Правила

харчової
katya.maksymenko

поведінки

вiд Максименко Катерини

Привiт, красуня!

Перед тобою правила харчової поведінки. 


Це саме ті правила, притримуючись яких ти

зможеш втрачати вагу або підтримувати її

(якщо вже досягла результатів)

Тут лише 12 правил. Правила від дієтолога 


з вищою медичною освітою, та перевірені мною

на власному досвіді. Та на досвіді 1000 дівчат,

які вже проходили мої програми.

Тобі навіть необов'язково заглядати в меню.

Дотримуючись всіх цих правил, ти зможеш

складати раціон собі самостійно, що набагато

зручніше.

Максименко Катерина

katya.maksymenko
 1
АКТИВНІСТЬ

Одне з головних правил при схудненні - це витрачати більше калорій, ніж

споживаєш. Чим більше ти рухаєшся, тим більша ймовірність дефіциту.

Тому майже кожного дня на марафоні ми виконуємо, рекомендоване тренером

тренування! Окрім тренування, я рекомендую кожного дня проходити мінімум 10 000
кроків.

Немає можливості вийти на прогулянку, та пройти свою денну норму? Не біда) Зараз
я щось придумаю)

Проведи генеральне прибирання. В кожній домівці є кути, які вже давно потребують
твоєї уваги. Якщо все чисто, перебери шафу, помий ванну або зроби вологе
прибирання. Дома завжди можна знайти чим себе зайняти) А якщо в тебе є діти, то
вони тільки зрадіють, якщо мама захоче активно пограти разом (по собі знаю)

Увімкни музику та потанцюй для свого задоволення, щосили бісись як тобі

заманеться. Так і ккал спалиш і настрій подвищиш вище нікуди/

Пробіжись по сходах з першого по останній поверх, коли виносиш сміття 4-6 разів
вгору і вниз.

Дивишся фільм або серіал? В процесі можна і порозтягуватися. Посидь 5 хвилин у

випаді на 1 ногу, 5 хвилин - на іншу. Сидячи, розкрий ноги до сторони і роби рівним
корпусом нахили паралельно підлозі. Потім пожна перейти у позу метелик, коліна
тягнуться до полу. Ну, а якщо війшла у смак, тоді і в планку можна перейти мінімум на
хвилину, далі відпочинок і знову можна повторити.

Отже шансів спалити ккал вдома мільйон. Обирай, який тобі до смаку.

Якщо ти працюєш в офісі (сидиш майже цілий день), намагайся хоча б на роботу та
додому йти пішки. Якщо ніяк не виходить, на прогулянку можна вийти перед сном.

katya.maksymenko
ВОДА

2
Мої рекомендації. Випивати не менше 1,5 літри чистої води за день! (або 30мл. на
кожний кг маси тіла)

Саме води (кава,чай супи сюди не враховуються). За бажанням можна додати м'яту чи
лимон. Воду п'ємо, розподіляючи її на весь день! 1 стакан зранку після пробудження та
впродовж дня п'ємо по бажанню, не потрібно себе насилувати. Також привчайте себе пити
за 10-15 хвилин до кожного прийому їжі 5-10 ковточків теплої води.

В літній період бажано пити більше, так як ми втрачаємо багато рідини коли пітніємо. Але не
більше 3-3,5 літрів (навантаження на нирки і сердце).

Перед сном багато пити не раджу, щоб зранку не було набряків.

Якщо сумніваєтесь, ставте перший день будильник 


на кожні 30 хв (така собі нагадалочка про воду)

У тебе все вийде! Я в тебе вірю!

СОН

Сон - це одне із найголовніших правил!

Ви знали, що найактивніше ми худнемо уві сні?

3
Саме під час глибокого сну, процеси жироспалювання проходять найактивніше. Сон менш
ніж 6 годин на добу за рік може призвести до набору 6 кг!

Недосип прямо впливає на гормон, що відповідає за голод. Людина, яка проспала менше
норми, зїсть протягом дня на 40 % більше ккал. Це дуже погано! Недосипання дуже
негативно позначається на нашому фізичному та психологічному стані.

Для того, щоб наше схуднення було ефективним, нам просто необхідно:

спати щонайменше 7-7,5 год на добу

лягати приблизно в один і той же час навіть у вихідні

останній прийом їжі за 3-4 години до сну

ввечері вживати переважно легку білкову їжу (виключити ввечері кофеїн та шоколад)

katya.maksymenko
ОСНОВНІ ПРИЙОМИ ЇЖІ

4
В день у нас має бути 3 основних прийоми їжі. Бажано не перекушувати між ними. У
нас має бути так зване голодне вікно.

Це дуже важливий пункт серед моїх правил харчової поведінки

Саме нездорові перекуси (особливо коли вони не заплановані, ми голодні купуємо булку з
кавою (снікерс, йогурти, фрукти у найближчому кіоску) сприяють швидкому та нездоровому
набору Ваги.

Тому так важливо планувати раціон на весь день заздалегідь! Щоб ми не потрапили в таку
безвихідну ситуацію.

Якщо за день ми хочемо поїсти фруктів, то вживаємо їх тільки як десерт після основного
прийому їжі. На голодний шлунок фрукти також не їмо!

Між основними прийомами їжі вживаємо тільки воду.

Снідаємо через 30-60 хвилин після пробуждення

Проміжок між прийомами повинен бути 4-6 годин

Вечеряємо за 3-4 години до сну, але не пізніше 20.00

Буде добре, якщо прийоми їжі будуть кожного дня приблизно у той самий час.

30 хвилин після прийому їжі ми не приймаємо горизонтальне положення

katya.maksymenko
 5
СОЛОДОЩІ

Знаєте це найчастіше запитання серед моїх клієнтів.

Що робити,якщо я не можу жити без солодкого, але хочу схуднути?

По перше! Саме той факт що Вас частенько тягне на солодке вже пояснює, що у вас

неграмотно побудований раціон основних прийомів їжі на день. Особливо зверніть увагу на

сніданок. Скоріш за все Ваш організм не насичується за перший прийом їжі і вже через пару

годин ти хочеш з'їсти щось солоденьке з кавою або чаєм

Звісно я не можу тобі просто наказати. “От не їж солоденьке і все, це ж шкідливо” але чи

послухаєш ти мене?

Всі солодкі штучки дрючки, щоб ми там з'їсти не захотіли (торт, печиво, круасан) їмо тільки

як десерт після основного прийому їжі (в ідеалі після сніданку або після обіду через 15-20 хв)

Тепер поясню, чому так, чому ми не можемо з'їсти солодке коли нам заманеться, чому ми

маємо це робити тільки після основного прийому їжі? (і не частіше 1-3 разів на тиждень) ?

Коли ми з’їдаємо солодке на голодний шлунок, піднімається рівень глюкози в крові, тому що

прості вуглеводи швидко всасуються. Наш організм виділяє більше гормону інсулін, ніж

потрібно. Перевищення рівня цукру та інсуліну веде до того, що організм починає

запасатися енергією. І робить це у вигляді жирових відкладень (зазвичай в районі живота)

Є у нас тут солодкоїжки, які не розуміють “і чому ж у мене ніяк не видно того прессу, я ж так

багато тренуюсь?”

КУЛІНАРНА ОБРОБКА

6
Способи приготування основних страв:

відварювання

запікання у духовці

приготування у мультиварці на пару

тушення у закритому посуді з додаванням овочевого бульйону

смаження без жиру (на антипригарному посуді або гриль/мангал)

Заздалегідь м’ясо краще маринувати в лимонному соці та спеціях

katya.maksymenko
 7
СНІДАНОК

Знаю, що є люди, які ігнорують цей прийом їжі. В ранковій метушні ми просто випиваємо

чашку кави та біжимо по справах.

Дівчата не робіть цього ніколи!!!

Кава на голодний шлунок - це стрес для організму.

Пам'ятайте, сніданок - це наше паливо на весь день. Саме повноцінний

збалансований прийом їжі зранку зможе наситити організм і вбереже тебе від

шкідливих перекусів протягом дня та переїдання на ніч.

Сніданок має включати а себе всі макроелементи: білки, жири, вуглеводи та клітчатка.

Особливо важливо на сніданок вживати корисні жири .

Що краще обирати на сніданок?

Яйця, бутерброди (хліб чорний бездрожжевий, гречаний, хлібці без глютену), вершкове

масло, жирні сорта риби (червона с/с, оселедець, тунець, печінка тріски, сардини) або м'ясо

(гусак, качка)

овочева нарізка

корисні жири (авокадо, горішки, оливки, або ложечку оливкової олії до овочів)

Десерт на вибір: ягоди, кислий фрукт, горіхова паста або чорний шоколад.

Якщо тобі складно зрозуміти як правильно побудувати раціон сніданку, звернись до меню-

конструктора.

Якщо ви звикли не снідати, знаю спочатку може бути складно перебудувати свій режим. Але

повір, якщо вечеря у тебе буде легка і за 3-4 години до сну (все як в правилах харчової

поведінки), тоді зранку ти будеш прокидатися з відчуттям голоду. І через деякий час ти вже

не уявлятимеш свого дня без повноцінного сніданку.

Не забувай випити склянку води перед прийомом їжі, щоб допомогти організму прокинутись. І

будь сповнена енергії на цілий день!

katya.maksymenko
 8
ОБІД

Супи та борщі їсти на обід не обов'язково. ми можемо з'їсти малу порцію до 200 гр якщо нам

дуже захотілось. Але перша страва не може бути повноцінним прийомом їжі в обід. (так ми

дуже швидко зголодніємо і нас знову потягне на нездорові перекуси)

Який же обід вважається повноцінним?

М'ясо або риба (відварна, тушена, на пару або печена)

Гарнір без глютену. Крупа (гречка, кіноа, пшено, бурий рис) або макарони із твердих

сортів

Горіхи

Кислий фрукт

Якщо ми беремо стандартну тарілку і не знаємо яке співвідношення м'яса, гарніру та овочів

має бути, Розділяємо тарілку на 2 половини. першу половину займають овочі. Тепер ділимо

другу половину також на дві рівні частини. В одній частині мясо, в іншій частині - гарнір.

ВЕЧЕРЯ

Вечеряємо ми за 3-4 години до сну. Вечеря повинна становити 20-25 % від загального

9
добового раціону. Переважно білок + обільна кількість клітковини.

Це можуть бути нежирні сорта мяса або риби, морепродукти (не смажені), овочевий салат

(або тушені/запечені овочі) + за бажанням на десерт може бути кислий фрукт

Якщо тобі поки важко орієнтуватися, як правильно побудувати раціон ввечері, звернись за

рецептами до меню-конструктор.

Пам'ятай, після вечері п'ємо тільки воду за бажанням (може бути чай без цукру)

Навіть сама найкорисніша вечеря для схуднення може відкластися на бока, якщо після неї

“залягти” з книжкою на диван.

Це не означає, що після трапези, Вам необхідно бігти марафон - прогуляйтеся перед сном,

пограйте з дітьми, позаймайтеся домашніми справами. Невелика фізична активність -

запорука правильного засвоєння та переварювання їжі..

katya.maksymenko
ЗАПРАВКА САЛАТІВ

10
Салати я рекомендую заправляти нерафінованою рослинною олією (оливкове, льняне,
масло грецького горіха), але не більше 2 столових ложок на день. Додатково можемо
додати бальзамічний уксус, лимонний сік, цільнозернову гірчицю, зелень.

РОЗМІР ПОРЦІЇ

11
Я не прихильник розраховувати ккал та зважувати порції. Але знаю, що багатьом так
зручніше. Для Вас всі порції розраховані по грамах в меню-конструктор.

Якщо у тебе немає вагів та змоги вимірювати по грамах кожний інгредієнт, в середньому
основний прийом їжі складає - 300 гр. (тут мається на увазі м'ясо\риба + гарнір) +
орієнтовно 100 гр овочів

Також є таке правило “Правило долонь” Ви не повинні їсти більше, чим може вміститися в
ваші дві складені долоні. Іноді, можна з горкою)

Знаю, Ви могли уже розтягнути свій шлунок величезними порціями, але у нас задача
налагодити це все!

Тому ми міряємо порції на вагах (див. меню-конструктор) або орієнтуємось на “Правило

долонь”

Не панікуй, не все так складно. Якщо ти деякий час (хоча б тиждень) будеш вимірювати
порції на вагах, далі це зможеш спокійно робити на око)

katya.maksymenko
ЧАЙ ТА КАВА

Давайте розберемось.

12
Знаю, що багато хто так звик каву зранку, що здається не можуть прокинутися без ковтка
кави.

Каву та чай небажано пити натщесердце, тому що кофеїн подразнює слизову

шлунку і стимулює вироблення шлункового соку.

Кофеїн впливає на кортизол - стимулює його вироблення. Після пробудження він і так на
високому рівні, тому кава на голодний шлунок негативно впливає на роботу гормонів

кава та чай містять дубільну речовину, які знижуюсь засвоєння майже всіх мікронутрієнтів

Тому якщо ви все ж таки не можети прожити без кави обо чаю, то пити бажано десь через
30 хв. після прийому їжі і тільки в чистому вигляді (без цукру та молока) Цукор можна
замінити на стевію.

Капучіно та Латте…

От уявіть, ти зробила тренування і на один крок наблизилась до тіла своєї мрії. А потім
випила Латте і на 2 кроки віддалилися.

Звісно я не можу тобі заборонити пити ці напої. Вибір тільки за тобою

Якщо дуже дуже хочеться, випий з насолодою і не свари себе за це) Хай це буде
виключенням а не правилом)

Найголовніше - не грішити на голодний шлунок!

katya.maksymenko