03 EDITION alla.

malkin

Minibook
самотерапії

покрокове керівництво, щоб взяти

своє життя під контроль і розібратись
в своїй голові.

2023 please yourself first

@alla.malkin 02

Привіт, я Алла
Тут буде мало води, тому швиденький вступ. В свій час система
планування, трекерів і письмові практики зробили для мене
неможливе. Це повністю змінило і систематизувало моє життя. Я веду
трекери і періодично виконую письмові практики вже майже 2 роки.
Це допомогло мені навести порядок в своєму житті, опанувати систему
здорового планування, взяти своє життя під контроль і навести
порядок в своїй голові. Завдяки письмовим практикам я вивчила себе,
зрозуміла себе, розібралась, чого я хочу і куди мені рухатись. Тепер моя
голова для мене не темний ліс. Я розумію, як я мислю і чого мені від
себе очікувати. Розуміючи себе, я більше розумію і оточуючих.
Це реально діє.

Тому приступаємо!

ВАЖЛИВО: мінібук не є заміною терапії з психотерапевтом, не лікує

психологічні розлади чи затяжні депресивні стани. Працювати над собою 

і займатись самотерапією - це нормально. Звертатись до психотерапевта за
допомогою - також нормально.
Тільки вам вирішувати, коли ви можете справитись самостійно, а коли
потрібно звертатися до психотерапевта. У всіх нас різний ресурс. Ніхто крім
вас самих про вас не потурбується. Тому будь ласка завжди звертайся увагу на
свій емоційний та ментальний стан!
@alla.malkin 03

СОН
Мене завжди бісило, коли люди давали мені елементарні поради,
типу: нормально спи, нормально харчуйся і тобі стане легше. Я
очікувала якось таємного секрету “не для всіх”, який точно мене
врятує. Але в момент, коли ти починаєш слідувати таким простим
загальновідомим порадам, до тебе нарешті доходить, вони настільки
відомі кожному, якраз через те, що вони завжди діють. ЗАВЖДИ!
Тому перше, що потрібно зробити - це налагодити режим дня.
Повноцінний сон - це все. Не знаєш з чого почати? Починай зі сна.
Повноцінний сон дасть тобі і все інше.

Крок 1: Режим дня

Якщо ти хочеш мати енергію або схуднути, сон - це першочергове,
що потрібно налагодити. Якщо ти спиш менше 7-8 годин на день,
то рівень кортизолу - гормону стресу, буде підніматися. Через що ти
будеш почувати себе стомленно, апатично і процес схуднення також
або буде йти дуже повільно, або зупиниться зовсім.

Тому сон - це наше все. Навіть якщо відкинути схуднення, щоб твій
організм нормально функціонував вдень - йому потрібно нормально
відпочивати вночі. Я читала багато досліджень на тему сну,
привязатись до “лягай не пізніше 11 вечора” і тд, я не можу. Тому що
багато дослідників кажуть також, що головне - це 7-8 годин сну
підряд, неважливо до 11 чи після. Я думаю, що всі ми індивідуальні

і тобі треба підбирати свій унікальний режим дня.

@alla.malkin 04

Мої особисті поради, як вирівняти сон:

переглянь свій режим дня, визнач, коли тобі найкомфортніше
засинати.
визнач чи можеш ти спати 7-8 годин, з котрої і по котру.
якщо режим дня надто завалений, кожен день став будильник на
півгодини раніше. якщо все прям дуже погано, можна ставити
раніше на 10 хв, кожен день додавати.
проведи екологію сну. це означає, що треба мінімалізувати свою
присутність в ліжку. ліжко використовується тільки для сну.
читати, дивитись відео, гортати стрічку - в ньому не можна.
старайся відмовлятись від телефона, серіалів, будь-яких екранів
за годину до сну. можеш почитати книжку якраз.
перед сном дуже добре працює 20-30 хв легенької прогулянки.
організм насититься киснем і ти краще заснеш.
щоб прокидатись зранку вчасно, став будильник якомога далі
від ліжка, але так щоб чути його. щоб виключити будильник, ти
маєш встати з ліжка. це елементарна порада, але вона працює.
не повертайся в ліжко після того, як вимкнеш будильник.

в ранній підйомах працює тільки одне: чуєш будильник,

одразу вставай. не думай, не прораховуй, просто вставай.
старайся не курити перед сном, нікотин стимулює, буде важче
засинати.
каву бажано не вживати після 12-14:00, але ти свій організм і
режим дня знаєш краще.
@alla.malkin 05

ХАРЧУВАННЯ
Як тільки ти займешся сном, переходь до режиму харчування. Так,
тобі дійсно потрібно їсти більше білка, складних вуглеводів і овочів.
Це також загальновідома елементарна порада, але вона також
працює. Ніколи і ні в якому разі не сідай на дієти. Я проти будь-яких
дієт. Твій дорослий організм має нормально харчуватись і
отримувати усі необхідні елементи з їжі. Ти доросла людина і маєш
їсти як доросла, а не обмежувати себе одним яйцем з огірком.

Тому крок 2: режим харчування

Тобі потрібно збалансувати своє харчування. Що таке збалансоване
харчування? В першу чергу - це про баланс. На твоїй тарілці 

(бажано в кожному прийомі їжі) мають знаходитись усі необхідні
твоєму організму елементи.
Найбільше я рекомендую метод тарілки, як систему харчування.
Метод тарілки передбачає, що половину твоєї тарілки займають
овочі, іншу частину ділять між собою білки і вуглеводи + жири.
@alla.malkin 06

Це не дієта, це спосіб життя. Навіть пельмені або картоплю фрі

можна збалансувати, якщо додати до них овочі, а до картоплі ще

й щось білкове. Твоя задача не забрати у себе їжу, а перевести себе

на нову систему харчування, на якій ти будеш наїдатись і
залишатись здоровою/здоровим.

Одне/два яйця вдень на сніданок - це НЕ ДЕННА НОРМА

БІЛКУ! Моя тобі велика порада, замість того, щоб рахувати
калорії, спробуй прорахувати хоч раз свою норму БЖУ.

Що таке норма БЖУ? Це норма білків, жирів і вуглеводів для твого

організму. Вона розраховується, згідно твоєї ваги. Є купа онлайн
калькуляторів в гуглі, в які ти можеш зайти і розрахувати норму по
своїм параметрам, але в загальному вона розраховується так:

2 грами вуглеводів на 1 кг ваги

1-1,5 - грами білків на 1 кг ваги

1 грам жирів - на 1 кг ваги

Тобто, якщо ти важиш 60 кілограм, тобі потрібно їсти 120 грам

вуглеводів, 60-90 грам білків і 60 грам жирів на день.

Я не знаю іншого способу це визначити, ніж кухонні ваги і пару

днів в додатку FatSecrets. Колись я робила саме так. Десь тиждень я
важила їжу, прикидувала де скільки білку чи вуглеводів, набивала
руку і надалі вже автоматично це робила, прикидуючи приблизно.

Особисто я проти низьковуглеводних дієт. М’язам потрібен білок,

щоб рости і вуглеводи, щоб були сили жити. Тому я за те, що раціон
має бути максимально насичений. І та, на системі тарілки дуже
легко худнути. Більш того, без особливої шкоди для організму.
@alla.malkin 07

Треба пам'ятати - що схуднення це завжди великий стрес. І чим

більше ти худнеш, тим сильніше організм сповільнює цей процес.
Простими словами, наш стародавній мозок не думав, що людство
придумає дієти, тому будь-яка втрата ваги для нього = смерть.
Коли ти худнеш, мозок думає, що ти вмираєш. І з усіх сил
старається тебе вберегти від цього. Тому якщо ти бачиш, що не
худнеш і починаєш урізати калорії більше і більше, організм більше
і більше не худне, щоб спасти тобі життя.
Головна задача здорового схуднення - це “обманути” свій організм.
Коли ти його нормально годуєш, він отримує все необхідне, він не
так помічає, що ти щось втрачаєш.
Тому ні - жорсткі дієти загрожують тобі не тільки зривами, а ще й
повною зупинкою схуднення. Чим більше ти знижуєш калорійність,
тим скоріше твій організм почне набирати вагу з меншої
калорійності. Комфортне схуднення відбувається на 1400-1800
калорій (в залежності від твого способу життя). Знизиш до 1200
або ще менше, почнеш і набирати з цієї калорійності, бо організм
буде старатись запастись з того, що йому дають.
Ми тільки думаємо, що ми розумні і зараз сядемо на кефір з
яблуками і добре схуднемо. Наше тіло набагато розумніше за нас

і його основна задача - твоє виживання. Не борись з ним,

допомагай, або трошки обмани. Годуй себе нормально і все буде
добре.

Мої особисті харчові звички, які допомогли

мені колись схуднути і яких я дотримуюсь досі
@alla.malkin 08

Я завжди їм в тиші. Звісно, що іноді я їм з друзями, але зазвичай

кожен мій прийом їжі проходить без телефону, без серіалу, без
відео на ютубі. Я просто сідаю одна на кухні і мовчки їм,
приділяючи увагу тільки своїй тарілці. Якщо немає
відволікаючих факторів, я набагато краще відчуваю момент,
коли я наїлась. Гаджети відволікають твою увагу. Думаю, у всіх
бував момент, коли ми їли під серіал і навіть не помітили, як
тарілка опустіла. От це воно. Їжа завжди тільки в тиші.

В холодильнику завжди лежать овочі готові до вживання, а

також завчасно приготована їжа. В мене завжди є приготована
наперед каша, м”ясо чи овочі, до яких у мене легкий доступ.
Якщо я відчуваю голод у мене не виникає дімки піти в магазин

і купити шоколадку “бо так простіше”, поїсти якісної їжі мені

завжди дуже просто.

Солодке - це десерт. І це тема не для дискусій. Якщо я хочу їсти

солодке, я їм його тільки після основного прийому їжі. НЕ
ЗАМІСТЬ! А ПІСЛЯ. Солодке їсти можна навіть на схудненні.
Питання тільки в кількості.

Сніданки завжди солоні або просто не солодкі. Тортиком

снідати не можна. По-перше, бо тортик - це десерт. По-друге,
рівень інсуліну підскоче і через годину ти знову дико голодний.

Кава - це НЕ окремий прийом їжі. Нічого не окремий прийом

їжі, окрім повноцінної збалансованої тарілки.

В магазин за чимось смачним я також іду тільки після того,

як поїм.
@alla.malkin 09

Я не тримаю вдома солодкого. Я знаю, що найвищий рівень - це

коли вдома є солодке, але ти його не їси. Але, на жаль, я
колишній рхпшник, мені краще, коли його вдома взагалі нема.
Захочу - піду куплю, мені це можна. Але перед очима йому в мене
краще постійно не лежати.

У мене немає перекусів. По-перше, якщо ти повноцінно їси і

наїдаєшся, перекуси тобі і не потрібні. По-друге від перекусів
піднімається рівень інсуліна, а мені краще, коли він між
основними прийомами їжі встигає вспати.

Їм, коли голодна, а не по годинам. Частота порцій також

визначається голодом.

EAT well
MOVE daily
HYDRATE often
SLEEP lots
LOVE your body
@alla.malkin 10

Трекери звичок
Як тільки сон і харчування налаштовані, можна переходити до
планування свого дня, а саме корисних звичок, які ти хочеш внести 

в своє життя. Я не раджу нагружати себе великим об'ємом звичок
одразу. 3-5 на перший місяць достатньо. Зробиш їх своєю рутиною,
зможеш додати ще інші.

Які звички ввести? Кроки, спорт, книги, якісь хоббі, нова

інформація, догляд за собою, зарядка, медитація, творчість - що
завгодно. Відштовхуйся від того, як саме ти хочеш покращити своє
життя і що ці звички тобі дадуть. Так, можна поставити собі ціль
вставати в 5 ранку і робити гарну рутину, як усілякі блогери. І щоб це
працювало, тобі потрібно знати ДЛЯ ЧОГО ти це робиш. Ти маєш
знати, для чого і чому ти це робиш, інакше це працювати не буде.
Тому спочатку кінцева ціль, а потім звичка, яка до цієї цілі приведе.

Приклад моєї системи трекерів, які я малюю

собі від руки в блокноті кожного місяця:
@alla.malkin 11

назва місяця

кроки

1 10 000 8 10 000 15 22 30

2 12 000 9 - 16 23 31

3 9 000 10 9 000 17 24

4 - 11 12 000 18 26

5 - 12 9 000 19 27

6 10 000 13 20 28

7 9 000 14 21 29

спорт читання
пн вт ср чт пт сб нд пн вт ср чт пт сб нд

1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14 8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21 15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28 22 23 24 25 26 27 28
28 30 31 28 30 31

список фільмів

1. Movie title 5. Movie title

2. Movie title 6. Movie title

3. Movie title 7. Movie title - виконано

4. Movie title 8. Movie title - не виконано

@alla.malkin 12

Фактично - це просто календарик. Все, що тобі потрібно - це

зелений і червоний маркер. В день, коли ти виконуєш звичку, ти
замальовуєш його зеленим. Коли ні - червоним. Головне - це не
замалювати усі дні зеленим. Головне, щоб зелених днів було більше,
ніж червоних. Старайся створювати ланцюжки, кожен день
виконувати свою звичку і не обривати цей ланцюжок. Але якщо в
якийсь день ти її не виконаєш, то також нічого страшного. Головне
просто, щоб зелених днів було більше, ніж червоних. Навіть, якщо
їх більше всього на 1 день - це вже супер.
Я ставлю собі трекери, залежно від цілей на місяць. Також я
виділяю рубрику під фільми і книжки, які я буду читати чи
дивитись. Колись моя проблема була в тому, що я кожен день
дивилась фільми і серіали, бо не мала чим зайнятись, тому рубрика
“фільми” з'явилася, щоб кількість контролювати. Зараз через велику
кількість різноманітних звичок, у мене не так багато часу на фільми.
І я краще оберу почитати книжку, ніж подивитись фільм. На це в
мене більше мотивації, бо книжка - це таке саме дозвілля, мені
цікаво читати історії/ це розвиває мою фантазію, а в креативній
професії це дуже важливо/ це розширює мій кругозір, я набагато
краще запам'ятовую те, що читаю, а не те, що дивлюсь/ це
розширює мій словниковий запас. Я знаю, що мені його не
вистачає, тому працюю над цим.
Розумієте? Має бути кінечна ціль, ти маєш знати для чого це робиш,
і для цілі підбираєш звичку, яка розвине навичку, необхідну для
досягнення цілі.
Коли ти знаєш точку, до якої тобі треба рухатись, то і сам рух не
такий важкий.
@alla.malkin 13

Більш того, трекери звичок, випрацьовують необхідну рутину, яка

буде заспокоювати твій мозок. Всі психологи недарма радять,
оточувати себе рутиною і в разі кризових ситуацій, повертатись до
неї. Трекери звичок - це ті самі “якори”, які завжди будуть тримати
тебе на плаву. Вони підходять навіть людям з синдромом дефіциту
уваги, яким важко довго утримувати увагу на якійсь із задач.

Ця система універсальна. Користуйся.

Motivation is what gets

you started. Habit is
what keeps you going.
@alla.malkin 14

додаткова інформація

Як розвинути дисципліну?
Зараз я збережу купу твого вільного часу, коли ти будеш читати
книжки про дисципліну і розкажу як вона працює і як її
випрацювати. Інших методів для її випрацювання просто нема, тому
дійсно не витрачай час, а користуйся цими порадами.
Перше: важлива тільки регулярність, а не об’єм. Великі задачі і
великі “набіги” на корисні звички не так сильно формують
дисципліну, як елементарна регулярність. Краще ставити собі звичку
спорт по 10 хвилин, але щодня, ніж 5 годин активності один раз на
тиждень. Обери задачу і сформуй ланцюжок щоденного виконання
хоча б по 10 хвилин.

Друге: Контролюй свої стимули. Контролюй де і що ти робиш.

Наприклад, займаєшся англійською тільки на кухні. Пишеш завдання
тільки на дивані. Читаєш тільки в кріслі. Робиш зарядку тільки в
вітальні. Наш мозок все ще такий примітивний, як і в древніх людей.
Він прагне передбачуваності і рутини. Прив’язуй свої корисні звички
до конкретних місць і твій мозок сам почне тебе стимулювати
виконувати звичку. Контекст ситуації/місця дуже важливий.

Третє: позитивне підкріплення. Мозок краще виконує задачі, якщо

знає, що в кінці його чекає винагорода. Якщо хочеш почати більше
ходити, “винагорожуй” себе в кінці прогуляки горішками/какао/
маленькою покупкою. В цьому випадку дуже класно працюють
трекери звичок. Тому що після виконання задачі, ти можеш відмітити
свою перемогу в трекері. Одразу після, а не в кінці дня. Щоб отримати
цю винагороду, мозок буде справлятись з задачею більш охоче.
@alla.malkin 15

Четверта: В тебе має бути конкретна реалістична ціль. Не просто

займатись спортом аби було, не просто більше ходити, аби було. Треба
ставити собі конкретні реалістичні цілі. Ціль має вимірюватись по
часу і і всі кроки для її досягнення мають бути тобі зрозуміли. “Хочу
читати 2-3 книги на місяць, тому буду читати 40-50 сторінок щодня”.
Кінечна ціль і кроки до її досягнення. Тут так само виручають
трекери, які працюють як кроки для досягнення конкретної мети.
І остання порада: менше думай. Дисципліна це просто фізична дія. 

Все, що тобі потрібно зробити - це фізична дія. Хочеш вставати
раніше? Все, що тобі потрібно зробити - це фізичну дію. Тобто
відкинути простирадло і встати. Це всього лиш фізична дія. Хочеш
піти на тренування? Все, що потрібно зробити - це просто піти.
Чим більше ти будеш думати про це, тим більше дасиш часу своєму
мозку, щоб відговорити себе. Мені допомагає практика “це не тема для
дискусій, це питання вже вирішено”. Пояснюю. Наприклад, я вирішую,
що від завтра кожен день вчу англійську по 30 хвилин. Приходить час
доби, коли мені треба сідати її вчити. А я не хочу. Я починаю
“домовлятись з собою” в своїй голові, щоб перенести це на завтра, або
взагалі з понеділка. І тоді я собі кажу: це не тема для дискусій, це
питання вже вирішено. Тут нема чого домовлятись, я вже вирішила.
Питання закрите. Все, що я можу зробити - це просто виконати те, що
пообіцяла собі ж.
Це не легко, але це просто. 

Не думай зайве, не сиди не вигадуй відмазки, не намагайся з собою

домовитись, перенести чи взагалі почати думати “а нащо тобі це треба”.
Просто виключаєш мозок, ідеш і робиш.
Ти ніколи не пошкодуєш, якщо виконаєш свою корисну звичку, але
завжди пошкодуєш, якщо пропустиш.
 @alla.malkin

ЧАСТИНА ДРУГА

Письмові практики

Для виконання письмових практик

тобі необхідні блокнот та ручка. Ти
можеш робити усі письмові практики
підряд (рекомендується виконувати їх
саме так, але пропускати щось чи
визначати порядок виконання практик
- тільки тобі). Також ти можеш робити
невеликі перерви між практиками. Не
обов'язково виконувати їх щодня.
Можна щодня, можна періодами,
можна одну в тиждень чи місяць.
Шукай свій особистий темп та
підлаштовуй систему саме під себе.

Ти також можеш виконувати письмові

практики в документі на ноуті чи в
нотатках на телефоні, але особисто я,
рекомендую виконувати їх саме
письмово, від руки. Завести під них
окремий блокнот і відслідковувати свої
думки та стан.

power of journaling
@alla.malkin 16

Письмова практика 1
Я називаю її “перша сходинка інвентаризації свого життя”. Перед
тим, як почати рух, тобі потрібно спочатку визначити на якому етапі
ти взагалі знаходишся і що відбувається в твоєму житті. Це не
зробити інакше, ніж просто взяти і все переглянути, поступово

і чесно.

Далі я дам тобі 6 питань. Відповіді на ці питання мають бути

письмові, можеш на кожне написати окреме ессе. Головне бути
чесним, ніхто твої відповіді перевіряти на правильність не буде.

Це тільки твоя задача.

Ці питання потрібно розділити на 6 днів. Одне питання - один день.

Виділяй собі час і приступай до відповідей. Це може бути 6 днів
підряд (рекомендується), а може бути і не підряд, головне заверши.

ÏÅ Де я зараз знаходжусь? Які мої дії і рішення мене сюди

привели¸

¯Å Що взагалі зараз відбувається в моєму житті¸

³Å Куди я рухаюсь? Куди хочу рухатись¸

¨Å Що мені потрібно? Хто мені потрібен¸

ÊÅ Що мене тримає чи гальмує, щоб рухатись туди, куди я хочу¸

ÍÅ Які шляхи ведуть мене туди, куди я хочу?

Шість питать - шість днів. Не все зразу, відповідай поступово,

розмірковуй, головне - це чесність перед собою.
@alla.malkin 17

Письмова практика 2
Ця практика не просто так стоїть другою, бо перед тим, як почати
рухатись, спочатку потрібно визначити куди. Ти не можеш просто
бігти, аби бігти. Ти не можеш іти за течією, або йти проти течії.

Це працює не так. Забудь про течії. Іди туди, куди тобі потрібно.

Саме тому в практиці 2, ми одразу визначаємо свої цілі. Одразу

спойлер, подібна практика буде чекати тебе і в кінці твого курсу
письмових практик. Вона йде одразу спочатку і вона йде одразу в
кінці. Це зроблено для того, що в процесі письмових відповідей на
питання, для тебе може розкритись про себе так багато інформації
чи твоїх істиних бажань, що під кінець, ти зрозумієш, що твої цілі і
справжні бажання - зовсім інші, ніж тобі здавалось на початку. Таке
може статись, а може і не статись. Це нормально, що в першому,

що в другому випадку.

Тому в практиці 2, тобі потрібно написати свої цілі на цей рік-два

(терміни обирай самостійно) на УСІ сфери життя, я нижче
перечислю на які саме, це трохи структурує твої відповіді і змусить
глянути туди, куди взагалі ніколи ніхто не дивився.

Твоя задача написати 3-4 цілі на кожну сферу життя. Якщо ти не

можеш їх придумати, придумай хоч одну на кожну сферу життя.
Однієї вже буде достатньо. Думай глобально, не бійся загадувати.
Рік назад я хотіла мати блог, хотіла, щось розказувати людям, але
думала, що це не буде комусь цікаво. Зараз ви тут, разом зі мною на
сторінках мінібуку. Життя в який раз доводить, що можливо все.
@alla.malkin 18

Отже:

eb Матеріальні цілі (покупкиf

Kb Кар’єр9

gb Гроші (скільки, на що, для чогоf

>b Зовнішність, здоров'я, спорX

lb Особисте життC

Ab Друзі і оточеннC

7b Яскравість життя, розваги, відпочиноL

5b Особисті якост_

4b Хоббі, творчіст[

eRb Навчання, саморозвиток

Ця схема сфер допоможе тобі структурувати свої цілі за усіма

напрямками. Ти будеш знати не просто “що ти багато хочеш” або
навпаки “нічого не хочеш”, ти будеш знати що, де, скільки і як. 

Напиши цілі і відклади їх поки. Працюємо далі.

@alla.malkin 19

Письмова практика 3
Приступаємо до повного аналізу себе. Зараз будуть питання, які 

я впевнена, майже ніхто ніколи собі не задавав, більш того не
відповідав на них письмово. А це знання безцінне. Знаходиш
відповіді на ці питання, поступово знайдеш і себе, свою власну
енергію, свій власний шлях.
Система все та сама. Одне питання - один день. Тобі потрібна
об'ємна відповіді на ці питання. Норми об'єму немає, вирішувати
тобі, але постарайся відповідати не стисло, а повно. Ніхто, крім тебе
не зможе залізти тобі в голову так глибоко, як це можеш зробити ти.

enjoy every phase

of the journey
@alla.malkin 20

Питання перше: Хто я?

Нелегко відповісти, правда? А легко і не має бути. Починай з
соціальних ролей. Я дочка, син, мати, батько, чоловік, дружина,
подруга і тд. 

Далі можеш охарактеризувати себе по якостям. Я добра людина,

надійна, або навпаки ненадійна і не добра. 

Далі можеш охарактеризувати себе по своїм поглядам на життя. 

Хто ти? Що ти за людина?

Які ролі ти граєш? Які мусиш грати? Від яких хочеш відмовитись,
або які додати?

Думай. 

Знімай з себе шар за шаром, поки не дійдеш до суті. 

Це має бути цікаво.

@alla.malkin 21

Питання друге: На що я витрачаю гроші?

Навіщо мені гроші? Що таке гроші для мене?
Цим питанням ти можеш цілком зрозуміти свої цінності і глянути
в принципі на своє фінансове становище і свої бажання. Подумай
про свої базові потреби, які закривають гроші. Подумай про
імпульсивні покупки і чому вони відбуваються. Подумай про ті
покупки, які ти робиш, щоб порадувати себе, але насправді вони
тебе не тішать і це не надійні витрати. 

Подумай, що взагалі тобі треба.

@alla.malkin 22

Питання третє: Перечисли усі події свого

життя, які колись тобі видавались “кінцем”.
Напиши як ти зараз відносишся до них, що
ти думаєш про них, і чого ці події тебе
навчили
Звільнення, розставання, втрата фінансів - це може бути що
завгодно. Ми всі дуже часто вірим своїм негативним упередженням
в нашій голові, а не фактам, які лежать буквально перед носом. Тому
головна задача в цьому питанні, звернути увагу на очевидний факт.
“Кінець” так і не стався. Те, що здавалось кінцем, було просто ще
однією подією з загального таймлайну. Більш того, ти можеш їх
проаналізувати і винести деякі висновки для себе. 

Отже до усіх негативних подій, ми можемо відноситись більш

просто, сприймати їх, як ще один урок життя, з якими ми цілком
можемо справитись, а не як кінець світу. 

Глянь на це свіжим поглядом. 

Похвали себе, що це вдалось пережити і справитись з цим. 


Ти молодець. В тебе є великий привід пишатись собою вже прямо
сьогодні.
@alla.malkin 23

Питання четверте: Які в мене є залежності?

Які емоції я від них отримую? Які мої
потреби вони закривають?
Вітаю, це моє улюблене питання, бо воно вимагає максимальної
чесності. Задавати його собі завжди цікаво. Головне в ньому це не
почати себе критикувати за свої залежності, а визначити їх на папір
і глянути на них. Дивись, ти їх бачиш, отже тепер ти сильніше, а не
вони. Ти можеш з ними, щось зробити, вони не будуть керувати
тобою.

Залежності можуть бути різні. Залежності від емоцій, серіалів,

алкоголю, куріння, солодкого - та що завгодно.

Головна задача зрозуміти навіщо тобі це, які емоції ти отримуєш,

коли робиш це. Що це тобі дає. Яка незакрита потреба стоїть за
цим всим. Чи є можливість закрити її по-іншому?
@alla.malkin 24

Питання п’яте: Що я думаю про майбутнє

світу? Яка моя роль в цьому?
Пофантазуй, подумай, не кожен день в собі ж копатись! 

Це питання дуже важливе для твоєї особистості, яка живе вже
зараз і багато може зробити для себе і цього світу.
@alla.malkin 25

Питання шосте: Який досвід у тому, як

будувати стосунки я винесла/виніс на основі
стосунків в моїй сім'ї? Як цей досвід відображався
на моїх власних стосунках? Які я бачу паралелі?
Думаю, тут не треба пояснювати, що дуже часто ми берем за
основу власних стосунків, якраз ті стосунки, які бачили в своїй
сім'ї. Це також працює в абсолютно протилежному напрямку, коли
ми стараємся все зробити не так, як було вдома. Поміркуй на цю
тему. Які паралелі все ж ставались в твоєму житті? Як досвід в сім'ї
все ж впливав на твої стосунки з партнером?

Питання сьоме: Які найголовніші сварки ставались в моєму життя?

В яких ситуаціях мені доводилось виходити з себе/втрачати
контроль? Чому вони відбулись? Як можна було уникнути сварки/
цих ситуацій?

Гнів і агресія - це нормальні емоції. Але все ж потрібно

відслідковувати - це реакція на що? Що виводить мене з себе?
Чому я можу кричати на іншу людину? Що я можу зробити, щоб
не кричати? Що найбільше мене тригерить? Я провокатор чи я
жертва?
@alla.malkin 26

Питання сьоме: Які найголовніші сварки

ставались в моєму житті? В яких ситуаціях мені
доводилось виходити з себе/втрачати контроль?
Чому вони відбулись? Як можна було уникнути
сварки/цих ситуацій?
Гнів і агресія - це нормальні емоції. Але все ж потрібно
відслідковувати - це реакція на що? Що виводить мене з себе?
Чому я можу кричати на іншу людину? Що я можу зробити, щоб
не кричати? Що найбільше мене тригерить? Я провокатор чи я
жертва?
@alla.malkin 27

Питання восьме: Мої основні цінності по

життю? Чи приділяю я їм увагу? Що я роблю для
їх розвитку? Що в них мені хотілось би
поміняти?
Ми зараз говоримо про те, що відбувається в житті на даний
момент. Які цінності ти наслідуєш і в що віриш прямо зараз.

Не в майбутньому, а зараз.
@alla.malkin 28

Питання дев'яте: На які 5 речей я витрачаю

найбільше часу кожен день? Наприклад за
останній тиждень чи останній місяць.
Перечисли на що, ти витрачаєш найбільше часу. Потім глянь зі
сторони і проаналізуй, які цінності у людини з таким розкладом.
Чи співпадають ці цінності з відповіддю на минуле питання?
@alla.malkin 29

Питання десяте: Які розмови я найчастіше веду з

людьми? Про що ми найчастіше говоримо? Про які
теми? Що це говорить про мене і моє оточення?
Про що мені хотілось би говорити більше?
Наше оточення, так чи інакше, певний наш маркер. Зверни увагу
на те, про що ти з ним спілкуєшся. Навіть може не тільки з
друзями, а і з колегами/родичами. 

Так ти дізнаєшся трохи більше про себе.

Письмова практика 3 - завершена

@alla.malkin 30

Письмова практика 4
Дивимося на свої зобов'язання і бажання. В цій практиці потрібно
розділити усі свої задачі і обов'язки на:

Я повинна/повинен це робити

Я можу це робити

Я хочу це робити

Наприклад: робота, прибирання по дому, зустрічі з друзями.

Робота - це те, що ми всі повинні робити. Це обов'язкова річ.

Прибирання по дому - це “я можу це робити”, а можу і не робити.

Я можу це делегувати і найняти собі помічницю чи клінінг. Зустрічі

з друзями - “я хочу це робити”. І так абсолютно все в своєму житті.

Треба розсортувати все на три групи. Глянути, що входить в твої
обов'язкові задачі, а що ні. Що тобі подобається робити, а що ні.

А що взагалі не є обов'язковим. А що взагалі не є обов'язковим.

Це один із способів контролю свого життя.

@alla.malkin 31

Письмова практика 5
Працюємо з негативними упередженнями. Цю практику тобі
доводиться виконувати все життя. І щоб зрозуміти, як вона працює
і як внести її в свій щоденний вжиток, бо негативні упередження
все рівно будуть іноді та виникати. Потрібно на противагу
упередженню завжди підставляти факт, який це заперечує.

Наприклад, твоє негативне упередження “я нікому не подобаюсь, я

не цікава людина”. Одразу після цієі фрази в блокнот потрібно
записати факт із життя, який це заперечує. Коли ти все-таки
подобалась/подобався людям, коли тебе уважно слухали, а значить
вважали цікавою людиною. Таке було, це факт, отже твоє негативне
упередження немає сенсу, його легко заперечити одним фактом.
Ми вчимось довіряти фактам, а не навязливим думкам в нашій
голові. Мозок буде тебе обманювати, щоб захистити, щоб ти не
діяла/не діяв, бо все невідоме для нього = небезпечне. Мозок хоче
тебе налякати, щоб змусити сидіти вдома і не виходити на небезпеки.
Це його задача, ми це усвідомлюємо, тому на всі ці тривожні думки
чи негативні установки потрібно протиставляти факт.

Тому ідемо по всім сферам

@alla.malkin 32

Гроші
Особисте життя, стосунки

Карєра
Друзі, нові знайомства

Зовнішність, привабливість Мої власні якості

Які негативні упередження в тебе є згідно кожної сфери? Випиши їх,

а потім поруч з ними напиши факти, згідно свого життєвого досвіду,
коли це заперечувалось, або заперечується вже зараз. На
упередження “я мало заробляю” вже можна писати факт: я заробляю,
утримую себе, забезпечую, можу собі дозволити не все, що хочу, але
багато з того

На упередження “всі зраджують” можна приводити приклад пар,

яких ти знаєш, де зради не було.
І так зі всіма думками і упередженнями. Постарайся переконати свій
мозок, що він не правий. Є факти, які заперечують його негативні
думки.
@alla.malkin 33

Письмова практика 6
Практика націлена на те, щоб дізнатись себе краще. Уяви, що ти в
школі і тобі дали анкету, яку потрібно заповнити, щоб розказати про
себе. Я дам тобі список запитань, відповідай на них, як і коли тобі
зручно. Можеш кожне розбити на окремі дні, можеш відповісти
ПИСЬМОВО на усі і одразу за один вечір. Дивись по своєму ресурсу.

Я, особисто, люблю давати собі простір, щоб подумати і виділяю

одне-два питання, на один день. Але правил нема, ти маєш
вирішувати тільки самостійно, як тобі комфортно і як буде добре
для тебе.

„‚ В чому сенс життя для менеw

u‚ Що для мене щастяw
†‚ Як я ставлюсь до думки інших про менеw
i‚ Чи достатньо я відпочиваюw
Œ‚ Чи достатньо я турбуюсь про себеw
‡‚ Як часто я жаліюсьw
f‚ Як я проводжу більшу частину свого життяw
e‚ Чи довіряю я своїм почуттям чи емоціямw
b‚ Як я зараз ставлюсь до себеw
„a‚ Чи влаштовує мене моє оточення?
@alla.malkin 34

Письмова практика 7
Головне питання, на яке потрібно відповісти в цій практиці:

Як я відношусь до самотності?

Так, пора глянути цьому страху в очі і зрозуміти, що взагалі за ним

ховається. Зазвичай, за залежністю від уваги чи присутності інших
людей в твоєму житті, ховається саме страх самотності. Але страх
самотності також багатогранний. За ним стоїть дуже багато всього.
Розбери це. Відповісти на ці питання - це буквально, як включити
світло в темній кімнаті. Раніше кімната була темна і просто лякала
тебе, бо тобі здавалось там сидить багато невідомого і страшного.
Але якщо включити світло, ти будеш бачити все, а отже зможеш
комфортно відчувати себе в цій кімнаті.

Що таке самотність для мене?

Чого в ній я найбільше боюсь?

Я боюсь, що наодинці я не справлюсь чи я боюсь, що наодинці

з собою мені буде нецікаво жити?

Що я відчуваю, коли залишається наодинці з собою?

Самотність - це відсутність чого?

@alla.malkin 35

Письмова практика 8
“Де моя енергія? Куди я її зливаю? На що я її витрачаю?”

У всіх у нас є певний запас енергії, яку потрібно правильно

розподіляти. І у всіх нас є та сама штука, куди витрачається енергія
впусту, хоча можна було направити її на щось корисне для себе.

Коли я питаю: на чому ти спотикаєшся кожен раз, що тебе гальмує?

- що перше приходить тобі в голову? 

Це можуть бути невдалі стосунки чи закоханість, може бути якась

людина, якісь колеги чи робота або навіть сидіння в соцмережах.
Визнач сьогодні, куди йде твоя енергія. Подумай, як ти можеш
вирішити цю проблему. Куди тобі краще направити свої сили, на
чому зосередитись.

Як ти можеш це зробити?

Спробуй подумати і накидати план з 3-5 пунктів, як ти можеш

взяти ситуацію під контроль.
@alla.malkin 36

Письмова практика 9
Ця практика складається з двох частин. Два основні питання, на які
потрібно дати відповідь письмово.

Перше: Якби мені хтось незнайомий розказав мою нинішню

ситуацію в житті, як свою проблему, які б поради я йому 

дала/дав?

Друге: Які поради я дала б/дав би собі в минулому. Чи слідую я

цим порадам зараз?

Проблема в тому, що ми всі все прекрасно знаємо, але дуже рідко

усвідомлюємо. Тому твоє завдання винести на папір те, що давно
пора усвідомити і прийняти в життя. Основна задача перевірити,
чи ти слідуєш цим порадам, чи будеш слідувати, чи хочеш слідувати, 

чи потрібно тобі їм слідувати.
@alla.malkin 37

Письмова практика 10
А тепер одна із найскладніших, але одна із найкорисніших і моїх
улюблених практик. 

Для того, щоб правильно виставляти цілі, потрібно усвідомлювати

- ваші цілі - це відповіді на які проблеми. Зазвичай, наші кінечні
цілі - це рішення якоїсь проблеми. Саме тому, в цій практиці
потрібно визначити основні проблеми на кожну зі сфер життя, які
найбільше тебе хвилюють.

В нашій голові здається, що проблем у нас купа, але якщо винести їх

на папір і глянути свіжим поглядом, вони більше не будуть
здаватись настільки страшними. Більш того, можна прописати до
них навіть шляхи вирішення і одразу будеш мати план. 

Отже:

te Гроші, робот_
ge Зовнішність, здоров'я, спорp
Te Особисте життV
Re Друзі і оточення, сім'яI
ae Яскравість життя, розваги, відпочиноJ
ne Особисті якостv
me Хоббі, творчістj
Ze Навчання, саморозвиток
@alla.malkin 38

Випиши, які основні проблеми в тебе є, або які тебе турбують в

кожній з цих сфер. Глянь на них свіжим поглядом. Пропиши хоча б
3 кроки, які допоможуть тобі вирішити ці проблеми. 

Подумай, як ти можеш вирішити ці проблеми за допомогою

планування і трекерів звичок. Що потрібно робити щодень, щоб ці
проблеми зникли. 

Чи можеш ти почати це робити вже сьогодні?

SOUL

you

BODY MIND
@alla.malkin 39

Письмова практика 11
Практика націлена на відповідальність за своє життя. Тобі потрібно
записати все, що ти робила/робив за сьогодні. Я поруч з тим, що ти
робила/робив, наприклад: дивились тікток, ходили на роботу,
пили каву - додати “я обирала/обирав дивитись тікток”, “я обирала/
обирав ходити на роботу”, “я обирала/обирав пити каву”

Майже все, що ти робиш в своєму житті - ти обираєш самостійно.

Ти обираєш іти на тренування чи не іти. Ти обираєш писати тій
людині чи ні. Це твій вибір, це не імпульс. Це контролюєш ти. Глянь
на цей список і усвідом, що все обираєш ти. Це твій власний вибір.
Щось із того, що ти сьогодні робила/робив тебе хтось змушував
робити? Чи це був твій власний вибір?

Одразу усне завдання на завтра: коли будеш вставати, йти чистити

зуби, а потім жити свій день, подумки промовляй про себе: я
обираю вставати, я обираю йти вмитись, я обирай піти почистити
зуби, я обираю піти поснідати, я обираю саме цю їжу, я обираю іти
на роботу. 

Це має буквально миттєвий ефект усвідомленості. Виявляється,

більшу частину дня, я все ж контролюю самостійно. А отже, якщо я
захочу щось змінити, мені це запросто вдасться. 

Пробуй!
@alla.malkin 40

Письмова практика 12
Практика, яка дасть трошки більше інформації про те, навіщо вам
стосунки. Та, ми самостійно обираємо з ким заводити стосунки і
які. Закоханість і кохання можуть траплятись самі собою. Тут не все
залежить від нас. Але вступати в стосунки з цією людиною чи ні -
тільки наш вибір. Ніхто не змушує. 

Тому давай розберемся, що ти найбільше шукаєш в стосунках.

Завдання перше: написати список того, що ти найбільше хочеш

розділити з партнером. Що ти хочеш, щоб ви робили або відчували
разом? Що ти хочеш, щоб партнер робив для тебе?

Завдання друге: Підкреслити те, що і так є в твоєму житті. Що ти з

цього списку і так робиш кожен день. 

Якщо в цьому списку багато того, що ти і так щодень для себе

робиш, то все ок. Ти на потрібній стадії. Якщо ж в списку дуже
багато того, що ти не робиш для себе самостійно, то

Завдання третє: Що мені заважає додати речі з першого списку до

другого? Чому я не роблю це самостійно, а очікую, що партер для
мене це зробить? 

Зрозуміло, що є обійми чи секс, але є і такі речі як “ходити разом на

вечерю в заклади”/”дивитись разом фільми”/”готувати щось
цікаве”/”пробувати нове” - от такі потреби потрібно одразу
виділити і задати собі питання - чому я не роблю для себе це все
прям вже?
@alla.malkin 41

Письмова практика 13
Заходимо на мою улюблену сферу. Зараз будемо розбирати твої
закоханості. 

Перш за все, тобі потрібно написати “портрет ідеального партнера”

з 5-15 пунктів, скільки комфортно. Що тобі найбільше подобається
в чоловіках чи жінках? Які якості? На що ти звертаєш увагу? Що
любиш?

А потім подумати, хто із твоїх минулих партнерів відповідав цьому

списку. Ти дотримуєшся цих стандартів? А знаєш, чому ні? Візьми
маркер і підкресли усі якості і риси з портрету ідеального партнера,
які добре розвинуті в тобі. Їх багато? 

Оці всі риси, які ти хочеш бачити в людині поруч з собою - це

буквально прожектор, який світить тобі, яких рис не вистачає тобі 

і які риси тобі потрібно розвинути в собі ж.

Відповідай чесно, зроби прямо аналіз своєї поведінки і життя.

Подумай, як ти можеш розвинути ці якості в собі. Можеш навіть
план скласти. Це має бути весела пригода для тебе. Ти будеш знати,
чим зайнятись найближчі півроку)

@alla.malkin 42

Письмова практика 14
Якщо в тебе було 2 і більше стосунків чи просто закоханостей, ти
можеш самостійно їх трохи проаналізувати. 

Питання, на які потрібно відповісти письмово:

‘{ Що обєднувало моїй партнерів? Що в них було спільногоv

t{ Які паралелі в моїх минулих стосунках були? В поведінці 

і ставлені до менеv
p{ Які паралелі я бачу в ставлені моїх партнерів до мене і в
ставлені моїх батьків в дитинстві до менеv
l{ Після якої дії чи після якої події, я одразу закохувалась/
закохувався в цих людей? Що їм потрібно було зробити, 

щоб я зреагувала/зреагувавv
‡{ Які висновки я можу зробити для себе, згідно цієї
інформації?

Якщо добре подумати, можна знайти багато спільного між своїми

стосунками. Хоча нам здається, що це абсолютно різні люди, сама
атмосфера стосунків чи етапи, якими вони розвивались - може
повторюватись. І дуже важливо знати, що саме тебе трігерить, після
чого ти закохуєшся. У нас у всіх це дуже рідко “хороше ставлення”.
Зазвичай, це ігнор, маніпуляції, емоційні качелі і тд. А отже інша
людина трігерить якусь твою травму. І те як ниє травма дуже легко
сплутати з “метеликами в животі”, бо відчуваються вони однаково.
@alla.malkin 43

Чим більше ти про це думаєш, тим більше в тебе буде сили, щоб це
проконтролювати. Воно тільки на початку звучить страшно, але
потім ти дійдеш до моменту, де люди будуть ігнорувати тебе або
маніпулювати тобою і ти будеш це бачити. А отже такі люди тобі не
потрібні. Ти заслуговуєш того, хто буде тебе цінувати. Людей, які не
можуть привернути твою увагу нічим, окрім ігнору - ми не
пускаємо в своє життя.

Ігнорування - це не мова кохання. Запам'ятай це. Практика може не

вийти з першого разу і зайняти багато часу. Ти можеш повертатись
до роздумів на цю тему, коли тобі буде зручно, поки не знайдеш
відповіді на питання, які тебе влаштують.

we repeat what we
don’t repair
@alla.malkin 44

Письмова практика 15
Особисті кордони. Це важка тема, але я постараюсь зекономити
тобі купу часу, коли скажу - головна проблема твоїх особистих
кордонів в тому, що ти подаєш їх у вигляді прохання, а не факту. Я
сама дуже довго не могла зрозуміти, а коли нарешті дійшло - це
перевернуло просто усе.

Отже дивись. Особисті кордони - це не тема для дискусій. Їх не

можна подавати у вигляді прохання, тільки у вигляді фактів. 

Наприклад: хтось негарно жартує про тебе.

І ти каже: будь ласка, не жартуй так, бо мені неприємно. 

Оце якраз прохання. А воно так бути не має. Замість прохання, тобі
потрібно сказати факт: Такі жарти недопустимі для мене/ З
приводу мене так жартувати не можна/ Я не дозволяю так
жартувати з приводу мене/ Таких слів в свою сторону я більше чути
не хочу. 

Розумієш?

Якщо треба ще приклади, то дивись. Колеги задовбують тебе

повідомленнями після закінчення робочого часу, і ти кажеш:
Прошу не звонити/не писати мені після завершення робочого дня,
у мене вільний час і я відпочиваю.

А маєш сказати: Я не відповідаю на робочі повідомлення і дзвінки

після завершення робочого дня.

Все, це просто факт.

@alla.malkin 45

Далі, мама коментує твою зовнішність, твоє життя, розказує як тобі

жити і що робити зі своїм життям. Замість того, щоб казати: Мама,
мені неприємні ці коментарі, будь ласка припини так говорити зі
мною, це мене ображає і змушує почуватись себе погано

Ти просто кажеш: Я не буду обговорювати цю тему з тобою/Це не

тема для обговорення/ Я не хочу це обговорювати зараз (або
взагалі просто не хочу обговорювати і все)

І коли це повторюється, ти просто кажеш: Я попереджала/

попереджав, що не хочу обговорювати цю тему, тому зараз кладу
слухавку, поговорим пізніше, гарного дня. 

Зрозумійте, люди не дурні, вони прекрасно відчувають, коли ви

можете поступитись своїми особистими кордонами. І коли їх
можна порушити і за це нічого не буде. І якраз головний сигнал
того, що їх можна порушити, ви даєте, коли просите їх про те, що і
так ваше по праву. Це те саме, аби ви питали, чи можна вам з
людиною поруч дихати. Звісно, що можна. Це ваше законне право.
Ти просто кажеш: я дихаю. Все, це факт. 

Усі особисті кордони подаються ТІЛЬКИ у вигляді факту, а не

прохання. 

Тому сьогодняшня твоя задача, переглянути свої особисті кордони 


і переписати їх у вигляді факту, а не прохання. На усі сфери життя:

робота стосунки сім’я дружба моє місце в суспільстві

@alla.malkin 46

І там не має бути “мені б хотілось, щоб люди мене поважали” чи

щось такого. Там має бути виключно: Я вимагаю поваги до себе і не
визнаю ніякого іншого ставлення. 

І запам'ятай на все життя: особисті кордони - це факт, а не

прохання.

my boundaries
are no up
FOR DISCUSSION
@alla.malkin 47

Письмова практика 16
Продовжуємо інвентаризацію. Письмове питання сьогоднішнього
дня: за яке минуле я досі тримаюсь? Які події минулого досі мають
на мене вплив? 

Дивись, бувають такі ситуації, коли тебе могли в минулому зрадити.

І ти все своє життя до сьогодні вибудовуєш навколо тієї зради. Ти не
довіряєш людям, ти закриваєшся, ти не йдеш на контакт і
забороняєш собі любити. Або навпаки ти в стосунках і через ту
зразу маніакально перевіряєш, чи не зраджує тобі партнер.
Перевіряєш його локації, телефон, переписки і тд.

Отже, якщо така ситуація є в твоєму житті, ми можемо сміливо

говорити, що це минуло досі має вплив на тебе.

Ситуація зі зрадою просто приклад. У тебе може бути будь що.

Звільнення з роботи, втрата грошей, невдала закоханість у “ту саму
людину”. Твоя задача провести перевірку і знайти ту саму точку, яка
має на тебе вплив досі. Це може бути не одна ситуація, їх може бути
декілька, тоді виписуй усі. 

За схемою: подія, яка сталась - наслідки, які вона за собою

потягнула - як вона впливає на тебе зараз.

Після того, як ти все розпишеш, потрібно провести аналіз,

дивлячись на інформацію, яку ти дістанеш з себе: устно або
письмово. В який момент, ти дозволила/дозволив людям, які
влаштували цю подію в твоєму житті, отримати над тобою,
настільки велику владу, що ти все своє життя будуєш зараз, згідно
того досвіду?
@alla.malkin 48

Ці люди дійсно варті того, щоб керувати твоїм життям?

Хто наділив їх такою силою? Ти?

Як ти можеш цю силу забрати в них і повернути її собі?

i no longer force things. 


what flows, flows.

what crashes, crashes. 


i only have space and energy for
things that are meant for me.
@alla.malkin 49

Письмова практика 17
Після того, як ти визначаєш події з минулого, які досі керують
тобою, твоя основна задача - виділити людей, які приймали в них
участь, і з якими в твоїй голові досі триває діалог. 

У мене є цілий окремий блокнот, в якому я “прощалась” з голосами

в своїй голові. Про це мало хто говорить, а я розкажу. Так, в один
момент я зрозуміла, що ці голоса, які кажуть мені “Ти недостатньо
гарна”, “Не заводь блог, ніхто тебе не буде слухати”, “Та що ти взагалі
можеш, нічого” - не мої. Це не мої голоса. Питання в тому - чиї? 

Якраз людей, які колись не обирали мене, для яких я була щось там
“недостатньо”, які ображали мене або навіть принижували. 

То чому ці люди давно пропали з мого життя, а я досі ношу їх з

собою, куди б не йшла? Можливо, мені пора викинути їх з голови? 

А як це зробити. 

Попрощатись з ними письмово. Завершити цей діалог раз і

назавжди. 

І це реально працює. Тому зараз я дам схему, по якій тобі потрібно

написати листа усім, хто досі сидить в твоїй голові, хто не обирав
тебе, кидав, зраджував, робив боляче. Людей і їх кількість ти
обираєш самостійно. Можна написати один такий лист, а можна 50.

@alla.malkin 50

Схема:

Привіт (ім'я)

Зараз я відчуваю, по відношенню до тебе…

Після того, як ми перестали спілкуватись, я…

Моя найбільша образа на тебе, за те, що ти…

Я думаю, що ти не заслуговуєш на пробачення, бо…

Мої найгірші спогади про тебе - це…

Тим паче, я знаю про тебе, що ти…

Через тебе я відчувала/відчував такі емоції…

Твоя поведінка змусила мене почуватись…

Твої слова були зі мною в таких ситуаціях…

Коли я дивлюсь на себе твоїми очима, я бачу…

Коли я дивлюсь на себе своїми очима після всього цього

досвіду, я бачу…

Знаєш, чого я найбільше хотіла/хотів від тебе…

Я думаю, ти заслуговуєш на пробачення, бо…

Я думаю, і я заслуговую на пробачення, бо…

Я обираю для себе бути людиною, яка здатна…

Завдяки тобі я навчилась/навчився…

Тому ось останні слова, які я кажу тобі і прощаюсь з тобою

назавжди…

Ця схема не є обов'язковою, по суті, ти можеш писати ці листи

“завершення”, так як тобі зручно і комфортно. Можеш просто в
стилі потоку свідомості написати, виписати усе, що болить і на
цьому крапка. Тільки ти знаєш, коли буде все, і які слова мають
прозвучати. Головне вийми цю людину зі своєї голови, заверши
діалог з нею. Вона не має і надалі вказувати тобі як жити.
@alla.malkin 51

Письмова практика 18
Цю практику потрібно виконувати цілий тиждень, кожен день.
Якщо ти паралельно виконуєш інші практики, то на цілий тиждень
треба зупинитись. І робити одну, але кожен день. Я дам тобі 8
питань, на які потрібно відповідати в кінці кожного дня, протягом
тижня одразу на всі 7. Можеш коротко, можеш ні.

‹y Що я хочу? Чому я цього хочу

y Мені подобається те, чим я сьогодні займалась/займався
}y Що я сьогодні відчуваю? Чому
hy Від чого я сьогодні стомилась/стомився? Про що
переживала/переживав
py Що сьогодні змусило мене сумувати? Що змусило мене
злитись
Žy Що сьогодні зробило мене щасливою/щасливим
sy Чого я сьогодні боялась/боявся?

Відповідати на усі 7 питань підряд кожен день протягом 7 днів.

Можеш навіть зробити під ці питання трекер, щоб не пропустити і
виконувати щодень. Це дійсно допомагає звернути увагу на свої
власні почуття і стан. Пізніше такий чекап може бути автоматичним
в голові, а не письмовим. Але щоб звичка звертати увагу на свої
почуття і відчуття закріпилась, спочатку її потрібно виконати
письмово.
@alla.malkin 52

Практика питати в себе, що ти відчуваєш, чому ти це відчуваєш,

звертати увагу на події і реакції на них - безцінна в процесі
вивчення своєї особистості. 

Ти не будеш для себе темним лісом, ти відслідкуєш, що до чого і

будеш краще себе розуміти. Користуйся.

Listen to yourself
Artist · Album Title

0:40 3:25
@alla.malkin 53

Письмова практика 19

Ми вже на тому етапі, коли можемо написати інструкцію до себе.

Як іншим людям з вами поводитись. Схема, за якою можна давати

відповіді:

lf Як зі мною не можна поводитисьT

Sf Що я вважаю аб’юзивним і токсичним по відношенню до

себеT

if Що мене може образитиT

Hf Що я вважаю зрадоюT

[f Домашні обов'язки, які я не хочу виконуватV

Pf Домашні обов'язки, які я хочу виконуватV

Jf Що мені подобаєтьсO

Bf Як мене можна порадуватV

@f Список подарунків, які мені можна подаруватV

l<f Поведінка по відношенню до мене, яка мені подобаєтьсO

llf Як мене можна підтриматV

lSf Найкращий спосіб підтримати мене - цg

lif Які теми для розмов мені найбільше подобаються

@alla.malkin 54

Можеш додати список пунктів у своїй власній інструкції до себе, я

привела, як приклад, тільки загальну схему. Головне - це усвідомити
себе як окрему людину, з якою також є певні правила поводження. 

І якщо оточуючі будуть їх порушувати або не дотримуватись, то
така спілкування ти не будеш підтримувати.

Ніхто тобі не розкаже, як з тобою можна, а як не можна, так само не

розкаже, чого ти вартуєш, а чого ні. Це вирішувати тільки тобі.
Правила виставляєш тільки ти.

p e ac e p r o tec t yo u r
r p
ou ea c
ty
e
te c
pro

pr o
t
ect y
u r p e ac e

o u r p e ac e
c t yo
r o te

p ro
p

ct te
ce

a yo
e ur
rp pe a
yo u ce
p ro t e c t
@alla.malkin 55

Письмова практика 20
Розбираємо тему фінансів. Перевір свої думки на тему грошей 

і доходу, має бути цікаво дізнатись про себе щось нове. Ця
практика націлена на те, щоб виявити певні страхи з приводу
грошей. Глянь їм в очі.

Œ Які проблеми виникнуть в моєму житті, якщо мій дохід

зросте в 2 разиo
p Що я буду робити, щоб вирішити ці проблемиo
k Які проблеми виникнуть в моєму житті, коли мій дохід
зросте в 10 разівo
g Що я буду робити, щоб вирішити цю проблемуo
r Великі гроші для мене - це e
’ Якщо зараз мій дохід вироста в 10 разів, як відреагує на
це моє оточенняo
c Що мені заважає більше заробляти? Чого я боюсь? Що
мене стримує?

Коли ти починаєш більше розуміти себе, розмуєш, куди йде твоя

енергія і куди краще її направити, буквально відкриваються усі
двері. Тому що можливо все. Твоя задача - знати себе якнайкраще,
бо тільки ти в курсі усіх своїх можливостей.
@alla.malkin 56

Письмова практика 21
Сортуємо своє життя і свої задачі. Звучить непросто, але зараз я це
поясню. Ти писала/писав на початку письмових практик свої цілі.
Сьогодні задача виписати усе, що ти робиш за день/тиждень/
місяць і визначити чи веде це тебе до твоїх цілей. 

Я пояснюю. Якщо ти хочеш заробляти більше, то тобі потрібно

приділяти час роботі, хоббі, які розвинуть необхідні навички.
Якщо твоя ціль стати кухарем, то немає великої необхідності
кожен день витрачати 4+ години на те, щоб вишивати рушники.
Тобі потрібно готувати, бо вишивання не приведе тебе до цілі
стати кухарем. 

Тобі потрібно провести інвентаризацію усіх своїх занять і

написати, до яких цілей вони тебе ведуть. І якщо не ведуть нікуди,
більш того, навіть не дають тобі особливе задоволення, то навіщо
ти їх виконуєш. 

Це стосується усього. Якщо твоя ціль спортивне тіло, то потрібно

займатись спортом, а не ходити на курси стрільби з луку.
Розумієш?

Проведи інвентаризацію, відповідають твої щоденні заняття твоїм

цілям чи ні.

@alla.malkin 57

Письмова практика 22
Працюємо над кодом своєї унікальності. Пора звернути на себе
увагу, як на унікальну особистість. Для цього потрібно розписати
свої відповіді на наступні питання:

‘ƒ Список моїх особистих якосте

~ƒ Якщо я гляну на себе очима своїх друзів/близьких, які
якості в собі я побачуl
jƒ Які якості я проявляю, коли досягаю своїх цілей або
просто того, що для мене важливоl
gƒ На які якості в собі я можу покладатисьl
tƒ Що є в мене такого, чого нема більше ні в когоl
’ƒ Які приховані таланти, про які не знають інші люди, в
мене єl
cƒ В чому я можу бути найкращою/найкращим?

Значить, дивіться, інші люди можуть вкрасти у вас абсолютно все,

ОКРІМ вашої голови і серця. Це ніколи не вкрасти. Навіть, якщо
у вас заберуть все, це лишиться. І завдяки вашій голові і серцю, ви
зможете все зробити так, як бачите тільки ви.

Ви вже унікальні, ви вже особливі. Ніхто не дивиться на світ так,

як дивитесь ви. Шукайте в собі цю енергію.
@alla.malkin 58

Письмова практика 23

Зараз буде цікаво. Питання цього дня: на які думки про себе я

покладаюсь, хоча насправді це були думки інших людей про мене,

а не мої власні?

Кожен з нас іноді думає, що в нього не гарний ніс, волосся, криві

ноги, ми занадто голосні, нав'язливі або ще там щось. Сьогоднішня

задача виписати усі ці думки і задати собі питання: чиї вони? хто

насправді це казав вам?

Далі: чи є ці люди достатньо експертними, щоб видавати таке

оціночне судження про вас? Їм можна довіряти? Вони спеціалісти

в області краси чи ваших досягнень?

Виписуємо усі негативні слова, які були сказані вам про вас, далі

виписуємо авторство, хто це сказав. Далі розбираємо людини на

предмет авторитетності і довіри. Далі задаємо собі питання, чому

тоді ми повірили цій людині, якщо не вважаємо її спеціалістом.

Далі задаємо собі питання, що ми можемо зробити з цими

думками? 

Пора їх викинути. І поруч з цими негативними коментарями

дописати новий, але власний. Що ти самостійно думаєш про себе,

свою зовнішність і якості. Головна задача - дати собі максимум

підтримки і замінити увесь негатив на позитив. Викидаєш старе,

додаєш нове. 

В тебе вийде!
@alla.malkin 59

Письмова практика 24
Інвентаризація по людям в твоєму житті. Наше оточення має
величезний вплив на нас. Саме тому іноді потрібно звертати увагу
на те, хто і чому вас оточує. Як це зробити?

yd Скласти список усіх людей, з якими є взаємовідносини, з

якими ти спілкуєшсяd

Td Розділити список на групи (сім'я, робота, друзі, кохані).

Навпроти кожної людини поставити оцінку, наскільки тебе
влаштовують ваше спілкуваннW

td Для кожної людини зі списку написати, що подобається в

спілкуванні, а що нl

Fd Навпроти кожної людини написати його імовірну ціль.

Звірити чи співпадають твої власні цілі з цілями твоїх
близьких людейd

Dd Написати список того, що тебе дратує в людях. Перевірити

чи є ці якості в людях, з якими ти спілкуєшсяd

Cd Написати, що кожен зі списку тобі дає (ми не про

матеріальне, а про відчуттяM

Bd Написати, що даєш їм тv

Ad Розділити сторінку на 2 стовпчики. В перший список

занести імена усіх, хто дарує тобі більше позитивних емоцій.
В другий список усіх, спілкування з ким, викликає більше
негативу, ніж позитивуd

>d Які висновки ти можеш зробити, виконав це завдання?

@alla.malkin 60

Письмова практика 25
Практика, питання якої потрібно виписати в нотатки телефону, щоб
вона завжди була з тобою.

Коли стається якась кризова ситуація/проблема, потрібно

проганяти себе через наступні питання:

‹ Що я відчуваю зараз, з приводу цієї ситуаціїp

n‹ Яке головне питання мені потрібно вирішити, з приводу цієї
ситуаціїp
‹ Яку головну перепону мені потрібно подолати, щоб
вирішити цю ситуаціюp
g‹ Яка дія принесе мені найбільший результатp
|‹ Що буде, якщо я не буду діятиp
Œ‹ Що я можу зробити прямо зараз?

Це не письмова практика цього дня, але ти можеш використати ці

питання до якоїсь ситуації, яка давно тебе турбує, або якщо щось
станеться в майбутньому. Просто май ці питання під рукою.

Переключитись на них допомагає і в моменти тривоги або відчаю. 


Я називаю їх “контрольними питаннями”, коли ти думаєш, що все,
настав кінець, а вони допомагають тобі придумати новий план. І ось,
ти знову в строю.
@alla.malkin 61

Письмова практика 26
Зараз ми будемо складати ресурсний список, який також завжди має
бути під рукою. Тобі потрібно скласти список речей або дій, що
приносять тобі задоволення на кожне із питань.

Питання:

|~ Що я люблю робити наодинціg

e~ Що я люблю робити з друзямиg
z~ Що я люблю робити без гаджетівg
c~ Що я любила/любив робити в дитинстві?

Це буде твій особистий список задоволень і щастя. Кожен раз, коли

тобі буде сумно чи самотньо, ти можеш відкривати його, обирати
будь-який пункт і робити те, що тобі подобається. Проблеми “не
знаю, чим зайнятись” виникати не буде. Користуйся. Це дуже
простий лайфхак, але він завжди виручає.
@alla.malkin 62

Письмова практика 27
Звертаємо уваги на позитивні сторони. 

Тобі потрібно написати список того, що в тебе гарно виходить і те, в

чому тобі завжди щастить.

“Що в мене добре виходить/де мені щастить”

Позитивне мислення і зосередження на добрі рятує у найтемніші

часи нашого життя. Подумай добре, що в тебе гарно виходить.
Подумай, де тобі завжди щастить. У нас всіх є такі моменти, але за
безкінечною критикою своєї власної персони, ми цього не
помічаємо. Завдання цього дня - нагадати собі про щось хороше.

REMINDER 2023

I’m so lucky, everything works

out for me

Okay
@alla.malkin 63

Письмова практика 28
А тепер в моменті, коли ми вже трошки знаємо себе, коли уже
відділили себе від інших людей і їх думки, треба скласти список
своїх сильних і слабких сторін. Але об'єктивно. 

Перечислити спочатку слабкі, потім сильні. 

Задати собі питання: чи можеш ти нарешті відстати від боротьби зі

своїми слабкими сторонами, і зосередитись тільки на тому, щоб
розвивати сильні? 

Не потрібно боротись зі слабкими сторонами, потрібно просто

підсилювати сильні. Якщо ти будеш доброю і привітною людиною,
ніхто не зверне увагу на те, що ти, наприклад, завжди запізнюєшся, а
якщо і зверне, то твоя доброта і дружелюбність повністю перекриє
твій недолік. 

Тому твоя задача виділити свої слабкі сторони, потім викинути той
список і забути про нього. Твої сильні сторони - це твій план.
Придумай, як ти можеш їх розвинути.
@alla.malkin 64

Письмова практика 29
Які три дії ти можеш зробити, щоб в твоєму житті стало більше:

того, що надає твоєму життю сенс

того, що робить тебе щасливою/щасливим

того, що приносить в ваше життя радість і задоволення

Які три дії потрібно зробити, щоб цього стало більше? Я вже казала:
іноді потрібна просто фізична дія. Просто щось зробити. Тобі не
треба багатогранний план на 1000 пунктів, щоб змінити своє життя.
Плану з 3х дій - уже достатньо.

Спробуй його написати. Що це за дії? Що тобі треба зробити і як?

@alla.malkin 65

Письмова практика 30
Складаємо ще один ресурсний список. На цей раз для мотивації і
натхнення. Тобі потрібно відповісти на наступні питання:

fV Які люди мене надихаютьM

LV Напиши всі найдивніші і незрозумілі ідеї, які колись
приходити тобі в голову, навіть якщо вони здаються тобі
абсолютно нереальними.B
\V Напиши те, чим ти давно мрієш зайнятисьV
=V Вибери пару пунктів з питання 3-4 і напиши чому ти це
хочеш і чи хочеш цього по-справжньомуM
9V Якщо так, починай робити! І в тебе все вийде!
@alla.malkin 66

Письмова практика 31
В цій практиці тобі потрібно згадати усі моменти життя, за які ти
найбільше себе кориш, за які тобі соромно, які ти вважаєш великою
помилкою і взагалі дуже сильно не любиш себе за ті дії чи вчинки.
Такі ситуації є? Є!

Отже прийшов час пробачити себе за них і нарешті почати жити в

гармонії з собою. 

Задача 1. Згадати ситуацію, за яку соромно, за яку ти себе

звинувачуєш або за яку просто соромно. Написати яка твоя
мотивація була в той момент. Що ти шукала чи шукав? Чого хотіла
чи хотів?

Зачада 2. Написати собі невеликий лист підтримки. В будь-якій

манері, в якій тобі тільки хочеться. Головне твоя теперішня версія,
через слова, має дати твоїй минулій версії те, чого вона хотіла. 

Хотіла підтримки? Дай підтримку в листі. Хотіла любові? Дай її це.

Хотіла мати віру? Скажи, що ти віриш в неї. 

Ти не борешся з собою, і тобі не треба все життя спокутувати гріхи

минулого. Що було то вже не змінити. Змінити можна тільки своє
ставлення до того. І ти або будеш боротись з собою і іншими, або
станеш своєю головною опорою і підтримкою.

Люди і так будуть звинувачувати тебе все життя. Хоч ти себе не

звинувачуй.
@alla.malkin 67

Письмова практика 32

Завершуємо наш шлях тим, що знову пишемо свої цілі.

~{ Матеріальні цілі (покупки

c{ Кар’єрQ

€{ Гроші (скільки, на що, для чого

V{ Зовнішність, здоров'я, спорp

{ Особисте житт[

Y{ Друзі і оточенн[

O{ Яскравість життя, розваги, відпочиноd

M{ 8. Особисті якостw

K{ 9. Хоббі, творчістs

~j{ Навчання, саморозвиток

Обирай 2-3 і приступай до виконання!

 @alla.malkin

Післямова

Я дуже надіюсь, що тобі сподобалась ця

подорож. Робота над собою - це робота
усього життя. Вона ніколи не
припиняється. Ти зможеш повернутись
до практик мінібуку в будь-який
момент, коли тобі захочеться. Через
півроку чи рік. Вони завжди будуть тут. 

Це навіть весело, звіряти свої відповіді

на питання в різні періоди свого життя!

Я тебе дуже міцно обіймаю!

Пам'ятай, це тільки початок!

be the main character