ГАЙД по

МОЛОЧЦІ:
що потрібно знати

про молочні продукти 

в раціоні?
Під назвою «молочка» ми обʼєднуємо цілу
низку продуктів, в основі яких є молоко
тваринного походженння
В когось молочні продукти присутні щодня

і це не є проблемою, хтось їх уникає 

з етичних міркувань, а хтось заради
здоровʼя. В цьому гайді ви дізнаєтеся все,
що потрібно знати про молочні продукти, 

їх види, склад та найголовніше — 

вплив на наше тіло.

Склад молока і молочного продукту,

відповідно, буде залежати від виду тварини
(корови, кози, вівці, буйволиці і навіть
верблюда), а також від того, чим годували
тварину. Це вплине на баланс білків, жирів,
цукрів, вітамінів та мінералів у складі.

Як буває різне молоко, так і реакція

людей на споживання — різна. Так, не всі
мають здатність його засвоювати.

Наприклад, більшість людей

монголоїдної раси не має можливості
засвоювати лактозу, так склалося
еволюційно, адже в тих регіонах дорослі
практично не вживали молоко в їжу.

Але близько 80% європейців можуть

перетравлювати молоко у дорослому
віці
Так чи інакше, цей продукт займає
важливе місце в побуті, харчуванні та
культурі. Тож давайте познайомимось із
ним ближче.
 Що у складі

молока?
Природньо, молоко призначене для того, щоб ним
харчувалися дитинчата. Навіть у дорослих із
лактозною непереносимістю, в більшості випадків,
у дитинстві не було проблем із молоком. 

Так задумано природою, тому молоко — 

це продукт, який містить багато корисних
компонентів

БІЛКИ
казеїн складає 80% білків у молоці.

Це протеїн, який довго засвоюється, але позитивно

впливає на імунітет та зниження тригліцеридів 

у крові (саме їх надлишок депонується у жирові
запаси)
сироватковий білок це 20% білків

коровʼячого молока. Його використовують як

спортивну добавку, оскільки він рідше, порівняно 

з казеїном викликає алергію. Також він особливо
корисний, бо у сироватковому білку міститься
амінокислота цистеїн, яка є клітинним
антиоксидантом.
 ЖИРНІ КИСЛОТИ
Молоко містить насичені, мононенасичені,
насичені жири та лінолієву кислоту CLA. На вміст
та баланс жирних кислот буде впливати вид,
порода, корм тварини та навіть сезон.

Наприклад, у розвинених країнах більшість

коров випасаються на лугах, а не відгодовуються
на фермах. Це не тільки більш етично, а і на 60%
збільшує вміст омега-3 у коровʼячому молоці.

ВІТАМІНИ A та D
Жиророзчинні вітаміни A та D природньо
містяться у молоці, але не у великих кількостях,
тож при виробництві молоко додатково
збагачується ними.
 КАЛЬЦІЙ
Ми всі знаємо з дитинства, що кальцій корисний
для кісток. Але він також потрібен мʼязам, крові,

та нервовим волокнам. В молоці та молочних

продуктах кальцію дійсно багато, але це

не єдине його джерело.

Одна порція (240 мл) пастеризованого молока

містить близько 300 мг кальцію, тож для
отримання добової норми необхідно випити
близько 3-4 порції молока.

Тому кальцій важливо черпати

і з інших джерел — зелених

листових овочів (шпинат), бобових,
горіхів, тофу та риби.

До речі, велика кількість молочки

щодня дає зворотній ефект

і кальцій не накопичується,

а втрачається.
Також у молочці містяться вуглеводи (лактоза 

та галактоза), мінерали магній, фосфор та калій,
вітаміни В, йод. Але найбільший резонанс
викликає питання вмісту гормонів

ГОРМОНИ У МОЛОЦІ
Навіть у суперорганічному молоці є природні
гормони тварини. Все таки, молоко було
створене для дитинчат, тож це нормально.

Але наукові дослідження показують,

що стероїдні гормони (статеві гормони,

кортикостероїдні), в тому числі естроген,
розпадаються в печінці і не впливають суттєво
на наш гормональний баланс.

Що ж до доданих гормонів, якими деякі 


фермери стимулюють вироблення більшої
кількості молока, картина приблизно та ж.
80-90% гормонів руйнується при пастеризації,

а залишки розчеплюються при перетравлюванні
і не доходять до кровотоку.
А ЯК ЗМІНЮЮТЬСЯ
НАШІ ГОРМОНИ

після вживання молока?

Після вживання молока відбувається ріст 


і власних гормонів, наприклад
інсуліноподібного фактору росту (месенджер,
що регулює процеси росту, розвитку і
диференціації клітин та тканин організму).

Але дослідження показали, що його рівень

росте у відповідь на будь-які джерела білку.

Наукових підтверджень, що споживання

молока змінює наш гормональний баланс
немає.
 Молочка

у нашому раціоні.

МОЛОКО
Це перша їжа у нашому житті, хоча, звичайно,

коровʼяче та людське молоко відрізняється.

Наприклад, якщо у коровʼячому молоці

співвідношення казеїну та сироваткового

протеїну 80-20, то у грудному молоці це 60-40.

Чим довше етнічна група вживає молоко, тим

краще представники цієї групи будуть

перетравлювати молочну продукцію.

Якщо у вас немає проблем із перетравлюванням

молока — ви можете сміливо вживати його в

раціоні. Воно допомагає збільшувати мʼязову

масу, ефективніше зменшувати вагу, є джерелом

білків, жирів, вітамінів та кальцію.

Наукові дослідження не підтвердили звʼязок

споживання молока та розвитку різних

захворювань.
КИСЛОМОЛОЧНІ

ПРОДУКТИ
Певні бактерії у складі молока запускають
процес ферментації за певної температури, тож
люди вже давно навчилися цим користуватися і
керувати, щоб отримати творог, сир, кефір,
йогурт.

Кисломолочні продукти ферментовані, тому

краще перетравлюються, а також корисні

наступним
містять пробіотики
у їх вмісті знижена кількісь лактози
протеїн в такій формі легше засвоюється
велика кількість корисних нутрієнтів.
 СИРИ
Сироваріння можна назвати окремим
мистецтвом, адже в світі існує біля 5000 сортів
сиру! Більшість сирів також виготовляються за
допомогою процесу ферментації, тому багаті

на корисні бактерії.

Сири в раціоні будуть надзвичайно корисні,

особливо якщо обирати натуральні та
витримані сорти.

Промислово перероблені сири, а також сирні

продукти не такі корисні, тому на їх кількість 

в раціоні потрібно зважати.

Наприклад, в натуральній феті вміст молока

біля 70%, а також в складі може бути сіль,
закваска, сичужний фермент. У сирному
продукті зазвичай не більше 20% молока, 

а також крохмаль, кокосова чи пальмова олія,
замінники молочного жиру.
 ВЕРШКОВЕ МАСЛО
Масло, здебільшого, складається із насичених
жирів. Жирові глобули молока (захисні
мембрани) знижують негативний вплив жиру 

на рівень холестерину в крові. 


Але так як масло виготовлюється методом

збивання молока, то глобули руйнуються,

на відміну від збираної сметани, наприклад, 


де мембрани залишаються цілі при виготовленні.

У помірних кількостях при вживанні якісного

продукту насичені жири не завдадуть шкоди
здоровʼю. До того ж, масло містить жирну
кислоту бутират, яка покращує імунітет та обмін
речовин.
А як бути з морозивом?
Морозиво ніби і можна називати молочим
продуктом, але користь залишається під
сумнівом. Звичайно, кефір або органічне
молоко буде кориснішим, але і в морозиві 

є певна кількість білків та кальцію.

До того ж це смачно :)

Щоб обрати якісний продукт, звертайте

увагу на склад
Найкраще, коли в ньому мінімум
емульгаторів, ароматизаторів, цукрів,
підсолоджувачів.

Нормальний склад буде виглядати

приблизно так: молоко / вершки /

вершкове масло / сухе молоко,

стабілізатори, натуральні добавки
(заморожені ягоди, сік фруктів).
 Як впливає

молочка на наше 

здоровʼя?

Час відповісти на питання — то чи дійсно

корисна молочка для нашого здоровʼя?

Насправді, можна ствержувати, що більше

так, ніж ні, але потрібно врахувати, що саме
поняття «здоровʼя» — це взаємодія безлічі
факторів! Раціон та якість продуктів, спосіб
та якість життя, генетика, вік, навколишнє
середовище, активність.

Те, що ми вживаємо у їжу, в тому числі

молочку — це тільки один із пазликів
загальної картини нашого самопочуття.
ВПЛИВ НА СХУДНЕННЯ
Є декілька точок зору щодо того, як вживання
молока та молочних продуктів може впливати 

на схуднення.

Деякі дослідження показують, що вживання

молока та молочних продуктів може допомогти

у зниженні ваги. Одна з причин полягає у тому,

що молочні продукти можуть допомогти
забезпечити відчуття ситості та зменшити
споживання інших продуктів, що містять велику
кількість калорій.

Також, дослідження показують, що вживання

молока та молочних продуктів може підвищити
метаболічну швидкість, що допомагає
спалювати більше калорій та підтримувати
нормальний рівень глюкози в крові, що може
бути корисним для контролю ваги.

Однак, інші дані вказують на те, що вживання

молока та молочних продуктів може бути
пов'язано з набором ваги у деяких людей,
особливо якщо вони споживають багато
продуктів, які містять велику кількість цукру.
ЧИ ВИКЛИКАЄ МОЛОЧКА

НАБРЯКИ?
??
Насправді, правильніше буде сказати 

не «набряки», бо з медичної точки зору
набряк, тобто едема — це досить серйозна
затримка рідини, з якою потрібно звертатися
до лікаря.

Але в інфополі щодо молочних продуктів

дійсно існує теза, що вони провокують
набряки і багато «дієтологів» радять
виключити молочку щоб схуднути.

Ми не радимо виключати, якщо у вас немає

протипоказів і збалансований раціон. 

Та можливе скорочення вживання молочних
продуктів на 1-2 тижні для корекції раціону при
боротьбі з целюлітом - може бути корисним.

Давайте розберемось, чому молочку вважають

провокатором застою рідини.

Молочні продукти містять в собі вуглеводи

(лактоза, наприклад, це вуглевод, молочний
цукор), а також жири, сіль та мінерали типу
натрію (сіль).
Якщо у раціоні забагато солодкого, солоного 

та при цьому ще й мало води — рідина
затримується у міжклітинному просторі. Коли

ви нормалізовуєте раціон та водний баланс

і при цьому у вас немає проблем із нирками,

серцем та судинами, то все налагодиться.

Молочка сама по собі не є причиною

затримки рідини. Найрозповсюдженіші
причини
брак білку в раціоні, тоді плазма крові
«біднішає», а рух крові артеріями, венами
та капілярами ускладнюється
забагато вуглеводів споживається,
особливо це проявляється на
високовуглеводних дієтах, а також на
фоні низьковуглеводних дієт, коли в
організм потрапляють вуглеводи з
молоком
брак солі, тоді ту сіль, яка потрапляє з
молочкою тіло буде максимально
утримувати. А утримувати буде що, адже
порція творогу 250г може містити до
500мг натрію
зміна гормонального фону, зокрема
підвищення рівня прогестерону у другій
половині циклу та під час вагітності.
Чи провокує молочка

висипання?
Як ми вже знаємо, після молока та інших
білкових продуктів у нас підвищується рівень
гормону інсуліноподібного фактору росту-1.


?
Саме він може провокувати активнішу роботу
гормонів андрогенів, а ті в свою чергу
посилювати процес вироблення себуму, тобто
шкірного сала.



Тобто, так, молочні продукти можуть

спровокувати висипання. Дослідження групи
людей 7-30 років, у раціоні яких було від
склянки молока і білше, показало що ризик
розвитку висипань та акне вищий.

Також потрібно враховувати, що молоко має високий

інсуліновий індекс (молоко 90, а сир 45, да прикладу) через
вміст казеїну. Тобто після вживання молока продукується
порівняно багато інсуліну, щоб врівноважити рівень цукру.

Чим вище інсуліновий індекс — тим менше триває відчуття

насиченості після вживання продукту.

Інсулін також активізує виділення себуму, що може

призвести до висипань, вугрів, акне.

Скільки молочних

продуктів на день

рекомендовано

вживати?
1-2 порції на день таких продуктів:

несолодкий йогурт, кефір або айран,

мʼякий сир, сир витримки 6+ міс (тверді,
витримані).

1 або менше порції на день:

кисломолочний сир, йогурт з добавками,

сметана, сир витримки менше 6 міс
(молоді, напівтверді, блакитні).

менше 1 порції на день:

молоко, вершкове масло, морозиво,

сирні продукти.
Отже, молочних продуктів є велике
різноманіття (чого варті тільки сири)! Тому якщо
у вас немає проблем із їх перетравленням
смакуйте, досліджуйте, слідкуйте 

за власними відчуттями у тілі
звертайте увагу на етикетки, чим простіше
склад — тим краще
обовʼязково додавайте ферментовані
продукти типу йогурту, кефіру, айрану.

Якщо ж ви з молочкою не дружите, не ігноруйте

необхідність огляду в лікаря, адже причини
можуть бути різні — від алергії на білок до
браку ферменту лактази і тільки спеціаліст
зможе скоригувати ваш раціон так, щоб він

був повним та збалансованим.

Памʼятайте, що запорука збалансованого

раціону — різноманітність. Продукти у вашому
раціоні будуть дійсно корисні, коли вони якісні
та в міру.

Будьте здорові!
для підготовки гайду були використані матеріали:

Mendelson A. Milk. The surprising story of milk through the

ages. Alfred A. Knopf
Schmid R. The Untold Story Of Milk
Finn SC. The skeleton crew: is calcium enough? J Women’s
Health
Nordin CBE. Calcium and osteoporosis. Nutrition
Reid DM, New SA. Nutritional influences on bone mass.
Proceed Nutr Soc
World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, and the
Prevention of Cancer: A Global Perspective. American Institute
of Cancer Research. Washington, D.C.
Childhood dairy intake and adult cancer risk: 65-y follow-up
of the Boyd Orr cohort
Scott FW. Cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus:
is there a relationship?
Woodford K. Devil in the milk
Leibenluft, J. Is it better for the environment to drink cow’s milk
or soy milk?
Stoll-Kleemann S & O’Riordan T. The Sustainability
Challenges of our Meat and Dairy Diets. Environment: Science
and Policy for Sustainable Development;