Основи раціонального харчування

Згідно з оцінками експертів ВООЗ, здоров'я громадян на 68–74% залежить

від способу життя, однією з найважливіших складових якого є харчування.

Проблеми "харчування і здоров'я" та "харчування і хвороби" взаємопов'язані.

Науково обґрунтовано та доведено взаємозв'язки між харчуванням та
основними хронічними неінфекційними хворобами. Вплив нераціонального
харчування є визначальним у виникненні та розвитку таких чинників ризику,
як надлишкова маса тіла, артеріальна гіпертензія тощо. Люди їдять не лише,
щоб утамувати голод, а й щоб отримати насолоду, їжа – носій і джерело
величезної кількості біологічно та фармакологічно активних речовин,
потужний лікувальний та оздоровлювальний фактор і одночасно джерело
потенційних небезпек для організму.

Проблема пошуку закономірностей, на основі яких можна розробити

принципи харчування, яке б запобігало виникненню захворювань,
пришвидшувало одужання, нормалізувало життєдіяльність людини загалом,
здавна цікавила лікарів. Проте наукові розробки в цій галузі почали лише у
XIX ст.

Принципи здорового харчування. Основи класичної теорії збалансованого

харчування заклав хімік Юрій Лібіх (1803–1873), детально розробив її у 60-ті
роки XX ст. фізіолог Олександр Покровський (1921–1984). Згідно з нею,
нормальна життєдіяльність організму людини можлива не тільки за умови
забезпечення організму необхідною кількістю енергії, а і за дотримання
досить жорстких взаємовідношень між численними незамінними
складниками харчування. Ця теорія стала основою для визначення норм
фізіологічної потреби в енергії, білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і
мінеральних речовинах для різних груп населення.

Ідеальним вважають харчування, яке забезпечує надходження поживних

речовин до організму в кількостях, що відповідають його витратам.

В організмі розщеплюються поживні речовини, всмоктуються корисні –

нутрієнти, необхідні для обміну речовин (метаболізму), задоволення
пластичних та енергетичних потреб організму. Після цього відбувається
утилізація їжі організмом. Для метаболізму необхідна певна кількість
амінокислот, моносахаридів, жирних кислот, вітамінів і солей.

Їжа складається з компонентів, різних за фізіологічним значенням:

нутрієнтів, баластних речовин, шкідливих, токсичних сполук. Багато
нутрієнтів, що можуть всмоктуватися та засвоюватися (асимілюватися),
звільняються внаслідок ферментативного гідролізу органічних продуктів за
рахунок позаклітинного (порожнинного) і внутрішньоклітинного травлення.
Експериментальна перевірка положень класичної теорії з урахуванням
механізму мембранного (пристінкового) травлення та інших досягнень у
вивченні фізіологічних закономірностей харчування дала змогу
сформулювати теорію адекватного харчування. Згідно з нею харчовий раціон
має бути оптимально збалансований не лише відповідно до особливостей
обміну речовин, а й до механізмів травлення, вироблених еволюцією.

На основі вчення про функції їжі та її біологічну дію на організм було

сформульовано функціонально-гомеостатичну теорію харчування, що
охопила всі ключові постулати теорії збалансованого та адекватного
харчування. На її основі вироблено сучасне розуміння раціонального
харчування.

Раціональне харчування – харчування здорових груп населення, яке

забезпечує постійність внутрішнього середовища (гомеостаз) і підтримує
життєві прояви організму людини на високому рівні за різних умов праці та
побуту.

Використовують також терміни "правильне харчування", "науково

обґрунтоване", "оптимальне", "збалансоване", "адекватне" тощо. Для
характеристики принципів раціонального харчування застосовують певні
поняття. Харчовий раціон – це склад і кількість харчових продуктів, вжитих
протягом доби. їжа – суміш приготовлених продуктів. Харчові продукти –
природні або штучні поєднання харчових речовин, які є
найрізноманітнішими органічними та неорганічними сполуками.

Диспропорція в хімічному складі раціонів (нестача одних компонентів і

надмірна кількість інших) – основний чинник розвитку "хвороб цивілізації",
тобто хронічних неінфекційних захворювань. Їжа постачає надлишкову
кількість енергії за нестачі біорегуляторних та захисно-реабілітаційних
компонентів. Тому необхідно забезпечувати збалансоване та повноцінне
харчування за мінімальної енергетичної цінності.

Особливо важлива збалансованість незамінних речовин, які не синтезуються

в організмі або синтезуються в недостатній кількості чи з недостатньою
швидкістю. Загальна кількість незамінних компонентів їжі перевищує 50
(певні амінокислоти і поліненасичені жирні кислоти, всі вітаміни, більшість
мінеральних елементів).

Потребу у вітамінах розраховують на мегакалорію (1000 ккал). Вважають, що

сучасний добовий харчовий раціон має містити 2,5 мегакалорії для людей
розумової та автоматизованої праці, яка не потребує значних фізичних
зусиль. Потрібно, щоб харчування було повноцінним і збалансованим, а
продукти містили достатньо біологічно активних нутрієнтів за невисокого
вмісту жирів і вуглеводів. На жир припадає до 25% добової енергетичної
цінності раціону всіх груп дорослого населення. За сучасними даними,
збалансованість жирів у раціоні має бути такою: 50% тваринних жирів, 30%
рослинної олії, 20% маргарину та кулінарної олії. З'ясовано, що в рослинних
оліях можуть утворюватися перекиси та інші агресивні речовини. Вважають,
що питома вага вуглеводів повинна становити 64% добової потреби в енергії.
Збалансованість речовин може бути такою: 75% крохмалю, 20% цукру, 3%
пектинових речовин, 2% клітковини.

У повсякденному житті неможливо і не потрібно точно розраховувати

питому вагу кожного компонента. Достатньо дотримуватися простих
рекомендацій, науково обґрунтованих та адаптованих до традицій
харчування.

Робоча група ВООЗ із проблем харчування міжнародної програми

профілактики хронічних неінфекційних захворювань розробила і затвердила
такі 11 принципів здорового харчування:

 1) раціони харчування слід формувати з різноманітних продуктів

переважно рослинного, а не тваринного походження;
 2) хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю
потрібно споживати кілька разів на день;
 3) необхідно вживати не менше 400 г на добу різноманітних овочів та
фруктів, бажано свіжих і вирощених в умовах екологічно чистих зон;
 4) слід підтримувати масу тіла в рекомендованих межах за допомогою
нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.
Для визначення оптимальної маси тіла використовують формули
нормо• калорійної дієти, наприклад:  . Ідеальна маса тіла
дорослої людини коливається в межах ІМТ від 20 до 25 кг/мг;
 5) слід контролювати і вживати жири, питома вага яких не має
перевищувати 30% добової калорійності; замінювати більшість
насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м'якими
маргаринами;
 6) замінювати жирне м'ясо та м'ясопродукти квасолею, бобами, рибою,
птицею;
 7) вживати молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт,
сир) з низьким вмістом жиру і солі;
 8) вибирати продукти з низьким вмістом цукру, обмежити вживання
рафінованого цукру, солодких напоїв, солодощів;
 9) надавати перевагу продуктам із низьким вмістом солі, загальна
кількість якої не має перевищувати однієї чайної ложки на добу, у т. ч.
солі, яка міститься в готових продуктах;
 10) обмежити вживання алкоголю до еквіваленту 20 мл чистого
етанолу на добу;
 11) пропагувати годування дітей в перші шість місяців життя
винятково материнським молоком.
Ці правила повністю відображають принципи раціонального збалансованого
харчування. Відхилення від них призводить до порушень у роботі організму.

Харчування населення України, як правило, не відповідає наведеним

рекомендаціям. Результати динамічних досліджень фактичного харчування
дітей і дорослих країни за останні 10 років свідчать про зниження кількості
продуктів тваринного походження, зокрема, м'яса та м'ясопродуктів – на
37%, молочних продуктів – на 34%, риби – на 81%. Люди віддають перевагу
дешевим продуктам із меншою біологічною цінністю, проте більш
енергомістким, які забезпечують енергетичну цінність раціону. Основним
постачальником енергії є вуглеводний компонент, частка якого в раціоні
становить від 50 до 80% (хлібобулочні вироби, вироби з борошна, картопля,
17% калорійності раціону забезпечує цукор). Частка жирового компонента
зросла на 38– 40% переважно за рахунок жирів тваринного походження
(сала).

Отже, харчовий раціон українців характеризується такими порушеннями:

надлишкове вживання тваринних жирів та цукру, лефіцит тваринних білків,
поліненасичених жирних кислот, харчових волокон. "Прихований голод"
виникає внаслідок дефіциту в раціоні вітамінів, особливо антиоксидантного
ряду (А, E, С), макро- та мікроелементів (йод, залізо, кальцій, фтор, селен). У
90% населення спостерігають недостатність вітаміну С, ступінь дефіциту
якого сягає 50–80%; у 40–80% – вітамінів групи В та фолієвої кислоти. Дітям
і дорослим (особливо тим, які мешкають на екологічно неблагополучних
територіях) бракує вітамінів антиоксидантного ряду (С, Е, А та бета-
каротину), таких мікроелементів, як кальцій, залізо, йод, фтор, селен та
мінорних нехарчових біологічно активних компонентів їжі (мікронутрієнтів)
– спеціальних продуктів та сировини, які містять підвищену кількість
поживних речовин.

Криза харчування пов'язана насамперед із зниженням рівня фізичної

активності. Проте, хоча потреби організму в енергії зменшились на 30%,
мікроелементах і вітамінах – лише на 10%, у раціоні з натуральних
продуктів, адекватному енерговитратам, бракуватиме 20% мікронутрієнтів.
Постійний психоемоційний стрес та несприятлива екологічна ситуація
підвищують потребу організму в вітамінах і мікроелементах.

30% жінок та 15% чоловіків у віці 30 років мають надмірну масу тіла. Це
сприяє розвитку захворювань обміну речовин, серцево-судинної системи,
шлунково- кишкового тракту, онкологічних та ін.

Життя населення України, особливо чоловіків, неухильно скорочується

(57%), що теж пов'язано з порушеннями харчового раціону.

Вживання біологічно активних добавок (БАД) до їжі, речовин та їх сумішей,

які застосовують у раціоні з лікувальною або лікувально-профілактичною
метою, може поліпшити раціон сучасної людини. Однак тільки 6% українців
їх вживають регулярно. Регулярний та цілеспрямований прийом БАД дає
змогу пристосувати харчування до потреб конкретної людини. Однак БАД не
є ліками і не можуть їх замінити. Це допоміжний засіб дієтотерапії.

БАДи поділяють на:

 – нутріцевтики – засоби, які поповнюють дефіцит необхідних речовин

в організмі: вітамінні комплекси, амінокислоти, поліненасичені жирні
кислоти, ферменти тощо;
 – парафармацевтики – речовини, основним діючим компонентом яких є
екстракти та трав'яні формули (фітопрепарати);
 – пробіотики – живі корисні бактерії, які відновлюють природну
мікрофлору організму.

При перевірці якості ВАД звертають увагу на склад виробника, наявність

рекомендації Міністерства охорони здоров'я України тощо. Перед їх
вживанням варто порадитися з лікарем.

Багато людей є прихильниками певних концепцій харчування.

Найпопулярнішими стали концепції вегетаріанського, редукованого та
роздільного харчування.

У раціонах вегетаріанського харчування бракує незамінних амінокислот,

вітамінів В2, В12 і D. Вегетаріанське харчування можна рекомендувати у разі
ожиріння, захворювань серцево-судинної системи (атеросклероз,
гіпертонічна хвороба), кишок, що супроводжуються закрепами.

Редуковане харчування ґрунтується на постійному обмеженні споживання їжі

(у 2–3 рази менше норми). Його прихильники вважають, що існує особлива
"жива" енергія, яка поповнює енергетичні витрати людини; організм здатний
акумулювати енергію сонячних променів і тепла навколишнього середовища;
у харчових продуктах є енергія у вигляді макроергічних зв'язків. Такі
уявлення про харчування здорової людини з погляду сучасної нутріціології є
абсурдними.

Роздільне харчування передбачає споживання різних за хімічним складом

продуктів окремо один від одного. Наприклад, недоцільно поєднувати
продукти з високим вмістом білку (м'ясо) і продукти з високим вмістом
вуглеводів (хліб), бо це пригнічує перетравлювання крохмалю та навантажує
підшлункову залозу. Вважають, якщо їх не змішувати, вони ліпше
перетравлюються. Принципи роздільного харчування частково
використовують у дієтотерапії гастроентерологічних

Кожна людина самостійно обирає що, скільки, коли і як їсти. Однак слід
пам'ятати, що від цього залежить стан здоров'я, а отже, і якість життя.
Ксенобіотики в продуктах харчування. Промислові підприємства
забруднюють водні басейни, родючі землі, атмосферу чужорідними
речовинами. Недбайливе ставлення до землі, води, біосфери загалом
призвело до того, що рослинний і тваринний світи подекуди стали
небезпечними для людини.

Ксенобіотики (грец. xenos – чужий і bios – життя) – чужорідні для живих

організмів хімічні речовини, що не належать до біотичного кругообігу.

Як правило, збільшення концентрації ксенобіотиків в навколишньому

середовищі пов'язано з господарською діяльністю людини.

В організм із їжею і напоями надходять сполуки, що утворилися в процесі

технологічної та кулінарної обробки, харчові добавки, побічні забруднювачі.
До забруднювачів належать сполуки, які потрапили в харчові продукти із
зовнішнього середовища (наприклад, у рослинницьку продукцію – внаслідок
застосування понаднормативних доз мінеральних добрив, пестицидів; у
тваринницьку – стимуляторів росту тварин, антибіотиків), екстракти тари,
технологічного обладнання, рештки дезінфікуючих або мийних засобів,
промислових відходів тощо.

До ендогенних забруднювачів зараховують речовини, що утворюються у

сировині та продукції під дією хімічних і фізичних факторів, а також у
результаті взаємодії ендогенних та екзогенних речовин. Під час виробництва
харчових продуктів використовують консерванти, барвники, підсолоджувачі,
що не завжди корисні для людини. У комплексі із забруднювачами їх
шкідлива дія зростає.

Харчові продукти промислового походження забруднюються складними

органічними металоорганічними речовинами, що є побічними продуктами
промислових, хімічних та інших процесів. Нині шкідливі речовини
з'являються внаслідок комплексної діяльності людини.

До високотоксичних чужорідних забруднювачів, які потрапляють у

людський організм із продуктами харчування, належать: метали,
радіонукліди, пестициди, нітрати, нітрити, діоксани, метаболіти
мікроорганізмів, які розвиваються у харчових продуктах.

Забруднення харчових продуктів важкими металами. Об'єднана комісія

ФАО/ВООЗ із Харчового кодексу (Codex Alimentarius) зарахувала до них такі
метали, як ртуть, свинець, миш'як, мідь, цинк, залізо.

Ртуть належить до найпоширеніших у природі мікроелементів. Вона легко

утворює велику кількість органічних і неорганічних сполук, значна частина
яких отруйна. Джерелами забруднення сільськогосподарських продуктів є
пестициди, а морських та річкових – стоки целюлозної і паперової
промисловості, хімічні підприємства. У прісноводній рибі з незабруднених
річок і водоймищ вміст ртуті становить від 100 до 200 мкг/кг міси тіла, із
забруднених – 500–700 мкг/кг. Ртуть погано абсорбується в продуктах і легко
видаляється з їх поверхні.

Майже всі харчові продукти, вода та інші об'єкти навколишнього середовища

забруднені свинцем. Основними джерелами забруднення є двигуни
внутрішнього згорання. Середня кількість свинцю, який потрапляє в організм
із харчовими продуктами, становить 250– 300 мкг у день, з повітря надходить
90 мкг. Джерелами потрапляння свинцю (до 20%) є жерстяні банки, в які
упаковують харчові вироби. Із запровадженням сучасних методів пайки та
закручування банок вміст свинцю у консервованій продукції зменшується.

Миш'як трапляється майже в усіх ґрунтах і більшості продуктів харчування.

Його вміст у продуктах рідко перевищує 1 мг/кг, за винятком деяких
морських організмів. За відсутності значних забруднювачів вміст миш'яку в
хлібних виробах досягає 2,4 мг/кг, фруктах – до 0,17 мг/кг, напоях – до 1,3
мг/кг, м'ясі – 1,4 мг/кг, молочних продуктах – 0,23 мг/кг, морських продуктах
– 1,5...15,3 мг/кг.

Джерелами забруднення харчових продуктів можуть бути вироби з міді, які

використовують у харчовій промисловості. Наявність міді негативно впливає
на харчову цінність і смак харчових продуктів та напоїв, призводить до
руйнування вітаміну С.

Хронічні отруєння та забруднення цинком харчових продуктів практично не

реєструються. Проте вміст цинку у ґрунтах поблизу металургійних
підприємств становить до 4200 мг/кг, що унеможливлює їх
сільськогосподарське використання. Для харчових продуктів рекомендовані
такі допустимі величини вмісту цинку: у м'ясі – до 20 мг/кг, напоях – 5 мг/кг,
фруктах та овочах – 100 мг/кг, варенні та мармеладі – 5 мг/кг.

Забруднення харчових продуктів радіонуклідами. Радіоактивні матеріали

є складовою Землі з часу її виникнення, навіть у будь-якій живій тканині
наявні їх сліди. Людина може зазнати опромінення із зовнішніх джерел або з
повітрям, яким дихає, їжею чи водою.

Виникнення у біосфері продуктів розпаду та включення їх у харчові ланцюги

спричинило додаткове опромінення рослин, тварин і людини.

У разі надходження радіонуклідів з ґрунту через кореневу систему рослин

відбувається їх сепарація (накопичення). Зменшити кількість радіонуклідів у
продуктах харчування можна на 20–60% за допомогою різних технологічних
та кулінарних обробок харчової сировини: ретельного миття, чищення,
відокремлення малоцінних частин. Перед миттям видаляють верхнє
забруднене листя капусти, цибулі. Картоплю та коренеплоди миють перед
очищенням від шкурки та після. При варінні значна частина радіонуклідів
переходить у відвар, тому необхідно варити продукт у воді 10 хв., потім воду
злити і продовжувати приготування у новій воді.

М'ясо перед приготуванням ріжуть на шматочки, замочують на 2 год. у

холодній воді, воду зливають, заливають другою, варять на вогні 10 хв.,
знову зливають і готують у новій порції води. При смаженні м'яса та риби на
поверхні з'являється скоринка, котра перешкоджає виведенню радіонуклідів
та інших шкідливих речовин, тому відварені страви чи приготовані на пару
менш шкідливі.

Склад радіонуклідів у молочних продуктах знижується шляхом отримання із

молока жирових і білкових концентратів. Миття зелені і салатів 2-
відсотковим розчином лимонної кислоти зменшує кількість цезію та
стронцію. Фрукти і овочі у великій кількості переробляють у промислових
умовах. За використання належної технології вміст стронцію у готовому
продукті знижується майже у шість разів порівняно із сировиною. Для
запобігання забрудненню продуктів харчування необхідний їх радіаційний
контроль.

Забруднення харчових продуктів нітратами та нітритами. Нітрати – солі

азотної кислоти, які є природними сполуками і добре розчиняються у воді, а
при нагріванні можуть переходити у нітрити з виділенням кисню. Це
складова мінеральних добрив, натуральний компонент харчових продуктів
рослинного походження. У рослини нітрати потрапляють із ґрунту.
Надлишкова концентрація нітратів у продуктах харчування зумовлена
неконтрольованим використанням азотних добрив. Джерелом нітратів є
також харчові добавки, які вводять у м'ясні вироби для поліпшення їх
вигляду і органолептичних показників. В Україні майже шоста частина
сільськогосподарської плодоовочевої продукції містить нітрати в дозах, що
перевищують ГДК.

Знижує вміст нітратів технологічна обробка сільськогосподарських

продуктів. Так, при митті кропу, салату, петрушки та інших зелених культур
їх кількість знижується на 20%, а після 2 год. вимочування у воді – на 30–
60%. Відварювання до готовності картоплі, буряків, моркви (після очищення
і миття) зменшує концентрацію цих речовин на 70%. Допустима доза
надходження в організм нітратів для людини становить 5 мг/кг. Надмірний
вміст нітратів у харчових продуктах спричинює розвиток онкологічних і
алергічних захворювань.

Забруднення харчових продуктів метаболітами

мікроорганізмів. Пліснява вражає продукти рослинного і тваринного
походження на будь-якому етапі їх отримання, транспортування та
зберігання, у виробничих та домашніх умовах. Несвоєчасне збирання
врожаю, його недостатнє сушіння, зберігання і транспортування продуктів
без захисту від вологості призводять до розмноження мікроміцетів і
утворення в продуктах харчування токсичних речовин. Мікотоксини можуть
потрапити в організм людини з м'ясом і молоком тварин, яких годували
кормами, забрудненими пліснявою.

Пліснява не тільки забруднює продукти токсинами, а й погіршує їх

властивості, знижує харчову цінність, псує. Для запобігання плісняві на всіх
стадіях заготівлі вдаються до висушування або використання антигрибкових
препаратів.

Забруднення харчових продуктів пестицидами. Це загальна назва різних

хімічних засобів, призначених для боротьби із шкідливими організмами
рослинного і тваринного походження. До організму людини вони
потрапляють через шкіру, дихальні шляхи, шлунково- кишковий тракт, за
безпосереднього контакту або через їжу. Пестициди містяться не лише в
продуктах рослинного походження, а й у молочній та м'ясній продукції.
Разом із талими, дощовими та ґрунтовими водами вони потрапляють до
водойм.

Шкідливі речовини в людському організмі можуть накопичуватися і

спричинювати різноманітні хронічні захворювання шлунково-кишкового
тракту чи нервової системи, дерматити, розлад дихання. Деякі пестициди
передаються з молоком матері.

Використання харчових добавок. До них належать природні або

синтетичні речовини, які додають до продовольчої сировини,
напівфабрикатів або готових продуктів з метою надання їм певних якісних
показників. Наприкінці XX ст. виробництво харчових добавок стало
потужною галуззю багатотоннажного виробництва. Щорічно їх кількість
збільшується: у країнах Європи – на 2%, США – 4,4%, Азії – на 10–15%,
особливо зростає виробництво підсолоджувачів (щорічно на 7%). Харчові
добавки використовують з метою збереження поживних властивостей
харчових продуктів, надання їм привабливого вигляду, збільшення терміну
зберігання, полегшення технологічної обробки продовольчої сировини,
здешевлення та скорочення технологічного процесу. Кількість харчових
добавок перевищує 1000 найменувань. У країнах ЄС також дозволено
використовувати в харчовому виробництві понад 400 ароматизаторів та
смакових речовин. Рада ЄС розробила раціональну систему цифрової
кодифікації харчових добавок із літерою "Е". Кожній присвоєно три- або
чотиризначний код (у Європі з початковою літерою "Е"), який застосовують
у поєднанні з назвами функціональних класів. Також відображають
групування харчових добавок за технологічними ознаками (підкласами).
Для охорони здоров'я населення та з метою обмеження надходження до
організму людини шкідливих речовин встановлено гранично допустимі рівні
(ГДР) харчових добавок у продуктах, а також для багатьох харчових
продуктів – добові допустимі дози (ДДД), добове допустиме споживання
(ДДС), прийнятне добове надходження (ПДН). Регламентовано перелік
харчових продуктів, до яких доцільно додавати харчові добавки, обмежено
або заборонено їх використання при виготовленні дитячих продуктів.

Впровадженню нових харчових добавок мають передувати експериментальні

дослідження на тваринах із вивченням загальної токсичності, кінетики в
організмі, обміну речовин, віддалених наслідків на 2–3 поколіннях, клінічні
спостереження на добровольцях.

При додаванні харчових добавок у продукти дотримуються таких вимог:

 – додавати в мінімально необхідних для досягнення мети кількостях і

не перевищувати встановлених законодавством ГДР;
 – додавати лише за умови, якщо мети не можна досягти іншим
способом;
 – харчові добавки мають бути нетоксичними і не збільшувати ризик
захворюваності населення;
 – харчові добавки повинні мати високий ступінь чистоти, що
встановлено технічними умовами.

Недбале ставлення до власного здоров'я, неправильний вибір продуктів

харчування забруднюють і людський організм. Обов'язковою умовою
безпеки життєдіяльності є здоровий спосіб життя.