ความรู้พื้นฐานทางการกีฬา

ความสาคัญของกีฬาและการออกกาลังกาย
โดย

อาจารย์จักรพันธ์ ชุบไธสง
สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการพัฒนากีฬา
คณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ศูนย์รังสิต
ประวัติความเป็ นมาของการกีฬา
ก่อนหน้าคริสตกาลกว่า 1,000 ปี การแข่งขันกีฬาได้
ดาเนินการกันบนยอดเขา “โอลิมปั ส” ในประเทศกรีซ โดยนักกีฬา
จะต้องเปลือยกายเข้าแข่งขัน เพื่อประกวดความสมส่วนของร่างกาย
และยังมีการต่อสูบ้ างประเภท เช่น กีฬาจาพวกมวยปลา้ เพื่อพิสูจน์
ความแข็งแรง ผูช้ มมีแต่เพียงผูช้ าย ห้ามผูห้ ญิงเข้าชม ดังนัน้ ผูช้ ม
จะต้องปี นขึ้นไปบนยอดเขา ครัน้ ต่อมามีผนู ้ ิยมมากขึ้น สถานทีบ่ นยอด
เขาจึงคับแคบเกินไป ไม่เพียงพอทีจ่ ทุ งั้ ผูเ้ ล่นและผูช้ มได้ทงั้ หมด
ประวัติความเป็ นมาของการกีฬา
ดังนัน้ ในปี ที่ 776 ก่อนคริสตกาล ชาวกรีกได้ยา้ ยทีแ่ ข่งขันลง
มาทีเ่ ชิงเขาโอลิมปั ส และได้ปรับปรุงการแข่งขันเสียใหม่ให้ดขี ้ นึ โดยให้
ผูเ้ ข้าแข่งขันสวมกางเกง พิธีการแข่งขันจัดอย่างเป็ นระเบียบเป็ น
ทางการ มีจกั รพรรดิมาเป็ นองค์ประธาน อนุญาตให้สตรีเข้าชมการ
แข่งขันได้ แต่ไม่อนุญาตให้เข้าแข่งขัน
ประวัติความเป็ นมาของการกีฬา
ประเภทกรีฑาทีแ่ ข่งขันทีถ่ ือเป็ นทางการในครัง้ แรกนี้ มี 5
ประเภท คือ วิง่ , กระโดด, มวยปลา้ , พุ่งแหลน และ ขว้างจักร ผูเ้ ข้า
แข่งขันคนหนึ่ง ๆ จะต้องเล่นทัง้ 5 ประเภท โดยผูช้ นะจะได้รบั รางวัล
คือ มงกุฎทีท่ าด้วยกิ่งไม้มะกอกซึง่ ขึ้นอยูบ่ นยอดเขาโอลิมปั สนัน่ เอง
และได้รบั เกียรติเดินทางท่องเทีย่ วไปทุกรัฐ ในฐานะตัวแทนของพระเจ้า
ประวัติความเป็ นมาของการกีฬา
การแข่งขันได้จดั ขึ้น ณ เชิงเขาโอลิมปั ส แคว้นอีลิส
ทีเ่ ดิมเป็ นประจาทุก ๆ สีป่ ี และถือปฏิบตั ติ ดิ ต่อกันมา
โดยไม่เว้น เมือ่ ถึงกำหนดกำรแข่งขัน ทุกรัฐจะต้องให้
เกียรติ หำกว่ำขณะนัน้ กำลังทำสงครำมกันอยู่ จะต้อง
หยุดพักรบ และมำดูนกั กีฬำของตนแข่งขัน หลังจากเสร็จ
จากการแข่งขันแล้ว จึงค่อยกลับไปทาสงครามกันใหม่
 ประวัติความเป็ นมาของการกีฬา ีขอร์ เ
กชรีนาปีเปี ป
เ คอต
% ู
แตง
การแข่งขันได้ดาเนินติดต่อกันมานับเป็ นเวลาถึง
1,200 ปี จนมาในปี ค.ศ. 393 จักรพรรดิธีโอดอซิดุ
ชแห่งโรมันได้ทรงประกาศให้ยกเลิกการแข่งขันเพราะเกิดการ
ว่าจ้างกันเข้ามาเล่นเพื่อหวังรางวัล และผูเ้ ล่นปรารถนาสินจ้าง
มากกว่าการเล่นเพื่อสุขภาพรวมทัง้ มีการพนันขันต่อ ซึง่ ผิดไป
จากวัตถุประสงค์เดิม คือผูเ้ ข้าแข่งขันทัง้ หลายต่างก็อยากได้
ช่อลอเรล ซึง่ เป็ นรางวัลของผูช้ นะ ด้วยเหตุน้ ีเอง พระองค์จงึ สัง่
ให้ลม้ เลิกการแข่งขันนี้
ประวัติความเป็ นมาของการกีฬา
รางวัล ของการแข่งขันในสมัยโบราณผูท้ ช่ี นะจะได้รบั
การสรรเสริญมาก รางวัลทีใ่ ห้แก่ผชู ้ นะในสมัยนัน้ คือ กิ่งไม้
มะกอกซึง่ ตัดมาจากยอดเขาโอลิมปั ส อันเป็ นทีส่ งิ สถิตของ
พระเจ้าซีอูซ แล้วทาเป็ นวงคล้ายมงกุฎ จักรพรรดิจะเป็ นผู ้
พระราชทานครอบลงบนศีรษะของผูช้ นะนัน้ ๆ พร้อมทัง้ ได้
สร้างอนุสาวรียไ์ ว้ให้ชนรุน่ หลังศึกษาและชืน่ ชมต่อไป
 = :โอ ม กร
ค
เอ
ประวัติความเป็ นมาของกีฬาไทย เท
นกี
ร
กีฬาไทยมีกาเนิดจากการละเล่นพื้นเมืองในเทศกาลต่าง ๆ เมื่อ
ว่างจากการศึกสงคราม ได้รบั การสนับสนุนส่งเสริมอย่างเป็ นทางการ
ตัง้ แต่สมัยกรุงรัตนโกสินทร์ตอนต้น พระบาทสมเด็จพระจอมเกล้า
เจ้าอยูห่ วั ทรงตัง้ “สมาคมกีฬาสยาม” วันที่ 5 มกราคม 2475
ในสมัยพระบาทสมเด็จพระปกเกล้าเจ้าอยูห่ วั ได้จดทะเบียนถูกต้องตาม
กฎหมาย พระยาภิรมย์ภกั ดีเป็ นนายกสมาคมคนแรก กีฬาทีจ่ ดั แข่งขัน
เป็ นประจา คือ ว่าว ตะกร้อ และหมากรุกไทย
ริ
บิ
ประวัติความเป็ นมาของกีฬาไทย
พ.ศ. 2475 – 2480 นายยิ้ม ศรีพงษ์ เป็ นนายกสมาคมกีฬาสยามคนที่ 2 มีการ
แข่งขันกีฬาหมากรุก ว่าว ตะกร้อวงเล็ก ตะกร้อวงใหญ่ ตะกร้อธง ตะกร้อข้าม
ตาข่าย และตะกร้อลอดบ่วง หลวงมงคลแมน (สังข์ บูรณะศิริ) คือ ผูป้ ระดิษฐ์
ห่วงตะกร้อทีใ่ ช้กนั มาจนถึงปั จจุบนั
พ.ศ. 2480 – 2484 นาวาเอกหลวงศุภชลาศัย ร.น. ผูท้ ไี่ ด้ชอื่ ว่าเป็ นบิดาแห่ง
วงการพลศึกษาของเมืองไทย เป็ นนายกสมาคมกีฬาสยาม คนที่ 3
พ.ศ. 2487 ประเทศสยามเปลี่ยนชือ่ เป็ นประเทศไทย จึงเปลี่ยนชือ่ เป็ นสมาคม
กีฬาไทย
 ประวัติความเป็ นมาของกีฬาไทย
พ.ศ. 2487 – 2490 พระยาจินดารักษ์ เป็ นนายกสมาคม คนที่ 4
พ.ศ. 2490 – 2498 พันเอกหลวงรณสิทธิ์พิชยั เป็ นนายกสมาคม คนที่ 5
วันที่ 18 เมษายน 2503 พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยูห่ วั ภูมิพลอดุลยเดช ทรงรับ
สมาคมกีฬาไทยไว้ในพระบรมราชูปถัมภ์
พ.ศ. 2508 เป็ นสมาชิกของสหพันธ์กีฬาแห่งเอเซีย (Association Sepak
Takraw Federation of Asia)

อเผ ่ เคลอ
/

เอ อ ดตโ
ง
อ ด
ต้
ก้
มื
ติ
ติ
ริ
อั
 กีฬาคืออะไร?
กีฬานัน้ ประกอบด้วยกิจกรรมปกติหรือทักษะทีอ่ ยู่
ภายใต้ กฎ กติกาซึง่ ถูกกาหนดโดยความเห็นทีต่ รงกัน
โดยมีจดุ มุง่ หมายเพื่อการพักผ่อน การแข่งขัน ความ
เพลิดเพลิน การพัฒนาของทักษะ กีฬาจึงเป็ นกิจกรรมที่
ควบคูก่ บั การแข่งขัน และระบบคะแนน
ไ สามาร
↓

เป ย กฎ
ม่
ลี่
คุณลักษณะเฉพาะของกีฬา
-มีความสนุกสนาน
-มีความสุขเมื่อได้เล่น
-มีเสน่หแ์ ห่งความท้าทาย(มีแพ้ มีชนะ)
-มีความสามารถดึงดูดผูช้ ม ผูด้ ู และสือ่ ต่างๆ รวมทัง้ ผูส้ นับสนุน
สปอนเซอร์(เกิดเป็ นรายได้ เกิดเป็ นธุรกิจกีฬา)
-สามารถ ดึงดูดผูช้ มได้ทว่ั ทัง้ โลก(เช่น.การแข่งขันฟุตบอลโลก,การ
แข่งขันกีฬาโอลิมปิ ก) ทาให้เกิดสมาชิก และแฟนคลับตามมา
ประเภทของกีฬา
ประเภทของกีฬา อาจแบ่งออกได้เป็ น 4 กลุม่ หลักๆ คือ
1. ประเภทการแข่งขันความเร็ว รถ /25, pist
2. ประเภทการแข่งเป็ นคูแ่ ข่งขัน
3. ประเภทการบรรลุผล
4. ประเภทอีน่ ๆ
ประเภทการแข่งขันความเร็ว
ไม่ใช้อุปกรณ์
ว่ายนา้ กรีฑาประเภทลู่
 ใช้อุปกรณ์
จักรยาน เรือคยัก เรือแคนู เรือใบ
 กาลังจากภายนอก
รถแข่ง
ประเภทการแข่งเป็ นคู่แข่งขัน
 ประเภทต่อสู ้
คาราเต้ มวยไทย มวยสากล ฟั นดาบ ยูโด เทควันโด ปั ญจสีลตั
 ประเภทสนาม
ปิ งปอง วอลเลย์บอล เทนนิส แบดมินตัน สควอช เซปั กตะกร้อ
 ประเภททีม
ฮอกกี้ บาสเกตบอล ฟุตบอล รักบี้ ฟุตซอล เบสบอล ซอฟต์บอล กอล์ฟ
ประเภทการบรรลุผล
 ประเภทเป้ าหมาย
ยิงปื น ยิงธนู
 ประเภทความแข็งแรง

ยกนา้ หนัก กรีฑาประเภทลาน

 ประเภทการแสดง
ขี่มา้ ยิมนาสติก วูซู สเก็ตลีลา โต้คลื่น X-Game
ประเภทอีน่ ๆ
กีฬาเพื่อสุขภาพ
โยคะ เปตอง ลีลาศ เต้นรา วูด้ บอล หมากรุก เป็ นต้น
กีฬาดีตอ่ เราอย่างไร??
 กีฬา หมายถึง การเล่นเพื่อความแข็งแรงของร่างกายหรือเพื่อความ
สนุ กสนาน เพลิดเพลิน กีฬา เป็ นคาที่หมายรวมถึงกิจกรรมการเล่นทั้งที่ตอ้ ง
ออกแรงเพื่อประโยชน์ของร่าง กายและจิตใจ และที่ตอ้ งใช้สมองเพื่อความ
เจริญของสติปัญญาทุกชนิ ด กีฬาเป็ นการเล่นที่มกั ใช้แข่งขันกันจึงต้องมีกฎ
และกติกาในการเล่น กีฬาบางชนิ ดต้องมีอุปกรณ์ที่ใช้ในการเล่น และมี
สถานที่ที่ใช้เล่น เป็ นการเล่นที่ใช้ฝึกร่างกายให้แข็งแรง ฝึ กให้รจู ้ กั การ
ยอมรับกฎ ยอมรับกติกาในการเล่น ฝึ กให้มีวนิ ัย ฝึ กให้รจู ้ กั แพ้ รูจ้ กั ชนะ และ
ฝึ กให้มีน้ าใจเป็ นนักกีฬา
 ประโยชน์ของการเล่นกีฬา

 การเล่นกีฬาและออกกาลังกายที่พอดีอยูเ่ สมอ จะมีผลดีต่อร่างกาย ดังนี้

1. ระบบหมุนเวียนโลหิต กล้ามเนื้ อหัวใจแข็งแรงขึ้ น หลอด
เลือดมีความยืดหยุน่ ตัวดี ชีพจรขณะพักลดลง ซึ่งแสดงถึง
ประสิทธิภาพสารองของหัวใจดีขนสามารถท
ึ้ างานได้ดี
2. ระบบหายใจ ถุงลมหด และขยายยืดตัวได้ดี ปอดแข็งแรง
3. ระบบกล้ามเนื้ อ แข็งแรง
4. ระบบโครงกระดูก กระดูกข้อต่อแข็งแรง ข้อต่อเคลื่อน
ไหวได้ดี
*
ประโยชน์ของการเล่นกีฬา

 5. ประโยชน์ทวั ่ ไป
5.1 ทาให้มีสุขภาพดี ทั้งร่างกายและจิตใจ
5.2 ทาให้ร่างกายมีสมรรถภาพ ในด้านความทนทาน แข็ง
แรง อ่อนตัว ว่องไว และการทรงตัวดี สามารถทางาน
ต่างๆ ได้มากขึ้ น ความเหนื่ อยมีน้อยลง กระฉับกระเฉง
ไม่อ่อนเพลีย
5.3 มีโอกาสบริหารร่างกายได้ทุกส่วน ช่วยควบคุมน้ าหนั ก
ตัวและทรวดทรง
ประโยชน์ของการเล่นกีฬา

 5.4 ช่วยลดไขมัน และน้ าตาลในกระแสเลือด

5.5 นอนหลับสบายลดความตรึงเครียดในสมอง
5.6 ระบบย่อยอาหารทางานดีขนึ้ ขับถ่ายสบาย ท้องไม่ผูก
5.7 จิตใจผ่องใส แก้อาการหงอยเหงา เซื่องซึม
5.8 มีความเชื่อมัน่ ในตนเอง มีสติปัญญาและความคิด
สร้างสรรค์ที่ดี
โทษของการขาดการออกกาลังกายและเล่นกีฬา
 1.การเจริญเติบโต การขยายขนาดในด้านความสูงของร่างกาย
ขึ้ นอยูก่ บั ความยาวของกระดูก การออกกาลังกายจะทาให้กระดูกของ
วัยรุ่นมีแข็งแกร่ง คงทนและมีความหนา ทั้งนี้ เนื่ องจากมีการเพิ่มการ
สะสมแร่ธาตุพวกแคลเซียมในกระดูก วัยรุ่นที่ขาดการออกกาลังกาย
กระดูกจะเล็ก เปราะบาง และขยายด้านความยาวได้ไม่เท่าที่ควร ทา
ให้เติบโตช้า แคระแกร็น
โทษของการขาดการออกกาลังกายและเล่นกีฬา
 2.รูปร่างทรวดทรง โครงกระดูกและกล้ามเนื้ อที่ปกคลุมอยู่ รูปร่าง
ของมนุ ษย์ เมื่อกระดูกมีการเจริญเติบโตน้อยและช้า กล้ามเนื้ อมี
ปริมาณน้อยเพราะขาดการออกกาลังกาย จึงทาให้วยั รุ่นมีรูปร่างผอม
บางไม่แข็งแรง วัยรุ่นบางคนกินอาหารมากแต่ขาดการออกกาลังกาย
อาจมี ไขมันใต้ผิวหนังมาก ทาให้เกิดโรคอ้วน โรคภาวะโภชนาการ
เกิน และมีกล้ามเนื้ อน้อย และทาให้การตึงตัวของกล้ามเนื้ อเพื่อคง
รูปร่างในสภาพที่ถูกต้องเสียไป ทาให้ทรวดทรงของวัยรุ่นไม่สมส่วน
คือ มีรูปร่างผอมบาง หรือ อ้วน และไม่สมประกอบ เช่น ขาโก่งหรือ
เข่าชิดกัน ศีรษะเอียง หรือตัวเอียง เป็ นต้น
โทษของการขาดการออกกาลังกายและเล่นกีฬา
 3.สุขภาพทั ่วไป วัยรุ่นที่ขาดการออกกาลังกายจะอ่อนแอ มีความ
ต้านทานโรคตา่ เจ็บป่ วยได้ง่าย เมื่อเกิดการเจ็บป่ วยจะรักษาหายช้า
และมีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนได้ง่าย ซึ่งปั ญหานี้ จะผลกระทบจนถึง
วัยผูใ้ หญ่ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อ
ต่อเสื่อสภาพ โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯ
โทษของการขาดการออกกาลังกายและเล่นกีฬา
 4.สมรรถภาพทางกาย
การออกกาลังกายมีผลโดยตรงต่อสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆ
การออกกาลังกายชนิ ดที่ใช้แรงกล้ามเนื้ อจะทาให้ความแข็งแรง
เพิ่มขึ้ น และการออกกาลังกายแบบไม่หนักมากแต่ใช้เวลานาน
ติดต่อกันทาให้เพิ่มความอดทนโดยเพิ่มสมรรถภาพของระบบหายใจ
และระบบไหลเวียนเลือด ผูท้ ี่ขาดการออกกาลังกายจะมีขอ้ เสียเปรียบ
ในการเล่นกีฬา และมีการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้ อและระบบ
ประสาทตา่ ทาให้ปฏิกิริยาในการหลีกเลี่ยงอันตรายตา่ ด้วย จึงมัก
ได้รบั การบาดเจ็บจากอุบตั ิภยั ได้ง่าย
โทษของการขาดการออกกาลังกายและเล่นกีฬา
 5.ด้านสังคมและจิตใจ การออกกาลังกายหรือเล่นกีฬาเป็ นกลุ่มจะ
ทาให้วยั รุ่น รูจ้ กั ปรับตัวเข้ากับสังคม ในด้านส่วนตัววัยรุ่นจะมีความ
เชื่อมัน่ ในตนเองสูง มีจิตใจร่าเริง วัยรุ่นที่ขาดการออกกาลังกายมัก
เก็บตัว มีเพื่อนน้อย บางรายหันไปหาอบายมุขหรือพวกยาเสพติด ซึ่ง
เป็ นปั ญหาใหญ่ของสังคมปั จจุบนั วัยรุ่นที่ได้ออกกาลังกายเป็ นประจา
เมื่อเติบโตเป็ นผูใ้ หญ่จะมีนิสยั ชอบออกกาลังกายติดตัวไปด้วย
ความหมายของการออกกาลังกาย
 การออกกาลังกาย เป็ นกิจกรรมของร่างกายทีช่ ว่ ยสร้างเสริมและคงไว้ซง่ึ
สุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกาลังกายช่วยเสริมสร้างความ
แข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต รวมทัง้ สร้างเสริมทักษะทาง
กีฬา การออกกาลังกายอย่างสมา่ เสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคมุ ้ กันและ
ช่วยป้ องกันโรคต่างๆ
 การออกกาลังกาย คือ การออกแรงใช้งานกล้ามเนื้อเพื่อทาให้เกิดการ
เคลื่อนไหวอย่างมีแบบแผนและทาซา้ ๆ เพื่อให้รา่ งกายเกิดการเปลี่ยนแปลง
ตามทีต่ อ้ งการ
รูปแบบของการออกกาลังกาย
 การออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ
 การออกกาลังกายเพื่อลดนา้ หนัก
 การออกกาลังกายเพื่อกระชับสัดส่วน
 การออกกาลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกาย
 การออกกาลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
 ออกกาลังกายเพื่อฟื้ นฟูอาการบาดเจ็บ
 ฯลฯ
ข้อควรปฏิบตั ิในการออกกาลังกาย
 ทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test)
 ออกกาลังกายอย่างน้อย 3-5 ครัง้ ต่อสัปดาห์ อย่าน้อยครัง้ ละ 15-20 นาที
 ออกกาลังกายด้วยกิจกรรมทีเ่ หมาะสมกับบุ คคล
่ นา้ ให้เพียงพอก่อนออกกาลังกายอย่างน้อย 30 นาที
 สวมเสื้อผ้าทีเ่ หมาะสม ดืม
 หมัน
่ ตรวจวัดชีพจรขณะพัก หลังจากตืน่ นอน
 ฯลฯ
 หลักในการออกกาลังกาย
❖ มีการอุ่นเครื่อง (WARM-UP) ก่อนออกกาลังกายทุกครั้ง เพื่อ
ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อ กระดูก
❖ การออกก าลัง กายต้อ งไม่ รุ น แรง ต้อ งเหมาะสมกั บ สุ ข ภาพ

ร่างกาย
❖ การออกกาลังกายที่เหมาะสมสามารถวัดได้จากอัตราการเต้น

ของหัวใจ ขณะออกกาลังกาย คือ ควรเป็ น 60% ของอัตราการ

เต้นหัวใจสูงสุดของอายุน้นั ๆ
 อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของอายุนั้นๆ
= 220 - อายุ (ครั้งต่อนาที)
✓ ตัวอย่าง ผู้มีอายุ อายุ 45 ปี

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220 - 45
= 175 ครั้งต่อนาที
✓ อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะออกกาลังกาย
= 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
= 0.6 x 175 = 105 ครั้งต่อนาที
 การออกกาลังกายที่เหมาะสม
➢ ขณะออกกาลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจ เป็น 60% ของ
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคนนั้น
➢ความถี่ของการออกกาลังกาย
- ผู้สูงอายุที่สุขภาพไม่แข็งแรง ควรออกกาลังกายที่มีความ
รุนแรงต่า และสามารถทาได้วันละ 1 ถึงหลายครั้ง เช่น บริหาร
แขน ขา โดยไม่ต้องใช้น้าหนัก นานครั้งละ 15 นาที วันละ 1 ถึง
2 ครั้งทุกวัน
- ผู้ที่สุขภาพแข็งแรง สามารถออกกาลังกายได้นานถึง 60
นาที วันละ 1 ครั้งทุกวัน
 ไม่ควรออกกาลังกายเมื่อมีอาการเหล่านี้

1. เจ็บหน้าอก
2. มีไข้, โรคติดเชื้อ
3. โรคข้ออักเสบรุนแรงที่ยังควบคุมไม่ได้
4. ภาวะหลอดเลือดดาอักเสบที่ขา
5. หลังรับประทานอาหารหนักมาใหม่ๆ
6. ภาวะหัวใจเต้นเร็วมากกว่า 100 ครั้งต่อนาที ที่ยังควบคุม
ไม่ได้
7. ความดันโลหิตสูงกว่า 200/100 มม.ปรอท
 หากสังเกตพบอาการใดอาการหนึ่ งต่อไปนี้
ให้หยุดออกกาลังกายทันที
 1. หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว ไม่สมา่ เสมอ
 2. เจ็บบริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่
 3. หายใจได้ไม่เต็มที่ รูส้ ึกเหนื่อย
 4. รูส้ ึกวิงเวียนศีรษะ ควบคุมลาตัวหรือแขนขาไม่ได้
 5. เหงื่อออกมาก ตัวเย็น
 6. มีอาการอ่อนแรงหรือเป็ นอัมพาตบริเวณแขนขา
อย่างกะทันหัน
 หากสังเกตพบอาการใดอาการหนึ่ งต่อไปนี้
ให้หยุดออกกาลังกายทันที

7. มีอาการตาพร่ามัว
8. พูดไม่ชด ั หรือพูดตะกุกตะกัก
9. หัวใจเต้นแรง แม้จะหยุดพักประมาณ 10-20 วินาที แล้วก็ตาม
10. อึดอัดหายใจไม่ออก
11. มีอาการใจสัน ่
12. หน้ ามืดจะเป็ นลม
13. มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน
 เป็ นการฝึ ก
หัวใจและระบบหายใจเพื่อ
กิจกรรมแอโรบิก เพิม่ ประสิ ทธิภาพการไหลเวียน
(Aerobics Exercise) ของโลหิตและระบบการหายใจ

วิธีฝึกใช้ กจิ กรรมแอโรบิก

กิจกรรมเหล่ านีจ้ ะช่ วยให้ มี
การแลกเปลีย่ น
ปริมาณออกซิเจนมากขึน้
ทาให้ ระบบการหายใจคล่ องตัว
ระบบการหมุนเวียนโลหิตมีมาก
กล้ ามเนื้อหัวใจแข็งแรง
การเดิน - วิ่ง
 การเต้น
แอโรบิก
แบบต่างๆ
กิจกรรมออกกาลังกายในน้า
จักรยาน
ระยะเวลาการออกกาลังกายแบบแอโรบิกกับการใช้พลังงาน

ระยะเริ่ม - 20 นาทีแรก

นา้ ตาล 60% ไขมัน 40%

หลัง 20 นาที

นา้ ตาล 50% ไขมัน 50%

30 นาทีขนึ้ ไป

นา้ ตาล 40% ไขมัน 60%

Fat & Blood vessels & Disease

Hypertension
Heart disease 44
Stroke
Health problems & Sedentary life

45
ปัญหาที่เกิดจากการเคลื่อนไหวน้ อย/ ไม่ ออกกาลังกาย:
• ปวดเมื่อยหรือตึงตามส่วนต่างๆของร่างกาย

•ร่างกายไม่สวยงาม อ้วนหรือผอมเกินไป มีส่วนเกิน

สะสมตามหน้ าท้อง แขนขา เกิดเซลลูไลท์ตามแขน
ขา

• ่ บุคลิกภาพไม่ดี หลังค่อม พุงห้อย

ขาดความมันใจ
คอยื่น

•ในอนาคตเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรือ
้ รังที่ไม่ติดต่อ เช่น
เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ 46
Which one is your body?

47
 Type of Exercise: base on exercise goal

การเ ่มม ก บ
วล

1. Increase muscle strength

เ นปชมร งควอาการ วใจ หล

Arrogn ดเม

2.
วใ &หมเ
Improveจ
cardiovascular endurance
3. Increase flexibility monial การกรอย
น

4. Increase muscle endurance

ruhiger ก ภ น เ ร ทน

48
หั
ตั
วั
หั
รั
ธิ
นี้
ริ
มิ
ลั
พิ
รั
Goal of this exercises??

A B C

D E F
49
 สาเหตุจากการขาดสมดุลในการใช้พลังงานใน
ชีวิตประจาวัน (Energy expenditure)
ขาดทุน
(Loss)

Gain 2,000 Cal Used 2,500 Cal -

กาไร
(Profit)

Gain 2,500 Cal Used 2,000 Cal

เสมอตัว
(Equal)

Gain 2,000 Cal Used 2,000 Cal 50

ความหมายของสุขภาพ
สุขภาพ หมายถึง "ความสุขปราศจากโรค ความสบาย"
(พจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตสถาน พ.ศ. 2525)
สุขภาพ หมายถึง ภาวะแห่งความสมบูรณ์ของร่างกาย จิตใจ และการ
ดารงชีวติ อยูใ่ นสังคมด้วยดี ไม่ใช่เพียงแต่ความปราศจากโรค หรือทุพพลภาพ
เท่านัน้ (องค์การอนามัยโลก) , 2491)
องค์ประกอบของสุขภาพ
ความหมายของ "สุขภาพ" ในปั จจุบนั มีองค์ประกอบ 4 ส่วน ด้วยกันคือ
1. สุขภาพกาย (Physical Health) หมายถึง สภาพทีด่ ขี องร่างกาย
กล่าวคือ อวัยวะต่างๆอยูใ่ นสภาพทีด่ ี มีความแข็งแรงสมบูรณ์ ปราศจากโรคภัย
ไข้เจ็บ ร่างกายสามารถทางานได้ตามปกติ และมีความสัมพันธ์กบั ทุกส่วนเป็ น
อย่างดี และก่อให้เกิดประสิทธิภาพทีด่ ใี นการทางาน
องค์ประกอบของสุขภาพ
2. สุขภาพจิต (Mental Health) หมายถึง สภาพของจิตใจทีส่ ามารถ
ควบคุมอารมณ์ได้ มีจติ ใจเบิกบานแจ่มใส สามารถปรับตัวเข้ากับสังคมและ
สิง่ แวดล้อมได้อย่างมีความสุข สามารถควบคุมอารมณ์ได้เหมาะสมดังที่ John
Lock ได้กล่าวไว้วา่ “A Sound mind is in a sound body” คือ “จิตใจที่
แจ่มใส ย่อมอยูใ่ นร่างกายทีส่ มบูรณ์”
องค์ประกอบของสุขภาพ
3. สุขภาพสังคม (Social Health) หมายถึง
บุคคลทีม่ ีสภาวะทางกายและจิตใจทีส่ ุขสมบูรณ์ มีสภาพของความ
เป็ นอยูห่ รือการดาเนินชีวติ อยูใ่ นสังคมได้อย่างปกติสุข ไม่ทาให้ผอู ้ นื่
หรือสังคมเดือดร้อน สามารถปฏิสมั พันธ์และปรับตัวให้อยู่ในสังคมได้
เป็ นอย่างดีและมีความสุข
4. สุขภาพจิตวิญญาณ (Spiritual Health)
หมายถึง สภาวะทีด่ ขี องปั ญญาทีม่ ีความรูท้ ว่ั รูเ้ ท่าทันและความเข้าใจ
อย่างแยกได้ในเหตุผลแห่งความดีความชัว่ ความมีประโยชน์และความ
มีโทษ ซึง่ นาไปสูค่ วามมีจติ อันดีงามและเอื้อเฟื้ อเผือ่ แผ่
องค์ประกอบของสุขภาพ
ในองค์ประกอบสุขภาพทัง้ 4 ด้านนัน้ แต่ละด้านยังมี 4 มิติ ดังนี้
1. การส่งเสริมสุขภาพ เป็ นกลไกการสร้างความเข้มแข็งให้แก่สุขภาพ
กาย สุขภาพจิต สุขภาพสังคม และสุขภาพจิตวิญญาณ
2. การป้องกันโรค ได้แก่ มาตรการลดความเสีย่ งในการเกิดโรค
รวมทัง้ การสร้างภูมิคมุ ้ กันเฉพาะโรค ด้วยวิธีการต่างๆ นานา เพื่อมิให้เกิดโรค
กาย โรคจิต โรคสังคม และโรคจิตวิญญาณ
องค์ประกอบของสุขภาพ
3. การรักษาโรค เมื่อเกิดโรคขึ้นแล้ว เราต้องเร่งวินิจฉัยโรคว่า
เป็ นโรคอะไร แล้วรีบให้การรักษาด้วยวิธีทไี่ ด้ผลดีทสี่ ุดและปลอดภัย
ทีส่ ุดเท่าทีม่ นุษย์จะรูแ้ ละสามารถให้การบริการรักษาได้ เพื่อลดความ
เสียหายแก่สุขภาพ หรือแม้แต่เพื่อป้ องกันมิให้เสียชีวติ
4. การฟื้ นฟูสภาพ หลายโรคเมื่อเป็ นแล้วก็อาจเกิดความ
เสียหายต่อการทางานของระบบอวัยวะหรือทาให้พิการ จึงต้องเริม่
มาตรการฟื้ นฟูให้กลับมามีสภาพใกล้เคียงปกติทสี่ ุดเท่าทีจ่ ะทาได้
 “อโรคยา ปรมาลาภา” ซึ่ งแปลว่า “ความไม่ มีโรคเป็ นลาภอันประเสริฐ”

ชาวตะวันตก
สุ ขภาพคือพรอันประเสริ ฐสุ ด
“(Health is the greatest blessing of all)”

ชาวอาหรับโบราณกล่าวไว้วา่
“คนที่มีสุขภาพดีคือคนที่มีความหวัง และคนที่มีความหวังคือคนที่มีทุกสิ่ งทุกอย่าง”
(He who has health has hope and he who has hope has everything)