Збалансоване

харчування
Навіщо харчуватися збалансовано?

20% передчасних смертей

Нещодавнє дослідження харчових звичок в

195 країнах показало, що неповноцінне
харчування – причина 20% передчасних
смертей. Це більше, ніж вбиває куріння.
Дослідження показало, що причиною стають
брак фруктів, цільнозернових злаків, горіхів та
насіння, і надлишок солі.
Правильний раціон допомагає контролювати вагу
та певною мірою запобігати гіпертензії, діабету 2
типу, серцево-судинним хворобам, остеоартриту
(нормальна маса тіла — менше навантаження на
суглоби), депресії, деменції, і деяких типів раку, та
зменшує прояви ревматоїдного артриту,
задовольняє наші потреби в макро- і
мікронутрієнтах (амінокислотах, цукрах, жирах та
вітамінах, мінералах, рослинних антиоксидантах).
Нам потрібні жири, білки, вуглеводи,
харчові волокна (клітковина) і рідина.
Якщо щось із цього надовго виключити:
перейти на кетодієту, чи відмовитися від
жирів, чи їсти здебільшого білок – раціон
буде нездоровий. Потрібно все.
 Раціон
Половину раціону мають становити овочі
та фрукти, а решту — цільнозернові
злаки, нежирне м’ясо, бобові, та горіхи і
насіння. Якщо ви не їсте м’ясо, подбайте
про достатню кількість рослинного білка, і
джерела кальцію, цинку, заліза та
вітаміну В12.
 Джерела білка

Джерела білка мають бути різноманітні: сочевиця, горіхи, нут, м’ясо

птиці, кисломолочний і твердий сир, яйця, риба, м’ясо тварин.
Щодня їсти котлети чи стейки не слід. Це прискорює старіння і
збільшує ризик раку. Варто додавати сочевицю в супи, відварений
нут чи яйця — у салати, в якості десерту - горіхи. Це наповнить
раціон білком.
 Джерела жирів

Нам потрібні жири, що В горіхах та лляному Не споживайте транс-

походять з рослин, риби, насінні - інші омега-3, ніж в жири, скоротіть до
водоростей і тварин. рибі, в маслі і молоці — мінімума насичені жири і
Різні жири цінні по-своєму: жирні кислоти із коротким додані цукри. Тортики,
в рибі є незамінні омега-3 ланцюгом і вітамін Д, в вафлі, картопля-фрі,
поліненасичені кислоти, в авокадо та оливковій олії морозиво, енергетики
соняшниковій олії багато — мононенасичені жирні шкідливі.
вітаміну Е, в кислоти.
 Джерела вуглеводів
Вуглеводи – це джерело енергії для
людини, вони є досить доступними,а
також легко і швидко засвоюються
організмом.
У людський організм вуглеводи
потрапляють разом із їжею (крупи,
фрукти, овочі тощо), а також
виробляються з жирів та деяких
амінокислот. Вуглеводи поділяють на
дві категорії: прості та складні.
Небажаними є прості вуглеводи - ласощі,
збагаченні сахарозою: білий хліб, випічка,
мюслі, кодитерськи вироби, солодощі.
Основою цих продуктів – цукор і крохмаль.
Прості вуглеводи блокують і тим самим
перешкоджають розчепленню жирових
клітин.
А, ось харчові вироби, в склад яких
входить фруктоза – фрукти, солодкі овочі,
ягоди – цініші за своєю користю, тому
первинним джерелом простих вуглеводів у
харчуванні повинні бути саме вони.
 Вживання складних вуглеводів забезпечує організм
постійним енергетичним запасом, якого вистарчає на
тривалий час, завдяки цьому відчуття голоду не відчувається.
Ця категорія вуглеводів сприяє розщепленню жирів. До
складних вуглеводів відносяться такі продукти харчування:
цільнозерновий хліб і хліб з висівками, коричневий рис,
гречана та вівсяна каша, макарони з борошна грубого
помелу, зелені овочі, гриби, помідори, горох, квасоля червона,
молочні продукти, соя, свіжі фрукти, чорний шоколад,
свіжовичавлені соки.
 Основи здорового харчування

Збалансоване Продукти можна

надходження і готувати на пару, в
витрата харчових духовці, запікати,
речовин Три основних Вживання варити і тушкувати
прийоми їжі і два достатньої
перекуси кількості рідини, не
менше 1,5 л
 Меню
Сніданок - 40% загальної добової
калорійності. Тут на тарілці можуть Перекус - не більше 150 ккал.
бути і білки і вуглеводи, причому і Вибирайте або білки, або
складні, і прості. вуглеводи.

Обід - 30% загальної Вечеря - 20% від загальної

калорійності. У меню білок і калорійності. Перевага білкам,
рослинна їжа: овочі та фрукти. які легко засвоюються, наприклад,
рибі, молочним продуктам або
рослинним білкам.
 Молочна продукція
Молочна продукція — досить суперечливе питання. З
одного боку, в молоці чи кисломолочних продуктах високий
вміст кальцію. З іншого боку, значна частина людей в
дорослому віці не може розщеплювати лактозу , тож
молоко в них викликає здуття чи біль в животі.

Твердий сир — найкраще джерело кальцію, але він містить

багато жирів. Жирне молоко майже повністю покриває наші
денні потреби в тваринних жирах.

Краще за все обирати кисломолочні продукти без цукру та

фруктових добавок і тверді витримані сири.
Раціон змінюється відповідно до віку і поточних потреб.
Людям старшого Вагітним жінкам Людям, що
віку потрібно потрібно не дуже тренуються, варто
більше білка, щоб збільшувати розподілити прийом
запобігти калорійність, але білкової їжі з-поміж
cаркопенії (пов’ суттєво збільшити всіх прийомів їжі, і
язаної із віком якість їжі та їсти після
втрати м’язевої споживання тренування
маси). мікронутрієнтів. вуглеводи.
Мікронутрієнти

Пам’ятайте про мікронутрієнти.

Вживайте йодовану сіль і продукти,
багаті на залізо, цинк та кальцій.
Цього нескладно досягти, якщо ви
їсте все доступне різноманіття
продуктів.
 Основні правила прийому їжі
Привчіть себе їсти
Зважайте на енергетично
розмір порції та ненасичену їжу,
співвідношення багату на нутрієнти,
компонентів. як-от салати, супи,
фрукти.

Бізнес-ланч може бути

завеликий для людини
із невеликою масою
Рахувати калорії тіла, і замалий — для
не варто. людини зі значною м’
язовою вагою.
Дякую за увагу
Правильне харчування — це не
обмеження чи постійний контроль над
собою. Це спосіб життя, який збереже
здоров’я і продовжить роки активності.