FISIOLOGIA DE L’EXERCICI FÍSIC

Com funciona el nostre

EDUCACIÓ FÍSICA
Fisiologia de l’exercici
cos quan ens movem?
El nostre cos és una
màquina d’una impressio-
nant complexitat. Ho és
quan estem en repòs, però
encara ho és més quan
realitzem exercici físic.
En aquests apunts d’edu-
cació física sobre fisiolo-
gia de l’exercici aborda-
rem els aspectes bàsics
que has de conèixer sobre
LAR EL MOVIMENT.
El sistema encarregat de
PRODUIR EL MOVI-
MENT és el sistema
muscular. Els músculs
es contrauen a partir de
l’ordre donada pel siste-
ma nerviós.
Però els músculs no es
poden contraure durant
un cert temps si no dis-
L’encarregat de
TRANSPORTAR ELS
NUTRIENTS I L’OXI-
GEN és el sistema car-
diovascular.
Com veiem per a una
simple passejada en bi-
cicleta tots els nostres
sistemes orgànics han de
treballar de forma coor-
dinada i eficient.

com funciona el teu cos

quan et mous.
Tots els nostres sistemes
orgànics intervenen amb
unes funcions molt espe-
cífiques quan fem activi-
tat física:
Cap a on ens movem?
Quina acció executem?
Tot moviment comença
amb una ordre. És el sis-
tema nerviós l’encarregat
d’ORDENAR I REGU-
posen d’energia i oxigen.
Són els sistemes diges-
tiu i respiratori els en-
carregats de CAPTAR
ELS NUTRIENTS I
L’OXIGEN necessaris
perquè els músculs pu-
guin contraure’s.
Algun sistema orgànic
s’ha d’encarregar de
transportar els nutrients i
l‘oxigen i dur-los fins a
les fibres musculars.

Què tractarem en aquests apunts?

En aquests apunts,
bàsicament, ens anem
a centrar en dos aspec-
tes bàsics del funcio-
nament del cos en mo-
viment:
Per una banda veurem
com es produeix la
contracció muscular,
sense la qual no hi
hauria moviment. Per
fer-ho recordarem qui-
na és l’estructura dels
músculs, com actuen.
Per altra banda analit-
zarem les necessitats
energètiques que té el
múscul per a poder
contraure’s. En altres
paraules, respon-
drem a la pregunta:
D’on treu el múscul
l’energia? En defini-
tiva: Quines són les
fonts energètiques?

Continguts
LA CONTRACCCIÓ MUSCULAR
Tipus de contracció muscular
Funcions dels músculs
LES FONTS ENERGÈTIQUES
Els nutrients
L’ATP
Les vies d’obtenció d’energia
2 PARAULES CLAU:
2 Moviment humà
2 Fisiologia de l’exercici
3 Contracció muscular
3 Fonst energètiques
3
4
LA CONTRACCIÓ MUSCULAR
La contracció muscular és la
base del moviment humà. Mi-
tjançant la contracció muscular
produïm força en els músculs i
aquests mobilitzen els nostres
ossos i articulacions.
Els nostres músculs estan com-
posats per fibres musculars, i
aquestes les formen les miofi-
brilles. Les miofibrilles són fi-
laments llargs de subunitats en-
cara més petites anomenades
sarcómers, que són en darrera
instància les responsables de la
contracció muscular.
El sistema nerviós envia l’ordre
mitjançant la medul·la espinal i
Tipus de contracció muscular
La contracció muscular és un
procés que en els músculs es-
quèletics es produeix de la ma-
teixa manera. No obstant això,
podem diferenciar dos tipus de
contracció:
Contracció isotònica: Quan a
conseqüència de la contracció
muscular el múscul canvia de
longitud i apareix el moviment.
Si el múscul es fa més curt s’a-
Funcions dels músculs
Quan els músculs es contrauen
per produir moviment actuen
com a un veritable equip amb
unes funcions diferenciades en-
tre ells. Veiem quines són i ho
exemplificarem amb el movi-
ment del dibuix:
Funció agonista: la realitza el
múscul principal, el qual actua
a favor del moviment. En el
moviment del dibuix seria el bí-
Pág. 2
al llarg dels nervis perifèrics,
fins que arriba a les fibres mus-
culars (neurona motora).
La zona on es pro-
dueix la unió entre
nervi i múscul s’a-
nomena placa mo-
tora. És en aquesta
zona on, mi-
tjançant un meca-
nisme bioquímic,
es transmet l’im-
puls nerviós a la
fibra muscular.
nomena contracció isotònica Contracció isomètrica: Quan,
concèntrica (sempre que el malgrat la tensió muscular, no
moviment és en contra de la es verifica cap moviment extern
gravetat). apreciable i el múscul no canvia
de longitud. Per exemple, quan
Quan el múscul s’allarga es diu
fem força contra una paret, o
contracció isotònica excèntri-
quan mantenim una postura
ca (sempre que el moviment és
amb força.
a favor de la gravetat). La
contracció isotònica per tant,
sempre dona lloc a moviment.
ceps.
Funció antagonista: la realit-
za el múscul oposat, el qual
es relaxa per permetre el mo-
tuar correctament als músculs
viment. El tríceps en el nostre
agonistes i antagonistes. El del-
exemple.
toides fixa l’articulació de l’es-
Funció fixadora: la realitza el
patlla per poder flexionar co-
múscul que fixa l’articulació
rrectament el braç.
que no està directament impli-
És important que el múscul ab-
cat en el moviment. Permet ac-
dominal estigui ben tonificat
F I SI O L O G I A D E L ’ E X E R C I C I
LES FONTS ENERGÈTIQUES
Els nutrients
Perquè es produeixi la contrac-
ció muscular i per tant ens pu-
guem moure, necessitem tres
elements: una ordre (que ens
dóna el SN), oxigen (si el mo-
viment té una certa durada) i
ENERGIA. És en aquest darrer
element que ens centrarem en
aquest apartat:
D’on treiem l’energia per po-
der-nos moure?
Els aliments que mengem, a
partir de la digestió, es transfor-
men en els elements que els
constitueixen i que s’anomenen
nutrients o principis imme-
diats. Aquests són: els glúcids
o hidrats de carboni, els lípids
(greixos), les proteïnes, les vi-
tamines i minerals i l’aigua.
Els glúcids o hidrats de carbo-
ni són la principal font d’ener-
gia, tant per la quantitat com
per la rapidesa amb que s’utilit-
zen. El fetge els transforma en
glucosa i, una part circula per la
sang i proporciona energia als
músculs i cervell; una altra part
L’ATP
Igual que quan comprem alguna
cosa la paguem amb euros, l’or-
ganisme quan necessita energia
la compra amb ATP. L’ATP és
per tant la moneda de canvi de
l’energia biològica.
L’ATP és l’abreviatura d’ade-
nosina trifosfòrica.
Però, com arribem a obtenir
l’ATP dels aliments? Com hem
dit al punt anterior, els aliments
no poden ser aprofitats directa-
ment pel nostre organisme: ne-
cessiten ser transformats en nu-
trients mitjançant la digestió.
Una vegada descompostos són
s’emmagatzema en els músculs
i en el fetge en forma de gluco-
gen; i l’excedent de glucosa es
transforma en greix.
Els lípids són els nutrients amb
més capacitat energètica. A par-
tir de la digestió es convertei-
xen en àcids grassos i, els que
no s’utilitzen s’emmagatzemen
en forma de teixit adipòs (la
majoria sota la pell).
Les proteïnes tenen una funció
bàsicament estructural
absorvits pels intestins i, a tra-
vés del sistema circulatori es
distribueixen a totes les
cèl·lules de l’organisme.
Quan una cèl·lula necessita
energia descomposa el nutrient
fins a obtenir ATP. Si en neces-
sita més en resintetitza. És com
en la vida quotidiana amb els
diners: duem poc a la butxaca
per si ens cal i la resta el guar-
dem al banc; i si en necessitem
més en traiem.
L’organisme disposa dels seus
bancs de nutrients que serviran
a les cèl·lules per poder sintetit-
(formació de múscul, pell, sang,
cabells, ungles,...) i enzimàtica
(ajudants de les reaccions meta-
bòliques), encara que, quan
l’organisme les necessita, tam-
bé proporcionen energia. A par-
tir de la digestió es transformen
en elements més senzills ano-
menats aminoàcids.
Les vitamines i minerals tenen
bàsicament funcions regulado-
res del metabolisme humà. En-
cara que els minerals també
compleixen funcions estructu-
zar ATP quan necessitin ener-
gia. Aquests són per exemple:
el glucógen (paquets de gluco-
sa) que s’emmagatzema en el
múscul o en el fetge, encara que
també trobem glucosa a la sang;
o els àcids grassos, que s’e-
mmagatzemen en forma de lí-
pids en el teixit adipós.
Al conjunt de tots aquests pro-
cessos s’anomena metabolisme.
“L’ATP és la moneda de canvi
de l’energia biològica de
l’organisme”
Pág. 3
Vies d’obtenció d’energia
VIA ANAERÒBICA ALÀCTICA
Al propi múscul disposem d’u-
na petita quantitat d’ATP lliure.
L’ús d’aquest ATP per part de
la cèl·lula s’esgota als pocs se-
gons (5-10“). També disposem
d’un compost anomenat fosfo-
creatina (PC) que permet una
síntesi de l’ATP quasi imme-
diata, que també té una curta
durada. Aquesta és la via que
utilitzem quan fem una cursa de
VIA ANAERÒBICA LÀCTICA
Una vegada esgotada l’ATP
que es troba lliure al múscul i la
PC (després de 20 o 25“), les
cèl·lules recorren a altres ele-
ments que li permetin el fluxe
d’ATP que necessiten per a po-
der continuar l’exercici físic.
La primera via alternativa dis-
ponible és la via anaeròbica
làctica.
Aquesta via també rep el nom
de glucólisi anaeròbica, ja que,
com el seu propi nom indica,
sintetitzarà ATP a partir de la
degradació de la glucosa
MITE
Sobre l’esbraonament
L’esbraonament s’ha explicat tra-
dicionalment per la teoria dels
cristalls de lactat. Aquesta expli-
cació es basava en què l’acumula-
ció d’àcid làctic produïa un dolor
a causa de les microlesions que
produirien sobre el múscul els pe-
tits vidres que es formaven quan
cristalitzava l’àcid làctic. Amb la
intenció de mitigar aquests efectes
s’ha recomanat, tradicionalment,
prendre bicarbonat o aigua amb
sucre.
Aquesta teoria és falsa per moltes
raons. Citarem tres:
- Si fos a causa de l’àcid làctic:
¿Per què estem esbraonats al mús-
Pág. 4
velocitat màxima, o quan fem
llançaments o altres moviments
explossius.
L’obtenció d’energia mitjançant
aquesta via es realitza sense
utilitzar oxigen i sense produir
cap substància residual (àcid
làctic).
Si l’esforç és màxim podem no
podrem realitzar l’exercici més
de 20 o 25 segons. Un cop
(glucólisi) i sense presència
d’oxigen (anaeròbica). Aquesta
glucosa prové, en primer lloc de
la sang, i en segon lloc del glu-
cogen muscular.
La utilització d’aquesta via pro-
cul pectoral quan, després de no
haver realitzat exercici en molt de
temps, fem algunes repeticions de
flexions de pit?. Aquest tipus d’e-
xercici és anaeròbic, alàctic i amb
un important component excètric.
- El lactat surt aviat del múscul i
va a la sang, on és eliminat en els
minuts següents a l’exercici, en un
procés que s’ha completat després
d’aproximadament una hora. Mi-
tjançant biòpsia muscular ningú
aha trobat mai la presència dels
suposats cristalls, ni a les 24, 48 ni
72 hores.
-Les persones que pateixen la ma-
laltia de McArdle, caracteritzada
per l’absència d’un enzim fona-
mental en la producció d’energia i
passat aquest temps, les
cèl·lules necessitaran obtenir
energia
mitjançant
la via
anaeròbi-
ca làctica.
dueix una substància residual
anomenada àcid làctic, la qual
s’anirà resintetitzant amb l’arri-
bada d’oxigen al múscul.
Si la intensitat de l’esforç és
molt elevada l’àcid làctic s’acu-
mula en el múscul i produeix un
estat d’acidesa que du inexora-
blement a la fatiga i a la finalit-
zació de l’exercici.
Amb una intensitat elevada
aquesta via ens permet obtenir
energia entre fins els 2 o 3 mi-
nuts. Durant aquest temps, el
múscul gasta energia però no la
reposa. Es genera el que es co-
àcid làctic, també s’esbraonen,
quan no haurien de poder al no
produir àcid làctic.
Actualment, encara que falten
concretar els mecanismes exactes,
hi ha una coincidència en atrubuir
a les lesions estructurals en les fi-
bres musculars la causa de l’es-
braonament. El que si està demos-
trat és que apareixen després
d’un treball muscular de predo-
mini excèntric.
Fórmules per a tratar-lo? No exis-
teixen. El més eficaç és prevenir-
lo realitzant amb prudència i pro-
gressió els exercicis que el poden
provocar (de caràcter excèntric):
saltar, correr, caminar costa
avall,...
F I SI O L O G I A D E L ’ E X E R C I C I
VIA AERÒBICA
Existeixen diverses vies de pro-
ducció aeròbica. Com el seu
propi nom indica requereixen
de la presència d’oxigen en les
cèl·lules., i comencen a partir
dels 2 o 3 minuts d’haver ini-
ciat l’exercici físic.
El sistema cardiorespiratori
proporciona l’oxigen que re-
quereix el múscul per a obtenir
energia durant l’activitat. Una
vegada aquest oxigen arriba a
les cèl·lules s’inicia el procés
de síntesi d’ATP, el qual es de-
gradat dels nutrients. Quins nu-
trients?. Per a aquest procés po-
dem utilitzar indistintament
glucogen, àcids grasos o pro-
teïnes (encara que aquestes últi-
mes només en casos d’extrema
necessitat).
Quan utilitzem la glucosa i
quan els àcids grassos per a
obtenir l’ATP?
Dependrà de dos factors: la
DURADA i la INTENSITAT
de l’exercici.
Quan la intensitat és més alta,
la durada és menor, i és la glu-
cosa el nutrient principal del
qual s’obté energia.
Aquest procés s’anomena glu-
cólisi aeròbica i té lloc a l’inte-
rior de la mitocòndria de la
cèl·lula gràcies al cicle de
Krebs.
A mesura que augmenta la du-
rada de l’exercici i la intensitat
és més moderada, són els àcids
grassos els principals subminis-
tradors d’energia.
Si comparem la quantitat
d’ATP que produïm a partir de
la glucosa i els àcids grassos,
veiem que aquests darrers són
molt més rentables energètica-
ment. L’oxidació d’una glucosa
genera 38 mol·lècules d’ATP i
l’oxidació d’una mol·lècula
d’àcid palmític per exmple 129.

MITE Tampoc és difícil trobar persones I perquè realment els efectes

Sobre la pèrdua de greix
La nostra societat accentua cada
vegada més un culte exacerbat al
cos. Aquest culte al cos genera
una preocupació en la gent per
buscar vies d'apropament al model
de cos ideal que se’ns ven com la
panacea per aconseguir l’èxit so-
cial.
fent fúting amb impermeable amb siguin beneficiosos a llarg termini
la intenció de suar més, o fent la solució és ben senzilla: tenir un
sauna, convençuts que suar ESTIL DE VIDA ACTIU amb el
abundantment li permetrà perdre qual ens sentim cómodes.
pes; o homes i dones que realitzen
exercicis abdominals o utilitzen
electroestimuladors amb la
intenció de perdre pes de forma
localitzada, o amb la finalitat de
convertir la grassa en múscul...

Se’ns venen múltiples solucions Seré breu: l’única forma de perdre

per a perdre greix: aparells elèc-
trics per aconseguir fer el ventre
pla i sense esforç, programes d'e-
xercici físic, dietes miraculoses,
fàrmacs, vestits especials, cos-
mètics que esculpeixen el cos, etc.
greix és utilitzar-lo com a font
d’energia, i acabes de descobrir
que això només és possible amb
exercicis de lllarga durada (més
de 30’) i una intensitat
moderada. Això cal combinar-lo
amb una alimentació saludable.

Pág. 5
 Fonts d’energia en funció de la durada i la intensitat de l’exercici
En aquest gràfic es pot observar
com intervenen les diferents
vies energètiques en funció de
la intensitat a la qual estem rea-
litzant l’exercici físic i la seva
durada.
Cal definir dos conceptes que
facilitaran la comprensió de
com participen les diferents
fonts energètiques.
Un és el concepte de llindar
anaeròbic (UA). Aquest és el
punt en què les demandes meta-
bòliques de l’exercici ja no es
poden satisfer mitjançant les
vies aeròbiques i es requereix
del metabolisme anaeròbic per
poder continuar, el que suposa
un augment de la concentració
de lactat en sang. Una vegada
sobrepassat aquest llindar no
podem mantenir la intensitat de
l’exercici molt més temps.
L’altre concepte important és el
de steady state o equilibri. És el
moment a partir del qual, les
necessitats d’oxigen de l’orga-
nisme i l’aportació d’oxigen, es
troba en perfecte equilibri.
Aquest moment el trobem mi-
nuts després d’haver iniciat un
exercici d’intensitat moderada, i
és l’instant a partir del qual ens
trobem còmodes realitzant l’ac-
tivitat.