Visoko proteinski

Plan prehrane

JEDITE ČISTO, OSJEĆAJTE SE

ODLIČNO!
 1.TJEDAN
N E D J E L J A S H O P P I N G L I S T A
B Extra slani omlet
VOĆE I POVRĆE
L Salata od organske piletine i avokada
20 g mladog špinata 530 g cvjetače
D Stir fry odrezak 2 avokada 1 krastavac
224 g cherry rajčice 1 glavica zelene salate
182 g brokule 1 veliki svežanj
P O N E D J E L J A K 3 crvene ili narančaste šparoga
paprike 2 limuna
B Mix sa svježim sirom
2 zelene paprike 1 lukovica češnjaka
L 3 glavice žutog luka
Pileća salata sa pestom
1 srednji crveni luk
D Ostaci od prethodne noći (stir fry odrezak) 3 zelena luka
200 g svježeg ili
smrznutog miješanog
U T O R A K bobičastog voća
B Smoothie od šumskog voća

L Pileća salata sa pestom MESO, RIBA I MLIJEČNI PROIZVODI

8 jaja 565 g svježeg sira
D Pečeni losos i šparoge 102 g kozjeg sira 240 g grčkog jogurta
114 g pilećih prsa 112 g mozzarelle
SRIJEDA 228 g odreska 240 g nezaslađenog
bademovog mlijeka
B Mix sa svježim sirom 143 g fileta divljeg
4 kriške slanine
lososa
L Salata od tune 142g tunjevine

D Ostaci od prethodne noći (pečeni losos i šparoge) ORAŠASTI PLODOVI, ŽITARICE I

SJEMENKE
Č E T V R T A K Sjemenke konoplje Prženi miješani orašast
B Smoothie od šumskog voća Indijski oraščići plodovi
Kruh po izboru Sjemenke bundeve

L Salata od tune

D Piletina sa indijskim orasima OSTALO

Kokosovo ulje Osušeni ružmarin
P E T A K Maslinovo ulje Mljeveni đumbir
sezamovo ulje Luk u prahu
B Extra slani omlet Češnjak u prahu Sol (po mogućnosti
Pesto umak morska sol)
L Cobb salata Tamari Crni papar
Vinski ocat Crvena paprika u
D Ostaci od prethodne noći (piletina sa indijskim orasima) majoneza prahu
Osušeni kopar i/ili Proteinski prah vanilije
vlasac Med
S U B O T A
B Grčki jogurt sa voćem
DNEVNI PROSJEK
L Cobb salata
Kalorije: 1.250
D Mix sa škampima Ugljikohidrati: 39 grama, Proteini: 120 grama, Masti: 68 grama
 Kako pripremiti obroke
za 1.tjedan

Ispecite pileća prsa unaprijed za ručak u ponedjeljak i utorak.

Skuhajte piletinu, slaninu i tvrdo kuhana jaja unaprijed za ručak u petak i

subotu.

Obavezno ostavite pola večere u nedjelju, utorak i četvrtak kako bi imali

ostatke sljedeće večeri.
 2.TJEDAN
N E D J E L J A S H O P P I N G L I S T A

B Biftek i jaja
VOĆE I POVRĆE
L Piletina s povrćem i humusom 1 lukovica češnjaka 1 manji svežanj
128 g rikule šparoga
D Chili puretina 42 g miješanog povrća 2 limuna
182 g nasjeckane 1 limeta
brokule 2 rebra celera
P O N E D J E L J A K
374 g cherry rajčica 202 g miješanog
B Grčki jogurt sa voćem 123 g mlade mrkve bobičastog voća
3 male žute glavice luka 33 g zelenih maslina
L Mediteranska salata s mljevenom govedinom 1 manji crveni luk 1 vinska zrela rajčica
4 crvene paprike babure 2 manja krastavca
D Ostaci od prethodne noći (chili puretina) 1 avokado 176 g cvjetače
1 tikvica 2 zelene paprike
1 žuta paprika
U T O R A K

B Smoothie od šumskog voća

MESO RIBA I MLIJEČNI PROIIZVODI
L Mediteranska salata s mljevenom govedinom
9 jaja
D Piletina sa indijskim orasima 200g odreska
227 g mljevene junetine
342 g mljevene puretine
SRIJEDA 142 g pilećih prsa
150g škampa
B Grčki jogurt sa voćem
227 g dimljenog lososa
227 g srednjih kozica
480 g grčkog jogurta
113 g feta sira
360 g nezaslađenog
bademovog mlijeka

L Salata sa dimljenim lososom

ORAŠASTI PLODOVI
D Ostaci od prethodne noći (piletina sa indijskim orasima) Humus Chia sjemenke
Indijski oraščići Sjemenke bundeve
Č E T V R T A K 1 šalica (80 g) zobi Sjemenke konoplje
Sezam
B Smoothie od šumskog voća

L Salata sa dimljenim lososom OSTALO

D Mix sa škampima Maslinovo ulje Crvena paprika u prahu
Kokosovo ulje Luk u prahu
Tamari Cimet
P E T A K Majoneza Mljeveni đumbir
Worcester umak Osušeni origano
B Visokoproteinska zobena kaša Vinski ocat
425 g praha od rajčice
Čili u prahu Morska sol
L Piletina s povrćem i humusom Paprika Crni papar
Mljeveni kim Med
D Ostaci od prethodne noći (mix sa škampima) Proteinski prah od
vanilije
Ekstrakt vanilije
S U B O T A

B Visokoproteinska zobena kaša

L Salata od jaja i paprike DNEVNI PROSJEK

D Pesto piletina i grah Kalorije: 1.165
Ugljikohidrati: 44 grama, Proteini: 114 grama, Masti: 59 grama
 Kako pripremiti obroke
za 2.tjedan

Skuhajte mljevenu govedinu unaprijed za ručak u ponedjeljak i utorak.

Narežite krastavce i crveni luk unaprijed kako biste ih imali tijekom tjedna.
Krastavce dobro namočene u vodi držati u hladnjaku.

Pripremite zobenu kašu (dupla porcija) u četvrtak navečer za doručak u

petak i subotu.

Ispecite pileća prsa unaprijed za ručak u petak i za večeru u subotu.

Unaprijed skuhajte 4 jaja za ručak u subotu.

Obavezno ostavite pola obroka za večeru u nedjelju, utorak i četvrtak kako

bi imali za ostatke sljedeće večeri.
 3.TJEDAN
N E D J E L J A S H O P P I N G L I S T A

B Proteinske palačinke (zaledite pola porcije za petak) VOĆE I POVRĆE

22 g mladog špinata 4 krastavca
L Pureća pljeskavica s jajima
85 g miješanog povrća 1 limun
150 g rikule 227 g zelenih mahuna
D Mix sa škampima
2 manja glavica crvenog 2 celera
luka 372 g cherry rajčica
P O N E D J E L J A K 90 g brokule
2 male žute glavice luka
B Visokoproteinska zobena kaša (sačuvajte pola porcje za sutra) 3 paprike babure 1 mali korijen đumbira
1 lukovica češnjaka (ili koristite mljeveni
4 manja avokada đumbir)
L Salata od kozica i avokada

D Ostaci od prethodne noći (mix sa škampima)

MESO, RIBA I MLIJEČNI PROIZVODI
U T O R A K 9 jaja Nezaslađeno
648 g mljevene puretine bademovo mlijeko
B Visokoproteinska zobena kaša 340g odreska Maslac
227 g kuhanih škampa 28 g feta sira
L Salata od organske piletine i avokada 250 g organske piletine 565 g svježeg sira
112 g pilećih prsa bez Grčki jogurt
D Pesto piletina i zeleni grah kože i kostiju
170 g mozzarelle

SRIJEDA
B Mix sa svježim sirom ORAŠASTI PLODOVI, ŽITARICE I
SJEMENKE
L Salata od kozica i avokada
Sezam
Sjemenke konoplje
D Ostaci od prethodne noći (pesto piletina i zeleni grah)

Č E T V R T A K OSTALO

B Mix sa svježim sirom Maslinovo ulje Čili prah

sezamovo ulje Mljeveni kim
Majoneza Mljeveni kajenski
L Salata od organske piletine i avokada 80 g bademovog brašna papar
Brašno od tapioke Osušeni ružmarin
D Chili puretina Proteinski prah Morska sol
Soda bikarbona Crni papar
P E T A K Sol Pesto umak
Mljeveni cimet Worcester umak
B Proteinske palačinke Sol češnjaka Balsamico ocat
Paprika Med
Tamari Senf
L Pileća salata sa pestom Luk u prahu
Kopar
D Ostaci od prethodne većeri (chili puretna)

S U B O T A

B Biftek i jaja

L Pileća salata sa pestom DNEVNI PROSJEK

Kalorije: 1.280
D Balzamična piletina (porcija za jednu osobu)
Ugljikohidrati: 34 grama, Proteini: 119 grama, Masti: 73 grama
 Kako pripremiti obroke
za 3.tjedan

Zamrznite polovicu proteinskih palačinki koje ćete ponovno doručkovati u

petak.

Ispecite piletinu unaprijed za ručak u petak i subotu.

Napravite pureći chili unaprijed za večeru u četvrtak i petak.

Obavezno sačuvajte pola obroka za večeru u nedjelju, utorak i četvrtak

kako bi imali ostatke sljedeće večeri.
 4.TJEDAN
N E D J E L J A S H O P P I N G L I S T A
B Omlet sa špinatom i gljivama
VOĆE I POVRĆE
L Mediteranska salata s mljevenom govedinom 228 g nasjeckane 48 g šalice gljiva
brokule 6 paprika babura
D Pečeni losos i šparoge 2 manje glavice žutog 1 limeta
luka 22 g zelenih maslina
3 srednje glavice 1 rajčica
P O N E D J E L J A K
crvenog luka 3 krastavca
B Visokoproteinska zobena kaša 1 lukovica češnjaka 136) maline i/ili
105 g miješanog zeleniša borovnice
L Cobb salata 22 g mladog špinata 1 glavica zelene salate
1 veliki svežanj šparoga 2 zelena luka
D Ostaci od prethodne večeri (pečeni losos i šparoge) 1 limun 2 velike mrkve
75 g cherry rajčica
2 manja avokada
U T O R A K
B Omlet sa špinatom i gljivama MESO, RIBA I MLIJEČNI PROIZVODI
L Cobb salata 10 jaja 50 g feta sira
113 g mljevene junetine 50 g kozjeg sira
D Stir fry odrezak 140 g fileta divljeg lososa 2 šalice grčkog jogurta
s kožom Nezaslađeno bademovo
4 kriške slanine mlijeko
S R I J E D A 120 g pilećih prsa Suhi prženi ili sirovi
170 g bifteka miješani orašasti
B Visokoproteinska zobena kaša 125 g tune iz konzerve plodovi
Maslac
L Salata od tune
ORAŠASTI PLODOVI, ŽITARICE I
D Ostaci od prethodne večeri (stir fry odrezak) SJEMENKE
80 g zobi
Č E T V R T A K Chia sjemenke
Kruh po izboru
B Grčki jogurt sa voćem Sjemenke bundeve
Indijski oraščići
L Salata od tune
OSTALO
D Piletina sa indijskim orasima
Maslinovo ulje Mljeveni đumbir
Majoneza Morska sol
P E T A K Osušeni ružmarin Crni papar
Mljeveni cimet Proteinski prah vanilije
B Grčki jogurt sa voćem Češnjak u prahu Ekstrakt vanilije
Mljeveni kim Bademovo brašno
L Salata od organske piletine i avokada Čili prah Soda bikarbona
Luk u prahu Tamari
D Ostaci od prethodne večeri (piletina s indijskim orasima) Zdrobljene ljuskice
crvene paprike
Osušeni timijan
S U B O T A Osušeni kopar

B Proteinske palačinke (pola porcije)

L Salata od organske piletine i avokada

DNEVNI PROSJEK
D Mix sa škampima Kalorije: 1.235
Ugljikohidrati: 39 grama, Proteini: 114 grama, Masti: 69 grama
 Kako pripremiti obroke
za 4.tjedan

Unaprijed ispecite piletinu, skuhajte slaninu i skuhajte jaja za ručak u

ponedjeljak i utorak.

Crveni luk i krastavce narežite unaprijed kako biste ih imali tijekom tjedna
za ručak i večeru. Krastavce dobro namočene u vodi čuvati u hladnjaku.

Pripremite zobenu kašu u nedjelju i utorak navečer da bi ju jeli za doručak

u ponedjeljak i srijedu.

Obavezno ostavite pola obroka za večeru u nedjelju, utorak i četvrtak kako

bi imali ostatke sljedeće večeri.