З харчуванням пов’язані всі життєво важливі функції організму.

Воно – джерело
розвитку тканин і клітин, їх постійного оновлення, насичення людини енергією.
Неправильне харчування – як надмірне, так і недостатнє – здатне завдати істотної
шкоди здоров’ю людини в
будь-якому віці. Це
виражається в зниженні
рівня фізичного і
розумового розвитку,
швидкої стомлюваності,
нездатності чинити опір
впливу несприятливих
факторів навколишнього
середовища, зниження
працездатності і навіть
передчасне старіння і
скорочення тривалості
життя. До речі, відомий
факт, що стан шкіри,
волосся та нігтів
безпосередньо залежить
від стану травної системи,
зокрема кишечника, а
значить, і від здорового
харчування.
Значну роль у
формуванні здорового способу життя відіграє культура харчування. Будучи одним з
найважливіших факторів зовнішнього середовища, харчування постійно впливає на
різні сторони обміну речовин, направлено їх регулює, тим самим, змінюючи
протягом як фізіологічних, так і патологічних процесів в організмі.
Харчування – процес надходження, перетравлення, всмоктування і
засвоєння в організмі речовин, необхідних для покриття його енергетичних витрат,
побудови і відновлення тканин, регуляції функцій.
Але який саме спосіб харчування вважати правильним? На цей рахунок
існує безліч теорій, і мало не щодня з’являються нові. Хтось виступає за повну
відмову від м’яса, хтось проголошує сироїдіння панацеєю від усіх хвороб і бід, а
хтось розробляє поєднання продуктів, нібито дозволяючи організму досягти повної
харчової гармонії. Насправді, будь-які обмеження в харчуванні навряд чи можна
вважати корисними і прийнятними для всіх. Людський організм – дуже складна
система, для нормального функціонування йому потрібно і м’ясна, і рослинна їжа.
Недолік корисних речовин, що містяться в тому ж м’ясі, наприклад заліза високої
біологічної доступності, може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям.
Правильне харчування полягає не в контролі калорій і жорстких дієтах, а в
забезпеченні організму повноцінним раціоном, в який входять всі необхідні для
нього продукти: м’ясо, злаки, овочі, фрукти. Підбір раціону – одна з головних задач в
правильному харчуванні, але не менш важливим є і щоденне дотримання його.
Якщо дотримуватися основних правил здорового харчування не від випадку до
випадку, а постійно, то не доведеться піклуватися про зайву вагу, зниженні
імунітету, проблеми з волоссям, шкірою і здоров’ям в цілому.

Принципи здорового харчування:

Вживати різноманітні харчові продукти, більшість яких – рослинного, а не
тваринного походження.
Їсти достатню кількість різноманітних овочів і фруктів, краще свіжих і
вирощених в місцевості проживання.
Необхідно щоденне помірне фізичне навантаження.
Вживати переважно рослинні жири, замість тваринних.
М’ясо вживати переважно нежирне, у відварному або запеченому вигляді і не
частіше 1-2 раз в тиждень. Рибу можна вживати частіше, але не смажену. Риб’ячий
жир містить речовини, що перешкоджають розвитку атеросклерозу.
Включати в свій раціон продукти, багаті кальцієм, фосфором, магнієм і
вітаміном Д. До них відносяться молочні продукти, риба, овочі. Вживати молоко і
молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру.
Намагатись уникати «порожніх калорій». Це міцні алкогольні напої, солодощі,
густі соуси, підливи. Вибирати продукти з низьким вмістом цукру і вживати цукор
помірно. Почуття насичення цукор не дає, але дає зайву вагу.
Вживати менше солі (не більше 6 г на добу – 1 чайна ложка). Звернути увагу на
приховане вживання солі! Вона міститься в різних приправах.
Підвищене споживання солі призводить до підвищення артеріального
тиску. Артеріальна гіпертензія відповідальна більш ніж за 60% всіх випадків інсультів
і за половину всіх випадків ішемічної хвороби серця. Здатна викликати розвиток
серцевої і ниркової недостатності, остеопорозу, сечокам’яної хвороби, бронхіальної
астми, а також деяких форм
раку.

За допомогою
правильного харчування
можна зберегти здоров’я і
уникнути різних
захворювань.
Необхідно
змінити ставлення до їжі і
зрозуміти, що їжа – це не
задоволення, а лише
життєва необхідність.
Потрібно навчитися
правильно, приймати їжу.
Для цього:
Не їсти відразу після
фізичних навантажень:
занять спортом, важкої фізичної роботи, переохолодження або перегріву організму,
а також після бурхливих емоцій.
Кожен прийом бажано починати з сирих овочів або фруктів. Вони стимулюють
роботу травних залоз, моторику шлунково-кишкового тракту, сприяють
нормалізації мікрофлори кишечника.
Ретельно пережовувати їжу, що полегшить роботу всім іншим відділам
травного тракту.
Їсти не поспішаючи, робити перерви між стравами.
Не вживати холодну (значно нижче кімнатної температури) і гарячу їжу і напої.
Небажано поєднувати в одному прийомі їжі холодні і гарячі страви.
Відразу після їжі не братися за роботу, а трохи дати організму відпочинок.
Здоровій людині слід приймати їжу не менше 3-4 разів на добу, при
цьому основну її частину – протягом світлового або активного періоду доби. Один з
можливих варіантів розподілу харчового раціону за енергетичною цінністю:
сніданок – 25%, обід – 35%, ланч – 15%, вечеря – 25%. Останній прийом їжі – за
2-3 години до сну.

Як розвивати здорові харчові звички?

На думку фахівців, будь-яку звичку можна сформувати за 21 день. Це ж
твердження стосується і здорового харчування. Ці звички зовсім не складно розвити,
потрібно тільки поставити перед собою чітку мету і ні на крок від неї не відступати.
Корисні поради:
Задати собі питання – чому я хочу змінити свої харчові уподобання?
Відповідь має бути максимально конкретною, а кінцева мета досяжною. Наприклад,
схуднути на три кілограми, поліпшити колір обличчя, позбавитися від печії тощо.
 Вести харчовий щоденник – він допомагає скорегувати помилки в харчуванні в
той період, коли ще не закріпилися нові звички. Сьогодні зробити це дуже легко:
практично в будь-якому магазині мобільних додатків можна знайти спеціальні як
платні, так і безкоштовні програми. Встановивши їх на смартфон, можна
контролювати режим харчування. Коли з’явиться потреба харчуватися виключно
здоровою їжею і пити достатньо води, то щоденник стане не потрібний.
Не поспішати. Раптова і повна заміна звичних «шкідливих» страв на нові і
корисні практично в 100% випадків призводить до зриву. Раціон потрібно міняти
поступово, поетапно вводячи в нього корисну їжу.
Відмовитись від жорстких обмежень. Не варто змушувати себе не їсти
після 18.00, повністю виключити десерти. Всі ці заборони призводять до стресу і
відмови від спроб змінити звички в кращу сторону. Для вечері можна вибрати
просту і легко засвоювану їжу: овочі, фрукти, сир, курячі яйця, нежирну рибу, біле
куряче м’ясо. А солодке краще їсти в першій половині дня і в невеликих кількостях.
Раціон повинен бути різноманітним. Здорова їжа зовсім не обов’язково
прісна і несмачна. Існує безліч вишуканих страв, які при цьому надзвичайно корисні
для організму.
Не харчуватися поза домом. До того, як харчові звички не змінилися, не
відвідувати кафе і ресторани, там занадто багато спокус. Перевагу потрібно
віддавати домашній їжі.
Ходити в магазин тільки на повний шлунок. Так буде менше шансів
купити що-небудь шкідливе в яскравій спокусливою упаковці.
Встановити на телефон нагадування про прийоми води і їжі, так буде
легше дотримуватися режиму харчування.
 Не звертати увагу на нападки з боку, просто навчитись знаходити гідні
відповіді на зауваження з приводу ваших нових харчових переваг. Навчитись
відмовлятися від частування. Особливо це стосується спільних офісних чаювань з
цукерками і печивом.

Насправді, змінити свої уподобання в їжі не так вже й складно. Викликані

цим невеликі тимчасові незручності навряд чи можуть переважити ту користь для
організму, яку здатне дати людині правильне харчування.
 ПРОЄКТ
на тему:
«Як можна зберегти своє здоров’я»

Виконав:
учень 5-В класу
Синевський Матвій

2023