﺋﺔ اﻟوﺣﯾدة ﻓﻲ وﺿﻌﻲ ﻫﻲ أن اﻟورم ﻓﻲ دﻣﺎﻏﻲ ﯾﻧﻣو‬
‫ﺑﺑطء‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﺳﻣﺢ ﻟﻲ ﺑﺎﻻﻧﺗظﺎر ﻓﺗرة ﺳﺗﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻛﻲ أﺣﺻل ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣوﻋٍد ﻣﻊ أﻓﺿل ﺟارح أﻋﺻﺎٍب ﻓﻲ اﻟﻣﻧطﻘﺔ‪ .‬ﻟﻛن ذﻟك ﻛﺎن ﯾﻌﻧﻲ إﻋطﺎﺋﻲ‬
‫ﻣزﯾداً ﻣن اﻟوﻗت ﻟﻠﺗﺄﻣل ﻓﻲ اﻟﻣﺣﻧﺔ اﻟﺗﻲ ﻋﺻﻔت ﺑﻲ‪ .‬أﺑﻠﻐﻧﻲ اﻟﺟارح ﺑﺿرورة‬
‫ﺿري ﻧﻔﺳﯾﺎً ﻹﻣﻛﺎﻧﯾﺔ ﺣدوث ﺷﻠٍل ﻓﻲ وﺟﻬﻲ‪ ،‬وﻛذﻟك اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻌﺟٍز ﺟزﺋﻲ‬ ‫ﺗﺣ ّ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺳﻣﻊ‪ٕ ،‬واﻣﻛﺎﻧﯾﺔ ﺣﺎﺟﺗﻲ إﻟﻰ ﺟﻬﺎٍز ﻣﺳﺎﻋٍد ﻟﻠﺗﺟول داﺧل اﻟﻐرﻓﺔ‪ ،‬وذﻟك‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺗﺣذﯾٍر ﻣن ﺣدوث ﻣﺿﺎﻋﻔﺎت ﻣﺧﯾﻔﺔ ﺗﻧﺗﺞ ﻋن ﺟارﺣﺔ اﻟدﻣﺎغ‪.‬‬
‫أرﻋﺑﺗﻧﻲ ﻛل ﻫذﻩ اﻷﻣور‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك ﯾﻌﻧﻲ أن أﺣداً ﻟن ﯾوظﻔﻧﻲ ﻣﻊ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﺟﺳدﯾﺔ‪ ،‬أي أن ﺣﯾﺎﺗﻲ اﻟﻣﻬﻧﯾﺔ ﺳوف ﺗﻧﺗﻬﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن أﻓارد أﺳرﺗﻲ ﺳوف‬
‫ﯾﻧﺗﻬون ﻓﻲ أﺣد دور رﻋﺎﯾﺔ اﻟﻔﻘارء‪ ،‬وﺳوف ﺗﻧﺗﻬﻲ ﺣﯾﺎﺗﻲ ﺑﺎﻟﻔﺷل‪ .‬ﻛﻧت أﺳﺗﯾﻘظ‬
‫ﻓﻲ ﻛل ﻟﯾﻠﺔ ﻓﻲ ﺳﺎﻋﺎت اﻟﻔﺟر اﻷوﻟﻰ وأﺣّدق ﻓﻲ اﻟظﻠﻣﺔ ﻣن ﺧﻼل ﻧﺎﻓذﺗﻲ‪،‬‬
‫ت ﻓﻲ إﺣدى اﻟﻠﯾﺎﻟﻲ إﻟﻰ‬ ‫وﻗد ﺳﯾطر ﻋﻠّﻲ ﺷﻌوٌر ﻣرﻋب ﻣن اﻟﺧوف‪ .‬وﺻﻠ ُ‬
‫ت ﻓﯾﻬﺎ ﻋن ﻣﺎ ﻫو أﺳوأ‪ :‬ﻫذﻩ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﻬﺎﺋﻠﺔ ﻣن اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﺗﻲ‬ ‫ﻣرﺣﻠٍﺔ ﺗﺳﺎءﻟ ُ‬
‫ﺗواﺟﻬﻧﻲ‪ ،‬أو ﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﺧوف اﻟﻬﺎﺋﻠﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻌﺻف ﻓﻲ داﺧﻠﻲ‪ .‬ﺗﻣﻛﻧت‪ ،‬ﺑطرﯾﻘﺔ‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬ﻣن ﺗرﻓﯾﻊ ﻋﻘﻠﻲ ﻓوق اﻟﺧوف واﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إﻟﻰ ﻣﺟﺎل اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬
‫ت إﻟﯾﻪ ﻣن إدارك أن اﻷﻣور‬ ‫واﻟﻬدوء‪ .‬ﺗﻣﻛﻧت ﻓﻲ اﻟﻣﺟﺎل اﻟﻬﺎدئ اﻟذي وﺻﻠ ُ‬
‫ﺳوف ﺗﻛون أﻓﺿل ﺑﻛﺛﯾر ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻲ إن اﺳﺗطﻌت اﻻﻧﺗﻘﺎل ﻣن اﻟﺟو اﻟذي‬
‫ﻛﺎن ﯾرﺳﻣﻪ ﻟﻲ دﻣﺎﻏﻲ ﺑﺎﺳﺗﻣارر‪ ،‬واﻟذي ﯾﺿﻌﻧﻲ ﻓﻲ ازوﯾﺔ ﻣظﻠﻣﺔ وﻛﺎرﺛﯾﺔ‪،‬‬
‫إﻟﻰ ﺗﺑّﻧﻲ ﻣوﻗف إﯾﻣﺎﻧﻲ‪ .‬ﻟم أﻣﺗﻠك ﻓﻲ ذﻟك اﻟوﻗت ﻓﻛرة ﻋن ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﺣّول اﻷﻣور‬
‫إﻟﻰ اﻷﻓﺿل‪ ،‬ﻟﻛﻧﻲ ﺗﻣﻛﻧت ﻓﻲ أﻓﺿل اﻷﺣوال ﻣن ﺗﺧّﯾل أن ﻫذا اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ‬
‫ﻣوﻗﻔﻲ ﺳوف ﯾﺣّﺳن ﻣﺷﺎﻋري ﻛﺛﯾ اًر‪ ،‬ﻓﻘررت ﻋﻠﻰ اﻟﻔور أن أﻋﻣل ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﻠﻲ‬
‫ﻋن اﻟﺧوف واﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻛذﻟك أن أﻋﻣل ﻣن أﺟل ﺗﻘوﯾﺔ اﺳﺗﻌدادي‬
‫ﻟﻠدﺧول ﻓﻲ ﻣﺟﺎل اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ واﻟﺛﻘﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺑﯾﻧﻣﺎ أواﺟﻪ اﻟﺻﻌوﺑﺎت اﻟﯾوﻣﯾﺔ اﻟﺗﻲ‬
 ‫ﺗواﺟﻬﻧﻲ‪.‬‬
‫ﻛﺎن ﻣن اﻟﻣﻔﺗرض ﺑﻲ ﺑﺣﺳب ﺗرﺗﯾﺑﺎت إﻧﻬﺎء ﻋﻣﻠﻲ اﻟﺑﻘﺎء ﻓﻲ وظﯾﻔﺗﻲ ﻟﻔﺗرة‬
‫ﺷﻬٍر ﻣن اﻟزﻣن‪ ،‬وذﻟك ﻟﻠﻣﺳﺎﻋدة ﻓﻲ اﻟﺗرﺗﯾﺑﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﺟرﯾﻬﺎ اﻟﻛﻠّﯾﺔ‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك‬
‫ﺗرﺗﯾﺑﺎً ﻏﯾر ﻣﻌﺗﺎد‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻧﻲ ﻛرﻫت اﻻﺿطارر ﻟﻠﻌودة إﻟﻰ اﻟﻌﻣل ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪،‬‬
‫ﻟﻛن ﻣوﻗﻔﻲ اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﺟدﯾد ﻏّﯾر طﺑﯾﻌﺔ ﺷﻌوري إازء اﻟوﺿﻊ‪ .‬ﻟﻛن أردت اﻟﻘﯾﺎم‬
‫ﺑﻌﻣﻠﻲ ﺟﯾداً‪ ،‬وأن أﺗرك اﻷﺷﯾﺎء ﻣرﺗّﺑﺔً وارﺋﻲ‪ .‬ﻋﻧدﻣﺎ ﻋدت إﻟﻰ ﻋﻣﻠﻲ ﻻﺣظت‬
‫ﺑﺄن اﻷﺳﺑﺎب اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﺗﺳﺑب ﻟﻲ اﻹﺟﻬﺎد ﻋﺎدةً ﻟم ﺗﻌد ﻛذﻟك‪ ،‬وﻛذﻟك ﺗﻣﻛﻧت‬
‫ﻣن اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺄﻋﻣﺎﻟﻲ ﺑﺳرﻋٍﺔ أﻛﺑر‪ .‬اﻣﺗﻠﻛت ﻛذﻟك ﺣﺳﺎً أوﺿﺢ ﻟﻣﺎ ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ إﻧﺟﺎزﻩ‪،‬‬
‫وﻟﻣﺎ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻪ‪ ،‬وﻛذﻟك اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ أﺗﺣﻛم ﺑﻬﺎ وﺗﻠك اﻟﺗﻲ ﻻ أﺗﺣّﻛم‬
‫ق ﻓﯾﻬﺎ‪.‬‬‫ﺑﻬﺎ‪ ،‬وﻫﻛذا ﺗﻣﻛﻧت ﻣن اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ إﺣداث ﻓر ٍ‬
‫ت وداً ﺗﺟﺎﻩ اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن اﻋﺗﺑرﺗﻬم ﺧﺻوﻣﻲ‪ ،‬وأﻟﻘﯾت اﻟﻠوم ﻋﻠﯾﻬم‬ ‫أظﻬر ُ‬
‫ت إﻟﯾﻪ‪.‬‬
‫ﻟﻠﻣﺻﯾر اﻟذي وﺻﻠ ُ‬
‫ﺗوﻗﻔت ﻛذﻟك ﻋن ﺗﺻدﯾق اﻷﻓﻛﺎر واﻟﻣﻔﺎﻫﯾم اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ واﻟﻧﻘدﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻧﻲ‬
‫ت إﻋطﺎء ﻋﻘﻠﻲ ﻓرﺻﺔ اﻟﺷﻔﺎء ﻋﻠﻰ أﻣل أن ﯾؤدي ذﻟك إﻟﻰ ﺷﻔﺎء دﻣﺎﻏﻲ‪.‬‬ ‫أرد ُ‬
‫واظﺑت ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣل ﺣﺗﻰ ﻗﺑل أﯾﺎم ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻣن إﺟارﺋﻲ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺟارﺣﯾﺔ‪ ،‬وأﺗذﻛر‬
‫أﻧﻪ ﺧﻼل ذﻟك اﻟوﻗت ﻟم أﺳﺗﻌرض ﺣﺗﻰ ﻓﻛرة ﺳﻠﺑﯾﺔ واﺣدة‪ .‬اﻛﺗﺷﻔت ﻛذﻟك أن‬
‫اﺧﺗﯾﺎر ﺣﺎﻟﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻟﯾس ﺻﻌﺑﺎً ﻛﻣﺎ ﻛﻧت أﻋﺗﻘد‪ ،‬ﺑل اﻟواﻗﻊ ﻫو أن ﻫذﻩ‬
‫اﻟﺣﺎﻟﺔ ﺟﻌﻠت ﻛل ﺷﻲء ﯾﺑدو أﺳﻬل‪.‬‬
‫أدى اﻟﺗﻐّﯾر ﻓﻲ ﻣوﻗﻔﻲ اﻟذﻫﻧﻲ إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻌواﻗب‪ .‬ﻧﺟﺣت اﻟﺟارﺣﺔ ﻧﺟﺎﺣﺎً‬
‫ﺗﺎﻣﺎً ﺑﺣﯾث وﻓرت ﻋﻠّﻲ ﺣﯾﺎة اﻹﻋﺎﻗﺔ‪ .‬ﯾﻌّرف اﻟﻌﻠم اﻟطﺑﻲ ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‬
‫ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺣﺎﻟﺗﻲ اﻟذﻫﻧﯾﺔ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ واﻟﺗﻲ ﺣﻘّﻘت اﻻﺗﺻﺎل ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﻌﻘل‬
‫واﻟﺟﺳد‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻣّﻛﻧﻪ ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟطﺑﯾﺔ ﻟﻣﺎ ﺑﻌد اﻟﺟارﺣﺔ‪ .‬ﻓﻲ‬
‫اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ‪ ،‬ﻟم اُﺻرف ﻣن وظﯾﻔﺗﻲ‪ ،‬وذﻟك ﻷن اﻟﻌﻣﯾد ﻓﺗﺢ ﻟﻲ اﻟطرﯾق ﻟﻠﺗﻘدم إﻟﻰ‬
‫ﻣرﻛٍز آﺧر ﻓﻲ ﻛﻠﯾٍﺔ أﺧرى‪ .‬أﻣﺎ رﺋﯾس اﻟﻛﻠّﯾﺔ اﻟذي وظّﻔﻧﻲ ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﻓﻘد‬
‫أﺧﺑرﻧﻲ ﺑﺄﻧﻪ ﯾرﯾدﻧﻲ أن أﻧﻘل ﻣوﻗﻔﻲ اﻟذﻫﻧﻲ اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ إﻟﻰ ﻓرﯾﻘﻪ‪ .‬ﻏﺎدرت‬
‫ﺳﺗﺎﻧﻔورد ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗزﻣت ﺑوﺟﻬﺔ ﻋﻣٍل ﺟدﯾدة ﻛﻠﯾﺎً‪ ،‬وﻫﻲ وﺟﻬﺔ أﻛﺛر ﻗرﺑﺎً‬
‫ﻣن ﻗﻠﺑﻲ‪ .‬ﻟﻛن أﯾﺎً ﻣن ﻛل ﻫذا ﻟم ﯾﻛن ﻟﯾﺣدث ﻟو ﺑﻘﯾت ﺗﺣت ﺿﻐط اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟذﻫﻧﻲ واﻟﻬﻠﻊ اﻟذي ﺳﯾطر ﻋﻠّﻲ‪.‬‬
‫ﻟم أﻗم ﺑﺄي ﻋﻣٍل ﺑطوﻟﻲ ﻣن ﺟﺎﻧﺑﻲ‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك‪ ،‬ﺑﺑﺳﺎطﺔ‪ ،‬ﻗار اًر اﺗﺧذﺗﻪ‬
‫ﻹﯾﻘﺎف ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻲ ﺑﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﻋﻣﻠت ﻣﻊ ﻋدد ﻣن اﻷﺷﺧﺎص ﺧﻼل ﻓﺗرة اﻟرﻛود‬
‫اﻻﻗﺗﺻﺎدي‪ ،‬وﻫم اﻟذﯾن ﺗوﺻﻠوا إﻟﻰ اﻻﺳﺗﻧﺗﺎج ذاﺗﻪ‪ ،‬وﻫﻛذا اﺳﺗﻌﺎدوا ﻗواﻫم‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ وﺗﻔﻛﯾرﻫم اﻹﺑداﻋﻲ اﻟذي ﺳﻣﺢ ﻟﻬم ﺑﺎﻟوﻗوف ﻋﻠﻰ أرﺟﻠﻬم‪.‬‬
‫إﻧﻧﺎ ﻧﻣﺗﻠك ﺗﺣﻛﻣﺎً أﻛﺛر ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﺧوف ﺑﺻورٍة أﻛﺑر ﻣﻣﺎ ﻧﻌﺗﻘد‪.‬‬
‫ض اﻟﻧظر‬ ‫إﻧﻧﺎ ﻧﻣﺗﻠك اﻟﻘوة اﻟﺗﻲ ﺗﺳﻣﺢ ﻟﻧﺎ ﺑﺗوﺟﯾﻪ أﻧﻔﺳﻧﺎ ﻧﺣو اﻟﻬدوء‪ ،‬وذﻟك ﺑﻐ ّ‬
‫ﻋن اﻟظروف‪ .‬ﺗﻧﺗﺞ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺑﺷﻛٍل طﺑﯾﻌﻲ ﻣن ﻗارر ﻋدم اﻟﺧﺿوع ﻟﻠﺧوف‪،‬‬
‫وﻫو ﻗارر ﯾﻬدف إﻟﻰ اﺳﺗﺧدام دﻣﺎﻏﻧﺎ اﻷرﻓﻊ ﺑدﻻً ﻣن اﻟﺳﻣﺎح ﻟدﻣﺎﻏﻧﺎ اﻷدﻧﻰ‬
‫]اﻟﺳﻔﻠﻲ[ ﺑﺎﺳﺗﻐﻼﻟﻧﺎ‪ .‬إن ﻣﻌظم اﻟﺑﻧود اﻟواردة ﻓﻲ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻣﺎ ﻫﻲ‬
‫إﻻ ﻧوعٌ ﻣن أﻧواع اﻟﺧوف اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫﻲ ﻣن وظﺎﺋف اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻻ‬
‫ﺗﺳﺗطﯾﻊ ﺗﻣﯾﯾز اﻟﻔرق ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﺧطر اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ واﻟداﻫم وﺑﯾن ذﻟك اﻟذي ﺗﺗﺧّﯾﻠﻪ‪.‬‬
‫ﯾﻘوم اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ ﺑﺈطﻼق اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إذا ﺗواﺟد أﺣد ﻫذﯾن‬
‫اﻟﺧطرﯾن‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن اﻟﺧوف اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﺣدث ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻘوم اﻟدﻣﺎغ ﺑﺈﻋﻼن‬
‫ﺣﺎﻟﺔ اﻟطوارئ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﯾﻌﺗﺑرﻫﺎ ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ .‬ﻟﻘد أﺷﺎر اﻟﻛﺎﺗب اﻟﻔرﻧﺳﻲ اﻟﻌظﯾم ﻣﯾﺷﺎل‬
‫دي ﻣوﻧﺗﺎن إﻟﻰ ﻫذا اﻟوﺿﻊ ﻋﻧدﻣﺎ ﻗﺎل‪» :‬ﻛﺎﻧت ﺣﯾﺎﺗﻲ ﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻷﺣداث‬
‫اﻟﻔظﯾﻌﺔ‪ ،‬وﻣﻌظﻣﻬﺎ ﻟم ﯾﺣدث«‪.7‬‬
‫أﺟرت ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻛورﻧﯾل دارﺳﺔ ﺣّددت ﻛم ﻣن اﻟﻛوارث اﻟﺗﻲ ﻧﺗﺧّﯾﻠﻬﺎ ﯾﺣدث‬
‫ﻓﻌﻼً‪ .‬ﻓﻘد طُﻠب ﻣن اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن ﺗدوﯾن اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﺗﻘﻠﻘﻬم ﻋﻠﻰ ﻣدى ﻓﺗرة‬
‫أﺳﺑوﻋﯾن‪ ،‬ﺛم ﺗﺣدﯾد ﺗﻠك اﻟﺗﻲ ﺣدﺛت ﻓﻌﻼً‪ .‬ﺗوﺻﻠت اﻟدارﺳﺔ إﻟﻰ أن ‪ 85‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ‬
‫ﻣن ﺗﻠك اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﻗﻠﻘوا ﺑﺷﺄﻧﻬﺎ ﻟم ﺗﺣدث ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ .‬أﻣﺎ الـ ‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن‬
‫اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﺣدﺛت ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ ،‬ﻓﺈن ‪ 79‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن ﺗﻣﻛﻧوا ﻣن اﻟﺗﻐﻠب‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﻧﺎﺟﻣﺔ ﻋﻧﻬﺎ ﺑﺻورٍة أﻓﺿل ﻣﻣﺎ ﺗوﻗﻌوا‪ .‬ﺗوﺣﻲ ﻫذﻩ اﻻﺳﺗﻧﺗﺎﺟﺎت‬
‫ﺑﺄﻧﻪ ﻻ داٍع أﺑداً ﻟﻠﻘﻠق ﺑﺷﺄن ﻧﺣو ‪ 97‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن اﻷوﻗﺎت‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻧﺻﯾﺣﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗوﺻﻠت إﻟﯾﻬﺎ اﻟدارﺳﺔ ﻓﻬﻲ ﻋدم ﺗﺻدﯾق أﻓﻛﺎرﻧﺎ اﻟﻘﻠﻘﺔ واﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪ .‬ﻟﻛن إذا ﺗﻣّﻛﻧﺎ‬
‫ﻣن اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻲ أﻓﻛﺎرﻧﺎ اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺗردد ﺑﺎﺳﺗﻣارر ﻓﻲ رؤوﺳﻧﺎ‪ ،‬وﺑﺷﻛٍل ﻏﯾر‬
‫واٍع‪ ،‬ﻓﺈﻧﻧﺎ ﺳوف ﻧﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻛﻣﺎ ﻧﻌرﻓﻪ‪ .‬ﯾﻘّدم ﻫذا‬
‫اﻟﻛﺗﺎب ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﺑﺳﯾطﺔ ﻣن اﻷدوات ]اﻟطرق[ اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛﻧﻬﺎ أن ﺗﻘودك ﻓﻲ‬
‫طرﯾق اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﺧوف اﻟﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺳﺗﺧدم ﻓﻲ اﻟﺣﻠﻘﺎت اﻟدارﺳﯾﺔ ﻋﻣﻠﯾﺔ ﻣوﺟﻬﺔ ﺗﺳﺎﻋد اﻟﻧﺎس ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺑﻌﻣق ﻓﻲ ﺣﺎدﺛﺔ ﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد ﺣدﺛت ﻣﻧذ وﻗٍت ﻗرﯾب‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻔز‬
‫ﻣﺧﯾﻠﺗﻬم ﻟﺟﻌل ﺗﻠك اﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد ﺣﯾوﯾﺔ إﻟﻰ أﻗﺻﻰ ﺣﱟد‪.‬‬
‫طﻠﺑت ﻣﻧﻬم ﺑﻌد ذﻟك أن ﯾﻼﺣظوا ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ اﺳﺗﺟﺎﺑﺗﻬم اﻟذﻫﻧﯾﺔ‪ ،‬وﺑﻌد ذﻟك‬
‫اﺳﺗﺟﺎﺑﺗﻬم اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪ ،‬وﺑﻌد ذﻟك اﺳﺗﺟﺎﺑﺗﻬم اﻟﺟﺳدﯾﺔ‪ .‬ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﻣر‪ ،‬أطﻠب‬
‫ﻣﻧﻬم ﻣﻼﺣظﺔ أي ﺗﻐّﯾر ﻓﻲ ﻣوﻗﻔﻬم اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث ﺑﻌد ﺗﻐﻠّﺑﻬم‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺎدﺛﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬أﻣﺎ إذا اﺳﺗﺧدﻣﻧﺎ ﻣﻘﯾﺎﺳﺎً ﻣن ‪ 0‬إﻟﻰ‬
‫‪ ،100‬ﺣﯾث ﺗﺷﯾر ‪ 100‬إﻟﻰ أﻗﺻﻰ اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‪ ،‬و‪ 0‬إﻟﻰ ﻋدم وﺟود اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‪،‬‬
‫ﻓﺈن اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن ﯾﻘّﯾﻣون ﻣدى ﺷدة اﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗﻬم ﻓﻲ ﻛٍل واﺣدة ﻣن اﻟﻔﺋﺎت اﻷرﺑﻊ‬
‫)اﻟذﻫﻧﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺟﺳدﯾﺔ‪ ،‬وﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ(‪ .‬ﻟﻘد ﻗﺎم‬
‫اﻟﻣﺷﺎرﻛون ﺑﺎﻟﺗﺄﺷﯾر ﻋﻠﻰ رﻗٍم ﻋﺎٍل ﺟداً ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﺳﺗﺟﺎﺑﺗﻬم اﻟذﻫﻧﯾﺔ ﺧﻼل‬
‫ﺣﺎدﺛﺔ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬وﻫو رﻗم ﯾﺗاروح ﺑﯾن ‪ 85‬إﻟﻰ ‪ .100‬إن اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‬
‫ف ﺟداً‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻺﺟﻬﺎد‬ ‫اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ اﻟﻘوﯾﺔ ﻻ ﺗﻘﺑﻊ ﻓﻲ ﻣﻛﺎن ﻣﺗﺧﻠ ٍ‬
‫ﯾﺣوز أرﻗﺎﻣﺎً ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ .‬أﻣﺎ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺟﺳدﯾﺔ ﻓﻌﺎدةً ﻣﺎ ﺗﺄﺗﻲ وارء اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪.‬‬
‫ض ﻓﻲ ﻣوﻗﻔﻬم اﻟذﻫﻧﻲ‬ ‫ُﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن اﻟﺟﻣﯾﻊ ﺗﻘرﯾﺑﺎً ﯾﺗﺣدﺛون ﻋن اﻧﺧﻔﺎ ٍ‬
‫ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺗﻠك اﻟﺣﺎدﺛﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎذا ﻧﺳﺗﻧﺗﺞ ﻣن ﻫذﻩ اﻟﻣﻌطﯾﺎت‪ :‬إن ﺗﻌطﯾل ﻧظﺎم اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫ﯾﺗﺟﺎوز ﻣﺟرد ﺗﻐﯾﯾر ﺗﻔﻛﯾرك اﻟﺳﻠﺑﻲ‪ ،‬واﻟذي ﯾﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر‬
‫اﻟظروف اﻟﺗﻲ ﺗﺣﯾط ﺑك‪ .‬ﯾﺗﺿﺢ ﻟﻧﺎ ﻛذﻟك أن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻫو ﻣﺳﺄﻟﺔ‬
‫داﺧﻠﯾﺔ‪ ،‬وﻛذﻟك ﻫﻲ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬ﯾﺑدأ اﻷﻣارن ﺑﺄﻓﻛﺎرك اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪ ،‬ﺛم ﯾﻣﺗدان إﻟﻰ‬
‫اﻟﺧﺎرج‪ .‬ﯾﻧﺗﺞ ﻣﻔﻬوم اﻟﻌﺎﻟم اﻟﻐﺎرق ﺑﺎﻹﺣﺑﺎط اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻣن دﻣﺎٍغ ]ﻋﻘٍل[ ﻗﻠ ٍ‬
‫ق‬
‫وﻣﻬﻣوم‪ .‬ﯾﻧطﺑق اﻷﻣر ذاﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻘل ]اﻟدﻣﺎغ[ اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ‪ ،‬واﻟﺣﯾوي‪ ،‬واﻟﻬﺎدئ‬
‫اﻟذي ُﯾﻧﺗﺞ ﺗﺟرﺑﺔ ﺧﺎﻟﯾﺔً ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬

‫أداة ]طرﯾﻘﺔ[ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‬

‫ﻫﻧﺎك طرﯾﻘﺔ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ ﺗﺳﻬﯾل اﻟﺗﻐّﯾر ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻬدوء‬
‫واﻻطﻣﺋﻧﺎن‪ ،‬وﺗﻌﻛس ﻛذﻟك اﻟﺿرر اﻟذي أﺣدﺛﻪ ﻋﻘﻠﯾﺔ ﻏﯾر ﺻﺣﯾﺔ‪ .‬ﺗدﻋﻰ‬
‫ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ أداة اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪ :‬ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ رؤﯾﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺑدﻻً ﻣن ﻫذﻩ‪.9‬‬
‫إن اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ اﺳﺗﺧدام ﻫذﻩ اﻷداة ﻫﻲ أن ﯾﻛون اﻟﻣرء ﻣدرﻛﺎً‬
‫ﻟﻸﻓﻛﺎر اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺳّﺑب اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻟظروف اﻟﺗﻲ ﺗﺳّﺑب اﻟﻘﻠق‪،‬‬
‫و»ﻣﻬﺎﺟﻣﺔ« اﻷﺷﺧﺎص أو اﻷﺣداث‪ ،‬وﻛل ﺷﻲء آﺧر ﯾﺛﯾر ﻋﻧدك اﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﻣﺗارﻓﻘﺔ ﻣﻊ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻏﯾر اﻟﻠطﯾﻔﺔ‪ ،‬واﻟﻌداﺋﯾﺔ‪ ،‬أو اﻟﻣﺗﺷﺎﺋﻣﺔ‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن‬
‫ﻋﻠﯾك أن ﺗﻼﺣظ ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر ﺑﺷﻛٍل ﻋﻔوي‪ ،‬وذﻟك ﻛﻲ ﺗﻌرف ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﺣّول‬
‫ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر إﻟﻰ ﻣﺷﺎﻋر ﺳﻠﺑﯾﺔ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ اﻟﺗﺳﺑب ﺑﻣﻔﻬوم اﻟﺗﻌّرض ﻟﻠﺗﻬدﯾد‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻣﻊ ﺷﻌورك ﺑﻛل ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﻻ ﯾطﻠب ﻣﻧك أن ﺗﺣﺎول‬
‫ﺗﻐّﯾرﻫﺎ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻻﻛﺗﻔﺎء ﺑﻣﻼﺣظﺗﻬﺎ‪ٕ ،‬واذا اﻧﺗﻘدت ﻧﻔﺳك أو أﻟﻘﯾت اﻟﻠوم‬
‫واﻹداﻧﺔ ﻋﻠﯾﻬﺎ ﺑﺳﺑب ﻫذا اﻟﺗﻔﻛﯾر واﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك اﻋﺗﺑﺎر ﻫذا‬
‫ﻣﺟرد ﻓﻛرة ﺳﻠﺑﯾﺔ أﺧرى‪ .‬أﺧﺑِر ﻧﻔﺳك أﺛﻧﺎء ﻗﯾﺎﻣك ﺑﻣﻼﺣظﺔ ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪» :‬ﺗﺗواﺟد ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة أو اﻟﺷﻌور ﻓﻲ داﺧﻠﻲ‪ ،‬وﻟﯾس‬
‫ﻓﻲ ﻋﺎﻟم اﻟواﻗﻊ«‪ .‬ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬ﺧذ ﺑرﻫﺔ ودع اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ﺗﺄﺧذ طرﯾﻘﻬﺎ ﻧﺣو‬
‫اﻻﺳﺗﯾﻌﺎب‪ .‬ﻻ ﺗﺻّدق اﻟﻔﻛرة اﻟﺗﻲ ﺗﺳّﺑب اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬إن اﻟﺳﺑب اﻟﻛﺎﻣن‬
‫وارء ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻫو أﻧﻪ إذا ﻟم ﺗﺻّدق ﻓﻛرة ﻣﺛﯾرةً ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻟﻘﻠق‪،‬‬
‫واﻟﺗﺷﺎؤم ﻓﺈﻧﻬﺎ ﻟن ﺗﻛﺗﺳب أي ﻗوٍة ﻋﻠﯾك‪ ،‬أي أﻧﻬﺎ ﺳوف ﺗظل ﻣﺟرد ﻓﻛرة‪،‬‬
‫وﻫﻛذا ﺗﺄﺗﻲ وﺗﺧﺗﻔﻲ ﺑدﻻً ﻣن اﻟﺗﺣّول إﻟﻰ إﺟﻬﺎٍد ﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻗﻠق‪ ،‬أو اﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫أﺑِﻠﻎ ﻧﻔﺳك ﻣﺎ إن ﺗﻔرغ ﻣن ﻛل ذﻟك‪ُ ،‬ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ رؤﯾﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ واﻟﻬدوء ﺑدﻻً‬
‫ﻣن ﻫذا‪ .‬إن اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻓﻛرة اﻟﺑدﯾل اﻟﻬﺎدئ‪ ،‬وﺗﻛارر ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة ﺑﯾﻧك وﺑﯾن‬
‫ﻧﻔﺳك ﺑطرﯾﻘﺔ ﻏﯾر ﻣﺗﺳرﻋﺔ‪ ،‬ﺳوف ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﺗرﺳﯾﺦ ﻣﻔﻬوم ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻌﺎﻟم‬
‫ﺑطرﯾﻘﺔ إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫أﺧﯾ اًر‪ ،‬وﺑﻌد أن ﯾﺗﻐّﯾر ﻣوﻗﻔك اﻟذﻫﻧﻲ ﯾﺟب أن ﺗﺗذﻛر ﺑﺄﻧﻪ ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن‬
‫اﻷﻓﻛﺎر واﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗواﺟد ﻓﻲ داﺧﻠك‪ ،‬إﻻ أﻧﻬﺎ ﻟﯾﺳت أﻧت ]ﻻ‬
‫ﺗﻣﺛّﻠك[ وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﺗذﻫب وﺗﺟﻲء ﻣﺛل اﻟﺳﺣﺎب‪ .‬ﻟﻛن ﺟوﻫر وﺟودك ﻫو‬
‫ﻛﺎﻟﺳﻣﺎء اﻟزرﻗﺎء اﻟﺗﻲ ﯾﺳﺑﺢ اﻟﺳﺣﺎب ﻓﯾﻬﺎ‪ ،‬وﯾﻐطﯾﻬﺎ ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن‪ .‬دع‬
‫ﻋﻘﻠك ﯾﺳﺗرﯾﺢ ﻟﯾﺻﺑﺢ ﻣﺛل اﻟﺳﻣﺎء اﻟزرﻗﺎء وﻟو ﻟﻠﺣظﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ طرﯾﻘﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري ﻛل ﯾوم وﺧﻼل اﻟﻧﻬﺎر‪ ،‬وذﻟك إﻟﻰ أن‬
‫ﺗﺻﺑﺢ ﻫذﻩ ﻫﻲ طرﯾﻘﺔ اﺳﺗﺟﺎﺑﺗك اﻟﻔورﯾﺔ ﻟﻸﻓﻛﺎر واﻟﻣﻔﺎﻫﯾم اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر‬
‫اﻹﺟﻬﺎد‪ .‬ﺳﺗﺟد ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺧطوة ﺧطوة ﻻﺳﺗﺧدام ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا‬
‫اﻟﻔﺻل‪ ،‬وذﻟك ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ارﺑط ﯾﻣّﻛﻧك ﻣن ﺗﺣﻣﯾل ﻧﺳﺧﺔ ﻣﻧﻪ‪.‬‬
‫ﻟﻛن دﻣﺎﻏك اﻟﺳﻔﻠﻲ ‪ lower brain‬ﺳﯾﺑدأ ﻓﻲ اﻟﻬدوء ﻣﺎ إن ﺗﺗﻣرن ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ .‬ﺗﺣدث ﻣﻌظم أﻓﻛﺎرﻧﺎ اﻟﻘﻠﻘﺔ واﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد ﻣن دون وﻋﻲ‪ ،‬أي ﺧﺎرج‬
‫ﻧطﺎق وﻋﯾﻧﺎ‪ ،‬وﺗﺳﺗﻣر ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر ﻓﻲ إطﻼق ﺟﻬﺎز اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫ﺑﺻورة آﻟﯾﺔ إﻟﻰ أن ﺗﺻل إﻟﻰ ﻣﺳﺗوى اﻟوﻋﻲ‪ .‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن ﯾﺑدأ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ‬
‫ﺑﺎﺳﺗﻼم رﺳﺎﻟﺔ ﻣﻧك ﺑﺄن ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة أو ﺗﻠك ﻫﻲ ﻣﺟرد ﻓﻛرة‪ ،‬وﻟﯾﺳت ﺣﺎﻟﺔ طﺎرﺋﺔ‬
‫وأن ﻻ ﺷﻲء ﯾﺳﺗدﻋﻲ اﻟﺧوف‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﯾﺑدأ ﺑﺎﻟﻬدوء‪ .‬ﻻ ﯾؤدي ﻫذا اﻷﻣر إﻟﻰ‬
‫اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺳﺗﻧزﻓﻬﺎ اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗارﻓق ﻣﻊ اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻘط ﺑل‬
‫ﺳﯾﻣﻧﻌك ﻣن اﻟﺗﺻّرف ﺑﺣﺳب ﻣﺎ ﺗﺳﺗدﻋﯾﻪ ﻓﻛرة اﻟرﻫﺎب وﺳوء اﻟﻔﻬم ﺑطرﯾﻘﺔ‬
‫ﺗﻧدم ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻻﺣﻘﺎً‪.‬‬
‫أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﯾوﻣك ﻣﻠﯾﺋﺎً ﺟداً أو ﻣﺛﯾ اًر ﻟﻺﺟﻬﺎد‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﺳﺗﺧدام ﺗطﺑﯾﻘﺎت‬
‫أﻗﺻر ﻣن ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ‪ .‬ﻣﺎ إن ﺗﺑدأ ﻓﻛرة ﻣﺧﯾﻔﺔ ﺑﺎﺧﺗارق ﻛﯾﺎﻧك اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬واﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺣدث ﻋﻠﻰ ﺻورة اﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬وﻗﻠق‪ ،‬أو اﻟﺣﺻر اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﺳﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك‬
‫س ﻋﻣﯾق‪ ،‬واﻟﺳﻣﺎح ﻟﻌﻘﻠك أن‬ ‫اﻟﺗدﺧل ﺑﻛل ﺑﺳﺎطﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق أﺧذ ﻧﻔ ٍ‬
‫ﯾﺳﺗرﯾﺢ ﻟﻠﺣظﺔ‪ ،‬واﻟﻘول ﺑﺳﻛون‪» ،‬ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ اﺳﺗﺑدال ﻫذا اﻟﺷﻌور ]اﻻﻛﺗﺋﺎب[‪،‬‬
‫]اﻟﻘﻠق[‪] ،‬اﻟﺣﺻر اﻟﻧﻔﺳﻲ[ ﺑﻣﺷﺎﻋر اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ«‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﻣواظﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﻛارر‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة إﻟﻰ أن ﺗﺷﻌر ﺑﺑﻌض اﻻرﺗﯾﺎح‪.‬‬
‫ﯾﻛﻣن اﻟﺷرط اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ اﺳﺗﺧدام طرﯾﻘﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري ]أو وﻋﻲ‬
‫اﻷﻓﻛﺎر[ ﻓﻲ اﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ ﺗﻛار اًر‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺷﻌر اﻟﻣرء ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ ﺑﺄن ﻫذﻩ‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ ﺳﺧﯾﻔﺔ‪ ،‬أو ﺻﻌﺑﺔ اﻟﺗطﺑﯾق‪ ،‬وﺣﺗﻰ إﻧﻬﺎ ﺻﻌﺑﺔ اﻟﺗطﺑﯾق‪ ،‬وﺣﺗﻰ‬
‫ﯾﺻﻌب ﺗذّﻛر ﺿرورة اﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ‪ ،‬ﻟﻛن ﻣن اﻟﺿروري أن ﺗﻠﺗزم ﺑﻬﺎ‪ .‬ﻟﻛن ﻛﻠﻣﺎ‬
‫ﺗﻣّرﻧت أﻛﺛر ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﺣﺗﻰ ﺗﺻﺑﺢ أﺳﻬل‪ ،‬وﻛﻠﻣﺎ ﻧﺟﺣت أﻛﺛر‪ .‬ﺗؤدي‬
‫ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﻣر إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻘﺑطﺎن اﻵﻟﻲ ﻟدﻣﺎﻏك ﻣن ذﻟك اﻟذي‬
‫ُﯾدﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إﻟﻰ ﻗﺑطﺎن ﯾﺑﻘﯾك ﻓﻲ داﺋرة اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻛﺷف اﻷﻣﺛﻠﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ اﻟﻔرق اﻟﻬﺎﺋل اﻟذي ﺗﺣدﺛﻪ طرﯾﻘﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري ]أو‬
‫وﻋﻲ اﻷﻓﻛﺎر[‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻣﺛﺎٌل ﻋن ﺷﺧﺻﯾن ﯾﻌﺎﻧﯾﺎن ﻣن ﻣﺷﺎﻛل ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﺗﻣﺎﻣﺎً‪،‬‬
‫ﻟﻛﻧﻬﻣﺎ ﯾﺗﻌﺎﻣﻼن ﻣﻊ ﻣﺷﺎﻛﻠﻬﻣﺎ اﻟﻣﺣددة ﺑطرﯾﻘﺔ واﺣدة‪.‬‬
‫اﻟﻣﺛﺎل اﻷول ﻫو ﻋن رﺟٍل ﺗوﻓﯾت زوﺟﺗﻪ ﻣﻧذ ﻣدة ﻗرﯾﺑﺔ وذﻟك ﺑﻌد ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻬﺎ‬
‫ﻣﻊ اﻟﻣرض ﻟﻔﺗرة طوﯾﻠﺔ‪ .‬ﻓّﻛر اﻟرﺟل وﺳط اﻷﺣازن اﻟﺗﻲ ﺗﻌﺗﺻر ﻗﻠﺑﻪ ﻓﻲ أﻣوٍر‬
 ‫ﻛﺎن ﻣن اﻟﻣﻣﻛن أن ﯾﻔﻌﻠﻬﺎ ﻟﻬﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻛﺎن ﯾﻘدر ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ‪ ،‬ﺗﺣوﻟت ﻫذﻩ‬
‫اﻷﻓﻛﺎر إﻟﻰ ﺧوف ﻣن أن ﯾﻛون ﺧذﻟﻬﺎ‪ .‬ﻓّﻛر ﻛذﻟك ﺑﺄﻧﻪ ﻛﺎن ﯾﺗوﺟب ﻋﻠﯾﻪ أن‬
‫ﯾﺗرك ﻋﻣﻠﻪ وﯾﻣﻛث ﻓﻲ اﻟﻣﻧزل ﻓﻲ اﻷﺷﻬر اﻟﻘﻠﯾﻠﺔ اﻟﺗﻲ ﺑﻘﯾت ﻣن ﺣﯾﺎﺗﻬﺎ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ‬
‫ﻧﺳﻲ أن ﻫذا اﻟﻌﻣل ﻛﺎن ﯾﻌﻧﻲ اﻟﻣﺧﺎطرة ﺑﺧﺳﺎرة ﺗﺄﻣﯾﻧﻪ اﻟﺻﺣﻲ‪ .‬ﻛذﻟك ﻓّﻛر ﻓﻲ‬
‫اﻷﯾﺎم اﻷﺧﯾرة اﻟﺗﻲ ﺑﻘﯾت ﻟزوﺟﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﻗﯾد اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬وﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﺗﻌرض ﻟﻧوﺑﺎت‬
‫اﻟﻐﯾﺎب ﻋن اﻟوﻋﻲ وﺗﺳﺗﻔﯾق ﻣﻧﻬﺎ‪ .‬ﺷﻌر اﻟرﺟل أﻧﻪ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻪ أن ﯾﻔﻌل ﺷﯾﺋﺎً‬
‫آﺧر ﻟزوﺟﺗﻪ ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﻣواﺟﻬﺔ ﻫذﻩ اﻷزﻣﺔ‪ .‬ﺗﺿﺎﻋف ﻛل ﻫذا اﻟﻧدم ﺣﺗﻰ‬
‫أﺻﺑﺢ أﺷﺑﻪ ﻣﺎ ﯾﻛون ﺑﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻷﺧطﺎء اﻟﺗﻲ اﻋﺗﺑر ﺑﺄﻧﻪ ارﺗﻛﺑﻬﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺛﻼﺛﯾن ﺳﻧﺔ ﻣن اﻟزواج‪ ،‬إﻟﻰ أن وﺻل ﻓﻲ اﺳﺗﻧﺗﺎﺟﺎﺗﻪ إﻟﻰ أﻧﻪ ﻟم ﯾﻛن ذﻟك‬
‫اﻟزوج اﻟﺻﺎﻟﺢ اﻟذي ﻛﺎن ﯾﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻪ ﯾﻣﺛﻠﻪ‪ .‬ﺗﺷﯾﻊ ﻫذﻩ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻋﻧد اﻷﺷﺧﺎص‬
‫اﻟذﯾن ﻓﻘدوا ﻋزﯾ اًز ﻋﻠﯾﻬم‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻟﻣﺛﺎل اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻓﻬو ﻣن اﻟﻧوع اﻟذي ﯾﺣدث ﻛل ﯾوم ﻓﻲ أﻣﻛﻧﺔ اﻟﻌﻣل‪ .‬إﻧﻧﻲ‬
‫أﺗﺣدث ﻋن اﻟﺻدﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺷﻌر ﺑﻬﺎ ﻛﺑﺎر اﻟﻣدارء ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺧﺳر ﺷرﻛﺗﻬم زﺑوﻧﺎً‬
‫ﻫﺎﻣﺎً وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺳﺑب ﻟﻬﺎ ﺧﺳﺎرة ﻫﺎﻣﺔ ﻓﻲ اﻟﻣداﺧﯾل‪ .‬ﯾﻣﺛّل ذﻟك ﺑطﺑﯾﻌﺔ‬
‫اﻟﺣﺎل أزﻣﺔ ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ﺗﺗطﻠب ﺗﻔﻛﯾ اًر ﺻﺎﻓﯾﺎً‪ ،‬ﻟﻛن ﻫذﻩ اﻷزﻣﺔ ﻗد ﺗﺗﻐﻠب ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ رﺋﯾس اﻟﺷرﻛﺔ‪ .‬ﯾﺷﻌر ﻫؤﻻء ﺑﺎﻟﻐﺿب ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﺣّﻣﻠون‬
‫ص آﺧرﯾن‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬم ﺳرﻋﺎن ﻣﺎ ﯾدرﻛون ﺑﺄن ﻫذﻩ اﻟﻣﺳؤوﻟﯾﺔ ﺗﻘﻊ‬ ‫اﻟﻣﺳؤوﻟﯾﺔ ﻷﺷﺧﺎ ٍ‬
‫ﻋﻠﯾﻬم‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺷﻌر ﻫؤﻻء ﺑﺎﻟرﻋب ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻛل ﻫذﻩ اﻷﺧطﺎء اﻟﺗﻲ ﯾوﺣﻲ ﺑﻬﺎ‬
‫ﺧوﻓﻬم ﺑﺄﻧﻬم ارﺗﻛﺑوﻫﺎ‪ .‬ﯾﻘول اﻟﻣدارء ﻋﺎدة‪» ،‬اﻟﻣﺳؤوﻟﯾﺔ ﺗﻘﻊ ﻋﻠﻰ ﻋﺎﺗﻘﻲ‪،‬‬
‫وﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻧﻲ ﻓﺷﻠت ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺎ«‪ .‬ﯾﺗﺣول ﻫذا اﻷﻣر إﻟﻰ اﻟﺧﺷﯾﺔ ﻣن ﺧذﻻن‬
‫اﻟﺟﻣﯾﻊ ﺑدءاً ﻣن اﻟﻣﺳﺗﺛﻣرﯾن واﻟﻣوظﻔﯾن وﺣﺗﻰ ﻋﺎﺋﻼﺗﻬم‪ .‬ﻟﻛن ﻋواطف اﻟﻣدارء‬
‫اﻟﻐﺎﻣرة ﺗﺗﺟﺎﻫل ﺗﻣﺎﻣﺎً واﻗﻊ أﻧﻬم ظﻠوا ﻟﺳﻧوات ﯾﻘودون أﻗﺳﺎﻣﺎً ﻧﺎﺟﺣﺔً ﻓﻲ‬
‫ﺷرﻛﺎﺗﻬم ﻛﻣﺎ وﻓّروا وظﺎﺋف ﻣﺛﯾرة وﻣﻌﯾﺷﺔ طﯾﺑﺔ ﻟﻌﺷارت اﻷﺷﺧﺎص‪ .‬إﻧﻬم‬
‫أذﻛﯾﺎء ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ ﻟﻣواﺟﻬﺔ اﻟظروف‪ ،‬وﯾﻌرﻓون أﻧﻪ ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾﻬم اﻟﻘﯾﺎم‪،‬‬
‫وﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﺳرﻋﺔ‪ ،‬ﺑﺧطٍﺔ ﻣﺎ‪ ،‬وﺗﻧظﯾم ﺻﻔوف اﻟﻣوظﻔﯾن‪ ،‬ﻟﻛن ﺣﺎﻻﺗﻬم‬
‫اﻟذﻫﻧﯾﺔ اﻟﺣﺎﻟﯾﺔ ﺗﺷّل ﺣرﻛﺎﺗﻬم‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﺳﻣﺢ ﻫذان اﻟﺷﺧﺻﺎن ﻓﻲ اﻟﻣﺛﺎﻟﯾن اﻟﺳﺎﺑﻘﯾن ﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺧوف ﺑﺎﻟﺳﯾطرة‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣوﻗﻔﯾﻬﻣﺎ اﻟذﻫﻧﯾﯾن‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي دﻓﻊ ﺑﻬﻣﺎ إﻟﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺳﻠﺑﯾﺎً ﻋن‬
‫ﻧﻔﺳﯾﻬﻣﺎ‪ .‬إن إداﻧﺔ اﻟﻧﻔس ﻫذﻩ ﺗﺟﻌل اﻟظرف اﻟﺻﻌب أﻛﺛر ﺻﻌوﺑﺔ‪ .‬إن ﻫذا‬
‫اﻻﻧﺧﻔﺎض ﻓﻲ اﻟﻣﻌﻧوﯾﺎت ]اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ[ ﻓﻲ ﻛﻼ اﻟﻣﺛﺎﻟﯾن ﻣﺎ ﻫو إﻻ ﻧﺗﯾﺟﺔ‬
‫ﻟﺗﺻدﯾق اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﻫﻲ ﻏﯾر ﺻﺣﯾﺣﺔ أﺳﺎﺳﺎً‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺳﯾطر اﻟﺧوف‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻘل ]اﻟدﻣﺎغ[ ﯾﺻﺑﺢ ﻣن اﻟﺻﻌب ﻣﻼﺣظﺔ ﺳﻬوﻟﺔ اﻟﺗﺧﻠّص ﻣن اﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺟﻌل ﻛل ﺷﻲء ﯾﺑدو أﻓﺿل ﺣﺎﻻً‪ ،‬ﺑﻣﺎ ﻓﻲ ذﻟك‬
‫وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ .‬أﻣﺎ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻔﺿﻠﻰ ﻋﻠﻰ ﻫذا اﻟﺻﻌﯾد ﻓﻬﻲ اﻟﺑدء‬
‫ﺑﻣارﻗﺑﺔ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣؤﻟﻣﺔ واﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻣﻼﺣظﺔ ﻛم ﻣن اﻟﺣﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ اﻟﻣؤﻟﻣﺔ ﻫو ﻧﺗﯾﺟﺔ اﻷﻓﻛﺎر وﻟﯾس اﻟواﻗﻊ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺧطوة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﻫذا‬
‫اﻟﺻﻌﯾد ﻓﻬﻲ اﺳﺗﺑﻌﺎد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد وذﻟك‪ ،‬ﺑﺑﺳﺎطﺔ‪ ،‬ﻋن طرﯾق‬
‫رﻓض ﺗﺻدﯾﻘﻬﺎ‪ .‬إن إﻧﺟﺎز ﻫذا اﻷﻣر ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺗﺟﺎوز أي ﺷﻲء ﺗوﺣﯾﻪ اﻷﻧﺎ‬
‫اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ إﻟﻰ أن ﯾﺻل اﻟﻣرء إﻟﻰ ﺗﺟرﺑﺔ ﻣﻧﻌﺷﺔ وارﻗﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺗواﺟد ﻓﻲ اﻟﺟﻬﺔ‬
‫اﻷﺧرى ﻣن ﻋدم ﺗﺻدﯾق اﻟﺻورة اﻟﻣؤﻟﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺻّورﻫﺎ اﻟﺧوف‪ .‬إن ﻣﺎ ﯾظﻬر‬
‫ﺑﺻورة طﺑﯾﻌﯾﺔ ﺑﻌد ذﻟك ﻫﻲ طرﯾﻘﺔ أﻛﺛر ﻫدوءاً‪ ،‬وأﻛﺛر ذﻛﺎًء‪ ،‬وأﻛﺛر واﻗﻌﯾﺔ‬
‫وﺗﻔﺎؤﻻً ﻟرؤﯾﺔ اﻷﻣور واﻟوﺟود‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻔﺗﺢ اﻟطرﯾق ﻟﻠﻣﺿﻲ ﻗُُدﻣﺎً‪ .‬ﻟﻘد‬
‫أرﯾﻧﺎ ﻓﻲ ﻣﺛﺎل اﻟزوج اﻟﻣﻔﺟوع ﺑﺄﻧﻪ ﻣﺎ إن ﺗﻧﻔﺗﺢ اﻟطرﯾق ﻟﻠﻣﺿﻲ ﻗُُدﻣﺎً ﺣﺗﻰ‬
‫ﯾﺻﺑﺢ ﻫذا اﻟزوج ﺣ اًر ﻟﻠﺗﻌﺑﯾر ﻋن ﺧﺳﺎرﺗﻪ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﺣﺗﻔظ ﻟﻧﻔﺳﻪ ﺑﻛل اﻻﻋﺗازز‬
‫واﻟﺣب اﻟذي ﺗﻘﺎﺳﻣﻪ ﻣﻊ زوﺟﺗﻪ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن ذﻟك اﻟﻣدﯾر اﻟﻛﺑﯾر ﻛﺎن ﺣ اًر ﻟﻠﻧظر ﻓﻲ‬
‫اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻌﺎﻧﯾﻬﺎ اﻟﺷرﻛﺔ ﻣن دون ﺧوف وﻟﺗﻘدﯾم اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﺗُﻠﻬم اﻹدارة‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﻠّﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

‫* ﺗﺣﻣﯾل اﻟوﺛﯾﻘﺔ اﻟﻣﺳﻣﺎة ‪Attributes of a‬‬
‫‪ ،««Dynamically Peaceful Attitude‬اطﺑﻌﻬﺎ ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬ﺛم‬
‫ﺿﻊ إﺷﺎرة ﻋﻠﻰ ﺛﻼث ﻣﯾازت ﺗرﻏب ﻓﻲ اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻷﺳﺑوع اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ .‬دّون ﻫذﻩ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﻓﻲ اﻟﻣﻧزل‪ ،‬وﻓﻲ ﻣﻛﺎن‬
‫اﻟﻌﻣل ﺣﯾث ﺗﺷﺎﻫدﻫﺎ أﻛﺛر ﻣن أﻣﺎﻛن أﺧرى‪.‬‬
‫* ﺗطﻠّﻊ ﻓﻲ ﻛل ﯾوٍم ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﺑﻧود اﻟﺛﻼﺛﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫اﻧﺗﻘﯾﺗﻬﺎ ﻣن اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗرﯾد اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬وِﺟد طرق‬
‫اﻟﻘﯾﺎم ﺑذﻟك‪.‬‬
‫* اﺳﺗﺧِدم طرﯾﻘﺔ اﻟﻔﻛر اﻟواﻋﻲ ﺧﻼل اﻷﺳﺑوع‬
‫اﻟﻘﺎدم‪ ،‬وﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪ ،‬وطﯾﻠﺔ اﻟﯾوم‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﻛون اﻟﻘﯾﺎم‬
‫ﺑذﻟك ﻏﯾر ﻣرﯾﺢ ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷوﻗﺎت‪ ،‬ﻟﻛن ﻻ ﺗدع ﻫذا‬
‫ﯾﻣﻧﻌك ﻣن اﻻﺳﺗﻣارر‪ .‬ﻟﻛن ﻓﻲ أوﻗﺎٍت أﺧرى ُﯾﻣﻛﻧك أن‬
‫ت ﻋﻧﻪ‪.‬‬ ‫ﺗﻧﺗﻘد ﻧﻔﺳك ﺑﺳﺑب اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﺳﻠﺑﻲ اﻟذي ﻛﺷﻔ َ‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺟﻌﻠك ﻫذا ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻹﺣﺑﺎط أو اﻟﯾﺄس‪ .‬ﻟﻛن‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻼﺣظ ﺑﺄن ﻫذﻩ اﻻﻧﺗﻘﺎدات واﻟﻣﺷﺎﻋر ﻫﻲ ﺟزٌء‬
‫ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﻘﻠﻘﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺑرزﻫﺎ إﻟﻰ داﺋرة اﻟﺿوء‪.‬‬
‫ﻻ ﺗﺗرك اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‬
‫* اﺳﺗﻣر ﻓﻲ ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪ .‬اﺟﻌل ﻫذا ﺑﻣﺛل‬
‫ت‬
‫أﻫﻣﯾﺔ ﺗﻧﺎول ﻓﻧﺟﺎن ﻣن اﻟﻘﻬوة‪ ،‬أو اﻟﺷﺎي )ﻫذا إذا ﻛﻧ َ‬
‫ﺗﺷرب اﻟﻘﻬوة أو اﻟﺷﺎي(‪.‬‬
‫اﻷدوات )اﻟطرق(‬
‫اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪ :‬ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ أن أرى اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺑدﻻً ﻣن ﻫذا‪ .‬اﻗأر ﻫذﻩ‬
‫اﻟﺻﻔﺣﺔ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪ ،‬وذﻟك إﻟﻰ أن ﺗﺗوﺿﺢ ﻟدﯾك ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗطﺑﯾق ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪.‬‬
‫* اﺣذر اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد‪ ،‬واﻟﻣﺧﯾﻔﺔ‪،‬‬
‫واﻟظروف اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻟﻘﻠق‪ ،‬و»ﻣﻬﺎﺟﻣﺔ« اﻷﺷﺧﺎص أو‬
‫اﻷﺣداث‪ ،‬أو أي ﺷﻲء آﺧر ﯾﺛﯾر ﻓﻲ ﻧﻔﺳك اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬وﻏﯾر اﻟﻠطﯾﻔﺔ‪ ،‬واﻟﻌداﺋﯾﺔ‪ ،‬أو اﻟﻣﺗﺷﺎﺋﻣﺔ‪.‬‬
 ‫ﻻﺣظ ﻛل ذﻟك ﺑﺷﻛٍل طﺑﯾﻌﻲ ﻓﻲ أي وﻗٍت ﺗﺣدث ﻓﯾﻪ‪.‬‬
‫ﻻِﺣظ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺣّول ﻓﯾﻬﺎ ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر إﻟﻰ ﻋواطف‬
‫ﺳﻠﺑﯾﺔ ﺗوﻟّد ﺷﻌو اًر ﺑﺎﻟﺗﻬدﯾد‪ .‬ﻻ ﺗﺣﺎول ﻓﻲ ﺑداﯾﺔ ﻣﻼﺣظﺗك‬
‫ف‬‫ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬أو اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬أن ﺗﻐّﯾرﻫﺎ‪ .‬اﻛﺗ ِ‬
‫ﺑﻣﻼﺣظﺗك ﻟﻬﺎ ﻓﻘط‪ .‬أﻣﺎ إذا وّﺟﻬت اﻟﻧﻘد أو اﻟﻠوم أو اﻹداﻧﺔ‬
‫ﻟﻧﻔﺳك ﺑﺳﺑب اﻟﺗﻔﻛﯾر واﻹﺣﺳﺎس ﺑطرﯾﻘﺔ ﺳﻠﺑﯾﺔ ﻓﯾﻣﻛﻧك أن‬
‫ﺗﻌﺗﺑر ذﻟك ﻓﻛرة ﺳﻠﺑﯾﺔ أﺧرى‪.‬‬
‫* أﺑِﻠﻎ ﻧﻔﺳك‪ ،‬إن ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة أو اﻟﺷﻌور ﻫﻣﺎ ﻓﻲ‬
‫داﺧﻠﻲ أﻧﺎ‪ ،‬وﻟﯾﺳﺎ ﻓﻲ ﻋﺎﻟم اﻟواﻗﻊ‪ .‬ﺧذ ﻟﺣظﺔ وﻻِﺣظ اﻟواﻗﻊ‬
‫ﻓﻲ ﻫذا إﻟﻰ أن ﺗﺳﺗوﻋب ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة ﺗﻣﺎﻣﺎً‪.‬‬
‫* ﻻ ﺗﺻّدق ﻓﻛرةً ﻣﺛﯾرةً ﻟﻺﺣﺑﺎط‪ .‬إذا ﻟم ﺗﺻّدق ﻓﻛرةً‬
‫ﻣﻘﻠﻘﺔً‪ ،‬أو ﻣﺛﯾرةً ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬أو ﻣﺗﺷﺎﺋﻣﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎ ﻟن‬
‫ﺗﻣﺗﻠك أي ﺳﻠطٍﺔ ﻋﻠﯾك‪ ،‬ﺑل ﺗظّل ﻣﺟرد ﻓﻛرة ﺗﺄﺗﻲ وﺗذﻫب‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﻻ ﺗﺻّدق ﻓﻛرةً ﺳﻠﺑﯾﺔ ﻓﺈﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﺗﺣول إﻟﻰ إﺟﻬﺎٍد‬
‫ﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻗﻠق‪ ،‬أو اﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫* أﺑِﻠﻎ ﻧﻔﺳك‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ أن أﻻﺣظ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺑدﻻً ﻣن‬
‫ﻫذﻩ‪ .‬ﻛّرر ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة ﻟﻧﻔﺳك ﺑطرﯾﻘٍﺔ ﻏﯾر ﻣﺗﺳرﻋﺔ‪ ،‬وذﻟك‬
‫ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻼﺣظ ﻣﻔﻬوﻣك ﻟﻠﻌﺎﻟم وﻫو ﯾﺗﻐّﯾر‪.‬‬
‫* ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺳﺗﻧﺗﺞ‪ ،‬إذا ﺗذﻛرت‪ ،‬أﻧﻪ ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن أن‬
‫اﻷﻓﻛﺎر واﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﻫﻲ ﻓﻲ داﺧﻠك‪ ،‬إﻻ أﻧﻬﺎ ﻟﯾﺳت‬
‫أﻧت‪ .‬إﻧﻬﺎ ﺗﺄﺗﻲ وﺗذﻫب ﻣﺛل اﻟﺳﺣﺎب‪ .‬ﻟﻛن ﺟوﻫر وﺟودك‬
‫ﯾﻣﺎﺛل اﻟﺳﻣﺎء اﻟزرﻗﺎء اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺑﺢ ﻓﯾﻬﺎ ﻫذﻩ اﻟﻐﯾوم‪ ،‬واﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﻐطﯾﻬﺎ ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن‪ .‬دع ﻋﻘﻠك ﯾﺳﺗرﯾﺢ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‬
‫ﻟﯾﺻﺑﺢ اﻟﺳﻣﺎء اﻟزرﻗﺎء وﻟو ﻟﻠﺣظﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟارﺑﻊ‬
‫اﻟﺳؤال اﻟﻛﺎﻣن ﻓﻲ أﻋﻣﺎق اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺑدأ اﻟﻧﺎس ﺑﺎﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ أداة ]طرﯾﻘﺔ[ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪ ،‬وﻛﺷف‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ واﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﺗﻲ ﺗوﻟّدﻫﺎ أدﻣﻐﺗﻬم‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬم ﻋﺎدةً ﻣﺎ‬
‫ﯾﻛﺗﺷﻔون أﻓﻛﺎ اًر ﯾﺻﻌب ﻋﻠﯾﻬم ﺗﺟﺎﻫﻠﻬﺎ‪ .‬ﯾﺳﺄﻟﻧﻲ اﻟﻧﺎس ﻋﺎدةً‪» :‬ﻣﺎذا ﻟو ﻛﺎن‬
‫ﻫذا اﻟﺧوف واﻗﻌﯾﺎً – ﻣﺎذا ﻟو ﻛﺎن ﺣﻘﯾﻘﯾﺎً؟« ﻛﻧت أﻗول ﻟﻬم إﻧﻪ ﻣن اﻟﻣﻬم‬
‫ﺗﺣدي اﻟﻔﻛرة‪ ،‬وذﻟك ﻟﻣﻼﺣظﺔ ﻣﺎ إذا اﻟﻘﻠق اﻟذي ﯾﺷﻌرون ﺑﻪ ﻧﺎﺗٌﺞ ﻋن ﺗﻬدﯾد‬
‫ف ﻧﺎﺗﺞ ﻋن ﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ اﻟﻛوارث‪ .‬أﻣﺎ إذا‬ ‫ﺧطﯾر ﯾﺗواﺟد ﻓﻌﻠﯾﺎً‪ ،‬أو ﻋن ﺧو ٍ‬
‫اﺳﺗﺳﻠﻣﻧﺎ ﻟﻠﺧوف ﻓﺈن اﻷﻣور ﻣرﺷﺣﺔ ﻟﻠﺗﻔﺎﻗم إﻟﻰ أن ﺗﺻﺑﺢ اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ إﺟﻬﺎٍد‬
‫ﻗوﯾﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ُﯾطﻠق ﺳﯾﻼً ﻣن ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﺗﻲ ﺗﺳﻠﺑﻧﺎ ﻗوة‬
‫اﻟدﻣﺎغ ﻋﻠﻰ ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ .‬ﺗوﺟد ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣﻘق ﻣن ﻣﻔﻬوٍم‬
‫ﻣﺧﯾف ﻗﺑل أن ﯾﺄﺧذك ﺑﻌﯾداً ﺟداً ﻋن اﻟواﻗﻊ‪ .‬ﺗدﻋﻰ ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ أداة ]طرﯾﻘﺔ[‬
‫ِﻣن ﻣﺎذا أﺧﺷﻰ؟ ﯾﻣﻛﻧك إﯾﺟﺎد ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺧطوة ﺧطوة اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ‬
‫اﺳﺗﺧدام ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﻔﺻل‪ ،‬وذﻟك ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ارﺑٍط ﻣﻊ‬
‫ف ﺻوﺗﻲ‪ ،‬واﻟذي أرِﺷدك ﻓﯾﻪ ﺧﻼل ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪.‬‬ ‫ﻣﻠ ٍ‬
‫ﺗدﻋوك ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ إﻟﻰ ﺗﺣﻠﯾل اﻟظرف اﻟذي ُﯾزﻋﺟك‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق‬
‫ﺗﻛارر طرح ﺳؤاٍل ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳك ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ اﻟﺳؤال‪ِ» ،‬ﻣن ﻣﺎذا أﺧﺷﻰ؟«‬
‫ُﯾﻣﻛن‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬أن ﺗﻛون ﺧﺎﺋﻔﺎً ﻣن ﻋدم اﻣﺗﻼﻛك ﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ ﻣن‬
‫اﻟﻣﺎل ﻟﺗﻣﺿﯾﺔ إﺟﺎزﺗك‪ .‬ﺗﺄّﻣل ﻓﻲ ذﻟك اﻟﺟواب‪ ،‬وﺣّوﻟﻪ إﻟﻰ اﻟﺳؤال اﻟﺗﺎﻟﻲ ﻋن‬
‫طرﯾق طرح اﻟﺳؤال ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳك‪» ،‬إذا ﻛﺎن ﻫذا اﻟﺧوف ﺣﻘﯾﻘﯾﺎً ﻓﻲ واﻗﻊ‬
‫اﻷﻣر‪ ،‬إذاً ﻣﺎ ﻫﻲ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ أﺧﺷﺎﻫﺎ؟« ُﯾﺣﺗﻣل أن ﺗﻛون إﺟﺎﺑﺗك ﻋﻠﻰ‬
‫ذﻟك اﻟﺳؤال أن ﺟﻣﯾﻊ أﻓارد أﺳرﺗك ﺳوف ﯾﻠوﻣوﻧك وﯾﻛرﻫوﻧك‪ .‬ﺧذ ذﻟك‬
‫اﻟﺟواب ﻣﺟدداً‪ ،‬وﺣّوﻟﻪ إﻟﻰ اﻟﺳؤال اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ ،‬وﻛّرر اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ إﻟﻰ أن ﺗﺄﺧذﻫﺎ إﻟﻰ‬
‫أﺑﻌد ﻣﺎ ﺗﻘدر ﻋﻠﯾﻪ‪ ،‬أي ﻧﺣو ﺧﻣس أو ﺳت ﻣارت‪.‬‬
‫ﻋﻧد اﺳﺗﺧدام طرﯾﻘﺔ ِﻣن ﻣﺎذا أﺧﺷﻰ؟ ﻣن اﻟﻣﻬم ﺟداً أن ﻧﺳﻣﺢ ﻟﻠﻐﺔ‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ واﻟﺑداﺋﻲ ﺑﺎﻟﺗﺣدث ﻣن دون ﺗﻌدﯾل أو ﺗﻠطﯾف ﻛﻠﻣﺎﺗﻬﺎ‪ .‬ﯾﺗﺣدث‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ واﻟﺑداﺋﻲ ﺑﺗﻌﺎﺑﯾر ﻓظﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻛون ﻛﺎرﺛﯾﺔ‪ .‬ﻻ ﯾﻛﺗرث‬
‫ﻫذا اﻟدﻣﺎغ ﺑﺎﻟﺣﻘﺎﺋق‪ ،‬ﺑل ﯾﻛﺗرث ﺑﺎﻟﺑﻘﺎء‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻘﻔز ﻗﻔ اًز إﻟﻰ اﺳﺗﻧﺗﺎﺟﺎٍت‬
‫ﻣﺟﻧوﻧﺔ وﻣﺧﯾﻔﺔ‪ .‬ﺗﻛﻣن ﻣﻬﻣﺗك ﻫﻧﺎ ﻓﻲ أن ﺗدﻋﻪ ﯾﺗﻛﻠم ﺑﺣﯾث ﺗﺻل إﻟﻰ‬
‫ﻋﻣق اﻟﻛﺎﺑوس اﻟذي ﯾارﻩ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ‪ ،‬واﻟذي ﯾﺳﺗﺟﯾب ﻟﻪ‪.‬‬
‫أرﯾدك ﺑﻌد اﻛﺗﻣﺎل ﻻﺋﺣﺗك أن ﺗﻘأر ﻛل ﻋﺑﺎرة‪ ،‬ﻟﻛن ﺑﻌد ﺣذف اﻟﻛﻠﻣﺎت‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻣﻧﻬﺎ إﻧﻧﻲ أﺧﺷﻰ‪ ،‬وﺗﺣوﯾل ﻛل واﺣدٍة ﻣﻧﻬﺎ إﻟﻰ ﺟﻣﻠٍﺔ واﻗﻌﯾﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬وﺑدﻻً ﻣن ﻗوﻟك‪» ،‬إﻧﻧﻲ أﺧﺷﻰ ﻣن أن ﻻ أﻣﺗﻠك ﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ‬
‫ﻣن اﻟﻣﺎل ﻹﺟﺎزﺗﻧﺎ«‪ ،‬أن ﺗﻘأرﻫﺎ ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ ﺣﻘﯾﻘﺔ‪» ،‬ﻻ أﻣﺗﻠك ﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ ﻣن‬
‫اﻟﻣﺎل ﻹﺟﺎزﺗﻧﺎ«‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻘول ﻛذﻟك »إن ﻛل ﻓرٍد ﻣن أﻓارد أﺳرﺗﻲ‬
‫ﺳﯾﻛرﻫﻧﻲ« ﺑدﻻً ﻣن اﻟﻘول‪» ،‬إﻧﻧﻲ أﺧﺷﻰ أن ﯾﻛرﻫﻧﻲ ﻛل أﻓارد أﺳرﺗﻲ«‪.‬‬
‫ﺳﺗﻘأر ﻟﻧﻔﺳك ﻛل اﻟُﺟَﻣل ﺑﻬذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ وﻛﺄﻧك ﺗﺳرد ﻗﺻﺔ‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻟﺧطوة اﻷﺧﯾرة ﻓﻬﻲ إﺧﺿﺎع ﻛل ﺟﻣﻠﺔ ﻣن ﻫذﻩ اﻟﺟﻣل إﻟﻰ اﺧﺗﺑﺎر‬
‫ﻋن طرﯾق اﻟﺗﺳﺎؤل ﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧت ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ .‬ﺳﺗﺳﺄل ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻫذا اﻟﻣﺛﺎل ﻣﺎ إذا‬
‫ﻛﺎن اﻟﻌﺟز ﻋن ﺟﻣﻊ اﻟﻣﺎل ﻟﻺﺟﺎزة ﺣﻘﯾﻘﯾﺎً ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ .‬ﻫل أن أﻓارد أﺳرﺗك‬
‫ﺳوف ﯾﻛرﻫوﻧك ﺑﺎﻟﻔﻌل؟ وﻫﻛذا دواﻟﯾك‪.‬‬
‫أﻣﺎ أﻓﺿل طرﯾﻘﺔ ﻹظﻬﺎر ﻛﯾﻔﯾﺔ ﻋﻣل ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﻬﻲ إﺧﺑﺎرك ﻗﺻﺔ‬
‫ﻋن ﻣدﯾر اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت‪ ،‬واﻟذي ﺳوف أﺷﯾر إﻟﯾﻪ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﺟوﺳﺗﯾن‪ .‬ﻟﻛن ﺑﺎﻟرﻏم‬
‫ﻣن أن ﻫذﻩ اﻟﻘﺻﺔ ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ ،‬إﻻ أﻧﻬﺎ ﻧﻣوذﺟﯾﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻛﺎن ﺟوﺳﺗﯾن ﯾﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺗروﯾﺞ ﺷﻲء ﻟﻔﺗرة ﺗﻘرب ﻣن اﻟﺳﻧﺔ‪ ،‬وﻟو ﺗﻣّﻛن‬
‫ﻣن اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻲ ذﻟك ﻟﻛﺎن وﺻل إﻟﻰ ﺣﺻﺗﻪ اﻟﻣﻘررة ﻣن اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت ﻗﺑل‬
‫اﻟﻣوﻋد اﻟﻣﻘرر ﻟﻠﻌﻣﻠﯾﺔ‪ ،‬ﻟﯾس ذﻟك ﻓﻘط ﺑل ﻛﺎن ﺗﻣّﻛن ﻣن اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻛﺎﻓﺄة إﺿﺎﻓﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن‪ ،‬وﻷﺳﻔﻪ اﻟﺷدﯾد‪ ،‬أﻗدم أﺣد اﻟﺣارس ﻋﻠﻰ إﻓﺷﺎل ﻋﻣﻠﯾﺔ‬
‫اﻟﺑﯾﻊ‪ ،‬وذﻟك ﺑﻧﺎًء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ اﻋﺗﺑرﻩ ﺟوﺳﺗﯾن ﺧوف ذﻟك اﻟﺷﺧص ﻣن أن‬
‫ﯾﺗﺣّول ﺟزٌء ﻣن وظﯾﻔﺗﻪ أﻣ اًر ﻻ ﻟزوم ﻟﻪ‪ .‬ﺗوﻗف ﻛل ﺷﻲء‪ ،‬وﺧﺷﻲ ﺟوﺳﺗﯾن‬
‫أن ﺗﻧﺗﻬﻲ اﻟﺻﻔﻘﺔ ﻋﻧد ﻫذا اﻟﺣد‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﺳّﺑب ﻟﻪ إﺟﻬﺎداً ﻧﻔﺳﯾﺎً ﻻ‬
‫ﺣدود ﻟﻪ‪ .‬ﻛّوﻧت أﻓﻛﺎرﻩ ﻓﻲ ﻣﻌظم ﻓﺗرة اﻷﺳﺎﺑﯾﻊ اﻟﺛﻼﺛﺔ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﺎطﻔﯾﺔ ﺗاروﺣت‬
‫ﺑﯾن اﻟﻐﺿب واﻟﺧوف واﻟﯾﺄس‪ ،‬وﻫذا ﻣﺎ أّدى ﺑﻪ إﻟﻰ اﻻﻧزﻻق إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫اﻻﻛﺗﺋﺎب‪ .‬وﺻل ﺟوﺳﺗﯾن إﻟﻰ ﻣرﺣﻠٍﺔ ﻣﻧﻌﺗﻪ ﻣن اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ ﻧﻬٍﺞ ﻣﺑﺗﻛر‬
‫ﻟﻬذﻩ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻪ ﻛﺎن ﺧﺎﺋﻔﺎً ﻣن ﻓﻘداﻧﻪ ﻟﺣﻣﺎﺳﻪ اﻟﺗﻧﺎﻓﺳﻲ‪ .‬رﺗّب‬
‫ﺟوﺳﺗﯾن ﻣوﻋداً ﻣﻌﻲ ﻓﺄدﺧﻠﺗﻪ ﻓﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ ِﻣن ﻣﺎذا أﺧﺷﻰ؟‬
‫ﺑدأت ﺑطرح ﺳؤاٍل ﻋﻠﻰ ﺟوﺳﺗﯾن‪» ،‬ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ ﻣﻣﺎ ﺗﺧﺎف؟«‪.‬‬
 ‫أﺟﺎب‪» :‬أﺧﺷﻰ أن ﺗﻔﺷل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺑﯾﻊ«‪.‬‬
‫ت ﺻﻔﻘﺔ اﻟﺑﯾﻊ ﻫذﻩ؟«‪.‬‬ ‫ﺳﺄﻟﺗﻪ‪» :‬ﻣﻣﺎ ﺗﺧﺷﻰ إذا ﺧﺳر َ‬
‫ﻗﺎل‪» :‬ﺳﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن ﻛل ﺷﻲء ﻋﻣﻠت ﻷﺟﻠﻪ ﺧﻼل اﻟﺳﻧﺔ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‬
‫ت اﻟﺟﻣﯾﻊ‪ ،‬أﺿف إﻟﻰ ذﻟك أﻧﻪ‬ ‫ﺳﯾﻛون ﻣﺻﯾرﻩ اﻟﻔﺷل‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻧﻲ ﺧذﻟ ُ‬
‫ﺳﯾﺻّﻌب ﻋﻠّﻲ اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ ﺣﺻﺗﻲ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت«‪.‬‬
‫»ﻟﻛن ﻣﻣﺎ ﺗﺧﺷﻰ إذا ﻟم ﺗﺗوﺻل إﻟﻰ ﺣﺻﺗك ﻓﻲ اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت؟«‪.‬‬
‫ص آﺧر ﯾﺳﺗطﯾﻊ‬ ‫أﺟﺎﺑﻧﻲ‪» :‬ﺣﺳﻧﺎً‪ ،‬ﺳﺗﺑدأ ﺷرﻛﺗﻲ ﻓﻲ اﻟﺑﺣث ﻋن ﺷﺧ ٍ‬
‫إﺗﻣﺎم اﻟﺻﻔﻘﺔ«‪.‬‬
‫ت ﻣن اﻟﻌﻣل؟«‪.‬‬ ‫ﺻرﻓ َ‬‫ﺳﺄﻟﺗﻪ‪» :‬ﻣﻣﺎ ﺗﺧﺷﻰ إذا ُ‬
‫ﻗﺎل‪» :‬ﺳﺄﻧﺗﻬﻲ ﻣﻔﻠﺳﺎً‪ ،‬وأﺧﺳر ﻣﻧزﻟﻲ‪ ،‬وأﺧّﯾب ظّن زوﺟﺗﻲ«‪.‬‬
‫ت زوﺟﺗك؟«‪.‬‬ ‫ت ﻣﻧزﻟك‪ ،‬وﺧذﻟ َ‬ ‫»ﻣﻣﺎ ﺗﺧﺷﻰ إذا ﺧﺳر َ‬
‫أﺟﺎب‪» :‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻧﻲ ﻓﺷﻠت ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة«‪.‬‬
‫ت ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة؟«‪.‬‬ ‫»وﻣﺎ ﻫو ﺧوﻓك إذا ﻓﺷﻠ َ‬
‫ﻗﺎل ﺟوﺳﺗﯾن‪» :‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن أﺣداً ﻟن ﯾﺣﺗرﻣﻧﻲ«‪ .‬ﺑدا وﺟﻬﻪ ﺷﺎﺣﺑﺎً‬
‫ت ﻣﻧﻪ وﺻف ﺷﻌورﻩ ﻗﺎل‪» :‬أﺷﻌر ﺑﺄﻧﻧﻲ ﺗﺎﻓﻪ‬ ‫وأﺣﻧﻰ أرﺳﻪ‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ طﻠﺑ ُ‬
‫ي ﺗﻣﺎﻣﺎً ﻣﺛل ﻣﺎ ﺗﻧّﺑﺄ ﻟﻲ واﻟدي«‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ ﻣﻼﺣظﺔ ﻣدى‬ ‫ﺗﻣﺎﻣﺎً‪ ،‬وأﻧﻧﻲ ﻓﺎﺷٌل‪ ،‬أ ّ‬
‫اﻟﺗﺟّذر اﻟذي ُﯾﻣﻛن أن ﺗﺻل إﻟﯾﻪ ﻣﺧﺎوﻓﻧﺎ‪.‬‬
‫»وﻣﺎ ﻫو ﺧوﻓك ﻣن ﺧذﻻن اﻟﺟﻣﯾﻊ‪ ،‬وﻋدم اﺣﺗارﻣﻬم ﻟك؟«‪.‬‬
‫ﻗﺎل‪» :‬ﺳﺄﻧﺗﻬﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﯾش ﺗﺣت ﺟﺳر ﺣﯾث ﻻ ﯾﻛﺗرث ﻷﻣري أﺣد«‪.‬‬
‫ﺿﺣك ﺑﻌد ذﻟك ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن أﻧﻪ ﺑدا ﻣﺗوﺗ اًر‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك ﺗﺻرﯾﺣﺎً ﺳﺧﯾﻔﺎً ﻣن‬
‫ﺟﺎﻧﺑﻪ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﻟم ﯾﻛن ﺻﺎد اًر ﻋن ﻋﻘﻠﻪ اﻟﻣﻧطﻘﻲ ﺑل ﻋن دﻣﺎﻏﻪ اﻟﺳﻔﻠﻲ‪.‬‬
‫ت ﻓﻲ اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣن ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗﻪ اﻟﻣﺳﺗﻧدة ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺣوﻟ ُ‬
‫اﻟﺧوف إﻟﻰ ﻗﺻٍﺔ ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ ﺳردﻫﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎﻣﻊ ﺟوﺳﺗﯾن‪» .‬إن اﻟﻘﺻﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ت ﻧﻔﺳك ﺑﻬﺎ ﻫﻲ أﻧك ﺳوف ﺗﺧﺳر ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺑﯾﻊ ﻫذﻩ‪ ،‬وأن ﻛل ﺷﻲء‬ ‫أﻗﻧﻌ َ‬
‫ت ﻷﺟﻠﻪ طوال اﻟﺳﻧﺔ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ ﺳوف ﯾﺗﺑﺧر‪ .‬ﺳﺗﻘوم ﺷرﻛﺗك ﺑﺻرﻓَك ﻣن‬ ‫ﻋﻣﻠ َ‬
‫ص أﻓﺿل ﻣﻧك‪ .‬ﺳﺗﻧﺗﻬﻲ ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ اﻹﻓﻼس‪،‬‬ ‫اﻟﻌﻣل‪ ،‬واﺳﺗﺑداﻟك ﺑﺷﺧ ٍ‬
‫ت زوﺟﺗك‪ ،‬وأن أﺣداً ﻣن اﻟذﯾن‬ ‫وﺳوف ﺗﺧﺳر ﻣﻧزﻟك‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧك ﺧذﻟ َ‬
‫ﯾﻬﻣك أﻣرﻫم ﻟن ﯾﺣﺗرﻣك ﺑﻌد اﻵن ﻷﻧك رﺟٌل ﻓﺎﺷٌل‪ ،‬أي ﻣﺛل ﻣﺎ ﻗﺎل واﻟدَك‬
 ‫ﺗﻣﺎﻣﺎً‪ .‬ﺳﺗﻧﺗﻬﻲ ﻣﺷرداً وﻣﻧﺳﯾﺎً«‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت ﻫذﻩ ﻫﻲ اﻟﻘﺻﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗردد ﻓﻲ ﺧﻠﻔﯾﺔ ﻋﻘل ﺟوﺳﺗﯾن ﻋﻠﻰ ﻣدى‬
‫اﻷﺳﺎﺑﯾﻊ اﻟﺛﻼﺛﺔ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﻘﺻﺔ اﻟﺗﻲ أرﻋﺑﺗﻪ‪ ،‬واﻟﺗﻲ أﺛﺎرت ﻣﺟﻣوﻋﺔ‬
‫ﻣن اﻟﻌواطف اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻠﺗوﺗر‪ .‬ﻓّﻛر ﻣﺟدداً ﺑﻣﺎ ﻗﻠﺗُﻪ ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻷول ﺣول‬
‫»اﻟﺗﻛّﯾف ﻣﻊ اﻟﺧوف اﻟﺳﯾﺎﻗﻲ«‪ .‬ﺗﺷﯾر ﻫذﻩ اﻟﻌﺑﺎرة إﻟﻰ طرﯾﻘﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ‬
‫ﻓﻲ رﺑط ﺷﻲء ﻣﺎ ﻓﻲ اﻟظرف اﻟﺣﺎﺿر ﻣﻊ اﻻﻧزﻋﺎج أو اﻟﺗوﺗر اﻟذي ﺣدث‬
‫ﻓﻲ اﻟﻣﺎﺿﻲ‪ ،‬واﻟذي ﯾﻛون ﻣﺧزوﻧﺎً ﻓﻲ اﻟذاﻛرة اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪ .‬إن اﻟﺗﻛّﯾف ﻣﻊ‬
‫اﻟﺧوف اﻟﺳﯾﺎﻗﻲ ‪ contextual fear conditioning‬ﯾدﻓﻌﻧﺎ إﻟﻰ أن ﻧﺗوﻫم ﺑوﺟود‬
‫ف ﻣﻌّﯾن‪ .‬أﻣﺎ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺟوﺳﺗﯾن ﻓﺈن اﻟﻔﺷل اﻟذي‬ ‫ﺧطر ﻻ وﺟود ﻟﻪ ﻓﻌﻼً ﻓﻲ ظر ٍ‬
‫ﺗوﻫﻣﻪ ﻓﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺑﯾﻊ اﻟﻔﺎﺷﻠﺔ أّدى إﻟﻰ ﺗﻧﺷﯾط اﻟﺻدﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﺳﺑﺑﺗﻬﺎ إداﻧﺔ‬
‫واﻟدﻩ‪ .‬ﻟﻘد اﻋﺗﺑر اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ أن رﻓض واﻟدﻩ ﻟﻪ ﻫو إرﻫﺎص ﺑﺎﻟﯾوم اﻟذي‬
‫ف ﻟدى اﻟدﻣﺎغ‬ ‫ﯾرﻣﻰ ﻓﯾﻪ ﺟوﺳﺗﯾن ﻓﻲ اﻟﺷﺎرع‪ ،‬وﯾﺻﺑﺢ ﻣﻧﺑوذاً‪ ،‬وﻫو أﻋﻣق ﺧو ٍ‬
‫ُ‬
‫اﻟﺳﻔﻠﻲ‪ .‬إن ﺗﺻدﯾق ﻗﺻﺔ ﻣﺛل ﺗﻠك اﻟﻣﻐروﺳﺔ ﻓﻲ ﻋﻘل ﺟوﺳﺗﯾن ﯾؤدي إﻟﻰ ﺑث‬
‫اﻟﺧوف ﻓﻲ ﻧﻔس أي ﺷﺧص ٕواﺛﺎرة اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻟدﯾﻪ‪ .‬ﻟذﻟك ُﯾﺣﺗﻣل أن ﯾرﺛﻲ‬
‫ﺑﻌض اﻷﺷﺧﺎص ﻟﺣﺎﻟﺔ ﺟوﺳﺗﯾن وﯾﻌﺗﻘدون أﻧﻪ رﺟٌل ﻓﻘﯾر‪ ،‬ورﺑﻣﺎ ﯾﺗﻣﻧﻰ ﻫؤﻻء‬
‫ﻟو أﻧﻪ ﯾﻌﺛر ﻋﻠﻰ طرﯾﻘﺔ ﻟﺿﻣﺎن ﻧﺟﺎح ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺑﯾﻊ اﻟﺗﻲ ﺳﻌﻰ إﻟﯾﻬﺎ ﺑﺣﯾث‬
‫ﺗﻧﺟو ﺣﯾﺎﺗﻪ ﻣن اﻟدﻣﺎر‪ .‬ﻛﻣﺎ ُﯾﺣﺗﻣل ﻛذﻟك أن ﯾﻘﻠﻘوا إذا ذّﻛرﺗﻬم ﻗﺻﺗﻪ ﺑﺷﻲٍء ﻣﺎ‬
‫ﺣدث ﻣﻌﻬم‪ ،‬ﻛذﻟك ُﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﻧظر آﺧرون إﻟﻰ ﺟوﺳﺗﯾن ﺑﺷﻲٍء ﻣن اﻻﺳﺗﯾﺎء‪،‬‬
‫وﻛﺄﻧﻬم ﯾﻌﺗﻘدون ﺑﺄﻧﻪ ﻓﺎﺷٌل ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺷﻲء اﻟوﺣﯾد اﻟﻣﺷﺗرك ﺑﯾن ﻛل ﻫذﻩ‬
‫اﻵارء ﻓﻬو ﺗﺻدﯾق أﺻﺣﺎﺑﻬﺎ ﻟﻘﺻﺔ ﺟوﺳﺗﯾن‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻟﺧطوة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻛﺎﻧت ﺗﺄﻛدي ﻣن ﺻﺣﺔ ﺗﺻرﯾﺣﺎت‬
‫ت ﻓﻲ ﻗارءة ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب إﻟﻰ ﻫذﻩ اﻟﻣرﺣﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻧﻲ‬ ‫ﺟوﺳﺗﯾن‪ .‬ﻟﻛن ﺑﻌد أن وﺻﻠ َ‬
‫أﻋﺗﻘد ﺑﺄﻧَك ﺗﻌرﻓت ﻋﻠﻰ ﻣدى اﻟﺿرر اﻟذي ﺗﻠﺣﻘﻪ ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد ﺑﺎﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻷرﻓﻊ ‪ .higher brain‬ﺗُﻌﺗﺑر ﻫذﻩ اﻟﻬورﻣوﻧﺎت ﺳﺎﻣﺔ ﻟﻸﻧﺳﺟﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻫو‬
‫اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺗدﻓﻌﻧﺎ إﻟﻰ اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪ ،‬أو إﻟﻰ اﻟﻔارر‪ ،‬أو إﻟﻰ اﻟﺟﻣود‪ ،‬أي‬
‫ﺣﯾث ﻻ ﻧرى ﺷﯾﺋﺎً إﻻ ﻣﺷﻛﻠﺔً ﻣن دون ﺣل‪ .‬وﻫذا ﯾﻌﻧﻲ أﻧﻪ ﻣن اﻟﻣﻬم ﺟداً اﻟﺗﺄﻛد‬
‫إن ﻛﺎن ﻟﻣﺧﺎوﻓﻧﺎ أﺳﺎس ﺗﺳﺗﻧد ﻋﻠﯾﻪ ﻗﺑل أن ﻧﺳﻣﺢ ﻟﻸﺣداث ﺑﺄن ﺗﻔرض ﻧﻔﺳﻬﺎ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺳﻣﺢ ﻟﻬﺎ ﺑﺈﻏارق‬
 ‫ت ﺟوﺳﺗﯾن ﻓﻲ ﺟوﻟﺔ ﺑﺣٍث‬ ‫اﻟدﻣﺎغ ﺑﻬورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺳﺎﻣﺔ‪ .‬وّﺟﻬ ُ‬
‫ﺗﻬدف إﻟﻰ ﻓﺻل اﻟﺣﻘﺎﺋق ﻋن اﻷوﻫﺎم‪ .‬ﺑدأت ﺑطرح ﻫذا اﻟﺳؤال ﻋﻠﯾﻪ‪» :‬ﻫل‬
‫ت ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺑﯾﻊ ﺗﻣﺎﻣﺎً؟«‪.‬‬‫ﺧﺳر َ‬
‫ﻗﺎل ﺟوﺳﺗﯾن‪» :‬ﺣﺳﻧﺎً‪ ،‬رﺑﻣﺎ‪ .‬ﻟﻛن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻲ إﻋﺎدة إﺣﯾﺎﺋﻬﺎ‪ ،‬ﻟﻛن ذﻟك ﺻﻌب‬
‫ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﺳﯾﺎﺳﯾﺔ‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠّﻲ ﺗﺟﺎوز اﻟﺣﺎرس«‪.‬‬
‫ﺳﺄﻟﺗﻪ‪» :‬ﻟﻛن إذا ﻓّﻛرت ﺑطرﯾﻘﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﻬذا‪ ،‬ﻓﺈن ذﻟك ﯾﻌﻧﻲ أن اﻷﻣر‬
‫ﻟم ﯾﻧﺗِﻪ ﺑﻌد‪ .‬أﻟﯾس ﻛذﻟك؟«‪.‬‬
‫أﺟﺎﺑﻧﻲ‪» :‬أﺟل‪ ،‬أﻓﺗرض ذﻟك‪ .‬إذا ﻓّﻛرﻧﺎ ﻓﻲ ﺷﻲء ﺟدﯾد‪ ،‬ﻓﺈن ذﻟك ﺳوف‬
‫ﯾﻌطﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺑﯾﻊ ﻓرﺻﺔ ﺟدﯾدة«‪ .‬ﻣﺿﻰ ﺟوﺳﺗﯾن إﻟﻰ اﻟﻘول ﺑﺄن رﺋﯾﺳﻪ‬
‫ﺳﯾﺎﺳﻲ ذﻛﻲ‪ ،‬وﯾﺳﺗطﯾﻊ ﺗﺟﺎوز اﻟﻣواﺿﯾﻊ اﻟﺣﺳﺎﺳﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ﺟوﺳﺗﯾن ﻛﺎن ﯾﺗﺟّﻧب‬
‫رﺋﯾﺳﻪ‪ .‬ﻟم ﯾرﻏب أن ﯾﺑﻠﻐﻪ ﺑﺄن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺑﯾﻊ ﺗﻣر ﺑﺻﻌوﺑٍﺔ ﻛﺑﯾرة إﻟﻰ أن ﯾﺿﻊ‬
‫ﺧطﺔ ﻟﻠﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻘﺑﺎت‪ .‬ﻟﻛﻧﻪ ﻟم ﯾﺗﻣﻛن ﻣن وﺿﻊ ﻫذﻩ اﻟﺧطﺔ اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ‬
‫ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻪ ﻛﺎن ﺗﺣت ﺿﻐط ﺗوﺗٍر ﺷدﯾد ﻣﻧﻌﻪ ﻣن اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫ﺑطرﯾﻘٍﺔ ﺧﻼﻗﺔ‪ .‬ﺧطر ﻓﻲ ذﻫﻧﻪ‪ ،‬وﺑﺻورة ﻣﻔﺎﺟﺋﺔ‪ ،‬ﺑﺄن ﺧوﻓﻪ ﻗد أوﻗﻌﻪ ﻓﻲ‬
‫وﺿٍﻊ ﺷدﯾد اﻟﺻﻌوﺑﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﻣﻧﻌﻪ ﻣن اﻟطﻠب ﻣن رﺋﯾﺳﻪ أن ﯾﺳﺎﻋدﻩ‬
‫ﺑﺎﺳﺗارﺗﯾﺟﯾﺔ ﺳﯾﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت اﻟﺧطﺔ اﻟوﺣﯾدة اﻟﺗﻲ ﯾﺣﺗﺎج إﻟﯾﻬﺎ ﻓﻌﻠﯾﺎً‪.‬‬
‫ﻫذا اﻻﻛﺗﺷﺎف ﺟﻌﻠﻪ ﯾﺑﺗﺳم‪ ،‬وﻫﻛذا اﺳﺗرﺧﻰ ﻓﻲ ﻣﻘﻌدﻩ ﻟﻠﻣرة اﻷوﻟﻰ‪.‬‬
‫ﺳﺄﻟﺗﻪ ﺑﻌد ذﻟك‪» :‬إذا ﻟم ﺗﺗﻣﻛن ﻣن إﻧﻘﺎذ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺑﯾﻊ‪ ،‬ﻓﻬل ﻫذا ﯾﻌﻧﻲ ﻓﻌﻼً‬
‫ت ﻷﺟﻠﻪ ﺧﻼل اﻟﺳﻧﺔ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ ﻗد ﻓﺷل ﺗﻣﺎﻣﺎً؟«‪.‬‬ ‫ﺑﺄن ﻛل ﺷﻲء ﻋﻣﻠ َ‬
‫أﺟﺎﺑﻧﻲ‪» :‬ﺣﺳﻧﺎً‪ ،‬إﻧﻬﺎ ﻟﯾﺳت ﺧﺳﺎرة ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻓﻲ واﻗﻊ اﻷﻣر‪ .‬ﺗﻣﻛﻧت ﻣن‬
‫ﺗطوﯾر إﺿﺎﻓﺎت ﻟﻣﻧﺗﺟﻧﺎ‪ ،‬وﺣﺳﻧت طرﯾﻘﺔ ﻋروض ﺑﺎور ﺑوﯾﻧت ﺑطرﯾﻘﺔ ﺟﺎءت‬
‫أﻓﺿل ﻣن ﺳﺎﺑﻘﺎﺗﻬﺎ‪ ،‬وﻗد ﺗﻣﻛن أﺷﺧﺎص آﺧرون ﻓﻲ ﻓرﯾق اﻟﺑﯾﻊ ﻣن اﺳﺗﺧدام‬
‫ﻣواد أﺧرى ﻓﻲ ﻋروض ﻣﺑﯾﻌﺎﺗﻬم«‪.‬‬
‫ﻗﻠت‪» :‬ﺣﺳﻧﺎً‪ ،‬ﯾﺑدو ذﻟك إﻧﺟﺎ اًز ﺑﺣّد ذاﺗﻪ«‪.‬‬
‫ﻗﺎل ﺟوﺳﺗﯾن‪» :‬أﺟل‪ ،‬ﯾﺑدو ﻫﻛذا‪ .‬ﻟﻘد أﺛﻧﻰ ﻋﻠّﻲ رﺋﯾﺳﻲ«‪.‬‬
‫»أﺗظن ﻓﻌﻼً ﺑﺄن رﺋﯾﺳك ﻗد ﯾﺻرﻓك ﻣن اﻟﻌﻣل إذا ﻟم ﺗُﻧﺟز ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺑﯾﻊ‬
‫ﻫذﻩ؟«‪.‬‬
‫ت ﺗرﻛﯾزي ﻓﺳﺄﺣﻘق ﺑﻌض‬ ‫أﺟﺎﺑﻧﻲ‪» :‬ﻛﻼ‪ .‬ﻟدي أوارق أﺧرى‪ .‬إذا اﺳﺗﻌد ُ‬
 ‫اﻟﻧﺟﺎﺣﺎت«‪.‬‬
‫»ﻣﺎذا ﺑﺷﺄن زوﺟﺗك وأﺻدﻗﺎﺋك؟ أﺗﻌﺗﻘد ﺣﻘﺎً أﻧﻬم ﻻ ﯾﺣﺑوﻧك ﻣن دون‬
‫ﺷروط؟«‪.‬‬
‫ﻓرد ﻋﻠّﻲ‪» :‬ﻛﻼ‪ ،‬ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل«‪.‬‬
‫ت ﺟوﺳﺗﯾن ﻫل ﯾﻌﺗﻘد أن اﻟوﻗت ﻗد ﺣﺎن ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ‬ ‫أﺧﯾ اًر‪ ،‬ﺳﺄﻟ ُ‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻋن طرﯾق ﻣﺳﺎﻣﺣﺔ واﻟدﻩ‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﯾﺗﺣرر ﻣن اﻟﺧوف أن ﯾﻧﺗﻬﻲ ﺑﻪ‬
‫اﻟﻣطﺎف ﻓﺎﺷﻼً؟ ﻓﺄﺟﺎﺑﻧﻲ أﻧﻪ ﻣﺳﺗﻌد ﻟﻔﻌل ذﻟك‪ .‬ﻋﻧدﻫﺎ ﻧﺎوﻟت ﺟوﺳﺗﯾن اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‬
‫ص‬‫اﻟﺗﻲ ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ﻋﺑﺎارت اﻟﺧوف اﻟﺗﻲ ﻋّﺑر ﻋﻧﻬﺎ وﺳﺄﻟﺗﻪ‪» :‬أي ﺷﺧ ٍ‬
‫ﺳﺗﻛوﻧﻪ ﻣن دون ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ!«‪.‬‬
‫»ﺳﺄﻛون أﻛﺛر ﻫدوءاً وأﻛﺛر ذﻛﺎًء‪ .‬ﺳﺄﻛون أﻛﺛر ﺳﻌﺎدة ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻟﯾوم أي‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ أﻋود إﻟﻰ ﻣﻧزﻟﻲ ﻟﻣﻼﻗﺎة زوﺟﺗﻲ«‪.‬‬
‫إن ﻛل ﻫذﻩ اﻟﻘﺻص اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ اﻟﺗﻲ ﻧروﯾﻬﺎ ﻷﻧﻔﺳﻧﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﻛون ﺗﺣت‬
‫اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬أو ﺗﺣت ﺗﺄﺛﯾر اﻟﺧوف‪ ،‬ﻫﻲ ﻣن ﺻﻧﻊ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ‪ .‬ﯾﺗﺣدث اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻟﺳﻔﻠﻲ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟدوام‪ ،‬ﺑﻬذﻩ اﻟﻠﻐﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻻﺿطارب‪ .‬وذﻟك ﻷﻧﻪ ﻣوﺿوع‬
‫داﺋﻣﺎً ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺑﻘﺎء ]اﻟﻧﺟﺎة[‪ ،‬وﻛل ﻣﺎ ﯾارﻩ ﻫو ﺣﻠم ﻣزﻋﺞ‪ .‬ﻟﻘد اﺳﺗﻐل اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻟﺳﻔﻠﻲ ﺟوﺳﺗﯾن‪ .‬أﻣﺎ اﻟرواﯾﺔ اﻟواﻗﻌﯾﺔ اﻟﺗﻲ ظﻬرت ﺑﻌد طرد ﺗﻠك اﻟﻣﺧﺎوف ﻓﻘد‬
‫ﻣّﻛﻧﺗﻪ ﻣن اﺳﺗﺧدام دﻣﺎﻏﻪ اﻷرﻓﻊ إﻟﻰ أﻗﺻﻰ طﺎﻗﺎﺗﻪ ﻋﻧدﻣﺎ أﻣﺳك ﺑزﻣﺎم أﻣورﻩ‪.‬‬
‫ﺗُﻌﺗﺑر اﻟرواﯾﺔ اﻟواﻗﻌﯾﺔ أﻛﺛر ﺣﺳﺎﺳﯾﺔ‪ ،‬وﺗﻔﺎؤﻻً وﺣﺑو اًر ﻋﻠﻰ اﻟدوام‪ ،‬وﺗﺷّﺟﻊ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻣﺿﻲ ﻗدﻣﺎً‪ .‬ﯾؤدي اﻟوﻋﻲ إﻟﻰ ﺟﻌل اﻟﻣوﻗف أﻛﺛر وﺿوﺣﺎً‪ .‬ﯾﺗﻣﻛن ﻋﻘﻠﻧﺎ‬
‫اﻟواﻋﻲ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻣرﺣﻠﺔ ﻣن رؤﯾﺔ اﻟﺧﯾﺎر اﻟذي ﯾﺗواﺟد أﻣﺎﻣﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟدوام‪ ،‬وﻫو‬
‫اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي ﻓﻲ اﻟﻣﺣﺻﻠﺔ إﻟﻰ ﺗﻌزﯾز اﻟﺧوف أو اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘد ﻛﺗﺑت ﻧﻬﺎﯾﺔ ﺳﻌﯾدة ﻟﻘﺻﺔ ﺟوﺳﺗﯾن‪ ،‬وﻛﺎن ﻓﻲ أﻓﺿل ﺣﺎﻻﺗﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﻋﺎد‬
‫ﻟﻠﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺻﻔﻘﺔ اﻟﺑﯾﻊ‪ .‬ﻟم ﯾﻌد اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﻌﯾق ﺟﻬودﻩ ﻹﺗﻣﺎم ﻫذﻩ‬
‫اﻟﺻﻔﻘﺔ‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬أدﻋوﻛم إﻟﻰ ﺗطﺑﯾق ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻛم اﻟﺑدء ﻋﻠﻰ اﻟﻔور ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﺗﺳﺄﻟون أﻧﻔﺳﻛم ﻋن اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﺗﺧﺷوﻧﻬﺎ‪ .‬ﻓّﻛروا ﻓﻲ ﻫذا اﻟﺳؤال ﻟﻠﺣظﺔ‪.‬‬
‫دّوﻧوﻩ وطّﺑﻘوا اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﺑﺈﺟارء ﺗﻣرﯾن ﻣﻣﺎ أﺧﺷﻰ؟‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

 ‫ﯾﻣﻛﻧك ﺗﻧﻔﯾذ طرﯾﻘﺔ ﻣﻣﺎ أﺧﺷﻰ؟ ﻣﺳﺗﺧدﻣﺎً اﻟﺧوف اﻟذي اﻛﺗﺷﻔﺗﻪ‪.‬‬

‫وﺗﺎِﺑﻊ اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺎﻟﻲ‬

‫ﺗﺎﺑِﻊ اﺳﺗﺧدام طرﯾﻘﺔ ]أداة[ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪.‬‬ ‫*‬
‫ﺗﺎﺑِﻊ اﺳﺗﺧدام طرﯾﻘﺔ ﺑدء اﻟﯾوم ﺑﻬدوء‪.‬‬ ‫*‬

‫اﻷدوات ]اﻟطرق[‬
‫ﻣﻣﺎ أﺧﺷﻰ؟‬
‫* اﺳﺄل ﻧﻔﺳك‪ ،‬ﻣﻣﺎ أﺧﺎف ﻓﻲ اﻟوﻗت اﻟﺣﺎﺿر؟‬
‫ﺗﻌّﻣق ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻣﺟﺎل اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻠﻘﻠق واﻟﺗوﺗر ورّﻛز ﻋﻠﻰ ﻫذا‬
‫اﻟﺳؤال‪ .‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن ﺗﺣﺻل ﻋﻠﻰ اﻟﺟواب ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻛﺗﺑﻪ‬
‫ﻋﻧد أﻋﻠﻰ اﻟورﻗﺔ‪.‬‬
‫* ارﺳم ﺧطﺎً ﻓﻲ ﻣﻧﺗﺻف اﻟورﻗﺔ‪ .‬أﻛﺗب اﻵن ﻓﻲ‬
‫أﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣود اﻷﯾﺳر‪ :‬ﻣﺎ ﻫو اﻟﺷﻲء اﻟذي أﺧﺎف ﻣﻧﻪ؟‬
‫وأﻛﺗب ﻓﻲ أﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣود اﻷﯾﻣن‪ :‬اﻟﺗﺄﻛد إن ﻛﺎن ﺧوﻓﻲ‬
‫ﺣﻘﯾﻘﯾﺎً‪.‬‬
‫ت ﻓﯾﻪ ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ إﻟﻰ‬‫* ﺣّول ﻫذا اﻟﺧوف اﻟذي ﺷﻌر َ‬
‫اﻟﺳؤال اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﻫذا اﻟﺧوف اﻟذي‬
‫ﻛﺗﺑﺗﻪ ﻓﻲ أﻋﻠﻰ اﻟﺻﻔﺣﺔ ﺻﺣﯾﺣﺎً‪ ،‬ﻓﻣﺎ ﻫو اﻟذي أﺧﺷﺎﻩ؟‬
‫ﺳّﺟل إﺟﺎﺑﺗك ﻓﻲ اﻟﻌﻣود اﻷﯾﺳر‪.‬‬
‫* ﺣّول ذﻟك اﻟﺧوف إﻟﻰ اﻟﺳؤال اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎن‬
‫ﻫذا اﻟﺧوف اﻟذي دّوﻧﺗﻪ ﻟﺗوي ﺣﻘﯾﻘﯾﺎً‪ ،‬ﻓﻣن ﻣﺎذا أﺧﺎف؟‬
‫ﺳّﺟل ذﻟك‪.‬‬
‫* ﻛّرر ﻫذﻩ اﻟﻣﺗﺗﺎﻟﯾﺔ ﺛﻼث أو أرﺑﻊ ﻣارت إﺿﺎﻓﯾﺔ‪،‬‬
‫ت إﻟﻰ ﻋﻣق ﻗﻠﻘك ﺑﺷﺄن ﻫذا‬
‫أو إﻟﻰ أن ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧك وﺻﻠ َ‬
‫اﻟﻣوﻗف‪.‬‬
‫ اﻟرواﯾﺔ اﻟﺻوﺗﯾﺔ لـ ﻣﻣﺎ أﺧﺷﻰ‪:‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻟﻣدة ﺳﺑﻊ دﻗﺎﺋق وﻧﺻف‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﯾﺻف ﻓﯾﻪ دون ﻛﯾﻔﯾﺔ‬
‫ﻋﻣل ﻋﻣﻠﯾﺔ ]طرﯾﻘﺔ[ ﻣﻣﺎ أﺧﺷﻰ‪ ،‬واﻟﺳﺑب اﻟذي ﯾدﻋو إﻟﻰ اﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ‪.‬‬
‫–‪http://www.beyondword.com/theendofstress/tag2_What–Am–I‬‬
‫‪Afraid–Of–Part–1–The–Story.mp3‬‬

‫اﻟرواﯾﺔ اﻟﺻوﺗﯾﺔ لـ ﻣﻣﺎ أﺧﺷﻰ ﻣرﺣﻠﺔ‬

‫اﻟﺗﺣﻘّق‪ ،‬اﻟﺟزء اﻟﺛﺎﻧﻲ‪:‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻟﻣدة ﺗﺳﻊ دﻗﺎﺋق وﻧﺻف‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﯾﺄﺧذك ﻓﯾﻬﺎ دون ﻣن‬
‫ﺧﻼل ﻋﻣﻠﯾﺔ ]طرﯾﻘﺔ[ ﻣﻣﺎ أﺧﺷﻰ‪ ،‬ﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﺧوف اﻟذي ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻧﻪ‪.‬‬
‫–‪http://www.beyondword.com/theendofstress/tag3_What–Am–I‬‬
‫‪Afraid–Of–Part–2–The–Process.mp3‬‬

‫اﻟﺑدء ﻓﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﺣﻘّق‬

‫* ﺗﻔّﺣص ﻛل ﺑﻧٍد ﻣن ﺑﻧود ﻣﺧﺎوﻓك‪ ،‬وﻛل واﺣٍد‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣدة‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك‪ ،‬ﻫل أﻧﺎ ﻣﺗﺄﻛد ‪ 100‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن أن‬
‫ﻣﺎ أﻗوﻟﻪ ﺻﺣﯾﺢ؟‬
‫* أي اﻟﻘوﻟﯾن ﻫو أﻛﺛر واﻗﻌﯾﺔ؟ ﺳّﺟل ذﻟك اﻟﻘول ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻣود اﻷﯾﻣن‪.‬‬
‫* ﺗﻔّﺣص ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻣﺧﺎوﻓك‪ ،‬وﻛّرر اﻟﺧطوﺗﯾن أﻋﻼﻩ‬
‫ﻟﻛل ﺑﻧٍد ﻣن ﺑﻧود ﻣﺧﺎوﻓك‪.‬‬
‫* اﻗأر ﺑﻌد ذﻟك ﻋﻣود ﻣﻣﺎ أﺧﺎف؟ وﻛﺄﻧك ﺗﻘأر ﻗﺻﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻫو ﺷﻌورك؟ اﻗأر ﺑﻌد ذﻟك ﻋﻣود اﻟﺑﺣث إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ذﻟك‬
‫ﺣﻘﯾﻘﯾﺎً‪ .‬اﻓﻌل ذﻟك‪ ،‬وﻛﺄﻧك ﺗﻘأر ﻗﺻﺔ‪» .‬ﻣﺎ ﻫو ﺷﻌورك؟«‬
‫أﯾﻬﻣﺎ ﺗﺧﺗﺎر أن ﺗﺻّدق ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﺗﺣت ﺿﻐط اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ؟‬
‫* أﺧﯾ اًر‪ ،‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك‪َ ،‬ﻣن ﺳﺄﻛون ﻣن دون ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻣﺧﺎوف؟ دّون ذﻟك ﺧﻠف اﻟورﻗﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺧطوة ‪ :2‬ﻣرﺣﻠﺔ اﻻﺧﺗﯾﺎر‬
‫اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻐّﯾر دﻣﺎﻏك‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺧﺎﻣس‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن ﯾﻛﻔﻲ‬
‫ﺻل إﻟﻰ اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪ ،‬اﻟﺗﻲ ﺗﻣّﻛن اﻟدﻣﺎغ ﻣن‬ ‫ﯾﺗطﻠب اﻟﺗو ّ‬
‫اﻟﻘﯾﺎم ﺑوظﯾﻔﺗﻪ ﺑﺻورة ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﺗﻣﺎرﯾن ﻣﺳﺗﻣرة وﺑﺳﯾطﺔ‪ .‬أرﯾد ﻗﺑل اﻟﻣﺿّﻲ ﻗُُدﻣﺎً‬
‫ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﺗﺧﺻﯾص ﻫذا اﻟﻔﺻل ﻟﺷرح أﻫﻣﯾﺔ اﻟﺗﻣﺎرﯾن‪ .‬ﺳﺄﺑدأ ﻫذا‬
‫اﻟﻔﺻل ﻣﻊ ﻗﺻﺔ اﻣأرة ﻛﺎﻧت ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣن إﺟﻬﺎٍد ﻧﻔﺳﻲ ﺷدﯾد‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﻣﻛﻧت ﻣن ﺗﺣﻘﯾق اﺧﺗارق ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻷﻫﻣﯾﺔ ﺑﻌد اﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ اﻟوﺳﺎﺋل اﻟﻣذﻛورة‬
‫ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪ .‬ﺗُظﻬر ﻫذﻩ اﻟﻘﺻﺔ ﻣﺎ ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﻣّرن ﻛل‬
‫ﯾوم‪.‬‬
‫ﻫﻧﺎك اﻣأرة ﺳﺄطﻠق ﻋﻠﯾﻬﺎ اﺳم ﻟﯾﻠﻰ‪ ،‬وﻛﺎﻧت ﺷدﯾدة اﻻﻧﺷﻐﺎل‪ ،‬ﻓﻘد ﻛﺎﻧت‬
‫أﻣﺎً وﺣﯾدة ﻟوﻟدﯾن‪ ،‬واﻟارﻋﯾﺔ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻟواﻟدﻫﺎ اﻟﻣﺳن‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﻣدﯾرة ﻣﺷروع‬
‫ﻓﻲ ﺷرﻛﺔ ﻧﺎﺷﺋﺔ ﺣدﯾﺛﺎً ﻛﺛﯾرة اﻷﺷﻐﺎل‪ .‬ﻛﺎﻧت ﻟﯾﻠﻰ واﻗﻌﺔ ﺗﺣت ﺿﻐٍط ﻧﻔﺳﻲ‬
‫ﺷدﯾد‪ ،‬ﻟﻛن ﻓﺗرة إﺟﺎزﺗﻬﺎ ﻛﺎﻧت ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ اﻟﻘﺷﺔ اﻟﺗﻲ ﻗﺻﻣت ظﻬر اﻟﺑﻌﯾر‪ ،‬ﻓﻘد‬
‫ُﻧﻘﻠت ﺧﻼﻟﻬﺎ إﻟﻰ ﻏرﻓﺔ اﻟﻌﻧﺎﯾﺔ اﻟﻔﺎﺋﻘﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﺳرﻋﺔ‪ ،‬ﺑﺳﺑب ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻬﺎ ﻣن‬
‫ﺧﻔﻘﺎٍن ﺷدﯾد ﻓﻲ ﺿرﺑﺎت اﻟﻘﻠب‪ .‬وﺗﺑّﯾن أن زﯾﺎرﺗﻬﺎ ﻟﻘﺳم اﻟطوارئ ﻛﺎﻧت‬
‫ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ ﻧداء ﻟﻠﯾﻘظﺔ وﻟﯾﺳت ﻧوﺑﺔً ﻗﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻫو ﻣﺎ ﺷّﺟﻌﻬﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺄﻣر ﻣﺎ‬
‫ﺑﺷﺄن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻧﻪ‪ .‬ﻧﺻﺣﺗﻬﺎ إﺣدى ﺻدﯾﻘﺎﺗﻬﺎ واﻟﺗﻲ‬
‫ﺳﺑق ﻟﻬﺎ ﺣﺿور إﺣدى اﻟدوارت اﻟﺗﻲ أﻋددﺗﻬﺎ‪ ،‬ﺑﺣﺿور اﻟﺣﻠﻘﺔ اﻟﻣﺳﻣﺎة‬
‫وﺳﯾﻠﺔ ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﺎﻟﻬدوء‪ ،‬وﻛذﻟك وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪ .‬اﺗّﺑﻌت ﻟﯾﻠﻰ اﻟﺧطﺔ‬
‫اﻟواردة ﻓﻲ اﻟدورة ﻋﻠﻰ ﻣدى ﺛﻼﺛﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‪ ،‬وﻛﺎﻧت ﺗﺳﺗﯾﻘظ ﻗﺑل ﻋﺷرﯾن دﻗﯾﻘﺔ‬
‫ﻣن اﻟﻣوﻋد اﻟﺗﻲ اﻋﺗﺎدت ﻋﻠﯾﻪ ﻛل ﺻﺑﺎح‪ ،‬وذﻟك ﻛﻲ ﺗﺑدأ ﻧﻬﺎرﻫﺎ ﺑﻬدوء‪،‬‬
‫ٕواظﻬﺎر اﻟﺷﻛر واﻻﻣﺗﻧﺎن‪ ،‬وﺗﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣّﻛم ﺑﯾوﻣﻬﺎ ﻋن طرﯾق اﺳﺗﺣﺿﺎر‬
‫ف ذﻫﻧﻲ إﯾﺟﺎﺑﻲ وﺣﯾوي وﻫﺎدئ‪ .‬أﻣﺎ ﺧﻼل اﻟﻧﻬﺎر ﻓﻛﺎﻧت ﺗﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻣوﻗ ٍ‬
‫وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ُذﻫﻠت ﻣن ﻋدد اﻷﻓﻛﺎر واﻵارء اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﺗوﻟّدﻫﺎ ﺧﻼل اﻟﯾوم‪ .‬ﻓﻲ ﺳﯾﺎق ﺗﻣﺎرﯾﻧﻬﺎ أدرﻛت ﻟﯾﻠﻰ‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺳرﯾﻌﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺣّول ﻓﯾﻬﺎ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ إﻟﻰ ﻣﺷﺎﻋر ﻣﺛﯾرة‬
‫ﻟﻼﺿطارب‪ .‬وﻻﺣظت ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن أن ﻫذﻩ اﻟﺗوﺗارت دﻓﻌﺗﻬﺎ إﻟﻰ إﺳﺎءة‬
‫ﺗﻔﺳﯾر اﻟظروف‪ ،‬وﻛﯾف أﻧﻬﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﻧدﻓﻊ إﻟﻰ اﺳﺗﻧﺗﺎﺟﺎٍت ﻋﻧﯾﻔﺔ وﻣﺗطرﻓﺔ‪،‬‬
 ‫وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﻛﺎن ﯾدﻓﻌﻬﺎ إﻟﻰ ﻣواﺟﻬﺔ أي ﺷﺧص‪ ،‬أو أي ﺷﻲء‪ ،‬ﻓﻲ ﺗﻠك‬
‫اﻟظروف‪ .‬أﻣﺎ أﻛﺛر ﻣﺎ أدﻫﺷﻬﺎ ﻓﻛﺎن ذﻟك اﻟﻛم ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﺗﻲ ﻛﺷﻔﺗﻬﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﺗارودﻫﺎ ﺑﺷﻛٍل اﻋﺗﯾﺎدي وﺧﺎرج ﻧطﺎق وﻋﯾﻬﺎ‪ ،‬وﻫﻲ‬
‫اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﺗﻧﺷط ﻓﻲ ﺧﻠﻔﯾﺔ ﺗﻔﻛﯾرﻫﺎ‪ ،‬وﺗﻔرض ﻋﻠﯾﻬﺎ ﺳﺗﺎ اًر ﺣﺎﻟﻛﺎً‪ .‬ﻟﻛن ﻣﻊ‬
‫ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﺳﺑوع اﻷول‪ ،‬أدرﻛت ﻟﯾﻠﻰ أن ﻣﺳﺗوى اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﺳﻠﺑﻲ اﻟﺗﻲ أدﻣﻧت‬
‫ﻋﻠﯾﻪ ﻻ ُﯾﻣﻛن إﻻ أن ﯾﺗﺳﺑب ﻓﻲ ﯾوٍم ﻣﻠﻲء ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وأدرﻛت أﯾﺿﺎً‬
‫أن اﻹﺟﻬﺎد اﻟذي ﺗﺷﻌر ﺑﻪ ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗوﻟّدﻫﺎ اﻷﻓﻛﺎر‬
‫واﻵارء اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد أﻛﺛر ﻣﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟظروف اﻟﺗﻲ ﺗﺗارﻓق ﻣﻊ ﯾوم‬
‫ﻋﻣﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻣﺛل رد ﻓﻌل ﻟﯾﻠﻰ اﻷول ﻋﻧدﻣﺎ اﻛﺗﺷﻔت وﺟود اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر‬
‫اﻹﺟﻬﺎد ﺑﺎﻧﺗﻘﺎد ﻧﻔﺳﻬﺎ‪ .‬ﻓّﻛرت ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻟن ﺗﺗﻐّﯾر أﺑداً‪ ،‬ﺛم ﻓّﻛرت ﺑﻌد‬
‫ذﻟك ﺑﺄﻧﻬﺎ إذا ﻟم ﺗﺗﻐّﯾر ﻓﺈﻧﻬﺎ ﺳوف ﺗﻣوت ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺳﻛﺗﺔ ﻗﻠﺑﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛﻧﻬﺎ أدرﻛت‬
‫ﺳرﯾﻌﺎً ﺑﺄن ﺗﺷﻛﯾﻛﻬﺎ ﺑﻧﻔﺳﻬﺎ ﻛﺎن ﻣﺟرد اﻧﻔﻌﺎٍل آﺧر ﻧﺎﺗٍﺞ ﻋن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺛﯾرة‬
‫ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﻻﺣظت ﻟﯾﻠﻰ وﻫﻲ ﺗﺗﻣرن ﻋﻠﻰ ﻋدم إﺻدار اﻷﺣﻛﺎم ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻣواد ]اﻟﻣﺣﺗوﯾﺎت[ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ ،‬ﺑل اﻻﻛﺗﻔﺎء ﺑﻣﻼﺣظﺗﻬﺎ ﺑﺄن ردود ﻓﻌﻠﻬﺎ‬
‫]اﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗﻬﺎ[ ﺑدأت ﺗﻣﯾل إﻟﻰ اﻟﻬدوء‪ .‬ﻟم ﯾطل اﻟوﻗت ﻗﺑل أن ﺗﺑدأ ﺑﺎﻟﺳﺧرﯾﺔ‬
‫ﻣن ﻧﻔﺳﻬﺎ ﺑﺳﺑب ﺗﻠك اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد‪ ،‬وذﻟك ﻷن ﻣﺎ ﻛﺎن ﻓﻲ‬
‫اﻟﻣﺎﺿﻲ ﻓﯾﻠﻣﺎً ﻣرﻋﺑﺎً أﺻﺑﺢ اﻵن ﻣﺳرﺣﯾﺔ ﻫزﻟﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﻌﻣل‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋدم ﺗﺻدﯾق أﻓﻛﺎرﻫﺎ‪ ،‬وﻣﻔﺎﻫﯾﻣﻬﺎ اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد‪ ،‬ﺑدأت ﺑﺎﻹﺣﺳﺎس‬
‫ﺑﺎﻟﺣرﯾﺔ اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺟﻬﺔ اﻟﻣﻌﺎﻛﺳﺔ ﻟﻠﺧوف‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك أﻣ اًر أﺷﺑﻪ ﻣﺎ ﯾﻛون‬
‫ﺑﺎﻹﻟﻬﺎم ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾﻬﺎ‪ ،‬وذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ أدرﻛت ﺑﺄن اﻟوﺻول إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻫو أﻣٌر ﯾﺗطﻠب اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ أﻓﻛﺎرﻫﺎ أﻛﺛر ﻣﻣﺎ ﯾﺗطﻠب‬
‫اﻟﺗﺣّﻛم ﺑﺎﻟﻧﺎس‪ ،‬أو اﻟﺗﻼﻋب ﺑﺎﻟظروف‪.‬‬
‫ﺑدأت ﻟﯾﻠﻰ ﺗﻼﺣظ أن ﻋدداً ﻛﺑﯾ اًر ﻣن اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻣﺣﯾطﯾن ﺑﻬﺎ ﯾﻌﺎﻧون‬
‫ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ ﺣﯾن أﻧﻬﺎ ﻛﺎﻧت ﻏﯾر واﻗﻌﺔ ﺗﺣت ﺗﺄﺛﯾر ﻫذا اﻹﺟﻬﺎد‪،‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﯾس ﺑﺎﻟﻘدر اﻟذي ﻛﺎﻧت ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻧﻪ ﻣن ﻗﺑل‪ .‬وأﻋﻠﻧت ﻟﯾﻠﻰ أن‬
‫ﺷﯾﺋﺎً ﻣﺎ ﻓﻲ داﺧﻠﻬﺎ ﻗد ﻫدأ‪ ،‬وأن اﻷﻣر أﺷﺑﻪ ﻣﺎ ﯾﻛون ﺑﺎﺧﺗﯾﺎر ﻋدم ﺗﻧﺎول‬
‫اﻟﺷارب ﻓﻲ ﺣﻔل ﻛوﻛﺗﯾل‪ ،‬واﻛﺗﺷﺎف ﺣﺎل اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن اﻣﺗﻧﻌوا ﻋن‬
‫اﻟﺷارب‪.‬‬
‫ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬ﺣدث اﺧﺗارق ﻫﺎم‪ ،‬ﻓذات ﯾوم ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﻟﯾﻠﻰ ﻣﺗﺟﻬﺔ إﻟﻰ‬
‫ﺳﯾﺎرﺗﻬﺎ ﻓﻲ ﻣوﻗف اﻟﺳﯾﺎارت اﻟﺗﺎﺑﻊ ﻟﻠﺷرﻛﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺑﻌد ﻣرور ﺛﻼﺛﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻣّرﻧﻬﺎ ﻋﻠﻰ اﻟوﺳﺎﺋل اﻟﺗﻲ ﺗﻌﻠﻣﺗﻬﺎ‪ ،‬ﺷﻌرت ﺑﻠﺣظٍﺔ ﻣﻔﺎﺟﺋﺔ ﻣن اﻟﺣﺑور‪.‬‬
‫ﺗوﻗﻔت ﻓﻲ ﻣﻛﺎﻧﻬﺎ ﻟﻠﺣظٍﺔ ﻣن اﻟزﻣن‪ ،‬وﻧظرت ﺣوﻟﻬﺎ وﻓّﻛرت ﻓﻲ ﻧﻔﺳﻬﺎ‪ ،‬ﯾﺎ‬
‫ﻟﻬذا اﻟﻌﺎﻟم اﻟﺟﻣﯾل‪ .‬وﺻﻔت ﻟﯾﻠﻰ ﻣﺎ ﺣﺻل ﻣﻌﻬﺎ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ »ﻟﺣظﺔ ﻣﺛﺎﻟﯾﺔ«‪.‬‬
‫ﻟﻛن‪ ،‬أﻟﯾس ﻣن اﻟﻣﻔﺎرﻗﺔ أن ﻣﺎ ُﯾﻔﺳﺢ اﻟﻣﺟﺎل أﻣﺎ ﻫذﻩ اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﻣﺛﺎﻟﯾﺔ ﻫو‬
‫اﺳﺗﻌدادﻧﺎ ﻟﺗﻣﺿﯾﺔ ﺑﻌض اﻟوﻗت ﻓﻲ ﻣﻼﺣظﺔ ﻋﯾوﺑﻧﺎ اﻟﺗﻲ ﺗوﺣﯾﻬﺎ أﻓﻛﺎرﻧﺎ‬
‫اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫إن اﻟﺣﺑور أو اﻟﺑﻬﺟﺔ ‪ joy‬ﻫﻣﺎ اﻟﻠذان ﻧﺷﻌر ﺑﻬﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﺗﺣرر ﻣن ﺗﻔﻛﯾرﻧﺎ‬
‫اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻺﺟﻬﺎد‪ ،‬واﻟﻘﻠق‪ ،‬واﻟﺗوﺗر‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧدرك ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ ﻣﻌﻧﻰ أن ﻧﻌﯾش‬
‫ﻣن دون اﻟﺧوف واﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﻫذا ﻫو اﻟﺗﻐﯾﯾر اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬وﻫذا ﻫو اﻟﺗﻐﯾﯾر‬
‫ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة‪.‬‬
‫ت ﺣﺗﻰ اﻵن ﻣن أﺟل أن ﺗﺻﺑﺢ أﻛﺛر وﻋﯾﺎً ﺑﺎﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﺗﻲ ﻻ ﺗرﯾدﻫﺎ‪،‬‬ ‫ﻋﻣﻠ َ‬
‫أي اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﻟﻛن ﻣﻧذ اﻵن ﻓﺻﺎﻋداً ﺳوف ﺗﻌﻣل ﻣﻊ اﻟوﺳﺎﺋل واﻟطرق‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗﻘّدم ﻟك اﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﺗﻲ ﺗرﯾدﻫﺎ‪ .‬ﯾﻌود ﺑﻧﺎ ﻛل ذﻟك إﻟﻰ اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﻓﻣن ﺧﻼل‬
‫اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ ]اﻟﺗﻣﺎرﯾن[ ﺗﻘوم ﺑﺑﻧﺎء ﻫﯾﻛﻠﯾﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ ﻟﺗﺣوﯾل اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫إﻟﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬واﻟﺧوف إﻟﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬واﻟﺿﻌف إﻟﻰ ﻗوة‪ .‬ﺳﺑق ﻟﻲ أن ﻗﻠت‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻷول ﺑﺄن اﻟﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺗﺗطﻠب اﻻﻧﺿﺑﺎط‪ ،‬أي أن ﺗﺗذﻛر‪ ،‬ﺑﺑﺳﺎطﺔ‪ ،‬ﻣﺎ‬
‫ت ﻛذﻟك ﺑﺄن اﻟﻣﻛﺎﻓﺄة ﻫﻧﺎ ﻫﻲ ﻧﺟﺎﺣﻧﺎ ﻓﻲ ﻣﺎ‬ ‫ﺗرﯾدﻩ ﺛم أن ﺗﺧﺗﺎرﻩ ﺑﺎﺳﺗﻣارر‪ .‬ذﻛر ُ‬
‫ﻧﻘوم ﺑﻪ‪ ،‬وﻓﻲ ارﺗﯾﺎﺣﻧﺎ ﺧﻼل اﻟﺳﯾر ﻓﻲ طرﯾق ازدﻫﺎرﻧﺎ‪ .‬ﻟﻛن ﻣﺎ ﻫﻲ اﻷﻣور‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗﺄﻫل ﻣﻧﺎ ﺟﻬداً أﻛﺑر وﺗﺻﻣﯾﻣﺎً أﺷد ﻣن ﺣﺻوﻟﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻧرﯾدﻩ‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل أن ﺗﺑدو ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻣﺣﺑِطﺔً ﻷول وﻫﻠﺔ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﺗﻛﺗﺷف ﻛذﻟك‬
‫ﺑﺄﻧك ﺗﻌود ﺳرﯾﻌﺎً ﻟروﺗﯾﻧك اﻟﻘدﯾم‪ ،‬أو أن ﺣﯾﺎﺗك اﻟﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻷﺷﻐﺎل ﺗﻣﻧﻌك ﻣن‬
‫ﺗﺧﺻﯾص اﻟوﻗت اﻟذي ﯾﺳﻣﺢ ﻟك ﺑﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺗﻲ ﺣّددﻫﺎ اﻟﻛﺗﺎب‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل ﻛذﻟك أن ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟذﻧب إازء ﻫذا اﻷﻣر أو أن ﺗﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧك ﻻ ﺗﺗﻣﺗﻊ‬
‫ﺑﺎﻟﻛﻔﺎءة أو ﺑﺎﻻﻧﺿﺑﺎط اﻟﻼزﻣﯾن ﻹﺟارء ﺗﻐﯾﯾٍر ذي ﻣﻌﻧﻰ‪ .‬ﻟﻛﻧك ﺗﻌﻠم أن‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ ﻟﺗﻐﯾﯾر ﻫذا اﻟﻧوع ﻣن اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﺳﻠﺑﻲ ﻫﻲ اﺳﺗﻌارض وﺳﯾﻠﺔ‬
‫اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري ‪ ،Thought Awareness Tool‬وذﻟك ﺑﻬدف اﺳﺗﺑﻌﺎد ﻫذا اﻟﺗﻔﻛﯾر‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗُﺣدث ﻫذا اﻟﺗﻐﯾﯾر‪ .‬أﻣﺎ اﻷﻣر اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻫﻧﺎ‪ ،‬وﻛﻣﺎ ﻫﻲ اﻟﺣﺎل ﻣﻊ أي‬
 ‫ﺷﻲء ﺗود إﻧﺟﺎزﻩ‪ ،‬ﻓﻬو أن ﻻ ﺗﺳﺗﺳﻠم أﺑداً‪ .‬ﺣﺎِول وﺣﺎِول ﻣﺟدداً إﻟﻰ أن ﺗﺗوﺻل‬
‫إﻟﻰ اﻟزﺧم اﻟذي ﯾوﺻﻠك إﻟﻰ ﻫدﻓك‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ ﻋﺎدةً ﻣﺎ أﺳﻣﻊ اﻟﻧﺎس وﻫم ﯾﻘوﻟون إﻧﻪ ﻣن اﻟﺻﻌب ﻋﻠﻰ اﻟﻣرء أن‬
‫ﯾﺧﺗﺎر اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻌﺎﻟم اﻟﻣﺣﻣوم‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻔّﻛر ﻓﻲ اﻷﻣر‪ ،‬ﻓﺳوف‬
‫ﯾﺗﺿﺢ ﻟدﯾك ﺑﺄن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﺧوف ﯾﺟﻌﻼن اﻟﺣﯾﺎة ﺻﻌﺑﺔ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻧﻬﺞ‬
‫اﻟﻬﺎدئ واﻟﺣﯾوي ﻓﺈﻧﻪ ﯾﺟﻌل ﻣن ﻛل ﺷﻲء أﺳﻬل ﺑﻛﺛﯾر‪ ،‬ﺳواء أﻛﺎن اﻻﻫﺗﻣﺎم‬
‫ﺑﻐﺳل اﻟﺛﯾﺎب‪ ،‬أو ﺟّز اﻟﺣﺷﺎﺋش ﻓﻲ ﺑﺎﺣﺔ اﻟﻣﻧزل‪ ،‬أو ﺑذل اﻟﺟﻬود ﻓﻲ ﻣﻬﻧﺗك أو‬
‫ت أﻛﺛر ﻛﻠﻣﺎ أﺻﺑﺢ اﻷﻣر أﺳﻬل‪ .‬أﻣﺎ‬ ‫ﺗرﺑﯾﺔ أوﻻدك‪ .‬ﯾﺳﺗﺗﺑﻊ ذﻟك أﻧﻪ ﻛﻠﻣﺎ ﺗﻣّرﻧ َ‬
‫ﻣن ﻧﺎﺣﯾﺔ ﻋﻠم اﻷﻋﺻﺎب ﻓﺈن اﻟﺗﻣرﯾن ﯾﻌﯾد ﺗوﺟﯾﻪ اﻟﻣرء ﻧﺣو ﺳﻠوٍك ﺟدﯾد‪ ،‬أو‬
‫ﺣﺎﻟٍﺔ ذﻫﻧﯾﺔ ﺟدﯾدة ﻧﺣو ﻗﺳٍم ﻣن دﻣﺎﻏك ﯾدﻋﻰ اﻟُﻌﻘد اﻟﻘﺎﻋدﯾﺔ ‪.basal ganglia‬‬
‫إﻧﻬﺎ اﻟﻣﻛﺎن اﻟذي ﯾﺳﺗﺧدﻣﻪ اﻟدﻣﺎغ ﻟﺗﺧزﯾن اﻹﺷﺎارت واﻟرﻣوز ‪ ،cues‬واﻷﻧﻣﺎط‪،‬‬
‫واﻟﻣﻛﺎﻓﺂت ‪ rewards‬اﻟﺗﻲ ﺗﺷّﻛل ﻋﺎداﺗك‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﺑرﻣﺟﺔ اﻟﻧﻣط اﻟذي ﯾﺟّﻣﻊ‬
‫ﻣﻛﺎﻓﺄة اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑرز أﻣﺎﻣك اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬وذﻟك ﻋن‬
‫طرﯾق اﻟﺗﻣرﯾن‪ .‬ﻟﻛن ﻻ ﯾﻣﻛﻧك ﻣﻌرﻓﺔ اﻻرﺗﯾﺎح اﻟذي ﺗوﻟّدﻩ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ إﻻ إذا‬
‫ﺗﻣرﻧت ﻋﻠﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪.‬‬
‫ﺗوﺟد ﻟدﯾﻧﺎ ﺗﺟرﺑﺔ ﺷﻬﯾرة ﺗدﻟﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﻋﻣل اﻟﻘﺑطﺎن اﻵﻟﻲ ﻟﻠدﻣﺎغ‪.1‬‬
‫اﻛﺗﺷف اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻓﻲ ﻣﻌﻬد ﻣﺎﺳﺎﺷوﺳﺗس ﻟﻠﺗﻘﻧﯾﺔ ‪ MIT‬ﺑﺄن اﻟﺣﯾوان اﻟذي ﯾﻣﺗﻠك‬
‫ﻋﻘداً ﻗﺎﻋدﯾﺔ ﻣﺗﺿررة ﯾﺟﻬد ﻛﺛﯾ اًر ﻓﻲ ﺗﻌﻠّم روﺗﯾٍن ﺟدﯾد‪ .‬أارد اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻣﻌرﻓﺔ ﻣﺎ‬
‫إذا ﻛﺎﻧت اﻟﻌﻘد اﻟﻘﺎﻋدﯾﺔ ﺗﺷﺎرك ﻓﻲ ﺗﻛوﯾن اﻟﻌﺎدات وﺗﻐﯾﯾرﻫﺎ‪ ،‬وذﻟك ﺑﻬدف‬
‫ﺗوﺟﯾﻪ أدﻣﻐﺔ ﻓﺋارن اﻟﻣﺧﺗﺑر‪ .‬ﺗﻬدف ﻫذﻩ اﻟﺗﺟرﺑﺔ إﻟﻰ ﻓﻬم ﻣﺎذا ﯾﺣدث ﻓﻲ‬
‫أدﻣﻐﺗﻬﺎ اﻟﺻﻐﯾرة‪ ،‬وذﻟك ﺑﻌد وﺿﻌﻬﺎ ﻓﻲ ﻣﺗﺎﻫﺔ ﻋﻠﻰ ﺷﻛل ‪ ،T‬وﺑﻌد ﺗﺧﺑﺋﺔ‬
‫ﻗطﻌﺔ ﺷوﻛوﻻ ﻣﻐرﯾﺔ ﻓﻲ أﻗﺻﻰ ازوﯾﺔ ﻟﻠﻣﺗﺎﻫﺔ‪ .‬ﺑدا أن اﻟﻔﺋارن ﻓﻲ اﻟﻣارت اﻟﻘﻠﯾﻠﺔ‬
‫اﻷوﻟﻰ ﺷّﻣت ارﺋﺣﺔ اﻟﺷوﻛوﻻ ﻟﻛﻧﻬﺎ ﻋﺟزت ﻋن ﺗﺣدﯾد ﻣوﻗﻌﻬﺎ‪ .‬ﻛﺎﻧت اﻟﻔﺋارن‬
‫ﻛﻠﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑﺎﻟﺷم ﺗﺧدش‪ ،‬وﺗﺟول ﻓﻲ اﻟﻣﻛﺎن‪ .‬دﻟّت اﻟﻣﻌطﯾﺎت ﺑﺄن أدﻣﻐﺔ اﻟﻔﺋارن‬
‫ﻛﺎﻧت ﺗﻌﻣل ﺑﺷﻛٍل إﺿﺎﻓﻲ ﻟﻠﻌﺛور ﻋﻠﻰ اﻟﺷوﻛوﻻ‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻔﺋارن ﺗﻣﻛﻧت‪ ،‬ﺗدرﯾﺟﯾﺎً‬
‫ﻣن ﺗﺣدﯾد ﻣﻛﺎن وﺟود اﻟﺷوﻛوﻻ ﻣن ﺧﻼل اﻟﺗﺟرﺑﺔ واﻟﺧطﺄ‪ .‬ﺷّﻛﻠت اﻟﻔﺋارن ﺑﻌد‬
‫ذﻟك ﺧطﺎً ﻣﺑﺎﺷ اًر ﻧﺣو ﻣﻛﺎن اﻟﻣﻛﺎﻓﺄة ]اﻟﺷوﻛوﻻ[ ﻓﻲ اﻟازوﯾﺔ اﻷﺑﻌد ﻟﻠﻣﺗﺎﻫﺔ‪،‬‬
‫وذﻟك ﻣن دون ﺑذل ﺟﻬٍد ﻣﺿٍن ﻟﻣﻌرﻓﺔ ﻣﻛﺎن اﻟﺷوﻛوﻻ‪ .‬أﻣﺎ اﻷﻣر اﻟﻣﻔﺎﺟﺊ‬
‫اﻟذي اﻛﺗﺷﻔﻪ اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻣن اﻟﻣﻌطﯾﺎت اﻟﺻﺎدرة ﻋن اﻟدﻣﺎغ ﻓﻛﺎن ﺗﻘﻠّص اﻟﻧﺷﺎط‬
‫اﻟذﻫﻧﻲ ﻋﻧد ﻛل ﻓﺄر وﺟد طرﯾﻘﻪ ﻧﺣو اﻟﺷوﻛوﻻ‪ ،‬ﺣﺗﻰ إن اﻟﻧﺷﺎط داﺧل ﻣارﻛز‬
‫اﻟذاﻛرة ﻋﻧدﻫﺎ ﻫدأ ﺑدورﻩ‪ .‬ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ‪ ،‬ﯾﺳﯾطر ﻧظﺎٌم أﺷﺑﻪ ﻣﺎ ﯾﻛون ﺑﺎﻟﻘﺑطﺎن‬
‫اﻵﻟﻲ‪ ،‬وﺗﺧﺗﻔﻲ اﻟﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﻌﻣل اﻟﻣﺿﻧﻲ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن طرﯾﻘﺔ اﻟﺗﺟرﺑﺔ‬
‫واﻟﺧطﺄ ﻗد ﺑﻠﻐت اﻟذروة ورّﺳﺧت اﻟﺗﻐّﯾر ﻓﻲ اﻟُﻌﻘد اﻟﻘﺎﻋدﯾﺔ ﻟدﻣﺎغ اﻟﻔﺄر‪.‬‬
‫ﻧﺳﺗﺧﻠص ﻣن ﻛل ذﻟك ﺿرورة اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻟوﺳﺎﺋل واﻟطرق اﻟواردة ﻓﻲ‬
‫ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻷن ذﻟك ﯾؤدي إﻟﻰ وﺻوﻟك إﻟﻰ اﻟﻐﺎﯾﺔ اﻟﻣﻧﺷودة ﺑطرﯾﻘﺔ أﺳرع‪.‬‬
‫ت وأﻧت ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻟﺧطﺄ ﻣن اﻟﺳرﯾر‪ ،‬أو إذا ﻋﻠﻘت ﻓﻲ‬ ‫ﻟﻛن إذا اﺳﺗﯾﻘظ َ‬
‫اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻌﺻﺑﻲ ﻓﻼ ﺗوّﺟﻪ اﻟﻠوم إﻟﻰ ﻧﻔﺳك‪ .‬ﺗﺟﺎﻫل اﻷﻣر ﻷن اﻟﺣﯾﺎة‬
‫ﻫﻲ ﻋﻣﻠﯾﺎت ﺗﺟرﺑﺔ وﺧطﺄ ﻓﻲ ﺳﻌﯾﻧﺎ ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ ﻣﺳﺗوﯾﺎت أﻋﻠﻰ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺷﻌﺎر‬
‫اﻟﻘدﯾم »ﯾوﺻﻠك اﻟﺗﻣرﯾن إﻟﻰ اﻟﻛﻣﺎل« ﻓﻼ ﯾﺗﻌﻠّق ﺑﻛوﻧك ﻛﺎﻣﻼً‪ ،‬ﺑل ﯾﺗﻌﻠق‬
‫ﺑﺎﻟﺗﻘدم ﻧﺣو اﻟﺗﻔّوق ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة‪.‬‬
‫ﯾؤدي اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ ]اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ[ إﻟﻰ ﺗﻘوﯾﺔ ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣواﺟﻬﺔ اﻟﺻﻌوﺑﺎت ﻣن دون اﻟﺧوف ﻣﻧﻬﺎ‪ .‬إﻧﻬﺎ اﻟﻘوة اﻟداﺧﻠﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺑﻘﻰ ﻫﺎدﺋﺔ‪،‬‬
‫وﺻﺎﻓﯾﺔ‪ ،‬وﻣﺑدﻋﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗواﺟﻪ ظرﻓﺎً ﺻﻌﺑﺎً‪ .‬ﻟﻛن اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻻ‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧك ﻟن ﺗﻌﺎﻧﻲ ﺑﻌد اﻵن ﻣن اﻟﻐﺿب واﻟﺗوﺗر اﻟﺷدﯾد‪ ،‬أو أﻧك ﻟن ﺗواﺟﻪ‬
‫ﻣطﻠﻘﺎً اﻟﻌواﻣل اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺳﺗﺄﺗﻲ أوﻗﺎت ﺗﻧدﻓﻊ ﻓﯾﻬﺎ إﻟﻰ ﻋﺎﺻﻔﺔ‬
‫ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺻدﻣﺔ ﻧﺗﯾﺟﺔ أﻧﺑﺎٍء ﺳﯾﺋﺔ ﺗﺗﻠﻘﺎﻫﺎ‪ ،‬أو ﺗﻌﻠق ﻓﻲ‬
‫ﻗﺑﺿﺔ ﻣﺷﺎﻋرك اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‪ .‬ﻛﺗب ارﻟف واﻟدو إﯾﻣرﺳون ﻋن أﻣوٍر ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ‬
‫ﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺧﻠص ﻣن آﺛﺎر ﯾوم ﻣﺗﻌب‪.‬‬
‫اﻧﺗِﻪ ﻣن ﻛل ﯾوم واﻓرغ ﻣﻧﻪ‪ .‬ﻓﻌﻠَت ﻣﺎ ﻓﻲ وﺳﻌك‪ .‬ﻻ ﻣﻬرب ﻣن وﺟود‬
‫ﺑﻌض اﻷﺧطﺎء واﻟﺳﺧﺎﻓﺎت‪ ،‬ﻟﻛن ﻣن اﻷﻓﺿل أن ﺗﻧﺳﺎﻫﺎ ﺑﻘدر ﻣﺎ‬
‫ﺗﺳﺗطﯾﻊ‪ .‬ﻏداً ﯾوٌم آﺧر‪ ،‬ﻟذﻟك اﺑدأﻩ ﺟﯾداً وﺑﻛل ﺟدﯾﺔ وﺑﻣﻌﻧوﯾﺎٍت ﻋﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﺗﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ﺳﺧﺎﻓﺎت اﻟﯾوم اﻟﺳﺎﺑق‪ .‬ﯾﻣﺛّل ﻫذا اﻟﯾوم اﻟﺧﯾر‬
‫واﻹ ﻧﺻﺎف‪ .‬إﻧﻪ ﻏﺎٍل ﺟداً ﺑﻛل آﻣﺎﻟﻪ ودﻋواﺗﻪ إﻟﻰ ﺣد أﻧﻪ ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك‬
‫‪.‬أن ﻻ ﺗﺿﯾﻊ ﻟﺣظﺔ واﺣدة ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺣدث ﺑﺎﻷﻣس‪2‬‬
‫ّ‬
‫ت ﻗول إﯾﻣرﺳون ﻫذا داﺧل إطﺎر وﺿﻌﺗﻪ ﻋﻠﻰ طﺎوﻟﺗﻲ‪ ،‬واﻋﺗدت‬ ‫وﺿﻌ ُ‬
‫اﻟﻧظر إﻟﯾﻪ ﻗﺑل ﻣﻐﺎدرﺗﻲ اﻟﻣﻛﺗب‪ ،‬وذﻟك ﻛﻲ أذّﻛر ﻧﻔﺳﻲ ﺑﺄن أوّدع اﻟﯾوم‬
‫و»أﻧﺗﻬﻲ ﻣﻧﻪ«‪ .‬أﻗوم ﺑﻌد ذﻟك ﺑﺗﺧّﯾل اﻟﻐد‪» ،‬ﺑﻛل آﻣﺎﻟﻪ ودﻋواﺗﻪ«‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫أﺳﺗﺷﻌر اﻟﺣﻣﺎﺳﺔ ﻓﻲ ﻗﻠﺑﻲ ﺗﺟﺎﻩ اﻟﻐﺎﯾﺔ اﻟﺗﻲ أرﯾد ﺗﺣﻘﯾﻘﻬﺎ واﻷﺣﻼم اﻟﺗﻲ أرﯾد‬
 ‫إﻧﺟﺎزﻫﺎ‪ ،‬ﺛم أﻣﻸ ﺟو ﻣﻛﺗﺑﻲ ﺑﻬذا اﻟﺷﻌور اﻟﺑﻬﯾﺞ‪ ،‬وذﻟك ﻛﻲ أرﻓﻊ ﻣن‬
‫ﻣﻌﻧوﯾﺎﺗﻲ ﻋﻧد ﻋودﺗﻲ ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح‪.‬‬
‫ت ﺑﺄﻟم ﺧطﺄ ارﺗﻛﺑﺗﻪ ﺧﻼل اﻟﯾوم ﻓﺈﻧﻧﻲ أﺳﺎرع إﻟﻰ ﻗارءة ﻗول‬‫أﻣﺎ إذا ﺷﻌر َ‬
‫إﯾﻣرﺳون‪ .‬ﻟﻛﻧﻲ أﻋﻣد إﻟﻰ ﻗارءة ﻫذا اﻟﻘول ﻣرﺗﯾن أو ﺛﻼث ﻣارت ﻓﻲ ﺑﻌض‬
‫اﻷﺣﯾﺎن ﻋﻧدﻣﺎ أرﺗﻛب ﺧطﺄً ﻛﺑﯾ اًر‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﺳﺗوﻋب ﻛل ﻛﻠﻣﺔ إﻟﻰ أن أﻧﺳﻰ‬
‫ﺻل إﻟﻰ ﺗﻠك اﻟﻣرﺣﻠﺔ ﻣن اﻟﻧﺳﯾﺎن ﺗﻌطﯾﻧﻲ ارﺗﯾﺎﺣﺎً‬ ‫اﻷﻣر ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‪ .‬إن اﻟﺗو ّ‬
‫ﻛﺑﯾ اًر‪ .‬ﯾﺑدو اﻷﻣر وﻛﺄﻧﻧﻲ ﺗﺧﻠﺻت ﻣن ﻋبء ﺣﻘﯾﺑﺔ ﺛﻘﯾﻠﺔ‪ ،‬أو ﻣﺛل ﺧﻠﻊ‬
‫ﺣذاء ﺿّﯾق‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن ذﻟك ﯾﺳﻣﺢ ﻟﻲ ﺑﺎﻟﻣﺿﻲ ﻗدﻣﺎً ﻣﺟدداً ﺑﻛل ارﺗﯾﺎح‬
‫ﻟﺗﺣﻘﯾق ﻫد ٍ‬
‫ف ﺳﺎٍم آﺧر‪.‬‬

‫اﻻﺳﺗﻣارر ﺑﺎﻟﺗﻣّرن واﻟﻣﺗﺎﺑﻌﺔ‬

‫* اﺳﺗﻣر ﺑﺎﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪.‬‬
‫* ﻗم ﺑﺗطﺑﯾق ﻣﻣﺎ أﺧﺎف؟ ﺗﻣّرن إذا ﻣﺎ ﺧطرت ﻓﻛرة‬
‫ﻓﻲ ذﻫﻧك‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺟﺎﻫﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫* اﺳﺗﻣر ﻓﻲ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﺑدأ ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎدس‬
‫اﻻ ﻧﺷﻐﺎل ﺑﻬدوء‪ ،‬واﻟﺣﺿور اﻟداﺋم‬
‫أوردت آن ﻻﻣوت ﻓﻲ ﻛﺗﺎﺑﻬﺎ ‪ Operating Instructions‬ﻗوﻻً ﻹﺣدى‬
‫ﺻدﯾﻘﺎﺗﻬﺎ اﻟﺗﻲ ﻗﺎﻟت‪» :‬ﯾﺷﺑﻪ ﻋﻘﻠﻲ ﺣﯾﺎً ﺳﯾﺋﺎً‪ ،‬واﻟذي أﺗﺟّﻧب اﻟدﺧول إﻟﯾﻪ‬
‫ﻟوﺣدي«‪ .1‬ﺗﺟﻌﻠﻧﺎ ﻫذﻩ اﻟﺻورة ﻧﻧدﻓﻊ ﺑﺎﻟﺿﺣك ﻷﻧﻧﺎ ﻧﺗذﻛر ﺟﻣﯾﻌﺎً ذﻟك اﻟﺣﻲ‬
‫اﻟﺳﯾﺊ ﻓﻲ ﻋﻘوﻟﻧﺎ ﻋﻧد اﻧﺷﻐﺎﻟﻬﺎ‪ ،‬ﻣن دون ﻫدف ﻣﻌّﯾن‪ ،‬ﺑﺳﯾٍل ﻣن اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫اﻟﻔوﺿوي واﻟﻣﻠﺢ‪ ،‬واﻟذي ﯾﺻدر اﻷﺣﻛﺎم‪ ،‬وﯾﻧﺗﻘد‪ ،‬وﯾﻠوم‪ ،‬وﯾداﻓﻊ‪ ،‬وﯾﻬﺎﺟم‪،‬‬
‫وﯾﺻرخ أﺣﯾﺎﻧﺎً ﺑﺻوٍت ﻋﺎٍل‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ اﻟﺗﺧﻣﯾن‪ ،‬وﺑﻛل ﺛﻘﺔ‪ ،‬ﺑﺄﻧﻪ ﻓﻲ ﯾوٍم ﺳﯾﺊ‬
‫ﺗﻣﺗﻠﺊ ﺷوارع ﻫذا اﻟﺣﻲ اﻟﺳﯾﺊ ﺑﺂﻻف اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺟﻬَدة‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﯾﻛون ﻣﻌظﻣﻬﺎ‬
‫ﻣﻛر اًر‪ُ .‬ﯾﻣﻛن ﻟﻬذﻩ اﻷﻓﻛﺎر أن ﺗُﻐرق اﻟﻌﻘل ﻓﻲ ﻣﻧﺎطق داﻛﻧﺔ ﻣن اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫اﻟﻛﺎرﺛﻲ‪ ،‬أي ﻛﻣﺎ ﻓﻌﻠت ﻣﻊ ﺟوﺳﺗﯾن‪ ،‬رﺟل اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت ﻓﻲ ﺗﻣرﯾن ﻣﻣﺎ أﺧﺷﻰ؟‬
‫ت ﻓﯾﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺧوف ﻣن اﻟﻔﺷل‪ ،‬ﻣﺛل‬ ‫أرﯾدك أن ﺗﻔّﻛر اﻵن ﻓﻲ آﺧر ﻣرة ﻏرﻗ َ‬
‫ﻣﺎ ﺣدث ﻣﻊ ﺟوﺳﺗﯾن‪ .‬ﺗﻘوم ﻓﻛرة اﻟﻔﺷل ﺑﺈﻏارق اﻟﻌﻘل ﺑﺻوٍر ﻛﺛﯾرة ﻋن‬
‫اﻟﻛوارث اﻟﻣرﯾﻌﺔ‪ ،‬وﻫﻲ ﺗﺳﺣﺑك ﻣن اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺣﺎﺿرة ﻟﺗﻌود ﺑك إﻟﻰ اﻟﻔﺷل‬
‫وﺧﯾﺑﺎت اﻷﻣل اﻟﺗﻲ ﻋرﻓﺗَﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻣﺎﺿﻲ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي ﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻲ إﻟﻰ‬
‫ﺟﻌل اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل ﯾﺑدو ﻛﺎرﺛﯾﺎً‪ .‬ﺗﺗاروح ﻣﺷﺎﻋرك ﻋﻧد ﻫذﻩ اﻟﻧﻘطﺔ ﺑﯾن اﻟﻘﻠق‬
‫واﻟﻐﺿب واﻻﻛﺗﺋﺎب إﻟﻰ أن ﺗﺻل إﻟﻰ ﻧﻘطﺔ ﯾﺗﺻﺎﻋد ﻓﯾﻬﺎ ﻛل ﺷﻲء إﻟﻰ‬
‫ﻋﺎﺻﻔٍﺔ ﻣن اﻟﺧوف‪ .‬ﻟﻛن ﻣﻌظم‪ ،‬ﻫذا إذا ﻟم ﯾﻛن ﻛل‪ ،‬اﻻﺿطارب ﯾﻧﺗﺞ ﻋن‬
‫أوﻫﺎم ﺻﻧﻌﻬﺎ اﻟﻌﻘل‪ .‬وﺻف ﺷﻛﺳﺑﯾر اﻟﺣﯾﺎة ذات ﻣرة ﻋﻠﻰ اﻟﺷﻛل اﻟﺗﺎﻟﻲ‪...» :‬‬
‫إﻧﻬﺎ ﻗﺻﺔ ﯾروﯾﻬﺎ أﺣﻣق‪ ،‬وﻫﻲ ﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻷﺻوات واﻟﻐﺿب‪ ،‬وﻫﻲ ﻻ ﺗﻌﻧﻲ‬
‫ﺷﯾﺋﺎً«‪ .2‬ﻟﻛن ﺷﻛﺳﺑﯾر ﻗﺎل ﻛذﻟك‪» :‬إﻧﻧﻲ أﺷﻌر ﻓﻲ داﺧﻠﻲ ﺑﺳﻼم ﯾﺗﺟﺎوز ﻛل‬
‫اﻟﻣﻧﺎﺻب اﻷرﺿﯾﺔ‪ ،‬وﻫو اﻟﺿﻣﯾر اﻟﺳﺎﻛن واﻟﻬﺎدئ«‪.3‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟوﺻول إﻟﻰ ﻫذا »اﻟﺿﻣﯾر اﻟﺳﺎﻛن واﻟﻬﺎدئ« إذا ﻣﺎ ﺗﻣﻛﻧﺎ ﻣن‬
‫اﻟﺧروج ﻣن اﻟازوﯾﺔ اﻟﺿﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﯾرﺳﻣﻬﺎ ﻟﻧﺎ اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺟﻬَد وﯾﻘّﯾدﻧﺎ ﻓﯾﻬﺎ‪ .‬ﻟﻛن‬
‫ﻛﯾف ﯾﺣدث ﻫذا؟ إﻧﻧﺎ ﻧﺗﻣﻛن ﻣن ﻫذا إذا ﺗﺟﺎﻫﻠﻧﺎ اﻟﺧوف ودﺧﻠﻧﺎ‪ ،‬ﻋن وﻋﻲ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺣﺎﺿرة‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻧﻛون ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌداد ﻟﻣواﺟﻬﺔ اﻟﺣﯾﺎة ﺑﻌﻘٍل ﻫﺎدئ‬
‫وﻣﻧﻔﺗﺢ وﻣﺗﻘّﺑل‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻧﺗذّﻛر ﺑﺄن اﻵن )اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺣﺎﺿرة( ﻫو اﻟزﻣن اﻟوﺣﯾد‪،‬‬
‫وﻫو اﻟوﻗت اﻟوﺣﯾد اﻟذي ﺳوف ﺗﺗواﺟد ﻓﯾﻪ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ إذا‬
‫ﻓﺎﺗﺗك ﻫذﻩ اﻟﻠﺣظﺔ ﻓﺈن ﺣﯾﺎﺗك ﺳوف ﺗﻔوﺗك ﺑﺄﻛﻣﻠﻬﺎ‪ .‬ﺗﺗﻼﺷﻰ ﻓﻲ ﺳﻛون اﻟﻠﺣظﺔ‬
‫اﻟﺣﺎﺿرة اﻟﺻورة اﻟﻣزﯾﻔﺔ ﻋن ذاﺗك‪ ،‬وﺗﺗﻼﺷﻰ ﻛذﻟك ﺻورة اﻟﻌﺎﻟم اﻟﺗﻬدﯾدي‪ .‬أﻣﺎ‬
‫اﻷﺣﻛﺎم اﻟﺗﻲ ﺳﺑق ﻟك إﺻدارﻫﺎ ﻋن اﻵﺧرﯾن ﻓﺗﺗﻼﺷﻰ ﺑدورﻫﺎ‪ ،‬وﯾﺗﻼﺷﻰ ﻣﻌﻬﺎ‬
‫ﺧوﻓك ﻣن اﻟﻔﺷل ﻟﯾﺄﺧذ ﻣﻛﺎﻧﻪ اﻹﻣﻛﺎﻧﯾﺎت اﻟﺟرﯾﺋﺔ ﻟﻸﻣور اﻟﺗﻲ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك إﻧﺟﺎزﻫﺎ‬
‫ﻫﻧﺎ‪ ،‬واﻵن‪ ،‬أي ﻋﻧدﻣﺎ ﻻ ﺗﻛون ﺧﺎﺋﻔﺎً ﻣن أي ﺷﻲء‪ .‬أﯾﻣﻛﻧك ﺗﺻّور ﺣﺎﻟﺔ ذﻫﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﺧﻠو ﻣن اﻷوﻫﺎم اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ؟ ﺣﺎِول أن ﺗﺗذﻛر وﻗﺗﺎً‪ ،‬ﺣﺗﻰ ٕوان ﻟم ﯾدم أﻛﺛر ﻣن‬
‫دﻗﯾﻘﺔ واﺣدة‪ ،‬وﻟرﺑﻣﺎ أﻗل ﻣن ذﻟك‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﻟم ﯾﺣدث أي ﺷﻲء ﻟﯾﻘطﻊ ﻋﻠﯾك‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺷﻌر ﺑﻬﺎ‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون واﺛﻘﺎً ﺑﺄﻧك ﻣﺣﺑوب وﻓﻲ أﻣﺎن‪ ،‬وأن‬
‫ﻣﺳﺗﻘﺑﻠك ﻟﯾس ﻓﻲ ﺧطر‪ .‬ﺗذّﻛر ﻣﻛﺎﻧﺎً ﻣﺣدداً‪ ،‬أو زﻣﺎﻧﺎً ﻣﺣدداً ﻋﻧدﻣﺎ ﺳﯾطر‬
‫ﻋﻠﯾك ﻫذا اﻟﺷﻌور‪ .‬ﺗذّﻛر ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻬدوء اﻟﺗﻲ وﺻل إﻟﯾﻬﺎ ﻋﻘﻠك‪ ،‬وﻛﯾف أﻧك‬
‫ﺷﻌرت ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ ذﻟك اﻟﺟو‪ ،‬وﻛﯾف أن ﺣﺿورك ﻛﺎن ﺗﺎﻣﺎً‪.‬‬
‫إذا ﻋﺟزت ﻋن ﺗﺻور ﻟﺣظﺔ ﻛﻬذﻩ ﻓﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗﺧّﯾل واﺣدة ﺗﺷﺑﻬﻬﺎ‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺷﻌور ب اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻹﻣﻛﺎﻧﯾﺔ أن ﺗﻛون ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻻطﻣﺋﻧﺎن وﻓﻲ‬
‫ﺣﺿوٍر ﻛﺎﻣل‪ .‬اﺟﻌل ﻫذﻩ اﻟﻠﺣظﺔ ﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ‪ ،‬وﺣﺎِول ﻛذﻟك أن ﺗﺗﺻور ﺑﺄن‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻠﺣظﺔ ﺗﻣﺗد ﻟﺗﻐطﻲ اﻟﯾوم ﺑﺄﻛﻣﻠﻪ‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﺗﺻّور أن ﻫذﻩ اﻟﻠﺣظﺔ ﺗﺗوﺳﻊ‬
‫ﻟﺗﺻﺑﺢ ﺗﺟرﺑﺗك ﻛل ﯾوم‪ ،‬وﯾﺻﺑﺢ اﻟﯾوم ﻫو اﻷﻓﺿل ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن‬
‫ﯾﻌطﯾك ﻫذا ﻓﻛرة ﻋﻣﺎ ﯾﺑدو ﻋﻠﯾﻪ اﻷﻣر ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﺣرر ﻣن اﻷوﻫﺎم اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﯾﻧﺗﺟﻬﺎ دﻣﺎغ ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻣزﻣن‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ﻫذا أﻧﻪ ﻻ وﺟود‬
‫ﻟﻠﺧوف‪ ،‬واﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻟﺷك‪ ،‬واﻟﻌداﺋﯾﺔ ﻣن دون ﻫذﻩ اﻷوﻫﺎم‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل أن ﺗظن ﺑﺄن ﻣواﺟﻬﺔ اﻟﺣﯾﺎة واﻟﻌﻣل ﺑﻌﻘٍل ﻫﺎدئ وداﺋم اﻟﺣﺿور‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ﻏﯾﺎب أي داﻓٍﻊ ﻟدﯾك ﻹﻧﺟﺎز أي ﺷﻲء‪ ،‬أو ﻟﺗرك ﺑﺻﻣٍﺔ ﻟك ﻓﻲ ﻫذا‬
‫اﻟﻌﺎﻟم‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻣﻔﺎرﻗﺔ ﻫﻧﺎ ﻫﻲ أن اﻻﻧﺷﻐﺎل اﻟﻬﺎدئ واﻟﺣﺿور اﻟداﺋم أﺛﻧﺎء‬
‫ﻣواﺟﻬﺗك ﻷي ﺷﻲء ﯾﺟﻌﻠك أﻛﺛر ﻗوة‪ .‬إﻧﻬﺎ ﺗﻠك اﻟﻧوﻋﯾﺔ ﻣن اﻟﺣﺿور اﻟﺗﻲ ﺗﻣﺗد‬
‫إﻟﻰ أي ﺷﻲء ﺗﻘوم ﺑﻪ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺧﻠّﺻك ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﺗﺟﻌﻠك أﻛﺛر‬
‫ﻫدوءاً‪ ،‬وأﻛﺛر اﻧﺗﺑﺎﻫﺎً‪ ،‬وأﻛﺛر ﺗﻧﺎﻏﻣﺎً ﻣﻊ اﻷﺷﺧﺎص اﻵﺧرﯾن وﻣﻊ اﻟظروف‪.‬‬
‫ُدﻋﻲ ﺟﯾارﻟد ﺟﺎﻣﺑوﻟﺳﻛﻲ‪ ،‬ﻋﺎﻟم اﻟﻧﻔس اﻟﺷﻬﯾر وأب ]ﻣؤﺳس[ ﻣدرﺳﺔ ﻋﻠم‬
‫اﻟﻧﻔس اﻟﻣﺳﺗﻧدة ﻋﻠﻰ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬ﻟﺣﺿور اﺟﺗﻣﺎع ﻣﺟﻠس إدارة إﺣدى‬
‫اﻟﻣؤﺳﺳﺎت اﻟﻛﺑﯾرة‪ .‬ﺷﻬدت اﻟﺷرﻛﺔ أﺷﻬ اًر ﻋدﯾدة ﻣن اﻟﺧﻼﻓﺎت ﺣول ﻛﯾﻔﯾﺔ‬
‫ﻣواﺟﻬﺔ ﻣﺷﻛﻼٍت ﻣﺣددة ﻓﯾﻬﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗطورت ﻫذﻩ اﻟﺧﻼﻓﺎت ﻟﺗﺻﺑﺢ ﻣﺛﺎر‬
‫اﻧﻘﺳﺎﻣﺎت‪ .‬طُﻠب ﻣن ﺟﯾري ﺣﺿور اﻻﺟﺗﻣﺎع واﻟﺗﺷﺎور ﻣﻊ اﻟﺣﺎﺿرﯾن ﺣول‬
‫ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻟﺗﺧﻠص ﻣن ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ .‬اﻛﺗﻔﻰ ﺟﯾري ﺑﺎﻟﺟﻠوس ﺑﻬدوء وﺳﻛون ذﻫﻧﻲ‬
‫طوال اﻻﺟﺗﻣﺎع‪ .‬اﻛﺗﻔﻰ اﻟرﺟل ﺑﺎﻻﺳﺗﻣﺎع‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻧﺷﻐل اﻟﺣﺎﺿرون ﺑﺎﻟﺟدال‬
‫ﻓﯾﻣﺎ ﺑﯾﻧﻬم‪ .‬ﺗﻘّدم ﻋدد ﻣن اﻷﺷﺧﺎص ﺑﻌد اﻻﺟﺗﻣﺎع ﻣن ﺟﯾري وﺷﻛروﻩ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﻣور اﻟﻌظﯾﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﻋّﺑر ﻋﻧﻬﺎ ﺧﻼل اﻻﺟﺗﻣﺎع‪ ،‬وﻗﺎﻟوا إن ﻣﺎ ﻗﺎﻟﻪ ﺳﺎﻋدﻫم‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻬّم اﻷﻣور ﺑﺷﻛٍل أﻓﺿل‪ .‬ﻟم ﯾﻘل اﻟرﺟل أي ﺷﻲء‪ ،‬ﻟﻛن ﺣﺿورﻩ اﻟﻬﺎدئ‬
‫ﺳﺎﻋد اﻟﻣدارء ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺎ ﻋﻠﻰ رؤﯾﺔ اﻷﻣور ﺑطرﯾﻘٍﺔ ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪ ،‬وﻣن ازوﯾﺔ أوﺿﺢ‪.‬‬
‫أّﻛد اﻟﺷﺎﻋر اﻹﯾرﻟﻧدي اﻟﻌظﯾم و‪ .‬ب‪ .‬ﯾﯾﺗس ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻗﺎدرون ﺟﻣﯾﻌﺎً ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺗﻘﺎل‬
‫إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻬدوء‪ ،‬وﻫﻲ ﺷرط ﺿروري ﻟوﺿوح اﻟرؤﯾﺔ‪:‬‬
‫ﺗﺷّﻛل اﻟﺻور ﻧﻔﺳﻬﺎ ﻓﻲ ﻋﻘوﻟﻧﺎ ﺑﺻورة داﺋﻣﺔ وﻛﺄﻧﻬﺎ ﺻوٌر ﺗﻧﻌﻛس‬
‫ﻓﻲ ﺑرﻛٍﺔ ﻣﺎ‪ ...‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ ﺟﻌل ﻋﻘوﻟﻧﺎ ﻣﺛل اﻟﻣﯾﺎﻩ اﻟﺳﺎﻛﻧﺔ وﻛﺄن اﻟﻧﺎس‬
‫ﺗﺗﺣﻠق ﺣوﻟﻧﺎ ﻟﯾروﻫﺎ‪ .‬ﯾﻣﻛن أن ﺗﻛون ﻫذﻩ ﺻورﻫم‪ ،‬ﻟذﻟك ﻟﻧِﻌش ﻟﻠﺣظﺔ‬
‫وﻟو ﻣﻊ ﺣﯾﺎٍة أﻛﺛر ﺻﻔﺎًء وﻟرﺑﻣﺎ أﻛﺛر ﺷارﺳﺔ ﺑﺳﺑب اﻟﻬدوء اﻟذي‬
‫‪.‬ﻧﺗﻣﺗﻊ ﺑﻪ‪6‬‬
‫ص آﺧر‪ .‬ﯾﻔّﻛر اﻟﻧﺎس ﻋﺎدةً‬ ‫إﻧﻧﺎ ﺟﻣﯾﻌﺎً ﻧﺗﺄﺛر ﺑﺎﻟﺣﺿور اﻟﻬﺎدئ ﻟﺷﺧ ٍ‬
‫ﺑﺄﺣد اﻷﺟداد‪ .‬ﯾﻘول ﻫؤﻻء ﺑﺄن ﻣﺟرد اﻟﺗواﺟد ﺣول أﺟدادﻫم ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل‬
‫اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﯾﺳﺎﻋدﻫم ﻋﻠﻰ اﻟﺷﻌور ﺑطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ أﻛﺛر‪ ،‬وﻛﺄن ﻛل ﺷﻲء ﻛﺎن ﻋﻠﻰ ﻣﺎ‬
‫ﯾارم ﻋﻠﻰ اﻟدوام‪ ،‬وﺣﺗﻰ ﻓﻲ اﻟظروف اﻟﺻﻌﺑﺔ‪ .‬ﯾﺗﻣﻛن ﻫذا اﻟﺷﻌور ﻣن‬
‫اﺳﺗﺋﺻﺎل اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻣن وﺿٍﻊ ﻣﺗوﺗر‪ .‬أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟّﻲ ﻓﻛﺎن ذﻟك‬
‫اﻟﺷﺧص ﯾﺗﻣﺛّل ﻓﻲ ﺟدﺗﻲ اﻹﯾرﻟﻧدﯾﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ اﻣﺗﻠﻛت وﺟﻬﺎً ﯾﺷﻊ ﻧو اًر‪،‬‬
‫وطرﯾﻘﺔ ﺣﺿوٍر ﺷدﯾدة اﻟﻬدوء واﻟوﻗﺎر‪ .‬ﻛﺎن ﻣﻧزﻟﻧﺎ ﻣﻠﯾﺋﺎً ﺑﺎﻟﺟﻠﺑﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺗﺳﺑب‬
‫ﺑﻬﺎ ﺷﻘﯾﻘّﻲ‪ ،‬وﺷﻘﯾﻘﺗّﻲ وأﻧﺎ‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺟدﺗﻲ ﺗﺄﺗﻲ ﻟﻠزﯾﺎرة ﻛﻧﺎ ﻧﻬدأ‬
‫ﺟﻣﯾﻌﺎً وﻧﺣﺳن اﻟﺗﺻرف‪ .‬أﺣﺑﺑﻧﺎ ﺗواﺟدﻫﺎ ﻣﻌﻧﺎ‪ ،‬وﻫو اﻟﺗواﺟد اﻟذي ﺟﻌﻠﻧﺎ‬
‫ﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄن اﻟﻌﺎﻟم ﯾﺑدو ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾارم‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻬﺎ اﻣﺗﻠﻛت طرﯾﻘﺔ ﺗﺟﻌﻠﻧﺎ ﻧﺷﻌر‬
‫ﺑﺎﻟﻣﻬﺎﺑﺔ‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﺣﺻل ﻫذا ﻣن دون أن ﺗﻘول أي ﻛﻠﻣﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧت ﻧوﻋﯾﺔ‬
‫ﺣﺿورﻫﺎ ﺗوﺣﻲ ﺑﺎﻟﻣﺣﺑﺔ واﻻﺣﺗارم أﻛﺛر ﻣن ﻗدرة اﻟﻛﻠﻣﺎت‬
‫ﻋﻠﻰ ذﻟك‪.‬‬
‫ُﯾﻌﺗﺑر اﻟﺣﺿور اﻟﻛﺎﻣل ﺟوﻫر اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم[‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗﻠزم‬
‫اﻻﻧﺟذاب اﻟﻬﺎدئ‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﻔﺗرض ﺑﺄﻧﻪ ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾﻧﺎ أن ﻧﺟﻬد ﻟﻠﺣﺻول‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬ﻟﻛن اﻟواﻗﻊ ﻫو أن أدﻣﻐﺗﻧﺎ ﻣﻬﯾﺄة ﻟﻠطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬إﻧﻪ ﺟزٌء ﻣن‬
‫اﻟطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺑﺷرﯾﺔ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﻓﻬﻲ أﻧﻧﺎ ﻻ ﻧﺿﻐط ﻋﻠﻰ ﻣﻔﺗﺎح اﻟﺗﺣوﯾل ﻛﻲ‬
‫ﻧﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﺗﺟرﺑٍﺔ أﻓﺿل‪ .‬ﯾﺗﺣّول اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﺑﺳﺑب ذﻟك إﻟﻰ اﻟﻘﺑطﺎن‬
‫اﻵﻟﻲ ﻟدﻣﺎﻏﻧﺎ‪ ،‬وﯾﺗﺣّول ﯾوﻣﻧﺎ إﻟﻰ ﺣﺎﻻت اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪ ،‬واﻟﻔارر‪ ،‬أو اﻟﺟﻣود‪.‬‬
‫ﻟﻛن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم[ ﻣوﺟودة ﻣﻌﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟدوام‪ ،‬وﻫﻲ ﻻ ﺗﻧﺗظر ﺳوى‬
‫اﺧﺗﯾﺎرﻫﺎ‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼ ﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬

‫ﺗوﺟد وﺳﯾﻠﺔ ﺑﺳﯾطﺔ وﺳﻬﻠﺔ ﻟﻠﺿﻐط ﻋﻠﻰ ﻣﻔﺗﺎح اﻟﺗﺣوﯾل ﻧﺣو اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪،‬‬
‫وﻫﻲ اﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﺳﺗﻐرق أﻛﺛر ﻣن ﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻓﻘط‪ .‬ﯾدﻋﻰ ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن‬
‫وﺳﯾﻠﺔ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ‪ .‬أﻣﺎ طرﯾﻘﺔ ﻋﻣل ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﻓﻬﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺷﻛل‬
‫اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ :‬اﺑﺗﻌد ﻋن أي ﺷﻲء ﺗﻔﻌﻠﻪ‪ ،‬واﺑﺗﻌد ﻋن اﻟﻌﺎﻟم ﻟﻠﺣظﺔ‪ .‬ﺗﻧﺎﺳﻰ ﻛل ﻣﺎ‬
‫ﺗﻔﻛر ﻓﯾﻪ أو ﺗﺷﻌر ﺑﻪ واﺳﺗرِخ‪ .‬دع ﻋﻘﻠك ﯾﺳﺗرﯾﺢ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻔﻌل ذﻟك‪ ،‬أي ﻛﻣﺎ‬
‫ﺗﻔﻌل اﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗرﺧﻲ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗوﻗف ﻋن ﺛﻧﯾﻬﺎ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﺗﺷﻌر‬
‫ﺑﺷﻌوٍر ﯾﺷﺑﻪ اﻟوﺧز ﻓﻲ ﻗﻣﺔ أرﺳك‪.‬‬
‫اﻣﻧﺢ إﺣﺳﺎس اﻟﻠﯾوﻧﺔ ﻟرﻗﺑﺗك وﻛﺗﻔﯾك ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻔﻌل ذﻟك‪ ،‬ﺛم دع ﻋﻘﻠك‬
‫ﯾﺳﺗرح أﻛﺛر‪ .‬ﺗﻧﺎﺳﻰ أي ﺷﻲء ﻟﻠﺣظٍﺔ ﻓﻘط‪ ،‬واﺳﻣﺢ ﻟﻠﻌﺎﻟم ﺑﺎﻻﺑﺗﻌﺎد أﺛﻧﺎء ذﻟك‬
‫اﻟﺷﻌور‪ .‬ﺗﺧﻠّص ﻣن اﻟﻘﻠق واﻟﻣﺷﺎﻛل‪ ،‬وﻻ ﺗﻔّﻛر ﻓﻲ اﻷﻫداف‪ ،‬وﻻ ﺗﻔﻛر ﻓﻲ‬
‫اﻟﺑرﻫﻧﺔ ﻋﻠﻰ أي ﺷﻲء‪.‬‬
‫ﺧذ اﻵن ﻧﻔﺳﺎً ﺑطﯾﺋﺎً وﻫﺎدﺋﺎً‪ ،‬ﻟﻛن ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗُﺧرج ﻫذا اﻟَﻧﻔَس ]ﺗزﻓر[ دع ﻋﻘﻠك‬
‫ﯾﺗوّﺳﻊ إﻟﻰ أﻗﺻﻰ آﻓﺎﻗﻪ‪ .‬ﻛن ﻫﻧﺎ‪ ،‬وﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻠﺣظﺔ ﺑﺎﻟذات‪ ،‬ودع اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬
‫ﺗظﻬر ﻣن ﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔﺳﻬﺎ وﻛﺄﻧﻬﺎ ﺗﺟرﺑﺗك‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك ﺗطﺑﯾق ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﻘﺻﯾر ﻓﻲ أي ﻣﻛﺎٍن ﺗﻘرﯾﺑﺎً‪ ،‬أو أي وﻗت‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك ﺗطﺑﯾﻘﻪ وأﻧت ﺗﺄﺧذ ﺣّﻣﺎﻣك‪ ،‬أو أﺛﻧﺎء ﺗوﺟﻬك ﻟﺣﺿور اﺟﺗﻣﺎع‪ ،‬أو‬
‫وأﻧت ﺟﺎﻟٌس ﻓﻲ ﺳﯾﺎرﺗك ﻋﺎﻟﻘﺎً ﻓﻲ زﺣﻣﺔ اﻟﺳﯾر‪ ،‬أو أﺛﻧﺎء اﻧﺗظﺎرك وﺻول‬
‫ﺻدﯾق‪ ،‬أو وأﻧت ﺗﻧظر ﻣن ﺧﻼل ﻧﺎﻓذة ﻓﻲ ﯾوٍم ﻣﺎطر‪ .‬ﺟّرب ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن‬
‫ﻋدداً ﻣن اﻟﻣارت ﺧﻼل اﻟﯾوم‪ .‬ﯾوﺟد ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﻔﺻل ارﺑط ﻟﺗﺣﻣﯾل‬
‫ﻧﺳﺧﺔ ﻣن ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ‪.‬‬
 ‫ﺗوﺟد طرﯾﻘﺔ ﻟﺗطﺑﯾق وﺳﯾﻠﺔ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬واﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺧﺗﺑر ﺗﺻﻣﯾﻣك ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ .‬ﺗﺄﺗﻲ ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻣن ﺗﻣرﯾٍن ُﯾﺳﺗﺧدم ﻓﻲ‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﺷﺧﺻﯾﺎت ]أو اﻷﺷﺧﺎص[ ﻣن ﻓﺋﺔ أ ‪ ،Type A‬وﻫﻲ اﻟﻔﺋﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺷﯾر إﻟﻰ اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻣﺣّﺑﯾن ﻟﻠﻧظﺎم ﺑﺷﻛٍل ﻣﻔرط‪ ،‬واﻟذﯾن ﻫم ﺷدﯾدي‬
‫اﻻﻧدﻓﺎع‪ ،‬واﻟذﯾن ﯾﻌﺎﻧون ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫم اﻟذﯾن ﯾﺗﻌرﺿون ﻟﻣﺧﺎطر‬
‫أﻋﻠﻰ ﺑﻛﺛﯾر ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﻧوﺑﺎت اﻟﻘﻠﺑﯾﺔ‪ .‬ﺻﻣم ﻣﺎﯾر ﻓرﯾدﻣﺎن اﻷﺧﺻﺎﺋﻲ‬
‫ﺑﺎﻷﻣارض اﻟﻘﻠﺑﯾﺔ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﺗﻣﺎرﯾن‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر ﻓﻲ أﺷﺧﺎص اﻟﻔﺋﺔ أ‬
‫اﻟﺗﺣدي ﻟﻠﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﻓن اﻻﺳﺗرﺧﺎء وﻟﻣﺳﺎﻋدﺗﻬم ﻋﻠﻰ ﺗﺟﻧب اﻟﻧوﺑﺎت اﻟﻘﻠﺑﯾﺔ‬
‫اﻟﻣﺑﻛرة واﻟﺧطرة‪ .‬ﻛﺎن أﺣد أﻛﺛر اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺗﻲ ﺗﺛﯾر اﻟﺗﺣدي ﯾﺗﻣﺛّل ﻓﻲ اﺧﺗﯾﺎر‬
‫ف أﻣﺎم ﻧﻘطﺔ اﻟﺧروج ﻓﻲ أﺣد اﻟﻣﺣﺎل اﻟﻛﺑﯾرة واﻟوﻗوف‬ ‫اﻟوﻗوف ﻓﻲ أطول ﺻ ٍ‬
‫ﻓﯾﻪ‪ ،‬واﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ ]اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ[‪ .‬إﻧﻧﻲ أدﻋوك إﻟﻰ ﺗطﺑﯾق ﻫذا‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن ﻟﻣدة أﺳﺑوع‪ .‬ﻻِﺣظ ﻧﻣط ﺗﻔﻛﯾرك أﺛﻧﺎء وﻗوﻓك ﻓﻲ اﻟﺻف اﻷطول‪.‬‬
‫ﻻِﺣظ ﻛذﻟك أي ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﻗد ﺗﺷﻌر ﺑﻬﺎ إازء اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻬذا اﻟﺗﻣرﯾن‪ .‬ﻻِﺣظ أﯾﺿﺎً‬
‫أي ﻧﻣط ﺗﻔﻛﯾر ﯾوﺣﻲ ﺑﺄﻧك ﻻ ﺗﻣﺗﻠك اﻟوﻗت‪ ،‬وأﻧك ﺑﺣﺎﺟﺔ ﻟﻺﺳارع إﻟﻰ اﻟﺑﻧد‬
‫اﻟﺗﺎﻟﻲ ﻓﻲ ﺑرﻧﺎﻣﺟك‪ .‬ﻻِﺣظ ﻛذﻟك أي اﻧﺗﻘﺎد ﻗد ﺗﺷﻌر ﺑﻪ ﺣول ﺑطء ﻋﻣل‬
‫اﻟﻣوظف‪ ،‬أو طرﯾﻘﺔ ارﺗداء أﺣدﻫم ﻟﻣﻼﺑﺳﻪ‪ ،‬أو »اﻟﺳﻠﻊ اﻟﺗﻲ ﻻ ﺿرورة ﻟﻬﺎ‬
‫اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ ﻋرﺑﺔ أﺣدﻫم‪ُ .‬ﻗل ﻟﻧﻔﺳك‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ أن أﺷﻌر ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺑدﻻً ﻣن‬
‫ﻫذا اﻟﺷﻌور‪ ،‬وﻛذﻟك اﺳﺗﻌدادك ﻻﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﺑﻌد‬
‫ذﻟك اﻟﺑدء ﺑﺎﻟﺗﻣّرن ﻣﺳﺗﺧدﻣﺎً وﺳﯾﻠﺔ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻼﺳﺗرﺧﺎء‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ‪The Getting Clear Tool‬‬

‫ﺗوﺟد وﺳﯾﻠﺔ ﺑﺳﯾطﺔ ﺗﺳﺗﻧد ﻋﻠﻰ ﻣﻣﺎرﺳﺎت اﻟﺗﺄﻣل اﻟﺗﻘﻠﯾدي اﻟﺗﻲ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ‬
‫ﺗﻌﻣﯾق ﺗﺟرﺑﺗك ﻓﻲ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ أﻛﺛر ﻓﺄﻛﺛر‪ .‬أّﻛدت اﻟدارﺳﺎت ﺑﺄن اﻟﺗﺄﻣل ﯾﻘﻠّص‬
‫أﻋارض اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﻘﻠق‪ ،‬وأن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻪ اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ ﻫذا اﻟﺗﻘﻠص‬
‫ﻋﻧد اﻟذﯾن ﯾﻌﺎﻧون ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﺿطارﺑﺎت اﻟﻘﻠق اﻟﻣﻌّﻣم‪،‬‬
‫واﺿطارﺑﺎت اﻟﻬﻠﻊ‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ اﺿطارﺑﺎت اﻟﻬﻠﻊ اﻟﻣﺗارﻓﻘﺔ ﻣﻊ رﻫﺎب اﻟﻣﺳﺎﺣﺎت‬
‫اﻟواﺳﻌﺔ‪ .5‬ﯾﺗﻣّﻛن اﻟﺗﺄﻣل ﻣن ﻧﻘل دﻣﺎﻏك إﻟﻰ ﺣّﯾٍز أﻓﺿل‪ .‬ﺗوﺟد ﻛذﻟك‬
‫طرﯾﻘﺔ ﺗدﻋﻰ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ‪ Getting Clear‬واﻟﺗﻲ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ أن ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻟﺧروج‬
‫ﻣن ذﻟك اﻟﺣّﯾز‪ .‬ﺗﺳﺎﻋدك ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﻧﻘﯾﺔ دﻣﺎﻏك ﻣن اﻟﻠﻐو ]اﻷﻓﻛﺎر‬
 ‫اﻟﻣﺗﻧوﻋﺔ[ اﻟﻣﺳﺗﻣر اﻟذي ﻻ ﻟزوم ﻟﻪ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻣﺎ ﻣورﺳت ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﺑﺷﻛٍل‬
‫ﯾوﻣﻲ ﻓﺈﻧﻬﺎ ﺗﺗﻣﻛن‪ ،‬ﺗدرﯾﺟﯾﺎً‪ ،‬ﻣن ﺗوﺳﯾﻊ اﻟﻣﺟﺎل ﺑﯾن ﻛل ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﻻ‬
‫ﻟزوم ﻟﻬﺎ إﻟﻰ أن ﺗﺻل ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ إﻟﻰ ذﻟك اﻟﻔﺿﺎء اﻟﻣﻔﺗوح ﺣﯾث ﺗﺗواﺟد‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ واﻟﻬدوء‪.‬‬
‫ﺗﻧﻘﻠك وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ﻫذﻩ إﻟﻰ طرﯾﻘﺔ ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻟﺑﺳﺎطﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﺳﺗدﻋﻲ‬
‫أﻛﺛر ﻣن دﻗﺎﺋق ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻹﺗﻣﺎﻣﻬﺎ‪ .‬ﯾﺗﻣﺛّل اﻟﻬدف ﻫﻧﺎ ﻓﻲ زﯾﺎدة ﻓﺗرة ﺗﻣّرﻧك ﺑﺷﻛٍل‬
‫ﺗدرﯾﺟﻲ ﻣن ﺧﻣس دﻗﺎﺋق إﻟﻰ ﻋﺷرﯾن دﻗﯾﻘﺔ أو أﻛﺛر‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ‬
‫أن ﺗﺟﻠس ﻣﺳﺗرﺧﯾﺎً ﻓﻲ ﻣﻘﻌدك وواﺿﻌﺎً ﻗدﻣﯾك ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺿﻊ ﯾداً‬
‫ﻓوق أﺧرى ﻓوق ﺣﺿﻧك‪ .‬أﻏِﻣض ﻋﯾﻧﯾك واﺗﺑﻊ َﻧﻔََﺳك ﻟﻠﺣظﺎ ﻗﻠﯾﻠﺔ‪ .‬ﻻ ُﯾطﻠب‬
‫ﻣﻧك ﺑﻌد ذﻟك ﺳوى ﻣﻼﺣظﺔ ﻣﺎ ﯾﻔّﻛر ﻓﯾﻪ ﻋﻘﻠك وﻣﺎ ﯾﺷﻌر ﺑﻪ وﻣﺎ ﯾﺗﺧّﯾﻠﻪ‪،‬‬
‫وذﻟك ﻣن دون أن ﺗﻧﺧرط ﻛﺛﯾ اًر ﻓﻲ أﻓﻛﺎرك‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك اﻻﻣﺗﻧﺎع ﻋن إﺑداء‬
‫أرﯾك ﻓﻲ ﻛل ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر أو ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﺗﻐﯾﯾرﻫﺎ‪ .‬ﺗﺗﻣﺛّل اﻟﻣﻬﻣﺔ ﺑﻛل ﺑﺳﺎطﺔ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻼﺣظﺔ اﻟﻣﺣﺗوﯾﺎت اﻟذﻫﻧﯾﺔ واﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺟول ﻓﻲ أرﺳك‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﻻ‬
‫ﺗﻼﺣظ ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ ﻏﯾر اﻟﻠﻐو واﻟﻔوﺿﻰ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل ﻛذﻟك أن ﯾﺑدو ﻋﻘﻠك ﺿﺎﺋﻌﺎً‬
‫وﺳط اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬واﻷﺣﻛﺎم‪ ،‬واﻟﺗﻘﯾﯾﻣﺎت‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻣﻬﻣﺔ ﺗﺑﻘﻰ ﻫﻲ ذاﺗﻬﺎ‪ :‬أن ﺗﻼﺣظ‬
‫ﻛل ذﻟك ﺑﺑﺳﺎطﺔ‪ .‬ﺳﯾﻘّدم ﻟك ﻋﻘﻠك اﻟداﻓﻊ ﻟﺗﻔﻌل ﺷﯾﺋﺎً ﻣﺎ ﻏﯾر ﺗطﺑﯾق ﻫذﻩ‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ‪ .‬ﺳﯾطﺎﻟب ﺟﺳﻣك ﻛذﻟك ﺑﺑﻌض اﻻﻧﺗﺑﺎﻩ‪ .‬ﻟﻛن ﺗﺟﺎﻫل ﻛل ذﻟك‪.‬‬
‫ﺳﺄطﻠب ﻣﻧك ﻣﻊ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗﻐرق ﺧﻣس دﻗﺎﺋق أن ﺗﺿﻊ‬
‫ﺟﺎﻧﺑﺎً ﻛل ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬واﻟﻣﺷﺎﻋر‪ ،‬واﻟﺗﺻوارت‪ ،‬ﻟﯾس ﻛل واﺣدة ﻋﻠﻰ ﺣدة‪ ،‬ﺑل‬
‫دﻓﻌﺔً واﺣدة‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﻣﺗﺷﺎﺑﻬﺔ ﺟﻣﯾﻌﻬﺎ‪ ،‬وأن ﺗﺳﻣﺢ ﺑﺣدوث ﺗﺟرﺑﺔ أﻛﺛر‬
‫ﻋﻣﻘﺎً واﺗﺳﺎﻋﺎً ﻟﻠذات اﻟﺗﻲ ﺗظﻬر ﺑﺻورٍة طﺑﯾﻌﯾﺔ‪ .‬إن ﺗﻠك اﻟﺧﺎﺻّﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺗﻣﺗﻊ‬
‫ﺑﻬﺎ اﻟدﻣﺎغ ﻟﻣﻼﺣظﺔ اﻟﻣﺎﺿﻲ وﺗﺟﺎوز ﻛل اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻻ ﯾﻣﻛن أن ﻧﻌﺗﺑرﻫﺎ ﻓﻛرة‪،‬‬
‫ﺑل إﻧﻬﺎ ﺗﺣّرر ﻣن اﻟﻔﻛر ]أو اﻟﺗﻔﻛﯾر[‪ .‬إﻧﻬﺎ ذﻟك اﻟﺣﻘل اﻟذي ﯾﻘﻊ ﻣﺎ وارء‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﻌﻘل اﻟﻘِﻠق‪ .‬إﻧﻬﺎ ﺟوﻫر وﺟودك وﻣﺎﻫﯾﺗﻪ‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون ﻋﻘﻠك ﻫﺎدﺋﺎً وﺣﺎﺿ اًر ﺑﺷﻛٍل ﺗﺎم‪ ،‬ﻓُﯾﺣﺗﻣل ﺑﺄﻧك ﺳوف ﺗﺻﺎب‬
‫ﺑدﻫﺷﺔ ﻣﻔرﺣﺔ ﻋﻧد رؤﯾﺗك ﻣدى اﻟﺟﻣﺎل اﻟذي ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺻل إﻟﯾﻪ اﻟواﻗﻊ‪.‬‬
‫ُﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن اﻷﺑﺣﺎث ﺗُظﻬر ﺑﺄن اﻟﺗﺄﻣل ﯾوﻟّد اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‬
‫اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ أﻧﻪ ﻛﻠﻣﺎ ازدت ﻓﺗرة اﻟﺗﺄﻣل ﻛﻠﻣﺎ ازد ﺗوّﺟﻪ‬
‫دﻣﺎﻏك ﻟﻠﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺟرﺑﺔ ﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد‪ 6.‬ﺳﺗﺟد ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﻔﺻل‬
‫ارﺑط ﯾﻣّﻛﻧك ﻣن ﺗﺣﻣﯾل ﻧﺳﺧٍﺔ ﻣن ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﻣﻠ ٍ‬
‫ف‬
‫ﺻوﺗﻲ ﯾرﺷدك إﻟﻰ ﻛﯾﻔﯾﺔ اﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ‪.‬‬

‫اﻻﺣﺗﻔﺎء ﺑﺎﻟﻠﺣظﺔ‬
‫ﻻ ﺗدع ﻟﺣظﺔ اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﺷﻌور اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬اﻟذي ﺗﺣﺻل ﻋﻠﯾﻪ ﺳواء ﻋﻧد‬
‫ي‬
‫اﺳﺗﺧداﻣك وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ‪ Getting Clear‬أو ﻋﻧد ﺣﺻوﻟك ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻧﺗﯾﺟﺔ أ ّ‬
‫ﺗﺟرﺑٍﺔ أﺧرى‪ ،‬ﺗﻔوت ﻣن دون اﻻﺣﺗﻔﺎء ﺑﻬﺎ‪ .‬أﻋﺗﻘد أن اﻻﺣﺗﻔﺎء ﺑﻬذﻩ اﻟﻠﺣظﺎت‬
‫اﻟﻐﻧّﯾﺔ ﻫو ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻷﻫﻣﯾﺔ إﻟﻰ درﺟﺔ دﻓﻌﺗﻧﻲ إﻟﻰ ﺗﺻﻣﯾم وﺳﯾﻠٍﺔ ‪ tool‬ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﻪ‪ ،‬وأﺳﻣﯾﺗﻬﺎ ﺑﺑﺳﺎطﺔ اﻻﺣﺗﻔﺎء ﺑﺎﻟﻠﺣظﺔ ‪ .Marking the Moment‬ﺗُﻌﺗﺑر ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻠﻣﺣﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺣﺻل ﻋﻠﯾﻬﺎ ذات ﻗﯾﻣﺔ ذﻫﺑﯾﺔ‪ .‬اﻋﺗدﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺑﺄن ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻠﺣظﺔ ﻻ ﺗدوم ﻓﺗرةً طوﯾﻠﺔ ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﻣﺗﻠك ﺗﺄﺛﯾ اًر أو ﻗﯾﻣﺔً‬
‫داﺋﻣﯾن‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل ﺑﺄن ﻧﻌﺗﺑر أﻧﻔﺳﻧﺎ ﺳﺧﻔﺎء‪ ،‬وﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻏﯾر ﻗﺎدرﯾن ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻣﺗﻊ‬
‫ﺑﻬذﻩ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬ﻟﻛن اﻷﻣر ﻟﯾس ﻛذﻟك‪ .‬إن ﻟﺣظﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[‬
‫واﻟﺳﻛون ﺗﻠك ﻫﻲ ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻷﻫﻣﯾﺔ‪ ،‬وﻟذﻟك دﻋﻬﺎ ﺗﺗرﺳﺦ ﻓﻲ دﻣﺎﻏك‪ .‬ﻟﻛن إﯾﺎك‬
‫أن ﺗﺗﻣﺳك ﺑﻬﺎ ﺑل اﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﻬﺎ ﻋﻧد ﺗواﺟدﻫﺎ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗوﻗف‬
‫وﺗﺣﺗﻔﻲ ﺑﺎﻟﻠﺣظﺔ ﺑﻬذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﺈﻧك ﺗﻌطﯾﻬﺎ ﻗﯾﻣﺔ‪ .‬ﯾﺑدأ دﻣﺎﻏك ﺑﺎﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻌﻬﺎ‬
‫ﻛﻣﻛﺎﻓﺄة ﺗﺗﺣول إﻟﻰ روﺗﯾن وﻋٍﻲ ﻓﻲ داﺧﻠﻪ‪ ،‬وﺳرﻋﺎن ﻣﺎ ﯾﺣّوﻟﻬﺎ إﻟﻰ ﻋﺎدة‪.‬‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧد اﺧﺗﺑﺎرك اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ أو اﻟﺑﻬﺟﺔ ﻓﻲ اﻟﻣرة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ُﯾﺣﺗﻣل ﺑﺄﻧﻬﺎ‬
‫ﺳﺗﻛون أﻛﺛر ﺣﯾوﯾﺔ وﺳوف ﺗدوم ﻓﺗرةً أطول‪.‬‬
‫ﻗﺎل ﺗوﻣﺎس ﻣﯾرﺗون‪ ،‬وﻫو أﺣد أﻋظم اﻟﻣﻔﻛرﯾن اﻟروﺣﺎﻧﯾﯾن ﻓﻲ أﻣﯾرﻛﺎ‪،‬‬
‫»ﺗﺟد ﻛل اﻟﻣﺷﺎﻛل ﺣﻼً ﻟﻬﺎ وﯾﺗﺿﺢ ﻛل ﺷﻲء‪ ،‬وذﻟك ﻷن اﻷﻣور اﻷﻫم‬
‫زء اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﺗوﺿﺣﻬﺎ وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ‪Getting Clear‬‬ ‫واﺿﺣﺔ«‪ .7‬إن أﺣد أﺟ ا‬
‫ﻫﻲ اﻷﻣور ﻏﯾر اﻟﻬﺎﻣﺔ‪ ،‬وﻫﻲ ﺗﺷﻣل اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺗواﺻل‪ .‬ﺗﺳﺎﻋد ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫‪ process‬ﻓﻲ ﻧﻘﻠك إﻟﻰ ﻋﺎﻟم اﻟوﻋﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺿﻊ ﺟﺎﻧﺑﺎً ﻛل ﺗﻠك اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺗواﺻﻠﺔ‬
‫واﻟﺗﻲ ﻻ ﻣﻌﻧﻰ ﻟﻬﺎ ﺑﺣﯾث ﯾﺻﺑﺢ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻻﻧﻔﺗﺎح ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺟﺎرب اﻷﻋﻣق ﻓﻲ‬
‫داﺧﻠك‪ .‬ﺳُﯾطﻠب اﻻﺣﺗﻔﺎء ﺑﻠﺣظﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[ ﺗﻠك‪ ،‬وذﻟك‬
‫ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋن طول اﺳﺗﻣاررﻫﺎ‪ ،‬أي أن ﺗﺟﻌﻠﻬﺎ ﻫﺎﻣﺔ ﻋن طرﯾق اﻋﺗﺑﺎرﻫﺎ‬
 ‫ﻫﺎﻣﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺗارﻓق وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ﻣﻊ وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪ .‬ﯾﺗﻌﻠق ﺟزء ﻣن اﺳﺗﺧدام‬
‫وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري ﺑﺗذﻛﯾر ﻧﻔﺳك أن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك رؤﯾﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺑدﻻً ﻣن ﻫذا‪.‬‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﺑدﻻً ﻣن اﻟﺗواﺟد ﻓﻲ ﺣﯾٍز ﺳﯾﺊ ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺗواﺟد ﻓﻲ‬
‫ﺣﯾٍز آﺧر‪ .‬إن اﻻﻧﺗﺑﺎﻩ إﻟﻰ ﻛل اﻟﻠﻐو اﻟﻣﺗواﺻل ﻫو اﻟﺟزء اﻷول ﻣن ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﺗﺣت وطﺄة اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ وﺗﻔّﻛر ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك رؤﯾﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺑدﻻً ﻣن ﻫذا‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺳوف ﺗﺗذﻛر ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ‬
‫اﻟﻣﻣﺗدة‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺳﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﺳﺗﺧدام ذﻟك ﻟوﺿﻊ ﻧﻔﺳك ﻓﻲ وﺟﻬﺔ‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬وﻫﻛذا ﺗﺻﺑﺢ اﻷﻣور أوﺿﺢ‪.‬‬
‫أرﯾدك أن ﺗﺳﺗﻣر ﻓﻲ اﻟﺗﻣّرن إذا ﻟم ﺗﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﻟﻣﺣٍﺔ ﻣن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺑﻌد‬
‫ﺗطﺑﯾﻘك ﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺗﺄﻣل اﻟﺧﺎص اﻟذي أطﻠﻘﻧﺎ ﻋﻠﯾﻪ اﺳم اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ‪ .‬ﺳﺗظﻬر ﺣﺎﻟﺔ‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻣن ﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔﺳﻬﺎ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﻣر‪ .‬إن اﻟﻧﺻف اﻷﯾﻣن ﻣن اﻟﻣﺦ ﻣوّﺟﻪ‬
‫ﻟﺗوﻟﯾد ﺗﺟرﺑﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل ﺑﺄن أﺣداً ﻣن اﻟﻧﺎس ﻟم ﯾﺗﻣﻛن ﻣن ﺗﻘدﯾم ﺻورة‬
‫أﻛﺛر وﺿوﺣﺎً ﻟﻠدواﺋر اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟﻌﻣﯾﻘﺔ ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ ﻣن اﻟدﻛﺗورة ﺟﯾل ﺑوﻟت‬
‫ﺗﺎﯾﻠور‪ ،‬أﺳﺗﺎذة ﻋﻠم ﺗﺷرﯾﺢ اﻷﻋﺻﺎب ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻫﺎرﻓرد‪ .‬ﻟﻛن ذﻟك اﺳﺗﺗﺑﻊ‬
‫ﺗﻌّرﺿﻬﺎ إﻟﻰ ﺳﻛﺗﺔ دﻣﺎﻏﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﺳف‪ .‬اﺳﺗﯾﻘظت اﻟدﻛﺗورة ﺗﺎﯾﻠور ﻓﻲ اﻟﻌﺎم‬
‫‪ 1996‬ﻋﻠﻰ ﻣﺎ وﺻﻔﺗﻪ ﺑﺎﻷﻟم اﻟﻌﻧﯾف ﺧﻠف ﻋﯾﻧﻬﺎ اﻟﯾﺳرى‪ .‬وﺻﻔت اﻟدﻛﺗورة‬
‫اﻟوﺿﻊ ﺑﺄﻧﻪ ﯾﺷﺑﻪ ﺗﺟﻣد دﻣﺎﻏٍﻲ ﻣﺛﻠّﺞ‪ .‬ﻟم ﯾﻌد ﺟﺳم اﻟدﻛﺗورة ﯾﻌﻣل ﻛﺎﻟﻣﻌﺗﺎد‪،‬‬
‫وﻫﻛذا ﺑدأت ﺗﻔﻘد وظﺎﺋف اﻟدﻣﺎغ اﻹدارﻛﯾﺔ ﻣﻊ ﺑداﯾﺔ ﺗدﻓق اﻟدﻣﺎء ﻓوق ﻣارﻛز‬
‫اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻌﻠﯾﺎ ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﻣﺎ ﻟﺑﺛت أن ﻋﺟزت ﻋن اﻟﻛﻼم ﺑﺎﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺻﺣﯾﺣﺔ‪.‬‬
‫ﺗّم ﺗﺷﺧﯾص ﻫذﻩ اﻷزﻣﺔ ﺑﻌد ذﻟك ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ ﺗﻣدد وﻋﺎء دﻣوي ﯾﺣﺗوي ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﻠطﺔ ﻓﻲ اﻟﻧﺻف اﻷﯾﺳر ﻣن ﻛرة اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي أدى إﻟﻰ ﻓﺷل ﻓﻲ‬
‫وظﺎﺋف اﻟدﻣﺎغ اﻟﻣﻧطﻘﯾﺔ ووظﯾﻔﺔ اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﺗﺳﻠﺳﻠﻲ‪ ،‬واﻟوظﺎﺋف اﻟﻔﻛرﯾﺔ‬
‫واﻟﻠﻐوﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻼﺷﻰ اﻷﻟم اﻟﺷدﯾد ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ‪ ،‬ﺷﻌرت اﻟدﻛﺗورة ﺑﺄن‬
‫ﺟﺳﻣﻬﺎ ﯾﻔﻘد اﻻرﺗﺑﺎط ﻣﻊ ﻋﻘﻠﻬﺎ‪ .‬ﻟﻛن ﺻﻣت اﻟﻠﻐو ﻓﻲ دﻣﺎﻏﻬﺎ‪ ،‬وﻫﻛذا أﺧذ‬
‫اﻟﻧﺻف اﻷﯾﻣن ﻣن اﻟدﻣﺎغ زﻣﺎم اﻟﺗﺣّﻛم ﻛﻠﯾﺎً ﻋﻠﻰ ﺗﺟرﺑﺗﻬﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻷﻣر اﻟذي‬
‫ﺣدث ﺑﻌد ذﻟك ﻓﻘد ﻛﺎن ﺗﺟرﺑﺔ ﻻﻣﺳت ﺣدود اﻟﺳﻌﺎدة اﻟﻘﺻوى‪ .‬ﻗﺎﻟت اﻟدﻛﺗورة‬
‫ﺗﺎﯾﻠور ﻓﻲ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﻟﻬﺎ‪:‬‬
‫ﺳﻛت ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ ﻛل ﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟﻠﻐو ﻓﻲ دﻣﺎﻏﻲ ﻛﻠﯾﺎً‪ .‬ﻛﺎن اﻷﻣر‬
 ‫أﺷﺑﻪ ﺑﺗوﻟﻲ أﺣدﻫم اﻟﺗﺣّﻛم ﺑﻲ ﻋن ُﺑﻌد‪ ،‬وﻋﻣد ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ اﻟﺿﻐط‬
‫ق ﺑوظﯾﻔﺗﻲ‪ .‬وﺟدت‬‫ﻋﻠﻰ زر اﻹﺳﻛﺎت‪ .‬ﺗﻼﺷﻰ ﻛل إﺟﻬﺎٍد ﻧﻔﺳﻲ ﻣﺗﻌﻠ ٍ‬
‫ت ﺑﺎﻟﺳﻛون‬‫طﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ داﺧل ﻧﻔﺳﻲ ﻟم أﻋرﻓﻬﺎ ﻣن ﻗﺑل‪ .‬أﺣﺳﺳ ُ‬
‫‪.‬اﻟﺧﺎﻟص داﺧل ﻋﻘﻠﻲ‪ .‬وﺷﻌرت ﺑﺎﻟﺑﻬﺟﺔ‪8‬‬
‫ت ﻛﻠﻣﺎ ﻗأرت ﻫذا اﻟﻣﻘطﻊ ﻓﻲ ﺣﻠﻘٍﺔ دارﺳﯾﺔ‪ ،‬أو ﻓﻲ إطﺎر ﺧطﺎٍب‬ ‫ﻛﻧ ُ‬
‫اﻓﺗﺗﺎﺣﻲ ﻓﻲ أﺣد اﻟﻣؤﺗﻣارت‪ ،‬أﺳﺄل اﻟﺣﺎﺿرﯾن إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧوا ﯾﺣﺑون اﻟﻣرور‬
‫ﺑﺗﺟرﺑٍﺔ ﻛﻬذﻩ‪ ،‬ﺗرﺗﻔﻊ ﻛل اﻷﯾدي ﻓﻲ اﻟﻬواء‪ .‬اﺳﺗﻐرﻗت ﺗﺎﯾﻠور ﺛﻣﺎﻧﻲ ﺳﻧوات‬
‫ﻻﺳﺗﻌﺎدة اﺳﺗﺧدام دﻣﺎﻏﻬﺎ اﻷﯾﺳر ﺑﺷﻛٍل ﻛﺎﻣل‪ .‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﻛﺎﻧت ﺳﻌﯾدة ﻷن‬
‫ت ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[ ﺑﻘﻲ ﻣﻌﻬﺎ‪ .‬ﻗﺎﻟت ﺗﺎﯾﻠور‪» :‬أﺻﺑﺣ ُ‬
‫اﻟدﺧول إﻟﻰ ﻋﺎﻟم اﻟوﻋﻲ ﻓﻲ ﻧﺻف دﻣﺎﻏﻲ اﻷﯾﻣن ﻋﻧدﻣﺎ أرﯾد«‪ .9‬ﺗﻣﻛﻧت‬
‫اﻟدﻛﺗورة ﺗﺎﯾﻠور‪ ،‬وﺑﻌد أن اﺳﺗﻌﺎدت وظﺎﺋف دﻣﺎﻏﻬﺎ اﻷﯾﺳر‪ ،‬ﻣن اﺳﺗﺧدام‬
‫ﻣﻌﺎرﻓﻬﺎ ﻛﻌﺎﻟﻣﺔ ﻟزﯾﺎدة ﻓﻬﻣﻧﺎ ﻟﻬذﻩ اﻟدواﺋر اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟﻌﻣﯾﻘﺔ اﻟﻣﺳؤوﻟﺔ ﻋن‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ ﻓﻲ داﺧل ﻛل واﺣٍد ﻣﻧﺎ‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ]اﻟﻣﺣو[‬

‫ﺗوﺟد وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻘّدم ﻟﻧﺎ طرﯾﻘﺎً ﻣﺧﺗﺻرة ﻟﻧﺻﺑﺢ ﻣﻧﺷﻐﻠﯾن ﺑطرﯾﻘﺔ ﻫﺎدﺋﺔ‪،‬‬
‫وﺣﺎﺿرﯾن ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‪ .‬ﺗدﻋﻰ ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ]اﻟﻣﺣو[ ‪Clear‬‬
‫‪ Button Tool‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗوﺷك اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﺗوﻟّد اﻟﻘﻠق ﻋﻠﻰ إطﻼق‬
‫ت‬‫اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ إﺟﻬﺎٍد ﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﺳﯾﺗﺑﻘﻰ ﻟدﯾك ﻧﺣو ﺗﺳﻌﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﺗدﺧل‪ .‬أﻣﺎ إذا أﻏﻔﻠ َ‬
‫ﻓرﺻﺔ اﻟﺗﺳﻌﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻫذﻩ‪ ،‬ﻓُﯾﺣﺗﻣل أن ﺗواﺟﻪ اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ إﺟﻬﺎٍد ﻋﻧﯾﻔﺔ ُﯾﻣﻛن أن‬
‫ﺗﺳﺗﻣر ﺳﺎﻋﺔ أو أﻛﺛر ﻗﺑل أن ﺗﻧﻘﺿﻲ‪ .‬ﺗﺳﻣﺢ ﻟك وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ﺑﺎﺳﺗﻐﻼل‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻔرﺻﺔ ﻓﻲ اﻟوﻗت اﻟﻣﻧﺎﺳب‪ .10‬ﺳﺄﻗّدم اﻵن طرﯾﻘﺔ ﻋﻣل ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ‪:‬‬
‫اﺑدأ ﺑﺗﺻّور وﺟود زٍر ﻓﻲ وﺳط ارﺣﺔ ﯾدك‪ .‬ﻫذا ﻫو زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ]اﻟﻣﺣو[‪.‬‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾطّل اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑأرﺳﻪ اﻟﺑﺷﻊ‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧﻪ ﻋﻠﻰ وﺷك اﻟﺗطور إﻟﻰ اﺳﺗﺟﺎﺑٍﺔ أﻛﺑر‪ ،‬ﻓﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺿﻐط ﻋﻠﻰ زر‬
‫اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ﺑﺳﺑﺎﺑﺔ اﻟﯾد اﻷﺧرى‪ ،‬وﺗﺳﺗﻣر ﺑﺎﻟﺿﻐط ﻋﻠﯾﻪ‪ .‬ﺗﺧّﯾل وأﻧت ﺗﻔﻌل ذﻟك ﺑﺄﻧك‬
‫ﺗﺑﻌث ﺑﺈﺷﺎرة إﻟﻰ ﺟﻬﺎز اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻺﺟﻬﺎد ﻛﻲ ﯾﻬدأ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﻌّد ﻧﺣو ﺛﻼﺛﺔ‬
‫وأﻧت ﻣﺳﺗﻣر ﺑﺎﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟزر‪ ،‬وﺧذ َﻧﻔَﺳﺎً ﻋﻣﯾﻘﺎً ﻣﻊ ﻛل ﻋٍد ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻔّﻛر ﻓﻲ‬
‫ﻛل ﻋدد ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻟون‪ .‬ﻻ ﯾﻬم اﻟﻠون اﻟذي ﺗﺧﺗﺎرﻩ‪ .‬أﻣﺎ ﻓﻲ اﻟزﻓﯾر اﻟﺛﺎﻟث‬
‫واﻷﺧﯾر‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺳوف ﺗﺗﺧﻠص ﻣن ﻛل ﺷﻲء ﯾﺛﯾر ﻓﯾك اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﺗﻧﺗﻘل‬
‫إﻟﻰ اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺣﺎﺿرة‪ .‬أﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﺄﻛد ﻣن اﺳﺗﺟﺎﺑﺗك اﻟﺟدﯾدة ﻗد ﻫدأت‪،‬‬
‫ﻓﯾﻣﻛﻧك إﻋﺎدة اﻻﻧﺷﻐﺎل ﻓﻲ وﺿﻌك اﻟﺣﺎﺿر ﻣن دون ﺧوف‪ ،‬وﺳوف ﺗﻛون‬
‫واﺛﻘﺎً ﻣن اﻟوﺿوح اﻟذي ﺗﺗﯾﺣﻪ ﻟك ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻬدوء‪ .‬ﯾوﺟد ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﻔﺻل ارﺑط‬
‫ف ﺻوﺗﻲ ﻟﯾرﺷدك إﻟﻰ ﻛﯾﻔﯾﺔ‬ ‫ﻟﺗﺣﻣﯾل ﻧﺳﺧﺔ ﻣن ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ‪ ،‬وﯾوﺟد ﻛذﻟك ﻣﻠ ٌ‬
‫اﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗﺗارﻓق وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ]اﻟﻣﺣو[ ‪ Clear Button Tool‬ﻣﻊ وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ‬
‫اﻟﻔﻛري‪ .‬إن ﺗﻣّرﻧك ﻋﻠﻰ وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري ﯾﺟﻌﻠك أﻛﺛر ﻣﻬﺎرةً ﻓﻲ ﻣﻼﺣظﺔ‬
‫اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﻘﻠﻘﺔ واﻟﻣﺗﺷﺎﺋﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﺗطﻠق اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗُﻐرق‬
‫دﻣﺎﻏك ﺑﻬورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﺳﺎﻣﺔ‪ .‬ﺳﺗﻛون ﻗﺎد اًر‪ ،‬ﺑﻔﺿل ﻣﻬﺎرﺗك ﻋﻠﻰ‬
‫اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ﺑﻬدف ﻛﺳر اﻟﻧﻣط اﻟﺳﻠﺑﻲ ﻗﺑل ﺗﺣّوﻟﻪ إﻟﻰ اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬أن ﺗﺗﺳﻠّم رﺳﺎﻟﺔً ﺑﺎﻟﺑرﯾد اﻹﻟﻛﺗروﻧﻲ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ُﯾﻣﻛن أن‬
‫ﺗﻌﺗﺑرﻫﺎ ﻣﻬﯾﻧﺔ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل ﻛذﻟك أن ﺗﺷﻌر ﺑﺄن دﻣك ﺳوف ﯾﺑدأ ﺑﺎﻟﻐﻠﯾﺎن‪ .‬ﻟﻛن‬
‫ﺑﺳﺑب ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ ﺗﻣﯾﯾز اﻟﻧﻣط اﻟﺳﻠﺑﻲ ﺳﺗﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﺗدﺧل ﺑوﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ‪،‬‬
‫واﻻﻧﺗﻘﺎل ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ ﻓﺗرة اﻟﺛواﻧﻲ اﻟﺗﺳﻌﯾن ﺑﻛل ارﺗﯾﺎح‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل أن ﺗﺿطر ﻓﻲ ﺑﻌض اﻟظروف إﻟﻰ ﺗﻛارر طرﯾﻘﺔ زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ‬
‫]اﻟﻣﺣو[ ﻣرﺗﯾن أو ﺛﻼث ﻣارت ﻣن أﺟل اﻟﺗﺧﻠص ﻣن ﻧﻣط ]ﺗﻔﻛﯾر[ ﻣﺧﯾف‬
‫وﻣﺛﯾٍر ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬اﺳﺗﻣر ﻓﻲ اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟزر واﻟﻌّد ﺣﺗﻰ اﻟﺛﻼﺛﺔ‬
‫واﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ ﻟوٍن ﻣﻌﯾن‪ .‬ﺳﺗﻧﺟﺢ ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﻣر‪ُ .‬ﯾذﻛر أﻧﻪ ﻓﻲ ﻛل‬
‫ﻣرة ﺗﺿﻐط ﻓﯾﻬﺎ ﻋﻠﻰ اﻟزر ﻓﺈﻧك ﺗﻌﯾد ﺿﺑط اﻟﺳﺎﻋﺔ ﻋﻠﻰ ﻓﺗرة اﻟﺗﺳﻌﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻣّرن إﻟﻰ أن ﺗﺻﺑﺢ ﻣﺗﻣﻛﻧﺎً ﻣن اﺳﺗﺧدام ﺗﻠك اﻟوﺳﯾﻠﺔ‪ .‬ﺗُﻌﺗﺑر ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ‬
‫ﺟداً ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن أﻧﻬﺎ ﺑﺳﯾطﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﺳﺗﻌطﯾك اﻟﻘدرة ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر واﻵارء اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد ﻋﻧد ﺑداﯾﺔ ﺗﻛوﻧﻬﺎ‪.‬‬
‫ﯾوﺟد أﺳﺎس ﻋﺻﺑﻲ ﻟوﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ‪ .‬ﺳﺑق ﻟﻲ أن ﻗﻠت ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻷول‬
‫ﺑﺄن اﻟﻠوزة ﻫﻲ ﻣرﻛز اﻟﺧوف ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻬﺎ ﺗﺗﺣﻛم ﻓﻲ ﺟﻬﺎز اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد‪ .‬ﺗﺗطور اﻟﻠوزة ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل ﺑﻌﻣر اﻟﺳﻧﺗﯾن‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن اﻟدارة اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‬
‫ﺗﻣﺗﻠك اﻟذﻛﺎء واﻟﺻﺑر ﻓﻲ ﻋﻣر اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‪ .‬ﯾﻔّﺳر ﻛل ﻫذا اﻟﺳﺑب اﻟذي ﯾﺟﻌل‬
‫زﻣﯾﻠك ﻓﻲ اﻟﻌﻣل ﯾﺑدو ﻋﺎدةً ﻣﺛل وﻟٍد ﻓﻲ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣن ﻋﻣرﻩ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون وﺳط‬
 ‫ﻧوﺑﺔ ﻏﺿب واﻧﻔﻌﺎل ﺗﺳّﺑﺑﻬﺎ اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ إﺟﻬﺎٍد ﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾﻌرف اﻷﻫل ﺑﺄﻧﻬم ﻻ‬
‫ﯾﺗﻣﻛﻧون ﻣن اﺳﺗﺧدام اﻟﻣﻧطق أو اﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ ﻣﻊ أوﻻٍد ﺑﻌﻣر اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻣّرون‬
‫ﺑﻧوﺑﺎت اﻟﻐﺿب‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬم ﯾﺻرﻓون أﻧظﺎر اﻷوﻻد إﻟﻰ أﻣور أﺧرى‪ .‬إن اﻟﻌّد إﻟﻰ‬
‫اﻟﺛﻼﺛﺔ واﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ ﻛل رﻗم ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻟون ﻫو ﻧوع ﻣن أﻧواع ﺻرف اﻻﻧﺗﺑﺎﻩ‪ .‬أﻣﺎ‬
‫ﻓﺎﺋدة ذﻟك ﻓﻬﻲ ﻛﺎﻟﺗﺎﻟﻲ‪ :‬إﻧﻧﺎ ﻧﺧﺳر اﻟﻘدرة اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ واﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ ﺗﺣت ﺿﻐط‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺷدﯾد‪ .‬ﺗﻛون ﻧﺗﯾﺟﺔ ذﻟك ﺑﺄن ﻛل ﻣﺎ ﻧدرﻛﻪ ﻫو اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﺗﻲ‬
‫ﻧﻌﺟز ﻋن ﺣﻠّﻬﺎ‪ .‬ﻟﻛن إذا ﺗﻣﻛﻧﺎ ﻣن ﺗﻬدﺋﺔ اﻟﻠوزة‪ ،‬وﻣﻧﻌﻧﺎ ﺗدﻓق ﻫورﻣوﻧﺎت‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟدﻣﺎغ ]اﻟﻌﻘل[ اﻷرﻓﻊ ﯾﺄﺧذ زﻣﺎم اﻟﻣﺑﺎدرة‪ ،‬وﯾﻌطﻲ أﻓﻛﺎ اًر‬
‫ﺗﻬدف إﻟﻰ ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ وﺳﯾﻠﺔ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﻬدوء ﺛﻼث أو‬ ‫*‬
‫أرﺑﻊ ﻣارت ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪ .‬ﻟﻛن ﺗﻣّرن ﻣرة واﺣدة ﻓﻲ ﻫذا اﻷﺳﺑوع‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫ف ﻋﻧد ﻧﻘطﺔ اﻟﺧروج ﻓﻲ أﺣد اﻟﻣﺗﺎﺟر‪.‬‬‫اﻷﻗل‪ ،‬وأﻧت ﺗﻘف ﻓﻲ أطول ﺻ ٍ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك ﺗطﺑﯾق ﺗﺄﻣل وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ]اﻟﻣﺣو[ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪،‬‬ ‫*‬
‫وﺳﯾﻛون ﻣن اﻷﻓﺿل أن ﺗﺗﻣّرن ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻣرﺗﯾن ﻓﻲ اﻟﯾوم‪ .‬إن ﻫذﻩ اﻟدﻗﺎﺋق‬
‫اﻟﻌﺷر اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗﺛﻣرﻫﺎ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم ﺳوف ﺗﻌود ﻋﻠﯾك‬
‫ﺑﻔﺎﺋدة ﻛﺑﯾرة‪.‬‬
‫اﺑدأ ﺑﺎﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ]اﻟﻣﺣو[ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪ ،‬وطوال‬ ‫*‬
‫اﻟﯾوم‪ .‬اﺑدأ ﺑﺎﻟﺗﻣرن ﻣارٍت ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم إﻟﻰ أن ﺗﺗﻘﻧﻬﺎ‪ .‬طّﺑﻘﻬﺎ ﺑﻌد ذﻟك‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻌواﻣل اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺑب ﻟك اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪.‬‬

‫وﺗﺎﺑﻊ اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻷﻣور اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‬

‫ﺗﺎﺑِﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪ .‬ﯾﺳﺄﻟﻧﻲ ﻋدد ﻣن‬ ‫*‬
‫اﻷﺷﺧﺎص ﻋﺎدة ﻋن طول اﻟﻣدة اﻟﺗﻲ ﯾﺣﺗﺎﺟوﻧﻬﺎ ﻟﺗطﺑﯾق طرﯾﻘﺔ اﻟوﻋﻲ‬
‫اﻟﻔﻛري‪ .‬ﻛﻧت أﺟﯾﺑﻬم ﺑﺄﻧﻪ ﯾﺟب ﻋﻠﯾﻬم ﺗطﺑﯾﻘﻬﺎ ﻟﻣدى اﻟﺣﯾﺎة‪ .‬ﯾﻧطﺑق‬
‫اﻷﻣر ذاﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻧﻘطﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪.‬‬
‫* ﺗﺎﺑﻊ ﺑدء ﻛل ﯾوم ﺑﻬدوء‪.‬‬
 ‫اﻟطرق‬
‫اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛواﻧﻲ اﻟﺛﻼ ﺛﯾن ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ ]اﻟﻬدوء[‬
‫* ﺗوﻗف ﻋن ﻓﻌل أي ﺷﻲء ﺗﻔﻌﻠﻪ‪ ،‬واﺑﺗﻌد ﻋن اﻟﻌﺎﻟم ﻟﻠﺣظﺔ‪.‬‬
‫ت ﺗﻔّﻛر وﺗﺷﻌر ﻓﯾﻪ‪ ،‬واﺳﻣﺢ ﻟﻧﻔﺳك‬ ‫ﺗﺧﻠّص ﻣن ﻛل ﻣﺎ ﻛﻧ َ‬ ‫*‬
‫ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻗﻠﯾﻼً‪.‬‬
‫* أﺷُﻌر ﺑﺄن دﻣﺎﻏك ﯾﺳﺗرﺧﻲ ﺑﺎﻟطرﯾﻘﺔ ذاﺗﻬﺎ اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗرﺧﻲ ﻓﯾﻬﺎ‬
‫ﻋﺿﻠﺔ ﻣﺷدودة ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗوﻗف ﻋن ﺗﺣرﯾﻛﻬﺎ‪.‬‬
‫* اﻟﺟﺄ إﻟﻰ اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻣدةً أطول‪.‬‬
‫ﺗﺟﺎﻫل ﻛل ﺷﻲء اﻵن‪ .‬اﺳﻣﺢ ﻟﻠﻌﺎﻟم ﻛﻣﺎ ﺗﻌرﻓﻪ أن ﯾﺗﻬﺎوى‬ ‫*‬
‫ﺑﻌﯾداً‪ .‬ﻻ ﺗﻔﻛر ﺑﺎﻟﻘﻠق‪ ،‬وﻻ ﺑﺎﻟﻣﺷﺎﻛل‪ ،‬وﻻ ﺑﺎﻷﻫداف‪ ،‬وﻻ ﺗﺳﻌﻰ إﻟﻰ‬
‫اﻟﺑرﻫﻧﺔ ﻋﻠﻰ أي ﺷﻲء‪ .‬ﺗﻧﺎﺳﻰ ﻛل ﺷﻲء ﻟﻠﺣظﺔ ﻣن‬
‫اﻟزﻣن‪.‬‬
‫ﺧذ َﻧﻔَﺳﺎً ﺑطﯾﺋﺎً وﺳﻬﻼً‪ ،‬واﺳﻣﺢ ﻟﻌﻘﻠك وﻗﻠﺑك أﺛﻧﺎء اﻟزﻓﯾر‬ ‫*‬
‫ﺑﺎﻻﻧﻔﺗﺎح إﻟﻰ اﻟﺣد اﻷﻗﺻﻰ‪.‬‬
‫دع اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[ أن ﯾﺑدأ ﺑﺎﻟدﺧول إﻟﻰ‬ ‫*‬
‫ﺗﺟرﺑﺗك ﻣن ﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔﺳﻬﺎ‪.‬‬

‫اﻟﻣوّﺟﻬﺔ‬ ‫ﻟﻠطرﯾﻘﺔ‬ ‫اﻟﻣﻠف اﻟﺻوﺗﻲ‬

‫ﻻﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ‪:‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻟﻔﺗرة دﻗﯾﻘﺗﯾن وﻧﺻف واﻟذي ﯾرﺷدك ﻓﯾﻪ دون ﻣن ﺧﻼل‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻣوﺟﻬﺔ ﻻﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫–‪http://www.beyondword.com/theendofstress/tag4_Thirty–Second‬‬
‫‪Time–Out–for–Peace.mp3‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ]اﻟﻣﺣو[‪ :‬ﺗﺄﻣٌل ﻟﻔﺗرٍة ﻗﺻﯾرة‬

‫اﻗأر ﻫذﻩ اﻟﺻﻔﺣﺔ ﻛل ﯾوم إﻟﻰ أن ﺗﺗﺿﺢ ﻟدﯾك ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗطﺑﯾق اﻟﺗﺄﻣل‪.‬‬
‫اﺟﻠس ﺑﺎﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻲ ﻣﻘﻌدك وﺿﻊ ﻗدﻣﯾك ﻋﻠﻰ اﻷرض‪،‬‬ ‫*‬
‫وﺿﻊ ﯾداً ﻓوق أﺧرى ﻋﻠﻰ ﺣﺿﻧك‪ .‬اﻧﺗﺑﻪ ﻟﺗﻧﻔﺳك أﺛﻧﺎء اﺳﺗرﺧﺎﺋك‪.‬‬
‫أﻏِﻣض ﻋﯾﻧﯾك ﻓﻲ ﻓﺗرة ﺗﻧﻔّﺳك اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪.‬‬
‫* إن ﻛل ﻣﺎ ﻫو ﻣطﻠوب ﻣﻧك ﻫو اﻻﻛﺗﻔﺎء ﺑﺎﻟﻣﻼﺣظﺔ‪ .‬ﻛن ﻣﻊ‬
‫ﻛل ﻣﺎ ﯾوﻟّدﻩ ﻋﻘﻠك‪ .‬ﻻِﺣظ اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﺗﻔّﻛر ﻓﯾﻬﺎ‪ ،‬وﺗﺷﻌر ﺑﻬﺎ‪ ،‬أو‬
‫ﺗﺗﺻورﻫﺎ‪ .‬ﻻ ﺗرﺗﺑط ﺑﻬذﻩ اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬وﻻ ﺗﺣﻛم ﻋﻠﯾﻬﺎ أو ﺗﺣﺎِول ﺗﻐﯾﯾرﻫﺎ‪ ،‬ﺑل‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻻﻛﺗﻔﺎء ﺑﻣﻼﺣظﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺑدو ﻟك ﺑﺄﻧﻪ ﻻ ﯾوﺟد ﺷﻲء ﻏﯾر اﻟﻠﻐو‬ ‫*‬
‫واﻟﻔوﺿﻰ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺑدو ﻟك ﺑﺄن ﻋﻘﻠك ﺣﺎﺋر وﺳط ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر‬
‫واﻷﺣﻛﺎم واﻟﺗﻘﯾﯾﻣﺎت اﻟﻣﺗازﺣﻣﺔ‪.‬‬
‫ﻻِﺣظ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﺗظﻬر وﺗﺧﺗﻔﻲ‪ ،‬واﻟﻌواطف اﻟﺗﻲ‬ ‫*‬
‫ﺗﺣﻣﻠﻬﺎ‪ ،‬واﻟﺻور اﻟﺗﻲ ﺗرﺳﻣﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺳﯾﻌرض ﻋﻠﯾك اﻟﻌﻘل اﻟداﻓﻊ ﻛﻲ ﺗﻔﻌل ﺷﯾﺋﺎً ﻏﯾر ﺗطﺑﯾق‬ ‫*‬
‫ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك أن ﺗﺗﺟﺎﻫل ﻫذا اﻟداﻓﻊ‪ .‬رّﻛز اﻧﺗﺑﺎﻫك ﻋﻠﻰ‬
‫ف ﺑﺎﻟﻣﻼﺣظﺔ‪ .‬ﺳﯾطﻠب ﻣﻧك ﺟﺳﻣك اﻻﻧﺗﺑﺎﻩ ﺑدورﻩ‪ .‬ﺗﺟﺎﻫل‬ ‫ﺗﻧﻔﺳك واﻛﺗ ِ‬
‫ﻫذا اﻟطﻠب ﻛذﻟك‪ ،‬وﻋد ﺑﺎﻧﺗﺑﺎﻫك إﻟﻰ ﻋﻣﻠﯾﺔ‬

‫اﻟﻣﻼﺣظﺔ‪.‬‬
‫اﺳﻣﺢ ﻟﻧﻔﺳك اﻵن ﺑﺎﻟﻐوص ﻓﻲ ﻋﻘﻠك‪ ،‬وﺗﺟﺎﻫل ﻛل أﻧواع‬ ‫*‬
‫اﻟﺗﺷوﯾش واﻟﺗدﺧل ﻋن طرﯾق ﺗﺻّورك ﺑﺄﻧك ﺗﻐوص ﻣن أﻣﺎم ﻫذﻩ‬
‫اﻷﻓﻛﺎر‪ .‬ﺿﻊ ﻛل ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر ﺟﺎﻧﺑﺎً‪ ،‬ﻟﻛن ﻟﯾس ﺑﺷﻛِل ﻣﻧﻔﺻل ﺑل دﻓﻌﺔ‬
‫واﺣدة‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻛﻠﻬﺎ ﻣﺗﺷﺎﺑﻬﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻧﺎﺳﻰ ﻛل ﺷﻲء‪ ،‬ودع ﻋﻘﻠك ﯾﺟول ﻛﻣﺎ ﯾﺣﻠو ﻟﻪ‪ ،‬وﻣن دون‬ ‫*‬
‫أي ﺗدﺧل ﻣن ﺟﺎﻧﺑك ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺳﺗﻌرﺿﻬﺎ‪ .‬إن ﺧﺎﺻﯾﺔ اﻟﻌﻘل اﻟﻘﺎدر ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻣﻼﺣظﺔ‪ ،‬وﺗﺟﺎﻫل ﻛل اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬ﻟﯾﺳت ﻓﻛرة‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ اﻟﺗﺣرر ﻣن اﻟﺗﻔﻛﯾر‪.‬‬
‫ﺗﺄﺗﻲ ﻫذﻩ اﻟﻣﯾزة ﻣن ﻣﺎ وارء ﻋﻘﻠك اﻟﻣﻔّﻛر‪ .‬إﻧﻪ اﻟﺣﻘل اﻟذي ﯾﺗواﺟد ﺧﻠف‬
‫أﻓﻛﺎر اﻟﺧطﺄ واﻟﺻواب‪ ،‬وﺧﻠف ﻛل اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﻘﻠق اﻟﻠذان ﯾﻣﯾازن‬
‫اﻟﻌﻘل اﻟﻘﻠق‪ .‬اﺳﺗرِخ ﺑﺷﻌور اﻟﺣرﯾﺔ‪ ،‬واﺷﻌر ﺑﻪ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺳﺗرﺧﻲ ﻓﯾﻪ‪.‬‬
‫* اﺷُﻌر ﺑﺎﻟﻧور اﻟذي ﯾﺷﻊ ﻣﻧﻪ‪ .‬إن ﻫذا ﻫو ﺟوﻫرك وطﺑﯾﻌﺗك‪.‬‬
 ‫ﻛن ﺣﺎﺿ اًر ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻔﺗﺢ ﻋﯾﻧﯾك‪ ،‬ﻫﻧﺎ ﺑﺎﻟﺿﺑط واﻵن‪.‬‬ ‫*‬

‫اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻠف اﻟﺻوﺗﻲ ﻟوﺳﯾﻠﺔ‬

‫اﻟﻣﺣو اﻟﻣوّﺟﻪ‪:‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻟﻣدة ﻋﺷر دﻗﺎﺋق وﻧﺻف واﻟذي ﯾرﺷدك ﻓﯾﻪ دون ﻣن‬
‫ﺧﻼل اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻣﺣو اﻟﻣوﺟﻬﺔ‪.‬‬
‫–‪http://www.beyondword.com/theendofstress/tag5_Getting–Clear‬‬
‫‪Meditation.mp3‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ ]اﻟﻣﺣو[‬

‫اﻗأر ﻫذﻩ اﻟﺻﻔﺣﺔ ﻛل ﯾوم إﻟﻰ أن ﺗﺗﻣﻛن ﻣن ﻣﻌرﻓﺔ ﺗطﺑﯾق ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ‪.‬‬
‫* اﺿﻐط ﻋﻠﻰ وﺳط ارﺣﺗك وﺗﺎﺑﻊ اﻟﺿﻐط‪.‬‬
‫ﺗﺧّﯾل أن إﺷﺎرةً ﻛﻬرﺑﺎﺋﯾﺔ ﺗﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟدﻣﺎغ وﺗﺑدأ ﺑﺗﻬدﺋﺔ‬ ‫*‬
‫اﻷﻣور‪.‬‬
‫ﻻﺣظ أﻧﻔﺎﺳك ﺑﻌد ذﻟك‪ .‬ﺳﺗﻘوم ﺑﺎﻟﻌد ﺣﺗﻰ ﺛﻼﺛﺔ‪ ،‬وﺗﻔّﻛر ﻓﻲ‬ ‫*‬
‫ﻛل ﻋدٍد ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻟون‪ .‬أﻣﺎ طرﯾﻘﺔ ذﻟك ﻓﻬﻲ ﻛﺎﻟﺗﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫* ﺧذ ﻧﻔﺳﺎً‪ ،‬واﺑدأ ﺑﺎﻟﻌد »‪ ،«1‬وﻓّﻛر ﻓﻲ اﻟﻠون اﻷﺣﻣر‪.‬‬
‫* ﺧذ ﻧﻔﺳﺎً ﺛﺎﻧﯾﺎً‪ ،‬وﺗﺎﺑﻊ اﻟﻌد »‪ ،«2‬وﻓّﻛر ﻓﻲ اﻟﻠون اﻷزرق‪.‬‬
‫* ﺧذ ﻧﻔﺳﺎً ﺛﺎﻟﺛﺎً‪ ،‬وﺗﺎﺑﻊ اﻟﻌد »‪ ،«3‬وﻓّﻛر ﻓﻲ اﻟﻠون اﻷﺧﺿر‪.‬‬
‫ﺗﺟﺎﻫل ]أﻓﻛﺎر[ دﻣﺎﻏك ﺗﻣﺎﻣﺎً ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗزﻓر اﻟَﻧﻔََس اﻟﺛﺎﻟث‪.‬‬ ‫*‬
‫ﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻲ اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺣﺎﺿرة‪ .‬ﻛن ﻫﻧﺎ ﺑﺎﻟﺿﺑط‪ ،‬واﻵن‪ .‬ﻟﻛن‬
‫ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗرّﻛز ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺎﻟم ﻣن ﺣوﻟك‪ ،‬اﻟﺗزم ﺑﺄن ﺗﻛون ﻫﺎدﺋﺎً وأﻧت ﺗواﺟﻪ أي‬
‫ﻣﺷﺎﻛل‪ ،‬أو ﻋواﻣل ﻣﺳﺑﺑﺔ ﻟﻺﺟﻬﺎد ﻗد ﺗﻔّﻛر ﻓﯾﻬﺎ‪.‬‬
‫  اﻟﻣﻠف اﻟﺻوﺗﻲ ﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ‬
‫]اﻟﻣﺣو[‪:‬‬
‫ف ﺻوﺗﻲ ﯾﺷرح ﻓﯾﻪ دون وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﺗﻧﻘﯾﺔ‪ ،‬وﯾرﺷدك ﺧطوةً ﺧطوة‬ ‫ﻣﻠ ٌ‬
‫ﻣن ﺧﻼل اﻟﺗﻣرﯾن‪.‬‬
http://www.beyondword.com/theendofstress/tag6_The–Clear–
Button.mp3
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺳﺎﺑﻊ‬
‫اﻟﻬدوء واﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ‬
‫ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋن ﻣﺎ ﯾﺟري ﻓﻲ اﻟﺧﺎرج‬
‫ﯾﻘول ردﯾﺎرد ﻛﯾﺑﻠﻧﻎ ﻓﻲ ﻗﺻﯾدﺗﻪ اﻟﺷﻬﯾرة »إذا‪«...‬‬
‫إن ﺗﻣﻛﻧت ﻣن اﻻﺣﺗﻔﺎظ ﺑﺣﯾﺎﺗك ﻓﻲ ﺣﯾن ﯾﺧﺳرﻫﺎ اﻵﺧرون‪ ...‬إذا‬
‫ﺗﻣﻛﻧت ﻣن اﻟوﺛوق ﺑﻧﻔﺳك ﻓﻲ ﺣﯾن ﯾﺷك ﺑك ﻛل اﻟرﺟﺎل‪ ...‬إذا ﻛﻧَت‬
‫ﺗﺣﺗﻣل اﻻ ﻧﺗظﺎر وﻻ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﻣﻠل ﻣن اﻻ ﻧﺗظﺎر‪ ...‬وﺗﻌﺎﻣل اﻟﻧﺻر‬
‫واﻟﻛﺎرﺛﺔ اﻟﻣﺗﺷﺣﯾن ﺑﺎﻟﺧداع ﺳواﺳﯾﺔ‪ ...‬ﻋﻧدﻫﺎ ﺳﺗﻣﻠك اﻷرض وﻛل ﻣﺎ‬
‫‪.‬ﻋﻠﯾﻬﺎ ‪1‬‬
‫أﻋﺗﻘد ﺑﺄن ﻛﯾﺑﻠﻧﻎ ﯾﻘﺻد ﺑﻌﺑﺎرة »اﻷرض وﻛل ﻣﺎ ﻋﻠﯾﻬﺎ« اﻟﺻﺣﺔ‪،‬‬
‫واﻟﺛروة‪ ،‬واﻟﺣب وﻫﻲ اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﯾرﯾدﻫﺎ ﻣﻌظﻣﻧﺎ‪ .‬ﯾﻣﺗﻠك اﻟﻣرء اﻷرض‪،‬‬
‫وﺑﻛل ﺑﺳﺎطﺔ‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﻻ ﯾﻘﻊ ﺿﺣﯾﺔ اﻟظروف وﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻌم اﻟﻣﺗﺎﻋب اﻟﻌﺎﻟم ﻣن‬
‫ﺣوﻟك‪ .‬إن ﻗاررك ﺑﺎﻟﺑﻘﺎء ﻫﺎدﺋﺎً ﻓﻲ اﻟداﺧل‪ ،‬ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋﻣﺎ ﯾﺟري ﻓﻲ‬
‫اﻟﺧﺎرج‪ ،‬ﯾﺟﻌﻠك أﻛﺑر ﻣن اﻟظروف‪ .‬ﺳﺗﺗﻣﻛن ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ ﻣن اﻟﺗﺣرك‬
‫ﺧﻼل أوﻗﺎت اﻟِﻣَﺣن ﻣن دون أن ﺗﺗﻌرض ﻟﻼﻧﻬﯾﺎر‪ ،‬واﻟﻬﺑوط ﻓﻲ اﻟﻣﻌﻧوﯾﺎت‪،‬‬
‫أو اﻟوﺻول إﻟﻰ طرﯾق ﻣﺳدود‪ .‬ﯾﺳﻣﺢ ﻟك ذﻟك اﻟﻬدوء اﻟﺗطﻠﻊ ﻣﺑﺎﺷرة ﻓﻲ‬
‫ﻋﯾون اﻟﺷداﺋد‪ ،‬وﻣواﺟﻬﺔ اﻟظروف ﺑذﻛﺎء واﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻟﻬﺎ ﺑﻣﻬﺎرة‪ٕ ،‬واﺑداع‪،‬‬
‫وﻣروﻧﺔ‪ .‬ﺳﺗﺗﻣﻛن ﻣن ﺗﺻوﯾب اﻟﻣﺳﺎر واﻟﻣﺿﻲ ﻗُُدﻣﺎً‪.‬‬
‫إن ﻣﯾزة اﻟﻬدوء ﻫذﻩ ُﯾﻣﻛن‪ ،‬إذا ﺗّم اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﯾﻬﺎ ﺑﺎﺳﺗﻣارر‪ ،‬أن ﺗﻧﻣو أﺧﯾ اًر‬
‫ف ذﻫﻧﻲ ﻣن ﻋدم اﻟﺧوف واﻟﺛﻘﺔ ﺑﺎﻟﻧﻔس‪ ،‬واﻟذي ﻻ ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻹﺟﻬﺎد‬ ‫إﻟﻰ ﻣوﻗ ٍ‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ أن ﯾﻬّزﻩ‪ .‬إﻧﻪ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ﯾﻣﺗﻠك أﻓﺿل ﻓرص اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻲ‬
‫ﻏرﻓﺔ اﻟﻌﻣﻠﯾﺎت اﻟﺟارﺣﯾﺔ‪ ،‬أو ﻓﻲ ﻗﻣرة اﻟﻘﯾﺎدة ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑدأ اﻷﻣور ﻓﻲ اﻟﺧروج‬
‫ﻋن اﻟﺳﯾطرة‪ .‬ﯾﻣﺛّل ﻫذا اﻟﻣوﻗف ﻗوة اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺷﯾر إﻟﯾﻬﺎ اﻟﺧطﺑﺎء‬
‫اﻟﺣﻣﺎﺳﯾون ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻘوﻟون‪» ،‬اﻟﻣوﻗف ﻫو ﻛل ﺷﻲء«‪ .‬ﻟﻛن ﯾﺑدو ﺑﺄن ﻋدداً‬
‫ﻗﻠﯾﻼً ﻣن اﻟﻧﺎس ﯾؤﻣﻧون ﺑﻬذا اﻟﻘول‪ ،‬وﺣﺗﻰ إن ﻋدداً أﻗل ﻣﻧﻬم ﯾﺛﻘون ﺑﺄن‬
‫ﻧوﻋﯾﺔ ﻣوﻗﻔﻧﺎ ﺗﻌطﯾﻧﺎ اﻷرض وﻛل ﻣﺎ ﻋﻠﯾﻬﺎ‪.‬‬
‫ﯾﺣدث ﻋﺎدةً ﻓﻲ اﻟظروف اﻟﺻﻌﺑﺔ أن ﯾﻛون اﻟﻣوﻗف ﻫو اﻟﺳﻬم اﻟوﺣﯾد‬
‫اﻟﻣﺗﺑﻘﻲ ﻓﻲ ﺟﻌﺑﺗك‪ ،‬أي ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون ﻛل ﻣﺎ ﺗﺗﺣﻛم ﻓﯾﻪ ﻫو اﻟﻣوﻗف اﻟذي‬
‫ﺗﺗﺧذﻩ ﻓﻲ أﻋﻣﺎﻗك ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗواﺟﻪ اﻟﺣﻘﺎﺋق ﻓﻲ اﻟﺧﺎرج‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﻌﻧﻲ ﺑﺎﻟﺧﺎرج ﻫﻧﺎ‬
‫»اﻟﻌﺎﻟم«‪ ،‬واﻟذي ُﯾﻣﻛن أن ﯾﻌّرف ﻋﻠﻰ أﻧﻪ اﻟظروف اﻟﺗﻲ ﻟن ﻧﺗﻣﻛن ﻣن‬
‫اﻟﺗﺣّﻛم ﻓﯾﻬﺎ ﻣطﻠﻘﺎً‪ :‬اﻟطﻘس‪ ،‬واﻻﻗﺗﺻﺎد‪ ،‬واﻟﺳﯾﺎﺳﺔ‪ ،‬واﻟﺑﯾﺋﺔ‪ ،‬واﻟﻔواﺋد ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻘروض اﻹﺳﻛﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬وأﻣن اﻟوظﯾﻔﺔ‪ ،‬واﻷﻗﺎرب‪ ،‬وﻫﻛذا دواﻟﯾك‪ .‬أﻣﺎ إذا طُﻠب‬
‫ﻣﻧك ﺗﺣﺿﯾر ﻻﺋﺣﺔ ﺑﻛل اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﺳﯾطر ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻛﻠﯾﺎً ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك ﻓﺈﻧﻬﺎ‬
‫ﺳوف ﺗﻛون ﻻﺋﺣﺔً طوﯾﻠﺔً ﺣﻘﺎً‪ .‬ﻟﻛن اﻟﺗطور‪ ،‬أو اﻟﻛون‪ ،‬أو أي اﺳٍم ﺗﻌطﯾﻪ‬
‫ﻟﻠﻘوة اﻟﺗﻲ ﻛّوﻧﺗك‪ ،‬ﻟم ﺗﺗرﻛك ﺿﻌﯾﻔﺎً‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ أﻋطﺗك اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺗﺟﺎوز‬
‫اﻟظروف ﻣن ﺧﻼل ﻗوة اﻟﻣوﻗف‪ .‬ﻫذا ﻫو ﻣﺎ ﻋﻧﺎﻩ ﻛﺎرل ﻣﯾﻧﻧﺟر ﺣﯾن ﻗﺎل‪:‬‬
‫»اﻟﻣواﻗف اﻟذﻫﻧﯾﺔ أﻛﺛر أﻫﻣﯾﺔ ﻣن اﻟﺣﻘﺎﺋق«‪ .2‬إن ﻣوﻗﻔﺎً ﻣن اﻟﺛﻘﺔ ﺑﺎﻟﻧﻔس‬
‫وﻋدم اﻟﺧوف ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺣّول اﻟﺣﻘﺎﺋق اﻟﻘﺎﺳﯾﺔ إﻟﻰ ﺗﺣﱟد وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﻣن‬
‫ﺷﺄﻧﻪ أن ﯾﺟﻌل ﺣﯾﺎﺗك إﻧﺟﺎ اًز ارﺋﻌﺎً‪ .‬ﯾﻘول دون ﺟوان ﻓﻲ ﻗﺻص اﻟﻘوة اﻟﺗﻲ‬
‫ﻛﺗﺑﻬﺎ ﻛﺎرﻟوس ﻛﺎﺳﺗﺎﻧﯾدا‪ ...» :‬ﯾﺄﺧذ اﻟﻣﺣﺎرب ﻛل ﺷﻲء ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﺗﺣﱟد‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ‬
‫اﻹﻧﺳﺎن اﻟﻌﺎدي ﯾﺄﺧذ ﻛل ﺷﻲء ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻧﻌﻣﺔ أو ﻟﻌﻧﺔ«‪ .3‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄن‬
‫ﺣظوظ اﻹﻧﺳﺎن اﻟﻌﺎدي‪ ،‬أو ﻣﺻﺎﺋﺑﻪ‪ ،‬ﺗﺗﺣﻛم ﺑﻬﺎ اﻟظروف‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻣﺣﺎرب‬
‫ﻓﯾﺻﻧﻊ ﺣظوظﻪ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﻪ ﻋن طرﯾق ﺗﺟﺎوز اﻟظروف‪.‬‬

‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑوﺻﻔﻪ ﻫﺑوط ﻓﻲ ﻗوة اﻟﻣوﻗف‬

‫ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ ﺗﻌرﯾف اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ذاﺗﻪ ﺑوﺻﻔﻪ ﻫﺑوطﺎً ﻓﻲ ﻗوة اﻟﻣوﻗف‪ .‬ﯾﻘّﺳم‬
‫رﯾﺗﺷﺎرد ﻻازروس‪ ،‬وﻫو أﺣد أﺑرز اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن ﻓﻲ ﻣوﺿوع اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪،‬‬
‫وﻫو اﻟذي ﺷﺎرك ﻓﻲ ﺗﺄﻟﯾف اﻟﻛﺗﺎب اﻟﻣﻣّﯾز ‪Stress, Appraisal and Coping‬‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ إﻟﻰ ﻗﺳﻣﯾن‪:‬‬
‫ﻋواﻣل اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﯾﻌّرﻓﻬﺎ ﻻازروس ﻋﻠﻰ‬ ‫‪.1‬‬
‫أﻧﻬﺎ أي ﻧوع ﻣن اﻟﻣﺗطﻠﺑﺎت‪ ،‬أو اﻟﺗﻐﯾﯾارت‪ ،‬اﻟﺗﻲ ﺗﻔرﺿﻬﺎ اﻟﺣﯾﺎة‪ُ .‬ﯾﻣﻛن أن‬
‫ﯾﺗاروح ﻋﺎﻣل اﻹﺟﻬﺎد ﻣﺎ ﺑﯾن ازدﺣﺎم اﻟﺳﯾر أو ﺷﺧص ﻧﺷﻌر ﻧﺣوﻩ‬
‫ﺑﺎﻻﻧزﻋﺎج‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ أي ﻋﻣٍل آﺧر ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ﻻﺋﺣﺔ اﻷﻋﻣﺎل‪ ،‬أو‬
‫ﺧﺳﺎرﺗك ﻟوظﯾﻔﺗك‪ ،‬أو ﺗﻌّرض ﻣﻧزﻟك ﻟﻠرﻫن‪.‬‬
‫‪ .2‬اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬وﻫو اﻟذي ﯾﻌّرﻓﻪ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ اﻟﺗﻘﯾﯾم اﻟذي ﯾﺟب ﻋﻠﯾك‬
‫ﻣواﺟﻬﺗﻪ إازء اﻟﻣﺗطﻠﺑﺎت أو اﻟﺗﻐﯾﯾر‪ ،‬وﻫو اﻟذي ﯾﻛون ﻣﺗﺑوﻋﺎً ﺑﻣﻔﻬوﻣك‬
‫اﻟﻘﺎﺋل إن ﻫذا اﻟطﻠب ﯾﻔوق اﻟﻣوارد اﻟﺗﻲ‬
 ‫ﺗﻣﺗﻠﻛﻬﺎ‪.4‬‬
‫ﯾﻧظر ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس إﻟﻰ »اﻟﻣوارد« ﺑﻣﻘﺎﯾﯾس دﻧﯾوﯾﺔ‪ ،‬أي ﻣﺛل اﻟوﻗت‪،‬‬
‫واﻟﻣﺎل‪ ،‬واﻟﺗﺟﻬﯾازت‪ ،‬أو اﻟدﻋم ﻣن اﻵﺧرﯾن‪ .‬ﺗدﺧل ﻛل ﻫذﻩ اﻟﻣوارد ﻓﻲ‬
‫ﺗﻌرﯾف »اﻟﻌﺎﻟم« اﻟذي أﻋطﯾﺗﻪ ﻟﺗوي‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻛﻠﻬﺎ ﺗﻣﺛّل اﻟظروف اﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﺗﺣﻛم‬
‫ﻓﯾﻬﺎ ﻛﻠﯾﺎً‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻫو اﻟﻣورد اﻟوﺣﯾد اﻟذي ﺗﺗﺣﻛم ﻓﯾﻪ ﻛﻠﯾﺎً‬
‫ﻓﻲ ﻛل اﻟظروف‪ ،‬وﻫذا ﻫو اﻟواﻗﻊ‪ ،‬ﻓﻌﻧدﻫﺎ ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ ﺗﻌرﯾف اﻹﺟﻬﺎد ﻋﻠﻰ أﻧﻪ‬
‫ﻓﻘدان اﻟﺗواﺻل ﻣﻊ ﻗوة اﻟﻣوﻗف‪ُ .‬ﯾﻣﻛن أن ﺗﻛون ﻋواﺻف اﻟﺗﻐﯾﯾر وﺻرﺧﺎت‬
‫اﻟﻣﺗطﻠﺑﺎت ﻛﺛﯾرة ﻣن ﺣوﻟك‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻬﺎدئ واﻟدﯾﻧﺎﻣﯾﻛﻲ ﯾﻣﺗﻠك‬
‫اﻟﻘوة ﻓﻲ ﺗﺛﺑﯾﺗك ﺑﻘوة ﻓﻲ وﺟﻪ اﻷﻋﺎﺻﯾر‪ .‬ﺳﺗﻛون ﻗﺎد اًر ﺑﺎﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺗﺻرف ﺑﺎﻟذﻛﺎء واﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ اﻟﻠذﯾن ﯾﻧﺗﺟﻬﻣﺎ دﻣﺎﻏك اﻷرﻓﻊ‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻪ ﻻ‬
‫ﯾﺗﻌّرض ﻟﺳﯾٍل ﻣن ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫اﻋﺗدت أن أطﻠب ﻣن اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن ﻓﻲ اﻟﺣﻠﻘﺎت اﻟدارﺳﯾﺔ ﺗﻔﻛﯾك ]ﺗﺣﻠﯾل[‬
‫ف واﺟﻬوﻩ ﺣدﯾﺛﺎً‪ ،‬وﻛﺎن ﻣﺟﻬداً ﺑﺷﻛٍل ﺧﺎص ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾﻬم‪ .‬طﻠﺑت ﻣﻧﻬم‬ ‫ظر ٍ‬
‫إﻋداد ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺧﻣﺳﺔ أو ﺳﺗﺔ ﻋواﻣل واﺿﺣٍﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﻺﺟﻬﺎد واﻟﺗﻲ ﺗؤﺛّر‬
‫ف ﻣﻌّﯾن‪ ،‬أي ﻣﺛل طرﯾﻘﺔ ﺗﺻّرف اﻟﻧﺎس‪ ،‬وﻗﯾود اﻟوﻗت‪ ،‬واﻟﺷرود‪ ،‬أو‬ ‫ﻓﻲ ظر ٍ‬
‫اﻷﺟﻬزة اﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﻌﻣل‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ ﻏرﻓٍﺔ ﻣﻠﯾﺋٍﺔ ﺑﺎﻟﺿﺟﯾﺞ وﺳﯾﺋﺔ اﻹﺿﺎءة‪.‬‬
‫وﺻﻔت إﺣدى اﻟﻣﺷﺎرﻛﺎت اﻟظرف اﻟذي ﻛﺎﻧت ﺗﻌﻣل ﻓﯾﻪ ﻣن اﻟﻣﻧزل ﺣﯾث‬
‫ﺷﺎرﻛت ﺑﺎﺟﺗﻣﺎع ﻋﺑر اﻟﻬﺎﺗف ﻣﻊ اﻟﻔرﯾق اﻟذي ﺗﻌﻣل ﻣﻌﻪ ﻋﻠﻰ أﺣد‬
‫اﻟﻣﺷﺎرﯾﻊ‪ .‬ﻛﺎﻧت ﺗﺣﺎول ﯾﺎﺋﺳﺔ ﺗﺣﻣﯾل وﺛﯾﻘﺔ ﻟم ﺗﻔﺗﺢ ﺗﻛار اًر‪ ،‬وذﻟك ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﺎﻧت‬
‫ﻋﺎﻣﻠﺔ اﻟﻣﻧزل اﻟﺗﻲ ﺗوظﻔﻬﺎ ﺗﻘوم ﺑﺗﻧظﯾف اﻟﻘﺎﻋﺔ ﺧﺎرج ﻣﻛﺗﺑﻬﺎ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر‬
‫اﻟذي دﻓﻊ ﺑﺎﻟﻛﻠب إﻟﻰ اﻟﻧﺑﺎح‪ .‬اﺿطرت ﻋﻧد ذﻟك إﻟﻰ اﻻﻋﺗذار ﻋن إﻛﻣﺎل‬
‫ﻣﺷﺎرﻛﺗﻬﺎ ﻓﻲ اﻻﺟﺗﻣﺎع ﻋﺑر اﻟﻬﺎﺗف ﻛﻲ ﺗوﻗف اﻟﺿﺟﯾﺞ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي‬
‫اﺳﺗﻐرﻗﻬﺎ وﻗﺗﺎً أﻛﺛر ﻣن اﻟﻣﺗوﻗّﻊ ﻷن ﻛﻠﺑﻬﺎ رﻓض اﻟﺧروج ﻣن ﻣﻛﺎن اﺧﺗﺑﺎﺋﻪ‪.‬‬
‫ﻛﺎن اﻟﻣؤﺗﻣر ﻋﺑر اﻟﻬﺎﺗف ﻗد ﻗطﻊ ﺷوطﺎً طوﯾﻼً ﻋﻧد ﻋودﺗﻬﺎ‪ ،‬وﻋﻠﻣت أﻧﻬﺎ‬
‫ُﻛﻠّﻔت ﻓﻲ ﻏﯾﺎﺑﻬﺎ ﺑﻣﻬﻣﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﻣﺗﻠك اﻟوﻗت اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﻬﺎ‪ .‬ﺷﻌرت ﻓﻲ‬
‫ق ﻛﺑﯾٍر ﻣﻧﻌﻬﺎ ﻣن اﻟﺗﻛﻠّم ﺧﺷﯾﺔ أن ﺗُﻔرط ﻓﻲ رّد ﻓﻌﻠﻬﺎ‪ ،‬وﻫو‬ ‫ﻫذا اﻟوﻗت ﺑﺣﻧ ٍ‬
‫اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ أن ﺣﺎﻟﺗﻬﺎ اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ ﻛﺎﻧت ﻣﺿﻐوطﺔً ﺟداً ﻣﺛل طﻧﺟرة‬
‫اﻟﺿﻐط‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أﻧﻬﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﻧﺗظر ﺻدﯾﻘﺎﺗﻬﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻐداء ﺑﻌد ﻧﺣو‬
‫ﺳﺎﻋﺔ ﻣن اﻟزﻣن‪ ،‬ﻟﻛن ﻓﻲ اﻟوﻗت اﻟذي اﻧﺗﻬت ﻓﯾﻪ اﻟﻣﻛﺎﻟﻣﺔ ﺷﻌرت ﺑﺈﺟﻬﺎٍد‬
 ‫ﻧﻔﺳٍﻲ ﺷدﯾد ﺑﺣﯾث ﻓﻘدت اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟطﺑﺦ أو اﻟﺗﺣدث ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‪ .‬ﻛﺎﻧت‬
‫ﺗﻠك ﻫﻲ اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﺗﻲ ﺷّﻛﻠت ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟﻌواﻣل اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺑب اﻹﺟﻬﺎد ﻋﻧدﻫﺎ‪.‬‬
‫ﻛﺎن ﻣن اﻟواﺿﺢ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻷﺛﻧﺎء ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻟم ﺗﻣﺗﻠك ﺗﺣّﻛﻣﺎً ﺗﺎﻣﺎً ﻋﻠﻰ ﻣﻌظم ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻘﺿﺎﯾﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺷﻲء اﻟوﺣﯾد اﻟذي ﺗﺣّﻛﻣت ﻓﯾﻪ ﻛﻠﯾﺎً ﻓﻘد ﻛﺎن طرﯾﻘﺔ ﻣواﺟﻬﺗﻬﺎ‬
‫ﻟﻛل ﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬أي ﻣوﻗﻔﻬﺎ اﻟذﻫﻧﻲ‪.‬‬
‫طﻠﺑت ﻣن اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن ﺑﻌد إﺗﻣﺎﻣﻬم ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻋواﻣل اﻹﺟﻬﺎد ﺗﻘﯾﯾم ﻛل ﺑﻧد‬
‫س‬‫ﺑﺣﺳب درﺟﺔ اﻟﺗﺣّﻛم اﻟﺗﻲ ﯾﻌﺗﺑرون ﺑﺄﻧﻬم ﯾﻣﺗﻠﻛوﻧﻬﺎ‪ ،‬وذﻟك ﺑﺣﺳب ﻣﻘﯾﺎ ٍ‬
‫ﻣ ن ‪ 0‬دﻻﻟﺔ ﻋﻠﻰ ﻋدم اﻟﺗﺣّﻛم‪ ،‬وﻣن ‪ 1‬إﻟﻰ ‪ 4‬دﻻﻟﺔً ﻋﻠﻰ ﺑﻌض اﻟﺗﺣّﻛم‪،‬‬
‫و‪ 5‬دﻻﻟﺔً ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣّﻛم اﻟﺗﺎم‪ .‬ﻟم ﯾﻛن ﻣن اﻟﻣﻔﺎﺟﺊ أن ﻻ ﯾذﻛر أي ﻣﺷﺗرك‬
‫اﻟﺗﺣّﻛم اﻟﺗﺎم ﻓﻲ أي ﺑﻧٍد ﻓﻲ ﻻﺋﺣﺗﻪ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻲ ﻻﺣظت وﺟود ﻋدٍد ﻛﺑﯾٍر ﻣن‬
‫اﻷﺻﻔﺎر‪ .‬طﻠﺑت ﻣن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ﺑﻌد ذﻟك رﻓﻊ أﯾدي اﻟذﯾن ذﻛروا أن ﻣوﻗﻔﻬم‬
‫اﻟذﻫﻧﻲ ﻛﺎن ﻋﺎﻣﻼً ﻓﻲ ﻣواﺟﻬﺗﻬم اﻹﺟﻬﺎد‪ .‬ﻛﺎن ﻋدد اﻟذﯾن رﻓﻌوا أﯾدﯾﻬم‬
‫ﻗﻠﯾﻼً‪ ،‬وذﻟك ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن أﻧﻧﺎ ﻧﺎﻗﺷﻧﺎ ﻗوة اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻓﻲ ﺟﻠﺳﺗﯾن ﺳﺎﺑﻘﺗﯾن‪.‬‬
‫ﯾﺑدو ﺑﺄن اﻟﻧﺎس ﺗﻧﺳﻰ ﺑﺳﻬوﻟﺔ اﻟﻔرق اﻟذي ُﯾﺣدﺛﻪ ﻣوﻗﻔﻬم اﻟذﻫﻧﻲ‪ ،‬أو أﻧﻬم ﻻ‬
‫ﯾﻌﺗﻘدون ﺑﺄن ﻫذا اﻟﻣوﻗف ُﯾﺣدث ﻓرﻗﺎً ﺣﻘﯾﻘﯾﺎً‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻧﺎ رّﻛزﻧﺎ ﻛﺛﯾ اًر‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻌواﻣل اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ إﻟﻰ درﺟﺔ أﻧﻧﺎ ﻻ ﻧﻼﺣظ ﺑﺗﺎﺗﺎَ اﻟﻔرق اﻟذي ُﯾﺣدﺛﻪ‬
‫اﻟﺗﻐّﯾر ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‪.‬‬
‫طﻠﺑت ﻣن اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ ﻛﯾﻔﯾﺔ رؤﯾﺗﻬم‬
‫ﻟﻸﻣور ﺑﺷﻛٍل ﻣﺧﺗﻠف ﻟو أﻧﻬم رّﻛزوا ﻋﻠﻰ اﻟﺑﻘﺎء ﻫﺎدﺋﯾن داﺧﻠﯾﺎً‪ ،‬ﺑﻐض‬
‫اﻟﻧظر ﻋن ﻣﺎ ﻛﺎن ﯾﺣدث ﻓﻲ اﻟﺧﺎرج‪ .‬ﻗﺎل اﻟﻣﺷﺎرﻛون ﺑﺄﻧﻬم ﻛﺎﻧوا ﺳﯾﻛوﻧون‬
‫أﻗل ﺗﺄﺛ اًر ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪ ،‬وأﻛﺛر ﻣﻬﺎرةً واﺑﺗﻛﺎ اًر ﻓﻲ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻘﺿﯾﺔ‬
‫اﻟﻣوﺿوﻋﺔ أﻣﺎﻣﻬم‪ ،‬وأﻛﺛر ﻗدرةً ﻋﻠﻰ ﻗدٍر أﻛﺑر ﻣن طﺎﻗﺎﺗﻬم‪.‬‬
‫إن اﻟﺛﻘﺔ ﺑﺎﻟﻧﻔس اﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﻌرف اﻟﺧوف ﻫﻲ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ﯾﺟﻌل‬
‫ﻣن ﺣﯾﺎﺗك إﻧﺟﺎ اًز ﻟك‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻬﺎ ﺗُﻛﺗﺳب ﻋن طرﯾق ﺗﻌﻠّم أن ﺗﻛون ﻫﺎدﺋﺎً‬
‫وواﺿﺣﺎً ﻓﻲ اﻟداﺧل ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋن ﻣﺎ ﯾﺣﺻل ﻓﻲ اﻟﺧﺎرج‪ .‬ﻟﻛن ﺗﺑﻘﻰ‬
‫ﻋﻘﺑﺗﺎن ﻓﻲ اﻟطرﯾق‪ .‬اﻟﻌﻘﺑﺔ اﻷوﻟﻰ ﻫﻲ ﻓﻘدان اﻟﺗﺣّﻛم‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻌﻘﺑﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻓﻬﻲ‬
‫اﻻرﺗﺑﺎك‪.‬‬

‫ﻓﻘدان اﻟﺗﺣّﻛم‬
‫ﻣﺎذا ﯾﺣدث إذا ﻓﻘدﻧﺎ اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ وﺿٍﻊ ﻣﺎ ﺗؤﺛّر ﻧﺗﺎﺋﺟﻪ ﻋﻠﯾﻧﺎ‪ .‬إن‬
‫اﻟﻌﺎﻣل اﻟﻌﺎطﻔﻲ اﻟذي ﯾﻌّزز ﻓﻘدان اﻟﺗﺣﻛم ﻫو اﻟﺷك ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﻔّﻛر‬
‫ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ ﻓﻲ ﻣﺎ ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث‪ ،‬وﻻ ﻧﻌرف ﻣﺎ ﯾﺟب ﻋﻠﯾﻧﺎ ﻓﻌﻠﻪ‬
‫ﻻﺳﺗﻌﺎدة اﻟﺗﺣّﻛم ﻓﻲ ذﻟك اﻟظرف‪ .‬ﻟﻛن ﻋﺎﻣل اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟذي ﯾﻌّزز‬
‫ﻓﻘدان اﻟﺳﯾطرة ﻫو أﺳوأ ﻣن ذﻟك‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺄﺧذ ﻫذا اﻟﻣوﻗف ﺷﻛل ﻫزﯾﻣﺔ‬
‫ض اﻟﻧظر‬ ‫اﻟذات اﻟﺗﻲ ﺗﻧﺑﻊ ﻣن اﻟﺗﺷﺎؤم اﻟﻣﺧﯾف‪ ،‬وﻫو اﻟذي ﯾوﺣﻲ ﻟﻧﺎ أﻧﻪ ﺑﻐ ّ‬
‫ﻋن ﻣﻘدار اﻟﺗﺣّﻛم اﻟذي ُﯾﻣﻛن أن ﻧﺗﻣﺗﻊ ﺑﻪ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﯾﺑﻘﻰ ﺻﻐﯾ اًر أو أن ﺗﺄﺛﯾرﻩ‬
‫ﺿﺋﯾل‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻋﺎﺟزون ﻋن ﻓﻌل أي ﺷﻲء ﺣول ذﻟك‬
‫اﻟوﺿﻊ‪ .‬ﻟﻛن ﺑوﺟود ﻫذﯾن اﻟﻌﺎﻣﻠﯾن ﻓﺈن ﺷّﻛﻧﺎ وﺗرّددﻧﺎ ﯾﻧﺑﻌﺎن ﻣن اﻟﻐﻣوض‬
‫اﻟﻣؤﻟم اﻟذي ﯾﺣﯾط ﺑﻣﺎ ﻧﻔﻌﻠﻪ وﻣﺎ ﻻ ﻧﺗﺣّﻛم ﺑﻪ‪ .‬ﯾؤدي اﻟﻘﻠق اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻟﺗردد‬
‫إﻟﻰ ﺗﻧﺷﯾط ﺟﻬﺎز اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻧدﻧﺎ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾدﻓﻌﻧﺎ‬
‫إﻟﻰ اﺳﺗﻧﺗﺎﺟﺎت ﺗﺗوﻗﻊ ﺣدوث ﻣﺻﯾﺑﺔ‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﻣﻌﻘوﻟﺔ اﻟﺛﻼ ﺛﺔ‬

‫ﻛﺗب إﯾﻛﻬﺎرت ﺗول ﻓﻲ ﻛﺗﺎﺑﻪ ‪ The Power of Now‬ﺑﺄن اﻟﻧﺎس ﺗﻣﺗﻠك ﺛﻼث‬
‫ف ﻻ ُﯾﺣﺗﻣل‪ُ :‬ﯾﻣﻛﻧﻬم ﺗﻐﯾﯾر ﻫذا اﻟﻣوﻗف‪ ،‬أو‬‫ﺧﯾﺎارٍت ﻓﻘط ﻋﻧد ﻣواﺟﻬﺗﻬم ﻟﻣوﻗ ٍ‬
‫ت‬‫ت ﻫذﻩ اﻵارء اﻟﺛﻼﺛﺔ ﻓﻲ وﺳﯾﻠٍﺔ أطﻠﻘ ُ‬‫ﺗﺟّﻧﺑﻪ‪ ،‬أو ﺗﻘّﺑل ذﻟك اﻟﻣوﻗف‪ .‬ﺟﻣﻌ ُ‬
‫‪5‬‬

‫ﻋﻠﯾﻬﺎ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﻣﻌﻘوﻟﺔ اﻟﺛﻼﺛﺔ‪ُ .‬ﯾﻣﻛن ﻟﻬذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ أن ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن‬
‫ف ﯾﺛﯾر اﻟﻘﻠق‪ ،‬واﻟذي ﻻ ﺗﻣﺗﻠك‬ ‫س ﻣﻬّدئ ﻣن اﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك وﺳط ﻣوﻗ ٍ‬ ‫إﺣﺳﺎ ٍ‬
‫ﻓﯾﻪ ﺳوى ﺗﺄﺛﯾر ﺿﺋﯾل‪ ،‬أو ﻻ ﺗﺗﺣﻛم ﻓﯾﻪ إطﻼﻗﺎً‪ .‬ﺗﺗﻣّﻛن ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﻛذﻟك ﻣن‬
‫ﻣﻧﻊ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ ‪ lower brain‬ﻣن ﺗﺧرﯾب ﺳﻼﻣﺗك اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ ﺑواﺳطﺔ ﺿﺦ ﺳﯾٍل‬
‫ﻣن ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد إﻟﻰ دﻣﺎﻏك ]ﻋﻘﻠك[ اﻷرﻓﻊ‪ .‬ﺗُﻌﺗﺑر ﻫذﻩ اﻟﺧﯾﺎارت‬
‫ﺑﺳﯾطﺔ‪ ،‬وﺻرﯾﺣﺔ‪ ،‬وأﺣﯾﺎﻧﺎً ﯾﻛون اﻟﺗﻠﻔظ ﺑﻬﺎ أﺳﻬل ﻣن ﺗطﺑﯾﻘﻬﺎ‪ .‬ﻟﻛن ﺣﯾن‬
‫ﺗطﺑﯾق ﻫذﻩ اﻟﺧﯾﺎارت ﻓﺈﻧﻬﺎ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﻬدﺋﺔ ﻣﺷﺎﻋر اﻟﻘﻠق اﻟﺗﻲ ﺗﺳﯾطر ﻋﻠﯾك‬
‫ص آﺧر‬ ‫وﺗﻣّﻛﻧك ﻣن اﺳﺗﻌﺎدة إﺣﺳﺎﺳك ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم‪ ،‬ﻟﻛن ﻟﯾس ﺑﺎﻟﺿرورة ﻓﻲ ﺷﺧ ٍ‬
‫أو ﻓﻲ ﺣدٍث آﺧر‪ ،‬ﻟﻛن ﻓﻲ ﻧﻔﺳك‪ ،‬وﻓﻲ ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﺧﺗﯾﺎر طرﯾﻘك اﻟﺧﺎص‪.‬‬

‫اﻟﺧﯾﺎر رﻗم واﺣد‪ :‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻘرر ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣوﻗف‪ ،‬وأن ﺗﻌﻣل‬

‫ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯾﯾر اﻷﻣور ﺑﺎﺗﺟﺎٍﻩ ﺑّﻧﺎء‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ﻫذا اﻟﺧﯾﺎر ﺑﺄﻧك ﻟم ﺗﯾﺄس ﻣن اﻟﻣوﻗف اﻟذي ﺗواﺟﻬﻪ‪ ،‬وﻫﻛذا ﺗﻛون‬
‫ﻣﺳﺗﻌداً ﻟﻠﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌﺎدة ﺗﺄﺛﯾرك ﻋﻠﻰ اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﺗرﯾدﻫﺎ أن ﺗﺣدث‪.‬‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﯾﺿﺎً ﺑﺄﻧك ﻣﺳﺗﻌد ﻟﻠﺗﻛّﯾف ﻣﻊ اﻟظروف‪ ،‬وذﻟك ﻓﻲ ﻣﻘﺎﺑل اﻟﺗﺻﻠّب‬
‫ﻓﻲ ﺗطﺑﯾق ﺑرﻧﺎﻣﺟك‪ .‬ﻟﻛن ﺗﺄﻣﯾن اﻟﻧﺟﺎح ﻟﻬذا اﻟﺧﯾﺎر ُﯾﻣﻛن أن ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك اﻟﺗﻘﻠﯾل ﻣن ﺗﺻﻠّﺑك‪ ،‬واﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن ﻣوﻗﻔك اﻟدﻓﺎﻋﻲ‪ ،‬وزﯾﺎدة‬
‫اﻧﻔﺗﺎﺣك وﻣروﻧﺗك‪ ،‬واﺑﺗﻛﺎرك ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﻣوﻗف اﻟذي ﺗرﯾد ﺗﻐﯾﯾرﻩ‪ .‬ﯾﺗطﻠب‬
‫اﻷﻣر اﺳﺗﻌداداً ﻟﻠﻧظر ﻓﻲ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﺑﻌﯾوٍن ﻣﻧﻔﺗﺣﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت اﻟﺟدﯾدة‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺗﺿﻣن ذﻟك اﻻﺳﺗﻌداد ﻟﻠﻧظر ﻓﻲ ﻣﺎ ﯾﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ‬
‫داﺧﻠك ﻓﯾﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠق ﺑﻣوﻗﻔك وﻧﻬﺟك ﻟﺗﺄﻣﯾن ﺣﺻوﻟك ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗرﯾدﻩ‪.‬‬

‫اﻟﺧﯾﺎر رﻗم ‪ :2‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻘّرر ﺗﺟّﻧب ﻣواﺟﻬﺔ اﻟﻣوﻗف‬

‫ق ﻣﺳدود‬‫اﻟﺧﯾﺎر اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻫو ﺗﺟّﻧب ﻣواﺟﻬﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟذي وﺻل إﻟﻰ طرﯾ ٍ‬
‫أو ﻻ رﺟﻌﺔ ﻣﻧﻪ‪ ،‬وذﻟك ﻣن أﺟل اﺳﺗرداد وﺿوح اﻟرؤﯾﺔ ﻋﻧدك وﺗوازﻧك‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ .‬إن ﺗﺟﻧب اﻟﻣواﺟﻬﺔ ﯾﻣﻛن أن ﯾﻌﻧﻲ ﻛذﻟك إﻗﻔﺎل ﻓﺻٍل ﻓﻲ ﺟزٍء ﻣن‬
‫ﺣﯾﺎﺗك واﻟذي ﻻ ُﯾﻣﻛﻧﻪ أن ﯾﻔﯾدك‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﻛون ﻫذا اﻟﺧﯾﺎر ﻣؤﻟﻣﺎً‬
‫وﺻﻌب اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺗطﻠب ذﻟك ﻣﺳﺎﻋدة ﻣﻌﺎﻟٍﺞ ﻣﺎﻫٍر ﻟﻠﻌﻣل ﻓﻲ‬
‫ﻣواﺟﻬﺔ اﻟﺧوف اﻟذي أﺑﻘﺎك ﻋﺎﻟﻘﺎً ﻓﻲ وﺿٍﻊ ﻏﯾر ﻣرﻏوٍب ﻓﯾﻪ‪ ،‬أو ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺔ‬
‫ﻏﯾر ﺻﺣﯾﺔ‪ .‬ﯾﺗﻣﺛل اﺧﺗﺑﺎر ﺗﺟّﻧب اﻟﻣواﺟﻬﺔ ﻓﻲ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح اﻟذي‬
‫ﯾﺗردد ﻓﻲ أﻋﻣﺎق ﻗﻠﺑك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻔّﻛر ﻓﻲ اﻟﺳﯾر ﻓﻲ ﻫذا اﻟﺧﯾﺎر‪ .‬ﯾﺗﺣول‬
‫اﻟﺗﺣدي ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ ﺛﻘﺗك ﺑﺎﻟﺧﯾﺎر وﺷﺟﺎﻋﺔ اﻟﺳﯾر ﻓﯾﻪ‪.‬‬

‫اﻟﺧﯾﺎر رﻗم ‪ :3‬ﯾﻣﻛﻧك ﻗﺑول اﻟﻣوﻗف ﺗﻣﺎﻣﺎً ﻛﻣﺎ ﻫو‪ ،‬وﻣن دون‬
‫اﻟﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ أن ﯾﺗﻐّﯾر أي ﺷﺧص‪ ،‬أو أي ﺷﻲء‬
‫اﻟﺧﯾﺎر اﻟﺛﺎﻟث ﻫو اﻹذﻋﺎن‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ اﻹذﻋﺎن ﻓﻲ أﻓﺿل ﺻورﻩ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن‬
‫اﻹذﻋﺎن ﯾﻌﻧﻲ أﻧك ﻻ ﺗﻣﺗﻠك ﺣﻼً أﻓﺿل ﻟﻠﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬أو أن اﻟﻣوﻗف اﻟﺣﺎﻟﻲ‬
‫ﻟﯾس ﺳﯾﺋﺎً إﻟﻰ ﻫذﻩ اﻟدرﺟﺔ‪ ،‬أو ﺑﺄﻧك ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌداد ﻟﻼﻋﺗارف ﺑﻣﺎ ﻫو اﻷﻓﺿل‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﺷﺧص اﻵﺧر‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن اﻟﻘﺑول ﻫو ﻗﺑول ﺷﺎﻣل‪ ،‬وﯾﻌﻧﻲ‬
‫ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻟﺗذﻣر‪ ،‬واﻻﻧﺗﻘﺎد‪ٕ ،‬واﻟﻘﺎء اﻟﻠوم‪ ،‬أو ﺗوﺟﯾﻪ اﻟطﻠﺑﺎت‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن اﻟﻘﺑول ﻫو‬
‫ﺗﺣّوٌل داﺧﻠﻲ ﯾﺗﺣداك‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻓﻌل ﻏﺎﻧدي‪ ،‬ﺑﺄن ﯾﻛون ﻫذا ﻫو اﻟﺗﻐﯾﯾر اﻟذي‬
 ‫ﺗرﯾد أن ﺗارﻩ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻌﺎﻟم‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﻣّرن ﻣﻊ ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻵن وﻋﻠﻰ اﻟﻔور‪ .‬ﺗذّﻛر ﻣوﻗﻔﺎً ﺣدث ﻣﻧذ‬
‫وﻗٍت ﻗﺻﯾر واﻟذي ﺗﺳﺑب ﻟك ﺑﺣﺎﻟٍﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺟﻌل‬
‫ت ﻋﻧدﻣﺎ‬ ‫ت‪ ،‬وﻣﻊ َﻣن ﻛﻧ َ‬ ‫ﻣن ﻫذا اﻟﻣوﻗف ﺣﯾوﯾﺎً ﻋن طرﯾق ﺗذّﻛر أﯾن ﻛﻧ َ‬
‫ت‬‫ت ﺗﻔّﻛر وﺗﺷﻌر ﺑﻪ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﻧ َ‬ ‫ﺣدث ذﻟك اﻟﻣوﻗف‪ .‬ﺗذّﻛر ﻛذﻟك ﺑﻣﺎذا ﻛﻧ َ‬
‫ﺗواﺟﻪ اﻟﻣوﻗف‪.‬‬
‫ﻓّﻛر اﻵن ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺛﻼﺛﺔ‪ ،‬وﻓّﻛر ﻛذﻟك ﻓﻲ أي واﺣٍد ﻣﻧﻬﺎ ﺑدا‬
‫ﺻﺎﺋﺑﺎً ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾك ﻓﻲ ذﻟك اﻟﻣوﻗف اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﻟﻛن ﺑﯾﻧﻣﺎ‬
‫ﺗﺗﺧّﯾل ﺗطﺑﯾق ﻫذا اﻟﺧﯾﺎر ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻼﺣظ ﻣﺎذا ﯾﺣدث ﻋﻠﻰ ﺻﻌﯾد‬
‫ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾﺗﻘﻠص ﻣﺳﺗوى اﻹﺟﻬﺎد ﻋﻧد ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس‪ .‬ﯾﻌود‬
‫ذﻟك إﻟﻰ أن ﺟﻣﯾﻊ ﻫذﻩ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺛﻼﺛﺔ ﺗﺣّول ﺗرﻛﯾزك ﻣن ﻣﺎذا ﯾﺣدث‬
‫ﺧﺎرﺟك‪ ،‬أي ﺣﯾث ﺗﻣﺗﻠك ﺗﺣﻛﻣﺎً ﻗﻠﯾﻼً أو ﻻ ﺗﻣﺗﻠك أي ﻗدٍر ﻣن اﻟﺗﺣّﻛم‪ ،‬إﻟﻰ‬
‫ﻣﺎذا ﯾﺣدث ﻓﻲ داﺧﻠك‪ ،‬أي ﺣﯾث ﺗﻣﺗﻠك ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻣن اﻟﺗﺣﻛم‪ .‬ﯾؤدي ﻫذا‬
‫اﻷﻣر إﻟﻰ ﺗوﺟﯾﻬك ﻣﺟدداً ﻟﺗﺧﺗﺎر طرﯾﻘك اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن‬
‫ﺗﺟرﺑﺗك أﺻﺑﺣت اﻵن ﺑﯾن ﯾدﯾك‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻬدئ اﻟﺻارع اﻟداﺧﻠﻲ‬
‫اﻟذي ﯾدور ﻓﻲ أﻋﻣﺎﻗك‪ .‬ﯾؤدي ذﻟك ﺑدورﻩ إﻟﻰ ﺗﻬدﺋﺔ اﻟﻠوزة وﺻوﻻً إﻟﻰ اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻟﺳﻔﻠﻲ‪ ،‬واﻟﻠوزة اﻟﻬﺎدﺋﺔ ﺗﻌﻧﻲ ﻋدم وﺟود اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫ف ﺗﻘرﯾﺑﺎً‪ ،‬ﺑﻣﺎ ﻓﻲ ذﻟك )وﻋﻠﻰ‬ ‫ﺗﻧطﺑق ﻫذﻩ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺛﻼﺛﺔ ﻋﻠﻰ ﻛل ﻣوﻗ ٍ‬
‫اﻷﺧص( اﻟﻣواﻗف اﻟﻌﺎﺋﻠﯾﺔ‪ .‬اﺳﺗﺧدﻣت إﺣدى ﺻدﯾﻘﺎﺗﻲ ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ‬
‫ف ﺷﻌرت ﺑﻪ ﻣﻊ زوﺟﻬﺎ‪ .‬أاردت ﻫذﻩ اﻟﺻدﯾﻘﺔ أن‬ ‫ﻟﻠﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻠﻰ ﺣّل ﺧﻼ ٍ‬
‫ﯾﺗواﺻل زوﺟﻬﺎ ﻣﻌﻬﺎ أﻛﺛر ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻟﯾوم ﺑدﻻً ﻣن ﻋﺎدﺗﻪ اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪ ،‬أي ﺗﻧﺎول‬
‫اﻟﺷارب وﻣﺷﺎﻫدة ﻣﺑﺎرﯾﺎت ﻛرة اﻟﻘﺎﻋدة‪ .‬ﻛﺎن ﻣن اﻟطﺑﯾﻌﻲ أن ﯾﻛون ﺗﻐﯾﯾر‬
‫اﻟﻣوﻗف ﻫو ﺧﯾﺎرﻫﺎ اﻷول‪ ،‬أي ﺳﻠوﻛﻪ‪ .‬ﺣﺎول اﻟزوج اﻹذﻋﺎن‪ ،‬ﻟﻛن ذﻟك ﻟم‬
‫ﯾﺗﺟﺎوز اﻟﺟﻠوس ﻣﻌﻬﺎ ﻟﻔﺗرة ﻗﺻﯾرة‪ ،‬وﻛﺎن ﯾﺟﻠس ﻗرب اﻟﺛﻼﺟﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻗﺑل أن‬
‫ﯾﺗﻧﺎول ﺷارﺑﻪ وﯾﺗوﺟﻪ ﺑﻌد ذﻟك ﻟﻣﺷﺎﻫدة اﻟﺗﻠﻔﺎز‪ .‬ﻟم ﯾﻛن ذﻟك ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل‬
‫ﻫو اﻟﺗﻐﯾﯾر اﻟذي ﺗﺧّﯾﻠﺗﻪ اﻟزوﺟﺔ‪ .‬ﺷﻌرت ﺑﺎﻻﺳﺗﯾﺎء واﺑﺗﻌدت ﻋﻧﻪ‪ ،‬ﺛم ﺑدأت‬
‫اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ اﻟﺧﯾﺎر اﻟﺛﺎﻧﻲ‪ ،‬واﻟذي ﻛﺎن ﺗﺟّﻧب اﻟﻌﻼﻗﺔ‪ .‬ﻟم ﯾطل اﻷﻣر ﻛﺛﯾ اًر‬
‫ﻗﺑل أن ﺗﺳﺗﻧﺗﺞ ﺑﺄن ﺗﺟّﻧب اﻟﻌﻼﻗﺔ ﻟم ﯾﻛن ﺧﯾﺎ اًر ﺟدﯾﺎً ﻓﻲ ﺣﻘﯾﻘﺔ اﻷﻣر‪ .‬ﻛﺎن‬
‫ﻫذا اﻟﺧﯾﺎر أﻗرب إﻟﻰ إذﻛﺎء ﻏﺿﺑﻬﺎ واﺳﺗﯾﺎﺋﻬﺎ ﺗﺟﺎﻩ زوﺟﻬﺎ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﻫو إﻟﻰ‬
 ‫اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻌداد ﻟﻠﻘﯾﺎم ﺑﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻣﺟرد ﺗﻔﻛﯾرﻫﺎ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﺧﯾﺎر ﺳﺎﻋدﻫﺎ ﻋﻠﻰ إدارك ﻣﻘدار ﺣّﺑﻬﺎ ﻟﻪ‪،‬‬
‫وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﻫّدأ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗﻬﺎ اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪ .‬ﻓّﻛرت ﻓﻲ اﻟﺧﯾﺎر رﻗم واﺣد‬
‫)ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣوﻗف(‪ ،‬وﻗررت أن اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺗﻌّﯾن ﺗﻐﯾﯾرﻩ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻣؤﻗﺗﺎً‪،‬‬
‫ﻛﺎن ﻏﺿﺑﻬﺎ اﻟذي ﺟﻌل زوﺟﻬﺎ ﯾﺑدو وﻛﺄﻧﻪ ﻫو اﻟﻣﺧطﺊ‪ .‬ﺗﺟﺎوزت اﻟزوﺟﺔ‬
‫اﻷﻣر وﺣّوﻟت ﺗرﻛﯾزﻫﺎ ﻋن زوﺟﻬﺎ‪ ،‬وﻫﻛذا ﺗوﻗﻔت ﻋن اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ اﻷﻣور‬
‫اﻟﺗﻲ ﻛﺎن زوﺟﻬﺎ ﯾﻔﻌﻠﻪ أو ﻻ ﯾﻔﻌﻠﻪ‪ .‬رّﻛزت ﺑدﻻً ﻣن ذﻟك ﻋﻠﻰ أن ﺗﻛون‬
‫ﺳﻌﯾدة وأن ﺗﺗﻘّﺑل زوﺟﻬﺎ ﻛﻣﺎ ﻫو‪ :‬اﻟﺷارب‪ ،‬وﻛرة اﻟﻘﺎﻋدة‪ ،‬وﻛل اﻷﺷﯾﺎء‬
‫اﻷﺧرى‪ .‬إن ﺗﺣوﯾل اﻟﺗرﻛﯾز ﻣن اﻻﻧﺷﻐﺎل ﺑﻣﺎ ﯾﺣدث ﺧﺎرﺟﻬﺎ إﻟﻰ ﻣﺎ ﯾﺣدث‬
‫داﺧﻠﻬﺎ أﺳﻔر ﻋن ﺑﻌث إﺣﺳﺎﺳﻬﺎ ﺑﺎﻟﺗﺣﻛم اﻟذاﺗﻲ واﺳﺗﻌﺎد ﻟﻬﺎ ﻋﻘﻼﻧﯾﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻣﻛﻧت اﻟزوﺟﺔ‪ ،‬وﺑوﺿوح‪ ،‬ﻣن رؤﯾﺔ اﻟﺧﯾﺎر ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﺳﻼم ]اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ[‬
‫واﻟﺧوف‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺗﺗﻣﻛن ﻣن أن ﺗﻛون اﺳﺗﺑﺎﻗﯾﺔً ﻓﻲ‬
‫ﺗﻔﻛﯾرﻫﺎ ﺑدﻻً ﻣن ﺗﻛون رﺟﻌﯾﺔ‪ ،‬وأدى ذﻟك إﻟﻰ ﺗﻬدﺋﺗﻬﺎ أﻛﺛر ﻣن ذي ﻗﺑل‪.‬‬
‫اﻧﺿﻣت إﻟﻰ زوﺟﻬﺎ ﻋﻠﻰ اﻷرﯾﻛﺔ ﻓﻲ آﺧر اﻷﻣر‪ ،‬ﺛم ﻋّرﻓﻬﺎ ﻛل ﺷﻲء‬
‫ﯾﺗﻌﻠّق ﺑﻛرة اﻟﻘﺎﻋدة‪ .‬ﺗﺣوﻟت ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ ﻣﺷﺟﻌﺔ ﻣﺗﺣﻣﺳﺔ ﺣﺗﻰ إﻧﻬﺎ ﺑدأت‬
‫ﺑﺣﺿور اﻟﻣﺑﺎرﯾﺎت ﻣﻊ زوﺟﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻣﻼﻋب‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك ﻣﺳﺗوى ﻣن اﻟﻣﺷﺎرﻛﺔ‬
‫واﻟﺣﻣﯾﻣﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﻟم ﺗﻛن ﺗﺗوﻗﻌﻬﺎ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي أدى ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ إﻟﻰ إﺷﺑﺎع‬
‫رﻏﺑﺎﺗﻬﺎ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻻ أﻋﺗﺑر أن ﻫذﻩ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺛﻼﺛﺔ ﻫﻲ ﻗارارت ﺛﺎﺑﺗﺔ ﺑﺎﻟﺿرورة‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ‬
‫ُﯾﻣﻛن أن ُﯾﻧظر إﻟﯾﻬﺎ ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ طرﯾﻘﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل أن ﺗﺣﺎول‬
‫ص آﺧر ﻟﻠﺗﻐّﯾر‪.‬‬ ‫ف ﻣﺎ‪ ،‬ﻟﻛﻧك ﺗﻛﺗﺷف ﺑﺄﻧك ﺗواﺟﻪ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﺷﺧ ٍ‬ ‫ﺗﻐﯾﯾر ﻣوﻗ ٍ‬
‫ﯾدﻓﻌك ﻫذا اﻟوﺿﻊ إﻟﻰ أن ﺗﺧﺗﺎر اﻟﺗوﻗف ﻋن ﺻدم أرﺳك ﺑﺎﻟﺣﺎﺋط وﺗﻘّﺑل‬
‫ذﻟك اﻟﺷﺧص ﻛﻣﺎ ﻫو‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻣﻧﻔﻌﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺟﻧﯾﻬﺎ ﻣن ﻫذا اﻟﻌﻣل ﻓﻬﻲ اﻟﺳﻼم‬
‫اﻟداﺧﻠﻲ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﺳﺎء اﻟوﺿﻊ أﻛﺛر ﻓﺳوف ﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﻘّرر ﺗﺟّﻧب‬
‫اﻟﻣواﺟﻬﺔ واﻻﻧﺳﺣﺎب‪ ،‬أو إذا ﺗﻐّﯾر ﻣوﻗف اﻟﺷﺧص اﻵﺧر ﻓﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﻘرر‬
‫ﻣﺟدداً اﻟﻌﻣل ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻐﯾﯾر‪ .‬ﯾﻣﻛن أن ﯾﺗﻘﻠّب ﺧﯾﺎرك ﻣﻊ ﺗﻐّﯾر اﻟوﺿﻊ‪ ،‬أو إذا‬
‫ت أرﯾك‪.‬‬‫ﻣﺎ ﻏّﯾر َ‬
‫ﺗوﺟد ﻓﺎﺋدة أﺧرى ﻟﻬذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ وﻫﻲ اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺄﻣل اﻟذاﺗﻲ‪ .‬ﺗﺧّﯾل‬
‫وﺿﻌﺎً ﺻﻌﺑﺎً ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾك واﻟذي ﯾﺳﺗﻣر ﻣدةً طوﯾﻠﺔ وﻣﻊ وﺟود ﻗدٍر ﻗﻠﯾٍل ﻣن‬
‫اﻷﻣل ﺑﺗﻐّﯾر اﻷﻣور‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺗﻌﻠق اﻷﻣر ﺑوظﯾﻔٍﺔ ﻣﺎ أو ﺑﻌﻼﻗﺔ‪ .‬أﻣﺎ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﺄﻣل ﺑﻬذﻩ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺛﻼﺛﺔ ﻓﺈن ﻣﻧطﻘك اﻟﻌﻘﻠﻲ ﯾﺧﺑرك أن اﻟوﻗت ﻗد‬
‫ﺣﺎن ﻟﻠﺗﺣّرك‪ .‬ﻟﻛن ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن ﻫذا اﻟوﺿوح ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف ﻓﺈن ﺟزءاً آﺧر ﻣﻧك‬
‫ﯾﻛون ﻣﺗردداً أو ﺣﺗﻰ ﻣرﺗﻌﺑﺎً ﺑﺷﺄن أﺧذ ﻫذا اﻟﺧﯾﺎر‪ .‬ﯾﺗرﻛك ﻫذا اﻷﻣر ﻣﻊ‬
‫ﺷﻌوٍر ﺑﺎﻻرﺗﺑﺎك وﻋدم اﻟﻛﻔﺎءة‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ ﺑﺎﻟﺟﺑن‪ .‬أﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻔّﻛر ﻓﻲ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺛﻼﺛﺔ ﻓﺈﻧك ﺳﺗدرك اﻵن أن اﻟﺧﯾﺎر اﻟﻣﻧﺎﺳب ﻫو ﻗﺑول ﻧﻔﺳك ﻛﻣﺎ‬
‫ﻫﻲ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﺗﺳﺗﻌرض طﻠب اﺳﺗﺷﺎرة ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ ﻓﻬم اﻟﻘوى اﻟﻔﺎﻋﻠﺔ‬
‫ﻓﻲ داﺧﻠك‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄن اﻟﻘارر ﻗد ﺗﻐّﯾر إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر اﻟوﺿﻊ‪،‬‬
‫ت ﻫذﻩ اﻟﺧطوة ﻓذﻟك ﯾﻌﻧﻲ‬ ‫ﻟﯾس ﻓﻲ ﺧﺎرﺟك‪ ،‬ﺑل ﻓﻲ داﺧﻠك‪ .‬أﻣﺎ إذا أﺧذ َ‬
‫ت ﻣن ﻣﺄزﻗك‪.‬‬
‫ﺑﺄﻧك ﺧرﺟ َ‬
‫اﻹذﻋﺎن‬
‫أﻣﺎ اﻟﻌﻘﺑﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻣﻧﻌك ﻣن اﻟﻬدوء واﻟوﺿوح ﻓﻲ اﻟداﺧﻠﻲ ﻓﻬﻲ‬
‫ف ﺧﺎرﺟﯾﺔ‬ ‫اﻻرﺗﺑﺎك‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ ﺗﻌرﯾف اﻻرﺗﺑﺎك ﻋﻠﻰ أﻧﻪ اﻟﺳﻌﻲ وارء ﻋدة أﻫدا ٍ‬
‫ُ‬
‫ف داﺧﻠﻲ واﺿﺢ‪ُ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ أن ﻧﺻﺑﺢ ﻣﻧﺷﻐﻠﯾن ﻛﺛﯾ اًر ﺑﺧطﺔ‬ ‫ﻣن دون ﻫد ٍ‬
‫ﺣﯾﺎﺗﻧﺎ‪ ،‬وﺑرﻧﺎﻣﺟﻬﺎ اﻟطوﯾل‪ ،‬إﻟﻰ درﺟﺔ أﻧﻧﺎ ﻧﻔﻘد ارﺗﺑﺎطﻧﺎ ﺑﺎﻟﺣﯾﺎة‪ .‬ﺗﺗﺣول‬
‫اﻟﺣﯾﺎة ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ إﻟﻰ ﻋبٍء ﺟﻧوﻧﻲ ﯾﺷﺗﻣل ﻋﻠﻰ أﻟف أﻣٍر ﻧﻌﺗزم إﻧﺟﺎزﻩ‪.‬‬
‫إﻧﻧﺎ ﻣﻌرﺿون ﻟﻠﻘﻠق ﻛﺛﯾ اًر ﺑﺷﺄن ﻣﺳﺗﻘﺑﻠﻧﺎ وﻧﺳﻌﻰ وارء ﺗﺣﻘﯾق اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﻻ‬
‫ﻧﻣﺗﻠﻛﻬﺎ وﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﺣﺗﺎﺟﻬﺎ‪ ،‬وذﻟك ﺑدﻻً ﻣن ﺗﻘّﺑل اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﻧﻣﺗﻠﻛﻬﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟوﻗت اﻟﺣﺎﺿر‪ ،‬أي ﺣﯾث ﺗﺣدث ﺣﯾﺎﺗﻧﺎ ﻓﻲ اﻟواﻗﻊ‪.‬‬
‫ﻻ ﻧرﯾد اﻟﻘول إن اﻷﻫداف اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ ﻏﯾر ﻣﻬﻣﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﻣﻬﻣﺔ‬
‫ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل‪ .‬إﻧﻬﺎ ﺗﺿﻊ ﺳﻘﻔﺎً ﻓوق رؤوﺳﻧﺎ‪ ،‬وﻣﺎﻻً ﻓﻲ ﺟﯾوﺑﻧﺎ‪ ،‬وطﻌﺎﻣﺎً ﻓوق‬
‫طﺎوﻟﺗﻧﺎ‪ ،‬وﻣﺎ إن ﻧﻠﺑﻲ اﺣﺗﯾﺎﺟﺎﺗﻧﺎ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﺣﺗﻰ ﺗﺳﺎﻋدﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﺣﺳﯾن ﺣﯾﺎﺗﻧﺎ‬
‫ﻛﺛﯾ اًر‪ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن اﻷﻫداف اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ ﺗدﻓﻌﻧﺎ إﻟﻰ إدارك اﻟﻣزﯾد ﻋن‬
‫إﻣﻛﺎﻧﯾﺎﺗﻧﺎ اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ‪ .‬ﻟﻛن إذا ﻛﺎﻧت ﺣﺎﻟﺗﻧﺎ اﻟذﻫﻧﯾﺔ ﻣﺣﻛوﻣﺔ ﺑﺗﻘﻠﺑﺎت أﻫداﻓﻧﺎ‬
‫اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ ﻓﺈن ﺣﯾﺎﺗﻧﺎ ﺗﺻﺑﺢ ﻧوﻋﺎً ﻣن أﻧواع اﻷرﺟوﺣﺔ اﻟدوارة اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪ .‬إﻧﻧﺎ‬
‫ف ﺧﺎرﺟﻲ ﯾﻌطﯾﻧﺎ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬ ‫ﻋﺎدةً ﻣﺎ ﻧﺧطﺊ ﻓﻲ اﻻﻋﺗﻘﺎد ﺑﺄن ﺗﺣﻘﯾق ﻫد ٍ‬
‫]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[ وﯾﺟﻌﻠﻧﺎ ﺳﻌداء‪ ،‬ﻟﻛن اﻷﻫداف اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ ﺑطﺑﯾﻌﺗﻬﺎ ﻻ‬
‫ﺗﻌطﯾﻧﺎ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ أو اﻟﺳﻌﺎدة‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻟﯾس ﺑﺎﻟدرﺟﺔ اﻟﺗﻲ ﻧﺗﺻّورﻫﺎ‪.‬‬
‫ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﻌطﯾﻧﺎ ﺗﺣﻘﯾق ﻫدف ﺧﺎرﺟﻲ ﺷﻌو اًر ﻣؤﻗﺗﺎً ﺑﺎﻟﺑﻬﺟﺔ‪ ،‬أو اﻹﻧﺟﺎز‪،‬‬
‫أو اﻻرﺗﯾﺎح‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﻻ ﯾﻌطﯾﻧﺎ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ اﻟداﺋﻣﺔ أو اﻟﺳﻌﺎدة‪ .‬أﻣﺎ اﻻﺑﺗﻬﺎج ﻓﻼ‬
‫ﯾﺗﺄﺧر ﻋن اﻟﺗﻼﺷﻲ وارء اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﻔرﺿﻬﺎ ﻋﻠﯾﻧﺎ اﻟﻌﺎﻟم‪ُ .‬ﯾﺿﺎف‬
‫إﻟﻰ ذﻟك أن اﻷﺑﺣﺎث أﺛﺑﺗت أن ﻧﺳﺑﺔ ‪ 10‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻓﻘط ﻣن ﺳﻌﺎدﺗﻧﺎ ﺗﺄﺗﻲ ﻣن‬
‫ﺗﻐﯾارت ﻓﻲ ظروف ﺣﯾﺎﺗﻧﺎ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﺣﺻل ﻋﻠﻰ دﻓﻌﺔ‬
‫ﺑﻣﻘدار ‪ 10‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ إذا ﻣﺎ اﻧﺗﻘﻠﻧﺎ ﻣن ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻔﻘر إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻐﻧﻰ‪ ،‬أو إذا ﻣﺎ‬
‫اﻧﺗﻘﻠﻧﺎ ﻣن ﻣﻧزٍل ﺻﻐﯾٍر إﻟﻰ ﻣﻧزٍل أﻛﺑر‪ ،‬أو إذا ﻣﺎ ﺣﺻﻠﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺗرﻗﯾﺔ‪ ،‬أو‬
‫ﺣﺗﻰ إذا ﻣﺎ ﻋﺛرﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺷرﯾك اﻟﻣﻧﺎﺳب ﻟﺣﯾﺎﺗﻧﺎ‪ .6‬ﻟﻛن‪ ،‬وﻣن اﻟﺟﻬﺔ اﻟﻣﻘﺎﺑﻠﺔ‬
‫ﻓﺈن ﻧﺳﺑﺔ ‪ 40‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن ﺳﻌﺎدﺗﻧﺎ ﺗزﯾد وﺗﻧﺧﻔض ﺑﺣﺳب ﻧوﻋﯾﺔ ﺣﺎﻟﺗﻧﺎ‬
‫اﻟذﻫﻧﯾﺔ‪ .‬ﻫذا ﻫو اﻟﻣﺟﺎل اﻟذي ﯾﺟب اﻻﺳﺗﺛﻣﺎر ﻓﯾﻪ إذا ﻛﺎﻧت اﻟﺳﻌﺎدة‬
‫ﺗﻬﻣﻧﺎ‪.7‬‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬واﻟﺳﻌﺎدة‪ ،‬واﻟﺑﻬﺟﺔ ﺗﺄﺗﻲ ﻛﻠﻬﺎ ﻣن داﺧل اﻟذات‪ ،‬وﻟﯾس ﻣن‬
‫اﻟﻌﺎﻟم‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻟﯾﺳت ﺑﺎﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﯾﻌطﯾﻧﺎ إﯾﺎﻫﺎ اﻟﻌﺎﻟم وﯾﺄﺧذﻫﺎ ﻣﻧﺎ‪ .‬إﻧﻬﺎ اﻟﺣﺎﻟﺔ‬
‫اﻟذﻫﻧﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﻧﺧﺗﺎرﻫﺎ ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋن اﻟظروف‪ .‬ﻧﻌرف ﺑﺄن اﻟﻌﺎﻟم ﻏﯾر‬
‫ف وﻣﺗﻘﻠٍب إﻟﻰ ﺣٍد ﻛﺑﯾر‪ ،‬وﻫﻛذا ﻻ ﻧﺳﺗطﯾﻊ اﻟرﻛون إﻟﯾﻪ ﻓﻲ وﻋﯾﻧﺎ‪ .‬إن‬ ‫ﻣﻧﺻ ٍ‬
‫اﻟﺷﺧص اﻟذي ﺗرﯾد أن ﺗﻛوﻧﻪ‪ ،‬واﻟﺣﯾﺎة اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد أن ﺗﻌﯾﺷﻬﺎ‪ ،‬واﻟﻬدف اﻟذي‬
‫ﺗﺗﻣﻧﻰ ﺗﺣﻘﯾﻘﻪ‪ ،‬ﻫﻲ ﻛﻠﻬﺎ ﻫﺎﻣﺔ إﻟﻰ اﻟﺣد اﻟذي ﯾﺟﺑرﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﻋدم ﺗرﻛﻬﺎ‬
‫ف داﺧﻠﻲ واﺿﺢ ﺗﺿﻌﻪ ﻓﻲ ﻣﻘدﻣﺔ أوﻟوﯾﺎﺗك‬ ‫ﻟﻠﺻدف‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﺗﺗطﻠب رﺳم ﻫد ٍ‬
‫ﻓﻲ أﺛﻧﺎء ﺳﻌﯾك ﻟﻠﺣﯾﺎة اﻟﻛرﯾﻣﺔ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻣﻔﺎرﻗﺔ ﻫﻧﺎ ﻓﺗﻛﻣن ﻓﻲ أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺻﺑﺢ‬
‫اﻟﻬدف اﻟداﺧﻠﻲ اﻟواﺿﺢ ﻫدﻓك اﻷﺳﺎﺳﻲ‪ ،‬ﻓﺈن ﻛل اﻷﻫداف اﻷﺧرى ﺗﺟد‬
‫طرﯾﻘﻬﺎ ﻧﺣو اﻟﺗﺣﻘق‪.‬‬
‫ﻧﻠّﺧص ﺑﺎﻟﻘول إن اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻘّﻘﻬﺎ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻌﺎﻟم ﺗﻣﺛّل أﻫداﻓك‬
‫اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ‪ .‬ﺗﻣﺛّل اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ ﺗود اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﯾﻬﺎ داﺧل ذاﺗك وأﺛﻧﺎء ﺳﻌﯾك‬
‫ﻟﺗﺣﻘﯾق أﻫداﻓك اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ ﺗﻣﺛّل ﻫدﻓك اﻟداﺧﻠﻲ‪ .‬أﻣﺎ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻛل ذﻟك ﻓﻬﻲ‬
‫ﺷﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬أي ﺗﺷﻣل إﻧﺳﺎﻧﺎً أﻛﺛر ﺳﻌﺎدة وأﻛﺛر طﻣﺄﻧﯾﻧﺔ واﻟذي ﯾﻌﻣل ﻓﻲ ﺳﺑﯾل‬
‫ف أﻓﺿل‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺗﺣدي ﻫﻧﺎ ﻓﻬو أن ﺗﻛون واﺿﺣﺎً ﺑﺷﺄن ﻫدﻓك‬ ‫ﺗﺣﻘﯾق ظرو ٍ‬
‫اﻟداﺧﻠﻲ ﺑﺣﯾث ﺗﺿﻌﻪ ﻓﻲ ﻣﻘدﻣﺔ أوﻟوﯾﺎﺗك‪ ،‬وﺑﺣﯾث ﺗﻔﯾض طﺑﯾﻌﺗك اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗرﯾدﻫﺎ‪ ،‬وﺑﺳﻬوﻟﺔ‪ ،‬إﻟﻰ أي ﺷﻲء ﺗرﯾد اﻟﺣﺻول ﻋﻠﯾﻪ ﻟﻠﻣﺿﻲ ﻗُُدﻣﺎً‪.‬‬
‫ف داﺧﻠﻲ واﺿﺢ ﻣﻊ اﻷﻫداف‬ ‫أﻣﺎ أﺑﺳط طرﯾﻘﺔ اﻛﺗﺷﻔﺗﻬﺎ ﻟدﻣﺞ ﻫد ٍ‬
 ‫اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ ﻓﻬو دﻣﺞ ﺑرﻧﺎﻣﺟك ﻟﻣﺎ ﺗرﯾد أن ﺗﻛوﻧﻪ ﻣﻊ ﺑرﻧﺎﻣﺟك اﻟﯾوﻣﻲ‪ .‬ﯾوﺟد‬
‫ﻧﻣوذج ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﻔﺻل ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻬذا اﻷﻣر ﺑﺎﻟﺿﺑط‪.‬‬
‫ﯾدﻋﻰ ﻫذا اﻟﻧﻣوذج ﻻﺋﺣﺔ اﻷﻫداف ﻣﻘﺎﺑل ﻻﺋﺣﺔ اﻟﻌﻣل ‪To–Be List for My‬‬
‫‪ُ .To–Do List‬ﯾطﻠب ﻣﻧك ﻓﻲ أﺣد اﻷﻋﻣدة ﺗﺳﺟﯾل أﻫداﻓك اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد‬
‫ﺗﺣﻘﯾﻘﻬﺎ ﻓﻲ ﺛﻼﺛﺔ ﻣﺟﺎﻻت ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك‪ :‬اﻟﻌﻣل‪ ،‬اﻷﺳرة‪ ،‬واﻟﺻﺣﺔ‪ .‬ﻫذﻩ ﻫﻲ‬
‫ﻻﺋﺣﺔ اﻟﻌﻣل‪ُ .‬ﯾطﻠب ﻣﻧك ﺑﻌد ذﻟك ﺗﺳﺟﯾل اﻟﻣازﯾﺎ‪ ،‬اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد أن ﺗﻧﺟﺢ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺗﺣﻠّﻲ ﺑﻬﺎ أﺛﻧﺎء ﺳﻌﯾك ﻟﺗﺣﻘﯾق اﻷﻫداف اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺳّﺟﻠﺗﻬﺎ ﻣﺳﺗﺧدﻣﺎً‬
‫اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ ذﻛرﺗﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻬﺎدئ واﻟﺣﯾوي‪ ،‬وﻫو اﻟﻧﻣوذج اﻟذي‬
‫ﻧﻘدﻣﻪ ﺧﻠف ﻫذا اﻟﻔﺻل‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺣدﯾد أﻛﺛر ﻣن ﻣزﯾﺔ واﺣدة ﻟﻠﻬدف اﻟﺧﺎرﺟﻲ‪،‬‬
‫وﻫذﻩ ﻫﻲ ﻻﺋﺣﺔ اﻷﻫداف ‪ .To–Be‬ﺿﻊ ورﻗﺔ اﻟﻌﻣل ﻫذﻩ ﻓﻲ ﻣﻛﺎن ُﯾﻣّﻛﻧك ﻣن‬
‫رؤﯾﺗﻬﺎ‪ ،‬وذﻟك ﺑﻌد إﺗﻣﺎﻣﻬﺎ وﻟﻛﻲ ﺗذّﻛرك ﺑﻣﺎ ﺗرﯾد أن ﺗﻛوﻧﻪ أﺛﻧﺎء ﻋﻣﻠك ﻋﻠﻰ‬
‫إﻧﺟﺎز ﻫدﻓك‪.‬‬
‫ﺗﺄﻛد ﻣن ﺗطﻠﻌك ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻣل ﻫذﻩ ﻣارٍت ﻋدﯾدة أﺛﻧﺎء اﻟﯾوم‪ .‬ﺗﺧّﯾل وأﻧت‬
‫ﺗﻔﻌل ذﻟك ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗطﺑﯾق اﻟﻣﯾزة اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ .‬إذا ﻛﻧت ﺗرﯾد أن ﺗﻛون‬
‫أﻛﺛر اﻧﻔﺗﺎﺣﺎً ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬وﺗﺳﺎﻣﺣﺎً وﺗﻘّﺑﻼً ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن ﻓﺗﺻّور ﻧﻔﺳك‬
‫وأﻧت ﺗﺳﺗﻣﻊ وﺗﺻدر اﻷﺣﻛﺎم ﺑﺻورة أﻓﺿل أﺛﻧﺎء ﻋﻣﻠك ﻣﻊ زﻣﻼﺋك‪ .‬ﺗوﻗّﻊ أن‬
‫ﯾﺣدث ذﻟك اﻟﺗﻐّﯾر اﻟﻣﻧﺷود‪ ،‬وذﻟك ﻷن اﻟﺗوﻗﻊ ﯾﻣﺗﻠك ﻣﻔﻌول اﻟﻌﻼج اﻟوﻫﻣﻲ‪.‬‬
‫ﯾؤدي اﻟﺗوﻗﻊ ﻛذﻟك إﻟﻰ دﻓﻊ ﻫدﻓك اﻟداﺧﻠﻲ إﻟﻰ واﺟﻬﺔ ﯾوﻣك‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ‬
‫ﻛﻠﻣﺎ ازد ﺗرﻛﯾز اﻧﺗﺑﺎﻫك ﻋﻠﻰ اﻟﻣﯾزة اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد ﺗﻐﯾﯾرﻫﺎ‪ ،‬أو اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬ﻛﻠﻣﺎ‬
‫ازدت ﻗوة ﺗﻠك اﻟﻣﯾزة‪ ،‬وﯾﺳﺗﻣر ذﻟك إﻟﻰ أن ﺗﺻﺑﺢ ﻗﺑطﺎﻧك اﻵﻟﻲ‪ .‬ﻻ ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك‬
‫أﻧك ﻟن ﺗﻔﺷل ﻓﻲ ﺑﻌض اﻟﻣارت‪ ،‬ﻟﻛن ﻻ ﺗدع اﻟﻔﺷل ﯾوﻗﻔك ﻷﻧﻪ ﯾﻣﻛﻧك أن‬
‫ﺗﺧﺗﺎر ﺛﺎﻧﯾﺔ َﻣن ﺗرﯾد أن ﺗﻛون‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﺿﻣن ﻟك اﻟﻧﺟﺎح طﺎﻟﻣﺎ ﻻ ﺗﺗوﻗف‪.‬‬

‫ﻛﻠﻣﺔ ﺣول ﺗﻌدد اﻟﻣﻬﻣﺎت‬

‫ﺗوﺟد طرﯾﻘﺔ ﻧﺷﻌر أﻣﺎﻣﻬﺎ ﺑﺎﻟﺿﻌف‪ ،‬وﻫﻲ ﺗﻌّدد اﻟﻣﻬﻣﺎت‪ .‬ﻟﻘد ﺟﻌﻠﺗﻧﺎ‬
‫ﺗﻛﻧوﻟوﺟﯾﺎ اﻟﻘرن اﻟواﺣد واﻟﻌﺷرﯾن اﻟذﻛﯾﺔ ﻧﻌﺗﻘد ﻓﻌﻼً أﻧﻪ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻧﺎ اﻟﺗﻼﻋب‬
‫ﺑﻌﺷر ﻛارت ﻓﻲ وﻗٍت واﺣد‪ ،‬ﻟﻛن إذا ﻓﻌﻠﻧﺎ ﻓﺈﻧﻧﺎ ﻧﺟد أﻧﻔﺳﻧﺎ ﻣﻧﻬﻛﯾن‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل‬
‫ﺑﺄن ﻧﻌﺗﺑر أﻧﻔﺳﻧﺎ ﻣﺎﻫرﯾن ﻓﻲ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻣﻬﻣﺎت ﻣﺗﻌددة ﻓﻲ وﻗٍت واﺣد‪ ،‬أي أن‬
 ‫ﻧﺗﺣدث ﻋﺑر اﻟﻬﺎﺗف ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻧﻘوم ﺑﻣارﺟﻌﺔ وﺛﯾﻘِﺔ ﻣﺎ‪ ،‬وﺗﻔّﺣص رﺳﺎﻟﺔ ﻧﺻﯾﺔ‪،‬‬
‫ٕوارﺳﺎل رﺳﺎﻟﺔ ﺑﺎﻟﺑرﯾد اﻹﻟﻛﺗروﻧﻲ‪ .‬ﻟﻛن اﻟدﻣﺎغ اﻟﺑﺷري ﻻ ﯾﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﻘﯾﺎم‬
‫ﺑﺄﻛﺛر ﻣن ﻣﻬﻣﺗﯾن ﻓﻲ وﻗٍت واﺣد ﻓﻲ أﺣﺳن اﻷﺣوال‪ .8‬ﻣررﻧﺎ ﺟﻣﯾﻌﺎً ﺑﺗﻠك‬
‫اﻟﻠﺣظﺎت ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻔﻘد دﻣﺎﻏﻧﺎ اﻟﺗﺣﻛم ﻓﻲ ﻛل اﻟﻣﻬﻣﺎت اﻟﺗﻲ ﯾرﯾد إﻧﺟﺎزﻫﺎ ﻓﻲ‬
‫ت آﺧر‬ ‫وﻗٍت واﺣد‪ .‬ﺗﺷﻌر ﻛذﻟك ﺑﺄﻧك ﻻ ﺗﻌرف أﯾن أﺻﺑﺣت اﻵن‪ ،‬وأﯾن ﻛﻧ َ‬
‫ﻣرة‪ٕ ،‬واﻟﻰ أﯾن ﺗرﯾد أن ﺗﺗوّﺟﻪ ﺑﻌد ذﻟك‪ُ .‬ﯾﻣﻛن ﻟﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺎت أن ﺗُطﻠق ﺟﻬﺎز‬
‫اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ إﻟﻰ اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧﻪ ﻣن اﻟﻣﺣﺗﻣل أن ﺗﺟُﻣد‬
‫ﻓﻲ ﻣﻛﺎﻧك أو ﺗﻧﻔﺟر‪.‬‬
‫اﻛﺗﺷف ﺑﺎﺣﺛون ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﺳﺗﺎﻧﻔورد ﺑﺄن ﺗﻌّدد اﻟﻣﻬﻣﺎت ﻗد ﯾﻌﯾق اﻟﺗﺣّﻛم‬
‫اﻹدارﻛﻲ ]أو اﻟﻣﻌرﻓﻲ[‪ .9‬ﻗﺎل أﻧطوﻧﻲ ﻓﺎﺟﻧر‪ ،‬وﻫو أﺣد اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن اﻟذﯾن‬
‫ف ﺣﯾث ﺗﺄﺗﻲ‬ ‫ﺷﺎرﻛوا ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟدارﺳﺔ‪» :‬ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗواﺟد اﻟﻣرء ﻓﻲ ظرو ٍ‬
‫ﻣﺻﺎدر ﻣﺗﻌددة ﻣن اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت ﻣن اﻟﻌﺎﻟم اﻟﺧﺎرﺟﻲ‪ ،‬أو ﺗﺧرج ﻣن اﻟذاﻛرة‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻪ ﻟن ﯾﻛون ﻗﺎد اًر ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﻬم ﻫدﻓﻪ اﻟذي ﯾﻌﻣل ﻋﻠﯾﻪ‬
‫ﺣﺎﻟﯾﺎً‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ اﻟﻔﺷل ﻓﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﺣدﯾد ﻫذﻩ أن اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت ﻏﯾر اﻟﻬﺎﻣﺔ ﺗؤدي‬
‫إﻟﻰ إﺑطﺎﺋﻪ«‪ .10‬ﺗوﺻﻠت إﺣدى اﻟدارﺳﺎت إﻟﻰ أن اﻟذﯾن ﯾﻧﺷﻐﻠون ﻓﻲ ﻣﻬﻣﺎت‬
‫ﻣﺗﻌددة ﯾﺳﺗﻐرﻗون وﻗﺗﺎً أطول ﺑﻧﺳﺑﺔ أرﺑﻌﯾن ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻹﻧﺟﺎز أﻣٍر ﻣﺎ‪.11‬‬
‫ﺗوﺻﻠت دارﺳﺔ أﺧرى إﻟﻰ أن اﻟﺳﺎﺋﻘﯾن اﻟذﯾن ﯾﺗﺣدﺛون ﻋﻠﻰ ﻫواﺗﻔﻬم اﻟﺧﻠﯾوﯾﺔ‬
‫ﯾﺳﺗﻐرﻗون وﻗﺗﺎً أطول ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ اﻷﻣﺎﻛن اﻟﺗﻲ ﯾﻘﺻدوﻧﻬﺎ‪ .12‬ﯾﻘﺗرف اﻟذﯾن‬
‫ﯾﻘوﻣون ﺑﻣﻬﻣﺎٍت ﻣﺗﻌددة ﺿﻌف اﻷﺧطﺎء اﻟﺗﻲ ﯾﻘﺗرﻓﻬﺎ ﻏﯾرﻫم‪ .13‬ﻛﻣﺎ أﻧﻬم‬
‫ﯾﺗﻌرﺿون ﻟﻺﺟﻬﺎد أﻛﺛر‪ 14‬ﻣن اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﻻ ﯾﻘوﻣون ﺑﻣﻬﻣﺎٍت‬
‫ﻣﺗﻌددة‪ .‬ﻟﻛﻧﻧﺎ ﻧﻌرف أن اﻟﺗﻌّرض ﻟﻺﺟﻬﺎد ﯾﻌﻧﻲ ﻓﻘدان اﻟﻘوة اﻟدﻣﺎﻏﯾﺔ‬
‫اﻟﻣطﻠوﺑﺔ ﻹﻧﺟﺎز اﻷﻣور‪ ،‬أو ﻹﻧﺟﺎزﻫﺎ ﺑﺎﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻣطﻠوﺑﺔ‪.‬‬
‫اﻛﺗﺷﻔت أن أﻓﺿل ﻣﺎ ﻧﻘوم ﺑﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﻧدرك ﺑﺄن ﺗﻌدد اﻟﻣﻬﻣﺎت ﻗد ﺧرج‬
‫ﻋن ﺳﯾطرﺗﻧﺎ ﻫو اﻟﺗوﻗف ﻋن ﻛل ﻣﺎ ﻧﻔﻌﻠﻪ‪ .‬ﺧذ َﻧﻔَﺳﺎً ﻋﻣﯾﻘﺎً واﺗﺑﻊ َﻧﻔَﺳك‬
‫ﻟﻠﺣظﺔ‪ .‬ﻛن ﺣﺎﺿ اًر ﻫﻧﺎ واﻵن‪ ،‬ودع دﻣﺎﻏك ﯾﺳﺗرﺧﻲ‪ .‬إذا اﺳﺗﻣر ﺷﻌورك‬
‫ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد ﻓّﻛر ﻓﻲ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻧزﻫﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻣﺗﻰ ﺷﻌرت ﺑﺎﻟﻬدوء وﺑﺎﻻﺳﺗﻌداد ﻟﻠﻌودة‬
‫إﻟﻰ اﻟﻌﻣل ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺣﺿﯾر ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﻛل ﺷﻲء ﺗﺣﺎول اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻪ‪ ،‬ﺛم اﺧﺗر ﺑﻧداً‬
‫واﺣداً ﻓﻘط ﻟﻠﺗرﻛﯾز ﻋﻠﯾﻪ‪ .‬رّﻛز ﻋﻠﻰ إﺗﻣﺎم ذﻟك اﻟﺑﻧد ﻣﻊ ﺗﺻﻣﯾٍم ﺑﺈﻧﺟﺎزﻩ‬
 ‫ﺑطرﯾﻘﺔ ﺣﺳﻧﺔ‪.‬‬

‫ﻣﻌوﻗﺎت اﻟﺳرﻋﺔ‬
‫دﻋوﻧﺎ اﻵن ﻧﻧﺎﻗش أﻣ اًر أﺧﯾ اًر ﻗﺑل إﻗﻔﺎل اﻟﻣﻧﺎﻗﺷﺔ ﺣول اﻹﻧﻬﺎك‪ .‬ﯾﺗﻌﻠق‬
‫ذﻟك ﺑﺗﺣّوٍل ﺑﺳﯾط ﻓﻲ اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻣﻛن ﻣن ﺗﺣوﯾل ﻟﺣظٍﺔ ﻣزﻋﺟﺔ‪ ،‬وﻫو‬
‫اﻷﻣر اﻟذي أطﻠق ﻋﻠﯾﻪ اﺳم ﻣﻌوﻗﺎت اﻟﺳرﻋﺔ‪ ،‬إﻟﻰ ﺗرﺑﯾﺗٍﺔ ﻟطﯾﻔﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻛﺗف‪،‬‬
‫واﻟﺗﻲ ﺗذﻛرك ﺑﺿرورة اﺧﺗﯾﺎر اﻟﻬدوء‪.‬‬
‫ﻣﻌوﻗﺎت اﻟﺳرﻋﺔ ﻫﻲ ﺗﻠك اﻷﺷﯾﺎء اﻟﻣزﻋﺟﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺣدث ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺣﺗﺎج إﻟﻰ‬
‫اﻟﺗرﻛﯾز‪ ،‬أو ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﺗﺣت ﺿﻐط اﻟﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ إﻧﺟﺎز ﺷﻲء ﻣﺎ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻛذﻟك‬
‫ذﻟك اﻟﺷﺧص اﻟذي ﯾﻘف ﻋﻧد ﺑﺎﺑك وﯾﻘﺎطﻌك ﺑﻣﺷﻛﻠٍﺔ ﻣﺎ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻌﻣل ﻋﻠﻰ‬
‫إﻧﺟﺎز ﻋﻣٍل ﻣﺎ ﻓﻲ اﻟوﻗت اﻟﻣﺣّدد‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻛذﻟك ﺗﻠك اﻟطﺎﺑﻌﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗوﻗف ﻋن‬
‫اﻟطﺑﻊ‪ ،‬وﻛذﻟك ﺿوء اﻹﻧذار ﻓﻲ ﻟوﺣﺔ اﻟﻘﯾﺎدة ﻓﻲ ﺳﯾﺎرﺗك‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﻘول ﻟك ﺑﺄن‬
‫اﻟوﻗود ﻋﻠﻰ وﺷك اﻟﻧﻔﺎد ﻓﻲ ﺣﯾن أﻧك ﺗﺳﺎﺑق اﻟوﻗت ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ اﺟﺗﻣﺎع ﻓﻲ‬
‫وﻗت ﻣﺣدد‪ ،‬وﻛذﻟك ﻣﻼﺣظﺔ وﺟود ﺑﻘﻌِﺔ ﻓﻲ ﺛﯾﺎﺑك ﻗﺑل وﻗت ﻗﺻﯾر ﻣن ﺗﻘدﯾﻣك‬
‫ض ﻣن ﺗﺣﺿﯾرك‪.‬‬‫ﻟﻌر ِ‬
‫إﻧﻧﻲ أدﻋوك إﻟﻰ اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﺗﺳﻣﯾﺔ ﻫذﻩ اﻷﻣور اﻟﻣزﻋﺟﺔ ﺑﺎﻟﻣطﺑﺎت‪ .‬إذا‬
‫ﺣدﺛت ﻣﻘﺎطﻌﺔ ﻻ ﯾﻣﻛﻧك ﺗﻔﺎدﯾﻬﺎ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻓﯾﻣﻛﻧك اﻻﻧﺗظﺎر ﺣﺗﻰ‬
‫ﺗﻬدأ ﻣوﺟﺔ ﻫذا اﻟظرف اﻟﺷﺎذ ﻗﺑل أن ﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳك‪ ،‬إﻧﻬﺎ ﻣطﺑﺔ‪ .‬اﺳﺗﺧدم ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻌﺑﺎرة ﻛﺗذﻛﯾٍر ﻟك ﺑﺿرورة اﻟﺗوﻗف‪ ،‬وﺷم اﻷزﻫﺎر واﻟورود ﻟﻔﺗرة ﺛواٍن ﻗﻠﯾﻠﺔ‪ .‬ﻗل‬
‫ﻟﻧﻔﺳك‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ رؤﯾﺔ اﻟﻬدوء ﺑدﻻً ﻣن ذﻟك‪ .‬ﺧذ َﻧﻔَﺳﺎً‪ ،‬وﻛن ﺣﺎﺿ اًر‪ ،‬واﺿﺣك‬
‫ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﻛوﻣﯾدﯾﺎ اﻟﺑﺷرﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﻧﻌﯾﺷﻬﺎ ﺟﻣﯾﻌﺎً‪ .‬اﺳﺗرِخ ﺑﻌد ذﻟك ﻟﻠﺣظﺔ‬
‫واﺳﺗﯾﻘظ ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺎﺿر‪ ،‬وﺗذّﻛر ﺑﺄن ﻫدﻓك اﻟداﺧﻠﻲ ﻫو اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

‫اﺳﺗﺧِدم وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ اﻟﺛﻼﺛﺔ ﻟﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ‬ ‫*‬
‫اﺳﺗﻌﺎدة اﻟﺗﺣّﻛم ﻓﻲ اﻟظروف اﻟﺗﻲ ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧك ﻋﺎﺟٌز ﻓﯾﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻗم ﺑﺗﻌﺑﺋﺔ ﻧﻣوذج ﻻﺋﺣﺔ اﻟﻌﻣل ‪ My To–do‬اﻟﻣوﺟودة ﻋﻠﻰ‬ ‫*‬
‫ﺻﻔﺣﺔ‪ .‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﻛذﻟك ﺗﺣﻣﯾل ﻧﺳﺧﺔ ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠطﺑﺎﻋﺔ ﻣن ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن‪،‬‬
‫وذﻟك ﻓﻲ ﻣوﻗﻊ‪ .http://theendof stressbook.com :‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن ﺗﻧﻬﻲ ورﻗﺔ‬
‫اﻟﻌﻣل ﺗﺄﻛد ﻣن وﺿﻌك إﯾﺎﻫﺎ ﻓﻲ ﻣﻛﺎٍن ﺗﻘدر أن ﺗارﻫﺎ ﻓﯾﻪ‪.‬‬
‫اﺳﺗﺧدم وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﻬﻣﺎت اﻟﻣﺗﻌددة اﻟﻣوﺟودة ﻋﻠﻰ ﺻﻔﺣﺔ‬ ‫*‬
‫ﻋﻠﻰ ﻛﺳر ﻫذﻩ اﻟﻌﺎدة‪.‬‬

‫ﺗﺎﺑﻊ اﻟﺗﻣرن ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﺄﺗﻲ‬

‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﻬدوء ]اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ[ ﺛﻼث‬ ‫*‬
‫أو أرﺑﻊ ﻣارت ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﺣو ﻣرة ﻓﻲ ﻛل ﯾوم )واﻷﻓﺿل‬ ‫*‬
‫ﻣرﺗﯾن ﯾوﻣﯾﺎً(‪.‬‬
‫* اﺳﺗﺧدم وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﻣﺣو ﻟﻣﺣو ﻧﻣط ﺗﻔﻛﯾٍر ﯾﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫* ﺗﺎﺑﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪.‬‬
‫* ﺗﺎﺑﻊ اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ وﺳﯾﻠﺔ ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪.‬‬

‫اﻟوﺳﺎﺋل‬
‫اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﻌﻘﻼ ﻧﯾﺔ اﻟﺛﻼ ﺛﺔ‬
‫ﻗّرر ﺗﻐﯾﯾر اﻟوﺿﻊ‪.‬‬ ‫*‬
‫ﺗﺟّﻧب اﻟوﺿﻊ‪.‬‬ ‫*‬
‫ﺗﻘّﺑل اﻟوﺿﻊ ﻛﻠﯾﺎً‪.‬‬ ‫*‬

‫اﻟﻣﻠف اﻟﺻوﺗﻲ ﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ‬

‫اﻟﺛﻼث‪:‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻟﻣدة دﻗﯾﻘﺗﯾن وﻧﺻف ﯾﺻف ﻓﯾﻪ دون وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت‬
‫اﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ اﻟﺛﻼﺛﺔ‪ ،‬وﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗطﺑﯾﻘﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬
‫–‪http://www.beyondword.com/theendofstress/tag7_Three–Sane‬‬
‫‪Choices.mp3‬‬

‫ﻻ ﺋﺣﺔ اﻷﻫداف ﻣﻘﺎﺑل ﻻ ﺋﺣﺔ اﻟﻌﻣل‬

 ‫ﺗﻌﻠﯾﻣﺎت‬
‫‪ .1‬أوﻻً‪ ،‬ﺳّﺟل ﻓﻲ اﻟﻌﻣود اﻷﯾﻣن اﻷﻫداف اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد‬
‫ﺗﺣﻘﯾﻘﻬﺎ ﻓﻲ ﻛل ﻓﺋﺔ ﻣن اﻟﻔﺋﺎت اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪ :‬اﻟﻌﻣل‪ ،‬اﻷﺳرة‪ ،‬واﻟﺻﺣﺔ‪.‬‬
‫ﺛﺎﻧﯾﺎً‪ ،‬ﺣّدد اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﯾﻬﺎ أﺛﻧﺎء ﺳﻌﯾك‬ ‫‪.2‬‬
‫ﻟﺗﺣﻘﯾق اﻷﻫداف اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ‪ ،‬ﻣﺳﺗﺧدﻣﺎً ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟﻣازﯾﺎ اﻟواردة ﻓﻲ ﺗﻣرﯾن ﻣازﯾﺎ‬
‫اﻟﻣوﻗف اﻟﻬﺎدئ واﻟﺣﯾوي‪ ،‬واﻟوارد أدﻧﺎﻩ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك إدﺧﺎل ﺗﻠك اﻟﻣازﯾﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻣود اﻷﯾﺳر‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧدام أي ﻣزﯾﺔ أﻛﺛر ﻣن ﻣرة واﺣدة‪.‬‬
‫‪ .3‬ﺿﻊ ورﻗﺔ اﻟﻌﻣل ﻫذﻩ ﻓﻲ ﻣﻛﺎٍن ﺗﺳﺗطﯾﻊ رؤﯾﺗﻬﺎ ﻓﯾﻪ‪ ،‬وذﻟك‬
‫ﻟﺗذﻛﯾرك ﺑﻣﺎ ﺗرﯾد أن ﺗﻛون‪ ،‬وذﻟك أﺛﻧﺎء ﻗﯾﺎﻣك ﺑﻣﺎ ﯾﺟب ﻋﻠﯾك اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻪ‪.‬‬
‫* اﻧظر اﻟﻣﺛﺎل اﻟﺗﺎﻟﻲ أو ﻗم ﺑﺗﺣﻣﯾل ﻧﺳﺧﺔ ﻣطﺑوﻋﺔ ﻣﻧﻪ‪.‬‬
‫ﻻﺋﺣﺔ اﻷﻫداف ﻣﻘﺎﺑل ﻻﺋﺣﺔ اﻟﻌﻣل‬
‫أﺛﻧﺎء ﻋﻣﻠﻲ ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻘﯾق ﻫذا اﻟﻬدف‬ ‫اﻟﻣازﯾﺎ اﻟداﺧﻠﯾﺔ اﻟﺗﻲ أرﯾد أن‬ ‫ﻣﺟﺎل‬
‫اﻟﺧﺎرﺟﻲ‬ ‫أﻧﺟﺢ ﻓﻲ‪...‬‬ ‫اﻟﺳﻌﻲ‬
‫اﻟﻌﻣل‬

‫اﻷﺳرة‬

‫اﻟﺻﺣﺔ‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪endofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬

‫ﻣازﯾﺎ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻬﺎدئ واﻟﺣﯾوي‪15‬‬

‫ﺣّدد ﺛﻼث ﻣازﯾﺎ ﻣن ﺗﻠك اﻟواردة أدﻧﺎﻩ واﻟﺗﻲ ﺗرﯾد ﺗﻘوﯾﺗﻬﺎ‬
‫– اﻟﻣروﻧﺔ‬ ‫– اﻟﻬدوء‬
 ‫– إﺣﺳﺎس واﺿﺢ ﺑﺎﻟﻘوة اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ – اﻟﺛﻘﺔ واﻟﺗﻣﺎﺳك ﻓﻲ وﺟﻪ اﻟﺷداﺋد ﻟﺗﻌزﯾز ﻗوﺗك ﻣن دون‬
‫إﺧﺿﺎع اﻵﺧرﯾن‬ ‫واﻟﻧازﻫﺔ‬
‫– اﻟﺛﻘﺔ ﻓﻲ اﻟوﺳﺎﺋل‬ ‫– ﻋدم اﻟﺧوف‬
‫– اﻻﺑﺗﻬﺎج ﻋﻧد ﻣواﺟﻬﺔ اﻟﺗﺣدﯾﺎت‬ ‫– ﻋدم اﻟﺗﺳرع‬
‫– اﻟﺗﻌﺎطف‬ ‫– اﻟﺗﺣرر ﻣن اﻟﻘﻠق‬
‫– اﻻﺳﺗﻌداد ﻟﻠﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‬ ‫– اﻟﺛﻘﺔ ﺑﺎﻟﻧﻔس‬
‫– ﻋدم اﻻﻛﺗارث ﺑﺗوﺟﯾﻪ اﻟﻧﻘد أو اﻹداﻧﺔ‬ ‫– اﻻﺑﺗﻛﺎر‬
‫– اﻻرﺗﺑﺎط ﻣﻊ ﻋﺎطﻔﺔ اﻟﻣرء‪ ،‬وﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﻣﻊ اﻟﺣﯾﺎة ذاﺗﻬﺎ‬ ‫– اﻻﻧﻔﺗﺎح‪ ،‬واﻟﺗرﺣﯾب‪ ،‬واﻟﻘﺑول‬
‫– إﺣﺳﺎس داﺋم ﺑﺎﻟﺷﻣوﻟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺟﺎوز اﻷﺟازء‬ ‫– اﻟﻔﺿول اﻟداﺋم‬
‫– اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟﻘداﺳﺔ‬ ‫– اﻟﺣﯾوﯾﺔ‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
‫ﺗﻌددﯾﺔ اﻟﻣﻬﻣﺎت‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻼﺣظ أن ﺗﻌددﯾﺔ اﻟﻣﻬﻣﺎت ﺧرج ﻋن اﻟﺳﯾطرة‪،‬‬ ‫*‬
‫ﺗوﻗف ﻋن أي ﺷﻲء ﺗﻔﻌﻠﻪ‪.‬‬
‫ﺧذ ﻧﻔﺳﺎً ﻋﻣﯾﻘﺎً واﺗﺑﻊ ﺗﻧﻔﺳك ﻟﻠﺣظﺔ‪ .‬ﻛن ﺣﺎﺿ اًر‪ ،‬ﻫﻧﺎ‬ ‫*‬
‫واﻵن‪ ،‬ودع ﻋﻘﻠك ﯾﺳﺗرﺧﻲ‪.‬‬
‫ت ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧك ﻣﻧﻬك ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺄﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﻣن ﻛل‬ ‫إن ﻛﻧ َ‬ ‫*‬
‫ﻣﺎ ﺗﻔﻌﻠﻪ واﺧرج ﻓﻲ ﻧزﻫﺔ‪ُ .‬ﯾﻣﻛن ﻟﻬذﻩ اﻟﻧزﻫﺔ أن ﺗطرد ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ وﺗﻧّﺷط دﻣﺎﻏك‪.‬‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻣﺳﺗﻌداً ﻟﻠﻌودة إﻟﻰ اﻟﻌﻣل ﯾﻣﻛﻧك ﻛﺗﺎﺑﺔ ﻋدة‬ ‫*‬
‫أﻣور ﺗﺣﺎول أن ﺗﻘوم ﺑﻬﺎ ﻓﻲ وﻗٍت واﺣد‪ .‬رّﻛز ﻋﻠﻰ ﻋﻣٍل واﺣد‪ ،‬واﺑدأ‬
‫ﺑﺑطء وﻫدوء ﻣﻊ رﻏﺑﺗك ﻓﻲ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻬذا اﻟﻌﻣل ﺑطرﯾﻘﺔ ﺟﯾدة‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻣن‬
‫اﻟﺗروﯾﺢ ﻋن اﻟﻌﻘل‬
‫وﺳﯾﻠﺗﺎن أطﻠق ﻋﻠﯾﻬﻣﺎ »اﻟﺗروﯾﺢ ﻋن اﻟﻌﻘل«‪ .‬ﺗﺗﻣّﻛن ﻫﺎﺗﺎن اﻟوﺳﯾﻠﺗﺎن‬
‫ﻣن اﻧﺗازع ﻋﻘﻠك ﻣن ﺑﯾﺋﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﺳﯾﺋﺔ‪ ،‬وﺗﻧﻘﻠك إﻟﻰ أﺟواء رﺣﺑﺔ‪ .‬ﺗُدﻋﻰ‬
‫ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ‪ .PreAttitude Tool‬أﻣﺎ اﻟوﺳﯾﻠﺔ‬
‫اﻷﺧرى ﻓﺗﻧﻘﻠك إﻟﻰ أﺟواٍء ﻣﻧﻌﺷﺔ‪ .‬ﺗدﻋﻰ ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻷﺧﯾرة وﺳﯾﻠﺔ أﺷﻌر ﺑﻬﺎ‬
‫واﺷﻔﻬﺎ ‪.Feel It to Heal it Tool‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ‬

‫ف ذﻫﻧﻲ ﻫﺎدئ‬ ‫ﺗﺳﻬل وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن ﻣوﻗ ٍ‬
‫ّ‬
‫وﺣﯾوي ﻓﻲ اﻟظروف اﻟﺗﻲ ﻗد ﺗﻌﺗﺑر أن ذﻟك ﻫو أﻣٌر ﻣﺳﺗﺣﯾل‪ .‬ﺗﺳﺎﻋد ﻫذﻩ‬
‫اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﻋﻠﻰ إﻋﺎدة ﺻﯾﺎﻏﺔ أي وﺿٍﻊ ﺻﻌب‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق إدﺧﺎل‬
‫ف ذﻫﻧﻲ ﻫﺎدئ‪ .‬ﯾﺟري ذﻟك ﻗﺑل اﻟدﺧول ﻓﻲ وﺿٍﻊ ﺻﻌب‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر‬ ‫ﻣوﻗ ٍ‬
‫ﺻل إﻟﻰ ﻧﺗﯾﺟٍﺔ ﻧﺎﺟﺣﺔ‪ .‬ﯾﺳﺗﺧدم اﻟﻣرء ﻓﻲ‬ ‫اﻟذي ﯾﻘّدم ﻟك أﻓﺿل ﻓرﺻﺔ ﻟﻠﺗو ّ‬
‫ف ذﻫﻧﻲ‬ ‫ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ ذاﻛرة اﻷﺣداث اﻟﻬﺎدﺋﺔ واﻟﺳﻌﯾدة ﻣن أﺟل ﺗﻛوﯾن ﻣوﻗ ٍ‬
‫ض ﻓﻧﻲ‪،‬‬ ‫ف طﺎرئ ﯾﺛﯾر ﻓﯾك اﻟﻘﻠق‪ ،‬أي ﻣﺛل اﻟﺗﺣﺿﯾارت ﻟﻌر ٍ‬ ‫أﻓﺿل ﺗﺟﺎﻩ ظر ٍ‬
‫ف[ ﻣن ﻧوٍع ﻣﺣدد‪ ،‬واﻟذي أّدى إﻟﻰ‬ ‫أو ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون داﺧل وﺿٍﻊ ]ﻣوﻗ ٍ‬
‫إﺿﻌﺎﻓك‪ .‬ﺗﺳﺗﺣﺿر ﻣن ﺧﻼل ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻟﻬدوء واﻟوﺿوح اﻟﻠذان ﯾﻌطﯾﺎﻧك‬
‫ﺷﻌور ﺑﺄﻧك أﻛﺑر ﻣن ذﻟك اﻟﻣوﻗف‪ ،‬ﻻ ﻟﺷﻲء إﻻ ﻟﻛوﻧك ﻏﯾر ﺧﺎﺋف‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ‬
‫ذﻟك ﺑﺄﻧك ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻛﻣﺎ ﺗﻌﻠم اﻵن ﻓﺈن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬
‫ﯾﺣﻔّز وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ ﺗزﯾد اﺣﺗﻣﺎﻻت‬
‫اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻧﺗﯾﺟﺔ أﻛﺛر ذﻛﺎًء‪ٕ ،‬واﺑداﻋﺎً‪ ،‬وﻧﺟﺎﺣﺎً ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﻣر‪.‬‬
‫ﺳﺎﻋدت إﺣدى اﻟﻣدﯾارت ذات ﻣرة‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺳﺑق ﻟﻬﺎ أن اﺳﺗﺧدﻣت‬
‫وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻣن أﺟل ﺗﺟﺎوز ﻋﻼﻗﺔ ﺻﻌﺑﺔ ﻣﻊ أﺣد أﻋﺿﺎء‬
‫ﻓرﯾق اﻟﻣﺷروع اﻟذي ﺗﻌﻣل ﻓﯾﻪ‪ .‬ﻟﻘد اﻣﺗﻠك ذﻟك اﻟﺷﺧص اﻟﻣﻌرﻓﺔ اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ‬
‫واﻟﻣﻬﺎرة اﻟﻠﺗﺎن ﻛﺎﻧﺗﺎ ﺣﺎﺳﻣﺗﯾن ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ ﻧﺟﺎح اﻟﻔرﯾق‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﻣدﯾرة اﻋﺗﺑرت‬
‫أن ﻫذا اﻟﺷﺧص ﯾﺛﯾر اﻻﻧﻘﺳﺎم إﻟﻰ درﺟﺔ ﻫددت اﻟﺟﻬود اﻟﻣﺷﺗرﻛﺔ ﻟﻠﻔرﯾق‪.‬‬
‫ﺣﺎوﻟت اﻟﻣدﯾرة ﺧﻼل ﻋدة اﺟﺗﻣﺎﻋﺎت ﺣّل ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ﺗﻠك اﻟﺟﻬود‬
‫ﺑﺎءت ﺑﺎﻟﻔﺷل‪ ،‬واﺗﺧذ اﻟﻔرﯾﻘﺎن ﻣوﻗﻔﺎً دﻓﺎﻋﯾﺎً واﺗﻬﺎﻣﯾﺎً ﻣن ﺑﻌﺿﻬﻣﺎ ﺑﻌﺿﺎً‪.‬‬
‫وﺻﻠت اﻷﻣور إﻟﻰ ﺣد ﻗررت ﻣﻌﻪ اﻟﻣدﯾرة إﺟارء ﻣﺣﺎوﻟﺔ أﺧﯾرة ٕواذا ﻟم ﯾﺗﺣّﺳن‬
‫اﻟﻣوﻗف ﻓﺳوف ﺗﻛون ﺟﺎﻫزة ﻟﻼﺳﺗﻐﻧﺎء ﻋن ﺧدﻣﺎت ذﻟك اﻟرﺟل‪ .‬ﻛﺎن اﻟوﺿﻊ‬
‫ﻣدﻋﺎةً ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ وﻛﺎﻧت ﻫﻧﺎك ﻣﺣﺎذﯾر ﻛﺛﯾرة ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟﻬذا اﻟﻘارر‪ ،‬ﻟﻛن‬
‫اﻟﻣدﯾرة اﺳﺗﺧدﻣت ﻫذﻩ اﻟﻣرة وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻟﻠﺗﺣﺿﯾر ﻟﻬذا‬
‫اﻻﺟﺗﻣﺎع‪ .‬ﺟﺎءت اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ أﻓﺿل ﻣن ﻣﺎ ﺗوﻗﻌت‪.‬‬
‫ﺳﺎﻋدت وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻣدﯾرة ﻋﻠﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻬدوء‪،‬‬
‫واﻻﻧﻔﺗﺎح‪ ،‬وﺑﺈﯾﺟﺎﺑﯾﺔ أﻛﺛر ﻓﻲ ذﻟك اﻻﺟﺗﻣﺎع‪ .‬ﻟم ﺗرّﻛز ﻛﺛﯾ اًر ﻋﻠﻰ ﻧﺗﯾﺟﺔ‬
‫اﻻﺟﺗﻣﺎع اﻟﺗﻲ ﺗدﺧﻠت ﻓﻲ ﻫدوﺋﻬﺎ وﺛﻘﺗﻬﺎ ﺑﻧﻔﺳﻬﺎ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻷﺧص ﻓﻲ ﺑداﯾﺔ‬
‫اﻻﺟﺗﻣﺎع أي ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎن اﻟﺷﺧص اﻵﺧر ﻣﺗوﺗ اًر‪ .‬ﻛﺎﻧت اﻟﻣدﯾرة ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻹﺻﻐﺎء ﻟﻣﺎ ﻗﺎﻟﻪ ذﻟك اﻟﺷﺧص ﻣن دون اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻌداﺋﯾﺔ ﺗﺟﺎﻫﻪ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر‬
‫اﻟذي ﺗرك ﺗﺄﺛﯾ اًر ﻣﻬدﺋﺎً ﻋﻠﻰ اﻟﺷﺧص اﻵﺧر‪ .‬ﺗﻼﺷﻰ اﻟﺷﻌور اﻟﺳﺎﺑق ﺑﯾﻧﻬﻣﺎ‪،‬‬
‫وﺗﻣﻛﻧﺎ‪ ،‬ﻟﻠﻣرة اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻣن اﻟﺗﺣدث ﺑﺷﻛٍل ﺑّﻧﺎء ﺣول اﻟﻣﺳﺄﻟﺔ ﻛﻣﺎ ﺗوﺻﻼ إﻟﻰ‬
‫طرﯾﻘﺔ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﺣﺳﯾن اﻷﻣور‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﺣﺳس ﻟﻠﺷﻔﺎء ‪Feel it to Heal it‬‬

‫‪Feel‬‬ ‫أﻣﺎ اﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﺗروﯾﺢ ﻋن ﻋﻘﻠك ﻓﻬﻲ وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﺣﺳس ﻟﻠﺷﻔﺎء‬
‫‪ .it to Heal it‬إﻧﻬﺎ طرﯾﻘﺔ ﻟﺗدﻟﯾك ﺟﺳﻣك اﻟُﻣﺟﻬد ﺑواﺳطﺔ ﻋﻘﻠك‪ .‬ﺗﻬدف ﻫذﻩ‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻣوﺟﻬﺔ إﻟﻰ ﺗﺳﻬﯾل اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﻣن ﺷﺄﻧﻪ‬
‫ﺗﻬدﺋﺔ اﻟﺗوﺗر اﻟذي أرﺳﺎﻩ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ ﺟﺳﻣك‪ .1‬ﯾﺗﺳّﺑب اﻹﺟﻬﺎد ﺑﺗوﺗﯾر‬
‫اﻟﻌﺿﻼت‪ ،‬وﻫو ﺟزء ﻣن اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﺟﻣود‪ .‬ﯾؤدي إدارك ﺗﺄﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ‬
‫ﺟﺳﻣك إﻟﻰ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﺗوﺗر اﻟذي ﺗﺷﻌر ﺑﻪ‪ٕ ،‬واﻟﻰ ﺗﺧﻠﯾﺻك ﻣﻧﻪ ﻓﻌﻠﯾﺎً‪ .‬ﯾؤدي‬
‫ذﻟك أﯾﺿﺎً إﻟﻰ ﻣﻌرﻓﺔ إﺷﺎارت اﻟﺗوﺗر اﻟدﻗﯾﻘﺔ اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ ﺟﺳﻣك‪ ،‬وﯾﺧﻠﺻك‬
‫ﻣن اﻟﺗوﺗر ﺑﺷﻛٍل ﻣﻧﻬﺟﻲ‪ .‬ﺗوﺟد ﻓﺎﺋدة أﺧرى ﻟﻬذا اﻟﺗﻣرﯾن وﻫﻲ أﻧﻪ ﯾﺛﯾر ﻣوﺟﺎت‬
‫أﻟﻔﺎ اﻟﺻﺎدرة ﻋن اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﻫذﻩ اﻟﻣوﺟﺎت ﻫﻲ ﻣؤﺷر اﻹﻟﻬﺎم اﻹﺑداﻋﻲ ﻛﻣﺎ‬
‫ﺳﻧرى ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﻟﻲ‪.‬‬
‫ﺗُﻌﺗﺑر طرﯾﻘﺔ اﻟﺗﺣﺳس ﻟﻠﺷﻔﺎء ‪ Feel it to Heal it‬ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻟﺑﺳﺎطﺔ‪ :‬ﺗﺟﻠس‬
‫ﺑﺎرﺗﯾﺎح وأﻧت ﻣﻐﻣض اﻟﻌﯾﻧﯾن‪ ،‬وﺗﺑدأ ﺑﻣﺳﺢ ﺟﺳﻣك ﺑﺣﺛﺎً ﻋن اﻟﺗوﺗر‪ .‬إن ﻣﺟرد‬
‫اﺳﺗﺷﻌﺎر اﻟﺗوﺗر اﻟذي ﺗﺣﺗﻔظ ﺑﻪ أو ﺗﺗﺟﺎﻫﻠﻪ ﺑطرﯾﻘﺔ ﻻ– واﻋﯾﺔ ﯾؤدي إﻟﻰ‬
‫إازﻟﺗﻪ‪ .‬ﺗﻣّﻛﻧك ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻛذﻟك ﻣن اﺧﺗارق أي ﺣﺎﻟﺔ ﻋﺎطﻔﯾﺔ ﻗد ﺗﺳﯾطر‬
‫ﻋﻠﯾك‪ ،‬أي ﻣﺛل ﺑﻌض أﻧواع اﻟﺣزن‪ ،‬واﻟﺧوف‪ ،‬أو اﻟﻐﺿب‪ .‬إن ﻣﺟرد اﻟﺳﻣﺎح‬
‫ﻟﻧﻔﺳك ﺑﺎﺳﺗﺷﻌﺎر ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﺎﻋر ﯾؤدي إﻟﻰ إطﻼﻗﻬﺎ‪ .‬ﯾﺳﺎﻋد ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﺧص ﻓﻲ إﻋطﺎء ﻣزﯾٍد ﻣن اﻟدﻓﻊ ﻟطﺎﻗﺗك ﻓﻲ أواﺋل ﻓﺗرة اﻟظﻬﯾرة أو ﻓﻲ‬
‫ﻣﻧﺗﺻﻔﻬﺎ‪ ،‬أي ﻓﻲ اﻟﻔﺗرة اﻟﺗﻲ ﯾﺳﯾطر ﻓﯾﻬﺎ اﻟﺗﻌب واﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ ﯾوٍم‬
‫ﻣﺗﻌب‪.‬‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻫذا اﻷﺳﺑوع‬

‫اﺳﺗﺧدم وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻓﻲ أي ﻣوﻗف ﺻﻌب‬ ‫*‬
‫ﻗد ﯾواﺟﻬك‪ ،‬واﻟذي ﺗرﻏب أن ﺗﻛّون ﻓﯾﻪ ﻧﺗﯾﺟﺔً إﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫طّﺑق وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﺣّﺳس ﻟﻠﺷﻔﺎء ‪ Feel it to Heal it‬ﻣرﺗﯾن ﻓﻲ‬ ‫*‬
‫اﻟﯾوم‪ ،‬أو ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻼﺣظ وﺟود اﻟﺗوﺗر ﻓﻲ ﺟﺳﻣك‪.‬‬

‫ﺗﺎﺑﻊ اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‬

‫ت‬
‫ﺗذّﻛر اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ اﻟﺛﻼﺛﺔ إذا ﺷﻌر َ‬ ‫*‬
‫ﺑﺎﻟﺿﻌف ﻓﻲ ﻣوﻗ ٍ‬
‫ف ﻣﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﻬدوء ﺛﻼث أو أرﺑﻊ ﻣارت‬ ‫*‬
‫ﯾوﻣﯾﺎً‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑِﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﺣو ‪ Getting Clear Tool‬ﻣرةً ﻓﻲ ﻛل‬ ‫*‬
‫ﯾوم )واﻷﻓﺿل ﻣرﺗﯾن ﯾوﻣﯾﺎً(‪.‬‬
‫اﺳﺗﺧدم وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﻣﺣو ‪ Clear Button Tool‬ﻟﻣﺣو أي‬ ‫*‬
‫ﻧﻣط ﺗﻔﻛﯾر ﯾﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫* ﺗﺎﺑﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪.‬‬
‫* ﺗﺎﺑﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪.‬‬

‫اﻟوﺳﺎﺋل‬
‫ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ‪The PreAttitude‬‬
 ‫اﺟﻠس ﺑﺎرﺗﯾﺎٍح ﻓﻲ ﻣﻘﻌدك‪ .‬ﺿﻊ ﯾدﯾك ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺗرﺧﺎء‪،‬‬ ‫*‬
‫وﺿﻊ رﺟﻠﯾك ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ .‬أﻏِﻣض ﻋﯾﻧﯾك وﺗذّﻛر ﻣﻛﺎﻧﺎً ﻣﺣدداً أو وﻗﺗﺎً‬
‫ت ﻓﯾﻪ ﺑﺎﻟﺳﻌﺎدة واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪.‬‬‫ﻣﺣدداً ﺷﻌر َ‬
‫اﺟﻌل اﻷﻣر ﻣﻠﯾﺋﺎً ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ‪ .‬ﺗطﻠﻊ إﻟﻰ ﻣﺎ ﺣوﻟك‪ ،‬وﻓّﻛر ﻓﻲ‬ ‫*‬
‫ت ﻣﻌﻪ‪ ،‬ﻫذا إذا ﻛﻧت ﻣﻊ أﺣٍد ﻣﺎ‪ .‬ﻋش ﺗﺟرﺑﺔ أن ﺗﻛون ﺳﻌﯾداً‬ ‫َﻣن ﻛﻧ َ‬
‫وﺷﺎﻋ اًر ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻷﺟواء‪ .‬اﺳﻣﺢ ﻟﻧﻔﺳك ﺑﺈﻋﺎدة ﻋﯾش ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺣﻠوة واﻟﻣﻣﯾزة‪.‬‬
‫ﺗذّﻛر ﺑﻌد ذﻟك وﺿﻌﺎً ﺻﻌﺑﺎً‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﻛون ذﻟك ﺷﺧﺻﺎً‪،‬‬ ‫*‬
‫أو وﺿﻌﺎً‪ ،‬ﺗﻌﺗﺑرﻩ ﺻﻌﺑﺎً أو ﻣﺛﯾ اًر ﻟﻺﺟﻬﺎد‪ .‬ﺗﺧّﯾل ﺑﺄﻧك ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣن ذﻟك‬
‫اﻟوﺿﻊ اﻵن‪ .‬ﺗﺧّﯾل ﻛذﻟك أن ﻫذا اﻟوﺿﻊ اﻟذي ﯾﺣدث ﻓﻲ اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل‬
‫ﯾﺣدث اﻵن‪ .‬ﻗم ﺑﻌد ذﻟك ﺑﺈﺣﺿﺎر ذﻟك اﻟﺷﻌور اﻟﺳﻌﯾد واﻟﻬﺎدئ اﻟذي‬
‫ت ﺗﺗﺧﯾﻠﻪ إﻟﻰ ﻫذا اﻟوﺿﻊ‪ .‬أﻧظر إﻟﻰ ﻧﻔﺳك وأﻧت ﻣﺗﻣﺗﻊٌ ﺑﺟو‬ ‫ﻛﻧ َ‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬واﻟﺛﻘﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻔﺎؤل‪ ،‬واﻟﺣﯾوﯾﺔ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗواﺟﻪ ﻫذا اﻟوﺿﻊ‪.‬‬
‫ﺗﺧّﯾل ﺑﺄن ﺛﻘﺗك ﺑﻧﻔﺳك ﺗﺟﻌﻠك ﺷﺧﺻﺎً ﻻ ﯾﺧﺷﻰ ﺷﯾﺋﺎً‪،‬‬ ‫*‬
‫وﻫﻛذا ﻓﺄﻧت ﻻ ﺗﺗﺧﻠﻰ ﻋن إﺣﺳﺎﺳك ﺑﻘوﺗك اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪ ،‬ﺑل ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧك‬
‫ﺗﺳﯾطر ﻋﻠﻰ ﺗﺟرﺑﺗك‪ .‬ﺗﺑدو ﻣﻧﻔﺗﺣﺎً ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟﺧوف‪،‬‬
‫وﻫﻛذا ﻓﺄﻧت ﻻ ﺗرﻛز ﻛﺛﯾ اًر ﻋﻠﻰ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗدﻓﻌك ﺑﻌﯾداً ﻋن‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ واﻟﺛﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺷﻌر ﺑﻬﺎ‪ .‬ﺗﺷﻌر ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟذﻟك ﺑﺄﻧك أﻛﺑر‪ ،‬وﺑﺷﻛٍل‬
‫ﻣﺗازﯾد‪ ،‬ﻣن اﻟوﺿﻊ اﻟذي ﺗﻣر ﺑﻪ‪ ،‬وﯾﻌود ذﻟك ﺑﺑﺳﺎطﺔ إﻟﻰ أﻧك ﻟم ﺗﻌد‬
‫ﺧﺎﺋﻔﺎً ﻣﻧﻪ‪.‬‬
‫إذا ﻛﺎن اﻷﻣر ﯾﺷﻣل أﻧﺎﺳﺎً آﺧرﯾن ﻓﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗﺧﯾل ﺑﺄﻧك‬ ‫*‬
‫ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ إﯾﺻﺎل ﻣﺎ ﺗرﯾد أن ﺗﻘوﻟﻪ‪ ،‬واﻹﺻﻐﺎء ﺑﻌﻧﺎﯾﺔ ﻟﻣﺎ ﯾرﯾد اﻵﺧرون‬
‫ﻗوﻟﻪ‪ ،‬وذﻟك ﻣن دون اﻟﺷﻌور ﺑﻌداﺋﯾﺔ ﺗﺟﺎﻫﻬم‪.‬‬
‫ﺗﺧّﯾل ﺑﺄن إﺣﺳﺎﺳك ﺑﺎﻟﻬدوء واﻟوﺿوح ﯾﺑﻘﻰ ﺛﺎﺑﺗﺎً‪ ،‬وذﻟك‬ ‫*‬
‫ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋن ﻣﺎ ﯾﻔﻌﻠﻪ أي ﺷﺧص أو ﻻ ﯾﻔﻌﻠﻪ‪.‬‬
‫ﺗﺧّﯾل ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذﻩ اﻟﺗﺟرﺑﺔ ﺑﺄﻧك ﻣﺎ زﻟت ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﻬدوء‪،‬‬ ‫*‬
‫ض اﻟﻧظر ﻋﻣﺎ‬ ‫ت ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺛﻘﺔ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺑﻐ ّ‬ ‫وﻣﺎ زﻟ َ‬
‫ﯾﺣدث‪.‬‬
‫رّﻛز اﻧﺗﺑﺎﻫك ﻋﻠﻰ اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺣﺎﺿرة‪ ،‬ﺛم اﻓﺗﺢ ﻋﯾﻧﯾك ﻋﻧدﻣﺎ‬ ‫*‬
‫ﺗﺻﺑﺢ ﻣﺳﺗﻌداً‪.‬‬

‫اﻟﻣﻠف اﻟﺻوﺗﻲ ﻟوﺳﯾﻠﺔ ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف‬

‫اﻟﻣوﺟﻬﺔ‪:‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﯾﺳﺗﻐرق ﺧﻣس دﻗﺎﺋق واﻟذي ﯾﺻطﺣﺑك دون ﻣن ﺧﻼﻟﻪ‬
‫إﻟﻰ وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻬﯾﺋﺔ اﻟﻣوﻗف اﻟﻣوﺟﻬﺔ‪.‬‬
‫‪–http:/www.beyond word.com/theendofstress/tag8_Pre‬‬
‫‪attitude.mp3‬‬
‫ﺳس ﻟﻠﺷﻔﺎء ‪Feel it to Heal it‬‬ ‫وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﺣ ّ‬
‫اﺟﻠس ﻣﺳﺗرﺧﯾﺎً ﻓﻲ ﻣﻘﻌدك‪ .‬أﻏِﻣض ﻋﯾﻧﯾك‪ ،‬واﺳﻣﺢ ﻟﻧﻔﺳك‬ ‫*‬
‫أن ﺗﺳﺗﺷﻌر ﺟﺳدك‪ .‬ﻻِﺣظ ذﻟك اﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﻣﻧطﻘﺔ ﺗﺑدو ﻏﯾر ﻣرﺗﺎﺣﺔ‬
‫ﺑوﺟﻪ اﻟﺗﺣدﯾد‪ ،‬ودع ﻧﻔﺳك ﺗﺷﻌر ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح‪ ،‬واﻟﺗوﺗر‪ .‬أﺷﻌر ﺑﻬﺎ ﻟﻛن‬
‫ﻣن دون إﺻدار أي أﺣﻛﺎٍم أو ﻧﻘد‪ ،‬وﺗﺟﺎﻫل أي ﻣﯾٍل ﻟﻠرﻏﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﻐﯾﯾرﻫﺎ‪.‬‬
‫أرﯾدك ﻫﻧﺎ أن ﺗﻛﺗﻔﻲ ﺑﺎﻹﺣﺳﺎس ﺑﻬﺎ وﺑﻛل ﺑﺳﺎطﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻔّﺣص ﺟﺳدك ﺑﻌد ﻣرور دﻗﺎﺋق ﻗﻠﯾﻠﺔ ﺑﺣﺛﺎً ﻋن اﻟﺗوﺗر أو‬ ‫*‬
‫اﻻﻧزﻋﺎج ﻓﻲ ﻣﻛﺎٍن آﺧر‪ ،‬واﺷﻌر ﺑﻪ‪ ،‬واﻣﺗﻧﻊ ﻣﺟدداً ﻋن إﺻدار أي أﺣﻛﺎم‬
‫ف‬‫ﺣول اﻟﺗوﺗر أو ﻋن ﻧﻔﺳك‪ .‬ﻻ ﺗﺣﺎول ﺗﻐﯾﯾر ﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﻪ‪ ،‬ﺑل اﻛﺗ ِ‬
‫ﺑﺎﻹﺣﺳﺎس ﺑﻪ‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑﻊ اﻟﺗﻔﺣص ﺑﻬذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ إﻟﻰ أن ﺗﻧﺗﻬﻲ ﻣن اﻟﻛﺷف ﻋﻠﻰ‬ ‫*‬
‫ﻣﻌظم اﻟﺗوﺗر ﻓﻲ ﺟﺳدك‪.‬‬
‫* ﺣﺎول اﻵن أن ﺗﺷﻌر ﺑﺟﺳدك ﻛﻛل‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺳك ﻛﯾف ﯾﺣّس ﺟﺳدي‬
‫ﺑﺄﻛﻣﻠﻪ؟‬
‫ﺗﺧّﯾل ﻟﻠﺣظﺔ ﺑﻌد ذﻟك ﺑﺄن ﺟﺳدك ﻣﺣﺎﯾد‪ ،‬وأﻧﻪ ﯾوﺟد ﺟﺳم‬ ‫*‬
‫ﻋﺎطﻔﻲ ُﯾﻣﻛن اﻹﺣﺳﺎس ﺑﻪ ﻣن ﺧﻼل اﻟﺟﺳد اﻟﻣﺎدي‪ .‬ﺣﺎِول أن ﺗﺷﻌر‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺎطﻔﺔ ]اﻹﺣﺳﺎس[ اﻷﻗوى اﻟﺗﻲ ﺗﺣس ﺑﻬﺎ‪ .‬ﻻ ﺗﺣﺗﺎج ﻫﻧﺎ إﻟﻰ ﺗﺳﻣﯾﺔ‬
‫ﺗﻠك اﻟﻌﺎطﻔﺔ‪ ،‬ﺑل أﺷﻌر ﺑﻬﺎ ﻣن دون ﻓرض أي أﺣﻛﺎم‪ ،‬وﺗﺟﺎﻫل أي داﻓٍﻊ‬
‫أو رﻏﺑٍﺔ ﻓﻲ ﺗﻐﯾﯾرﻫﺎ‪.‬‬
‫أﺧﯾ اًر‪ ،‬اﺳﻣﺢ ﻟﻧﻔﺳك ب اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﺗدرﯾﺟﯾﺎً‪ .‬ﺗﺟﺎﻫل ﺗﻠك‬ ‫*‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﺔ‪ ،‬وﺗﺧﻠّص ﻣن ﻛل ذﻟك اﻟﺗوﺗر‪ .‬ﺗﺟﺎﻫل ﻛل ﺷﻲء واﺳﺗرِخ ﺗﻣﺎﻣﺎً‪.‬‬
‫س أﺧرى‪.‬‬ ‫رّﻛز اﻧﺗﺑﺎﻫك ﻋﻠﻰ َﻧﻔَﺳَك وﺗﺗّﺑﻊ ﺗﻧﻔﺳك ﻟﻌدة أﻧﻔﺎ ٍ‬ ‫*‬
‫اﻓﺗﺢ ﻋﯾﻧﯾك ﺑﻌد ذﻟك واﻧظر ﻣن ﺣوﻟك ﻓﻲ اﻟﻐرﻓﺔ‪.‬‬
‫اﺳﺗوِﻋب أﻟوان وأﺷﻛﺎل ﻣﺎ ﺗارﻩ‪ .‬ﻛن ﺣﺎﺿ اًر ﺑطرﯾﻘﺔ ﺣﯾوﯾﺔ وﻣﻧﺗﺑﻬﺔ‪.‬‬
‫اﺣﺗﺿن ﻫذﻩ اﻟﻠﺣظﺔ وﻛﺄﻧﻬﺎ ﺟدﯾدة ﺗﻣﺎﻣﺎً وﺗﻣﺗﻊ ب اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻓﯾﻬﺎ‪ .‬أﺷﻌر‬
‫ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ ﻓﻲ ﻣﺟرد إدارك اﻷﺷﯾﺎء‪.‬‬
‫ اﻟﻣﻠف اﻟﺻوﺗﻲ ﻟوﺳﯾﻠﺔ ‪Feel it to Heal‬‬
‫‪:it‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻟﻣدة أرﺑﻊ دﻗﺎﺋق وﻧﺻف واﻟذي ﯾﺻطﺣﺑك ﻓﯾﻪ دون ﻣن‬
‫ﺧﻼل اﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣوﺟﻬﺔ ‪.Feel it to Heal it‬‬
‫–‪http://www.beyondword.com/theendofstress/tag9_Feel–It–To‬‬
‫‪Heal–It.mp3‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪3‬‬

‫ﺳﻊ ﻓﻲ ﻣﺎ ﯾﺗﺟﺎوز‬
‫اﻟﺗو ّ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫أﺳﺎﺳﯾﺎت اﺳﺗﻐﻼ ل ﻛﺎﻣل إﻣﻛﺎﻧﯾﺎت دﻣﺎﻏك‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺗﺎﺳﻊ‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻟﻣﺑدع‬
‫وﺻف وﻟﯾﺎم ﺟﺎﯾﻣس ﻓﻲ ﻣﻘﺎﻟﺔ ﻟﻪ ﻋﻣﻠﯾﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻹﺑداﻋﯾﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ‬
‫»وﻋﺎء ﻧﺷط ﻟﻸﻓﻛﺎر‪ ،‬ﺣﯾث ﯾﺗﺣرك ﻛل ﺷﻲء وﯾﺗذﺑذب ﻓﻲ ﺣﺎﻟٍﺔ ﻣن اﻟﻧﺷﺎط‬
‫اﻟﻣذﻫل«‪ .1‬ﺑدأ اﻟﻌﻠم ﻓﻲ اﻟﻧظر إﻟﻰ أﻋﻣﺎق ﻫذا اﻹﻧﺎء وﻓﻬم ﻣدى اﻹﺑداع‬
‫اﻟذي ﺗﺻل إﻟﯾﻪ ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺑدﻋﺔ واﻟﻣﻠﻬﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﻛف ﻋن اﻟﺣرﻛﺔ‪.‬‬
‫ﺑدا ﻣن اﻟواﺿﺢ اﻵن ﺑﺄن اﻟﻣﻔﺎﻫﯾم اﻟﺷﺎﺋﻌﺔ ﻋن اﻹﺑداع ﻏﯾر ﺻﺣﯾﺣﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ‪ :1 #‬ﻛل واﺣد ﻣﻧﺎ ﻣﺑدع‬

‫اﻋﺗدﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺑﺄن اﻟﻧﺎس إﻣﺎ أن ﯾﻛوﻧوا ﻣوﻫوﺑﯾن وارﺛﯾﺎً ﺑﺎﻹﺑداع أم‬
‫ﻻ ﯾﻛوﻧوا‪ ،‬ﻟﻛن ﻫذا اﻻﻋﺗﻘﺎد ﻟﯾس ﺻﺣﯾﺣﺎً‪ ،‬ﻷن اﻹﺑداع ﻟﯾس وظﯾﻔﺔ ﯾﻣﺗﻠﻛﻬﺎ‬
‫ﺑﻌض اﻟﻧﺎس ﻓﻲ ﺣﯾن ُﯾﺣرم آﺧرون ﻣﻧﻬﺎ‪ .‬ﯾﺷﺗﻣل اﻹﺑداع ﻋﻠﻰ ﺷﺑﻛٍﺔ‬
‫ﻋﺻﺑﯾﺔ ﺗدﻋﻰ اﻟﺗﻠﻔﯾف اﻟﺻدﻏﻲ اﻷﻣﺎﻣﻲ اﻟﻌﻠوي ‪anterior superior temporal‬‬
‫‪ ،gyrus‬وﻫﻲ اﻟﺷﺑﻛﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻌﻣل ﺑﺎﻟﺗﻧﺎﻏم ﻣﻊ أﺟازٍء ﻣن اﻟﻧﺻف اﻷﯾﻣن ﻣن‬
‫اﻟدﻣﺎغ ﺑﻬدف ﺗﻛوﯾن ﻓطﻧٍﺔ إﺑداﻋﯾﺔ‪ .‬ﺗﻣّرر ﻫذﻩ اﻟﻔطﻧﺔ ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻟﻧﺻﻔﻲ اﻷﯾﺳر ﺑﻬدف ﺻﯾﺎﻏﺗﻬﺎ ﺑﺷﻛل اﺑﺗﻛﺎارٍت ﻋﻣﻠﯾﺔ‪ .‬ﺗوﺟد ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺎت‬
‫اﻹﺑداﻋﯾﺔ ﻓﻲ دﻣﺎغ ﻛل واﺣٍد ﻣﻧﺎ‪ ،‬وﻟﯾس ﻓﻘط ﻋﻧد اﻟﻧﺧﺑﺔ اﻟﻘﻠﯾﻠﺔ‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﻔرق ﻫو‬
‫أن اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻣﺑدﻋﯾن ﺑﺷﻛٍل اﺳﺗﺛﻧﺎﺋﻲ ﺗﻣﻛﻧوا ﻣن ﺗﺻّور ﻛل اﻟوﺳﺎﺋل اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﻧّﺷط اﻟﻔطﻧﺔ اﻹﺑداﻋﯾﺔ‪ .‬ﺳﺗﺗﻌّرف ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﻔﺻل ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟوﺳﺎﺋل‪،‬‬
‫وﺳوف ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺳرور ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻌﻠم أن اﺳﺗﻐﻼل ﻫذﻩ اﻹﻣﻛﺎﻧﯾﺔ اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ ﻫو أﻣر‬
‫ﻻ ﯾﺗطﻠب ﺟﻬداً ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﺗﻘرﯾب‪ .‬إن ﻣﺟرد وﺿﻊ اﻷﺷﺧﺎص داﺧل ﻏرﻓﺔ‬
‫ﻣطﻠﯾﺔ ﺑﺎﻟﻠون اﻷزرق ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺿﺎﻋف إﻧﺗﺎﺟﯾﺗﻬم اﻹﺑداﻋﯾﺔ‪ .‬ﯾﺣﺎﻛﻲ اﻟﻠون‬
‫اﻷزرق اﻟﺳﻣﺎء واﻟﻣﺣﯾط‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺳﺗﺣﺿر ﻣوﻗﻔﺎً ذﻫﻧﯾﺎً أﻛﺛر ﻫدوءاً‬
‫ت أي ﻋﺎﻣل ﻣن ﻋواﻣل اﻟﻣوﻗف‬ ‫وﺳﻌﺎدة واﺳﺗرﺧﺎًء‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻟو اﺳﺗﺣﺿر َ‬
‫اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﻬﺎدئ واﻟﺣﯾوي ﻓﺈﻧك ﺗﻔﺗﺢ اﻟﺑﺎب أﻣﺎم اﻟﻔطﻧﺔ ]اﻟﺑﺻﯾرة[ اﻹﺑداﻋﯾﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ‪ :2 #‬ﻧﻘﺻﺎن اﻻ ﻧﺗﺑﺎﻩ ﯾﻐذي اﻹﺑداع‬

 ‫ﺳﺎد اﻻﻋﺗﻘﺎد ﻓﻲ اﻟﺳﺎﺑق ﺑﺄن اﻹﺑداع ﯾﺗطﻠب اﻟﺗرﻛﯾز اﻟﺷدﯾد واﻟﻣﺳﺗﻣر‪.‬‬
‫أﻗول ﻣﺟدداً ﺑﺄن اﻷﻣر ﻟﯾس ﻫﻛذا‪ .‬أظﻬرت دارﺳﺎت ﻋدة ﺑﺄن اﻷﺷﺧﺎص‬
‫اﻟذﯾن ﯾﺗﻣﺗﻌون ﺑﻘدٍر ﻋﺎٍل ﻣن اﻹﺑداع ﯾﺳﺗوﻋﺑون ﻣﺟﺎﻻت أوﺳﻊ ﻣن‬
‫اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت ﻓﻲ وﻋﯾﻬم‪ ،‬وذﻟك ﺑﺎﻟﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻣﻊ اﻷﺷﺧﺎص اﻷﻗل إﺑداﻋﺎً‪ ،‬أي‬
‫اﻟذﯾن ﯾﻣﯾﻠون إﻟﻰ ﺗرﻛﯾز اﻧﺗﺑﺎﻫﻬم ﺑﺷﻛٍل أﻛﺛر ﺗﺿﯾﻘﺎً‪ ،‬وﻫﻛذا ﯾﺿﻌون ﺣدوداً‬
‫ﻟﺗﺟرﺑﺗﻬم‪ .‬ﻟﻛن اﻟﺗرﻛﯾز اﻟﻣﺳﺗﻣر ﻟﯾس اﻟﻧﻬﺞ اﻷﻓﺿل إذا أردﻧﺎ اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ‬
‫ﺣٍل إﺑداﻋﻲ‪ .‬أظﻬرت إﺣدى اﻟدارﺳﺎت اﻟﺗﻲ أﺟرﯾت ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﺑﻧﺳﻠﻔﺎﻧﯾﺎ أن‬
‫ﻣﺎ ﯾدﻋﻰ أدوﯾﺔ اﻟذﻛﺎء ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ إﺑﻘﺎء اﻟدﻣﺎغ ﻣرﱢﻛ اًز ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺿﻠٍﺔ ﻣﺎ ﻟﻣدة‬
‫ﺛﻣﺎﻧﻲ ﺳﺎﻋﺎت ﻣﺳﺗﻣرة‪ ،‬ﻟﻛن ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻟﯾوم ُﯾﺳﺗﺑﻌد أن ﯾﺳﻔر ذﻟك ﻋن ﺗﻘدﯾم‬
‫أي أﻓﻛﺎٍر ﻣﺑﺗﻛرة ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ﻟﺣل اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪.2‬‬
‫ﺗوﺟد دارﺳﺔ ﺣدﯾﺛﺔ أﻛﺛر دﻻﻟﺔً‪ ،‬وﻫﻲ اﻟدارﺳﺔ اﻟﺗﻲ أﺟرﺗﻬﺎ اﻟدﻛﺗورة ﻫوﻟﻲ‬
‫واﯾت اﻟﺗﻲ ﺗﻌﻣل ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻣﻣﻔﯾس‪ .‬ﺗوﺻﻠت اﻟدارﺳﺔ إﻟﻰ أن اﻟطﻼب‬
‫اﻟﻣﺻﺎﺑﯾن ﺑﺎﺿطارﺑﺎت اﻟﻧﺷﺎط اﻟازﺋد وﻧﻘﺻﺎن اﻻﻧﺗﺑﺎﻩ ‪ ،ADHD‬ﯾﺣﺻﻠون‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻣﺎت أﻛﺑر ﺑﻛﺛﯾر ﻓﻲ اﺧﺗﺑﺎارت ﻗﯾﺎس اﻹﺑداع‪ ،‬وﯾﻌود ذﻟك ﺑﺷﻛٍل ﻛﺑﯾر‬
‫إﻟﻰ اﻟﺻﻌوﺑﺎت اﻟﺗﻲ ﯾﻼﻗوﻧﻬﺎ ﻓﻲ اﺳﺗﻣاررﻫم ﺑﺎﻟﺗرﻛﯾز‪ .3‬ﻗﺎﻟت واﯾت‪» :‬ﯾﺳﺗطﯾﻊ‬
‫اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻣﺻﺎﺑون ب ‪ ADHD‬أﺧذ ﻓﻛرة ﻣﺎ وﺗوزﯾﻌﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﺷارت‬
‫اﻻﺗﺟﺎﻫﺎت اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﺳﺎﺳﺎً أن ‪ ADHD‬ﯾﺟﻌﻠﻬم واﺳﻌﻲ اﻟﺧﯾﺎل‪ .‬أﻣﺎ‬
‫اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﻻ ﯾﻌﺎﻧون ﻣن ‪ ADHD‬ﻓﯾﻣﻛﻧﻬم أﺧذ ﻋدد ﻣن اﻷﻓﻛﺎر‬
‫ووﺿﻌﻬﺎ ﻓﻲ ﺑؤرة ﺗرﻛﯾز ﻣرﻛزﯾﺔ«‪ .4‬أﺟرت واﯾت ﻛذﻟك دارﺳﺔ ﻋﻠﻰ ﻋدٍد ﻣن‬
‫اﻟطﻼب اﻟذﯾن ﻓﺎزوا ﺑﺟواﺋز ﻓﻲ ﻣﻌﺎرض ﻓﻧﯾﺔ وﻣﻌﺎرض ﻋﻠﻣﯾﺔ‪ .‬ﻓﺎز اﻟطﻼب‬
‫اﻟﻣﺻﺎﺑون ب ‪ ADHD‬ﺑﺟواﺋز أﻛﺛر‪ .‬ﺗﺑّﯾن ﻧﺗﯾﺟﺔً ﻟذﻟك أن ﻋﺟزﻫم ﻋن اﻻﻧﺗﺑﺎﻩ‬
‫ﻣﺎ ﻫو إﻻ ﻧﻌﻣﺔ إﺑداﻋﯾﺔ‪ .‬ﻛﺎن أﯾﻧﺷﺗﺎﯾن ﯾﺟري ﺑﺻورة دورﯾﺔ ﻣﺎ أﺳﻣﺎﻩ ﺗﺟﺎرب‬
‫ﺗﻔﻛﯾر‪ .‬ﻛﺎن ﯾﺟﻠس ﺑﻬدوء ﻓﻲ ﻣﻘﻌدﻩ ﻟﯾﺳﻣﺢ ﻟﻌﻘﻠﻪ ﺑﺎﻟطواف ﻟﻌدة ﺳﺎﻋﺎت ﻓﻲ ﻛل‬
‫ﻣرة‪ .‬ﻗﺎل أﯾﻧﺷﺗﺎﯾن إن أﻛﺛر أﻓﻛﺎرﻩ إﺑداﻋﺎً ﻛﺎﻧت ﺗوﻟد ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ ﻣن ﻋدم‬
‫اﻟﺗرﻛﯾز‪.5‬‬

‫اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ‪ :3 #‬اﻟﻔﻛرة اﻹﺑداﻋﯾﺔ‬

 ‫ﻫﻲ ﺛﻣرة اﻟوﻗت اﻟﺿﺎﺋﻊ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ أﺳﺄل ﺟﻣﻌﺎً ﻏﻔﯾ اًر ﻣن اﻟﻣدارء اﻟﺗﻧﻔﯾذﯾﯾن ﻋن ﻛﯾﻔﯾﺔ ﻣﺣﺎﻓظﺗﻬم ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﻣّﯾزﻫم اﻟﺗﻧﺎﻓﺳﻲ ﻓﺈن ﻣﻌظﻣﻬم ﯾﻘول إن اﻷﻣر ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺈﺑﻘﺎء اﻷﻧوف ﻋﻠﻰ‬
‫ﺣﺟر اﻟرﺣﻰ‪ ،‬واﻷﻋﯾن ﻋﻠﻰ اﻟﻛرة‪ٕ ،‬واﺑﻘﺎء ﻣﻧﺗﺟﺎت اﻟﺷرﻛﺔ ﻓﻲ ﻣرﺗﺑﺔ اﻟﺗﻣﺎﯾز‪.‬‬
‫ﯾﺗطﻠب اﻟﻧﺟﺎح اﻟﻌﻣل اﻟﺷﺎق ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﻔﻛرة اﻹﺑداﻋﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗؤدي‬
‫إﻟﻰ اﻹﺑداع اﻟﻣﺗﻔوق ﺗﺗطﻠب اﻻﺑﺗﻌﺎد ﻋن ﺣﺟر اﻟرﺣﻰ‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﺗوﻟد‬
‫وﺳط اﻟﻬدوء واﻟﺳﻛون اﻟﻠذان ﯾﺗﺣﻘﻘﺎن ﺑﺗﻣﺿﯾﺔ اﺳﺗارﺣﺔ ﻟﺑﻌض اﻟوﻗت‪ .‬ﻟﻛن‬
‫ﺑﻌض أﻟﻣﻊ اﻟﻣدارء اﻟذﯾن أﻋرﻓﻬم ﯾﻧﺗﻔﺿون ﻟﻔﻛرة ﺗﺣﻔﯾز اﻹﺑداع ﻋن طرﯾق‬
‫إﻋطﺎء ﯾوم أو أﻛﺛر ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع ﻟﻣوظﻔﯾﻬم ﺑﺣﯾث ﯾﺳﺗطﯾﻌون اﺳﺗﺧداﻣﻪ ﻓﻲ‬
‫أﯾﺔ طرﯾﻘﺔ ﯾرﯾدوﻧﻬﺎ‪ .‬إﻧﻬم ﯾﻌﺗﺑرون ذﻟك ﻣﺟرد ﺗﺿﯾﯾٍﻊ ﻫﺎﺋٍل ﻟﻠوﻗت‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﯾﺟدون ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺧّﯾل أي ﺷﻲء ﻣﺛﻣر ﻗد ﯾﻧﺗﺞ ﻋن ﻫذﻩ اﻟﻔﺗرة‪ .‬ﻟﻛن ﻛل‬
‫ﺷرﻛﺔ ﺗﺗوﻗﻊ ﻓﻲ اﻟوﻗت ذاﺗﻪ ﻣن ﻣوظﻔﯾﻬﺎ اﻷﺳﺎﺳﯾﯾن أن ﯾﻛوﻧوا ﻣﺑدﻋﯾن ﻷن‬
‫ﻛل ﺷرﻛﺔ ﺗﻌرف أﻧﻪ ﻻ أﻣل ﻟﻬﺎ ﻓﻲ اﻹﺑﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﺗﻔوﻗﻬﺎ اﻟﺗﻧﺎﻓﺳﻲ ﻣن دون‬
‫اﻻﺑﺗﻛﺎر‪ .‬أﻣﺎ ﻣﺎ ﻻ ﺗﻔﻬﻣﻪ ﻣﻌظم اﻟﺷرﻛﺎت ﻓﻬو أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﻗﺎل أﯾﻧﺷﺗﺎﯾن‪،‬‬
‫»اﻹﺑداع ﻫو ﺛﻣرة اﻟوﻗت اﻟﺿﺎﺋﻊ«‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻛﺎن ﯾﻌﻧﻲ أن اﻟدﻣﺎغ ﯾﺗطﻠب ﺟرﻋﺔً‬
‫روﺗﯾﻧﯾﺔ ﻣن وﻗت اﻟﻔارغ ﻟﺗﺳﻬﯾل ذﻟك اﻟﻧوع ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻹﺑداﻋﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ‬
‫ﺗؤدي ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ إﻟﻰ اﺧﺗارﻗﺎت ﻓﻲ اﻟﺗﻔﻛﯾر‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت إﺣدى أوﻟﻰ اﻟﺷرﻛﺎت اﻟﺗﻲ أدرﻛت ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﺳﻬﯾل اﻷﻓﻛﺎر اﻹﺑداﻋﯾﺔ‬
‫ﻫﻲ ﺷرﻛﺔ ‪ 3M‬اﻟﺗﻲ ﺗﻣﺗﻠك ﻗﺎﺋﻣﺔ طوﯾﻠﺔ وأﺳطورﯾﺔ ﻣن اﻻﺑﺗﻛﺎارت‪ .‬ﻟﻘﻲ ﻣوظﻔو‬
‫اﻟﺷرﻛﺔ‪ ،‬وﻟﻌﻘوٍد ﻣن اﻟزﻣن‪ ،‬ﺗﺷﺟﯾﻌﺎً ﻻﺳﺗﺧدام ﻧﺣو ‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن ﺳﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﻌﻣل ﻟﺗﺣﻘﯾق أﻓﻛﺎٍر ﻣن ﺻﻧﻌﻬم‪ ،‬وذﻟك ﺣﺗﻰ وﻟو ﻛﺎﻧت ﺗﻠك اﻷﻓﻛﺎر ﻣن ﺧﺎرج‬
‫ﻧطﺎق اﺧﺗﺻﺎﺻﺎت ‪ 3M‬اﻻﺳﺗارﺗﯾﺟﯾﺔ‪ .‬ﺗُدﻋﻰ ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﻗﺎﻋدة ‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن اﻟﻣوظﻔﯾن ﺣﺻﻠوا ﻋﻠﻰ ﺣرﯾﺔ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻌﻣل ﻣﺎ ﯾرﯾدوﻧﻪ ﻓﻲ ﻓﺗرة ‪15‬‬
‫ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن أوﻗﺎﺗﻬم‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن اﻹدارة ﺗﺛق ﺑﺄن ذﻟك اﻟوﻗت ﺳوف ﯾؤدي إﻟﻰ ﻧﺗﺎﺋﺞ‬
‫ﺑﺎﻫرة‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﺗﺣﻘق ﻣرة ﺑﻌد أﺧرى‪ .‬أﻣﺎ أﺷﻬر ﻗﺻﺔ ﻧﺟﺎٍح ﻣﻌروﻓﺔ‬
‫واﻟﺗﻲ ﻧﺗﺟت ﻋن ﻗﺎﻋدة ‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻓﻘد ﻛﺎﻧت ﺛﻣرة أﻓﻛﺎر آرت ﻓاري‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻫﻲ‬
‫ﻋﺑﺎرة ﻋن ﻣﻠﺻﻘﺎت ‪ .Post–it‬ﻗﺎل آرت إن اﻟﻔﻛرة ﺧطرت ﻟﻪ أﺛﻧﺎء اﺳﺗﺧداﻣﻪ ﻓﺗرة‬
‫‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن ﺳﺎﻋﺎت اﻟﻌﻣل ﻓﻲ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ طر ٍ‬
‫ق ﻟﻺﺷﺎرة إﻟﻰ اﻟﺗارﺗﯾل اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗؤدﯾﻬﺎ ﺟوﻗﺗﻪ ﻓﻲ اﻟﻛﻧﯾﺳﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن ﻗﺎﻋد ‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن وﻗت اﻟﻌﻣل‬
‫ﻣﻐروﺳﺔ ﺟﯾداً ﻓﻲ ﺗﻘﺎﻟﯾد ﺷرﻛﺔ ‪ ،3M‬وذﻟك إﻟﻰ درﺟﺔ دﻓﻌت أﺣد اﻟﻌﻠﻣﺎء إﻟﻰ‬
‫اﻟﻘول‪» ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﺷﻌر ﺑﻬﺎ ﻓﻲ ﻋﻣق أﻋﻣﺎﻗك«‪ .6‬ﺗطﻠق ‪ 3M‬ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ اﺳم »أﺣﻼم اﻟﯾﻘظﺔ«‪ .‬ﺗﺳﻣﺢ اﻹدارة اﻟﻌﻠﯾﺎ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺷرﻛﺔ ﺑﺄﺣﻼم‬
‫اﻟﯾﻘظﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ﻣﻊ ﺑﻌض اﻟﻘﯾود اﻟﻘﻠﯾﻠﺔ اﻟﻣﻔروﺿﺔ ﻋﻠﻰ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﻬﻧدس‬
‫ﺑﻣﻧﺗٍﺞ ﺟدﯾد‪.‬‬
‫ﺗﻧظر ﺷرﻛﺎت ﻛﺑرى أﺧرى إﻟﻰ ﻗﺎﻋدة ‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺑﻌﻬﺎ ‪ 3M‬ﺑﻌﯾن‬
‫اﻟﺗﺷﻛﯾك‪ .‬أﻣﺎ ﻟﯾز ﻛروغ‪ ،‬وﻫﻲ ﻧﺎﺋﺑﺔ اﻟرﺋﯾس اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ ﻟﻠﺑﺣوث واﻟﺗطوﯾر ﻓﻲ ‪3M‬‬
‫ﻓﻘﺎﻟت‪» :‬ﻛﺎن ﻣن ﻏﯾر اﻟﻣﻌﻘول أن ﻧﺳﻣﺢ ﺑﻬذا اﻟﻣﻘدار ﻣن اﻟﺣرﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻓﻠﺳﻔﺔ‬
‫‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﺗﻣﺛّل ﺗﺣدﯾﺎً ﻓﻲ وﺟﻪ أﻓﻛﺎر اﻹدارة اﻟﺗﻘﻠﯾدﯾﺔ ﻋن اﻟﺗﺣّﻛم«‪ .7‬ﺗذﻫب‬
‫ﺷرﻛﺔ ‪ 3M‬إﻟﻰ ﺣد اﻟﻘول ﺑﺄن اﻻﺑﺗﻛﺎر ﻫو ﻣﺣرك اﻟﻧﻣو ﻟﻠﺷرﻛﺔ‪ ،‬وأن اﻟﻣﻠﻛﯾﺔ‬
‫اﻟﻔﻛرﯾﺔ ﻫﻲ أﻛﺛر ﻗﯾﻣﺔ ﻣن »اﻟﻧﻘد اﻟﺑﺎرد«‪ .8‬ﻟﻛن ﺑرﻫﺎن ﻫذا اﻟﻘول ﯾﻛﻣن ﻓﻲ‬
‫اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ‪ ،‬وﻫﻛذا وﺻﻠت ‪ 3M‬ﻓﻲ اﻟﻌﺎم ‪ 2012‬إﻟﻰ ﻋﺗﺑﺔ ‪ 30‬ﻣﻠﯾﺎر‪ ،9‬وﻗّدﻣت‬
‫‪ 3,012‬ﺑارءة اﺧﺗارع‪ ،‬وﻛﺳﺑت أﻛﺛر ﻣن ‪ 6‬دوﻻارت ﻟﻠﺳﻬم اﻟواﺣد‪ُ .10‬ﯾﺿﺎف‬
‫إﻟﻰ ذﻟك أن ﺧط إﻧﺗﺎﺟﻬﺎ ﯾﺻل إﻟﻰ ‪ .50,000‬ﺗﻣﻛﻧت اﻟﺷرﻛﺔ ﻓﻲ اﻟﻣﺣﺻﻠﺔ‬
‫اﻟﻧﻬﺎﺋﯾﺔ ﻣن ﺗﺳﺟﯾل ‪ 23,000‬ﺑارءة اﺧﺗارع ﻋﻠﻣﺎً ﺑﺄن ﻣﻌظﻣﻬﺎ أﺗﻰ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻗﺎﻋدة‬
‫‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ‪.11‬‬
‫ﺗﻌﺗﺑر ﻏوﻏل إﺣدى اﻟﺷرﻛﺎت اﻟﻘﻠﯾﻠﺔ اﻷﺧرى اﻟﺗﻲ ﺗﻘﻠّد ﻧﻬﺞ ‪ .3M‬ﻋﻣدت‬
‫ﻏوﻏل ﻓﻲ اﻟواﻗﻊ إﻟﻰ رﻓﻊ اﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ ‪ 20‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن ﻗﺎﻋدة ‪ 20‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ‬
‫ﻗّدﻣت ﻟﻠﺷرﻛﺔ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﻣذﻫﻠﺔ ذاﺗﻬﺎ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي أﻧﺗﺞ ‪ Gmail‬وﻏوﻏل‬
‫إﯾرث‪.‬‬

‫اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ‪4 #‬‬
‫ﻻ أﻓﻛﺎر ﻣﺑﺗﻛرة ﻣن دون اﻟﻬدوء واﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺑﻬﺟﺔ‬
‫اﻟﻔﻧﺎن اﻟﻣﻌذب ﻫو اﻟﻧﻣوذج اﻟﻣﺄﻟوف ﻓﻲ ﺛﻘﺎﻓﺗﻧﺎ‪ ،‬وﻫو اﻟوﺿﻊ اﻟذي ﯾرّوج‬
‫ﻟﻣﻔﻬوم أﻧﻪ ﯾﺗوﺟب ﻋﻠﻰ اﻟﻣرء أن ﯾﻘﺎﺳﻲ ﻛﻲ ﯾﺑدع‪ .‬ﺣﺳﻧﺎً‪ ،‬ﻟﻛن داﻓﯾد ﻟﯾﻧش‪،‬‬
‫وﻫو أﺣد ﻛﺑﺎر ﻣﻧﺗﺟﻲ اﻷﻓﻼم‪ ،‬واﻟﻔﻧﺎﻧﯾن اﻟﺗﺻوﯾرﯾﯾن‪ ،‬واﻟﻣﻠﺣﻧﯾن‪ ،‬ﻓﻲ أﻣﯾرﻛﺎ‪،‬‬
‫ﻻ ﯾؤﻣن ﺑﻬذا اﻟﻘول‪.‬‬
‫ﯾﻘول ﻟﯾﻧش إﻧﻪ ﻻ ُﯾﻔﺗرض ﺑﺎﻹﺑداع أن ﯾؤذي‪ ،‬وأن اﻟﺑﻬﺟﺔ ﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻧﺗﺞ‬
‫ﻓﻲ أﻋظم ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻹﺑداع وﻟﯾس اﻷﻟم‪ .‬ﯾﻘول ﻟﯾﻧش‪:‬‬
‫ﺳﺎدت ﻓﻛرة ﻟوﻗٍت طوﯾل ﺑﺄﻧﻪ ﯾﺗﻌﯾن ﻋﻠﻰ اﻟﻣرء أن ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻛﻲ ﯾﺑدع‪،‬‬
‫ﻟﻛن ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة ﺗﺟﺎﻓﻲ اﻟواﻗﻊ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻪ إذا ﻛﺎن اﻟﻣرء ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻓﺈﻧﻪ‬
‫ﺣﺗﻰ اﻟﺟزء اﻟﺿﺋﯾل ﻣن ﻫذﻩ اﻟﻣﻌﺎﻧﺎة ﯾؤﺛّر ﻋﻠﻰ إﺑداﻋك‪ .‬ﯾﺷﯾر اﻟواﻗﻊ‬
‫ﻛذﻟك إﻟﻰ أﻧﻪ ﻛﻠﻣﺎ ﻛﺎن اﻟﻣرء أﻛﺛر ﺳﻌﺎدة‪ ،‬وأﻛﺛر ﯾﻘظﺔ وارﺗﯾﺎﺣﺎً‪ ،‬ﻛﻠﻣﺎ‬
‫ﻛﺎﻧت اﻷﻣور أﻓﺿل ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾﻪ‪ ...‬ﺗﻧﺳﺎب اﻷﻓﻛﺎر ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ‬
‫‪.‬ﺑطرﯾﻘﺔ أﻓﺿل وﺑﻘدٍر أﻛﺑر‪12‬‬
‫ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن اﻟدﻛﺗور ﻣﺎرك ﺑﯾﻣﺎن اﻟذي ﯾﻌﻣل ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻧورث‬
‫وﺳﺗرن‪ ،‬وُﯾﻌﺗﺑر واﺣداً ﻣن أﺑرز اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم ﻓﻲ ﻣوﺿوع اﻹﺑداع‪،‬‬
‫ﺗوﺻل إﻟﻰ أن ﻣازج اﻟﻣرء إﻣﺎ أن ﯾﻌﯾق اﻹﺑداع ٕواﻣﺎ ﯾﺣررﻩ‪ .‬أظﻬرت أﺑﺣﺎث‬
‫ﺑﯾﻣﺎن ﻛذﻟك أن اﻟﻧﺎس ﯾﺗﻣﻛﻧون ﻣن ﺣل اﻟﻣﺷﻛﻼت اﻹﺑداﻋﯾﺔ ﺑطرﯾﻘﺔ أﻓﺿل‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛوﻧون ﻓﻲ ﻣازٍج إﯾﺟﺎﺑﻲ‪ .13‬ﯾﻘول ﺑﯾﻣﺎن‪» :‬إن اﻟﻣازج اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ ﻻ‬
‫ﯾؤدي ﻓﻘط إﻟﻰ اﺳﺗرﺧﺎء ﻣﺟﺎل اﻫﺗﻣﺎﻣﺎﺗك‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﯾوّﺳﻌﻪ إﻟﻰ ﻣدى أﺑﻌد‪ ،‬وﻫو‬
‫ق ﺟدﯾدة واﻹﺗﯾﺎن ﺑﺣل«‪.14‬‬ ‫اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺳﻣﺢ ﻟك ﺑﺎﻟﻧظر إﻟﻰ اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﺑطر ٍ‬
‫إن ﻣﺟرد ﻣﺷﺎﻫدة ﺷرﯾط ﻓﯾدﯾو ﯾﻣﺛّل طﻔﻼً ﺿﺎﺣﻛﺎً ﻋﻠﻰ ﯾو – ﺗﯾوب ﯾؤدي‬
‫إﻟﻰ زﯾﺎدة اﻟﻣروﻧﺔ اﻹدارﻛﯾﺔ‪.15‬‬
‫ﻗﺎﻟت أﺳﺗﺎذة اﻟرﻗص ﻣﺎرﺗﺎ ﻏارﻫﺎم – واﻟﺗﻲ ﯾﻘﺎرن ﺗﺄﺛﯾرﻫﺎ ﻓﻲ ﻣﺟﺎل‬
‫اﻟرﻗص ﻣﻊ ﺗﺄﺛﯾر ﺑﯾﻛﺎﺳو ﻓﻲ اﻟرﺳم‪ ،‬وﺳﺗارﻓﯾﻧﺳﻛﻲ ﻓﻲ اﻟﻣوﺳﯾﻘﻰ‪ ،‬وﻓارﻧك‬
‫ﻟوﯾد ارﯾت ﻓﻲ اﻟﻬﻧدﺳﺔ اﻟﻣﻌﻣﺎرﯾﺔ – إن اﻟﻔن ﯾﺳﺗﻧد ﻋﻠﻰ »طرﯾﻘﺔ اﻻﺳﺗﻣﺎع‬
‫ﺑﻛل ﺟوارﺣك«‪ 16‬و»ﺗﻛﻣن ﻣﻬﻣﺗك ]ﻛﻔﻧﺎن[ ﻓﻲ إﺑﻘﺎء ﻫذﻩ اﻟﻘﻧﺎة ﻣﻔﺗوﺣﺔ«‪.17‬‬
‫ﺣّدد ﻋﻠم اﻷﻋﺻﺎب ﻫذﻩ اﻟﻘﻧﺎة ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ اﻟﻧﺻف اﻷﯾﻣن ﻣن اﻟدﻣﺎغ‪.‬‬
‫ﺳﺑق ﻟﻧﺎ أن ﻋﻠﻣﻧﺎ اﻟﻛﺛﯾر ﻋن اﻧﻘﺳﺎم اﻟدﻣﺎغ إﻟﻰ أﯾﻣن وأﯾﺳر‪ ،‬وذﻟك ﻣﻧذ أن‬
‫ﻋّرف روﺟر ﺳﺑﯾري‪ ،‬اﻟﺣﺎﺋز ﻋﻠﻰ ﺟﺎﺋزة ﻧوﺑل ﻓﻲ اﻟطب‪ ،‬ﻫذا اﻻﻧﻘﺳﺎم‪ .‬أﻣﺎ‬
‫ت إﻟﯾﻪ ﺟﯾداً ﻓﺳوف ﺗرى ﻗﺳﻣﯾن‬ ‫إذا أﻣﺳﻛت اﻟدﻣﺎغ اﻟﺑﺷري ﺑﯾدﯾك‪ ،‬وﻧظر َ‬
‫]ﻓﻠﻘﺗﯾن[‪ ،‬أو ﻧﺻﻔَﻲ ﻛرة ﻣن ﻣﺎدٍة رﻣﺎدﯾﺔ ﯾﺗواﺟدان ﺟﻧﺑﺎً إﻟﻰ ﺟﻧب‪ .‬ﯾؤﻟّف‬
‫ﻫذان اﻟﻘﺳﻣﺎن اﻟﻘﺷرة اﻟدﻣﺎﻏﯾﺔ ‪ cerebral cortex‬أو اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻌﯾن‬
‫اﻟﻣﺟردة ﺗﻌﺗﺑر أن ﻫذﯾن اﻟﻘﺳﻣﯾن ﻣﺗﻣﺎﺛﻼن ]وﻛﺄن اﻟواﺣد ﺻورة ﻣرآة ﻋن‬
‫اﻵﺧر[ ﺗﻘرﯾﺑﺎً‪ ،‬إﻻ أﻧﻬﻣﺎ ﻣﺗﻌﺎﻛﺳﺎن ﻣن ﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟوظﺎﺋف وﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت‪،‬‬
‫واﻟﺳﻠوك‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر اﻟﻧﺻف اﻷﯾﺳر ﻣن اﻟدﻣﺎغ ﻣﺳؤوﻻً ﻋن اﻟﻌﻣﻠﯾﺎت اﻟﻣﻧطﻘﯾﺔ‪،‬‬
‫واﻟﺗﺣﻠﯾﻠﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻛﻣﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻣوﺿوﻋﯾﺔ‪ .‬ﯾﻘوم ﻫذا اﻟﻘﺳم ﺑﺗﻛوﯾن إﺣﺳﺎﺳك‬
‫اﻟﺷﺧﺻﻲ ﺑﺎﻟذات ﺑوﺻﻔك ﻣﺗﻣﯾ اًز وﻣﻧﻔﺻﻼً ﻋن ﻛل ﺷﻲء آﺧر‪ .‬أﻣﺎ اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻷﯾﺳر ﻓﻘد أﻋطﻰ اﻟﺑﺷرﯾﺔ اﻟﻌﻠوم‪ ،‬واﻟﺗﻘﻧﯾﺔ‪ ،‬وﻣﻌظم أﻧظﻣﺗﻧﺎ اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‪،‬‬
‫وﻛذﻟك اﻟﻣﻧطق‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻟﻧﺻف اﻷﯾﻣن ﻣن اﻟدﻣﺎغ ﻓﻬو ﻣﻔﺎﻫﯾﻣﻲ‪ ،‬وﺷﻣوﻟﻲ‪ ،‬وﺣدﺳﻲ‪ ،‬وﺗﺧّﯾﻠﻲ‪،‬‬
‫وﻣﺟﺎزي‪ .‬ﯾﻔّﻛر ﻫذا اﻟﻘﺳم ﻋﻠﻰ ﺷﻛل ﺻور ﻛﻣﺎ أﻧﻪ أﻋطﻰ اﻟﺑﺷرﯾﺔ اﻟﻔﻧون‪،‬‬
‫واﻟﻔﻠﺳﻔﺔ‪ ،‬واﻟروﺣﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬وﻛذﻟك إﺣﺳﺎﺳﻧﺎ ﺑﺎﻟﻣرح‪ .‬ﯾﺳﺎﻋد ﻫذا اﻟﻘﺳم ﻛذﻟك ﻋﻠﻰ‬
‫س واﺳٍﻊ ﻣن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺟﺎوز اﻻﻧﻔﺻﺎل اﻟذي ﯾﻌطﯾﻪ ﺗﻔﻛﯾر‬ ‫ﺗﺣﻘﯾق إﺣﺳﺎ ٍ‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‪ ،‬أو ﻣﺎ ﻧدﻋوﻩ بـ»اﻷﻧﺎ«‪.‬‬
‫ﯾﺗﻣّﻛن ﻣﻌظﻣﻧﺎ ﻣن إدارك ﺗﺟرﺑﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻣن ﺧﻼل اﻟﺗﻐّﯾر ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺗﻧﺎ‬
‫اﻟذﻫﻧﯾﺔ ]أو اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ[ ﻓﻲ ﻛل ﻣرة ﻧﺗﻧزﻩ ﻓﯾﻬﺎ ﻓﻲ أﺟواء اﻟطﺑﯾﻌﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ اﻟﺣﺎﻟﺔ‬
‫اﻟذﻫﻧﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗظﻬر ﺑﺻورة طﺑﯾﻌﯾﺔ وأﻧت ﺗﺗﻧزﻩ ﺑﻣﺣﺎذاة ﺷﺎطﺊ اﻟﻣﺣﯾط‪ ،‬وﺣﯾث‬
‫ﺗﻛون ﺑﺎﻟﻘرب ﻣن ﻣﻛﺎن ﺗﻛّﺳر اﻷﻣواج‪ ،‬وﺣﯾث ﻣﺎ ﺗﺗﻧﺷق اﻟﻬواء اﻟﻣﺷﺑﻊ ﺑﺎﻟﻣﻠﺢ‪،‬‬
‫وﻛذﻟك ﺣﺗﻰ إذا ﺗوﻗﻔت ﻓﻲ ﻏﺎﺑﺔ ﺑﻬدف اﻻﺳﺗﻣﺎع إﻟﻰ ﺻوت اﻟرﯾﺎح‪ ،‬وﺷم‬
‫ارﺋﺣﺔ اﻷﺷﺟﺎر‪ ،‬أو ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺳﯾر وﺳط ﻣرٍج ﺟﺑﻠﻲ ﺣﯾث ﺗﻣّرر ﯾدﯾك ﻋﻠﻰ أﻋﺎﻟﻲ‬
‫اﻷﻋﺷﺎب اﻟطوﯾﻠﺔ‪ .‬ﺗﺣّس ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻷﺟواء ﺑﺄﻧك أﻛﺛر ﻫدوءاً‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﺗﻼﺷﻰ‬
‫ﻗﻠﻘك‪ ،‬واﻧﺳﻼﺧك ﻋن اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﺣﺗﻰ أﺣازﻧك‪ .‬ﺗﺑدأ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ ﺑﺎﻟﺷﻌور‬
‫ﺑﺄﻧك واﺣد ﻣﻊ اﻟﻌﺎﻟم ﻣن ﺣوﻟك‪ .‬ﻛﺗب ﺟون ﻣوﯾر‪» :‬ﯾﻧﺳﺎب ﺳﻼم اﻟطﺑﯾﻌﺔ ﻓﻲ‬
‫داﺧﻠك ﻣﺛل ﻣﺎ ﯾﻧﺳﺎب ﺿوء اﻟﺷﻣس ﻣن ﺧﻼل اﻷﺷﺟﺎر‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﻧﻔﺦ اﻟرﯾﺎح‬
‫ﻧﺿﺎرﺗﻬﺎ ﻋﻠﯾك‪ ،‬وﺳوف ﺗﻌطﯾك اﻟﻌواﺻف طﺎﻗﺗﻬﺎ‪ ،‬ﻓﻲ ﺣﯾن ﺗﺗﺳﺎﻗط ﻫﻣوﻣك‬
‫ﻣﺛل أوارق اﻟﺧرﯾف«‪.18‬‬
‫ﺗﻌود ﻣﻘدرﺗﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﻣﺛل ﻫذﻩ اﻟﺗﺟﺎرب إﻟﻰ ﻧﺻف اﻟﻛرة اﻟﻣؤﻟﻔﺔ‬
‫ﻣن اﻟﻣﺎدة اﻟرﻣﺎدﯾﺔ اﻟﻣﺗﻣوﺟﺔ واﻟﻘﺎﺑﻌﺔ ﻓﻲ اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﻣن ﻣن أﻋﻠﻰ دﻣﺎﻏك‪.‬‬
‫ت ﺑﻧزﻫﺔ ﻓﻲ اﻟطﺑﯾﻌﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ‬ ‫ﯾﻣﻛﻧك ﺗوﺳﯾﻊ ﺣﺟﻣﻬﺎ إذ ﻗﻣ َ‬
‫أن ﺗﻛون ﻣﺑدﻋﺎً ﺟداً ﻟﻔﺗرٍة ﻗﺎدﻣﺔ‪ .‬ﻗﻣت ﺑﻧزﻫﺔ ﻣﻧذ ﻋدة ﺳﻧوات ﻓﻲ ﻣﺗﻧزﻩ ﻻﺳﯾن‬
‫اﻟﺑرﻛﺎﻧﻲ اﻟوطﻧﻲ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﻓﺗﺢ ﻋﻧدي ﺗﻠك اﻟﻘﻧﺎة اﻹﺑداﻋﯾﺔ واﻟﺗﻲ ﺑﻘﯾت‬
‫ﻣﻔﺗوﺣﺔ ﻟﻔﺗرة ﺷﻬٍر ﺗﻘرﯾﺑﺎً‪ .‬ﻛﻧت أﻋﺎﻧﻲ ﻓﻲ ذﻟك اﻟوﻗت ﻣن ﻋدد ﻣن اﻟﻣﺷﺎﻛل‬
‫ت ﺑﻣﺣﺎذاة ﺟدول ﻣﯾﺎﻩ ﺗﺣت ظﻼل أﺷﺟﺎٍر‬ ‫اﻟﺗﻲ أﺛﻘﻠت ﻛﺎﻫﻠﻲ‪ ،‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن ﺳر ُ‬
‫وارﻓﺔ ﺣﺗﻰ ﺗﻔﺗﺢ ﻗﻠﺑﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺟﻣﺎل اﻟذي ﯾﺣﯾط ﺑﻲ‪ ،‬واﺧﺗﻔﻰ ﻛل ﻣﺎ ﯾﺣﯾط ﺑﻲ‬
‫ت ﻓﺟﺄة ﺑﺄﻧﻧﻲ واﺣٌد ﻣﻊ ﻛل ﺷﻲء‪ .‬ﻋﺎﻧﯾت ﻣﻧذ أن‬ ‫ﻣن ﻣﺗﺎﻋب ﺗدرﯾﺟﯾﺎً‪ .‬ﺷﻌر ُ‬
‫أﺟرﯾت ﺗﻠك اﻟﺟارﺣﺔ ﻓﻲ دﻣﺎﻏﻲ ﻣن اﻟطﻧﯾن ﻓﻲ إﺣدى أذﻧّﻲ‪ ،‬ﻓﻲ ﻣﺎ ﻋدا ﺧﻼل‬
‫ﻫذﻩ اﻟدﻗﺎﺋق اﻟﺧﻣس اﻟﺗﻲ ﻣﺷﯾت ﻓﯾﻬﺎ ﻓﻲ ذﻟك اﻟﯾوم إﻟﻰ ﺟﺎﻧب ذﻟك اﻟﻧﻬر‬
‫اﻟﺻﻐﯾر‪ .‬ﺗﻼﺷﻰ اﻟطﻧﯾن ﺗﻣﺎﻣﺎً ﺧﻼل ﺗﻠك اﻟﻔﺗرة‪ .‬ﺗﻣﻛﻧت‪ ،‬وﻟﻠﻣرة اﻷوﻟﻰ ﻣﻧذ‬
‫ﺧﻣس ﻋﺷرة ﺳﻧﺔ ﻣن ﺳﻣﺎع ﺻوت أّﻣﻧﺎ اﻟطﺑﯾﻌﺔ ﺑوﺿوٍح ﺗﺎم‪ .‬ﻻ أﻋرف ﻛﯾف‬
‫ﺗﻣﻛن دﻣﺎﻏﻲ اﻷﯾﻣن ﻣن ﺗﻛوﯾن ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﻓﻌﻠﻬﺎ‪ .‬اﻧدﻣﺟت ﻣﻊ ﺗﻠك‬
‫اﻟﺗﺟرﺑﺔ إﻟﻰ درﺟﺔ أﻧﻧﻲ ﻟم أﻧﺗﺑﻪ إﻟﻰ ﻏﯾﺎب اﻟطﻧﯾن إﻻ ﺑﻌد ﻋودﺗﻪ‪ .‬ﻟﻛن ﻗﻠﺑﻲ‬
‫ﺑﻘﻲ ﻣﻧﻔﺗﺣﺎً‪ ،‬وﻫﻛذا ﺗﻣﻛﻧت ﻟﻣﻌظم وﻗت اﻟﺷﻬر اﻟﺗﺎﻟﻲ ﻣن اﻟﺣﻔﺎظ ﻋﻠﻰ إﺑداﻋﻲ‬
‫ﻛﻣﺎ ﻛﻧت ﻓﻲ اﻟﻣﺎﺿﻲ‪ .‬ﻟم ﯾﻘﺗﺻر اﻷﻣر ﻋﻠﻰ ﺗﻣّﻛﻧﻲ ﻣن ﺣّل ﻣﻌظم اﻟﻣﺷﺎﻛل‬
‫اﻟﺗﻲ واﺟﻬﺗﻧﻲ‪ ،‬ﻟﻛن ﺗﻠك اﻟﻔﺗرة أﻧﺗﺟت ﻛذﻟك ﻛﺗﺎب ﺷﻌٍر وﺟد طرﯾﻘﻪ ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻣﻘرر اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﻲ ﻟﻣﺎدة اﻷدب ﻓﻲ إﺣدى اﻟﻛﻠﯾﺎت‪.‬‬
‫ﻛﺗب ﺳﺑﯾري‪» :‬ﯾﺑدو أن ﻛل ﻧﺻف ﻛرة ﻣن اﻟﻣﺦ ﯾﻣﺗﻠك إﺣﺳﺎﺳﺎﺗﻪ اﻟﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﻪ‪ ،‬وﻣﻔﺎﻫﯾﻣﻪ وأﻓﻛﺎرﻩ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﻪ‪ ،‬وﻛذﻟك دواﻓﻊ ﺗﺣرﻛﻪ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﻪ‪ ،‬وﻛذﻟك‬
‫ﻣﻌﺎرﻓﻪ اﻹاردﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗارﻓق ﻣﻊ ﺗﺟﺎرب ﺗﻌﻠّﻣﻪ«‪ُ .19‬ﯾﺣﺗﻣل أن أﺑﺳط طرﯾﻘﺔ‬
‫ﻟﺗوﺻﯾف اﻟﻔرق ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟدﻣﺎﻏﯾن ﻫﻲ اﻟﻘول ﺑﺄن اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﯾﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ‬
‫اﻟﻐﺎﺑﺔ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﯾﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ اﻷﺷﺟﺎر‪ .‬ﯾﺗواﺻل ﻧﺻﻔَﻲ ﻛرة اﻟدﻣﺎغ‬
‫ﻣﻊ ﺑﻌﺿﻬﻣﺎ ﺑﻌﺿﺎً ﻋﺑر ﻣﺋﺗﻲ ﻣﻠﯾون ﻣن اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ واﻟﺗﻲ ﺗدﻋﻰ اﻟﺟﺳم‬
‫اﻟﺛﻔﻧﻲ ‪ .corpus callosum‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون اﻟﺗواﺻل ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﺟأزﯾن‬
‫ﻣﺗﻧﺎﻏﻣﺎً ﻓﺈﻧك ﺳوف ﺗﻛون ﻗﺎد اًر ﻋﻠﻰ اﺳﺗﻐﻼل ﻗدٍر أﻛﺑر ﻣن ذﻛﺎﺋك‪ ،‬وﺳوف‬
‫ﺗﻛون أﻛﺛر ﻗدرةً ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻹﺑداﻋﻲ‪ ،‬وﻋﻠﻰ ﺗﺣوﯾل اﻷﻓﻛﺎر اﻹﺑداﻋﯾﺔ إﻟﻰ‬
‫اﺧﺗارﻋﺎٍت ﻣﻠﻣوﺳﺔ‪ .‬ﯾﻌﺗﺑر ﺑﻌض اﻷﺷﺧﺎص ﺑﺄن اﻟرﯾﺎﺿﯾﺎت ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﺎﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﻓﻘط‪ ،‬ﻟﻛن اﻟدارﺳﺔ اﻟﻣﺷﺗرﻛﺔ اﻟﺗﻲ أﺟارﻫﺎ اﻟﺟﯾش اﻷﻣﯾرﻛﻲ‬
‫وﺟﺎﻣﻌﺔ ﻣﻠﺑورن ﺗوﺻﻠت إﻟﻰ أﻧﻪ ُﯾﻣﻛن اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ اﻟﻘدرة اﻻﺳﺗﺛﻧﺎﺋﯾﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟرﯾﺎﺿﯾﺎت ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻌﻣل اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻣﻊ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‪.20‬‬
‫ﯾﺣدد اﻟﺟدول اﻟﺗﺎﻟﻲ ﻣﯾازت اﻟدﻣﺎﻏﯾن اﻷﯾﻣن واﻷﯾﺳر‪ .‬ﺧذ ﻟﺣظﺔ ﻣن اﻟزﻣن‬
‫ﻟﺗﺗﺄﻣل ﻧﻔﺳك ﺧﻼل ﯾوٍم ﻧﻣوذﺟﻲ‪ .‬ﺣدد ﺑﻌد ذﻟك ﻣﯾزة ﻟدﻣﺎﻏك ﻓﻲ اﻟﺟدول واﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﻌﻛس طرﯾﻘﺔ ﻣواﺟﻬﺗك ﻟﻠﻌﺎﻟم وﻟذاﺗك‪.‬‬
‫ﯾﺷﺑﻪ ﻧﺻﻔﺎ اﻟﻛرة ﺷﺧﺻﯾن ﻣﺧﺗﻠﻔﯾن ﻛﻠﯾﺎً‪ ،‬وﯾﺣﺗﻛﺎن ﺑﺑﻌﺿﻬﻣﺎ ﺑطرﯾﻘﺔ‬
‫ﺧﺎطﺋﺔ‪ .‬ﻗﺎرن أﺣد اﻟﻌﻠﻣﺎء ﻧﺻﻔﻲ ﻛرة اﻟﻣﺦ ﻣﻊ اﻟﻔﺎرق ﻣﺎ ﺑﯾن أرﺳطو )اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻷﯾﺳر( وأﻓﻼطون )اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن(‪ .‬إﻧﻧﻲ أﻋﺗﺑر أن ﻧﺻﻔَﻲ ﻛرة اﻟﻣﺦ ﻣﺛل‬
‫زوﺟﯾن ﯾﻘف أﺣدﻫﺎ ﻓﻲ ﺟﻬﺔ اﻟﯾﻣﯾن‪ ،‬وﯾﻘف اﻟﺷرﯾك اﻵﺧر إﻟﻰ اﻟﯾﺳﺎر‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ‬
‫ﯾﻘدم اﻟﺟﺳم اﻟﺛﻔﻧﻲ اﻻﺳﺗﺷﺎارت ﺣول اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﯾﻧﻬﻣﺎ‪ .‬ﺗﺣﺗﺎج اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﯾﻧﻬﻣﺎ إﻟﻰ‬
‫وﺳﺎطﺔ ﻷﻧﻬﻣﺎ ﻋﺎدةً ﻣﺎ ﯾﻛوﻧﺎن ﻣﺗﺧﺎﺻﻣﯾن‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن وﻋﺎء اﻷﻓﻛﺎر‬
‫اﻟﻣﺗﺣﻣﺳﺔ‪ ،‬واﻟذي ﯾﻧطﻠق ﻣﻧﻪ اﻟذﻛﺎء اﻟﻣﺑدع‪ ،‬ﻟﻛن ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‬
‫اﻟﺣرﯾص‪ ،‬واﻟذي ﯾﻣﯾل إﻟﻰ اﻟﺗﺣّﻛم‪ ،‬ﯾﺑدو اﻟدﻣﺎغ أي ﺷﻲء ﻣﺎ ﻋدا ذﻛﯾﺎً‪.‬‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن‪/‬اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‪21‬‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن‬ ‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‬

‫ﺻﻠب‪ ،‬ﺷﻣوﻟﻲ‬ ‫ﻣﺟرد‪ ،‬ﻣﺗﺗﺎﻟﻲ‪ ،‬ﺗﺣﻠﯾﻠﻲ‬ ‫اﻟﺗﻔﻛﯾر‬

‫ﺣدﺳﻲ‪ ،‬ﻓﻧﻲ‬ ‫اﻷﺳﻠوب ﻋﻘﻼﻧﻲ‪ ،‬ﻣﻧطﻘﻲ‬
‫اﻹدارﻛﻲ‬
‫ﺛارء ﻓﻲ اﻟﻣﻔردات‪ ،‬ﻣﻬﺎرة ﻓﻲ اﻟﻘواﻋد‪ ،‬ﻻ ﻣﻬﺎرة ﻓﻲ اﻟﻘواﻋد أو اﻟﻧﺣو‪ ،‬ﺿﻌف ﻓﻲ‬ ‫اﻟﻠﻐﺔ‬
‫اﻟﻣﻔردات‪ ،‬اﻟﺗﺷﺑﯾﻪ‪ ،‬واﻟﺷﻌر‬ ‫واﻟﻌروض‪ ،‬واﻟﻧﺣو‪ ،‬واﻟﻧﺛر‬
‫إﺣﺳﺎس ﻣﻧﺧﻔض ﺑﺎﻟذات‪ ،‬اﻧﺧﻔﺎض ﻓﻲ اﻟﻣﺑﺎدرة‪،‬‬ ‫اﻟﻣﻘدرة ﺗﺄﻣل‪ ،‬إاردة‪ ،‬إﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟذات‪،‬‬
‫ﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﻐﺎﺑﺔ ]اﻟﻌﺎم[‬ ‫اﻹدارﯾﺔ ﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻷﺷﺟﺎر ]اﻟﺧﺎص[‬
‫اﻟﻣوﺳﯾﻘﻰ‪ ،‬ﻏﻧﻰ ﻓﻲ اﻟﺗﺻور واﻷﺣﻼم‪ ،‬ﻣﻬﺎرة ﻓﻲ‬ ‫وظﺎﺋف ﻣطﺎﻟﻌﺔ‪ ،‬ﻛﺗﺎﺑﺔ‪ ،‬ﺣﺳﺎب‪ ،‬ﻣﻬﺎارت‬
‫ﺗﻣﯾﯾز اﻟوﺟوﻩ واﻷﺷﻛﺎل‪ ،‬ﻣﻧﻔﺗﺢ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺟﺎرب‬ ‫ﻣﺗﺧﺻﺻﺔ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺣﺳﯾﺔ‪ ،‬ﻛﺑﺢ اﻟﺗﺟﺎرب‬
‫اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ واﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت‬ ‫اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت‬
‫ﻫﻧﺎ واﻵن‪ ،‬ﻏﯾر ﻣﺣدودة‬ ‫ﻣرﺗﺑﺔ ﺑﺷﻛٍل ﻣﺗﺗﺎٍل‪ ،‬ﻣﺣﺳوﺑﺔ‬ ‫ﺧﺑرة‬
‫اﻟزﻣن‬
‫ﻣﻣﺗﺎز‪ ،‬وﻛذﻟك ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻷﺷﻛﺎل واﻷﺷﻛﺎل‬ ‫ﺿﻌﯾف ﻧﺳﺑﯾﺎً‬ ‫اﻟﺗوﺟﻪ‬
‫اﻟرﻓﯾﻌﺔ‬ ‫اﻟﻔارﻏﻲ‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ ﺛﺎﻧوﯾﺔ‪ ،‬وظﺎﺋف اﻟذات‪ ،‬اﻟوﻋﻲ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ أوﻟﯾﺔ‪ ،‬ﻋﻣل ﺣﺎﻟم‪ ،‬ﺗارﺑط ﺣر‬ ‫ﻣظﺎﻫر‬
‫اﻟﺗﺣﻠﯾل‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬
‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
‫ﯾﺑدو اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻣن وﺟﻬﺔ ﻧظر اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﺣﺎﻟﻣﺎً ﻫﻣﺟﯾﺎً‪،‬‬
‫وﻋﺎطﻔﯾﺎً‪ ،‬وﻏﯾر واﺿﺢ‪ .‬ﻟم ﯾﺟد روﺟر ﺳﺑﯾري أﻣ اًر ﺣﺳﻧﺎً ﯾﻘوﻟﻪ ﻋن اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻷﯾﻣن ﻓﻲ ﺧطﺎﺑﻪ اﻟذي أﻟﻘﺎﻩ ﻓﻲ ﻣﻌرض ﻗﺑوﻟﻪ ﺟﺎﺋزة ﻧوﺑل‪ .‬وﺻف ﺳﺑﯾري‬
‫اﻟﻧﺻف اﻷﯾﻣن ﻣن ﻛرة اﻟﻣﺦ ﺑﺄﻧﻪ »ﻣﺗﺧﻠف ﻧﺳﺑﯾﺎً«‪ ،‬وﻻﺣظ ﺑﺄن ﻫذا اﻟﻧﺻف‬
‫ﺑﺎﻟﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻣﻊ اﻟﻧﺻف اﻷﯾﺳر ﻣن ﻛرة اﻟدﻣﺎغ‪» ،‬ﻟﯾس ﻓﻘط ﺻﺎﻣت وﻋﺎﺟز‬
‫ﻋن اﻟﻛﺗﺎﺑﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﻋﺎﺟز ﻋن اﻟﺗﻌﻠّم‪ ،‬وﻻ ﯾﺳﻣﻊ اﻟﻛﻠﻣﺎت‪ ،‬وﻓﺎﻗد اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫أداء اﻟﺣرﻛﺎت اﻹاردﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﻔﺗﻘد ﻋﻣوﻣﺎً إﻟﻰ وظﯾﻔﺔ إدارﻛﯾﺔ ﻋﻠﯾﺎ«‪ .22‬إﻧﻪ‬
‫اﻟﺷﻌور ذاﺗﻪ اﻟذي ﻋّﺑر ﻋﻧﻪ ارﻟف ﻛارﻣدﯾن أﻣﺎم أﻟﯾس ﻓﻲ اﻟﻣﺳﻠﺳل‬
‫اﻟﺗﻠﻔزﯾوﻧﻲ اﻟﺳﺎﺧر اﻟﻌروﺳﺎن ‪ ،The Honeymooners‬ﻟﻛن ﻛﻠﻣﺎت ﺳﺑﯾري‬
‫ﻛﺎﻧت أﻛﺛر دﻗﺔً‪ .‬ﻟﻛن أﺑﺣﺎث ﺳﺑﯾري ﺗوﺻﻠت ﻓﻲ وﻗٍت ﻻﺣق إﻟﻰ اﻛﺗﺷﺎف‬
‫اﻟﻣزﯾد ﻋن ﻏﻧﻰ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن وﻗوﺗﻪ‪ ،‬وﻫﻛذا ﺗﻐّﯾرت ﻧظرﺗﻪ اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﺗﻐّﯾ اًر‬
‫ﺟذرﯾﺎً‪.‬‬
‫ﯾﺳﺗﻧد ﻋدد ﻛﺑﯾر ﻣن أﻧظﻣﺗﻧﺎ وﻣؤﺳﺳﺎﺗﻧﺎ اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻧظرة اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‬
‫ذاﺗﻬﺎ ﺑﺷﺄن ﻣﯾازت اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن‪ .‬وﺿﻌت اﻟﺛورة اﻟﻌﻠﻣﯾﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﻓﻲ‬
‫ﻣﻛﺎﻧﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬وﻫﻛذا أﻋطﯾت اﻟﺳﯾطرة ﻟﻠدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﺛورة اﻟﺻﻧﺎﻋﯾﺔ‬
‫وﺛورة اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت اﻟﻠﺗﯾن ﺟﺎءﺗﺎ ﺑﻌدﻫﺎ ﻋززت ﺗﻠك اﻟﺳﯾطرة‪ .‬ﻛﺎﻧت ﻧﺗﯾﺟﺔ ذﻟك‬
‫إﺧﺿﺎع اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن اﻟﻣﺑدع‪ ،‬واﻟﺣدﺳﻲ‪ ،‬واﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬واﻟﻔﻧﻲ‪ .‬ﯾﻔّﺳر ﻫذا‬
‫اﻟﺳﺑب اﻟذي دﻓﻊ ﺑﺎﻟرﺟﺎل إﻟﻰ اﻋﺗﺑﺎر اﻟﻧﺳﺎء ﻓﻲ ﻣﻧزﻟﺔ أدﻧﻰ ﻣﻧﻬم‪ ،‬وﻫو اﻟأري‬
‫اﻟﺳﺎﺋد اﻟذي ﯾﺷﻛك ﺑﺗﻔوﻗﻬن‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن ﻣدارﺳﻧﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣن ﻣﺎ أﺳﻣﺎﻩ اﻟﻣﺻﻠﺢ‬
‫اﻟﺗرﺑوي اﻷﻟﻣﺎﻧﻲ وﯾﻠﻬﻠم رﯾز‪» ،‬اﻟﺗﺿﺧم ﻓﻲ اﻟﻔﻛر ]اﻟذﻛﺎء[ واﻟﺿﻣور ﻓﻲ‬
‫اﻟﺧﯾﺎل واﻟﻘﻠبـ»‪.23‬‬
‫ﺗازﯾد اﻟﺗﺑﺎﻋد ﻣﺎ ﺑﯾن ﺛﻘﺎﻓﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‪ ،‬وﺑﯾن ذﻟك اﻟﻌﺎﻟم اﻟداﺧﻠﻲ اﻟذي‬
‫ﯾﻧﺑﻊ ﻣﻧﻪ اﻹﺑداع واﻟﺟﻣﺎل‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ ﺗﻠّﻣس ﻫذا اﻟوﺿﻊ ﻓﻲ ﻓﻧوﻧﻧﺎ وﻫﻧدﺳﺗﻧﺎ‬
‫اﻟﻣﻌﻣﺎرﯾﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ ﻛذﻟك ﺳﻣﺎﻋﻪ ﻓﻲ ﻣوﺳﯾﻘﺎﻧﺎ وأن ﻧﻘأرﻩ ﻓﻲ أدﺑﻧﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺣﯾط ﺑﻧﺎ‬
‫ﺑﺷﺎﻋﺔ ﻋﺎﻟﻣﻧﺎ اﻟﺣدﯾث ﻣن ﻛل ﺟﺎﻧب‪ .‬ﺗدﻫﺷﻧﻲ اﻟﺑﺷﺎﻋﺔ اﻟﺗﻲ أﻻﺣظﻬﺎ ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫أﺳﺗﻘل اﻟﻘطﺎر ﻣن ﻣﺣطﺔ ﻏارﻧد ﺳﻧﺗارل‪ ،‬ﺷﻣﺎل‪ ،‬ﻣﺗوﺟﻬﺎً ﻧﺣو وﺳت ﺑوﯾﻧت‪ ،‬أو‬
‫ﻣن ‪ BART‬ﻣن ﺑﯾرﻛﻠﻲ إﻟﻰ ﺳﺎن ﻓرﻧﺳﯾﺳﻛو‪ .‬ﯾﺻدق اﻷﻣر ذاﺗﻪ ﻋﻧد ﺧروﺟﻧﺎ‬
‫ﻣن اﻷﻣﺎﻛن اﻟﻌﻣارﻧﯾﺔ اﻟﺑﺷﻌﺔ اﻟﺗﻲ ﻫﻧدﺳﻬﺎ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر إﻟﻰ اﻟﺑرﯾﺔ اﻟﻣﻔﺗوﺣﺔ‬
‫واﻟﺗﻲ ﺗﻌرﺿت ﻟﻠﺗﺷوﯾﻪ ﻣﺛل وﺟٍﻪ ﺗﻌرض ﻟﻣرض اﻟﺟدري‪.‬‬
‫ﯾﺗﻣﻛن اﻟذﻛﺎء اﻟﻣﺗﻔوق‪ ،‬واﻟﻣﻬﺎرة اﻟﻛﻼﻣﯾﺔ‪ ،‬واﻻﻧدﻓﺎع‪ ،‬وﻫﻲ ﻣﯾازت اﻟﻧﺻف‬
‫اﻷﯾﺳر ﻣن اﻟدﻣﺎغ أن ﺗﺗﻔوق‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺄﺧذ زﻣﺎم اﻟﺳﯾطرة‪ ،‬ﻋﻠﻰ أﻧﺷطﺔ اﻟدﻣﺎغ‬
‫ت وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ‬ ‫اﻷﯾﻣن وﺗﻌطﻠﻬﺎ‪ .‬ﻟﻛن ذﻟك ﯾﺗارﻓق ﻣﻊ ﻛﻠﻔﺔ ﺑﺎﻫظﺔ‪ .‬إذا ﺧﺳر َ‬
‫اﻷﯾﻣن ﻓﺈﻧك ﺳوف ﺗﺧﺳر اﻟﺷﻌور اﻟﺣدﺳﻲ اﻟذي ﯾﻌرف ﻣﺎذا ﻋﻠﯾﻪ أن ﯾﻔﻌل إذا‬
‫ﻣﺎ ﻋﺟز ذﻛﺎؤك ﻋن ذﻟك‪ .‬إذا أﻏﻠﻘت دﻣﺎﻏك اﻷﯾﻣن‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺳوف ﺗﺧﺳر ﺗﻠك‬
‫س ﻣن اﻟﺣﻘﺎﺋق ﻏﯾر اﻟﻣﺗارﺑطﺔ‪،‬‬ ‫اﻟﻘدرة اﻟﺳﺣرﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺷق طرﯾﻘك ﺧﻼل أﻛدا ٍ‬
‫واﻟﺻور‪ ،‬واﻟذﻛرﯾﺎت‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻣن دون اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻓﺈن اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‬
‫ﯾﻣﺗﻠﺊ ﺑﺎﻟﻧﻘﺎط اﻟﺗﻲ ﯾﻌﺟز ﻋن اﻟرﺑط ﺑﯾﻧﻬﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺳوف ﺗﻌﺟز ﻋن ﻗارءة وﺟوﻩ‬
‫اﻟﻧﺎس أو ﺗﻔﺳﯾر ﻧواﯾﺎﻫم‪ ،‬وﺳوف ﯾﻔﺗﻘر ﺻوﺗك ﻧﺑرﺗﻪ‪ ،‬وﺳوف ﺗﻔﻘد ﻣﻬﺎرﺗك ﻓﻲ‬
‫اﻟﺗﻌﺑﯾر ﻋن ﻋﺎطﻔﺗك‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻟم ﯾﻛن ذﻟك ﺳﯾﺋﺎً ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ‪ ،‬ﻓﯾﻛﻔﻲ أن ﺗﻌﻠم‬
‫ﺑﺄﻧﻪ ﻣن دون اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻓﺈﻧك ﺳوف ﺗﺧﺳر ﻟﻐﺗك اﻟﻣﺟﺎزﯾﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧك‬
‫ﺳوف ﺗﻔﻬم اﻟﻣﻌﺎﻧﻲ اﻟﺣرﻓﯾﺔ ﻟﻠﻛﻠﻣﺎت‪ .‬أﻣﺎ ﻧﺗﯾﺟﺔ ذﻟك ﻓﺗﺗﻣﺛل ﻓﻲ ﻋﺟزك ﻋن‬
‫ﻓﻬم اﻟﻧﻛﺎت‪ ،‬واﻟﺗﺷﺎﺑﯾﻪ‪ ،‬واﻟﻣﻔﺎرﻗﺎت‪ ،‬واﻟﺳﺧرﯾﺔ‪ ،‬واﻟﻣﺻطﻠﺣﺎت‪ ،‬أو اﻻﺳﺗﻌﺎارت‪.‬‬
‫إن ﻫذﻩ اﻷﻣور اﻟدﻗﯾﻘﺔ اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﻠﻐﺔ ﺳﺗطﻔو ﻓوق ﺳطﺢ دﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‪.‬‬
‫ﺳﺗﻌﺟز ﻋﻧد ذﻟك ﻋن ﻓﻬم ﻣﻐزى ﻗﺻٍﺔ ﻣﺎ‪ ،‬وﻣﻌﻧﻰ ﻗﺻﯾدة ﻣﺎ‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ اﻟﻘﯾﻣﺔ‬
‫اﻟﺟﻣﺎﻟﯾﺔ ﻟﻠوﺣﺔ ﻣﺎ‪ ،‬وﻟن ﺗﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻹﺛﺎرة ﻟدى ﺳﻣﺎﻋك ﻣﻘطوﻋﺔ‬
‫ﻣوﺳﯾﻘﯾﺔ‪ .‬ﺳﺗﻌﺟز ﻛذﻟك ﻋن اﻣﺗﻼك ذﻟك اﻟﻣرح‪ ،‬أو ذﻟك اﻟﺗرﻛﯾز اﻟذي ﯾﺗﺣول‬
‫إﻟﻰ ﺑارﻋﺔ ﻓﻧﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻟرﺑﻣﺎ اﻷﻛﺛر ﻣﺄﺳﺎوﯾﺔ ﻣن ﻛل ذﻟك ﻫو ﻋﺟزك ﻋن‬
‫اﻟوﺻول إﻟﻰ أﻋﻣﺎق اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ اﺳﺗﺷﻌﺎر اﻟوﺣدة ﻣﻊ‬
‫اﻟﻛل‪.‬‬
‫ُﯾﻌﺗﺑر ﻛل ذﻟك ﺛﻣﻧﺎً ﺑﺎﻫظﺎً ﺟداً ﻣﻘﺎﺑل اﻟذﻛﺎء ]اﻟﻔﻛر[ ﻟوﺣدﻩ‪ .‬ﻫذا ﻫو اﻟﺳﺑب‬
‫اﻟذي دﻓﻊ اري ﺑاردﺑوري إﻟﻰ اﻟﺗﺄﻛﯾد ﻋﻠﻰ أن »اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻫو ﻋدو اﻹﺑداع«‪ .‬أﻣﺎ‬
‫ﻧﺻﯾﺣﺗﻪ ﻓﻛﺎﻧت ﻋﻠﻰ اﻟﺷﻛل اﻟﺗﺎﻟﻲ »ﻻ ﺗﻔﻛر‪ ...‬إﻧك ﺗﺣل اﻟﻣﺳﺎﺋل ﻟﯾس‬
‫ﺑﺎﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﻬﺎ ﻣﺑﺎﺷرة‪ ،‬ﺑل ﺑﺎﻟﺳﻣﺎح ﻟﻬﺎ ﺑﺎﻟﺗﺧّﻣر ﻓﻲ وﻗﺗﻬﺎ«‪.24‬‬
‫ﺗوﺟد طرﯾﻘﺔ أﺧرى ﻟﻠﺗﻌﺑﯾر ﻋن ﻫذا اﻟﻣﻌﻧﻰ وﻫﻲ أن ﻧدع اﻹﺑداع ﻟﻠدﻣﺎغ‬
‫اﻷﯾﻣن‪ .‬ﻛﺎن أﯾﻧﺷﺗﺎﯾن ﯾﻌﺗﻘد ﺑﻬذا ﺑدورﻩ‪ .‬ﻗﺎل إن اﻟﻛﻠﻣﺎت‪ ،‬وﻫﻲ ﻣن اﺧﺗﺻﺎص‬
 ‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر‪ ،‬ﻻ ﯾﺑدو ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺗﻠﻌب أي دور ﻓﻲ آﻟﯾﺔ اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻹﺑداﻋﻲ‪ .‬ﻗﺎل‬
‫أﯾﻧﺷﺗﺎﯾن إﻧﻪ ﯾرى أﻓﻛﺎرﻩ ﻋﻠﻰ ﺷﻛل ﺻور‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﺑرز ﻣن اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن‪.‬‬
‫ﺑدا ﻷﯾﻧﺷﺗﺎﯾن أن اﻟﻣﯾزة اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ »ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺛﻣر« ﺗﺄﺗﻲ أوﻻً ﻋﻠﻰ ﺷﻛل‬
‫إﺷﺎارت‪ ،‬وﻛذﻟك ﻋﻠﻰ ﺷﻛل ﺻوٍر واﺿﺣﺔ ﺑطرﯾﻘٍﺔ ﻣﺎ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﯾﻠﻌب ﻣﻌﻬﺎ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ ﻗﺑل ﺗﺣوﯾﻠﻬﺎ إﻟﻰ اﻟﻠﻐﺔ اﻟﺗﻲ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ إﯾﺻﺎل اﻟﻔﻛرة إﻟﻰ اﻵﺧرﯾن‪.25‬‬
‫ﯾﻌّرف ﺟون ﻛوﻧﯾوس‪ ،‬اﻟذي ﯾﻌﻣل ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ درﯾﻛﺳﯾل‪ ،‬وﻫو أﺣد أﺑرز‬
‫اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم ﻓﻲ ﻣوﺿوع اﻟدﻣﺎغ واﻹﺑداع اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺧﻼﻗﺔ ﺑوﺻﻔﻬﺎ وﻋﯾﺎً‬
‫ﻣﻔﺎﺟﺋﺎً ﻟﺣل اﻟﻣﺳﺄﻟﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻣﻊ ﻓﻬٍم ﻗﻠﯾل ﻟﻛﯾﻔﯾﺔ ﺣدوث ذﻟك‪ ،‬أو ﻣﻊ ﻋدم وﺟود‬
‫ذﻟك اﻟﻔﻬم‪.26‬‬
‫ﺗﻬﺑط اﻷﻓﻛﺎر اﻹﺑداﻋﯾﺔ ]اﻹﻟﻬﺎم[ ﻋﻠﯾﻧﺎ‪ ،‬وﻫﻛذا ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺣول ﻣﻌظﻣﻧﺎ‬
‫اﻧﺗﺑﺎﻫﻪ ﻟﺣل ﻣﺳﺄﻟﺔ ﻣﺳﺗﻌﺻﯾﺔ ﺗﺗطﻠب إﻟﻬﺎﻣﺎً ﺧﻼﻗﺎً ﻓﺈن ﻧﺻف اﻟﻛرة اﻷﯾﺳر‬
‫ﻣن اﻟدﻣﺎغ ﻫو اﻟذي ﯾﺗﺳﻠّم زﻣﺎم اﻷﻣور وﻫو اﻟذي ﯾﻘوم ﺑﺑﺣٍث ذﻫﻧﻲ ﻣﻌﻣق‬
‫ﺑطرﯾﻘٍﺔ ﺗﺳﻠﺳﻠﯾﺔ‪ ،‬وﺟدﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ﺗﺑّﯾن أن اﻟﻧﻬﺞ اﻟذي ﯾﺗﺑﻌﻪ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﻻ ﯾوﻟّد‬
‫اﻹﻟﻬﺎم اﻟﺿروري اﻟذي ﯾﺣل ﻣﺳﺄﻟﺔ ﻣﺣﯾرة‪.‬‬
‫اﻛﺗﺷف اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻫذا اﻟواﻗﻊ ﻋن طرﯾق اﺳﺗﺧدام ﻟﻐز ﻛﻠﻣﺎت ﻣن أﺟل‬
‫اﺧﺗﺑﺎر اﻵﻟﯾﺎت اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻟﻔﺎﻋﻠﺔ ﺧﻼل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻹﻟﻬﺎم‪ُ .‬ﯾدﻋﻰ ﻫذا اﻟﻠﻐز اﺧﺗﺑﺎر‬
‫ت ﻣﻬﺗﻣﺎً ﺑﺎﻟﺧﺿوع ﻟﻬذا اﻻﺧﺗﺑﺎر‪ ،‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﻌﺛور‬ ‫اﻟﺗارﺑطﺎت اﻟﺑﻌﯾدة )إذا ﻛﻧ َ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻧﺳﺧﺔ ﻣﻧﻪ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﻔﺻل(‪ُ .‬ﯾﻌطﻰ اﻟﻣﺷﺎرﻛون ﻓﻲ ﻫذا اﻻﺧﺗﺑﺎر‬
‫ﺛﻼث ﻛﻠﻣﺎت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ وُﯾطﻠب ﻣﻧﻬم إﯾﺟﺎد ﻛﻠﻣﺔ واﺣدة ﺗﺗﻧﺎﺳب ﻣﻊ ﻛل ﻛﻠﻣﺔ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻘطﻊ اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﻣرﻛﺑﺔ ‪ .compound word phrase‬ﻣﺛﺎل ذﻟك إن ﺣل ﻟﻐز ﻣﻘطﻊ‬
‫اﻟﻛﻠﻣﺎت ﺛور ‪ ،beef‬زﺟﺎج ‪ ،glass‬وﺧﻧزﯾر ﻫو ‪ ،ground‬وﻫذا ﻷﻧﻪ ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﻘول‬
‫‪ ،ground beef‬و‪ ،ground glass‬و‪ .groundhog‬أﻣﺎ ﻣﺷﻛﻠﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﻣﻊ‬
‫ﻫذا اﻟﻠﻐز ﻓﻬﻲ أﻧﻪ ﻻ ﯾﻣﺗﻠك اﻟﻘدرة اﻟﺗﻲ ﯾﻣﺗﻠﻛﻬﺎ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻟﻣﻼﺣظﺔ‬
‫اﻟﻌﻼﻗﺔ ﻣﺎ ﺑﯾن ﻫذﻩ اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﻣﺗﺑﺎﻋدة وﻏﯾر اﻟﻣﺗارﺑطﺔ ﻓﻲ اﻟظﺎﻫر‪ ،‬واﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺗارﺑط ﻓﻲ ﺗﺷﻛﯾل ﻣﻌﻧﻰ واﺣد‪ ،‬وﻫذا ﯾﻌﻧﻲ أن ﻛﻠﻣﺔً واﺣدة ﺗﺣل ﻣﺳﺄﻟﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ ﻓﻲ‬
‫اﺧﺗﺑﺎر اﻟﺗارﺑطﺎت اﻟﺑﻌﯾدة‪ .‬ﻻ ﯾﺗﻣﺗﻊ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﺑﺎﻟﻣﻬﺎرة ﻓﻲ رﺑط اﻟﺟزء ﻣﻊ‬
‫اﻟﺟزء اﻵﺧر‪ ،‬أي أﻧﻪ ﯾﻌﻠق ﻓﻲ اﻷﺷﺟﺎر ]اﻟﺧﺎص[ ﺑﺷﻛٍل ﯾﻌﺎﻛس اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻷﯾﻣن اﻟذي ﯾﺗﻣﻛن ﻣن رؤﯾﺔ اﻟﻐﺎﺑﺔ ﻣن ﺧﻼل اﻷﺷﺟﺎر‪.‬‬
 ‫ﺗوﺻﻠت أﺑﺣﺎث اﻟدﻛﺗور ﻣﺎرك ﺑﯾﻣﺎن إﻟﻰ أن ﻛل اﻟﺣﻠول‪ ،‬ﺗﻘرﯾﺑﺎً‪ ،‬اﻟﺗﻲ أﺗﻰ‬
‫ﺑﻬﺎ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﻛﺎﻧت ﺧﺎطﺋﺔ‪ .‬اﻛﺗﺷف اﻟدﻛﺗور ﻣﺎرك ﺑﺄﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺳﺗﺧدم‬
‫اﻟﻣرء ﻓﻛرﻩ ]أو ذﻛﺎءﻩ[ ﻟﺣّل ﻣﺳﺄﻟﺔ ﻣﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗدﻋﻲ ﺗﺑﺻ اًر ﺧﻼﻗﺎً‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻋﺎدةً‬
‫ﻣﺎ ﯾﻧﺗﻬﻲ ﻣرﺗﺑﻛﺎً‪ .‬ﯾﻌود ذﻟك إﻟﻰ أن اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﻻ ﯾرﺳم إﻻ ﻓارﻏﺎت‪ ،‬وﻫﻛذا‬
‫ﯾﻧﺗﻬﻲ اﻟﻣرء ﺑﺎﻟﺗﺧﻠﻲ ﻋن اﻟﺟﻬد اﻟذي ﯾﺑذﻟﻪ‪ .‬ﻟﻛن‪ ،‬ﻟﻠﻣﻔﺎرﻗﺔ‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗوﻗف ﻋن‬
‫ﻣﺣﺎوﻟﺔ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ إﺟﺎﺑﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻫذﻩ اﻹﺟﺎﺑﺔ ﺗﺄﺗﻲ ﻣﺛل أﺷﻌﺔ اﻟﺷﻣس اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﻧﺑﺛق ﻣن ﺧﻼل اﻟﺳﺣﺎب‪ .‬ﯾﻘوم اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻋﻧد اﻟوﺻول إﻟﻰ طرﯾق ﻣﺳدوٍد‬
‫ﺑﺄﺧذ اﻟﻣﺳﺄﻟﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺧﻠﻰ ﻋﻧﻬﺎ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﻋﻠﻰ ﻋﺎﺗﻘﻪ‪ ،‬وﻫﻛذا ﯾﻧﺗﻘل ﻣرﻛز‬
‫اﻟﻧﺷﺎط إﻟﻰ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻣن أﺟل اﺳﺗﻛﺷﺎف اﻟﻣﺳﺄﻟﺔ ﺑطرﯾﻘﺔ ﻋﻔوﯾﺔ وﺳﻬﻠﺔ‬
‫اﻻﻧﺳﯾﺎب‪ ،‬وﻏﯾر ﺗﺳﻠﺳﻠﯾﺔ‪.27‬‬
‫ﯾﻔّﺳر ﻋﻠم اﻟزن ‪ Zen‬اﻷﻣر ﻋﻠﻰ اﻟﺷﻛل اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ :‬ﯾﺗوﻗف اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﻋن‬
‫ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﺣّل اﻟﻣﺳﺄﻟﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌطﻲ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻓرﺻﺔ ﺗﺣﺳس‬
‫طرﯾﻘﻪ ﻧﺣو اﻟﺣل‪ .‬ﺗﻧطﻠق ﻋﻧد ذﻟك دﻓﻘﺔ ﻣﻔﺎﺟﺋﺔ ﻣن ﻧﺷﺎط ﻣوﺟﺔ أﻟﻔﺎ ﻣن‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤّﺷر ﻋﻠﻰ ﻧوٍع ﻣن أﻧواع اﻟﺗوﺟﻪ إﻟﻰ اﻟﻌﻣق‪.‬‬
‫ﯾزداد ﻧﺷﺎط ﻣوﺟﺔ أﻟﻔﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺄﺧذ اﻟدﻣﺎغ اﺳﺗارﺣﺔ ﻣن اﻟﻣﻬﻣﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗﻬدف‬
‫ف ﻣﺎ‪ ،‬ﻟﻛن ذﻟك ﻻ ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄن اﻟﻌﻘل ﯾدﺧل ﻓﻲ ﻓارغ‪ 28‬وذﻟك ﻷﻧﻪ‬ ‫ﺗﺣﻘﯾق ﻫد ٍ‬
‫ﯾﻌﻣل ﺑﺟﻬٍد ﻓﻲ واﻗﻊ اﻷﻣر‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻗﺑل ﺛﻠث ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣن ظﻬور اﻟﺣل‬
‫إﻟﻰ أرﺳك ﺗﺗواﺟد دﻓﻘﺔ ﻣن ﻣوﺟﺔ ﻏﺎﻣﺎ ﻓﻲ اﻟﺟﺎﻧب اﻷﯾﻣن ﻣن اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﺗﻧدﻓﻊ‬
‫ﻣوﺟﺎت ﻏﺎﻣﺎ ﻋﻧد ﺗﺷﻐﯾل ﻋﻣﻠﯾﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ ‪.higher–brain processes‬‬
‫ﯾﻘوم إﯾﻘﺎع ﻣوﺟﺔ ﻏﺎﻣﺎ ﺑﺗﺟﻣﯾﻊ اﻟﻣدرﻛﺎت‪ ،‬واﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬واﻟذﻛرﯾﺎت ورﺑطﻬﺎ ﻣﻌﺎً‬
‫ﺑﻬدف ﺗﺷﻛﯾل ﻓﻛرة ﺟدﯾدة ﻣﺛل ﺣٍل ﻟﻣﺳﺄﻟﺔ ﻣﺳﺗﻌﺻﯾﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﺗﺣدث اﻧدﻓﺎﻋﺔ ﻣوﺟﺔ ﻏﺎﻣﺎ ﻓﺈن ﺷﻌورك ﺑﺎﻟﻬزﯾﻣﺔ ﯾﺗﻐّﯾر ﻋﻠﻰ ﻧﺣٍو ﻣﻔﺎﺟﺊ‪،‬‬
‫وﺗوﻣض ﻋﯾﻧﺎك‪ ،‬ﺛم ﺗﺻرخ‪» ،‬آﻫﺎ!« إن ﻫذا اﻻﻧدﻣﺎج اﻟﻌﺻﺑﻲ اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ‬
‫ﺗﺑﺻٍر ﻣﻔﺎﺟﺊ ﯾﻧﺑﺛق‪ ،‬ﺑﺑﺳﺎطﺔ‪ ،‬ﻣن اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗوﻗف ﻓﯾﻬﺎ ﻋن ﺑذل أي ﺟﻬد‬
‫ﻟﺗﻼﺣظ ﻣﺎ ﯾﺑرز ﻣن اﻷﻋﻣﺎق اﻟﺳﺎﻛﻧﺔ ﻟدﻣﺎﻏك اﻷﯾﻣن‪.‬‬

‫اﻟﺗوﻗّف ﺑﺳﻛون‬
‫ﯾﺗوﻗف ﺗوﻟﯾد اﻟﺑﺻﯾرة اﻟﺧﻼﻗﺔ ﻋﻠﻰ إازﺣﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر ﻣن اﻟطرﯾق‬
 ‫ﻟوﻗٍت ﻗﺻﯾر‪ .‬ﯾﺗﺣﻘق ذﻟك ﻋﻧد اﻟﺗوﻗف ﺑﺳﻛون ﻋن ﺑذل أي ﺟﻬد‪ ،‬وذﻟك‬
‫ﺑﻬدف ﻣﻼﺣظﺔ اﻟﺑﺻﯾرة اﻟﺧﻼﻗﺔ وﻫﻲ ﺗﻧﻬض ﻣن اﻷﻋﻣﺎق اﻟﺳﺎﻛﻧﺔ ﻟﻠدﻣﺎغ‬
‫اﻷﯾﻣن‪ .‬ﯾوﺟد ﻗوٌل ارﺋﻊ ﻋن اﻟﺗوﻗف ﺑﺳﻛون ﺻدر ﻋن ﻟﻲ ﯾوﻓﺎن‪ ،‬وﻫو أﺣد‬
‫أﻋظم اﻟﻔﻧﺎﻧﯾن ﻓﻲ ﻋﺎﻟﻣﻧﺎ اﻟﻣﻌﺎﺻر‪ .‬وّﺟﻪ ﯾوﻓﺎن ﻗوﻟﻪ ﻫذا إﻟﻰ ﻛل واﺣٍد ﻣﻧﺎ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﻗﺎل‪» :‬أﯾﻬﺎ اﻷﺷﺧﺎص اﻟﻣﺿطرﺑون واﻟﻣﻧﺷﻐﻠون‪ .‬ﺗوﻗﻔوا ﺑﺳﻛون‬
‫ﻟﻠﺣظﺔ واﺣدة ﻓﻘط‪ .‬اﻧظروا إﻟﻰ اﻟﺳﻣﺎء اﻟزرﻗﺎء‪ .‬أﻏﻣﺿوا أﻋﯾﻧﻛم‪ ،‬وﺧذوا َﻧﻔَﺳﺎً‬
‫ﻋﻣﯾﻘﺎً‪ .‬إذا ﻓﻌﻠﺗم ﻫذا ﻓﻘط ﻓﺳوف ﺗﺗﻐﯾرون‪ ،‬وﺳوف ﯾﻘﻔز اﻟﻌﺎﻟم إﻟﻰ اﻟﺣﯾﺎة‬
‫ﻣن أﻣﺎﻣﻛم«‪ .29‬ﺗوﺟد ﻋدة وﺳﺎﺋل ﺑﺳﯾطﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ﻣؤﻛدة‪ ،‬ﺗؤدي إﻟﻰ اﻟﺗوﻗف‬
‫ﺑﺳﻛون وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺳﻣﺢ ﺑﻔﺗﺢ ﻗﻧﺎة ﻟﻠﺑﺻﯾرة اﻟﺧﻼﻗﺔ‪.‬‬
‫اﻟوﺳﯾﻠﺔ ‪ 1 #‬ﻟﻠﺗوﻗف ﺑﺳﻛون‪:‬‬
‫اﺳﺗﺣﺿﺎر ﻟﺣظﺎت اﻟﺑﺻﯾرة اﻟﺧﻼﻗﺔ ﻋن طرﯾق‬
‫أﺧذ ﻓﺗارت اﺳﺗارﺣﺔ‪ ،‬وﻧزﻫﺎت وﺳط ﺑﯾﺋﺔ ﺧﺿارء‬
‫ﻫذا أﺣد اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛﻧك اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻬﺎ ﺧﻼل اﻟﯾوم ﺑﻬدف ﺗﻧﺷﯾط‬
‫اﻟﺑﺻﯾرة اﻟﺧﻼﻗﺔ‪ .‬ﺣدﺛت ﺑﻌض أﻋظم اﻻﻛﺗﺷﺎﻓﺎت ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم ﻋﻧدﻣﺎ أﺧذ‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر اﺳﺗارﺣﺔ‪ ،‬وﻫذا ﻣﺎ أﻓﺳﺢ اﻟﻣﺟﺎل‪ ،‬وﻣن دون ﺗﻌّﻣد‪ ،‬أﻣﺎم‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن ﻟﺗﻘدﯾم ﺳﺣرﻩ‪ .‬ﻛﺎﻧت إﺣدى أﺷﻬر اﻟﻣﺣطﺎت ﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻣت‬
‫ﻋﻠﻰ ﯾد ﺟﺎﯾﻣس وات‪ ،‬ذﻟك اﻟﻣﺧﺗرع اﻟﺳوﯾدي‪ ،‬وﻫو اﻟذي ﻛﺎﻧت اﻟﺗﺣﺳﯾﻧﺎت‬
‫اﻟﺗﻲ أدﺧﻠﻬﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺣرك اﻟﺑﺧﺎري أﺳﺎﺳﯾﺔ ﻹطﻼق اﻟﺛورة اﻟﺻﻧﺎﻋﯾﺔ‪ .‬ﻓﺷﻠت‬
‫ﻛل ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﺑذﻟﻬﺎ وات ﻟﺗﺣﺳﯾن أداء اﻟﻣﺣرك اﻟﺑﺧﺎري إﻟﻰ أن وﺻل ذات ﯾوم‬
‫إﻟﻰ طرﯾق ﻣﺳدود‪ ،‬وﻫﻛذا ﺗوﻗف ﻋن اﻟﻣﺣﺎوﻟﺔ‪ .‬ذﻫب وات ﻟﻠﺗﻧزﻩ ﻛﻲ ﯾﻧﺳﻰ‬
‫ﻛل اﻟﺟﻬود اﻟﺗﻲ ﺑذﻟﻬﺎ‪ .‬ﻟﻛﻧﻪ ﻣﺎ إن اﺳﺗرﺧت أﻓﻛﺎرﻩ ﺣﺗﻰ ﺷﻌر‪ ،‬ﻓﺟﺄة‪ ،‬ﺑﻠﺣظﺔ‬
‫ﺷﺎﻣﻠٍﺔ ﻣن اﻹﻟﻬﺎم‪ ،‬واﻟﺗﻲ اﻧطﻠﻘت ﻣن ﻻ ﺷﻲء ﻟﻛﻧﻬﺎ ﺗﻣﻛﻧت ﻣن ﺗﺣﺳﯾن أداء‬
‫اﻟﻣﺣرك اﻟﺑﺧﺎري ﺑﺎﻟﺷﻛل اﻷﻣﺛل‪ .‬ﻗﺎل وات‪» :‬ﻟم أﺑﺗﻌد أﻛﺛر ﻋن ﺑﯾت‬
‫اﻟﻐوﻟف‪ ...‬وﻋﻧدﻫﺎ ﺗرﺗب ﻛل ﺷﻲء ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻲ«‪.30‬‬
‫ﺗؤدي اﻻﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺄﺧذﻫﺎ اﻟﻣرء إﻟﻰ ﺗﻛوﯾن اﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟذﻫﻧﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺳﻣﺢ‬
‫ﻟﻠﻧﻘﺎط اﻟﻣﺗﺑﺎﻋدة ﺑﺎﻻﺗﺻﺎل ﻣﻊ ﺑﻌﺿﻬﺎ ﺑﻌﺿﺎً‪ .‬ﺗﺣّﺳن اﻻﺳﺗارﺣﺎت ﻛذﻟك‬
‫اﻟذاﻛرة‪ ،‬وﺗﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﺳﻣﻰ »ﺗﻌزﯾز ﺗﻣﺎﺳك اﻟذاﻛرة«‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر‬
‫اﻟﺿروري ﻟﺗﺻّور ﺷﻲء ﺟدﯾد‪ ،‬أو ﺗﻌﻠّم ﺷﻲء ﺟدﯾد‪ .‬اﻛﺗﺷف ﻧﺎﺛﺎن‬
‫ﻛﻼﯾﺗﻣﺎن‪ ،‬وﻫو اﻟذي ُﯾﻌﺗﺑر أب أﺑﺣﺎث اﻟﻧوم ﻣﺎ ﯾﺳﻣﻰ دورة اﻟارﺣﺔ – اﻟﻧﺷﺎط‬
‫ا ﻷ ﺳ ﺎ ﺳ ﯾ ﺔ ‪ BRAC31‬ﺗﻛرر ﻫذﻩ اﻟدورة ﻧﻔﺳﻬﺎ ﻛل ﺗﺳﻌﯾن دﻗﯾﻘﺔ‪ .‬ﺗﺗﺄرﺟﺢ‬
‫ﻣوﺟﺎت اﻟدﻣﺎغ ﺑﺳرﻋﺔ ﺧﻼل اﻟﻧﺻف اﻷول ﻣن ‪ .BRAC‬ﯾﺷﻌر اﻟﻣرء ﻓﻲ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻔﺗرة ﺑﺄﻧﻪ ﻣﺗﯾﻘظ ﺟداً‪ ،‬وﻗﺎدر ﻋﻠﻰ ﺗرﻛﯾز اﻧﺗﺑﺎﻫﻪ‪ .‬أﻣﺎ ﺧﻼل اﻟﻧﺻف اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻓﺈن‬
‫ﻣوﺟﺎت اﻟدﻣﺎغ ﺗﺑدأ ﺑﺎﻟﺗﺑﺎطؤ‪ ،‬إﻟﻰ أن ﯾﺷﻌر اﻟﻣرء ﻓﻲ اﻟدﻗﺎﺋق اﻟﻌﺷرﯾن اﻷﺧﯾرة‬
‫ﺑﺎﻟﺗﻌب‪ ،‬وﻛﺄﻧﻪ ﯾﻣر ﺑﻧوٍع ﻣن أﻧواع أﺣﻼم اﻟﯾﻘظﺔ‪.32‬‬
‫ﺧﻼل ﻣرﺣﻠﺔ ﻣوﺟﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳرﯾﻌﺔ ﺗﺳﺗﺧدم ﻛل ﺧﻠﯾﺔ دﻣﺎﻏﯾﺔ أﯾوﻧﺎت‬
‫اﻟﺻودﯾوم واﻟﺑوﺗﺎﺳﯾوم ﻟﺗوﻟﯾد اﻹﺷﺎارت اﻟﻛﻬرﺑﺎﺋﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻣوﺟﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳرﯾﻌﺔ‬
‫ﺗﻘوم ﺑﺣرق ﺗﻠك اﻷﯾوﻧﺎت‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄن اﻟدﻣﺎغ ﯾﺗطﻠب ﻓﺗرة ﻣن‬
‫اﻟارﺣﺔ ﻻﺳﺗﻌﺎدة ﺗوازن اﻟﺻودﯾوم – اﻟﺑوﺗﺎﺳﯾوم‪ُ .‬ﯾﻣﻛن أن ﺗﺗطﻠب ﻋﻣﻠﯾﺔ‬
‫اﺳﺗﻌﺎدة اﻟﺗوازن ﻫذﻩ ﻧﺣو ﻋﺷرﯾن دﻗﯾﻘﺔ ﯾﺳﺗﻌﯾد ﺑﻌدﻫﺎ اﻟدﻣﺎغ اﻟوﻗود اﻟﻼزم‬
‫ﻹﺻدار ﻣوﺟﺎﺗﻪ اﻟﺳرﯾﻌﺔ‪ .‬اﻛﺗﺷف ﻛﻼﯾﺗﻣﺎن أن اﻟﺑﺷر ﯾﻛوﻧون ﻓﻲ أﻓﺿل أداٍء‬
‫ﻟﻬم ﺧﻼل دورة داﺋﻣﺔ ﺗﺗﺄﻟف ﻣن ﺗﺳﻌﯾن دﻗﯾﻘﺔ ﻣن اﻟﻧﺷﺎط ﺗﻠﯾﻬﺎ ﻓﺗرة اﺳﺗارﺣﺔ‪.‬‬
‫ﻫذﻩ ﻫﻲ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺗﻣﻛن اﻟﺑﺷر ﻓﯾﻬﺎ ﻣن إﻧﺟﺎز اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻷﻋﻣﺎل‪.‬‬
‫ﺗوﺻﻠت أﺑﺣﺎث أﺧرى إﻟﻰ أن دورة ‪ BRAC‬اﻟﺗﺳﻌﯾن ﻫﻲ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻔﺿﻠﻰ‬
‫ﻟﻠوﺻول إﻟﻰ اﻟﺗﻔوق واﻟﺑارﻋﺔ‪ .‬ﻛﺎن ﺻﺎﺣب ﻫذا اﻻﻛﺗﺷﺎف ﻫو آﻧدرز‬
‫إرﯾﻛﺳون‪ ،‬وﻫو اﻟذي درس ﺣﺎﻻت اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن أﺻﺑﺣوا ﻋﺎزﻓﯾن ﻣﺎﻫرﯾن‪.‬‬
‫رﻛزت أﺑﺣﺎث إرﯾﻛﺳون ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﺧﺻوص ﻋﻠﻰ ﻋﺎزﻓﻲ اﻟﻛﻣﺎن اﻟﺷﺑﺎن‬
‫واﻟذﯾن اﻋﺗُﺑروا اﻷﻓﺿل ﻣن ﺑﯾن اﻷﻓﺿل‪ .‬اﻛﺗﺷف إرﯾﻛﺳون أن ﻋﺎزﻓﻲ اﻟﻛﻣﺎن‬
‫ﻫؤﻻء ﯾﻠﺗزﻣون ﺑﺎﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﻓﺗارت ﺗﻣﺗد ﻋﻠﻰ ﺗﺳﻌﯾن دﻗﯾﻘﺔ‪ ،‬ﺛم ُﯾﺗﺑﻌون ذﻟك‬
‫ﺑﺎﺳﺗارﺣﺔ ﻫﺎدﺋﺔ‪ ،‬وﺣﺗﻰ أﻧﻬم ﯾﻧﺎﻣون ﻓﻲ ﻓﺗرة اﻟﻘﯾﻠوﻟﺔ‪.33‬‬
‫ﻻ ﯾﺗﻣﻛن ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﻣن ﺗﺧّﯾل اﻻﺑﺗﻌﺎد ﻋن اﻟﻌﻣل ﻛل ﺗﺳﻌﯾن دﻗﯾﻘﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻌود ﺟزء ﻣن ﻫذا اﻟﺗﻔﻛﯾر إﻟﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟذﻧب‪ .‬ﺗدﻓﻊ اﻻﺳﺗارﺣﺎت ﺑﺎﻟﻧﺎس إﻟﻰ‬
‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺗﻬّرب ﻣن اﻟواﺟب‪ .‬ﯾدﻓﻌﻬم ذﻟك إﻟﻰ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻘﻠق ﺑﺄﻧﻬم ﯾﻌﺗﻘدون‬
‫ﺑﺄن ﻫذﻩ اﻻﺳﺗارﺣﺔ ﺳوف ﺗﺳﺑب ﺑﺗﺧﻠﻔﻬم‪ .‬ﯾﻌﺗﺑر ﺑﻌض اﻷﺷﺧﺎص أن أﺧذ‬
‫اﺳﺗارﺣﺔ ﯾﺗﻐﻠب ﻋﻠﯾﻪ اﻟﺷﻌور ﺑﺿرورة اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣل اﻟذي ﯾﺄﺧذوﻧﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻋﺎﺗﻘﻬم‪ .‬إﻧﻧﺎ ﺑﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر ﺗﻠك اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ ﻛﻲ ﺗﺗﻣﺎﺷﻰ ﻣﻊ اﻟﺑﺣوث اﻟﻌﻠﻣﯾﺔ‪ .‬إن‬
‫أﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﯾﻌﻧﻲ أن ﺗﺻﺑﺢ أﻛﺛر إﻧﺗﺎﺟﯾﺔ‪ ،‬وﻣﻊ ﺗﺑﺻٍر إﺑداﻋﻲ وﺑارﻋﺔ أﻋظم‪،‬‬
 ‫وﻟﯾس أﻗل ﻣن ذﻟك‪.‬‬
‫ﻻ ﯾﻌﻧﻲ ﻛل ذﻟك ﺑﺄﻧك ﻣﺿطٌر ﻷﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻓﻲ ذروة ﻋﻣﻠك‬
‫]أو ﻣوظﻔﺎً[‪ .‬ﻟﻛن اﻷﻣر اﻟﻬﺎم ﻫﻧﺎ ﻫو أن ﺗارﻗب طﺎﻗﺗك اﻟذﻫﻧﯾﺔ ﻗﺑل اﻧﺧﻔﺎﺿﻬﺎ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺣﺿﯾض‪ .‬إن ﻣﺎ ﯾؤدي إﻟﻰ اﺳﺗﻧازف اﻟطﺎﻗﺔ اﻟذﻫﻧﯾﺔ ﻫو إﺟﺑﺎر اﻟذات‬
‫ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﻣارر ﻓﻲ اﻟﻌﻣل ﻓﻲ وﻗٍت ﯾﺣس اﻟﻣرء ﻓﯾﻪ ﺑﺄن اﻷﯾوﻧﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﻐذي‬
‫ﺟﻬود اﻟﻣرء ﻗد ﺷﺎرﻓت ﻋﻠﻰ ﻧﻬﺎﯾﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫إذا ﻛﺎن ﯾﺻﻌب ﻋﻠﯾك أن ﺗﺗﺧّﯾل أﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﻛل ﺗﺳﻌﯾن دﻗﯾﻘﺔ ﻓﺳوف‬
‫ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك أﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﻓﻲ ﻣﻧﺗﺻف اﻟﺻﺑﺎح‪ ،‬وأﺧرى ﻓﻲ ﻣﻧﺗﺻف اﻟظﻬﯾرة‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗواﺻل ﻣﻊ اﻟطﺑﯾﻌﺔ إذا ﻛﺎن ذﻟك ﻣﻣﻛﻧﺎً‪ ،‬وﺑﺎﻹﻣﻛﺎن اﻟﻘﯾﺎم ﺑذﻟك ﻋن‬
‫طرﯾق اﻟﺗطﻠﻊ ﻋﺑر اﻟﻧﺎﻓذة‪ ،‬أو ﺑﺎﻟﺧروج إﻟﻰ ﺧﺎرج اﻟﻣﻛﺗب‪ .‬ﺗﺄﻛد وأﻧت ﺗﺄﺧذ‬
‫اﻻﺳﺗارﺣﺔ أن ﺗُﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻛوة ﻣﻔﺗوﺣﺔ ﻓﻲ ﻋﻘﻠك ﻟﺗﺳﺗﻘﺑل أي ﺑﺻﯾرة ﺧﻼﻗﺔ‪ .‬إﻧﻧﻲ‬
‫أﺿﻣن ﺑﺄن اﻟﺑﺻﯾرة اﻟﺧﻼﻗﺔ واﻷداء اﻟﻣﺣّﺳن ﻟﻠدﻣﺎغ اﻟﻠذﯾن ﺳﺗﺷﻌر ﺑﻬﻣﺎ ﺳوف‬
‫ﯾدﻓﻌﺎﻧك إﻟﻰ زﯾﺎدة ﻋدد اﻻﺳﺗارﺣﺎت ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺿﯾف إﻟﻰ ﻛل ذﻟك اﻟﺗﻣﺗﻊ ﺑﻧزﻫﺔ ﻟﻣدة ﻋﺷرﯾن إﻟﻰ ﺛﻼﺛﯾن دﻗﯾﻘﺔ‬
‫ﻋدة ﻣارت ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع ﻓﻲ ﺑﯾﺋﺔ ﺧﺿارء‪ .‬ﻛﺷﻔت اﻷﺑﺣﺎث ﺑﺄن اﻟﻣﺷﻲ اﻟﺧﻔﯾف‬
‫ﺛﻼث ﻣارت ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع ﻣن ﺷﺄﻧﻪ زﯾﺎدة اﻟﺗواﺻل ﺑﯾن ﻧﺻﻔﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﺗﻧﺷﯾط‬
‫وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ‪ .34‬ﯾؤدي اﻟﻣﺷﻲ إﻟﻰ ﺗﻐذﯾﺔ اﻟدﻣﺎغ ﺑﻛﻣﯾﺎت واﻓرة ﻣن اﻷوﻛﺳﺟﯾن‬
‫واﻟﻐﻠوﻛوز‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺑﺗﻠﻌﻬﺎ اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻛﺑرى ﺧﻼل اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺳوﯾدﯾﺔ‪ .‬إن‬
‫اﻟﻐﻠوﻛوز اﻷوﻛﺳﺟﯾن ﻫﻣﺎ اﻟوﻗود اﻟذي ﯾﺳﺗﻬﻠﻛﻪ اﻟدﻣﺎغ‪.‬‬
‫ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن اﻟدارﺳﺔ اﻟﺗﻲ أﺟرﺗﻬﺎ ﺟﺎﻣﻌﺔ إﯾﺳﻛس ﺗوﺻﻠت إﻟﻰ أن‬
‫ﺟرﻋﺔ ﺻﻐﯾرة ﻓﻘط ﻣن اﻟﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟطﺑﯾﻌﺔ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم ﺗؤدي ﻣﻧﻔﻌﺔ ﻟﻣازج اﻟﻧﺎس‪،‬‬
‫ﺻل إﻟﻰ ﻫذا اﻻﺳﺗﻧﺗﺎج ﺑﻧﺗﯾﺟﺔ‬ ‫وﺗﻘدﯾرﻫم ﻟذواﺗﻬم‪ ،‬وﻟﺻﺣﺗﻬم اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ‪ .‬ﺗم اﻟﺗو ّ‬
‫ﻋﺷر دارﺳﺎت أﺟرﯾت ﻓﻲ اﻟﻣﻣﻠﻛﺔ اﻟﻣﺗﺣدة‪ ،‬وﺷﻣﻠت أﻟف وﻣﺋﺗﻲ ﺷﺧص ﻣن‬
‫ﻣﺻﺎدر دﯾﻣﻐارﻓﯾﺔ واﺳﻌﺔ‪ .‬ﻛﺷﻔت ﻫذﻩ اﻟدارﺳﺎت ﺑﺄن اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻧﺷﺎطﺎت ﻓﻲ‬
‫اﻟطﺑﯾﻌﺔ – وﻫﻲ اﻟﺗﻲ أطﻠق ﻋﻠﯾﻬﺎ اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻟﻘب »اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺧﺿارء – أﺛﻣرت‬
‫ﻓواﺋد ﺻﺣﯾﺔ ﻫﺎﻣﺔ‪ .35‬ﺗﺷﻣل اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺧﺿارء اﻟﻣﺷﻲ ﻓﻲ ﻣﺗﻧزﻩ‪ ،‬واﻟﻌﻣل ﻓﻲ‬
‫اﻟﺣدﯾﻘﺔ‪ ،‬ورﻛوب اﻟدارﺟﺎت اﻟﻬواﺋﯾﺔ‪ ،‬وﺻﯾد اﻟﺳﻣك‪ ،‬واﻹﺑﺣﺎر ﻓﻲ ﻣارﻛب‪،‬‬
‫ورﻛوب اﻟﺧﯾل‪ ،‬واﻻﺷﺗﻐﺎل ﺑﺎﻟزارﻋﺔ‪.‬‬
‫ﻛﺷﻔت إﺣدى اﻟدارﺳﺎت ﺑﺄن اﻟﺑﯾﺋﺔ اﻟﺧﺿارء ﻫﻲ ﻋﺎﻣل ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻷﻫﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺷﻣﻠت اﻟدارﺳﺔ ﻋﺷرﯾن ﺷﺧﺻﺎً ﻣﺻﺎﺑﯾن ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻗﺎرﻧت ﻣﻧﺎﻓﻊ ﻧزﻫﺔ‬
‫ﻣﺷﻲ ﻟﻣدة ﺛﻼﺛﯾن دﻗﯾﻘﺔ ﻓﻲ ﻣﺗﻧزٍﻩ رﯾﻔﻲ ﻣﻊ اﻟﻣﺷﻲ ﻓﻲ ﻣرﻛز ﺗﺟﺎري ﻣﻐﻠق‪ .‬أﻓﺎد‬
‫‪ 71‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن اﻟﻣﺷﺗرﻛﯾن ﻓﻲ ﻧزﻫﺔ ﻓﻲ اﻟرﯾف ﺑﺄن ﻣﺳﺗوى اﻻﻛﺗﺋﺎب ﻗد ﺗﻘﻠّص‬
‫ﻋﻧدﻫم‪ ،‬وﻗﺎﻟوا ﺑﺄﻧﻬم ﺑﻘدٍر أﻗل ﻣن اﻟﺗوﺗر‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ أﻓﺎد ‪ 90‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻋن زﯾﺎدة‬
‫ﺗﻘدﯾرﻫم ﻟذواﺗﻬم‪ .‬وﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻣﻊ ذﻟك ﻓﻘد أﻓﺎد ‪ 45‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻓﻘط ﻣن اﻟﻣﺷﺗرﻛﯾن‬
‫ﺑﺗﻘﻠص ﻣﺳﺗوى اﻛﺗﺋﺎﺑﻬم ﺑﻌد ﻣﺷﯾﻬم ﻓﻲ ﻣرﻛٍز ﺗﺟﺎري‪ .‬ﺗُﻌﺗﺑر اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺧﺿارء‬
‫اﻵن ﻋﻼﺟﺎً ﺳرﯾرﯾﺎً ﻣﻌﺗرﻓﺎً ﺑﻪ‪ ،‬وﺧﯾﺎ اًر ﻣﻌﺗﻣداً ﻟﻸﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﻌﺎﻧون ﻣن‬
‫اﻻﻛﺗﺋﺎب اﻟذﻫﻧﻲ‪.‬‬
‫أﺧﯾ اًر‪ ،‬أﻧﺻﺣك ﺑﺄﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﻏداء ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ﺑﻌﯾداً ﻋن طﺎوﻟﺗك‪ .‬ﺗوﺻﻠت‬
‫إﺣدى اﻟدارﺳﺎت اﻟﺗﻲ أﺟرﯾت ﻓﻲ أﻟﻣﺎﻧﯾﺎ إﻟﻰ أن ﺗﻧﺎول طﻌﺎم اﻟﻐداء ﻓﻲ أﺣد‬
‫اﻟﻣطﺎﻋم ﻣﻊ اﻟزﻣﻼء أو اﻷﺻدﻗﺎء ﯾﻌطﻲ اﺳﺗرﺧﺎًء أﻛﺑر ﻣن ﺗﻧﺎول وﺟﺑﺔ‬
‫اﻟطﻌﺎم وﺣﯾداً ﻋﻠﻰ طﺎوﻟﺔ ﻣﻛﺗﺑك‪ .36‬ﺗﺑّﯾن ﻛذﻟك أن اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﺗﻧﺎوﻟون‬
‫طﻌﺎﻣﻬم ﻟوﺣدﻫم ﯾﻌﻣﻠون ﻋﺎدة ﺧﻼل اﻟﺳﺎﻋﺔ ﺑﺄﻛﻣﻠﻬﺎ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن‬
‫ﯾﺗﻧﺎوﻟون ﻏداءﻫم ﻣﻊ اﻷﺻدﻗﺎء ﻫم أﻛﺛر اﺣﺗﻣﺎﻻً ﻟﻼﺑﺗﻌﺎد ﻋن ﺟو اﻟﻌﻣل‪،‬‬
‫ش أﻛﺑر‪ ،‬وﺑﻘدرة أﻛﺑر ﻋﻠﻰ اﻹﺑداع‬‫وﻫﻛذا ﺗﻛون ﻧﺗﯾﺟﺔ ذﻟك أﻧﻬم ﯾﺷﻌرون ﺑﺎﻧﺗﻌﺎ ٍ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻌودون إﻟﻰ ﻣﻛﺎﺗﺑﻬم‪.‬‬
‫اﻟوﺳﯾﻠﺔ ‪ 2 #‬ﻟﻠﺗوﻗف ﺑﺳﻛون‬
‫ﻫّﯾﺊ اﻟﺑﯾﺋﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺳﻣﺢ ﻟﻣﺧﯾﻠﺗك ﺑﺎﻟﺗطواف‬
‫أظﻬرت دارﺳﺔ أﺟارﻫﺎ ﺑﻧﯾﺎﻣﯾن ﺑﺎﯾرد وﺟوﻧﺎﺛﺎن ﺳﻛوﻟر اﻟﻠذان ﯾﻌﻣﻼن ﻓﻲ‬
‫ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ‪ ،‬ﺳﺎﻧﺗﺎ ﻛﻠوز‪ ،‬ﺑﺄن اﻟﻣﻬﺎم اﻟﺑﺳﯾطﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺳﻣﺢ ﻟﻠﻌﻘل‬
‫ﺑﺎﻟﺷرود ﻗد ﺗﺳﻬل اﻟﺣل اﻟﺧّﻼق ﻟﻠﻣﺳﺎﺋل اﻟﻣطروﺣﺔ‪ .‬ﻋﻣل اﻟﻣﺷﺎرﻛون ﻓﻲ‬
‫ﻫذﻩ اﻟدارﺳﺔ ﻋﻠﻰ ﺣل اﻟﻣﺳﺎﺋل اﻟﺗﻲ ﺗﺗطﻠب اﻹﺑداع‪ .‬ﻗﺎم اﻟﺑﺎﺣث ﺑﻌد ﺟﻠﺳٍﺔ‬
‫اﺧﺗﺑﺎرﯾﺔ ﺑﺗﻘﺳﯾم اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن ﻓﻲ اﻟدارﺳﺔ إﻟﻰ ﺛﻼث ﻣﺟﻣوﻋﺎتـ ﻛﻣﺎ أﻋطﺎﻫم ﻣﺎ‬
‫أﺳﻣﺎﻩ ﻓﺗرة اﺳﺗارﺣﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻓرﯾق اﻟﺑﺣث أﺑﻘﻰ ﻣﺟﻣوﻋﺔً واﺣدةً ﻣﻧﻬﺎ ﻣﻧﺷﻐﻠﺔ‬
‫ﺑﻌﻣٍل ﺿﺎﻏٍط ﺗطﻠب ﺗﺷﻐﯾل أدﻣﻐﺗﻬم‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻓﻘد أﻋطﯾت‬
‫ﻣﻬﻣﺔ ﺳﻬﻠﺔ‪ ،‬وﻻ ﺗﺗطﻠب ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻣن ﺗﺷﻐﯾل أدﻣﻐﺗﻬم‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي‬
‫ط أي ﻣﻬﻣﺔ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺳﻣﺢ ﻟﻬذﻩ اﻷدﻣﻐﺔ ﺑﺎﻟﺷرود‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ ﻓﻠم ﺗُﻌ َ‬
 ‫اﻹطﻼق‪ .‬ﻋﺎد اﻟﺟﻣﯾﻊ إﻟﻰ أﻋﻣﺎﻟﻬم ﺑﻌد ﻓﺗرة اﻻﺳﺗارﺣﺔ‪ ،‬وﻋﻣﻠوا ﻋﻠﻰ ﺗﻣرﯾٍن‬
‫ﯾﺗطﻠب إﺑداﻋﺎً ﻟﺣل اﻟﻣﺳﺄﻟﺔ‪ .‬ﺗﺑّﯾن ﻟﻠﺑﺎﺣﺛﯾن ﺑﻌد ﺟدوﻟﺔ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﺑﺄن اﻟذﯾن‬
‫ﺳﻣﺣوا ﻷدﻣﻐﺗﻬم ﺑﺎﻟﺷرود ﻗﺎﻣوا ﺑﺣل ﻋدد أﻛﺑر ﻣن اﻟﻣﺳﺎﺋل‪ .37‬ﯾﺳﺎﻋد ﻫذا‬
‫اﻟﻣر ﻋﻠﻰ ﺗﻔﺳﯾر ﺳﺑب ﻧﺟﺎح ﻗﺎﻋدة ‪ 15‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻋﻧد ﺷرﻛﺔ ‪ ،3M‬واﻟﺳﺑب‬
‫اﻟذي ﯾدﻓﻊ ﺑﻣوظﻔﻲ ﻫذﻩ اﻟﺷرﻛﺔ إﻟﻰ ﺗﺳﻣﯾﺔ ﺗﻠك اﻟﻔﺗرة ب »أﺣﻼم اﻟﯾﻘظﺔ«‪.‬‬
‫أرﯾد أن أﻧﺻﺣك ﺑﺄن ﻻ ﺗﺧﺷﻰ ﻣن اﻟﺳﻣﺎح ﻟﻌﻘﻠك ﺑﺎﻟﺷرود ﺑﯾن وﻗٍت وآﺧر‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﺗﺄﻛد ﻣن اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ ﻣن اﻟوﻋﻲ اﻟذي ﯾﺳﻣﺢ ﻟك ﺑﺎﻟﺗﻘﺎط ﻓﻛرٍة‬
‫ﺧﻼﻗﺔ واﻟﺗﻲ ﺗﻛون ﻗد ﻗﻔزت إﻟﻰ اﻟﺷﺎطﺊ ﻣن ﻣﺣﯾط ﺣﻠم ﯾﻘظﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن‪.‬‬
‫اﻟوﺳﯾﻠﺔ ‪ 3 #‬ﻟﻠﺗوﻗف ﺑﺳﻛون‪:‬‬
‫إذا أﻋﯾﺎك ﺣّل ﻣﺳﺄﻟﺔ ﻓﺎﺗرﻛﻬﺎ‬
‫ﺗﻔّﺣص دﻣﺎﻏك اﻷﯾﻣن ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح ﺑﺣﺛﺎً ﻋن أي ﻓﻛرٍة ﻣوﺣﯾﺔ ﻗد ﯾﻘّدﻣﻬﺎ‬
‫ﻟك‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺿّﻣن وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻔّﺣص ﻫذﻩ ﻓﻲ وﺳﯾﻠﺔ ﺑدء اﻟﯾوم ﺑﻬدوء‪،‬‬
‫ت ﺑﻬﺎ )أو إذا ﻟم ﺗﺑدأ‪ ،‬ﻓﻬذﻩ ﻓرﺻﺔ ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﺑدء(‪.‬‬ ‫واﻟﺗﻲ ُﯾﻔﺗرض ﺑﺄﻧك ﺑدأ َ‬
‫ﺗوﺻل اﻟﺑﺎﺣﺛون ﺑﺄن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﻠﻬﻣﺔ ﺗﺣدث ﻗﺑل اﻟﺗوّﺟﻪ إﻟﻰ اﻟﻧوم ﻣﺑﺎﺷرة‪،‬‬
‫أو ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح اﻟﺑﺎﻛر‪ ،‬وﺑﻌد وﻗٍت ﻗﺻﯾر ﻣن اﻻﺳﺗﯾﻘﺎظ‪ُ .38‬ﯾذﻛر أن‬
‫اﻟﻧﺻف اﻷﯾﻣن ﻣن اﻟدﻣﺎغ ﯾﻛون أﻛﺛر ﻧﺷﺎطﺎً ﻣن اﻟﻣﻌﺗﺎد ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻷوﻗﺎت‪.‬‬
‫إن وﺿﻊ اﻟدﻣﺎغ اﻟﻣﺳﺗرﺧﻲ‪ ،‬واﻟﺣﺎﻟم‪ ،‬وﻏﯾر اﻟﺗﻘﻠﯾدي ﯾﺟﻌﻠك ﻣﻧﻔﺗﺣﺎً ﻋﻠﻰ ﻛل‬
‫أﻧواع اﻷﻓﻛﺎر ﻏﯾر اﻟﻣﻌﺗﺎدة‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻣﻣﺎ ﯾؤﺳف ﻟﻪ أن ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﻻ ﯾﺳﺗﻐﻠون ﻧﺎﻓذة اﻟدﻣﺎغ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻣوﺻﻠﺔ إﻟﻰ وﻋﺎء اﻹﺑداع‪ .‬ﺗُﻌﺗﺑر ﻓﺗرة اﻟﺻﺑﺎح ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس‬
‫ﻓﺗرة ﻣﺗﺳﺎرﻋﺔ‪ ،‬وﻫﻛذا ﯾﺧﺳرون ﻓﻛرة ﻣﻠﻬﻣﺔ ﻣﺣﺗﻣﻠﺔ‪ .‬ﻟم ﯾﺳﺗﻌﺟل اﻟﯾﺎس‬
‫ﻫووي‪ ،‬ﻣﺧﺗرع ﻣﺎﻛﻧﺔ اﻟﺧﯾﺎطﺔ‪ ،‬ﺑﺎﻻﺳﺗﯾﻘﺎظ ذات ﺻﺑﺎح‪ .‬ﺟﻠس ﻓﻲ ﺳرﯾرﻩ‬
‫وﺗﺄﻣل ﻓﻲ ﺣﻠم ﺻﺎدٍر ﻋن دﻣﺎﻏﻪ اﻷﯾﻣن ﻓﻲ اﻟﻠﯾﻠﺔ اﻟﺳﺎﺑﻘﺔ‪ .‬ﺣﻠُم ﺑﺄﻧﻪ ﻛﺎن‬
‫ﯾرﻛض ﻟﯾﻧﺟو ﺑﺣﯾﺎﺗﻪ ﻫرﺑﺎً ﻣن ﻋﺻﺎﺑﺔ ﻣن أَﻛﻠَﺔ ﻟﺣوم اﻟﺑﺷر‪ ،‬واﻟذﯾن ﻛﺎدوا‬
‫ﯾﺳﺑﻘوﻧﻪ‪ .‬اﻟﺗﻔت ﺧﻠﻔﻪ ﻓأرى أن أَﻛﻠﺔ ﻟﺣوم اﻟﺑﺷر أﺻﺑﺣوا ﻗرﯾﺑﯾن ﺟداً ﻣﻧﻪ‪،‬‬
‫وﻻﺣظ أن اﻟﻧﺻﺎل ﻓﻲ رﻣﺎﺣﻬم ﺗﻣﺗﻠك ﻓﺟوة ﻋﻧد أرس ﻣﻘدﻣﺔ اﻟرﻣﺢ‪ .‬ﻟﻛن‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺑدأ ﺑﺎﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ ذﻟك اﻟﺣﻠم ﻓﻲ ذﻟك اﻟﺻﺑﺎح ﺧطرت ﻓﻲ ذﻫﻧﻪ ﻓﻛرةً‬
‫ﻻﻣﻌﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧت اﻟﻔﺟوات ﻓﻲ اﻟﻧﺻﺎل ﺗﺷﺑﻪ ﻓﺗﺣﺔ إﺑرة ﺳﺑق ﻟﻪ أن اﺳﺗﺧدﻣﻬﺎ ﻓﻲ‬
‫ﻣﺎﻛﯾﻧﺔ ﺧﯾﺎطﺗﻪ اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﻓﺎﺷﻠﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ﻛﺎن ﻫﻧﺎك ﻓرﻗﺎً واﺣداً‪ :‬ﻛﺎﻧت اﻟﻔﺗﺣﺔ‬
‫ﻓﻲ ﻣﺎﻛﯾﻧﺗﻪ ﻓﻲ ﻣﻧﺗﺻف اﻹﺑرة‪ ،‬وﻟﯾس ﻓﻲ ﻣﻘدﻣﺗﻬﺎ‪ .‬ﻫرع اﻟرﺟل إﻟﻰ ﻣﺧﺗﺑرﻩ‪،‬‬
‫وﻧﻘل اﻟﻔﺗﺣﺔ إﻟﻰ أرس اﻹﺑرة ﻛﻲ ﺗﺗﻣﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﺣﻠﻣﻪ‪ ،‬وﻫﻛذا وﻟدت ﻣﺎﻛﯾﻧﺔ‬
‫اﻟﺧﯾﺎطﺔ‪.‬‬
‫أﻣﺎ ﻣﻐزى ﻫذﻩ اﻟﻘﺻﺔ ﻓﻬو اﻻﺳﺗﯾﻘﺎظ ﻓﻲ وﻗٍت أﺑﻛر ﻗﻠﯾﻼً‪ ،‬وﻗﺑل ﻓﺗرة‬
‫اﻻزدﺣﺎم‪ .‬ﺧذ ﻟﺣظﺎٍت ﻗﻠﯾﻠﺔ واﻓﺗﺢ اﻟﻧﺎﻓذة اﻟﻣطﻠﺔ ﻋﻠﻰ دﻣﺎﻏك اﻷﯾﻣن‪،‬‬
‫وﻻﺣظ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﯾﻣﺗﻠك أي ﺷﻲء ﻟﯾﻘدﻣﻪ‪ .‬ﯾﺳﻬل ﻋﻠﯾك أن ﺗﺿﯾف ﻫذا إﻟﻰ‬
‫ﻣﻘدﻣﺔ ﺗﻣرﯾن ﺑدء اﻟﯾوم ﺑﻬدوء‪ ،‬وﻫو اﻟﺗﻣرﯾن اﻟذي ﻣّر ﻣﻌﻧﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﺻل‬
‫اﻟﺛﺎﻧﻲ‪ .‬اﺟﻠس ﻓﻲ ﺳرﯾرك ﺑﻌد اﻻﺳﺗﯾﻘﺎظ‪ ،‬وﺧذ ﻟﺣظﺔ ﻣن اﻟزﻣن ﻟﺗﻼﺣظ ﻣﺎ‬
‫إذا ﻛﺎن ﻟدى اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن أي ﺷﻲء ﯾﻘّدﻣﻪ ﻟك‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻷﺧص إذا ﻛﺎﻧت‬
‫ت ﻋن ﺣﻠﻬﺎ‪ ،‬وﺑﻌد ﺗﻣﺿﯾﺔ ﻟﺣظﺎت ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻣن‬ ‫ﻟدﯾك ﻣﺳﺄﻟﺔ ﺻﻌﺑﺔ ﻋﺟز َ‬
‫اﻹﺻﻐﺎء ﺑﺎﺳﺗﻌداٍد ﻫﺎدئ ﯾﻣّﻛﻧك اﻟﺗوﺟﻪ إﻟﻰ ذﻟك اﻟﻘﺳم ﻣن اﻟﻣﻧزل ﺣﯾث ﺗﺑدأ‬
‫ف ذﻫﻧﻲ إﯾﺟﺎﺑﻲ‬ ‫ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪ ،‬وﻗم ﺑﺎﻟﺗﻣرﯾن اﻟﻣﻌﺗﺎد‪ ،‬وﻫو اﺳﺗﺣﺿﺎر ﻣوﻗ ٍ‬
‫وﻫﺎدئ ﺑﻬدف ﻫﯾﻛﻠﺔ ﯾوٍم ﻋظﯾم‪.‬‬
‫اﻟوﺳﯾﻠﺔ ‪ 4 #‬ﻟﻠﺗوﻗف ﺑﺳﻛون‪:‬‬
‫ﺻص وﻗﺗﺎً ﺑﯾن ﺣﯾٍن وآﺧر ﻟزﯾﺎدة ﻧﺷﺎط‬‫ﺧ ّ‬
‫ﻣوﺟﺎت أﻟﻔﺎ ﻋﻧدك‪ ،‬ﻋن طرﯾق ﺗﻌداد ِﻧَﻌِﻣك‬
‫ﺗوﺻﻠت دارﺳﺔ ﺣدﯾﺛﺔ إﻟﻰ أن اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﻌّﺑرون ﻋن اﻣﺗﻧﺎﻧﻬم‬
‫أﻛﺛر ﻣن ﻏﯾرﻫم ﯾﺗﻣﺗﻌون ﺑﻣﺳﺗوى أﻛﺑر ﻣن اﻟﺳﻌﺎدة واﻟﻌﺎﻓﯾﺔ‪ .39‬ﺳﺑق ﻟﻲ أن‬
‫ﻗﻠت ﺑﺄن اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﺣﺻﻠون ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻣﺎٍت أﻋﻠﻰ ﻓﻲ ﻣﻘﯾﺎس اﻟﺳﻌﺎدة‬
‫ﻫم أﻛﺛر إﺑداﻋﺎً ﻣن اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﺷﻌرون ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾؤدي‬
‫اﻟﺷﻌور ﺑﻌدم اﻟﺳﻌﺎدة إﻟﻰ ﺗﺧﻔﯾض ﻓرﺻك ﻓﻲ اﻹﻟﻬﺎم اﻟﺧﻼق إﻟﻰ أدﻧﻰ‬
‫اﻟﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟﻌﺷواﺋﯾﺔ‪ .40‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ إذا ﻛﺎن ﻟدﯾك ﻓﻛرة ﺧﻼﻗﺔ ﻓﻬﻲ ﻧﺗﯾﺟﺔ‬
‫ت اﻟﻧَِﻌم اﻟﺗﻲ‬
‫اﻟﺻدﻓﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ُﯾﻣﻛﻧك إﻋطﺎء ﻧﻔﺳك ﻓرﺻﺔً ﺧﻼﻗﺔ إذا ﻣﺎ ﻋدد َ‬
‫ﺗﺗﻣﺗﻊ ﺑﻬﺎ‪.‬‬
‫اﺳﺗﻧﺗﺟت ﺻوﻧﯾﺎ ﻟﯾوﺑوﻣﯾرﺳﻛﻲ‪ ،‬وﻫﻲ ﻋﺎﻟﻣﺔ ﻧﻔس ﺗﺟرﯾﺑﯾﺔ ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ‬
‫ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ ﻓﻲ رﯾﻔرﺳﺎﯾد‪ ،‬أن اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﻛﺗﺑون وﻟو ﻣرة واﺣدة ﻓﻲ‬
‫اﻷﺳﺑوع اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﺗدﻓﻌﻬم إﻟﻰ اﻻﻣﺗﻧﺎن ﻛﺎﻧوا أﻛﺛر ﺳﻌﺎدة ﻣن أوﻟﺋك اﻟذﯾن‬
‫ﯾﻔﻌﻠون ذﻟك ﺛﻼث ﻣارت أﺳﺑوﻋﯾﺎً‪ .‬ﺗﻘول اﻟدﻛﺗورة ﻟﯾوﺑوﻣﯾرﺳﻛﻲ‪» :‬ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻔﻌل‬
‫اﻟﻧﺎس أي ﺷﻲء ﻣار اًر ﻓﺈﻧﻬم ﯾﺧﺳرون ﻧﺿﺎرﺗﻪ وﻣﻌﻧﺎﻩ«‪ .41‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﻛﺗﺎﺑﺔ ﻣرة ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع‪ ،‬ورﺑﻣﺎ ﻗﺑل اﻟﺗوّﺟﻪ إﻟﻰ اﻟﻧوم ﻛﻲ ﺗﺗذﻛر ﺛﻼﺛﺔ‬
‫أﺷﯾﺎء ﺣدﺛت ﻣﻌك ﺧﻼل اﻷﺳﺑوع اﻟﻣﺎﺿﻲ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻻﻣﺗﻧﺎن ﻧﺣوﻫﺎ‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك ﺑﻌد ذﻟك أن ﺗﻌﺗرف ﺑﺛﻼﺛﺔ أﺷﯾﺎء ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك واﻟﺗﻲ ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻣن‬
‫اﻟﻧَِﻌم ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾك‪.‬‬

‫ﺗﺷﻐﯾل اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن‬

‫ُﯾﺿﺎف إﻟﻰ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ ﻟّﺧﺻﻧﺎﻫﺎ إﻟﻰ اﻵن ﺑﺄﻧﻪ ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺣوﯾل دﻣﺎﻏك‬
‫اﻷﯾﻣن إﻟﻰ درﺟﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻹﺑداع‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺑﻌض اﻷﻣور‪،‬‬
‫واﻟﺗﻲ ﻟرﺑﻣﺎ ﺗﺑدو ﺳﺧﯾﻔﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﺗﻧﺟﺢ‪.‬‬
‫ت ﺗﺷﻌر ﺑﺄن ﻗوﺗك اﻹﺑداﻋﯾﺔ آﺧذة ﺑﺎﻟﺗﻧﺎﻗص‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك‬ ‫اﻟﺿﺣك‪ :‬إذا ﻛﻧ َ‬
‫زﯾﺎدة ﺷﻌورك ﺑﺎﻟﺳﻌﺎدة ﻋن طرﯾق اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺷﻲء ﯾدﻓﻌك إﻟﻰ اﻟﺿﺣك‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫أن ﺗﺣﻘق ذﻟك ﻋن طرﯾق اﻟﻠﺟوء إﻟﻰ ﯾوﺗﯾوب ﻟﻠﺑﺣث ﻋن ﻣﻘﺎطﻊ ﻓﯾدﯾو ﻋن‬
‫أطﻔﺎٍل ﯾﺿﺣﻛون‪ .‬ﺻّدﻗﻧﻲ ﻋﻧدﻣﺎ أﻗول ﺑﺄن ﻫذﻩ اﻷﺷرطﺔ ﺳوف ﺗدﻓﻌك إﻟﻰ‬
‫اﻟﺿﺣك ﺑﺻوٍت ﻋﺎٍل‪ .‬ﻻ ﯾﻘﺗﺻر اﻷﻣر ﻋﻠﻰ أن ﻫذﻩ اﻷﺷرطﺔ ﻣﺿﺣﻛﺔ ﺑل‬
‫إﻧﻬﺎ ﺗﻘوي اﻟﻘﻠب‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﺳﺗﺟﻌﻠك ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧك أﻛﺛر إﺷارﻗﺎً وﺳﻌﺎدة‪ ،‬وﻫو‬
‫اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌطﻲ ذﻛﺎءك اﻹﺑداﻋﻲ ﻗوة دﻓٍﻊ ﻓورﯾﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ‬
‫ﺿل‪ ،‬أو اﻻﺳﺗﻣﺎع‬ ‫دﻓٍﻊ ﻣﻣﺎﺛل إذا ﺷﺎﻫدت ﺣﻠﻘﺔ ﻣن ﻣﺳﻠﺳﻠك اﻟﻛوﻣﯾدي اﻟﻣﻔ ّ‬
‫ﺿل ﻟدﯾك‪.‬‬‫إﻟﻰ اﻟﻣﻣﺛل اﻟﻛوﻣﯾدي اﻟﻣﻔ ّ‬
‫طﻼء اﻟﺟدارن ﺑﺎﻟﻠون اﻷ زرق‪ :‬ﺳﺑق ﻟﻲ أن ذﻛرت ﺑﺄن طﻼء ﺟدارن‬
‫ﻣﻛﺗﺑك‪ ،‬أو ﻏرﻓﺗك‪ ،‬أو ﻣﺣﺗرﻓك ﺑﺎﻟﻠون اﻟزرق اﻟﻔﺎﺗﺢ ﻣن ﺷﺄﻧﻪ ﺗﺣﻔﯾز دﻣﺎﻏك‬
‫اﻷﯾﻣن ﻟزﯾﺎدة اﻹﻟﻬﺎم اﻟﺧﻼّق اﻟذي ﯾﻧﺑﺛق ﻣﻧﻪ‪ ،‬وﻫذا أﻣٌر ﻣؤﻛد‪.‬‬
‫اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ ﻛرة‪ :‬ﺻّدق أو ﻻ ﺗﺻّدق ﺑﺄن اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ ﻛرة ﻓﻲ ﯾدك‬
‫اﻟﯾﺳرى ﯾؤدي إﻟﻰ ﺗﻔﻌﯾل اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن )ﯾﺗﺣّﻛم دﻣﺎﻏك اﻷﯾﻣن ﺑﺎﻟﺟﻬﺔ‬
‫اﻟﯾﺳرى ﻣن ﺟﺳﻣك‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن دﻣﺎﻏك اﻷﯾﺳر ﯾﺗﺣﻛم ﺑﺎﻟﺟﻬﺔ اﻟﯾﻣﻧﻰ ﻣﻧﻪ(‪.‬‬
‫ﺧﺿﻊ اﻟﻣﺷﺎرﻛون ﻓﻲ إﺣدى اﻟدارﺳﺎت اﻟذﯾن اﻧﻘﺳﻣوا إﻟﻰ ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن‬
‫ﻻ ﺧ ﺗ ﺑ ﺎ ر ‪ Remote Associates Test‬ﺑﻌد اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ ﻛارٍت ﻓﻲ أﯾدﯾﻬم‪.‬‬
‫ﺿﻐطت إﺣدى اﻟﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن ﻋﻠﻰ ﻛرة ﺑﺎﻟﯾد اﻟﯾﺳرى‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺿﻐطت اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ‬
‫اﻷﺧرى ﻋﻠﻰ اﻟﻛرة ﺑﺎﻟﯾد اﻟﯾﻣﻧﻰ‪ .‬ﻛﺎﻧت اﻟﻧظرﯾﺔ أن اﻟﺿﻐط ﺑﺎﻟﯾد اﻟﯾﺳرى ﯾؤدي‬
 ‫إﻟﻰ ﺗﺷﻐﯾل اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻣﺎٍت‬
‫أﻓﺿل ﻓﻲ اﺧﺗﺑﺎر اﻟﺗارﺑطﺎت اﻟﻣﺗﺑﺎﻋدة ‪ .Remote Associates Test42‬ﻧﺟﺣت‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻧظرﯾﺔ وﺣّﺳﻧت اﻟﻌﻼﻣﺎت ﺑﻧﺣو ‪ 50‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ‪ .‬أّﻛدت اﻟدارﺳﺔ اﻟﺗﻲ أﺟرﺗﻬﺎ‬
‫روث ﺑروﺑر ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺟّرب ﻫذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷﺗري ﻛرةً‬
‫‪43‬‬

‫ﻣطﺎطﯾﺔ ﺻﻠﺑﺔ ﺑﻘطر ﺑوﺻﺗﯾن‪ ،‬وﻫﻲ ﻣن اﻟﻧوع اﻟﺗﻲ ﺗُﺳﺗﺧدم ﻛﻠﻌﺑﺔ ﻟﻠﻛﻼب‪.‬‬
‫أﻣِﺳك اﻟﻛرة ﻓﻲ ﯾدك اﻟﯾﺳرى‪ ،‬واﺿﻐط ﻋﻠﯾﻬﺎ ﺑﻘوة ﻟﻔﺗرﺗﯾن ﺑﺣﯾث ﯾﻛون طول ﻛل‬
‫ﻓﺗرة ﺧﻣﺳﺔ وأرﺑﻌون ﺛﺎﻧﯾﺔ‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك اﻟﺗﺄﻛد ﻣن أﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﻟﻔﺗرة ﺧﻣﺳﺔ‬
‫ﻋﺷرة ﺛﺎﻧﯾﺔ ﺗﻛون ﻓﺎﺻﻠﺔ ﺑﯾن ﻓﺗرﺗﻲ اﻟﺿﻐط‪ .‬ﺣّول اﻧﺗﺑﺎﻫك ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ ﻣﺳﺄﻟﺔ‬
‫أو ﻣﺷروع ﺗﻌﻣل ﻋﻠﯾﻪ ﻟﺗﻌزﯾز اﻹﺑداع‪.‬‬
‫اﻟﻘﯾﺎم ﺑرﺣﻠﺔ‪ :‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ دﻓٍﻊ آﺧر ﻟﻺﺑداع إذا ﻗﻣت ﺑرﺣﻠﺔ‪ .‬إن‬
‫اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻧزﻫﺔ ﻓﻲ ﻋطﻠﺔ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﺳﺑوع إﻟﻰ أﺣد اﻷﻣﻛﻧﺔ اﻟﺟدﯾدة واﻟﻬﺎﻣﺔ ﯾﻣﻛﻧﻪ‬
‫ﺗﻌزﯾز دﻣﺎﻏك اﻷﯾﻣن‪ .‬إن اﻟﺳﻔر إﻟﻰ ﺑﻠٍد ﻏرﯾب ﻋﻧك ﯾﻣﻛﻧﻪ رﻓﻊ طﺎﻗﺗك‬
‫اﻹﺑداﻋﯾﺔ أﻛﺛر‪ ،‬وﻛذﻟك اﻟﻌﯾش ﻓﺗرة طوﯾﻠﺔ ﻓﻲ ﺑﻠد أﺟﻧﺑﻲ ﯾﺗارﻓق ﻣﻊ ﺗﺄﺛﯾر أﻛﺑر‪.‬‬
‫إن ﻛل اﻟﺗﺟﺎرب اﻟﺟدﯾدة واﻟﻣﺛﯾرة اﻟﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن اﻟﺳﻔر ﯾوﻟّد ﺑﺻﯾرة ﺧﻼﻗﺔ وﻧﺗﺎﺋﺞ‬
‫ﻣدﻫﺷﺔ‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﻌرف ﺟﻣﯾﻌﺎً ﻋن إرﻧﺳت ﻫﯾﻣﻧﻐواي‪ ،‬ف‪ .‬ﺳﻛوت ﻓﯾﺗزﺟﯾارﻟد‪،‬‬
‫وﺟﯾرﺗرود ﺷﺗﺎﯾن‪ ،‬وﺑﯾﻛﺎﺳو‪ ،‬وﺟﻣﯾﻌﻬم ﺗرﻛوا ﻣواطﻧﻬم اﻷﺻﻠﯾﺔ ﻟﻠﻌﯾش ﻛﻐرﺑﺎء‬
‫ﻓﻲ ﺑﺎرﯾس‪ ،‬وﺗﺑﯾن أن ﻫؤﻻء اﻟﻔﻧﺎﻧﯾن ﻛﺎﻧوا ﯾﻌرﻓون ﻣﺎذا ﯾﻔﻌﻠون‪ .‬اﺳﺗﻛﺷﻔت‬
‫ﺧﻣس دارﺳﺎٍت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ اﻟارﺑط ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﻌﯾش ﻓﻲ اﻟﺧﺎرج واﻟﻌﺑﻘرﯾﺔ اﻟﺧﻼﻗﺔ‪،‬‬
‫وﺗﺑّﯾن ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺗﺗواﻓق ﻋﺑر ﻋدد ﻣن ﻣﻘﺎﯾﯾس اﻹﺑداع‪.44‬‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

‫اﻟﺗازﻣﻲ‬
‫اﻣﻸ اﻟﻧﻣوذج أدﻧﺎﻩ واﺑدأ ﺑﺎﻟﺗﻣرن ﻋﻠﻰ ﺟﻣﯾﻊ اﻟﺑﻧود اﻟﺛﻼ ﺛﺔ‬
‫ﻛﻲ أﺑدأ اﻟﯾوم ﺑﺷﻌوٍر‬ ‫‪ ...‬دﻗﺎﺋق أﺑﻛر ﻣن‬ ‫إﻧﻲ أﻟﺗزم ﺑﺎﻻﺳﺗﯾﻘﺎظ ﻛل ﺻﺑﺎح‬
‫إﯾﺟﺎﺑﻲ‬ ‫اﻟﻣﻌﺗﺎد‬
‫ﺑدءاً ﻣن‬ ‫ﻓﻲ ﻫذا اﻟﯾوم‪:‬‬ ‫أﻟﺗزم ﺑﺗﻌداد اﻷﺷﯾﺎء اﻟﺗﻲ أﻧﻌم ﺑﻬﺎ ﻣرة ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع‪،‬‬
‫‪.../.../...‬‬ ‫‪...‬‬ ‫وﻛل أﺳﺑوع‬
 ‫‪...‬‬ ‫‪...‬‬ ‫ﺳﺂﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم ﻋﻧد‬
‫ﻓﻲ ﻓﺗرة ﻣﺎ ﺑﻌد اﻟظﻬﯾرة‬ ‫ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح ﻗﺑل‬
‫اﻟظﻬر‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬

‫ﻻ ﺗﺗرك اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‬

‫ت‬‫ﺗذّﻛر اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ اﻟﺛﻼﺛﺔ إذا ﺷﻌر َ‬ ‫*‬
‫ﺳس ﻟﻠﺷﻔﺎء ‪Feel It to Heal It‬‬‫ﺑﺎﻟﻌﺟز ﻓﻲ أﺣد اﻟﻣواﻗف‪ ،‬واﺳﺗﺧدام اﻟﺗﺣ ّ‬
‫ت أن اﻟﺗوﺗر ﯾزداد ﻓﻲ ﺟﺳﻣك‪.‬‬ ‫إذا ﻻﺣظ َ‬
‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﻬدوء ﻋدة ﻣارت ﻓﻲ ﻛل‬ ‫*‬
‫ﯾوم‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﺣو ‪ Getting Clear Tool‬ﯾوﻣﯾﺎً‬ ‫*‬
‫)واﻷﻓﺿل ﻣرﺗﯾن ﯾوﻣﯾﺎً(‪.‬‬
‫اﺳﺗﺧدم وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﻣﺣو ‪ Clear Button‬ﻣن أﺟل إازﻟﺔ ﻧﻣط‬ ‫*‬
‫ﺗﻔﻛﯾر ﻣﺛﯾر ﻟﻺﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري ‪Thought Awareness‬‬ ‫*‬
‫‪.Tool‬‬
‫ﺗﺎﺑﻊ ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪ ،‬واﺳﺗﯾﻘظ أﺑﻛر ﻗﻠﯾﻼً ﻣن اﻟﻣﻌﺗﺎد ﻣن‬ ‫*‬
‫أﺟل اﺳﺗﻛﺷﺎف أي أﻓﻛﺎر ﻣﻠﻬﻣﺔ ﻗد ﺗﻛون ﺻﺎدرة ﻋن اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن أﺛﻧﺎء‬
‫ﻧوﻣك‪.‬‬

‫اﻟوﺳﺎﺋل‬
‫اﻟﺗوﻗف ﺑﺳﻛون‬
‫ﺗﺳﺗﺣﺿر وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗوﻗف ﺑﺳﻛون ﻟﺣظﺔ ﻣن اﻹﻟﻬﺎم اﻹﺑداﻋﻲ‪.‬‬
‫ﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﻛل ﺳﺎﻋﺗﯾن أو ﻧﺣو ذﻟك‪ .‬أﺧرج ﻟﻠﺗﻧزﻩ وﺳط‬ ‫*‬
‫اﻟطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺧﺿارء‪.‬‬
‫دع ﻣﺧﯾﻠﺗك ﺗﺳرح ﺑﯾن وﻗٍت وآﺧر‪.‬‬ ‫*‬
‫إذا أﻋﯾﺎك ﺣّل ﻣﺳﺄﻟﺔ ﻣﺎ أﺗرك اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﻬﺎ‪ .‬اﺟﻠس ﻋﻧدﻣﺎ‬ ‫*‬
‫ت ﺗﺳﻠﻣت أي ﺣّل‪.‬‬ ‫ﺗﺳﺗﯾﻘظ ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ ،‬واﻧظر إن ﻛﻧ َ‬
‫* ﻗم ﺑﺗﻌداد اﻟﻧِﻌم اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻣﺗﻊ ﺑﻬﺎ ﻣرةً واﺣدة ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع‪.‬‬
‫اﻟﺧﺿوع ﻻﺧﺗﺑﺎر اﻟﺗارﺑطﺎت اﻟﻣﺗﺑﺎﻋدة‬
‫‪Remote Associates Test‬‬
‫ﺗُﻌطﻰ ﻓﻲ ﻫذا اﻻﺧﺗﺑﺎر ﺛﻼث ﻛﻠﻣﺎت )ﺛﻼﺛﯾﺔ(‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻣطﻠوب ﻓﻬو إﯾﺟﺎد‬
‫ﻛﻠﻣﺔ واﺣدة ﯾﻣﻛﻧﻬﺎ ﺻﯾﺎﻏﺔ ﻛﻠﻣﺔ ﻣرﻛﺑﺔ‪ ،‬أو ﻋﺑﺎرة ﺗﺗﻧﺎﺳب ﻣﻊ اﻟﻛﻠﻣﺎت‬
‫اﻟﺛﻼث‪ .‬ﺧذ ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ﻫذﻩ اﻟﺛﻼﺛﯾﺔ‪ :‬ﻋﺻر ‪ِ ،age‬ﻣْﻌﻠَم ‪ ،mile‬ورﻣل‬
‫‪ .sand‬إن ﺣل ﻫذا اﻟﻠﻐز ﻫو ﺣﺟر ‪ ،stone‬أو ﻣﺛل اﻟﻌﺻر اﻟﺣﺟري ‪،stone age‬‬
‫وِﻣْﻌﻠَم ‪ ،milestone‬وﺣﺟر رﻣﻠﻲ ‪.sandstone‬‬

‫اﺧﺗﺑﺎر اﻟﺗارﺑطﺎت‬
‫*اﻟﻣﺗﺑﺎﻋدة‪45‬‬
‫اﻟﺣل‬ ‫اﻟﺛﻼ ﺛﯾﺔ‬
‫أﺧدود ]ﺣز[‪ ،‬طﯾارن‪ ،‬ﻫﺑوط ﻟوﻟﺑﻲ‬

‫ﺗﻛﻠّم‪ ،‬ﻣﺎل‪ ،‬ﺷﺎرع‬

‫ﺷطﯾرة‪ ،‬ﻏوﻟف‪ ،‬ﻗدم‬

‫ﻗطن‪ ،‬ﺣوض اﺳﺗﺣﻣﺎم‪ ،‬ﻣﻧﺷط‬

‫ﻣؤﻟم‪ ،‬ﻛﺗف‪ ،‬ﻋرق‬

‫ﺣﺑر‪ ،‬رﻧﺟﺔ‪ ،‬رﻗﺑﺔ‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪theendofstreebook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﻌﺎﺷر‬
‫إﺻﻼح اﻟﺿرر اﻟذي ﻟﺣق ﺑﺎﻟدﻣﺎغ‬
‫ﻧﺗﯾﺟﺔ إﺟﻬﺎد اﻟﺳﻧﺔ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‬
‫ﯾﺣﺗﺎج اﻟﻣرء إﻟﻰ أﺧذ إﺟﺎازت إﻟﻰ ﺟﺎﻧب أﺧذ اﺳﺗارﺣﺎت ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪.‬‬
‫أوﺣت دارﺳﺔ ﻣﺷﺗرﻛﺔ أﺟرﺗﻬﺎ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻣﯾﻧﻬو ﻓﻲ اﻟﺑرﺗﻐﺎل‪ ،‬وﻣﺧﺗﺑر ﻋﻠم‬
‫اﻷﻋﺻﺎب اﻟﺗﻔﺎﻋﻠﻲ ﻓﻲ ﻣﻌﺎﻫد اﻟﺻﺣﺔ اﻟوطﻧﯾﺔ ‪ ،NIH‬ﺑﺄن اﻹﺟﺎزة ﺿرورﯾﺔ‬
‫ﻻﺳﺗﻌﺎدة وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬وذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ ُﯾظﻬر ﻋﻼﻣﺎت اﻟﺗوﻗف ﻋن‬
‫اﻟﻌﻣل ﺑﺳﺑب طول ﻓﺗرة اﻟﺗﻌّرض ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .1‬ﻗُﺳﻣت اﻟﻔﺋارن ﻓﻲ ﻫذﻩ‬
‫اﻟدارﺳﺔ إﻟﻰ ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن‪ ،‬واﺣدة ﺗﻌرﺿت ﻹﺟﻬﺎٍد ﻣﺳﺗﻣٍر وﻣزﻣن‪ ،‬وأﺧرى ﻟم‬
‫ﺗﺗﻌرض ﻟﻬذا اﻹﺟﻬﺎد‪ .‬ﻟﻛن ﻗﺑل ﺑدء ﻫذﻩ اﻟدارﺳﺔ ﺗدرﺑت اﻟﻣﺟﻣوﻋﺗﺎن ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ ﻋﺗﻠﺔ ﻟﺗﻠﻘﻲ ﻣﻛﺎﻓﺂت اﻟطﻌﺎم‪ ،‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن أﺗﻘﻧت اﻟﻔﺋارن ﻫذﻩ اﻟﻣﻬﻣﺔ‬
‫ﺣﺗﻰ ﻏّﯾر اﻟﺑﺎﺣﺛون اﻟوﺿﻊ ﻋﻧدﻣﺎ أطﻌﻣوا اﻟﻔﺋارن ﺑﺎﻟﯾد‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي وﻓّر‬
‫ﻋﻠﯾﻬم ﺟﻬد اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺗﻠﺔ‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك ﯾﻌﻧﻲ أن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن ﺣﺻﻠﺗﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟطﻌﺎم ﻣن دون أي ﻣﻘﺎﺑل‪.‬‬
‫ﻗﺿت اﻟدارﺳﺔ أن ﺗﺗﻌرض ﻣﺟﻣوﻋﺔ واﺣدة ﻣن اﻟﻔﺋارن ﻟوﺿٍﻊ ﻣﺳﺗﻣٍر ﻣن‬
‫اﻹﺟﻬﺎد ﻋﻠﻰ ﻣدى واﺣٍد وﻋﺷرﯾن ﯾوﻣﺎً ﺑطرﯾﻘﺔ ﻋﺷواﺋﯾﺔ وﻏﯾر ﻣﺗوﻗﻌﺔ‪ .‬ﻟم‬
‫ﺗﺗﻣﻛن اﻟﻔﺋارن ﻣن ﻣﻌرﻓﺔ ﻣوﻋد اﻟﻬﺟوم اﻟﺗﺎﻟﻲ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺟﻌل اﻟظروف‬
‫أﻛﺛر إﺟﻬﺎداً‪ .‬ﻗﺎم اﻟﺑﺎﺣﺛون ﺑﻌد ذﻟك ﺑﺻدم اﻟﻔﺋارن ﺑﻘدٍر ﺿﺋﯾل ﻣن اﻟﺗﯾﺎر‬
‫اﻟﻛﻬرﺑﺎﺋﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻏطﺳوﻫﺎ ﻓﻲ اﻟﻣﺎء‪ ،‬وﻋّرﺿوﻫﺎ إﻟﻰ إزﻋﺎج ﻣن ذﻛور ﻓﺋارن أﻟﻔﺎ‪.‬‬
‫ﺗوﻗﻔت اﻟﻔﺋارن ﻋن اﻟﺗﺻرف ﺑذﻛﺎء ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟﻧﻣط ﺣﯾﺎﺗﻬﺎ اﻟﻣﺗارﻓق ﻣﻊ اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫ﻧﺳﯾت أدﻣﻐﺔ ﻫذﻩ اﻟﻔﺋارن‪ ،‬وﺑﺷﻛٍل ﻛﻠﻲ‪ ،‬ﻛل ﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟطﻌﺎم اﻟذي ﯾﻘّدم ﻟﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﯾد‪ ،‬وﻟﺟﺄت إﻟﻰ اﻟﺿﻐط ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺗﻠﺔ ﻣرةً ﺑﻌد أﺧرى‪ .‬ﻧﺳﯾت اﻟﻔﺋارن طرﯾﻘﺔ‬
‫اﻟوﺻول إﻟﻰ ﻣﻌرﻓﺔ أﻓﺿل ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ اﻟطﻌﺎم‪ .‬اﻛﺗﺷف اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻛذﻟك أن‬
‫اﻟﺗﻐّﯾر ﻓﻲ اﻟﺳﻠوك ﯾﻧﻌﻛس ﻓﻲ ﺑﻧﯾﺔ اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﯾﺗﻘﻠّص ﺗارﻛم ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد‪،‬‬
‫ﻛﻣﺎ ﺗﺗﻘﻠص ﺷﺑﻛﺎت اﻟُﻧظم اﻟﻌﻠﯾﺎ ‪ higher–order networks‬اﻟﺗﻲ ﺗرﺗﺑط ﺑﻌﻣﻠﯾﺔ‬
‫اﺗﺧﺎذ اﻟﻘارارت اﻟﺗﻧﻔﯾذﯾﺔ واﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﻬدف إﻟﻰ ﺗﺣﻘﯾق أﻫداف‪ .‬أدت ﻫذﻩ‬
 ‫اﻟﻬورﻣوﻧﺎت ﻣن ﻧﺎﺣﯾﺔ أﺧرى إﻟﻰ ﺗﻌزﯾز اﻟﺷﺑﻛﺎت اﻷﻛﺛر ﺑداﺋﯾﺔ اﻟﻣرﺗﺑطﺔ‬
‫ﺑﺗﻛوﯾن اﻟﻌﺎدات‪ُ .‬ﯾذﻛر أن اﻟﻌﺎدات اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻛّون ﻧﺗﯾﺟﺔ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻏﺎﻟﺑﺎً ﻣﺎ ﺗﻛون ﻋﺎداٍت ﺳﯾﺋﺔ‪ .‬ﺗﻛون ﻧﺗﯾﺟﺔ ذﻟك أن ﯾﻌﻠق اﻟدﻣﺎغ ﻓﻲ‬
‫ﺧوارزﻣﯾﺔ ﻣﻐﻠﻘﺔ ﻣن اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت ﻏﯾر اﻟﻣﻧﺗﺟﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﯾﻌﺟز اﻟدﻣﺎغ ﻋن ﻛﺷﻔﻬﺎ‬
‫وﺗﺻﺣﯾﺣﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻗﺎل اﻟدﻛﺗور ﻧوﻧو ﺳوﺳﺎ وﻫو اﻟرﺋﯾس اﻟﻣﺷرف ﻋﻠﻰ اﻟدارﺳﺔ‪» :‬ﺗﺗﺣول‬
‫اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت إﻟﻰ ﻋﺎدات ﺑﺻورٍة أﺳرع ﻋﻧد اﻟﺣﯾواﻧﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻫﻧﺎك ﻣﺎ ﻫو أﺳوا ﻣن ذﻟك ﻋﻧد ﻫذﻩ اﻟﺣﯾواﻧﺎت‪ ،‬وﻫو ﻋﺟزﻫﺎ ﻋن اﻟﻌودة‬
‫إﻟﻰ اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﻲ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﺣﻘﯾق أﻫداف ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون ذﻟك ﻧﻬﺟﺎً أﻓﺿل‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻬﺎ«‪ .2‬ﯾﻔﻘد اﻹﻧﺳﺎن ﺗﻠك اﻟﻘدرة ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻣزﻣن‪ .‬ﯾﻘوم‬
‫ﺻر ﺑوﺿﻌك ﺿﻣن داﺋرة اﻟﻘﯾﺎم ﺑﺎﻷﻣور ﻏﯾر اﻟﻣﻧﺗﺟﺔ ذاﺗﻬﺎ ﻣرةً‬ ‫دﻣﺎﻏك اﻟﻣﺣﺎ َ‬
‫ﺑﻌد أﺧرى‪ .‬ﺗﻛون ﻧﺗﯾﺟﺔ ذﻟك أن ﺗﺗواﺟد ﻓﻲ ﻣﺳﺗﻧﻘﻊ ﻻ ﺗﺟد ﻣﺧرﺟﺎً ﻣﻧﻪ‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﺗوﺟد أﻧﺑﺎء ﺳﺎرة وﺳط ﻫذﻩ اﻟﺻورة اﻟﻘﺎﺗﻣﺔ‪ .‬اﻛﺗﺷف اﻟﺑﺎﺣﺛون أن‬
‫اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻼﻧﻌﻛﺎس‪ .‬ﺗﻛﻔﻲ ﻋطﻠﺔ ﻣن أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻓﻘط ﺑﻌﯾداً ﻋن اﻟﺑﯾﺋﺔ‬
‫اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد ﻹﺻﻼح اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟﻣﺗﺿررة ﻓﻲ أدﻣﻐﺔ اﻟﻔﺋارن‪.‬‬
‫ﻻﺣظوا ﻛذﻟك أن ﺷﺑﻛﺎت اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ ‪ higher–brain‬ﻋﺎدت ﻟﺗﻧﻣو ﻣن ﺟدﯾد‪،‬‬
‫ﺑل أﻧﻬﺎ ﻧﻣت ﻣﻊ اﻟذﻛﺎء اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻟﻠﻌﻣل ﺑﻧﺟﺎح‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن اﻟﺷﺑﻛﺎت اﻟﺗﻲ اﻋﺗﺎدت‬
‫ﻋدم اﻟﻌﻣل‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺳﺑق ﻟﻬﺎ أن َﻧَﻣت ﻛﺛﯾ اًر ﺗﻌرﺿت ﻟﻺازﻟﺔ أو اﻟﺗﻘﻠﯾص ﻣﻧﻬﺎ‪.‬‬
‫ﯾﺗﻣﺗﻊ اﻟدﻣﺎغ ﺑﻣروﻧﺔ ﺗﺎﻣﺔ إذا ﻣﺎ أﻋطﻲ اﻟﻔرﺻﺔ ﻟﻼﻧطﻼق ﻣن ﺟدﯾد‪ .‬ﯾﺗﻣﻛن‬
‫اﻟدﻣﺎغ ﻛذﻟك ﻣن ﻋﻛس اﻷﺿارر اﻟﺗﻲ ﺳّﺑﺑﻬﺎ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﺗﻛوﯾن ُﺑﻧﻰ‬
‫ﺟدﯾدة ﺑﻬدف زﯾﺎدة ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻗﺑل أن ﺗﻧﺟﺢ اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻓﻲ ﻋﻣﻠﻬﺎ اﻟارﺋﻊ ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك‬
‫إﻋطﺎء دﻣﺎﻏك اﻟوﻗت اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻟﻠﺷﻔﺎء‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ أﺧذ إﺟﺎزة‪ .‬ﯾﺣﺗﺎج‬
‫اﻟدﻣﺎغ إﻟﻰ أن ﺗﺑﺗﻌد ﻟﻔﺗرة ﻋن اﻹﺟﻬﺎد اﻟذي ﺗارﻛم ﻋﻠﻰ ﻣدى اﻟﺳﻧﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﻣﺿت ﻣن ﺣﯾﺎﺗك‪ .‬ﻟﻛن ﻣﻣﺎ ﯾؤﺳف ﻟﻪ أن ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﻻ ﯾﻔﻌﻠون ﻫذا‪ُ .‬ﯾذﻛر‬
‫أﻧﻪ ﻣﺎ ﯾزﯾد ﻋن ﺛﻠث اﻟﻣوظﻔﯾن ﻓﻲ اﻟوﻻﯾﺎت اﻟﻣﺗﺣدة ﻻ ﯾﺧططون ﻷﺧذ ﻋطﻠﺔ‬
‫ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ .‬أﻣﺎ ﻣن ﺑﯾن اﻟذﯾن ﯾﺄﺧذون إﺟﺎازﺗﻬم ﻓﻌﻼً ﻓﺈن ‪ 14‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻓﻘط ﯾﺑﺗﻌدون‬
‫ﻣدة أﺳﺑوﻋﯾن أو أﻛﺛر ﻓﻲ اﻟﻣرة اﻟواﺣدة‪ .3‬ﻟﻛن ﻣن ﺑﯾن اﻟذﯾن ﯾﺑﺗﻌدون ﻓﻌﻼً ﻓﺈن‬
 ‫‪ 82‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣﻧﻬم ﯾﺗﺻﻠون ﺑﻣﻛﺎﺗﺑﻬم ﻣرة واﺣدة ﻓﻲ اﻟﯾوم ﻋﻠﻰ اﻷﻗل‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن ‪40‬‬
‫ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣﻧﻬم ﯾﺗﺻﻠون ﻋدة ﻣارٍت ﯾوﻣﯾﺎً‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﺄﺗﻲ ‪ 37‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣﻧﻬم ﻣزودﯾن‬
‫ﺑﺎﻟﻬواﺗف اﻟذﻛﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺣواﺳﯾب اﻟﻣﺣﻣوﻟﺔ‪ ،‬واﻟﺣواﺳﯾب اﻟﻠوﺣﯾﺔ‪.4‬‬
‫ظﻬرت ﻣﻘﺎﻟﺔ ﻓﻲ ﺻﺣﯾﻔﺔ ذي ﻧﯾوﯾورك ﺗﺎﯾﻣز ورد ﻓﯾﻬﺎ أن إﺣدى اﻟﻌﺎﻣﻼت‬
‫ﻓﻲ اﻟﺷؤون اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻓﻲ ﻣﺎﻧﻬﺎﺗن أﺧذت أول إﺟﺎزة رﺳﻣﯾﺔ ﻟﻬﺎ ﻓﻲ ﻏﺿون أرﺑﻊ‬
‫ﺳﻧوات‪ .‬أوردت اﻟﻣﻘﺎﻟﺔ‪» :‬ﻣﺎ إن ﺣطّت اﻟطﺎﺋرة‪ ...‬ﺣﺗﻰ ﺗﻔﺣﺻت ﻫﺎﺗﻔﻬﺎ ﺑﺣﺛﺎً‬
‫ﻋن رﺳﺎﺋل ﺗﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟﻌﻣل‪ .‬ﻛﺎن أول ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺗﻪ ﻫذﻩ اﻟﻣأرة ﻋﻧد وﺻوﻟﻬﺎ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻔﻧدق ﻫو اﻟﺳؤال ﻋن ﻣرﻛز اﻟﻌﻣل ﻓﻲ اﻟﻔﻧدق«‪.5‬‬
‫أﺧذت إﺟﺎزة ﻣﻧذ ﻓﺗرة ﻗرﯾﺑﺔ ﻓﻲ ﺷﺑﻪ ﺟزﯾرة ﻣوﻧﺗﯾري‪ .‬ﻛﻧت واﻗﻔﺎً ﻓوق اﻟﻛﺛﺑﺎن‬
‫اﻟرﻣﻠﯾﺔ اﻟﻣطﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺷﺎطﺊ‪ ،‬وﻧظرت ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻧظر اﻟارﺋﻊ اﻟﻣﻣﺗد أﻣﺎﻣﻲ ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﻓوﺟﺋت ﻟرؤﯾﺔ ﻋدد ﻣن اﻟﺳﺎﺋﺣﯾن اﻟﺑﺎﻟﻐﯾن‪ ،‬واﻟذﯾن ﯾﺗطﻠﻌون ﻋﻠﻰ ﻫواﺗﻔﻬم‬
‫اﻟذﻛﯾﺔ وﻟﯾس ﻋﻠﻰ اﻟﺑﺣر واﻟﺳﻣﺎء‪ ،‬ﻫذا ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﺎن اﻷوﻻد ﻣن ﺣوﻟﻬم ﯾﻧﻘرون‬
‫ﺑﺄﺻﺎﺑﻌﻬم ﻋﻠﻰ أﺟﻬزة ﺣﻣﻠوﻫﺎ ﺑﺄﯾدﯾﻬم‪ ،‬ﺑدﻻً ﻣن ﺗﺷﯾﯾد ﻗﻼٍع ﻣن اﻟرﻣﺎل‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻫذا ﻻ ﯾﻌطﻲ اﻟدﻣﺎغ اﻹﺟﺎزة اﻟﺗﻲ ﯾﺣﺗﺎﺟﻬﺎ ﻹﺻﻼح اﻟﺿرر اﻟذي‬
‫ﺳّﺑﺑﻪ اﻹﺟﻬﺎد اﻟذي ﺗﻌّرض ﻟﻪ ﺧﻼل اﻟﺳﻧﺔ اﻟﺗﻲ ﻣﺿت‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾﻧﺎ اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫ﻓﻲ اﻟﻌطﻠﺔ ﺑوﺻﻔﻬﺎ وﺣدة اﻟﻌﻧﺎﯾﺔ اﻟﻔﺎﺋﻘﺔ ﻷن وﺿﻌﻧﺎ ﯾﺗطﻠب إﺑﻌﺎدﻧﺎ ﻋن‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﺿﻐط اﻟﻠذﯾن ﻧﺗﻌّرض ﻟﻬﻣﺎ ﻣن اﻟﻌﺎﻟم اﻟﺧﺎرﺟﻲ‪.‬‬
‫ﯾﺗطﻠب اﻻﺑﺗﻌﺎد ﻋن اﻟﻣﻛﺗب ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻣن اﻻﻧﺿﺑﺎط اﻟذﻫﻧﻲ ﻣن أﺟل ﻓﺗﺢ‬
‫اﻟطرﯾق أﻣﺎم أدﻣﻐﺗﻧﺎ ﻟﻠﺗﺟدد‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺳﻣﺢ ﺑﻪ ﻣزﯾﺞ ﻣن اﻟﻣﺗﻌﺔ‬
‫واﻟﻣﻐﺎﻣرة‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﻧﺧﺷﻰ ﺑﺄن ﯾﻛون ﻋبء اﻟﻌﻣل اﻟﻣطﻠوب ﻣﻧﺎ ﺳوف ﯾزداد‬
‫ﻛﺛﯾ اًر أﺛﻧﺎء ﻏﯾﺎﺑﻧﺎ‪ ،‬أو أن ﯾﺳﺗﻐل أﺣد اﻟطﺎﻣﺣﯾن اﻟﻔرﺻﺔ ﻹﺑﻬﺎر اﻟﻣدﯾر ﻓﻲ‬
‫ﻏﯾﺎﺑﻧﺎ‪ ،‬وﺳرﻗﺔ وظﯾﻔﺗﻧﺎ ﻣﻧﺎ‪ .‬ﻟﻛن اﻷﻣر ﯾﺗطﻠب ﺷﺟﺎﻋﺔً ﻟﺗﺟﺎوز ﺗﻠك اﻟﻣﺧﺎوف‬
‫ووﻋﻲ اﻟدﻟﯾل اﻟﺑﯾوﻟوﺟﻲ اﻟذي ﯾﺷﺟﻌﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺗرك اﻟوظﯾﻔﺔ وارءﻧﺎ ﻷﺳﺎﺑﯾﻊ ﻗﻠﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫ت ذﻟك ﻓﺈن ﻛل اﻷدﻟﺔ ﺗﺷﯾر إﻟﻰ أﻧك ﺳوف ﺗﻌود إﻟﻰ اﻟﻌﻣل ﺑدﻣﺎٍغ‬ ‫أﻣﺎ إذا ﻓﻌﻠ َ‬
‫ﺟدﯾٍد ﺗﻣﺎﻣﺎً ﺑﺣﯾث ﯾﺗﻣﻛن ﻣن ﺗوﻟﯾد اﻟﻘوة اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﺗﺣﻘﯾق أﻓﺿل ﺳﻧﺔ‬
‫ﻋرﻓﺗَﻬﺎ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬

‫دﻟﯾل اﻹﺟﺎزة ﻟﺷﻔﺎء دﻣﺎﻏك‬

‫أﻧﺻﺣك ﻗﺑل اﻟﺷروع ﻓﻲ إﺟﺎزﺗك أن ﺗﺟﻌل ﻫدف ﻫذﻩ اﻹﺟﺎزة ﻫﻲ ﻧﺷر‬
‫اﻟﻣﺣﺑﺔ‪ ،‬واﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﺳرور‪ .‬إن ﻛل ﻫذﻩ اﻟﻌواﻣل اﻟﺛﻼﺛﺔ‬
‫ﻫﻲ ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ أدوﯾﺔ ﻟﻠدﻣﺎغ‪ .‬ﯾﺳﺗﺣﺳن أن ﺗﺗﺄﻛد ﻣن ﺗﻛﻠﯾف أﺣد ﻣﺳﺎﻋدﯾك‪ ،‬أو‬
‫زﻣﯾل ﺗﺛق ﺑﻪ ﻓﻲ اﻟﻌﻣل‪ ،‬ﺑﺎﻻﺗﺻﺎل ﺑك ﻓﻲ ﺣﺎل ﺣﺻول أﻣٍر طﺎرئ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫ﻛذﻟك ﺗزوﯾد ﺑرﯾدك اﻹﻟﻛﺗروﻧﻲ ﺑﻣﺟﯾٍب آﻟﻲ‪ٕ ،‬واﻧﺷﺎء ﺑرﯾد إﻟﻛﺗروﻧﻲ ﻣﻊ ﺧدﻣﺔ‬
‫ص ﻣﺎ ﻓﻲ ﻣﻛﺗﺑك ﻓﻲ ﺣﺎل‬ ‫رﺳﺎﺋل ﺻوﺗﯾﺔ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ إﺣﺎﻟﺔ اﻟﻧﺎس إﻟﻰ ﺷﺧ ٍ‬
‫ﺑروز أﻣور طﺎرﺋﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻣﺎ إن ﺗﺻل إﻟﻰ اﻟﻣﻛﺎن اﻟذي ﺗﻘﺻدﻩ ﻓﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك اﺳﺗﺧدام ﻫﺎﺗﻔك‬
‫اﻟذﻛﻲ ﻹﺟارء ﻣﻛﺎﻟﻣﺎٍت ﻣﺣﻠﯾﺔ ﻓﻘط‪ ،‬وﻟﯾس ﻹﺟارء اﻟﻣﻛﺎﻟﻣﺎت اﻟروﺗﯾﻧﯾﺔ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻣﻛﺗب‪ .‬اﺳﺗﺧدم ﺣﺎﺳوﺑك اﻟﻠوﺣﻲ ﻟﻘارءة اﻟﻛﺗب‪ ،‬وﻓﻲ ﻟﻌﺑﺔ اﻟورق‪ ،‬وﻟﯾس‬
‫ﻟﻠﻌﻣل‪ .‬أﻣﺎ إذا اﺿطررت إﻟﻰ اﺳﺗﺧدام ﺟﻬﺎٍز ﻟﻠﻌﻣل ﻓﻛن ﻣﻧﺿﺑطﺎً ﺑﺷﺄﻧﻪ‪،‬‬
‫ﻷن ذﻟك ﯾﺟب أن ﯾﻛون ﻣن أﺟل ﻣﺳﺄﻟﺔ ﻻ ﯾﻣﻛن ﺗﺄﺟﯾﻠﻬﺎ وﻻ ﻣﻔر ﻣﻧﻬﺎ‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك ﺗوﺟﯾﻪ رﺳﺎﺋل اﻟﻌﻣل ﻏﯾر اﻟﻣﻠّﺣﺔ إﻟﻰ اﻟﺑرﯾد اﻟﺻوﺗﻲ‪ ،‬ﻟﻛن ﻻ ﺗُﻐرق‬
‫ﻧﻔﺳك ﻓﻲ رﺳﺎﺋل اﻟﺑرﯾد اﻹﻟﻛﺗروﻧﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻘأرﻫﺎ ﻋﻧد اﻟﺻﺑﺎح‪.‬‬
‫اﺑدأ ﻛل ﯾوٍم ﺑﻬدوء ودع ﻗﻠﺑك وﻋﻘﻠك ﯾﻧﻔﺗﺣﺎن أﻣﺎم اﻟﻧﺿﺎرة واﻟﺣرﯾﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫س ﯾدﻋوك إﻟﻰ اﺳﺗﺧدام‬ ‫ﺗوﻟّدﻫﺎ اﻟﻌطﻠﺔ‪ .‬ﺗﻣّرن ﻛذﻟك ﻋﻠﻰ إﺧﻣﺎد ﻛل وﺳوا ٍ‬
‫اﻷﺟﻬزة اﻹﻟﻛﺗروﻧﯾﺔ‪ .‬ﺣّول ﻧظرك ﻋن اﻟﺟﻬﺎز اﻹﻟﻛﺗروﻧﻲ وﺗطﻠﻊ إﻟﻰ اﻟﻌﺎﻟم‬
‫ﻣن ﺣوﻟك‪ .‬ذّﻛر ﻧﻔﺳك ﺑﺄن ﻫﺎﺗﻔك اﻟﺧﻠﯾوي ﻟﯾس اﻟﻣﻼذ اﻟﻣﻧﺎﺳب ﻟﻘﺿﺎء‬
‫ﻋطﻠﺗك‪.‬‬
‫ﻛن ﺣﺎﺿ اًر‪ ،‬ﻫﻧﺎ واﻵن‪ .‬ﺗﻧﺎﺳﻰ اﻟﻣﺎﺿﻲ واﻟﻣﺳﺗﻘﺑل ﻋﻧدﻣﺎ ﯾطﻼن‬
‫ﺑأرﺳﻬﻣﺎ اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻺﺟﻬﺎد‪ .‬ﺗﻧﺎﺳﻰ ﻛل ﻣﺎ ﯾﺛﯾر اﻟﻘﻠق واﻻﻧﺗﻘﺎدات‪ ،‬واﻟﺗزم‬
‫ﺑﺎﻻﻟﺗﻔﺎت إﻟﻰ ﻣن ﺗﺣﺑﻬم واﻟذﯾن ﯾﺗواﺟدون ﻣﻌك‪ .‬اﻧﺗِﻬز اﻟﻔرﺻﺔ ﻹﻋﺎدة‬
‫اﻛﺗﺷﺎﻓﻬم ﻣرةً أﺧرى‪ ،‬واﺷﻌر ﺑﺎﻟﺗﻘدﯾر ﺗﺟﺎﻫﻬم‪.‬‬

‫ﻣﺎذا ﺗﻔﻌل إذا ﻟم ﯾﻛن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أﺧذ ﻋطﻠﺔ‬

‫إﻧﻧﻲ أدرك ﺗﻣﺎﻣﺎً ﺑﺄن اﻟﻣﺎل‪ ،‬واﻟوﻗت‪ ،‬واﻻﻟﺗازﻣﺎت اﻷﺳرﯾﺔ‪ ،‬وﺿﻐوطﺎت‬
‫اﻟﻌﻣل ﯾﻣﻛﻧﻬﺎ إﻓﺳﺎد ﻣﺷروع اﻟﻌطﻠﺔ‪ .‬ﻟﻛن دﻣﺎﻏك ﯾﺣﺗﺎج‪ ،‬ﺣﺗﻰ ﻓﻲ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﺣﺎﻟﺔ‪ ،‬إﻟﻰ وﻗٍت ﻛﻲ ﯾﺗﻌﺎﻓﻰ‪ ،‬وﻟﻬذا ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك أن ﺗﻔﻛر ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺑﺗﻛرة ﻓﻲ‬
‫اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﺑﻌض اﻟارﺣﺔ واﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬وﯾﺻﺑﺢ اﻷﻣر ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻷﻫﻣﯾﺔ‪،‬‬
‫ت ﺳﻧﺔً ﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗوﻓر‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻷﺧص‪ ،‬إذا أﻣﺿﯾ َ‬
‫اﻹاردة ﻓﺈن اﻟﺣّل ﺳوف ﯾﺗواﻓر ﻛذﻟك‪ .‬ﺳﺄورد ﻓﻲ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ ﺛﻼﺛﺔ اﻗﺗارﺣﺎت‪،‬‬
‫ﻟﻛن ﻟﯾس ﻣن اﻟﺿروري أن ﺗﻘف ﻋﻧدﻫﺎ ﻓﻘط‪ ،‬وﺑﻐض اﻟﻧظر ﻋن ﻣﺎ ﺗﺧﺗﺎر‬
‫اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻪ ﻟﻠﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ دﻣﺎﻏك‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﻣر اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻫو ﺑذل اﻟﺟﻬد‬
‫ﻟﻼﺑﺗﻌﺎد ﻋن اﻟﻣﻛﺎﻟﻣﺎت اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﻌﻣل‪ ،‬واﻟﺗوﻗف ﻋن اﺳﺗﻼم رﺳﺎﺋل اﻟﺑرﯾد‬
‫اﻹﻟﻛﺗروﻧﻲ‪ ،‬واﺗّﺑﺎع ﺗﻌﻠﯾﻣﺎت دﻟﯾل اﻟﻌطﻠﺔ ﻟﺗﻌﺎﻓﻲ دﻣﺎﻏك واﻟﺗﻲ ﻟّﺧﺻﺗﻬﺎ‬
‫ﻟﻠﺗو‪.‬‬
‫‪ .1‬ﺗﻣﺿﯾﺔ أرﺑﻌﺔ أو ﺧﻣﺳﺔ أﯾﺎم ﺑﻌﯾداً ﻋن ﺟو اﻟﻌﻣل‪ :‬ﺳﺑق ﻟﻲ‬
‫أن ذﻛرت ﻓﻲ ﻗﺳم اﻟدﻣﺎغ اﻟﻣﺑدع ﺑﺄن اﻻﺑﺗﻌﺎد ﻋن ﺟو اﻟﻌﻣل ﻟﺑﺿﻌﺔ أﯾﺎم‬
‫ت ﺑﺗﻣدﯾد إﺟﺎزة ﻧﻬﺎﯾﺔ‬
‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻪ إطﻼق ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻹﺑداع ﻣن ﺟدﯾد‪ .‬إذا ﻗﻣ َ‬
‫اﻷﺳﺑوع ﻟﯾوﻣﯾن أو ﺛﻼﺛﺔ أﯾﺎم‪ ،‬ﻓﺈﻧك ﺳوف ﺗﺣظﻰ ﺑوﻗٍت ﻟﻠﺗﻌﺎﻓﻲ‪،‬‬
‫وﻟﺗﺧﻔﯾض ﻣﺳﺗوى اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﺗﺷﻌر ﺑﻪ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي‬
‫ﯾﺳﺎﻋد دﻣﺎﻏك‪.‬‬
‫‪ .2‬اﻹﺟﺎزة اﻟﻣﻧزﻟﯾﺔ‪ :‬إن اﻹﺟﺎزة اﻟﻣﻧزﻟﯾﺔ ‪ Staycations‬ﻫﻲ ﻛﻠﻣﺔ‬
‫رﻣزﯾﺔ ﺟدﯾدة ﺗﻌﻧﻲ ﺷﯾﺋﺎً ﻛﺎن ﯾﻔﻌﻠﻪ اﻟﻧﺎس ﻟﻣﺋﺎت اﻟﺳﻧﯾن‪ :‬أﺧذ إﺟﺎازﺗﻬم‬
‫ﻓﻲ اﻟﻣﻧزل‪ .‬ﺗﻌطﻲ اﻹﺟﺎزة اﻟﻣﻧزﻟﯾﺔ اﻟوﻗت اﻟذي ﯾﺣﺗﺎﺟﻪ اﻟدﻣﺎغ ﻟﻠﺗﻌﺎﻓﻲ‪،‬‬
‫ﻟﻛن ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك اﻟﺣرص ﻋﻠﻰ اﻻﺑﺗﻌﺎد ﻋن اﻟﻣﻛﺗب‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻟدﯾك‬
‫أطﻔﺎل‪ ،‬وﺑﺎﺣﺔ ﻣﻠﺣﻘﺔ ﺑﻣﻧزﻟك‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك إﻗﺎﻣﺔ ﺧﯾﻣﺔ‪ ،‬أو ﻣﺎ ﯾﺷﺑﻪ ذﻟك‪،‬‬
‫وﺗﻣﺿﯾﺔ ﻟﯾﻠﺔ أو اﺛﻧﺗﯾن ﻣﺧّﯾﻣﺎً وﻣارﻗﺑﺎً اﻟﻧﺟوم ﻣﻊ أوﻻدك‪.‬‬
‫ﺗﺑﺎدل اﻟﻣﻧﺎزل‪ :‬ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﻣﻧﺢ ﻧﻔﺳك ﻋطﻠﺔ ﺗﻔوق ﺗﻠك اﻟﺗﻲ‬ ‫‪.3‬‬
‫ﺗﻘﺿﯾﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻣﻧزل ﻷﻧك ﺳوف ﺗﻛون ﻓﻲ ﺑﯾﺋٍﺔ ﺟدﯾدة‪ .‬ﯾﺷﺗﻣل ذﻟك ﻋﻠﻰ‬
‫ص ﺗﺛق ﺑﻪ وﯾﺣﺗﺎج ﻫو اﻵﺧر إﻟﻰ ﻣﻛﺎٍن ﺟدﯾد‬ ‫ﻣﺑﺎدﻟﺔ ﻣﻧزﻟك ﻣﻊ ﺷﺧ ٍ‬
‫ﻟﻘﺿﺎء ﻋطﻠﺗﻪ‪.‬‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

‫ﺑﺎدر ﻫذا اﻷﺳﺑوع إﻟﻰ اﻟﺗﺧطﯾط ﻟﻌطﻠﺗك‪ ،‬وﺣﺗﻰ إذا ﻛﺎن ﻣوﻋدﻫﺎ ﺑﻌد‬
‫أﺷﻬر ﺿﻊ ﺧطﺔ ﻟﻠوﻗت اﻟذي ﺗرﻏب ﻓﯾﻪ أﺧذ إﺟﺎزﺗك‪ .‬ﻓّﻛر ﻓﻲ اﻟﻣﻛﺎن اﻟذي‬
‫ﺗرﯾد أن ﺗذﻫب إﻟﯾﻪ‪ ،‬أو ﻗّرر ﺧطﺔً ﺑدﯾﻠﺔ إذا ﻛﺎن ﻋﻠﯾك أﺧذ اﻟﻣﺎل‪ ،‬أو ﺷﯾﺋﺎً‬
‫آﺧر ﻓﻲ اﻟﺣﺳﺑﺎن‪ .‬اﺑدأ ﺑﺈﺟارء اﻟﺗرﺗﯾﺑﺎت اﻟﺗﻲ ﻣن ﺷﺄﻧﻬﺎ ﺗﺣﻘﯾق إﺟﺎزﺗك‪،‬‬
 ‫وﻫﻛذا ﺳﯾﺷﻛرك دﻣﺎﻏك ﻋﻠﻰ ﻫذا‪.‬‬

‫ﺗﺎﺑﻊ اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺎﻟﻲ‬

‫ﺗذّﻛر اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﻣﻌﻘوﻟﺔ اﻟﺛﻼﺛﺔ إذا ﻣﺎ‬ ‫*‬
‫ت ﺑﺎﻟﺿﻌف ﻓﻲ وﺿٍﻊ ﻣﺎ‪ ،‬واﺳﺗﺧِدم وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﺣّﺳس ﻟﻠﺷﻔﺎء إذا‬ ‫ﺷﻌر َ‬
‫ت أن اﻟﺗوﺗر ﯾﺗازﯾد ﻓﻲ ﺟﺳﻣك‪.‬‬ ‫ﻻﺣظ َ‬
‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﻬدوء ﻋدة ﻣارت ﻛل‬ ‫*‬
‫ﯾوم‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑِﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﺣو ﻣرةً ﻓﻲ ﻛل ﯾوم )وﻣن اﻷﻓﺿل‬ ‫*‬
‫ﻣرﺗﯾن ﯾوﻣﯾﺎً(‪.‬‬
‫* اﺳﺗﺧدم زر اﻟﻣﺣو ﻟﻠﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ ﻧﻣط ﺗﻔﻛﯾر ﯾﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫* ﺗﺎﺑﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﺑدأ ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪ ،‬واﺳﺗﯾِﻘظ ﻓﻲ وﻗٍت‬ ‫*‬
‫أﺑﻛر ﻗﻠﯾﻼً ﻣن أﺟل ﻣﻌرﻓﺔ أي أﻓﻛﺎر ﻣﻠﻬﻣﺔ ﻗد ﺗﻛون ﻧﺗﺟت ﻋن اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻷﯾﻣن أﺛﻧﺎء ﻧوﻣك‪.‬‬
‫ﺿﻊ وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗوﻗف ﺑﺳﻛون ﻗﯾد اﻻﺳﺗﺧدام‪ :‬ﺧذ اﺳﺗارﺣﺎت‪،‬‬ ‫*‬
‫ت ﻣﺷﻛﻠﺔً ﺻﻌﺑﺔ اﻟﺣل‬ ‫واﺧرج ﻟﻠﺗﻧزﻩ ﻓﻲ اﻟﺑﯾﺋﺔ اﻟﺧﺿارء‪ .‬إذا واﺟﻬ َ‬
‫ﻓﺗﺟﺎﻫﻠﻬﺎ وﺗوّﺟﻪ ﻟﻠﻧوم‪ .‬ﻻِﺣظ ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح ﻣﺎ إذا ﺧطر اﻟﺣل ﻓﻲ ذﻫﻧك‬
‫أﺛﻧﺎء اﻟﻧوم‪ .‬ﻗم ﺑﺗﻌداد اﻟﻧِﻌم اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻣﺗﻊ ﺑﻬﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺣﺎدي ﻋﺷر‬
‫ﻛﯾﺎﻧك اﻟﻛﻠﻲ ﯾﺗﺟﺎوز اﻷﺟازء‬
‫ﻣّرت إﺣدى ﺻدﯾﻘﺎﺗﻲ ﺑﻔﺗرة ﻋﺻﯾﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻣدى ﻋدة أﺷﻬر‪ ،‬وذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﻋﺎﻧت ﺷرﻛﺗﻬﺎ ﺑﻣﺷﺎﻛل ﻓﻲ اﻟﺳﯾوﻟﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧت ﺗﺳﺗﻘرض اﻟﻣﺎل ﻣن ﻣﺻدر‬
‫ﻟﺗﺳدﯾد ﻣﺻدٍر آﺧر‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي أﺛّر ﻋﻠﻰ ﺳﻣﻌﺗﻬﺎ اﻟﻣﺎﻟﯾﺔ وﺷّﻛل‬
‫ت ﻓﻲ أﺣد اﻷﯾﺎم‪ ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ازد ﻗﻠﻘﻬﺎ ﺑﺷﺄن اﻷزﻣﺔ اﻟﺗﻲ‬ ‫ﺿﻐطﺎً ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ .‬ﺗوﺟﻬ ْ‬
‫ﺗﻌﺎﻧﯾﻬﺎ ووﺻﻠت إﻟﻰ ذروﺗﻬﺎ‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﻬﺎز اﻟﺻارف اﻵﻟﻲ ‪ .ATM‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن‬
‫أدﺧﻠت ﺑطﺎﻗﺗﻬﺎ إﻟﻰ اﻟﺟﻬﺎز ﺣﺗﻰ ﺷﻌرت ﺑوﻣﺿٍﺔ ﻣﻔﺎﺟﺋﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫واﻟﺧوف‪ .‬ﺗﺧّﯾﻠت ﻟﻠﺣظﺔ ﺑﺄن اﻟﺟﻬﺎز ﯾﻧﻔﺗﺢ ﻟﯾﺧرج ﻣﻧﻬﺎ أﺣد ﻋﻣﻼء ﻣﻛﺗب‬
‫اﻟﺗﺣﻘﯾﻘﺎت اﻻﺗﺣﺎدﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻹﻟﻘﺎء اﻟﻘﺑض ﻋﻠﯾﻬﺎ ﺑﺗﻬﻣﺔ اﻧﺗﺣﺎل ﺷﺧﺻﯾﺔ رﺟٍل‬
‫آﺧر‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك أﻣ اًر ﻓﻲ ﻣﻧﺗﻬﻰ اﻟﺳﺧﺎﻓﺔ ﺑطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﺎل‪ ،‬وﻣﺎ ﻟﺑﺛت أن اﺳﺗﻐرﻗت‬
‫ﺑﺎﻟﺿﺣك ٕوان ﻓﻌﻠت ذﻟك ﺑﺷﻲء ﻣن اﻟﺗوﺗر‪.‬‬
‫ﻛﺎن ذﻟك اﻟﺷﻌور ﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻟﺧﺟل ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ‪ُ .‬ﯾﻣﻛن ﻟﻠﺧﺟل أن ﯾﺗﺳﺑب‬
‫ﺑزﯾﺎدة ﺿرﺑﺎت ﻗﻠﺑك وﯾﺗرﻛك ﻣﻊ ﺷﻌوٍر ﺑﺎﻻرﺗﺟﺎف واﻟﺧوف‪ .‬إن ﺗﺧّﯾل اﻟﺗﻌرض‬
‫ﻟﻼﻋﺗﻘﺎل ﻫو ﻣﺛﺎل ﻋن اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﺟﻧوﻧﻲ اﻟذي ﻗد ﯾدﻓﻌﻧﺎ إﻟﯾﻪ اﻟدﻣﺎغ اﻟﺳﻔﻠﻲ‬
‫وذﻟك ﻓﻲ ﺣﺎل اﻟﺗﻌّرض ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫو ﻣﺎ ﺣدث ﻣﻊ أﺣد رﺟﺎل‬
‫اﻟﻣﺑﯾﻌﺎت ﻓﻲ ﺗﻣرﯾن ِﻣن َﻣن أﺧﺷﻰ‪ُ .‬ﯾﻣﻛن ﻟﻠﺧوف ﻣن اﻟﻔﺷل‪ ،‬ﺳواء ﻣﺎ ﻓﺷﻠﻧﺎ أم‬
‫ﻻ‪ ،‬أن ﯾﺛﯾر ﻓﯾﻧﺎ اﻟﺧوف ﻣن اﻻﺳﺗﺑﻌﺎد‪.‬‬
‫ُﯾﻌﺗﺑر اﻟﺧﺟل اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻋﺎطﻔﯾﺔ ﻧﺷﻌر ﺑﻬﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﺷﻌر ﺑﺎﻟﺗﻬدﯾد ﻣن ﺑﻌض‬
‫أﻧواع اﻟﺗﻘﯾﯾم اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ أو اﻟرﻓض ﻣن ِﻗَﺑل اﻟﻣﺟﺗﻣﻊ‪ .‬ﻋّرف ﺳﯾﻐﻣوﻧد ﻓروﯾد‬
‫اﻟﺧﺟل ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ذﻟك اﻟﻧوع ﻣن اﻟﻘﻠق اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ أن ﯾﻧﻘﺎد‬
‫اﻟﻧﺎس إﻟﻰ ﻣﺎ ﯾﻔّﻛر ﺑﻪ اﻵﺧرون ﻋﻧﻬم وﯾﻘوﻟوﻧﻪ‪ .1‬ﺗوﺻﻠت اﻷﺑﺣﺎث اﻟﺗﻲ‬
‫أﺟرﺗﻬﺎ ﺑرﯾﻧﯾﻪ ﺑارون ﻣن ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻫﯾوﺳﺗن إﻟﻰ اﻟﻘول‪» ،‬ﯾﺗﻌﻠق اﻟﺧﺟل‬
‫ﺑﺎﻟﺧوف‪ ...‬اﻟﺧوف ﻣن اﻻﻧﻘطﺎع ﻋن اﻵﺧرﯾن«‪ ،‬وﻫو ﻣﺎ ﺗﺻﻔﻪ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ‬
‫»ﺧوف اﻟﻣرء ﻣن أن ُﯾﻌﺗﺑر ﻋﻠﻰ ﺧطﺄ‪ ،‬وﻏﯾر ﺟدﯾٍر ﺑﺎﻟﻘﺑول أو اﻻﻧﺗﻣﺎء«‪.2‬‬
‫ﻟﻛن ﺑﺗﻧﺎ ﻧﻌرف اﻵن أن اﻟﺧوف ﯾﻌﻧﻲ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫ُﯾﻧﺗﺞ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺧﺟل اﻟﻔﻛرة اﻟﻣﺧﯾﻔﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻘول ﺑﺄﻧﻪ ﯾوﺟد ﺷﻲء ﺧﺎدٍع أو‬
‫ﺧﺎطﺊ ﻋﻧﺎ‪ ،‬وﻫو ﺷﻲء ﯾﺟب أن ﯾظل طﻲ اﻟﻛﺗﻣﺎن‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻪ إذا ﺗﻣّﻛن‬
‫اﻵﺧرون ﻣن اﻛﺗﺷﺎﻓﻪ ﻓﺈﻧﻬم ﺳوف ﯾطردوﻧﻧﺎ ﻣن ﻣدﯾﻧﺗﻧﺎ‪ .‬ﯾﺳﺗﻧد اﻟﺧوف ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺳﺗوﯾﺎت ﻣن اﺣﺗﻘﺎر اﻟذات‪ ،‬واﻟﺷﻌور ﺑﻌدم اﻷﻫﻣﯾﺔ اﻟﻣﻐروﺳﯾن ﻓﻲ رؤﯾﺗﻧﺎ‬
‫ﻟذواﺗﻧﺎ ﺧﻼل ﺳﻧوات ﺗﻛوﯾﻧﻧﺎ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬أي ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎن آﺑﺎؤﻧﺎ ﯾﺷﯾرون إﻟﻰ‬
‫أﺧطﺎﺋﻧﺎ‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎن أﺻدﻗﺎؤﻧﺎ وأﻗرﺑﺎؤﻧﺎ ﯾﺳﺧرون ﻣﻧﺎ‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎن ﻣرﺷدوﻧﺎ‬
‫وأﺳﺎﺗذﺗﻧﺎ ﯾﺗﺟﺎﻫﻠون أو ﯾﻧﺗﻘدون ﻣواﻫﺑﻧﺎ وﺟﻬودﻧﺎ‪ .‬ﻫذا ﻫو أﺳﺎس اﻟﺧﻠل ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﺎﺋﻼت‪ ،‬وﻫو اﻟذي ﯾﻠﻌب دو اًر ﻓﻲ اﻟرﻫﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ‪ ،‬واﺿطارﺑﺎت ﺗﻧﺎول‬
‫اﻟطﻌﺎم‪ ،‬واﻟﻌﻧف اﻟﻣﻧزﻟﻲ‪ ،‬واﻟﻣﺷﺎﻏﺑﺎت ﻓﻲ ﻣﻠﻌب اﻟﻣدرﺳﺔ‪ ،‬واﻹدﻣﺎن ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻣﺧدارت‪ .3‬ﯾﺗطور ﻛل ذﻟك ﻣن اﻟﻧﻣط اﻟﺳﻠﺑﻲ واﻟﻣﺗﻛرر ﻟﻼﺑﺗﻌﺎد ﻋن‬
‫اﻷﻧظﺎر‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻧطﺑﻊ ﻓﻲ اﻷذﻫﺎن ﻟُﯾﻧﺗﺞ اﻟﻔﻛرة اﻟﺗﻲ ﺗﻛرر ﻧﻔﺳﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﺳﺗﻣارر ﻟﺳت ﺟﯾداً ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ‪ .‬ﺗﺗطور ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ إﻟﻰ أن‬
‫ﺗﺻﺑﺢ ﻟﺳت ﺟﯾداً ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ ﻷﻧﻧﻲ أﻋﺎﻧﻲ ﻣن ﺧطٍب ﻣﺎ‪ .‬ﯾﺧّﯾم ﻫذا‬
‫اﻟﺛﻘل اﻟﻌﺎطﻔﻲ ﻟﻬذا اﻟوﺿﻊ ﻛﺛﯾ اًر ﻋﻠﻰ ﻋﻘوﻟﻧﺎ‪ ،‬وﻫﻛذا ﻧﻘوم ﺑﻛﺑﺗﻪ واﺳﺗﺑﻌﺎدﻩ‬
‫ﻓﻲ ازوﯾﺔ ﻣظﻠﻣﺔ ﻣن ﻋﻘﻠﻧﺎ ﺣﯾث ﯾزداد ﺳوءاً ﻣﻊ اﻟزﻣن‪ .‬ﺗﺷﺑﻪ اﻟﺻورة اﻟﺗﻲ‬
‫ﯾرﺳﻣﻬﺎ اﻟﺧﺟل ﺣﯾﺎةً ﻫﻲ ﻋﻛس اﻟﻧﺟﺎح ﺗﻣﺎﻣﺎً‪ .‬ﺗُﺑﻌدﻧﺎ ﻫذﻩ اﻟﺻورة ﻋن اﻟﻌﻣل‬
‫ﺑﺷﻛٍل ﺗﺎم‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي أﺷﺎر إﻟﯾﻪ ﻛﺎرل روﺟرز‪ ،‬وﻫو أب ﻋﻠم اﻟﻧﻔس‬
‫اﻹﻧﺳﺎﻧﻲ‪ ،‬ﺑوﺻﻔﻪ ﺷﺧﺻﺎً »ﯾﺗﺣرك ﻓﻲ اﺗﺟﺎﻩ اﻟﺷﻣوﻟﯾﺔ‪ ،‬واﻻﻧدﻣﺎج‪ ،‬وﺣﯾﺎة‬
‫ﻣوﺣدة‪ ...‬ﻧﺣو اﻹﻧﺟﺎز واﻟﺗﺣﻘق«‪.4‬‬
‫ﻣررﻧﺎ ﺟﻣﯾﻌﺎً ﺑﺷﻌوٍر ﻣن اﻟﻘﻠق اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﻧﺎ ﻧﺗﻌّرض ﻟﻠﺗﻘﯾﯾم‪.‬‬
‫أﻣﺎ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺗﻲ ﻓﻘد ﺗﻌرﺿت ﻟﻠﺗﻘﯾﯾم ﻣار اًر ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻛل ﺣﻠﻘﺔ دارﺳﯾﺔ ﻛﻧت‬
‫أﻋﻘدﻫﺎ‪ .‬ﻛﺎن وﻗت اﻟﺗﻘﯾﯾم ﻣﺳﺑﺑﺎً ﻟﻺﺟﻬﺎد ﻋﻧدي‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻗّﯾم ﺛﻣﺎﻧﯾﺔ وأرﺑﻌون‬
‫ﺷﺧﺻﺎً ﻫذﻩ اﻟﺣﻠﻘﺔ اﻟدارﺳﯾﺔ ﻣﺎ ﺑﯾن ﺟّﯾدة وﻣذﻫﻠﺔ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻗّﯾﻣﻬﺎ ﺷﺧﺻﺎن‬
‫آﺧارن ﻣﺎ ﺑﯾن ﻋﺎدﯾﺔ أو ﺿﻌﯾﻔﺔ‪ ،‬ﻓﺈن دﻣﺎﻏﻲ ﺳوف ﯾرّﻛز ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻘﯾﯾﻣﯾن‬
‫اﻷﺧﯾرﯾن‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺗرﻛﻧﻲ ﻣﻊ ﺷﻌور ﺑﻌدم اﻷﻣﺎن‪ ،‬وﻛﺄن اﻟﺣﻠﻘﺔ‬
‫اﻟدارﺳﯾﺔ ﻟم ﺗﻛن ﺟّﯾدة ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ‪ .‬ﻛﺎن اﻷﻣر ﺳﺧﯾﻔﺎً‪ .‬ﻟﻛن ﺷرﯾﻛﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﻣل‬
‫ﺗﺣّداﻧﻲ ﺑﻌد إﺣدى اﻟﺣﻠﻘﺎت اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ ﻷﻗأر اﻟﺗﻘﯾﯾﻣﺎت اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪ ،‬وأن أﺳﻣﺢ‬
‫ت ﺻﻌوﺑﺔً ﻛﺑﯾرة ﻓﻲ اﺳﺗﯾﻌﺎب اﻟﺗﻌﻠﯾﻘﺎت اﻟﺟّﯾدة‪ .‬ﻛﺎن‬ ‫ﻟﻬﺎ ﺑﺎﻟﺗﺄﺛﯾر ﻋﻠّﻲ‪ .‬وﺟد ُ‬
‫ذﻟك ﻧداًء ﻟﻠﯾﻘظﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟّﻲ‪ ،‬وﻟﻠوﺻول إﻟﻰ ﻋﻣق ﺗﻠك اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﻣﺛﯾرة‬
‫ﻟﻠﻘﻠق‪.‬‬
 ‫ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﺗﺄﻛﯾد ﻋﻠﻰ أن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺧﺟل ﯾﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﯾﺛﯾر‬
‫اﻟﺧوف ﻣن اﻟﺗﻌّرض ﻟﻼﻧﺗﻘﺎد‪ٕ ،‬واﺻدار اﻷﺣﻛﺎم‪ ،‬أو اﻟرﻓض‪ ،‬أو اﻟﺗﻘﻠﯾل ﻣن‬
‫ﻗﯾﻣﺔ اﻟذات‪ ،‬وﻋﻠﻰ أي ﺣﺎل ﻓﻬو ﻣﺛﯾر ﻟﻺﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺷدﯾد‪ .‬إن ﺗﺄﺛﯾر‬
‫اﻟﺧﺟل ﻋﻠﻰ أﺟﺳﺎدﻧﺎ‪ ،‬وﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﺣﺗﻧﺎ ورﻓﺎﻫﻧﺎ‪ُ ،‬ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون‬
‫ﻣؤذﯾﺎً أﻛﺛر ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﯾﻧﺗﺞ ﻋن اﻟﻌﻣل‪ .‬ﻛﺗﺑت اﻟدﻛﺗورة‬
‫ﻣﺎرﻏرﯾت ﻛﯾﻧﯾدي ﻣن ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ ﻓﻲ ﺳﺎن ﻓرﻧﺳﯾﺳﻛو‪» :‬ﯾﻌﺗﻘد اﻟﻧﺎس‬
‫أن ﺟﻣﯾﻊ أﻧواع اﻹﺟﻬﺎد ﺗﻣﺗﻠك اﻟﺗﺄﺛﯾر ذاﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﺟﺳدﻧﺎ ﻟﻛن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن ﻧظرة اﻟﻧﺎس إﻟﯾﻧﺎ ﻫو ﺗﺄﺛﯾٌر ﻗوي ﺟداً‪ ،‬وﻫو اﻟذي ﯾﺻل إﻟﻰ‪ ،‬أو‬
‫ﯾﻔوق‪ ،‬اﻟﻌﻣل اﻟﺷﺎق‪ .5‬ﺗوﺻﻠت دارﺳﺗﻬﺎ اﻟﺗﻲ ظﻬرت ﻓﻲ ‪Journal of‬‬
‫‪ Personality‬أن »اﻟﺗﻬدﯾدات اﻟﺣﺎدة ﻟذواﺗﻧﺎ اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ ﯾزﯾد ﻣن ﻫورﻣوﻧﺎت‬
‫اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬وﻣن ﻧﺷﺎط اﻟﺳﯾﺗوﻛﯾن اﻟذي ﯾﺷّﺟﻊ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣرﯾض‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺣدث ﺑﺎﻟﺗارﻓق ﻣﻊ اﻟﺧﺟل«‪ .6‬ﺗﺷﯾر اﻟﺗﻬدﯾدات اﻟﺣﺎدة إﻟﻰ اﻷﻟم اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن‬
‫اﻟﺗﻌّرض ﻟﻼﻧﺗﻘﺎد أو اﻟرﻓض‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﻌﻧﻲ زﯾﺎدة ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد واﻟﺳﯾﺗوﻛﯾن‬
‫اﻟذي ﯾﺷﺟﻊ ﻋﻠﻰ ﺣدوث اﻟﺗﺣرﯾض أن اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﺧﺟل‬
‫ُﯾﻣﻛن أن ﺗُﺿﻌف وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺟﻌﻠك ﻣرﯾﺿﺎً‬
‫ﺑﺷدة ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﻣر‪.‬‬
‫اﻟﺧﺟل ﻫو ﻗﻠق اﺟﺗﻣﺎﻋﻲ‪ ،‬واﻟﻘﻠق ُﯾطﻠق اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬ﻟﻛن ﻧظﺎم‬
‫اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد ﻣﺻﻣٌم ﻟﻼﺳﺗﺟﺎﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﺗﻬدﯾدات‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻷﺧص ﺗﻬدﯾدات‬
‫ذاﺗﻧﺎ اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‪ُ .‬ﯾذﻛر أﻧﻪ ﻓﻲ زﻣن أﺳﻼﻓﻧﺎ اﻟذﯾن ﻋﺎﺷوا ﻓﻲ اﻟﺑرﯾﺔ ﻛﺎن ﺗﻬدﯾد‬
‫ﻣرﻛزﻧﺎ اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ﯾﻌﻧﻲ اﻟطرد ﻣن اﻟﻘﺑﯾﻠﺔ‪ ،‬وﻛﺎن ذﻟك ﯾﻌﻧﻲ اﻟﻣوت اﻟﻣﺣﺗّم‪.‬‬
‫ﯾﻔّﺳر ذﻟك أﻧﻪ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﻠوزة ‪ amygdala‬وﻫﻲ ﻣرﻛز اﻟﺧوف ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪،‬‬
‫ُﯾﻌﺗﺑر اﻟﺗﻬدﯾد اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ﻣﺳﺄﻟﺔ ﺑﻘﺎء ﺟدﯾﺔ‪ ،‬وﺳﺑﺑﺎً ﻛﺎﻓﯾﺎً ﻟﺗﻧﺷﯾط ﺟﻬﺎز اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد‪ .‬ﻟﻛﻧﻧﺎ ﺧرﺟﻧﺎ ﻣن اﻟﺑرﯾﺔ ﻣﻧذ زﻣٍن طوﯾل‪ ،‬أﻣﺎ اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺛﯾر‬
‫اﻻطﻣﺋﻧﺎن وﺳط ﻫذﻩ اﻷﻧﺑﺎء اﻟﻣﻘﻠﻘﺔ ﻋن اﻟﺧﺟل ﻓﻬو أن ﺑﺎﺳﺗطﺎﻋﺗﻧﺎ إﻋﺎدة‬
‫ﺗوﺟﯾﻪ أدﻣﻐﺗﻧﺎ ﻟﻼﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﺑﺷﻛٍل ﻣﺧﺗﻠف‪ .‬ﯾﻘول طﺑﯾب اﻷﻋﺻﺎب داﻧﯾﺎل ﺳﯾﻐل‪:‬‬
‫»إن ﺗطوﯾر ﻗدرﺗﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺗرﻛﯾز اﻧﺗﺑﺎﻫﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﺎﻟﻣﻧﺎ اﻟداﺧﻠﻲ‪ ،‬ﺗﻌﻧﻲ اﻹﻣﺳﺎك‬
‫ﺑﺎﻟﻣﺷرط اﻟذي ﻧﺳﺗﺧدﻣﻪ ﻓﻲ إﻋﺎدة ﺗﺷﻛﯾل ﻣﺳﺎارﺗﻧﺎ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي‬
‫ﯾﺷّﺟﻊ ﻋﻠﻰ ﻧﻣو ﻣﻧﺎطق ﻣﻌﯾﻧﺔ ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ واﻟﺗﻲ ﺗُﻌﺗﺑر ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻷﻫﻣﯾﺔ‬
‫ﻟﺻﺣﺗﻧﺎ اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ«‪ .7‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﺑﺎﺳﺗطﺎﻋﺔ اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ إﻋﺎدة ﺗوﺟﯾﻪ‬
‫دﻣﺎﻏﻧﺎ ﻹازﻟﺔ اﻟﺧﺟل‪ .‬ﺳﻧﻘوم ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻔﺻل ﺑﻣﻧﺎﻗﺷﺔ ﻣﺳﺄﻟﺔ إﻋﺎدة ﺗوﺟﯾﻪ‬
‫اﻟدﻣﺎغ ﻣن أﺟل ﻓﺗﺢ اﻟﺑﺎب ﻋﻠﻰ ﻣﺻارﻋﯾﻪ أﻣﺎم ذاﺗك اﻟﻛﻠﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺑدﻻً ﻣن‬
‫ﺗﺟزﺋﺔ أﺳﺑﺎب اﻟﺧﺟل‪.‬‬

‫ﺗﻛوﯾن اﻟوﻋﻲ‬
‫اﺳﺗﻛﺷف اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻋﻠﻰ ﻣدى اﻟﺳﻧﯾن ﻣﺟﺎﻻت اﻟﺧﺟل اﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫﻛذا ﻓﺈن ﻣﺎ اﻛﺗﺷﻔوﻩ ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺳﺎﻋدﻧﺎ ﻋﻠﻰ أن ﻧﺻﺑﺢ أﻛﺛر وﻋﯾﺎً‬
‫ﺑﻣﺳﺑﺑﺎت اﻟﺧﺟل‪ ،‬وذﻟك ﻛﻲ ﻧﺗﻣﻛن ﻣن ﺗﻐﯾﯾرﻩ‪ .‬اﻛﺗﺷﻔت ﻛﺎرول دوﯾك‪ ،‬وﻫﻲ‬
‫واﺣدة ﻣن أﺑرز اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم ﻓﻲ ﻣﺳﺎﺋل اﻟﺗطور اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬أن ﻋﻣﻠﯾﺔ‬
‫ﺗﻛوﯾن اﻟﺧﺟل ﺗﺑدأ ﻓﻲ وﻗٍت ﻣﺑﻛر ﻣن اﻟﺣﯾﺎة‪ .‬أﺟرت دوﯾك دارﺳﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﻼﻣذة اﻟﺻف اﻟﺛﺎﻟث ﺑﻬدف ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﺗﻔﺳﯾر ﺳﺑب اﻷوﻻد ﻓﻲ اﻟﻣدرﺳﺔ‪.‬‬
‫اﻛﺗﺷﻔت دوﯾك أن اﻷوﻻد اﻟذﯾن ﻓﺷﻠوا ﻓﻲ إﺗﻣﺎم وظﯾﻔﺔ ﻣدرﺳﯾﺔ أُﻋطﯾت ﻟﻬم‬
‫ﻛﺎﻧوا ُﯾﺑﻠﻐون ﻋﻠﻰ اﻟدوام ﻣﺎ ﻣﻔﺎدﻩ‪» ،‬ﻟم ﺗﻧﺗﺑﻬوا ﻟﻠدرس«‪ ،‬أو »ﻟم ﺗﺑذﻟوا ﺟﻬداً‬
‫ﻛﺎﻓﯾﺎً«‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻟﻔﺗﯾﺎت ﻓﻛﺎﻧوا ﯾﺳﻣﻌون ﻋﻠﻰ اﻟدوام ﻛﻼﻣﺎً ﻣن ﻧوع‪» ،‬ﻟﺳﺗن ﻣﺎﻫارٍت‬
‫ﻛﺛﯾ اًر ﻓﻲ اﻟﺣﺳﺎب«‪ ،‬أو »أﻧﺗن ﻏﯾر ﻣرﺗﺑﺎت وﻻ ﺗدﻗﻘن ﻓﻲ ﻋﻣﻠﻛن«‪ .‬أﺟرت‬
‫دوﯾك ﺗﺟرﺑﺔ ﻣﻊ اﻟطﻼب‪ ،‬وأﻋطﺗﻬم ﻟﻐز ﻛﻠﻣﺎت ﻏﯾر ﻗﺎﺑل ﻟﻠﺣل‪ .‬ﺳﺄﻟت‬
‫دوﯾك اﻟطﻼب ﻋن ﺳﺑب ﻋدم ﺣل اﻟﻠﻐز‪ ،‬ﻓﺗﺻرف اﻟﻔﺗﯾﺎن وﻛﺄﻧﻬم ﻻ‬
‫ﯾﻛﺗرﺛون ﻟذﻟك‪ .‬ﺷﻌر ﺑﻌﺿﻬم ﺑﺎﻟﻐﺿب‪ ،‬ووﺻف اﻟﻠﻐز ﺑﺎﻟﻐﺑﺎء‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻔﺗﯾﺎت‬
‫ﻓﺄﺻﺑﺣن ﻣﻧطوﯾﺎت‪ ،‬وﻗّدﻣن أﻋذا اًر ﻣن ﻧوع »ﻟﺳت ﺑﻬذا اﻟذﻛﺎء«‪.8‬‬
‫أظﻬرت اﻟدارﺳﺎت اﻟﺗﻲ أﺟرﯾت ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺟل ﻣﻧذ اﻟﺗﺟرﺑﺔ اﻟﺗﻲ ﻗﺎﻣت ﺑﻬﺎ‬
‫دوﯾك ﺑﺄن ﻫذا اﻟﻧﻣط ﯾﺳﺗﻣر ﺣﺗﻰ ﺳن اﻟﺑﻠوغ‪ .‬ﯾﻣﯾل اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻧﺎﺗﺞ‬
‫ﻋن اﻟﺧﺟل ﻋﻧد اﻟرﺟﺎل إﻟﻰ ﺗﺣوﯾل اﻟﺧﺟل إﻟﻰ ﻏﺿب‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي‬
‫ﯾﺗﺳﺑب بـ »دورة اﻟﺧﺟل – اﻟﻐﺿب اﻵﻟﯾﺔ«‪ .9‬ﯾﻌﻠق اﻟرﺟﺎل ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﻠﻘﺔ‬
‫اﻟﻣﻔرﻏﺔ ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺧﺟل ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻐﺿﺑون‪ ،‬وﯾﻐﺿﺑون ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺷﻌرون‬
‫ﺑﺎﻟﺧﺟل‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻠوزة ﺗﻧﻔﺟر ﺑﺎﻟﻐﺿب إذا ﻣﺎ ﺗﻌرﺿت ﻹﺛﺎرة ﺷدﯾدة‪ .‬ﯾﻘول‬
‫اﻟطﺑﯾب اﻟﻧﻔﺳﻲ دوﻧﺎﻟد ﻧﺎﺗﺎﻧﺳون إن ﻛل أﺣداث اﻟﻌﻧف اﻟﻣﻧزﻟﻲ ُﯾﻣﻛن‬
‫إرﺟﺎﻋﻬﺎ إﻟﻰ اﻟﺧﺟل‪.10‬‬
‫أﻣﺎ ﻋﻧد اﻟﻧﺳﺎء‪ ،‬ﻓﻲ اﻟﻣﻘﺎﺑل‪ ،‬ﻓﺈن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻟﺧﺟل‬
‫ﯾﺗﺑﻊ »ﺣﻠﻘﺔ آﻟﯾﺔ ﻣن اﻟﺧﺟل – اﻟﺧﺟل«‪ .11‬ﺗﺧﺟل اﻟﻧﺳﺎء أوﻻً ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺳﯾطر‬
‫ﻋﻠﯾﻬن ذﻟك اﻟﺷﻌور‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ُﯾﺷﻌرﻫن ﺑﺧﺟٍل أﻛﺑر‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدي إﻟﻰ‬
‫إﺛﺎرة اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺗﺗﺣول ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟداﺋرﯾﺔ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻷﻣر‬
‫إﻟﻰ اﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫ﯾﻣﺛّل اﻟﺧﺟل ﻋﻧد اﻟرﺟﺎل واﻟﻧﺳﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﺳواء ﻧﻣطﺎً ﻧﻔﺳﯾﺎً ﻋﺻﺑﯾﺎً ﯾؤدي‬
‫إﻟﻰ ﺗﻧﺷﯾط اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﺿﺎرة‪ ،‬وﯾؤدي إﻟﻰ ﻣﺣﺎﺻرة أﻓﺿل ﻣﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟطﺑﯾﻌﺔ اﻟﺑﺷرﯾﺔ‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر ذﻟك اﻟﺟزء اﻷول ﻣن اﻟﻧﻣط اﻟذي ﯾﺟب إدﺧﺎﻟﻪ إﻟﻰ‬
‫داﺋرة اﻟوﻋﻲ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﯾﺿﺎً اﻹﻣﺳﺎك ﺑﺄوﻟﻰ إﺷﺎارت اﻟﺧﺟل وﻣﻼﺣظﺔ‬
‫ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻫذﻩ اﻟﺣﻠﻘﺔ اﻟﻣﻔرﻏﺔ‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﺣول اﻟﺧﺟل إﻟﻰ ﻏﺿب ﺗﺟﺎﻩ اﻟرﺟﺎل‪،‬‬
‫واﻟﺧﺟل اﻟذي ﯾﻔﺎﻗم اﻟﺧﺟل ﻋﻧد اﻟﻧﺳﺎء‪ُ .‬ﯾﻣﻛن ﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري أن‬
‫ﺗﻛون ﻣﺳﺎﻋدةً ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻣﺟﺎل‪ ،‬أوﻻً ﻓﻲ ﻛﺷف ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺧﺟل‪ ،‬وﺗﺎﻟﯾﺎً ﻓﻲ طرد‬
‫اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺑب ﺗﻔﺎﻗم اﻟوﺿﻊ‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر اﻟوﻋﻲ أﺳﺎﺳﯾﺎً ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻣﺟﺎل‪.‬‬
‫ت ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻟث ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻣّﻛن اﻟوﻋﻲ اﻟﺑﺳﯾط ﻣن ﻓﺗﺢ اﻟﺑﺎب أﻣﺎم‬ ‫ﺑﺳط ُ‬
‫إﻋﺎدة ﺗوﺟﯾﻪ ﻣﺎ ﻫو ﻣوّﺟﻪ ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﯾﻧطﺑق اﻷﻣر ذاﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﻟدﻣﺎغ‬
‫اﻟﻣوّﺟﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺟل‪.‬‬

‫ﺗﻣرﯾن اﻟﺧﺟل‬
‫أرﯾد اﻵن اﻻﻗﺗارب ﻣن ﻣوﺿوع اﻟﺧﺟل ﺑﺷﻛٍل ﺷﺧﺻﻲ‪ .‬ﺗﺻّور ﺑﺄﻧك‬
‫ت ﻣﺷروﻋﺎً ﻧﺎﺟﺣﺎً‪ ،‬وﻟﻬذا ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻻﻧﺗﺷﺎء‪.‬‬ ‫ت ﯾوﻣﺎً ﻋظﯾﻣﺎً‪ ،‬وأﻧك أﺗﻣﻣ َ‬
‫أﻣﺿﯾ َ‬
‫ﻛﺎن ﯾﺻﻌب ﻋﻠﯾك اﻻﻧﺗظﺎر أﻛﺛر ﻛﻲ ﺗﻧﻘل ﺧﺑر ﻧﺟﺎﺣك إﻟﻰ اﺟﺗﻣﺎع ﻛﺎن‬
‫ﻣن اﻟﻣﻘرر ﻋﻘدﻩ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺟﻌل ذﻟك اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻹﺛﺎرة ﻋﻠﻰ أﻛﺑر ﻗدٍر ﻣن‬
‫اﻟﺣﯾوﯾﺔ‪ .‬ﺗﺧّﯾل ﻧﻔﺳك اﻵن ﻓﻲ ذﻟك اﻻﺟﺗﻣﺎع ﻣﻊ اﻷﺷﺧﺎص اﻟﺟﺎﻟﺳﯾن ﺣول‬
‫اﻟطﺎوﻟﺔ‪ .‬ﺗﺑدأ ﺑﻌد ذﻟك ﺑﺎﻟﺣدﯾث ﻋن اﻟﻧﺟﺎح اﻟذي ﺗﺣﻘق ﻓﻲ ﯾوﻣك ﻫذا‬
‫وﺗﺗوﻗﻊ أن ﯾﺷﺎرﻛك زﻣﻼؤك ﻓﻲ اﺣﺗﻔﺎﻟك وﯾﻬﻧﺋوك‪ .‬ﻟﻛﻧﻬم ﻟم ﯾﻔﻌﻠوا ذﻟك‪ .‬أﻣﺎ‬
‫ﻋﻧد اﻧﺗﻬﺎﺋك ﻣن إﺧﺑﺎرﻫم ﻋن ﻧﺟﺎﺣك ﻓﻠم ﯾﺳﺗﺟب أﺣد ﺑﻐﯾر إﯾﻣﺎءة ﻣن‬
‫اﻟأرس‪ ،‬ﺛم ﯾﻘوم أﺣدﻫم ﺑﺗﻐﯾﯾر اﻟﻣوﺿوع ﻛﻠﯾﺎً‪ .‬ﻟم ﯾﺷﺎرﻛك أﺣد ﻓﻲ اﺑﺗﻬﺎﺟك‪،‬‬
‫ﻛﻣﺎ أن ﻗﺻﺔ ﻧﺟﺎﺣك ﻗوﺑﻠت ﺑﻌدم اﻻﻛﺗارث‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻫو أﺛر ﻛل ﻫذا ﻋﻠﻰ ﺷﻌورك؟ ﻛﯾف ﺳﯾؤﺛّر ذﻟك ﻋﻠﻰ ﻧﺟﺎﺣك؟ ﻛﯾف‬
‫ﺳﯾؤﺛر ذﻟك ﻋﻠﻰ ﺷﻌورك ﺗﺟﺎﻩ ﻧﻔﺳك؟‬
‫إذا ﺣدث ﻫذا اﻟوﺿﻊ ﻣﻌك ﻓﻌﻼً‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻣن اﻟﻣﺣﺗﻣل أن ﯾﺗﺳﺑب ﺑﺣﺎﻟﺔ ﻣن‬
‫اﻟﺧﺟل ﻋﻧدك‪ .‬ﺳﯾﺗﺑﺧر اﺑﺗﻬﺎﺟك ﻋﻠﻰ اﻟﻔور‪ ،‬وﺳوف ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻹﺣﺑﺎط ﻓﻲ‬
‫اﻟﺑداﯾﺔ‪ ،‬وﺑﻌد ذﻟك ﺳﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧك ﻣﻛﺑوت‪ ،‬إﻟﻰ أن ﺗﺷﻌر أﺧﯾ اًر ﺑﺎﻟﺣرج ﺑﺷﺄن‬
‫اﻟﺗﺣدث ﻋن ﻧﺟﺎﺣك‪ ،‬وﺣﺗﻰ ﻗد ﺗرﻏب ﻓﻲ اﻟﺗواري ﻋن اﻷﻧظﺎر‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن‬
‫ﺗﺷﻌر ﺑﻌد ذﻟك ﺑﺎﻟﻐﺿب ﻷن ﺷﻌورك ﺗﻌّرض ﻟﻸذى‪ ،‬إﻟﻰ أن ﺗﺷﻌر‬
‫ﺑﺎﻻﻛﺗﺋﺎب ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻌّزز إﺣﺳﺎﺳك ﺑﺎﻟﺗﻔﺎﻫﺔ‪ .‬ﯾﻘوم‬
‫اﻟﺧﺟل ﺑﺈﯾﺻﺎل ﻋدم اﻛﺗارث اﻵﺧرﯾن‪ ،‬أو ﻋدم ﺣّﺳﺎﺳﯾﺗﻬم إﻟﻰ اﻟﻘﻠب‪ ،‬ﺛم‬
‫ب ﻣﺎ ﻣﻌﻲ‪ .‬ﯾﻧﺗﺞ اﻟﺧﺟل ﻓﻲ ﻫذﻩ‬ ‫ﯾﻔّﺳر اﻟوﺿﻊ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﯾﻌﻧﻲ ﻫﻧﺎك ﺧط ٌ‬
‫اﻟﺣﺎﻟﺔ ﺑﺳﺑب ﻫذا اﻻﻧﺗﻘﺎل اﻟﺳرﯾﻊ ﻣن ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺳرور إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻷﻟم‪ ،‬وﻫو‬
‫اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺷﺗﻣل ﻋﻠﻰ ﺗﺻﺎدم ﺑﯾن اﻟﺟﻬﺎزﯾن اﻟﻌﺻﺑﯾﯾن اﻟودي‬
‫واﻟﻼودي‪.12‬‬
‫ﺗؤدي ﻣﺷﺎﻋر اﻟﺑﻬﺟﺔ ﺑﺳﺑب ﻧﺟﺎح اﻟﻣﺷروع واﻹﺛﺎرة اﻟﻧﺎﺗﺟﺔ ﻋن اﻟرﻏﺑﺔ‬
‫ﻓﻲ ﻧﺷر اﻟﺧﺑر‪ ،‬إﻟﻰ إﺛﺎرة اﻟﺟﻬﺎز اﻟﻌﺻﺑﻲ اﻟودي‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر ﻫذا اﻟﺟﻬﺎز دواﺳﺔ‬
‫اﻟوﻗود ﻟﻠدﻣﺎغ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي إﻟﻰ ﺳرﻋﺔ دوارن اﻟﻣﺣرك‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك‬
‫أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺑﻬﺟﺔ ﻓﺈن ذﻟك ﯾوﻟّد ﻧﻌم داﺋﻣﺔ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬
‫ﯾدوس اﻟﺟﻬﺎز اﻟﻼ – ودي ﻋﻠﻰ ﻣﻛﺎﺑﺣﻪ‪ ،‬وﻫو اﻟﺗﺄﺛﯾر اﻟﻧﺎﺟم ﻋن ﻋدم‬
‫ف ﻣﻔﺎﺟﺊ‬ ‫اﻛﺗارث اﻵﺧرﯾن ﺑﻧﺟﺎﺣك‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن ﻫذﻩ اﻹﻫﺎﻧﺔ ﺗﺳﺑﺑت ﺑﺗوﻗ ٍ‬
‫أدى إﻟﻰ إﻧﻬﺎء ﺷﻌور اﻟﺑﻬﺟﺔ اﻟذي ﺗﺷﻌر ﺑﻪ‪ ،‬وﺑﺷﻛٍل ﻓوري‪ .‬ﻫذﻩ ﻫﻲ »ﻻ«‬
‫اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻘوم ﺑﺈﺧﻣﺎد »ﻧﻌم« اﻟداﺧﻠﯾﺔ‪ .‬إﻧﻧﻲ أﺷﯾر أﺣﯾﺎﻧﺎً إﻟﻰ ﻫذا‬
‫اﻟﺗﺻﺎدم ﻣﺎ ﺑﯾن »ﻧﻌم« و»ﻻ« ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﺗﺻﺎدم ]اﻟﺟﻬﺎزﯾن[ اﻟودي واﻟﻼ –‬
‫ودي‪.‬‬

‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺧطﺊ اﻟﺗﻘدﯾر‬

‫دﻋوﻧﺎ اﻵن ﻧﻘوم ﺑﺗﻣرﯾن آﺧر ﻟﺗوﻟﯾد اﻟوﻋﻲ ﺣول ﺗﺟرﺑﺔ اﻟﺧﺟل ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ت ﻣﺷروع ﻣوازﻧﺔ ﻟﻸﺷﻬر اﻟﺳﺗﺔ اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‬ ‫ﻧﻘﺗرف ﺧطﺎً ﻣﺎ‪ .‬ﺗﺧّﯾل ﺑﺄﻧك أﻋدد َ‬
‫ت ﻣﻠﺧﺻﺎً إﻟﻰ‬ ‫ض ﻣﺎﻟﻲ‪ .‬ﺗﺻّور ﺑﺄﻧك أرﺳﻠ َ‬‫ﺿﻣن ﺑرﻧﺎﻣﺞ ﯾﻠﺣظ وﺟود ﻓﺎﺋ ٍ‬
‫ت ﻓﯾﻪ ﺑﺄﻧﻪ ﻣن ﻏﯾر اﻟﺿروري إﺟارء اﻗﺗطﺎﻋﺎت ]ﻣﺎﻟﯾﺔ[‬ ‫رﺋﯾﺳك‪ ،‬واﻟذي أورد َ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻣﺷروع ﺑﺳﺑب وﺟود اﻟﻔﺎﺋض‪ .‬ﻟﻛﻧك ﺗﻛﺗﺷف ﻓﻲ اﻟﯾوم اﻟﺗﺎﻟﻲ ﺑﺄن ﺑﻌض‬
‫اﻟﺣﺳﺎﺑﺎت ﻓﻲ ﻣﺧططك ﻛﺎﻧت ﺧﺎطﺋﺔ‪ ،‬وأﻧﻪ ﻓور ﺗﺻﺣﯾﺣﻬﺎ ﺳوف ﺗُظﻬر‬
‫وﺟود ﻋﺟٍز ﯾﺛﯾر اﻟﻘﻠق‪ .‬ﺗﺟﻠس ﻟوﺣدك ﺑﻌد ذﻟك ﻣﻊ إدارك أن اﻟﻐﻠطﺔ‬
‫ﻏﻠطﺗك‪ ،‬وأﻧﻪ ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك أن ﺗﺧﺑر رﺋﯾﺳك‪ .‬ﻫل ﺗﺧّﯾﻠت ﻣﺎذا ﺳﺗﻘول ﻟﻧﻔﺳك؟‬
‫إﻧﻧﻲ أﺟد ﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻣوﻗف ﺑﺎﻟذات ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷوﻗﺎت‪ ،‬وذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫أﺗﺳﻠّم إدارة ﻣؤﺳﺳﺎت ﻛﺑﯾرة‪ ،‬ﻟﻛن اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﻘﺎﺳﯾﺔ اﻟﺗﻲ أﺻف ﻓﯾﻬﺎ ﻧﻔﺳﻲ ﻻ‬
‫ﺗﺻﻠﺢ ﻟﻠﻧﺷر‪.‬‬
‫إن ﻫذﻩ اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ اﻟﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻟﺧﺟل واﻟﺧﺎﺿﻌﺔ ﻟﻠرﻗﺎﺑﺔ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﺄﻧﯾﺑﻧﺎ‬
‫ﺑﺳﻠﺳﻠٍﺔ ﻣن ﻛﺎن ﯾﻣﻛن‪ ،‬وﯾﺟب أن‪ ،‬وﺳوف‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻧوّﺟﻪ ﺑﻬﺎ أﻧﻔﺳﻧﺎ‪،‬‬
‫وﻧﺳﻘطﻬﺎ ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‪ .‬اﻋﺗدﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺗوﺑﯾﺦ أﻧﻔﺳﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﻣّر اﻷﯾﺎم‪ ،‬وﻧﺣن‬
‫ﻧﻔﻌل ﻫذا ﻣﻊ اﻷﺷﺧﺎص اﻵﺧرﯾن ﻛذﻟك‪ ،‬وﻫم ﯾﻔﻌﻠون ذﻟك ﺑﻧﺎ ﺑدورﻫم‪ .‬ﻻ‬
‫ﯾُﻣﻛن ﻟﻬذا إﻻ أن ﯾؤدي إﻟﻰ إطﻼق اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻣواﺟﻬﺔ‪ ،‬أو ﻓارر‪ ،‬أو ﺟﻣود ﻓﻲ‬
‫دﻣﺎٍغ ﻣدرٍب ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺟل‪.‬‬

‫اﻟذات اﻟﻧﻣوذﺟﯾﺔ‬
‫اﻛﺗﺷف ﻛﺎرل روﺟرز أن اﻟﺧﺟل ﯾوﻟّد ﻣﺎ أﺳﻣﺎﻩ »اﻟذات اﻟﻧﻣوذﺟﯾﺔ«‪.13‬‬
‫ﻟم ﯾﻘﺻد روﺟرز ﺑﻛﻠﻣﺔ »ﻧﻣوذﺟﯾﺔ« ذاﺗﺎً أﻓﺿل‪ ،‬ﺑل ﻗﺻد اﻹﺣﺳﺎس ﺑذاٍت‬
‫ق ﺑﻪ‪ .‬إﻧﻬﺎ اﻷرض اﻟﺧﺻﺑﺔ ﻟﻠﺧﺟل‪ ،‬وﻫﻲ‬ ‫ﻟﯾﺳت ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ ،‬وﺷﻲء ﻏﯾر ﻣوﺛو ٍ‬
‫ﺻورة اﻹﻧﺳﺎن اﻟﻧﻣوذﺟﻲ اﻟذي ﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻧﺎ ﯾﺟب أن ﻧﻛون ﻋﻠﻰ ﻣﺛﺎﻟﻪ ﻟﻛﻧﻪ‬
‫ﺑﻌﯾد ﻋﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟدوام‪ ،‬وﻫو اﻟﻣﻌﯾﺎر اﻟذي ﻻ ﻧﺳﺗطﯾﻊ أن ﻧﺻل إﻟﯾﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟدوام‪ .‬ﺗﻣﺛّل ﻫذﻩ اﻟﺻورة اﻟﻔﺟوة اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﺑﯾن اﻟذات اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ واﻟذات‬
‫اﻟﻧﻣوذﺟﯾﺔ‪ ،‬وﺑﯾن »ﻣﺎ ﻫو أﻧﺎ« و»ﻣﺎ ﯾﺟب أن أﻛون«‪ .‬ﺗﺗﺳﺑب ﻫذﻩ اﻟﻔﺟوة‬
‫ﻓﻲ ﻋدم اﻟﺗطﺎﺑق ﻓﻲ إﺣﺳﺎﺳﻧﺎ ﺑﺎﻟذات‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻬﺎ ﺗُﻧﺗﺞ ﻓﻲ اﻟﻣﻘﺎﺑل ﺷﻌو اًر ﺑﻌدم‬
‫اﻟﻛﻔﺎءة‪ ،‬واﻟذي ﯾﺟﻌﻠﻧﺎ ﻧﺗﺳﺎءل‪َ ،‬ﻣن أﻧﺎ؟ إﻧﻧﺎ ﻧﻧﺗﻬﻲ ﻋﻧد ذﻟك ﺑﺷﻌوٍر ﻣن‬
‫اﻟﺿﯾﺎع‪ ،‬ﻟﻛن ﻻ ﺷﻲء ﯾﺳﺑب اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ أﻛﺛر ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺿﯾﺎع‪.‬‬
‫اﻛﺗﺷف آﻟﺑرت إﯾﻠﯾس‪ ،‬وﻫو ﻣؤﺳس طرﯾﻘﺔ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﺳﻠوك اﻟﻣﻌرﻓﻲ‬
‫]اﻹدارﻛﻲ[‪ ،‬ﺑﺄن ﺟوﻫر ﻣﺎ ﻧطﻠق ﻋﻠﯾﻪ اﻻﺿطارب اﻟﻌﺻﺑﻲ ﻫو ﻓﻲ أﺳﺎس‬
‫اﻟﺟﻣل اﻟﺛﻼث اﻟﻣﺳﺗﻧدة ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺟل‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﯾوﺣﯾﻬﺎ اﻟﻧﺎس ﻷﻧﻔﺳﻬم‪.‬‬
‫‪ .1‬اﻟﺟﻣﻠﺔ اﻷوﻟﻰ ﻫﻲ اﻗﺗرﻓت ﻏﻠطﺔ‪ ،‬اﻗﺗرﻓت ﺧطﺄً‪ ،‬وﻓﻬﻣت اﻷﻣر ﺑﺷﻛٍل‬
‫ﺧﺎطﺊ‪ .‬ﺗﺳﺗﺗﺑﻊ ﻫذﻩ اﻟﺟﻣﻠﺔ ﻣﺷﺎﻋر اﻟذﻧب أو اﻹﺣﺑﺎط‪ ،‬ﻟﻛن إذا ﺗوﻗﻔﻧﺎ ﻋﻧدﻫﺎ‬
‫ﻓﺈن اﻷزﻣﺔ ﺳوف ﻻ ﺗﻣﺛّل إﻻ ﻏﻠطﺔً ﯾﻧﺑﻐﻲ إﺻﻼﺣﻬﺎ‪ ،‬أو درﺳﺎً ﻧﺗﻌﻠﻣﻪ‪ ،‬وﻫو‬
 ‫اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻘّدم ﻓرﺻﺔ ﻟﻠﻧﻣو أو اﻟﺗﻘّدم‪.‬‬
‫‪ .2‬أﻣﺎ اﻟﺟﻣﻠﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻓﻬﻲ‪ ،‬ﻫذﻩ اﻟﻐﻠطﺔ اﻟﺗﻲ اﻗﺗرﻓﺗﻬﺎ‪ ...‬ﻫذﻩ اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ‬
‫اﻟﺗﻲ اﻧﺗﻬت ﺑﺷﻛٍل ﺳﯾﺊ‪ ...‬ﻫذا اﻷﻣر اﻟذي ﻓﻬﻣﺗﻪ ﺑﺷﻛٍل ﺧﺎطﺊ‪ ...‬ﻫذﻩ‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺻرﻓت ﺑﻬﺎ‪ ...‬ﺗﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧﻧﻲ أﻋﺎﻧﻲ ﻣن ﺧطٍب ﻣﺎ‪ .‬ﻫذا ﻫو‬
‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟذﻧب أو اﻹﺣﺑﺎط اﻟذي ﯾﺗﺣّول إﻟﻰ ﺧﺟل‪ .‬ﯾدﻓﻌﻧﺎ ﻫذا اﻟﺷﻌور ﻷن‬
‫ﻧﻘول ﻷﻧﻔﺳﻧﺎ إﻧﻧﻲ ﻟﺳت ﺟﯾداً ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ‪ ،‬وﻟﺳت ذﻛﯾﺎً ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ‪ ،‬وﻻ ﻗﯾﻣﺔ ﻟﻲ‪،‬‬
‫وﻟﺳت ﻣﺣﺑوﺑﺎً ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ‪ ،‬وﻫﻲ ﻛﻠﻬﺎ ﺗﺗﺣول إﻟﻰ اﻻﻋﺗﻘﺎد‪ ،‬ﻟﺳت ﺻﺎﻟﺣﺎً‬
‫وأﺳﺗﺄﻫل ﻛل ﻋﻘوﺑﺔ ﻗد ﺗﻠﺣق ﺑﻲ‪ .‬ﻋّرف آﻟﺑرت إﯾﻠﯾس ﻫذﻩ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫أﻧﻬﺎ إداﻧﺔ أﺧﻼﻗﯾﺔ ﻟﻠذات ﻛﻔرد‪ .‬ﯾﻘول إﯾﻠﯾس‪» :‬إﻧﻬﺎ اﻻرﺗﺑﺎك اﻟﺗﺎم ﻣﺎ ﺑﯾن‬
‫اﻟﻔرد أو ﺳﻠوﻛﻪ‪ .‬ﻫذﻩ ﻫﻲ اﻟﺟﻣﻠﺔ‪ ...‬ﻟﺳت ﺟﯾداً ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ‪ ،‬ﻫﻲ اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺣدث ﻛل ﻫذا اﻟﺿرر«‪.14‬‬
‫‪ .3‬أﻣﺎ اﻟﺟﻣﻠﺔ اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ ﻓﻬﻲ ﺳﺄﻗﺗرف أﺧطﺎًء ﻣرةً أﺧرى‪ ،‬وﺳوف أرﺗﻛب‬
‫أﺧطﺎًء أﻛﺑر‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﺧﺳر ﺛﻘﺗﻧﺎ ﺑﺄﻧﻔﺳﻧﺎ‪.15‬‬
‫ﯾﺻل ﺑﻧﺎ ﻫذا اﻟوﺿﻊ إﻟﻰ أن ﻧﺧﺷﻰ اﻗﺗارف ﻏﻠطﺔ‪ .‬ﯾﻌود ﻫذا اﻟﺷﻌور‬
‫إﻟﻰ اﻟﻌﻘﺎب اﻟﻌﺎطﻔﻲ اﻟذي ﻧﻌﻠم ﺑﺄﻧﻧﺎ ﺳوف ﻧﻠﻘﯾﻪ ﻋﻠﻰ أﻧﻔﺳﻧﺎ أﻛﺛر ﻣﻣﺎ ﯾﻌود‬
‫إﻟﻰ أي ﺷﻲء آﺧر ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻌﺎﻟم‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﻘول ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﺑﺄن اﻟﻌﻘل ]اﻟدﻣﺎغ[ اﻟﻣﻛﺑوت ﺑﺎﻟﺧﺟل ﯾﻘوم ﺑﻛﺑت‬
‫أﺧطﺎﺋﻪ ﻣن أﺟل ﺗﺟّﻧب اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﯾﺋﺔ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺣول‬
‫دون إﻣﻛﺎﻧﯾﺔ اﻟﺗﻌﻠّم ﻣن اﻷﺧطﺎء‪ ،‬وﻫو ﯾؤدي ﺑدورﻩ إﻟﻰ إﻣﻛﺎﻧﯾﺔ ﺗﻛارر اﻟﺧطﺄ‪.‬‬
‫ﻻ ﺗﺗﻣﻛن أﺧطﺎؤﻧﺎ ﻣن ﺗﻌﻠﯾﻣﻧﺎ أي ﺷﻲء‪ ،‬وﻫﻲ ﻻ ﺗﺗطور إﻟﻰ ﻣﻌرﻓﺔ‪ .‬أﻣﺎ‬
‫اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﻣﻊ ﻫذا اﻟﻛﺑت ﻓﻬﻲ أﻧﻪ ﻟﯾس اﻧﺗﻘﺎﺋﯾﺎً‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ‬
‫ﺗﺟﺎﻫل اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺻﻌﺑﺔ‪ ،‬أي ﻣﺛل اﻟﺧﺟل ﻣن دون أن ﻧﺗﺟﺎﻫل اﻟﻣﺷﺎﻋر‬
‫اﻟﻌظﯾﻣﺔ‪ ،‬ﻣﺛل اﻟﺑﻬﺟﺔ‪ ،‬واﻹﺛﺎرة‪ ،‬واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬ﯾؤدي ﻫذا اﻟﻛﺑت إﻟﻰ إﺿﻌﺎف‬
‫اﻟﺟﻬﺎز اﻟﻌﺎطﻔﻲ ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾؤدي ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ إﻟﻰ‬
‫اﻻﻛﺗﺋﺎب‪.‬‬
‫ُﯾﻣﻛن أن ﯾﺻﺑﺢ اﻷﻣر أﺳوأ ﻣن ذﻟك‪ ،‬ﻷﻧﻪ ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﻌﺟز ﻋن ﺗﻣﯾﯾز‬
‫ﻣﺎ ﻫو ﺻﺎﺋب ﺑﺷﺄﻧﻧﺎ‪ ،‬وﻫﻛذا ﻧﻧﺗﻬﻲ إﻟﻰ اﻻﺣﺗﻔﺎظ ﺑرؤﯾﺔ ﺿّﯾﻘﺔ ﻋن ﻧﻘﺎط‬
‫ﻗوﺗﻧﺎ‪ ،‬وﻣﻬﺎارﺗﻧﺎ‪ٕ ،‬واﺳﻬﺎﻣﺎﺗﻧﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺑﺣث اﻟﻘّﯾم اﻟذي أﺟارﻩ ﻫﯾرﺑرت أوﺗو ﻋن‬
‫ﺻل إﻟﻰ أن ﻣﻌظم اﻟﻧﺎس ﯾﺳﺗطﯾﻌون ذﻛر ﺧﻣس‬ ‫اﻹﻣﻛﺎﻧﯾﺎت اﻟﺑﺷرﯾﺔ ﻓﻘد ﺗو ّ‬
‫أو ﺳت ﻧﻘﺎط ﺣﺳﻧﺔ ﻓﻘط ﻋن أﻧﻔﺳﻬم‪ ،‬ﻟﻛن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬم ﻣلء ﺻﻔﺣﺗﯾن ﻋن ﻣﺎ‬
‫ﯾﺗﺻوروﻧﻪ أﺧطﺎءﻫم‪ .16‬طﻠﺑت ﻣؤﺳﺳﺔ ﻏﺎﻟوب ]ﻟﻼﺳﺗطﻼﻋﺎت[ ﻣن اﻟﻌﻣﺎل‬
‫اﻷﻣﯾرﻛﯾﯾن ﺗﺣدﯾد ﻧﻘﺎط ﻗوﺗﻬم‪ ،‬ﻟﻛن ﻟم ﯾﺗﻣﻛن ﺳوى ﺛﻠﺛﻬم ﻣن ﺗﺳﻣﯾﺔ أي‬
‫ﻧﻘطﺔ ﻗوة ﯾﺗﻣﺗﻌون ﺑﻬﺎ‪.17‬‬
‫أﺟزم ﺑﺄﻧﻪ ﻟن ﻧﺷﻌر ﺑﺄي ﺑﻬﺟﺔ ﻓﻲ أﻋﻣﺎﻟﻧﺎ‪ ،‬وﻻ ﺑﺄي ﻓﺧٍر ﺑﺈﻧﺟﺎازﺗﻧﺎ‪ ،‬وﻻ‬
‫ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ ﻗﻠوﺑﻧﺎ إﻟﻰ أن ﯾﺗﻐّﯾر ﻫذا اﻟوﺿﻊ‪ .‬ﻻ ُﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ﻫﻧﺎك ﻓﻬٌم‬
‫ﺣﻘﯾﻘﻲ ﻟﻣﺎ ﻧﺣن ﻋﻠﯾﻪ‪ ،‬واﻟﻣدى اﻟذي ُﯾﻣﻛن أن ﻧﺻل إﻟﯾﻪ‪ .‬إن اﻟﺣﯾﺎة اﻟﺗﻲ‬
‫ﯾﺣددﻫﺎ اﻟﺧﺟل ﻫﻲ ﺣﯾﺎة أﻗل ﻣﺎ ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ أن ﻧﻘول ﻓﯾﻬﺎ ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻣﺣﻛوﻣﺔ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‬
‫وﻏﯾر ﻣرﺿﯾﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﺣﯾﺎة ﻋﺎﺟزة ﻋن ﺗﺣﻘﯾق ﻛﺎﻣل إﻣﻛﺎﻧﯾﺎﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫اﻛﺗﺷﻔت ﺑرﯾﻧﯾﻪ ﺑارون ﺑﺄن أﺣداً ﻻ ﯾرﯾد اﻟﺗﺣدث ﻋن اﻟﺧﺟل‪ ،‬وأﻧﻪ »ﻛﻠﻣﺎ‬
‫ﻟم ﺗرﻏب ﻓﻲ ﻋدم اﻟﺣدﯾث ﻋﻧﻪ ﻛﻠﻣﺎ ازد ﻣﻘدارﻩ ﻋﻧدك«‪ .18‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن‬
‫اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ﻟﻠﺣل ﻫﻲ ﻓﻲ اﻟﺗوﻗف ﻋن ﻛﺑت اﻟﺧﺟل ﻋن طرﯾق إظﻬﺎرﻩ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻌﻠن‪ .‬أرﯾد اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ‪ ،‬وﻫﻲ أن اﻟوﻋﻲ ﻫو اﻟﺧطوة‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻟﺗﻐﯾﯾر اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻣت ﺑﻬﺎ ﺑرﻣﺟﺔ دﻣﺎﻏك‪ .‬ﯾﺳﺎﻋدك اﻻﺧﺗﺑﺎر‬
‫اﻟﺗﺎﻟﻲ ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد أﻓﻛﺎرك وﺳﻠوﻛﯾﺎﺗك اﻟﺗﻲ ﯾﺳﯾطر اﻟﺧﺟل ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ .‬ﯾﻘدم ﻟك‬
‫ﻫذا اﻻﺧﺗﺑﺎر ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﻌﺑﺎارت ﺣول طرﯾﻘﺔ ﺗﻌﺎﻣﻠك ﻣﻊ اﻟﻧﺎس‬
‫واﻷﺣداث‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺄﺷﯾر ﻋﻠﻰ اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ ﻫﻲ أﻛﺛر ﻣﺎ ﺗﻧطﺑق ﻋﻠﯾك‪.‬‬
‫دﻗق ﻓﻲ اﻻﺧﺗﺑﺎر ﺑﻌد إﺗﻣﺎﻣﻪ‪ .‬ﺗﻌﻛس ﻛل ﻋﺑﺎرة ﻣن ﻫذﻩ اﻟﻌﺑﺎارت اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫واﻟﻣﻌﺗﻘدات واﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﻣﺳﺗﻧدة ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺟل‪ .‬ﻻ ﯾﻬم ﻋدد اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ‬
‫ت‬‫أّﺷرت ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬ﺑل اﻷﻫم ﻣن ذﻟك ﻫو اﻟﻧظر ﺑﻌﻣق ﻓﻲ اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ أّﺷر َ‬
‫ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬وأن ﺗﺻﺑﺢ أﻛﺛر وﻋﯾﺎً ﺑﺎﻟطرق اﻟﺗﻲ ﺗظﻬر ﺑﻬﺎ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك‬
‫واﻟﺗﻲ ﺗُﺿﻌﻔك ﻛﺷﺧص‪ .‬ﺧذ وﻗﺗﺎً ﻛﺎﻓﯾﺎً ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ ،‬وﻻ ﺗﻌﻣد إﻟﻰ‬
‫إﺻدار اﻷﺣﻛﺎم ﻋﻠﻰ ذاﺗك أو إداﻧﺗﻬﺎ ﻷن ﻫذﻩ ﻫﻲ اﻟطرق اﻟﺗﻲ ﯾﺗﺳﻠل‬
‫اﻟﺧﺟل إﻟﯾك ﻣﻧﻬﺎ ﻣن ﺑﺎﺑك اﻟﺧﻠﻔﻲ‪ .‬ﺗﺟﺎﻫل ﻛل اﻷﺣﻛﺎم واﻻﻧﺗﻘﺎدات ﻛﻲ‬
‫ﺗدرك طرﯾﻘﺔ ﺣدوث اﻟﺧﺟل ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك وﺗﻔّﺣص اﻟﻣﻌﺗﻘدات اﻟﺗﻲ ﺗﻘف وارء‬
‫ﻫذا اﻟوﺿﻊ‪ .‬ﻓّﻛر ﺗدرﯾﺟﯾﺎً ﺑﻌد ذﻟك ﻓﻲ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻐﯾﯾر ﻫذا اﻟوﺿﻊ‪ .‬ﻣﺎذا ﻟو‬
‫ﻛﻧت ﻻ ﺗؤﻣن ﺑﻬذﻩ اﻷﻓﻛﺎر‪ ،‬أو إذا ﻟم ﺗﻛن ﺗﻧظر ﻟﻸﻣور ﺑﻬذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ‪ ،‬أو‬
‫ﻟم ﺗﻛن ﺗﺗﺻّرف ﺑﻬذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ؟ ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻛﻠﻣﺎ ازد اﻟوﻋﻲ اﻟذي ﺗﻛﺳﺑﻪ‬
‫ت ﻣن ﺗﻐﯾﯾر ﻫذا‬ ‫ﻣن اﺳﺗﻛﺷﺎف اﻟﻧﻣط اﻟذي ﺗﻌﺗﻣدﻩ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك‪ ،‬ﻛﻠّﻣﺎ اﻗﺗرﺑ َ‬
 ‫اﻟوﺿﻊ‪.‬‬

‫ﺗﻌزﯾز اﻟﺟﺎﻧب اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ‬

‫رّﻛزﻧﺎ ﺣﺗﻰ اﻵن ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻟﺳﻠﺑﻲ ﻣن اﻟﺧﺟل‪ ،‬وﻫو اﻟذي ﯾﻌﻧﻲ ﺣﯾﺎة‬
‫ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻣوﻫن ﻟﻠﻌزﯾﻣﺔ‪ ،‬وﺗﻘﻠّص وظﺎﺋف اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪،‬‬
‫واﻷﺣﻼم ﻏﯾر اﻟﻘﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺗﺣﻘق‪ .‬ﻟﻛن دﻋوﻧﺎ ﻧﻧﺗﻘل اﻵن إﻟﻰ اﻟﺟﺎﻧب اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ‪،‬‬
‫ﺻل إﻟﻰ ﻛﺎﻣل‬ ‫أي ﺣﯾث ﻧرّﻛز ﻋﻠﻰ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ ،‬واﻟﺑﻬﺟﺔ‪ ،‬واﻟرﻓﺎﻫﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗو ّ‬
‫إﻣﻛﺎﻧﯾﺎﺗك‪ .‬ﻫذﻩ ﻫﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﯾوﻟّدﻩ اﻟﺧﺟل‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺑدء‬
‫ﻓﻲ ﺧطوة ﺑﺳﯾطﺔ أوﻟﻰ‪.‬‬
‫اﺧﺗﺑﺎر اﻟﺗﺟزﺋﺔ‬
‫– ﻋﺎدة ﻣﺎ أﻓّﻛر ﺑﺄن ﻣﺎ أﻓﻌﻠﻪ ﻟﯾس ﺟﯾداً ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ‬
‫–‬
‫إﻧﻧﻲ أﻗﺎوم اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻌواطف اﻟﺳﯾﺋﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻓﻲ ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﻣﻧﻲ أن أﻛون »طّﯾﺑﺎً«‪ ،‬ﻟﻛﻧﻲ أﻻﺣظ أن‬
‫اﻟﻌواطف »اﻟﺳﯾﺋﺔ« ﺗﺳﯾطر ﻋﻠّﻲ‪.‬‬
‫– إﻧﻧﻲ أﻋﺗﺑر اﻟﺷﻌور اﻟﻌﺎطﻔﻲ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺿﻌف وﻋدم اﻟﺗﺣّﻛم‪.‬‬
‫– إﻧﻧﻲ أﺧﺷﻰ اﻟﺗﺷﻛﯾك ﺑﺎﻟﺳﻠطﺔ ﻋﻧدﻣﺎ أرى طرﯾﻘﺔً أﻓﺿل‪.‬‬
‫– ﻣن اﻟﺿروري أن أﺗﺻّرف ﻓﻲ ﻣﻛﺎن اﻟﻌﻣل ﺑﺛﻘﺔ ﺗﺎﻣﺔ‪ ،‬ﺣﺗﻰ وﻟو ﻟم أﻛن واﺛﻘﺎً ﻣن ﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫– إﻧﻧﻲ أﻋطﻲ ﻋن ﻧﻔﺳﻲ ﺻورة اﻟرﺟل اﻟﺳﻌﯾد واﻵﻣن ﻣن دون أن أﺷﻌر ﺑذﻟك ﺣﻘﯾﻘﺔ‪.‬‬
‫– ﻋﺎدة ﻣﺎ أﺧﻔﻲ ﻣﺎ أﺷﻌر ﺑﻪ‪.‬‬
‫– إﻧﻧﻲ أﻫﺗم ﺑﻣﺎ ﯾﻔّﻛرﻩ اﻵﺧرون ﻋﻧﻲ‪ ،‬وذﻟك ﺑﺻورة أﻛﺑر ﻣن ﻣﺎ أﺣب اﻻﻋﺗارف ﺑﻪ‪.‬‬
‫– ﻋﺎدة ﻣﺎ أﺗﺣﻛم ﺑﺎﻟﺗﻌﺑﯾر ﻋن ﻋواطﻔﻲ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻲ أﻣﺗﻠك ﻋواطف أﻛﺑر ﻣن ﻣﺎ أﻋّﺑر ﻋﻧﻪ‪.‬‬
‫– أﺷﻌر ﺑﺎﻟﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ اﻟدﻓﺎع ﻋن ﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫– أﺷﻌر ﺑﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻷﻣﺎن ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﺣﻣﯾﻣﺔ‪.‬‬
‫– إﻧﻧﻲ أرﺗﻌد ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷوﻗﺎت إازء ﻣﺎ أﻗوﻟﻪ‪.‬‬
‫– أﺷﻌر ﺑﺎﻟﺣرج ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن ﻋﻧدﻣﺎ أﺗذّﻛر ﺷﯾﺋﺎً أﻧدم ﻋﻠﯾﻪ ﻣن اﻟﻣﺎﺿﻲ‪.‬‬
‫– أﺷﻌر ﺑﺄﻧﻧﻲ ﻣرﻓوض ﻣن اﻟﻧﺎس اﻟذﯾن ﯾﺧﺎﻟﻔوﻧﻧﻲ اﻟأري‪.‬‬
‫– أﻣﯾل إﻟﻰ ﺗﺟﻧب اﻟﻧظر ﻓﻲ أﻋﯾن اﻷﺷﺧﺎص اﻵﺧرﯾن‪.‬‬
‫– أﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ اﺳﺗﻼم اﻟﻬداﯾﺎ ﻣن اﻵﺧرﯾن‪.‬‬
‫– أﺷﻌر ﺑﺄﻧﻧﻲ ﻟﺳت ﻧﺎﺟﺣﺎً ﺑﺎﻟﻘدر اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻣرﺣﻠﺔ ﻣن ﺣﯾﺎﺗﻲ‪.‬‬
‫– أﺣﺎول ﻛﺳب رﺿﺎ اﻟﻧﺎس‪.‬‬
‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬
‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
‫ﻧﺣو ﺗﻘﻠﯾص اﻟﻣﯾل إﻟﻰ اﻟﺧﺟل‪ ،‬واﻟذي ﯾﻧﺗﻘص ﻣن ذاﺗك اﻟﻔﺿﻠﻰ‪ .‬ﺗﺷﺗﻣل‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ ،‬وﺑﻬدوء‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻻﻋﺗارف ﺑﺎﻟﻔرق اﻟذي ﺗﺣدﺛﻪ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم ﺑﻛل‬
‫ت ﻋﻠﻰ ﺻﯾﻐﺔ ﻣن ﻫذﻩ‬ ‫اﻟطرق اﻟﻌﺎدﯾﺔ وﻏﯾر اﻟﻌﺎدﯾﺔ‪ .‬ﺳﺑق ﻟك أن ﺗﻣّرﻧ َ‬
‫اﻟﺧطوة‪ .‬إﻧﻬﺎ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗدﻋﻰ اﻻﺣﺗﻔﺎء ﺑﺎﻟﻠﺣظﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻧك ﺗطّﺑق ﻫذﻩ‬
‫اﻟطرﯾﻘﺔ ﻫﻧﺎ ﻣن أﺟل اﻻﺣﺗﻔﺎء ﺑﺗﻠك اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺎت اﻟﺗﻲ ﻛﺎن أداؤك ﻓﯾﻬﺎ »ﺟﯾداً‬
‫ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻪ اﻟﻛﻔﺎﯾﺔ«‪ ،‬أو أﻛﺛر ﻣن »ﺟﯾٍد ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ«‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك ﺗطﺑﯾق اﻻﺣﺗﻔﺎء ﺑﺎﻟﻠﺣظﺔ ﻓﻲ ﻛل ﻣرة ﺗﻼﺣظ ﻓﯾﻬﺎ ﺷﯾﺋﺎً ﻓﻌﻠﺗﻪ‪،‬‬
‫ص ﻣﺎ أو ﻋﻧدﻣﺎ‬ ‫ﺳواًء ﻛﺑﯾ اًر ﻛﺎن أم ﺻﻐﯾ اًر‪ ،‬واﻟذي ﻗّدم إﺳﻬﺎﻣﺎً إﯾﺟﺎﺑﯾﺎ ﻟﺷﺧ ٍ‬
‫ﺗﺑذل ﻣﺟﻬوداً ﻣﺎ‪ُ .‬ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ﻫذا اﻷﻣر ﻛﺑﯾ اًر ﻣﺛل ﻗﯾﺎدة ﻣﺟﻣوﻋٍﺔ ﻣﺎ‬
‫ﻧﺣو اﻟﻧﺟﺎح‪ ،‬أو ﺻﻐﯾ اًر ﻓﻲ اﻟظﺎﻫر ﻣﺛل إظﻬﺎر اﺑﺗﺳﺎﻣٍﺔ طﻔوﻟﯾﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫ﻛذﻟك ﺗﺿﻣﯾن ذﻟك اﻟﻔرق اﻟذي أﺣدﺛﺗﻪ ﻓﻲ ﺟﻬدك ﻟﺗﺻﺑﺢ رﺟﻼً أﻓﺿل ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﺗﺧﺗﺎر اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[ ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬اﺳﻣﺢ ﻟﻧﻔﺳك‬
‫ت ﺑﻬﺎ ﺑﺷﻛٍل ﺟﯾد‪ ،‬وذﻟك ﺑﺎﻟﺗارﻓق‬‫اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ واﻟرﺿﺎ إازء ﻣﻬﻣﺔ ﻗﻣ َ‬
‫ﻣﻊ اﻟﺳرور ﺑﺷﺄن اﻟﺗﻘّدم اﻟذي ﺣﻘﻘﺗﻪ ﻓﻲ ﺗﻧﻣﯾﺔ ﻣوﻫﺑﺔ أو ﻧﻘطﺔ ﻗوة ﻗد‬
‫ﺗﻣﺗﻠﻛﻬﺎ‪ .‬اﺣﺗﻔل ﺑﻬذﻩ اﻟﻠﺣظﺎت ﻋن طرﯾق اﻟﺗوﻗف ﻋن إﺑﻼغ ﻧﻔﺳك ﺑﺄن ﻫذا‬
‫اﻹﻧﺟﺎز ﻣﻬم‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ إﯾﺟﺎد ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة‬

‫ﺗوﺟد وﺳﯾﻠﺔ أﺧرى ﺗﺳﺎﻋدﻧﺎ ﻋﻠﻰ دﻓﻊ »إﯾﺟﺎﺑﯾﺗك« ﻧﺣو اﻟﻣﻘّدﻣﺔ‪ ،‬وﺗدﻋﻰ‬
‫وﺳﯾﻠﺔ إﯾﺟﺎد ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة‪ ،‬وﻫﻲ ﺗوﻓر اﻟﺟردة اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ ﻟﻧﻘﺎط ﻗوﺗك‪ .‬ﺗﻘدم ﻫذﻩ‬
‫اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﻛﺷﻔﺎً ﻷﺻوﻟك اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ ﻏﯾر اﻟﻣﻠﻣوﺳﺔ‪ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك ﺑﺄﻧﻬﺎ‬
‫ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد ﻣﺎ ﻫو ﺻﺎﺋب ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾك وﺗﻌزﯾزﻩ‪ ،‬أي‬
‫ﻧﻘﺎط ﻗوﺗك وﻣﻬﺎارﺗك‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗُﻌﺗﺑر ﻗوة دﻓﻊ ﻟﻛل ﻣﺎ ﯾﻘول ﻋﻧﻪ اﻟﺧﺟل‬
‫ﺑﺄﻧﻪ ﺧﺎطﺊ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾك‪ .‬ﺧذ وﻗﺗك ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻣﺟﺎل‪ .‬أﻣﺎ ﺗﻘدﯾري ﻓﻬو أﻧﻪ إذا‬
‫ت ﺑﺄن ﺗﺳﺗﺷﻌر ﻧﻘﺎط ﻗوﺗك وﺗﺳﺗﻌرض ﻛل واﺣدة ﻣﻧﻬﺎ ﻓﺈﻧك ﺳوف‬ ‫ﺳﻣﺣ َ‬
‫ﺗﺣّس ﻋﻧد اﻧﺗﻬﺎﺋك ﻣن ﻫذﻩ اﻟﺟردة ﺑﺄﻧك ﺗﺣررت ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻧﺳﺑﯾﺎً‪.‬‬
‫أّﺷر اﻵن ﻋﻠﻰ أي ﻧﻘطﺔ ﻗوة ﺗﻣﺗﻠﻛﻬﺎ ﻣن ﺗﻠك اﻟواردة أدﻧﺎﻩ‪ .‬ﻻ ﯾﻬم ﻫﻧﺎ‬
 ‫إذا ﻟم ﺗﻛن ﺗﺳﺗﺧدﻣﻬﺎ ﻓﻲ اﻟوﻗت اﻟﺣﺎﺿر‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﺗﺑﻘﻰ ﻧﻘطﺔ ﻗوة‪،‬‬
‫وﻟذﻟك ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺄﺷﯾر ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ .‬ﺧذ وﻗﺗك ﻓﻲ ﻫذا اﻟﺷﺄن‪ .‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن ﺗﻧﺗﻬﻲ ﻣن‬
‫اﻟﺗﺄﺷﯾر ﻋﻠﻰ ﻛل اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ اﺧﺗرﺗﻬﺎ واﻟﻌﺎﺋدة ﻟك ُﻋد إﻟﻰ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ ﻣﺟدداً‪.‬‬
‫ﺗﺄﻣل ﻛل ﺑﻧد ﯾﺻﻔك‪ٕ ،‬واذا ﻛﺎن ﺑﻧداً ﺗﺳﺗﺧدﻣﻪ ﻓﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗذﻛر ﻛﯾﻔﯾﺔ ذﻟك‬
‫اﻻﺳﺗﺧدام وﻣﻛﺎﻧﻪ‪ .‬ﻓّﻛر ﺑﻌد ذﻟك ﻓﻲ ﻛﯾﻔﯾﺔ زﯾﺎدة ﻧﻘطﺔ اﻟﻘوة ﻫذﻩ‪ٕ ،‬واذا ﻛﺎﻧت‬
‫ﺑﻧداً ﻻ ﺗﺳﺗﺧدﻣﻪ ﻓﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻔﻌﯾﻠﻪ‪.‬‬
‫إن ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﻟﯾﺳت ﺷﯾﺋﺎً ﺗﻔﻌﻠﻪ ﻟﻣرٍة واﺣدة وﺗﻧﺳﺎﻩ ﺑﻌد ذﻟك‪ .‬إﻧﻬﺎ ﺷﻲء‬
‫ﯾﺟب ﻋﻠﯾك أن ﺗﺣﺗﻔظ ﺑﻪ أﻣﺎﻣك أﺛﻧﺎء ﻗﯾﺎﻣك ﺑﻌﻣﻠك اﻟﯾوﻣﻲ‪ ،‬وذﻟك ﻛﻲ‬
‫ﺗذّﻛرك ﺑﺄن ﺗﻼﺣظ ﺑﺄﻧك ﺗﺳﺗﺧدم ﻧﻘطﺔ ﻗوة ﻣﺣددة‪ ،‬أو ﺑﺄﻧك ﺗﺳﺗﻌرض ﻣﯾزة‬
‫ﺷﺧﺻﯾﺔ ﻣﺣددة‪ .‬إن اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ إﯾﺟﺎد ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة‪ ،‬واﻻﻋﺗارف ب اﻟﻔرق‬
‫اﻟذي ﺗُﺣدﺛﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻘوم ﺑﺷٍﻲ ﻣﺎ ﺑطرﯾﻘﺔ ﺣﺳﻧﺔ‪ ،‬ﻫﻲ ﻛﻠﻬﺎ ﺻﯾﻎٌ ﻣن إﻋﺎدة‬
‫اﻟﺗﻣّرن اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ واﻟﺗﻲ ﺗﻌﺎﻛس ذﻟك اﻟﺻوت اﻟﻘﺎﺑﻊ ﻓﻲ أرﺳك‪ ،‬واﻟذي ﯾﺳﺗﻧد‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺟل‪ ،‬واﻟذي ﯾداوم ﻋﻠﻰ اﻟﻘول ﺑﺄﻧك ﻟﺳت ﺟﯾداً ﺑﻣﺎ ﯾﻛﻔﻲ‪ .‬ﺗﻧﺟﺢ ﻫذﻩ‬
‫اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﻓﻲ طرﯾﻘﺔ ﻣواﺟﻬﺗك ﻟذاﺗك وﻟﺧﺑارﺗﻬﺎ‪ .‬ﺗﻌرف ﻛذﻟك أن اﻟﺗﻐّﯾر ﻓﻲ‬
‫اﻟﺗﺟرﺑﺔ ﯾﻐّﯾر دﻣﺎﻏك‪ .‬ﺗﻘوم ﻫذﻩ اﻟﺗﺟرﺑﺔ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ ﺑﺗﻧﺷﯾط اﻟﻣروﻧﺔ‬
‫اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗوﺟﻬك ﻧﺣو ﻣﺳﺗوى أﻛﺑر ﻣن ﺗﻘدﯾر اﻟذات‪ ،‬وذﻟك ﺑدﻻً ﻣن‬
‫رﻣﻲ واﺑٍل ﻣن اﻟﺧﺟل ﻋﻠﯾك‪ .‬إن ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺗﺣدﯾد ﻧﻘﺎط ﻗوﺗك واﻻﻋﺗارف ﺑﻬﺎ‬
‫ﻫﻲ أﻣٌر ﻓﻲ ﻏﺎﯾﺔ اﻷﻫﻣﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﺧﻔﯾض ﻣﺳﺗوى اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻧدك‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻌﯾش ﻣﻊ اﻟﺧﺟل‪ ،‬ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ اﻷﺧرى ﻣن ﺷﺄﻧﻪ ﺗﻌزﯾز‬
‫ﺣﺎﻟﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻣزﻣن‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗوﺳﻊ ﻓﻲ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟﺑﻧود اﻟواردة ﻓﻲ وﺳﯾﻠﺔ إﯾﺟﺎد ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة‪ُ .‬ﯾﻘﺻد‬
‫ﻣن ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ إطﻼق ﻗوة اﻟدﻓﻊ واﻟﺗوّﺳﻊ ﻓﯾﻬﺎ‪ .‬ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك أﺛﻧﺎء ﻗﯾﺎﻣك‬
‫ﺑﺄﻋﻣﺎﻟك واﻛﺗﺷﺎﻓك ﻧﻘطﺔ ﻗوة أو ﻣﯾزٍة ﻓﯾك ﻏﯾر ﻣوﺟودة ﻓﻲ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ أن ﺗﺑﺎدر‬
‫إﻟﻰ ﺗدوﯾﻧﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻓّﻛر ﺑﺷﻣوﻟﯾﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻔّﻛر ﻓﻲ ﻧﻘﺎط ﻗوﺗك‪ .‬ﺗوﺟد ﻧﻘﺎط ﻗوة ﺗﻛﺷف ﻋن‬
‫وﺟودﻫﺎ ﻓﻲ اﻷدوار اﻟﺗﻲ ﺗﻠﻌﺑﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬ﻣﺛل ﻛوﻧك واﻟداً‪ ،‬أو ﻣدرﺑﺎً‬
‫ﻹﺣدى اﻟِﻔَرق‪ ،‬أو ﻣﻌﻠّﻣﺎً ﻓﻲ ﻣدرﺳﺔ أﯾﺎم اﻵﺣﺎد‪ ،‬أو إذا ﻛﻧ َ‬
‫ت ﺑﺳﺗﺎﻧﯾﺎً‪ ،‬أو‬
‫ﻣﺗطوﻋﺎً ﻓﻲ اﻷﻋﻣﺎل اﻟﺧﯾرﯾﺔ‪ .‬ﺗوﺟد أﻧواعٌ أﺧرى ﻣن ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة‪ ،‬ﻣﺛل ﻛوﻧك‬
‫ﻣِرﺣﺎً أو ﺻﺎﻓﻲ اﻟﻧّﯾﺔ‪ .‬ﺗوﺟد ﻛذﻟك ﻧﻘﺎط ﻗوة ﺷﺧﺻﯾﺔ واﻟﺗﻲ ﺗﺟﻌﻠك ﻋظﯾﻣﺎً‬
‫ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗك‪ ،‬ﻣﺛل ﻛوﻧك ﻣﺳﺗﻣﻌﺎً ﺟﯾداً‪ .‬ﺗوﺟد ﻛذﻟك ﻣؤﻫﻼٍت ﺗﻣﺗﻠﻛﻬﺎ‪ ،‬ﻣﺛل‬
‫ﻣﯾﻠك إﻟﻰ اﻟﻔن أو اﻟﻣﻬﺎرة ﻓﻲ أﻋﻣﺎل اﻟﻣﯾﻛﺎﻧﯾك‪ ،‬أو ﻣﻬﺎرة ﻓﻲ اﻟﻌﻠوم‬
‫ف ﻓﻲ ﻣﺎدة اﻟﺗﺎرﯾﺦ‪.‬‬ ‫واﻟرﯾﺎﺿﯾﺎت‪ ،‬أو ﻣﻬﺎرة ﻓﻲ ﺗرﺑﯾﺔ اﻟﻧﺑﺎﺗﺎت‪ ،‬أو ﺷﻐ ٍ‬
‫ُﯾﺿﺎف إﻟﻰ ﻛل ذﻟك اﻟﻣﻬﺎارت اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺟﻌﻠك ﻣﺗﺣدﺛﺎً ﻟﺑﻘﺎً‪ ،‬وﻛذﻟك‬
‫ﻣﻬﺎارت ﻓﻲ ﻋﺎﻟم اﻟﺗﺟﺎرة واﻷﻋﻣﺎل وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻣّﻛﻧك ﻣن اﻟﻣﺳﺎﻫﻣﺔ ﻓﻲ ﻣﻬﻣٍﺔ‬
‫ﻣﺎ‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ إﯾﺟﺎد ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة‬

‫ﻧﻘﺎط ﻗوة ﺗﺣﻠﯾﻠﯾﺔ‬ ‫ﻧﻘﺎط ﻗوة ﻋﺎﻣﺔ‬
‫ﻫل أﻧت‪:‬‬ ‫ﻫل أﻧَت‪:‬‬
‫– ﻣرﺗّب‬ ‫– اﺟﺗﻣﺎﻋﻲ‬
‫– ﻣﻧظّم‬ ‫– ﻓﻧﺎن‬
‫– ﻣﻧﻬﺟﻲ‬ ‫– ﻣﻔّﻛر‬
‫– ﻣﻧطﻘﻲ‬ ‫– ﻣﯾﻛﺎﻧﯾﻛﻲ‬
‫– ﻣﻬﺗم ﺑﺎﻟﺗﻔﺎﺻﯾل‬ ‫– رﯾﺎﺿﻲ‬
‫– ﻣﺗﻌّﻘل‬ ‫– روﺣﺎﻧﻲ‬
‫ﺻر‬
‫– ﻣﺣب ﻟﻠﺧروج ﻣن اﻟﻣﻧزل – اﺳﺗدﻻﻟﻲ‪ /‬ﻣﺗﺑ ّ‬

‫ﻧﻘﺎط ﻗوة‬ ‫ﻧﻘﺎط ﻗوة اﺑﺗﻛﺎرﯾﺔ‬

‫اﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‬
‫ﻫل أﻧت‪:‬‬ ‫ﻫل أﻧت‪:‬‬
‫– ﻣﻧﻔﺗﺢ ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‬ ‫– ﻣﺑدع‬
‫– داﻋم‬ ‫– أﺻﯾل‬
‫– ذﻛﻲ‬ ‫– واﺳﻊ اﻟﺧﯾﺎل‬
‫– ﻣﺿﯾﺎف‬ ‫– ﻣﺑﺗﻛر‬
‫– طّﯾب اﻟﻘﻠب‬ ‫– ﺟﺳور‬
 ‫– اﺟﺗﻣﺎﻋﻲ‬ ‫– ﺣدﺳﻲ‬
‫– ﻣﺗﻌﺎطف‬ ‫– ﻓﺿوﻟﻲ‬
‫– ﺷﻣوﻟﻲ‬ ‫ﺻر‬
‫– ﻣﺗﺑ ّ‬
‫– ﻣﺗﺳﺎﻣﺢ‬ ‫– ﺣّﺳﺎس‬
‫– ﻣﺳﺗﻣﻊٌ ﺟّﯾد‬ ‫– ﺣﺎﻟم‬

‫ﻧﻘﺎط ﻗوة اﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‬ ‫ﻧﻘﺎط ﻗوة رﯾﺎدﯾﺔ‬

‫ﻫل أﻧَت‪:‬‬ ‫ﻫل أﻧَت‪:‬‬

‫– ﻣﺗﻌﺎون‬ ‫ق ﻟﻠﺗﻌﻠّم‬
‫– ﺗوا ٌ‬
‫– ﺣﺎﺳم‬ ‫– ﺟﺎزم‬
‫– ﻓّﻌﺎل‬ ‫– ﻋﻣﻠﻲ‬
‫– ﻣرّﻛز‬ ‫– ﻣﻘﻧِﻊ‬
‫– ﻣﻧ ِ‬
‫ﺻف‬ ‫– ﻣﺗﺣّﻣس‬
‫ُ‬
‫– ﻣﻧدﻓﻊ‬ ‫– ﻣﻔﻌم ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ‬

‫ﻧﻘﺎط ﻗوة روﺣﺎﻧﯾﺔ ﻧﻘﺎط ﻗوة ﻋﺎطﻔﯾﺔ‬

‫ﻫل أﻧَت‪:‬‬ ‫ﻫل أﻧَت‪:‬‬
‫ك ﻟﻠذات‬
‫– ﻣدر ٌ‬ ‫– ﻣﺣب‬
‫– ﻣﺗوازن‬ ‫– ﻣﺳﺎﻟم‬
‫– ﻣﻧدﻓﻊ‬ ‫– ﺣﺎﺿر ﻋﻠﻰ اﻟدوام‬
‫– ﻣﻬﺗٌم ﺑﺎﻵﺧرﯾن‬ ‫– أﺻﯾل‬
‫– ﻣﺗﺣﻣس‬ ‫– ﻣﺗﺳﺎﻣﺢ‬
‫– ﺳﻌﯾد‬ ‫– ﻣﺗﻘّﺑل‬
‫– ظرﯾف‬ ‫– ﻣﺗﺟﺎوب‪ /‬ﻻ ﺗﻘّﯾم‬
‫اﻵﺧرﯾن‬
‫إن ﻣﺟﺎل ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة واﺳﻊٌ ﺟداً‪ ،‬وﻟذﻟك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑدأ ﻓﻲ وﺳﯾﻠﺔ إﯾﺟﺎد ﻧﻘﺎط‬
‫اﻟﻘوة ﻫذﻩ ﯾﺟدر ﺑك أن ﺗﻔّﻛر ﺑﺻورٍة ﺷﺎﻣﻠﺔ‪.‬‬
‫ﺳﺑق أن ﻗﻠت ﻓﻲ ﻫذا ﺳﯾﺎق ﻫذﻩ اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ﺑﺄﻧﻪ ﻻ ﯾﺗﻌّﯾن ﺣذف ﻧﻘﺎط‬
‫اﻟﻘوة اﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﻘوم ﺑﺎﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ ﻓﻲ اﻟوﻗت اﻟﺣﺎﺿر ﻷﻧﻬﺎ ﺳﺗﺑﻘﻰ ﻧﻘﺎط ﻗوة‪،‬‬
‫وﻣﺛﺎل ذﻟك أﻧﻪ إذا ﻛﺎن ﺷﺧص ﻣﺎ ﻣﺎﻫٌر ﻓﻲ اﻟرﺳم‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﻟم ﯾرﺳم أي ﺻورة‬
‫ﻣﻧذ ﻣدة‪ ،‬ﻓﺈﻧﻧﺎ ﻧﺳﺗﻣر ﻓﻲ اﻋﺗﺑﺎر ﻣوﻫﺑﺗﻪ ﻧﻘطﺔ ﻗوة ﯾﻣﺗﻠﻛﻬﺎ وﯾﺳﺗطﯾﻊ‬
‫ﺗطوﯾرﻫﺎ‪ .‬ﺗﺑﻘﻰ ﻫذﻩ ﻧﻘطﺔ ﻗوة إذا ﻣﺎ اﻣﺗﻠك اﻵﺧرون ﻗد اًر أﻛﺑر ﻣﻧﻬﺎ‪ ،‬أو إذا‬
‫ﻛﺎﻧوا أﻓﺿل ﻣﻧك ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻣوﻫﺑﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ إﻋطﺎء ﻣﺛﺎٍل ﻋﻠﻰ ذﻟك ﻓﻲ ﻗوة‬
‫ووﺑﻲ ﻏوﻟدﺑرغ ﻛﻣﻣﺛﻠﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﻘوة اﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﻠﻐﯾﻬﺎ إﻧﺟﺎازت ﻣﯾرﯾل ﺳﺗرﯾب‪.‬‬
‫ﺗﺑﻘﻰ ﻧﻘطﺔ اﻟﻘوة ﻫﻛذا ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾك‪ ،‬ﺣﺗﻰ وﻟو أﺳﺄت اﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ ﻓﻲ ﺑﻌض‬
‫ت ﺗﻣﺗﻠك ﺣّﺳﺎً ﻛﺑﯾ اًر ﺑﺎﻟﻣرح‪ ،‬واﻟذي أﺣﯾﺎﻧﺎً ﯾﻛون ﻻذﻋﺎً أو‬
‫اﻟﻣارت‪ ،‬أي إذا ﻛﻧ َ‬
‫ﯾﺗﺣول إﻟﻰ اﻟﺳﺧرﯾﺔ‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل أن ﺗواﺟﻪ ﺻوﺗﺎً ﻓﻲ ذﻫﻧك أﺛﻧﺎء إﺟارء ﺟردة ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة‪ ،‬وأﺛﻧﺎء‬
‫اﻻﻋﺗارف ﺑﺎﻟﻔرق اﻟذي أﺣدﺛﺗَﻪ‪ ،‬وﻫو ﺻوت ﯾﻘول ﻟك إن اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻧﻘﺎط‬
‫اﻟﻘوة ﻫو ﻧوعٌ ﻣن أﻧواع اﻟﻐرور‪ .‬أو أن ذﻟك اﻻﻋﺗارف ﺑﺎﻟﻔرق اﻟذي أﺣدﺛﺗﻪ‬
‫ُﯾظﻬر اﻧﻌدام اﻟﺗواﺿﻊ‪ .‬ﻟﻛن اﻟواﻗﻊ ﻫو اﻟﻌﻛس ﺗﻣﺎﻣﺎً‪ .‬إن اﻟﺗﺄﻛﯾد اﻟﺻﺎدق‬
‫ﻋﻠﻰ ﺷﻲء ﺣﺳٍن وﺻﺣﯾﺢ ﻓﻲ ذاﺗك ﯾؤدي ﺑﺎﻟﻔﻌل إﻟﻰ إظﻬﺎر ﺗواﺿﻌك‪،‬‬
‫واﻻﻣﺗﻧﺎن ﻫو ﺟوﻫر اﻟﺗواﺿﻊ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾﻧﺎ أن ﻧﻧظر إﻟﻰ ﻫذﻩ‬
‫اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﻛطرﯾﻘﺔ ﻹظﻬﺎر اﻹﻣﺗﻧﺎن ﻋﻠﻰ اﻟﻧَِﻌم اﻟﺗﻲ ﻧﻠﻧﺎﻫﺎ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔرق اﻟذي‬
‫ﺗﺣدﺛﻪ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﻛذﻟك إﺿﺎﻓﺔ اﻻﻣﺗﻧﺎن ﻋﻠﻰ ﻧﻌﻣﺔ ﻣﻣﺎرﺳﺗك اﻷﺳﺑوﻋﯾﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻌداد ﻧِﻌﻣك‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﺣﻣل ﻣﺳؤوﻟﯾﺔ اﻟﻧﻣو وﺗوﺳﯾﻊ اﻟﻧَِﻌم اﻟﺗﻲ ﻫﻲ ﺑﺣوزﺗﻧﺎ‪،‬‬
‫واﻻﻋﺗارف ﺑﻬﺎ ﻫو ﺟزء ﻣن اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﺗﺟﻌﻠﻬﺎ ﺗﻧﻣو‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ُﯾﺑرز‬
‫اﻟﺧﺟل أرﺳﻪ اﻟﺑﺷﻊ واﻟﻣﻧﺗِﻘد‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻧﺎ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري ﻣن‬
‫أﺟل ﻧﻘل ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ واﻟﺳﺧﯾﻔﺔ إﻟﻰ ﻋﺎﻟم اﻟوﻋﻲ‪ ،‬وأن ﻧﺧﺗﺎر أن ﻻ‬
‫ﻧﺻّدق ﻣﺎ ﺗﻘوﻟﻪ ﻫذﻩ اﻷﻓﻛﺎر‪ .‬أﻧظر ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ ﻣﺎ ﯾﺣدث ﻟﻣﺳﺗوى اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋﻧدك‪.‬‬

‫اﻟﺷﺧص ﻛﺎﻣل اﻷداء‬

‫إن اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺟل ﻫو ﺟزٌء أﺳﺎﺳﻲ ﻣن ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ اﻷداء‬
 ‫اﻟﻛﺎﻣل‪ ،‬واﻟﺷﺧص اﻟﻛﺎﻣل‪ .‬أرﯾد اﻵن أن أﻟّﺧص ﻣﺎ ﻗﺎﻟﻪ ﻛﺎرل روﺟرز ﻋن‬
‫ﺻل إﻟﻰ اﻟﺷﺧص اﻟﻛﺎﻣل‪ .‬ﻗﺎل إن اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﺗﺑدأ ﺑﺗﻘّﺑل ذاﺗك‪ ،‬أي‬ ‫ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗو ّ‬
‫ﻛﻣﺎ أﻧت ﺑﺎﻟﺿﺑط‪ ،‬وﻫﻲ ﻛذﻟك ردم اﻟﻬوة ﻣﺎ ﺑﯾن ذاﺗك اﻟﻧﻣوذﺟﯾﺔ وذاﺗك‬
‫اﻟﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﻬوة اﻟﻣوﺟودة ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﺷﺧص اﻟذي ﺗﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧك ﯾﺟب أن‬
‫ﺗﻛوﻧﻪ‪ ،‬وﻣﺎ أﻧت ﻋﻠﯾﻪ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻠﺣظﺔ‪ .‬ﯾﺗطﻠب ذﻟك اﻻﻧﺗﺑﺎﻩ ﻟﻸوﻗﺎت اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺗﺻّرف ﻓﯾﻬﺎ وﻛﺄﻧك اﻟﺷﺧص اﻟذي ﻟﯾس أﻧت ﻓﻲ اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أن‬
‫ﺗﺻﺑﺢ أﻛﺛر وﻋﯾﺎً ﺑﺎﻟﻣظﺎﻫر اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ واﻟازﺋﻔﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻌﺗﻣدﻫﺎ وذﻟك ﺗﻣﻬﯾداً‬
‫ﻟﻠﺗﺧﻠﻲ ﻋﻧﻬﺎ‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك ﺿرورة أن ﻧﻔﻬم ﺑﺄﻧﻪ ﻏﯾر اﻟﻣﺳﺎﻋد أﺑداً أن‬
‫ﻧﺗﺻّرف ﺑطرﯾﻘﺔ وﻧﺷﻌر ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﻌﺎﻛﺳﺔ ﻟﻬﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻪ ﻣن ﻏﯾر اﻟﻣﻧﺎﺳب‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾﻧﺎ أن ﻧﺗﺻّرف وﻛﺄﻧﻧﺎ ﻧﻌرف اﻟﺣﻠول ﻓﻲ وﻗٍت ﻧﺟﻬﻠﻬﺎ‪ .‬إن اﻻﻧﻔﺗﺎح‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺟرﺑﺗك ﻫو أﻣٌر ﺿروري ﻟﺗﻐﯾﯾر اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪ ،‬وﯾﺗﺿﻣن ذﻟك اﻻﻧﻔﺗﺎح‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺷﺎﻋر‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻛﻠﻣﺎ ازدت ﻗدرﺗك ﻋﻠﻰ اﻹﺣﺳﺎس ﺑﻣﺷﺎﻋرك‪،‬‬
‫ﻛﻠﻣﺎ ﺗﻘﻠّص ﺧوﻓك ﻣن أي ﺷﻌور ﻟدﯾك‪ ،‬ﺑﻣﺎ ﻓﻲ ذﻟك اﻟﺧﺟل‪ .‬ﯾﻣّﻛﻧك ذﻟك‬
‫ﻣن ﻛﺷف أﺧطﺎﺋك وﺗﺻﺣﯾﺣﻬﺎ‪ ،‬وﻣن ﻣﻼﺣظﺔ اﻟﻣﻔﺎﻫﯾم اﻟﺧﺎطﺋﺔ ﺑﻐﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﺧﻠّص ﻣﻧﻬﺎ‪ ،‬وﺗﺣدﯾد اﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ وﺗﻐﯾﯾرﻫﺎ‪ .‬اﻛﺗﺷف روﺟرز ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﻛﻠﻣﺎ ازدت ﺛﻘﺗك ﺑﺗﺟرﺑﺗك ﻛﻠﻣﺎ أﺻﺑﺣت ﺗﻠك اﻟﺗﺟرﺑﺔ ﻗوة ﻟك‪ .19‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك‬
‫ت ﺑﺎﻻﻋﺗﺑﺎر أﻓﻛﺎر اﻟﻧﺎس وأﺣﻛﺎﻣﻬم ﻓﺈﻧﻬﺎ ﺗﻔﻘد ﺳﻠطﺗﻬﺎ ﻋﻠﯾك‪.‬‬ ‫أﻧك إذا أﺧذ َ‬
‫ﻗﺎل آﻻن واﺗس‪» ،‬ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗوﻗف اﻹﻧﺳﺎن ﻋن اﻟﺧﻠط ﻣﺎ ﺑﯾن ذاﺗﻪ ﻣﻊ‬
‫اﻟﺗﻌرﯾف اﻟذي ﯾﻌطﯾﻪ إﯾﺎﻩ اﻵﺧرون‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﯾﺻﺑﺢ إﻧﺳﺎﻧﺎً ﺷﺎﻣﻼً وﻓرﯾداً ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻔور«‪.20‬‬
‫ﺳﺗﻼﺣظ أﻧﻪ ﺑﺳﺑب اﻧﻔﺗﺎﺣك ﺳوف ﺗﻛون ﻗﺎد اًر ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯾص ﻣﯾﻠك إﻟﻰ‬
‫إﺻدار أﺣﻛﺎﻣك ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﺳوف ﯾزداد ﺗﻌﺎطﻔك ﻣﻌﻬم وﻣﻊ ﻧﻔﺳك‪.‬‬
‫ﺗﻛﺗﺳب اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن ﻣﻌﺎٍن إﺿﺎﻓﯾﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺑﺎﻟﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻣﻊ ﻣدى‬
‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺳﺧﺎﻓﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺧﺗﺑﺊ ﻋﻘﻼن ﻣﺑﻧّﯾﺎن ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺟل وارء اﻟﻣظﺎﻫر‬
‫اﻟازﺋﻔﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗﻘﺑل ﺑﺄﻧك ﻟﺳت ﻛﺎﻣﻼً‪ ،‬وأﻧك ﻻ ﺗﻘوم ﻋﻣﻠك ﺑﺎﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗرﯾدﻫﺎ واﻟﺗﻲ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﺣﻘﯾق اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺣب أن ﺗارﻫﺎ‪ .‬ﻻ ﯾﺣب‬
‫أي ﺷﺧص ﻫذا اﻷﻣر‪ .‬ﻟﻛﻧﻧﺎ ﻧﻼﺣظ أﻧﻪ ﻣن ﺧﻼل ﻫذا اﻟﻔﻬم ﺳوف ﺗدرك‬
‫ت ﻛﺎﻣﻼً ﻓﺈن أداؤك ﻫو ﺑﺎﻟﻣﺳﺗوى اﻟﻛﺎﻓﻲ‪ .‬إﻧﻬﺎ‬ ‫ﺑﺄﻧﻪ ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن أﻧك ﻟﺳ َ‬
‫ﻟﻣﻔﺎرﻗﺔ ﻏرﯾﺑﺔ أن ﯾﻛون ﻗﺑوﻟك ﻟﻧﻔﺳك ﻛﻣﺎ ﻫﻲ‪ ،‬ﺑﻣﺎ ﻓﯾﻬﺎ ﻣن ﻋﯾوب‪ ،‬وﻧﻘﺎط‬
‫ﻗوة‪ ،‬وﻛل اﻷﺷﯾﺎء اﻷﺧرى ﻫﻲ ﻓﻲ اﻟواﻗﻊ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗطور ﺑﻬﺎ ﻛﻲ ﺗﺻﺑﺢ‬
‫ﺷﺧﺻﺎً ﻛﺎﻣل اﻷداء‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر ﺗﻘّﺑل اﻟذات ﺿرورﯾﺎً ﻟﻠﺗﺣّرر ﻣن اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻔﻛري‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻪ اﻟﻣﺳﺎر اﻟذي ُﯾﺑﻌد اﻹﻧﺳﺎن ﻋن اﻟﺧﺟل‪.‬‬
‫ﺗوﺟد أدﻧﺎﻩ ﻻﺋﺣﺔ ﺑﻣﯾازت اﻹﻧﺳﺎن اﻟﻛﺎﻣل‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺄﺷﯾر ﻋﻠﻰ ﺛﻼث‬
‫ﻣازﯾﺎ واردة ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻼﺋﺣﺔ واﻟﺗﻲ ﺗرﯾد ﺗﻌزﯾزﻫﺎ‪ ،‬وذﻟك ﺑدءاً ﻣن اﻟﯾوم‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫اﻟﻌودة إﻟﻰ ﻫذﻩ اﻟﻼﺋﺣﺔ ﻣﺎ إن ﺗُﻧﺟز ﺗﻘّدﻣﺎً ﻓﻲ ﻣﺟﺎل اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ اﺧﺗرﺗﻬﺎ‪،‬‬
‫وذﻟك ﻛﻲ ﺗﺧﺗﺎر ﻣزﯾﺔ واﺣدة‪ ،‬أو أﻛﺛر ﻟﻠﻌﻣل ﻋﻠﻰ ﺗﻌزﯾزﻫﺎ‪.‬‬

‫ﻣازﯾﺎ اﻟﺷﺧص اﻟﻛﺎﻣل‬

‫ﺷر ﻋﻠﻰ ﺛﻼث ﻣازﯾﺎ واردة أدﻧﺎﻩ واﻟﺗﻲ ﺗرﯾد ﺗﻌزﯾزﻫﺎ‬ ‫أّ‬
‫– اﻻﺑﺗﻛﺎر‪ ،‬اﻟﻔﺿول‪ ،‬واﻻﻫﺗﻣﺎم ﺑﺎﻟﺗﻌﻠّم‬ ‫– اﻟﻌﻔوﯾﺔ‬
‫– ﻣﺳﺗﻣﻊ ﺟﯾد‬ ‫– اﻻﻧﻔﺗﺎح ﻋﻠﻰ ﺗﺟرﺑﺗك ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة‬
‫– اﻟﻣﺣﺑﺔ ﻣن دون ﺷروط‬ ‫– اﻟﻣﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻹﺣﺳﺎس ﺑﻛل ﻣﺷﺎﻋرك‬
‫– ﺑﻧﺎًء ﻓﻲ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗك‬ ‫– ﻗﺑول اﻟذات ﻣن دون اﻟﻣداﻓﻌﺔ ﻋﻧﻬﺎ‬
‫– ﻣﺗﻌﺎون ودﯾﻣﻘارطﻲ‬ ‫– اﻟﺷﺟﺎﻋﺔ ﻷن ﺗﻛون ﻏﯾر ﻛﺎﻣل‬
‫– اﻻﻧﻔﺗﺎح ﻋﻠﻰ أﻓﻛﺎر اﻵﺧرﯾن وآارﺋﻬم ﻣن دون‬ ‫– ﻻ إﺻدار ﻟﻸﺣﻛﺎم ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‬
‫اﻟﺧﺿوع ﻟﻬﺎ‬
‫– اﻟﺗﻌﺎطف واﻟﺣﻧﺎن‬ ‫– اﻟﻌﯾش ﻓﻲ اﻟﻠﺣظﺔ اﻟارﻫﻧﺔ ﺑﺷﻛٍل أﺷﻣل‬
‫– اﻟﻣﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‬ ‫– إﺣﺳﺎس واﺿﺢ ﺑﺎﻟﻬدف‬
‫– اﻟﺛﻘﺔ ﺑﺣﻛﻣﺗك ﻓﻲ إﯾﺟﺎد أﻓﺿل ﺣل ﻣﺗوﻓر – ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ ﺗﻠﻘﻲ اﻟﺗﻘدﯾر واﻹﻋﺟﺎب ٕواﻋطﺎﺋﻪ‬
‫– اﻟﻣﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗارﺟﻊ إﻟﻰ ذاﺗك اﻟﻬﺎدﺋﺔ‬ ‫ﻷي وﺿﻊ‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
‫اﺳﺗﻧﺗﺞ ﻛﺎرل روﺟرز‪ ،‬اﻟذي اﻋﺗﺑرﺗﻪ اﻟﻣؤﺳﺳﺔ اﻟﻘوﻣﯾﺔ ﻟﻠﺻﺣﺔ اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ‬
‫أﺑرز طﺑﯾٍب ﻧﻔﺳﺎﻧﻲ ﻓﻲ أﻣﯾرﻛﺎ‪ ،21‬وأﻛﺛرﻫم ﻧﻔوذاً‪ ،‬وﺑﻌد أن أﺟرى أﺑﺣﺎﺛﺎً‬
‫ﻣﺳﺗﻔﯾﺿﺔ‪ ،‬ﺑﺄن ﺟوﻫر اﻟطﺑﯾﻌﺔ اﻹﻧﺳﺎﻧﯾﺔ »ﻋﻘﻼﻧﻲ ﺑﺎﻣﺗﯾﺎز«‪ ،‬و»إﯾﺟﺎﺑﻲ‬
‫ق ﺑﻪ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل«‪ .22‬وﺿﻊ روﺟرز اﻹﻧﺳﺎن ٕواﻣﻛﺎﻧﯾﺎﺗﻪ ﻓﻲ‬ ‫ﺑﺎﻟﺿرورة«‪ ،‬و»ﻣوﺛو ٌ‬
‫ﻣرﺗﺑٍﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬ورﺑﻣﺎ أﻋﻠﻰ ﻣن اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﻧظر ﺑﻬﺎ اﻹﻧﺳﺎن إﻟﻰ ﻧﻔﺳﻪ‪ُ .‬ﯾﻌﺗﺑر‬
‫أري روﺟرز ﻗّﯾﻣﺎً ﻷﻧﻪ ﯾﺳﺗﻧد ﻋﻠﻰ اﻷﺑﺣﺎث وﻟﯾس ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺟل‪.‬‬
‫ﺧذ ﻟﺣظﺔ ﻣن اﻟزﻣن وﺗﺄﻣل ﻫذﻩ اﻟطﺑﯾﻌﺔ‪» ،‬اﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ ﺑﺎﻣﺗﯾﺎز‪ ،‬واﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺿرورة‪ ،‬واﻟﻣوﺛوﻗﺔ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل« اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ ﻓﯾك‪ .‬إﻧﻬﺎ ﺟوﻫر ﻟوﺣﺔ اﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟرﺋﯾﺳﺔ‬
‫واﻟطﺑﯾﻌﺔ اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ ﻓﻲ أﻋﻣﺎﻗك‪ .‬إن اﻟﻘوة اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ ﻟﻠطﺑﯾﻌﺔ اﻹﻧﺳﺎﻧﯾﺔ ﻣﻐروﺳﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟدارة اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ﻟﻠدﻣﺎغ‪ .‬ﺿﻊ ﯾدك ﻋﻠﻰ أﻋﻠﻰ أرﺳك ﻟﻠﺣظٍﺔ واﺣدة‪ .‬ﻓّﻛر ﻓﻲ ﻫذا‬
‫اﻟوﻗت ﺑﺣﻘﯾﻘﺔ وﺟود ﻣﺋﺔ ﻣﻠﯾﺎر ﺧﻠﯾﺔ ﻋﺻﺑﯾﺔ ﺗﻧﺑض ﻓﻲ دﻣﺎﻏك‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗُﻧﺟز ﻟك ﻛل ﺷﻲء ﺑدءاً ﻣن إدﺧﺎﻟك اﻟﻣﻔﺗﺎح ﻓﻲ ﺟﻬﺎز اﻟﺗﺷﻐﯾل ﻓﻲ ﺳﯾﺎرﺗك‪،‬‬
‫إﻟﻰ دﻓﻊ اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﺳر إﻟﻰ اﺳﺗﯾﻌﺎب ﻓﻛرة ﻣﺑدﻋﺔ ﻣن اﻟدﻣﺎغ اﻷﯾﻣن وﺗﺣوﯾﻠﻬﺎ‬
‫إﻟﻰ ﻋﻣٍل ﻓﻧﻲ‪ .‬ﯾﻌﺎدل رﻗم اﻟﻣﺋﺔ ﻣﻠﯾﺎر ﺧﻠﯾﺔ ﻋدد اﻟﻧﺟوم اﻟﺗﻲ ﺗﻣﺗﻠﺊ ﺑﻬﺎ ﻣﺟّرة‬
‫درب اﻟﺗﺑﺎﻧﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺗطﻠﻊ ﻓﻲ اﻟﻣرة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺧرج ﻓﯾﻬﺎ إﻟﻰ أﺣﺿﺎن‬
‫اﻟطﺑﯾﻌﺔ ﻓﻲ ﻟﯾﻠﺔ ﺻﺎﻓﯾﺔ أن ﺗﺗطﻠﻊ ﻧﺣو درب اﻟﺗﺑﺎﻧﺔ ﻟﺗﺗﻌرف ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺗﻲ ﻻ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻟﻬﺎ ﻣن اﻷﻧوار اﻟﻣﺗﻸﻟﺋﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻣﺛّل ﻣﺎ ﻫو ﻣوﺟود‬
‫داﺧل ﺟﻣﺟﻣﺗك‪ .‬ﺗﺻّور ﺑﻌد ذﻟك وﺟود ﻧﺣو ﻋﺷرة آﻻف ﻣن اﻟﻣﺷﺎﺑك اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗرﺑط ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﺧﻼﯾﺎ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ اﻟواﺣدة ﻣﻊ اﻷﺧرى‪ ،‬وذﻟك ﺿﻣن ﻧظﺎٍم‬
‫ﻫﺎﺋٍل ﻣن اﻟﺷﺑﻛﺎت‪ .‬أﻣﺎ إذا ﺟﻣﻌﻧﺎ ﻛل ذﻟك ﻣﻌﺎً ﻓﺈﻧﻧﺎ ﻧﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﻗﯾﻣﺔ ﻓﻠﻛﯾﺔ‬
‫ﺗﻘﺗرب ﻣن اﻟﻼ – ﻧﻬﺎﺋﻲ‪ .‬ﺧذ دﻗﯾﻘﺔ وﺗﺻّور اﻟﻘوة اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻧﺣك إﯾﺎﻫﺎ ﻫذا‬
‫اﻟﺟﻬﺎز‪.‬‬
‫ﺳﺗﺟد ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻫذا اﻟﻔﺻل ورﻗﺔ ﻋﻣل ﺗدﻋﻰ اﻟدﻣﺎغ اﻟﻛﺎﻣل‪ .‬ﺗﺣﺗوي ﻫذﻩ‬
‫اﻟورﻗﺔ ﻋﻠﻰ وظﺎﺋف اﻟدﻣﺎغ اﻟﺗﻲ ﺗﻌّزز ﻗوة اﻹﻧﺳﺎن اﻟﻘﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻛل‬
‫وظﺎﺋﻔﻪ‪ .‬ﺗﻣﺛّل ﻫذﻩ اﻟﻣازﯾﺎ اﻟدﻣﺎغ اﻟﻧﺎﺑض ﺑﺎﻟﻧﺷﺎط واﻹﯾﺟﺎﺑﻲ ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ‪ ،‬واﻟذي ﯾﺧﻠو ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫو اﻟذي ﯾﻣّﻛﻧك ﻣن اﻟﻧﺟﺎح ﻓﻲ‬
‫اﻟﺣﯾﺎة‪ .23‬ﺗﻔّﺣص ﻫذﻩ اﻟﻼﺋﺣﺔ ﻣﻠﯾﺎً‪ ،‬ﻟﻛﻧﺎ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻔﻌل ذﻟك ﺿﻊ إﺷﺎرةً ﻋﻠﻰ ﺗﻠك‬
‫اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ ﺗﺣب أن ﺗطورﻫﺎ أو ﺗزﯾدﻫﺎ‪ .‬ﯾﻧﺗظر دﻣﺎﻏك طُُرق اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‬
‫ﻫذﻩ ﻣن أﺟل إﯾﻘﺎظ ﻗوﺗﻪ اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ‪ .‬ﺗﻧﺗظر طُُرق اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ﻫذﻩ ﺑدورﻫﺎ‬
‫اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ ﻋﻘﻠّﯾﺗك ﻋﻠﻣﺎً أن ﻫذا اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ ﯾﻧﺗظرك أﻧت‪.‬‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

‫ِزد أﻛﺛر ﻓﺄﻛﺛر ﻣن ﻣﻘدار وﻋﯾك ﻟﻠﻔرق اﻟذي ﺗُﺣدﺛﻬن‬ ‫*‬
‫وﻟﻠﻧﺗﺎﺋﺞ اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻘﻘﻬﺎ ﻓﻲ ﻛل ﯾوٍم ﻣن أﯾﺎم ﻫذا اﻷﺳﺑوع‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻻﺣﺗﻔﺎء‬
‫ﺑﻬذﻩ اﻟﻠﺣظﺎت ﻋن طرﯾق اﻟﺧروج إﻟﻰ اﻟطﺑﯾﻌﺔ واﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺑﻬﺟﺔ‬
 ‫واﻻرﺗﯾﺎح اﻟﻠذان ﯾﻧﺗﺟﺎن ﻋﻧﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻣّرن ﻣارٍت ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻛل ﯾوم ﻋﻠﻰ وﺳﯾﻠﺔ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛواﻧﻲ‬ ‫*‬
‫اﻟﺛﻼﺛﯾن ﻟﻠﻬدوء‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑِﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﺣو ﻣرة ﻛل ﯾوم )اﻷﻓﺿل ﻣرﺗﯾن ﻓﻲ‬ ‫*‬
‫اﻟﯾوم(‪.‬‬
‫اﺳﺗﺧِدم وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﻣﺣو ﻟﻠﺗﺧﻠّص ﻣن ﻧﻣط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟذي‬ ‫*‬
‫ﯾﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫* ﺗﺎﺑِﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑﻊ ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﺎﻟﻬدوء‪ .‬ﺧذ اﺳﺗارﺣﺎت واﺧرج ﻟﻠﺗﻧزﻩ ﻓﻲ ﺑﯾﺋﺔ‬ ‫*‬
‫ﺧﺿارء‪ .‬أﻣﺎ إذا واﺟﻬﺗك ﻣﺷﻛﻠﺔ ﺻﻌﺑﺔ ﻓﯾﻣﻛﻧك ﺗرك اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﻬﺎ‪ ،‬ﺛم‬
‫ت ﺣﻼً ﻟﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح واﻟذي ُﯾﺣﺗﻣل أن دﻣﺎﻏك ﺣﻠُم‬ ‫ﻻﺣظ ﻣﺎ إذا وﺟد َ‬
‫ﺑﻪ‪ .‬ﻗم ﺑﺗﻌداد ﻧَِﻌﻣك ﻣرة ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع‪.‬‬

‫اﻟوﺳﺎﺋل‬
‫دﻣﺎﻏك اﻟﻛﺎﻣل‬
‫ﺿﻊ إﺷﺎرة ﻋﻠﻰ اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ ﺗرﻏب ﻓﻲ ﺗﻧﻣﯾﺗﻬﺎ‬
‫– اﻟوظﺎﺋف اﻟﺗﻧﻔﯾذﯾﺔ‪ ،‬زﯾﺎدة ﻛﻔﺎءﺗك ﻓﻲ اﻟﺗﺧطﯾط‪ ،‬رﺳم اﻻﺳﺗارﺗﯾﺟﯾﺎت‪ ،‬اﺗﺧﺎذ اﻟﻘارارت‪ ،‬اﻟﺗﻔﻛﯾر‬
‫ف ﻣﻌّﯾن‪.‬‬‫اﻟﺗﺟرﯾدي‪ ،‬اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ‪ ،‬اﺳﺗﻛﺷﺎف اﻷﺧطﺎء‪ ،‬واﻟﺗﺣرك ﻟﺗﺣﻘﯾق ﻫد ٍ‬
‫– اﻟطرق اﻹﺑداﻋﯾﺔ‪ ،‬ﺣﯾث ﺗﺑدأ اﻟﻧﻘﺎط ﺑﺎﻟﺗواﺻل ﻣﻊ ﺑﻌﺿﻬﺎ ﺑﻌﺿﺎً‪ ،‬وﺗﺣوﯾل اﻷﻓﻛﺎر اﻹﺑداﻋﯾﺔ إﻟﻰ‬
‫اﺑﺗﻛﺎارت ﻣﻠﻣوﺳﺔ‪.‬‬
‫– اﻻ ﻧﺿﺑﺎط اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬ﺣﯾث ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ واﻹﻟﻬﺎم‪ ،‬ﻟﻛن ﻣن دون أن ﺗﺗﺷّﺑﻊ ﺑﺎﻟﻌﺎطﻔﺔ إﻟﻰ درﺟﺔ‬
‫اﻗﺗارﺑك ﻣن ﺣد اﻟﻬوس‪ ،‬واﻟﻔوﺿﻰ‪ ،‬أو اﻟﺗﺻﻠّب‪.‬‬
‫– ﺷرط اﻟﺗﻌﻠّم ﯾﺻﺑﺢ أﺳﻬل ﺑﺎﻻﻧﺗﺑﺎﻩ‪ ،‬واﻟذاﻛرة‪ ،‬واﻟﻔﺿول ﻋﻧدﻣﺎ اﻟﻌﻣل ﺑﺎﻟﺗﻧﺎﻏم‪.‬‬
‫– اﻟﺣﻣﺎﺳﺔ واﻟداﻓﻊ ﻟﻠﻣﺛﺎﺑرة ﻋﻠﻰ اﻟﺳﻌﻲ وارء ﻫدف ﻫﺎم‪.‬‬
‫– اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﺧوف‪ ،‬وﺗﻬدﺋﺔ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﻣواﺟﻬﺔ‪/‬اﻟﻔارر‪/‬اﻟﺟﻣود‪ ،‬ﺑﻬدف اﻟﺗوﺻل‬
‫إﻟﻰ ﺛﻘٍﺔ ﺑﺎﻟﻧﻔس ﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟﺧوف‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻻ ﺗﻘوى اﻟﻣﺣن ﻋﻠﻰ زﻋزﻋﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫– ﻣروﻧﺔ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻘوم ﺑﺗﺣﯾﯾد اﻻﻧدﻓﺎﻋﺎت اﻟﻣﺗﺳرﻋﺔ‪ ،‬وﺗﺷﯾر ﻟك ﺑﺎﻟﺗوﻗف واﻟﺗﺄﻣل ﻗﺑل‬
‫اﻟﺗﺻّرف ﺑطرﯾﻘﺔ ﻋداﺋﯾﺔ أو دﻓﺎﻋﯾﺔ‪.‬‬
 ‫– اﻹﯾﺛﺎر ]أو اﻟﻐﯾرﯾﺔ[ اﻟذي ﯾﺳﻣﺢ ﻟك ﺑﺎﻟﺗﺣرك إﻟﻰ ﻣﺎ ﯾﺗﺟﺎوز اﻟﻣﺻﻠﺣﺔ اﻟﺧﺎﺻﺔ اﻟﺿﯾﻘﺔ‪،‬‬
‫وﺑﺎﻟﺗﻔﻛﯾر‪ ،‬واﻟﺗﺣرك ﻧﺣو اﻟﺻﺎﻟﺢ اﻟﻌﺎم‪.‬‬
‫– اﻟﺗواﺻل اﻟﻣﺗﻧﺎﻏم اﻟذي ﯾﺣﻘق ﺻدى ﻣﺗﺑﺎدﻻً ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‪.‬‬
‫– اﻟﺗﻌﺎطف اﻟذي ﯾﻣّﻛﻧك ﻣن رؤﯾﺔ اﻟوﺿﻊ واﻹﺣﺳﺎس ﺑﻪ‪ ،‬وﻓﻬﻣﻪ ﻣن وﺟﻬﺔ ﻧظر اﻵﺧر‪.‬‬
‫– اﻟﺣب اﻷﺑوي اﻟذي ﯾﺳﻣﺢ ﺑﺗﻧﺷﺋﺔ أطﻔﺎل أﺻﺣﺎء‪.‬‬
‫– اﻟﺣب اﻟروﻣﺎﻧﺳﻲ واﻟﺷﻐف اﻟﺟﻧﺳﻲ اﻟذي ﯾﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ اﻟﺣﻣﯾﻣﯾﺔ‪.‬‬
‫ﺻر‪ ،‬اﻟﺣﻛﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﻧﺗﺞ ﻋﻧﻬﺎ ذﻛرﯾﺎت ﺳﯾرة ذاﺗﯾﺔ ﻟﻠوﺻل ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﻣﺎﺿﻲ واﻟﻣﺳﺗﻘﺑل‪.‬‬
‫– ا ﻟﺗﺑ ّ‬
‫– اﻟﺑداﻫﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺎﻋد ﻋﻠﻰ ﻓﻬم اﻟﺣل ﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﺗﺳﺗﻌﺻﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻛر‪.‬‬
‫– اﻟﺷﻣوﻟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻘق اﻟﺗطﺎﺑق ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﺗﻔﻛﯾر‪ ،‬واﻻﻋﺗﻘﺎد‪ ،‬واﻟﻧّﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﺣرك ﻣن أﺟل اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﻘﺎﻣﺔ اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪.‬‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻋﺷر‬
‫‪The Blue Zone‬‬
‫ﯾﺄﺧذﻧﺎ دان ﺑوﯾﺗﻧر ﻓﻲ ﻛﺗﺎﺑﻪ ‪ The Blue Zones‬إﻟﻰ ﻋدة ﻣﺟﺗﻣﻌﺎٍت‬
‫ﺣول اﻟﻌﺎﻟم ﺣﯾث ﯾﻌﯾش اﻟﻧﺎس ﺣﯾﺎةً طوﯾﻠﺔً ﺑﺷﻛٍل ﻏﯾر اﻋﺗﯾﺎدي‪ ،‬وذﻟك‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ أﻧﻬم أﻛﺛر ﺳﻌﺎدة وﺻﺣﺔً‪ ،‬وأﻗل ﺷﻌو اًر ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻣن‬
‫ﻏﯾرﻫم ﺑﻛﺛﯾر‪ .‬ﺗُﻌﺗﺑر ﺟزﯾرة إﯾﻛﺎرﯾﺎ اﻟﯾوﻧﺎﻧﯾﺔ إﺣدى ﻫذﻩ اﻟﻣﻧﺎطق‪ .‬أﻣﺿﻰ‬
‫ﺑوﯾﺗﻧر وﻓرﯾق أﺑﺣﺎﺛﻪ ﻣﺎ ﯾزﯾد ﻋن اﻟﻌﺎم ﻓﻲ دارﺳﺔ ﻣﻌّﻣري ﺗﻠك اﻟﺟزﯾرة‪.‬‬
‫ﯾﺧﺑرﻧﺎ ﺑوﯾﺗﻧر ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻟذي ﯾﺣﻣل ﻋﻧوان »ﻣﻧطﻘﺔ اﻟﻌﻣر اﻟﻣدﯾد اﻟﯾوﻧﺎﻧﯾﺔ‬
‫‪ «The Greek Blue Zone‬ﻗﺻﺔ أﺣد ﻗداﻣﻰ اﻟﻣﺣﺎرﺑﯾن اﻟذي ُﯾدﻋﻰ‬
‫ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس‪ ،‬وﻫو اﻟذي ﻫﺎﺟر ﻣن إﯾﻛﺎرﯾﺎ إﻟﻰ اﻟوﻻﯾﺎت اﻟﻣﺗﺣدة ﺑﻌد اﻟﺣرب‬
‫اﻟﻌﺎﻟﻣﯾﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‪ .‬ﺗﺿررت ذارع اﻟرﺟل ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟﺟرٍح أﺻﯾب ﺑﻪ ﻓﻲ إﺣدى‬
‫اﻟﻣﻌﺎرك‪ ،‬وﻟذﻟك اﻧﺗﻘل إﻟﻰ اﻟوﻻﯾﺎت اﻟﻣﺗﺣدة ﻋﻠﻰ أﻣل اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ‬
‫طﺑﯾﺔ ﺗُﺻﻠﺣﻬﺎ‪ .‬اﺳﺗﻘر اﻟرﺟل ﻓﻲ ﻟوﻧﻎ آﯾﻼﻧد‪ ،‬وﺗزوج اﻣأرة أﻣﯾرﻛﯾﺔ ﻣن أﺻٍل‬
‫ﯾوﻧﺎﻧﻲ‪ ،‬وُرزق ﺑﺄوﻻد‪ ،‬وﺗﻣّﻛن ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﻣن ﺗﺣﻘﯾق اﻟُﺣﻠم اﻷﻣﯾرﻛﻲ‪.‬‬
‫ﺗﻠﻘﻰ ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس ﻋﻧدﻣﺎ أﺻﺑﺢ ﻓﻲ ﻣﻧﺗﺻف اﻟﺳﺗﯾﻧﯾﺎت ﻣن ﻋﻣرﻩ ﺗﺷﺧﯾﺻﺎً‬
‫ﺑﺳرطﺎن اﻟرﺋﺔ‪ ،‬وأﻋطﺎﻩ اﻷطﺑﺎء ﺗﺳﻌﺔ أﺷﻬر ﻓﻘط ﻟﻠﻌﯾش‪ .‬ﻟﻛن ﺑدﻻً ﻣن‬
‫اﻟﺧﺿوع ﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﺳرطﺎن ﺑﺎﻟطرق اﻟﻛﯾﻣﯾﺎﺋﯾﺔ ﻗرر ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس اﻟﻌودة إﻟﻰ‬
‫ﻣوطﻧﻪ ﻓﻲ إﯾﻛﺎرﯾﺎ‪ .‬أارد اﻟرﺟل أن ﯾﻣوت ﻓﻲ ﻣﺳﻘط أرﺳﻪ‪ ،‬وﺑﯾن ﺳﻛﺎن ﻗرﯾﺗﻪ‪،‬‬
‫وأن ُﯾدﻓن ﻣﻊ أﺟدادﻩ ﻓﻲ اﻟﻣﻘﺑرة اﻟﻣطﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﺑﺣر إﯾﺟﻪ‪ .‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن ﻋﺎد‬
‫ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس إﻟﻰ أﺣﺿﺎن ﺣﯾﺎﺗﻪ اﻟﻘروﯾﺔ ﺣﺗﻰ ﺣدث أﻣٌر ﻏﯾر ﻣﺗوﻗٍّﻊ ﺑﺎﻟﻣرة‪ ،‬ﻫذا‬
‫إذا ﻟم ﯾﻛن ﻣن اﻟﻣﻌﺟازت‪ .‬ﺗﻠﻘﻰ اﻟرﺟل ﻋﻧﺎﯾﺔ ﻣﻔﻌﻣﺔ ﺑﺎﻟﺣﻧﺎن ﻣن واﻟدﺗﻪ‬
‫وزوﺟﺗﻪ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻛﺎن ﻣن ﻧﺗﯾﺟﺗﻬﺎ أن ﺗﺣّﺳن وﺿﻌﻪ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺣّﺳن ﺷﻌورﻩ ﺗﺟﺎﻩ‬
‫ق ﻟم ﯾﺷﻌر ﺑﻬﺎ طﯾﻠﺔ‬ ‫اﻟﺣﯾﺎة‪ .‬ﺑدأت ﺷارﯾﯾن ﻗﻠﺑﻪ ﺑﺎﻻﻧﻔﺗﺎح‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺷﻌر ﺑﺈﻟﻬﺎٍم ﺑطر ٍ‬
‫ض ﺧطﯾر‬ ‫ﻋﻘوٍد ﻣﺿت ﻣن اﻟزﻣن‪ .‬ﻟﻛن ﻟﯾس ﻣن ﻏﯾر اﻟﻣﻌﺗﺎد أن ﯾدﻓﻌﻧﺎ ﻣر ٌ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺗطﻠﻊ ﻧﺣو اﻟﺳﻣﺎء‪ ،‬وﻫذا ﻫو ﻣﺎ ﺣدث ﻣﻊ ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس اﻟذي ﻋﺎد إﻟﻰ إﯾﻣﺎﻧﻪ‬
‫اﻷﺻﻠﻲ‪ ،‬اﻟروم اﻷرﺛوذﻛس‪ ،‬اﻟذي ﺗرّﺑﻰ ﻋﻠﯾﻪ‪ .‬ﻛﺎن ﯾزور ﻓﻲ أﯾﺎم اﻵﺣﺎد ﻗﺑر‬
‫ﺟّدﻩ اﻟذي ﻛﺎن ذات ﻣرة ﻛﺎﻫن اﻟﻘرﯾﺔ‪ .‬ﺑدأ ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس ﺑﺎﺳﺗﻌﺎدة ﻗوﺗﻪ ﺗدرﯾﺟﯾﺎً‪،‬‬
‫وﻫو اﻷﻣر اﻟذي أﻋطﺎﻩ اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ﻹﻋﺎدة ﻣﺎ اﻧﻘطﻊ ﻣﻊ أﺻدﻗﺎء اﻟطﻔوﻟﺔ‪،‬‬
‫وذﻟك إﻟﻰ درﺟﺔ أﻧﻪ اﻋﺗﺎد اﻟﺧروج ﻣﻊ أﺻدﻗﺎﺋﻪ ﻓﻲ ﻛل ﻣﺳﺎٍء ﺗﻘرﯾﺑﺎً‪ .‬ﺗﻧﺎول‬
‫اﻟﺷارب ﻣﻌﻬم‪ ،‬وروى ﻛل واﺣد ﻣﻧﻬم ﻗﺻﺻﺎً ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎﻣﻌﻬم واﻟﺗﻲ ﺿﺣﻛوا ﻟﻬﺎ‪،‬‬
‫وﺛرﺛروا وﻫم ﯾﻠﻌﺑون أﻟﻌﺎب اﻟطﺎوﻟﺔ‪ .‬ﺷﻌر ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﺑﺄﻧﻪ ﻗوي ﺑﻣﺎ‬
‫ﯾﻛﻔﻲ ﻟزارﻋﺔ ﺣدﯾﻘﺔ‪ ،‬وﺣﺗﻰ ﻟرﻋﺎﯾﺔ ﻛروم اﻟﻌﻧب اﻟﺗﻲ ﺗﻣﺗﻠﻛﻬﺎ ﻋﺎﺋﻠﺗﻪ ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن‬
‫أﻧﻪ ﻟم ﯾﺗوﻗﻊ ﺑﺄن ﯾﻛون ﻋﻠﻰ ﻗﯾد اﻟﺣﯾﺎة ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻧﺿﺞ ﻋﻧﺎﻗﯾدﻫﺎ وﺗﺻﺑﺢ ﺟﺎﻫزة‬
‫ﻟﻠﻘطف‪ .‬ﻣرت ﺗﺳﻌﺔ أﺷﻬر واﻧﻘﺿت‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﻟم ﯾﻣت ﻣﺛل ﻣﺎ ﺗوﻗﻌت ﻟﻪ‬
‫اﻹﺣﺻﺎءات اﻟطﺑﯾﺔ‪ .‬ﻣّرت ﺑﻌد ذﻟك ﺛﻼﺛون ﺳﻧﺔ‪ ،‬وﻫﻛذا ﺑدﻻً ﻣن أن ﯾﺿﻊ‬
‫أﺻدﻗﺎؤﻩ وأﻓارد ﻋﺎﺋﻠﺗﻪ اﻷزﻫﺎر ﻋﻠﻰ ﻗﺑرﻩ ﺗﺑﺎدﻟوا اﻷﻧﺧﺎب ﻣﻌﻪ ﻓﻲ ﻋﯾد ﻣﯾﻼدﻩ‬
‫اﻟﻣﺋﺔ‪.1‬‬
‫ﻟﻛن ﻛﯾف ﻧﻔّﺳر ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﻣﻌﺟزة؟ ﺗﺗواﺟد ﻋﻼﻗﺔ ﻣﺑﺎﺷرة ﻣﺎ ﺑﯾن طول‬
‫ﻋﻣر اﻹﻧﺳﺎن وﻧوﻋﯾﺔ ﺗواﺻﻠﻪ ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‪ .‬إن اﻟﺗﻌّود ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗﻐرس إﺣﺳﺎﺳﺎً ﺑﺎﻻرﺗﺑﺎط واﻻﻧﺗﻣﺎء ﻫو ﻣﺎ ﯾﺟﻌل ﻛﯾﺎﻧﻧﺎ ﯾﻧﻣو ﺑﻛل ﻣﺎ ﺗﻌﻧﯾﻪ‬
‫اﻟﻛﻠﻣﺔ‪ .‬ﯾﻠﻌب ﻫذا اﻷﻣر دو اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻓﻲ إازﻟﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﯾﻣﻧﻊ‬
‫ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﺳﺎﻣﺔ ﻣن ﺗﺧرﯾب اﻟﺟﻬﺎز اﻟﻘﻠﺑﻲ اﻟوﻋﺎﺋﻲ‪ ،‬وﻣن ﻛﺑﺢ‬
‫ﺟﻬﺎز اﻟﻣﻧﺎﻋﺔ ﻋﻧدﻧﺎ‪ ،‬وﻣن اﻟﺗﻌﺟﯾل ﺑﻌﻣﻠﯾﺔ اﻟﺷﯾﺧوﺧﺔ‪ .‬إن ﻣﺎ ﺣدث ﻣﻊ‬
‫ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس ﻓﻲ إﯾﻛﺎرﯾﺎ ﻟم ﯾﺣدث ﻋن طرﯾق اﻟﺧطﺄ‪ .‬ﻛﺎﻧت اﻟدارﺳﺔ اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻲ‬
‫ﻛﺷﻔت اﻟارﺑط اﻟﺑﯾوﻟوﺟﻲ ﺑﯾن ﻧوﻋﯾﺔ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﻧﻌﯾﺷﻬﺎ ﻣﻊ‬
‫اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﺻﺣﺗﻧﺎ‪ ،‬وطول أﻋﻣﺎرﻧﺎ‪ ،‬ﻫﻲ دارﺳﺔ روزﯾﺗو‪ .‬أُطﻠق ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ‬
‫اﻟظﺎﻫرة اﺳم ﺗﺄﺛﯾر روزﯾﺗو‪ُ .‬دﻫش اﻟﺑﺎﺣﺛون اﻟطﺑﯾون ﻣﻧذ ﻣﺎ ﯾزﯾد ﻋن أرﺑﻌﯾن‬
‫ﻋﺎﻣﺎً ﺑﺎﻹﺣﺻﺎﺋﯾﺎت اﻟﻣﺣﯾرة ﻓﻲ ﻗرﯾﺔ روزﯾﺗو‪ ،‬ﺑﻧﺳﻠﻔﺎﻧﯾﺎ‪ .‬اﻣﺗﻠك ﺳﻛﺎن روزﯾﺗو‬
‫ﻣﻧﺎﻋﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﺗﻘرﯾﺑﺎً إازء اﻟﻣﺳﺑب اﻷول ﻟﻠﻣوت ﻓﻲ أﻣﯾرﻛﺎ‪ ،‬أي ﻣرض اﻟﻘﻠب‪.‬‬
‫ﺗﺗازﯾد ﻧﺳب اﻟوﻓﯾﺎت ﻣﻊ اﻟﺗﻘدم ﻓﻲ اﻟﻌﻣر‪ ،‬ﻟﻛن ﻟﯾس ﻓﻲ روزﯾﺗو‪ .‬اﻧﺧﻔﺿت ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﺻﻔر ﺑﯾن اﻟرﺟﺎل اﻟذﯾن ﺗﺗاروح أﻋﻣﺎرﻫم ﻣﺎ ﺑﯾن اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‬
‫واﻟﺧﻣﺳﯾن واﻟارﺑﻌﺔ واﻟﺳﺗﯾن‪ .‬أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟرﺟﺎل اﻟذﯾن ﺗﺟﺎوزوا اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‬
‫واﻟﺳﺗﯾن ﻣن أﻋﻣﺎرﻫم‪ ،‬ﻓﺈن ﻧﺳﺑﺔ اﻟﻣوت ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﻣﻧطﻘﺔ ﻛﺎﻧت ﺗﺑﻠﻎ ﻧﺻف‬
‫اﻟﻧﺳﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﻌﯾد اﻟﺑﻼد ﺑﺄﻛﻣﻠﻬﺎ‪ .‬ﻟم ﺗﻛن ﻫذﻩ اﻟﻧِﺳب ﻣﻧطﻘﯾﺔ ﺑﺎﻟﻣﻔﻬوم اﻟطﺑﻲ‪،‬‬
‫وذﻟك ﻧظ اًر ﻷن ﻣﻌظم اﻟرﺟﺎل ﻛﺎﻧوا ﻣن اﻟﻣدﺧﻧﯾن‪ ،‬وﻛﺎﻧوا ﯾﺗﻧﺎوﻟون اﻟﺷارب‬
‫ﻛﺛﯾ اًر‪ ،‬وﯾﺗﻧﺎوﻟون أطﻌﻣﺔ ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ﻧﺳﺑﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟدﻫون‪ ،‬وﻛﺎﻧوا ﻓﻘارء‪،‬‬
 ‫وﯾﻌﻣﻠون ﺑﺟﻬد ﺑﻣﺎ ُﯾﺛﻘل ظﻬورﻫم ﻓﻲ ﻣﻘﺎﻟﻊ اﻟﺻﺧور‪.‬‬
‫ﻗﺻدت ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن اﻟطﺑﯾﯾن ﻣن ﺟﺎﻣﻌﺔ أوﻛﻼﻫوﻣﺎ ﺗﻠك اﻟﻘرﯾﺔ‬
‫ﻟﻣﺣﺎوﻟﺔ اﻟﻌﺛور ﻋﻠﻰ اﻟﺳﺑب‪ .‬ﺗﻔﺣص اﻟﺑﺎﺣﺛون ﺷﻬﺎدات اﻟوﻓﯾﺎت‪ ،‬وﻗﺎﻣوا ﺑﺈﺟارء‬
‫ﻓﺣوﺻﺎت طﺑﯾﺔ‪ ،‬وأﺟروا ﻣﻘﺎﺑﻼٍت ﻣﻛﺛّﻔﺔ ﻣﻊ اﻟﻘروﯾﯾن‪ .‬ﻋﺟز اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻋن‬
‫اﻟﻌﺛور ﻋﻠﻰ أﺳﺑﺎب ﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ‪ ،‬أو ﺟﯾﻧﯾﺔ‪ ،‬أو ﺑﯾﺋﯾﺔ‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ ﻋﻠﻰ ﺳﺑب ﻣﺎدي‬
‫ﯾﻔّﺳر ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﺳﻛﺎن روﺳﯾﺗﺎن ﻷﻣارض اﻟﻘﻠب‪ .‬اﺳﺗﻣرت ﻫذﻩ اﻟﺣﯾرة إﻟﻰ أن‬
‫ﻋﺛروا ﻋﻠﻰ ﻋﺎﻣﻠَﯾن اﺟﺗﻣﺎﻋﯾﯾن‪ .‬أول ﻫذﯾن اﻟﻌﺎﻣﻠﯾن ﻛﺎﻧت ﻧﺳﺑﺔ اﻟﺟرﯾﻣﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻠك اﻟﻘرﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺑﻘﯾت ﺻﻔ اًر‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻌﺎﻣل اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻓﻬو أﻧﻪ ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن أن اﻟﻘرﯾﺔ‬
‫ﻛﺎﻧت ﻓﻘﯾرة إﻻ أن أﺣداً ﻣن ﺳﻛﺎﻧﻬﺎ ﻟم ﯾﻛن ﻋﻠﻰ ﻻﺋﺣﺔ اﻟﺗﻘدﯾﻣﺎت اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ‬
‫ﻟﻠدوﻟﺔ‪.2‬‬
‫ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ اﺳﺗﻣر اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻓﻲ اﻟﺗﻧﻘﯾب وﺟدوا أن اﻟﺑﻧﯾﺔ اﻟﻌﺎﺋﻠﯾﺔ ﻓﻲ‬
‫روﺳﯾﺗو ﻛﺎﻧت ﻣﺗﯾﻧﺔ‪ .‬اﺣﺗوت ﻛل اﻟﻣﻧﺎزل ﺗﻘرﯾﺑﺎً ﻋﻠﻰ ﺛﻼﺛﺔ أﺟﯾﺎل‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻣﺗﻊ‬
‫ﻛﺑﺎر اﻟﺳن ﺑﺎﺣﺗارٍم ﻛﺑﯾر‪ .‬ﻛﺎﻧت أوﻗﺎت ﺗﻧﺎول اﻟوﺟﺑﺎت أﻛﺛر ﺑﻛﺛﯾر ﻣن ﻣﺟرد‬
‫ﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم‪ ،‬أي أﻧﻬﺎ ﻛﺎﻧت اﺟﺗﻣﺎﻋﺎٍت ﻋﺎﺋﻠﯾﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧت اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺎت اﻟﻘروﯾﺔ‬
‫ﺷﺎﺋﻌﺔ ﻛذﻟك ﻓﻲ روﺳﯾﺗو‪ .‬ﻛﺎن اﻟﺟﯾارن ﯾﻘوﻣون ﺑﻧزﻫﺎٍت ﻣﺳﺎﺋﯾﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون‬
‫اﻟطﻘس داﻓﺋﺎً‪ ،‬ﻛﻣﺎ اﻋﺗﺎدوا ﻋﻠﻰ زﯾﺎرة ﺑﻌﺿﻬم ﺑﻌﺿﺎً‪ .‬ﻗﺎل ﻋﺎﻟم اﻻﺟﺗﻣﺎع ﺟون‬
‫ﺑرون اﻟذي ﯾﻌﻣل ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﺗﻛﺳﺎس‪ ،‬واﻟذي ﺷﺎرك ﻓﻲ ﻣﺎ ﺑﻌد ﻓﻲ ﺗﺄﻟﯾف ﻛﺗﺎب‬
‫ﻋن ﺗﻠك اﻟﻘرﯾﺔ‪ ،‬إن ﺳﻛﺎن روﺳﯾﺗو‪» ،‬ﻛﺎﻧوا ﯾﺷﻌون ﺑﻧوٍع ﻣن روح اﻟﻔرﯾق ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﻛﺎﻧوا ﯾﺣﺗﻔﻠون ﺑﺎﻷﻋﯾﺎد واﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺎت اﻟدﯾﻧﯾﺔ واﻟﻌﺎﺋﻠﯾﺔ‪ .‬ﻛﺎن ﺗرﻛﯾزﻫم اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ‪.3«...‬‬
‫اﺳﺗﻧﺗﺞ اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﺑﺄن ﻣﻧﺎﻋﺔ اﻟﻘرﯾﺔ إازء أﻣارض اﻟﻘﻠب واﻟﻣوت‬
‫اﻟﻣﺑﻛر ﻛﺎﻧت ﻧﺗﯾﺟﺔ اﻹﺣﺳﺎس اﻟﻘوي ﺑﺎﻻﻧﺗﻣﺎء واﻟذي ﻛﺎن اﻟﻧﺎس ﯾﺷﻌرون ﺑﻪ‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻫذا اﻟﺗﺄﺛﯾر ﻟم ﯾﺳﺗﻣر ﻣﻊ اﻷﺳف‪ .‬ﻗﺻد أوﻻد ﻗرﯾﺔ روﺳﯾﺗو اﻟﺟﺎﻣﻌﺎت ﺑﺣﺛﺎً‬
‫ﻋن اﻟﺣﻠم اﻷﻣﯾرﻛﻲ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬم اﻧﺗﻘﻠوا ﺑﻌد ﺗﺧرﺟﻬم إﻟﻰ اﻟﻣدﯾﻧﺔ اﻟﻛﺑﯾرة‪ ،‬أي ﺣﯾث‬
‫ﺗوﺟد اﻟوظﺎﺋف ذات اﻟﻣﻌﺎﺷﺎت اﻟﻌﺎﻟﯾﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧت ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻛل ذﻟك أن اﻟﻘرﯾﺔ ﻓﻘدت‬
‫ﺗﻣﺎﺳﻛﻬﺎ‪ٕ ،‬وان ﺣدث ذﻟك ﺑﺻورة ﺗدرﯾﺟﯾﺔ‪ ،‬وﻫﻛذا ﺳﺟﻠت اﻟﻘرﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺎم‬
‫ص ﯾﺑﻠﻎ اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ واﻷرﺑﻌﯾن ﻣن اﻟﻌﻣر‪ ،‬وذﻟك‬ ‫‪ 1971‬أول ﺣﺎﻟﺔ وﻓﺎة ﻓﯾﻬﺎ ﻟﺷﺧ ٍ‬
‫ض ﻓﻲ اﻟﻘﻠب‪ .‬اﻧﺣدرت اﻟﻘرﯾﺔ ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﺻﺣﯾﺔ ﻣﻧذ ذﻟك اﻟﺣﯾن‪،‬‬ ‫ﺑﺳﺑب ﻣر ٍ‬
 ‫وﻫﻛذا اﺧﺗﻔت اﻟﺣﯾﺎة اﻷﻛﺛر ﺗﻣﺗﻌﺎً ﺑﺎﻟﺻﺣﺔ ﻣن ﺗﻠك اﻟﻘرﯾﺔ‪ ،‬وارﺗﻔﻌت أﺧﯾ اًر ﻧﺳﺑﺔ‬
‫اﻟوﻓﯾﺎت إﻟﻰ اﻟﻣﺳﺗوى اﻟﻌﺎم ﻓﻲ اﻟﺑﻼد‪.4‬‬
‫أﺟرﯾت ﻓﻲ اﻷﻋوام اﻷرﺑﻌﯾن اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻋﺷارت اﻟدارﺳﺎت‪ ،‬وﻫﻲ ﻛﻠﻬﺎ أّﻛدت‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺄﺛﯾر روﺳﯾﺗو‪ .‬ﺗﺑّﯾن ﺑﻧﺗﯾﺟﺔ ﻣارﺟﻌﺔ ﺣدﯾﺛﺔ ﻟﻧﺣو ‪ 148‬دارﺳﺔ ﻣﻧﻔﺻﻠﺔ‬
‫اﺷﺗرك ﻓﯾﻬﺎ ‪ 308,849‬ﺷﺧﺻﺎً‪ ،‬ﺑﺄن اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﺣﺗﻔظون ﺑﻌﻼﻗﺎٍت ﻗوﯾﺔ‬
‫ﻣﻊ اﻷﺻدﻗﺎء‪ ،‬واﻟﻌﺎﺋﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺟﯾارن‪ ،‬واﻟزﻣﻼء ﻓﻲ اﻟﻌﻣل ﯾﻘوﻣون ﺑﺗﺣﺳﯾن‬
‫اﺣﺗﻣﺎﻻت ﺑﻘﺎﺋﻬم ﻋﻠﻰ ﻗﯾد اﻟﺣﯾﺎة ﺑﻧﺳﺑﺔ ‪ 50‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ‪ .5‬ﺳﺑق ﻟﻲ أن ذﻛرت ﻋدة‬
‫ﻣارت ﺑﺄن اﻹﺟﻬﺎد ﻫو ﻧوع ﻣن اﻟﺧوف‪ ،‬وﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﻘول ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ‬
‫ﺑﺄﻧﻪ ﻻ ﺑد ﻣن وﺟود ﺑﻌض أﻧواع اﻟﺧوف ﻣن أﺟل إﺛﺎرة اﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد‪ُ .‬ﯾذﻛر‬
‫أن اﻟﺣب ﯾﻬدئ اﻟﺧوف‪ ،‬وﻫو ﻛذﻟك ﺗرﯾﺎق ﻫورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺳﺎﻣﺔ‬
‫اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛﻧﻬﺎ أن ﺗﻘﺗﻠﻧﺎ‪ .‬ﻫذا ﻫو اﻟﺗﻔﺳﯾر اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻟﺗﻣّﻛن ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس ﻓﻲ إﯾﻛﺎرﯾﺎ‬
‫ﻣن اﻻﺳﺗﻣارر ﻓﻲ ﺗﻧﺎول اﻟﺷارب‪ ،‬وﻟﻌب اﻟدوﻣﯾﻧو ﺣﺗﻰ وﻗت ﻣﺗﺄﺧٍر ﻣن اﻟﻠﯾل‪.‬‬
‫ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﻘول‪ ،‬ﻓﻲ اﻟﻣﻘﺎﺑل‪ ،‬إن ﻣﺧﺎطر اﻟوﻓﺎة ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن‬
‫ﯾﻔﺗﻘدون اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ اﻟﻘوﯾﺔ ﻫﻲ اﺣﺗﻣﺎﻻت ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺟداً‪ .‬ﯾﻌﺎدل ﻫذا‬
‫اﻟوﺿﻊ ﺗدﺧﯾن ﺧﻣس ﻋﺷرة ﺳﯾﺟﺎرة ﻓﻲ اﻟﯾوم‪ ،‬وﻛذﻟك ﯾﻌﺎدل ﻛون اﻟﻣرء ﻣدﻣﻧﺎً‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺷارب‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻪ ﯾﺗﺳﺑب ﺑﻣﺷﺎﻛل أﻛﺛر ﻗد ﺗؤدي إﻟﻰ اﻟوﻓﺎة ﺑﻧﺳﺑﺔ أﻛﺑر ﻣن‬
‫أن ﯾﻌﺎﻧﻲ اﻟﻣرء ﻣن اﻟﺳﻣﻧﺔ‪ ،‬أو اﻻﻣﺗﻧﺎع ﻋن اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟرﯾﺎﺿﯾﺔ‪.6‬‬
‫ﺗﺳﺗﺣﺿر اﻟﺣﯾﺎة اﻟﺳﻌﯾدة واﻷﻋﻣﺎر اﻷطول ﻣن اﻟﻣﺗوﻗﻊ اﻟﺗﻲ ﯾﻌﯾﺷﻬﺎ‬
‫ﺳﺗﺎﻣﺎﺗﯾس ﻓﻲ إﯾﻛﺎرﯾﺎ وﺳﻛﺎن ﻗرﯾﺔ روزﯾﺗو‪ ،‬ﺳؤاﻻً ﻫﺎﻣﺎً‪ :‬ﻛﯾف ﺗرﺗﺑط ﻣﻊ‬
‫اﻵﺧرﯾن وﺗﺑﻘﻰ ﻣرﺗﺑطﺎً ﻣﻌﻬم؟ إن اﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﻰ ارﺗﺑﺎطﺎﺗﻧﺎ ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‬
‫ﺗﺗطﻠب اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﻰ ﻋﻘﺑﺗﯾن رﺋﯾﺳﯾﺗﯾن واﻟﻠﺗﯾن ﺗﻌﯾﻘﺎن ﻓﻲ اﻟﻌﺎدة‪ ،‬وﻣن دون‬
‫ﻗﺻد‪ ،‬ﻧواﯾﺎﻧﺎ ﻓﻲ ﺗﻘوﯾﺔ اﻻرﺗﺑﺎط ﻣﻊ اﻵﺧرﯾن‪ .‬اﻟﻌﻘﺑﺔ اﻷوﻟﻰ ﻫﻲ ﻣﯾﻠﻧﺎ إﻟﻰ‬
‫اﻟﺣﻛم ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‪ .‬ﯾﻌود ﻗدر ﻛﺑﯾر ﻣن ﻫذا اﻟﻣﯾل إﻟﻰ اﻟﺧﺟل اﻟذي ﻧﺷﻌر‬
‫ﺑﺄﻧﻪ ﻣؤﻟم ﺟداً ﺑﺣﯾث ﯾﻌﺟز اﻟﻌﻘل ﻋن ﺗﺣّﻣﻠﻪ‪ ،‬وﻫذا ﻣﺎ أرﯾﻧﺎﻩ ﻓﻲ اﻟﻔﺻل‬
‫اﻟﻣﺎﺿﻲ‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺣدث ذﻟك ﯾﻘوم ﺧﺟﻠﻧﺎ ﻋﺎدة ﺑﺈﺳﻘﺎط إداﻧﺗﻪ ﻟﻠذات ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﺷﺧﺎص اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﯾﺣﺻل ذﻟك ﺑﺷﻛل إﺻدار أﺣﻛﺎٍم ﻏﯾر ﻋﺎدﻟﺔ ﻋﻧﻬم‪ .‬أﻣﺎ‬
‫اﻟﺛﻣن اﻟذي ﻧدﻓﻌﻪ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎﻟﺔ ﻓﻬو اﻻﻧﻔﺻﺎل ﻋن اﻵﺧرﯾن‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻌﻘﺑﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫أﻣﺎم اﻻرﺗﺑﺎط ﻓﻬﻲ ﻋدم اﺳﺗﻌدادﻧﺎ ﻟﻠﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻣﯾل ﻹﺻدار اﻷﺣﻛﺎم ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‬
‫ﯾﻌﺗﻘد ﻣﻌظﻣﻧﺎ أن أﻓﻛﺎرﻧﺎ‪ ،‬ﺣﺗﻰ ٕوان ﻛﺎﻧت اﻧﺗﻘﺎدﯾﺔ‪ ،‬ﻻ ﺗؤذي اﻵﺧرﯾن‬
‫طﺎﻟﻣﺎ ﺗﺑﻘﻰ ﻓﻲ اﻟﻧطﺎق اﻟﺧﺎص ﺑﻧﺎ‪ ،‬أي ﻓﻲ رؤوﺳﻧﺎ‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄن اﻵﺧرﯾن‬
‫ﻻ ﯾﺳﺗطﯾﻌون اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻷﺣﻛﺎم اﻟﺗﻲ ﻧطﻠﻘﻬﺎ ﻋﻧﻬم أو اﻹداﻧﺔ اﻟﺗﻲ ﻧﺷﻌر‬
‫ﺑﻬﺎ ﺗﺟﺎﻫﻬم‪ .‬ﺣﺳﻧﺎً‪ ،‬دﻋوﻧﺎ ﻧﻔّﻛر ﻓﻲ ﻫذا ﻣﺟدداً‪ ،‬ﻷن اﻟواﻗﻊ ﻟﯾس ﻫﻛذا‪ .‬ﺗﻘوم‬
‫ﺗﻌﺑﯾارت وﺟوﻫﻧﺎ‪ ،‬وﻟﻐﺔ ﺟﺳدﻧﺎ‪ ،‬وطﺎﻗﺗﻧﺎ اﻟﺟﺳدﯾﺔ‪ ،‬اﻟﺷﻌور اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬واﻟﺗﻠﻌﺛم‪،‬‬
‫واﻟﻔﺎﻓﺄة‪ ،‬واﻟﺗﻘﻠص اﻟﻼإاردي ﻓﻲ ﻋﺿﻼت اﻟوﺟﻪ ﺑﺎﻻﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ دﻣﺎغ اﻟﺷﺧص‬
‫اﻵﺧر‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻔﺿﺢ ﻣﺣﺎوﻻﺗﻧﺎ ﻓﻲ إﺧﻔﺎء اﻷﺣﻛﺎم اﻟﺗﻲ أطﻠﻘﻧﺎﻫﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن ﻣﺟﺎل اﻟﺗﻠﻣﯾﺣﺎت اﻟﺗﻲ ُﯾﻧﺗﺟﻬﺎ دﻣﺎﻏﻧﺎ‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﺷﻌر ﺑﺎﻟدفء واﻟﺗﻘدﯾر ﺗﻧﺗﻘل ﻛذﻟك إﻟﻰ دﻣﺎغ اﻟﺷﺧص اﻵﺧر‪ .‬ﯾﺑدو‬
‫اﻷﻣر وﻛﺄﻧﻧﺎ ﻗﺎدرون ﻋﻠﻰ ﻗارءة ﻋﻘول ﺑﻌﺿﻧﺎ ﺑﻌﺿﺎً‪ .‬ﻟﻛن اﻟواﻗﻊ ﻫو أن‬
‫أدﻣﻐﺗﻧﺎ ﺗﻘوم ﺑﻘارءة ﻋﻘول ﺑﻌﺿﻧﺎ ﺑﻌﺿﺎً‪.‬‬
‫إن ﻧظﺎم اﻟدﻣﺎغ اﻟذي ﯾﺳّﺟل وﯾﻘأر ﻫذﻩ اﻹﺷﺎارت اﻟدﻗﯾﻘﺔ ُﯾدﻋﻰ ﻧظﺎم ﻣرآة‬
‫اﻟﺧﻼﯾﺎ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ]أو اﻟﻌﺻﺑوﻧﺎت[‪ .‬ﺗﻘوم ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة ﺑﺗﺗّﺑﻊ اﻟﻌواطف‪،‬‬
‫وﻟﻐﺔ اﻟﺟﺳد‪ ،‬وﻧﺑرة اﻟﺻوت‪ ،‬وﺣﺗﻰ ﻧواﯾﺎ اﻟﺷﺧص اﻵﺧر ﻏﯾر اﻟﻣﻠﻔوظﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻘوم ﺷﺧص ﻧﻌرﻓﻪ ﺑﺎﻻﺑﺗﺳﺎم أو ﺑﺎﻟﻌﺑوس أﻣﺎﻣﻧﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ‬
‫ﯾرﺳل ﺑذﻟك ارﺗدادات ﺗﺗردد ﻓﻲ أﻧﺣﺎء دﻣﺎﻏﻧﺎ‪ .‬ﯾﺗﻣﻛن ﺻوت ﻫذﻩ اﻟﺗرددات‬
‫ﻣن ﻣﺣﺎﻛﺎة ﻛﻠﻣﺎﺗﻬﺎ ﺑﻧﺑرٍة ﺗﻣّﻛن دﻣﺎﻏﻧﺎ ﻣن أن ﯾﻔﻬم ﻣﻌﻧﺎﻫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻔور‪ ،‬ﺣﺗﻰ‬
‫وﻟو ﻛﺎن ﻓﻲ ﻣﻧﺗﻬﻰ اﻟدﻗﺔ‪ .‬ﯾﺗﻣﻛن دﻣﺎﻏﻧﺎ‪ ،‬ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺎ‪ ،‬ﻣن ﻓﻬم اﻟﻣﻌﻧﻰ ﻣن‬
‫دون ﺣﺎﺟﺔ اﻟﺷﺧص اﻵﺧر ﻟﺗﻔﺳﯾر أي ﺷﻲء‪.‬‬
‫ﺗﻔّﺳر ]ﻧظرﯾﺔ[ ﻣرآة اﻟﺧﻼﯾﺎ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ظﺎﻫرة ﺣدوث اﻟوﺋﺎم أو اﻟﺗﻧﺎﻓر‬
‫اﻟﻔوري‪ .‬ﯾﻔّﺳر ﻫذا ﻛذﻟك ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻣّﻛن رودﺟرز وﻫﺎﻣرﺷﺗﺎﯾن ﻣن اﻟﻌزف ﻣﻌﺎً‪،‬‬
‫ٕواﻧﺗﺎج أﺟﻣل اﻟﻧﻐﻣﺎت‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن ﻫذا اﻷﻣر ﯾﻔّﺳر‪ ،‬ﻣن ﻧﺎﺣﯾﺔ‬
‫ﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ‪ ،‬ﻛﯾف أن اﻟﺗواﺟد ﻣﻊ اﻷﺻدﻗﺎء ﯾﻣﺗﻠك ﻣﻔﻌوﻻً ﺷﺎﻓﯾﺎًـ ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻟﺗواﺟد‬
‫ﻣﻊ اﻷﻋداء ُﯾﻌﺗﺑر ﺳﺎﻣﺎً‪ ،‬وﺳﺑب ﺗﻣّﻛن اﻟﺷﻌور اﻟﻌداﺋﻲ ﻣن رﻓﻊ ﺿﻐط اﻟدم‪،‬‬
‫ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻘوم اﻟﻣﻼطﻔﺔ ﺑﺧﻔﺿﻪ‪ ،‬وﻛذﻟك ﺳﺑب ﺷﻌور اﻷوﻻد ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﯾﺳﻣﻌون ﺧطوات واﻟدﻫم اﻟﻣﺗﺛﺎﻗﻠﺔ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﯾوٍم ﻣﺟﻬٍد ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾﻪ‪ .‬أﺑﻠﻎ أﺣد‬
‫اﻷطﻔﺎل أﺣد اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن اﻟذﯾن ﻛﺎﻧوا ﯾدرﺳون ﻋﻼﻗﺔ اﻷوﻻد ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪:‬‬
‫»أﺳﺗطﯾﻊ أن أﻋرف ﺑﺄن ﯾوم واﻟدﺗﻲ ﻛﺎن ﺻﻌﺑﺎً ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﺑﺗﺳم‬
 ‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺄﺗﻲ ﻟﺗﺄﺧذﻧﻲ ﻣن اﻟﻣدرﺳﺔ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺑدو ﻧظرة اﻹﺣﺑﺎط ﻋﻠﻰ وﺟﻬﻬﺎ«‪.7‬‬
‫ﯾﺗﺣدث اﻟطﻔل ﻛﺛﯾ اًر ﻋن اﻷوﻻد‪ .‬ﺗوﺻﻠت دارﺳﺔ أﺟارﻫﺎ اﺗﺣﺎد ﻋﻠم اﻟﻧﻔس‬
‫اﻷﻣﯾرﻛﻲ إﻟﻰ أن ‪ 91‬ﺑﺎﻟﻣﺋﺔ ﻣن اﻷطﻔﺎل ﯾﻘوﻟون ﺑﺄن ﻣﺎ ﯾﺛﯾر ﻟدﯾﻬم اﻹﺟﻬﺎد‬
‫أﻛﺛر ﻣن أي ﺷﻲء آﺧر ﻫو رؤﯾﺔ آﺑﺎﺋﻬم ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .8‬ﺗﺣﺎﻛﻲ‬
‫ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة ﻋﻧد ﻫؤﻻء اﻷطﻔﺎل اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي ﯾﺷﻌر ﺑﻪ آﺑﺎؤﻫم‪،‬‬
‫وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾدﻓﻊ اﻷطﻔﺎل إﻟﻰ إظﻬﺎر اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫اﻟﻣؤذﯾﺔ‪ .‬أﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﻧرى ﻣﻌﺎﻧﺎة أﺣدﻫم أو أﻟﻣﻪ‪ ،‬ﻓﺈن ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة ﺗﺟﻌﻠﻧﺎ‬
‫ﻧﺷﻌر ﺑﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻪ أو أﻟﻣﻪ‪ .9‬ﯾﻔّﺳر ﻫذا ﺳﺑب ﺷﻌور طﻼب اﻟطب‪ ،‬أو‬
‫اﻟﻣﺻﺎﺑﯾن ﺑوﺳواس اﻷﻣارض ﺑﺎﻷﻋارض اﻟﺗﻲ ﯾﺣّس ﺑﻬﺎ اﻵﺧرون ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن‬
‫ﻋدم إﺻﺎﺑﺗﻬم ﺑﺎﻷﻣارض‪.‬‬
‫ﺗُﻌﺗﺑر ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة ﺧﻼﯾﺎ ﻋﺻﺑﯾﺔ ﻣﻘﻠّدة ﻓﻲ اﻷﺳﺎس‪ ،‬وﻫﻲ ﺗﻘوم‬
‫ﺑﺗﻘﻠﯾد اﻹﺷﺎارت اﻟﺟﺳدﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻌﺎﺑﯾر‪ ،‬واﻟﺳﻠوﻛﯾﺎت اﻟﺗﻲ ُﯾظﻬرﻫﺎ اﻟﺷﺧص‬
‫اﻵﺧر‪ .‬إن ﻣﺟﻣوﻋﺔ ]ﻋﻧﺎﻗﯾد[ ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة اﻟﻣﺗﻣﺎﺛﻠﺔ ‪identical cluster of‬‬
‫‪ mirror neurons‬اﻟﺗﻲ ﺗﻧطﻠق ﻣن دﻣﺎغ ﺣﺑﯾﺑك ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺑﺗﺳم )أو ﺗﺑﺗﺳم( ﺗﻧطﻠق‬
‫داﺧل دﻣﺎﻏك ﻛذﻟك‪ .‬ﯾﻛﺗب ﻣﺎرﻛو إﯾﺎﻛوﺑوﻧﻲ ﻣن ﻣﻌﻬد اﻟطب اﻟﺗﺎﺑﻊ ﻟﺟﺎﻣﻌﺔ‬
‫ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ ﻓﻲ ﻟوس أﻧﺟﻠوس‪» :‬ﺗﺳﻣﺢ ﻟﻧﺎ ﺧﺻﺎﺋص ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة‬
‫اﻟﻔﯾزﯾوﻟوﺟﯾﺔ اﻟﺑﺳﯾطﺔ ﻧﺳﺑﯾﺎً ﺑﻔﻬم اﻟﺣﺎﻻت اﻟذﻫﻧﯾﺔ ]اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ[ ﻟﻶﺧرﯾن‪ ،‬وﺗﺿﻌﻧﺎ‬
‫ﻋﻣﻠﯾﺎً ﻓﻲ ﻋﻘل اﻟﺷﺧص اﻵﺧر«‪.10‬‬
‫ﻓّﻛك إﯾﺎﻛوﺑوﻧﻲ طرﯾﻘﺔ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة ﻟﺗﻛوﯾن اﻟﻔﻬم اﻟﻣﺗﻌﺎطف‬
‫]ﻓﻬم ﺷﻌور اﻵﺧرﯾن[‪ .‬أﺟرى اﻟرﺟل ﺗﺟرﺑﺔ ﺗﺗّﺑﻊ ﺧﻼﻟﻬﺎ ﻧﺷﺎط أدﻣﻐﺔ أﺷﺧﺎص‬
‫ﻗﻠّدوا ﺻور اﻟوﺟوﻩ اﻟﺗﻲ ﻋّﺑرت ﻋن ﻣﺟﻣوﻋﺔ أﺳﺎﺳﯾﺔ ﻣن اﻟﻌواطف اﻹﻧﺳﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻛﺗﺷف إﯾﺎﻛوﺑوﻧﻲ أن اﻟﺗﻌﺎطف ]أو اﻹﺣﺳﺎس ﺑﻣﺷﺎﻋر اﻵﺧرﯾن[ ﺗُﻧﺗَﺞ ﻋﺑر‬
‫ﻣﺳﺎٍر ﻋﺻﺑﻲ ﻣﺑﺎﺷر ﯾﻣﺗد ﻣن ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة‪ ،‬وﻋﺑر اﻟﺟزﯾرة اﻟﻠﺣﺎﺋﯾﺔ ‪insula‬‬
‫إﻟﻰ أن ﯾﺻل أﺧﯾ اًر إﻟﻰ اﻟدﻣﺎغ اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ .11‬ﯾرﺳل ﺟﻬﺎز ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة‬
‫إﺷﺎرة إﻟﻰ اﻟﺟزﯾرة اﻟﻠﺣﺎﺋﯾﺔ‪ :‬اﻟﺷﺑﻛﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻠﻌب دو اًر ﻫﺎﻣﺎً ﻓﻲ ﺗوﻟﯾد اﻟوﻋﻲ‬
‫ﺑﺎﻟذات واﻟﺗﺟﺎرب اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ ]ﺑﯾن اﻷﺷﺧﺎص[‪ ،‬وﻓﻲ اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن ﺗﺟرﺑﺔ‬
‫اﻟﺧوف‪ ،‬واﻟﻣﻔﺎﺟﺄة‪ ،‬واﻟﺣزن‪ ،‬واﻟﻐﺿب‪ ،‬واﻻﺳﺗﯾﺎء‪ ،‬واﻟﺳﻌﺎدة‪ .‬ﺗﻘوم اﻟﺟزﯾرة‬
‫اﻟﻠﺣﺎﺋﯾﺔ ‪ insula‬ﺑدورﻫﺎ ﺑﺈرﺳﺎل إﺷﺎرٍة إﻟﻰ اﻟدﻣﺎغ اﻟﻌﺎطﻔﻲ ﺣﯾث ﺗُﺗرﺟم اﻹﺷﺎرة‬
‫إﻟﻰ ﻋﺎطﻔﺔ‪ .‬ﺗﻛون ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻛل ذﻟك ﻫﻲ اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟﺷﻌور ذاﺗﻪ اﻟذي ﯾﺷﻌر ﺑﻪ‬
‫اﻟﺷﺧص اﻵﺧر‪ .‬ﻫذا ﻫو ﻣﺎ ﯾﻔّﺳر ﻛﯾف أن اﺑﺗﺳﺎﻣﺔ ﺣﺑﯾﺑك ﺗُﺗرﺟم إﻟﻰ ﺳﻌﺎدة‪،‬‬
‫وﻋﺑوﺳﻪ إﻟﻰ ﺣزن‪.‬‬

‫اﺧﺗﺑﺎر ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة – اﻟﺗﻌﺎطف‬

‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺧﺗﺑر‪ ،‬وﺑﺷﻛٍل ﻣﺑﺎﺷر ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗوﻟﯾد ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة ﻟﻠﺗﻌﺎطف‬
‫ﻓﻲ داﺧﻠك‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق ﻣﺷﺎﻫدة ﻓﯾدﯾو اﻟﺗﻌﺎطف‪ .‬ﯾﻣﺛّل ﻫذا اﻟﻔﯾدﯾو‬
‫ﻋرض ﺷارﺋٍﺢ ﻻﺧﺗﺑﺎر ﻋدٍد ﻣن اﻟﺻور‪ ،‬ﻛٌل ﻋﻠﻰ ﺣدة‪ .‬ﺗﻣﺛّل ﻫذﻩ اﻟﺻور‬
‫وﺟوﻩ أﺷﺧﺎص ﯾﻌّﺑرون ﻋن ﻣﺟﻣوﻋﺔ أﺳﺎﺳﯾﺔ ﻣن اﻟﻌواطف اﻹﻧﺳﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬ﺑدءاً‬
‫ﻣن اﻟﺧوف وﺣﺗﻰ اﻟﺳﻌﺎدة‪ .‬ﺗﺑﻘﻰ ﻛل ﺻورة ﻋﻠﻰ اﻟﺷﺎﺷﺔ ﻟﻣدة ﻋﺷر ﺛواٍن‬
‫ﻗﺑل اﻻﻧﺗﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﺻورة اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪ .‬ﺗﺗﻣﺛّل ﻣﻬﻣﺗك ﻓﻲ اﻟﻧظر إﻟﻰ ﻛل وﺟﻪ‪،‬‬
‫واﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟﻌﺎطﻔﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﻌّﺑر ﻋﻧﻬﺎ ذﻟك اﻟوﺟﻪ‪ .‬اﺳﻣﺢ ﻟﻧﻔﺳك ﺑﺎﻟﺷﻌور‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺎطﻔﺔ اﻟﻣرﺗﺳﻣﺔ ﻋﻠﻰ ذﻟك اﻟوﺟﻪ‪ .‬ﻓّﻛر ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟدﺧول إﻟﻰ‬
‫ﺗﺟرﺑﺔ ذﻟك اﻟﺷﺧص ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‪ ،‬أي ﻛﺄﻧﻬﺎ ﺗﺟرﺑﺗك أﻧت‪ .‬ﻛن ﺣّﺳﺎﺳﺎً‬
‫ﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎﺗك اﻟداﺧﻠﯾﺔ ﻣﺛل اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻧﻔﺗﺎح ﻗﻠﺑك‪ ،‬وﺑﺎرﺗﻌﺎﺷﺎت ﻣﺷﺎﻋرك‬
‫اﻟداﺧﻠﯾﺔ‪ ،‬وﺑﻌدوى اﻟﻣﺷﺎﻋر ]اﻟﻌواطف[‪ ،‬وﺣﺎﻟﺔ دﻣﺎﻏك‪ .‬ﻟﻛن اﻣﺗﻧﻊ ﻋن‬
‫ف ﺑﺎﻟﺗطﻠﻊ إﻟﻰ اﻟوﺟﻪ‪،‬‬ ‫ﺗﺣﻠﯾل اﻟﺗﻌﺑﯾر ﺧﻼل ﺗﻔﺣﺻك ﻟﻛل وﺟﻪ‪ ،‬ﺑل اﻛﺗ ِ‬
‫واﻧﺗظر ظﻬور اﻟﺷﻌور ﻓﯾك‪ .‬ﻫﻧﺎك ﻗول ِزن ﻗدﯾم ﯾﻘول‪» :‬ﻻ ﺣﺎﺟﺔ ﺑك‬
‫ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ أي ﺷﻲء طﺎﻟﻣﺎ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﺷﻌر ﺑﻪ‪ .‬ﻟﻛن إذا ﺷرد ذﻫﻧك ﻓﻲ‬
‫أي ﻣرﺣﻠﺔ ﻣن ﻣارﺣل ﻋرض اﻟﺷارﺋﺢ‪ ،‬ﻓﯾﺗﻌّﯾن ﻋﻠﯾك أن ﺗﻌﯾدﻩ إﻟﻰ اﻟﺗرﻛﯾز‪،‬‬
‫وأن ﺗﻔﻌل ذﻟك ﺑﻬدوء ﻛﻲ ُﯾﻛﻣل ﻋﻣﻠﻪ‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل ﻛذﻟك أن ﺗُدﻫش ﻟﻣﻘدار اﻟﺗﻌﺎطف اﻟذي ﺗﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﻪ‬
‫ﺗﺟﺎﻩ إﻧﺳﺎن آﺧر‪ .‬ﻟﻛن ﯾﻣﻛﻧك اﻵن ﻣﺷﺎﻫدة ﻓﯾدﯾو اﻟﺗﻌﺎطف إﻣﺎ ﺑﻣﺳﺢ‬
‫‪ scanning‬رﻣز ‪ QR‬اﻟﻣوﺟود أدﻧﺎﻩ‪ ،‬أو ﻋن طرﯾق اﻟارﺑط‪.‬‬
‫ ﻋرض ﻓﯾدﯾو اﻟﺗﻌﺎطف‪:‬‬
‫ﻋرض ﻟﻣدة أرﺑﻊ دﻗﺎﺋ ٍ‬
‫ق وﻧﺻف ﻋن ﻓﯾدﯾو اﻟﺗﻌﺎطف‪.‬‬
‫‪http://tinyurl.com/empathy–video–end–of–stress‬‬

‫اﻟﺗﻌﺎطف‬
 ‫ﺗوﻟّد ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة ‪ mirror neurons‬اﻟﺗﻌﺎطف‪ ،‬واﻟﺗﻌﺎطف ﻫو اﻟﺗﺟرﺑﺔ‬
‫اﻟﻣﻌﺎﻛﺳﺔ ﻻﻧﺗﻘﺎد اﻵﺧرﯾن ٕواداﻧﺗﻬم‪ .‬ﯾﺗارﻓق اﻟﺗﻌﺎطف ﻛﺛﯾ اًر ﻣﻊ ﺗﻘدﯾر اﻟذات‪،‬‬
‫وﻫو ﻋﻛس اﻟﺧﺟل‪ُ .12‬ﯾﻌﺗﺑر اﻟﺗﻌﺎطف ﻛذﻟك اﻷﺳﺎس اﻟﻛﺎﻣن ﻟﻠذﻛﺎء‬
‫اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ اﻟذي ﯾﺣدد طول اﻟﻣدة اﻟﺗﻲ ﺳوف ﻧﻌﯾﺷﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻋّرف ﻛﺎرل روﺟرز اﻟﺗﻌﺎطف ﻋﻠﻰ أﻧﻪ اﻻﺳﺗﻌداد ﻟﻠدﺧول إﻟﻰ اﻟﻌﺎﻟم‬
‫اﻟﺧﺎص ﺑﺎﻟﺷﺧص اﻵﺧر‪ ،‬وذﻟك ﺑﺷﻛٍل ﺗﺎم‪ ،‬ﺑﺣﯾث ﺗﻔﻘد ﻛل رﻏﺑﺔ ﻓﻲ إﺻدار‬
‫اﻟﺣﻛم ﻋﻠﯾﻪ أو اﻧﺗﻘﺎدﻩ‪ .‬ﻗﺎل روﺟرز‪» :‬إﻧﻧﺎ ﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﺻﻐﻲ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻧﺎ ﻧﺎد اًر ﻣﺎ‬
‫ف ﺣﻘﯾﻘﻲ‪ .‬ﻟﻛن اﻹﺻﻐﺎء ﻣﻊ ذﻟك‪ ،‬وﻣن ذﻟك اﻟﻧوع‬ ‫ﻧﺻﻐﻲ ﺑﻔﻬٍم ﺣﻘﯾﻘﻲ‪ ،‬وﺑﺗﻌﺎط ٍ‬
‫اﻟﺧﺎص ﺟداً‪ ،‬ﻫو واﺣد ﻣن أﻗوى ﻗوى اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ ﻋﻼﻗٍﺔ ﻣﺎ‪ ،‬وذﻟك ﻋﻠﻰ ﺣد ﻣﺎ‬
‫أﻋرف«‪.13‬‬
‫ص آﺧر ﯾﻌﻧﻲ ﺑﺄﻧك ﺗدع ﺟﺎﻧﺑﺎً آارءك وﻗَﯾﻣك‪ ،‬ﻣؤﻗﺗﺎً‪،‬‬ ‫إن اﻟﺗﻌﺎطف ﻣﻊ ﺷﺧ ٍ‬
‫ﺑﻬدف اﻟدﺧول إﻟﻰ ﻋﺎﻟم آﺧر ﻣن دون أي ﺗﺣّﯾز‪ .‬ﯾﺗﺿﻣن اﻟﺗﻌﺎطف أن ﯾﻛون‬
‫اﻟﻣرء ﺣﺳﺎﺳﺎً إازء ﻛل ﻣﺎ ﯾﺣس ﺑﻪ اﻟﻣرء ﻟﺣظﺔ ﺑﻠﺣظﺔ‪ .‬ﯾﺗﺿﻣن ﻛذﻟك إﯾﺻﺎل‬
‫ﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﻪ أﺛﻧﺎء إﺻﻐﺎﺋك ﻟﻛن ﻣن دون ﻓرﺿﻪ‪ ،‬وأن ﺗﻛون ﻣوﺟﻬﺎً ﻋﻠﻰ اﻟدوام‬
‫ﺑﺎﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻠﻘﺎﻫﺎ ﻣن اﻟﺷﺧص اﻵﺧر‪ .14‬ﻟﻛن اﻟوﺿﻊ ﯾﺷﺑﻪ طرﯾﻘﺔ‪،‬‬
‫»وﻛﺄن« ﻓﻲ اﻻرﺗﺑﺎط‪ :‬وﻛﺄﻧﻧﻲ أﻧﺎ ﻣن ﺗﺄذى‪ ،‬أو ارﺗﻌب‪ ،‬أو اﺑﺗﻬﺞ‪ ،‬ﺑﺎﻟطرﯾﻘﺔ‬
‫ذاﺗﻬﺎ اﻟﺗﻲ ﯾﺷﻌر ﺑﻬﺎ اﻟﺷﺧص ﻓﻲ اﻟوﻗت اﻟﺣﺎﺿر‪ .‬ﺻﺣﯾٌﺢ ﺑﺄﻧك ﻟﺳت‬
‫اﻟﺷﺧص اﻵﺧر‪ ،‬وأن ﻣﯾزة »وﻛﺄن« ﻫذﻩ ﺗﻣّﻛﻧك ﻣن دﺧول ﺗﺟرﺑﺗﻪ ﻣن دون‬
‫اﻟﻣﻛوث ﻓﯾﻬﺎ‪.‬‬
‫إن اﻟﺗﻌﺎطف ﻫو ﻧوع ﻣن أﻧواع اﻻﺣﺗارم اﻟذي ﯾﺟﻌل اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻧﺎﺟﺣﺔً ﻓﻲ‬
‫اﻟﻣﻧزل‪ ،‬وﻣﻊ اﻷﺻدﻗﺎء‪ ،‬وﺣﺗﻰ ﻓﻲ أﻣﺎﻛن اﻟﻌﻣل‪ .‬ﺗﺣدث اﻟرﺋﯾس اﻟﺗﻧﻔﯾذي‬
‫اﻟﺳﺎﺑق ﻟﻣوﺗوروﻻ‪ ،‬ﺑوب ﺟﺎﻟﻔﯾن‪ ،‬ﻋن واﻟدﻩ ﺑول‪ ،‬وﻫو اﻟذي أّﺳس ﺷرﻛﺔ‬
‫ﻣوﺗوروﻻ ﻓﻘﺎل‪» :‬ﺗطﻠﻊ واﻟدي ذات ﻣرة ﻧﺣو ﻧﺳﺎء ﯾﻌﻣﻠن ﻓﻲ ﺧط ﺗﺟﻣﯾﻊ‪ ،‬وﻓّﻛر‬
‫ﺑﺄن ﻫذﻩ اﻟﻧﺳوة ﻫّن ﻣﺛل أّﻣﻲ أﻧﺎ‪ ،‬وﻫن ﯾﻣﺗﻠﻛن أوﻻداً وﻣﻧﺎزل ﯾﻧﺑﻐﻲ ﻋﻠﯾﻬن‬
‫اﻻﻋﺗﻧﺎء ﺑﻬﺎ‪ ،‬وأﻧﺎﺳﺎً ﯾﺣﺗﺎﺟوﻧﻬن‪ .‬دﻓﻌت ﻫذﻩ اﻟﻔﻛرة واﻟدي إﻟﻰ ﻣﻧﺢ اﻟﻧﺳوة ﺣﯾﺎةً‬
‫أﻓﺿل ﻷﻧﻪ أرى واﻟدﺗﻪ ﻓﯾﻬن ﺟﻣﯾﻌﺎً‪ ...‬ﻫﻛذا ﯾﺑدأ اﻷﻣر‪ ،‬أي ﺑﺎﻻﺣﺗارم اﻟﻌﻣﯾق‬
‫واﻟﺗﻌﺎطف«‪.15‬‬
‫ُﯾﻌﺗﺑر اﻟطرﯾق ﻧﺣو اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﺑﺳﯾطﺎً ﻟﺣﺳن اﻟﺣظ‪ ،‬ﺣﺗﻰ ٕوان ﻛﺎن‬
‫ﻋﻧدﻧﺎ ﻣﯾل ﻟﻠﻌﺑث ﺑﻪ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ ﺗﻠﺧﯾص ﻫذا اﻟطرﯾق ﺑﺄرﺑﻌﺔ ﻗواﻋد‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺳﺑق ﻟﻧﺎ‬
‫أن ﺗﺣدﺛﻧﺎ ﻋن ﺛﻼث ﻣﻧﻬﺎ‪:‬‬
‫أﺻِﻎ ﺑﺷﻛٍل أﻓﺿل وﺑﺗﻌﺎطف؛ أﺻِدر أﺣﻛﺎﻣﺎً أﻗل ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن؛ أﻋِط‬
‫ﻣﺣﺑﺗك ﻣن دون ﺷروط‪.‬‬
‫ﺗﺗﻌﻠق ﻫذﻩ اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﺛﻼﺛﺔ ﺑﺄن ﯾﻣﻧﺢ اﻹﻧﺳﺎن ﺣﺑﺎً أﻛﺛر‪ ،‬ﻻ ﻟﺷﻲء إﻻ‬
‫ﻟواﻗﻊ أن اﻟﺣب ﻫو اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻌﻣل ﺑﻬﺎ ﺗرﻛﯾﺑﺗﻧﺎ اﻟﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﺑﺄﻓﺿل طرﯾﻘٍﺔ‬
‫ﻣﻣﻛﻧﺔ‪ .‬ﺗوﺟد ﺣﻘﯾﻘﺔ أﺧرى‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧﻔﺷل ﻓﻲ اﻟﺣب إﻟﻰ درﺟﺔ أﻛﺑر ﻣﻣﺎ ﻧﻌﺗرف ﺑﻪ‪.‬‬
‫إﻧﻧﺎ ﻧﻔﺷل ﻓﻲ اﻟﺗﻌﺎطف واﻟﺗﻘّﺑل‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻷﺧص ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﻛون ﻣﺟﻬَدﯾن وﺧﺎﺋﻔﯾن‪.‬‬
‫ﺗﺟﻌﻠﻧﺎ ﺣﺎﻟﺗﻧﺎ اﻟذﻫﻧﯾﺔ ﻓﻲ ﺗﻠك اﻷوﻗﺎت ﻗﺎدرﯾن ﻋﻠﻰ ارﺗﻛﺎب أﺧطﺎًء ﺧطﯾرة‪،‬‬
‫ق ﻣؤﺳﻔﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ُﯾﻣﻛن أن ﺗﻛون ﻣﺳﯾﺋﺔ‪ ،‬وﻣؤذﯾﺔ‪،‬‬ ‫وﻗﺎدرﯾن ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ﺑطر ٍ‬
‫وﻣدﻣرة ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن‪.‬‬
‫ﯾﺄﺗﻲ ﻫﻧﺎ دور اﻟﻘﺎﻋدة اﻟارﺑﻌﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﺑﻘدٍر أﻛﺑر‪ .‬إذا ﻛﺎﻧت ﺻﺣﺗﻧﺎ‬
‫وﻋﻣرﻧﺎ اﻷطول ﯾﺗﻌﻠﻘﺎن ﺑﻘدرﺗﻧﺎ ﻋﻠﻰ إﻋطﺎء اﻟﺣب‪ ،‬وﻫو أﻣٌر ﺻﺣﯾﺢ‪ ،‬ﻓﺗﺻﺑﺢ‬
‫ﻋﻧدﻫﺎ اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﺣﺗﻣﯾﺔ ﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن دﻋوﻧﺎ اﻵن ﻧﺗﺣول إﻟﻰ اﻟﻌﻘﺑﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫أﻣﺎم اﻟﺗواﺻل ]أو اﻻرﺗﺑﺎط[‪ ،‬وﻫﻲ ﻋدم اﻻﺳﺗﻌداد ﻟﻠﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‪.‬‬

‫ﻋدم اﻻﺳﺗﻌداد ﻟﻠﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‬

‫إن اﻟﻌﻘﺑﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ أﻣﺎم اﻟﺣﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ارﺗﺑﺎطﺎت ذات ﻣﻌﻧﻰ ﻫﻲ ﻋدم‬
‫اﺳﺗﻌدادﻧﺎ ﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﺷﺧص ﻋﻠﻰ اﻷﻟم اﻟذي ﺳّﺑﺑﻪ ﻟﻧﺎ‪ .‬ﯾﻧﺑﻊ ﻋدم اﻻﺳﺗﻌداد‬
‫ﻟﻠﻣﺳﺎﻋدة ﻫذا ﻣن اﻟﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺣﻣﺎﯾﺔ أﻧﻔﺳﻧﺎ ﻣن أذى إﺿﺎﻓﻲ‪ ،‬أو ﻣن أﺟل‬
‫ص آﺧر ﻋﻠﻰ اﻷﻟم اﻟذي ﺳّﺑﺑﻪ ﻟﻧﺎ )أو اﻷﻣرﯾن ﻣﻌﺎً(‪ .‬ﻟﻛن ﺑﺎﻟرﻏم‬‫ﻣﻌﺎﻗﺑﺔ ﺷﺧ ٍ‬
‫ﻣن أن ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﺎﻋر ﻣﺑررة‪ ،‬إﻻ أﻧﻬﺎ ﺗطﯾل ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺧوف واﻟﺧﺻوﻣﺔ‪ ،‬وﻫﻣﺎ‬
‫اﻟﻌﺎﻣﻼن اﻟﻠذان ﯾﻌّزازن ﺟﯾﻧﺔ اﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬وﯾﻧﺷطﺎن ﻣرﻛز اﻟﺧوف ﻓﻲ اﻟدﻣﺎغ‪،‬‬
‫وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﻐرﻗﻧﺎ ﺑذﻛرﯾﺎت ﻋﺎطﻔﯾﺔ ﻣؤﻟﻣﺔ‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك إﻣﻛﺎﻧﯾﺔ‬
‫اﻟﺗﺄﺛﯾر ﻋﻠﻰ طرﯾﻘﺔ ﻣﻌﺎﻣﻠﺗﻧﺎ اﻟﻧﺎس ﺑﺷﻛٍل ﻋﺎم‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺟﻌﻠﻧﺎ‬
‫ق ﺗﻌّﻣق ذﻟك اﻻرﺗﺑﺎط‪.‬‬‫ﻣﺗرددﯾن ﻓﻲ اﻟﺛﻘﺔ ﺑﺎﻵﺧرﯾن ﺑطر ٍ‬
‫ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﻘول إﻧﻪ ﻣن دون اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻓﺈﻧﻧﺎ ﻟن ﻧﺗﻣﻛن ﻣن اﻟﻔﻛﺎك ]ﻣن‬
‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺧﺻوﻣﺔ[ أو ﺑﺎﻟﻣﺻﺎﻟﺣﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﻻ ﻧﺳﺎﻣﺢ اﻷﺧطﺎء‪ ،‬ﻓﺈﻧﻧﺎ‬
‫ﻧﻘوم ﺑﺈطﺎﻟﺔ أﻣد اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟذﻧب واﻟﺧﺟل‪ ،‬وﻫﻛذا ﻧﺻﺑﺢ أﺳرى اﻟﺧﺻوﻣﺔ‪،‬‬
‫واﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻻﻧﻔﺻﺎل‪ .‬ﯾدﻓﻌﻧﺎ ﻫذا اﻟوﺿﻊ إﻟﻰ اﻻﺗﺟﺎﻩ اﻟﻣﻌﺎﻛس‬
‫ﻟﺗﻌزﯾز اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﺗﻲ ﺗؤدي إﻟﻰ أن ﻧﻌﯾش ﺣﯾﺎة ﺳﻌﯾدة‪ ،‬وﺻﺣﯾﺔ‪ ،‬وﻣدﯾدة‪،‬‬
‫وﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﺑﺎﻟﻧظر إﻟﻰ أن اﻟﺗﺳﺎﻣﺢ ﻫو‬
‫ﺿرورة ﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﻓﺈﻧﻪ ﯾﺻﺑﺢ ﻣن اﻟﺿروري اﻟﺗﺳﺎؤل اﻟذي ﯾﻣﻧﻌﻧﺎ ﻋن‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ وأن ﻧﻣﺿﻲ ﺑﻌد أن ﻧﺗﺟﺎوزﻫﺎ‪.‬‬

‫ﻟﻣﺎذا ﻻ ﻧﺳﺎﻣﺢ‬
‫ﻧﺟد ﻋﻠﻰ أرس ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻷﺳﺑﺎب اﻻﻋﺗﻘﺎد ﺑﺄن ﻋدم اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﯾﻌطﯾﻧﺎ‬
‫اﻟﺣﻣﺎﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﻧطﻠﺑﻬﺎ‪ .‬ﻟﻛن ذﻟك ﻣﺎ ﻫو إﻻ وﻫم‪ .‬إن ﻋدم اﺳﺗﻌدادﻧﺎ ﻟﻠﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‬
‫ﯾﻌﺎدل ﺗﻧﺎول اﻟﺳم‪ ،‬وﺗوﻗّﻊ أن ﯾﻣوت اﻟﺷﺧص اﻵﺧر‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻫﻲ‬
‫ﺗرﯾﺎق اﻟﺳم‪.‬‬
‫ﯾوﺟد ﺳﺑب آﺧر ﯾﻣﻧﻌﻧﺎ ﻣن اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‪ ،‬وﻫو أن ﻫذﻩ اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﺗﻔﺗﺢ‬
‫اﻟﺑﺎب أﻣﺎم اﻟﺗﻌّرض ﻟﻸذى ﻣﺟدداً‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻻ ﺗﺗطﻠب أن ﻧﻌﯾد‬
‫ص ﻻ ﯾﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟﻣﺳؤوﻟﯾﺔ‪ ،‬أو ﺳّﯾﺊ اﻟطﺑﺎع‪ .‬إﻧﻧﺎ ﻧرﻓض‬ ‫اﻻرﺗﺑﺎط ﻣﻊ ﺷﺧ ٍ‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻛذﻟك ﻷﻧﻧﺎ ﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄن اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﺗﻌﻧﻲ اﻟﺗﻐﺎﺿﻲ ﻋن اﻹﺳﺎءة‪ ،‬ﻟﻛن‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻻ ﺗﺗﺿﻣن أﺑداً اﻟﺗﻐﺎﺿﻲ ﻋن ﺳﻠوٍك ﺳﯾﺊ أو ﻣﺧّرب‪.‬‬
‫إﻧﻧﺎ ﻧرﻓض اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻋﺎدة ﻷﻧﻧﺎ ﻧﻌﺗﻘد ﺑﺄن اﻟﺷﺧص اﻟذي أﻧزل اﻷذى‬
‫ﺑﻧﺎ ﯾﺳﺗﺣق ﻏﺿﺑﻧﺎ‪ ،‬وﯾﺟب أن ﯾﻠﻘﻰ اﻹداﻧﺔ‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل ﻛذﻟك ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﻧظر إﻟﻰ‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﻬﺎ إﻋطﺎء اﻟﺷﺧص اﻟﻣﺳﻲء اﻹذن ﻟﻺﺳﺎءة إﻟﯾﻧﺎ‪ ،‬أو أذﯾﺗﻧﺎ‬
‫ﻣﺟدداً‪ .‬ﻟﻛن ُﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺗﻐّﯾر اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﻻ ﻧرﯾد ﻣﺳﺎﻣﺣﺗﻬم‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل‬
‫ﺑﺄﻧﻬم ﺗﻌﻠّﻣوا ﻣن أﺧطﺎﺋﻬم‪ ،‬أو أﻧﻬم ﻗد ﯾﺷﻌرون ﺑﺎﻷﺳف ﻟﻣﺎ ﺣدث‪ .‬إن ﻋدم‬
‫اﺳﺗﻌدادﻧﺎ ﻟﻠﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﺗﺣﺻرﻧﺎ ﻓﻲ داﺋرة اﻟﻧظر إﻟﯾﻬم ﺑﺄﻋﯾن اﻟﻣﺎﺿﻲ ﺑدﻻً ﻣن‬
‫اﻟﺗطﻠﻊ إﻟﯾﻬم ﺑﺣﺳب اﻟﺣﺎل اﻟذي أﺻﺑﺣوا ﻋﻠﯾﻪ‪.‬‬
‫إﻧﻧﺎ ﻧﺧدع أﻧﻔﺳﻧﺎ إذا ﻣﺎ اﻋﺗﻘدﻧﺎ ﺑﺄن ﻋدم ﻣﺳﺎﻣﺣﺗﻧﺎ ﺗُﺑﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﺳﯾطرﺗﻧﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟطرف اﻟذي أﻧزل ﺑﻧﺎ اﻷذى‪ .‬ﻟﻛن اﻟواﻗﻊ ﻫو أن رﻓض اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻫو‬
‫وﺿﻊٌ ﻣؤﻟم ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟذﻫﻧﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺣﻛم ﺑﻧﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻬﺎ ﺗﺳﺑب ﻟﻧﺎ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﺗﺑﻘﯾﻧﺎ ﻋﺎﻟﻘﯾن ﻓﻲ اﻟﻣﺎﺿﻲ‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‬
‫ﻻ ﺗُﻌﺗﺑر اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻣﻧﺎﺳﺑﺔ ﺗﺣدث ﻟﻣرٍة واﺣدة ﻓﻘط‪ ،‬وذﻟك ﻷﻧﻬﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﻛون ﻋﻣﻠﯾﺔ ﯾوﻣﯾﺔ ﺑﺣﯾث ﺗﺗﻧﺎﺳﻰ اﻷذى اﻟذي ﻟﺣق ﺑك‪ ،‬وﺗﺳﺗﻌﯾد طﻣﺄﻧﯾﻧﺗك‬
‫ﻧﺗﯾﺟﺔ ﺟﻌل ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ أﻛﺛر أﻫﻣﯾﺔ ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟظﻠم‪ .‬ﺗوﺟد ﻛذﻟك وﺳﯾﻠﺔ‬
‫ﯾﻣﻛﻧﻬﺎ أن ﺗﺳﺎﻋدك أﺛﻧﺎء ﻣﺿّﯾك ﺑﻬذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‪ .‬ﺗﺑدأ اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﺑﺎﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ‬
‫اﻟﺷﺧص اﻟذي ﻛﺎن ﻣن اﻟﺻﻌب ﻋﻠﯾك أن ﺗﺳﺎﻣﺢ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺳﻣﺢ ﻟﻧﻔﺳك‬
‫ﺑﺎﻟﺷﻌور ﺑﺎﻷﻟم اﻟذي ﺳّﺑﺑﻪ ﻟك ذﻟك اﻟﺷﺧص‪ .‬ﺳﺗﺷﻌر ﻛم ﻣن اﻟﺻﻌب ﻋﻠﯾك‬
‫أن ﺗﺳﺎﻣﺣﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻓﻌل‪.‬‬
‫ﺗﻘوم ﺑﻌد ذﻟك ﺑﺟﻬٍد ﻟﻔﻬم اﻹﻧﺳﺎﻧﯾﺔ اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ ﻓﻲ ﻣﻛﺎٍن ﻣﺎ ﻣن ذﻟك‬
‫اﻟﺷﺧص‪ ،‬ورﺑﻣﺎ ﯾﻛون ذﻟك ﺑرﯾق ﺿﺋﯾل ﯾﺷﻊ ﻣﻧﻪ‪ ،‬واﻟذي رﺑﻣﺎ ﻟم ﺗﺗﻣﻛن ﻣن‬
‫ﻣﻼﺣظﺗﻪ ﻣن ﻗﺑل‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﻛون ذﻟك ﺻﻌﺑﺎً ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻪ ﯾﺳﺗﺄﻫل‬
‫ﺗﺟﺎوز اﻟﻣﻘﺎوﻣﺔ‪ ،‬وﻟو ﻛﺎن ذﻟك ﻋﻠﻰ ﻣدى ﻓﺗرة ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻓﻘط‪ .‬ﺗﺎﺑِﻊ اﻟﻧظر‬
‫إﻟﻰ أن ﺗﺗﻣّﻛن ﻣن رؤﯾﺔ أﺛٍر ﻟﻺﺷارق اﻟذي ﯾﻧﺳﺎب ﻣن ﺧﻼل ﻫذﻩ اﻟﺻورة‬
‫اﻟﻣؤﻟﻣﺔ ﻟﻠﺷﺧص اﻟذي ﺗارﻩ ﻓﻲ اﻟﺻورة‪ ،‬وﻫو ﺷﻌور ﯾﺿﻔﻲ ﻟﯾﻧﺎً ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺻورة‪ ،‬وﯾﺟﻌل ذﻟك اﻟﺷﺧص ﯾﺑدو أﻛﺛر إﺷارﻗﺎً إﻟﻰ ﺣٍد ﻣﺎ‪ ،‬وذﻟك ﻣﻊ‬
‫اﺣﺗﻣﺎل أن ﯾﺑدو ذﻟك اﻟﺷﺧص وﻛﺄﻧﻪ ﯾﻣﺗﻠك ﻗﻠﺑﺎً أﻛﺛر طﯾﺑﺔً ﻣﻣﺎ ﯾﺳﻣﺢ ﻟك‬
‫ﺷﻌورك ﺑﺎﻟظﻠم‪.‬‬
‫ﺑﺎِدر ﻋﻠﻰ اﻟﻔور ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ ﺗردﯾد اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ إﻟﻰ ﻫذا اﻟﺷﺧص‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺳﺎﻣﺣك‪ .‬إﻧﻧﻲ أﺳﻠّﻣك إﻟﻰ اﻟطﯾﺑﺔ اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ ﻗﻠﺑك‪ .‬إﻧﻧﻲ أﺣّرر‬
‫ﻧﻔﺳﻲ ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟظﻠم واﻟﺷﻛوى‪ ،‬وﻣن ﻛل اﻷﻟم اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋﻧﻬﻣﺎ‪ .‬إﻧﻧﻲ أﺣّرر‬
‫اﻟﺣﺎﺿر ﻣن اﻟﻣﺎﺿﻲ‪ ،‬وأﺣّرر ﻣﺳﺗﻘﺑﻠﻲ‪.‬‬
‫ﻛّرر ﻫذﻩ اﻟﻛﻠﻣﺎت ﻟﻠﻣرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻧﺗﻬﻲ ﻣن ﺗردﯾدﻫﺎ‪ ،‬ﻓﯾﻣﻛﻧك‬
‫اﻟﺳﻣﺎح ﻟﻬذا اﻟﺷﺧص ﺑﺎﻟﺗﻼﺷﻲ ﻣن ذﻫﻧك واﻻﺧﺗﻔﺎء‪ .‬أﻣﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗﻼﺷﻰ‬
‫ذﻟك اﻟﺷﺧص إﻟﻰ ﺧﻠﻔﯾﺔ ﺗﻔﻛﯾرك وﯾﺧﺗﻔﻲ‪ ،‬ﻓﺗﺧّﯾل ﺑﺄﻧك ﺣﺻﻠت ﻋﻠﻰ اﻟرؤﯾﺔ‬
‫اﻟﺷﺎﻣﻠﺔ وﺑﺗرﻛﯾٍز دﻗﯾق‪ .‬أﻧظر إﻟﻰ ﻧﻔﺳك اﻟﻣﺷرﻗﺔ اﻟﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ واﻟﻣﺗﺣررة‬
‫ﻣن اﻷﻟم اﻟذي ﺳّﺑﺑﺗﻪ ﻫذﻩ اﻟﺣﺎدﺛﺔ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‪.‬‬
‫ي ﻏﻠطﺔ‪ ،‬أو‬ ‫طّﺑق ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺳك ﺑﻌد ذﻟك ﻛﻲ ﺗﺳﺎﻣﺣﻬﺎ ﻋﻠﻰ أ ّ‬
‫إﺛٍم ﺗﻛون ﻗد اﻗﺗرﻓﺗﻪ ﻓﻲ اﻟﺳﺎﺑق‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق ﺟﻌل ﻧﻔﺳك اﻟطرف اﻟذي‬
‫ﯾﺣﺗﺎج إﻟﻰ اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‪.‬‬
‫إﻧﻧﺎ ﻧﻔﻌل اﻟﺷﻲء اﻟﺻﺎﺋب إذا ﻣﺎ ﺗذﻛرﻧﺎ ﺑﺄن إﺻدار اﻟﺣﻛم ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‬
‫ورﻓض ﻣﺳﺎﻣﺣﺗﻬم ﻫﻣﺎ اﺳﺗارﺗﯾﺟﯾﺎت ﺑﯾوﻟوﺟﯾﺔ ﻏﯾر ﺻﺎﺋﺑﺔ‪ .‬ﯾﻌود ذﻟك إﻟﻰ‬
‫أن اﻟدﻟﯾل اﻟﻌﻠﻣﻲ ﯾﺟﻌل اﻟﺧﯾﺎر واﺿﺣﺎً ﻷﻧﻪ اﻟﺧﯾﺎر ﻣﺎ ﺑﯾن طرﯾﻘﺔ اﻟﺣﯾﺎة ﻣﻊ‬
‫اﻟﻧﺎس ﻣن دون إﺻدار أﺣﻛﺎٍم ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‪ ،‬واﻟﻣﺗﻘﺑﻠﺔ ﻣن دون ﺷروط‪،‬‬
‫وﺑﯾن ﻛل اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﻌﺎطﻔﯾﺔ واﻟطﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺳﺑﺑﻬﺎ ذﻟك اﻻﻧﻔﺻﺎل ﻋن اﻟﻧﺎس‪.‬‬
‫ﻻ ﺗوﺟد أي طرﯾﻘﺔ ﻟﺗﺟﺎوز ذﻟك‪ ،‬ﻷﻧك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺻدر أﺣﻛﺎﻣﺎً وﺗدﯾن ﻓﺈﻧك‬
‫ﺗﻘوم ﺑﺗﺷﻐﯾل ﺟﯾﻧﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن دﻣﺎﻏك ُﯾﻐرق ﺟﻬﺎزك ]اﻟﻌﺻﺑﻲ[‬
‫ﺑﻬورﻣوﻧﺎت اﻹﺟﻬﺎد‪ .‬ﺗﺗﺣرك اﻟﺧﻼﯾﺎ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟذﻟك ﻧﺣو اﻹﻓارط ﻓﻲ إظﻬﺎر‬
‫اﻟﺟزﯾﺋﺎت اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻠﻰ اﻻﻟﺗﻬﺎﺑﺎت ‪ ،proinflammatory‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻌّﺟل ﻓﻲ‬
‫ظﻬور ﻋوارض اﻟﺷﯾﺧوﺧﺔ ﻓﻲ وﻗٍت أﺑﻛر ﻣن اﻟﻣﺗوﻗﻊ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﺗﻘﻠّص ﻛل أﻧﺷطﺔ‬
‫ﻛل اﻷﺟﻬزة اﻟﺗﻲ ﺗﻌزز اﻟﻧظﺎم اﻟﻣﻧﺎﻋﻲ اﻟذي ُﯾﻔرز اﻷﺟﺳﺎم اﻟﻣﺿﺎدة‬
‫ي رﺟٍل ﻣﻧﺎ ﯾرﯾد ﺣدوث‬ ‫‪ antibodies‬وﻣﺿﺎدات اﻟﻔﯾروﺳﺎت ‪ .antivirals‬ﻟﻛن أ ّ‬
‫ذﻟك إذا ﻛﺎن ﺑﻌﻘﻠﻪ اﻟﺳﻠﯾم؟‬
‫إن ﺗﻛوﯾن اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ ﻟﯾس ﺑﺎﻷﻣر اﻟﻣﻌﻘّد اﻟذي ﻧﻌﺗﻘدﻩ ﻓﻲ ﺑﻌض‬
‫ف ﻣﻊ ﺷﺧ ٍ‬
‫ص ﺗﺣّﺑﻪ‬ ‫اﻷﺣﯾﺎن‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻓﻲ ﻣوﻗف ﺧﻼ ٍ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺳﺄل ﻧﻔﺳك ﻫذا اﻟﺳؤال اﻟﺟوﻫري‪» :‬ﻫل أرﯾد أن أﻛون ﻋﻠﻰ‬
‫ﺻواب‪ ،‬أم أرﯾد أن أﺗواﺻل ﻣﻊ ذﻟك اﻟﺷﺧص؟ أﻧظر ﻣﺎذا ﯾﺣدث ﻟﻺﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﻧﻔور ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﺧﻠص ﻣن اﻟﺣﺎﺟﺔ ﻷن ﺗﻛون ﻋﻠﻰ ﺣق‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ص آﺧر‪ ،‬أو إﻟﻰ ﺗﻘﯾﯾم ﺗﺟرﺑﺔ‬ ‫ﺗﻛون ﻣﺳﺗﻌداً ﻟﻠﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ وﺟﻬﺔ ﻧظر ﺷﺧ ٍ‬
‫ص آﺧر‪.‬‬ ‫ﺷﺧ ٍ‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

‫اﺗﺻل ﺑﺻدﯾق‪ ،‬أو ﺑﺄﺣد أﻗﺎرﺑك واﻟذي أردت اﻻﺗﺻﺎل ﺑﻪ‬ ‫*‬
‫ت ﺑﺗﺄﺟﯾل ذﻟك‪ .‬ﺣّدد ﻣوﻋداً ﻟﻠﻘﺎﺋﻛﻣﺎ‪.‬‬
‫ﻣﻧذ ﻣدة وﻗﻣ َ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺧﺿوع إﻟﻰ اﺧﺗﺑﺎر ﻋﺻﺑوﻧﺎت اﻟﻣرآة‪/‬اﻟﺗﻌﺎطف‬ ‫*‬
‫ﻋن طرﯾق ﻣﺷﺎﻫدة ﻓﯾدﯾو اﻟﺗﻌﺎطف‪ .‬اﺗﺑﻊ اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت اﻟظﺎﻫرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺷﺎﺷﺔ‪.‬‬
‫طّﺑق ﺗﻣرﯾن اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻣن أﺟل اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ أي ﺷﻌور‬ ‫*‬
‫ﺑﺎﻟظﻠم ﻗد ﺗﺷﻌر ﺑﻪ إازء أي ﺷﺧص‪ .‬طّﺑق ﺑﻌد ذﻟك ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﻔﺳك ﻣن أﺟل ﻣﺳﺎﻣﺣﺗﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﻏﻠطﺔ‪ ،‬أو ﺳوء ﺗﺻّرف ﺗﻛون ﻗد ارﺗﻛﺑﺗﻪ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺳﺎﺑق‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق ﺟﻌل ﻧﻔﺳك اﻟطرف اﻟذي ﯾﺣﺗﺎج إﻟﻰ‬
‫ﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‪.‬‬

‫ﺗﺎِﺑﻊ اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻵﺗﻲ‬

‫ﺗذّﻛر اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﻌﻘﻼﻧﯾﺔ اﻟﺛﻼﺛﺔ إذا ﻣﺎ‬ ‫*‬
‫ف ﻣﺎ‪ ،‬وﻛذﻟك اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ ‪Feel It to‬‬ ‫ت ﺑﺄﻧك ﻋﺎﺟٌز ﻓﻲ ﻣوﻗ ٍ‬ ‫اﻛﺗﺷﻔ َ‬
‫‪ Heal It‬إذا ﻣﺎ ﺷﻌرت ﺑﺄن اﻟﺗوﺗر ﯾﺗارﻛم ﻓﻲ ﺟﺳدك‪.‬‬
‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻻﻋﺗارف ﺑﺎﻟﻔرق اﻟذي ﺗُﺣدﺛﻪ ﻋن طرﯾق إدارك‬ ‫*‬
‫اﻟﺗﺄﺛﯾارت اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻣﺗﻠﻛﻬﺎ ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﺑﺎﻟطرق اﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ت ﻓﯾﻬﺎ ﺗﺄﺛﯾ اًر إﯾﺟﺎﺑﯾﺎً ﻓﻲ ﻛل ﯾوم ﻓﻲ ﻫذا اﻷﺳﺑوع ﺳواًء ﺑﻘدٍر ﻛﺑﯾٍر أم‬‫أﺣدﺛ َ‬
‫ﺻﻐﯾر‪.‬‬
‫اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﻰ ﻛل واﺣدٍة ﻣن اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ أّﺷرت ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻓﻲ‬ ‫*‬
‫ﻗﺎﺋﻣﺔ )ﺟردة( اﻹﻧﺳﺎن اﻟﻛﺎﻣل‪.‬‬
‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ وﺳﯾﻠﺔ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﻬدوء ﻋدة ﻣارٍت‬ ‫*‬
‫ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪.‬‬
‫ﺗﺎﺑﻊ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﺣو ﻣرةً ﻓﻲ ﻛل ﯾوم )واﻷﻓﺿل‬ ‫*‬
‫ﻣرﺗﯾن ﻓﻲ اﻟﯾوم(‪.‬‬
‫* اﺳﺗﺧِدم وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﻣﺣو ﻟﻣﺣو ﻧﻣط اﻟﺗﻔﻛﯾر اﻟﻣﺛﯾر ﻟﻺﺟﻬﺎد‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫* اﺳﺗﻣّر ﻓﻲ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪.‬‬
‫اﺳﺗﻣر ﻓﻲ ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪ .‬ﺧذ اﺳﺗارﺣﺎٍت‪ ،‬واﺧرج ﻓﻲ‬ ‫*‬
‫ﻧزﻫﺎت ﻓﻲ ﺑﯾﺋﺔ ﺧﺿارء‪ .‬أﻣﺎ إذا واﺟﻬﺗَك ﻣﺷﻛﻠﺔ ﻣﺳﺗﻌﺻﯾﺔ ﻓﻣن اﻷﻓﺿل‬
‫ت ﺣﻼً ﻟﻬﺎ ﺑﻌد أن ﯾﺣﻠم‬ ‫أن ﺗﺗرﻛﻬﺎ‪ ،‬وأن ﺗﻧﺗظر ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح إذا ﻣﺎ وﺟد َ‬
‫دﻣﺎﻏك ﺑﻬﺎ‪ .‬اﺳﺗﻣّر ﻓﻲ ﺗﻌداد ﻧَِﻌﻣك ﻣرة ﻓﻲ ﻛل أﺳﺑوع‪.‬‬

‫اﻟوﺳﺎﺋل‬
‫اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‬
‫أﺻِﻎ ﺑطرﯾﻘﺔ أﻓﺿل‪ ،‬وﺑﺗﻌﺎطف‪.‬‬ ‫*‬
 ‫* ﻗﻠّل ﻣن إﺻدار أﺣﻛﺎﻣك ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‪.‬‬
‫* ﻗّدم اﻟﻣﺣﺑﺔ ﻣن دون ﺷروط‪.‬‬
‫* ﻣﺎرس اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻣارٍت أﻛﺛر‪.‬‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‬
‫* ﺗذّﻛر ﺷﺧﺻﺎً ﯾﺻﻌب ﻋﻠﯾك ﻣﺳﺎﻣﺣﺗﻪ‪.‬‬
‫أﺷُﻌر ﺑﺎﻷﻟم اﻟذي ﺳّﺑﺑﻪ ﻟك اﻟﺷﺧص اﻵﺧر‪ ،‬ورﺑﻣﺎ آﺧرون‪.‬‬ ‫*‬
‫اﺷُﻌر ﺑﻣدى ﺻﻌوﺑﺔ ﻣﺳﺎﻣﺣﺗﻬم ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻓﻌﻠوﻩ ﻣﻌك‪.‬‬
‫أﻋﺗزُم دﻋوﺗك إﻟﻰ أن ﺗﻔﻌل ﺷﯾﺋﺎً ﻗد ﯾﻛون ﺻﻌﺑﺎً ﻋﻠﯾك‪ ،‬ﻟﻛن‬ ‫*‬
‫اﺳﻣﺢ ﻟﻧﻔﺳك ﺑﺎﻟﺧﺿوع إﻟﻰ ﻫذﻩ اﻟﺗﺟرﺑﺔ ﻟﻠﺣظﺔ‪.‬‬
‫اﻧظر إﻟﻰ ﻫذﻩ اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﺗﺟرﺑﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻋﻠﻰ أﻣل أن‬ ‫*‬
‫ﺗﻼﺣظ ﻣﺎذا ﯾﺣدث‪.‬‬
‫أدﻋوك ﻛذﻟك إﻟﻰ إدارك اﻟﺟﺎﻧب اﻹﻧﺳﺎﻧﻲ ﻓﻲ ﻣﻛﺎٍن ﻣﺎ ﻣن‬ ‫*‬
‫ذﻟك اﻟﺷﺧص‪ :‬رﺑﻣﺎ ﯾﺻدر ﻋﻧﻪ وﻣﯾض ﺿﺋﯾل‪ ،‬واﻟذي ﻓﺷﻠت ﻓﻲ‬
‫ﻣﻼﺣظﺗﻪ‪.‬‬
‫اﺳﺗﻣر ﺑﺎﻟﻧظر إﻟﻰ أن ﺗرى أﺛ اًر ﻣﺷرﻗﺎً ﯾﺷﻊ ﻣن ﺧﻼل ﺗﻠك‬ ‫*‬
‫اﻟﺻورة اﻟﻣؤﻟﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺣﻣﻠﻬﺎ ﻋن ذﻟك اﻟﺷﺧص‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ُﯾﺿﻔﻲ‬
‫ﻟﯾﻧﺎً ﻋﻠﻰ اﻟﺻورة‪ ،‬وﯾﺟﻌل ذﻟك اﻟﺷﺧص ﯾﺑدو أﻛﺛر إﺷارﻗﺎً ﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺎ‪،‬‬
‫وذﻟك ﻣﻊ ﻋدم اﺳﺗﺑﻌﺎد وﺟود ﻗﻠٍب أﻛﺛر ودﯾﺔ ﻣن ﻣﺎ ﯾﺳﻣﺢ ﻟك ﺷﻌورك‬
‫ﺑﺎﻟظﻠم‪.‬‬
‫أرﯾد ﻣﻧك اﻵن ﺗردﯾد اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪ ،‬وأن ﺗوّﺟﻪ ﺗﻠك‬ ‫*‬
‫اﻟﻛﻠﻣﺎت إﻟﻰ ﻫذا اﻟﺷﺧص‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺳﺎﻣﺣك‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺳﻠّﻣك إﻟﻰ ﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﺧﯾر اﻷﺳﻣﻰ ﻋﻧدك‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺣّرر ﻧﻔﺳﻲ ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟظﻠم‪ ،‬وﻣن ﻛل اﻷﻟم اﻟذي ﯾﻧﺗﺞ ﻋﻧﻪ‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺣّرر ﻧﻔﺳﻲ ﻣن اﻟﻣﺎﺿﻲ‪ ،‬وأﺣّرر اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل ﻛذﻟك‪.‬‬
‫ُﻗل ﻫذﻩ اﻟﻛﻠﻣﺎت ﻣرةً إﺿﺎﻓﯾﺔ‪.‬‬ ‫*‬
‫اﻧظر ﻋﻧد اﻧﺗﻬﺎﺋك ﻣن ﺗردﯾد ﻫذﻩ اﻟﻛﻠﻣﺎت ﻫذا اﻟﺷﺧص‬ ‫*‬
‫وﻫو ﯾﺗﻼﺷﻰ وﯾﺧﺗﻔﻲ ﻣن أﻣﺎم ﻧﺎظرﯾك‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﺗﺧّﯾل‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﺗﻼﺷﻰ ذﻟك اﻟﺷﺧص إﻟﻰ ﺧﻠﻔﯾﺔ ﺗﻔﻛﯾرك‪،‬‬ ‫*‬
‫ﺑﺄﻧك ﺗوﺻﻠت إﻟﻰ اﻟرؤﯾﺔ اﻟﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬وﺑﺗرﻛﯾٍز ﺷدﯾد‪ .‬أﻧظر إﻟﻰ ﻧﻔﺳك ﻋﻠﻰ‬
‫أﻧك ﻻﻣﻊ وﺣﯾوي‪ .‬أﻧظر إﻟﻰ ﻧﻔﺳك ﺑوﺻﻔك ﻣﺗﺣر اًر ﻣن اﻷﻟم اﻟذي ﺳّﺑﺑﺗﻪ‬
‫ﻫذﻩ اﻟﺣﺎدﺛﺔ اﻟﺗﻲ ﻣﺿت‪.‬‬
‫ﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻧﻔﺳﻲ‬
‫ﺗذّﻛر ﻏﻠطﺔً اﻗﺗرﻓﺗﻬﺎ ﻛﺎن ﻣن اﻟﺻﻌب ﻋﻠﯾك ﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻧﻔﺳك‬ ‫*‬
‫ﻋﻠﯾﻬﺎ‪.‬‬
‫* أﺷُﻌر ﺑﺄﻟم اﻟﻧدم‪.‬‬
‫ﻓّﻛر ﺑﺎﻟﺟﺎﻧب اﻹﻧﺳﺎﻧﻲ ﻓﻲ ذاﺗك‪ ،‬وﺑﺎﻟوﻣﯾض اﻟﺿﺋﯾل اﻟذي‬ ‫*‬
‫ت ﻋن ﻣﻼﺣظﺗﻪ ﺑﺳﺑب ﺗﻠك اﻟﻐﻠطﺔ‪.‬‬ ‫ﯾﻧطﻠق ﻣﻧك‪ ،‬واﻟذي ﻟرﺑﻣﺎ ﻋﺟز َ‬
‫اﺑﺣث ﻋن أﺛٍر ﻟﻺﺷارق اﻟذي ﯾﻧﺑﻌث ﻣن ﺧﻼل اﻟﺻورة‬ ‫*‬
‫اﻟﻣؤﻟﻣﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺣﺗﻔظ ﺑﻬﺎ ﻋن ﻧﻔﺳك‪ ،‬وﻻِﺣظ ﺑﻌض اﻟﻠﯾن ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺻورة‪،‬‬
‫وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﯾﺟﻌﻠك أﻛﺛر إﺷارﻗﺎً‪.‬‬
‫* اﺑدأ اﻵن‪ ،‬وﺑﺻﻣت‪ ،‬ﺑﺗردﯾد اﻟﻛﻠﻣﺎت اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺳﺎﻣﺢ ﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺳﻠّم ﻧﻔﺳﻲ ﻟﻠﺧﯾر اﻷﺳﻣﻰ ﻓﻲ ذاﺗﻲ‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺣّرر ﻧﻔﺳﻲ ﻣن اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟظﻠم وﻣن ﻛل اﻷﻟم اﻟذي ﺻدر ﻣﻧﻪ‪.‬‬
‫إﻧﻧﻲ أﺣرر اﻟﺣﺎﺿر ﻣن اﻟﻣﺎﺿﻲ وأﺣّرر ﻣﺳﺗﻘﺑﻠﻲ‪.‬‬
‫ ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻋن وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‪:‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻟﻣدة ﺳت دﻗﺎﺋق واﻟذي ﯾﺻﺣﺑك ﻓﯾﻪ دون ﻋﺑر وﺳﯾﻠﺔ‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‪.‬‬
‫‪http://www.beyondword.com/theendofstress/tag11_11Forgiveness.mp3‬‬

‫  ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻋن وﺳﯾﻠﺔ ﻣﺳﺎﻣﺣﺔ‬

‫ﻧﻔﺳﻲ‪:‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻟﻣدة ﺳت دﻗﺎﺋق واﻟذي ﯾﺻﺣﺑك ﻓﯾﻪ دون ﻋﺑر وﺳﯾﻠﺔ‬
‫ﻣﺳﺎﻣﺣﺔ ﻧﻔﺳك‪.‬‬
‫–‪http://www.beyondword.com/theendofstress/tag12_Forgiving‬‬
‫‪Myself.mp3‬‬
 ‫اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷر‬
‫ﻗوة اﻹﯾﺣﺎء‪ :‬أﻧت ﺗﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﺗوﻗﻊ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﯾﻪ‬
‫ت ﻋﻠﻰ اﻟﺧﺷب‪،‬‬ ‫ت ﻗدم أرﻧب‪ ،‬أو ‪ ،crossed your fingers‬أو ﻧﻘر َ‬ ‫إذا ﻣّﺳد َ‬
‫ت ﻋن أﻣﻧﯾﺔ أﺛﻧﺎء ﻫﺑوط ﻧﺟم ]ﻧﯾزك[‪ ،‬ﻓﺈن ﻛل ﻫذﻩ اﻷﻣور ﺗﻣﺗﻠك ﺷﯾﺋﺎً‬ ‫أو أﻋرﺑ َ‬
‫واﺣداً ﻣﺷﺗرﻛﺎً‪ :‬ﻗوة اﻹﯾﺣﺎء‪ .‬إن اﻟﺳﺣر اﻟذي ﺗﺗﺧّﯾﻠﻪ ﻓﻲ اﻟﻌظﺎم‪ ،‬وﻓارء ﻗدم‬
‫اﻷرﻧب‪ ،‬ﯾﺟﻌﻼﻧك ﺗﺷﻌر ﺑﺄﻧك ﻣﺣظوظٌ وﻣﻔﻌٌم ﺑﺎﻷﻣل‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي‬
‫ﯾﺳﺗﺣﺿر إﻟﻰ ذﻫﻧك ﺗوﻗّﻊ أن ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻣﺎ ﺗﺗوﺧﺎﻫﺎ ُﯾﻣﻛن أن ﺗﺣدث ﺑﺎﻟﻔﻌل‪.‬‬
‫ﻫل ﻫذا ﯾﺑدو ﺳﺧﯾﻔﺎً ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾك؟ ﯾﺣﺗﻣل ذﻟك‪ ،‬ﻟﻛن اﻟدﻟﯾل اﻟﻌﻠﻣﻲ ﯾوﺣﻲ‬
‫ﺑﺄن ﺗوﻗّﻌك ﯾﺣﺷد ﻣوارد داﺧﻠﯾﺔ ﻫﺎﺋﻠﺔ ﺑﺣﯾث ﺗﺗوﺟﻪ ﻛل ﺗﻠك اﻟﻣوارد ﻧﺣو ﺗﻠﺑﯾﺔ‬
‫رﻏﺑﺗك‪ .‬ﺗﺷﺎرك ﻛٌل ﻣن إﯾرﻓﯾﻧﻎ ﻛﯾرش ﻣن ﻣﻊ ﻛﻠﯾﺔ ﻫﺎرﻓﺎرد ﻟﻠطب‪ ،‬وﻣﺎرﯾﺎن‬
‫ﻏﺎري ﻣن ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻓﯾﻛﺗورﯾﺎ ﻓﻲ وﯾﻠﻧﻐﺗون ﻟﻣارﺟﻌﺔ أﺣدث اﻟﺗﺄﺛﯾارت‪ ،‬وأﺷّدﻫﺎ‬
‫ﻏارﺑﺔ ﻟﻘوة اﻹﯾﺣﺎء ﻋﻠﻰ اﻹدارك أو اﻟﺳﻠوك‪ .1‬ﺗُظﻬر اﻟدﻻﺋل ﺑﺄﻧﻪ ﻣﺎ إن ﺗﺗوﻗﻊ‬
‫ﺑﺄن ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻣرﺗﺟﺎة ُﯾﻣﻛن أن ﺗﺣدث ﺣﺗﻰ ﺗﻧطﻠق ﺳﻠﺳﻠﺔ ﻣن اﻷﻓﻛﺎر واﻷﻓﻌﺎل‬
‫اﻟﺗﻲ ﺗﻌﻣل ﺳوﯾﺔً ﻟﺟﻌل ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﺗﺣدث ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ .‬ﯾﻘول اﻟدﻛﺗور ﻏﺎري‪» :‬إن‬
‫ﺗﺄﺛﯾارت اﻹﯾﺣﺎء ﻫﻲ أوﺳﻊ‪ ،‬وأﻛﺛر إدﻫﺎﺷﺎً ﻣﻣﺎ ﯾﻌﺗﻘدﻩ ﻋدد ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟﻧﺎس«‪.‬‬
‫ﯾﺧﺗم ﻏﺎري ﺑﺎﻟﻘول‪» :‬إذا ﺗﻣﻛﻧﺎ ﻣن اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ ﻗوة اﻹﯾﺣﺎء‪ ،‬ﻓﺈﻧﻧﺎ ﺳﻧﺗﻣﻛن‬
‫ﻣن ﺗﺣﺳﯾن ﺣﯾﺎة اﻟﻧﺎس«‪.2‬‬
‫ﯾظﻬر أن ﻗوة اﻹﯾﺣﺎء ﺗﻛﻣن ﻓﻲ ﺟوﻫر اﻟﺳﺑب اﻟذي ﯾﺟﻌل ﺑﻌض اﻟﻧﺎس‬
‫ﯾﻧﺟﺣون ﻓﻲ اﻟﻣدرﺳﺔ‪ ،‬أو ﻓﻲ اﻟﻌﻣل‪ ،‬أو ﻓﻲ اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﻔﺷل آﺧرون ﻓﻲ‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻣﺟﺎﻻت‪ ،‬واﻟﺳﺑب اﻟذي ﯾﺟﻌل ﻣرض ﺑﻌض اﻟﻧﺎس ﯾﻧﺗﻬﻲ إﻟﻰ اﻟﺷﻔﺎء‬
‫ف‬‫ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﺳوء أﻣارض آﺧرﯾن‪ .‬ﯾﻣﺗﻠك اﻹﯾﺣﺎء اﻟﻘوة ﻟﺗﺣﺳﯾن أداﺋك ﻓﻲ ﻣوﻗ ٍ‬
‫ﺻﻌب‪ ،‬ﻣﺛل إﻟﻘﺎء ﺧطﺎب أو اﻟﺧﺿوع إﻟﻰ اﻣﺗﺣﺎن‪ .‬ﯾدﻓﻊ ﻫذا ﺑﺎﻟﻣﻬدﺋﺎت إﻟﻰ‬
‫ﺗﺧﻔﯾف اﻷﻟم أو اﻟﺗﻘﻠﯾل ﻣن اﻷﻋارض‪ .‬ﯾﻣﻛن ﻟﻺﯾﺣﺎء ﻛذﻟك ﺗﺣﺳﯾن ﻗوة‬
‫ض‬‫اﻟﺑﺻر‪ ،‬وﺗﺧﻔﯾف اﻟوزن‪ ،‬وﻣﻘﺎوﻣﺔ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﺗﻘدم ﻓﻲ اﻟﺳن‪ ،‬وﺗﻐﯾﯾر ﻣﺳﺎر ﻣر ٍ‬
‫ﯾﺷﻛل ﺧط اًر ﻋﻠﻰ اﻟﺣﯾﺎة‪.‬‬
‫ﻻ ﯾوﺣﻲ أي ﺷﺧص ﺧﺎرج ﻫوﻟﯾوود ﺑﺄن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﺻﺑﺢ ﺳوﺑرﻣﺎن أو‬
‫اﻟﻣأرة اﻟﻌﺟﯾﺑﺔ‪ .‬ﯾﻌرف اﻟﺟﻣﯾﻊ ﺑﺄﻧﻪ ﺗوﺟد ﻗﯾود ﻣﻔروﺿﺔ ﻋﻠﻰ ﻗدارﺗك اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ‬
‫واﻟﺟﺳدﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻧﺗﺎﺋﺞ اﻷﺑﺣﺎث أوﺿﺣت ﺑﺟﻼء ﺑﺄن اﻟﻣﻔﻬوم اﻟﺷﻌﺑﻲ ﻋن ﻫذﻩ‬
‫اﻟﻘﯾود ﺑﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﻣارﺟﻌﺔ ﻣﻌﻣﻘﺔ‪ .‬أوﺿﺢ ﻋدد ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟدارﺳﺎت أن اﻻﻋﺗﻘﺎد‬
‫ﺑﺄﻧك ﻣﺣدود أو ﻣﻘﯾد إﻧﻣﺎ ﯾﻌزز ﺗﻠك اﻟﻘﯾود‪ .‬ﻗﺎل أﺳﺗﺎذ اﻟﻔﻧون اﻟﻘﺗﺎﻟﯾﺔ اﻟﻌظﯾم‬
‫ﺑروس ﻟﻲ‪» :‬ﻻ وﺟود ﻟﻠﺣدود‪ ،‬ﺑل ﻟﻣﺳﺗوﯾﺎت ﯾﺗﻌﯾن ﻋﻠﻰ اﻟﻣرء أن ﯾﺗﺟﺎوزﻫﺎ ﻻ‬
‫أن ﯾﺑﻘﻰ ﻋﻧدﻫﺎ«‪.3‬‬
‫ﺗﺗازﯾد اﻟدﻻﺋل اﻟﺗﻲ ﺗوﺣﻲ ﺑﺄن أﻓﻛﺎرﻧﺎ ﺑﺎﻟﺗﺣدﯾد ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ ﺗوﺳﯾﻊ اﻟﺣدود‬
‫اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ واﻟﺟﺳدﯾﺔ إﻟﻰ ﻣﺎ ﯾﺗﺟﺎوز أي ﺷﻲء ﺗوﻗﻌﻪ اﻟﻌﻠم‪ .‬ﯾﺑدو أن اﻟﺣدود اﻟﺗﻲ‬
‫ﻧﺗوﻫﻣﻬﺎ ﻟم ﺗﺿﻌﻬﺎ اﻟطﺑﯾﻌﺔ ﺑﺎﻟﺿرورة‪ ،‬ﺑل ﻣوﻗﻔﻧﺎ اﻟذﻫﻧﻲ اﻟﺧﺎص ﺑﻧﺎ‪.‬‬

‫ﻣﻔﻌول اﻟدواء اﻟوﻫﻣﻲ‬

‫ﯾﺗﻌﻠق ﻣﻔﻌول اﻟدواء اﻟﻣﻬدئ ﺑﺎﻟﺗﻐﯾارت اﻟﻔﯾزﯾوﻟوﺟﯾﺔ واﻟﻧﻔﺳﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺣدث‬
‫ﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﺗﺣﺎﯾل ﻋﻠﻰ اﻟدﻣﺎغ ﻛﻲ ﯾﻌﺗﻘد ﺑﺄن اﻷدوﯾﺔ ﺳوف ﺗﻔﯾد‪ ،‬ﺳواء أﻛﺎن‬
‫اﻟدواء ﻋﻠﻰ ﺷﻛل ﺣﺑوب أو ﺣﻘﻧﺔ‪ ،‬ﻓﻲ ﺣﯾن أن اﻟﻣﺎدة اﻟﺗﻲ دﺧﻠت اﻟﺟﺳم ﻻ‬
‫ﺗﻧﻔﻊ وﻻ ﺗﺿر‪ .‬إن ﻫذا اﻟﻧوع ﻣن اﻟدواء اﻟﻣﻬدئ ﻻ ﯾﻔﻌل أي ﺷﻲء ﺑﺣد ذاﺗﻪ‪،‬‬
‫ﺑل أن اﻟﻌﻘل ﻫو اﻟذي ﯾوﻟد اﻟﻣﻧﻔﻌﺔ‪ .‬اﺷﺗﻣﻠت اﻟدارﺳﺔ اﻟﺗﻘﻠﯾدﯾﺔ ﻟﺗﺄﺛﯾر اﻟدواء‬
‫اﻟوﻫﻣﻲ ﻋﻠﻰ ﺣﻘﻧﺎت ﻣﺎﻟﺣﺔ وﻫﻲ اﻟﺗﻲ أّدت إﻟﻰ ﺗﻘﻠﯾص اﻷﻟم اﻟذي ﯾﺷﻌر ﺑﻪ‬
‫اﻟﺟﻧود اﻟذﯾن ﺗﻌرﺿوا ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ﺑﺻورة ﻛﺑﯾرة‪ ،‬وﺑﻌد أن اُﺑﻠﻐوا ﺑﺄن ﻫذﻩ‬
‫اﻟﺣﻘﻧﺎت ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ﻣﺧدٍر ﻗوي‪ .4‬ﻛﺎﻧت ﺗﻠك اﻟدارﺳﺔ ﻫﻲ اﻷوﻟﻰ اﻟﺗﻲ‬
‫أوﺿﺣت أن اﻷﻟم ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟﻌﻘل ]اﻟدﻣﺎغ[ أﻛﺛر ﻣﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﻹﺻﺎﺑﺔ‬
‫اﻟﺟﺳدﯾﺔ‪ُ .‬ﯾﺿﺎف إﻟﻰ ذﻟك أن ﻣﻌظم اﻷﺑﺣﺎث اﻟﺗﻲ أﺟرﯾت ﻋﻠﻰ ﺗﺄﺛﯾر‬
‫اﻟﻣﻬدﺋﺎت ]اﻟوﻫﻣﯾﺔ[ رّﻛزت ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺟﺎﻻت اﻟطﺑﯾﺔ‪ ،‬إﻻ أن اﻟدﻻﺋل ﺗازﯾدت‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺄﺛﯾر ﻫذﻩ اﻟﻌﻘﺎﻗﯾر ﻓﻲ ﻣﺟﺎﻻٍت أﺧرى‪.‬‬
‫ﺗﺗﻌﻠق إﺣدى اﻟدارﺳﺎت ﺑﺎﻟذاﻛرة اﻟﺗوﻗﻌﯾﺔ ‪ ،prospective‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻧظّم‬
‫ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗذّﻛر اﻟدﻣﺎغ ﻟﻠﺗﻔﺎﺻﯾل أو اﻷﺣداث اﻟﺗﻲ ﺳﺗﺣدث ﻓﻲ اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل‪ .‬إﻧﻬﺎ َﻣن‬
‫ﯾذّﻛرﻧﺎ ﺑﺎﻟﻣواﻋﯾد ﻓﻲ أوﻗﺎﺗﻬﺎ‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺳﺎﻋدﻧﺎ ﻋﻠﻰ دﻓﻊ ﻓواﺗﯾرﻧﺎ ﻋﻧد اﺳﺗﺣﻘﺎﻗﻬﺎ‪،‬‬
‫وﺗﻣﻛﻧﻧﺎ ﻣن ﺗطﺑﯾق وﺻﻔﺔ ﻟﺗﺣﺿﯾر وﺟﺑﺔ طﻌﺎم‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺗوﻗﻊ ﻟﻧﺎ اﻟﺧطوات اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ‬
‫ﻓﻲ ﺧطﺔ اﺳﺗارﺗﯾﺟﯾﺔ‪ ،‬وﺗذّﻛرﻧﺎ ﺑﺄﺧذ اﻟﻌﻼﺟﺎت ﻓﻲ اﻟﻔﺗارت اﻟﻣﺣددة‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك‬
‫أﻧﻪ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻹﯾﻔﺎء ﺑﻣﺗطﻠﺑﺎت اﻟﺣﯾﺎة ﻣن دون ﻫذﻩ اﻟذاﻛرة اﻟﺗوﻗﻌﯾﺔ‪.‬‬
 ‫ﯾﻘوم اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻣزﻣن ﺑﺈﺿﻌﺎف اﻟذاﻛرة اﻟﺗوﻗﻌﯾﺔ‪ ،‬وﻟذﻟك أارد‬
‫اﻟﺑﺎﺣﺛون ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻓﯾﻛﺗورﯾﺎ أن ﯾروا ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻣن اﻟﻣﻣﻛن ﺗﻌزﯾزﻫﺎ ﺑواﺳطﺔ‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟوﻫﻣﻲ‪ .‬أﺟرى اﻟﺑﺎﺣﺛون دارﺳﺔ ﺑذﻟوا ﻓﯾﻬﺎ ﺟﻬداً ﻛﺑﯾ اًر ﻹﻗﻧﺎع اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن‬
‫ﻓﯾﻬﺎ ﺑﺄن ﻫذا اﻟﻧوع ﻣن اﻟﻌﻼج اﻟذي ﯾﻌطوﻧﻪ ﻟﻬم ﻛﺎن »دواًء ذﻛﯾﺎً« ﻗوﯾﺎً ﯾؤدي‬
‫إﻟﻰ ﺗﺣﺳﯾن اﻟوظﯾﻔﺔ اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ واﻟذاﻛرة‪ .‬ﻟﻛن اﻟواﻗﻊ ﻫو أن ذﻟك اﻟدواء اﻟذﻛﻲ‬
‫اﻟﻣزﻋوم ﻟم ﯾﻛن ﻏﯾر ﻣﺳﺣوق ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن »ﺳﻲ« ﺑﻌد ﺧﻠطﻪ ﺑﺎﻟﻣﺎء‪ .‬ﺗﻧﺎوﻟت إﺣدى‬
‫ط أي ﺷﻲء‪.‬‬ ‫اﻟﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻫذا اﻟﻌﻼج اﻟوﻫﻣﻲ‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻷﺧرى ﻟم ﺗُﻌ َ‬
‫أﺧﺿﻊ اﻟﺑﺎﺣﺛون ﺑﻌد ذﻟك ﻛﻠﺗﺎ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن إﻟﻰ اﺧﺗﺑﺎر اﻟذاﻛرة اﻟﺗوﻗﻌﯾﺔ ]أو‬
‫اﻟﻣﺳﺗﻘﺑﻠﯾﺔ[ واﻟذي ﺗطﻠب ﺟﻬداً ﻛﺑﯾ اًر‪ .‬ﺗﺣﺳﻧت اﻟذاﻛرة اﻟﺗوﻗﻌﯾﺔ ]اﻟﻣﺳﺗﻘﺑﻠﯾﺔ[ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺗﻲ أُﻋطﯾت اﻟدواء اﻟذﻛﻲ اﻟﻣزﻋوم اﻟذي ﯾﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ﻓﯾﺗﺎﻣﯾن‬
‫»ﺳﻲ«‪ ،‬ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺗﻲ ﻟم ﺗﺄﺧذ ذﻟك اﻟدواء ﻟم ﺗُظﻬر أي ﺗﺣّﺳن‪ .‬أﻣﺎ‬
‫اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺗﻲ ﺟرى ﺗﺿﻠﯾﻠﻬﺎ ﺑﺗوﻗّﻊ اﻟﺗﺣّﺳن ﻓﻲ وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻟﻣﻌرﻓﯾﺔ‬
‫ﺗﻣﻛﻧت ﻣن ﺗﺣﻘﯾق ذﻟك اﻟﻬدف ﺑﺎﻟﻔﻌل‪.5‬‬
‫أﻣﺎ ﻓﻲ دارﺳﺔ أﺧرى أُﺟرﯾت ﺣول اﻟﻌﻼج اﻟوﻫﻣﻲ واﻟذاﻛرة ﻓﻘد أُﺑِﻠﻎ‬
‫اﻟﻣﺷﺎرﻛون ﺑﺄن ﻋط اًر ﻣﻌﯾﻧﺎً ﺳوف ﯾؤدي إﻟﻰ ﺗﺣﺳﯾن اﻟذاﻛرة اﻟﺿﻣﻧﯾﺔ ﻋﻧدﻫم‪.‬‬
‫اﻟذاﻛرة اﻟﺿﻣﻧﯾﺔ ﻫﻲ اﻟﻼ – وﻋﻲ‪ ،‬وﻫﻲ ﺗﻣﺛّل اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺗرﺟﻌﻬﺎ‬
‫ﺑطرﯾﻘﺔ آﻟﯾﺔ ﻻ ﺗﺳﺗدﻋﻲ ﺑذل ﻣﺟﻬود‪ .‬ﯾﻔّﺳر اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺟد ﻓﯾﻬﺎ أﺻﺎﺑﻌك‬
‫اﻟﺣروف ﻓﻲ ﻟوﺣﺔ اﻟﻣﻔﺎﺗﯾﺢ ﻣن دون اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﯾﻬﺎ‪ ،‬وﻛﯾف أﻧك ﻻ ﺗﻧﺳﻰ أﺑداً‬
‫ﻛﯾﻔﯾﺔ رﻛوب د ّارﺟﺔ ﻫواﺋﯾﺔ‪ .‬ﺗﻌّرض اﻟﻣﺷﺎرﻛون ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟدارﺳﺔ إﻟﻰ ذﻟك اﻟﻌطر‬
‫ﻓﺎﺳﺗﺟﺎﺑت اﻟذاﻛرة اﻟﺿﻣﻧﯾﺔ ‪ implicit memory‬ﻋﻧدﻫم ﺑﺻورٍة أﺳرع ﻛﻣﺎ أظﻬرت‬
‫ﺗﻠﻘﯾﻧﺎً أﻗوى‪.6‬‬
‫ﺗﻌﻣل ﻗوة اﻟﺗوﻗّﻊ ﻛذﻟك ﻋﻠﻰ ﺗﻘوﯾﺔ اﻷداء اﻟرﯾﺎﺿﻲ‪ .‬اﺳﺗﺧدم اﻟرﯾﺎﺿﯾون ﻓﻲ‬
‫اﻟﺳﻧوات اﻷﺧﯾرة أدوﯾﺔً ﻣﻘوﯾﺔً ﻟﻸداء وذﻟك ﺑﻬدف ﺗوﺳﯾﻊ ﺣدود ﻣواﻫﺑﻬم‪ .‬ﻟﻛن‬
‫اﻷﺑﺣﺎث أوﺣت ﻣﻊ ذﻟك أن ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻣن ﻓﺎﺋدة ﻫذﻩ اﻷدوﯾﺔ ﻗد ﻻ ﯾﻛون أﺗﻰ ﻣن‬
‫اﻟدواء ذاﺗﻪ ﺑل ﻣن ﺗوﻗﻌﺎت اﻟرﯾﺎﺿﯾﯾن – أي ﻣن اﻋﺗﻘﺎدﻫم ﺑﺄن ﻫذا اﻟدواء‬
‫ﺳوف ﯾؤدي إﻟﻰ ﺗﻌزﯾز أداﺋﻬم‪ .‬اﺷﺗﻣﻠت إﺣدى اﻟدارﺳﺎت اﻟﺗﻲ أﺟارﻫﺎ اﻟﻣﻌﻬد‬
‫اﻟرﯾﺎﺿﻲ اﻻﺳﻛﺗﻠﻧدي ﻋﻠﻰ ﺳﺗﺔ ﻋﺷر رﯾﺎﺿﯾﺎً ﺗﻧﺎﻓﺳوا ﻓﻲ ﺳﻠﺳﻠﺔ ﻣن ﻣﺑﺎرﯾﺎت‬
‫اﻟرﻛض ﻟﻣﺳﺎﻓﺔ ﻛﯾﻠوﻣﺗٍر واﺣد‪ .‬أﻋطَﻲ اﻟﻣﺗﻧﺎﻓﺳون اﻟﺻودا اﻟﻛﺎوﯾﺔ ﺑﻌد ﺧﻠطﻬﺎ‬
‫ﺑﺈﺿﺎﻓﺎت ﻣﻬدﺋﺔ وﻫﻣﯾﺔ‪ ،‬وأُﺑﻠﻐوا ﺑﺄن ﻫذا اﻟﻣزﯾﺞ ﻫو ﻋﺑﺎرة ﻋن ﺳﺗﯾروﯾد ﻣن‬
‫ﺷﺄﻧﻪ ﺗﺣﺳﯾن اﻷداء‪ .‬ﺗﺣّﺳن أداء اﻟرﯾﺎﺿﯾﯾن ﻟﻣﺟرد اﻋﺗﻘﺎدﻫم ﺑﺄﻧﻬم ﺗﻧﺎوﻟوا‬
‫ﻣﻧﺷطﺎت‪ .‬ﻟﻛن‪ ،‬ﻓﻲ اﻟﻣﻘﺎﺑل‪ ،‬ﻟم ﯾﺗﺣّﺳن ﻛﺛﯾ اًر أداء اﻟذﯾن ﺗﻧﺎوﻟوا‪ ،‬ﻣن ﻏﯾر‬
‫ﻋﻠﻣﻬم‪ ،‬أدوﯾﺔ ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﺣﺳﯾن أداﺋﻬم‪.7‬‬

‫ﺑﺣث إﯾﻠﯾن ﻻ ﻧﺟر‬

‫ُﯾﺣﺗﻣل أﻧﻪ ﻟم ﯾﻛن ﻫﻧﺎك ﻣن ﺑﺣٍث أدى إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر ﻧظرﺗﻧﺎ اﻟﻣﺣدودة إﻟﻰ‬
‫اﻹﻣﻛﺎﻧﯾﺎت اﻟﺑﺷرﯾﺔ أﻛﺛر ﻣن اﻟﺑﺣث اﻟذي أﺟرﺗﻪ إﯾﻠﯾن ﻻﻧﺟر اﻟﺗﻲ ﺗﻌﻣل ﻓﻲ‬
‫ت ﻓﻲ‬ ‫ت ﺑﻪ ﻋﻧدﻣﺎ ﺑدأ َ‬‫ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻫﺎرﻓرد‪ .‬ﻫل ﺗﺗذﻛر اﻟﺗﻣرﯾن اﻷول اﻟذي ﻗﻣ َ‬
‫ﻗارءة ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب؟ ﻛﺎن ذﻟك وﺳﯾﻠﺔً ﻣوﺟﻬﺔً ﻣﺑﻧﯾﺔً ﻋﻠﻰ ﻗوٍل ﻟوﯾﻠﯾﺎم ﺟﺎﯾﻣس‪،‬‬
‫وﻫو أب ﻋﻠم اﻟﻧﻔس اﻷﻣﯾرﻛﻲ‪» ،‬إذا ﺗﻣﻛﻧت ﻣن ﺗﻐﯾﯾر ﻋﻘﻠك ]دﻣﺎﻏك[‬
‫ﻓﺳوف ﯾﻛون ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﻐﯾﯾر ﺣﯾﺎﺗك«‪ .‬ﻗﺎل ﺟﺎﯾﻣس‪ :‬اﻻﻋﺗﻘﺎد ]اﻹﯾﻣﺎن[ ﯾوﻟّد‬
‫اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ اﻟواﻗﻌﺔ«‪ .‬ﺗﻛﻣن إﺣدى اﻟطرق ﻟﺗﻌزﯾز اﻟﻣﻌﺗﻘد ﻓﻲ ﺗﺧّﯾل ﺑﺄن ذﻟك‬
‫ت اﻻﻋﺗﻘﺎد ﺑﺄﻧﻪ‬ ‫اﻟﻣﻌﺗﻘد ﺳوف ﯾﺗﺣﻘق ﺑﺎﻟﻔﻌل‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧك اﺳﺗﺣﺿر َ‬
‫ق ﺣﻘﯾﻘﻲ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﻘﻠق‪.‬‬‫ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك ﺗﺣﻘﯾق اﺧﺗار ٍ‬
‫ﺣﺳﻧﺎً‪ ،‬ﯾﺑرﻫن اﻟﺑﺣث اﻟذي أﺟرﺗﻪ ﻻﻧﺟر ﺑﺄن ﻣﺎ أّﻛدﻩ وﻟﯾﺎم ﺟﺎﯾﻣس ﻣﻧذ‬
‫أﻛﺛر ﻣن ﻣﺋﺔ ﺳﻧﺔ ﻣﺿت ﻫو ﺻﺣﯾﺢ‪ .‬أظﻬرت أن ﺳﯾطرة اﻟﻌﻘل ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺎدة‬
‫ت ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﺑﺄن اﻟﺗﻐﯾﯾر‬ ‫ق ﻟك أن ﻋﻠﻣ َ‬ ‫ﻫﻲ ﻓرﺿﯾﺔ ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ‪ .‬ﺳﺑ َ‬
‫اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﻘل ﯾؤدي إﻟﻰ ﺗﻐﯾﯾر دﻣﺎﻏك‪ ،‬وﻟﯾس ﻓﻘط ﺑﻬدف إﻧﻬﺎء‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬ﻟﻛن ﻣن أﺟل ﺗوﺳﯾﻊ وظﯾﻔﺔ اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ .‬اﻛﺗﺷﻔت‬
‫ﻻﻧﺟر ﺑﺄﻧﻪ ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﺳﺗﺧدام ﻋﻘوﻟﻧﺎ ﻣن أﺟل إﻏارء أﺟﺳﺎﻣﻧﺎ ﺑﺈﻋﺎدة ﻋﻘﺎرب‬
‫اﻟﺳﺎﻋﺔ إﻟﻰ اﻟوارء‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻘأر اﻟﻘﺻص اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ ﻋن ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻣّﻛن اﻟﻧﺎس‬
‫ﻣن ﺗوﺳﯾﻊ ﻗدرﺗﻬم‪ ،‬ﻓﺳوف ﺗﺗﻣﻛن ﻣن ﺗذّﻛر اﻟﻘول اﻟذي ﺻدر ﻋن وﻟﯾﺎم‬
‫ﺻل إﻟﻰ ﺗﺣﻘﯾق‬ ‫ﺟﺎﯾﻣس‪ ،‬وﺗﻌزﯾز اﻋﺗﻘﺎدك ]إﯾﻣﺎﻧك[ اﻟﻘﺎﺋل أﻧﻪ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﻟﺗو ّ‬
‫ﺣﯾﺎة ﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﻣﺣﺎﻓظﺔ ﻋﻠﯾﻬﺎ‪.‬‬
‫أﺟرت ﻻﻧﺟر ﻓﻲ اﻟﻌﺎم ‪ 1979‬ﻟرﺑﻣﺎ أﺷﻬر ﺗﺟﺎرﺑﻬﺎ‪ ،‬وﻛﺎﻧت ﻣﻊ رﺟﺎٍل‬
‫ﻓﻲ أواﺧر اﻟﺳﺑﻌﯾﻧﺎت وأواﺋل اﻟﺛﻣﺎﻧﯾﻧﯾﺎت ﻣن أﻋﻣﺎرﻫم‪ ،‬وﻫم اﻟذﯾن ﻛﺎﻧوا‬
‫ﯾﻌﺎﻧون وﯾزدادون ﺿﻌﻔﺎً ﻓﻲ دور اﻟرﻋﺎﯾﺔ‪ .8‬أﺧذت ﻻﻧﺟر اﻟرﺟﺎل ﻟﻘﺿﺎء‬
‫ﻧزﻫﺔ ﻋﻠﻰ ﻣدى أﺳﺑوٍع واﺣد‪ ،‬وﺟﻌﻠﺗﻬم ﯾﺗظﺎﻫرون ﺑﺄﻧﻬم ﻓﻲ اﻟﻌﺎم ‪.1959‬‬
‫ارﺗدى اﻟﻣﺷﺎرﻛون اﻟﻣﻼﺑس اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﺳﺎﺋدة ﻓﻲ اﻟﻌﺎم ‪ ،1959‬ﻛﻣﺎ ﺗﻧﺎوﻟوا‬
‫اﻟطﻌﺎم اﻟذي ﻛﺎﻧوا ﯾﺗﻧﺎوﻟوﻧﻪ ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﺳﻧﺔ‪ ،‬وﺣﻣﻠوا ﻣﻌﻬم ﺻو اًر ﺗﻣﺛّﻠﻬم ﻓﻲ‬
‫ﺗﻠك اﻟﻔﺗرة‪ ،‬ﺛم ﺗﻠﻘوا ﺗﺷﺟﯾﻌﺎً ﻟﻠﺗﺻّرف ﻣﺛل ﻣﺎ ﻛﺎﻧوا ﯾﺗﺻرﻓون ﻗﺑل ﻋﺷرﯾن‬
‫ﺳﻧﺔ‪ .‬ﺗﺳﻠّم اﻟﻣﺷﺎرﻛون ﺻﺣﻔﺎً وﻣﺟﻼت ﺗﻌود إﻟﻰ اﻟﻌﺎم ‪ 1959‬ﻛﻲ ﯾﻘأروﻫﺎ‪،‬‬
‫ﻛﻣﺎ ﺣﺿروا أﻓﻼﻣﺎً وﺑارﻣﺞ ﺗﻠﻔزﯾوﻧﯾﺔ ﺗﻌود إﻟﻰ اﻟﻌﺎم ‪.1959‬‬
‫أﺗت اﻟﻧﺗﺎﺋﺞ ﻣدﻫﺷﺔ‪ ،‬ﻓﺑﺎﻟﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻣﻊ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺗﻲ ﺑﻘﯾت ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﻬﺎ‬
‫وﻓﻲ ﻣﻛﺎﻧﻬﺎ‪ ،‬أظﻬر اﻟﻣﺷﺎرﻛون اﻟذﯾن ﻋﺎدوا ﺑﺎﻟزﻣن إﻟﻰ اﻟوارء ﺗﺣﺳﻧﺎً أﻛﺑر‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﻣروﻧﺔ وﻣﻬﺎارﺗﻬم اﻟﯾدوﯾﺔ‪ .‬ﺗﻘﻠﺻت ﻋﻧدﻫم ﺷدة اﻟﺗﻬﺎب‬
‫اﻟﻣﻔﺎﺻل‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺗﺣﺳن ﻣﺳﺗوى ﺣﺎﺻل اﻟذﻛﺎء ﻟدﯾﻬم‪.‬‬
‫ﺗﺣدﺛت ﻋن ﻫذﻩ اﻟدارﺳﺔ ﻣﻊ ﺻدﯾﻘﺗﻲ ﻛﺎي‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﺗﻌﯾش ﻣﻌﻬﺎ‬
‫واﻟدﺗﻬﺎ اﻟﺑﺎﻟﻐﺔ ﻣن اﻟﻌﻣر واﺣد وﺗﺳﻌﯾن ﻋﺎﻣﺎً‪ .‬ﻗدﻣت ﻛﺎي ﻟواﻟدﺗﻬﺎ ﻓﻲ ﺗﻠك‬
‫اﻟﻠﯾﻠﺔ ﻗطﻌﺔ ﻣن اﻟﺷوﻛوﻻ اﻟداﻛﻧﺔ‪ .‬ﺳﺄﻟﺗﻬﺎ واﻟدﺗﻬﺎ ﻛم ﯾﺑﻠﻎ ﺛﻣن ﺗﻠك اﻟﻘطﻌﺔ‪.‬‬
‫ﻗﺎﻟت ﻛﺎي‪» :‬ﻧﺣو دوﻻرﯾن ﻓﻘط«‪ .‬ﺷﻌرت واﻟدﺗﻬﺎ ﺑﺎﻟﺻدﻣﺔ إازء اﻟﺛﻣن‪ ،‬وﻗﺎﻟت‬
‫ﻟﻬﺎ‪» :‬دوﻻارن! ﻻ أﺻدق أن ﻗطﻌﺔ ﺷوﻛوﻻ ﺗﻛﻠّف ﻣﺛل ذﻟك اﻟﻣﺑﻠﻎ«‪.‬‬
‫ﻗﺎﻟت ﻛﺎي‪» :‬اﻟﺛﻣن ﻟﯾس ﺑﺎﻫظﺎً ﺑﻬذا اﻟﻘدر‪ ،‬ﻓﺑﺎﻟﻛﺎد ﯾﺳﺗطﯾﻊ اﻟﻣرء أن‬
‫ﯾﺷﺗري ﺷﯾﺋﺎً ﺑدوﻻرﯾن«‪.‬‬
‫ﻓﻛرت اﻟواﻟدة ﺑﺎﻷﻣر‪ ،‬وﻗﺎﻟت‪» :‬أﺟل ﺑﺎﻟطﺑﻊ‪ .‬أﻋﺗﻘد أن ﻋﻘﻠﻲ ﻣﺎ ازل‬
‫ﯾﻌﯾش ﻓﻲ ﺳﻧوات اﻟﺧﻣﺳﯾﻧﯾﺎت«‪ .‬ﻗﺎﻟت ﻟﻲ ﻛﺎي أﻧﻬﺎ ﻛﺎﻧت ﺳﺗﺿﺣك ﻋﻠﻰ‬
‫واﻟدﺗﻬﺎ ﻟوﻻ ﻣﺎ ﺳﻣﻌﺗﻪ ﻋن دارﺳﺔ إﯾﻠﯾن ﻻﻧﺟر‪ .‬ﻟم ﺗﻌﻣد ﻛﺎي إﻟﻰ إﻋطﺎء‬
‫واﻟدﺗﻬﺎ ﻣﻬدﺋﺎت‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻟم ﺗﻧزﻋﺞ ﻣن ﻛون واﻟدﺗﻬﺎ ﺗﻌﯾش ﻓﻲ زﻣن ﻋﺟزت ﻣﻌﻪ‬
‫ﻋن ﺗﻘدﯾر ﻛم ﺗﻛﻠّف اﻷﺷﯾﺎء‪ .‬اﻏﺗﻧﻣت ﻛﺎي اﻟﻔرﺻﺔ وأﺗﺎﺣت ﻟواﻟدﺗﻬﺎ ﻣﺟﺎل‬
‫اﻟﺣدﯾث ﻋن اﻷﯾﺎم اﻟطﯾﺑﺔ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﻛل اﻟﺳﻠﻊ أرﺧص ﺛﻣﻧﺎً‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﺳﺄﻟﺗﻬﺎ ﻋن طﺑﯾﻌﺔ اﻟﺣﯾﺎة ﻓﻲ ذﻟك اﻟﻌﻘد ﻣن اﻟزﻣن‪ ،‬وﻫﻛذا أﺧﺑرﺗﻬﺎ واﻟدﺗﻬﺎ‬
‫ﻛل ﻣﺎ ﺗﺗذﻛرﻩ ﻋن ﺗﻠك اﻟﻔﺗرة‪ .‬ظﻬر اﻟﺗﺄﺛﯾر اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ اﻟذي ﺗرﻛﻪ إﻓﺳﺎح‬
‫اﻟﻣﺟﺎل ﻟﻠواﻟدة ﻛﻲ ﺗﺗذﻛر أﺣداث ﺣﯾﺎﺗﻬﺎ اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ‪ .‬ﻗﺎﻟت ﻛﺎي إن واﻟدﺗﻬﺎ‬
‫ﺑدت أﺻﻐر ﻣن ﻋﻣرﻫﺎ اﻟﺣﻘﯾﻘﻲ ﺑﺳﻧﯾن ﻋدﯾدة‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻬﺎ ﻧﺎﻣت ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﻠﯾﻠﺔ‬
‫ﺑﺷﻛٍل أﻓﺿل ﻣﻣﺎ ﻓﻌﻠت ﻣﻧذ ﻓﺗرة طوﯾﻠﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك ﺑﺄﻧﻬﺎ ﻋﺎدت ﺑﺎﻟزﻣن إﻟﻰ‬
‫اﻟوارء وﻋﺎد ﻣﻌﻬﺎ‪ ،‬ﺑطرﯾﻘٍﺔ ﻣﺎ‪ ،‬وﺿﻌﻬﺎ اﻟﺑﯾوﻟوﺟﻲ‪ ،‬أي ﻣﺛل ﻣﺎ ﺣدث ﻣﻊ‬
‫اﻟرﺟﺎل اﻟﻣﺳّﻧﯾن اﻟذﯾن ﺷﺎرﻛوا ﻓﻲ اﻟدارﺳﺔ اﻟﺗﻲ أﺟرﺗﻬﺎ ﻻﻧﺟر‪.‬‬
‫أﺑﻠﻐت إﺣدى ﺻدﯾﻘﺎﺗﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﺑﻠﻎ ﻣن اﻟﻌﻣر ﺛﻣﺎﻧﯾن ﻋﺎﻣﺎ طﺑﯾﺑﻬﺎ ﻣﻧذ ﻓﺗرة‬
‫ﻗﺻﯾرة ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺗﺟد ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ ﺗذّﻛر اﻟﻛﻠﻣﺎت‪ .‬ﺗﻣﺛّﻠت اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ ﻓﻲ ﻋﺟزﻫﺎ ﻋن‬
‫ص آﺧر‪ .‬ﻗﺎل ﻟﻬﺎ طﺑﯾﺑﻬﺎ إن اﻷﻣر‬ ‫إﻛﻣﺎل ﻓﻛرٍة ﻣﺎ ﻓﻲ أﺛﻧﺎء ﺗﺣدﺛﻬﺎ ﻣﻊ ﺷﺧ ٍ‬
‫ص ﻓﻲ ﻣﺛل ﺳّﻧﻬﺎ‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ ﻟم ﺗﻘﺗﻧﻊ ﺑﻬذا اﻟﻛﻼم‪،‬‬ ‫طﺑﯾﻌﻲ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﻰ ﺷﺧ ٍ‬
‫ص‬‫وأﺻّرت ﻋﻠﻰ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺷﺎرة ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣن ﻋﺎﻟم ﻧﻔس ﻣﺧﺗ ٍ‬
‫ﺑﺎﻷﻋﺻﺎب‪ ،‬وﻫو اﻟذي أﺧﺿﻌﻬﺎ إﻟﻰ ﺑرﻧﺎﻣٍﺞ ﻣﻛﺛّف ﯾﻬدف إﻟﻰ ﺗﻘوﯾﺔ‬
‫ذاﻛرﺗﻬﺎ‪ .‬أظﻬرت ﺗﻠك اﻟﺳﯾدة ﺗﻘدﻣﺎً ﺣﻘﯾﻘﯾﺎً‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﺳﺎﻋدﻫﺎ اﻟﺑرﻧﺎﻣﺞ ﻋﻠﻰ ﺗﻘوﯾﺔ‬
‫ﺛﻘﺗﻬﺎ ﺑﻧﻔﺳﻬﺎ وﺗﻘدﯾرﻫﺎ ﻟذاﺗﻬﺎ‪ .‬ﺟرت اﻟﻌﺎدة ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻟﻣﺳّﻧﯾن ﻋﻠﻰ أﻧﻬم‬
‫أﺻﺑﺣوا ﻓﻲ »اﻟﻣﻘﻠب اﻟﺛﺎﻧﻲ« ﻣن اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬وذﻟك ﻣن دون إدارك ﺑﺄن ﻣﻌﺎﻣﻠﺗﻬم‬
‫ﺑﻬذﻩ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻫو ﻣﺎ ﯾوﻟّد اﻟوﺿﻊ اﻟذي ﯾﻌﯾﺷون ﻓﯾﻪ‪.‬‬
‫أﺟرت ﻻﻧﺟر ﻛذﻟك دارﺳﺔ ﻣﻊ ﻋﻣﺎل ﻓﻧدق ﯾﻘوﻣون ﺑﺗﻧظﯾف اﻟﻐرف‪.9‬‬
‫ﺟرت اﻟﻌﺎدة ﺗﻛﻠﯾف ﻫؤﻻء اﻟﻌّﻣﺎل ﺑﺗﻧظﯾف ﺧﻣس ﻋﺷرة ﻏرﻓﺔ ﻓﻲ اﻟﯾوم‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫أن ﯾﻣﺿوا ﻧﺻف ﺳﺎﻋﺔ ﻓﻲ ﺗﻧظﯾف ﻛل ﻏرﻓﺔ‪ ،‬وﻫو ﺟﻬٌد ﯾﺗﺟﺎوز اﻟﺗﻣرﯾن‬
‫اﻟﯾوﻣﻲ اﻟذي ﯾﻧﺻﺢ ﺑﻪ ﻛﺑﯾر اﻷطﺑﺎء‪ .‬ﻟﻛن اﻟﻌّﻣﺎل اﻋﺗﺑروا أن وظﯾﻔﺗﻬم ﻻ‬
‫ﯾﻣﻛن أن ﺗﻛون ﺗﻣرﯾﻧﺎً‪ ،‬ﻟﻛن ﺑﺳﺑب ﺗﻌﺑﻬم اﻟﺷدﯾد ﻓﻲ ﻧﻬﺎﯾﺔ ﻓﺗرة ﻋﻣﻠﻬم ﻟم‬
‫ﯾﺗﻣﻛﻧوا ﻣن اﻻﺷﺗارك ﻓﻲ ﻧﺎٍد رﯾﺎﺿﻲ‪ ،‬وﻫﻛذا ﯾﻌﺟزون ﻋن اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ‬
‫أي ﺗﻣرﯾن‪ .‬ﻗّﺳﻣت اﻟدﻛﺗورة ﻻﻧﺟر ﻋﻣﺎل اﻟﻔﻧدق إﻟﻰ ﻣﺟﻣوﻋﺗﯾن‪ .‬ﻋززت‬
‫اﻟدﻛﺗورة ﻋﻘﻠﯾﺔ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﻘﺎﺋﻠﺔ ﺑﺄن اﻟﺗﻌب اﻟﺟﺳدي اﻟذي‬
‫ﯾﺑذﻟوﻧﻪ ﻓﻲ وظﯾﻔﺗﻬم ﯾﺻل إﻟﻰ ﻣﻘدار اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ اﻟﺟﺳدﯾﺔ اﻟﺗﻲ ُﯾﻧﺻﺢ ﺑﻬﺎ‪ .‬أﻣﺎ‬
‫اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻓﻠم ﺗﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت‪ .‬ﻟﻛن ﺑﻌد ﻣرور أرﺑﻌﺔ‬
‫أﺳﺎﺑﯾﻊ ﻋﻠﻰ ﻋدم ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻧظﺎم اﻟﻐذاﺋﻲ أو ﻧﺷﺎطﻬم‪ ،‬ﺗﻣّﻛن اﻷﺷﺧﺎص‬
‫اﻟﻣﺷﺎرﻛون ﻓﻲ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣن ﺧﺳﺎرة ﺑﻌض أوازﻧﻬم‪ ،‬ﻛﻣﺎ اﻧﺧﻔﺿت‬
‫اﻟدﻫﻧﯾﺎت ﻓﻲ أﺟﺳﺎدﻫم ﺣﺗﻰ أن ﺿﻐط اﻟدم ﻋﻧدﻫم ﺗﺣّﺳن ﺑﺷﻛٍل ﻣﻠﺣوظ‪.‬‬
‫ﻛﺎن اﻟﺷﻲء اﻟوﺣﯾد اﻟذي ﺗﻐّﯾر ﻫو ﻋﻘﻠﯾﺔ ﻫذﻩ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ‪ ،‬ﻟﻛن ﻟم ُﯾﻼﺣظ أي‬
‫ﺗﺣّﺳن ﻓﻲ اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‪.‬‬
‫ُﯾﺣﺗﻣل أن ﯾﺻﻌب ﻋﻠﯾﻧﺎ اﻻﻋﺗﻘﺎد ﺑﺄن اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ اﻟﻌﻘﻠﯾﺔ ﯾؤدي ﻓﻌﻼً إﻟﻰ‬
‫ﺗﺣﺳﯾن اﻟﺑﺻر اﻟذي ﻛﺎن ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻣن ‪ ،70/20‬أو ﺣﺗﻰ ‪ ،160/20‬ﻟﻛن ذﻟك‬
‫ﺣدث ﻓﻌﻼً‪ .10‬ﯾؤدي ﻫذا اﻷﻣر إﻟﻰ أن ﻧﺗﺳﺎءل ﻣﺎ إذا ﻛﻧﺎ ﻧﺿﻊ ﻏﻣﺎﻣﺎٍت‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﯾﺎﺗﻧﺎ‪ .‬ﺗُظﻬر اﻟدﻻﺋل ﺑﺄن ذﻟك ﻫو ﻣﺎ ﻧﻔﻌﻠﻪ ﺑﺎﻟﻔﻌل! ﻟﻛن ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ‬
 ‫ﺗﻐﯾﯾر ﻫذا اﻟواﻗﻊ‪ ،‬ﻷن اﻷﻣر ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﺣﺗارم اﻟﻘوة اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ ﻷﻓﻛﺎرﻧﺎ‪ .‬ﻛﺗب‬
‫ﺗوﻣﺎس ﻣﯾرﺗون ﻓﻲ ﻣذﻛارﺗﻪ ﻣﺎ أﻋﺗﻘد ﺑﺄﻧﻪ أﺻﺎب ﺟوﻫر اﻟﻣﺷﻛﻠﺔ‪ُ» :‬ﯾﺣﺗﻣل‬
‫ت ﺧﺎﺋﻔﺎً ﻣن ﻗوﺗﻲ‬ ‫ﺑﺄﻧﻧﻲ أﻗوى ﻣن ﻣﺎ ﻛﻧت أظن‪ُ .‬ﯾﺣﺗﻣل ﺣﺗﻰ ﺑﺄﻧﻧﻲ ﻛﻧ ُ‬
‫وﺣّوﻟﺗﻬﺎ ﺿد ﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﻫﻛذا ﺟﻌﻠت ﻣن ﻧﻔﺳﻲ رﺟﻼً ﺿﻌﯾﻔﺎً«‪.11‬‬
‫ﻛﺎﻧت اﻟﻘوة اﻟﺗﻲ أﺷﺎر إﻟﯾﻬﺎ ﻣﯾرﺗون ﻗرﯾﺑﺔ ﻣﻧك ﻣﺛل أﻓﻛﺎرك‪ .‬ﻋرﻓت ﺷﺎﺑﺎً‬
‫ﻣﻧذ ﺳﻧوات ﻣﺿت وﻫو اﻋﺗﻘد‪ ،‬ﻋن ﺧطﺄ‪ ،‬ﺑﺷﻲٍء أﺛّر ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎر اﻟﺳرطﺎن‬
‫اﻟذي ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻣﻧﻪ‪ .‬ﺗﻠﻘﻰ اﻟﺷﺎب ﺗﺷﺧﯾﺻﺎً وﻫو ﻓﻲ ﻣﻧﺗﺻف اﻟﻌﺷرﯾﻧﯾﺎت ﻣن‬
‫ﻋﻣرﻩ ﺑﺎﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣن ﺳرطﺎن ﻫودﺟﻛﻧﻎ )اﻟﻐدد اﻟﻠﯾﻣﻔﺎوﯾﺔ(‪ .‬اﻛﺗُﺷف‬
‫اﻟﺳرطﺎن ﻓﻲ وﻗٍت ﻣﺑﻛر‪ ،‬ﻟﻛن ﺗوﻗﻌﺎت ﺣﺎﻟﻪ ﻣن ﺑﻌد اﻟﺗﺷﺧﯾص ﻛﺎﻧت ﻏﯾر‬
‫ﻣرﺿﯾﺔ ﺑﺎﻟﻣرة‪ .‬ﻟﻛن ﻋﻧدﻣﺎ ﻋرض اﺧﺗﺻﺎﺻﻲ اﻷوارم ﻫذﻩ اﻷﻧﺑﺎء اﻟﺳّﯾﺋﺔ‬
‫ﺳﻣﻊ اﻟﺷﺎب‪ ،‬وﺑطرﯾﻘﺔ ﻣﺎ‪ ،‬ﻣﺎ ﯾﻌﺎﻛس ﻫذﻩ اﻷﻧﺑﺎء‪ .‬ﻏﺎدر اﻟﺷﺎب اﻟﻌﯾﺎدة‬
‫ﻣﻌﺗﻘداً أن اﻟطﺑﯾب أﺑﻠﻐﻪ ﺑﺄن ﺣظوظﻪ ﻛﺎﻧت ﻋﺎﻟﯾﺔً ﺟداً‪ .‬ﻟﻛن ﺧﻼل اﻟﻣﻌﺎﻟﺟﺔ‬
‫ﻛﺎﻧت ﻋﻘﻠّﯾﺗﻪ ﻣوﺟﻬﺔً ﻋﻠﻰ ﺗوﻗّﻊ أن ﻛل ﺧطوٍة ﻣن اﻟﻌﻧﺎﯾﺔ اﻟطﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺗﻠﻘﺎﻫﺎ‬
‫ﻗد ﺣﻘﻘت ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻣرﺿﯾﺔً ﺟداً ﻣن ﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن وﻗﻊ اﻟﻣرض‪ ،‬وﻫو‬
‫اﻷﻣر اﻟذي ﺣدث ﺑﺎﻟﺿﺑط‪ .‬ﻟم ﯾﻌرف اﻟﺷﺎب ﺑﺄن ﻓﻬﻣﻪ ﻟﻠوﺿﻊ ﻛﺎن ﺧﺎطﺋﺎً‬
‫إﻻ ﻋﻧدﻣﺎ ُﻋرﺿت ﺣﺎﻟﺗﻪ ﺧﻼل أﺣد اﻟﻣؤﺗﻣارت اﻟطﺑﯾﺔ اﻟﻛﺑرى ﻋﻠﻰ ﯾد‬
‫اﺧﺗﺻﺎﺻﻲ اﻷﻣارض اﻟذي ﻛﺎن ﯾﻌﺎﻟﺟﻪ‪ .‬ﻗﺎل اﻟﺷﺎب ﺑﺄﻧﻪ ﻟو ﻋرف‬
‫اﻻﺳﺗﻧﺗﺎج اﻟذي ﺗوﻗﻌﺗﻪ اﻹﺣﺻﺎءات اﻟطﺑﯾﺔ‪ ،‬ﻓُﯾﺣﺗﻣل ﺑﺄﻧﻪ ﻛﺎن ﻣﺎت ﻓﻌﻼً‪.‬‬
‫ﻛﺎن اﻟﺷﺎب ﻣﺗﺄﻛداً ﺟداً ﻣن أن ﻫذا اﻟﻔﻬم اﻟﺧﺎطﺊ اﻟذي أﻧﺗﺟﺗﻪ ﻋﻘﻠﯾﺗﻪ ﻗد‬
‫أﻧﻘذ ﺣﯾﺎﺗﻪ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت إﺣدى أﻗدم ﺻَﯾﻎ اﻹﯾﺣﺎء ﻫﻲ اﻟﺗﻧوﯾم اﻟﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﻲ‪ ،‬ﻟﻛن ﻓﻲ ﻣﻌظم‬
‫ﻓﺗرة اﻟﺳﻧوات اﻟﺛﻼﺛﯾن اﻟﻣﺎﺿﯾﺔ ﻧظر اﻟﻌﻠم اﻟطﺑﻲ ﻧظرة اﺳﺗﺧﻔﺎف ﻟﻬذا‬
‫اﻟﺗﻧوﯾم‪ .‬ﻟﻛن ذﻟك ﺗﻐّﯾر ﺗﻣﺎﻣﺎً‪ .‬ﻗﺎل اﻟدﻛﺗور ﺷﺑﯾﻐل اﻟذي ﯾﻌﻣل ﻓﻲ ﻛﻠﯾﺔ‬
‫اﻟطب اﻟﺗﺎﺑﻌﺔ ﻟﺟﺎﻣﻌﺔ ﺳﺗﺎﻧﻔورد‪» :‬ﺗوﺟد دارﺳﺎت ﺗُظﻬر ﺑﺄن اﻟﺗﻧوﯾم‬
‫اﻟﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﻲ ﻫو أﻗوى ﻣن ﺗﺄﺛﯾر اﻟدواء اﻟوﻫﻣﻲ‪ .‬ﻻ ﯾﺗﻌﻠّق اﻷﻣر ﺑﺳﯾطرة‬
‫اﻟﻌﻘل ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺎدة‪ ،‬ﻟﻛﻧﻬﺎ أﻣور ﻋﻘﻠﯾﺔ«‪ .‬أﺿﺎف اﻟدﻛﺗور ﺷﺑﯾﻐل ﺑﺄن ﺛﻼﺛﺔ‬
‫ﻣن أﺻل أرﺑﻌﺔ ﺑﺎﻟﻐﯾن ُﯾﻣﻛن ﺗﻧوﯾﻣﻬم ﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﯾﺎً‪.12‬‬
‫ُﯾﻌﺗﺑر اﻟﺗﻧوﯾم اﻟﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﻲ ﻓﻌﺎﻻً ﻓﻲ ﻣﺳﺎﻋدة اﻟﻧﺎس ﻋﻠﻰ اﻹﻗﻼع ﻋن‬
‫اﻟﺗدﺧﯾن‪ ،‬وﺗﺧﻔﯾف اﻟوزن‪ ،‬واﻟﺗﺣﻛم ﺑﺎﻟرﻫﺎب واﻷﻟم‪ُ .‬ﯾﻼﺣظ ﻛذﻟك أن اﻟﻣرﺿﻰ‬
‫ﺿﻠون اﻟﺧﺿوع ﻟﻠﺗﻧوﯾم اﻟﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﻲ ﺑدﻻً‬ ‫اﻟذﯾن ﯾﺧﺿﻌون ﻟﻌﻣﻠﯾﺎٍت ﺟارﺣﯾﺔ ﯾﻔ ّ‬
‫ﻣن اﻟﺗﺧدﯾر‪ .‬ﺛُﺑت ﻛذﻟك أن اﻟﺗﻧوﯾم اﻟﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﻲ ﯾﻘﻠّص اﻷﻟم ﻓﻲ أﻣوٍر ﺗﺗارﻓق‬
‫ﻣﻊ اﻵﻻم اﻟﺷدﯾدة ﻣﺛل اﻟﺗوﻟﯾد‪ .‬ﺗﻣّرﻧت إﺣدى اﻟﻧﺳﺎء اﻟﺣواﻣل ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻧوﯾم‬
‫اﻟﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﻲ اﻟذاﺗﻲ ﻓﻲ ﻛل ﻟﯾﻠﺔ وﻟﻣدة ﺛﻼﺛﺔ أﺷﻬر‪ ،‬وﻋﻧدﻣﺎ ﺣﺎن وﻗت‬
‫اﻟﻣﺧﺎض ﻋﻧدﻫﺎ ﻛﺎﻧت ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ ﻣﻧﻊ اﻷﻟم ذﻫﻧﯾﺎً‪.‬‬
‫ُﯾﻣﻛن ﺗﻌﻠﯾم اﻟﻣرﺿﻰ اﻟذﯾن ﯾﺧﺿﻌون ﻟﻠﺗﻧوﯾم اﻟﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﻲ اﻟﺗوﻗف ﻋن‬
‫اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﺧوف ﻣن ﺷﻲء ﻣﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟم اﻟﺧﺎرﺟﻲ واﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻬدوء ﻓﻲ ذﻟك‬
‫اﻟوﺿﻊ‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق ﺗﺻّور ﻣﻛﺎٍن آﻣن ﻣﺛل اﻟﺷﺎطﺊ‪ُ .‬ﯾﻣﻛن‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫ص ﯾﺧﺎف ﻣن اﻟطﯾارن أن ُﯾﺧﺿﻊ ﻟﻠﺗﻧوﯾم اﻟﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﻲ‬ ‫ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‪ ،‬ﻟﺷﺧ ٍ‬
‫ﺑﺣﯾث ﯾﺗﺟﺎﻫل اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟﺧوف ﺗﺟﺎﻩ ﻛل ﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠق ﺑﺎﻟﺳﻔر اﻟﺟوي‪ .‬ﺗﺗﻐّﯾر‬
‫ﻋﻘﻠﯾﺔ ذﻟك اﻟﺷﺧص ﻣن اﻟﺧوف واﻟﻌﺟز ﻋن اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ‬
‫ﺗﺳﺑب اﻹﺟﻬﺎد إﻟﻰ اﻟﺷﻌور ب اﻻﺳﺗرﺧﺎء‪ ،‬وﺑﻘدٍر أﻛﺑر ﻣن اﻟﺳﯾطرة‪ .‬ﺗﺣّول‬
‫اﻟدﻟﯾل ﻋﻠﻰ ﻗوة اﻹﯾﺣﺎء إﻟﻰ دﻟﯾٍل أﻛﺛر إﻗﻧﺎﻋﺎً إﻟﻰ درﺟﺔ أن ﻣؤﺳﺳﺎت‬
‫اﻟﺻﺣﺔ اﻟﻘوﻣﯾﺔ ﺑدأت ﺑدارﺳﺔ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗطﺑﯾﻘﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻷﻟم‪ ،‬ﻛﻣﺎ أن‬
‫اﻟﺑﺎﺣﺛﯾن ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ واﺷﻧطن ﻓﻲ ﺳﯾﺎﺗل ﯾﺑﺣﺛون ﻓﻲ دارﺳﺔ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻣّﻛن اﻟواﻗﻊ‬
‫اﻻﻓﺗارﺿﻲ اﻟذي ﯾﻧﺷﺄ ﻋن اﻟﺗﻧوﯾم اﻟﻣﻐﻧﺎطﯾﺳﻲ ﻣن ﺗﻘﻠﯾص آﻻم ﺿﺣﺎﯾﺎ‬
‫اﻟﺣروق وﻗﻠﻘﻬم‪.‬‬

‫وﺳﯾﻠﺔ ﺗﺷﻛﯾل اﻟواﻗﻊ‬

‫اﻟﺑرﻫﺎن ﻣﺎﺛٌل أﻣﺎﻣﻧﺎ‪ .‬ﺗﺗﻣﻛن ﻗوة ﻋﻘﻠك ﻣن ﺗﺷﻛﯾل واﻗﻌك اﻟذي ﺗﻌرﻓﻪ‪ .‬أﻣﺎ‬
‫ت ﻣن اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﻘوة ﻓﺳوف ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ ﻗدرك‪.‬‬ ‫إذا ﺗﻣﻛﻧ َ‬
‫ﺗوﺟد وﺳﯾﻠﺔٌ ﺑﺳﯾطﺔ ﺗدﻋﻰ ﺗﺷﻛﯾل اﻟواﻗﻊ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ ﺗوﻟﯾد اﻟﺗوﻗّﻊ‬
‫اﻟذي ﯾﻌّزز ﻗوة اﻹﯾﺣﺎء‪ ،‬وذﻟك ﺑﻬدف إﻧﻬﺎء اﻟﺟﻬد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﺗوﺻل إﻟﻰ‬
‫اﻟﺻﺣﺔ واﻟﺛروة واﻟﺣب‪ ،‬وﻫﻲ اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻣﻧﺎﻫﺎ‪ .‬اﺳﺗﺧِدم ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ‬
‫ﺑﺷﻛٍل ﯾوﻣﻲ ﻣن أﺟل ﺗﻌزﯾز ﺗوﻗﻌك ﺑﺗﺣﻘﯾق اﻟﻧﺟﺎح]‪.[4‬‬
‫أﻣﺎ اﻟطرﯾﻘﺔ ﻓﻬﻲ ﻛﺎﻟﺗﺎﻟﻲ‪ :‬اﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻓﻲ وﺿٍﻊ ﻣرﯾﺢ‪ٕ ،‬واﻏﻣﺎض اﻟﻌﯾﻧﯾن‪.‬‬
‫ف ﺣﺎﻟﻲ ﺗﺗﻣﻧﻰ ﺗﺣﻘﯾﻘﻪ‪ .‬ﺗﺻّور ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬وﺑﻛل‬ ‫ﯾﻣﻛﻧك ﺑﻌد ذﻟك اﺧﺗﯾﺎر ﻫد ٍ‬
‫ﺻل إﻟﯾﻪ ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﻛﻣﺎ ﺗﺗﻣﻧﻰ أن ﺗﺣدث‪ .‬ﺗظﻬر ﺑﻌد‬‫وﺿوٍح‪ ،‬ﻣﺎ ﺗﺳﺗطﯾﻊ اﻟﺗو ّ‬
‫ذﻟك ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺣدﺛت ﻓﻌﻼً‪ ،‬وﺗﺧّﯾل ﺣﯾﺎﺗك ﻛﻣﺎ ﺳﺗﻛون ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ‪ .‬ﺗﺟﺎﻫل ﻛل‬
‫اﻟﻣﻌوﻗﺎت ﻓﻲ ﺗﻔﻛﯾرك‪ ،‬ودع اﻷﺟازء اﻟﻣﺗﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻷﺣﺎﺳﯾس ﻓﻲ دﻣﺎﻏك ﺗﻌﻣل‪.‬‬
‫اﺳﻣﻊ ﺑﻌد ذﻟك اﻷﺻوات اﻟﺗﻲ ﺗﺗواﺟد ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﺣﻘق اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﻛذﻟك أن‬
‫ﺗﺷّم اﻟﻬواء‪ ،‬وأن ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺣاررة ﻓﻲ اﻟﺟو اﻟﻣﺣﯾط ﺑك‪ .‬ﺗﺧّﯾل ﻣﺎ ﺳوف ﺗارﻩ‪ .‬وّﺳﻊ‬
‫ﺑﻌد ذﻟك ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن ﻟﯾﺷﻣل اﻷﻟوان واﻟﻧﺎس‪ ،‬وﻛل ﺷﻲء آﺧر ﯾﺣﻣل ﻣﻌﻧﻰ‬
‫ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾك‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﻹﺣﺳﺎس ﺑﺎﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺧّﯾﻠﻬﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺳوف ﺗﻐﻣرك‬
‫ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺗﺣﻘق ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﻛذﻟك أن ﺗﺟﻌل ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣرﺗﺟﺎة ﻗوﯾﺔ‬
‫ت ﺳﻌﯾداً‪ ،‬ﻓﺑﺈﻣﻛﺎﻧك أن ﺗﺳﻣﺢ ﻟﻬﺎ ﺑوﺿﻊ اﺑﺗﺳﺎﻣﺔ‬ ‫ﺑﺄﻗﺻﻰ ﻣﺎ ﯾﻣﻛﻧك‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﻧ َ‬
‫ت ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح‪،‬‬‫ﻋﻠﻰ وﺟﻬك‪ ،‬أو أن ﺗدﻓﻌك ﻷن ﺗﺿﺣك ﺑﺻوٍت ﻋﺎٍل‪ .‬إذا ﺷﻌر َ‬
‫ﻓﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺳﻣﺢ ﻟﻬذا اﻻرﺗﯾﺎح أن ﯾرﻓﻊ ﻣن ﻣﻌﻧوﯾﺎﺗك‪ .‬اﺳﻣﺢ ﻟﻌواطﻔك ﺑﺄن‬
‫ﺗﺻﺑﺢ ﺣﻘﯾﻘﺔ‪ .‬ﺗﺣّﻣل ﻫذﻩ اﻟﻌواطف اﻟﻣﺳﺗﺣﺑﺔ ﺑﻘدر ﻣﺎ ﺗﺳﺗطﯾﻊ‪ ،‬ﻟﻛن ﻟﯾس‬
‫ﻷﻛﺛر ﻣن دﻗﯾﻘﺔ ﻣن اﻟزﻣن‪ .‬إﻧَس ﻛل ﺷﻲء ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻧﺗﻬﻲ ﻣن ﻫذا اﻟﺗﻣرﯾن‪.‬‬
‫ت ﺟﻬﺎز إرﺷﺎدك اﻟداﺧﻠﻲ ﻧﺣو‬ ‫ﯾﻣﻛﻧك اﻹﯾﻣﺎن ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻣرﺣﻠﺔ ﺑﺄﻧك وّﺟﻬ َ‬
‫اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺑﺗﻐﯾﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺗﻣرﯾﻧك ﻟﻬذا اﻷﺳﺑوع‬

‫طّﺑق ﻗوة اﻹﯾﺣﺎء ﻣن ﺧﻼل وﺳﯾﻠﺔ ﺗﺷﻛﯾل اﻟواﻗﻊ‪ ،‬وذﻟك ﻣن أﺟل ﺗﺧّﯾل‬
‫ف ﺷﺧﺻﻲ ﻫﺎم‪.‬‬ ‫اﻟﺗوﺻل إﻟﻰ ﻧﺗﯾﺟٍﺔ ﻧﺎﺟﺣﺔ ﻟﻬد ٍ‬
‫ّ‬
‫ﺗﺎِﺑﻊ اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‬
‫ت‬‫ﺗذّﻛر اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺛﻼﺛﺔ اﻟﻣﻌﻘوﻟﺔ إذا ﺷﻌر َ‬ ‫*‬
‫ف ﻣﺎ‪ ،‬وﻛذﻟك وﺳﯾﻠﺔ اﻹﺣﺳﺎس ﻟﻠﺷﻔﺎء إذا ﻻﺣظت أن‬ ‫ﺑﺎﻟﺿﻌف ﻓﻲ ﻣوﻗ ٍ‬
‫اﻟﺗوﺗر ﯾزداد ﻓﻲ ﺟﺳﻣك‪.‬‬
‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻔرق اﻟذي ﺗُﺣدﺛﻪ ﻋن طرﯾق إدارﻛك‬ ‫*‬
‫ﻟﻠﺗﺄﺛﯾارت اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻣﺗﻠﻛﻬﺎ ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وذﻟك ﻓﻲ ﻛل ﯾوم ﻣن ﻫذا‬
‫اﻷﺳﺑوع‪ ،‬وﺑطر ٍ‬
‫ق ﻛﺑﯾرة وﺻﻐﯾرة‪.‬‬
‫ت ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻣن ﺟردة‬ ‫ﺷّدد ﻋﻠﻰ ﻛل واﺣدٍة ﻣن اﻟﻣازﯾﺎ اﻟﺗﻲ أّﺷر َ‬ ‫*‬
‫]ﻗﺎﺋﻣﺔ[ اﻹﻧﺳﺎن اﻟﻛﺎﻣل‪.‬‬
‫ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻟﻠﻬدوء ﻣارٍت ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻓﻲ ﻛل‬ ‫*‬
 ‫ﯾوم‪.‬‬
‫اﺳﺗﻣر ﻓﻲ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟﻣﺣو ﻣرة ﻓﻲ ﻛل ﯾوم )واﻷﻓﺿل‬ ‫*‬
‫ﻣرﺗﯾن ﻓﻲ اﻟﯾوم(‪.‬‬
‫اﺳﺗﺧِدم وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﻣﺣو ﻹﻟﻐﺎء ﻧﻣط ﺗﻔﻛﯾٍر ﯾﺛﯾر اﻹﺟﻬﺎد‬ ‫*‬
‫اﻟﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫* اﺳﺗﻣر ﻓﻲ اﺳﺗﺧدام وﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪.‬‬
‫اﺳﺗﻣر ﻓﻲ ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪ .‬ﺧذ اﺳﺗارﺣﺎت واﺧرج ﺑﻧزﻫﺎت‬ ‫*‬
‫ﻓﻲ ﺑﯾﺋﺔ ﺧﺿارء‪ .‬أﻣﺎ إذا واﺟﻬﺗك ﻣﺷﻛﻠﺔ ﺻﻌﺑﺔ ﻓﺗﺟﺎﻫﻠﻬﺎ واﺳﺗﺳِﻠم ﻟﻠﻧوم‪،‬‬
‫ت ﺣﻼً ﻟﻬﺎ ﯾﻛون دﻣﺎﻏك ﻗد ﺣﻠُم ﺑﻬﺎ‪ .‬ﻗم‬ ‫واﻧظر ﻓﻲ اﻟﺻﺑﺎح ﻣﺎ إذا وﺟد َ‬
‫ﺑﺗﻌداد اﻟﻧَِﻌم اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻣﺗﻊ ﺑﻬﺎ ﻣرةً واﺣدة ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع‪.‬‬

‫اﻟوﺳﺎﺋل‬
‫ﺗﺷﻛﯾل اﻟواﻗﻊ‬
‫* اﺗﺧذ ﻟﻧﻔﺳك وﺿﻌﺎً ﻣرﯾﺣﺎً وأﻏِﻣض ﻋﯾﻧﯾك‪.‬‬
‫ف ﺣﺎﻟﻲ ﻟك‪ ،‬واﺳﺗﻌِرض ﻟﻧﻔﺳك اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﺗﻲ‬ ‫ﻗم ﺑﺎﺧﺗﯾﺎر ﻫد ٍ‬ ‫*‬
‫ﺗرﻏب ﻓﻲ ﺗﺣﻘﯾﻘﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺗﺻّور ﻫذﻩ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ ﻛﻣﺎ ﺗرﯾدﻫﺎ أن ﺗﺣدث‪ .‬ﺗظﺎﻫر ﺑﺄﻧك‬ ‫*‬
‫ﺗﺟﺎوزﺗﻬﺎ‪ ،‬واﻧظُر ﻟﺣﯾﺎﺗك ﻛﻣﺎ ﺳﺗﻛون ﻓﻲ ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ‪ .‬ﺗﺟﺎﻫل ﻛل‬
‫اﻟﻣﻌوﻗﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﻘّﯾد ﺗﻔﻛﯾرك‪ .‬أﺑِﻠﻎ ﻧﻔﺳك ﺑﺄﻧﻪ ﻣن اﻟﻣﺳﻣوح أن ﻧﺗﺧّﯾل أي‬
‫ﺷﻲء‪ ،‬وذﻟك ﺑﻐض اﻟﻧظر ﻣﺎ إذا ﻛﻧت ﺗﻌﺗﻘد ﺑﺄﻧﻪ ﻣﺣﺗﻣل‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ ﻣﻣﻛن‬
‫اﻟﺗﺣﻘق‪.‬‬
‫أﺷِرك اﻷﺟازء اﻟﺣّﺳﯾﺔ ﻣن دﻣﺎﻏك ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ واﺳﻣﻊ‬ ‫*‬
‫اﻷﺻوات اﻟﺗﻲ ﺗﻛون ﻣﺳﻣوﻋﺔ ﻋﻧد ﺗﺣﻘق اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ‪ .‬ﻗم ﺑﺷّم اﻟﻬواء واﺷُﻌر‬
‫ﺑﺣاررة اﻟﺟو‪ .‬ﺗﺻّور ﻣﺎ اﻟذي ﺳوف ﺗارﻩ‪.‬‬
‫اﻧظر اﻵن ﻧﺣو ﻣﺣﯾط اﻟﺻورة اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺧّﯾﻠﻬﺎ‪ .‬ﻣﺎ ﻫﻲ ﻋواﻣل‬ ‫*‬
‫اﻟﺣﯾﺎة اﻟﺗﻲ ﺗارﻫﺎ ﻣن ﺣوﻟك؟ َﻣن ﯾﺗواﺟد ﺣوﻟك؟ اﺟﻌل اﻷﻟوان واﻟﻌﻧﺎﺻر‬
‫اﻟﻌﺎﺋدة ﻟﻠﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺧّﯾﻠﺗﻬﺎ ﺣﯾوﯾﺔ‪ .‬إذا ﺗواﺟد أﻧﺎٌس ﻣن ﺣوﻟك‪ ،‬ﻓﻣﺎذا ﻗﺎﻟوا‬
‫ﻟك؟ وﻣﺎذا ﺗﻘول ﻟﻬم؟‬
‫* ﯾﻣﻛﻧك اﻵن‪ ،‬وﺑﻌد ﻣﺗﺎﺑﻌﺗك اﻟﺷﻌور ﺑﻬذﻩ اﻟﺻورة اﻟﺣّﯾﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ﻛّوﻧﺗﻬﺎ ﻟﻧﻔﺳك‪ ،‬أن ﺗﺣّس ﺑﺎﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺗﻲ ﺗﺗﺧّﯾل ﺑﺄﻧﻬﺎ ﺳوف ﺗﻐﻣرك ﻋﻧد‬
‫ﺗﺣﻘق اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ‪ .‬ﻫل ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺑﻬﺟﺔ؟ ﻫل ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟرﺿﺎ؟ ﻫل ﺗﺷﻌر‬
‫ﺿر اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺗﻲ ﺗﺧّﯾﻠﺗﻬﺎ إﻟﻰ ﻣﺳﺎﻓٍﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟﺗﺧﻠص ﻣن اﻷﻟم أو اﻟﺧوف؟ أﺣ ِ‬
‫أﻗرب إﻟﯾك‪ ،‬وﺗﺎﺑﻊ اﻹﺣﺳﺎس ﺑﻬﺎ ﻓﻌﻠﯾﺎً وﻛﺄﻧﻬﺎ ﺗﺟرﺑﺗك اﻟﻔﻌﻠﯾﺔ ﻫﻧﺎ‪ ،‬واﻵن‪.‬‬
‫اﺟﻌل ﻫذﻩ اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣرﻏوﺑﺔ ﺑﻘدر ﻣﺎ ﺗﺳﺗطﯾﻊ‪ .‬اﺳﻣﺢ ﻟﻬذﻩ‬ ‫*‬
‫ت ﺳﻌﯾداً ﺑﺄن ﺗﺿﻊ اﺑﺗﺳﺎﻣﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﻬك‪ ،‬أو ﺣﺗﻰ‬ ‫اﻟﻣﺷﺎﻋر‪ ،‬إذا ﻛﻧ َ‬
‫ت ﺑﺎﻻرﺗﯾﺎح ﻓﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺳﻣﺢ‬ ‫ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺿﺣك ﺑﺻوٍت ﻋﺎٍل‪ .‬إذا ﺷﻌر َ‬
‫ﻟﻬذا اﻻرﺗﯾﺎح أن ﯾرﻓﻊ ﻣﻌﻧوﯾﺎﺗك‪ .‬اﺟﻌل اﻟﻌواطف ﺣﻘﯾﻘﺔ واﻗﻌﺔ‪.‬‬
‫* ﺣﺎِﻓظ ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﻌواطف اﻟﻣرﻏوﺑﺔ ﻷطول ﻓﺗرٍة ﻣﻣﻛﻧﺔ‪ ،‬ﻟﻛن‬
‫ﻟﯾس ﻟﻔﺗرة أطول ﻣن دﻗﯾﻘﺔ واﺣدة‪.‬‬
‫اﻧﺗِﻪ ﻣن ﻛل ﺷﻲء‪ .‬ﺗﺧﻠّص ﻣن اﻟﻌواطف‪ ،‬وﺗﺧﻠص ﻣن‬ ‫*‬
‫اﻟﺻورة اﻟﺗﻲ رﺳﻣﺗَﻬﺎ ﻟﻧﻔﺳك‪.‬‬
‫ت اﻵن ﻣن ﺗﺷﻐﯾل ﻣﺿﺧﺔ ﺗﻔﻛﯾرك‪ ،‬وﻣرﻛز ﻋﺎطﻔﺗك‬ ‫اﻧﺗﻬﯾ َ‬ ‫*‬
‫ﻣن أﺟل ﺿﺑط ﺟﻬﺎز ﺗوﺟﯾﻬك اﻟداﺧﻠﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻟﻣرﻏوﺑﺔ‪.‬‬
‫  اﻟﻣﻠف اﻟﺻوﺗﻲ ﻟطرﯾﻘﺔ ﺗﺷﻛﯾل اﻟواﻗﻊ‬
‫اﻟﻣوّﺟﻪ‪:‬‬
‫ﻣﻠف ﺻوﺗﻲ ﻟﻣدة ﺧﻣس دﻗﺎﺋق ﯾﺻﺣﺑك ﺧﻼﻟﻪ دون ﻋﺑر طرﯾﻘﺔ‬
‫ﺗﺷﻛﯾل اﻟواﻗﻊ اﻟﻣوّﺟﻪ‪.‬‬
‫–‪http://www.beyondword.com/theendofstress/tag13_Shaping‬‬
‫‪Reality.mp3‬‬
 ‫اﻟﺧطوة ‪4‬‬

‫الــدعــــم‬
‫‪Sustaining It‬‬

‫ﻛل ﯾوم وﺑﻛل وﺳﯾﻠﺔ‬

 ‫اﻟﻔﺻل اﻟارﺑﻊ ﻋﺷر‬
‫ﺗﺟﻣﯾﻊ اﻟﻌﻧﺎﺻر ‪Pulling It All Together‬‬
‫ﻗطﻌﻧﺎ ﺷوطﺎً طوﯾﻼً ﺣﺗﻰ اﻵن‪ .‬ﺗﻌﻠﻣﻧﺎ ﺧﻼل ﺗﻠك اﻟﻣرﺣﻠﺔ ﻋدداً ﻣن‬
‫اﻟﻣﻔﺎﻫﯾم واﻟوﺳﺎﺋل‪ ،‬ﻛﻣﺎ ﻓﻬﻣﻧﺎ ﻗد اًر ﻛﺑﯾ اًر ﻣن اﻷﺑﺣﺎث اﻟﺗﻲ أﺟرﯾت ﻋن‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[‪ ،‬واﻟدﻣﺎغ‪ .‬ﻛﺎن اﻟﻬدف ﻣن ﻫذا‬
‫اﻟﻛﺗﺎب ﻫو ﻣﺳﺎﻋدﺗك ﻋﻠﻰ اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺗﺑدأ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪،‬‬
‫واﻟﺑﻬﺟﺔ‪ ،‬واﻟرﺿﺎ ﺣﯾث ﯾﻧﺗﻬﻲ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ .‬ﺣﺎول ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻣﺳﺎﻋدﺗك‬
‫ف ذﻫﻧﻲ دﯾﻧﺎﻣﻲ وﻫﺎدئ‪ ،‬وﻛذﻟك ﺗﻌﻠﯾﻣك ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗطﺑﯾق ﻫذا‬ ‫ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن ﻣوﻗ ٍ‬
‫اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪ ،‬وﻓﻲ ﻛل اﻟظروف اﻟﺗﻲ ﺗواﺟﻬﻬﺎ‪ .‬أﻣﺎ ﻓﻲ ﻫذا‬
‫اﻟﻔﺻل ﻓﺈﻧﻧﺎ ﺳوف ﻧﻘوم ﺑﺗﺟﻣﯾﻊ ﻛل اﻟﻌﻧﺎﺻر‪ ،‬ووﺿﻌﻬﺎ ﻓﻲ ﺻﯾﻐٍﺔ ﻋﻣﻠﯾٍﺔ‬
‫وﻣﺑﺳطﺔ ﺑﺣﯾث ﺗﺗﻣﻛن ﻣن اﺳﺗﺧداﻣﻬﺎ ﻟﻠﻣﺿﻲ ﺑﺣﯾﺎﺗك ﻓﻲ ﻫذا اﻻﺗﺟﺎﻩ‬
‫اﻟﺟدﯾد اﻟﺧﺎﻟﻲ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪.‬‬
‫ت ﻓﻲ ﻓﺻٍل ﺳﺎﺑق ﻋﻠﻰ ﺗﻛوﯾن ﻗﺎﺋﻣﺔ ﻻﺋﺣﺔ اﻷﻫداف ‪ To–Be‬ﺗﻣﻬﯾداً‬ ‫ﻋﻣﻠ َ‬
‫ﻟدﻣﺟﻬﺎ ﻣﻊ ﻣﺟﻣوﻋٍﺔ ﻣن اﻷﻫداف اﻟﺧﺎرﺟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺳﺑق ﻟك أن ﺣّددﺗﻬﺎ‪ .‬ﻛﺎن‬
‫س أﻛﺛر وﺿوﺣﺎً ﻣن اﻟﻐﺎﯾﺔ اﻟداﺧﻠﯾﺔ ‪inner purpose‬‬ ‫اﻟﻬدف ﻫو ﺗﻌزﯾز إﺣﺳﺎ ٍ‬
‫اﻟﺗﻲ ﺳوف ﺗﻧﺳﺎب إﻟﻰ أي ﺷﻲء ﺗﺣﺎول ﺗﺣﻘﯾﻘﻪ‪ ،‬وﻫﻛذا ﺗﻘوم ﺑﺗﺧﻔﯾف ﺣدة‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﺑﺗﻌزﯾز ﻗوة اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[‪ .‬ﺳﺄﻗّدم ﻓﯾﻣﺎ ﯾﻠﻲ‬
‫ف ﻋﺎﻣﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺗﻌﻠق ﻣﺑﺎﺷرة ﺑطرق اﻟﻌﯾش اﻟﺗﻲ ﺗﺳﻬّل ﺗﻛوﯾن‬ ‫ﻗﺎﺋﻣﺔ أﻫدا ٍ‬
‫اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪ ،‬وﺗﻬّدئ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‪ ،‬وﺗﻘوم ﺑﺗﻌزﯾز وظﯾﻔﺔ‬
‫اﻟدﻣﺎغ اﻷﻋﻠﻰ‪ .‬إﻧﻧﻲ أدﻋوك إﻟﻰ اﻟﺗﺄﺷﯾر ﻋﻠﻰ أي واﺣدٍة ﻣن طرق‪ ،‬أو وﺳﺎﺋل‬
‫اﻟﻌﯾش اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد ﺗﻌزﯾزﻫﺎ ﺑﺛﺑﺎٍت أﻋظم‪.‬‬

‫‪ To Be‬ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻷﻫداف‬
‫‪List‬‬
‫– أن أﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[‬
‫– أن أﻛون ﺣﺎﺿ اًر ﻫﻧﺎ واﻵن‬
‫– أن أﺻﻐﻲ ﺑﺷﻛٍل أﻓﺿل‬
‫– أن أﺻدر أﺣﻛﺎﻣﺎً أﻗل‬
‫– أن أﺳﺎﻣﺢ أﻛﺛر‬
 ‫– أن أﻛون ﻣﺗﻌﺎطﻔﺎً‬
‫– إن أﻛون ﻣﻣﺗﻧﺎً‬
‫– أن آﺧذ وﻗﺗﺎً ﻟﻠﺗوﻗف ﺑﺳﻛون‬
‫– أن أﻓﺳﺢ اﻟﻣﺟﺎل أﻣﺎم اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺑدﻋﺔ‬
‫– أن أﺗﺧﻠﻰ ﻋن اﻟﺧوف‬
‫– أن أﻣﺗﻠك اﻹﯾﻣﺎن ﻓﻲ ﻣواﺟﻬﺔ اﻟِﻣَﺣن‬
‫– أن أﺛق ﺑﺎﻟطرق ]ﻟﻣﻛﺎﻓﺣﺔ اﻹﺟﻬﺎد[ ﻋﻧد ﺗﺟﻠّﯾﻬﺎ‬
‫– أن أرّﻛز ﻋﻠﻰ اﻟﺣﯾﺎة ﺑﺷﻣوﻟﯾﺗﻬﺎ ﺑدﻻً ﻣن أﺟازﺋﻬﺎ‬
‫– أن أرﺗﺎح ﻓﻲ ﺳﻛون ﻛﯾﺎﻧﻲ‬
‫– أن أﻛون ﺳﻌﯾداً‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫ﻓﻲ‬
‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬
‫ت ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬واﻟﺗﻔﻛﯾر‬‫أرﯾد ﻣﻧك اﻵن أﯾﻬﺎ اﻟﻘﺎرئ أن ﺗارﺟﻊ اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ أّﺷر َ‬
‫ﻟﻠﺣظﺔ ﻓﻲ ﻛﯾﻔﯾﺔ ﺗﻣّﻛن ﻛل وﺳﯾﻠﺔ ﻣن وﺳﺎﺋل اﻟﻌﯾش ﻫذﻩ ﻣن ﺗﻐﯾﯾر ﯾوﻣك‪،‬‬
‫ورﺑﻣﺎ ﺣﯾﺎﺗك‪ ،‬ﻋﻧد ﺗطﺑﯾﻘﻬﺎ‪ .‬ﻓّﻛر ﻛذﻟك ﻓﻲ اﻟظروف اﻟﻣﺣددة اﻟﺗﻲ ﺗرﻏب ﻓﻲ‬
‫ﺗطﺑﯾق ﻛل ﻣﺑدأ ﻋﻠﯾﻬﺎ‪ ،‬وﺗﺧّﯾل ﻧﻔﺳك وأﻧت ﺗﻔﻌل ذﻟك‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﺑﻌد ذﻟك أن‬
‫ﺻل إﻟﻰ اﻟﻧﺗﯾﺟﺔ اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ واﻟﺗﻲ ﺗُﻌﺗﺑر ﻣﺣﺗﻣﺔ ﻧﺗﯾﺟﺔ ﻟﻬذا‬ ‫ﺗﺗﺧّﯾل اﻟﺗو ّ‬
‫اﻟﺗﻐﯾﯾر‪ ،‬وﺗﺧّﯾل وﻛﺄﻧﻬﺎ ﺗﺣدث ﻓﻌﻼً‪ .‬ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻷﻫداف ﻓﻲ ﻣﻛﺎٍن ﻣﺎ ﺣﯾث‬
‫ﺗﺗﻣّﻛن ﻣن رؤﯾﺗﻬﺎ‪ ،‬وذﻟك ﻟﺗذﻛﯾرك ﺑﺎﻟوﺿﻊ اﻟذي ﺗرﯾد أن ﺗﻛون ﻋﻠﯾﻪ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫ﺗﺣﺿﯾر ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺟدﯾدة ﻓﻲ أي وﻗٍت ﺗﺷﺎء‪.‬‬
‫إن ﻫذﻩ اﻟوﺳﺎﺋل اﻟﺑﺳﯾطﺔ ﺗﺿﯾف ﻗد اًر ﻗﻠﯾﻼً إﻟﻰ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻟﻌﻣل ‪،To– Do‬‬
‫ﻟﻛﻧﻬﺎ ﺗﺗﻣﻛن ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن ذﻟك ﻣن ﺗﻌزﯾز اﻟﺗوﺳﻊ اﻹﺑداﻋﻲ ﻓﻲ ﯾوﻣك وﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬
‫ﻟﻛن ﻟﯾس ﻣن اﻟﺿروري اﺳﺗﺧدام ﻛل اﻟوﺳﺎﺋل‪ ،‬أي أن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧك اﺳﺗﺧدام أي‬
‫وﺳﯾﻠﺔ ﻧﺎﺟﺣﺔ ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ إﻟﯾك‪ ،‬ﻟﻛن ﺿﻊ ﻣﺎ ﺗﺧﺗﺎرﻩ ﻣﻧﻬﺎ ﻗﯾد اﻻﺳﺗﺧدام‪ .‬إﻧﻧﻲ‬
‫أﺷّﺟﻌك ﻛذﻟك ﻋﻠﻰ ﺗﺣﻣﯾل ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺗﺄﺷﯾر ﻋﻠﻰ اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ أّﺷرت‬
‫ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻛﺗﺎب ﻓﻲ اﻟورﻗﺔ اﻟﻣطﺑوﻋﺔ‪ .‬ﺿﻊ ﻫذﻩ اﻟورﻗﺔ ﺑﻌد ذﻟك ﻓﻲ ﻣﻛﺎن‬
‫ﺿر ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺟدﯾدة ﻓﻲ أي وﻗٍت ﺗﺷﺎء‪.‬‬ ‫ﯾذّﻛرك ﺑﺗﻣرﯾﻧك‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك أن ﺗﺣ ّ‬
‫ﺗوﺟد أدﻧﺎﻩ ﻗﺎﺋﻣﺔ ﺑﺎﻟوﺳﺎﺋل اﻟﺗﻲ ﻋرﺿﺗﻬﺎ ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪ُ .‬ﯾﻣﻛن ﻟﻬذﻩ‬
‫اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ أن ﺗﻛون ﺑﻣﺛﺎﺑﺔ ﺗذﻛﯾٍر ﯾوﻣﻲ ﻟك ﺑﺎﻟﻣﻣﺎرﺳﺎت اﻟﺗﻲ ﺗرﻏب ﻓﻲ اﻻﻋﺗﻣﺎد‬
 ‫ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻟﻠﺗﺣّول ﻣن ﻣﺟرد اﻟﺑﻘﺎء إﻟﻰ‬
‫اﻻزدﻫﺎر‪.‬‬

‫اﻟﺧﺿوع ﻣﺟدداً ﻻﺧﺗﺑﺎر ﺗﻘﯾﯾم اﻹﺟﻬﺎد‬

‫اﻟﺧطوة اﻷﺧﯾرة ﻓﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺟﻣﻊ اﻟﻌﻧﺎﺻر ﻫﻲ اﻟﺧﺿوع إﻟﻰ اﺧﺗﺑﺎر ﺗﻘﯾﯾم‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻣﺟدداً‪ .‬إﻧﻧﻲ أدﻋوك إﻟﻰ ﺗﻧﻔﯾذ ﻫذﻩ اﻟﺧطوة ﻛﻲ ﺗﻼﺣظ ﻣدى‬
‫اﻟﺗﻐﯾﯾر ﻓﻲ ﺗﺟرﺑﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻧﻬﺎ‪ ،‬وذﻟك ﻣﻧذ أن ﺧﺿﻌت‬
‫ﻻﺧﺗﺑﺎر اﻟﺗﻘﯾﯾم ﻓﻲ اﻟﻣرة اﻷوﻟﻰ‪ ،‬أي ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻲ‪ .‬أّﺷر ﻋﻠﻰ أي‬
‫ﻋﺑﺎارت ﺗﺻﻠﺢ ﻟوﺻف ﺗﺟرﺑﺗك اﻟﺣﺎﻟﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة‪ .‬ﺣﺎول اﻹﺑﻘﺎء ﻋﻠﻰ‬
‫إﺟﺎﺑﺎﺗك ﺣدﯾﺛﺔ اﻟﻌﻬد‪ ،‬أي ﻓﻲ ﻏﺿون اﻷﺳﺑوع أو اﻟﺷﻬر اﻟذي ﻣﺿﻰ‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫ﯾﻣﻛﻧك أﺧذ وﻗﺗك ﻓﻲ اﻹﺟﺎﺑﺔ‪.‬‬
‫ت ﻟﻪ ﻓﻲ اﻟﻔﺻل اﻟﺛﺎﻧﻲ ﻓﻲ ﺑداﯾﺔ‬ ‫ﻋد ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ اﻻﺧﺗﺑﺎر اﻟذي ﺧﺿﻌ َ‬
‫رﺣﻠﺗك ﻣﻊ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك ﺑﻌد ذﻟك ﻣﻘﺎرﻧﺔ اﻻﺧﺗﺑﺎرﯾن‪ ،‬ووﺿﻊ إﺷﺎرة‬
‫ت ﻣﻊ اﻟوﺳﺎﺋل واﻟطرق‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻐﯾﯾارت اﻟﺗﻲ ﺣدﺛت‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧك إذا ﻋﻣﻠ َ‬
‫ت ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻣرة‬ ‫اﻟواردة ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪ ،‬ﻓﺈن ﻋدداً ﻣن اﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ أّﺷر َ‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻟم ﺗﻌد إﻟﻰ اﻟﺗﺄﺷﯾر ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻣرة‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك اﺳﺗﺧدام ﻗﻠم ﻣن أﺟل‬
‫ت ﻋﻠﯾﻪ ﻓﻲ اﻻﺧﺗﺑﺎر اﻷول‪ ،‬واﻟﺑﻧود اﻟﺗﻲ ﻟم‬ ‫اﻹﺷﺎرة ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺳﺑق أن أّﺷر َ‬
‫ﺗؤّﺷر ﻋﻠﯾﻬﺎ ﻓﻲ اﻻﺧﺗﺑﺎر اﻟﺣﺎﻟﻲ‪ ،‬وذﻟك ﻷن اﻟوﺿﻊ ﻗد ﺗﻐّﯾر‪ .‬ﯾﺷﯾر ﻫذا إﻟﻰ‬
‫اﻟﺗﻘّدم اﻟذي أﺣرزﺗﻪ ﻓﻲ ﺣل اﻟﻣﺷﺎﻛل اﻟﻣرﺗﺑطﺔ ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد‪ ،‬ﻛﻣﺎ أﻧﻪ ﻟﯾس ﻫﻧﺎك‬
‫ﻣن ﺷﻲء أﻛﺛر ﺗﺷﺟﯾﻌﺎً أو ﻣﺣﻔ اًز ﻣن ﺗﺳﺟﯾل ﺗﻘّدم‪ .‬إن اﻟﺧﺿوع إﻟﻰ ﺗﻘﯾﯾم‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ دورﯾﺎً ﻫو طرﯾﻘﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻣارﻗﺑﺔ اﻟﺟﻬود اﻟﺗﻲ ﺗﺑذﻟﻬﺎ‪،‬‬
‫وﻹﻋطﺎﺋك اﻟﺣﺎﻓز ﻟﺗﻌزﯾز اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺷﻌر ﺑﻬﺎ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك إﺟارء اﺧﺗﺑﺎر‬
‫ﺗﻘﯾﯾم اﻹﺟﻬﺎد ﻋن طرﯾق ﺗﺣﻣﯾل ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫ﺧﺎﺗﻣﺔ ﻣﺟﻣوﻋﺔ وﺳﺎﺋل اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫ﺷر ﻋﻠﻰ اﻟوﺳﺎﺋل اﻟﺗﻲ ﺗرﯾد اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﯾﻬﺎ‬
‫أّ‬
‫– ﺗﺄﻛﯾد ﻣازﯾﺎ اﻟﻣوﻗف اﻟذﻫﻧﻲ اﻟدﯾﻧﺎﻣﻲ واﻟﻬﺎدئ‪.‬‬

‫– ارﻗب أﻓﻛﺎرك وﻣﺷﺎﻋرك اﻟﻘﻠﻘﺔ واﻟﻣﺛﯾرة ﻟﻺﺟﻬﺎد ﺑﺎﻻﺳﺗﻌﺎﻧﺔ ﺑوﺳﯾﻠﺔ اﻟوﻋﻲ اﻟﻔﻛري‪.‬‬
 ‫– اﺳﺗﺧِدم وﺳﯾﻠﺔ ِﻣن ﻣﺎ أﺧﺎف؟ ﻣن أﺟل طرد اﻟﻣﺧﺎوف اﻟﻛﺑﯾرة‪.‬‬

‫– ﺑدء ﯾوﻣك ﺑﻬدوء‪.‬‬

‫– ﺗﺄّﻣل‪ ،‬ﻣرةً ﻓﻲ اﻟﯾوم‪ ،‬ﻟﻣدة ﺧﻣس دﻗﺎﺋق أو أﻛﺛر‪.‬‬

‫– أّﺷر ﻋﻠﻰ ﻟﺣظﺎت اﻟﺗوّﺳﻊ اﻹﯾﺟﺎﺑﻲ‪.‬‬

‫– اﺳﺗﺧِدم وﺳﯾﻠﺔ زر اﻟﻣﺣو ﻣن أﺟل اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﺎﺷﺋﺔ‪.‬‬

‫– ﯾﻣﻛﻧك دﻣﺞ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻷﻫداف اﻟﺗﻲ أﻋددﺗﻬﺎ ﻣﻊ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻷﻫداف‪ ،‬وذﻟك ﻟﺗﺟﻌل اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻫدﻓك‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻲ‪.‬‬

‫– ﻗم ﺑﺗﻌداد ﻧَِﻌِﻣك ﻣرة ﻓﻲ ﻛل أﺳﺑوع‪.‬‬

‫ت ﻓﻲ ﺑﯾﺋﺔ‬
‫– ﺧذ اﺳﺗارﺣﺔ ﻣرﺗﯾن ﻓﻲ اﻟﯾوم ﻋﻠﻰ اﻷﻗل ﻣن اﻟﻌﺎﻟم وﻣﺷﻛﻼﺗﻪ‪ .‬ﻗم ﺑﻧزﻫﺔ ﻣﺷﻲ إذا اﺳﺗطﻌ َ‬
‫ﺧﺿارء‪.‬‬

‫– اﺳﺗﺧدم وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺧﯾﺎارت اﻟﺛﻼﺛﺔ اﻟﻣﻌﻘوﻟﺔ ﻟﻠﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﺻورة واﺿﺣﺔ ﻋن ﻣﺎ ﺗﺗﺣﻛم وﻻ ﺗﺗﺣﻛم‬
‫ﺑﻪ‪.‬‬

‫– ﺧﻔّف ﻣن اﻟﺗوﺗر واﻹﺟﻬﺎد ﻓﻲ ﺟﺳﻣك ﻣﻊ وﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﺣّﺳس ﻟﻠﺷﻔﺎء‪.‬‬

‫– اﺳﺗﺧدم وﺳﯾﻠﺔ إﯾﺟﺎد ﻧﻘﺎط اﻟﻘوة ﻟﺗﺣدﯾد ﻧﻘﺎط ﻗوﺗك واﻻﻋﺗارف ﺑﻬﺎ‪.‬‬

‫– ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺷدﯾد ﻋﻠﻰ ﻣازﯾﺎ اﻹﻧﺳﺎن اﻟﻛﺎﻣل‪ .‬أﺻِﻎ ﺑﺷﻛٍل أﻓﺿل‪ ،‬أﺻِدر أﺣﻛﺎﻣﺎً أﻗل ﻋﻠﻰ‬
‫اﻵﺧرﯾن‪ ،‬وﺳﺎِﻣﺢ أﻛﺛر‪ ،‬وﻗّدم ﻣﺣﺑﺗك ﻣن دون ﺷروط‪.‬‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
‫وﺳﯾﻠﺔ ﺗﻘﯾﯾم اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ‬
‫– أﺷﻌر ﺑﺎﻹﺟﻬﺎد ]اﻟﺗﻌب[ ﻓﻲ ﻣﻌظم اﻷﯾﺎم‪،‬‬ ‫– أﺣﺻل ﻋﻠﻰ ﻗدٍر أﻗّل وأﻗل ﻣن اﻟﺳرور ﻧﺗﯾﺟﺔ‬
‫وأﺷﻌر ﺑﺎﻹﻧﻬﺎك اﻟﺷدﯾد ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷوﻗﺎت‪.‬‬ ‫ﻗﯾﺎﻣﻲ ﺑﺎﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺗﻲ اﻋﺗدت اﻻﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﻬﺎ‪.‬‬

‫– أﻋﺎﻧﻲ ﻣن ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻧوم ﻷﻧﻪ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ‬ ‫– أﻋﺎﻧﻲ ﻣن ﺻﻌوﺑﺎت ﻓﻲ اﺗﺧﺎذ اﻟﻘارارت‪.‬‬

‫أن أﻫدأ‪ ،‬أو أﻧﻧﻲ أﻧﺎم أﻛﺛر ﻣن اﻟﻣﻌﺗﺎد‪ ،‬وﻻ‬
‫أﺣب ﻣﻐﺎدرة ﺳرﯾري‪.‬‬
 ‫– أﺷﻌر ﺑﺛﻘٍﺔ أﻗل ﺑﺷﺄن ﻗدرﺗﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ‬ ‫– ﻟم ﺗﻌد ذاﻛرﺗﻲ وﺗرﻛﯾزي ﻛﻣﺎ ﻛﺎﻧﺎ ﻓﻲ اﻟﻣﺎﺿﻲ‪.‬‬
‫ﻣﺷﺎﻛﻠﻲ اﻟﺷﺧﺻﯾﺔ‪.‬‬

‫– أﺷﻌر ﺑﺛﻘل اﻷﻣور اﻟﺑﺳﯾطﺔ‪ ،‬أو أﻧﻬﺎ ﺗﺑدو ﺻﻌﺑﺔ – أﺷﻌر ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷوﻗﺎت ﺑﺎﻟﺿﻌف‪ ،‬وأﻧﻧﻲ‬
‫ﻏﯾر ﻗﺎدٍر ﻋﻠﻰ اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻷﻣور اﻟﻬﺎﻣﺔ ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺗﺣﻘﯾق‪.‬‬
‫ﺣﯾﺎﺗﻲ‪.‬‬

‫– ﺗﻘﻠﺻت ﻗدرﺗﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺣّﻣل ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻷﯾﺎم‪ ،‬ﻛﻣﺎ – إﻧﻧﻲ أﻧﺳﻰ اﻷﻣور اﻟﺻﻐﯾرة‪ ،‬ﻣﺛل اﻟﻣﻛﺎن‬
‫ت ﻓﯾﻪ ﻣﻔﺎﺗﯾﺣﻲ‪.‬‬
‫أﺻﺑﺣت أﻛﺛر ﺗوﺗ اًر‪ ،‬وأﺷﻌر ﺑﺎﻹﺣﺑﺎط أو اﻻﻧزﻋﺎج اﻟذي وﺿﻌ ُ‬
‫ﺑﺳﻬوﻟﺔ أﻛﺑر‪.‬‬

‫– أﺷﻌر ﺑﻣﺷﺎﻋر ﻣزﻋﺟﺔ ﻣﺛل اﻟﺧوف‪ ،‬واﻟرﻫﺎب‪ – ،‬إﻧﻧﻲ أﻗﻠق ﺑﺷﺄن اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﻻ ﯾﻣﻛﻧﻧﻲ‬
‫واﻻﻛﺗﺋﺎب‪ ،‬واﻟﻘﻠق‪ ،‬أو اﻟﺗﺷﺎؤم إﻟﻰ درﺟٍﺔ أﻛﺑر‪ ،‬أو اﻟﺗﺣّﻛم ﺑﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻔﺗارت طوﯾﻠﺔ‪.‬‬

‫– ﯾﺻل ﻏﺿﺑﻲ ٕواﺣﺑﺎطﻲ ﻓﻲ ﺑﻌض اﻟﻣارت‬ ‫– أﺻﺑﺣت أﻛﺛر ﻣﯾﻼً إﻟﻰ اﻧﺗﻘﺎد ﺷرﯾك ﺣﯾﺎﺗﻲ‪،‬‬
‫إﻟﻰ درﺟﺔ أﻧﻧﻲ أﺿرب ﺑﻘﺑﺿﺗﻲ ﻋﻠﻰ طﺎوﻟﺗﻲ‪،‬‬ ‫وأﻣﯾل إﻟﻰ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ ﻋﯾوب ﻋﻼﻗﺗﻧﺎ‪ٕ ،‬واﻟﻰ‬
‫وأرﻣﻲ اﻷﺷﯾﺎء‪ ،‬واﻟﺻارخ‪ ،‬أو اﻟﺗﺻرف ﺑطرﯾﻘٍﺔ‬ ‫اﻟﺷﺟﺎر ﺑﺻورٍة أﻛﺑر‪ ،‬وأﻟﻘﻲ اﻟﻠوم ﻋﻠﻰ ﺷرﯾﻛﻲ‬
‫ﻏرﯾﺑﺔ‪.‬‬ ‫ﺑﺳﺑب ﻣﺷﺎﻛﻠﻧﺎ‪.‬‬

‫– ﺗﻘﻠص اﻫﺗﻣﺎﻣﻲ ﺑﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺟﻧس‪.‬‬ ‫– ﺗﻘﻠّص اﻫﺗﻣﺎﻣﻲ ﺑﺎﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺎت‪ .‬وﺻﻠت إﻟﻰ‬

‫ﻧﻘطﺔ أﺻﺑﺣت أﺗﻣﻧﻰ ﻣﻌﻬﺎ ﻟو أن اﻟﻧﺎس‪ ،‬ﺑﻣن ﻓﯾﻬم‬
‫اﻷﺻدﻗﺎء واﻷﻗﺎرب‪ ،‬ﯾﺗوﻗﻔون ﻋن إزﻋﺎﺟﻲ‪.‬‬

‫– أﺻﺑﺣت أﻣرض ﻣارت أﻛﺛر ﻣن ﻣﺎ أﺗوﻗﻊ‪،‬‬ ‫– إﻧﻧﻲ أﺗﻧﺎول ﻛﻣﯾﺔ أﻛﺑر ﻣن اﻟطﻌﺎم ﻛﻲ أﺗﻣﻛن‬
‫وأﺻﺎب ﺑﺎﻟرﺷﺢ واﻹﻧﻔﻠوﻧاز‪ ،‬ﻛﻣﺎ ازد ﻗﻠﻘﻲ ﻣن‬ ‫ﻣن ﺗﺣّﻣل وﺿﻌﻲ اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬أو أﻧﻧﻲ ﻓﻘدت‬
‫اﺣﺗﻣﺎل ﺗﻌّرﺿﻲ ﻟﻣﺧﺎطر ﺻﺣﯾﺔ‪.‬‬ ‫ﺷﻬﯾﺗﻲ‪.‬‬

‫– أﻋﺎﻧﻲ ﻣن اﻟﺗوﺗر واﻟﺻداع وﻣن ﻣﺷﺎﻛل ﻓﻲ‬ ‫– ازد اﺳﺗﻬﻼﻛﻲ ﻟﻠﺗﺑﻎ‪ ،‬أو اﻟﻣواد اﻷﺧرى‪ ،‬وﯾﻌود‬
‫ص ﻓﻲ ﻋﺿﻼت‬ ‫اﻟﺟﻬﺎز اﻟﻬﺿﻣﻲ‪ ،‬وﻣن ﺗﻘﻠ ٍ‬ ‫ذﻟك ﺟزﺋﯾﺎً إﻟﻰ رﻏﺑﺗﻲ ﻓﻲ اﻟﺗﺧﻔﯾف ﻣن اﻹﺟﻬﺎد‬
‫اﻟظﻬر‪ ،‬واﻟرﻗﺑﺔ‪ ،‬أو اﻟﻔك‪ ،‬أو ﻣن ﺟﻣﯾﻊ ﻣﺎ ورد‬ ‫اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟذي أﺷﻌر ﺑﻪ‪.‬‬
‫أﻋﻼﻩ‪.‬‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
 ‫ﺧﺎﺗﻣﺔ‬
‫إﻧﻧﻲ أﺷﺟﻌك ﻋﻠﻰ ﻣﺗﺎﺑﻌﺔ ﺳﻌﯾك ﻧﺣو اﻟﺣﯾﺎة اﻟُﻣرﺿﯾﺔ ‪ ،Good Life‬وﻫﻲ‬
‫اﻟﺣﯾﺎة اﻟﻣﻔﻌﻣﺔ ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ واﻟﺳﻌﺎدة‪ ،‬واﻟﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﺧوف‪،‬‬
‫وﻣﻠﯾﺋﺔ ﺑﺎﻟﻧﺟﺎح اﻟذي ﯾﻣﻛن ﺗﺣﻘﯾﻘﻪ ﻣن ﺧﻼل اﻟﺷﻌور ﺑﺑﻬﺟﺔ اﻟﺗﻔوق‪ .‬إن‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[‪ ،‬واﻟﺑﻬﺟﺔ‪ ،‬واﻟﻧﺟﺎح‪ ،‬وﻫﻲ اﻷﻣور اﻟﺗﻲ ﺗﺳﻌﻰ إﻟﯾﻬﺎ‬
‫ب أﻓﻛﺎرك‪ .‬ﻟﻛن ﺻﯾﻐﺔ اﻟﻣروﻧﺔ اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ ﻫﻲ ﺗﻐﯾﯾر اﻟﻌﻘل‪،‬‬ ‫ﻫﻲ ﻗرﯾﺑﺔ ﻣﻧك ﻗر َ‬
‫وﺗﻐﯾﯾر اﻟدﻣﺎغ‪ ،‬أي ﺗﻐﯾﯾر ﺣﯾﺎﺗك‪ .‬ﯾﻛون اﻟﻧﺟﺎح ﻣﺿﻣوﻧﺎً إذا ﻟم ﺗﺳﺗﺳﻠم‪.‬‬
‫ﺳﺗظﻬر ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ ﻧﺗﺎﺋﺞ ﻫﺎﻣﺔ وداﺋﻣﺔ‪ ...‬ﻟﻛن ﻓﻘط إذا ﺗﻣرﻧت‪.‬‬
‫أرﯾد ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ اﻟﺗﺣدث ﻋن ﺣﻘﯾﻘﺔ ﻣن ﺣﻘﺎﺋق اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ أﺗذﻛرﻫﺎ‬
‫ت ﻋﺎﻧﯾت ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ‬ ‫ﻓﻲ ﻛل ﻣرة ﯾﺳﺄﻟﻧﻲ أﺣدﻫم ﻣﺎ إذا ﻛﻧ ُ‬
‫ﺣﯾﺎﺗﻲ‪ .‬ﯾﻌﺗﻘد اﻟﻧﺎس ﻓﻲ ﺑﻌض اﻷﺣﯾﺎن أﻧﻪ ﺑﺳﺑب ﺗﺄﻟﯾﻔﻲ ﻟﻬذا اﻟﻛﺗﺎب‪ ،‬ﻓﻘد‬
‫ﺗﻣﻛﻧت ﻣن اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗﻲ ٕواﻟﻰ اﻷﺑد‪ .‬ﻟﻛن اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ‬
‫ﻫﻲ أن اﻟﻘﺿﺎء ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﯾﺣدث أو ﻻ ﯾﺣدث ﻓﻲ اﻟﻠﺣظﺔ‬
‫اﻟﺣﺎﺿرة‪ ،‬أي ﻫﻧﺎ واﻵن‪ ،‬وﻟﯾس ﻣرة واﺣدة إﻟﻰ اﻷﺑد‪ .‬إﻧﻧﺎ إﻣﺎ ﻧﻘوم ﺑﺎﻟﻘﺿﺎء‬
‫ﻋﻠﻰ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻋن طرﯾق اﺧﺗﯾﺎر اﻟﺗﻣﺗﻊ ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ اﻟﻠﺣظﺔ اﻟﺗﻲ‬
‫ُﯾﺑرز ﻓﯾﻬﺎ اﻟﻌﺎﻣل اﻟﻣﺳﺑب ﻟﻺﺟﻬﺎد أرﺳﻪ‪ٕ ،‬واﻣﺎ أن ﻻ ﻧﻔﻌل ذﻟك‪ .‬ﻟﻛن ﻓﻲ‬
‫ﻣﻌظم اﻷﺣﯾﺎن ﻓﺈن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻫﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ ﺗﺻﺣﯾﺢ ﻧﻘوم ﺑﻬﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﻧﻘوم‬
‫ﺑﺗﺣوﯾل اﻟﻌﺎﻣل اﻟﻣﺳﺑب ﻟﻺﺟﻬﺎد إﻟﻰ ﻋﺎﺻﻔﺔ ذﻫﻧﯾﺔ‪ .‬ﻟﻛن ﻛﻠﻣﺎ أﺳرﻋﻧﺎ ﻓﻲ‬
‫إﺟارء ﻫذا اﻟﺗﺻﺣﯾﺢ ﻛﻠﻣﺎ ﻛﺎن ﯾوﻣﻧﺎ أﻓﺿل‪.‬‬
‫ﻗﻣت ﻫذا اﻟﯾوم ﺑﺄﻋﻣﺎل ﺗرﺗﯾب اﻟﺑﯾت‪ ،‬ﻟﻛن اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ اﺗﺑﻌﺗﻬﺎ ﻛﺎﻧت‬
‫ﻣﺟِﻬدة‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ﺟﻌﻠﻧﻲ أﺷﻌر ﺑﺎﻟﻌﺻﺑﯾﺔ واﻟﺗوﺗر‪ .‬ﺑدأت ﺑﻌد ذﻟك‬
‫ﺑﺎﻟﺗﺻﺎرع ﻣﻊ ﺟﻬﺎٍز ﻣﻧزﻟﻲ ﻣﻛﺳور ﻛﺎن ﻋﻠﻲ إﺻﻼﺣﻪ‪ ،‬ﺛم ﺷﻌرت ﺑﺎﻻﻧزﻋﺎج‬
‫ت ﻋن اﻧﺗازﻋﻪ‪ .‬ﻛﺎن ذﻟك اﻟﺑرﻏﻲ ﻣﺗﺷﺑﺛﺎً ﻓﻲ‬ ‫ﺑﺳﺑب أﺣد اﻟﺑارﻏﻲ اﻟذي ﻋﺟز ُ‬
‫ﻣﻛﺎﻧﻪ‪ .‬ﺑدا اﻷﻣر وﻛﺄن ﻗوةً ﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﺗﺛﺑت اﻟﺑرﻏﻲ اﻟذي ﻛﻧت أﺣﺎول اﻧﺗازﻋﻪ‪.‬‬
‫ﺷﻌرت ﺑﺎﻟﺿﯾق ﺑﻌد ذﻟك ﻷﻧﻧﻲ ﻛﻧت ﻣﺿط اًر إﻟﻰ إﻓارغ ﻏﺳﺎﻟﺔ اﻷطﺑﺎق‪.‬‬
‫ﻣﺿﯾت ﺑﻌد ذﻟك إﻟﻰ ﺗﻧظﯾف اﻟﻐرف‪ ،‬وﺑدا ﻟﻲ أن اﻟﻌﻣل اﻟﻣطﻠوب ﻫو ﻋﺷرة‬
‫أﺿﻌﺎف اﻟﻌﻣل اﻟﻣﻌﺗﺎد‪ .‬ﺷﻌرت ﺑﺄﻧﻧﻲ ﺿﺣﯾﺔ ﻫذا اﻟﻌﻣل‪ ،‬وأﻧﻪ ﻻ ﯾﺗواﺟد أﺣد‬
‫ﻟﯾﺳﺎﻋدﻧﻲ‪ ،‬وﻫو اﻷﻣر اﻟذي ازد ﻣن ﺗﻌﻛﯾر ﻣازﺟﻲ‪ .‬ﻟﻛن‪ ،‬وﻟﺣﺳن ﺣظﻲ‪،‬‬
‫ﺗوﻗﻔت ﻓﻲ وﺳط ﻋﻣﻠﯾﺔ رﺛﺎٍء ذاﺗﻲ وأﻓﻛﺎر ﺗﻌّﺑر ﻋن اﻻﺳﺗﯾﺎء‪ .‬ﺗﻌّﯾن ﻋﻠّﻲ ﺑﻌد‬
‫ذﻟك اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻻﻣﺗﻧﺎن ﻟوﺳﯾﻠﺔ اﻟﻔﻛر اﻟواﻋﻲ ﻷﻧﻬﺎ أﻧﻘذﺗﻧﻲ ﻓﻲ اﻟوﻗت اﻟﻣﻧﺎﺳب‪.‬‬
‫ﺗوﻗﻔت ﻋن ﻛل اﻷﻋﻣﺎل اﻟﻣﻧزﻟﯾﺔ ﻟﻠﺣظﺔ‪ ،‬وﻣﺎرﺳت ﻋﻣﻠﯾﺔ ﻋدم ﺗﺻدﯾق أي ﻓﻛرة‬
‫ﻣن اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺗﻲ ﺳﯾطرت ﻋﻠّﻲ ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﺎن ﻣازﺟﻲ ﻣﺗﻌﻛ اًر‪ .‬ﺗﻣﻛﻧت ﻣن ﻋدم‬
‫اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺑﺎﻟﻣرة‪ ،‬وأﻋطﯾت ﻋﻘﻠﻲ ﻓرﺻﺔ ﻟﻠارﺣﺔ‪ .‬اﺧﺗرت ﺑﻌد ذﻟك‪ ،‬وﺑﻛل وﻋﻲ‪ ،‬أن‬
‫أﻛون ﻣوﺟوداً اﻵن وﻫﻧﺎ‪ ،‬واﻟﺗزﻣت ﺑﺎﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻣﻊ ﻛل ﻣﺎ ﯾﺗوّﺟب ﻋﻠّﻲ‬
‫ﻋﻣﻠﻪ‪ .‬ﺧطرت ﻓﻲ ذﻫﻧﻲ‪ ،‬وأﻧﺎ أﻓﻌل ذﻟك‪ ،‬ﻫذﻩ اﻷﺳطر ﻣن ﻗﺻﯾدة د‪ .‬هـ‪.‬‬
‫ﻟورﻧس‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﻫﻲ ﺑﻌﻧوان‪» ،‬إﻧﻧﺎ أﺟﻬزة إرﺳﺎل«‪:‬‬
‫إﻧﻧﺎ أﺟﻬزة إرﺳﺎل اﻟﺣﯾﺎة طﺎﻟﻣﺎ ﻧﻌﯾش‪...‬‬
‫ث اﻟﺣﯾﺎة‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺣﯾﺎة‬
‫إذا ﺗوﻗﻔﻧﺎ ﻋن ﺑ ّ‬
‫ﺗﺗوﻗف ﻋن اﻟﺳرﯾﺎن ﻋﺑرﻧﺎ‪.‬‬
‫أﻋِط‪ ،‬وﺳوف ﺗُﻌطﻰ‬
‫ﻫذﻩ ﻣﺎ ازﻟت اﻟﺣﻘﯾﻘﺔ ﻋن اﻟﺣﯾﺎة‪...‬‬
‫ﯾﻌﻧﻲ ﻫذا إﯾﻘﺎد ﻣﯾزة اﻟﺣﯾﺎة ﺣﯾث ﻟم ﺗﻛن‪،‬‬
‫ﺣﺗﻰ وﻟو ﻛﺎﻧت ﻓﻲ ﺑﯾﺎض ﻣﻧدﯾٍل ﻣﻐﺳول« ‪.1‬‬
‫ت أردد ﻫذﻩ اﻷﺑﯾﺎت‪ .‬ﻣّرت ﻓﻲ ﺗﻠك‬ ‫ﺗﻐّﯾر ﻣوﻗﻔﻲ اﻟذﻫﻧﻲ ‪ attitude‬ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﻧ ُ‬
‫اﻟﻠﺣظﺔ ﺑﺎﻟذات اﻟﺳﺣﺎﺑﺔ اﻟﺗﻲ ﻛﺎﻧت ﺗﺣﺟب ﺿوء اﻟﺷﻣس ﻋن اﻟﻐرﻓﺔ‪ ،‬وﻫﻛذا‬
‫اﻣﺗﻸت ﺑﺄﻧوار اﻟﺷﻣس‪ .‬ﺑدا‪ ،‬ﻓﺟﺄة‪ ،‬ﺑﺄن ﻛل ﺷﻲء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾارم‪ .‬ﺷﻌرت ﺑﺎﻟﺣﯾوﯾﺔ‬
‫وﻛﺄﻧﻧﻲ اﺳﺗﯾﻘظت ﻟﺗوي ﻓﻲ إﺷارﻗﺔ ﺗﻠك اﻟﻠﺣظﺔ‪ .‬ﺗطﻠﻌت ﻣن ﺣوﻟﻲ ﻷﻋرف‬
‫اﻷﻋﻣﺎل اﻟﻣﻧزﻟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﻣﺎ ازﻟت ﺗﻧﺗظرﻧﻲ‪ .‬ﺑدأت ﺑﺎﻟﺣرﻛﺔ واﻧﺳﺎﺑت اﻷﻋﻣﺎل‬
‫وﻛﺄﻧﻧﻲ أرﻗص‪ .‬ﻣّر ﻣن ﻓوﻗﻲ طﺎﺋر ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻛﻧت أﻛﻧس آﺧر أوارق اﻷﺷﺟﺎر ﻣن‬
‫أﻣﺎ ﻣدﺧل اﻟﻣﻧزل ﻓﻠﻔت ﻧظري‪ .‬ارﻗﺑﺗﻪ إﻟﻰ أن ﺣط ﻋﻠﻰ ﺷﺟرة اﻟﻘﯾﻘب اﻟﯾﺎﺑﺎﻧﻲ‬
‫واﻟﺗﻲ ﺗﻘﺑﻊ ﺷﺎﻣﺧﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺟﻬﺔ اﻟﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﻣن اﻟﺷﺎرع‪.‬‬
‫ﻛﻧﺎ ﻓﻲ ﻓﺻل اﻟﺧرﯾف ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗﻠوﻧت أوارق اﻟﻘﯾﻘب ﺑﺎﻟﻠون اﻷﺣﻣر اﻟﻘرﻣزي‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧت ﺑﻌض اﻷوارق ﻗد اﺳﺗﻘرت ﻋﻠﻰ اﻷرض ﻓﻛّوﻧت ﻏطﺎًء ﻣﺧﻣﻠﯾﺎً ﻣن اﻟﻠون‬
‫اﻷﺣﻣر ﻋﻠﻰ اﻟرﺻﯾف‪ .‬ﺗطﻠﻌت ﻋﻠﻰ اﻟﺷﺎرع ﻓﻼﺣظت أن أﺷﺟﺎر اﻟدﻟب ﻗد‬
‫ﺗﻌرت ﻣن أوارﻗﻬﺎ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‪ .‬ﺗﻠوﻧت أﻏﺻﺎن اﻟﺷﺟر ﺑﺎﻟﻠون اﻟرﻣﺎدي اﻟﺷﺎﺣب‪،‬‬
‫وذﻟك ﺑﺎﻟرﻏم ﻣن أن أﻧوار اﻟﺷﺗﺎء أﻋطﺗﻬﺎ ﻣﻧظر اﻟﻔﺿﺔ اﻟﻣﺻﻘوﻟﺔ ﻓﻲ ﺑﻌض‬
‫أﻣﺎﻛﻧﻬﺎ‪ .‬ﻛﺎن اﻟﺷﺎرع‪ ،‬ﻣن اﻟﻣﻛﺎن اﻟذي أﻗف ﻓﯾﻪ‪ ،‬ﯾﻧﺣدر ﺗدرﯾﺟﯾﺎً ﻧﺣو اﻟﺟﺎدة‪،‬‬
‫وأرﯾت ﻓﻲ اﻟﺟﻬﺔ اﻟﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﻣن اﻟﺟﺎدة ﺣﻘﻼً ﻛﺑﯾ اًر ﻣﻐطﻰ ﺑﺎﻷﻋﺷﺎب اﻟﺧﺿارء‬
‫اﻟطوﯾﻠﺔ ﺑﺎﻟﻛﺎﻣل‪ .‬أرﯾت ﺻﻘ اًر ﯾرﻓرف ﻣن ﻓوﻗﻲ ﻓﻲ وﺳط اﻟﻬواء ﻣﺗﻔﺣﺻﺎً اﻟﺣﻘل‬
‫ﺑﺣﺛﺎً ﻋن ﻓرﯾﺳٍﺔ ﻣﺎ‪ .‬ﻛﺎﻧت اﻟﺳﻣﺎء ﻣن ﻓوﻗﻲ ﺧرﯾﻔﯾﺔ ﺑﻠوﻧﻬﺎ اﻷزرق اﻟﺷﺎﺣب‪.‬‬
‫ﺷﻌرت‪ ،‬ﻟﻠﺣظﺔ‪ ،‬ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ اﻟﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬وﺑﺄﻧﻧﻲ واﺣٌد ﻣﻊ اﻟﻌﺎﻟم‪ .‬ﻟﻛن ﻣﺎ إن‬
‫اﺳﺗدرت ﻛﻲ أﻋود إﻟﻰ داﺧل اﻟﻣﻧزل ﺣﺗﻰ ﻓّﻛرت ﺑﺄﻧﻪ ﻟو أﻧﻧﻲ ﻟم أﻏّﯾر ﻣوﻗﻔﻲ‬
‫ت أﺑداً ﺑﻠﺣظﺔ اﻟﺗﻧﺎﻏم ﻣﻊ اﻟﻌﺎﻟم ﻫذﻩ‪.‬‬
‫ت اﺳﺗﻣﺗﻌ ُ‬‫اﻟذﻫﻧﻲ ﻟﻣﺎ ﻛﻧ ُ‬
‫أﻋﺗﻘد ﺑﺄﻧﻧﺎ ﻧﻔﻬم ﻛﻠﻧﺎ ﺑﺄن اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﺗﺗواﺟد ﻓﻲ اﻟﻬدف اﻟداﺧﻠﻲ اﻟذي‬
‫ﻧﺳﻌﻰ إﻟﻰ ﺗﺣﻘﯾﻘﻪ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪ ،‬وﻧﻘوم ﺑﺗﺻﺣﯾﺢ ﻣﺳﺎرﻧﺎ ﻓﻲ ﻛل ﻣرة ﻧﻔﻘدﻩ‪.‬‬
‫ت اﻵن اﻟوﺳﺎﺋل اﻟﺗﻲ ﺗﻣّﻛﻧك ﻣن ﺗﻌزﯾز اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻓﻲ ﺣﯾﺎﺗك‪.‬‬ ‫اﻣﺗﻠﻛ َ‬
‫إن اﻻﺧﺗﺑﺎر اﻟذي ﺗﺟرﯾﻪ ﻟﻘﯾﺎس ﺗﻘدﻣك ﻟﯾس ﻣن ﺿﻣن اﻟﺳﻌﻲ وارء اﻟﺳﻌﺎدة‪،‬‬
‫ﺑل إﻧﻪ ﯾﻛﻣن ﻓﻲ ﺣﻘﯾﻘﺔ اﻷﺷﯾﺎء اﻟﯾوﻣﯾﺔ‪ ،‬واﻟﺗﻲ ﺗﺻﺑﺢ أﻓﺿل وأﻛﺛر ﺗﻧﺎﻏﻣﺎً‪،‬‬
‫وأﻛﺛر ﺣﺑو اًر‪ ،‬وأﻛﺛر طمـأﻧﯾﻧﺔ وﻣﺣﺑﺔ‪ .‬ﯾﻌﻧﻲ ذﻟك أﻧﻪ إذا دﻓﻌك ﻣوﻗﻔك اﻟذﻫﻧﻲ‬
‫ﻗُُدﻣﺎً ﻓﻲ ﻫذا اﻟطرﯾق ﻓﻲ ﻛل ﯾوم‪ ،‬ﻓﺈن ذﻟك ﯾﺷﯾر ﺑﺄﻧك ﺗﺳﯾر ﻓﻲ اﻻﺗﺟﺎﻩ‬
‫اﻟﺻﺣﯾﺢ‪.‬‬
‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻫو ﺧوف‪ ،‬واﻟﺗﺧﻠص ﻣن اﻹﺟﻬﺎد ﻫو ﻧوع ﻣن اﻟﻣﻬﺎرة اﻟﺗﻲ‬
‫ﻧﺳﺗطﯾﻊ ﺗطوﯾرﻫﺎ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ اﺳﺗﺋﺻﺎل اﻟﺧوف اﻟﻧﻔﺳﻲ ﻓﻲ ﻧﻘطﺔ‬
‫اﻧطﻼﻗﻪ‪ .‬إذا ﻟم ﯾﻛن ﻫﻧﺎك ﺧوف ﻓﻠن ﯾﻛون ﻫﻧﺎك إﺟﻬﺎٌد ﻧﻔﺳﻲ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﺗﺎﺑﻌت‬
‫اﻟﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ أن ﺗﻛون ﻣدرﻛﺎً وواﻋﯾﺎً ﺑﺎﺳﺗﺟﺎﺑﺎت اﻹﺟﻬﺎد ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺑرز ﺑرؤوﺳﻬﺎ‪،‬‬
‫وﺗﺗدﺧل ﻋﻠﻰ اﻟﻔور ﺑﻣﺳﺎﻋدة إﺣدى اﻟوﺳﺎﺋل‪ ،‬أو اﻟطرق‪ ،‬اﻟﺗﻲ ﺗﺣدﺛﻧﺎ ﻋﻧﻬﺎ ﻓﻲ‬
‫ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪ ،‬ﻓﺈن دﻣﺎﻏك ﺳوف ﯾﺳﺗﻣر ﻓﻲ ﺗﻌزﯾز وﺗوﺳﯾﻊ اﻟﻣﺳﺎارت واﻟﺷﺑﻛﺎت‬
‫اﻟﻌﺻﺑﯾﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺗﻌزز اﻟﺣﯾﺎة اﻟطﯾﺑﺔ‪ .‬ﻫذﻩ ﻫﻲ اﻟﺗذﻛرة اﻟﺗﻲ ﺗوﺻﻠﻧﺎ إﻟﻰ‬
‫اﻟﺻﺣﺔ‪ ،‬واﻟﺛروة‪ ،‬واﻟﺣب‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﺗﻲ وﻋدﻧﺎ ﺑﻬﺎ ﻓﻲ ﺑداﯾﺔ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب‪،‬‬
‫وﻫﻲ ﻛﻠﻬﺎ ﻓﻲ ﻣﺗﻧﺎول ﯾدك‪ .‬ﻫذﻩ ﻫﻲ رﻏﺑﺗﻲ اﻟﻣﺧﻠﺻﺔ ﻟك أﯾﻬﺎ اﻟﻘﺎرئ‪ ،‬ﻛﻣﺎ‬
‫أﺗﻣﻧﻰ ﻟك وأﻧﺎ أﻧﻬﻲ ﻫذا اﻟﻛﺗﺎب ﻛل اﻟﺗﻔوق‪ ،‬واﻟرﻓﻌﺔ‪ ،‬واﻟوﻓرة اﻟﺗﻲ ﺗﺳﺑﻐﻬﺎ‬
‫اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ ﻋﻠﯾك‪.‬‬
‫ ﻧﺷرة إﺧﺑﺎرﯾﺔ ‪:Newsletter‬‬
‫اﺷﺗِرك ﻓﻲ ﻧﺷرة دون ﻟﺗﺻﻠك أﺣدث اﻻﺑﺗﻛﺎارت اﻟﻬﺎﻣﺔ ﻓﻲ ﻣﺎ ﯾﺗﻌﻠق‬
‫ﺑﻌﻠم اﻷﻋﺻﺎب‪ ،‬ووﺳﺎﺋل ﻣﻛﺎﻓﺣﺔ اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﺟدﯾدة‪.‬‬
‫‪theendofstressbook.com/signup‬‬
 ‫ﻣ ﻠﺣق‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻔﺋﺔ – أ‬
‫ﺗﻣﯾل اﻟﺷﺧﺻﯾﺎت ﻣن اﻟﻔﺋﺔ – أ إﻟﻰ اﻟﻌﯾش ﺣﯾﺎة ﻣن اﻟﺗوﺗر اﻟﺷدﯾد‪ .‬ﺗﺄﺗﻲ‬
‫ﺗﺳﻣﯾﺔ اﻟﻔﺋﺔ – أ ﻣن ﺑﺣٍث ﻗّﯾم أﺟارﻩ ﻣﺎﯾر ﻓرﯾدﻣﺎن ﻣن ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻛﺎﻟﯾﻔورﻧﯾﺎ‪،‬‬
‫وﻫو اﻟذي اﻛﺗﺷف أن ﺷﺧﺻﯾﺎت اﻟﻔﺋﺔ – أ ﯾﻌﺎﻧون ﻣن أﻛﺑر ﻣﺧﺎطر‬
‫ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ﺑﺄﻣارض اﻟﻘﻠب‪ .‬ﺗﻣﺛّل اﻟﺑﻧود اﻟواردة أدﻧﺎﻩ ﻗﺎﺋﻣﺔ اﻷﻫداف ‪،To– Be‬‬
‫واﻟﺗﻲ ﻫﻲ ﻣﺛﯾرة ﻟﻼﻫﺗﻣﺎم إﻟﻰ ﺣٍد ﻣﺎ‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﺗﻲ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻬﺎ ﻣﺳﺎﻋدة أي ﺷﺧص‬
‫ﯾﻧﺗﻣﻲ إﻟﻰ اﻟﻔﺋﺔ أ‪ ،‬أو ذﻟك اﻟذي ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻣن اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻧﻔﺳﻲ اﻟﻧﺎﺗﺞ ﻋن اﻟﺧوف‪،‬‬
‫ف ذﻫﻧﻲ ﻫﺎدئ وﺣﯾوي‪ .‬ﯾؤدي‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻟﺑدء ﻓﻲ أﺧذ ﺧﯾﺎارت ﺗؤدي إﻟﻰ ﺗﻛوﯾن ﻣوﻗ ٍ‬
‫ﻫذا ﻓﻲ اﻟﻧﻬﺎﯾﺔ إﻟﻰ اﻟﺗﻐّﯾر ﻣن اﻟﻘﻠق واﻹﺟﻬﺎد إﻟﻰ اﻟﻬدوء واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‪ .‬ﯾﻣﻛﻧك‬
‫أن ﺗﺟرب اﻟﻘﻠﯾل ﻣﻧﻬﺎ ﻓﻲ ﻛل أﺳﺑوع‪ ،‬وﺗارﺟﻊ اﻟﻘﺎﺋﻣﺔ‪.‬‬

‫ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﻔﺋﺔ أ‬
‫ﻗم ﺑﺎﺧﺗﯾﺎر ﺑﻧٍد أو اﻛﺛر ﻟﺗطﺑﯾﻘﻪ ﻓﻲ ﻛل ﯾوم إﻟﻰ أن ﺗﻧﺗﻬﻲ ﻣﻧﻬﺎ ﻛﻠﻬﺎ‪ ،‬ﺛم ﻛّرر اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ‬
‫– اﺳﺗﺧدم ﻣﻘﯾﺎﺳﺎً ﻏﯾر اﻟﻌﻣل ﻟﻘﯾﺎس إﻧﺟﺎازﺗك‬ ‫ف ﻓﻲ اﻟﻣﺗﺟر وﻗف ﺧﻠﻔﻪ‪ ،‬ودع‬ ‫– اﺧﺗر أطول ﺻ ٍ‬
‫وﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ﻣواﻫﺑك‪ ،‬وﻗدارﺗك‬ ‫ﻋﻘﻠك ﯾﺳﺗرﯾﺢ ﻣﺧﺗﺎ اًر أن ﺗﻛون ﻫﺎدﺋﺎً‪ ،‬وﻣﺳﺗﺧدﻣﺎً‬
‫اﻹﺑداﻋﯾﺔ‪ ،‬وﻣﯾازﺗك اﻹﻧﺳﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬أو ﻋﻼﻗﺎﺗك‬ ‫اﺳﺗارﺣﺔ اﻟﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟواردة ﻓﻲ طرﯾﻘﺔ اﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ‬
‫اﻟﺣﻣﯾﻣﺔ‪.‬‬ ‫]اﻟﺳﻼم اﻟداﺧﻠﻲ[‪.‬‬
‫ﺻص اﻟﯾوم ﻟﻣﻼﺣظﺔ ﻧﻘﺎط ﻗوﺗك‬ ‫– اﻧظر ﻣن ﺧﻼل اﻟﻧﺎﻓذة ﻟﻣدة ﺛﻼﺛﯾن ﺛﺎﻧﯾﺔ‪ ،‬واﺳﻣﺢ – ﺧ ّ‬
‫ﻟﻌﻘﻠك ﺑﺎﻟﺷرود‪ .‬ﺷﺎِﻫد اﻟرﯾﺎح أﺛﻧﺎء ﻫﺑوﺑﻬﺎ‪ ،‬أو اﻟﺷﻣس وﺧﺻﺎﻟك اﻹﯾﺟﺎﺑﯾﺔ‪.‬‬
‫– ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎﻣﺣﺔ اﻷﺧطﺎء اﻟﺑﺳﯾطﺔ‪.‬‬ ‫أﺛﻧﺎء ﺷروﻗﻬﺎ‪ ،‬أو اﻟﻣطر ﺧﻼل ﻫطوﻟﻪ‪.‬‬
‫– ﻗم ﺑﺄﻋﻣﺎٍل ﺧّﯾرة وأﻓﻌﺎل ﺗدل ﻋﻠﻰ اﻟطﯾﺑﺔ‪،‬‬ ‫– ﻗم ﺑﺷﻲء ﻣﻣﯾٍز ﻟﻧﻔﺳك ﻓﻲ ﻫذا اﻟﯾوم‪.‬‬
‫ﻟﻛن اﻓﻌل ذﻟك ﺑﻬدوء‪.‬‬
‫– ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ ﺗﻠﻘﻲ اﻟﻣﺟﺎﻣﻼت ﺑﻠطف‬ ‫– ﻗُد ﺳﯾﺎرﺗك ﻓﻲ طرﯾﻘك إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل ﻋﻠﻰ اﻟطرﯾق‬
‫واﻣﺗﻧﺎن‪.‬‬ ‫اﻟﻣﺧﺻص ﻟﻠﺳرﻋﺎت اﻟﺑطﯾﺋﺔ‪.‬‬
‫– ﺗﻘّﺑل ﺣﻘﯾﻘﺔ أن اﻟﺣﯾﺎة ﻫﻲ ﻋﻣل ﻻ ﯾﻧﺗﻬﻲ‪.‬‬ ‫– اﺑﺗﺳم ﻣارٍت أﻛﺛر ﻓﻲ ﻫذا اﻟﯾوم‪.‬‬
‫ﺻص ﺧﻣس دﻗﺎﺋق ﻓﻲ ﻫذا اﻟﯾوم ﻟﺗذﻛر‬ ‫–ﺧ ّ‬ ‫– اﺳﺗﻣﻊ وأﻧت ﻓﻲ طرﯾﻘك إﻟﻰ اﻟﻣﻧزل إﻟﻰ ﻣوﺳﯾﻘﻰ‬
‫ت ﺳﻌﯾداً‪.‬‬
‫اﻷوﻗﺎت ﻋﻧدﻣﺎ ﻛﻧ َ‬ ‫ﻫﺎدﺋﺔ ﺑدﻻً ﻣن اﻷﺧﺑﺎر‪.‬‬
‫– اﻟﺗزم ﺑﺎﻟﺗوﻗف ﻋن اﻧﺗﻘﺎد ﻧﻔﺳك ﻷﻧك ﻏﯾر‬ ‫– ﺗﻣّرن ﻋﻠﻰ اﻹﺻﻐﺎء ﻣن دون ﻣﻘﺎطﻌﺔ‪.‬‬
 ‫ﻛﺎﻣل‪.‬‬
‫– ﻓّﻛر ﻓﻲ ﻣﻔﻬوم أن اﻟﻛﻣﺎل ﯾﻛﻣن ﻓﻲ ﻋدم‬ ‫– اﺷﺗِر ﻫدﯾﺔ ﺻﻐﯾرة ﻷﺣد أﺻدﻗﺎﺋك أو أﻗرﺑﺎﺋك‪.‬‬
‫اﻟﻛﻣﺎل‪.‬‬
‫– أﺑِﻠﻎ ﻧﻔﺳك ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﺣﺗﻣﺎل ﻧﺷوب‬ ‫– اﺗﺻل ﺑﺄﺣد أﺻدﻗﺎﺋك اﻟﻣﻘرﺑﯾن‪ ،‬واﻟذي ﻟم ﺗﺗﺣدث‬
‫ﻧازع ﻣﻊ ﺷﺧ ٍ‬
‫ص آﺧر ﺑﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪» :‬ﻟن أدع ﻫذا‬ ‫ﻣﻌﻪ ﻣﻧذ ﻣدة‪.‬‬
‫اﻟﺷﺧص‪ ،‬أو اﻟوﺿﻊ‪ ،‬اﻟﺗﺣّﻛم ﺑطﺑﯾﻌﺔ‬
‫ﻣﺷﺎﻋري«‪.‬‬
‫– اﻓﺳﺢ اﻟﻣﺟﺎل ﻟﻣﺷﺎﻋرك ﻓﻲ ﻫذا اﻟﯾوم أﻛﺛر‬ ‫– اﺑﺣث ﻋن اﻷﻓﺿل ﻓﻲ ﺷﺧ ٍ‬
‫ص ﺗﻌرﻓﻪ‪.‬‬
‫ﻣن ﺗﻔﻛﯾرك‪ .‬زد ﻣن ﻣﻬﺎارﺗك ﻓﻲ ﻣﻌرﻓﺔ طﺑﯾﻌﺔ‬
‫ﻣﺷﺎﻋرك‪ ،‬وذﻟك ﻋن طرﯾق ﺗﺣﺿﯾر‬
‫ﺗﺻرﯾﺣﺎت‪...‬‬

‫ﻟﻠﺗﺣﻣﯾل‬ ‫ﻫذﻩ‬ ‫اﻟﻌﻣل‬ ‫ورﻗﺔ‬ ‫ﺗﺗواﻓر‬

‫‪theendofstressbook.com/worksheets‬‬ ‫ﻓﻲ‬
‫اﻧﺗﻬﻰ‬

‫]‪ [1‬أﻋﯾدت ﺗﺳﻣﯾﺔ ‪ ICAH‬أي اﻟﻣرﻛز اﻟدوﻟﻲ ﻟﻠﺷﻔﺎء اﻟﺳﻠوﻛﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﺎم ‪ 2010‬ﻟﯾﺻﺑﺢ‬
‫‪.Healing International Attitudinal‬‬
‫‪ MIPS‬ﻫﻲ وﺣدة ﺳرﻋﺔ اﻟﺣوﺳﺑﺔ واﻟﺗﻲ ﺗﻌﺎدل ﻣﻠﯾون أﻣر ﻓﻲ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ اﻟواﺣدة‪.‬‬ ‫]‪[2‬‬
‫ﯾﻣﺗﻠك اﻟدﻣﺎغ ﺑﺣﺳب اﻟﺗﻘدﯾارت ﻣﺎ ﯾﻌﺎدل ﻧﺣو ‪ 100‬ﻣﻠﯾون ‪ MIPS‬ﻣن ﻗوة اﻟﺣوﺳﺑﺔ ﻓﻲ ﺣﯾن أن‬
‫اﻟﺣواﺳﯾب اﻟﻌﻣﻼﻗﺔ اﻟﺣدﯾﺛﺔ ﻻ ﺗﻣﺗﻠك أﻛﺛر ﻣن ﻣﻼﯾﯾن ﻗﻠﯾﻠﺔ ﻣن ‪.MIPS‬‬
‫ﻟﻣﺷﺎﻫدة ﺻور ﻣﺳﺣﯾﺔ أﺧرى ﺻﺎدرة ﻋن ﻣﺎﯾو ﻛﻠﯾﻧﯾك ﯾﻣﻛﻧك ﺗﺻﻔّﺢ‬ ‫]‪[3‬‬
‫‪.http://www.mayoclinic.com/health/medical/IM00356‬‬
‫]‪ [4‬ﺗُﻌﺗﺑر ﻫذﻩ اﻟوﺳﯾﻠﺔ ﺗﻌدﯾﻼً ﻟﻠوﺳﯾﻠﺔ اﻟﺗﻲ اﺑﺗﻛرﻫﺎ ﺷرﯾﻛﺗﻲ ﻓﻲ اﻟﺷرﻛﺔ ﻛﺎرﯾن أﻟﯾﺳﺎن‪،‬‬
‫واﻟﺗﻲ ﺗدﻋﻰ إطﻼق اﻟﺧطﺔ ‪.igniting the Blueprint‬‬