1

TARTALOMJEGYZÉK

Miért van szükségünk az alvásra? (Bevezetés)…………… 5.-9. o.

1. Elektronikai eszközök és az alvás ……………………… 10.-12. o.

2. Kékfény szűrés …………………………………………………. 13.-15. o.

3. Videójátékok hatása az agyra …………………………… 16.-18. o.

4. Hogyan válassz ébresztőt? ……………………………….. 19.-20. o.

5. Zavaró tényezők eltávolítása ……………………………. 21.-22. o.

6. Legyen a hálószobád csak az alvás helye …………. 23.-25. o.

7. Hideg szoba ………………………………………………………. 26.-27. o.

8. A matracod fontossága ……………………………………. 28.-29. o.

9. Döntöttágy terápia ……………….…………………………. 30.-31. o.

10. Tisztaság és rend …………………………………………….. 32.-33. o.

11. Fokozd a sötétséget ..………………………………………. 34.-36. o.

12. Csönd mindenekfelett …………………………………….. 37.-39. o.

13. Hagyd a stresszt magad mögött ……………………… 40.-42. o.

14. Minden fejben dől el ………………………………………. 43.-47. o.

15. Légzéstechnikák .…………………………………………….. 48.-51. o.

16. Vizualizációs gyakorlatok ………………………………… 52.-57. o.

17. Gyúrj a jobb alvásért! ..……………………………………. 58.-60. o.

2
 TARTALOMJEGYZÉK
18. Jóga ………………………………………………………………… 61.-63. o.

19. Fáraszd le magad ……………………………………………. 64.-66. o.

20. Rutinban a megoldás ………………………………………. 67.-70. o.

21. Alvást segítő táplálék kiegészítők …………………… 71.-73. o.

22. Kava Kava ..……………………………………………………… 74.-76. o.

23. Golgotavirág .…………………………………………………… 77.-79. o.

24. Melatonin: Tényleg hatásos? ………………………….. 80.-81. o.

25. Időtlen idő ………………………………………………………. 82.-83. o.

26. Aludj zokniban ………………………………………………… 84.-85. o.

27. Jeges vizet az arcba …………………………………………. 86.-87. o.

28. Frekvencia zenék …………………………………………….. 88.-90. o.

29. Készíts álompárnát …………………………………………. 91.-92. o.

30. A 4-7-8 módszer ……………………………………………... 93.-95. o.

31. Mit együnk lefekvés előtt? ……………………………… 96.-97. o.

32. Egy kellemes masszázs ..………………………………… 98.-100. o.

33. A kényelem a ruhánál kezdődik ………………….. 101.-103. o.

34. Válassz jó pozíciót ……………………………………….. 104.-105. o.

35. Szex és az alvás .…………………………………………… 106.-108. o.

36. Szunyókálsz délután? .…………………………………. 109.-111. o.

3
 TARTALOMJEGYZÉK
37. Sok-sok napsütés ..………………………………………. 112.-113. o.

38. A koffein bevitel szabályozása ….………………… 114.-116. o.

39. Izmok megfeszítése és ellazítása …………………. 117.-118. o.

40. A lépcsős technika ………………………………………. 119.-121. o.

41. Használj szemmaszkot ………………………………… 122.-124. o.

42. Napló vezetése lefekvés előtt …………………….. 125.-127. o.

43. Tűzz ki célokat .……………………………………………. 128.-131. o.

44. Hidegzuhany terápia …………………………………… 132.-135. o.

Összegzés .…………………………………………………………. 136.-137. o.

4
5
 Miért van szükségünk az alvásra?
(Bevezetés)

Az alvás egy rendkívül rejtélyes dolog. Az emberiség

több évtizede kutatja ezt a témát, de még mindig
nagyon sok mindent nem tudunk róla.
Csak az 1930-as években fedezték fel az alvási ciklikusok
természetét, és az alvási cikluson belül elkülöníthető
négy fázis pedig még csak ezután jó pár évvel később
terjedt el a köztudatban. A kutatások még mindig
folyamatban vannak a témával kapcsolatban, ezáltal az
alvási ciklusok egészséges fenntartásának fontossága
nem megkerülhető a mai orvostudománnyal.
Habár vannak gyógyszerek, amiket alkalmazni tudunk a
könnyebb elalvás vagy a hosszantartóbb alvás
érdekében, ezek közül viszont egyik sem segít a
PIHENTETŐBB, minőségi alvást elérni, legalábbis
mellékhatások nélkül biztosan nem.
Gyógyszerek helyett szerencsére sokszor elég néhány új
aprócska szokás és életmódbeli változtatás ahhoz, hogy
kihozzuk a maximumot az alvási szokásainkból és újra
kipihentnek érezhessük magunkat a mindennapokban.
Ha pedig semmi nem használ, még mindig
kipróbálhatunk teljesen természetes

6
táplálékkiegészítőket, amelyek nem járnak semmilyen
mellékhatással.
Rengeteg oka lehet annak, ha úgy érzed nem kielégítő az
alvásod minősége. Olyan egyszerű oka is lehet ennek,
mint például, hogy túl későn iszod meg az utolsó bögre
kávéd, mivel az utolsó adag koffeint legkésőbb 8 órával
lefekvés előtt szabadna bevinnünk a szervezetünkbe, de
persze olyan bonyolult dologról is lehet szó, mint például
egy érzelmi válság. Első lépésként érdemes belőni, hogy
vajon mi lehet a Te esetedben a probléma gyökere.
A könyvben olyan technikákat olvashatsz, amelyeket
akár már ma este is kipróbálhatsz a jobb alvás
érdekében.

De miért is olyan fontos a jó alvás?

A testünk és az elménk szinte minden folyamatára
hatással van az alvásunk minősége. Az alvás során a
regenerálódik a testünk és az agyunk. Az agy ilyenkor
képes feldolgozni a napi tapasztalatokat és
információkat, valamint számos biológiai folyamat is
lezajlik, amelyek elengedhetetlenek az egészség és a jó
közérzet szempontjából:
1. Testi regeneráció: Az alvás alatt a testünk számos
regeneratív folyamatot végez. Ez segít
megjavítani a sejteket, erősíti az immunrendszert
és segíti a szövetek megújulását.

7
2. Kognitív feldolgozás: Az alvás elengedhetetlen az
agy megfelelő működéséhez. Az alvás során az
agy feldolgozza és rögzíti a napi élményeket,
segíti a tanulást és emlékezést, valamint szervezi
és rendezi az információkat.
3. Hormonális szabályozás: Az alvásnak
kulcsfontosságú szerepe van a hormonális
egyensúly fenntartásában. Például a melatonin
hormon segít az elalvásban és az alvás
minőségének fenntartásában, illetve a
növekedési hormonok is alvás közben
termelődnek, ami pedig a gyerekeknél és az izom
építésben kulcsfontosságú.
4. Szív- és érrendszeri egészség: A rossz minőségű
és kevés alvás hosszú távon növelheti a szív- és
érrendszeri betegségek kialakulásának
kockázatát, beleértve a magas vérnyomást és a
szívbetegségeket.
5. Hangulat és mentális egészség: A megfelelő alvás
pozitív hatással van a hangulatra és a mentális
egészségre. Az alváshiány elősegíti a szorongás és
depresszió kialakulását.
6. Az alvás hatása a teljesítményre: Az alvás
minősége és mennyisége közvetlenül
befolyásolja a mindennapi teljesítményünket és
életritmusunkat. Kipihent állapotban jobban
tudunk koncentrálni, hatékonyabban dolgozni és
jobb döntéseket hozni.

8
 Emellett az alvás fontos szerepet játszik az
izomépítésben és a sportteljesítményben is.
Habár ennyi mindenben a javunkra válik az, ha
kipihenjük magunkat, sajnos manapság a rohanó
hétköznapok elveszik a figyelmet az alvás
fontosságáról, inkább úgy döntünk, hogy éjszaka is
dolgozunk, agyalunk, vagy éppen a telefon
képernyőjét nézzük, hiszen csak éjszaka adunk
magunknak időt a „kikapcsolódásra”.
Egy tökéletes világban azonban akkor kellene
felkelnünk, amikor a Nap kel fel és nem sokkal
azután kellene nyugovóra térnünk, miután
besötétedett. Ez lenne a szervezet számára a
legideálisabb. Persze ez kivitelezhetetlen manapság,
valószínűleg furcsán néznének ránk az ismerőseink,
ha télen már délután négykor befeküdnénk az ágyba,
nyáron pedig hajnali négykor kukorékolnánk ok
nélkül.
Ne aggódj, most az előzőtől eltérő, használható
tippek következnek, amelyeket a mai felgyorsult
világban is lehetséges alkalmazni:

9
10
 1.
Elektronikai eszközök és az alvás

Az egyik leggyakoribb oka az alváshiánynak a

manapság nem más, mint a technológia.
Legfőképpen a telefonok. Persze rengeteg dologban
megkönnyítik az életünket, viszont ezáltal
könnyedén függővé is tehetnek minket, hiszen úgy
érezzük folyamatosan elérhetőnek kell maradnunk.
Sohasem tudunk miattuk „kikapcsolni”.
A legtöbben a telefonunkat használjuk ébresztőnek
is, emiatt rögtön, amikor felkelünk beszippant
minket a sok értesítés és a közösségi média.
Érdemes egy kicsit változtatni az elektronikai
eszközök használatán, annak érdekében, hogy ki
tudjuk magunkat pihenni az éjszaka folyamán. Persze
ez először nem lesz egyszerű.
Első lépésként azt javaslom, hogy válassz másik
eszközt az ébresztő állítására az okostelefonod
helyett. Online könnyen beszerezhetsz egy olcsó
ébresztőórát, a telefonodat pedig egy másik
szobában hagyhatod éjszakára, ezáltal nem fogsz
annyi időt pazarolni az estédből a görgetéssel.

11
Ez az apró dolog hatalmas különbséget tud tenni
nem csak az esti, de még a reggeli rutinban is. Sokkal
stresszmentesebben, békésebben hajthatjuk
nyugovóra a fejünket és ébredhetünk fel reggel.
Először persze nem lesz egyszerű kivenni a rutinból a
görgetést, hiszen a közösségi média nagyon addiktív
és az első pár napon hiányolni fogod azt a plusz
dopamin löketet, amit esténként és reggelente
kölcsönöz. Viszont hosszú távon, sőt már pár nap
után is pozitív hatásokat fogsz tapasztalni, ha mégis
kitartóan változtatsz ezen a szokáson.

12
13
 2.
Kékfényszűrés

Egy nagyon egyszerű módja annak, hogy javíts az

alvásod minőségén, ha telepítesz egy kékfény szűrő
applikációt azokra az elektronikai eszközeidre,
amiket használni szoktál lefekvés előtt.
Ezek a szűrők narancssárgásra változtatják a
képernyőket, de ez nekünk csak jó, persze egy kis
időbe telik, amíg hozzá szokunk.
Vannak olyan eszközök is, amelyeken már alapból
található kékfényszűrő funkció.
Azért fontos ezt a bizonyos kékfényt az esti órákban
szűrni, mivel kutatások azt találták, hogy a kékfény
megváltoztatja az agyhullámok frekvenciáját. Ahogy
egyre közelebb kerülünk az alváshoz az agyhullámok
normál esetben egyre hosszabbak és lassabbak
lesznek, azonban amikor kékfénybe nézünk az
agyhullámok épphogy rövidebbé válnak és ettől
éberebbé válunk.
A kékfény olyan, mintha mesterséges napfény lenne.
Becsapja az agyunk, hogy azt higgye még ébren kell

14
lennünk, pedig valójában már rég aludnunk kellene.
Olyan hormonokat termel az agyban akárcsak a
napsütés, ezáltal képtelenek leszünk az alvást
elősegítő hormonok (pl.: melatonin) természetes
termelésére.
Ilyen fényt bocsát ki a TV, a LED lámpa, a telefon
képernyője és minden ehhez hasonló képernyővel
rendelkező elektronikai eszköz.
Minél kevesebb kékfény éri a szemünket annál
valószínűbb, hogy könnyebben el tudunk aludni és
pihentetőbb, jobb alvásban lesz részünk. Szerencsére
nagyon egyszerűen csökkenthetjük a
hétköznapokban a kékfény mennyiségét azáltal, ha
letöltjük az eszközeinkre az ingyenes kékfény szűrő
applikációkat. Például laptopra az F.lux is egy erre a
problémára tökéletesen alkalmazható szoftver, ami a
böngészőből néhány kattintással letölthető.

15
16
 3.
Videójátékok hatása az agyra

A lefekvés előtti videójátékozás egy újabb szokás,

ami negatívan befolyásolhatja az alvásunk
minőségét.
Ezek a játékok kétfajta módon lehetnek hatással az
alvásra:
1. Először is mivel a játékban el akarunk érni
célokat, ezért hosszasan fogunk velük játszani és
ez nagyon könnyen vehet el időt az alvásból. A
játék készítőinek persze az az érdekük, hogy
minél tovább játsszunk, több reklámot nézzünk
meg, több pénzt költsünk el stb., ezért persze úgy
alakították ki, hogy minél nehezebb legyen
abbahagyni.
Viszont az alvásunk minőségének szempontjából az
érdekünk mégis az, hogy minél előbb kilépjünk a
játékból, aminek a legjobb módja az, ha már el sem
kezdjük, amikor tudjuk, hogy hamarosan eljön a
lefekvés ideje, hiszen mind tudjuk, hogy egy jó játék
mennyire be tud szippantani, mivel persze el akarjuk

17
benne érni a különböző célokat (pontokat, pénzt,
következő pályát stb.)
2. A második probléma, ami miatt valószínűleg
ébren fognak tartani a játékok, hogy nem kevés
adrenalint termelnek az agyban, ami egy a
stresszhormonok közül. Ha a karakterünk
halálközeli élménybe kerül a játékban azt az
agyunk úgy éli meg, mintha mi magunk kerülnénk
a valóságban ilyen helyzetbe, tehát adrenalint
termel, hogy képesek legyünk túlélni.
Emiatt is minimum egy órával lefekvés előtt
érdemes felhagyni a játékokkal, hiszen közvetlenül a
játékélményből átkerülni az ágyba és egyből elaludni
szinte lehetetlen a megemelkedett stresszszint
következtében.

18
19
 4.
Hogyan válassz ébresztőt?

A kipihentséghez a legjobbak a régimódi

ébresztőórák, amik nem rezegnek és nem
bocsátanak ki kékfényt.
A telefonos ébresztőóráról már korábban beszéltünk,
hogy miért nem érdemes alkalmazni. Rengeteg
stresszhormont válthatnak ki a reggel ránk zúduló
üzenetek, értesítések stb. Emellett pedig az éjszaka
során a közelünkben lévő telefon az éjszakai
alvásunkat is könnyen megzavarhatja.
Ha olyan helyen laksz, ahol a reggeli napfény
nemigen szűrődik be, vagy hamarabb kelsz, mint
ahogy a nap felkel, érdemes lehet beszerezni egy
„napkelte” ébresztőórát, ami hasonló érzetet kelt,
mintha a reggeli napfényre ébrednél. Szép,
narancssárgás, nyugodt fényének köszönhetően
megkönnyíti a felkelést, de nem sugároz kékfényt.

20
21
 5.
Zavaró tényezők eltávolítása

Fontos, hogy milyen tárgyakkal vesszük magunkat körbe a

hálószobában. Az alvás rovására mehet, ha túl sok dolog
van az ágy környékén, ami eltereli a figyelmünket a
pihenésről. Ilyenek lehetnek például a telefon, a laptop
vagy az E-book, ezeket érdemesebb a hálószoba falain
kívül tárolni.

Ahogy már korábban is beszéltünk róla, fontos, hogy

másik szobában hagyjuk a telefont, miután megkezdjük az
esti rutinunkat. Emellett érdemes arra is odafigyelni, hogy
lenémítsuk az értesítéseket, hogy véletlenül se ébresszen
bennünk vágyat az ágyból való kikelésre.

Az viszont jó taktika lehet arra, hogy reggel

mindenképpen időben kikeljünk az ágyból, hogy második
ébresztőnek a telefont használjuk, így muszáj lesz
felkelnünk és átmennünk a másik szobába, hogy
kikapcsoljuk, így biztosan nem fogunk elaludni.

Sok esetben csak egy kicsit kellene változtatni az eszköz

használati szokásainkon ahhoz, hogy jobb minőségű
alvásban legyen részünk.

22
23
 6.
Legyen a hálószobád csak az alvás helye

Az emberek általában alábecsülik, hogy mennyire

fontos, hogy legyen egy kis zúg, ami csak az alvás és
a pihenés helye. Általában sok tevékenységnek a
helyszíne a hálószoba, pl.: olvasás, videójátékozás,
TV nézés, reggeli készülődés, sőt, sokszor az evésé is.
Ennek ellenére a hálószobának egy olyan helyiségnek
kellene lennie, ahol nem tapasztalunk más élményt,
csak nyugalmat és biztonságot. Ha ez tényleg így van,
olyankor az agyunk automatikusan nyugalmi
állapotba kerül, amikor behelyezkedünk a kényelmes
ágyba.
Az lenne a legjobb, ha az összes elektronikai eszközt,
és minden zavaró tényezőt áthelyeznénk a
nappaliba, vagy valamelyik másik szobába. Ha ez
nem lehetséges, akkor egy olyan helyet kellene
kialakítani a hálószobán belül, ahol ülni vagy feküdni
tudunk, amíg használjuk ezeket az eszközöket, de
erre nem jó, hogyha az ágyat használjuk.
Ez az aprócska dolog nagy különbséget tud tenni a
pihentető alvás terén. Azon kívül, hogy a hálószobád

24
csak az alvás (és a szeretkezés) helye lesz,
mindenképpen alakítsd ki ízlésed szerint a lehető
legesztétikusabban és legmegnyugtatóbban.
Legyenek a falak is olyan színűek, amik
megnyugtatnak, jó, ha minél több növénnyel van
kidekorálva a szoba, ez is segíteni tud az
ellazulásban.
Egy pár hét elteltével azután, hogy az ágy és a
hálószoba csak az alvás helyszínévé válik, az agy
össze fogja kapcsolni a nyugalmi állapotot azzal, ha
befekszünk az ágyba, ezáltal könnyebben el fogunk
tudni aludni és éjszaka is könnyebben tudjuk
pihentetően végigaludni az éjszakát.

25
26
 7.
Hideg szoba

A természetben nappal melegebb és világos van, éjszaka,

az alvás idején pedig hűvösebb és sötét. Ennek kellene
eleget tennünk az otthonunkban is.

A természet ezen tényezői határozzák meg a testünknek

azt a ciklusát, amely szabályozza, hogy mikor milyen
hormonokat termel az agy, és ezáltal éberebbek, vagy
álmosabbak leszünk. Tehát, az alvásod minőségének
javára tudod fordítani, ha megteremted ezt a fajta
körforgást a saját otthonodban is.

Ha fokozni szeretnéd ezt a hatást és igazán szükséged van

arra, hogy végre végig tudd aludni az éjszakát, akkor
érdemes egy hosszú forró fürdőt is venni, hogy teljesen
ellazulj.

Reggel pedig az segít jobban, ha hideg zuhannyal kezdjük

a napot, hogy igazán friss és energikus állapotban
léphessünk ki a fürdőszobából.

Érdemes megpróbálni bukóra nyitott ablaknál aludni. Ez

először furcsának tűnhet, viszont a hűvös levegő segíti a
mély alvást, hiszen ahogy egyre mélyebben alszunk, a
testhőnk is csökken. A legideálisabb hőfok, ami támogatja
az alvásminőséget éjszaka: 18-20 fok.

27
28
 8.
A matracod fontossága

Az ágy, és legfőképp a matrac, amin alszol nagyban

befolyásolja az alvásod minőségét. A matracod
szellőzése érdekében fontos, hogy ne legyen
semmilyen kacat az ágy alatt, annak érdekében, hogy
ne melegedj túl az éjszaka folyamán és emiatt ne
ébredj fel.
A matrac szellőztetésének fontosságáról én is
nemrégiben hallottam. Kipróbáltam, hogy tényleg
van-e hatása, ha az ágykeret alól elpakolom a
kacatokat és szinte azonnal érezhető volt a változás,
bár főleg nyáron van ennek jelentősége, akkor
viszont elképesztő.
Emellett persze az is fontos, hogy jó minőségű
(lehetőleg memóriahabos) matracot válasszunk
magunknak, ami nem csak az alvásunk, hanem a testi
egészségünk szempontjából is rendkívül fontos.

29
30
 9.
Döntöttágy terápia

Ez egy olyan technika, amit még nem sokan

ismernek. Annyi a lényege ennek a kis trükknek, hogy
az ágy azon végét, ahol a fejünk helyezkedik el, egy
kicsit megemeljük (betehetünk például könyveket az
ágykeret felső két lába alá).
Ez javítja a vérkeringést és az emésztést is, emellett
pedig csökkenti az inszomnia és a reflux
kialakulásának kockázatát.
Ezt a technikát egyébként az ősi egyiptomiak is
alkalmazták, ők 10-15cm-el emelték meg az ágy
egyik oldalát.
Általában miután az emberek kipróbálják ezt a
technikát sokkal kipihentebben kelnek fel, ez főleg a
megkönnyített emésztésnek és a jobb
vérkeringésnek köszönhető.
Ha rossz az emésztésed, akkor azt javaslom ezt a
trükköt mindenképpen próbáld ki!

31
32
 10.
Rendben és tisztán

Mind tudjuk mennyire jó érzés szép, tiszta, frissen

lecserélt ágyneműbe belefeküdni.
Ez nem véletlen, hiszen több amerikai egyetem is
nemrégiben kutatta a kapcsolatot a tisztaság és a jobb
alvás között és azt találták, hogy a tisztaság és rend az
egyik olyan faktor, amely hatással van az emberek
biztonságérzetére.
A hetente lecserélt ágyneműk és a napi szinten
beágyazott, szép hálószoba, ami fogad esténként
bizonyítottan megkönnyíti az elalvást.
Viszont még mindig nem elég, ha csak az ágynemű
huzatot tartjuk tisztán. A paplanokat és takarókat is
érdemes gyakran szellőztetni és legalább egy hónapban
egyszer kimosni, annak érdekében, hogy tisztaság- (és
ezáltal biztonság-) érzetet nyújtson.
Emellett pedig ugyanolyan fontos az ágy körüli környezet
tisztasága és rendezettsége, ahhoz, hogy nyugodalmasan
végig tudjuk aludni az éjszakát.

33
34
 11.
Fokozd a sötétséget

Sok különböző faktor mellett a sötétség és a hőfok

az, ami alapján az agyunk melatonint (alvást
elősegítő hormont), illetve stresszhormonokat (amik
ébren tartanak) termel. Habár azt már megbeszéltük,
hogy éjszaka érdemes a hálószobában hűvös
hőmérsékletet varázsolni a jobb alvás érdekében, ez
még mindig nem biztos, hogy elég.
A második fontos tényező ahhoz, hogy könnyen el
tudjunk aludni és hogy mélyebb alvásban legyen
részünk: a sötétség. A képernyők, az éjszakai lámpák,
az utcai világítás és minden olyasmi, ami fényt bocsát
ki éjszaka, megakadályoz Téged a lehető legjobb
alvásban.
A legjobb az lenne, ha minden világító képernyőt
lekapcsolnánk egy órával lefekvés előtt, viszont, ha
úgy érzed a TV hangja nélkül képtelen vagy elaludni
érdemes lehet az elalváshoz időzítőt állítani a TV-n,
hogy magától kikapcsoljon miután elaludtál. Ezzel a
tudattal talán könnyebben fog menni álomra hajtani
a fejed, mintha tudnád, hogy még ki kell majd
kapcsolnod az éjszaka folyamán valamikor.

35
Ha pedig mindenképpen fényre van szükséged az
elalváshoz, akkor inkább sárgás, melegfényű lámpát
válassz éjszakai lámpa gyanánt, mivel ezek képesek
melegséget és megnyugvást kelteni bennünk. A LED
lámpák nem ajánlatosak, hiszen, ahogy már
korábban szó esett róla ezek kékfényt bocsátanak ki,
ami megnehezíti az elalvást.
Ami pedig talán a legfontosabb: legyen redőny vagy
sötétítő függöny az ablakokon, ami nyáron a hajnali
órákban megakadályozza, hogy felébredjünk
hajnalban.

36
37
 12.
Csend mindenekfelett

A természet rendje, hogy esténként miután besötétedett,

minden lecsendesedik.

A testünk is erre vágyik. A folytonos hangzavar

megakadályoz abban, hogy elálmosodjunk, nem beszélve
arról, hogy éjszaka pedig képtelenek leszünk az egyik
alvási fázisból a következőbe lépni anélkül, hogy
felébrednénk a zajokra. Még ha esetleg nem is vennénk
észre, hogy felébredtünk két alvási fázis között, mégis
kevésbé leszünk kipihentek, mintha teljes csönd vett
volna körül, hiszen képtelenség mélyen aludni zajban,
még akkor is, ha azt hisszük végigaludtuk az éjszakát.

Érdemes levenni a kattogó órákat, hanyagolni az éjjeli

zene hallgatást és lenyugtatni a házikedvenceket egy
órával lefekvés előtt, vagy ha ez nem lehetséges, akkor
inkább hagyjuk őket másik szobában éjszakára.

Az egyetlen kivétel mindez alól a klasszikus zene, ami

bizonyítottan növeli a dopaminszintet és előidézi az
agyban a „béta hullámot”, ami által nyugodtabb állapotba
kerülhetünk. Tehát, ha esetleg teljes csöndben nem tudsz
vagy nem szeretsz elaludni, akkor a háttérben halkan
szóló klasszikus zene lehet a legjobb választás éjszakára.

Más nyugtató hangok is léteznek (fehérzajok) pl.: eső,

csordogálás, vagy egyéb vízhangok. Léteznek például

38
elektromos mini szökőkutak/vízesések, ami sok ember
számára kiváló dekoráció lehet a hálószobában, és nem
mellesleg segíthet az alvásminőség javításában is.

Ami fontos, hogy a fehérzajok és a klasszikus zene

kivételével az egyéb hangokat próbáljuk meg
minimalizálni éjszaka a jobb alvás érdekében.

39
40
 13.
Hagyd a stresszt magad mögött

A mai társadalmunkban sajnos elképesztően sokat

szenvedünk a megemelkedett stresszszinttől. A
felgyorsult világunk olyan szintű stresszel jár, ami
talán a legmagasabb az elmúlt évszázadokban.
Kutatók ezt annak tudják be, hogy az elektronikus
eszközök és az internet olyan szintű
sürgetettségérzetet vált ki belőlünk, ami azt
eredményezi, hogy még otthon sem tudnak
elszakadni a gondolataink a kötelezettségektől vagy
a társadalmi elvárásoknak való megfeleléstől.
Mindent azonnal akarunk megoldani, azonnal
akarunk elérhetőek lenni, azonnal akarunk válaszolni
stb., azokban a helyzetekben is, amikor éppen
pihennünk kellene.
Pont emiatt sokszor lefekvéskor vagy az éjszaka
közepén is pörög az agyunk azon, hogy hogyan
lehetne megoldani különböző problémákat.
Ahhoz, hogy végre ki tudjunk kapcsolni, kell
választanunk egy bizonyos tevékenységet, amikor
valami másra fókuszálunk, nem a problémákra.

41
Lehet ez egy forró fürdő esténként, egy 10-20 perces
jógázás, edzés, olvasás. Mivel persze mindenki más,
mindenkinek más válik be a leginkább.
Ami viszont univerzálisan mindenkinek egy jó eszköz
erre a célra az a meditáció. Napi 10-20 perc
meditációval már jelentős változásokat lehet elérni a
szorongás-, és stresszcsökkentés terén. Valóban
annyira erőteljesek ezek a változások, hogy ezt még
agyi vizsgálatok is képesek kimutatni.
De nem csak a stressz csökkentésére alkalmas a
meditálás. Megelőzheti a rák, az Alzheimer kór, a
depresszió és egyéb érzelmi és mentális problémák
kialakulását.
Nem kell a meditációt túlbonyolítani, elég, hogyha
elkezded napi 5 perccel, úgy, hogy állítasz egy
időzítőt a telefonodon és minél inkább megpróbálsz
kizárólag a légzésedre figyelni. Teljesen normális, ha
megjelennek gondolatok, amik elterelik a figyelmed,
ilyenkor elég, ha tudatosítod magadban és
visszatérsz a légzésedhez, amikor ezt észre veszed.
Majd, ahogy egyre komfortosabban érzed magad
meditálás közben úgy növelheted az ezzel töltött
időt.

42
43
 14.
Minden fejben dől el

A Mindfulness vagy másnéven tudatos jelenlét egy ősi

buddhista tradícióból származó tudatállapot, ami még
ma sem teljesen elterjedt a világunkban, mégis rengeteg
jótékony hatása van az életünkre nézve. Az egyik ilyen
hatás pedig a jobb és minőségibb alvás, a nyugodtabb
elmének köszönhetően.
A tudatos jelenlét pont olyan egyszerű, amilyennek
először hangzik, semmi mást nem kell tenni, mint
tudatosan jelen lenni a pillanatban. Vagy ez mégsem
olyan könnyű? De az, csak már elszoktunk tőle, pont a
rohanó gondolataink miatt, ezért kellene gyakorolnunk
mindennap.
Próbáld ki Te is a következő kis Mindfulness gyakorlatot
lefekvés előtt, lehetőleg egymást követő napokon és
néhány éjszaka után észlelni fogod a változást:
Ehhez a gyakorlathoz csak egy bögre meleg teára lesz
szükséged. Ami fontos, hogy koffein ne legyen benne
(ajánlom a borsmenta teát, ami egyébként is jótékony
hatással bír az alvásra).
Helyezkedj el kényelmesen ülve, az ágyban. Általában az
válik be a legjobban, ha a falnak nekidőlve, törökülésben

44
ülünk. Vedd kézbe a bögrét, amibe a forró italod
töltötted, és kezdd el tudatos figyelemmel megvizsgálni
az illatát. Ne legyenek ítélkező gondolataid, próbáld meg
véleményezés nélkül illatozni a teádat, de mégis a lehető
legtöbb ráfordított figyelemmel. Ne hozz döntést arról,
hogy ízlik-e az illata, csak objektíven vizsgáld.
Ezután hunyd le a szemed és kortyolj egyet az italodból.
Éld át a melegét és próbálj meg minél inkább
belemélyedni az ízvilágába. Próbáld meg magadban
meghatározni milyen ízek kombinációját érzékeled:
Édes? Citromos? Esetleg keserű?
Ismételd meg ezt a lépést még egy pár korty erejéig. A
cél az, hogy megtapasztald a tudatos jelenlét állapotát,
amikor semmi máson nem jár az agyad, csak épp a
jelenben létezel.
Ha elfogyasztottad az italod, feküdj egyenes háttal az
ágyadra. Kezdd el figyelni a légzésed, ahogy minden
alkalommal megtölti a tüdőd. Figyelj arra is, hogy
minden izmod legyen elernyedve, akár elképzelheted,
hogy a levegő, amit beszívsz a különböző
izomcsoportokba áramlik, és ahogyan kifújod a
megfeszült izmok is kiengednek.
Ezután nyisd ki a szemed és nézz egy kicsit körbe. Mit
látsz magad körül? Milyen tárgyak, bútorok vesznek
körül? Nem kell felülnöd, hogy mindent jól megvizsgálj,
egyszerűen csak fekvő pozícióból igyekezz észre venni

45
minden apróságot, amit talán a hétköznapok sodrásában
teljesen figyelmen kívül szoktál hagyni.
Egy szép rét egy másik szuper helyszín arra, hogy ezt a
gyakorlatot végezzük, ahol megvizsgálhatjuk a
természetet, az eget, a felhőket.
Amit még egyszer kiemelnék, hogy ez a gyakorlat nem
arról szól, hogy véleményezzük magunkban, amit látunk.
Próbáljunk meg végig teljesen ítéletmentesek maradni.
Figyeld meg a legapróbb hangokat is magad körül.
Milyen hangok szűrődnek be a hálószobádba? Próbálj
meg rájönni mik is okozhatják ezeket a hangokat. Először
furcsa élmény lesz ráeszmélni, hogy amikor azt hisszük
csöndben vagyunk, akkor is mennyi aprócska hang szól,
amit észre sem veszünk.
Végül pedig irányítsd a testi érzeteidre a figyelmedet.
Kényelmesen fekszel? Hol érzel feszültséget, esetleg
fájdalmat? Vizsgáld meg a tested minden területét teljes
figyelemmel, de ne alkoss ítéleteket. Érezd, ahogy a
testsúlyod nyomja az ágyat. Melyek azok a részei a
testednek, amik közvetlenül hozzáérnek a matrachoz?
Ennél a pontnál már valószínűleg olyan stresszmentes,
relaxált állapotba kerültél, amiből sokkal könnyebb lesz
álomba szenderülni.
Nagyon kevés ember gyakorolja a tudatos jelenlét
állapotát rendszeresen, pedig a jobb alvás csak az egyike

46
annak a rengeteg jótékony hatásnak, amivel együtt jár.
Ilyen például a boldogabb, kiegyensúlyozott
mindennapok, az apró örömök többszöri megélése és
értékelése. Érdemes kipróbálni. Az interneten pedig
több ingyenes, vezetett mindfulness meditáció is
elérhető, amelyek segítenek még könnyebben a tudatos
jelenlét állapotába kerülni.

47
z

48
 15.
Légzéstechnikák

Különböző légzéstechnikákat is érdemes kipróbálni,

hogy beindítsuk a paraszimpatikus idegrendszert,
vagyis, hogy a nyugalom és béke állapotába
kerülhessünk, és ezáltal könnyebben elalhassunk.
Most bemutatok két különböző légzéstechnikát, amit
ennek érdekében alkalmazhatsz.
1. Számlálós légzéstechnika

Feküdj le hanyatt az ágyra kényelmesen. Vegyél mély

lélegzeteket, megfigyelve, hogy hogyan áramlik a
levegő a testedbe.

Annyira próbáld mélyre venni levegőt, hogy ne csak a

tüdőd táguljon ki, de még a hasadban is érezd
megfeszülni a levegőt.

Kezdj el számolni légzés közben, 4-4 ütemig tartson a

belégzés és a kilégzés is. Végezd ezt a gyakorlatot kb.
20 levegővételen keresztül, csak a légzésedre és a
számolásra koncentrálva. Ha jól csinálod akkor ez a
gyakorlat teljesen lefoglalja a gondolataidat.

49
 Ha megvolt kb. a 20 levegővétel akkor kezd el
megemelni a kilégzésnek az időtartamát dupla annyi
időre, mint amennyi ideig belélegzel. Tehát érdemes
4 ütemig beszívni, majd 8 ütemig kifújni a levegőt.
De ezt megteheted pl. 3-6 ütemmel is, ahogy neked
a legkényelmesebb, lényeg, hogy kb. dupla annyi
ideig tartson a kilégzés, mint a belégzés.
Ez azért nagyon fontos, mert amikor hosszasan fújjuk
ki a levegőt, ezzel bekapcsol a paraszimpatikus
idegrendszer, ami elengedhetetlen az elalváshoz,
mivel ilyenkor vagyunk nyugalmi állapotban, ez pedig
azt jelzi az agynak, hogy készen állunk az elalvásra.

2. Ciklikus légzéstechnika
Ez a légzéstechnika hasonlít az előzőhöz abban, hogy
itt is mérnünk kell a légzésünk időtartamát. Feküdj le
hanyatt, akárcsak az előző technikánál és kezdj el
hosszan lélegezni, úgy, hogy érezd, hogy a tüdőd
megtelt levegővel és fújd ki annyira, hogy teljesen
üresnek érezd.

Kb. 2-3 perc elteltével kezd el a szádon keresztül

venni a levegőt és az orrodon keresztül kifújni. Ahogy
az előző technikánál is, érdemes itt is 4-4 ütemig
beszívni és kifújni a levegőt, kb. 20 lélegzetvételig.

50
Ha ezzel megvagy, ugyanez marad a feladat, csak
fordítva: Levegő az orron be, és a szájon ki. Ismételd
ezt addig, amíg kellően nyugodtnak és relaxáltnak
nem érzed magad az alváshoz.

A legtöbb ember soha nem szokta alkalmazni azt a

fajta mély légzést, amire egyébként az agyunknak és
a testünknek szüksége lenne, pedig hihetetlen
szerepe van a légzéstechnikáknak abban, hogy
hogyan érezzük magunkat és hogy milyen minőségű
az alvásunk.

Nem mellesleg, ha hosszú ideig nem alkalmazzuk a

helyes légzésgyakorlatokat, akkor a tüdőnk egyre
csak gyengébb és gyengébb lesz.

Próbáld meg alkalmazni ezek közül a légzéstechnikák

közül valamelyiket mindennap (vagy akár felváltva)
és garantáltan változásokat fogsz tapasztalni, mind
az érzelmi állapotod, mind az alvásod szempontjából.
Ezeknek a technikáknak a hatása annyira erőteljes,
hogy ha esetleg csak egy tippet fogadnál meg ebből a
kis könyvből, akkor azt javaslom érdemes ezt
választanod.

51
52
 16.
Vizualizációs technikák

A vizualizáció szintén nagyon megkönnyítheti az

elalvási folyamatot. Habár a nyugati világ
legnépszerűbb vizualizációs gyakorlatai arra épülnek,
hogy a jövőbeli sikereidet lásd a szemed előtt és
ezáltal könnyebben képes legyél elérni ezeket, az
elalvást segítő vizualizációs gyakorlatokhoz csupán
annyi szükséges, hogy pontos részletességgel lásd a
mentális és fizikai önmagad az adott pillanatban.
Ebben az értelmezésben egyébként lehet
összefüggéseket találni a tudatos jelenlét
(mindfulness) gyakorlatokkal, vagy akár egy újabb
fajta meditációs technikának is felfoghatjuk a
következő vizualizációs gyakorlatokat:
Békét be, Mérget ki
Feküdj be az ágyba, és vegyél fel egy olyan
kényelmes pozíciót, ahol a tested egyenes állapotban
lehet. Csukd be a szemed és képzeld el részletesen és
pontosan azokat a dolgokat, amik miatt nehezen
megy az elalvás.
Ahogy elképzeled ezeket, változtasd át őket szürke
füstté.

53
Addig ismételgesd ezt, ameddig csak eszedbe jut
még több zavaró tényező, ami ébren szokott tartani.
Ha kifogytál ezekből a dolgokból, akkor képzeld el,
hogy ez a sok szürke füst, amivé alakítottad a
stresszforrásaidat, feltölti az egész testedet. Ez a
„méreg”, amitől meg szeretnél szabadulni.
Ezután képzeld azt, hogy a levegő, ami körül vesz
Téged aranyló fény, ami pedig a békét szimbolizálja,
amihez szükséged van az elalváshoz.
Vizualizáld, hogy amikor kifújod a levegőt a „méreg”
távozik Belőled és semmivé válik ebben az aranyló
fényben.
Folytasd a mély légzést és képzeld el, ahogy az
aranyló fénnyel, vagyis békével telítődik az egész
tested azáltal, hogy megtöltöd levegővel a tüdődet.
Amikor pedig kifújod a levegőt, távoznak belőled a
stresszforrásaid, vagyis a szürke füst.
Ismételgesd ezt addig, amíg azt nem kezded „látni”,
hogy már kifelé is csak aranyfény távozik Belőled és
teljesen megtisztultál az összes szürke füsttől. Ezt a
gyakorlatot érdemes 4-5 percig végezni, persze van,
akinek több, van, akinek kevesebb időre van
szüksége. Amikor készen vagy, még pár másodpercig
vizualizáld, hogy a tested teli van békével, vagyis
ezzel a gyönyörű aranyfénnyel.

54
A nyugalom szigete
Gondolj egy helyre, ahova nagyon el szeretnél jutni,
vagy, ahol már voltál és teljes békét és boldogságot
tapasztaltál. Lehet ez egy kitalált hely is, viszont
fontos, hogy minél több részletet láss magad előtt.

Feküdj le kényelmesen és kezdd el vizualizálni a saját

helyed, ahol a legnyugodtabb és legboldogabb
tudnál lenni jelen helyzetedben. Minden részletet
láss. Ha például egy tengerpartot képzelsz el, lásd
magad előtt mennyire tiszta a víz, milyen árnyalatú a
színe, milyen szemcséje van a homoknak, vagy
esetleg, ha kavicsos, akkor milyen kavicsokat látsz,
vannak-e pálma fák, ha igen mennyire magasak stb.
Úgy vizualizálj, mintha tényleg ott lennél és látnád
ezt a partot.
Ezután képzeld el magadat, ahogy itt vagy. Ülsz
éppen? Fekszel? Vagy esetleg állsz? Milyen ruha van
rajtad? Egyedül vagy, vagy valaki mással? Fontos,
hogy éppen az álomvilágodban vagy, ahol csak és
kizárólag jó dolgok történhetnek Veled, nem
történhet semmi, ami kizökkenthetne a békéből és
boldogságból.
Most egészítsd ki az egészet hangokkal. Milyen
hangok vennének körbe ezen a helyen? A hullámok
csobogása? Sirályok, vagy más madarak hangjai? A

55
pálmafák leveleinek zörrenése, ahogy fújja őket a
szél?
Jöhetnek az illatok: Figyeld meg milyen illatok
jelenhetnek meg ezen a helyen. A szaglásunknak
olyan ereje van, ami nagyon gyorsan fel tud idézni
bennünk emlékeket és érzelmeket, ezért, ha
felidézed, hogy a Te álomhelyeden milyen illatok
jelennek meg, könnyen kerülhetsz ebbe a végtelenül
nyugodt és békés állapotba. Érzed a sós tenger és a
felmelegedett homok jellegzetes nyugtató illatát?
(Próbáld meg kerülni a finom ételek illatának
elképzelését, mivel ez könnyen vágyat ébreszthet
Benned, ami kizökkenthet a nyugalmi állapotból.)
És végül próbáld meg érezni is mindazt, ami
körülvesz. Érezd a homokot, ahogy hozzáér a
testedhez, ahogy fekszel rajta. Érezd, ahogyan kissé
vizes még a tested, miután bementél a vízbe. Érezd,
ahogy a Nap sugara kellemesen melegíti a bőrödet.
Hogyha egyszer megteremted magadnak a saját
álomvilágodat, másodszorra már sokkal könnyebb
lesz visszatérni ide, és ezt a képességedet nagyon
könnyen a hasznodra fordíthatod elalvás előtt.

Amikor már egy kicsit elidőztél ezen a csodálatos

helyen, ami csak a Tiéd, engedd meg magadnak,
hogy a képzeletedben ezen a helyen is elbóbiskolj.

56
Csukd be a szemed az álomvilágodban és szundíts a
lehető legtökéletesebb körülmények közt.

57
58
 17.
Gyúrj a jobb alvásért!

A testedzés is rendkívüli szerepet játszik az

alvásminőségünkben. Ha nincs a testünk kellően
igénybe véve nagy valószínűséggel, nem fogunk
tudni jól aludni.
Bizonyított tény, hogy ha megemeljük a napi
mozgásmennyiségünket, az többek közt segíteni
fog az éjszakai pihentető alvásban is.
Habár mozogni szinte mindig egészséges,
mégsem javasolt edzeni a lefekvéshez közeli
időpontokban. A legjobb reggel vagy ebéd előtt
letudni a testmozgást, persze tudom, hogy ez
nem minden esetben kivitelezhető.
Találd meg azt, hogy számodra melyik időpont a
leghatékonyabb, viszont, ha problémád van az
alvással, mindenképpen hanyagold a késői
edzéseket.
Azért is érdemes az étkezés előtti időpontot
választani, mivel kutatások is bizonyították, hogy
testmozgás után nagyobb valószínűséggel

59
eszünk pont annyit, amennyire a testünknek
szüksége van. Se többet, se kevesebbet.
Megelőzhetjük ezáltal a túlevést, ami gyakran
okozhat egyébként refluxot és álmatlanságot is.
(Sokszor a dolgok egymásra épülnek és nem is
gondolnánk, hogy milyen aprócska dolog az, ami
befolyásolja az alvásunkat, ezért érdemes a
tippek közül, többet is kipróbálni, persze nem
egy időben, hátha pont kifogjuk a megoldást a
konkrét problémára.)

60
61
 18.
Jóga

Mivel a jóga, a tudatos jelenlét, a meditáció és a

stresszcsökkentés szoros kapcsolatban állnak
egymással, van, akiknek a jóga nagy segítséget
tud nyújtani a jobb alvásban. Ami fontos, hogy jó
fajtáját gyakoroljuk a jógának és jó időben.
Olyan jógapozíciókat válassz, ami megnyugtatja
az elmét és beindítja a paraszimpatikus
idegrendszert, hiszen vannak olyan pozíciók is,
amik inkább stimulálnak, mint ellazítanak.
Ha nem igazán értesz a jógához, nézhetsz
ingyenes YouTube videókat is. Ha beírod a
keresőbe, hogy „nyugtató jóga” vagy „Relaxing
Yoga” rengeteg változatos jóga gyakorlatot
találhatsz magyar és angol nyelven is, amik
segíthetnek a stresszcsökkentésben, a
testmozgásban és ezáltal a jobb alvásban is.
Ha pedig nagyon megtetszik a dolog, érdemes
beiratkozni jóga csoportokba, ahol szakember

62
segítségével még többet kihozhatsz magadból
ezen a területen.
Az is előfordulhat, hogy túl bonyolultnak találod
ezeket a pozíciókat. Ezesetben egyszerűen az is
segíthet, ha beépíted az esti rutinodba a
nyújtást. A hagyományos nyújtás is kiválthatja
ugyanazokat a kellemes, lazító érzéseket,
amelyek azt jelzik az agynak, hogy kiléptél a
stressz állapotából és készen állsz az alvásra, és
pluszban szuper dolog, hogy még a testednek is
jót tesz ez a szokás.
Tégy egy próbát egy hétig, hogy milyen, ha
minden este szánsz egy kis időt egy laza jógára,
vagy nyújtásra!

63
64
 19.
Fáraszd le magad!

Talán a legegyértelműbb tippem ahhoz, hogy

jobban tudj aludni egyszerűen az, hogy próbáld
meg magad lefárasztani.
Felmérések alapján, azok az emberek, akik
fizikailag megterhelő munkát végeznek sokkal
nagyobb számban alszanak jól mint, akik nem.
Ezt a jelenséget Te is a hasznodra fordíthatod. Ha
úgy érzed nem vagy eléggé kimerült a nap végén,
lehet, hogy érdemes az edzésre még több
figyelmet fordítanod, persze azt is tartsd szem
előtt, hogy ne hajszold túl magad, mert ez is az
alvás rovására mehet. Mindenképpen legyen
legalább 1-2 pihenőnapod a héten, amikor nem
edzel és van ideje regenerálódni a testednek.
Ha problémáid vannak az alvással és főként
emiatt is edzel, akkor a legérdemesebb
kardióznod, hiszen ezekkel a gyakorlatokkal
fárasztod ki magad a legjobban, elégeted a

65
fölösleges energiáidat/kalóriákat, emellett jót
tesz a vérkeringésnek is, ezek pedig mind
hozzájárulnak az alvás minőségének javulásához.
Ilyen gyakorlat lehet pl.: a biciklizés, futás,
kocogás stb., ezeket pedig a friss levegőn is
megtehetjük, ami a mentális egészségünknek is
jót tesz. Az úszás is egy kitűnő kardió gyakorlat,
ami azon kívül, hogy lefáraszt szuperül
megnyugtatja az elmét is.
De, ha mégsem ezeket a gyakorlatokat választod
akkor sem kell aggódni, megfelelhetnek erre a
célra a súlyzós edzések és másfajta gyakorlatok
is. Mivel mindannyian mások vagyunk,
mindenkinek más-más válik be.
Az edzésen kívül érdemes az apróságokra is
odafigyelni a kifáradás érdekében. Például az
olyan jelentéktelennek tűnő dolgok, mint a
lépcső választása a lift helyett, gyalog menni a
boltba, elvállalni néhány extra feladatot vagy
házimunkát lehet, hogy már önmagukban
megteszik azt a pluszt, amire szükséged van
ahhoz, hogy este úgy tudj elaludni, mint a tej.

66
67
 20.
Rutinban a megoldás

A jó alvás a jó szokások eredménye.

Arról már beszéltünk, hogy a napközbeni jó
szokások, hogyan befolyásolják az alvást (mint
pl.: a tudatos jelenlét, a jó higiénia, az edzés
stb.), de az is nagyon fontos, hogy legyen egy jó
kis esti, lefekvéshez készülődős rutinunk, amihez
képesek vagyunk tartani magunkat legalább 5-6
napon a hétből, ha nem is mindennap.
Ezt a rutint egy órával érdemes azelőtt
megkezdeni, mielőtt szeretnénk elaludni.
Időzítsük az elalvás idejét 8 órával a kelés
előttre, és ehhez képest egy órával előbb kezdjük
meg az esti rutint. Akár emlékeztetőt vagy
időzítőt is állíthatunk annak érdekében, hogy ne
csússzunk el az idővel.
Ezt az egy órát olyan tevékenységekkel érdemes
eltölteni, amik megnyugtatnak. Ilyen például a
zuhanyzás, teakészítés, olvasás, meditálás,
jógázás stb.

68
Ami fontos, hogy lefekvés előtt egy órával már
ne együnk, kivéve, ha az egészségügyi állapotunk
ezt megkívánja.
Ahogyan a tiszta környezet (ágynemű,
hálószoba) segíteni tud a gyors elalvásban, úgy a
testünk tisztasága is fontos szempont. Ebben az
egy órában érdemes erre is időt szánni.
A tisztálkodás után jó, ha bevonulunk a
hálószobába, ami már nagy valószínűséggel egy
jelzés az agyunknak, hogy lassan itt az alvás
ideje. Itt pedig tedd azt, ami neked a legjobban
beválik: olvasás, meditáció, légzéstechnikák,
vizualizáció stb.
Sokan szeretik ilyenkor elvégezni a bőrápolási
rutinjukat is, ami szintén egy megnyugtató
tevékenység lehet, ami felkészít az alvásra, főleg,
ha jó illatú termékeket használunk, aminek az
illata szintén beépülhet egy jelzésként az
agyunknak, hogy itt a lefekvés ideje.
Nem csak a tevékenységek fontosak a rutinban,
hanem az is, hogy ezt igyekezzünk mindennap
ugyanabban az időben végezni. Törekedjünk
arra, hogy ne kelljen eltolni a lefekvés idejét, de
ha mégis muszáj, akkor is maximum csak 1-2

69
órával, ezáltal a szervezetünk meg tudja szokni,
hogy mikor kerülhet nyugalmi állapotba. Ezzel
persze az is együtt jár, hogy a reggeli kelés
időpontjához is érdemes mindennap tartani
magunkat.
Egy nagyon fontos tipp, hogy SOHA ne aludj
vissza, ha felkelsz az ébresztő előtt fél vagy egy
órával. Ez azért fontos, mert egy alvási ciklus 90
percet vesz igénybe és ha visszaalszol, akkor az
ébresztő megszólalásával sokkal
kialvatlanabbnak fogod magad érezni, mintha
felkeltél volna akkor, amikor magadtól ébredtél
fel.

70
71
 21.
Alvást segítő teák

Mint, ahogyan már a könyv elején mondtam,

nem vagyok híve, így nem is javaslom a
különböző klasszikus gyógyszereket, amelyek
becsapják az agyunkat a jobb alvás érdekében.
Viszont rengeteg olyan természetes,
gyógynövényes táplálékkiegészítő és tea létezik,
amelyek semmilyen mellékhatással nem
rendelkeznek, sőt az emberek már évszázadok
óta használják őket az alvás javításához.
Ilyen a kamilla, ami rengeteg jótékony hatása
mellett a pihentető alvásban is segíthet.
Legegyszerűbb módja, hogy bevigyük, ha iszunk
egy jó meleg kamillateát a lefekvés előtti egy
órában.
A macskagyökér az egyik leghatásosabb nyugtató
gyógynövény, ami alvászavar esetén a
segítségünkre lehet. Az ebből készült tea nappal
nem álmosít, viszont este szuperül megnyugtat.

72
A citromfű nyugtatja a szívideget, erősíti az
idegrendszert és altató hatása is közismert.
Legegyszerűbb módja a bevitelre szintén a
teafőzet, aminek ráadásul hihetetlenül kellemes
íze is van.
Az orbáncfű oldja a feszültséget, mérsékli a
depresszió tüneteit és csökkenti a stresszt, így
alvásproblémák esetén is nyugodtan
fogyaszthatjuk tea formájában is.
A levendula már csak illatában is nyugtató
hatással bír. Csöpögtethetünk a hálószobánkban
egy párologtatóba levendula olajat, ami szinte
biztos, hogy segíteni fog az idegrendszer
megnyugtatásában, de főzetként is sokan
szeretik fogyasztani.
Kevesen tudják, de a komló is segíthet elengedni
a feszültségeket és oldani a stresszt. Enyhe altató
hatása miatt ez is kitűnő választás.
Végül pedig személyes kedvencem a
borsmentatea, ami engem szinte azonnal
elálmosít, nem mellesleg az íze is isteni.

73
74
 22.
Golgotavirág

A golgotavirág bizonyítottan az egyik

leghatékonyabb természetes ételkiegészítő az
alvás javításában. Német tanulmányok
bizonyították, hogy megkönnyíti az elalvást,
növeli az alvás minőségét és segít abban is, hogy
ne ébredjünk fel az éjszaka folyamán.
Intenzív hatásai miatt azonban nem érdemes
néhány hónapnál tovább napi szinten
alkalmazni. Ha már használsz olyan teákat,
amelyek több különböző gyógynövényből állnak,
amik segítik az alvást, mindenképpen nézd meg,
hogy ezek tartalmaznak-e golgotavirágot. Ha
igen, akkor külön már nem érdemes golgotavirág
teát inni, vagy táplálékkiegészítőt szedni, nehogy
túl sokat vigyél be rövid időn belül.
A golgotavirág jóval erősebb hatással bír, mint az
előző pontban említett gyógynövények, orvosi
felügyelet mellett még depresszió kezelésére is
szokták alkalmazni.

75
Habár napi egy tea vagy kapszula kizárólag jó
hatással lehet ránk, mégis néhány hónap
folyamatos szedés után érdemes hagyni pár hét
szünetet.

76
77
 23.
Kava Kava

Ha eleget próbálkoztál a teákkal, vagy

gyógynövényekből készült
táplálékkiegészítőkkel, illetve kipróbáltál már
mindenféle tippet az alvásod minőségének
javítására, de egyszerűen semmi nem használ,
akkor kipróbálhatod még a Kavát. Ez egy
nyugtató hatású gyökér, amit évszázadokon át
alkalmaztak az alvás javítására, sokan ma is
használják nap közben is a szorongás és stressz
enyhítésére.
Magyarországon a Kavát csak botanikai célokra
árusítják, viszont kapható por formájában is
Gomoa shopokban.
Általában ezt a port tejben szokták elkeverni
(mivel zsírban oldódik). Rengeteget segíthet az
elalvásban, ha megiszunk a lefekvés előtti egy
órában egy bögrével, habár sokszor körülbelül
egy hét, hogy egyértelműen érezni lehessen a
hatását, ezután viszont nap közben is észre
vehetjük, hogy nyugodtabban és

78
stresszmentesebben létezünk a
mindennapokban. Hat hónapnál hosszabb ideig
egyhuzamban viszont nem érdemes napi szinten
fogyasztani.

79
80
 24.
Melatonin:
Tényleg hatásos?

A Melatonin talán a leggyakrabban használt

alvássegítő táplálékkiegészítő. A melatonin az a
vegyület/hormon, amit az agyunk termel akkor,
amikor a bioritmusunk szerint lassan itt az ideje
az alvásnak.
Normál esetben tehát az agy magától termeli ezt
a hormont, viszont sok embernél előfordul, hogy
ez nem a megfejelő időpontban vagy helytelenül
történik. Főleg azoknál az embereknél fontos a
melatonin szedése, akik esetleg éjszaka
dolgoznak, vagy más körülmények miatt nem
megfelelő a bioritmusuk.
A melatonin által a paraszimpatikus idegrendszer
bekapcsol és felkészíti a testet arra a bonyolult
folyamatra, ami által feltöltődünk az éjszaka
folyamán.
A szedése teljesen biztonságos, persze csak
akkor, ha ebből sem fogyasztunk többet az előírt
mennyiségnél.
81
82
 25.
Időtlen idő

Mindannyiunk életében előfordult már, hogy

forgolódtunk az ágyban, majd megnéztük az
időt, ami hajnali 3-at mutatott. Ilyenkor még
feszültebbek leszünk, hogy pár óra múlva kelni
kell és egyszerűen képtelenek vagyunk
visszaaludni. Pont emiatt teljesen fölösleges
ránézni az időre, semmi jó nem származik belőle,
csak stresszesek leszünk és még inkább
képtelenek leszünk az alvásra.
A legjobb, ha lefordítjuk az órát, és ahogy már
korábban is beszéltünk róla, hagyjuk a
telefonunkat a hálószobán kívül.
Emiatt is a legjobb döntés beszerezni egy
„napkelte” ébresztőórát, amiről már korábban is
esett szó, mivel ezeken be lehet állítani, hogy
éjszaka ne mutassa az időt, csak reggeltől estig.

83
84
 26.
Aludj zokniban

Tudományosan kimutatott tény, hogy ahhoz,

hogy képesek legyünk hamar elaludni a
kezünknek és a lábunknak elég melegnek kell
lenniük.
Emiatt érdemes kipróbálni, hogy magadon
hagyod a zoknit éjszakára.
Habár arról már beszéltünk korábban, hogy
érdemes hidegben aludni, ezt ne tévesszük össze
azzal, hogy a testünk különböző pontjainak
mégis az a legelőnyösebb, ha melegben
lehetnek. Nem mellesleg, ha a lábunk nem fázik,
akkor nagy valószínűséggel a testünk többi része
sem fog fázni.
Persze ez a pont is különbözhet az embereknél,
vannak, akiknek ez a tipp be fog válni és persze
vannak olyanok is, akik el sem bírják viselni,
hogyha az ágyban bármi van rajtuk, nemhogy
zokni. Mindenesetre egy próbát megér, hogy
felfedezd Te melyik típus vagy!

85
86
 27.
Jeges vizet az arcba!

Ha jéghideg vízbe merítjük az arcunkat, ez

automatikusan bekapcsolja az „emlős merülési
reflexet”, ami mondhatjuk, hogy alapszintre
helyezi az idegrendszert és egyúttal megnyugtat.
Próbáld ki ezt mielőtt aludni mész és érezni
fogod, hogy teljesen másképp érzed magad tőle.
Ez a gyakorlat kéz a kézben jár a hidegvizes
terápiával, amiről még részletesen fogunk
beszélni a későbbiekben, viszont már azzal is
sokat tudsz tenni az alvásodért, hogy pár
másodpercre beledugod az arcod jéghideg (vagy
akár szó szerint jeges) vízbe.
Ez paradox módon ugyanúgy képes segíteni a
reggeli felkelésben, mint az esti elalvásban.

87
88
 28.
Frekvencia zenék

A frekvencia zenék olyan különleges

hanghullámok, amelyek képesek különböző
állapotokat előidézni az agyban.
Rengeteg különböző fajta frekvencia zene létezik
és mindegyik más-más hatással van az agyunkra.
A legnépszerűbbek ezek közül, amik a tanulást, a
fókuszálást és az alvást segítik.
Léteznek olyan frekvencia zenék is, amelyek
például a tudatos álmodást teszik könnyebbé.
Tehát a jó alváson belül is találni lehet több
fajtát is, akár a tudatos álmodáshoz, akár az
álmok élesítéséhez stb. Könnyen találhatsz
kedvedre valót a YouTube felületén.
Az agyunkat könnyen becsaphatjuk, hogy azt
higgye, hogy hall valamilyen frekvenciát, ami
valójában nincs is. A frekvencia zenék úgy
működnek, hogy az egyik fülön át az egyik
frekvenciát halljuk, miközben a másik fülbe pedig
ettől egy kissé eltérő frekvencia szól. Tehát
minimálisan más, amit az egyik füleddel hallasz,

89
mint, amit a másikkal, de ezt a füleink és az
agyunk nem képes észre venni.
Ennek az eredménye pedig az, hogy az
agyhullámok állapotát szépen lassan
megváltoztatja. Ez szinte a varázslattal egyenlő.
Még hatásosabb lehet az eredmény, ha
fülhallgatót alkalmazunk, miközben hallgatjuk a
frekvencia zenéket.
Mindenképpen ajánlom, hogy próbáld ki Te is ezt
a könnyen alkalmazható és hatékony eszközt
akár az alvásod javítása, akár bármi más
számodra fontos dolog érdekében.

90
91
 29.
Készíts álompárnát

Az álompárna egy olyan párna, amibe illóolajokat

csepegtetünk, amik segítenek az alvásban.
Válaszd ki azokat az illóolajokat, amiket szeretsz
és megkönnyítik az elalvást. Ilyen pl.: a
levendulaolaj, vaníliaolaj, rózsaolaj, jázminolaj,
citromolaj, tömjénolaj vagy a
muskotályzsályaolaj és még sok más. Válaszd ki,
ami neked szimpatikus.
Ha gondolod beszerezheted magukat a
növényeket is a természetesebb illat érdekében.
Csepegtesd vagy tedd ezeket egy tiszta zokniba,
majd egy kis ideig hagyd egy meleg helyen (pl.: a
radiátoron). Amikor az illatok kellően
beszívódtak a zokniba, beleteheted a
párnahuzatodba, vagy a párnád alá.
Ezen kívül pedig nyugodtan csepegtethetsz
néhány cseppet a kedvenc illóolajodból a többi
párnádra is, csak vigyázz, nehogy émelyítő
legyen.

92
93
 30.
A 4-7-8 módszer

A 4-7-8 módszer egy szuper technika arra, hogy

megnyugtassuk magunkat különböző
helyzetekben, de arra is használhatjuk, hogy
könnyebben el tudjunk este aludni.
Sok módja lehet annak, hogy elvégezzük ezt a
gyakorlatot, de a lényeg mindig az, hogy
lelassítsuk a légzésünket a következőképpen:
 Lélegezz be 4 másodperc alatt a szádon
keresztül
 Ahogy belélegzel, tedd a nyelved a
szájpadlásodra
 Tartsd bent a lélegzeted kb. 7
másodpercig
 Lélegezz ki, ez tartson kb. 8 másodpercig
 Ismételd meg a gyakorlatot 5-10
alkalommal
Először lehet, hogy furcsa élmény lesz
kipróbálni ezt a gyakorlatot. Légy türelmes,
de ha továbbra is kellemetlennek éled meg,

94
 akkor nyugodtan kezdd újra kisebb (de az
eredetiekkel arányos) időtartamokkal.
Ez a gyakorlat kitűnő módja, hogy több oxigént
juttassunk az agyba és ezáltal könnyebben tudjunk
fókuszálni és tanulni, nyugodtabbá váljunk és persze
könnyebben el tudjunk aludni, vagyis
megnövelhetjük az agyi képességeinket.
Mivel sajnos nem úgy lélegzünk a mindennapokban,
ahogyan kellene, a tüdőnk egyre gyengül. Viszont,
ha egy nap legalább egyszer végzünk ilyen vagy
ehhez hasonló légzési gyakorlatokat az említett
szuper hatásokon kívül még a tüdő kapacitásunkat is
növelhetjük.

95
96
 31.
Mit együnk lefekvés előtt?

Nem ajánlott nehéz ételeket fogyasztani lefekvés

előtt. A lefekvés előtti egy órában már jobb, ha
egyáltalán nem eszünk semmit, de ha ez mégsem
lehetséges, akkor válasszunk valami könnyen
emészthető ételt, ami nem zsíros, pl.: zöldséget,
gyümölcsöt vagy egy kevés szénhidrátot.
A magas fehérjetartalmú ételek (hús, tojás) is
negatív irányba befolyásolhatják az alvást, és
gyomorégést is okozhatnak, ezért ezeket is érdemes
a késői órákban már hanyagolni. Az ilyen okok miatt
egyébként a vegán étrend képes támogatni az alvás
minőségének javulását.
Mindenesetre, ha nem szeretnénk vegán étrendet
követni akkor sincs semmi gond, este viszont
érdemes inkább csak növényi alapú, természetes
összetevőkből álló, feldolgozatlan ételeket
fogyasztani, mivel a szervezetünk ezeket
könnyebben képes megemészteni, így éjszaka nem
lesz gondunk a hasi panaszokra.

97
98
 32.
Egy kellemes masszázs

Ha együtt élsz a pároddal, érdemes kipróbálni, hogy

megmasszírozzátok egymást lefekvés előtt. Ez azért
is hasznos, mivel a nyak és a vállak rengeteg
feszültséget raktároznak. Ha ezekre a területekre
fókuszálunk és körkörös mozdulatokkal
megpróbáljuk őket lazára masszírozni, akkor nem
csak a fizikai, de a mentális feszültségektől is
megszabadulhatunk és a nyugodt állapotban
könnyebben elalhatunk.
Ha bizonytalanok lennétek, hogy mégis hogyan
érdemes masszírozni, erre is vannak kitűnő videók a
YouTube felületén, külön a váll és a nyak területére
fókuszálva is, de már az is sokat segíthet a feszültség
oldásában, ha csak egy kicsit megnyomkodjuk
ezeket a részeket.
A tökéletes masszázsélmény érdekében jó, ha
használunk valamilyen masszázsolajat, vagy krémet,
lekapcsoljuk a világítást és ha szükséges tekerjük
kicsit feljebb a fűtést. Ezek mind hozzájárulnak az

99
ellazuláshoz és így nagyobb valószínűséggel
zuhanhatunk álomba a kényeztetés után.
A nyakon és a vállakon kívül egyébként sok
feszültséget szoktunk raktározni az állkapocsban is.
Irányítsd most a figyelmedet az állkapcsodra. Talán
most is meg van feszítve. A nap folyamán sokszor
befeszítjük ezeket az izomcsoportokat, amikor
stressz ér minket, de főleg elalvásnál szokott gyakori
lenni, amikor a problémáinkon agyalunk.
Elalváskor igyekezz ellazítani minden testrészedet,
különös figyelemmel a vállra, a nyakra és az
állkapocsra. Ha kell vegyél mély lélegzeteket és
amikor kilélegzel képzeld azt, hogy a levegővel a
feszültséget is kifújod a különböző
izomcsoportokból.

100
101
 33.
A kényelem a ruhánál kezdődik

Talán nem árulok el nagy titkot, amikor azt

mondom, hogy minél kényelmesebb pizsamát
választunk magunknak annál nagyobb a
valószínűsége, hogy a kényelem miatt jobbat is
fogunk tudni aludni. Mégis érdemes ezt is
megemlíteni, hiszen vannak olyan helyzeteket,
amikor valami túlságosan egyértelmű ahhoz, hogy
gondoljunk rá.
Most itt az alkalom, hogy egy pár másodperc alatt
átgondold, hogy számodra minden szempontból
ideális-e a pizsamád. Minél lazább, lengébb,
puhább, annál jobb. A szoba hőmérsékletéhez is
passzolnia kell. Előfordulhat az is, hogy éjszaka,
amikor egyik oldaladról a másikra fordulsz, a ruha
ebben akadályoz és fel kell kelned megigazítani. Ha
ezzel problémád van, mindenképpen érdemes
váltani.
Sok embernek azonban a meztelenül alvás a
legkényelmesebb. Ez egyébként a legegészségesebb
és a legtermészetesebb mód az alvásra. Nem akad

102
be, nem gabalyodik össze, nem rossz a bőrnek és
igazából semmi probléma nem adódhat belőle azon
kívül, hogy előfordulhat, hogy fázni kezdünk. Ezt
azonban könnyű kiküszöbölni egy vastag paplannal.
Ha mégis furcsának tartod a ruha nélkül alvást, vagy
valamiért ez nem kivitelezhető, érdemes minél
rövidebb ruhadarabokat választani, pl.:
rövidnadrágot és trikót. Ezek a darabok zavarhatnak
meg a legkisebb eséllyel az alvásban.

103
104
 34.
Válassz jó pozíciót

Felmérések szerint 100 emberből csak 8 alszik a

hátán, mégis ez a test számára legideálisabb
alvópóz. Ebben a pozícióban tehermentesülnek
leginkább a testrészeink, főleg a gerinc és a nyak. A
háton alvás azoknak nem ajánlott, akiknek légzési
nehézségeik vannak, vagy horkolnak.
Az oldalfekvés jó hatással van a horkolásra, illetve a
nyak és hátfájdalom elkerülésére, csípő és derék
fájdalommal azonban nem ajánlott.
A felnőtt lakosság nagyrésze magzatpózban alszik,
ami jót tesz a vérkeringésnek, illetve kevesebb
terhelés kerül a szervekre. Ízületi panaszokkal
azonban ez a pozíció is negatív hatással lehet az
alvásra.
A legkevésbé előnyös a hason fekvés, ugyanis
ilyenkor nagy nyomás kerül a szervekre, az
ízületekre és az izmokra, ez pedig könnyen
nyakfájást, hát és fejfájást eredményezhet ébredés
után.

105
106
 35.
Szex és az alvás

A szervezet az orgazmusra olyan

(boldogság)hormonok felszabadításával reagál,
amelyek segíthetnek gyorsabban elaludni és jobb
minőségű alvást is produkálni.
Talán azt gondolnád, hogy a szex lefekvés előtt
felpörget, de épp ellenkezőleg! Rendkívül könnyű az
együttlét utáni ellazult állapotban álomba
szenderülni.
Ez az együttlét közbeni és orgazmuskor az agyban
jelentős mértékben megemelkedett oxitocin-, és
prolaktinszint miatt lehet.
Az oxitocin egy a boldogsághormonok közül, amely
ellazultságot és elégedettséget vált ki az emberben,
így a stresszszint csökken, tehát a különböző
problémákon való agyalás az oxitocin
megemelkedése és a kortizol (stresszhormon)
csökkenése miatt sokkal valószínűtlenebbé válik.
A prolaktin egy olyan hormon, amely alvás közben
megemelkedik. A prolaktin szintje szex közben is

107
megnő, az orgazmus pedig ezt még inkább
megsokszorozza, ami felelős lehet a sokak által
tapasztalt, együttlét utáni álmosságért.
A jó alvás és a szex egyébként kölcsönösen hatnak
egymásra. Kielégítő szexuális élet mellett nagyobb a
valószínűsége a minőségi alvásnak, viszont a kellő
kipihentség is nagy mértékben hatással van arra,
hogy mennyire élünk aktív szexuális életet.

108
109
 36.
Szunyókálsz délután?

Sokaknál kialakul egy ördögi kör, amikor muszáj

délután lepihenniük, mert éjjel nem tudtak aludni,
aztán éppen azért nem tudnak éjszaka aludni, mert
délután lepihentek.
Éppen emiatt a délutáni szunyókálások nem
javasoltak, de ha mégis muszáj ledőlnünk délután,
mert nem bírjuk másként folytatni a napot, akkor
érdemes odafigyelni, hogy ezt a koradélutáni
órákban tegyük és maximum 20-30 percet
engedjünk meg magunknak.
Egy másfél-két órás délutáni alvás szinte biztosan
felforgatja a bioritmusunkat és másnap ismét
fáradtak leszünk.
Ezek mellett még az is a délutáni szunyókálás ellen
szól, hogy teljesen felkavarja a hormonjainkat,
vagyis a testünk nem kerül szinkronba az alvási
szokásainkkal.
Ki lehet próbálni sok különböző stratégiát annak
érdekében, hogy a lehető legkipihentebbnek

110
érezzük magunkat nap közben, de ami a
legegészségesebb és a legkielégítőbb, ha mindennap
igyekszünk ugyanabban az időben lefeküdni és
felkelni, úgy, hogy a minimum 7, de inkább 8 óra
alvás meglegyen. Ha ez valamiért mégsem
lehetséges, érdemes inkább 20-30 perces „power
nap”-eket alkalmazni, mint hosszú órákat
végigszundítani a napból.

111
112
 37.
Sok-sok napsütés

A napsütés az agyban szerotonint termel, ami

amellett, hogy egy boldogsághormon, fokozza is az
éberséget.
Ha a szabadidőnket kint töltjük, a biológiai óránk
képes összehangolódni a természet körforgásával,
így este könnyebben fogjuk tudni álomra hajtani a
fejünket, hiszen a naplemente után nem sokkal az
agy megkezdi a melatonin termelését, amely felelős
az elálmosodásért.

113
114
 38.
A koffein bevitel szabályozása

Mindenki szeret meginni egy csésze kávét, ezzel

nincsen probléma. És habár nem mondhatjuk
teljesen egészségesnek, az alvásunk szempontjából
naponta egyszer, vagy maximum kétszer belefér.
Viszont, ha rosszul alszunk, akkor semmiképp nem
szabad délután 3 óra után kávét vagy egyéb koffeint
tartalmazó dolgot fogyasztani.
A koffein felezési ideje 6 óra, tehát, ha este hat
órakor iszod meg az utolsó kávéd, éjfélkor még
mindig a szervezetedben lesz a fele. Ez rendkívül
megnehezítheti az elalvást és ha mégis sikerül,
nagyobb esély van az éjszakai felébredésekre is.
Sokaknál ennek a szokásnak a megváltoztatása
hozza meg a várt eredményt. Végtére is a koffein
egy drog, ami nagyon könnyen függőséget okozhat,
és amikor szokássá válik a fogyasztása, úgy érezzük
egyre többre és többre van szükségünk belőle, hogy
érezzük a hatását.

115
A legjobb az, ha elhagyjuk a fogyasztását, de, ha ez
mégsem lehetséges akkor érdemes a napi limitet 1-
2 csésze kávéban maximalizálni, lehetőleg feketén.

116
117
 39.
Izmok megfeszítése és ellazítása

Egy újabb (mindfulness) módszer a test és az elme

ellazítására, ha a fejünk búbjától a lábujjaink hegyéig
végigjárjuk a figyelmünkkel az egész testünket és
sorban megfeszítjük, majd ellazítjuk az izmainkat.
Ez nem csak az elalvásban fog segíteni, de egy
kiadós edzés után is nagyon hasznos és egészséges
levezetés az izomcsoportoknak.
Ezek mellett pedig ezzel is gyakorolhatjuk a tudatos
jelenlét állapotát.
Ha úgy könnyebbnek érzed, vagy van kedved egy kis
légzésgyakorlatot is behozni ebbe a technikába,
akkor az izmok megfeszítésénél mély levegővel, az
ellazításuknál pedig kifújással segítheted a
folyamatot.

118
119
 40.
A lépcsős technika

A lépcsős technika egy újabb gyakorlat a könnyebb

elalváshoz, amihez semmi nem szükséges, csak a
képzeleted.
 Képzeld el, ahogy egy hosszú lépcsőn mész le
 Képzeld azt, hogy minden lépéssel egyre
nyugodtabb vagy és egyre közelebb kerülsz
az elalváshoz
 Ahogy egyre lejjebb érsz, minden
lépcsőfoknál mondogasd magadnak, hogy
mennyire nyugodtnak és relaxáltnak érzed
magad jelen pillanatban
Ez egyébként arra is egy szuper gyakorlat, hogy egy
tudatos álomba kerüljünk. Habár ennek a könyvnek
a témája nem a tudatos álmodás, mégis egy nagyon
érdekes téma, amit érdemes megemlíteni ezen a
ponton.
Ahogyan ezen a lépcsőn gyalogolsz le a
képzeletedben, előfordulhat, hogy úgy leszel képes
elaludni, hogy megtartod a tudatosságod. Amikor az
éber tudatoddal élsz meg egy álmot, azt nevezzük
120
tudatos álomnak. Egy ilyen álomban bármi
lehetséges, szó szerint csak a képzeleted szab határt
annak, hogy mit teszel benne.
Persze, mint minden készséghez, ehhez is szükséges
a gyakorlás és a kitartás, de ezzel a technikával
amellett, hogy megkönnyítheted az elalvás
folyamatát, előfordulhat, hogy egy tudatos álomba
is belecsöppensz. Ha esetleg ez megtörténne ne
ijedj meg! Ez egy teljesen biztonságos folyamat és
tartsd észben, hogy nincs okod a félelemre, hiszen
semmi és senki nem tud bántani, mert minden, amit
magad körül látsz az csak a tudatalattid kivetülése.

121
122
 41.
Használj szemmaszkot

Ha eddig még nem használtál szemmaszkot

alváshoz, akkor mindenképpen hasznos lehet egy
próbát tenni vele, főleg, ha valamilyen okból
beszűrődik fény a hálószobába.
Annak a fontosságáról már beszéltünk, hogy
érdemes minél inkább törekedni arra, hogy
sötétség legyen a hálóban, de ha ez mégsem
megoldható, akkor a szemmaszk a legjobb módja
annak, hogy mégis olyan hatást keltsünk, mintha
valóban semmilyen fény sem szűrődne be.
Másrészről nem csak akkor lehet hasznos egy
szemmaszk, ha fennáll az előbbiekben említett
probléma. A szemmaszk felhelyezésekor
kialakulhat bennünk egyfajta „biztonságérzet”,
vagyis, ha szokássá alakul a szemmaszk viselete,
az agynak ez is egy jelentős jelzés lehet, hogy
ideje nyugovóra térni.
A szemmaszk vásárlásánál figyelj oda arra, hogy
alul se tudjon a fény beszűrődni, hiszen a
perifériás látásunk által ez ugyanolyan zavaró

123
lehet, mintha nem lenne rajtunk a maszk.
Emellett még érdemes odafigyelni arra is, hogy
egy jó minőségű anyagból készült maszkot
választani.

124
125
 42.
Napló vezetése lefekvés előtt

Valamilyen jellegű naplót vezetni nagyon hasznos

több szempontból is, de az elalvást is támogatja,
ha lefekvés előtt leírjuk, hogy mi történt velünk
aznap. Ez lezárást adhat a napnak, ami
megakadályozhatja, hogy továbbra is azon
gondolkodjunk mit „kellett volna” aznap még
véghez vinni stb.
Érdemes a pozitívumokra fókuszálni, amikor
leírjuk az aznapi történéseket, hiszen ezáltal
biztosítjuk, hogy elégedettségérzettel fekhessünk
le aludni.
Ha kiírod magadból a már megtörtént
eseményeket, ezzel egy olyan lezárást adsz a
napodnak, ami megnyugtatja az elméd és
tudatosítja Benned, hogy mi mindenért lehetsz
ma hálás. Nagyobb valószínűséggel fogsz
elégedetten nyugovóra térni és ezáltal elkerülni
az agyalást, rágódást.
A naplóírás a könnyebb elalváson kívül egyébként
még számtalan más dologban is segíthet, ilyen

126
például a depresszió leküzdése, az álmokra való
emlékezés, vagy a célok elérése. Habár
időigényes ez a szokás, mégis érdemes tenni vele
egy próbát.

127
128
 43.
Tűzz ki célokat

Most egy egész életre kiható tippet osztanék

meg, mivel azáltal, hogy az életminőségünk
fejlődik, az alvásunk is egészen biztosan javulni
fog.
Gyakran, akik nem tűznek ki maguk elé konkrét
célokat, hajlamosak arra, hogy ugyanazt a napot
ismételjék meg újra és újra.
Ha átgondolod, hogy mi az, amit IGAZÁN
szeretnél az élettől, milyen azaz élet, amiben úgy
gondolod, hogy minden reggel elégedetten és
izgatottan kelnél fel, írd le. Fess egy képet arról,
hogy hova szeretnél eljutni.
Ha ez megvan, folytasd azzal, hogy kigondolod mi
kellene ahhoz, hogy ezt az életet megteremtsd.
Ezeket a gondolatokat is vesd papírra.
Ha minden igaz, akkor, ha ez kész, elkezdenek
kikristályozódni a hosszú és rövidtávú céljaid. Egy
jó cél rövid, nagyon konkrét és reális. Tehát Te is
úgy ítéled meg, hogy képes vagy elérni. Konkrét

129
alatt azt értem, hogy legyen a cél minél
pontosabban megfogalmazva. Az például nem
egy jó cél, hogy „Gazdag akarok lenni.” Mit jelent
Neked a gazdagság? Havi 500 ezret? Esetleg
egymilliót? Konkretizáld.
Másik példával élve az sem jó cél, hogy
„Szeretném, ha jó alakom lenne.” Ez is teljesen
relatív. Hangozzon inkább valahogy így a
kijelentés: „Fogyni akarok 10 kilót.”
Lődd be a céljaid minél pontosabban, a saját
személyedre szabva, és ami legfontosabb: higgy
benne, hogy képes vagy elérni.
És hogy ez miért fontos az alvás szempontjából?
Ha vannak céljaink, akkor reggelente egészen
másképp fogunk felkelni. Észben tartjuk, hogy ez
egy új nap, új lehetőség, hogy közelebb kerüljünk
a céljaink eléréséhez.
Emellett pedig, ha nap közben nem csak tengünk-
lengünk, hanem tesszük a dolgunkat, akkor este
kifáradtan az ágyba beesve egy szempillantás
alatt képesek leszünk elaludni.
És habár ez a tipp szorosan nem függ össze a jó
alvással, mégis arra buzdítalak, hogy próbáld ki a
fentiekben leírt gyakorlatot, hiszen közvetetten

130
egy motivált életmód rendkívüli hatással tud bírni
az alvási szokásaidra. Ha pedig mást nem, egy
kicsivel jobb önismeretet biztosan nyersz vele, ha
meglátod mi is az, amire igazán vágysz.

131
132
 44.
Hidegzuhany terápia

Bizonyítottan elképesztő hatásai vannak, ha

hidegzuhannyal kezdjük a napot, habár ez először
nagyon kellemetlennek hangzik.
A legfeltűnőbb hatás talán az, hogy annyira
megemelkedik az energiaszint, mintha
meginnánk három presszó kávét, csak az a
különbség, hogy ez az egész napra kihat, nem
csak pár óráig tart. Emellett az energikusság
mellé társul egyfajta felspanoltság és jókedv is.
Ez azért lehet, mert a hirtelen hideg hatására
különböző hormonok termelődnek, amelyek
felelősek a hangulatszabályozásért. Emiatt a
hidegzuhany terápia bizonyítottan a szorongásos
és depressziós tünetek kezelésében is nagyon
hasznos.
A vérkeringésre és az érrendszerre is elképesztő
hatással van. A testünkben többezer kilóméternyi
ér található, amiben rengeteg érsejt alvó
állapotban van, mert a mindennapi életben
nincsenek használatban.

133
Viszont, amikor rávesszük magunkat, hogy
hidegvízbe csobbanjunk, akár egy szaunázás után,
vagy esetleg, amikor hideg zuhannyal kezdjük a
napot, akkor ez elindítja a testben a fokozott
vérkeringést, ami ilyenkor végigjárja az egész
rendszert. Ez az egész immunrendszert erősíti.
De azért annyira ne ragadtassuk el magunkat…
Arra is felhívnám a figyelmet, hogy először
nagyon, nagyon, NAGYON borzasztó lesz ez az
egész. Amikor igazán hideg vízzel zuhanyozunk le,
automatikusan bekapcsol az „emlős búvár
reflex”, ami azt az érzetet kelti bennünk, hogy
mindenképpen hagyjuk abba, amit éppen
csinálunk és csak a jelen pillanatra
koncentráljunk, ezért aztán nagyon nehéz lesz
folytatni a zuhanyozást.
Ez a reflex még azokban az időkben volt hasznos,
amikor az őseinknek jeges vízen át kellett
eljutniuk valahova, vagy csak vízben tudtak
ételhez jutni stb. Ez azt jelzi az agynak, hogy a
túlélésre kell összpontosítani, így minden más
„felesleges” rendszert az agyban lekapcsol a
„túlélésért”.
Emiatt a legfontosabb rendszerek jobban
működnek a hétköznapinál, és mi pont ezt
134
szeretnénk ezzel a kellemetlen, de annál
hasznosabb szokással elérni.
Tudom, nagy akaraterőt igényel ennek a tippnek
a kipróbálása, de hidd el megéri. Semmilyen
negatív hatással nem lehet a szervezetünkre a
reggeli hidegzuhany, így akár mindennap
indíthatjuk így a napot, viszont érdemes az esti
órákban elkerülni az energiafokozó hatása miatt.

135
 Összegzés

Amint láthattad rengeteg különböző természetes

stratégia áll a rendelkezésedre, amit
kipróbálhatsz, ha rosszul alszol. Fontos, hogy az
alvást prioritásként kezeljük, hiszen el sem tudjuk
képzelni mekkora életszínvonalbeli különbséget
jelent, ha javítunk az alvásunk minőségén.
Ezért azt javaslom légy kitartó, nézd meg Neked
melyik módszerek válnak be. Vannak módszerek,
amikkel akár egy-két hétig érdemes próbálkozni,
hogy meghozzák a várt eredményt, ezért sem
szabad egyből feladni.
Mivel viszonylag sok technika van bemutatva a
könyvben, nem ajánlott mindegyiket kipróbálni.
Vannak például olyan tippek, amik teljesen
szubjektívek, ilyen lehet a zokniban alvás, vagy a
fehérzajok kipróbálása. Néhány ember ezekre
esküszik a jó alvás érdekében, mások pedig ki
nem állhatják. Ha már alapból tudod, hogy Te az
utóbbi kategóriába tartozol, akkor ne pazarolj
időt és energiát ezekre, vagy az ezekhez hasonló

136
tippekre, próbálj ki inkább valami olyasmit,
amiről elképzelhetőnek tartod, hogy beválhat.
Sok dolog megosztó az emberek közt az alvással
kapcsolatban, viszont ami biztos, hogy nem az, az
a cirkadián ritmus. Összehangolódni a Nap
ritmusával kulcsfontosságú a jó alváshoz. Próbálj
meg hasonló időben nyugovóra térni, mint a Nap
és hasonló időben is felkelni. Egyénenként persze
minimálisan itt is eltérhet, hogy kinek mikor a
legmagasabb az energiaszintje, viszont, ami
biztos, hogy rendszeresen éjszakába nyúlóan fent
lenni és nap közben aludni egészségtelen és nem
tesz jót az alvásminőség szempontjából sem.
A másik, amit még érdemes magaddal vinni a
könyvből azok a mentális és fizikai egészséget
fejlesztő szokások, hiszen, ha a közérzet javul,
akkor az alvási szokások is javulni fognak. Ezért is
voltak megemlítve a könyven például a
meditáció, a mindfulness, az edzés, a megfelelő
táplálkozás vagy a céljaink kitűzése. Sokszor csak
egy-két jó szokás felvételétől egészen másképp
érezhetjük magunkat. Az alvás csak egy kis
részlete a nagyobb képletnek.
Sok sikert kívánok a jobb alváshoz!

137
138
139