STRESSZKEZELÉS

KIHÍVÁS
MUNKAFÜZET
 A STRESSZKEZELÉS KIHÍVÁS
teret ad a megérkezésnek az ”itt-és-most”-ba...

TÁMOGATHAT TÉGED ABBAN, HOGY

választ kapj a következő kérdésekre:

Mi a különbség a pozitív és negatív stressz között?

Honnan tudhatom, hogy túlléptem a saját teherbírásomat?
Milyen eszközökhöz, megoldásokhoz nyúlhatok?

SEGÍT, HOGY AZ ÖNGONDOSKODÁS JEGYÉBEN

elősegíthesd az optimális stressz-szinted fenntartását
Stressztudatosság fejlesztése
Légzőgyakorlatok, meditáció, relaxáció és mozgás
Öngondoskodó rutin kialakítása

A REFLEKTÍV NAPLÓZÁSRÓL ÉS A MUNKAFÜZETRŐL

Az írás megszűri, letisztítja a gondolataidat, és segít az egész

részekre bontásában. Ha nem vagy hozzászokva a gondolat-
áramlás-szerű íráshoz, fontos tudnod, hogy ítélkezés és javításnélkül
érdemes írnod. Nem kell "korrekt", "érdekes", "helyes" válaszokat
adnod. Senki sem fogja elolvasni, minősíteni. :)
Gépelhetsz, ha a kézírást valamilyen okból kifolyólag nem kedveled,
de érdemes nyitott, kíváncsi hozzáállással kipróbálnod, hátha most
mást ad, mint korábban.
Ez a kis munkafüzet játékos formájú, de azért mégiscsak a
legnagyobb kihívásainkkal "játszik". Épp ezért átugorhatod azokat a
részeket, amelyek esetleg nehezedre esnek. Bárhogyan is döntesz, fő
a tudatosság. Szánj időt az érzéseidre!
A "Tanulságok" blokk mindig lehetőséget nyújt arra, hogy átgondold
és összefoglald, milyen hatással volt rád az adott feladat, anyag -
mit tanultál belőle, hogyan szeretnéd alkalmazni. Talán extra
fáradtságnak tűnik, azonban nagyszerű összegzéseit találod majd a
munkádnak, amikor hónapok múlva újra átolvasgatod a
munkafüzetet.
 MÉG NÉHÁNY GONDOLAT, MIELŐTT
BELEVÁGNÁL...

Kedves Megvalósító!

Örülünk, hogy itt vagy, hogy szeretnél tenni önmagadért, és

érdeklődsz a stresszkezelés témaköre iránt!

Ezt a munkafüzetet igyekeztünk úgy összeállítani, hogy

érdekes és közérthető legyen, illetve hogy segítse a
növekedésedet és a személyes fejlődésedet.

Kérjük, kezdd egy nyitott, érdeklődő szemlélettel

- minden mást itt a kezedbe adunk!

Fontos, hogy figyelj magadra, hogy tiszteld a tested, és el

tudd fogadni önmagad. Ha te elutasítod magad, nem
figyelsz a túlterheltség jeleire, egyrészt mások sem fogják
feltétlenül tiszteletben tartani a határaidat, másrészt idővel
a tested "fellázad" a túl sok stressz ellen. A testünk a lelkünkkel
harmóniában tud EGÉSZségesen működni!

Ha bármilyen kérdésed merül fel a kihívás során, tedd fel

bátran a Közösségünk Kihívás terében.

Ha komoly negatív stresszt élsz át egy gyakorlat elvégzése

során, nyugodtan hagyd ki!

És ne feledd: Nagyobb hatással vagy az életed alakulására,

mint ma hinni mered!

Szeretettel,
a Megoldásközpont csapata
Segítség a megérkezéshez

Mit teszel azért, hogy megfelelő teret és időt

alakíts ki a kihívás végzéséhez?
Programnaptár

2023
Szeptember
HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP

1 2 3
Mire
számít- Segítség
Stresszkezelés kihívás Be-
harangozó
hatsz
a kihívás
a megér-
kezéshez
során?

4 5 6 7 8 9 10
Bemutat- Ismerd
Ajándék
kozás meg Ismerd fel
Cél- - Öngondos Siker-
+ a stressz a stressz
alkotás Extra -kodás zuhany
A kihívás folyama- jeleit!
tartalom
keretei tát!

11 12 13 14 15 16 17
Mi is az
Teremts Mérföldkő Tippek
Inspiráló a burnout Öngondos Siker-
egyen- - a kiégés
történetek szindróma -kodás zuhany
súlyt! Jutalom ellen
?

18 19 20 21 22 23 24
Kisállatok- Így
Mérföldkő Tarts
Inspiráló kal küzdhetsz Öngondos Siker-
- digitális
történetek a stressz meg -kodás zuhany
Jutalom detoxot!
ellen a stresszel

25 26 27 28 29 30 1

Úton a Mérföldkő SZEMÉLYES

Inspiráló Mi az a Így építs Siker-
reziliencia - TALÁL-
történetek reziliencia? rezilienciát! zuhany
felé Jutalom KOZÓ!
Alkoss célt!

Egy kis segédlet: „Okos” célkitűzés

A világos SMART célok segítenek meghatározni
a kihívás legfontosabb feladatait, a mérföldköveket.

Leküzdöm

S
Specific - Konkrét
Egy konkrét cél a következő a telefonfüggőséget
kérdésre ad választ:
- csökkentem az állandó
„Mit akarok pontosan
elérni?” hírfolyamgörgetést.

Measurable - Mérhető

M
Egy mérhető cél egyértelmű 1 hónap alatt elérem, hogy
lépéseket tartalmaz.
maximum heti 10 órát
„Hogyan, miről veszem
észre, hogy közelebb telefonozok.
kerültem a célomhoz?”

Achievable - Elérhető Beállítok egy időkorlátot a

A
Ahhoz, hogy a cél kihívást
telefonomon elsőnek napi 3,
jelentő, de reálisan elérhető
legyen, részleteznünk kell: majd 2 hét elteltével napi
Legfontosabb mérföldkövek 2 órára.
Kis lépések!

Nyugodtabbnak és tudatosabbnak
Relevant - Releváns
érezhetem magam a mindennapjaim

R
A cél adjon számodra belső
motivációt!
„Végső soron miért fontos,
hogy elérjem ezt a célt?”
„Összhangban áll a hosszú
távú céljaimmal?”
során. Jobban megélhetem a jelent,
és valóban kapcsolódhatok a
szeretteimhez. Az így nyert szabad-
időmben gondoskodhatok magamról,
pl. olvashatok 20 percet naponta.

Elkezdem a megvalósítást 2023.

Timed - Időhöz kötött

T
Tűzd ki a terv
megvalósításának pontos
időpontját!
„Reálisan mikorra tudom
elérni a kitűzött célomat?”
szeptember 7-éig.
Szept. 3. hetében csökkentem
a telefonozást napi 2 órára.
Szeptember végén beiktatok egy
digitális detox napot.
Alkoss célt!
Stresszkezelés Célkitűzés
Használd ezt a lapot a SMART céljaid meghatározásához.*

Fő célom a stresszkezelés kihívás alatt:

KONKRÉT,
MÉRHETŐ

A sikert támogató cselekvések - kis lépéseim:

Ezért fontos számomra, hogy elérjem a célom:

Ekkorra fogom elérni a kitűzött célomat:

Erőforrások - Mi / ki segíthet a cél elérésében?

Így jutalmazom meg magam, amikor elérem a célom:

*Nyomtass belőle annyit, amennyire szükséged van!

Ismerd meg a stressz folyamatát!

Kedves Megvalósító!

A kihívás mai témája a stressz folyamata volt.

Most egy rövid tudáspróbára hívunk téged!

Teszteld a tudásod, töltsd ki stresszről szóló

tesztünket!

KITÖLTÖM AZ ONLINE TESZTET!

A helyes megfejtőknek a kihívás során apró

meglepetésekkel készülünk!
Ajándék

Gerhát Réka
Mindful STOP hanganyag
Ez a rövidke gyakorlat abban segíthet, hogy megállj,
lelassítsd a cikázó gondolataidat, megfigyeld
a tested, érzelmi klímád, és pár pillanatra megpihenj
a jelenben, kapcsolódj önmagadhoz.

S – Stop
Pár percre hagyd abba, amit csinálsz, vagy ha épp két tevékenység között
váltanál, adj magadnak időt a tudatos lezárásra és megérkezésre.

T – Tudatosítsd a lélegzeted
Vegyél néhány mély lélegzetet, és figyeld meg a levegő áramlását az orrodnál,
a mellkasodnál, az alhasadnál. Ha segít, tedd a hasadra a kezed, és mondd
magadban, hogy „Belégzés”, miközben belélegzel, és „Kilégzés”, miközben
kilélegzel.

O – Olvass a testedben
Figyeld meg a tapasztalataidat – a gondolatokat, érzéseket és testérzeteket –
úgy, ahogy éppen jelen vannak. Tudatosíthatod azt, ami a fejedben jár, és
észreveheted, hogy a gondolatok csak gondolatok – nem tények, és nem
állandóak. Jönnek és mennek.

Megfigyelheted és megnevezheted, milyen érzések vannak jelen, és azt is,

hogy hogyan fejeződnek ki a testben. Kiterjesztheted figyelmed körét az egész
testedre, megfigyelve a benne keletkező érzeteket. Talán érzed a padló vagy
a szék nyomását. A testtartásodat. Mi van jelen a testedben ebben
a pillanatban?

P – Pár pillanat múlva folytasd a napodat

Folytasd a napod valamivel, ami támogathat téged éppen most.
Megkérdezheted, hogy „Hogyan tudok most a legjobban gondoskodni
önmagamról?”.

LETÖLTÖM A HANGANYAGOT!
Ajándék
ext r
Mindful STOP

a
Megfigyelési feladat - Mindful Megérkezés
Próbáld ki a „Mindful Megérkezés” gyakorlatot. Ha a nap folyamán
bármiféle új tevékenységbe kezdesz - lehet ez egy étkezés, egy
munkahelyi meeting, de akár a pihenés is -, állj meg pár percre (a
Mindful STOP hanganyag mintájára), hogy időt adj magadnak a
tudatos megérkezésre, s ezáltal jobban jelen légy
a következő tevékenység során.

Önreflexió, tanulságok
Segítő kérdések:
Milyen hatással volt a következő tevékenységedre a megállás?
Mely tevékenységek előtt volt kifejezetten könnyű beiktatni?
Mely tevékenységek előtt volt kihívásteli? Mi segíthet a jövőben?
Ismerd fel a stressz jeleit!

Stressztünetek, amiket észlelek magamon...

Írd össze azokat a tipikus stressztüneteket, amiket gyakran
tapasztalsz magadon!

Akut stressz Krónikus stressz

A pupillák kitágulnak Erős izomfájdalom
Kiszárad a száj Feszült elme, csökkent memória
Hőérzet, pirulás, izzadás Fejfájás, alvászavarok
Heves szívdobogás Légzési nehézségek
Kiráz a hideg, libabőr Magas vérnyomás
Remegés Legyengült immunrendszer
Gyorompanaszok Bőr és nemi jellegű problémák
Izomfeszülés Lassú emésztés és betegségek
Feszültség - aggódás, düh Szorongás, depresszió kockázata nő
Pihenés

Napló - tanulságok, jegyzetek

Sikerzuhany

Napló - heti sikereim, eredményeim...

Élő bejelentkezés Gerhát Rékával

Kedves Megvalósító!

Szeretettel várunk téged 2023.09.11-én

délelőtt 9:00-kor a Közösség terében,
ahol élő bejelentkezés során lesz
Coaching
lehetőséged feltenni a kérdéseidet
pszichológus, Gerhát Rékának, a Megoldásközpont
MBSR tanár -
megálmodójának.
Öngondoskodás
Mozgalom

A VIDEÓ LINKJE UTÓLAG

ITT LESZ ELÉRHETŐ
Teremts egyensúlyt!

Napló - tanulságok, jegyzetek a mai

gyakorlatokhoz
Mi az a burnout szindróma?

Kedves Megvalósító!

A kihívás mai témája a kiégés volt. Most egy

rövid tudáspróbára hívunk téged!

Teszteld a tudásod, töltsd ki a burnout

szindrómáról szóló tesztünket!

KITÖLTÖM AZ ONLINE TESZTET!

A helyes megfejtőknek a kihívás során apró

meglepetésekkel készülünk!
Mérföldkő, jutalom

,,SEGÍTSÉG, KIÉGTEM!” HOGYAN ISMERD FEL, ÉS MIT TEHETSZ,

HA MÁR NYAKIG BENNE VAGY? - KEREKASZTAL-BESZÉLGETÉS

,,Amit magammal viszek...”

Kiégés

Pongor ágnes
Ismerd fel a kiégés jeleit!

A kiégés veszélye bármelyikünket fenyegethet. Különösen, ha nagy energiát

és lelkesedést fektetünk valamely hétköznapi tevékenységünkbe – legyen az
a munkánk vagy egy családi szerepünk.

Ha úgy érzed, hogy te is ráléptél a kiégéshez vezető útra, az alábbi állítások

segítenek abban, hogy megvizsgáld az aktuális állapotodat: minél többször
mondod (akár magadban) a következő mondatokat, annál valószínűbb,
hogy a kiégés egy előrehaladott fázisában tartasz.
Akár értékelheted is az állításokat egy 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol az 1 =
"Egyáltalán nem jellemző."; a 10 = "Nagyon jellemző rám."

1 Folyamatosan fáradt vagyok, egyszerűen nincs kedvem semmihez.

Nehezen tudom rávenni magam arra, hogy hozzáfogjak

2 a teendőimhez.

3 Legszívesebben kifutnék a világból.

Már korán reggel mérhetetlenül fáradtnak érzem magam – ahhoz

4 sincs kedvem, hogy kikeljek az ágyból.
Nem látom a végét a feladatlistámnak: amikor kipipálok egy
5 feladatot, mindig adódik helyette valami más.

6 Egyszerűen nincs időm pihenni.

7 Szorongással tölt el, ha az előttem álló feladatokra gondolok.

Nagyon fel tudnak bosszantani a hétköznapi apróságok: úgy érzem,

8 hogy tele van a pohár.

9 Elfelejtettem, hogy mit is akartam mondani / csinálni.

Kiégés

10 Ha egy nap 48 órából állna, az is kevés lenne.

11 Nincs időm odafigyelni magamra.

Nincs energiám arra, hogy meghallgassak másokat – a saját

12 problémáimmal sem tudok mit kezdeni.

13 Olyan jó lenne egy hétvége, amikor nem kell csinálni semmit.

Folyamatosan teszek-veszek, mégis úgy érzem, hogy nem haladok

14 sehová.

15 Legszívesebben csak sírnék.

Hiába megyek el kirándulni / sportolni / szórakozni, egyszerűen nem

16 tudok feltöltődni.

17 Nem ezt az életet képzeltem el magamnak.

18 Úgy érzem, hogy nem tudok őszintén örülni semminek.

19 Nincs erőm még azzal is foglalkozni, hogyan nézek ki.

20 Mindig fáj valahol.

Folyton fáradt vagyok, este mégis alig tudok elaludni a

21 gondolataimtól.

22 Kikészülök, ha valaki megint kér tőlem valamit.

23 Fásultnak érzem magam, képtelen vagyok együttérezni másokkal.

24 Irritálnak az emberek és a problémáik.

25 Úgy érzem, hogy nem a helyemen vagyok.

26 Elhasználtnak érzem magam.

Amennyiben nem érzed magadban a kellő erőt a változtatáshoz, ajánlott

szakember segítségét kérni a helyzettel való megküzdéshez!
Tippek a kiégés ellen

Napló - a hála gyakorlása

Pihenés

ÖNGONDOSKODÁS Bingó
Pipáld ki azokat a tevékenységeket, amelyeket végeztél a hónapban.
Majd pipáld ki azokat egy másik színnel, amelyeket még szeretnél, és
tervezd is be a hónap fennmaradó napjaira!

Hódoltam Jógáztam
Éber
a hobbimnak, / sportoltam /
figyelemmel
amit szívből végeztem
sétáltam egyet
szeretek, pár nyújtó-
a friss levegőn.
ami feltölt. gyakorlatot.

Rendbe
Meghallgat- Hidratált
raktam egy
tam a kedvenc maradtam, és
helyiséget,
zenéimet, egészségesen
ahol sok időt
pihentem. étkeztem.
töltök.

Digitális detoxot Segítséget Megtettem

tartottam / kértem, ha valamit,
kevesebbet arra volt amit eddig
mobiloztam. szükségem. halogattam.

Kipróbáltam Naplóztam Gyakoroltam

egy légző- a gondola- az énhatáraim
gyakorlatot / taimat és meghúzását /
meditáltam. érzéseimet. megtartását.

Időt töltöttem Pihentem, ha

Megterveztem
azokkal, akik a szervezetem-
a következő
törődnek nek regeneráló-
hetem /
a testi-lelki dásra volt
napomat. egészségemmel. szüksége.
Sikerzuhany

Napló - heti sikereim, eredményeim...

 STRESSZKEZELÉS KIHÍVÁS

Szerzők: Gerhát Réka Komjáthy Zsófia Sipos Cintia

Tulajdonos: Megoldásközpont (Solution Creators Kft.)

Felhasznált szakmai tartalom

Debreceni-Kondás E. (2020). Kiégés-szindróma: Fékezzük
meg a lángokat! Megoldásközpont Magazin
Gerhát R., Kovács I. (2022). Megoldásfókuszú Évtervező.
Megoldásközpont Magazin
Nagy G. (2020). Szereptorta a munka-magánélet
egyensúly megteremtéséért! Megoldásközpont Magazin
Nagyné Ocsenás D. (2021). Stresszkezelés – avagy
hogyan csökkentsük hatásosan a stresszt?
Megoldásközpont Magazin

SZERZŐI JOGOK
A Stresszkezelés Munkafüzet szöveges és képi
tartalmai szerzői jogvédelem alatt állnak.
Köszönjük, ha továbbosztod alkotásainkat,
de kérjük ne feledkezz el a forrás megjelölésről!