Zycie Po Traumie Zeszyt Cwiczen Terapeutycznych e Book

Spis treści
Karta redakcyjna
Dedykacja
Motto
Przedmowa
Podziękowania
PROLOG. Zanim zaczniesz

Czy ta książka jest dla ciebie?
Jak może ci pomóc ten zeszyt ćwiczeń
Jak jest zorganizowany ten zeszyt ćwiczeń
Wskazówki i ostrzeżenia dotyczące korzystania z tej książki
Znajdowanie towarzyszy: pociecha z innych
Znaczenie strategii samoopieki
Afirmacje i kojące rozmowy ze sobą
Ostrzeżenie: kiedy powinieneś odłożyć ten zeszyt ćwiczeń
Wyzwalacze związane z przeżytymi traumami
ROZDZIAŁ PIERWSZY. Po traumie

Czym jest trauma?
Częste reakcje na traumę
Reakcje fizyczne
Reakcje psychiczne
Reakcje emocjonalne
Reakcje behawioralne
Po traumie mogą zmienić się wspierające relacje
Sprawdź swoje samopoczucie
Dlaczego warto sprawdzać swoje samopoczucie?
Jak sprawdzić swoje samopoczucie
Nauka relaksu
ROZDZIAŁ DRUGI. Sposoby radzenia sobie po traumie

Trauma może zaburzać radzenie sobie
Określanie twoich sposobów radzenia sobie
Analiza strategii radzenia sobie
Wytyczne skutecznego radzenia sobie
Radzenie sobie z negatywnymi uczuciami wobec siebie
Dowiedz się, jak dodać sobie otuchy
Dowiedz się, kiedy dodawać sobie otuchy: zwracaj uwagę na swo-
je uczucia i reakcje
Dowiedz się więcej o swojej relacji ze sobą
Naucz się rozpoznawać i wykorzystywać dysocjację
Panowanie nad emocjami poprzez uważność
Bezpieczeństwo w kontaktach ze światem
Odczuwanie więzi emocjonalnej z innymi
Odbieranie informacji zwrotnych od innych bez poczucia zdru-
zgotania
Przewidywanie konsekwencji
Stawianie odpowiednich granic w kontaktach międzyludzkich
Nawiązywanie relacji dwustronnych
Przerwa na relaks
ROZDZIAŁ TRZECI. Przemyślenia

Jak zrozumieć reakcje po traumie
Oddzielanie faktów od reakcji
Oddzielanie faktów od znaczeń
Jak zrozumieć przekonania
Problemy związane z myśleniem na zasadzie „wszystko albo nic”
Twój sposób myślenia
Akomodacja: jak zrozumieć zmiany w przekonaniach
Trauma a pięć podstawowych potrzeb
Po co identyfikować swoje podstawowe przekonania?
Szukanie źródła reakcji w zmienionych przekonaniach
Jak identyfikować i oceniać podstawowe przekonania
Określanie problematycznych obszarów do dalszego przemyśle-
nia
Rozważanie przekonań
Zbieranie i ocena dowodów dotyczących przekonań
Zastanów się, jak zebrać dowody
Ułóż pomysły w kolejności od najmniej ryzykownych
Wykorzystaj najmniej ryzykowne sposoby zbierania dowodów
Oceń dowody dotyczące przekonania
Rozwiązywanie problemów w przypadku szczególnych trudności
ze zmianą przekonań
Ułatwianie zmiany przekonań
ROZDZIAŁ CZWARTY. Poczucie bezpieczeństwa; stan bezpieczeń-
stwa
Dlaczego po traumie mogą pojawić się problemy związane z bezpie-
czeństwem
Bezpieczeństwo według osób, które przeżyły traumę
Czy bezpieczeństwo stanowi dla ciebie problem?
Co może oznaczać bezpieczeństwo
Wymiary bezpieczeństwa
Bezpieczeństwo z samym sobą
Bezpieczeństwo z innymi
Bezpieczeństwo w świecie zewnętrznym
Inne aspekty bezpieczeństwa
Co oznacza dla ciebie bezpieczeństwo?
Oddzielanie faktów dotyczących bezpieczeństwa od twoich reakcji
Jak bezpieczny się czujesz?
Jak oceniasz swoje bezpieczeństwo?
Analiza dowodów: jaki jest twój faktyczny poziom bezpieczeń-
stwa?
Strategie ochronne
Ochrona wewnętrzna
Ochrona zewnętrzna
Czy czujesz się wystarczająco bezpiecznie?
Wiązanie reakcji z przekonaniami dotyczącymi bezpieczeństwa
Określanie przekonań związanych z bezpieczeństwem
Ocena, w czym przekonanie pomaga, a w czym przeszkadza
Określanie obszarów problemowych do dalszego przemyślenia
Bilans
Wybór przekonań do przemyślenia
Ustal fakty, ustal znaczenie, określ przekonanie
Oceń wady i zalety tego przekonania
Wyobraź sobie alternatywne znaczenia pasujące do tych samych
faktów
Oceń wady i zalety tych alternatywnych znaczeń
Zastanów się, jak sprawdzić trafność danego przekonania
Spójrz na proces z szerszej perspektywy
Analiza dowodów związanych z przekonaniami dotyczącymi bezpie-
czeństwa
Jakie masz dowody na potwierdzenie obecnego przekonania?
Jakie masz dowody dotyczące alternatywnego przekonania?
Zbieraj nowe dowody dotyczące bezpieczeństwa
Poddaj pomysły burzy mózgów
Podsumowanie pracy związanej z bezpieczeństwem
ROZDZIAŁ PIĄTY. Co oznacza zaufanie?

Dlaczego po traumie mogą pojawić się problemy związane z zaufa-
niem
Zaufanie do innych
Zaufanie do siebie
Co może oznaczać zaufanie?
Co oznacza dla ciebie zaufanie?
Zaufanie do siebie
Zaufanie do innych
Oddzielanie faktów dotyczących zaufania od reakcji: odcienie szaro-
ści
Czy czujesz się wystarczająco ufny?
Wiązanie reakcji z przekonaniami dotyczącymi zaufania
Określanie przekonań związanych z zaufaniem
Bilans
Rozważanie przekonań dotyczących zaufania
Ustal fakty związane ze zdarzeniem
Ustal, jakie znaczenie mają dla ciebie te fakty
Określ przekonanie, które leży u jego podstaw
faktów
Analiza dowodów związanych z przekonaniami dotyczącymi zaufa-
nia
Przeanalizuj dowody dotyczące istniejącego przekonania
Poddaj burzy mózgów pomysły na zbieranie dowodów
Zapisz i przeanalizuj dowody za przekonaniem i przeciw niemu
Podsumowanie pracy związanej z zaufaniem
ROZDZIAŁ SZÓSTY. Odzyskiwanie kontroli nad swoim życiem

Dlaczego po traumie mogą pojawić się problemy związane z kontro-
lą i władzą
Utrata samokontroli
Utrata wpływu na otoczenie i innych ludzi
Co może oznaczać posiadanie władzy i sprawowanie kontroli?
Źródła i ograniczenia osobistej władzy i kontroli
Wzmacnianie swojej władzy
Wywieranie wpływu na innych
Granice
Krzywdzenie się
Co oznaczają dla ciebie władza i kontrola?
Władza osobista i samokontrola
Świadomość granic fizycznych
Świadomość granic emocjonalnych
Władza, kontrola i inni ludzie
Symbole osobistej władzy: radzenie sobie z uczuciem bezradności
Oddzielanie faktów dotyczących władzy i kontroli od reakcji: odcie-
nie szarości
Czy masz wystarczającą kontrolę nad swoim życiem?
Wiązanie reakcji z przekonaniami dotyczącymi władzy i kontroli
Określanie przekonań związanych z władzą i kontrolą
Bilans
Rozważanie przekonań dotyczących władzy i kontroli
faktów
Analiza dowodów związanych z przekonaniami dotyczącymi władzy
i kontroli
Podsumowanie pracy związanej z władzą i kontrolą
ROZDZIAŁ SIÓDMY. Docenianie siebie i innych

W jaki sposób trauma może wpłynąć na twoje poczucie własnej war-
tości
Wstyd a samoocena
Odpowiedzialność, gniew i wina
Wycofywanie się z relacji z innymi
Docenianie innych
Co może oznaczać wartość i szacunek?
Co ma dla ciebie wartość?
Różnica pomiędzy prawami a nagrodami
Pieniądze, władza i oczekiwania
Co oznacza dla ciebie poczucie własnej wartości?
Poczucie własnej wartości – taki, jaki jesteś
Twoja karta praw
Oddzielanie faktów dotyczących poczucia własnej wartości od reak-
cji: odcienie szarości
Czy masz wystarczająco wysoką samoocenę?
Przerwa na samoopiekę: afirmacje dla samooceny
Wiązanie reakcji z przekonaniami dotyczącymi wartości i szacunku
Określanie przekonań związanych z własną wartością
Bilans
Rozważanie przekonań dotyczących wartości i samooceny
faktów
Analiza dowodów związanych z przekonaniami dotyczącymi warto-
ści i szacunku
Podsumowanie pracy związanej z wartością i samooceną
ROZDZIAŁ ÓSMY. Poczucie bliskości z innymi

Dlaczego po traumie mogą pojawić się problemy związane z intym-
nością
Poczucie, że sam jesteś sobie obcy
Poczucie braku więzi z innymi
Co może oznaczać intymność?
Ryzyko związane z daniem się poznać
Bycie akceptowanym; akceptowanie innych
Akceptowanie różnic
Co oznacza dla ciebie intymność?
Oddzielanie faktów dotyczących intymności od reakcji: odcienie
szarości
Na ile jesteś znany i akceptowany?
Czy twoja potrzeba intymności jest zaspokojona w wystarczającym
stopniu?
Równoważenie intymności z innymi potrzebami
Intymność a bezpieczeństwo w relacji
Intymność a zaufanie
Intymność, władza i kontrola
Intymność a poczucie własnej wartości
Na ile równoważysz intymność z innymi potrzebami?
Wiązanie reakcji z przekonaniami dotyczącymi intymności
Oddzielanie faktów od znaczeń: analiza procesu interakcji
Określanie przekonań związanych z intymnością
Określanie i ocena alternatywnych przekonań
Bilans
Rozważanie przekonań dotyczących intymności
Podsumowanie pracy związanej z intymnością
EPILOG. Dochodzenie do zdrowia w dłuższej perspektywie

Radzenie sobie ze stresem
Bądź elastyczny, myśl elastycznie
Dowiedz się, ile się da, o tym, co ma się stać
Planuj z wyprzedzeniem
Unikaj zmian wprowadzanych pod wpływem impulsu
Ćwicz
Postaraj się nie zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz
Zwracaj uwagę na swoje reakcje i uczucia
Rozmawiaj z innymi osobami, które mają za sobą podobne do-
świadczenia
Szukaj wsparcia u osób, które potrafią słuchać, zapewnić infor-
macje zwrotne lub pomóc w inny sposób
Pozwól sobie na żałobę po stratach
Medytuj albo wykonuj ćwiczenia relaksacyjne
Dbaj o siebie pod względem fizycznym
Nie spiesz się
Rośnięcie w siłę
Rozpoznawanie swoich silnych stron
Zmiana życiowej perspektywy
Wolność emocjonalna
W poszukiwaniu głębszego sensu
Zakończenie
DODATEK A. Dbanie o siebie w placówkach medycznych

Wybór lekarza lub innego pracownika opieki zdrowotnej
Planowanie wizyty
Podczas wizyty i zabiegu
Po wizycie
Wybór lekarza lub pracownika opieki zdrowotnej
Planowanie wizyty
Podczas wizyty
DODATEK B. Wykorzystanie tego zeszytu ćwiczeń przez specjalistów

Wykorzystanie tego zeszytu ćwiczeń w terapii i jego ograniczenia
Teoria i badania, na których opiera się ta książka
Sposób pracy z zeszytem ćwiczeń
Propozycje oceny
Czas i tempo w wykorzystaniu tego zeszytu ćwiczeń
Świadomość własnych przekonań
Kiedy skierować pacjenta do innego specjalisty
Bibliografia i zasoby dla specjalistów

Przypisy
Tytuł oryginału: Life After Trauma, Second Edition: A Workbook for Healing
Copyright © 2010 the Guilford Press
A Division of Guilford Publications, Inc
Published by arrangement with The Guilford Press
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o., Warszawa 2020
Tłumaczenie: Marta Komorowska/Quendi Language Services

Redakcja: Anna Stawińska/Quendi Language Services
Korekta: Joanna Wysłowska/Quendi Language Services
Skład i łamanie: Sylwia Rogowska-Kusz, Magraf s.c., Bydgoszcz

Projekt okładki: Piotr Szczerski
Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski
Informacje w książce nie mają na celu zastąpienia konsultacji z lekarzem lub terapeutą/psycho-
logiem. Problemy zdrowotne każdej osoby powinny być oceniane przez wykwalifikowanego
specjalistę.
Wydawnictwo nie ponosi żadnej odpowiedzialności wobec osób lub podmiotów za jakiekolwiek
ewentualne szkody wynikłe bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania, zastosowania lub in-
terpretacji informacji zawartych w książce.
OGRANICZONA LICENCJA NA POWIELANIE TREŚCI

Nabywcy tej książki mają pozwolenie na kopiowanie ponumerowanych ćwiczeń na własny uży-
tek lub na użytek indywidualnych pacjentów. Ćwiczenia te mogą być kopiowane z książki, ale
nie mogą być udostępniane, przechowywane ani dystrybuowane z witryn intranetowych, witryn
internetowych lub witryn do udostępniania plików, ani udostępniane do odsprzedaży.
Żadna inna część tej książki nie może być powielana, tłumaczona, przechowywana w systemie
pobierania ani przesyłana, w żadnej formie lub za pomocą jakichkolwiek środków, elektronicz-
nych, mechanicznych, kserograficznych, mikrofilmowania, nagrywania lub w inny sposób, bez
pisemnej zgody wydawcy.
Wydanie I, 2020
ISBN: 978-83-8132-157-0
Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania da-

nych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych
tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.
Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.

ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy
handlowy@grupazwierciadlo.pl
Konwersja: eLitera s.c.

Dla mojej rodziny, przyjaciół i pacjentów; wasza od-
waga, dobroć i odporność wciąż na nowo rozpalają
we mnie nadzieję
Dla Eve – z wielu powodów
D.R.
Dla moich dzieci: Cary'ego, Kirstin, Ryana, Setha,
Nagimy i Zhannah, oraz mojego wnuka Bishopa
A także dla moich pacjentów, których wola życia jest
dla mnie inspiracją
M.B.W.
Przedmowa
Kilka lat temu dorosła osoba po traumie przyszła do mojego gabinetu
po wsparcie i pomoc. Nigdy wcześniej nie poddawała się terapii.
W dzieciństwie była wykorzystywana seksualnie i emocjonalnie, a w do-
rosłym życiu miała problem z zachowaniem godności, nawiązywaniem
zdrowych relacji i wychowywaniem dzieci w troskliwy, rozsądny spo-
sób. Pod koniec pierwszej sesji poprosiła o pracę domową, a ja poleci-
łam jej Życie po traumie. Tydzień później rozpoczęła naszą drugą sesję
słowami: „Nie jestem wariatką!”.
W roku 1999, kiedy ukazało się pierwsze wydanie Życia po traumie,
brakowało zasobów do samodzielnej pracy dla dorosłych po trauma-
tycznych doświadczeniach życiowych. Książka wypełniła tę lukę. Obec-
nie dostępnych jest więcej materiałów, ale niesłabnąca popularność Ży-
cia po traumie świadczy o tym, jak celnie ta pozycja ujmuje najważniejsze
kwestie związane z procesem powrotu do zdrowia. Często wiążą się one
z pięcioma podstawowymi potrzebami psychologicznymi, które książka
w przejrzysty sposób określa i opisuje: bezpieczeństwa, zaufania, kon-
troli, szacunku i intymności. Doświadczenia kliniczne zebrane przeze
mnie, moich pacjentów[1] i współpracowników wskazują, że zrozumie-
nie i zmiana własnych przekonań związanych z tymi potrzebami mogą
być bardzo istotne dla powrotu do zdrowia po traumie.
Czytelnicy znajdą tutaj rozstrzygnięcie wielu wątpliwości i będą mo-
gli czerpać pociechę z faktu, że nie tylko oni odczuwają ból i dezorienta-
cję, z którymi dotąd mierzyli się samotnie. Autorki udzielają osobom,
które przeżyły traumę, wskazówek i zachęcają je do zwracania uwagi na
swoje uczucia, dbania o swoje potrzeby i skupienia na chwili obecnej.
Zeszyt ćwiczeń koncentruje się na teraźniejszości, nie na przeszłości,
pomagając czytelnikom uniknąć zapuszczania się we wspomnienia,
z którymi mogą nie zdołać zmierzyć się samodzielnie. Książka daje przy
tym konkretne wskazówki, opisując działania i ćwiczenia pozwalające
poradzić sobie z największymi wyzwaniami związanymi z funkcjono-
waniem po przebyciu traumy. Życie po traumie napisały dwie profesjona-
listki, uważne i doświadczone w terapii traumy, rozumiejące ból swoich
czytelników, znające ich możliwości i determinację. Czytelnik cały czas
ma poczucie, że jest widziany, wspierany, prowadzony – i szanowany.
Jako główna twórczyni konstruktywistycznej teorii samorozwoju, le-
żącej u podstaw Życia po traumie, cieszę się, że teoria została przełożona
na praktyczne wsparcie dla osób, które przeżyły traumę. Jestem współ-
autorką przewodnika dla terapeutów i innych osób pracujących z ofia-
rami traumy, zatytułowanego Risking Connection: A Training Curriculum
for Working with Survivors of Childhood Abuse (patrz dodatek B). Tytuł Ri-
sking Connection (Zaryzykować więź) wskazuje, że droga do wyleczenia
z traumy wiedzie przez nawiązywanie relacji, zapewniających szacu-
nek, informację, więź i nadzieję (respect, information, connection, and hope
– RICH). Czytelnicy wiele skorzystają na zapoznaniu się z tą książką
oraz na opartej na niej pracy nad sobą.
DR LAURIE ANNE PEARLMAN
Konsultant ds. psychologii
Holyoke, Massachusetts
Podziękowania
Powstanie książki takiej jak ta wymaga wkładu wielu osób. Po pierwsze
i przede wszystkim, dziękuję wielu pacjentom, z którymi spotykałam się
przez lata, a których zaangażowaniu w terapię zawdzięczam część naj-
cenniejszej wiedzy, jaką wykorzystuję w pracy. Mam nadzieję, że wzbo-
gacam ich życie w równie dużym stopniu, jak oni – moje. Niektórzy pa-
cjenci wnieśli bezpośredni wkład w ten zeszyt ćwiczeń, niezliczeni inni
wpłynęli na mój sposób myślenia, opowiadając o swoich zmaganiach
i procesie zdrowienia. Każdy z nich rozwija moje myślenie i moją pracę.
Żadne słowa nie wystarczą, aby podziękować im za to, jak wiele mi dali.
Dziękuję również mojej współautorce, Mary Beth Williams, za rozpo-
częcie tego projektu. Przez kilka lat planowałam pracę nad takim zeszy-
tem ćwiczeń, ale to jej inicjatywa i wizja zaowocowały realizacją tych
planów.
Moje wysiłki wspierało również wielu przyjaciół i współpracowników.
Chcę podziękować dr Pameli Deiter, dr Sandrze Hartdagen i dr Sheri
Nelson Fitts za wspaniałomyślne przeczytanie pierwszej wersji rękopi-
su, przekazanie mi uwag i wspieranie mnie poprzez nasze relacje osobi-
ste i zawodowe. Moja dobra przyjaciółka Robin Grant Hall nie była
wprawdzie bezpośrednio zaangażowana w ten projekt, ale przez lata
również służyła mi bezcennym wsparciem. Dziękuję także dr Karen Sa-
akvitne za zapewnienie mi podczas lat pracy w Traumatic Stress Insti-
tute bezpiecznego miejsca do omawiania tydzień po tygodniu mojej
pracy terapeutycznej. Ogromnie wiele nauczyłam się dzięki jej wrażli-
wości, współczuciu i przenikliwości. Choć nie mamy już kontaktu, wiele
jej mądrych słów i naszych rozmów wraca do mnie, kiedy ich potrzebu-
ję. Inni moi dawni współpracownicy i przyjaciele z Traumatic Stress In-
stitute: dr Mark Hall, dr Amy Ehrlich Charney, dr Sarah Gamble, dr Dan
Abrahamson, dr Anne Pratt, dr Richard Nicastro, Molly Beaudoin i Su-
san Kupec stworzyli wyjątkową wspólnotę, bogatą pod względem za-
równo intelektualnym, jak i emocjonalnym. Dziękuję również dr Laurie
Pearlman. Nie tylko stworzyła ona (wraz z dr Lisą McCann) teorię, na
której opiera się ten zeszyt ćwiczeń (konstruktywistyczną teorię samo-
rozwoju), ale także od naszego pierwszego spotkania była dla mnie cen-
ną współpracowniczką i pokrewną duszą. Szczególne podziękowania
należą się Brendzie Shaw, która przez niezliczone godziny przekazywa-
ła mi szczegółowe i dokładnie przemyślane komentarze po samodziel-
nym przeczytaniu i uzupełnieniu zeszytu ćwiczeń. Jej zaangażowanie
i poświęcenie świadczą o tym, że istnieje nadzieja na powrót do zdro-
wia dla osób, które przeszły wyjątkowo trudne doświadczenia życiowe.
Moi rodzice, Cordelia i Joseph Rosenbloom, także służyli wsparciem
podczas prac. Oboje przeczytali pierwszą wersję rękopisu, wspierali
mnie i podpowiadali przydatne pomysły. Zapiski prowadzone na prze-
strzeni lat przez mojego ojca oraz proces dochodzenia do zdrowia mojej
matki również stanowiły dla mnie inspirację, zaś miłość i poświęcenie
rodziców stworzyły podwaliny dla mojego funkcjonowania w codzien-
nym życiu. Smuci mnie jedynie, że matka nie dożyła ukończenia tego
zeszytu ćwiczeń i nie mogła świętować go ze mną.
Szczególne podziękowania należą się Barbarze Watkins, naszej re-
daktorce z The Guilford Press. Jej niestrudzona praca, zaangażowanie,
emocje i wiara w projekt umożliwiły stworzenie dopracowanego, przy-
datnego źródła pomocy dla osób po traumie. Ponownie wykorzystała
ona swe umiejętności, angażując się w prace nad drugim wydaniem.
Podziękowania osobnej kategorii należą się Aaronowi i Lii, którzy
każdego dnia wnoszą w moje życie radość, nadzieję, wyzwania, per-
spektywę, rozwój i pociechę. Dziękuję.
DENA ROSENBLOOM
W 1988 roku, rozpoczynając pracę nad swoją rozprawą, natknęłam

się na artykuł, którego współautorkami były Lisa McCann i Laurie Anne
Pearlman. Na jego podstawie stworzyłam 31-punktową skalę przeko-
nań, wypełnioną następnie przez 531 osób, które doświadczyły molesto-
wania seksualnego. Pracując z nimi, dowiedziałam się więcej o tym, jak
istotne znaczenie mają ich przekonania. Wnioski z moich badań wska-
zały, że najistotniejszą zmienną związaną z długoterminowym poura-
zowym wpływem molestowania seksualnego dzieci było postrzeganie
molestowania jako szkodliwego i negatywnego. Z moich badań nad tą
teorią zrodziło się marzenie, aby stworzyć zeszyt ćwiczeń umożliwiają-
cy bezpośrednią pomoc osobom, które przeżyły traumę. Oto jego osta-
teczny owoc. Dziękuję Denie Rosenbloom za jej poświęcenie i cierpli-
wość oraz Barbarze Watkins za jej wysiłek i wytrwałość.
Na podziękowania zasłużyły również osoby, które wspierały mnie
podczas pracy twórczej: moje dzieci; dr Joyce Braak, Heidi Fried, John
F. Sommer, Jr., dr David Niles i Lasse Nurmi. Przy okazji drugiego wy-
dania chciałabym podziękować tym samym przyjaciołom oraz, szcze-
gólnie gorąco, Jackie Garrick. W ostatnim roku na własnych doświad-
czeniach nauczyłam się wiele o wytrwałości, stresie pourazowym i od-
porności. Po nieszczęśliwym wypadku miałam połamane nogi, prze-
szłam dwie poważne operacje i nieustannie czułam ból – ale także
wdzięczność za pozytywne wnioski, jakie da się wyciągnąć nawet z naj-
trudniejszej sytuacji.
MARY BETH WILLIAMS
PROLOG
Zanim zaczniesz
CZY TA KSIĄŻKA JEST DLA CIEBIE?

Czy masz za sobą którekolwiek z poniższych?
• Przeżyłeś poważny wypadek, na przykład samochodowy lub lotniczy.
• Jako dziecko lub jako dorosły doświadczyłeś znęcania się, byłeś wyko-
rzystywany seksualnie lub emocjonalnie.
• Padłeś ofiarą przestępstwa.
• Doświadczyłeś nagłej lub przedwczesnej śmierci bliskiego przyjaciela
lub krewnego.
• Brałeś udział w wojnie jako żołnierz lub cywil.
• Została u ciebie zdiagnozowana poważna choroba.
• Przeżyłeś klęskę żywiołową.
• Byłeś świadkiem przemocy w domu lub w sąsiedztwie.
• Przeżyłeś atak terrorystyczny.
Takie przeżycia mogą wywołać traumę, jeśli są sprzeczne z twoim poj-

mowaniem tego, jak „powinno” być. Mogą zaburzyć twoją tożsamość
i sposób, w jaki odbierasz innych, a także pozbawić cię złudzeń dotyczą-
cych tego, jak naprawdę wygląda świat i w jakim stopniu kontrolujesz
swoje życie. Jeżeli trauma spowodowana została przez konkretną osobę,
może osłabić zaufanie do innych ludzi, utrudnić intymność z nimi, za-
chwiać twoją samooceną i poczuciem własnej wartości. Jeżeli masz za
sobą takie lub podobne doświadczenia, ta książka może ci pomóc.
Jesteśmy psycholożkami wyspecjalizowanymi i przeszkolonymi w po-
mocy ludziom odbudowującym swoje życie po traumatycznych przeży-
ciach, niezależnie od tego, ile minęło od nich czasu. Odkryłyśmy, że wielu
osobom bardzo pomagają: znalezienie źródła pociechy, nauka troski o sie-
bie, zrozumienie efektów tego, co je spotkało, uzyskanie wsparcia od in-
nych i zapoznanie się z informacjami, które znajdziesz w tej książce. Ma
ci ona zapewnić informacje możliwie najbardziej pomocne po traumie,
niezależnie od tego, czy przeżyłeś ją niedawno, czy wiele lat temu.
Niniejszy zeszyt ćwiczeń został napisany w taki sposób, żebyś mógł ko-
rzystać z niego samodzielnie w domu. Jeżeli chcesz, możesz używać go
również w ramach procesu psychoterapii, ale nie wszyscy jej potrzebują
po traumatycznych przeżyciach. Jeżeli już odbywasz terapię, możesz prze-
kazać swojemu terapeucie kopię dodatku B „Wykorzystanie tego zeszytu
ćwiczeń przez specjalistów”. Zawiera on sugestie, które pozwolą psychote-
rapeucie najskuteczniej pracować z tobą podczas korzystania z niniejsze-
go zeszytu ćwiczeń. Jeżeli nie odbywasz terapii i potrzebujesz pomocy
w zakresie szerszym, niż jest w stanie zapewnić ta książka, zachęcamy,
abyś skorzystał ze wsparcia terapeuty specjalizującego się w leczeniu
traum.
JAK MOŻE CI POMÓC TEN ZESZYT ĆWICZEŃ

Ten zeszyt ćwiczeń oparty jest na teoriach opracowanych przez dr Laurie
Anne Pearlman, dr Karen Saakvitne, dr Lisę McCann i ich współpracowni-
ków. Przeanalizowali oni badania nad traumą, zebrali informacje od in-
nych specjalistów i w szerokim zakresie pracowali z osobami po trau-
mach. Na podstawie wyników tych działań opracowali konstruktywistycz-
ną teorię samorozwoju (constructivist self-development theory – CSDT). Wiele
publikacji szczegółowo omawia tę teorię. Doszli do wniosku, że trauma
wpływa na nas, naruszając pięć podstawowych ludzkich potrzeb:
• potrzebę poczucia bezpieczeństwa

• potrzebę zaufania
• potrzebę odczuwania kontroli nad swoim życiem
• potrzebę czucia się docenionym i doceniania innych
• potrzebę odczuwania bliskości z innymi.
Jeżeli te podstawowe potrzeby są zaspokajane, mamy psychologiczną

„poduszkę ochronną”, która pozwala nam uporać się z życiowymi proble-
mami. Funkcjonują jako bufor, ochraniając nas w trudnych chwilach. Po
przeżyciu traumy możesz mieć wrażenie, że poduszka zniknęła. Sprawy,
z którymi wcześniej sobie radziłeś, teraz cię przytłaczają i wydają się nie
do przejścia. Nie jesteś pewien, jak możesz zaspokoić swoje najbardziej
podstawowe potrzeby czy jak w ogóle przetrwać dzień.
Donna, 27-letnia singielka, uważała, że świat przeważnie jest bezpieczny,

o ile zachowuje się podstawową ostrożność. Jednak pewnego popołudnia,
w drodze z pracy do domu, została napadnięta i zgwałcona. Kilka miesięcy
po napadzie nadal niemal nieustannie odczuwa lęk i czuje, że nie ma żadnej
kontroli nad tym, co się z nią dzieje.
Czy trauma pozbawiła cię poczucia bezpieczeństwa, zaufania, własnej

wartości, kontroli lub bliskości z innymi? Ten zeszyt ćwiczeń opiera się na
założeniu, że trauma zakłóca ci funkcjonowanie, zmieniając podstawowe
przekonania na temat bezpieczeństwa, zaufania, własnej wartości, kon-
troli i intymności. Na przykład zanim Donna została napadnięta, była
przekonana, że może zawsze zapewnić sobie bezpieczeństwo. Atak uświa-
domił jej, że przekonanie, że zawsze będzie bezpieczna, to złudzenie. Jed-
nak w równym stopniu jest złudzeniem przekonanie, że nigdy nie będzie
bezpieczna. Donna może znów poczuć się bezpieczna, choć możliwe, że
nie w taki sam sposób jak wcześniej. Nie musi żyć w nieustannym lęku.
Celem tej książki jest pomoc w znalezieniu realistycznej przestrzeni kom-
promisu pomiędzy „zawsze” a „nigdy”, w której będziesz mógł żyć w więk-
szym komforcie. Ma ona pomóc ci zebrać i przeanalizować jak najwięcej
dowodów, a później samodzielnie określić swoje przekonania.
Przeczytaj TO WAŻNE!
Książka została opracowana w taki sposób, żeby pomóc ci radzić sobie z ży-
ciem, jakie prowadzisz obecnie, po traumie. Nie prosimy, abyś wracał do sa-
mego traumatycznego doświadczenia lub do jego szczegółów, ale niektóre
historie i ćwiczenia zawarte w książce mogą przywołać silne, nieprzyjemne
wspomnienia, którym towarzyszyć będą przytłaczające uczucia. Jedno
z pierwszych zadań w tym zeszycie ćwiczeń stanowi nauka, jak się chronić, je-
śli do tego dojdzie. Rozpoczniemy ją w dalszej części prologu. Dlatego prze-
czytaj go i pierwsze cztery rozdziały po kolei. Nie pomijaj ich i nie przechodź
do kolejnych części, dopóki nie upewnisz się, że potrafisz się sobą zaopieko-
wać, kiedy pojawią się silne uczucia.
JAK JEST ZORGANIZOWANY TEN ZESZYT ĆWI-

CZEŃ
Któż kiedy ranę uleczył od razu?
WILLIAM SZEKSPIR, Otello[2]
Długofalowym celem tej książki jest pomoc w odzyskaniu poczucia bez-

pieczeństwa, zaufania, kontroli, własnej wartości lub intymności – w za-
leżności od tego, który z tych kluczowych obszarów twojego życia został
zakłócony przez traumę. U wielu osób trauma zaburza kilka z nich. Mu-
sisz jednak zacząć od położenia solidnych fundamentów. Pierwsze trzy
rozdziały zapewnią ci najważniejsze informacje i umiejętności, które będą
potrzebne w kolejnych częściach. Nie przeskakuj do przodu podczas lek-
tury. Przerób pierwsze trzy rozdziały, aby
• upewnić się, że nie oszalałeś, chociaż po przebytej traumie możesz
mieć takie wrażenie,
• poznać i wykorzystywać skuteczne strategie radzenia sobie i samo-
opieki,
• zyskać narzędzia, które pozwolą ci przeanalizować swoje myśli, uczu-
cia i reakcje.
Osoby po traumatycznych doświadczeniach często czują się szalone,

nienormalne lub inne niż wcześniej. Rozpoznanie tego, w jaki sposób
nowe uczucia, myśli lub zachowania wynikają z traumy, może pomóc ci
odzyskać poczucie kontroli. Nie jesteś tak szalony, jak myślisz. To normal-
ne, że osoby, które doświadczyły traumy, czują się nienormalnie. Badania
wykazały, że trauma może wpływać na sposób myślenia, samopoczucie
i reakcje organizmu, nastroje i emocje oraz zachowania w stosunku do in-
nych osób. W rozdziale 1 „Po traumie: dlaczego czujesz się wytrącony
z równowagi” opisujemy zmiany, które mogą stanowić normalne reakcje
po traumatycznym doświadczeniu. Możesz przekonać się, że twoje reak-
cje nie są niczym niezwykłym u osób, które przeżyły traumę.
Być może tego nie odczuwasz, ale prawdopodobnie nadal masz silne
strony i sposoby na dodanie sobie otuchy. Warto zacząć je rozpoznawać.
Rozdział 2, „Sposoby radzenia sobie po traumie”, pomaga zidentyfikować
mocne strony i rozpoznać sposoby radzenia sobie, które aktualnie stosu-
jesz oraz podpowiada, jakie strategie mogą być najbardziej pomocne.
Ważne, abyś znalazł i wykorzystywał strategie zaradcze, które poskutkują
w twoim przypadku. Jest to szczególnie istotne, kiedy czujesz się przytło-
czony, przerażony lub zdezorientowany. W takich momentach najbar-
dziej potrzebujesz opieki, ale jednocześnie jesteś najmniej zdolny do za-
stanawiania się, czego ci trzeba, nie mówiąc już o tym, jak to zdobyć.
Szczególnie istotne jest, abyś dysponował efektywnymi strategiami samo-
opieki, zanim rozpoczniesz pracę nad rozdziałami 4–8. Może ci ona po-
móc w dochodzeniu do siebie, ale może także być ogromnie trudna, przy-
wołać bolesne wspomnienia i rozstrojone uczucia. Jeżeli nauczysz się naj-
pierw, jak dbać o siebie, nie tylko umożliwi ci to przebycie tej drogi, ale
również pomoże w innych aspektach życia. To dobra inwestycja czasu
i energii.
Kiedy już znajdziesz sposoby, aby dbać o siebie i dodawać sobie otuchy,
możesz zacząć myśleć o tym, czy zmieniłeś się od czasu przebytej traumy,
a jeśli tak – na czym polegają te zmiany. Być może zacząłeś reagować na
różne sytuacje w zaskakujący dla siebie sposób. Rozdział 3, „Przemyśle-
nia”, wyjaśnia, jak zorientować się w tych zmienionych reakcjach. Proces
ten rozpoczyna się od nauki oddzielania faktów dotyczących danej sytu-
acji od twoich reakcji na nie. Reagując na sytuację, reagujesz w istocie na
swoją interpretację faktów. Nie da się zmienić ich siłą woli, można jednak
przypisać im różne znaczenie. Oglądając fotel ogrodowy pod słońce, za-
uważysz tylko niewyraźny, ciemny kształt. Jeżeli przesuniesz się, aby sta-
nąć tyłem do słońca, zobaczysz go znacznie wyraźniej. Dostrzeżesz wtedy,
że fotel nie jest czarny, a jasnoniebieski, że stoi skierowany siedzeniem
w twoją stronę, nie oparciem, jak początkowo myślałeś. Fakty dotyczące
fotela nie zmienią się, ale ty zaczniesz inaczej je postrzegać. Doświadcze-
nie traumy można porównać do spojrzenia prosto w słońce. Nawet po
tym, jak odwrócisz wzrok, będziesz oślepiony jego blaskiem, który utrudni
ci wyraźne widzenie, a przez pewien czas może w ogóle uniemożliwić ci
otwarcie oczu.
Po przeżyciu traumy prawdopodobnie inaczej widzisz pewne rzeczy
i inaczej na nie reagujesz. Sama trauma się skończyła, ale wyciągnąłeś
z niej wnioski w szerszej perspektywie. Wnioski na temat ciebie samego,
innych osób i otaczającego świata kształtują twoje obecne postrzeganie
codziennego życia. Wnioski wyciągnięte z traumy mogą być cenne i poży-
teczne, ale niektóre z nich mogą również okazać się nietrafne i przyspo-
rzyć ci dodatkowych problemów i cierpienia. Wyjściem z takiej sytuacji
jest zwracanie uwagi na fakty, analizowanie reakcji, określanie aktualnych
wniosków lub przekonań i rozważanie potwierdzających je dowodów.
Podstawowa metoda zastosowana w tym zeszycie ćwiczeń składa się
z dwóch głównych części. Pierwsza to „Analiza”, druga: „Rozważanie do-
wodów”. Podzieliłyśmy je na mniejsze kroki, z których każdy zawiera for-
mularze i ćwiczenia mające pokierować twoim myśleniem. Metodę mo-
żesz wykorzystywać w każdej niezręcznej, kłopotliwej lub trudnej sytuacji,
jaką napotkasz w życiu po traumie. Będziemy regularnie cię ostrzegać, że
nie należy stosować tego procesu do traumatycznych sytuacji i wspo-
mnień, chociaż niektóre z analizowanych przez ciebie przekonań mogą
wynikać z traumatycznych doświadczeń.
Rozdziały 4–8 mają pomóc w analizie każdej z pięciu potrzeb: bezpie-
czeństwa, zaufania, kontroli, własnej wartości oraz intymności. W każ-
dym z rozdziałów pomagamy ci przeanalizować znaczenie podstawowej
potrzeby. Jeśli uważasz, że każda z nich ma tylko jeden aspekt, możesz być
zaskoczony. Czego nam trzeba, kiedy potrzebujemy bezpieczeństwa? Co
może oznaczać zaufanie? Co obejmuje potrzeba intymności? Według ja-
kich standardów oceniamy siebie? Dla żadnej z potrzeb nie istnieje zna-
czenie prawidłowe ani błędne. Znaczenia to nie fakty. Ważne, abyś zo-
rientował się, czego potrzebujesz. Ta książka ma pomóc ci znaleźć sposób
realizacji każdej potrzeby w wystarczającym stopniu.
Napisałyśmy tę książkę, ponieważ wierzymy, że dochodzenie do zdro-
wia jest możliwe i ze wszech miar warte zachodu, jednak praca, do której
wykonania cię zachęcamy, jest trudna i bywa bolesna. Możesz zastana-
wiać się, po co ją wykonywać. Bolesne wnioski na temat twój i innych
osób, jakie wyciągnąłeś z traumy, mogą powstrzymywać cię przed sfor-
mułowaniem nowych, trafniejszych i niosących ze sobą więcej nadziei. Pat
Conroy tak pisze o tym w swojej powieści Muzyka plaży: „Uświadomiłem
sobie, iż nawet drobne błędy w rozłożeniu akcentów i nieuchronnie niedo-
skonała interpretacja własnego doświadczenia mogą prowadzić do fałszy-
wej oceny wielu spraw”[3].
Praca, jaką masz wykonać z tą książką, może być trudna, dlatego istot-
ne jest, abyś wykorzystał wszelkie możliwe metody jej ułatwiania. Pozo-
stała część prologu opisuje najistotniejsze sposoby, jakimi możesz się po-
służyć, w tym świadomość, kiedy należy odłożyć tę książkę oraz kiedy
i w jaki sposób powinieneś zadbać o siebie.
WSKAZÓWKI I OSTRZEŻENIA
DOTYCZĄCE KORZYSTANIA Z TEJ KSIĄŻKI
Znajdowanie towarzyszy: pociecha z innych
Przyjemne towarzystwo skraca podróż.
PUBLILIUSZ SYRUS, Maksymy
Pomyśl o tym, co przechodzisz, jako o podróży do zdrowia. Znaczną jej

część najlepiej odbyć z jedną lub więcej wspierającymi osobami. Trauma
izoluje i może wywołać poczucie, że jesteś oderwany od innych i różny od
nich. Dzielenie się swoimi doświadczeniami i uczuciami, choć budzi lęk,
może ci pomóc. Zachęcamy, abyś po drodze poszukał wsparcia u przyja-
ciół, rodziny, terapeuty lub w grupie wsparcia. Otwarcie się na swoje myśli
i uczucia po traumie to ciężka praca. Mówienie o nich głośno, do siebie
lub kogoś innego, może przerażać lub wywołać poczucie, że robisz coś nie
tak. Ale trudności i strach stanowią naturalne, normalne elementy proce-
su zdrowienia. Mogą przyjść chwile, w których będziesz chciał się wycofać
– uzbrój się w odwagę i przygotuj na takie zmagania. Trudne uczucia, ja-
kie napotykasz podczas pracy, otwierają możliwości rozwoju osobistego
i zmian. Jednak jeżeli w jakimkolwiek momencie poczujesz, że utknąłeś
w miejscu lub nie jesteś pewien, jak zrobić kolejny krok, zachęcamy, byś
zapewnił sobie dodatkowe wsparcie profesjonalisty specjalizującego się
w terapii traumy.
Znaczenie strategii samoopieki

Nakarmienie głodnego, wybaczenie urazy i miłość nieprzyjaciół [...] są to niewątpliwie wielkie cnoty
[...] Ale co by się stało, gdybym odkrył, że najmniejszy wśród nich wszystkich, najbardziej zuchwały
spośród grzeszników, ten właśnie wróg – że oni wszyscy są we mnie, i że to właśnie ja potrzebuję jał-
mużny swojej własnej dobroci – że to właśnie ja jestem tym wrogiem, który musi być kochany – co
wtedy?
CARL JUNG, Psychologia a religia Zachodu i Wschodu
Dochodzenie do zdrowia oznacza troskę i szacunek dla wszystkich czę-

ści siebie, w tym trudnych elementów twojego życia emocjonalnego. Być
może poszanowanie własnych uczuć i wsłuchiwanie się w nie w tej chwili
nie przychodzi ci naturalnie, ale da się je wyćwiczyć. Często właśnie w naj-
trudniejsze uczucia powinieneś wsłuchać się szczególnie uważnie. Takie
uczucia wskazują, kiedy powinieneś zadbać o siebie i poszukać pociechy,
oraz sygnalizują, że dochodzisz do granic tego, co jesteś w stanie znieść
lub że te granice przekroczyłeś. Zalecamy: jeżeli uczucia dadzą ci taki sy-
gnał, odłóż ten zeszyt ćwiczeń i zrób dla siebie coś szczególnego. Zeszyt
ćwiczeń zawiera również ćwiczenia relaksacyjne oraz inne sugestie, które
pomogą ci się uspokoić.
Jedna z grup osób, które przeżyły traumę, zaproponowała następujące
sposoby na odzyskiwanie spokoju w trudnych momentach. Możesz wy-
próbować dowolny lub wszystkie i uzupełnić listę, jeśli wymyślisz inne.
• Wypłacz się, to przynosi oczyszczenie i ulgę.

• Pisz dziennik, rysuj lub w inny sposób zapisuj swoje myśli i uczucia.
• Wykonaj monotonną, rutynową czynność, na przykład ułóż pasjansa
na komputerze lub puzzle.
• Poczytaj.
• Obejrzyj film.
• Spędź czas na dworze, na łonie natury.
• Zwizualizuj swój ból i umieść go poza sobą, w wymyślonym lub praw-
dziwym przedmiocie, na przykład zamkniętym pudełku lub innym po-
jemniku – pojemniki służą przecież do przechowywania.
• Poćwicz.
• Policz na głos (możesz wykorzystać zegarek, swoje tętno lub otaczają-
ce cię przedmioty).
• Bierz głębokie, pełne oddechy.
• Potrzymaj przedmiot, który pomaga ci się uspokoić, na przykład ma-
skotkę, kamyk lub piłeczkę antystresową.
• Idź na spacer.
• Popracuj w ogrodzie.
• Pobujaj się w fotelu.
• Zwizualizuj bezpieczne miejsce i idź do niego, w myślach lub w rze-
czywistości.
• Posłuchaj muzyki.
• Porozmawiaj z przyjacielem, członkiem rodziny, terapeutą lub inną
osobą, której ufasz i przy której czujesz się bezpiecznie.
• Weź ciepłą kąpiel lub prysznic.
• Znajdź przyjemne hobby i uprawiaj je.
Zachęcamy, abyś stworzył listę rzeczy, które możesz dla siebie zrobić,
i powiesił ją w dobrze widocznym miejscu w domu, na przykład przy łóż-
ku albo na lodówce. Im gorzej będziesz się czuć w danym momencie, tym
trudniej może ci być zadbać o siebie. Ta lista przypomni ci, co może ci po-
móc. Im szybciej zauważysz pojawiające się silne lub trudne uczucia, tym
łatwiej będzie ci się uspokoić i pocieszyć.
Spisz teraz listę strategii samoopieki, które sprawdziły się już w twoim
przypadku lub które twoim zdaniem mogłyby ci pomóc.
Co robię, żeby zadbać o siebie

1.
2.
3.
4.
5.
Afirmacje i kojące rozmowy ze sobą
Afirmacja to pozytywne stwierdzenie dotyczące ciebie lub innych osób.
Możesz wypowiedzieć je do siebie w myślach lub na głos. Afirmacje poma-
gają przywrócić poczucie bezpieczeństwa i spokoju. Ich powtarzanie
może także przeciwdziałać efektom pojawiających się, niekiedy automa-
tycznie, negatywnych myśli. Z biegiem czasu afirmacje mogą pomóc ci
zmienić podstawowy sposób myślenia o sobie.
Koncentrowanie się na afirmujących myślach wymaga wprawy: trudno
pamiętać o pozytywnych stwierdzeniach, kiedy zagłusza je wewnętrzny
szum myśli i uczuć związanych z traumą. Dlatego zalecamy, abyś przygo-
tował afirmacje z wyprzedzeniem i spisał je, aby móc je przeczytać w razie
potrzeby. Skuteczne afirmacje muszą spełniać dwa warunki: być 1) sfor-
mułowane w pozytywny sposób i 2) możliwe do osiągnięcia.
Pozytywna afirmacja dotyczy czegoś, co posiadasz lub możesz zrobić.
Stwierdzenie dotyczące czegoś, czego nie chcesz lub na co nie pozwalasz,
nie jest pozytywne. Jeśli zawiera słowo „nie”, prawdopodobnie nie jest
afirmacją. Na przykład afirmację stanowi stwierdzenie: „Mam wokół sie-
bie kochających ludzi, przy których czuję się bezpiecznie”, ale nie „Nie
wpuszczam do swojego życia ludzi, przy których czuję się niekomforto-
wo”.
TABELA P.1. Przykłady negatywnych myśli i możliwych afirmacji

Bolesna myśl Możliwe afirmacje
Jestem taki samotny. Jeśli zechcę, to mogę zwrócić się do innych.
Są ludzie, którzy mnie rozumieją.
Jestem częścią tego świata; należę do niego.
Nikogo nie obchodzę. Mój [rodzic/partner/przyjaciel] mnie kocha.
Zasługuję na miłość.
Jestem wartościową osobą.
Nic nigdy się nie układa. Dam radę to przetrwać.
Czasem wszystko się układa.
Wydarzy się coś strasznego. Wszystko jest w porządku; nic mi nie będzie.
Jestem bezpieczny tu i teraz.
Poradzę sobie z tym, co się wydarzy.
Prawdopodobnie wszystko będzie w porządku.
Mogę przeżyć poważne trudności i podnieść się po nich.
Afirmacje muszą być osiągalne i opisywać zjawisko, którego istnienie

w swoim życiu naprawdę jesteś w stanie sobie wyobrazić. Na przykład je-
śli niedawno doświadczyłeś traumy, po której całkowicie straciłeś poczu-
cie bezpieczeństwa, zdanie: „Mam wokół siebie kochających ludzi, przy
których czuje się bezpiecznie”, może stanowić pocieszającą afirmację two-
jej sytuacji. Stwierdzenie: „Jestem całkowicie bezpieczny, niezależnie od
tego, gdzie się znajduję”, bezpośrednio zaprzeczałoby twoim doświadcze-
niom wynikającym z traumy, z uzasadnionych powodów byłoby trudne do
uwierzenia i prawdopodobnie nie przyniosłoby ci wielkiej pociechy. W ta-
beli P.1 znajdziesz przykłady negatywnych myśli i możliwych przeciwdzia-
łających im afirmacji.
Kojąca rozmowa ze sobą, podobnie jak afirmacje, może pomóc ci się
uspokoić. Jest szczególnie przydatna w obliczu trudnych emocji. Rodzice
uspokajają dzieci, bliscy przyjaciele pocieszają się nawzajem, a ty możesz
nauczyć się mówić sam do siebie z dobrocią i łagodnością. Taka rozmowa
może pomóc także w chwilach, kiedy jesteś do siebie krytycznie i ostro na-
stawiony. Kiedy Kerri czuła się przytłoczona wspomnieniami tego, jak oj-
ciec wykorzystywał ją w dzieciństwie, łagodnie zwracała się do siebie na-
stępującymi słowami:
„Jestem tu bezpieczna. Mój ojciec jest bardzo daleko stąd. Nie może już mnie
skrzywdzić. Jestem już dorosła i potrafię o siebie zadbać. Otaczają mnie lu-
dzie, którzy troszczą się o moje bezpieczeństwo”.
W dalszej części książki wrócimy do afirmacji i kojących rozmów ze

sobą oraz do tego, jak mogą ci one pomóc.
Ostrzeżenie: kiedy powinieneś odłożyć ten zeszyt ćwiczeń

To normalne, że podczas przerabiania tego zeszytu ćwiczeń będziesz od-
czuwać wiele emocji. Czasami możesz czuć się silny i gotowy na kolejny
krok. Innym razem możesz czuć się podatny na zranienia, zmęczony lub
zaniepokojony. Te zróżnicowane stany stanowią naturalną część procesu
zdrowienia. Ważne, abyś szanował swoje reakcje emocjonalne. Możesz
wiele się nauczyć, obserwując swoje uczucia.
Niniejsza książka zawiera przykłady: krótkie opisy doświadczeń osób
po traumie. Wierzymy, że mogą ci one pomóc lepiej zrozumieć wpływ,
jaki wywarła na ciebie trauma. Mogą jednak również wywołać ból. Jeśli
poczujesz, że tak się dzieje, pomiń przykłady. Możesz łatwo je rozpoznać,
ponieważ zostały w tekście zaznaczone kursywą i zaczynają się od symbo-
lu .
Emocje – podobnie jak zmysły słuchu, węchu, dotyku, smaku i wzroku –
przekazują sygnały, które mają zapewnić nam bezpieczeństwo. Jeżeli do-
tkniesz rozgrzanego pieca, czujesz ból, który sygnalizuje, że powinieneś
szybko cofnąć rękę. Podobnie jest z uczuciami: niepokój lub przygnębie-
nie mogą świadczyć o tym, że powinieneś się wycofać. Zwróć uwagę na te
uczucia, zanim zaczniesz przerabianie materiału. W razie potrzeby odłóż
ten zeszyt ćwiczeń. Może wystarczy ci tylko krótki odpoczynek. Może się
też jednak zdarzyć, że będziesz wymagać dłuższej przerwy lub samoopie-
ki. Poniżej znajdziesz listę sygnałów ostrzegających, że możesz potrzebo-
wać przerwy w pracy z tą książką.
Uwaga! Jeśli zauważysz jeden lub więcej z poniższych sygnałów,

to zrób sobie przerwę w pracy z tą książką.
• Pojawiają się, lub występują częściej niż dotychczas, momenty, kiedy nie do
końca jesteś obecny w swoim ciele i otoczeniu albo tracisz poczucie czasu
(zjawisko to nazywamy dysocjacją).
• Pojawiają się, lub występują częściej niż dotychczas, przebłyski (obrazy)
traumy.
• Pojawiają się uczucia, które cię przytłaczają lub wydają się niemożliwe do
opanowania.
• Doświadczasz drażliwości, silnego gniewu, depresji, lęku, niepokoju, smut-
ku lub innych uczuć, zwłaszcza jeżeli czujesz, że tracisz nad nimi kontrolę
lub nie rozumiesz ich źródła.
• Zaczynasz sobie szkodzić (poprzez okaleczanie, drapanie, przypalanie, nad-
używanie substancji odurzających) lub robisz to częściej niż dotychczas.
• Częściej pojawiają się zachowania kompulsywne, na przykład związane
z jedzeniem, pracą lub aktywnością seksualną.
• Czujesz się otępiały, niezdolny do odczuwania jakichkolwiek emocji.
• Chcesz wycofać się z kontaktów z innymi i ich unikać.
• Diametralnie zmienia się twój cykl snu lub jedzenia.
Jeśli pojawią się którekolwiek z tych sygnałów, wycofaj się, zastanów,

czego możesz potrzebować, i zadbaj o siebie, zanim wrócisz do pracy
z tym zeszytem ćwiczeń. Przez wiele tygodni, miesięcy lub lat po doświad-
czeniu traumy możesz nie być w stanie poradzić sobie z takim natęże-
niem stresu jak przedtem. Możesz wymagać samoopieki w takich chwi-
lach i w taki sposób, jakich nie potrzebowałeś przed traumą. To częsta re-
akcja, niewynikająca z twojej słabości czy niewystarczającej siły woli. Sta-
nowi część zmian, do jakich mogą doprowadzić w tobie traumatyczne wy-
darzenia. Przedstawione w książce pomysły, jak o siebie zadbać, pomogą
ci zareagować na stres.
Wyzwalacze związane z przeżytymi traumami

Rzeczy, które przypominają o dawnych doświadczeniach, zarówno pozy-
tywnych, jak i negatywnych, to wyzwalacze – jakaś część teraźniejszości
wyzwala wspomnienie przeszłości. Wyzwalacz to często bodziec wzroko-
wy, słuchowy, smakowy lub dotykowy. Na przykład słysząc pewną piosen-
kę, możesz przenieść się do chwil spędzonych z przyjacielem. Jeżeli jed-
nak wyzwolone zostanie wspomnienie związane z traumatycznym do-
świadczeniem, możesz poczuć się przerażony, osaczony lub bezradny,
jakbyś znów znalazł się w traumatycznej sytuacji.
Możesz dostrzegać rzeczy przypominające o traumatycznym doświad-
czeniu wszędzie lub natrafiać na nie jedynie od czasu do czasu. Ofiara wy-
padku samochodowego może wracać do niego za każdym razem, kiedy
usłyszy pisk opon. Ofiara napaści może nagle poczuć się znów zaatakowa-
na, kiedy ktoś niespodziewanie zbliży się do niej od tyłu. Oddech pachną-
cy alkoholem może przywołać u ofiary wspomnienie napastnika. Same
emocje również mogą wyzwolić wspomnienie przebytej traumy: na przy-
kład lęk przed utratą związku w życiu dorosłym może przywołać bolesne
uczucia związane z utratą rodzica wiele lat wcześniej. Uczucia mogą bły-
skawicznie przenosić cię do dawnych doświadczeń, które wywołały u cie-
bie podobne emocje. Silna reakcja na aktualną sytuację może cię dziwić,
dopóki nie uświadomisz sobie jej związku z przeszłością. Nie zawsze jest
on oczywisty i może się zdarzyć, że nie będziesz w stanie od razu go roz-
szyfrować. Im więcej dowiesz się o swoich emocjach związanych z trau-
mą, tym łatwiej będzie ci rozpoznać, kiedy coś w teraźniejszości wyzwoli
dawne emocje.
Lektura tego zeszytu ćwiczeń może w pewnych momentach wyzwolić
trudne uczucia i wspomnienia. Jeśli do tego dojdzie, zrób sobie przerwę
i zadbaj o siebie. Może okazać się to trudne – ale nie rezygnuj z tego. Na-
wet wyzwalacze, które wydają się drobne i nieistotne, mogą szybko zmie-
nić się w ogrom uczuć związanych z traumatycznym wspomnieniem.
Zwracaj uwagę na swoje uczucia i troszcz się o siebie – to najważniejsze,
co możesz zrobić, aby uniknąć przytłoczenia i ponownego przeżywania
traumy.
Rozpoznanie wyzwalaczy negatywnych uczuć ułatwia wychodzenie
z przykrych emocji. W takich momentach mogą przydać się strategie sa-
moopieki, dlatego warto je zaplanować z wyprzedzeniem. Na przykład je-
żeli wyzwalane jest uczucie lęku, możesz znaleźć sposoby, które pozwolą
ci poczuć się pewniej.
Kerri często odczuwała lęk na myśl o ojcu, który wykorzystywał ją w dzie-

ciństwie. Choć mieszkał na drugim końcu kraju, czuła się osaczona. Nie
była w stanie przekonać samej siebie, że mężczyzna jest daleko, i odczuwała
w pobliżu jego obecność.
Kerri opracowała następujący plan na wypadek takich sytuacji:
Wyzwalacz lęku Plan samoopieki

Otrzymanie listu od ojca Porozmawiaj z mężem o uczuciach.
Posłuchaj ulubionej muzyki.
Okres Bożego Narodzenia Wygodnie otul się kocem i na chwilę połóż się do łóżka.
Popracuj na komputerze (aby odwrócić uwagę).
Porozmawiaj ze sobą kojąco.
Zadzwoń do przyjaciółki.
Umów się na dodatkową sesję z terapeutą, aby otrzymać
więcej wsparcia.
Możesz stworzyć plan samoopieki w przypadku napotkania swoich wy-

zwalaczy, odpowiadając na następujące pytania:
1. Jakie wydarzenia lub doświadczenia wyzwalają w tobie negatywne
uczucia lub wspomnienia?
2. Jakie strategie samoopieki mogą być przydatne w takich momen-
tach?
Zastanów się nad odpowiedziami i spisz je w rubryce „Mój plan samo-

opieki w przypadku napotkania wyzwalaczy”. Skopiuj go i umieść w wi-
docznym miejscu, na przykład na lodówce lub na ścianie sypialni.
Mój plan samoopieki w przypadku napotkania wyzwalaczy
Wyzwalacze Jak mogę o siebie zadbać/się pocie-

szyć?
1.
2.
3.
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia teraz, możesz wrócić
do niego później. Podczas pracy z tym zeszytem ćwiczeń i analizowania
swoich doświadczeń prawdopodobnie lepiej zrozumiesz, jak mogą działać
wyzwalacze w twoim przypadku. Dopisuj do listy kolejne punkty w miarę
zauważania kolejnych wyzwalaczy i znajdywania strategii samoopieki.
ROZDZIAŁ PIERWSZY
Po traumie
Dlaczego czujesz się wytrącony z równowagi
TRAUMA: uraz fizyczny lub psychiczny, przeważnie spowodowany przez czynnik zewnętrzny.
ZDARZENIA TRAUMATYCZNE są niezwykłe nie ze względu na rzadkość występowania, a na

fakt, że niweczą typowe ludzkie sposoby przystosowywania się do życia. W przeciwieństwie do po-
spolitych nieszczęść, zdarzenia traumatyczne zwykle wiążą się z zagrożeniami dla życia lub zdro-
wia bądź z bliską osobistą stycznością z przemocą lub śmiercią. Konfrontują istoty ludzkie z eks-
tremalną bezradnością i przerażeniem. Wspólny mianownik traum stanowi poczucie intensywne-
go lęku, bezsilności, utraty kontroli oraz lęku przed unicestwieniem.
dr JUDITH HERMAN, Trauma and Recovery
CZYM JEST TRAUMA?

Co sprawia, że zdarzenie jest traumatyczne? Muszą zostać spełnione
dwa warunki. Pierwszy dotyczy charakteru samego zdarzenia – zwykle
wiąże się ono z faktycznym zetknięciem ze śmiercią lub poważnym ura-
zem fizycznym lub emocjonalnym, bądź z lękiem przed nimi. Im po-
ważniejsze okoliczności i im częściej występują, tym większe prawdo-
podobieństwo traumy. Drugi wiąże się ze znaczeniem zdarzenia dla
ofiary. To samo zdarzenie może być traumatyczne dla jednej osoby,
a dla innej już nie. Wynika to z faktu, że znaczenie przypisywane zda-
rzeniu jest równie istotne jak samo zdarzenie.
Paul i Kirk przeżyli podobne wypadki samochodowe. Paul odniósł obraże-
nia fizyczne i doznał wstrząsu emocjonalnego, ale jego życie z czasem
wróciło do normy. Kirk także uległ urazowi fizycznemu, ale w jego przy-
padku wstrząs był głębszy; jego życie uległo fundamentalnym zmianom.
Dla Paula wypadek był doświadczeniem złym, dla Kirka – traumatycz-
nym.
Nie ma „właściwej” ani „niewłaściwej” reakcji na stan zagrożenia ży-

cia. W innych okolicznościach i na innym etapie życia przeżycie mogło-
by być traumatyczne dla Paula, a nie dla Kirka. Wpływ zdarzeń streso-
wych na poszczególne osoby może bardzo się różnić – odzwierciedla to
normalne różnice pomiędzy ludźmi.
CZĘSTE REAKCJE NA TRAUMĘ

Trauma może wpłynąć na całą osobę, wywołując zmiany fizyczne i umy-
słowe. Jednak reakcje każdej osoby zależą od przebiegu danego wyda-
rzenia oraz od tożsamości i historii danej osoby. Znaczenie przypisywa-
ne zdarzeniu kształtuje wiele czynników: konstrukcja emocjonalna,
osobista historia, relacje społeczne, stosowane wcześniej sposoby radze-
nia sobie, wiek w momencie przebycia traumy oraz dostępność wspar-
cia przed traumatycznym doświadczeniem, w jego trakcie i po nim.
Traumatyczne zdarzenia wstrząsają fundamentami życia. Pewne trau-
matyczne doświadczenia, takie jak bycie wykorzystywanym w bardzo
młodym wieku, mogą zakłócić, a nawet zahamować rozwój tożsamości
danej osoby. Dalsza część tego rozdziału opisuje częstsze reakcje na
traumę. Zostały one podsumowane w tabeli 1.1.
Reakcje fizyczne
• Trauma stanowi poważny stres, często wywołujący reakcję organizmu.
Mogą pojawić się: przyspieszone tętno, napięcie mięśniowe, nerwo-
wość, zaburzenia snu oraz inne reakcje wymienione w tabeli 1.1.
Możesz także czuć odrętwienie i brak kontaktu z ciałem. Doświad-
czenie traumy zwiększa również ryzyko wystąpienia wielu proble-
mów zdrowotnych, w tym chorób serca.
Reakcje psychiczne
• Zmiany w myśleniu o sobie. Jeżeli wcześniej postrzegałeś się jako silne-
go i niezależnego, po niespodziewanej, brutalnej napaści lub innego
rodzaju traumie możesz mieć wrażenie, że straciłeś panowanie nad
swoim życiem, czuć się zalękniony i bezbronny, pozbawiony kon-
troli i niezdolny do zapewnienia sobie bezpieczeństwa.
• Zmiany w myśleniu o świecie. Niektóre wydarzenia wydają się niemoż-
liwe do zrozumienia. Jak wyjaśnić sześciolatce, czemu jej rodzice
zginęli w wypadku samochodowym? Dlaczego tak wiele niewinnych
osób traci życie w wyniku ataków terrorystycznych lub klęsk żywio-
łowych? Takie tragedie mogą całkowicie pozbawiać wiary w porzą-
dek świata.
• Zakłócenia procesów myślowych. Obrazy związane z traumą mogą po-
jawiać się w umyśle nagle, w niepożądany sposób. Możesz nie być
w stanie ich powstrzymać i raz za razem odtwarzać w myślach prze-
bieg zdarzenia.
• Dezorientacja w kwestii przebiegu wypadków. Możesz nie być pewien
kolejności traumatycznych zdarzeń lub ich szczegółów albo nie móc
przypomnieć sobie części faktów. Być może wyda ci się to niepoko-
jące, ale w istocie to normalne: w ten sposób mózg chroni cię przed
całkowitym przytłoczeniem.
• Zwiększona świadomość otoczenia (nadmierna czujność). Możesz stać się
niezwykle wyczulony na możliwe zagrożenia w swoim otoczeniu:
uważniej rozglądać się po wejściu do pomieszczeń, aby sprawdzić,
kto jest w środku, gdzie znajdują się wyjścia i czy widać jakieś sy-
gnały zagrożenia, stawać blisko wyjścia lub plecami do ściany. Może
ci być trudno zmniejszyć czujność i się rozluźnić.
Lester spędził 13 miesięcy w Iraku ze swoim oddziałem Gwardii Narodo-

wej. Jeździł pojazdem opancerzonym i ochraniał konwoje. Każda minuta
każdego jego dnia była wypełniona nadmierną ostrożnością i lękiem
przed snajperami wroga, minami i zasadzkami. Po powrocie próbował
wrócić do cywilnej pracy, ale nie był w stanie znieść dojazdów – czuł po-
trzebę nieustannego obserwowania drogi i sprawdzania innych kierow-
ców.
• Zmniejszona świadomość, oddzielenie od siebie (dysocjacja). Kiedy uczucia

przytłaczają i nie widzisz wyjścia z wyzwalającej je sytuacji, jedną
z możliwych reakcji ochronnych stanowi odcięcie się od nich. Mo-
żesz odczuwać je jako „wyjście z siebie”, patrzenie na siebie z ze-
wnątrz ciała, brak kontaktu z uczuciami lub brak świadomości tego,
co dzieje się wokół ciebie. Wszyscy doświadczamy tego zjawiska
w mniejszym lub większym stopniu, na przykład kiedy „odpływa-
my” i nie słyszymy części rozmowy albo nie pamiętamy przejecha-
nego odcinka drogi. Jego bardziej skrajna postać, dysocjacja, może
obejmować zapominanie długich okresów dzieciństwa lub obecne-
go dnia czy tygodnia. Dysocjację omówimy bardziej szczegółowo
w rozdziale 2.
Reakcje emocjonalne
• Uczucie lęku, niezdolność do osiągnięcia poczucia bezpieczeństwa. Jeśli
przeżyłeś wielokrotne lub poważne zagrożenie, możesz nie czuć się
bezpiecznie, nawet jeśli nic ci już nie grozi. Uczuciu temu może to-
warzyszyć wrażenie, że nie jesteś w stanie zapewnić sobie bezpie-
czeństwa, że inni cię nie chronią lub ci zagrażają.
• Utrata zaufania do siebie lub innych. Niezależnie od tego, czy trauma
spowodowana została przypadkowym zdarzeniem, czy celowym
działaniem innych osób, może wywołać głęboką nieufność oraz po-
czucie, że nie możesz polegać na ludziach lub okolicznościach, na
własnych zdolnościach lub osądzie.
• Utrata poczucia własnej wartości; uczucie wstydu i nienawiści do siebie.
Ocalali z wypadków, przestępstw lub walk mogą czuć się w pewien
sposób odpowiedzialni za to, co zaszło, sądzić, że gdyby tylko byli
bystrzejsi, szybsi czy lepsi, nie doszłoby do tego i że skoro ich to spo-
tkało, musieli na to zasłużyć.
• Gniew i drażliwość. Odczuwanie gniewu po traumie jest normalne,
ale niektórzy czują go niemal nieustannie, wobec rodziny, przyjaciół
i innych osób, które nie miały z traumą nic wspólnego, i wpadają we
wściekłość z powodu drobiazgów, które wcześniej im nie przeszka-
dzały.
• Poczucie bezradności. Po przeżyciu klęski żywiołowej, przestępstwa,
wypadku lub wielokrotnego wykorzystywania można zdać sobie
sprawę z własnej bezradności. Osoby, które doświadczyły traumy
wielokrotnie, mogą mieć poczucie, że nie są w stanie w żaden spo-
sób sobie pomóc, a ich działania nie mogą zmienić sytuacji. Takie
osoby są szczególnie narażone na dalsze krzywdzenie i druzgocące
straty.
• Chroniczne uczucie pustki. Po traumatycznym zdarzeniu może poja-
wić się uczucie pustki, wypalenia, otępienia i niemożność nazwania
swoich uczuć.
• Przytępione uczucia przechodzące w ekstremalne. Niektórzy od otępienia
nagle przechodzą do silnych lub nawet przytłaczających emocji,
trudnych do opanowania.
Niedługo po powrocie do Stanów Zjednoczonych z misji w Iraku Juan do-

wiedział się o samobójstwie kolegi z oddziału. Nie poczuł nic. Wiedział, że
powinien zareagować smutkiem, dezorientacją lub gniewem, jak inne
osoby przechodzące żałobę po tej śmierci, czuł się jednak całkowicie odcię-
ty i otępiały. Zaczęły mu się natomiast zdarzać ataki furii z błahych po-
wodów, na przykład podczas korków na drodze. Opanowywała go wście-
kłość, której przez dłuższy czas nie był w stanie się pozbyć.
Może zdarzyć się przeskakiwanie pomiędzy dwoma ekstremami:

emocje zbyt silne do opanowania albo wybuchają, albo zostają odcięte
i trudno nad nimi zapanować.
Reakcje behawioralne
• Wycofywanie się lub izolowanie od innych. Osoby, które przeżyły trau-
mę, mogą się wycofywać i unikać innych ludzi z wielu powodów, na
przykład dlatego, że czują się bezpieczniej i bardziej komfortowo,
kiedy są same.
Podczas studiów Nancy została dwukrotnie zgwałcona na randkach,

przez dwóch różnych mężczyzn. Nie chce więcej nawiązywać żadnych re-
lacji z mężczyznami, o randkowaniu nawet nie wspominając. Czuje dys-
komfort, uczestnicząc w wydarzeniach towarzyskich organizowanych
przez jej pracodawcę lub parafię, i większość czasu spędza samotnie. Od
czasu napaści nie była w stanie nawiązać żadnych nowych bliskich rela-
cji.
• Unikanie miejsc lub sytuacji. Okoliczności przypominające o traumie

mogą przywoływać bolesne lub nieprzyjemne wspomnienia, więc
niektórzy unikają ich, nawet kosztem zakłóceń w życiu codziennym.
Ron przez wiele lat pracował i spotykał się ze znajomymi w centrum mia-
sta, do czasu, kiedy w drodze do pracy padł ofiarą napadu z bronią
w ręku. Nigdy wcześniej nie czuł obaw, przebywając w mieście, ale teraz
nie był w stanie wrócić do pracy i życia towarzyskiego ani chodzić w miej-
sca, które lubił odwiedzać wieczorami. Pobyt w centrum przywoływał wy-
raziste wspomnienia napaści.
• Konfrontacyjna postawa. Niektórzy kwestionują lub prowokują innych

oraz częściej niż wcześniej wdają się w kłótnie czy bójki.
• Zmiany w nawykach żywieniowych lub innych zachowaniach. Niektóre
osoby zaczynają jeść lub ćwiczyć więcej albo mniej niż wcześniej, co
powoduje przybieranie lub tracenie na wadze. Mogą pojawić się tak-
że zmiany w cyklu snu lub aktywności seksualnej.
Powyższa lista częstych reakcji na traumę bynajmniej nie jest wyczer-

pująca, pokazuje jednak szeroką gamę typowych zachowań. Jeżeli nie
znalazłeś na niej swoich uczuć, myśli czy przeżyć, nie oznacza to, że do-
świadczasz czegoś nienormalnego, a jedynie, że możliwych reakcji jest
zbyt wiele, żeby wszystkie tu wymienić.
PO TRAUMIE MOGĄ ZMIENIĆ SIĘ WSPIERAJĄ-

CE RELACJE
Wspierające osoby bardzo pomagają w dochodzeniu do zdrowia po
traumatycznych doświadczeniach. Trauma może jednak prowadzić do
zakwestionowania i zmiany niektórych lub wszystkich wcześniejszych
relacji. Nawet mając wspierających przyjaciół, rodzinę, partnera czy
współpracowników, możesz czuć się wyobcowany. Osoby z twojego oto-
czenia mogą nie wiedzieć, jak ci pomóc, starzy przyjaciele i rodzina
mogą nie rozumieć, przez co przechodzisz, i sami odczuwać lęk, dez-
orientację, frustrację lub bezradność, a to z kolei może bardzo pogłębiać
twoje poczucie straty. W ramce 1.1 przedstawiamy listę proponowanych
sposobów pomocy. Możesz skopiować ją i przekazać, komu tylko
chcesz. Lista może też ułatwić ci rozmowę z osobami z twojego otocze-
nia o tym, jak mogą ci pomóc.
RAMKA 1.1. Jak rodzina i bliscy przyjaciele mogą pomóc osobom, które
przeżyły traumę
W jaki sposób wspierać osobę niemogącą dojść do siebie po traumatycz-
nym doświadczeniu? Oto, co możesz zrobić dla niej i dla siebie.
1. Jeżeli bliskiej osobie groziła krzywda lub śmierć, może to stanowić dla
ciebie traumę, a słuchanie o jej przeżyciach lub przyglądanie się im może
bardzo cię przygnębiać. Zadbaj o siebie, inaczej nie będziesz w stanie po-
móc osobie, która przeżyła traumę. Zapewnij sobie wsparcie innych
osób, nie pokrzywdzonego. Ważne jest, abyś utrzymywał kontakt z inny-
mi przyjaciółmi, członkami rodziny lub wspierającymi osobami.
2. Dowiedz się jak najwięcej o traumie i jej skutkach. Poczytaj na ten temat
lub porozmawiaj ze specjalistą, aby jak najlepiej zrozumieć reakcje oso-
by po traumie.
3. Spytaj osoby, która przeżyła traumę, co możesz dla niej zrobić, i postaraj
się faktycznie to zrobić. Każdy może reagować na traumę w inny sposób
i mieć w związku z nią inne potrzeby. Nie zakładaj, że wiesz, czego po-
trzebuje twój bliski.
4. Postaraj się być do dyspozycji wspieranej osoby. Pozwól, aby nadawała
ton rozmowie. Czasami gadanie o błahostkach może bardzo dodać otu-
chy. Jeżeli twój bliski będzie chciał jednak opowiedzieć o bolesnych do-
świadczeniach, wysłuchaj go; samo w sobie może to stanowić cenny dar.
Ludzie, którzy przeżyli traumę, mogą czuć się wyobcowani; jeśli mają
przy sobie choć jedną osobę, bardzo pomaga im to w dochodzeniu do
siebie.
5. Nie staraj się rozwiązać problemów osoby po traumie ani zmienić jej
uczuć. Zapewne pomyśli wtedy, że nie jesteś w stanie ich zaakceptować
i może próbować je ukrywać, co zwiększy dystans w waszej relacji.
6. Pomóż osobie, która przeżyła traumę w szukaniu innych zasobów, na
przykład grupy wsparcia, psychoterapeuty lub odpowiednich specjali-
stów. Jeśli znasz osobę po podobnych przejściach, możesz zapropono-
wać pokrzywdzonemu rozmowę z nią. Warto również pomówić z innymi
wspierającymi osobami z jego otoczenia, na przykład zaufanym przyja-
cielem lub członkiem rodziny. Zaproponuj każą możliwą pomoc, ale nie
wywieraj nacisku. Pamiętaj o punkcie 3 – nie zakładaj, że znasz potrzeby
bliskiej osoby lepiej niż ona sama.
7. Jeżeli nie mieszkasz ze wspieraną osobą, postaraj się utrzymywać z nią
kontakt, choćby poprzez okazjonalne wspierające telefony lub wiado-
mości.
8. Uzbrój się w cierpliwość. Dojście do siebie po traumie wymaga czasu.
Może się jednak okazać, że niektóre osoby będą się czuły niekomfor-
towo, widząc twoje przygnębienie, zwłaszcza jeśli nie przywykły oglą-
dać cię w takim stanie. Mogą uznać, że nie potrafią ci pomóc. Czasem
warto uświadomić im, że zdajesz sobie sprawę, że nie ukoją twojego
bólu, ale potrzebujesz kogoś, kto cię wysłucha lub przytuli, nie dając ci
rad – dzięki temu bliscy będą w stanie skuteczniej ci pomagać.
Możesz mieć poczucie, że niektóre osoby przestały cię rozumieć,
przez co przebywanie z nimi może sprawiać ból lub dyskomfort. Poczu-
cie utraty więzi lub intymności może prowadzić do chęci wycofania się
z tych lub innych relacji. Masz prawo chronić się przed kontaktami, któ-
re uznasz za szkodliwe, ale postaraj się zachować te, które zwykle są
bezpieczne i wspierające. Jeżeli zmagasz się z problemami w jakiejś re-
lacji, proponujemy, abyś przed rezygnacją z niej porozmawiał z danym
przyjacielem lub członkiem rodziny. Możesz na przykład powiedzieć
mu: „Wiem, że ci na mnie zależy i naprawdę starasz się pomóc, ale w tej
chwili potrzebuję dystansu”.
W miarę możliwości postaraj się podtrzymywać więź z innymi w spo-
sób komfortowy dla ciebie: poprzez kartki z życzeniami, telefony lub
wspólne wyjścia do kina. Nie musisz prowadzić z innymi długich roz-
mów. Wystarczy, że wyjaśnisz im, że doceniasz ich próby kontaktu, ale
nie czujesz się na siłach dużo rozmawiać – dzięki temu zatroskane
o ciebie osoby mogą pozostać w kontakcie do chwili, kiedy sam będziesz
gotów się do nich odezwać. Musisz dbać o własne potrzeby, a jak poka-
żemy w dalszej części tej książki, więź z innymi to podstawowa potrze-
ba, odczuwana przez wszystkich ludzi.
SPRAWDŹ SWOJE SAMOPOCZUCIE
Czytanie o możliwych reakcjach na traumę opisanych w tym rozdziale
mogło obudzić w tobie nieprzyjemne uczucia. Daj sobie czas i sprawdź
swoje samopoczucie. Jak się teraz czujesz? Czego potrzebujesz? Czy
musisz poprawić sobie nastrój i zrobić przerwę w pracy z tą książką? Je-
żeli tak, przypomnij sobie strategie samoopieki, które wypisałeś w pro-
logu, postaraj się zastosować jedną z nich i wróć do ćwiczeń, kiedy po-
czujesz się na to gotowy.
Dlaczego warto sprawdzać swoje samopoczucie?

To normalne, że chcesz uwolnić się od nieprzyjemnych uczuć. Jednym
ze sposobów na to jest ignorowanie dyskomfortu lub bólu. To jednak
doraźne rozwiązanie, które może prowadzić do jeszcze większych pro-
blemów. Przygnębienie może się nasilić, zakłócając twoje codzienne ży-
cie. Tak, jak leczysz przeziębienie, żeby nie przerodziło się w zapalenie
płuc, najlepiej jest zająć się napięciem emocjonalnym, zanim doprowa-
dzi do poważniejszych zaburzeń. Pierwszy krok do jego złagodzenia
stanowi rozpoznanie go, dopóki jest jeszcze stosunkowo mało nasilone.
Na tym etapie możesz skutecznie je zredukować poprzez samoopiekę.
Jeśli jednak przywykłeś ignorować dyskomfort emocjonalny, możesz
mieć trudności z jego zauważeniem. Dlatego w tej książce od czasu do
czasu będziemy ci o tym przypominać. Daj sobie czas i zadbaj o siebie,
jeżeli zauważysz taką potrzebę. Naucz się samodzielnie dostrzegać, kie-
dy wymagasz samoopieki i otuchy.
Jak sprawdzić swoje samopoczucie

Zauważanie i rozpoznawanie emocji to umiejętność. Dostrzeganie nie-
wielkiego lub umiarkowanego poziomu napięcia wymaga ćwiczeń, ale
z czasem dojdziesz do wprawy. W ramce 1.2 wymienione są najważniej-
sze kroki podczas sprawdzania samopoczucia. Wykonaj je teraz.
Czy zauważyłeś u siebie którekolwiek z reakcji emocjonalnych lub fi-
zycznych opisanych w ramce? Jeżeli tak, czy musisz z kimś porozma-
wiać? Czy pomogłaby ci kojąca muzyka, gorąca kąpiel, wyjście na dwór,
aby popracować w ogrodzie lub pospacerować, relaksacja lub masaż?
Zastanów się, jakie masz możliwości i co może ci pomóc w trudnej pra-
cy nad dochodzeniem do siebie.
RAMKA 1.2. Jak sprawdzić swoje samopoczucie

• Przerwij to, co robisz. Przez chwilę pobądź w bezruchu i ciszy.
• Skoncentruj się na tym, jak czuje się twoje ciało.
• Zwróć uwagę na wszelkie oznaki napięcia, na przykład:
usztywnienie ramion,
ucisk w żołądku,
zaciśnięte zęby,
wstrzymywany oddech,
obgryzanie paznokci.
• Zwróć uwagę na wszelkie emocje, które odczuwasz w tej chwili lub które
pojawiły się podczas lektury. Na przykład czy czujesz się:
przygnębiony?
smutny?
zły?
samotny?
przerażony?
• Zwróć uwagę na ewentualną gonitwę myśli lub trudności z koncentracją.
Jeżeli zauważyłeś którekolwiek z powyższych reakcji emocjonalnych lub fi-

zycznych:
• Przerwij czytanie tej książki.
• Postaraj się złagodzić odczuwany dyskomfort, zanim przejdziesz do ko-
lejnej części ćwiczeń.
NAUKA RELAKSU
Ćwiczenia relaksacyjne mogą bezpośrednio zwalczać fizyczne napięcie
w mięśniach oraz uspokajać emocje. Naturalne jest jednak, że różne
osoby reagują na próby relaksu w różny sposób. Niektórzy po traumie
czują się wtedy bezbronni, ponieważ podczas ćwiczeń zwykle należy za-
mknąć oczy i skupić się na obrazach i odczuciach wewnętrznych. Mo-
żesz na początku nie zamykać oczu, zadbaj też o znalezienie bezpiecz-
nego miejsca, w którym poczujesz się na tyle pewnie, by móc się zrelak-
sować. Na początku nauki relaksu u niektórych osób mogą pojawić się
uczucie dryfowania, zawroty głowy i inne nieoczekiwane reakcje. Jak
każda umiejętność, relaksowanie się wymaga ćwiczeń. Kiedy nabie-
rzesz wprawy, będziesz w stanie szybciej i pełniej wejść w stan relaksu.
Ćwicz konsekwentnie. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku będziesz
czuł się niezręcznie lub ćwiczenia będą ci się wydawać nieskuteczne. To
normalna część nauki. W ramce 1.3 znajdziesz opis przydatnego ćwicze-
nia relaksacyjnego.
Dla większości ludzi ćwiczenia relaksacyjne są przyjemne lub neu-
tralne. Jeżeli jednak twoje traumatyczne przeżycie wiązało się z hipnozą
lub manipulacją umysłową, ingerencją w emocje lub praniem mózgu,
przeczytaj opis ćwiczeń relaksacyjnych przed ich wykonaniem. Jeżeli
z jakichkolwiek przyczyn nie wydadzą ci się bezpieczne i kojące, możesz
wprowadzić w nich modyfikacje lub na razie je pominąć.
Jeżeli uznasz to za pomocne, wykonaj teraz ćwiczenie relaksacyjne
z ramki 1.3. Postaraj się zapamiętać jego przebieg lub nagraj, jak powoli
czytasz scenariusz na głos, i odtwarzaj go, kiedy będziesz chciał się zre-
laksować. Możesz także poprosić o nagranie osobę, której głos lub obec-
ność wpływają na ciebie kojąco.
RAMKA 1.3. Scenariusz relaksacji/wizualizacji

Będzie to czas całkowitego relaksu. Świadomie postaraj się rozluźnić naj-
bardziej, jak możesz. Przyjmij wygodną pozycję i zamknij oczy. Przez chwi-
lę skup się na oddechu.
Postaraj się zobaczyć i poczuć swoje płuca, wyczuj, co dzieje się z nimi, kie-
dy robisz wdech (pauza)... a one całkowicie się rozszerzają (pauza)... i wy-
dech, uwalniając powietrze.
Nie istnieje prawidłowy ani nieprawidłowy sposób robienia tego, co robisz
w tej chwili. Każdy rezultat, jaki osiągniesz, będzie idealny. Jeśli będziesz
jedynie się relaksować, to absolutnie w porządku.
To nie czas na martwienie się tym, co dzieje się w twoim codziennym życiu.
To czas tylko dla siebie. To ty go kontrolujesz.
Jeszcze raz skup się na swoich płucach. Wyobraź je sobie. Zrób wdech i zo-
bacz, jak wypełniają się wzmacniającym tlenem. Zrób wydech i zobacz, jak
się rozluźniają.
Jeżeli odpłynąłeś myślami, powoli wróć tam, gdzie jesteś, lub tam, gdzie
chciałbyś być. Nie robisz nic złego, każde twoje działanie oznacza sukces.
Teraz zaczynasz słyszeć lub widzieć komunikat. Brzmi on: RELAKS. W ca-
łym twoim ciele, każda komórka każdej kości, mięśnia, nerwu, organu
i tkanki rozpływa się w rozluźnieniu.
Skup się na lewej stopie i kostce, robiąc wdech, delikatnie wyciągnij stopę,
robiąc wdech – puść ją i rozluźnij.
Skup się na prawej stopie i kostce, robiąc wdech, delikatnie wyciągnij stopę,
robiąc wdech – puść ją i rozluźnij.
Pozwól, aby wszystkie troski dnia codziennego wypłynęły przez stopy.
Wszystkie odgłosy, jakie możesz słyszeć, jedynie pogłębiają relaks.
Teraz poczuj mięśnie lewej łydki, zrób wdech i napnij je, zrób wydech i po-
zwól im się rozluźnić.
Teraz poczuj mięśnie prawej łydki, zrób wdech i napnij je, zrób wydech
i pozwól im całkowicie się rozluźnić.
Oczywiście, dostosuj rytm oddechu tak, aby był dla ciebie jak najbardziej
komfortowy. Pamiętaj: wdychasz relaks, spokój i miłość do siebie, wydy-
chasz wszystkie napięcia i presję dnia codziennego.
Przechodzisz teraz proces nauki... uczysz się relaksu... rozluźnienia... we-
wnętrznego spokoju.
Skup się teraz na mięśniach lewego uda, zrób wdech i napnij je, zrób wy-
dech i poczuj, jak ogarnia je rozluźnienie.
Skup się teraz na mięśniach prawego uda, zrób wdech i napnij je, zrób wy-
dech i poczuj, jak rozluźniają się obie nogi.
Teraz skup się na pośladkach. Zrób wdech i napnij je, zrób wydech i pozwól
im się rozluźnić.
Czas skupić się na brzuchu. Zrób wdech i napnij mięśnie brzucha, zrób wy-
dech i poczuj, jak stają się coraz bardziej i bardziej rozluźnione.
Teraz skup się na klatce piersiowej. Zrób wdech, wypełniając ją tlenem,
zrób wydech, uwalniając wszelkie nagromadzone tam napięcia dnia co-
dziennego. Poczuj, jak się rozluźnia.
Właśnie to uczucie, świadome rozluźnianie umysłu i ciała, stanowi istotę
relaksu.
Skup się na dłoniach. Robiąc wdech, mocno zaciśnij je w pięści, podczas
wydechu rozluźnij je. Puść wszystko, czego się trzymasz, i zrelaksuj się.
Możesz wyciągnąć palce, aby poczuć napływające ciepło i odżywczą ener-
gię. Poczuj, jak uczucie rozluźnienia przesuwa się w górę twoich rąk, przez
przedramiona i łokcie, aż do ramion.
Skoncentruj uwagę na ramionach. Podczas wydechu ściągnij łopatki, na
chwilę wstrzymaj oddech i robiąc wydech, poczuj, jak uwalnia się całe na-
pięcie.
Poczuj punkt pomiędzy ramionami, u podstawy szyi. Poczuj, jak ciepła
energia rozpuszcza całe nagromadzone tam napięcie.
Poczuj, jak ciepła energia przesuwa się w górę po twojej szyi, jak szyja się
rozluźnia. Twoja głowa jest wygodnie podparta, a szyja rozluźnia się całko-
wicie.
Teraz czas na mięśnie twarzy. Delikatnie napnij mięśnie podbródka, ust,
nosa, policzków, oczu i czoła, a potem pozwól całej twarzy opaść i się roz-
luźnić.
Pozwól sobie pozostać w tym stanie relaksu. Jeżeli którakolwiek część two-
jego ciała nie jest całkowicie rozluźniona, zrób teraz wdech, a podczas wy-
dechu poczuj, jak rozpływają się resztki napięcia.
Jeżeli odpłyniesz myślami, nie szkodzi, o ile pozostaniesz w stanie całkowi-
tego komfortu i relaksu.
W twoim ciele dzięki samej relaksacji i wizualizacji zachodzi wiele zmian,
wszystkie są normalne i cudowne.
Teraz wyobraź sobie, że stoisz u szczytu schodów. W dół prowadzi dziesięć
stopni. To nie pierwszy ani nie ostatni raz, kiedy napotykasz schody, więc ta
sytuacja jest dla ciebie całkowicie znajoma i czujesz się bezpiecznie. To
chwila, kiedy możesz zaufać światu. Widzisz, że schody prowadzą w głąb
ciebie, do miejsca pełnego wewnętrznego spokoju i harmonii. W żaden
sposób nie odbiera ci to kontroli. Możesz poczuć zaufanie. Wszystko stanie
się dokładnie tak, jak chcesz.
Zejdziemy teraz po tych dziesięciu schodach, a z każdym krokiem będziesz
czuć coraz głębszy relaks.
Proszę, zrób teraz pierwszy krok w dół. Z każdym krokiem twoje rozluźnie-
nie się pogłębia.
Teraz kolejny krok w dół. Jesteś już o dwa stopnie niżej.
Zrób następny krok, rozluźniając się nieco bardziej.
I jeszcze jeden krok.
To czas relaksu. Nie musisz zasypiać, ale jeśli chcesz, to w porządku. Nic nie
zaszkodzi również, jeśli będziesz błądzić myślami. Cokolwiek zrobisz, nie
będzie to niewłaściwe.
Zejdź kolejny stopień w dół. Poczuj, jak rozluźnienie przepływa przez całe
twoje ciało.
Jesteś już w połowie schodów. Przed tobą jeszcze pięć stopni.
Zrób kolejny krok w dół. Zobacz się, jak stoisz na szóstym stopniu i poczuj
komfort, bezpieczeństwo i zaufanie.
Zejdź na kolejny stopień. Zobacz lśniące przed sobą słowo RELAKS.
Zrób kolejny krok. To już ósmy stopień ku całkowitemu rozluźnieniu.
Zejdź jeszcze o stopień niżej, poczuj, jak uwalnia się z ciebie całe napięcie.
Masz za sobą dziewięć stopni, przed sobą już tylko jeden.
Zrób ostatni krok w dół. Znalazłeś się u dołu schodów, w miejscu najwięk-
szego spokoju i komfortu. Jeśli chcesz, pozostając w stanie całkowitego re-
laksu, wyobraź sobie, że masz przed sobą strumień o łagodnym nurcie.
Szum płynącej wody dodaje ci otuchy. Jeśli możesz, wsłuchaj się w dźwięk
wody. Postaraj się usłyszeć (pauza)... jak szemrze, bulgocze, obmywa skały.
A słońce świeci na ciebie w sposób, który nie może zrobić ci żadnej krzywdy,
zapewniając ci ciepło.
Poczuj na całym ciele delikatny, kojący powiew. Usłysz, jak wietrzyk błądzi
wśród drzew, łagodnie szeleszcząc ich liśćmi. Usłysz strumyk płynący po
skałach.
Pod stopami czujesz ciepłą ziemię, za sobą masz rozległą łąkę, przyjazną,
bezpieczną, usianą kwitnącymi kwiatami. Stojąc w tym miejscu, możesz
zobaczyć siebie w chwili, gdy byłeś bardzo szczęśliwy, zadowolony i bez-
pieczny. Poczuj to szczęście, bezpieczeństwo i beztroskę, uświadom sobie,
że to ty. Pamiętaj, że każdy usłyszany dźwięk tylko jeszcze bardziej cię roz-
luźni. Możesz przywołać to uczucie szczęścia i zadowolenia, kiedy tylko ze-
chcesz. To twoje uczucie, twoje wspomnienie. Jesteś jedyną osobą na świe-
cie, do której należy to wspomnienie.
Zobacz, jak stoisz u dołu tych samych schodów, po których przed chwilą
schodziłeś; zaraz znów wejdziesz po nich na górę. Kiedy dotrzesz do szczy-
tu schodów, otworzysz oczy i znajdziesz się z powrotem w miejscu, z które-
go wyruszyłeś. Będziesz całkowicie świadomy i będziesz czuć się co naj-
mniej równie dobrze, jak przed rozpoczęciem, a zapewne znacznie lepiej
i znacznie bardziej zrelaksowany.
Zrób pierwszy krok w górę, weź głęboki wdech, wstrzymaj powietrze tak
długo, jak będzie ci wygodnie, i zrób wydech.
Drugi krok w górę, nadal w stanie relaksu. Trzeci krok, kolejny głęboki
wdech, wstrzymaj powietrze tak długo, jak będzie ci wygodnie, i zrób wy-
dech. Czwarty stopień w górę. Wciąż czujesz głęboki spokój.
Zrób piąty krok w górę... jesteś w połowie drogi... weź głęboki wdech i wy-
dech, idąc dalej.
Wejdź na szósty stopień, potem na siódmy. Twój oddech jest równy i zre-
laksowany.
Zrób ósmy krok w górę, pamiętając, że kiedy dotrzesz na dziesiąty stopień,
będziesz całkowicie świadomy i będziesz czuć się co najmniej równie do-
brze, jak przed rozpoczęciem, a zapewne o wiele lepiej. Wejdź na dziewiąty
stopień, zrób kolejny wdech i wydech, i zrób krok na dziesiąty stopień,
utrzymując uczucie całkowitego rozluźnienia.
Wracasz w miejsce, z którego wyruszyłeś, czujesz się całkowicie świadomy
i co najmniej równie dobrze, jak przed rozpoczęciem, a zapewne znacznie
lepiej. Możesz teraz otworzyć oczy i wygodnie wrócić do rzeczywistości...
Opracowano za zgodą autora, na podstawie scenariusza dr. Harolda H. Benjamina, założyciela The
Wellness Community, organizacji zapewniającej wsparcie psychologiczne, społeczne i emocjonalne
chorych na raka i ich rodzinom w Stanach Zjednoczonych. Krajowe Centrum Szkoleniowe znajduje
się pod adresem 2713 Ocean Park Boulevard, Suite 1040, Santa Monica, California 90405.
ROZDZIAŁ DRUGI
Sposoby radzenia sobie po traumie

RADZENIE SOBIE: skuteczna walka z problemami lub trudnościami
JEŚLI DZIŚ sytuacja nie jest szczególnie satysfakcjonująca, ale masz nadzieję na jutro, możesz żyć
dalej.
SHŪICHI KATŌ
POŁOWA wyzdrowienia – to chcieć wyzdrowieć.

SENEKA
Przez „radzenie sobie” rozumiemy każdy wysiłek pozwalający łatwiej

znosić trudności, zarówno te błahe, jak tkwienie w korku, jak i te znacz-
nie poważniejsze, jak obrażenia zagrażające życiu. W przypadku osób,
które przeżyły traumę, trudności mogą obejmować nie tylko samo zda-
rzenie, ale także wywoływane przez nie kłopotliwe reakcje. Jeśli chwila-
mi masz wrażenie, że już nie możesz, a jednak udaje ci się znaleźć spo-
sób, aby przeżyć kolejny dzień, tydzień, miesiące czy nawet lata, ozna-
cza to, że w jakiś sposób sobie radzisz.
W prologu i rozdziale 1 opisałyśmy konkretne sposoby radzenia sobie
z trudnymi uczuciami, które może wywołać lektura tej książki. W tym
rozdziale poprosimy, abyś zastanowił się nad tym, w jaki sposób zwykle
radzisz sobie z trudnościami. Większość z nas opanowała strategie ra-
dzenia sobie dawno temu i od tego czasu nie myślała o nich zbyt wiele.
Możliwe więc, że korzystasz z nich, nie zdając sobie sprawy, że przesta-
ły działać lub że mają poważne wady. Co robisz w trudnej sytuacji? Czy
na pewno ci to pomaga? Czy w jakikolwiek sposób ci to szkodzi? Czy
chciałbyś znaleźć skuteczniejsze alternatywy?
Ludzie próbują radzić sobie z trudnościami poprzez: wycofywanie
się, szukanie pomocy, obwinianie siebie i innych, poszukiwanie infor-
macji, sprzątanie, ćwiczenie, relaksowanie się, spędzanie czasu na świe-
żym powietrzu, picie lub zażywanie narkotyków, pracę, krzywdzenie się
na różne sposoby, jedzenie, spanie, czytanie lub pisanie. Niektóre z tych
sposobów są bardzo pomocne, inne mają wady lub są zdecydowanie
szkodliwe. Niektóre mogły całkowicie lub częściowo przestać działać,
ale nadal są stosowane, bo przynajmniej raz wcześniej poskutkowały
i miały sens w określonym kontekście. Jednak kiedy sytuacja się zmie-
nia, mogą okazać się nieprzydatne.
W dalszej części tego rozdziału opisujemy sposoby radzenia sobie ze
stresem, których skuteczność została dowiedziona. Być może nie korzy-
stałeś wcześniej z tych strategii, ale teraz mogłyby ci pomóc. Jeżeli już je
stosujesz, możesz zdać sobie sprawę, że nie w pełni doceniasz zasoby,
którymi dysponujesz. Strategie radzenia sobie, na których skupimy się
w tym rozdziale, pomagają przede wszystkim zapanować nad najtrud-
niejszymi emocjami pojawiającymi się po traumie. Trudno jest myśleć
jasno, kiedy przytłaczają cię emocje.
TRAUMA MOŻE ZABURZAĆ RADZENIE SOBIE

Zapewne stosujesz różne sposoby radzenia sobie w różnych sytuacjach.
Wybór danego narzędzia może zależeć od tego, na jak silny stres jesteś
narażony, jak bardzo jesteś wytrącony z równowagi, czy byłeś przygoto-
wany do sytuacji, czy też cię ona zaskoczyła, jak silny lęk czujesz czy kto
jeszcze jest zaangażowany w sytuację. Im więcej strategii radzenia so-
bie masz do dyspozycji, tym lepiej jesteś przygotowany na rozmaite sy-
tuacje. Najlepiej radzą sobie osoby posiadające zestaw narzędzi, z któ-
rych każde przeznaczone jest do określonego celu. Jeżeli jedno nie za-
działa, warto móc sięgnąć do skrzynki po inne. Tak jak młotek nie za-
wsze jest najodpowiedniejszym narzędziem, tak jedna strategia radze-
nia sobie nie sprawdzi się w każdej sytuacji. W gruncie rzeczy w przy-
padku pewnych napraw używanie młotka może przynieść więcej szkody
niż pożytku.
Mimo to ludzie często stosują wciąż te same strategie – stają się one
ich wzorcem lub stylem radzenia sobie. Na przykład niektórzy kierowcy
tkwiący w korku trąbią, krzyczą i zmieniają pasy, aby jak najszybciej
z niego wyjechać. Inni wykorzystują ten czas, aby posłuchać muzyki
i audiobooków, jeszcze inni poświęcają go na rozmowy telefoniczne lub
przemyślenia. Często zdarza się, że postępujemy według typowego
wzorca: na przykład jak najszybciej mierząc się z problemem lub unika-
jąc trudnych kwestii najdłużej jak się da. Inne style radzenia sobie to
częste poszukiwanie wsparcia u innych lub odcinanie się od nich, szyb-
kie podejmowanie decyzji i błyskawiczne przechodzenie do działań lub
poświęcanie długiego czasu na rozważenie dostępnych opcji i podjęcie
decyzji. Większość osób, mimo wzorców i preferencji radzenia sobie,
jest w stanie dość elastycznie reagować na stresy i napięcia dnia co-
dziennego. Jednak im silniejszy stres, tym bardziej prawdopodobne, że
zastosują sposoby, które najlepiej znają.
Dorothy zwykle radziła sobie z problemami, szukając wsparcia u przyja-

ciół. Dzwoniła do nich, kiedy czuła się przygnębiona, kiedy potrzebowała
rady lub towarzystwa. Nie posiadała się z radości, gdy po długich stara-
niach wreszcie udało jej się zajść w ciążę. Natychmiast podzieliła się do-
brą wiadomością z kilkorgiem najbliższych przyjaciół. Opowiadała im
o wszystkich szczegółach, od zmian zachodzących w jej organizmie do po-
mysłów na imię dla dziecka. Była zdruzgotana, kiedy poroniła w czwar-
tym miesiącu ciąży. I tym razem zwróciła się do najbliższych przyjaciół.
Przez długi czas czuła się bardzo przygnębiona, ale ciepłe słowa przyja-
ciół, ich troska i gotowość do rozmowy o tym, co się stało, dodały jej otu-
chy.
Styl radzenia sobie preferowany przez Dorothy pomógł jej, kiedy naj-
bardziej tego potrzebowała. Szukanie wsparcia u innych to pomocny
sposób radzenia sobie ze stresem. Zdarzają się także sposoby, które
sprawdzają się w pewnych obszarach życia, lecz zawodzą w innych.
Kevin cieszył się opinią bystrego i wygadanego. Jego przyjaciele i współ-

pracownicy podziwiali go za gotowość do obrony swej opinii, nawet jeżeli
wszyscy pozostali byli innego zdania, i do walki o swoje przekonania.
Problem w tym, że nikt naprawdę dobrze go nie znał – nigdy nie wycho-
dził z innymi na drinka po pracy czy do kina w weekendy. Większość wol-
nego czasu spędzał w domu. Po nagłej śmierci matki wziął dwa tygodnie
wolnego, a później wrócił do pracy w normalnym trybie. Nie rozmawiał
z nikim o tym, co się stało ani jak się czuje. Wydawało się, że sobie radzi,
ale w domu, za zamkniętymi drzwiami, nie ruszał się z łóżka. W weeken-
dy nie mył się ani nie ubierał, nie odpowiadał na telefony i wiadomości od
zatroskanych przyjaciół. Przytłaczały go smutek, poczucie straty i samot-
ność, ale nie był w stanie zmusić się do poszukania pociechy, którą inni
bardzo chcieli mu ofiarować.
Kevin wypracował niezależny styl radzenia sobie, który dobrze

sprawdził się w pracy, ale kiedy najbardziej potrzebował emocjonalnego
wsparcia, nie wiedział, gdzie go szukać. Był przekonany, że „radzenie
sobie” oznacza zdolność do samodzielnego stawienia czoła każdym
trudnościom, a skoro jemu się to nie udaje – coś musi być z nim nie tak.
W gruncie rzeczy jednak każdy w takim lub innym momencie potrzebu-
je pomocy innych. To normalne. Życie jest ciężkie. Radzenie sobie pole-
ga między innymi na umiejętności rozpoznania, kiedy potrzebujesz
wsparcia, pomocy lub opieki oraz jak i od kogo je uzyskać. Zdarza się
też, że sposoby radzenia sobie, które znakomicie sprawdzały się przed
traumą, przestają działać po niej.
Po wypadku samochodowym Gabriel przez większość czasu czuł się ner-

wowy i niespokojny. Wcześniej był pracoholikiem – wieczorami i w week-
endy pracował w domu na swoim laptopie. Pochłonięcie pracą dawało mu
wytchnienie od chaosu życia rodzinnego, teraz jednak nie był już w stanie
skupić się w domu. Wreszcie odkrył, że bardzo pomaga mu zwiększona
aktywność fizyczna. Zaczął zwyczajnie, od długich spacerów.
Radzenie sobie może być jeszcze trudniejsze po traumie, kiedy próby

zaspokojenia jednej potrzeby, na przykład potrzeby bezpieczeństwa, za-
kłócają realizację innych potrzeb.
Clara była na drugim roku studiów i często spotykała się ze znajomymi.

Pewnego dnia, wracając do akademika z wieczornych zajęć, została
zgwałcona przez nieznanego mężczyznę. Po tym zdarzeniu nie czuła się
bezpiecznie podczas wieczornych wyjść. Zaczęła przez to spędzać znacznie
mniej czasu z przyjaciółmi i poczuła się odizolowana. Potrzeba bezpie-
czeństwa ograniczała jej dostęp do głównego źródła wsparcia: przyjaciół.
Nikt nie powinien być zmuszony wybierać pomiędzy dwoma lub wię-
cej podstawowymi potrzebami, na przykład potrzebą bezpieczeństwa
i kontaktowania się z bliskimi przyjaciółmi. Jednak traumatyczne do-
świadczenia i ich następstwa mogą prowadzić do takiej sytuacji. Jeżeli
trauma utrudnia realizację którejkolwiek z podstawowych potrzeb –
bezpieczeństwa, kontroli, zaufania, poczucia własnej wartości lub in-
tymności – jej oddziaływanie się pogłębia, a sytuacja w miarę upływu
czasu staje się coraz trudniejsza. Dla Gabriela pierwszym krokiem do
poprawy samopoczucia było dostrzeżenie, że jego dotychczasowy spo-
sób radzenia sobie przestał działać i że istnieją inne, lepsze alternatywy.
W jaki sposób tobie udaje się przeżyć dzień? Czy ma to długofalowe
koszty? Czy chciałbyś dysponować innymi sposobami na ułatwienie so-
bie życia? Jeżeli wcześniej nie zastanawiałeś się nad odpowiedziami na
te pytania, następna część tego rozdziału ci w tym pomoże.
OKREŚLANIE TWOICH SPOSOBÓW RADZENIA
SOBIE
Poniżej znajdziesz listę, którą stworzyłyśmy na podstawie rozmów
z osobami po rozmaitych traumatycznych doświadczeniach. Obejmuje
ona szerokie spektrum sposobów, na jakie próbowały radzić sobie z sy-
tuacją. Niektóre metody są pomocne, inne – przestarzałe, jeszcze inne
prowadzą do kolejnych problemów.
Przeczytaj listę i zaznacz wszystkie stwierdzenia opisujące sposób,
w jaki zareagowałeś, chociaż raz, na mniej lub bardziej poważną trudną
sytuację. Na przykład co zrobiłeś ostatnim razem, kiedy wyprowadziła
cię z równowagi kłótnia z bliską osobą? Jeżeli reagujesz w dany sposób
regularnie, zaznacz stwierdzenie dwukrotnie. Pamiętaj, aby nie wyko-
rzystywać swojego traumatycznego doświadczenia jako punktu odnie-
sienia – pomyśl o innych sytuacjach, jakie spotykają cię na co dzień. Po
przeczytaniu listy przejdź do zamieszczonych pod nią pytań. Pomogą ci
one przeanalizować stosowane sposoby radzenia sobie.
JAK SOBIE RADZĘ: LISTA KONTROLNA
Od razu mierzę się z sytuacją.

Dystansuję się od sytuacji.
Dystansuję się od siebie.
Kontroluję się.
Korzystam z technik relaksacyjnych.
Uciekam poprzez dysocjację lub zapominanie.
Uciekam poprzez nadużywanie alkoholu lub narkotyków (w tym le-
ków na receptę).
Działam, aby samodzielnie zająć się sprawą.
Staję się bardzo wyczulony na potrzeby i emocje innych.
Nabywam lub rozwijam szczególne umiejętności.
Dzwonię do przyjaciela.
Dzwonię do wspierającego członka rodziny.
Dzwonię do niewspierającego przyjaciela lub członka rodziny.
Raz za razem podejmuję kolejne próby.
Staję się bardzo tolerancyjny.
Staram się poznać wszystkie fakty.
Wyobrażam sobie najgorsze możliwe zakończenie.
Prowadzę wewnętrzną dyskusję.
Staram się widzieć sytuację w pozytywnym świetle.
Postrzegam siebie jako złego.
Postrzegam siebie jako nieudacznika.
Zawstydzam się.
Jeżeli trzeba, przyjmuję odpowiedzialność.
Stawiam odpowiednie granice innym osobom.
Stawiam sztywne granice.
Rezygnuję z granic.
Uciekam w fantazje.
Śpię.
Całkowicie angażuję się w dbanie o inną osobę, nie o siebie.
Bagatelizuję to, co się dzieje (umniejszanie).
Staram się uzyskać przebaczenie za swoje winy.
Wykazuję poczucie humoru.
Robię coś twórczego.
Zwracam się do wyższego źródła mądrości (może to być inna osoba,
książka lub Siła Wyższa).
Marzę.
Wpędzam się w pułapkę.
Radzę sobie, korzystając z tego, co mam.
Planuję.
Oglądam telewizję.
Przepracowuję się.
Angażuję się w bezproduktywne zajęcia.
Dręczę innych.
Zaniedbuję się (uboga dieta, mało ruchu).
Trzymam się sztywnych lub irracjonalnych przekonań.
Znajduję fizyczny sposób na odreagowanie (spacery, pływanie).
Wielokrotnie robię sobie krzywdę.
Okaleczam się.
Grożę samobójstwem lub je pozoruję.
Podejmuję próby samobójcze.
Tworzę sztukę.
Piszę dziennik.
Uprawiam hobby.
Znajduję sobie misję.
Szukam okazji do spotkań towarzyskich.
Rozmawiam z innymi o tym, co się stało.
Znajduję osobę gotową mnie wysłuchać.
Szukam wsparcia emocjonalnego.
Zapewniam sobie pomoc w wykonaniu pewnych zadań.
Zapewniam sobie pomoc w rozwiązywaniu problemów.
Pomagam innym.
Po prostu o tym nie myślę.
Zaprzeczam konsekwencjom zdarzenia.
Zaprzeczam samemu zdarzeniu.
Tracę z oczu fakty.
Dowiaduję się więcej o zdarzeniu.
Obwiniam się.
Rozdzielam się na alternatywne jaźnie.
Angażuję się w codzienne zadania.
Kłamię.
Manipuluję.
Nadmiernie się kontroluję.
Wzbudzam w innych poczucie winy.
Nie śpię.
Nadmiernie kontroluję otoczenie.
Tworzę wokół siebie chaos.
Staję się perfekcjonistą.
Robię rzeczy karalne lub nielegalne.
Widzę świat w negatywnym świetle.
Zachowuję się tak, żeby inni postrzegali mnie negatywnie.
Zwracam się do swojej Siły Wyższej.
Zwracam się do znanej osoby, zapewniającej mi największe poczucie
bezpieczeństwa.
Określam źródła lęku.
Wyrażam gniew w sposób, który nie krzywdzi mnie ani innych.
Wpadam w furię i wyrażam gniew w sposób, który może być przykry
lub krzywdzący dla mnie lub dla innych.
Uzależniam się od relacji.
Staję się nadmiernie zależny.
Rozwijają się u mnie zachowania kompulsywne.
Rozwija się u mnie obsesja.
Robię różne rzeczy w przesadny sposób.
Modlę się.
Szukam innych osób, które przeszły to samo.
Idę na terapię.
Dołączam do grupy wsparcia.
Przypominam sobie, że mogłoby być gorzej.
Szukam sensu w tym, co zaszło, aby to sobie wyjaśnić.
Postanawiam po prostu nie przejmować się tym, co zaszło.
Analiza strategii radzenia sobie

Jeszcze raz przeczytaj listę i sprawdź, które stwierdzenia zaznaczyłeś.
Jeżeli ułatwi ci to zadanie, spisz je na osobnej kartce. Te, które zazna-
czyłeś dwukrotnie, to strategie, które wykorzystujesz w najtrudniej-
szych sytuacjach. Przy każdym zaznaczonym punkcie zadaj sobie pyta-
nia:
• Czy ta strategia działa? Czy zmienia sytuację na lepsze lub ułatwia
mi jej znoszenie? Jeżeli nie, być może czas poszukać alternatywnych
rozwiązań.
• Jeśli ten sposób radzenia sobie działa, czy ma wady? Czy korzystanie
z tej strategii pociąga za sobą koszty? Czy są one wysokie? Czy to
możliwe, że istnieje mniej kosztowna alternatywa?
• Kiedy ta strategia sprawdza się najlepiej? Czy skutkuje zawsze, czy
tylko czasami? Przed, w trakcie czy po trudnej sytuacji? W którym-
kolwiek z tych momentów czy we wszystkich? Może się zdarzyć, że
dana strategia sprawdzi się najlepiej w pewnym rodzaju sytuacji, ale
nie w pozostałych, w jednym określonym momencie, ale nie w in-
nych. Świadomość tego może ci pomóc rozstrzygnąć, kiedy zastoso-
wać daną strategię, a kiedy nie. Ważne, abyś dostrzegł pozytywny
wpływ swoich strategii radzenia sobie oraz swoje silne strony. Sku-
piając się na tym, co chcesz zmienić, nie zapominaj o tym, co robisz
dobrze.
Pomyśl o stwierdzeniach, które zaznaczyłeś dwukrotnie. Czy dostrze-

gasz w nich jakąś prawidłowość? Oto ogólne style radzenia sobie. Czy
zaznaczone przez ciebie punkty pasują do któregoś z nich?
• Czy zwykle podejmujesz działania, od razu mierzysz się z sytuacją
i starasz się rozwiązywać problemy?
• Czy zwykle rozmawiasz z kimś o swoich trudnościach?
• Czy zwykle kryjesz się, unikając problemów lub dystansując się od
nich?
• Czy zachowujesz informacje o trudnościach dla siebie?
• Czy zwykle wybierasz strategie wiążące się ze szkodliwymi konse-
kwencjami?
• Czytając kolejną część rozdziału, zastanów się, jakie strategie stosu-
jesz.
WYTYCZNE SKUTECZNEGO RADZENIA SOBIE

Badania wykazały, że niektóre sposoby radzenia sobie systematycznie
działają lepiej niż inne w przypadku większości osób. Ramka 2.1 zawie-
ra listę strategii w udowodniony sposób redukujących stres, który towa-
rzyszy zmianom. Podane wytyczne mogą również w bardziej ogólny
sposób pomóc zapobiegać stresowi, redukować go i nim zarządzać.
Stres traumatyczny może jednak spowodować, że wiele z tych strategii
wyda się niemożliwych do realizacji, na przykład w wyniku traumy mo-
żesz stać się mniej elastyczny. Jednak skoro sięgnąłeś po tę książkę, pró-
bujesz czegoś nowego. Być może więc jesteś bardziej elastyczny, niż ci
się wydaje. Lektura to także sposób, aby „dowiedzieć się, ile się da”
o traumie, jej wpływie na ciebie i działaniach, jakie możesz podjąć. Pa-
miętaj, wytyczne podkreślają, że w niektórych sytuacjach kolejne kroki
naprzód najlepiej stawiać powoli. „Daj sobie czas” oznacza, że może ci
się przydać chwila spokoju. Informacje o różnych sposobach radzenia
sobie znajdziesz w kolejnych częściach książki. Potraktuj je jako swój
podstawowy zestaw narzędzi.
W pozostałej części tego rozdziału omówimy radzenie sobie w dwóch
obszarach, w których trauma może wywołać bardzo stresujące zmiany.
Po pierwsze, może naruszyć twoją relację z samym sobą – twoje uczucia
i myśli na własny temat oraz sposób, w jaki traktujesz samego siebie.
Dobre samopoczucie ułatwia mierzenie się z wieloma życiowymi wy-
zwaniami, złe utrudnia wszystko, w tym dbanie o siebie. W kolejnej czę-
ści rozdziału wyjaśnimy, jak radzić sobie z negatywnymi uczuciami na
własny temat.
Trauma może również zmienić sposób myślenia i działania w stosun-
ku do świata i innych ludzi. Takie zmiany mogą narazić cię na dalsze
szkody i traumę. Możesz jednak zadbać o swoje bezpieczeństwo w kon-
taktach ze światem. W dalszej części rozdziału wyjaśnimy, jak to zrobić.
RADZENIE SOBIE Z NEGATYWNYMI UCZUCIA-

MI WOBEC SIEBIE
Trauma może mieć druzgocące skutki emocjonalne. Szczególnie przy-
tłaczające mogą okazać się dwa uczucia: nienawiść do siebie i wstyd.
Mogą one wynikać bezpośrednio z tego, co usłyszałeś na własny temat,
z traktowania w sposób pozbawiony szacunku lub z wielokrotnego wy-
korzystywania, lekceważenia, ignorowania lub upokarzania, a także
z obwiniania się o traumę.
RAMKA 2.1. Skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem

• Bądź elastyczny, próbuj nowych rzeczy, eksperymentuj.
• Dowiedz się, ile się da, o tym, co ma się stać.
• Planuj z wyprzedzeniem.
• Unikaj zmian wprowadzanych pod wpływem impulsu.
• Ćwicz – aktywność fizyczna pozwala złagodzić napięcie i drżenie mięśni.
• Dziel zadania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy.
• Postaraj się nie zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz, zwłaszcza jeżeli jesteś
w stresie.
• Zwracaj uwagę na swoje reakcje i uczucia.
• Porozmawiaj z innymi osobami mającymi za sobą podobne zmiany lub
doświadczenia.
• Poszukaj wsparcia u osób, które wysłuchają cię, gdy będziesz mówić, jak
się czujesz, zaoferują informacje zwrotne lub pomogą w inny sposób.
• Pozwól sobie na żałobę po wszelkich stratach, jakie towarzyszą zmianie.
Nie próbuj bagatelizować, umniejszać czy w inny sposób lekceważyć ich
oddziaływania na ciebie. Nawet pozytywne zmiany mogą nieść za sobą
problemy.
• Stosuj medytację mindfulness lub ćwiczenia relaksacyjne.
• Zadbaj o siebie pod względem fizycznym: wysypiaj się, prawidłowo się
odżywiaj, regularnie badaj się u lekarza i dentysty i kontroluj ewentual-
ne problemy.
• Nie spiesz się.
Opracowano na podstawie: S.W. Osgood, Abandon Yourself, National Institutes of Health, Waszyng-
ton 1978; C.M. Wheeler, 10 Simple Solutions to Stress, New Harbinger Publications, Oakland 2007.
W traumatycznym momencie zapewne nie miałeś kontroli nad tym,

co się działo i jak się czułeś. Być może nadal masz takie poczucie, mimo
że nic ci już nie grozi. Możesz jednak nauczyć się wpływać na swój stan
fizyczny i emocjonalny. Na początek przypomnij sobie, że znajdujesz
się w innym miejscu i czasie. Potem świadomie wyszukaj i wybierz spo-
sób na dodawanie sobie otuchy. Zdecyduj się na to, nawet jeżeli uwa-
żasz, że nie zasługujesz na pociechę i troskę. Na takim przekonaniu
opiera się wiele negatywnych uczuć. Jednym z kluczy do samopociesze-
nia jest wykonywanie go niezależnie od tego, co w danym momencie
o sobie myślisz. Dbanie o siebie może nie przychodzić łatwo – bywa, że
prościej jest zająć się innymi – ale jeżeli będziesz wyczerpany lub przy-
tłoczony z powodu zaniedbywania się, trudniej ci będzie również opie-
kować się innymi. Uczucia, które uczysz się wzbudzać, wykonując ćwi-
czenia z samopocieszenia, pod wieloma względami stanowią przeci-
wieństwo tych wywołanych przez traumę. Możesz nauczyć się wykorzy-
stywać je do odpierania i kontrolowania negatywnych uczuć, które w tej
chwili wydają ci się niemożliwe do opanowania.
Dowiedz się, jak dodać sobie otuchy

Być może zanim przeżyłeś traumę, z łatwością znajdowałeś sposoby na
pocieszenie się. Jeśli przestały one działać lub jeśli nigdy nie potrafiłeś
skutecznie dodawać sobie otuchy, poszukaj teraz metod, które spraw-
dzą się w twojej sytuacji. Czy wypróbowałeś któreś ze wskazówek za-
wartych w prologu albo wykonałeś ćwiczenie relaksacyjne z poprzednie-
go rozdziału? Nie czekaj z wykorzystaniem takich strategii, aż poczu-
jesz się bardzo przygnębiony – to najgorszy moment na próbowanie no-
wych rzeczy. Spróbuj przetestować nowy sposób samopocieszenia te-
raz. Jeżeli trudno jest ci go wymyślić, zastanów się, co powiedziałbyś
przyjacielowi znajdującemu się w podobnej sytuacji lub co byś dla niego
zrobił, a potem zrób to dla siebie. Oto nowe motto: „Traktuj siebie tak,
jak traktowałbyś innych”.
Czy możesz teraz wypisać trzy metody samopocieszenia, które
sprawdzają się w twoim przypadku?
Wykorzystaj odpowiedzi, aby ułożyć plan działania w sytuacji, kiedy

grozi ci przytłoczenie negatywnymi uczuciami. Możesz posłużyć się
nimi w taki sam sposób, jak listą strategii samoopieki, jeżeli wypisałeś je
w prologu.
Jeżeli nadal nie jesteś w stanie wymienić metod samopocieszenia
skutecznych w twoim przypadku, zastanów się, czy nie lepiej odłożyć
lekturę do czasu znalezienia i wprowadzenia w życie odpowiednich
strategii. Praca z tym zeszytem ćwiczeń może wyzwolić bolesne, przera-
żające lub przytłaczające uczucia. Ważne, żebyś potrafił się ochronić
dzięki sposobom radzenia sobie z silnymi uczuciami, zanim przejdziesz
do kolejnego fragmentu książki.
Niektórym ludziom pociechę przynosi krzywdzenie się. Jeśli jest tak
w twoim przypadku, postaraj się nie osądzać siebie za to, ale zacznij
eksperymentować z innymi metodami. Wypróbuj chociaż jedną, na
przykład wykonaj ćwiczenie relaksacyjne lub posłuchaj ulubionej muzy-
ki. Każda nowa strategia może wymagać praktyki, zanim zacznie dzia-
łać skutecznie. Trzymaj się jej, jeżeli uważasz, że może ci pomóc, a nie
przynosi ci szkody. Jeżeli niepokoi cię fakt, że sam się krzywdzisz, to
warto skonsultować się z terapeutą znającym się na oddziaływaniu
traumy. Zwracanie się po wsparcie i zasoby do innych ludzi to jeden ze
sposobów radzenia sobie ze stresem wymienionych w ramce 2.1. Korzy-
sta z niego – skutecznie – wiele osób. Nie musisz zaciskać zębów i przeć
naprzód samotnie. Kiedy poznasz już sposoby dodawania sobie otuchy,
musisz także dowiedzieć się, kiedy z nich korzystać.
Dowiedz się, kiedy dodawać sobie otuchy: zwracaj uwagę na

swoje uczucia i reakcje
Samopocieszenie może zmniejszać intensywność negatywnych uczuć
i zapobiegać ich dalszemu nasilaniu. Wymaga jednak zwracania uwagi
na swoje uczucia i reakcje. To jeden z wymienionych wcześniej zaleca-
nych sposobów radzenia sobie ze stresem. Dzięki niemu możesz za-
uważyć negatywne uczucia, zanim staną się przytłaczające, i powstrzy-
mać dalszy wzrost ich intensywności. W rozdziale 1 wyjaśniłyśmy, jak
możesz zacząć zwracać na nie uwagę dzięki ćwiczeniu „Jak sprawdzić
swoje samopoczucie” (str. 53). Im wcześniej zauważysz występujący
dyskomfort, tym szybciej możesz podjąć działania, aby mu zapobiec.
Łatwiej to jednak powiedzieć, niż zrobić.
Większość osób woli nie zwracać uwagi na szczególnie niekomforto-
we i negatywne uczucia. Odwracanie uwagi bywa bardzo skuteczne na
krótszą metę, ale taka strategia może prowadzić do całkowitego tłumie-
nia lub ignorowania negatywnych uczuć. Nie da się zupełnie wyłączyć
uczuć, nie płacąc za to wysokiej ceny. Można je na pewien czas odsunąć,
ale nie znikają całkowicie. Jeżeli nie przyznamy się do nich bezpośred-
nio, zaczną wyrażać się pośrednio. Niezauważane uczucia mogą powo-
dować nadmiernie intensywne reakcje na drobne trudności lub emocjo-
nalne odrętwienie. Wyłączenie jednego z uczuć wpływa również na po-
zostałe. Może prowadzić do zmniejszenia poziomu intymności
w związkach – niedzielenie się swoim życiem emocjonalnym odbiera
bliskość. Mogą również wystąpić objawy fizyczne (bóle głowy, napięcia
mięśni, wrzody, problemy z trawieniem). Nawet jeżeli unikanie uczuć
sprawdza się przez większość czasu, zwykle zawodzi dokładnie wtedy,
kiedy są one najbardziej negatywne i przytłaczające.
Zalecamy inne rozwiązanie: pozwól sobie poczuć dyskomfort, kiedy
jest jeszcze mało intensywny, zanim cię przytłoczy. Możesz skorzystać
ze strategii samopocieszenia, które dadzą ci kontrolę nad niekomforto-
wymi uczuciami i powstrzymają dalszy wzrost ich nasilenia. Na przy-
kład osoby po traumie często doświadczają zalewu bolesnych uczuć
i obrazów, kiedy spędzają czas same. Jeżeli jest tak w twoim przypadku,
być może unikasz samotności – i masz ku temu dobre powody. Jeżeli
jednak dysponujesz strategiami pozwalającymi ci skutecznie dodać so-
bie otuchy, nie jesteś bezradny. Masz do swojej dyspozycji cenne narzę-
dzie, które może nauczyć cię, jak radzić sobie z trudnymi emocjami.
Czerpanie przyjemności z czasu spędzanego w pojedynkę to dar. Mo-
żesz zacząć go odzyskiwać. Samopocieszenie nie polega na ukrywaniu
się przed negatywnymi uczuciami czy na uciekaniu przed nimi. Jego
istotą jest możliwość wyboru.
Dowiedz się więcej o swojej relacji ze sobą
Czy jesteś świadomy własnych uczuć, takich jak: smutek, gniew, szczę-
ście, satysfakcja czy frustracja, w momencie ich występowania lub
w późniejszym czasie? Czy nazywasz je na własny użytek lub w rozmo-
wach z innymi?
Kiedy uświadamiasz sobie, co czujesz? Czy twoją uwagę zwracają jedy-

nie silne uczucia?
Czy uważasz, że masz dobrą relację ze sobą?
Jak radzisz sobie z silnymi emocjami?
Czy to, co myślisz i czujesz względem siebie, jest stałe, czy zmienia się
w zależności od tego, kogo masz przy sobie?
Czy zdarza ci się doświadczać wstydu i nienawiści do siebie? Kiedy?

Co robisz, aby osłabić te uczucia?
Co w sobie lubisz?
Naucz się rozpoznawać i wykorzystywać dysocjację

Wiele osób, które przeżyły traumę, zna dysocjację: sposób radzenia so-
bie ze szczególnie przytłaczającymi uczuciami. Ludzie, którzy wielo-
krotnie doświadczyli traumy, zwłaszcza w dzieciństwie, opanowują
umiejętność dysocjacji na wczesnym etapie życia. Dysocjacja oznacza
ucieczkę emocjonalną i psychiczną w sytuacji, kiedy ucieczka fizyczna
nie jest możliwa. Zdarza się, że obejmuje niedopuszczanie bolesnej sy-
tuacji do świadomości oraz blokowanie emocjonalnego oddziaływania
traumy poprzez jej psychiczne odseparowanie. Umożliwia to osobom,
które przeżyły traumę, oderwanie się od traumatycznego zdarzenia
i pomaga częściowo uniknąć jego oddziaływania. Dysocjacja może wią-
zać się z utratą czasu – którego nie pamiętasz lub w którym nie jesteś
pewien, co robiłeś. W przypadku przytłaczających zdarzeń lub uczuć
sprawiających ból nie do zniesienia dysocjacja stanowi naturalny spo-
sób ochrony.
Za każdym razem, kiedy Sally myślała o tym, jak w dzieciństwie wyko-

rzystywał ją brat, czuła zawroty głowy i miała problem ze skupieniem się
na wykonywanym zadaniu czy prowadzonej rozmowie. Jako dorosła na-
dal czuła lęk za każdym razem, kiedy jej brat był w pobliżu, chociaż już
jej nie wykorzystywał. Często miała trudności z przypomnieniem sobie
wszystkich wydarzeń i rozmów, do których doszło w jego obecności, ponie-
waż wyłączała się wtedy i popadała w otępienie.
Być może zablokowałeś pewne aspekty swojego doświadczenia, ale

pamiętasz inne. Być może nadal próbujesz uniknąć emocji związanych
z traumatycznymi zdarzeniami poprzez dysocjację, narkotyki i alkohol
lub ucieczkę w pracę. To normalne, że nie chcesz czuć bólu związanego
z traumatycznymi doświadczeniami. Na dłuższą metę niekontrolowana
dysocjacja zakłóca jednak twoją relację z samym sobą. Przeszkadza ci
w czerpaniu przyjemności z czasu spędzonego w pojedynkę, dodawaniu
sobie otuchy, osiąganiu dobrego samopoczucia czy znoszeniu silnych
uczuć. Dysocjacja nie daje ci możliwości wypracowania rozwiązań alter-
natywnych. Nawet w chwilach otępienia zablokowane części traumy
mogą ograniczać twoje reakcje i życiowe wybory. Jak wspomniałyśmy
wcześniej, zamykanie się na negatywne uczucia zwykle ogranicza rów-
nież te pozytywne. Stopniowo otwierając się na uczucie bólu, umożli-
wiasz sobie także odczuwanie radości. Uczucie gniewu może pomóc ci
znaleźć energię potrzebną do powrotu do zdrowia lub zmiany nieak-
ceptowalnej sytuacji. Twoim celem jest stosowanie dysocjacji w sposób
świadomy, z wyboru.
Kontrolowana lub planowa dysocjacja może stanowić jeden z twoich
zasobów. Na przykład jeżeli doświadczysz lęku, możesz go złagodzić,
wycofując się w wyobraźni w bezpieczne miejsce. Planowa dysocjacja
może pomóc ci zyskać kontrolę nad lękiem. Bezpieczne miejsce, które
wybierzesz, może stanowić całkowite przeciwieństwo miejsca mroczne-
go lub osamotnionego, w którym znalazłeś się podczas traumy. Niektó-
rzy wykorzystują planową dysocjację podczas badań lekarskich, skupia-
jąc się na napisach widocznych w gabinecie lub na przywołanym przy-
jemnym obrazie. Więcej informacji na temat dbania o siebie w placów-
kach medycznych znajdziesz w dodatku A.
Kontrolowana dysocjacja nie jest jednak korzystna, jeżeli przez cały
czas próbujesz uniknąć poczucia dyskomfortu. Są inne sposoby na do-
danie sobie otuchy, ale nigdy ich nie odkryjesz, jeżeli będziesz stosował
wyłącznie dysocjację. Aby wzmocnić relację z samym sobą, musisz być
gotów od czasu do czasu znosić uczucie dyskomfortu czy nawet przy-
gnębienia. Sama myśl o tym, że miałbyś pozwolić sobie doświadczyć
swoich uczuć, może przerażać. Możesz mieć wrażenie, że zakłóciłoby to
twoje codzienne życie. Zapewne by tak było, gdybyś nagle całkowicie
zrezygnował z dysocjacji. Nam chodzi jednak o coś innego. Wykorzysta-
nie technik samopocieszenia może ułatwić ci działanie. Pomocne może
okazać się również praktykowanie uważności, które opiszemy za chwi-
lę.
Jeżeli inni nie wiedzą, że posługujesz się dysocjacją, możesz uznać to
za sekret, którego nie powinni odkryć. Ukrywanie tej wiedzy może pro-
wadzić do poczucia wstydu i izolacji, może nawet wydawać ci się, że
oszalałeś. Jeżeli masz problem z tym obszarem lub wrażenie, że w nim
utknąłeś, pomóc może terapeuta specjalizujący się w leczeniu traum.
Czy zdarza ci się stosować dysocjację? Jeżeli tak uważasz, postaraj się
odpowiedzieć na poniższe pytania.
Czy do dysocjacji dochodzi w określonych momentach lub sytuacjach?

Kiedy i gdzie?
Czy zdarza ci się kontrolować czas i miejsce dysocjacji, czy zwykle do-
chodzi do niej automatycznie?
Czy stosowanie dysocjacji pomaga ci, szkodzi, czy jedno i drugie? W jaki
sposób?
Czy masz wewnętrzne bezpieczne miejsce (np. obraz miejsca na dwo-
rze lub gdzie indziej, obraz siebie w bańce ochronnej, obraz siebie
z osobą, która może cię ochronić)?
Panowanie nad emocjami poprzez uważność

Uważność oznacza bycie skoncentrowanym w określony sposób: świadomie – tu i teraz, bez warto-
ściowania i osądzania.
JON KABAT-ZINN, Gdziekolwiek jesteś, bądź
W latach 70. XX wieku Jon Kabat-Zinn zaadaptował buddyjską medyta-

cję mindfulness do swojego programu redukcji stresu opartego na uważ-
ności, wykorzystywanego do uczenia pacjentów cierpiących na rozma-
ite choroby fizyczne technik uważności. Od tego czasu technik tych uży-
wa się w wielu rodzajach terapii, zarówno zdrowia fizycznego, jak
i emocjonalnego. Badania wykazały, że mogą one skutecznie pomóc
w redukcji stresu, panowaniu nad trudnymi emocjami, zapobieganiu
nawrotom depresji i poprawie ogólnego samopoczucia.
Uważność to nabyta umiejętność – musisz ją opanować i ćwiczyć, aby
pomogła ci powściągnąć trudne uczucia. Jej celem jest zwiększenie
świadomości doświadczanej właśnie chwili. Może się to nie wydawać
dobrym pomysłem, jeżeli jesteś akurat owładnięty bolesnymi emocjami,
ale takie emocje często wiążą się z przeszłością lub przyszłością, nie
z teraźniejszością. Uważna świadomość tego, co tu i teraz, może rów-
nież być pomocna z uwagi na swój nieosądzający charakter i możliwość
odpowiedniego pokierowania uwagą w chwili obecnej. Najlepiej zacząć
praktykowanie uważności, kiedy nie otaczają cię silne negatywne emo-
cje. Jednak kiedy już opanujesz techniki uważności, będzie ci łatwiej do-
strzegać takie emocje, nie dając im się przytłoczyć. Uważność może
również wzbogacić inne, bardziej pozytywne elementy twojego do-
świadczenia.
Uważność wiąże się z tym, w jaki sposób się koncentrujesz. Jak
stwierdza Jon Kabat-Zinn w cytacie powyżej, po pierwsze, należy robić
to świadomie. Innymi słowy, z wyboru skupiać na czymś swoją uwagę.
Możesz skierować ją do wewnątrz, na to, co odczuwa twoje ciało lub na
zewnątrz, na to, co słyszysz lub widzisz. Po drugie, powinieneś skupić
się w chwili obecnej, tu i teraz. Po trzecie, masz zawiesić osądzanie –
nie krytykować, zwłaszcza siebie, nie oceniać niczego jako złego ani na-
wet jako dobrego. Zadanie polega na obserwacji, masz pozwolić rze-
czom być takimi, jakimi są – nawet jeżeli są nieprzyjemne. Jak już wspo-
mniałyśmy, to nabyta umiejętność.
Ważne jest to, czego może nauczyć nas uważność na temat prawdzi-
wej natury myśli i uczuć. Jak wyjaśnimy w następnym rozdziale, uczu-
cia i emocje nie są faktami. Jeżeli czujesz lub myślisz, że jesteś złym
człowiekiem, nie oznacza to, że nim jesteś. Myśli i uczucia nie dowodzą
prawdziwości faktów. Treść myśli może zaprzątnąć twoją uwagę, ale
same myśli – wszystkie myśli – to jedynie zdarzenia umysłowe. Z tej
perspektywy, wszystkie myśli są takie same, a dzięki uważności może-
my obserwować je z dystansu. Podobnie ma się rzecz z emocjami – ob-
serwując je z dystansu, nie dajemy im się zbyt mocno owładnąć. Emocje
mogą być silne, nieodparte, nieprzyjemne lub przyjemne, ale to jedynie
uczucia, nie fakty. Przeminą samoistnie – i stanie się to szybciej, jeżeli
nie będziesz próbować ich odpychać. Wymaga to wprawy. Proponuje-
my, abyś rozpoczął praktykę, kiedy będziesz się czuć stosunkowo do-
brze. Nie zaczynaj od silnych negatywnych emocji. Świadomość, że my-
śli i uczucia – jak te, których właśnie doświadczasz – są przejściowe,
może pomóc ci złagodzić lęk, niepokój i rozpacz. Uważność pomaga do-
strzegać myśli i uczucia bez ich przyjmowania i dawania im się zdefi-
niować. Umożliwia obserwowanie własnej jaźni bez osądzania czy kry-
tykowania. Akceptacja, w tym samoakceptacja, stanowi istotny element
uważności.
Oto proste ćwiczenie uważności: usiądź z zamkniętymi oczami
i skup uwagę na wdechach i wydechach wykonywanych nosem. Zwróć
uwagę na to, jak czujesz się, kiedy powietrze chwila za chwilą wpływa
i wypływa przez nos. Rób to – i tylko to – przez 10 minut. Niezależnie od
tego, ile czasu poświęcisz na to ćwiczenie, przekonasz się, że w gruncie
rzeczy jest ono bardzo trudne. Zanim się spostrzeżesz, zaczniesz błą-
dzić myślami. Kiedy tylko zdasz sobie z tego sprawę, łagodnie, bez oce-
niania, zwróć uwagę, dokąd odpłynęły twoje myśli, a następnie skup się
z powrotem na oddechu. Będziesz musiał powtarzać to wiele razy, pod-
czas każdej praktyki, i nie ma w tym nic złego. Nauka powracania do
chwili obecnej stanowi część praktyki.
Osobom po traumie może być łatwiej praktykować uważność
z otwartymi oczami i uwagą skupioną na zewnątrz swego ciała. Możesz
na przykład zapalić świeczkę i przyglądać się płomykowi, ponownie
skupiając się na nim za każdym razem, kiedy zauważysz, że odpłynąłeś
myślami.
BEZPIECZEŃSTWO W KONTAKTACH ZE ŚWIA-

TEM
Radzenie sobie z negatywnymi uczuciami to tylko jeden ze sposobów
dbania o siebie. Możesz mieć także trudność z chronieniem się w kon-
taktach ze światem i z innymi ludźmi. Traumatyczne wydarzenia mogły
sprawić, że poczułeś się bezradny wobec wydarzeń zachodzących
w twoim życiu, podważyć twoje poczucie kompetencji i wiarę we własny
osąd. Możesz mieć wrażenie, że nie potrafisz się ochronić, szczególnie
w nowych sytuacjach, i myśleć: „Po co w ogóle próbować?”, „Nie ma zna-
czenia, co zrobię”, „To i tak bez różnicy”. Wiara w takie stwierdzenia
może prowadzić do niebezpiecznych sytuacji lub niezdrowych relacji.
Masz jednak wybór. Możesz podjąć kroki, aby zapewnić sobie bezpie-
czeństwo w kontaktach ze światem i z innymi ludźmi. Czy kiedykolwiek
się nad tym zastanawiałeś? Jeżeli nie, zrób to teraz.
Co robisz, aby zachować poczucie bezpieczeństwa w kontaktach ze

światem?
Czy masz bezpieczne miejsce (na przykład pokój w domu twoim lub
przyjaciela, zakątek wśród przyrody, gabinet terapeuty)?
Jeżeli uważasz, że żadne twoje działania nie zapewnią ci bezpieczeń-

stwa, zapewne nie wykonujesz żadnych kroków, aby się chronić. Mo-
żesz jednak podjąć wiele działań, aby ochronić się przed urazami fizycz-
nymi i emocjonalnymi w kontaktach ze światem. Należą do nich:
• odczuwanie więzi emocjonalnej z innymi,
• odbieranie informacji zwrotnych od innych bez poczucia zdruzgo-
tania,
• przewidywanie konsekwencji,
• stawianie odpowiednich granic w kontaktach międzyludzkich,
• nawiązywanie relacji dwustronnych (obejmujących dawanie i bra-
nie).
Odczuwanie więzi emocjonalnej z innymi

Nieodłącznym elementem człowieczeństwa jest potrzeba wewnętrzne-
go poczucia więzi emocjonalnej z innymi. Tę podstawową potrzebę in-
tymności omówimy bardziej szczegółowo w rozdziale 8. Po traumie
możesz mieć problemy z podtrzymywaniem poczucia pozytywnej więzi
ze wspierającymi przyjaciółmi czy terapeutami. Zwykle właśnie wtedy,
kiedy najbardziej potrzebujesz wsparcia, zrozumienia i akceptacji, naj-
trudniej jest o nie zabiegać. Może ci się wydawać, że absolutnie nikt, na-
wet osoby mające za sobą podobne doświadczenia, nie jest w stanie zro-
zumieć, przez co przechodzisz.
Andrea miała kilkoro bliskich przyjaciół, z którymi lubiła spędzać czas.

Często spontanicznie dzwoniła do nich, aby umówić się na wspólne wyj-
ście. Podczas podróży służbowej została napadnięta przez mężczyznę,
który ukradł jej całą biżuterię i walizkę, robiąc jej przy tym fizyczną
krzywdę. Po tym zdarzeniu stała się bardzo zalękniona i rzadko wycho-
dziła gdziekolwiek indziej niż do pracy. Przestała dzwonić do przyjaciół
i nie reagowała na liczne próby nawiązania przez nich kontaktu. Czuła
się otępiała i nie docierało do niej ciepło, jakim próbowali ją obdarzyć
przyjaciele. Czuła się oderwana od wszelkich relacji, co doprowadziło do
jej całkowitego wyobcowania.
Lęk Andrei przesłonił i wyparł inne uczucia. Po pewnym czasie

w końcu nawiązała kontakt z jedną z przyjaciółek, która miała za sobą
podobne przejście. Uznała to za bezpieczną początkową więź między-
ludzką – była przekonana, że przyjaciółka, która przeżyła to samo, lepiej
zrozumie, co się z nią dzieje, nie osądzając jej ani nie próbując zmusić
do robienia rzeczy, na które nie była gotowa. Postawiła w ten sposób
trudny pierwszy krok na drodze do odbudowy relacji z osobami, którym
na niej zależało i które również były jej bliskie.
Istnieje wiele sposobów, aby podtrzymać poczucie więzi z innymi.
Należy do nich pokazanie bliskim osobom rozdziału 1 tej książki, który
pomoże im zrozumieć twoje relacje. Możesz również przekazać im ko-
pię ramki 1.1. „Jak rodzina i bliscy przyjaciele mogą pomóc osobom, któ-
re przeżyły traumę”.
Podtrzymywanie więzi z innymi może również być trudne, kiedy je-
steś sam lub kiedy bliska osoba jest daleko. Oglądanie zdjęć osoby,
o której myślisz, może pomóc ci wyraziście przypomnieć sobie dobre
chwile spędzone razem lub poczuć przy sobie jej obecność. Ponowna
lektura listów od tej osoby lub słuchanie nagrania jej głosu, jeżeli uda się
wam zaplanować takie nagranie z wyprzedzeniem, wiedząc o zamie-
rzonej rozłące, może ułatwić ci odzyskanie poczucia więzi lub bliskości.
Przydatne może być także oglądanie lub używanie prezentu otrzymane-
go od tej osoby. Wspominanie miłych wspólnych chwil lub napisanie li-
ściku do tej osoby, niezależnie od tego, czy w ogóle go jej przekażesz,
także może sprawić, że poczujesz jej bliskość mimo jej fizycznej nie-
obecności.
Co robisz, aby podtrzymać poczucie więzi z innymi, nawet jeżeli nie ma

ich przy tobie?
Jakie inne sposoby mogłyby również ci pomóc?
Odbieranie informacji zwrotnych od innych bez poczucia zdru-

zgotania
Po traumatycznych przeżyciach możesz czuć się szczególnie odsłonięty
i wyczulony na uwagi innych, a przez to, jak na nie reagujesz, możesz
odnieść wrażenie, że coś jest z tobą nie tak.
Larry był zszokowany, kiedy dowiedział się, że jego koleżanka z pracy zgi-
nęła poprzedniego wieczora w wypadku samochodowym w drodze z pracy
do domu. Dokładnie pamiętał ostatnią rozmowę z nią i widział w my-
ślach jej wyrazisty obraz. Jeszcze tydzień później nie był w stanie wyko-
nać żadnych obowiązków służbowych, nie myśląc o zmarłej. Miał poczu-
cie, że nie wraca do „normalnego życia” tak szybko, jak jego koledzy. Kie-
dy współpracownicy spytali go, czy pewien projekt został zakończony
i czy Larry wybiera się na pewne spotkanie, poczuł gniew i przyjął defen-
sywną postawę. Słysząc komentarze, że wygląda na zmęczonego i przybi-
tego, szybko zamknął się w swoim biurze i wybuchnął płaczem.
Tydzień po wypadku miejsce pracy Larry’ego odwiedził terapeuta,

aby umożliwić pracownikom rozmowę o tym, jak wpływa na nich
śmierć koleżanki. Podczas „debriefingu” mężczyzna przekonał się, że
jego współpracownicy także cierpią. Słysząc, jak opisują uczucia bardzo
podobne do tych doznawanych przez siebie, zdał sobie sprawę, że ich
komentarze nie miały stanowić osądu ani ataku oraz że błędnie inter-
pretował sygnały niewerbalne, za pomocą których inni dawali wyraz
swej żałobie.
To naturalne, że kiedy brakuje nam informacji, czynimy założenia
dotyczące myśli, uczuć lub zamiarów drugiej osoby. Jednak takie zało-
żenia mogą powstrzymywać cię przed zadawaniem pytań, które pozwo-
liłyby ci dowiedzieć się więcej o tym, co właściwie się dzieje. Warto zało-
żyć, że druga osoba podlega wpływowi rozmaitych czynników, których
możesz nie być świadomy. Pozwoli ci to osłonić się przed uczuciem ura-
zy, odrzucenia lub innymi reakcjami, w wyniku których czujesz się ode-
rwany od innych.
W jaki sposób informacje zwrotne od innych wpływają na twoją samo-

ocenę lub nastrój? Jak sobie z nimi radzisz?
Czy odbierasz teraz informacje zwrotne inaczej niż przed traumatycz-

nymi doświadczeniami?
W jaki sposób reagujesz na otrzymanie pozytywnych informacji zwrot-

nych?
W jaki sposób reagujesz na otrzymanie negatywnych informacji zwrot-

nych?
Jeżeli masz problemy z reakcją na informacje zwrotne otrzymane od in-

nych, znajdziesz więcej przydatnych informacji na ten temat w rozdzia-
le 7 „Docenianie siebie i innych”.
Przewidywanie konsekwencji
Jak stwierdziłyśmy wcześniej, zdolność przewidywania konsekwencji
należy do skutecznych umiejętności zaradczych i ochronnych. Wymaga
ona myślenia o przyszłych konsekwencjach podejmowanych działań.
Megan często robiła plany na ostatnią chwilę. Lubiła spontanicznie

przyjmować gości, ale często czuła się urażona, kiedy zaproszone osoby
nie mogły do niej przyjść. Traktowała to jako osobiste uprzedzenie. Z cza-
sem zrozumiała, że jej spontaniczny styl ma swoje wady i że jeśli napraw-
dę zależy jej na obecności gości, powinna planować imprezy z wyprzedze-
niem, aby umożliwić innym uwzględnienie ich w swoich planach. Na-
uczyła się działać w inny sposób. Zdarzało jej się wracać do dawnych na-
wyków, ale starała się pamiętać, że nie wszyscy funkcjonują w równie
spontaniczny sposób. Osoby, które nie mogły przyjść, prawdopodobnie
wcale jej nie odrzucały – po prostu miały inne zobowiązania.
Z kolei w innej sytuacji:
Jose często wychodził ze znajomymi w weekendy. Jeżeli towarzyszyła mu

duża grupa osób, zawsze miał z kim porozmawiać i dobrze się bawił. Kil-
ka razy poszedł do baru tylko z jednym znajomym, jednak czuł się wtedy
skrępowany i pił więcej niż zwykle. Następnego dnia zawsze żałował
pewnych swoich zachowań i czuł się zawstydzony.
Niektórzy mają trudności z przewidywaniem konsekwencji swoich

działań. Wybieganie myślami w przód, do tego, co stanie się, kiedy coś
zrobisz lub powiesz, może być skomplikowane i wymaga ćwiczeń. Jeżeli
nie posiadasz jeszcze tej umiejętności, możesz nabyć jej, analizując
przeszłe doświadczenia. Co stało się, kiedy podjąłeś pewne decyzje lub
działania? Możesz także dowiedzieć się więcej, obserwując innych lub
zadając im pytania. Pozwoli ci to skorzystać z perspektywy i doświad-
czenia drugiej osoby. Pierwszy krok, zarówno dla Megan, jak i dla Jose-
go, powinno stanowić uświadomienie sobie, że czują się skrzywdzeni
w określonych sytuacjach. Kiedy to zauważą, będą w stanie określić, co
powinni robić inaczej, aby uzyskać inny rezultat.
Jeżeli nie czujesz się komfortowo, omawiając swój problem lub ura-
żone uczucia z inną osobą, wypróbuj inny sposób: kiedy zauważysz, że
coś nie potoczyło się po twojej myśli, pomyśl o wydarzeniu z przeszło-
ści, ale wyobraź sobie inny jego przebieg, ze szczęśliwym zakończe-
niem. Na przykład Jose mógłby wyobrazić sobie, że wieczór wyglądałby
inaczej, gdyby miał ze sobą dwóch lub trzech znajomych, nie jednego.
A gdyby tak poszli ze znajomym do kina, nie do baru? Gdzie jeszcze mo-
gliby się wybrać? Czym jeszcze mogliby się zająć? Dlaczego ograniczać
się do wizyt w barze? Co by się stało, gdyby powiedział przyjacielowi, że
woli nie pić? Być może wybraliby się w jakieś miejsce, gdzie nie podaje
się alkoholu, i tam cieszyli się swoim towarzystwem. Kiedy Joe wyobra-
żał sobie kolejne scenariusze, niektóre odpowiadały mu bardziej niż po-
zostałe, inne natomiast wydawały się przyjemniejsze. Joe może wyko-
rzystać wszystkie uzyskane w ten sposób informacje, aby z wyprzedze-
niem zaplanować nowe, lepsze sposoby spędzania czasu, z przyjaciółmi
lub bez nich.
Czy zwykle planujesz z wyprzedzeniem? W czym to pomaga?
Czy zauważyłeś sytuację, kiedy brak przewidywania konsekwencji spo-

wodował dla ciebie problem?
Czy twoje traumatyczne doświadczenia wpłynęły na twoją zdolność do

przewidywania konsekwencji? W jaki sposób?
Stawianie odpowiednich granic w kontaktach międzyludzkich
Granice w kontaktach międzyludzkich oznaczają świadomość tego,
gdzie „kończysz się” ty, a „zaczyna” inna osoba, a także wiedzę, że masz
prawo udzielić innym wstępu do twojej przestrzeni fizycznej lub emo-
cjonalnej albo im go odmówić. Utrzymywanie odpowiednich granic
międzyludzkich to istotna umiejętność zaradcza i ochronna. Osobom,
które doświadczyły ich naruszenia poprzez niechciany dotyk, molesto-
wanie czy wykorzystywanie emocjonalne, może być trudno postawić
komfortowe i bezpieczne granice. Mogą czuć się przez to pozbawione
kontroli i narażeni na kolejne wtargnięcia. Naturalną reakcją ochronną
w takiej sytuacji jest wycofywanie się z kontaktów z innymi. Może ono
wprawdzie skutecznie zapewnić bezpieczeństwo, ale na dłuższą metę
może też zakłócać realizację innych podstawowych potrzeb, w tym za-
ufania i intymności. Zachowanie zaufania i otwartości po poważnym
naruszeniu granic stanowi wyzwanie, gdyż taka postawa wiąże się z ry-
zykiem. Podejmowanie ryzyka po urazach jest znacznie trudniejsze, ale
ryzyko może również wzbogacać życie. Kwestia granic została bardziej
szczegółowo omówiona w rozdziale 6.
Nawiązywanie relacji dwustronnych

Kolejną umiejętnością ochronną i zaradczą jest zdolność do nawiązywa-
nia wzajemnych relacji, obejmujących dawanie i branie. Osoby, które
we wcześniejszych relacjach doświadczyły znaczącej nierównowagi wła-
dzy lub znęcania, mogą nie być świadome swoich praw i nie wiedzieć,
jak tworzyć relacje oparte na równości i wzajemnym szacunku. Znęca-
nie, poniżanie i upokarzanie mogą wydawać im się normalne, natural-
ne, a nawet zasłużone. Osoby, które przeżyły znęcanie, mogą na róż-
nych etapach życia ponownie znaleźć się w toksycznym związku – jako
sprawca przemocy lub jej ofiara.
Marjorie przez wiele lat żyła w toksycznym małżeństwie. Mąż ośmieszał
ją, obwiniał o to, jak ją traktował, i przekonywał, że jeśli go zostawi, nikt
inny jej nie zechce. Wreszcie wyznała przyjaciółce, że mężczyzna znęca
się nad nią coraz bardziej i, otrzymawszy wielkie wsparcie, odeszła od
niego. Ze zdumieniem odkryła jednak, że przyciągali ją inni mężczyźni,
którzy źle ją traktowali. W kolejnych relacjach miała problemy z wyraża-
niem swoich opinii i uczuć. Musiała bez przerwy przypominać sobie, żeby
zabierać głos, bo naturalne wydawało jej się wtapianie w tło i przytaki-
wanie wszystkiemu, co mówiła druga osoba.
Z kolei w innej sytuacji:
George był postrzegany przez swoich znajomych jako człowiek skuteczny

i silny. Jednak w dzieciństwie, a nawet w wieku dorosłym, matka nie-
ustannie podcinała mu skrzydła, twierdząc, że jego uczucia i pomysły są
„głupie” i „niedorzeczne”. Chociaż sprawiał wrażenie pewnego siebie,
w myślach wciąż słyszał echo jej słów. Czuł się odizolowany emocjonal-
nie, nawet kiedy miał przy sobie żonę, dzieci i przyjaciół. Stworzył
ochronną skorupę, w której ukrywał się przed wszechogarniającym wsty-
dem i poczuciem niedoskonałości, starał się też kontrolować bliskie osoby.
Rodzina i przyjaciele mieli poczucie, że nie mogą podzielić się z nim żad-
nymi uczuciami ani pomysłami. Nieświadomie odtwarzał upokarzające
środowisko, w jakim sam dorastał. Uświadomienie sobie tego wzorca było
dla George’a bolesne, ale udało mu się zmienić i nawiązać bardziej zrów-
noważone, mniej kontrolujące relacje.
Czy jesteś z kimś w bliskiej relacji?
Czy masz poczucie, że w twoich relacjach z innymi panuje zwykle kom-

fortowa równość (na przykład wspieracie się nawzajem, wspólnie po-
dejmujecie decyzje, nie próbujecie się nawzajem zastraszyć)?
W jaki sposób wprowadzasz i utrzymujesz w związkach wzajemne da-
wanie i branie, aby czuć, że panuje w nich równość i sprawiedliwość?
W jaki sposób twoje traumatyczne doświadczenie wpłynęło na równość

w twoich relacjach?
Kwestię praw, władzy i kontroli omówimy bardziej szczegółowo
w rozdziale 6. Rozdział 8, „Poczucie bliskości z innymi”, może pomóc ci
przyjrzeć się z bliska twoim relacjom i zastanowić się, co możesz zrobić,
aby stały się bardziej dwustronne.
RAMKA 2.2. Ćwiczenie relaksacyjne

1. Na początek usiądź wygodnie na krześle, z obiema stopami na ziemi i rę-
kami na kolanach lub na podłokietnikach.
2. Skieruj wzrok w górę, tak jakbyś chciał zajrzeć nad swoją głowę i za nią.
Zamknij oczy, przez cały czas spoglądając ku górze (odwróci to twoją
uwagę od wcześniejszych myśli, niezależnie od tego, czego dotyczyły, po-
nieważ taka pozycja oczu nie jest typowa).
Możesz teraz wykonać jedno lub więcej z poniższych ćwiczeń. Możesz
dostosować każdy obraz tak, aby był dla ciebie odpowiedniejszy, bar-
dziej osobisty lub kojący.
3. Wyobraź sobie, że spacerujesz po plaży. Czujesz pod stopami ciepły pia-
sek. Widzisz rozbryzgujące się fale, a nawet słyszysz ich szum.
4. Zaczyna się barwny zachód słońca. Widzisz małą łódkę płynącą w stronę
plaży. Kiedy przybija do brzegu, wysiada z niej bliska ci osoba i podcho-
dzi do ciebie.
5. Uświadamiasz sobie, że ta osoba została posłana do ciebie. Możesz po-
wiedzieć jej wszystko, co chcesz. Możesz poprosić ją o pomoc albo po
prostu być wdzięczny za jej obecność. Nie musisz nic mówić. Być może ta
osoba przywiozła ci wiadomość. Możesz uważnie jej wysłuchać. Spędź
z posłańcem tyle czasu, ile chcesz. Nie musisz się spieszyć.
6. Kiedy będziesz gotów, możesz opuścić plażę w swojej wyobraźni, otwo-
rzyć oczy i się odezwać. Czujesz, że czas poświęcony na to ćwiczenie do-
brze na ciebie wpłynął.
7. Jesteś całkowicie rozbudzony i gotowy do podjęcia na nowo codziennych
działań.
Możesz wykonać to ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. To ty kontrolujesz ten
proces.
Opracowano na podstawie: S.W. Osgood, Abandon Yourself, National Institutes of Health, Waszyng-
ton 1978.
PRZERWA NA RELAKS
Nauka relaksu w ciągu dnia jest stosunkowo łatwa, ale również istotna
podczas ciężkiej pracy nad dochodzeniem do siebie. W ramce 2.2 przed-
stawione zostało kolejne ćwiczenie relaksacyjne. Możesz wykonać je,
lub dowolne ćwiczenie z listy strategii samoopieki, zawsze, kiedy bę-
dziesz czuł się zestresowany lub przytłoczony. Pamiętaj, im szybciej za-
uważysz, że ogarnia cię stres, i wykorzystasz metodę relaksacyjną (wła-
sną lub zaczerpniętą z tej książki), tym łatwiej będzie ci się rozluźnić.
ROZDZIAŁ TRZECI
Przemyślenia
MYŚLEĆ: formułować lub posiadać w umyśle, mieć opinię na jakiś temat, zastanawiać się, rozważać
MUSIMY MIEĆ ODWAGĘ myśleć to, co „nie do pomyślenia”. Musimy nauczyć się badać wszystkie
opcje i możliwości stojące przed nami w złożonym i szybko zmieniającym się świecie. Musimy mieć
odwagę myśleć o „rzeczach nie do pomyślenia”, bo kiedy rzeczy stają się nie do pomyślenia, myślenie
ustaje, a działanie staje się bezmyślne.
J. WILLIAM FULBRIGHT, The Arrogance of Power
GRZMIJ, GRZMIJ, GRZMIJ,

Grzmij, o morze, w szary chłód skał!
Gdybyż mój język umiał wysłowić
W brzegach czaszki szalejący szkwał!
lord ALFRED TENNYSON, Grzmij, grzmij, grzmij[4]
JAK ZROZUMIEĆ REAKCJE PO TRAUMIE

W rozdziale 1 opisałyśmy sytuację Paula i Kirka, którzy przeżyli podobne
poważne wypadki samochodowe. Paul po tym zajściu bał się prowadzić
samochód, szczególnie w okolicznościach podobnych do tych, w jakich do-
szło do wypadku – na autostradzie i w deszczu. Jednak po kilku tygo-
dniach lęk nieco ustąpił i nasilał się tylko w przypadku nieobliczalnego za-
chowania innych kierowców. Kirk po wypadku czuł się sparaliżowany
emocjonalnie. Nie był nawet w stanie usiąść za kierownicą. Kilka tygodni
po zdarzeniu nadal odczuwał lęk niemal wszędzie poza domem. Bał się
podczas przechodzenia przez ulicę i podczas zakupów w zatłoczonym
sklepie, gdzie ktoś mógł go potrącić.
Każdy z mężczyzn zareagował różnie, gdyż wypadek dla każdego z nich
miał inne znaczenie. Ich odmienne reakcje opierały się na odmiennych
wnioskach wyciągniętych z wypadku.
Twoje reakcje na traumę – myśli, uczucia i zachowania – wynikają nie
tylko z przebiegu samego zdarzenia, ale także ze znaczenia, jakie mu
przypisujesz. Nie możesz zmienić faktów, ale wnioski, jakie z nich wycią-
gasz, zapewne nie są jedynymi możliwymi. Fakty zwykle mogą mieć wię-
cej niż jedno znaczenie.
Dla Paula znaczenie wypadku ograniczało się do prowadzenia samo-
chodu, zwłaszcza przy dużym ruchu. Kirk po wypadku czuł się zagrożony
przez cały czas i niemal wszędzie. Traumatyczne zdarzenia nie występują
w próżni. Dochodzi do nich w kontekście całego życia, w tym obecnych
i dawnych doświadczeń. Złe doświadczenie z przeszłości może sprawić, że
podobne teraźniejsze zdarzenie bardziej wytrąci cię z równowagi, choć
sam możesz nie zdawać sobie z tego sprawy. Jeżeli dodatkowo jesteś
w dużym stresie lub nie masz wsparcia innych osób, zwiększa się prawdo-
podobieństwo, że dane zdarzenie będzie dla ciebie traumatyczne. Podczas
bardziej szczegółowej rozmowy z Kirkiem o wypadku i innych trudnych
momentach w jego życiu zapewne ujawniłyby się inne chwile, kiedy czuł
się zagrożony. Dawne doświadczenia mogły uczynić go bardziej podat-
nym na poczucie zagrożenia w nowej sytuacji.
Dochodzenie do zdrowia po traumie często wiąże się z przyjęciem no-
wej perspektywy, która pozwala inaczej spojrzeć na fakty. Ten rozdział
wyjaśnia, jak to zrobić. Zaczniemy od kilku podstawowych rozróżnień, na
które zwykle nie zwraca się uwagi w codziennym życiu. Przyjrzymy się,
jak fakty, reakcje i znaczenia różnią się między sobą, ale też ze sobą łączą.
W dalszej części rozdziału dowiemy się, jak trauma może zaburzyć pod-
stawowe przekonania, jakie żywisz na temat siebie, innych i świata oraz
jak możesz zaradzić tym zaburzeniom.
Oddzielanie faktów od reakcji

Kirk zareagował na swój wypadek samochodowy niemal nieustannym po-
czuciem zagrożenia. To częsta reakcja na traumę. Zdarza się, że lęk mija
samoistnie, jednak niekiedy tak się nie dzieje. Stan Kirka nie ulegał popra-
wie, między innymi dlatego, że nie do końca rozumiał on związek pomię-
dzy faktami związanymi z sytuacją a swoimi reakcjami. Kirk sądził, że
skoro czuje lęk, musi być w niebezpieczeństwie. Istotnie, lęk stanowi waż-
ny sygnał ostrzegający przed możliwym niebezpieczeństwem i skłania nas
do zachowania ostrożności. Często jednak sygnalizuje tylko potencjalne
zagrożenie, które trzeba sprawdzić. Można czuć lęk, będąc całkowicie
bezpiecznym i nie odczuwać go, znajdując się w wielkim niebezpieczeń-
stwie. Myślenie o tym, że jesteś zagrożony, niezależnie od tego, czy fak-
tycznie tak jest, zwykle budzi lęk. Uczucie lęku może wywoływać dalsze
myśli o niebezpieczeństwie. Myśli i uczucia mogą opierać się na sobie na-
wzajem, prowadząc do eskalacji. Lęk może stać się tak nieodparty, że wy-
daje się faktem dotyczącym teraźniejszości, jednak myśli i uczucia to nie
fakty, a reakcje, niekiedy związane ze wspomnieniami z przeszłości lub
wyobrażeniami o przyszłości. Często reagujemy na przeszłe wspomnie-
nia, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Pewnego dnia Kirk poczuł nagle obezwładniający lęk w drodze do pra-
cy. Z trudem udało mu się dotrzeć do budynku, w którym pracował. Tam
poczuł się bezpiecznie. Początkowo miał wrażenie, że lęk pojawił się zni-
kąd, ale później zdał sobie sprawę, że napotkał wyzwalacze. Najpierw
w oddali zabrzmiał dźwięk syreny, którego nie zauważył świadomie,
a który nieco wytrącił go z równowagi. Następnie przejeżdżający w pobli-
żu samochód przyspieszył z piskiem opon, przejeżdżając na czerwonym
świetle. Pisk opon rozległ się także tuż przed wypadkiem Kirka. Mężczy-
zna zareagował na ten dźwięk silnym lękiem, ponieważ niebezpieczeń-
stwo wydawało mu się realne i bliskie. Czy jednak faktycznie coś mu za-
grażało? Uważa, że dowodzą tego jego intensywne reakcje. Nie zastanowił
się jednak nad tym, czy były one adekwatne do obecnej sytuacji.
Myśli i uczucia zapewniają istotne informacje o tym, w jaki sposób
działać i troszczyć się o siebie. Szczególnie ważne jest zwracanie uwagi na
uczucie lęku. Powinieneś także zastanowić się, czy lęk ostrzega przed
obecnym niebezpieczeństwem, czy opiera się na wspomnieniach z prze-
szłości lub obawach o przyszłość.
Oddzielanie faktów od znaczeń
Zapoznanie się ze wszystkimi faktami związanymi z daną sytuacją poma-
ga możliwie najlepiej na nią zareagować. Niestety, często nie znamy
wszystkich faktów. Co to był za hałas w kuchni? Sam hałas jest faktem, ale
co oznacza? Czy to kot coś przewrócił? A może ktoś włamał się do domu?
Trudno odpowiednio zareagować, dopóki nie dowiemy się, co oznacza ha-
łas. Znaczenie faktów nie zawsze jest oczywiste. Nawet jeżeli znamy pod-
stawowe fakty związane z sytuacją i zgadzamy się co do nich, możemy nie
zgadzać się co do ich znaczenia – bo może ono być wielorakie.
Czy szklanka jest w połowie pełna, czy w połowie pusta? Objętość wody
to mierzalny fizyczny fakt, niezależny od tego, kim jesteśmy, co myślimy
czy czujemy. Ale ten sam fakt może znaczyć różne rzeczy dla różnych
osób, a nawet dla tej samej osoby w różnych sytuacjach. Jeżeli jesteś spra-
gniony, a wydawało ci się, że nie ma nic do picia, możesz być zachwycony,
kiedy znajdziesz pół szklanki wody. Jeżeli chciałeś poczęstować przyjacie-
la całą szklanką, rozczarujesz się, widząc, że jest napełniona tylko do poło-
wy. Znaczenie szklanki z wodą zależy od sytuacji: tego, co do niej wnosisz,
twoich oczekiwań, przeszłych doświadczeń i przekonań na ich temat.
Znaczenia to nie to samo co fakty. Szklanka z wodą nie ma znaczenia pra-
widłowego ani błędnego, nie zawsze musi też wykazywać jedno najlepsze
znaczenie. Może się zdarzyć, że do tych samych faktów będzie pasować
wiele znaczeń.
Dla Kirka wypadek samochodowy oznaczał: „Nie jestem już bezpiecz-
ny”. Mężczyzna wiedział, że nie jest w stanie cofnąć faktu, i uznał, że zna-
czenia działają w ten sam sposób. To nieprawda. Znaczenia stanowią spo-
sób interpretacji faktów. Jest bardzo możliwe, a nawet prawdopodobne,
że dane zdarzenie da się zinterpretować na dwa lub więcej sposobów pa-
sujących do faktów.
Oto kolejny przykład.
11 września 2001 roku Cindy i Jack pracowali w tym samym biurowcu

w Nowym Jorku w pobliżu World Trade Center. Słyszeli odgłos uderzeń sa-
molotów w budynki, widzieli płomienie, dym i ludzi skaczących z okien.
Bali się o swoje życie, kiedy wieże runęły. Tragedia wstrząsnęła obojgiem,
jednak każdym w inny sposób. Przed 11 września życie Cindy kręciło się wo-
kół ambitnej kariery, po traumie sfera zawodowa przestała tak bardzo się li-
czyć, a kobieta nie wyobrażała sobie dalszej pracy w biurowcu. Czuła się
przerażona i zagubiona. Jack wcześniej był wyluzowany i spokojny. Na 11
września zareagował szokiem, lękiem, a później gniewem. Czuł się osobiście
zaatakowany i miał silną potrzebę odwetu. Jego gniew podsycał potrzebę
odkrycia, jak doszło do ataku i zrobienia, co w jego mocy, aby tragedia się
nie powtórzyła. Poczuł się skupiony i zmotywowany, znalazł nową misję
w życiu.
Cindy i Jack zareagowali na to samo zdarzenie w bardzo różny sposób,

ponieważ miało ono dla nich różne znaczenie. Obydwoje czuli się jednak
wstrząśnięci, ponieważ ich doświadczenia były sprzeczne z ich podstawo-
wymi przekonaniami dotyczącymi bezpieczeństwa i kontroli nad swoim
życiem.
JAK ZROZUMIEĆ PRZEKONANIA

Przekonania to znaczenia dotyczące nas samych, innych ludzi i świata, na
których przywykliśmy bardzo polegać. Rozwijamy je na podstawie do-
świadczeń, obserwacji otoczenia i stwierdzeń przekazywanych nam pod-
czas wychowania. Dzieci często przejmują wpajane im przekonania:
„Obcy ludzie są niebezpieczni”, „Słuchaj i szanuj starszych”, „Nie zawracaj
innym głowy swoimi problemami”, „Jesteś niegrzeczny”. Dzieci dorastają-
ce w domu pełnym przemocy mogą nabrać przekonania, że bliscy sobie
ludzie krzywdzą się nawzajem lub że nie należy zrywać relacji, niezależnie
od tego, jak bardzo są toksyczne. Z drugiej strony, wcześniejsze doświad-
czenia mogły wzbudzić w tobie przekonanie, że jesteś bezpieczny i masz
kontrolę nad tym, co się z tobą dzieje, że inni ludzie są godni zaufania lub
że cokolwiek się zdarzy, koniec końców wszystko będzie dobrze.
Kiedy nasze podstawowe przekonania są już uformowane, zwykle nie
myślimy o nich zbyt wiele. Stają się naturalną częścią naszej tożsamości
i sposobu funkcjonowania. Przeważnie opieramy się na nich automatycz-
nie, w sposób odruchowy. Cindy nie zdawała sobie sprawy ze swojego
przekonania o własnym bezpieczeństwie i kontroli nad swoim życiem do
czasu, kiedy przeżyła traumę i zaszokowana zdała sobie sprawę, że jej
podstawowe przekonania mogą być błędne.
Przekonania mogą ulegać zmianom – i tak się dzieje. Przeważnie ewo-
luują stopniowo, pod wpływem naszych doświadczeń, jak rzeka powoli
zmieniająca bieg w wyniku erozji podłoża. Proces zmiany przekonań na-
zywamy akomodacją. W przypadku traumy podstawowe przekonania
mogą jednak ulegać szybkim i drastycznym zmianom, jak koryto rzeki po
trzęsieniu ziemi. Trauma może wzmocnić przekonanie, sprawić, że stanie
się niepodważalne, cofnie się lub całkowicie legnie w gruzach.
11 września przekonania Cindy o bezpieczeństwie i kontroli zmieniły
się o 180 stopni. Nagle całkowicie straciła poczucie bezpieczeństwa i zdol-
ności do kontrolowania wydarzeń. Była o tym przekonana równie silnie,
jak wcześniej o przeciwnym stanie rzeczy. Czy jej nowe przekonania były
prawdziwsze i trafniejsze niż dawne? W gruncie rzeczy – nie. Zarówno
dawne, jak i nowe miały charakter absolutny, oparty na zasadzie „wszyst-
ko albo nic”. Takie podejście może prowadzić do problemów.
Problemy związane z myśleniem na zasadzie „wszystko albo nic”

Osoby po traumie, takie jak Cindy, często myślą w kategoriach „wszystko
albo nic”. Przytłoczone silnymi uczuciami zwykle czują się całkowicie bez-
pieczne lub nieustannie zagrożone, mają poczucie, że w pełni kontrolują
sytuację lub że nie mają nad nią absolutnie żadnej kontroli. Kiedy trauma
niszczy podstawowe przekonania, najlepszym wyjściem może wydawać
się przyjęcie przekonań całkowicie przeciwnych. Możesz uznać, że naj-
skuteczniejszym sposobem ochrony będzie niespodziewanie się niczego
dobrego po sobie ani po innych. Jeżeli uważałeś, że jesteś bezpieczny,
a nagle znalazłeś się w sytuacji zagrażającej życiu, nieustanne zakładanie,
że jesteś zagrożony, może ci się wydawać znacznie bezpieczniejsze niż
przekonanie, że jesteś bezpieczny. W tej sposób możesz czuć się lepiej
przygotowany do ochrony i obrony.
Po zamążpójściu Angie czuła się otoczona opieką troskliwą jak nigdy wcze-
śniej. Całkowicie zaufała mężowi. Od ślubu minął niewiele ponad rok, kiedy
mężczyzna pierwszy raz ją uderzył. Był bardzo skruszony i obiecywał, że to
się więcej nie powtórzy. Kilka miesięcy później doszło jednak do następnego
incydentu, po nim do kolejnych. Angie nie mogła uwierzyć, że człowiek, któ-
rego bardzo kochała i któremu bardzo ufała, tak się zmienił. Jedynym sposo-
bem na zrozumienie jego agresywnego zachowania stało się dla niej myśle-
nie, że najwyraźniej nie da się nikogo do końca poznać i nikomu nie wolno
ufać. Zaczęła patrzeć na wszystkich podejrzliwie i nieufnie.
Angie zdołała wyrwać się z toksycznego małżeństwa, ale wyciągnęła

z niego wniosek, że najlepiej nie ufać nikomu, o ile nie udowodni, że jest
bezwzględnie godny zaufania. W ten sposób próbowała zachować bezpie-
czeństwo i się ochronić. Stawka była wysoka – jak zwykle w przypadku
traumy – i Angie czuła się zagrożona, okazując chociaż odrobinę zaufania.
Jest ono jednak podstawową ludzką potrzebą i niemożność zaufania niko-
mu powoduje cierpienie i kolejne problemy. Czy Angie naprawdę musi
wybierać pomiędzy realizacją dwóch podstawowych potrzeb, bezpieczeń-
stwa i zaufania? Początkowo może się tak wydawać, ale w gruncie rzeczy
jest w stanie zrealizować obie.
Angie zakłada, że może zapewnić sobie całkowite bezpieczeństwo, jeże-
li przestanie ufać innym – ale to nieprawda. Świat, w którym żyjemy, jest
niedoskonały, nie ma zatem sposobu, aby zagwarantować pełne, idealne
bezpieczeństwo komukolwiek, niezależnie od tego, z czego zrezygnujemy.
Bezpieczeństwo nie ma charakteru absolutnego, podobnie jak zagrożenia.
Istnieje wiele sposobów, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, oraz wiele
poziomów bezpieczeństwa. To samo dotyczy zaufania.
Angie nie będzie musiała wybierać pomiędzy zaufaniem a bezpieczeń-
stwem, jeżeli uda jej się rozważyć liczne realne możliwości dostępne po-
między skrajnymi opcjami „wszystko” i „nic”. Zaufanie może oznaczać
wiele różnych rzeczy i mieć wiele stopni. Po przemyśleniu sprawy Angie
uznała, że może rozszerzyć liczbę kategorii zaufania z dwóch („wszystko”
i „nic”) do pięciu.
1 2 3 4 5
całkowity brak za- zaufanie w kwe- zaufanie w kwe- dość duże zaufanie całkowite zaufanie
ufania stiach niskiego ry- stiach średniego ry-
zyka zyka
Przełożyło się to na codzienne życie Angie w następujący sposób:

1. Całkowity brak zaufania. Unika danej osoby, jak tylko się da, ma z nią
minimalny kontakt.
2. Zaufanie w kwestiach niskiego ryzyka. Może w razie potrzeby pożyczyć
od danej osoby mleko czy latarkę.
3. Zaufanie w kwestiach średniego ryzyka. Może zadzwonić do danej osoby
z prośbą o wsparcie po ciężkim dniu.
4. Dość duże zaufanie. Może poprosić daną osobę o opiekę nad córeczką
na czas wizyty u lekarza.
5. Całkowite zaufanie. Może zadzwonić do danej osoby, kiedy czuje się
czymś bardzo przygnębiona.
Tych pięć (a potencjalnie więcej) stopni zaufania otworzyło przed Angie

liczne opcje. Gdyby musiała uznawać wszystkich za całkowicie godnych
lub całkowicie niegodnych zaufania, mogłaby liczyć na znacznie mniejsze
wsparcie i miałaby znacznie mniej możliwości wyboru.
Twój sposób myślenia

Czy traumatyczne doświadczenie zmieniło twój sposób myślenia o róż-
nych rzeczach? W jakich sytuacjach to zauważyłeś?
Czy zdarzają się sytuacje, kiedy myślisz w kategoriach „wszystko albo

nic”?
Jeżeli tak, czy takie myślenie cię chroni?
W jaki sposób takie myślenie cię ogranicza?
Jak zmieniłyby się twoje uczucia, myśli i sytuacje, gdybyś miał do wyboru
więcej niż dwie opcje?
Podczas dalszej pracy z tą książką postaraj się pamiętać, że większość

rzeczy nie jest czarno-biała i nie opiera się na zasadzie „wszystko albo
nic”. W prawdziwym życiu występuje nie tylko wiele odcieni szarości, ale
także mnóstwo innych kolorów. Pamiętaj, że za każdym razem, kiedy po-
szerzasz horyzonty i rozważasz pełniejszą gamę możliwości, rośnie także
liczba dostępnych ci opcji.
Akomodacja: jak zrozumieć zmiany w przekonaniach

Jak przed chwilą wspomniałyśmy, każde traumatyczne doświadczenie
może w nagły sposób zmienić podstawowe przekonanie. Zwykle jednak
zmiany takie zachodzą wolniej i bardziej stopniowo dzięki procesowi
zwanemu akomodacją. Kiedy coś się dzieje, automatycznie porównujemy
to doświadczenie z naszymi aktualnymi przekonaniami na temat siebie,
innych osób i świata. Jeżeli fakty wystarczająco często nie zgadzają się
z przekonaniami, te ostatnie ulegają stopniowym zmianom, aby dopaso-
wać się do faktów – akomodują się do naszych doświadczeń. Proces ten
przebiega tak automatycznie, że zwykle w ogóle nie jesteśmy go świado-
mi.
Załóżmy, że jesteś przekonany, że nikt nie lubi spędzać z tobą czasu.
W takiej sytuacji nie spodziewałbyś się zaproszenia na grupowy wyjazd
narciarski. A gdybyś jednak dostał takie zaproszenie? W jaki sposób zare-
agowałbyś na nową informację? Nie pasuje do przekonania, że inni ludzie
cię nie lubią. Możesz powiedzieć sobie, że zaprosili cię jedynie dlatego, że
potrzebowali kogoś, kto pokryłby część kosztów zakwaterowania albo z li-
tości, bo nie możesz liczyć na żadne inne zaproszenie. Innymi słowy: za-
proszenie nie oznacza, że cię lubią. Jeśli jednak je przyjmiesz, a później
będziesz otrzymywać kolejne zaproszenia od tych samych osób, twoje
przekonanie o braku sympatii z ich strony może zacząć stopniowo się
zmieniać, akomodując się do nowych faktów. Najpierw możesz dać się
przekonać, że jedna osoba być może lubi twoje towarzystwo, ale nie ozna-
cza to, że tak samo jest z pozostałymi. W miarę upływu czasu możesz do-
strzec, że przekonanie, że nikt cię nie lubi, było oparte na nieaktualnych
lub nieprawidłowych informacjach. Możesz nabrać nowego przekonania:
że jesteś sympatyczny i niektórzy ludzie lubią twoje towarzystwo.
Akomodacja wymaga spełnienia dwóch podstawowych warunków:
1. Musisz wielokrotnie mieć kontakt z faktami niepasującymi do prze-
konań.
2. Musisz zwrócić uwagę na te fakty, zachowując otwarte podejście.
Powyższe dwa stwierdzenia tylko pozornie oznaczają to samo. Przeko-

nania oparte są na prawdziwych doświadczeniach z przeszłości. Zmiany
w nich również wynikają z takich doświadczeń. Przeżyty napad lub wypa-
dek samochodowy stanowią dowody zaprzeczające przekonaniu, że za-
wsze jesteś bezpieczny. Nie da się ich zignorować. Twoje przekonanie
może zmienić się na „Nigdy nie jestem bezpieczny poza domem”. Jeżeli
w efekcie faktycznie przestaniesz wychodzić z domu, nie natkniesz się na
dowody, że to błędne przekonanie. Nawet jeżeli przekonanie jest nietraf-
ne, nie ulegnie zmianie, dopóki nie dostarczysz sobie wystarczających do-
wodów na jego brak trafności.
Do zmiany przekonań nie zawsze wystarcza kontakt z faktami, które
im przeczą, ponieważ ignorujemy wiele z naszych codziennych doświad-
czeń. Stąd drugi wymóg: musisz zachowywać otwarte podejście i zwracać
uwagę na fakty. Bez tego trudno będzie ci w ogóle zauważyć dowody pod-
ważające przekonanie. Łatwo jest automatycznie odsuwać od siebie, igno-
rować lub wyjaśniać sobie takie dowody. To reakcja naturalna, ale nieko-
niecznie najkorzystniejsza. Owszem, lepiej nie dokonywać poważnych
zmian na podstawie jednego doświadczenia, ale zdarza się, że tłumaczy-
my sobie wiele „wyjątków”, zanim zdążymy to zauważyć.
Wypadek samochodowy Kirka wzbudził w nim przekonanie, że nie jest
bezpieczny w żadnym miejscu poza domem. A jednak opuszczał dom
i wracał do niego bezpiecznie – nawet w dniu, w którym tak bardzo się
przeraził. Każdy taki przypadek traktował jednak jako wyjątek pozbawio-
ny znaczenia. Nie dostrzegł gromadzących się w miarę upływu czasu do-
wodów na to, że jest bezpieczniejszy, niż mu się wydaje. Gdyby udało mu
się zwrócić na nie uwagę, jego przekonania mogłyby stopniowo akomodo-
wać się do jego aktualnych warunków życia – czułby się wtedy swobodniej
i mniej by się bał. Mógłby przyspieszyć proces akomodacji, gdyby wie-
dział, jak otworzyć umysł i na co zwracać uwagę.
Jeśli masz problem z zachowaniem w pewnych sytuacjach skupionej,
świadomej, otwartej postawy, mogą ci pomóc ćwiczenia z uważności,
o których wspomniałyśmy w rozdziale 2. Co ciekawe, drugi warunek wy-
stąpienia akomodacji (zwracanie uwagi i otwarty umysł) jest bardzo zbli-
żony do definicji uważności sformułowanej przez Jona Kabat-Zinna
(patrz rozdział 2): „Bycie skoncentrowanym w określony sposób: świado-
mie – tu i teraz, bez wartościowania i osądzania”. Medytacja to niejedyny
sposób praktykowania uważności. Każde działanie możemy wykonywać
w sposób uważny – nawet jeżeli sami nie nazywamy tego uważnością.
Trauma a pięć podstawowych potrzeb

Trauma wytrąca z równowagi, ponieważ zmienia podstawowe przekona-
nia związane z co najmniej jedną z pięciu podstawowych ludzkich po-
trzeb: bezpieczeństwa, zaufania, kontroli, poczucia własnej wartości lub
intymności. Każda z nich powinna być w wystarczającym stopniu zaspo-
kojona, u nas i u bliskich nam osób – w przeciwnym razie grozi nam cier-
pienie.
Ramka 3.1 zawiera krótki opis każdej z potrzeb. W rozdziałach 4–8 prze-
konamy się, że podane tu wyjaśnienia nie są jedynymi możliwymi. Każda
potrzeba może oznaczać różne rzeczy dla różnych osób. Istotnym elemen-
tem pracy z tym zeszytem ćwiczeń jest odkrywanie, co oznacza dla ciebie.
Jeżeli doświadczasz niepokojących reakcji potraumatycznych, prawdo-
podobnie ma to związek ze zmianą w twoim myśleniu o jednej lub więcej
z pięciu potrzeb. Być może nie czujesz się bezpieczny lub zdolny do obda-
rzania innych zaufaniem, straciłeś poczucie kontroli, czujesz się bezwar-
tościowy i samotny. Możesz doświadczać jednej lub wszystkich z wyżej
wymienionych reakcji – oznacza to, że przeżyta trauma zaburzyła twoje
przekonania dotyczące tej potrzeby. Co oznaczała ta potrzeba dla ciebie
przed traumą? Jakim zmianom uległa po niej? (Jeżeli do traumy doszło,
kiedy byłeś bardzo młody, możesz nie pamiętać poprzedzającego ją sta-
nu). Jakie wnioski związane z tą potrzebą wyciągnąłeś z traumy? Czy są
one trafne? Czy temu, co dzieje się obecnie w twoim życiu, da się przypi-
sać inne znaczenie? Być może nie powinieneś jednak tracić nadziei, że
uda ci się odzyskać poczucie bezpieczeństwa, zaufania lub intymności.
Ramka 3.1. Pięć podstawowych potrzeb często zaburzanych przez traumę
Bezpieczeństwo własne Potrzeba poczucia, że jesteś odpowiednio

chroniony przed krzywdą ze strony własnej,
innych osób lub otoczenia
Bezpieczeństwo innych Potrzeba poczucia, że osoby, które cenisz,
są odpowiednio chronione przed krzywdą
ze strony własnej, innych osób lub otocze-
nia
Zaufanie do siebie Potrzeba polegania na własnym osądzie
Zaufanie do innych Potrzeba polegania na innych
Kontrola nad sobą Potrzeba poczucia kontroli nad własnymi
działaniami
Kontrola nad innymi Potrzeba wywierania wpływu na innych
Szacunek do siebie Potrzeba cenienia własnych uczuć, myśli
i przekonań
Szacunek do innych Potrzeba cenienia innych
Intymność własna Potrzeba znajomości i akceptacji własnych
uczuć i myśli
Intymność z innymi Potrzeba znajomości i akceptacji przez in-
nych
Zaadaptowano z: L. A. Pearlman, K. W. Saakvitne, Trauma and the Therapist: Countertransference and

Vicarious Traumatization in Psychotherapy with Incest Survivors, W. W. Norton, Nowy Jork 1995, str. 62;
oraz I. L. McCann, L. A. Pearlman, Psychological Trauma and the Adult Survivor, New York: Brunner/Ma-
zel, 1990, str. 23.
Po co identyfikować swoje podstawowe przekonania?

Twoje przekonania wpływają na to, jak interpretujesz zdarzenia i interak-
cje z innymi ludźmi. Załóżmy na przykład, że umówiłeś się z przyjaciółką,
która spóźnia się już 20 minut. Jeżeli twoje przekonanie brzmi: „Nie je-
stem ważny”, możesz pomyśleć: „Ona mnie nie szanuje”, „Widocznie nie
chce się ze mną spotkać” i tak dalej, a w związku z tym poczuć wstyd,
smutek, wstręt do siebie lub gniew na przyjaciółkę. Jeżeli uznasz, że spóź-
nia się, bo jej na tobie nie zależy, możesz wyjść, nie czekając na nią, trza-
skając drzwiami i czując urazę. Może ci się wydawać, że wszystkie twoje
negatywne przekonania na temat twój i innych osób właśnie znalazły po-
twierdzenie – ale to nieprawda. W istocie pochopnie wyciągasz wniosek
dotyczący sytuacji na podstawie niepełnych dowodów.
Spójrzmy na tę samą sytuację przez pryzmat innego przekonania: „Je-
stem ważny”. W takim przypadku możesz pomyśleć, że twoja przyjaciółka
ma problem z organizacją czasu, że coś nagle jej wypadło albo że utknęła
w korku. Przekonanie, że darzy cię szacunkiem, zwiększy prawdopodo-
bieństwo, że na nią poczekasz i pozwolisz jej wyjaśnić spóźnienie. Jeżeli
się nie pojawi, możesz być rozczarowany czy zirytowany, ale zapewne
szybko się z nią skontaktujesz, żeby sprawdzić, czy nic jej nie jest, i dowie-
dzieć się, co się stało. Twoja reakcja wpłynie więc na to, czy incydent okaże
się drobnym zgrzytem, czy punktem zwrotnym w waszej relacji.
Ucząc się identyfikować swoje przekonania, poznajesz siebie, swoją
tożsamość i postawę. Po przebytej traumie możesz nie być pewien, kim
właściwie jesteś. Określanie swoich przekonań to dobry sposób, aby po-
nownie zyskać grunt pod nogami. Pozwala też odkryć możliwości wyboru,
z których istnienia nie zdawałeś sobie sprawy. Jak wyjaśnimy w rozdziale
6, samopoznanie stanowi klucz do osobistej mocy. Nie przychodzi jednak
łatwo nikomu, a może być szczególnie trudne, jeżeli obawiasz się tego, co
możesz odkryć. Dlatego powinieneś badać swe przekonania powoli,
ostrożnie, we własnym tempie, z zabezpieczeniem w postaci samoopieki
i głębokim samowspółczuciem. Pierwszym krokiem do poznania i troski
o siebie jest poszanowanie własnych lęków i innych uczuć. Nie ignoruj ich
ani nie oceniaj – wsłuchaj się w nie. Pozostała część tego zeszytu ćwiczeń
ma pomóc ci powiązać twoje reakcje na traumę ze zmianami w przekona-
niach dotyczących twoich podstawowych potrzeb.
SZUKANIE ŹRÓDŁA REAKCJI W ZMIENIONYCH

PRZEKONANIACH
Większość z nas bierze za pewnik podstawowe przekonania dotyczące za-
ufania, bezpieczeństwa, kontroli, szacunku i intymności, ale pod wpły-
wem traumatycznych wydarzeń zaczynamy kwestionować takie założenia
o świecie. Między innymi dlatego trauma wywołuje tak wielki dyskomfort,
dezorientację i zamęt.
Bruce był na stadionie, kiedy zaczęły się wstrząsy. Przez głowę przelatywały
mu myśli: „Czy zginę? Czy komukolwiek uda się mnie znaleźć, jeżeli budy-
nek się zawali? Czy zdołam uciec, jeżeli stanie mi się krzywda?”. Wcześniej
nigdy nie przejmował się zbytnio takimi kwestiami, jednak po przeżytym
trzęsieniu ziemi bardzo go one zaabsorbowały. Nagle zaczynał myśleć o ob-
rażeniach, jakich może doznać w rozmaitych sytuacjach. Często czuł lęk.
Dopiero teraz zdał sobie sprawę, że wcześniej brał swoje bezpieczeństwo za
pewnik. Był przekonany, że jest w stanie je kontrolować, teraz jednak czuł,
że całkowicie tę kontrolę stracił, bezpieczeństwo znalazło się poza jego zasię-
giem i jest poważnie zagrożony. Później uświadomił sobie, że zagrożenie ist-
niało przez cały czas, ale dotarło to do niego dopiero po trzęsieniu ziemi.
Jego wcześniejsze poczucie bezpieczeństwa musiało być złudzeniem, którego
teraz został pozbawiony.
Poczucie straty nie oznacza, że Bruce oszalał. Faktycznie coś utracił:

swoje przekonanie o własnym bezpieczeństwie. Czy faktyczny poziom
jego bezpieczeństwa zmienił się po trzęsieniu ziemi? Zapewne nie. Bruce
mieszka w okolicy narażonej na trzęsienia ziemi. Zagrożenie nimi istniało
wcześniej i będzie istniało dalej. Zmiana polega na tym, że nie potrafi na-
dal ignorować ryzyka tak jak wcześniej. Po tym, jak zdał sobie z niego
sprawę, nabrał przekonania, że w ogóle nie jest w stanie zapewnić sobie
bezpieczeństwa. To automatyczne skojarzenie, którego nawet nie jest
świadomy. Jeżeli zacznie zwracać uwagę na swoje myśli i uczucia, może
uświadomić sobie, że żywi przekonanie: „Jeżeli istnieje zagrożenie, nie
mogę być bezpieczny”. Jeżeli przez bezpieczeństwo rozumie jedynie cał-
kowity brak ryzyka, jego lęk wydaje się bardziej uzasadniony. Życie w lęku
powoduje jednak olbrzymi dyskomfort. Czy da się być bezpiecznym mimo
pewnego poziomu zagrożenia, a jeśli tak – w jaki sposób?
Ryzyko istnieje naprawdę, podobnie jak potrzeba bezpieczeństwa. Żad-
ne z nich nie jest jednak absolutne i bezwzględne. Jeżeli Bruce przyjmie
otwartą postawę, może odkryć, co oznacza dla niego „wystarczający po-
ziom bezpieczeństwa”. W tym celu powinien brać pod uwagę wszystkie
dowody, nieustannie zadawać pytania i znajdować bezpieczne sposoby
sprawdzania aktualnych przekonań i ewentualnych alternatyw dla nich.
Może się okazać, że jedynym sposobem na odzyskanie poczucia bezpie-
czeństwa jest przeprowadzka do miejsca, gdzie nie występują trzęsienia
ziemi. Nie jest to jednak przesądzone. Wiele osób czuje się wystarczająco
bezpiecznie, aby żyć pełnią życia mimo pewnego poziomu zagrożenia.
Jak identyfikować i oceniać podstawowe przekonania
Wpływ traumatycznego zdarzenia na podstawowe przekonanie uwidacz-
nia się w naszych myślach, uczuciach i działaniach. Obserwując zmienio-
ne reakcje, możemy odkryć ich podłoże – przekonanie, które przestało pa-
sować do naszej sytuacji. Proces identyfikacji i oceny podstawowych prze-
konań składa się z czterech kroków:
• Zwróć uwagę na myśli i uczucia, jakimi reagujesz na sytuację.
• Zwróć uwagę na fakty dotyczące przebiegu sytuacji.
• Określ przekonanie, przez pryzmat którego interpretujesz te fakty.
• Oceń plusy i minusy danego przekonania.
W tym zeszycie ćwiczeń prosimy, abyś skoncentrował się na sytuacjach,

które wystąpiły niedawno i okazały się dla ciebie problematyczne. Kiedy
uda ci się oddzielić swoje reakcje od faktów, będzie ci łatwiej określić
przekonanie, przez którego pryzmat widzisz sytuację, a dzięki temu – oce-
nić jego trafność i przydatność. Proces zaczyna się od przyjrzenia się my-
ślom i uczuciom.
Zwróć uwagę na myśli i uczucia

Zwracanie uwagi na myśli i uczucia to najprostszy sposób identyfikacji
przekonania zaburzonego przez traumę. Załóżmy, że doświadczasz natło-
ku myśli, takich jak: „Lepiej, żebym nie odbierał telefonu”, „Nie wyobra-
żam sobie wyjścia z mieszkania”, „Zdenerwowałem się wczoraj, kiedy ode-
zwała się do mnie osoba stojąca za mną w kolejce”. Mogą one wywołać
uczucie niepokoju, lęku lub paniki. Może ci pomóc, jeżeli zatrzymasz się
i jasno stwierdzisz: „Czuję się przerażony” lub „Ostatnio często się boję”.
Co oznacza częste odczuwanie lęku? Możesz wysnuć z niego wniosek:
„Nie jestem bezpieczny”. Możesz mieć poczucie, że to fakt, ale w istocie to
jedynie mniej lub bardziej trafna interpretacja jednej lub więcej sytuacji.
Co wiesz na pewno, a co tylko zakładasz? Warto określić fakty dotyczące
danej sytuacji.
Zwróć uwagę na fakty
Fakty to rzeczy zobaczone, usłyszane, powiedziane lub zrobione podle-
gające obserwacji. Nie zaliczają się do nich poglądy, motywacje czy inten-
cje twoje ani innych osób. Zwracaj baczną uwagę na dowody. Jakie są fak-
ty? Czy potrafisz oddzielić je od swojej interpretacji?
Określ przekonanie, przez pryzmat którego interpretujesz fakty

Czy dostrzegasz różnicę pomiędzy faktami dotyczącymi danej sytuacji
a swoją interpretacją? Jeżeli tak, powinieneś być w stanie określić, jakie
przekonanie sprawia, że dokonujesz określonej interpretacji. Przekonania
często są tak automatyczne, że nie poświęcamy im czasu i nawet ich nie
zauważamy. Możesz jednak stać się świadomy swoich przekonań, ocenić
ich trafność i zbadać ich wpływ na swoje życie. Dostrzeżenie przekonań
i uświadomienie ich sobie może być szczególnie przydatne dla osób, które
przeżyły traumę.
Oceń, w czym przekonanie ci pomaga, a w czym przeszkadza

Większość przekonań ma zarówno wady, jak i zalety. Jeżeli żyjesz
w przekonaniu, że jesteś bezpieczny tylko we własnym domu, będziesz się
starał jak najrzadziej go opuszczać. Zapewne istotnie będzie to bezpiecz-
niejsze niż jazda samochodem. Ale o ile bezpieczniejsze i jakim kosztem?
Nie wychodząc z domu, będzie ci trudniej zadbać o zaspokojenie innych
podstawowych potrzeb, na przykład intymności i wsparcia. Zamknięcie
się w czterech ścianach może wywołać przygnębienie. Czy uważasz, że
musisz zrezygnować z realizacji jednej potrzeby, aby zaspokoić inną? Je-
żeli twoje przekonania mają więcej zalet niż wad, to dobrze – ale jeżeli
częściej ci przeszkadzają, niż pomagają, jest niemal pewne, że istnieją
inne, lepsze opcje. Musisz tylko nauczyć się je dostrzegać.
Jeżeli twoje przekonania mają więcej minusów niż plusów, spróbuj roz-
ważyć możliwość, że faktom da się przypisać inne znaczenie. Prosimy, po-
staraj się to zrobić, nawet jeżeli jesteś bardzo przywiązany do danego
przekonania. Czy jesteś w stanie to sobie wyobrazić, choćby tylko w teorii?
Zdolność do wyobrażenia sobie innej możliwości (nawet nie prawdopodo-
bieństwa) nazywamy tu przyjmowaniem otwartej postawy. Po przebytej
traumie możesz mieć tendencję do niewłaściwego odczytywania lub inter-
pretowania tego, co dzieje się obecnie w twoim życiu, lub niedostrzegania
części faktów, zwłaszcza tych nie do końca zgadzających się z twoimi
przekonaniami.
Jeżeli istnieją dwie interpretacje równie trafnie pasujące do faktów,
możesz wybrać tę, która jest dla ciebie korzystniejsza. Nie zawsze jesteś
w stanie zmienić fakty związane z twoją sytuacją życiową, ale masz wy-
bór, jeżeli chodzi o ich interpretację. W każdym z kolejnych pięciu roz-
działów poprosimy, abyś ocenił w ten sposób swoje przekonania i rozwa-
żył dostępne możliwości.
Określanie problematycznych obszarów do dalszego przemyśle-

nia
Kiedy zidentyfikujesz najważniejsze przekonania w każdym z pięciu ob-
szarów potrzeb, może się okazać, że wiele z nich ma dla ciebie sens, pasu-
je do faktów i ma więcej zalet niż wad. To dobrze – i nad takimi przekona-
niami nie musisz się więcej zastanawiać na tym etapie życia. Inne mogą
jednak być mniej korzystne. W każdym rozdziale poprosimy cię o ocenę
sytuacji i rozważenie, na jakim etapie pracy się znajdujesz i czy jesteś go-
tów ją kontynuować. W danym momencie możesz nie czuć się gotowy na
kolejne kroki procesu. Nie wahaj się odłożyć tę książkę, aby poświęcić czas
na troskę o siebie i inne aspekty swego życia.
Ostrzeżenie
Sprawdzanie przekonań może być ogromnie przydatne i wyzwalające,
może też jednak wiązać się z ryzykiem emocjonalnym. Kwestionując daw-
ne wzorce myślenia możesz utracić część sposobów, z których korzystałeś,
aby poczuć się bezpieczniej w swoim potraumatycznym świecie. Jeżeli
któreś z przekonań budzą w tobie szczególnie silny lęk, możesz nie być
gotowy na ich rozważanie – być może potrzebujesz większej wprawy w sa-
moopiece i samopocieszaniu lub dodatkowego wsparcia. Jeżeli mimo
wszystko chcesz wykonać dalsze kroki, nie rób tego sam. Znajdź specjali-
stę wykwalifikowanego w terapii traum, który pokieruje tobą i zadba
o twoje bezpieczeństwo.
ROZWAŻANIE PRZEKONAŃ
Kiedy będziesz gotowy do dalszej pracy, poprosimy cię o przemyślenie
problematycznego przekonania: rozważenie twoich myśli i uczuć oraz do-
wodów, a następnie podjęcie dwóch kolejnych kroków: 1) wyobrażenie so-
bie możliwych alternatywnych przekonań (lub znaczeń) pasujących do
tych samych faktów oraz 2) zaplanowanie najbezpieczniejszego sposobu
zbierania dowodów, które pozwolą ci sprawdzić trafność dawnych i alter-
natywnych przekonań.
Ma ci w tym pomóc ćwiczenie „Rozważanie przekonań krok po kroku”
zawarte w kolejnych rozdziałach. Zacznij od zapisania przekonania, które
twoim zdaniem może być problematyczne. Jakie sytuacje przywodzi ci
ono na myśl? Wybierz jedną z nich, następnie rozważ tę sytuację i to prze-
konanie, wykonując następujące kroki:
• Ustal fakty związane ze zdarzeniem.
• Ustal, jakie znaczenie mają dla ciebie te fakty.
• Określ przekonanie, które leży u jego podstaw.
• Oceń wady i zalety tego przekonania.
• Wyobraź sobie alternatywne znaczenia pasujące do tych samych fak-
tów.
• Oceń wady i zalety tych alternatywnych znaczeń.
• Zastanów się, jak sprawdzić trafność danego przekonania.
• Spójrz na proces z szerszej perspektywy.
Sheila przeżyła wspomniane wcześniej oczekiwanie na spóźnioną przy-

jaciółkę. Zwróciła uwagę na swoje reakcje na tę sytuację, rozważyła ich
znaczenie i zidentyfikowała swoje przekonanie: „Nie zasługuję na uwagę”.
Postanowiła dokładnie je przemyśleć. W ramce 3.2 pokazujemy, jak Sheila
wykonała ćwiczenie „Rozważanie przekonań krok po kroku”.
Po jego ukończeniu miała pewne wątpliwości co do swojego sposobu
patrzenia na sytuację. Była w stanie wyobrazić sobie alternatywne przy-
czyny jej wystąpienia. Im więcej o nich myślała, tym bardziej prawdopo-
dobne jej się wydawały. Uznała, że być może niesłusznie zbyt szybko wy-
ciągnęła wnioski. Niedługo później zadzwoniła jej przyjaciółka, serdecz-
nie ją przeprosiła i wyjaśniła, że nie wzięła ze sobą telefonu, a miała pro-
blemy z samochodem na autostradzie. Miała nadzieję, że uda im się umó-
wić na inny dzień, bo bardzo chciała zobaczyć się z Sheilą.
Ten pojedynczy epizod nie zmieni w magiczny sposób przekonań Sheili
na własny temat. Ich zmiana wymaga wielokrotnego kontaktu z nowymi
doświadczeniami. Ćwiczenie pomogło jej jednak uważniej podchodzić do
podobnych sytuacji, dzięki temu z czasem zaczęły gromadzić się dowody,
które ostatecznie stopniowo zmieniły przekonania Sheili dotyczące jej sa-
mej i stosunku innych ludzi do niej.
ZBIERANIE I OCENA DOWODÓW DOTYCZĄ-

CYCH PRZEKONAŃ
Jak wyjaśniłyśmy wcześniej, aby mogło dojść do akomodacji, muszą zostać
spełnione dwa warunki: kontakt z faktami niepasującymi do twoich prze-
konań i zwrócenie uwagi na dowody przy zachowaniu otwartej postawy.
Po ich spełnieniu proces akomodacji może zajść samoistnie, jak w przy-
padku Sheili. Nie wystąpi on jednak, jeżeli jeden lub oba warunki nie będą
spełnione. Sytuacje, w których sprawdzane są twoje przekonania, mogą
wydawać ci się zbyt ryzykowne, a silne emocje mogą uniemożliwić ci
zwrócenie uwagi na dowody przeczące przekonaniom – nawet jeżeli są
one dostępne. To istotne kwestie. Twoje bezpieczeństwo jest najważniej-
sze. Nie powinieneś zbierać dowodów dotyczących danego przekonania,
jeżeli nie masz poczucia, że możesz zrobić to bezpiecznie. Dlatego przed
podjęciem jakichkolwiek działań należy myśleć przyszłościowo i starannie
planować. Poniżej znajdziesz nasze sugestie, jak zaplanować zbieranie
dowodów dotyczących przekonań.
RAMKA 3.2. Rozważanie przekonań krok po kroku:

Jak Sheila wykonała ćwiczenie
Pomyśl o danej sytuacji lub spotkaniu, które cię niepokoją. Opisz fakty. Co się
stało?
Umówiłam się z przyjaciółką na lunch. Ja dotarłam na spotkanie o czasie, ale
ona nie pojawiła się ani nie zadzwoniła przez 20 minut.

Jak zinterpretowałeś tę sytuację? Jakie znaczenie miała dla ciebie? Jeśli trud-
no ci odpowiedzieć na to pytanie, pomyśl najpierw o swoich reakcjach i zasta-
nów się, dlaczego w ten sposób zareagowałeś na fakty.
Mojej przyjaciółce na mnie nie zależy. Nie dba o mnie nawet na tyle, żeby za-
dzwonić i dać mi znać, co się dzieje.

Jakie wyciągnąłeś wnioski na temat swój i innych osób?
Inni ludzie mnie nie cenią. Nie liczę się. Nie jestem warta ich troski. Ludzie
biorą mnie za pewnik. Nie jestem szanowana.
Kiedy nabrałeś takiego przekonania na własny temat? Czy pojawiło się dopie-
ro po tym incydencie? Jeżeli nie, kiedy i w jaki sposób je odkryłeś?
Ta sytuacja kojarzy mi się z okresem dojrzewania. Matka wciąż powtarzała, że
jestem do niczego i że mnie nie chce. Nie troszczyła się o mnie i nie lubiła spę-
dzać ze mną czasu. Często zostawiała mnie samą i wychodziła ze znajomymi,
nawet kiedy byłam jeszcze bardzo mała.

Jak się czujesz z takim przekonaniem? Co o sobie myślisz w związku z nim?
Czuję się smutna i bezwartościowa. W takich sytuacjach mam bardzo niską
samoocenę. Taka reakcja może wydawać się nieadekwatna do okoliczności,
ale naprawdę czuję, że nie zasługuję na miłość: „Kim niby jestem, żeby ktoś
chciał być przy mnie lub żeby komuś na mnie zależało?”. W efekcie myślę, że
na nikogo nie mogę liczyć.
W jaki sposób to przekonanie ci pomaga albo cię chroni?
Nie spodziewam się wiele po innych ludziach. Nie robiąc sobie nadziei, chro-
nię się przed rozczarowaniem. Ale szczerze mówiąc, nie jest to zbyt skutecz-
ne. Powtarzam sobie: „A widzisz? Wiedziałam, że tak będzie”, ale mimo
wszystko czuję się dotknięta i rozczarowana.
W czym przeszkadza ci takie założenie?
Nie pozwalam sobie zbliżyć się do innych. Bardzo się boję, że jeśli ktoś lepiej
mnie pozna, zobaczy „prawdziwą” mnie i przekona się, jaka jestem antypa-
tyczna.
Wyobraź sobie alternatywne znaczenia pasujące do tych samych faktów

Ponownie przeczytaj swój opis zdarzenia. Czy można je zinterpretować
w inny sposób? Co jeszcze może znaczyć ta sytuacja? Czy istnieje alternatyw-
ne znaczenie, również pasujące do faktów? Jeżeli tak – jakie?
Moja przyjaciółka się spóźniała. Przypuszczam, że mogło do tego dojść z wie-
lu powodów. Mnie zdarza się spóźniać, jeżeli stracę poczucie czasu albo źle
ocenię ilość czasu potrzebną na dojazd. Bywa, że w ostatniej chwili wypada
mi coś, czym muszę się zająć przed wyjściem. Czasami zapominam o spotka-
niach i czuję się okropnie, kiedy kogoś irytuje mój brak organizacji.

Jakie pozytywne uczucia budzi w tobie myślenie o tym alternatywnym zna-
czeniu?
Czułabym się znacznie lepiej z myślą, że spóźnienie przyjaciółki nie jest zwią-
zane ze mną. Miałabym bardziej pozytywne odczucia w stosunku do przyja-
ciółki i znacznie bardziej pozytywne w stosunku do siebie. Mogłoby mi to po-
móc nabrać przekonania, że moi przyjaciele nie patrzą na mnie tak, jak kiedyś
matka.
Jakie negatywne uczucia budzi w tobie myślenie o tym alternatywnym zna-
czeniu?
Jestem głupia, że robię sobie nadzieje. Odsłaniam się w ten sposób i boję się,
że znów zostanę zraniona. Czuję się nieco silniejsza, kiedy mam na sobie
emocjonalną zbroję.

W jaki sposób mogłabyś sprawdzić, czy twoje przekonanie jest zgodne
z prawdą?
Mogłabym spytać przyjaciółkę o powód spóźnienia, a nawet powiedzieć jej,
że było ono dla mnie trudne, bo wzbudziło we mnie wątpliwości, czy w ogóle
chce zjeść ze mną lunch. Jej odpowiedź mogłaby dostarczyć mi wielu istot-
nych informacji. Mogłabym też spróbować przypomnieć sobie doświadczenia
z innymi przyjaciółmi i inne sytuacje, kiedy czułam się ceniona i ważna dla
nich, a także to, jak się czułam, kiedy komuś na mnie nie zależało.
Jakie obawy budzi w tobie myśl o sprawdzaniu trafności tego przekonania?
Jaka jest najgorsza ewentualność?
Odpowiedź przyjaciółki na moje pytania mogłaby potwierdzić moje najgor-
sze obawy. To by mnie zdruzgotało. Chciałabym wtedy wczołgać się do jakiejś
dziury i nigdy z niej nie wyjść. Nie sądzę, żebym mogła w efekcie kogokolwiek
skrzywdzić. W najgorszym razie mogłabym powiedzieć jej rzeczy, które
wzbudziłyby w niej poczucie winy, na przykład: „Jak mogłaś mi to zrobić?
Udawałaś moją przyjaciółkę, a potem mnie zraniłaś”. Gdybym zaczęła myśleć
w ten sam sposób o innych przyjaźniach, najgorszą ewentualnością byłoby
zyskanie dowodów, że naprawdę jestem sama na świecie i nikomu na mnie
nie zależy. Czułabym się wtedy przerażona i bardzo samotna.
Co dobrego może przynieść sprawdzenie trafności przekonań?
Gdyby okazało się, że inni widzą mnie zupełnie inaczej, niż się obawiam, po-
czułabym się lepiej ze sobą i bardziej zaufałabym przyjaciołom. Myślę, że cu-
downie byłoby poczuć większą swobodę i szczerość oraz mniejsze obawy
w bliskich relacjach.

Czy sprawdzanie tego przekonania będzie miało znaczenie za 10 lat? Czy
w przyszłości mogłoby ci pomóc, czy przeszkodzić?
Gdybym podjęła ryzyko i porozmawiała z przyjaciółką, a źle by się to skończy-
ło, zapewne przez bardzo, bardzo długi czas czułabym się zawstydzona i bez-
bronna na każdą myśl o tym. Mogłabym także długo wykorzystywać tę sytu-
ację jako dowód przeciwko sobie. Ale w perspektywie 10 lat prawdopodobnie
nie miałoby to znaczenia, być może w ogóle zapomniałabym przez ten czas
o całym incydencie, zwłaszcza gdyby zakończył się negatywnie. W przypadku
pozytywnego zakończenia na pewno mógłby mieć znaczenie za 10 lat. Praca
nad tą sprawą mogłaby wpłynąć na dalszy rozwój moich relacji z innymi
i z samą sobą.
Zaadaptowano za zgodą z pracy dr n. med. Catherine Fine.
Zastanów się, jak zebrać dowody

Burza mózgów to jedna z możliwych metod na znalezienie sposobów
zbierania dowodów. Zastanów się nad tym zadaniem, a następnie zapisz
wszystko, co przyjdzie ci do głowy, nawet jeżeli pomysły wydadzą ci się
nieprawdopodobne, niepraktyczne lub głupie. Może ci się wydawać, że
wszystkie sposoby zbierania dowodów związanych z danym przekona-
niem są obarczone wysokim ryzykiem. To zwykle nieprawda. Takie meto-
dy często przychodzą do głowy na początku. Zapisz je, aby zrobić miejsce
dla innych, które przyjdą ci do głowy. Nie chcemy, byś podejmował duże
ryzyko, ale byś wymyślił mniej ryzykowne sposoby, z którymi dasz sobie
radę.

Kiedy spiszesz wiele możliwych metod zbierania dowodów na trafność
przekonań, wykonaj kolejny krok. Ułóż je rosnąco według związanego
z nimi zagrożenia, zaczynając od najmniej ryzykownej. Kiedy na twojej li-
ście znajdą się pomysły, które uznasz za wystarczająco bezpieczne, mo-
żesz rozważyć ich realizację i zbieranie dowodów. Zawsze zaczynaj od
najmniej ryzykownego sposobu. Na przykład przez samo zwracanie uwa-
gi na siebie i innych możesz przy bardzo niewielkim ryzyku zacząć zbie-
rać dowody na trafność danego przekonania. Inne sposoby opierają się na
skupianiu się na tym, co już dzieje się wokół ciebie.
• Obserwuj zdarzenia i zachowania innych.
• Przyglądaj się reakcjom innych osób na zdarzenie lub działanie.
• Zwróć uwagę, kiedy sam podejmujesz działania dostarczające dowo-
dów związanych z danym przekonaniem.
• Pytaj przyjaciół o ich reakcje.
• Kiedy uznasz, że to bezpieczne, wykonaj drobne działanie w towarzy-
stwie zaufanego przyjaciela i sprawdź, jak zareaguje.
Przyjrzyjmy się, jak Carol zaplanowała zbieranie dowodów dotyczących

problematycznego przekonania i co się stało, kiedy zaczęła realizować
swój plan.
Rodzice Carol byli wyjątkowo kontrolujący i okrutni. Kiedy dorastała, nie

pozwalali jej wyrażać uczuć ani opinii i nieustannie ją poniżali. Kiedy de-
nerwowała się lub płakała, surowo ją karali lub na wiele godzin zamykali
w pokoju. Nauczyła się więc ukrywać uczucia i zachowywać się, jak by na
niczym jej nie zależało.
Carol była przekonana, że ujawniając, co naprawdę czuje, narazi się na

poniżenie, dręczenie lub porzucenie. Wiedziała, że to przekonanie może
być prawdziwe lub fałszywe, ale miała dowody z przeszłości wskazujące
na jego prawdziwość. Nie wzięła jednak pod uwagę, że przekonanie nie
zawsze było trafne. Skoro niekiedy mijało się z prawdą, warto było dowie-
dzieć się jak najwięcej o tym, kiedy i pod jakimi warunkami jest fałszywe.
Carol zapisała swoje obecne przekonanie:
„Jeżeli powiem innym, co czuję, zostanę upokorzona”.
Następnie rozważyła możliwe przekonanie alternatywne. Nie wierzyła

w nie, ale była gotowa zachować wobec niego otwartą postawę. Brzmiało
ono:
„Mogę bezpiecznie powiedzieć, co czuję, pewnym osobom w pewnych sytu-

acjach”.
Kolejny etap polegał na ułożeniu listy metod zbierania dowodów, aby

potwierdzić trafność każdego z przekonań. Wymyślenie pierwszych kro-
ków wystarczająco mało ryzykownych, aby były dla niej wykonalne, okaza-
ło się wyzwaniem. Pomogła jej jednak świadomość, że na początek wy-
starczy, jeżeli będzie baczniej zwracać uwagę na już otaczające ją dowody.
Nikt inny nie musiał być w to zaangażowany ani w ogóle wiedzieć o jej
działaniach. A skoro miała przyglądać się z boku, nie narażała się na bez-
pośrednie ryzyko upokorzenia ani osądzania. Zastanowiła się, jakie dowo-
dy może dostrzec, i ułożyła listę czterech rzeczy, które zamierzała obser-
wować. Jako pierwszą wymieniła tę, która wydawała jej się najłatwiejsza
i budziła w niej najmniej obaw. Przyszło jej do głowy również kilka innych
drobnych kroków. Po ukończeniu lista sposobów na sprawdzanie przeko-
nań, ułożonych w kolejności od tego, który budził w niej najmniej obaw,
wyglądała następująco:
NAJMNIEJ OBAW
| Zwróć uwagę, jak inni ludzie wyrażają uczucia.
| Zwróć uwagę, jak reagują, kiedy ktoś mówi, co czuje.
| Zwróć uwagę, jakie uczucia już zdarza ci się wyrażać („Nie znoszę,
| gdy przez cały weekend pada deszcz”).
Zwróć uwagę, jak ludzie już reagują, kiedy mówisz, co czujesz.
| Postaraj się powiedzieć, co czujesz w drobnej sprawie, i zwróć
| uwagę na reakcje – na przykład kolegi z pracy, sąsiada czy sprze-
| dawcy w sklepie.
| Spytaj zaufanej przyjaciółki, jak się czuje, kiedy wyrażasz swoje
uczucia.
|
Postaraj się wyrazić nieco silniejsze uczucia przy najbliższej przy-
|
jaciółce lub w innej sytuacji, kiedy uznasz to za bezpieczne, aby
| sprawdzić, jaka będzie reakcja.
|
Spytaj osobę, przy której czujesz się bezpieczna, co czuje, kiedy
\/ wyrażasz silniejsze uczucia.
NAJWIĘCEJ OBAW

Pierwsze cztery zadania Carol polegały na zwróceniu uwagi na rzeczy już
dziejące się wokół niej. Aby ten sposób zadziałał, musiała być możliwie
najbardziej obiektywna, czyli oddzielać swoje obserwacje (fakty) od myśli,
uczuć i przekonań z nimi związanych. Dowody mogły potwierdzić jej
przekonanie, że mówiąc, co czuje, narazi się na osądzanie lub upokorze-
nie – albo świadczyć przeciwko temu przekonaniu.
Pierwsze zadanie na liście Carol wydawało się zbyt proste, żeby w ogóle
się przydać, zaskoczyło ją więc, że wykonując je, czegoś się dowiedziała.
Zwykle tak bardzo martwiła się wyrażaniem własnych uczuć, że nie zasta-
nawiała się nad tym, jak robią to inni. Kiedy właściwie mówili o swoich
uczuciach, a kiedy nie? Zaczęła dostrzegać, jak często i na ile sposobów lu-
dzie mówią o tym, co czują.
Nieco trudniejsze okazało się zwracanie uwagi na reakcje na wyrażane
uczucia. Carol dopiero po pewnym czasie uświadomiła sobie, że ignoruje
znaczną część tego, co widzi. Jeżeli ludzie reagowali na uczucia innych
spokojnie, troskliwie lub wręcz pozytywnie, w ogóle nie dostrzegała takich
zachowań; w innych sytuacjach zakładała, że udają pozytywne reakcje,
a w istocie ostro osądzają. Innymi słowy, odrzucała to, co widziała i słysza-
ła – mimo że tego właśnie starała się nie robić. Wcześniej nie zdawała so-
bie sprawy, że sprawi jej to taką trudność.
Podczas pracy nad kolejnymi krokami Carol dokonała interesującego
spostrzeżenia. Rozpoczynając każdą kolejną, nieco bardziej ryzykowną
próbę, odczuwała pewne obawy. Ale podczas próby, kiedy zaczynała zwra-
cać baczną uwagę na dowody, obawy słabły. Kiedy spisywała listę, trzecia,
czwarta i zwłaszcza piąta próba wydawały jej się przerażające. Kiedy jed-
nak nabrała wprawy w przeprowadzaniu dwóch pierwszych, uznała kolej-
ne za łatwiejsze – i zdecydowanie mniej straszne, niż początkowo sądziła.
Stało się tak mimo spostrzeżenia, że niektórych ludzi wytrąca z równowa-
gi, kiedy inni wyrażają emocje – choć potwierdziło ono jej początkowe
obawy. Po dalszych uważnych obserwacjach dostrzegła jednak, że nie
wszyscy reagują w ten sposób, a ci, którzy to robią, zwykle wracają do rów-
nowagi i nie niszczy to ich relacji.
Oceń dowody dotyczące przekonania

Zbierając dowody za i przeciw przekonaniu, warto zapisywać swoje spo-
strzeżenia i wnioski. W kolejnych rozdziałach zawarte zostało ćwiczenie,
które ma ci w tym pomóc w poszczególnych sytuacjach. Oto, jak Carol wy-
konała ćwiczenie „Ocena dowodów”:
A. Wymień sytuację, kiedy zauważyłaś przekonanie, które chcesz dokładniej

przemyśleć.
W ostatni weekend wybierałam się do kina z grupą znajomych. Spy-
tali wprawdzie, jaki film chcę obejrzeć, ale nie wzięli pod uwagę mo-
ich sugestii. Wszyscy uznali, że wolą pójść na inny seans. Poczułam,
że moje słowa i uczucia w ogóle się nie liczą.
Jakie dowody (fakty) potwierdzają trafność tego przekonania?

1. Przyjaciele nie posłuchali mojej sugestii.
2. Nie zauważyłam, żeby ktokolwiek przejął się moim rozczarowaniem
ostateczną decyzją.
Jakie dowody (fakty) przeczą trafności tego przekonania?
1. Przyjaciele spytali, co chcę obejrzeć. Być może interesowała ich moja
opinia, ale nie dosłyszeli mojej sugestii, bo wszyscy proponowali coś
równocześnie.
2. Kiedy myślę o innych wyjściach z przyjaciółmi, odnoszę wrażenie, że
jednak liczy się dla nich, co chcę robić i co myślę o różnych rzeczach.
Z perspektywy czasu wydaje mi się, że mój głos często ginie w rozmo-
wie większej grupy osób. Może wynika to z faktu, że mówię najciszej,
więc inni słyszą mnie lepiej, kiedy rozmawiamy tylko we dwoje lub
troje.
Po przemyśleniu dowodów związanych z danym przekonaniem możesz

stać się bardziej otwarty na alternatywne interpretacje. Na koniec ćwicze-
nia Carol miała ocenić, na ile była pewna trafności swego dawnego prze-
konania. Nadal uważała je za trafne, nabrała jednak nieco wątpliwości. Na
skali (patrz poniżej) oznaczyła je jako trafne w 75 proc. Jak zobaczysz
w kolejnych rozdziałach, istnieje jeszcze jedna skala, do wykorzystania na
późniejszym etapie. Pomoże ci ona sprawdzać przyszłe zmiany w przeko-
naniach w świetle nowych dowodów.
Rozwiązywanie problemów w przypadku szczególnych trudności

ze zmianą przekonań
Kiedy Linda miała 17 lat, została zgwałcona przez dopiero co poznanego

mężczyznę. Minęło wiele czasu, zanim powiedziała komukolwiek o tym zaj-
ściu, unikając wchodzenia w szczegóły. W wieku 30 lat nadal często myśla-
ła o napaści, zastanawiając się, co mogła zrobić inaczej, i obwiniając się
o to, że nie zapobiegła zdarzeniu. Przekonanie, że gwałt wynikał z jej winy,
sprawiało, że nie ufała sobie w kontaktach z poznawanymi mężczyznami.
Ilekroć ktoś jej się spodobał, uciekała, kiedy tylko wyraził zainteresowanie
nawiązaniem bliższej relacji emocjonalnej lub fizycznej. Zastygała w bezru-
chu, kiedy mężczyźni gdziekolwiek ją zapraszali i kiedy jej dotykali – nawet
jeżeli robili to w przyjazny, pozbawiony seksualnego podtekstu sposób. Lin-
da czuła się coraz bardziej sfrustrowana sobą, ponieważ chciała być w sta-
nie nawiązać przyjaźń lub intymną relację z mężczyzną.
Linda była świadoma swojego przekonania – dlaczego więc nie mogła

go zmienić? Szczególne trudności ze zmianą przekonania mogą wynikać
z jednego z czterech powodów:
• Nasilenie uczuć związanych z tym przekonaniem.
• Postrzegane znaczenie przekonania dla twojego bezpieczeństwa.
• Stopień, w jakim twoje wcześniejsze doświadczenia potwierdziły to
przekonanie.
• Nabycie przekonania w młodym wieku.
Warto z góry sprawdzić, czy dane przekonanie ma jedną lub więcej

z powyższych cech. W niektórych sytuacjach możesz podjąć dodatkowe
kroki, które pomogą ci stawić mu czoła. Zmagania z przekonaniem szcze-
gólnie odpornym na zmiany bywają frustrujące, ale wiedza o przyczynach
tego stanu rzeczy może okazać się pomocna. Jednym z problemów, z jaki-
mi mierzyła się Linda, była duża intensywność emocji.
1. Silne uczucia mogą bardzo utrudnić zmianę przekonań. Przekona-

nia nabyte po traumatycznym doświadczeniu zwykle łączą się z wieloma
uczuciami, które mogą decydować o tym, czy jesteśmy gotowi poddać
przekonanie próbie, czy też nie chcemy nawet o tym myśleć. Nie jest to
kwestia uporu czy ograniczeń umysłowych, a chronienia siebie. Kiedy do-
strzegamy, co sprawia nam ból, a co przyjemność, zwykle dążymy do
przyjemności, a unikamy bólu. Uczucia, które uniemożliwiają ci wypróbo-
wanie alternatywnych przekonań to twój sposób na ochronę przed powtó-
rzeniem się doświadczenia, które sprawiło ci wielki ból. Pewna część cie-
bie bardzo chce zachować ostrożność i nie dopuścić ponownie do takiej
sytuacji.
Linda była przekonana, że do gwałtu doszło z jej winy. Wynikały z tego
następujące uczucia:
Przekonanie Uczucia
„Do gwałtu doszło z mojej winy” niska samoocena, obwinianie się, wstręt do sie-
bie, wątpienie w siebie, lęk, poczucie bezbronno-
ści, braku kontroli, bezsilności
Linda wciąż odczuwała silny lęk i negatywne uczucia względem siebie.

Pragnęła bliskości, ale górę brała jej potrzeba chronienia siebie. Zdawała
sobie sprawę, że nawiązanie bliskiej relacji zawsze wiąże się z pewnym ry-
zykiem, musiała jednak znaleźć taki sposób na zbliżenie się do drugiej
osoby, który pozwoliłby jej uniknąć zbyt silnego uczucia lęku lub zagroże-
nia. Okazało się, że może podjąć pewne działania, aby czuć się pewniej,
poznając kogoś: na przykład umówić się na pierwsze spotkanie w miejscu
publicznym, w ciągu dnia i dojechać na nie własnym samochodem, a póź-
niej chodzić na podwójne randki z zaufaną przyjaciółką. Dzięki tym stra-
tegiom czuła się pewniej i mniej się bała.
Uczucia odgrywają istotną rolę w podtrzymywaniu przekonań. Emocje
takie jak samoobwinianie generują negatywne myśli, które mogą prowa-
dzić do jeszcze bardziej negatywnych emocji. Taki cykl negatywnych emo-
cji i myśli stanowi poważną przeszkodę na drodze do samozrozumienia,
nawiązania relacji z innymi i w ostatecznym rozrachunku – do zmiany.
Postaraj się zwracać uwagę na to, co sobie mówisz. Takie automatyczne
myśli odzwierciedlają leżące u ich podstaw przekonania, które z kolei
wpływają na twoje myśli i działania. Linda powtarza komunikaty: „do
gwałtu doszło z mojej winy”, „nie mogę sobie ufać” i „coś jest ze mną nie
tak”. Im częściej je wypowiada, tym mocniej w nie wierzy i tym silniejsze
stają się negatywne uczucia. Jednym ze sposobów, aby szybko pomóc so-
bie w takiej sytuacji, jest przygotowanie i wykorzystanie afirmacji.
Wspomniane przez nas w prologu afirmacje mogą pomóc w przeciw-
działaniu automatycznym negatywnym myślom i towarzyszącym im
uczuciom. Same afirmacje nie sprawią, że Linda odzyska zaufanie do sie-
bie, ale mogą ułatwić jej radzenie sobie z silnymi uczuciami samoobwinia-
nia i niskiego poczucia własnej wartości, które przytłaczają ją, kiedy kto-
kolwiek się do niej zbliża. Przygotowała następującą afirmację, której za-
mierza używać, aby odrzucać negatywne myśli: „Nie jestem idealna, ale
zasługuję na miłość i szacunek”. Świadomość negatywnych automatycz-
nych myśli pozwala sformułować bardziej pozytywne stwierdzenia, bez-
pośrednio zaprzeczające tym wcześniejszym.
2. Przekonania są najsilniej zakorzenione tam, gdzie wydają się nie-

zbędne dla twojego bezpieczeństwa.
Lyle boi się wyrażać sprzeciw. W dzieciństwie był bity, kiedy nie zgadzał się
z rodzicami. Teraz jest przekonany, że aby zapewnić sobie bezpieczeństwo,
musi przytakiwać.
Dawniej Lyle istotnie musiał zgadzać się ze wszystkim, aby być bez-
pieczny. Ale teraz nie jest już dzieckiem, wiele rzeczy się zmieniło, a Lyle
od dawna nie próbował sprawdzić, czy jego lęk jest uzasadniony. Czy ry-
zyko związane ze sprawdzaniem przekonania nadal jest równie wysokie,
jak w dzieciństwie? Kiedy zrozumie, że nie, będzie mu łatwiej rozważyć
taką możliwość. Pomóc może również uświadomienie sobie, że proces
wypróbowywania przekonań nie musi przebiegać na zasadzie „wszystko
albo nic”. Istnieje wiele stopni ryzyka. Pierwszy eksperyment Lyle’a raczej
nie powinien polegać na wyrażeniu sprzeciwu wobec szefa. W tym przy-
padku stawka jest zbyt wysoka, a różnica statusu zbyt duża. Lyle może za-
cząć sprawdzanie, czy jego przekonanie jest trafne zawsze, czasami lub
wcale od drobnych eksperymentów w życiu codziennym. Może na przy-
kład nie zgodzić się z zaufanym przyjacielem w sprawie wyboru miejsca,
gdzie mają zjeść obiad. Kiedy przyjaciel zasugeruje chińską restaurację,
Lyle może uznać, że ma ochotę raczej na kuchnię włoską, powiedzieć
o tym głośno i obserwować reakcję przyjaciela. Kolejnym razem może
spróbować sposobu, który uznał za nieco bardziej ryzykowny. Bezpieczeń-
stwo jest pierwszą i najważniejszą potrzebą, dlatego związane z nim prze-
konania należą do najtrudniejszych do zmiany.
3. Przekonania wzmacniają się, jeżeli doświadczenia potwierdzają ich

trafność. Im więcej razy potwierdzą się przekonania, tym silniej się zako-
rzeniają. Stało się tak w przypadku Lyle’a – i w przypadku Rity.
W dzieciństwie Rita była traktowana z szacunkiem, kiedy wyrażała opinie

podczas rodzinnych spotkań. Jej rodzice uważnie słuchali tego, co miała do
powiedzenia, i brali jej opinie pod uwagę, podejmując pewne decyzje. Teraz
Rita żywi przekonanie, że warto mówić otwarcie i że inni jej wysłuchają.
Jest elokwentną adwokatką.
Przekonania Rity są silne, ponieważ zgromadziła wiele dowodów na ich

trafność. Gdyby miała za sobą podobne doświadczenia jak Lyle i nabrała
na ich podstawie silnego przekonania: „Ludzie nie chcą słuchać moich
opinii”, być może nie odważyłaby się sprawdzić, czy jest ono zgodne
z prawdą. Bez doświadczeń, które przeczą przekonaniom, nie dojdzie do
ich zmiany. Dlatego tak ważne jest wypróbowywanie przekonań w mało
ryzykowny sposób. Im są silniejsze, tym więcej przeczących im doświad-
czeń będzie zapewne potrzeba, aby je zmienić.
4. Trudniej jest zmienić przekonania nabyte w bardzo młodym wieku.

Co do zasady, im młodszy jesteś, kiedy pojawia się dane przekonanie, tym
trudniej je później zmienić, niezależnie od tego, czy jest ono związane
z traumą. Im młodszy jesteś w momencie traumatycznego zdarzenia, tym
mniej będziesz mieć wcześniejszych doświadczeń, które mogłyby osłabić
jego oddziaływanie. Ponadto, z uwagi na fakt, że układ nerwowy dzieci
wciąż się rozwija, trauma ma na nie większy fizyczny wpływ niż na doro-
słych. W podanym wcześniej przykładzie przekonanie Lyle’a, że dla wła-
snego bezpieczeństwa musi potakiwać, było silne z trzech powodów: po
pierwsze, dotyczyło jego podstawowego bezpieczeństwa. Po drugie, zosta-
ło potwierdzone wieloma doświadczeniami z życia rodzinnego. Po trze-
cie, rozwinęło się jeszcze w dzieciństwie. Lyle nie mógł wiedzieć, że reak-
cje jego rodziców nie są typowe.
Podsumowując, może być trudno zmienić przekonania, kiedy związane
z nimi emocje są silne, kiedy ryzyko związane z ich wypróbowywaniem
wydaje się bardzo wysokie, kiedy wiele wcześniejszych doświadczeń po-
twierdza ich trafność i kiedy zostały nabyte w bardzo młodym wieku.
Ułatwianie zmiany przekonań

W jaki sposób zmienić przekonania, które opierają się zmianom? Możesz
zacząć od rozważenia swoich uczuć, myśli i przekonań dotyczących bez-
pieczeństwa. Poniższe rady mogą pomóc ci podejść do każdej z czterech
opisanych powyżej trudności w sposób ułatwiający zmianę.
1. Emocje mogą być silne i nigdy nie powinieneś ich ignorować, ale nie
zawsze dotyczą faktów istniejących tu i teraz. Techniki samopocie-
szenia i samoopieki mogą pomóc ci zmniejszyć dyskomfort emocjo-
nalny. Pamiętaj, aby działać powoli, w tempie odpowiednim dla swo-
ich emocji.
2. Nie podejmuj ryzyka, jeżeli uznasz je za zbyt wysokie. Zacznij od
drobnych kwestii. W rozdziale 4, poświęconym bezpieczeństwu, bar-
dziej szczegółowo omówimy poziomy i stopnie ryzyka.
3. Im więcej doświadczeń na potwierdzenie, tym mocniejsze przekona-
nie. Pamiętaj jednak, by sprawdzać, czy obecna sytuacja na pewno
zgadza się z wcześniejszymi doświadczeniami. Jakie okoliczności
uległy zmianie? Ile czasu minęło, odkąd próbowałeś sprawdzić, czy
przekonanie wciąż jest trafne? Czy ostatnim razem robiłeś to z nale-
żytą uwagą i otwartym umysłem?
Przekonania mogą opierać się zmianom. Bądź dla siebie wyrozumiały,

jeżeli zmiany nie zachodzą tak szybko, jak byś tego chciał. Przypominaj
sobie, że mierzysz się z normalnymi, możliwymi do przewidzenia potrau-
matycznymi wyzwaniami. Cierpliwie pracuj nad poprawą samopoczucia.
W ramce 3.3 znajdziesz kolejną propozycję, jak o siebie zadbać. Stero-
wana relaksacja kończy się ćwiczeniem z uważności. Mając kilka opcji re-
laksu do wyboru, będziesz mógł łatwiej wybrać rozwiązanie, które najle-
piej się sprawdzi w twoim przypadku. Proponujemy, abyś najpierw prze-
czytał skrypt, by się z nim zapoznać. Być może uda ci się wykonać ćwicze-
nie z pamięci. Może jednak być ci łatwiej, jeśli je nagrasz lub poprosisz
o to osobę, której głos kojąco na ciebie działa. Będziesz wtedy mógł odtwa-
rzać ćwiczenie w dowolnym momencie. Poświęć teraz czas na relaks lub
zrób dla siebie coś miłego. Może to być drobiazg, który zajmie ci tylko kil-
ka chwil – jak wyobrażenie sobie spokojnego miejsca – lub dłuższa czyn-
ność, jak gorąca kąpiel lub spacer.
RAMKA 3.3. Przerwa na relaks

Na początek wygodnie usiądź na krześle. Połóż stopy płasko na ziemi. Upew-
nij się, że masz ręce stabilnie oparte na kolanach lub na podłokietnikach i że
głowa mocno opiera się na szyi.
Teraz postaraj się jak najbardziej rozluźnić swoje ciało. Rozsiądź się wy-
godnie i uwolnij wszystkie napięcia, jakie odczuwasz w ciele. Weź głęboki
wdech (wdech) i pozwól, aby napięcie wypłynęło wraz z wydychanym powie-
trzem (wydech). Jeszcze jeden głęboki wdech, a z wydechem pozbywasz się
napięcia. Kolejny głęboki wdech (wdech)... i puść.
Teraz pozwól, aby ciepłe uczucie rozluźnienia napełniło twoje ciało. Skup
się na oddechu. Bądź świadomy swoich wdechów i wydechów. Poczuj, jak
z każdym oddechem twoja klatka piersiowa unosi się i opada. Oddychaj natu-
ralnie i płynnie. Poczuj, jak z każdym oddechem powietrze napływa do twoje-
go ciała i je opuszcza. Bądź świadomy tego, jak czuje się twoje ciało, kiedy wy-
godnie siedzisz na krześle. Poczuj grunt pod nogami.
Teraz poczuj ciężar swojego ciała w miejscu, gdzie styka się z krzesłem,
bądź świadomy tego, jak wspierasz się na oparciu krzesła. Zwróć uwagę na to,
jak czuje się twoje ciało, kiedy robisz łagodne wdechy i wydechy.
Teraz skup się na stopach. Uświadom sobie wszelkie napięcia, jakie mo-
żesz w nich czuć. Następnie postaraj się w myślach je rozluźnić. Niech napię-
cie wypłynie z twojego ciała. Poczuj, że twoje stopy są rozluźnione i ciepłe. Te-
raz skoncentruj się na kostkach. Poczuj, czego doświadcza ta część twego cia-
ła. Jeśli zauważysz tam jakiekolwiek napięcie, sprawdź, czy uda ci się sprawić,
by wraz z oddechem wypłynęło z twojego ciała. W myślach poproś mięśnie,
aby się rozluźniły. Poczuj, jak napięcie znika, a zamiast niego pojawia się cie-
płe uczucie rozluźnienia.
Teraz skieruj uwagę wyżej, na łydki. Sprawdź, czy czujesz w nich jakiekol-
wiek napięcie. Jeśli tak, sprawdź, czy uda ci się je uwolnić. Delikatnie rozluźnij
mięśnie i poczuj w tym miejscu ciepło i rozluźnienie.
Teraz skup się na kolanach. Zwróć uwagę na wszystko, co możesz w nich
poczuć. Jeżeli zauważysz jakiekolwiek napięcie, uwolnij je. To samo zrób
z udami. Sprawdź w myślach, czy czujesz w nich napięcie. Jeśli tak, puść...
uwolnij je wraz z wydechem i pozwól, aby do ud napłynęło ciepłe uczucie roz-
luźnienia.
Teraz skoncentruj się na biodrach. Znów uświadom sobie wszystko, co od-
czuwasz w tym miejscu. Uwolnij to. Jeżeli czujesz, że w jakimś miejscu pozo-
stało napięcie, nie przejmuj się tym. Zostaw je i przejdź do następnego miej-
sca. Teraz skup uwagę na podbrzuszu i pośladkach. Postaraj się je rozluźnić.
Pozwól, aby napięcie wypłynęło z twojego ciała. To samo zrób z brzuchem.
Pamiętaj, że w tym miejscu często występuje duże napięcie. Możesz odczu-
wać tu różne rzeczy. W myślach nakaż mięśniom się rozluźnić i sprawdź, czy
czujesz, jak napięcie opuszcza twoje ciało.
Teraz skup się na dolnej części pleców. Poczuj to miejsce i sprawdź, czego
doświadczasz. Jeżeli mięśnie są napięte, spróbuj je rozluźnić. Postaraj się pu-
ścić napięcie. To samo zrób z klatką piersiową. Zwracaj uwagę na wszelkie na-
pięcia. Wypuść je z wydechem (wydech). Niech zastąpi je ciepłe uczucie roz-
luźnienia. Teraz skieruj uwagę na górną część pleców. Poczuj, jak opiera się
o krzesło. Poczuj nacisk na plecy i sprawdź, czy jest w tym miejscu jakiekol-
wiek napięcie. Jeśli tak, uwolnij je.
Teraz skup się na rękach i poczuj wszystko, czego doświadczają palce, dło-
nie, nadgarstki. Jeżeli poczujesz w nich jakiekolwiek napięcie, uwolnij je
z głębokim, oczyszczającym oddechem. Bądź świadomy tego, co czujesz
w przedramionach, łokciach i ramionach. Rozluźnij je. Przez cały dzień uży-
wasz dłoni i ramion. Teraz mogą odpocząć.
Teraz skieruj uwagę na barki. Sprawdź, czy czujesz w nich napięcie, czy
mięśnie nie są przykurczone. Zrób wdech i pozwól, aby z wydechem wypłynę-
ła część napięcia. Barki to kolejne miejsce, gdzie często nosi się duże napięcie.
Jeżeli nadal je odczuwasz, nie przejmuj się tym. Przejdź do szyi. Poczuj to
miejsce. Bądź świadomy wszystkiego, co w nim odczuwasz. Uwolnij wszelkie
napięcia. Teraz skoncentruj się na podbródku. Uwolnij w myślach mięśnie
i delikatnie je rozluźnij. To samo zrób z mięśniami warg, policzków i języka.
Z wydechem usuń całe to napięcie z ciała.
Teraz skup się na oczach. Sprawdź, czy w ich pobliżu występuje napięcie.
Następnie sprawdź mięśnie na skroniach i przy uszach. Poczuj swoje czoło.
Uwolnij wszelkie napięcia, jakie możesz tam znaleźć. W myślach zbadaj tył
głowy, aż do czubka. Sprawdź, czy w skórze głowy nie kryje się napięcie,
i uwolnij je, pozwalając, by zastąpiła je ciepła fala rozluźnienia.
Teraz stań się świadomy tego, jak czuje się całe twoje ciało. Sprawdź, czy
uda ci się poczuć ciepło i rozluźnienie rozchodzące się od palców stóp aż do
czubka głowy. Ponownie poczuj ciężar ciała mocno wspierany przez krzesło.
Doświadcz tego, jak twoje stopy stabilnie opierają się na podłożu, które deli-
katnie je wspiera. Poczuj głowę, bezpiecznie osadzoną na szyi. Uświadom so-
bie, gdzie w twoim ciele nadal panuje napięcie. Dostrzeż te miejsca, ale nie
przejmuj się nimi. Poczuj ciepło i rozluźnienie w całym ciele. Poczuj ciepły,
komfortowy ciężar, siedząc bezpiecznie wsparty na krześle.
Teraz znów skup uwagę na oddechu. Pozostając w stanie jak największego
rozluźnienia, ponownie uświadom sobie, jak oddech wpływa do twojego cia-
ła i jak je opuszcza. Zwróć uwagę na to, jak twoja klatka piersiowa łagodnie
unosi się i opada z każdym oddechem. Bądź świadomy, jak wciągasz powie-
trze nosem lub ustami, a następnie wydychasz. Oddychaj naturalnie i łagod-
nie. Dostrzeż łagodny rytm oddechu, który wpływa do twego ciała i wypływa
z niego.
Oddychaj głęboko, pozostań rozluźniony i postaraj się pomyśleć słowo lub
zdanie, które kojarzy ci się ze spokojem. Może to być słowo, takie jak: „pokój”,
„miłość” czy „Bóg”, ale także wyraz o neutralnym znaczeniu, jak „jeden”. Po-
święć chwilę, aby znaleźć słowo lub zdanie, które ma na ciebie uspokajający,
kojący wpływ.
(Pauza).
Kiedy wybierzesz słowo lub zdanie, zacznij po cichu powtarzać je podczas
wydechu. Podczas wdechu poczuj, jak powietrze napełnia twoje ciało. Pod-
czas wydechu po cichu powtarzaj swoje słowo. Rób to przez kilka minut. Jeżeli
zaczniesz błądzić myślami, po prostu skieruj uwagę z powrotem na oddech
i swoje słowo. Rozpraszające myśli są nie do uniknięcia. Może się okazać, że
podążałeś za nimi przez kilka minut. Nie przejmuj się tym. Pamiętaj tylko,
aby ponownie skoncentrować się na oddechu. Nie oceniaj się. Nie musisz wy-
konać tego ćwiczenia idealnie. Nie liczy się w nim wprawa ani umiejętności.
Wystarczy, abyś wykonał je najlepiej, jak potrafisz, a przyniesie skutek. Oddy-
chaj naturalnie i łagodnie, powtarzając swoje słowo lub zdanie podczas wy-
dechu. Przez kilka minut wykonuj to ćwiczenie w ciszy.
(Pauza).
Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy. Poczujesz się spokojny i rozluźniony.
Jesteś teraz gotowy na dalszą część dnia. Możesz rozpocząć lub kontynuować
pracę z zeszytem ćwiczeń albo skupić się na innej czynności.
Opracowały: mgr Carol Reinert i dr Dena Rosenbloom. Wykorzystano za zgodą autorek.
ROZDZIAŁ CZWARTY
Poczucie bezpieczeństwa; stan bez-

pieczeństwa
POTRZEBA BEZPIECZEŃSTWA: Potrzeba poczucia, że jesteś odpowiednio chroniony przed krzyw-
dą ze strony własnej, innych osób lub otoczenia; potrzeba poczucia, że osoby, które cenisz, są odpo-
wiednio chronione przed krzywdą ze strony własnej, innych osób lub otoczenia
Z konstruktywistycznej teorii samorozwoju, I. L. MCCANN, L. A. PEARLMAN, Psychological

Trauma and the Adult Survivor; L. A. PEARLMAN, K. W. SAAKVITNE, Trauma and the Thera-
pist
NA TEJ POKRZYWIE niebezpieczeństwo uszczkniemy kwiat – bezpieczeństwo.
WILLIAM SZEKSPIR, Król Henryk IV[5]
DLACZEGO PO TRAUMIE MOGĄ POJAWIĆ SIĘ

PROBLEMY ZWIĄZANE Z BEZPIECZEŃSTWEM
Każdy z nas potrzebuje czuć się bezpieczny i stosunkowo mało narażony
na krzywdę. Potrzebujemy także poczucia, że nasi bliscy są stosunkowo
bezpieczni i chronieni. Traumatyczne doświadczenia mogą jednak ode-
brać poczucie bezpieczeństwa w kontaktach ze światem. Część osób, któ-
re przeżyły traumę, odczuwa jego brak jedynie przez krótki czas, w sytu-
acjach, które przypominają im o traumatycznym zdarzeniu. Inni czują się
całkowicie zagrożeni przez cały czas. Jeżeli dorastałeś w niepewnym oto-
czeniu – w domu lub okolicy, gdzie panowała przemoc, lub w regionie pu-
stoszonym wojną, twoje poczucie bezpieczeństwa może być bardzo kru-
che. W takim przypadku traumatyczne doświadczenia na późniejszym
etapie życia mogą na pewien czas prowadzić do całkowitej utraty poczucia
bezpieczeństwa. Poczucie zagrożenia jest dotkliwe i wiąże się z dyskom-
fortem. Może wywoływać dezorientację lub sprawić, że zaczniesz wątpić
w swoją poczytalność. Ma jednak sens w kontekście traumy.
Liz uczestniczyła w poważnym wypadku samochodowym. Jej nowe auto zo-

stało zniszczone, ale ona sama nie doznała żadnych obrażeń. Postanowiła
jednak pojechać karetką do szpitala, aby „dać się zbadać, tak na wszelki wy-
padek”. Miała kilka guzów i siniaków i została odesłana do domu taksówką.
Jednak pół roku po wypadku związane z nim obrazy nadal nawiedzały jej
myśli i sny. Zmieniła posadę na znacznie gorzej płatną, aby uniknąć dojeż-
dżania do pracy po 30 kilometrów, i siada za kierownicą tylko wtedy, kiedy
to niezbędne. W samochodzie nie czuje się bezpiecznie ani jako kierowca,
ani jako pasażerka. Jeżdżąc z innymi, wykazuje nadmierną ostrożność
i zbyt gwałtownie reaguje. Prowadząc, kurczowo trzyma się kierownicy.
Liz nie odniosła wprawdzie w wypadku poważnych obrażeń fizycznych,

ale otarła się o śmierć. Teraz za każdym razem, kiedy wsiada do samocho-
du, ma poczucie, że ryzykuje życie. To trudna prawda, której większość
osób woli unikać: przez cały czas jesteśmy narażeni na większe lub mniej-
sze ryzyko. Im bardziej aktywny tryb życia prowadzimy, tym większe ry-
zyko się z nim wiąże. W istocie, życie nie może być całkowicie wolne od
ryzyka i niezależnie od zachowywanych środków ostrożności wszyscy
w końcu umrzemy. Czy bezpieczeństwo jest równoznaczne z brakiem ry-
zyka? Jeżeli Liz tak sądzi, nic dziwnego, że bez przerwy czuje się zagrożo-
na. Wiele osób jest jednak w stanie czuć się bezpiecznie, choć wiedzą
o pewnych zagrożeniach. Co zatem może oznaczać bezpieczeństwo?
BEZPIECZEŃSTWO WEDŁUG OSÓB, KTÓRE

PRZEŻYŁY TRAUMĘ
• „Bezpieczeństwo to świadomość, zrozumienie i akceptacja siebie oraz
odpowiedzialność za siebie. Rozwijam je, zyskując wiedzę o sobie
i wykorzystując tę wiedzę, aby zaakceptować siebie i historię swojego
życia. Dopiero wtedy jestem w stanie przyjąć za siebie odpowiedzial-
ność. W ten sposób zapewniłam sobie bezpieczeństwo”.
• „Pisanie o bezpieczeństwie to pisanie o zmaganiach. Większość osób
myśli o bezpieczeństwie jako o końcowym rezultacie przestrzegania
zasad lub właściwego użycia sprzętu – na przykład rozglądania się
przed przejściem przez ulicę, zapinania pasów lub stosowania zasad
BHP przy pracy. Jeżeli pamiętamy, by przestrzegać zasad lub właści-
wie używać sprzętu, mamy szanse zachować bezpieczeństwo”.
Taki rodzaj bezpieczeństwa ma jednak charakter całkowicie zewnętrz-

ny, zależy od sytuacji napotkanych w świecie fizycznym. Najtrudniejsze
do osiągnięcia i utrzymania jest zaś wewnętrzne poczucie bezpieczeń-
stwa. Takie zmagania nigdy się nie kończą. Toczą się co dzień, bywa, że co
godzinę. Kwestia bezpieczeństwa może pochłaniać całą uwagę lub w ogóle
nie mieć znaczenia. Będzie istnieć tak długo, jak długo będą trwać zmaga-
nia, ponieważ same zmagania stanowią akt woli, wyraz pragnienia, by
przetrwać kolejną godzinę, dzień czy tydzień. „Bezpieczeństwo” to proste
słowo, które wiele osób bierze za pewnik. Dla osób, które przeżyły znęca-
nie, życie na ulicy, zamieszki, wojnę, klęskę żywiołową lub inną traumę,
kwestia bezpieczeństwa ma nadrzędne znaczenie.
Jeżeli jakaś część ciebie nieustannie zachowuje czujność, być może po-
trzebujesz kogoś, kto pomoże ci ponieść ten ciężar. Jeżeli znalazłeś już
bezpieczną przestrzeń, być może chcesz ją powiększyć, utrwalić i nadać
jej bardziej pozytywny charakter. Możesz poszukać sposobu, aby zabrać
poczucie bezpieczeństwa ze sobą – dzięki ukrytemu w kieszeni kamyczko-
wi lub pamiątce, których możesz dotknąć, albo maskotce cierpliwie czeka-
jącej w torbie, w razie gdybyś jej potrzebował. Spisz listę szczególnych
miejsc, pór dnia lub nocy, osób, rzeczy lub czynności, które pomagają ci
poczuć się bezpiecznie – jak ćwiczenie na siłowni, bujanie się w fotelu,
malowanie, słuchanie muzyki, spacer z psem lub odwiedziny u najlepsze-
go przyjaciela. Sprawdź, dzięki którym z nich czujesz się bezpieczniej
w dowolnym miejscu i czasie lub przynajmniej w pewnych sytuacjach.
Czy bezpieczeństwo stanowi dla ciebie problem?
Poświęć chwilę na przemyślenie kwestii swojego bezpieczeństwa i tego,
jak oceniasz bezpieczeństwo bliskich osób. Jak odpowiesz na następujące
pytania?
Nigdy nie obawiam się o swoje fizyczne ____ tak ____ nie
bezpieczeństwo
Często obawiam się o swoje fizyczne bez- ____ tak ____ nie
pieczeństwo
Moje uczucia lub odruchy niekiedy mnie ____ tak ____ nie
przerażają
Bardzo obawiam się o bezpieczeństwo ____ tak ____ nie
osób, na których mi zależy
Pewien poziom obaw jest naturalny, a nawet przydatny – takie uczucia
oparte na bieżących wydarzeniach mogą sygnalizować potrzebę zatrosz-
czenia się o siebie. Jeżeli odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z pytań,
możesz mieć problemy związane z bezpieczeństwem. Całkowity brak
obaw o swoje bezpieczeństwo może być większym problemem niż częste
obawy.
CO MOŻE OZNACZAĆ BEZPIECZEŃSTWO

Bezpieczeństwo nie ma charakteru bezwzględnego – podobnie jak zagro-
żenie, może mieć wiele stopni. Znaczenie słowa „bezpieczny” może być
różne w różnych sytuacjach. W zależności od danego zagrożenia, można
czuć się bezpiecznym na wiele sposobów. Dla niektórych poczucie bezpie-
czeństwa oznacza zamknięcie w silnie chronionej, niezdobytej fortecy.
Dla innych – posiadanie dobrego wyjścia awaryjnego umożliwiającego
ucieczkę. Oba te rozwiązania mogą pomóc ci uchronić się przed krzywdą.
Dla pewnych osób poczucie bezpieczeństwa oznacza istnienie zaufanego
opiekuna lub obrońcy, dla innych – poleganie przede wszystkim na sobie.
Może także wiązać się z wiedzą o tym, jak unikać niebezpieczeństw po-
przez dbanie o siebie i zachowywanie ostrożności, albo z odpowiednim
zabezpieczaniem i obchodzeniem się z zagrożeniami.
To, co uznajesz za bezpieczne lub ryzykowne, wiąże się z twoimi prze-
konaniami na temat innych potrzeb, na które może wpływać trauma –
szacunku do siebie, zaufania, intymności i kontroli. Potrzeby te zapewne
pojawią się podczas wykonywania ćwiczeń zawartych w tym rozdziale. Po
przerobieniu kolejnych rozdziałów możesz wrócić do obecnego i spraw-
dzić, czy twoje przekonania dotyczące bezpieczeństwa uległy zmianie.
Dla większości osób bezpieczeństwo oznacza brak poczucia strachu,
który kojarzymy z brakiem zagrożenia – poczucie strachu sygnalizuje za-
grożenia. W tym kontekście strach może być bardzo przydatny. Ostrzega
przed zagrożeniami, abyśmy mogli się chronić. Trauma może jednak za-
burzać typowe powiązanie pomiędzy poczuciem bezpieczeństwa a sta-
nem bezpieczeństwa. Może się to dziać na dwa sposoby: możesz odczu-
wać lęk, mimo że nie jesteś w poważnym fizycznym niebezpieczeństwie,
lub przeciwnie, czuć się bezpieczny w sytuacjach prawdziwego zagroże-
nia. W przypadku Marisy zaszło drugie z tych zjawisk:
Marisa w dzieciństwie była krzywdzona na rozmaite sposoby i potrzebowa-

ła przekonania, że była, i nadal jest, bezpieczna. W istocie narażała się jed-
nak na olbrzymie fizyczne ryzyko, blokując wszelką świadomość zagroże-
nia. Zdarzało jej się samotnie chodzić w nocy przez niebezpieczne dzielnice.
Kiedy w końcu została napadnięta, uznała, że miała pecha i znalazła się
„w niewłaściwym miejscu w niewłaściwym czasie”. Łatwiej jej było nie za-
stanawiać się zbyt głęboko nad napadem, niż zaakceptować możliwość, że
w jej otoczeniu występują zagrożenia i że występowały również, kiedy była
dzieckiem.
Marisa zareagowała na traumę w zupełnie inny sposób niż Liz, która po

wypadku zaczęła kurczowo trzymać się kierownicy. Marisie zdarza się
przeceniać własne bezpieczeństwo, Liz – czuć lęk nieadekwatny do rze-
czywistego ryzyka. Obie postrzegają bezpieczeństwo w kategoriach
„wszystko albo nic”. Liz zawsze czuje się zagrożona podczas jazdy samo-
chodem. Marisa zawsze czuje się bezpieczna, nawet idąc sama w nocy
przez szemraną dzielnicę. Jednak bezpieczeństwa nie można traktować
na zasadzie „wszystko albo nic” czy „zawsze albo nigdy”. Stan bezpieczeń-
stwa wiąże się z tu i teraz, z chwilą obecną i może ulegać zmianom wraz
ze zmianą sytuacji życiowej. Po przebytej traumie uczucie lęku może się
jednak utrzymywać, nawet jeżeli sytuacja staje się bezpieczniejsza. Tak
właśnie stało się z Liz. Podczas wypadku samochodowego znalazła się
w poważnym niebezpieczeństwie i przeniosła intensywne uczucia na
nowe, inne sytuacje. Osoby, które przeżyły traumę w dzieciństwie, rów-
nież mogą odczuwać lęk mimo zmiany okoliczności.
Za każdym razem, kiedy Peter myślał o tym, jak był molestowany przez
wuja w dzieciństwie, trząsł się ze strachu i czuł się malutki i bezbronny.
Jako dziecko był mały i słaby. Wuj był od niego znacznie potężniejszy. Jed-
nak w miarę upływu czasu okoliczności uległy zmianie. Peter nie jest już
taki drobny. Pomogło mu samo uświadomienie sobie tego i przypominanie
sobie, że jest już dorosły.
Powiedzenie „czas leczy rany” sprawdza się w wielu sytuacjach. Zdarza

się jednak, że sam czas nie wystarcza. Niektóre z ćwiczeń zamieszczonych
w dalszej części tego rozdziału mają pomóc ci sprawdzić, czy twoje uczu-
cia lęku lub bezpieczeństwa odpowiadają rzeczywistemu poziomowi bez-
pieczeństwa tu i teraz.
WYMIARY BEZPIECZEŃSTWA
Istnieją trzy sytuacje, kiedy istotne jest myślenie o bezpieczeństwie i za-
pewnienie go sobie. To bezpieczeństwo z samym sobą, z innymi osobami
i w świecie zewnętrznym. Poprosimy cię, abyś przemyślał każdą z tych sy-
tuacji.
Bezpieczeństwo z samym sobą
Czy czujesz się bezpiecznie ze sobą? Negatywne emocje płynące z we-
wnątrz mogą być bardzo niebezpieczne. Jak wspomniałyśmy w rozdziale
2, może zaliczać się do nich pragnienie zrobienia sobie fizycznej krzywdy.
Jeżeli czujesz takie impulsy albo czujesz się zagrożony przez emocje, które
wymknęły się spod kontroli, możesz podjąć działania, aby zapewnić sobie
bezpieczeństwo. W prologu i rozdziale 2 opisałyśmy wiele strategii obrony
przed szkodliwymi uczuciami lub odruchami. Samopocieszenie, samo-
opieka i strategie zaradcze stanowią aspekty tego samego zjawiska –
wszystkie mają pomóc ci czuć się bezpiecznie ze sobą i zapewnić ci takie
bezpieczeństwo. Kiedy czujesz się zagrożony przez odczuwane emocje,
możesz zadbać o bezpieczeństwo, korzystając ze strategii sprawdzających
się w twoim przypadku. Kiedy przekonasz się, co dodaje ci otuchy i spra-
wia, że czujesz się bezpieczniej, możesz wykorzystywać to w wielu róż-
nych sytuacjach.
Kiedy Keisha czuła się szczególnie smutna i zdesperowana, trudno było jej
przetrwać dzień pracy. Wycofywała się z kontaktów z przyjaciółmi, coraz
bardziej się izolowała i traciła nadzieję, Wydawało jej się niemożliwe, żeby
ktokolwiek czuł do niej sympatię. To, co mogłoby jej najbardziej pomóc w ta-
kich momentach – kontakt z osobami, którym na niej zależało – wydawało
się niewykonalne. W takich chwilach zmuszała się, aby pomyśleć o czymś
przyjemnym, co mogłaby dla siebie zrobić – obiedzie na wynos z ulubionej
restauracji, spacerze w miłe miejsce lub kąpieli w wannie z hydromasażem.
Kiedy dodawała sobie w ten sposób otuchy, łatwiej było jej się odezwać do
przyjaciół i odnowić kontakty.
Bezpieczeństwo z innymi
Ważne jest zachowanie bezpieczeństwa w interakcjach z innymi osobami.
Ludzie, których znałeś przed traumą, również mogą znajdować się pod
wpływem tego, przez co przeszedłeś. Możesz czuć się niezrozumiany, na-
wet przez rodzinę czy starych przyjaciół, albo zagrożony w obecności
osób, przy których dawniej czułeś się bezpiecznie. Możesz także pogłębić
relacje z ludźmi, którzy przedtem byli jedynie dalekimi znajomymi, lub
czuć, że potrzebujesz nowych przyjaciół – jednak w takim okresie może ci
być trudno podjąć ryzyko związane z nawiązywaniem nowych przyjaźni.
Aby to sobie ułatwić, warto znaleźć terapeutę specjalizującego się w trau-
mach lub grupę wsparcia dla innych osób po traumie. Potrzebujesz przy-
najmniej jednej relacji, w której będziesz czuć się bezpiecznie podczas do-
chodzenia do siebie i poszukiwania sposobów, aby ponownie zbliżyć się
do rodziny i starych przyjaciół. Poczucie bezpieczeństwa jest potrzebne,
ale musisz także szanować odczuwany lęk. Możesz analizować poczucie
bezpieczeństwa i zagrożenia wspólnie z innymi osobami, aby ocenić, jak
mają się one do rzeczywistości. W dalszej części rozdziału wyjaśnimy, jak
możesz to zrobić.
Bezpieczeństwo w świecie zewnętrznym

Ważne jest zachowanie bezpieczeństwa podczas poruszania się w świecie
fizycznym. Jak trafne są twoje odczucia dotyczące bezpieczeństwa w two-
im otoczeniu? Jeżeli czujesz się nieustraszony albo przepełniony lękiem,
mogą one nie być do końca trafne. W razie wątpliwości wybieraj ostroż-
niejszy sposób postępowania. Samo uświadomienie sobie, że uczucie lęku
może być nietrafne, nie zmieni tego, jak się czujesz, ale stanowi pierwszy
krok. Może pomóc ci zachować bezpieczeństwo przed podjęciem kolej-
nych.
Inne aspekty bezpieczeństwa

Nawet jeżeli sam nie jesteś bezpośrednio zagrożony, bycie świadkiem in-
nego zdarzenia traumatycznego lub słuchanie o nim może zachwiać two-
im poczuciem osobistego bezpieczeństwa. Takie pośrednie narażenie
przywołuje uczucia i obrazy związane z wydarzeniami, niezależnie od
tego, czy byłeś ich świadkiem, pracownikiem służb ratowniczych czy
współczującym słuchaczem. Nawet przykłady podane w tym zeszycie ćwi-
czeń, pomagające zilustrować to, co chcemy przekazać, mogą wytrącić cię
z równowagi. Jeżeli twoje poczucie bezpieczeństwa już jest zachwiane lub
kruche, kolejna styczność z ryzykiem może wzmagać poczucie zagroże-
nia, jak miało to miejsce w przypadku Matta:
Matt dorastał z wybuchowym, agresywnym ojcem. W okresie, kiedy miesz-

kał z rodzicami, często czuł się zagrożony. Kiedy dorósł, postanowił zostać
strażakiem, aby chronić innych przed niebezpieczeństwem. Początkowo czuł
się uskrzydlony za każdym razem, kiedy odpowiadał na wezwanie pomocy
lub ratował kogoś z płonącego budynku. Jednak częste narażenie na trau-
matyczne sytuacje wywołało u niego poczucie bezbronności.
Biegacz, który zwichnie kostkę, może wrócić do biegania, kiedy noga

się zagoi, ale kostka może pozostać bardziej podatna na kolejne kontuzje.
Wiedza o tej słabości pomaga biegaczowi skuteczniej dbać o nogę i unikać
kolejnych zwichnięć. Podobnie świadomość własnej bezbronności może
zwiększyć poziom bezpieczeństwa i ochrony i zmniejszyć ryzyko dalszych
szkód. Ignorowanie urazów, zarówno psychicznych, jak i fizycznych,
może prowadzić do problemów.
Suzy przyszła na terapię po kolizji samochodowej, w której uczestniczyła

jako pasażerka. Choć nikt nie odniósł wtedy poważnych obrażeń, zareago-
wała na zdarzenie traumatycznie. Odczuwała intensywny lęk przed kolej-
nymi wypadkami, zaczęła też bać się, że zaraz spotka ją coś strasznego. Tak
silna reakcja na stosunkowo niegroźny wypadek przestraszyła ją i zdezo-
rientowała. Suzie pochodziła z Bośni i przed emigracją doświadczyła okrop-
ności wojny. Nigdy nie mówiła o swoich wojennych przeżyciach i wydawało
jej się, że zostawiła je za sobą. Wypadek przywołał wszystkie wspomnienia
i nieprzerobione uczucia związane z jej doświadczeniami z dzieciństwa,
w tym historię ciężkiego znęcania, do jakiego dochodziło w jej rodzinie. Była
świadkiem agresywnych zachowań pomiędzy swymi rodzicami i starała się
je przerywać. Kiedy zdała sobie sprawę, że podłoże jej obecnej reakcji leży
w jej historii, udało jej się lepiej zrozumieć swoje reakcje i ogarniający ją we-
wnętrzny chaos.
Poniższe ćwiczenia pozwolą ci bliżej przyjrzeć się własnym przekona-
niom dotyczącym bezpieczeństwa. Zachęcamy, abyś zastanowił się nad
tym, co wzmacnia, a co osłabia twoje osobiste poczucie bezpieczeństwa.
Odpowiadając na zadawane przez nas pytania związane z bezpieczeń-
stwem, możesz odczuwać rozmaite emocje. Prosimy, pracuj we własnym
tempie. Rób przerwy i odkładaj zeszyt ćwiczeń na bok, kiedy uznasz za
stosowne. Możesz pominąć część pytań, zapisywać w dzienniku pojawia-
jące się myśli i uczucia lub poświęcić czas, aby zadbać o siebie, na przykład
poprzez medytację lub relaksację, spacer, rozmowę z przyjacielem czy słu-
chanie muzyki. Proces dochodzenia do siebie składa się z występujących
naprzemiennie etapów gotowości do podejmowania dalszych kroków,
przetwarzania efektów dotychczasowych działań oraz, w razie potrzeby,
skupiania uwagi na innych kwestiach. Nie ma na to prawidłowego ani
błędnego sposobu. Ważne, abyś robił to po swojemu, z poszanowaniem
dla swojego tempa, uczuć i potrzeb.
CO OZNACZA DLA CIEBIE BEZPIECZEŃSTWO?

Istnieje wiele definicji „bezpieczeństwa”, a każda z nich ma wiele odcieni.
Ponadto (emocjonalne) poczucie bezpieczeństwa i (fizyczny) stan bezpie-
czeństwa nie zawsze są tożsame. Pomyśl o różnych aspektach bezpieczeń-
stwa opisanych dotąd w tym rozdziale i postaraj się odpowiedzieć na na-
stępujące pytania:
Co oznacza dla ciebie bycie „bezpiecznym”?
Przy kim czujesz się najbezpieczniej?
Co sprawia, że jesteś bezpieczny przy tej osobie?

Bezpieczne miejsce to takie, gdzie możesz poczuć się komfortowo i nie
odczuwać lęku. Zapachy, dźwięki, widoki, bodźce dotykowe i położenie
tego miejsca dają ci poczucie bezpieczeństwa. Czy masz ulubione miejsce
w prawdziwym świecie, gdzie czujesz się bezpieczny i zrelaksowany?
Gdzie znajduje się twoje bezpieczne miejsce?
Jeżeli nie masz takiego bezpiecznego miejsca w prawdziwym świecie,
czy jesteś w stanie wyobrazić sobie miejsce, gdzie byłbyś najbezpieczniej-
szy? Jeżeli posiadasz takie miejsce, czy jesteś w stanie wyobrazić sobie, jak
może stać się jeszcze bezpieczniejsze? W ramce poniżej przedstaw praw-
dziwe lub wyobrażone najbezpieczniejsze miejsce. Możesz stworzyć kolaż
lub posłużyć się fotografiami, zapisać słowa kojarzące ci się z bezpieczeń-
stwem lub narysować swoje bezpieczne miejsce. Może ono być otoczone
rozległymi polami czy dolinami albo drutem kolczastym, wysokim pło-
tem, fosą, skałami lub innymi zabezpieczeniami. Możesz zaprojektować je
w dowolnie wybrany sposób. Wyobraź je sobie i stwórz to, co daje ci po-
czucie bezpieczeństwa. Jak zaprojektowałbyś bezpieczne miejsce? Weź
pod uwagę wszystkie zmysły: jakie widoki i dźwięki, smaki i zapachy czy
bodźce dotykowe wzmacniają twoje poczucie bezpieczeństwa? (Jeżeli
chcesz, możesz wykorzystać inną, większą kartkę).
Przyjrzyj się swojemu projektowi. Czy istnieje jedna konkretna rzecz, któ-
ra sprawia, że uważasz go za bezpieczny, czy też decyduje o tym połącze-
nie wielu czynników? Ułóż listę różnych cech lub warunków, które czynią
miejsce „bezpiecznym” dla ciebie:
Uważamy, że ważne jest, abyś czuł się bezpiecznie, zanim wykonasz ja-
kąkolwiek pracę w kwestii braku bezpieczeństwa lub przekonań związa-
nych z zagrożeniami, a dotyczą tego niektóre z pytań w dalszej części tego
rozdziału. Kiedy będziesz miał na nie odpowiedzieć, może pomóc, jeżeli
udasz się w swoje ulubione, prawdziwe bezpieczne miejsce. Jeżeli nie jest
to możliwe, możesz sobie wyobrazić, że znajdujesz się w bezpiecznym
miejscu, które przed chwilą zaprojektowałeś. Łatwiej będzie ci do niego
dotrzeć, kiedy się rozluźnisz. Jeżeli sprawia ci to trudność, postaraj się wy-
konać jedno z zawartych w książce ćwiczeń relaksacyjnych. Wprawa rów-
nież ułatwia dotarcie do bezpiecznego miejsca. Często je sobie wyobrażaj,
wraz z występującymi tam dźwiękami, zapachami i widokami. Im więcej
będziesz ćwiczył, tym łatwiej dostępne będzie to miejsce w razie potrzeby.
Mamy nadzieję, że będziesz w stanie z łatwością dostać się w bezpieczne
miejsce, czy to we własnym umyśle, czy w świecie rzeczywistym.
ODDZIELANIE FAKTÓW DOTYCZĄCYCH BEZPIE-

CZEŃSTWA OD TWOICH REAKCJI
W świecie realnym nie istnieje bezwzględne, idealne bezpieczeństwo.
Współistnieje ono z zagrożeniami. Większość z nas każdego dnia żyje
w połączeniu bezpieczeństwa i ryzyka. Bardzo rzadko zdarza się, żeby
ktoś był całkowicie bezpieczny lub bezwzględnie zagrożony. Jak trafnie
twoje uczucia, myśli i zachowania odpowiadają aktualnym faktom doty-
czącym bezpieczeństwa i zagrożeń w otaczającym cię świecie? Po traumie
twoje reakcje mogą nie stanowić dobrego przewodnika po bezpieczeń-
stwie i zagrożeniach w bieżącej sytuacji. Ćwiczenia zawarte w tej części
mają pomóc ci oddzielić reakcje od aktualnych faktów i sprawdzić, czy
jedne są zgodne z drugimi. Potrzebujesz informacji na ten temat, aby za-
chować bezpieczeństwo.
Jak czujesz się w tej chwili? Czy czujesz się w stu procentach bezpiecz-
ny? Innymi słowy, czy uważasz ryzyko jakichkolwiek szkód za zerowe?
A może czujesz się w stu procentach zagrożony, bezpieczeństwo uważasz
za zerowe i masz pewność, że stanie ci się krzywda? Na poniższej skali za-
kreśl liczbę, która opisuje twoje aktualne samopoczucie:
Całkowite bezpieczeń- Całkowite zagrożenie,

stwo, zero bezpieczeństwa
zero zagrożenia 1 2 3 4 5 6
Czy zakreśliłeś 1 lub 6? Jeśli tak, prawdopodobnie postrzegasz zagroże-

nie i bezpieczeństwo w perspektywie „wszystko albo nic”. Możliwe, że tak
ekstremalne uczucia nie odpowiadają faktom dotyczącym aktualnej sytu-
acji. Świadomość tego prawdopodobnie nie zmieni twoich uczuć, ale waż-
ne, abyś wiedział, że twoje uczucia nie są zgodne z bieżącymi okoliczno-
ściami.
Czy zakreśliłeś jedną z wartości pomiędzy 1 a 6? Jeśli tak, jesteś w stanie
dostrzec, że bezpieczeństwo nie rządzi się zasadą „wszystko albo nic”.
Niezależnie od tego, jak czujesz się w tej chwili, zapewne będziesz różnie
postrzegać proporcje bezpieczeństwa i zagrożenia w różnych sytuacjach.
Czy czujesz się całkowicie bezpieczny lub całkowicie zagrożony w każdej
sytuacji? A może twoje poczucie bezpieczeństwa lub lęku zależy od sytu-
acji?
Jak bezpieczny się czujesz?

Ćwiczenie 4.1, „Ocena poczucia bezpieczeństwa”, zawiera listę często wy-
stępujących, codziennych sytuacji. Skoncentruj się na tym, jak ostatnio
czułeś się w tych sytuacjach. Nie wykorzystuj do tego ćwiczenia sytuacji
traumatycznej. Czy przypominasz sobie określony incydent lub wydarze-
nie? Kiedy ostatni raz znalazłeś się w takiej sytuacji? Jak bezpieczny i roz-
luźniony lub jak napięty i zalękniony (zagrożony) się czułeś? Wykonaj te-
raz ćwiczenie 4.1, a następnie czytaj dalej.
Jakie odpowiedzi zaznaczyłeś w ćwiczeniu 4.1? Jeżeli twoje odpowiedzi
nie składały się wyłącznie z samych 1 lub 6 i różniły się dla poszczególnych
sytuacji, oznacza to, że byłeś w stanie określić różne poziomy bezpieczeń-
stwa w różnych sytuacjach. To normalne, że poczucie bezpieczeństwa
i zagrożenia zmieniają się w zależności od sytuacji.
ĆWICZENIE 4.1. Ocena poczucia bezpieczeństwa

Zakreśl liczbę odpowiadającą temu, jak bezpieczny lub zagrożony czujesz się
w każdej z następujących sytuacji. Pomyśl o niedawnych często występujących
sytuacjach z życia codziennego. Nie wykorzystuj sytuacji traumatycznej do
tego ćwiczenia ani do żadnego innego ćwiczenia w tej książce. Skoncentruj się
na swoich reakcjach emocjonalnych, nie na swoich racjonalnych myślach doty-
czących zagrożenia. Jeżeli przyjdą ci do głowy inne nietraumatyczne sytuacje,
w których czujesz się szczególnie bezpieczny lub zagrożony, wpisz je w puste
miejsca w dolnej części ćwiczenia i oceń.
Zakreśl
1. niezwykle bezpieczny 4. nieco zagrożony
2. średnio bezpieczny 5. średnio zagrożony
3. nieco bezpieczny 6. niezwykle zagrożony
Jak bezpieczny się czuję Niezwykle bez- Niezwykle zagrożo-
pieczny ny
w domu z przyjaciółmi lub ro-
1 2 3 4 5 6
dziną
w domu sam 1 2 3 4 5 6
prowadząc samochód 1 2 3 4 5 6
jako pasażer, jadąc samocho- 1 2 3 4 5 6
dem z inną osobą
w pracy lub szkole 1 2 3 4 5 6
w samolocie, łodzi lub pociągu 1 2 3 4 5 6
z rodziną poza domem 1 2 3 4 5 6
z przyjaciółmi poza domem 1 2 3 4 5 6
przy obcych poza domem 1 2 3 4 5 6
sam poza domem 1 2 3 4 5 6
___________ 1 2 3 4 5 6
___________ 1 2 3 4 5 6
___________ 1 2 3 4 5 6
Z książki Życie po traumie Deny Rosenbloom i Mary Beth Williams, Copyright 2010, The Guilford Press, co-
pyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło, 2020.
Teraz przyjrzyj się sytuacjom, które oznaczyłeś jako najbezpieczniejsze.

Co w takich sytuacjach pomogło ci poczuć się chociaż odrobinę bezpiecz-
niej? Może towarzystwo zaufanego członka rodziny lub przyjaciela? Może
znajome otoczenie? Może samotność? Jeżeli uda ci się określić, co już te-
raz pozwala ci się poczuć bezpieczniej, możesz później wykorzystać to
jako strategię do zapewnienia sobie poczucia bezpieczeństwa w innych
sytuacjach.
Przerwa na samoopiekę
Poświęć nieco czasu na przemyślenie tego, jak się w tej chwili czujesz. Które
pytania wywołały w tobie trudne uczucia, a na które było ci łatwiej odpowie-
dzieć? Dostrzeganie uczuć, bez prób ich wymazania lub całkowitego zignoro-
wania, stanowi istotną część procesu zdrowienia. Dzięki zwracaniu uwagi na
uczucia będziesz w stanie uświadomić sobie, kiedy powinieneś o siebie za-
dbać, żeby nie przytłoczyły cię emocje. Czy musisz na chwilę przerwać pracę?
Czy powinieneś w tej chwili zająć się sobą? Zrób, co trzeba, aby o siebie za-
dbać. Kiedy poczujesz, że jesteś gotów, rusz dalej.
Jak oceniasz swoje bezpieczeństwo?

We wcześniejszej części tego rozdziału wyjaśniłyśmy, że uczucie lęku i po-
czucie bezpieczeństwa stanowią istotne sygnały, ale nie zawsze odzwier-
ciedlają aktualną rzeczywistość. Kolejne ćwiczenie pomoże ci w dokona-
niu tego rozróżnienia. W ćwiczeniu 4.2 prosimy, abyś pomyślał o tych sa-
mych sytuacjach co poprzednio, tym razem starając się odsunąć na bok
uczucia. Postaraj się przez chwilę ignorować uczucie lęku lub bezpieczeń-
stwa i obiektywnie ocenić, jak bezpieczny lub zagrożony naprawdę jesteś
w danej sytuacji – czyli jakie jest prawdopodobieństwo, że w danej sytuacji
spotka cię krzywda fizyczna lub emocjonalna.
Porównajmy oceny „poczucia bezpieczeństwa” i „myślenia o bezpie-
czeństwie”. Wróć do ćwiczenia 4.1 i wypisz poniżej sytuacje, w których
czujesz się najbezpieczniej.
Teraz spójrz na ćwiczenie 4.2 i wypisz poniżej sytuacje, w których

obiektywnie myślisz, że jesteś najbezpieczniejszy.
Czy twoje myśli i uczucia dotyczące najbezpieczniejszej sytuacji są

zgodne? Jeżeli tak, oznacza to, że działają w sposób zsynchronizowany.
Nie musi to jednak oznaczać, że są trafne.
Jeżeli myśli i uczucia nie są zsynchronizowane, trudno jest zorientować
się, które z nich trafniej określają prawdziwe zagrożenia, z jakimi się sty-
kasz. Czy czujesz zagrożenie (lęk, napięcie), nawet jeśli myślisz, że ryzyko
krzywdy jest niewielkie? Okoliczności, w których dawniej czułeś się bez-
pieczny, mogą przestać dawać ci poczucie bezpieczeństwa po przebytej
traumie.
Czy zdarza ci się czuć bezpiecznie, choć obiektywnie myślisz, że jest
duże zagrożenie, że stanie ci się krzywda? Czy zdarza ci się celowo sta-
wiać się w ryzykownych sytuacjach? Jeśli tak, musisz zachować ostroż-
ność. Pomyśl, zanim zaczniesz działać, niezależnie od tego, jak bezpiecz-
nie czujesz się w danej sytuacji. Zasięgnij dodatkowej opinii na temat po-
ziomu ryzyka. Możliwe, że wykonując dalsze ćwiczenia, będziesz musiał
jeszcze głębiej przemyśleć tę kwestię.
Czy pytania związane z bezpieczeństwem wywołują w tobie silne uczu-
cia, intensywne myśli czy nawet destrukcyjne impulsy? Pamiętaj, silne
uczucia i impulsy mogą być związane z przeszłością, ale należy je szano-
wać. Silne uczucia negatywne zwykle oznaczają, że potrzebujesz samo-
opieki i otuchy. Ważne, abyś troskliwie zadbał o siebie, kiedy coś wyzwoli
trudne emocje lub wspomnienia.
Po traumie może być trudno określić, jak trafne są twoje myśli i uczucia
oraz czy są ze sobą zsynchronizowane. Aby to sprawdzić, najlepiej przyj-
rzeć się dowodom wykraczającym poza myśli i uczucia.
ĆWICZENIE 4.2. Ocena myślenia o bezpieczeństwie

Poniżej znajduje się lista sytuacji, ta sama, co w poprzednim ćwiczeniu. Po-
nownie pomyśl o niedawnych sytuacjach z życia codziennego. Nie wykorzystuj
sytuacji traumatycznej do tego ćwiczenia. Zakreśl liczbę określającą to, jak bez-
pieczny lub zagrożony istotnie jesteś swoim zdaniem w każdej z następujących
sytuacji. Postaraj się na razie zignorować swoje emocje związane z poczuciem
lęku lub bezpieczeństwa. Skoncentruj się na tym, jak racjonalnie oceniasz ryzy-
ko. Jeżeli dopisałeś inne sytuacje w pustych miejscach w ćwiczeniu 4.1, wpisz je
również tutaj. Następnie oceń je pod kątem tego, jak oceniasz swoje bezpie-
czeństwo.
Zakreśl
1. niezwykle bezpieczny 4. nieco zagrożony
2. średnio bezpieczny 5. średnio zagrożony
3. nieco bezpieczny 6. niezwykle zagrożony
Jak bezpieczny się czuję Niezwykle bez- Niezwykle zagrożo-
pieczny ny
w domu z przyjaciółmi lub ro-
1 2 3 4 5 6
dziną
w domu sam 1 2 3 4 5 6
prowadząc samochód 1 2 3 4 5 6
jako pasażer, jadąc samocho-
1 2 3 4 5 6
dem z inną osobą
w pracy lub szkole 1 2 3 4 5 6
w samolocie, łodzi lub pociągu 1 2 3 4 5 6
z rodziną poza domem 1 2 3 4 5 6
z przyjaciółmi poza domem 1 2 3 4 5 6
przy obcych poza domem 1 2 3 4 5 6
sam poza domem 1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
Analiza dowodów: jaki jest twój faktyczny poziom bezpieczeń-

stwa?
Twoje myśli i uczucia mogą być zakłócone przez traumę, ważne jest zatem
uwzględnianie dowodów z zewnątrz. Jeżeli twoje myśli i uczucia są zgod-
ne z mocnymi, wiarygodnymi dowodami, prawdopodobnie możesz im za-
ufać. Jeżeli nie są zsynchronizowane, ufaj temu, co zgadza się z dowoda-
mi. W ćwiczeniu 4.3 poprosimy o analizę dowodów potwierdzających two-
je myśli i uczucia w sytuacjach opisanych w poprzednich dwóch ćwicze-
niach lub zaprzeczające im. Pamiętaj, bezpieczeństwo i zagrożenia istnie-
ją w kontinuum. Stwierdzenie to dotyczy zarówno faktów i dowodów, jak
myśli i uczuć.
Jeżeli „najbezpieczniejsze” i „najmniej bezpieczne” sytuacje z ćwiczeń
4.1 i 4.2 się pokrywają, po prostu wymień je odpowiednio w punktach
A. i B. w ćwiczeniu 4.3. Jeżeli twoje odpowiedzi się nie pokrywają, być
może warto, abyś wykonał to ćwiczenie dwukrotnie: raz, aby porównać
z dowodami swoje uczucia, drugi raz, aby zrobić to samo z myślami.
Ćwiczenie 4.3 ma pozwolić ci się zorientować, jak trafne są twoje myśl
i uczucia. Po jego wykonaniu przeczytaj kolejny fragment, który zawiera
wskazówki, jak się chronić. Warto się z nim zapoznać niezależnie od tego,
czy twoje reakcje są trafne.
STRATEGIE OCHRONNE
Osoby po traumie często potrzebują podwójnej ochrony: po pierwsze,
przed negatywnymi emocjami pochodzącymi z ich wnętrza; po drugie,
przed innymi osobami i otoczeniem zewnętrznym. Jedno i drugie może
zarówno wywoływać poczucie zagrożenia, jak i faktycznie być niebez-
pieczne.
Ochrona wewnętrzna
Niektóre osoby, miejsca, dźwięki, zapachy, widoki czy nawet zjawiska po-
godowe mogą wyzwolić emocje, uczucia, obrazy lub zachowania związane
z traumą. Wyzwalaczem może okazać się odpowiadanie na pytania doty-
czące bezpieczeństwa. Jeżeli wydaje ci się, że w którymkolwiek momencie
praca z tym zeszytem ćwiczeń wyzwala u ciebie reakcję, przerwij. Zrób
chwilę przerwy i odetchnij. Postaraj się w dowolny sposób odzyskać spo-
kój. Taka możliwość zapewni ci ochronę i poczucie kontroli nad bolesny-
mi lub budzącymi lęk uczuciami. Pewien poziom kontroli może złagodzić
twoje poczucie zagrożenia. Oto sposoby, na jakie możesz ochronić się
przed negatywnymi emocjami i myślami:
• Weź do rąk znajomy, bezpieczny przedmiot.
• Mocno postaw stopy na podłodze; zakotwicz się w chwili obecnej.
• Przejdź na koniec rozdziału 1, 2 lub 3 i rozpocznij wykonywanie za-
mieszczonego tam ćwiczenia relaksacyjnego.
• Sprawdź „Plan samoopieki w przypadku napotkania wyzwalaczy”
znajdujący się na końcu prologu.
• Porozmawiaj z kimś.
• Pozwól sobie na odczuwanie żałoby po stracie.
• Bądź elastyczny.
ĆWICZENIE 4.3. Analiza dowodów dotyczących faktycznego poczucia bezpie-

czeństwa
Porównaj ćwiczenia 4.1 i 4.2. Jak przedstawiają się twoje oceny poczucia bez-
pieczeństwa (ćwiczenie 4.1) w porównaniu z ocenami myślenia o bezpieczeń-
stwie (ćwiczenie 4.2)? Czy najbezpieczniejsze i najmniej bezpieczne sytuacje
z obu ćwiczeń się pokrywają? Jeżeli tak, wymień je odpowiednio w punktach
A. i B., a następnie wypisz fakty potwierdzające daną ocenę. Jeżeli twoje uczu-
cia i myśli dotyczące najbezpieczniejszych i najmniej bezpiecznych sytuacji są
rozbieżne, skopiuj to ćwiczenie i wykonaj je dwukrotnie: raz, aby zestawić
uczucia z dowodami, i drugi raz, aby zrobić to samo w odniesieniu do myśli.
A. Wymień sytuację, którą oceniłeś jako najbezpieczniejszą (1 lub 2):
a)
b)
c)

a)
b)
c)
B. Wymień sytuację, którą oceniłeś jako najmniej bezpieczną (5 lub 6):

a)
b)
c)

a)
b)
c)
Ograniczanie to kolejna strategia zaradcza, jakiej możesz użyć do

ochrony emocjonalnej przed wyzwalaczami lub podobnymi uczuciami.
Obejmuje wszystko, co pomaga ci „ograniczać” lub tolerować silne uczu-
cia, aby nie przytłoczyły cię, uniemożliwiając pracę z tą książką. Ograni-
czanie silnych uczuć nie oznacza ich eliminacji, a jedynie zdolność do od-
sunięcia ich na bok, aby skoncentrować się na czym innym. Strategie
ograniczania mogą obejmować techniki relaksacyjne, jeżeli ci one poma-
gają. Inne techniki wymagają wykorzystania wyobraźni. Na przykład zwi-
zualizuj sobie, jak wkładasz niepokojące wspomnienia lub uczucia do pu-
dełka, zamykasz pokrywkę i odsuwasz pudełko na bok. Jeżeli wciąż od-
twarzasz w umyśle traumatyczne zdarzenie, pomyśl, że to obrazy na ekra-
nie niewielkiego telewizora w drugim końcu pokoju lub wymyślony film
w twojej głowie, a ty jesteś tylko jednym z widzów. Obie te techniki poma-
gają ci zdystansować się od obrazów i uczuć i zmniejszyć ich intensyw-
ność.
Ochrona zewnętrzna
Oto skuteczne działania, jakie możesz podjąć, aby poczuć się lepiej chro-
niony przed zagrożeniami w otoczeniu zewnętrznym i przed innymi oso-
bami:
• Dowiedz się wszystkiego o tym, co ma nastąpić.
• Unikaj zmian dokonywanych pod wpływem impulsu.
• Porozmawiaj z innymi osobami mającymi za sobą podobne doświad-
czenia.
Na liście kontrolnej sposobów radzenia sobie zawartej w rozdziale 2 za-

znaczyłeś swoje najczęstsze zachowania w sytuacjach stresowych. Prosiły-
śmy cię o sprawdzenie, które z nich się sprawdzają, a które nie. W kolej-
nym ćwiczeniu, 4.4, poprosimy, abyś wypisał sposoby, jakie obecnie wyko-
rzystujesz, aby chronić się od wewnątrz i od zewnątrz. Jeżeli chcesz, mo-
żesz wrócić do listy kontrolnej z rozdziału 2. Jeżeli już stosujesz skuteczne
strategie, wymień je. Być może ta książka podsunęła ci nowe pomysły na
to, jak się chronić. Jeśli tak jest, wymień je także. W pustych miejscach
w każdej kategorii w ćwiczeniu 4.4 wpisz, w jaki sposób obecnie się chro-
nisz, i oceń, jak dobrze sprawdza się każda ze strategii.
Kiedy ocenisz, jak skutecznie się chronisz, przejdź do ćwiczenia 4.5,
w którym masz zastanowić się, jak najlepiej wykorzystać najskuteczniej-
sze zidentyfikowane właśnie strategie. Wykonaj ćwiczenie 4.5, aby z wy-
przedzeniem zaplanować, jak ochronić się, kiedy będziesz najbardziej
tego potrzebować.
CZY CZUJESZ SIĘ WYSTARCZAJĄCO BEZPIECZ-

NIE?
W poprzedniej części prosiłyśmy, abyś przemyślał sposoby ochrony. Wy-
korzystuj skuteczne strategie ochrony zawsze, gdy będziesz tego potrze-
bować – podczas pracy z tą książką i w innych momentach w życiu co-
dziennym. Takie strategie mogą ci pomóc, nie zapewnią jednak, że poczu-
jesz się wystarczająco bezpiecznie. Pojęcie to oznacza zaspokojenie pod-
stawowych potrzeb w zakresie bezpieczeństwa. Każdy potrzebuje mini-
malnego poczucia bezpieczeństwa. Ściśle rzecz biorąc, potrzebujesz prze-
konania:
• że jesteś odpowiednio chroniony przed krzywdą ze strony własnej, in-
nych osób lub otoczenia;
• że osoby, które cenisz, są odpowiednio chronione przed krzywdą ze
strony własnej, innych osób lub otoczenia.
ĆWICZENIE 4.4. Jak skutecznie się chronisz?

Wypisz strategie, które wykorzystałeś do ochrony, i oceń skuteczność każdej
z nich. Możesz wrócić do listy kontrolnej „Jak sobie radzę” z rozdziału 2.
Zakreśl
1. niezwykle skuteczna 4. średnia
2. bardzo dobra 5. słaba
3. dobra 6. nieskuteczna
Niezwykle skutecz- Nieskuteczne
ne
Sposoby, w jakie chronię się
przed negatywnymi uczucia-
mi, impulsami, myślami
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
przed innymi
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
w świecie zewnętrznym
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
ĆWICZENIE 4.5. Planowanie ochrony z wyprzedzeniem
Zastanów się, jakie są najskuteczniejsze sposoby ochrony, jakimi dysponujesz.
Wykorzystaj je, aby uzupełnić następujące zdania. Jeżeli nie przychodzi ci do
głowy żadna skuteczna strategia, którą wcześniej wykorzystałeś, uzupełnij
zdania, wymieniając strategie, których jeszcze nie próbowałeś, ale które twoim
zdaniem mogą się sprawdzić.
Jeżeli czuję się fizycznie zagrożony sam przez siebie, mogę się chronić na przy-
kład poprzez
Jeżeli czuję się emocjonalnie zagrożony sam przez siebie, mogę się chronić na
przykład poprzez
Jeżeli czuję się fizycznie zagrożony przy innych, mogę się chronić na przykład
poprzez
Jeżeli czuję się emocjonalnie zagrożony przy innych, mogę się chronić na przy-
kład poprzez
Jeżeli czuję się fizycznie zagrożony w moim otoczeniu, mogę się chronić na
przykład poprzez
Jeżeli czuję się emocjonalnie zagrożony w moim otoczeniu, mogę się chronić
na przykład poprzez
Zwróć uwagę, że nie jest niezbędne przekonanie, że ty lub twoi bliscy

jesteście „zawsze bezpieczni”, a jedynie, że jesteście „odpowiednio chro-
nieni”, czyli że faktyczny poziom ryzyka jest wystarczająco niski, abyś był
w stanie go zaakceptować i czuł się przy nim bezpiecznie i komfortowo.
W życiu zawsze występuje pewien poziom zagrożenia i wiele osób jest
w stanie czuć się mimo to bezpiecznie i komfortowo. Różni ludzie mają
jednak różne definicje tego, co oznacza „odpowiednio chroniony”. Ryzyko
akceptowalne (i oznaczające odpowiednią ochronę) dla kogo innego może
być nie do przyjęcia dla ciebie. Nie ma tu opcji prawidłowych i błędnych.
Istotne jest to, co bezpieczeństwo i zagrożenie oznaczają dla ciebie. Jeżeli
twoje poczucie bezpieczeństwa jest komfortowe i łatwo osiągalne, być
może nie musisz więcej nad nim pracować.
Jako osoba, która przeżyła traumę, możesz mieć problem z poczuciem
lub zachowywaniem wystarczającego poziomu bezpieczeństwa. Chcemy,
abyś szanował swoje myśli i uczucia. Wsłuchuj się w nie. Nie próbuj wy-
musić na sobie zmiany uczuć. Nie próbuj zignorować poczucia zagrożenia
lub lęku. Jeżeli nie czujesz się wystarczająco bezpiecznie, masz ku temu
powody. Możesz jednak nadal poczuć bezpieczeństwo w pewnych mo-
mentach i pewnych miejscach. Jakie przedmioty lub okoliczności mogą
nawet teraz być dla ciebie „wystarczająco bezpieczne”? Wcześniejsze ćwi-
czenia, w tym działania w zakresie samoopieki, miały pomóc ci zidentyfi-
kować istniejące nadal bezpieczne obszary. Jeżeli twoje poczucie bezpie-
czeństwa zmienia się w zależności od sytuacji, co czyni daną sytuację bez-
pieczniejszą? Jeżeli jesteś w stanie określić, co zapewnia ci choćby ograni-
czony poziom bezpieczeństwa, możesz wykorzystać tę informację, aby po-
woli zwiększać bezpieczny obszar, aż poczujesz się wystarczająco bez-
piecznie.
Kiedy będziesz gotów, wykonaj ćwiczenie 4.6. Pomoże ci ono w rozpo-
częciu analizy przyczyn twoich problemów związanych z bezpieczeń-
stwem. Zanim przejdziesz dalej, upewnij się, że dysponujesz narzędziami,
które pozwolą ci się ochronić i możesz z nich skorzystać.
WIĄZANIE REAKCJI Z PRZEKONANIAMI DOTY-

CZĄCYMI BEZPIECZEŃSTWA
Określanie przekonań związanych z bezpieczeństwem

Jeżeli masz problem z poczuciem bezpieczeństwa, trauma prawdopodob-
nie zmieniła twoje podstawowe przekonanie związane z bezpieczeń-
stwem. Być może chciałbyś, aby wróciło do poprzedniego stanu, ale może
się to okazać niemożliwe. Jesteś jednak w stanie odzyskać poczucie bez-
pieczeństwa. Pierwszym krokiem jest określenie tego, co się zmieniło,
i tego, jak wygląda twoje obecne przekonanie na temat bezpieczeństwa.
Wcześniejsze ćwiczenia prawdopodobnie przypomniały ci co najmniej
jedną sytuację, kiedy pojawił się problem z bezpieczeństwem, lękiem lub
chronieniem się. Być może poczucie lęku nie do końca odzwierciedlało
stan faktyczny, a może lęk uniemożliwił ci działanie. Pomyśl o tej sytuacji
i wykorzystaj ją w ćwiczeniu 4.6. Na początek opisz sytuację; pamiętaj, nie
wykorzystuj w tym ćwiczeniu sytuacji traumatycznej.
ĆWICZENIE 4.6. Określanie przekonania związanego z bezpieczeństwem

Pomyśl o niedawnej sytuacji, kiedy miałeś problem z bezpieczeństwem, lękiem
lub chronieniem się. Nie wykorzystuj do tego ćwiczenia sytuacji traumatycznej.
Czy oceniłeś jakiekolwiek sytuacje z wcześniejszych ćwiczeń jako niebezpiecz-
ne? Opisz daną sytuację w pierwszym polu poniżej. Następnie napisz, co twoim
zdaniem ta sytuacja mówi o tobie. Co oznacza, że uznałeś ją za niebezpieczną?
Po udzieleniu odpowiedzi, przyjrzyj się temu, co napisałeś. Następnie zapisz,
co ta odpowiedź o tobie mówi. Odpowiadaj na kolejne pytania, opierając się na
bezpośrednio poprzedzających je odpowiedziach.
Sytuacja:
Co to mówi lub co oznacza na mój temat?
Co udzielona przed chwilą odpowiedź mówi lub oznacza na mój temat?
A co z kolei ta odpowiedź mówi lub oznacza na mój temat?
Jakie wnioski na własny temat mogę wyciągnąć na podstawie wszystkich po-

wyższych odpowiedzi?
Zaadaptowano za zgodą autorów z książki Dennisa Greenbergera i Christine Padesky Mind Over Mood:
Change How You Feel by Changing the Way You Think, Guilford Press, Nowy Jork 1995.
pyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło. Kopiowanie tej strony dozwolone jest dla na-
bywców książki jedynie na własny użytek (szczegóły znajdują się na stronie z notą o prawach autorskich).
Przyjrzyjmy się, jak Ruby przeanalizowała pytania i uzupełniła luki
w tym ćwiczeniu. Jej nowy chłopak nieustannie zaprasza ją na mecz ko-
szykówki. Kobieta za każdym razem odmawia. Boi się powiedzieć mu dla-
czego. Nie zdradziła, że została napadnięta w okolicy stadionu koszykar-
skiego. Ruby czuje, że powinna być w stanie iść na mecz albo przynaj-
mniej uzasadnić odmowę, ale nie jest w stanie przezwyciężyć lęku. Ruby
analizuje tę sytuację w ćwiczeniu. Opisując ją, stwierdza:
„Boję się zbliżyć do stadionu i boję się powiedzieć Rickowi, czemu tak jest”.
W kolejnym pytaniu Ruby ma wyjaśnić, co mówi o niej fakt, że czuje się

zagrożona w tej sytuacji. Kobieta poświęca czas na przeanalizowanie od-
powiedzi, a później pisze:
„Boję się, bo samo mówienie o tym, co się stało, może wytrącić mnie z rów-
nowagi i spowodować, że stracę kontrolę”.
Następnie zastanawia się, co mówi o niej to stwierdzenie.
„Nie mam pewności, czy uda mi się zachować kontrolę. Skoro nie jestem
w stanie sama zatroszczyć się o siebie, kto zrobi to za mnie?”
Zastanawia się nad znaczeniem tej odpowiedzi i pisze:
„Nie mam pewności, czy Rick mi pomoże, jeżeli będę bardzo wytrącona
z równowagi”.
Na koniec czyta całe ćwiczenie i zastanawia się, co mówi o niej i o kwe-

stii bezpieczeństwa.
„Samo powiedzenie Rickowi, że zostałam napadnięta może sprawić, że stra-

cę kontrolę. Utrata kontroli wydaje się bardzo niebezpieczna. Nie mogę po-
legać na sobie i nie jestem pewna, czy mogę liczyć na pomoc Ricka”.
Ruby przyjrzała się ćwiczeniu, zastanawiając się, w jaki sposób mogłyby
jej pomóc odpowiedzi. Czuła, że nie ruszyła z miejsca, gdzie wcześniej
utknęła. Nie dostrzegła w tym, co napisała, niczego nowego ani przydat-
nego, a jednak zrobiła krok do przodu. Szukała w swoich odpowiedziach
wskazówek, jak się zmienić, ale to ćwiczenie miało pomóc jej zrozumieć
obecną sytuację. Dzięki temu będzie w stanie zorientować się, co robić da-
lej. Na razie jej celem było zauważenie, jak odpowiada. W tym celu musi
unikać osądzania czy oceniania tego, co napisała. Czas na ocenę nadejdzie
– ale jeszcze nie teraz.
Ruby napisała, że bezpieczeństwo oznacza dla niej kontrolę nad sobą.
Ma to sens. Poczucie braku kontroli i niezdolności do funkcjonowania jest
przerażające. Jej lęk dodatkowo nasila przekonanie, że nie może do końca
liczyć na swojego chłopaka. Innymi słowy, dla Ruby bezpieczeństwo jest
również związane z zaufaniem do siebie i do Ricka. Jeżeli nie jest w stanie
zachować kontroli i nie może zaufać chłopakowi, być może słusznie chro-
ni się, nie mówiąc mu, dlaczego nie pójdzie z nim na mecz. Zaskoczyło to
Ruby. Wcześniej zakładała, że to jej uczucia i działania muszą być proble-
mem. Nie przyszło jej do głowy, że mogą one być korzystne i pomagać jej
w zachowaniu bezpieczeństwa. Kolejny krok, który ma przed sobą Ruby,
stanowi dokładniejsze przemyślenie, w czym przekonania jej pomagają,
a w czym przeszkadzają.

Czy przekonania Ruby dotyczące bezpieczeństwa bardziej jej pomagają
czy przeszkadzają? Kobieta musi dokładniej przemyśleć odpowiedzi na to
i inne pytania, zanim spróbuje w jakikolwiek sposób zmienić swe zacho-
wanie lub przekonania. Ćwiczenie 4.7 pomoże ci w systematyczny sposób
ocenić, w czym dane przekonanie ci pomaga, a w czym przeszkadza. Od-
powiedzi mogą okazać się mniej oczywiste, niż się spodziewasz. Ruby na
żadne pytanie nie była w stanie odpowiedzieć po prostu „tak” albo „nie”.
Musiała zastanowić się, gdzie mieszczą się jej odpowiedzi w skali między
„wszystko” a „nic”.
ĆWICZENIE 4.7. W czym to przekonanie ci pomaga, a w czym przeszkadza?
Większość przekonań ma zarówno wady, jak i zalety. Rozważ je dla przekona-
nia określonego w ćwiczeniu 4.6. Zapisz to przekonanie poniżej, a następnie
zakreśl, jak bardzo ci ono pomaga lub przeszkadza w przypadku każdego pyta-
nia.
Przekonanie: ____________________________________
Zakreśl
1. niezwykle mi pomaga 4. wcale mi nie pomaga
2. bardzo mi pomaga 5. przeszkadza mi
3. nieco mi pomaga 6. bardzo mi przeszkadza
Niezwykle mi po- Bardzo mi przeszka-
maga dza
1. Jak pomocne jest to przeko-
1 2 3 4 5 6
nanie?
2. Jak kojące jest to przekona-
1 2 3 4 5 6
nie?
3. Jak elastyczne jest to przeko-
1 2 3 4 5 6
nanie?
4. Jak duże poczucie bezpie-
czeństwa 1 2 3 4 5 6
daje mi to przekonanie?
5. Czy to przekonanie pomaga
1 2 3 4 5 6
mi zrozumieć siebie?
6. Czy to przekonanie daje mi
1 2 3 4 5 6
nadzieję?
7. Jak istotne jest to przekona- 1 2 3 4 5 6
nie
dla mojego przetrwania?
8. Jak skutecznie to przekona-
nie 1 2 3 4 5 6
pomaga mi sobie radzić?
mi 1 2 3 4 5 6
zrozumieć świat?
1 2 3 4 5 6
mi podejmować decyzje?
1 2 3 4 5 6
mi określić swoje potrzeby?
Przyjrzyj się przekonaniu opisanemu w ostatniej części ćwiczenia 4.6,

które przed chwilą wykonałeś. Następnie odpowiedz na pytania z ćwicze-
nia 4.7. Kiedy skończysz, przyjrzyj się dokonanej ogólnej ocenie przekona-
nia. Być może ma ono pewne słabe strony, ale ogólnie jest pomocne.
A może ma pewne aspekty pozytywne, ale wiele wad. Ogólnie rzecz biorąc,
czy twoje odpowiedzi mają charakter bardziej pozytywny czy negatywny?
Jeżeli przekonanie częściej ci przeszkadza, niż pomaga, zastanów się nad
jego trafnością. Zachowaj otwarte podejście do niego i zwracaj uwagę na
dowody.

Mamy nadzieję, że udało ci się określić przynajmniej jedno przekonanie
dotyczące bezpieczeństwa. Na pewno jednak masz ich więcej. Większość
osób żywi wiele różnych przekonań dotyczących każdej z istotnych po-
trzeb. Jeżeli określiłeś przekonanie, które może przysparzać ci proble-
mów, rozważ jego dalszą analizę. Przemyślenia nad przekonaniem nie
muszą odbyć się szybko ani od razu. Poruszaj się we własnym tempie. Na
razie zrób bilans informacji zebranych do tej pory.
Czy często czujesz obawy o bezpieczeństwo twoje lub innych? Jeżeli tak,
gdzie dostrzegasz zagrożenie? W innych osobach? W otoczeniu fizycz-
nym? W sobie samym? Czy zdarza się, że twoje myśli, uczucia i impulsy
cię przerażają? Jeżeli tak, czy myślisz, że mógłbyś zagrażać sobie lub in-
nym? Jak duże jest prawdopodobieństwo, że zrobisz coś w związku z za-
grożeniami płynącymi z twojego wnętrza? Czy jesteś w stanie je kontrolo-
wać, czy też mógłbyś zrobić krzywdę sobie lub innym? Jeżeli odpowiedzia-
łeś „tak” na któreś z tych pytań, powinieneś koniecznie porozmawiać z za-
ufaną, wspierającą osobą, aby uzyskać pomoc. Nie oznacza to, że jesteś
słaby lub niespełna rozumu, ale odzwierciedla to, czego nauczyłeś się na
własnych doświadczeniach.
Jeżeli czujesz, że masz problem z bezpieczeństwem, jakie obszary są
szczególnie trudne? Przyjrzyj się odpowiedziom na pytania zadane powy-
żej i w siedmiu wypełnionych do tej pory ćwiczeniach. Poniżej zaznacz
dowolne lub wszystkie punkty istotne dla twojej sytuacji. Możesz zazna-
czyć więcej niż jedną odpowiedź na każde pytanie.
O kogo się boisz (komu może stać się krzywda)?
O siebie ______ O bliskie ci osoby ______
Czego się boisz (skąd pochodzi zagrożenie)?
Swoich emocji ______ Swoich działań ______ Emocji innych osób
______
Działań innych osób ______ Fizycznego otoczenia ______
Poświęć czas na samoopiekę

Bardzo istotne jest, abyś był dla siebie dobry i nauczył się uspokajać i doda-
wać sobie otuchy. Poświęć teraz na to kilka minut. Wypowiedz następujące
afirmacje dotyczące bezpieczeństwa.
Mam prawo być bezpieczny w swoim świecie.

Mam dostęp do bezpiecznego miejsca w swoim świecie.
Ludzie, których kocham, mają prawo być bezpieczni w świecie.
Czy przychodzą ci do głowy inne?
Jeżeli zaznaczyłeś którykolwiek z powyższych punktów, możesz wyko-

rzystać go do dalszych przemyśleń dotyczących bezpieczeństwa, kiedy bę-
dziesz na nie gotów.
Bilans
Zrób teraz przerwę, aby zastanowić się nad tym, czego chcesz i czego po-
trzebujesz. Czy chcesz kontynuować pracę nad kwestią bezpieczeństwa?
Jeżeli chcesz na razie odłożyć tę pracę na bok, zrób to. Ćwiczenie 4.8 sta-
nowi bilans stanu twoich prac nad bezpieczeństwem. Wypełnij je jako
podsumowanie i przejdź do tego, co powinieneś teraz dla siebie zrobić.
ĆWICZENIE 4.8. Bilans prac dotyczących bezpieczeństwa

Zwróć uwagę na to, co teraz myślisz i jak się czujesz. Czy chcesz zrobić przerwę
w pracy? Czy chcesz kontynuować? Zaznacz stwierdzenie, które opisuje twoją
aktualną sytuację.
1. Moje przekonania związane z moim bezpieczeństwem fizycznym i emo-
cjonalnym są trafne. Nie muszę rozważać ich dalej. Czuję się wystarczają-
co bezpieczny.
2. Moje przekonania związane z bezpieczeństwem innych są trafne. Nie mu-
szę rozważać ich dalej. Osoby, na których mi zależy, są wystarczająco bez-
pieczne.
3. Być może nie jestem wystarczająco bezpieczny pod pewnymi względami,
ale nie chcę na razie pracować dalej nad tym, co oznacza dla mnie bezpie-
czeństwo. Mogę wrócić do pracy nad tym rozdziałem, kiedy tylko poczuję
się na to gotowy.
4. Być może osoby, na których mi zależy, nie są wystarczająco bezpieczne,
ale nie chcę na razie pracować dalej nad tym rozdziałem. Mogę wrócić do
tej pracy, kiedy tylko poczuję się na to gotowy.
5. Zaczynam myśleć o tym, dlaczego niektóre moje przekonania dotyczące
bezpieczeństwa się nie sprawdzają. Mogę kontynuować pracę nad nimi,
ale chcę to robić powoli i ostrożnie. Mogę przerwać pracę w dowolnym
momencie.
6. Jestem gotów przemyśleć przekonanie dotyczące bezpieczeństwa.
Jeżeli zaznaczyłeś punkt 5 lub 6, wypisz tu wszystkie przekonania, nad którymi
chcesz pracować teraz lub w przyszłości:

Poniżej wypisz listę przekonań, które udało ci się określić do tej pory,
a które chciałbyś gruntowniej przemyśleć. Być może wcale takich nie
masz, może masz jedno, a może kilka. Wymień je poniżej:
Dla każdego z powyższych przekonań wypełnij ćwiczenie 4.9. Jeżeli

chcesz, zrób dodatkowe kopie formularza. Pamiętaj, że przemyślenia nad
każdym przekonaniem wymagają czasu. Jak wyjaśniłyśmy wcześniej, py-
tania w następnym ćwiczeniu przeprowadzą cię przez następujące kroki:
• Ustal fakty związane ze zdarzeniem.
• Ustal, jakie znaczenie mają dla ciebie te fakty.
• Określ przekonanie, które leży u jego podstaw.
• Oceń wady i zalety tego przekonania.
• Wyobraź sobie alternatywne znaczenia pasujące do tych samych fak-
tów.
• Oceń wady i zalety tych alternatywnych znaczeń.
• Zastanów się, jak sprawdzić trafność danego przekonania.
• Spójrz na proces z szerszej perspektywy.
Ustal fakty, ustal znaczenie, określ przekonanie

Ćwiczenie 4.9 rozpoczyna się od prośby o opisanie przekonania, które
chcesz przemyśleć. Zrób to, a następnie pomyśl o konkretnej sytuacji, kie-
dy to przekonanie mogło być problemem. Możesz wykorzystać tę samą sy-
tuację, co podczas określania przekonania. Opisz fakty związane z tą sytu-
acją. Jak zinterpretowałeś te fakty? Na podstawie tej interpretacji określ
swoje przekonanie dotyczące bezpieczeństwa. Jeżeli masz w tym momen-
cie problemy z określeniem przekonania, wykorzystaj do tego ćwiczenie
4.6.
ĆWICZENIE 4.9 Rozważanie przekonań dotyczących bezpieczeństwa

krok po kroku
Przekonanie, które chcesz przemyśleć:

Pomyśl o określonej sytuacji, kiedy dane przekonanie mogło być problemem.
Możesz wykorzystać tę samą sytuację, co podczas określania przekonania, lub
inną sytuację, kiedy obawiałeś się o bezpieczeństwo własne lub bliskich osób.
Opisz fakty. Co się stało? Jaka była kolejność zdarzeń?

Jak zinterpretowałeś tę sytuację? Jakie znaczenie miała dla ciebie?

Jakie wnioski wyciągnąłeś z niego na temat własny i innych osób?
Kiedy nabrałeś takiego przekonania na temat własny lub innych osób? Czy po-
jawiło się dopiero po tym incydencie? Jeżeli nie, kiedy i w jaki sposób je odkry-
łeś?

W jaki sposób to przekonanie wpływa na twoje odczucia względem siebie i in-
nych osób? Jakie myślenie na temat własny i innych u ciebie wywołuje?
W jaki sposób to przekonanie ci pomaga lub cię chroni?
W jaki sposób to przekonanie cię ogranicza lub ci przeszkadza?

Wróć do swojego opisu wydarzenia (pierwszy krok powyżej). Czy można je zin-
terpretować w inny sposób? Co jeszcze może oznaczać ta sytuacja? Czy istnieje
alternatywne znaczenie, również pasujące do faktów? Jeżeli tak – jakie?
Oceń wady i zalety alternatywnego znaczenia

Jakie pozytywne uczucia budzi w tobie myślenie o tym alternatywnym znacze-
niu?
Jakie negatywne uczucia budzi w tobie myślenie o tym alternatywnym znacze-
niu?

W jaki sposób mógłbyś sprawdzić, czy twoje przekonanie jest zgodne z praw-
dą?
Jak duże ryzyko ponosisz, sprawdzając prawdziwość przekonań? Czy byłoby to
bardzo niebezpieczne?

w przyszłości mogłoby ci pomóc czy przeszkodzić?

Kiedy określisz przekonanie, poprosimy, abyś ocenił je z różnych perspek-
tyw. Od kiedy żywisz takie przekonanie? Jeżeli towarzyszy ci od niedaw-
na, będzie łatwiejsze do zmiany niż pochodzące z dzieciństwa. W jaki spo-
sób to przekonanie ci pomaga, a w jaki przeszkadza? Innymi słowy, czy
chcesz je zmienić? Czy jego zalety przeważają nad wadami?

faktów
Nawet jeżeli dane przekonanie ma zalety, czy jesteś w stanie wymyślić
inny sposób interpretacji faktów? Czy potrafisz podać przynajmniej jedno
alternatywne znaczenie faktów?
Alternatywne znaczenia także mają wady i zalety. Jak wypadają one w po-
równaniu z aktualnym przekonaniem? Czy istnieje alternatywne znacze-
nie, które także pasuje do faktów, ale ma więcej zalet niż obecne?

Wykonaj ćwiczenie umysłowe: zastanów się, w jaki sposób mógłbyś ze-
brać dowody na trafność danego przekonania i alternatywnego znacze-
nia. W tym momencie nie prosimy cię o podejmowanie żadnych działań,
a jedynie o wyobrażenie sobie jednego lub dwóch możliwych sposobów
znalezienia dowodów potwierdzających twoje dwie interpretacje faktów
lub przeczących im. Kwestia sprawdzania lub testowania przekonań wy-
maga starannego przemyślenia. Wiąże się z ryzykiem, a twoje bezpie-
czeństwo stanowi priorytet. W tej chwili możesz czuć, że każde ryzyko
jest zbyt wysokie. Uszanuj to uczucie. Nie każde ryzyko jest jednak poważ-
ne. Mogą istnieć inne, mniej ryzykowne sposoby zbierania dowodów
związanych z przekonaniami. W dalszej części tego rozdziału poprosimy
cię o rozważenie sprawdzania przekonania „drobnymi kroczkami”. Za-
pewne już wykonałeś jeden z tych kroków: zwróciłeś uwagę na dowody, ja-
kie napotykasz w swoim otoczeniu podczas codziennych działań.

Myśl o podjęciu jakiegokolwiek ryzyka, zwłaszcza jeśli twoje największe
obawy wiążą się z bezpieczeństwem, może przerażać. Dlatego pamiętaj,
że nie musisz w tej chwili podejmować żadnych działań. Wielu czytelni-
ków będzie gotowych rozważyć sprawdzanie dowodów dotyczących bez-
pieczeństwa dopiero po przeczytaniu tej książki do końca. Kiedy sam po-
mysł zbierania dowodów zacznie ci się wydawać wykonalny, może pomóc
rozważenie jego zalet i wad w dłuższej perspektywie. Czy sprawdzanie do-
wodów dotyczących tego przekonania będzie miało jakieś znaczenie za 10
lat? Co się stanie, jeśli je sprawdzisz i okaże się nietrafne? Jeżeli długoter-
minowe zalety przeważą nad doraźnymi wadami takimi jak ryzyko, mo-
żesz poczuć się gotowy na dalsze przemyślenia.
ANALIZA DOWODÓW ZWIĄZANYCH Z PRZEKO-

NANIAMI DOTYCZĄCYMI BEZPIECZEŃSTWA
Twoje reakcje na analizę przekonań w ćwiczeniu 4.9 mogą umożliwić ci
przemyślenie w mniejszym lub większym stopniu twoich przekonań doty-
czących bezpieczeństwa. Logiczna analiza pewnych kwestii może nie wy-
starczyć do zmiany uczuć i przekonań. Odzyskanie poczucia bezpieczeń-
stwa wymaga czasu – jest on potrzebny, aby zgromadziła się odpowiednia
liczba dowodów i aby twoje przekonania przystosowały się do nich. Prze-
konania dotyczące bezpieczeństwa są szczególnie trudne do zmiany. Nie
spiesz się. Kiedy poczujesz się gotowy do dalszej pracy związanej z bezpie-
czeństwem, możesz wykonać kolejny krok, zwracając uwagę na dowody
w systematyczny sposób.
Jakie masz dowody na potwierdzenie obecnego przekonania?

Jeżeli chciałbyś zmienić jakieś przekonanie lub swoje odczucia względem
niego, zachowaj otwartość w kwestii jego trafności i rozpocznij zbieranie
dowodów. Zacznij od rozważenia tych dowodów, którymi już dysponu-
jesz. Co mówi ci obecne doświadczenie? W ćwiczeniu 4.10 prosimy, abyś
wypisał działania, zdarzenia lub fakty potwierdzające trafność tego prze-
konania oraz te, które jej przeczą. Pamiętaj, że uczucia i myśli to nie fakty.
Nie są nimi również interpretacje i znaczenia, chociaż się na nich opiera-
ją. Fakty to coś, co możesz zobaczyć, usłyszeć, dotknąć, posmakować czy
powąchać. Mogą być nimi wypowiedzi twoje lub innej osoby oraz działa-
nia, które wykonujesz lub których jesteś świadkiem.
Po wypisaniu istniejących dowodów oceń siłę danego przekonania. Od-
powiadaj szczerze. Prawdopodobnie nie musiałbyś wykonywać tego ćwi-
czenia, gdyby dostępne obecnie dowody potwierdzały przekonanie – cho-
ciaż być może wolałbyś, żeby tak było.
ĆWICZENIE 4.10. Jakie masz dowody dotyczące obecnego przekonania?

Jakie obecnie masz dowody dotyczące trafności istniejącego przekonania? Ja-
kie fakty, słowa lub działania potwierdzają trafność tego przekonania? Jakie
fakty, słowa lub działania jej przeczą? Wypisz je poniżej.
Przekonanie: ______________________________________________
Jakie fakty lub dowody potwierdzają trafność tego przekonania?
1.
2.
3.
Jakie fakty lub dowody przeczą trafności tego przekonania?
1.
2.
3.
Jak pewien jesteś trafności tego przekonania? Zaznacz to na poniższej skali.
Później posłuż się drugą skalą, aby ocenić zmiany, które zaszły w twoich prze-
konaniach w świetle nowych dowodów.
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Jakie masz dowody dotyczące alternatywnego przekonania?

W ćwiczeniu 4.9 poprosiłyśmy, abyś przemyślał inne interpretacje faktów.
Czy udało ci się jakąś znaleźć? Czy miała więcej zalet niż twoje obecne
przekonanie? Czy wolałbyś wierzyć w tę alternatywną interpretację, nawet
jeżeli w tej chwili nie jesteś w stanie? Niezależnie od twoich myśli i uczuć
dotyczących tego alternatywnego znaczenia wymień obiektywne dowody
potwierdzające jego trafność i przeczące jej, wypełniając ćwiczenie 4.11.
Zawiera ono te same pytania, na które przed chwilą odpowiedziałeś dla
obecnego przekonania. W jakim stopniu alternatywna interpretacja odpo-
wiada dowodom? Następnie oceń, w jakim stopniu wierzysz w trafność
tego alternatywnego przekonania.
Jeżeli spodziewasz się gwałtownych zmian po pierwszych ocenach daw-
nych i nowych przekonań, prawdopodobnie będziesz rozczarowany.
Zmiany wymagają czasu, a ty dopiero zaczynasz rozważać ten proces. Wy-
konywane ćwiczenia wskazują, na jakim etapie się obecnie znajdujesz.
W miarę gromadzenia nowych dowodów twoje przekonania powinny ule-
gać stopniowym zmianom. Możesz sprawdzić, czy tak jest, wracając póź-
niej do tych ćwiczeń i ponownie oceniając siłę swoich przekonań.
ĆWICZENIE 4.11. Jakie masz dowody dotyczące alternatywnego przekonania?

Jakie obecnie masz dowody dotyczące trafności alternatywnego przekonania?
Jakie fakty, słowa lub działania potwierdzają trafność tego przekonania? Jakie
fakty, słowa lub działania mu przeczą? Wypisz je poniżej.
Przekonanie: ____________________________________
Jakie fakty lub dowody potwierdzają trafność tej interpretacji?

1.
2.
3.
Jakie fakty lub dowody przeczą trafności tej interpretacji?

1.
2.
3.
Jak pewien jesteś trafności tej interpretacji? Zaznacz to na poniższej skali. Póź-
niej posłuż się drugą skalą, aby ocenić zmiany, które zaszły w twoich przekona-
niach w świetle nowych dowodów.
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Zbieraj nowe dowody dotyczące bezpieczeństwa

W rozdziale 3 przedstawiłyśmy historię Carol. Udało jej się wymyślić mało
ryzykowne sposoby na sprawdzenie trafności jej przekonania, że jeśli wy-
razi uczucia, stanie się coś strasznego. Pierwsze cztery sposoby zbierania
dowodów polegały po prostu na zwracaniu uwagi na określone rzeczy,
które już się działy. Może się to wydawać zbyt proste, żeby mogło być po-
mocne, ale istnieje prawdopodobieństwo, że nie dostrzegasz sporej części
dowodów, zwłaszcza jeżeli są one niezgodne z twoimi aktualnymi przeko-
naniami. Zbieranie dowodów dotyczących przekonania wiąże się z wyko-
naniem wysiłku, aby dostrzec fakty i dowody, bez pochopnego wyciągania
wniosków.
Pomyśl teraz o przekonaniu dotyczącym bezpieczeństwa, które chciał-
byś wypróbować. Sam pomysł testowania przekonania może wydawać się
ryzykowny. Pamiętaj, teraz prosimy tylko o pomysły. Nie rób nic, dopóki
nie przemyślisz gruntownie sprawy i nie zaplanujesz mało ryzykownych
metod zbierania dowodów.
ĆWICZENIE 4.12. Poddaj burzy mózgów pomysły na zbieranie dowodów doty-

czących przekonań
Stwórz listę wstępnych pomysłów na zbieranie dowodów dotyczących przeko-
nań. Celem jest znalezienie mało ryzykownych sposobów na zbieranie dowo-
dów, ale bądź przygotowany na to, że pierwsze pomysły, które przyjdą ci do
głowy, będą ryzykowne. Zapisz je, aby zrobić miejsce dla kolejnych. Nie musisz
realizować żadnego z zapisanych pomysłów. Później będziesz mógł przejrzeć je
i odrzucić te, które uznasz za stosowne. Zacznij od zapisania przekonania i al-
ternatywnej interpretacji, na temat których chcesz zebrać dowody. Poniżej za-
pisz wszystkie pomysły na to, jakie przyjdą ci do głowy.
Przekonanie: ____________________________________
Alternatywna interpretacja:
Poddaj pomysły burzy mózgów

Zachowanie bezpieczeństwa podczas zbierania dowodów wymaga mnó-
stwa pomysłów. Jednym ze sposobów na to jest burza mózgów. Możesz
wykorzystać do niej ćwiczenie 4.12 lub czystą kartkę papieru. Zapisz
wszystkie pomysły, jakie przyjdą ci do głowy, nawet jeżeli wydadzą ci się
nieprawdopodobne, niepraktyczne lub głupie. Postaraj się wymyślić jak
najwięcej metod obarczonych niskim ryzykiem.
Kolejny krok to ocena poziomu ryzyka związanego z pomysłami, które
poddałeś burzy mózgów. Na przykład Kirk po swoim wypadku samocho-
dowym czuł się zagrożony, przebywając poza domem. Każde miejsce na
zewnątrz wydawało mu się obarczone ryzykiem, ale w niektórych czuł się
bardziej zagrożony niż w innych. Na przykład najbardziej ryzykowne wy-
dawało mu się prowadzenie samochodu. Spacer do pobliskiego sklepu
również wiązał się z poczuciem zagrożenia, jednak było ono mniej nasilo-
ne. Jak wypełniłeś ćwiczenie 4.1, „Ocena poczucia bezpieczeństwa”? Za-
pewne zauważyłeś zmiany w zależności od sytuacji opisanych w ćwicze-
niu. Wykorzystaj te odpowiedzi, aby zastanowić się nad tym, że różne sy-
tuacje mogą wiązać się dla ciebie z różnymi poziomami ryzyka. Kiedy po-
czujesz się gotowy, zacznij wypełniać ćwiczenie 4.13. Rozpocznij od zapi-
sania przekonania, które chcesz sprawdzić. Następnie pomyśl o bardzo
konkretnych, choć drobnych, działaniach, które możesz podjąć, aby prze-
testować to przekonanie. Możesz zaczerpnąć je z listy kroków niskiego ry-
zyka, wymienionych w rozdziale 3:
DZIAŁANIA/OBSERWACJE BUDZĄCE NAJMNIEJ OBAW

|
|
Obserwuj zdarzenia i zachowania innych.
|
Przyglądaj się reakcjom innych osób na zdarzenie lub działanie.
|
Zwróć uwagę, kiedy sam podejmujesz działania dostarczające do-
|
wodów związanych z danym przekonaniem.
|
Pytaj przyjaciół o ich reakcje.
|
Kiedy uznasz, że to bezpieczne, wykonaj drobne działanie w towa-
|
rzystwie zaufanego przyjaciela i sprawdź, jak zareaguje.
|
\/
DZIAŁANIA/OBSERWACJE BUDZĄCE NAJWIĘCEJ OBAW
ĆWICZENIE 4.13 „Drobne kroczki” w testowaniu przekonania dotyczącego bez-
pieczeństwa
Poniżej zapisz przekonanie, które zamierzasz sprawdzić, oraz jego alternatyw-
ną interpretację. Po poddaniu burzy mózgów pomysłów na możliwe sposoby
zbierania dowodów dotyczących przekonań ułóż je w kolejności od najmniej
ryzykownych. Wypisz jedynie te, które wiążą się z racjonalnym poziomem ryzy-
ka. Nie wymieniaj ryzykownych sposobów.
Przekonanie: ____________________________________
Alternatywna interpretacja: __________________________
Działania/obserwacje budzące najmniej obaw

|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
\/
Działania/obserwacje budzące najwięcej obaw
Samo sporządzenie listy może okazać się pomocne, nawet jeżeli nie po-
dejmiesz dalszych działań. Spisanie listy nie zobowiązuje cię do podjęcia
żadnego z tych kroków. Jeżeli postanowisz je wykonać, zrób to dopiero,
kiedy poczujesz się gotowy, w takim tempie, jakie będzie dla ciebie najbar-
dziej komfortowe.

Jeżeli zdecydujesz się wykonać drobny krok w celu przetestowania prze-
konania, zacznij od tego działania z listy, które budzi najmniej obaw i nie-
sie za sobą najmniejsze ryzyko. Wykonuj je przez pewien czas, aby zgro-
madzić dowody związane z tym krokiem. Możesz na przykład postano-
wić, że będziesz wykonywać pierwszy krok przez tydzień. W ciągu tego ty-
godnia, na koniec każdego dnia, spisuj wszystkie zebrane dowody po-
twierdzające przekonanie i przeczące mu.
Po tygodniu postaraj się ponownie ocenić przekonanie. Na ile jesteś te-
raz pewien, że to przekonanie jest trafne? Czy w porównaniu z pierwszą
oceną zaszła choćby niewielka zmiana? Zwróć na to uwagę, ale nie spo-
dziewaj się, że od razu uda ci się wyciągnąć wnioski. Zachowaj otwarte
podejście.
Jak bardzo ryzykowny wydaje ci się ten pierwszy krok po tygodniu jego
wykonywania? Jeżeli dasz sobie wystarczająco dużo czasu, prawdopodob-
nie uznasz go za mniej ryzykowny. Jeżeli następny krok uważasz za zbyt
ryzykowny, wykonuj pierwszy przez kolejny tydzień. Jeżeli jednak czujesz
się komfortowo ze związanym z nim poziomem ryzyka, wykonuj przez ty-
dzień krok drugi. W miarę jak będzie rosła twoja gotowość i zaczniesz się
czuć coraz bardziej komfortowo, postaraj się powoli wykonywać kolejne
kroki w celu wypróbowania przekonania. W ten sposób zaczną gromadzić
się dowody, a twoje przekonania dotyczące bezpieczeństwa będą się do
nich akomodować.
PODSUMOWANIE PRACY ZWIĄZANEJ Z BEZPIE-
CZEŃSTWEM
Zakończ pracę z tym rozdziałem, kiedy uznasz to za stosowne. Wróć do
niego, kiedy poczujesz się gotowy. W międzyczasie podsumuj wykonaną
dotychczas pracę. Wykonaj jak największą część ćwiczenia 4.14 i zapisz
datę.
Bezpieczeństwo zalicza się do podstawowych potrzeb, a w tej chwili
może być dla ciebie potrzebą najważniejszą. Niezależnie od tego, jak
przedstawiają się obecnie twoje przekonania dotyczące bezpieczeństwa,
prawdopodobnie pomagają ci one w pewien sposób. Mogą jednak również
ci zagrażać albo utrudniać ci dochodzenie do siebie i życie pełnią życia.
Czy jesteś przekonany o swoim bezpieczeństwie, bez uprzedniego spraw-
dzenia dowodów albo przemyślenia ryzyka? Jeżeli tak, narażasz się na dal-
sze szkody. Czy jesteś przekonany, że bezpieczeństwo i zagrożenia nie
mogą współistnieć? Jeżeli tak, to przekonanie może zakłócić twój rozwój
i doprowadzić do problemów z zaufaniem i intymnością. Po przebytej
traumie możesz sam nie być pewien swoich przekonań. To część proble-
mu, ale wskazuje również ścieżkę do rozwiązania.
Droga do bezpieczeństwa zaczyna się od uświadomienia sobie, na ja-
kim etapie się obecnie znajdujesz. Jakie są twoje myśli, uczucia i przeko-
nania dotyczące tego, co oznacza bezpieczeństwo? Kiedy zaczniesz uświa-
damiać sobie swoje przekonania i ubierać je w słowa, możesz zacząć odzy-
skiwać siłę. Wtedy będziesz mógł zastanowić się, co jeszcze może ozna-
czać bezpieczeństwo i lepiej zrozumieć, czego potrzebujesz, aby je sobie
zapewnić. Nie możemy narzucić ci żadnych przekonań, ale nie musisz też
pozwalać, żeby narzucała ci je trauma. Bądź otwarty na wszystkie dowody
i pozwól, aby poprowadziły cię one ku nowym przekonaniom.
Na koniec tego rozdziału przypomnij sobie, jakie to uczucie, kiedy je-
steś bezpieczny i chroniony, kiedy wiesz, że bliskim ci osobom nic nie gro-
zi. Pamiętając to uczucie, będziesz mógł bezpiecznie do niego wrócić.
ĆWICZENIE 4.14. Podsumowanie twojej pracy związanej z bezpieczeństwem
Określiłem następujące przekonania dotyczące bezpieczeństwa:
Przychodzą mi do głowy następujące znaczenia alternatywne:
Podjąłem już następujące kroki (zaznacz X) lub chciałbym w przyszłości podjąć

następujące kroki (zaznacz *):
Spisz listę dowodów, które mogą potwierdzać istniejące przekonanie lub mu
przeczyć.
Ułóż listę dowodów od tych, których zbieranie budzi najmniejsze oba-
wy/wiąże się z najmniejszym ryzykiem, do budzących największe oba-
wy/najbardziej ryzykownych.
Wykorzystaj budzący najmniejsze obawy/najmniej ryzykowny sposób zbie-
rania dowodów.
Zapisuj zebrane dowody – zarówno za, jak i przeciw.
Wymień wszystkie zebrane dowody: co zobaczyłeś lub zrobiłeś i co z tego wyni-
kło? Dopisuj punkty do tej listy, w miarę jak będziesz dostrzegać kolejne dowo-
dy.
ROZDZIAŁ PIĄTY
Co oznacza zaufanie?
POTRZEBA ZAUFANIA: Potrzeba polegania na własnym osądzie; potrzeba polegania na innych
I. L. MCCANN, L. A. PEARLMAN, Psychological Trauma and the Adult Survivor; L. A. PEARL-
MAN, K. W. SAAKVITNE, Trauma and the Therapist
TRZEBA MIEĆ UFNOŚĆ w siebie – tym się świat zdobywa.
JOHANN WOLFGANG GOETHE, Faust[6]

PROBLEMY ZWIĄZANE Z ZAUFANIEM
Zaufanie i bezpieczeństwo wiążą się ze sobą. Jeżeli możesz ufać sobie i in-
nym, pomaga ci to poczuć się bezpieczniej. Kiedy inni okazują się godni
zaufania, czujesz się pewniej i mniej samotnie. Zaufanie do siebie zwięk-
sza pewność siebie i zmniejsza poczucie zagrożenia. Po przebytej traumie
może jednak być ci trudno zaufać. W traumatycznej sytuacji coś, czemu
wcześniej ufałeś, mogło zawieść. To może zburzyć poczucie zaufania – po-
dobnie jak poczucie bezpieczeństwa.
Wszyscy potrzebujemy poczucia zaufania do siebie i innych. Musimy
być w stanie polegać na własnym osądzie, być pewni swoich możliwości
i ufać instynktowi. Musimy także być w stanie liczyć na innych ludzi, któ-
rzy wesprą nas w potrzebie, niezależnie od tego, czy będziemy potrzebo-
wać młotka, szklanki cukru, dobrego słowa czy powiernika.
Zaufanie do innych
Kiedy trauma wiąże się z brutalnością lub zaniedbaniem ze strony innej
osoby, mogą pojawić się problemy z zaufaniem do innych. Jak im zaufać,
skoro narazili cię na niebezpieczeństwo?
Greg dorastał w domu pełnym przemocy. Jego ojciec przez cały czas nosił
przy sobie naładowany pistolet. Kiedy się napił, często mierzył z broni
w głowę Grega. Jego brat często bił go po tym, jak sam był bity przez ojca.
Greg uznał, że nie może ufać członkom rodziny, którzy powinni byli okazy-
wać mu miłość i dobroć. Jego potrzeba ufania innym była niezaspokojona.
Greg nauczył się, że najlepiej nikomu nie ufać.
Dla Grega bezpieczeństwo i zaufanie są nierozerwalnie związane. Nie

potrafi zaufać, że inni ludzie uszanują jego potrzebę bezpieczeństwa. Na
podstawowym poziomie zaufanie do innych to wiara, że cię nie skrzyw-
dzą.
Tony został przydzielony do służby w kostnicy, gdzie zajmował się zwłoka-

mi poległych w Iraku. W ciągu sześciu miesięcy pomógł przygotować do po-
chówku ponad 600 ciał. Codzienne narażenie na widok obrażeń i śmierci
wywołało u niego narastające poczucie zawodu i przygnębienia. Stracił za-
ufanie do „systemu”: wojska, rządu, władz.
Trauma nie musi powtarzać się wielokrotnie, aby zakłócić poczucie za-
ufania do innych. Niekiedy wystarczy do tego jedno traumatyczne wyda-
rzenie.
Betty pracowała w biurze w popularnej miejscowości wypoczynkowej. Pew-

nego wieczora, tuż przed zamknięciem, do biura wszedł młody człowiek i za-
żądał, aby oddała mu utarg z całego dnia. Był pobudzony. Wykrzykując żą-
dania, chodził tam i z powrotem, nieświadomy, że w biurze nadal są inni
pracownicy. Betty była gotowa oddać mu pieniądze, żeby się go pozbyć. Na-
gle do pokoju wpadł inny pracownik i zaczął szarpać się z intruzem. Pistolet
wypalił. Młody pracownik został postrzelony w klatkę piersiową i zmarł
niedługo później. Złodziej uciekł z pieniędzmi, ale szybko udało się go
schwytać. Betty nadal pracuje w tym samym miejscu. W biurze zainstalo-
wano system alarmowy i ukryte kamery. Dzięki temu kobieta czuje się bez-
pieczniejsza, ale wciąż jest jej trudno zaufać innym. Jest nadmiernie czujna
– zaczyna mieć się na baczności, kiedy tylko nieznajoma osoba zbliża się do
biura.
Betty zakładała, że jest bezpieczna i nie grożą jej przemoc i przestęp-

stwo występujące w społeczeństwie. Ufała, że nikt nie skrzywdzi jej
w miejscu pracy. Po napadzie uświadomiła sobie trudną prawdę: ani za-
ufanie, ani bezpieczeństwo nie są w stu procentach pewne. Podczas ataku
była narażona na tak wielkie niebezpieczeństwo, że teraz boi się, że w pra-
cy może ją skrzywdzić każdy, w każdym momencie. Taka ostrożność ma
swoją cenę. Betty dawniej lubiła pracę w kurorcie, ponieważ spotykała tu-
rystów z całego kraju. Teraz nie jest już tak rozluźniona i przyjazna jak
dawniej. Ogranicza kontakty z ludźmi w ciągu dnia i czerpie mniej rado-
ści z pracy.
Zaufanie do siebie
Trauma może zaburzyć poczucie zaufania nie tylko do innych, ale także
do siebie. Wiele osób po traumie obwinia się za straszne rzeczy, jakie je
spotkały. Myślą: „Powinienem był skuteczniej stawiać opór”, „Nie powin-
nam była iść sama” albo „Trzeba było to przewidzieć”. Takie myśli są nor-
malne, ale mogą sprawić, że ci, którzy przeżyli traumę, przestaną sobie
ufać, zaczną kwestionować swoje decyzje i wątpić w swoją intuicję.
W głębi serca Rachel obwiniała się o gwałt. Czuła, że powinna była zacho-
wać większą ostrożność. Kiedy zaczęła umawiać się na randki po napaści,
często czuła się niepewnie. Uznała te uczucia za pozostałości lęku po po-
twornych doświadczeniach. Ignorowała fakt, że przy niektórych mężczy-
znach ściskał jej się żołądek.
Niepokój Rachel stanowił sygnał od niej samej, ale nie ufała sobie na
tyle, żeby przywiązywać do niego wagę. Założyła, że to, co czuje, stanowi
pozostałość z przeszłości i nie ma żadnego związku z teraźniejszością.
Czasami, jak już widzieliśmy, faktycznie tak się zdarza, niekiedy jednak
bywa inaczej. Rachel nie rozważała swoich uczuć – ignorowała je. Takie
działanie utrudnia rozróżnienie sytuacji komfortowych od niekomforto-
wych, bezpiecznych od niebezpiecznych. A to z kolei sprawia, że Rachel
trudniej się chronić i o siebie zadbać. Nie ponosi winy za gwałt, jednak
podważył on jej zaufanie do siebie. Z kolei brak zaufania po traumie może
zwiększać ryzyko ponownego doznania przemocy. Między innymi z tego
powodu tak istotne jest zbadanie swojego poczucia zaufania po traumie.
ZAUFANIE WEDŁUG OSÓB, KTÓRE PRZEŻYŁY TRAUMĘ

• „Zaufanie to zdolność do uwierzenia w to, co mówią ludzie – że mnie
nie okłamią, że mogę liczyć, że zrobią to, co zapowiadali, a nie coś nie-
spodziewanego. Zaufanie to wiara, że ludzie nie skrzywdzą mnie celo-
wo”.
• „Zaufanie oznacza otwieranie się krok po kroku. Zaufania trzeba się
nauczyć; oznacza, że nie jesteś ofiarą”.
• „Dziecka, którym byłem, już nie ma. Zaufania, które czułem, już nie
ma. Dobrych wspomnień już nie ma, o ile kiedykolwiek były. Co pozo-
stało? Dorosły bez normalnych doświadczeń z dzieciństwa. Dorosły,
który w tej chwili ufa jednej osobie i jest tym przerażony”.
• „Zaufanie to dla mnie nie do końca komfortowy temat. Po pierwsze,
nie jestem pewien, jak je zdefiniować. W niektóre rzeczy łatwo zaufać:
na przykład, że Ziemia będzie nadal się kręcić, a słońce wschodzić.
O to szczególnie się nie martwię. Ale to prawa natury. Z ludźmi jest
inaczej. Wiem o nich jedno: będzie im na mnie zależeć, tylko jeśli będę
tym, kim chcą, żebym był – tak, jak chcą, tam, gdzie chcą, i wtedy, kie-
dy chcą. Jeżeli się wyłamię albo nie spełnię oczekiwań, zawsze czeka
mnie porzucenie. Dlatego jeśli mam móc komuś ufać i na kimś pole-
gać, muszę być taki, jak chce ta osoba”.
CO MOŻE OZNACZAĆ ZAUFANIE?
Osobom, które padły ofiarą przestępstwa, jak Betty i Rachel, może być
trudno zorientować się, czy zaufanie jest możliwe. Kiedy i w jaki sposób
możesz znów zaufać? Dla Rachel, która przeżyła gwałt, godne zaufania są
osoby konsekwentne, solidne, dostępne, uczciwe i dotrzymujące słowa.
Zaufanie oznaczało liczenie na to, że inni uszanują jej granice fizyczne
i emocjonalne. Na własnej skórze nauczyła się, że nie na każdym można
w tej kwestii polegać. Po traumie najbezpieczniejszą reakcją może wyda-
wać się nieufanie niczemu ani nikomu. Nawet ono nie może jednak za-
gwarantować bezpieczeństwa. Absolutne bezpieczeństwo jest niemożli-
we, podobnie jak absolutne zaufanie. Ludzie nie są doskonali. Nawet oso-
by solidne i działające w dobrej wierze czasem zawodzą, kiedy się na nie
liczy. Nawet osoby konsekwentne nie zachowują się konsekwentnie bez
przerwy. Co w takim razie oznacza zaufanie? Jak możesz zorientować się,
kiedy bezpiecznie jest zaufać, a kiedy nie?
Zaufanie to twój sąd na temat własny, innej osoby lub rzeczy oparty na
twoim doświadczeniu i potrzebach, na którym polegasz w taki czy inny
sposób, dotyczący czegoś, czego potrzebujesz. Potrzebujesz, żeby samo-
chód zapalił rano, żebyś mógł dojechać do pracy. Na ile ufasz, że zapali?
Twoje zaufanie do samochodu prawdopodobnie nie jest ślepe: opiera się
na doświadczeniu lub informacjach ogólnych. Ślepe zaufanie to duże ry-
zyko – oznacza, że podczas zaspokajania potrzeb polegasz na szczęściu.
Zwykle jednak zaufanie się zdobywa. Jeżeli ufasz, że auto zapali, prawdo-
podobnie w przeszłości było niezawodne. Zaufanie zwykle opiera się na
dowodach.
Często liczymy, że osoby lub rzeczy, które obdarzamy zaufaniem,
w przyszłości będą zachowywać się tak samo, jak w przeszłości. Im bar-
dziej konsekwentna jest dana osoba, tym bardziej można zwykle na nią li-
czyć. Dlatego mówimy, że „zdobywa” nasze zaufanie. Oznacza to, że
uwzględniając dowody związane z wcześniejszymi zachowaniami, może-
my zaufać tej osobie. To samo odnosi się do zaufania do siebie. Jeżeli de-
cyzje, które podejmowałeś w przeszłości, miały pozytywne konsekwencje
– będziesz mieć zaufanie do swojej zdolności podejmowania decyzji. Nikt
jednak nie jest w stanie przewidzieć przyszłości. Decyzji o zaufaniu nie da
się podjąć z całkowitą pewnością. Zawsze istnieje pewne ryzyko. Zaufanie
i rozczarowanie, podobnie jak bezpieczeństwo i zagrożenie, mieszają się
ze sobą w zmiennych proporcjach.
Ile dowodów potrzebujesz, aby móc komfortowo zaufać? Jeśli wyma-
gasz dowodów niepodważalnych, zapewne nie czujesz się komfortowo,
nie ufając nikomu ani niczemu. Jednak zaufanie koledze z pracy, że pod-
wiezie cię do biura, nie oznacza, że musisz zaufać mu pod innymi wzglę-
dami, w innych sytuacjach czy w innych momentach. Zaufanie nie opiera
się na zasadzie „wszystko albo nic”. Ma wiele wariantów i stopni.
Zaufanie może oznaczać różne rzeczy w zależności od tego, na co li-
czysz. Czy ufasz w czyjąś uczciwość, solidność, zrozumienie? Czy też za-
ufanie dotyczy znacznie bardziej konkretnych kwestii – na przykład tego,
że kucharz w restauracji potrafi gotować? Jeżeli nie potrafi, nie będziesz
mógł zjeść posiłku, którego potrzebujesz. Na szczęście skutki takiego roz-
czarowania da się zniwelować znacznie łatwiej niż w innych przypadkach.
Bywa, że czujemy zaufanie i nieufność do tej samej osoby w różnych
kwestiach. Możesz bardzo ufać orientacji w terenie przyjaciela, ale w ogó-
le nie ufać jego gustowi do ubrań. Twój ogólny poziom zaufania do niego
może się zmieniać w zależności od sytuacji. Czy przyjaciel towarzyszy ci
w podróży, czy na zakupach? Czego potrzebujesz od siebie, a czego od in-
nej osoby w danej sytuacji? Jak poważne będą konsekwencje, jeżeli spotka
cię zawód? Jak silna jest twoja potrzeba?
Często nieświadomie, automatycznie rozważamy argumenty za i prze-
ciw, decydując, czy komuś zaufać. Rozważania mogą być jasne i proste,
ale mogą też się skomplikować. Istotny czynnik stanowi tu poziom ryzy-
ka. Możesz ufać komuś na tyle, żeby dać mu się podwieźć do pracy, ale nie
na tyle, by zwierzyć mu się z osobistych problemów. W obu przypadkach
w grę wchodzi zaufanie, ale poziom ryzyka jest różny. Jeżeli z obiecanej
wspólnej jazdy nic nie wyjdzie, konsekwencje są zwykle mniej poważne
niż w przypadku problemów z intymnością, bezpieczeństwem lub inną
z podstawowych potrzeb omawianych w tej książce.
W pewnych sytuacjach musisz okazać zaufanie, chociaż wolałbyś tego
nie robić. Na przykład jeżeli zepsuje ci się samochód, musisz zdecydować
czy przyjąć pomoc od innego, nieznanego kierowcy. Zaakceptowanie jej
wiąże się z pewnym poziomem zaufania i ryzyka. Decyzja o obdarzeniu
zaufaniem opiera się na analizie następujących czynników:
• Poziom potrzeby. Jak poważna jest potrzeba? Jakie mogą być konse-
kwencje jej niezaspokojenia w danym momencie?
• Poziom ryzyka. Jakie będą konsekwencje, jeżeli dana osoba zawiedzie
twoje zaufanie?
• Wcześniejsze doświadczenia. Na przykład czy byłeś przedtem w takiej sy-
tuacji? Jakie masz doświadczenia w podejmowaniu tego rodzaju decy-
zji? Czego nauczyłeś się o zaufaniu na podstawie wcześniejszych do-
świadczeń?
• Wszelkie inne informacje i dowody, jakie uda ci się zebrać. Jakie są bezpo-
średnie okoliczności? Jest dzień czy noc? Czy w pobliżu są inni ludzie?
Co możesz wywnioskować z wyglądu i zachowania danej osoby? Co
mówi ci o niej instynkt?
Jeżeli poziom zarówno ryzyka, jak i potrzeby jest wysoki, zaufanie może
być bardzo kruche. Jednak kruche, niepewne czy ograniczone zaufanie to
nadal zaufanie. Może ono wiązać się z różnymi stopniami komfortu
i pewności. Kiedy próbujemy czegoś po raz pierwszy, nasz poziom zaufa-
nia do naszych możliwości często jest minimalny. Dopiero kiedy okażą się
godne zaufania, zyskujemy pewność co do nich. Zaufanie wymaga czasu,
opiera się na doświadczeniu i dowodach. Coś „godnego zaufania” z defi-
nicji przeszło próbę czasu. Zaufany samochód wiele razy zapalił, kiedy
tego potrzebowałeś. Zaczęło się jednak od pierwszej próby, kiedy nie byłeś
pewien, na ile możesz na nim polegać.
Zawiedzione zaufanie może mieć różne przyczyny i oznaczać różne
rzeczy. W najlepszym razie, w przypadku zawodu, musisz poszukać inne-
go sposobu zaspokojenia potrzeby lub zrezygnować z jej zaspokajania.
W przypadku potrzeb emocjonalnych ryzyko szkód może być ogromne.
Kiedy polegamy na innych ludziach licząc na zaspokojenie naszych po-
trzeb emocjonalnych, odsłaniamy części siebie, które zwykle trzymamy
w ukryciu. Aby uzyskać emocjonalne wsparcie, przeważnie musimy ujaw-
nić, że go potrzebujemy. Ufamy, że dana osoba nie nadużyje otrzymanych
informacji ani nie powtórzy ich innym. Wiele osób, które przeżyło trau-
mę, boleśnie przekonało się, że nie zawsze bezpiecznie jest ufać innym po
tym, jak powierzyli im zbyt wiele informacji na własny temat. Możesz
mieć opory przed zdradzaniem innym zbyt wiele o sobie. Być może nie
mówisz prawdy, odpowiadając na dotyczące cię pytania.
Poleganie na tym, że inne osoby dotrzymają słowa, stanowi bardzo
istotną część zaufania. Być może miałeś doświadczenia z ludźmi, którzy
nie dotrzymali złożonych ci obietnic. Może zawiedli mimo dobrych inten-
cji. Niezamierzone rozczarowania zdarzają się, ponieważ ludzie nie są do-
skonali. Takie sytuacje mogą być bolesne, ale znacznie poważniejsze są
rozczarowania w przypadku działania celowego – kiedy druga osoba
chciała zrobić nam krzywdę. W przypadku traumy związanej z celowym
krzywdzeniem, na przykład wynikającej z agresji lub molestowania, za-
ufanie może całkowicie się załamać.
Jeżeli trauma zaburzyła twoje poczucie zaufania, ryzyko związane
z okazywaniem zaufania może wydawać się zbyt wielkie. Możesz uznać,
że lepiej nie ufać sobie ani nikomu innemu. Możesz czuć się niezdolny do
obdarzania zaufaniem, nawet jeśli chciałbyś to zrobić. Twoje potrauma-
tyczne potrzeby mogą podważyć lub zakłócić niektóre z istniejących rela-
cji. Ale zapewne nadal możesz okazać pewien, choćby ograniczony, po-
ziom zaufania. Nadal możesz przynajmniej w niektórych sytuacjach pole-
gać na pewnych rzeczach i, być może, osobach. Jest to jednak racjonalne,
że po traumie potrzebujesz nowych dowodów na to, że osoby i rzeczy są
godne zaufania.
Aby móc ponownie obdarzać zaufaniem, musisz zachować otwartość
na dowody. Ten rozdział ma pomóc ci w rozpoczęciu zbierania dowodów
przy niskim poziomie ryzyka.
CO OZNACZA DLA CIEBIE ZAUFANIE?

W poprzedniej części rozdziału opisałyśmy niektóre z wielu możliwych
znaczeń zaufania. Zmieniają się one w zależności od tego, komu, w jakiej
sprawie lub w jakim stopniu ufasz. Pomyśl o różnych aspektach zaufania
opisanych powyżej, następnie postaraj się odpowiedzieć na poniższe pyta-
nia. Prosimy, abyś rozważył najpierw zaufanie do siebie, później do in-
nych.
Zaufanie do siebie
Czy masz zalety, umiejętności lub zdolności, na których czujesz, że mo-
żesz polegać? Jakie?
Czy uważasz się za niezależnego? Innymi słowy, czy zwykle czujesz się
pewnie, będąc sam i działając samodzielnie?
Czy masz trudności z podejmowaniem decyzji?
Czy uważasz, że zwykle podejmujesz trafne decyzje?
Czy zwykle dotrzymujesz obietnic? Co oznacza dla ciebie złamanie obiet-

nicy?
Czy uważasz się za godnego zaufania? Dlaczego?
Kiedy mamy z czymś styczność po raz pierwszy, zwykle na to reagujemy

błyskawicznie – można to nazwać intuicją. Możemy od razu poczuć sym-
patię lub antypatię do danej osoby, nie wiedząc do końca dlaczego. Może-
my czuć się w danej sytuacji swobodni lub skrępowani, nie potrafiąc okre-
ślić przyczyn. Czy zauważyłeś kiedyś u siebie instynktowną reakcję na
daną osobę lub sytuację?
Jeżeli pamiętasz, że zareagowałeś w taki sposób, jak potraktowałeś swo-

ją reakcję? Czy:
Od razu ją odrzuciłeś i nie potraktowałeś jej poważnie?

Zaufałeś jej na tyle, żeby szukać dowodów na jej trafność?
Zaufałeś jej na tyle, żeby od razu podjąć działania, opierając się na niej?
Zaufanie do innych
Jakie cechy sprawiają, że uznajesz kogoś za godnego zaufania?
Czy masz przyjaciół, rodzinę, sąsiadów, współpracowników, współwy-

znawców lub terapeutę, którym ufasz?
Możesz mieć jedną lub dwie zaufane osoby lub ufać wielu ludziom. Wy-
mień tych, którym ufasz najbardziej. Co czyni ich godnymi zaufania?
W jakich sprawach możesz na nich liczyć?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Osoby, które wymieniłeś, tworzą wspólnie twój system wsparcia. Czy czu-
jesz, że masz dostęp do takiego systemu?
Czy kiedykolwiek poprosiłeś którąś z wymienionych osób o pomoc?
Kiedy prosisz innych o pomoc?

W przypadku praktycznych problemów i zadań.
W przypadku problemów emocjonalnych i potrzeby wsparcia.
W innych sytuacjach.
Jak się czujesz, kiedy musisz poprosić o pomoc?
W jaki sposób decydujesz, kiedy prawdopodobnie można komuś zaufać,

a kiedy nie?
Czy obdarzasz innych zaufaniem powoli, szybko czy natychmiast?
Czy inni złamali dane ci obietnice? Czego dotyczyły?
Czy zdarza ci się czuć, że nie możesz zaufać nikomu? Czy masz poczucie,
że inni zawsze cię zawodzą? W jakich sytuacjach się tak czułeś?
Czy zaskoczyło cię kiedyś, że dana osoba jest bardziej godna zaufania, niż
oczekiwałeś?
Zaufanie oznacza poleganie na kimś lub na czymś. Jeżeli spotkał cię za-
wód, porzucenie lub zdrada, możesz teraz chronić się, nie ufając nikomu.
Możesz starać się liczyć wyłącznie na siebie. Możliwość polegania na sobie
jest ważna i cenna, ale ograniczając się do tego, będziesz samotny, a ko-
niec końców, nie da się zachować całkowitej niezależności. Jednak jeśli
doświadczenie nauczyło cię, by nigdy nie liczyć na innych, możesz czuć,
że nie masz wyboru. Zaufanie i konieczność polegania na innych mogą
wydawać ci się ogromnie niekomfortowe, a nawet niebezpieczne. Możesz
uznać, że polegając na kimkolwiek, stajesz się od niego całkowicie zależ-
ny. Słowa „zależność” i „zależny” sugerują stan bezradności, braku wybo-
ru i konieczności polegania na innych w celu zaspokojenia potrzeb. Zależ-
ność sugeruje utratę kontroli nad życiem. Małe dzieci są całkowicie zależ-
ne od innych w najbardziej podstawowych kwestiach. Zaspokajanie ich
potrzeb przez innych to dla nich sprawa życia i śmierci. Większość doro-
słych nie jest jednak ani całkowicie bezradna i zależna, ani całkowicie nie-
zależna i samotna. Zaspokojenie podstawowej potrzeby zaufania nie wy-
maga całkowitej zależności i bezradności. Takie całkowite, bezgraniczne
zaufanie jest bardzo ryzykowne. Rozważenie tego, jak odbierasz zależ-
ność i niezależność, może pomóc ci przemyśleć potrzebę zaufania.
Czy jesteś samowystarczalny? Innymi słowy, czy możesz polegać na sobie
w kwestii zaspokojenia potrzeb? Jakie to potrzeby?
Jakie uczucia wiążą się dla ciebie z poczuciem niezależności?
Jak się czujesz, kiedy jesteś zmuszony polegać na innej osobie?
Co oznacza dla ciebie bycie zależnym?
ODDZIELANIE FAKTÓW DOTYCZĄCYCH ZAUFA-

NIA OD REAKCJI: ODCIENIE SZAROŚCI
Jak odpowiedziałeś na powyższe pytania? Czy ufasz swoim decyzjom, in-
stynktom i zdolnościom? Czy uważasz, że zaufanie do siebie wymaga wy-
sokich kompetencji lub umiejętności? Czy automatycznie zakładasz, że
dana osoba jest godna zaufania niezależnie od tego, ile o niej wiesz? Czy
uważasz, że aby obdarzyć kogoś zaufaniem, musisz ufać mu całkowicie
i w każdej sprawie? Czy myślisz, że jeśli nie możesz całkowicie zaufać jed-
nej osobie, oznacza to, że nie możesz i nie powinieneś ufać nikomu? Jeżeli
odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z tych pytań, prawdopodobnie po-
strzegasz zaufanie w czarno-białych barwach. Istnieje jednak wiele odcie-
ni szarości.
Zaufanie nie opiera się na zasadzie „wszystko albo nic”: to konkretny
osąd związany z tym, czy można polegać na kimś w związku z konkretną
potrzebą w konkretnej sytuacji. Znaczenie i stopień zaufania mogą ulec
zmianie, jeżeli zmieni się którykolwiek z tych elementów. Jak wspomnia-
łyśmy wcześniej w tym rozdziale, zaufanie może zmieniać się w zależno-
ści od wielu czynników. W ćwiczeniu 5.1 zamieszczonym poniżej prosimy,
abyś rozważył, jak zmienia się twój poziom zaufania do siebie i innych
osób w zależności od sytuacji. W każdej linijce opisany jest określony ob-
szar jednej z podstawowych ludzkich potrzeb, wymagający pewnego stop-
nia zaufania do siebie i innych. Dzięki udzielonym odpowiedziom bę-
dziesz mógł zorientować się, czy twoja decyzja o obdarzaniu zaufaniem
zmienia się w różnych sytuacjach. Wypełnij teraz to ćwiczenie.
To, na ile ufasz w danej sytuacji, nie jest istotne samo w sobie. Najbar-
dziej liczy się to, czy poziom zaufania jest adekwatny do stanu faktyczne-
go. Możesz mieć bardzo dobre powody, by nie ufać danej osobie, ale nie
jest to przekonujący dowód na to, że nie można ufać nikomu. Ludzie są
różni. Są także niedoskonali. Kiedy zawodzi cię zaufana osoba, czy ozna-
cza to, że nie możesz jej zaufać nigdy więcej? Na jakich dowodach opie-
rasz się, decydując, na ile zaufać sobie lub innym? W ćwiczeniu 5.2 prosi-
my, abyś rozważył dowody, jakimi dysponujesz podczas dokonywania po-
szczególnych osądów. Wybierz z ćwiczenia 5.1 kwestię lub sytuację, kiedy,
według swojej oceny, okazałeś najwięcej zaufania, zakreślając 1 lub 2; na-
stępnie wybierz sytuację, kiedy okazałeś najmniej zaufania (5 lub 6). Wy-
korzystaj te sytuacje w ćwiczeniu 5.2. Jakie dowody potwierdzają twoje
przekonanie, że okazywanie zaufania w takich sytuacjach jest lub nie jest
bezpieczne?
Jak stwierdziłyśmy wcześniej, decyzja o okazaniu zaufania opiera się na
ocenie czterech czynników. Wymieniłyśmy je ponownie w ramce 5.1.
Pierwsze dwa czynniki wpływają na to, jaką wagę przywiązujesz do dowo-
dów. Pozostałe dwa to dowody – twoje wcześniejsze doświadczenia i oko-
liczności danej sytuacji. Rozważ swoją sytuację w świetle tych czterech
czynników. Zadaj sobie pytanie, jak silna była twoja potrzeba zaufania
w tej sytuacji? Jakie ryzyko się z nim wiązało? Jakie wcześniejsze doświad-
czenia związane z zaufaniem kierowały twoją decyzją? Jakimi innymi in-
formacjami dysponowałeś w sprawie danej osoby i danej sytuacji? Kiedy
skończysz, przejdź do kolejnej części, aby przeanalizować znaczenie swo-
ich odpowiedzi.
ĆWICZENIE 5.1. Ocena poziomu zaufania

Zakreśl liczbę odpowiadającą temu, za jak godnych zaufania uważasz siebie
i innych w każdej z poniższych sytuacji. Udzielając odpowiedzi, pomyśl o nie-
dawnych sytuacjach z życia codziennego. Nie wykorzystuj sytuacji traumatycz-
nej do tego ani żadnego innego ćwiczenia.
Zakreśl
1. niezwykle godny zaufania 4. nieco niegodny zaufania
2. średnio godny zaufania 5. średnio niegodny zaufania
3. nieco godny zaufania 6. całkowicie niegodny zaufania
Na ile ufasz... Niezwykle godny Całkowicie niegod-
zaufania ny zaufania
Sobie
w kwestii słuchania swoich 1 2 3 4 5 6
uczuć
w kwestii świadomości tego, co
1 2 3 4 5 6
ci się podoba
w kwestii świadomości tego, co
1 2 3 4 5 6
ci się nie podoba
w kwestii słuchania instynktu 1 2 3 4 5 6
w kwestii podejmowania decy-
1 2 3 4 5 6
zji
w kwestii rozwiązywania wła-
1 2 3 4 5 6
snych problemów
w kwestii wiedzy, kiedy zaufać 1 2 3 4 5 6
w kwestii wiedzy, na ile zaufać 1 2 3 4 5 6
w kwestii wiedzy, komu zaufać 1 2 3 4 5 6
Członkowi rodziny
w kwestii praktycznej pomocy
(np. w przeprowadzce, w opiece 1 2 3 4 5 6
nad dzieckiem)
w kwestii wsparcia w przypad-
1 2 3 4 5 6
ku problemów osobistych
w kwestii wsparcia emocjonal-
1 2 3 4 5 6
nego
Przyjacielowi
w kwestii praktycznej pomocy 1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
nego
Sąsiadowi
w kwestii praktycznej pomocy 1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
nego
Obcej osobie
w kwestii praktycznego wspar-
cia (np. wskazania drogi, pomo-
1 2 3 4 5 6
cy w zaniesieniu ciężkich zaku-
pów ze sklepu do auta)
CZY CZUJESZ SIĘ WYSTARCZAJĄCO UFNY?
RAMKA 5.1. Czynniki rozważane przed podjęciem decyzji o okazaniu zaufa-

nia
• poziom potrzeby
• poziom ryzyka
• wcześniejsze doświadczenia z zaufaniem
• wszelkie inne informacje o danej osobie i sytuacji
Czy twoje podstawowe potrzeby w zakresie zaufania są zaspokajane?

Wszyscy musimy być w stanie zaufać sobie na pewnym podstawowym po-
ziomie. Jak odniesiesz się do następujących stwierdzeń?
Zwykle ufam swojej umiejętności podej- tak nie
mowania decyzji.
Polegam na swoich przeczuciach, aby zo- tak nie
rientować się, co mi się podoba, a co nie.
Mam przyjaciół, na których mogę pole- tak nie
gać.
Czy odpowiedziałeś „nie” na którekolwiek z tych pytań? Jeśli tak, twoja

zdolność do obdarzania zaufaniem może być ograniczona lub zaburzona.
Jeżeli ufasz innym, ale nie własnym uczuciom lub osądom, może się zda-
rzyć, że okażesz zaufanie w sytuacji, kiedy nie będzie to bezpieczne. Jeżeli
ufasz sobie, ale nie polegasz na innych, możesz mieć problemy w rela-
cjach. Liczenie tylko na siebie to olbrzymie, niepotrzebne obciążenie. Wy-
czerpuje, powoduje samotność i koniec końców i tak okazuje się niewy-
starczające. Potrzebujemy innych ludzi. Potrzebujemy ufać sobie i innym.
Mimo ryzyka emocjonalnego musimy czasami polegać na innych. Jeżeli
uważasz, że możesz mieć problem z zaufaniem, czytaj dalej. Kolejna część
rozdziału pomoże ci zorientować się w twoim podejściu do kwestii zaufa-
nia.
ĆWICZENIE 5.2. Analiza dowodów wskazujących, na ile bezpiecznie możesz

zaufać
Na ile ufasz sobie i innym w określonych okolicznościach? W punkcie A. poniżej
wymień sytuację z ćwiczenia 5.1, kiedy oceniłeś się jako najbardziej godnego
zaufania (1 lub 2). Następnie w punkcie B. wymień sytuację, kiedy oceniłeś się
jako najmniej godnego zaufania (5 lub 6). Później wypisz wszystkie fakty lub
dowody, jakimi dysponujesz, potwierdzające trafność tej oceny i przeczące jej.
A. Wybierz sytuację z ćwiczenia 5.1, kiedy oceniłeś się jako najbardziej godnego
zaufania. Opisz ją tutaj:
Jakie fakty lub dowody potwierdzają trafność tej oceny?
a)
b)
c)
Jakie fakty lub dowody przeczą trafności tej oceny?

a)
b)
c)
B. W jakiej sytuacji oceniłeś się jako najmniej godnego zaufania (5 lub 6)?

a)
b)
c)

a)
b)
c)
W punkcie C. poniżej wymień sytuację z ćwiczenia 5.1, kiedy oceniłeś inną oso-
bę jako najbardziej godną zaufania (1 lub 2). Następnie w punkcie D. wymień
sytuację, kiedy oceniłeś inną osobę jako najmniej godną zaufania (5 lub 6).
Później wypisz wszystkie fakty lub dowody, jakimi dysponujesz, potwierdzają-
ce trafność tej oceny i przeczące jej.
C. Wybierz sytuację z ćwiczenia 5.1, kiedy oceniłeś kogoś jako najbardziej god-
nego zaufania. Opisz ją tutaj:
Jakie fakty lub dowody potwierdzają trafność tej oceny?

a)
b)
c)
Jakie fakty lub dowody przeczą trafności tej oceny?

a)
b)
c)
D. W jakiej sytuacji oceniłeś kogoś jako najmniej godnego zaufania (5 lub 6)?

a)
b)
c)

a)
b)
c)
CZĄCYMI ZAUFANIA
Określanie przekonań związanych z zaufaniem

Wykonując wcześniejsze ćwiczenia mogłeś przypomnieć sobie co naj-
mniej jedną konkretną sytuację od czasu przebytej traumy, kiedy do-
świadczyłeś problemu z zaufaniem. Być może ktoś cię zawiódł, może
chciałeś poprosić o pomoc, ale nie potrafiłeś zaufać nikomu na tyle, żeby
się na to zdobyć. Być może w podobny sposób nie ufasz również sobie. Po-
myśl o tej sytuacji i wykorzystaj ją, aby wykonać ćwiczenie 5.3.
ĆWICZENIE 5.3. Określanie przekonań związanych z zaufaniem

Nie wykorzystuj do tego ćwiczenia sytuacji traumatycznej. Pomyśl o niedawnej
sytuacji, kiedy miałeś problem z zaufaniem sobie lub innej osobie. Jeżeli nie je-
steś w stanie przypomnieć sobie takiej sytuacji, rozważ nisko ocenioną sytuację
z ćwiczenia 5.1. Czy wolałbyś, żeby odpowiedź była inna? Opisz sytuację
w pierwszym polu poniżej. Następnie napisz, co twoim zdaniem ta sytuacja
mówi o tobie. Co oznacza fakt, że nie mogłeś wtedy obdarzyć zaufaniem? Po
udzieleniu odpowiedzi przyjrzyj się temu, co napisałeś. Następnie zapisz, co ta
odpowiedź o tobie mówi. Odpowiadaj na kolejne pytania, opierając się na bez-
pośrednio poprzedzających je odpowiedziach.
Sytuacja:


pyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło, 2020. Kopiowanie tej strony dozwolone jest
dla nabywców książki jedynie na własny użytek (szczegóły znajdują się na stronie z notą o prawach autor-
skich).
Bonnie wypełniła ćwiczenie 5.3, aby określić swoje przekonania doty-

czące zaufania. Po ciężkim wypadku, w którym brała udział, dołączyła do
grupy wsparcia dla osób po traumie. Chciała uzyskać pomoc, ale miała
ogromne trudności z wypowiadaniem się w grupie. Czuła się nieufna,
chociaż pozostali członkowie grupy zachęcali ją, by się otworzyła. Wypeł-
niła ćwiczenie z myślą o tej sytuacji. W pierwszym polu, „Sytuacja”, wpisa-
ła:
„Mam problem z rozmawianiem o swoich uczuciach w grupie”.
Następnie, zgodnie z instrukcją, Bonnie zastanowiła się nad udzieloną

odpowiedzią i zadała sobie pytanie: „Co to mówi o mnie?”. Następnie na-
pisała:
„Boję się, że jeśli zacznę mówić o swoich uczuciach, rozpłaczę się”.
Później Bonnie zadała sobie pytanie, co ta odpowiedź mówi o niej.
„Płacz oznacza słabość. Jeżeli się rozpłaczę, będzie mi wstyd i będę jeszcze
bardziej chciała zamknąć się przed innymi ludźmi”.
Następnie Bonnie zastanowiła się, o czym świadczy ta odpowiedź. Po

chwili napisała:
„Bardziej niż grupy boję się tego, co może stać się wewnątrz mnie. Oba-
wiam się, że jeżeli się rozpłaczę, długo potrwa, zanim uda mi się wrócić do
normy. Poczuję niechęć do siebie, bo płacz świadczy o mojej słabości”.
W ostatniej części ćwiczenia Bonnie miała rozważyć wszystko, co napi-

sała do tej pory, i sprawdzić, czy pozwoli jej to wyciągnąć jakieś wnioski
na swój temat. Napisała:
„Nie wierzę, że uda mi się zapanować nad swoimi uczuciami, jeżeli zacznę
mówić o nich w grupie”.
Bonnie chce być silna. Obawia się jednak, że jeśli zacznie mówić o swo-
ich uczuciach, rozpłacze się, chociaż nie chce tego robić. Uważa płacz za
oznakę słabości. Jak może zaufać sobie i swoim uczuciom? Uważa, że to
niemożliwe. Przekonanie Bonnie dotyczące zaufania jest również związa-
ne z kwestią kontroli (korzystny wpływ może mieć na nią także lektura
rozdziału 6, dotyczącego władzy i kontroli). Tymczasem wygląda na to, że
jej przekonanie zakłóca realizację potrzeby zaufania do siebie oraz do in-
nych ludzi. To przekonanie ma oczywiste wady, ale zapewne ma również
zalety.
nia określonego w ćwiczeniu 5.3. Zapisz to przekonanie poniżej, a następnie za-
kreśl, jak bardzo ci ono pomaga lub przeszkadza w przypadku każdego pyta-
nia.
Przekonanie: ____________________________________
Zakreśl
maga da
1 2 3 4 5 6
nanie?
1 2 3 4 5 6
nie?
1 2 3 4 5 6
nanie?
czeństwa daje mi to przekona- 1 2 3 4 5 6
nie?
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
nadzieję?
7. Jak istotne jest to przekona-
1 2 3 4 5 6
nie dla mojego przetrwania?
8. Jak skutecznie to przekona- 1 2 3 4 5 6
nie pomaga mi sobie radzić?
1 2 3 4 5 6
mi zrozumieć świat?
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6

W ćwiczeniu 5.4 prosimy, abyś rozważył zarówno zalety, jak i wady
wszystkich przekonań, które udało ci się określić. Każde przekonanie ma
mocne i słabe strony, ale może się okazać, że w ostatecznym rozrachunku
bardziej ci pomaga lub przeszkadza. Przyjrzyjmy się, w jaki sposób Bon-
nie wykonała to ćwiczenie. Rozpoczęła ćwiczenie 5.4 od spisania wniosku
z ostatniej części ćwiczenia 5.3.
„Nie wierzę, że uda mi się zapanować nad moimi uczuciami”.
Następnie zaczęła zakreślać liczby określające to, w jakim stopniu prze-

konanie pomagało jej lub przeszkadzało w funkcjonowaniu w grupie.
Po zastanowieniu uznała, że przekonanie pomaga jej funkcjonować

w grupie. Pomagało jej utrzymać kontrolę, nie ułatwiało jednak nawiąza-
nia kontaktu z innymi członkami grupy ani polegania na nich. Uznała, że
działa na nią kojąco. Uważała, że gdyby przekonanie jej nie powstrzymy-
wało, rozpłakałaby się, a to z kolei wytrąciłoby ją z równowagi. Z drugiej
strony, choć przekonanie pomagało jej poczuć się bezpieczniej, wydało jej
się mało elastyczne. Stwierdziła, że przekonanie pomagało jej zrozumieć
siebie i czuć do siebie sympatię, ponieważ jest silna – pod warunkiem, że
pozostanie silna. Problem polegał jednak na tym, że trudno jej było utrzy-
mać ten stan. Nie była pewna, czy uda jej się zachować pozory siły. Poza
tym wywoływało w niej poczucie beznadziei. W jaki sposób miała nawią-
zać kontakt i uzyskać potrzebne wsparcie? Kiedy rozważyła, jak istotne
jest przekonanie dla jej przeżycia, uświadomiła sobie, że nie jest to kwe-
stia życia i śmierci. Z drugiej strony, myśl o utracie kontroli nad uczucia-
mi i wybuchu płaczu wywoływała w niej wielkie poczucie zagrożenia.
Uznała, że siła jest istotna dla jej przetrwania. Zaznaczyła 3, „nieco poma-
ga mi przetrwać”.
Kiedy Bonnie zastanowiła się, czy przekonanie pomaga jej sobie radzić,
zaznaczyła 1 – „niezwykle mi pomaga”. Bonnie rozumiała radzenie sobie
jako zdolność do powstrzymywania się od płaczu, zachowania spokoju
i kontroli, i nieulegania emocjom. Z jednej strony, funkcjonowanie w ten
sposób mogło być bardzo trudne. Skoro radzenie sobie miało oznaczać ła-
twiejsze znoszenie trudności, okazywanie siły i powstrzymywanie się od
płaczu nie wydawało się łatwiejszą opcją. Łatwiej byłoby się rozpłakać, po-
zwolić sobie rozpaść się na kawałki. Bonnie uważała brak płaczu za ozna-
kę siły właśnie dlatego, że był trudny. Poczucie siły pomagało jej zoriento-
wać się w świecie, podejmować decyzje i określać swoje potrzeby. Musiała
być silna. Kiedy skończyła zaznaczać odpowiedzi, przejrzała całe ćwicze-
nie. Okazało się, że według zaznaczonych odpowiedzi przekonanie miało
więcej zalet niż wad.
Jeżeli mocne strony przekonania przeważają nad jego wadami, być
może nie ma potrzeby, żebyś wypełniał pozostałe ćwiczenia w tym roz-
dziale. Jeżeli wolisz, możesz przejść do pracy z kolejnym rozdziałem tego
zeszytu ćwiczeń. Jeśli jednak czujesz, że w twoim życiu nie ma tyle zaufa-
nia, ile byś chciał, możesz postarać się określić inne przekonania związa-
ne z zaufaniem i przeanalizować ich wady i zalety. Większość ludzi ma
więcej niż jedno przekonanie dotyczące zaufania. Bonnie nie była pewna,
czy przekonanie, które określiła, jest problemem, ponieważ wydawało się
mieć więcej zalet niż wad. Z drugiej strony, czuła, że chciałaby zaufać bar-
dziej. Postanowiła przerobić dalszą część rozdziału, aby sprawdzić, co
jeszcze odkryje.

Jeżeli masz problem z zaufaniem, czy dotyczy on ciebie, czy innych? Jeżeli
wydaje ci się, że trudno ci zaufać i sobie, i innym, zacznij od kwestii zaufa-
nia do siebie.
Jeżeli masz problem z zaufaniem sobie, przyjrzyj się pierwszej części
ćwiczenia 5.1. Rozważ dziewięć sposobów, na jakie możesz sobie ufać lub
nie. Czy przekonanie, które określiłeś, łączy się z jednym z przypadków
braku zaufania? Jeżeli problem dotyczy zaufania do innych, przejrzyj dal-
szy ciąg ćwiczenia 5.1. Czy problem wiąże się z poleganiem na innych oso-
bach w kwestii praktycznej pomocy, wsparcia w przypadku problemów,
czy wsparcia emocjonalnego?
Bonnie nie była pewna, czy ma problem z zaufaniem, ale uznała, że je-
żeli tak – wiąże się to z zaufaniem do siebie. Przyjrzała się pierwszej części
ćwiczenia 5.1, myśląc o swoim przekonaniu: „Nie wierzę, że uda mi się za-
panować nad moimi uczuciami”. Pierwszy punkt, „w kwestii słuchania
swoich uczuć”, był bardzo zbliżony do jej przekonania. Jeden z kolejnych
punktów brzmiał „w kwestii słuchania instynktu” – czyli inaczej „przeczu-
cia”. Nie poświęciła tym stwierdzeniom wiele uwagi, kiedy początkowo
wypełniała ćwiczenie, a teraz wydawało jej się dziwne, że w ogóle znalazły
się w ćwiczeniu, sugerując, że ludzie powinni być w stanie ufać swoim
uczuciom i instynktom. Z perspektywy Bonnie uczuciom i instynktom nie
powinno się ufać wcale, dlatego należało je kontrolować. Punkty z listy
przeczyły temu przekonaniu. Kontrola jest jednak podstawową ludzką po-
trzebą, podobnie jak zaufanie. Czy Bonnie musi wybierać pomiędzy za-
ufaniem do siebie a kontrolą? Im głębiej zastanawiała się nad swoimi od-
powiedziami w ćwiczeniach, tym bardziej uświadamiała sobie, że właśnie
tak postrzega sytuację.
Jeżeli którekolwiek ze stwierdzeń w ćwiczeniu 5.1 wydaje ci się bez sen-
su lub jest sprzeczne z tym, co oznacza dla ciebie zaufanie, to istotna in-
formacja. Jeżeli jedna z pięciu potrzeb wydaje się eliminować jedną z po-
zostałych lub uniemożliwiać ci jej realizację, prawdopodobnie myślisz ka-
tegoriami „wszystko albo nic”. Bonnie dopiero teraz zdała sobie sprawę,
że istotnie uważa, że uczuciom nie można ufać wcale i że należy całkowi-
cie je kontrolować. Zaczęła się zastanawiać, czy byłaby w stanie jednocze-
śnie ufać swoim uczuciom i je kontrolować. Jak by to wyglądało? Co ozna-
czałyby zaufanie i kontrola, gdyby miała jedno i drugie? Bonnie zaczęła
określać i badać swoje przekonania – był to ważny pierwszy krok w proce-
sie szukania sposobów na zaspokajanie swoich potrzeb.
Bilans
trzebujesz. Jeżeli wolisz, możesz na razie odłożyć tę pracę na bok. Jeżeli
musisz zadbać o siebie, zrób to. Jeżeli wolisz przejść do kolejnych rozdzia-
łów w tym zeszycie ćwiczeń, zrób to. Ćwiczenie 5.5 stanowi bilans stanu
twoich prac nad zaufaniem. Wypełnij je jako podsumowanie i przejdź do
tego, co powinieneś teraz dla siebie zrobić.
ROZWAŻANIE PRZEKONAŃ DOTYCZĄCYCH ZAUFANIA

Ćwiczenia w dalszej części tego rozdziału pomogą ci przyjrzeć się bliżej
twoim przekonaniom dotyczącym zaufania. Pamiętaj, żeby dbać o siebie
podczas ich wykonywania. Przejrzyj plan samoopieki w przypadku napo-
tkania wyzwalaczy, który ułożyłeś w prologu. Jeżeli wyzwolisz wspomnie-
nia lub emocję związane z traumą, przerwij pracę i wykonaj jedną z czyn-
ności z listy.
ĆWICZENIE 5.5. Bilans prac dotyczących zaufania

w pracy? Czy chcesz kontynuować? Zaznacz stwierdzenia, które opisują twoją
1. Moje przekonania związane z zaufaniem do siebie są trafne. Nie muszę
rozważać ich dalej. Czuję się wystarczająco godny zaufania.
2. Moje przekonania związane z zaufaniem do innych są trafne. Nie muszę
rozważać ich dalej. Czuję, że wystarczająco ufam innym.
3. Być może mógłbym bardziej ufać sobie, ale nie chcę na razie więcej o tym
myśleć. Mogę wrócić do pracy nad tym rozdziałem, kiedy tylko poczuję się
na to gotowy.
4. Być może mógłbym bardziej ufać innym, ale nie chcę na razie więcej
o tym myśleć. Mogę wrócić do pracy nad tym rozdziałem, kiedy tylko po-
czuję się na to gotowy.
zaufania się nie sprawdzają. Mogę kontynuować pracę nad nimi, ale chcę
to robić powoli i ostrożnie. Mogę przerwać pracę w dowolnym momencie.
6. Jestem gotów przemyśleć przekonanie dotyczące zaufania.

Poniżej wypisz listę przekonań, które udało ci się określić do tej pory. Być
może nie masz żadnego, może jedno, a może kilka. Wymień poniżej
wszystkie, jakie masz:
Teraz zastanów się, które z przekonań chciałbyś gruntowniej przemy-

śleć. Dla każdego z nich wykonaj ćwiczenie 5.6. Podobnie jak w rozdziale 4
możesz zacząć od ponownego wykorzystania sytuacji, którą posłużyłeś
się, aby określić przekonanie, lub wybrać inną, lepiej pasującą.
Zobaczmy, jak Bonnie rozważała przekonanie „Nie wierzę, że uda mi
się zapanować nad moimi uczuciami”.

W pierwszym pytaniu w ćwiczeniu 5.6 Bonnie miała opisać fakty związa-
ne z określoną sytuacją. Ponownie wykorzystała przykład związany z gru-
pą. Napisała:
„Członkowie grupy mówią o swoich uczuciach i zachęcają mnie, bym także

to zrobiła. Raz zaczęłam opowiadać o wypadku i swoich uczuciach, ale stra-
ciłam kontrolę i wybuchłam płaczem”.

W kolejnym pytaniu Bonnie miała wyjaśnić, jak zinterpretowała tę sytu-
ację. Częściowo zrobiła to w ćwiczeniu, ale ponownie udzieliła odpowie-
dzi.
„Mówienie o uczuciach powoduje, że tracę kontrolę. Płaczę, a potem się

wstydzę i czuję do siebie niechęć, bo jestem słaba”.
ĆWICZENIE 5.6. Rozważanie przekonań dotyczących zaufania do siebie lub in-

nych krok po kroku

Możesz wykorzystać tę samą sytuację co podczas określania przekonania lub
inną sytuację, kiedy wystąpiły trudności z zaufaniem. Opisz fakty. Co się stało?
Jaka była kolejność zdarzeń?


łeś?



niu?

niu?

dą?



Bonnie wykonała kolejny krok, określając wnioski, jakie wyciągnęła z tego
znaczenia i doświadczenia.
„Płacz oznacza słabość. Utrata kontroli nad uczuciami oznacza słabość”.
W kolejnym pytaniu miała określić, kiedy nabrała takiego przekonania.

Było jej trudno udzielić odpowiedzi, bo wydawało jej się, że od zawsze
wiedziała, że płacz oznacza słabość, której należy się wstydzić. Zapewne
przekonanie to wyniosła jeszcze z dzieciństwa, kiedy słyszała: duże dziew-
czynki nie płaczą. Tylko beksy płaczą. Bycie silną oznaczało przyjmowanie
bez skargi wszystkiego, co przyniesie los. Bycie silną oznaczało zdolność
do zajęcia się wszystkim samodzielnie.

Bonnie rozważyła, jakie myśli i uczucia na własny temat wywołuje w niej
to przekonanie. Płacz przy innych ludziach wywoływał w niej wstyd i nie-
chęć do siebie. Czuła do siebie większą sympatię, kiedy miała poczucie
kontroli i spokoju, było jej jednak trudno „trzymać się w garści”. Dołączyła
do grupy wsparcia właśnie dlatego, że źle się czuła, stawiając wszystkiemu
czoła samotnie. Chciała się rozluźnić i polegać na pomocy ze strony in-
nych członków grupy – ale to oznaczałoby przyznanie, że jest słaba i sama
nie da sobie rady.
Bonnie rozważyła, w jaki sposób to przekonanie jej pomaga i ją chroni.
Wróciła do odpowiedzi udzielonych w ćwiczeniu 5.4. Przekonanie pomo-
gło jej powstrzymać się od płaczu, a przez to – uchronić się od poczucia
słabości, wstydu i niechęci do siebie. Z drugiej strony, utrudniało jej kon-
takty z grupą i inne relacje. Poczucie, że musi przez cały czas być silna
i zachować kontrolę, było ciężarem.

faktów
W tym pytaniu Bonnie miała wrócić do swojego opisu faktów: straciła
kontrolę i rozpłakała się, mówiąc o swoich uczuciach. Czy mogło to ozna-
czać coś innego niż słabość? Wydawało jej się to prawie niemożliwe. Póź-
niej przypomniała sobie jedno z wcześniejszych ćwiczeń z tego rozdziału,
wspominające o możliwości, że uczuciom da się zaufać i być może nie za-
wsze trzeba je kontrolować. Jeśli tak jest, płacz przy innych ludziach nie-
koniecznie musi oznaczać coś okropnego. Może nawet jest dobry? Czy
możliwe, że nie oznacza słabości? Czy wyrażanie uczuć, nawet poprzez
łzy, mogłoby oznaczać siłę?

Kiedy Bonnie rozważała możliwość, że płacz podczas spotkań grupy
mógłby jej wyjść na dobre, zauważyła, że ta myśl wywołała u niej ulgę – ale
także strach. Poczuła, że mogłaby łatwo rozpłakać się, myśląc o alterna-
tywnym znaczeniu, i przez to przestraszyła się utraty kontroli.
Próbując określić najgorszą rzecz, jaka może się stać, Bonnie wyobrazi-
ła sobie, że zupełnie się rozkleja, nie jest w stanie przestać płakać, całkowi-
cie traci nad sobą kontrolę i doznaje upokorzenia, inni ludzie zaczynają
źle o niej myśleć, a ona pogrąża się w bezsilności i użalaniu się nad sobą.
Jedynym sposobem na sprawdzenie przekonania, jaki przyszedł Bonnie
do głowy, było pozwolenie sobie na płacz podczas spotkania grupy. Wyda-
wało się to jednak zbyt ryzykowne i niebezpieczne. Później pomyślała, że
mogłaby po prostu spytać innych członków grupy, czy podobnie jak ona
uważają płacz za oznakę słabości. Nie musiałaby wtedy naprawdę płakać.
Mogłaby powiedzieć, jak się czuje w tej sytuacji, i sprawdzić, czy inni się
z nią zgodzą. Wydawało się to mniej ryzykowne.
Nadal było jej trudno wyobrazić sobie, że wypróbowanie alternatywne-
go przekonania mogłoby przynieść coś dobrego. Co pomyśleliby inni
członkowie grupy? Czyby się tym przejęli? Czy coś by to zmieniło?

Wypróbowywanie przekonania wydawało jej się ryzykowne. W kolejnym
pytaniu miała zastanowić się, jak będzie się z tym czuła za 10 lat. Gdyby
wypróbowała je i odkryła, że wszyscy inni także uważają ją za słabą,
okropną osobę, byłoby to potworne i upokarzające. Jednak za 10 lat praw-
dopodobnie nie miałoby większego znaczenia. Z drugiej strony, gdyby
płacz okazał się dopuszczalny, fakt, że sprawdziła taką możliwość, mógłby
bardzo wiele zmienić na dłuższą metę.
W tym ćwiczeniu Bonnie musiała odpowiedzieć na pytania, nad który-
mi nie zastanawiała się nigdy wcześniej. Nie zmieniła zdania w żadnej
sprawie. Nadal uważała za trafne swoje przekonanie:
„Nie mogę ufać swoim uczuciom. Uczucia trzeba kontrolować. Jeśli stracę
kontrolę nad uczuciami i się rozpłaczę, okażę słabość”.
Zaskoczyło ją jednak, że była w stanie wyobrazić sobie alternatywne

znaczenie. Nie była szczególnie przekonana o jego trafności, ale sam fakt,
że udało jej się o nim pomyśleć, stanowił dobry znak. Jak wspomniałyśmy
wcześniej, elastyczność stanowi bardzo cenną strategię zaradczą. Samo
wymyślanie alternatywnych znaczeń i interpretacji wymaga pewnej ela-
styczności. Alternatywne znaczenie Bonnie brzmiało:
„Być może czasami dobrze jest zaufać uczuciom. Może płacz nie oznacza
słabości. Może czasami jest normalny”.
Kiedy Bonnie będzie gotowa, wykona kolejny krok: zbierze dowody na

trafność swojego przekonania oraz alternatywnej interpretacji. Bonnie
nie czuła się jeszcze na to gotowa. Postanowiła przejść do następnego roz-
działu i rozważyć kwestię władzy i kontroli. Później jednak wróciła do pra-
cy nad zaufaniem.
Chwilowe odłożenie pracy nad pewnym obszarem potrzeb i powrót do
niej w późniejszym czasie mogą okazać się przydatne. Dopiero po prze-
pracowaniu rozdziału 6 dotyczącego kontroli i rozdziału 7 dotyczącego sa-
mooceny Bonnie zauważyła pewne aspekty związane z zaufaniem. Wresz-
cie poczuła się gotowa, aby przeanalizować swoje przekonania dotyczące
zaufania na podstawie dowodów. Zobaczmy, w jaki sposób to zrobiła.

NANIAMI DOTYCZĄCYMI ZAUFANIA
Przeanalizuj dowody dotyczące istniejącego przekonania

Kiedy Bonnie wróciła do pracy nad zaufaniem, jej pierwszy krok stanowi-
ło staranne przemyślenie i zaplanowanie tego, jak może sprawdzić swoje
przekonania. Zbieranie dowodów dotyczących przekonań nie oznaczało
konieczności pozwolenia sobie na płacz podczas spotkania grupy, aby
sprawdzić, co się stanie. Dla niej takie działanie byłoby ryzykowne. Było
jednak pierwszym, jakie przyszło jej do głowy. Dopiero po dłuższym zasta-
nowieniu wymyśliła mniej ryzykowne sposoby na zbieranie dowodów.

Zanim sprawdzisz trafność swoich przekonań, musisz wymyślić wiele
sposobów na zrobienie tego bez podejmowania poważnego ryzyka. Jed-
nym ze sposobów na to jest burza mózgów. Możesz wykorzystać do niej
ćwiczenie 5.7 lub czystą kartkę papieru. Zapisz wszystkie pomysły, jakie
przyjdą ci do głowy, nawet jeżeli wydadzą ci się nieprawdopodobne, nie-
praktyczne lub głupie. Bądź przygotowany na to, że pierwsze pomysły, ja-
kie przyjdą ci do głowy, będą ryzykowne – takie najłatwiej jest przywołać.
Nie chcemy, abyś robił cokolwiek ryzykownego, jednak zapisanie takich
pomysłów pozwoli ci usunąć je z drogi i ułatwi szukanie pomysłów mniej
ryzykownych. Zapisz wszystko, co wymyślisz, w takiej kolejności, w jakiej
przyjdzie ci do głowy. Pamiętaj, aby uwzględnić pomysły na wypróbowa-
nie zarówno alternatywnego, jak i aktualnego przekonania. Niektóre po-
mysły będą odpowiednie do obu sytuacji, inne nie.
Aby skoncentrować się na mniej ryzykownych pomysłach, pamiętaj
o pomocnych kategoriach mniej ryzykownego sprawdzania dowodów –
„drobnych kroczkach” w testowaniu przekonań, wspomnianych w roz-
działach 3 i 4. Przypomnimy je teraz. Odczytując kolejne punkty, myśl
o danym przekonaniu i przekonaniu alternatywnym, a także o sytuacjach,
w których już zdarza ci się znajdować. Wykorzystaj następującą liczbę
drobnych kroczków do dalszej burzy mózgów. Zapisz wszystkie pomysły,
jakie przyjdą ci do głowy.

czących przekonań
Przekonanie: ____________________________________
1. Obserwuj zdarzenia i zachowania innych.

2. Przyglądaj się reakcjom innych osób na zdarzenie lub działanie.
3. Zwróć uwagę, kiedy sam podejmujesz działania dostarczające dowo-
4. Pytaj przyjaciół o ich reakcje.
5. Kiedy uznasz, że to bezpieczne, wykonaj drobne działanie w towarzy-
Najmniej ryzykowne sposoby testowania przekonań zwykle wiążą się

z obserwowaniem tego, co już dzieje się wokół ciebie. Jeżeli jednak masz
rzetelnie i uczciwie przetestować przekonanie, powinieneś z wyprzedze-
niem zaplanować obserwację pod kątem jednej konkretnej rzeczy. Podda-
wanie mniej ryzykownych pomysłów burzy mózgów oznacza zastanawia-
nie się, jakie zdarzenia i zachowania obserwować. Na przykład Bonnie nie
ufała swoim uczuciom i uważała płacz za oznakę słabości. Dlatego posta-
nowiła zwrócić szczególną uwagę na wszystkie osoby płaczące lub bliskie
płaczu podczas spotkań grupy, a także na reakcję innych członków grupy
na czyjś płacz. Obserwowanie obu tych rzeczy naraz może wydawać się
kuszące, ale w takiej sytuacji uwaga Bonnie byłaby podzielona i mogłoby
jej umknąć coś ważnego. Aby jej plan się powiódł, musi się skoncentrować
na jednej kwestii. Obserwowanie płaczu jednej osoby i reakcji innych osób
na płacz liczą się jako dwa różne sposoby zbierania dowodów. Każda zi-
dentyfikowana kwestia do obserwacji liczy się jako oddzielny pomysł.
Kolejny krok po poddaniu burzy mózgów wielu możliwych sposobów
zbierania dowodów to ułożenie ich w kolejności rosnącego ryzyka. Mo-
żesz zrobić to, korzystając z ćwiczenia 5.8. W polach na górze formularza
wypisz obecne przekonanie i alternatywną interpretację. Następnie wróć
do roboczej listy z burzy mózgów, przejrzyj wszystkie spisane pomysły
i znajdź najmniej ryzykowny. Możesz ocenić ryzyko, zadając sobie pytanie
o konsekwencje ewentualnego wypróbowania danego pomysłu. Dla któ-
rych pomysłów najgorsze konsekwencje nie są aż takie złe? Który pomysł
wydaje się najłatwiejszy i najbezpieczniejszy w realizacji? Jeżeli nie masz
żadnych łatwych, bezpiecznych pomysłów, wróć do etapu burzy mózgów.
Jeśli wpadłeś na jakieś, zapisz najmniej ryzykowny pomysł na samej górze
listy drobnych kroczków, tuż pod nagłówkiem „Działania/obserwacje bu-
dzące najmniej obaw”. Następnie skreśl ten pomysł z listy roboczej. Wy-
bierz kolejny najmniej ryzykowny z pozostałych pomysłów. Zapisz go
w następnej linijce na liście drobnych kroczków i skreśl z listy roboczej.
Kontynuuj ten proces, wybierając kolejne najmniej ryzykowne pomysły
spośród tych, których jeszcze nie skreśliłeś z listy. Może się okazać, że
w pewnym momencie pozostaną na niej tylko pomysły, które na razie wy-
dają ci się zbyt ryzykowne. Takie pomysły nie stanowią drobnych krocz-
ków. Ryzykowne sposoby zbierania dowodów nie powinny znaleźć się na
liście drobnych kroczków. Nie musisz wypełniać całej listy. Jeżeli masz
wystarczająco dużo pomysłów mało ryzykownych, żeby wypełnić wszyst-
kie 10 linijek na tej liście, umieść na niej jedynie pomysły obarczone ni-
skim lub racjonalnym ryzykiem, których realizację możesz bez trudu so-
bie wyobrazić.
ĆWICZENIE 5.8. „Drobne kroczki” w testowaniu przekonania dotyczącego za-

ufania
Poniżej zapisz przekonanie, które zamierzasz sprawdzić oraz jego alternatyw-
zbierania dowodów dotyczących przekonań, ułóż je w kolejności od najmniej
ka. Nie wymieniaj ryzykownych sposobów zbierania dowodów.
Przekonanie: ____________________________________

|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
\/

Wiele spośród najmniej ryzykownych sposobów zbierania dowodów doty-
czących przekonań opiera się na obserwacji. Jej prowadzenie może jednak
być trudniejsze, niż ci się wydaje. Często zauważamy fakty, które potwier-
dzają nasze przekonania i pomijamy te, które im przeczą. Dlatego powi-
nieneś testować aktualne przekonanie i alternatywną interpretację jedno-
cześnie, w tym samym czasie. Czy dostrzeżone przez ciebie fakty łączą się
z obydwoma przekonaniami czy tylko z jednym z nich? Zbierając obser-
wacje jako dowody, musisz zwracać uwagę na fakty związane z danym
wydarzeniem, czyli być w stanie oddzielić fakty od swoich myśli i uczuć
z nimi związanych. Na przykład już wcześniej zdarzyło się, że ktoś z grupy
Bonnie się rozpłakał, ale Bonnie uznała, że jej sytuacja znacząco różni się
od sytuacji tej osoby, i zbyła ten incydent jako niemający żadnego związku
z jej sytuacją. Jeżeli będzie nadal postępować w ten sposób, jej plan zebra-
nia dowodów może okazać się niezbyt pomocny. Bonnie musi zapisywać
fakty niezależnie od swoich myśli i uczuć z nimi związanych.

Zapisuj zbierane dowody. Pomogą ci w tym dwa ćwiczenia: 5.9 i 5.10. Są
w zasadzie identyczne, z tym że w pierwszym masz zapisać dowody zwią-
zane z aktualnym przekonaniem, w drugim – z przekonaniem alternatyw-
nym.
Zadanie Bonnie obarczone najniższym ryzykiem polegało na obserwa-
cji wszystkich płaczących członków grupy. Podczas jednej z sesji grupo-
wych pewien mężczyzna zaczął cicho płakać, opowiadając o swoim do-
świadczeniu. Wydawał się potem nieco zawstydzony, ale nie zdruzgotany.
Bonnie uświadomiła sobie, że nie postrzega go jako słabego. W ciągu ko-
lejnych kilku tygodni dwie inne kobiety rozpłakały się, przedstawiając
swoją historię. W ogóle nie wydawały się zawstydzone tym faktem. Pozo-
stali członkowie grupy reagowali współczuciem, wysłuchaniem w ciszy
i wspierającymi komentarzami. Bonnie gruntownie przemyślała swoje ob-
serwacje i zdecydowała, że może przynajmniej postarać się wyjaśnić gru-
pie, jak trudno jej się wypowiedzieć. Uznała, że da radę to zrobić, nie wy-
buchając płaczem. Podczas jednej z sesji wspomniała, jaką niechęć do sie-
bie wywołuje w niej płacz. Inni członkowie grupy powiedzieli jej, że widzą
sytuację zupełnie inaczej. Jedna z kobiet, które rozpłakały się wcześniej,
wytłumaczyła, że poczuła się po tym lepiej, nie gorzej. Inne dodały, że nie
uważają płaczu za oznakę słabości. Działając powoli, we własnym tempie,
Bonnie poczuła się w grupie wystarczająco bezpiecznie, żeby opowiedzieć
swoją historię, choć zdawała sobie sprawę, że doprowadzi ją to do płaczu –
i faktycznie, rozpłakała się podczas mówienia. Inni członkowie grupy po-
cieszali ją później, a Bonnie nie mogła uwierzyć, jak wielką ulgę przyniósł
jej płacz. Tej nocy spała tak spokojnie, jak nie zdarzyło jej się od czasu wy-
padku.
Zwracając uwagę na dowody i zachowując otwarty umysł, z czasem uda
ci się wrócić na właściwe tory. Nie stanie się to z dnia na dzień, ale z na-
szych obserwacji wynika, że dzieje się w odpowiednim czasie.

Przekonanie: ____________________________________

1.
2.
3.

1.
2.
3.
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%

Przekonanie alternatywne: ________________________________

1.
2.
3.

1.
2.
3.
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
PODSUMOWANIE PRACY ZWIĄZANEJ Z ZAUFA-

NIEM
Teraz zastanów się, czego potrzebujesz. Możesz na razie odłożyć pracę
z tym zeszytem ćwiczeń lub, jeśli wolisz, kontynuować ją. Możesz także
określić inne przekonania związane z zaufaniem, ocenić je i przetestować
ich trafność. Kiedy będziesz gotowy zakończyć na razie pracę nad zaufa-
niem, wykonaj ćwiczenie 5.11 jako podsumowanie. Możesz wrócić do kwe-
stii zaufania w dowolnym momencie. To podsumowanie po powrocie do
tego rozdziału pozwoli ci zorientować się w aktualnej sytuacji i określić,
nad czym jeszcze chcesz popracować.
Zaufanie stanowi podstawową potrzebę, ale nie musi mieć charakteru
absolutnego. Może być częściowe i zmieniać się w zależności od twoich
potrzeb i tolerowanego poziomu ryzyka. Droga powrotna do zaufania
opiera się na szczerym przyznaniu, że istnieje ryzyko, oraz rzetelnym roz-
ważeniu dowodów. Nie ma zaufania całkowicie wolnego od ryzyka, ale ry-
zyko nie musi być skrajne ani nieracjonalne. Zaufanie może być oparte na
dowodach potwierdzających, że dana osoba lub rzecz jest go godna.
Na koniec tego rozdziału przypomnij sobie, jakie to uczucie, kiedy sobie
ufasz i zaufanie to zostaje wynagrodzone, jakie to uczucie, kiedy ufasz in-
nej osobie, polegasz na niej w kwestii realizacji jakiejś potrzeby, a ona wy-
wiązuje się z zadania. Pamiętając to uczucie, będziesz mógł bezpiecznie
do niego wrócić.
ĆWICZENIE 5.11. Podsumowanie twojej pracy związanej z zaufaniem

Określiłem następujące przekonania dotyczące zaufania:

przeczyć.
rania dowodów.
dy.
ROZDZIAŁ SZÓSTY
Odzyskiwanie kontroli nad swoim

życiem
POTRZEBA WŁADZY I KONTROLI: Potrzeba poczucia kontroli nad własnymi działaniami; potrze-
ba wywierania wpływu na innych
SŁABI NIE WIEDZĄ jednej rzeczy o stosunkach władzy: nie zdają sobie sprawy z własnej siły.
ELIZABETH JANEWAY, Powers of the Weak

PROBLEMY ZWIĄZANE Z KONTROLĄ I WŁADZĄ
Każdy z nas potrzebuje osobistego poczucia władzy, opartego na zdolno-
ści do samokontroli oraz do wywierania wpływu na inne osoby i na oto-
czenie. Trauma często wiąże się z doświadczeniem bycia pokonanym
przez siły zewnętrzne. Mogą to być inwazyjne siły natury, jak: powodzie,
huragany, pożary czy trzęsienia ziemi – potężne zdarzenia, przerastające
wysiłki mające na celu ich opanowanie – lub zagrożenia stworzone przez
człowieka, jak bomby. Zdarza się, że przeważająca siła wewnętrzna to
inna osoba: gwałciciel, włamywacz czy brutalny członek rodziny. Być
może podczas traumatycznego zdarzenia nie miałeś innego wyjścia, jak
się poddać, a może walczyłeś, ale uległeś mimo wysiłków. Być może okaza-
łeś się bezradny w obliczu krzywdy spotykającej inną osobę. Niezależnie
od tego, co się stało, zapewne doświadczyłeś uczucia przytłoczenia, bez-
radności i braku kontroli. Możesz nadal czuć się bezradny, nawet jeśli
traumatyczne zdarzenie masz już za sobą. Jeżeli którykolwiek z poniż-
szych opisów przypomina twoje doświadczenie, ten rozdział może pomóc
ci rozważyć, w jaki sposób zmieniło się twoje osobiste poczucie władzy
i kontroli.
Utrata samokontroli
Po przebytej traumie możesz mieć poczucie, że słabiej kontrolujesz swoje
myśli i emocje. Nagły nawrót emocji nazywamy flashbackiem emocjonalnym.
Za każdym razem, kiedy Meg myśli o matce, przypomina sobie wypadek sa-
mochodowy, w którym ona zginęła, i czuje obezwładniającą falę żałoby.
Widzi zmiażdżony samochód i nie może powstrzymać płynących łez. Czuje,
że traci kontrolę nad zalewającymi ją emocjami. Zastanawia się, czy nie po-
pada w szaleństwo.
Takie uczucia, jakich doświadcza Meg, nie są niczym niezwykłym po

traumie, ale nie występują u wszystkich i nie u wszystkich utrzymują się
przez dłuższy czas. Niektórzy są w stanie zablokować wspomnienia o tym,
co się stało, i przykre uczucia z nimi związane.
Jim, funkcjonariusz policji, brał udział w identyfikowaniu ofiar poważnej

wielkiej katastrofy. Początkowo zalewały go potworne obrazy i przytłacza-
jące uczucia, ale starał się pogrzebać je głęboko, aby móc nadal wykonywać
swoją pracę. Udało mu się zablokować najtrudniejsze uczucia. Jednak mimo
upływu czasu nie odzyskał radości życia. Zdarza mu się czuć, jakby nie na-
leżał do świata realnego. Czuje się odrętwiały, stał się cyniczny i twierdzi, że
nie dostrzega piękna w swoim otoczeniu.
Meg i Jim, każde na swój sposób, doświadczają zakłócenia poczucia

kontroli w życiu emocjonalnym. Możesz mieć wrażenie, że popadasz
w szaleństwo. Możesz obawiać się, że nikt cię nie zrozumie, a nawet że
zostaniesz obarczony winą za to, co zaszło. Możesz mieć wrażenie, że mó-
wiąc o swoich doświadczeniach, jeszcze bardziej stracisz kontrolę. Takie
myśli powodują, że wiele osób po traumie milczy. Jednak flashbacki bądź
uczucie otępienia lub odrealnienia stanowią normalne reakcje na zdarze-
nia traumatyczne. Zrozumienie traumatycznego doświadczenia pomoże
ci pozbyć się poczucia, że jesteś szalony. Im lepiej zrozumiesz siebie i to,
co zaszło, tym rzadziej będzie ci się wydawać, że jesteś pozbawiony kon-
troli.
Utrata wpływu na otoczenie i innych ludzi

Potrzebujemy poczucia, że nasze emocje, działania lub obecność mogą coś
zmienić. Pragnienie wpływania na decyzje i działania innych jest natural-
ne. Po przebytej traumie wiele osób ma poczucie, że utraciły wpływ na
inne osoby i rzeczy. Może ci się wydawać, że nic, co zrobisz, nie będzie
mieć znaczenia, że działanie jest bezcelowe. Albo możesz chcieć udowod-
nić, że tak nie jest, i starać się kontrolować wszystko, aby już nigdy nie
stracić poczucia kontroli.
Dan dowodził plutonem w Iraku. Czuł się odpowiedzialny za swoich podko-

mendnych, jednak kilku z nich zginęło. Po powrocie do domu starał się od-
zyskać poczucie kontroli, które towarzyszyło mu przed wyjazdem na wojnę.
Próbował kontrolować członków rodziny i współpracowników. Inni ludzie
często reagowali irytacją. Nie rozumieli, że starał się ich chronić. Dan mu-
siał włożyć wiele wysiłku w zrozumienie swojego poczucia odpowiedzialno-
ści i jego znaczenia w walce oraz w życiu cywilnym.
Możliwe, że nie byłeś w stanie kontrolować tego, co działo się podczas

twojego traumatycznego doświadczenia. Może po nim pozostać poczucie
bezradności. Możesz czuć się niezdolny do rozwiązywania problemów lub
stawiania czoła problemom w życiu codziennym. Poczucie władzy, które
miałeś wcześniej, mogło zniknąć. Nadal jednak masz w sobie źródła siły.
Jeżeli uda ci się je rozpoznać, zaczniesz odzyskiwać poczucie kontroli.
KONTROLA I WŁADZA WEDŁUG OSÓB, KTÓRE PRZEŻYŁY
TRAUMĘ
• „Dla mnie władza oznacza wybór. Wprawdzie nie zawsze mogę wy-
brać, co stanie się w moim życiu, ale tylko ja mam władzę nad tym, jak
zareaguję na okoliczności, w których się znalazłem. Ta możliwość wy-
boru daje mi kontrolę i umożliwia działanie w moim najlepszym inte-
resie”.
• „Władza oznacza sprawowanie kontroli i przejmowanie inicjatywy”.
• „Władza oznacza zdolność wpływania na sytuację, uzyskania pozy-
tywnego rezultatu lub otrzymania pomocy w jego uzyskaniu. To pra-
gnienie, aby coś przezwyciężyć lub zmienić”.
• „Władza nie ma nic wspólnego ze sprawiedliwością”.
• „Władza wynika z przejęcia inicjatywy, ze zdolności do podejmowania
decyzji. Dla mnie nawet próba wybrania potrawy z menu kończy się
atakiem paniki”.
• „Jedni są silni, inni słabi. Jedni ustanawiają zasady, inni ich przestrze-
gają. Jedni dają, co chcą, inni mogą tylko czekać i mieć nadzieję. Albo
jedni biorą, co chcą, a inni nie mają wyboru”.
CO MOŻE OZNACZAĆ POSIADANIE WŁADZY I SPRAWOWA-

NIE KONTROLI?
Trauma może wynikać z nadużycia władzy, takiego jak przemoc, wymu-
szenie lub użycie siły w innej formie. Władzę można wykorzystać, aby
zmusić inną osobę do zrobienia czegoś, czego nie chce robić. Z tego
względu władza i kontrola mogą wydawać się złe i przerażające, ale są jed-
nocześnie konieczne do ochrony. Doświadczenie nadużycia władzy może
być potwornym przeżyciem. Możesz przez nie uznać, że władza wiąże się
z użyciem siły lub groźbą użycia jej, z wywoływaniem u innych poczucia
bezradności, upokorzenia lub poniżenia. Być może stwierdzisz, że istnieją
tylko dwa rodzaje ludzi: trzymający władzę i jej pozbawieni. Może ci się
wydawać, że nie ma żadnej opcji pośredniej. Niektórym osobom nawet
nieznaczna władza może wydawać się przerażająca.
Lynn wychowała się w rodzinie, w której kobiety dbały o dom i o mężczyzn.
Ponieważ była dziewczynką, lekceważono jej uczucia i potrzeby. Pierwszeń-
stwo zawsze, bez dyskusji, miały potrzeby jej ojca oraz innych mężczyzn
z rodziny. Z tego względu Lynn nie była w stanie powiedzieć nikomu, kiedy
starszy brat zaczął się nad nią znęcać. Czuła się traktowana jak szmata, ale
za każdym razem, kiedy próbowała się postawić, szybko się wycofywała.
Miała wtedy zbyt silne wrażenie, jakby sama kogoś atakowała.
Dorastając, Lynn poznała jedynie dwa aspekty władzy: bezsilność i za-

grożenie znęcaniem lub posiadanie władzy i znęcanie się. Jeżeli takie eks-
trema to jedyne możliwe opcje, racjonalny wydaje się wniosek, że władza
zawsze wiąże się ze znęcaniem. Ale czy to na pewno jedyne opcje? Wszy-
scy rodzice mają władzę nad swoimi małymi dziećmi, ale nie wszyscy się
nad nimi znęcają. Jakie może być zatem inne znaczenie władzy i kontroli?
Władza oznacza moc sprawczą. Obejmuje dwa elementy: działanie
i efekt. Każde ludzkie działanie, w tym wypowiedź, przynoszące efekt,
wiąże się z władzą. Taka władza nie opiera się jednak na zasadzie „wszyst-
ko albo nic”. Efekty i metody władzy mogą ulegać zmianom. Istnieje wiele
różnych sposobów, aby doprowadzić do określonego efektu. Film lub pio-
senka może mieć władzę, ponieważ nas porusza i budzi emocje. Dzięki
władzy w nogach chodzimy, kontrolując mięśnie. Władza i kontrola mogą
oznaczać wiele różnych rzeczy, w zależności od tego, co i w jaki sposób się
dzieje.
Władza może wymknąć się spod kontroli, ale kontrola zawsze wiąże się
z pewnym stopniem władzy. Kontrola stanowi formę władzy – to moc
sprawcza, która pozwala ci uzyskać to, co chcesz uzyskać. Kontrola zakła-
da intencję, zdolność do skierowania energii w sposób pozwalający osią-
gnąć określony efekt. Często myślimy o kontroli jako o całkowitej zdolno-
ści do powstrzymania lub skierowania jakiejś siły, jednak nie musi ona być
całkowita, aby przynieść skutek. Tama kontroluje bieg rzeki, powstrzymu-
jąc jej przepływ zaledwie w jednym miejscu. Przełącznik kontroluje lampę,
otwierając i zamykając dopływ elektryczności do żarówki. W powyższych
przypadkach ani cała rzeka, ani cała elektryczność nie są jednak całkowi-
cie kontrolowane. Silna i skuteczna kontrola nie musi być całkowita, nie
musi też (chociaż może) wiązać się z blokowaniem bądź ograniczaniem.
Kontrola bardzo często łączy się w równym stopniu z wiedzą lub umiejęt-
nościami, co z siłą lub ograniczeniami. Mięśnie rąk mają władzę pozwala-
jącą ukształtować bryłkę gliny. Jednak sama siła nie wystarczy, aby nadać
jej pożądany kształt.
Wiatr to siła w stanie czystym, ale stopień i znaczenie jego władzy zale-
żą od tego, na co działa. Wiatr poruszający trawą ma siłę, ale nie wywiera
wielkiego efektu. Ten sam wiatr może jednak również pchać po wodzie
łódź żaglową. Ani łódź, ani wiatr, ani żeglarz osobno nie mają szczególnie
wielkiej władzy, ale jeżeli wejdą ze sobą w interakcję, może ona znacząco
wzrosnąć. Władzę niekiedy postrzega się jako przedmiot lub własność,
jednak może być również widziana jako proces. Moc łodzi regatowej wy-
nika z całości interakcji pomiędzy łodzią, wiatrem i żeglarzem. Władza
jako proces może wynikać z relacji i ulegać zmianom, kiedy zmienią się
okoliczności relacji.
Poczucie kontroli można zyskać, na pewien czas, za pomocą brutalnej
siły – i przez brutalną siłę można je utracić. Zwykle jednak zyskuje się je
poprzez wiedzę i umiejętności umożliwiające wykorzystanie tej wiedzy.
Wprawdzie kontrolę taką można utracić, kiedy zmienia się sytuacja, ale
da się ją również szybko odzyskać. Na przykład kiedy zmieni się wiatr, ża-
gle mogą zacząć łopotać. Moc zostaje utracona, ale można ją odzyskać, je-
żeli żeglarz potrafi skorygować kurs. Skuteczność żeglarza zależy od tego,
jak dobrze zna on łódź i ile wie o wietrze. Zdolność do wprawiania łodzi
w ruch i kontrolowania go opiera się na wiedzy i działaniach wykorzystu-
jących tę wiedzę. Najważniejsza część władzy żeglarza wypływa z wiedzy,
co da się kontrolować, a co nie. Kiedy wiatr się zmienia, żeglarz może pra-
gnąć przywrócić go do poprzedniego stanu, ale próbując wpłynąć na kie-
runek wiatru, nie wprawi łodzi w ruch. Władza wiąże się z wiedzą, w co
warto wkładać wysiłek, a w co nie.
Źródła i ograniczenia osobistej władzy i kontroli

Twoje poczucie kontroli i władzy zaczyna się od znajomości i akceptacji
siebie. Fundamentem władzy nie jest kontrola, lecz wiedza o sobie. Jak do-
brze znasz swoje myśli i uczucia? Czy wiesz, co ci się podoba, a co nie? Czy
masz trudność ze zwracaniem na to uwagi u siebie? Czy uważasz, że po-
winieneś czuć lub myśleć co innego? Czy trudno ci zaakceptować swoje
emocje? Czy często starasz się je zakwestionować? Próby kontrolowania
myśli i uczuć przy użyciu siły zwykle nie są skuteczne – a jeżeli się udają,
cena za to jest bardzo wysoka.
Twoje myśli i uczucia mogą stanowić źródło osobistej władzy, jeżeli je-
steś ich świadomy i potrafisz je wykorzystywać (oraz wiesz, jak tego nie
robić). Są jak wiatr dla żeglarza – mogą pomóc nadać ci kierunek i wpra-
wić cię w ruch. Ale starając się zmienić to, jak się czujesz, jesteś jak żeglarz
usiłujący zmienić kierunek wiatru. Próby kontrolowania rzeczy, na które
nie masz wpływu, mogą sprawić, że całkowicie stracisz poczucie kontroli.
Uczucia i myśli mają swe źródło w tym, kim naprawdę jesteśmy. Wsłu-
chując się w nie, dowiadujemy się różnych rzeczy o sobie: czego chcemy,
a czego nie, na czym nam zależy, a co jest dla nas nieistotne. Próba zmia-
ny takich komunikatów odcina nas od naszej tożsamości i od wiedzy
o tym, na czym nam zależy. Pamiętaj, kontrola to moc pozwalająca uzy-
skać to, na czym ci zależy. Utrata kontaktu ze swoimi pragnieniami ozna-
cza utratę kontroli. Kontakt ze swoimi najgłębszymi uczuciami i myślami
oraz wybór działań na ich podstawie stanowią istotę uczciwości. W uczci-
wości jest moc. Pozwala ona wpływać na innych poprzez podziw i szacu-
nek, nie poprzez strach.
Nie zawsze możesz kontrolować swoje myśli i uczucia, możesz jednak
kontrolować to, co z nimi zrobisz. Możesz zdecydować, czy wyrazić to, co
myślisz i czujesz, i w jaki sposób to zrobić. Masz kontrolę nad swoimi
działaniami.
Nie jesteś jednak w stanie kontrolować działań innych ludzi. Oni kon-
trolują swoje działania, podobnie jak ty swoje. Możesz, oczywiście, wyra-
zić swoje pragnienia i mieć nadzieję, że wpłyniesz w ten sposób na in-
nych, ale ostateczna decyzja należy do nich. Nie oznacza to, że jesteś bez-
silny – masz wielką władzę, opartą na zdolności do działania i wyrażania
swoich pragnień.
Zdarza się, że ludzie lub władze starają się całkowicie kontrolować in-
nych. Mogą w drastyczny sposób ograniczać ich wybory i narzucać srogie
kary za „złe” decyzje. Na tym w dużym stopniu polegają nadużycia. Do ta-
kich sytuacji może dochodzić w przypadku skrajnej nierównowagi wła-
dzy. Jednak nawet taka nierównowaga rzadko ma charakter „wszystko
albo nic”. Nie byłoby potrzeby stosowania kar, gdyby sprawujący władzę
całkowicie kontrolowali innych. Dopóki ludzie mają choćby podstawowy
wybór – działać lub nie działać, reagować lub nie reagować, współpraco-
wać lub nie współpracować – zachowują nieco władzy. Jednak efekt takich
wyborów może być bardzo niewielki, a ryzyko – bardzo wysokie. W ekstre-
malnych okolicznościach prawdziwa możliwość wyboru, a wraz z nią wła-
dza i odpowiedzialność, mogą czasowo skurczyć się prawie do zera.
Władza i odpowiedzialność łączą się z możliwością wyboru. Jeśli nie
masz żadnego lub niemal żadnego wyboru w danej sytuacji, nie masz żad-
nej lub niemal żadnej władzy, a co za tym idzie – nie ponosisz żadnej lub
niemal żadnej odpowiedzialności za to, co się dzieje. Trauma może wiązać
się właśnie z taką sytuacją. Przyznanie przed sobą, jak niewielką władzę
mamy niekiedy w przypadku przestępstwa, znęcania się, wypadku czy
wojny, może być bolesne. Łatwiej może ci być uwierzyć, że miałeś szansę
kontrolować sytuację. Możesz raz po raz zastanawiać się, co mogłeś zrobić
inaczej, jak mogłeś zapobiec temu, co się stało. Pamiętaj jednak, że nie
wiedziałeś z góry, co się stanie, zanim do tego doszło. Możemy jedynie ro-
bić, co się da w danej sytuacji, a najbardziej traumatyczne sytuacje wiążą
się z zaskoczeniem, dezorientacją lub wymuszeniem. Paraliżują normal-
nych ludzi strachem, zaskakują ich i często nie dają prostej możliwości
stawienia oporu lub ucieczki. Możesz w końcu uświadomić sobie, że zro-
biłeś wszystko, co mogłeś w danej sytuacji. Jeżeli zdasz sobie z tego spra-
wę, potraktuj się we współczujący, przebaczający sposób.
Zdrowienie po traumatycznych zdarzeniach w dużej mierze opiera się
na przebaczeniu sobie. Jest ono bardzo trudne dla wielu osób, ponieważ
może wiązać się z akceptacją tego, jak bezradne były podczas traumy.
Traktowanie siebie z łagodnością i dobrocią może stanowić nowe do-
świadczenie. Naprawianie szkód wynikających z wcześniejszych suro-
wych, obwiniających komunikatów może wymagać wiele praktyki.
Fakt, że w przeszłości straciłeś kontrolę, nie oznacza, że teraz jesteś jej
pozbawiony. Bezradność i brak kontroli wynikają z określonej sytuacji. Je-
żeli cokolwiek w tej sytuacji się zmieni, możliwości związane z władzą
i kontrolą również ulegną zmianie. Odzyskiwanie poczucia władzy i kon-
troli wiąże się z przyjęciem do wiadomości, że znalazłeś się w nowej sytu-
acji, zapoznaniem się z sytuacją i zyskiwaniem wiedzy o tej sytuacji i o so-
bie – bo sam także prawdopodobnie się zmieniłeś.
Wzmacnianie swojej władzy

Kontrolując swoje samopoczucie podczas lektury tej książki, poznawałeś
siebie coraz lepiej. Dbając o siebie, kiedy czułeś, że tego potrzebujesz, za-
cząłeś wzmacniać swoją władzę. Być może nauczyłeś się rozpoznawać
i rozumieć istotne komunikaty zawarte w swoich myślach i uczuciach. Być
może uczysz się kontrolować w pewnym stopniu najtrudniejsze i najbar-
dziej przytłaczające uczucia. Wzmacnianie władzy zaczyna się od rozpo-
znania i poszanowania swoich pragnień i potrzeb. Zyskujesz jej coraz wię-
cej, wykształcając umiejętności pozwalające panować nad emocjami i roz-
ważać możliwości działania. Każda ze strategii zaradczych opisanych
w rozdziale 2 stanowi narzędzie pomagające ci żeglować po wodach życia
emocjonalnego. Zdolność do pocieszenia się, choćby nieznacznie, kiedy
tego potrzebujesz, stanowi przejaw osobistej władzy.
Wykonywanie osobistej władzy oznacza wybór pomiędzy działaniem
a powstrzymaniem się od niego oraz wybór sposobu działania. Oznacza
decyzję, aby powiedzieć, czego chcesz, lub nie zgodzić się na to, czego nie
chcesz. Możesz także nie mówić nic. Milczenie może stanowić wybór tak
samo jak mówienie. Jeżeli twoje traumatyczne doświadczenia wiążą się
z molestowaniem lub znęcaniem się przez inną osobę, prawdopodobnie
nauczyłeś się nie wyrażać uczuć, ponieważ mogłoby to narazić cię na
szkodę. Mogłeś także przekonać się, że odmowa nie zapewniła ci ochrony.
W takich okolicznościach milczenie może wydawać się jedynym sensow-
nym wyborem. Ale czy faktycznie nie masz innego? Czy nie zmieniły się
okoliczności? Jeżeli tak, prawdopodobnie twoje możliwości wyboru także
uległy zmianie.
Wierzymy, że zdolność do wyrażania uczuć i potrzeb wzmacnia władzę,
nawet jeżeli nie zawsze prowadzi do pożądanej reakcji i jeżeli nie jesteś
pewien, czego chcesz. Wyrażanie siebie nie musi wiązać się z wysokim ry-
zykiem. Jeżeli trudno ci mówić na głos, pisz do siebie listy lub prowadź
dziennik, aby wyrażać swoje myśli i uczucia. Nawet jeżeli tylko ty je prze-
czytasz, pisanie może stanowić skuteczny sposób na wyrażenie i zrozu-
mienie siebie.
Kiedy będziesz gotów, postaraj się wyrazić swoje uczucia i pragnienia
na głos – pomoże ci to lepiej je poznać. Na przykład jeżeli jesteś niezado-
wolony z szefa, ale nie wiesz, co zrobić, możesz porozmawiać o tym z bli-
skim, zaufanym przyjacielem. Samo słuchanie siebie, kiedy będziesz mó-
wić o tym na głos, może pomóc ci uświadomić sobie pewne rzeczy i zoba-
czyć alternatywy, których wcześniej nie widziałeś. Więcej możliwości wy-
boru prowadzi do większego poczucia kontroli. Pozytywne zjawiska mogą
się nasilać, opierając się jedne na drugich. Najpierw jednak musisz wy-
rwać się z przeciwstawnego cyklu, w którym poczucie braku kontroli pro-
wadzi do milczenia, wycofania się i dalszej bezradności.
Nie zawsze dostajemy to, czego chcemy, ale szanse na otrzymanie tego
są mniejsze, jeżeli nie zabierzemy głosu. Jeżeli znalazłeś się w sytuacji,
kiedy twój głos był lekceważony i ignorowany, być może przestałeś próbo-
wać mówić o tym, jak się czujesz i czego naprawdę potrzebujesz. Jednak
warunki mogły od tego czasu ulec zmianie. Możesz mieć większą osobistą
władzę, niż ci się wydaje.
Wywieranie wpływu na innych

Władza opiera się na wyrażaniu tego, co czujesz i czego chcesz, jednak
skuteczność tego działania zwykle zależy od tego, jak sformułujesz wypo-
wiedź. Może ci się wydawać, że twój wybór ogranicza się do jednej
z dwóch skrajności: milczenia i bierności lub roszczeniowości i agresji.
Istnieje jednak opcja pośrednia: asertywność. Bycie asertywnym oznacza
określanie swoich uczuć i potrzeb z poszanowaniem uczuć i potrzeb in-
nych. Istnieją dwa rodzaje asertywnego zachowania: mówienie o tym, co
ci się podoba, i o tym, co ci się nie podoba. Ważne, abyś potrafił zrobić jed-
no i drugie. Na przykład kiedy coś kupujesz, a po przyniesieniu do domu
odkryjesz, że jest uszkodzone, czy sprawia ci trudność odniesienie tego do
sklepu? Jeżeli zamawiasz jedzenie w restauracji i danie, które dostajesz,
okazuje się zimne albo jesteś z niego niezadowolony z innych przyczyn,
czy odsyłasz je z powrotem do kuchni? Jeżeli ktoś wpycha się przed ciebie
w sklepowej kolejce, czy zwracasz mu uwagę? Niezabieranie głosu i nie-
podejmowanie działań w takiej sytuacji może zwiększyć twoje poczucie
bezsilności. Być może masz przeświadczenie, że jedyną alternatywą jest
wrzask, wściekłość i poniżenie drugiej osoby. Istnieją jednak inne sposoby
działania. Prawdopodobnie masz szerszy wybór, niż ci się wydaje.
Możesz sprawować kontrolę, myśląc, zanim zadziałasz w gniewie. Mo-
żesz sprawować kontrolę, spokojnie, grzecznie, ale stanowczo prosząc
o rozwiązanie problemu. Być może nie potrafisz w tej chwili kontrolować
w taki sposób swoich działań – ale jesteś w stanie się tego nauczyć. Kon-
trola to umiejętność, której można nabyć i ją wyćwiczyć. Na przykład pod-
czas nieporozumień możesz nauczyć się negocjować z innymi. Kiedy
wiesz, gdzie i jak szukać, często daje się znaleźć rozwiązanie niekrzyw-
dzące ani dla ciebie, ani dla drugiej osoby. Jeżeli się postarasz, uda się za-
spokoić potrzeby obu stron.
Granice
Możesz kontrolować własne działania, ale nie działania innych. Inni kon-
trolują własne działania, ale nie twoje. Co dzieje się na granicach pomię-
dzy ludźmi? Wyraźne określenie granic pozwoli ci uchronić się przed gnę-
bieniem. Co do zasady, granice to twoje osobiste limity tego, z czym czu-
jesz się dobrze i komfortowo przy określonej osobie w określonej sytuacji.
Granice mogą mieć charakter zarówno fizyczny, jak i emocjonalny. Tyl-
ko ty znasz swoje granice, a u każdego przebiegają one inaczej. Ile fizycz-
nej przestrzeni potrzebujesz, aby czuć się komfortowo, rozmawiając
z obcą osobą? Jeżeli rozmówca będzie nieustannie przesuwać się bliżej,
w pewnym momencie prawdopodobnie poczujesz dyskomfort. Będzie to
oznaczało, że doszło do naruszenia granicy. Być może cofniesz się o krok,
aby przywrócić bardziej komfortowy dystans. Czy do komfortowej rozmo-
wy z obcą osobą potrzebujesz więcej przestrzeni, niż rozmawiając ze swo-
ją siostrą? Ile informacji emocjonalnych możesz przekazać innym, nie tra-
cąc poczucia komfortu? W relacjach intymnych zwykle czujemy się bar-
dziej komfortowo mówiąc o swych obawach, wątpliwościach i zmartwie-
niach. Duży dyskomfort możesz za to poczuć, ujawniając te same infor-
macje emocjonalnej dalekiemu znajomemu – nie musisz jednak ani tego
robić, ani kończyć z nim relacji. Możesz umawiać się z taką osobą na wyj-
ścia do kina, nie opowiadając jej historii, które wolisz zachować dla siebie.
Warto stawiać granice w różnych miejscach dla różnych sytuacji i różnych
relacji.
Wyznaczanie i utrzymywanie prawidłowych granic wymaga wykonania
kilku kroków. Po pierwsze, musisz zorientować się, gdzie przebiegają
twoje granice i jak czujesz się w przypadku ich przekroczenia. Po drugie,
musisz działać, aby przywrócić sytuację, kiedy czujesz się komfortowo.
Inne osoby mogą nie zdawać sobie sprawy, że naruszyły którąś z twoich
granic. Tylko ty znasz ich przebieg i ty musisz poinformować o nim inne
osoby. Niekiedy wystarczy proste działanie takie jak cofnięcie się o krok
od rozmówcy. Innym razem trzeba wyjaśnić drugiej osobie, co powoduje
twój dyskomfort, i poprosić, aby więcej tego nie robiła. Zdarza się, że trze-
ba powtórzyć jej to kilkakrotnie. Masz prawo i władzę zakończyć relację,
jeżeli druga osoba nie potrafi uszanować twoich granic.
Jeżeli twoje granice zostały naruszone poprzez atak słowny lub fizycz-
ny, może ci być trudno postawić odpowiednie, jasne granice w innych re-
lacjach. Możesz być niepewny swoich praw i możliwości postawienia
komfortowych granic. Możesz zostać uwikłany w relacje. Innymi słowy,
może być ci trudno zachować poczucie kontroli i własną tożsamość jako
odrębnego, niezależnie funkcjonującego dorosłego. Świadomość tego, co
jest dla ciebie komfortowe w różnych relacjach, a co nie i jak przestrzegać
granic, pomoże ci zwiększyć poczucie bezpieczeństwa i kontroli. W nie-
których sytuacjach wyraźne egzekwowanie poszanowania granic wymaga
przystosowania się.
Trudy wiedziała z doświadczenia, że po rozmowach z ojcem czuje dezorien-

tację, strach i obrzydzenie. Kiedy reagowała biernie lub serdecznie, mężczy-
zna kontaktował się z nią częściej, a nawet zdarzało mu się odwiedzać ją
w domu. W końcu zdecydowała się zerwać z nim kontakt. Powiedziała mu
o tym i poprosiła, aby więcej do niej nie dzwonił ani nie składał jej wizyt.
Ojciec nadal do niej telefonował, ale w takich sytuacjach zachowywała się
stanowczo i ponownie podkreślała postawioną wcześniej granicę: „Prosi-
łam, żebyś się ze mną nie kontaktował. Odkładam słuchawkę”, po czym ro-
biła to, co zapowiedziała. Mężczyzna wkrótce przestał dzwonić.
Krzywdzenie się
Możliwość działania oznacza również możliwość wyrządzania sobie
krzywdy. Osobom po traumie zdarza się uderzać w ściany tak mocno, że
nabijają sobie sińce lub łamią kości. Bywa też, że nadużywają alkoholu,
narkotyków lub leków, nie jedzą lub przejadają się, ćwiczą do granicy
bólu, parzą się lub okaleczają, używając noży lub innych ostrych przed-
miotów.
Osoby, które same wyrządzają sobie krzywdę, często robią to w ukryciu.
Zdarza się, że same nie rozumieją motywów swojego działania i mogą po-
strzegać je jako dziwne i szalone, a przez to chcieć zachować je w tajemni-
cy. Często czują wstyd i nawet ich najbliższa rodzina i przyjaciele nie są
świadomi, co się z nimi dzieje. Istnieje jednak ważny związek pomiędzy
samookaleczeniem, kontrolą i emocjami. Ci, którzy przeżyli traumę, są
szczególnie narażeni na pokusę krzywdzenia się, ponieważ uczucia zwią-
zane z traumą mogą być bardzo intensywne. Dzieje się tak, szczególnie je-
żeli trauma była brutalna, a dana osoba nie miała nad nią kontroli. Tacy
ludzie mogą nie wiedzieć, jak bezpośrednio wyrazić uczucia albo nie
chcieć tego robić. Wyrządzanie sobie krzywdy może stać się dla nich spo-
sobem na „wyrzucenie z siebie uczuć” lub na przekierowanie uwagi na ból
fizyczny, aby odwrócić ją od przytłaczającego bólu emocjonalnego. Samo-
okaleczenie może wyrażać gniew lub wściekłość. Dla osób, które czują się
całkowicie bezradne i niezdolne do kontrolowania tego, co się z nimi dzie-
je, może stanowić wyraz osobistej władzy, jakby chciały powiedzieć: „To
moje ciało i przynajmniej w ten sposób mogę o nim decydować”. Jednak
samookaleczenie często stanowi powtórzenie, w zmienionej formie, tego,
co spotkało daną osobę podczas traumatycznego zdarzenia.
Kiedy Jason czuł bardzo silny gniew i frustrację na swoją rodzinę i resztę
świata, dużo pił i zażywał kokainę. W takich sytuacjach myślał: „Do diabła
z wami wszystkimi”. Później czuł się potężny, nieustraszony i zobojętniały
na wszystkich. W końcu jednak Jason zdał sobie sprawę, że narkotyki jedy-
nie tymczasowo otępiają jego uczucia, a przy tym zagrażają jego życiu. Czuł
się tak, jak wiele lat wcześniej, kiedy dysocjował, czyli „odpływał”, gdy mo-
lestował go wuj.
Zażywanie narkotyków dawało Jasonowi poczucie władzy, ale wykorzy-

stywał tę władzę przeciwko sobie. Narkotyki w gruncie rzeczy utrudniały
mu odzyskanie kontroli nad swoim życiem. Kiedy odstawił narkotyki, bra-
kowało mu uczucia odrętwienia, ale nie chciał już dłużej mieć świadomo-
ści, że sam się nad sobą znęca. Pragnął zyskać trwalsze poczucie władzy,
do którego mógłby się odwołać w dowolnym momencie. Jason odnalazł
sposób, aby poczuć się silny w relacjach. Nauczył się trzymać swojego zda-
nia, kiedy widział coś odmiennie od innych. Nauczył się nawet wyrażać
swoje uczucia w obecności swej rodziny, która „nie uznawała” uczuć.
CO OZNACZAJĄ DLA CIEBIE WŁADZA I KONTRO-

LA?
Władza osobista i samokontrola

Co oznacza dla ciebie mieć „władzę”?
Co umożliwia władza?
Czy posiadasz jakąkolwiek wiedzę, która mogłaby być dla ciebie źródłem
władzy? Czego dotyczy?
Czy zwykle jesteś świadomy własnych uczuć dotyczących ciebie, innych

osób i sytuacji, w których się znajdujesz?
Czy zdarza ci się wyobrażać sobie, że masz ogromną władzę i kontrolę? Co

byś wtedy sprawił, jak i dlaczego?
Czy czujesz, że masz kontrolę nad własnymi działaniami i zachowaniami?

W jaki sposób sprawujesz tę kontrolę?
Czy uważasz za realistyczne oczekiwanie, aby mieć pewien stopień kon-

troli w określonych sytuacjach?
Czy doświadczyłeś kiedyś poczucia osobistej władzy? Kiedy? Jakie były

jego źródła?
Jak dużą masz kontrolę nad tym, co stanie się w twojej przyszłości?
Czy uważasz, że społeczeństwo przyznało ci władzę, ponieważ należysz

do określonej grupy (na podstawie płci, rasy, wyznania, pochodzenia et-
nicznego, edukacji czy dochodu)?
Czy uważasz, że jesteś zagrożony znalezieniem się pod kontrolą innych
osób?
W jaki sposób twoje poczucie władzy i potrzeba kontroli zmieniły się po

przebytej traumie?
Czy zdarza ci się wyrażać siebie poprzez samookaleczenie lub zachowania

autodestrukcyjne? W jaki sposób?
Czy takie zachowanie pozwala ci osiągnąć cel?
Jak to autodestrukcyjne zachowanie wpływa na inne osoby?
Jak to autodestrukcyjne zachowanie wpływa na ciebie?
Świadomość granic fizycznych

Wiedza o własnych granicach jest ważna dla poczucia kontroli w rela-
cjach. Jednym z najistotniejszych obszarów znajdujących się pod twoją
kontrolą jest bycie dotykanym. Masz prawo decydować, kto cię dotyka,
kiedy, jak i gdzie. Masz prawo poprosić o dotyk i odmówić dotyku. Dotyk
wykonywany za obopólną zgodą, w bezpieczny sposób, może pocieszać
i koić. Oto pytania, które pozwolą ci uświadomić sobie przebieg twoich
granic fizycznych.
Przyjmując jako jednostkę długość ramienia, jaki fizyczny dystans (ile dłu-
gości ramienia) jest dla ciebie najbardziej komfortowy w następujących
relacjach?
W relacji intymnej:
Z bliskim przyjacielem:
Ze znajomym:
Z obcą osobą:
Czy określiłeś dla siebie zasady dotyczące bycia dotykanym? Jeśli tak, ja-
kie?
Czy potrafisz wymienić osobę, z którą masz jasno wytyczone, komfortowe

granice? Co robicie, aby je utrzymać?
Czy potrafisz wymienić osobę, z którą masz niejasne lub niezręczne gra-
nice? Jak mógłbyś wytyczyć te granice w sposób jaśniejszy dla siebie i dla
drugiej osoby?
Skąd wiesz, że twoje granice są respektowane?
Co zagraża dobrym lub jasno wytyczonym granicom w twoich relacjach?

Świadomość granic emocjonalnych
Czy potrafisz wymienić osobę, w relację z którą jesteś uwikłany lub nad-
miernie zaangażowany?
Czy potrafisz zachować komfortową równowagę pomiędzy bliskością

z innymi a dystansem wobec nich?
Czy twoje traumatyczne doświadczenie wpłynęło na granice w twoich re-

lacjach? Jeżeli tak – w jaki sposób?
Władza, kontrola i inni ludzie

Czy zdarza ci się próbować kontrolować lub wywierać wpływ na innych lu-
dzi? Na kogo? W jakich sytuacjach?
W jaki sposób próbujesz kontrolować innych lub wywierać na nich wpływ?

Co wtedy robisz?
Czy w miarę upływu czasu od traumatycznego doświadczenia masz sil-

niejsze, czy słabsze poczucie kontroli nad otaczającymi cię ludźmi i rze-
czami?
Kiedy czujesz się przestraszony lub zagrożony przy innych osobach, czy
starasz się zyskać poczucie kontroli?
W jaki sposób?
Czy wykorzystujesz pieniądze jako źródło władzy? W jaki sposób?
Czy masz poczucie, że możesz otwarcie prosić innych o to, czego chcesz?
Czy też uważasz, że musisz próbować pośrednio kontrolować innych, aby
to zdobyć? W jaki sposób starasz się pośrednio kontrolować innych?
Czy zdarza się, że konflikty i nieporozumienia z innymi osobami przera-

dzają się w walkę o władzę? Z kim? W jakiego rodzaju relacjach?
W jaki sposób rozstrzygasz konflikty?
Symbole osobistej władzy: radzenie sobie z uczuciem bezradności

Kiedy pojawia się uczucie bezradności, możesz przypomnieć sobie swoje
silne strony i zasoby, wykorzystując symbole. Dla osoby trenującej ta-
ekwondo takim symbolem może być czarny pas, dla nauczyciela – dyplom
zawodowy. Pomyśl, jakie znaki, słowa, uprawnienia (zawodowe lub osobi-
ste) lub inne rzeczy mogą stanowić symbole twojej dostępnej wiedzy,
umiejętności, silnych stron i zasobów. Kiedy poczujesz się bezradny, co od
czasu do czasu zdarza się każdemu, pomyśl o swoich symbolach osobistej
władzy. Pomogą ci poczuć grunt pod nogami i przypomnieć sobie swoje
silne strony.
Propozycja samoopieki
Zacznij od sporządzenia listy cech, które w sobie lubisz albo które, twoim
zdaniem, inni lubią w tobie. Następnie zamknij oczy i wyobraź sobie siebie,
jak promieniujesz wszystkimi tymi zaletami i czujesz się szczęśliwy. Gdzie je-
steś w swojej wyobraźni? Na przyjęciu? W pracy? W domu? Na łonie przyro-
dy? Rozejrzyj się wokół siebie w wyobraźni. Jaki przedmiot albo obraz spra-
wia ci przyjemność? Zapamiętaj go i wspominaj za każdym razem, kiedy bę-
dziesz potrzebował wzmocnienia.
Jakie aspekty twojej tożsamości, życia lub działań dają ci poczucie siły
i władzy?
Jakie symbole przypominają ci o tych aspektach twoich silnych stron?
Jakie są symbole twoich silnych stron zawodowych?
Jakie są symbole twoich zalet w kontaktach międzyludzkich?
Czy istnieje przedmiot, który mógłbyś wykorzystać jako swój prywatny

symbol siły? Może to być gwiazdka, kamień, drzewo, obraz matki z dziec-
kiem. Co to jest?
Każda rzecz, która przypomina ci o twoich mocnych stronach, może

pomóc, kiedy poczujesz się bezsilny. Możesz fizycznie nosić ten symbol
lub obraz w kieszeni lub umieścić go w widocznym miejscu.
ODDZIELANIE FAKTÓW DOTYCZĄCYCH WŁA-

DZY I KONTROLI OD REAKCJI: ODCIENIE SZA-
ROŚCI
Władza nie opiera się na zasadzie „wszystko albo nic”. Charakteryzuje się
różnymi stopniami i ograniczeniami. Jak mówiłyśmy wcześniej, władza to
działanie mające określony efekt, więc jej znaczenie może różnić się co
najmniej w dwóch wymiarach: rodzaju działania i charakteru jego efektu.
Uzyskiwanie pożądanego przez ciebie efektu wymaga poznania siebie.
Bez samowiedzy możesz poświęcić bardzo wiele energii, uzyskując bar-
dzo słaby efekt.
Ty sam jesteś źródłem swojej władzy. Jak dobrze znasz siebie? Czy masz
kontakt ze swoimi myślami i uczuciami? Czy szanujesz to, co myślisz
i czujesz? Czy znasz swoje zdolności? Czy wiesz, jak najlepiej je wykorzy-
stać? Możesz teraz ocenić swoje poczucie władzy i kontroli, wykonując
ćwiczenie 6.1. Jego trzy części dotyczą odpowiednio: twojej zdolności do
poznania siebie, kontrolowania twoich działań i wpływania na innych.
Możliwości opisane w każdej z części opierają się na sobie wzajemnie.
Wiedza o sobie stanowi twoje źródło władzy. Bez niej będzie ci trudno od-
powiednio skoncentrować energię. Twoja zdolność, zarówno do samo-
kontroli, jak i do wywierania wpływu na innych, będzie ograniczona. Sa-
mowiedza jako taka jednak nie wystarczy – potrzebne jest działanie z jej
wykorzystaniem. Aby zapewnić sobie możliwie największą skuteczność,
musisz wiedzieć, jak działać, a to wymaga kontroli nad podejmowanymi
działaniami. Po wykonaniu ćwiczenia przyjrzyj się swoim odpowiedziom.
Co potrafisz dobrze? Co słabiej lub wcale? Czy problem jest związany z sa-
mowiedzą, z podejmowaniem działań czy z umiejętnością interakcji z in-
nymi?
ĆWICZENIE 6.1. Ocena poziomu władzy i wpływów

Zakreśl liczbę odpowiadającą temu, jak oceniasz swoje możliwości w każdej
z poniższych sytuacji. Udzielając odpowiedzi, pomyśl o niedawnych sytuacjach
z życia codziennego. Nie wykorzystuj sytuacji traumatycznej do tego ani żad-
nego innego ćwiczenia.
Zakreśl
1. Zdecydowanie potrafię, niemal 3. Średnio potrafię, często mogę.
cały czas mogę. 5. Odrobinę potrafię, rzadko mogę.
2. Dobrze potrafię, przez większość 4. Nieco potrafię, czasami mogę.
czasu mogę. 6. Nie potrafię, jeszcze nie mogę.
Źródła władzy/możliwości
Wiedza o sobie
Na ile potrafisz Zdecydowanie po- Nie potrafię
trafię
określić, kiedy czujesz się spo-
1 2 3 4 5 6
kojny i rozluźniony
określić, kiedy czujesz się zado-
1 2 3 4 5 6
wolony
określić, kiedy czujesz się nieza-
1 2 3 4 5 6
dowolony
określić, kiedy czujesz się zły 1 2 3 4 5 6
określić, kiedy czujesz się prze-
1 2 3 4 5 6
straszony
dodać sobie otuchy w przygnę-
1 2 3 4 5 6
bieniu
określić, kiedy potrzebujesz po-
1 2 3 4 5 6
mocy
stwierdzić, że masz prawo do
własnych 1 2 3 4 5 6
myśli i uczuć
stwierdzić, że masz prawo do
wyrażania własnych myśli 1 2 3 4 5 6
i uczuć
określić, co jest dla ciebie naj-
1 2 3 4 5 6
ważniejsze
określić, co jest dla ciebie mniej 1 2 3 4 5 6
ważne
Kontrolowanie swoich działań

trafię
przemyśleć dostępne opcje
1 2 3 4 5 6
przed podjęciem działań
wstrzymać się z działaniem, je-
1 2 3 4 5 6
śli poczujesz gniew
nie działać od razu, jeśli poczu-
1 2 3 4 5 6
jesz strach
zabrać głos, kiedy dobrze się
czujesz 1 2 3 4 5 6
lub jesteś zadowolony
jasno powiedzieć „tak”, kiedy
1 2 3 4 5 6
czegoś chcesz
zabrać głos, kiedy czujesz się
1 2 3 4 5 6
niezadowolony
jasno powiedzieć „nie”, kiedy
1 2 3 4 5 6
czegoś nie chcesz
ufać temu, co naprawdę myślisz
i czujesz, kiedy ktoś się z tobą 1 2 3 4 5 6
nie zgadza
Wiedza o sobie
trafię
zdać sobie sprawę, że nie jesteś 1 2 3 4 5 6
w stanie
całkowicie kontrolować innych
osób
uszanować prawo innych osób
1 2 3 4 5 6
do ich własnych myśli i uczuć
przemyśleć dostępne opcje, za-
nim podejmiesz
1 2 3 4 5 6
działania, aby wpłynąć na in-
nych
bezpośrednio, w pozytywny
1 2 3 4 5 6
sposób prosić o to, czego chcesz
wysłuchać innych i upewnić się,
1 2 3 4 5 6
czy dobrze ich zrozumiałeś
być stanowczy w najważniej-
1 2 3 4 5 6
szych dla siebie kwestiach
być elastyczny w mniej istot-
1 2 3 4 5 6
nych dla siebie kwestiach
dostrzegać możliwości wyboru 1 2 3 4 5 6
CZY MASZ WYSTARCZAJĄCĄ KONTROLĘ NAD

SWOIM ŻYCIEM?
Mamy nadzieję, że zaczynasz dostrzegać, że osobista władza nie musi
oznaczać agresji i użycia siły. Jak oceniłeś swój poziom władzy i wpływów?
Im więcej jedynek i dwójek zakreśliłeś w ćwiczeniu 6.1, tym więcej władzy
i kontroli masz w życiu. Czy to mniej, czy więcej, niż ci się wydawało? Czy
masz tyle, ile potrzebujesz? Potrzebujesz przynajmniej tyle władzy i kon-
troli, żeby:
• Kontrolować swoje działania, wyrażać swoje myśli i uczucia.
• Mieć pewien wpływ na innych ludzi i na swoje otoczenie.
Możliwość wyrażania siebie to twoje podstawowe prawo. Trauma może

zaburzyć lub zniszczyć twoje podstawowe poczucie prawa do bycia sobą.
Podczas traumatycznych zdarzeń możliwe konsekwencje wykonywania
podstawowych praw mogą być tak potworne, że właściwie nie masz wybo-
ru ani możliwości działania. Kiedy traumatyczna sytuacja się skończy,
zmienią się również konsekwencje.

CZĄCYMI WŁADZY I KONTROLI
Określanie przekonań związanych z władzą i kontrolą

Czy czujesz się komfortowo z poziomem kontroli, jaki obecnie masz nad
swoim życiem? Jeśli nie, odpowiedzi, których udzieliłeś w ćwiczeniu 6.1,
mogą wskazać, nad jakimi obszarami warto popracować. Czy masz pro-
blem z którymś z następujących obszarów?
Czy znasz siebie tak dobrze, jak byś chciał?

Dbając o siebie i dodając sobie otuchy w sposoby zaproponowane w tej
książce, możesz zacząć odzyskiwać kontakt ze sobą i swoimi wewnętrzny-
mi źródłami siły i możliwości. Jeżeli dbasz o siebie, już jesteś na drodze do
tego, aby się wzmocnić. Jeżeli czujesz, że nadal zbyt mało wiesz o sobie,
zwracaj uwagę na swoje uczucia, praktykuj samoopiekę i daj sobie czas,
aby poznać siebie takiego, jakim jesteś teraz. Wróć do rozdziałów o bez-
pieczeństwie i zaufaniu i koniecznie przeczytaj także pierwszą część roz-
działu 7 o docenianiu i poczuciu własnej wartości.
Czy masz problemy z wyrażaniem siebie lub uważasz, że wyraże-
nie siebie nic nie da?
Być może znasz siebie, ale uważasz, że masz mniejsze prawo niż inni,
aby wyrażać swoje myśli i uczucia. Może ci się wydawać, że inni zasługują
na uwagę bardziej niż ty i że powinieneś się wycofać. Jak oceniłeś ostatnie
cztery stwierdzenia w pierwszej części ćwiczenia 6.1? Czy uważasz, że
masz prawo myśleć i czuć i wyrażać własne myśli i uczucia? Czy potrafisz
powiedzieć „nie” albo zostać przy swoich myślach i uczuciach, nawet jeżeli
inni się z nimi nie zgadzają? Czy trudno ci powiedzieć „tak”, kiedy na-
prawdę czegoś chcesz? Jeżeli to dla ciebie problem, koniecznie przeczytaj
także rozdział 7 o docenianiu siebie, który bardziej szczegółowo omawia
tę kwestię.
Czy czujesz, że nie masz wpływu na innych?

Nie jesteś w stanie kontrolować innych i nie zawsze możesz postawić
na swoim, ale masz władzę nad innymi rzeczami – jeżeli uda ci się na-
uczyć, na czym skoncentrować wysiłki. Zacznij od skupiania się na tym, co
myślisz i czujesz, czego chcesz i w jaki sposób wchodzisz w interakcję
z innymi. Może to zwiększyć twoje możliwości, umiejętności i poczucie
władzy.
Mogą ci także przeszkadzać twoje przekonania dotyczące władzy i kon-
troli. Pomyśl teraz o tym, jak doświadczyłeś problemu związanego z wła-
dzą i kontrolą. Być może jakaś konkretna sytuacja przyszła ci do głowy,
kiedy czytałeś o jednym z trzech obszarów władzy i kontroli lub kiedy wy-
pełniałeś ćwiczenie 6.1. Wykorzystaj tę sytuację w ćwiczeniu 6.2, aby
sprawdzić, czy uda ci się zidentyfikować leżące u jej podstaw przekonanie
dotyczące władzy i kontroli.
Przyjrzyjmy się, jak wykonała to ćwiczenie Maureen, która doświadczy-
ła kiedyś molestowania. Udało jej się znaleźć pracę i mieszkanie, ale miała
problem z poczuciem osobistej władzy w życiu i relacjach. Szczególnie
bezradna czuła się po rozmowach z matką. Pewnego dnia zwierzyła jej się,
że rozważa zapisanie się na kurs w szkole policealnej, aby sprawdzić, czy
poradzi sobie z nauką na tym poziomie. Matka odpowiedziała: „A po co ci
to? Twoja siostra dobrze sobie radzi bez żadnych studiów. Czy nie ozna-
czałoby to dla ciebie mnóstwa dodatkowej pracy? Nie rozumiem, po co
ktokolwiek przy zdrowych zmysłach miałby wracać do szkoły, jeżeli nie
musi. Znajdź sobie lepiej miłego chłopaka i załóż rodzinę”. Od czasu tej
rozmowy Maureen czuje się przygnębiona. Ma wrażenie, że nie warto my-
śleć o kursie. W ćwiczeniu 6.2 opisała sytuację w następujący sposób:
„Chciałabym zrobić kurs policealny, ale mama uważa, że to głupota”.
Maureen przyjrzała się pierwszemu pytaniu, w którym miała określić,

co mówi o niej ta sytuacja. Napisała to, co od razu przyszło jej do głowy:
„Jestem mięczakiem”.
Następnie miała zastanowić się, co mówi o niej to stwierdzenie.
„Powinnam mieć dość siły, żeby robić, co chcę, niezależnie od opinii mamy”.
Co to z kolei mówiło o Maureen?
„Ale nie jestem silna. Nie potrafię sprzeciwić się mamie. Będzie zawiedzio-
na, a ja poczuję się jeszcze gorzej. Okażę się złą córką”.
Czy Maureen może wyciągnąć z powyższych stwierdzeń jakiś wniosek

na temat swojego poczucia władzy i kontroli? Napisała:
„Jestem na przegranej pozycji. Cokolwiek zrobię, poczuję się źle. Nie ma do-
brych rozwiązań”.
Biorąc pod uwagę, co napisała Maureen, nic dziwnego, że czuje się bez-
silna i pozbawiona kontroli. Rozważając tę kwestię, czuła się, jakby ude-
rzała głową w mur. Jeśli jednak przyjrzy mu się bliżej, może odkryć, jak
przedostać się na drugą stronę – albo stwierdzić, że mur zapewnia jej
ochronę, z której nie chce rezygnować.
ĆWICZENIE 6.2. Określanie przekonań związanych z władzą i kontrolą

Opisz niedawną sytuację, kiedy miałeś problem z władzą i kontrolą. Nie wyko-
rzystuj do tego ćwiczenia sytuacji traumatycznej. Czy oceniłeś którekolwiek
stwierdzenia w ćwiczeniu 6.1 na 4, 5 lub 6? Czy chciałbyś mieć większe możliwo-
ści w tym obszarze? Wykorzystaj sytuację problemową, która przychodzi ci do
głowy, kiedy myślisz o tych stwierdzeniach. Opisz sytuację w pierwszym polu
poniżej. Następnie napisz, co twoim zdaniem ta sytuacja mówi o tobie. Po
udzieleniu odpowiedzi przyjrzyj się temu, co napisałeś. Następnie zapisz, co ta
odpowiedź o tobie mówi. Odpowiadaj na kolejne pytania, opierając się na bez-
pośrednio poprzedzających je odpowiedziach.
Sytuacja:

Z książki Życie po traumie Deny Rosenbloom i Mary Beth Williams, Copyright 2010, The Guilford Press, Co-
skich).

Każde przekonanie ma zarówno wady, jak i zalety. W ćwiczeniu 6.3 popro-
simy, abyś przyjrzał się mocnym i słabym stronom przekonania, które
określiłeś w ostatnim polu ćwiczenia 6.2. Jeżeli chcesz, możesz również
wybrać inne przekonanie, które udało ci się zidentyfikować. Na przykład
Maureen uważa, że jest „mięczakiem” i nie jest „dość silna”. Postanowiła
przyjrzeć się uważniej przekonaniu wyrażonemu w ostatniej linijce: „Je-
stem na przegranej pozycji. Nie ma dobrych rozwiązań”. Zauważyła wiele
wad przekonania, że tkwi w sytuacji bez wyjścia. Co jednak mogła z tym
zrobić? Nie sądziła, że takie przekonanie może mieć jakiekolwiek zalety,
ale mimo wszystko wypełniła ćwiczenie.
Kiedy skończysz odpowiadać na pytania, przyjrzyj się ćwiczeniu jako
całości. Jeżeli przekonanie bardziej ci przeszkadza, niż pomaga, być może
warto zastanowić się nad jego trafnością.
Maureen po wykonaniu ćwiczenia 6.3 ze zdziwieniem stwierdziła, że jej
przekonania mają jednak pewne zalety. Myślenie, że nie ma dobrych roz-
wiązań, ułatwiało jej podporządkowanie się życzeniom matki. To z kolei
ułatwiało jej życie i upraszczało podejmowanie decyzji. Wywoływało
w niej jednak również poczucie bezsilności i nie pozwalało rozpoznać
swoich potrzeb.
nia określonego w ćwiczeniu 6.2. Zapisz to przekonanie poniżej, a następnie
zakreśl, jak bardzo ci ono pomaga lub przeszkadza w przypadku każdego pyta-
nia.
Przekonanie: _________________________________________
Zakreśl
3. nieco mi pomaga 6. niezwykle zagrożony
maga dza
1 2 3 4 5 6
nanie?
1 2 3 4 5 6
nie?
1 2 3 4 5 6
nanie?
czeństwa daje mi to przekona- 1 2 3 4 5 6
nie?
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
nadzieję?
7. Jak istotne jest to przekona- 1 2 3 4 5 6
nie dla mojego przetrwania?
1 2 3 4 5 6
nie pomaga mi sobie radzić?
1 2 3 4 5 6
mi zrozumieć świat?
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6

Kolejny krok to rozważenie odpowiedzi udzielonych w wykonanych do-
tychczas ćwiczeniach, szczególnie w ćwiczeniach 6.1 i 6.2. Odpowiedz na
następujące pytania:
1. Czy stopień i zakres twoich władzy i możliwości określony w ćwicze-
niu 6.1 zgadzają się z twoim poczuciem władzy opisanym we wniosku
w ćwiczeniu 6.2?
2. Czy dostrzegasz rozumowanie „wszystko albo nic” w którejś z odpo-
wiedzi w ćwiczeniu 6.2?
Pod koniec ćwiczenia 6.2 Maureen przyznała, że czuje się całkiem bez-
silna. Jednak kiedy przyjrzała się swoim odpowiedziom w ćwiczeniu 6.1,
odkryła, że zaznaczyła sporo stwierdzeń co najmniej jako „nieco potrafię”.
Jej własne oceny z ćwiczenia 6.1 pokazały jej, że prawdopodobnie nie jest
aż tak bezsilna, jak jej się wydaje, w sytuacji z matką. Niewątpliwie czuła
się bezsilna, ale mogło to nie być związane z jej aktualną sytuacją.
Kiedy zastanawiała się, czy widzi sytuację z matką w kategoriach
„wszystko albo nic”, początkowo nie dostrzegała u siebie takiego rozumo-
wania. Wszystkie stwierdzenia: „Jestem na przegranej pozycji”, „Cokol-
wiek zrobię, poczuję się źle” i „Nie ma dobrych rozwiązań”, wydawały jej
się prawdziwe. Jednak po głębszym zastanowieniu uświadomiła sobie, że
widzi tylko dwie opcje i traktuje je na zasadzie „albo – albo”. Była na prze-
granej pozycji, ponieważ gdyby wygrała, musiałaby przegrać jej matka.
Myślenie kategoriami „wszystko albo nic” często wygląda właśnie w ten
sposób. Jeżeli widzisz tylko dwie opcje i są one przeciwstawne, na zasa-
dzie „albo – albo”, prawdopodobnie myślisz kategoriami „wszystko albo
nic”.
Maureen była przekonana, że gdyby poszła na upragniony kurs, jej mat-
ka byłaby rozczarowana, a to oznaczałoby, że ona jest złą córką. Jednak
spełnianie życzeń matki oznaczało rezygnację z realizacji własnych po-
trzeb i pragnień. „Zwycięstwo albo porażka” to kolejna wersja myślenia
„wszystko albo nic”. W kwestiach związanych z władzą i kontrolą myśle-
nie „wszystko albo nic” często przybiera postać „zwycięstwo albo poraż-
ka”, „my albo oni”, „ja albo ty”. Nie są to jednak jedyne dostępne opcje.
Wydaje się także, że Maureen nie jest pewna, gdzie przebiegają granice
pomiędzy nią a jej matką, i matka także może mieć ten problem.
Przyjrzyj się odpowiedziom udzielonym na dotychczasowe pytania, pa-
miętając o źródłach i ograniczeniach władzy. Być może czujesz się bezsil-
ny, ponieważ starasz się całkowicie kontrolować coś, na co nie masz wpły-
wu. Na przykład Bonnie, o której pisałyśmy w poprzednim rozdziale, nie
wierzyła, że uda jej się opanować płacz podczas mówienia o swoich uczu-
ciach. Czuła się bezsilna, ponieważ nie potrafiła stłumić fali emocji, która
doprowadzała ją do płaczu. Podczas lektury tego rozdziału Bonnie zdziwi-
ło stwierdzenie, że nasze prawdziwe myśli i uczucia nie podlegają całko-
witej kontroli. Sądziła, że jest słaba, skoro nie może powstrzymać fali
emocji i łez – a była to po prostu ludzka cecha. W istocie kobieta mogła zy-
skać większą kontrolę nad płaczem, wsłuchując się w emocje, niż próbując
całkowicie je stłumić.
Jeżeli wypełnianie wcześniejszych ćwiczeń przytłoczyło cię lub wytrąciło
z równowagi, zrób sobie przerwę. Porozmawiaj z kimś, wykonaj ćwiczenia re-
laksacyjne lub inne działania zaproponowane w książce.
Bilans
Czy czujesz się komfortowo z aktualnym poziomem kontroli nad swoim
życiem? Zrób teraz przerwę, aby zastanowić się nad tym, czego chcesz
i czego potrzebujesz. Czy chcesz kontynuować pracę nad kwestiami wła-
dzy i kontroli? Czy wolisz na razie odłożyć tę pracę na bok? Jeżeli chcesz
przerwać, zrób to. Jeżeli wolisz w tej chwili popracować nad innymi kwe-
stiami, zrób to. Ćwiczenie 6.4 stanowi bilans stanu twoich prac nad wła-
dzą i kontrolą. Wypełnij je jako podsumowanie i przejdź do tego, czego te-
raz potrzebujesz. Jeżeli zaznaczysz punkt 5, kontynuuj pracę nad tym roz-
działem, czytając kolejną część.
ROZWAŻANIE PRZEKONAŃ DOTYCZĄCYCH

WŁADZY I KONTROLI
Ćwiczenia w dalszej części tego rozdziału pomogą ci przyjrzeć się bliżej
twoim ewentualnym problemom związanym z władzą i kontrolą. Będą do-
tyczyły sytuacji po przebytej traumie, kiedy czułeś się bezradny, pozba-
wiony kontroli i wyboru. Nie wykorzystuj traumatycznego doświadczenia
do żadnego z tych ćwiczeń. Pamiętaj, żeby dbać o siebie podczas odpowia-
dania na pytania. Zwracaj uwagę na swoje uczucia. Przerwij, jeżeli wy-
zwolisz wspomnienia lub emocje związane z traumą lub jeżeli poczujesz
się przytłoczony emocjami. Rób przerwy na samoopiekę, kiedy tylko bę-
dziesz ich potrzebował; dbanie o siebie to przejaw osobistej władzy.
ĆWICZENIE 6.4. Bilans prac dotyczących władzy i kontroli

1. Moje przekonania związane z władzą i kontrolą są trafne. Nie muszę roz-
ważać ich dalej. Czuję się komfortowo z aktualnym poziomem kontroli
nad swoimi działaniami.
2. Moje przekonania związane z władzą i kontrolą nad innymi są trafne. Nie
muszę rozważać ich dalej. Czuję się komfortowo z aktualnym poziomem
władzy i wpływu na innych ludzi w moim życiu.
3. Być może w pewnych sytuacjach nie czuję komfortowego poziomu osobi-
stej władzy i samokontroli, ale nie chcę w tej chwili myśleć nad swoimi
przekonaniami związanymi z władzą i kontrolą. Mogę wrócić do pracy nad
tym rozdziałem, kiedy tylko poczuję się na to gotowy.
4. Być może w pewnych sytuacjach i w pewien sposób nie czuję komfortowe-
go poziomu osobistej władzy i wpływu na innych, ale nie chcę w tej chwili
myśleć nad swoimi przekonaniami związanymi z władzą i kontrolą. Mogę
wrócić do pracy nad tym rozdziałem, kiedy tylko poczuję się na to gotowy.
władzy i kontroli się nie sprawdzają. Mogę kontynuować pracę nad nimi,
ale chcę to robić powoli i ostrożnie. Mogę przerwać pracę w dowolnym
momencie.
6. Jestem gotów przemyśleć przekonanie dotyczące władzy i kontroli.
Poniżej wypisz listę przekonań, które udało ci się określić do tej pory i któ-
re chciałbyś gruntowniej przemyśleć. Być może nie masz żadnego, może
jedno, a może kilka. Wypisz wszystkie, które masz, poniżej:
Dla każdego przekonania wypisanego powyżej odpowiedz na pytania

w ćwiczeniu 6.5. Ćwiczenie to wraca do niektórych kwestii przerobionych
wcześniej, ale także idzie o krok dalej. Zacznij od wybrania sytuacji, kiedy
przekonanie dotyczące władzy i kontroli wpłynęło na twoje doświadcze-
nia. Możesz wykorzystać tę samą sytuację, którą posłużyłeś się, aby okre-
ślić przekonanie, lub wybrać inną, kiedy czułeś się bezradny i pozbawiony
kontroli.

Maureen postanowiła gruntowniej przemyśleć trudną sytuację z matką, tę
samą, którą wymieniła w ćwiczeniu 6.2. Opisała fakty w następujący spo-
sób:
„Powiedziałam matce, że myślę o zapisaniu się na kurs. Stwierdziła, że nikt

przy zdrowych zmysłach nie wróciłby do szkoły, gdyby nie musiał. Zamil-
kłam i nic więcej nie powiedziałam”.

Następnie Maureen miała napisać, co oznaczała dla niej ta sytuacja.
Stwierdziła:
„Muszę być dziwna, skoro chcę wrócić do szkoły. Jeżeli to zrobię, matka bę-
dzie niezadowolona, a ja okażę się złą córką”.
ĆWICZENIE 6.5. Rozważanie przekonań dotyczących władzy i kontroli krok po

kroku

Możesz wykorzystać tę samą sytuację, co podczas określania przekonania, lub
inną sytuację, kiedy wystąpiły trudności związane z władzą lub kontrolą. Opisz
fakty. Co się stało? Jaka była kolejność zdarzeń?


łeś?



niu?

niu?

dą?



W kolejnym kroku Maureen miała zastanowić się nad powyższym stwier-
dzeniem i określić wnioski, jakie wyciągnęła z tego doświadczenia.
„Kiedy pojawia się różnica zdań między mną a matką, jestem na przegranej
pozycji. Nie ma dobrych rozwiązań”.
W następnym pytaniu Maureen miała określić, kiedy nabrała takiego

przekonania. Uświadomiła sobie, że wpojono jej je w dzieciństwie. Dobra
córka ma spełniać życzenia matki. Niezadowolenie matki oznaczało, że
jest zła. Robiąc coś, co nie podobało się matce, czuła się okropnie. Po za-
stanowieniu uświadomiła sobie, że w dzieciństwie nie był to poważny pro-
blem: mogła wtedy „wygrać”, będąc dobrą córką i robiąc to, czego chciała
matka. Dopiero kiedy dorosła i zaczęła mieć własne poglądy, znalazła się
„na przegranej pozycji”.

W kolejnych trzech pytaniach Maureen miała wyjaśnić, jak to przekonanie
wpływa na jej odczucia względem siebie, w czym jej pomaga, a w czym
przeszkadza. Przekonanie wywoływało u niej uczucie bezsilności, ale
ogólnie rzecz biorąc, nieustanne poddawanie się życzeniom matki było ła-
twe i miało na Maureen kojący wpływ, a stawianie oporu wytrącało ją
z równowagi. Choć przekonanie sprawiało, że mogła postrzegać się jako
dobrą córkę, wywoływało też u niej poczucie beznadziei. Nie pomagało jej
też określić swoich potrzeb – przeciwnie, utrudniało ich rozpoznanie i re-
alizację. Maureen uświadomiła sobie, że przekonanie raczej jej pomaga,
niż przeszkadza, co zmotywowało ją do rozważenia innych interpretacji
tego, co zaszło pomiędzy nią a matką.

faktów
W następnej części ćwiczenia Maureen miała wyobrazić sobie alternatyw-
ną interpretację tych samych faktów. Pomógł jej w tym powrót do wcze-
śniejszych części tego rozdziału. W szczególności ćwiczenie 6.1 i fragment
zatytułowany „Źródła i ograniczenia osobistej władzy i kontroli” pozwoliły
jej przypomnieć sobie, co może kontrolować, a na co nie ma wpływu. Mau-
reen skorzystała z posiadanej władzy, wyrażając przy matce swoje myśli
dotyczące pójścia na kurs. Jednak kiedy matka nie zareagowała pozytyw-
nie, Maureen poczuła się bezsilna. Zauważyła, że problem ten częściowo
opisuje jedno ze stwierdzeń w ćwiczeniu 6.1: „ufać temu, co naprawdę my-
ślisz i czujesz, nawet kiedy ktoś się z tobą nie zgadza”. Zdania z trzeciej
części ćwiczenia jeszcze bardziej dały jej do myślenia. Doskonale wiedzia-
ła, że nie jest w stanie całkowicie kontrolować innych. Czuła, że ma nad
innymi osobami, w tym nad matką, niewielką kontrolę. Trudno jednak
było jej uwierzyć, że inni, szczególnie matka, nie mogą kontrolować jej.
Czyż rolą matki nie jest kontrolowanie dzieci? Z drugiej strony, Maureen
nie była już dzieckiem. W teorii wiedziała, że ludzie mają prawo czuć
i myśleć w różny sposób. W praktyce obawiała się, że nie zgadzając się
z bliskimi osobami, takimi jak jej matka, może spowodować trwałe szkody
w relacji z nimi. Dylemat Maureen miał również inny aspekt: poczucie, że
nie może jednocześnie być „dobra” i mieć wystarczającą kontrolę nad
swoim życiem. Będzie mogła gruntownie przemyśleć tę kwestię podczas
lektury kolejnego rozdziału, poświęconego poczuciu własnej wartości.
Maureen z trudnością wymyśliła alternatywne znaczenie incydentu
z matką, ale w końcu jej się udało. Być może chodziło o to, że jej matka
sama nie znosiła szkoły. Dlaczego jednak miałaby aż tak się tym przejmo-
wać, skoro sama nie musiała wracać na zajęcia?

Rozważając alternatywne znaczenie, Maureen poczuła przypływ nadziei.
Gdyby matka nie miała nic przeciwko, byłoby jej łatwiej zrealizować plan
i zapisać się na kurs. Z drugiej strony, gdyby jej przekonanie okazało się
trafne i matka byłaby z niej niezadowolona lub na nią zła, byłoby to bole-
sne, a Maureen wróciłaby do punktu wyjścia.

Początkowo jedynym sposobem na sprawdzenie trafności przekonania,
jaki przyszedł Maureen do głowy, było zapisanie się na kurs. Ten pomysł
wydawał się jednak ryzykowny. Na szczęście niemal zawsze da się przete-
stować przekonanie, wykonując drobne, mniej ryzykowne kroki. Naj-
prostszy sposób polegał na zapytaniu matki, o co jej chodzi. Czy próbowa-
ła powiedzieć Maureen, że ma nie zapisywać się na kurs? Najgorszy moż-
liwy rezultat w tym przypadku stanowiłaby odpowiedź matki, że właśnie
to miała na myśli. Gdyby tak oświadczyła, Maureen nie musiałaby podej-
mować żadnych dalszych działań. Wystarczyłoby stwierdzenie: „Domyśla-
łam się, że o to ci chodzi, ale nie byłam pewna”. Niemal każda inna odpo-
wiedź matki byłaby opcją pozytywną.
Maureen postanowiła wykonać ten krok i zadać matce pytanie wprost.
Przemyślała z wyprzedzeniem jego treść, później zadzwoniła i spytała:
„Pamiętasz, jak w czasie naszej ostatniej rozmowy wspomniałam, że chcę

zapisać się na kurs? Zdaje się, że stwierdziłaś, że nie powinnam wracać do
szkoły. Czy o to ci chodziło?”
Odpowiedź matki ją zaskoczyła.

„Nie chodziło mi o to, że nie powinnaś iść na kurs. Zrobisz, co zechcesz. Ja
sama po prostu nie miałabym ochoty na coś takiego. Obawiam się, że ty też
zorientujesz się, za późno, że wcale jej nie masz”.
Maureen nadal była przekonana, że matka wolałaby, żeby nie szła na

kurs, ale jej podejście do sprawy okazało się nieoczekiwanie elastyczne.
Wyglądało na to, że kobieta nieco wycofuje się ze swojej postawy pełnej
dezaprobaty. Maureen nadal obawiała się, że koszt emocjonalny ukończe-
nia kursu, jeżeli matka nie chce, żeby się na niego zapisała, może być wy-
soki. Po kilku dniach postanowiła zadać inne pytanie. Brzmiało ono:
„Jak byś się czuła, gdybym jednak zapisała się na kurs?”
Tym razem to jej matka była zaskoczona.
„Nie zdawałam sobie sprawy, jakie to dla ciebie ważne. Gdybyś poszła na
kurs, martwiłabym się, że wzięłaś sobie za dużo na głowę, ale decyzja nale-
ży do ciebie. Mnie chodziło tylko o to, że sama bym się na coś takiego nie
zdecydowała”.
Maureen słusznie zauważyła, że matka nie rozumie ani nie popiera po-
mysłu uczestnictwa w kursie, ale dostrzegła też, że zaczyna wywierać na
matkę wpływ. Zaskoczyło ją, że matka nie wiedziała, jak ważne jest dla
niej ukończenie kursu.

Jeśli poświęcisz czas na gruntowne przemyślenie innych możliwych wyja-
śnień i perspektyw, możesz dojść do zaskakujących wniosków. W tym celu
powinieneś zbierać dodatkowe informacje, bacznie obserwować i zada-
wać pytania. Przeprowadzenie testów trafności przekonania może jednak
okazać się trudne do wyobrażenia. Może wtedy pomóc spojrzenie na spra-
wę z dystansu i przyjrzenie się jej w szerszej perspektywie. Czy wynik te-
stów przekonania będzie miał znaczenie za 10 lat?

NANIAMI DOTYCZĄCYMI WŁADZY I KONTROLI
U Maureen proces rozważania przekonania i sprawdzania jego trafności
przebiegł szybko. Może tak być również w twoim przypadku. W pewnych
sytuacjach mogą jednak przydać ci się kolejne ćwiczenia, które pomogą ci
wymyślić mało ryzykowne sposoby na zbieranie dowodów, ułożyć je w ko-
lejności ryzyka i zapisywać zebrane dowody.

Wykorzystaj ćwiczenie 6.6, aby poddać burzy mózgów pomysły na zbiera-
nie dowodów na trafność danego przekonania. Rozważ następujące mało
ryzykowne sposoby zbierania dowodów:
1. Obserwuj zdarzenia, działania lub ludzi.
2. Przyglądaj się reakcjom innych osób na zdarzenie, działanie lub oso-
bę.
4. Pytaj przyjaciół o ich reakcje na inną osobę lub zdarzenie.
5. Kiedy uznasz, że to bezpieczne, przetestuj przekonanie, wykonując
drobne działanie w towarzystwie zaufanego przyjaciela i sprawdź, jak
zareaguje.

czących przekonań
Przekonanie: ____________________________________

Kolejny krok po określeniu możliwych sposobów zbierania dowodów to
ułożenie ich w kolejności ryzyka. Możesz zrobić to, korzystając z ćwicze-
nia 6.7. W polach na górze formularza wypisz obecne przekonanie i alter-
natywną interpretację. Następnie wróć do roboczej listy z burzy mózgów
i znajdź najmniej ryzykowny pomysł. Pamiętaj, nie musisz realizować
żadnego z zapisanych pomysłów. Gdybyś jednak się na to zdecydował, ja-
kie byłyby konsekwencje? Dla których pomysłów najgorsze konsekwencje
nie są bardzo straszne? Który pomysł wydaje się najłatwiejszy i najbez-
pieczniejszy w realizacji? Jeżeli nie masz żadnych łatwych, bezpiecznych
pomysłów, wróć do etapu burzy mózgów. Jeśli wpadłeś na jakieś, zapisz
najmniej ryzykowny pomysł na samej górze listy drobnych kroczków, tuż
pod nagłówkiem „Działania/obserwacje budzące najmniej obaw”. Następ-
nie skreśl ten pomysł z listy roboczej. Wybierz kolejny najmniej ryzykow-
ny z pozostałych pomysłów. Zapisz go w kolejnej linijce na liście drobnych
kroczków i skreśl z listy roboczej. Kontynuuj ten proces, wybierając kolej-
ne najmniej ryzykowne pomysły spośród tych, których jeszcze nie skreśli-
łeś z listy. Może się okazać, że w pewnym momencie pozostaną na niej tyl-
ko pomysły, które chwilowo wydają ci się najmniej ryzykowne. Takie po-
mysły nie stanowią drobnych kroczków i nie powinny znaleźć się na liście.
Nie musisz wypełnić całej listy, wymień na niej jedynie pomysły obarczo-
ne niskim lub racjonalnym ryzykiem, których realizację możesz bezpiecz-
nie sobie wyobrazić.

Kiedy będziesz gotów, możesz rozpocząć obserwacje i próby, które wy-
mieniłeś na liście drobnych kroczków.

Poniżej znajdziesz dwa arkusze do zapisywania dowodów. Ćwiczenia 6.8
i 6.9 są w zasadzie identyczne, z tym że w pierwszym masz zapisać dowo-
dy związane z aktualnym przekonaniem, w drugim – z przekonaniem al-
ternatywnym. Pamiętaj, możesz w dowolnym momencie przerwać pracę
i w dowolnym momencie do niej wrócić.
ĆWICZENIE 6.7. „Drobne kroczki” w testowaniu przekonania dotyczącego wła-

dzy i kontroli
Przekonanie: ____________________________________

|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
\/
Wiele z najmniej ryzykownych sposobów zbierania dowodów dotyczą-

cych przekonań opiera się na obserwacji. Jej prowadzenie może jednak
być trudniejsze, niż ci się wydaje. Często zauważamy fakty, które potwier-
dzają nasze przekonania i pomijamy te, które im przeczą. Dlatego powi-
nieneś testować aktualne przekonanie i alternatywną interpretację jedno-
cześnie, w tym samym czasie. Czy dostrzeżone przez ciebie fakty łączą się
z obydwoma przekonaniami, czy tylko z jednym z nich? Zbierając obser-
wacje jako dowody, musisz zwracać uwagę na fakty związane z danym
wydarzeniem, czyli być w stanie oddzielić fakty od swoich myśli i uczuć
z nimi związanych.

Przekonanie: ____________________________________

1.
2.
3.

1.
2.
3.

Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%

Przekonanie alternatywne: ___________________________

1.
2.
3.

1.
2.
3.
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
PODSUMOWANIE PRACY ZWIĄZANEJ Z WŁADZĄ
I KONTROLĄ
z tym zeszytem ćwiczeń lub, jeśli wolisz, kontynuować ją. Możesz przejść
do kolejnego rozdziału lub wrócić do wcześniejszych części tego lub po-
przednich rozdziałów. Możesz także określić inne przekonania związane
z władzą i kontrolą, ocenić je i przetestować ich trafność. Kiedy będziesz
gotowy zakończyć na razie pracę nad władzą i kontrolą, wykonaj ćwicze-
nie 6.10 jako podsumowanie. Możesz wrócić do kwestii władzy i kontroli
w dowolnym momencie. To podsumowanie po powrocie do tego rozdziału
pozwoli ci zorientować się w aktualnej sytuacji i określić, nad czym jesz-
cze chcesz popracować.
Nawet jeśli bardzo mocno czujesz, że jesteś bezradny, nie pozostajesz
bezsilny. Kiedy będziesz gotów, odnajdziesz poczucie osobistej władzy.
Nie musi ona wiązać się z przemocą, zastraszaniem, groźbami czy wymu-
szeniem. Może być twórcza i konstruktywna. Wybór należy do ciebie.
Podstawą twojej osobistej władzy jest poznanie siebie, swoich uczuć, moż-
liwości i ograniczeń.
Pamiętasz, jakie to uczucie, kiedy okazujesz się zdolny do czegoś? Pa-
miętasz poczucie mocy, jakie towarzyszyło ci podczas pierwszej jazdy na
rowerze? Władza pochodzi z twoich możliwości.
Władza pochodzi ze świadomości własnych myśli i uczuć.
Władza pochodzi z wiedzy, jak dodać sobie otuchy.
Władza pochodzi z wyrażania siebie.
Władza pochodzi z umiejętności, dzięki którym możesz siebie wyrazić.
Władza pochodzi ze świadomości własnych ograniczeń.
ĆWICZENIE 6.10. Podsumowanie twojej pracy związanej z władzą i kontrolą

Określiłem następujące przekonania dotyczące władzy i kontroli:
przeczyć.
rania dowodów.
dy.
ROZDZIAŁ SIÓDMY
Docenianie siebie i innych

POTRZEBA SZACUNKU: Potrzeba cenienia własnych uczuć, myśli i przekonań; potrzeba cenienia
innych
KAŻDE PRZYSTOSOWANIE wywołuje kryzys samooceny.

ERIC HOFFER, The Ordeal of Change
W JAKI SPOSÓB TRAUMA MOŻE WPŁYNĄĆ

NA TWOJE POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI
Potrzebujemy cenić siebie i innych. I jedno, i drugie korzystnie wpływa na
nasze poczucie przynależności, więzi i kontroli. Traumatyczne wydarze-
nie, zarówno jednorazowe, jak i powtarzające się, może jednak zdruzgo-
tać twoje pozytywne odczucia wobec siebie i innych. Jeśli masz wysoką sa-
moocenę – wierzysz w siebie, myślisz o sobie pozytywnie i zwykle czujesz
się zrozumiany. Oczekujesz, że inni będą traktować cię serio i z szacun-
kiem. Jeśli twoja samoocena jest niska, możesz czuć się zły, wybrakowany
lub bezwartościowy. Możesz również postrzegać w ten sposób innych.
Po traumie możesz jednego dnia czuć się panem świata, a drugiego
znajdować się na samym dnie. Mogą zalewać cię ciepłe, pozytywne uczu-
cia względem innej osoby albo ludzi w ogóle, które nagle zmienią się
w przekonanie, że ludzie są z gruntu źli. Możesz czuć się tak rozczarowa-
ny sobą, że utracisz podstawowe poczucie własnej wartości. Przez takie
poważne wahania nastroju możesz poczuć się pozbawiony gruntu pod
nogami i niezdolny do przewidzenia swoich odczuć czy perspektywy,
zmieniających się z chwili na chwilę.
Zdarzenia traumatyczne szczególnie mocno uderzają w samoocenę, je-
żeli wiązały się z potraktowaniem przez innych tak, jakbyś był nic niewart.
Być może przyswoiłeś negatywne komunikaty sprawców i teraz postrze-
gasz się jako niegodnego miłości, uwagi, pochwał i nagród. Jeżeli rodzina
i przyjaciele nie są w stanie zapewnić ci wsparcia, akceptacji lub zrozu-
mienia, może ucierpieć twoja samoocena. Szczególnie podatne na takie
szkody są dzieci, które mają niewielkie doświadczenie i zwykle wierzą
w to, co usłyszą od rodziców i innych ważnych dla siebie dorosłych.
Ojciec Nettie nieustannie powtarzał jej, że jest do niczego. Jako dziecko pole-
gała na ojcu, który był od niej silniejszy i bardziej doświadczony. Jego prze-
konania dotyczące jej wad i niedociągnięć podważyły jej poczucie własnej
wartości. Jako dorosła nadal boryka się ze skutkami wiary w negatywne ko-
munikaty, których słuchała, dorastając. Pomaga jej przypominanie sobie
rzeczy, które najbardziej w sobie lubi.
Słysząc negatywne komunikaty na własny temat, zwykle czujemy

wstyd. To jedna z najtrudniejszych emocji dla osób po traumie, ponieważ
może mieć bardzo silny negatywny wpływ na samoocenę oraz utrudniać
dzielenie się z innymi uczuciami i doświadczeniami – a to z kolei może
nasilać poczucie osamotnienia.
Wstyd a samoocena
Każdemu zdarza się odczuwać wstyd, ponieważ wszyscy ludzie są niedo-
skonali. Zdrowy wstyd to emocjonalne uznanie ludzkich braków i niedo-
skonałości. Zdrowy wstyd nie burzy poczucia własnej wartości, ale z nim
współistnieje i może motywować nas do intensywniejszych starań. Wstyd
może jednak stać się nadmierny, paraliżujący i nie do zniesienia. Takie in-
tensywne odczuwanie wstydu może zakłócić lub całkowicie zablokować
poczucie własnej wartości, wywołując w nas pokusę, aby ukryć się, znik-
nąć lub przepraszać za to, kim jesteśmy.
Pamiętaj, że emocje takie jak wstyd czy lęk nie zawsze są trafne. Możesz
się bać, nie będąc w niebezpieczeństwie. Możesz także czuć się nic nie-
wart, choć jesteś wartościową osobą pełną zalet. Ten rozdział ma pomóc ci
przypomnieć sobie o tym, co w tobie dobre i wartościowe. Nie spiesz się.
Pracuj powoli, robiąc przerwy, kiedy tylko poczujesz taką potrzebę. Może
ci pomóc powrót do fragmentu rozdziału 2 dotyczącego radzenia sobie
z negatywnymi uczuciami. Troska o siebie to istotny krok na drodze do
odbudowy samooceny.
Odpowiedzialność, gniew i wina

Osoby, które przeżyły traumę, mogą zostać przytłoczone wstydem między
innymi z uwagi na fakt, że czują się w pewien sposób odpowiedzialne za
to, co je spotkało. Często zdarza się, że ludzie po różnych przebytych trau-
mach myślą: „Dlaczego nie opierałem się bardziej stanowczo, nie biegłem
szybciej, nie krzyczałem głośniej, nie trzymałem się mocniej?”. Takie pyta-
nie mogą szybko zamienić się w wewnętrzną krytykę. W ten sposób uru-
chamia się błędne koło, w którym coraz surowiej wytykają sobie zwyczaj-
ne błędy. Może ci się wydawać, że aby poczuć się zadowolony z siebie, nie
możesz popełniać błędów. Jednak błądzić jest rzeczą ludzką, nikt nie jest
doskonały, a całkowita kontrola jest niemożliwa. Wewnętrzna krytyka
i niemożliwe do spełnienia wymagania prowadzą jedynie do dalszego
osłabiania samooceny. W gruncie rzeczy zaakceptowanie swoich słabo-
stek i niedoskonałości stanowi integralny krok na drodze do samoakcep-
tacji i poczucia własnej wartości. Może cię to zaskoczyć, ale właśnie przy-
znawanie się do słabości pomaga budować najsilniejsze więzi z innymi.
Można czuć się dobrze ze sobą, będąc niedoskonałym – tak jak można
mieć poczucie kontroli, nie panując całkowicie nad wszystkim. Wybacze-
nie sobie traumy jest ściśle powiązane z zaakceptowaniem faktu, że nie
miałeś wpływu na to, co się stało.
Podczas zdarzenia traumatycznego prawdopodobnie byłeś zaszokowa-
ny i zdezorientowany lub sparaliżowany strachem, który zmusił cię do cał-
kowitego skoncentrowania się na przetrwaniu i próbach przewidzenia, co
zdarzy się dalej. Zrobiłeś to, co mogłeś zrobić w danym momencie. Być
może musiałeś się zmierzyć z własnymi ograniczeniami. Konieczność za-
akceptowania utraty kontroli nad własnym życiem jest bardzo bolesna.
Zdarza się, że ludzie kurczowo trzymają się przekonania o własnej kon-
troli, choć w istocie są jej pozbawieni. Wiara w to, że mogłeś opanować
coś, na co naprawdę nie miałeś wpływu, może bardzo negatywnie wpłynąć
na twoje samopoczucie i sprawić, że stracisz rozeznanie, co faktycznie
możesz kontrolować.
Przypisywanie sobie winy za traumatyczne doświadczenie może wzbu-
dzić także silny gniew. Wściekłość na siebie może niekiedy uchronić nas
przed jeszcze bardziej niekomfortowymi uczuciami, takimi jak wstyd,
smutek czy poczucie krzywdy.
Markowi wpojono w dzieciństwie przekonanie, że gniew jest gwałtowny

i niebezpieczny. Przez długi czas odczuwanie gniewu na innych wydawało
mu się zbyt ryzykowne. Uważał, że bezpieczniej będzie czuć intensywny
gniew w stosunku do siebie. Dopiero po dłuższym czasie zdał sobie sprawę,
że w takich sytuacjach czuł również wstyd – oraz ogromny ból emocjonalny,
podobny do tego, który odczuwał, będąc molestowany w dzieciństwie.
Koncentrowanie gniewu, winy i wstydu na sobie może także służyć

ochronie cenionych relacji z innymi. Wściekłość i poczucie winy mogą wy-
dawać się łatwiejsze do opanowania niż intensywne poczucie straty i żało-
by, jakie wyzwoliłaby świadomość krzywdy doznanej od bliskiej osoby.
Fran dokładnie pamiętała molestowanie przez ojca. Jej wspomnienia zwią-

zane z matką były niewyraźne. Odczuwała związany z nią ogólny dyskom-
fort, ale zbywała go i czuła się winna, że w ogóle kwestionuje tę relację. Po-
trzebowała czasu, aby stawić czoła świadomości, że matka również ją za-
wiodła. Wątpienie w siebie pozwoliło jej wierzyć, przynajmniej przez pe-
wien czas, że przynajmniej jedno z rodziców traktowało ją z miłością i sza-
cunkiem.
Wycofywanie się z relacji z innymi

Bywa, że radzisz sobie z niezadowoleniem z siebie, wycofując się z relacji
z innymi. Możesz unikać kontaktu fizycznego, ale także odizolować się
emocjonalnie. Możesz pozwalać innym poznać jedynie pewne aspekty
swojej tożsamości, mieć problemy z rozluźnieniem się i spontanicznością
i zachowywać czujność, aby nikt się do ciebie nie zbliżył. Obawiasz się, że
jeżeli to nastąpi, inni przekonają się, jaki jesteś „zły”. Być może myślisz:
„Lubią mnie tylko dlatego, że mnie dobrze nie znają”. Takie myśli stano-
wią barierę dla zaufania i intymności w twoich relacjach.
Sharon, która była molestowana przez wielu mężczyzn, regularnie wyrzą-

dza sobie krzywdę. Jej dwie ostatnie przyjaciółki także miały za sobą trau-
mę. Po tym, jak poznały Sharon, również zaczęły się okaleczać. Sharon jest
przekonana, że za to odpowiada, i postanowiła nie nawiązywać nowych
przyjaźni. Obawia się, że wszyscy, z którymi się zaprzyjaźni, mogą także
zacząć robić sobie krzywdę.
Może się wydawać, że wycofując się z relacji z innymi, chronimy ich,

jednak odbieramy sobie w ten sposób szansę na prawdziwą bliskość.
Docenianie innych
Jak odpowiedziałeś na pytania z rozdziału 5 dotyczące zaufania do in-
nych? Jeżeli czujesz się nieufny, być może spodziewasz się po innych nie-
uczciwości, egoizmu lub obojętności i czujesz, że nie zasługują oni na twój
szacunek. Kwestie zaufania i szacunku dla innych wiążą się ze sobą. Trau-
matyczne zdarzenia wynikające z działania lub zaniechania innej osoby
mogą skonfrontować cię z najciemniejszymi stronami ludzkiej natury
i wywołać u ciebie przekonanie, że ludzie są z gruntu źli. W takim przy-
padku nawet jeżeli inni będą traktować cię życzliwie, możesz wątpić
w szczerość ich intencji.
Nick zaczął nawiązywać coraz głębszą więź ze swoim terapeutą. Było to dla
niego trudne i przerażające, ponieważ jakaś jego część była przekonana, że
terapeuta może mieć tylko jeden powód, aby chcieć się do niego zbliżyć:
w ostatecznym rozrachunku będzie chciał wykorzystać tę bliskość przeciwko
niemu. Takie uczucia, oparte na jego doświadczeniach z przeszłości, wywo-
ływały w nim chęć ucieczki.
Być może zastanawiasz się nad tym, jacy są inni ludzie. Czego jeszcze
o nich nie wiesz? Czy mogliby skrzywdzić ciebie lub kogoś innego? Trau-
matyczne doświadczenia mogą w bolesny sposób nauczyć cię, że ludzie
potrafią być straszni. Ale czy to oznacza, że wszyscy ludzie są straszni
przez cały czas?
Zdarza się, że nasze odczucia w stosunku do innych są powiązane z od-
czuciami względem siebie. Jeżeli uważasz, że musisz być idealny, aby być
wartościową osobą, prawdopodobnie będziesz przykładać do innych tę
samą miarę. Jeżeli obawiasz się, że jesteś z gruntu zły i niedoskonały, mo-
żesz postrzegać innych w ten sam sposób. Jednak z czasem w każdej rela-
cji spotka cię nieunikniony zawód. Jesteśmy tylko ludźmi. Rozczarowanie
może być bardzo bolesne, ale da się żywić pozytywne uczucia wobec in-
nych, nawet jeżeli czasem nas zawodzą. Jeśli ogólnie podchodzisz do sie-
bie w pozytywny sposób, jesteś bardziej skłonny przebaczać innym – bo ła-
twiej przebaczasz również sobie.
POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI WEDŁUG OSÓB, KTÓRE PRZEŻY-
ŁY TRAUMĘ
• „W słowniku można znaleźć kilka definicji słowa »szanować«, ale naj-
trafniejsza jest pierwsza z nich: »mieć kogoś w poważaniu, odnosić się
do kogoś z szacunkiem lub podziwem». Jej synonimem jest słowo »do-
ceniać«. Poczucie własnej wartości definiuje się jako szacunek do sa-
mego siebie, ale może to też być sympatia lub miłość do siebie. Szacu-
nek dla innych i dla siebie są ze sobą nierozerwalnie związane. Jeśli
brak jednego z nich, nie da się osiągnąć drugiego”.
• „Dobry rodzic przekazuje komunikat, że dziecko musi zrobić tylko
jedno, aby zostać obdarzone miłością: być. Tylko tyle. Później może się
nauczyć życiowych zasad, tego, jak ludzie powinni się nawzajem trak-
tować, jakie zachowania są dobre, a jakie złe, czym są konsekwencje
i na czym polega odpowiedzialność. Jednak wszystko to opiera się na
podstawowym poczuciu bycia całkowicie akceptowanym jako osoba
i cenionym za sam fakt istnienia na tym świecie”.
• „Poczucie własnej wartości to pozytywne podejście do siebie, poczu-
cie, że jesteś wart zachodu. To czucie się komfortowo ze sobą i akcep-
towanie również swoich wad. Wady nie są niczym złym. Poczucie wła-
snej wartości to niebanie się wszystkiego, próbowanie nowych rzeczy
i mówienie tego, co myślisz, nie tego, co ktoś chce usłyszeć. To miłość
do siebie”.
CO MOŻE OZNACZAĆ WARTOŚĆ I SZACUNEK?

To normalne, że ludzie oceniają innych i samych siebie. Własne zachowa-
nie zwykle oceniamy w kontekście tego, jacy chcielibyśmy być, cudze –
w kontekście tego, jakich zachowań oczekujemy od innych. Kiedy nie
spełniamy własnych wymagań w życiu codziennym, zdrowy wstyd może
zmotywować nas do intensywniejszych starań, bez szkody dla naszej pod-
stawowej samooceny. Jeżeli twoje poczucie własnej wartości zostało naru-
szone lub zniszczone, powinieneś zastanowić się, jakie fundamentalne
czynniki nadają danej osobie wartość. Być może uważasz, że wiesz, na
czym polega bycie złym lub dobrym. Jednak dla różnych ludzi te słowa
mogą mieć różne znaczenie. Większość sposobów oceniania innych nie
ma charakteru absolutnego, a każda istota ludzka jest skomplikowana.
W ujęciu całościowym nikt nie jest całkowicie dobry ani zły, doskonały
ani niedoskonały – stanowimy złożoną mieszankę możliwości i ograni-
czeń, silnych i słabych stron, talentów i niedociągnięć, niewiedzy i biegło-
ści. Co zatem oznacza być wartościowym i zasługiwać na szacunek – swój
i innych? Odpowiedź jest skomplikowana, ponieważ samo znaczenie war-
tości może ulegać zmianom. Na przykład czy osoba, która potrzebuje
dłuższego czasu na podjęcie decyzji, jest wnikliwa czy niezdecydowana?
Czy takie zachowanie stanowi jej silną czy słabą stronę? Nie ma jedno-
znacznej prawidłowej odpowiedzi na to pytanie. Zależy ona po części od
następujących czynników:
• Jak przedstawia się ogólna sytuacja?
• Kto dokonuje oceny?
• Jakimi standardami posługuje się ta osoba?
Zdolność do indywidualnej pracy może być wadą w sytuacji wymagają-

cej pracy zespołowej, ale zaletą, jeżeli okoliczności wymagają samodziel-
nej pracy z domu. Zachowanie uważane przez jedną osobę za elastyczne,
inna może postrzegać jako nijakie. Różni ludzie mogą różnie oceniać war-
tość i wszystkie ich oceny mogą być uzasadnione. Wynika to z faktu, że
wartość zwykle opiera się na wymaganiach oceniającego, które mogą nie
być zbieżne z twoimi wymaganiami lub potrzebami. Możesz czuć się roz-
darty pomiędzy tym, czego potrzebujesz dla siebie, a tym, czego inni od
ciebie wymagają. Trudno jest uważać się za wartościowego, kiedy nikt
inny cię nie docenia, ale jeżeli oprzesz swoje poczucie własnej wartości
wyłącznie na opiniach innych, zbudujesz je na lotnych piaskach. Tylko ty
znasz swoje pragnienia i potrzeby. Tylko ty wiesz, co jest dla ciebie ważne.
Dlatego tak ważne jest, abyś był w pełni świadomy własnych wartości.
Po latach małżeństwa, w którym nieustannie był obrażany, Marshall miał

poczucie, że nie potrafi nic zrobić, jak należy. Czuł się niewiele wart, ponie-
waż nie był w stanie spełnić oczekiwań żony, zaczął nawet wątpić w swoje
umiejętności zawodowe. Było mu trudno uwierzyć, że ktoś docenia jego pra-
cę, skoro czuł się całkowicie niedoceniony w małżeństwie.
W poprzednim rozdziale stwierdziłyśmy, że poczucie osobistej władzy

zaczyna się od rozpoznania i poszanowania swoich potrzeb i pragnień.
Poczucie własnej wartości również ma swoje źródło w tej wiedzy.
Co ma dla ciebie wartość?

Jeżeli coś cenisz, masz świadomość, że jest to dla ciebie ważne. Bez tej
świadomości nawet rzeczy faktycznie ważnych możesz nie uważać za
wartościowe. Życie jest ważne, ale łatwo wziąć je za pewnik. Zdarza się, że
w pełni uświadamiamy sobie, jak bardzo je cenimy, dopiero kiedy jest za-
grożone.
Wartość nie zawsze ma charakter stały. Może ulegać zmianom, rosnąc
lub spadając w zależności od sytuacji. Wartość jedzenia zmienia się wraz
z nasileniem uczucia głodu – nigdy jednak nie spada do zera, ponieważ
pożywienie jest ci niezbędne do przeżycia. Wszystko, co pomaga ci zaspo-
koić podstawowe potrzeby, jest dla ciebie ważne, choć możesz nie zdawać
sobie z tego sprawy. Świadomość tego może ułatwić ci realizację potrzeb
i jest szczególnie istotna w sytuacji, kiedy dwie lub więcej z nich wydają
się rywalizować ze sobą. Jeśli to zauważysz, będziesz mógł zapewnić rów-
nowagę pomiędzy nimi i zaspokoić każdą z nich w wystarczającym stop-
niu.
Niskie poczucie własnej wartości stanowi barierę dla uświadomienia
sobie istotnego znaczenia twoich podstawowych potrzeb. Możesz być
przekonany, że z gruntu nie zasługujesz na ich zaspokojenie, że potrzeby
i pragnienia innych osób mają większą wagę niż twoje, a opinie innych –
większą wartość. W takim przypadku może pomóc ci wyraźniejsze roz-
różnienie pomiędzy prawami a nagrodami.
Różnica pomiędzy prawami a nagrodami

Jeżeli uważasz, że nie zasługujesz na realizację potrzeb, prawdopodobnie
wynika to ze sposobu, w jaki traktowała cię inna osoba, przez co nabrałeś
przekonania, że życie, szacunek i zaspokojenie podstawowych potrzeb to
szczególne nagrody, na które trzeba sobie zasłużyć. Wiele ludzi uważa
jednak życie za wartość samą w sobie i twierdzi, że sam fakt narodzin na-
daje podstawową wartość każdej istocie ludzkiej. Na tę wartość nie musi-
my zapracować, rodzimy się z nią. Zasługujemy między innymi na życie,
swobodę działania i wypowiedzi, zaspokojenie swoich potrzeb, pozytywne
podejście do siebie, szacunek do samego siebie i traktowanie z szacun-
kiem przez innych, poczucie bezpieczeństwa, możliwość decydowania,
komu zaufać, wyrażania siebie i dochodzenia innych praw. Powyższe pra-
wa nie mają charakteru absolutnego i są ograniczone – na przykład nikt
nie ma prawa krzywdzić drugiej osoby. Prawa i ich ograniczenia są zawar-
te w przepisach takich jak Karta praw Stanów Zjednoczonych czy Po-
wszechna deklaracja praw człowieka ONZ. Formalnie potwierdzają one
podstawową ludzką wartość, istnieją jednak ludzie i kraje, które jej nie
uznają. Być może zetknąłeś się z kimś, kto traktował cię, jakbyś był całko-
wicie bezwartościowy. Jednak niezależnie od tego, kim on jest, nie musisz
przyjmować jego skali wartości. Masz prawo wybrać własną. To przecież
twoje życie, nie jego.
Rzecz jasna, cudze wartości wpływają na nasze i warto zastanowić się,
czy zgadzasz się z wartościami osób w twoim otoczeniu. Najważniejsze,
abyś samodzielnie rozważył i rozstrzygnął, co się dla ciebie liczy. Nie za-
wsze jest to łatwe i proste. Wiele z tego, co dzieje się wokół nas, kształtują
decyzje innych ludzi o tym, co jest ważne, a co nie. Często automatycznie
przyswajamy te wartości bez ich gruntownego przemyślenia.
Pieniądze, władza i oczekiwania

W naszym społeczeństwie ludzie często mierzą wartość pieniędzmi
i przedmiotami materialnymi. Jak istotne są one dla ciebie? Dlaczego? Czy
zdarza ci się mierzyć wartość swoją i innych pieniędzmi? Co oznaczają dla
ciebie niższe lub wyższe zarobki albo utrata pracy? Jaką wagę przywiązu-
jesz do wysokości zarobków i utraty pracy przez innych? Choć większość
ludzi ceni pieniądze, większość zgadza się także, że wartości ludzkiego
życia nie da się na nie przeliczyć. Ludzie często widzą wartość w tym, ja-
kie życie wiodą i jakie miejsce zajmują w życiu innych, a także w tym, jak
traktują innych i siebie – w swoich staraniach, aby być życzliwym, współ-
czującym, uczciwym i pełnym szacunku.
Inne często stosowane kryterium oceny wartości stanowi władza. Pre-
zydenci, premierzy i królowie są zwykle szanowani ze względu na zajmo-
wane wpływowe stanowiska. Mechanizm ten działa również w drugą stro-
nę: osoby pozbawione wpływów często uważa się z racji tego faktu za
mniej wartościowe. Pieniądze i władza nie stanowią jednak wartości same
w sobie: są wartościowe jedynie w takim zakresie, w jakim mogą pomóc ci
zaspokoić swoje pragnienia i potrzeby. Mają też swoje ograniczenia. Za
pieniądze można kupić wiele rzeczy, ale nie poczucie własnej wartości, za-
ufanie czy intymność. Opierając swoją samoocenę wyłącznie lub głównie
na czynnikach zewnętrznych takich jak pieniądze, budujesz ją na niepew-
nym gruncie. Trwałe poczucie własnej wartości bazuje na tożsamości we-
wnętrznej i docenianiu swoich licznych zalet.
Jakie cechy są dla ciebie istotne? Jaką osobą chcesz być? Czego oczeku-
jesz od siebie, kiedy spodziewasz się najlepszego? Odpowiadając na takie
pytania, możesz odkryć niektóre z wartości, jakimi się kierujesz. Zwykle
najskuteczniej uświadamiasz je sobie, kiedy nie do końca uda ci się je zre-
alizować, ale ocenianie siebie i innych jedynie przez pryzmat takich nie-
dociągnięć nie jest ani rzetelne, ani sprawiedliwe. Na przykład ludzie, któ-
rzy w powszechnym mniemaniu osiągają sukcesy, często dążą do realiza-
cji ambitnych celów i sami mogą uznać za porażkę, jeżeli nie uda im się
w pełni zaspokoić własnych wygórowanych oczekiwań. Jeżeli masz poczu-
cie porażki, zadaj sobie trzy pytania, które wymieniłyśmy wcześniej:
• Jak przedstawia się ogólna sytuacja? Czy oceniasz się w kontekście
własnych dokonań na przestrzeni czasu, czy jednego doświadczenia?
• Kto dokonuje oceny? Czy jesteś w stanie oddzielić swoje opinie od opi-
nii innych?
• Jakimi standardami posługuje się ta osoba? Co jest wystarczająco do-
bre w danej sytuacji? Czy istnieje możliwość, że stosujesz wygórowane
standardy do oceny podstawowej wartości?
Definiowanie wartości jako ideału jest nierealistyczne, a nawet szkodli-

we. Podobnie jak możliwe jest poczucie bezpieczeństwa przy pewnym ry-
zyku, da się czuć wartościowym i mieć do siebie szacunek mimo niedo-
skonałości. Ludzie mają swoje ograniczenia. Może się zdarzyć, że ponie-
siesz porażkę, jeżeli będziesz próbował zrobić więcej, niż jesteś w stanie.
Być może lepsze wyniki osiągnąłbyś, angażując się w mniejszą liczbę za-
dań. Być może udaje ci się zdziałać bardzo wiele, ale czujesz się zestreso-
wany i masz poczucie porażki, ponieważ zaniedbujesz własne potrzeby –
a w takim stanie coraz trudniej jest dawać z siebie wszystko.
Nawet jeśli robimy, co w naszej mocy, niekiedy popełniamy błędy. Sta-
nowią one normalną, nieodłączną część codziennego życia. Błędy nie
oznaczają całkowitej porażki, tak samo jak doskonałość nie oznacza war-
tości. Kiedy nabierzesz takiego przekonania, twoje samopoczucie znacz-
nie się poprawi.
CO OZNACZA DLA CIEBIE POCZUCIE WŁASNEJ

WARTOŚCI?
Jesteś złożoną osobą, posiadającą rozmaite możliwości, wady, zalety
i uzdolnienia. Na jakie swoje cechy najbardziej pozytywnie się zapatru-
jesz?
Co najbardziej w sobie lubisz?
Dlaczego to w sobie lubisz?
Czy masz uzdolnienia fizyczne, z których jesteś zadowolony? Jakie?
Jakie aspekty swojego wyglądu lubisz?
Czy dbasz o swoje ciało? Jeśli tak – w jaki sposób?
Czy masz zdolności umysłowe, które lubisz i które dają ci radość? Jeśli tak
– jakie?
Czy podoba ci się sposób, w jaki wyrażasz emocje? Co w nim lubisz?

Czy dbasz o siebie pod względem emocjonalnym? Jeśli tak – w jaki sposób?
Co lubisz robić dla siebie?
Czy zdarza ci się nagradzać? Jeśli tak – kiedy i w jaki sposób?
Moich pięć największych zalet to:

1.
2.
3.
4.
5.
Poczucie własnej wartości – taki, jaki jesteś

Budowanie samooceny na pewnym gruncie wymaga pogodzenia się
z tymi swoimi cechami, których być może nie lubisz, ale nie jesteś w stanie
zmienić. Poczucie własnej wartości nie wymaga sympatii do każdego
aspektu siebie. Możesz do końca życia nie być zadowolony ze swojego
wzrostu czy poczucia humoru. Poczucie własnej wartości oznacza jednak,
że akceptujesz siebie jako całość i masz poczucie, że twoja wartość prze-
waża nad słabymi stronami. Dokonując takiej samooceny, musisz być wo-
bec siebie sprawiedliwy: przyznaj sobie podstawowe prawa człowieka
i wyklucz te aspekty, nad którymi nie masz kontroli i za które nie ponosisz
odpowiedzialności. Nie masz żadnego wpływu na swój wzrost, a tylko nie-
wielki – na swój temperament. Nie pozbędziesz się tych, i zapewne rów-
nież innych, niedoskonałości. Możesz jednak zdecydować, jak dużą wagę
przykładać do aspektów, których nie jesteś w stanie zmienić.
Przyjrzyj się teraz cechom, które lubisz w sobie najmniej. Może to być
przydatne, jeżeli pozwoli ci określić obszary, które możesz zmienić. Może
się też jednak okazać, że nie masz wpływu na pewne rzeczy, które ci się
nie podobają. Czy masz je sobie za złe?
Pięć cech, które najmniej w sobie lubię, to:
1.
2.
3.
4.
5.
Czy, realistycznie rzecz biorąc, możesz w jakikolwiek sposób zmienić

którąś z powyższych cech? Jeżeli tak, co mógłbyś zrobić w tym celu? Jeśli
nie podobają ci się one, ale nie masz na nie wpływu, czy jesteś w stanie je
zaakceptować jako część siebie? Czy możesz się z nimi pogodzić i nadal
cenić się za całokształt? Jeżeli wydaje ci się to bardzo trudne, zastanów się,
dlaczego te cechy tak wiele dla ciebie znaczą. Być może oceniasz je według
cudzej skali wartości.
Twoja karta praw

Być może nigdy wcześniej nie przyszło ci do głowy, że posiadasz prawa
osobiste – ale tak jest. Poniżej możesz spisać własną kartę praw. Czego,
twoim zdaniem, masz prawo oczekiwać od siebie i od innych? W pierw-
szym polu wymień prawa, których posiadania jesteś pewien, w drugim –
te, nad którymi się zastanawiasz i które być może chciałbyś posiadać, ale
nie wiesz, czy istotnie ci przysługują. Zachęcamy, abyś omówił drugą
część listy z zaufaną osobą i sprawdził, które punkty możesz z niej prze-
nieść do części pierwszej.
Mam prawo do...
Zastanawiam się, czy mam prawo do...
ODDZIELANIE FAKTÓW DOTYCZĄCYCH POCZU-

CIA WŁASNEJ WARTOŚCI OD REAKCJI: ODCIE-
NIE SZAROŚCI
W rozdziale 6 wyjaśniłyśmy, że prawdziwe poczucie kontroli opiera się na
wiedzy, co jesteś w stanie kontrolować, a czego nie. Samoocena opiera się
na świadomości tego, co jest twoją zasługą i, co równie istotne, czego nie
powinieneś mieć sobie za złe. Fundament poczucia własnej wartości sta-
nowi samoakceptacja – zadowolenie z rzeczy, na które masz wpływ, i nie-
obwinianie się za te, na które nie masz wpływu. Samoakceptacja i akcep-
towanie innych odgrywają również istotną rolę w intymności. Omówimy
tę kwestię szerzej w kolejnym rozdziale.
W ćwiczeniu 7.1 znajdziesz listę cech istotnych dla docenienia własnej
wartości. W jakim stopniu masz wymienione zdolności i cechy?
CZY MASZ WYSTARCZAJĄCO WYSOKĄ SAMO-
OCENĘ?
Jak oceniłeś zalety i zdolności z ćwiczenia 7.1? Czy lubisz siebie? Czy uwa-
żasz, że zasługujesz, aby być traktowany z szacunkiem? Czy potrafisz wy-
baczać sobie błędy? Jeżeli odpowiedziałeś „tak” na te pytania, być może
masz wystarczająco wysoką samoocenę. Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, być
może nie cenisz się tak, jak powinieneś. Możliwe także, że czujesz się nie-
zadowolony z siebie, choć wiesz, że wykazujesz wiele ze zdolności wymie-
nionych w ćwiczeniu 7.1. Jeśli tak jest, zapewne nie w pełni zdajesz sobie
sprawę z ich wartości. Wszystkie mają istotne znaczenie, ponieważ poma-
gają ci uzyskać to, czego potrzebujesz i co uważasz za ważne – niezależnie
od tego, co to takiego. Być może skoncentrowałeś się na tym, czego nie
potrafisz i zapomniałeś o wielu istotnych umiejętnościach. Często przypo-
minaj sobie o swoich zaletach – pomoże ci to postrzegać siebie w bardziej
zrównoważony sposób.
Przerwa na samoopiekę: afirmacje dla samooceny

Jak już wiesz, afirmacja to pozytywne stwierdzenie na temat własny lub
innych osób. Afirmacje mogą pełnić istotną rolę, przypominając ci o war-
tości twojej i innych. Pomagają przekierować uwagę z surowego we-
wnętrznego krytyka na twoje zdolności i silne strony. Przypominają także,
że błędy i pomyłki to nie koniec świata, a naturalna część ludzkiej kondy-
cji. Mogą współistnieć z poczuciem własnej wartości. Możesz powtarzać
następujące afirmacje dotyczące kontroli i wartości tak często, jak chcesz,
jeżeli okażą się pomocne:
• Mogę kontrolować pewne rzeczy; mogę pomóc sobie.
• Odpowiadam jedynie za te rzeczy, które jestem w stanie kontrolować.
• Akceptuję w sobie to, czego nie jestem w stanie zmienić.
• Mogę dokonywać dla siebie pozytywnych wyborów.
• Moje zalety i zdolności zasługują na docenienie.
ĆWICZENIE 7.1. Na ile znasz i doceniasz siebie?
Poniżej znajduje się lista zdolności istotnych dla doceniania siebie
Zakreśl
1. udaje mi się prawie zawsze 4. co jakiś czas
2. zazwyczaj 5. rzadko
3. niekiedy 6. prawie nigdy
Cecha Prawie zawsze Prawie nigdy
Wiem, co czuję 1 2 3 4 5 6
Szanuję swoje uczucia 1 2 3 4 5 6
Szanuję swoje potrzeby 1 2 3 4 5 6
Zdobywam to, czego potrzebu-
1 2 3 4 5 6
ję
Akceptuję fakt, że popełniam
1 2 3 4 5 6
błędy
Znajduję sposoby, aby dodać
1 2 3 4 5 6
sobie otuchy
Wiem, co jest dla mnie najważ-
1 2 3 4 5 6
niejsze
Realizuję drobne cele 1 2 3 4 5 6
Nagradzam się za drobne osią-
1 2 3 4 5 6
gnięcia
Próbuję ponownie, jeśli popeł-
1 2 3 4 5 6
nię błąd
Śmieję się z siebie 1 2 3 4 5 6
Lubię siebie 1 2 3 4 5 6
Mam poczucie własnej wartości 1 2 3 4 5 6
Cenię innych mimo ich niedo-
1 2 3 4 5 6
ciągnięć
Czuję się kochany, chciany, ak-
1 2 3 4 5 6
ceptowany
Doceniaj swoje zdolności. Czy zakreśliłeś 1 lub 2 dla któregokolwiek

z twierdzeń w ćwiczeniu 7.1? Jeśli tak, opisują one twoje najmocniejsze
strony. Często sobie o nich przypominaj. Stwórz własne afirmacje, dokań-
czając następujące zdania:
Oto moje zdolności: mogę
Mam prawo odmówić
Zasługuję na

CZĄCYMI WARTOŚCI I SZACUNKU
Określanie przekonań związanych z własną wartością
Jeżeli nie czujesz się komfortowo ze swoim aktualnym poziomem samo-
oceny, możliwe, że zaburzają go twoje przekonania związane z własną
wartością. Pomyśl o niedawnej sytuacji, kiedy czułeś się przygnębiony lub
niezadowolony z siebie, i wykorzystaj ją, aby uzupełnić ćwiczenie 7.2.
Sprawdź, czy uda ci się określić przekonanie związane z własną wartością.
Nie wykorzystuj do tego ćwiczenia sytuacji traumatycznej.
ĆWICZENIE 7.2. Określanie przekonań związanych z wartością i samooceną

Pomyśl o niedawnej sytuacji z życia codziennego, kiedy poczułeś się niezado-
wolony z siebie. Nie wykorzystuj do tego ćwiczenia sytuacji traumatycznej.
Opisz sytuację w pierwszym polu poniżej. Następnie odpowiedz na pierwsze
pytanie. Odpowiadaj na kolejne pytania, opierając się na bezpośrednio poprze-
dzających je odpowiedziach. Jeżeli masz problem z przypomnieniem sobie ta-
kiej sytuacji, przejrzyj swoje odpowiedzi w ćwiczeniu 7.1. Czy zakreśliłeś 5 lub 6
dla któregoś z twierdzeń? Czy przypominają ci one o niedawnej sytuacji?
Sytuacja:

Change How You Feel by Changing the Way You Think, Nowy Jork: Guilford Press, 1995.
skich).
Manny stacjonował na terenach ogarniętych wojną, między innymi

w Iraku i Afganistanie. Po odejściu ze służby nieustannie kwestionował
swoje możliwości. Wiedział, że musi znaleźć pracę, ale czuł się zniechęco-
ny i miał wrażenie, że utknął w miejscu. Na początku ćwiczenia 7.2 Manny
opisał następującą sytuację:
„Jak mogę zacząć poszukiwania pracy, skoro tak parszywie się ze sobą czu-
ję?”
Następnie zadał sobie pytanie, co ta sytuacja mówi o nim – i odpowie-

dział:
„To kolejny dowód, że jestem nieudacznikiem”.
Później zaczął się zastanawiać, co oznacza dla niego fakt, że niczego nie
potrafi zrobić właściwie, i napisał:
„Nikt mnie nie zatrudni”.
I przemyślał, co z kolei oznacza to zdanie.

„Do niczego się nie nadaję”.
Manny miał swoje powody, aby nabrać przekonania, że nie jest nic
wart, ale nie oznacza to, że wyciągnął trafne wnioski na swój temat.

W ćwiczeniu 7.3 Manny miał zastanowić się, w czym takie przekonanie na
własny temat mogło mu pomagać, a w czym przeszkadzać. Jeżeli udało ci
się określić przekonanie związane z samooceną, wypełnij teraz z myślą
o nim ćwiczenie 7.3.
Manny udzielił odpowiedzi na pytania zadane w ćwiczeniu 7.3. Nie
zdziwiły go liczne wady przekonania, że jest nic niewart, zaskoczyło go za
to kilka innych rzeczy: na przykład fakt, że przekonanie jest dla niego
w pewien sposób kojące. Skoro on do niczego się nie nadaje, to po co
w ogóle się starać? Może lepiej po prostu imprezować? Z drugiej strony,
w przeszłości, szczególnie w okresie dojrzewania, był źle traktowany
przez innych. Te przeżycia wzbudziły w nim gniew – chciał się odegrać
i udowodnić dręczycielom, że nie mieli racji. Jednak przekonanie wzbu-
dziło w nim poczucie bezradności i beznadziei. Z pewnością nie pomagało
mu w podejmowaniu decyzji, gdyż uważał, że w gruncie rzeczy nie ma
wyboru. Nie ułatwiało też rozpoznawania potrzeb. W istocie doprowadzi-
ło go do przeświadczenia, że w ogóle nie warto o nich myśleć.

nia.
Przekonanie:
Zakreśl
maga dza
1 2 3 4 5 6
nanie?
1 2 3 4 5 6
nie?
1 2 3 4 5 6
nanie?
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
nadzieję?
nie 1 2 3 4 5 6
nie 1 2 3 4 5 6
mi 1 2 3 4 5 6
zrozumieć świat?
10. Czy to przekonanie pomaga 1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6

Kolejny krok to rozważenie odpowiedzi udzielonych w ćwiczeniu 7.1. Dla
których zdolności zakreśliłeś 4, 5 lub 6? Być może jeszcze nie posiadasz
tych umiejętności, ale możesz je nabyć. Czy zaliczają się one do jednego
lub więcej z następujących ogólnych obszarów?
• Znajomość siebie
• Docenianie tego, co ty uważasz za ważne
• Działanie w sprawach, które ty uważasz za ważne
• Wybaczanie sobie błędów
• Nagradzanie się za osiągnięcia
Powyższe pięć obszarów łączy w sobie najważniejsze zdolności współ-

tworzące poczucie własnej wartości. Rzetelna samoocena opiera się na
tym, co ty w sobie cenisz. Być może unikasz przyglądania się sobie w oba-
wie, że dostrzeżesz niedoskonałości, które czynią cię bezwartościowym.
Warto jednak, abyś lepiej się poznał i nauczył się rozpoznawać nie tylko
swoje słabe, ale i mocne strony.
Być może wiesz, co jest dla ciebie istotne, ale większą wagę przywiązu-
jesz do cudzych opinii. Dlaczego? Czy uważasz, że inni bardziej na to za-
sługują? Czy sądzisz, że ty masz mniej praw? Jeżeli tak, może ci pomóc
rozważenie tych przekonań.
Czy masz problem z przyjmowaniem krytyki i wybaczaniem sobie błę-
dów? Czy trudno ci nagrodzić się choćby za drobne osiągnięcia? Jeżeli tak,
być może uważasz, że wartość ma tylko to, co idealne lub zbliżone do ide-
ału. Czy nie stosujesz nierealistycznie wysokich standardów? Jakie inne
miary wartości mógłbyś przyjąć?
Bilans
Zastanów się, jak się teraz czujesz. Możesz przerwać rozważanie kwestii
samooceny lub je kontynuować. Jeżeli chcesz, zrób przerwę na samoopie-
kę. Manny stwierdził, że nie chce na razie myśleć więcej o tym przekona-
niu. Zaczął jednak dostrzegać, że kiedy będzie gotów, ma w tej kwestii coś
do przemyślenia. Ćwiczenie 7.4 określa dostępne opcje. Wypełnij je jako
podsumowanie stanu swoich prac i przejdź do tego, czego teraz potrzebu-
jesz.
ĆWICZENIE 7.4. Bilans prac dotyczących samooceny

1. Moje przekonania związane z własną wartością są trafne. Nie muszę roz-
ważać ich dalej. Czuję się komfortowo z aktualnym poziomem samooce-
ny.
2. Czuję się komfortowo z tym, jak cenię innych. Nie muszę dalej rozważać
swoich przekonań związanych z szacunkiem dla innych.
3. Nie potrzebuję w tej chwili dalszych przemyśleń dotyczących samooceny,
chociaż nie zawsze czuję się z tą kwestią komfortowo. Mogę do nich wró-
cić, kiedy tylko będę chciał.
4. Nie potrzebuję w tej chwili dalszych przemyśleń dotyczących szacunku
dla innych, chociaż nie zawsze czuję się z tą kwestią komfortowo. Mogę do
nich wrócić, kiedy tylko będę chciał.
wartości i szacunku się nie sprawdzają. Mogę kontynuować pracę nad
nimi, ale chcę to robić powoli i ostrożnie. Mogę przerwać pracę w dowol-
nym momencie.
6. Jestem gotów przemyśleć przekonanie dotyczące wartości i szacunku.
ROZWAŻANIE PRZEKONAŃ DOTYCZĄCYCH

WARTOŚCI I SAMOOCENY
Kiedy będziesz gotów, wykonaj ćwiczenia z dalszej części tego rozdziału,
które pomogą ci przyjrzeć się bliżej twoim ewentualnym problemom
związanym z samooceną. Następne ćwiczenie będzie dotyczyło sytuacji,
kiedy czułeś się z siebie niezadowolony. Pamiętaj, żeby dbać o siebie pod-
czas odpowiadania na pytania, niezależnie od tego, czy uważasz, że jesteś
wart takiej troski. W istocie naprawdę na nią zasługujesz. Odpowiadanie
na zawarte w tej książce pytania jest trudne i masz prawo nagradzać się
tak często, jak tylko tego potrzebujesz.

Poniżej wypisz listę przekonań, które udało ci się określić do tej pory i któ-
re chciałbyś gruntowniej przemyśleć. Być może nie masz żadnego, może
jedno, a może kilka. Wypisz wszystkie, które masz, poniżej:
Dla każdego przekonania odpowiedz na pytania w ćwiczeniu 7.5. Ćwi-
czenie to wraca do niektórych kwestii przerobionych wcześniej, ale także
idzie o krok dalej. Wybierz przekonanie, następnie pomyśl o sytuacji, kie-
dy wpłynęło ono na twoje doświadczenia. Możesz wykorzystać tę samą sy-
tuację, którą posłużyłeś się na początku ćwiczenia 7.2. Manny po przerwie
wrócił do przemyśleń nad swoją sytuacją. Zobaczmy, jak wypełnił to ćwi-
czenie.

Na początku ćwiczenia 7.2 Manny napisał:
„Jak mogę zacząć poszukiwania pracy, skoro tak parszywie się ze sobą czu-
ję?”
ĆWICZENIE 7.5. Rozważanie przekonań dotyczących cenienia siebie i innych


Możesz wykorzystać tę samą sytuację, co podczas określania przekonania lub
inną sytuację, kiedy wystąpiły trudności związane z szacunkiem lub wartością.
Opisz fakty. Co się stało? Jaka była kolejność zdarzeń?

łeś?



niu?

niu?
dą?


Wiedział, że powinien podjąć jakieś działania w kierunku znalezienia

pracy, ale nie był w stanie się do nich zmusić. Postanowił wykorzystać tę
sytuację jako punkt wyjścia do ćwiczenia 7.5. Opisał fakty w następujący
sposób:
„Powinienem szukać pracy, ale tego nie robię”.

Odpowiedź na to pytanie była dla Manny’ego jasna. Stwierdził:
„Po co się męczyć? I tak nikt mnie nie zatrudni”.

Kolejne pytanie dotyczyło ogólniejszych wniosków na własny temat, jakie
Manny wyciągnął z sytuacji i jej znaczenia. To również było dla niego
oczywiste. Określił przekonanie już wcześniej: „Do niczego się nie nada-
ję”.

W kolejnych pytaniach Manny miał ocenić wady i zalety tego przekonania.
Jakie odczucia na własny temat w nim wywoływało? W czym pomagało,
a w czym przeszkadzało? Przekonanie sprawiało, że czuł się ze sobą fatal-
nie i nie miał nadziei, że ktokolwiek go zatrudni. Zauważył, że takie prze-
konanie i brak nadziei chronią go też przed odrzuceniem na rynku pracy –
ale z drugiej strony sprawiają, że nawet nie daje sobie szansy.

faktów
Manny ponownie przyjrzał się faktom i rozważył ich możliwe alternatyw-
ne znaczenie. Okazało się to dla niego trudne ze względu na jego bardzo
negatywne odczucia względem siebie. Czyżby fakt, że czuje się bezwarto-
ściowy, można było wyjaśnić jedynie tym, że faktycznie jest bezwartościo-
wy? Przypomniał sobie przeczytane wcześniej w książce zdanie, że uczu-
cia to nie fakty. Jego uczucia były jednak tak silne i sugestywne, że uwie-
rzył w ich trafność. Nie przychodziło mu do głowy żadne alternatywne
znaczenie. Aby ułatwić sobie udzielenie odpowiedzi, ponownie przeczytał
wcześniejsze fragmenty tego rozdziału i natknął się na trzy pytania, jakie
należy sobie postawić, jeśli ma się poczucie porażki. Przemyślał swoją sy-
tuację i zadał pytania.
• Jak przedstawia się ogólna sytuacja? Czy oceniasz się w kontekście
własnych dokonań na przestrzeni czasu, czy jednego doświadczenia?
Manny przeżył podczas służby bardzo trudne doświadczenia. Zdał so-

bie sprawę, że rzutują one na jego obecny sposób postrzegania siebie. Nie
zawsze był z siebie tak bardzo niezadowolony. Kiedy spróbował spojrzeć
na sprawę obiektywnie, musiał przyznać, że udało mu się osiągnąć kilka
rzeczy. Jednak z jakichś względów wydawały się one teraz pozbawione
większego znaczenia.
• Kto dokonuje oceny? Czy jesteś w stanie oddzielić swoje opinie od opi-
nii innych?
Początkowo pytanie wydawało się Manny’emu nieadekwatne do sytu-

acji. Uważał, że ubieganie się o pracę polega właśnie na byciu ocenianym
przez innych ludzi i że to ich opinia się liczy. Z drugiej strony, skoro sam
uznał się za bezwartościowego, czemu inni mieliby myśleć inaczej?
• Jakimi standardami posługuje się ta osoba? Co jest wystarczająco do-

bre w danej sytuacji? Czy istnieje możliwość, że stosujesz wygórowane
standardy do oceny podstawowej wartości?
Kiedy Manny przeczytał to pytanie, od razu pomyślał, że w kwestiach

życia i śmierci standardy powinny być jak najwyższe. Wydawało mu się to
słuszne. Sprawy życia i śmierci wchodziły w grę podczas jego służby, ale
zauważył, że nadal ocenia się według takich standardów i ma poczucie po-
rażki. Później przypomniał sobie zdanie z wcześniejszej części rozdziału:
„Błędy nie oznaczają całkowitej porażki, tak samo jak doskonałość nie
oznacza wartości”. Postanowił rozważyć je później. Na razie najpilniej-
szym problemem była jego niezdolność do zajęcia się poszukiwaniem pra-
cy. Czy oznaczała, że jest całkowitym nieudacznikiem? Co mogło okazać
się wystarczająco dobre w tej konkretnej sytuacji? Przeglądając wcześniej-
sze rozdziały, natknął się na ćwiczenie z rozdziału 6 z listą źródeł władzy.
Jego uwagę przykuł jeden z punktów, „określić, kiedy potrzebujesz pomo-
cy”. Nie ulegało wątpliwości, że sam nie daje sobie rady z kwestią pracy,
ale postrzegał potrzebę pomocy jako przyznanie się do porażki. A co, jeżeli
problem z pracą oznaczał, że potrzebuje pomocy, i mógł stanowić nie
przejaw porażki, a źródło siły? Manny’emu było trudno uwierzyć w tę in-
terpretację, ale z pewnością można ją było uznać za alternatywne znacze-
nie.

Manny miał ambiwalentne odczucia względem tego alternatywnego zna-
czenia. Dobrze było wyobrazić sobie, że ma szansę na zatrudnienie, nawet
gdyby miał potrzebować pomocy w znalezieniu pracy. Z drugiej strony,
gdyby istniała jakakolwiek szansa, że to prawda, być może musiałby za-
cząć działać.

Manny uznał, że mógłby spytać kolegów z wojska, jak radzą sobie z poszu-
kiwaniem pracy i czy potrzebowali pomocy w tej kwestii. Wydawało mu
się to stosunkowo mało ryzykowne.

Manny’emu trudno było wyobrazić sobie życie w przyszłym tygodniu, co
dopiero za 10 lat. Jednak pytanie uświadomiło mu, że będzie musiał
w pewnym momencie coś zmienić.
Po skończeniu ćwiczenia 7.5 Manny postanowił kontynuować pracę. Ty, jeżeli
chcesz, możesz zrobić sobie przerwę. Nie musisz od razu ruszać dalej. Być
może chciałbyś się teraz nagrodzić. To trudna praca i zasługujesz, aby się
o siebie zatroszczyć.
NANIAMI DOTYCZĄCYMI WARTOŚCI I SZACUN-
KU

Kiedy poczujesz się gotowy, aby sprawdzić trafność swojego przekonania
dotyczącego wartości lub szacunku, kolejnym krokiem jest wymyślenie
wielu jak najmniej ryzykownych sposobów na jego przetestowanie. Zale-
camy w tym celu burzę mózgów. Możesz wykorzystać do niej ćwiczenie
7.6 lub czystą kartkę papieru.
Nie chcemy, żebyś robił cokolwiek ryzykownego, ale jeżeli jako pierwsze
przyjdą ci do głowy ryzykowne pomysły, usuń je z drogi, spisując je i prze-
chodząc do innych. Pamiętaj, aby uwzględnić pomysły na wypróbowanie
zarówno alternatywnego, jak i aktualnego przekonania. Niektóre sposoby
zbierania dowodów będą odpowiednie do obu sytuacji, inne nie. Aby ci
pomóc, ponownie podajemy kategorie mało ryzykownych sposobów zbie-
rania dowodów.
1. Obserwuj określone zdarzenia lub działania oraz ludzi biorących
w nich udział.
2. Przyglądaj się reakcjom innych osób na dane zdarzenie lub działanie.

czących przekonań
Przekonanie: ______________________________________________
Alternatywna interpretacja: _________________________________

Manny’emu najpierw przyszło do głowy, że mógłby wybrać się na piwo
z kolegami z wojska i spytać ich o plany zawodowe. Przypomniał sobie
także, że kiedy zwalniano go ze służby, armia oferowała pomoc w przej-
ściu do cywila i różne zasoby, ale wówczas nie zwrócił na to uwagi. Uznał,
że mógłby postarać się dowiedzieć więcej na ten temat – na przykład
sprawdzając to w Google. Umieścił takie wyszukiwanie na pierwszym
miejscu na liście.
Jeżeli zamierzasz zbierać dowody dotyczące przekonania, ułóż swoje
pomysły w kolejności od najmniej ryzykownych. Możesz wykorzystać do
tego ćwiczenie 7.7.

Manny poszukał w internecie informacji o pracy dla weteranów i był zdzi-
wiony, jak wiele ich znalazł. Najbardziej zainteresowały go wyniki doty-
czące programów pomocy w przejściu do cywila prowadzonych wspólnie
przez dwie agencje wojskowe, oferujące pełną gamę szczegółowych wska-
zówek o poszukiwaniu pracy. Teraz przypomniał sobie, że o tych organi-
zacjach słyszał wcześniej.

Jeżeli chcesz testować dalej jakieś przekonanie, zapisuj na bieżąco dowo-
dy, a następnie dokonaj ich analizy. Możesz wykorzystać w tym celu ćwi-
czenia 7.8 i 7.9. Zadbaj, aby uwzględnić dowody dotyczące zarówno istnie-
jącego przekonania, jak i alternatywnego znaczenia. Dzięki temu ćwicze-
nia staną się dla ciebie znacznie przydatniejsze.
PODSUMOWANIE PRACY ZWIĄZANEJ Z WARTO-

ŚCIĄ I SAMOOCENĄ
z tym zeszytem ćwiczeń lub, jeśli wolisz, kontynuować ją. Możesz przejść
do kolejnego rozdziału dotyczącego intymności albo wrócić do wcześniej-
szych części tego lub poprzednich rozdziałów. Możesz także określić inne
przekonania związane z wartością i szacunkiem, ocenić je i przetestować
ich trafność. Kiedy będziesz gotowy zakończyć na razie pracę nad warto-
ścią i szacunkiem, wykonaj ćwiczenie 7.10 jako podsumowanie. To podsu-
mowanie po powrocie do tego rozdziału pozwoli ci zorientować się w ak-
tualnej sytuacji i określić, nad czym jeszcze chcesz popracować.
ĆWICZENIE 7.7. „Drobne kroczki” w testowaniu przekonania dotyczącego ce-

nienia siebie i innych
W pierwszym polu poniżej zapisz przekonanie, które zamierzasz sprawdzić
oraz jego alternatywną interpretację. Po poddaniu burzy mózgów pomysłów
na możliwe sposoby zbierania dowodów dotyczących przekonań, ułóż je w ko-
lejności od najmniej ryzykownych. Wypisz jedynie te, które wiążą się z racjo-
nalnym poziomem ryzyka. Nie wymieniaj ryzykownych sposobów zbierania
dowodów.
Przekonanie: ____________________________________

|
|
|
|
|
|
|
|
|
\/
Przez sam fakt, że żyjesz, masz wartość i zasługujesz na szacunek ze
strony własnej i innych. To prawo, nie nagroda. Nie możesz utracić swojej
podstawowej wartości jako człowiek, popełniając błędy i pomyłki, nawet
jeżeli mają one straszne konsekwencje. Ludzie są z natury niedoskonali
i popełniają błędy, a jednak wszyscy jesteśmy coś warci na podstawowym
poziomie. Możesz wstydzić się swoich niedoskonałości, a jednak być war-
tościową osobą. Sprawiedliwie będzie zatem, abyś cenił się i szanował tak
samo, jak większość z nas ceni i szanuje innych. Poczucie własnej warto-
ści oznacza, że znasz i doceniasz siebie – takiego, jakim jesteś.
Przekonanie: ____________________________________

1.
2.
3.

1.
2.
3.

Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Przekonanie alternatywne: __________________

1.
2.
3.

1.
2.
3.
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
ĆWICZENIE 7.10. Podsumowanie twojej pracy związanej z wartością i samo-

oceną
Określiłem następujące przekonania dotyczące cenienia siebie i innych:

przeczyć.
rania dowodów.

dy.
ROZDZIAŁ ÓSMY
Poczucie bliskości z innymi

POTRZEBA INTYMNOŚCI: Potrzeba znajomości i akceptacji własnych uczuć i myśli; potrzeba zna-
jomości i akceptacji przez innych
INTYMNOŚĆ to trudna sztuka.

VIRGINIA WOOLF, Geraldine i Jane, The Second Common Reader

PROBLEMY ZWIĄZANE Z INTYMNOŚCIĄ
Każdy z nas potrzebuje kontaktu z samym sobą i emocjonalnej więzi z in-
nymi. Jedno i drugie zależy od tego, na ile znasz oraz akceptujesz siebie
pod różnymi względami. Jednak trauma wywołuje w nas zmiany. To, co,
twoim zdaniem, wiedziałeś na własny temat, również mogło się zmienić.
Z pewnymi aspektami siebie możesz się teraz stykać po raz pierwszy,
mogą zatem wydać ci się przerażające, dziwne lub nieznane, a to z kolei
może zakłócić lub zniszczyć twoje poczucie intymności ze sobą lub z inny-
mi.
Poczucie, że sam jesteś sobie obcy

Mieszanka silnych uczuć, jakiej doświadczyłeś podczas traumatycznego
zdarzenia i po nim, może nie przypominać niczego, co czułeś wcześniej.
Jeżeli nie wiesz, jak określić te uczucia, mogą one, bez powodu, wydać ci
się obce i wywołać wrażenie, że powinieneś się ich pozbyć. Możesz zacząć
odpowiadać na pytanie „Jak się czujesz?” stwierdzeniem „Nic nie czuję”
albo „Nie wiem”. Być może nie rozumiesz, dlaczego płaczesz, nie płaczesz,
wpadasz w gniew lub się wycofujesz. Trauma może sprawić, że pod tym
względem poczujesz się sobie obcy.
Związki Sylvie zwykle były gwałtowne i nieprzewidywalne. Po kilku nie-

udanych małżeństwach planowała właśnie wprowadzić się do swojego chło-
paka. Na kilka dni przed przeprowadzką rozgniewała się na niego i wywią-
zała się wielka kłótnia. W efekcie mężczyzna zabrał jej klucze do domu,
a ona wyniosła od niego wszystkie swoje rzeczy. Tym razem Sylvie zdała so-
bie sprawę, że ignorowała swoje lęki związane z wprowadzeniem się do
partnera, aż doszło do wybuchu. Kiedy głębiej się nad tym zastanowiła,
uświadomiła sobie, że wcześniej takie zaangażowanie zawsze stanowiło po-
czątek końca związku. W tym kontekście jej uczucia wydały jej się bardziej
sensowne. Kiedy przyznała się do nich przed sobą, mogła świadomiej podjąć
decyzję w sprawie przeprowadzki i związku.
Osoby po traumie często odcinają się od uczuć lub próbują je ignorować

jak Sylvie. W ten sposób chronią się przed przytłoczeniem. Da się iść
przez życie w otępieniu. Pozwala to uniknąć części bólu, jaki niesie ze
sobą życie, ale koszt jest wysoki – możesz w ten sposób utracić również
spontaniczne, przyjemne uczucia. Odcięcie się od uczuć może także nara-
zić cię na poważne niebezpieczeństwo. Uczucia, zarówno te pozytywne,
jak i te negatywne, dostarczają istotnych informacji, które pomagają ci
troszczyć się o siebie i swoje relacje. Pogrzebane uczucia zwykle przeja-
wiają się jednak w taki lub inny sposób, na przykład w postaci chorób
o podłożu stresowym bądź nagłych wybuchów płaczu, wściekłości lub
smutku. Kusząca może wydawać się droga na skróty do pocieszenia, wio-
dąca przez nadużywanie alkoholu lub narkotyków, jedzenie, seks lub pra-
cę – ale każde z tych zachowań może zmienić się w uzależnienie. Być
może wydaje ci się, że potrzebujesz ich, aby uniknąć paniki, lęku, depresji,
poczucia pustki, strachu lub innych stanów. Ale wszystkie te uczucia sta-
nowią aspekty ciebie. Poznanie siebie oznacza wsłuchanie się w komuni-
katy, jakie te uczucia przekazują. Nauka tolerowania tych uczuć i ich stop-
niowe przepracowywanie we własnym tempie przynosi wyzdrowienie
i ulgę.
Poczucie braku więzi z innymi

Intymność z innymi opiera się na tym, w jakim stopniu pozwalasz się im
poznać. Zawsze wiąże się to jednak z ryzykiem, ponieważ nie mamy kon-
troli nad tym, jak zareagują na nas inni. Na zdolność do nawiązania in-
tymnej więzi z innymi wpływają zatem poczucie bezpieczeństwa, zaufa-
nia, kontroli i własnej wartości. Zakłócenia w zaspokajaniu pozostałych
potrzeb mogą zaburzyć zdolność do intymności.
Robert wychował się w domu pełnym przemocy. Jego ojciec, alkoholik, często
bił żonę i dzieci. Matka, bracia i siostry Roberta radzili sobie z sytuacją każ-
de na swój sposób, nie opierając się na pozostałych członkach rodziny ani na
nikim poza nią. Robert stał się ekspertem w kwestiach przetrwania. Nigdy
jednak nie nauczył się funkcjonowania w bliskiej relacji, w której mógłby
polegać na drugiej osobie i szczerze dzielić się myślami i uczuciami. Jako do-
rosły czuł się odseparowany od innych.
Intymność może zakłócić również traumatyczna utrata osoby, z którą

byłeś blisko związany. Śmierć małżonka, dziecka, rodzica, rodzeństwa,
kolegi z frontu, bliskiego przyjaciela lub innej ważnej osoby w twoim życiu
może spowodować traumatyczne załamanie więzi międzyludzkich – nie
tylko z daną osobą, ale też ze wszystkimi pozostałymi. Ból po stracie może
być tak dotkliwy, że ryzyko związane z nawiązywaniem relacji może prze-
ważyć nad związaną z nimi nadzieją. Możesz bać się znów pokochać lub
pozwolić sobie na obdarzenie innej osoby głębokim uczuciem. Możesz
chronić się, nie dopuszczając innych zbyt blisko siebie. Możesz przerywać
relacje, kiedy tylko zaczynają się pogłębiać, i utrwalić kończenie ich przez
konflikt lub w negatywnej atmosferze jako wzorzec postępowania. Choć
izolacja pod pewnymi względami zapewnia ci ochronę, może także wywo-
łać poczucie niezadowolenia i osamotnienia oraz wzmocnić przekonanie,
że intymność z innymi nie jest możliwa – a to niekoniecznie prawda.
INTYMNOŚĆ WEDŁUG OSÓB, KTÓRE PRZEŻYŁY TRAUMĘ
• „Potrzebowałem ludzi, którzy wysłuchają, jak będę opowiadać soją hi-
storię, niekiedy wielokrotnie. Wiele osób obecnych w moim życiu roz-
czarowało mnie, co zwiększyło poczucie straty. Pojawili się jednak
nowi ludzie, którym na mnie zależało, gotowi mnie wysłuchać. Minęło
pięć lat, a nadal często jestem sama i brakuje mi więzi. Ale teraz
wreszcie wiem, gdzie mogę znaleźć wspólnotę, której szukam,
i z większą cierpliwością podchodzę do procesu rozwoju – przypomi-
na on czekanie na pojawienie się przebiśniegów i na ich kwitnienie”.
• „Bardzo boję się intymności. Nie ufam jej i nie wiem, czy kiedykolwiek
będę do tego zdolny”.
• „Intymność to możliwość dzielenia się myślami i uczuciami z inną
osobą. Oznacza bycie przy niej, odwagę, aby zadawać pytania, dziele-
nie się tym, co dobre i złe. Intymność ma wzajemny charakter i ozna-
cza wspólne rozwiązywanie problemów przez dwie osoby. Intymność
to potężna, magiczna miłość i zaufanie, wzajemna uczciwość i bezpie-
czeństwo, bliskość i wspólnota”.
Proces zdrowienia przebiega wieloetapowo i wymaga długiego czasu,

niekiedy wielu lat. Możesz na przykład poczuć przypływ żałoby, kiedy
osiągniesz wiek, w którym było jedno z twoich rodziców w chwili śmierci.
Nawet po tym, jak dojdziesz do siebie i poczujesz spokój i ulgę, będziesz
zapewne jeszcze długo na różne sposoby przetwarzać swoje doświadcze-
nie. Poniższy wiersz, napisany wiele lat po nagłej śmierci ojca autorki, ilu-
struje nieprzerwaną więź z ukochaną osobą w obliczu straty. Ojciec zmarł,
kiedy była jeszcze mała, ona jednak wciąż rozważa łączącą ich relację
i więź oraz wpływ, jaki wywarła na nią jego śmierć, i odkrywa nowe fakty
z nimi związane.
Bezruch drzew
Drzewa, które zasadziłeś
jeszcze „jako mały chłopiec”
stoją
nieruchomo
wypełniając obietnicę, o której ty
zapomniałeś.
Sięgają nieba
usianego chmurami –
tego samego nieba,
na którym oznaczaliśmy gwiazdy,
zapisując porę roku i czas.
Twierdziłeś, że drzewa opowiadają historie

jeśli zechcemy ich posłuchać.
Staliśmy, przykładając
uszy do kory i gałęzi,
słuchając ich opowieści
jak liści szepczących
na wietrze.
Teraz
czuję głos
w bezruchu drzew.
Ale te sosny
nie mówią już do mnie
odkąd niebo roztrzaskało się
i spadło.
Nie będzie więcej

wspólnych szkarłatnych zachodów słońca
leżysz tak nieruchomo
w garniturze i krawacie.
Myślę,
że pewnie śpisz
i przechodząc
dotykam twojego policzka.
Później
kładę ci u stóp
szyszki –
Cukierka i Koparkę
(nasze ulubione).
Twoją obietnicę
że wrócisz
i zawsze
na wieki
będziesz stać
nieruchomo
jak dąb
pod którym
śpisz.
KATHERINE L. HEENAN
CO MOŻE OZNACZAĆ INTYMNOŚĆ?

Rozumiemy intymność jako emocjonalne ciepło, bliskość, troskę i wspar-
cie otrzymywane od innych osób i dzielone z nimi. Intymna relacja jest
niemal z definicji bezpieczna i pełna zaufania, a każdy z jej uczestników
ceni drugiego i się o niego troszczy. Jednak, jak próbowałyśmy pokazać,
bezpieczeństwo, zaufanie i szacunek mogą oznaczać różne rzeczy dla róż-
nych osób w różnych sytuacjach. Znaczenie intymności dla ciebie może
w dużym stopniu zależeć od twojej definicji pozostałych potrzeb i od ich
nasilenia. Każdy z nas potrzebuje również jednak intymności jako takiej.
Wszyscy pragniemy docenienia i akceptacji przez innych, emocjonalnej
więzi z nimi uwzględniającej naszą istotę, nasze najgłębsze myśli i uczu-
cia. Niektórzy twierdzą jednak, że to niemożliwe lub że trzeba za to zapła-
cić wysoką cenę. Czy uważasz, że bliskość z drugą osobą wymaga rezygna-
cji z czegoś istotnego? Czy wydaje ci się, że musisz wybrać pomiędzy ego-
izmem i samotnością a altruizmem i relacją? Jeżeli tak, być może postrze-
gasz intymność w kategoriach „wszystko albo nic”. Żadna z tych skrajno-
ści nie jest atrakcyjna, lecz na szczęście to nie jedyne dostępne opcje. Psy-
cholożka Harriet Lerner w swojej książce The Dance of Intimacy opisuje in-
tymność jako proces odnajdywania drogi do poczucia więzi z drugą osobą.
Proces ten nie wymaga rezygnacji z własnej odrębności. W istocie, intym-
ność najłatwiej osiągnąć, kiedy każda z osób w relacji zna i docenia siebie.
Jak pisze Lerner,
W relacji intymnej żadna ze stron nie ucisza, nie poświęca ani nie zdra-
dza własnego „ja” i każda ze stron wyraża siłę i wrażliwość, słabość
i umiejętności w zrównoważony sposób.
Istotą twoich potrzeb w intymnej relacji jest bycie znanym i akceptowa-

nym takim, jaki jesteś naprawdę, ze wszystkimi twoimi dziwactwami
i niedoskonałościami. To zawsze ryzykowny proces, ponieważ nie masz
kontroli nad tym, jak zareagują na ciebie inni. Nie wszyscy przyjmą cię
z dobrodziejstwem inwentarza. Intymność wiąże się z ryzykiem odrzuce-
nia, musisz więc umieć chronić się do chwili, kiedy poczujesz, że ryzyko
jest akceptowalne i warte podjęcia. Nie mamy wpływu na to, jak odbierają
nas inni, ale zwykle możemy kontrolować to, na ile się odsłaniamy. To je-
den ze sposobów dbania o siebie w relacjach.
Prawidłowe funkcjonowanie społeczeństwa zależy od kontrolowania
przez ludzi wielu odruchowych reakcji, między innymi niezdradzania
przez nich wszystkiego na swój temat każdej napotkanej osobie. Więk-
szość z nas w codziennym życiu pokazuje społecznie akceptowalne obli-
cze. Staramy się zaprezentować z najlepszej strony. Nie rozpowiadamy
wszystkim o naszych błędach. Zachowujemy się tak dlatego, że zależy
nam na dobrej opinii innych oraz ich akceptacji. Nasze wysiłki mogą przy-
nieść owoce; inni istotnie często nas akceptują – takich, jakimi daliśmy się
im poznać. Jednak maska noszona na użytek społeczeństwa często skrywa
znaczną część naszej prawdziwej tożsamości. Intymność polega zaś na
tym, żeby pozwolić drugiej osobie zajrzeć pod maskę. Dopóki nie zacznie-
my tego robić – a nie musimy od razu odsłaniać się całkowicie – nie daje-
my sobie szansy na prawdziwą intymność.
Intymność zwykle rozwija się stopniowo, poprzez wzajemną interakcję
z drugą osobą. Podobnie jak zaufanie, trzeba ją wypracować. Można
uznać ją za proces złożony z drobnych działań i drobnych ryzyk podejmo-
wanych przez jedną osobę, po których następują działania drugiej osoby
i niekiedy podejmowane przez nią ryzyka. Następnie proces może zacząć
się od nowa, opierając się na wcześniejszych działaniach. Udany proces
budowania wzajemnej intymności składa się z dwóch podstawowych kro-
ków: 1) dawania się poznać innej osobie, a następnie 2) bycia przez nią za-
akceptowanym. Kontrolujesz pierwszy krok, w tym to, co, kiedy i ile ujaw-
nisz na swój temat. Nie kontrolujesz kroku drugiego – uzyskiwania akcep-
tacji. Możesz też przeoczyć akceptację drugiej osoby lub mylnie ją zinter-
pretować. Ważne, abyś umiał rozpoznać akceptację, kiedy ją otrzymasz.
Istotnym elementem rozwijania intymności z drugą osobą jest również
twoja akceptacja dla niej. Uzyskaniu poczucia bliskości ze sobą sprzyja
z kolei samoakceptacja.
Ryzyko związane z daniem się poznać

Fundamentem intymności z drugą osobą jest znajomość samego siebie.
Przez cały ten zeszyt ćwiczeń zachęcałyśmy cię do lepszego poznania sie-
bie. Samowiedza może być trudna, ponieważ wiąże się ze świadomością
rzeczy, które ci się nie podobają albo do których nie chcesz się przyznawać
– nie tylko mocnych, ale i słabych stron, nie tylko radości, ale też wątpliwo-
ści i obaw. Możliwość rozwinięcia intymności z drugą osobą kształtują na-
stępujące czynniki:
• wiedza, co myślisz i czujesz i zaufanie do tego
• wiedza, co uważasz za wystarczająco bezpieczne dla siebie i co fak-
tycznie takie jest
• wiedza, kiedy i na ile zaufać innej osobie
• wiedza, co jest dla ciebie ważne i docenianie się na tyle, aby to wyrazić
• wiedza, co w sobie i innych ludziach możesz kontrolować, a czego nie
• wiedza, co możesz zaakceptować w drugiej osobie
Jak wysoki lub niski poziom realizacji każdej z potrzeb jest dla ciebie
faktycznie akceptowalny? Jaki poziom ryzyka jesteś skłonny zaakcepto-
wać, dążąc do intymności? Może być trudno pozostać sobą w relacji, jeżeli
nie jesteś pewien własnej tożsamości i potrzeb. Tylko ty możesz zoriento-
wać się w tym, co czujesz i czego potrzebujesz. Rozwój prawdziwej intym-
ności wymaga zaspokojenia w wystarczającym stopniu wszystkich pozo-
stałych potrzeb. Wyrażanie tych potrzeb stanowi element władzy w związ-
ku. Wyrażanie siebie – swojej tożsamości i potrzeb, odsłanianie się – to
część procesu, nad którą masz największą kontrolę. Jeżeli – być może
słusznie – nie czujesz się przy drugiej osobie wystarczająco bezpieczny
i nie ufasz jej w pełni, zakłóci to proces budowania intymności. Mogą rów-
nież zaburzyć go niedocenianie siebie oraz brak rozeznania w tym, co mo-
żesz kontrolować w relacji, a co nie.
Nie masz wpływu na to, jak zareagują na ciebie inni. Prawdziwa intym-
ność wymaga swobodnej i szczerej reakcji drugiej osoby. Dlatego akcepta-
cja stanowi cenny dar. Na czym jednak polega akceptująca reakcja? Co ro-
bisz, kiedy lubisz drugą osobę, ale nie podoba ci się to, co ci powiedziała?
Czy czujesz, że musisz zapewnić akceptację, aby nie stracić przyjaźni? Co
właściwie oznacza akceptacja?
Bycie akceptowanym; akceptowanie innych

Istotę akceptacji stanowi nieocenianie. To najważniejsze, czego potrzebu-
jemy w intymności. Jednak akceptacja, podobnie jak sama intymność, nie
opiera się na zasadzie „wszystko albo nic”. Akceptacja przez drugą osobę
stanowi reakcję na to, kim jesteś jako całość. Może się zdarzyć, że ludzie
zaakceptują cię w całości, chociaż nie podobają im się twoje poszczególne
cechy. Na przykład jeśli palisz, możesz mieć dobrych przyjaciół, którzy ak-
ceptują ciebie, ale nie są w stanie zaakceptować palenia. Jeżeli wystarcza-
jąco cenicie się nawzajem, prawdopodobnie uda wam się znaleźć sposób,
aby to pogodzić. Ty możesz przez dłuższy czas powstrzymywać się od pa-
lenia, a twoi przyjaciele – nie zgłaszać zastrzeżeń do palenia w ich towa-
rzystwie, kiedy jesteście na dworze. Każdy musi sam zdecydować, na jakie
problemy da się przymknąć oko, do jakich można się dostosować, a jakie
są naprawdę nie do przyjęcia. Zwykle nie działa to na zasadzie „wszystko
albo nic”.
Akceptację można pomylić z bezsilnością, rezygnacją i brakiem faktycz-
nego wyboru. Nie to mamy jednak na myśli. Wybory oparte na zasadzie
„wszystko albo nic” zwykle są nie do zaakceptowania. Na przykład jeżeli
bezpieczeństwo oznacza całkowity brak ryzyka, a intymność zawsze wią-
że się z ryzykiem, konieczna jest rezygnacja z jednej z potrzeb. To nie do
zaakceptowania. Potrzebujesz realizacji obu. Jedyną naprawdę akcepto-
walną opcją jest taka, która umożliwi ci zaspokojenie obu potrzeb w wy-
starczającym stopniu. Zdolność do akceptacji czegoś oznacza, że ogólnie
w wystarczającym stopniu zaspokaja to twoją potrzebę. Ta sama zasada
obowiązuje w przypadku pozornego konfliktu potrzeb dwóch osób. Obie
potrzebują bezpieczeństwa, zaufania, szacunku, kontroli i emocjonalnej
intymności. O ile żadna nie jest przekonana, że potrzeby te opierają się na
zasadzie „wszystko albo nic”, możliwe jest, że każda z nich określa swoje
potrzeby w nieco inny sposób i w nieco innym stopniu. Takie różnice
mogą stworzyć przestrzeń dla udanej negocjacji, w wyniku której każda
z osób może dać drugiej wystarczająco dużo tego, czego ona potrzebuje
i dostać od niej wystarczająco dużo tego, czego potrzebuje sama.
Wszyscy potrzebujemy akceptacji mimo naszych niedoskonałości, skąd
jednak możesz wiedzieć, czy druga osoba cię akceptuje? Jakich sygnałów
poszukujesz? W jaki sposób sygnalizujesz innej osobie swoją akceptację?
Różne osoby mogą robić to w różny sposób. Istnieją jednak sygnały często
uznawane za oznakę akceptacji. Na przykład fizyczna bliskość często sy-
gnalizuje akceptację i intymność. Dystans z kolei oznacza brak intymno-
ści lub akceptacji. Im mniejszy fizyczny dystans do danej osoby, tym wię-
cej możemy od niej wyczuć. Możemy ją zobaczyć, usłyszeć, poczuć lub do-
tknąć, ona może zrobić to samo z nami. Uważamy dotyk za najbardziej in-
tymny ze zmysłów, ponieważ wymaga największej bliskości. Jednak jeśli
druga osoba znajduje się dość blisko, by nas dotknąć, jest również dość
blisko, by zadać nam ból. Dlatego właśnie intymność, podobnie jak zaufa-
nie, zawsze wiąże się z pewnym ryzykiem. Intymność wymaga od nas za-
ufania, że osoby, które dopuszczamy blisko, nie skrzywdzą nas celowo.
Prawdziwa intymność oznacza troskę i wsparcie, ale jest niedoskonała,
ponieważ tacy są ludzie. Nawet najlepsze intencje nie gwarantują powo-
dzenia. Osoby, które łączy intymność, mogą w niezamierzony sposób się
krzywdzić – i robią to. Intymne relacje mogą przetrwać ból zadawany nie-
umyślnie, ponieważ głęboko znając siebie nawzajem, wiemy o swojej nie-
doskonałości i akceptujemy ją. To umożliwia wybaczanie.
Myślimy o intymności jako o fizycznej bliskości, więc często za najbar-
dziej intymne uważamy relacje seksualne. Z największą bliskością fizycz-
ną wiążą się również poród, karmienie piersią i przytulanie. Najlepiej, gdy
taka bliskość fizyczna stanowi przedłużenie bliskości emocjonalnej, jed-
nak nie zawsze pokrywają się one ze sobą, a jedna może istnieć bez dru-
giej. Osoby dochodzące do zdrowia po przebytym molestowaniu lub znę-
caniu się mogą nawiązywać intymne relacje emocjonalne, ale bywa, że po-
trzebują więcej czasu, zanim poczują się bezpiecznie w kontakcie fizycz-
nym. Większość ludzi nawiązuje intymną relację z psychoterapeutą, ale
nawiązywanie przez terapeutę fizycznej relacji z pacjentem jest nieetycz-
ne. Z drugiej strony, w relacji seksualnej może brakować intymności emo-
cjonalnej. Samo uprawianie seksu nie zapewni intymności emocjonalnej,
jeżeli w związku jej brakuje.
Co może zatem oznaczać bliskość w kontekście intymności emocjonal-
nej? Według niektórych – identyczność. Możliwie największe podobień-
stwo do drugiej osoby tworzy swoistą bliskość. Jednym ze sposobów na
zdobycie akceptacji jest dopasowywanie się i staranie się być jak inni
członkowie grupy. Podobieństwo i poczucie przynależności mogą stano-
wić część relacji emocjonalnej, ale jej nie gwarantują, podobnie jak nie
uniemożliwiają jej różnice.
Niektórzy uważają, że intymność oznacza zgadzanie się z drugą osobą
albo przynajmniej brak sprzeczności z nią. Jednak ludzie różnią się od sie-
bie, więc siłą rzeczy występują pomiędzy nimi różnice. Intymność nie wy-
maga rezygnacji z własnych opinii, preferencji i pragnień, jeśli są one inne
niż u drugiej osoby. Niektórzy sądzą, że intymność nie może współistnieć
z konfliktami lub rozbieżnościami, ale na szczęście nie musi tak być.
Dla niektórych intymność to pragnienie przebywania razem przez cały
czas lub najwięcej jak się da. Często zdarza się, że osoby, które są ze sobą
blisko emocjonalnie, pragną również bliskości fizycznej. Wspólnie spę-
dzamy czas, poznajemy się nawzajem i zacieśniamy relację emocjonalną.
Jednak więź emocjonalna nie wymaga fizycznej bliskości. Intymne relacje
emocjonalne można nawiązywać i utrzymywać na odległość, przez tele-
fon, e-mail, portale społecznościowe czy staroświeckie listy. Jest to możli-
we, ponieważ intymność opiera się na naszej wiedzy o drugiej osobie i jej
wiedzy o nas. Bywa, że taką wiedzę zdobywamy szybko, wspólnie przeży-
wając silne doświadczenia emocjonalne. Doświadczeniem takim może
być trauma taka jak klęska żywiołowa, łącząca emocjonalnie osoby, które
przeżyły taką samą lub podobną katastrofę. Jeżeli po traumie trudno ci
odzyskać więź z bliskimi przyjaciółmi i rodziną, może to wynikać z faktu,
że nie przeżyli oni osobiście tego, co ty. Bardziej prawdopodobne, że taką
wiedzę posiadać będą inni ludzie po traumatycznych doświadczeniach,
dlatego jednym ze sposobów odbudowywania więzi i odnajdywania in-
tymności może być dołączenie do grupy wsparcia dla osób, które przeżyły
traumę.
Wspólne intensywne doświadczenia mogą tworzyć silne więzi emocjo-
nalne pomiędzy ludźmi, ale intensywność to nie to samo co intymność.
Silne emocje mogą słabnąć. Intymność lepiej mierzyć tym, jak głęboko
znamy się nawzajem. Stopień, w jakim drugiej osobie na nas zależy, ulega
zmianom – to normalne. Znacznie ważniejsze jest, aby nadal zależało jej
na nas, w miarę jak coraz lepiej nas poznaje. Danie się poznać do głębi nie
oznacza jednak konieczności ujawnienia wszystkiego na swój temat. Bli-
skość emocjonalna może współistnieć z obszarami osobistej prywatności.
Intymność to nie podobieństwa albo różnice, bliskość albo dystans, fi-
zyczna bliskość albo rozdzielenie, całkowita znajomość albo osobista pry-
watność. Istnieje pomiędzy tymi przeciwieństwami i zawsze zawiera po
trochu każdego z nich.
Jednakowość, bliskość, intensywność uczucia, czas spędzany razem,
brak konfliktów i seks mogą stanowić oznaki akceptacji, ale żadne z nich
nie jest niezbędne. Bez akceptacji przez drugą osobę na podstawowym po-
ziomie tego, kim naprawdę jesteś – i takiego, jakim jesteś – relacja nie za-
spokoi twojej potrzeby intymności. Akceptacja oznacza, że druga osoba
nie ocenia cię, chociaż zna twe wady i niedoskonałości. Prawdziwie akcep-
tująca osoba nie będzie próbowała cię zmienić – nie tylko dlatego, że wie,
że to niemożliwe, ale też dlatego, że cię ceni.
Intymność nie pojawia się z dnia na dzień. Trzeba się jej nauczyć i na
nią zapracować, składają się na nią dobra znajomość drugiej osoby, zdol-
ność do zaufania jej reakcji oraz trafne odczytywanie tej reakcji. Budowa-
nie intymności może zacząć się w momencie, kiedy dwie osoby nie znają
się nawzajem zbyt dobrze, a w takiej sytuacji może być trudne odczytywa-
nie reakcji drugiej osoby. W jaki sposób ona „czyta” nas? Jak my „czytamy”
ją? Czy na pewno wiesz, co się dzieje? Kiedy druga osoba dowie się o tobie
czegoś nowego, czy pozostanie blisko, czy się wycofa? Czy ton jej głosu po-
zostanie równie ciepły, czy nieco się ochłodzi? Sygnały mogą być subtelne
i nie zawsze łatwo właściwie je zinterpretować. Na przykład co oznacza
milczenie drugiej osoby po osobistym wyznaniu? Czy zakładasz, że ozna-
cza akceptację, a rozmówca czeka, abyś mówił dalej – czy też dostrzegasz
w niej dystans i brak zachęty do kontynuacji? Cisza może oznaczać każdą
z tych rzeczy albo coś zupełnie innego. Intymność może rosnąć lub maleć
w zależności od tego, jak odczytasz reakcje innych, a twoje interpretacje
mogą okazać się mniej lub bardziej trafne.
Akceptowanie różnic
Podobieństwo zwiększa szanse, że inni zaakceptują cię, a przynajmniej to,
czym się z nimi dzielisz. Podobieństwa zmniejszają ryzyko związane z od-
słanianiem się. Łatwiej jest kibicować lokalnym drużynom sportowym
podczas meczów u siebie niż na wyjeździe. Jednak oprócz podobieństw
zawsze występują pomiędzy nami różnice. Czy inni akceptują cię, kiedy
dostrzegają, w jaki sposób się od nich różnisz? Czy w ogóle dajesz im oka-
zję, aby to dostrzegli? Czy potrafisz być sobą, jeżeli oznacza to ujawnienie
tego, jak jesteś inny, wyjątkowy czy niedoskonały? Prawdziwa intymność
nie będzie miała szansy się rozwinąć, dopóki nie podejmiesz ryzyka zwią-
zanego z poszukiwaniem odpowiedzi na te pytania.
Czy masz trudność z akceptowaniem innych osób, które różnią się od
ciebie? Czy spodziewasz się odrzucenia przez innych dlatego, że się od
nich różnisz? Jeżeli tak, może wydawać ci się, że identyczność oznacza ak-
ceptację i uznanie, a różnice – dezaprobatę. Możesz mieć problem z ak-
ceptacją różnic u innych osób, jeżeli interpretujesz je jako krytykę lub od-
rzucenie tego, jaki jesteś. Różnice zwykle nie mają jednak nic wspólnego
z osądami. Ludzie nie zawsze mają wpływ na to, w czym są podobni do in-
nych, a w czym się od nich różnią. Jeżeli zaś mają wybór i wybierają in-
ność, często stanowi to sposób wyrażenia ich wyjątkowej tożsamości
i w żaden sposób nie świadczy o wyborach innych osób.
Ted i Darryl odkryli, że obaj uwielbiają koszykówkę. Zaczęli chodzić razem

na mecze i dobrze się przy tym bawili. Ted podczas meczów zawsze kupował
hot dogi, a Darryl nie. Pewnego wieczoru, kiedy Ted pogryzał hot doga
z chili, Darryl wspomniał, że jest wegetarianinem. Ted błyskawicznie
uznał, że Darryl krytykuje jego hot doga, i zapytał z irytacją: „I co mam
zrobić? Wyrzucić go?”. Darrylowi jednak wcale nie o to chodziło. Chciał po
prostu powiedzieć Tedowi coś ważnego na swój temat.
Ted zapewne nie zaakceptuje wegetarianizmu Darryla, jeżeli miałoby to

oznaczać dla niego konieczność niejedzenia hot dogów w jego towarzy-
stwie. Jednak jeżeli Darryl wyjaśni nieporozumienie, być może Tedowi
uda się zaakceptować tę różnicę między nimi. Wiele zależy od tego, jak
przebiegnie rozmowa. Czy mężczyźni wpadną w złość i będą sobie nawza-
jem przerywać, czy postarają się zrozumieć, o co naprawdę chodzi każde-
mu z nich? Jeżeli się lubią i potrafią zachować elastyczność, ta różnica nie
musi zagrozić ich przyjaźni.
CO OZNACZA DLA CIEBIE INTYMNOŚĆ?

Intymność z innymi osobami opiera się na znajomości siebie i swoich po-
trzeb. Jak głęboko poznajesz siebie, przerabiając ten zeszyt ćwiczeń?
Czy wiesz, kiedy przyjrzeć się sobie i wsłuchać się w swoje myśli i uczucia?
Czy dostrzegasz, kiedy zaczynasz się czuć smutny, otępiały lub wytrącony
z równowagi?
Jak reagujesz na swoje potrzeby i uczucia? Czy:

Starasz się je ignorować?
Wsłuchujesz się w nie, ale odkładasz na później jako mniej istotne od
innych rzeczy?
Akceptujesz je i starasz się czerpać z nich wiedzę na temat swoich po-
trzeb?
Czy zrobiłeś sobie przerwę, aby zatroszczyć się o siebie lub się pocieszyć
podczas czytania tej książki? W innych sytuacjach?
Poniżej wymienione zostały sposoby budowania większej intymności ze

sobą. Czy próbowałeś któregokolwiek z nich? Jeśli nie, jak myślisz – który
mógłby okazać się pomocny?
Pisanie dziennika
Rozmowa z osobą, która przeżyła coś podobnego
Czytanie książek na temat twoich doświadczeń
Zwracanie uwagi na swoje uczucia i próby nieosądzania się za to, co
czujesz
Wsłuchiwanie się w swoje pomysły bez ich osądzania
Zwolnienie tempa życia, aby mieć czas na dostrzeganie swoich uczuć
i reakcji
Poświęcenie czasu, aby sprawdzić swoje samopoczucie i zadawanie so-
bie pytań: Jak się z tym czuję?, Jak reaguje moje ciało na myśl o tym?,
Czego potrzebuję w tej sytuacji?
Układanie planów, które zapewnią ci czas na relaks i refleksję (na przy-
kład kąpiel, spacer na łonie natury, czytanie poezji, medytację)
Unikanie alkoholu i narkotyków
Spędzanie czasu z przyjaciółmi
Zwracanie się do przyjaciół o wsparcie, kiedy potrzebujesz z kimś po-
mówić
Wykorzystanie dotyku w odpowiedni, zdrowy sposób, na przykład pro-
szenie bezpiecznych osób o przytulenie, kiedy tego potrzebujesz
Wykorzystanie rzeczy osobistych do uspokajania się: zakładanie ulu-
bionego ubrania lub biżuterii, noszenie przy sobie ulubionego kamyka
Zastanów się, jaka była najbliższa relacja w twoim życiu. Nawet jeżeli się
ona zakończyła, pomyśl o tym, jakie jej cechy umożliwiały intymność emo-
cjonalną. Z kim nawiązałeś tę intymną relację?
Jakie cechy tej osoby lub twojej interakcji z nią zapewniły ci poczucie bli-
skości i intymności?
Jakie osobiste, intymne rzeczy o tobie wiedziała ta osoba (np. myśli, ma-
rzenia, uczucia, zainteresowania, wątpliwości, obawy itd.)?
Czy czułeś się akceptowany? Jeżeli tak, co pozwalało ci poczuć akceptację
ze strony drugiej osoby?
Jakie osobiste, intymne rzeczy ty wiedziałeś o tej osobie (np. myśli, uczu-
cia, wątpliwości, obawy, zainteresowania itd.)?
Czy akceptowałeś tę osobę, mimo że wiedziałeś te rzeczy? Czy akceptowa-

łeś tę osobę dlatego, że wiedziałeś te rzeczy?
W jaki sposób okazywałeś tej osobie akceptację?
Jak najbardziej możliwa jest głęboka wiedza i akceptacja emocjonalna

bez intymności fizycznej lub seksualnej. Możliwa jest również sytuacja
odwrotna, jednak intymność fizyczna bez intymności emocjonalnej może
wydawać się ryzykowna – i faktycznie taka być. Intymność to bliskość, ale
„blisko” może oznaczać różne rzeczy w różnych sytuacjach dla różnych
osób. Pomyśl o znaczeniach bliskości, odpowiadając na następujące pyta-
nia.
W jaki sposób okazujesz innym, że ci na nich zależy?
W jaki sposób inni okazują ci, że ci na nich zależy?
Jak definiujesz słowo „miłość”?

Jakie rodzaje miłości poznałeś (do rodziców?, rodzeństwa?, przyjaciół?,
dzieci?, partnerów w relacjach romantycznych?)?
Jakie rodzaje miłości możesz dawać bezpiecznie?
ODDZIELANIE FAKTÓW DOTYCZĄCYCH INTYM-

NOŚCI OD REAKCJI: ODCIENIE SZAROŚCI
Wszystkie twoje relacje istnieją w kontinuum pomiędzy dbaniem o siebie
a dbaniem o innych. Intymność nie oznacza, że ty lub inna osoba musicie
zrezygnować z realizacji podstawowych potrzeb, aby nawiązać relację.
Musisz jednak wiedzieć, co jest dla ciebie ważniejsze, a co mniej ważne.
Intymność wymaga uważnych negocjacji ze sobą, umożliwiających zrów-
noważenie twoich podstawowych potrzeb, a także uważnych negocjacji
z drugą osobą, aby zrównoważyć jej potrzeby z twoimi.
Intymność może zmieniać się i rosnąć w zależności od tego, co i komu
ujawnisz na swój temat. Jakie konkretne rodzaje informacji na swój temat
uważasz za osobiste, intymne i odsłaniające cię? Jak dobrze znasz drugą
osobę? Obie te kwestie są istotne podczas podejmowania decyzji, czy ryzy-
kować większą bliskość. Za jak bardzo ryzykowne uważasz ujawnianie ta-
kich informacji znajomemu, przyjacielowi lub najbliższej osobie? W ćwi-
czeniu 8.1 masz rozważyć rozmaite rodzaje informacji, które możesz
uznawać za osobiste lub intymne – albo nie. Informacje, których ujawnia-
nie ty uważasz za ryzykowne, nie zawsze mogą się wydawać intymne in-
nym. Jedna osoba może uznać za bardzo ryzykowne ujawnianie swoich
pasji, inna może nie widzieć w tym żadnego ryzyka. Niektórzy niechętnie
dzielą się swoimi zmartwieniami czy problemami, inni mają poczucie, że
nie powinni „przechwalać się”, opowiadając o swoich sukcesach. Wypełnij
ćwiczenie 8.1, aby rozpocząć rozważania nad tym, jakie informacje uwa-
żasz za ryzykowne, a jakie za mało ryzykowne do ujawnienia.
Istotą akceptacji jest nieocenianie, jednak ludzie okazują ją sobie w roz-
maity sposób i w różnych stopniach. Twoje relacje z rodzicami, rodzeń-
stwem, bliskim przyjacielem, kochankiem czy małżonkiem różnią się mię-
dzy sobą, możesz w każdej poszukiwać czego innego i po każdej czego in-
nego się spodziewać. Wszystkie mogą zaspokajać podstawową potrzebę
intymności, jeżeli będziesz mieć poczucie, że te osoby znają cię głęboko
i akceptują w wystarczającym stopniu.
Nie ma niezawodnego sposobu, aby udowodnić akceptację i troskę. Mo-
żesz jednak mieć poczucie, że odsłanianie się w najgłębszym stopniu nie
jest bezpieczne, o ile inni nie sprawdzą się w określony sposób.
Amy ma najlepszą przyjaciółkę, Charlotte. Przyzwyczaiła się polegać na jej

przyjaźni i emocjonalnym wsparciu. Nie może jednak pozbyć się lęku, że
pewnego dnia Charlotte przestanie chcieć się z nią przyjaźnić. Jakaś część
Amy nie wierzy, że ktokolwiek może naprawdę ją lubić, kiedy dobrze ją po-
zna. Amy chce jednak również czuć bezpieczeństwo i zaufanie w przyjaźni,
więc nieustannie chce, żeby Charlotte ją udowadniała. Pewnego dnia doszło
pomiędzy nimi do kłótni. Amy stwierdziła, że jeśli Charlotte naprawdę na
niej zależy, zrobi to, o co ją poprosi. Charlotte naprawdę zależało na Amy
i była gotowa omówić pewne kwestie, ale miała poczucie, że zgadzając się
z nią, zaniedba siebie i straci kontrolę nad swoim życiem, a tego nie chciała.
Nie ma niezbitych dowodów na bezpieczeństwo i wiarygodność związ-

ku, jednak często istnieją dowody na akceptację i troskę. Dowodem akcep-
tacji ze strony Charlotte jest jej nieprzerwana obecność przy przyjaciółce
i gotowość do rozmowy. Lęk Amy przed odrzuceniem może uniemożliwić
jej dostrzeżenie, że Charlotte wciąż na niej zależy. Ważne, abyś umiał roz-
poznawać akceptację. Nie opiera się ona na zasadzie „wszystko albo nic”.
Nie polega na całkowitej rezygnacji przez drugą osobę z jednej z jej po-
trzeb – na przykład kontroli, abyś ty mógł całkowicie zrealizować jedną ze
swoich – na przykład bezpieczeństwa. Opiera się na uważnej negocjacji,
umożliwiającej wam obojgu zaspokojenie potrzeb w wystarczającym stop-
niu. Amy najbardziej potrzebuje czegoś, czego Charlotte nie jest w stanie
jej dać: samoakceptacji. Przyjaźń może pomóc Amy ją osiągnąć, jeżeli
Charlotte nie będzie musiała przy tym rezygnować z własnych potrzeb
i poczucia własnej wartości.
Jak wygląda akceptacja? Jakie oznaki pozwalają ją rozpoznać? Pomoże
ci to określić kolejna część tego rozdziału.
ĆWICZENIE 8.1. Ocena ryzyka związanego z odsłanianiem różnych aspektów

siebie
Intymność wymaga, abyś dał się poznać. Jednak odsłanianie niektórych aspek-
tów siebie jest bardziej ryzykowne niż ukazanie innych. W tym ćwiczeniu masz
rozważyć, jakie informacje o sobie możesz najbardziej, a jakie najmniej kom-
fortowo ujawnić w rozmaitych okolicznościach. Dla każdej kategorii informa-
cji, na przykład dotyczących pasji, podaj konkretny przykład, a następnie oceń
daną informację.
Jak ryzykowne jest ujawnienie Najmniej Najbardziej

1. Twoich pasji
Przykład: _____________________________________
znajomemu 1 2 3 4 5 6
przyjacielowi 1 2 3 4 5 6
najbliższej osobie 1 2 3 4 5 6
2. Istotnych rzeczy na swój temat, podobnych jak u innej osoby
Przykład: _____________________________________
3. Istotnych rzeczy na swój temat, różnych niż u innej osoby
Przykład: _____________________________________
4. Tego, co najbardziej w sobie cenisz
Przykład: _____________________________________
5. Szczegółowych informacji o złym dniu, kiedy popełniłeś błędy lub zosta-
łeś obwiniony o problemy
Przykład: _____________________________________
6. Prośby o pomoc z osobistym problemem
Przykład: _____________________________________
7. Faktu, że to, co robi druga osoba, ci przeszkadza
Przykład: _____________________________________
8. Prośby o wyjaśnienie, co miała na myśli druga osoba, mówiąc lub robiąc
coś
Przykład: _____________________________________
Na ile jesteś znany i akceptowany?

Intymna relacja zwykle wymaga współpracy i wysiłku od obu stron. To
proces obejmujący dawanie i branie. Dajesz, odsłaniając część siebie, słu-
chając i zdobywając wiedzę o drugiej osobie. Dając, możesz wiele zyskać,
ale samo dawanie nie zaspokoi twojej podstawowej potrzeby intymności.
Potrzebujesz osób, które cię wysłuchają i zaakceptują. Jeżeli tylko ty słu-
chasz i obdarzasz akceptacją, w danej relacji tylko dajesz, a nic nie dosta-
jesz i zapewne nie zaspokaja ona twojej potrzeby intymności.
Ćwiczenie 8.2 opisuje wyłącznie aspekty intymnej relacji związane
z otrzymywaniem. Wypełnij je teraz i oceń, na ile trafnie każde ze stwier-
dzeń opisuje twoje doświadczenia w najbliższych relacjach intymnych.
Uwzględnij swoich najbliższych emocjonalnie przyjaciół i pamiętaj, że re-
lacje seksualne nie zawsze są najbliższe emocjonalnie. Do najbardziej in-
tymnych emocjonalnie może zaliczać się relacja z psychoterapeutą. Jest
szczególna, bardziej jednostronna niż większość pozostałych. Skupia się
na twoich potrzebach emocjonalnych, nie na potrzebach terapeuty. Dobry
terapeuta zaspokaja własne potrzeby emocjonalne w innych relacjach,
poza terapią. Dlatego może ci być łatwiej poczuć się znanym i akceptowa-
nym podczas terapii niż w innych relacjach. Jeżeli chcesz, możesz pomy-
śleć o swoim terapeucie, wypełniając ćwiczenie 8.2. Niezależnie od tego,
czy myślisz o bliskim przyjacielu, partnerze czy terapeucie, odpowiadając
na pytanie dotyczące intymności fizycznej, pomyśl o tym, jak bezpiecznie
i komfortowo czujesz się pod względem fizycznym w ich obecności. Być
może z największym bezpieczeństwem i szacunkiem wiąże się w tej chwi-
li dla ciebie niedotykanie. Kiedy skończysz, przeczytaj kolejną część roz-
działu, aby poznać możliwą interpretację swoich odpowiedzi.
ĆWICZENIE 8.2. Na ile jesteś znany i akceptowany taki, jaki jesteś

Poniższe stwierdzenia opisują to, jak druga osoba w relacji poznaje cię i okazu-
je ci akceptację. Poniższe stwierdzenia dotyczą jedynie roli drugiej osoby w re-
lacji intymnej. Pomyśl o relacji, którą uważałeś za intymną. Na ile byłeś w niej
znany i akceptowany? Przeczytaj poniższe stwierdzenia, a następnie zakreśl
liczbę odpowiadającą twoim doświadczeniom w tej relacji.
Zakreśl
1. zawsze 4. czasami
2. przeważnie 5. rzadko
3. często 6. nigdy
Zawsze Nigdy
Znajduje czas, aby być ze mną
1 2 3 4 5 6
bez rozpraszania się.
Choć bywa to trudne, słucha
1 2 3 4 5 6
o moich uczuciach.
Szanuje moją potrzebę spędza-
1 2 3 4 5 6
nia czasu w pojedynkę.
Szanuje moją potrzebę spędza-
nia czasu bez niego, ale w towa- 1 2 3 4 5 6
rzystwie innych osób.
Potrafi się cieszyć moim towa- 1 2 3 4 5 6
rzystwem
bez alkoholu lub narkotyków.
Mogę cieszyć się fizyczną in-
tymnością z tą osobą w sposób,
1 2 3 4 5 6
który zapewnia mi bezpieczeń-
stwo i szacunek.
Zwykle stara się nie kontrolo-
1 2 3 4 5 6
wać moich uczuć.
Zwykle stara się nie kontrolo-
1 2 3 4 5 6
wać moich działań.
Cieszy się naszymi wspólnymi
zainteresowaniami, ale szanuje 1 2 3 4 5 6
także różnice między nami.
Dobrze się bawię z tą osobą. 1 2 3 4 5 6
Czuję się bezpiecznie, nie pilnu-
1 2 3 4 5 6
jąc się przy niej.
Wierzę, że nie zada mi celowo
1 2 3 4 5 6
bólu ani upokorzenia.
Szanuje rozwój i zmiany zacho-
1 2 3 4 5 6
dzące we mnie.
Czuję, że mnie wspiera. 1 2 3 4 5 6
Jest przy mnie w dobrych i trud-
1 2 3 4 5 6
nych czasach.
CZY TWOJA POTRZEBA INTYMNOŚCI JEST ZA-

SPOKOJONA W WYSTARCZAJĄCYM STOPNIU?
Jak wyjaśniłyśmy w rozdziale 3, każdy z nas potrzebuje minimalnego po-
ziomu intymności z innymi ludźmi. Oznacza to, że potrzebujesz być zna-
ny i akceptowany taki, jaki naprawdę jesteś. Nie wszyscy jednak muszą cię
akceptować. To niemożliwe. Większości z nas wystarcza znajomość i ak-
ceptacja zaledwie przez kilka osób. Bycie akceptowanym nie oznacza by-
cia lubianym za każdą cechę lub za wszystko, co robisz. Musisz być akcep-
towany jedynie jako całość. Akceptacja oznacza, że druga osoba ceni cię
i zależy jej na tobie na tyle, żeby mogła wybaczyć ci twoje wady, niedosko-
nałości czy irytujące cechy.
Przeczytaj ponownie stwierdzenia zawarte w ćwiczeniu 8.2. Czy do-
świadczyłeś kiedyś relacji, którą opisują? Czy udało ci się zakreślić „często”
lub więcej dla wielu stwierdzeń? Jeżeli tak, zapewne wiesz, jak wygląda za-
spokojenie potrzeb w intymnej relacji. Czy teraz jesteś w takiej relacji? Je-
żeli tak, dysponujesz istotnym intymnym wsparciem i być może nie po-
trzebujesz dalszej pracy nad intymnością. Jeśli stworzyłeś jedną intymną
więź, możesz chcieć nawiązać więcej bliskich relacji. Poleganie w kwestii
bliskości na jedynej relacji może nakładać na nią wielką presję. W przy-
padku niedostępności danej osoby możesz czuć zagubienie i chaos. Jeśli
tak jest, być może twoja potrzeba emocjonalnej intymności i wsparcia nie
jest zaspokajana w wystarczającym stopniu.
W polu poniżej wypisz osoby, z którymi odczuwasz najsilniejszą więź
emocjonalną. Czy to członkowie rodziny? Małżonek? Przyjaciele? Terapeu-
ta? Zapisz ich imiona. Następnie w odniesieniu do każdego zadaj sobie
pytanie, czy poczucie bliskości z nim zmieniło się od czasu twojego trau-
matycznego doświadczenia. W polu po prawej zapisz, czy czujesz się bli-
żej, czy dalej od danej osoby, czy też czujesz ten sam poziom bliskości
z nią co wcześniej. Jeżeli traumę przebyłeś w dzieciństwie, być może nie
będziesz w stanie wykonać tej części ćwiczenia. Wymień jednak najbliż-
sze osoby – pomoże ci to częściowo zorientować się w dostępnym wspar-
ciu.
Czy twoja bliskość z innymi zmieniła się po traumie?

Bliskie osoby: Czy są bliższe? Takie same? Dalsze?
Jeżeli jesteś w stanie wymienić kilka osób, a wasze relacje pozostały bli-
skie również po traumie, to dobrze. Być może traumatyczne doświadcze-
nie nie wpłynęło na twoją zdolność intymności. Prawdopodobnie możesz
liczyć na uzyskanie potrzebnego wsparcia. Niektóre relacje mogły nawet
stać się po nim bliższe. Jeżeli zaryzykujesz opowiadanie innym ludziom
o sobie i o zmianach, jakich doświadczyłeś, poznają cię jeszcze lepiej. Mó-
wiąc o tym, co naprawdę myślisz i czujesz, dajesz innym szansę zaakcep-
tować cię takim, jakim jesteś teraz, niezależnie od tego, czy się zmieniłeś.
Takie poczucie akceptacji stanowi oznakę prawdziwej intymności.
Jeżeli którakolwiek z twoich relacji rozluźniła się po traumie, mogło
stać się tak z wielu powodów. Po pierwsze, problem z więzią może nie le-
żeć po stronie twojej, lecz innych. Dobrze jest móc porozmawiać o swoich
doświadczeniach ze wspierającą cię osobą. Jednak być może najbliżsi nie
są w stanie słuchać o tym, co się stało, w sposób, jakiego potrzebujesz. To
zrozumiałe. Im bardziej komuś na tobie zależy, tym boleśniejsze może być
dla niego twoje traumatyczne doświadczenie. Nie jest to niczyja wina, ale
może oznaczać, że przynajmniej przez pewien czas możesz być zmuszony
szukać potrzebnego wsparcia gdzie indziej. W takiej sytuacji przydatne
może być dołączenie do grupy osób po traumie lub rozmowa z terapeutą.
Problemy z intymnością mogą pojawić się, kiedy jesteś przekonany, że
intymność sprowadza się do jednego lub musi wypełniać określoną defini-
cję. Kiedy okazuje się niedoskonała – a dzieje się to zawsze – możesz
uznać, że została zniszczona i nie da się jej odzyskać, nie jest to jednak
prawdą. Być może mylisz intymność z zaledwie jednym ze sposobów jej
sygnalizowania. Jeżeli uważasz, że masz problem z intymnością, kolejna
część rozdziału pomoże ci go określić.
RÓWNOWAŻENIE INTYMNOŚCI Z INNYMI PO-

TRZEBAMI
Intymność musi być równoważona z innymi potrzebami omówionymi
w tej książce: bezpieczeństwa, zaufania, poczucia własnej wartości i kon-
troli. W każdej relacji nieustannie staramy się znaleźć i utrzymać wspólną
płaszczyznę, na której te podstawowe potrzeby obu osób zaspokajane są
w wystarczającym stopniu. Żadna z osób nie będzie w stanie zrealizować
ich w pełni. Jednak potrzeby każdej powinny zostać zaspokojone stopniu
takim, jaki uzna za wystarczająca każda z nich.
Problemy z intymnością mogą pojawić się, jeśli uważasz, że intymność
oznacza zaspokojenie potrzeb twoich albo drugiej osoby. Ty masz swoje
podstawowe potrzeby, druga osoba swoje – co się dzieje, jeśli znajdą się ze
sobą w konflikcie? Czy trzeba wybrać, czyje potrzeby zostaną zaspokojo-
ne? Jak zrównoważyć docenianie siebie i swoich potrzeb z docenianiem
innej osoby i jej potrzeb? Ćwiczenie 8.3 pomoże ci rozstrzygnąć tę kwestię.
Ponownie pomyśl o relacji, którą uważasz za bliską emocjonalnie lub o re-
lacji, którą chciałbyś uczynić bardziej intymną. Następnie oceń, w jakim
stopniu jest w tej relacji zaspokajana każda z twoich potrzeb.
Wykonując ćwiczenie, możesz poczytać też o tym, jak wypełniła je
Ruth. Wykorzystała relację ze swoim aktualnym chłopakiem, Jimem. Czu-
je się z nim bardzo blisko związana i chce, aby ich związek okazał się dla
niej dobry. Możesz czuć się podobnie podczas wykonywania ćwiczenia.
Ważne jednak, abyś był ze sobą jak najbardziej szczery.
Intymność a bezpieczeństwo w relacji

Dwa pytania w ćwiczeniu 8.3 sprawdzały, na ile Ruth jest ze sobą szczera.
Miała określić, w jakim stopniu jest bezpieczna fizycznie i emocjonalnie
przy Jimie. Początkowo stwierdziła, że oczywiście – jest bezpieczna. Jed-
nak po przemyśleniu sprawy musiała przyznać, że jej chłopak ma wybu-
chowy charakter i zdarza mu się podnosić na nią rękę. Nie podobało jej się
to, ale zawsze okazywał później taką skruchę, że była pewna, że mu na niej
zależy. To pytanie nie dotyczy jednak myśli ani uczuć Jima, a jedynie myśli
i uczuć Ruth związanych z jej potrzebą bezpieczeństwa fizycznego i emo-
cjonalnego. Jak już wspomniałyśmy, potrzeba bezpieczeństwa to:
• poczucie, że jesteś odpowiednio chroniony przed krzywdą ze strony
własnej, innych osób lub otoczenia;
• poczucie, że osoby, które cenisz, są odpowiednio chronione przed
krzywdą ze strony własnej lub innych osób.
Innym sposobem myślenia o tym jest zadanie sobie pytania, czy kiedy-
kolwiek czułeś w relacji strach – o siebie, o drugą osobę lub z powodu dru-
giej osoby. Ruth musiała przyznać, że niekiedy czuje się nieco wystraszo-
na, przebywając z Jimem. Postanowiła zakreślić 4 na skali fizycznego bez-
pieczeństwa – wartość ta oznaczała niebezpieczeństwo, ale niezbyt wiel-
kie.
Ruth wychowała się w rodzinie, w której rodzice często bili dzieci,
i uznawała, że okazywali im w ten sposób troskę. Bezpieczeństwo emocjo-
nalne odczuwane przy Jimie Ruth oceniła na 2. Miała swoje powody, aby
uważać przemoc za oznakę troski – myliła jednak troskę z kontrolą. Ro-
dzice często muszą kontrolować lub ograniczać wybory swoich dzieci, aby
zapewnić im bezpieczeństwo i wpoić im podstawowe umiejętności, są jed-
nak skuteczne sposoby, aby osiągnąć to bez bicia. Prawdziwa troska i ak-
ceptacja, zarówno wobec dzieci, jak i dorosłych, opierają się na szacunku
do nich. Przemoc oznacza brak szacunku. Bicie innych, niezależnie od
tego, w jakim celu, nigdy nie jest akceptowalne. Nikt nie ma prawa podno-
sić ręki na drugą osobę. Jeżeli w jakiejkolwiek relacji jesteś bity lub nara-
żony na groźby przemocy, nie jesteś w niej bezpieczny.
Intymność a zaufanie
Następnie Ruth pomyślała o jej własnej potrzebie zaufania. Jak wspo-
mniałyśmy w rozdziale 5, obejmuje ona dwa aspekty:
• potrzebę polegania na własnym osądzie;
• potrzebę polegania na innych.
W intymnych relacjach te dwa aspekty zaufania często mieszają się ze

sobą. Dla Ruth związek z Jimem oznacza poleganie na własnym osądzie
na jego temat oraz poleganie na nim jako na przyjacielu. Osądy opierają
się jednak na konkretnych okolicznościach danej sytuacji, które mogą ulec
zmianie. Osąd Ruth na temat Jima może – i powinien – się zmienić,
w miarę jak będzie lepiej go poznawać i zdobywać więcej informacji na
jego temat. Na przykład Ruth ma dowody, że Jim potrafi być uważny i tro-
skliwy. Ogromnie pomógł jej, kiedy zepsuł jej się samochód. Z drugiej
strony, w zeszłym tygodniu w ostatniej chwili odwołał randkę, nie podając
konkretnych powodów, więc jest go mniej pewna niż przedtem. Wcze-
śniej zapewne oceniłaby swój poziom zaufania na 2, teraz zakreśla 3.
Intymność, władza i kontrola

Kolejne pytanie wymaga rozważenia kwestii władzy i kontroli w intymnej
relacji. Przypominamy, że potrzeba władzy i kontroli obejmuje:
• kontrolę nad własnymi działaniami oraz wyrażanie swoich myśli
i uczuć;
• wywieranie wpływu na innych w swoim życiu i otoczeniu.
ĆWICZENIE 8.3. Na ile jesteś w stanie zaspokoić inne potrzeby w intymnej rela-
cji?
Wybierz osobę, z którą czujesz się blisko związany emocjonalnie. Myśląc o tej
osobie i łączącej was relacji, przeczytaj poniższe pytania i odpowiedz na nie,
zakreślając wartość najlepiej odpowiadającą twojej odpowiedzi.
Na ile czujesz się bezpieczny fizycznie przy tej osobie?
Całkowicie bezpieczny W wielkim niebezpieczeństwie
1 2 3 4 5 6
Na ile czujesz się bezpieczny emocjonalnie przy tej osobie?
Całkowicie bezpieczny W wielkim niebezpieczeństwie

1 2 3 4 5 6
Na ile ufasz tej osobie i polegasz na niej?
Całkowite zaufanie Całkowite rozczarowanie

1 2 3 4 5 6
Ile kontroli i władzy masz w tej relacji?
Całkowita kontrola Bezsilność

1 2 3 4 5 6
Na ile cenisz własne uczucia i potrzeby w tej relacji?
Całkowicie Wcale
1 2 3 4 5 6
Jak bliską więź emocjonalną czujesz z tą osobą?
Niezwykle bliska Niezwykle daleka

1 2 3 4 5 6
Z książki Życie po traumie Deny Rosenbloom i Mary Beth Williams, Copyright 2010, The Guilford Press, copy-
right for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło, 2020.
Sam fakt, że potrafiła zdobyć chłopaka takiego jak Jim, daje Ruth po-
czucie władzy. Nie wie jednak, czy zdoła utrzymać ten związek. Kiedy za-
stanawia się nad równowagą sił w relacji, ma poczucie, że Jim dominuje
we wszystkich aspektach. Ruth chce, żeby ją lubił, więc robi absolutnie
wszystko, co w jej mocy, aby był z niej zadowolony. Z uwagi na jego wybu-
chowy temperament stara się go nie denerwować. Na skali prowadzącej
od kontroli do bezsilności zakreśla 4.
Intymność a poczucie własnej wartości

W tym pytaniu należy zastanowić się, na ile cenisz siebie w relacji. Jeżeli
nie zgadzasz się z drugą osobą, czy czujesz, że masz takie samo prawo do
własnej opinii jak ona? Czy uważasz jej uczucia, potrzeby i pragnienia za
ważniejsze lub mniej ważne niż swoje? Czy cenisz się na tyle, by wyrazić,
co naprawdę myślisz, co czujesz i czego potrzebujesz, nawet jeżeli różnisz
się tym od drugiej osoby?
Ruth czuła się dobrze z tym, że udało jej się zdobyć Jima, ale gorzej
w innych aspektach. Między innymi dlatego tak bardzo zależało jej na
przetrwaniu ich związku. Skoro wciąż z nią był, mogła chyba uznać, że
jest coś warta. Bardzo trudno było jej się zdecydować, co zakreślić na tej
skali, czuła, że jest gdzieś pośrodku, więc narysowała kółko pomiędzy 3
a 4. W ostatnim pytaniu zaznaczyła 2. Jej uczucia do Jima były bardzo sil-
ne. Chciała móc spędzać z nim więcej czasu.
Na ile równoważysz intymność z innymi potrzebami?

Przyjrzyj się swoim odpowiedziom z ćwiczenia 8.3. Czy jesteś w stanie za-
spokoić w relacji inne swoje potrzeby? Czy zakreśliłeś 4, 5 lub 6 dla jednej
lub więcej z nich? Jeżeli tak, możliwe, że nie są one zaspokajane w wystar-
czającym stopniu. Jeżeli zakreśliłeś także 1 lub 2 dla co najmniej jednej in-
nej potrzeby – możliwe, że rezygnujesz z jednej podstawowej potrzeby
w zamian za realizację innej. Być może jesteś w relacjach, w których czu-
jesz się komfortowo pod względem bezpieczeństwa, ale niezbyt blisko –
albo bardzo blisko, ale całkowicie bezsilny. Być może w twoich związkach
panuje wysoki poziom zaufania i bliskości, ale niski – poczucia własnej
wartości lub władzy. Jeżeli potrzeba bliskości jest zaspokajana w wysokim
stopniu, ale jedna z innych potrzeb – w niskim, zastanów się, czy uważasz,
że intymność oznacza konieczność rezygnacji z realizacji tej potrzeby.
Czy jesteś przekonany, że wysoka samoocena wyklucza bliskość z inną
osobą? Czy sądzisz, że uniemożliwia taką bliskość kontrola nad swoimi
uczuciami, działaniami i wyborami? Jeżeli odpowiedź na którekolwiek
z tych pytań brzmi „tak”, być może postrzegasz intymność albo inną z po-
trzeb w kategoriach „wszystko albo nic”. Ze wszystkich potrzeb opisanych
w tym zeszycie ćwiczeń to właśnie w przypadku intymności najważniejsza
jest rezygnacja z takiego sposobu myślenia.
Przyjrzyj się ostatnim pięciu odpowiedziom z ćwiczenia 8.2. Stwierdze-
nia dotyczą poczucia bezpieczeństwa, zaufania, szacunku, wsparcia, bycia
znanym i akceptowanym. Jeżeli zakreśliłeś 1, 2 lub 3, niemal na pewno
stworzyłeś więź emocjonalną z daną osobą. Im niższa liczba, tym głębsza
i silniejsza jest ta więź. To dobrze, jednak niektórym osobom taki poziom
intymności może nie wystarczyć. Mogą potrzebować więzi emocjonalnej
z wieloma przyjaciółmi, o różnych poziomach bliskości.
Jeżeli wypełnianie wcześniejszych ćwiczeń przytłoczyło cię lub wytrąciło
z równowagi, zrób sobie przerwę. Porozmawiaj z kimś lub wykonaj ćwiczenia
relaksacyjne z innych rozdziałów tej książki. Świadomość własnych pragnień
i potrzeb stanowi fundament budowania intymności z innymi.

CZĄCYMI INTYMNOŚCI
Jak wspomniałyśmy powyżej, źródło problemu w obszarze intymności
może leżeć w twoich przekonaniach na jej temat, w drugiej osobie, w pro-
cesie interakcji pomiędzy wami lub w dowolnym połączeniu tych czynni-
ków. Jak je określić? Pomóc może przyjrzenie się procesowi interakcji.
Twoje reakcje na drugą osobę zależą od tego, jak odbierasz jej działania
i wypowiedzi. Może jednak istnieć rozdźwięk pomiędzy tym, co myślisz,
a tym, o co chodziło drugiej osobie. Może się także zdarzyć, że druga oso-
ba błędnie zinterpretuje to, co ty zrobiłeś lub powiedziałeś. Niekiedy spra-
wa jest prosta – chodzi o brak jasności. Czasem jednak problem jest bar-
dziej skomplikowany. Kolejna część rozdziału ma pomóc ci w oddzieleniu
faktów związanych z daną interakcją – tego, co zostało zrobione i powie-
dziane – od znaczeń. Jeżeli problem wynika częściowo z przekonania do-
tyczącego intymności, możesz się o tym przekonać, przyglądając się pro-
cesowi interakcji.
Oddzielanie faktów od znaczeń: analiza procesu interakcji

Proces interakcji z każdą osobą, w szczególności z kochankami, bliskimi
przyjaciółmi lub krewnymi, może stać się skomplikowany. Istnieje kilka
momentów, kiedy/,mnbvc możemy się zagubić. W określeniu problemu
może pomóc zrozumienie kolejnych kroków procesu. Zazwyczaj przebie-
ga on następująco:
1. Czujesz i myślisz, potrzebujesz i chcesz.
2. Działasz (lub decydujesz się powstrzymać od działania), aby wyrazić
wobec drugiej osoby, co myślisz, czego potrzebujesz lub czego chcesz.
3. Druga osoba interpretuje znaczenie twojego działania/braku działa-
nia.
4. Druga osoba reaguje na podstawie swojej interpretacji twojego dzia-
łania/braku działania.
5. Interpretujesz reakcję drugiej osoby na podstawie tego, co twoim
zdaniem ma ona na myśli.
Powyższe punkty mogą opisywać zarówno swobodną pogawędkę z ko-

legą z pracy o obejrzanym serialu, jak i intymną rozmowę z partnerem lub
krewnym. Rozmawiając z bliską osobą, częściej zakładamy, że wiemy, co
ma ona na myśli. Często jest to bezpieczne założenie. Im ktoś jest nam
bliższy, tym więcej o nim wiemy, nigdy jednak nie znamy drugiej osoby do
końca. Nieporozumienia zdarzają się nawet pomiędzy najbliższymi przy-
jaciółmi. Przyjrzyjmy się przykładowi procesu interakcji.
Yvonne wróciła z pracy zestresowana i przytłoczona po bardzo złym dniu.

Była bardzo milcząca i wycofana. Jej mąż po powrocie do domu przywitał
się, przejrzał korespondencję i włączył telewizor. Yvonne poczuła, że mu na
niej nie zależy. Rozgniewała się i pokłóciła się z mężem.
Możemy rozpisać powyższe zdarzenie na następujące pięć kroków:

1. Yvonne czuje się zestresowana, wytrącona z równowagi i przytłoczo-
na.
2. Yvonne działa, milcząc i zamykając się w sobie.
3. Yvonne zakłada, że jej mąż trafnie zinterpretuje to działanie.
4. Jej mąż reaguje, przeglądając korespondencję i włączając telewizor.
5. Yvonne interpretuje jego reakcję jako wyraz braku troski o nią.
Być może Yvonne słusznie uważa, że mężowi na niej nie zależy – może
jednak również się mylić. Yvonne czyni wiele założeń dotyczących tej inte-
rakcji, które niekoniecznie muszą być słuszne. W ćwiczeniu 8.4 znajdziesz
listę pytań, które pomogą ci przeanalizować twoje interakcje. Yvonne wy-
korzystała je, aby dokładniej zastanowić się nad sytuacją z mężem. Ćwi-
czenie zaczyna się od prośby o przypomnienie sobie niedawnej sytuacji,
kiedy nie udało ci się stworzyć emocjonalnej więzi, chociaż tego chciałeś.
Yvonne opisała fakty w następujący sposób:
„Wróciłam z pracy wytrącona z równowagi, a mój mąż nawet tego nie za-
uważył”.
Oto, jakich odpowiedzi udzieliła na kolejne pytania.

1. Czy wiedziałeś, jak się czujesz i czego chcesz? Jeżeli tak – jak się czu-
łeś i czego chciałeś? Yvonne znała odpowiedź na to pytanie. „Czułam się
przytłoczona i wytrącona z równowagi. Chciałam pocieszenia”. Świado-
mość tego, co czujesz i czego chcesz od drugiej osoby w intymnej sytuacji,
jest ważna, ale nie zawsze ją mamy. Zdarza się, że dopiero kiedy spotyka
nas rozczarowanie – kiedy nie otrzymujemy tego, co chcemy – jasno zda-
jemy sobie sprawę, o co nam chodzi. Jeśli tak się stanie, możesz zdecydo-
wać, co robić dalej: poddać się i uznać, że zmarnowałeś swoją szansę, lub
spróbować jeszcze raz, tym razem bardziej świadomy, czego chcesz.
ĆWICZENIE 8.4. Analiza procesu interakcji

Pomyśl o niedawnej sytuacji, kiedy nie udało ci się stworzyć emocjonalnej wię-
zi, chociaż tego chciałeś albo kiedy doszło do przerwania takiej więzi, chociaż
tego nie chciałeś. Opisz fakty w polu poniżej, następnie odpowiedz na pytania
dotyczące tej sytuacji.
Opisz fakty związane z sytuacją:
1. Czy wiedziałeś, jak się czujesz i czego chcesz? Jeżeli tak – jak się czułeś i czego
chciałeś?
2. Czy przekazałeś drugiej osobie, jak się czujesz i czego chcesz? Jeżeli tak –
w jaki sposób to zrobiłeś?
3. Czy ta osoba prawidłowo zrozumiała twój komunikat? Skąd o tym wiesz?
4. Opisz w możliwie obiektywny sposób reakcję drugiej osoby. Co konkretnie
powiedziała lub zrobiła?
5. Co twoim zdaniem oznaczała taka reakcja?
6. Czy da się zinterpretować tę reakcję w jakikolwiek inny sposób? Co jeszcze
mogła oznaczać?
2. Czy przekazałeś drugiej osobie, jak się czujesz i czego chcesz? Jeżeli
tak – w jaki sposób to zrobiłeś? Yvonne początkowo napisała „tak”, ponie-
waż uznała, że pokazała mężowi, jak się czuje, a skoro on to wiedział, po-
winien był okazać jej troskę. Później jednak zaczęła zastanawiać się nad
sposobem, w jaki zasygnalizowała swoją sytuację. Zrobiła to, co zawsze –
zamilkła i zamknęła się w sobie. Członkowie jej rodziny właśnie w ten
sposób okazywali, że są wytrąceni z równowagi. Dorastała w przekonaniu,
że nie zawsze dobrze jest prosić wprost o pociechę lub pomoc. Jej rodzi-
com zależało, żeby ich dzieci wyrosły na silnych, niezależnych ludzi, zdol-
nych samodzielnie poradzić sobie w większości sytuacji. Kiedy prosiła
o pomoc lub wsparcie emocjonalne, często słyszała, że nie powinna maru-
dzić. Prośby o pomoc były w jej rodzinie interpretowane jako oznaka sła-
bości i niezdolności do poradzenia sobie samodzielnie. Stanowiły wstydli-
wą kwestię. Każdy jednak od czasu do czasu potrzebuje pomocy, nawet
członkowie jej rodziny. Kiedy nie mogli się obyć bez pomocy lub pociechy,
milczeli i zamykali się w sobie. Pozostali krewni rozumieli ten sygnał.
3. Czy ta osoba prawidłowo zrozumiała twój komunikat? Skąd o tym

wiesz? Złe samopoczucie Yvonne było dla niej tak oczywiste, że założyła,
że jej mąż je zauważył. Ale czy naprawdę tak było? Nie wychował się prze-
cież w jej rodzinie. Musiała przyznać, że nic mu nie powiedziała ani o nic
nie poprosiła. Koniec końców, nie była więc pewna, czy mąż faktycznie
zrozumiał, o co jej chodziło.
4. Opisz w możliwie obiektywny sposób reakcję drugiej osoby. Co kon-

kretnie powiedziała lub zrobiła? Yvonne napisała: „Przywitał się, przej-
rzał korespondencję i włączył telewizor. Nie spytał mnie, co się stało. Nie
wyraził troski ani nie zaproponował pociechy”.
5. Co twoim zdaniem oznaczała taka reakcja? Yvonne zapisała to, co

w tamtej chwili myślała: „Nie zależy mu na mnie. Nie umie sobie poradzić
z tym, że przeżywam trudne chwile. Chce, żebym przez cały czas czuła się
dobrze i była silna”. Taka interpretacja mogła być słuszna – zwłaszcza gdy-
by komunikat pochodził od rodziców lub rodzeństwa Yvonne. Kobieta
uświadomiła sobie jednak, że mogła niewłaściwie odczytać zachowanie
męża i zaczęła wątpić w swoją interpretację.
6. Czy da się zinterpretować tę reakcję w jakikolwiek inny sposób? Co

jeszcze mogła oznaczać? Yvonne udało się wymyślić kilka możliwych al-
ternatywnych znaczeń: „Może po prostu nie zauważył, że coś ze mną nie
tak”. „Może to zauważył, ale nie był pewien, jak się zachować i chciał zo-
stawić mi nieco przestrzeni”.
Analiza procesu interakcji może pomóc ci oddzielić fakty związane
z daną sytuacją od przypisywanych im znaczeń. Yvonne zareagowała na
wydarzenie gniewem i urazą, ponieważ zinterpretowała je jako przejaw
braku troski męża. Mogła pomówić z nim, aby sprawdzić, co faktycznie
myśli i czuje, albo kontynuować analizę, by odkryć, jakie przekonanie do-
tyczące intymności leżało u podstaw problemu.
Określanie przekonań związanych z intymnością

Jeżeli nie jesteś zadowolony z poziomu emocjonalnej bliskości w swoich
relacjach, zastanów się, czy twoje przekonania dotyczące intymności nie
opierają się na kategoriach „wszystko albo nic”. Na przykład czy jesteś
przekonany, że dwie osoby w bliskiej, intymnej relacji nie mogą lub nie
powinny się kłócić? Czy uważasz, że intymność wymaga relacji o charak-
terze seksualnym? Czy wierzysz, że druga osoba musi zgadzać się zaspo-
kajać wszystkie twoje potrzeby, jeżeli jej na tobie zależy? Czy sądzisz, że
relacja intymna musi charakteryzować się jedną lub wieloma z poniższych
cech?
• Identyczność lub możliwie największe podobieństwo (pod względem
rasy, pochodzenia etnicznego, wyznania, wykształcenia, systemu war-
tości, gustu w jedzeniu, rozrywce lub miejscu spędzania wakacji itd.)
• Fizyczna bliskość, spędzanie wspólnie każdej wolnej chwili
• Pełna wiedza o drugiej osobie, brak tajemnic
• Całkowity brak kłótni i konfliktów
• Przekonanie, że w relacji nigdy nie spotka cię krzywda
• Nieustanne odczuwanie intensywnej troski lub innej silnej pozytyw-
nej emocji
• Wiedza o tym, czego chce druga osoba, bez pytania
W istocie intymność nie wymaga żadnego z powyższych, chociaż

w umiarkowanym ujęciu mogą one stanowić część intymnej relacji. Kiedy
Yvonne myślała o incydencie z mężem, bardzo zastanowiło ją ostatnie
stwierdzenie z powyższej listy. Uświadomiła sobie, że istotnie oczekiwała,
że mąż odgadnie jej potrzeby, chociaż nie wyraziła ich w bezpośredni spo-
sób. Była przekonana, że istotny element intymności i miłości stanowi
wiedza o tym, co podoba się drugiej osobie, a co nie, a nawet czego ona
chce, a czego nie, bez konieczności pytania o to. Bardzo starała się odga-
dywać potrzeby męża, ale miała wrażenie, że on nie robi tego samego dla
niej. Wywoływało to problemy w związku.
Jeżeli nie określiłeś jeszcze podstawowego przekonania dotyczącego in-
tymności, postaraj się zrobić to teraz, wypełniając ćwiczenie 8.5. Ponow-
nie zacznij od sytuacji, kiedy odczułeś problem z nawiązaniem więzi emo-
cjonalnej z drugą osobą. Pamiętaj, nie wykorzystuj do tego ćwiczenia sy-
tuacji traumatycznej. Jeżeli chcesz, możesz posłużyć się tą samą sytuacją,
którą wykorzystałeś wcześniej w ćwiczeniu 8.4.

Yvonne oceniła następnie swoje przekonanie, wykonując ćwiczenie 8.6.
Zaczęła od wypisania przekonania, które sformułowała następująco: „Je-
żeli kochamy się nawzajem, powinniśmy wiedzieć, czego chce drugie, bez
pytania”. Zastanawiając się nad przydatnością tego przekonania, najpierw
pomyślała o wszystkich sytuacjach, kiedy mąż zdawał się wiedzieć, o co jej
chodzi. Czuła się wtedy otoczona opieką, spokojna i bardzo bezpieczna.
Uświadomiła sobie, że tak właśnie chciała się czuć – nie chodziło o samo
przekonanie. Poleganie na tym, że mąż po prostu będzie wiedział, czego
ona chce, nie pomagało jej tego zdobyć. Przekonanie wytrącało ją też
z równowagi – wprowadzało test na miłość, którego, w jej przekonaniu, jej
mąż nie zdawał. Nie dawało jej zatem nadziei, a wywoływało w niej lęk.
Później pomyślała o tym, czy przekonanie pomaga jej w realizacji potrzeb,
i uświadomiła sobie, że jeśli będzie podchodzić do nich w otwarty sposób,
ich świadomość nie będzie aż tak istotna. Zauważyła, że widziane z tej
perspektywy przekonanie w zasadzie jej przeszkadza. Zaczęła dostrzegać
jego liczne wady, uświadomiła sobie też, że jest niesprawiedliwe. W grun-
cie rzeczy zakładała, że miłość wymaga wzajemnego czytania w myślach.
Jak oceniasz swoje przekonanie dotyczące intymności? Czy bardziej ci
przeszkadza, niż pomaga? Jeżeli tak, być może warto głębiej je przemy-
śleć, teraz albo później.
Określanie i ocena alternatywnych przekonań

Yvonne już wcześniej zaproponowała dwie alternatywne interpretacje re-
akcji męża, a w zasadzie jej braku, podczas ich interakcji:
1. „Może po prostu nie zauważył, że coś ze mną nie tak”.
2. „Może to zauważył, ale nie był pewien, jak się zachować i chciał zosta-
wić mi przestrzeń”.
ĆWICZENIE 8.5. Określanie przekonań związanych z intymnością

Pomyśl o określonej sytuacji, kiedy miałeś problem z nawiązaniem więzi emo-
cjonalnej – na przykład takiej, w której poczułeś, że druga osoba zbyt słabo cię
zna albo w jakimś aspekcie nie akceptuje. Nie wykorzystuj do tego ćwiczenia
sytuacji traumatycznej. Opisz sytuację w pierwszym polu poniżej i udziel odpo-
wiedzi na pierwsze pytanie. Odpowiadaj na kolejne pytania, opierając się na
bezpośrednio poprzedzających je odpowiedziach.
Sytuacja:



nia.
Przekonanie: _______________________________________
Zakreśl
maga dza
1 2 3 4 5 6
nanie?
1 2 3 4 5 6
nie?
1 2 3 4 5 6
nanie?
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6
nadzieję?
nie 1 2 3 4 5 6
nie 1 2 3 4 5 6
mi 1 2 3 4 5 6
zrozumieć świat?
mi 1 2 3 4 5 6
podejmować decyzje?
11. Czy to przekonanie pomaga 1 2 3 4 5 6
mi
określić swoje potrzeby?
Rozważając te możliwe znaczenia, poczuła nadzieję – ale nadal była zła.

Bardzo chciała wierzyć, że mężowi na niej zależy, ale czuła też, że nie za-
spokaja on jej potrzeb. Zaczynała uświadamiać sobie, że powinna zabierać
głos i bardziej bezpośrednio wyjaśniać, czego chce. Jednak jej mąż też
miał tu swoją rolę do odegrania. Podsumowała swoje przemyślenia, for-
mułując przekonanie alternatywne: „Kochamy się i powinniśmy prosić się
nawzajem o to, czego potrzebujemy”.
Bilans
trzebujesz. Czy chcesz kontynuować pracę nad kwestią intymności? Czy
wolisz na razie odłożyć tę pracę na bok? Jeżeli chcesz przerwać, zrób to.
Jeżeli wolisz w tej chwili popracować nad innymi kwestiami, zrób to. Ćwi-
czenie 8.7 stanowi bilans stanu twoich prac nad intymnością. Wypełnij je
jako podsumowanie i przejdź do tego, czego teraz potrzebujesz. Jeżeli za-
znaczysz punkt 5 lub 6, kontynuuj pracę nad tym rozdziałem, czytając ko-
lejną część.
ROZWAŻANIE PRZEKONAŃ DOTYCZĄCYCH IN-

TYMNOŚCI
Kiedy poczujesz się gotowy, by sprawdzić trafność przekonania dotyczą-
cego intymności, możesz zacząć od poddania burzy mózgów jak najwięk-
szej liczby mało ryzykownych pomysłów. Pamiętaj, aby uwzględnić rów-
nież sposoby zbierania dowodów związanych z przekonaniem alternatyw-
nym. Spisz je na kartce lub skorzystaj z ćwiczenia 8.8. Możesz posłużyć się
tymi samymi mało ryzykownymi sposobami zbierania dowodów, co
w przypadku innych potrzeb:
1. Obserwuj zdarzenia, działania lub ludzi.
2. Przyglądaj się reakcjom innych osób na zdarzenie lub działanie.
ĆWICZENIE 8.7. Bilans prac dotyczących intymności

1. Czuję się komfortowo z aktualnym poziomem więzi i akceptacji wzglę-
dem siebie. Nie muszę dalej rozważać kwestii intymności ze sobą.
2. Czuję się komfortowo z aktualnym poziomem intymności z innymi. Nie
muszę dalej rozważać kwestii intymności z innymi.
3. Być może w pewnych sytuacjach nie czuję komfortowego poziomu więzi
i akceptacji względem siebie, ale nie chcę w tej chwili dłużej nad tym my-
śleć. Mogę wrócić do pracy nad tą kwestią, kiedy tylko poczuję się na to go-
towy.
4. Być może w pewnych sytuacjach nie czuję komfortowego poziomu intym-
ności z innymi, ale nie chcę w tej chwili dłużej nad tym myśleć. Mogę wró-
cić do pracy nad tą kwestią, kiedy tylko poczuję się na to gotowy.
intymności się nie sprawdzają. Mogę kontynuować pracę nad nimi, ale
chcę to robić powoli i ostrożnie. Mogę przerwać pracę w dowolnym mo-
mencie.
6. Jestem gotów przemyśleć przekonanie dotyczące intymności ze sobą lub
z innymi.

czących przekonań
Przekonanie: ____________________________________
Po zakończeniu burzy mózgów ułóż pomysły w kolejności od najmniej

ryzykownego. Możesz wykorzystać do tego ćwiczenie 8.9. Następnie, zbie-
rając dowody dotyczące obecnego i alternatywnego przekonania, możesz
zapisywać je odpowiednio w ćwiczeniach 8.10 i 8.11.
Najlepszym sposobem sprawdzenia, co ma na myśli inna osoba, jest za-
danie bezpośredniego pytania i omówienie z nią tego. Jest to również naj-
lepszy sposób zbierania dowodów związanych z przekonaniem dotyczą-
cym istniejącej bliskiej relacji. Ważne jest jednak to, jak zadasz pytanie –
musisz zachować naprawdę otwarty umysł. Sytuacja, kiedy bliski przyja-
ciel lub partner źle cię rozumie, ujawnia ograniczenia w jego wiedzy o to-
bie. Zderzenie z takimi ograniczeniami może wywołać ból, a później
gniew. Słowa wypowiedziane w gniewie mogą doprowadzić do gniewnej
reakcji, która podsyci dalsze nieporozumienia. Gniew bardzo utrudnia
również przyjęcie otwartej postawy. Ból można złagodzić, pamiętając, że
znajomość każdej drugiej osoby w nieunikniony sposób ma swoje granice
– wszyscy jesteśmy tylko niedoskonałymi ludźmi. W istocie kiedy dobrze
kogoś znasz, często właśnie poprzez nieporozumienia możesz przekonać
się, czego jeszcze o sobie nie wiecie. Rozmowa o urazach i nieporozumie-
niach to najlepszy sposób, aby się nawzajem lepiej poznać i głębiej zaak-
ceptować. Omawianie sytuacji, kiedy intymność zawiodła, wzmacnia i po-
głębia intymność.
ĆWICZENIE 8.9. „Drobne kroczki” w testowaniu przekonania dotyczącego in-

tymności
Przekonanie: ____________________________________

|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
\/

Przekonanie: ____________________________________

1.
2.
3.

1.
2.
3.

Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%

Przekonanie alternatywne: ______________________
1.
2.
3.

1.
2.
3.
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Data: _____________
Trafne Nietrafne
100% 50% 0%
Yvonne potrzebowała nieco czasu, aby zastanowić się, jak porozmawiać

z mężem. Już raz pokłócili się o tę sytuację i chciała w miarę możliwości
uniknąć kolejnego starcia. Na swój sposób już wcześniej zaczęła zbierać
dowody związane ze swoim przekonaniem, że miłość oznacza wiedzę
o tym, czego chce druga osoba bez konieczności pytania jej. Dowody
wskazywały, że przekonanie jest nietrafne – albo że mąż jej nie kocha. Ona
jednak kochała jego, postanowiła więc zebrać dowody związane z przeko-
naniem alternatywnym. Pomogło jej przeanalizowanie kroków w procesie
interakcji. Jeżeli kolejna rozmowa miała wypaść lepiej, musiała mieć ja-
sność co do pierwszych dwóch kroków: wiedzieć, co czuje i czego chce
w interakcji, oraz wyjaśnić to swojemu mężowi. Wiedziała, że pragnie po-
ciechy i uwagi i postanowiła zacząć od poproszenia go o nie w bardziej
bezpośredni sposób. Kiedy powiedziała mu, jak bardzo potrzebuje jego
wsparcia, mężczyzna wzruszył się i mocno ją przytulił. Później omówili
bardziej szczegółowo, co stało się tego dnia po powrocie do domu. Okaza-
ło się, że mężczyzna był roztargniony po swoim dniu w pracy i nie zauwa-
żył, że Yvonne zamknęła się w sobie. Przyznał, że był nieświadomy jej mil-
czenia, i wyjaśnił, że powinna mówić mu, kiedy go potrzebuje. Yvonne
z kolei poprosiła, aby bardziej się postarał okazywać jej swoją troskę.
PODSUMOWANIE PRACY ZWIĄZANEJ Z INTYM-

NOŚCIĄ
z tym zeszytem ćwiczeń lub, jeśli wolisz, kontynuować ją. Możesz także
inne przekonania związane z intymnością ocenić i przetestować ich traf-
ność. Kiedy będziesz gotowy zakończyć na razie pracę nad intymnością,
wykonaj ćwiczenie 8.12 jako podsumowanie. Możesz wrócić do kwestii in-
tymności w dowolnym momencie. To podsumowanie po powrocie do tego
rozdziału pozwoli ci zorientować się w aktualnej sytuacji i określić, nad
czym jeszcze chcesz popracować.
Proponujemy również, abyś wrócił do wcześniejszych części tego zeszy-
tu ćwiczeń. Kiedy przejrzysz tekst i ćwiczenia dotyczące innych potrzeb,
możesz dostrzec powiązania między nimi, których wcześniej nie zauwa-
żyłeś, mogą ci też przyjść do głowy przydatne myśli. Z czasem możesz
kontynuować pracę, opierając się na tym, co już udało ci się zrobić.
Kończąc pracę nad intymnością, nawet na krótko, pamiętaj, że jej budo-
wanie zwykle wymaga czasu, a żeby mogła się rozwinąć, musisz zaryzyko-
wać i dać się poznać, a także umieć rozpoznać akceptację ze strony in-
nych. Prawdziwa intymność wymaga pewnego poziomu bezpieczeństwa,
zaufania, kontroli i szacunku do siebie. Kiedy osiągniesz choćby niewielki
stopień intymności, łatwiej ci będzie zaspokoić pozostałe potrzeby.
ĆWICZENIE 8.12. Podsumowanie twojej pracy związanej z intymnością

Określiłem następujące przekonania dotyczące intymności:

przeczyć.
rania dowodów.

dy.
EPILOG
Dochodzenie do zdrowia w dłuższej

perspektywie
Nasz zeszyt ćwiczeń dobiega końca, ale twoja droga do zdrowia będzie
trwać. Praca opisana w niniejszej książce przewidziana jest na dłuższy
czas. Potrzeby bezpieczeństwa, zaufania, poczucia własnej wartości,
władzy i intymności towarzyszą nam przez całe życie, ulegając zmia-
nom, w miarę jak my sami zmieniamy się i rozwijamy.
RADZENIE SOBIE ZE STRESEM

Życie codzienne po traumie może być trudne, jednak możesz je sobie
ułatwić, zwłaszcza pamiętając o stosowaniu skutecznych sposobów ra-
dzenia sobie ze stresem, opisanych w rozdziale 2. Wplotłyśmy te strate-
gie w poszczególne rozdziały i chcemy wymienić je ponownie, aby przy-
pomnieć ci możliwe sposoby ich wykorzystania.
SKUTECZNE SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM
• Bądź elastyczny, próbuj nowych rzeczy, eksperymentuj.
• Dowiedz się, ile się da, o tym, co ma się stać.
• Unikaj zmian wprowadzanych pod wpływem impulsu.
• Ćwicz – aktywność fizyczna pozwala pozbyć się napięcia z mięśni.
• Dziel zadania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy.
• Postaraj się nie zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz.
• Zwracaj uwagę na swoje reakcje i uczucia.
• Rozmawiaj z innymi osobami, które mają za sobą podobne do-
świadczenia.
• Szukaj wsparcia u osób, które potrafią słuchać.
• Pozwól sobie na żałobę po stratach.
• Medytuj albo wykonuj ćwiczenia relaksacyjne.
• Wysypiaj się, dobrze się odżywiaj, konsultuj problemy zdrowotne
z lekarzem.
Bądź elastyczny, myśl elastycznie

Lęk pozostały po traumie może ograniczać twoją kreatywność i możli-
wość wyboru. Z obecnej perspektywy może ci się wydawać, że możesz
iść tylko jedną drogą. Jeśli jednak zmienisz pozycję, zmieni się również
perspektywa. Elastyczne myślenie oznacza zdolność do spojrzenia na
sprawy z nowej lub innej perspektywy. Pozwala to dostrzec myśli i moż-
liwości, które wcześniej trudno było zobaczyć. Możliwość omówienia
sprawy z innymi może ogromnie pomóc w bardziej elastycznym myśle-
niu o niej.
Diane czuła się winna, bo w dzieciństwie nie udało jej się uratować sio-
stry przed utonięciem. Latami zadręczała się pytaniem, dlaczego ona
przeżyła, a jej siostra nie. W końcu przyjaciel spytał ją, jak czuła się pod-
czas wypadku na wodzie, kiedy ich łódka dostała się pomiędzy wysokie
fale, a ona nie wiedziała, czy przeżyje. To pytanie sprawiło, że Diane
spojrzała na sytuację z zewnątrz, z perspektywy przyjaciela i siebie jako
dorosłej. Po raz pierwszy uświadomiła sobie, jak trudna i niebezpieczna
musiała być ta sytuacja dla znajdującego się w niej malucha. Poczuła
ogromną empatię wobec dziecka, którym wówczas była. Uświadomiła so-
bie, że takie doświadczenie byłoby przerażające dla każdego. Myślenie
o wypadku nadal sprawiało jej ból, ale nie obwiniała się już tak surowo
o to, co zaszło.
Dowiedz się, ile się da, o tym, co ma się stać

Lęk i stres mogą utrudniać elastyczne myślenie. Zebranie z wyprzedze-
niem jak największej ilości informacji może pomóc ci zachować ela-
styczność i dostrzec dostępne możliwości. Możesz się czegoś obawiać,
ale czy fakty związane z daną sytuacją odpowiadają twoim emocjom?
Czego możesz się dowiedzieć o sytuacji? Im więcej i im wcześniej bę-
dziesz wiedział, tym większe będzie twoje poczucie kontroli.
Jean czuła lęk i obawy przed każdą wizytą u ginekologa. Podczas badań
wracały do niej wyraziste obrazy i uczucia przypominające o molestowa-
niu przez sąsiada, którego doświadczyła w dzieciństwie. Sytuacja stała
się jeszcze trudniejsza, kiedy w związku z trudnościami z zajściem w ciążę
Jean była zmuszona częściej umawiać się na wizyty i przejść niekomforto-
we zabiegi. Nie było jej łatwo, jednak przekonała się, że bardzo pomaga
jej dowiadywanie się jak najwięcej o każdym zabiegu, jakiemu miała się
poddać. Czytała, rozmawiała z lekarzem i chodziła na spotkania grupy
wsparcia dla osób mających problemy z płodnością.
Planuj z wyprzedzeniem
Po zebraniu informacji o możliwych przyszłych zdarzeniach możesz
z wyprzedzeniem zastanowić się, jak się do nich przygotować. Być
może uda ci się w jakiś sposób ułatwić sobie sprawę. Planowanie z wy-
przedzeniem odbywa się, kiedy jeszcze jesteś w stanie myśleć jasno
i elastycznie, zanim stres osiągnie najwyższy poziom. Czego potrzebu-
jesz w chwilach największego napięcia? Co może ci pomóc? Jak możesz
zadbać o to, by mieć wówczas przy sobie pomocne osoby lub rzeczy?
Możesz ułożyć plan działania, aby sytuacja była dla ciebie jak najłatwiej-
sza i jak najbezpieczniejsza.
Unikaj zmian wprowadzanych pod wpływem impulsu
Impulsywne zmiany mogą narazić cię na zagrożenia. Szanuj swoją po-
trzebę bezpieczeństwa. Postaraj się wszystko przemyśleć, zanim ru-
szysz do działania. Zapewni ci to silniejsze poczucie kontroli i władzy
nad sytuacją, może też pomóc ograniczyć ryzyko.
Ćwicz
Wysiłek fizyczny ma korzystny wpływ na zdrowie, zarówno psychiczne,
jak i fizyczne. Jest szczególnie ważny, kiedy doświadczasz stresu, który
wpływa na organizm, wyzwalając hormony pobudzające fizyczną czuj-
ność. Może to być pomocne w krótszej perspektywie, ale przewlekły
stres może wywoływać problemy zdrowotne: bóle pleców, napięciowe
bóle głowy lub migreny. Może także osłabiać układ odpornościowy,
zwiększając podatność na przeziębienie i grypę. Wysiłek fizyczny po-
zwala usunąć z organizmu hormony stresu, rozluźnić się i „zreseto-
wać”. Udowodniono również jego pozytywny wpływ na nastrój.
Postaraj się nie zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz

Jesteś w stanie zmienić wiele rzeczy w sobie, swoim zachowaniu i reak-
cjach na innych. Aby najskuteczniej wykorzystać tę możliwość, musisz
znać jej ograniczenia. Zmiany, nawet na lepsze, wywołują stres. Zmiana
zbyt wielu rzeczy naraz może cię przytłoczyć, utrudnić cały proces
i sprawić, że poczujesz się pozbawiony kontroli. Aby zachować poczucie
kontroli, nie zmieniaj zbyt wiele naraz.
Zwracaj uwagę na swoje reakcje i uczucia

Musisz cenić i szanować siebie na tyle mocno, aby wsłuchiwać się
w swoje uczucia. Zwracanie uwagi na siebie zapewnia ci podstawowe,
najistotniejsze informacje. Pozwala zorientować się, czy nie zmieniasz
zbyt wiele, nie działasz zbyt szybko lub nie podejmujesz zbyt wielkiego
ryzyka. Może zapewnić ci informacje i dowody potrzebne do planowa-
nia z wyprzedzeniem.
Rozmawiaj z innymi osobami, które mają za sobą podobne do-

świadczenia
Trauma może wywołać silne niekomfortowe uczucia: może wydawać ci
się, że jesteś szalony, osamotniony i różny od innych. Uświadomienie
sobie, że nie jesteś sam, może być źródłem wielkiej pociechy. Po okresie
niepewności, do kogo się zwrócić i jak ubrać w słowa swoje doświadcze-
nia, może bardzo pomóc ci w zdrowieniu świadomość, że są osoby, któ-
re rozumieją i podzielają twoje doświadczenia. Rozmowy z ludźmi, któ-
rzy mają za sobą podobne przeżycia, pomagają również odzyskać kon-
takt ze sobą i zaakceptować siebie.
Kiedy Cecilia miała 65 lat, zdiagnozowano u niej ostrą postać raka. Wraz
z rodziną przeszła bolesne pierwsze etapy: szok, niedowierzanie i przera-
żenie. W pierwszych tygodniach po diagnozie doświadczyła wielu rzeczy
dezorientujących i bolesnych. Zaczęła mieć poczucie, że najbliżsi nie są
w stanie naprawdę jej zrozumieć. Próbowała ich także chronić i przestała
dzielić się z nimi swoimi najtrudniejszymi lękami i innymi emocjami.
Niedługo później dowiedziała się o istnieniu sieci wsparcia dla pacjentów
onkologicznych i zaczęła uczęszczać na spotkania grupy wsparcia. Prze-
konała się, że łatwiej jej rozmawiać otwarcie z osobami mającymi za sobą
podobne doświadczenia. Sama świadomość tego, że nie ona jedna ma po-
dobne odczucia dotyczące choroby i relacji, przyniosła jej natychmiastową
ulgę.
Szukaj wsparcia u osób, które potrafią słuchać, zapewnić infor-

macje zwrotne lub pomóc w inny sposób
Każdy od czasu do czasu potrzebuje pomocy w pewnych kwestiach. Po-
leganie na wsparciu innych pomoże ci zdjąć z barków wielki ciężar. Na
początek znajdź osoby, którym będziesz mógł zaufać w drobnych, prak-
tycznych kwestiach nieobarczonych zbyt dużym ryzykiem. Wsparcie od
ludzi, którzy potrafią wysłuchać cię i zaakceptować takiego, jakim je-
steś, jest jednym z najsilniejszych możliwych.
Pozwól sobie na żałobę po stratach

Trauma i zmiany mogą wiązać się ze stratami. Ból po stracie, choć bywa
potwornie trudny, może także pomóc ci określić i uszanować to, co ce-
nisz. Ból potwierdza, że to, co utraciłeś, było dla ciebie istotne. Szano-
wanie swoich uczuć oznacza, że masz wartość, liczysz się – i będziesz
się liczyć nadal, mimo straty.
Medytuj albo wykonuj ćwiczenia relaksacyjne

Medytacja, uważność i ćwiczenia relaksacyjne takie jak te opisane w ni-
niejszej książce mogą ułatwić ci zakotwiczenie się w teraźniejszości,
w której jesteś bezpieczny. Regularne ich praktykowanie może również
pomóc ci obniżyć poziom hormonów stresu w organizmie, wzmocnić
układ odpornościowy i poprawić nastrój.
Dbaj o siebie pod względem fizycznym

Nawet małym rzeczom może być trudno sprostać, jeżeli nie dosypiasz,
opuszczasz posiłki, objadasz się niezdrowym jedzeniem lub masz kaca.
Nie utrudniaj sobie działania jeszcze bardziej. Wysypiaj się, zdrowo się
odżywiaj, nie pij, nie zażywaj narkotyków i zgłaszaj się do lekarza lub
stomatologa w wypadku wszelkich problemów zdrowotnych.
Nie spiesz się

Powrót do zdrowia po traumie może wiązać się z koniecznością wpro-
wadzenia zmian w życiu. Potrzebujesz czasu, aby dokonać ich w bez-
pieczny i solidny sposób. Nie spiesz się. Jeżeli będziesz wsłuchiwać się
w swoje uczucia i reakcje i szanować to, o czym świadczą, będziesz po-
suwać się do przodu najszybciej, jak to możliwe. Pamiętaj, że nie jesteś
w stanie kontrolować wszystkiego. Jeżeli będziesz przeć naprzód szyb-
ciej, niż pozwalają na to twoje granice, w ostatecznym rozrachunku cię
to spowolni.
Powyższe sposoby radzenia sobie działają w przypadku każdego stre-
su, nie tylko wywołanego traumą. Będziesz mógł korzystać z tych cen-
nych narzędzi przez resztę życia. Zdajemy sobie sprawę, że nic nie wy-
maże tragedii i bólu związanych z traumą, ale doświadczenie jako ca-
łość może mieć pozytywne aspekty – zaowocować zmianami i rozwojem
osobistym.
ROŚNIĘCIE W SIŁĘ
Przetrwałam to, co niemożliwe do przetrwania. To siła, jaką w sobie odkryłam... Teraz wiem, że
mogę zrobić wszystko, i wiem, że chcę znacznie uważniej decydować, co zrobić. Każdy moment jest
cenny. Moje życie jest cenne... Każdy człowiek... jest cenny. Wiedziałam o tym już wcześniej, ale
najbardziej pragnęłam bezpieczeństwa. Odkryłam, że jestem dość silna, aby stawić czoła faktowi,
że bezpieczeństwo nie istnieje, zrobić krok w nieznane i żyć pełnią życia.
BRENDA R. SHAW
Rozpoznawanie swoich silnych stron

Sam fakt, że przetrwałeś, niezależnie od kondycji fizycznej i psychicz-
nej, świadczy o twojej sile. Po traumatycznym doświadczeniu niektó-
rych ludzi szokuje uświadomienie sobie, co przeżyli. „Jak mi się to uda-
ło?”, „Nie wyobrażałem sobie, że jestem w stanie sobie z tym poradzić”,
„Nie mogę uwierzyć, że to przetrwałem” – to myśli często występujące
u osób, które przeżyły traumę. Niezależnie od tego, jak było – czy nadal
jest – trudno, udało ci się żyć dalej. Po traumie możesz stać się świado-
my swojej siły i odporności w sposób, jakiego nigdy wcześniej nie brałeś
pod uwagę. Możesz przekonać się, że jesteś silniejszy, niż ci się wyda-
wało, i odkryć, że dzięki swojemu doświadczeniu zyskałeś nową wiedzę,
wgląd w siebie lub mądrość.
Kiedy Rona miała 37 lat, jej mąż, John, zginął nagle w tragicznym wy-
padku. Została sama z dwójką dzieci, które musiała wychować. John był
żywicielem rodziny i podejmował w niej większość decyzji. Rona zawsze
uważała, że jest od niej silniejszy. Brakowało jej pewności siebie koniecz-
nej do podejmowania ważnych decyzji i zdawała się w tej kwestii na
męża. Po śmierci Johna Rona przeszła okres żałoby i przemyśleń nad
sobą. Stopniowo zaczęła zdawać sobie sprawę, że ma własne pomysły,
opinie i uczucia. Z czasem nabrała pewności siebie i zaczęła lubić podej-
mowanie decyzji i planowanie funkcjonowania rodziny. Nie przestała tę-
sknić za mężem ani opłakiwać jego utraty, ale czuła się podekscytowana
nieoczekiwanymi zmianami, jakie w niej zaszły.
Rona przeżyła wielką stratę i ogromny ból. Dochodząc do zdrowia,

uświadomiła sobie, że ta potworna sytuacja dała jej również nowy wgląd
w siebie i pozwoliła wykształcić nowe umiejętności. Zdała sobie sprawę,
że ma siłę, jakiej się po sobie nie spodziewała.
Elaine, która w dzieciństwie przeżyła znęcanie, przekonała się o swoich

silnych stronach dopiero jako dorosła, na długo po tym, jak traumatyczne
doświadczenie dobiegło końca. Jako dziecko padła ofiarą brutalnych ata-
ków ojca, po których pozostało jej poczucie, że wszystko, co z nią związa-
ne, jest złe i brudne. Kiedy udało jej się przeanalizować efekty znęcania
będąc w bezpiecznym, wspierającym związku, Elaine zaczęła zdawać so-
bie sprawę, że świadomość własnego bólu pogłębiła jej współczucie dla in-
nych. Jej cierpienie stanowiło fundament dla daru pomagania innym.
Wykazywała tę silną stronę już wcześniej, ale nie uświadamiała jej sobie.
Czy dochodząc do zdrowia po traumie, odkryłeś w sobie silne strony,

których wcześniej nie dostrzegałeś? Zrób teraz przerwę i zastanów się,
jakie silne strony zauważyłeś w sobie w wyniku swojego doświadczenia.
Zmiana życiowej perspektywy

Traumatyczne zdarzenie może nagle uświadomić ci z ogromną wyrazi-
stością, co jest dla ciebie istotne, a co nie. Mogą zmienić się twoje życio-
we priorytety oraz ilość czasu, uwagi i energii, jaką poświęcasz na okre-
ślone czynności i relacje.
Andy przeżył poważny wypadek drogowy. Ratownicy, którzy musieli wy-

ciąć jego i jego przyjaciela z samochodu, byli ogromnie zaskoczeni, że
udało im się przeżyć. Po kilku miesiącach rekonwalescencji Andy zdał so-
bie sprawę ze zmiany, jaka zaszła w jego postawie. Przestał odbierać tele-
fony od znajomych, z którymi kiedyś chadzał na piwo, ale na których
w gruncie rzeczy mu nie zależało. Skupił się natomiast na kilku istotnych
przyjaźniach z ludźmi, którzy potrafili rozmawiać o uczuciach i doświad-
czeniach. Pozostał też w kontakcie z oddziałem szpitalnym, na którym
spędził część okresu rekonwalescencji. Rozmawiał czasem z innymi ofia-
rami wypadków, które potrzebowały wsparcia.
Czy zauważyłeś zmianę w swoich priorytetach po traumie? Jeżeli tak –

jaką?
Wolność emocjonalna
Zalew uczuć może początkowo wydawać się niepożądany, straszny, nie-
bezpieczny lub przytłaczający w inny sposób. Z czasem możesz jednak
nauczyć się rozpoznawać swoje uczucia i wyrażać je w pozytywny spo-
sób. Pozwoli ci to zrozumieć siebie i bardziej się o siebie zatroszczyć, co
przyniesie ci ulgę i umożliwi większą bliskość w związkach.
Kiedy Dana była nastolatką, jej ojciec rzucił się z nożem na jej chłopaka
i poranił go – na szczęście nie śmiertelnie. Dziewczyna nie chciała tracić
bliskiej relacji z ojcem, ale próba jej podtrzymania uniemożliwiała jej peł-
ne poradzenie sobie z odczuwaną wściekłością i żałobą. Dopiero jako do-
rosła zaczęła mówić o tym, co zaszło i jak się czuła. Zaskoczyło ją, że
szczera rozmowa o napaści ułatwiła jej bardziej otwarte wypowiadanie
się również na inne tematy. Jej najbliższe relacje zacieśniły się jeszcze
bardziej. Zaczęła czuć się mniej zalękniona i bardziej pewna siebie w in-
nych obszarach życia.
Czy masz poczucie, że od czasu rozpoczęcia pracy z tym zeszytem

ćwiczeń nauczyłeś się łatwiej nazwać i wyrazić uczucia? Czy przyniosło
to jakieś pozytywne skutki?
W POSZUKIWANIU GŁĘBSZEGO SENSU

Przez cały ten zeszyt ćwiczeń mówiłyśmy o możliwych znaczeniach po-
szczególnych faktów, wydarzeń i potrzeb. Wiele osób potrzebuje także,
i poszukuje, poczucia głębszego sensu w życiu. Dlaczego dzieją się róż-
ne rzeczy? Dochodzi do nich przypadkowo czy mają jakiś cel? Czy ludz-
kie życie ma jakiś nadrzędny sens? Jeśli tak – jaki? Czemu się tu znaleź-
liśmy?
Różne osoby nadają różne nazwy swojemu poczuciu głębszego sensu.
Może on przybierać różne formy. Bywa nazywany światopoglądem lub
filozofią życiową. Może obejmować wartości i zasady moralne oraz
przekonania dotyczące przyczyn pewnych rzeczy. Niekiedy przybiera
formę tradycyjnej religii lub mniej sformalizowanej duchowości. Przez
to ostatnie pojęcie rozumiemy przekonanie, że istnieje pewien wymiar
doświadczenia większy od nas, wykraczający poza nas, obecny również
wewnątrz nas. Może się to wiązać ze świadomością niematerialnych,
egzystencjalnych aspektów doświadczenia, poczucia znaczenia w życiu
lub dążenia do rozwoju osobistego. Trauma może zaburzyć głębszy sens
życia. Przywracanie lub odbudowywanie go może stanowić równie
istotną część procesu zdrowienia, jak realizacja każdej innej z pozosta-
łych potrzeb omówionych w tej książce.
Carlos regularnie latał ze swojego domu w Miami do rodziców mieszkają-

cych w Ameryce Południowej. Podczas jednej z takich podróży, kiedy jego
samolot podchodził do lądowania, na wysokości około 60 metrów nad
wodą, stracił moc w silnikach i spadł. Carlos nie umiał dobrze pływać
i był przekonany, że zaraz umrze. Samolot szybko zanurzył się na głębo-
kość około 6 metrów. Carlos stracił przytomność podczas uderzenia
w wodę i odzyskał ją już pod powierzchnią. Zauważył, że wyjścia awaryj-
ne są otwarte i część pasażerów, pływając, wydostaje się na zewnątrz.
Nikt z siedzących w pobliżu niego nie przeżył. Carlos rozpiął pas, ale
znów zaczął tracić przytomność z powodu niedotlenienia. Nagle otoczyła
go kula białego światła, uniosła go do wyjścia z samolotu i niemal do sa-
mej powierzchni wody, a później zniknęła. Na powierzchni czekali na
niego ratownicy, którzy szybko zjawili się na miejscu. Carlos jest przeko-
nany, że przed pewną śmiercią ocaliła go jakaś istota lub moc duchowa.
Dostrzegł w otrzymanej szansie na życie możliwość pracy na rzecz in-
nych. Zaczął działać na rzecz bezpieczeństwa podróży lotniczych i kształ-
cić się w dziedzinie psychologii. Nadal zdarzają mu się koszmary, ale jest
w stanie regularnie podróżować samolotem. Zawsze rezerwuje miejsce
przy wyjściu i nadal odczuwa lęk podczas lądowania, ale ogólnie rzecz
biorąc, jest w stanie ze spokojem myśleć o wypadku.
Jeżeli masz silne poczucie duchowości, może towarzyszyć ci niega-

snąca nadzieja, głęboka świadomość niematerialnych aspektów życia
i poczucie więzi z czymś lub kimś wykraczającym poza ciebie. Te prze-
konania mogą cię wspierać i pomagać ci w radzeniu sobie z bolesnymi
uczuciami. Twoja duchowość może dawać ci ukojenie i poczucie więzi.
W okresie znęcania, a później dochodzenia po nim do zdrowia Kayla czer-
pała siły z więzi z przyrodą. Jej matka była nieprzewidywalna i bardzo
agresywna. Jeżeli Kayla w jakikolwiek sposób – na przykład płaczem – re-
agowała na bicie, matka zwykle wściekała się jeszcze bardziej, wrzeszcza-
ła i dalej ją biła. Kayla pamięta sytuację, kiedy po jednym z takich incy-
dentów zamknęła się w pokoju i wyjrzała przez okno. Padał deszcz i po-
czuła się, jakby niebo płakało wraz z nią, żałując jej bólu. Więź z przyro-
dą była jedyną relacją, na jakiej mogła polegać w tym okresie i pomogła
jej przetrwać. Dała jej poczucie duchowej łączności ze światem, dzięki któ-
remu nie była ze swoim bólem całkowicie sama.
Być może będziesz chciał zastanowić się nad własnymi przekonaniami

dotyczącymi głębszego sensu życia. Czy wierzysz w istnienie poziomu
doświadczenia wykraczającego poza aspekty zmysłowe, fizyczne i umy-
słowe?
Czy twoje życie duchowe pomogło ci poradzić sobie z traumą lub dojść
po niej do zdrowia?
Czy twoje życie duchowe zmieniło się w wyniku traumatycznych do-

świadczeń? Jeżeli tak – w jaki sposób?
Jeżeli twoje poglądy zmieniły się z czasem, jak interpretujesz tę zmianę?
Jaką rolę chciałbyś, aby duchowość odegrała w twojej przyszłości?
Czy czujesz nadzieję na przyszłość?

Skąd płynie ta nadzieja?
Dochodzenie do zdrowia po traumie może mieć nieprzewidywalne,

dalekosiężne skutki, również pozytywne. Być może nie sprawią one, że
zaczniesz się cieszyć, że doszło do traumatycznego zdarzenia, ale mogą
przynieść ci nieoczekiwane korzyści. Oto lista takich możliwych efek-
tów. Dopisz do niej własne doświadczenia.
MOŻLIWE KORZYŚCI Z DOCHODZENIA DO ZDROWIA PO TRAU-
MIE
• Nowo zyskana świadomość wewnętrznej siły
• Zmienione priorytety
• Większe docenianie codziennego życia
• Szacunek dla innych osób, które przeżyły traumę
• Podziw dla natury i cykli życia
• Pogłębienie życia emocjonalnego
• Pogłębienie życia duchowego
• Filozofia życiowa pozwalająca wyjaśnić tragedię i znaleźć sens
w nieoczekiwanym
• Komfort lub akceptacja w obcowaniu z tym, co kiedyś wydawało się
zbyt przerażające, by o tym myśleć
• Zrozumienie zawiłości życia
• Pewność, że zdołasz przetrwać wszystko
•
•
Możliwe, że nie jesteś jeszcze w stanie wyobrazić sobie dojścia do

zdrowia po traumie ani uwierzyć, że może ona przynieść nieoczekiwa-
ne korzyści. Zachodzące w tobie zmiany będziesz zauważać z czasem.
W pierwszym okresie po traumie musisz zająć się żałobą i innymi trud-
nymi emocjami. Po pewnym czasie mogą pojawić się inne aspekty tego
doświadczenia – w tym świadomość, że coś dzięki niemu zyskałeś. Po-
święć na dotarcie do tego etapu tyle czasu, ile tylko potrzebujesz.
ZAKOŃCZENIE
Stawiając kolejne kroki na drodze do wyzdrowienia pozostań elastyczny
i pamiętaj, że w naszym świecie nic nie jest stałe ani bezwzględne. Two-
ja życiowa sytuacja będzie ulegać nieustannym zmianom. Będziesz mu-
siał stawić czoła nowym sytuacjom i wyzwaniom, możesz jednak w do-
wolnym momencie wrócić do takich strategii i zasobów z tej książki lub
innych źródeł, które uznałeś za najbardziej wspierające i pomocne.
Moja Pieśń
Przebyłam drogę
Którą wielu nie musiało kroczyć
Widziałam rzeczy
Których nie sposób sobie wyobrazić
Słyszałam krzyki aniołów
I wiedziałam, że dobiegają ze mnie
Z wysiłkiem stawiając kroki
Zastanawiałam się, czemu nie jestem wśród szczęśliwców
Lękałam się każdego dnia
Próbując utrzymać potwory na wodzy
Wciąż jednak słyszałam pieśń

Łagodną melodię w mojej głowie
Była to pieśń nadziei
Jej słowa mówiły o odwadze
Jej słodka melodia – o życiu
I co dzień, gdy się budzę
Wypełnia mnie ta pieśń
Moja pieśń
Pieśń nadziei
PATRICIA NELSON i JANILLE JOHNSON
Przedrukowano za zgodą czasopisma „Coping”
DODATEK A
Dbanie o siebie w placówkach me-

dycznych
Doroczna wizyta kontrolna, usuwanie kamienia z zębów, umawianie
wizyty u specjalisty, aby sprawdzić niepokojące objawy – to istotne ele-
menty dbania o siebie, które jednak osoby po traumie mogą odbierać
jako poważne zagrożenie. Poczucie odsłonięcia wywoływane kontaktem
fizycznym i koniecznością ujawnienia osobistej historii może utrudniać
rozpoczęcie leczenia. Problem może dotyczyć każdego lekarza – rodzin-
nego, ginekologa, stomatologa, ale także masażystów czy akupunktu-
rzystów. Otoczenie w placówce medycznej może wyzwalać niekomfor-
towe uczucia i wspomnienia związane z traumą. Z drugiej strony, prze-
byta trauma zwiększa ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.
Może to doprowadzić do dylematu: z jednej strony potrzebujesz lecze-
nia, z drugiej – zgłoszenie się na nie wydaje się przytłaczające i niebez-
pieczne.
Bill został ranny podczas zagranicznej misji wojskowej. Po powrocie do

domu unikał wszelkich wizyt u lekarzy. Czuł się zaskoczony i zawstydzo-
ny lękiem, jaki budziła w nim sama myśl o wejściu do gabinetu lekarskie-
go. Zapachy, obrazy i dźwięki wyzwalały w nim przerażające wspomnie-
nie obrażeń odniesionych na wojnie oraz ich leczenia za granicą.
Badania i zabiegi lekarskie nie bez powodu mogą wytrącać z równo-

wagi osoby po traumie. Pewne aspekty badania mogą wydawać się trau-
matyczne same w sobie: zdejmowanie ubrań, bycie dotykanym, wkłada-
nie rąk do ust przez dentystę. Placówki i personel medyczny mogą także
wyzwalać u ciebie uczucia zagrożenia, nieufności i bezsilności, jeżeli
nadużyły kiedyś twojego zaufania osoby mające nad tobą władzę. Sytu-
acja może być szczególnie przerażająca dla tych, którzy padli w prze-
szłości ofiarami nadużyć podczas leczenia. Możesz jednak podjąć dzia-
łania, dzięki którym wizyty u lekarza lub zabiegi staną się mniej przytła-
czające i przerażające: wybrać lekarza, przygotować się do wizyty i sto-
sować odpowiednie strategie podczas badania lub zabiegu.
WYBÓR LEKARZA LUB INNEGO PRACOWNIKA

OPIEKI ZDROWOTNEJ
Być może uda ci się znaleźć odpowiedniego lekarza w książce telefo-
nicznej lub na liście przedstawionej przez ubezpieczyciela. Szukanie go
w ten sposób może jednak wzbudzić w tobie wrażenie, że wybierasz
mniej lub bardziej przypadkową osobę, o której niewiele wiesz – a przez
to możesz poczuć się zagrożony, nieufny i pozbawiony kontroli. Możesz
jednak również wyszukać pracownika opieki zdrowotnej, wykonując
kroki opisane poniżej – pomoże ci to zwiększyć poczucie bezpieczeń-
stwa i kontroli.
1. Zastanów się, co podobało ci się w pracownikach opieki zdrowotnej, a co

nie. Zanim rozpoczniesz poszukiwania, pomyśl o tych osobach, przy
których czułeś się najbardziej komfortowo. Jakie ich pomocne cechy pa-
miętasz? Jakie ich cechy były dla ciebie problemem? Odpowiedzi na te
pytania pomogą ci określić osobiste kryteria wyboru. Na przykład nie-
którzy ludzie muszą znaleźć lekarza, który nie przypomina im dawnego
napastnika, będą zatem preferować specjalistę określonej płci lub
w określonym wieku.
Michelle w dzieciństwie była przez wiele lat molestowana przez sąsiada

starszego od niej o kilka lat. Kiedy dorosła, podczas każdej wizyty u leka-
rza pierwszego kontaktu występowała u niej tak silna dysocjacja, że póź-
niej nie potrafiła przypomnieć sobie przebiegu wizyty ani zaleceń lekarza.
W końcu uświadomiła sobie, że lekarz przypominał jej napastnika. Od
tego momentu umawiała się na wizyty wyłącznie do lekarek. Nadal by-
wało jej trudno, ale przy kobietach czuła się znacznie bezpieczniej.
2. Postaraj się uzyskać osobiste rekomendacje. Poproś przyjaciół, krew-

nych albo innych, znanych już i zaufanych, pracowników ochrony zdro-
wia, aby kogoś ci polecili. Możesz na przykład poprosić ginekologa i te-
rapeutę o namiary na dobrego internistę albo spytać lekarza pierwszego
kontaktu, czy mógłby polecić dobrego dentystę. Takie osobiste podejście
może pomóc ci się rozluźnić i ułatwić obdarzenie zaufaniem.
3. Przeprowadź wywiad telefoniczny. Nie miej oporów przed zadawa-

niem pytań przez telefon, zanim umówisz się na wizytę albo odwiedzisz
gabinet wyłącznie w celu konsultacji, bez przeprowadzenia badania. Je-
żeli nie będziesz miał okazji porozmawiać z samym lekarzem, obsługa
gabinetu może udzielić ci informacji lub odpowiedzieć na twoje pyta-
nia. Jeżeli wiesz, jakie aspekty badań lub zabiegów mogą być dla ciebie
trudne, spytaj, czy istnieje możliwość uwzględnienia twoich potrzeb
podczas wizyty. Możesz zapytać na przykład:
• Czy lekarz stara się osobiście poznawać pacjentów?
• Czy lekarz potrafi dobrze wyjaśnić sytuację przed badaniem lub za-
biegiem, w jego trakcie i po nim? Czy jest gotów dać wybór co do
sposobu przeprowadzenia badania lub zabiegu? Czy zgodzi się wy-
konywać je wolniej, aby na bieżąco wyjaśniać, co robi?
• Czy dopuszcza możliwość robienia przerw podczas zabiegów, jeżeli
poczujesz się przytłoczony?
Możliwość wyboru, nawet w drobnych kwestiach, takich jak decyzja,

czy chcesz przyglądać się zabiegowi, czy nie, czy wolisz mieć na sobie
papierowy, czy płócienny strój i czy zamierzasz odliczać podczas znie-
czulenia, może bardzo pomóc ci zyskać poczucie kontroli nad proce-
sem.
PLANOWANIE WIZYTY
Przygotowanie się z wyprzedzeniem do badania lub zabiegu może za-
pewnić ci poczucie kontroli i sprawić, że sama wizyta mniej cię przytło-
czy. Oto kilka sposobów, na jakie możesz się przygotować.
1. Dowiedz się najwięcej, jak się da. W rozdziale 2 i epilogu wspomi-

nałyśmy, że jedną z najskuteczniejszych strategii zaradczych jest zyska-
nie jak najszerszej wiedzy o tym, co ma się wydarzyć. Możesz zadzwo-
nić do gabinetu, aby dowiedzieć się dokładnie, jak obsługa wykonuje
pewne czynności, albo odwiedzić go wcześniej, aby przećwiczyć parko-
wanie, znaleźć salę i przyzwyczaić się do odgłosów, zapachów i rytmu
tego miejsca. Niektóre z tych sposobów mogą przydać się w każdej pla-
cówce medycznej. Zachowaj ostrożność, szukając w internecie informa-
cji medycznych – znaczna część informacji dostępnych w sieci jest nie-
pełna lub niedokładna, a nawet te zgodne z prawdą mogą okazać się
przytłaczające. Pamiętaj, aby się nie spieszyć – to kolejna skuteczna
strategia zaradcza. Starania o bardziej pozytywne doświadczenia zwią-
zane z opieką zdrowotną mogą dać ci poczucie siły i pomóc w zdrowie-
niu.
2. Umawiając się na wizytę, poproś o więcej czasu. Lekarze mają

zwykle szczelnie wypełnione grafiki. Atmosfera pośpiechu pogłębia
stres, a podczas typowej wizyty lekarz nie ma zwykle zbyt wiele czasu,
aby wysłuchać pacjenta i pomóc mu się uspokoić. Doktor Margaret Cau-
dill, autorka Zapanuj nad bólem, zanim ból zapanuje nad tobą, radzi pacjen-
tom, aby uprzedzali obsługę, jeżeli dana sprawa wymaga wizyty dłuż-
szej niż 15 minut. Przebyta trauma i trudność ze znalezieniem opieki
zdrowotnej to kwestie mogące wymagać więcej czasu.
3. Przed wizytą spisz swoje pytania i obawy. Podczas wizyty, kiedy

czujesz zdenerwowanie, niepokój i pośpiech, łatwo jest zapomnieć o py-
taniach lub obawach, które chciałeś omówić. Spisz je z wyprzedzeniem,
dopóki jesteś spokojniejszy. Wymień najważniejsze na początku. Wy-
pisz konkretne rzeczy, o które chcesz poprosić lekarza, aby móc od nich
zacząć.
Możesz także przygotować z wyprzedzeniem odpowiedzi na podsta-
wowe pytania, jakie zapewne zada lekarz. Doktor Caudill proponuje na
przykład, aby w przypadku konsultacji lekarskiej dotyczącej określone-
go objawu lub problemu zapisać odpowiedzi na następujące pytania:
• W którym miejscu występuje problem?
• Kiedy pojawił się po raz pierwszy? W jakich sytuacjach do niego do-
chodzi?
• Jeżeli odczuwasz ból lub dyskomfort, czy możesz go opisać? Czy jest
ostry, piekący, rwący, przeszywający czy jeszcze inny?
• Co go łagodzi?
• Co go nasila?
• Czy przyjmujesz jakieś leki? Jeżeli tak, w jakich dawkach? Spisz je,
pamiętając również o lekach bez recepty, preparatach ziołowych
i suplementach.
4. Rozważ przyjście na wizytę w towarzystwie przyjaciela lub człon-

ka rodziny. Jedną z najważniejszych kwestii związanych z każdą wizytą
u lekarza stanowi poczucie bezpieczeństwa. Podczas badania możesz
czuć się bardzo samotny i odsłonięty. Obecność zaufanego przyjaciela
lub krewnego zapewnia wsparcie i poczucie bezpieczeństwa. Może to
być szczególnie istotne w przypadku pierwszej wizyty lub zabiegu bu-
dzącego obawy. Najlepiej, aby osoba towarzysząca wiedziała coś o two-
ich wcześniejszych przeżyciach lub twoich lękach – dzięki temu będzie
uważniejsza i bardziej pomocna. Druga para uszu może również złago-
dzić presję związaną z koniecznością zapamiętania całego przebiegu
wizyty, a drugi głos – pomóc skuteczniej wyrażać twoje potrzeby.
5. Zrezygnuj z innych planów w dniu wizyty. Z wyprzedzeniem ułóż

swój dzień tak, aby przed wizytą i po niej mieć czas na samoopiekę.
W dniu wizyty wykorzystuj techniki samoukojenia, aby zakotwiczyć się
w teraźniejszości i zachować kontakt ze swoimi uczuciami. Możesz spę-
dzić czas na łonie przyrody, przeprowadzić relaksację lub medytację, pi-
sać dziennik lub spędzać czas ze wspierającą osobą.
PODCZAS WIZYTY I ZABIEGU

W czasie wizyty masz prawo zadawać pytania w dowolnym momencie.
Możesz poprosić lekarza o rozmowę, zanim rozbierzesz się do badania.
Być może nie jest dla ciebie komfortowym rozwiązaniem opowiadanie
lekarzowi całej historii swojej traumy. Nawet jeżeli nie zdradzisz mu
szczegółów, możesz zadawać pytania lub wspominać o pojawiających
się obawach. Może to stanowić punkt wyjścia do ważnej rozmowy z le-
karzem o tym, jak rozwiać twoje obawy lub przeprowadzić zabieg w naj-
korzystniejszy dla ciebie sposób.
Stacy uskarżała się na ostry ból zęba. Po badaniu dentysta zapowiedział

jej, że będzie potrzebne leczenie kanałowe, któremu nigdy wcześniej się
nie poddawała. Myśl o inwazyjnym zabiegu, obawa przed bólem i poczu-
cie własnej bezbronności przytłoczyły Stacy. Znalazła sposób, aby powie-
dzieć pielęgniarce, że bardzo się boi, bez ujawniania szczegółów dotyczą-
cych jej lęku czy jej osobistej historii. Pielęgniarce udało się opracować
strategię zwalczania bólu podczas zabiegu, którą Stacy uznała za akcep-
towalną.
Stacy była w stanie przyznać się do olbrzymiego lęku, nie zdradzając
przy tym szczegółów swojej historii. Dzięki temu dentysta i pozostali
członkowie obsługi mogli lepiej o nią zadbać. Zabieg okazał się znacznie
bardziej pozytywnym doświadczeniem, niż gdyby Stacy zachowała in-
formację dla siebie albo zignorowała swoje samopoczucie.
Możesz poprosić lekarza lub pielęgniarkę, aby z wyprzedzeniem mó-
wili ci, co zamierzają zrobić. Takie informacje dadzą ci większe poczu-
cie kontroli i złagodzą twój strach. Bez tej wiedzy będziesz gorzej przy-
gotowany do poradzenia sobie z tym, co cię czeka. Większość ludzi, któ-
rzy doświadczyli molestowania lub zaniedbania, aż nazbyt dobrze zna
sytuację, kiedy nie rozumieją, co się z nimi dzieje.
Podczas badań przydają się techniki samoukojenia. Ćwiczenia odde-
chowe i inne techniki relaksacyjne mogą złagodzić fizyczne odczucia
związane z lękiem. Istnieje wiele bardzo prostych i skutecznych ćwi-
czeń, które da się wykonać w ciągu zaledwie kilku sekund. Jedno z nich
to odliczanie powoli w myślach do trzech podczas wdechu przez nos,
a następnie liczenie ponownie do trzech podczas wydechu przez usta.
Pomaga to pamiętać o oddechu i spowolnić go, pozwala też skoncentro-
wać się na czymś innym niż sam zabieg. Umożliwia wycofanie się
w zdrowy, bezpieczny sposób, bez potrzeby dysocjacji. Inna technika to
powtarzanie w myślach przy każdym wydechu słowa lub wyrażenia,
które wpływa na ciebie kojąco – na przykład pokój, miłość, Bóg, jedność,
„jestem kochany”. Wykonując wdech, poczuj, jak powietrze wypełnia
twoje ciało. Podczas wydechu powtarzaj w myślach swoje słowo lub wy-
rażenie. Jeżeli chcesz znaleźć nowe bezpieczne miejsce, wróć do części
rozdziału 4 zatytułowanej „Co oznacza dla ciebie bezpieczeństwo?”. Po-
może ci ona przejść przez ten proces. Kiedy znajdziesz lekarza, przy
którym będziesz czuć się komfortowo, możesz uzyskać jego pomoc
i wsparcie w korzystaniu z twojego bezpiecznego miejsca. Wcześniej
możesz też poprosić, aby uprzedził cię, że zbliża się trudna część wizy-
ty, abyś mógł przenieść się w myślach w bezpieczne miejsce.
Sarah znalazła dentystę, którego naprawdę polubiła i któremu zaufała.
Jednak podczas każdego zabiegu, który wymagał od niego włożenia jej
dłoni do ust na dłuższy czas, wpadała w panikę i czuła się przytłoczona.
Często nie była w stanie dotrwać do końca wizyty, co utrudniało dokoń-
czenie bardzo potrzebnego jej leczenia. W końcu udało jej się wyjaśnić, co
wyzwala taką reakcję, i wspólnie ułożyli plan. Dentysta delikatnie sygna-
lizował, że zamierza rozpocząć zabieg, a Sarah przenosiła się w myślach
w bezpieczne miejsce. Pozwalało jej to zachować poczucie bezpieczeństwa
i kontroli.
Niektórzy radzą sobie z badaniami lub zabiegami za pomocą auto-

matycznej dysocjacji. Odcina ich ona jednak od ich uczuć, potrzeb
i wspomnień, osłabiając w ten sposób ich zdolność do zadbania o siebie.
Problemy z przypomnieniem sobie przebiegu wizyty i zaleceń lekarza
uniemożliwiają zastosowanie się do jego rad. Zachowanie pełnej świa-
domości swego samopoczucia przez całą wizytę może być trudne i nie-
komfortowe, ale jest ważne. Istnieje wiele strategii samoopieki, które
mogą pomóc ci zakotwiczyć się w teraźniejszości i zachować kontakt
z uczuciami. Duża część z nich wiąże się, jak już wspominałyśmy, z roz-
maitymi formami samoukojenia w godzinach lub dniach poprzedzają-
cych wizytę.
Podczas badania lub zabiegu przydatne mogą okazać się techniki od-
wracające uwagę. Na przykład wielu osobom pomaga skupianie się na
przedmiotach, plakatach lub napisach znajdujących się w gabinecie.
Obsługa zwykle zdaje sobie z tego sprawę i pomaga, wieszając plakaty
na ścianach, a w przypadku gabinetów dentystycznych niekiedy nawet
na suficie. Inna strategia to słuchanie muzyki. W niektórych gabinetach
jest ona odtwarzana z głośników, w innych można przynieść własną.
Telefon umożliwia słuchanie muzyki z plików mp3, podcastów, stero-
wanych ćwiczeń relaksacyjnych, a nawet nagrań głosu zaufanego przy-
jaciela lub terapeuty.
PO WIZYCIE
Po wizytach i zabiegach koniecznie przestrzegaj zaleceń lekarza. Za-
dzwoń do niego, jeżeli coś wyda ci się niejasne lub jeżeli będziesz chciał
zadać kolejne pytania. Zrealizuj wszystkie recepty i przyjmuj przepisa-
ne leki. Jeżeli będziesz musiał umówić się na kolejne wizyty, szczególnie
do nieznanych lekarzy, do których zostaniesz skierowany, możesz za-
cząć przygotowania według wskazówek opisanych powyżej i podsumo-
wanych poniżej.
Wybór lekarza lub pracownika opieki zdrowotnej

• Zrób listę cech, które podobały ci się (lub nie podobały) u poprzed-
nich lekarzy.
• Poproś przyjaciół, krewnych i zaufanych lekarzy o rekomendacje.
• Przeprowadź wywiad telefoniczny lub umów się na wizytę konsulta-
cyjną bez badania.
Planowanie wizyty
• Dowiedz się najwięcej, jak się da: z wyprzedzeniem spytaj lekarza
lub obsługę o przebieg wizyty, zapoznaj się z wiarygodnymi źródła-
mi internetowymi.
• Podczas umawiania się na wizytę poproś o więcej czasu.
• Spisz listę pytań i obaw, którą zabierzesz ze sobą na wizytę.
• Spisz listę odpowiedzi na podstawowe pytania, jakie może zadać le-
karz. Przygotuj listę przyjmowanych leków wraz z informacją
o dawkowaniu.
• Rozważ pójście na wizytę w towarzystwie przyjaciela lub krewnego.
• Nie rób żadnych innych planów na dzień wizyty, aby mieć czas na
samoukojenie.
• Wgraj na telefon pliki mp3 z kojącą muzyką lub podcastami, które
wykorzystasz do odwrócenia uwagi.
Podczas wizyty
• Poinformuj pielęgniarkę lub lekarza, jeżeli czułbyś się bardziej kom-
fortowo, gdyby rozmowa rozpoczynająca wizytę odbyła się, zanim
się rozbierzesz.
• Poinformuj lekarza, jeżeli czułbyś się bardziej komfortowo, mając
przy sobie w gabinecie osobę towarzyszącą.
• Umów się z lekarzem, że w pewnych momentach będzie prowadził
zabieg wolniej lub robił w nim przerwy, jeżeli może ci to pomóc.
• Powiedz lekarzowi, że będziesz czuł się lepiej, wiedząc jak najwięcej
o tym, co robi podczas badania lub zabiegu.
• Zadawaj pytania lub wyrażaj obawy w dowolnym momencie pod-
czas badania lub zabiegu.
• Wykorzystuj techniki samoukojenia takie jak skupianie się na odde-
chu i relaksacja lub udaj się w myślach w bezpieczne miejsce.
• Wykorzystuj techniki odwracania uwagi: skupiaj się na obrazach
lub przedmiotach, słuchaj muzyki.
• Spytaj, czy możesz zadzwonić po wizycie, jeżeli po jej zakończeniu
pojawią się jakiekolwiek pytania lub obawy.
Dopisuj do tej listy własne pomysły i zastanów się, co pomoże ci za-

dbać o swoje potrzeby związane z opieką zdrowotną.
DODATEK B
Wykorzystanie tego zeszytu ćwi-

czeń przez specjalistów
Ten zeszyt ćwiczeń przeznaczony jest do samodzielnego wykorzystania
przez osoby, które przeżyły traumę, poza kontekstem terapii. Może jed-
nak być przydatny również w przypadku odpowiedniego wykorzystania
w ramach terapii. Jeżeli chciałbyś wykorzystać go w połączeniu z psy-
choterapią, skopiuj ten dodatek i daj do przeczytania swojemu terapeu-
cie. Poniżej zamieszczamy kilka wskazówek, sugestii i ostrzeżeń dla te-
rapeutów, by zapewnić możliwie najbezpieczniejsze i najefektywniejsze
wykorzystanie tych materiałów.
WYKORZYSTANIE TEGO ZESZYTU ĆWICZEŃ

W TERAPII I JEGO OGRANICZENIA
Książka koncentruje się na teraźniejszości osób, które przeżyły traumę.
Ma pomóc im w radzeniu sobie z dezorientującymi objawami typowymi
dla osób po traumatycznych doświadczeniach. Wielokrotnie odradzamy
w niej czytelnikom przywoływanie wspomnień związanych z traumą
oraz ich wykorzystanie podczas wykonywania zawartych w książce ćwi-
czeń. Pewne aspekty tekstu mogą w nieunikniony sposób wyzwolić fla-
shbacki lub wspomnienia związane z traumą, jednak zalecamy czytelni-
kom natychmiastowe przerwanie lektury, aby uspokoić się i dodać sobie
otuchy, kiedy tylko do tego dojdzie.
Uwaga
Jeżeli nie przeszli Państwo specjalistycznego szkolenia w zakresie traumy,
prosimy nie próbować przywoływania i analizy traumatycznych wspo-
mnień. Prosimy stosować się do ostrzeżeń, jakich udzieliłyśmy czytelni-
kom, i pomóc pacjentowi skupić się na teraźniejszości. Mogą Państwo wy-
korzystać tę książkę, aby pomóc osobom, które przeżyły traumę, w powro-
cie do zdrowia i wzmocnieniu podstawowych strategii zaradczych wykorzy-
stywanych przez nich obecnie w życiu codziennym. Dla każdego pacjenta
podstawowy priorytet stanowi bezpieczeństwo. Analiza traumatycznych
wspomnień dokonana w niewłaściwy sposób, bez odpowiedniego doradz-
twa przeszkolonego specjalisty naraża pacjenta na retraumatyzację i może
wywołać szkody.
TEORIA I BADANIA, NA KTÓRYCH OPIERA SIĘ

TA KSIĄŻKA
Niniejszy zeszyt ćwiczeń opiera się na założeniu, że trauma zaburza
schematy kognitywne, czyli przekonania, na temat własny i innych osób
w pięciu obszarach potrzeb psychicznych: bezpieczeństwa, zaufania,
kontroli, szacunku i intymności. Osoby pracujące z zeszytem ćwiczeń
mają w krótkiej perspektywie odbudować zasoby zaradcze, a w dłuższej
– przemyśleć zmienione znaczenie tych potrzeb po traumie.
U podstaw założenia o zakłócaniu przez traumę przekonań związa-
nych z pięcioma obszarami potrzeb leży konstruktywistyczna teoria sa-
morozwoju (patrz prace autorstwa McCann, Pearlman i Saakvitne w bi-
bliografii na końcu tego dodatku). Teoria ta opiera się na psychologii
self, relacji z obiektem oraz interpersonalnej i społecznej teorii poznaw-
czej i zawiera ich elementy. Informacje dotyczące strategii zaradczych
i samoopieki zaczerpnięte zostały z bogatej literatury dotyczącej radze-
nia sobie ze stresem.
SPOSÓB PRACY Z ZESZYTEM ĆWICZEŃ

Osoby po traumie muszą zacząć przerabianie zeszytu ćwiczeń po kolei
od początku. Prolog i pierwsze trzy rozdziały mają pozwolić im wy-
kształcić podstawowe umiejętności i techniki w zakresie samopociesza-
nia i radzenia sobie z objawami. Pacjenci muszą opanować kilka sku-
tecznych technik zaradczych, zanim przejdą do rozdziałów 4–8.
Rozdział 4 dotyczy potrzeby najistotniejszej z punktu widzenia każ-
dej osoby, która przeżyła traumę: bezpieczeństwa. Należy zadbać o nią
w pierwszej kolejności. W rozdziale omówione zostało bezpieczeństwo
zarówno emocjonalne, jak i fizyczne. Istotne jest, aby pacjenci dyspono-
wali skutecznymi strategiami utrzymywania bezpieczeństwa emocjo-
nalnego, zanim przejdą do dalszej części książki. Kolejne rozdziały
opierają się na sobie wzajemnie, nie muszą jednak być przerabiane po
kolei. Na przykład jeżeli wyraźnie widać, że największy problem stano-
wi poczucie własnej wartości, mogą Państwo, wspólnie z pacjentem,
zdecydować o przejściu do tego rozdziału bezpośrednio po rozdziale
dotyczącym bezpieczeństwa.
PROPOZYCJE OCENY
Dla każdej z omawianych pięciu podstawowych potrzeb książka zawie-
ra kilka ćwiczeń pozwalających osobie, która przeżyła traumę, dokonać
nieformalnej samooceny własnych przekonań. Ćwiczenia te powinny
pozwolić Państwu oraz Państwa pacjentowi zorientować się w tym, któ-
re z potrzeb zostały zaburzone przez traumę, które są problematyczne,
a które nie. Do dokonania istotnej statystycznie oceny formalnej bar-
dziej odpowiednia będzie skala Trauma and Attachment Belief Scale
(TABS) autorstwa Laurie Anne Pearlman, dostępna za pośrednictwem
Western Psychological Services, 12031 Wilshire Boulevard, Los Angeles,
CA, 90025–1251; www.wpspublish.com.
CZAS I TEMPO W WYKORZYSTANIU TEGO ZE-

SZYTU ĆWICZEŃ
Kluczem do efektywnego wykorzystania tego zeszytu ćwiczeń jest po-
moc klientowi w przerabianiu go we własnym tempie, bez pośpiechu.
Niektóre osoby mogą chcieć omawiać po jednym rozdziale podczas każ-
dej sesji. Może się to okazać przytłaczające i kontrproduktywne. Warto
pomóc im zwolnić i zachęcić, aby pozwoliły swoim uczuciom i reakcjom
dyktować tempo. Jeden z najważniejszych komunikatów zawartych
w tym zeszycie ćwiczeń dotyczy nauki zwracania uwagi swoje uczucia.
Prosimy, aby omawiali Państwo z pacjentami ich odpowiedzi na py-
tania zadane w ćwiczeniach. Co oznaczają takie odpowiedzi? Czy pa-
cjent jest w stanie zacząć określać swoje przekonania i stwierdzić, czy
są one problematyczne? W niektórych przypadkach pomocne może
okazać się wypełnianie ćwiczeń podczas sesji terapeutycznej. Terapia
może stanowić jedyną bezpieczną okazję do dostrzegania i omawiania
emocji pojawiających się podczas rozważania pewnych przekonań. Roz-
mowa z pacjentami o ich reakcjach może pomóc im bardziej otworzyć
się na nową perspektywę na przerabiane kwestie. Podczas wykonywa-
nia ćwiczeń należy zadbać o ukierunkowanie pacjentów na bieżące
kwestie i problemy, jak najdalej od traumatycznych zdarzeń i wspo-
mnień.
Prosimy, aby pomogli Państwo pacjentom w rozeznaniu, kiedy zrobić
przerwę w pracy z książką. Tekst może wyzwolić wspomnienia, emocje
lub perspektywy. Ważne, aby pomogli im Państwo poradzić sobie
z traumatycznymi reakcjami stresowymi i odzyskać poczucie stabilno-
ści przed przejściem do kolejnego etapu. Zanim przejdziecie do kolejnej
części zeszytu ćwiczeń, mogą się okazać potrzebne dłuższe lub krótsze
przerwy na przetwarzanie wykonanych ćwiczeń.
Jeżeli pacjent przerabia zeszyt ćwiczeń samodzielnie, powinni Pań-
stwo koniecznie omówić z nim pracę wykonaną w domu, pytając
o ewentualne obsesyjne myśli, emocje lub flashbacki, jakie mogły się po-
jawić. Należy nauczyć pacjenta, jak sobie z nimi radzić i przetwarzać je
w przypadku ich wystąpienia. Jeżeli wykorzystują Państwo treści z ze-
szytu ćwiczeń podczas terapii, należy koniecznie zarezerwować czas
pod koniec sesji na ochłonięcie z wszelkich intensywnych emocji, jakie
mogły zostać rozbudzone. Powinni Państwo wówczas sprawdzić samo-
poczucie pacjenta i ustalić, jaka samoopieka może być mu potrzebna do
sesji. Warto wykonać nagrania z jednym lub więcej z ćwiczeń relaksa-
cyjnych (zamieszczonych na końcu rozdziałów 1, 2 i 3) i udostępnić je
pacjentowi do wykorzystania w domu. Nagranie ćwiczenia z wykorzy-
staniem Państwa głosu może być bardzo pokrzepiające dla pacjenta.
ŚWIADOMOŚĆ WŁASNYCH PRZEKONAŃ

Jeżeli korzystają Państwo z tego zeszytu ćwiczeń wraz z pacjentami,
ważne, aby byli Państwo świadomi własnych przekonań dotyczących
bezpieczeństwa, zaufania, kontroli, poczucia własnej wartości oraz in-
tymności. Państwa przekonania wpływają na sposób prowadzenia sesji
oraz na Państwa reakcje na przekonania pacjenta związane z tymi kwe-
stiami.
Prosimy, aby rozważyli Państwo następujące kwestie związane z oso-
bistymi potrzebami w kontekście terapii: Czy czują się Państwo naraże-
ni na krzywdę? W jaki sposób chronią się Państwo podczas pracy? Czy
Państwa gabinet jest dla Państwa bezpiecznym miejscem? Czy uważają
się Państwo za osobę godną zaufania? Czy prowadzą Państwo praktykę
w sposób ułatwiający nawiązanie zaufania, działając w przewidywalny
sposób, w ustalonych granicach? Czy szanują Państwo władzę, jaką daje
Państwu pozycja terapeuty, i nie nadużywają tego faktu?
KIEDY SKIEROWAĆ PACJENTA DO INNEGO

SPECJALISTY
Jeżeli terapia z danym pacjentem staje się problematyczna i wykracza
poza zakres Państwa umiejętności czy doświadczenia, to należy zapew-
nić sobie superwizję i konsultację. Jeżeli odnoszą Państwo wrażenie, że
terapia utknęła w miejscu lub nie przynosi efektów, to warto rozważyć
skierowanie pacjenta do specjalisty wykwalifikowanego w terapii
traum. Najlepiej zrobić to w zaplanowany, wspierający sposób, bez
obarczania winą pacjenta ani terapeuty.
Mamy nadzieję, że niniejszy zeszyt ćwiczeń okaże się przydatny dla
Państwa i dla pacjentów. Chętnie zapoznamy się z informacjami zwrot-
nymi zarówno od Państwa, jak i od Państwa pacjentów, w tym wszelkie
sugestie dotyczące kolejnych wydań. Komentarze należy przesyłać do
Deny Rosenbloom i Mary Beth Williams, na adres: The Guilford Press,
72 Spring Street, New York, NY 10012 lub drogą mejlową na adres:
www.guilford.com.
Bibliografia i zasoby dla specjali-
stów
Aldwin C., Revenson T. A., Does coping help? A reexamination of the relationship between coping and
mental health, „Journal of Personality and Social Psychology”, 53, 337–348, 1987.
Bloom S., Creating sanctuary: Toward the evolution of sane societies, Routledge, Nowy Jork 1997.
Briere J., Child abuse trauma: Theory and treatment of the lasting effects, Sage, Newbury Park, CA,
1992.
Burns D., The feeling good handbook, Morrow, Nowy Jork 1989.
Carver C., Scheier M. F., Weintraub J. K., Assessing coping strategies: A theoretically based approach,
„Journal of Personality and Social Psychology”, 56, 267–283, 1989.
Dattilio F. M., Freeman A. (red.), Cognitive-behavioral strategies in crisis intervention (wyd. 3), Guil-
ford Press, Nowy Jork 2007.
Dunkel-Schetter C., Feinstein L. G., Taylor S. E., Falke R. L., Patterns of coping with cancer, „Health
Psychology”, 11, 79–87, 1992.
Figley C. R. (red.), Compassion fatigue: Secondary traumatic stress disorder from treating the traumati-
zed, Norton, Nowy Jork 1995.
Foa E. B., Keane T. M., Friedman M. J., Cohen J. A. (red.), Effective treatments for PTSD: Practice gu-
idelines from the international society for traumatic stress studies (wyd. 2), Guilford Press, Nowy Jork
2009.
Follette V., Ruzek J. (red.), Cognitive-behavioral therapies for trauma (wyd. 2), Guilford Press, Nowy
Jork 2006.
Friedman M. J., Keane T. M., Resick P. A. (red.), Handbook of PTSD: Science and practice, Guilford
Press, Nowy Jork 2007.
Herman J. L., Trauma and recovery: The aftermath of violence from domestic abuse to political terror, Ba-
sic Books, Nowy Jork 1992.
Janoff-Bulman R., Shattered assumptions: Toward a new psychology of trauma, Free Press, Nowy Jork
1992.
Larson D. G., The helpers’ journey: Working with people facing grief, loss, and life-threatening illness, Re-
search Press, Champaign, IL, 1993.
Lazarus R. S., Coping theory and research: Past, present, and future, „Psychosomatic Medicine”, 55,
234–247, 1993.
Lazarus R. S., Folkman S., Stress, appraisal, and coping, Springer, Nowy Jork 1984.
Leehan J., Wilson J. P., Grown-up abused children, Charles C. Thomas, Springfield, IL, 1985.
McCann I. L., Pearlman L. A., Psychological trauma and the adult survivor: Theory, therapy and trans-
formation, Brunner/Mazel, Nowy Jork 1990.
Najavits L. M., Seeking safety: A treatment manual for PTSD and substance abuse, Guilford Press,
Nowy Jork 2002.
Padesky C. A., Greenberger D., A clinicians’ guide to mind over mood: A cognitive therapy treatment for
clients, Guilford Press, Nowy Jork 1995.
Pearlman L. A., Saakvitne K. W., Trauma and the therapist: Countertransference and vicarious trauma-
tization in psychotherapy with incest survivors, Norton, Nowy Jork 1995.
Resick P. A., Schnicke M. K., Cognitive processing therapy for rape victims: A treatment manual, Sage,
Newbury Park, CA, 1993.
Saakvitne K. W., Gamble S. G., Pearlman L. A., Lev B., Risking connection: A training curriculum for
working with survivors of childhood abuse, Sidran Foundation and Press, Lutherville, MD, 2000.
Saakvitne K. W., Pearlman L. A., Transforming the pain: A workbook on vicarious traumatization,
Norton, Nowy Jork 1996.
Slaby A. E., Sixty ways to make stress work for you, Psychiatric Institutes of America Press, Summit,
NJ, 1988.
Stamm B. H. (red.), Secondary traumatic stress: Self-care issues for clinicians, researchers and educators
(wyd. 2), Sidran Press, Lutherville, MD, 1999.
Staub E., The roots of evil: The origins of genocide and other group violence, Cambridge University
Press, Cambridge, UK, 1989.
Taylor S., Clinician’s guide to PTSD: A cognitive-behavioral approach, Guilford Press, Nowy Jork
2006.
Van der Kolk B. A., McFarlane A. C., Weisaeth L. (red.), Traumatic stress: The effects of overwhelming
experience on mind, body, and society, Guilford Press, Nowy Jork 1996.
Williams M. B., Sommer J. F. (red.), Handbook of post-traumatic therapy, Greenwood Press, West-
port, CT, 1994.
Wilson J. P., Keane T. M. (red.), Assessing psychological trauma and PTSD (wyd. 2), Guilford Press,
Nowy Jork 2004.
Zayfert C., Becker B. B., Cognitive-behavioral therapy for PTSD: A case formulation approach, Guilford
Press, Nowy Jork 2007.
Zinner E., Williams M. B. (red.), When a community weeps: Case studies in group survivorship, Taylor
& Francis, Filadelfia 1998.
Przypisy
[1] Angielskie słowo client bywa przekładane na polski zarówno jako
„klient”, jak i „pacjent”. Po konsultacji ze specjalistami zdecydowałam
się na zastosowanie w tym kontekście drugiej formy (przyp. tłum.).
[2] Fragment Otella Williama Szekspira w przekładzie Leona Ulricha

(przyp. tłum.).
[3] Fragment Muzyki plaży Pata Conroya w przekładzie Andrzeja Szulca

(przyp. tłum.).
[4] Fragment wiersza w przekładzie Stanisława Barańczaka (przyp.

tłum.)
[5] Fragment Króla Henryka IV, Akt drugi, scena trzecia, Williama Szek-
spira w przekładzie Leona Ulricha (przyp. tłum.).
[6] Fragment Fausta Johanna Wolfganga Goethego w przekładzie Emila

Zegadłowicza (przyp. tłum.)

Zycie Po Traumie Zeszyt Cwiczen Terapeutycznych e Book

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Zycie Po Traumie Zeszyt Cwiczen Terapeutycznych e Book

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Spis treści

PROLOG. Zanim zaczniesz

ROZDZIAŁ PIERWSZY. Po traumie

ROZDZIAŁ DRUGI. Sposoby radzenia sobie po traumie

ROZDZIAŁ TRZECI. Przemyślenia

ROZDZIAŁ PIĄTY. Co oznacza zaufanie?

ROZDZIAŁ SZÓSTY. Odzyskiwanie kontroli nad swoim życiem

ROZDZIAŁ SIÓDMY. Docenianie siebie i innych

ROZDZIAŁ ÓSMY. Poczucie bliskości z innymi

EPILOG. Dochodzenie do zdrowia w dłuższej perspektywie

DODATEK A. Dbanie o siebie w placówkach medycznych

DODATEK B. Wykorzystanie tego zeszytu ćwiczeń przez specjalistów

Bibliografia i zasoby dla specjalistów

Tłumaczenie: Marta Komorowska/Quendi Language Services

Skład i łamanie: Sylwia Rogowska-Kusz, Magraf s.c., Bydgoszcz

Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

OGRANICZONA LICENCJA NA POWIELANIE TREŚCI

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania da-

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.

Konwersja: eLitera s.c.

W 1988 roku, rozpoczynając pracę nad swoją rozprawą, natknęłam

CZY TA KSIĄŻKA JEST DLA CIEBIE?

Takie przeżycia mogą wywołać traumę, jeśli są sprzeczne z twoim poj-

JAK MOŻE CI POMÓC TEN ZESZYT ĆWICZEŃ

• potrzebę poczucia bezpieczeństwa

Jeżeli te podstawowe potrzeby są zaspokajane, mamy psychologiczną

Donna, 27-letnia singielka, uważała, że świat przeważnie jest bezpieczny,

Czy trauma pozbawiła cię poczucia bezpieczeństwa, zaufania, własnej

JAK JEST ZORGANIZOWANY TEN ZESZYT ĆWI-

WILLIAM SZEKSPIR, Otello[2]

Długofalowym celem tej książki jest pomoc w odzyskaniu poczucia bez-

Osoby po traumatycznych doświadczeniach często czują się szalone,

Pomyśl o tym, co przechodzisz, jako o podróży do zdrowia. Znaczną jej

Znaczenie strategii samoopieki

Dochodzenie do zdrowia oznacza troskę i szacunek dla wszystkich czę-

• Wypłacz się, to przynosi oczyszczenie i ulgę.

Co robię, żeby zadbać o siebie

TABELA P.1. Przykłady negatywnych myśli i możliwych aﬁrmacji

Afirmacje muszą być osiągalne i opisywać zjawisko, którego istnienie

W dalszej części książki wrócimy do afirmacji i kojących rozmów ze

Ostrzeżenie: kiedy powinieneś odłożyć ten zeszyt ćwiczeń

Uwaga! Jeśli zauważysz jeden lub więcej z poniższych sygnałów,

Jeśli pojawią się którekolwiek z tych sygnałów, wycofaj się, zastanów,

Wyzwalacze związane z przeżytymi traumami

Kerri często odczuwała lęk na myśl o ojcu, który wykorzystywał ją w dzie-

Kerri opracowała następujący plan na wypadek takich sytuacji:

Wyzwalacz lęku Plan samoopieki

Możesz stworzyć plan samoopieki w przypadku napotkania swoich wy-

Zastanów się nad odpowiedziami i spisz je w rubryce „Mój plan samo-

Mój plan samoopieki w przypadku napotkania wyzwalaczy

Wyzwalacze Jak mogę o siebie zadbać/się pocie-

ZDARZENIA TRAUMATYCZNE są niezwykłe nie ze względu na rzadkość występowania, a na

CZYM JEST TRAUMA?

Nie ma „właściwej” ani „niewłaściwej” reakcji na stan zagrożenia ży-

CZĘSTE REAKCJE NA TRAUMĘ

Lester spędził 13 miesięcy w Iraku ze swoim oddziałem Gwardii Narodo-

• Zmniejszona świadomość, oddzielenie od siebie (dysocjacja). Kiedy uczucia

Niedługo po powrocie do Stanów Zjednoczonych z misji w Iraku Juan do-

Może zdarzyć się przeskakiwanie pomiędzy dwoma ekstremami:

Podczas studiów Nancy została dwukrotnie zgwałcona na randkach,

• Unikanie miejsc lub sytuacji. Okoliczności przypominające o traumie

• Konfrontacyjna postawa. Niektórzy kwestionują lub prowokują innych

Powyższa lista częstych reakcji na traumę bynajmniej nie jest wyczer-

PO TRAUMIE MOGĄ ZMIENIĆ SIĘ WSPIERAJĄ-