SVEUČILIŠTE U RIJECI

FAKULTET ZA MENADŽMENT U TURIZMU I UGOSTITELJSTVU

OPATIJA

PROJEKTNI ZADATAK

Kolegij: Prehrana i zdravlje Student:

Mentor: prof. dr. sc. Greta Krešić Matični broj:
Status:
SADRŽAJ

1. Unos hrane: 24-satno prisjećanje…………………………………………………………………………………………... 1

2. Piramida pravilne prehrane …………………………………………………………………………………………..………. 3
2.1. Usporedba 24-satnog prisjećanja s piramidom pravilne prehrane …………………………………. 5
3. Izračun energetske vrijednosti 24-satnog prisjećanja . ……………………………………..…………………… 7
4. Antropometrijska mjerenja ……………………………………………………………………….………………….......... 8
5. Cjelodnevna energetska potrošnja ………………………………………………………………………………………. 10
5.1. Energija bazalnog metabolizma......................................................................................... 10
5.2. Energetska potrošnja za tjelesnu aktivnost ...................................................................... 11
5.3. Termički efekt hrane ......................................................................................................... 11
1. Upute za vođenje 24-satnog prisjećanja unosa hrane:

 Detaljno opišite količinu konzumirane hrane i pića (komad, šnita, tanjur- mali, veliki, srednji,
šalica- za espresso, velika za mlijeko; žlica-velika jušna, mala za čaj, za meso približna
količina, (npr. odrezak veličine dlana, pola dlana i sl.; ćevapčići broj komada i sl.)
 U stupac s desne strane navodite količina namirnice u gramima.
 U svakom retku navedite samo po jednu namirnicu ili po jedno jelo.
 Detaljno opišite svaku namirnicu, također i način termičke obrade (svježe, smrznuto, sirovo,
pečeno – u pećnici, prženo – u tavi, kuhano, pirjano, pohano, konzervirano), a za složena jela
navedite od kojih se namirnica sastoji.
 Navedite detalje koji određuju nutritivni sastav pojedine namirnice kao npr.
o kruh: vrsta (crni, bijeli, kukuruzni, raženi)
o kava: vrsta (obična crna, instant, bez kofeina …)
o mlijeko: (udio mliječne masti- 0,9 %; 1,6 %; 2,8 %, 3,6%)
o meso: vrsta mesa (piletina, puretina, svinjetina) i način pripreme
o voće: broj komada i veličina (mala, srednje, velika)
 Navedite dodane masti (ulje, maslac, margarin i sl.) korištene kao začin ili pri kuhanju.
 Navedite sve napitke (i vodu) i dodatke prehrani.
 Obavezno navedite uzimanje dodataka prehrani (vrstu i količinu).

U zaključku prokomentirajte usklađenog Vašeg dnevnika prehrane s piramidom pravilne prehrane.

Ukoliko broj serviranja ne odgovara preporučenim predložite što bi se trebalo korigirati u Vašoj
prehrani kako bi bila u skladu s preporukama.

1
1.1. Unos hrane: 24-satno prisjećanje
DATUM I DAN NA KOJI SE ODNOSI:_________________________

NAMIRNICA I NAČIN PRIPREME KOLIČINA (grami)

Doručak

Međuobrok

Ručak

Međuobrok

Večera

Kasni obrok

2
2. PIRAMIDA PRAVILNE PREHRANE

Primjer 1 serviranja prema Piramidi pravilne prehrane:

ŽITARICE, RIŽA, TJESTENINA

 1 kriška kruha
 ½ peciva
 ½ muffina
 30g pahuljica za doručak
 ½ šalice kuhanih žitarica, tjestenine ili riže
 3 – 4 krekera

POVRĆE
 1 šalica svježeg špinata, salate i drugog lisnatog povrća
 ½ šalice sirove mrkve, krumpira i krastavaca
 ½ šalice kuhanog povrća
 ¾ šalice soka od povrća
 1 mali pečeni krumpir
 10 prženih krumpirića

VOĆE
 1 kriška većeg voća (lubenica)
 1 komad voća srednje veličine (jabuka)
 2 komada voća manje veličine (kivi)
 ½ šalice bobičastog ili konzervirnog voća
 12 bobica grožđa
 ¾ šalice voćnog soka
 ¼ šalice suhog voća

3
MESO, RIBA , JAJA, MAHUNARKE, ORAŠASTI PLODOVI
 85g kuhanog nemasnog mesa ili ribe (jedan komad mesa srednje veličine, bez kosti)
 2 kriške (56g) salame
 1 jaje
 ½ šalice (30g) kuhanih suhih mahunarki
 2 žlice (30g) orašastih plodova

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

 1 šalica mlijeka, jogurta i sličnih fermentiranih mliječnih napitaka
 45g svježeg sira (2 velike žlice)
 55g polutvrdog sira (2 – 3 fete sira)
 ¾ šalice sladoleda

MASTI I ŠEĆERI
 1 mala žličica ulja = 5ml
 1 velika žlica ulja = 10ml
 1 mala žličica šećera (ili soli, brašna, mrvica) = 5g
 1 velika žlica šećera (ili soli) = 15g

Tablica 1. Preporuka raspodjele serviranja namirnica prema piramidi pravilne prehrane iz različitih
skupina hrane ovisno o ukupnim dnevnim energetskim potrebama.
Preporučeni dnevni energetski unos za žene je 2200 kcal, a za muškarce 2600 kcal.

Skupine namirnica (jedinice) 2200 kcal 2600 kcal

kruh, žitarice, riža, tjestenina 9 11
povrće 4 5
voće 3 4
mlijeko, jogurt, sir 2 – 3* 2 – 3*
meso, perad, riba, suhe mahunarke 2 3
ukupne masti (čajne žličice) 6 8
* Trudnicama, dojiljama, adolescentima i mladima dobi do 24 godine preporuča se 3 serviranja

4
2.1. USPOREDBA 24-SATNOG PRISJEĆANJA S PIRAMIDOM PRAVILNE PREHRANE

SKUPINA BROJ
NAMIRNICA
NAMIRNICA JEDINICA
Doručak

Međuobrok

Ručak

Međuobrok

Večera

Kasni obrok

5
Tablica 2. S obzirom na osobni dnevnik prehrane ispunite tablicu:

NAMIRNICA BROJ SERVIRANJA

kruh, žitarice, riža, tjestenina

povrće
voće
mlijeko, jogurt, sir
meso, perad, riba, suhe mahunarke
ukupne masti (čajne žličice)

Zaključak:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

6
3. IZRAČUN ENERGETSKE VRIJEDNOSTI 24-SATNOG PRISJEĆANJA

 Za potrebe računanja koristiti Tablice o kemijskom sastavu namirnica i pića iz knjige:

Šimundić, B., Prehrambena roba – prehrana i zdravlje, Sveučilište u Rijeci, Fakultet za
turistički i hotelski menadžment, Opatija, 2008.
 Iz tablica se očitavaju vrijednosti za bjelančevine, ugljikohidrate i masti.
 Potrebno je priložiti detaljan izračun (isprintan iz Excela ili na papiru)
 Konačni rezultati upisuju se u Tablicu 3
 Ukupna energija (kcal) = (ukupna masa bjelančevina x 4) + (ukupna masa masti x 9) + (ukupna
masa ugljikohidrata x 4)
 U zaključku prokomentirajte energetsku vrijednost Vašeg dnevnika u odnosu na ukupne
dnevne energetske potrebe; udio makronutrijenata u ukupnoj energetskoj vrijednosti te ih
usporedite s preporučenim rasponom te navedite njihove najznačajnije izvore iz Vašeg
dnevnika.

Tablica 3. Ukupna masa makronutrijenata; udio makronutrijenata u ukupnoj energetskoj vrijednosti i

ukupna energetska vrijednost dnevnika prehrane

ukupna masa (g)

bjelančevine
% dnevnog energetskog unosa
ukupna masa (g)
masti
% dnevnog energetskog unosa
ukupna masa (g)
ugljikohidrati
% dnevnog energetskog unosa
ukupna energetska vrijednost 24-satnog prisjećanja (kcal)

Zaključak:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

7
4. ANTROPOMETRIJSKA MJERENJA

 Određivanje idealne tjelesne mase (ITM)

 Određivanje stupnja uhranjenosti pomoću indeksa tjelesne mase (BMI – eng. Body Mass
Index)
 Određivanje raspodjele masnog tkiva (WHR – eng. Waist to Hip Ratio)

Dob: __________
TM (kg):________
TV (cm): ________
TV (m): _________
Opseg struka (cm): ________
Opseg bokova (cm): ________

TV (cm) – 150 dob – 20

____________________ _______________
ITM muškarci = [TV (cm) – 100] – +
4 4

TV (cm) – 150 dob – 20

____________________ _______________
ITM žene = [TV (cm) – 100] – +
2,5 4

ITM =

ITM = ______ kg

TM (kg)
__________ _______________
BMI = = = kg/m2
TV (m)2

Tablica 4: Klasifikacija stupnja uhranjenosti prema indeksu tjelesne mase

Stupanj uhranjenosti BMI (kg/m2)
pothranjenost < 18,5
normalno 18,5 – 24,9
prekomjerna tjelesna masa 25,0 – 29,9
30,0 – 34,9
gojaznost
35,0 – 39,9
ekstremna gojaznost > 40

Iz Tablice 4 očitaj osobni stupanj uhranjenosti: _____________________.

8
 opseg struka (cm)
WHR = __________________________ = ______________
=
opseg bokova (cm)

Muškarci: Žene:
WHR < 1 (ginoidni tip / tip kruška) WHR < 0,8 (ginoidni tip / tip kruška)
WHR > 1 (androidni tip / tip jabuka) WHR > 0,8 (androidni tip / tip jabuka)

S obzirom na omjer opsega struka i opsega bokova mogu zaključiti da je moje masno tkivo
raspoređeno kao tip __________________.

Tablica 5: Klasifikacija prekomjerne tjelesne mase i gojaznosti pomoću indeksa tjelesne mase (BMI),
opseg struka i rizik od kroničnih bolesti u odraslih

Rizik od kroničnih bolesti s obzirom na

Stupanj
tjelesnu masu i opseg struka
Stupanj uhranjenosti BMI (kg/m2) gojaznosti
muškarci < 102 cm muškarci > 102 cm
žene < 88 cm žene > 88 cm
pothranjenost < 18,5 - -
normalno* 18,5 – 24,9 - -
prekomjerna tjelesna masa 25,0 – 29,9 povećan povećan
30,0 – 34,9 I visok visok
gojaznost
35,0 – 39,9 II vrlo visok vrlo visok
ekstremna gojaznost > 40 III ekstremno visok ekstremno visok
* povećan opseg struka je također pokazatelj povećanog rizika, čak i u osoba normalne tjelesne mase

S obzirom na BMI i opseg struka iz tablice očitajte rizik od kroničnih bolesti: __________________.

9
5. CJELODNEVNA ENERGETSKA POTROŠNJA (CEP)

 Za određivanje cjelodnevne energetske potrošnje potrebno je prethodno izračunati

o Energiju bazalnog metabolizma (EBM)
o Energetsku potrošnju za tjelesnu aktivnost (TA)
o Termički efekt hrane (TEF)

 U zaključku usporedite vrijednosti za bazalni metabolizam i cjelodnevnu energetsku

potrošnju dobivene na različite načine te energetsku vrijednost 24-satnog prisjećanja s
izračunatom cjelodnevnom energetskom potrošnjom.

5.1. ENERGIJA BAZALNOG METABOLIZMA (EBM)

a) Harris-Benedict jednadžba

EBM muškarci = 66 + 13,7 x tjelesna masa [kg] + 5,0 x tjelesna visina [cm] – 6,8 x dob [godine]
EBM žene = 665 + 9,6 x tjelesna masa [kg] + 1,8 x tjelesna visina [cm] – 4,7 x dob [godine]

EBM =

EBM 1 = _______ kcal

b) WHO (World Health Organization) jednadžbe za REE

Dob (godine) Muškarci Žene

3-9 22,7 x tjelesna masa + 495 22,5 x tjelesna masa + 499
10-17 17,5 x tjelesna masa + 651 12,2 x tjelesna masa + 746
18-29 15,3 x tjelesna masa + 697 14,7 x tjelesna masa + 496
30-60 11,6 x tjelesna masa + 879 8,7 x tjelesna masa + 829
>60 13,5 x tjelesna masa + 487 10,5 x tjelesna masa + 596

EBM =

EBM 2 = _______ kcal

10
5.2. ENERGETSKA POTROŠNJA ZA TJELESNU AKTIVNOST (TA)

% EBM razina tjelesna aktivnosti opis

20-30 sjedeća uglavnom odmaranje, s malo ili bez aktivnosti
30-45 lagana povremena, neplanirana aktivnost
45-65 umjerena dnevno planirana aktivnost
dnevno planirana aktivnost od nekoliko sati
65-90 teška
neprestanog vježbanja
90-120 izuzetno teška treniranje za natjecanje

Moja razina tjelesne aktivnosti je _____________(upisati razinu). S obzirom na tu razinu %EBM za

tjelesnu aktivnost iznosi od _____do _____ (prosjek: ______). U račun se uzima EBM dobiven Harris-

Benedict jednadžbom.

TA (kcal) = % EMB1

TA = _______ kcal

5.3. TERMIČKI EFEKT HRANE (TEF)

TEF = 10% (EMB1 + TA)

TEF =

TEF = _______ kcal

CJELODNEVNA ENERGETSKA POTROŠNJA (CEP1)

CEP1 = EMB1 + TA + TEF

CEP1 =

CEP1 = _______ kcal

11
CJELODNEVNA ENERGETSKA POTROŠNJA (CEP2)

Razina aktivnosti PAL*

Nepokretna osoba (u invalidskim kolicima) 1,2
Sjedeći posao koji ne uključuje kretanje uz malo ili ništa zahtjevnih aktivnosti 1,4 – 1,5
Sjedeći posao koji uključuje kretanje uz malo ili ništa zahtjevnih aktivnosti 1,6 – 1,7
Posao koji se obavlja stojeći (npr. trgovac) 1,8 – 1,9
Značajna količina sportskih ili zahtjevnih aktivnosti (30-60 min, 4-5 puta tjedno) + 0,3
Tjelesno zahtjevan posao ili visoka razina aktivnosti u slobodno vrijeme 2,0 – 2,4
* eng. physical activity level

CEP2 = EMB1 x PAL

CEP2 =

CEP2 = _______ kcal

Zaključak:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

12