Majndfulnes/svesnost

Priredila
Zorica Marić

REBT Pridruženi trening centar Instituta Albert Elis

2015
 Sadržaj

Uvod_____________________________________________________________________ 3
Definisanje koncepta______________________________________________________ 3
Kako se klijent uči svesnosti ______________________________________________ 5
Formalna praksa: osnovne vežbe __________________________________________ 6
1. Svesni doživljaj jedne suve grožđice ______________________________________ 7
2. Skeniranje tela ___________________________________________________________ 8
3. Svesno disanje___________________________________________________________ 9
4. Svesnost disanja i tela kao celine_________________________________________ 10
5. Svesnost zvukova _______________________________________________________ 10
6. Svesnost misli __________________________________________________________ 11
7. Svesnost emocija _______________________________________________________ 12
8. Svesno hodanje _________________________________________________________ 14
Osnovni stavovi _________________________________________________________ 15
1. Svesnost, izbor i namera_________________________________________________ 15
2. Direktna uključenost u sopstvena iskustva ________________________________ 16
3. Fokus na „sada i ovde“ __________________________________________________ 16
4. Prilaženje averzivnim iskustvima sa interesovanjem _______________________ 16
5. Puštanje da stvari budu onakve kakve jesu________________________________ 17
6. Posmatranje sopstvenih misli kao mentalnih pojava _______________________ 17
7. Živeti u skladu sa svojim vrednostima ____________________________________ 17
 Uvod

Poslednjih dvadesetak godina razvijaju se novi pravci psihoterapije poznati kao treći
talas kognitivno bihejvioralne terapije. U ove pravce spadaju kognitivna terapija zasnovana
na punoj svesnosti (majndfulnes kognitivna terapija), terapija prihvatanjem i posvećenošću i
dijalektička bihejvior terapija. Zajednički imenitelj svih ovih terapija je negovanje svesnosti,
kao ključnog faktora klijentove dobrobiti. Terapjiski ciljevi postižu se, između ostalog,
osvešćivanjem sopstvenih mentalnih i fizičkih procesa koji se dešavaju u sadašnjem
trenutku, kao i osvešćivanjem doživljaja sopstvenog prisustva u spoljašnjem svetu. Klijenti
uče da prihvataju unutrašnja i spoljašnja dešavanja, kako bi lakše tolerisali ono što ne mogu
promeniti i efikasnije menjali ono što se može menjati.
U novom milenijumu majndfulnes pristup se polako „uvlači“ i u tradicionalne
kognitivno bihejvioralne terapije (takozvani drugi talas u koji spadaju REBT i KT). U okviru
kognitivno-bihejvioralne tradicije majndfulnes pristup se koristi u skladu sa osnovnim
kognitivno-bihejvioralnim teorijskim postavkama, kao i u skladu sa specifičnom „formulacijom
slučaja“.

Definisanje koncepta

Majndfulnes u prevodu znači svesnost. Majndfulnes pristup u okviru psihoterapije

neguje svesnost, koja se defniše kao usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak, bez
procene, odnosno sa stavom prihvatanja onoga što se opaža u sadašnjem trenutku (Jon
Kabat-Zin, 2013). Svesnost sadašnjeg trenutka podrazumeva prisutnost u sopstvenom
životu, za razliku od odsutnosti. Ovaj pristup olakšava suočavanje sa unutrašnjim pojavama
(unutrašnje senzacije, misli, sećanja, emocije), kao i usvajanje stava prihvatanja umesto
zahteva da stvari budu bude drugačije nego što jesu.
Svesnost podrazumeva namerno usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak. Biti u
sadašnjem trenutku nije lako, jer nama pažnja stalno luta. Naše misli se neumorno kreću od
prošlosti do budućnosti (npr. Šta ako sutra… ili Samo da nisam juče….). Biti u sadašnjem
trenutku i prihvatanje onoga što posmatramo sada i ovde podrazumeva da svesno i namerno
vratimo pažnju na sadašnji trenutak onda kada sebe uhvatimo u stanju „odsutnosti“. Na
primer, kada jedete jabuku svesno, to znači da namerno usmeravate pažnju na senzacije
koje doživljavate dok jedete jabuku, kao što su senzacije ukusa ili doživljaj teksture jabuke
na vašem jeziku, unutrašnjosti obraza i usnama. Kada je jedete odsutno, ni ne znate kada
ste je pojeli, jer vam je pažnja odlutala i bili ste zarobljeni u mislima, a ne sa jabukom. Isto
tako, kada ste svesni i prisutni u nekoj socijalnoj situaciji, vaš doživljaj uključuje svesnost
onoga što se dešava u toj socijalnoj situaciji tog trenutka kada se dešava. Doživljaj svesnosti
se uči preko jednostavnih vežbi, kao što je iskustvena vežba jedenja jedne grožđice, koja je
opisana u ovom priručniku.
Jedna od najznačajnijih posledica svesnosti i prisutnosti, jeste direktni doživljaj
sopstvenih unutrašnjih procesa, uključujući unutrašnje senzacije, osećaje, misli, impulse i
emocije. Svesnost sopstvenih unutrašnjih procesa je od ključnog značaja za psihoterapiju
koja je usmerena na kognicije i emocije. U kognitivno-bihejvioralnom pristupu koji je
usmeren na misli i osećanja, svesnost je dragoceno sredstvo za upoznavanje ovih
unutrašnjih pojava, naročito onda kada ih klijenti nisu dovoljno svesni i kada ne mogu da
prepoznaju svoje misli i osećanja.
Klijenti dolaze želeći da promene nešto kod sebe i oko sebe. Neki klijenti mogu biti
previše usmereni na negativne aktivirajuće događaje u svom životu (npr. neuspeh na poslu ili
studijama, tekući problemi na poslu, problemi u partnerskim odnosima, nemogućnost
pronalaženja adekvatnosg partnera, neslaganje sa roditeljima, decom ili prijateljima itd.) i
nedovoljno svesni svojih misli, osećanja i ponašanja u vezi tih aktivirajućih događaja. Pošto
misli i osećanja utiču na stvaranje i, što je još važnije, na održavanje disfunkcionalnih
osećanja i ponašanja, neophodno je osvesititi sve ove procese ličnog funkcionisanja, kao i
njihovu međusobnu vezu. Čak i kada terapeut ako proceni i prepozna kognitivni (misaoni)
mehanizam kojim klijent održava sopstvenu anksioznost, depresivnost, osećanje krivice i
prateća disfunkcionalna ponašanja, neophodno je da klijent sam osvesti i prepozna sve te
procese, kao i njihovu međusobnu vezu. Prepoznavanje podrazumeva autentični doživljaj u
sadašnjem trenutku, a ne samo zaključivanje i interpretaciju na osnovu sećanja. Svesnost
nam omogućava da razlikujemo direktno iskustvo od intelektualnog uvida. Direktno iskustvo
podrazumeva da smo nešto zaista iskusili, sa punom svesnošću i da imamo unutrašnji
doživljaj tog iskustva, dok intelektualni uvid podrazumeva znanje o pojavama, bez nužne
uključenosti iskustvenog doživljaja.
Svesnost obuhvata metakognitivnu svesnost i interoceptivnu svesnost.
Metakognitivna svesnost je sposobnost da svoju misao posmatramo samo kao unutrašnju
pojavu, koja može biti objekt naše pažnje odvojen od nas samih kao posmatraća tog objekta.
Na primer: misao “Ja nisam dovoljno dobra osoba.” je samo moja misao, koju ja mogu da
posmatram sa manjim ili većim stepenom uverenosti. Kada ne postoji doživljaj odvojenosti
objekta pažnje i onoga ko pažnju usmerava na objekat, lakše dolazi do identifikovanja sa
sopstvenim mislima i doživljaja da je misao činjenica. Na primer, identifikovanje sa mišlju „Ja
nisam dovoljno dobra“, podrazumeva uverenost u tu misao, kao da je ta misao isto što i neka
činjenica. Što se osoba više identifikuje sa svojom mišlju, to je više doživljava kao činjenicu,
a ne misao. Pristup pune svesnosti pomaže da se distanciramo od svojih misli i da ih
posmatramo kao unutrašnje pojave, a ne kao činjenice ili istine.
 Interoceptivna svesnost je svesnost svojih unutrašnjih senzacija. Na primer, kada nas
nešto boli i kada osvestimo senzacije bola, imamo interoceptivnu svrsnost. Puna svesnost
unutrašnjih senzacija oslobaža senzacije od konstrukata koji su za njih vezani i samim tim
menja doživljaj tih senzacija. Puna svesnost senzacija bola se koristi se kao metod
ublažavanja bolnih stanja, jer se senzacije posmatraju samo kao senzacije, oslobođene od
konstrukta bola. Takođe, svesnost unutrašnjih impulsa, potreba, “moranja” ili “neizdrža”
menja doživljaj intenziteta i kvaliteta tih impulsa i olakšava kontrolu impulsivnog ponašanja.
Redovno praktikovanje pune svesnosti, putem vežbi, povećava izoštrenost metakognitivne i
interoceptivne svesnosti, tako da telesni i mentalni fenomeni koji su bili ispod praga svesnosti
postaju dostupni posmatranju i omogućava promenu odnosa osobe prema njima.
Trening svesnosti je u suštini trening pažnje koji obuhvata dve široke grupe tehnika:

1) svesno posmatranje sa fokusiranjem pažnje na određeni objekt pažnje

2) svesno posmatranje bez specifičnog fokusa pažnje.

Kod fokusiranja pažnje na izabrani objekt pažnje posmatramo objekt bez evaluacije i
detektujemo lutanje pažnje. Lutanje pažnje se takođe posmatra bez evaluacije, uz uporno
vraćanje „odlutale“ pažnje na izabrani objekat.
Kod posmatranja bez specifičnog fokusa pažnje, nema namernog fokusa pažnje na
određeni predmet svesnosti, već posmatramo sopstvena iskustava koja prirodno dolaze u
svest iz trenutka u trenutak i označavamo/imenujemo ono što opažamo, bez procene,
odnosno sa prihvatanjem.

Kako se klijent uči svesnosti

Proces razvoja svesnosti obuhvata dve komponente:

1) Formalni praksa, koja obuhvata pet sedećih vežbi svesnosti, svesno hodanje, svesno
jedenje i jogu. Podrazumeva učenje i samostalno praktikovanje ovih vežbi koje se
primenjuju na određen način. Formalna praksa se može shvatiti i kao trening pažnje
pomoću specijalno osmišljenih vežbi.
2) Neformalna praksa i usvajanje filozofije svesnog življenja. Podrazumeva razvoj svesnosti
prilikom svakodnevnog obavljanja rutinskih aktivnosti i usvajanja filozofije svesnog
življenja kao što je radoznalost u odnosu na svoja iskustva, spremnost da se bude u
kontaktu sa sadašnjim iskustvom, prihvatanje stvari onakvih kakve jesu, život u skladu
sa sopstvenim vrednostima itd.
 U zavisnosti od procene klijentovih potreba, životnog iskustva i drugih ličnih
karakteristika klijenta, terapeut odlučuje da li je za njega bolje formalno podučavanje
tehnikama svesnosti ili usmeravanje ka majndfulnes pristupu životi i usmeravanje na
obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Naravno, ova dva pristupa ne isključuju jedan drugi.
Najčešće se formalno i neformalno učenje dopunjuju i čine jednu celinu.
Formalna praksa obuhvata dve široke grupe tehnika: 1) svesno posmatranje sa
fokusiranjem pažnje na određeni objekt pažnje i 2) svesno posmatranje bez specifičnog
fokusa pažnje. Kod fokusiranja pažnje na izabrani objekt pažnje posmatramo izabrani objekt
bez evaluacije i detektujemo povremeno lutanje pažnje. Lutanje pažnje se takođe posmatra
bez evaluacije, uz uporno vraćanje „odlutale“ pažnje na izabrani objekat. Kod posmatranja
bez specifičnog fokusa pažnje, nema namernog fokusa pažnje na određeni predmet
svesnosti, već posmatramo sopstvena iskustava koja prirodno dolaze u svest iz trenutka u
trenutak i označavamo/imenujemo ono što opažamo, bez procene, odnosno sa
prihvatanjem.
Na početku procesa usvajanja majndfulnes pristupa, klijent najčešće pokušava da
razume svesnost koristeći intelektualnu perspektivu i logičko mišljenje. Međutim, majndfulnes
pristup se ne može usvojiti intelektualno. Zato je neophodno da terapeut ima iskustvo
svesnosti sa kojim živi svakodnevno. Segal i saradnici su to lepo ilustrovali metaforom:
„Instruktor plivanja ne zna zakone fizike i kako se čvrsto telo ponaša u tečnom okruženju, ali
on zna kako se pliva.“ Ako terapeut ima lično iskustvo i razumevanje majndfulnesa, naći će
način kako da ga prenese klijentu. Međutim, iako se svesnost podučava preko razvijanja
određenog seta veština, ne treba zaboraviti da je ona više od veštine. Svesnost/majndfulnes
se razvija kao mentalni stil i vremenom postaje način postojanja osobe.

Formalna praksa: osnovne vežbe

Majndfulnes/svesnost obuhvata set veština koje podrazumevaju odeđeni kvalitet

pažnje, i kao takva svesnost se može podučavati i biti naučena. Majndfulnes učenje nije
intelektualno savladavanje određenih tehnika, već iskustveni pristup koji zahteva primenu
svesnosti u životu.
 1. Svesni doživljaj jedne suve grožđice

Za ovu vežbu je potrebna jedna suva grožđica. Vežba se sastoji od usmeravanja

pažnje na grožđicu i sopstvena čulna iskustva koja imate dok je doživljavate svim čulima: vid,
dodir, sluh, miris, ukus. Vežba nije razmišljanje o grožđici, već iskstvo doživljavanja grožđice
preko čula. Ako vam tokom vežbe na pamet padaju misli “Ovo je stvarno čudna vežba” , Koja
je poenta?” samo konstatujte da su to vaše misli i vratite se doživljavanju grožđice, kao da je
vidite prvi put u životu.
ƒ Držanje. Stavite grožđicu na dlan. Osetite dodir grožđice i njenu težinu na vašem dlanu
dok je držite.
ƒ Gledanje. Posmatrajte je sa velikom radoznalošću kao da je vidite prvi put u životu.
Osmotrite njen izgled, njenu teksturu, boje, svetline, tamnine, oblik.
ƒ Dodir. Stavite je između palca i kažiprsta, protrljajte je malo i osetite njenu elastičnost i
teksturu između svojih prstiju, da li je meka, tvrda, lepljiva. Možete zatvoriti oči da
pojačate doživljaj dodira.
ƒ Slušanje. Primaknite je uvetu, protrljajte je polako između palca i kažiprsta i primetite da li
čujete neki zvuk
ƒ Miris. Primaknite grožđicu nosu i primetite da li ima miris ili kakav je miris grožđice,
udahnite taj miris, ako primetite neko dešavanje u stomaku i ustima, samo konstatujte
ƒ Stavljanje u usta. Primaknite je ustima, primetite kako vaša ruka i šaka tačno zna gde
treba da ide, stavite je u usta, bez žvakanja, samo opažajući kako je grožđica dospela u
usta. Nekoliko trenutaka je premeštajte u ustima, posmatrajte senzacije u ustima, na
jeziku, sa unutrašnje strane obraza, na nepcu.
ƒ Ukus. Sada je zagrizite par puta i primetite gde treba da bude da biste je zagrizli, zatim
žvaćite i osetite senzacije ukusa dok žvaćete, osetite promene tih senzacija, pomeranje
vilice, dodir u ustima i dodir na zubima; zvuk žvakanja
ƒ Gutanje. Osetite prvo nameru da je progutate pre nego što je progutate. Osetite
senzacije gutanja, kako prolazi kroz vaš jednjak i primetite ukus koji ostaje u ustima kada
je progutate.
ƒ Na kraju osetite celo telo nakon ove vežbe i osvestite kako ste u ovom trenutku teži za
težinu jedne grožđice.
ƒ Ovo iskustvo možete kasnije primenjivati da osvešćeno jedete bilo koji obrok
 2. Skeniranje tela

Skeniranje tela, kao i svesno disanje predstavlja osnov majndfulnes prakse.

Skeniranje tela ce vam omogućiti da naučite kako da usmeravate pažnju na određeni objekat
svesnosti i kako da zadržite pažnju na odabranom objektu. Skeniranje tela je jedna od prvih
vežbi sa kojom se započinje majndfulnes praksa.
1. Nađite mirno mesto i sedite udobno, tako da su vam stopala oslonjena na pod. Sedite
uspravno, a ne zavaljeno, kako ne biste zaspali. Oči mogu biti otvorene, spuštenog
pogleda, ali možete i da ih zatvorite ako tako lakše usmeravate pažnju na delove tela.
Takođe možete sedeti na podu na jastuku, prekrštenih nogu ispred sebe.
2. Vežba se sastoji od usmeravanja pažnje na delove tela, bez procene, samo uz
osvešćivanje određenog dela tela. Pomeraćete fokus pažnje sa stopala prema gore,
jedan po jedan deo tela, kao da skenirate celo telo odozdo na gore.
3. U nekom trenutku dok radite ovu vežbu ćete možda primetiti kako vam luta pažnja, kako
razmišljate o nečemu. Kada se to desi, samo konstatujte da vam je pažnja odlutala i da
ste otišli za svojim mislima. To je prirodno, nama pažnja luta. Samo to primetite i
prihvatite, bez ikakve procene. Potpuno neutralno konstatujete „lutanje pažnje“. A zatim
preusmerite pažnju na deo tela koji je na redu. Pošto se lutanje pažnje ponavlja,
preusmeravaćete pažnju na skeniranje tela onoliko puta koliko je potrebno dok ne
završite skeniranje celog tela.
4. Započnite tako što ćete usmeriti pažnju na svoje disanje. Dišite prirodno, kroz nos, bez
ikakvih pokušaja da kontrolišete svoje disanje. Osvestite senzacije udisaja i izisaja,
prateći kako vazduh ulazi i izlazi kroz nos.
5. Zatim radoznalo usmerite svoju pažnju na telo, tj. na senzacije koje osećate u telu.
Počnite od svojih stopala. Osetite senzacije u stopalima, samo ih primetite bez bilo kakve
procene senzacija ili pokušaja da ih promenite, pojačate ili oslabite. Na primer, možete
osetiti kako težina nogu leži na stopalima, ili kako su vam stopala topla ili hladna. Samo
primetite šta osećate, prihvatajući to što osetite, bez ikakve procene i promene. Ukoliko
ništa ne osećate, nemojte se truditi da proizvedete neke senzacije. Samo primetite da
nema nikakvih senzacija, opet bez procene i bez promišljanja zašto nema senzacija.
6. Pomerite zatim pažnju sa stopala na nožne članke, osetite svoje nožne članke, primetite
šta osećate u njima, bez procene, zatim pomerite pažnju na noge ispod kolena, na
kolena i zatim na butine. Osetite svaki taj deo na koji usmeravate pažnju, samo primetite
senzacije ili odsustvo senzacija.
7. Osetite zadnjicu, zatim donji deo leđa, središnji deo leđa, gornji deo leđa, zatim karlicu,
stomak i grudni koš.
8. Osetite šake, dlan, prste, članke na rukama, podlaktice, laktove, nadlaktice.
9. Osetite senzacije u ramenima, vratu, grlu, bradi, vilici, ustima i usnama
10. Osetite nos, obraze, oči, čelo, uši i glavu. Samo primetite senzacije ili odsustvo senzacija
11. Na kraju osetite celo svoje telo zajedno, kao celinu, primetite senzacije u celom telu koje
osećate.
12. Zatim kada ste spremni, osetite stopala, dodir sa podlogom,pomeriti prste na nogama I
rukama I vratite se u sobu. Otvorite oči.

3. Svesno disanje

Najjednostavniji način potpuno osvešćenog disanja je jednostavno fokusiranje pažnje

na sopstveno disanje, što znači da udisaje i izdisaje. Fokusiranje na disanje ne znači da
treba da mislite o sopstvenom disanju, već da ga budete svesni. Svesni ste disanja onda
kada osećate senzacije koje disanje proizvodi. Te senzacije se menjaju dok udišete i
izdišete. Osećate ih u nozdravama, kako vazduh ulazi kroz nosnice i izlazi kroz njih. Osećate
i kako vam se grudni koš i stomak podižu sa udisajem i spuštaju sa izdisajem.
Nađite mirno mesto i sedite udobno na stolicu, tako da su vam stopala oslonjena na
pod. Sedite uspravno, a ne zavaljeno, kako ne biste zaspali. Glava je paralelna sa podom.
Oči zatvorite da vam bude lakše da usmeravate pažnju na disanje. Možete sedeti na podu
na jastuku, u tradicionalnoj pozi prekrštenih nogu ispred sebe.
1. Usmerite pažnju na disanje. Dišite prirodno, kroz nos, bez ikakvih pokušaja da
kontrolišete svoje disanje. Osvestite senzacije udisaja i izidsaja, prateći kako vazduh
ulazi i izlazi kroz nos. Objekat pažnje mogu biti senzacije udisanja i izdisanja u nosu ili
senzacije u grudnom košu i stomaku. Možete usmeriti pažnju na ulazak i izlazak vazduha
kroz nos ili na stomak i grudni koš.
2. Na početku se može desiti da vam pažnja luta za mislima. Kada se to desi, samo
konstatujte da vam je pažnja odlutala i da ste otišli za svojim mislima. To je prirodno,
nama pažnja luta. Samo to primetite i prihvatite, bez ikakve procene ili osude. Potpuno
neutralno konstatujete „lutanje pažnje“. A zatim preusmerite pažnju na disanje. Pošto se
lutanje pažnje ponavlja, preusmeravaćete pažnju na disanje onoliko puta koliko je
potrebno do kraja ove vežbe.
3. Nakon par minuta, ponovo usmerite pažnju na telo, na sebe u sobi. Pomerite prste na
nogama i rukama, vratite se u sobu i otvorite oči.
4. Osetite svoje telo i zahvalite se sebi na ovoj vežbi disanja
5. Vežba može na početku da traje 2-3 minuta, a zatim, kada malo stabilizujete pažnju,
možete da produžavate trajanje.
 4. Svesnost disanja i tela kao celine

Kada nakon nekoliko nedelja osetite da sa lakoćom usmeravate pažnju na disanje i

da imate kontinuitet u zadržavanju pažnje na udisajima i izdisajima, pokušajte da proširite
svesnost usmeravajući pažnju šire, tako što svesno primećujete disanje i celo telo. To znači
da istovremeno svesno pratite senzacije udisaja i izdisaja i svesno osećate svoje telo dok
dišete. Održavajte pažnju na disanju i sopstvenom telu koje sedi i kada vam pažnja odluta,
samo je vratite na disanje i na telo. Ovu vežbu možete uraditi bilo kada u toku dana, ako
odvojite tri minuta.
Ukratko, zapamtite da se vežba sastoji se iz tri dela:
I deo: Pažnja usmerena na sebe „ovde i sada”
II deo: Usmerite pažnju na disanje, tako što svesno pratite svoje udisaje i izdisaje
II deo: Širite opseg pažnje tako da pored svog disanja osvestite celo svoje telo koje
sedi i diše.

5. Svesnost zvukova

1. Nađite mirno mesto i sedite udobno na stolicu, tako da su vam stopala oslonjena na pod.
Sedite uspravno, a ne zavaljeno, kako ne biste zaspali. Glava je paralelna sa podom. Oči
zatvorite da vam bude lakše da usmeravate pažnju na disanje. Usmerite pažnju na
udisaje i izdisaje.
2. Dok sedite osvešćenog disanja, pratite zvuke koji dolaze iz prostora. Primetite zvuke, bez
ikakve procene, kategorisanja ili analiziranja. Jednostavno konstatujte bilo koji zvuk koji
čujete, bez daljeg razmišljanja o njemu. Samo konstatujte „čist“ zvuk. Takođe konstatujte
tišinu ili odsustvo zvuka. Ne trudite se da namerno čujete ili nađete neki zvuk, samo
pasivno primajte zvuke i prihvatajte ih bez procene i razmišljanja. Osetite i primetite kako
zvuci ili tišina dopiru do vas.
 6. Svesnost misli

Prvo započnite usmeravanjem pažnje na disanje, i kada se pažnja fokusira na

disanje, pomerite fokus na sam misaoni proces. Posmatrajte svoje misli kako ulaze u polje
vaše pažnje i napuštaju ga. Ova vežba zahteva koncentraciju i na početku se radi samo 2-3
minuta, a kasnije se produžava vreme.
1. Posmatrajte sopstvene misli kao „mentalne događaje“ ili „mentalne pojave“ u vašoj svesti
2. Primetite sadržaj svojih misli i emocionalni „ton“, ali nastojte da vas misli ne „uvuku“ u
misaoni tok i da ne odete za svojim mislima. Samo posmatrajte svaku svoju misao,
konstatujte sadržaj, ali bez razmišljanja o temi koju misao sadrži. Jednostavno „izdignite“
svoju svesnost iznad misli koje vam prolaze kroz glavu. Pokušajte da budete posmatrač
svojih misli, bez ličnog uključivanja u misaoni tok.
3. Primetite kako ni jedna pojedinačna misao ne traje dugo. Svaka misao je prolazna. Misao
dođe u svest i ode iz svesti. Osvestite tu prolaznost misli, bez razmišljanja o prolaznosti,
preko doživljaja ulaska i izlaska iz fokusa vaše pažnje.
4. Primetite i da se neke misli vraćaju. Nemojte nista analizirati i tražiti uzroke, samo
konstatujte da se neke misli vraćaju. To je potpuno prirodno da se vraćaju.
5. Primetite misli koje obuhvataju „Ja“ ili „Mene/i“ ili „Moj/a/i“ i posmatrajte kako se vi, kao
neutralni posmatrač osećate u pogledu sadržaja tih misli.
6. Primetite kada postanete preokupirani mislima o sopstvenom životu i sebi, naročito kada
se misao odnosi na to koliko dobro ili loše vam je u sopstvenom životu ili koliko ste vi
dobri ili loši. Samo primetite te misli, kao neutralni posmatrač.
7. Primetite misli o prošlosti i milsli o budućnosti.
8. Primetite misli koje sadrže vaše želje, htenja, čežnje, vezivanje za neke ciljeve, stvari ili
ljude.
9. Primetite misli koje su u vezi sa besom, odbojnošću, nedopadanjem, odbacivanjem
10. Primetite osećanja i raspoloženja kako se pojavljuju uz misli i samo ih registrujte
11. Primetite kako su vaša osećanja povezana sa određenim misaonim sadržajima. Različita
osećanja su vezana za različite misaone sadržaje. Samo registrujte, bez analize i
procene.
12. Ako vam misli odlutaju, samo se vratite disanju.
 7. Svesnost emocija

Veštine svesnosti usvajamo pomoću vežbi fokusiranja pažnje na zvuke u okruženju,

sopstveno disanje, telo i telesne senzacije, aktivnosti, misli i na kraju emocije.
Svesnost emocija nam omogućava da se odmaknemo od sopstvene emocije i
posmatramo je sa razumevanjem i prihvatanjem, umesto da je izbegavamo ili da se borimo
protiv nje. Sporedni efekat ovakvog odnosa prema emociji je redukovanje stresa, ali imajte
na umu da redukcija stresa nije cilj svesnosti emovije. Naš cilj jeda naučimo kako da
prihvatimo sopstveni emocionalni doživljaj, a ne da umanjimo stres.
Za vežbu svesnosti sopstvenih emocija odvojte pet do deset minuta vremena u kojem
vas niko neće uznemoravati. Za početak, obezbedite sebio mir i tišinu u prostoru u kojem
ćete vežbati. Zauzmite udoban sedeći položaj, kao kod svih sedećih vežbi svesnosti.
Počnite tako što ćete usmeriti pažnju na svoje disanje. Opažajte svoje disanje iz
trenutka u trenutak, osećajući svesno kako vazdih ulazi i izlazi kroz vaše nozdrve i kako vam
se stomak pomera gore sa svakim udisajem i izdisajem. Posmatrajte zvuke koji dolaze spolja
i iz vašeg tela. Ti zvuci i disanje će pratiti ovu vežbu i povremeno će vam ulaziti u svest.
Kada se to desi, vi samo lagano i nežno preusmerite pažnju na svoje osećanje. Takođe se
može desiti da vam pažnja odluta i da vas sopstvene misli otmu i zarobe, što je prirodno jer
nama pažnja stalno luta. Kada osvestite da ste odlutali negde za svojim mislima, samo
nežno preusmerite pažnju na svoje osećanje i nastavite sa vežbom svesnosti emocija.
Sada radoznalo usmerite pažnju na svoja osećanja i istražite „umom početnika“ da li
doživljavate neku emociju upravo u ovom trenutku. Kada primetite neko osećanje držite ga u
svesti i odgovorite sebi na pitanja

‰ Imanujte šta je to: Koja reč bi najbolje opisala ono što doživljavate?
prijatnost,
opuštenost,
radost,
radoznalost,
neprijatnost,
dosada,
nervoza,
anksioznost,
frustriranost,
tuga,
itd
‰ Prihvatite to osećanje.
Kako god da ste imenovali to osećanje, posmatrajte ga kao običnu i prirodnu telesnu
reakciju koju čine neke unutrašnje senzacije. Te unutrašnje senzacije su prirodna ljudska
reakcija na neke okolnosti koje su se desile i/ili na vaše razmišljanje o okolnostima. Ne
osudjujte i ne odbacujte to svoje osećanje. Samo pustite da se osećanje spontano širi
vašim telom, bez iakvog pružanja otpora, bez bilo kakve borbe i truda da ga odstranite,
odagnate ili potisnete. Pustite da osećanje bude samo ono što jeste i ne trudite se niti da
ga zadržite i pojaćate niti da ga odagnate i redukujete.

‰ Istražite to osećanje
ƒ Koliko intenzivno ga osećate?
ƒ Kako dišete dok se tako osećate?
ƒ Šta osećate u svom telu? Gde najviše osećate? Gde najmanje?
ƒ Kakav telesni stav zauzimate?
ƒ Kakav je osećaj u mišićima? Da li osećate napetost ili opuštenost mišića?
ƒ Ako osećate napetost, gde je smeštena?
ƒ Kakva je facijalna ekspresija? Kako osećate svoje lice?
ƒ Da li se nešto menja dok tako sa prihvatanjem posmatrate svoje osećanje?
Na
primer, da li se menja priroda osećaja, intenzitet, vaš telesni stav?
ƒ Da li primećujete neke misli koje prate te emocije/osećanja?
ƒ Da li se nešto menja u vašim osećanjima i mislima?

Kada primetite misli koje prate osećanje, samo ih pustite i posmatrajte kako dolaze i
prolaze kroz vasu svest. Kada god primetite da ste se uneli u sadržaj neke misli i da verujete
u sadržaj te misli i/ili da procenjujete te misli ili sebe zbog imanja takvih misli, samo
konstatujte da verujete ili da procenjujete sadržaj misli ili sebe. Mozete reci „verovanje“ ili
„procena“ i tako imenovati te mentalne aktivnosti.
Ako primetite da se borite protiv neke misli i da je odagnavate, samo primetite tu
borbu i imenujte je „borba“ ili „odagnavanje“ i vratite pažnju neutralno i bez procene na svoje
osećanje i misli i pustite da osećanja budu onakva kakva jesu.
Ukoliko se pojavi neko drugo osećanje, ili se bilo šta promeni, samo registrujte tu
promenu i ponovite gornje korake (imanujte, prihvatite, istražite). Takođe registrujte da se
osećanja vremenom menjaju, da dolaze i odlaze iz vaše svesti, jednako kao i misli.
 8. Svesno hodanje

Ova vežba je jedan od načina da praktikujete svesnost u svakodnevnom životu,

radeći neke svakodnevne aktivnosti. Tokom dana svakako hodate tako da je vrlo
jednostavno da uvedete osvešćeno hodanje u svoje dnevne aktivnosti. Osvešćeno hodanje
podrazumeva usmeravanje pažnje na iskustvo hodanja u trenutku dok hodate. Osvešćeno
hodanje ne podrazumeva da gledate u svoja stopala ili noge dok hodate, niti da razmišljate ili
govorite sebi „ja hodam“ dok hodate. Mentalna aktivnost je fokusiranje pažnje na senzacije u
celom telu dok se krećete, obuhvatajući stopala, noge, trup, ruke, glavu. Možete takođe
osvestiti senzacije disanja dok se krećete. Obično smo u svojim mislima dok hodamo i retko
kada smo svesni da hodamo. Čak i kada idemo u šetnju, samo da bismo hodali, mi se
izgubimo u svojim mislima i nismo svesno prisutni dok hodamo. Tokom ove vežbe će vam se
verovatno dešavati da vam misli odlutaju, kada se to desi samo vratite pažnju nazad na
senzacije hodanja, bez ikakve procene i nastavite sa praćenjem senzacija.

1. Odredite rutu koja vam je poznata i prijatna.

2. Osetite kako hodate, usmereni unutra, na unutrašnje doživljaje i senzacije u telu dok
hodate

3. Osetite senzacije u stopalima, kako dodiruju podlogu, kako se dižu od podloge, senzacije
u tabanima, osećaj senzacija u petama i prstima. Osetite težinu tela na stopalu koje
dodiruje podlogu i pomeranje težine sa jednog na drugo stopalo, dok spuštate i podižete
stopala hodajući.

4. Osetite pomeranje kukova sa svakim korakom

5. Osetite svoje disnje, posmatrajte kao je disanje usklađeno sa hodanjem

6. Osetite svoja ramena i senzacije u njima

7. Osetite svoj vrat i glavu

8. Osetite ruke i šake

9. Ponavljajte skeniranje tela dok hodate

 Osnovni stavovi

Sledećih sedam tačaka predstavljaju sedam tipičnih obrazaca „neosvešćenog“

življenja i sedam alternativnih stavova koji čine suštinu osvešćenog življenja.

Neosvešćenost/odsutnost
1 Živeti na “automatskom pilotu”
2 Misliti o sopstvenim iskustvima
3 Živeti u prošlosti i budućnosti
4 Bežanje od neprijatnih iskustava
5 Potreba da stvari budu drugačije
6 Poistovećivanje misli sa činjenicama
7 Stremiti ka zacrtanim ciljevima
Osvešćenost/prisutnost
Živeti sa svesnošću i izborom
Direktno osećati svoja iskustva
Biti u sadašnjem trenutku
Suočavanje sa neprijatnim iskustvima
Prihvatanje stvari onakvih kakve jesu
Svest da su misli mentalni događaji
Živeti u skladu sa svojim vrednostima

1. Svesnost, izbor i namera

Umeće osvešćenog življenja je antidot za život na „automatskom pilotu“. Automatski

pilot je metafora za tendenciju da reagujemo iz mentalne navike, bez svesnosti. Život na
automatskom pilotu podrazumeva da smo većinu vremena mentalno odsutni i da stvari
radimo bez pune svesnosti. Najčešće automatski radimo stvari koje radimo svakodnevno i
rutinski. Na primer, dok se vozimo ili hodamo do posla i nazad, kad se tuširamo i oblačimo,
dok jedemo, spremamo kafu i obavljamo slične rutinske aktivnosti najčešće to radimo kao da
smo uključili „automatskog pilota“. Nekada ni ne znamo kako smo stigli do posla ili se pitamo
da li smo popili kafu. Te „rupe“ u svakodnevnom životu čine da nam život izgleda prazno i
neproživljeno.
Suprotno, puna svesnost podrazumeva usmeravanje pažnje i potpunu uključenost u
aktivnost. Izbor i namera su direktno povezani sa svesnošću. Što više svesnosti imamo, više
izbora imamo. U majndfulnes vežbama koristimo pomeranje pažnje sa jednog mesta na
drugo mesto sopstvenom voljom i namerom. Suština je u preferenciji i izboru određenog
objekta pažnje, a ne u izbegavanju jednog objekta pažnje i primoravanju sebe da usmerimo
pažnju na neki drugi objekat. Na primer, majndfulnes meditacija ne podrazumeva da
prisiljavate sebe da ne mislite na nešto (sa idejom „Ne smem misliti na to i to.“), niti prisilu da
mislite na nešto drugo (sa idejom „Moram sada misliti na to i to“), već usmeravanje na ono
što ŽELITE I BIRATE da primetite u sebi ili oko sebe. Kad vam pažnja odluta, bitno je da je
nežno pomerite na mesto na koje želite da je usmerite.
2. Direktna uključenost u sopstvena iskustva

Direktno iskustvo podrazumeva da smo uključeni u život. Ljudi su veliki deo budnog
stanja ”izgubljeni” u svojim mislima i odsutni. Direktno iskustvo podrazumeva spoznavanje
sebe i sveta oko sebe direktnim proživljavanjem nečega, a ne razmišljanjem o nečemu.
Kada smo “izgubljeni” u mislima, propuštamo istinski doživljaj sadašnjosti. Nema ničeg
nenormalnog u razmišljanju, to je naša ljudska karakteristika, koja nas izdvaja od ostalih
životinja i omogućava nam da racionalno resavamo probleme. Ipak, ako smo preterano
orijentisani na razmišljanje, više vremena provodimo u svojoj glavi nego u svom životu.

3. Fokus na „sada i ovde“

Kada mislimo o nečemu što je prošlo i anticipiramo budućnost, ne proživljavamo

sopstveni život. Zaćarani krug propuštanja života je jednostavan: svaka naša prošlost
jednom je bila sadašnjost koja je propuštena razmišljanjem o nekoj drugoj prošlosti i svaka
naša budućnost će jednom biti sadašnjost koju propuštamo razmišljanjem o nekoj novoj
budućnosti. Naravno, to ne znači da nikada ne smemo planirati nešto u budućnosti ili
analizirati nešto iz prošlosti. Ljudi su bića koja se orijentišu u vremenu i ta karakteristika nam
može biti od pomoći. Međutim, problem je kada preterano ruminiranje o prošlosti i preterana
briga o budućnost zamenjuje život u sadašnjosti. Biti u sadašnjem trenutku je antidot za
ruminiranje, brigu, ogorčenost. Ruminiranje o prošlim negativnim događajima, negativnim
mislima, osećanjima, i senzacijama vodi u depresiju, ogorčenost, bes. Briga o budućnosti
vodi u katastrofiziranje i anksioznost. Anticipiranje svega što “moramo” da uradimo dovodi do
osećaja preopterećenosti, istrošenosti i stresa.

4. Prilaženje averzivnim iskustvima sa interesovanjem

Ljudi imaju potrebu da izbegnu i oslobode se neprijatnih iskustava, ali cena toga je
da se neprijatnost doživljava kao još neprijatnija i „strašnija“. Mnoge lepe stvari se propuste,
kao posledica izbegavanja neprijatnosti sa kojom su te lepe stvari povezane. Prilaženje
neprijatnim iskustvima sa interesovanjem omogućava nam da uradimo mnoge stvari koje
želimo, iako nam nisu prijatne. Preterano izbegavanje neprijatnosti vodi niskom
samopouzdanju, dok suočavanje sa stvarima koje su nam neprijatne omogućava da ih
upoznamo i otkrijemo da nisu toliko neprijatne koliko smo mislili.
5. Puštanje da stvari budu onakve kakve jesu

Unutrašnji zahtev da stvari budu drugačije umesto prihvatanja da su stvari baš

onakve kakve jesu je prirodna ljudska karakteristika. Spada u iracionalne ljudske tendencije,
zato što unutrašnji zahtevi ne menjaju realnost, ali stvaraju unutrašnju napetost zbog
neprihvatanja nesklada između osobe i njene realnosti. Puštanje da stvari budu onakve
kakve jesu je antidot za uzaludni otpor koji crpi mentalnu energiju. Bez obzira na to da li
nešto možemo promeniti ili ne, bolje je da prvo prihvatimo onakvo kakvo jeste. Kada ne
prihvatamo realnost mi smo u sukobu sa realnošću, a time ništa ne menjamo. Ljudi često
misle da ako nešto ne prihvate to će se promeniti, a ako prihvate to znači da su odustali od
promene. Međutim, prihvatanje je prvi korak ka promeni onoga što se može menjati. A ako
se ne može menjati, onda će nam prihvatanje doneti unutrašnji mir ili spokoj.

6. Posmatranje sopstvenih misli kao mentalnih pojava

Posmatranje sopstvenih misli kao unutrašnjih događaja je funkcionalan, koristan

pristup. Misli su mentalni događaji, a ne činjenice ili istine o realnosti. Misli imaju snagu da
pokrenu emocije tek ako u njih verujemo. Ako je misao u koju verujemo pozitivna,
reagovaćemo prijatnom emocijom, a ako je misao negativna, emocija će biti neprijatna. Kada
sagledamo svoje negativne misli kao mentalne pojave, one neće imati snagu da nas
uznemire. Većina negativnih misli o budućnosti nikada ne bude potvrđena u realnosti, ali je
anksioznost koju su te misli proizvele bila naša realnost. Kada mislimo da je nešto strašno
moguće da se desi, zaboravljamo da je to samo misao i osećamo se kao da će se to stvarno
desiti.

7. Živeti u skladu sa svojim vrednostima

Ljudi najčešće nešto rade sa nekom svrhom i ciljem, bilo da da bi nešto dobili ili da bi
negde stigli. To je prirodno ljudsko stanje. Majndfulnes pristup životu je drugačiji od ovog
uobičajenog pristupa. Fundamentalni stav na kojem počiva majndfulnes pristup je da smo u
svakom trenutku u sadašnjosti većna pravom mestu. Suština majndfulnes pristupa je ne
stremiti ka nekim zacrtanim ciljevima. Na primer, ako bilo koju od vežbi koje su opisane na
kraju priručnika radite sa ciljem da sa njima nešto postignete (npr. da se opustite ili da
budete bolja osoba), sama ta ideja da treba nešto da postignete sadrži implicitnu ideju da
sada niste dovoljno dobri. Takav stav je u suprotnosti sa majndfulnes pristupom .
Majndfulnes podrazumeva jednostavno primećivanje ili usmeravanje pažnje na bilo šta što
se sada dešava. Ako ste napeti, primetite svoju napetost bez stremljenja ka opuštanju. Ako
vas nešto boli, primećujte bol i budite sa njim. Ako sami sebe kritikujete, posmatrajte tu
aktivnost svog osuđujućeg uma. Dakle, formula je jednostavna: dozvoliti svemu što se
dešava i što doživljavamo iz trenutka u trenutak da bude tu, pošto već jeste tu. Naravno, ovo
ne znači da ne treba ulagati trud u aktivnosti koje su za nas vredne. Ali kada čovek ulaže
trud stremeći nekom cilju i stalno meri koliko je daleko cilj, propušta da proživi svaki mali
korak koji pravi u sadašnjosti na putu do cilja.