1

НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ УКРАЇНИ

«КИЇВСЬКИЙ ПОЛІТЕХНІЧНИЙ ІНСТИТУТ ІМЕНІ ІГОРЯ
СІКОРСЬКОГО»

Факультет біомедичної інженерії

ЗВІТ
За самостійну роботу з дисципліни фізичне виховання
(теоретичний розділ)

РЕФЕРАТ
на тему «Здоровий спосіб життя і його складові»

Виконав студент групи ІП-03

Першого курсу ФІОТ
Безус Данило Віталійович

Бал -
Оцінка -

Київ
2021
 2

ЗМІСТ

ВСТУП 3
1. Складові здорового способу життя 5
2. Раціональне харчування 6
3. Оптимальний руховий режим 8
4. Загартування організму 10
5. Особиста гігієна 12
6. Здоровий сон 14
7. Відсутність шкідливих звичок 17
8. Позитивні емоції 21
9. Інтелектуальний розвиток, формування розвиток вольових якостей.
Моральний і духовний розвиток. 23
ВИСНОВОК 24
СПИСОК ДЖЕРЕЛ 25
 3

ВСТУП

Здоров’я - найцінніше, що має людина. Він нього залежить якість життя

та його тривалість. З давніх-давен наші предки розуміли важливість цього
людського дару, про це можуть свідчити, наприклад, безліч народних
прислів’їв та приказок, складених про нього: “Як здорове тіло, то й душі мило”,
“Все можна купити, тільки здоров'я ні”, “Поки здоров'я служить - то чоловік не
тужить”, “Здоров'я більше варте, як багатство”, “Бережи здоров'я, бо не
матимеш щастя”. Тому люди протягом багатьох століть вивчали та
користувалися дарами природи, такими як різні збори трав та навіть ягід,
цілющих рослин, з яких вони робили різноманітні відвари для лікування
різноманітних хвороб та “болячок”. Тоді ж з'явилися шамани, мольфари та
знахарі, що лікували людей. У наш час, з розвитком медицини, з'явилося багато
ліків та більш сучасних методів оздоровлення, а рівень охорони здоров'я значно
виріс у порівнянні з минулим. Народна медицина хоч і не зникла як явище, але
в більшості високорозвинених країн втратила свої позиції, на зміну їй прийшла
медицина підкріплена науковими знаннями, лабораторними дослідженнями та
працею багатьох вчених та лікарів сьогодні бажання людей бути здоровим не
втратило свою актуальність, але люди все частіше займаються профілактикою
захворювань, що допомагає попередити їх виникнення та покращити своє
самопочуття та збільшити стійкість до вірусів.
Здоровий спосіб життя також підвищує продуктивність роботи, емоційну
витривалість, зменшує вплив стресу, покращує настрій, позбавляє негативних
емоцій. На мою думку, дотримання здорового способу життя та, наприклад,
режиму дня допомагає людині не тільки виховувати у собі дисципліну, що буде
надзвичайно корисно у майбутньому та дозволить їй легше досягати цілей у
житті, контролювати його ж швидкоплинність, правильно використовувати свій
час та розставляти пріоритети, а й надзвичайно позитивно вплине на
психологічне здоров’я, дозволить відчути якусь мету, а саме бути здоровим,
якої буде дотримуватися протягом кожного дня.
 4

Як визначають лікарі, здоров’я - це не тільки відсутність хвороб, а й

вмінням пристосовуватися і керувати психічними, фізичними та соціальними
факторами у своєму житті. Здоровий організм можна здобути тільки
комплексом занять, правил поведінки, харчування, вправ та інших чинників, які
працюватимуть тільки разом. Напевно одним з найбільших поширених
помилкових тверджень на рахунок здорового способу життя є те, що люди
впевнені, в тому, що якщо виконувати тільки частину правил та вимог до
способу життя, то можна досягти міцного здоров’я та гарного самопочуття.
Наприклад, якщо дотримуватися тільки режиму сну або якщо тільки слідкувати
за вагою правильно харчуватися, то будеш здоровим. Звісно це так, але, якщо
людина не виконуватиме хоча б один компонент, до прикладу не буде
проводити час на свіжому повітрі, то цілі вона не досягне.
Головна помилка полягає в тому, що ми забуваємо, що людина - складний
організм, досягти збалансованості всіх факторів якого, досконалої і
високоефективної роботи між ними, в наслідку отримуючи високий імунітет,
міцне здоров’я та потужну здатність адаптуватися, як до різноманітних
факторів навколишнього середовища, так і до їх змін, іноді буває дуже складно,
тому потрібно докласти чималих зусилль для підтримання та розвитку захисних
здатностей свого організму та здоров’я в цілому. У своїй роботі я намагатимусь
привернути увагу до цієї проблеми та спробую допомогти знайти шляхи її
вирішення. Я планую розповісти про складові здорового способу життя та чому
саме їх потрібно дотримуватися.
 5

1. Складові здорового способу життя

В основі здорового способу життя лежать такі принципи:

● раціональне харчування;

● оптимальний руховий режим;

● загартування організму;

● особиста гігієна;

● здоровий сон

● відсутність шкідливих звичок;

● позитивні емоції;

● інтелектуальний розвиток, формування розвиток вольових якостей.

● моральний і духовний розвиток;

Розберемо кожен з них по черзі, щоб дізнатися як саме вони впливають на

здоров’я та життєдіяльність нашого організму, чи є серед них більш корисні та
впливові принципи, дотримання яких дозволить нам ігнорувати інші.
Розберемо чи важко дотримуватися їх та наскільки вони важливі. Також,
зможемо проаналізувати свій теперішній устрій життя, наші звички, поведінку
протягом дня, та як власне це впливає на нас, наш організм, самопочуття та
здоров’я в цілому. Зможемо зробити висновки та дізнатися, що саме ми робили
не правильно, а чого зовсім не робили для підтримки високої якості життя та
коректної продуктивності організму. В кінці кожного розбору одного з
принципів, наведених вище, я буду наводити поради лікарів та вчених з усього
світу, якими потрібно скористатися та розробити індивідуальний режим дня,
вправ та відпочинку, раціон харчування, якого потрібно дотримуватись, в
ідеалі, на протязі усього життя для отримання здорового організму не тільки в
молодості, але й у поважному віці, щоб гарно виглядати та приваблювати
інших, буди емоційно стійкими, готовими до легких перемог над побутовими
проблемами та хворобами, впевнено крокувати та будувати своє майбутнє.
Отже, починаймо.
 6

2. Раціональне харчування

Почнемо з одного з найважливіших принципів здорового життя -

раціонального харчування. Вислів Гіппократа “Скажи мені, що ти їси, і я скажу
тобі, чим ти хворієш”, а також народні приказки “Ти - те, що ти їси” та “Скажи
мені, що ти їси, і я скажу тобі, хто ти!”, напевне, найбільше показують
важливість цього принципу, що був відомий ще в часи Античності та над яким
задумувались мислителі Стародавньої Греції. Сьогодні ж вченими та лікарями з
усього світу, внаслідок чисельних дослідів та спостережень за діями на
організм різних раціонів, розроблений чіткий перелік правил та вимог, яких
потрібно просто дотримуватись. Навіть більше, науковцями розроблена ціла
теорія раціонального харчування, яка базується на енергії, яка міститься в їжі,
та кількості кілокалорій, які потрібно споживати дорослій людині та дітям
протягом доби. Наприклад: для чоловіків в середньому нормою є 2400-2800, а
для жінок - 1800-2200, в залежності від індивідуальних особливостей людини.
На цей показник також впливає наявність, рівень навантажень фізичною
діяльністю людини. Діло в тому, що протягом дня людина витрачає певну
кількість енергію на її життєдіяльність, тому в організму є вибір, або він буде
отримувати достатню кількість “калорій” разом з їжею, або йому доведеться
заповнювати дефіцит енергії внутрішніми речовинами, що може бути
шкідливим для організму, якщо в нього немає надлишків жирових тканин та
цей процес не був запланований. В протилежному випадку, якщо разом з їжею
людина отримуватиме більше норми енергії, що потрібна для роботи організму,
що заощадлива еволюція протягом часу, який людина перебуває на нашій
планеті розробила процес, який перетворює надлишки енергії в жирові тканини
у жировий прошарок в тілі людини, насправді, ці процеси цілком безпечні та
природні, але, якщо протягом тривалого часу організм не буде отримувати
достатнього обсягу енергії або надходитиме більше їжі, чим потрібно, це може
перерости у хвороби такі як: гіпотрофія, дистрофія та відповідно гіпертрофія,
ожиріння.
 7

Розглянемо складові здорового харчування. По-перше, як уже було

зазначено вище, запас енергії, що витрачається людиною протягом дня має
бути поповнений з їжею, але потрібно уникати надлишків. По-друге, обсяг
калорій, що потрібно вжити має бути оптимально розподілений між трьома
складовими поживними речовинами: вуглеводи, білки та жири. Вони повинні
бути присутні в співвідношенні 3.5:1:1, при чому, за порадами дієтологів
позитивно впливає на обмін речовин, коли білки тваринного походження
становлять не більше 63 відсотків, а жири рослинного походження не більше 39
відсотків. Також бажана присутність вітамінів та мінералів у їжі, якщо такої
можливості немає, бажано приймати комплекс вітамінів, для підтримання їх в
нормі. Третім пунктом іде правильний режим приймання їжі протягом дня та
порядок подавання страв під час трапези. Через те, що всі люди різняться за
статтю, віком, ваги, родом занять, швидкістю обміну речовин та метаболізму,
спеціальний режим може бути складений тільки дієтологом для кожного
індивідуально, тому що кожен має свої особливості. Тому я б не радив
підбирати раціон та режим харчування самостійно, адже це може зашкодити
вашому здоров’ю, краще проконсультуватися в лікаря, єдине, що можна
порекомендувати та підійде кожному - припинити будь-яке приймання їжі за 2
години до сну, це допоможе шлунку “розібратися зі своїми справами” завчасно
та краще відпочити всьому тілу під час сну. Також важливим та на перший
погляд дивним чинником є атмосфера, швидкість та емоції під час приймання
їжі. Науковці знайшли закономірності під час спостережень та дійшли
висновку, що ці фактори також впливають на користь від страв. Наприклад, у
приємній атмосфері, у спокійному та навіть розслабленому стані людина не
тільки відчуває більшу насолоду від їжі, що позитивно впливає на її емоційний
стан та пригнічує збудники стресу, але й не поспішаючи та ретельно пережовує
їжу, що покращує та пришвидшує метаболізм. Останньою і чи не
найголовнішою порадою буде очевидна, але дуже важлива: намагатися якомога
більше приймати в раціон свіжі овочі та фрукти, а також уникати ГМО,
консерванти та барвники.
 8

3. Оптимальний руховий режим

Всім відомий вислів, що спорт - це життя, посперечатися з цим і справді

складно, тож розберемо чим корисний і чому потрібно займатися спортом у
будь-якому віці. Ще один вислів, який підведе нас до розуміння користі
спортивного способу життя: “У здоровому тілі - здоровий дух”, і хоч він був
придуманий народом ще в ті часи, коли вважали, що людиною керує не мозок
та її інтелект, а душа, але від цього менш цінним та правдивим він не став.
Справді, тіло може багато чого сказати про людину та стан її здоров’я, якщо
вона виглядає добре, активно та без особливих труднощів виконує роботу та
швидко пристосовується до зміни обставин, це одна з ознак здорового
організму. Постає питання, як досягти такого стану, відповідь є: наше тіло
складається з тканин та органів, окрім них людина має багатий та
різноманітний набір м’язів, що підтримують наші органи та допомагають
людині рухатися, пересуватися та виконувати великий набір рухів, від
вправності та сили яких колись залежало життя, та й зараз немало чим
допомагає людині навіть у повсякденному житті.
Існує категорія людей, що перетворили спорт на змагання та сенс свого
життя, використовуючи його не тільки як спосіб підтримання гарного
самопочуття та настрою, м’язів у тонусі та як результат здоров’я, ай як спосіб
самовдосконалюватися та реалізовувати свої задуми. Спортсмени професійно
тренуються майже щодня, вони мають тренерів, які розробляють
індивідуальний комплекс вправ, режим тренувань та навіть спеціальний раціон
харчування. Для нас, звичайних людей, такої специфіки не потрібно, для
задоволення потреб організму можна виконувати не важкі фізичні вправи
протягом 15-25 хвилин в день 3-4 рази на тиждень. Якщо розібратися це зовсім
не складно та не вимагає надзвичайних зусиль, але найголовніше у цій справі -
регулярність та натхнення під час тренувань, що підвищують стресостійкість
організму, зміцнюють імунітет та підтримують гарний настрій протягом
тривалого часу.
 9

Ще однією порадою від лікарів є практикувати ранкові пробіжки або

навіть неспішні прогулянки, взагалі, будь-яка рухова активність зранку
позитивно впливає на організм та, що не менш важливо заряджає енергією та
дарує мотивацію протягом усього дня. Сидячий спосіб життя, що “вріс” у наше
життя у добу новітніх технологій, викликаний автоматизацією виробництва та
промисловою революцією у двадцятому столітті, він вніс значні корективи у
життя та здоров’я мільйонів людей та несе негативні наслідки, наприклад
відсутність фізичних навантажень призводить до ожиріння, підвищення
артеріального тиску, цукрового діабету, також малорухливий спосіб життя
може викликати ішемічну хворобу серця, інфаркт міокарда, гіпертонічну
хворобу та інсульт. Список не з приємних, тому, я вважаю, що виділити 15-20
хвилин для не важких фізичних вправ є легким способом профілактики усіх
вищеперелічених хвороб, яким потрібно скористатися.
Вчені радять обрати улюблений вид спорту та перетворити його на хобі,
це допоможе не тільки налагодити здоров’я, але й отримувати позитивні емоції
від процесу, завдяки цьому час виконання тренувань буде проходити непомітно
та буде сприйматися організмом за відпочинок. Також потрібно навчитися
чергувати фізичну активність з розумовою працею, за підрахунками науковців,
частота цих змін повинна складати приблизно дві з половиною години, саме
при такому чергуванні, людина не встигає втомитися від роду праці та швидко
може перемкнутися на іншу працю, при цьому не втрачаючи своєї
продуктивності та досягаючи найвищої ефективності виконанні завдань. А ще
фізична активність є чудовою можливість втрати зайвих кілограмів, адже, якщо
тільки обмежити кількість їжі, це може бути шкідливим для здоров’я, в будь-
якому разі, це призведе до зниження активності та настрою, заняття спортом же
у свою чергу буде провокувати підвищення рівня тестостерону та зниження
рівня цукру в крові, також зниження артеріального тиску. Отже, заняття
спортом та взагалі будь-якими фізичними вправами допоможе уникнути
небажаних проблем зі здоров’ям.
 10

4. Загартування організму

Загартування - один з найдієвіших способів запобігти хворобам ще до їх

виникнення, тобто іншими словами профілактика. Термін проходить від
німецького слова hart, що означає твердий, також нам відоме таке поняття, як
гартування металів, це процес їхньої обробки, яка має на меті зміцнення металу
та підвищення його твердості й стійкості до зовнішнього середовища. Під час
гартування, метал нагрівають до критичних температур та навіть вище, потім
його різко охолоджують, щоб зберегти та зафіксувати такий стан металу. Тому
можна провести паралель між цими поняттями, щоб краще зрозуміти механізми
загартовування. Народна мудрість голосить: “Повітря, сонце і вода – для всіх
хвороб просто біда”, саме ці компоненти природи допомагають нам
загартовуватись.
Розпочнемо з повітря та сонця, процедура, яку можуть без перешкод
проводити всі люди у будь-який час називається повітряними або ще іноді
сонячними ваннами. Це найбільш безпечний засіб загартовування, тому
новачкам рекомендують починати саме з неї. Сенс полягає в тому, щоб
перебувати на вулиці або удома, попередньо відкривши вікна для надходження
свіжого повітря, що є основним “інгредієнтом”, також цей спосіб комбінують з
виконанням не важких фізичних вправ для підвищення темпів кровообігу в
організмі та, як наслідок збільшення споживання клітинами кисню, що
допоможе досягти найкращого ефекту від процедури. Ще одним складником
цих занять є поступове та регулярне зниження температури навколишнього
повітря, спочатку радять починати з +20-22 градусів Цельсія. Це роблять
повільно, саме тому, щоб дати організму час адаптуватися, звикнути до нової
відмітки, після чого він буде комфортно себе почувати навіть при прохолодній
погоді, що зменшить ризики простуди в такі мінливі пори року як наприклад
весна та осінь, на які саме через це відбуваються періодичні сплески
інфекційних хвороб у населення. Виконання легких та простих заходів
 11

профілактики через загартовування, допоможе зберегти міцний імунітет та бути

захищеними від різноманітних вірусів.
Продовжимо наступною стихією - водою. Виділяють окремий вид, а саме
загартовування водою, тому що існує багато різноманітних способів для
створення провокаційних для людського організму збуджувачів за допомогою
води. Плавання, контрастний душ та обливання, миття ніг та інших частин тіла,
обливання холодною водою, розтирання снігом або льодом та навіть
полоскання горла водою різних температурних режимів. Цей вид
загартовування більш небезпечний, тому що завдяки високому показнику
тепломісткості води та процесам випаровування, вона може достатньо сильно
охолодити тіло людини на невеликий проміжок часу. Тому заради збереження
здоров’я, потрібно притримуватись не тільки поступовості та регулярності
процедур, але й інших правил та порад лікарів. Головне, не починати
загартовуватися одразу після хвороби або ж з слабкою імунною системою,
краще перенести ці процедури на потім. Якщо ви ніколи не загартовувалися
цим видом, почніть вмиватися холодною водою. Після цього етапу перейдіть до
миття рук та ніг, потім почніть обтиратися холодною водою, за допомогою
рушника або ж губки, спочатку почергово руки, далі шию, після чого потрібно
перейти на спину та груди, до ніг переходити в останню чергу наприкінці
процедури.
Останній та морально найважчий етап - контрастний душ. Під час цих
занять потрібно змінювати температуру струменя води від холодного до
гарячого і навпаки, спочатку різниця між мінімальною та максимальною
температурами має бути не велика та не завдавати дискомфорту людині,
поступово її потрібно збільшувати. Графік змін у цьому випадку
індивідуальний для кожної людини та повністю залежить від особливостей, а
також характеристик її організму і стану здоров’я, середнім показником, що
підійде більшості здорових людей, це режим зниження протягом чотирьох днів
температури води на один градус Цельсія. Після вправ рекомендується
інтенсивно розтирати шкіру, аби уникнути переохолодження.
 12

5. Особиста гігієна

Ще одним дієвим способом профілактики нашого організму - це

дотримання правил особистої гігієни. Людина повинна слідувати цим
правилам, адже в сучасному світі вони є одними з норм поведінки в суспільстві
та широко вплелися у нашу культуру. Додам трохи історичних відомостей, щоб
мати змогу краще висвітлити важливість особистої гігієни. В Середньовіччі та
й в більш ранні епохи розвитку нашої цивілізації, люди або попросту
ігнорували ці правила зовсім, не розуміючи шкоди від цього, або ж мали
недосконалі засоби, щоб дотримуватися їх, відсутність каналізації, наприклад,
не давала змогу людям відмежовувати та виводити поза межі міста природні
відходи, не могли навіть помитися, в тому розумінні, як до цього звикли ми.
Внаслідок цього, при поєднанні двох факторів, а саме великого скупчення
людей у містах та недотримання правил особистої гігієни і санітарії, призвело
до низки небезпечних жахливих хвороб, що охопили більшу частину населення
по всьому світу та принесли мільйони втрат людських життів. Серед них: друга
пандемія чуми, також відома як “Чорна смерть”, що за 6 років принесла
щонайменше 75 мільйонів жертв, холерні пандемії. Поміж цих страшних
епідемій, існують і багато інших інфекційних хвороб, що виникають через
легковажність людей. Разючі цифри та жахливі наслідки. Я вважаю, що
дотримання основних правил особистої гігієни, простих та легких у виконанні -
достатньо низька ціна, щоб запобігти руйнівним епідеміям та пандеміям, а
також мільйонам людських життів. Тому, маючи всі необхідні засоби та блага
цивілізації, потрібно піклуватися про своє здоров’я та дотримуватися правил
гігієни. Надіюсь я зміг передати всю важливість цих норм поведінки, а зараз я
приведу їх приклади та деякі правила.
Особисту гігієну можна також поділити на менші види для детального
розгляду, до них входять: гігієна шкірного покрову, гігієна шкіри обличчя,
порожнини роту, волосся.
 13

Почнемо з того, що шкіра - найбільший орган в людському тілі, а також

один з найбільш функціональних і важливих. Шкіра є також специфічний
ідентифікатор стану здоров’я, чиста та доглянута шкіра свідчить про добробут
організму, а якщо ж присутні почервоніння різного характеру, прищі та інші
дефекти, це означає, що стан організму незадовільний, тому потрібно вжити
заходів або навіть проконсультуватися у лікаря-дерматолога. Шкіра - орган
чуття, а також засіб терморегуляції організму, також вона вбирає поживні
речовини та кисень з навколишнього середовища. Тому потрібно завжди
стежити за станом свого шкіряного покрову і турбуватися ним. Наведу деякі
рекомендацію лікарів: не ходити в брудну та не випрану одежу, приймати душ
кожного дня, промиваючи та розтираючи милом ділянки тіла теплою водою, не
потрібно самостійно та без попереднього візиту до дерматолога намагатися
тиснути прищі та вугри, розкривати нариви. Також обрана вами білизна та одяг
мають бути з матеріалу, комфортного для шкіри та не викликати подразнень, це
може бути наприклад бавовна або сучасніші матеріали. Перебуваючи на вулиці
в літню погоду, користуйтесь якісними сонцезахисними кремами, що
запобігають негативному впливу ультрафіолетовим променям, намагайтесь не
перебувати з одинадцятої години ранку до п’ятнадцятої години дня на
відкритому сонці влітку, адже саме в цей проміжок воно є найнебезпечнішим.
Взимку ж, виходячи на вулицю в мороз не забувайте про рукавички, не
намагайтесь тримати більшість частини тіла в теплі.
Шкіра на обличчі теж має схожі рекомендації, особливими є такі: якщо
маєте жирну шкіру, не вмивайтесь гарячою водою це стосується також волосся,
якщо маєте сухе волосся, то потрібно берегтись спеки і холоду та при
можливості зволожувати його, тому що вона може швидко в’янути.
Гігієна ротової порожнини - невідривна частина комплексу огляду за
здоров’ям. Стан зубів впливає організм, якщо присутній карієс та інші хвороби,
то є велика ймовірність поширення інфекції. Тому чистість зуби два рази на
день, після трапези користуйтесь зубною ниткою та прополощіть рот.
 14

6. Здоровий сон

Сон - важлива складова життя людини та одна з найтриваліших його

частин, до прикладу, вчені підрахували, що середньостатистична людина з
нормальною тривалістю сну, тобто 7.5 - 8 годин на добу, третину всього часу
проводить у стані сну, а це складає приблизно 22 роки. Здається дивним, що
складна та розумна еволюція протягом мільйонів років коригування усіх
життєвих функцій та характеристик могла дозволити таку втрату великої
частки нашого життя на сон, адже на перший погляд, він не дуже й потрібний.
Це зовсім не так і в цьому розділі я намагатимусь довести, що сон - це, навпаки,
детально продуманий еволюцією процес, без якого складно було б уявити наше
існування на цій планеті.
Перші, відомі нам, дослідження сну відбувалося ще в другій половині
дев’ятнадцятого століття, тоді проводились дослідження на цуценятах і
визначали вплив та значення для їхнього організму. За результатами
експерименту було зроблено висновок, що сон важливіший навіть за їжу. З того
часу було детальніше вивчено цю загадкову частину людського буття, зараз ми
вже маємо точніше визначення цього явища. Сон - це природний процес у
людському організмі, коли уповільнюються деякі процеси діяльності нашого
тіла, до прикладу, катаболізм, тобто процес, що відповідає за розщеплення
складних речовин на простіші з виділенням енергії та тепла, але як не дивно,
активізується зворотний процес - анаболізм, цей баланс дозволяє справно
працювати органам травлення та переробляти їжу в життєдайну енергію. Ще
однією ознакою сну є “відключення” свідомості, стан, коли нервова система
майже повністю перестає реагувати на зовнішні подразливі фактори та
чинники. Раніше науковці вважали, що під час сну, знижується також
активність кори головного мозку, але з появою процесу електроенцефалографії,
вони змогли заглянути всередину та зареєструвати процеси, обробляючи
результати яких вони роблять висновки та дізнаються відповіді на
фундаментальні питання, викликані таємничістю цієї частини тіла.
 15

Традиційно перед сном ми відчуваємо характерні ознаки засинання, серед

них: позіхання, зниження рівня свідомості, зменшення частоти биття серця,
зниження чутливості та злипання вік, внаслідок зменшення секреції залоз. Сон
для зручності вивчення, за особливостями, поділяють на дві фази: повільну та
швидку (парадоксальну). Повільний сон - звичайний сон, під час якого очі
людини знаходяться в нерухомому стані, досягається проходженням шести
стадій, таких як: дрімоти, поверхневого сну, помірної глибини сну та глибокого
сну. Всі ці етапи важливі, мають свої функції та почергово змінюються. В цей
час мозок в більшості відпочиває. Швидкий сон зберігає більше таємниць та є
цікавим для науковців, під час “парадоксального” сну очі, тобто зіниці
рухаються, виникнення цього феномену та його вплив на людину ще не до
кінця вивчений. Ця фаза супроводжується сіпанням лицьових м’язів, частою
зміною пульсу, нерівномірністю дихання. Саме в цей період сну більшість
людей бачать сновидіння, внаслідок підвищення активності діяльності кори
головного мозку. Існує міф, що мозок, під час сну разом з усім організмом
знаходиться в стані спокою, оновлення та майже не працює, але це не так,
дослідження показують, що мозок залишається майже на такому ж рівні
активності, що й удень.
Людині, в залежності від її віку потрібен різний час сну для нормального
функціонування організму, до прикладу, дорослій людині потрібно не менше 7-
8 годин на добу, водночас, тіло підлітків для задоволення всіх потреб
життєдіяльності потребує уже 8-10 годин повноцінного сну, дітям шкільного
віку потрібно ще більше часу на відновлення (10-11 годин), дошкільнятам 11-
13, малюкам 12-14, а немовлятам необхідно аж 14-15 годин сну, включаючи
дрімоту. Людина потребує відпочинку та відновлення сил, все це їй допомагає
здійснити сон. При умовах, коли вона не може оновити запас енергії, коли її
сон є неякісним, людина починає погано себе відчувати, поводитися
хворобливо, виникає сонливість та слабкість, попросту через нестачу енергії,
протягом дня спостерігається зниження працездатності та ефективності роботи,
проблеми з пам’яттю та зниження інтелектуальних можливостей, зменшення
 16

мотивації, погіршення настрою, збільшення нервовості та негативних думок,

крім того, недостатня кількість годин сну провокує руйнування імунної та
ендокринної систем та зниження якості їхніх захисних функцій, внаслідок чого
підвищується рівень загрози “підхопити” вірус чи іншу хворобу. Іноді, якщо це
відбувається регулярно та протягом тривалого часу, в людини може наступити
депресія та навіть синдром емоційного вигорання. Всі ці наслідки не є надто
приємними та значно знижують рівень життя людей, тому, щоб не допустити
їх, потрібно знати та дотримуватися деяких легких повсякденних правил.
Найчастіше, безсоння може бути викликане великим нервовим
збудженням або ж виникати як наслідок вживання різноманітних хімічних
речовин, зокрема фенаміну. Найпершою найголовною порадою при хронічному
безсонні, це - віднестись до цієї проблеми серйозно та відвідати лікаря, щоб не
пропустити спричинення масштабних наслідків та інших негараздів зі
здоров’ям. В інших випадках покращити стан сну можна спробувати
самостійно. Зміна дня і ночі - один з основних біоритмів, що впливає також на
людину, але розвиток цивілізації, розповсюдження освітлювальної мережі та
гаджетів, що створюють додаткове світлове випромінювання, все це
призводить до того, що світло оточує нас майже завжди, коли ми наприклад
засиджуємось за комп’ютером або дивимося телевізор допізна, наш біологічний
годинник збивається, адже органи зору не фіксують настання темряви, а отже
подають сигнали до мозку, що готуватися до сну ще рано через цю
невідповідністю страждає весь організм, адже внаслідок цього залишається
менше часу його відновлення під час сну.
Професор університету Аризони радить використовувати ліжко тільки
для сну, намагатися лягати та прокидатися в один і той же час кожного дня,
щоб вміти швидко “відключатися”, відкладати гаджети за час до сну.
 17

7. Відсутність шкідливих звичок

Майже кожен з нас має шкідливі звички. Сумно усвідомлювати, що всі

старання, які людина прикладає, щоб покращити та зберегти своє здоров’я,
може зійти нанівець через шкідливі звички. Взагалі, звичка - це певна
поведінка, що формується протягом тривалого часу та після цього стає
потрібною для людини. Зазвичай середньостатистичний період, що зазначають
вчені та психологи для того, щоб “завести” звичку, це близько двадцяти одного
дня, тобто три тижні. Коли ми хочемо здобути хорошу звичку, то цей термін
здається нам надто довгим, виробляючи ж шкідливу звичку, ми цього не
помічаємо, саме тому це небезпечно і потрібно контролювати себе та одразу
пригнічувати в собі бажання та потягу до негативних дій, що можуть в
майбутньому привести до великих та невиправданих наслідків, що поступово
наростатимуть протягом усього життя. Серед негативних звичок виділяють
групу таких, що можуть призвести не тільки до негативних наслідків, але й
залишають невиправну шкоду здоров’ю та навіть можуть призвести до смерті.
До цієї групи належать такі: алкоголізм, куріння та наркоманію. Головна їхня
небезпека полягає в тому, що всі вони викликають звикання та іноді людина
самостійно вже не може відмовитися від вживання яду, який руйнуватиме її
організм.
Причини виникнення залежності у кожного різні, але типовими для всіх
є: негативне оточення, що підштовхує до фатальних дій; цікавість, жага нових
вражень та не випробуваного задоволення, під час перших приймань речовин з
вищепереліченої групи, людина зазвичай відчуває ейфорію, фальшиву радість
та міраж задоволення, спокою та безпеки; дехто бачить у цьому вихід із
духовної або психологічної травми, хтось хоче знайти притулок від
довготривалого стресу, це все свідчить про моральну слабкість людей, тому їм
потім найважче позбутися цієї хвороби.
Куріння - одна з найрозповсюдженіших шкідливих звичок, що в
сучасному світі, на жаль, перетворилася на складову культури. Тютюн був
 18

привезений з Америки Колумбом та спочатку використовувався в лікувальних

цілях, тільки потім люди помітили його здатність викликати звикання. По-
перше, слизові оболонки курця обпікає гарячий дим, по-друге, в сигаретах
міститься комплекс шкідливих речовин, серед них: чадний газ, нітрозаміни,
смоли, бензопропилен та навіть частинки сажі. Всі вони викликають зміни в
організмі не на краще, підвищується ризик виникнення ХОЛС (хронічної
обструктивної хвороби легень), раку рота, дихальних шляхів та самих легень, а
також серцево-судинних захворювань, і є причиною психічних розладів.
Алкоголь, сьогодні теж прийнятий в масову культуру та, на відміну від
цигарок, вживає більшість населення, не відчуваючи ніякої небезпеки та
слідуючи впливу маси. Зневажливо ставлячись до негативних наслідків, люди
перетворила алкоголь на одну з головних ознак святкування, він присутній на
будь-яких застіллях. На мою думку, це дивно, адже, якщо подивитися з іншого
боку, то виходить, що люди збираються у свято разом, щоб трохи потравити
свій організм, невже їх влаштовує така ціна за примарне почуття радості та
щастя, що насправді є лише наслідком збою в роботі мозку через потрапляння в
нього отруйних речовин. Коли цей спосіб “робити світ кращим” в своїх очах
відбувається не контрольовано та переходить у звичку, це називається
алкоголізмом, тобто потягом та навіть пристрастю до етилового спирту.
Внаслідок некоректної роботи мозку протягом тривалого часу, відбувається
перехід не тільки до фізичної, а й психічної залежності, коли поєднуються ці
два фактори, людина повністю перестає контролювати своє життя та не може
самостійно відмовитись від “наркотику”. А тим часом алкоголь збільшує
виділення сечі та продукування соляної кислоти в нашому шлунку, впливає на
мембранні стінки клітин, сприяє розширенню судин, внаслідок чого
збільшується тепловіддача і виникає фальшиве відчуття тепла, тому хибне
твердження, що можна почути від багатьох, що за допомогою алкоголю можна
зігрітися, призводить до того, що люди вживають спиртні напої на морозі, їм
здається, що стає тепло, виникає відчуття безпеки, також не забуваємо про
“відключений” мозок, що не може нормально функціонувати та генерувати
 19

правильні рішення, внаслідок цього сотні людей гинуть від обмороження.

Алкоголізм може стати причиною алкогольного гепатиту, алкогольного
панкреатиту, алкогольного гастриту, алкогольної кардіоміопатії, алкогольної
енцефалопатії, алкогольної нефропатії, різні типи анемії, порушення в
діяльності органів та пригнічення діяльності захисної функції імунної системи,
іноді відбувається крововилив у мозок. Негативний, частий та регулярний
вплив токсинів на мозок, внаслідок алкогольної інтоксикації, викликає
алкогольну депресію, галюциноз, алкогольний делірій (у простонародді - біла
гарячка), алкогольну епілепсію та маревні психози. Якщо розглянути моральну
сторону алкоголізму, то можна побачити відсутність соціальної ролі, розірвані
стосунки з сім’єю, фізичні та психічні розлади. Крім того, проблеми зі
здоров’ям мають діти алкозалежних, в них спостерігаються розлади
центральної нервової системи, проблеми з розвитком розумового потенціалу та
уповільнення його розвитку, лікування цих хвороб відбувається повільно та й
не гарантує повного одужання. На мою думку, алкоголь створений для того,
щоб вбивати людей, тому, щоб не допустити можливих наслідків, потрібно
зменшити його вживання до мінімуму, а найкращим рішенням буде відмова від
спиртних напоїв повністю.
Люди, що взагалі не вживають алкоголь, мають ряд переваг. По-перше,
вони мають завжди гарний настрій та відмінну мотивацію, адже усвідомлення
того, що ніяка речовина не домінує над тобою і не має більшого впливу на твоє
життя ніж ти, також спостерігається зменшення дратівливості та стресу. По-
друге, зміцнюється імунна система та в рази покращується здоров’я, вони
майже не хворіють та набагато менше схильні до ускладнень від інших хвороб.
Також це допомагає уникнути проблем з печінкою та шлунком, що також
сприяє кращому обмін речовин і гарному самопочуттю. По-третє, людина від
залежностей має міцний та здоровий сон, що допоможе швидко відновлювати
сили, крім того, після відмови від алкоголю, люди з зайвою вагою зможуть
позбутися її, знову ж, це пов’язано добре налагодженим метаболізмом.
Наступна перевага - покращення зовнішнього виду шкіри, індикатора здоров’я,
 20

також це - гарна профілактика виникнення різних видів раку та можливість

прожити довге та здорове життя.
Найнебезпечнішими серед усіх шкідливих звичок є наркотики. Наркотики
викликають значний потяг уже після першого вживання, що призводить до
звикання та тяжкої хвороби під назвою наркоманія, залежність від якої
настільки потужна, що людина готова на все заради нової дози, це робить її
неконтрольованою та в прямому сенсі небезпечної для суспільства, тому
наркотики заборонені на законодавчому рівні у більшості країн світу, але в
деяких вони залишаються легалізованими. Небезпечність наркотичних засобів
полягає в тому, що багато з них викликають як фізичну залежність, так і
психологічну, наприклад куріння викликає тільки фізичну залежність, але
людина все рівно може контролювати свій розум та думки і якщо вона захоче,
то може лікуватися, так само з спиртними напоями, але алкоголік може піти до
лікарні тільки після перерви вживання, наркоман не зможе цього зробити, тому
що навіть коли він припинив вживати, він не може думати ні про що інше як
про те, де взяти нову дозу, він не хоче лікуватися, тому без сторонньої
допомоги йому не вибратися з цієї “ями”, а зазвичай сторонні люди допомагати
наркоманам не дуже хочуть, тому, як наслідок, більшість наркоманів
залишаються залежними протягом усього життя, але не надовго, вони рано
помирають. Наслідки вживання наркотиків: хворобливий стан, нервозність та
постійний стан “ломки” (Абстинентний синдром). Часто наркомани помирають
від раптового передозування, внаслідок чого відбувається зупинка дихання,
діло в тому, що організм людини має спеціальні рецептори під назвою
хеморецептори, що реагують на підвищення концентрації вуглекислого газу в
крові та легенях, провокуючи скорочення м’язів, розширення легень та
активування процесу вдиху. Ці рецептори поступово пригнічуються з віком, а
також внаслідок отруєнь алкоголем або чадним газом. Ще одним чинником є
вживання наркотиків та особливо їх передозування. Саме від нестачі кисню
задихаються та вмирають наркомани.
 21

8. Позитивні емоції

Людина - соціальна істота, вона відрізняється з поміж інших видів

розвиненим інтелектом та вмінням комунікувати з іншими представниками, що
дало їй можливість вільно та швидко обмінюватися різноманітною
інформацією, об’єднуватися заради досягнення певної мети і врешті решт
реалізовувати свої задуми, які, можливо, могли б так і залишитись тільки в уяві.
Мова - соціальне чудо, що стало головною причиною розвитку людства
загалом. До прикладу, якщо праця стала одним із визначальних та
найважливіших поштовхів до перетворення грубо кажучи з мавпи в людину, як
вид, якщо опиратися на дослідження Чарльза Дарвіна, то я вважаю, що завдяки
мові та природному бажанню людини розвиватися та робити життя
комфортнішим, людина перетворилася на високоорганізовану соціальну істоту,
що здатна на все. Взагалі, на мою думку, всім, що має людина на даний момент
розвитку нашої цивілізації, технологіям, успіхам в освоєнні космосу, здобуткам
у промисловості та у багатьох інших галузях діяльності, всім вона завдячує
вмінню та здатності комунікації, завдяки якій людина за відносно короткий
проміжок часу еволюції змогла досягти потужного потенціалу.
Взаємодія між представниками людського виду - одна з основних потреб
для нас. Ми обмінюємося не тільки інформацією, але й емоціями. Це
психологічний стан людини, що є результатом оцінки подій та всього, що ми
спостерігаємо навколо, у нас формується своє ставлення до цього та можемо
невербально ділитися ним. Насправді це набагато складніший та важливіший
процес, ніж нам здається, що сформувався за довгі століття еволюції. Емоції
впливають на частоту пульсу, ритм дихання та інші фізіологічні процеси.
Також частота та тривалість емоцій, як позитивних, так і негативних впливає на
психіку та навіть може змінювати її. Часто найвразливішими є діти зі своєю, ще
не повністю сформованою свідомістю, але це не означає, що дорослі не можуть
піддаватися змінам, особливо під час важких ситуацій та сильних переживань.
Насправді, емоційне або, як його ще називають, духовне та психічне здоров’я
 22

не менш важливі ніж фізичне, адже має такий же потужний вплив на стан
організму.
Наші емоції, також оточення та настрій дуже пов’язані між собою, вони
дуже чутливі, на них може впливати будь-що: фізіологічні процеси, тобто
втома, хвороба, сон; довкілля, тобто якість повітря, рівень забруднення, шуму,
погода; людські відносини, тобто довіра, неприязнь, грубість, ставлення; наші
думки, тобто переживання, образи, планування, мрії, осмислення. Бачимо, що
емоції залежні від багатьох факторів та мають різноманітні чинники впливу,
внаслідок чого є дуже мінливими. Тому потрібно навчатися опановувати та
контролювати їх, адже негативні емоції руйнують та дестабілізують
нормальний стан психіки.
Для того, щоб уникнути проблем у майбутньому, потрібно дбайливо
ставитися до психічного здоров’я, займатися профілактикою, ви можете
вчитися вгамовувати обурення, страх, гнів, злість, не допускати стресових
ситуацій, по можливості уникати їх, “проганяти” негативні думки та
переживання.
Кожній людині потрібна підтримка, тож потрібно знаходити її, рідні
люди завжди допоможе побороти нелегкі часи, час проведений разом з сім’єю
заспокоює та оновлює емоційний потенціал, гарні стосунки з друзями та
знайомими можуть надихати мріяти, а мотивація допомагатиме втілювати будь-
які ідеї в життя, навіть, якщо на перший погляд вони здаються неможливими.
Рекомендація, яку ви знайдете у всіх посібниках з наукової літератури на
рахунок психічного здоров’я, це проводити якомога більше часу на свіжому
повітрі, а ще краще на природі, адже всі ми знаємо, що людина - всього-на-
всього її частинка, вона завжди оточувала нас та була джерелом енергії та
гарного настрою. Неспішні прогулянки дозволяють нам абстрагуватися від
навколишньої дійсності, зануритися у власний внутрішній світ, пізнати себе,
знаходячи спокій, емоційний баланс та задоволення.
 23

9. Інтелектуальний розвиток, формування розвиток вольових

якостей. Моральний і духовний розвиток.

Ще однією складовою здорового способу життя є підтримання духовного

здоров’я. Всесвітньо відома піраміда американського дослідника та психолога
Маслоу, яка показує послідовність потреб, які належать людям на різних
сходинках розвитку. Найперший шар складається з фізіологічних потреб, тобто
такі, як їжа, вона, дах над головою та сон, далі йде потреба безпеки, тут
пояснень не потрібно, людині комфортно почуватися захищеною, наступний
шар відповідає за соціальні потреби, тобто в спілкуванні, дружбі та любові, ще
вище розташовується потреба бути почутим, визнаним та відчувати повагу з
боку інших, вершину піраміди займає потреба у творчості та саморозвитку.
людина протягом сотень років, підіймалась шар за шаром по цій уявній
піраміді, розвиваючи свої навички. У двадцять першому столітті людина має
найкращі умови існування за всю історію, завдяки високоорганізованим
структурам, які вона створила. Сьогодні людина має найбільше прав та
можливостей ніж будь-коли, тому забезпечивши собі перші шари піраміди
Маслоу, вона має достатньо вільного часу, щоб розвиватися як особистість,
займатися творчістю, спортом та й взагалі будь-якою діяльність, якою тільки
можна уявити, головне, щоб це був її самостійний вибір, саме такі завдання
перед собою ставить сучасна людина. Я вважаю це надзвичайно позитивним
явищем, адже чи не вперше в нас з’явилися такі умови для отримання
задоволення від життя, можливість займатися улюбленою справою та
паралельно приносити користь суспільству. Ще одним плюсом є
різноманітність професій, що не дозволять жодній людині залишитися
обмеженою, все залежить тільки від її бажання та дій.
Людині дано дар - життя та право ним розпоряджатися, на мою думку це
все, що нам потрібно, це безмежний простір можливостей, плацдарм для наших
мрій, які ми можемо втілювати, та отримувати задоволення від справи, якою ти
займаєшся, головне мати натхнення, сили та бажання.
 24

ВИСНОВОК

Здоров’я - найцінніше, що має людина, у неї воно тільки одне на все

життя, воно не є відновлюваним, його надзвичайно важко повернути у хороший
стан після занедбання, про нього потрібно піклуватися кожного дня. Готуючи
цей реферат я намагався якнайширше розкрити кожне з понять та донести
читачам важливість виконання тих чи інших правил поведінки, що є
складовими здорового способу життя, я й сам дізнався багато цікавих
досліджень та невідомих мені фактів. Здоров’я - важкий механізм у людському
організмі, не дивно, адже він є результатом еволюції людини від первісних
станів до такого, яким є ми. Вважаю, що всі рекомендації, що я навів у моїй
роботі не є важкими у виконанні та їх можна легко дотримуватися, тому це
потрібно і необхідно робити. Здоров’я складається з цілого спектру чинників, за
якими потрібно перевіряти та дбати про належний стан кожного з них, якщо
хоч один з факторів буде “несправним”, наслідки відчуватиме весь організм,
але при щоденному дотриманні правил, у вашому тілі буде мало що
“ламатися”, тому слідкувати за ним буде дуже просто.
Важкість дотримання здорового способу життя полягає у першу чергу в
регулярності, адже організм “пам’ятає” кожне зайве тістечко, пропущене
тренування або водну процедуру, страх, переживання, кожну відсутню годину
сну чи кількості свіжого повітря, виконання негативної звички, день без
фізичної активності, просиджений на дивані перед гаджетами та телевізором.
Всі хочуть мати гарний і привабливий вигляд, мати міцне здоров’я, що
дозволить мати нащадків та дожити до тих часів, коли можна буде побавити
онуків, всі хочуть мати гарну та підкачану фігуру, почувати себе добре
протягом кожного для, мати гарний настрій та мотивацію для здійснення мрій
та досягнення вершин та в цілому мати повноцінне життя та отримувати від
цього насолоду. Все це можна досягнути, дотримуючись здорового способу
життя та правил його складових. Все у ваших руках!
 25

СПИСОК ДЖЕРЕЛ

1. Стан здоров'я // Юридична енциклопедія : [у 6 т.] / ред. кол. Ю. С.

Шемшученко (від. ред.) [та ін.]. — К. : Українська енциклопедія ім. М. П.
Бажана, 2003. — Т. 5 : П — С. — 736 с. — ISBN 966-7492-05-2. (сторінки 3-16)
2. Формування здорового способу життя молоді: проблеми і
перспективи. О.Яременко, О.Балакірєва, О.Вакуленко та ін. — К.: Український
ін-т соціальних досліджень, 2000 (сторінки 5-16)
3. РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ //Фармацевтична енциклопедія
(сторінки 6-7)
4. Здоровий спосіб життя — практичні поради. Юрій Петюк. The
Epoch Times Україна (сторінки 8-13)
5. Нормальна фізіологія: Підручник / за ред. В. І. Філімонова. — Київ,
1994. (сторінки 1Звичка // Українська мала енциклопедія : 16 кн. : у 8 т. / проф.
Є. Онацький. — Накладом Адміністратури УАПЦ в Аргентині. — Буенос-
Айрес, 1959. — Т. 2, кн. 4 : Літери Ж — Й. — С. 485. — 1000 екз.2-15)
(сторінки 17-20)
6. Філософський словник / за ред. В. І. Шинкарука. — 2-ге вид.,
перероб. і доп. — К. : Голов. ред. УРЕ, 1986. (сторінки 21-22)
7. Регіональна програма патріотичного виховання учнівської молоді,
розвитку духовності, утвердження принципів загальнолюдської моралі та
формування здорового способу життя / Волинська обл. держ. адм. управління
освіти/ Н. Н. Ариванюк (авт. і упоряд.).- Луцьк, 2000.- 39 с. (сторінки 21-23)
8. Маслоу А. Мотивація і особистість / пер. А. М. Татлибаєвої;
термінолог. правка В. Данченка. - К.: PSYLIB, 2004. (сторінки 23-24)
9. Мотивація власних вчинків // Українська мала енциклопедія : 16 кн.
: у 8 т. / проф. Є. Онацький. — Буенос-Айрес, 1961. — Т. 4, кн. VIII : Літери Ме
— На. — С. 1043-1044. — 1000 екз. (сторінки 3-6, 14-16, 23, 24)
10. Міхеєнко О. І. «Валеологія: Основи індивідуального здоров'я
людини» Університетська книга, 2009. — 400 с. (сторінки 23-24)