深蹲变式

在增⼒期根据⾃⾝弱点作为深蹲的辅助项
安全杆深蹲 SSB Squat
技术要点：使⽤简易安全杆时姿态更接近⾼杠深蹲，使⽤可调式安全杆时姿态可调节安全杆的设置分别接近前
蹲，⾼杠深蹲或⾼脚杯深蹲
针对弱点：帮助促进腰部核⼼⽀撑和⻣盆定位，改善深蹲中⻣盆过度前倾或伸展的问题，提升核⼼稳定性
如何安排：安全杆对肩部灵活度要求较低，对肩部受限的训练者来说可以⼀定程度上替代深蹲，或者作为辅助
项来改善上述弱点，在增肌和增⼒期以中等重量做容量
前蹲 Front Squat
技术要点：杠铃放置在前三⻆肌⽽⾮锁⻣上，靠近但不压迫喉咙，⼿肘尽量与地⾯平⾏，下蹲时保持脊柱中⽴
背部挺直
针对弱点：⼤腿前侧股四头肌的发展，对⾜踝灵活度要求较⾼
如何安排：前蹲是针对股四最好的增肌动作，可以以中低重量在增肌期作为主项，增⼒期作为辅助项
暂停深蹲 Paused Squat
技术要点：使⽤你的⽐赛深蹲姿态下蹲⾄底部时暂停若⼲秒,并全程保持肌⾁等⻓收缩的张⼒，然后蹲起
针对弱点：深蹲底部启动
如何安排：增⼒期和冲刺期以中等以上重量做低次数组
节奏深蹲 Tempo Squat
技术要点：在深蹲蹲起和下落的不同阶段分配⼀定时间控制速度，如3：2：0代表离⼼下落⽤3秒，底部停顿2
秒，快速蹲起，时间分配可以根据⾃⾝需要调整
针对弱点：有效提升肌⾁在不同阶段的负荷时间，稳定离⼼和向⼼的动作轨迹
如何安排：增⼒期时做中等以上重量少次数
泽⻬深蹲 Zercher Squat
技术要点：将杠铃放置在肘部弯曲处，尽量保持躯⼲直⽴，⽐深蹲站距略宽
针对弱点：股四和核⼼以及上背部⼒量
如何安排：可替代前蹲，作为增肌期主项或增⼒期辅助项
箱蹲 Box Squat
技术要点：深蹲时在后⽅放置⼀个箱⼦，⾼度尽量在下蹲⾄⼤腿平⾏地⾯时臀部正好触凳，全程保持张⼒，触
凳后稍作暂停，不可向后倒完全坐在凳⼦上，然后⻢上蹲起
针对弱点：屈髋熟练度和伸髋爆发⼒
如何安排：可采⽤较⼤重量作为增⼒期和冲刺期辅助项
腰带深蹲 Belt Squat
技术要点：使⽤腰带深蹲器械（较为不常⻅），躯⼲相对直⽴，压⼒给到股四
针对弱点：更加孤⽴刺激股四和伸膝⼒量，减少下背负担和伸髋发⼒
如何安排：增肌期⾼次数
 卧推变式
在增⼒期根据⾃⾝弱点作为卧推的辅助项
史波托卧推 Spoto Press
技术要点：以⽐赛卧推的姿态启动，全程保持上背和肩部⽀撑稳定性，杠铃缓速离⼼下落⾄胸部上⽅1-2英⼨处
停⽌，停稳后1秒迅速推起。
针对弱点：卧推中半程⼒量，轨迹和⽀撑稳定性，帮助找到卧推中背部⽀撑感。
如何安排：可作为增肌期替代⽐赛卧推做主项，增⼒期作为辅助项
窄距卧推 Close Grip Bench
技术要点：以与肩同宽或⽐肩略宽的握距进⾏卧推，全程保持肘部靠近⾝体，杠铃落点⽐⽐赛卧推更靠近⾝体
下⽅
针对弱点：缓解肩部压⼒，提升三头肌⼒量
如何安排：增肌期替代⽐赛卧推做主项，增⼒期作为辅助项
⽊板卧推 Board Press
技术要点：采⽤⽐赛卧推的姿态，让杠铃下落⾄胸前的⽊板/瑜伽砖上，全程保持张⼒下落并停稳后迅速推起，
切记不可在底部停顿时放松肩背
针对弱点：卧推中后半程伸肘锁定
如何安排：增肌期和增⼒期作为辅助项改善弱点
上斜卧推 Incline Bench
技术要点：将卧推凳设置为30~45度的斜⻆，全程保持上背和臀部贴凳，杠铃下落⾄胸部上⽅
针对弱点：上胸，前三⻆肌
如何安排：增肌期低强度⾼次数辅助项
⽆腿卧推 Feet up Bench
技术要点：采⽤⽐赛卧推姿态，杠铃出杠后将双腿离开地⾯完成卧推
针对弱点：躯⼲稳定性，减少腿部⽀撑增加胸部刺激
如何安排：增肌期可替代⽐赛卧推作为主项，或在增⼒期针对弱点作为辅助项
⾼位卧推 High Pin Press
技术要点：将卧推架保护杆设置为⾼于胸部，采⽤⽐赛卧推姿态让杠铃下落⾄保护杆上停稳后迅速推起，全程
保持张⼒，切忌在停下后放松肩背
针对弱点：卧推中后半程⼒量和伸肘锁定
如何安排：增肌期和增⼒期作为辅助项
暂停卧推 Paused Bench
技术要点：采⽤⽐赛卧推姿态，在杠铃下落⾄胸部后停顿若⼲秒，后迅速推起，全程保持张⼒
针对弱点：卧推启动
如何安排：可在增肌期替代⽐赛卧推作为主项，或在增⼒期作为辅助项，亦可使⽤短暂停完全替代卧推以模拟
适应⽐赛卧推停顿
 硬拉变式
在增⼒期根据⾃⾝弱点作为硬拉的辅助项
罗⻢尼亚硬拉 RDL
技术要点：多臀部少腘绳肌,后屈髋为主,起始站⽴状态,保持⼩腿垂直于地⾯,下落⾄膝盖下沿时停⽌下落，直接
快速顶髋.可以采取较慢的离⼼速度来取得更好的效果
针对弱点：增强传统硬拉中后半程及锁定,加强下背刚性
如何安排：RDL可以作为增肌期的辅助项,或在康复期部分替代硬拉
箱式硬拉/ Box Deadlift
技术要点：技术动作与RDL类似，但是在⼩腿后⽅贴着腿肚放置⼀个跳箱或凳⼦，通过触觉帮助判断⼩腿是否
垂直，如果离开跳箱说明发⽣了屈膝，如果压迫感强烈说明重⼼过于靠后
针对弱点：同RDL
如何安排：同RDL
直腿硬拉 Stiff-legged Deadlift
技术要点：少臀部多腘绳肌,较少后屈髋,保持⼩腿垂直于地⾯,尽量减少屈膝,俯⾝下落触地杠铃不贴腿。
针对弱点：伸髋和屈髋发⼒，增强硬拉中半程强度和下背刚性
如何安排：直腿硬拉拉⻓了我们的后侧链做功⾏程，但同样加⼤了髋⻆，下背压⼒⼤，对柔韧性要求⾼，可以
采⽤相对较轻的重量作为增肌期辅助项
垫⾼硬拉/架上硬拉 Block Pull / Rack Pull
技术要点：通过垫⾼或在架上启动省去硬拉中的前半程启动，将注意⼒放在中后半程和锁定
针对弱点：硬拉锁定
如何安排：由于减少了做⼯距离和参与肌群，可采⽤更⼤的重量⽤于在增⼒期强化锁定能⼒
⾚字硬拉 Deficit Deadlift
技术要点：垫⾼脚底，提升启动位置，增加启动难度
针对弱点：硬拉离地启动
如何安排：由于拉⻓了做功距离，⾚字硬拉也可以作为增肌期的主项替代硬拉，或在感觉启动较弱时在增⼒期
作为辅助项
中断/1.5硬拉 Halting Deadlift
技术要点：⽤正常的传统/相扑姿态启动，杠铃到达膝盖后停⽌并略停顿，⻢上回落地⾯，再次完成⼀个全程硬
拉
针对弱点：通过重复⼀次离地启动动作来强化硬拉的启动阶段，1.5倍的做功距离也能帮助堆积容量
如何安排：可以作为增肌期替代硬拉的主项，或在增⼒期作为硬拉辅助项（注意控制疲劳）
暂停硬拉 Pause Deadlift
技术要点：在硬拉全程中的任意位置（视训练者弱点）选择暂停位置，在杠铃提升⾄该位置暂停，然后继续完
成后半程
针对弱点：如果启动弱，就做离地暂停，半程弱就做膝下暂停，锁定弱做膝上暂停