Здоровий спосіб життя

1. Ознайомлення з основними поняттями теми: “здоров’я”, “здоровий

спосіб життя”.
2. Правильне харчування – головна складова здорового способу життя.
3. Рух і здоров’я.
4. Загартування і здоров’я.
5. Психічне здоров’я.
6. Режим дня.
7. Особиста гігієна.
Здоров’я – це стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя, а не
тільки відсутність хвороб або фізичних дефектів (Преамбула Статуту ВООЗ). Загалом
поняття “здоров’я” є дещо умовним і об’єктивно встановлюється по сукупності
антропометричних (маса, зріст, співвідношення частин тіла); фізіологічних (стать, вік,
відповідність розвитку віку); біохімічних (показники внутрішнього середовища
організму) досліджень, а також кліматичних і географічних умов.
Спосіб життя – це спосіб існування, оснований на взаємодії умов життя і
поведінки індивіда.
Здоровий спосіб життя – це діяльність, активність людей, спрямована на
збереження і покращення здоров’я як умови та передумови здійснення, розвитку інших
сторін та аспектів способу життя.
Ю.П. Лисицин
Здоровий спосіб життя – це активна і цілеспрямована форма поведінки, що
забезпечує збереження і тривалу підтримку психічного та фізичного здоров’я, а також
підвищення адаптаційних можливостей організму.
А.В. Карасьов, А.А. Агапон, А.В. Прохоров
Здоровий спосіб життя – це такі способи активної біосоціальної
життєдіяльності людей, які в максимальному і безпосередньому ступені закріплюють
індивідуальне і громадське здоров’я за наявності сприятливих соціальних і природних
умов.
О.Д. Степанов
Раціональний здоровий спосіб життя – обов’язкова умова успішної соціально-
гігієнічної адаптації, а саме пристосованості людини до високих і нерідко напружених
темпів сучасного життя.
О.П. Щепін, Г.І. Царегородцев
Здоров’я купити не можна, його можна придбати лише особистими
зусиллями. Прагніть оволодіти мистецтвом здорового способу життя і чим
швидше, тим краще.
 Сучасні підходи до здоров’я, у широкому розумінні, базуються на теоретичній
парадигмі впливу способу життя на здоров’я. Вважається, що система охорони
здоров’я визначає лише 10 % усього комплексу впливу на здоров’я людини, а решта 90
% обумовлюється екологією (близько 20 %), спадковістю (близько 20 %), і найбільше
– умовами та способом життя (майже 50 %).
Складові здорового способу життя включають різноманітні елементи, що
стосуються всіх сфер здоров’я – фізичної, психічної, соціальної і духовної. В їх числі:
харчування (в тому числі якісна питна вода, необхідна кількість вітамінів,
мікроелементів, протеїнів, жирів, вуглеводів, спеціальних продуктів і харчових
добавок), побут (якість житла, умови для пасивного і активного відпочинку, рівень
психічної і фізичної безпеки на території життєдіяльності), умови праці (безпеки не
тільки у фізичному, а й психічному аспекті, наявність стимулів і умов професійного
розвитку), рухова активність і загартування (використання засобів фізичної культури і
спорту, різноманітних систем оздоровлення, спрямованих на підвищення рівня
фізичного розвитку, його підтримку, відновлення після фізичних і психічних
навантажень). Крім того, до складових здорового способу життя відносяться: особиста
гігієна, режим праці і відпочинку, психологічна культура і психопрофілактика,
охорона навколишнього середовища, самоконтроль за станом здоров’я, само
оздоровлення з використанням традиційних та нетрадиційних методів, відсутність
шкідливих звичок (вживання алкоголю, наркотичних і токсичних речовин,
тютюнопаління), статеве виховання і сексуальна культура, своєчасне звернення до
лікаря тощо.
Правильне харчування – головна складова
здорового способу життя

Як ви вважаєте: чи довго людина може не їсти і не пити? У книзі рекордів Гіннеса

зафіксовані випадки, коли люди змогли обійтися без їжі та води дуже багато днів. Але це
крайність. У повсякденному житті кожному з нас неодноразово притаманне почуття
голоду. Згадаймо, як перед обідом чи вечерею помічаємо, що не можемо ні на чому
сконцентруватися, думаємо тільки про їжу і все нагадує що-небудь їстівне.
На Русі в давні часи говорили: «Які харчі, така й робота». Можна зараз додати:
таке й навчання, таке і все життя.
Незважаючи на те, що сучасна наука про харчування досягла значних успіхів, а
популярна література та засоби масової інформації знайомлять широкі маси населення з її
основними принципами, та й агропромисловий комплекс постачає дієтичними продуктами
зі зниженим вмістом цукру, тваринних жирів тощо, кількість функціональних порушень,
пов’язаних із травленням, ніколи не була такою значною, як зараз.
Наші предки перед початком їжі читали молитву, що мало велике значення для
гігієни життя. Не будемо акцентувати увагу на ритуальному запрошенні на Святвечір,
коли до столу запрошувалися самим господарем на вечерю природні та потойбічні
сили: мороз і вітер, померлі родичі і навіть домашня худоба. Але саме в цьому
знаходяться корені народної мудрості, дбайливого та поважного ставлення і до
природних сил, і до свого родоводу, і до «братів наших менших», чого так бракує
сучасному вихованню.
Зараз навряд чи доцільно впроваджувати у наш побут такі старовинні обряди, але
мало хто стане заперечувати, що не слід сідати за обідній стіл знервованим, у
стресовому стані. Якщо навколо вас гомінке і неприємне оточення, то виконайте до
початку їжі декілька дихальних вправ, і ваше травлення при цьому відразу ж має
покращитися. Якщо ви у себе вдома, то потурбуйтесь про обстановку, в якій ви
споживаєте їжу. Добре накритий гарний стіл – це радість для ока, яка допомагає нам
розрядитись. Харчування можна вважати добрим тільки тоді, коли ви їсте із
задоволенням. Приємний запах та смак – це обов’язкова умова нашого бажання і нашого
апетиту. Легка ейфорія, яку відчуває людина, коли споживає хорошу їжу, дає розрядку
вегетативній нервовій системі, створює сприятливі умови для травлення. Після гарного
обіду люди стають контактнішими і добрішими.
Краще, по можливості, споживати улюблену страву. Та страва, котру з’їли із
задоволенням, принесе більше користі, ніж шкоди. Найголовніше не переїдати, але не
зациклюйтесь на цій проблемі. Споживання улюбленої їжі розслабить вашу нервову
систему.
Як правильно розподілити їжу протягом дня? Найбільш доцільним є три-
чотириразове харчування. При триразовому харчуванні сніданок повинен складати 30-
35% добового раціону, обід – 40-45 %, вечеря – 20-25%. При чотириразовому
харчуванні за сніданок бажано отримати 25-30% добового раціону, за другим
сніданком – 10-15%, за обідом –35%, за вечерею – 20-25%.
Намагайтесь їсти в одні й ті ж години. Згадайте хоча б реакцію домашніх тварин,
коли наближається час їх годування. Травна система – це добре відрегульований
механізм, який працює згідно з нашими звичками. Будь-які зміни дезорганізують
органи травлення, порушують процес ендокринної секреції, що призводить до
інтоксикації організму. Всім відомо, що нормальне, збалансоване, регулярне і
різноманітне харчування – це здоров’я; порушення харчового режиму викликає
передхворобливий стан, а згодом і хвороби.
 Правильне харчування – одна з найважливіших умов фізичного здоров’я людини та
профілактики хвороб. При цьому надзвичайно важливу роль відіграє рослинна їжа, яка,
враховуючи біологічні особливості організму, багатовікові традиції, повинна складати не
менш 60-75% всього харчового раціону. Суттєве значення мають національні традиції
харчування. У спекотну пору року в раціоні повинна переважати рослинна їжа, а в
холодну – жирові добавки в харчуванні вкрай необхідні.
Життя і харчування повинні бути повноцінними у всіх відношеннях.
Найправильніший принцип харчування – різноманітність.
Дуже важливо харчуватися регулярно: снідати, обідати і вечеряти у визначений
час. Дотримання інтервалів між прийомами їжі сприяє підтримці апетиту й
оптимальному виділенню шлункового соку. Значні перерви в прийомах їжі можуть
призвести до виділення великої кількості шлункового соку, який, впливаючи на
слизову оболонку порожнього шлунка, може з часом викликати запальні явища. При
коротких інтервалах у прийомах їжі вжита страва не встигає повністю переваритися і
всмоктатися до наступного прийому, це також може призвести до порушення роботи
травного тракту.
Правильним харчування вважається лише тоді, коли воно збалансоване. Це
означає, що при складанні раціону потрібно враховувати вік, професію, стан
організму, кліматичні та інші умови. Раціон повинен містити поживні та біологічно
активні речовини.
Для нормального росту організму, відновлення клітин, компенсації затрат на
життєві процеси організм постійно потребує повноцінних поживних речовин – білків,
жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних солей.

Значення поживних елементів для організму людини

Продукти з
Поживні елементи Значення для організму найбільшим вмістом
елементів
Забезпечують енергію
Вуглеводи: життєдіяльності організму. Крупи, хліб, макаронні
крохмаль, цукор і Допомагають травленню і вироби. Овочі і фрукти.
клітковина запобігають запорам. Сприяють Мед.
накопиченню жиру.
Жири тваринного Забезпечують енергією матеріал Тваринне масло, сир,
походження для побудови клітин організму жирне м’ясо.
Жири рослинного
Сприяють накопиченню жиру Рослинна олія
походження
Матеріали для побудови клітин М’ясо, риба, яйця,
Білки організму. Каталізатори обміну. квасоля, молоко, кефір,
Захист проти інфекції сир, горіхи.
Матеріал для побудови клітин
Мінерали: кальцій,
організму і підтримання їх у Овочі
залізо, фосфор
повноцінному стані
Вітаміни: А, В, С, Д, Сприяють хімічним процесам в Молочні продукти,
Е, К та інші організмі м’ясо, яйця, риба, фрукти
Матеріал для побудови клітин
Вода “транспортний засіб” для речовин Вода, сік, овочі і фрукти
в організмі

Потрібно пам’ятати про співвідношення між основними поживними речовинами в

раціоні. А тому необхідно знати, яка кількість білка міститься в різних продуктах, бо
нестача його в раціоні призводить до різкого відставання в розвитку дитини й до
значних порушень в організмі дорослих. При білковому голодуванні знижується
працездатність, опір простудним та інфекційним захворюванням. З білками пов’язане
здійснення основних процесів життєдіяльності організму.
Найбільша кількість повноцінних білків – у продуктах тваринного походження: м’ясі,
рибі, сирі, молоці, яйцях. В організм людини повинні надходити білки як тваринного, так і
рослинного походження. Так, при загальній нормі білка 100 г людина повинна отримувати
50 г білка тваринного, із них 25 г молочного (100-150 г сиру, 300 г молока або кефіру
тощо), 25 г білка м’яса, риби, яєць (200 г м’яса або риби і яйце тощо). Друга частина
добової норми білка (50 г) повинна складатися з білків рослинного походження (хліб,
крупи, картопля, овочі тощо).
При «згорянні» жирів виділяється велика кількість тепла, і тому вони мають
високу енергетичну цінність. Крім того, в них є розчинні вітаміни. Жири, до того ж,
захищають внутрішні органи людини від механічних ушкоджень і переохолодження.
Проте зловживання ними, особливо тваринними, може призвести до виникнення
атеросклерозу, а тому кількість їх у харчовому раціоні літньої людини слід
обмежувати. Вершкове масло є одним із джерел жиророзчинних вітамінів А і Д.
Найкращим у біологічному відношенні є раціон, що містить 70 % тваринних і 30 %
рослинних жирів.
 Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. За рахунок їх в організм
надходить 60% калорій. А тому в добовому раціоні людини вуглеводів повинно бути
приблизно в 4 рази більше, ніж білків і жирів. Різні вуглеводи містяться в основному в
продуктах рослинного походження: хлібі, крупах, фруктах, ягодах, картоплі. Вони
необхідні для нормальної роботи м’язів, серця, печінки. В організм дорослої людини
протягом доби повинно надходити 350–500 г вуглеводів. Проте надмірна їх кількість
може призвести до ожиріння, що згубно позначається на перебігу обмінних процесів у
організмі.
Вітаміни – це складні органічні сполуки, що мають високу біологічну активність
і знаходяться в харчових продуктах у дуже малій кількості. Більшість вітамінів у
організмі людини не синтезується – і запасів не існує. Тому вони повинні надходити
до організму постійно з продуктами харчування і в необхідній кількості. Вітаміни
сприяють росту, оновленню клітин і тканин, підвищують працездатність людини і
опірність організму до хвороб. Беручи до уваги те, що Житомирська область входить
до переліку радіоактивно забруднених зон України, вітаміни населенню вкрай
необхідні. Недостаток їх у харчуванні знижує стійкість організму до іонізуючого
випромінювання. Без вітамінів нормальний обмін речовин в організмі неможливий.
Загальна кількість вітамінів – біля 20 видів, або найменувань. Всі вони поділяються на
2 великі групи: водорозчинні – С, Р і група В та жиророзчинні – А, Е, Д, К. Джерелом
вітаміну С є свіжі фрукти та овочі: шпинат, кропива, редька, капуста кольрабі, зелена
цибуля, петрушка, картопля, перець, смородина, шипшина, цитрусові. Вітаміни групи
В містяться у зернових, бобових, в яєчних жовтках, дріжджах, житньому та
пшеничному хлібі, курячому м’ясі, печінці, нирках, серці, грибах, продуктах моря.
Вітаміном А багаті – риб’ячий жир, печінка морського окуня, тріски, жирна риба, ікра,
яловича та свиняча печінка, яєчний жовток, масло, сметана, жирний сир, морква,
помідор, червоний перець, шипшина, абрикоси, шпинат, петрушка, зелена цибуля. Для
засвоєння вітаміну А необхідна наявність у їжі достатньої кількості жиру, рослинної
олії, яка є джерелом вітаміну Е – вітаміну молодості й краси. Джерелом вітаміну D є
продукти лише тваринного походження: риб’ячий жир, печінка тріски, палтуса, жирні
оселедці, сардини, ікра, яловича печінка, яєчний жовток, сир, вершкове масло,
сметана. При явному дефіциті вітаміну D у дітей розвивається рахіт, а в дорослих
з’являються ознаки остеопорозу та остеомаляції.
Мінеральні речовини також необхідні для життєдіяльності організму. Велике
значення для кровотворення мають залізо, мідь, кобальт, марганець, нікель; фосфор і
кальцій – для формування, відновлення тканини, кісток, для росту зубів. Кальцій
міститься в сирі, молоці, маслі, яєчному жовтку, білій квасолі, капусті, моркві,
зеленому салаті, шпинаті. Тому ці продукти бажано вживати щоденно. У давнину
говорили: дефіцит кальцію призводить до істерії. Історики твердять, що цар Соломон,
який вважався одним із наймудріших людей свого часу, добре розумівся на цілющих
травах. Можливо, саме вони – таємниця його мудрості.
Залізом багаті м’ясо, печінка, яйця, квасоля, чорнослив, айва, кольорова капуста,
шпинат, горіхи, ізюм.
Повноцінне харчування з обов’язковим вживанням продуктів моря та йодованої
солі допоможе уникнути симптомів йодного дефіциту. Медики світу давно довели, що
при нестачі йоду в організмі людини виникає загроза розвитку хвороб, пов’язаних з
йододефіцитом. Велику небезпеку викликає дефіцит йоду в організмі вагітних, що
може стати причиною кретинізму новонароджених дітей, народження дітей із низькою
масою тіла, нейросенсорною глухотою, спастичними паралічами, а також
мертвонародження та викиднів. У регіонах із нестачею йоду в продуктах щоденного
раціону діти, які народжуються, мають у середньому на 10% нижчий коефіцієнт
інтелектуальних здібностей.
Нестача йоду в організмі впливає на розумову здатність дітей старшого віку,
дорослих, а через 2–3 покоління може бути причиною інтелектуального виродження
нації.
Добова потреба організму в йоді (рекомендації ВООЗ, 2000) становить:
• діти грудного віку (до 1 року) – 90 мкг/добу;
• діти дошкільного віку (до 6 років) – 90 мкг/добу;
• школярі (до 12 років) – 120 мкг/добу;
• підлітки (від 12 років) і дорослі – 150 мкг/добу;
• вагітні та годувальниці – 200 мкг/добу;
• люди похилого віку – 100 мкг/добу.
Недостатнє надходження води в організм призводить до згущення крові, затримки
шкідливих продуктів обміну в тканинах, а зайве використання порушує водно-сольову
рівновагу, збільшує навантаження на серце та органи виділення. Кращими напоями
для організму буде джерельна або мінеральна вода. Із харчових продуктів найбільш
багаті водою овочі – 80-90 %; ягоди, молоко – 87-89 %; каші – 75 %; м’ясо – 50 %.
Щоб бути здоровим, треба споживати повноцінну їжу, стежити, щоб з харчами до
організму надходило стільки калорій, скільки їх витрачається. Переконливим
показником стану організму є вага тіла. Якщо вона протягом тижня залишається
сталою, вважайте, що в організмі настав стан енергетичного балансу й до цієї кількості
їжі треба звикати.
 Організм живить не спожита, а засвоєна їжа. Життєва енергія, що міститься в
продуктах харчування, надходить до людини. Хочеться наголосити, що природні
дарунки дуже щедрі й корисні, тому користуватися ними треба тільки розумно .
А щоб мати світлу голову, необхідні сили фізичні.
Рух і здоров’я
Однією з основних проблем цивілізації є гіподинамія. Внаслідок чого вона
виникла? Причини її об’єктивні та суб’єктивні... Об’єктивні – це розвиток транспорту і
засобів зв’язку. Суб’єктивні: інертність мислення, небажання протистояти
стереотипам і звичайні лінощі.
А розплата за це – хвороби серця, судин, системи травлення, порушення обміну
речовин.
Фізична активність займає важливе місце в зміцненні та збереженні здоров’я,
продовженні довголіття. Рухова активність, ігри, фізкультура і спорт сприяють
гармонійному розвитку всіх відділів центральної нервової системи та її головного
ланцюга – мозку, який переробляє величезний потік інформації та проводить дуже
тонку і точну регуляцію відлагодженої діяльності організму.
Недостатня фізична активність призводить до пригнічення обміну речовин,
послаблення діяльності всіх органів і систем, зменшення рухливості в суглобах,
розвитку ожиріння, атрофії м’язів, збільшує вірогідність захворювань.
Детренування небезпечне тим, що зменшує діапазон пристосувальних
можливостей серцево-судинної системи й органів дихання, знижуючи працездатність,
витривалість. Людина починає швидко втомлюватися не лише внаслідок фізичної, але
й розумової діяльності.
Фізична культура і спорт у будь-якому віці підвищують природне протистояння
організму несприятливим факторам зовнішнього середовища. Наукові спостереження
показують, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, рідше хворіють,
продуктивніше працюють і довше живуть. Встановлено, що внаслідок розвитку
автоматизації та механізації, заміни важкої фізичної праці машинною нині ми
виконуємо в 30–50 разів менше м’язової роботи, ніж люди 100 років тому.
Серед причин, які викликають різні захворювання, значне місце займає
недостатня фізична рухливість у повсякденному житті. Природа не дозволяє
порушувати свої закони і завжди карає за це.
Існує тісний зв’язок між руховою діяльністю і функціями центральної та
вегетативної нервової системи. Люди, котрі недостатньо перебувають на свіжому
повітрі, не займаються гімнастикою, спортивними вправами, бувають вередливішими,
гірше сплять, гостріше реагують на зовнішні подразники.
 Гіподинамія в старшому віці є однією з причин гіпертонічної хвороби, ожиріння.
У дітей гіподинамія стає вираженою зі вступом їх до школи. У класі – сидять, вдома за
приготуванням уроків – сидять, біля телевізора або комп’ютера – сидять. За
підрахунками вчених, школяр знаходиться в повній чи відносній нерухомості (сидить
або лежить) від 12 – до 18 годин на добу. На активну м’язову діяльність залишається
біля 6 годин. Якщо їх правильно використовувати, користь для здоров’я буде
очевидною.
Найсприятливішим періодом для формування майже всіх фізичних якостей є
молодший шкільний вік (7–10 років). Організовані заняття дітей фізичною культурою
не повинні обмежуватися тільки шкільними уроками фізкультури. Має виконуватись
щоденно ранкова зарядка та протягом тижня 2–3 тренувальні заняття. Фізичні
тренування в цьому віці мають враховувати деякі особливості опорно-рухового
апарату дитини. Так, хребетний стовп дитини 7–10 років характеризується великою
піддатливістю і нестійкістю основних вигинів – грудного та поперекового. Грудний
вигин формується до 7 років, а поперековий – до 12. Еластичний зв’язковий апарат,
товсті міжхребцеві диски і слаборозвинені м’язи спини сприяють деформації хребта.
Для дівчаток дуже корисно систематично виконувати вправи з м’ячем, гімнастичними
палками, стрічками, оскільки вправи з цими предметами розвивають спритність,
точність рухів. Діти 7–10 років мають займатися плаванням, тенісом, катанням на
ковзанах, роликах, танцями – це формує лінії правильної постави і красиві рухи. Уроки
фізкультури в школі повинні проходити цікаво, насичено, по можливості – частіше на
свіжому повітрі, з наявністю позитивних емоцій, правильності виконання рухів і
вправ.
У підлітковому віці в дівчат та хлопців відбувається максимальний ріст організму,
збільшення функціональних резервів, гормональна перебудова, зумовлена статевим
дозріванням. Продовжується процес скостеніння скелета. Хребет у цьому віці
рухливий і податливий. Сила м’язів збільшується менше, ніж маса тіла, що може
призвести до порушення постави або деформації хребта. Водночас надмірне м’язове
навантаження може прискорити процес скостеніння і сповільнити ріст у довжину
довгих трубчастих кісток. У цьому віці достатньо розвинуті швидкість, спритність,
гнучкість, значно збільшується м’язова сила. Фізична активність підлітків реалізується
передусім в організованих формах: на уроках фізкультури, під час активного
відпочинку в школі та поза нею.
У старшому шкільному віці в дівчаток та хлопців 16–17 років практично
закінчується ріст тіла в довжину і відзначається перевага ростових процесів у
поперечних розмірах. Підвищується міцність скелета, особливо хребта та грудної
клітини. Більш помітними стають статеві особливості щодо розмірів, пропорцій тіла,
м’язової маси, функціональних резервів і фізичної працездатності. Завершується
розвиток центральної нервової системи, хоч процеси збудження дещо переважають
над процесами гальмування. Для підтримки достатнього рівня фізичного розвитку в
цьому віці необхідно тренуватися не менш як 2–3 рази на тиждень по 1,5–2 години з
обов’язковим виконанням ранкової зарядки. Необхідною умовою ранкової гімнастики
є систематичність занять. Витрачений час складає 10–15 хв., але саме ці хвилини
стають джерелом бадьорості на весь день, розвивають силу, гнучкість, витривалість,
координацію рухів, зміцнюють і зберігають здоров’я та молодість. У теплий період
року зарядку рекомендується проводити на свіжому повітрі, а взимку – в добре
провітреному приміщенні.
Розпочинати зарядку необхідно з дихальних вправ, поступово збільшуючи
навантаження, виконувати вправи для рук і ніг, тулуба, шиї, спини, живота. Рухи
повинні бути м’якими, плавними, вільними; темп і кількість повторень потрібно
збільшувати поступово.
Велике значення для оздоровлення та тренування має ходьба – найдоступніший
вид фізкультури. Навіть невеликий шлях до роботи, навчального закладу, пройдений
пішки, матиме позитивний результат для організму.
Більш активною фізичною вправою є біг. Під час бігу працюють ті самі групи
м’язів, що й при ходьбі, але значно інтенсивніше. Насамперед посилюється діяльність
серцево-судинної і дихальної системи, покращується обмін речовин. Біг допомагає
позбутися зайвої ваги, запобігає відкладенню холестерину в стінках судин.
Купання і плавання теж дуже корисні процедури. Вода не лише загартовує
організм, але й робить своєрідний масаж шкіри і м’язів. Рухи у воді прекрасно
розвивають м’язи, поліпшують обмін речовин, тренують серцево-судинну і дихальну
системи. Навантаження у воді залежать від швидкості плавання і дистанції.
Їзда на велосипеді – одна з найбільш емоційних видів фізичних вправ. Відчуття
швидкості, постійна зміна оточуючого середовища сприятливо впливають на
центральну нервову систему, створюють гарний настрій.
Ходьба на лижах – прекрасний засіб розвитку багатьох фізичних якостей. Вона
поліпшує діяльність усіх систем організму, підвищує стійкість до холоду.
Катання на ковзанах або роликах – фізіологічно дуже цінний вид спорту. Це
емоційне заняття поліпшує координацію рухів, розвиває почуття рівноваги і стійкості.
Під час занять фізичною культурою і спортом зміцнюються м’язи, збільшується
рухливість у суглобах, покращується кровообіг у внутрішніх органах черевної
порожнини, економно працює серце, зміцнюється нервова система, підвищується
емоційний стан, можна позбутися зайвої ваги та будь-яких недоліків фігури й постави,
набути і вдосконалити красу ходи.
Систематичні заняття фізичними вправами – це могутнє джерело збереження
енергії і працездатності, зміцнення здоров’я і продовження молодості. Жан-Жак Руссо
наголошував: “Тренуйте безперервно тіло дитини, зробіть його міцним і здоровим;
хай вона працює, діє, бігає, стрибає, хай буде здоровою в міцності і незабаром вона
стане дорослою в розумінні”.
Останнім часом фізична активність у вільний від роботи та навчальних занять час
набуває все більшої популярності. Дослідження свідчать про вірогідне збільшення
питомої ваги дорослих і дітей, що регулярно займаються фізичною культурою і
спортом. Проте не більш 20% населення мають той рівень фізичної активності, що
рекомендується для поліпшення стану організму.
Лише свідомо розумне та дбайливе ставлення до свого духовного і фізичного тіла
зробить кожного по-справжньому щасливим.

Загартування і здоров’я
Еволюція людини відбувалася під впливом різних метеорологічних
факторів: охолоджень та нагрівань, сонячного випромінювання, механічної
дії переміщення повітря тощо. Позбавлення організму цих надзвичайно
необхідних для його нормального функціонування зовнішніх подразників
формує не тільки страх до холоду, але й призводить до зниження
працездатності, підвищення захворюваності зі всіма негативними
наслідками.
Одним із найбільш доступних заходів, що підвищує працездатність та
знижує сприйнятливість до простудних захворювань, є загартування. Воно
сприяє такій перебудові організму, яка робить людину несприйнятливою до
перегріву, сильного охолодження, різних змін метеорологічних факторів.
Розрізняють пасивне і активне загартування.
Пасивне загартування відбувається незалежно від волі людини.
Наприклад, улітку люди багато часу проводять на відкритому повітрі,
купаються, ходять босоніж, носять легкий одяг тощо. Це розвиває здатність
організму пристосовуватися до несприятливих умов зовнішнього
середовища і без шкоди для здоров’я переносити їх вплив.
Активне загартування – це систематичне застосування штучно
створених дозових впливів, спрямованих на підвищення стійкості організму.
Основні фактори загартування: повітря, вода, сонячне проміння.
 Дуже важливо дотримуватися правил загартування:
– систематичність процедур;
– безперервність заходу;
– поступове збільшення тривалості за часом процедур;
– різноманітність методів загартування;
– врахування індивідуальних особливостей організму.
Загартування повітрям – найпростіший, найдоступніший та
універсальний засіб, який можна використовувати протягом року як на
свіжому повітрі, так і в закритому приміщенні. Повітря діє на організм
своєю температурою, вологістю, швидкістю руху його потоків та аероіонів.
Загартування повітрям потрібно розпочинати в закритому приміщенні,
найкраще – під час ранкової гімнастики при відкритій кватирці або фрамузі.
Температура в приміщенні має бути не нижчою 17°С. Тривалість повітряної
ванни – 5 хв. першого дня, 10 хв. – другого, 15 хв. – третього.
Рекомендується вранці виходити на балкон або на вулицю й
охолоджуватися до появи перших ознак «гусячої шкіри». Потім слід
виконати фізичні вправи протягом 10–15 хв. і провести обтирання тіла
вологим рушником. Однією з форм загартування є сон на свіжому повітрі
або в приміщенні, що постійно провітрюється. Початкова температура в
кімнаті має бути +16 +18°С. Припиняють загартування при зниженні
температури до + 5°С.
До місцевих загартовуючих процедур належить ходіння босоніж.
Починають з ходіння по підлозі в шкарпетках, потім без шкарпеток,
поступово збільшуючи час ходіння від 5 хв. до 1 години. У літній період
можна ходити по сухій і вологій траві, піску, камінні. Можна ходити
босоніж по холодній землі або по снігу з поступовим збільшенням часу
процедури від 30 сек. до 10 хв.
Порівняно з повітрям вода є сильнішим засобом загартування. Дія води
визначається не тільки її температурою, але й площею шкіряного покриву,
що змочується водою, тривалістю процедури і силою тиску маси води.
Дотримуючись правил загартування, подразнюючу дію води
збільшують поступово. В міру зростання сили подразника водні процедури
можна розглядати в такій послідовності: найменшу подразнюючу дію
виявляють короткі місцеві процедури (змочуються окремі частини тіла);
місцеве обтирання і місцеве обливання; потім місцева ванна, при якій вода діє
тривало. Більш різкий вплив мають загальні процедури (вода контактує з
усією поверхнею тіла) як нетривалої дії – загальне обтирання, загальне
обливання, так і тривалої – загальна ванна. І найбільшими подразниками є
душ, купання в басейні та у відкритих водоймах. Основою для призначення
водних процедур є врахування індивідуальних особливостей і стану здоров’я
кожного. У процесі процедур доцільна і бажана активна рухова поведінка.
Вода – це джерело здоров’я. Вона сприятливо діє на центральну
нервову систему, знімає втому, оживлює організм. Головним у загартуванні
водою є регулювання апарату терморегуляції. Всі гігієнічні процедури,
засновані на використанні води, при правильній їх організації мають
загартовуючий вплив. Не принесе бажаного результату загартування водою,
якщо спеціальні загартовуючі процедури проводяться холодною водою, а
звичайне гігієнічне вмивання – теплою. Необхідне узгодження гігієнічних
процедур із загартовуючими. Цим досягається систематичне тренування при
максимальному скороченні часу, який спеціально відводиться на
загартування. Починати загартування водою потрібно завжди з найменш
різних впливів – місцевих обтирань або обливань, поступово переходячи до
загальних. Загартування водою проводиться в приміщенні при звичайній
кімнатній температурі повітря. Не потрібно спеціально нагрівати повітря,
але забезпечити відсутність протягів треба обов’язково. Навіть коротка дія
прохолодного повітря на мокру шкіру може викликати різке
переохолодження організму. В теплу пору року, коли водні процедури
проводяться під відкритим небом, необхідно бути захищеним від вітру.
Обтирання – це дуже проста водна процедура, яку можна застосовувати
в будь-якому віці. Проводиться вона змоченим у воді рушником. Обтирають
тіло частинами і одразу ж розтирають сухим рушником від периферії до
центру (за рухом крові). Обтирання починають із рук, потім обтирають лице,
груди, живіт, спину, ноги. Вся процедура триває 3–4 хвилини. Початкова
температура води для обтирання дітей – +32 +28°С, дорослих – + 28 +26°С.
Через кожні 2–3 дні температуру поступово знижують на 1°С. Тривалість
курсу – 30 днів.
У зв’язку з тим, що водні процедури є збуджуючими і тонізуючими
засобами, їх краще застосовувати після ранкової гімнастики. Дітей уже з
дошкільного віку треба привчати до самостійного обтирання та залучати їх
до підготовки й проведення водних процедур.
 Більш сильний вплив на організм має обливання водою всього тіла або
тільки ніг. У перші дні температура води має бути не нижчою 30°С, потім
треба поступово довести її до 15°С і нижче (за бажанням).
Після обливання тіло потрібно розтерти рушником. Тривалість
процедури 3–4 хв.
Сильнодіючою загартовуючою процедурою є душ. Температура води
така ж, як і при обливаннях.
Хороша загартовуюча процедура – умивання холодною водою. Дітей
потрібно вже змалку привчати мити вранці руки до ліктя, вуха, шию, а
перед сном вмиватися і мити ноги контрастною водою.
Але при застосуванні будь-якої водної процедури потрібно враховувати
особисте самопочуття. Якщо людині процедура неприємна, не треба
поспішати зі зниженнями температури води.
Найкращим засобом загартування є купання у відкритих водоймах, під
час якого на організм людини сприятливо діють не лише вода, але й
повітря, сонячні промені, вся навколишня природа. Особливо сприятливим
для організму є купання в морі. Розчинені в морській воді солі позитивно
впливають на шкіру, загартовують її, піднімають загальний тонус
організму.
Починати купання рекомендується при температурі води + 22 + 23°С, а
повітря – +23 + 25°С. Якщо раніше організм загартовували обтиранням або
обливанням, то для нього не будуть небезпечними і нижчі температури води
та повітря. Не рекомендується купання натщесерце, а також раніше ніж через
1,5 години після сніданку та через 2,5 години після обіду. Після купання
протягом години бажано не вживати їжу.
Виражений загартовуючий ефект справляють сонячні ванни.
Променева енергія сонця, багата ультрафіолетовими та інфрачервоними
променями, має величезне значення для росту та розвитку дитячого
організму, зміцнення здоров’я та підвищення працездатності дорослої
людини. Сонячні ванни, як місцеві, так і загальні, поєднуються, як правило,
з повітряними. Найкращий час для сонячних ванн влітку в нашій місцевості
з 10 до 13 години. Дуже важливо не перегріватися, тому є розумним
чергування перебування на сонці та в тіні (по 10–15 хв.). Неправильне
використання сонячних ванн не лише не сприятиме загартуванню, але й
може завдати значної шкоди здоров’ю.
 Кожній людині, незалежно від віку і статі, притаманна лінь. Слід
намагатися її подолати, бо лише наполегливою працею можна досягти
певних успіхів, здійснення мрій та зміцнення здоров’я. Природа створила
людину для щастя. Для повного його сприйняття вона дала кожному в
дарунок сонячне світло і місячне сяйво, прозорі краплі роси і п’янкий
аромат квітів, неповторну свіжість ранків і тихий шепіт вечорів, щедрі
пшеничні поля і кришталеві джерела, численне розмаїття трав і
неперевершений смак ягід, фруктів, овочів... Лише розумне користування,
дбайливе ставлення і щире збереження усіх шедеврів природи і
можливостей організму зробить кожного по-справжньому щасливим і
здоровим.
Психічне здоров’я
Головний мозок людини нараховує 1 мільйон клітин. Розвинуто із
них лише 1/10 частина, тобто 100 тисяч. 9/10 – це баласт, який або
розвинеться відповідно до духовного росту людини, або не розвинеться
зовсім.
Психічне здоров’я – це здатність людини адекватно відображати
навколишню дійсність, тобто формувати в своїй свідомості
об’єктивний образ усього оточуючого. В основі психічного здоров’я –
сфера емоцій, відчуттів, мислення. Психічний рівень організації людини
забезпечує те життя, де вона має потребу реалізувати себе як
особистість.
Психічне здоров’я – це, передусім, відсутність психічних розладів.
Хоча кожній людині й притаманне це здоров’я, ним користуються, не
помічаючи його існування. Проте саме від психічного здоров’я залежить
стан фізичного та соціального комфорту кожного індивіда. Психічний стан
дозволяє людині свідомо пристосовуватись до оточення, яке постійно
змінюється, і водночас залишатись неповторною особистістю. Завдяки йому
ми повною мірою відчуваємо й переживаємо наше буття та єдність із
навколишнім світом.
На жаль, ідеальне психічне здоров’я (як і фізичне) існує тільки в нашій
уяві. Більшості людей хоча б раз у житті доводилося чи доводиться мати
проблеми зі своїм психічним станом. На сьогодні медики відзначають
зростання розповсюдженості нервово-психічних захворювань як у нашій
країні, так і в усьому світі. Емоційне перевантаження поширюється не зовсім
адекватною інформацією по телебаченню, радіо, у пресі. Недостатній сон,
фізичне перевантаження на роботі чи в школі тощо призводять до розвитку
таких хвороб, як неврози, вегето-судинні дистонії, синдром хронічної втоми,
депресії та інше. Понад 40 % населення України мають досвід депресивних
або невротичних розладів, не менше 5% – мають проблеми, пов’язані з
уживанням алкоголю і наркотиків. Доволі розповсюдженим захворюванням є
депресія. Людина, що страждає на цю хворобу, схильна до самогубства.
Багато з тих, хто переніс глибоку депресію, не застраховані від наступного
нападу. Проте при своєчасному діагностуванні та відповідному лікуванні 80–
90% пацієнтів покращують стан свого психічного здоров’я вже впродовж
першого місяця.
Складні життєві ситуації вдома, на роботі, в навчальному закладі
можуть призвести до виникнення в будь-кого стресу, безсоння,
дратівливості, порушення пам’яті, відсутності апетиту тощо.
Стрес – це психофізіологічний стан людини, що виникає у відповідь
на різноманітні екстремальні дії. Стрес обов’язково необхідно
контролювати, виконуючи декілька таких порад:
– займайтесь улюбленою справою, яка приносить вам радість;
– утримуйтесь від уживання напоїв або знеболюючих засобів, що містять
кофеїн і знижують вашу здатність протистояти стресу;
– ставте перед собою мету, яку ви спроможні досягти (нереальні
завдання посилюють стрес);
– візьміть за правило виконувати вправи на розслаблення. Робіть
глибокий вдих через ніс і видих через рот. Сконцентруйтесь на
диханні протягом 10 хвилин.
Дуже важливо вчасно звернути увагу на вказані відхилення, щоб
запобігти їх поглибленню. Слід звернутись за консультацією та порадами до
медичних фахівців. Проте кожна людина спроможна будь-коли на декілька
хвилин перетворитися на власного лікаря-психіатра, провівши індивідуальне
тестування за чотирма напрямками: самооцінка, настрій, працездатність,
проблеми.
Самооцінка:-
- я нікчемна, ні на що нездатна, не варта уваги людина;
- я найрозумніша, найталановитіша і найкрасивіша людина, але інші
цього чомусь не помічають.
Настрій:
 - я прокидаюсь з незрозумілим почуттям тривоги, яке тримається весь
ранок;
- я втратив бажання займатися улюбленими справами через поганий
настрій, який з’явився без зрозумілих поважних причин;
- здається, що життя не має сенсу і не варте того, щоб його
продовжувати;
- досить часто виникає думка піти з життя;
- з’явився піднесений настрій упродовж тривалого часу, щоденні
проблеми не турбують.
Працездатність:
- останнім часом пам’ять і здатність сконцентруватися настільки
погіршились, що неможливо виконувати звичну роботу;
- сплю лише п’ять годин на добу;
- останнім часом турбують постійні хаотичні, неприємні або жахливі
сновидіння, від яких постійно доводиться прокидатися.
Інші проблеми:
- щоб заспокоїтись, все частіше доводиться вживати алкогольні напої,
палити;
- виникає бажання вживати наркотичні речовини;
- бачиться і чується щось таке, чого не бачать і не чують інші;
- здається, що оточуючі постійно намагаються принизити, образити,
заподіяти якусь шкоду;
- те, що раніше подобалось, більше не цікавить і не радує;
- все частіше виникає бажання бути на самоті.
Якщо принаймні з трьома наведеними твердженнями доводиться
погоджуватись, то варто дослухатися до трьох простих порад:
перша – не треба боятися і впадати в розпач. Більшість існуючих
проблем зникнуть без будь-якого особистого втручання, якщо
продовжувати жити звичним життям, спілкуватися з друзями, займатися
улюбленими справами, добре відпочити;
друга – слід пам’ятати, що абсолютна більшість психічних розладів
зникає при правильному лікуванні, а хронічні стани можна успішно
контролювати сучасними методами терапії так, що вони не заважатимуть
вести повноцінне життя. Не варто звертати увагу на чутки про психічні
хвороби, краще покластись на власний глузд і думку фахівця. Якщо
виникають проблеми з психічним здоров’ям, потрібно звернутись до
психолога, лікаря-психіатра, психотерапевта чи до необхідно дільничного
лікаря – саме цей крок виведе на правильний шлях;
третя – не потрібно думати, що проблеми, які виникли, унікальні й
нічого подібного з іншими не траплялося. Треба поспілкуватися з людиною
(родичем, другом, сусідом), якій довіряєш, розказати про те, що непокоїть.
Є люди, котрі вже пережили щось подібне самі, або це сталося з іншими
родичами чи друзями. Вони обов’язково підтримають.
За будь-яких обставин кожен повинен пам’ятати: що б не сталося зі
здоров’ям, людина залишається рівноправним громадянином та
особистістю, гідною поваги.
Захист, який людина в змозі протиставити конфліктам, прикрощам,
образам, – це культура міжлюдських стосунків. Добро сіє добро, зло
відгукнеться злом, а любов викличе в думках оточуючих взаємну любов.
Гуманне ставлення одне до одного, повага до особистості, терпіння,
чуйність, відраза до брутальності – риси, які слід невтомно виховувати в
собі, в тих, хто навколо. Значення для здоров’я нормального
психологічного стану на роботі, в школі, вдома надзвичайне. І хоча, на
превеликий жаль, життя без стресів неможливе, одним із найвірніших,
випробуваних часом засобів подолати вибух емоцій, розрядити їх є
інтенсивна м’язова діяльність, фізична праця, швидка хода, біг, позитивні
емоції, що викликають радість, добре впливають на організм людини.
Задоволення людині приносять почуття причетності до вирішення
важливих справ, своєї користі. Для збереження високого життєвого тонусу
потрібні улюблена робота, захоплення цікавою справою, стабільна
гармонійна сім’я, щирі друзі, впевненість у завтрашньому дні.
Життєрадісність – це не лише ознака здоров’я, а й один із найнадійніших
профілактичних засобів від різних захворювань.
Режим дня
Режим дня – це правильно організований, відповідний віковим
особливостям режим добової діяльності, що передбачає повторення з дня в
день автоматизму життєвих процесів.
До правил побудови режиму дня входять: правильна організація сну,
харчування, організація зміни видів діяльності, чергування праці та
відпочинку.
Необхідно зазначити, що регулярне слідування окремим моментам
режиму виробляє в людини добрий ритм діяльності її організму.
 В результаті цього утворюються умовні рефлекси, кожна попередня
діяльність організму стає умовним подразником, що підготовлює наступну.
Так, приймання їжі в один і той же час забезпечує добрий апетит і
нормальне травлення; чіткий режим навчальних занять сприяє кращому
засвоєнню знань.
Виконання режиму можливе, якщо зберігається гігієна сну. Значення
здорового сну для організму неперевершене. Він забезпечує повноцінний
відпочинок, відновлює працездатність, нормалізує тонус та стійкість
нервової системи, відновлює використану за день енергію, вкрай необхідну
для подальшої діяльності організму.
Третина нашого життя йде на сон. Людина, що прожила 60 років,
провела в стані сну 14800 годин, тобто 20 років.
Тривалість сну, необхідна організму, індивідуальна. Вона залежить від
багатьох причин: типу нервової системи, загального стану здоров’я,
розумового і фізичного навантаження тощо. Крім того, необхідність у
тривалості сну змінюється з віком. Якщо дорослі люди повинні спати в
середньому не менше 8 годин, то школярі 7–10 років –10-11 годин; 11-14
років – 9-10 годин; 15-17 років – 8-9 годин на добу.
Впливає на тривалість нічного сну пора року: в травні-червні вона
найменша, у вересні-жовтні – найбільша. В інші місяці отримується середня
від цих величин. Жінки взагалі сплять на час довше від чоловіків, тому що
вони фізично більш слабкі.
Мінімальна продовжуваність сну повинна бути не меншою ніж 6,5
годин (плюс жіночий час). Сон, менший ніж 4 години, згубний для
організму. Але шкідливим є і “зайвий” сон. “Зайвий сон посилює процес
зросту більше, ніж того вимагає життєдіяльність організму, і робить
людину в’ялою, мінливою, тупою, збільшує об’єм її тіла – словом,
робить її більш рослинною”, – писав відомий російський педагог К.
Ушинський. Сучасні дослідження американських психологів із
Каліфорнійського університету свідчать: люди, які люблять вдосталь
поспати, помирають раніше, ніж ті, які сплять 7–8 годин на добу.
Перед сном необхідно погуляти на свіжому повітрі не менше 30–40
хвилин. Прогулянка в спокійному темпі сприяє міцному сну, - молекули
активного кисню заспокоюють нервову систему – це забезпечує глибокий
та тривалий сон.
 Спати потрібно в добре провітреному приміщенні, з відкритою
кватиркою в будь-яку пору року. Оптимальна температура в спальні має
бути не 20–22°С, як ми звикли, а 15°С.
Вживати їжу слід не пізніше ніж за 2 години до сну. З’їси багато –
отримаєш нічні кошмари. З іншого боку, голодний шлунок – теж не досить
приємне відчуття. Тому вечеря має бути легкою і помірною. Вживати страви з
картоплі, перцю, помідорів, баклажанів на вечерю не бажано: вони
перешкоджають швидкому засинанню. Необхідно відмовитись від кави та
міцного чаю; краще вжити склянку кефіру або теплого молока з 1–2 чайними
ложками меду (мед – найкращий снодійний засіб).
Ковдра має бути легкою і теплою, ліжко в міру твердим. Подушка не
повинна бути високою, тому що викривлюється шия, з’являється друге
підборіддя тощо. Нічна та ліжкова білизна має бути свіжою, зручною, з
натуральної сировини, ні в якому разі не потрібно лягати спати в одязі, який
носили вдень: він несе в собі інформацію пережитих подій і перешкодить
здоровому відпочинку.
Треба перед сном уникати галасливих компаній. Бажано розслабитись.
Багато школярів знаходять собі вечірні заняття і сидять допізна,
наприклад, за комп’ютером. Згідно з біоритмами, приблизно о 21.30
виникає бажання спати. Якщо пропустити цей момент і не лягти спати
відразу, то сонливість повернеться лише години через дві.
Перед сном слід помити ноги або прийняти теплу загальну ванну. Вода –
найкращий енергетичний провідник. Вона не лише забезпечить досягнення
гігієнічної мети, але й очистить організм від негативної енергії, накопиченої
протягом дня; покращить кровообіг у ногах, попередить застудні хвороби,
стимулюватиме життєво важливі точки на ступнях. Гаряча вода викликає
відтік крові від мозку, що сприятиме сонливості.
Лягати спати потрібно завжди в один і той же час, але не пізніше 22
години. Сон до опівночі найбільш здоровий і корисний, тому що
відпочивають не лише підкоркові структури головного мозку, але й кора,
оберігаючи нервові клітини від перезбудження.
Сон важливий для нашої пам’яті. Під час сну призупиняється потік
інформації, яка проходить через мозок. Та, яка вже надійшла, проходить
“обробку”: якась іде в довготривалу пам’ять, а якась викидається.
Помічено: остання інформація, отримана перед сном, краще
запам’ятовується. За даними вчених, із загального впливу різних факторів
на стан здоров’я на долю сну припадає 30%. Говорять, що під час сну
ростуть діти. У дорослих, якщо вони не досипають 3–4 години, резерви
імунної системи скорочуються до 50%. Отже, в людини, яка не досипає,
більше шансів заразитись вірусною інфекцією.
Необхідно пам’ятати, що кожна клітина, яка знаходиться під впливом
довгодіючих і однотипних подразників, обов’язково перейде в стан
гальмування. Це багато разів було доведено відомим фізіологом І. П.
Павловим. Своїми дослідами він показав, що безсоння небезпечніше, ніж
голодування. Тварини, які не отримували харчів протягом 25 діб,
залишились живими, а собака, якого лишили сну, загинув через 5 діб.
Древні греки уявляли собі сон в образі крилатого юнака Морфея,
одного з тисячі синів Гіпноса. Згідно з міфологією, він чарівною квіткою
маку стуляв очі втомлених людей, дарував їм спокій, приємні сновидіння і
зцілення душевних мук.
Важливе значення має правильне положення тіла під час сну. Краще
спати на спині чи правому боці, поклавши руки поверх ковдри. Йоги
рекомендують свій спосіб швидкого засинання: лягти на спину, ноги разом,
руки в сторони. Спочатку напружувати, а потім розслабляти все тіло, всі
м’язи. Має з’явитися відчуття важкості в усьому тілі. І сонливість прийде
швидко сама собою.
Крім порад до засипання є корисні поради щодо прокидання та
ранкового підйому. Прокинувшись, необхідно підніматися відразу.
Ніжитися в ліжку не варто. Під час сну життєві процеси організму спокійні,
загальмовані; м’язи розслабленні; обмін речовин, дихання й кровообіг
проходять у більш повільному темпі. Залежуючись у ліжку, людна штучно
продовжує гальмувати ці процеси, внаслідок чого вранці встає
напівсонною, апатичною, млявою. Нічну загальмованість потрібно
переривати відразу.
Особиста гігієна
Особиста гігієна – основа здорового способу життя, умова ефективної
профілактики різних захворювань.
Першим і дуже важливим елементом особистої гігієни є забезпечення
чистоти тіла, догляд за шкірою і волоссям. Шкіра, що містить декілька
мільйонів температурних рецепторів, потових і сальних залоз, бере
безпосередню участь у процесах теплообміну. Шляхом інфрачервоного
випромінювання (випаровування і проведення) організм втрачає через
шкіру близько 80% тепла, необхідного для підтримки стану теплового
комфорту. Через шкіру виділяється 10–20 г поту в годину, при важкій
роботі та високій температурі повітря ця кількість може збільшитись до
300–500 г і більше. Щодобово шкірою дорослої людини продукується до
15–40 г шкірного сала, до складу якого входять різні жирні кислоти, білки
та інші сполуки, проходить злущування до 15 г ороговілих пластинок.
Шкіра бере участь в обміні газу (виділяє вуглекислий газ), їй належить
велика роль у забезпеченні організму вітаміном Д, що утворюється в ній під
впливом ультрафіолетової радіації. Через шкіру організм виділяє значну
кількість летючих речовин, у тому числі таких, як пропанол, оцтова
кислота, ацетон, метанол, органічні й неорганічні солі, ферменти.
Накопичення цих та інших речовин сприяє розмноженню на шкірі бактерій
і грибків, особливо на дільниці промежини, заднього проходу, статевих
органів. Більше 90 % загальної кількості мікроорганізмів знаходиться на
шкірі рук.
На шкірі накопичуються пилові та мікробні аерозолі, а також
забруднення з предметів, одягу. Проникнення гноєрідних мікроорганізмів
може призвести до запальних процесів.
Разом з тим шкіра, особливо чиста, має протимікробні властивості.
Бактерицидність добре вимитої шкіри в 15–20 разів вища, ніж немитої.
Забруднена шкіра швидше втрачає еластичність, бактерицидні
властивості, стає джерелом неприємних запахів.
Для попередження цього необхідне регулярне обмивання тіла теплою
водою (бажано під душем). Якщо замість душу в санітарних цілях
використовується ванна, то після неї обов’язкове споліскування чистою
водою. Обов’язкові вмивання зранку і після брудної роботи, утримання в
безумовній чистоті рук і ніг.
Догляд за волоссям. Велике значення має догляд за волоссям. Пил і
бруд, потрапляючи на волосся, змішуючись зі шкірним салом, утворюють
корковий шар, який є сприятливим ґрунтом для розмноження мікробів.
Рекомендується мити волосся гарячою водою з милом чи шампунем один
раз на тиждень при сухій шкірі голови та один раз у 3–4 дні – при жирній.
Одяг. Одяг утворює біля тіла особливий захисний клімат (мікроклімат),
що забезпечує нормальну роботу організму. Невдалий підбір матеріалів не
забезпечує нормальних умов. Незручний покрій (фасон) одягу сковує рухи,
порушує кровообіг.
 Забруднення одягу і білизни погіршує їх властивості. При забрудненні
вага білизни й одягу збільшується на 8–10%, повітря під одягом
погіршується. Все це відображається на самопочутті та здоров’ї людини.
Одяг, що не відповідає порі року і метеорологічним умовам, у спеку
може призвести до перегрівання організму (теплового удару), а в зимовий
час при низьких температурах – до обмороження.
На жаль, молодь нерідко не розуміє призначення білизни, не вміє
правильно одягатися: не одягає теплої білизни навіть у морози, зимою
ходить без шапки, не застібаючи пальта. Це не лише шкідливо, але й не
досить гарно.
Взуття захищає ступню від холоду і механічних пошкоджень. Воно
повинно відповідати необхідним розмірам. Тісне і незручне взуття здавлює
кровоносні судини, викликає застій крові, погіршує самопочуття людини.
Крім того, тісне взуття сприяє розвитку плоскостопості, веде до деформації
кісток ступні, посилює пітливість ніг.
Необхідно слідкувати за чистотою свого взуття. Прийшовши з вулиці,
слід ретельно витерти ноги об килимок, щоб не занести в оселю бруд та
інфекцію. Вологе взуття обов’язково просушити. Воно повинно бути
завжди добре вичищеним.
Гігієна зубів і ротової порожнини. Ріст захворювань зубів останнього
часу набув загрозливих масштабів. Наприклад, карієс зустрічається у 80–90
осіб зі 100, а різні ураження ясен – у більш як половини населення. Багато
хто вважає ці хвороби несерйозними, однак нездорові зуби можуть стати
причиною захворювань усього організму, бо по кровоносних та
лімфатичних судинах інфекція потрапляє в інші органи. Так, проблеми з
травленням спостерігаються майже у всіх людей із хворими яснами.
Цивілізація призвела до змін у раціоні харчування, особливо в міських
жителів: переважання м’якої їжі, багато вуглеводів, додавання в продукти
штучних наповнювачів та ін. Це стає причиною утворення зубного нальоту
– попередника багатьох стоматологічних захворювань. Встановлено, що в
1мг нашарування міститься до 800млн живих мікробів, які виділяють
кислоту, що руйнує зуби та ясна.
Попередження утворення зубного нальоту – основа профілактики
захворювань ротової порожнини. Щоб зберегти зуби та ясна здоровими,
необхідно:
1) чистити зуби 2 рази на день після їжі мінімум по 2 хвилини;
2) використовувати зубну щітку з синтетичної щетини;
3) змінювати зубну щітку кожні три місяці: зношена щетина травмує
ясна та руйнує зубну емаль;
4) дотримуватися принципів здорового харчування;
5) обстежуватись у стоматолога мінімум 2 рази на рік.