Untitled

План харчування
на тиждень
Калораж 1900
Зміст:
Список продуктів на тиждень
день 1 день 2 день 3
день 4 день 5 день 6
день 7
* щоб перейти до рецепту або замін у плані харчування —

просто натисніть на слово "Рецепт + альтернативи"
* Щоб побачити рецепт альтернативної страви, просто
натисніть на назву страви
* щоб повернутися із замін до рецептів натисніть кнопку
"до змісту"
Перелік продуктів
на тиждень (без замін)
◾ Хліб 70 г ◾ Куряче філе сире 847 г
◾ Сухарики 20 г ◾ Куряча шинка 10 г
◾ Лаваш 250 г ◾ Хек сирий 457 г
◾ Вівсяні пластівці 50 г ◾ Морква 2 шт + 100 г
◾ Гречка (суха вага) 50 г ◾ Картопля 4 шт
◾ Рис (суха вага) 25 г ◾ Броколі 75 г
◾ Булгур (суха вага) 50 г ◾ Цибуля 3 шт
◾ Яйце 9 шт ◾ Часник 2 зубчики + за смаком
◾ Какао 1 ст. л ◾ Лимонний сік за смаком
◾ Розпушувач ½ ч.л. ◾ Печериці 120 г
◾ Кунжут 20 г ◾ Зелень за смаком
◾ Желатин 14 г ◾ Сіль, спеції за смаком
◾ Цукрозамінник за смаком ◾ Овочі будь-які крім картоплі,
◾ Кукурудзяний крохмаль 20 г буряків, кукурудзи, моркви та
◾ Кокосова стружка 30 г бобових за смаком
◾ Борошно ц/з/будь-яке 130 г ◾ Гарбуз 300 г
◾ Сир твердий 185 г ◾ Томатна паста 45 г
◾ моцарела 150 г ◾ Соєвий соус 1 ст. л
◾ Вершки 10% 300 мл ◾ Гірчиця 1 ч. л.
◾ Сметана 15% 110 г ◾ Рослинна олія 12, 5 ст. л
◾ Молоко 2,5% 125 мл + 2 ч. л. + 14 г
◾ Молоко 3,2% 400 мл ◾ Мед 5 гр. + 1 ст.л.
◾ Сухе знежирене молоко 20 г ◾ Горіхи 80 г
◾ Йогурт теос синій 2% ◾ Банан 2 шт
(грецький) 340 г ◾ Груша 1 шт
◾ Йогурт без наповнювача 1% ◾ Вишня 200 г
200 г ◾ Ягоди 200 г
◾ Сир 5% 400 г
Підказки:
1. Гарбузовий крем суп буде двічі на цьому тижні, тому можеш
одразу приготувати подвійну порцію
2. Якщо вказано, що страви потрібні півпорції, можна відразу

брати всіх інгредієнтів у 2 рази менше, або поділитися другою
порцією з подругою чи коханою людиною
3. Якщо вказано, що потрібна подвійна порція страви, просто

візьми усіх інгредієнтів у 2 рази більше
КБЖВ за день (без замін):
1894/109/101/148
Сніданок
Ягідний десерт
(подвійна порція)
468/14/32/34
Рецепт + альтернативи
Обід
Гречка 100 грам готової
+ Хек 180 грам готового
+ салат з овочів з 1 ст.л олії
510/53/18/36
Перекус
Полуниця 500 г+горіхи 30 г
+банан
438/11/16/71
Альтернативи
Вечеря
Жульєн з куркою та грибами
(півпорції) + салат з овочів з
1 ст.л олії
478/31/36/4
КБЖВ за день (без
замін): 1872/123/85/153
Сніданок
Сирні
булочки
697/58/33/41
Обід
ПХ шаурма + салат з
овочів з 1 ст.л олії
560/31/22/57
Перекус
Ягідний
смузі
287/11/8/46
Рецепт + Альтернативи
Вечеря
Запіканка з броколі
328/23/22/9
1928/105/96/169
Сніданок
Оладки
з начинкою
434/18/25/33
Обід
Гарбузовий
крем-суп
560/10/23/82
Перекус
Кокосовий пудинг
576/21/32/53
Вечеря
Курка фарширована
моцарелою
358/56/13/1
1900/94/93/173
Сніданок
Тост із яйцем
374/20/15/38
Обід
Курка теріякі (півпорції) + рис
50 грам готового + салат з
585/34/41/19
Перекус
Бананово-грушевий
смузі + горіхи 30 грам
381/9/15/59
Вечеря
ПХ шаурма + салат з
560/31/22/57
1841/96/93/161
Сніданок
Ліниві вареники
з вишнею
543/41/15/45
Обід
крем-суп
560/10/23/82
Перекус
Лаваш
з моцарелою
260/14/19/30
Вечеря
Жульєн з куркою
та грибами (півпорції) +
салат з овочів з 1 ст.л олії
478/31/36/4
1872/122/105/118
Сніданок
Кекс у мікрохвильовій печі
415/16/15/60
Обід
Рибні котлети з булгуром
+ салат із овочів з 1 ст. л.
олії
564/48/25/36
Перекус
Горіхи
50 грам
284/12/25/8
Вечеря
Салат Цезар
609/46/40/14
Інгредієнти:
Філе (у сирому вигляді) 150 грам
+ овочі
+ сухарики 20 грам
+ моцарела 50 грам
+ Заправка: лимонний сік за смаком, гірчиця
1 ч.л. , зубчик часнику, 2 ст.л олії.
до змісту
Сніданок - Ягідний десерт (подвійна порція)

468/14/32/34
Заміни продуктів Альтернативні рецепти
Йогурт 2% теос синій 340г: 1. Веган заміна:

- Йогурт активія 3,4% 255г Смузі з авокадо 1,5 порції
- Сир м'який 5% 265г 2. Чіа пудинг із бананом
- Сир 1% 262г
3. Шоколадна ковбаса
- Сир 5% 188г
½ порції + банан 1шт
Желатин 14г:
- агар-агар 4. Кокосове печиво
Ягоди свіжі або ¾ порції + яблуко ½ шт
заморожені 140г:
5. Кекс у мікрохвильовій
- Будь-які фрукти на 46 ккал
печі + банан ½ шт
Цукрозамінник:
- Мед
- Кленовий сироп
- Сироп агави Варіант без приготування
Полуниця 140 грам+

йогурт 2% 340 грам
Ягідний
десерт
КБЖВ
Оригінального рецепту
(без замін) на всю порцію:
234/7/16/17
Інгредієнти Кількість Заміна
Грецький йогурт 170 грам Немає альтернативи
Желатин 7 грам Агар-агар

швидкорозчинний
Ягоди свіжі або 70 грам Фрукти

морожені
Вода тепла 50 грам Немає альтернативи
Цукрозамінник за смаком Кленовий сироп, цукор,

цукрозамінник , сироп
агави
Як готувати?
1. Змішуємо желатин і теплу воду до повного розчинення.
2. Додаємо до маси йогурт і ягоди.
3. Змішуємо все в блендері.
4. Розливаємо по піалах і відправляємо в холодильник
до повного застигання.
до змісту
Обід - Гречка 100 г готової+ Хек 180 г готового

+ салат з овочів з 1 ст.л олії - 510/53/18/36
Гречка 100г готової 50г сирої: 1. Веган заміна: Соєві білки

50г готові + квасоля червона
- Будь-яка крупа у готовому
100г сира
вигляді
- Макарони готові 2. Капустяна запіканка
Хек 180г готового/257г
сирого: 3. Піца з лаваша ¾ порції
- Куряче філе 4. Баклажановий рулет 2
- індичка порції
- кролик
- риба (мінтай, короп, окунь, 5. Курка, фарширована
горбуша) моцарелою 1,5 порції
- яловичина (свинина) 6. Крем-суп із цвітної капусти
вирізка + куряче філе 70г готове/ 100г
- креветки сире
- мідії
- кальмар
- морський коктейль Варіант без приготування
- тунець у власному соку
(консерви)
Мигдаль 10 шт + шинка
Олія для салату 1 ст.л. 250 грам + лаваш 50 грам
- Будь-яка інша
- Йогурт 2% теос синій 180г
- Йогурт активія 3.4% 135г
- Сметана 10% 102г
Овочі:
- Будь-які крім картоплі,
моркви, буряків, кукурудзи та
бобових
до змісту
Перекус - Полуниця 500 г+ горіхи 30 г+банан-438/11/16/71
Полуниця 500г: відсутні

- Будь-які ягоди та фрукти
на 160 ккал
Горіхи 30г:
- арахісова паста 30 г
- 1 гранат + 1 яблуко
- 1 банан + 1 яблуко
- кокос 50 г
- моцарела 60 г
- твердий сир 51 г
- 1 апельсин + 1 банан
- персик 4,5 шт
- ягоди 550 г
- сливи 400 г
Банан 1шт:
на 105 ккал Варіант без приготування
відсутні
до змісту
Вечеря - Жульєн з куркою та грибами (півпорції)

Куряче філе відварене 60г: 1. Веган заміна: Соєві битки
- індичка 30г готові + квасоля червона
- кролик
50г сира + овочевий салат з
- риба (хек, мінтай, короп, окунь,
горбуша) 1,5 ст.л олії
- яловичина (свинина) вирізка
- креветки
2. Рибні фрикадельки
- мідії
- кальмар
- морський коктейль
3. Фаршировані гриби
- тунець у власному соку (консерви) ¾ порції + овочі з 0,5 ст.л олії
Цибуля ½ шт:
- Часник
- Зелень 4. Рибні котлети з булгуром
Печериці 60г:
- Немає альтернативи
Вершки 10% 50мл: 5. Піца з лаваша ¾ порції
- Вершки 15% 36мл
- Вершки 20% 29мл 6. Сирний крем-суп
- Вершки 33% 19мол
+ рисові хлібці 1шт
Олія для смаження 1ст.л.:
Олія для салату 1 ст.л. Варіант без приготування
- Йогурт 2% теос синій 180г Куряча шинка 150 грам
- Йогурт активія 3.4% 135г + мигдаль 30шт
Овочі:
- будь-які, крім картоплі, моркви,
буряку, кукурудзи, бобових Сир
твердий 40г:
- Моцарела 47г
- Адигейський 61г
- Фетакса 66г
- Фета 53г
- Бринза 56г
- авокадо 66г
- Тофу 192г
Жульєн
з куркою
і грибами
КБЖВ
717/62/47/8
Куряче філе 120 грам Риба нежирна, свинина,

відварене креветки, індичка,
кролик
Цибуля 1 шт Часник
Печериці 120 грам Немає альтернативи
Вершки 10% 100 мл Немає альтернативи
Сіль. спеції, за смаком Немає альтернативи

зелень
Олія для смаження 1 ст. л Будь-яка олія
Сир твердий 80 грам Авокадо, тофу
1. Цибулю нарізати у зручну форму та обсмажити
2-3 хвилини на олії.
2. Додати гриби та протушкувати до готовності.
3. Курку нарізати на кубики та додати на сковороду.
4. Залити все вершками, додати сіль та спеції.
5. Тушкувати 5 хвилин.
6. Викласти отриману масу у формочки, посипати
сиром та запекти при 200* до золотистої сирної скоринки.
до змісту
Сніданок-Сирні булочки - 697/58/33/41
Яйце 1шт: 1. Веган заміна: Вівсянка 100г

- Немає альтернативи суха на кокосовому молоці 185
Сир 5% 200г: мл
- Сир 1% 280г
2. Оладки з начинкою 1,5
- Сир твердий 70г
порції + ягоди на 46 ккал
- Адигейський 104г 3. Фрітата 2 порції
- Фета 92г 4. Творожний зефір + рисові
- Бринза 96г хлібці 1 шт
- Авокадо 114г
5. Кокосове печиво + йогурт 2%
- Тофу 336г
Сир твердий 50г:
теос синій 140 гр
- моцарела 58г
- Фета 66г
- Бринза 70г
- авокадо 82г Варіант без приготування
- Тофу 240г
- Сир 1% 202г Шинка 250 грам + Мигдаль
- Сир 5% 144г 20 шт + рисові хлібці 5 шт
Борошно ц/з 50г:
- Будь-яке інше
Кунжут 10г:
- Горіхи 9г
- Насіння 9г
Сирні
булочки
Рецепт від нашого
куратора Дарії
КБЖВ
697/58/33/41
Яйце 1 шт Немає альтернативи
Творог 5% 200 грам Твердий сир, тофу
Сир твердий 50 грам Тофу, творог
Борошно
цільнозернове 50 грам Будь-яке інше борошно
Кунжут 10 грам Насіння соняшника
1. Творог і яйце змішати і подрібнити виделкою.
2. Додати натертий твердий сир.
3. Додати борошно і перемішати. Можна додати сіль за смаком.
4. Вологими руками зліпити кульки і викласти
на пергаментний папір.
5. Посипати зверху кунжутом.
6. Випікати 20 хвилин при 180.
до змісту
Обід - ПХ шаурма + салат із овочів з 1 ст.л

олії 560/31/22/57

Томатна паста 20г: 1. Веган заміна: Квасоля
- Крем сир 7г
біла 200г сира + овочевий
- Йогурт теос 2% синій 25г
Куряче філе готове 70г:
салат із 2 ст.л. олії +
- Готове 70г/сире 100г
кокосове молоко 75 мл
- індичка
- кролик
2. Бургер + твердий сир 10г
- риба (хек, мінтай, короп,
окунь, горбуша) 3. Гарбузовий крем-суп
4. Рибні котлети
- креветки
- мідії з булгуром + овочевий
- кальмар салат із 1 ст.л. олії
- тунець у вл. соку (консерви) 5. Тайський рис + овочевий
Овочі: салат із 1 ст.л. олії
- Будь-які: крім картоплі,
кукурудзи, буряків, моркви та
бобових
Лаваш 100г:
Варіант без приготування
- Хліб 110г
- Хлібці 76г Хлібці рисові 7 шт + йогурт
- Тако 127г 3% 250 грам + кешью 30 грам
- Тортілья на 275 ккал + тунець у власному соку
Олія для салату 1 ст.л. 80 грам
ПХ
шаурма
КБЖВ
440/31/9/57
Томатна паста 20 грам Крем-сир
Куряче філе Яловича вирізка, річкова

70 грам
(заздалегідь приготовлене) риба, морепродукти
Овочі 50 грам Будь які, крім: картоплі,

кукурудзи, буряка, моркви
Лаваш 100 грам Немає аналога
1. Лаваш змастити пастою.
2. Викласти зверху овочі та курку.
3. Загорнути в рулет.
4. Обсмажити на сковороді по 2 хвилини з кожної сторони.
до змісту
Перекус - Ягідний смузі - 287/11/8/46
Заморожені ягоди 60г: 1. Веган заміна: Печене

- Будь-які ягоди та фрукти яблуко + рисові хлібці 1шт
на 30 ккал
2. Сирний млинець 1,5
Йогурт без наповнювача
порції + ягоди на 59 ккал
1% 200г:
3. Лаваш із моцарелою
- Йогурт активія 3,4% 88г
- Молоко 2.5% 140г 4. Кокосовий пудинг ½
- Молоко 3,2% 130г порції
- Вівсяне молоко 175г
5. Бананово-грушевий
- Гречане молоко 175г
смузі + сир твердий 25г
- Молоко кокосове 42г
Банан 1шт:
на 105 ккал
відсутні
Ягідний
смузі
КБЖВ
287/11/8/46
Суміш
60 грам Немає альтернативи
заморожених ягід
Йогурт Молоко, рослинне

200 мл
молоко
Банан 1 шт Інший фрукт
1. Збити всі інгредієнти в блендері.
до змісту
Вечеря-Запіканка з броколі - 327,9/22,9/22,3/8,9
Броколі 75г: 1. Веган заміна: Соєві битки

- Кольорова капуста 50г готові + овочевий салат
- Білокачанна капуста із 1,5 ст.л. олії
Яйце 2шт:
- Немає альтернативи 2. Грибний крем-суп
Молоко 2,5% 25мл:
3. Фаршировані гриби ½
- Молоко 3.2% 23 мл
порції + рисові хлібці 1шт
- Вівсяне молоко 32 мл
- Гречане 32мл
4. Курка теріякі ½ порції +
- Йогурт 2% теос синій 21г рисові хлібці 1 шт
- Йогурт активіа 3,4% 16г
5. Піца з лаваша ½ порції
- Фета 33г Варіант без приготування
- Бринза 35г
Мигдаль 30 шт + шинка
- авокадо 41г 100 грам
- Тофу 120г
- Сир 1% 101г
- Сир 5% 72г
Рослинна олія 1 ч.л.:
- Вершкове масло
- Зелень:
- Овочі будь-які. крім
картоплі, кукурудзи, буряків,
моркви і бобових
Запіканка
з броколі
КБЖВ
327,9/22,9/22,3/8,9
Броколі 75 грам Цвітна капуста
Молоко 2,5% 25 мл Вершки
Сир твердий 25 грам Творог
Рослинна олія 1 ч.л Масло вершкове
Зелень, спеції, за смаком Немає альтернативи

сіль
1. Відваріть броколі в киплячій підсоленій воді 3-5 хвилин і відкиньте
її на друшляк, щоб стекла вся рідина.
2. У мисці змішайте яйця, сіль та перець за смаком, додайте
молоко. Добре перемішайте суміш за допомогою віночка чи виделки.
3. Додайте натертий на середній тертці сир. Перемішайте.
4. Форму для запікання змастіть олією всередині.
5. Викладіть в один шар суцвіття броколі. Залийте суцвіття
броколі нашою заливкою.
6. Відправляємо форму із запіканкою в розігріту до 180-200
градусів духовку на 15 – 20 хвилин.
до змісту
Сніданок-Оладки з начинкою - 434/18/25/33
Куряча шинка 10г: 1. Веган заміна: Вівсянка

- Готове 10г/сире 12г 50г сира на рисовому
- Куряче філе молоці 200мл + банан +
- індичка мед ½ ст.л.
- кролик
- риба (хек, мінтай, короп, 2. Вірменська ека 1,5
окунь, горбуша)
порції
- креветки 3. Кекс у мікрохвильовій
- мідії печі
- кальмар
- морський коктейль 4. Чіа пудинг із бананом
(консерва) 5. Тірамісу
- Сир 1% 41г
- Сир 5% 29г
- Адигейський 15гг Варіант без приготування
Курячі сосиски 40 грам +
- Фета 13г
арахіс 30 грам + хлібці фін
- Бринза 14г
Крісп 50 грам
- Тофу 48г
- Будь-яке інше
Яйце 1шт:
Сметана 15% 110г:
- грецький йогурт теос 2% 260г
Розпушувач ½ ч.л.:
- сода
Зелень, сіль, спеції:
Оладки
з начинкою
КБЖВ
434/18/25/33
Куряча шинка 10 грам Куряче філе
Борошно ц/з 50 грам Інше борошно
Сметана 15% 110 грам Грецький йогурт
Розпушувач ½ ч.л Немає альтернативи
Зелень, сіль, за смаком Немає альтернативи

спеції
1. У мисці змішуємо всі інгредієнти, крім шинки та сиру.
2. Даємо настоятися тісту хвилин 15.
3. Викладаємо по 1 ст. л нашого тіста на розігріту сковорідку.
4. Зверху кладемо слайс сиру і шинки.
5. Заливаємо кожну оладку тістом.
6. Накриваємо кришкою і доводимо до готовності
на повільному вогні.
до змісту
Обід - Гарбузовий крем-суп - 560/10/23/82
Гарбуз 150г: 1. Веган заміна: Кіноа 100г

суха + овочевий салат із 1,5
ст.л. олії
Морква ½ шт:
- Немає альтернативи 2. Сирний крем-суп + хліб
Картопля 2шт: 55г
- батат
3. Паста з креветками ½
- Вершки 33% 37мл 4. Бургер
- Молоко 2,5% 214мл
5. ПХ-шаурма + твердий сир
35г
- Вівсяне молоко260мл
- Гречане молоко 260мл
- Кокосове молоко 65мл
Цибуля ½ шт: Варіант без приготування
- Часник
Спеції: Хлібці рисові 7 шт + банан
1 шт + мигдаль 30 шт
- зелень
Рослинна олія 7г:
- Олія вершкове 9г
крем-суп
КБЖВ
560/10/23/82
Гарбуз 150 грам Немає альтернатив
Морква ½ шт Немає альтернатив
Картопля 2 шт Батат
Вершки 10% 100 грам Молоко
Цибуля ½ шт Часник
Вода 300 мл Молоко
Сіль, спеції за смаком Немає альтернатив
Олія 7 грам Масло вершкове
1. Гарбуз, моркву, картоплю нарізати кубиками і відварити
до готовності.
2. На олії обсмажити цибулю до золотистої скоринки.
3. Коли овочі готові, злити з них воду і додати до них
цибулю та інші інгредієнти.
4. Перебиваємо блендером.
5. Додаємо стільки води, скільки вважаємо за потрібне.
до змісту
Перекус - Кокосовий пудинг
576/21/32/53
Цукрозам стевія: 1. Веган заміна: Смузі з

- Мед авокадо 1,5 порції + горіхи
- Сироп кленовий 16г
- Сироп агави
2. Чипси з лаваша 1,5 порції
- Інший цукзам
+ банан 1шт
- Вершки 15% 148мл 3. Цільнозерновий хліб +
- Вершки 33% 75мл ягідний смузі
- Вершки 10% 205мл 4. Лаваш з моцарелою 2
- Вівсяне молоко 538мл порції + ягоди на 56 ккал
- Кокосове молоко 130мл 5. Кокосове печиво
Крохмаль 20г:
Сухе знежирене молоко 20г:
Мигдаль 50 шт+яблуко 1 шт
- Немає альтернатив
+ полуниця 300 грам
Кокосова стружка 30г:
- Горіхи 33г
Кокосовий
пудинг
КБЖВ
576/21/32/53
Цукрозамінник за смаком Мед, цукор, інший

стевія цукрозамінник
СЗМ (сухе 20 грам Немає альтернативи

знежирене молоко)
Молоко 3.2% 400 мл Рослинне молоко
Крохмаль 20 грам Немає альтернативи
Кокосова 30 грам Горіхова стружка

стружка
1. Крохмаль, СОМ, стружку, підсолоджувач змішати
2. Поставити молоко на вогонь і помішуючи ввести суху суміш
3. Варити на середньому вогні, помішуючи
4. Після загустіння проварити 1 хвилину та зняти з вогню
5. Розлити масу по чашах і залишити в холодильнику
на 1,5 години
до змісту
Вечеря - Курка, фарширована моцарелою

358/56/13/1
Моцарела 50г: 1. Веган заміна: Соєві битки

- Адигейський 105г 50г готових + салат
- Фетакса 113г овочевий з 1ст. л олії
- Фета 92г
- Бринза 97г 2. Грибний крем-суп
- твердий сир 30г 3. Фрітата
- горіхи 35 грам (веганська 4. Жульєн з куркою та
заміна) грибами ½ порції
Куряче філе сире 200г: 5. Фаршировані гриби ½
- індичка порції + твердий сир 20г
- кролик
- риба (хек, мінтай, короп,
- яловичина (свинина) Варіант без приготування
вирізка Куряча шинка 200 грам+
- креветки моцарела 50 грам
- мідії
- кальмар
140г (консерви)
- Веган заміна: соєві битки
50 грам
Курка,
фарширована
моцарелою
КБЖВ
358/55,58/13,08/1,25
Куряче філе Індичка, річкова риба,

200 грам кролик, яловичина та
(сире) свиняча вирізка
Фета, фетакса, бринза,

Моцарелла 50 грам адигейський сир, твердий
сир 30 грам, авокадо 75
1. Куряче філе розрізати.
2. Нафарширувати моцарелою.
3. Загорнути у фольгу.
4. Відправити в духовку на 35-40 хвилин при температурі 180°.
до змісту
Сніданок - Тост із яйцем - 374/20/15/38
Хліб 70г: 1. Веган заміна: шарлотка

- лаваш 64г на рослинному молоці
- хлібці 49г
Яйце 2шт: 2. Вірменська ека + 10г
горіхи
- немає альтернатив
Овочі (помідор, перець): 3. Тірамісу
- будь-які, крім картоплі,
моркви, буряків, бобових 4. Лінивий хачапурі
- Гриби 5. Чіа пудинг без банана
- зелень
Сир твердий 20г: 6. Лінива вівсянка 1,5 порції
- Фета 26г
- Бринза 28г Варіант без приготування
- авокадо 33г Хлібці рисові круглі 4 шт +
- Тофу 96г шинка куряча (готова) 100
грам + мигдаль 15 штук
Тост
з яйцем
КБЖВ
374/20/15/38
Хліб 70 грам Лаваш
Овоч (перець, за смаком Зелень

помідор)
Сир твердий 20 грам Тофу, авокадо
1. 70 грам хліба розділити на 2 скибочки.
2. З кожної скибочки вирізати м'якоть і викласти на
розігріту сковороду, обсмажити по 1 хв з кожного боку.
3. Всередину скибочки влити яйце і накрити кришкою.
4. Коли яйце буде готове, відкрити кришку і додати тертий сир
та овоч, знову накрити кришкою та вимкнути сковорідку.
5. Залишити до розплавлення сиру.
до змісту
Обід - Курка теріякі (півпорції) + рис 50 грам

готового + салат з овочів з 2 ст.л олії 585/34/41/19

Куряче філе сире 125г: 1. Веган заміна: Нут сирий
- індичка 100г + овочевий салат із 1
- кролик ст.л. олії + соєві битки 30г
- риба (хек, мінтай, короп, окунь,
готові
горбуша)
- креветки 2. Фаршировані гриби
- мідії
- кальмар 3. Рибні фрикадельки
+ овочевий салат із 0,5 ст.л.
- тунець у вл. соку 88г (консерви)
Мед 5г: олії
- Цукор
- Цукрозамінник 4. Баклажановий рулет
- Кленовий сироп 5г 2 порції + хліб 30г
Томатна паста 5г:
- Кетчуп 4г 5. Крем-суп із броколі
Часник:
1,5 порції
- цибуля
Соєвий соус 1 ст.
Кунжут 10г:
- Насіння 9г Сир твердий 70 грам
- Горіхи 9г + шинка 100 грам + хлібці
Олія для смаження ½ ст.л.:
1 шт + авокадо 100 грам
Олія для салату 2 ст.л.
Рис 50г готовий/25г сирий:
- Будь-яка крупа готова
- Макарони готові
Овочі:
- Будь-які, крім картоплі, моркви,
буряків, кукурудзи та бобових
Курка
теріякі
КБЖВ
568/63.8/29/13
Куряче філе 250 грам Індичка, риба нежирна,

кролик, пісна яловичина
або свинина
Мед 10 грам Цукор
Томатна паста 10 грам Кетчуп, томатний сік
Часник 1 зубчик Цибуля
Соєвий соус 2 ст. л Немає альтернативи
Кунжут 20 грам Насіння
Олія для
1 ст. л Смажити без олії
смаження
Зелень за смаком Не додавати
1. Філе нарізаємо кубиками і обсмажуємо на олії 7 хвилин.
2. Змішуємо мед, томатну пасту, соєвий соус і подрібнений
часник і додаємо суміш до курки.
3. Тушкуємо під кришкою 5 хвилин.
4. Готове м'ясо посипаємо кунжутом і зеленню.
до змісту
Перекус - Бананово-грушевий смузі

+ горіхи 30 грам 381/9/15/59
Банан 1шт: 1. Веган заміна: печене

- Будь-які ягоди та фрукти яблуко + горіхи 23г
на 105 ккал
Груша 1шт: 2. Сирний млинець 2 порції
- Будь-які ягоди та фрукти + яблуко 1шт
на 51 ккал
Горіхи 30г: 3. Печене яблуко + горіхи
23г
- 1 гранат + 1 яблуко 4. Чипси з лаваша + ягоди
- 1 банан + 1 яблуко на 66 ккал
- кокос 50 г
- моцарела 60 г 5. Ягідний смузі + горіхи
13г
- 1 апельсин + 1 банан
- персик 4,5 шт
- ягоди 550 г
- сливи 400 г
Банан 1 шт + груша 1 шт
+ горіхи 30 грам
Бананово-
грушевий смузі
КБЖВ
201/2/0/53
Груша 1 шт Немає альтернативи
2. Долити води стільки, скільки вважаєте за потрібне.
до змісту
Вечеря - ПХ шаурма
+ салат з овочів з 1 ст.л олії 560/31/22/57

Томатна паста 20г: 1. Веган заміна: Квасоля
- Крем сир 7г біла 200г сира + овочевий
- Йогурт теос 2% синій 25г салат із 2 ст.л. олії +
Куряче філе готове 70г: кокосове молоко 75 мл
- Готове 70г/сире 100г
- індичка 2. Бургер + твердий сир 10г
- кролик
- риба (хек, мінтай, короп, 3. Гарбузовий крем-суп
- яловичина (свинина) вирізка 4. Рибні котлети
- креветки з булгуром + овочевий
- мідії салат із 1 ст.л. олії
- кальмар
- морський коктейль 5. Тайський рис + 1 ст.л.
- тунець у вл. соку (консерви) олії
Овочі:
- Будь-які: крім картоплі,
кукурудзи, буряків, моркви та Варіант без приготування
бобових Хлібці рисові 7 шт + йогурт
Лаваш 100г:
3% 250 грам + кешью 30
- Хліб 110г грам + тунець у власному
- Хлібці 76г соку 80 грам
- Тако 127г
- Тортілья на 275 ккал
Олія для салату 1 ст.л.
ПХ
шаурма
КБЖВ
440/31/9/57

70 грам

до змісту
Сніданок - Ліниві вареники з вишнею - 543/41/15/45
Яйце 1шт: 1. Веган заміна: Вівсянка

100г суха + рисове молоко
250мл + яблуко ½ шт
Сир 5% 200г:
- Сир 1% 280г 2. Тост із яйцем 1,5 порції
Вишня 200г: 3. Лінивий хачапурі
- Інші ягоди та фрукти 1,5 порції
на 104 ккал
4. Творожні ватрушки
1,5 порції
- Будь-яке інше борошно
5. Творожний десерт
1,5 порції
Шинка 200 грам + лаваш

80 грам
Ліниві
вареники
з вишнею
Рецепт від нашого куратора
Аліни
КБЖВ
543/41/15/45
Творог 5% 200 грам Немає альтернативи
Вишня 200 грам Інші ягоди
Борошно
Борошно
для обкатки
1. Борошно 20 грам, яйце, творог змішати в одну масу.
2. Мокрими руками зліпити з маси кульки.
3. Всередину кожної кульки поміщаємо вишню і обкатуємо кульку
в борошні.
4. Кладемо кульки в киплячу воду і після того, як вони спливуть,
варимо ще 2 хвилини.
до змісту
Обід - Гарбузовий крем-суп

560/10/23/82
Гарбуз 150г: 1. Веган заміна: Кіноа 100г

- Немає альтернативи суха + овочевий салат із
Морква ½ шт: 1,5 ст.л. олії
- Немає альтернативи 2. Сирний крем-суп + хліб
Картопля 2шт: 55г
- батат
Вершки 10% 100мл
3. Паста з креветками ½
- Вершки 33% 37мл 4. Бургер
- Молоко 3,2% 196мл 5. ПХ-шаурма + твердий
- Вівсяне молоко 260мл сир 35г
- Кокосове молоко 65мл
Цибуля ½ шт: Варіант без приготування
- Часник
Спеції: Хлібці рисові 7 шт
- зелень + банан 1 шт + мигдаль
Рослинна олія 7г: 30 шт
- Олія вершкове 9г
крем-суп
КБЖВ
560/10/23/82
до змісту
Перекус - Лаваш з моцарелою

260/14/19/30
Лаваш 50г: 1. Веган заміна: Оладки з
- Хліб 55г цукіні та шпинату 2 порції
- Хлібці 38г
- Тако 64г
2. Чипси з лавашу ¾ порції
- Тортілья на 138 ккал
Моцарела 50г:
3. Цільнозерновий хліб
- Сулугуні 54г
4. Сирний млинець 2 порції
- Бринза 60г
- Фета 57г
5. Оладки з цукіні та
шпинату 2 порції
- Авокадо 70г
- Тофу 207г
- Сир 1% 175г
- Сир 5% 125г
- Сир знежирений 150г Варіант без приготування
Зелень:
- Овочі будь-які крім Лаваш 50 грам
картоплі, моркви, буряків, + моцарела 50 грам
кукурудзи та бобових.
Лаваш
КБЖВ
260/14/10/30
Моцарела Сулугуні,
50 грам
бринза, фета
Зелень 30 грам Овочі
1. Моцарелу і зелень загорнути в лаваш.
2. Обсмажити з двох сторін до рум'яності.
до змісту
Вечеря - Жульєн з куркою та грибами (півпорції)

+ салат з овочів з 1 ст.л олії 478/31/36/4

Куряче філе відварене 60г: 1. Веган заміна: Соєві битки
- індичка
- кролик 30г готові + квасоля
- риба (хек, мінтай, короп, окунь, червона 50г сира +
горбуша)
овочевий салат з 1,5 ст.л
- креветки олії
- мідії
- кальмар 2. Рибні фрикадельки
- тунець у власному соку (консерви) 3. Фаршировані гриби
Цибуля ½ шт:
¾ порції + овочі з 0,5 ст. олії
- Часник
4. Рибні котлети з булгуром
- Зелень
Печериці 60г:
Вершки 10% 50мл: 5. Піца з лавашу ¾ порції
- Вершки 20% 29мл 6. Сирний крем-суп + рисові
- Вершки 33% 19мол хлібці 1шт
Олія для смаження 1ст.л.: Варіант без приготування
Олія для салату 1 ст.л. Куряча шинка 150 грам
+ мигдаль 30шт
Овочі будь-які, крім:
- Картоплі
- Моркви
- Буряки
- Кукурудзи
- бобових
- моцарела 47г
- Фета 53г
- Бринза 56г
- Тофу 192г
Жульєн
з куркою
і грибами
КБЖВ
717/62/47/8

кролик

зелень
до змісту
Сніданок - Кекс у мікрохвильовій печі

415/16/15/60
Вівсяні пластівці 50г: 1. Веган заміна: ПХ-
- Інші злакові пластівці наполеон на рослинному
(гречані, кукурудзяні, мікс молоці 2 порції
злаків)
Какао 1ст.л.: 2. Тірамісу
- кероб
Рослинна олія 1ч.л.: 3. Лінивий хачапурі +
- Немає альтернативи яблуко ½ шт
Мед 1ст.л
4. Тост з яйцем + яблуко
- Кленовий сироп 24г
- цукрозамінник ½ шт
5. Оладки з начинкою
- Йогурт теос 2% 82г
- Молоко 3,2% 91г
- Молоко кокосове 27мл
- Молоко вівсяне 1,5%
117мл
- Молоко гречане 117мл Варіант без приготування
Яйце 1шт: Полуниця 500 грам
- 2 ст. л вівсяних пластівців + банан 1 шт + мигдаль
+ 2 ст. л води 20 шт
Кекс в мікро-
хвильовій печі
КБЖВ
415/16/15/60
Вівсяні пластівці 50 грам Інші злакові пластівці

(гречані, кукурудзяні,
мікс злаків)
Какао 1 ст.л Кероб
Рослинна олія 1 ч.л Немає аналога
Мед 1 ст.л Кленовий сироп, цукор,

цукрозамінник, сироп агави
Молоко 2.5% 100 мл Йогурт 2%
Яйця 1 шт 2 ст.л пластівців+

2 столові ложки води
1. Вівсяні пластівці + 1 ст. л. какао-порошку. Перемішуємо у кружці.
2. Розбиваємо туди 1 яйце
3. Додаємо молоко, 1 ч. л. росл. олії, 1 ст. л. меду, ще раз
добре перемішуємо.
4. Випікаємо в мікрохвильовій печі на повній потужності
протягом 3х хвилин.
до змісту
Обід - Рибні котлети з булгуром

+ салат із овочів з 1 ст. л олії 564/48/25/36
Хек сирий 200г: 1. Веган заміна: Соєві битки

- Куряче філе 30г готові + квасоля червона
- індичка 50г сира + овочевий салат із
2,5 ст.л. олії
- кролик
- риба (мінтай, короп, 2. Курка фарширована
окунь, горбуша) моцарелою + хліб 40г
- яловичина (свинина) вирізка + овочевий салат із 1 ст.л. олії
Морква 100г:
3. Гарбузовий крем-суп ¾ порції
- Будь-які інші овочі
+ хліб 45г
Цибуля 1шт:
- Часник 4. Курка теріякі ¾ порції
- зелень + овочевий салат із 1 ст.л. олії
Яйце 1шт:
5. Жульєн з куркою та грибами
- 2 ст. л вівсяних пластівців
+ 2 ст.л води ½ порції + хліб 40г + овочевий
салат 1 ст.л. олії
Булгур сирий
50г/100г готовий:
- Будь-яка інша крупа сира
50г/готова 100г Варіант без приготування
- Макарони сирі 50г/готові
Хлібці рисові 6 шт +
100г
Рослинна олія 1 ст.л.: шинка куряча 250 грам +
- Будь-яка інша мигдаль 15 шт
Овочі:
- Будь-які, крім картоплі,
моркви, буряків, кукурудзи,
бобових
Рибні котлети
з булгуром
КБЖВ
444/48/12/36
Хек (сирий) 200 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина,
свиняча вирізка, курка
Морква 100 грам Будь-які інші овочі
Цибуля 1 шт Будь-які інші овочі
Яйце 2 ст. л вівсяних

1 шт
пластівців + 2 ст.л води
Булгур 50 грам Будь-яка інша

(суха вага) крупа, макарони
1. Готуємо котлети.
2. Філе хеку дрібно нарізати або пропустити через м'ясорубку.
3. Цибулю дрібно нарізати, моркву натерти на тертці.
4. Усі інгредієнти змішати.
5. З отриманої маси сформувати 2 котлети.
6. Обсмажити на сковороді без олії по 7-8 хвилин з кожної сторони
або запекти в духовці при температурі 180°C близько 30-40 хвилин.
Готуємо булгур
1. Залийте булгур водою, додайте сіль і перемішайте.
2. Доведіть до кипіння і зменшіть вогонь до мінімуму.
3. Накрийте кришкою каструлю і варіть булгур 15–20 хвилин, він
не вбере всю воду.
до змісту
Перекус - Горіхи 50 грам - 284/12/25/8
Горіхи 50г: відсутні

- гранат 3шт
- яблука 4 великі
- кокос 87 г
- моцарела 102 г
- апельсин 5шт
- банан 345г
- персик 8 шт
- ягоди 930 г
- сливи 670 г
відсутні
до змісту
Вечеря - Салат цезар - 609/46/40/14

Куряче філе сире 150г: 1. Веган заміна: Соєві битки
- індичка 50г готові + кіноа 100г суха+
- кролик овочевий салат із 0,5 ст.л.
- риба (хек, мінтай, короп, окунь, олії
горбуша)
- яловичина (свинина) вирізка 2. Бургер + куряче філе 50г
- креветки
готове/ 70г сире
- мідії
- кальмар
3. Курка теріякі + рисові
- тунець у вл. соку (консерви) 105 г хлібці 1шт
Овочі:
- Будь-які овочі, крім картоплі, 4. Крем-суп із броколі 1,5
моркви, буряків, кукурудзи та порції
бобових
- Сухарики 20г: 5. Капустяна запіканка +
- Хлібці куряче філе 70г готове/100г
- Лаваш підсушити
сире
Гірчиця 1 ч.л.
- Не додавати
- Йогурт теос 6 грамів
Олія 2ст.л.:
- Будь-яка олія
Куряча шинка 200 грам +
- Йогурт активія 3,4% 270г мигдаль 50 шт
Часник:
- Не додавати
- Спеції
- зелень
Моцарела 50г:
- Сулугуні 54г
- Бринза 60г
- Фета 57г
- Тофу 207г
- Сир 1% 175г
- Сир 5% 125г
- Сир знежирений 150г
назад до день 1
Шоколадна
ковбаса
КБЖВ
680/16/24/110
Банан 200 грам Диня
Волоський горіх 30 грам Інші горіхи, насіння
Какао 15 грам Кероб
Хлібці круглі
8 шт Немає аналога
1. Банан розім'яти блендером або виделкою.
2. Поламати хлібці на шматочки.
3. Подрібнити горіхи в крихту.
4. Додати какао і все перемішати.
5. Викласти масу на харчову плівку і загорнути в ковбаску.
6. Відправити в морозильник на годину.
назад до день 1 3 4
Чіа-пудинг
з бананом
КБЖВ
462/14/19/65
Молоко 2,5% 200 грам Рослинне молоко
Насіння чіа 45 грам Вівсяні пластівці
Кленовий сироп, цукор,

Мед 1 ч.л цукрозамінник, сироп
агави
1. Залийте насіння чіа молоком і залиште на 10 хвилин.
2. Додайте в суміш мед і банан (у вигляді пюре або маленькими
шматочками), і знову добре перемішайте.
3. Залиште на ніч в холодильнику, щоб десерт загустів.
назад до день 1 3
Кекс в мікро-
хвильовій печі
КБЖВ
415/16/15/60
Вівсяні пластівці 50 грам Інші злакові пластівці

(гречані, кукурудзяні,
мікс злаків)
Какао 1 ст.л Кероб
Рослинна олія 1 ч.л Немає аналога
Мед 1 ст.л Кленовий сироп, цукор,

цукрозамінник, сироп агави
Молоко 2.5% 100 мл Йогурт 2%
Яйця 1 шт 2 ст.л пластівців+

1. Вівсяні пластівці + 1 ст. л. какао-порошку. Перемішуємо у кружці.
2. Розбиваємо туди 1 яйце
3. Додаємо молоко, 1 ч. л. росл. олії, 1 ст. л. меду, ще раз
добре перемішуємо.
4. Випікаємо в мікрохвильовій печі на повній потужності
протягом 3х хвилин.
Кокосове
печиво
КБЖВ
572/17,8/52,68/11.75
Яєчний білок 2 шт Відсутня альтернатива
Кокосова стружка 80 грам Мигдальні пластівці
Цукрозамінник за смаком Мед, кленовий сироп,

(стевія) цукор, інший
цукрозамінник
1. Білок збити до густих піків.
2. Додати стружку і цукор.
3. Добре перемішати і сформувати печиво будь-якої форми.
4. Відправити в духовку на 10 хвилин при температурі 180°.
Авокадо
смузі
КБЖВ
318/8/20/32
Авокадо 100 грам Немає альтернативи
Рослинне молоко,
Молоко 2,5% 200 мл
йогурт
Банан ½ шт Інший фрукт
Крем-суп
з цвітної
капусти
КБЖВ
418/11/34/22
Цвітна капуста 200 грам Броколі
Морква 75 грам Немає альтернативи
Кеш’ю 50 грам Волоський горіх
Вершки 20% 60 грам Кокосове молоко
Зелень, спеції за смаком Немає альтернативи
1. Горіхи замочити на 2 години.
2. Цвітну капусту і моркву порізати в зручну форму
і кинути в окріп, варити доки не стануть м'якими.
3. Додати решту інгредієнтів до них.
4. Збити в блендері до однорідності.
Баклажановий
рулет
КБЖВ
254/31/13/0
Риба нежирна будь-яка, пісна

Фарш з яловичої 150 грам яловичина, пісна свинина,
вирізки креветки, індичка, кролик
Баклажан 1 шт Кабачок, цукіні
Зелень та спеції на смак Немає альтернативи
Овочі: помідор, на смак Немає альтернативи

перець
1. Спеції, зелень і овочі в подрібненому вигляді додаємо
у фарш і перемішуємо.
2. Вологими руками формуємо сосиски.
3. Баклажан ріжемо вздовж, тонко і обсмажуємо на сковороді
по 1 хвилині з кожного боку.
4. Загортаємо сосиску в баклажан (можна закріпити край
зубочисткою).
5. Викладаємо у форму та відправляємо в духовку на
30 хвилин при 180*.
Капустяна
запіканка
КБЖВ
502/39/37/4
Фарш з яловичої 100 грам Риба нежирна будь-яка,

пісна яловичина, пісна
вирізки свинина, креветки,
індичка, кролик
Капуста 250 грам Кабачок, цукіні
Сметана 20% 3 ст. л Грецький йогурт
Цибуля, морква, до смаку Немає альтернативи

зелень, спеції
Сир твердий 50 грам Немає альтернативи
1. Капусту шинкуємо і заливаємо окропом на 15 хвилин.
2. Фарш, цибулю, моркву обсмажуємо на добре розігрітій
сковороді 5 хвилин.
3. Зливаємо воду, додаємо зелень, спеції, сіль, капусту.
4. Тушкуємо ще 5 хвилин, добре перемішуючи.
5. Перекладаємо суміш у форму для випікання.
6. Яйця збиваємо та додаємо сметану.
7. Додаємо сир до сметани та добре перемішуємо.
8. Заливаємо цим соусом нашу масу у формі та відправляємо
в духовку на 50 хвилин при 180*.
Курка,
фарширована
моцарелою
КБЖВ
358/55,58/13,08/1,25
Куряче філе Індичка, річкова риба,

200 грам кролик, яловичина та
(сире) свиняча вирізка
Фета, фетакса, бринза,

Моцарелла 50 грам адигейський сир, твердий
сир 30 грам, авокадо 75
1. Куряче філе розрізати.
2. Нафарширувати моцарелою.
3. Загорнути у фольгу.
4. Відправити в духовку на 35-40 хвилин при температурі 180°.
назад до день 1 1.1 2 5
Піца
з лаваша
КБЖВ
640/53/31/36

готове
або свинина, креветки
Лаваш 50 грам Немає альтернатив
Печериці 40 грам Не додавати
Йогурт грецький 10 грам Сметана
Кетчуп 5 грам Томатна паста
Зелень, сіль, на смак Немає альтернативи

спеції, овочі
1. Лист лаваша ділимо на 2 частини і першу викладаємо
на суху сковорідку
2. Посипаємо її 50 грамами сиру, а зверху накриваємо сир
іншою частиною лаваша.
3. Змащуємо верхній лаваш кетчупом та йогуртом,
викладаємо інші інгредієнти та посипаємо другою
частиною сиру.
4. Накриваємо кришкою.
5. Готуємо на повільному вогні до розплавлення сиру.
назад до день 1 3 5 5.1
Сирний
крем-суп
КБЖВ
422/11/27/36
Морква 30 грам Немає альтернативи
Цибуля 30 грам Часник
Картопля 1 маленька Немає альтернативи
Сіль, спеції за смаком Немає альтернативи
Рослинна олія 1 ст.л Масло вершкове
Плавлений сир 60 грам Немає альтернативи
1. Ріжемо у зручну форму цибулю, моркву, картоплю
і варимо на воді 20 хвилин.
2. Потім все це перебиваємо в пюре (зайву воду можна злити,
якщо любиш густіший суп).
3. Ставимо пюре на вогонь і додаємо вершки та спеції.
4. На кубики ріжемо сир і додаємо в каструлю на вогні,
постійно помішуючи до повного розчинення сиру.
5. В кінці ще раз блендерим наш суп.
Рибні
фрикадельки
КБЖВ
490/38/27/21
Риба (хек) 120 грам Риба нежирна будь-яка,

пісна яловичина, пісна
свинина, креветки,
індичка, кролик
Цибуля ¼ шт Часник
Мелена вівсянка 20 грам Висівки
Броколі на смак Інші овочі
1. Філе риби подрібнити в блендері, додати нарізану цибулю, вівсянку.
2. Формувати кульки та викласти у форму.
3. Залишити в духовці на 10 хвилин при 180*.
4. Вершки та натертий сир змішуємо.
5. Дістаємо кульки та викладаємо у вільні місця броколі.
6. Заливаємо все вершковою масою.
7. Ставимо в духовку на 25 хвилин при 180*.
назад до день 1 2 3 4 5
Фаршировані
гриби
КБЖВ
564/39/40/16
Печериці 300 грам Болгарський перець,

томат, кабачок, баклажан
Риба нежирна будь-яка, пісна

Шинка 80 грам яловичина, пісна свинина,
креветки, індичка, кролик
Сметана 20%
85 грам Грецький йогурт
Часник 3 зубчики Цибуля
1. Гриби почистити зовні, ніжку витягти.
2. У мисці змішати подрібнену шинку, грибні ніжки, часник,
сметану, спеції та сир.
3. Викласти начинку в гриби.
4. Випікати 30 хвилин при 180*.
назад до день 1 2 4 5
Рибні котлети
з булгуром
КБЖВ
444/48/12/36
Хек (сирий) 200 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина,
свиняча вирізка, курка
Морква 100 грам Будь-які інші овочі
Цибуля 1 шт Будь-які інші овочі
Яйце 2 ст. л вівсяних

1 шт
пластівців + 2 ст.л води
Булгур 50 грам Будь-яка інша

(суха вага) крупа, макарони
1. Готуємо котлети.
2. Філе хеку дрібно нарізати або пропустити через м'ясорубку.
3. Цибулю дрібно нарізати, моркву натерти на тертці.
4. Усі інгредієнти змішати.
5. З отриманої маси сформувати 2 котлети.
6. Обсмажити на сковороді без олії по 7-8 хвилин з кожної сторони
або запекти в духовці при температурі 180°C близько 30-40 хвилин.
Готуємо булгур
1. Залийте булгур водою, додайте сіль і перемішайте.
2. Доведіть до кипіння і зменшіть вогонь до мінімуму.
3. Накрийте кришкою каструлю і варіть булгур 15–20 хвилин, він
не вбере всю воду.
Фріттата
КБЖВ
339/19/27/4
Йогурт 2% 50 мл Молоко 2.5%
Яйце 3 шт Немає аналога
Рослинна олія 1 ст.л Немає аналога
Будь-які: крім картоплі,

Овочі 100 грам кукурудзи, буряків, моркви
1. Яйця збити.
2. Додати йогурт.
3. Вилити на добре розігріту сковорідку.
4. Коли краї застигнуть, а середина залишиться
рідкою, викласти овочі.
5. Відправити в духовку на 10 хвилин.
Оладки
з начинкою
КБЖВ
434/18/25/33
Куряча шинка 10 грам Куряче філе
Борошно ц/з 50 грам Інше борошно
Сметана 15% 110 грам Грецький йогурт
Розпушувач ½ ч.л Немає альтернативи
Зелень, сіль, за смаком Немає альтернативи

спеції
1. У мисці змішуємо всі інгредієнти, крім шинки та сиру.
2. Даємо настоятися тісту хвилин 15.
3. Викладаємо по 1 ст. л нашого тіста на розігріту сковорідку.
4. Зверху кладемо слайс сиру і шинки.
5. Заливаємо кожну оладку тістом.
6. Накриваємо кришкою і доводимо до готовності
на повільному вогні.
Творожний
зефір
КБЖВ
657/87/25/21
Желатин 20 грам Агар-агар
Молоко 2,5% 200 грам Рослинне молоко
Цукрозамінник Мед, цукор, інший

за смаком
1. Залити желатин теплим молоком на 15 хв, перемішати.
2. Прокрутити творог у блендері.
3. Збити творог, желатин з молоком, підсолоджувач.
4. Розлити у форми та прибрати в холодильник на кілька годин.
крем-суп
КБЖВ
560/10/23/82
Тайський
рис
КБЖВ
413/33,59/12,81/40,78
Куряче філе (сире) 100 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина та
свиняча вирізка
Кунжут 20 грам Насіння, горіхи
Соєвий соус 3 ст.л Сіль за смаком, або

нічого не додавати
Будь-яка інша крупа,

Рис (готовий) 100 грам
макарони
Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім

перець червоний, завгодно картоплі та бобових
помідор, цибуля)
1. Тушкувати куряче філе з цибулею та овочами.
2. Додати готовий рис та соєвий соус.
3. Протушкувати все разом 3 хв.
назад до день 2 3 4 5 6
Бургер
КБЖВ
530/51/6/68
Куряче філе 150 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина або
(сире)
свиняча вирізка
Булочка Хліб 115г, хлібці 80г,

100 грам
для бургера лаваш 105г
Яйце 1 шт 2 ст. л вівсяних пластівців

+ 2 ст.л води
Діжонська гірчиця,
Томатна паста 30 грам
крем-сир
Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім картоплі,

салат, помідор, цибуля, кукурудзи, моркви, буряків,
огірок) завгодно
бобових
1. Перемолоти куряче філе на фарш.
2. Збити яйце і додати фарш. Солимо і перчимо на смак.
3. Формуємо котлету з отриманої маси та смажимо її на розігрітій
сухій сковороді до готовності.
4. Розрізаємо булочку поперек на дві частини та промазуємо
їх томатною пастою.
5. Готуємо свіжі овочі для бургера
6. Збираємо бургер у будь-якому порядку курячої котлети
та овочів. Накриваємо верхньою частиною булочки.
Кокосовий
пудинг
КБЖВ
576/21/32/53

СЗМ (сухе 20 грам Немає альтернативи

знежирене молоко)
Крохмаль 20 грам Немає альтернативи
Кокосова 30 грам Горіхова стружка

стружка
1. Крохмаль, СОМ, стружку, підсолоджувач змішати
2. Поставити молоко на вогонь і помішуючи ввести суху суміш
3. Варити на середньому вогні, помішуючи
4. Після загустіння проварити 1 хвилину та зняти з вогню
5. Розлити масу по чашах і залишити в холодильнику
на 1,5 години
Печене
яблуко
КБЖВ
240/3/13/31
Яблуко 150 грам Груша
Волоський горіх 20 грам Інший горіх, насіння
Цукор, цукрозамінник,
Мед 1 ч.л. сироп агави, кленовий
сироп
Кориця для смаку Не додавати
1. Яблуко очистити від серцевини та нафарширувати горішками
та залити медом. Можна присипати трохи корицею для смаку.
2. Ставимо в розігріту духовку 180-200 градусів на 15-20 хв.
Лаваш
КБЖВ
260/14/10/30
Моцарела Сулугуні,
50 грам
бринза, фета
Зелень 30 грам Овочі
1. Моцарелу і зелень загорнути в лаваш.
2. Обсмажити з двох сторін до рум'яності.
Сирний
млинець
Рецепт від нашого куратора
Анни
КБЖВ
152/10/8/10
Вівсянка 1 ст. л Інші пластівці
Сир твердий 10 грам Тофу, творог, авокадо
Зелень, овочі,
для смаку Не додавати
спеції
1. Вівсянку, яйце і сир добре перемішуємо разом.
2. Викладаємо на добре розігріту сковорідку у вигляді млинця.
3. Смажимо з кожного боку до рум'яності.
4. Викладаємо зверху або всередину овочі.
Бананово-
грушевий смузі
КБЖВ
201/2/0/53
Груша 1 шт Немає альтернативи
2. Долити води стільки, скільки вважаєте за потрібне.
Грибний
крем-суп
КБЖВ
339/12/25/21
Шампіньйони 250 грам Немає альтернативи
Борошно 1 ст.л Інше борошно

цільнозернове
Сіль, спеції за смаком Немає альтернативи
Рослинна олія 1 ст.л Масло вершкове
1. Нарізати цибулю та гриби у зручну форму та обсмажити
на 1/2 ст. л олії на сковороді 10-15 хвилин, потім пюрувати.
2. Пасувати на 1/2 ст.л олії борошно.
3. Борошно та пюре змішати.
4. Додати до них води та варити 10 хвилин на середньому вогні.
5. Додати сіль, спеції.
6. Наприкінці влити вершки, довести суп до кипіння
і проварити 3 хвилини.
назад до день 2 6 6.1
Курка
теріякі
КБЖВ
568/63.8/29/13

або свинина
Мед 10 грам Цукор
Томатна паста 10 грам Кетчуп, томатний сік
Часник 1 зубчик Цибуля
Соєвий соус 2 ст. л Немає альтернативи
Кунжут 20 грам Насіння
Олія для
1 ст. л Смажити без олії
смаження
Зелень за смаком Не додавати
1. Філе нарізаємо кубиками і обсмажуємо на олії 7 хвилин.
2. Змішуємо мед, томатну пасту, соєвий соус і подрібнений
часник і додаємо суміш до курки.
3. Тушкуємо під кришкою 5 хвилин.
4. Готове м'ясо посипаємо кунжутом і зеленню.
Тірамісу
КБЖВ
415/33/10/52
Рисове борошно 40 грам Інше борошно
Кукурудзяний 5 грам Інший крохмаль

крохмаль
Розчинна кава ½ ч.л Немає альтернативи
Творог м'який 5% 50 грам Немає альтернативи
Творог 100 грам Немає альтернативи

знежирений
55 грам Вершки, рослинне

Молоко 2,5%
молоко
1 шт маленьке Немає альтернативи

Яйце (або перепелине)
Какао порошок ½ ст.л Кероб
Мед Кленовий сироп, цукор,

5 грам цукрозамінник, сироп агави
Розпушувач ½ ч.л Сода

1. Готуємо бісквіт: відокремлюємо білок від жовтка, збиваємо
білок блендером до твердих піків.
2. Окремо змішуємо борошно, крохмаль, какао, розпушувач, молоко,
цукрозамінник. Повільно додаємо білок в масу, акуратно
перемішуємо.
3. Переливаємо все у форму, і в духовку на 15 хвилин при 180*
або в мікрохвильову піч на 5-5.5 хвилин.
4. Блендером змішуємо 2 види творогу з медом.
5. Наливаємо пів склянки води, додаємо туди каву і цукрозамінник.
6. Дістаємо наш бісквіт, даємо охолонути і розрізаємо на брусочки.
7. Обмочуємо їх у каву та викладаємо у форму (у мене кружка)
шарами: 1 шар бісквіту, другий – начинки з сиру.
8. Згори посипаємо какао.
9. Залишаємо на ніч у холодильнику просочитися.
Вірменська
ека
КБЖВ
310/17/14/28
Яйце 1 шт. Немає аналога
Сир твердий 30 грам Творог 18%
1. Яйце збити.
2. Додати сир (зелень за бажанням).
3. Змастити цією масою лаваш.
5. Випікати по 1-2 хвилини з двох боків.
Паста з
креветками
КБЖВ
966/45/41/97
Креветки варені 100 грам Риба нежирна, пісна

яловичина, пісна свинина,
куряче філе, індичка,
кролик
Часник 3 зубчики Лук
Олія для смаження 1 ст. л будь-яка олія
Вершки 10% 150 мл немає альтернативи
Сіль, спеції, зелень за смаком немає альтернативи
Спагетті відварені 240 грам Крупа варена
1. У розігріту сковорідку вливаємо олію і нарізаний часник.
2. Обсмажуємо його до золотистого кольору і викидаємо.
3. Додаємо до олії сіль, спеції, сир, вершки і помішуємо
5 хвилин до закипання.
4. Додаємо креветки і на маленькому вогні тушкуємо 3 хвилини.
5. Спагетті викладаємо в центр тарілки, а зверху на них
креветки з вершковим соусом.
6. Посипаємо зеленню.
ПХ
шаурма
КБЖВ
440/31/9/57

70 грам

Чипси
з лаваша
КБЖВ
315/9/6/56
Олія 1 ч.л Немає аналога
Будь-які натуральні
Спеції 1 ч.л
трави
1. Лаваш нарізати на квадратики.
2. Додати спеції і олію.
3. Перемішати і викласти на деко.
4. Запікати 15 хвилин при 180°.
Цільнозерновий
хліб
КБЖВ на 100 грам

259/12/9/32
Борошно
210 грам Інше борошно
Кефір 2,5% 180 грам Йогурт
Розпушувач 10 грам Сода
Насіння 20 грам Інше насіння, горіхи

соняшникове
Насіння льону 5 грам Інше насіння, горіхи
Кунжут 5 грам Інше насіння, горіхи
Сіль ¼ ч.л Немає альтернативи
Рослинна олія 7 грам Масло вершкове
1. З'єднати яйця, кефір, сіль, насіння соняшника, льону, кунжут.
Добре перемішати.
2. Борошно з'єднати з розпушувачем і додати в тісто. Перемішати
(тісто липнутиме до рук, але муки не потрібно більше).
3. Змащуємо руки маслом, щоб тісто не прилипало до них
і викладаємо у вигляді коржика у форму.
4. Ще змащуємо маслом і відправляємо в духовку на 40 хвилин.
Температура 180 С.
Жульєн
з куркою
і грибами
КБЖВ
717/62/47/8

кролик

зелень
Шарлотка
КБЖВ
368/9,07/5,44/67,86
Яблуко 300 грам Банан 150 грам, ківі 1 шт,

апельсин 1 шт, ягоди 500 грам
Молоко 150 грам Йогурт, рослинне

молоко
Крохмаль 10 грам Борошно
Лаваш 40 грам Хлібці круглі
Кориця за смаком Просто не додавай
1. Розігріти молоко в каструлі. Додати крохмаль,
постійно помішуючи, щоб вийшов густий крем.
2. На сковороді тушкувати яблука з корицею.
3. Змішати яблука з кремом.
4. Завернути масу в лаваш рулетиком.
5.Обсмажити рулетик на сухій сковорідці до рум'яності.
Лінива
вівсянка
КБЖВ
260/9/6/45
Унікальність цього рецепту в тому,
що начинка може бути абсолютно
різною. Головне, щоб базові інгредієнти
залишалися в складі

Інші злакові пластівці (гречані,
Вівсяні пластівці 30 грам кукурудзяні, мікс злаків)
Молоко 2.5% 100 грам Рослинне молоко
Йогурт 50 грам Молоко, ряжанка

натуральний 2%
Кленовий сироп, цукор,

Мед 1 ст.л. цукрозамінник, сироп агави
1. Все змішати в кружці
2. Додати інгредієнти (це може бути що завгодно)
- фрукти
- сухофрукти
- шоколад
- ягоди
- горіхи
- какао
3. Поставити на ніч в холодильник
Лінивий
хачапурі
КБЖВ
374/32/40/39
Моцарела 40 грам Твердий сир
Борошно
1. Творог, білок яйця і борошно змішати.
2. Зліпити кораблик і відправити на сковорідку.
3. Обсмажити з двох сторін.
4. В кінці посипати тертим сиром і всередину вилити жовток.
Крем-суп
з броколі
КБЖВ
408/14/28/26
Броколі 250 грам Цвітна капуста
Морква 1 маленька Немає альтернативи
Картопля 100 грам Немає альтернативи
Цибуля 25 грам Часник
Сир плавлений 100 грам Немає альтернативи
Вода 1л Немає альтернативи
1. Овочі очистити від шкірки і порізати в зручну форму.
2. Варити їх в 1 л води 15 хвилин після закипання.
3. Додати у воду плавлений сир і помішувати до повного
розчинення.
4. Відлити 1/3 бульйону.
5. Зблендерити вміст каструлі.
6. Додати бульйон, що залишився (якщо занадто густий суп).
7. Додати зелень, спеції.
Ягідний
смузі
КБЖВ
287/11/8/46
Суміш
60 грам Немає альтернативи
заморожених ягід
Йогурт Молоко, рослинне

200 мл
молоко
Творожні
ватрушки
Рецепт від нашого
куратора Олени
КБЖВ
396/32/16/32
Борошно 30 грам Інше борошно

Жовток 1 шт Немає альтернативи
М'який творог 5%
100 грам Творог
Абрикос 50 грам Інший фрукт
1. Борошно, творог, жовток змішати до однорідності.
2. Розділити на 3 частини суміш і зробити заглиблення
в кожній частині.
3. У заглиблення викласти м'який творог і зверху
покласти частинку абрикосу.
4. Випікати 25 хвилин при 180*.
Творожний
десерт
КБЖВ
340/27/6/47
Борошно 20 грам Злакові пластівці

(будь-яке, крім (гречані, кукурудзяні, мікс
пшеничного в/с) злаків, вівсяні)
Творог 0% 130 грам М'який творог
2 ст.л пластівців +
Яйця 1 шт
Цукрозамінник,
Мед 1 ст.л
кленовий сироп
Банан 60 грам Яблучне пюре (80 грам)
1. Все змішати і вилити у форму.
2. Поставити в мікрохвильову піч на 5 хвилин.
3. Дати охолонути.
Оладки
з цукіні
та шпинату
КБЖВ
139/9/5/14
Цукіні 150 грам Кабачок
Шпинат свіжий Маленька Немає альтернативи

жменя
Будь-яке інше борошно,

Борошно ц/з 25 грам
крохмаль
Зелень, спеції,
за смаком Немає альтернативи
сіль
1. Цукіні натерти на тертці і віджати сік.
2. Шпинат дрібно порізати або збити блендером.
3. Додати до шпинату яйце і знову збити.
4. Додати цукіні, борошно і сіль.
5. Обсмажити 2-5 хвилин з кожного боку на середньому вогні.
Тост
з яйцем
КБЖВ
374/20/15/38
Хліб 70 грам Лаваш
Овоч (перець, за смаком Зелень

помідор)
Сир твердий 20 грам Тофу, авокадо
1. 70 грам хліба розділити на 2 скибочки.
2. З кожної скибочки вирізати м'якоть і викласти на
розігріту сковороду, обсмажити по 1 хв з кожного боку.
3. Всередину скибочки влити яйце і накрити кришкою.
4. Коли яйце буде готове, відкрити кришку і додати тертий сир
та овоч, знову накрити кришкою та вимкнути сковорідку.
5. Залишити до розплавлення сиру.
ПХ
наполеон
КБЖВ
210/6/3/41
Лаваш вірменський 40 грам Немає аналога
Крохмаль 10 грам Борошно
Кленовий сироп,
Мед 10 грам
1. Молоко підігріти (але не кип'ятити!).
2. Додати мед у молоко та розчинити.
3. Додати крохмаль.
4. Постійно помішуючи, довести до густого крему.
5. Лаваш нарізати на зручні шматочки (я робила квадратиком).
6. А далі гарненько змастити лист лаваша кремом,
а потім накрити наступним листом.
7. І так зібрати тортик шарами.

Untitled

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Untitled

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

План харчування

Список продуктів на тиждень

день 1 день 2 день 3

день 4 день 5 день 6

* щоб перейти до рецепту або замін у плані харчування —

2. Якщо вказано, що страви потрібні півпорції, можна відразу

3. Якщо вказано, що потрібна подвійна порція страви, просто

Сніданок - Ягідний десерт (подвійна порція)

Йогурт 2% теос синій 340г: 1. Веган заміна:

Полуниця 140 грам+

Інгредієнти Кількість Заміна

Грецький йогурт 170 грам Немає альтернативи

Желатин 7 грам Агар-агар

Ягоди свіжі або 70 грам Фрукти

Вода тепла 50 грам Немає альтернативи

Цукрозамінник за смаком Кленовий сироп, цукор,

Обід - Гречка 100 г готової+ Хек 180 г готового

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Гречка 100г готової 50г сирої: 1. Веган заміна: Соєві білки

Перекус - Полуниця 500 г+ горіхи 30 г+банан-438/11/16/71

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Полуниця 500г: відсутні

Вечеря - Жульєн з куркою та грибами (півпорції)

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Інгредієнти Кількість Заміна

Куряче філе 120 грам Риба нежирна, свинина,

Печериці 120 грам Немає альтернативи

Вершки 10% 100 мл Немає альтернативи

Сіль. спеції, за смаком Немає альтернативи

Олія для смаження 1 ст. л Будь-яка олія

Сир твердий 80 грам Авокадо, тофу

Сніданок-Сирні булочки - 697/58/33/41

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Яйце 1шт: 1. Веган заміна: Вівсянка 100г

Інгредієнти Кількість Заміна

Яйце 1 шт Немає альтернативи

Творог 5% 200 грам Твердий сир, тофу

Сир твердий 50 грам Тофу, творог

Кунжут 10 грам Насіння соняшника

Обід - ПХ шаурма + салат із овочів з 1 ст.л

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Інгредієнти Кількість Заміна

Томатна паста 20 грам Крем-сир

Куряче філе Яловича вирізка, річкова

Овочі 50 грам Будь які, крім: картоплі,

Лаваш 100 грам Немає аналога

Заморожені ягоди 60г: 1. Веган заміна: Печене

Варіант без приготування

Інгредієнти Кількість Заміна

Йогурт Молоко, рослинне

Банан 1 шт Інший фрукт

Броколі 75г: 1. Веган заміна: Соєві битки

Інгредієнти Кількість Заміна

Броколі 75 грам Цвітна капуста

Яйце 2 шт Немає альтернативи

Молоко 2,5% 25 мл Вершки

Сир твердий 25 грам Творог

Рослинна олія 1 ч.л Масло вершкове

Зелень, спеції, за смаком Немає альтернативи

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Куряча шинка 10г: 1. Веган заміна: Вівсянка

Інгредієнти Кількість Заміна

Куряча шинка 10 грам Куряче філе

Сир твердий 10 грам Творог