Nhật ký chạy bộ: chiến dịch chinh phục cự ly 42km đầu tiên

Nội dung tóm tắt: đây là nhật ký tôi viết trong khoảng thời gian từ tháng 6/2022 đến tháng 12/2022, ghi
lại những suy nghĩ, cảm xúc, hành động nhằm chinh phục cự ly FM (42km) đầu tiên của mình.

Mục tiêu: tập luyện để đạt được FM, mục tiêu phụ là HM (21km) sub 2 (thời gian dưới 2h) vào cuối năm.

Chiến dịch chính thức bắt đầu từ ngày 25/6/2022, khi tôi quyết định đăng ký chạy FM tại Cần Thơ (tổ
chức ngày 4/12/2022). Quyết định trên lấy cảm hứng từ các tiếp xúc với các đồng run đã từng tham gia
FM, từ khuyến khích của các senior trong chạy FM. Như vậy, tôi có khoảng 5 tháng để tập luyện.

Kể từ thời điểm đăng ký FM, trong hành trang của tôi đã có một số tài sản đáng kể: 9 lần HM, 7 tháng có
mileage trên 300km/tháng, đã tập luyện theo phương pháp MAF từ tháng 5/2021 (nhưng bị đứt đoạn
trong giai đoạn phong tỏa Covid từ tháng 7 đến tháng 9 năm 2021).

Tôi đã lên kế hoạch tập luyện bao gồm:

+ Tiếp tục duy trì mileage 300km hàng tháng, cụ thể là chạy tập hàng ngày cự ly 11,7km theo nhịp tim
MAF 128 (theo công thức 180- 57 (là số tuổi) + 5), km cuối chạy tempo, mỗi tuần chạy từ 6-7 ngày;

+ Tiếp tục duy trì bài tập long run chủ nhật hàng tuần, mục tiêu là mỗi tháng sẽ có 1 PR về long run, cụ
thể: tháng 6 là 24km, tháng 7 là 27km, tháng 8: 30km, tháng 9: 33km, tháng 10: 36km;

+ Luyện nhịp tim thấp kéo dài càng lâu càng tốt, mục tiêu là tăng thời lượng 1 buổi chạy dài lên mà nhịp
tim tại cuối buổi chạy vẫn kiểm soát được. Cụ thể: chia buổi chạy làm 4 phần (section) theo quãng
đường (ví dụ nếu định chạy 24km thì mỗi section là 24/4= 6km, chạy theo nhịp tim mục tiêu: section 1
chạy ở HR dưới 125 nhịp, section 2 chạy ở HR dưới 130, section 3 chạy dưới 140, section 4 chạy theo
khả năng);

+ Tiếp tục tham gia chạy giải (race) cự ly HM hàng tháng, áp dụng chiến thuật race negative splits (1/2
quãng đường sau chạy nhanh hơn ½ quãng đường đầu). Mục tiêu là có PR mỗi lần race (kế hoạch là pace
giảm 10”/ tháng, hoặc thời gian chạy giảm 4’/ tháng). (ngày 10/8: bổ sung thêm cho chiến thuật race
negative splits là sẽ tăng pace với tốc độ 5”/km, dự kiến áp dụng thử tại giải Nha Trang).

Chiến thuật chạy FM dự kiến thực hiện:

+ Chạy theo nhịp tim

+ 10km đầu chạy với nhịp tim dưới 125
+ 10km kế chạy với nhịp tim dưới 130
+ 10km kế tiếp chạy với nhịp tim dưới 140
+ 7km kế tiếp chạy với nhịp tim dưới 150
+ 5km sau cùng chạy theo khả năng.
+ Mục tiêu chính là hoàn tất cự ly (finisher), mục tiêu phụ về thời gian sẽ đặt ra trước ngày đua 1
tháng, căn cứ vào các kết quả tập luyện (khả năng là sub 5).
Tuần từ 24/7 đến 31/7: luyện chạy nhịp tim thấp dưới 125 trong ít nhất 7km đầu tiên, mục tiêu là chuẩn
bị để thực hiện long run 27km ngày 31/7. Kết quả là duy trì được AHR (nhịp tim trung bình) 122-123,
MHR (nhịp tim cực đại) 136-137, pace 7:15-7:16 với cung đường chạy 11,7km.

Ngày thứ bảy 30/7:

Quyết định LR 27km sớm hơn dự kiến 1 ngày. Kế hoạch là duy trì mức tim thấp càng lâu càng tốt, cũng
chia buổi chạy làm 4 phần, mỗi phần 7km. 7km đầu giữ HR dưới 125, 7km kế HR dưới 130, 7km kế HR
dưới 140 và 6km còn lại chạy theo khả năng. Kết quả là 14km đầu đáp ứng rất tốt, tuy nhiên sau đó HR
bắt đầu tăng tương đối nhanh không như kế hoạch. Trong buổi chạy, lúc gần cuối, tôi có lúc muốn bỏ
cuộc (chạy 25 hoặc 26km thôi), lý do có thể đây là một ngày không sung sức, không có bạn chạy đoạn
cuối. Tuy nhiên, với một chút quyết tâm, cuối cùng cũng hoàn thành theo kế hoạch đề ra. Tiếp nước:
trước buổi chạy tôi uống 1 ly nước, như thường lệ, đến km12 ghé vào mua 1 chai Pocari 900mm, bắt
đầu vòng lặp Sala (khoảng 2,3km). Chai nước đặt tại bồn hoa, một điểm trên vòng lặp, coi như xác lập
các trạm tiếp nước với khoảng cách 2,3km/ trạm, đây là học hỏi kinh nghiệm từ các đồng run Sala,
không phải bận bịu với khâu nước nôi. Kết quả buổi chạy như hình bên dưới, tôi khá hài lòng với các PR
(kỷ lục cá nhân) về quãng đường và thời gian chạy, pace trung bình tương đương với pace sub 5 cự ly
marathon (nếu duy trì được đến cuối). Sau khi chạy, cơ thể có biểu hiện đau nhẹ ở lòng bàn chân và dây
chằng khớp gối, một chút ở hông. Tôi tự đánh giá đây chỉ là các biểu hiện của sự hơi quá sức so với khả
năng của cơ thể, và sẽ biến mất sau khi nghỉ ngơi nên không đáng quan ngại. Kế hoạch trong thời gian
tới tôi sẽ tiếp tục luyện sức bền ở tim thấp (thuần MAF) nhằm tiếp tục tăng khả năng của cơ thể đáp ứng
được thời gian và quãng đường chạy dài hơn.
Kết quả tập luyện tháng 7:

Quãng đường chạy: 313km

Cự ly HM hoặc lớn hơn: 3 lần, trong đó có 1 lần race tại Hậu Giang

Đặc biệt có tham gia race cự ly 10km tại Vạn Phúc City và đạt PR sub 60

PR về quãng đường (27km) và thời gian chạy (3:11:39).

Ngày 31/7:

Lên kế hoạch tập luyện chi tiết cho tháng 8. Trong đó 2 tuần đầu sẽ tập thuần MAF, cuối tuần thứ hai
chạy 30km. Hai tuần cuối sẽ tập hỗn hợp MAF và tempo để chuẩn bị cho giải Nha Trang Marathon vào
cuối tháng (28/8).

Ngày 26/8:

Hôm nay coi như đã chuẩn bị xong cho giải Nha Trang ngày 28/8. Tối nay, đi xe giường nằm ra Nha
Trang, sáng mai đến nơi, nhận phòng nghỉ ngơi, nhận BIB và tận hưởng không khí ngày hội. Mục tiêu
phấn đấu lần này là PR 2:10. Chiến thuật chạy lần này sẽ là:

+ 5km đầu chạy với nhịp tim dưới 130

+ 5.5km kế chạy với nhịp tim dưới 140, lưu ý đoạn cuối leo dốc
+ 5km kế tiếp chạy với nhịp tim dưới 150
+ 4km kế tiếp chạy với nhịp tim dưới 160
+ 1.5km sau cùng chạy theo khả năng.

phấn đấu đến điểm quay đầu mất 1:06.

Ngày 28/8:

4:00 sáng xuất phát cự ly 21km, hơn 3600 VDV đã đăng ký cự ly này, cũng là cự ly có số VĐV tham dự
đông nhất. Hôm nay, lực lượng MC và hoạt náo viên có vẻ vắng vẻ và buồn tẻ so với các giải tôi từng
tham dự, âm thanh cũng nhỏ bé hẳn nên không làm phấn khích các VĐV. Vài trăm mét đầu sau xuất
phát, tôi cảm giác mình không được hưng phấn, một phần có lẽ do bắp chân bên phải hơi nhói râm ran,
không hiểu vì lý do gì, tự nhủ cứ chạy thật đều, thật chậm, tuân thủ theo chiến thuật đề ra. Khoảng sau
km thứ năm, cơn đau có vẻ đã biến mất, bây giờ chỉ còn tập trung cho đoạn dốc trước quay đầu (đường
chạy dọc biển, hướng về phía đèo Lương Sơn, điểm quay đầu là đúng 1/2 cự ly). Đến km thứ 8, trời bỗng
mưa nhẹ, có ai đó kêu lên “mưa rồi", tôi tự nhủ, mưa cũng tốt, chỉ đừng mưa lớn thôi. Cũng may, cơn
mưa thoáng qua, không kéo dài, không kịp làm ướt một ai. Đến km 9, bắt đầu vào đường đèo, thật ra,
đèo không dốc lắm, tuy có dài, đủ làm khó những ai chưa quen. Cuối cùng cũng đến điểm quay đầu, lúc
đó mình đã chạy được 1:12', hơi thất vọng do dài hơn mục tiêu đề ra, tự nhủ, đoạn quay đầu cố gắng
tăng tốc để giành lại thời gian đã mất.

Kết quả chung cuộc: đạt yêu cầu so với chiến thuật đề ra, tuy nhiên, thời gian chưa đạt như mong muốn,
(nguyên nhân có thể do đây là một ngày không được sung sức), nhưng vẫn có PR. Strava ghi nhận thành
tích HM là 2:12:48 đạt PR mới (tại giải Hậu Giang tháng 7, Strava ghi nhận thành tích HM là 2:13:28).
Sau giải này, tôi đã bỏ công nghiên cứu các tracklog FM của các đồng run vừa chạy xong, nhằm rà soát
hiệu chỉnh lại chiến thuật FM của bản thân tại giải Cần Thơ ngày 4/12 cuối năm, là giải tôi đã đăng ký cự
ly FM. Phạm vi nghiên cứu là các đồng run có thành tích FM xung quanh 5 giờ, là mục tiêu tôi đang nhắm
tới. Qua nghiên cứu, tôi rút ra được các nhận xét quan trọng:

+ Đồng run thứ nhất có pace xuất phát rất thấp (7:45), sau đó tăng dần lên và có pace ở km cuối
cùng là 6:16, cụ thể pace và HR trung bình trong từng phân đoạn như sau:
- 10km đầu: HR từ 116-126, pace 7:45-7:20
- km 11-20: HR 128-140, pace 7:20-7:00
- km 21-30: HR 140-145, pace 7:00-6:50
- km 31-40: HR 145-150, pace 6:50-7:45
- km 41-42: HR 150-152, pace 7:45-6:16

HR được anh giữ thấp và tăng đều, chậm trong suốt quãng đường đua, pace cũng được giữ
không dao động nhiều và có xu hướng tăng chậm. Kết quả chung cuộc, anh đạt thời gian 5:03'
với pace trung bình 7:11 và HR trung bình 138. Cần nói thêm, anh có kinh nghiệm chạy FM, và
đây là lần FM thứ 16 của anh;
 + Đồng run thứ hai, ngược lại xuất phát với pace cao hẳn (5:57), nhưng HR cũng cao (138 ngay km
đầu), và anh duy trì pace gần như không đổi trong suốt khoảng 20km đầu tiên, tuy HR tăng
nhanh đến 160-177 trong vài km đầu. Anh bắt đầu giảm nhanh pace từ km 21 trở đi, từ km21-
30, pace anh dao động từ 7:00 đến 8:30, HR giảm 1 chút xuống khoảng 165. Sau đó, có vẻ anh bị
đụng tường (hit the wall) nên km31 anh có pace giảm đến 13:26. Từ km 32 đến đích, pace anh
dao động từ 8:30 đến 11:30 (có vẻ anh đi bộ 4km sau cùng với HR kéo giảm xuống còn 125). Kết
quả chung cuộc anh đạt thời gian 5:18', pace trung bình 7:31 và HR trung bình 157.
+ Qua nghiên cứu 2 trường hợp trên, tôi càng thấy chiến thuật đề ra từ đầu là hợp lý, khá tương
đồng với thực tế tracklog của đồng run thứ nhất tại giải Nha Trang và càng quyết tâm thực hiện,
áp dụng cho lần chạy đầu tiên của mình tại giải Cần Thơ cuối năm nay. Vấn đề hiện nay là làm
sao luyện được trái tim, tăng càng chậm càng tốt, nếu thành công thì kết quả xấp xỉ 5 giờ sẽ
trong tầm tay.

Kết quả tập luyện tháng 8:

Quãng đường chạy: 270km, không đạt mục tiêu đề ra (300km) do một số nguyên nhân khách quan

Cự ly HM hoặc lớn hơn: 2 lần, trong đó có 1 lần race tại Nha Trang

Đặc biệt có tham gia race phong trào cự ly 8 km tại Củ Chi và tại Công ty

Ngày 1/9:

Lên kế hoạch tập luyện chi tiết cho tháng 9. Trong đó tuần đầu sẽ tập thuần MAF, tuần thứ hai chạy
MAF có tempo km cuối, cuối tuần thứ hai chạy 30km. Tuần thứ ba sẽ tập hỗn hợp MAF và tempo để
chuẩn bị cho giải Hội An Marathon vào ngày 18/9.

Ngày 4/9:

Ngày long run. Tim bỗng nhiên ngoan ngoãn lạ kỳ, dù có kìm bước chạy, nhưng đến km 11 tim vẫn dưới
120 là điều bất ngờ. Có lẽ đến ngày thu hoạch chăng? tự nhủ cố kéo luôn đến 30km trong hôm nay
nhưng khó quá. Sala hôm nay vắng tanh (do ảnh hưởng của kỳ nghỉ Lễ đến 4 ngày), nắng lại bắt đầu gay
gắt, không có động lực nên bỏ 2 vòng cuối, dừng chạy tại km 26. Tự nhủ để dành lại tuần sau. Dù sao,
lần chạy này đã kiểm chứng được chiến thuật đúng đắn cho FM đã đề ra. Các thông số cụ thể:

+ Về nhịp tim và pace: km1-11: HR<120, pace 7:45-7:41; km 12-14: HR<130, pace 7:41-6:53;
km15-21: HR<140, pace 6:53-6:45; km22-26: HR<153, pace 6:45-6:45: so sánh với đồng run thứ
nhất (bên trên), có thể thấy, trong 20km đầu tương đương nhau về nhịp tim và pace, tuy nhiên
từ sau km21, nhịp tim tôi tăng nhanh, trong khi HR của bạn vẫn giữ nhịp tăng rất chậm (từ 140-
145 trong km 21-30), điều này chứng tỏ nền tảng của mình (tim và cơ bắp) còn non và xanh lắm,
cần phải rèn luyện nhiều để duy trì được sức bền ở nửa sau;
+ Về thời gian: 10km đầu chạy hết 1:17:30, đến km 21.1 đạt mức 2:35, và như vậy khả năng sub 5
là khó, nhưng khả năng finisher là có. Cái cần thiết trong giai đoạn này là phải rèn sức bền hơn
nữa, qua các lần chạy dài cuối tuần. Tự nhủ: cố gắng, cố gắng hơn nữa.
Ngày 11/9:

Ngày long run, dự kiến chạy 30km, nhưng (lại nhưng) có lịch hẹn của group MAF về kỷ niệm sinh nhật 2
năm ngày thành lập, và lịch họp mặt nhóm tại Sala. Dự định sáng chạy sớm (4g30) nhưng trời mưa, đến
5g15 mới tạnh, trễ hết 45’, đành khất lại sau race Hội An vậy. Kết quả là chỉ chạy 20km, tuy nhiên các
thông số đều tốt: pace 6:30, AHR 133 (km 1-11 HR<130, km 12-15 HR<140, km16-20 HR<150).

Xem xét lại các thông số chạy thời gian qua, kết luận tôi đã đi đúng hướng, là chỉ chạy theo nhịp tim, đây
là thông số chỉ dẫn cho việc phân phối sức trong suốt bài chạy (tập luyện hoặc race), và căn cứ vào đó,
tôi ghi lại kim chỉ nam để áp dụng cho các buổi tập chạy dài hoặc race từ nay đến cuối năm:

Bài tập km 1-10 km 11-15 km 16-20 km 21-25 km 25-30

tập 30km <120 <130 <140 <145 <150

tập 20km <130 <140 <150

race HM <140 <150 <160

Ngày 18/9:

Giải 25km Hội An Heritage. Phấn đấu lần này thời gian chạy là 2:45. Chiến thuật chạy lần này sẽ là:

+ 6km đầu chạy với nhịp tim dưới 130

+ 6km kế chạy với nhịp tim dưới 140
+ 6km kế tiếp chạy với nhịp tim dưới 150
+ 6km kế tiếp chạy với nhịp tim dưới 160
+ 1km sau cùng chạy theo khả năng
+ Phấn đấu chạy đến km 12 mất 1:30’.

Xuất phát lúc 4h15’ chỉ sau FM 15’ nên 2 cự ly được khởi động chung. Lần đầu tiên tham gia giải có xuất
phát và đích khác nhau (cách nhau khoảng 6km), lần đầu tiên phải đi xe taxi đến điểm xuất phát và cũng
lần đầu tiên chạy cự ly 25km. Địa điểm xuất phát là trên bãi cát của biển Cửa Đại, khung cảnh thật đẹp
và lạ. Quy mô nhỏ với hơn 100 VĐV FM và hơn 400 VĐV cự ly 25k nên có vẻ ấm cúng, có lãnh đạo địa
phương xuất hiện phát biểu chúc mừng giải. Kết quả chung cuộc: đạt yêu cầu so với chiến thuật và thời
gian đề ra. Strava ghi nhận thành tích cho quãng đường thực tế là 24,6km: pace trung bình 6:24, thời
gian chạy 2:37:23, nếu bù phần thiếu về cự ly thực tế thì vẫn đạt yêu cầu so với dự kiến, thời gian đến
km12 mất 1:20:22, cũng đạt yêu cầu. Về phân bổ nhịp tim: 6km đầu HR <130, 5km kế HR<140, 4km kế
HR<150, 8km kế tiếp (từ km16-23) HR<160, như vậy là tương đối phù hợp với chiến thuật.

Cần nói thêm, đây là giải chạy có quy mô nhỏ nhưng việc tổ chức rất chu đáo, không phô trương, cung
đường chạy rất nên thơ, đưa đến cho riêng tôi một cảm xúc rất khác so với các giải từng tham gia.
Ngày 6/10:

Chuẩn bị tham dự giải Đất Mũi Cà Mau 9/10, xã Đất Mũi nằm ở cực nam Tổ quốc, tôi đã đến đây 1 lần
vào tháng 3/2020. Lần này, quay lại Đất Mũi với tư cách khác, với nhiều yếu tố tích cực hơn.

Dự kiến thành tích giải này như sau: thời gian HM dưới 2:10’, phân bổ HR cũng tương tự như giải Nha
Trang, nhưng sẽ thử nghiệm với pace cao hơn, mục đích là để kiểm tra, thử nghiệm giới hạn độ bền.
Nếu không thành công, thì cũng rút ra được kinh nghiệm hữu ích.

Dự kiến, ngày mai, thứ sáu 7/10 sẽ khởi hành bằng xe đi Cà Mau, đi 2 xe vì có tất cả 6 VĐV. Dự kiến sẽ
ngủ đêm tại Tp. Cà Mau, sáng thứ bảy sẽ tiếp tục hành quân xuống Đất Mũi. Thời gian xuất phát là 4:45
cho cự ly 21km.

Ngày 8/10:

Đất Mũi với những người dân thuần phát, hiếu khách đón đoàn từ trưa. Tranh thủ đi nhận BIB và tham
quan khu vực Expo, sau đó về ăn trưa. Do tổ chức nơi tận cùng đất nước, ban tổ chức phải bố trí lều để
VĐV có đủ chỗ nghỉ. Theo BTC, có tổng cộng khoảng 2500 VĐV cùng tham gia 4 cự ly, trong đó cự ly 5km
là đông nhất.

Dự báo thời tiết ngày 8/10 là mưa suốt ngày, và thực tế trên đường từ TP Cà Mau đi Đất Mũi (khoảng
105km), trời mưa lất phất suốt, có đôi chỗ không mưa nhưng trời mây mù nhiều. Đến chiều thì thời tiết
có vẻ khá hơn, lý tưởng cho buổi dã ngoại bằng vỏ lãi do đích thân chủ nhà lái đưa đoàn đi tham quan
xuyên rừng ngập mặn và bãi bồi.

Buổi tối, đoàn may mắn có chỗ trong phòng trọ tập thể, tiện nghi tối thiểu nhưng cũng đủ cho nhu cầu
của mọi người. Dù cố ý đi nghỉ sớm để có sức cho cuộc đua ngày mai xuất phát lúc 4:45 nhưng không
sao ngủ được. Tiếng động của bạn phòng bên, tiếng tắc kè dai dẳng, tiếng chân người đi rung lắc sàn
nhà, tiếng mưa đì độp trên mái tôn và cả tiếng gà mớ gáy đêm, … làm người khó ngủ như tôi sắp đi vào
cõi mộng thì cứ phải trở về vạch xuất phát.

3g30’: mấy anh gà trống lại trỗi giọng. Thôi thì dậy luôn cho rồi. Đang lo vì thời tiết vẫn dự báo mưa suốt
ngày mai, nghĩa là suốt cuộc đua, và thực tế là tiếng mưa suốt đêm qua không thôi, chỉ là mưa nhỏ mà
thôi.
4g30: ra xem 42k xuất phát, từng hạt mưa bụi bay xuyên qua ánh đèn pha thật đẹp. Nếu cứ thế này thì
thật tuyệt, chỉ mong đừng mưa lớn vì tôi lo nước mưa nhiều làm ướt vớ, trơn trợt có ảnh hưởng đến
việc chạy không?

4g45: 21k xuất phát, thời tiết đẹp nên mới 1-2km đầu mà đã bị lồng tốc, tim bị đẩy lên cao, bắp chân hơi
căng. Tự điều chỉnh nhịp độ lại theo đúng chiến thuật đề ra, chăm chú theo dõi đường chạy, mặc kệ ai
muốn qua mặt thì xin mời.

Đến điểm quay đầu (km 9,5) thời tiết vẫn thuận lợi, mưa nhưng không lớn, đủ để làm mát người. Thầm
đếm được đã có khoảng 130 VĐV quay đầu, đã đến lúc đòi lại những gì đã mất (đây là trò giải trí của tôi
trong lúc race). Đến km 10,5, nửa đường, thời gian trôi qua là 1:07’. Tự nhủ: Ok, trong tầm kiểm soát, có
khả năng đạt thành tích như dự kiến. Trời vẫn mưa lất phất nên chân được đẩy bon hơn. Đường quay
đầu không cần kiểm soát nhịp tim nhiều, chủ yếu là chơi game, đếm số lượng từng VĐV mình qua mặt
trở lại, tìm đồng đội chạy ngược chiều. Thử đẩy cao đến giới hạn và thấy rất ổn, chân bon đều, tim nhịp
nhẹ nhàng, hơi thở nhẹ nhàng, cảm giác như một cuộc dạo chơi.

Còn khoảng 4km nữa thôi, gần đến đích rồi, bắt đầu vào lại khu dân cư. Một bàn tiếp tế đặc biệt của
người dân địa phương với các sản vật địa phương. Có cả mận và ổi nữa, không biết có VĐV nào dám ăn
ổi không?

Cung đường cuối cùng chạy theo đường cầu dẫn ven biển thiệt đẹp, nhưng tôi không dám thả hồn theo
thiên nhiên vì sợ té, đường trơn do tráng xi măng và gặp mùa mưa có vẻ sinh rêu vài chỗ.

Kết quả cuối cùng thật đáng tự hào: đạt vượt yêu cầu so với chiến thuật và thời gian đề ra. Strava ghi
nhận thành tích cho quãng đường thực tế là 21,3km: pace trung bình 5:58 (lần đầu tiên race pace <6),
thời gian chạy 2:07:17. Kỷ lục HM mới theo Strava là 2:05:35, với 1 loạt PR mới cho các cự ly khác nhau
(xem hình), rút ngắn thời gian chạy HM xuống hơn 7’ (so với giải Nha Trang). Về phân bổ nhịp tim: km
đầu HR <130, 4km kế HR<140, km6-10 HR<150, 7km kế tiếp (từ km11-17) HR<160, MHR 177. Lần đầu
tiên chạy pace 4:46 (tại 300m cuối).

Cuộc thử nghiệm đã thành công, tuy cũng còn 1 lăn tăn do điều kiện thời tiết quá thuận lợi. Tôi dự kiến
sẽ tiếp tục thử nghiệm tại giải Bách Khoa ( 2 tuần sau) với nhịp tim cho từng cung đoạn 5km tăng lên,
tương ứng với HR140, 150, 160 và 170. Biết đâu ?
Ngày 18/10:

Bắt đầu lên kế hoạch cho giải Bách Khoa ngày 23/10. Thực ra, đây là những kế hoạch cập nhật giờ chót vì
chỉ còn vỏn vẹn 4 ngày chuẩn bị. Căn cứ vào tình hình thực tế về điều kiện thời tiết, sức khỏe, phong độ,
đường chạy quen thuộc, tôi dự kiến sẽ race với nhịp tim đẩy cao hơn bình thường. Thời gian hoàn thành
dự kiến là 2g02’ với pace 5:48. Thành tích này có vẻ hiện thực với thực tế 2 tuần gần đây, pace trung
bình hàng ngày của tôi rơi vào khoảng 6:15, tốt hơn nhiều so với thời gian trước đó.

Ngày 23/10:

Một ngày đáng thất vọng so với những gì đã kỳ vọng. Có vẻ đây là kỳ có sự chuẩn bị chu đáo nhất, với
một giấc ngủ dài và một tuần chuẩn bị đầy hưng phấn. Mở đầu cuộc chạy với nhịp tim tăng cao đột ngột
(trên 140), như một người chưa hề có kinh nghiệm, tôi bị cuốn theo đám đông và không làm chủ được
nhịp tim của mình. Xuất phát trễ và trời nóng hơn mọi ngày có thể là các tác nhân đóng góp thêm. Chạy
hết ½ quãng đường trong thời gian 1h03’, như vậy, theo lý thuyết việc đạt sub 2 là có thể xảy ra, nhưng
việc gì đến cũng phải đến, việc duy trì nhịp tim cao đã gây ra hậu quả, tôi bắt đầu mệt, khô đắng miệng
dù có bổ sung nước, pace bắt đầu giảm nhưng nhịp tim vẫn tiếp tục duy trì ở mức cao. Cứ thế, pace
càng giảm dần theo mức độ mệt, giờ chỉ chạy theo ý chí và cố gắng giảm nhịp độ để tim được nhẹ
nhàng, dừng lâu hơn tại các trạm tiếp nước và về đích bằng cả quyết tâm và sự nhọc nhằn chứ không
phải dũng mãnh như những lần trước.

Kết quả: không đạt yêu cầu so với chiến thuật và thời gian đề ra. Strava ghi nhận thành tích cho quãng
đường thực tế là 20,6km với pace trung bình 6:17, thời gian chạy 2:09:24. Thời gian chạy HM có thấp
hơn chút đỉnh so với giải Nha Trang nhưng bù lại mệt hơn nhiều. Về phân bổ nhịp tim: km đầu HR đã lên
141, 4km kế HR<150, km6-10 HR<160, 11km kế tiếp (từ km11-20) HR<170, MHR 180. Nghĩa là, nhịp tim
trung bình đã cao hơn so với dự kiến là 10 nhịp.

Kết luận rút ra là cần phải tuân thủ triệt để chiến thuật đề ra là lấy HR làm chuẩn, không nóng vội, cần
phải rút kinh nghiệm sâu sắc cho trường hợp này, cần phải tiếp tục luyện tập để đạt PR trong giải Hạ
Long sắp tới (sau 3 tuần).
Ngày 30/10:

Sau 2 tháng thất bại, cuối cùng tôi cũng hoàn thành được mục tiêu LR 30km. Về mặt chủ quan, những
tiến bộ trong những lần tập gần đây đã là nền tảng; về khách quan một sáng thời tiết đẹp tuyệt vời (mây
mù, gió nhẹ, nhiệt độ thấp) và một người bạn đồng hành xuất hiện đúng thời điểm như tiếp thêm sức.
À, còn phải kể thêm không khí race (giải do trường VAS tổ chức cho các học sinh) cũng làm tăng thêm
hưng phấn. Kết quả không thể chê được về HR, pace. Quan trọng nhất, theo tôi, là cơ thể đáp ứng tuyệt
vời, chỉ vài dấu hiệu mỏi ở cơ, khớp nhưng không đáng kể. Đặt mục tiêu cho tháng 11 là phải có 1 LR mới
(33km), không biết có được các điều kiện thuận lợi như hôm nay không và có thành công hay không ?
Chờ xem.

Ngày 6/11:

Ngày long run, ngày hôm nay có giải Pocari tổ chức tại Sala, tôi không đăng ký vì mục tiêu hôm nay là
một long run 33km chứ không phải một HM. Xuất phát từ nhà lúc 4h30, mục đích là đến Sala kịp tháp
tùng đoàn VĐV HM khởi hành lúc 5h30. Trên đường chạy, do trùng với phần lớn đoạn đua, thấy các bạn
tình nguyện viên đang giăng dây, sắp đặt các vị trí tiếp nước, chuẩn bị phục vụ đoàn đua. Còn khoảng
1km nữa đến vạch xuất phát, tôi đã thấy các VĐV đầu tiên trên đường, tìm đường hoà vào nhóm sau, tôi
bắt đầu tham gia đoàn đua từ km 7 của mình. Chạy được vài km, bỗng thấy bạn quen, và thế là đua lên
tình nguyện làm pacer dìu bạn suốt hành trình. Sau đó, tôi tiếp tục chạy thêm để đạt mục tiêu ban đầu.
Tuy nhiên, cuối cùng tôi cũng đã dừng là khi đồng hồ chỉ thời gian đúng 4h chạy, với quãng đường tổng
cộng là 31,4km, chưa đạt được mục tiêu đề ra ban đầu. Nhưng cũng tạm hài lòng và dự kiến sẽ có 1 long
run thứ ba, long run cuối cùng trước khi vào cuộc thử thách ngày 4/12.

Ngày 13/11:

Ngày race Ha Long Bay Heritage Marathon. Dự báo thời tiết nhiệt độ 23oC, trời mây mù đến tận 11h
trưa. Như vậy, điều kiện thời tiết quá đẹp cho một giải đấu, hy vọng sẽ có thành tích tốt. Đường chạy
dọc biển, xuất phát từ 5h. Lần đầu tiên xuất phát chung với 42k. Tổng cộng khoảng 2500 VĐV (gồm gần
2000 VĐV HM và hơn 500 VĐV FM) làm cho bầu không khí thêm náo nhiệt. Ban TC đã dành trọn một
chiều đường, với 3 làn xe to, cho VĐV thi đấu, thật là rộng rãi và sáng sủa. Tâm trạng chạy thật dễ chịu,
lại chạy cùng đồng đội suốt gần nửa đoạn đầu, nhịp tim, tốc độ trong tầm kiểm soát, một chút xíu đau
cơ bắp nhắc mình cẩn thận trong vài km đầu và tan biến nhanh khi đã vào guồng. Đường chạy hướng về
cầu Bãi Cháy, đến km4 thì quay đầu (chưa qua cầu), quay lại ngang Cung Cá Heo và tiếp tục chạy về
hướng bắc đến km14,5 thì quay đầu lần nữa sau khi leo lên 1 con dốc dài. Chạy được nửa đường mất
1h03', nhẩm tính có khả năng đạt sub 2, tôi quyết tâm tăng dần tốc độ dù biết khó, khi thấy đội pacer
sub 2 đã quay đầu cách một khoảng xa. 5km cuối là khoảng thời gian bức tốc với pace và HR tăng cao,
nhưng rất tiếc, kết quả theo Strava ghi nhận là có PR (2:01:05) nhưng chưa đạt được mục tiêu phụ của
năm là sub 2. Từ giờ đến cuối năm chỉ còn 1 giải Đồng Tháp (2 tuần sau), điều kiện thuận lợi tương tự
như Cà Mau lần trước hay Hạ Long lần này chưa chắc đã có, do vậy chắc khó đạt sub 2 trong năm nay.

Ngày 27/11:

Giải Đất Sen Hồng Đồng Tháp Marathon. pace 5:49, thời gian: 2:03:03 ( kết quả HM theo Strava quy đổi
là 2:02:43).
Ngày 4/12:

Ngày quyết định đã đến.

Hôm trước trời mưa do ảnh hưởng áp thấp nhiệt đới. Dự báo thời tiết ngày race sẽ thuận lợi với nền
nhiệt thấp và mây mù, mặt trời ló dạng lúc 11h.

Thời điểm xuất phát là 4h sáng, chung với cự ly 21km.

Chiến thuật chạy vẫn tuân thủ trung thành theo nhịp tim, dự kiến sẽ là: 10km đầu với HR 125, 10km kế
duy trì HR 135, 10km tiếp HR 145, 5km kế tiếp HR 155 và 6km cuối cùng tùy nghi.

Kết quả thực tế (xem hình bên dưới) tương đối phù hợp.

HM đầu chạy hết 2:25’. Các km đầu của HM sau, tôi chủ động tăng tốc lên 1 chút, với mục tiêu dành cơ
hội khả năng sub 5. Lúc này, mục tiêu được tôi chia nhỏ hơn: vượt mức cự ly dài nhất từng chạy
(31,4km), vượt mức thời gian dài nhất từng chạy (4h), chạy như tự kỷ, giữ nhịp đều từng bước.

Lúc cán mốc thời gian 4h thì còn hơn 8km nữa, vừa chạy vừa thầm nhủ chắc không kịp sub 5, đành để kỳ
sau thôi, mục tiêu lần này chỉ là finish thôi mà.

Còn 5km nữa là đến đích, đường chạy đã vào lại trung tâm thành phố rồi, chân cũng bắt đầu mỏi nhiều,
không được để DNF vì chuột rút ở khoảng cách này. Còn 4km, buộc lòng phải đi bộ vài khoảng ngắn cho
dịu chân lại, thư giãn ngắn tại từng điểm tiếp nước, mục tiêu lúc này đổi lại là từng đoạn đường ngắn
phía trước, là điểm tiếp nước kế tiếp. Pace chậm lại từ km39 đến 41. Km cuối cùng đến trong sự mong
chờ, chắc chắn mình finish rồi, đôi chân như được tiếp sức, chai nước vừa cầm theo tại điểm tiếp nước
cuối cùng được nhấp và ngậm từng ngụm nhỏ đủ để giảm cơn khô cổ, chân tiếp tục bon đều và cổng
finish đã hiện dần lên từ xa. Một bạn nào đó ra đón đồng đội, thấy mình chạy, xem đồng hồ, đã động
viên: ”cố lên, sub 5 rồi anh ơi”, mừng không nói nên lời.

Các kết quả chính: pace 7:04, thời gian 4:57:18, AHR 141. Xếp hạng: 183/520 VĐV.

42k là một cự ly tương đối khắc nghiệt, chỉ có tổng cộng 315 VĐV hoàn thành, trong đó VĐV thứ 315
chạy với thời gian 6:30’, bằng thời gian quy định (Cut Of Time) của Ban Tổ chức.
Một vài số liệu thống kê giữa lần HM đầu tiên và FM đầu tiên:

Mô tả Giá trị Ghi chú

Khoảng thời gian từ 1st HM đến 1st FM 11 tháng 3 ngày từ 31/12/2021 đến 4/12/2022

Quãng đường tích lũy 3.459 km trung bình 314km/tháng

Số lần chạy long run HM hoặc hơn 25 lần trung bình 2,3 lần/tháng

trong đó, số lần dự giải cự ly 21km 9 lần

Thành tích HM cải thiện (thời gian chạy) từ 2:38 đến 2:03

Quãng đường chạy dài nhất/ lần 31,4km ngày 6/11/2022

Thời gian chạy lâu nhất 4h ngày 6/11/2022

Lời kết:

Hoàn tất một FM là điều tôi chưa bao giờ dám mơ và đã từng nghĩ là mình không bao giờ có thể thực
hiện được với điều kiện thể chất và tuổi tác của tôi. Tuy nhiên, tôi đã làm được. Phần quan trọng nhất,
theo tôi, là phương pháp tập luyện đúng. Tôi đã từng tỏ lòng biết ơn, và hôm nay, một lần nữa tôi xin
cảm ơn cộng đồng chạy bộ MAF Việt Nam đã hỗ trợ, cung cấp cho tôi một phương pháp tập luyện phù
hợp với một chân chạy phong trào, tạo nguồn cảm hứng, đem lại nhiều sức khỏe và niềm vui.

Hoàn tất ngày 18/12/2022

Thân tặng các bạn đồng run và Việt Nam MAF Running Community

Nguyễn Hoàng Dũng