1

Важливо!

Чому наш організм відкладає жир

Організм запасає енергію із споживаних продуктів і накопичує жир, коли відчуває,
що може наступити нестача їжі і поживних речовин. Також він накопичує жир, коли ви
переїдаєте. Виходить, що в організмі жир накопичується одночасно і в результаті
недоїдання, і при переїданні.Тому, якщо ви їсте мало – жир всеодно відкладається через
заповільнення обміну речовин.
Отже: з'їдайте щодня достатню кількість їжі, щоб забезпечити себе енергією і
поживними речовинами. В ідеалі – привчити себе до 5-ти разового повноцінного та
збалансованого харчування.

Чому важливо снідати, і що відбувається, коли ми пропускаємо перші після сну

прийоми їжі
Пропустивши сніданок, організм починає запасати жир і уповільнювати обмін
речовин, щоб заощадити енергію. Пізніше відчуваємо голод і організм вимагає їжі. І от ми
зриваємось, і зʹїдаємо велику порцію, інколи не зовсім здорової їжі. У результаті протягом
одного дня знижується рівень обміну речовин і йде накопичення жиру, а потім жир
починає накопичуватися хоча б тому, що ми переїли. І можемо дійти до того, що наче
абсолютно нічого шкідливого не їмо, а набираємо вагу дуже стрімко. Тому ні в якому разі
не пропускайте основні прийоми їжі!

Чому важливо брати до уваги глікемічний індекс продукту

Глікемічний індекс характеризує здатність різних продуктів піднімати рівень глюкози
в крові. Чим вищий глікемічний індекс - тим багатша їжа на так звані «легкодоступні»
вуглеводи і тим більше така їжа розганятиме апетит.
Вуглеводи з високим ГІ швидко віддають свою енергію в кров у вигляді глюкози,і
 2
переповнюють організм зайвими калоріями. Якщо зайва енергія не потрібна, вона одразу
відправляється прямо в жирові запаси.
До продуктів, які віддають свою енергію організму поступово (їх називають
повільними або «правильними вуглеводами») відноситься переважна кількість овочів,
свіжих фруктів, різні бобові , а також деякі з круп та макарони з цільнозернової муки.
Якщо основу раціону складатимуть продукти з високим ГІ,відповідно рівень цукру в
крові завжди буде високим і організм почне виробляти все менше і менше інсуліну, і як
наслідок - повністю порушений обмін речовин.
Тому у ваше харчування я включаю більшість продуктів з низьким ГІ (до 39), та деякі
з середнім(40-60). Високим прийнято вважати той, що досягає помітки 100 і вище.

Питний режим і норма споживання води в добу

Правильний питний режим забезпечує нормальний водно-сольовий баланс і створює
сприятливі умови для життєдіяльності організму.
Норма випитої води в добу – 30-40 мл. на 1 кг. ваги в залежності від ступеню вашої
фізичної активності.
Дані 2 види є найкращими.
 3
Щоранку після пробудження випивайте стакан води (температури від 21 градуса до
36) та через 10 -15 хв.- повноцінний сніданок. Це ж стосується і питного режиму протягом
дня- воду потрібно пити мінімум за 10-20 хвилин до їжі, та 50-60 хв після.
Якщо ви їсте щось сухе, то під час прийому дозволено запивати їжу негазованою
водою кімнатної температури( ні в якому випадку не холодною, вона призводить до
пришвидчення травлення, що зробить вас голодною вже через 30 хв. після прийому їжі).
Рекомендую не вживати пакетовані та бутильовані соки (незалежно від марки і
якості), газовану воду, різноманітні коктелі тощо.
Можна у будь-який час пити різноманітні чаї, зокрема зелений, травʹяні, з корню
імбиру та лимону, з листя ягід ( рідина з таких напоїв також не враховується до денної
норми води).
Будь-які напої, як кава чи чай дозволено пити через 20 хвилин після сніданку, або
іншого прийому їжі.

Сніданок
Так як сніданок – найважливіший прийом їжі, він може містити в собі складні
вуглеводи, а також білки, які дадуть вам енергію та включать в роботу обмін речовин.
Допустиме (інколи) вживання житнього хлібу на заквасці, що не містить дріжджів. Та
все ж , краще заміняти хліб хлібцями- з нешліфованого рису, гречки або жита. Їх склад
повинен бути максимально простим.
 4
У хороших хлібців повинна бути:
• Відсутність дріжджів;
• Відсутність пшеничного борошна (бажано і іншого);
• Відсутність цукру,масла або жиру;
• Низька калорійність та наявність клітковини;
• У складі відсутній модифікований крохмаль, консерванти, барвники і інші штучні
добавки.
Оптимальний корисного сніданку - вівсяна крупа (не плутати з мілко змеленими
вівсяними пластівцями).

Цільна вівсяна крупа

Якщо така є в наявності (цільна крупа), її потрібно попередньо замочити у гарячій
підкисленій водичці(найкраще з доданням лимонного соку- 1 ст.л). Бажано, щоб час
замочування складав не менше 12 годин( можна залишати з вечора). Так максимально
розкриються усі корисні властивості крупи та знищиться певний % фітинової кислоти.
Загалом, я рекомендую усі крупи замочувати перед приготуванням. Після – промити
у воді,та залити новою, чистою водою і зварити до готовності.
Також підходять і вівсяні пластівці, та лише ті, що найжорсткіші і час варки яких
складає близько 20 хвилин( по типу Геркулесу). Схожі властивості та вигляд має плющена
вівсяна крупа, яка ззовні схожа на пластівці. Ці два види не потрібно попередньо
замочувати, лише запарювати безпосередньо перед прийомом.
 5

Так приблизно повинні виглядати ваші пластівці ↑

Рекомендую такі пластівці не варити(!), щоб зберегти більше корисних властивостей.

Їх ви можете запарити кип'ятком і залишити на декілька хвилин-так користі більше , ніж
після варки. Чим розвареніша каша – тим вищий глікемічний індекс вона має, і тим
швидше принесе відчуття голоду.
У жодному разі ви не повинні їсти так званий «клейстер» з каші, який стає після
приготування на плиті. Ніколи не зважайте на те, що написано на упаковці пластівців( про
метод і час варки).
 6

Такого помолу пластівці не підходять

Фрукти, ягоди та сухофрукти

Рекомендую вживати до обіду. Додавайте до сніданку або до перекусу. В дужках
позначений їх глікемічний індекс. Найкраще обирати фрукти саме з низьким ГІ (до 39-40
одиниць).
Дозволені фрукти та ягоди: авокадо (10), чорна смородина(15), абрикос(20),
вишня(22), грейпфрут(22), слива(22), ожина,суниця і черешня( 25),малина,персик,червона
смородина, яблуко(30),полуниця (32), груша(34), апельсин , гранат, нектарин(35),
мандарин(40-49, в залежності від сорту.
Бажано виключити з раціону: виноград, хурма( 45), банан(45), ківі(50), манго,
ананас,диня(60).
Дозволені сухофрукти: журавлина(25), курага(35);сушені яблука (35); інжир(40).
Виключити: ізюм(65),фініки (70),різноманітні цукати та сушені ананас,диня тощо.
У вашому плані харчування я подаю вже вирахувані продукти з низьким ГІ та
невисокою калорійністю, щоб запобігти різких скачків рівня цукру в крові, і тримати його
завжди на рівні, і при цьому ефективно втрачати лишній жир.
 7
Підсолоджувачі
Потрібно виключити зі свого раціону рафінований білий цукор (також бажано і
коричневий) та продукти, що його містять(зокрема печиво, здобу та ін.). У якості
підсолоджувача можна використовувати натуральний цукрозамінник на основі стевії (
TRUVIA). В Україні це Фіт Парад Природні компоненти №7 ( дуже смачний
цукрозамінник, є лише в інтернет-магазинах)
АБО пів-1 ч.л. натурального меду в першій половині дня.

Висівки,клітковина
Додавайте до кефіру, йогуртів тощо.Також можете додати до вівсянки або просто
випити 1 ч.л. перед сніданком.

ПЕРШИЙ ПЕРЕКУС через 3- 4 години після сніданку

Другий, та дуже важливий прийом їжі. Може включати в себе швидкі вуглеводи (
фрукти, ягоди,сухофрукти), а також білки(творог, яйця, натуральний йогурт без
наповнювачів,сирники, творог…), корисні жири(горіхи, авокадо тощо), клітковину(овочі).
 8

Горіхи
Їх потрібно купувати сирими,що не проходили жодної термічної обробки і не містять
солі.
Для отримання максимальної користі та зменшення % фітинової кислоти, замочуйте
їх в теплій воді(час замочування: волоський,кешю, арахіс-7-12 годин,мигдаль – 12-14 год.)
з 1 ч.л солі у скляній посудині, після чого ретельно промийте у чистій воді, обсушіть та
підсушіть в духовці.
У духовці підсушувати можна наступним чином: при температурі 50 градусів – 2-2,5
години, після чого підняти до 180 градусів та залишити ще на 15 хвилин, періодично
помішуючи.Залишити вистигати в закритій духовці.
Не додавайте додатково олії та солі. Зберігайте горіхи в холодильнику, завчасно
поділивши у порційні пакетики. Найкращими вважаються вищевказані види горіхів. Ваша
добова норма- 30 грам.
РЕЦЕПТ
Творожно- бананове печиво –на 2 ранкові перекуси.
Потрібно:
150 гр не мокрого творогу (бажано до 5%, краще низькожирний)-якщо маєте
український або польський магазин
100 г меленої вівсяної крупи (або крупно мелених вівсяних пластівців)
1 стиглий банан ( до 100 грам)
мак, кокосова стружка, какао тощо– щоб обваляти.
Спосіб приготування:
1. Сир разом з бананом перетерти блендером в однорідне пюре.
2. Додати вівсяну крупу / пластівці, замісити тісто руками.
3. Прибрати в холодильник на годину.
4. Сформувати кульки, обваляти їх в маці, горіхах або стружці, злегка приплющити
і викласти на деко, застелене папером для випічки.
5. Духовку розігріти до 180 гр. і відправити печиво на 12-15 хвилин.Можна їсти як
 9
гарячими,так і холодним.

ОБІД
Через 3-4 години після ранкового перекусу
Дуже важливий прийом їжі! Він повинен містити в собі складні вуглеводи, а також
білки і корисні жири. Намагайтесь привчити себе обідати повноцінною їжею.
БІЛКИ
За важливістю білки займають друге місце після води. Наша шкіра, зуби, нігті і навіть
волосся - все це утворюється з білкових молекул. Тому , без сумніву , щодня ми маємо
отримувати достатню кількість білку в нашому раціоні.
Джерелами білків можуть бути тваринні продукти (риба, яйця, сир), також
рослинні(квасоля, горох, соя, арахіс), горіхи. Молоко містить всього 3% білків.
Тверді сири рекомендую не включати в раціон на початковому етапі (перші 2 тижні).
Пізніше, при бажанні, обирайте жирністю в межах 20% не частіше 2х разів в тиждень в
кількості 30-40 грам на ранковий перекус.

ВУГЛЕВОДИ
Їх прийнято розділяти на прості і складні. Крім того, існують незасвоювані, або
волокнисті, у яких міститься харчова клітковина.
Прості вуглеводи (цукри) мають високий глікемічний індекс, мають дуже солодкий
присмак і розчиняються у воді. Основна властивість простих вуглеводів - дуже швидке їх
засвоєння організмом. Після потрапляння в організм, вони розщеплюються на глюкозу,
яка миттєво всмоктується в кров, насичуючи всі тканини і органи швидкою енергією.
Тільки швидке засвоєння призводить до швидкого їх згоряння, і через 30 хвилин вони
зникають. Ось чому, до прикладу – солодке, не втамовує наш голод, а лише дає відчуття
ситості на такий короткий проміжок часу.
Практично всі продукти з швидкими вуглеводами мають солодкий смак і вони
заборонені до вживання:
- Столовий цукор;
 10
- Кондитерські вироби (цукерки, торти, печиво, кекси, тістечка і т.д.);
- Варення і повидло;
- Шоколад;
- Мед;
- Солодкі напої.
Складні або повільні вуглеводи діляться на засвоювані волокна - крохмаль і
незасвоювані харчові волокна - клітковина. Складні вуглеводи вимагають більше часу на
перетравлення, крім того беруть участь в життєдіяльності мікрофлори і виводять шкідливі
речовини з організму.З ними ви забезпечите стабільний рівень цукру в крові.
Продукти з повільними вуглеводами:
-Крупи. Особливо корисні перлова крупа (ГІ 20-30),дикий (чорний) рис (ГІ 35),
гречана крупа( 54), вівсяна крупа(54),кіноа (35-53-в залежності від сорту), а також
нешліфований рис(коричневий)(40-45);пшенична крупа (40-60), її ГІ залежить від
інтенсивності варки та ступеню помелу.
Зверніть увагу: коричневий рис може бути:
v Короткозерним та довгозерним ( найкраще обирати довгозерний , до прикладу,
коричневий басматі);
v Пропареним(повністю гладкий) та непропареним (має замітні нерівності,
шорстковатість). Обирайте другий.

НІ(пропарений) ТАК(непропарений)
 11

Такого типу рис теж ідеально підходить(чорний, нешліфований)

Тому, слід надавати перевагу довгозерному дикому рису(чорному) або довгозерному
коричневому басматі. У них міститься багато ферментів, вітамінів та
клітковини, а також мають низький глікемічний індекс.
Манну(ГІ-81) та рисові каші(ГІ до 80) не вживати. У манній каші багато крохмалю,
глікемічний індекс має високий показник, а білків, вітамінів, мінералів та інших корисних
властивостей мало. Білий рис і рисові каші є близькими по «корисності» до манної крупи.
Єдині, найбільш безпечні з видів білого рису- Басматі(57), а також довгозерний (60).
Також високий глікемічний індекс мають: кускус (65), амарант(70), кукурудзяна
крупа (полента)(70). Їх вживання краще звести до одного разу в тиждень або взагалі не
включати в раціон.
-Макарони цільнозернові (ГІ 30-35, в залежності від ступеню розвареності). Обирайте
макарони темнішого кольору,окрім твердих сортів пшениці в складі повинна бути помітка,
що мука саме цільнозернова.

Головне не додавати калорійних соусів!

 12
-Бобові містять велику кількість білка: (стручкова квасоля-18; червона квасоля- 27;
нут-28-30, боби-, сочевиця(чечевиця)-25-41(в залежності від сорту)).
-Овочі (допустимі у великих кількостях протягом доби) - петрушка,
базилік(5),кріп(15),салат латук, салат листовий,помідори, цибуля, капуста,зелений перець,
гриби,броколі, баклажани(10), редиска, селера, стручкова фасоля,цвітна та брюсельські
капусти, кабачок та цукіні,червоний перець,шпинат(15),свіжі огірки(20), батат –sweet
potato (50).
Денна норма зелених овочів може включати в себе і 500 грам, і більше.
- Допустимі в одному прийомі їжі протягом дня -червоний буряк(30), сира морква (35).
Бажано виключити з вашого раціону - кукурудза (70), картопля відварена в
мундирах(65),картопля відварена(70),картопля печена і жарена (95).
Чим більше в раціоні їжі, що включає різні продукти з вмістом клітковини, тим
нижчим буде сумарний глікемічний індекс.
Сирі овочі мають менший глікемічний індекс, ніж піддані тепловій обробці.
Наприклад - варена морквина має ГІ 85, а сира – 35( з цієї точки зору «дієтичний» овочевий
суп не є таким вже й дієтичним).
Картопляне пюре має вищий ГІ, аніж варена в мундирах картопля. Це пов'язано з
різним ступенем обробки крохмалю в процесі варіння картоплі. Взагалі, розварювання
будь-яких продуктів, що містять крохмаль (макаронів, зернових каш) підвищує їх
глікемічний індекс. Тому розварена їжа не тільки не смачна, а й не корисна.
Поєднання білків з вуглеводами знижує загальний глікемічний індекс. З одного боку,
білки уповільнюють всмоктування цукру в кров, з іншого боку, сама присутність
вуглеводів сприяє кращій засвоюваності білків (ось чому ніколи не варто вживати мʹясо
чи рибу без овочів).
ЖИРИ
Усі олії і жири можна розділити на дві категорії - насичені і ненасичені.
Ненасичені жири людський організм не може самостійно виробляти - їх недостачу
може заповнити тільки їжа, що надходить ззовні. Ненасичені жирні кислоти присутні у
всіх харчових жирах, але найбільша їх концентрація в рослинних оліях (оливковій, лляній
 13
і т.д.), маслинах, горіхах і риб'ячому жирі. Ці жири добре боряться з «поганим»
холестерином, повністю виводячи його з продуктами обміну з організму.
Інші жири - насичені. Вони додають вагу, підвищують в організмі рівень холестерину
і служать причиною серцево-судинних та інших захворювань. У великій кількості насичені
жирні кислоти містяться у вершковому маслі, маргарині, жирному м'ясі, молочних
продуктах з високою жирністю і салі, пальмовій олії.
Не вживайте продукти з трансжирами (спред, маргарин, випічка, смажена їжа,
напівфабрикати та ін). Не зловживайте тваринними жирами.
Дуже жирні молочні продукти несуть мало користі! Оскільки важливим їх
компонентом є молочний жир, що містить 66% насичених жирних кислот , він виступає
одним з основних провокаторів серцево-судинних захворювань. Продукти з високою
жирністю здаються смачнішими і натуральнішими, але часто ведуть за собою появу в
судинах тромбів, інфаркти чи інсульти, бо саме цим і закінчується часте вживання жирного
вершкового масла, сметани та інших продуктів на основі молока з високою жирністю.
Оптимальна жирність: Кефір 1-1,5 %, Творог – до 5%,натуральний йогурт(завжди без
наповнювачів!)-1-2%.Молоко краще вживати рослинне, якщо коров´яче, то лише з
терміном придатності до тижня та жирністю 1-1,8%.

v Надавайте перевагу саме “корисним” жирам: рослинним оліям(оливковій,

лляній тощо...),авокадо, горіхам(фундуку, мигдалю, волоському тощо..), гарбузовому та
кунжутному насінні, соняшнику, рибі та ін. Позитивну дію на організм несе добавка
Омега-3.
Для жарки обирайте кокосову олію холодного віджиму (нерафіновану), топлене
масло ГХІ, для тушки- на невисоких температурах– оливкову нерафіновану, для салатів –
оливкову, лляну, гарбузову нерафіновані та ін.
Лляна олія дуже примхлива! Зберігайте її в темній тарі та в прохолодному місці (
наприклад, на дверці холодильника).Підігрівати її ЗАБОРОНЕНО! Лише в холодному
вигляді.Корисно випивати 1 ч.л. після сніданку.
Не використовуйте рафіновані олії, вони не несуть користі для організму. Значно
 14
краще підходять в косметичних цілях, ніж харчових!
Вершкове масло краще не вживати в чистому вигляді, а зробити з нього
топлене масло або ГХІ!
Готувати краще з натурального вершкового масла, яке можна обрати в
магазині, уважно прочитавши склад, де повинні бути лише вершки та жирність 82%.
Для приготування потрібно зробити водяну баню.
Масло кладуть в верхню каструлю - готуватися воно може кілька годин; Спочатку
зростає, а потім на ньому буде з'являтися піна - її треба знімати; на дні утворюється осад -
його не чіпаємо.
Якщо покласти в каструлю 1 кг якісного вершкового масла, то через 4-5 годин з
нього вийде прозоре, золотаве або янтарно-жовте топлене масло- це залежить від його
жирності. Коли крізь топлене масло стане чітко видно осад на дні, каструлю можна знімати
з водяної бані, і обережно зливати масло, щоб цей осад не потрапив в готовий продукт.
Можна також процідити через марлю - тоді вже точно не залишиться жодних домішок.
При такому перетоплюванні масло очищується від усього зайвого - молочних
білків, води тощо. Підгоріти воно не може, навіть якщо ви відволіклися і «недогледіли» за
процесом приготування. Можна використовувати емальовану або скляну каструлю -
алюмінієву краще брати не треба.

СУПИ
Найкраще готувати супи без зажарки, а ложку оливкової олії додавати в кінці
приготування. Рекомендую не вживати м´ясні бульйони, а якщо вживати, то лише з
перевіреного м´яса та зварені без кісток та жиру.
Досліджено, що шкідливі речовини, наявні в м'ясі (антибіотики, гормони росту, які
використовуються для вирощування тварин), при варінні переходять у бульйон. І це може
призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. А в бульйоні з кісток вміст шкідливих
речовин ще вищий, так як солі важких металів, сполуки миш'яку і ртуті відкладаються саме
в кістках. Чим концентрованіший м'ясний бульйон, тим більше він перевантажує травну
систему і заважає роботі печінки. А ось м'ясо, з якого зварений бульйон, якраз можна
 15
використовувати для дієтичного харчування дітей і дорослих, адже воно тепер очистилося
від хімічних «добавок» і зайвого жиру.
Також перший бульйон, у якому відварюється м´ясо, завжди потрібно зливати.
В ідеалі, ваш обід повинний бути збалансованим та твердим, а не рідким. Якщо
організму потрібне рідке– альтернатива 1 ч.л. нерафінованої олії(лляна, оливкова), запити
склянкою води температурою до 40 градусів перед прийомом їжі за 15-30 хв. Ви отримаєте
ідентичну пом´якшуючу дію на шлунок.
Подаю зразки допустих супів. У поданих рецептах можна змінювати деталі,овочі, але
хід приготування залишати таким же.
Курячий суп з фрикадельками

На 1 порцію нам знадобляться:

Куряча грудка-140 гр.
Білок одного яйця (сирий) -40 гр.
Цибуля порей-50 гр.
Морква-25 гр.
Цибуля звичайна -20 гр.
Оливкова олія-10 гр.
Зелень, сіль, перець-за смаком.
Наливаємо в каструлю 500 мл. води і ставимо на вогонь. Якщо варимо на курячому
бульйоні, то в киплячу воду кидаємо цілком курячу грудку і варимо 20 хвилин. Її
використовуємо на наступний день.Беремо куряче філе для фрикадельок, цибуля, і все
подрібнюємо в комбайні (блендері, м'ясорубці).
Додаємо половину чайної ложки олії, яєчний білок, солимо, перчимо, можна додати
сушену зелень і все ретельно перемішуємо. А тепер, періодично змочуючи руки водою,
ліпимо акуратні маленькі фрикадельки. Фарш виходить дуже м'який, тому фрикадельки
ліпимо ніжно, акуратно, розміром не більш 1,5-2 см.
Порубати порей півкільцями, морковку кубиками чи соломкою, або як вам більше
подобається. У готовий бульйон додаємо фрикадельки, порей і моркву. Додаємо спеції за
 16
смаком. Варимо все 4-5 хвилин. В самому кінці готування, збийте трохи білок, що
залишився і вливайте його в готовий бульйон, помішуючи віничком, вийдуть яєчні
пластівці. Додаємо ще чайну ложку оливкової олії. Готово.
Також до вживання підходять супи- пюре або крем- супи (без картоплі).

Суп – пюре з броколі

Броколі можна замінити на будь-який інший овоч
Потрібно:
Брокколі -1 качан
Ріпчаста цибуля – ½ цибулини
Оливкова олія – 3 ст.л.
Лавровий лист – 2 шт.
сіль – за смаком
Перець горошком -2 шт.
Вода – 1.5 л.
Спосіб приготування:
Поріжте невеликими шматками ріпчасту цибулю . В глибокій сковороді або каструлі
розігрійте оливкову олію і потушіть цибулю протягом 2-3 хв, постійно помішуючи.
Дрібно поріжте брокколі (включаючи стебло) і відправте в сковороду з цибулею.
Добавте лавровий лист, перець горошком і сіль, залийте водою і залиште на 15 хв. на
повільному вогні.
Дістаньте лавровий лист і якщо не любите гострий смак – горошини перцю.
Витягніть 4 суцвіття брокколі. Ними можна буде прикрасити суп перед подачею.
Злийте частину бульйону в стакан. Решту масу подрібніть в блендері. Якщо вийде дуже
густе -добавте суп бульйона. Перекладіть суп в тарілку і прикрасте вареним суцвіттям
брокколі.
 17
Варіанти ОБІДІВ

Обід повинен бути збалансованим.

Щодня повинні бути:
• Крупа, цільнозернові макарони або бобові . Перед приготуванням рекомендую
як крупу, так і бобові замочувати у підкисленій воді(лимонний сік або яблучний уксус-1
ст.л) (в ідеалі – на годин 12). Після чого –ретельно промити, залити новою водою та
зварити до готовності;
Порція :
При умові, що прийом містить джерело білку – складних вуглеводів 50 грам в
сухому вигляді.
Якщо містить лише овочі – 60 грам в сухому вигляді.
Або 60-70 грам бобових;

• Джерело білку – у вашому випадку це:

Риба низькожирна(хек,телапія тощо) – вага в сирому до 150 грам.
Раз-два в тиждень допустима риба червоних сортів (при бажанні)- вага в
сирому до 150 грам.
Тунець консервований у власному соку(краще не брати навіть в оливковій олії,
бо вона рафінована і не несе користі)- баночка до 100 грам ,або мінімум 80 грам в один
прийом. Можна додати нерафіновану оливкову олію до нього- 1ч.л.
Морепродукти (креветки, мідії відварені )- до 150 грам в сирому;
Нежирне філе курятини чи індичатини – до 120 грам в сирому;
Теляча вирізка –120 грам;
Кролянина- 120-150.
Перепілка 1шт.

• Джерело клітковини – овочі.

• З низьким ГІ (петрушка, базилік(5),кріп(15),салат латук, салат
 18
листовий,помідори, цибуля, капуста,зелений перець, гриби,броколі, баклажани(10),
редиска, селера, стручкова фасоля,цвітна та брюсельські капусти, кабачок та
цукіні,червоний перець,шпинат(15),свіжі огірки(20) – разова порція до 200 грам;
• Овочі типу відвареного буряка, моркви, тощо(з вищим ГІ) – до 120 грам в
одному прийомі.
• Картоплю вживати не бажано. При великому бажанні- у запеченому або
відвареному вигляді(краще,якщо в мундирі) – 1шт. до 150 грам, не частіше 1-2х разів в
тиждень , не пізніше обіду.
• Якщо є можливість і наявність – хороша альтернатива БАТАТ-
BONIATO(солодка картопля).150 -200 грам в запеченому вигляді в один прийом.
Свій обід ви можете комбінувати як завгодно! Головне дотримуватись приблизно
таких пропорцій і не відступати від дозволених продуктів. І не забувайте, що обідній
прийом –це складні вуглеводи (крупа, бобові, макарони)+ джерело білку + клітковина
(овочі).
РЕЦЕПТИ
ЗАПЕЧЕНА РИБА
Потрібно на 2 рази (обід+ вечеря).
Скумбрія– 1 рибина(до 300 грам).
Морква – 1 шт до 70 грам.
Цибулина 1 шт.
Лимон - ½ шт.
Часник -1-2 зубчики
Сіль
Перець.
Спосіб приготування:
Розігрійте духовку до 200 градусів. Рибину поріжте на 3 рівних шматка.
Почистіть моркву і цибулину. Дрібно порубати цибулю, моркву поріжте соломкою.
Дрібно порубати часник.
Змішайте часник, перець, сіль і сік половинки лимона. Чим більше буде перцю, тим
 19
ароматніша вийде риба.
На лист фольги викладіть шматкок риби, натріть її частиною отриманої суміші з
часником і перцем, поверх викладіть моркву і цибулю, посоліть і добре загорніть.
Викладіть на деко і запікайте 30 хвили при 180 град.

Рулет з курячої або індичої грудки

Інгрeдієнти:
Куряча або індича грудка грудка - 250 г.
Зелень - 1 пучок (великий: зелена цибуля, петрушка, шпинат тощо).
Оливкова олія – 1 ч.л.
Чорний перець і сіль - за смаком
Приготування:
Філе курячої грудки без шкіри розпластати і злегка відбити до товщини 0,5
сантиметра. Посолити і поперчити.Розпластані курячі грудки відбити до невеликої
товщини.У чашу блендера скласти помиту і очищену зелень для начинки. Налити олію,
додати перець і сіль.Змолоти в грубе пюре. Змастити грудки начинкою.Акуратно
згорнути грудки рулетом і щільно загорнути в харчову плівку,як цукерки. Закрутити
кінці.
У глибокому сотейнику закип'ятити підсолену воду. Опустити туди курячі рулети
і варити 20 хвилин на вогні середньої величини. Вийняти шумівкою з окропу, дати
трохи охолонути і зняти плівку. Нарізати на невеликі шматочки.

ШАШЛИК Варіант 1
Потрібно на 2 рази:
Куряча або індича грудинка – 300-350 грам
1 цибулина
Пів лимону
Оливкова олія - 1 ч.л.
Спеції за смаком
 20

Приготування:
Куряче або індиче філе нарізати на невеликі шматочки. З лимона вичавити сік, додати
оливкову олію, сіль, перець, приправи. Порізати цибулю на півкільця. М'ясо
замаринувати на декілька годин. Після нанизати на шпажки і запекти в духовці
розігрітій до 200 градусів до готовності (перевертати шашлик кожні 10-12 хв) або в
рукаві для запікання або в фользі.
ШАШЛИК Варіант 2
Потрібно на 2 рази:
Куряча або індича грудинка – 300-350 грам
Кефір нежирний або йогурт натуральний 1% -150мл.
Каррі, трави
Чорний перець
Приготування:
Куряче або індиче філе нарізати на невеликі шматочки. Змішати кефір, сіль, перець,
приправи.. М'ясо замаринувати на декілька годин(в ідеалі – 4 , а можна на ніч). Після
нанизати на шпажки і запекти в духовці розігрітій до 200 градусів (перевертати
шашлик кожні 10-12 хв) або в рукаві для запікання або в фользі.

СУПИ
Раджу не включати в раціон курячі бульйони та бульйони з будь-якого іншого м'яса,
а також інші жирні супи(традиційний борщ в тому ж числі).
Найкраще готувати супи без зажарки, а ложку оливкової олії додавати в кінці
приготування.
У поданих рецептах можна змінювати деталі,овочі, але хід приготування залишати
таким же.
 21
Курячий суп з овочами
На 2 порції нам знадобляться:
куряче філе, грудка-200 гр.
свіжі помідори, очищені від шкірки-300 гр.
цвітна капуста (квітки, без качана) -125 гр.
морква-30 гр.
цибуля порей-100 гр.
ст.ложка оливкової олії.
зелень, сіль, спеції за смаком.
Наливаємо в каструлю 800 мл. води і даємо їй закипіти.Ріжемо курячу грудку на
маленькі шматочки. Очищені помідори ріжемо на невеликі шматочки.
Ріжемо моркву дрібними кубиками, порей тонкими кільцями, а цвітну капусту на
невеликі шматочку (досить дрібні),щоб вийшли такі маленькі шапочки з неї.
Кидаємо в киплячу воду курку ,помішуємо, доводимо до кипіння і знімаємо пінку,що
утворилась, щоб бульйон був чистішим.
Відразу ж додаємо помідори, цвітну капусту і моркву, накриваємо кришкою і варимо
хвилин 7. Додаємо порей, сіль, спеції і ложку оливкової олії. Варимо ще хвилин 5. Готово.

Курячий суп з фрикадельками

На 1 порцію нам знадобляться:

Куряча грудка-140 гр.
Білок одного яйця (сирий) -40 гр.
Цибуля порей-50 гр.
Морква-25 гр.
Цибуля звичайна -20 гр.
Часник по бажанюю (зубчик) -5-7 гр.
Оливкова олія-10 гр.
Зелень, сіль, перець-за смаком.
 22
Наливаємо в каструлю 500 мл. води і ставимо на вогонь. Якщо варимо на курячому
бульйоні, то в киплячу воду кидаємо цілком курячу грудку і варимо 20 хвилин. Її
використовуємо на наступний день.Беремо куряче філе для фрикадельок, цибуля, часник,
і все подрібнюємо в комбайні (блендері, м'ясорубці).
Додаємо половину чайної ложки олії, яєчний білок, солимо, перчимо, можна додати
сушену зелень і все ретельно перемішуємо. А тепер, періодично змочуючи руки водою,
ліпимо акуратні маленькі фрикадельки. Фарш виходить дуже м'який, тому фрикадельки
ліпимо ніжно, акуратно, розміром не більш 1,5-2 см.
Порубати порей півкільцями, морковку кубиками чи соломкою, або як вам більше
подобається. У готовий бульйон додаємо фрикадельки, порей і моркву. Додаємо спеції за
смаком. Варимо все 4-5 хвилин. В самому кінці готування, збийте трохи білок, що
залишився і вливайте його в готовий бульйон, помішуючи віничком, вийдуть яєчні
пластівці. Додаємо ще чайну ложку оливкової олії. Готово.
Також до вживання підходять супи- пюре або крем- супи (без картоплі).
Суп – пюре з броколі
Потрібно:
Брокколі -1 качан
Ріпчаста цибуля – ½ цибулини
Часник – 1 зубчик
Оливкова олія – 3 ст.л.
Лавровий лист – 2 шт.
сіль – за смаком
Перець горошком -2 шт.
Вода – 1.5 л.
Спосіб приготування:
Поріжте невеликими шматками ріпчасту цибулю . В глибокій сковороді або каструлі
розігрійте оливкову олію і потушіть цибулю протягом 2-3 хв, постійно помішуючи.
Дрібно поріжте брокколі (включаючи стебло) і відправте в сковороду з цибулею.
Добавте лавровий лист, перець горошком і сіль, залийте водою і залиште на 15 хв. на
 23
повільному вогні.
Дістаньте лавровий лист і якщо не любите гострий смак – горошини перцю.
Витягніть 4 суцвіття брокколі. Ними можна буде прикрасити суп перед подачею.
Злийте частину бульйону в стакан. Решту масу подрібніть в блендері. Якщо вийде дуже
густе -добавте суп бульйона. Перекладіть суп в тарілку і прикрасте вареним суцвіттям
брокколі.

ПЕРЕКУСИ
між обідом і вечерею ( не пропускати цей прийом!)-через 3-4 години після обіду

В цей час вже не дозволені фрукти та інші швидкі вуглеводи.

Ваші перекуси повинні містити лише білок і клітковину.Дозволено додати 1-2 хлібці.
Рекомендую, щоб цей прийом їжі включав в себе свіжі овочі , а також –нежирний
творог/рідкі творожні сирки без наповнювачів/яйця в різних виглядах ( не смажені на олії)
/натуральний йогурт/ нежирне м'ясо/ рибу.
Овочі з низьким ГІ ;
Рідкі творожні сирки низькожирні;
Білки яєць;
Творог нежирний до 5%;
Кефір до 1%;
Риба;
Морепродукти;
Нежирна птиця
Натуральний нежирний йогурт;
Крем- суп.
 24
ВЕЧЕРЯ
через 3-4 години після перекусу або за 3 години до сну!!!
Ваша вечеря повинна бути переважно білковою з клітковиною. По суті- це той же
обід, за виключенням джерела складних вуглеводів(круп, макарон тощо).
Може містити:
-рибу
-морепродукти
-нежирня птиця
-творог
Усе це зважуєте в сирому вигляді.
-овочі – в межах 200 грам. У якості заправки можна використовувати лимонний сік, а
також оливкову (лляну, авокадо) олії.

Можна купувати будь-які трави та спеції, у складі яких немає солі та інших
хімічних добавок.
Оптимальний набір спецій: усі види перців, усі види трав( кріп, петрушка, орегано,
базилік тощо),сухий часник і цибуля,імбир,кориця, мускатний горіх.
Їжу солити потрібно, але старатись додавати її небагато. При можливості,
рекомендую просту білу кухонну сіль замінити на гімалайську(рожеву), або хоча б
морську.
Своє меню ви повинні повністю підлаштувати під себе, при чому варто
дотримуватись усіх 5-ти прийомів їжі, а також зберігати 3-4 х годинні проміжки в часі- так
ваш обмін речовин буде активно працювати. Важливо, щоб ви щовечора планували свій
раціон наступного дня і протягом дня не відступали від плану, і не їли того, що в нього не
входить. Купуйте продукти завчасно, не ходіть в магазин голодною.
Якщо перші два-три тижні ви харчувались по плану без зрушень, і вже наявні
мінімальні видимі результати, можете зробити харчову загрузку(іншими словами- чітміл)
та повторювати 1 раз в тиждень. Допустиме вживання будь-яких бажаних продуктів в
адекватних кількостях.
 25
Чітміл (від англ. Cheat Meal — «обманний прийом їжі») — планове порушення
харчування, під час якого можна з’їсти щось шкідливе і заборонене.
Таку розгрузку доцільно робити в одному прийомі їжі в один і той самий день тижня.
До прикладу,кожної суботи(чи іншого дня тижня) на перший перекус або обід ви
дозволяєте собі будь-яку шкідливість, як торт, піца тощо, та перед цими прийомами у вас
повинен бути білковий сніданок (наприклад, омлет з овочами).
Якщо у вас плановий похід ввечері в бар,ресторан, на святкування і тому подібне, і
ви хочете поїсти чогось не дієтичного і не обмежувати себе, найкращим варіантом у цей
день буде: їсти, починаючи з самого ранку кожні 2 години 50-60 грам білку за один
прийом(риба, нежирна птиця, білки яєць (2 шт.)) із зеленими овочами.
Такий прийом працюватиме не частіше 1 разу в тиждень.

Опорний план харчування

На основі цього плану Ви можете формувати свій власний. Важливо не
змінювати місцями прийоми їжі. Тобто, вечерю не можна ставити на місце обіду, обід
на сніданок, чи змінювати перекуси місцями.

ДЕНЬ 1.
Сніданок Вівсяна каша (запарена водою в рівень з кашою, (не проварювати на
плитці!)) 50 грам в сухому вигляді + 1 яблуко+ кориця.
Перекус 1 1 грейпфрут або апельсин+ 30 грам горіхів.

Обід Нешліфований(коричневий) рис 50 грам в сухому вигляді +філе білої риби

запечене 150 грам(на 2 прийоми взяти 300 грам риби) + овочевий салат до
200 грам з доданням зелені,заправлений оливковою олією 1ч.л і лимонним
соком(усі салати завжди заправляти ложкою оливк.олії)
Перекус 2 Кефір 1% без наповнювачів 300ml або натуральний йогурт нежирний 250
мл+1ч.л. клітковини в порошку (будь-яка), або вівсяних висівок (salvado de
avena)
 26
АБО SKYR з LIDL-невелике упакування 1 шт. (але без наповнювачів, бо
є ще фруктові. Лише натуральний.

АБО Queso batido 0% --- 200-250 грам

 27

ЦЕ як зразок! Можливі і інші.

АБО густий йогурт – 1-2 маленькі упакування
Усе повинно бути SIN AZUCAR

+ ХЛІБЦІ – 1-2 штуки в середньому!

 28
Лише не кукрудзяні.
Оптимально брати з ARROZ INTEGRAL,дуті. Уважно читайте склад.
Найкраще, щоб кожен вечірній перекус містив приблизно такий набр
продуктів, лише вибір за вами, на що звернути увагу.
Далі в меню я буду подавати приклади з яйцями, салатами, які також
можуть бути для різноманіття.
Вечеря Прийом, як на обід, але без рису.

ДЕНЬ 2.
Сніданок Лінива вівсянка, приготована з ночі: вівсяні пластівці грубого помолу 50
грам в сухому вигляді + queso batido 150 грам + ягоди 100 грам або банан
маленький або інші фрукти зі списку дозволених;
Викласти шарами, щоб пластівці повністю покрились йогуртом.

Перекус 1 яблуко + 30 грам горіхів

Обід Крупа на вибір 50 грам в сухому вигляді + рибні котлетки на пару або
запечені 150 грам ( фарш+терта цибуля+ сіль +трави+яйце)- 120 грам
+салат з капусти 150-200 грам+ 1 ч.л оливк. олії
Перекус 2 2 яйця відварені+ огірок
Вечеря Прийом, як на обід, але без крупи

ДЕНЬ 3.
Сніданок Омлет з 2х яєць+ 1-2 хлібці+ салат 150-200 грам
 29
Перекус 1 Апельсин + 30 грам горіхів.
Обід Нешліфований(коричневий) рис 50 грам в сухому вигляді + філе хека
запечене–120 грам, броколі відварене 100 грам.
Перекус 2 ЙОГУРТ, СИР ТОЩО ЯК В ДЕНЬ 1+хлібці
Вечеря Салат з броколі, помідору-150 грам і авокадо 30 грам

ДЕНЬ 4.
Сніданок Вівсяна каша 50 грам в сухому + яблуко
Перекус 1 180 грам черешні
Обід Рис бурий нешліфований 50 грам в сухому+Рулет з курячої грудинки 150
грам
Рулет з курячої грудки
Інгрeдієнти:
Куряча грудка - 250 г.-1 шт на два рази
Зелень - 1 пучок (великий: зелена цибуля, петрушка, шпинат
тощо).
Оливкова олія – 1 ч.л.
Чорний перець і сіль - за смаком
Приготування:
Філе курячої грудки без шкіри розпластати і злегка відбити до
товщини 0,5 сантиметра. Посолити і поперчити.Розпластані курячі
грудки відбити до невеликої товщини.У чашу блендера скласти
помиту і очищену зелень для начинки. Налити олію, додати перець і
сіль.Змолоти в грубе пюре. Змастити грудки начинкою.Акуратно
згорнути грудки рулетом і щільно загорнути в харчову плівку,як
цукерки. Закрутити кінці.
У глибокому сотейнику закип'ятити підсолену воду. Опустити
туди курячі рулети і варити 20 хвилин на вогні середньої величини.
Вийняти шумівкою з окропу, дати трохи охолонути і зняти плівку.
 30
Нарізати на невеликі шматочки.
+овоч на вибір
Перекус 2 1 яйце + пів грейпфруту
Вечеря Буряк відварений і потертий 150 грам (можна додати сиру цибульку, трохи
олії-оливкова або лляна 1 ч.л.)+ кефір 1% 250мл або ЙОГУРТ, СИР ТОЩО
ЯК В ДЕНЬ 1 в перекусі +хлібці

Або як на обід, але без рису

ДЕНЬ 5.
Сніданок Вівсяноблін + зелень + огірок або помідор
Для блінчику : змішати 2 яйця, 3-4 столові ложки вівсяних висівок+ 3-4
ложки молока+сіль, спеції по смаку (до консистенції середньої
густоти);Жарити як омлет на сковорідці з антипригарним покриттям з
однієї сторони на маленькому вогні, в кінці прикрити кришкою.

Перекус 1 200 грам абрикос

Обід Крупа на вибір 50 грам в сухому вигляді+ скумбрія або інша риба
запечена(1 рибина на 2 рази)+броколі відварене протягом 3 хв після
закипіння води -150 грам.
Перекус 2 2 хлібці рисові+ пів авокадо до 40 грам
Вечеря Як на обід, але без крупи

ДЕНЬ 6.
Снідан Вівсяні пластівці грубого помолу 50 грам в сухому вигляді +банан 70
ок грам+кориця по бажанню
Переку 30 грам горіхів + грейпфрут
Обід Цільнозернові макарони ( максимально темного кольору) 50 грам в сухому
 31
вигляді +помідор+1 ч.л. оливкової олії+зелень+тунець у власному соку до 100
грам

Як варіант.
 32

Переку ЙОГУРТ, СИР ТОЩО ЯК В ДЕНЬ 1+хлібці

с2
Вечеря Гриби, піджарені на сковорідці без олії(передчасно порізані на малі шматки) ,
і залиті 2 білками яйця, доведені до готовності.

ДЕНЬ 7.
Сніданок Вівсяноблін + помазка з творогу 5% 120 грам ( перетертий в кремоподібну
масу вилкою або через сито або погружним блендером +
сіль+трави+часник по смаку)+ помідор скибками 1 шт.
Для блінчику : змішати 2 яйця, 3-4 столові ложки вівсяних висівок+ 3-4
ложки молока+сіль, спеції по смаку (до консистенції середньої
густоти);Жарити як омлет на сковорідці з антипригарним покриттям з
однієї сторони на маленькому вогні, в кінці прикрити кришкою.
Змастити творожною помазкою (жодна магазинна не підходить!Сир
філадельфія також ні) та викласти помідор.
Перекус 1 Яблуко + 30 грам горіхів
 33
Обід Коричневий рис 50 грам в сухому вигляді+філе хека піджарене без олії 120
грам або запекти+ цвітна капуста відварена або броколі 120-150 грам.
Перекус 2 Яйце відварене+пів помело або грейпфруту
Вечеря Філе хека ,як на обід+ салат з овочів або овочі-гриль до 200 грам

ДЕНЬ 8.
Сніданок Вівсяна каша 50 грам в сухому+ печене яблуко( в мікрохвильовій 5 хв на
макс потужності) або свіже+ кориця
Перекус 1 Кефір 1-2% 300 мл+1 ч.л. клітковини або висівок
Обід Гречана каша 50 в сухому + Пастрома з курячого або індичного філе 120
грам+свіжі овочі 150 грам;
Для пастроми:
Маринад:
2 ч. Л. паприки
0,5 ч. Л. меленого коріандру
0,5 ч. Л. прованських трав
0,5 ч. Л. суміші перців
0,5 ч. Л. солі
1 ст. л. оливкового масла
м'ясо:
700-800 г філе
Сольовий розчин:
1 ст. л. Солі(без вершку) на 1 склянку води
1.М'ясо заливаємо водою, рахуємо кількість склянок, які знадобляться,
щоб повністю покрити м'ясо. Потім витягуємо м'ясо.
2.У воді розчиняємо сіль з розрахунку 1 ст. л. на склянку використаної
води. Перемішуємо. М'ясо кладемо в розчин і ставимо в холодильник на
12 годин. Через 6 годин розчин міняємо(можна і не заміняти,якщо не
 34
буде можливості).
3.Готуємо маринад зі спецій і оливкової олії.
4.М'ясо кладемо на фольгу. Повністю обмащуємо маринадом м'ясо з усіх
боків.
5.Випікаємо (не замотуючи в фольгу) 20 хвилин при температурі 220-240
градусів. Потім, не відкриваючи духовку, даємо м'ясу охолонути 2
години.
6. Витягуємо м'ясо через 2 години, міняємо фольгу, щільно пакуємо і
ставимо в холодильник на ніч.
Воно, фактично, готується без вас.
Перекус 2 Салат з авокадо і овочів –до 200 грам
Вечеря Як на обід, але без каші

ДЕНЬ 9.
Сніданок Яєшня з 2х яєць + 1 хлібець рисовий + 40 грам авокадо
Перекус 1 Груша або яблуко або персик або нектарин + 30 грам горіхів
Обід Рис інтеграль 50 грам в сухому +котлетки рибні (або з філе курки)+свіжі
овочі
На 2 рази:
рибне філе (хека)- 250 гр.
ріпчаста цибуля – 1 головка
морква – 1 шт.
яйце куряче – 1 шт.

Приготування:
1. Всі інгредієнти пропустити через м’ясорубку або в блендері, додати
яйце, трохи солі, перець за смаком. Сформувати з отриманого фаршу
котлети.
 35
2. Варити в пароварці або тушкувати в невеликій кількості води 20 хвилин.
Також можна піджарити без олії на сковорідці гриль або звичайній.
+квашена капуста або салат зі свіжих овочів 120 грам
Перекус 2 ЙОГУРТ, СИР ТОЩО ЯК В ДЕНЬ 1+хлібці
Вечеря Як на обід, але без рису

ДЕНЬ 10.
Сніданок Омлет з помідорами та моцарелою лайт(або без)
Потрібно:
Яйце куряче -2шт.
Помідор-1шт.
Сир моцарела 50 г
Зелень –маленький пучок
Сіль, Перець чорний мелений за смаком

1. Яйця злегка взбити вилкою з сіллю і перцем.

2. У сковороді трохи потомити помідори і залити яйцями. Секунд через
двадцять додати моцарелу, нарізати зелень і зняти з вогню.
3. На одну хвилину залишити сковороду остигнути, після чого можна їсти.
Перекус 1 Апельсин або яблуко або груша + 30 грам горіхів
Обід Чечевиця 50 грам в сухому (замочити на ніч в теплій воді з 1 ст.л.
лимонного соку), відварити +індичка 120 грам на
антипригарі+салата+помідор
Перекус 2 Кесо батідо 200 грам + хлібець
Можна додати корицю, замінник цукру truvia 1 пакетик
Вечеря Індичка з обіду 150 грам + кабачки на антипригарі 200 грам
 36
ДЕНЬ 11.
Сніданок Вівсяна каша 50 грам в сухому+яблуко +кориця
Перекус 1 Ягоди 120 грам+ 30 грам горіхів
Обід Кіноа 50 грам в сухому+ДОМАШНІ СОСИСКИ З курячого філе
Потрібно на 4 рази:
Куряче філе (близько 500 гр.)
1 яйце
100 мл молока
сіль, перець за смаком
харчова плівка
Приготування:
Зробити фарш з курячого філе, додати всі інгредієнти, перемішати.
Викласти фарш на плівку (2 столові ложки на 1 сосиску).
Згорнути трубочкою, злегка утрамбовувавши, щоб не було всередині
повітря.Зав'язати кінці, ще раз ущільнити.Варити до готовності.
Забрати плівку і обсмажити сосиски на сковордці.

+ свіжі овочі 150 грам

Перекус 2 2 хлібці+ 30 грам авокадо
Вечеря Твор

ДЕНЬ 12.
Сніданок Вівсяна каша 50 грам в сухому +персик
Перекус 1 2 хлібці з рибою 80 грам(слабосолена форель, наприклад,які можна
готувати самій). Для приготування: постелити фольгу, на неї- порізану на
дуже мілкі кубики цибулю шалот(або іншу-звичайну), потім- свіжий кріп
(можна і сушений), додати морську сіль(порційно, на око, досить густо
посолити, і викласти рибку(перед тим очищену від шкіри), після-
 37
повторити всі дії в звороньому напрямку- сіль, кріп, цибуля. Міцно
загорнути фольгою та поставити у контейнер, після чого- в холодильник
на добу.

Або Омлет з 2х яєць + 30 грам авокадо+помідор + рисовий хлібець

Обід Макарони цільнозернові 50 грам в сухому вигляді+ овочевий салат – до
200 грам.+індиче філе відварене 120 грам
Перекус 2 Салат 200 грам із слабосоленою рибою 80 грам

Або замість риби – 80 грам філе птиці

Або грейпфрут
Вечеря Як на обід, але без макарон

ДЕНЬ 13.
Сніданок Яєшня з 2х яєць + хлібець +помідор

Перекус 1 2 абрикоси + 30 грам горіхів

Обід Крупа на вибір 60 грам в сухому вигляді + помідор+риба запечена 150
грам
Перекус 2 Кесо батідо 200 грам +кориця+ 2 хлібці
Вечеря Як на обід, але без крупи
ДЕНЬ 14.
Сніданок 2 відварені білки яйця + овочевий салат 200 грам+хлібець
Перекус 1 Черешня до 200 грам
Обід Чечевиця 50 грам в сухому, відварена +дорада ( 1 рибка на 2
рази)+броколі відварене 120 грам
Перекус 2 1 ч.л. висівок+ кесо батідо 200 мл+кориця
Вечеря Як на обід, але без чечевиці
 38

Харчування в дні тренувань

Прийом їжі повинен бути за 1,5 (максимум 2) години до тренування, та в межах 1
години після. Бажано, що перед тренуванням ви з”їдали порцію складних вуглеводів (
кашу тощо).
Тренування для дому ( як альтернатива залу)
З використанням Ютуб каналу
Варіант 1
День 1. https://www.youtube.com/watch?v=s50vvWgC5yM L.A.B. workout (Legs, Abs
and Buttocks) .
День 2. Розминка і розтяжка (можна пошукати на ютубі готові комплекси і обрати,
який подобається).
День 3. https://www.youtube.com/watch?v=E_vcWKFAdUQ 30-Minute Butt and Abs
Pilates Bikini Workout | Class FitSugar
День 4. Відпочинок.
День 5. https://www.youtube.com/watch?v=IFB_au89KWE Abs Workout for People who
get Bored Easily - Core and Cardio Workout

День 6. Розминка і розтяжка.
День 7. Відпочинок

Варіант 2. Кругове тренування – 3 рази в тиждень

Можна робити перед сніданком після пробудження, якщо є можливість, або в
будь-який інший час дня.
Кругове тренування - це декілька вправ, які виконуються по черзі, одна за одною
без відпочинку.
У даному випадку, 3 вправи підряд - це одне коло.
Починаєте з 45-60 секунд першу вправу, тоді без відпочинку виконуєте 45-60
сек.другої, та 45-60 сек. третьої. Виконали 3 вправи, тоді 2-3хв відпочинку.
Таких кіл у вас буде три.
 39
Після цього, схема та ж, тільки міняємо усі вправи і знову 3 кола по 3 вправи з
відпочинком між колами 2-3хв.
Тренування повинно тривати 35-40 хв.
* Обов'язково контролюйте свій пульс під час тренування. Це не потрібно робити
постійно, це для того, щоб Ви знали,який ритм тримати, чи збавити темп чи прибавити.
Заміряйте пульс свій коли вже розігріті а не після першої вправи(наприклад, після
першого кола).
Оптимальний пульс для жироспалювання - 120-130 уд/хв. Виміряти його дуже
просто - нащупуєте свій пульс на зап'ясті,берете секундомір і засікаєте скільки ударів Ви
нарахуєте за 6 секунд,якщо нарахували 12 ударів, множите на 10 = 120 ударів на
хвилину. Якщо занизький пульс- збільшіть темп, зависокий- збавте. Старайтесь
працювати в діапазоні 120-130 ударів і запам'ятайте цей ритм.
Не потрібно постійно міряти пульс, лише декілька днів поміряти і запам'ятати
темп роботи.

ДЕНЬ 1
Робите 3 кола, наступні 3 вправи :
1. Присідання – (для першого тренування всі вправи по 30 сек, наступні дні
45сек-1хв).

2. Прес "скручування" - 1хв

 40

3. Планка на прямих руках - перші дні починаєте з максимально можливого для

себе часу, та бажано не менше 25 сек та поступово збільшуєте (1тижд.до 1хв;2-й тижд.
1,15хв,3-й тижд. 1,30хв; 3-й тижд. 1,45хв,4-й тижд. 2хв і т.д.)

- Перерва-відпочинок 2-3хв
Знову 3 кола, змінюєте вправи :
1. Випади з чергуванням ніг ( крок робите назад, зберігаєте кут 90 град. в коліні,
спочатку на ліву ногу, потім на праву, потім знов на ліву) - 1хв
 41
2. Гіперекстензія на землі - 1хв

3. Планка на ліктях –перші дні починаєте з максимально можливого для себе часу,
та бажано не менше 25 сек та поступово збільшуєте (1тижд. 1хв;2-й тижд.
1,15хв,3-й тижд. 1,30хв; 3-й тижд. 1,45хв,4-й тижд. 2хв)

- Перерва-відпочинок 2-3хв.
Такого тренування Вам буде достатньо - 6 кіл (3 кола + 3 кола).
ДЕНЬ 2 (Той же принцип та кількість вправ)
1.Присідання пліє
 42
2.Берпі

3.Скручування

ДЕНЬ 3 (той же принцип з кількістю вправ і часу,що і в день 1)

 43
Щоранку після пробудження я рекомендую робити планку та вакуум, після- стакан
води та через 10-15 хвилин – сніданок.
Для початку: Планка 3 підходи по 30 секунд. Вакуум 5 підходів по 15 секунд. Між
підходами відпочивайте в межах 30-45 секунд. Тобто 5-7 хвилин щоранку цілком реально
виділити. З кожним тижнем старайтесь збільшувати час виконання.
1. Планка. У першу чергу планка розвиває м'язи черевного пресу, які виконують
важливу функцію в нашому тілі. Черевні м'язи - це єдина група м'язів, що не прикріплена
до кісток. Це означає, що вони повинні підтримувати спину і хребет, оберігаючи їх від
різних травм. Завдяки щоденній планці черевні м'язи будуть чудово справлятися з цим
завданням, а крім того:
-Ви покращите рельєф і роботу мʹязів кору;
-Знизите ризик травм спини;
-Покращите метаболізм, осанку, баланс та гнучкість тіла;

При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути

плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати

2.Вакуум. Вважається однією з найефективніших вправ для підвищення тонусу

врішніх поперечних м'язів живота і надання йому плоскої форми.

Етап 1-лежачи на спині

Щоб освоїти вправу вакуум почніть з самого легкого варіанту - положення лежачи
на спині (живіт простіше втягнути під дією сили тяжіння).
 44

Ляжте на спину (на тверду поверхню), ноги зігніть в колінах, ступні поставте на
підлогу, руки витягнуті уздовж тулуба. Зробіть потужний видих, намагаючись вигнати все
повітря з легенів, і втягніть живіт із зусиллям. Уявіть подумки, що потрібно доторкнутися
пупком до хребта. У положенні лежачи Вам буде допомагати сила тяжіння.
Зробіть 5 підходів по 15 секунд. Згодом збільшуйте час вправи, дійшовши з 15 секунд
до 1 хвилини і більше. Головний критерій - Ваші комфортні відчуття і задоволення від
вправи.
З ростом тренованості переходьте до виконання вакууму в положенні «на
четвереньках», потім сидячи і після найскладніший варіант- стоячи.
Етап 2. Вакуум на колінах
Після того, як Ви зможете з легкістю робити вакуум в 5 підходах по 1 хвилині,
переходите до більш складного варіанту - «на четвереньках». Тут Ви будете йти проти
сили тяжіння.

Встаньте на коліна і упріться руками в підлогу. Руки в ліктях не згинайте. Зап'ястя,

лікоть і плече повинні знаходитись на одній лінії, а стегна повинні бути перпендикулярні
гомілки.
 45
Зробіть один потужний видих і втягніть живіт. Трохи опустіть голову, а спину вигніть.
Почніть з 30 секундних підходів, довівши їх поступово до 5 по 1 хвилині.
Етап 3.Сидячи
Положення сидячи включає в роботу м'язи стабілізатори, які тримають хребет в
прямому положенні в просторі. Це ускладнює завдання. Крім того, сила тяжіння також не
зможе Вам допомогти.

Сядьте на тверду поверхню. Зробивши потужний видих втягніть живіт і тримайте

такий стан в межах 1 хвилини -5 підходів.
Етап 4. Вакуум стоячи
Вакуум стоячи виконується аналогічно. Ви займаєте зручне положення стоячи і на
видиху втягуєте живіт, намагаючись протриматися якомога довше. Не обмежуйте себе 1
хвилиною.
 46
Для контролю прогресу перед початком зробіть заміри всіх ділянок тіла,а саме:
Обхват грудей;
Обхват під грудьми;
Обхват талії;
Обхват на рівні пупка;
Обхват бедер;
Обхват одного бедра( там де нога зверху має найбільшу величину);
Обхват ікри на нозі;
Обхват руки (тріцепса) в розслабленому стані.
Заміри талії повторюйте кожні 2 тижні.Повністю всі показники- раз в місяць.
Зважування оптимально проводити 1 раз в тиждень зранку, в приблизно один і той
же час.
Початкову вагу також занотуйте.