ВМІСТ

1. Введення. Чому збалансоване харчування ефективніше дієт?

2. Білки, жири, вуглеводи, клітковина у раціоні та їх значення.
3. Концепція збалансованої тарілки харчування
4. Приклад складення збалансованої тарілки харчування.
5. Нутріативно цінна або ні їжа. Чи мертва та функціональна, жива їжа.
6. Найправильніший спосіб приготування їжі.
7. Сіль і її значення.
8. Вода та інші напої.
9. Молочна продукція.
10. Мікробіом кишківника.
11. Сон, стрес і схуднення.
12. Переїдання і зриви.
 1.ВВЕДЕННЯ
Перш ніж розбирати основні теми, я зараз хочу показати приклад раціону, який не є
правильним харчуванням і прикладом для підражання. Подобного роду раціони
заполонили інтернет і вводять людей в недорозуміння.

У цьому раціоні я хочу звернути увагу на незбалансований сніданок/вечеря та обід, який

має включати білок, корисні жири та вуглеводи (бажано ті, що засвоюються довго, мають
низький ГЛІКМІЧНИЙ ІНДЕКС, достатня кількість клітковини). Дуже низький вміст
клітковини на протязі всього дня і дуже маленький вміст жирів (на фото всього 4 яйця, в
яких приблизно 25 гр. жиру, а інших жирів і слід простив, можливо, сирники посмажили на
олії і тому врахували це в денний раціон.

Таке співвідношення жирних кислот, а саме співвідношення омега-3 і омега-6/9 у

довгостроковій перспективі призведе до запалення на клітинному рівні або зниження
вироблення основних статевих гормонів. до 50 г харчових волокон. Картина виглядає ще
гірше через те, що замість функціонального джерела повільних вуглеводів вибір упав на
макарони. Макарони – це насамперед мертвий продукт. За співвідношенням клітковини
та вітамінів на 100 гр. продукту він на останньому місці після манки серед усіх можливих
джерел корисних вуглеводів. При цьому містить багато калорій. У 100 г не приготованих
макаронів міститься 3 г харчових волокон, щоб набрати норму клітковини з макаронів вам
необхідно з'їсти приблизно 1,3 кг макарон за день, якщо не брати до уваги
овочі/фрукти/ягоди, а лише у 100 г Зеленої гречки міститься 10-12 г клітковини та в 4
рази більше вітамінів.

Такий продукт, як гречка можна назвати функціональним та поживним. З'ївши лише 100
г гречки ви отримали майже третину норми клітковини та необхідний вітамін В та холін
(дуже важливий для виводу жовчі з печінки), а з'ївши 100 г макаронів ви не отримаєте
нічого крім порожніх калорій.

Ви повинні мінімізувати або прибрати продукти, які практично не приносять вам користі,
а тільки наповнюють порожніми калоріями.

Одна з проблем сучасного дієтчика – це бідний на вітаміни раціон із пустими калоріями.

Насправді вже через місяць збалансованого харчування ви забудете про постійну тягу до
солодкого і поміняєте ставлення до їжі, яку ви їсте. Кожен прийом їжі повинен бути
трапезою, при якій вас не відволікають гаджети або телевізор, стежте за тим, що ви їсте і
які емоції при цьому відчуваєте.

Якщо ви їсте їжу, яка навіть естетично Вас не задовольняє, це шлях у нікуди.

З таким підходом ви швидко зірветесь!

Не знущайтесь над собою і не включайте у свій раціон продукти:

 які у вас погано засвоюються

 від яких ви набрякаєте і відчуваєте млявість
 смак та запах, яких вам не подобається

Ми будемо змінювати ваше відношення до іжі і звільнятись від типових деструктивних

стереотипів і міфів у харчуванні. Сліпо їсти за папірцем або за готовим планом харчування
- це уловка сучасних фітнес-тренерів, яка веде в нікуди. Все, що ти дізнаєшься далі не
передбачає для тебе готових раціонів, без базових знань, тому що я не зацікавлена в тому,
щоб людина ставала зомбі і сліпо дотримувалася того, в чому насправді не розуміється.
Наше завдання вивчити основи побудови раціону та самостійно його видозмінювати,
залежно від цілей.
 2.Білки, жири, вуглеводи, клітковина та їх значення.

Під абривіатурою БЖУ заключаєтся поняття про правильне співвідношення в нашій їжі
білків, жирів та вуглеводів, а також взаємодія данного співвідношення із загальною
калорійністю. Співвідношення БЖУ має велике значення, як у схудненні, так і у збільшенні
ваги. Якість білку, жирів та вуглеводів, іх кількість і спосіб приготування, може
забезпечити вам ідеально складений раціон.

Для схуднення недостатньо просто створити дефіцит калорій, важливо зважати на

співвідношення БЖУ у своєму щоденному раціоні для отримання довгострокового
результату. Більшість сучасних дієт диктує нам основне правило «дефіцит калорій-
потрібно їсти менше калорій, ніж ти витрачаєш за день» і неважливо з чого ці калорії ви
отримали! Такий підхід до харчування рано чи пізно приведе вас у нікуди і після
закінчення такої дієти ви почнете різко набирати вагу, та ще й із запасом. Вам це не
потрібно, вам потрібний довгостроковий результат.
Вуглеводи - досі головне джерело енергії для людини, незважаючи на популярність кето-
дієти та нові наукові дослідження. Норма споживання вуглеводів повинна становити не
менше 40-50% від загальної калорійності. Друга половина калорій повинна припадати на
білки та жири. При цьому норма білка на день залежить від рівня фізичної активності –
але не менше ніж 20% від норми калорій.
 ГОЛОВНЕ ПРО БІЛОК
Білки-складні речовини, що складаються з амінокислот. Це головний будівельний
матеріал, без якого неможливе зростання мускулатури, тканин та органів загалом.
Організму потрібно 22 види амінокислот, їх лише 13 видів може виробляти сам. Інші ж 9
амінокислот, які називаються незамінними, він повинен отримувати з продуктами
харчування щодня. Білки, що містять усі 9 незамінних амінокислот, називаються
повноцінними (тваринами): м'ясо, риба, кури, яйця, молочні продукти – ось головні
джерела повноцінних білків. Овочі, крупи, злакові та особливо бобові (сухий горох, соя,
сочевиця, боби) – відмінні джерела білків, так званих неповноцінними (рослинними),
оскільки в них містяться багато, але не всі амінокислоти, у різних співвідношеннях.
Збалансоване харчування – це одержання організмом всього набору замінних та
незамінних амінокислот, внаслідок споживання цілісних білкових продуктів, що містять
весь перелік незамінних амінокислот у першу чергу.
Головне, пам'ятайте, ви повинні щодня споживати незамінні амінокислоти, які ваш
організм не може синтезувати самостійно.

Тож, як підсумок, білки є цінними тим, що разом з ними до організму потрапляють

незамінні амінокислоти.
Функції білків в організмі дуже важливі та різноманітні:
• будівельна,
• транспортна,
• гормональна,
• імунна,
• ферментативна.
Білки бувають:
• тваринного походження (м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молоко та кисломолочні
продукти)
• рослинного походження (бобові, зернові, горіхи, гриби).

(амінокислоти в продуктах)

Білковий дефіцит – симптоми

Тривалий дефіцит білка неминуче призводить до порушення всіх процесів в організмі,

адже баланс БЖУ в тілі дуже важливий. Нетривалі дієти можуть не мати сильної шкоди на
організм, але тривалий дефіцит білкових продуктів негативно впливає на стан м'язової
мускулатури та роботу мозку. Водночас білковий дисбаланс одразу проявляється такими
зовнішніми ознаками як погіршення стану шкіри, волосся та нігтів.
Такі ключові білки як кератин, еластин, колаген виконують в організмі структурну
функцію і багато в чому визначають стан шкіри, волосся, нігтів, тобто всього, від чого
залежить наша зовнішня привабливість. Колаген та еластин є основними структурними
білками дерми, їх частка у волоссі, нігтях та шкірі досягає 40 %.
Відповідно, зниження або порушення біосинтезу цих елементів призводить до:
• сухості, блідості та лущення шкірних покривів;
• зниження тургору (тонусу) шкіри;
• передчасної появи зморшок та нерівностей;
• збільшує ризик виникнення пігментації;
• пошкодження та сухості волосся, надмірному їх випаданню;
• розшаровування та ламкості нігтів.

ГОЛОВНЕ ПРО ЖИРИ

Жири важливі для людини, тому що впливають на еластичність судин, здоров'я волосся
та сяйво шкіри.
Тобто, для нормального функціонування будь-якої клітини нашого тіла (а клітини
утворюють тканини, ті – органи і т.д.) потрібні жири. Це як цегла потрібна для стіни
будинку і якщо цеглину забрати – стіна розвалиться, так і тут – немає жирів і страждатиме
клітина.
Жири в раціоні сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів: А, D, E, K, утворенню
холестерину (а з нього у свою чергу утворюється жовч, вітамін Д, статеві гормони). Жири
слугують «подушкою безпеки» для внутрішніх органів, дають нам енергію, допомагають
зігріти наше тіло.
Від них залежний наш мозок, адже він на 60% складається з жирів і тому нічого дивного
немає в тому, що з’являється погана концентрація уваги, важко щось запам’ятати, якщо
виключили жири з раціону.

Жири є джерелом незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів.

Всі жири поділяються на:
• рослинні (рослинні олії, насіння, горіхи, авокадо)
• тваринні (вершкове масло, сало, риб’ячий жир).
Окремо виділяють трансжири - це частково гідрогенізовані рослинні олії (або маргарин).
Трансжири є дуже шкідливими. Їх додають у велику кількість продуктів: випічка, тістечка,
шоколад та цукерки із наповнювачами, печиво, заморожена піца, морозиво та багато
іншого. Крім того, трансжири можуть утворюватися під час тривалого смаження їжі в
рослинній олії. Продуктів із трансжирами потрібно вживати якомога менше.

Чим небезпечний дефіцит жирів

Гормональний дисбаланс. Жінки, які не отримують достатньої кількості жирів в раціоні
та мають дефіцит, можуть мати порушення менструального циклу та проблеми з
фертильністю.
Дефіцит вітамінів. Критично низький рівень жирів в організмі обмежує засвоєння
жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни А, D, Е, К. Ці вітаміни надзвичайно важливі для
вашого зору, шкіри, імунної системи, синтезу гормонів, здоров’я кісток, нервової та
репродуктивної системи.
Розлад когнітивної функції. Корисні жири необхідні для здоров'я та розвитку мозку.
Низький рівень ненасичених жирів впливає на когнітивні функції та ваш настрій.
 Найкращі жири для готування на високій температурі:
 топлене масло та масло ГХІ
 сало, смалець
 рафінована олія авокадо
 Червона пальмова олія
 курячий/гусячий жир
 Олія какао
Для легкого нагріву підійдуть:
 Вершкове масло
 Оливкова олія
 Олія з горіхів макадамія
Кращі олії для салатів, які краще не нагрівати:
 Оливкова олія
 Соняшникова олія
 Мигдальна олія
 Кокосова олія
 Олія фундука
 Фісташкова олія
 Олія з волоського горіха
 Конопляна олія
 Лляна олія
 Кунжутна олія
 Олія з насіння гарбуза
Вибір олії для готування обумовлений точкою горіння/димлення олій. Точка димлення -
це температура, при якій масло починає руйнуватися і в їжу воно більше не годиться,
оскільки містить велику кількість вільних радикалів, які сприяють ризику розвитку раку.
Візуально це можна визначити так - олія починає диміти. Якщо ви сильно нагріли
сковороду і побачили, як димитися масло - вам слід вимкнути вогонь і поміняти масло на
сковороді/остудити сковороду.

ГОЛОВНЕ ПРО ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи - це основне і відносно найшвидше джерело енергії для організму. Вуглеводи
бувають:
• прості (цукор, мед, біле борошно, солодка випічка)
• складні (зерна, злаки, овочі, цільнозерновий хліб).
Прості вуглеводи швидко спалюються організмом, постачають велику кількість енергії
(калорій), але мають низьку поживну цінність. Це, здебільшого, солодощі та вироби з
пшеничного борошна вищого гатунку.

Серед простих вуглеводів окрему увагу привертають прості цукри, які мають виражений
негативний вплив на обмін речовин. Такі цукри краще вживати нечасто і обмежено.
Вільний цукор повинен бути обмежений до 25 грамів на день (приблизно п’ять чайних
ложок). Варто пам’ятати, що багато вільного цукру містять напої – фруктові соки, квас,
солодкі газовані напої (близько 25 грамів у кожній склянці).
Складні вуглеводи мають складати більшу половину всіх продуктів. Окрім великої кількості
вітамінів та мінералів, складні вуглеводи містять харчові волокна (клітковину).
Клітковина не перетравлюється організмом людини, але вона виконує важливі функції:
надає відчуття ситості, покращує роботу кишечника, живить корисні бактерії, які
населяють кишечник.
СИМПТОМИ ДЕФІЦИТУ ВУГЛЕВОДІВ У РАЦІОНІ
Втома та слабкість. Коли організм страждає від нестачі глюкози, знижується рівень
енергії. Тому людина відчуває сильну втому та втрату сил.
Постійна тяга до іжі, зриви. Бажання поїсти, навіть коли ви неголодні, говорити про
порушення через дефіцит вуглеводів. Не секрет, що під час травлення основні їх види
крохмаль і цукор розпадаються на глюкозу. Нестабільний рівень цього речовини
провокують лишню тягу до їжі.
Неприємний запах з рота. Через брак вуглеводів організм починає переробляти жирові
запаси. Вони переходять у стан кетозу і починають виділяти сполуки кетоні через рот.
Тому і виникає неприємний запах із ротової порожнини.
Закріп. Для нормальної роботи травної системи потрібна клітковина. Добути її можна
через продукти з високим вмістом вуглеводів (злакові, крохмалісті і ні овочі теж туди
входять). Якщо ж ви маєте дефіцит цієї речовини, то потім можуть з'явитися проблеми з
випорожненням.
Головний біль, проблеми з концентрацією. Нашому мозку потрібна енергія, якою його
забезпечує глюкоза. Нестача глюкози провокує порушення у роботі нервної системи та
когнітивних функцій. Також зниження рівня цукру в крові нерідко викликає головні болі.
Основне джерело вуглеводів у вашому раціоні міститься в:
 Овочі та фрукти
 в необроблених крупах (бурому рисі, гречці, бобових, цільному зерні вівса не
швидкого приготування, кіноа, булгурі, гороху, полбі, нуті, сочевиці та інших)
 цільнозерновому хлібі або хлібцях
 продуктах, що містять велику кількість клітковини
 Пророщеної пшениці
Ваше головне джерело вуглеводів – цільне зерно та овочі. Не купуйте швидкозаварювані
каші, зерно має бути цілісним. Середній час приготування круп від 13 до 45 хвилин. Не
розварюйте сильно каші, намагайтеся мати цілісні продукти багаті харчовими волокнами.
Саме таке джерело вуглеводів містить незамінні для Вас вітаміни групи B та інші
мікроелементи для підтримки нормального функціонування організму. Зменшіть із
раціону мертві продукти/пусті калорії.
На добу ви повинні їсти від 35 до 50 гр. клітковини. Це приблизно 400-500 г
овочів+цільнозернові продукти.

ГОЛОВНЕ ПРО КЛІТКОВИНУ

Клітковиною називають складні вуглеводи, які не засвоюються організмом. Вона входить
в хімічний склад рослин і плодів, являючи собою особливі волокна. Потрапляючи в
кишківник, клітковина запускає механізм травлення, формує сприятливе середовище для
життєдіяльності корисних бактерій.
Для нормального самопочуття дорослій людині потрібно близько мінімум 30 г клітковини
щодня, а дитині — до 25 г.
Чим так корисна клітковина для організму і травлення зокрема?
На відміну від вітамінів і поживних речовин клітковина не використовується організмом
як джерело енергії. Але в щоденному раціоні людини обов’язково повинні бути присутні
продукти з високим вмістом харчових волокон. Клітковина має важливі корисні
властивості:
◦ виводить шлаки, знижує рівень шкідливого холестерину в крові — харчові волокна
виступають в ролі адсорбенту, сприяючи очищенню організму від токсинів;
◦ викликає тривале відчуття насичення — продукти, багаті клітковиною, зменшують
апетит при боротьбі із зайвою вагою, підвищуючи ефективність дієти;
◦ нормалізує травлення — тверді волокна покращують перистальтику кишківника,
стимулюють обмінні процеси в організмі, дозволяють запобігти запорам;
◦ контролює рівень цукру в крові — продукти з клітковиною довше перетравлюються,
допомагаючи нормалізувати рівень глюкози в організмі;
◦ зменшує ризик розвитку раку органів шлунково-кишкового тракту, маючи
антиоксидантні властивості.
Клітковина стимулює перистальтику кишківника подібно до тренажера і допомагає
виводити з організму шкідливі речовини. Існують різні види клітковини (пектин,
геміцелюлоза, лігнін, целюлоза), які існують, шоб виконувати свій набір функцій.

Наприклад, пектин перешкоджає всмоктуванню жиру і надмірному виробленню

холестерину, а лігнін допомагає перетравленій їжі якнайшвидше покинути кишківник. За
нестачі харчових волокон в організмі з'являються проблеми з роботою шлунково-
кишкового тракту. Насамперед страждає шлунок і кишечник. Зокрема, недостатня
кількість клітковини порушує травлення, що провокує закрепи (випорожнення стають
твердими і часто болючими).

Більше того, дефіцит цієї речовини підвищує рівень холестерину і цукру в крові та
збільшує ризик виникнення діабету і деяких видів раку.
У Японії, наприклад, рис, соєві та крупи, в яких клітковина міститься у великих кількостях,
становлять основу раціону харчування, чого не скажеш, наприклад, про США або країни
Європи. Саме з цієї причини японське населення практично не стикається з таким
захворюванням, як рак прямої кишки.

То що ж їсти? До багатих джерел харчових волокон (клітковини) відносять:

 цільні зерна;
 бобові (зелена квасоля, горох, сочевиця, арахіс, фісташки, волоський горіх);
 овочі (буряк, селера, брюссельська капуста, солодкий перець);
 фрукти (яблуко, авокадо, банан, грейпфрут, апельсин, персик, груша).
 багато клітковини міститься в ягодах (чорниці, малині, полуниці, аґрусі,
журавлині), сушених грибах і сухофруктах без цукру.

3. Концепція збалансованої тарілки харчування

Це візуальний посібник, який допоможе складати свою тарілку збалансовано і корисно. За
майже ніж 20 років роботи методу тарілки, вдалося довести, що саме цей метод є
найкращим і раціональним, для використання у житті людини.

А тепер ще більш детальніше про кажен з компонентів тарілки

 Фрукти, овочі та зелень. Клітковина. Споживайте не менше 500 г кліковини за
день у середньому. Із них 50 г зелені, як мінімум (петрушка, кроп, рукола, шпинат,
кейл, листя салату, маш, базілік, тощо). Намайгатесь урізноманітнювати і вибирати
 різнокольорові джерела клітковини. Чим більше кольорів у тарілці - тим більше
корисних вітамінів вона у собі несе. Клітковина знижує ризик серцево-судинних
захворювань, деяких видів раку, покращують травлення і підвищують наш
імунітет.
 Білкові продукти. Віддавайте перевагу більш безпечним сортам мяса, наприклад
білого. Та не забувайте споживати жирні сорта риби, мінімум 500 г жирноі риби
(скумбрія, оселедець, лосось, форель, тріска) на тиждень перекриває норму Омега
3 для жінки, середньоі комплекціі тіла. Урізноманітнюйте свій раціон за допомогою
рослинних типів білку. Робіть мінімум 2-3чі на тиждень, дні із тарілками, які будуть
містити в собі рослинний білок (бобові, горох, кіноа, сочевиця, нут, гриби). З
бобовими треба обережно і спостерігати за реакцією організму. Не забуваємо
замочувати всі бобові види круп і добре іх проварювати. Це важливо для гарного
усвоєння і реакціі вашого організму. Білок допомагає збільшити мязову масу - це
наш будівальний матеріал всього організму. Він допомогає покращити роботу
мозку та укріпити імунну систему.
 Мінімізація червоного мяса у раціоні. Вже доведено, що зменшення червого мяса,
зменшує вирогідність виникнення раку товстоі кишки, а також ризики діабету та
ожиріння.
 Збільшення заліза у раціоні. Споживання продуктів зі збільшеною кількістю
заліза у своєму складі. Молюски (особливо устриці), шпинат, бобові. Субпродукти:
печінка, нирки, мозок, серце, шлунки та інші субпродукти містять велику кількість
заліза. Хоча не всім подобається їхній смак, за вмістом корисних речовин
субпродукти часто перевершують м'ясо. Наприклад, щоб отримати 36% денної
норми заліза та заповнити добову потребу у вітаміні A, достатньо з'їсти лише 100 г
яловичої печінки. До того ж субпродукти — гарне джерело білка, міді, селену та
холіну, які дуже важливі для печінки.
 Цільнозернові продукти. Вуглеводи. Знижують ризик серцево-судинних
захворювань, деяких видів раку. Цільні вуглеводи є гарним джерелом вітамінів
групи В. Покращують травлення і підвищують імунітет.
 Жири. Віддавайте перевагу ненасиченим і більш корисним жирам (жирним сортам
риби, печінці тріски, авокадо, цільні висушені горіхи та насіння, нерафіновані типи
олій). Мінімізуйте кількість насиченних жирів у раціоні. В особливості Омега 6 (
рафіновані оліі, перероблена рафінована іжа, солодощі, смажечі горіхи), що може
провокувати запалення в організмі. Жири утворюють
елементи клітковиних структур та мають важливий вплив на роботу наших гормонів.
Жири є важливим складником “жіночоі краси”.

 Молочні продукти. Зміцнюють кістки і зуби, покращують роботу мозку.

Кисломолочні продукти є дуже гарним джерелом корисних мікробів для
мікробіому нашого кишківника.
 Метод тарілки. Забезпечує людей необхідними вітамінами і мінералами, оскільки
містить у собі всі необхідні і корисні продукти з усіх 5ти груп . Щоб менше пити
добавко і пігулок, важливо і достатньо збалансовано і функціонально харчуватись!

Частіші запитання щодо методу тарілки

 Як зрозуміти точну порцію дозволену і необхідну в своїй трарілці? Тут все
просто, можна орієнтуватись на свою лодоньку. Діаметр вашої лодоні плюс мінус
повинен бути пропорційним кількості готової їжі в тарілці.

 Кількість споживання тарілок за день? Оптимальна кількість для людини

мінімум дві- максимум три тарілки на день, залежачи від фізичноі активності та
фізичних особливостей кожноі людини. Людина з інтенсивними фізичними
навантаженнями впродовж дня, може додатково мати перекуси (наприклад
будівельник або викладач з хатха йоги).
 Чи відрізняються тарілки по складу між собою на сніданок, обід та вечерю?
Так, є невелика, але принципова різниця у виборі продуктів харчування на
сніданок. Дуже важливо після пробудження допомогти запустити всі обмінні
процеси в організмі правильно та допомогти відтоку жовчі із жовчного міхура після
пробудження. Для цього, в основі сніданку повинно бути більше жирних та
білкових продуктів, тобто зменшена кількість вуглеводних. Порція клітковина
залишаєтся незмінною. Білок після пробудження відповідає за запуск роботи
моторики нашого шлунку і належного насичення впродовж дня. Жири насичені
 провокують запуск роботи жовчного міхура, а жири ненасиченні допомагають
віддтоку жовчі. Вуглеводи, а саме повноцінна порція по методу тарілки, не так
потрібні відразу після пробудження, тому їх залишаємо на другий і наступний
прийом їжі, коли організм потребую підзарядки в енергії.
 Чи треба рахувати при цьому калоріі чи зважувати іжу? Ні! Насолоджуйся іжею,
але уникай великих порцій чи добавок. Концентруйся на продуктах і іх
нутрівтивній цінності, ніж на іх калорійності і вазі.
 Основні продукти в тарілці. Овочі, зелень, фрукти - половина тарілки. Вуглеводи
та білок по четвертинці тарілці. Жири та молочна продукція йдуть як правило
частково в одному із попередніх нутрієнтів (частіш за все у білку, наприклад у сирі).
Плюс жири додатково завжди використовуються, як доповнення тарілки (у виді
олій, заправок до салатів, горіхів, насіння, авокадо, тощо). Декілька порцій жирів на
день додатково обовязково для використання у твоїй тарілці!
 Чи є обмеження? Вибирайте продукти зі зменшеним вмістом натрію (солі) у
своєму складі. І найголовніше, вибирайте продукти, які піддавались мінімальній
переробці (замість швидкоі вівсянки, віддавайте перевагу цільній плющеній
вівсяній крупі або замість магазинного майонезу, зробіть домашній чи замініть
його на сметану заправку).
 Як відноситись до перекусів? Я рекомендую відмовитись від перекусів. Адже
якщо у вашому раціоні будуть присутні на постійній основі подібні, збалансовані
тарілки харчування то фізичноі тяги до іжі між основними прийомами іжі не буде.
Наступний негативнй аспект у наявності перекусів - це звичка постійно щоб істи.
Чим частіше ми імо, тим частіше ми хочемо істи. Тут вже працює проти нас робота
гормонів, а точніше інсуліну. Перевчаючи наш організм їсти цілісно і достатньо 3чі
на день, ми як наслідок менше думаємо про їжу і менше хочемо їсти.
 Рекомендований інтервал між прийомами іжі? Важливо дотримуватись чистих
інтервалів між прийомами їжі, тобто не робити перекусів і не пити калорійні напої,
які равносильно їжі, роблять інсулінові скачки на їх споживання. Рекомендований
інтервал між кожними прийомами їжі це 4-5 годин. Можна пити в інтервалах воду
або чисту каву, чай без додатків (цукор, молоко, сироп, тощо. Можна додавати
інколи жирні вершки у каву при великому бажанні чи порошок кориці).Останній
прийом їжі оптимально робити за 3-4 години до сну мінімум (але не пізнише 20.00).
 Як користуватись методом тарілки, якщо не складаєш її сам, а їси десь у
закладі або в гостях? По-перше, ми завжди відповідаємо самостійно за свої дії і ви,
як і кожна доросла людина, самостійно вибираєте і дозволяєте собі, яку їжу їсти або
ні. По-друге метод тарілки, дуже легко переносится до побутового життя. Головне
 правило - це вміння розбивати кожну страву, яку ви не готували самі, але хочете
скуштувати, на окремі продукти (нутрієнти). Тобто, якщо я хочу піццу 4 сири, то
мені просто необхідно її розбити на нутрієнти, а це: вуглеводи (тісто, борошно),
жири (оливкова олія, сир, яйця), білок (сир, яйця). Як ми бачимо, по методу тарілки
є недостача клітковини у данній страві, тому ідеально буде доповнити мої півтора
шматочкі піцци - гарною порцією салату із зелені та свіжих овочів.
 Чи можна запивати їжу? Якщо у вас вода під час трапези не викликає
дискомфорту, то можна. Вода не заважає переварюванню їжі у шлунку. Ферменти
достатньо виробляются і залежать не від кількості води під час їжі, а від якості
вашого раціону та образу вашого життя.
 Якщо я дуже хочу солодке, чи можно мені його? Звичайно, ви як і кожна жива
людина інколи можете бажати відчувати різні смаки. І попри збалансований
раціон, інколи хочется емоційно або для задоволення скуштувати шматочок
наполеону приготований вашею бабусею чи мамою. І це нормально! Запамятайте,
чим більше заборон і обмежуючих правил у харчуванні - тим більше вирогідність
зривів та переїдань, як наслідок. Тому у всьому важливий баланс. Для того, щоб їсти
солодке “правильно” необхідно знати два головних правила: час споживання та
розмір порції. Перше - це час споживання. Ніколи не допускайте дії, коли солодке
заміщає вам основний прийом їжі або ви їсте його у перекусах. Чому? Ті сами
інсулінові скачки і дія гормону у відповідь на дуже прості цукри, зпровокує у вас ще
більше бажання потім їсте солодке і як наслідок, початок сніданку з круасана з
нутелою закінчуєтся “весь день їм як завгодно”. Тому якщо хочемо насолодитись
чимось солодким або менш нутріативно цінним (чіпси, горішки солені, морозиво,
тощо) залишаємо це тільки після основного прийому їжі! Величезний бонус, коли
ми їмо щось подібне після основного прийому їжі - це зменшена вирогідність
переїдань. Коли ми насиченні, ми наврядчи захочимо дві-три порціі тортика.

Друге - це кількість. Тут прюцює дуже проста і робоча схема, помірна кількість солодкого,
достатня для задоволення ваших рецепторів та насичення смаком. Схематично це
виглядає так:
 .

4.ПРИКЛАД СКЛАДАННЯ РАЦІОНУ ПО МЕТОДУ ТАРІЛКИ

*Це приклад для кращого розуміння пропорцій між нутрієнтами у вашій тарілці. Проте
важливо наповнювати свою тарілку продуктами, які першочергово будуть подобатись
вам.

5. НУТРІАТИВНО ЦІННА АБО НІ ЇЖА. ЧИ МЕРТВА ТА

ФУНКЦІОНАЛЬНА, ЖИВА ЇЖА
Мертва їжа – це продукти харчування, яких позбавили поживних речовин у ході термічної
або механічної обробки або за своєю природою, що не містять вітаміну. Такі продукти
містять і білки і жири і вуглеводи та додаткові консерванти під назвою Е. Ці продукти
зараз усюди. Наше завдання навчитися відрізняти мертвий продукт від живого .

та вибирати живу (функціональну, нутріативно цінну їжу).

Мертва їжа за своєю суттю представляє пустишку. Порожні калорії, в яких немає
необхідної кількості харчових волокон і вітамінів.
Споживаючи мертві продукти і при цьому набираючи денну норму калорій, ми провокуємо
організм опинитися в дефіциті вітамінів, що призведе до порушення функціонування
органів і появи хвороб. Найпоширеніша проблема - уповільнення обмінних процесів
(метаболічний синдром). Коли організм знаходиться в дефіциті вітамінів і вже не може
синтезувати їх самостійно, він включає режим збереження або запасу. Замість
нормального схуднення, ми на низькокалорійному харчуванні починаємо набирати вагу
помилково вважаючи, що нам потрібно ще знизити калорійність раціону.

Також будь-яка низькокалорійна дієта уповільнює обмін речовин і це дає подвійний удар
усій системі функціонування. Довести себе до стану дефіцитів в умовах сучасної
промисловості та магазинного асортименту дуже просто, а ось відновлення дефіцитів
дається нелегко.

Прекрасним прикладом є гіперкомпенсація професійних бодібілдерів після

сушки(екстремального схуднення). Під час «сушки» (дуже скудної дієти), спортсмени
недоїдають необхідну кількість вітамінів з їжею, а БАДи мають досить погану
біодоступність і тому після того, як закінчується сушка і атлет починає повертати
нормальний раціон харчування він різко набирає.
Чому це відбувається? Вся справа в тому, що поки наш організм не відновить всі вітамінні
депо, він нічого не віддасть. Ні воду, ні зайву клітковину нічого. Він набиратиме доти, доки
не зрозуміє, що стрес закінчився, їжа надходить регулярно і запасати щось сенсу немає,
адже господар годує мене постійно. Якби організм міг з вами розмовляти, він би частіше
вам натякав, коли і саме чого йому так не вистачає, але він змушений терпіти і показувати
свої дефіцити за допомогою різних неприємних симптомів, що характеризуються поганим
самопочуттям.

Ось тому поняття гіперкомпенсації знайоме всім спортсменам і всі ставляться до нього
вже як до норми. Коли людина розуміє як влаштована робота його тіла, вона без паніки
переносить всі зміни, що відбуваються у зовнішності в цей період, але людина, яка була не
готова до цього, може випробувати психологічний стрес.

Якщо ви довго були на «пп» харчуванні з дуже сильним дефіцитом калорій, а потім
почали збільшувати ті самі калорії та вітаміни, ви почнете одужувати від кожного
з'їденого шматочка їжі буквально по годинах. Ви повинні бути готові до цього. Ваше
завдання - НЕДОПУСТИТИ ПОДІБНОГО СТАНУ.
У цей період потрібно збільшити кількість вітамінів, що надходять з продуктами і дати
тілу все необхідне.
Дефіцит калорій на момент відновлення обміну речовин заборонено.
Топ мертвих продуктів:
1. Макароні зі звичайної муки. По відношенню до інших джерел вуглеводів містять дуже
невелику кількість харчових волокон та вітамінів.
2. Манка. По відношенню до інших джерел вуглеводів містять дуже невелику кількість
харчових волокон та вітамінів.
3. Магазинна куряча грудка та інші м'ясні вироби, вирощені штучним шляхом на
величезній кількості антибіотиків. Термін життя курки, яку ви купуєте у звичайному
супермаркеті приблизно 30 днів. За 30 днів у курки встигає вирости настільки величезна
частина філе, що вона викликає у нас захоплення ще в сирому вигляді. Така куряча грудка
дуже пишна, красива, надута, гладка, іноді трохи блакитнуватого кольору.
70% антибіотиків у світі припадає на вирощування тваринництва. Ця страшна цифра є
реальністю, про яку практично ніхто не замислюється.

Також при промисловому розведенні тварини знаходяться в умовах великої скупченості,

штучного освітлення. Інфекції у разі неминучі, тому застосування антибіотиків — чи не
єдиний спосіб забезпечити споживача відносно дешевим продуктом у великій кількості.
Вживаючи м'ясо, вирощене на антибіотиках, ми не тільки не отримуємо корисних
вітамінів, ми вбиваємо в своєму організмі корисні бактерії, які допомагають
перетравлювати їжу та засвоювати вітаміни.
ВАЖЛИВО: Антибіотики та інші ліки руйнуються при температурі вище 130 градусів,
тому оптимальний спосіб приготування м'яса, купленого поза стаціонарною торговою
точкою, без гарантії проходження ветнагляду - запікання в духовці при 200 градусах.
4. Готові кури гриль. Як правило, подібного роду курку відправляють на гриль, коли
термін її придатності закінчився або практично закінчився.
5. М'ясні нарізки/ковбаси. У більшості магазинів з усіх несвіжих продуктів роблять
нарізки: красиво укладають, ставлять на етикетці дату упаковки, думають, що це день
виготовлення, а насправді це дата упаковки.
6. Магазинний фарш. Як правило, у такий продукт додають компоненти, про які не
пишуть на етикетках: такі як калогеновий білок тваринного походження та карагенан
(завдяки йому в продукт можна класти менше м'яса, замінюючи його водою). Ідеальний
фарш - це власноруч приготований продукт із натурального фермерського м'яса. Ви
приготували його самі та впевнені у походженні своїх котлет.
7. Хліб із борошна вищого гатунку. Такий хліб нічим не нагадує той корисний продукт,
який раніше вживали наші бабусі і дідусі. При обробці зерна з нього видалили все
найважливіше — клітковину, верхню оболочку, в якій містяться незамінні вітаміни групи
B. Такий хліб є найпростішим високовуглеводним продуктом, який сміливо можна назвати
мертвим. Уважно дивіться на упаковки житнього хліба. Як правило, виробники темного
хліба люблять додавати барвник, тому читайте склад. Не рідко в такому хлібі на першому
місці стоїть борошно вищого ґатунку або суміш із нею.
8. Заморожена риба. Більшість замороженої риби та морепродуктів, особливо тих, що
були привезені з-за кордону, є продуктами вторинної заморозки та оброблені
поліфосфатами (Е452- в ході досліджень було доведено, що поліфосфати є
ракоутворюючою речовиною, а також підвищують рівень поганого холестерину.
Однак, незважаючи на це, харчова добавка Е452 дозволена в багатьох країнах світу, і в
цьому немає нічого дивного: у разі її заборони повноцінне функціонування м'ясної та
рибної промисловості стане неможливим. Також почнуться складнощі під час
виробництва інших шкідливих, але дешевих продуктів).
Часто нечесні виробники обробляє продукти такою кількістю поліфосфатів, що після
термічної обробки вага продукту стає в рази меншою, ніж заявлена на упаковці. Це можна
помітити на будь-якій купленій рибі в крижаній глазурі.
Риба один з найкорисніших продуктів у вашому раціоні, але потрібно уважно
поставтеся до вибору місця, в якому ви купуєте цей продукт. У кожному місті є
перевірений постачальник риби - ваше завдання знайти такий магазин або ринок і
купувати рибу, вирощену не в штучних ставках на фарбуючих кормах, а рибу, що
виросла в диких умовах. Намагайтеся не купувати заморожені продукти, а лише
свіжі.

9. Білий шліфований рис. Досить бідний на мікроелементи продукт з високим

глікемічним індексом, великою кількістю крохмалю та невеликим вмістом клітковини та
білка по відношенню до інших джерел вуглеводів.
10. Всі перероблені продукти: консерви овочеві або фруктові з цукром та величезною
кількістю Е (овочеве рагу, кабачкова ікра, яблучне пюре термін придатності якого рік та
інші), рибні консерви з олією та консервантами, інші консерви у складі яких присутні
підсилювачі смаку, синтетичні підсолоджувачі та барвники, продукти, які піддавалися
тривалій термічній обробці при високій температурі: пересмажене м'ясо або риба,
уьтрапастеризоване молоко, смажені горіхи з сіллю та ін.

11. Несезонні овочі та фрукти, які не мають ні запаху, ні смаку. Швидше вони більше
схожі на пластмасу. Візьміть за звичку заморожувати сезонні фрукти/ягоди та зелень.
Заощаджуйте свої гроші і не витрачайте їх на пустушки.
12. Джанкфуд. Ці продукти ви добре знаєте в обличчя:
піци/бургери/печиво/вафлі/зефір/напівфабрикати на кшталт готових котлет/молочний
шоколад з цукром менше 70% какао/булочки/джеми/сиропи з цукром і все, що не містить
вітамінів.
Приклади цих продуктів повинні сформувати у вас зразкову картинку в голові про мертву
їжу, а тепер приступимо до продуктів, які вважаються функціональними.
ФУНКЦІОНАЛЬНА І ЖИВА ЇЖА
Функціональна їжа – це продукти, які містять у собі велику кількість харчових вітамінів,
волокнами, амінокислотами, мінералами, антиоксидантами та іншими нутрієнтами.
99% вітамінів людина має отримувати з їжею. Жоден БАД не зможе замінити живий
продукт, тому що природа наділила кожен живий продукт комплексом вітамінів, які
працюють в унісон. Саме ці продукти мають займати 70-80% вашого щоденного раціону.
Їжа має працювати на вас, а не проти вас.
ЩО ТАКЕ ЖИВА ЇЖА?
Насамперед це необроблені продукти чи продукти з мінімальною термічною чи
механічною обробкою. Для того, щоб взяти за звичку купувати тільки живу їжу, потрібно
поставити питання продукту «а скільки в ньому міститься вітамінів і яких», якщо
відповідь очевидна – там немає нічого корисного і про це говорить етикетка та її зовнішній
вигляд та запах. не беремо, а якщо це за замовчуванням здоровий продукт на кшталт
дикого лосося або свіжих сезонних фруктів-ми його однозначно купляємо.

Ваше завдання знайти у своєму місті ринок чи перевірений магазин із постачальниками,

яким ви довіряєте. Я не хочу, щоб ви витрачали гроші на м'ясо або рибу, яка вас вбиває, їли
безсмачні овочі та фрукти і при цьому страждали від зайвої ваги. Ваша мета – заглянути у
свій холодильник і зробити там ревізію. Я не хочу, щоб щоразу купували марну курячу
грудку, якій учора виповнилося 30 днів, а сьогодні вона лежить у вас на тарілці, а ви
помилково думаєте, що вона—це шлях до правильного харчування.
Якщо ваш раціон не збалансований і ви не отримуєте основні вітаміни з їжею – це не
правильне харчування.
До живих продуктів належать:
1.Яйця: пасовищні, органічні (продаються кожному ринку)
2.Домашній птах: курка та індичка, кролятина, качка та ін.
3.Риба вирощена в диких умовах: дикий лосось, оселедець, скумбрія, камбала, горбуша
та інші.
4.Ікра риби без додавання консервантів та молоки.
5.М'ясо: трав'яна яловичина, оленина, свинина, телятина, козлятина та ін. на ваш смак та
колір
6.Субпродукти: печінка, серце,мозки, потрухи, легені та ін.

7.Молочні продукти з невеликим терміном придатності: незбиране молоко, йогурт

грецький натуральний, вершкове масло та вершки, кефір, сироватка та інші.
8. Сир без загущувачів та барвників: чеддер, моцарелла, бри, козячий сир, вершковий сир,
домашній сир, надуги, сулугуні та інші.
9. Не обсмажені горіхи та насіння: макадамія, мигдаль, волоські горіхи, гарбузове
насіння, арахіс, лляне насіння та інші.
10. Горіхове масло: натуральне арахісове, мигдальне, кешью та інші.
11. Корисні жири: кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, кунжутна олія, топлена олія,
олія МСТ, ГХІ та інші.

12. Сезонні фрукти та ягоди: авокадо, малина, чорниця, полуниця, яблука, вишня,
черешня, абрикос, персик, нектарин та інші.
13. Усі свіжі овочі та зелень з яскраво вираженим смаком. Ви легко зможете відрізнити
натуральний томат від безбарвного томату ГМО.
14. Целезерновий хліб та хліб із пророщеної пшениці без дріжджів та цукру.
15. Усі целезернові: булгур, гречка, кіноа, бурий рис, овес, жито, ячмінь, кускус.
16. Бобові: нут, горох, сочевиця, квасоля та інші.

17. Ферментовані продукти (ферментовані овочі та фрукти, комбуча, кімчі) та інші.

Головним секретом збереження поживних властивостей таких продуктів є спосіб
приготування.

6.НАЙПРАВИЛЬНІШИЙ СПОСІБ ПРИГОТУВАННЯ ПРОДУКТІВ

За будь-якої термічної обробки змінюється хімічний склад продукту: варіння, смаження,
запікання, гасіння.
Для збереження поживності продукту не потрібно
перетравлювати/пересмажувати/обуглювати вогнем/запікати при дуже високих
температурах, особливо з додаванням олій, що мають низьку точку димлення.
Термічна обробка необхідна, інакше ми б їли їжу сирою, що наражає нас на величезний
ризик отримання захворювань з продуктів тваринного походження. Візьмемо, наприклад,
яйця. При нагріванні яйця більш ніж 60 градусів гинуть збудники інфекційних
захворювань сальмонели. Заразитися сальмонельозом можливо лише при вживанні сирих
яєць або недосмаженого м'яса.
Потрібно уважно стежити за тим, наскільки добре приготувалася ваша страва і не їсти її
сирою або пересмаженою.
Після теплової обробки м'яса гинуть хвороботворні мікроорганізми та паразити. Головне
джерело паразитарних хвороб у тому числі і сальмонельозу – саме м'ясо. І повне
прожарювання м'яса дозволяє ризик зараження максимально скоротити.
З усіх перерахованих вище способів найбільш корисним приготуванням є варіння на
пару. Дійсно, при цьому способі в продуктах зберігається більшість корисних
речовин, а майже всі патогенні мікроорганізми гинуть. Також дуже корисним є
гриль.

Така
термічна обробка, як запікання, має недоліки. Через дуже високі температури тут
розпадаються багато вітамінів і біологічно активних речовин, наприклад від м'яса
залишаються в основному волокна і структурні білки.
Що стосується нагрівання таких продуктів як овочі, то деякі з них краще засвоюються,
попередньо пройшовши варіння або легку обсмажування.
Рослинні клітини в овочах мають оболонку із целюлози. Ця речовина в сирому вигляді
практично не розщеплюється організмом, а значить значна частина біологічно активних
речовин під її шаром не може вивільнитися та засвоїтись організмом. Людина немає
ферментів, здатних зруйнувати целюлозу. І тоді на допомогу приходить термічна обробка,
при якій відбувається механічна дія на клітини целюлози. Так вченими було доведено, що
вітамін А краще засвоюється з вареної моркви, ніж із сирої.
Якщо з сирої моркви біологічно активні речовини засвоюються лише на 5%, то з моркви,
приготовленої на пару, вже на 50%.
Капуста броколі та кабачки теж виявилися кориснішими в результаті термічної обробки.
При цьому засвоюваність каротинів та антиоксидантів збільшується на 30%. Але це
правило діє лише в тому випадку, якщо час приготування овочів був довгим. Овочі,
приготовлені на пару, корисніше, ніж варені та тушковані.
Потужна протиракова речовина лікопін, що міститься в томатах, вивільняється у процесі
термічної обробки. Лікопін знижує розвиток раку молочної залози у жінок та раку
простати у чоловіків. Тому гасіння помідорів, приготування з них стерилізованого
томатного соку та пасти збагачує наш раціон корисними речовинами у десятки разів.
Високі температури можуть зруйнувати у плодах вітамін С за умови, що термічна обробка
буде тривалою. Якщо ж обробляти плоди за високих температур нетривалий час, вітамін
С не встигає зруйнуватися, а точніше окислитися. Щоб зменшити руйнівну дію для
вітаміну С, воду потрібно довести до кипіння, посолити і потім уже занурити в неї овочі.

Сирі овочі теж дуже важливі для організму, тільки вони виконують іншу роль. Вона
полягає у надходженні в організм безцінної клітковини, яка нормалізує мікрофлору
кишечника.
Овочі для салатів бажано подрібнювати більше, щоб знизити площу їхнього
окислення повітрям.
Для здоров'я організму потрібні як сирі, і термічно оброблені овочі. Баланс між ними
визначається станом здоров'я, віком та супутніми захворюваннями людини, а також
баланс між повноцінними білками та неповноцінними. В одні періоди життя бажано
більше вживати сирих овочів, а в інші будуть тушковані овочі.
Те саме стосується і зернових/бобових. Не потрібно їсти подібні продукти сирими, але й
не потрібно їх розварювати до жижі.
З'їдайте свій сніданок/обід або вечерю відразу після приготування, щоб отримати
найбільшу кількість вітамінів. Намагайтеся їсти свіже, готуйте на 1 раз. Їжте
максимально різноманітно, однотипне харчування не дасть вам весь спектр
необхідних вітамінів.

7.СІЛЬ І ЇЇ ЗНАЧЕННЯ
Сіль - це хлорид натрію (NaCl), який складається на 40% з натрію і на 60% з хлору, ці два
мінерали виконують різні функції в нашому тілі.
Натрій – ключовий електроліт у нашому тілі. У багатьох продуктах міститься невелика
кількість натрію, але більша частина його в солі. Сіль – це не тільки найбільше дієтичне
джерело натрію, а й підсилювач смаку.
Натрій зв'язує воду в організмі та підтримує правильний баланс внутрішньоклітинних та
міжклітинних рідин. Це також електрично заряджена молекула, яка поруч із калієм
допомагає підтримувати електричні градієнти через клітинні мембрани, тобто регулює
іонно-обмінні процеси у клітинах тіла. Натрій відіграє у багатьох процесах, наприклад,
бере участь у передачі нервових сигналів, скороченні м'язів, секреції гормонів. Тіло
неспроможна функціонувати без цього хімічного елемента.

Уникайте дієт з повним скасуванням солі, якщо це не лікувальна дієта на певний

проміжок часу рекомендована вашим лікарем!
Також чим менше солі міститься в організмі, тим швидше з нього йде вода, що здатне
викликати втрату життєво важливих мінералів і вітамінів. Тому дієта без солі повинна
призначатися лікарем, самостійно позбавляти себе цього продукту не можна.

Не варто їсти понад 4-5 гр. солі щодня. Саме ця кількість солі прийнята Всесвітньою
організацією охорони здоров'я вже дуже давно і в жодному разі не варто її скасовувати.
Як порахувати денну норму солі?
Робити це не потрібно, це досить складно і практично неможливо. Соліть їжу на смак, не
пересолюйте і не їжте напівфабрикати з величезним вмістом прихованих солей.

8.ВОДА ТА ІНШІ НАПОЇ

Вода – основний елемент організму людини, життєво важливий роботи органів
прокуратури та підтримки гомеостазу.

Для хімічних реакцій, що відбуваються в наших клітинах, потрібна вода. Вода потрібна для
транспортування поживних речовин та кисню до всіх клітин тіла. Вона допомагає
перетворювати їжу в енергію та засвоювати поживні речовини.
Вода становить приблизно 2/3 маси нашого тіла. Кількість води в організмі залежить від
віку, у немовлят вона становить 75%, у підлітків 65%, у дорослих 60% та у людей похилого
віку 55% маси тіла.
Кількість води в організмі пропорційно кількості жирової тканини, при сильному
ожирінні її кількість падає навіть до 40% маси тіла. Приблизно 2/3 усієї води в організмі
міститься всередині клітин і 1/3 - поза ними.
Втрата рідини відбувається з уриною (сечоспусканням) та калом, вона також
випаровується через шкіру та дихальні шляхи.
У здорового дорослого добова кількість урини перевищує 600 мл. й у нормі становить 1–
1,5 літра. З калом зазвичай виділяється 100-200 мл. на добу, але ця кількість помітно
збільшується при діареї. За рахунок випаровування в помірному кліматі людина втрачає
в середньому 300-500 мл. води на добу на 1 м2 поверхні тіла.
І того, людина за добу втрачає майже 2,5-2 літри води.
РЕАЛЬНА ПОТРІБНІСТЬ У ВОДІ
Більшість здорових людей задовольняє добову потребу у воді, орієнтуючись на відчуття
спраги. Для здорових людей немає точних рекомендацій щодо споживання води, оскільки
потреба у воді має помітні індивідуальні відмінності та обумовлюється фізичною
активністю та кліматичними умовами. Модна тенденція про 8 кружечок води на день для
всіх – так само, як і заборона молока для всіх жителів планети.
Потреба у воді залежить від безлічі фізіологічних та пов'язаних з діяльністю обставин:
 віку
 характеру роботи та діяльності
 стану здоров'я
 місцевого клімату
 підвищеної пітливості (спекотна погода, фізична робота)
 підвищеного споживання солі.
Загальноприйнята потреба у воді дорослої людини становить 28-35 мл. на кілограм маси
тіла. Це зумовлено середньою кількістю втрати рідини на добу.

Ознаки легкого зневоднення:

Знижена енергія, втома, головний біль та запаморочення, сухі губи, рот, шкіра, нудота,
темна сеча або рідкісне сечовипускання (найбільша видима ознака), запори, підвищена
температура тіла чи тяжке дихання.
Тому якщо ви відчуваєте головний біль, не намагайтеся позбутися її таблетками.
Спробуйте спочатку випити 1-2 склянки води. Важливо пам'ятати, що практично всі
продукти містять більшу чи меншу кількість води. Якщо ви їсте в день дуже багато овочів
і фруктів і при цьому не відчуваєте спраги, то цілком зрозуміло, звідки ваш організм бере
рідину. При нормальному харчуванні основна кількість води надходить з їжею (близько 1-
1,2 літри, більше половини денної норми): з фруктів та овочів супів, чаю, кава.
Таким чином, дорослий, що дотримується рекомендацій щодо харчування, може
додатково випивати 2–3 склянки води або інших напоїв на день для отримання необхідної
норми. Як не дивно, саме ця кількість рідини п'є більшість населення, прислухаючись до
власного організму.

9.МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ПІД ЧАС СХУДНЕННЯ

У зв'язку з величезним зростанням захворювань пов'язаних з порушеннями харчування,
жахливим кліматом, хронічним стресом і недосипом, населення соціального світу має все
більше проблем з синдромом дірявого кишечника, аутоімунними захворюваннями, зросла
кількість людей, які відносяться до групи ризику по інсулінорезистентності, страждають
від кишкових розладів. лактазної недостатності ін. Саме ці показники є причиною для
молочних заборон і появи міфів.

Але навіть це не дозволяє давати право всім дієтологам забороняти молоко всім і шукати
причин його скасування, особливо якщо людина добре переносить молочні продукти.
1. Перша проблема полягає в тому, що молоко містить молочний цукор під назвою
«лактоза», який із багатьох причин перестає засвоюватися в кишечнику дорослої
людини через відсутність у ньому особливого ферменту «лактази».
2. Друга проблема - це непереносимість казеїну А1 і не знання про те, що у Вас
насправді не непереносимість лактози, а саме непереносимість казеїну А1, який
міститься у більшості молока на ринках/магазинних полицях та у всіх сучасних
магазинах. Винятком є козяче молоко, овеча, кобила, верблюжже, материнське.
3. Третя проблема - це низка супутніх симптомів, які викликаємо молоко у людей з
непереносимістю: набряки, здуття, прищі та інші.
 4. Четверта-зміна мікробіома внаслідок способу життя, запальні процеси, тривалий
прийом антибіотиків, довгострокова відмова від молочних продуктів. Все це може
призводити до ряду неприємних симптомів при вживанні молока і люди
помилково думають, що у них виникла непереносимість. Це називається
вторинною непереносимістю лактози, коли тонкий кишечник зменшує
вироблення лактази після хвороби (наприклад, COVID-19), травми, зараження
глистами та інші.
На фоні цих 4-х причин виникли тисячі міфів та способів зробити так, щоб із корисного та
натурального продукту зробили атомну бомбу.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ЗАБОРОНЕНІ ЛЮДЯМ, У ЯКИХ Є НЕПЕРЕНОСІМНІСТЬ ЛАКТОЗИ або

НЕПЕРЕНОСІМНІСТЬ КАЗЕЇНУ А1.

Натуральне молоко з максимально корисним складом – це молоко:

1. термін придатності якого трохи більше 5 днів, отже ультрапастеризоване і молоко
термін придатності, якого 1 місяць ми не купуємо.
2. Знежирене молоко, вітаміни та мінерали з якого не засвоюються.
Для таких людей молоко не принесе нічого корисного крім запальних процесів усередині
організму, що раз по раз підриватиме імунну систему.
Решті людей необхідно навчитися відрізняти якісний продукт від пустушки.

10.МІКРОБІОМ КИШКІВНИКА
МИ — ЦЕ НЕ ТІЛЬКИ ТЕ, ЩО МИ ЇМО, МИ - ЦЕ ТО, ЩО МИ ЗАСВОЮЄМО.
Ми добре розібралися в питаннях вибору продуктів, тепер ви розумієте, що навіть деякі
овочі в сучасних супермаркетах є мертвим продуктом і ви почнете уважно ставитися до
кольору/запаху/складу та способу приготування придбаних продуктів. Але є ще один,
найважливіший момент у харчуванні, який не можна упускати - якісне засвоєння
вітамінів, що надходять з їжею.
Проблема не засвоєння їжі найголовніша проблема будь-якої з дієт.
Ви можете скільки завгодно сидіти на дієті будь-якого виду і не бачити результату, якщо
поживні речовини з продуктів у вас не засвоюються або викликають запалення. У світі
існує 1000 різновидів дієт і кожна з них має свої плюси і мінуси, але є те, що завжди їх
об'єднуватиме — це наявність у раціоні продуктів, що нормалізують роботу кишечника.
Якщо упустити це правило, будь-яка дієта виявиться марною.
Чому? Найважливіші процеси перетравлення їжі відбуваються у дванадцятипалій кишці.
У тонкій кишці триває розщеплення харчових речовин до простих сполук (білків – до
амінокислот, жирів – до гліцерину та жирних кислот, вуглеводів – до глюкози) та
всмоктування їх у кров та лімфу. При порушеній мікрофлорі кишечника більшість
білків, жирів і вуглеводів просто не засвоюється навіть вітаміни, які у них.
Правда прикро, коли ти дотримуєшся правильного харчування, додатково п'єш вітаміни,
витрачаєш величезні гроші, але вони в тебе не засвоюються і щоразу ти повертаєшся до
того, що дієта на тобі не працює? Будь-яка дієта повинна включати продукти, що
покращують всмоктування мікроелементів та нормалізують мікробом кишечника.
Велику роль займає і товстий кишечник, в якому відбувається всмоктування води,
продуктів розщеплення клітковини, бактерії-симбіонти, що мешкають в товстому
кишечнику людини, виконують ряд функцій - бродіння клітковини, синтез вітамінів К і
В. Калові маси, що надійшли в пряму кишку, на 70% складаються з води, а все інше -
залишки неперетравленої їжі (головним чином клітковини, тому бідний на харчові
волокна раціон з малим споживанням рідини порушує як всмоктування вітамінів в
організмі людини, так і проблеми з виведенням калових мас-запори-інтоксикація).
Мікрофлора кишечника формує місцевий імунітет, впливає на наш настрій та керує
нашим апетитом та смаковими уподобаннями. Загальна маса мікрофлори кишківника
становить від 1 до 3 кг. У різних відділах шлунково-кишкового тракту кількість бактерій
різна, більшість мікроорганізмів перебувають у товстій кишці. Загальна чисельність
мікроорганізмів, що мешкають у різних частинах нашого тіла, приблизно вдвічі
перевищує чисельність наших власних клітин. Тому ми сміливо можемо називатися
мікроорганізмами.

У здорових людей у кишківнику налічується понад 10 тисяч різних видів

мікроорганізмів, всі вони взаємодіють один з одним і виконують різні функції,
функціонування організму без яких просто неможливе. Саме з цих причин кишечник
сміливо називають нашим другим головним мозком. Саме він впливає на наш настрій,
наше самопочуття та працездатність.
Він посилає сигнали в мозок про перевагу в їжі, настрої. Коли мікрофлора кишечника
порушена і там виникають запальні процеси-ми починаємо відчувати млявість, погано
спимо і просто втрачаємо до чого-небудь мотивацію. Вся справа в тому, що більшість
серотоніну - гормон гарного настрою, що виробляється в кишківнику.
Ймовірно, що саме дефіцит серотоніну в кишківнику і визначає розвиток депресії. А його
недолік у головному мозку - лише наслідок, супутня ознака.
Часто ми любимо заїдати депресію смачними та марними шоколадками не розуміючи
того, що насправді потрібно лікувати кишечник, щоб назавжди поміняти пристрасті до
шкідливої їжі.
НА ЩО ЗВЕРНУТИ УВАГУ?
Насамперед зверніть увагу на свій стул, він повинен бути щоденним. Якщо ви не сходили
в туалет протягом 24 годин - це вже говорить про запор і порушений обмін речовин.
Регулярна запор – це не просто нешкідливий симптом. Це у 2,7 разу підвищує ризик
ожиріння, у 2,3 разу частіше веде до незадоволеності своїм самопочуттям у порівнянні з
нормальним ритмом роботи кишківника.

Таким чином, нерегулярне та невчасне очищення організму сприяє розвитку різних

хвороб, тому завжди слід стежити за своїм щоденним випорожненням. В ідеалі він
повинен проходити хоча би раз на добу вранці до 13:00 (перед сніданком чи після нього).
Якщо у вас нерегулярний стул і часто запори змінюються проносом, то про яке схуднення
та нормальний набір м'язової маси може йтися? Першочергово ви повинні нормалізувати
роботу свого кишківника, і ви помітите, як покращиться ваше самопочуття, почиститься і
розгладиться шкіра, покращиться працездатність, а також ви станете набагато рідше
хворіти і швидко втомлюватися.
ВАМ НЕОБХІДНО:
 Для відмінного функціонування кишківника щодня з їжею має надходити від 35
до 50 гр. клітковини, достатня кількість рідини, лакто та біфідобактерії.
  Дотримуватися здорового сну 6-9 годин (індивідуально, головне висипатися). Це
не тільки регулює рівень гормонів кишечника, які впливають на почуття голоду
та насичення, а й зміцнить імунітет. Хронічний недосип - пряма дорога до СРК і
протікання кишечнику.
 Дотримуватися правила ранку - запусти кишечник і стимулювати жовчний міхур.
Для цього мінімум за 20 хвилин до сніданку потрібно випити склянку теплої води
з лимоном. Мождна додавати ложку олії або олії ГХІ, і тільки після цього можна
приступати до ранкової трапези.
 Не їж, якщо сильно втомилася і відчуваєш роздратування. Гормони стресу
негативно впливають на процес перетравлення їжі, що може призвести до
неприємних наслідків.
 Візьми собі за правило вживати не менше одного разу на день продукти з
пробіотиками – живими бактеріями (натуральні йогурти, кефір, місо та темп,
квашена капуста та інші ферментовані овочі).
 Щодня вживати щодня від 2 до 3х грам омега-3 жирних кислот. Бажано з
натуральних продуктів: жирна риба, ікра риби, печінка тріски та ін.
 Наявність у раціоні масляної кислоти: олія ГХІ, топлене масло, козяче сире
молоко, сир пармезан, або БАД масляної кислоти. Протизапальні властивості ГХІ
не мають собі рівних.
 Регулярне тренування. Будь-яка фізична активність, особливо якщо залучені
м'язи живота та спини, посилює перистальтику кишечника та сприяє його
регулярному випорожненню.
Для того, щоб отримувати необхідні вітаміни з продуктів, ми повинні забезпечити
комфортне травлення та регулярне виведення переробленої їжі. Дотримуючись цих та
інших правил у даному гайді ви посилите роботу імунітету, покращите стан шкіри,
позбавитеся від низки проблем зі здоров'ям і як бонус позбавитеся зайвих кілограмів.

11.СОН, СТРЕС І СХУДЕННЯ.

Вже давно доведена велика кількість біохімічних досліджень на тему впливу стресу, сну та
ваги людини. Є пряма взаємодія стресу і неможливості худнути або набору ваги,
переважно через такі гормони, як ґрелін (стимулює апетит) і лептин (сигналізує про
ситість). Наші нейромедіатори насолодження також активуются у пошуках, коли ми
недосипаємо або забагато стресуємо. Так, звичайно є люди, в котрих під час стресу або
глибокого емоційного потрясіння зникає апетит та вони худнуть. Але частіш за все,
тенденція показую переїдання та неконтрольовані прийоми їжі у людей, під час стресу.
Одне із дослідженнь відбулося у США й розглядало, як співвідносяться сон, стрес і спроби
людей позбутися зайвої ваги.

Воно посилалося на попередні розробки вчених щодо кореляції між поганим сном й
ожирінням. Який висновок зробили фахівці з Національної служби охорони здоров'я?
"Видається логічним, що людині, яка погано спить і переживає стрес, важче
дотримуватися дієти чи програми схуднення", - йдеться у відгуку.
За роки по тому з'явилися нові дослідження, які дійшли схожих висновків. Якщо ви замало
спите, відомо, що ви більш вразливі емоційно, а значить, більш схильні до імпульсивної
харчової поведінки. Типовий приклад - це батьки немовлят, які часто просинаються уночі.
Вдень ці люди бажатимуть високовуглеводної їжі - адже коли ми втомлені, вона дозволяє
відчути прилив енергії та сприяє хорошому настрою. Усім нам відомо, що цукор покращує
настрій, хоча й на короткий час. Отже, брак сну впливає на наші рішення на емоційному
рівні.
Здорові звички дарують людям десять років життя без хвороб.
Відомо, що нестача сну також посилює відчуття голоду. Були дослідження, в яких
учасників просили оцінити, наскільки вони голодні. Ті, хто погано спав уночі, почувалися
більш голодними, а поївши, повільніше відчували ситість. Сон впливає на деякі основні
гормони, пов'язані з регуляцією потреби в їжі: наприклад, лептин, який зазвичай
повідомляє нам про ситість. Нестача сну часто призводить до зниження рівня лептину, і
тому голод стає важче задовольнити.
Щоб ж важливо робити? Щоб виспатися, людині потрібно 8 годин. Секрет повноцінного
здорового сну полягає у чергуванні глибоких та поверхневих фаз сну, які мають
повторитися 5-6 циклів за ніч. Починати сон слід о 22:00, щоб встигнути пірнути в глибоку
фазу сну, і встигнути впіймати в ній гормон мелатонін. Цей гормон виробляється
шишковидною залозою, регулює ендокринну систему та всі системи в організмі загалом.
Він відповідає за спокій, бадьорість, активність, сексуальність, працездатність. І після 8-
ми години сну, о 6:00 ранку людина не просто прокидається – вона схоплюється.

Раджу всім побудувати свій денний графік так, щоб до 19:00 години закінчувати будь-які
заняття спортом, адже м’язове збудження потім не дасть заснути. До 20:00 варто
завершити всі робочі справи – листування поштою, спілкування в соціальних мережах,
розмови по телефону та скайпу – комп’ютер на цей момент варто вимкнути. Можна хіба
журнал почитати, щоб розслабитися. Всім важливо вкладатись спати з 22:00 до 23:00
максимум. І цю годину можна присвятити собі – травяний чай, прийняття ванни, масаж,
ароматизатори, легкий неспортивний секс та інше, що вони воліють робити разом.

Спати краще в максимально затемненій кімнаті, без просвітів, бо як відомо, гормон

мелатонін дуже чуттєвий до світла. Тож якщо немає блекаут штор, рекомендую
використовувати маску для сну.
 А як щодо напоїв? Скільки чашок кави можна пити на день?
Мозок любить кофеїн, тому для мозкового штурму чашечка, дві або навіть три хороші кави
не завадить. Але лише у першій половині дня – до 15.00 год. Кава має бути не
стимулятором бадьорості, яким ви себе заганяєте в робочий процес, а приємним ритуалом
– смачний ароматний напій, невелика порція, пити з насолодою, не поспішаючи. Увечері я
рекомендувала би використовувати трав’яні, лугові, ягідні чаї, просто воду з лимоном. Але
не пити напої з кофеїном.
Щодо читанням перед сном
Звичайно, краще трохи почитати книжку за приглушеного світла. З гаджетами я взагалі
радила би навіть у спальню не заходити, не створювати собі зайвої спокуси. Світло від
планшета перезбуджує нервову систему. Тому якщо ви не можете заснути і «бродите» по
інтернету, щоб відволікти себе, то тільки посилюєте проблему. Те саме стосується і
телевізора, шум і світло якого не дозволяє нам пірнути в глибокий сон.
Взагалі важливо виробити ритуал сну, зрозуміти, що саме вам найбільше допомагає
приємно поринути у сон – для когось це може бути склянка теплого чаю, для когось –
ароматизатори чи книжка.

12.Зриви та переїдання.
Відразу розберемо суть проблеми з переїданнями і зривами у харчуванні.

 Лептинорезистентість. Лептин – це такий гормон, який є ланкою між мозком та

жировою тканиною. Коли людина їсть, він посилає сигнал мозку про те, що вже
треба «вимикати» почуття голоду, сигналізує, що вона наїлася і варто зупинятися.
Але часто бувають ситуації, коли ми вже точно знаємо, що наїлися, але
продовжуємо. Чому так трапляється? Справа в тому, що чим частіше ми переїдаємо
тим більше лептину виділяється та чутливість мозку до нього падає. Тобто, це
набуте вміння нашого мозку. Цей його стан називають лептинорезистентість,
тобто зниження чутливості до «гормону ситості». Інші симптоми – зниження
активності, працездатності та апатія, велике бажання постійно їсти солодке та
вуглеводне, прокидатися вночі, аби щось перекусити, навіть без відчуття голоду.
Від лептинорезистентності таблеток немає, лікування цього стану – це
налагодження правильного рутинного харчування. І, по суті, треба свідомо
привчати себе не переїдати.
 Неусвідомленість у харчуванні. Дуже часто люди їдять їжу навіть не усвідомлюючи
цього процесу. Або на автоматі або через страх відмовити комусь у
запропонованній їжі. Кожен раз, коли ми їмо, без почуття голоду, ігноруючи
почуття насичення організму - ми привчаємо себе до звички їсти неусвідомлено і
 без особливого фізичного потягу. Тобто їмо не коли, дійсно потребуємо їжі, а
просто, тому що звичка. Над аспектом усвідомленності під час кожної своєї трапези
є дуже важливим фактором у роботі з переїданнями.

 Недостатня кількість їжі впродовж дня або неповноцінний раціон в цілому. Часто
буває, що впродовж дня немає часу для повноцінного прийому їжі, а ввечері,
змучений голодом організм вимагає своє, те, що він мав отримати, щоб нормально
функціонувати. Звісно, зупинитися на одній вечері – важко, тому хочеться наїстися
так, щоб дихати було важко. Якщо такі вечері стануть звичкою, є всі шанси
отримати лептинорезистентість, про яку я вже вище розповідала. Що робити?
Повинно бути 2-3 повноцінні прийомі їжі впродовж дня з перервами в 4-5 годин.
Користуйтеся правилом тарілки здорового харчування, аби отримувати одночасно
всі необхідні речовини: жири, білки та вуглеводи, клітковина.
 Постійні дієти та обмеження у харчуванні. Бідні на корисні речовини дієти дієві.
Але лише в короткотривалій перспективі. Тобто, сильно обмежуючи себе в їжі,
людина буде худнути. Вибору у організму немає, він не отримує те, що йому
потрібно, тому використовує свої запаси. Але як тільки дієта закінчується, організм
вимагає більше їжі, щоб повернути собі все втрачене, а нерідко ще й накопичити на
випадок чергового голодування. Досвід постійних дієт – це відчуття голоду, яке і
призводить до надмірного апетиту. Тому, якщо ви бажаєте схуднути, якнайкраще
це робити поступово і з розумом. Швидкого ефекту не буде, проте він буде
довготривалим. У всьому важливий баланс. Їсти інколи різну їжу можна, навіть
якщо вона взагалі не має нутріативної цінності для вашого організму, але при
цьому ви отримаєте дуже гарні позитивні емоціі. Питання міри і частоти
споживання такої їжі.
 Нестача сну і відновлення. Нестача сну впливає на гормон голоду. Організм
втомлений, тому буде вимагати більше їжі, щоб збалансувати свій стан. Також
варто знати, що порушення сну – одна з ознак депресивного або тривожного стану.

 Психологічне заїдання. Це не про нестачу їжі, а про нестачу любові, обійм,

відпочинку, радісних емоцій тощо. Людина заїдає емоції, яких не має в житті.
Компенсує їх смачною їжею, щоб якось задовольнятися. Важливо повернути
радість життя не тільки через їжу. Якщо ви набираєте вагу, часто їсте вночі, не
можете зупинитися, навіть коли вже відчуваєте ситість, – це все причини, щоб
розібратися в собі та своїх почуттях.