E- knjižica:

Organizacija prehrane
Alati i strategije za lakšu svakodnevnu pripremu obroka

© Mirna Sentić, mag.nutr.

Studeni, 2023.
 Svrha ove knjižice..
..je da otputuje u vaše domove i olakša užurbanu svakodnevicu te umiljato
podsjeća da prehranom brinete o sebi i svom zdravlju. Kada sam se unazad
dva mjeseca pronašla u vrtlozima svakodnevice roditelja koji žonglira sa svim
ovozemaljskim ulogama, tema organizacije protkala se u sva moja djelovanja.
Strukturirajući i planirajući svoju svakodnevicu, promislila sam:
“Pa ovo svatko zaslužuje znati!”

Knjižica zajedno s predavanjem predstavlja poklon Nutrigurman

zajednici koja promišljeno pristupa hrani, jede svjesno,
uživa u hrani, uči, raste i razvija se. :)

Na samom kraju knjižice pronaći ćete alate za organizaciju, planiranje i

piskaranje, a sve u cilju da odaberete onaj način
koji vašoj obitelji ima najviše smisla.

Posebnu zahvalu dajem mojoj dragoj kolegici Ivi Finderle

(@ivafi_healthylittletooth) koja je uveličala ZOOMinar te podijelila svoja
iskustva i znanja sa zajednicom.

Do neke druge zgode,

Mirna!
 1. ZAŠTO PLANIRATI JELOVNIK
I MEAL PREP-ati?
Planiranje jelovnika i obroka odličan je alat za predpripremu obiteljskih
jelovnika kako bi uštedjeli vrijeme i novac te bili primjer pravilne
prehrane svojim ukućanima, posebice najmlađim.

Koraci s kojima će organizacija biti lakša:

1) PLANIRAJTE TJEDNI JELOVNIK (kao OBITELJSKI BRAINSTORM)

Okupite ukućane oko stola i napravite listu evergreen jela (kućna baza
recepata). Nakon toga napišite kućni jelovnik za barem 3 dana (optimum
5) koji uključuje ručak, no to mogu biti i ostali obroci poput doručaka, večera
ili međuobroka.
P.S. Razmislite o namirnicama koje se mogu iskoristiti za više dana na način
da se ili mijenjaju prilozi ili oblici istog jela. U glavi neka vas vodi vizija “My
plate-a” koji će vam sugerirati imate li sve komponente hrane na tanjuru.
Uvažite želje svih ukućana i dodajte efekt iznenađenja! To primjerice može biti
odlazak kod prijatelja/rodbine na ručak.

2) KREIRAJTE LISTU I PLANSKU NABAVKU NAMIRNICA

Nakon pregledavanja smočnice i zamrzivača te usklađivanja s tjednim
jelovnikom, namirnice koje nedostaju potražite u omiljenom dućanu ili na
tržnici. P.S. Zgodno je unutar popisa grupirati namirnice (primjer na kraju
knjižice) ili pak vizualizirati prostor trgovine pa kreirati popis kao da šećete
kroz trgovinu. U nabavku ne idite gladni. :)

3) PREDRIPREMITE NAMIRNICE
Predpripremu započnite odmah nakon povratka iz nabavke. Time ćete skratiti
vrijeme pripreme i kuhanja jela kroz tjedan. Ovaj proces može trajati svega 1-
2h. Neke od radnji su: pranje, sjeckanje i/ili blanširanje povrća, mariniranje
mesa, blendanje sjemenki, tostiranje orašida itd.

4) SKUHAJTE ODREĐENE NAMIRNICE ILI JELA

Neke namirnice i jela možete u potpunosti skuhati npr. jaja, određene žitarice,
povrće ili možete pripremiti jela koja ćete služiti par dana poput variva, juha,
mesnih umaka, sarmi itd.

5) POHRANITE MEAL-PREP U FRIŽIDER

Nakon što pripremite namirnice i/ili obroke, spremite ih u frižider ili
zamrzivač.
 2. ZAPOČNITE S
ORGANIZACIJOM FRIŽIDERA

Frižider je podijeljen na:

VRATA FRIŽIDERA
(najtopliji dio frižidera)

SREDNJE POLICE
(konstantna temperatura)

BAZA FRIŽIDERA
(najhladniji dio frižidera)

Što dodatno može olakšati

slaganje u frižideru?

ORGANIZACIJSKE POSUDE
(za odijeljivanje hrane)

POSUDE ZA SKLADIŠTENJE
(staklo, plastika, vakuumske)

VREĆICE ZA POHRANJIVANJE
(koje imaju zip)
 3. GDJE ŠTO SMJESTITI?

Organizacija frižidera je važna kako bi očuvali:

SVJEŽINU,
sprječili GUBITAK i
omogućili SIGURNOST hrane.

Provjeriti temperaturu frižidera! Idealna temperatura je 3-4 °C.

Evo koraka kako organizirati frižider:

VRATA su najtopliji dio frižidera pa su pogodna za čuvanje namirnica

koje nisu previše osjetljive na temperaturne promjene. Tu ćete smjestiti:
maslac i margarin, slatke namaze, džemove, mlijeko, sokove, vodu,
umake za salatu ili dressing.

GORNJE POLICE su toplije od srednjih i donjih dijelova frižidera. Stoga

ovdje možete čuvati namirnice koje ne zahtijevaju preniske
temperature: masni sirevi, mliječni namazi, ostaci od ručka i meal
prep-ovi koji moraju brzo biti konzumirani (1-2 dana).

SREDNJE POLICE su pogodne za namirnice koje zahtijevaju konstantnu

temperaturu poput jaja, mariniranog mesa ili meal prep-a (3-5 dana).

DONJE POLICE su najhladniji dio frižidera te su pogodne za čuvanje

namirnica koje su veoma osjetljive na temperaturne promijene: sirovo
meso i morski plodovi, lisnato povrće.

POSUDA ZA VOĆE I POVRĆE: Ovaj dio obično ima opciju za podešavanje

vlage kako bi se očuvala svježina namirnica. Unaprijed pripremljeno
povrće i voće, uz pravilno skladištenje, može dugo izdržati u frižider, do
7 dana.
 4. TRAJNOST NAMIRNICA U FRIŽIDERU
prilikom adekvatnog skladištenja
Postoje 6 velikih skupina namirnica koje se razlikuju po svom
nutritivnom sastavu, a time i svojoj trajnosti u frižideru, zamrzivaču ili
na zraku.

To su:
1) MESO I MESNI PROIZVODI
IZVORI PROTEINA U
2) JAJA PREHRANI
3) MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI
4) VOĆE I POVRĆE IZVORI UGLJIKOHIDRATA
5) ŽITARICE i ŠKROBNO POVRĆE U PREHRANI
6) MASTI I ULJA IZVORI MASNOĆA U PREHRANI

Ovo znanje će vam služiti u svrhu spontanosti u stvaranju obroka.

Prilikom meal prep-a može pomoći “My plate” - vizual koji sugerira
preporučene omjere skupine namirnica na tanjuru.

1) PROTEINSKI DIO
Kuhana jaja, svježi fileti ribe ili mesa,
tofu, svježi sirevi, kuhane mahunarke.

2) UGLJIKOHIDRATNI DIO
Kuhana žitarica ili instant krupica
(palenta, griz), dvopek ili komad
integralnog kruha/pogačice.

3) VLAKNA
Termički obrađeno povrće ili u formi salate kao prilog.

4) KVALITETNE MASNOĆE
Maslinovo, bučino, laneno ili repičino ulje, sjemenke i orašidi.
 PROTEINI

U predpripremi jela najvažnije je misliti na okosnicu tanjura -

proteine.

Oni će osigurati: SITOST, REGULIRATI GLIKEMIJU te DATI

VAŽNE NUTRIJENTE (npr. aminokiseline, vitamine B
skupine, kolin, cink i željezo)

IZVORI PROTEINA:

MESO (piletina, puretina, teletina,

junetina, svinjetina ili mljeveno...)

RIBA (fileti ili cijela - orada, brancin,

losos, pastva, mala plava riba...)

JAJA

MAHUNARKE (grašak, grah, leća,

slanutak)

TOFU

SVJEŽI SIREVI (skuta, zrnati, posni,

ricotta)
 MESO - PREDPRIPREMA

1) MARINIRANJE u ulju:
(FILETI PILETINE, PURETINE, TELETINE ili
LUNGIĆ)

Porcionirajte meso na šnicle ili kockice

te dodajte začine po želji. Ulje mora
prekrivati površinu mesa kako ono ne
bi bilo u kontaktu sa zrakom, ako ćete
skladištiti u frižider. U zamrzivaču
marinirano meso može stati i do 6
mjeseci. 2-4 dana

Netom prije pripreme, zagrijte tavu i po

želji, ako pazite na unos masnoća,
možete posušiti šnicle papirnatim
ubrusom. Ostatak marinade nemojte
ponovno koristiti.

2) KUHANJE VEĆIH KOLIČINA

MESA I MESNIH JELA:

lešo meso
juhe/temeljci 3-4 dana

pirjano meso u umaku

mesni umaci (bolognese)
gulaš, variva
2-3 dana
 RIBA - PREDPRIPREMA

1) MARINIRANJE

Svježe filete posolite,

dodajte začinsko bilje
po želji te prelijte uljem.

Primjeri: fileti lososa,

sabljarke, tune,
palamide, luca,
brancina itd.
1-2 dana

2-3 dana
2) KUHANJE

Riblji temeljci i juhe + lešo

meso
Riblja variva

3) PEČENJE/PRŽENJE/ROŠTILJ

Pogodno za filete ribe: losos,

sabljarka, tuna, palamida, luc,
brancin itd.

1-3 dana
 JAJA - PREDPRIPREMA

1) KUHANJE (cca 10 min

pripreme)

Jaja čuvajte u ljusci ili

bez ljuske smještene u
zatvorenu posudu.
Time ćete produžiti
trajnost.

7-10 dana

MAHUNARKE - PREDPRIPREMA

1) NAMAKANJE + KUHANJE

Mahunarke namačite barem

10h prije kuhanja.
Nakon kuhanja dobro
procijedite, prelijte s dvije-tri
velike žlice ulja i pohranite u
posudu.
Ukoliko birate konzervirane
mahunarke, dobro ih isperite
pod mlazom vode.

2-5 dana
 MAHUNARKE - PREDPRIPREMA

2) PEČENI HRUSKAVI
SLANUTAK 5-7 dana

Kuhani ili konzervirani slanutak

ocijedite pa premjestite u zdjelu.
Slanutak prelijte s 2-3 velike
žlice ulja te dodajte začine (sol,
papar, kumin) i pecite 20-ak
minuta na 180°C s ventilacijom.

Hrskavi slanutak čuvajte u

frižider i dodajte jelima.

3) NAMAZI/PAŠTETE
5 -7 dana
humus od slanutka
namaz od graha
namaz od leće

4) VARIVA OD MAHUNARKI

varivo od leće i slanutka

grah varivo
*BEZ KRUMPIRA*

3-5 dana
 SIREVI - PREDPRIPREMA

1) SVJEŽI SIREVI (skuta,

zrnati, posni, ricotta..)

Kvarljiviji su zbog visokog

sadržaja vode.
Nakon otvaranja,
zatvoriti ih u staklenu ili
plastičnu posudu te
regulirati količine vode.

do 7 dana

5-6
tjedana 2) ZRELI SIREVI (gouda,
ementaler, cheddar,
pamezan..)

Nakon otvaranja, prekrijte

ih folijom za svježinu ili
smjestite u zatvorenu
staklenu/plastičnu
posudicu.
 UGLJIKOHIDRATI

Kod predpripreme ugljikohidrata važno je namirnice

nakon kuhanja OHLADITI pod mlazom hladne vode,
PROCIJEDITI I POSUŠITI od viška vode u sitnom situ.
Sušenje se provodi ostavljanjem žitarice u situ, s
povremenim miješanjem, kako bi sva voda se iscijedila.

Oni će u prehrani osigurati: SITOST, REGULIRATI

GLIKEMIJU te ENERGIJU.

IZVORI UGLJIKOHIDRATA:

ŽITARICE (ječam, proso, bulgur, heljda,

kvinoja, riža uz napomenu)

TJESTENINE (integralne ili od

mahunarki)

VOĆE I POVRĆE (izvori vlakana)

 ŽITARICE - PREDPRIPREMA

1) KUHANE

Skuhajte žitarice prema

uputama istaknutima na
pakiranju.
Nakon kuhanja žitarice 3-5 dana
ocijedite i prosušite na
zraku u situ.
Suhe ih skladištite u
zdjelice s poklopcem.

PASTA - PREDPRIPREMA

1) KUHANA
2-4
dana
Tjesteninu kuhajte kraće
nego što je naznačeno na
pakiranju (al dente) jer ćete
ju naknadno termički
obrađivati.
Isperite ju hladnom vodom u
situ pa prelijte s malo ulja.
Ohladite, pa kuhanu pastu
skladištite u zatvorenoj
posudi s poklopcem.
 VLAKNA - PREDPRIPREMA

1) KUHANO POVRĆE

Skuhajte povrće na pari ili

u vodi te dobro
procijedite u situ prije
skladištenja.

Nakon blanširanja povrće,

po želji, možete i
zamrznuti (zeleno povrće,
kupusnjače...)
3-7 dana

2) SVJEŽE VOĆE I POVRĆE

2-4
dana Pripremite voće i
povrće na način da je
spremno za
konzumaciju.
 MASTI

U predpripremi uvijek imati sa sobom svježe maslinovo,

bučino, repičino ulje, orašaste plodove i sjemenke.

One će osigurati: OKUS JELU, SITOST te ESENCIJALNE

MASNE KISELINE.

Orašaste plodove i sjemenke čuvajte tijekom ljeta u

frižideru u staklenkama.

IZVORI MASTI:

ULJA (ekstra djevičansko maslinovo,

bučino, repičino, laneno)

ORAŠASTI PLODOVI (bademi, lješnjaci,

indijski, orasi, kikiriki, brazilski orasi)

SJEMENKE (lanene, bučine, chia, sezam,

suncokret)
 KOLIKO JE ČEGA
POTREBNO ZA
PORCIJU?

OKVIRNE VELIČINE PORCIJA U GRAMIMA:

1) PROTEINSKI DIO:
Kuhana jaja: 100 g; 2 srednja ili 3 manja komada
Marinirani svježi fileti spremni za tavu; 120-150 g
Svježi sirevi: 120g-150 g; 2-4 velike žlice
Kuhane mahunarke: 120-150 g; 3-4 velike žlice

2) UGLJIKOHIDRATNI DIO:
Kuhana žitarica: 40-50 g sirova masa; 120-150 g kuhana masa
Tjestenina: 80 g sirova masa; 120 g kuhana masa
Krupica instant (palenta, griz): 40,50 g sirova masa
Dvopek: 4-5 kom
Integralni kruh/pogačice: 40-80 g

3) KVALITETNE MASNOĆE:
Ulja: maslinovo, bučino, repičino, laneno ulje - 2 velike žlice
Orašidi: 15-30 g; 1 šaka
Sjemenke: 1-2 velike žlice
 Hvala na čitanju!
U nastavku pregledajte i ispišite planere za
organizaciju prehrane.
Nadam se da će neke od ovih savjeta vrijediti i postati dio vašeg kućanstva :)
Veselim se čuti vaše dojmove! Slobodno mi pišite u mailu da slavimo uspjehe
(i velike i male) ka pravilnijoj i boljoj prehrani!

MOB/MAIL:
091 596 3060
mirna.nutrigurman@gmail.com

“Jer svaka prehrana može biti skrojena po mjeri kada naučimo

osluškivati i usklađivati svoje potrebe, želje, ali i trigere.”
 MLIJEKO I ML.
PIĆE MAHUNARKE ZAMRZNUTO PROIZVODI
MESO
POPIS

NAMIRNICA

VOĆE ORAŠIDI RIBA POVRĆE KRUH I BRAŠNA

 Što trebam
kupiti?

MESO, JAJA RIBA ML.PROIZVODI

ŽITARICE, KRUH VOĆE POVRĆE

SJEMENKE I ORAŠIDI DODACI

OSTALO:
 ŠOPING LISTA

NAMIRNICA kom NAMIRNICA kom

 tjedni plan prehrane Datum:

DORUČAK RUČAK VEČERA UŽINA

PON
UTO
SRI
ČET
PET
SUB
NED

Šoping lista: